Протеин и bcaa как пить: Совместный прием БЦАА и протеина: преимущества и схема.

    Содержание

    Совместный прием БЦАА и протеина: преимущества и схема.

    Совместный прием БЦАА и протеина: преимущества и схема.

    ВСАА и протеин — два популярных вида спортивного питания. Многих интересует, допустимо ли их совместное использование, и по какой схеме это лучше делать.

    БЦАА и протеин — два известных вида спортивного питания. Многих интересует, допустимо ли их совместное использование, и по какой схеме их нужно принимать.

    Свойства протеина

    Мышцы на 20% состоят из белков или протеинов. Они требуются для полноценного обмена веществ, а также для сохранения и повышения мышечной массы. Протеином называют также вид спортивного питания, состоящий из концентрированного белка. Оно:

    • позволяет увеличить тренировочные нагрузки;
    • продуцирует новые клетки;
    • увеличивает соединительную и мышечную ткани;
    • позволяет обеспечивать организм кислородом, гемоглобином и прочими веществами для развития мышц;
    • активизирует антитела, защищающие от вирусов и инфекций.

    Внимание! Для среднестатистического человека суточная норма приема протеина — 1–1,3 г на каждый кг веса. Спортсменам требуется удвоенная доза — примерно 2 г на 1 кг веса. Однако не рекомендуется пить всю дозу протеина за раз – он не усвоится. Одна порция не должна превышать 30 г. Так будет обеспечен баланс пользы от белка и нагрузки на пищеварительную систему.

    Свойства БЦАА

    Продуцирование белка происходит с участием множества аминокислот. Из них в строительстве мускулатуры участвуют только лейцин, изолейцин и валин. На них приходится наибольшее количество от всех аминокислот организма. Они — основа спортивного комплекса BCAA.

    Первый есть во всех натуральных белках. Спортсменам рекомендуется принимать 2–3 г лейцина в день с каждым приемом пищи. Необходимое количество лейцина содержится в 1 ложке сывороточного протеина. Получить его можно и с едой. Достаточно съесть одну упаковку творога или 100 г белого куриного мяса.

    Внимание! Принимая BCAA можно на 100% обеспечить мышцы «горючим» и компенсировать энергозатраты организма за 20–30 минут.

    Такое спортивное питание положительно влияет на настроение и умственную концентрацию спортсменов.

    Совместное использование

    БЦАА и протеин имеют отличную совместимость. При совместном приеме BCAA «подзаряжает» для эффективных тренировок, а протеин — обеспечивает снабжение организма белком и аминокислотами с «долгоиграющим эффектом». Дело в том, что он на 20% состоит из БЦАА, но эти аминокислоты образуют пептидные цепи. Для их полного усвоения необходимо предварительное разложение цепей в кишечнике.


    Внимание! Смешивать БЦАА и белковую спортивную добавку в прямом смысле этого слова не нужно. Их можно принимать вместе, но не в форме коктейля. Вреда от этого не будет, но и эффекта тоже. BCAA, соединившись с цепочками белка, станет усваиваться медленнее.

    В какое время и как принимать БЦАА и протеин?

    Принимать БЦАА и протеин (комплексный или сывороточный, но не казеинового типа) нужно по следующей схеме:

    • с утра принимают 30 г протеина;
    • вторую порцию употребляют за полчаса до начала тренировки, чтобы иметь силы для упражнений;
    • непосредственно перед походом в спортзал либо в перерыве занятий принимают БЦАА;
    • третью порцию употребляют спустя полчаса после завершения тренировки, чтобы нормализовать аминокислотный баланс.

    Казеин употребляют по другой схеме. У него низкая скорость усвоения, поэтому он употребляется перед сном либо во время длительного перерыва между приемами.

    Совместный прием с креатином

    Вместе с белковыми видами спортивного питания можно принимать креатин. Он обеспечивает организм энергией. Схема совместного приема должна составляться индивидуально. Рекомендованная доза креатина — 4 раза в день по 5 г после тренировок.


    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

    Протеин
    Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

    Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

    Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

    Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

    Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

    Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

    Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

    Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

    Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

    Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

    Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

    Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

    Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

    -перед занятиями – протеин и бцаа;
    -после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
    -на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

    Как принимать протеин и BCAA * Можно ли смешивать и как пить

    Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получим и вообще как принимать протеин и БЦАА? Постараемся разобраться с тем, каким образом можно сочетать эти добавки.

    Можно ли смешивать протеин и BCAA?

    Очень часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки? Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приёма. Если вам важно как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА ещё и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше. Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте.

    Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.

    Как пить протеин с BCAA?

    Из всего вышесказанного можно сделать несколько выводов, касательно приёма этих двух спортивных добавок. Во-первых, приём BCAA с протеином – вполне целесообразен. К примеру, можно запить протеином БЦАА после тренировки. Сразу же после пробуждения лучше так не делать, потому что тут нам важно как можно быстрее обеспечить организм аминокислотами.

    Если вы хотите принимать только лучшие БЦАА, то читайте наш топ рейтинг БЦАА. В нём много эксклюзивных брендов, о которых вы, скорей всего, даже не знаете. Подробный обзор с описание всех преимуществ!

    Купить БЦАА вы можете по ссылке: https://fitmagazzine.ru/products/sports-nutrition/bcaa/

    Чтобы получить максимальную пользу от БЦАА надо принимать их правильно. Узнайте как пить БЦАА правильно, уверены вам это будет полезно!

    Во-вторых, никаких существенных отличий, касательно графика, между приёмом отдельной добавки или приёмом сразу двух не существует.

    Обыкновенный пример, согласно, которому принимать протеин нужно 3 раза в день, отлично подойдет и при сочетании его с БЦАА. То же самое касается и аминокислотного комплекса: обычный рекомендуемый график приема – утром, до тренировки, во время и после нее. В так называемые дни отдыха БЦАА принимаем просто между приемами пищи.

    Таким образом, план может выглядеть следующим образом:

    Тренировочный день:

    • Утром – BCAA;
    • Между приемами пищи – протеин;
    • До тренировки – BCAA;
    • После тренировки – BCAA и протеин;
    • Перед сном – BCAA и протеин (лучше казеин).

    В не тренировочный день:

    • Утром – BCAA;
    • Между приемами пищи – протеин и BCAA;
    • Перед сном – BCAA и протеин (казеин).

    Лучшие БЦАА

    Лучшие протеины

    Дополнительный спортпит, который поможет вам оставаться в форме

    Если в вашем арсенале есть БЦАА и протеин, это уже хорошо! Но существует ещё несколько добавок, которые помогут вам не только повысить или сохранить качество вашей формы, но и поддержат здоровье. К ним относятся:

    • Витамины и минералы;
    • Жирные кислоты;

    Витаминно-минеральные комплексы рекомендованы не только спортсменам, но и обычному человеку, так как пища из супермаркетов уже давно не может обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. А жирные кислоты дополнят ваш рацион полезными жирами, которые выполняют множество различных функций: от улучшения работы сердца до укрепления иммунитета.

    Чтобы повысить результативность приёма добавок, советуем узнать, как принимать спортивное питание правильно.

    Лучшие витамины и минералы

    Лучшие жирные кислоты

    Это лишь примерный план и краткий ответ на вопрос, как принимать протеин и BCAA. Любой атлет может самостоятельно подобрать для себя график в зависимости от интенсивности тренировок, своего физического состояния и, конечно же, преследуемых целей.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

    особенности приема при работе на массу и рельеф

    Каковы правила приема BCAA и протеина? Можно ли употреблять эти две добавки одновременно или лучше по отдельности? А может, стоит отдать предпочтение какой-либо одной из них? Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, очень часто интересуются этими вопросами. Сначала может показаться, что смешивание этих двух добавок лишено всякого смысла, однако стоит разобраться в этом поподробнее.

    Чем полезны добавки?

    Для того чтобы правильно применять спортивные пищевые добавки, необходимо обладать некоторыми знаниями. Особенно это касается тех, кто предпочитает употреблять продукты спортпита комплексно. Рассмотрим, как правильно принимать протеин и аминокислоты BCAA.

    Протеин – это незаменимый элемент питания для спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу, и необходим для спортивных нагрузок. BCAA представляет собой комплекс незаменимых аминокислот, действие которых направлено на восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.

    Также BCAA помогает вывести из организма продукты жизнедеятельности. При употреблении аминокислот организм восполняет свои силы на 40% быстрее.
    Многие аминокислоты не синтезируются в человеческом организме, поэтому прием BCAA приносит существенную пользу. Протеин выполняет такие функции, как повышение азотистого баланса и вывод продуктов распада из организма. Комплексный прием этих двух продуктов значительно улучшает эффект спортивных тренировок.

    Протеин — это порошковая форма концентрата высококачественного белка, который, в свою очередь, необходим для формирования мышечной массы и восстановления спортсмена после интенсивной тренировки.

    Сравнение воздействия

    Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения.

    Совместимость добавок

    Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.
    Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.
    Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

    Протеин и ВСАА — это прекрасное сочетание для создания и поддержания прекрасной физической формы.

    Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:

    • валин;
    • лейцин;
    • изолейцин.

    Можно ли смешивать протеин и BCAA?

    Очень часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки?
    Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приема.

    Если вам важно, как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА еще и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше.

    Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте.
    Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.

    Сколько принимать BCAA

    Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.
    Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

    Как принимать

    Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.
    Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема.

    Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.


    Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.
    Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.
    Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

    Когда принимать протеин и BCAA

    1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
    2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
    3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
    4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

    Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.
    При наборе мышечной массы

    Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки.

    Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки.

    Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

    При похудении

    BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

    При похудении ВСАА лучше принимать во время тренировки для восстановления мышц, и в промежутках между приемами пищи для подавления аппетита.

    Сочетание BCAA

    BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

    Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы:

    1. Протеин после сна

    В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

    2. В течение дня

    При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

    3. Протеин перед тренировкой

    Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

    ВСАА — набор незаменимых аминокислот, которые помогают активировать энергию в процессе физической деятельности.

    4. Протеин после тренировки

    Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

    5. Протеин перед сном

    Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.

    Для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи.

    Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

    Оптимальное время для приема протеина при работе на рельеф

    Так же, как и при работе на массу.

    Оптимальное время для приема протеина при похудении

    При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

    Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

    menuatleta.ru/stati/bcaa-i-protein-kak-prinimat/
    fitmagazine.kandeleria.ru/kak-prinimat-protein-i-bcaa/
    wushu.pp.ua/interesnoe-o-sporte/7824-protein-i-aminokisloty-bcaa-kak-prinimat-vmeste-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html
    maps.at.ua/forum/38-7079-1

    Протеин и БЦА – нужно ли их принимать вместе?

