Протеин из чего: Протеин — натуральный продукт или химия? / Спецпроект: Фитнес-эксперт на сайте roscontrol.com

Содержание

Как делают и из чего протеин

Как делают и из чего протеин

Протеин является наипопулярнейшей пищевой добавкой среди спортсменов. Это абсолютно безвредный продукт, главное преимущество которого – это содержание концентрированного белка. Существует множество разновидностей протеинов в зависимости от происхождения и способа получения. Далее мы разберемся на многих видах этих продуктов, как делают и из чего протеин:

  • Сывороточный протеин – самый распространенный тип протеина среди использования спортсменами. Начальным сырьем для получения данного протеина является коровье молоко. Из него отделяют молочную сыворотку, которая содержит творог и саму сыворотку, с которой потом непосредственно работают для получения трех славно известных форм сывороточного протеина. Первая форма, которую можно часто встретить в протеиновых пищевых добавках – это концентрат. Его получают путем фильтрации сыворотки через мелкие мембраны, через которые помимо белковых фракций проходит некоторое количество жиров и лактозы. Поэтому этот вид сывороточного протеина считается не самым сконцентрированным по белковой составляющей (40-85%). Более чистую протеиновую форму (более 95%) изолята получают путем микро или ионной фильтрации, где практически отсутствуют излишние жиры и лактоза. Гидролизат сывороточного протеина также отличается высокой степенью чистоты, и с помощью особой технологии обработки кислотой или ферментами протеина обладает еще лучшим усвоением, чем изолят и концентрат.
  • Казеин – этот вид протеина получают, используя сырье при выделении молочной сыворотки из молока, и последующего отделения творога от сыворотки. Именно творог является классическим сырьем для получения казеина, который при попадании в желудок имеет невысокую скорость усвоения. Этот вид медленного протеина используют в составе разнообразных протеиновых комплексов.
  • Яичный протеин – получают непосредственно из яичного белка, который содержит 7 видов богатейших по аминокислотному составу протеинов. Этот вид протеина считается идеальным белковым продуктом по своим свойствам и степени усвоения.
  • Соевый протеин – его производят из нескольких форм: из соевой муки, где основного белка около 50%, соевого концентрата с содержанием белка до 75% и соевого изолята, где содержится больше всего протеина – более 85%. Этот вид протеина считается одним из худших, по своим свойствам и степени усвоения. Но современные технологии позволяют устранить недостаток плохого усвоения с помощью ликвидации замедляющего пищеварительного фермента трипсина.
  • Растительный белок – его получают непосредственно из зерновых и бобовых культур, но их применение не столь широко, как у выше перечисленных видов, так как растения имеют толстые оболочки, что приводит к трудностям в процессах переваривания и высвобождения аминокислот.

Мы рассмотрели основные типы протеинов и их способы получения. Как видите, любой протеин получают только из природных компонентов, используя абсолютно безвредные технологии, которые позволяют сохранить все ценные свойства и питательные вещества этих продуктов. Поэтому протеиновые добавки абсолютно безвредны, и они содержат только необходимые концентрированные белки. При выборе определенного вида протеина, нужно исходить из Ваших физических возможностей и желаемых целей. Если Вы не можете позволить себе употребление 100% яичного протеина, то можно обойтись чистой формой изолята сывороточного протеина, который также столь эффективно восполнит организм белком для роста Ваших мышечных структур.

Интернет магазин спортивного питания Украина предлагает широкий ассортимент жиросжигателей от известных производителей. Высокое качество и доступность цен Вас приятно удивят.

Что такое протеин и как его принимать?

Протеин как спортивная добавка!

Каждому спортсмену известно, что белок это строительный материал и его должно постоянно быть в избытке, если вы действительно хотите прогрессировать в своём тренировочном процессе. Естественно, в первую очередь вы должны потреблять белок из обычной пищи. Это вариант наиболее естественен для нас и подобный протеин будет хорошо усваиваться. Но при повышенных физических нагрузках скорость обмена веществ у человека существенно возрастает, а следовательно и потребление необходимых веществ должно расти. В какой-то момент становится проблематично есть много белковой пищи и на выручку приходит спортивное питание, а точнее разнообразные белковые смеси.

В мире спорта протеин как добавка занимает очень важную роль, но, несмотря на это, все всегда должны помнить, что это всего лишь добавка, к вашему обычному рациону питания. Ни в коем случае нельзя строить свою диету вокруг любых спортивных добавок. Они всегда должны занимать место запасного или дополнительного источника полезных веществ.

Основные виды белковых добавок

Можно по разному классифицировать белковые добавки, но самым распространённым способом является разделение их по происхождению белка, бывают такие виды:

Сывороточный

Наиболее распространённый вид белка, приобрёл свою популярность благодаря высокой скорости усвоения и хорошей биологической доступности. Его получают из сыворотки, как побочного продукта в молочной промышленности. Существует несколько фракций данного вида белка, ещё их называют степенями очистки: концентрат, изолят и гидролизат. Подробнее об этом виде белковых добавок читайте тут ➡️ «Сывороточный протеин и его степени очистки (концентрат, изолят, гидролизат)«

Яичный

Протеин на основе яичного белка на полках магазинов встречается существенно реже, чем сывороточный. Это обуславливается более сложным и дорогостоящим процессом производства. В силу этого же фактора он не приобрёл такой широкой популярности как сыворотка. Но не уступает своему более распространённому собрату по биологическим качествам. Усваивается он немного дольше, но разница не существенна. По биологической доступности держится на таком же высоком уровне.

Казеин

Казеин или как его ещё называют молочный протеин, так же как и сыворотка является неким побочным продуктом молочной промышленности. Только это прямая противоположность сывороточному белку. Казеин усваивается дольше всего, благодаря особенностям строения своей молекулы. Данный процесс может длиться от 4 до 6 часов. Поэтому казеин и все его фракции считаются «ночным» протеином, так как чаще всего употребляется непосредственно перед сном, для длительного и постепенного насыщения организма всеми необходимыми аминокислотами.

Говяжий (мясной)

Вид белка, основным сырьём для которого становится мясо животных, чаще всего это говядина, иногда используется мясо птицы (куриное). Данный вид белка не является распространённым и появился как ответ на непереносимость лактозы у некоторого количества людей. Он полностью исключает какие-либо проблемы с усвоением молочной продукции и так же богат незаменимыми аминокислотами, как и сывороточный белок. Зачастую имеет своеобразный привкус при размешивании. Лучше всего заколачивать его на воде.

Комплексный

В самом названии данного подвида протеина уже есть подсказка. Такие добавки состоят из нескольких разнообразных источников белка и их фракций. Сделано это в первую очередь для того, что бы попасть по времени усвоения между сывороткой и казеином. Каждый вид белка в составе комплексного протеина будет усваиваться со своей скоростью, а следовательно чувство насыщения будет сохраняться более продолжительное время. Такой вариант идеально подойдёт для замены перекусов между приёмами пищи.

Растительный белок

Когда говорят о белке растительного происхождения, в первую очередь имеют в виду соевый протеин. Он заслужено считается менее востребованным из-за своих особенностей. «Бедный» аминокислотный состав, в котором основное место занимают самые распространённые аминокислоты, которых хватает и в обычной пище. Ко всему этому можно ещё добавить тот факт, что любой растительный белок будет немного хуже усваиваться вашим ЖКТ. Но некоторые категории людей находят для себя явные плюсы такого источника белка. Он существенно дешевле всех остальных аналогов, его могут употреблять вегетарианцы и люди, придерживающиеся поста.

Основные рекомендации по приёму протеина

Каждый из описанных видов белка имеет свои нюансы в приёме, которые желательно учесть при планировании дневного рациона питания. Но так же есть общие рекомендации.

  1. Протеин это просто добавка и вы можете употреблять её когда угодно, в не зависимости от обстоятельств.
  2. Сывороточный протеин усваивается быстро, потому его лучше пить утром до завтрака или непосредственно после тренировки, так как в это время организм больше всего требует необходимые для восстановления вещества.
  3. Комплексные протеины принимают зачастую как некую замену перекусу между приёмами пищи из-за длительного чувства насыщения.
  4. Казеин естественно лучше пить на ночь и получать от этого максимальную отдачу в виде постепенного вбрасывания в кровь необходимых аминокислот.
  5. Любой протеин можно размешивать на воде или молоке.
  6. Изоляты и гидролизаты лучше мешать на воде, так как они имеют наивысшую скорость усвоения, а обычное молоко будет существенно тормозить этот процесс. Хотя данная рекомендация не критична.
  7. Средняя разовая порция это обычно 30-35 г продукта из которого вы получите 22-28 г чистого белка, готового к усвоению.
  8. Принимайте 2-3 порции протеина в день и это даст вам хороший толчок в развитии мускулатуры.

Все интересующие вас дополнительные вопросы вы смело можете задавать нам в живом чате на сайте или же позвонив по контактным номерам в шапке сайта.

Для чего нужен протеин мужчинам, из чего его делают

Что такое протеин

Протеин, проще говоря белок– это строительный материал для человеческого тела. Из белков строятся любые ткани, в том числе и мышечные. За это протеин уважают спортсмены. Свою суточную норму белка можно набрать из пищи. Много белка содержится в мясе, рыбе, бобовых, молочных продуктах, особенно в сыре и твороге. Но если вы серьезно занимаетесь спортом, ваша цель наращивание мышечной массы, вам будет сложно набрать норму белка. Для этого существует спорт-питание. Порошковый протеин не уступает ни по качеству, ни по свойствам природному. Порция коктейля из этого порошка покроет самую большую потребность в белке.

Протеин в организме человека

Теперь, когда мы разобрались с тем что это вообще такое, приступим к более детальному рассмотрению. Как проходит биологический процесс? Когда мы съедаем белок в виде куриной отбивной или протеинового коктейля, он безусловно попадает в желудок. Там под воздействием желудочного сока он превращается в полипептиды. Дальше в кишечнике из них получаются аминокислоты, без которых организм вообще не сможет существовать.

Из кишечника аминокислоты попадают прямо в кровь, с которой доставляются в любую точку организма. Они занимаются восстановлением тканей, будь это порез или пневмония. Из аминокислот строятся все клетки в организме. Считается, что каждые семь лет в организме обновляются абсолютно все клетки. К построению клеток относится и рост (от ребенка к подростку и далее) и наращивание мышечной массы. Благодаря аминокислотам наш иммунитет способен отражать нападки на организм из окружающей среды. Все гормоны, полностью регулирующие наше существование, зависят от аминокислот. Нервные клетки, которые на самом деле восстанавливаются, состоят из них. И даже мозг функционирует только благодаря аминокислотам из белка.

Состав порошкового протеина

Как правило порошок протеина в большей части состоит из сухого белка из мяса, молока, яиц или сои. В зависимости от производителя доля белка может быть, как шестьдесят процентов, так и девяносто восемь. К белку добавляют все чтобы продукт был вкуснее, приятнее выглядел, пах. Часто добавляют витамины, биологически активные добавки и почти всегда подсластители.

Сахар или сахарозаменители в составе не лучшее решение для спортивного питания. Лучше если состав будет чистый. Из такого протеина можно приготовить не только сладкий коктейль, но и использовать в выпечке, не сладких блюдах. Протеин без добавок не имеет вкуса и запаха.

