Протеин и похудение: Как принимать протеин для похудения?

Роль белка в поддержании веса

Содержание:

Протеин – это белок. Важнейшая составляющая повседневного и спортивного питания, которая содержится в животной и растительной пище, а также существует в форме специальных добавок. Белки способствуют трансформациям тела, помогают не только наращивать мышечную массу, но и сжигать подкожный жир.

Как протеин влияет на вес?

Потеря веса зависит не только от того, что вы убираете из своего рациона, но и от того, что вы в него добавляете. Потребление большего количества белка – один из способов, помогающих сжигать жир и предотвращать его накопление. Недаром последние годы так популярны белковые диеты (например, диета Дюкана).

Белок – очень важное питательное вещество, которое участвует почти во всех процессах организма. Подробно о нем мы рассказывали в отдельной статье «Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать», поэтому останавливаться на его видах, функциях, структуре не будем. Сосредоточимся на влиянии белка на процесс похудения.

Белок, поступающий из пищи или в виде добавок, помогает похудеть несколькими способами:

• Сохраняет чувство сытости и подавляет чувство голода.

Согласно исследованиям, высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес, в числе которых грелин, отвечающий за чувство голода.

Диетологи рекомендуют следить за соотношением БЖУ и потреблять в сутки 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

В 2015 году ученые провели исследование, в котором увеличили дневное потребление белка у людей с 15% до 30%. В результате это помогло сократить суточный калораж на 441 калорию, при том, что размер порций не ограничивался. Более того, к концу 12-недельного наблюдения каждый из испытуемых потеряли в среднем 5 кг.

Еще одно исследование выявило, что если завтракать блюдами с высоким содержанием белка, это помогает потреблять в среднем на 135 калорий меньше в течение дня.

• Помогает нарастить мышечную массу

Говоря о похудении, в первую очередь мы подразумеваем сброс лишнего подкожного и висцерального жира. Но вместе с лишними килограммами, как правило, уменьшается и мышечная масса.

Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при регулярных занятиях спортом.

• Помогает поддерживать потерю веса и ускорить метаболизм

Было проведено исследование, в котором 148 людей с умеренным ожирением, потерявшие 5-10% своего веса, перешли на диету с 18% соотношением белков в рационе. В результате это привело к снижению восстановления веса после его потери на 50%.

Кроме того, из-за сильного термического эффекта потребление белка способствует ускорению метаболизма. Например, в 12-недельном исследовании было обнаружено, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка была более эффективной для контроля веса.

Сколько потреблять белка, чтобы похудеть?

Начнем с того, что потребление протеина не будет эффективным без регулярных физических нагрузок. Это обязательная составляющая любого процесса похудения.

Но если говорить о порциях, то необходимое количество зависит от многих факторов: уровня активности, возраста, мышечной массы, гормонов, общего состояния здоровья и преследуемой цели каждого отдельного человека.

Если следовать базовым рекомендациям, то женщине среднего телосложения с сидячей работой и малоактивным образом жизни для нормального функционирования организма необходимо 0,8 г протеина на килограмм веса (например, при 60 килограммах это 48 г белка в день).

Для похудения этот показатель увеличивается.В среднем рекомендуется потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм. А спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, по мнению ученых стоит стремиться к 2,3-3,1 граммам на 1 кг.

При этом важно распределить потребление протеина в течение дня, деля его на каждый прием пищи. А также учитывать источник белка (растительный или животный). Многие продукты животного происхождения, богатые белком, ( красное мясо, яйца и молочные продукты) содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это в долгосрочной перспективе может повысить риск возникновения сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии.

В каких продуктах содержится белок?

Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения, среди них:

• Мясо: кролик, говядина, индейка, курица.
• Рыба: лосось, тунец, форель, горбуша.
• Яйца: все виды.
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, кефир, сливки, творог.
• Бобовые: горох, маш, фасоль, нут, чечевица и пр.
• Орехи: арахис, грецкий орех, миндаль.

Если вам сложно потреблять суточную норму белка из продуктов питания, решением проблемы могут стать протеиновые добавки, которые станут эффективным дополнением.

Какой протеин лучше для похудения?

Протеиновый порошок – это сухое вещество с высокой концентрацией белка. Извлечь исключительно чистый белок из продукта невозможно, поэтому в любом протеиновом порошке есть небольшой процент примесей.

Некоторые из самых популярных видов протеинового порошка на рынке:

Молочный протеин

• Сывороточный протеин.

Это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. В 2011 году было проведено исследование, в котором взрослым с избыточным весом давали 56 г сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, в результате чего они потеряли в среднем 2,3 кг, не меняя ничего в своем рационе. В частности, было обнаружено, что добавки сывороточного протеина не только уменьшили жировую массу, но и увеличили мышечную.

На рынке спортивного питания представлены три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие в степени очистки и вкусе. Самым мягким и приятным принято считать изолят, который помимо прочего, содержит минимум жиров и лактозы.

• Казеиновый протеин.

Как и сывороточный протеин, казеин производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Всасывается не так быстро, что является главным отличием. Как следствие, переваривается медленнее и может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени.

Казеиновый протеин обеспечивает медленное и стабильное высвобождение аминокислот, что делает его идеальным для употребления перед сном. Кроме того, казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем.

Яичный протеин

Непереносимость лактозы – одна из частых проблем, с которой сталкиваются люди. Долгое время протеин из яичного белка был настоящим спасением для спортсменов с такой особенностью организма, ведь содержал полный спектр аминокислот и имел быструю скорость усвоения (немного быстрее, чем у казеина). 

Однако National Strength and Conditioning Association доказали, что изолят сывороточного протеина безопасен для людей с непереносимостью лактозы. С тех пор яичный протеин все чаще встречается в составе комплексных добавок, а не как самостоятельный продукт.

Растительный протеин

Производится из соевых бобов. Содержит изофлавоны сои, которые являются естественными антиоксидантами. Мнения ученых относительно данного вида протеина очень противоречивые. Например, недавний обзор более 40 исследований, посвященных влиянию соевого протеина на вес, окружность талии и жировую массу, не обнаружили реальных преимуществ соевых добавок.

• Рисовый протеин.

Еще один компромиссный вариант добавок для вегетарианцев и веганов. Белок риса считается белком средней степени переваривания. Содержит все аминокислоты, кроме лизина.

В 2013 году было проведено исследование, в ходе которого сравнивались сывороточные и рисовые добавки. Участники (24 человека) были поделены на 2 группы, в течение 8 недель одна из них получала 48 г рисового протеина в дни тренировок, а другая 48 г сывороточного. В итоге показатели состава тела и работоспособности были одинаково улучшены и не имели значительных отличий.

Реже встречается гороховый протеин и конопляный. Первый уступает другим отсутствием цистина и метионина, а второй имеет высокое содержание жиров Омега-3 и Омега-6, но отличается низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина.

Комплексный протеин

Название говорит само за себя. Он сочетает в себе несколько видов протеина, а также производители включают в его состав витамины, минералы и питательные вещества. Главное отличие многокомпонентного протеина в том, что разные белки, содержащиеся в добавке, имеют различную скорость усвоения. Это помогает усилить эффект, так как одни начинают работать уже через полчаса, в то время как другие активируются лишь спустя 6-8 часов после приема порции. 

FitBalance

Исследовательский департамент международной сети фитнес-клубов FitCurves разработал натуральный протеиновый коктейль FitBalance, который является частью трехфазной программы похудения.

Протеиновый коктейль для похудения ускоряет процессы обмена веществ и сжигания жира. Благодаря своему составу подходит даже детям. Содержит сывороточный белок (в одной порции 16 г), 8 незаменимых аминокислот, глюкозу, витамин С, а также натуральные фруктовые подсластители.

FitBalance помогает сократить период регенерации мышц и восстановления организма после силовых тренировок, отлично утоляет чувство голода и сокращает количество приемов пищи.

Употребляются в виде протеинового коктейля для похудения. Купить FitBalance можно в сети фитнес-клубов FitCurves, а также на сайтах-партнерах компании.

Важно! Спортивное питание – это лишь добавка к основной пище, а не ее полноценная замена. Доля спортивного питания не должна превышать 30% от основного рациона. Именно в натуральной пище содержится большая часть компонентов, которые помогают расщеплять жир.

Похудение на протеине. Правильная организация протеиновой диеты

Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.

Но вы скажете, что протеин только помогает набирать массу. Вы абсолютно правы!

Но мало кто знает, что протеин подходит не только для роста мышечной массы, но и для сжигание подкожного жира.

Нужно всего лишь принимать его правильно. Мы откроем все секреты похудения с протеином и дадим полезные рекомендации.

Необходимость в протеине при похудении

Одна из самых популярных диет — белковая. При этой диете рекомендуют употреблять много пищи, которая содержит в себе много белка и малое количество углеводов.

По принципу действия протеин выполняет ту же роль. Разница только в том, что вам не нужно есть огромное количество еды и все равно получать углеводы, хоть и в малом количестве. Принимая протеин, вы употребляете исключительно концентрированный протеин без углеводов.

Сжигание жира невозможно без белка! Почему?

Вот ответы:

• в период похудения организм получает малое количество калорий . Это приводит к дефициту белка в организме. Результаты этого довольно плачевны: ухудшение синтеза белка, снижение иммунитета, преждевременное старение, плохое состояние кожи, потеря ее упругости. Ухудшение роста и состояния ногтей и волос. Упадок сил и энергии, плохое психологическое состояние. У женщин наблюдается проблемы с менструальным циклом
• белок — это строительный материал для мышц . Поэтому, когда ваш организм не получает белок, он запускает процессы, которые сжигают в первую очередь мышечную массу, а уже потом жир
• при нехватке белка организм сжигает часть жира , чтобы откуда-то брать энергию. Но при этом, он активно проводит жировой синтез. Иными словами, организм начинает делать жировые запасы, что превращаются в те же лишние килограммы. Преимущества протеина в том, что в его состав входят аминокислоты, которые не дают проводить активный синтез жиров
• при всем этом, белок значительно утоляет чувство голода

Поэтому протеин часто используют спортсмены, которые сушат свое тело.

Какой протеин выбрать для похудения?

Очень важно выбрать протеин, который поможет сбросить лишние килограммы.

Выберите протеин, в котором будет минимальное содержание жиров и углеводов, а белка — максимальное количество (80% и больше).

Плюсы и минусы протеинов для похудения:

1. Сывороточный. Быстро усваивается мышцами, содержит много аминокислот, но при этом составляет 60% белка.
2. Изолят сывороточного протеина. Проходит самую высокую степень очистки и содержит 90% белковых элементов.
3. Гидролизат сывороточного белка . Плюсы: содержит максимальное количество белка (95-98%). Минусы: дорогой, имеет горьковатый привкус.
4. Казеиновый . Плюс: медленный по скорости усвоения. Поэтому лучше принимать его на ночь, что позволит вашим мышцам получать белок и в ночное время. Минус: содержит 60 % белковых элементов.
5. Яичный. Плюсы: не содержит жиры и углеводы, а также не содержит холестерина. Минус — высокая стоимость.
6. Соевый . Плюс: подходит вегетарианцам и людям с аллергией на белок животного происхождения, обладает низкой калорийностью и довольно дешевый. Минус: малое количество аминокислот, не очень питательный, белка всего 50%.
7. Комплексный протеин . Плюс: содержит все виды протеинов. Минус: высокая стоимость.

Итак, подведем итог, при похудении лучше всего использовать:

• быстрые протеины, чем медленные
• яичный или сывороточный протеин лучше подойдет для похудения, чем соевый
• при выборе протеина на основе сыворотки, лучше отдать предпочтение сывороточному изоляту или гидролизату
• многие специалисты считают, что лучшим для похудения является комплексный

Важно помнить, что изложенная выше информация не является универсальной! Все зависит от вашего индивидуального процесса похудения. Поэтому, важно прислушиваться к советам вашего тренера.

Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом — вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

1. Протеин.
2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

Правила приема!

Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит — ваши лишние килограммы!

Правило №4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.

Правило №5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки — очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.

Правило №6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу.

Не делайте коктейль с помощью блендера, а также не размешивайте протеиновый порошок ложкой в стакане. Это все равно не поможет избавиться от комочков. Советуем для смешивания использовать именно шейкер, ведь он придает смеси лучшую консистенцию.

Итак, протеин — идеальное средство не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы быстро и правильно, всего лишь нужно выбрать правильный протеин, питаться полезной пищей с большим содержанием белка и тренироваться. Тогда вы достигнете отличного результата.

Худейте правильно с протеиновыми добавками!

Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день видов спортивного питания, есть те, которые получили признание не только у профессиональных спортсменов, но и у людей, занимающихся спортом просто для поддержания своего организма в тонусе. К таким спортивным пищевым добавкам относится протеин . Его используют как бодибилдеры, так и обычные домохозяйки. Связано это с уникальными свойствами протеина, позволяющими не только увеличить мышечную массу, но и похудеть, не прилагая при этом особых усилий. А не это ли является заветной мечтой большинства из представительниц прекрасной половины человечества, желающих стать обладательницами стройной и подтянутой фигуры. Давайте разберёмся, как же протеин действует на наш организм, и благодаря чему он помогает бороться с лишними жировыми отложениями.