    Прием биодобавок в спорте не редкость. Одни помогают набирать мышечную массу, другие лучше восстанавливаться в межтренировочный период, третьи справиться с лишним жиром. Но при этом всегда есть сомнения: где полезные вещи, а где просто деньги на ветер? К примеру, часто пишут о БЦА и протеине как незаменимых вещах для любого спортсмена, но стоит ли вообще их принимать вместе?

    Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/bcaa-i-protein/

    Что такое BCAA?

    BCAA расшифровывается как «Branched-chain amino acids» или аминокислоты с разветвленной цепью. Это набор из трех незаменимых аминокислот:

    • изолейцин;

    • валин;

    • лицин.

    Наши мышцы на 35% состоят именно из этих веществ, поскольку все три аминокислоты относятся к категории протеиногенных (то есть производящих белок). Логично, что нехватка хотя бы одной из них серьезно тормозит прирост мышечной массы и прогресс в спорте. Однако фокус в том, что БЦА, как правило, не нужны в качестве отдельной добавки – в полном объеме их мы получаем из белковой пищи.

    В чем разница между аминокислотами и БЦА?

    В природе насчитывается до 150 аминокислот, но человеческому организму нужно всего 20. Некоторые мы синтезируем самостоятельно, некоторые должны обязательно поступать извне (незаменимые).

    По сути БЦА – это отдельный, особый класс аминокислот. Незаменимые вещества, необходимые для выработки инсулина, преобразования глюкозы в энергию. Они также отвечают за транспортировку азота и формирование сложных белковых соединений, ну а те в свою очередь являются основой наших мышц.

    Зачем нужны BCAA, если я уже принимаю протеины?

    Designed by drobotdean / Freepik

    Вот это хороший вопрос. БЦА – это составляющая белков. Тогда какой смысл их пить, если ты и так уже принимаешь протеин?

    Протеиновые добавки действительно уже содержат BCAA в достаточном количестве. В обычном курином мясе и тунце, соответственно, они тоже есть. Так что по сути БЦАшки отдельно не нужны, особенно если вы спортсмен-любитель и имеете три стандартные тренировки в неделю

    Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, запасы гликогена в организме быстро истощаются. В теории добавление БЦА позволяет организму продолжать синтезировать белок и не терять мышечную массу из-за нагрузок. Однако в западных странах уже проведена целая серия исследований, которые так и не смогли доказать, что отдельные добавки с BCAA хоть как-то работают и помогают улучшить спортивные результаты. Судя по всему, они попросту бесполезны.

    Итак, ещё раз: нужно ли принимать БЦА и протеин вместе?

    Это не имеет смысла, если вы не намерены ставить спортивные рекорды – кроме траты денег прием BCAA ничего не принесет

    Но тренировки 5 дней в неделю по нескольку часов буквально вынудят вас обратиться за биодобавками. Опять-таки в этом случае тоже не имеет никакого смысла принимать BCAA и протеин вместе, смешивать их. Это попросту нерационально. Лучше просто принимать протеин.

    Как совмещать протеин и БЦА?

    Всё дело в усвояемости. Белок (протеин) расщепляется долго, БЦА по идее всасывается почти моментально. В этом его смысл. Поэтому протеиновую добавку имеет смысл выпить за 2–3 часа до тренировки, а BCAA «закинуться» уже либо перед, либо во время нее.

    В дни отдыха целесообразно выпивать БЦАшки после приема пищи. В этом деле можно проявлять вариативность, но в разумных пределах. К примеру, если принять их прямо во время ужина, усвоится гораздо меньше полезных веществ.

    Следовательно, в теории BCAA наиболее эффективны, когда желудок более-менее пустой. Поэтому нужно подстраивать график таким образом, чтобы он не совпадал с перекусами/приемами пищи. Идеальное время приема БЦА – это утро, до завтрака.

    Но повторимся ещё раз: никаких клинических доказательств, что БЦАшки вообще работают, не существует. Эффект практически неотличим от плацебо.

    Итог

    Если вы не соревнующийся атлет, а любитель и не тратите все свое время на тренировки, BCAA вам вряд ли пригодятся. На самом деле мы не уверены и насчет протеиновых добавок. На начальном этапе будет достаточно просто пересмотреть диету в пользу урезания углеводов и увеличения белка.

    В целом, более-менее тренированным спортсменам достаточно просто сывороточного протеина, чтобы набирать мышечную массу и прогрессировать. Отдельные добавки с BCAA по итогу могут оказаться не более чем пустой тратой денег.

    BCAA или протеин, что лучше после тренировки?

    03 октября 2016 г.

    Практически все протеины содержат в составе ВСАА. Вопрос только в том, сколько именно незаменимых аминокислот вы получите в каждой порции.

    После тренировки. BCAA, или протеин? 

    Люди, занимающиеся спортом и переходящие на использование специализированного питания, интересуются, что лучше после тренировки BCAA или протеин?

    Во время спортивных упражнений, в особенности, силовых, мышцы повреждаются. Процесс их восстановления требует наличия в организме определенных веществ. Одни являются строительным материалом, другие – катализаторами процесса. 

    ВСАА участвуют в анаболизме, предотвращают катаболизм, способствуют быстрому восстановлению мышц, их ускоренному росту. Они являются незаменимыми, так как, в отличие от других аминокислот, могут быть получены только из продуктов. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются. Их недостаток критичен для спортсмена. 

    Не совсем корректно сравнивать протеиновый коктейль и добавку ВСАА. Часто производители добавляют последние в состав своих протеиновых продуктов. Если вы не обнаружили знакомую аббревиатуру в составе, можете смело покупать добавку отдельно.

    Протеин, или BCAA при похудении 

    Следующий вопрос – что лучше для похудения BCAA или протеин? 

    Плюс протеина в том, что вы получаете полноценный белок, из которого организм естественным образом получает все нужные аминокислоты. Минус – время, требуемое на этот процесс. 

    Если вы принимаете ВСАА отдельно в виде порошка, усваиваются они очень быстро. Чуть медленнее – в капсулах. Принимать нужно перед тренировкой и после неё. Если задача – снижение аппетита, есть смысл использовать это средство после еды. 

    Стоит отметить, что комплекс БЦАА прекрасно совместим с протеином. Вы можете смело употреблять их одновременно. Никаких негативных последствий такого способа медицина не зафиксировала. Важно лишь соблюдать указанную дозировку, и не употреблять больше аминокислот, чем организм способен полноценно усвоить.

    Как выбрать и где купить BCAA? 

    Если вы в ближайшее время планируете купить БЦАА, рассмотрим популярные варианты: 

    • Maxler BCAA 7500 (150 капс.). Чтобы организм спортсмена получал с каждой порцией нужную дозу лейцина использовано соотношение 3:1:1;
    • Fit Foods Mutant BCAA в порошке и капсулах (200/400 шт). В составе содержатся не только незаменимые аминокислоты, но и запатентованный комплекс BioPerine®, способствующий быстрому усвоению БЦАА.
    • MusclePharm BCAA 3:1:2 (215 гр.) – порошковая форма выпуска. Считается, что 3 грамма лейцина, 1 грамм изолейцина и 2 грамма валина – идеальное соотношение аминокислот, обеспечивающее рост мышц, их защиту от разрушения, быстрое восстановление после тренировок; 

    Также пользуются успехом комбинированные продукты, такие, как: 

    Выбирайте подходящий вам вариант. Приобрести его с доставкой можно в магазине http://zel-sport-pit.ru.

    Видео: Выбор протеина и BCAA на сушку?

    в чём отличие и что лучше выбрать

    Когда речь заходит о спорте, протеин (белок) становится одним из самых важных для организма элементов. Разобраться в спортпите мне никогда не было просто, но когда речь заходила о веганском спортивном питании, связываться не желали даже самые известные поставщики спортивных добавок.

    В итоге я разобралась сама и расскажу тебе: ничего нового изобретать не нужно. Изученные химические реакции организма неизменны, а при выборе добавок ориентироваться нужно только на свой вкус и схему тренировок. Для всего прочего в спорте уже давно изобрели веганские аналоги. Сейчас расскажу, как и когда нужно принимать веган(к)ам BCAA и протеиновые смеси.

    Почему «сгорают» мышцы?

    Мышечная ткань – чистый белок. Из-за стресса организма при тренировке вырабатывается кортизол – катаболический гормон. Он разрушает белок мышечной ткани до аминокислот и высвобождает гликоген, хранящийся в мышцах, расщепляя его до глюкозы для быстрого получения дополнительной энергии. Кроме этого, повышенный уровень кортизола активирует процессы накопления подкожного жира и усиливает аппетит (из-за глюкозы, поступающей в кровь).

    Кортизола боятся все спортсмены и спортсменки (разрушает мышцы!), он является закономерной реакцией организма на стресс – физнагрузку, страх, голод и подобные ситуации. Для снижения кортизола рекомендовано принимать BCAA (три наиболее важных для организма аминокислоты). А также белок (протеиновые коктейли) и углеводы (да, они тоже обязательны).

    Как защитить мышцы от разрушения на тренировке?

    • Съешь сложные углеводы (крупы, цельные злаки, бобовые, грибы) за час-два до тренировки.
    • Тренируйся не более часа. Если тебе нужно больше, увеличь количество тренировок в неделю.
    • Принимай BCAA и протеин согласно рекомендациям в этой статье.

    Что такое аминокислоты BCAA?

    Аминокислоты ВСАА (БЦАА, от англ. Branched-Chain Amino Acids) – комплекс из трёх незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина. BCAA способствует восстановлению мышечного волокна после повреждений во время тренировки. И также значительно снижает уровень кортизола. Причём самый важный в тройке аминокислот – лейцин, он необходим для мышечной ткани и при его недостатке она просто не растёт.

    BCAA необходим, если ты худеешь. При недостатке калорий (дефицит калорий обязателен при снижении веса) организм первыми разрушает мышцы, как самый доступный источник быстрого получения энергии. Комплекс сохранит твою мышечную ткань, избавляя от лишнего жира.

    BCAA – веганский продукт?