Отличие протеина от гейнера и аминокислотных комплексов

Гейнер содержит от общей массы меньше чем половину белков. Большую его часть составляют углеводы, как правило до семидесяти процентов. Он подойдет только тем мужчинам, которым трудно поправится, имеющим критически низкий вес. Но профессиональным спортсменам, готовящимся к выступлениям он не подойдет. Вместе с мышцами, при употреблении гейнера, будет расти и жир. На сушке подойдет только чистый протеин.

See Also

Аминокислотная добавка, как мы уже рассказали – это следующая стадия расщепления белка. Только это сделали уже за наш организм. Такая добавка моментально попадает в кровь, быстро усваивается и работает. По сути разницы между белком и аминокислотой нет, только в скорости усваивания и затратах организма для этого.

Виды протеинов

  • Сывороточный протеин встречается чаще других видов. Он изготавливается из молока. Очень быстро усваивается и наиболее эффективен сразу после физических нагрузок. Но есть некоторое количество людей с непереносимостью лактозы (молочного белка). Для этих людей существует сывороточный изолят, он для них не опасен.
  • Казеиновый протеин, как и сывороточный готовят из молока. Однако из-за тонкостей производства его свойства абсолютно противоположны. Усваивается он очень долго минимум пять, а иногда и девять часов. Принимать его лучше поздно вечером, до того, как лечь спать.
  • Растительные протеины полезны не только спортивным людям, а также людям, не едящим мясо по этическим или физиологическим причинам. Вегетарианцам сложно съесть норму белка с обычными продуктами. Такой белок изготавливают из сои, она содержит очень много белка. Какое-то время считалось, что соевый белок самый дешевый и менее ценный по сравнению с другими. Такой стереотип жив до сих пор, потому что раньше сою плохо очищали, протеин из него имел много примесей и действительно мало ценился. Но сейчас все изменилось и процессы очистки сои на производстве усовершенствованы. Протеин из нее получается очень качественный. Есть еще один миф, не подтвержденный клинически, что соя плохо влияет на мужские гормоны, поэтому соевый протеин пользуется большей популярностью у женщин. Кроме сои для приготовления растительного протеина также используют горох, пшеницу, рис, конопляное семя. Есть данные, что растительные протеины проигрывают по эффективности животным и молочным.
  • Животные протеины изготавливаются из говядины или яиц. Он действительно очень качественный и эффективный. Легко и быстро усваивается, способствует быстрому росту мышечной массы. Но он на порядок дороже всех остальных типов протеина. По этой причине его гораздо меньше на рынке и ему реже отдают предпочтение.
  • Комплексные протеины могут содержать вообще все доступные источники белка. Некоторые производители старались убедить людей, что сочетание яичного, сывороточного, казеинового, животного белков более эффективно чем какой-то один из них. Но это оказалось фальсификацией с целью получения прибыли.

Как выбрать протеин

Если вы хотите набрать мышечную массу и впечатлять друзей в качалке взятием больших весов вам подойдет любой протеин. Главное, чтобы вам был приятен вид, запах и вкус и вам удобно было его применять. Самым эффективным считается сывороточный протеин, а самый менее эффективный растительный.

Для спортсменов на сушке, перед выступлениями подойдут чистые животные белки без добавок или сывороточный изолят.

Мечтающим о кубиках на прессе и впечатляющих бицепсах, присмотритесь к казеину. Считается, что казеиновый белок сильно насыщает и подавляет аппетит. Подойдут так же животные белки и все те протеины, которые рекомендуются профессиональным спортсменам.

Протеин молочного происхождения | Белок

Протеин молочного происхождения | Белок | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

15% на весь сайт* и 20% на Body&Fit I Код: BESTFIT
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

ОТ ОТ 820 ₽

Quick Buy

ОТ 2 350 ₽ 2 350 ₽

Quick Buy

ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 1 250 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 2 750 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 710 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 180 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 2 950 ₽

Quick Buy

ОТ 3 850 ₽ 3 850 ₽

Quick Buy

ОТ 5 400 ₽

Quick Buy

ОТ 6 400 ₽ 6 400 ₽

Quick Buy

ОТ 5 650 ₽ 5 650 ₽

Quick Buy

ОТ 4 100 ₽ 4 100 ₽

Quick Buy

ОТ 6 800 ₽ 6 800 ₽

Quick Buy

ОТ 7 550 ₽ 7 550 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 1 500 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 2 400 ₽

Quick Buy

ОТ 5 950 ₽ 5 950 ₽

Quick Buy

ОТ 5 800 ₽ 5 800 ₽

Quick Buy

ОТ 5 500 ₽ 5 500 ₽

Quick Buy

ОТ 4 100 ₽ 4 100 ₽

Quick Buy

ОТ 3 600 ₽ 3 600 ₽

Quick Buy

ОТ 5 250 ₽ 5 250 ₽

Quick Buy

ОТ 6 950 ₽ 6 950 ₽

Quick Buy

Разнообразие молочных протеинов


Молочный протеин также известен как высококачественный источник белка, содержащий незаменимые аминокислоты. Он часто используется как дополнительный источник белка спортсменами, которые хотят повысить потребление белка. Протеиновые порошки — популярный выбор из молочных протеиновых продуктов, и Body & Fit предлагает их в широком ассортименте. Предпочитаете ли вы сывороточный протеин, молочный протеин или молокосодержащие смеси, мы обязательно подберем для вас то, что вам нужно.
 

Продукты из протеина молочного происхождения

Протеиновые порошки, являясь популярным выбором среди белковых продуктов молочного происхождения, представлены в широком ассортименте. Какой протеиновый порошок вам нравится больше остальных? Протеиновые порошки делятся на следующие категории: сывороточный протеин, мицеллярный казеин, молокосодержащие смеси и молочный протеин. Сывороточные протеины — наиболее известные порошки. В них входят концентраты, изоляты сывороточного протеина и гидролизованные изоляты сывороточного протеина. Сывороточный протеин является быстро усваиваемым источником белка: среди продуктов из протеина молочного происхождения после тренировок лучше употреблять именно его. Мицеллярный казеин, с другой стороны, является медленно перевариваемым белком, который лучше всего употреблять перед сном. За счет комбинации источников белка молокосодержащие смеси подходят людям с разной скоростью переваривания.

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Растительный протеин: какой лучше выбрать, польза и вред, как принимать для похудения

Виды растительного протеина, в каких продуктах содержится

 Начнем с самого важного: да, протеин – это и растительный белок, и животный. Однако сразу следует оговориться, что далеко не все растения и продукты растительного происхождения имеют в своем составе необходимые аминокислоты. Состав растительного протеина представляет собой соединения органического типа, клетки которых в основном состоят из целлюлозы. Растительный протеин – это биологическая структура растений, овощей, злаков, орехов, фруктов и зерен. В каких продуктах можно найти растительный протеин с наиболее полным аминокислотным составом?

Перечисляем:

  • нут
  • семена конопли
  • семена чиа
  • соя
  • горох
  • киноа
  • семена тыквы
  • коричневый рис
  • семена подсолнуха
  • семена инка инчи (сача инчи, плукенетия)

Все эти виды растительного протеина могут выступать полноценным и самостоятельным источником белка, без необходимости дополнения животным.

По большому счету, растительный белок очень похож на животный, а в составе комбинированных смесей из нескольких видов белка содержание важных аминокислот ничуть не ниже, но об этом мы поговорим дальше. Другое дело, что получить из растительных продуктов питания нужное количество белка очень непросто. Например, чтобы получить порцию белка (20-25 гр) из орехов, нужно съесть их минимум 100 грамм, а это целых 600 ккал и 50 гр жира. А взрослому человеку требуется 4-5 порций белка в сутки -80-100 грамм. Для этого и придумали протеин в виде очищенного от жиров и углеводов концентрированного порошка. Это простой способ добрать нужное количество белка без лишних жиров и углеводов.

Чем растительный протеин отличается от животного

    

Какой протеин лучше: растительный или животный? Для того чтобы ответить на этот вопрос, мы составили таблицу, в которой сравнили самые популярные виды растительного протеина с сывороточным – эталонным видом животного белка по аминокислотному составу и биодоступности. Сразу оговоримся: любой растительный белок по аминокислотному коэффициенту усвояемости белка (PDCAAS) будет хуже, чем животный, независимо от того, насколько хорошо сбалансирован аминокислотный профиль растительного протеина и это стоит учитывать при полной замене животного протеина растительным в своем рационе.

Что за показатель аминокислотный коэффициент усвояемости белков и почему он важен? Итак, аминокислотный коэффициент усвояемости белков (protein digestibility-corrected amino acid score) – это один из методов качественной оценки белка, построенный на потребности человека в аминокислотах, а также способности их переваривать и усваивать.

Мера оценки была утверждена Всемирной организацией здравоохранения в 1993 году и считается наиболее предпочтительной, так как измеряет качество протеина путем сравнения эталонного профиля с аминокислотным профилем исследуемого белка.

Шкала оценки варьируется от 1 до 0, в которой 0 – это самый низкий коэффициент усвояемости, а 1 – самый высокий, то есть протеин с коэффициентом 1 обеспечивает 100% незаменимых аминокислот после переваривания.

ВИД ПРОТЕИНА

АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ

ПЛЮСЫ

МИНУСЫ

АМИНОКИСЛОТНЫЙ КОЭФФИЦИЕНТ УСВОЯЕМОСТИ БЕЛКОВ
(БИОДОСТУПНОСТЬ)

Сывороточный

полный

хорошо усваивается и смешивается с другими компонентами

содержит лактозу и белок молока, которые могут провоцировать аллергические реакции и развитие воспалительных процессов, содержит холестерин

1

Растительный

гороховый

полный

хорошо усваивается

имеет полный аминокислотный профиль

понижает уровень холестерина

Более низкое содержание таких аминокислот, как метионин, триптофан и валин в сравнении с сывороточным белком

0,89

соевый

полный

содержит все незаменимые аминокислоты,

хорошо усваивается,

содержит небольшое количество насыщенных жиров

сильно нагружает пищеварительную систему,

может влиять на гормональный фон из-за содержания фитоэстрогенов,

низкое содержание метионина,

в сое высокое содержание антинутриентов – лектинов и ингибиторов протеазы

0,91

конопляный

неполный

положительно влияет на здоровье,

богат аминокислотами ВСАА, аргинином и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6 (до 10%),

концентрат конопляного белка содержит также полезную клетчатку

не содержит аминокислоту лизин,

низкое содержание триптофана и лейцина

0,66

рисовый

полный

хорошо усваивается,

содержит клетчатку,

богат витаминами группы В и сложными углеводами

низкое содержание лизина

0,5

тыквенный

неполный

содержит клетчатку,

имеет в составе витамин E, цинк, магний (лучший природный источник), марганец и фосфор

не содержит треонин и лизин

0,47

протеин из семян Чиа

полный

содержит клетчатку, кальций и антиоксиданты, содержит кислоты омега-6 и Омега-3

низкое содержание белка (в сравнении с другими растительными белками) – содержание белка в концентрате около 40%

0,57

 

Исходя из этой таблицы, можно сделать вывод, что наилучшие характеристики в сравнении с сывороточным протеином, демонстрируют гороховый белок, а также соевый белок, при этом последний часто вызывает опасения у мужской половины человечества из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов – веществ, схожих с женским гормоном эстрогеном, и антинутриентов, препятствующих усвоению организмом полезных веществ.