Что такое протеин

Протеин – это обычный концентрированный белок, представленный в виде порошка, извлечённого из привычных продуктов, присутствующих в нашем каждодневном рационе, и очищенный от вредных примесей, таких как жиры и углеводы. Благодаря такой повышенной концентрации, употребление белковых коктейлей позволяет полностью насытить организм необходимым ему количеством белка для поддержания сил и сохранения формы. Протеин играет весьма важную роль в жизни человека, так как он входит в состав не только мышечных тканей, но также ногтей и волос, из-за чего своевременное пополнение запасов протеина положительно сказывается не только на спортивных показателях, но и на внешности.

Белок входит в состав обязательных веществ, которые следует употреблять ежедневно, так как он постоянно используется, выступая в роли источника энергии. Расход протеина происходит круглосуточно, даже когда вы спите, ваш организм работает, осуществляя обменные процессы, для протекания которых нужен протеин. Учтите, что чем интенсивнее будут ваши физические нагрузки в течение дня, тем большее количество белка понадобится организму.

Польза протеина

Как уже было сказано ранее, протеин обладает достаточно большим количеством полезных свойств. Перечислим наиболее важные и значимые из них.

Прежде всего, протеин принимает участие в обменных процессах организма. С его помощью нормализуется обмен веществ и усвоение витаминов и минералов, попадающих в организм с продуктами питания.

Помимо этого, благодаря протеину, можно повысить защитные функции организма. Именно при восстановлении уровня белка укрепляется иммунитет и улучшается выносливость . Это является основным условием для выполнения физических нагрузок, в сочетании с которыми свойства протеина усиливаются в несколько раз.

Нельзя не упомянуть о том, что белок представляет собой основной строительный материал для мышц. Именно поэтому, приём протеиновых добавок во время физических нагрузок позволяет увеличить мышечную массу и улучшить рельефность мускулов.

Если в организме присутствует достаточное количество белка, это положительно отражается на гормональном фоне, увеличивая работоспособность человека. Протеин принимает участие практически во всех процессах, происходящих в организме, вот почему следует тщательно следить за тем, чтобы его запасы своевременно пополнялись.

Ну, и последнее свойство протеина, заслуживающее особого внимания, это его способность влиять на вес и количество жировых отложений в организме. При помощи протеина можно избавиться от избыточного веса, не навредив при этом своему здоровью, сделав своё тело красивым и стройным в кротчайшие сроки.

Протеин и похудение

Протеин, представленный в виде спортивной пищевой добавки, часто используют для похудения и снижения веса. Прежде всего, это связано с тем, что протеин относится к низкокалорийным продуктам и не оказывает негативного воздействия на вес. При этом, он является весьма питательным продуктом и способен заменить собой большую часть блюд, которые содержат в своём составе жиры и углеводы, негативно влияющие на вес.

Приём протеина помогает придерживаться диет, так как он обеспечивает длительное чувство сытости. Благодаря этому свойству, вы сможете сократить размер порций и уменьшить число приёмов пищи до необходимого количества. В некоторых случаях протеиновый коктейль даже способен заменить собой один из основных приёмов пищи, насытив организм необходимой ему энергией, но при этом не отложившись на самых заметных местах в виде жировых прослоек, портящих нашу фигуру.

Ещё одно свойство протеина, положительно влияющее на процесс похудения, это скорость его усваивания организмом. На переработку белка уходит достаточно много времени, благодаря чему организм на протяжении длительного периода не испытывает чувства голода и успевает полностью расщеплять все, попавшие в него продукты питания. Кроме того, протеин увеличивает время, затрачиваемое на усвоение углеводов, понижая тем самым суммарный гликемический индекс и поддерживая оптимальный уровень сахара в крови.

Усвоение белка требует гораздо больших затрат энергии, нежели усвоение углеводов и жиров. Благодаря этому, для восполнения запасов энергии организм начинает расходовать уже имеющиеся энергетические запасы, в роли которых выступают жиры. При активных физических нагрузках жировые ткани особенно интенсивно сжигаются, компенсируя при этом потребности в питательных веществах.

Выбор протеина для похудения

Существует несколько видов протеина, каждый из которых обладает своими, индивидуальными свойствами и оказывает на организм уникальное воздействие. Рассмотрим наиболее популярные и востребованные из них.

Сывороточный протеин идеально подходит для наращивания мышц и снижения веса. Это происходит благодаря большой скорости его усваивания, из-за чего данный вид протеина называют быстрым. Сывороточный протеин чаще всего используется среди начинающих спортсменов и тех, кто занимается спортом в оздоровительных целях.

Казеиновый протеин помогает стремительно снизить вес, благодаря чему пользуется популярностью у людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Он усваивается организмом гораздо медленнее, чем сывороточный, поэтому его рекомендуется принимать перед сном, поддерживая процесс восстановления мышц после интенсивной нагрузки на них даже в ночное время.

Протеин изолят мало чем отличается от перечисленных выше видов, однако, имеет большую биологическую ценность, так как содержит в своём составе минимальное количество жиров и углеводов. Кроме того, данный вид протеина идеально подходит для тех, кто страдает от индивидуальной непереносимости лактозы и вынужден отказаться от употребления молочных продуктов, которые, собственно, и являются основным источником протеина.

Как употреблять протеин для похудения

Для того, чтобы получить максимальную пользу от употребления протеина, необходимо придерживаться определённых правил его приёма. Похудеть поможет замена протеиновым коктейлем одного из основных приёмов пищи, а именно завтрака или ужина. Это позволит увеличить количество белка в рационе и снизить его калорийность. Однако, не рекомендуется полностью отказываться от привычных продуктов в пользу спортивного питания, так как оно не содержит в своём составе того набора витаминов и минералов, которые мы получаем из свежих овощей и фруктов.

Не забывайте, что для похудения и избавления от лишнего веса не достаточно одного только спортивного питания. Его обязательно нужно комбинировать с регулярными физическими нагрузками, которые способствуют усвоению питательных веществ и сжиганию жиров. Протеин рекомендуется пить либо непосредственно перед началом тренировки, либо сразу же после её окончания. Это позволит восстановить энергию, которую мы тратим в процессе нагрузок на организм.

Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

В первую очередь со словом «протеин» у многих возникают ассоциации, связанные со спортом. И это вполне оправданно, так как он является незаменимой биологической добавкой в питании абсолютно каждого спортсмена.

На самом деле протеин – это привычный для нас белок, который мы употребляем вместе с пищей, но только синтезированный определенным методом в порошкообразный субстрат, получаемый из молочной сыворотки.

Свое название он позаимствовал из английского слова «protein», которое англичане в свою очередь переняли у греков от слова «protos», что в переводе означает «первостепенный».

Белок является основным элементом всего нашего организма, ведь из него полностью состоят даже нити ДНК. В свою очередь белки делятся на множество других не менее важных компонентов – аминокислоты (всего 21), которые и формируют саму протеиновую клетку. Бывают животного и растительного происхождения, каждые из которых по-своему уникальны и незаменимы.

Протеины одинаково успешно применяют как для набора мышечной массы, так и с целью снижения лишнего веса. Однако новички скептически относятся к использованию спортивных добавок в рамках похудательной терапии, считая их откровенной химией, с помощью которой исключительно развиваются мышцы. Но это не так! И мы попробуем вас в этом убедить!

Особенности приема протеина для похудения

Большинство современных диет предусматривают снижение в рационе худеющего не только жиров и , но и , функции которых весьма важны для всего организма. Их дефицит может привести к сбою в работе иммунной системы, к развитию различных заболеваний, а также негативно сказаться на состоянии кожи, ногтей и волос.

Белки выступают в качестве особого катализатора химических реакций, помогая расщеплять сложные молекулы или синтезировать их. Выступая соединительным механизмом, протеины поощряют производство в организме коллагена (замедляет процессы старения), эластана (делает кожу более подтянутой и эластичной) и кератина (важного элемента в составе волос и ногтей).

Что касается защитных сил иммунитета, то белок в составе крови способен присоединяться к клеткам чужеродных бактерий, атакующих организм, и успешно нейтрализовать их.

Несмотря на то, что протеин переваривается гораздо дольше, или углеводы, но он еще и замедляет процесс усвоения последних, поэтому вы можете значительно дольше ощущать состояние насыщения пищей.

Итак, польза белка для организма человека, это:

• Значительное улучшение обмена веществ;

• Повышение иммунитета;

• Снижение массы тела, а также объема жировых отложений;

• Увеличение мышечной массы;

• Снижение аппетита.

Кроме всего этого, протеин помогает бороться со стрессовыми ситуациями, регулирует объем кортизола в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня серотонина (гормона счастья; чем выше его уровень, тем лучше ваша жизнь и настроение).

Энергетическая ценность белка (1 грамма) составляет 4,1 ккал, однако, учитывая тот факт, что на его усвоение в организме уходит более 30 % полученной энергии, тогда итоговая его калорийность составляет не более 3 ккал.

Виды протеина, или какой из них лучше:

1. Сывороточный протеин – синтезируется из молока, состоит из белков, лактозы, минералов и остаточного количества жира. Это наиболее дешевый вид протеина, так как в нем процент содержания белка не более 50 – 80 %. Прекрасно подойдет людям, желающим набрать мышечную массу.

2. Изолят протеина – это более популярный продукт, так как в его составе содержится большая концентрация белка (около 90 %). К тому же, цена такого протеина вполне доступна.

3. Гидролизат сывороточного протеина – это, пожалуй, наиболее концентрированный и дорогой вид протеина. В его составе содержится 99 % белка, это означает, что жиров и лактозы в нем практически нет. Правда существует два недостатка – это цена и не совсем приятный вкус (слегка горчит).

Как принимать протеин для похудения!?

Норма потребляемого протеина зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья человека, поэтому перед началом приема необходима консультация врача. Стандартная дозировка составляет около 1 гр. белка на 1 кг собственного веса, для людей, активно занимающихся спортом, эта цифра уже достигает отметки 2 – 2,5 гр.

Однако помните! Искусственный белок «из банки» не должен превышать 50 % от его суточного потребления, остальную его часть необходимо получать из продуктов питания. Это орехи, соя, бобовые, картофель, нежирное мясо (лучше говядина), рыба и молочная продукция.

Эффективность протеина для похудения: отзывы людей

Александра: « … Хочу посоветовать один рецептик, который я лично использую уже полгода для приготовления собственного протеинового коктейля. Итак, возьмите 70 гр. обезжиренного молока, немного семян льна, 1 ч.л. растительного масла, 2 ложечки белково-ванильного порошка и лецитин. Все это смешайте, добавьте туда стакан холодной воды, лед и напиток готов! … »

Виталик: « … Я уже давно заплыл лишним жирком, и пару недель назад решил начать бороться с этим безобразием. Около года назад я уже пробовал принимать , но скажу откровенно, хоть они мне и помогали, но не было к ним доверия со стороны здоровья, особенно, если их употреблять длительное время. А вот идеей с протеином я заинтересовался, хочу, и похудеть, и мышцы добавить. Даже уже записался в тренажерный зал! За пару недель вижу хорошие подвижки. Полет нормальный)))… »

Серж: « … Хожу в тренажерку, и для большего эффекта параллельно с физическими нагрузками принимаю покупной протеин с высоким содержанием белка плюс придерживаюсь специальной обезжиренной диеты. Всего за два года меня перестали узнавать даже хорошо знакомые люди… »

Селена: « … Покупаю себе протеиновые коктейли, которых сейчас хоть пруд пруди, в смысле различных вкусов и видов. Заменяю ими до двух приемов пищи, например, завтрак и ужин, а на обед ем максимально сбалансированный рацион. Похудела больше чем на 12 кг!!! Относительно аппетита – он у меня не пропадал, но если сильно захотеть похудеть, то способ вполне рабочий! … »

Лерка: « … Хожу в тренажерный зал и постоянно с собой беру протеиновый коктейль собственного производства, результат скажу я вам меня очень радует: фигурка в норме, хоть и медленно, но уверенно уходят, бицепсы я себе не раскачала))) Короче, одни положительные качества, плюс еще и вкусно! Всем советую… »

Девочки, давно хотела но боялась начать пить протеин. вот решилась купила и опять стало страшно…

Вот очень меня взволновал вопрос не разнесет ли меня еще больше от приема протеина параллельно с диетой.
Начала рыть интернет. Ниже результат.
Возможно кому-нибудь пригодится.
ОЧЕНЬ ЖДУ КОММЕНТЫ ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ОПЫТ (положительный или отрицательный) ПРИЕМА ПРОТЕИНА

Сывороточный протеин для сжигания жира и похудения
Сывороточный протеин изолят (whey protein isolate) – наиболее очищенный протеин (белок). Он усваивается организмом за 30 минут. Протеин изолят получают при помощи ионного обмена и продолжительной фильтрации. В результате конечный продукт содержит концентрацию белка не менее 95 %. Углеводы и жиры в нем практически отсутствуют. Поэтому сывороточный протеин изолят отлично подходит для применения во время диеты.
Принимая сывороточный протеин изолят на голодный желудок с утра, Вы вызываете анаболический эффект на весь организм. Так как изолированный протеин быстро усваивается, его применение крайне важно после интенсивной тренировки. Употребление изолята замедлит катаболические процессы в мышцах и увеличит скорость восстановления.

Процесс избавления от лишнего жира подразумевает регулярные аэробные и силовые тренировки, а также снижение количества потребляемых калорий, а это может привести к дефициту протеина и, как следствие, к негативному воздействию на здоровье и красоту тела, волос и кожи. Поэтому необходимо подсчитать свою потребность в протеине в размере 1,5-2 г на каждый кг веса тела и следить за ее ежедневным соблюдением. При этом на долю сывороточного протеина должна приходиться половина дневной нормы белка, поскольку исследования показывают, что сывороточный протеин позволяет скинуть лишний вес быстрее, чем, например, употребление мяса в качестве диетического источника белка.
Для эффективного сжигания жировой ткани сывороточный протеин надо принимать дробно по 10-15 г за один прием. Сывороточный протеин обладает низкой калорийностью, способствует подавлению аппетита и требует дополнительной энергии на усвоение, заставляя организм сжигать жировые запасы.

При похудении существуют иные правила того, когда лучше принимать протеин. При уменьшении массы тела следует ограничить поступление в организм углеводов и жиров, но белковое питание должно быть максимально полноценным. Если нужные аминокислоты не поступают в организм, то мышцы становятся дряблыми, и процесс сброса веса протекает не так эффективно.
Пара слов об обычной диете для похудения. Несмотря на то, что цель этого мероприятия – сброс лишнего веса, рекомендуется принимать пищу мелкими порциями не реже 5 – 6 раз в день. При этом используются концентрированные белковые продукты. Но они не являются идеальными, потому что также содержат жиры и углеводы, которые способствуют образованию в организме жировой ткани.
Спортивные протеины в этом отношении выгодно отличаются, так как содержат практически чистый белок. Одна их доза может заменить 2-3 приема пищи.
А теперь о том, как лучше организовать прием протеиновых коктейлей:
1. Стоит использовать продукты с пролонгированным действием: «медленные» или комплексные
2. Дозировка рассчитывается как половина от стандартной – в среднем 15 грамм
3. Время приема: по утрам, на ночь, за 2 часа до начала тренировки и 2 часа после

Протеин – это другое название белка. В отличие от жиров и углеводов для усвоения белка организму надо больше энергии. Благодаря дополнительному белку в виде протеина организм начинает активно использовать жировой запас организма для его усвоения. Именно по этой причине многие леди, желающие похудеть, обратили свое внимание на протеин. Усиленное потребление белка позволяет не только набрать массу, но и избавиться от нее.

Протеин для похудения

Каждая леди, которая задумывается о диете такого типа, должна понимать, что она будет эффективна при употреблении в день не более 150 граммов углеводов. Из рациона следует исключить выпечку и сладости, десерты и все, в чем содержится сахар. Употребление протеина с быстрыми углеводами не приведет к похудению, а даже создаст дополнительные жировые запасы.

Описываемый продукт является добавкой к пище, но она не синтезирована искусственным путем. Порошок протеина натуральный и получается путем концентрации белковых соединений из молочной сыворотки и других продуктов.

Протеиновая диета для девушек и женщин подразумевает обязательне сжигание жира организмом. В этом поможет:

• Диета, обеспечивающая дефицит поступающих калорий
• Постоянные тренировки и физическая активности для стимуляции расходования большего количества калорий

Протеин помогает сжигать жир, потому что требует немалых энергетических затрат на свое усвоение. Получается быстрее создать дефицит калорий, который требуется для того, чтобы запустился процесс расходования жировых запасов. Также белковой пище надо больше времени для переваривания, поэтому ощущение сытости после еды останется на более длительное время. Еще одна причина, пользы протеина при похудении заключается в том, что он очищен от жиров и углеводов, а значит, в организм поступает минимум калорий.

Отзывы о протеине для похудения

Многие леди уже опробовали данную добавку и сошлись во мнении, что протеиновая диета помогает худеть. Но важно сочетать ее с постоянными тренировками, чтобы обеспечить организму возможность сжигать жировую ткань и заменять ее часть мышечной тканью.

Девушки, которые пили протеиновые коктейли, но при этом отказались от спорта, улучшения внешнего вида так и не добились. Потому что в данном виде диеты именно спорт является катализатором, вызывающим ускоренное сжигание тканей.

Наиболее действенным протеин для похудения оказывается, если принимать его по определенной схеме:

• Первая порция принимается с самого утра
• Вторая порция принимается за два часа до тренировки
• Третья порция пьется через час после тренировки

Каждая порция протеина заменяет прием пищи, так что, кроме коктейлей ничего больше нельзя пить или кушать. Поначалу сложно, но, как показывает практика, потом девушки привыкают к такому ритму. Для того, чтобы протеин подействовал максимально, надо сочетать его не только с физическими нагрузками, но и правильным питанием. Кушать больше медленных углеводов (каши, бобовые), растительных масел и рыбы. Все отзывы сходятся в одном: без силы воли на такой диете не обойтись.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

Процесс похудения будет напрямую зависеть от доз приема протеина. Если принять порцию белка за час до тренировки, она усвоится только на 40% и от физических нагрузок можно не получить желаемого результата.

Тренеры советуют пить протеин за два часа до тренировки, если главной целью приема протеина является снижением веса.

За час до тренировки можно скушать какой-то фрукт.

Человеку надо получать один-полтора грамма белка на килограмм своего веса. 50% от этого количество должно приходиться на продукты, употребляемые в пищу. Во время приема пищи человек может усвоить не больше 30 граммов белка. Поэтому, за один раз не стоит пить количество протеина, которое будет выше этой установленной нормы.

Какой протеин лучше для похудения

В продаже протеиновые добавки можно встретить в разных вариациях. У каждого варианта есть свои особенности.
Виды протеина:

• Сывороточный. Является самым популярным благодаря финансовой доступности. Получается из молочной сыворотки, в которой находится много незаменимых для человека аминокислот. К минусам относится то, что содержание чистого белка от общей массы добавки составляет всего 60%.
• Казеиновый. Производится на основе содержащегося в твороге белка. Стоит немного дороже сывороточного, но ему требуется больше времени для усвоения. Хороший вариант для вечернего питания, который защитит клетки мускул от ночной голодовки. Чистого белка также содержится около 60%.
• Соевый. Дешевый вариант этого типа добавки для похудения, но считается не очень питательным. К плюсам относится низкая калорийность, а к минусам – недостаточное количество незаменимых аминокислот. Чистого белка в порошке содержится всего около 50%.
• Изолят сывороточного протеина. Этот вид порошка проходит более высокую степень очистки, чем объясняется его высокая цена. В нем содержится до 90% чистого белка.
• Гидролизат сывороточного протеина. Самый дорогой вид добавки, используется профессиональными спортсменами. Концентрация белковых соединений колеблется в пределах 100%, к минусам (кроме цены) относится горьковатый вкус.

При ответе на вопрос о том, какой протеин лучше для похудения для девушек и женщин, надо обязательно поговорить со своим тренером. Большинство тренеров уверяют, что достигнуть максимально заметных результатом можно, применяя только гидролизат сывороточного протеина.

Исследования американских ученых также помогают правильнее определиться с выбором:

• Быстрый протеин для похудения действует лучше, чем медленный.
• Сывороточный протеин, если принимается с целью похудеть, будет действеннее соевого.
• Сывороточный протеин способен лучше снизить количество жира в организме, чем эквивалентное ему количество красного мяса.

В каких продуктах содержится

К основным естественным источникам белка относится пища животного происхождения. Это молочные продукты, мясо и птицы, рыба, морепродукты, яйца. К растительным источникам белка относятся бобовые культуры. Считается, что растительные белки хуже усваиваются организмом.

Лучше всего усваиваются термически обработанные белки, потому что они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта.

Качественные источники белка:

• Нежирное красное мясо, кролик, куриная грудка
• Печень
• Любые виды рыб
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира
• Бобовые культуры
• Гречка и овсянка, рис, перловая и пшенная крупы

Чтобы набирать норму белка за день надо кушать пять раз в день небольшими порциями. Протеин для девушек и его источники такие же, как и для мужчин.

Польза протеина для женщин и девушек

Протеин и белок – это два названия одного элемента, который крайне необходим человеку. Из белка состоит мышечная ткань, также он находится в волосах и костях, коже, нервных окончаниях. Для строительства новых клеток организму требуется белок. Его запасы могут храниться в мышцах.

Современные протеиновые порошки, которые продаются для похудения, значительно отличаются от тех, что продавались в конце прошлого века. В порошках нового поколения нет посторонних примесей, и они проходит глубокую скрупулезную очистку. Исследования показали, что протеин помогает девушкам похудеть, при интенсивных занятиях – ускорить рост мышц и сократить время восстановления после тренировок.

Принимать протеиновые добавки можно не только девушкам и женщинам, но даже подросткам. Особенно, когда в жизни присутствуют сильные физические нагрузки. Необходимо выбирать качественный продукт, одобренный диетологами и тренерами.

Если в организме женщины недостаточно протеина, этот тут же сказывается на состоянии волос и ногтей. Именно по этой причине можно не только похудеть с помощью протеина, но также качественно улучшить свое здоровье и внешний вид.

Чтобы похудеть при приеме протеина и добиться поставленных целей в достижении желаемой формы, надо следовать определенным правилам:

• Сбалансировать питание и снизить количество жиров до 20%. Увеличить общее потребление белка
• При подсчете суточного количества калорий также следует учитывать те, что дает прием протеинового коктейля
• Важно подобрать хороший тренировочный режим и грамотно выбрать упражнения. Лучше всего первые несколько раз позаниматься с тренером. Без правильного тренинга похудеть с помощью белка будет сложно
• Алкоголь и курение должны быть исключены из образа жизни
• Узнать уровень женских половых гормонов. Если он повышен, то это будет нарушать обмен натрия и калия в организме, что может вызывать задержку жидкости и накопление жировых отложений
• Исключить стрессы и обеспечить полноценный сон. Нехватка сна повышает уровень кортизола, который будет стимулировать распад мышечного белка и активировать накопление жировой ткани

Протеин поможет девушке и женщине похудеть, но надо будет постараться. Важно не только скорректировать питание и начать пить белковые коктейли. Крайне важны регулярные занятия спортом, чтобы активировать процесс похудения. Протеин полезен для девушек, потому что без белка невозможна сама жизнь. Но сделать фигуру идеальной только лишь потреблением белка невозможно.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Похудение – очень распространенный вопрос, интересующий не один миллион людей. Всевозможные техники, программы и диеты… все они составлялись и составляются для того, чтобы подарить Вам желаемый объем в бедрах, талии и груди. Какая бы диета не была нами рассмотрена сегодня, любая будет основана на низкокалорийной пище, что создает дефицит протеина. Как не допустить этого?

Сывороточный протеин и его необходимость при похудении

Важность протеина при похудении диктуется:

1. Возможностью возникновения многих заболеваний, что может последовать за отказом от белковой пищи. Среди таких «побочных эффектов»: 
   • потеря упругости кожи, дряблость и сухость;
   • преждевременное образование морщин;
   • истончение и выпадение волос и т.д.
2. Вероятностью разрушения собственных мышц. Во время зарождения «голода» и повышенной потребности в протеине жизненно-важные полипептиды (ферменты, рецепторы, гемоглобин и другие) начинают вырабатываться в результате разрушения сократительных белков.  
3. Прямой зависимостью между протеином и похудением. Окислительные процессы становятся возможными только с участием ферментов (белков). Иными словами, принимать сывороточный протеин или белок в ином виде – необходимость для сжигания жира.
4. Потребностью организма в повышенном расходе энергии. При усвоении белков тратиться на 30% больше энергетического запаса, нежели при расщеплении жиров и углеводов. Вследствие этого и процесс похудения проходит стремительнее.

Исследованиям подлежали взаимосвязь дополнительного приема белка, значения источника протеина и результативное влияние перечисленных на степень похудения.

Какой сывороточный протеин принимать для похудения   

Изучая данные, полученные учеными опытным путем, напрашивается вывод, что для эффективного избавления от жира, лучше всего подходят протеиновые добавки:

• Концентрат (порядка 80% белка) – кроме белка состав обладает некоторым процентом жиров, углеводов и других примесей.
• Изолят (95 % белка) – обладает высоким термогенным эффектом, практически полностью очищен от примесей и является наилучшим выбором для похудения.  
• Гидролизат — белковая доля составляет более 97 %. Это самый чистый сывороточный протеин, соответственно и цена его не может быть низкой. 

Какой бы сывороточный протеин Вы не решили принимать, важен именно подход к этому вопросу. Придерживайтесь составленной со своим тренером программы приема и не забывайте питаться обычной домашней пищей – это главная рекомендация!

Как принимать сывороточный протеин для похудения – оптимальная схема

Как принимать сывороточный протеин для похудения?» Задайте этот вопрос менеджерам Strong Club и мы расскажем больше об этом: 3068-7088881 и 38099-5338881.      

Как принимать сывороточный протеин для похудения

20 февраля 2021 в 12:16

Сывороточный протеин – это концентрат сразу нескольких видов протеина, которые получают из молочной сыворотки. Он признан лучшей пищевой добавкой для тех, кто хочет набрать мышечную массу и удрать лишний жир. Приобрести его можно на сайте https://www.atletmarket.com.ua/products/proteiny/syvorotochnyy-protein.html .

Молочную сыворотку получают при изготовлении таких продуктов, как, например, сыр. При специальной тепловой обработке молоко сворачивается и разделяется на несколько составляющих, одно из которых будет молочной сывороткой. Далее из сыворотки удаляют жир, фильтруют и испаряют лишнюю жидкость. Получившийся продукт подвергают завершающей обработке и сывороточный протеин готов.

