Программы тренировок для натурального бодибилдинга: 8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге

Натуральный тренинг: особенности и программа

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно и ощущать на себе восторженные взгляды окружающих. Именно поэтому многие предпочитают натуральный бодибилдинг. Главная особенность – ограничение от препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды. Как работает эта программа? Давайте рассмотрим вместе.

Особенности натурального бодибилдинга

Как вы уже поняли, натуральный тренинг не предполагает употребление различных инъекций или таблеток. Программа основывается на усиленных тренировках, правильном питании и определённом распорядке дня. Тренировки следует проводить не слишком часто, чтобы организм успевал восстановиться. Поэтому и нагрузка не должна быть высокой. В противном случае, это сильные занятия приведут к разрушению мышечного волокна.

Нагрузка также зависит от физических способностей спортсмена. При составлении программы необходимо учитывать следующее:

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу

Программа для натуральных бодибилдеров рассчитана на три дня в неделю – понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни, но главное, чтобы между занятиями был отдых не менее суток.

В начале тренировки проводится разминка, которая поможет избежать травм. В конце занятия – заминка, удлиняющая мышечные ткани. В первый день выполняют такие упражнения:

• Пресс – 2-3 сета с максимальным количеством раз. Возможно сделать в конце тренинга.
• Тяга штанги в стоячем положении – 3 по 6-12. Качается бицепс.
• Жим штанги в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 6-12.
• Отжимания. Выполняют на брусьях – 3 по 6-12. Для большей эффективности используют утяжелители.
• Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.

Среда или второй день включает в себя следующие упражнения:

• Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
• Армейский жим штанги в стоячем положении – 3 сета по 6-12.
• Подтягивания. Для усиления эффекта применяют утяжелители – 3 по 6-12.
• Скручивания – 3 сета с максимальным количеством повторений. Прорабатывается пресс.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

В пятницу или на третий день выполняют такие упражнения:

• Приседания со штангой – 4 по 6-12. Работают мышцы ягодиц и квадрицепсы.
• Сгибание ног на тренажере. Относят к изолирующим упражнениям. Выполнять 4 по 10-15.
• Жим ногами в тренажере – 4 по 6-12. Работают мышцы ног и нижний пресс.
• Разгибание ног на тренажере – 4 по 10-15.

Программа тренировок для натурального бодибилдинга относится к базовым техникам. Иногда необходимо менять набор упражнений, чтобы мышцы получали новую нагрузку.

Преимущества и недостатки натурального бодибилдинга

Стать натуральным бодибилдером не так просто. Не стоит ждать мгновенного результата. Для это необходимо ознакомиться с плюсами и минусами такой программы. Основные недостатки:

• Для получения положительного результата следует много трудиться и набраться терпения.
• Мышцы не достигнуть таких же объёмов, как у профессиональных спортсменов, которые принимают стероиды.
• Из-за ограничения в препаратах тело не станет таким же идеальным, как у многих культуристов.
• Соблазн приёма анаболиков для достижения быстрого результата.

Основные преимущества натурального бодибилдинга:

• Нет нужды покупать стероиды и другие препараты.
• Натуральные бодибилдеры всегда здоровы и полны сил.
• Стероиды возможно заменить полезным спортивным питанием.
• Девушки предпочитают парней естественного атлетического телосложения.
• Гордость за естественный результат без инъекций и анаболиков.

Питание натурального бодибилдера

Рацион натурального бодибилдера включает: белки, жиры и углеводы. Также важно количество потребляемых калорий. Пропорция БЖУ выглядит примерно таким образом: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Если главная задача спортсмена – это набор мышечной массы, то показатели могут сместиться в плюс углеводной пищи.

Для похудения необходимо увеличить процент потребляемых белков до 50 или больше. Также возможно сократить количество калорий. Кушать необходимо от шести до восьми раз в день. Таким образом в организм равномерно поступают питательные вещества. При этом сахар в крови не поднимается.

Примерное меню натурального бодибилдера на день:

• Утренний перекус – в 6 утра. Можно приготовить овсянку.
• Завтрак – в 7 утра. Разрешается творог со сметаной.
• Второй завтрак – в 10:00. Кушают макароны с нежирным мясом или рыбой, овощной салат.
• Обед – в час дня. Рис с овощным салатом.
• Полдник – 16 часов дня. Яйца, творог, продукты, богатые на белки.
• Ужин – в 7 часов вечера. Гарнир с мясом или рыбой.
• Второй ужин – в 20:30. Можно выпить стакан нежирного кефира.
• Перед сном – протеиновый коктейль или яичные белки.

Размер порций зависит от веса человека, поэтому подбираются индивидуально. Воду желательно пить в перерывах между приёмами пищи. Не стоит запивать еду. За полтора или два часа до тренировки и необходимо подкрепиться. Также стоит покушать в течение 20 минут после окончания тренинга. Это позволит восстановить энергетический баланс в организме и нарастить мышечную массу.

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

• Жим лежа. 3х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
• Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
• Французский жим лежа. 3х6-12
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

• Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
• Тяга штанги в наклоне 3х6-12
• Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
• Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
• Тяга штанги к подбородку 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибания ног в тренажере 3х10-15
• Сгибания ног в тренажере 3х10-15
• Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Программа тренировок для роста силы и массы. Просто и эффективно

В своих статьях и интервью Боб Велан говорит и пишет, что для роста мышц надо пахать в зале, а не искать обходные пути. Он не перестает рассказывать и объяснять людям что обходных путей нет. Волшебная программа тренировок не существует. Есть только тренировки в базовых упражнениях для построения мощной мускулатуры о которой все мечтают.

Поиск легких путей навязан вездесущей рекламой. Волшебные порошки и капсулы. Не нужно тренироваться как на убой, достаточно купить чудо-продукт от такой-то фирмы. Немного усилий либо вообще без усилий и мышцы сами начнут расти. Реклама тренировочных методик, способных загнать обычного парня в глубочайший застой. Справиться с ним помогут лекарственные препараты и они же помогут нарастить мышцы. Натуральный бодибилдинг не работает, конечно, не работает. Если качать новичков и натуралов, бесполезными сплитами, программами чемпионов и т.д, от них еще никто не вырос, без стероидов.

Программа тренировок, которую рекомендует Боб Велан, помогает построить массивные мышцы естественным путем. Простая формула роста силы и массы:

1. Тяжелый прогрессирующий тренинг.
2. Правильное питание.
3. Достаточный отдых.

Физическая культура или спорт. Стыдно ли быть физкультурником?

Принцип стар как мир. Он работал, работает и будет работать для всех кто не ищет обходных путей, которых нет. Точнее обходные пути есть. Стоит ли игра такая свеч, а результат труда?

Велан предлагает 4 пути повышения интенсивности тренировок:

1. Прогрессирующий тренинг, планомерное увеличение рабочих весов в упражнениях.
2. Повышение количества повторений в подходе.
3. Сокращение времени отдыха между подходами.
4. Выполнения упражнений с идеальной техникой, жертвуя при этом весом отягощений.

Есть общие положения, но  конкретных правил нет. Вы можете экспериментировать с разными тренировочными принципами. Принцип пирамиды, сверхмедленная или взрывная манера упражнений. Выкладывайтесь в одном подходе или в нескольких. Вариаций множество, программа тренировок для новичка должна включать базовые упражнения и грамотную периодизацию. А для этого к тренировкам нужно подойти с умом, пока не поймете что и как именно для вас работает должным образом.

В отличие от тех кто избегает тяжелых тренировок с базовыми упражнениями. К ним относятся: приседания, тяги, жимы и т.д. Вы в отличие от таких людей должны строить мускулы старым методом. Такие атлеты как: Джон Гримек, Георг Гаккеншмидт, Джордж Эйферман, Фарботник, Зигмунд Клейн, Луи Юни и другие шли к своему прогрессу именно таким путем. Многие современные бодибилдеры не способны тренироваться так же интенсивно и мощно, как атлеты старой школы. Они считают достаточно делать простые изолированные упражнения, создавая накачку в мышцах (пампинг), а остальное сделают за них препараты. Как итог платят за бездумное употребление допинга и безграмотных тренировок здоровьем и жизнью.

Второй пункт формулы успеха в тренинге это питание. Питание – это еда. Не порошки, капсулы и таблетки. А здоровая натуральная пища. Даже здесь ключевое слово натуральное. Для того чтобы подкорректировать рацион, есть несколько добавок. Нет добавок, способных заменить еду. Перечень продуктов прост, мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Продукты из сложных углеводов, такие как хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, вода. Все подогнать под правильно сбалансированный рацион и мышцы не заставят себя долго ждать.

Третья составляющая – отдых, тут еще проще. Тренировки должны быть не более 1-2 часов два три раза в неделю. Нет никакого смысла и пользы тренироваться шесть дней в неделю не используя стероиды. Достаточный сон и можете наслаждаться жизнью вне стен спортивного зала.

1. Жим лежа 3*8 (3 подхода по 8 повторений)
2. Подъем штанги на бицепс 3*8
3. Тяга верхнего блока за голову 3*8 (в дальнейшем с ростом силы, можно заменить подтягиванием)
4. Жим штанги из-за головы 3*8
5. Разгибание на трицепс, на верхнем блоке 3*8
6. Приседание 2*20
7. Становая тяга 2*10

(Один раз в неделю вы приседаете и один раз в неделю делаете становую тягу)

Программа тренировок рассчитана на две тренировки в неделю по одному часу. Честно отработаете по ней и тренироваться больше вы будете не в состоянии.

Натуральный бодибилдинг как философия общей физической культуры

Силовой тренинг Боба Велана. Биография пауэрлифтера

Всем кому интересно более детально ознакомиться с идеями Боба Велана, могут посетить его сайт http://www.naturalstrength.com

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ — ПРОГРЕСС БЕЗ СТЕРОИДОВ, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ «НАТУРАЛУ, ОСОБЕННОСТИ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

Натуральный бодибилдинг — это культуризм без использования анаболических стероидов, пептидов, инсулина, соматотропина и других запрещенных препаратов, которые используют профессиональные бодибилдеры. Другими словами, натуральный бодибилдинг не предполагает использование препаратов, значительно ускоряющих послетренировочное восстановление, откуда следует вывод, что и сам процесс тренинга «натуральных» бодибилдеров кардинально отличается от тренинга «химиков». Речь идет, как о самом объеме тренировки, так и о количестве тренировок за тренировочный цикл, поскольку мышцы «натурала» не способны переварить настолько большой стресс, он для них будет избыточным, что, в свою очередь, приведет к их катаболизму, перетренированности и застою.

Натуральный бодибилдинг, так или иначе, но ограничен в своих итоговых результатах генетикой атлета, то есть, это, конечно не значит, что выиграть мистера Олимпию может любой человек, использующий метандростеналон. Нет, профессиональный бодибилдинг – это совокупность характера, генетики и уже только потом программы, питания и «витаминок». Но генетический потолок у «натуралов» значительно ниже, чем у «химиков». Что же делать в таких условиях «натуральному» бодибилдеру? Каких тренировочных принципов нужно придерживаться, а от каких отказаться? За какой период можно достичь генетического потолка и что делать после этого? Давайте попробуем разобраться с тем, что такое натуральный бодибилдинг, нужно ли вообще непрофессионалу использовать анаболические стероиды и как наиболее эффективно проводить время в тренажерном зале!

«Натуральному» бодибилдеру следует придерживаться нескольких основных принципов тренинга дядюшки Джо, а именно: прогрессии нагрузок, приоритета, изоляции, емкости тренинга и достаточного отдыха. Полный список принципов тренинга Джо Уайдера мы приводили в этой статье, где Вы и можете с ними ознакомиться. Собственно, практически все современные методики тренинга, которые продают специально обученные люди, являются лишь компиляцией этих принципов, просто они вычленяют те из них, которые подходят начинающим и «натуралам». Вся суть этих принципов заключается в том, чтобы атлет дал мышцам адекватную нагрузку, которую они в состоянии переварить, после чего восстановиться и стать временно немного больше и сильнее.

Прогрессия нагрузок в натуральном бодибилдинге реализуется не линейно, то есть, атлет должен использовать микро и макро периодизацию. Мы совсем не хотим сказать, что «химики» не используют эти приемы, просто тот уровень тренированности, когда атлет уже не может прогрессировать линейно, у «натуралов» наступает намного раньше. Микро периодизация предполагает чередование легких, средних и тяжелых недель, когда атлет тренируется с 50%, 75% и 100% рабочими весами, так же могут менять и упражнения, хотя, это вовсе не обязательно. Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича, которой вполне хватит атлету с 6-10 месяцами стажа на год-полтора. После этого Вы достигните плато, и Вам придется перейти к более прогрессивной тренировочной программе для набора мышечной массы.

Суть же прогрессии нагрузок в натуральном бодибилдинге остается прежним – тренировать все мышечные и немышечные качества в момент их суперкомпенсации. Для этого, во-первых, Вам нужно вести дневник тренировок, который позволит Вам отслеживать, как Вы прогрессируете, успеваете ли восстановиться, а так же он будет постоянно Вас подстегивать. В конце концов, нет соперника лучше, чем ты сам! Именно поэтому и применяется микропериодизация, поскольку её сутью является периодизация тренируемых качеств, во время легких тренировок – мышечного чувства и энергетики, во время тяжелых – сократительных белков и т.д. Каждое мышечное и немышечное качество имеет свой период восстановления, который, к тому же, может менять с тренированностью и гипертрофией. Дневник позволит Вам отследить эффективность Вашего тренинга, провести анализ и, в случае необходимости, скорректировать его, поэтому «натуральному» бодибилдеру нужно обязательно вести дневник.