Какой растительный протеин лучше?

 

Как выбрать растительный протеин? А самый лучший из всех – это какой? В нашей таблице чуть выше, мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину, при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать, что по аминокислотному профилю и биодоступности, протеин на основе бобовых, действительно, лидирует (сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов).

При этом, в отличие от соевого, гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно употреблять и мужчинам, и женщнам.

Внимания заслуживает рисовый протеин, причем в приоритете тот, что производится из коричневого риса. К сожалению, протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина, но при этом может быть источником BCAA.

Конопляный белок не может похвастаться полноценным аминокислотным профилем, что мы видим в таблице, но если сравнить его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты отлично компенсирует этот недостаток. Ко всему прочему, в составе концентрата конопляного протеина можно обнаружить не только протеин, но и жирные кислоты Омега-3, Омега-6, а также важные пищевые волокна, которые способствуют стабильной работе пищеварительного тракта.

Именно поэтому, говоря о комбинированных смесях растительного белка, следует обратить внимание, например, на гороховый изолят и концентрат конопляного белка – мы получаем идеально сбалансированную по аминокислотному составу смесь, с большим количеством незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом.

Подводим итог: в чем разница между сывороточным и растительным протеином? В первую очередь многие обращают внимание на то, что растительный белок является источником пищевых волокон. Если мы говорим про концентрат белка, который характеризуется более низкой степенью очистки от жиров и углеводов, то да, в таком протеине можно найти полезную клетчатку. Однако, если мы берем гидролизат и изолят, то там никакой клетчатки быть не может. Но и изоляты и гидролизаты растительных протеинов можно встретить нечасто.

А вот с чем определенно нельзя спорить, так это с тем, что растительный протеин, в отличие от животного, точно подойдет тем, кто отказывается от лактозы и молочных белков, которые могут провоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Эта тенденция наблюдается в последние пару лет, но уверенно набирает популярность – люди отказываются от молочных продуктов, заботясь о своем здоровье, ведь множественные исследования показывают прямую связь между кожными высыпаниями и употреблением молока. Сюда же мы относим аллергические реакции, которые в сравнении с растительным протеином, проявляются гораздо чаще именно при употреблении животного белка. Помимо этого, растительный белок также может быть источником жирных кислот, например, конопляный протеин содержит является ценным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Польза и вред растительного протеина

 

Пришло время рассказать о том, какие плюсы и минусы у растительного протеина. Начинаем по традиции с пользы протеина растительного происхождения:

  • поддерживает стабильную работу ЖКТ
  • обеспечивает выведение токсинов
  • укрепляет иммунитет
  • улучшает метаболические процессы
  • нормализует уровень сахара в крови
  • восполняет дефицит белка в организме
  • способствует похудению
  • усваивается быстрее и легче, не перегружая организм
  • сохраняет объем мышечной ткани на «сушке» в период активных физических нагрузок
  • замедляет процессы старения
  • улучшает состояние кожи, ногтей и волос

Есть ли у растительного протеина противопоказания и минусы? На сегодняшний день нет объемных исследований, которые бы позволили выявить серьезные побочные эффекты от употребления протеина растительного происхождения. Из минусов можно отметить только возможное проявление индивидуальной непереносимости и аллергии, которая случается на любой продукт.

Как принимать растительный протеин

 

Как принимать растительный протеин? Правила приема разнятся в зависимости от вашей цели:

  • для набора массы: растительный протеин следует употреблять чаще, чем сывороточный, до 4 приемов в день – через 20 минут после завтрака, через 20 минут после обеда, за 1 час до и в течение часа после тренировки, а также можно на ночь
  • для похудения: растительный протеин следует употреблять в соответствии с вашей суточной потребностью БЖУ, не более 3-х порций в сутки, время приема – с утра, до и после тренировки, также можно заменить коктейлем один прием пищи.

Для достижения наилучшего эффекта разные вида растительного белка следует комбинировать между собой – например, гороховый смешивать с конопляным или рисовым. Кстати, исследования показали, что такой комбинированный белок позволяет добиваться практически такого же результата при занятиях спортом, как если бы вы употребляли сывороточный белок.

Также американские ученые установили, что гороховый протеин особенно хорош при похудении, так как обладает наибольшей питательностью. Он лучше притупляет аппетит, а значит, вы будете потреблять меньшее количество калорий.

Где купить растительный протеин

Где купить растительный протеин? Для того чтобы приобрести продукт высокого качества, следует выбирать только специализированные магазины спортивного питания. Например, в ассортименте Primekraft представлен растительный протеиновый коктейль Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, представляющий собой сочетание горохового и конопляного белка, дополненного пребиотиком инулином и фолиевой кислотой (витамин B9).

 

Как мы уже говорили выше, сочетание двух видов растительного протеина позволяет обеспечить ваш организм всем необходимым набором аминокислот и восполнить дефицит белка. Инулин, обладающий пребиотическими свойствами, улучшает пищеварение, поддерживает работу ЖКТ и нормализует уровень глюкозы в крови. Витамин B9 замедляет процессы старения, а также самым наилучшим образом влияет на женское репродуктивное здоровье.

Отдав предпочтение этому продукту, вы можете быть уверены, что получите лучший растительный белок высокой степени усвояемости, свободный от лактозы и сахара. Ко всему прочему протеиновый коктейль от Primebar является низкокалорийным – всего 100 ккал на порцию и меньше 1 грамма жира, при этом белка в одной порции 24 грамма.

Мы сделали Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, чтобы вы могли получить полезный и качественный продукт с хорошими вкусовыми показателями по доступной цене. Безопасность и качество протеина подтверждены Европейским сертификатом безопасности продукции, а также сертификатом о государственной регистрации (СоГР).

Худейте или набирайте массу, сохраняйте молодость и красоту вашей кожи, волос, ногтей – выбирайте Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE с заботой о вашем здоровье!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать

Сывороточный протеин относится к наиболее распространенным и доступным биологически активным добавкам для спортсменов. Может показаться, чтосывороточный белок использовали уже давно, но, на самом деле, не так давно сыворотку считали ненужным материалом при производстве сыра. Это то, о чем наша статья, история сыворотки от ее открытия до настоящего времени. В этой статье вы узнаете все о том, как производится сывороточный белок, из чего он состоит и какие процессы ему необходимо пройти, прежде чем он станет протеиновым порошком. Приготовьтесь ко множеству интересных фактов, которые вас удивят.

Что такое сыворотка?

Сыворотка (whey) и казеин являются двумя популярными протеиновыми порошками, полученными из молока. Специальные ферменты добавляются в молоко для разделения творога и жидкой сыворотки. Таким образом, из 10 литров молока получается около 1 кг сыра, а оставшаяся жидкость – сыворотка. В общем, сыворотка содержится в любом молоке. Интересно, что сыворотка может быть получена из молока любого млекопитающего, у которого молоко производится молочной железой. Даже в грудном молоке есть сыворотка. [1] [2]

Раньше сыворотку считали отходами производства сыра, и ее выливали в реки или использовали в качестве корма для животных. Однако, со временем Закон об утилизации отходов изменился, и производители молочной продукции стали искать возможности использования сыворотки. Вскоре они обнаружили, что эти “отходы” на самом деле очень важны. [2]

Состав сыворотки

Что делает сыворотку такой исключительной? Во-первых, ее относительно легко получить, и в то же время она богата как по питательности, так и по биологическому составу. Она состоит из значительного аминокислотного профиля, а также нескольких функциональных компонентов, поддерживающих иммунную систему. В таблице ниже вы найдете все вещества состава сыворотки и их процентное содержание. [1] [2]

Вещества % в сыворотке

Бета-лактоглобулин

45 – 57 %

Альфа-лактальбумин

15 – 25 %

Иммуноглобулины

10 – 15 %

Гликомакропептиды

10 – 15 %

Бычий сывороточный альбумин

8 – 10 %

Лактоферрин

1 %

Лактопероксидаза

<1 %

Рассмотрим важность каждого компонента. [1] [5] [8]

  • Бета-лактоглобулин – около 25% его состава это аминокислоты BCAA, особенно лейцин. Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA способствуют синтезу белка, росту мышц и их регенерации.
  • Альфа-лактальбумин – содержит около 6% аминокислоты триптофан, которая является основой для образования серотонина, так называемого гормона счастья. В то же время альфа-лактальбумин богат лизином, лейцином, тионином и цистеином. Он обладает способностью связывать минералы, такие как кальций и цинк, и положительно влияет на их усвоение.
  • Иммуноглобулины – сыворотка содержит 4 типа иммуноглобулинов, а именно IgG, IgA, IgM и IgE, которые содержат антиоксиданты и значительно улучшают работу иммунной системы.
  • Гликомакропептиды – выделяются в процессе производства сыра из перевариваемого казеина. Богаты незаменимыми аминокислотами, которые способствуют усвоению минералов.
  • Бычий сывороточный альбумин имеет разнообразный аминокислотный профиль и способствует сжиганию жира.
  • Лактоферрин запускает производство противовоспалительных веществ, которые защищают организм от развития гепатита.
  • Лактопероксидаза важна своими антимикробными свойствами.

Свойства сыворотки и сывороточного белка

Основным преимуществом сывороточного белка является то, что он помогает восполнить запасы белка и аминокислот BCAA, которые являются ключевыми для ваших целей в фитнесе. В то же время белок молочной сыворотки является сложным источником белка, это означает, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать сам и может получать только из пищи. Все, что вам нужно, это одна порция сывороточного протеина, и вы обогатите свой организм всеми 9 незаменимыми аминокислотами одновременно.

Сыворотка является особенно богатым источником BCAA – аминокислот, таких как лейцин, изолейцин и валин, которые помогают наращивать и поддерживать мышечную массу и могут служить источником энергии для длительных или интенсивных тренировок. Узнайте больше о преимуществах BCAA здесь. Кроме того, сывороточный белок может повысить производительность и силу и помогает снизить вес. [11] [12] [13]

Сыворотка также имеет много преимуществ для здоровья человека. Многие исследования подтверждают, что сыворотка может потенциально снизить риск развития рака, укрепить иммунитет, уменьшить воспаления, улучшить работу печени у тех, кто страдает от любой формы гепатита. Сывороточный протеин также снижает кровяное давление, укрепляет иммунитет у пациентов с ВИЧ, а также помогает предотвратить диабет 2 типа. Кроме того, он повышает уровень глутатиона, основного антиоксиданта в клетках. [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20] [21]

Виды сывороточного протеина

Из сыворотки производятся три виды белка, а именно сывороточный концентрат, изолят и гидролизат. Каждый из них содержит различный процент белка, углеводов, жиров и лактозы, который зависит от переработки сыворотки. Однако важно знать об основных различиях между разными видами протеинов, которые будут объяснены ниже.