    Основных способов получения аминокислот в промышленных масштабах всего три:

    1. Гидролиз природного белоксодержащего сырья.
      Отходы пищевой и молочной промышленности нагревают до высокой температуры с использованием кислот иди щелочей. При таком способе некоторые составляющие аминокислот разрушаются, сильно повреждается структура метионина, триптофан разрушается полностью. Полученные аминокислоты используют в медицине, животноводстве, пищевой промышленности и микробиологии.
    2. Химический синтез.
      Этим способом получают такие незаменимые аминокислоты, как лейцин и метионин. Технология отработана и широко применяется в промышленно развитых странах.
    3. Микробиологический синтез.
      Самый популярный и перспективный способ синтеза. Более 60% всех производимых высокоочищенных аминокислот производят именно так. Способ получения – жизнедеятельность микроорганизмов (микробов, бактерий, водорослей, простейших).
    4. Химико-микробиологический метод.
      Биотрансформация предшественников аминокислот с помощью микроорганизмов или получаемых из них ферментов.

    К сожалению, я ни разу не встречала BCAA, на которых указан способ их получения. Но, исходя из того, что не этичный способ получения аминокислот (гидролиз) наименее распространён, остаётся надеяться на честность компаний-производителей добавок, закупаться только у проверенных поставщиков и отслеживать наличие метки «веган».

    Из проверенных производителей советую в капсулах Jarrow Formulas и California Gold Nutrition. В виде порошка — MRM.

    А что насчёт протеина?

    Протеин – это белок (от англ. «protein»). Его рекомендуется принимать не только спортсмен(к)ам. Недостаток белка отрицательно сказывается на состоянии кожи и волос и общем самочувствии. Если ты не добираешь белок из продуктов питания, обрати внимание на дополнительные источники его получения. При занятиях спортом протеин способствует росту мышечной ткани, сокращает время восстановления и увеличивает выносливость во время тренировок. Кроме этого, принимая протеин, ты снижаешь чувство голода, ведь это та же еда в порошочке или капсулах.

    Приобретая протеин, как спортивное питание, ты можешь узнать в информации на упаковке, какое количество аминокислот (в том числе и BCAA) в нём содержится. Не все продукты «спортпита» содержат такую информацию, если её нет, выбирай продукт с наибольшим содержанием белка, потому что в порошке будут добавки (углеводы и жиры).

    Протеин – веганский продукт?

    Когда речь заходит о протеине в контексте спортивного питания, чаще всего подразумевают сывороточный протеин и/или его изолят (более «чистая» его форма, состоящая на 95% из белка). Сывороточный протеин, как и его производные, изготавливают на основе молочных продуктов с последующим выпариванием воды, поэтому он не подходит веган(к)ам.

    Из гороховых протеинов рекомендую попробовать Now Foods со вкусом сливочного шоколада (есть и другие вкусы) и органический от Nature’s Plus. Из соевых попробуй NovaForme (шоколад или ваниль), изолят от Now Foods (более 80%) или протеиновый комплекс Natural Factors (белки из разных продуктов).

    Отличия протеина от BCAA: что лучше?

    Протеин – белок, а BCAA – аминокислоты. При этом протеиновые спортивные добавки уже содержат BCAA. К тому же, в более высокой концентрации, чем обычные белковосодержащие продукты питания. Некоторые невеганские источники не принимают во внимание существование растительного протеина (в т.ч. и изолята растительного протеина), существует мнение, что веган(к)ам доступны только BCAA. Теперь ты знаешь, что это не так. Но что лучше – протеин или BCAA?

    Аминокислоты (конкретно BCAA) используются для уменьшения повреждений мышечной ткани во время тренировок, предоставляя организму дополнительный источник энергии. Усвоение организмом протеина требует некоторого времени для расщепления белков на аминокислоты и последующего их усвоения. В отличие от протеина BCAA являются уже расщепленной формой протеина и усваиваются намного быстрее. Принимай эти добавки по-разному.

    Как принимать BCAA и протеин?

    Принимая оба продукта, ты получишь максимальный эффект от тренировок, но не смешивай протеин и BCAA, принимай их по отдельности. Если вначале хочешь попробовать что-то одно и хочешь постройнеть, убрав лишний жир, выбирай BCAA. Для роста мышц или при нехватке белка (проверь свой дневной калораж) выбирай протеин. Можешь заменить белковым коктейлем один из приемов пищи (добавь в него банан или ягоды, будет вкуснее).

    BCAA лучше всего принимать перед или сразу после тренировки. Или прямо во время неё, если твоя тренировка длится более 40-60 минут. В некоторых спортивных источниках советуют принимать BCAA с утра натощак и во время тренировки, в дни без тренировок обойдись аминокислотами из твоей обычной пищи. Обязательно изучи рекомендации по приёму, они всегда указаны на упаковке, я следую именно им.

    BCAA выпускают в виде капсул, порошка (пудры) и в жидком виде. Порошок иногда имеет странный вкус (можешь поискать с вкусовыми добавками), капсулы удобны в применении, а жидкий вариант усваивается быстрее всего. Хотя в жидком виде BCAA я ещё не видела, поделись, если ты встречал(а).

    Протеин принимай через 20-30 минут после тренировки. Если тренировка длится более 90 минут, добавляй к протеину углеводы. Не забывай, что норма белка от 1 грамм на 1 кг веса. Если тренируешься, это значение повышай до 1,5 или даже 2 грамм, в зависимости от нагрузки. Это значение общее, включая всю пищу за день.

    При высоких нагрузках для дополнительного подавления кортизола к BCAA добавь 8% дневной нормы углеводов (обычный сахар подойдёт). Организм получит аминокислоты и глюкозу. Это позволит тебе дольше интенсивно тренироваться без усталости и замедлит выработку кортизола. Жиры избегай, они мешают усвоению углеводов. И никаких фруктов – при нагрузках фруктоза вызывает желудочные спазмы.

    Следует ли смешивать BCAA с протеиновым порошком

    Следует ли смешивать BCAA с протеиновым порошком? Директор EndurElite по выносливости Мэтт Мосман отвечает на эти вопросы, а также:

    1. Нужно ли мне есть протеин сразу после тренировки?
    2. Разрушит ли употребление большого количества белка ваши почки?
    3. Может ли ваше тело потреблять более 30 граммов протеина за один присест?

    Стоит ли добавлять BCAA в протеиновый порошок?

    Доброе утро, Семья Поста.Мэтт Мосман, директор по выносливости EndurElite. Как спортсмены на выносливость, я знаю, что у всех вас есть много вопросов о питании, пищевых добавках и тренировках. И помимо этого, я знаю, что трудно найти действительно хорошие ответы на свои вопросы, учитывая всю чушь в Интернете и бродячую науку. Итак, в EndurElite мы стремимся дать ответы на ваши вопросы, основываясь на исследованиях и фактах. Итак, сегодня, как и Карл «Почтальон» Мэлоун, я здесь, чтобы дать ответы на некоторые часто задаваемые вопросы.

    Итак, за последние несколько недель я как бы собирал вопросы, которые мне часто задают, и распределял их по категориям, и с этого момента раз в неделю мы будем снимать видео, посвященное три или четыре из этих вопросов я получил от Семьи Поста. Итак, сегодня все темы будут сосредоточены вокруг чего-то очень, очень популярного, а именно белка. Итак, вот вопросы, на которые мы собираемся ответить сегодня. Во-первых, следует ли смешивать BCAA с белком? Вопрос номер два: обязательно ли вам есть белок в течение 30 минут после тренировки? Вопрос номер три: слишком ли много белка вредно для почек? И в довершение всего, мы ответим на вопрос, может ли ваше тело потреблять более 30 граммов белка за один присест.

    Вам нужно добавить BCAA или EAA в протеиновый порошок?

    Итак, вернемся к первому вопросу. Вам нужно или нужно смешивать BCAA с протеиновым порошком? Теперь ответ не однозначен. Ответ да, и нет. Итак, давайте сначала перейдем к отсутствию. Если ваш белок, такой как этот изолят сывороточного белка NutraBio, содержит от 20 до 30 граммов белка, действительно нет необходимости добавлять в него какие-либо BCAA. Это потому, что, когда вы получаете белок в таком количестве из высококачественного белка, такого как изолят или концентрат сывороточного белка, который не менее 80% чистого белка, вы получите примерно 2.5–3 грамма природного лейцина.

    Это важно, потому что мы принимаем белок, чтобы стимулировать процесс, называемый синтезом мышечного белка, который приводит к восстановлению и восстановлению мышц. Но при синтезе мышечного протеина главным триггером этого является лейцин, который содержится в протеиновых порошках, и до тех пор, пока этот лейцин составляет от 2,5 до 3 граммов, действительно нет необходимости добавлять дополнительные BCAA, потому что он не будет стимулировать синтез мышечного протеина. в большей степени. Итак, с другой стороны, если белок, который вы принимаете, плохого качества или в нем менее 20 граммов белка, может быть хорошей идеей добавить к белку дополнительные BCAA или EAA, в основном для того, чтобы вы могли получить этот лейцин. значение обратно до 2.5–3 грамма для оптимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.

    Итак, опять же, если вы получаете от 20 до 30 граммов протеина из высококачественного протеинового порошка, опять же, как что-то вроде изолята сывороточного протеина NutraBio, действительно нет необходимости добавлять BCAA или EAA. Вы просто тратите деньги зря. Это ничего не сделает. Но если будет меньше, то это не повредит, и, честно говоря, я бы сэкономил BCAA и EAA и использовал их между приемами пищи в качестве перекуса с углеводами.И это просто для того, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне, о чем мы сейчас поговорим. Итак, это ответ на вопрос номер один.

    Важно ли для восстановления и восстановления мышц наличие протеина после тренировки?

    Вопрос номер два, нужно ли вам принимать белок сразу после тренировки или в течение 30 минут после тренировки? Это обычно называется анаболическим окном, и вам, вероятно, всю жизнь говорили, что очень важно получать белок сразу после тренировки.Теперь, хотя у меня нет проблем с этим, это не является абсолютно необходимым. Это своего рода миф. Но вот что важнее. Не обязательно время сразу после тренировки, которое является наиболее важным для восстановления и роста мышц, оно в первую очередь зависит от общего количества белка в течение дня.

    Итак, как атлет на выносливость, если вы получаете от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, может быть, немного больше в некоторых обстоятельствах, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете достаточно белка ежедневно. в основном способствовать восстановлению и восстановлению мышц.Точно так же время немного важно, но не в пределах этих 30 минут. Я имею в виду, что оптимально, я имею в виду, вы хотите получить его в течение первых двух часов, но что еще более важно, это время потребления белка в течение дня. Итак, вы хотите съедать от 20 до 30 граммов протеина, BCAA или EAA каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на повышенном уровне.