Приоритет – этот принцип Джо Уайдера, который использовал и Арнольд Шварценеггер, суть его заключается в том, что атлет отдает предпочтение в тренировках каких-то мышц, а остальные мышцы тренирует факультативно. Арнольд выбрал грудь и бицепс, что и стало его коронной фишкой. Вы тоже должны выбрать такие мышцы, ими, конечно, должны быть отстающие части тела, поскольку, если Арнольд на всей той фармакологии, которую он употреблял, был вынужден выбирать, чему отдать предпочтение, то Вам это сделать тем более необходимо! Это не значит, что другие мышцы Вы не должны тренировать, просто их нужно тренировать менее тяжело, а так же с акцентом на целевые мышечные группы.

Хочется оговориться и сказать, что в приоритет должна входить, как минимум, одна большая мышечная группа, а именно ноги или спина, поскольку эти мышечные группы тренируют самыми тяжелыми базовыми упражнениями. Выше мы уже говорили о том, что натуральный бодибилдинг отличает, в первую очередь, ограничения в гормональном фоне, так вот, базовые упражнения позволяют частично нивелировать этот недостаток, поскольку они стимулируют синтез тестостерона, соматотропина и других гормонов. Так же стоит заметить, что приоритет можно со временем поменять, когда Вы заметите, что спина намного больше ног, или наоборот, или же решите отдать предпочтение тренировке груди, подтянуть бицепс, плечи, или что-то ещё.

Изоляция – этот принцип не относится к изолирующим упражнениям, наоборот, «натуральным» бодибилдерам нужно использовать тяжелые базовые упражнения, но, выполняя упражнение на ту или иную мышечную группу, нужно стараться её почувствовать. Причем, настоятельно рекомендуем стараться так сосредотачиваться на технике, чтобы чувствовать, как нагрузка распределяется между пучками. Это, конечно, Вам необходимо не для того, чтобы добиться симметрии, а для того, чтобы научиться правильно сокращать мышцы, после чего Вы будете делать это интуитивно, что позволит нагружать целевые мышечные группы даже на очень тяжелых весах. Именно поэтому мы постоянно рекомендуем не облегчать себе работу вспомогательными мышечными группами, а, наоборот, стараться их изолировать.

Емкость тренинга – это очень важный принцип для натурального бодибилдинга, поскольку за 40-60 минут тренинга уровень тестостерона падает, а кортизола растет, что вынуждает «натурала» заканчивать тренировку. Отчасти, это тоже является причиной, почему нужно использовать тяжелые базовые упражнения, а не изолирующие, ведь, базой Вы успеете нагрузить больше мышц и дать мышцам большую нагрузку за эти 40-60 минут, что и станет в конечно счет причиной роста мышечной массы. Если говорить об объеме тренинга с точки зрения рабочих подходов, т она маленькие мышечные группы Вы должны делать 6-9 рабочих подходов, а на большие 9-12, не больше! Количество тренировок в неделю не должно превышать 4, при том, что, в принципе, их можно уложить и в 3, но просто Вы занимаетесь не по 60 минут, а по 40.

Достаточно отдыхайте – об этом уже шла речь выше, имеется в виду, что Вам нужно тренироваться в момент суперкомпенсации, с этой целью и применяется периодизация нагрузок. Суть в том, что разные мышечные и немышечные качества имеют разный период восстановления, а сократительные белки при натуральном тренинге восстанавливаются вообще 2-3 недели, но энергетика восстанавливается за пару дней, в связи с чем, и возникает необходимость в чередовании легких, средних и тяжелых тренировок. Кроме того, легкие и средние тренировки позволяют накопить сверх меры креатинфосфат, гликоген, поспособствовать синтезу тестостерона, то есть, такие тренировки не только поддерживают в тонусе все остальные мышечные и немышечные качества, но ещё и подготавливают организм к тяжелым тренировкам на гипертрофию.

Питание – это очень важный элемент тренинга, как для «химиков», так и для «натуралов», но объем питания различается. Конечно, желудок предназначен для усвоения колоссального количества макроэлементов, например, белка за сутки желудок может усвоить до 500-700 грамм, но без дополнительных ферментов большая часть этого белка уйдет в унитаз. Не нужно переедать! Белка Вам достаточно около 2 граммов на каждый килограмм собственного веса, но, если хотите узнать точные данные, можете посчитать свой азотистый баланс. Углеводы подсчитать невозможно, в том смысле, что их необходимое количество зависит от Ваших энергозатрат, которые мы не знаем, поэтому отталкивайтесь от 3-4.5 тысяч килокалорий в сутки и корректируйте эту цифру под себя. Жиры должны составлять около 15% от общего объема рациона, их можно получать из оливкового масла, рыбы и маслин.

Спортивное питание – этот элемент тренинга намного важнее для натурального бодибилдинга, чем для ненатурального, поскольку нехватку тех или иных питательных микроэлементов «натурал» ощущает намного острее, чем «химик». Если распределить спортивное питание по важности, то список будет следующим: креатин, витамины, протеин или аминокислоты и добавки для суставов. Самый бюджетный вариант – это принимать креатин и употреблять в рационе желатин, если финансы позволяют, то можно добавить изолят, который нужно употреблять после тренировки, если денег ещё больше, то можно включить в рацион казеиновый протеин и пить его перед сном, ну, а, если с деньгами вообще нет проблем, то покупайте себе ещё и BCAA. Можно так же добавить аргинин и глицин, но это уже отдельный разговор по поводу того, как «натуралу» добиться пампинга, что требует отдельной подробной статьи.

Подводя итоги, можно сказать, что с самим процессом тренинга «натурального» бодибилдера все понятно: тренироваться с периодизацией нагрузок, использовать базовые упражнения, объем тренировок низкий, обязательно вести дневник, прогрессировать нагрузку, отдавать приоритет целевым мышечным группам, отдыхать больше, тренироваться меньше. Ещё раз подчеркиваем, что каждый человек индивидуален, поэтому определить, сколько именно нужно отдыхать для восстановления той или иной мышечной группы нужно именно Вам, можете только Вы сами, а для этого Вам нужен дневник, который и позволит Вам, в конце концов, составить такую программу тренировок, которая подходит именно Вам. Вопрос в другом, что делать, когда будет достигнут генетический потолок?

Генетический потолок – это такая мышечная масса, которая является предельным для Вашего текущего гормонального уровня и вообще состояния организма. Ответ очень прост – нужно работать над фундаментом: тренировать сердце, связки, поработать над силовыми показателями, а так же грамотно воспользоваться растренированностью. Вам придется прогрессировать, делая 2 шага назад и 3 вперед. Что это значит на практике? Допустим, у Вас рабочий вес в жиме лежа 100кг, Вы опускаете его до 60кг и затем в течение 2-3 месяцев подходите к своему рабочему весу, но на нем не останавливаетесь, а начинаете добавлять по 1-2 кг на каждой тренировке, за счет того, что мышцы отдохнули, Вам это удастся, а за счет того, что они были растренированны, тот стресс, который они получат уже на подходе к Вашему максимуму, будет достаточным для прогресса в синтезе сократительных белков.

Важно заметить, что «шаги», которые Вы будете делать после того, как пройдете за свой максимум, должны быть маленькими, по 1-2кг за тренировку, быть может, даже придется прибавлять не в весах, а в повторениях, это не важно. Если Вы сможете выполнить на 1 повторение больше – это уже прогресс, важно не идти быстро, а идти в принципе, поскольку за 2-3 года тренинга эти маленькие шажки станут гигантским скачком. Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Полезные материалы

Натуральный Бодибилдинг — Программа на массу

Для набора массы не нужно тренироваться чаще 3 раз в неделю, иначе ваш организм не будет успевать

восстанавливаться. Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге). Иначе получите обратный эффект. Нужно обязательно выполнять базовые упражнения. При чем ,тренировка

должна начинаться с них. Вот пример классической натуральной бодибилдинг программы тренировок на массу:

1 день.

Приседания со штангой 4 по 8;

Жим штанги стоя 3 по 8;

Разведение гантелей стоя 3 по 10;

Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

2 день.

Жим лежа 4 по 8;

Отжимания на брусьях 3 по 8;

Пуловер 3 по 10;

Французский жим 3 по 8;

3 день.

Становая тяга 3 по 8;

Шраги 3 по 12;

Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь больше 10, то нужно подтягиваться с

грузом).

Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 8-10;

Скручивания 3-4 на максимум.

3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений.

Данная, программа тренировок, рассчитана на натуральных бодибилдеров начального-среднего уровня подготовки. Как вы видите, эта программа тренировки на массу включает в себя тройку базовых упражнении– приседания, жим и становая тяга,выполнять которые, при наборе массы нужно обязательно. Я напоминаю, что

эта программа тренировок именно на массу, и поэтому количество упражнений такое. Здесь фактически нет изолирующих упражнений.Упражнений здесь можно даже меньше. Иначе массы вы не получите. Переставлять упражнения не нужно. Лучше отработать по этой программе месяца два-три,и перейти на

какую то другую программу тренировок.

Ошибки натурального бодибилдинга |

Сейчас, с высоты своего опыта и затраченных усилий, как никогда понимаю насколько важен опытный наставник, живой человек, прошедший этот путь и сожравший пресловутый пуд соли, который поможет новичку найти себя и раскрыть свой потенциал. Сотни юнцов с завидной скрупулезностью изучившие советы от звезд Олимпии, в невероятном воодушевлении экипировавшись поясами и кистевыми ремнями, не зажмотившись ни капли на чудо-порошочки, рекомендованные профессионалами, не жалея живота своего, тягают железо по два часа кряду и выполняющие, о ужас, по 12 упражнений за тренировку…

Есть и другие, продвинутые ребята, посвященные уже в тайны секретной формулы успеха, которым уже есть что показать на пляже и посоветовать новичку, трепетно разворачивающие листочек с курсом, записанным со слов заботливого «старшего брата» с впечатляющим перечнем запрещенных препаратов, назначенных в лошадиных дозах.

Не думайте, что я сейчас начну рассказывать о чудо-анаболиках или, наоборот, осуждать их, нет, каждому свое, каждому свой путь. Но давайте на минуточку оставим волшебство тем, кто стремится выйти на сцену и собирается связать с этим спортом жизнь и карьеру, ведь сегодня статья не о них, а о тех, кто уже на грани разочарования который час пыхтит в зале и «ни-ни!» всякой там химии. А я попытаюсь сделать так, чтобы разочарование не посетило вас никогда и вы добились того, чего достойны и чего желаете.
В нашем деле главное –  вовремя смыться комплексный подход. Каждая мелочь имеет значение – это и есть дисциплина и режим.

Итак, тебе помогут эти заметки на мозолях:

1. Если «химики» могут выполнять 12 и более упражнений за тренировку и затрачивать на это ни один час времени, то любителю не стоит на одной тренировке применять весь арсенал известных упражнений. Основное внимание должно уделяться базовым упражнениям — на тренировку достаточно два базовых и пару второстепенных(изолированных).
2. Время тренировки не должно превышать 40 минут. Ну, ладно-ладно… час… с душем.
3. И запомните — силовой прогресс и рост мышц будет происходить только при повышении отягощений, с которыми работаете, пусть на воробьиный шажок, но обязательно в плюс. Работать с одним и тем же весом — значит топтаться на месте. Мышцы должны испытывать стресс, чтобы запустился процесс роста.
4. Еще одно из самых частых заблуждений — это частота тренировок. И вот, новоиспеченный покоритель Олимпа начинает посещать тренажерный зал чуть ли не каждый день. При обряде взвешивания перед каждой тренировкой, наблюдает, в лучшем случае, один и тот же вес. Но чаще весы разочаровывают его отклонением в минус 400 грамм. Он задумывается о том, что все же недостаточно занимается, пуще прежнего усердствует, и накрывается медным тазом под звон блинов весь восстановительный процесс.
5. Не пренебрегайте возможностью поспать всякий раз, когда есть такая возможность. Вы должны укомплектовать свой режим полноценным ночным сном. А уж приправленный дневным, он удвоит ваши шансы в результативности железной игры. Вразумите раз и навсегда, что мышцы растут не в процессе тренировки, а в период отдыха. Вначале происходит компенсация затраченной энергии и заживление микротравм, образующихся в процессе силовой нагрузки и лишь потом организм способен построить новый фундамент на преодоление новых силовых рекордов, с дальнейшим ростом. Поэтому, если вы чувствуете усталость и боль в мышцах даже после двух дней отдыха, не бойтесь дать перерыв и в третий день.
6. Запомните, ничто не сравнится с полноценным питанием, его не заменят столь модные сейчас спортивные добавки. Старайтесь получать все питательные вещества из натуральных продуктов животного и растительного происхождения. Не стоит надеяться на протеин, на его чудо силу, его действие очень преувеличено и его присутствие не должно заменять ни один из пяти, а то и шести приемов пищи. Обязательно приобретите хороший поливитаминный комплекс, в состав которого должны входить как витамины, так и минералы.

Надеюсь, эти советы помогут вам на пути к цели, мои дорогие последователи натурального тренинга.

Схемы тренировочных программ по ссылке.

Программа тренировок для натурального бодибилдинга на массу 3 раза в неделю, 2 цикла с периодизацией нагрузки для набора массы — AtletIQ.com

Альтернатива стандартным линейным тренингам — микропериодизация тренировок. Работаем в высокоинтенсивном режиме, одновременно наращивая спортивные показатели.

Для тренировки на результат, важно понимать сам механизм наборы массы в натуральном бодибилдинге. Собственно именно он заложен в основу предложенной программы тренировок. 

Базовый принцип постоянного прогресса в тренировках на массу — увеличение тренировочных весов. 

Работа с тяжелыми весами является сильным стрессом для организма атлета и всегда сопряжена с серьезной моральной нагрузкой, эмоционально выматывает, но одновременно провоцирует выброс анаболического гормона — тестостерона. Ответной реакцией на гормональный всплеск является увеличение мышечных волокон.

Правильный подбор тренировочных упражнений и интенсивности их выполнения в разработанной программе обеспечивает выработку оптимального количества тестостерона, что приводит к постоянному приросту силу массы.

Тренировки 3 раза в неделю на массу скомбинированы из базовых и изолирующих упражнений, где первые составляют основу программы, благодаря которой задействуются 2-3 мышечных групп, а также стимулируют активный гормональный синтез, что в дальнейшем способствует росту и восстановлению мышечных волокон. Изолирующие же упражнения воздействуют только на одну мышечную группу, но при этом они акцентированы именно на те части тела, которые меньше всего получают нагрузку от базовых, что в итоге способствует гармоничному развитию всей мускулатуры человека.

Для полноценной разминки, развития сердечно-сосудистой системы, а также общей выносливости организма в универсальную программу бодибилдинг тренировок добавлено одно аэробное упражнение, которое выполняется в самом начале занятия в тренажерном зале. 

10 минут бега на беговой дорожке достаточно чтобы разогреть все суставы и мышцы, подготавливая их к дальнейшей более тяжелой и интенсивной нагрузке при работе со спортивным инвентарем.

Программа тренировок с циклами делится на две части, где первая будет способствовать развитию силы, а вторая акцентировать усилия на увеличение мышечной массы. Несмотря на то, что упражнения как в первой половине программы, так и во второй содержат одни и те же упражнения, нагрузка рабочих весов и количество подходов и повторений разительно отличается друг от друга. 

Все это включает в себя микроциклирование нагрузки, где тренировочный объем и интенсивность постоянно изменяются, что гарантирует нарастающий прогресс, выраженный в увеличении силовых показателей и мускулатуры.

Максимальная длительность тренировки по программе ограничена 54 минутами. Такой выбор продолжительности неслучаен — при работе с тяжелыми нагрузками важно не допускать избыточного стресса, который может привести к отсутствию результатов и достижению перетренированности мышц в результате истощения организма. 

Кроме того, «затянутые» тренировки тормозят ресинтез гликогена, не восполнение запасов которого к моменту начала следующего занятия приведут к мышечной слабости и ограниченным возможностям физической работы.

Оба мезоцикла имеют волнообразную структуру изменения нагрузки. Проще говоря, это означает, что в каждом упражнении рабочие веса от тренировки к тренировке будут периодически то увеличиваться, то уменьшаться. 

Такая периодизация в бодибилдинге позволяет по-разному воздействовать на одну и ту же группу мышц: небольшая нагрузка в рабочих весах и больше повторений в подходе (от 8 до 12) — идет влияние на развитие мускулатуры, если наоборот (тяжелая нагрузка и работа на максимум) — воздействие приходится на увеличение силы.

Отдельно стоит упомянуть и о темпе выполнения упражнений: продолжительность негативной фазы должна быть медленной — это поможет включить в работу максимальное количество мышечных волокон, а также быстрее адаптироваться к рабочему весу, что также способствует развитию силовых показателей. 

Кроме выполнения упражнений в замедленном темпе, также следует обратить внимание на фазу максимального сокращения мышц, то есть необходимо задержать движение, когда рабочая мышца сильнее всего напряжена — в точке перехода с преодолевающей фазы на уступающую.

Самый лучший план тренировок для натуральных атлетов

Вот что вам нужно знать…

1. Ошибка номер один атлетов-натуралистов — делать слишком большой объем. Вам нужно запустить синтез белка, а затем прекратить тренировку.
2. Частота тоже очень важна. Тренировка мышц три раза в неделю — оптимальная частота для придурков.
3. Ключ к росту — это большое несоответствие между синтезом и расщеплением белка. Чем больше вы потребляете, тем больше вы расщепляете протеин.
4. Лучший шпагат для естественного раскола — это шпагат «тяни / толкай». Это полезно и физически, и психологически.

Не тренируйтесь, как генетические уроды, усиленные наркотиками

Если вы прирожденный лифтер, вы не можете тренироваться, как опытный бодибилдер или звезда боевиков. А если у вас средняя генетика, вы не можете тренироваться как генетический урод. Конечно, есть соблазн скопировать программы тренировок тех, кто нам нравится, но постоянная погоня за следующей «звездной программой» ни к чему не приведет.

Итак, как следует тренироваться натуральным лифтерам, чтобы добиться наилучших результатов? Примерно так:

1. Делайте сплит-толчок / тягу (или толчок + квадрицепсы / тяги + подколенные сухожилия) 6 дней в неделю.
2. При такой частоте вам понадобится только одно упражнение на группу мышц и три полных подхода: два подхода средней интенсивности для подготовки, затем один тяжелый подход.
3. Используйте разные методы и упражнения на трех разных еженедельных тренировках.

Натти ошибка номер один

Самая распространенная ошибка, которую допускают те, кто не принимает препараты, повышающие работоспособность, — это делать слишком много.Вся цель тренировок для наращивания мышечной массы — запустить синтез белка. После того, как это сработало, продолжать наказывать мышцу не будет никакой дополнительной пользы — она ​​больше не будет расти. На самом деле он может даже потерять в размерах!

Ключ к росту — это большая разница между синтезом белка (наращивание мышечной массы) и распадом белка (мобилизация аминокислот из мышц для получения энергии). Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее расщепляется белок. Ты этого не хочешь.

Частота король

Для максимального роста частота имеет решающее значение.Это касается не только того, как часто вы тренируете мышцы в неделю, но и количества тренировок, которые вы проводите в неделю.

Частота имеет решающее значение для натурального лифтера, потому что фактическая тренировка является стимулом для запуска синтеза белка. Другими словами, сама тренировка — это то, что переводит вас в анаболический режим, тогда как опытному бодибилдеру не нужно использовать тренировку как спусковой крючок. Усиленный лифтер находится в анаболическом режиме 24 часа в сутки!

Итак, чем чаще вы тренируетесь, тем больше ваше тело остается в анаболическом состоянии и тем больше мышц вы наращиваете.Но не забывайте, что частота и громкость обратно пропорциональны. Помните, что вы не можете выполнять большой объем работы, если вы часто тренируетесь в естественном состоянии.

Частота работает лучше, чем громкость. Тренировка мышцы три раза в неделю — оптимальная частота для естественного тренируемого (с небольшим объемом, чтобы компенсировать увеличение частоты). Тренируйтесь шесть дней в неделю, выполняя короткие тренировки с небольшим объемом, каждый раз нагружая половину тела. Это единственный способ получить оптимальную частоту без чрезмерного выброса кортизола.

Тренировочный сплит

Лучший сплит, как физически, так и психологически, — это сплит на толкание и вытягивание:

Растягивание мышц

Толкание мышц

Каждая тренировка на толкание или тягу будет состоять из 4 упражнений — по одному на группу мышц (два для спины, поскольку она состоит из множества разных мышц).

Тренировка A: тренировка на тягу

• Упражнение на подколенное сухожилие
• Упражнение на ширину спины
• Ромбовидные мышцы / упражнение на задние дельты
• Упражнение на бицепс

Тренировка B: Отжимная тренировка

• Упражнение на четверку
• Упражнение на грудь
• Упражнение дельт
• Упражнение на трицепс

Вы выполняете три тренировки на вытягивание и три тренировки на отжим три раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.Вы можете использовать любое упражнение, какое захотите, но по возможности я предпочитаю использовать 2 многосуставных упражнения и 1 изолирующее упражнение.

Например, наша первая тренировка подколенного сухожилия на неделе может состоять из румынской становой тяги, а вторая — из сгибаний ног лежа. Третья тренировка подколенного сухожилия в неделю — изолирующее упражнение — может состоять из подъемов ягодичных мышц.

Сколько комплектов и как их делать?

Вы сделаете по два подготовительных подхода к каждому упражнению. Это подходы, в которых вы чувствуете вес и решаете, какой тренировочный вес вы будете использовать для рабочих подходов.Он также снабжает мышцы кровью, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Эти подходы не являются типичными для разминки. Они выполняются с весами, близкими к весу вашего рабочего набора, или вы даже можете использовать тот же вес, что и ваши рабочие подходы, но делать меньше повторений. Обычно ваш уровень усилий в этих двух подходах составляет примерно 7 из 10.

Затем вы выполните один комплексный рабочий подход. Это будет использовать особую технику / метод (объяснено ниже) и должно быть доведено до технического отказа (но не доходите до того момента, когда вам нужно жульничать, чтобы поднять вес).Эти специальные техники будут использоваться только в третьем и последнем подходе каждого упражнения:

1 — Двойной тяжелый отдых / пауза

• Выберите вес, с которым сможете сделать 4-6 повторений.
• Сделайте 4-6 тяжелых повторений, отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3 повторения, отдохните 10-15 секунд, а затем попытайтесь сделать еще 1-2 повторения.
• Всегда используйте один и тот же вес. Вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.

2 — Максимальная активация mTor

Здесь важно то, как вы выполняете каждое повторение.Акцентирование внимания на эксцентрическом (отрицательном) и нагруженном растяжении — это типы сокращений, которые больше всего увеличивают активацию mTor. Итак, с помощью этого метода вы сделаете следующее:

• Опустите вес на 5-секундный счет, постоянно напрягая / сгибая целевую мышцу как можно сильнее.
• Удерживайте положение полного растяжения по 2 секунды на каждое повторение.
• Сделайте 6-8 повторений, как это, и в последнем повторении удерживайте позицию растяжки столько, сколько сможете. Опять же, вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.

3 — 6-8-10 Набор для капель

• Начните подход с веса, который вы можете поднять на 6 повторений.
• Немедленно опустите вес на 25-40% (в зависимости от упражнения) и сделайте 8 повторений с новым весом.
• Отбросьте еще 25-40% и выполните еще 10 повторений.
• Как можно меньше оставайтесь между частями дроп-набора. Выполняйте только один подход этой специальной техники / метода.

Программа

Эта программа нетрадиционна, по крайней мере, по сравнению с большинством современных планов, но насколько обычные программы работают для вас до сих пор?

Понедельник — тренировка A1

1. Румынская становая тяга: 2 подхода по 6 повторений и один тотальный тяжелый двойной подход с отдыхом / паузой
2. Тяга к груди или подтягиванию с наклоном вперед: 2 подхода по 6 повторений и один тотальный подход с двойным отдыхом / паузой с тяжелым весом
3. Боковой наклон в наклоне: 2 подхода по 8 и один 6-8-10 дроп-сет
4. Сгибание рук со штангой стоя: 2 подхода по 6 повторений и один тяжелый двойной подход с отдыхом / паузой

Вторник — тренировка B1

1. Фронтальные приседания: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным отдыхом / паузой
2. Жим лежа: 2 подхода по 6 повторений и один тотальный подход с двойным отдыхом и паузой с тяжелым весом
3. Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп
4. Разгибание гантелей на трицепс лежа: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный подход для активации mTor

Среда — тренировка A2

1. Сгибание ног лежа: 2 подхода по 6 и один 6-8-10 дроп-сет
2. Тяга вниз с прямой рукой или пуловер с гантелями: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный подход для активации mTor
3. Тяга к груди с опорой на грудь: 2 подхода по 8 повторений и один тотальный тяжелый подход двойной отдых / пауза
4. Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 6 и один максимальный набор активации mTor

Четверг — тренировка B2

1. Разгибание ног: 2 подхода по 6 и один 6-8-10 дроп-сет
2. Pec Deck или Cable Crossover: 2 набора по 6 и один максимальный набор активации mTor
3. Армейский жим или жим гантелей с плеч: 2 подхода по 6 повторений и один тотальный подход с двойным отдыхом / паузой и тяжелым весом
4. Жим лежа или отжимание на наклонной скамье узким хватом: 2 подхода по 6 повторений и один тотальный подход с двойным упором / паузой с тяжелым весом

Пятница — тренировка A3

1. Glute Ham Raise или Reverse Hyper: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный сет активации mTor
2. Тяга к груди супинированным: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп
3. Тяга сидя на тросе нейтральным хватом: 2 подхода по 6 повторений и один сет максимальной активации mTor
4. Сгибание рук с гантелями на груди: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп

Суббота — тренировка B3

1. Hack Squat Machine или жим ногами: 2 подхода по 6 и один максимальный набор активации mTor
2. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп
3. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный подход для активации mTor
4. Разгибание на трицепс со скакалкой: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп

Примечание: Хотите больше? Прочтите «Лучший чертов план тренировок для натуральных атлетов», часть 2

Отрывок из «Натурального бодибилдинга»: метод тренировки №2!

4. Все десять сетов должны выполняться без наблюдателя. Ваша цель — полностью истощить группу мышц, взорвав ее как высокими сетами, так и большим числом повторений. Эта программа тренировок большого объема заставит мышцы отреагировать, и это отличный метод для упрямой части тела, которая не будет расти в соответствии с вашим текущим распорядком.

Мой опыт работы с программой из 10 комплектов

Я использовал программу, похожую на 10 подходов по 10 для упражнений на ноги. В 1996 году я тяжело приседал, пытаясь увеличить размер бедер. Начиная с января, я заставлял себя каждую тренировку использовать более тяжелые веса в обоих жимах ног

приседания

. К апрелю того года мои колени начали восставать из-за всех издевательств, которым я подвергал свои ноги.

Мое сухожилие четырехглавой мышцы на обеих ногах постепенно воспалялось из-за всех тяжелых тренировок, которые я выполнял на ногах (и коленях) каждую неделю. Сначала 2-3 дня болели колени. Затем, еще через месяц или два тяжелых тренировок, сухожилие четырехглавой мышцы воспалялось в течение 5 дней после интенсивной тренировки. Дошло до того, что они просто начинали чувствовать себя хорошо, когда приходило время снова работать с ними.

На этом этапе я знал, что необходимо снизить интенсивность, потому что мои колени становились хуже каждую неделю.Однако я не хотел прекращать тренировку ног с тяжелым весом, потому что я все еще хотел увеличить размер.

Я прочитал статью в журнале по бодибилдингу, в которой объяснялась программа из 10 подходов. Автор заявил, что в этом упражнении вы будете делать только одно упражнение на каждую часть тела, но вы должны сделать 10 подходов для этого упражнения. Однако автор не предлагал делать по 10 повторений в каждом подходе в этом упражнении. Вместо этого он изложил более прогрессивную программу, в которой сопротивление будет увеличиваться каждую неделю.

Я и мой партнер по тренировкам решили попробовать эту программу.Мои колени все равно не выдерживали перспективы тяжелее, поэтому я подумал, что просто увеличу общую нагрузку, добавив объем, а не отягощение. Мы решили использовать приседания в качестве основного движения в нашей программе из 10 подходов.

Каждую тренировку ног мы начинали с 6-минутной езды на велотренажере, чтобы разогреть колени. После этой начальной разминки мы сделали два подхода на жим ногами по 12-15 повторений. В упражнении на жим ногами задействованы многие из тех же групп мышц, что и в приседании, поэтому это идеальное начальное упражнение, прежде чем переходить к целевому упражнению.

Когда мы, наконец, начали приседать, мы сначала выполняли несколько разогревающих сетов, чтобы наши тела привыкли к движению. В первом подходе мы использовали 135 фунтов на 12 повторений. Во втором сете мы приседали с 225 фунтами на 10 повторений. В нашем последнем сете для разминки мы сделали 315 фунтов за 8 повторений. Теперь мы были готовы начать настоящую тренировку.

Мы решили, что 365 фунтов будет тем весом, который мы будем использовать в первую неделю программы. Поскольку на нашей первой тренировке нам требовалось сделать 10 подходов по 5 повторений, мы выбрали вес, с которым могли бы сделать 10 повторений в приседаниях, и использовали этот вес в 10 подходах по 5 повторений.

Вот план, который мы составили для нашего цикла из 10 подходов приседаний:

Неделя 1

— 365 фунтов за 5 повторений по 10 подходов

Неделя 2

— 385 фунтов на 4 повторения по 10 подходов

Неделя 3

-405 фунтов за 3 повторения по 10 подходов

Неделя 4

— 385 фунтов за 5 повторений за 10 подходов

Неделя 5

-405 фунтов на 4 повторения по 10 подходов

Неделя 6

— 425 фунтов за 3 повторения по 10 подходов

Неделя 7

— 405 фунтов за 6 повторений за 10 подходов

Этот распорядок был обманчиво жестоким.Когда в первую неделю мы попытались сделать 10 подходов по 5 повторений в 365 фунтов, это сначала показалось нам слишком легким. В конце концов, мы привыкли использовать более 400 фунтов во время наших стандартных тренировок. 365 фунтов все еще были для нас разминкой.

После нескольких подходов приседаний я начал думать, что ошибся, оценивая, какой вес использовать … пока мы не добрались до шестого подхода. Последние 4-5 сетов было очень сложно пройти, поскольку общая нагрузка начинала сказываться.

Вскоре мы обнаружили, что выполнение 10 подходов приседаний с тяжелым весом (даже если количество повторений было ограничено) было чрезвычайно трудным.Это стало такой же психологической тренировкой, как и физической. В конце концов, перспектива попасть под тяжелую штангу десять раз подряд сломила бы волю любого нормального человека!

Это помогло иметь партнера по тренировкам, который подвергался таким же пыткам, как и я. Еще один мысленный прием, который я использовал, чтобы облегчить тренировку, — это взять с собой лист бумаги и ручку на стойку для приседаний.

Каждый раз, когда мы с партнером выполняли набор, я рисовал линию на листе бумаги.Это помогло мне отслеживать, сколько комплектов у меня осталось. Вскоре я научился принимать каждый набор по одному. Размышления о том, насколько сложным будет восьмой сет, когда я был только на третьем подходе, не помогли мне пройти через эту добровольную пытку.

К счастью, результаты того стоили. Я измерил свои ноги до и после запуска программы из 10 подходов, чтобы точно записать результаты. Я был вне себя от радости, узнав, что к концу семинедельной программы мои ноги выросли почти на 2 дюйма!

Это потрясающий результат, особенно менее чем за два месяца.Так много аргументов в пользу того, что единственный способ расти — это повышать интенсивность при меньшем объеме.

Причина, по которой этот распорядок работает, заключается в том, что интенсивность постепенно увеличивается за счет прогрессивной нагрузки. Чтобы определить общую нагрузку, нужно умножить сопротивление, используемое в выполненных подходах, на количество выполненных повторений.

Сопротивление x подходы x повторения = общая нагрузка

Формула для определения общей нагрузки тренировки выглядит так:

Используя эту формулу для программы 10 подходов, которую я использовал для ног, вы можете увидеть, что рабочая нагрузка постепенно увеличивалась в течение семинедельной программы.Подобно принципу езды на велосипеде, нагрузка увеличивалась в целом, но не каждую неделю. Вместо этого рабочая нагрузка была циклически повторена, чтобы можно было восстановить силы, чтобы получить больший выигрыш в конце цикла.

Неделя 1

— 365 фунтов x 5 повторений x 10 подходов = 18250 фунтов.

Неделя 2 — 385 фунтов x 4 повторения x 10 подходов = 15 400 фунтов.

Неделя 3 — 405 фунтов x 3 повторения x 10 подходов = 12150 фунтов.

4 неделя — 385 фунтов x 5 повторений x 10 подходов = 19250 фунтов.

Неделя 5 — 405 фунтов x 4 повторения x 10 подходов = 16200 фунтов.

Неделя 6 — 425 фунтов x 3 повторения x 10 подходов = 12750 фунтов.

7-я неделя -405 фунтов x 6 повторений x 10 подходов = 24300 фунтов.

Я обнаружил, что использование такого подхода с большим объемом отлично подходит для шокирования мышц, которые упрямы и не реагируют на традиционные методы тренировки. Упомянутый выше режим для ног был чрезвычайно интенсивным, и его нельзя было выполнять постоянно, не рискуя получить травму или выгорать.

Максимум 2–3 раза в год следует использовать этот тип ударной программы большого объема с перерывом в несколько месяцев с использованием этого метода тренировки.

Об авторе

Джон Хансен

Я двукратный победитель Мистера Вселенная и постоянный защитник фитнеса!

Бодибилдинг тренировок и рутинных упражнений для наращивания мышечной массы!

Если вы читаете это, можно с уверенностью предположить, что вы хотите нарастить мышцы.Потрясающие.

Когда мы пытаемся достичь этой цели, есть две очень важные области, на которых нам нужно сосредоточиться и сделать все правильно. Одна из них — это наша диета. Другой — это наши тренировки.

Есть МНОЖЕСТВО способов, которыми люди нарушают диету для наращивания мышечной массы, но мы не об этом здесь говорим. Приберем это на другой день. Здесь мы говорим о второй части этого уравнения… о тренировках.

И чаще всего этот фокус начинается с бодибилдинг .В этом есть смысл. В конце концов, бодибилдинг — это буквально ВСЕ о наращивании мышц и достижении тела, которое выглядит как можно лучше. Это то, что мы все пытаемся сделать.

Следовательно, если мы хотим нарастить мышечную массу максимально эффективно, тренировки по бодибилдингу, безусловно, являются лучшим способом сделать это. Верно?

Ну не совсем так. Это потому, что типичных тренировок по бодибилдингу абсолютно ОТСУТСТВУЮТ для наращивания мышц!

Знаю, знаю. Звучит совершенно неверно.Это звучит наоборот и неверно и полностью противоположно тому, что большинство из нас думает или когда-либо верит. Но это на 100% правда.

Соберитесь… Я покажу вам, почему.

Что такое «типичный» режим бодибилдинга?

Давайте начнем с определения того, о чем мы здесь говорим.

Типичная программа бодибилдинга вполне может быть САМОЙ популярной программой силовых тренировок среди тех, кто тренируется для роста мышц. Это то, что, вероятно, использует большинство людей в вашем спортзале.Это то, что десятилетиями находили в каждом когда-либо изданном журнале по бодибилдингу. Его постоянно можно увидеть на тысячах (а возможно, и на миллионах) различных веб-сайтов, форумов и блогов.

Даже если вы этого не знаете … вы, вероятно, все еще это знаете. Это тип тренировки, который большинство из нас либо начинает использовать, либо в конце концов находит и переключается на него. Я знаю, что сделал.

Так что это, черт возьми?

Ну, это не одна тренировка. Это скорее шаблон общих характеристик , которые в совокупности образуют то, что я (и большинство людей) считаю типичной программой бодибилдинга .В частности, он включает в себя некоторые или все из следующих…

«Типичный» режим бодибилдинга — это…

• Программа тренировки, которая использует низкую частоту тренировок. Тот, который тренирует каждую группу мышц только раз в неделю.
• И для этого он использует разделение на части тела… график, который разбивает тело на одну или две разные группы мышц и тренирует их в течение недели, так что есть «день груди» и «день спины» и, возможно, «День рук» тоже.
• И в каждой из этих тренировок очень много объема.Множество комплексов и множества упражнений, так что вы можете вытолкнуть дерьмо из своих мышц и поразить их со всех сторон, используя различные упражнения.
• И большинство этих подходов будет выполняться с более высоким диапазоном повторений… часто между 8-15 повторениями в подходе (наиболее типично 3 × 10). Меньшие повторения используются редко.
• Многие (если не все) подходы будут выполняться с более короткими периодами отдыха между ними. Более продолжительные периоды отдыха используются редко.
• Многие (если не все) наборы будут доведены до отказа. Иногда безуспешно.
• Часто используется структура пирамидального набора.
• Большое внимание уделяется попыткам утомить и максимально изолировать мышцы с помощью множества изолирующих упражнений, передовых методов (например, дроп-сетов, форсированных повторений, частичных повторений и т. Д.) И корректировки техники упражнений.
• Значительное внимание уделяется «ощущению», например, ощущению «накачки» и «жжения» во время тренировки, а также возникновению / появлению болезненных ощущений на следующий день (-и).
• Обычно изменения вносятся часто.Иногда для того, чтобы «шокировать тело и заставить мышцы гадать», иногда для того, чтобы включить больше упражнений и больше методов, а иногда для того, чтобы вызвать еще большую накачку и болезненность.
• Прогрессивная перегрузка часто является запоздалой (если это вообще мысль) по сравнению со всем остальным в этом списке. Это то, что находится в центре внимания программы.

Чтобы быть более конкретным, вот типичный пример того, как может выглядеть типичный «грудной день» в этом типе распорядка…

Типичный пример «грудного дня» (разумеется, каждый понедельник)…

1. Жим лежа на горизонтальной плоскости.
2. Жим лежа на наклонной скамье.
3. Жим лежа на наклонной скамье.
4. Версия (и) тех же упражнений на пресс на тренажере и / или гантелях.
5. Подъемы гантелей, грудная клетка или кроссоверы с тросом… или, может быть, все вместе.

Все из них часто выполняются по 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Итак, все ли вышеперечисленное описывает КАЖДУЮ «программу бодибилдинга»? Неа. Но в ней ДЕЙСТВИТЕЛЬНО описывается их наибольшее большинство, и именно об этом конкретном типе программы тренировок и идет речь в этой статье.

Я лично проводил много времени, используя именно такие процедуры, как и большинство людей в какой-то момент. И, как я сказал ранее, это наиболее распространенный способ, которым люди тренируются в большинстве тренажерных залов. Я вижу это ежедневно.

Итак … Что с ним не так?

Все ли мы теперь ясно понимаем, какой подход к тренировкам я имею в виду, когда говорю «типичные» тренировки и распорядки бодибилдинга? Хороший.

Теперь позвольте мне показать вам, почему — это чушь для наращивания мышц .

1. Низкочастотная часть тела расщепляется ОТСОСЬ!

На самом деле я ничего не имею против концепции «расщепления части тела», если ваша цель — нарастить мышцы, а вы уже прошли стадию новичка. На самом деле они мне нравятся… пока они исполнены грамотно .

Что мне не нравится, так это типичные расщепления частей тела, на которые строятся 99% тренировок по бодибилдингу. Казнь там ДАЛЕКО от «умного».

Вот несколько общих примеров…

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Бицепсы / Трицепсы
Пятница: Ноги
Суббота: выходной
: выходной

или

понедельник: грудь / трицепс
вторник: спина / бицепс
среда: выходной
четверг: плечи
пятница: ноги
12 суббота выходной воскресенье : выкл.

или

понедельник: грудь / бицепсы
вторник: выкл.
среда: спина / трицепс
четверг: выкл.
пятница: плечи / ноги
905 суббота: Воскресенье: off

Все они выглядят довольно знакомо, не так ли? Может даже «стандарт».Так почему же такие расщепления имеют тенденцию быть отстойным?

Ну, это не только потому, что они часто включают «день рук» или 5-6 тренировок в неделю или другие вещи, которые большинству людей не понадобятся или от которых не польза… но в основном потому, что все они включают использование низкой частоты, когда каждая группа мышц обучается только раз в неделю (каждый 7-й день).

Уже по одной этой причине занятия бодибилдингом — отстой.

Почему? Потому что все исследования и реальный опыт показывают, что это наименее эффективная частота тренировок для увеличения силы или мышечной массы среди естественных участников.

Если вы относитесь к «научному» типу, вам будет интересно узнать, что я никогда не видел ни одного исследования, которое показало бы, что тренировка каждой группы мышц один раз в неделю была бы более эффективной, чем другие более высокие частоты.

Что еще более важно, ни одно исследование даже не показало, что равно эффективны … даже при одинаковом общем объеме тренировок. Вместо этого постоянно оказывается, что является НАИМЕНЬШЕЙ эффективной частотой, а — 2 или 3 раза в неделю ВСЕГДА оказывается лучшим выбором .

Если вы относитесь к типу «реального мира», вам будет интересно узнать, что весь реальный опыт подтверждает это. Не только мой личный опыт переключения с этой низкой частоты на более высокую частоту и мгновенное улучшение моих результатов. И не только подобный опыт бесчисленного множества других.

Если я думаю о каждом из самых знающих, опытных и очень уважаемых тренеров и тренеров на планете — о тех, которые лично я считаю наиболее заслуживающими доверия (в отличие от стероидов, использующих генетические уроды, мнения которых практически бессмысленны для остальные из нас) — буквально 100% из них чувствуют то же самое, что и .

То же самое и с небольшой горсткой уважаемых бодибилдеров от природы, которых я знаю. Ни один из них не использует и не рекомендует такую ​​частоту тренировок.

Не поймите меня неправильно. Я НЕ говорю, что это не работает или не может работать. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю МОЖЕТ работать и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, если все остальное сделано правильно.

Просто это наименее эффективный способ для большинства населения тренироваться, чтобы нарастить мышцы .Для некоторых это даже не будет наименее эффективным … ​​это будет полностью неэффективным .

Вы знаете, для кого это лучше всего работает? Потребители стероидов / наркотиков и генетическая элита. Это люди, у которых НАМНОГО выше вероятность того, что они будут способны поддерживать новые тренировочные адаптации, сделанные во время предыдущей тренировки, в течение предстоящего 7-дневного периода, когда они ждут, чтобы тренировать эту часть тела снова.

Но для нас естественных, генетически среднестатистических мужчин и женщин… не так уж и много.

У нас гораздо больше шансов сбросить с в этот промежуток времени, а это значит, что к тому времени, когда мы вернемся в тренажерный зал, чтобы снова тренировать эту группу мышц, мы потеряли часть или даже все новый прогресс, которого мы достигли, таким образом ставя нас в круговорот вращения колеса, когда мы прогрессируем, а затем регрессируем от одной тренировки к другой и в конечном итоге ни к чему не приближаемся.

Конечно, всегда будут исключения, но важно помнить, что это исключения, а не правило.В этом случае «правилом» является то, что эта частота широко считается (и доказано) наименее эффективной для большинства населения.

По этим причинам в каждой из самых популярных и хорошо зарекомендовавших себя программ для начинающих используется трехдневный сплит на все тело. Для новичков это считается наиболее эффективным способом тренироваться для ЛЮБОЙ цели, включая рост мышц.

И как только вы пройдете этап новичка, частота занятий два раза в неделю (или что-то близкое к ней… каждые 3–5 дней) становится оптимальной.Трех- или четырехдневный сплит верх / низ — один из самых проверенных и популярных вариантов тренировок для этой частоты.

Однако это не единственный работоспособный вариант. Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле существуют некоторые разумные расщепления частей тела, которые разработаны с учетом более оптимальной частоты. Одним из таких примеров является вращающийся пятидневный сплит-толчок / тяга / ноги.

Дополнительные сведения о выборе идеального тренировочного сплита можно найти здесь: Лучшие графики тренировок и сплиты для всего тела, верхних / нижних и частей тела

Но независимо от того, какой конкретный сплит вы используете, одно можно сказать наверняка: если ваша цель — наращиваете мышцы как можно быстрее, и вы используете типичный сплит бодибилдинга «раз в неделю»… ваши результаты будут не такими хорошими, как могли бы быть.

2. Глупая, бессмысленная и / или опасная часть тела раскалывается ОТСТОЙ!

В дополнение к упомянутым выше проблемам с низкой частотой и тому факту, что ОЧЕНЬ немногие люди в мире действительно нуждаются или когда-либо получат пользу от «дня груди» или «дня рук» или других целых дней, посвященных тренировке одной маленькой мускулатуры. группа (например, плечи), типичные шпагаты для бодибилдинга имеют и другие проблемы.

И эти проблемы немного посерьезнее, чем просто быть неэффективными, ненужными или просто тупыми.Этих проблем причиняют травм.

Например, предположим, что ваше глупое разделение частей тела раз в неделю выглядит примерно так:

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Бицепсы / Трицепсы
Пятница: Ноги
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Теперь некоторые люди могут взглянуть на это и увидеть базовое пятидневное разделение частей тела. Я смотрю на него и вижу гарантированных проблем с плечом … может быть, и с локтями тоже.

Почему? Потому что, хотя кажется, что отдельные мышцы тренируются только раз в неделю (что само по себе неверно, если принять во внимание перекрытие), суставы тренируются каждый чертов день. В частности, плечевой пояс активно участвует в каждом упражнении на грудь, плечи и спину, не говоря уже о многих упражнениях для рук (особенно тяжелые сгибания рук на бицепс и сложные упражнения на трицепс, такие как отжимания и жим лежа узким хватом).

Черт, даже удерживание штанги на спине во время приседаний задействует ваши плечи.Кроме того, различные сухожилия сгибателей и разгибателей предплечья, соединяющиеся в медиальном / латеральном надмыщелке локтя, получают значительную нагрузку на себя во время проклятия всего.

Как человек, у которого на протяжении многих лет были проблемы с плечом и локтем… поверьте мне… я слишком хорошо это знаю. И если вы тренировались таким образом достаточно долго, что-то мне подсказывает, что вы тоже это знаете.

Как и большинство людей в вашем спортзале. Просто попытайтесь найти кого-нибудь, чьи плечи (или локти) в настоящее время не беспокоят их или ранее не беспокоили.Вы можете не найти ни одного человека, подходящего под это описание, если только он не начал тренироваться.

Вот почему, имея в виду все это…

• Я бы немного беспокоился о том, что кто-то тренируется с отягощениями 5 (или более) дней в неделю.
• Я бы волновался больше, если бы 3-4 (или больше) из этих тренировок были специально для верхней части тела.
• Я был бы еще более обеспокоен, если бы все это происходило в течение нескольких дней подряд.
• И знаете, что мгновенно делает все это в 1000 раз более тревожным? Тот факт, что все это сочетается со всем остальным, что обычно наблюдается в программах бодибилдинга.То есть, метрическая куча подходов, повторений и упражнений. (Подробнее об этом через секунду.)

Это не только рецепт ужасных результатов наращивания мышц, но и верный рецепт от травм. Подробнее об этом здесь: 8 способов избежать распространенных травм плеча, вызванных поднятием тяжестей

3. Безумно большой объем — ОТСТОЙ!

Когда я говорю об объеме, я имею в виду объем проделанной работы. Сколько всего подходов, повторений и упражнений на группу мышц, на тренировку и в неделю.

Объем, который является одновременно полезным и переносимым, — это очень индивидуальная вещь, которая зависит от таких факторов, как возраст, уровень опыта, генетика, употребление наркотиков и т. Д.

Вот почему тот, кому 18 лет, может справиться с большим объемом, чем тот, кому 48, и почему кто-то с отличной генетикой и / или большим количеством наркотиков может справиться с большим объемом, чем кто-то со средней (или худшей) генетикой и вообще без наркотиков.

И все же, как я понимаю, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, на самом деле всего 5 категорий объема:

1. Слишком мало: Это, конечно, будет означать, что вы не делаете достаточно объема, чтобы стимулировать рост мышц.Честно говоря, это довольно редкая категория.
2. Достаточно, чтобы работать, но не очень: Затем идет следующий уровень, который делает достаточный объем для создания необходимого тренировочного стимула, но недостаточный для того, чтобы этот стимул был оптимальным. В эту категорию попадают многие программы типа «малый объем».
3. Правильно: Категория «Златовласки». Не слишком мало, не слишком… в самый раз. Это тот объем, который оптимален для роста мышц.Здесь достигаются лучшие результаты.
4. Больше, чем достаточно: Это когда вы делаете больше, чем оптимальное количество, о котором мы только что говорили. Однако этот дополнительный объем не улучшает ваши результаты и не влияет отрицательно на ваши результаты. По сути, это просто пустая трата времени, которое ничего не делает для вас … хорошего или плохого.
5. Too Much: И, наконец, это когда вы делаете больше объема, чем необходимо, больше объема, чем оптимально, и просто увеличиваете объем до такой степени, что это пагубно сказывается на желаемых результатах.Как так? Все, от проблем с восстановлением до травм от чрезмерного использования. Это объем, который каким-то образом отрицательно влияет на ваши результаты.

Знаете ли вы, в какую категорию попадают типичные упражнения по бодибилдингу? Ага, №5… категория «слишком много». И, честно говоря, просто назвать это «слишком много» могло бы быть преуменьшением, основанное на тренировках, которые я вижу, и чистом безумии, происходящем в спортзалах по всему миру.

И по этой причине типичные тренировки с большими объемами бодибилдинга не подходят для наращивания мышечной массы.

Видите ли, ваша цель с точки зрения тренировочного объема — сделать ровно настолько, чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул, но не настолько, чтобы он пересек эту черту и превысил ваши возможности для восстановления за идеальный период времени . По сути, вы хотите сигнализировать о росте мышц, а затем как можно скорее вернуться в спортзал, чтобы подать сигнал снова. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше / быстрее будет ваш прогресс.

Однако, чем больше ненужного объема вы делаете (а упражнения по бодибилдингу заполнены ТОННАМИ ненужного объема), тем дольше вам придется ждать, прежде чем вы сможете вернуться в тренажерный зал, чтобы снова послать этот сигнал (что возвращает нас обратно к упомянутой ранее низкой частоте).

И, если этот дополнительный объем не дает никаких дополнительных преимуществ, помимо того, что дает эта «правильная» сумма (это не так), и не дает большего «сигнала», чем обеспечивает «правильная» сумма (это не t), то все, что он на самом деле делает, это заставляет вас тратить время и делать меньше / медленнее.

Итак, вместо того, чтобы делать 12–16 подходов (очень консервативный пример) для какой-то группы мышц и чем сидеть без дела неделю, ожидая, чтобы повторить это снова, вы станете лучше, выполняя половину этого объема… но в два раза чаще.

Теперь я знаю, о чем вы думаете … что это за «правильная» величина громкости и на чем она основана? Это что-то, что я вытаскиваю из своей задницы?

Не совсем так. Он основан на следующем:

• 12 лет опыта и наблюдений в реальном мире… просто глядя на то, что, кажется, дает наилучшие результаты с точки зрения объема для естественных стажеров (без сокращения периода восстановления).
• Сравнивая самые эффективные из существующих программ тренировок и замечая, что у них есть что-то общее … все они, как правило, предписывают одинаковый объем.Нет, это не стопроцентно. Однако, как правило, он всегда находится в одном и том же «диапазоне» объема.
• То, что я лично считаю оптимальным после многих лет экспериментов со всеми объемами, которые только можно придумать. Низкая громкость, высокая громкость, вы называете это, и я, вероятно, потратил некоторое время, пытаясь это.
• Научные исследования. Существует несколько исследований, в которых изучается объем тренировок и его влияние на прирост силы и гипертрофию мышц, и они, как правило, подтверждают тот же самый «правильный» диапазон объема, которому соответствуют другие элементы в этом списке.Это одно из лучших исследований из всех.

Исходя из всего вышесказанного, этот «оптимальный диапазон объема» обычно составляет около 30-60 повторений на группу мышц за тренировку, с оптимальной частотой около две тренировки в неделю . Хотя, если учесть частичное совпадение упражнений (например, трицепсы получают большой объем во время упражнений на пресс), этим меньшим мышечным группам, как правило, требуется только половина этого количества.

Подробнее об этом здесь: Оптимальный диапазон объема

4.Большой акцент на упражнениях на изоляцию — отстой!

Вы готовы к этому? Люблю изолирующие упражнения. Да серьезно.

Различные сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, разгибания гантелей, сгибания ног, пожимание плечами. Мне они все нравятся, если вы тренируетесь для быстрого наращивания мышц и уже прошли стадию новичка.

НО, мне они нравятся только как как второстепенный фокус вашей общей рутины . Мне нравится, когда это дополнительных упражнений к гораздо более важным сложным комплексным упражнениям (приседания, становая тяга, жимы, тяги, подтягивания и т. Д.), которые ДОЛЖНЫ привлекать большую часть вашего внимания, потому что они будут нести ответственность за большинство результатов, которые вы получите (или не получите).

Что мне не нравится, так это когда все наоборот… что-то часто встречается в типичных упражнениях бодибилдинга.

Я говорю о тех случаях, когда ваши тренировки наполнены большим количеством изолирующих движений, чем составные движения (или даже равное количество каждого из них). Вы знаете … когда человек делает 5 упражнений на грудь И 5 упражнений на трицепс. Или 1-2 упражнения для спины, и 4 вида сгибаний на бицепс.

Или, что еще хуже, когда изолирующие движения ЗАМЕНЯЮТ сложные движения. Вы знаете … когда человек выполняет разгибание гантелей, разгибание ног и сгибание ног вместо жима лежа, приседаний и становой тяги.

В этих сценариях ваши результаты будут ужасными.

Таким образом, хотя изолирующие упражнения определенно полезны для роста мышц, их роль всегда должна быть второстепенной, а комплексные упражнения — первостепенной. Как только эти роли начинают меняться или даже становиться равными, вторые изолирующие упражнения становятся менее полезными и более вредными.

Подробнее об этом здесь: Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию

5. Глупые, бессмысленные и / или опасные мифы об упражнениях ОТСТОЙ!

Поскольку тренировки по бодибилдингу предположительно посвящены наращиванию и тренировке мышц, вы часто будете видеть много глупого дерьма, включенного в попытку лучше тренировать, утомлять или изолировать эти мышцы.

Я признаю, что следующие примеры никоим образом не являются исключительными для такого рода процедур. Однако они там, где вы их обычно найдете.

• Подтягивания широким хватом и вытягивания широчайших мышц для улучшения широчайших. Согласно теории / мифу, чем шире вы выполняете эти упражнения, тем шире становятся ваши широчайшие. На самом деле, чем шире хват, тем меньше диапазон движений и тем выше вероятность того, что у вас будут плечи.
• Жим лежа в стиле бодибилдера для лучшей изоляции грудной клетки. Это включает в себя разведение локтей в стороны и опускание штанги к верхней части груди. Неужели при этом немного больше внимания уделяется грудным мышцам и чуть меньше — трицепсам? Может быть.Достаточно, чтобы на самом деле иметь значение? Сомнительно. Но вы точно знаете, что он сделает? Это полностью разрушит ваши плечи. И угадай что? Вам будет очень сложно изолировать эти грудные мышцы, когда вы больше не сможете жим лежа.
• Большее количество повторений и меньший вес для тона / четкости / резкости и резкости. Мнение, основанное на мифах, состоит в том, что меньшее количество повторений и более тяжелый вес создают мышечную массу, но более высокие повторения и меньший вес необходимы для увеличения четкости этих мышц.Вы знаете, сжигание жира, сокращение этих мышц и разрывание. Или как там. Звучит красиво, но это чушь собачья. Точечное уменьшение невозможно, и получение более точного определения — это строго вопрос снижения процентного содержания жира в организме (что в первую очередь является функцией вашей диеты, а не силовых тренировок).
• Упражнения на изоляцию для тона / определения / резкости и резкости. Точно то же самое, что и выше, только теперь мифологическое мышление состоит в том, что комплексные упражнения наращивают мышцы, а изолирующие упражнения сжигают жир / добавляют определение.По-прежнему чистая чушь. Подробности здесь: 10 лучших тонизирующих упражнений для женщин
• Аппараты для тонирования / определения / вырезания и разрыва. См. Выше.
• Постоянные потрясения для мышц. Снова чушь собачья. Подробнее об этом позже.
• Меньшее количество повторений только для силы, а не для мышц. Это объясняет, почему наиболее типичные упражнения бодибилдинга включают миллион подходов по 8-12 повторений, из которых 10 повторений обычно являются наиболее распространенными. Очевидно, выполнение подходов по 5-8 повторений только увеличит силу, а не нарастит мышцы.Фигня. Подробнее об этом позже.

Это только первая связка, которая приходит на ум. Есть еще много всего. И они часто становятся тупее и более незначительными / бессмысленными по мере вашего продвижения.

Например, вы иногда слышите сумасшедшую хрень вроде того, как жимы на трицепс с прямой штангой нужны для наращивания мышечной массы на трицепс, но жимы со скакалкой каким-то волшебным образом сказываются на том, что «сокращают и тонизируют трицепс». Смешной.

6.

Вот еще одна из распространенных характеристик бодибилдинга, основанная на глупом мифе.И это убеждение, что только большее количество повторений может нарастить мышцы. Это означает, что 10 повторений в подходе идеально, 12 повторений тоже отлично, и, возможно, иногда допустимо снижение до 8 повторений.

Но менее 8 повторений в подходе? Это то, что вы редко увидите на типичных тренировках по бодибилдингу. Почему? Потому что, согласно логике / мифу, менее 8 повторений отлично подходят для набора силы, но отстой для наращивания мышц.

Звучит хорошо, если бы не то, что это полная чушь .

Реальность гипертрофии мышц такова, что буквально КАЖДЫЙ диапазон повторений способен стимулировать рост . Будь то подходы по 3, 4, 5, 6, 7, 8, 10, 12, 15, 20, 20,

Ключевое требование — прогрессивных подходов. напряжение перегрузки . Если вы постепенно становитесь сильнее, вы будете наращивать мышцы независимо от того, в каком диапазоне повторений вы становитесь сильнее.

Конечно, некоторые диапазоны повторений более или менее идеальны для достижения определенных целей (например,грамм. диапазон 1-6 повторений более идеален для силы, диапазон 5-12 повторений более идеален для размера), а некоторые диапазоны повторений более идеальны для определенных упражнений (например, 5-8 повторений для более сложных комплексных упражнений, 8-12 повторений для менее сложные вспомогательные упражнения).

Тем не менее, между ними так много общего, что КАЖДЫЙ диапазон повторений может по-прежнему служить вашей цели … особенно когда такая цель, как рост мышц, как раз так получилось, в значительной степени строится на том, чтобы стать сильнее.

По этим причинам постоянное нахождение в более высоком диапазоне повторений не дает вам получить значительную пользу от тренировок в более низком диапазоне повторений.

Я определенно не говорю, что вам следует избегать этих более высоких диапазонов повторений и использовать исключительно более низкие повторения. Это так же глупо, и люди, которые рекомендуют это, — идиоты. (Подробнее о них позже.)

Я говорю о том, что для достижения наилучших результатов комбинация меньшего и большего количества повторений — это то, что будет оптимальным для наращивания мышечной массы .

7.

Как и в случае с большим количеством повторений, в типичных упражнениях бодибилдинга вы обязательно увидите более короткие периоды отдыха между подходами.Не только для некоторых упражнений, но и для большинства, если не ВСЕХ.

Почему это? Что ж, я думаю, это частично связано с тем, что вы видите и чувствуете в данный момент. Чем короче ваши периоды отдыха, тем лучше вы получите «пампинг». Это, конечно, заставляет ваши мышцы на время выглядеть / чувствовать себя больше, что многие невежественные люди воспринимают как признак того, что их тренировки уже работают. Как мило.

Но это еще и потому, что существует мнение, что более короткие периоды отдыха лучше для наращивания мышечной массы, а более длительные периоды отдыха лучше для увеличения силы.Хотя это не совсем неправильно, но и не совсем правильно.

Да, более короткие периоды отдыха между подходами (например, 30-120 секунд) играют положительную роль в возникновении метаболической усталости, и это то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно для роста мышц. Таким образом, более короткие периоды отдыха действительно полезны для наращивания мышечной массы.

Однако более короткие периоды отдыха отнимают у него яйца для увеличения силы. Вот почему люди, тренирующиеся исключительно на силу, используют более длительные периоды отдыха (например, 3-5 минут) между подходами.Это то, что идеально.

Вот в чем дело. В то время как метаболическая усталость является здесь допустимым фактором, прогрессирующая перегрузка всегда является допустимым фактором №1 . Это означает, что вам не следует использовать исключительно более короткие периоды отдыха. Вы также не должны использовать исключительно более длительные периоды отдыха.

Для получения наилучших результатов, вам следует использовать комбинацию обоих и получить различные преимущества, которые дает каждый из них.

На мой взгляд, лучший способ сделать это — выполнять большие основные комплексные упражнения — те, которые вы делаете с меньшим количеством повторений — с более длительными периодами отдыха (2-3 минуты).А второстепенные вспомогательные упражнения — те, которые вы делаете с большим числом повторений — выполняйте с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).

Теперь вы рассмотрите прекрасное сочетание того, что оптимально для выработки метаболической усталости, и того, что оптимально для создания прогрессирующей перегрузки. Ваши результаты покажут это.

8. Пирамида устанавливает ОТСТОЙ!

Во многих типичных программах бодибилдинга каждое упражнение , обычно выполняется где-то между 3-5 подходами по , обычно 8-12 повторений (иногда 6-15 повторений).Во многих случаях это просто подходы. То есть, 4 подхода по 10 или 3 подхода по 8 или что-то в этом роде.

В тех случаях, когда она не построена таким образом, чаще всего используется традиционная пирамида.

Этот подход предполагает, что сначала нужно начинать с самого легкого веса и поднимать его для максимального количества повторений. Затем в каждом последующем подходе вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Вот пример…

1. 100 фунтов x 12
2. 105 фунтов x 10
3. 110 фунтов x 8
4. 115 фунтов x 6

Это традиционная пирамида.И, как и многое из того, что упоминается в этой статье, это похоже на один из тех «стандартных» аспектов силовых тренировок, которые мы все видели раньше и, скорее всего, сами когда-то использовали.

Это еще одна из тех распространенных характеристик бодибилдинга, которые случается с сосать для наращивания мышечной массы . Вот почему…

Как я уже много раз говорил, основным стимулом роста мышц является прогрессирующая перегрузка, что в данном контексте означает, что со временем вы становитесь сильнее.

Особенность традиционной пирамиды заключается в том, что она спроектирована задом наперед, исходя из того, что здравый смысл подсказывает вам, что это оптимально для того, чтобы стать сильнее.

Подумайте об этом. Когда вы максимально свежи и сильны, вы поднимаете самые легкие веса. Затем, по мере того, как вы становитесь все более и более утомленными (мышечная усталость, утомление сердечно-сосудистой системы и т. Д.), Именно тогда вы начинаете поднимать самые тяжелые веса.

Итак, когда вы наиболее слабы, веса самые тяжелые.Гений!

Вместо этого вам следует разогреться до самого тяжелого веса и НАЧАТЬ с ним. После этого вы должны либо продолжать использовать то же самое количество веса , что и , и попытаться поддерживать определенное количество повторений с ним в следующих подходах, либо вы должны уменьшить вес от подхода к подходу и либо попытаться поддерживать определенное количество повторений. количество повторений или, возможно, сделайте дополнительные повторения как часть обратной пирамиды.

Подробнее обо всем этом здесь: Наборы пирамид против обратной пирамиды против прямых наборов

Итак … могут ли наборы пирамид работать для наращивания мышц? Конечно, может, если все остальное делается правильно.Это то, что будет оптимальным для наращивания мышечной массы? Редко, если вообще.

Это, кажется, тренд в данной статье.

9. Огромный выбор упражнений с избыточностью — ОТСТОЙ!

Это явно идет рука об руку с проблемой безумно большого объема, упомянутой ранее, а также с большим упором на изолирующие упражнения (и накачивание / болезненность… подробнее об этом позже). Тем не менее, он заслуживает отдельного упоминания.

У меня есть несколько вопросов…

• Вы действительно думаете, что вашим бицепсам нужно выполнять 5 различных упражнений на скручивание, чтобы вырасти?
• Вы действительно думаете, что вам нужно бить в грудь под любым углом? Вы действительно думаете, что ему нужна плоская штанга, гантели и / или тренажер для одного и того же жимового упражнения? А потом и плоские гантели? (См .: Лучшая программа тренировки груди для мужчин)
• И после всех этих жимов, вы действительно думаете, что вашим трицепсам все еще нужно 3, 4 или 5 (или больше) упражнений?
• Вы действительно думаете, что вам нужно тянуть широчайшие мышцы широким хватом, затем тянуть широчайшие узким хватом, а затем повторять те же самые тяги, но теперь используя хват снизу, а не сверху? А потом, может быть, повторить это с подтягиваниями?
• Вы действительно думаете, что вашим плечам нужен жим гантелей сидя и жим штанги сидя? А может тогда машинный пресс?
• И после кучи объема передних дельтовидных мышц, полученного от тренировок плеч и груди, вы действительно думаете, что вам все еще нужны подъемы вперед?

Ответ на все эти и десятки подобных вопросов — NO .

В лучшем случае будет ненужным , а контрпродуктивным для вашей цели наращивания мышечной массы в худшем случае . Чаще всего это будет последнее.

Все это прекрасные примеры не только выполнения НАМНОГО больше упражнений, чем нам на самом деле нужно для оптимального наращивания мышц, но и просто выполнения тонны идентичных, повторяющихся и перекрывающихся упражнений, которые не служат никакой реальной цели, кроме как вызвать больше накачки и болезненности, уничтожить ваши суставы, врезаться в выздоровление и помешать вашему прогрессу.

Что ты говоришь? Это не всегда так? Бывают случаи, когда нужно много упражнений?

Дайте угадаю … вы имеете в виду идею о том, что вам нужна куча различных упражнений для каждой отдельной головки бицепса и трицепса. Верно?

Я признаю, что когда вы — конкурентоспособный бодибилдер, выходящий на сцену для оценки, тот, кто уже нарастил больше мышц, чем 99% населения, когда-либо приблизится к наращиванию, и вы приближаетесь к своему естественному (или даже неприродный) генетический потенциал … такие вещи могут иметь значение.

А как насчет остальных? Просто нормальные люди пытаются нарастить мышцы и отлично выглядеть голышом? Вряд ли это когда-нибудь будет иметь какое-то значение.

Фактически, весь практический опыт показывает нам, что такого рода вещей значительно больше мешает нам получать желаемые результаты, чем фактически помогает нам в достижении этих результатов.

10. Частые изменения ОТСТОЙ!

В типичных занятиях бодибилдингом вы часто можете увидеть что-то постоянно меняющееся.Я не говорю о какой-то разумной форме периодизации. Я говорю об изменении различных аспектов ваших тренировок (выбор упражнений, порядок упражнений, диапазоны повторений, методы и т. Д.) С небольшой рифмой, разумом или логической целью.

Если, конечно, вы не считаете ненужной чепухой и бредовыми мифами как логические цели .

Эти изменения кажутся случайными, и их частота может варьироваться. Иногда это происходит каждый месяц, иногда каждые несколько недель, а иногда — мой личный фаворит — что-то значительно меняется от одной тренировки к другой.

Почему? Хороший вопрос. Чаще всего вы услышите следующие ответы:

• Должен шокировать мое тело, братан!
• Надо держать мышцы в догадках, братан!
• Надо убедиться, что мое тело не привыкло к тому, что я делаю, братан!
• Путаница в мышцах, братан!
• Я уже почти не болел, братан!
• Я увидел что-то новое, я хотел попробовать, братан!
• Мне просто захотелось, братан!
• [вставьте сюда фитнес-гуру, веб-сайт или журнал] только что выпустил потрясающую новую тренировку, братан!

Хммм, посмотрим.Фигня, фигня, фигня, фигня, бессмысленная, глупая, глупая и глупая.

Прежде всего, ключом к росту мышц является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что ваши мышцы подвергаются определенному напряжению, а затем со временем это напряжение увеличивается. Самый простой пример этого — выполнение некоторых упражнений с некоторым количеством веса на определенное количество повторений, а затем постепенное увеличение этого количества повторений и / или веса так часто, как вы можете.

В принципе, делайте что-нибудь, а затем улучшайте это.

Это непросто, но знаете ли вы, как сделать это еще более трудным? Постоянно внося изменения в то, что вы пытаетесь улучшить.

Для роста мышц требуется увеличения силы, а для увеличения силы требуется постоянство . Таким образом, постоянно меняя свои тренировки, вы делаете полную противоположность тому, что вам нужно делать для оптимального наращивания мышц.

Я не говорю, что вы никогда не должны ничего менять. Вам следует. Но это не должно происходить так часто, и, конечно же, не должно происходить по таким дурацким причинам.Подробнее об этом читайте здесь: «Когда и как часто менять свой распорядок»

Я уже говорил это раньше и, вероятно, повторю еще раз. Ваши мышцы не нужно шокировать или смущать. Им просто нужно , постоянно бросать вызов . Единственное изменение, которое требуется для наращивания мышечной массы, — это прогрессии .

Подробнее об этом читайте здесь: Полная тренировка мышечной дезориентации

11. «Продвинутые» методы ОТСАТЬ!

Ах да, методика повышения квалификации. Мы все хотим их использовать, и большинство типичных программ бодибилдинга наполнены ими.Например…

Хотите послушать что-нибудь смешное? Хотя некоторые из многих «продвинутых» методов стоит использовать, большинство из них не принесут ничего полезного, кроме как заставить вас чувствовать себя более «хардкорным», потому что вы используете эти методы.

А несколько продвинутых методов, которые действительно могут служить какой-то полезной цели в вашей программе? Большинство из них могут служить этой цели только для людей, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРОДВИНУТЫ и нуждаются в таких методах обучения .

Но для начинающих и среднего уровня, что описывает большинство населения? Это дерьмо с гораздо меньшей вероятностью улучшит ваши результаты и с гораздо большей вероятностью будет препятствовать им и отвлекать вас от основных основ.

Точно так же, как опытный ученик не очень хорошо тренируется, как новичок, верно и обратное. Единственная разница в том, что вы никогда не увидите кого-то действительно продвинутого, ищущего методы для новичков.

Вы увидите людей, которые далеко не продвинуты, предполагая, что либо A) они продвинутые, либо B) продвинутые вещи всегда работают лучше, чем не продвинутые.В обоих случаях они ошибаются.

12. Основное внимание уделяется помпе, усталости и болезненности ОТСТОЙ!

Как я кратко упомянул ранее, типичные упражнения в бодибилдинге, похоже, во многом основаны на чувствах.

Ощущение помпы, ощущение жжения, чувство усталости, ощущение болезненности на следующий день. Именно эти чувства многие люди, использующие эти типы распорядков, используют как ИТОГОВЫЙ индикатор того, правильно ли то, что они делают, работает или эффективно, или что они нуждаются в каких-то ненужных и часто контрпродуктивных изменениях или дополнениях.

Сумасшедшая помпа в спортзале? Потрясающие! На следующий день сильная болезненность? Успех!

Не хватает насоса? Вам необходимо делать больше подходов и упражнений. На следующий день недостаточно болезненных ощущений? Вещи не должны работать … лучше что-нибудь поменять.

Это обычное мышление людей, тренирующихся таким образом, , и это полная чушь .

Конечно, накачка и болезненность полезны, чтобы сообщить нам, что целевая мышца действительно активирована (например, если вы делаете упражнение для спины и ничего не чувствуете в спине, кроме тонны бицепса, это хороший признак того, что вы с использованием слишком большого количества бицепсов и почти полного отсутствия спины).

Однако они практически ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок . Вы знаете, что делает? Вы знаете, что является отличным индикатором прогресса? Актуальный прогресс! Увеличение силы, улучшение состава тела (больше мышц, меньше жира) и т. Д.

Подробнее об этом читайте здесь: Насколько важны накачка и болезненность?

Но большинство людей этого не осознают. Таким образом, вместо того, чтобы тренироваться таким образом, который на самом деле обеспечивает наибольший прогресс, они заняты тренировками таким образом, который создает наибольшую накачку, чтобы они могли покинуть спортзал, чувствуя себя наиболее уставшими и как будто они в достаточной степени разрушили свои мышцы, чтобы они могли чувствовать себя хорошо и болит на следующий день.

Довольно хорошо сочетается с большинством дерьма, которое обычно встречается в типичных упражнениях бодибилдинга, не так ли? Это не совпадение.

13. Отсутствие внимания к прогрессирующим перегрузкам — отстой!

Здесь я думаю, что я упомянул достаточно прогрессивную перегрузку, чтобы я мог сделать эту часть (несколько) короткой и приятной.

В этом контексте прогрессирующая перегрузка в основном означает повышение требований, предъявляемых к вашему телу, благодаря тому, что со временем он становится все сильнее и сильнее.Это создает среду, которая заставляет ваше тело соответствовать этим постоянно растущим требованиям, предъявляемым к нему.

Как он стал дееспособным? Как он отвечает этим требованиям? Путем наращивания мышечной массы.

Прогрессирующая перегрузка — это, прежде всего, то, что сигнализирует человеческому организму о необходимости наращивать мышцы. Объем, интенсивность, частота, шпагаты, диапазоны повторений, периоды отдыха, выбор упражнений, накачка, утомляемость и так далее … это тоже важно. Однако при отсутствии прогрессирующей перегрузки все это бессмысленно, если вы пытаетесь нарастить мышцы.

Подробнее об этом здесь: Прогрессивная перегрузка: ключевое требование

И дело в том, что в типичных упражнениях бодибилдинга это другие вещи, которые привлекают большую часть внимания и внимания, с идеей прогрессирования лучше всего, запоздалая мысль.

Я знаю это по опыту. Когда я только начал тренироваться, я использовал именно такие упражнения. Я помню, как меня очень беспокоило то, что я делаю недостаточно подходов, или что я делаю не самые лучшие упражнения, или что я недостаточно болен на следующий день, или что я недостаточно сильно прорабатываю свои мышцы.

Дальше пошла прогрессия. Я знал, что стать сильнее — хорошая идея, и пытался. Но на самом деле концепция прогрессирования (или тренировки для прогресса) не была чем-то особенным, что я видел в тех местах, где я получал эти тренировки по бодибилдингу (дерьмовые журналы, дерьмовые веб-сайты и т. Д.).

Это было больше просто то, что я считал «чем-то, что я, вероятно, должен попытаться сделать в дополнение ко всему остальному», а не «основным требованием для получения желаемых результатов.

И по моему опыту, это мышление, которое неизменно приходит с использованием типичных программ бодибилдинга.

Так это НИКОГДА не работает… НИКОГДА… НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ?

Нет, я не это говорю.

По правде говоря, если вы делаете большую часть этого, но, возможно, сохраняете его хотя бы на разумном уровне (например, 3 упражнения для груди вместо 6+)… И вы сосредотачиваетесь на прогрессирующей перегрузке, И вы едите правильно, чтобы поддержать ее… этот тип обучения может работать . МОЖЕТ нарастить мышцы .

То же самое можно сказать и о почти КАЖДОМ методе тренировки, вот почему так много типов программ работают.

Однако я хочу сказать, что для человека, не употребляющего наркотики, заинтересованного в наращивании мышечной массы, , как правило, наихудший способ тренировки .

Тонны реального опыта показывают это. Все исследования подтверждают это. С этим полностью согласен каждый тренер, коуч или законный эксперт в этой области, обладающий хотя бы половиной мозга.

В основном, есть A) что не работает, B) что работает и C) что работает лучше всего . Для большинства, людей, большинства человек, эти типы процедур будут A или B.

Но я клянусь, что видел людей, заставляющих эти процедуры работать!

Да, конечно. Я тоже. Как я уже сказал, эта типичная форма тренировок по бодибилдингу МОЖЕТ работать. И да … кажется, некоторым людям это действительно подходит.

Однако … и это очень большой ОДНАКО … основные моменты, которые я здесь понимаю, это то, что …

• Как правило, он лучше всего работает для людей, принимающих стероиды, людей с удивительной генетикой или того и другого.
• Это может сработать для других … просто не очень хорошо или, по крайней мере, не оптимально.
• Для многих людей это практически не сработает, а в некоторых случаях — просто не рабочий период.
• Для естественных, генетически средних учеников… это плохой способ тренировки для наращивания мышечной массы.

Стероиды и лекарства

Итак, если вы хотите сосредоточиться на множестве людей, употребляющих все известные человечеству лекарства и стероиды (многие из которых это отрицают), которые тренируются таким образом и успешно наращивают мышечную массу. … Действуй.

Просто имейте в виду, что вы игнорируете тот факт, что стероидов могут компенсировать тренировки, как идиот . Эти люди наращивают мышцы не из-за типичной программы бодибилдинга, которую они используют … они наращивают мышцы, потому что стероиды работают на удивление хорошо, независимо от типа выполняемой тренировки.

На самом деле, стероиды работают хорошо, даже когда НИКАКИХ тренировок не проводят. Подробнее об этом здесь: Стероиды против натуральных

Имейте это в виду в следующий раз, когда вы увидите, как какой-нибудь здоровенный парень тренируется таким образом и делает чрезвычайно хорошо.Если вы не используете то же количество наркотиков, что и они (и / или не имеете той же отличной генетики), они могут быть не лучшим человеком для вас, чтобы пытаться подражать.

Генетика выше среднего

И если вы хотите сосредоточиться на людях с удивительной генетикой, которые тренируются с этими типами тренировок и, похоже, таким образом нарастили много мышц, не стесняйтесь делать это тоже.

Но опять же имейте в виду, что многие из этих генетически элитных людей, вероятно, были более мускулистыми еще до того, как начали тренироваться, чем средний человек после многих лет тренировок (да, генетика выше среднего иногда , что потрясающе).

Это люди, которые отлично нарастят мышцы, независимо от того, как они тренируются. Это не совсем то же самое, что сравнивать стероиды с натуральными, но генетика выше среднего против средней генетики или отличная генетика против ужасной генетики не так уж сильно отличается.

В любом случае сравнивать то, что работает для них, с тем, что будет работать для вас, будет не очень разумной идеей.

Продвинутый

И если вы хотите сосредоточиться на людях, которые кажутся действительно естественными И средними по генетике, но, кажется, тренируются таким образом И выглядят довольно хорошо, вы можете это сделать.

Но вы должны иметь в виду, что очень высока вероятность, что эти люди не построили большую часть своих мышечных тренировок таким образом (то же самое касается многих неестественных бодибилдеров). Просто они тренируются таким образом сейчас, когда они супер продвинуты и настолько близки к своим генетическим пределам, что им нужно (или, по крайней мере, думают, что им нужно) тренироваться таким образом, чтобы достичь последней капли прогресса.

Большинство против меньшинства

Но вместо всех этих примеров … знаете ли вы, на кого действительно следует сосредоточиться? Не то небольшое меньшинство людей, которые используют эту форму бодибилдинга и получают хорошие результаты, , а большинство из них, которые тренируются таким образом и выглядят дерьмово .

Или еще лучше, если вы тренируетесь таким образом, лучше всего смотреть на себя. Я бывал в таком положении раньше. Не весело признавать себе, что вы потратили много времени, делая что-то неправильно или, по крайней мере, неоптимально.

Но если вы этого не сделаете, вы никогда не сможете вырваться из этой колеи и исправить ее.

Означает ли это, что мы не должны тренироваться для роста мышц?

Нет, я точно этого не говорю.

Это не одна из тех статей, в которых автор (в данном случае я) пытается сказать вам, что когда вашей целью является наращивание мышц, вам не следует тренироваться для этого.Вместо этого, как они утверждают, вы должны якобы использовать распорядок, специально нацеленный на силовые или «функциональные» спортивные тренировки или что-то подобное.

Почему? По их словам, это потому, что эти программы позволят вам нарастить мышцы лучше, чем обычные программы бодибилдинга (что, вероятно, верно). Они скажут: «Посмотрите на пауэрлифтеров… у них много мышц». Или «посмотрите на спортсменов… у них много мышц».

Хотя технически все это правда, все равно совершенно неверно, и я совершенно с этим не согласен .

Если ваша цель — нарастить мышцы, вам следует тренироваться по программе, которая на 100% разработана и нацелена на выполнение всего, что оптимально для роста мышц.

Фактически, это то, что вы должны делать для какой бы то ни было конкретной цели. Если вы хотите достичь цели А, не тренируйтесь для достижения цели Б. Это глупо. Даже если тренировка для цели B по-прежнему способна привести к цели A, она просто не будет оптимальной.

Желаемые результаты не должны быть побочным эффектом тренировки, они должны быть единственной ее целью.Подробнее об этом здесь: Сила против размера

Проблема, конечно же, в том, что большинство людей, стремящихся нарастить мышечную массу, думает, что типичные занятия бодибилдингом — это лучший способ добиться этого. Очевидно, что нет.

Итак, решение не в том, что вам нужно тренироваться для какой-то другой связанной цели. Решение состоит в том, что вам нужно переоценить свое восприятие того, что действительно лучше всего для достижения желаемых результатов. Кстати, о том, что…

Итак, что не нужно для наращивания мышц?

Если вы новичок , базовая трехдневная программа для всего тела, построенная на том, чтобы стать сильнее с помощью нескольких сложных комплексных упражнений, почти всегда лучший способ тренироваться.Что-то вроде начальной силы или моей подобной программы для начинающих. Просто как тот.

Если вы прошли стадию новичка (что означает, что вы ученик среднего или продвинутого уровня), вам следует:

• Тренировать каждую часть тела с умеренной частотой, примерно раз в 3-5 дней.
• Используйте разделение тренировок, которое позволяет сбалансированно и разумно использовать эту частоту.
• Используйте умеренный объем, где-то между 30-60 повторениями на большую группу мышц за тренировку, меньше для небольших групп мышц.
• Используйте умеренный выбор упражнений. В большинстве случаев 1-2 упражнения на группу мышц за тренировку (большие группы мышц обычно получают 2, меньшие группы мышц — 1).
• Заполните большую часть своего распорядка сложными комплексными упражнениями, такими как жимы, тяги, подтягивания / опускания, приседания и становая тяга. При необходимости воспользуйтесь изолирующими упражнениями.
• Избегайте лишнего выбора упражнений (например, не нужно делать жим штанги, затем жим гантелей, затем жим на плоской машине).
• Держите количество повторений в подходе в диапазоне 5-15 повторений. Все это в некоторой степени полезно для наращивания мышечной массы, и вы часто добиваетесь наилучших результатов, используя комбинацию низкого и большого количества повторений. В частности, диапазон 5-8 повторений идеально подходит для ваших основных сложных упражнений, а диапазон 8-15 повторений отлично подходит для дополнительных дополнительных упражнений.
• Дайте вашим основным упражнениям с малым числом повторений больше отдыха между подходами (2-3 минуты). Меньше отдыхайте во вторичных дополнительных упражнениях между подходами (1-2 минуты).
• Используйте прямые наборы, обратную пирамиду или что-то подобное. Традиционную пирамиду следует использовать редко.
• Избегайте тренировки до отказа… по крайней мере, не очень часто.
• Меньше сосредотачивайтесь на продвинутых методах и больше на базовых принципах.
• Избегайте слишком частой смены вещей. Единственное, что нужно «шокировать», — это ваш мозг за то, что он поверил в бессмысленные мифы о тренировках.
• Не зацикливайтесь на накачивании и болезненности. Это полезно для того, чтобы сообщить вам, что вы успешно задействовали целевую группу мышц, но совершенно бесполезно для того, чтобы сообщить, эффективны ли ваши тренировки.
• Сосредоточьтесь прежде всего на создании прогрессирующей перегрузки.

Если вам нравится верх / низ, я настоятельно рекомендую трех- или четырехдневную версию программы тренировки для наращивания мышц. Он уже все это правильно понимает.

Если вы предпочитаете более традиционный вид тренировок в стиле «бодибилдинг», но такой, который устраняет всю чушь, упомянутую в этой статье, и настраивает все так, чтобы действительно эффективно и идеально, тогда мой Bodybuilding 2.Я настоятельно рекомендую программу 0 , включенную в Superior Muscle Growth.

На самом деле, если вы хотите, чтобы каждый аспект вашей диеты и тренировок был разработан для достижения наилучших результатов наращивания мышечной массы, на которые ваше тело реально способно, вся моя программа Superior Muscle Growth — это то, что я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую.

Большая точка

Итак, какой главный вывод этой нескончаемой статьи? Все очень просто.

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, вам определенно следует тренироваться напрямую, а не тренироваться для какой-то другой цели, которая просто способна вызвать рост мышц.

Тем не менее, большинство людей обычно тренируются для достижения этой цели, используя типичные упражнения бодибилдинга, на которые я только что потратил 8000 слов. И это заслуженно.

Да, такие тренировки могут работать и работают. Тем не менее, все доказательства и реальный опыт показывают нам, что люди, которые, как правило, лучше всего справляются с этой формой обучения, — это потребители стероидов, люди с генетикой выше среднего, супер продвинутые люди, которые близки к своим генетическим пределам, и люди, которые представляют собой некую комбинацию всего вышеперечисленного (что по совпадению описывает большинство бодибилдеров).

И даже в таких случаях остается спорным, оптимальна ли такая форма обучения.

А как насчет остальных? Естественное, генетически среднее (или ниже среднего) большинство населения, пытающееся нарастить мышцы? Никаких дебатов. Типичные программы бодибилдинга — один из наименее эффективных способов тренировки для этой цели.

ВСЕ исследования подтверждают это. Мой личный опыт тренировок таким образом подтверждает это (как и опыт почти всех, кто тренировался таким образом и в конце концов «увидел свет»).Мои собственные 12 лет наблюдения за реальным миром подтверждают это. Буквально каждый действительно знающих и заслуживающих доверия (по моему личному мнению) тренера / тренера / эксперта / натурального бодибилдера соглашается.

Типичные занятия бодибилдингом просто отстой для наращивания мышц .

Руководство по естественному бодибилдингу для новичков

Мир бодибилдинга стал синонимом использования стероидов. Большинство начинающих бодибилдеров, которые смотрят на таких великих людей, как Джей Катлер, Арнольд и Фил Хит, понимают, что если они хотят достичь этого уровня, стероиды должны стать частью их жизни.

Однако стероиды не могут быть синонимом хорошего здоровья. Если вы отправляетесь в мир бодибилдинга, чтобы стать лучшей и самой здоровой версией себя, тогда естественный бодибилдинг — это путь мудрого человека.

В мире соревновательного бодибилдинга есть свои прирожденные суперзвезды, такие как профи IFBB Марк Синдайен, Майк О’Хирн и Симеон Панда. Они могут быть не такими большими, как соковыжималки, но в отличной форме и без побочных эффектов.

Если вы хотите идти естественным путем в бодибилдинге, тем более вам заслуга.Давайте подробнее рассмотрим все, что вам нужно знать о естественном бодибилдинге, чтобы начать работу.

Натуральный бодибилдинг для начинающих

Хотя разница во внешности между натуральным бодибилдером и потребителем стероидов может быть огромной, разница в том, как они подходят к бодибилдингу, невелика.

Образ мышления

Медленные и устойчивые не всегда могут побеждать в гонке, но они определенно могут бежать дольше. Естественный бодибилдинг требует, чтобы вы работали вместе со своим телом, чтобы улучшить его.Для получения результатов может потребоваться время, но это позволит настроить функциональность вашего тела и жизненно важных органов по мере вашего улучшения.

Важно не сравнивать себя с такими гигантами, как Ронни Колман и Рич Пиана. Вы должны разделить физические цели естественного бодибилдинга и использования стероидов на две совершенно разные вещи в своем уме. Вы работаете со своим телом, чтобы создать самую лучшую версию себя, на которую вы способны.

Никогда не забывайте огромные преимущества, которые это будет иметь для вашего здоровья в целом.Достаточно взглянуть на таких персонажей, как Майк О’Хирн, чтобы понять, что естественность по-прежнему важна в огромных масштабах!

Обучение

Все будут немного разными, но то, насколько усердно и как часто вы тренируетесь, должно зависеть от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Вы можете ходить в тренажерный зал по 3 часа каждый день и выполнять изнурительные тренировки, но больше вы не станете. Но ты получишь травму!

Когда дело доходит до естественного бодибилдинга, когда дело касается шага в тренажерном зале, вам пригодятся две вещи: прогрессивная перегрузка и сложные движения.Включение их в вашу программу бодибилдинга необходимо для естественного роста мышц.

Прогрессивная перегрузка

Когда дело доходит до наращивания мышц естественным путем, прогрессирующая перегрузка от напряжения — единственное математическое уравнение, которое вам нужно. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потрясти тело, подвергая его возрастающей нагрузке. Сделать это можно тремя способами:

• Увеличить нагрузку
• Увеличить количество повторений с отягощением
• Уменьшить время отдыха между подходами

Все это шокирует мышцу, когда ее просят сделать что-то, чего она еще не сделала.Прекрасным примером этого является метод 5 × 5. Вы берете свои основные сложные движения и выполняете 5 подходов по 5 повторений. Каждый раз, выполняя упражнение, вы добавляете на штангу небольшой вес. Эти небольшие увеличения веса — это то, что в конечном итоге приводит к огромному увеличению силы и большей мышечной массы.

Точно так же вы можете брать фиксированный вес и каждый раз добавлять повторение. Итак, если вы выполнили 8 повторений с отягощением за одно занятие, в следующий раз вы сделаете 9 повторений. Прибавки веса должны быть небольшими, чтобы шокировать мышцы, но не настолько тяжелыми, чтобы вы слишком быстро достигли отказа.

Сложные движения

Когда дело доходит до естественного роста, первое, на чем нужно сосредоточиться, — это стать сильнее. И ничто не делает вас сильнее, чем большие сложные упражнения. Эти многосуставные движения включают становую тягу, приседания, жим над головой, жим лежа и тягу в наклоне.

Им требуется несколько групп мышц, а это значит, что если вы будете тренировать их постепенно, вы станете сильнее. Метод 5 × 5 — отличное место для начала, поскольку в нем используются все основные составные движения, а программе легко следовать.Это широко считается одним из лучших способов увеличить общую силу, начиная с естественного бодибилдинга.

Питание натурального культуриста