1. Сывороточный концентрат

Сывороточный концентрат – наименее обработанный вид сыворотки, содержащий 70-80% белка. В состав также входит лактоза, жир и углеводы. Данный вид сыворотки производится процессом фильтрации и имеет самый лучший вкус среди сывороточных протеинов. Сывороточный концентрат является основным видом белка и поэтому подходит для спортсменов и тех, кто ищет источник протеина по доступной цене. Его можно использовать в качестве пищевой добавки до или после работы или в качестве белковой закуски между приемами пищи. [9] [10]

2. Сывороточный изолят

Сывороточный изолят содержит 90-95% белка и только минимальный процент или вообще не содержит лактозу. Он получен в процессе микрофильтрации и превосходит сывороточный концентрат, потому что он быстро всасывается. Идеально подходит для людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты и пытаются снизить вес. В нем небольшой процент углеводов и сахара. Это идеальная пищевая добавка перед работой или после работы из-за быстрого впитывания и хорошей усвояемости. [9] [10]

3. Сывороточный гидролизат

Сывороточный гидролизат является самым дорогим, но также и самым лучшим видом сывороточного белка. Он обеспечивает быстрое всасывание пептидов, которые обладают анаболическим эффектом. Производится из изолята сыворотки гидролизом, который является ферментом, расщепляющим сывороточный белок на низкомолекулярные пептиды. Он имеет содержание белка около 90%, а лактозы и жира менее 1%. Это идеальная протеиновая добавка до и после тренировки. [9] [10]

Чтобы узнать больше о видах сывороточного протеина, о том, как его принимать и как правильно выбрать протеин, прочитайте нашу статью Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

История сыворотки

Как вы уже знаете, сыворотка долгое время считалась ненужным материалом, и только позже выявилось что это ценная жидкость. Ценна своими свойствами и пользой как для здоровья, так и для спортивных результатов. Давайте посмотрим, где она был обнаружен и что предшествовало производству сывороточного протеина. Вас может удивить тот факт, что в прошлом были сывороточные ванны, и Гиппократ рекомендовал сыворотку как лекарство. Но давайте начнем с маленьких шагов.

1. Первое запись о сыворотке

Вы можете подумать, что сыворотка была обнаружена в наши дни, но это не так. Первой записи о сыворотке около 8000 лет. В то время развивалось искусство изготовления сыра. Самое старое описание производства сыра датируется 5500 г. н.э. в польском городе Куява. [2]

Следующая запись о сыворотке была 3000 лет назад, когда пастухи использовали желудок теленка для хранения и транспортировки молока. Однако, к их удивлению, молоко коагулировалось в сыворотку и сыр. Позже некоторые исследователи выяснили, что этот процесс является результатом действия фермента, известного как химозин, который находится в желудке теленка и действует как осаждающий агент. [2]

2. Сыворотка как лекарство

Гиппократ, отец медицины, понял, что сыворотка имеет ряд преимуществ для здоровья, и поэтому начал назначать его своим пациентам для укрепления их иммунитета. Фактически, Гиппократ был первым врачом, который посоветовал людям изменить свой образ жизни, включая изменение привычек питания и увеличение физической активности, в качестве средства лечения заболевания. [2]

3. Коктейль и сывороточная ванна

В 17 веке в Англии сыворотку подавали как коктейль. В то время люди посещали кафе, где они могли насладиться своим любимым напитком из сыворотки. Английский моряк Сэмюэль Пепис писал в своем дневнике, что посетил такое заведение в Лондоне, где подавали такие продукты, как сывороточное масло, сывороточную кашу, сывороточный напиток с травами или сывороточный отвар. [2]

В 17, 18 и 19 веках сыворотка становится все более популярной. Люди даже начали искать и посещать сывороточные купальни. Интересным фактом является то, что использование сыворотки в лечебных целях продолжалось до Второй мировой войны. Отчеты показывают, что сывороточные дома и курорты процветали по всей Центральной Европе, включая такие страны, как Австрия, Германия, Италия и Швейцария. [2] [3]

4. Научные исследования сыворотки

До конца 19 века молочный белок классифицировался только как сыворотка. В то время сыворотку считали гомеопатическим или ненужным материалом при производстве сыра. Исследователи постепенно раскрыли части его состава. Сначала они определили лактальбумин. Между 1890 и 1930 годами они также обнаружили лактоглобулин, лактоферрин, лактопероксидазу и ряд иммуноглобулинов, которые можно найти в сыворотке. Это был переломный моментэры сыворотки. Исследователи обнаружили, что сыворотка богата полезными веществами, благодаря чему сыворотка стала популярной. [2] [4]

5. Первые сывороточные протеиновые порошки

Повышенная осведомленность о веществах, обнаруженных в сыворотке, также привела к внедрению различных производственных процессов для выделения отдельных компонентов сыворотки. Ранние попытки концентрирования и сушки молочной сыворотки имели место в 20 веке. [2]

Значительное событие датируется 1933 годом, когда сыворотка была высушена выпариванием. В 1937 году был использован метод распылительной сушки. Это метод получения порошка из жидкости путем подачи горячего газа. Однако оба эти метода все еще включали использование тепла, которое удаляло много полезных веществ из сыворотки. Порошок сывороточного белка в то время не напоминал протеиновый порошок, который мы используем и любим сегодня. [2]

Тем не менее, еще в 1952 году Боб Хоффман представил один из первых порошкообразных протеинов на американский рынок для спортсменов. Назвал его Hi-Proteen и продавал его как протеиновый порошок, который способствует росту и наращиванию мышц. Были представлены 4 вкуса: ваниль, шоколад, кокос и грецкий орех. Его цена была высокой, он стоил 4 доллара, что соответствует сегодняшним 35 евро, но все же привлек внимание бодибилдеров и спортсменов. Однако Hi-Proteen не был принят публикой из-за его плохого вкуса и симптомов метеоризма, которые он вызывал. [2]

6. Фильтрация сывороточного белка

В 1970 году была открыта мембранная фильтрация, метод переработки сыворотки, который используется до сих пор. Тем временем сыворотка продавалась в виде желто-коричневого нерастворимого порошка, который нужно было смешивать с помощью блендера. Открытие фильтрации полностью изменило пищевую промышленность и производство порошков сывороточного белка. Протеины все еще производятся с помощью различных форм мембранной фильтрации, которые включают [1] [2]:

  • ультрафильтрация
  • микрофильтрация
  • электродиализ
  • нанофильтрация
  • обратный осмос

Как это работает? После фильтрации полученный раствор сушат распылением, получая порошок с влажностью <5%. Основные различия между отдельными методами фильтрации заключаются в составе конечного продукта и, следовательно, процентном содержании белка, лактозы, углеводов и жира. На основе метода обработки можно выделить отдельные виды сывороточного протеина. Однако, как правило, более высокое содержание белка приводит к более дорогому белковому порошку. [2]

Сегодня ультрафильтрация и микрофильтрация являются одними из наиболее широко используемых методов обработки сыворотки. Процесс фильтрации не требует использования тепла, а это значит, что в сыворотке остаются важные иммунные вещества. [2]

Однако мембранная фильтрации не является последним методом. Ученые хотели получить сыворотку с повышенным процентным содержанием белка, поэтому в начале 1970-х годов появилась другая форма переработки сыворотки – ионообменная технология. Позже был выведен метод микрофильтрации с поперечным потоком холодного отжима, что позволяет получать сывороточный изолят с содержанием белка до 90%. [2] Обе формы также используются сегодня для производства сывороточного протеина.

7. Растущая популярность протеинового порошка

В 1980-х годах популярность сывороточного порошка росла, но его использовали только люди, принадлежащие к сообществу бодибилдеров. Они потребляли сыворотку, чтобы набрать мышечную массу. Революция белковых добавок произошла в 1990-х годах. Именно в это время ученым удалось обнаружить много полезных свойств сывороточного белка, и поэтому более широкая группа людей, которые придерживались здорового образа жизни, начали использовать его.

В течение первых нескольких лет 2000-х годов производители сосредоточились на улучшении вкуса, текстуры и смешиваемости сывороточного протеина. Сывороточный протеин стал намного лучше и «чище». Постепенно появились производители известных брендов протеинов, некоторые из которых работают и сегодня.

В настоящее время сывороточный протеин используют не только спортсмены, но и все, от футболистов до матерей, бабушек и дедушек или молодых людей. Сывороточный протеин стал продуктом образа жизни, который имеет много преимуществ для здоровья и подходит не только для спортсменов.

Откуда берется сыворотка?

Для производства сыворотки необходимо разводить коров, и поэтому сыворотка импортируется из стран, где условия содержания скота являются подходящими. В настоящее время в первую десятку поставщиков сыворотки входят такие страны, как США, Франция, Нидерланды, Германия, Новая Зеландия, Ирландия, Польша, Дания и Австрия. Это означает, что сыворотка в вашем протеине, вероятно, происходит из одной из этих стран. [7]

Производство сывороточного протеина в наши дни

Вас интересует процесс производства протеиновых порошков в нашем интернет-магазине? Мы расскажем вам, как это работает на самом деле.

Коровье молоко с ферм транспортируется в компании по производству сыра. Там сыворотка отделяется от сыра и поступает на заводы по переработке сыворотки, где она проходит фильтрацию. Полученный продукт после фильтрации представляет собой сывороточный протеин WPC 80. После процесса микрофильтрации он становится сывороточным изолятом. В производстве гидролизата молочной сыворотки также используется процесс гидролиза, когда пищеварительные ферменты добавляются к протеину для лучшего и более быстрого усвоения.

Сывороточный протеин затем сушат и хранят в больших пакетах в виде порошка. Затем добавляют ароматизаторы для вкуса или смешивают определенные виды сывороточного протеина и добавляют другие активные ингредиенты, в зависимости от многокомпонентной белковой композиции. После этого сывороточный протеин помещают в банки и отправляют на предприятия, где продают пищевые добавки для спортсменов. Последний шаг в этом процессе – доставка протеина к вам домой или в спортзал, который вы посещаете. [6]

Какой Ваш любимый протеиновый порошок? Расскажите нам о своем опыте использования сывороточных протеиновых порошков. Мы надеемся, что вы узнали все, что хотели знать о сыворотке. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kamel Patel – Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein

[2] Robert Schinetsky – The complete history of protein powder – https://www.tigerfitness.com/blogs/supplements/the-complete-history-of-protein-powder

[3] G. W. Smithers . Whey and whey proteins – from gutter to gold – https://www.researchgate.net/publication/222942911_Whey_and_whey_proteins-From_’gutter-to-gold’

[4] M. H. Tunick – Whey protein production and utilization: A brief history – https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-01697443/document

[5] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo – Protein – Which is best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[6] Gareth Gray – How Whey protein is made – step-by-step – https://us.myprotein.com/thezone/supplements/how-is-whey-protein-made/

[7] TOp 10 exporters of whey dairy products – https://www.worldatlas.com/articles/top-10-exporters-of-whey-dairy-products.html

[8] Sousa GT, Lira FS, Rosa JC, de Oliveira EP, Santos RV, Pimentel GD – Dietary whey protein lessens risk factors for metabolic diseases: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22676328

[9] Matt Welk – What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[10] Kris Gunnars – Whey protein 101: The Ultimate beginner´s guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#types

[11] Atli Arnarson – 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein

[12] Krissy Kendall – Your expert guide to whey protein –https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[13] NHS – Bodybuilding and sport supplements: the facts –https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts/

[14] Grey V, Mohammed SR, Smountass AA, Bahlool R, Lands LC – Improved glutathione status in young adults patients with cystic fibrosis supplemented with whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15463873

[15] Rusu D, Drouin R, Pouliot Y, Gauthier S, Poubelle PE – A bovine whey protein extract can enhance innate immunity by priming normal human blood neutrophils. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106313

[16] Micke P, Beeh KM, Schlaak JF, Buhl R – Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168457

[17] Seppo L, Jauhiainen T, Poussa T, Korpela R. – A fermented milk high in bioactive peptides has a blood pressure-lowering effect in hypertensive subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540390

[18] Pal S, Ellis V. – The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[19] Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ – Effect of whey supplementation circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25671415

[20] Bounous G, Batist G, Gold P – Whey proteins in cancer prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891

[21] Watanabe A, Okada K, Shimizu Y, Wakabayashi H, Higuchi K, Niiya K, Kuwabara Y, Yasuyama T, Ito H, Tsukishiro T, Kondoh Y, Emi N, Kohri H – Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322

Соевый протеин | Соевый белок | Сойка

Соевый протеин | Соевый белок | Сойка | Сойкапедия
Соевый протеин — (protein — белок) — это продукт глубокой переработки соевых бобов, позволяющей довести содержание белка в конечном продукте до 90-94% и является одним из самых коммерчески значимых и широко производимых в мире изолированных белков (наряду с глютеном, казеином и сывороточным белком). Соевый белок по составу незаменимых аминокислот почти идентичен белкам животного происхождения и практически не уступает им по питательности, пищевой ценности и усвояемости. Более того, он содержит более высокий процент некоторых аминокислот (глютамина, лизина, аргинина и аминокислот с разветвленными цепочками), чем высококачественные животные протеины, в том числе сывороточный, яичный и казеин.

Уникальными свойствами соевого протеина являются способность снижать холестерин в крови, а также удерживать кальций в костях. По рекомендации FDA, 25г соевого белка в день, как часть диеты с низким содержанием жира и холестерина, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Связанные с белком изофлавоны сои блокируют рост раковых клеток, поэтому в настоящее время компании, специализирующиеся в области увеличения продолжительности жизни, рекомендуют использовать изолят соевого белка для лечения некоторых видов рака.

Именно поэтому соевые белки сегодня широко используются в качестве ингредиентов в производстве многих специализированных продуктов. На основе соевого протеина изготавливают детское питание для грудничков-аллергиков, белковые смеси для спортивного питания, соевые молочные продукты с заданными свойствами, продукты функционального питания, используют в мясоперерабатывающей промышленности для улучшения сочности изделий и многих других целей.

Места производства: США, Китай.

Кулинарные свойства: В системе общественного питания соевый протеин может быть использован для приготовления белковых коктейлей и обогащения полноценным белком любых блюд. Соевый белок прекрасно заменяет кукурузный крахмал в выпечке и десертах. Розничный потребитель также может ввести соевый протеин в свое ежедневное меню для тех же целей – это бюджетный вариант оздоровления рациона семьи.

Роль белков

Белки

роль белков

ср протеин нужен для роста и ремонта. Белки используются для производства клеток нашего тела. В частности, они используются при образовании новой протоплазмы. Антитела, ферменты и гормоны также состоят из белков. Наконец, белки могут обеспечить мы с энергией (хотя организм расщепляет белок только тогда, когда все углеводов и жиров нет: другими словами, когда вы голодаете).

Почему они называются белками?

Белка происходит от греческого слова proteios, что означает «первичный» или «занимающий первое место». Голландский химик Джерард Иоганн Малдер придумал слово «белок» в 1838 году.

Аминокислоты

Белки состоят из цепочек аминокислот. Есть двадцать различных аминокислот, поэтому клетке требуется много информации, чтобы белок вместе (, что из 20 это первая аминокислота в цепи, вторая, третья так далее). Эта информация в конечном итоге исходит от ДНК. Белок часто состоит сотен аминокислот, связанных вместе.

Еда Источники белков

Lean мясо, рыба, яйца, молоко и сыр — важные источники животного белка. Все растения содержат белок, но бобы, орехи или злаки — лучшее растение источники.

Энергия белков

В отличие от углеводов или жиров, которые могут дать нам энергия, белки обычно используются для построения частей клетки.Другими словами они представляют собой сырье, необходимое клетке для производства клеток и тканей. Когда съедается избыток белка, лишний белок может быть разбит на энергоемкие соединения. Потому что белков гораздо меньше, чем углеводов и дает те же 4 калории на грамм, потребление мяса сверх нормы потребности организма в создании тканей становятся неэффективным способом производства энергия.

Полные и неполные белки

Завершено белки — это продукты, содержащие все необходимые аминокислоты.Большинство животных продукты, такие как мясо, птица, рыба, яйца, сыр и молоко, являются полноценными белки. Некоторые растительные белки тоже являются полноценными. Соевые продукты, такие как тофу, также являются полноценными белками. Яйца — хороший источник полноценных белков.

Неполные белки — это белки, содержащие небольшие количества одной или нескольких незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов неполноценны, например: бобовые (фасоль и горох), орехи, семена, зерна и овощи.

Объединение неполных белков для получения полных белков

Хотя растительные белки неполноценны, еще можно получить все необходимое аминокислоты, употребляя в пищу комбинацию растительных белков.Например, арахис сливочное масло с низким содержанием метионина аминокислоты. Хлеб много метионина, но не хватает лизина и изолейцина. Так бутерброд с арахисовым маслом становится полноценным белок.

Продукты животного происхождения содержат полноценные белки потому что они включают в себя все незаменимые аминокислоты. В большинстве диет рекомендуется сочетание растительного и животного белка: 0,8 грамма на килограмм веса тела считается безопасной дневной нормой для нормального взрослого человека.

Белок связанные проблемы со здоровьем.

Слишком много белка в рационе может быть опасно. Дополнительный Белок содержит азот, который в печени превращается в отходы, называемые мочевиной. Почки выводят азотные отходы с мочой. Слишком много белка может положить нагрузка на печень и почки. Когда необходимо образовать лишнюю мочу для удаления избыток отходов, организм может обезвоживаться.Слишком много белка также может сделать один лишний вес, так как избыток белков в печени превращается в жиры, которые хранится в организме.

Недостаток белков приведет к ослаблению организма, неспособному бороться с болезнями. Диета может привести к тому, что организм не получит достаточно питательных веществ. Вы можете получить достаточно калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей, но у вас нет всех необходимых аминокислот. кислоты.

Недостаток белка практически неизвестен в рационе питания в этой стране (поэтому компании, продвигающие белка напитки или добавки с аминокислотами тратят ваши деньги ).

Дефицит белка приводит к болезни квашиоркор , которая обычно встречается в странах, где голод является проблемой.

Одним из симптомов квашиоркора является вздутие живота, что по иронии судьбы на первый взгляд заставляет ребенка выглядеть сытым.

Сколько протеина вам нужно в день?

«Если мы не получаем достаточно белка, наши тела фактически не смогут нормально восстанавливаться, и мы начнем терять мышечную массу», — Коллин Тьюксбери, доктор философии.D., M.P.H., R.D., старший научный сотрудник и руководитель бариатрической программы в Penn Medicine и президент Пенсильванской академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Белок помогает восстанавливать микротрещины, которые возникают в мышечных волокнах, когда они напрягаются во время упражнений, поясняет Американский колледж упражнений (ACE). Этот процесс повреждения и восстановления — это то, что поддерживает и увеличивает вашу мышечную массу.

Но белок важен не только для людей, которые тренируются: помимо роста и восстановления мышц, белок необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела — от кожи, волос и ногтей до кожи. кости, органы и физиологические жидкости, согласно FDA.Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и юность.

Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, водный баланс и выработка различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечивать организм энергией для хранения или использования. (Но это определенно не его основная работа, о которой мы немного поговорим.)

Что происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Это не похоже на то, что вы едите кусок курицы, а этот белок идет прямо в ваш бицепс.Пищевой белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите — растительный или животный, полный или неполный — первая цель вашего тела — расщепить его на все различные аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет доктор Тьюксбери, посредством процесса пищеварения. .

Затем эти маленькие особые аминокислоты реконфигурируются (печенью) в любой вид белка, в котором нуждается ваше тело. Например, некоторые белки в организме образуют антитела, которые помогают иммунной системе бороться с бактериями и вирусами.Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или транспортировке других молекул, объясняет Национальный институт общих медицинских наук.

Поскольку ваше тело не может накапливать избыток белка, оно сразу же расщепляет любой белок, в котором он не нуждается, и обычно откладывает его в жировой ткани (в виде триглицеридов), согласно руководствам Merck. В редких случаях, если ваше тело находится в состоянии голодания или не получает достаточного количества калорий, поступающих из других макроэлементов, расщепленный белок может быть преобразован в глюкозу и использован в качестве топлива для экстренной помощи, Уитни Линсенмейер, доктор философии.D., доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. Но это нетипично, потому что организм предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии (за ними следуют диетические жиры, если организм не получает достаточно углеводов). «Мы, , можем адаптироваться к использованию белка для получения энергии, но это не идеально», — говорит д-р Линсенмейер. «В идеале [наши тела] хотят оставить все в покое, чтобы строить и поддерживать ткани тела.

Сколько белка нужно вашему организму

Хорошо, о каком количестве белка мы здесь говорим? По данным Национальной медицинской библиотеки США, количество белка, которое действительно требуется вашему организму для роста и восстановления тканей, определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, состояние здоровья, уровень активности и общая потребность в калориях. Так что от человека к человеку все будет по-разному.

Хорошей отправной точкой для грубой оценки минимальной потребности в белке является рекомендуемая суточная норма (RDA) белка или средняя минимальная суточная доза, достаточная для удовлетворения потребностей в питательных веществах (т.е. предотвратить дефицит) для большинства здоровых людей (которые ведут малоподвижный образ жизни или малоактивны). Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или около 0,36 грамма на фунт. (Таким образом, вы должны умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы получить суточную норму потребления.) Например, среднестатистическому человеку с весом 200 фунтов требуется не менее 72 граммов белка в день, чтобы соответствовать суточной суточной норме.

Можно ли получить достаточно белка из растительной пищи?

Автор: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Чтобы быть уверенным, что мы получаем достаточно белка каждый день, важно учитывать качество и количество.Когда мы думаем о белке, в первую очередь на ум приходят курица, говядина и, возможно, яйца. Но что, если вы решите получать белок из растений, а не из животных источников? Рацион, богатый овощами, цельнозерновыми, бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами, может обеспечить достаточно белка.

И Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют план питания на растительной основе в качестве одного из предпочтительных режимов питания [1].

Белки животного и растительные

Аминокислоты являются строительными блоками белка, и качество белка определяется его аминокислотным составом.Есть 9 незаменимых аминокислот, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищевых источников.

Источники белка животного происхождения — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными белками. Растительные белки считаются неполноценными, потому что в них нет всего необходимого. Но растительные продукты, такие как бобовые (включая бобы и арахис), орехи, семена, злаки и овощи, по-прежнему содержат различное количество белка.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК

Гренки из цельной пшеницы, 2 ломтика: 6 граммов

Брокколи, 1 стакан: 4 грамма

Коричневый рис, 1 стакан: 5 граммов

Фасоль, ½ стакана: 7-9 граммов

Чечевица, ½ стакана: 9 граммов

Арахис, 1/3 стакана: 11 граммов

Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 9 граммов

Овес, ½ стакана сухих: 5 граммов

Семена чиа, 2 столовые ложки: 6 граммов

Шпинат, приготовленный — ½ стакана: 3 грамма

Существует миф о том, что продукты на растительной основе не могут обеспечить те же преимущества, что и животные белки, потому что они неполноценны.Это факт, что большинство растительных белков не могут производить новый белок для основных функций организма, потому что они неполны. Однако вы не обязательно будете испытывать дефицит белка или аминокислот, если будете есть в основном растительный белок.

На самом деле, это так же просто, как приготовить бутерброд с арахисовым маслом и желе! Комбинируя дополнительные белки — зерна, такие как рис или хлеб, и растительные источники белка, такие как арахис, арахисовое масло или бобы, — вы создаете полноценный белок.

Тем не менее, необязательно есть злаки и растительный белок вместе во время каждого приема пищи или перекуса.Организм вырабатывает белок в течение 24 часов, а НЕ каждый раз, когда вы едите. Другими словами, до тех пор, пока комплементарные белки съедаются в течение одного дня, организм принимает их как полноценные белки. [2]

Например, вы можете съесть цельнозерновой тост с джемом на завтрак, а затем съесть горсть арахиса в качестве полдника. Даже если вы не ели вместе злаки и бобовые, ваше тело может синтезировать новый белок в течение дня.

Но если вы съели тост с арахисовым маслом, это был бы полноценный белок, а это означает, что все незаменимые аминокислоты доставляются за один прием пищи.Другими примерами являются кукурузные лепешки с черной фасолью, фасолевый суп и крекеры, рис и чечевица, а также пшеничная лапша с арахисом и / или арахисовым соусом.

Чтобы узнать больше о том, что говорится в исследовании о растительном белке, щелкните здесь.

Узнайте больше о своих потребностях в белке здесь.

А вот несколько идей для 20-граммовых белковых блюд и 10-граммовых белковых закусок:

20-граммовые протеиновые завтраки

# 1-2 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе со стаканом соевого молока на 8 унций

# 2: Булочка с тофу, приготовленная из 3 унций мягкого тофу, ½ стакана шпината и 2 ломтиков цельнозернового хлеба

# 3: 8-дюймовая пленка из цельной пшеницы с ½ стакана нута, ½ авокадо, тертым сыром 2 ч.л. и сальсой 2 ч.л.

20-граммовые белковые обеды

# 1: Бургер из черной фасоли, салат, помидоры, булочка из цельнозерновой муки с ½ стакана молодой моркови

# 2: Салат из листовой зелени, с ½ стакана фасоли, 2 чайных ложки арахиса, ½ стакана коричневого риса и яблоком

# 3: Паста салат — паста на основе бобов — 1 чашка с ½ стакана овощной смеси, 2 чайных ложки хумуса эдамаме

20-граммовые белковые обеды

# 1 — 1 стакан чечевицы с ½ стакана риса, ½ стакана помидоров, 2 чечевицы арахиса и ½ стакана брокколи

# 2- Жаркое движения 4 унции тофу с 1.5 ст. Азиатских овощей, подается с 1 ст. Лапши соба

# 3: ½ желудевой тыквы, фаршированной смесью из лука, ½ стакана киноа, 1/3 стакана семян подсолнечника

7/8-граммовые протеиновые снеки

  • ¼ чашка арахиса
  • стакан арахиса или соевого молока на 8 унций
  • 1-2 столовые ложки арахисового масла
  • ¼ чашки хумуса с овощами

[2] https: // www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html

Какие бывают белки и в чем разница?

The Buzz Around Protein

Белок — горячая тема в медицинских и оздоровительных новостях. От количества белка, которое вы должны потреблять, до различных типов растительных и животных белков, до новой шумихи вокруг альтернативных белков — есть много вещей, которые нужно принять, и у нас часто остается больше вопросов, чем ответов.

Белок играет важную роль в вашем здоровье.От помощи в увеличении мышечной массы и укреплении костей до снижения артериального давления, улучшения сна и здоровья мозга — белок играет роль практически во всех функциях организма.

В этой статье мы пытаемся упростить разговор и перевести научные данные, чтобы помочь вам понять, что такое белок, почему он важен, как различать разные разновидности белков и понять ситуации, в которых белок играет важную роль. в том, как функционирует ваше тело.

Что такое белок?

Чтобы понять, зачем вам нужен белок, сначала нужно понять, что такое белок. Белок — это макроэлемент (необходимый организму в больших количествах), наряду с углеводами и жирами, который обеспечивает организм энергией (также известной как калории) и необходим для наращивания мышечной массы.

Когда мы говорим «белок наращивает мышцы», мы на самом деле имеем в виду, что организм расщепляет белок на аминокислоты, и эти аминокислоты синтезируются в мышцах.Аминокислоты — «строительные блоки белка» — это соединения, которые отвечают за различные процессы в организме, включая неврологические процессы и синтез мышц. 80% мышц состоит из аминокислот.

Когда дело доходит до белка, существует 20 различных аминокислот, которые составляют каждую молекулу белка, и они разделены на 2 категории: заменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты (EAAs)

  • Незаменимые аминокислоты — вырабатываются организмом естественным путем
  • Незаменимые аминокислоты — не производятся организмом естественным путем и должны потребляться с пищей или добавками

Важно понимать роль аминокислот в белке, потому что некоторые аминокислоты лучше других когда дело доходит до здоровья мышц, что имеет решающее значение для здоровья и благополучия.

Итак, какие бывают типы протеина и в чем разница?

Есть две основные категории (или источники) белков — животные и растительные.

Белки животного происхождения включают:

  • Сыворотка (молочная)
  • Казеин (молочные продукты)
  • Яйцо
  • Говядина
  • Курица
  • и т. Д.

Белки растительного происхождения включают: Рис

  • Нут
  • И т. Д.
  • Основное различие между животными и растительными белками — это их аминокислотный профиль. Большинство животных белков — это полноценные белки, то есть они содержат все 9 незаменимых аминокислот (EAA). Большинство растительных белков считаются неполноценными белками, то есть в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Однако одновременное употребление в пищу нескольких растительных белков может создать эффект полноценного белка.

    Белки животного происхождения, такие как сывороточный белок, были тщательно изучены клинически, чтобы определить их влияние на скелетные мышцы и восстановление тканей, поэтому их рекомендуют спортсменам и людям, которым необходимо увеличить здоровье и массу мышц, например, пожилым людям или после хирургического вмешательства. пациенты.

    Для этого есть две основные причины. Во-первых, сывороточный протеин — это полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Во-вторых, сывороточные белки богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются подмножеством EAA, которые поддерживают рост мышц.

    Так что, если я веган или не переносю лактозу?

    Есть решение для вас! Как упоминалось выше, добавляя в свой рацион растительный белок дополнительные аминокислоты (например,грамм. BCAA) либо с помощью других источников растительного белка, либо с помощью пищевых добавок, вы можете получить уровень аминокислот, необходимый вашему организму для оптимального синтеза мышечного белка. Например, лизин, метионин и триптофан (незаменимые аминокислоты) содержатся в растительных белках в очень малых количествах, и поэтому вам необходимо принимать добавки, чтобы доставить их в организм и стимулировать синтез мышечного белка.

    Итак, теперь, когда вы понимаете, что такое белок и откуда он берется, давайте поговорим о том, сколько вам следует потреблять.

    Сколько белка мне нужно?

    Согласно преобладающим исследованиям, вы должны стремиться потреблять 1 грамм на килограмм (1 кг = 2,2 фунта для нас, американцев) веса тела в день.

    Это руководство будет зависеть от ваших целей. Например, если вы хотите нарастить мышцы, вам следует увеличить потребление белка до 2–3 граммов на килограмм.

    Однако белок важен не только для культуристов.Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, ваше тело будет в более высоком метаболическом состоянии и потребует больше энергии и питательных веществ для строительства тканей, поэтому вы захотите увеличить потребление белка, чтобы поддержать процесс заживления.

    Белок также очень важен с возрастом. Начиная примерно с 40 лет, вы начинаете терять до 3-5% своей мышечной массы за десятилетие — состояние, известное как саркопения. Саркопения — причина того, что падения и переломы так распространены среди пожилых людей. Увеличение потребления белка, а также продолжение тренировок могут помочь сохранить мышцы и бороться с саркопенией.

    Куда идет весь этот белок?

    Хотя потребление достаточного количества белка важно, по-настоящему важным показателем является не то, сколько мы потребляем, а то, сколько белка на самом деле поглощают наши мышцы. Исследования показывают, что в среднем человек может усваивать около 10 г белка в час, а максимально усваивает около 30 г за один прием пищи.

    Есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы увеличить абсорбцию и убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от потребляемого белка.

    1. Разбейте еду

    Интуитивно первый шаг, который вы можете сделать, — это распределить еду и съесть примерно. 20-30 г белка (например, 100 г куриной грудки) за один прием пищи в течение нескольких приемов пищи вместо нескольких приемов пищи по 40-50 г белка, поскольку ваше тело не сможет обработать такое количество белка за один раз.

    2. Попробуйте протеиновый комплекс

    Белковый комплекс — это комбинация различных типов протеина, которые имеют разные периоды переваривания.Например, сочетание сыворотки (быстро усваиваемого протеина) с казеином (медленно усваиваемым протеином) позволяет организму непрерывно обрабатывать протеин в течение более длительного периода времени, чем при использовании только одной сыворотки.

    3. Добавка с пищеварительными ферментами и HMB

    Другой вариант — увеличить скорость абсорбции, чтобы ваши мышцы использовали больше потребляемого вами белка. Исследования показывают, что пищеварительные ферменты, такие как протеаза и папаин, помогают организму более эффективно расщеплять белок, облегчая его усвоение.

    В статье из журнала Международного общества спортивного питания сравнивается людей, которые пили протеиновые коктейли с дополнительными пищеварительными ферментами, с контрольной группой, которая потребляла только протеиновые коктейли. Они обнаружили, что уровни аминокислот в группе пищеварительных ферментов были на 30% выше, чем в группе, содержащей только белок.

    Еще одно питательное вещество, которое, как было доказано, увеличивает синтез белка, — это HMB (β-гидрокси β-метилмасляная кислота), которое является природным веществом, используемым людьми, начиная от элитных спортсменов, желающих нарастить мышцы, и заканчивая больными раком, страдающими от мышечной массы. истощение, которые надеются сохранить мышцы.Также было показано, что HMB снижает катаболизм мышц, что означает, что вы теряете меньше и сохраняете больше мышц.

    Все, что вам нужно знать о белке (но, скорее всего, нет)

    Есть три макроэлемента — белок, жир и углеводы — но в наши дни кажется, что все, о чем кто-то хочет говорить, — это белок. Прочтите о популярной диете — от целых 30 до кето и палео — и белки играют главную роль. Пройдите по продуктовому магазину, и вы будете засыпаны белком во всем: от макарон (из растительного белка, конечно!) До батончиков, хлопьев, йогуртов и т. Д.Согласно одному исследованию, 60% потребителей хотят получать больше белка в своем рационе. Учитывая его звездный статус, неплохо было бы понять, что белок может (и не может) делать.

    Что такое белок?