    Итак, когда вы едите белок, синтез мышечного белка или аминокислоты в крови, происходит что-то вроде этого.Они очень быстро растут, а затем начинают снижаться. Итак, если вы принимали концентрат сывороточного протеина, синтез мышечного протеина действительно резко возрастал в течение 30 минут после его употребления, а затем постепенно снижался в течение следующих трех-четырех часов, возможно, опять же, в зависимости от белка. Итак, это когда, опять же, вы хотите иметь больше белка, чтобы снова ускорить синтез мышечного белка, чтобы восстановление и восстановление мышц продолжались.

    Итак, анаболическое окно, немного миф. Вполне нормально получать белок в течение первых 30 минут после тренировки, но это не критично для ваших достижений.С другой стороны, я бы стал употреблять углеводы сразу после тренировки, когда мышцы более чувствительны к поглощению их в себя для пополнения запасов гликогена, и я дам ссылку на статью о том, как вы хотите сделать это с углеводами. Это ответ на вопрос номер два.

    Слишком много белка разрушит ваши почки?

    Вопрос номер три, слишком ли много белка вредно для почек? Это разрушит твои почки? И ответ нет. За последние 100 лет нет никаких научных доказательств того, что употребление в пищу большего количества белка приводит к повреждению почек.Этот миф был основан на тематическом исследовании, я думаю, 20 лет назад, когда у этого человека уже была проблема с почками, и он ел большее количество белка, и тупые врачи сказали: «О, этот более высокий белок в основном убивает вас «. Как бы то ни было, но существовала ранее существовавшая проблема с почками, которая действительно вывела этот миф из-под контроля.

    Итак, здесь тоже есть некоторые интересные исследования, проведенные Хосе Антонио, и он в основном взял группу людей и заставил их съедать 4 грамма белка на килограмм веса тела в день, я думаю, это было шесть месяцев, то есть в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы белка в соответствии с RDA.И в конце исследования они сделали несколько основных метаболических панелей, несколько анализов крови, они проверили функцию почек и печени, измерили АСТ и АЛТ, и они обнаружили, что употребление в пищу большего количества белка не оказывало отрицательного воздействия ни на одну из этих вещей. . Итак, нужно ли вам переборщить с потреблением большого количества белка? Нет, абсолютно нет, но если вы едите больше белка, это не разрушит ваши почки, совсем нет. Итак, это ответ на вопрос номер три.

    Сколько протеина ваше тело может усвоить за один присест?

    И давайте на этом закончим.Вопрос номер четыре: может ли ваше тело усваивать более 30 граммов белка за один присест? И вам, вероятно, сказали, что нет, ваше тело может усвоить и использовать только 30 граммов белка за один присест. И это просто неправда, и на это нужно смотреть именно так. Есть разница между синтезом мышечного белка и синтезом белка всего тела. Итак, если бы вы съели 70 граммов белка, вы знаете, это будет стимулировать синтез мышечного белка до определенной степени, как если бы вы съели 30 граммов, но оставшаяся часть в основном поможет синтезу белка в организме. .Итак, вы знаете, если вы едите много белка, вы не просто выбросите его как мочевую кислоту, или он не уйдет куда-нибудь еще, волшебным образом. Он просто используется для синтеза белка в организме.

    И, опять же, нужно ли за один присест съесть больше 30 граммов белка? Не обязательно. Если вы просто хотите стимулировать синтез мышечного белка, восстановление и восстановление мышц, знайте, 30 граммов белка вам подойдут. Может быть, немного выше, если ваш вес немного выше, но если вы едите больше, на самом деле, не имеет большого значения.Это просто идет на … или это синтез белка всего тела.

    Итак, это все, что у меня есть на сегодня, друзья мои выносливости. Я надеюсь, что эти ответы, ну, ответят на эти вопросы, предоставят вам некоторую полезную информацию, которую вы сможете унести домой и распространиться по миру, чтобы бороться со всей наукой. А теперь прокомментируйте ниже любые темы, которые вы хотите, чтобы я затронул на следующей неделе, поскольку они связаны с тренировками на выносливость, питанием и добавками. Итак, если вам нужны другие подобные видео или вы хотите быть в курсе последних роликов, подобных этому, подпишитесь на канал EndurElite на YouTube или перейдите в блог EndurElite по адресу www.endurelite.com. Общайтесь с нами в Instagram и Facebook, и до следующего раза, мои друзья-выносливые, оставайтесь в курсе, оставайтесь сосредоточенными, оставайтесь быстрыми и оставайтесь в курсе.

    Лучшее время для приема аминокислот с разветвленной цепью

    Автор: Крис Локвуд, доктор философии, CSCS

    Вы новичок в тренажерном зале, конкурентоспособный спортсмен, бодибилдер, кроссфиттер, энтузиаст выносливости или воин выходного дня?

    Если вы попадаете в любую из этих категорий, велика вероятность, что вы принимали добавки или думали об использовании добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) — или после тренировки — для улучшения ваших результатов или ускорения восстановления.

    Лучшее время для приема BCAA

    Идеальное время для приема аминокислот с разветвленной цепью — это во время тренировок, добавив 5-10 граммов к вашему режиму встряхивания, как перед тренировкой, так и после тренировки, чтобы зарядить ваше тело энергией и восстановить мышцы.

    Когда в меню нет высококачественной добавки с высоким содержанием белка, аминокислотные преимущества BCAA могут помочь усилить пользу аминокислот для ваших мышц. Таким образом, эффект порошковых добавок BCAA может означать больший рост мышц.

    Другими словами, вы можете время от времени потреблять меньше белка и, вероятно, по-прежнему пользоваться преимуществами для поддержки мышц, связанными с высоким качеством и высоким содержанием белка.По крайней мере, вы минимизируете катаболические (разрушение мышц) эффекты слишком большого количества белка.

    Соотношение BCAA 2: 1: 1

    Хотя вы можете принимать добавки с одной аминокислотой, чтобы получить преимущества, принимая соотношение 2: 1: 1 (лейцин-изолейцин-валин), вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

    Когда дело доходит до аминокислот, звездой является незаменимая аминокислота лейцин. «Незаменимая» аминокислота просто означает, что организм не может производить эту аминокислоту естественным образом.

    Кроме того, исследователи в одном исследовании обнаружили, что 4,2 грамма лейцина BCAA при добавлении в некачественный напиток с низким содержанием белка (10 г) значительно усиливают анаболические эффекты силовых тренировок как у молодых, так и у пожилых людей. [Atherton PJ et al. Clin Nutr 2016; S0261-5614 (16) 30071-1]

    BCAA Аминокислоты: средство против естественной усталости

    Если вы наелись индейки на День Благодарения, вы знаете, как возникает чувство усталости, которое вызывает желание залезть в постель.

    В дополнение к дополнительному белку этот общеамериканский птичий пир обеспечивает катарсическое действие высокой дозы незаменимой аминокислоты триптофана; аминокислота, отвечающая за повышение уровня гормона, вызывающего сон, серотонина.

    Однако тот же самый триптофан, который делает семейный отдых более терпимым, помещая вас в Сонный город, также увеличивается в вашем мозгу, когда вы тренируетесь.

    Блокируя или задерживая захват триптофана мозгом, вы можете отсрочить утомление от упражнений и увеличить общий объем тренировок.

    Увеличение тренировочного объема — необходимая переменная для достижения ваших целей! Поскольку это статья о том, когда лучше всего принимать BCAA, вас, вероятно, не удивит, что BCAA напрямую конкурируют с триптофаном за его усвоение мозгом.

    Фактически, в недавнем систематическом обзоре исследователи пришли к выводу, что добавление предтренировочных добавок BCAA до или во время упражнений на выносливость снижает утомляемость, воспринимаемое усилие, повреждение мышц и болевые ощущения, увеличивает анаболический ответ на упражнения и улучшает восстановление и реакция иммунной системы на упражнения.[Salinas-Garcia ME et al. Nutr Hosp 2015; 31: 577-89.]

    О Крисе Локвуде

    Д-р Локвуд — президент LOCKWOOD, LLC, инновационной, исследовательской и консалтинговой компании в области пищевых добавок, питания и фитнеса. С осени 2017 года также приступит к работе в качестве адъюнкт-профессора в Школе кинезиологии Обернского университета. Он собрал более 1,04 миллиона долларов в виде денежных пожертвований на исследования белков и пищевых добавок, является ведущим изобретателем по пяти патентам и заявкам, находящимся на рассмотрении, является соавтором 58 рецензируемых рукописей и презентаций, является автором сотен статей для потребителей и торговли, а также широко известен. считается одним из ведущих экспертов в области спортивного питания и пищевых добавок.Ранее он работал главным редактором журналов Muscle & Fitness и M&F Hers, старшим категориальным директором категории диеты, энергетики, продуктов питания и напитков GNC, старшим бренд-менеджером ABB и главным научным директором 4Life Research.

    BCAA против протеина | Что взять?

    Пищевые добавки, вероятно, самый неоднозначный аспект фитнес-индустрии, но все же чрезвычайно популярный.

    При всей неоднозначной информации о том, какие добавки полезны, а какие бесполезны, или если идея добавок не нужна сама по себе, трудно понять, чему верить.Хотя ответ никогда не бывает таким кратким, как этот, в последние годы у нас есть довольно хорошее понимание того, что добавки на самом деле могут сделать для человека.

    Двумя наиболее популярными добавками, которые являются основным продуктом почти каждого фитнеса, являются протеиновые порошки и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Хотя у обоих есть цель и они могут быть полезны в определенных ситуациях, если бы вам пришлось выбрать одну, какой она должна быть?

    В этой статье мы обсудим преимущества этих добавок, цены на каждую и для кого каждая добавка больше подходит (из-за спойлера вы можете получить больше пользы от одного или другого в зависимости от вашей ситуации).

    Что это за добавки и для чего они нужны?

    Белок

    При определении того, какая из этих добавок принесет вам больше пользы, важно знать, что представляет собой каждая из них и в какой-то степени их преимущества. Протеиновый порошок — это именно то, на что он похож, независимо от того, сделан ли он из молочных продуктов, сои, гороха, риса или любого другого ингредиента. Этот искусственно подслащенный порошок, обычно с низким содержанием углеводов и жиров, обычно содержит от 90% до 95% белка и очень безопасен в умеренных количествах.Его можно использовать в коктейлях, смешанных с водой или молоком, добавлять в коктейли, сочетать с овсом, выпекать в продукты, использовать для приготовления домашних протеиновых батончиков и в бесконечных других творческих целях.

    С точки зрения практичности, протеиновый порошок очень удобен, если у вас есть проблемы с удовлетворением ежедневных потребностей в протеине, и он дешев по сравнению с тем, что вы получаете. Килограмм (2,2 фунта) протеинового порошка должен стоить вам в среднем 30 долларов и кормить вас в течение месяца, если вы употребляете только мерную ложку в день (что приравнивается к доллару в день на 20-25 граммов белка).Гипотетически, чтобы получить достаточно протеина, чтобы накормить 150-килограммового мужчину в течение дня, пытающегося нарастить или поддерживать мышцы, вам потребуется не более 6 долларов протеинового порошка в день (но вам не нужно больше одной-двух мерных ложек в день, пока остальной белок должен поступать из цельных продуктов), что очень дешево.

    BCAA

    BCAA на самом деле молекулярно такие же, как белок, но немного более специфичны. Белок состоит из 20 аминокислот, которые находят бесчисленное количество применений в организме, но лишь немногие из них используются в основном для того, чтобы помочь вам нарастить мышцы.Эти три незаменимые аминокислоты (известные как разветвленная цепь из-за их структуры) — лейцин, изолейцин и валин. Высококачественный протеиновый порошок содержит эти BCAA, но имеет один недостаток: добавки BCAA не несут калорийную энергию. Поскольку они действительно не содержат калорий, дополнительные BCAA способствуют росту мышц (а иногда, что более важно, предотвращают катаболизм мышц или противоположность роста), не нарушая голодания и не тратя драгоценные калории.

    Вот почему BCAA обычно более полезны при диете с ограничением калорий, особенно когда важно удержание мышц (т.е. вес натощак или сердечно-сосудистые тренировки, когда катаболизм мышц более вероятен). В отличие от протеинового порошка, BCAA не так разнообразны по своему назначению, их в основном смешивают с водой и пьют прямо.

    Существуют рецепты приготовления фруктового мороженого с BCAA, мармеладных мишек или желе, но они не распространяются дальше. Что касается цены, BCAA сложнее синтезировать и придавать вкусу, чем протеиновый порошок (а также недостаток калорий), что делает его немного дороже. 500 граммов будут стоить примерно столько же, сколько килограмм протеинового порошка, то есть в среднем примерно в два раза дороже.Однако, в отличие от самого белка, вам не нужно употреблять определенное количество BCAA в день (если вы набираете дневное количество белка), а это означает, что вам не нужно употреблять столько или использовать их так часто.

    Итак, что вы должны купить?

    Как и все рекомендации по питанию и добавкам, это зависит. Подводя итог, можно сказать, что тем, кто может ежедневно увеличивать количество протеина, употребляя только цельные источники, не испытывая дефицита калорий и не тренируясь натощак, вероятно, вообще не нужно использовать протеиновый порошок или BCAA.

    Тем, кто не может легко достичь своего количества белка, независимо от того, есть ли у них избыток или дефицит калорий, следует подумать о покупке протеинового порошка, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество белка для своих повседневных потребностей.

    Тем, у кого ежедневный дефицит калорий, который включает кардио натощак или прерывистое голодание, протеиновый порошок нарушит это голодание, сводя на нет преимущества, а это означает, что бескалорийная добавка BCAA будет лучшим вариантом для предотвращения потери мышечной массы.

    Наихудший сценарий, и если вы можете себе это позволить, выполняя регулярные периоды натощак, а также будучи не в состоянии набрать дневные калории, обе добавки определенно могут найти свое место в правильной диете и тренировочном режиме, чтобы оптимизировать рост мышц / потерю жира.И это все, что вам нужно знать об этих добавках.

    Используйте эту статью в качестве учебного материала, чтобы оценить свои индивидуальные потребности / бюджет, а также понять каждую добавку, которую вы принимаете перед покупкой. Удачи в ваших будущих занятиях фитнесом и питанием!

    BCAA против сывороточного протеина: в чем разница?

    В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

    Если вы новичок в мире бодибилдинга, легкой атлетики и пищевых добавок, у вас могут возникнуть вопросы обо всех продуктах, доступных для вашего потребления, и о том, какие из них вам следует принимать.

    Вопрос о соотношении BCAA и сывороточного протеина является общим. Многие люди не понимают разницы между ними. Какая разница? Им нужно взять и то, и другое? Что лучше?

    В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о споре между BCAA и сывороточным протеином. Приступим сейчас.

    Что такое сывороточный протеин?

    Ну, это именно то, на что это похоже. Сывороточный протеин извлекается из сыворотки, оставшейся после свертывания и процеживания молока.Он богат легко усваиваемым белком и является хорошим способом дополнить свой рацион, если вам нужно больше белка, чем вы можете получить из таких продуктов, как мясо, бобы, тофу и молочные продукты.

    По этой причине многие тренеры и эксперты по фитнесу рекомендуют регулярно принимать сывороточный протеин, особенно перед тренировками, чтобы ваши мышцы были заряжены энергией и ваши спортивные результаты были максимальными.

    Кроме того, сывороточный протеин очень хорош для восстановления мышечных «микротрещин», возникающих в результате тяжелой тренировки, поэтому они могут способствовать восстановлению и гарантировать, что вы не страдаете от чрезмерной болезненности или мышечной слабости после тренировки.

    BCAA — Основные сведения

    BCAA также являются белком , но они являются неполным белком . Все белки состоят из какой-то аминокислоты. BCAA — это аминокислота с разветвленной цепью.

    BCAA — это особый тип аминокислот, который, как считается, способствует синтезу белка, улучшает спортивные результаты и способствует росту сухой мышечной массы.

    Как правило, BCAA имеют более низкую калорийность, чем сывороточный протеин, что делает их лучше, если вы пытаетесь снизить вес, сохраняя при этом мышцы.Они также более доступны, чем сывороточный протеин, и могут помочь при преждевременной усталости при тренировках натощак.

    Нужно ли мне использовать BCAA?

    Ну, это зависит от нескольких факторов. Во-первых, BCAA намного дороже сывороточного протеина. Банка добавок BCAA на 10 унций от высококачественного производителя обычно стоит около 30 долларов. Для сравнения: вы можете купить 5-фунтовую банку сывороточного протеина менее чем за 50 долларов, а это значит, что это гораздо более выгодная сделка.

    Если вы поддерживаете дефицит калорий и пытаетесь похудеть, сохраняя при этом мышцы, вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

    Но для большинства людей спор между BCAA и белком вообще не должен быть спором. Вы можете использовать обе добавки, потому что они дополняют друг друга.

    Многие люди, употребляющие сыворотку и BCAA, сообщают о лучших результатах. Вы можете смешать мерную ложку BCAA с вашим предтренировочным коктейлем, а затем, после того, как вы закончите тренировку, насладиться протеиновым коктейлем, гарантируя, что вы получите лучшее из обоих миров.

    Если вы не можете позволить себе BCAA или не хотите тратить на них деньги, не волнуйтесь.Хотя они полезны, они никоим образом не являются необходимыми для улучшения спортивных результатов. Вы можете получить отличные результаты, просто принимая порошок сывороточного протеина.

    Просто помните — добавки являются дополнительными !

    Некоторые люди в фитнес-сообществе очень серьезно относятся к правильным добавкам. Но, особенно новичку, нужно понимать, что добавки не обязательны.

    Если вы регулярно занимаетесь спортом и поддерживаете здоровый образ жизни и диету, вы увидите отличные результаты в тренажерном зале — независимо от того, принимаете ли вы BCAA или сывороточный протеин!


    Вернуться в блог

    Полное руководство [Экономьте деньги]

    Перейти к:

    Выбор подходящей добавки — это головная боль.

    Информация часто бывает нечеткой или противоречивой из-за отсутствия регулирования и дезинформации. Часто дизайн и деньги.

    Тем не менее, правильная добавка может быть важной частью повседневной тренировки. Хотя только после того, как вы перейдете к своему обычному питанию.

    BCAA против порошка сывороточного протеина — общие споры. По уважительной причине. Поскольку некоторые формы белковых добавок являются частью любого плана полноценного питания для активного человека.

    Но вы попали в нужное место, чтобы найти ответы на все вопросы.

    Руководство Глинна: ​​


    Выводы, которые вас не подведут
    • Если вы уже потребляете достаточно качественного протеина, вы не получаете преимуществ от приема BCAA.
    • BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Тем не менее, цельный белок (например, сыворотка) всасывается быстрее.
    • Большинство BCAA попадают в одно из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень и почки. Но большинство из них попадает в мышечную ткань. Следовательно, прием лишних BCAA для мышечного синтеза — это большая неприятность.
    • Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот. Это может вызвать потенциальный дисбаланс из-за конкурентного поглощения (что приведет к дисбалансу). В любом случае избыток превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.
    • Я просмотрел более десятка различных марок сывороточного протеина. Средний процент BCAA составлял 20%, что равнялось примерно 5,5 граммам. Этого достаточно для достижения ваших целей. Итак, принимать BCAA и использовать сывороточный протеин бессмысленно и пустая трата денег.

    Ценность протеиновых добавок

    За аминокислотами с разветвленной цепью и сывороточным белком в целом стоит не только наука.Также есть разница в стоимости двух.

    Я сторонник НЕ , когда кто-то слишком много тратит на что-либо, особенно на добавки. Это должно быть хорошей отдачей, иначе мне это неинтересно. Но я наблюдал за развитием индустрии пищевых добавок. С момента его зарождения несколько десятилетий назад и до настоящего времени мы добились реального прогресса.

    Итак, посмотрим на:

    • Преимущества приема только BCAA и сывороточного протеина
    • Взять комбинацию из двух
    • Мы посмотрим на рентабельность инвестиций (потраченные деньги vs.результаты) для BCAA и сывороточных протеиновых коктейлей

    Что такое сывороточный протеин и откуда он?

    Это легкий… коровье молоко. Молоко преимущественно состоит из белков двух типов:

    Сывороточный протеин используется на протяжении веков. Когда-то он (давным-давно) кормил скот, использовался в качестве удобрения или даже выбрасывался.

    Со временем мы начали использовать его в качестве пищевой добавки для многих продуктов питания для дома, на которых мы выросли.Раньше химическая технология улучшалась.

    С тех пор сывороточный протеин прошел долгий путь в качестве добавок.

    Это было сделано энтузиастами фитнеса. Они были взволнованы тем, насколько быстро всасывается сывороточный протеин и его обильное количество.

    При этом значительно улучшилось производство концентратов сывороточного протеина. Как по химическим, так и по функциональным свойствам. Это привело к созданию гораздо лучшего продукта, который у нас есть сегодня.

    Что делает сывороточный протеин?

    Благодаря его долгому правлению проведено МНОГО исследований о том, что делает сывороточный протеин.Он усваивается быстрее, чем казеин, и стимулирует лучший синтез (рост) мышечного белка.

    Для наращивания мышечной массы После тренировки необходимо принять 20 граммов сывороточного протеина . Это обычно считается стандартом для среднего мужчины весом 176 фунтов.

    На основании этих цифр мы можем скорректировать пол и состав тела для любого человека. Узнайте больше о науке о переваривании белков.

    Что такое BCAA?

    BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

    Более конкретно, тремя конкретными BCAA являются лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (те, которые вы должны получать в своем рационе и не можете производить самостоятельно).

    Так почему же их называют аминокислотами с разветвленной цепью?

    Все, что вам нужно знать, это то, что их химическая структура имеет боковую цепь с дополнительными атомами углерода.

    Наконец, лейцин, по-видимому, является наиболее важным BCAA для наращивания мышечной массы.

    Как абсорбируются BCAA

    BCAA используют инсулин для проникновения в мышечную клетку.Они вызывают небольшой кратковременный выброс инсулина. Это немного отличается от реакции инсулина на углеводы.

    BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Но имейте в виду, что цельный белок усваивается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Фактически, это другая транспортная система для аминокислот и цельного белка.

    Таким образом, если вы едите достаточно качественных белков, прием BCAA бесполезен.

    Что делают BCAA?

    BCAA будет делать то же самое независимо от источника.

    Три аминокислоты с разветвленной цепью высвобождаются из печени после пищеварения. В основном они попадают в одно из пяти мест:

    • Мышечная ткань
    • Мозг
    • Сердце
    • Печень
    • Почки

    Тем не менее, большинство из них в конечном итоге используется в мышечной ткани. Следовательно, прием лишних BCAA для роста мышц — это большая неприятность.

    Они катаболизируются (распадаются) во время физических упражнений. Это увеличивает их потребности в питании, если вы занимаетесь силовыми тренировками или интенсивно тренируетесь.

    Другие аминокислоты в конечном итоге используются для синтеза ферментов и гормонов.

    Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот.

    Это связано с потенциальным дисбалансом из-за конкурентного поглощения. Избыток все равно превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу. И это несмотря на то, что безопасный верхний предел BCAA очень высок.

    Тем не менее, метаанализ Федева показал, что

    Совокупные результаты 37 эффектов, собранных в 8 исследованиях, опубликованных в период с 2007 по 2017 год, показали, что добавление BCAA снижает DOMS после тренировок.”

    Мы это знаем, и это здорово. Но опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вы получаете то, что вам нужно для достижения той же цели.

    BCAA Добавки для обучения и другие преимущества

    Было доказано, что прием BCAA может продлить умеренную физическую нагрузку в жару. Это не очень актуально, если вы тренируетесь. Однако это важно, если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции в жарких условиях.

    BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы, известному как мышечный синтез (особенно лейцин).

    Они также помогут уменьшить болезненность мышц после тренировки.

    Совсем недавно Манаф и др. Заявили: «По сравнению с некалорийным плацебо, острая добавка BCAA значительно улучшила результативность в велотренажере на время среди рекреационно активных людей … Это улучшение производительности с острым добавлением BCAA было связано со снижением оценки воспринимаемой нагрузки. . »

    Есть ли BCAA в сывороточном протеине?

    Безусловно, BCAA входят в состав сывороточного протеина. Некоторые компании даже добавляют доп.

    Я просмотрел более десятка различных брендов. В этом образце средний процент BCAA в сывороточном протеине составлял 20% или около 5,5 грамма. Я даже нашел несколько марок растительного белка, которые содержат допустимое количество BCAA.

    Это достаточное количество BCAA для наращивания мышечной массы и уменьшения болезненности после тренировки. Поскольку вы получаете много BCAA в сывороточном протеине, сывороточный протеин является гораздо более выгодным вариантом. По сравнению с простой покупкой BCAA сами по себе.

    Аминокислоты против белка

    И снова аминокислоты являются азотсодержащими строительными блоками, которые в сочетании образуют белок.Поскольку некоторые аминокислоты необходимы для жизни, любой белок, не содержащий всех незаменимых аминокислот, считается неполным источником белка.

    Вы не поверите, но весь белок усваивается лучше, чем отдельные аминокислоты. Странно, я знаю! Но, тем не менее, протеиновый порошок с аминокислотами — это всего лишь… шейкер, полный аминокислот.

    В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

    BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты. Это лейцин, изолейцин и валин.Считается, что эти 3 вещества увеличивают синтез белка, мышечную массу и спортивные результаты.

    Для сравнения, сывороточный протеин содержит полный спектр аминокислот. Включая BCAA и все другие незаменимые аминокислоты. Поскольку сыворотка содержит полный спектр аминокислот, включая BCAA, это лучший выбор добавки.

    Взять и то, и другое не принесет никакой дополнительной пользы.

    Возврат инвестиций от BCAA?

    Это важный вопрос. Есть два способа взглянуть на этот аспект:

    1. Ваш лучший возврат инвестиций — это если у вас есть причина использовать их сами по себе.Например, аллергия или ограничения в диете. Тогда они обязательно помогут нарастить мышцы. А также минимизировать болезненность мышц после тренировки. Так что доход хороший, но…
    2. Рентабельность инвестиций BCAA значительно снижается, если вы уже употребляете сывороточный протеин. Ваши мышцы могут использовать только определенное количество ресурсов. Дополнительные аминокислоты превращаются в кетоновые тела, жирные кислоты или глюкозу. Таким образом, BCAA становится ненужным расходом.

    Возврат инвестиций от сывороточного протеина?

    Может быть, я предвзято, но я считаю, что рентабельность инвестиций для сывороточного протеина огромна .При обсуждении ценности порошка сывороточного протеина я учитываю следующие моменты:

    1. Недорого по сравнению с мясом
    2. Быстрое всасывание
    3. Сыворотка с высоким содержанием незаменимых аминокислот
    4. Высокое содержание BCAA
    5. Невероятно удобно по сравнению с приготовлением и транспортировкой мяса

    Вот самое главное !!!!

    Итак, мы установили, что примерно 5 г BCAA в день способствует синтезу мышц. Он также изучает болезненность мышц после тренировки.

    Мы также отметили, что прием слишком большого количества одной аминокислоты создает дисбаланс для других. Это из-за конкуренции поглощения.

    Большинство коктейлей с добавками сывороточного протеина содержат приблизительно 5 г BCAA…

    И вы, вероятно, уже пьете коктейли…

    Таким образом, нет необходимости в дополнительных расходах на порошок или таблетки BCAA. Сэкономьте деньги!

    Они могут быть актуальны только тогда, когда вы решите подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу.В этом случае сывороточный протеин часто исключается из рациона. Нас так мало, что это не имеет значения.

    Когда мне следует принимать сывороточный протеин — перед тренировкой, после тренировки или другое?

    Это смешанный вопрос, который может и должен составить целую статью.

    На основании исследований и опыта я рекомендую использовать сывороточный протеин:

    • После тренировки: сразу после силовой тренировки или упражнения на выносливость. Это поможет, если вы пытаетесь сэкономить или нарастить мышцы.Это также помогает при восстановлении, уменьшая мышечную болезненность.
    • Перед тренировкой: за тридцать минут до силовой тренировки или соревнования на выносливость. Это поможет сэкономить мышцы.

    Не используйте сывороточный протеин перед тренировкой, если вы съели тяжелую белковую пищу за 2-3 часа до тренировки. Это становится излишним и ненужным.

    Выберите один или другой. Нет смысла принимать сывороточный протеин как перед тренировкой, так и после нее. Во время упражнений пищеварение и всасывание замедляются.Итак, в вашей системе уже будет достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. Лучше всего использовать сразу после тренировки .

    Вот еще несколько примеров, в которых сывороточный протеин можно эффективно использовать.

    • Перед сном, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Вот где казеиновый белок превосходит сывороточный.
    • В качестве замены еды в периоды, когда вы не можете есть цельную пищу. Когда ты в бегах, я не могу придумать более удобного и экономичного обеда.
    • Спортсмены часто используют продукты из сывороточного протеина для подготовки к соревнованиям, потому что это недорогой способ убедиться, что они кормят свои мышцы белком, необходимым для поддержания силы на протяжении всего соревнования.Работает и это просто!

    Когда мне следует использовать только BCAA?

    Вы уже знаете, что нет смысла брать их вместе. Но иногда вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

    Если у вас аллергия на сыворотку или она действительно не нравится, BCAA — отличная альтернатива. Кроме того, строгая диета может сократить употребление сывороточного протеина. Отрицая тот факт, что эти две вещи будут пересекаться.

    Обычно это касается лиц, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу или бикини.

    Когда принимать BCAA: перед тренировкой, после тренировки или другое?

    Если вы соблюдаете строгую диету, где есть смысл BCAA, вам также следует знать, когда лучше всего принимать BCAA.

    Исследования показывают, что вам следует принимать BCAA в следующие периоды:

    Примите BCAA перед тренировкой

    Сюда входит прием BCAA непосредственно перед началом силовых тренировок. Принимая BCAA перед тренировкой, вы помогаете сохранить мышцы.

    Примите BCAA после тренировки

    Это прием BCAA сразу после силовой тренировки.Принимая BCAA после тренировки, вы помогаете своему телу восстанавливать мышцы.

    Принимает BCAA перед сном

    Принимая BCAA перед сном, вы поможете своему телу сохранить мышечную массу.

    Все эти методы применимы только в том случае, если вы соблюдаете диету строго для соревнований.

    Принимать BCAA три раза подряд, если у вас большая мышечная масса, вовсе не является чем-то необычным.

    Но учтите, что нельзя принимать BCAA в качестве заменителя пищи . Еще одно преимущество использования сыворотки.

    Сывороточный протеин, BCAA и пожилые люди

    С возрастом мы теряем мышечную ткань. Этот процесс называется саркопенией. Это неизбежно, но мы можем сделать несколько вещей, чтобы бороться с этим изменением. Хорошо известно, что силовые тренировки в более поздние годы жизни могут помочь компенсировать эти изменения.

    Но также полезны добавки с сывороточным протеином, в котором достаточно BCAA для индукции синтеза мышечного протеина.

    Показано, что прием дополнительного количества сыворотки с BCAA сразу после силовой тренировки помогает значительно снизить саркопению.
    Пожилым людям после тренировки требуется больше белка, чем молодым людям, из-за пониженной скорости метаболизма.

    В общем, просто знайте, что с возрастом сывороточный протеин действительно может помочь сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.

    Экономия на добавках

    Использование сыворотки вместо BCAA — простой способ сэкономить на добавках.

    Просто убедитесь, что вы используете сывороточный протеин с добавлением не менее 5,5 граммов BCAA.

    Чтобы еще больше сэкономить, обратите внимание на сывороточный протеин «лучший вариант по цене».Который я рассмотрел в июле 2018 года (4 лучших порошка сывороточного протеина для улучшения результатов тренировок).

    Прямое сравнение BCAA и сывороточного протеина

    Категория Победитель
    Наибольшая биодоступность сывороточный протеин
    Наименее дорого BCAA
    Лучшая цена за доллар сывороточный протеин
    Наибольшая рентабельность инвестиций сывороточный протеин
    Лучший заменитель еды сывороточный протеин
    Лучшее для набора мышечной массы сывороточный протеин
    Лучше всего избегать молочных продуктов BCAA
    Лучшее, чтобы оставаться очень стройным BCAA
    Самое быстрое поглощение сывороточный протеин
    Самый удобный BCAA
    Лучшее после тренировки сывороточный протеин
    Что лучше BCAA или сывороточный протеин для наращивания мышечной массы сывороточный протеин

    BCAA против сывороточного протеина, который лучше

    Сывороточный протеин — лучшая добавка, чем BCAA, для нас в большинстве случаев и более экономичная.Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, включая BCAA. Однако BCAA — лучшая добавка в тех случаях, когда вы хотите сохранить мышечную массу при похудении. Например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

    Мой взгляд на BCAA против порошка сывороточного протеина

    Я давно занимаюсь этим бизнесом / культурой. Добавки для наблюдения берут свое начало с младенчества. Я также изучал их в течение семи лет в Университете Делавэра во время их эволюции.Кроме того, я сам пробовал много разных добавок.

    Я считаю, что сывороточный протеин и креатин — самые полезные добавки. Я всегда верил в это и верю по сей день.

    Они также являются «лучшим выбором для тех, кто пытается улучшить себя».

    Опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вам не нужно добавлять BCAA в свой арсенал.

    BCAA действительно подходит для людей с интенсивными тренировками.В их число входят:

    • Если у вас отвращение к сывороточному протеину.
    • Безусловно, если у вас аллергия на сывороточный протеин.
    • Вы можете придерживаться строгой диеты, требующей отказа от сывороточного протеина.

    Так что, если никто из них не является вами, придерживайтесь коктейлей из сывороточного протеина.

    Вот мой взгляд на BCAA и коктейли из сывороточного протеина.

    Желаю вам всего наилучшего!

    Часто задаваемые вопросы о BCAA и сывороточном протеине

    BCAA против сывороточного протеина для похудения?

    Сам по себе ни BCAA, ни сывороточный протеин не стимулируют похудание.Любой из них можно использовать для поддержания мышечной ткани при сокращении жира. Но ни один из них напрямую не приводит к потере веса.

    Когда принимать BCAA и сывороточный протеин?

    Опять же, принимайте одно из них, а не оба сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Во время тренировки вы настроили гормональный фон, чтобы лучше усваивать белок. Я за хорошую отдачу!

    Можно ли смешивать сывороточный протеин и BCAA?

    Нет никакой пользы от добавления дополнительных BCAA в сывороточный протеин. Экономьте свои деньги.

    BCAA или сывороточный протеин для похудения?

    Я снова отвечаю на этот вопрос, потому что нужно осветить еще один аспект. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, но хотите сохранить мышечную ткань, лучшим выбором будет использование только BCAA. Не оба.

    BCAA против сывороточного протеина после тренировки?

    Лучше употреблять только сывороточный протеин (в нем много BCAA) после тренировки. Для наращивания мышечной массы нужно нечто большее, чем просто потребление лейцина, изолейцина или валина.

    Можно ли принимать аминокислоты вместо белка?

    Я не рекомендую это делать из-за конкурентного характера поглощения отдельных аминокислот по сравнению с цельным белком. Это не только дорого, но и менее продуктивно. Если есть сомнения, лучше использовать весь белок.

    Есть ли в сыворотке протеин BCAA?

    Вы делаете ставку! Примерно 5,5 грамма BCAA на порцию сывороточного протеина.

    Сывороточный протеин и BCAA перед сном?

    Есть достоинства употребления одного из них (но не обоих) перед сном, чтобы воспользоваться повышенным уровнем гормона роста.Но я бы посоветовал казеиновый протеин, который лучше усваивается перед сном. Вы можете узнать больше о казеине в моей статье: Полное руководство по лучшему типу протеинового порошка.

    Принимать BCAA или сывороточный протеин?

    В итоге, если вы не соблюдаете диету для соревнований по бодибилдингу, просто придерживайтесь сывороточного протеина. Вы получите большую отдачу от своих вложений и усилий.

    Наука

    Аминокислоты могут быть глюкогенными или кетогенными (или и тем, и другим).Другими словами, глюкогенные аминокислоты являются предшественниками глюкозы. Это потому, что их углеродный скелет может использоваться для производства глюкозы. Кетогенные аминокислоты могут превращаться в кетоновые тела или жирные кислоты. Подробнее см. В нашей статье о кетозе).

    BCAA бывает и тем, и другим.

    • Лейцин кетогенный
    • Валин глюкогенный
    • Изолейцин является одновременно кетогенным и глюкогенным

    Исследования и ресурсы по BCAA по сравнению с сывороточным протеином

    Билл Кэмпбелл, Ричард Б. Крайдер, Тим Зигенфус, Пол Ла Баунти, Майк Робертс, Даррен Берк, Джейми Лэндис, Гектор Лопес и Хосе Антонио, позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения, Журнал Международного общества спортивного питания 2007 4: 8.

    Исследования сывороточного протеина

    К. В. Морр и Э. Ю. В. Ха, Концентраты и изоляты сывороточного протеина: обработка и функциональные свойства, Критические обзоры в пищевой науке и питании, том 33, 1993 — выпуск 6

    Чарльз Онвулата, Питер Хут, «Обработка сыворотки, функциональность и польза для здоровья», издательство Blackwell Publishing, 2008 г., и Институт пищевых технологий.

    Оливер К. Витард, Сара Р. Джекман, Ли Брин, Кеннет Смит, Анна Селби, Кевин Д. Типтон; Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями, Американский журнал клинического питания, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 86–95k

    Джейсон Э.Тан, Дэниел Р. Мур, Грегори В. Куйбида, Марк А. Тарнопольски и Стюарт М. Филлипс; Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал прикладной физиологии, том 107, № 3, сентябрь 2009 г., страницы 987-992.

    Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu и Wen-Ching Huang, Влияние тренировок с отягощениями и протеиновых добавок на потерю мышечной массы у пожилых людей, Адаптивная медицина 12 (2): 24- 29, 2020.

    Исследование BCAA

    Ева Бломстранд, Йорген Элиассон, Хаакан К. Р. Карлссон, Рикард Кёнке; Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений, The Journal of Nutrition, том 136, выпуск 1, 1 января 2006 г., страницы 269S – 273S

    Файзал А. Манаф, Джереми Дж. Пайффер, Гарт Л. Мейкер, Тимоти Дж. Фэирчайлд, Добавки аминокислот с разветвленной цепью улучшают результаты езды на велосипеде у нетренированных велосипедистов, Журнал науки и медицины в спорте, том 24, выпуск 4, апрель 2021 г. Страницы 412-417.

    Кимбалл, Скот Р. и Джефферсон, Леонард С. Регулирование синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, январь 2001 г. — Том 4 — Выпуск 1 — стр. 39-43

    Майкл В. Федева Р., Стивен О. Спенсер и др., Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ, Международный журнал исследований витаминов и питания (2019), 89, стр. 348 -356.

    Миттлман К.Д., Риччи М.Р. и Бейли С.П.Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин, контролируемое клиническое испытание, клиническое испытание, поддержка исследований, за пределами США. Gov’t, Journal Article. Янв 1998, 30 (1): 83-91

    Роберт А. Харрис, Мандар Джоши, Нам Хо Чжунг, Марико Обаяши; Обзор молекулярных и биохимических основ катаболизма аминокислот с разветвленной цепью, The Journal of Nutrition, том 135, выпуск 6, 1 июня 2005 г., страницы 1527S – 1530S

    Ёсихару Шимомура, Таро Мураками, Наоя Накай, Масару Нагасаки, Роберт А.Харрис; Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений, журнал питания, том 134, выпуск 6, 1 июня 2004 г., страницы 1583S – 1587S

    Ёсихару Шимомура, Юко Ямамото, Густаво Байотто, Дзюичи Сато, Таро Мураками, Норико Шимомура, Хисамине Кобаяси, Кадзунори Маватари; Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы, Журнал питания, том 136, выпуск 2, 1 февраля 2006 г., страницы 529S – 532S

    BCAA: хватит тратить деньги | Гибкий образ жизни с диетой

    Ссылки
    1.Агиар А.Ф., Грала А.П., да Силва Р.А., Соарес-Кальдейра Л.Ф., Паканьелли Флорида, Рибейро А.С., да Силва Д.К., де Андраде В.Б., Бальведи MCW. Бесплатные добавки лейцина во время 8-недельной программы тренировок с отягощениями не увеличивают мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Аминокислоты. 2017 июл; 49 (7): 1255-1262. [PMED]

    2. Типтон KD1, Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Аарсленд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, январь; 292 (1): E71-6 [PMED]

    3: Черчвард-Венн TA1, Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р., Бейкер С.К., Баар К., Филлипс С.М. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012 1 июня; 590 (11): 2751-65. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.228833 [PMED]

    4: Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М.Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Янв; 70 (1): 57-62. DOI: 10,1093 / gerona / glu103. [PMED]

    5: Даджен В.Д., Келли П.Е. и Шетт Т.П. В одинарном слепом, подобранном групповом дизайне: добавление аминокислот с разветвленной цепью и тренировки с отягощениями поддерживают безжировую массу тела во время диеты с ограничением калорий. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 1. [PMED]

    6: Дитер Б.П., Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А.Похоже, что данные не подтверждают пользу от приема BCAA в периоды ограничения калорийности. J Int Soc Sports Nutr. 2016 11 мая; 13:21 [PMED]

    7: Спиллейн М., Эмерсон С., Уиллоуби Д.С. Влияние 8-недельных тренировок с отягощениями и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и работоспособность мышц. Nutr Health. 2012 Октябрь; 21 (4): 263-73. [PMED]

    5 ключевых моментов для добавления аминокислот с разветвленной цепью

    Вы, вероятно, видели буквы BCAA, которые заметно выделялись на упаковках различных самых продаваемых напитков и добавок до и после тренировки.BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, и они становятся все более популярными в мире фитнеса.

    Раньше добавка

    BCAA использовалась только бодибилдерами. Однако все больше и больше людей, от спортсменов на выносливость до обычных посетителей тренажерного зала, признают ценность BCAA.

    Чтобы понять, почему BCAA кажутся идеальной добавкой среди любителей фитнеса, давайте более подробно рассмотрим, что такое BCAA и когда они наиболее полезны.

    Что такое BCAA?

    BCAA — это три незаменимых аминокислоты: лейцин , изолейцин и валин . Аминокислоты являются строительными блоками белка, а упражнения, особенно тренировки с отягощениями, расщепляют мышечный белок. Поэтому аминокислоты имеют решающее значение, потому что они восстанавливают мышечный белок.

    BCAA считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), потому что они необходимы для создания белка, но вы можете получить их только из продуктов или добавок.Исследования показывают, что эти три незаменимые аминокислоты (в частности, лейцин) исключительно эффективны для стимулирования роста и удержания мышц.

    BCAA в продуктах питания

    Я упоминал, что BCAA являются незаменимыми аминокислотами, потому что организм не может их производить. Еда — отличный способ убедиться, что ваше тело получает BCAA, необходимые для оптимальной физической формы и роста мышц. Продукты, богатые BCAA, также богаты белком.К ним относятся:

    1. Цыпленок

    2. Говядина

    3. Яйца

    4. Рыба

    5. Молочные продукты

    Вы также можете получить BCAA, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, орехи и рис. Однако растительные продукты содержат меньшее количество BCAA и часто испытывают дефицит лейцина, аминокислоты, наиболее важной для роста мышц.

    BCAA в добавках

    Помимо еды, вы также можете получать BCAA через добавки. В то время как в некоторых добавках конкретно указаны слова BCAA, в других, например, Complete Essentials, перечислены конкретные аминокислоты по названию. Вы также можете найти BCAA в полноценных протеиновых порошках, таких как сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин или соевый протеин.

    Примечание: Хотя вы можете получить BCAA через протеиновый порошок, исследования показывают, что добавление самих BCAA лучше для уменьшения жировых отложений, увеличения мышечной массы и улучшения силы.

    Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое BCAA, давайте рассмотрим пять ключевых ситуаций, в которых добавки BCAA особенно полезны.

    # 1: Добавление BCAA перед тренировкой

    BCAA составляют около 1/3 аминокислот в ваших мышцах. Когда вы тренируетесь, уровень BCAA в мышцах снижается. Таким образом, употребление BCAA (будь то из пищи, добавки BCAA или протеинового порошка, содержащего BCAA) перед тренировкой гарантирует, что ваши мышцы получат энергию, необходимую для оптимальной работы.

    Помимо обеспечения энергией, одно исследование показало, что добавление BCAA перед тренировкой также уменьшает отсроченную болезненность мышц (DOMS). DOMS — это боль и скованность, которые вы чувствуете в мышцах через несколько часов после тренировки.

    Примечание: Если вы завтракаете с достаточным количеством BCAA, добавление BCAA перед тренировкой может не понадобиться. Однако, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты и много тренируетесь, распад мышц будет происходить быстрее.Поэтому чрезвычайно важно принимать добавки BCAA перед тренировкой, чтобы предотвратить распад.

    # 2: Добавление BCAA во время тренировки

    Мы часто говорим о добавках до и после тренировки, но BCAA чрезвычайно эффективны и во время тренировки.

    BCAA и рост мышц

    Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах разрушается белок.Этот процесс называется распадом мышечного белка (MPB). Чтобы противодействовать этому разрушению и восстанавливать / наращивать мышцы, вам необходимо обеспечить свои мышцы белком. Этот процесс называется синтезом мышечного белка (MPS).

    Исследования показывают, что BCAA особенно эффективны для предотвращения MPB и стимуляции MPS, что приводит к росту и удержанию мышц. Причина того, что BCAA настолько эффективны, заключается в том, что эти аминокислоты метаболизируются непосредственно мышечными клетками, а не печенью.Это позволяет BCAA заряжать мышцы быстрее, чем другие аминокислоты. Кроме того, в отличие от белка, BCAA уже расщеплены на аминокислоты, а это означает, что организм может использовать меньше энергии для процесса синтеза белка.

    BCAA и усталость от тренировок

    Помимо блокирования распада белка и стимулирования роста и удержания мышц, прием BCAA во время тренировки может помочь вам сохранить энергию.

    Если вы выполняете интенсивную тренировку или тренировку на выносливость (например, пробегаете марафон), ваше тело быстро сжигает гликоген — энергию, запасенную в ваших мышцах. Хотя вы можете восполнить запасы гликогена, потребляя углеводы, это проще и быстрее сделать с помощью BCAA.

    Изолейцин, одна из трех аминокислот в BCAA, увеличивает захват глюкозы клетками. Это позволяет мышцам сохранять необходимую энергию, чтобы не чувствовать усталости или утомления.Короче говоря, BCAA питают ваши мышцы, поэтому у них не заканчивается энергия.

    Есть также некоторые исследования, подтверждающие, что BCAA снижают умственную и физическую усталость, подавляя поглощение мозгом триптофана и серотонина. Эти два химических вещества вызывают у вас чувство усталости во время длительной тренировки.

    # 3: Добавление BCAA после тренировки

    Мы уже знаем, что принимать добавки с BCAA до и во время тренировки полезно, но это также полезно после тренировки.

    Сторонники теории распределения питательных веществ предполагают, что добавление BCAA в анаболическое окно возможностей (30-60 минут после тренировки) имеет решающее значение для максимального роста мышц и ускорения восстановления.

    Как я упоминал ранее, BCAA составляют около 1/3 аминокислот в ваших мышцах. Таким образом, прием BCAA сразу после тренировки восполняет потерю BCAA во время тренировки. Это означает меньшее количество MPB, более быстрое MPS и более короткое время восстановления.

    Примечание: Среднестатистическому человеку я рекомендую принимать 5-10 г BCAA (или даже лучше, EAA, как в Complete Essentials) как до, так и во время тренировки, или до и после тренировки. Однако эта дозировка может увеличиваться в зависимости от вашей мышечной массы.

    # 4: Добавление BCAA между приемами пищи

    Реже упоминается способ приема добавок с BCAA между приемами пищи, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты.

    Допустим, вы пытаетесь похудеть и похудеть. Ваша программа тренировок, вероятно, будет включать в себя интенсивные упражнения в сочетании с планом питания с низким содержанием калорий. Однако, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело может начать расщеплять мышцы вместе с жиром, чтобы использовать их в качестве энергии. Добавление BCAA предотвращает разрушение мышц, увеличивает MPS и вызывает чувство сытости без добавления дополнительных калорий.

    BCAA Добавки и прерывистое голодание

    Добавка

    BCAA между приемами пищи также может быть очень полезна для людей, соблюдающих периодическое голодание.Этот режим питания основан на ежедневном голодании в течение 16 часов и ограничении времени приема пищи 8-часовым периодом кормления. Например, вы едите первый раз в полдень, а последний — в 8. Таким образом, у вас будет 8 часов, чтобы поесть, и 16 часов, когда вы ничего не едите.

    Некоторые исследования говорят, что прерывистое голодание может помочь с потерей веса, долголетием и улучшением метаболизма.

    Тем, кто практикует прерывистое голодание, прием BCAA в часы, предшествующие приему пищи, может помочь уменьшить чувство голода без увеличения количества калорий.BCAA также могут сэкономить мышечную массу, насыщая мышцы нужным количеством белка, чтобы обеспечить достаточную энергию и предотвратить потерю мышечной массы.

    Примечание: Поскольку вы можете легко принимать добавки BCAA на ходу, BCAA могут быть отличным вариантом для обуздания аппетита, когда вы находитесь вне дома, на встречах или просто в машине за рулем детей.

    # 5: Дополнение вегетарианской или веганской диеты

    Я упоминал ранее, что вы можете получить BCAA из продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка.Однако большинство этих продуктов — это мясо или продукты на основе молочных продуктов. Продукты растительного происхождения, такие как бобы, орехи, рис, а также порошки растительного белка, такие как гороховый белок и конопляный белок, содержат BCAA, но в меньших количествах.

    Растительные продукты и протеиновые порошки также испытывают дефицит лейцина, который является основной аминокислотой, необходимой для MPS. Поэтому добавление дополнительных 2-3 г лейцина отдельно или в смеси BCAA в протеиновый напиток или еду может быть очень полезным.

    Мой вынос

    Если вы культурист или атлет на выносливость, добавление BCAA до, во время и / или после тренировки может быть особенно полезным для увеличения размера мышц, улучшения физической формы и снятия усталости.Это связано с тем, что BCAA блокируют MPB и повышают MPS. BCAA также могут помочь восполнить дефицит, вызванный ограничением или голоданием.

    Однако, как мы обсуждали в наших статьях о выборе питательных веществ и о напитках для восстановления после тренировки, для большинства людей, занимающихся спортом, BCAA, скорее всего, не будут иметь большого значения. Если вы получаете достаточно аминокислот с разветвленной цепью из своего обычного рациона, в добавках нет необходимости. На самом деле, чрезмерное употребление BCAA может истощить запасы витаминов группы B, особенно B6.(Вот почему мы включаем B6 в Complete Essentials). Что имеет тенденцию быть более полезным для похудения и оптимального здоровья, так это правильное питание и постоянные качественные силовые тренировки.

    Дополнительные ресурсы:

    1. https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-science-chick-should-i-drink-bcaas-during-workout.html
    2. http://www.thinkhealthiness.com/best-bcaa-women-guide-bcaa-supplements-females/
    3. https: // greatist.ru / фитнес / руководство-протеиновые добавки
    4. http://us.myprotein.com/thezone/supplements/bcaa-why-when-to-take/
    5. https://www.bodybuilding.com/fun/bcaa2.htm
    6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
    7. http://www.precisionnutrition.com/all-about-bcaas
    8. http://www.xbrain.co.uk/bcaa-metabolism-in-muscle-cells

    .

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта