Пропорции тела в бодибилдинге: Идеальные пропорции в бодибилдинге, таблица пропорций для мужчин

Идеальные пропорции в бодибилдинге, таблица пропорций для мужчин

Результат выступления культуриста на соревнованиях и конкурсах зависит от многих факторов. Судьи принимают во внимание степень венозности, сухости и качество мышечной массы атлета. Эти все параметры важны, но без правильных идеальных пропорций добиться значительных вершин в бодибилдинге невозможно. Это и является главной причиной высокого интереса к тому, какие же пропорции в бодибилдинге считаются идеальными, стоит ли культуристами из числа любителей стремиться к данным показателям.

Некоторые придерживаются ошибочного мнения о том, что основным критерием для культуриста считается мышечная масса. Это далеко от истины. Существует огромное количество примеров, когда победителями конкурсов становились бодибилдеры, имеющие вес меньше, нежели оппоненты, поскольку их пропорции были лучше. Для культуризма важна красота тела, а остальные параметры, включая и вес, являются следующими по значимости.

Показатели идеальных пропорций

Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:

• таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
• шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
• предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
• окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.

Арнольд Шварценегер 2015 Неправильные пропорции современных бодибилдеров RUS

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.

Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

Измерения и пропорции в бодибилдинге: обхват бедер, груди, талии

Среди начинающих бодибилдеров распространено мнение, что главное в культуризме – масса тела. Чем больше мышечные объемы, тем лучше. На самом деле показателем успешного спортсмена являются правильные пропорции. Нередко атлеты с меньшими объемами выигрывают у более «массивных» оппонентов, за счет гармоничного построения фигуры.

Если решили всерьез заняться бодибилдингом, рекомендуем делать упор не на большие размеры, а на эстетику и симметрию. О том, к каким параметрам тела следует стремиться и как самостоятельно их замерять, расскажем в статье.

Пропорции в мужском бодибилдинге

Наиболее желанным типом фигуры является «перевернутый треугольник» – широкий плечевой пояс и узкая талия. Поэтому большинство мужчин стремятся именно к таким пропорциям, совершенно забывая об остальных параметрах.

Например, довольно смешно смотрятся спортсмены, обладающие массивной верхней частью тела и тонкими, как спички, ногами. Среди новичков нередко встречается другая проблема – «низ» опережает по развитию «верх», что также является диспропорцией. В обоих случаях необходима серьезная коррекция тренировочной программы.

Разработано множество систем подсчета «идеальных» антропометрических показателей мужчин-бодибилдеров. Разберем самую простую методику. Для начала следует измерить обхват груди сантиметром. Предположим, что данный параметр равняется 100 см, и рассчитаем остальные значения.

Также можно использовать таблицу, составленную легендарным канадско-американским тренером, основателем конкурса «Мистер Олимпия» и учредителем Международной Федерации Бодибилдинга – Джо Вейдером. Для определения пропорций необходимо высчитать индивидуальный коэффициент. Для этого разделите вес (кг) на рост (см) и сопоставьте полученное значение с приведенными ниже данными.

Измерив собственные пропорции и сопоставив их с любой из приведенных таблиц, можно определить «отстающие» части тела. На основании полученных значений рекомендуется выстраивать тренировочный план.

Женские пропорции

Современные девушки стремятся выглядеть максимально стройными. Поэтому классический бодибилдинг среди представительниц прекрасного пола не слишком популярен. Зато большое распространение получил бодифитнес – дисциплина, направленная на гармоничное развитие женского тела, без набора экстремальной мышечной массы.

В данном виде спорта не существует четких пропорций и весовых категорий, как в мужском бодибилдинге. Спортсменки оцениваются строго визуально. Единственная градация участниц – ростовая (158 см/163 см/168 см/свыше 168 см).

Но даже такие, облегченные условия оценки требуют от претенденток длительной качественной подготовки. Девушкам, никогда не занимавшимся культуризмом, рекомендуем обратить внимание на «фитнес-бикини».

Главные показатели в данной дисциплине – привлекательная внешность, стройное телосложение, отсутствие сильно выраженного мышечного рельефа. Поэтому начинающие спортсменки могут добиться соревновательной формы за короткий промежуток времени.

Отметим, фитнес-бикини предполагает наличие «базы». То есть фигура девушки от природы должна соответствовать определенным стандартам: длинные ноги, низкое содержание подкожного жира, правильное соотношение объемов груди, талии, бедер. Тренировки и диета должны лишь слегка скорректировать уже имеющуюся форму. Поэтому, к сожалению, данная дисциплина подойдет далеко не всем желающим. Но те девушки, которые решат профессионально заняться фитнес-бикини, должны учитывать следующие принципы:

• Максимум женственности. Сильно развитые широчайшие мышцы спины, выделяющиеся дельты, угловатые квадрицепсы – все это показатели спортсмена-бодибилдера. Главная задача девушек-бикини – создание стройного подтянутого силуэта без четко выраженной мускулатуры. Поэтому грамотно подходите к подбору наставника. Лучше всего обращаться к женщинам-тренерам, выступавшим непосредственно в категории «фитнес-бикини».
• Отсутствие «кубиков» на животе. У спортсменок-бикини мышцы пресса не должны сильно выделяться. Конечно, данная мускулатура требует проработки, но без создания четкого рельефа. В противном случае девушка может «выйти» за рамки категории и не попасть на соревнования. Поэтому рекомендуем делать упор на статические планки и вакуум, а от силовых скручиваний с отягощениями лучше всего отказаться.
• Длинные ноги. Так как в фитнес-бикини оцениваются общие пропорции, первое, на что смотрят судьи – нижние конечности. Они должны быть длиннее верхней части тела. Только с такими данными девушка сможет добиться положительных результатов. Спортсменки с короткими ногами, даже на больших платформах, всегда будут проигрывать. Девушкам необходимо принимать во внимание этот момент, если они собираются профессионально заниматься фитнес-бикини.
• Женственная грудь. В данном виде спорта это важная часть тела, так как она дополняет общий образ. К сожалению, упражнениями увеличить объем груди не получится. Поэтому, если вы не имеете от природы привлекательных форм, но хотите строить спортивную карьеру в «бикини», возможно, следует задуматься об операции по увеличению (мы лишь озвучиваем предполагаемые препятствия и никого не призываем ложиться под нож хирурга).
• Проработанные ягодицы. Данная часть тела является одной из основных при оценке судьями. Можно иметь длинные ноги, красивую грудь, плоский живот, но, если ягодичные мышцы выглядят неразвитыми, о призовых местах можно забыть. Поэтому каждая «бикинистка», желающая добиться высоких результатов, должна выполнять приседания, выпады и жимы ногами. В качестве кардио лучше всего использовать бег или ходьбу в степпере.

Если вы не хотите выступать на подиуме, а просто стараетесь приблизиться к стандарту «90–60–90», вам лучше всего подойдут общеукрепляющий фитнес, аэробика, танцы, беговые тренировки, подвижные игровые дисциплины, езда на велосипеде и т. п.

При этом не забывайте о сбалансированном питании. Сочетание аэробного тренинга и низкоуглеводной диеты поможет быстрее избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы тела. Главное – занимайтесь регулярно.

 

Проведение замеров

Для процедуры потребуется сантиметровая лента. Если ее не оказалось под рукой, можно использовать шнурок и школьную линейку. Разберем основные параметры и места их замеров:

1. Окружность груди. Встаньте ровно, выпрямите спину. Набросьте сантиметр на спину. Измерительная лента должна проходить по низу лопаточных костей, по широчайшим мышцам и грудным соскам. Натяжение легкое, без сдавливания кожи. Измерение проводится на выдохе.
2. Объем бедер. Встаньте ровно, одну ногу приподнимите на носок. Чтобы измерить обхват бедер необходимо прижимать сантиметр в самой широкой их части (верхняя треть, чуть ниже ягодиц). Напрягите квадрицепсы, слегка натяните ленту, зафиксируйте значение. Затем измерьте мышцы бедра на другой ноге.
3. Обхват голени. Выпрямитесь, приподнимите одну ногу на носок. Прижмите к самой широкой части икроножной мышцы измерительный сантиметр, сведите конец с лентой и зафиксируйте параметр. Повторите с другой ногой.
4. Обхват плеч. В этом вопросе необходимо внести ясность. Люди, далекие от спорта, ошибочно называют плечом основной сустав руки и мышцы, покрывающие его. На самом деле плечо – это вся верхняя часть конечности от края ключицы до локтя. Поэтому, чтобы правильно измерить плечи, необходимо свободно опустить руки, а затем охватывать сантиметром двуглавые мышцы посередине.
5. Обхват предплечья. Для начала согните локоть под прямым углом и сожмите пальцы в кулак. Чтобы измерить предплечье, необходимо приложить ленту в его самом широком месте (на 3–4 см ниже локтевого сустава).
6. Обхват бицепса. Встаньте, поднимите плечо до параллели с полом, согните руку и напрягите двуглавую мышцу. Сантиметр набросьте на верхнюю точку бицепса, выполните замер и повторите с другой рукой.
7. Окружность талии. Выпрямитесь, расправьте спину. Чтобы измерить талию, приложите сантиметр к самой узкой части тела. Как правило, это место располагается чуть выше пупка. Выдохните, но не втягивайте живот. Зафиксируйте значение.
8. Обхват шеи. Данный параметр замеряйте под щитовидным хрящом гортани.
9. Обхват таза. Для определения этого показателя, прижмите ленту к середине ягодичных мышц и к верхним выступающим частям бедренных костей.

Помимо размеров бицепсов и предплечий, некоторые спортсмены определяют толщину запястий. Но этот показатель служит скорее не для отслеживания результатов, а для выявления предрасположенности к набору мышечной массы.

Раньше многие тренеры на основе обмера запястных костей прогнозировали успешность того или иного атлета в бодибилдинге. Однако научных доказательств такой корреляции не существует.

Процент жира в теле

Данный параметр является дополнительным, но при этом не менее важным, чем визуальные объемы. Все бодибилдеры мечтают набирать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир. Как правило, это невозможно ввиду особенностей организма человека. Поэтому основная стратегия тренировок большинства атлетов – сначала усиленный набор массы (жир, вода, мышцы), а затем строгая «сушка», пережигающая все лишнее.

Стоит отметить, жировые отложения крайне важны для нормального функционирования организма:

• Во-первых, они являются энергетическим запасом на «черный» день.
• Во-вторых, защищают внутренние органы от переохлаждения.
• В-третьих, накапливают некоторые полезные вещества.

Экстремальное сокращение жировой прослойки может отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому профессиональные атлеты проводят жесткие «сушки» только в периоды подготовки к соревнованиям.

Как правило, результаты в похудении оцениваются визуально. Но фиксировать количество подкожного жира можно и с помощью специального прибора – калипера.

https://www.youtube.com/watch?v=IoldEO-pHAQ

Принцип действия инструмента основан на определении толщины кожной складки. Единственный минус калипера – ограниченное применение – показатели будут достоверными только для людей, имеющих нормальный индекс массы тела (18,5–25 кг/м²).

Нормы содержания жира в организме:

Рекомендации

Представленные ниже советы помогут провести обмеры максимально точно:

• Профессиональным спортсменам необходимо определять прогресс с помощью замеров 1 раз в неделю. Лучше всего это делать в пятницу.
• Прикладывать сантиметр нужно в одном и том же месте. В противном случае результаты будут различаться.
• Каждый параметр следует замерять не менее трех раз. Это позволит избежать неверных показателей.
• Процедуру обмера лучше всего производить утром натощак. В это время мышцы расслаблены и имеют естественную форму.

Для фиксации прогресса заведите дневник. В него записывайте результаты каждой проверки, а также вкладывайте собственные фотографии. Все это поможет отслеживать рост мышечной массы и будет дополнительно мотивировать к занятиям.

Параметры знаменитых спортсменов

Значения приведены в сантиметрах и килограммах:

меряем тело и вычисляем свои пропорции – блог FITBAR.RU

Никогда не задумывались, почему при равном уровне «прокаченности » одна фигура кажется совершенной , а в другой заметна какая-то несуразность? Всё дело в пропорциях: от того, насколько симметрично соблюдено соотношение разных частей тела, зависит его визуальная гармония. Поэтому , прежде чем начать построение мышц, очень важно уделить внимание антропометрии : вычислению своих идеальных параметров фигуры .

Как правильно сделать замеры

Ошибочно полагать , что параметры телосложения  человека заканчиваются его соотношением веса и роста . Прежде чем рассчитать идеальные пропорции фигуры  , к которым стоит стремиться, нужно произвести измерение всех частей тела, над которыми вы будете работать. Благодаря полученным данным, вы сможете не только наблюдать прогресс тренировок , но и в случае отставания одних мышц от других сразу же это корректировать.

Для того, чтобы правильно произвести необходимые замеры, достаточно вооружиться сантиметровой лентой и простыми инструкциями. Лучше всего осуществлять измерения утром, поскольку в это время мышцы наиболее расслаблены . Обмеряем нужные части тела , в соответствии с рисунком. Это первый шаг на пути к идеальным пропорциям тела: 

— Запястья

Обмеряется  наиболее тонкое место рядом с кистью.

—  Предплечья

Обмеряется самое широкое место, на 1-2 см ниже локтевого сгиба. 

— Руки (бицепс)

Прежде чем производить замер бицепса, следует  согнуть руку в локте , после чего ее напрячь . Обмеряется самая широкая часть плеча, расположенная посередине бицепса. 

— Шея 

Обмеряется место, расположенное чуть ниже кадыка.

— Грудь

Замер производится в области самой широкой части грудной клетки, на 1-3 см ниже уровня сосков. 

— Талия 

Важно не втягивать живот, принять расслабленную позу. Обмеряется середина живота, чуть выше пупка. 

— Таз 

Найдите середину ягодичных мышц, и по ней измеряйте таз в самой широкой части.

— Бёдра 

Для того, чтобы обмерить бёдра , нужно поочерёдно переносить весь вес на измеряемую ногу. Замер производится в самой верхней точке бедра, там где оно наиболее широкое.

— Голени

Голень измеряется в самой ее широкой части. Перед началом замеров, стопа ставится на носок, и вес переносится на измеряемую ногу. 

— Лодыжки 

Обхват лодыжек нужно обмерять в положении «сидя», стопа должна быть расслаблена полностью . Измеряется наиболее тонкое место, расположенное чуть выше ступни. 

Немного отличаются те параметры, которые понадобятся для построения женской и мужской фигуры . Мужчинам нужно измерить все без исключения части тела , женщинам вполне достаточно данных об обхвате талии, бёдер , грудной клетки, голени и таза.

Важно постоянно записывать свои параметры, производя измерения раз в неделю и отслеживать прогресс. Опытные спортсмены советуют делать замеры строго в одно и тоже время , поскольку в разные дневные часы данные могут сильно различаться.

Теперь , когда вы знаете свои параметры , можем переходить к рассчету индивидуальных показателей для симметричной фигуры.

Параметры идеальной симметрии 

Для того, чтобы приблизиться к максимально-гармоничным показателям соотношения разных частей тела, существует специальная система мер, под названием «золотое сечение». Современная система измерений  тела , основываясь на «золотом сечении» помогает рассчитать пропорции фигуры человека, к которым стоит стремиться . 

• окружность шеи должна составлять около 38 процентов от обхвата грудной клетки;
• обхват предплечья в идеале составляет 30 % от окружности грудной клетки;
  
• талия должна быть равна показателю в 75% от обхвата грудной клетки;
  
• обхват таза равен 0,9 от окружности грудной клетки;
  
• окружность бёдер должна составлять 60% от обхвата таза;
  
• голень равна 40% от показателя по обхвату таза;
  
• равными или почти равными между собой должны быть параметры обхвата икр, бицепсов и шеи. 
  

Соблюдение перечисленных пропорций способно сделать фигуру спортсмена очень близкой к идеалу . Однако, достижение таких показателей нельзя назвать легким процессом: зачастую разные группы мышц имеют различную динамику  роста. Справиться с этим дисбалансом поможет индивидуальная программа питания и тренировок, составленная опытным тренером. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Объем, вес и сила — критерии бодибилдинга

Вес атлета, объем его мышц и силовые показатели – три взаимосвязанных величины, при несоответствии которых, невозможно добиться успеха в бодибилдинге.

Вес

Масса тела, вес, соответствующий росту – это требование, соблюдение которого, актуально в любом активном виде спорта. Существуют определенные формулы и расчеты, позволяющие определить «истинный», в зависимости от типа сложения вес человека. Но если говорить о бодибилдинге, то вне зависимости от типа сложения, для определения минимального веса, который необходимо иметь для выступления на соревнованиях используется формула: рос в сантиметр – 90. Полученный результат – и есть, необходимый вес в килограммах.
Пример для спортсмена, чей рост равен 172 сантиметра: 172 – 90 = 82. Именно такой вес, является минимальным для бодибилдера с таким показателем роста.

Объем мышц

В бодибилдинге существуют различные расчеты для определения идеальных пропорций. Наиболее простой и популярной системой расчета пропорций, рекомендована Джоном Вейдером – великим популяризатором бодибилдинга. Какие это соотношения?

1. Соответствие метрологии таза к груди, должно составлять соотношение 9 к 10.
Пример: если охват таза равен 81 сантиметр, то измерение окружности груди должно составлять 90 сантиметров.

2. Данные измерения окружности шеи должны показывать 38 процентов от показателей, полученных при измерении груди.
Пример: если окружность груди равна 90 сантиметров, то окружность шеи равна 34,2 сантиметра.

3. Показатели измерения охвата предплечья тоже берутся от показателя охвата груди и равны 30 процентам (в примере – 27 сантиметров).

4. Окружность талии, составляет 75 % от измерений, полученных при охвате грудной клетки (в примере – 67 сантиметров).

5. Измерение окружности бедра, должно вывести на результат в 60 %, которые были получены при охвате таза.
Пример: Если окружность таза 67 сантиметров, то окружность бедра должна быть 48,6 сантиметров.

6. Окружность голени должна будет составлять 40 процентов от данных измерения таза (в примере – 32,4 сантиметра).

7. Объем бицепса в напряженном состоянии, должен быть равен среднему показателю от окружности голени и шеи и в данном случае, составят 33,3 сантиметра.

Сила

Основой, для измерения силовых показателей, является вес самого атлета, его принимают как 100 %. В качестве иллюстрации силовых показателей, вес спортсмена будет составлять 60 килограмм. При соответствии хороших показателей веса и силы, такой спортсмен, должен выполнит упражнения с весом, который приравнивается в процентном соотношении его собственной массе.

1. Жим, выполняемый с груди, стоя – 60 % (36 килограмм).

2. Сгибание руки к плечу с гантелью прямым хватом – 20 % (вес каждой гантели – 12 килограмм).

3.Сгибание руки с гантелью обратным хватом – 34 % (10,2 килограмма).

4. Выполнение «пуловера» — 36 % (21,6 килограмм).

5. Результаты жима, в положении лежа – 76 % (46,6 килограмм).

6. Приседание с грузом, расположенным на плечах – 130 % (78 килограмм).

Таковы приблизительные данные, которые соответствуют среднему уровню силовой подготовки спортсмена.

Проблемы и пути их решения

Что делать, если показатели веса и силы отстают – вес не соответствует росту, а сила, собственной массе спортсмена?

1. Правильное питание. Для того чтобы набрать необходимую массу и знать минимально необходимое количество потребляемой энергии, калорий, которые помогут достигнуть результата – надо следовать формуле: вес в килограммах делить на 0,45 и полученный результат умножить на коэффициент 20.
Пример для спортсмена весом в 65 килограмм: (65 : 0,45) х 20 = 2888. Соответственно, рацион такого спортсмена, должен составлять не меньше 2900 калорий в сутки.

2. Силовая подготовка. Курс такой подготовки, как правильно занимает около трех месяцев. Упражнения выполняются в четырех подходах. Количество повторений в подходах для рук, груди и спины в первом и четвертом – 6, а во втором и третьем – четыре повторения. Для ног, количество повторений в первом и четвертом – 15, а во втором и третьем – 10. Для мышц пресса – количество повторений в подходе – 30.

Содержание комплекса

1. Подъем гантелей (штанги) на бицепс.

2. Жим гантелей (штанги) трицепсом лежа.

3 . Жим от груди лежа.

4. Выполнение «пуловера».

5. Разведение гантелей перед грудью лежа под углом 30 – 40 градусов головой вверх.

6. Разведение гантелей в стороны, стоя, наклонившись вперед.

7. Тяга штанги (гантелей) к поясу, стоя, наклонившись вперед.

8. Приседание с о штангой (гантелями) на плечах.

9. Разгибание ног сидя, гантель прикреплена к ступне ремнем.

10. Сгибание ноги с гантелью, прикрепленной к ступне ремнем, стоя.

11. Подъем-опускание туловища их положения – сидя, гантель на плечах.

12. Подъем ног лежа, гантель зажата между ступней.

Время на выполнение такого комплекса составляет около часа времени, занятия проводятся три раза в неделю.

Гармония для атлета – это соответствие: вес – росту, объем мышц – следует определенным пропорциям, сила – находится в гармонии с весом.

Качая железО — бодибилдинг культуризм тренировки питание тренажеры фотографии спорт

Пропорции. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

ВикиЧтение

Пропорции

Если постоянно тренироваться по сокращенным программам, мускулатура может развиться непропорционально.

На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляете на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционального развития всей мускулатуры тела.

Возможно, это будут не «идеальные пропорции», но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет заняться детальной специализацией: «подтягиванием» отстающих мышц и их «шлифовкой».

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читайте также

3.2. Пропорции тела и индивидуальная конституция

3.2. Пропорции тела и индивидуальная конституция Таз делит тело на две половины. Очевидно, что длина их не всегда одинакова (рис. 3.2, а). Это существенным образом влияет на проблему равновесия.Человек с коротким туловищем и длинными ногами легче найдет равновесие в седле, чем

4.2. Пропорции тела и индивидуальное сложение

4.2. Пропорции тела и индивидуальное сложение Так же, как в идеальном случае, когда таз делит тело на две равные половины, для верхней части туловища существуют индивидуальные пропорции. Ее можно рассматривать как некую башню, состоящую из трех строительных элементов —

5.2. Пропорции тела и индивидуальная конституция

5.2. Пропорции тела и индивидуальная конституция Если плечевой пояс подобно коромыслу лежит на грудной клетке, решающее значение для его подвижности имеет то, насколько хорошо его части «подогнаны» друг к другу. В зависимости от длины ключиц и формы лопаток плечевой пояс

6.2. Пропорции тела и индивидуальная конституция

6.2. Пропорции тела и индивидуальная конституция Одинаковых ног не существует, и насколько разнообразны формы ног, сегодня можно хорошо изучить, благодаря моде на шорты и юбки «мини». Длинные ноги, короткие ноги, ноги «колесом» и ноги «иксом»…В общем можно сказать, что

Женский бодибилдинг — Фитнес Лэнд

Бодибилдинг – построение архитектуры тела с помощью спортивных тренажеров, штанг, гантелей. В современном мире женщине необходимо чувствовать себя сильной. Уже давно миновало время, когда мужчины диктовали “слабому полу” пропорции тела, длинные волосы и юбки.

Для каждой женщины существует свой эталон красивого тела. Одни хотят, чтобы у них была стройная талия, другие же хотят усовершенствовать рельефы своего тела.

Занятия бодибилдингом для женщин помогут слепить фигуру такой, какой захотите. Вы сможете сделать самостоятельно оптимальный объём талии, твёрдый живот, упругую грудь, аппетитную попку и шикарные ноги. Достаточно купить спортивный тренажер.

Очень часто женщины выбирают фитнес, худеют при этом, но некоторые части тела остаются слабыми и обвисшими.

Женский бодибилдинг – тренировки, составленные с умом, благодаря которым все мышцы тела будут развиты, улучшиться состояние кожи и здоровья. Стройная талия – это отнюдь не дань моде, а качество вашего физического самочувствия.

Как в уходе за лицом, так и в уходе за телом существует некая последовательность. Цепочка очищение – тонизирование – увлажнение – ежедневный обязательный план красавиц. Заботу за фигурой тоже стоит воспринимать, как лёгкую в исполнении необходимость и стройная талия обеспечена.

1. Если в первом этапе ухода за лицом женщины пользуются средствами для снятия макияжа, то в женском бодибилдинге стоит очистить организм от жировых отложений. На данном этапе одно упражнение для каждой части тела следует интенсивно выполнять от 15 раз, постепенно наращивая количество подходов от 3 до 7. Это сделает Вас более выносливыми и позволит перейти к следующему пункту.

2. На данном этапе Вы поднимите тонус мышц, выполняя те же упражнения с постепенным добавлением веса. Лучше всего начать с 5 подходов.

3. Заботясь за лицом, мы наносим увлажняющий крем на зоны, которые нуждаются во влаге, допустим, на места вокруг Т-зоны. Во время упражнений на 3-ем этапе вам следует помимо 7 подходов с весом, делать дополнительные упражнения на зоны, которые считаете, проблемными. Допустим, для Вас первой необходимостью является стройная талия, значит, уделите ей особое внимание, добавив новое упражнение.

№ 1 Приседания

Спина же должна быть прямой, между коленями и животом угол 30 градусов. Расстояние между ногами должно быть равным двум высунувшимся между коленями рукам. Это же упражнение можно автоматизировать с помощью универсального тренажера Смита, который так же можно использовать и для груди, подставив скамью.

№ 2: Выпады

№3: Упражнения для пресса:

Чтобы приобрести стройную талию необходимо сначала укрепить мышцы живота. Для этого достаточно регулярно втягивать и расслаблять мышцы брюшного пресса. Косые мышцы живота лучше всего тренировать, лежа на спине и поднимая поочерёдно правую руку к левому колену, правое колено к левой руке. Нижний пресс следует тренировать подъемами ног.

Для упругой груди — спортивный тренажер Смита (жим штанги под наклоном). Так же эффективное упражнение бабочка, при котором необходимо взять 2 гантели и разводить руки, как крылья бабочки, в сторону. Для этого упражнения так же можно использовать кабельную тягу.

Выбор тренера по бодибилдингу

Физические тренировки, в том числе и занятия по бодибилдингу, важно выполнять под руководством профессионального тренера. Тем более если речь идёт о начинающих посетителях тренажёрного зала. На начальном этапе сложно самостоятельно разобраться в существующем многообразии силовых упражнений и подобрать нагрузки. Тренер разработает специальную программу, согласно которой будут проводиться занятия. При составлении плана тренировок будут учтёны ваши физиологические особенности. Кроме того, вы получите индивидуальные рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

При занятиях с персональным тренером желаемый результат достигается гораздо быстрее. На протяжении тренировки внимание наставника будет направлено исключительно на вас. Тренер поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, проконтролирует положение тела, напомнит о правильном дыхании. После нескольких тренировок приобретённые навыки будут доведены до автоматизма.

Персональный тренер по бодибилдингу – это ещё и гарантия вашей безопасности: занятия с ним сводят к минимуму риск получения травм. Доверьте заботу о своей физической форме настоящему профессионалу!

Как снимать мерки тела, как культурист

Написанная Витрувием в I веке до нашей эры, «De Architectura» является нашим крупнейшим источником знаний, когда речь идет о римском планировании и дизайне; все, от гавани до измерительных приборов. Но нас интересует описание идеального человеческого тела.

Если имя Витрувий звонит в колокол, то это, вероятно, потому, что Да Винчи основал свой «идеальный человек» («Витрувианский человек») на этих писаниях. Предположительно, чтобы показать, как на самом деле выглядит идеальное мужское тело.

И от древнегреческих статуй до сегодняшних соревнований по бодибилдингу, человеческая форма сохранила свою позицию как нечто, заслуживающее уважения и совершенствования. Но как мы судим о совершенстве? Измерения.

Зачем измерять свое тело?

Все мы знаем наш рост и вес. Эти две части информации дают нам приблизительную основу для оценки того, на каком этапе развития мы находимся. Однако информация, предоставляемая этими двумя переменными, далека от идеала.

Вот почему измерение окружности отдельных частей тела намного полезнее. Когда дело доходит до представлений об «идеальном» человеческом теле, все измерения имеют дело с соотношениями. Это означает, что измерение каждой отдельной части тела рассматривается по отношению к другим частям тела. Так, например, измерение вашего запястья будет определять размер вашей идеальной руки.

Подробнее об эстетике мы поговорим ниже, а пока давайте просто скажем, что есть много идей о том, каково соотношение для идеального тела.При этом игнорируются меняющиеся вкусы и мода. Сегодняшние бодибилдеры совсем не похожи на бодибилдеров начала 20 века — возьмите, например, Евгения Сандова и сравните его с современными бодибилдерами. Это одна из причин, почему к телесным измерениям следует относиться с недоверием.

Помимо эстетики, измерение тела чрезвычайно полезно, когда дело доходит до оценки вашего прогресса. Особенно, если вы какое-то время занимались точильным камнем, может быть труднее получить прирост и еще труднее заметить.Это удалено из идеи «идеальных измерений», но может помочь, когда дело доходит до того, чтобы убедиться, что ваш тренировочный распорядок действительно выполняет то, что должен.

Наконец, измерение частей тела очень полезно, когда дело доходит до проверки симметрии. У каждого человека есть доминирующая и менее доминирующая сторона, и сколько бы мы ни пытались исправить это, более сильная сторона всегда будет стремиться компенсировать более слабую. Это особенно актуально для тех сложных упражнений, которые требуют штанги.Когда обе стороны вашего тела прикреплены к одному и тому же весу, более слабая сторона не будет прилагать необходимых усилий.

Полезные советы

При проведении измерений одним из наиболее важных аспектов, о которых следует помнить, является процентное содержание жира в организме и состав тела.

Телесный жир сначала появится в определенных областях, таких как бедра и талия, поэтому при измерении примерно окружности талии цифры будут отброшены. Чтобы получить наилучшие результаты при измерении, вам нужно, чтобы уровень жира в вашем теле составлял примерно 10–12 процентов.Это эффективно раскроет ваше телосложение, но при этом будет здоровым и практичным. А если вы хотите сбросить несколько фунтов жира, измерение талии — отличный способ оценить процентное содержание жира в организме при использовании формулы относительной жировой массы.

В противном случае вот несколько советов, о которых следует помнить в следующий раз, когда вы захотите оценить свой прогресс:

1. Не сгибайте при измерении частей тела. Это не только даст результаты, которые будут противоречивы от одного измерения к другому, но также усугубит различия между различными группами мышц.Например, тот факт, что сгибание бицепса увеличит их размер больше, чем сгибание голени.
2. Исходя из предыдущего пункта, вы также не захотите использовать помпу во время измерения. Это снова приведет к противоречивым результатам, потому что сложнее контролировать, насколько большой насос вы получите, не говоря уже о том, что этот насос должен быть относительно одинаковым для всех мышц, которые вы будете измерять.
3. Хотя некоторые говорят, что нужно измерять недоминантную сторону, вероятно, лучше придерживаться измерения с обеих сторон тела.Это лучший способ обеспечить симметричное развитие вашего тела. Если мышца на одной стороне отстает, важно расставить приоритеты в этой области.
4. Это само собой разумеется, но не тяните за рулетку, когда снимаете мерки. Хотя это будет зависеть от ленты, которую вы используете, скорее всего, она растянется и даст вам меньшее значение, чем есть на самом деле.
5. Наконец, рекомендуется записывать все свои измерения в одном месте. Это фантастический способ оценить свой прогресс и иметь хорошее представление о своем росте.У вас будет больше мотивации, когда цифры начнут расти, и вы сможете лучше сосредоточиться на проблемных областях, которые не достигают необходимого прогресса.

Используя соответствующие методы, давайте внимательнее рассмотрим сами части тела.

Где нужно измерить

Каждое из этих измерений важно при попытке достичь идеальных пропорций, однако некоторые из них могут быть важнее других, если рассматривать только эстетику. Что касается инструментов, все, что вам понадобится, — это рулетка.

Когда дело доходит до измерения размера руки, вам нужно измерить бицепс по самому широкому обхвату. Вы можете сделать это, расслабив руки по бокам или согнув их.

Запястье измеряется в самой узкой части — прямо между костным выступом снаружи и рукой. Держите руку открытой во время измерения. Предплечье следует измерять по самой толстой части.

Телят можно измерить сидя или стоя с партнером. Измерение следует проводить в самой широкой части.Бедра измеряются по самому большому обхвату в верхней части ноги, прямо под ягодицами. Измерение бедра производится вокруг самой большой части ягодиц.

Измерение груди следует проводить после выдоха, при этом рулетка должна находиться над сосками. Измерение плеча будет лучше, если у вас будет партнер, но его следует снимать в самой широкой точке плеч. Шею также следует измерять в самой широкой части.

Наконец, измеряется размер талии в самом узком месте.Обычно это происходит вокруг пупка и должно быть на полпути между нижней частью грудной клетки и верхней частью бедренной кости.

У меня есть все эти числа … Что теперь?

Итак, вы правильно измерили все, что нужно измерить. Но что вообще означают эти измерения?

Когда дело доходит до идеальных пропорций, есть несколько способов расчета — мы рассмотрим это ниже. Однако важно помнить, что они служат ориентиром для идеального телосложения, а не абсолютным правилом.Люди будут разными в зависимости от типа телосложения и эстетики, которая им подходит.

Конечная цель, в конце концов, — выглядеть как можно лучше. И, как все мы знаем, красота в глазах смотрящего. Эти идеалы могут обеспечить хороший путь вперед при постановке целей, но к ним также следует относиться с недоверием.

Это похоже на разницу между количественным и качественным подходом; Если вы не твердо стоите в лагере измерения, вам, вероятно, будет полезно проводить измерения, учитывая при этом эстетический «вид», к которому вы стремитесь.

Сказав это, давайте рассмотрим пару самых популярных систем идеальных измерений.

Греческий идеал

В основе этой системы лежат две вещи, о которых мы упоминали в самом начале: «Витрувианский человек» и Юджин Сандов.

Витрувий основывал свои идеальные пропорции на золотом сечении — теме, с которой вы, возможно, уже знакомы. Суть заключается в том, что золотое сечение эстетично, и некоторые люди утверждают, что оно проявляется как в природных, так и в искусственных явлениях.Это означает что угодно, от расположения листьев на деревьях до финансовых рынков, хотя многие из этих утверждений сомнительны.

Сандов — организатор первых крупных соревнований по бодибилдингу — основал свое тело на том, что он видел в классических греческих и римских статуях. Он назвал это «греческим идеалом», и он оказался примерно основан на золотом сечении и, следовательно, на витрувианском человеке.

Это классическое телосложение идеального мужского тела, но это не то, что совершенно недостижимо для обычного мужчины.Конечно, это зависит от типа телосложения и личных предпочтений, но греческий идеал известен, и все, что вам действительно нужно знать, — это размер вашего запястья, чтобы получить греческие пропорции.

В поисках своего греческого идеала

Вы можете найти калькуляторы для этого в Интернете, но ниже мы рассмотрим, что за этим стоит. Сандов оказался источником вдохновения для многих великих людей, таких как Фрэнк Зейн, Стив Ривз и Арнольд Шварценеггер, так что вы знаете, что в его системе должно быть что-то особенное.

В отличие от приведенных выше измерений, они будут сняты в согнутом состоянии.

Первое, что нужно выяснить — это окружность вашего запястья. Как только вы это сделаете, переходите к измерению согнутой руки, но не используйте помпу. Идеальная пропорция запястья и руки — ваша рука в 2,5 раза больше запястья.

Далее идут икры. Обе ваши согнутые икры должны идеально соответствовать вашим согнутым рукам.

Ваша талия измеряется по отношению к вашим плечам.В частности, размер плеча должен быть в 1,618 раза больше, чем размер вашей талии. Это важно, потому что это то, что создает у мужчин V-образное сужение — часть телосложения, которая оказалась привлекательной. Это также подчеркивает важность для тонирования талии , поскольку эстетические преимущества достигаются за счет V-образного конуса. Число 1,618 взято непосредственно из золотого сечения.

Что касается груди, мы снова будем использовать окружность запястья. В идеале грудь должна быть 6.В 5 раз больше, чем ваше недоминантное запястье.

И, наконец, бедра должны быть в 1,75 раза больше обхвата вашего колена.

Греческие пропорции и вы

Хотя эти измерения определенно возможны для некоторых, важно также запомнить, насколько они стилизованы. Подумайте, к какому «образу» вы стремитесь, прежде чем слишком сильно придерживаться этих цифр, поскольку идеальные пропорции, вероятно, будут чрезмерно или недооценены для разных частей тела.

Кроме того, жировые отложения могут существенно ухудшить результаты, особенно когда дело касается измерения талии.Если вы ищете наиболее точные размеры, неплохо было бы похудеть.

Идеальные пропорции по мнению Стива Ривза

Стив Ривз, легенда бодибилдинга середины 1900-х годов, всегда считался одним из самых симметричных и пропорциональных бодибилдеров всех времен.

Его размеры были:

• Оружие: 18,5
• Телята: 18,5
• Шея: 18,5
• Бедра: 27
• Сундук: 54
• Талия: 30

Обладая одним из самых эстетичных тел, он придумал свою собственную систему измерения идеальных пропорций мужского телосложения.Она во многом отличается от греческой модели.

Например, Ривз считал, что рост играет решающую роль в том, какой вес следует набирать при занятиях бодибилдингом. Это была попытка работать в пределах естественных границ тела, а именно естественной симметрии, присущей людям разного роста. Это был план, который он предложил для удержания мышечной массы тела в определенных пределах:

• 5’5 «160 фунтов
• 5’6 «165 фунтов
• 5’7 «170 фунтов
• 5’8 «175 фунтов
• 5’9 «180 фунтов
• 5’10 «185 фунтов
• 5’11 «190 фунтов
• 6’0 «200 фунтов
• 6 футов 1 дюйм 210 фунтов
• 6 футов 2 дюйма, 220 фунтов
• 6’3 «230 фунтов
• 6’4 «240 фунтов
• 6’5 «250 фунтов

Основное внимание было уделено структуре тела с упором на соотношение мышц и костей.Цель заключалась в том, чтобы набрать как можно больше мышц, не нарушая при этом эстетики симметрии и пропорций. Использование соотношения костей также позволило создать своего рода оптическую иллюзию, заставив бодибилдера выглядеть больше, чем он был на самом деле.

Это передаточные числа:

• Размер руки = 252% от размера запястья
• Размер теленка = 192% от размера щиколотки
• Размер шеи = 79% от размера головы
• Размер груди = 148% от размера таза
• Размер талии = 86% от размера таза
• Размер бедра = 175% от размера колена
.

На примере размера икры умножьте размер лодыжки на 1.92, чтобы определить свой идеальный размер икр.

Основываясь на этих расчетах, Ривз также полагал, что у человека идеальных пропорций икры, руки и шея должны быть одинаковыми. Кроме того, длина талии должна быть вдвое больше, чем у шеи, а длина бедер должна составлять половину окружности груди.

Пример Ривза показывает, как тип телосложения (особенно когда речь идет о костях) действительно может испортить попытку достичь этих строгих пропорций.И если вам интересно, достиг ли Ривз когда-либо своих идеальных размеров: все, что было проверено, кроме его талии, было на 6 дюймов меньше, чем должно было быть.

Получение идеального мужского телосложения

Если вы серьезно настроены обрести греческое телосложение или просто хотите достичь общей цели, вам нужно будет убедиться, что вы поддерживаете свое тело должным образом.

Прежде всего, это означает наличие хорошего плана питания.Для тех, кто постоянно борется с потерей веса, важно поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы правильно измерять мышцы и части тела. А тем, у кого есть проблемы с наращиванием мышечной массы, еда должна стать неотъемлемой частью тренировок.

Несмотря на то, что вам необходимо подкрепить свои тренировки хорошим источником углеводов и жиров, белок будет особенно важен при стремлении к идеальному телосложению. Если вы хотите иметь идеальное тело, вам нужно есть идеальные продукты.

И хотя тяжелые тренировки само собой разумеется, вам также нужно дать своему организму время на восстановление. Единственный способ закрепить свои достижения в долгосрочной перспективе — это заботиться о себе и одновременно напрягать свое тело.

Если вам нужно дополнительное преимущество в тренировках, высококачественная тренировочная добавка может ускорить ваши достижения, если ее правильно использовать и подкреплять хорошим режимом тренировок, диетическим планом и графиком восстановления.

Измерение идеальных пропорций

Регулярно обновляйте измерения своего тела — это замечательный инструмент для отслеживания ваших успехов и поддержания мотивации.Вы будете фиксировать свой рост, а также сможете увидеть области, которые могут потребовать дополнительного внимания. Когда дело доходит до умных тренировок, нет лучшего способа сделать это.

И, конечно же, каждому хочется сравнить себя с идеальным телосложением — и не зря. Измерения служат ориентиром и целью, к которой нужно стремиться, независимо от того, конкурентоспособны они или нет.

В любом случае важно помнить, что это всего лишь субъективные инструменты. Возможно, они основывались на опыте и высоких философских идеалах, но, в конце концов, это чужое мнение.И чужое мнение не приведет вас к вашим целям.

Калькулятор идеальных размеров тела для эстетики

Наращивать мышцы — это здорово, но лучше строить сбалансированные пропорциональные мышцы. В этом разница между бессистемным поднятием тяжестей и приемом пищи и стратегическим достижением своей эстетики. И для большинства из нас это не произойдет случайно.

Бодибилдеры старой школы, такие как Фрэнк Зейн, Ли Лабрада, Арнольд Шварценеггер и Серж Нубре, — все это примеры мужчин, которым удалось совместить эстетику с размером, чтобы соревноваться на высшем уровне.Звезды новой школы, такие как Стив Кук, Садик Хадзович и Брэндон Хендриксон, несут традицию V-образного конуса новому поколению. И если вы навсегда ‘mirin Zyzz, что ж, вы знаете, насколько важным может быть баланс.

Этот калькулятор покажет ваш естественный потенциал наращивания мышц для каждой группы мышц, основанный на классическом, вневременном измерении «идеального» мужского тела.

дюймы сантиметры

Рассчитать

Грудь: ?
Талия:?
Бедро:?
Бицепс:?

Предплечье:?
Бедро:?
Calve:?
Шея:?

Эти измерения показывают ваш естественный потенциал наращивания мышц.В зависимости от того, где вы сейчас находитесь, могут потребоваться годы или даже десятилетия постоянной тренировки и правильного питания, чтобы добиться этого. Вот ваши следующие шаги!

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц

Следование хорошо продуманной программе подъема — лучший способ увеличить размер и пропорции мышц. Эти популярные программы BodyFit могут помочь вам нарастить мышцы с головы до ног или воздействовать на определенные области, которые вы хотите задействовать.

2. Рассчитайте свои макросы

Если вы хотите раскрыть свой мускульный потенциал, то, как вы будете питаться, будет играть важную роль в вашем успехе! Бодибилдинг.com Калькулятор макронутриентов даст вам дневную норму не только по белку, но и по углеводам, диетическим жирам и калориям.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы

Добавки могут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

Что такое греческий идеал бодибилдинга?

У древних греков были определенные представления о том, как должно выглядеть идеальное мужское телосложение: маленькая мускулистая талия, сужающаяся спина, широкие плечи и детализированные, но не слишком огромные мышцы. Размер каждой мышцы соотносится с другой по так называемому «золотому сечению».

Великий Юджин Сандов — человек, на котором основана статуэтка «Мистер Олимпия» — достиг идеальных пропорций телосложения, которые были очень близки к этим размерам в конце 19-го и начале 20-го веков.

Этот калькулятор основан на измерениях Сандова:

• Высота: 5 футов 9
• Вес: 185-195 фунтов.
• Оружие: 18
• Телята: 18
• Шея: 18
• Бедра: 27
• Сундук: 48
• Талия: 30
• Бедра: 42

Пример Сандова с тех пор продолжает вдохновлять профессиональных и любительских бодибилдеров, в том числе звезду классического кино Стива Ривза, который был одним из первых вдохновителей Арнольда Шварценеггера как бодибилдера.

Вы можете узнать больше о Сандове из видео и статьи «История приседаний».

Систематически относитесь к своим результатам

Как только вы определите приоритеты для построения тренировок, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Знайте свои измерения для успеха в бодибилдинге

В бодибилдинге телосложение, которое классифицируется как визуально ошеломляющее, обычно считается симметричным и пропорциональным — состояние, при котором существует очевидный баланс между обеими сторонами тела, где ничто не выглядит неуместным, и все, кажется, перетекает и сужается. гармоничное целое (часто именуемое полным пакетом).

В то время как сегодня упор — по крайней мере в профессиональном дивизионе — делается на массу и физическую форму, многие хотели бы увидеть возрождение того типа телосложения, который часто наблюдался на сцене с конца 70-х до конца 80-х годов, когда конкуренты были становясь больше, сохраняя при этом симметричную и эстетически приятную форму, которая была примером профессионального бодибилдинга до этого момента.

Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Крис Дикерсон, Боб Пэрис, Ли Лабрада и Ли Хейни, являются примерами мужчин, которым удалось сочетать красивую эстетику с адекватным размером, чтобы соревноваться и доминировать на высшем уровне.

Сегодня, хотя спортсмены с таким же телосложением часто отводятся на второй план, внешний вид, который они создают, считается в целом населением бодибилдинга более достойным подражания, чем явный акцент на массе, который становится все чаще и чаще.

Что можно сделать для достижения классического телосложения, которое отлично смотрится на сцене или на публике? Как достичь идеальных пропорций плавных групп мышц? Первый шаг — точно определить, где они находятся, прежде чем соответствующим образом планировать успех.

Одним из очевидных препятствий на пути к успеху является генетика. Если у человека от природы очень широкая талия и бедра, крошечные икры и узкие плечи, хотя и могут быть внесены положительные изменения, они не будут достаточно драматичными, чтобы создать то, что можно было бы считать симметричным и сбалансированным телосложением.

К счастью, большинство из нас не попадают в эту категорию и добьются больших успехов в области эстетики при достаточном внимании к деталям. Однако сначала нам нужно точно определить, что составляет прекрасную эстетику.Цель этой статьи — объяснить, как мы можем оценить наш генетический потенциал и спланировать будущее развитие посредством измерения отдельных частей тела.

Пропорции и симметрия:

На сегодняшний день лучший метод для точного определения того, где находятся наши отдельные части тела с точки зрения чрезмерной симметрии и пропорции, — это рулетка.

Измерение окружности каждой части тела даст представление о том, где необходимо провести улучшения, при условии, что одна из них находится в разумной форме и отдельные мышцы могут быть различимы — чрезмерное количество жира даст ложное представление об общей мускулатуре, если учитывается при проведении измерений.

Советы по измерениям

1. Воздержитесь от упражнений перед измерением:
   Воздержитесь от упражнений перед измерением частей тела. Физические упражнения вызывают прилив крови к определенным группам мышц, что искажает общий результат. Например, тренировочные ноги создадут впечатление, что они больше, чем они есть на самом деле. Идея измерения частей тела состоит в том, чтобы убедиться, что все группы оцениваются в их естественном состоянии, чтобы получить точный результат.
2. Измерение в расслабленном состоянии:
   Измерение частей тела в расслабленном состоянии.Убедитесь, что мышцы не согнуты, особенно бицепсы — у бодибилдеров есть естественная тенденция к этому — так как это приведет к противоречивым результатам, учитывая, что обычно существуют большие различия между отдельными согнутыми частями тела. Например, согнутый бицепс увеличится в размерах больше, чем согнутый голень.
3. Не тяните за ленту:
   Не тяните ленту, чтобы она встретилась на противоположном конце, так как это приведет к растяжению ленты, что приведет к большему показанию, чем было бы записано в противном случае.
4. Ведите дневник:
   Ведите дневник, чтобы записывать измерения и точно их записывать. Чтобы правильно поставить цель, необходимо записать точное измерение. Добавление четверти дюйма — случайно или иначе — явно даст неверный результат, и будет труднее получить идеальную пропорцию.
5. Следуйте инструкциям:
   При работе с такими устройствами, как Myotape, а не с обычной рулеткой, убедитесь, что соблюдаются все инструкции.Часто бывает двухдюймовый зазор, охватывающий ту часть тела, которую необходимо учитывать при определении размера.
6. Измерение с обеих сторон:
   Измерьте обе стороны тела с правой и с левой стороны. Чтобы точно оценить симметрию; Имея в виду баланс между частями тела, необходимо измерить обе стороны тела. Если какая-то одна группа мышц отстает, ей нужно будет отдать приоритет.

Части тела, подлежащие измерению

1. Верхняя рука (правая и левая)
2. Предплечье (правое и левое)
3. Сундук
4. Бедро (правое и левое)
5. Теленок (правый и левый)
6. Талия
7. Плечо

После того, как наши измерения определены, как мы узнаем, к чему стремиться? Соразмерны ли мы? Какие области нуждаются в улучшении? Существуют две преобладающие теории о том, как должно быть построено идеально пропорциональное телосложение.

Греческий идеал

У древних греков был определенный идеал относительно того, как должно выглядеть мужское телосложение. В XIX веке недавно раскопанные греческие и римские статуи подчеркнули схожие физические характеристики, такие как небольшая мускулистая талия, широкие плечи и детализированные, но не слишком огромные мышцы.

Великий Юджин Сандов (человек, на котором основана статуэтка Мистера Олимпия и первый человек, который, по мнению многих, достиг истинной мускулистости), приблизился к этому идеалу примерно в это время и был широко почитаем за то, что соответствовал тому, что викторианское общество того периода. , считается идеально сложенным телосложением.

Благодаря тщательному анализу и определению того, что составляет идеальные физические параметры — основу любого сбалансированного телосложения — был разработан калькулятор «Греческого идеала» для самооценки на основе размера запястья, чтобы определить целевые параметры окружности отдельных частей тела, к которым нужно стремиться. чтобы развить идеальное телосложение.

Идеальный размер тела Стива Ривза

Телосложение легенды бодибилдинга 1940-1950-х годов Стива Ривза войдет в историю как одно из самых идеальных за все время.Многие считают, что его тело олицетворяет то, как должно выглядеть телосложение бодибилдера — безупречным и красивым. Его размеры (18,5-дюймовые руки, икры и шея) считались эталоном симметрии и пропорций, а его философия заключалась в том, чтобы поддерживать равновесие тела с помощью нескольких методов.

1. Таблица роста и веса для построения классического телосложения ///

Ривз считал, что рост представляет собой предел, до которого они могут упасть по массе. Его основная философия заключалась в том, чтобы удерживать мышечную массу тела в допустимых пределах, чтобы предотвратить искажение естественной симметрии.

2.Соотношение мышц к костям для построения классического телосложения ///

Чтобы создать вид ультра-симметричного телосложения, показанного Ривзом, где важнейшее соотношение костей и мышц создает иллюзию большего размера, не умаляя при этом общей эстетики, используйте следующую таблицу, которую он сам одобрил.

Например: чтобы определить размер руки, измерьте запястье.Затем умножьте это измерение на 2,52, чтобы получить предполагаемый размер руки.

Ривз не только настаивал на том, чтобы размеры бицепса, шеи и икр были одинаковыми, но и считали, что размер бедра должен быть ровно половину от окружности груди, а обхват талии должен быть вдвое больше, чем у шеи.

Для справки, измерения Стива Ривза были:

• Оружие: 18,5
• Телята: 18,5
• Шея: 18,5
• Бедра: 27
• Сундук: 54
• Талия: 30

Не считая того, что его талия была на шесть дюймов меньше, чем в два раза больше окружности его шеи, он почти достиг своего идеала идеального телосложения.

Заключение

Хотя симметрия и пропорции во многом определяются генетикой, большинство из нас может, благодаря правильному планированию и вниманию к деталям, добиться больших успехов в том, что касается общей формы тела. Измерение частей тела для определения существующей формы тела и использование подходов, описанных в этой статье, заставят вас в кратчайшие сроки повернуть голову.

Пропорция / симметрия имеет значение!

ИНСТРУКЦИЯ

T o Воспользуйтесь этой таблицей, прежде всего, разделив массу тела на свой рост в дюймах.(Пример: если ваш вес 150 фунтов и ваш рост 5 футов 9 дюймов (69 дюймов), вам нужно разделить 150 на 69). Это даст ваш вес на дюйм роста. Когда это будет определено, выберите ближайшую к вам цифру в крайнем левом столбце. Затем проследите за цифрами, чтобы определить свои идеальные пропорции. Женщинам-бодибилдерам, возможно, придется скорректировать размеры в области бедер, талии и груди в зависимости от комплекции.

* Измеряйте себя каждые три месяца.
* Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши мышцы четко очерчены.
* Также убедитесь, что ваши мышцы имеют полноту, глубину и приятный контур.
* Соберите пропорциональную силу и размер.

T Вот и все: если ваши мышцы причудливо больше, чем они должны быть, вы не будете выглядеть так хорошо, как должны.

Тренируйтесь усердно, тренируйтесь тяжело или убирайтесь к черту.

Iron Dungeon — Бодибилдинг — Идеальные пропорции тела

Инструкции

Чтобы использовать эту таблицу, сначала разделите массу тела на свой рост. Этот даст ваш вес на дюйм роста. Когда это определено выберите ближайшую к вам цифру в крайнем левом столбце. Затем проследите за цифрами прямо напротив, чтобы определить свои идеальные пропорции. [ Cal : Эта таблица действительно подходит только мужчинам как самым маленьким Соотношение веса и роста не соответствует диапазонам для женщин.]

• Измеряйте себя каждые три месяца.
• Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши мышцы четко очерчены.
• Также убедитесь, что ваши мышцы имеют полноту, глубину и приятный контур.
• Соберите пропорциональную силу и размер.
• Регулярно тренируйтесь и соблюдайте разумную диету.

Золотое сечение в бодибилдинге — как создать вневременное эстетическое телосложение

Причина, по которой 90% мужчин поднимают тяжести, — это тщеславие перед зеркалом, признают они это или нет.

Лучше всего выглядит не массивный бодибилдер, а достаточно мускулистое, худощавое, пропорциональное телосложение. Это будет замечательно повсеместно.

Чертеж эстетически приятного телосложения

Так как же выглядит эстетически вылепленное телосложение? Думаю, вы согласитесь со мной, что это примерно так:

• Широкие плечи
• Выпуклый бицепс с одинаково развитым трицепсом
• Плоский бронированный сундук
• Конус V от узкой талии до широких плеч
• Определенная область живота
• Хорошо развитые ноги с четкостью четырехугольника с соответствующими подколенными сухожилиями и бицепсами икры

У этого телосложения также будет такой твердый, сухой вид, который достигается за счет очень низкого уровня жира в организме и минимального удержания воды.

Телосложение, которое я описал, является телосложением старой школы, которое было довольно распространено в золотую эру бодибилдинга — во времена Арнольда. Кажется, сегодня цель большинства посетителей тренажерного зала и элитных бодибилдеров — набрать как можно больше мышечной массы, независимо от того, непропорционально она или слишком жирная.

На фотографиях ниже изображен Стив Ривз — это воплощение эстетического телосложения, и вам будет приятно отметить, что вы можете на 100% получить это телосложение без каких-либо стероидов или безумных добавок.

Телосложение Стива идеальное, верно?

Это потому, что было применено золотое сечение — да, в основе его телосложения лежит математическая симметрия. Все сводится к измерениям и пропорциям.

Прежде чем я углублюсь в объяснение золотого сечения и того, как оно применяется в бодибилдинге, стоит отметить, что если вы добились или достигли того же соотношения, что и Стив, вы не будете выглядеть так же, как он. У всех разная генетика, которая определяет наполненность ваших мускулов, форму, длину и точки прикрепления ваших мускулов.Я могу гарантировать вам, однако, если вы достигнете СВОЕГО золотого сечения, ваше телосложение будет напоминать тело греческого бога.

Золотое сечение в бодибилдинге

Визуально золотое сечение выглядит следующим образом:

Золотое сечение численно выражается следующим образом:

1: 1,618 (от 1 до 1,618)

Золотое сечение есть везде.

На атомном уровне, в скелетной системе животных, ветвях деревьев, венах листьев и, конечно же, человеческом теле.

Итак, часть, которую вы ждали … как вы можете применить золотое сечение, чтобы определить идеальный размер и пропорции для своего тела?

Определение чисел, необходимых для сходства с Богом

Я не могу просто назвать вам ваши точные числа, прежде всего нам нужно установить некоторые ориентиры (как вы знаете, каждая часть тела должна быть пропорциональна другой… так что возьмите рулетку).

Запишите следующие измерения:

• Окружность руки (на вершине бицепса)
• Обхват вашего недоминантного запястья
• Обхват плеч
• Обхват талии
• Обхват верхней части бедра
• Обхват колена
• Обхват икры

Вот формула, к которой вы собираетесь применить свои измерения:

Ваш идеальный размер руки

Ваши руки в согнутом состоянии должны быть на 150% больше, чем окружность вашего недоминантного запястья.

Это эквивалентно размеру запястья x 2,5

Ваш идеальный размер телят

Ваши согнутые икры должны соответствовать размеру ваших согнутых рук.

Измерение телят = измерение руки

Ваш идеальный размер плеч

Окружность вашего плеча должна быть в 1,618 раза больше, чем ваша талия.

Это эквивалент вашей талии x 1,618.

Ваш идеальный размер груди

Окружность груди должна быть на 550% больше, чем окружность вашего недоминантного запястья.

Это эквивалентно шестому размеру запястья.5.

Ваш идеальный размер ноги

Окружность верхней части бедра должна быть на 75% больше, чем окружность колена.

Это эквивалентно размеру вашего колена x 1,75.

Одна вещь, о которой нужно помнить…

Эти измерения наиболее точны для относительно худощавого телосложения. Если у вас большая часть жира на талии, ваши измерения не будут «идеальными» при их вычислении.

Я рекомендую, чтобы ваш жир не превышал 10%, чтобы точно применить золотое сечение к вашему телу.Ознакомьтесь с моим руководством, если вы хотите сбросить жир и выйти на однозначный диапазон жировых отложений.

Если вы стройны и готовы наращивать мышцы, чтобы получить золотое телосложение, это хорошая отправная точка.

Мои результаты с золотым сечением

Моя текущая статистика:

Запястье — 6,75 ″
Руки — 16 ″
Плечи — 48 ″
Грудь — 43 ″
Талия — 31 ″
Бедро — 23 ″
Колено — 14 ″
Икры — 15 ″

Моя идеальная статистика:

Размер руки — 16.875 ″ (0,875 ″ короткие)
Икры — 16,875 ″ (1,875 ″ короткие)
Плечи — 50,05 ″ (2,05 ″ короткие)
Грудь — 43,875 (0,75 ″ короткие)
Бедра — 24,5 (1,5 ″ короткие)

Я буду молчать, пока не доберусь туда.

Как вы соотноситесь с золотым сечением? Дайте мне знать!

Как выглядеть потрясающе

Не так давно я сделал комментарий здесь, на T Nation, что «парни просто хотят выглядеть офигенно».

Это было неожиданное замечание, но в то же время искреннее.Он также поддерживается более чем 10-летним чтением и вкладом в T Nation, а также личным обучением сотен клиентов-мужчин.

Несмотря на то, что T Nation является сайтом по бодибилдингу, подавляющее большинство читателей не заинтересованы в том, чтобы выглядеть как бодибилдеры; по крайней мере, не сегодняшние профессиональные бодибилдеры.

Вместо этого они хотят хорошо выглядеть . Конечно, они хотят быть возбужденными, но они также хотят выглядеть и чувствовать себя спортивными. Они также хотят быть привлекательными для женщин.

Достичь такого тела не должно быть так сложно, и все же немногие ученики достигают этого.Я считаю, что это потому, что у них нет способа по-настоящему измерить или количественно оценить свою цель.

Эта статья изменит это.

Проблема (и решение)

Ребята, которые просто хотят выглядеть круто, сталкиваются с некоторыми проблемами. Первый — это просто отсутствие информации, относящейся к этой цели.

Статьи о том, как получить большие руки или построить огромную грудь, часто встречаются в журналах, книгах и на веб-сайтах. Безусловно, это отличные ресурсы, но они оставляют обучаемого в незавидном положении, когда ему приходится развивать свое тело по частям, без перспективы общей картины.

Из этой статьи вы узнаете, как оценить свое тело по симметрии и размера. Теперь у вас будет ресурс, который поможет вам понять, следует ли вам сосредоточиться на руках, ногах, груди и т. Д.

Независимо от того, какой программой вы будете заниматься в будущем, эта статья может служить ориентиром для оценки.

Вторая и, надеюсь, самая легкая проблема, которую нужно преодолеть, — это сопротивление. Нехватка информации из традиционных источников заставляет обучаемого искать что-то другое.Самым очевидным местом являются доски объявлений — которые должны быть полезными — если бы они не были заполнены сертифицированными засранцами .

Вы это видели. Кто-то задает простой вопрос о желании построить тело, которое больше похоже на фитнес-модель, чем на бодибилдера, и он безнадежно раскритиковал и высмеял пропускную способность.

Что ж, на этом все кончено.

Как бывшая фитнес-модель и бывший бодибилдер, я могу сказать вам, что для большинства фитнес-модель доставляет больше удовольствия.

С сегодняшнего дня вам больше не нужно обращаться за информацией к доскам сообщений, так что вам не придется мириться с ерундой.

Что значит «Потрясающе»

Самое краткое определение — лучшее. Потрясающая внешность — это эстетическое телосложение, мускулистость которого выше, чем у большинства людей: широкие плечи, узкая талия, большие руки и низкий уровень жира.

Это не совсем так описательно. Он дает вам обзор — я расскажу подробности позже — но не говорит вам, почему . И во многих случаях «почему» так же важно, как «что» и «как».

Почему — вы хотите вскружить голову … всех типов. Это означает, что в конечном итоге парни хотят построить тело, которое впечатляет наибольшее количество их сверстников и привлекает наибольшее количество потенциальных партнеров.

Это , что значит выглядеть круто.

Наука выглядеть потрясающе

Выглядеть круто — это не просто произвольный набор правил, который я вытащил из своей задницы после разговора с кучей девушек, которые щелкают жевательной резинкой.Это произвольный набор правил, основанный на науке, который мне довелось подтвердить , , разговаривая с кучей девушек, которые щелкают жевательной резинкой.

Большая разница.

Я рассмотрел две разные, но не полностью разрозненные интерпретации «идеала» — древние модели, основанные на определенном «золотом правиле» и, возможно, менее эзотерически, традиционные «правила» симметрии, которые применимы конкретно к бодибилдингу.

Объединив эти два, я разработал рекомендации по развитию тела, которое будет привлекательным, как установлено наукой, и впечатляющим своей симметрией и уровнем развития по стандартам бодибилдинга.

Короче говоря, полноценная формула для того, чтобы выглядеть потрясающе.

Золотое сечение

По правде говоря, есть наука о том, что выглядит привлекательно, а что впечатляет, и оба они основаны на внутренней потребности искать и ценить симметрию.

Человеческий мозг запрограммирован на поиск симметрии и баланса повсюду; запрограммирован на то, чтобы быть привлеченным к нему и попытаться создать его. То, что мы считаем хорошим телом, частично основано на том, что мы рассматриваем как тело, которое проецирует определенные характеристики симметрии тела.

Это результат соответствия тому, о чем вы, несомненно, слышали: золотое сечение, математическая константа, которая проявляется во всей природе, от цветов до ананасов и до раковин морских существ.

С чисто математической точки зрения золотое сечение — это сравнение любых двух идеально пропорциональных аспектов.

Алгебраически, если у вас есть два числа, A и B, оно должно быть таким, что (A + B) делится на A = A делится на B.

Вы ведь помните алгебру? Возможно, поможет картинка.

В числовом выражении это будет выражено как сравнение, которое дает соотношение 1: 1,618. Это , естественно, по всему телу. Например, если длина кисти равна 1, то общая длина кисти и предплечья будет иметь приблизительное значение 1,618.

Точно так же соотношение плеча к кисти + предплечью находится в таком же соотношении 1: 618.

Если посмотреть в другом месте на теле, то человеческое лицо изобилует образцами золотого сечения.Голова образует золотой прямоугольник с глазами посередине. Рот и нос расположены на золотых участках расстояния между глазами и нижней частью подбородка.

Он появляется по всему человеческому телу, судя по длине рук и ног по сравнению с туловищем, и, кажется, определяет, какие пропорции выглядят лучше всего, то есть наиболее привлекательными.

Золотое сечение использовалось для построения видений «идеального» с древних времен. Художники использовали его для создания скульптур и произведений искусства идеальной человеческой фигуры.

Сегодня пластические хирурги и косметические стоматологи используют его для реструктуризации человеческого лица.

Что касается внешнего вида, то это интерпретируется как сравнение одних частей тела с другими.

Это особенно верно в отношении привлекательности для женщин. Когда дело доходит до того, чтобы быть сексуально желанным для противоположного пола, очень важно понимать, что определенные размеры тела визуально важны с эволюционной точки зрения.

В большей степени, чем любые другие части тела, широкие плечи относительно вашей талии помогут в этом.Это впечатляет не только физически; это также генетический маркер силы и мужественности.

Как вы уже, должно быть, догадались, идеальным сравнением между ними является золотое сечение, или 1: 1,618.

Таким образом, первый шаг к достижению великолепно выглядящего тела — это достижение такой фигуры, при которой ваши плечи в 1,618 раза превышают вашу талию. Позже мы рассмотрим это более подробно, но это только первый шаг.

Бодибилдеры (привыкшие) знать о симметрии

Недостаточно широких плеч и узкой талии.Это хорошее начало, и для создания привлекательного тела его, наряду с низким содержанием жира в организме, может быть достаточно. Но вы хотите большего.

Для вас — для нас — недостаточно иметь тело, которое нравится дамам, иначе мы остановимся, как только достигнем статуса Джейка Джилленхола. Чтобы создать тело, в котором парни уважают и , которого жаждут женщины, вам придется сделать еще один шаг вперед.

Это означает наращивание мышечной массы, уделяя внимание симметрии и пропорциям.

И когда дело доходит до развития симметрично мускулистого тела, нет лучшего источника, чем покойный Стив Ривз.

Один из величайших бодибилдеров своего времени, Ривз ужасно миниатюрен по любым стандартам современного бодибилдинга. Однако, несмотря на то, что спорт прошел мимо него с точки зрения чистой массы, Ривз все еще известен сегодня своей симметрией и эстетической привлекательностью своего телосложения.

Следует отметить, что существует множество различных формул и методов, которые бодибилдеры использовали на протяжении многих лет для определения идеальных размеров.

Но поскольку Ривз всегда является эталоном идеала, я предпочитаю его формулы, которые, хотя и слишком конкретны, основаны на соотношении мышц к костям.

Коэффициенты Ривза

• Размер руки = 252% от размера запястья
• Размер теленка = 192% от размера щиколотки
• Размер шеи = 79% от размера головы
• Размер груди = 148% от размера таза
• Размер талии = 86% от размера таза
• Размер бедра = 175% от размера колена

Для тех, кто не участвует в соревнованиях по бодибилдингу, этот уровень детализации не нужен, особенно в отношении измерения икр, талии и шеи.

Измерение размера талии необходимо, но мне не нравится, как он устроен в представлении Ривза, потому что ваш размер талии, вероятно, не меняется (подробнее об этом позже).

Что касается икр и шеи, для простоты эффективно просто попытаться, чтобы они максимально соответствовали плечам.

Объединив лучшее из теорий золотого сечения и Ривза, мы получили бы индивидуальную формулу.

Соотношение Романа к тому, чтобы выглядеть потрясающе

• Размер руки = 252% от размера запястья
• Размер теленка = равен размеру руки
• Размер шеи = равен размеру руки
• Размер талии = стройное состояние wwaist (LCW)
• Размер плеч = 1.618 x LCW (золотое сечение)
• Размер бедра = 175% от размера колена

Особенности измерения

Знать формулы — это одно, а использовать их — другое. К счастью, это несложно. Вот краткое руководство, как начать.

Все начинается с константы

Первое, что вы заметите в формуле для потрясающего внешнего вида, — это то, что многие измерения основаны на результатах других измерений; Это означает, что для того, чтобы все было правильно, вам сначала нужно измерить те, которые не меняются.

Они называются «константами», потому что они всегда одни и те же.

Ваше запястье, например, будет иметь одинаковые размеры на протяжении всей вашей взрослой жизни. То же самое и с коленом.

Для начала сделайте оба этих измерения, начиная с колена. Как только вы его получите, следуйте формуле и определите целевой обхват квадрокоптера.

Затем измерьте запястье своей недоминантной руки. Используя эту формулу, вы сможете определить целевой размер плеча, который также дает вам целевой обхват шеи и икр.

Это довольно понятно. Когда мы говорим о талии, становится сложнее.

Как упоминалось ранее, вы хотите измерить что-то постоянное, что-то неизменное, и тем не менее, как может подтвердить любой, кто сидел на диете, окружность вашей талии может сильно варьироваться.

Однако, несмотря на небольшую мышечную гипертрофию после многих лет тяжелых приседаний и становой тяги, фактическая окружность талии натурального лифтера не изменится сильно по какой-либо причине, кроме увеличения веса.

Вот так я хочу, чтобы вы измерили свою худую талию, или LCW. Ваш LCW — это размер вашей талии, когда вы сидите на диете до самой худой формы, которую вы можете с комфортом поддерживать.

Это означает, что если вы уверены, что для того, чтобы выглядеть потрясающе, вы могли бы достичь и поддерживать около 10% жира, измерьте свою талию, когда вы в ЭТОМ состоянии.

Отсюда вы измеряете свою LCW и умножаете его на 1.618. Это число является целевым размером окружности ваших плеч (измеряется другим человеком вокруг вашего тела).

Имейте в виду, что для создания максимально эстетичного телосложения вам нужно достичь пропорций, максимально приближенных к золотому сечению.

Итак, не измеряйте, например, свою талию, когда у вас самая худощавая фигура, если только вы не планируете, что останется там, . Это приведет к искажению измерения для достижения целевой окружности плеча.

Телосложение, которое вы построите, должно быть устойчивым.

Удивительный пример

Колин — один из моих онлайн-клиентов. Он тренировался со мной около трех месяцев и сбросил более 40 фунтов. Теперь, когда мы прошли «базовую» часть его программы по похуданию, пришло время приступить к достижению конечной цели — выглядеть потрясающе.

Вот текущая статистика Колина:

• Вес: 213 фунтов
• BF: 14%
• Талия: 36.5 «
• Плечи: 50,5 дюйма
• Запястье: 7,5 дюйма
• Верхний рычаг: 17 дюймов
• Теленок: 17 дюймов
• Шея: 18 дюймов
• Колено: 15 «
• Бедро: 23 дюйма

Первое, что мы сделаем, это отметим размер колена, который составляет 15 дюймов.

Следующее — бедро. Согласно формуле, Колин должен стремиться к окружности бедра 26 дюймов. Осталось 3 дюйма, и у Колина есть над чем поработать.

Переход к запястьям Колина, его меры 7.5 дюймов, то есть цель для его плеча будет 19 дюймов. Исходя из этого, он также хотел бы нацелиться на 19 дюймов для своих икр и шеи.

Далее его талия. Его нынешняя талия составляет 36,5 дюйма, но при этом у него 14% жира. У него около 30 фунтов жира на теле, и, поскольку размеры его конечностей не слишком велики, мы можем предположить, что большую часть жира он держит в средней части.

Мы сделаем консервативную оценку, что при 10% жира в теле (его цель) талия Колина будет около 32 дюймов.Если использовать золотое сечение, то его идеальная окружность плеч (измеренная вокруг плеч с руками по бокам) составляет около 51,75 дюйма.

В общем, вот сравнение того, где находится Колин, с его идеальными характеристиками:

План атаки для нас с Колином довольно очевиден.Во-первых, мы снижаем его содержание до 10%, стараясь не терять массу. Мы устанавливаем его фактическую LCW (которая, как я подозреваю, будет 32 дюйма). Оттуда мы начинаем общий цикл набора массы, в течение которого он должен довести плечи до идеального размера, а также немного увеличить шею.

После переоценки мы участвуем в ряде программ специализации, затрагивая каждую часть тела по частям.

Если он посвятит себя этому с момента, когда он достигнет 10%, Колин должен достичь всех вышеперечисленных целей или, по крайней мере, приблизиться к тому, насколько он считает необходимым, в течение одного-двух лет, в некоторых случаях меньше, в других — больше (при условии, что неудачи и т. д.).

Хотя это определенно не «быстрое решение», у Колина будет план атаки и , и он точно знает, на чем сосредоточиться, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень.

У него будет точный план, как выглядеть потрясающе.

Приложение для рук: с учетом разницы в высоте и размере сустава

Одно из (очень немногих) преимуществ быть невысоким парнем — это то, что вы, как правило, более успешны в усилиях по наращиванию мышц. Мало того, что вы наделены более коротким ROM (позволяющим использовать большие веса) и быстрее наращивать мышцы, мышцы также выглядят на вас больше.

Другими словами, нужно меньше мышц, чтобы короткая фигура выглядела мускулистой.

С другой стороны, более высокому парню нужно будет нарастить значительно больше мышц и, как правило, достичь более высокого уровня развития, чтобы выглядеть столь же мускулистым.

Например, плечо длиной 16 дюймов у парня ростом 5 футов 7 дюймов будет выглядеть огромным. Для человека ростом 6 футов 2 дюйма это будет не так впечатляюще.

Важно упомянуть об этом, потому что приведенные выше формулы основаны на константах, о которых я упоминал ранее.Однако у некоторых высоких парней маленькие суставы, а это означает, что даже если более высокий парень достигнет уровня развития, который, согласно формулам, соответствует размеру его запястья, его плечи все равно могут казаться относительно маленькими.

К этому я придумал небольшую шпаргалку по размеру руки в зависимости от роста.

Конечно, неточно, но дает ориентир. Хотя я по-прежнему рекомендую начинать с предыдущих формул, когда дело доходит до размера руки, следующая таблица даст вам общие рекомендации по размеру в зависимости от вашего роста.

Даже если ваши суставы предполагают что-то еще, если вы будете придерживаться этой таблицы, ваши руки будут большими и достаточно развитыми, чтобы их можно было считать «большими» или «впечатляющими» для вашего роста.

Теперь твои руки не будут выглядеть хооооге; однако они будут достаточно впечатляющими, чтобы привлечь внимание к себе, тронуть дам в барах, и вы все равно сможете вписаться в пиджак.

Вот краткий пример для иллюстрации.

Один из моих читателей — молодой парень по имени Тед, рост которого составляет 5 футов 4 дюйма.5 дюймов — невысокий парень ни в коем случае (каламбур), но у него есть преимущество в виде более короткого диска, так что есть вероятность, что он сможет обогнать вас.

Плюс, у него есть еще одно преимущество — в течение продолжительности своего обучения он добьется «больших» рук намного на быстрее, чем тот, у кого 6 футов 3 дюйма!

Мы не будем вдаваться в подробности его поломки, но его запястье имеет размер 6,5 дюймов, и поэтому, согласно моей (и Ривзу) формуле, его идеальный размер руки был бы 16 дюймов.

Это рука приличного размера по большинству стандартов, но для парня роста Теда она будет выглядеть массивной.

Для сравнения, знаменитый бодибилдер Франко Колумбу был указан с ростом 5 футов 5 дюймов, а его размер руки 18 дюймов широко считается преувеличением — скорее всего, он был ближе к 17 дюймам. В любом случае, они выглядели колоссально.

Это означает, что для Теда, чей текущий размер руки составляет чуть менее 14 дюймов, «большие» руки могут иметь размер 15 дюймов или больше, что означает, что он не за горами.

Опять же, идеал относительно других измерений, поэтому рост имеет большое значение и часто влияет на цель больше, чем размер сустава.

Последние мысли о том, как выглядеть потрясающе

Ладно, чемпион, все готово. У вас есть пошаговая система, которая поможет вам правильно выглядеть.

После того, как вы сделаете замеры, вы точно будете знать, какими должны быть ваши цели для рук, ног, плеч; ваше общее телосложение.

Помните, любая хорошая программа может сделать вас мускулистым и стройным, но, следуя приведенным выше советам, вы станете хорошо развитым, симметричным и эстетически впечатляющим во всех смыслах этого слова.У вас будет телосложение, которое понравится дамам, и даже самый большой интернет-ненавистник будет его уважать.

Короче, офигенно будете смотреться.