    Белок обеспечивает структурную поддержку каждой клетке вашего тела, а также является компонентом кожи, суставов, костей, ногтей, мышц и многого другого. Не вдаваясь в подробности, белки участвуют в функционировании вашей иммунной системы, регуляции гормонов и передаче сигналов от одного органа к другому.

    Белок, который мы едим из таких источников, как курица, говядина, морепродукты и бобы, состоит из более мелких соединений, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, потому что они необходимы вашему организму и должны быть получены из пищи. Остальные аминокислоты можно получить из пищевых источников, но даже если вы не будете их есть, ваше тело получит их, расщепляя другие белки, поэтому они, так сказать, не «требуются».

    Сколько нам нужно белка?

    На самом деле вам не нужно столько белка, чтобы ваше тело нормально функционировало.Чтобы ваше тело могло удовлетворить свои основные потребности, вам необходимо 0,8 г белка на килограмм веса тела. Держись за свой калькулятор! Статистика показывает, что большинство людей легко достигают этой цели, и на самом деле средний взрослый человек потребляет около 90 граммов белка в день.

    Рекомендуемая суточная норма потребления 0,8 г на килограмм может быть низкой, говорит Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, FACSM, Шеридан Лоренц, заслуженный профессор в области старения и здоровья, Департамент питания и обмена веществ, Техасский университет. Медицинское отделение.Чтобы компенсировать снижение мышечной массы, которое происходит с возрастом, и получить ощутимые преимущества, он рекомендует больше. Однако не менее важно то, как вы распределяете протеин в течение дня и правильно выбираете протеин.

    Время приема пищи имеет значение

    В частности, эксперты подчеркивают преимущества белкового завтрака. Так что, если вы привыкли есть хлопья, когда просыпаетесь, и курицу на ужин, вам нужно убедиться, что в утренний прием пищи вы добавляете больше белка.Вот почему: когда вы спите, ваше тело начинает расщеплять белок, который, как считается, играет роль в том, почему мы медленно теряем мышцы с возрастом, — объясняет Дональд К. Лейман, доктор философии, почетный профессор Департамента пищевых наук и человека. Питание в Университете Иллинойса. Пока вы не начнете активировать фазу восстановления и замещения, съев богатую белком пищу, ваше тело будет продолжать оставаться в режиме расщепления. По мнению экспертов, с которыми я разговаривал, правильный диапазон составляет от 20 до 35 г на завтрак.С этого момента вы хотите и дальше стремиться к одинаковому количеству при каждом приеме пищи.

    Преимущества получения достаточного количества белка

    Многие люди увеличивают потребление белка, чтобы справиться с голодом и похудеть, и эти преимущества имеют свои достоинства. По словам Джейми И. Баума, доктора философии, доцента по питанию и директора Центра питания человека при факультете пищевых наук Университета Арканзаса, белок имеет положительный эффект, но это не волшебная палочка. (Всегда есть загвоздка!)

    С математической точки зрения, если вы хотите похудеть, когда вы добавляете что-то в свой рацион — в данном случае больше белка — вы должны что-то убрать.Но при условии, что вы скорректировали свои потребности в калориях (скажем, уменьшив количество углеводов), богатое белком меню даст вам преимущество. «Белок сжигает от 10 до 20 лишних калорий в день, что может показаться не так уж и много, но этого достаточно, чтобы нейтрализовать один-два фунта, которые американцы набирают каждый год», — объясняет она. Это также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание. Любой, кто похудел (или пытался), знает, что голод — враг номер один.

    Помимо похудания и борьбы с голодом, добавление протеина в пищу помогает сохранить драгоценные мышцы с возрастом.Хотя сокращение количества белка за один прием пищи не повредит, каждый раз, когда вы терпите неудачу, вы упускаете возможность активировать синтез белка в своих мышцах. «Если это происходит часто и вам больше 35 лет, ваша мышечная масса может начать снижаться», — объясняет Паддон-Джонс.

    И, конечно же, для тех, кто хочет изменить свое телосложение с помощью диеты и упражнений, белок — ваш друг. «Достаточное количество протеина необходимо для поддержания мышц, а также для исцеления от износа, наносимого телу физическими упражнениями.Спортсмены нуждаются в большем количестве белка по двум причинам: у них обычно больше мышечной массы, и им необходим этот ключевой строительный блок для восстановления после упражнений », — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.

    Однако, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам также необходимо адекватно тренироваться. Простое употребление протеина не приведет к появлению бицепсов Мишель Обамы. Если это так, время потребления белка также является ключевым моментом. «Спортсмены должны включать протеин в каждый прием пищи, равномерно распределять его в течение дня, хотя за 60-90 минут до тренировки следует минимизировать потребление протеина в пользу легко усваиваемых и богатых питательными веществами углеводов в качестве топлива.Пища после тренировки всегда должна включать нежирный белок в сочетании с большим количеством овощей, противовоспалительными жирами, цельными источниками углеводов и большим количеством трав и специй, богатых антиоксидантами. Эта комбинация максимизирует способность использовать белок для восстановления и наращивания мышц », — говорит Сасс.

    Чем больше белка, тем лучше?

    Конечно, кажется, есть выгода от потребления белка, превышающего реальную суточную норму потребления. Однако в определенный момент ваше тело может достичь порога как для управления голодом, так и для наращивания мышечной массы, и в это время будет накапливаться дополнительный белок, как и все, что вы едите в избытке: в виде жира.Кроме того, как неоднократно упоминал Баум, простое добавление белка без удаления чего-либо может привести к превышению дневных потребностей в калориях, что будет способствовать увеличению веса, а не потере. Тем не менее, по словам Баума, если у вас нет заболевания почек или неконтролируемого диабета, нет никакого риска в употреблении белковой диеты.

    Вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок

    Согласно зарегистрированному диетологу Мари Спано, специалисту по спортивному питанию Atlanta Hawks, Braves и Falcons, веганы и вегетарианцы определенно могут получить то, что им нужно, с растительный белок, есть разница между растительными и животными источниками.Белок из животных источников обеспечивает все аминокислоты и более доступен для вашего организма, тогда как белок из растительных соединений не так легко доступен (и по большей части они не обеспечивают все 20 аминокислот). Таким образом, хотя вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок, вам нужно немного больше подумать о своем рационе, чтобы убедиться, что вы получаете разнообразные источники на каждом сеансе.

    Основными источниками белка в безмясной диете являются соевые бобы и бобовые (например, нут, чечевица, горох и другие бобы), а также орехи, семена и цельнозерновые продукты.«Чтобы получить все незаменимые аминокислоты во время еды, вам нужно смешивать растительные белки вместе (а не есть только один)», — говорит Спано.

    А как насчет протеиновых порошков и коллагена?

    «Протеиновые порошки служат определенной цели», — говорит Рене Корчак, доктор философии, врач-диетолог United Team и доцент кафедры пищевых наук и питания Университета Миннесотских городов-побратимов. Например, изолят протеина в составе смузи или коктейля может быть удобным способом достижения оптимального диапазона, особенно за завтраком, когда многие американцы привыкли есть такие продукты, как тосты, рогалики и хлопья, которые являются плохим источником белка.Просто убедитесь, что вы используете качественный источник протеина, будь то сывороточный или растительный, например гороховый протеин. Также проверьте список ингредиентов на предмет искусственных ингредиентов, таких как красители или ароматизаторы, и добавленных подсластителей.

    Однако преимущества пептидов коллагена могут быть ограничены их воздействием на суставы и воспаление. Эти добавки, которые содержат цепочку аминокислот для образования коллагена, обильного белка в коже, волосах, ногтях и суставах, рекламируются из-за многих вещей, но эксперты, которые взвешивали свои мнения, скептически относятся к их преимуществам, способствующим увеличению силы или изменениям в организме. состав тела.Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что пептиды коллагена могут быть полезны, уменьшая боль у людей с остеоартритом, а добавление добавок может компенсировать некоторый износ ваших суставов и связок и снизить риск травм среди активных людей. Как и в случае с другими добавками, если вы хотите попробовать пептиды коллагена, убедитесь, что вы выбираете их от качественного производителя.

    Как белок подходит для здорового питания

    Существует три основных классификации продуктов питания: белковые, жирные и углеводные.Эта статья о белке. Мы поговорим о том, что это такое, зачем он вам нужен, как его получить и сколько вам нужно, чтобы быть здоровым.

    Зачем нужен белок

    Прежде чем мы углубимся в подробности того, что такое белок, давайте рассмотрим, что делает этот белок. Наше тело использует белок, чтобы построить практически все. Кожа, волосы, мышцы, органы, даже гемоглобин в крови состоит из белка.

    И этот список можно продолжить: ферменты, которые расщепляют пищу и вызывают химические реакции в организме, являются белками.Наша иммунная система зависит от белка, который вырабатывает антитела. Молекулы белка помогают передавать сообщения между нейротрансмиттерами в нашем мозгу. Многие гормоны, в том числе инсулин и другие гормоны, регулирующие метаболизм, также являются белками.

    Если вы думаете, где белок? Позвольте мне на нем . Но прежде чем мы туда отправимся, мы должны узнать немного науки о том, что такое белок. Молекулы белка состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами.Есть двадцать встречающихся в природе аминокислот. Некоторые названия, с которыми вы, возможно, знакомы, — это лизин, глутамин и триптофан. Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело расщепляет эти белки и собирает аминокислоты, чтобы создать белковые структуры, которые он хочет создать.

    Человеческий организм может синтезировать одиннадцать необходимых ему аминокислот. Однако девять аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что они должны поступать с пищей.

    Когда один продукт питания содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным белком.

    Многие продукты содержат большое количество некоторых аминокислот, но не других. В этом случае продукты необходимо комбинировать, чтобы обеспечить их всеми девятью аминокислотами. Когда продукты сочетаются друг с другом для создания полноценного белкового профиля, они называются дополнительными белками. Однако пищу необязательно употреблять в одно и то же время.

    Источники белка

    Большинство людей думают о мясе, когда думают о белке. И это правильно. Мясо наземных животных, рыбы и птицы — это продукты с высоким содержанием белка.Однако орехи, семена, бобы и молочные продукты также являются продуктами с высоким содержанием белка. Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельная пшеница, киноа, ячмень и амарант, а также некоторые овощи, такие как авокадо и проростки, также могут быть значительными источниками белка.

    Мясо, молочные продукты и яйца — это полноценные белки. Большинство злаков, орехов, семян и овощей необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок.

    Рис и бобы или кукуруза и бобы — известные примеры дополнительных белков. Стоит отметить, что не обязательно получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи.Аминокислоты не хранятся в организме, но они остаются доступными достаточно долго, чтобы их можно было использовать и комбинировать в течение дня. При таком большом количестве источников белка здоровая и разнообразная диета обычно обеспечивает достаточное количество аминокислот для обычного человека, даже если он тренируется.

    6 советов по увеличению количества белка в рационе

    Сколько протеина вам нужно

    Люди действительно имеют разные потребности в белке в зависимости от их возраста, размера, уровня активности и состояния здоровья.Тем не менее, эти требования не так высоки и не так сильно различаются, как может заставить поверить некоторая популярная шумиха вокруг протеина.