Вид выпуска сывороточного протеина

Его выпускают в нескольких видах:

Изолянт – самая высокая степень очистки продукта, обладает молочным вкусом и содержит самое большое количество активных веществ. Например, обратите внимание на этот товар https://www.atletmarket.com.ua/products/proteiny_optimum_nutrition/100_whey_gold_standard.html .

Концентрат – в нем, остается немного жиров, так как степень очистки уже ниже, биоактивных веществ и лактозы будет содержаться от 30% до 90% процентов, в зависимости от его качества.

Гидролизаты – самые легкоусвояемые продукты. Само вещество на вкус горчит, безаллергенно и стоит дороже, чем остальные виды сывороточного белка.

Похудение с помощью сывороточного белка

На данный момент пользуется популярностью диета, которая основана на ограничении углеводов и употреблении протеинов, а именно – белка, в том числе и сывороточного.

Обратите внимание – похудеть можно, только принимая белок и выполняя физические упражнения. Физическая нагрузка, соблюдения правильного рациона питания, учет калорий – это обязательные факторы, которые надо учитывать, когда будете принимать сывороточный протеин. Этот продукт поможет улучшить и ускорить получение результатов, но не является волшебным средством от полноты.

Концентрат данного вида протеина лучше всего подойдет для девушек, которые хотят увеличить мышечную массу и делают упор именно на наборе.
Если требуется именно сбросить вес, не набирая мышечную массу, то лучше выбрать комплексные добавки, которые будут лучше усваиваться.

Употребление

Дозировка сывороточного протеина для приема будет разной, в зависимости от цели. Если требуется набрать массу, то доза составит около 15 г. Если похудеть – примерно 10г, в зависимости от рациона принимающего.

Рекомендуется ввести в рацион белковую пищу, которая поможет получить нужный эффект: сою, молоко, яйца, творог, мясо. Расчет будет примерно 3 г на 1кг массы человека.

Протеин для похудения Slim Nutrition ТМ SoloSvit 400 г, в ассортименте

Суперкачественный протеин, который поможет отлично заменить любой прием пищи, когда у Вас нет времени готовить. Также, с ним можно легко начать терять лишний вес так как продукт очень сытный, сбалансирован в соотношении питательных веществ. Большим плюсом является также то, что протеин Slim Nutrition от SoloSvit очень хорошо пенится, тем самым «увеличивает» порцию коктейля, насыщая желудок (все мы помним пользу кислородных пенок).

Классический высокобелковый продукт, который обладает высокой биологической активностью и является источником всех незаменимых аминокислот в соотношении, оптимальном для усвоения организмом.

Рекомендован к применению спортсменам и лицам, имеющим целью здоровое похудение. Влияет на набор и содержание мышечной массы, повышает работоспособность и устойчивость иммунитета.

Вкусы: 

— Мадагаскарская ваниль (при добавлении любого сиропа принимает нужный вкус)

— Клубника

— Шоколад-лимон

Состав: концентрат сывороточного белка, пищевой ароматизатор идентичный натуральному, подсластитель SoloSvit.

Изготовлено по ТУ 10.8-39499966-002: 2017.

Масса нетто: 400 г.

Способ применения: смешать порцию 30 г (3 столовые ложки продукта) с 200-250 мл жидкости (воды, молока, сока).

Для похудения:

2 приема в день:

1) заменить ужин протеиновым коктейлем,

2) принимать 1 раз в сутки между основными приемами пищи (как полдник или перекус).

При занятиях спортом — за 15-20 мин до физических нагрузок или после них.

Для набора массы: принимать коктейль сразу после основного приема пищи.

Аминокислотный состав на 100 г: глютамин — 17090 мг, лейцин * — 10496 мг, аспарагиновая — 10507 мг, лизин * — 9305 мг, пролин — 6603 мг, валин * — 5703 мг, изолейцин * — 6278 мг, треонин — 6903 мг, аланин — 4803 мг, серин — 5204 мг, фенилаланин — 3201 мг, тирозин — 3101 мг, аргинин- 2301 мг, глицин — 1801 мг, метионин — 2100 мг, гистидин — 1701 мг, цистеин — 1101 мг, триптофан — 1801 мг.

* — незаменимые аминокислоты

Энергетическая и питательная ценность:

30 г продукта (1 порция):

127 ккал / 538 кДж

Белки 24 г

Углеводы 4,6 г

Жиры 1,4 г

100 г продукта:

423 ккал / 1793 кДж

Белки 80 г

Углеводы 15,3 г

Жиры 4,7 г

Срок годности: 12 месяцев.

Протеиновый коктейль для похудения вместо ужина

Протеиновый коктейль вместо ужина: применение, эффективность, отзывы

Перед тем как приступать к тренировкам, мужчинам и женщинам будет весьма полезно узнать о том, как правильно пить протеин в целях похудения, а также разрешается ли употреблять протеиновый коктейль вместо ужина. Кроме этого, весьма важно для похудения подобрать для себя правильный вид протеина: изолят, сывороточный или соевый. Употребление белковых коктейлей возмещает организму утраченную энергию после тренировки или физических нагрузок, а также позволяет расходовать запасы жира для похудения. Перед тем как ответить на вопрос о том, можно ли пить протеиновый коктейль вместо ужина, следует более подробно разобрать, что конкретно представляет собой данный продукт.

Определение протеина

Говоря о протеине, подразумевается белок. В спорте протеин представляет собой специальную порошковую смесь, которая принимается спортсменами в целях полноценного поступления белков в организм. Те люди, которые активно занимаются фитнесом, употребляют протеин в большем количестве, так как они больше затрачивают энергии. Белковый порошок употребляется и в целях снижения массы тела. Для этого необходимо точно знать, как правильно употребляются белки в целях похудения. Но можно ли пить протеиновый коктейль вместо ужина? Ответ на данный вопрос можно будет найти ниже.

Как правильно употреблять протеин?

Профессиональные спортсмены и тренеры говорят о том, что правильное употребление протеина подразумевает смешивание данного продукта с любой жидкостью различной концентрации. Однако следует отметить, что протеин ни в коем случае нельзя смешивать с кипятком, так как во время этого белок начинает сворачиваться и теряет свои полезные свойства. Но как употреблять белковый коктейль вместо еды? Вообще, дневная доза протеина разделяется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от частоты тренировок. Если имеется силовая тренировка, то концентрированная смесь выпивается перед и после физических упражнений. В свободный от фитнеса день протеиновые коктейли выпиваются перед ужином и обедом, таким образом сжигая жир.

Можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем?

Лучше и грамотнее всего выпивать белковый коктейль с утра за 2 часа до начала тренировки, а также через час после физических нагрузок. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, белок также необходимо пить в перерывах между употреблением пищи. Но если стоит цель похудеть, то разрешается употреблять протеиновый коктейль вместо ужина или обеда. Каждая порция употребляемого коктейля при этом будет считаться полноценным приемом пищи. По этой причине ничем не нужно дополнять употребление белка. Таким образом, отвечая на вопрос о том, можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем, ответ здесь будет положительным.

Сколько раз пить в день?

Многие, кто только начал употреблять протеиновые коктейли, интересуются тем, сколько раз в день разрешается выпивать такие добавки. Ограничение относительно этого не существует. Специалисты лишь советуют не выпивать суточную норму сразу за раз. Как правило, после такого белок не просто не усваивается, но и организм начинает терять энергию, а тренировки проходят некачественно. Лучше всего прием разделять на несколько раз, а ужин заменить протеиновым коктейлем, если главной целью является похудение. Также следует отметить, что употребляется такой напиток без съедания дополнительной пищи.

Сколько выпивать в день?

Новички могут также интересоваться относительно того, сколько необходимо выпивать протеинового коктейля в сутки. Суточная норма для обычного человека составляет 2 г протеина на каждый килограмм массы тела. Если же человек питается высокобелковой пищей, то количество добавки сокращается в 2 раза. Но если рацион безбелковый, то порошок употребляется в количестве 1,5 г на каждый килограмм массы. Таким образом, примерная порция составляет 30 грамм протеина, который разводится в молоке или в воде.

Можно ли употреблять без тренировок?

Многие девушки употребляют для похудения протеиновый коктейль вместо ужина. Но можно ли пить белковые напитки без спортивных нагрузок и тренировок? Если суточная доза употребляемых аминокислот вместе с пищей в норме, то нет необходимости употреблять протеиновые коктейли. Дополнительный прием в таком случае может оказаться даже вредным. Но если в рационе отсутствует белок, то прием коктейля необходимо включить, чтобы сбалансировать энергозатраты организма.

Протеин на ночь

Чтобы достичь наиболее быстрого эффекта в борьбе с лишними килограммами, рекомендуется употреблять протеиновый коктейль на ночь. Если для дневного и утреннего приема применять лучше всего сывороточный протеин, то ночное время его следует заменить соевым или казеиновый. Дело в том, что эти типы протеинов являются медленными, усваиваются организмом долго, позволяя мышечным волокнам не ослабнуть от недостаточного питания за ночь. Кроме этого, если заменить ужин протеином, то также можно быстро избавиться от лишних килограммов.

Протеиновые коктейли вместо еды

Чтобы похудеть, важно принимать протеиновый коктейль вместо пищи. Однако следует отметить, что напитком заменяется один или два приема пищи в день. Это может быть обед и ужин, завтрак и ужин, завтрак и обед. Если сохранять при этом суточную норму употребления калорий, то можно добиться значительной потери лишней массы тела, но если будут при этом выполняться физические нагрузки. Также можно выпивать для похудения протеиновый коктейль вместо ужина. Отзывы говорят о том, что данный метод является весьма эффективным в борьбе с лишними килограммами. Кроме этого, весьма полезно будет употреблять белковые коктейли в виде перекуса.

Протеин для похудения девушкам

Для женщин протеин является весьма важным элементом. В основе данного продукта содержится белок, который является строительным материалом для мышц, костей, волос, нервных окончаний и кожи. В современной продукции для поддержания баланса белка в организме не содержится каких-либо посторонних примесей. Протеиновые коктейли помогают женщинам похудеть, при условии, что будут выполняться интенсивные физические нагрузки. Кроме этого, употребление белковых коктейлей быстро восстанавливает мышечные волокна после тренировок, улучшает внешний вид и здоровье женщин. Чтобы похудеть, специалисты рекомендуют соблюдать некоторые правила относительно приема белкового порошка, а также выполнения занятий:

1. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо отказаться от употребления вредных продуктов, снизить количество употребляемого жира до 20%, а количество белков при этом увеличить.
2. Необходимо каждый день считать количество съеденных калорий, а также принимать во внимание калорийность протеиновых смесей.
3. Для похудения следует также подобрать для себя хороший режим тренировок, а также грамотные упражнения. Первое время заниматься следует с тренером.
4. Из рациона следует исключить алкогольные напитки. Кроме этого, следует отказаться от табакокурения, постараться избежать стрессовых ситуаций. Сон при этом должен быть полноценным.
5. Для большей результативности в похудении рекомендуется также сдать анализ для определения уровня половых женских гормонов.

Протеин для похудения парням

Некоторые парни также интересуются тем, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако стоит отметить, что прием только белковых коктейлей не помогает справиться с запасами жира и накопленными килограммами. Главная спортивная функция белка заключается в транспортировке аминокислот к мышцам, чтобы восстановить и сохранить их объем во время жиросжигания. Опасность неправильного приема или неверно рассчитанного количество протеина заключается в сгорании мышц и разрушении их изнутри.

Чем большее количество аминокислот попадет в мужской организм, тем скорее дело будет синтезировать новые мышечные клетки, которые заменяют израсходованные. Протеин влияет на похудение, а также одновременно с этим сохраняет максимальное количество мышц. Принимать его рекомендуется в комплексе с регулярными физическими упражнениями, а также соблюдением правильной диеты. В противном случае мышцы будут только лишь нарастать.

Мужчинам рекомендуется принимать протеиновый коктейль между приемами пищи или же заменить им ужин. Смесь выпивается через час после физических упражнений, чтобы быстро усвоились белки, организм обеспечился строительным материалом, чтобы восстановить массу. Специалисты рекомендуют подбирать для себя протеиновые добавки, в которых содержится максимальное количество белка, более 80%.

Ночью лучше всего употреблять медленные белковые коктейли, которые способствуют питанию мышечных волокон.

Какой протеин выбрать для похудения?

Как уже говорилось ранее, существует несколько видов протеиновых коктейлей. Чтобы подобрать для похудения наиболее оптимальный, следует более подробно ознакомиться со всеми разновидностями:

1. Яичный протеин. Данный протеин является натуральным, поэтому он стоит довольно дорого. В данном продукте отсутствует холестерин.
2. Сывороточный протеин. В этом протеине содержится 60% аминокислот. Кроме этого, данный продукт быстро усваивается мышечными тканями.
3. Сывороточный изолят. В сывороточном изоляте содержится 90% аминокислот. Данный продукт хорошо очищен от различных ненужных элементов.
4. Сывороточный гидролизат. В данном продукте содержится от 95 до 98% аминокислот. Отличается этот протеин высокой стоимостью, а также горьковатым привкусом.
5. Казеиновый протеин. Этот протеин отличается медленной активностью. В составе содержится 60% аминокислот.
6. Соевый протеин. Данный продукт больше всего подходит вегетарианцам, а также аллергикам. Протеин низкокалорийный, отличается невысокой стоимостью. На 50% продукт состоит из аминокислот.
7. Комплексный протеин. В данном протеине включены все виды протеина, даже пшеничный. Отличается он высокой стоимостью.

Для быстрого похудения лучше всего подбирать для себя сывороточный или яичный протеин, но ни в коем случае не соевый. Специалисты говорят, что для борьбы с лишними килограммами лучше всего принимать активный комплексный порошок «Спортвик».

Противопоказания к применению

Какими бы полезными не были белки для человеческого организма, существуют некоторые противопоказания к употреблению протеиновых коктейлей. Они заключаются заболеваниях печени, сердечно-сосудистой системы, а также желудочно-кишечного тракта.

Что касается побочных эффектов, то они маловероятны. Лишь на протяжении первого времени может наблюдаться повышенное газообразование и вздутие живота после употребления белковых напитков.

Отзывы

О чем же говорят отзывы о протеиновом коктейле вместо ужина? Многие девушки в целях борьбы с лишними килограммами ужин заменяют употреблением белковых коктейлей. Отзывы при этом говорят, что данная методика похудения является эффективной только в том случае, если параллельно с этим придерживаться определенного рациона и режима питания. Прежде всего, необходимо отказаться от продуктов, которые содержат в себе так называемые быстрые углеводы. К таким продуктам следует отнести: мучные изделия, сладости, картофель, макароны. В рационе должно присутствовать как можно больше белковой пищи.

Кроме этого, отзывы о похудении при помощи протеинового коктейля также говорят о том, что большей эффективности можно добиться в том случае, если регулярно заниматься спортом.

Также девушки отмечают, что для похудения лучше всего использовать сывороточный или яичный протеин.

Заключение

В заключение еще раз стоит заметить, что прием пищи можно заменять употреблением протеинового коктейля. Кроме того, специалисты разрешают заменить белковым порошком сразу два приема пищи в день. Однако лучше всего протеиновый коктейль выпивать вместо ужина. Но чтобы добиться максимального эффекта от похудения таким образом, употребление протеина необходимо сочетать с определенной диетой, а также с регулярными физическими нагрузками. Только таким образом можно будет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не беспокоясь при этом за собственное здоровье. Также перед употреблением протеиновых коктейлей необходимо принимать во внимание и противопоказания, которые были описаны выше.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе

Белок — важное питательное вещество для похудания.

Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя часто также добавляются другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к рациону, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из самых популярных типов протеинового порошка на рынке:

• Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Соевый белок: Растительного происхождения и содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
• Конопляный белок: Растительный, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
• Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
• Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на растительной основе комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).

В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в ваш рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, уменьшали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.

Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).

Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка — особенно в сочетании с силовыми тренировками — может помочь вам нарастить мышцы.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.

Те, кто получал протеин, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию еды и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудел на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).

Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудания может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, в то время как только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий сжигаются во время пищеварения (21).

Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).

В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).

В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для похудания. Участники, потреблявшие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца — на 23% больше, чем участники, потребляющие меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли — удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.

Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше при диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем при диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).

Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудения, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, над тем, чтобы избавиться от него, вы так усердно работали.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

В другом исследовании участникам, которые только что завершили курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).

В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показывает, что больше — не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.

Различные типы белков по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).

Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который следует учитывать, — это качество протеина.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

При этом эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблем, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают различные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.

Лучше всего принимать его перед едой или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере — простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если у вас непереносимость лактозы и если вы пьете коктейли с сывороткой или казеином.

Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.

На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за один день, и обычно считается безопасным.

Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?

Итог: Один коктейль в день — хороший способ начать с 1 или 2 мерных ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.

При этом эти добавки — простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают удерживать и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества, чем протеин (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

Хотя более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать избытку калорий, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

7 лучших протеиновых порошков для похудения

Протеиновые порошки давно привлекают людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Но они могут помочь и тем, кто хочет похудеть.

В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка эти порошки предлагают множество преимуществ для похудания, например, контроль аппетита.

Это высококонцентрированные молочные или растительные источники белка, которые также могут содержать добавленные ингредиенты, способствующие снижению веса.

Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.

От сникердудла до праздничного торта до печенья и сливок — в протеиновых порошках нет недостатка.

Добавьте к смеси протеиновые порошки со вкусом кофе, которые часто содержат кофейную гущу, в которой содержится стимулирующий метаболизм кофеин.

Например, этот сывороточный протеин со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на одну мерную ложку (36 граммов) — немного больше, чем в средней чашке кофе объемом 8 унций (237 мл) (1).

Помимо ускорения метаболизма, кофеин также увеличивает вашу выносливость во время тренировок, позволяя сжигать больше жира и калорий (2).

Благодаря этому кофейно-протеиновые смеси станут идеальным перекусом за 30–60 минут до тренировки.

Более того, протеин, содержащийся в этих продуктах, может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита, что позволяет сократить общее количество калорий, потребляемых вами каждый день (3).

Однако не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочтите этикетку с питанием.

Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Вместе белок и кофеин способствуют снижению веса.

Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок сегодня.

Сыворотка — это один из двух молочных белков, второй — казеин.

Поскольку ваш организм легко переваривает и усваивает сывороточный протеин, его часто принимают после тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления.

В то время как многие исследования подтверждают обычное использование сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что он также может способствовать снижению веса (4, 5).

Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного протеина на мерную ложку (30 граммов) и может способствовать как увеличению мышечной массы, так и потере жира.

Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые принимали сывороточный протеин, теряли больше веса и набирали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).

В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного протеина также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, контроля сахара в крови и уровня холестерина (6).

Эти преимущества в снижении веса связаны главным образом с способностью сывороточного протеина снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение дня (7, 8).

Резюме Исследования показывают, что сывороточный протеин эффективен для контроля веса, поскольку он помогает вам дольше чувствовать сытость и тем самым снижает аппетит.

Казеин, другой молочный белок, переваривается намного медленнее, чем сывороточный протеин, но обладает многими его свойствами для снижения веса.

Казеиновый белок образует творог при контакте с желудочными кислотами.Это означает, что вашему организму требуется много времени — обычно 6–7 часов — для его переваривания и поглощения.

Однако медленное переваривание казеина может помочь вам меньше есть за счет снижения аппетита (9).

В одном исследовании 32 мужчин потребляли углеводный напиток или казеин, сывороточный, яичный или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказывает наибольшее влияние на сытость и приводит к потреблению наименьшего количества калорий (10).

Однако не все исследования согласны.

В другом исследовании люди, которые потребляли сывороточный протеин за 90 минут до обеда в буфете, имели меньший голод и меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).

Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного протеина только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить казеин с сывороткой и другими протеиновыми порошками.

Казеин также является отличным источником кальция.

Например, этот порошок казеинового протеина от Optimum Nutrition содержит 60% дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).

Несколько наблюдательных исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях — золотом стандарте научных доказательств (11, 12, 13, 14).

Резюме Казеиновый протеин может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Высокое содержание кальция также может способствовать снижению веса.

Соевый белок — один из немногих белков растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Таким образом, это высококачественный источник белка, который понравится веганам или тем, кто не переносит молочные белки.

Было показано, что он влияет на аппетит.

В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления сывороточного, соевого или яичного белка (15).

Хотя сывороточный белок был связан с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем белок яичного белка, в снижении аппетита и сокращении количества потребляемых калорий.

Было доказано, что соевый белок приносит пользу женщинам.

В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе принимали 20 граммов соевого или казеинового протеинового напитка ежедневно в течение трех месяцев (16).

Это такое же количество соевого протеина, которое содержится в одной мерной ложке соевого протеина EAS.

Те, кто употреблял сою, потеряли больше жира на животе, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными (16).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием мужчин и женщин, показало, что соевый белок сопоставим с другими типами белка для похудания при использовании в рамках программы замены низкокалорийной пищи (17).

Резюме Соевый протеин — это протеин растительного происхождения, который, как было показано, способствует снижению веса по сравнению с протеинами на молочной основе, такими как казеин.

Продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон (18).

Преимущества получения достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают нормализацию дефекации, снижение уровня холестерина, контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (19, 20, 21).

Было показано, что, как и белок, клетчатка снижает потребление пищи и, как следствие, массу тела (21).

К сожалению, большая часть, если не вся, клетчатка удаляется во время производства протеинового порошка на растительной основе.

Тем не менее, некоторые смешанные порошки растительного белка обогащены клетчаткой. Такие продукты сочетают в себе несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.

Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует снижению веса больше, чем ингредиенты по отдельности.

Ищите смешанные смеси растительных белков, которые содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Например, каждая 43-граммовая мерная ложка заменителя еды Fit от Garden of Life содержит 28 граммов протеина из различных растительных источников и 9 граммов клетчатки.

Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две мерные ложки (46 грамм).

Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой, что способствует снижению веса.

Если вы не любите молочные белки или не переносите их, хорошей альтернативой будет белок яичного белка.

В то время как основные питательные вещества яйца содержатся в желтке, белок яичного белка производится только из белков, как следует из названия (22).

Создается путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.

Белковые продукты из яичного белка, такие как этот от NOW Sports, подвергаются процессу, который называется пастеризацией.

Это предотвращает Salmonella и инактивирует белок, называемый авидином, который связывается с биотином витамина B и препятствует его абсорбции (23).

Снижающее аппетит действие протеина яичного белка не так сильно, как у сывороточного протеина или казеина, но исследования по-прежнему показывают, что он может помочь вам потреблять меньше калорий, помогая вашим усилиям по снижению веса (10).

Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, разумной альтернативой являются порошки яичного белка. Имейте в виду, что польза от потери веса ниже по сравнению с сывороткой или казеином.

Как и соевый белок, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Однако по аминокислотному составу гороховый протеин несопоставим с протеиновыми порошками на основе молочных продуктов, поскольку в нем мало некоторых незаменимых аминокислот.

Порошок горохового протеина, такой как этот продукт от Naked Nutrition, производится из желтого горошка.

Он гипоаллергенен, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйца.

Более того, порошок горохового протеина является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для похудения.

В одном исследовании, посвященном изучению белка и сытости, мужчины потребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сывороточного, горохового или яичного белка за 30 минут до еды (10).

Гороховый протеин, уступающий только казеину, показал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники в целом потребляли меньше калорий.

Гороховый протеин на вкус не похож на толченый горох, но у него землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться.

Если это так, Naked Nutrition предлагает гораздо более вкусный порошок горохового протеина со вкусом шоколада.

Резюме Гороховый протеин — это протеин растительного происхождения, получаемый из желтого гороха. Он гипоаллергенен, поэтому подходит для людей с пищевой аллергией или непереносимостью.Гороховый протеин может помочь похудеть, помогая вам меньше есть.

Когда дело доходит до похудения, самое главное — это дефицит калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете добиться этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или сочетая то и другое (24).

После того, как вы установили дефицит калорий, увеличение потребления белка дает некоторые преимущества, в которых вам могут помочь протеиновые порошки.

Увеличение потребления белка помогает вам похудеть на:

• Повышение чувства сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может привести к тому, что вы будете меньше есть и похудеть (25).
• Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует больше всего калорий во время пищеварения и усвоения. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
• Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также склонны терять жир и мышцы.Потребление достаточного количества белка — наряду с тренировками с отягощениями — может помочь вам сохранить мышцы и сжечь жир (27).

Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут сбросить вес. Они только облегчают диету, контролируя чувство голода.

Резюме Существует несколько способов, которыми увеличение потребления белка способствует снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут быть частью более широкого плана диеты, они напрямую не помогут вам похудеть.

Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут помочь в достижении целей по снижению веса.

Сыворотка, казеин и яичные белки, а также растительные источники, такие как соя и горох, — все это отличный выбор для людей, желающих похудеть.

Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут способствовать снижению веса.

Хотя эти продукты могут помочь вам в похудании, вы получите наилучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной низкокалорийной диетой и упражнениями.

Сывороточный протеин при похудении

Сывороточный протеин при похудении.

Одной из главных задач при занятии спортом, является не только поддержание своего здоровья, но и активный сброс лишних килограммов. Может немногие знают о двойственном назначении некоторых пищевых добавок в спортивном питании. Всеми известный протеин, может использоваться, как для набора мышечной массы, так и для похудения. Главное соблюдать привальный подход к его применению.

Протеины (белки) – это важные питательные вещества, которые при поступлении в организм с пищевыми продуктами или добавками, распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь являются «строителями» нашей мышечной ткани и способствуют стремительному увеличению и формированию Вашего рельефа тела.

В процессе похудения важно соблюдать белковую диету, которая не будет содержать в себе углеводов и минимальное количество жиров, регулярно тренироваться с грамотно подобранным силовым режимом, и употреблять протеиновые добавки. Также важно абсолютно исключить курение и употребление алкоголя, соблюдать полноценный и здоровый сон, не поддавать себя стрессу, так как можно спровоцировать повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, способствует накоплению жировой ткани. Давайте разберемся с принципом работы и функциями протеинов при похудении:

• Употребление протеина прекрасно восполнит белковый дефицит в организме и поможет справиться с чувством голода.
• При расщеплении белков на аминокислоты, организм затрачивает на это энергию, которую он будет брать из Вашего жирового запаса, чем самым активно сжигая нежелательный подкожный жир.
• Способствует повышению Вашего иммунитета.

Среди существующих видов протеинов в спортивном питании, наилучшим вариантом при потере веса будет сывороточный протеин. Это полностью природная добавка, которую получают из молочной сыворотки. Существует три формы сывороточного протеина:

• Изолят сывороточного протеина – считается очень чистой формой протеина, так как его получают методом нанофильтрации, которая позволяет выделить более 95% основного вещества, не содержащего в своем составе лактозу и жиры.
• Гидролизат сывороточного протеина – получают методом гидролиза и с последующей фильтрацией, в процессе которых, происходит расщепление белковых молекул на отдельные фрагменты, что способствует быстрому усвоению и содержанию основного вещества до 100%.
• Концентрат сывороточного протеина – его получают облегченной фильтрацией с некоторым количеством лактозы и жиров и выходом основного вещества от 35 до 70%.

При процессе похудения лучше всего применять изолят или гидролизат сывороточного протеина, за счет своей чистоты, он будет быстро усваиваться организмом и расходоваться во время всей тренировки и какое-то время после нее. Также можно скомбинировать применение быстро усваиваемого протеина с медленно усваиваемым, таким как казеин – это протеин, полученный при створаживании молока. Этот белок лучше употреблять перед сном, чтобы его пролонгированного эффекта хватило на всю ночь.

Протеины советуют применять дробно. Если Вы хотите похудеть, то протеин лучше употреблять за два часа до тренировки и небольшую дозу после нее. Оптимальное количество потребления протеина в сутки до 2 грамм на один килограмм Вашего веса. Также нужно не забывать об обязательном питании, которое содержит белки – это мясо, рыба, бобовые. Сладкое и мучное из своего рациона стоит совсем исключить. При соблюдении всех рекомендаций Вы быстро достигнете своих желаемых результатов и будете иметь стройное и подтянутое тело.

Мечтаешь о спортивной фигуре,тогда тебе сюда — спорт питание Украина

Мега важность белка для похудания

Протеин известен тем, что присутствует в рационе питания человека, сидящего на диете, но почему? Узнайте о мега-преимуществах протеина для похудения здесь!

Белок — один из трех макроэлементов, два других — углеводы и жир. «Макро» по сути означает, что организму требуется относительно большое его количество.

Протеин в основном известен своей печально известной ролью в синтезе мышц, который способствует снижению веса за счет увеличения безжировой массы тела для ускорения метаболизма. Белок также значительно насыщает, тем самым снижая риск переедания и контролируя потребление калорий.

Поскольку белок содержится в самых разных источниках, в том числе в продуктах животного и растительного происхождения, вполне возможно обеспечить его адекватное потребление и удовлетворить потребности в питании для поддержания здоровья и похудания.

Почему белок важен для похудания?

Важность протеина для похудания обусловлена ​​рядом факторов, в том числе следующими причинами и преимуществами.

Белок стимулирует рост мышц

Одна из важнейших ролей белка — его способность восстанавливать, расти и наращивать мышечную массу. Вытеснение жира и увеличение спортивной мышечной массы приводит к более быстрому метаболизму, что способствует большему сжиганию калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Также важно отметить, что мышцы могут расти только в сочетании с последовательными силовыми тренировками и упражнениями. Высокое потребление белка при отсутствии силовых тренировок может впоследствии привести к увеличению веса в виде жировой массы.

Белок дает большее сытость

Одним из наиболее важных компонентов важности потребления белка для похудания и регулирования веса является его способность обеспечивать насыщение.

Согласно данным, опубликованным в Current Opinion of Clinical Nutrition and Metabolic Care, белок оказался более насыщающим, чем углеводы и жиры, в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Также было показано, что снижение уровня голода совпадает с повышенным потреблением незаменимых аминокислот или аминокислот, которые должны быть получены с пищей, таких как лейцин, лизин, триптофан, изолейцин и треонин.

Белок регулирует гормоны голода

Ряд гормонов регулируют чувство голода и насыщения, включая кишечные нейропептиды, вызывающие чувство насыщения, в том числе глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY), а также грелин, который является гормоном, стимулирующим аппетит.

Американский журнал клинического питания сообщает, что потребление высокобелковой диеты вызывает выработку гормонов насыщения (GLP-1, CCK и PPY) и снижает уровень грелина, что помогает контролировать аппетит и потребление пищи.

Белок ограничивает колебания углеводов

Если когда-нибудь слышали о включении протеина во все блюда и закуски, то вот почему…

В то время как сложные углеводы и клетчатка высвобождаются медленно, простые и рафинированные углеводы вызывают всплески сахара в крови и последующее падение, что, как правило, вызывает тягу к еде вскоре после этого.

Сочетание протеина с источниками углеводов замедляет всасывание сахара из желудка в кровоток, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращая пристрастие к еде в будущем.

Белок увеличивает расход энергии

«Термический эффект пищи» (TEF) — это энергия, которую организм использует для переваривания пищи на более мелкие, усваиваемые компоненты. Белок имеет более высокий TEF по сравнению с углеводами и жирами, что по сути означает, что организм сжигает больше калорий в процессе пищеварения, чем два других макроэлемента.

Белок усиливает сжигание жира

Снова и снова люди, сидящие на диете, спрашивают: «Сжигает ли белок жир?» Хотя объяснение довольно сложное, краткий ответ — да.

Существует множество доказательств того, что организм не может эффективно сжигать и использовать жир в качестве энергии, если ему не помогают ни углеводы, ни белок. А без надлежащих питательных веществ из каждого из них есть риск потерять значительную часть драгоценной мышечной массы при стремлении избавиться от жира.

Сжигание калорий и жира при поддержании безжировой мышечной массы чрезвычайно ценно и способствует успешному и долгосрочному снижению веса.

Обеспечивает протеинами витамины группы B, поддерживающие метаболизм

Большинство нежирных белков богаты витамином B.Хотя каждый из восьми незаменимых витаминов группы B имеет свой собственный набор функций, они вместе обеспечивают организм энергией и помогают метаболическим процессам функционировать в полную силу.

Сколько протеина для похудения?

Рекомендации по потреблению белка различаются в зависимости от ряда факторов, в том числе возраста, веса, пола и уровня активности, хотя взрослым часто рекомендуется потреблять не менее 10–35 процентов от общей суточной калорийности из источников белка.

Кроме того, референсное диетическое потребление (DRI) белка составляет 0.8 граммов белка на килограмм (г / кг) веса тела, что составляет не менее 56 и 46 граммов в день для мужчин и женщин соответственно.

И, несмотря на популярность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, есть свидетельства того, что диеты с высоким содержанием белка, но содержащие нормальное количество углеводов успешно использовались для улучшения метаболических параметров, предполагая, что поддержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно на диете с низким содержанием углеводов.

В конечном итоге портной должен соответствовать личным целям.Зарегистрированный диетолог может помочь определить, сколько протеина нужно не только для похудения, но и для поддержания и потенциального роста поддерживающей мышечной массы.

Высококачественная белковая диета для похудения

Наряду с потреблением достаточного количества белка крайне важно выполнять рекомендации с помощью высококачественных продуктов. Поэтому вместо того, чтобы выбирать бекон, хот-доги и другие мясные продукты, выберите следующие нежирное мясо и рыбу, чтобы уменьшить количество нежелательных жиров, соли и дополнительных консервантов:

• Говяжье филе: 19 граммов на 3 унции
• Курица: 17 граммов на 3 унции
• Яйца: 6 г на 1 яйцо среднего размера
• Креветки: 19 граммов на 3 унции
• Тилапия: 23 грамма на 1 приготовленное филе
• Тунец: 25 г на стандартную банку

Молоко и молочные продукты — богатые источники белка и кальция.Хотя исследования показывают, что употребление жирных и цельных продуктов может быть не так опасно, как когда-то считалось, людям, наблюдающим за потреблением калорий, может быть полезно выбрать «обезжиренные» или «обезжиренные».

• Молочное молоко: 8 граммов на 8 унций
• Греческий йогурт: 20 граммов на 1 чашку грамма (остерегайтесь добавленного сахара)
• Творог: 13 г на ½ стакана

Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни или просто пытаетесь сократить потребление мяса, растительные белки являются ценными альтернативами мясу, но при этом часто содержат полезные жиры и клетчатку.Стандартные мясные блюда взбивать с:

• Черная фасоль: 19 граммов на 1/2 стакана
• Чечевица: 9 граммов на 1/2 стакана вареной
• Арахисовое масло: 8 граммов на две столовые ложки
• Квиноа: 4 грамма на 1/2 чашки приготовленной
• Соевые бобы: 22 грамма на 1 стакан вареной
• Темпе: 31 грамм на 1 чашку
• Тофу: 20 граммов на 1 чашку

Если вы ищете пищевую стратегию, которая работает без ощущения ограничений или ограничений, позвольте bistroMD помочь! bistroMD — это ведущая национальная служба доставки еды, которая обеспечивает сбалансированное питание по всей стране.

Каждый прием пищи обеспечивает от 40 до 50 процентов общего количества калорий за счет постного белка с достаточным количеством белка, от 20 до 25 процентов калорий за счет здоровых жиров и от 30 до 35 процентов из сложных углеводов. Баланс макроэлементов обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами, чтобы начать здоровую потерю веса.

Последнее слово о белке для похудения

Белок является макроэлементом, поэтому он необходим для здоровья в целом. Белок также играет ключевую роль в похудании, особенно из-за термического и метаболического воздействия, которому он способствует.

Чтобы максимально увеличить количество протеина для похудания, потребляйте постные, высококачественные продукты и обеспечивайте ежедневные потребности. Медицинский работник, например диетолог , может помочь определить индивидуальные целевые уровни белка на основе личных потребностей и целей.

Как безопасно увеличить количество белка для похудания

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 48 секунд

Похудание — постоянная борьба для многих людей.Идея проста, но на практике очень сложно есть меньше и тратить больше энергии на похудание.

Хотя потребление большего количества белка не является волшебным лекарством от борьбы с лишним весом, может помочь увеличение количества этого конкретного макроэлемента. Направляйте своих клиентов, желающих похудеть, предлагая здоровую диету, регулярные упражнения и здоровые низкокалорийные источники белка.

Почему нужно есть больше протеина для похудения, работает

Если вы посмотрите диеты, книги или блоги о похудании, вы можете подумать, что это сложный процесс.Реальность такова, что похудеть или поддерживать вес теоретически просто:

• Регулярно выполняйте упражнения, но не полагайтесь на тренировки, чтобы преодолеть плохую диету. Вы должны правильно питаться и ограничивать калорийность, чтобы похудеть.
• Из всего множества диет, представленных на рынке, нет ни одной, которая подошла бы всем людям. Самое важное — сбалансировать количество калорий и найти план, которого человек может придерживаться в долгосрочной перспективе.
• Увеличение количества белка в рационе помогает большинству людей похудеть.Это всего лишь один из инструментов в наборе инструментов для похудения, который повышает шансы на успех любой диеты.

Итак, как и почему употребление большего количества белка помогает похудеть?

Чем выше потребление белка, тем дольше вы чувствуете себя полнее

Одной из основных причин увеличения потери веса, связанных с протеином, является чувство сытости. Сокращение калорий вызывает чувство голода, что приводит к падению с повозки. Белок сохраняет чувство сытости дольше, чем углеводы, поэтому вы будете меньше есть.

Одно исследование показало, что участники ели на 440 калорий меньше в день, когда они увеличили количество белка до 30 процентов от потребляемой калорийности (1). Если есть больше белка и повышается чувство сытости, тяга уменьшается, и в целом становится легче есть меньше калорий.

Тепловой эффект протеина у пищевых продуктов высокий

Термический эффект пищи или TEF — это измерение количества калорий, необходимых для метаболизма пищи. Чем больше энергии требуется для расщепления и использования пищи, тем меньше калорий превращается в жир.TEF для белка (от 20% до 30%) намного выше, чем для углеводов (от 5% до 10%) и жиров (до 3%). (2)

Подумайте об этом так: если вы съедите 100 калорий белка, только от 70 до 80 из них можно будет использовать и в конечном итоге могут откладываться в виде жира. Такое же количество калорий в виде углеводов дает от 90 до 95 калорий, а для жиров — до 97 калорий.

Белок для похудания поддерживает мышечную массу

Диета не только способствует похуданию. Урезая калории, вы также рискуете потерять мышечную массу.Ключом к тому, чтобы не потерять мышечную массу, является увеличение потребления белка. Это важно для похудения, потому что, когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется. Потеря жира и поддержание или даже увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что приводит к лучшему сжиганию калорий в течение всего дня.

То, как вы тренируетесь, также влияет на мышечную массу. В этом руководстве рассказывается, как тренироваться, чтобы терять жир, а не мышцы.

Сколько белка нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ваши клиенты, желающие добавить больше белка, скорее всего, будут сбиты с толку всевозможной противоречивой информацией о том, кому действительно нужно больше белка в день.Некоторые диеты предполагают, что ваш день должен почти полностью состоять из жиров и белков, в то время как Министерство сельского хозяйства США рекомендует всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, что не очень много.

Чтобы оптимизировать потерю веса, стремитесь к чему-то между этими двумя крайностями. До сих пор ведется много споров о том, сколько протеина следует употреблять в пищу и какое количество является безопасным, но недавние исследования показали, что вдвое больше рекомендуемого количества (1,6 грамма на килограмм), несомненно, безопасно. Более того, особенно если вы активны, вероятно, тоже безопасно (3).

Что касается потери веса, в статье 2015 года, проанализированной во многих исследованиях, было обнаружено, что оптимальное количество составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм. Этот диапазон улучшил аппетит, метаболический риск и другие факторы здоровья, а также контроль веса (4). Для человека, который весит 82 кг, это составляет от 98,4 до 131,2 грамма белка в день.

Если ваш клиент регулярно занимается тяжелой атлетикой, ему может потребоваться больше белка, чем этот оптимальный диапазон. Помогите им выбрать лучшее число для их уникальной ситуации, но также помните о рисках.Каждый клиент должен поговорить со своим врачом о внесении значительных изменений в свой рацион. Например, если у вашего клиента какое-либо заболевание почек, употребление большего количества белка может быть опасным.

Снижение веса, а затем и его поддержание, в долгосрочной перспективе требуют изменения образа жизни. Эти утренние привычки похудания помогут вашему клиенту сформировать правильный образ мышления и начать вносить положительные изменения.

Лучшие белковые продукты для похудения

Есть риск, если просто съесть больше белка, не задумываясь о продуктах.Многие люди просто едят больше мяса или молочных продуктов. Этим продуктам есть место, но для похудения и хорошего здоровья следует добавлять источники белка, которые содержат другие питательные вещества и не содержат слишком много насыщенных жиров или калорий.

Горох

Гороховый протеин сейчас в тренде, как порошковая добавка и в искусственных мясных продуктах. Всего в одной чашке вареного гороха содержится 8,5 грамма белка и около 120 калорий. Они также содержат значительное количество витамина С и клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Другие бобовые

Горох — это бобовое растение, одно из растений, и все разновидности бобовых содержат много белка по сравнению с другими растениями. Помимо гороха, добавьте в свой рацион все виды бобов, чечевицы и арахиса или арахисового масла. Сушеная чечевица и бобы особенно рентабельны, а в сочетании с цельными зернами обеспечивают полноценный белок. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Палтус или треска

Лосось часто является отличной рыбой для высокопротеиновой еды, но попробуйте палтус или треску, если целью является похудание.В трех унциях палтуса всего 77 калорий и 16 граммов белка (треска — 70 калорий и 15 граммов) по сравнению с 120 калориями и 17 граммами лосося.

Цыпленок

Трудно превзойти курицу как недорогой источник нежирного белка. В трех унциях куриной грудки содержится 26 граммов белка, всего 142 калории и 3 грамма жира.

Яйца

Чтобы получить целый ряд питательных веществ и дешевый белок, ешьте больше яиц. Из 85 калорий вы получаете 7 граммов белка, железа, антиоксидантов и холина.

Говядина травяного откорма

Когда овощи, бобы и рыба просто не удовлетворяют вашу тягу, выбирайте говядину травяного откорма. Четыре унции содержат всего 130 калорий и 26 граммов белка. В говядине травяного откорма значительно меньше жира и калорий, чем в обычной говядине.

Протеиновые порошки

Цельные продукты должны составлять основу здорового питания, но если вы пытаетесь съесть больше белка, могут быть полезны порошки. Утренний коктейль, приготовленный из полезного порошка, а также из цельных продуктов, таких как фрукты и ореховое масло, помогает восполнить белок за один легкий прием пищи.Вот несколько хороших вариантов:

• Гороховый белок. Для веганов превосходным выбором будет порошок горохового протеина. Он обеспечивает полноценный белок (все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения) и медленно усваивается, позволяя дольше оставаться сытым.
• Сывороточный или казеиновый протеин. Эти два типа белков получают из молока и представляют собой полноценные белки. Казеин всасывается медленнее. Оба способствуют увеличению множественной массы.
• Соевый белок. Соя — это еще один белок растительного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты. Он также содержит полезные антиоксиданты, известные как изофлавоны сои.

Безопасны и эффективны диеты с высоким содержанием белка?

Диеты с высоким содержанием белка не новы, и многие из них сейчас в тренде: кето-диета, палеодиета, диета Аткинса и многое другое. Эти диеты стимулируют потребление белка и ограничивают потребление других продуктов, в основном углеводов.

Одна из основных причин, по которой эти диеты работают, особенно в краткосрочной перспективе, заключается в том, что углеводы заставляют организм удерживать воду.Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, вы сразу теряете водный вес.5

К сожалению, соблюдать такие жесткие ограничения на углеводы неразумно для большинства людей. Таким образом, хотя эти диеты могут быть безопасными и эффективными в краткосрочной перспективе, они также сопряжены с риском и подходят не для всех. Поговорите со своим врачом, прежде чем резко увеличивать потребление белка.

Большинство американцев ежедневно получают достаточное количество белка для нормального функционирования. Однако для похудения увеличение этого макроэлемента может стать большим стимулом.Просто убедитесь, что ваши клиенты делают правильный выбор в отношении количества белка и типов продуктов, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Сертификационный курс диетолога ISSA может помочь вам узнать больше о диете, питании и о том, как еда влияет на здоровье и благополучие. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы помочь большему количеству клиентов и увеличить свой заработок!

ISSA

Список литературы

1. Weigle, D.S., Breen, P.A., Маттис, Си-Си, Каллахан, Х.С., Миус, К.Э., Бёрден, В.Р., и Пурнелл, Дж. (2005, июль). Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения дневных концентраций лептина и грелина в плазме. Am. J. Clin. Nutr. 82 (1), 41-8. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

2. Westerterp, K.R. (2004). Термогенез, индуцированный диетой. Nutr. Метаб. (Лондон .). DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-5.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

3. Пендик Д. (25 июня 2019 г.). Сколько протеина вам нужно каждый день? Издательство Гарвардского здравоохранения. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

4. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С., и Мэттес, Р.Д. (июнь 2015 г.). Роль белка в похудании и поддержании веса. Am. J. Clin. Nutr. 101 (6), 1320С-1329-С. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

5. Сент-Джор, С.Т., Ховард, Б.В., Превитт, Т.Е., Бови, В., Баззар, Т., и Экель, Р.Х. (2001). Диетический белок и снижение веса. Заявление для специалистов здравоохранения Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 104 (15), 1869-74. Получено с https: // www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hc4001.096152

Рекомендуемый курс

Диетолог

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

комментариев?

способов, которыми белковые продукты могут помочь вам похудеть, говорят диетологи — ешьте это не так

Когда вы пытаетесь похудеть, важно оставаться активным.Однако вы можете бегать пять миль в день и никогда не сбросить ни фунта, если не измените свои привычки в еде. Один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес — это макро-трекинг, который заставляет вас есть сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Часто люди могут обнаружить, что они потребляли много жиров и углеводов, но они сильно отстают в потреблении белка. Употребляя нужное количество белка, многие видят результаты и, наконец, могут похудеть. Вот почему употребление этого конкретного питательного вещества может быть недостающим звеном в вашем плане диеты, и для получения дополнительных советов по снижению веса обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Важно помнить, что углеводы не враги, но верно и то, что одни лучше, чем другие. Пытаясь похудеть, многие люди сокращают потребление углеводов, особенно в виде десертов или других сладких угощений. «Хотя это положительно, но для этого необходимо, чтобы наши тела приспособились к новому способу переваривания пищи», — объясняет Кейт-Томас Аюб, Эдд, РД, ФАНД, почетный адъюнкт-профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Другими словами: вы можете голодать быстрее, но вы можете бороться с этим, увеличивая потребление белка.Как придешь? Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он дольше остается в желудке, сохраняя чувство сытости.

«Голод — не единственная причина, по которой люди едят, конечно, но это одна из основных причин, и когда вы придерживаетесь диеты для похудения, вы потребляете меньше калорий, чем привыкли, так что это обычное дело. голоден », — говорит Аюб. «Дополнительный белок может здесь помочь».

Вот неправильное количество белка, которое нужно есть каждый день, — говорит диетолог.

Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть разницу в масштабе, здесь может быть много аспектов.Одними из самых важных — и тем не менее, о которых часто забывают — являются наши гормоны. Когда они не подходят, это может повлиять на наше настроение и нашу способность похудеть.

«Дисбаланс уровня гормонов может повлиять на голод и накопление жира», — говорит диетолог и знаменитый шеф-повар Серена Пун. «Было доказано, что богатая белком диета увеличивает активность лептина, гормона, регулирующего массу тела, жировую массу и аппетит».

Кроме того, она объясняет, что пища с высоким содержанием белка также подавляет другой гормон, грелин (часто называемый гормоном голода), который усиливает чувство сытости.

Вот 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают вас сытыми.

Во время еды вы можете чувствовать себя возбужденным, счастливым и удовлетворенным. Но вскоре после этого вам становится грустно? Или иначе, а? Часто это связано с тем, что мы едим, поскольку это связано с уровнем глюкозы в крови. Как объясняет Аюб, когда уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро после еды, это приводит к сбою, заставляя нас чувствовать себя истощенными и угрюмыми. А иногда заставляют нас переедать едой, которую мы обычно не ели (или сладкой, которую мы стараемся избегать).Вот где белок может изменить правила игры, поскольку он замедляет повышение уровня глюкозы в крови после еды, регулируя наши системы.

Связано: Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Когда вы худеете, нелегко контролировать, откуда он исходит: в то время как другие видят разницу в лицах, некоторые быстро теряют вес. Однако Пун говорит, что белок может помочь вам сбросить вес, когда вы хотите сбросить его: жировые клетки.

«Ваше тело состоит из двух разных видов масс: жировой массы, состоящей из жира, и мышечной массы, состоящей из мышц, органов и костей», — говорит Пун. «Когда вы худеете, лучше всего терять жировую массу, а не мышечную».

Она говорит, что исследования показывают, что диета, в которой основное внимание уделяется белку и клетчатке, может помочь вам сбросить большую часть жировой массы. Вот 9 предупреждающих признаков, что вы едите недостаточно клетчатки.

Тренер по снижению веса Стефани Мансур говорит, что белковых калорий сжигаются более эффективно, чем другие типы калорий. Что это значит? От 20% до 30% калорий из белка сжигается, пока ваше тело переваривает потребленный белок. Это означает, что вы просто стоите или гуляете.

«Хотя другие типы калорий действуют аналогичным образом, этот показатель особенно высок для белковых калорий», — говорит Мансур. «Поскольку эти калории сжигаются во время пищеварения, употребление большего количества белков означает сжигание большего количества калорий».

Если вы не только надеетесь похудеть, но и превратить его в подтянутые, сухие мышцы, Пун считает, что белок — это ваш билет.Как она объясняет, если вы сочетаете упражнения с продуманным потреблением белка, вы можете изменить состав своего тела.

«В сочетании с силовыми тренировками, богатая белком диета может помочь вам нарастить мышечную массу», — говорит Пун. «Хотя многие женщины избегают силовых тренировок из-за страха набухнуть, они могут поддерживать здоровье разными способами, включая потерю веса».

Включите в свой рацион больше белка с помощью лучших форм постного белка, которые вы можете съесть.

4 причины, по которым вы должны есть их на завтрак каждый день

Снижение веса: яйца, орехи и семена — это богатые белком продукты, которые вы можете съесть на завтрак

Основные моменты

• Белки могут улучшить обмен веществ
• Они помогают наращивать мышцы
• Продукты, богатые белком, могут помочь быстро похудеть

Продукты, богатые белком, известны своими свойствами для похудания.Но знаете ли вы, что включение в ваш завтрак продуктов, богатых белком, может быть полезным для быстрого похудения? Белки выполняют функцию снижения аппетита и обуздания тяги. Кроме того, они помогают в наращивании мышечной массы, и это основные причины, по которым их рекомендуют и включают в некоторые из самых популярных диет для похудения. Исследования показали, что включение протеина в завтрак может помочь вам меньше есть в остальное время дня.

Также прочтите: Потеря веса: 7 лучших продуктов для завтрака

Белок для похудания: как богатые белком завтраки помогают похудеть

Белки помогают дольше чувствовать сытость.Он активирует сигналы организма, снижающие аппетит, переедание и тягу. Это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида, GLP-1, холецистокинина и YY — гормонов сытости.

Более того, завтрак с большим количеством белка может помочь вам избавиться от жира на животе. Было обнаружено, что белок из пищевых источников обратно связан с жиром на животе. Это означает, что чем больше вы едите продуктов с высоким содержанием белка, тем меньше у вас жира на животе. Исследования показали, что употребление протеина на завтрак может помочь в похудании, особенно тем, кто хочет похудеть.

Белок для похудения: яйца делают здоровый вариант завтрака с высоким содержанием белка
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Быстрая потеря веса и другие причины, по которым вы должны съесть здоровый завтрак

Продукты, богатые белком, также могут помочь в ускорении повысить ваш метаболизм. Эффективно работающий обмен веществ облегчит вам похудание. Здоровый обмен веществ помогает сжигать больше калорий. Для метаболизма белка требуется много калорий по сравнению с углеводами. Таким образом, употребление протеина поможет вам сжечь больше калорий.

Поскольку продукты с высоким содержанием белка помогают наращивать мышечную массу, они предотвращают потерю мышечной массы в случае, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий. Он также предотвращает снижение обмена веществ, которое часто происходит вместе с похуданием (когда ваш организм переходит в режим голодания).

Также прочтите: Считаете ли вы, что завтрак способствует снижению веса? Прочтите это

Итак, во-первых, убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, так как это самый важный прием пищи в день. Во-вторых, включите в свой завтрак продукты, богатые белком, такие как яйца, рыбу, молоко, морепродукты, мясо, орехи, семена и тофу.Эти продукты станут отличным дополнением к вашей диете для похудания и значительно облегчат вам похудание.

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Белок для похудания: зачем вам больше, когда вы сокращаете калории

Нежирные молочные продукты — хороший источник белка, который играет ключевую роль в похудании.

Один из наиболее распространенных методов похудения — снизить общее количество потребляемых калорий. Мы все хорошо знакомы с этим подходом; Например, если ваши ежедневные потребности в калориях составляют 2200 калорий, вы можете снизить общее потребление до 1700 калорий в день (в конце концов, 500 калорий — это магическое число).

Но исследование декабря 2019 года, опубликованное в Advances in Nutrition , показывает, что это, возможно, не лучший способ сделать это. Мета-анализ рассмотрел 18 исследований и показал, что тем, кто активно сокращает потребление калорий, следует съесть на больше белка, чем на .Чего-чего?!

Исследование показало, что для большинства взрослых текущая Рекомендуемая суточная доза в 0,8 грамма белка на килограмм веса тела выполняет свою работу — она ​​удовлетворяет наши повседневные потребности.

Но есть два конкретных случая, когда нам полезно есть больше белка, чем обычно рекомендуется: когда мы тренируемся для наращивания мышечной массы или когда мы потребляем меньшее количество калорий — по сути, если вы анаболическая (строительная) или катаболическая (срыв) стадия.

Для большинства из нас эти результаты ставят под сомнение наше обычное представление о потере веса и ограничении калорий.

Мы можем знать, что не все калории одинаковы, поэтому мы стараемся сделать выбор в пользу здорового питания и получить максимальную питательную ценность за свои деньги, но это показывает, что если мы сокращаем калории, чтобы похудеть, мы должны сосредоточиться на получении достаточного количества калорий. белок и более избирательно относится к , где мы сокращаем эти калории. Некоторые хорошие варианты для начала включают сокращение количества насыщенных жиров, рафинированных углеводов, добавленного сахара и продуктов с высоким содержанием натрия, которые мы едим.Вы найдете все три из них в продуктах, подвергнутых ультраобработке.

Почему полезно добавлять больше протеина для похудения

Когда вы сокращаете количество калорий и худеете, часть веса неизбежно будет составлять мышцы, а не просто жир. Но поддержание мышечной массы — или, по крайней мере, минимизация количества, которое вы теряете, — способствует более высокому расходу энергии в состоянии покоя (также известному как метаболизм), что имеет решающее значение, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы и удержать их. В конце концов, мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Диетический белок также полезен для похудания, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым, требует больше энергии для метаболизма и увеличивает гормоны сытости, как указано в статье, опубликованной в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания.

Итак, сколько протеина нам нужно?

Это исследование не дает нам карт-бланш на то, чтобы съесть столько белка, сколько мы хотим, и не означает, что потребление большего количества белка обязательно приведет к потере веса.

Для большинства из нас, если мы не участвуем в какой-либо регулярной программе тренировок с отягощениями или не сокращаем потребление калорий, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день удовлетворяет наши ежедневные потребности в белке. Таким образом, для женщины с весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день, а для мужчины с весом 185 фунтов — около 67 граммов в день.

Но правда в том, что мы, американцы, уже переусердствовали, когда дело доходит до потребления белка. Как говорится в статье за ​​декабрь 2019 года, согласно последним данным NHANES, взрослые едят 1 ед.1 грамм белка на килограмм веса в день. И, как отмечают авторы, если вы не впадаете в одно из этих анаболических или катаболических «стрессовых состояний», потребление большего количества белка окажется бесполезным.

Подсказка

Согласно исследованию, если вы сокращаете калории или занимаетесь силовыми тренировками, потребление примерно 1,3 грамма белка на килограмм веса тела является оптимальным.

Согласно этой рекомендации, если та же самая 150-фунтовая женщина уменьшила количество калорий, чтобы похудеть, она могла бы стремиться съедать около 88 граммов белка в день, а 185-фунтовый мужчина должен стремиться к 109 граммовым.

Но так же, как не все калории созданы равными, не все граммы или типы протеина одинаковы. Качество белка, который вы едите, повлияет не только на потерю веса, но и на ваше общее состояние здоровья.

Лучшие источники белка

Есть так много доступных источников белка; Ключевым моментом является поиск того, что лучше всего соответствует вашему образу жизни (растительные белки или животные белки), источники с низким содержанием насыщенных жиров и продукты, которые вам нравятся.

Вот несколько хороших вариантов и несколько, по которым стоит умеренно поесть:

• Белое мясо индейки
• Лосось
• Куриная грудка
• Творог нежирный
• Яйца
• Филе свинины
• Белая рыба
• Постная говядина (ищите постную говядину на 95 процентов или более)

Здоровые растительные белки

• фасоль
• Эдамаме
• Семена конопли
• Темпе
• Чечевица
• Тофу
• Фарро

• Жирные куски красного мяса, включая говядину, свинину и баранину
• Мясные полуфабрикаты, такие как колбаса и бекон
• Птица в шкуре
• Полножирные молочные продукты, включая сливки, масло и сыр

Итог: Если вы пытаетесь похудеть и используете подход к сокращению калорий, подумайте о том, чтобы быть немного более разборчивым, когда дело доходит до того, какие продукты вы убираете из своего рациона.Нарезка рафинированного зерна, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов с добавлением сахара окажется полезной, но сохранение — и даже увеличение количества продуктов, которые являются здоровыми источниками белков, может способствовать успеху в похудании.

Может ли белок помочь похудеть?

Как белок может помочь вам похудеть? Давайте посмотрим, как этот благоприятный для мышц макрос может действительно помочь вам стать стройнее.

Говоря чисто научным языком, похудение сводится к цифрам.Это математика: если вы расходуете больше энергии (калорий), чем потребляете, у вас будет дефицит калорий, и это теоретически приведет к потере веса. Расход калорий — это не просто энергия, которую вы сжигаете во время упражнений. Он также состоит из вашего BMR (основной скорости метаболизма), NEAT (термогенеза без физической активности) и TEF (термического эффекта пищи).

Но, как скажет вам любой, кто пытался похудеть, похудеть не так просто. В конце концов, мы люди, а не роботы. К математике нужно добавить различные человеческие факторы, включая приверженность, голод, тягу, терпение и уступчивость.

Хорошая новость заключается в том, что белок определенно может помочь вам сбросить лишний вес и легче соблюдать диету.

Макроэлементный белок известен своей ролью в наращивании и поддержании мышечной массы. Не многие люди задумываются о том, насколько это важно во время фазы диеты, когда основное внимание уделяется потере жира и похуданию. Но, как мы собираемся объяснить, белок может помочь вам избавиться от жира несколькими интересными способами.

Все продукты имеют TEF (термический эффект пищи), который связан с количеством энергии, которое ваше тело использует для переваривания и поглощения пищи. Белок имеет самый высокий TEF из всех макроэлементов, а это означает, что он фактически потребляет больше энергии и дольше сохраняет чувство сытости.

Было проведено исследование конкретных показателей TEF, и предполагается, что белок может увеличить скорость метаболизма на 15–30% (по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров) (1).

Главный совет: увеличивайте количество нежирного белка в закусках и блюдах, чтобы они были более сытными и чтобы увеличить энергию, используемую вашим организмом во время пищеварения.

Соблюдение режима лечения необходимо для успешного сжигания жира. Если вам трудно придерживаться диеты и вам не хватает последовательности, вам не удастся достичь важнейшего дефицита калорий, и вам будет очень трудно отслеживать, что вы едите.

Доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает людям соблюдать диету (2).Исследователи считают, что это связано с тем, что диета, содержащая достаточное количество белка, снижает тягу к еде, а это означает, что со временем вы будете меньше есть и испытывать меньше тяги. В дополнение к этому, белок имеет низкое содержание жира и содержит всего 4 калории на грамм, что делает его низкокалорийным способом восполнить запасы пищи. Просто не забывайте выбирать нежирные источники протеина.

Протеин наиболее известен своей ролью в наращивании и поддержании мышечной массы. Хотя это может показаться не сразу актуальным для похудания, ссылка есть.Чем больше у вас безжировой массы, тем выше будет уровень метаболизма, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в течение всего дня (даже в состоянии покоя). Диета с более высоким содержанием белка поддерживает мышечную массу, плотные кости и безжировую ткань, делая ваше тело более метаболически активным, поэтому вы можете немного быстрее сжигать нежелательные жировые отложения.

Исследования диет с высоким содержанием белка также сообщают о множестве других полезных эффектов, включая снижение триглицеридов и артериального давления, уменьшение окружности талии и эффект сытости (3).

Все источники нежирного белка помогут вам придерживаться здоровой диеты с контролируемым потреблением калорий, чтобы похудеть. Но протеиновый порошок и протеиновые коктейли действительно пригодятся. Почему? Потому что они обеспечивают чрезвычайно высокий уровень белка и почти не содержат каких-либо других макроэлементов, а это означает, что они являются низкокалорийным способом получить необходимый вам белок.

Протеиновый коктейль в течение дня даст вам все преимущества протеина с почти нулевым содержанием углеводов и жиров.Взгляните на PhD Diet Whey, который дает вам 34 г белка на 50 г порции (всего 182 калории). Diet Whey также содержит полезные диетические добавки, такие как l-карнитин, экстракт зеленого чая и CLA.

Некоторые люди могут найти заменяющий еду коктейль полезным при соблюдении диеты, Diet Whey Lean MRP снимает все хлопоты с планированием приема пищи и гарантирует, что у вас есть все питательные вещества и минералы, которые вы найдете в хорошо сбалансированной еде, в удобной и вкусной встряхнуть. В ассортименте PhD’s Diet Whey есть даже протеиновый батончик Diet Whey Bar, который содержит менее 200 калорий, что позволяет легко включить его в любую диету с контролируемым количеством калорий — я уже упоминал, что он трехслойный и все еще менее 200 калорий!

Найдите здесь все наши протеиновые порошки, которые помогут вам похудеть.

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618052/
( 3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

Автор Никола Джойс

Никола — профессиональный копирайтер-фрилансер для фитнес-индустрии @thefitwriter

Как белок может помочь при похудании

Хотите сбросить часть веса, набранного во время карантина? Одна из привычек, которая может помочь вам в достижении ваших целей, — это есть продукты с высоким содержанием белка.

Белок медленно метаболизируется в организме. Это означает, что ваше тело использует его для получения энергии более стабильно. В результате белок помогает дольше чувствовать сытость.

Белок бывает разных форм, включая мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, бобы, протеиновые порошки и коктейли. Узнайте больше об источниках белка и о том, как включить это важное питательное вещество в план похудания.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои пищевые привычки, сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом .

Белки — это аминокислоты. Вам нужно есть белок, чтобы ваши клетки работали должным образом. Белок помогает вам оставаться здоровым, строя, восстанавливая и производя:

• Клетки крови
• Кости
• Хрящ
• Ферменты
• Гормоны
• Мышцы
• Кожа
• Ткани

Чтобы ваше тело работало, вам необходимо потреблять достаточно белка.Однако слишком много белка не идеально для вашего тела. Уловка состоит в том, чтобы найти правильный баланс потребления белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и похудели.

Белок снижает аппетит. Это поможет вам потреблять меньше калорий и ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий. Причина, по которой белок заставляет вас чувствовать сытость, отчасти заключается в том, что он снижает выработку гормона голода, грелина, производимого вашим телом.

Белок также снижает тягу к сладкой пище.Вероятно, это потому, что он улучшает и регулирует уровень дофамина в вашем организме. Дофамин — это химическое вещество мозга, которое может улучшить ваше настроение. Слишком много или слишком мало дофамина в организме может вызвать тягу.

Если вы хотите похудеть, вы ставите цель съедать определенное количество белка в день. Около трети ваших калорий должны поступать из белковой пищи для похудения. Употребление такого количества белка может помочь вам сжигать примерно на 100 калорий в день больше.Однако правильное количество белка для вас во многом будет зависеть от вашего уровня активности, возраста, мышечной массы и общего состояния здоровья.

Еще один совет: качество белка, который вы едите, тоже имеет значение. Ежедневное употребление в пищу кусочков богатого белком, но жирного бекона и гамбургеров может нанести вред вашему организму. Сосредоточьтесь на потреблении белков, таких как курица и рыба, которые содержат полезные жиры.

Диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса, палеодиета и кето-диета, популярны, потому что помогают сохранять чувство сытости.Они также позволяют есть жиры. Однако есть также хорошо задокументированные риски, связанные с соблюдением этих диет в течение длительного периода.

Некоторые из непредвиденных последствий употребления высокобелковой диеты включают:

• Потеря костной массы, хотя неясно, как белок вызывает дефицит кальция
• Риск рака и сердечных заболеваний, особенно от чрезмерного употребления красного мяса
• Запор из-за недостаточного употребления клетчатки
• Диарея от употребления слишком большого количества молочно-белковой и жареной пищи
• Повреждение почек из-за того, что ваш организм пытается устранить избыток аминокислот в белках
• Увеличение веса от слишком большого количества калорий

Узнайте больше об услугах по питанию , которые мы предлагаем в Bon Secours.