    Текущие диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США (USDA), рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день или 10–30% от общего количества калорий. Для взрослых мужчин рекомендуется 56 граммов белка или 10–30% от общего количества калорий.

    Министерство сельского хозяйства США предлагает следующие рекомендации относительно того, какие порции равны одной унции белка: как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семена можно рассматривать как эквивалент 1 унции от Protein Foods Group.

    Белки и упражнения

    Тем, кто занимается спортом, нужно больше белка, но иногда его меньше, чем вы думаете. Например, для спортсменов на выносливость рекомендуется от 0,8 до 1,2–1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день.

    Важно знать, что белок не является предпочтительным топливом для организма во время тренировки, а углеводы им являются. Белок важен после тренировки для восстановления и наращивания мышц. Но для этого не нужно намного больше белка — унция или две для большинства людей, которые тренируются с умеренной интенсивностью.

    Для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками или для спортсменов на выносливость, рекомендуется не более чем вдвое больше белка, чем требуется среднему человеку.

    Белковые добавки

    Еще один способ включить белок в свой рацион — это добавки. Аминокислоты можно найти в виде таблеток, по отдельности и в виде полных белковых комбинаций. Однако более популярны порошкообразные белки из любых продуктов. Очень популярен сухой сывороточный (из молока) протеин, а также соевый протеин.

    Есть также протеиновые порошки из гороха, риса, ростков и даже конопли. Многие люди считают, что дополнительный белок легко усваивается, и наслаждаются протеиновыми порошками, добавленными в коктейли для здоровья, как способ получить питание без лишнего веса в животе.

    Важность продуктов с высоким содержанием белка

    Важность продуктов с высоким содержанием белка для вас и вашей семьи

    Почему важно включать продукты с высоким содержанием белка в рацион вашей семьи?

    Независимо от вашего возраста или целей в отношении питания, существует множество причин, по которым вашему телу необходим белок, чтобы быть здоровым и сильным — от мышц и волос до здоровых костей и зубов.

    Последние исследования показывают, что дело не только в том, сколько белка вам нужно, но и в том, когда вы его получаете. Белковая пища для ваших детей и для вас важна при каждом приеме пищи, особенно на завтраке.

    Получение достаточного количества белка за завтраком может помочь вам дольше чувствовать сытость, а исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.

    Прочтите, чтобы узнать больше об этом важном питательном веществе и узнать, почему завтраки с высоким содержанием белка для ваших детей, а также для вас, являются отличным выбором для правильного начала дня.

    Что такое белок?

    Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех макроэлементов или питательных веществ, которые обеспечивают энергию (или калории) в вашем рационе. Белок давно признан основой тела. На самом деле слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый». Ученые обнаружили в нашем организме более 30 000 белков. Каждый из этих уникальных белков состоит из набора строительных блоков, называемых аминокислотами, которые обеспечивают пищевые источники белка.Девять аминокислот считаются незаменимыми, потому что без них ваше тело не может вырабатывать уникальные белки, необходимые для выживания. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.

    Зачем нам нужен белок?

    Белок — это питательное вещество десятилетия, и его профиль продолжает расти. Это питательное вещество, которое все больше людей хотят получать с каждым днем ​​и часто обеспечивают их ежедневные потребности в белке. Это потому, что белок выполняет многозадачность и выполняет много важных функций в нашем организме.Фактически, белок является частью каждой клетки вашего тела.

    Получение достаточного количества белка, особенно в составе здорового завтрака, может помочь с:

    Построение сухой мускулатуры — Белок снабжает ваше тело аминокислотами, необходимыми для наращивания сильных мускулов. Помимо физической активности, потребление достаточного количества белка в рационе помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

    Держите вас и ваших детей более сытыми на более длительный срок — Белок оказывает более сильное влияние на чувство сытости, чем углеводы или жиры.Достаточное количество белка на завтрак поможет каждому почувствовать себя сытым и довольным едой, чтобы к середине утра вы больше не проголодались.

    Энергия и концентрация — Сделайте утро энергичным с помощью завтрака с высоким содержанием белка. Многие эксперты теперь рекомендуют взрослым начинать день с 25–30 граммов протеина, чтобы зарядиться энергией. Хотя рекомендации для детей могут отличаться (особенно для детей младшего возраста, которым, вероятно, не потребуется от 25 до 30 граммов на завтрак), детям также важно получать высококачественный белок с каждым приемом пищи.Употребление достаточного количества белковой пищи для детей на завтрак поможет им сосредоточиться до следующего приема пищи. Исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.

    Поддержание здоровья костей — Исследования показывают, что наряду с ключевыми питательными веществами для укрепления костей, такими как кальций и витамин D, белок также является ключевым фактором в построении здоровых костей.

    Поддержание здорового веса — Белок играет важную роль в поддержании здорового веса. В рамках диеты с контролируемым потреблением калорий белок был связан с увеличением мышечной массы и уменьшением количества жира.Важно помнить о типе, количестве и времени приема белка.

    Продукты с высоким содержанием белка

    Ищете продукты с высоким содержанием белка для вас и ваших детей?

    Хотя все продукты, содержащие белок, могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, важно следить за количеством белка в каждой порции. Не все продукты, содержащие белок, сами по себе являются хорошими источниками белка. Проверьте эти популярные белковые продукты для ваших детей, а также ваши утренние приемы пищи и то, сколько белка они вносят (или не вносят) в хорошо сбалансированную диету.Также важно следить за качеством получаемого протеина. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.

    Продукты питания Белок Высокое качество
    Колбаса (1 порция) 9 г х
    Молоко (1 стакан) 8 г х
    Овсянка быстрого приготовления (1 пакет) 7 г
    Арахисовое масло (2 столовые ложки) 7 г
    Соевый напиток (1 чашка) 7 г х
    Миндаль (1 унция) 6 г
    Яйцо (1 среднее) 6 г х
    Бекон (3 ломтика) 4 г х
    Тост из цельной пшеницы (1 ломтик) 4 г
    OJ (1 чашка) 2 г
    Авокадо (1/5 среднего) 1 г
    1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27.
    Почему белок в молоке — это полный пакет

    Когда дело доходит до удовлетворения ежедневных потребностей вашей семьи в белке, не все продукты одинаковы.

    Помимо количества белка в пище, есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при выборе правильной белковой пищи для вас и вашей семьи.

    С тринадцатью необходимыми питательными веществами в каждом стакане, молоко — это восхитительный, простой и полезный способ дать вашим детям естественный источник высококачественного белка и других необходимых им питательных веществ.

    Факты о высококачественном белке молока

    Когда дело доходит до содержания белка, молоко бросается в глаза. Но молоко — больше, чем хороший источник белка для ваших детей и для вас. Он также предлагает двенадцать других важных питательных веществ, включая кальций и витамин D — питательные вещества, которых не хватает большинству американцев, в том числе детям, в их рационе.

    Сколько белка в молоке? В молоке вы найдете два типа белка: сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов). Оба считаются высококачественными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, чтобы считать молоко хорошим источником белка.

    Молоко также является полноценным белком, а это означает, что каждый стакан содержит полную смесь незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Большинство растительных источников белка не считаются полноценными белками, и другие продукты, такие как протеиновые батончики, часто пытаются компенсировать недостаток природного белка, добавляя изолят соевого белка или другие обработанные формы белка вместе с добавленными ингредиентами, такими как сахар.

    Plus, недавнее исследование показывает, что диета, богатая молочным белком, связана с большей прочностью костей (более высокой минеральной плотностью костей) по сравнению с некоторыми другими моделями с высоким содержанием популярных источников белка, таких как красное мясо. 1

    Milk — это простой, полезный и доступный выбор, который нравится детям, которым можно наслаждаться в стакане, чашке или миске. Вы также можете найти его во многих формах, от обезжиренного до цельного и органического. Где еще можно получить 8 граммов белка вместе с 8 другими необходимыми питательными веществами всего на 80 калорий — и все это примерно на четверть стакана? Нигде, кроме обезжиренного молока.

    Молоко также является отличным напитком после тренировки. На самом деле, обезжиренное шоколадное молоко имеет правильное соотношение белков и углеводов, которое, как научно доказано, помогает вам восстановиться после тяжелой тренировки.

    Сравнение молока с другими источниками белка

    Если вы думаете о ежедневном потреблении белка и о том, как лучше всего получить белок, есть веская причина добавлять молоко во время еды. В стакане молока 8 граммов протеина — это грамм высококачественного протеина в каждой унции. Каждая порция молока содержит больше белка, чем 6 граммов большого яйца. По сравнению с миндальным молоком, в котором всего 1 грамм, в стакане молочного молока содержится в восемь раз больше белка. Вы можете быть удивлены, узнав, что в настоящее время ведется даже новое исследование, которое предполагает, что молоко может быть золотым стандартом белка, по данным Всемирной организации здравоохранения.

    На самом деле, когда дело доходит до немолочного молока на растительной основе, такого как миндальное или соевое молоко, люди могут не знать, что в нем нет таких же естественных питательных веществ, как в настоящем молочном молоке. Большинство витаминов и минералов, которые вы видите в панели фактов о питании миндального молока, такие как кальций и витамин Е, получают путем обогащения. Хотя соевые напитки содержат натуральный белок и другие питательные вещества, они также обычно обогащены — в некоторых случаях они могут содержать до пяти обогащенных питательных веществ, — поэтому их набор питательных веществ более соответствует молочному молоку.

    Детям трудно получать достаточно питательных веществ, таких как кальций, которые им необходимы, чтобы вырасти крепкими, без молока в своем рационе. 1 Мамы доверяют молоку кальций, витамин D и многое другое. По данным Американской академии педиатрии, молоко — отличный способ получить для детей питательные вещества, способствующие укреплению костей, даже в большей степени, чем добавки или альтернативы, такие как овощи или заменители молока. 3

    Обратите внимание на белок в молоке по сравнению с другими продуктами.

    Молоко обезжиренное Ванильное миндальное молоко * Соевое молоко * Арахисовое масло Яйцо
    Белок 8 г 1 г 5-8 г 7 г 6 г
    калорий 80 90 110–150 190 70
    Качество Завершено Незавершенное Завершено Незавершенное Завершено
    Стоимость † 32г / доллар 2г / доллар 12-19 г / доллар 28г / доллар 35г / доллар
    Питательные вещества †† 9 питательных веществ 7 питательных веществ 9-14 питательных веществ 5 питательных веществ 6 питательных веществ
    1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27.
    2. * Питательные вещества будут различаться в зависимости от марки, вкуса и содержания жира, так как обогащение питательными веществами варьируется.
    3. † Данные о продажах IRI (молоко, соевое молоко, миндальное молоко), розничные цены USDA (яйца), средние цены на продукты в Интернете (арахисовое масло). Розничные цены USDA, основанные на доступных онлайн-данных, могут не быть репрезентативными для страны.
    4. †† Питательные вещества означают, что пища обеспечивает 10% или более дневной нормы маркированных питательных веществ.
    Молоко: отличный протеиновый напиток для детей

    Детям важно получать белок во время каждого приема пищи, особенно во время завтрака.Белок на завтрак может помочь детям правильно начать свой день. Молоко, содержащее тринадцать основных питательных веществ в каждом стакане, является восхитительным, простым и полезным способом дать вашим детям естественный источник высококачественного белка, а также других необходимых им питательных веществ.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *