Программы тренировок бодибилдинг для начинающих: Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата.

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Рекомендации для новичка в тренажерном зале:

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Вторник

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

1. Уже накачанная здоровенная мышца
2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

какую цель и схему занятий выбрать, программы и советы

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент.

Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

Виды тренировочных программ

Тренировки по бодибилдингу бывают следующих типов:

Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ — великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки по протоколу табата, кроссфит, такфит итд.

Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее.

Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана.

Важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу.

Часть берутся готовые планы и корректируются под возможности человека. Часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы.

И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу. Рассмотрим примеры.

Бодибилдинг тренировки на массу

В следующем цикле видео Евгений Аввакумов рабирает все детали грамотного тренинга по набору массы для начинающих. Детали по наращиванию мышечной массы и, непосредственно, тренировки, ждут вас в его полном руководтстве.

Возвращаясь к программам, аналогичным образом поступают многие тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга.

Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Тренировки на все тело (фулбоди)

Следующим по популярности и важности вариантов тренинга является фулбоди (fullbody) тренировка на все группы мышц в одном комплексе. Примером будет следющая видео программа.

Проработать все тело можно даже с одним универсальным снарядом, гантелями. 

Как еще можно построить стратегию трансформации тела?

Бодибилдинг тренировки на рельеф

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг.

Вернемся к основам составления плана для новичков. Какие важные основы нужно учесть?

Как формировать тренировку для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут.

Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в обзорном материале «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку начинающему бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть.

И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже,

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты.

Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы!

Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

1. Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
2. Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом.
3. Существует и более усложненная версия со своими комбинациями сплит-тренировок.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы чаще многосоставными упражнениями, оставляя максимум 3-4 дня отдыха и планируя следующую тренировки в период фазы суперкомпенсации.

Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела. Например, базапример:

День 1 — тренинг на ноги и руки (бицепс и трицепс),

День 2 — тренинг спины и грудных мышц.

Советы по анатомии в бодибилдинге

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности.

При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Материалы по теме бодибилдинга:

Базовая программа тренировок бодибилдинга

В идеале, занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая).

По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы.

Ваша базовая программа может выглядеть примерно следующим образом.

Базовая программа тренировок в зале

Начните с малого, поумерив свои амбиции, возьмите базовую программу тренировок по бодибилдингу за качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками.

Девушки – совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу звезды или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку и растяжки после: походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений.

На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

По мере роста уверенности и опыта, переходите к более интенсивным программам. Пример подобного фитнес плана приведен далее. 

Тренировка фитнес тело — умеренный уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку мышц ног – квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на лестничном тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов, а также укрепление мышц брюшного пресса, с акцентом на жимовые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Четвёртый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на эллиптическом тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку мышц спины и бицепсов, с акцентом на тяговые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Сегодняшняя тренировка посвящена кардио. В течение 20 минут вы будете работать в умеренном темпе на велотренажёре. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: • Заниматься растяжкой или йогой • Готовить еду на неделю • Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

И немного деталей по кардио и весам. 

Почему не кардио

Некоторые бодибилдеры перед силовой тренировкой предпочитают выполнять длинныеразминку на кардиотренажерах, хотя во время такой аэробной нагрузки организм уже расходует гликоген.

Чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью. Не тратьте на кардио до тренировки более 7-10 минут.

Расчет весов

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите базовый план тренировок для новичка в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал.

Спортивные добавки

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Следующие виды добавок будут полезны всем активным посетителям фитнес залов.

Добавки для регулярных занятий спортом

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Red Star Labs |  S-BCAA Powder 2:1:1 ?

• сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1
• Категория: Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Olimp Sport Nutrition |  Knockout 2.0 ?

• Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
• Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы.

На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ девушкам крайне рекомендуем к прочтению.

Бодибилдинг: программа для начинающих — первые шаги — Фитнес

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок — слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.
Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!
Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.
Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).
Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:
Делает вас сильнее

Укрепляет сердце и сосуды

Развивает гибкость

Повышает энергию

Замедляет старение

Повышает иммунитет

Повышает потенцию

Помогает контролировать вес тела

Снимает стрессы

Укрепляет кости

Придает уверенность в себе

Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.

Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.

Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.

Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.

Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.

Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.

Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.

Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.
Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.
Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.

Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.

Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.

Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.

Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).

Снижайте потребление животных жиров.

Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.

На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.

Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.

В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.

Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

;Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:
Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.

Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.

Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.

Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.

Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.

Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!
Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.

Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.

В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.

Спите как минимум 7-9 часов в сутки.

Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

Месторасположение (близко к дому или к работе)

Расписание работы зала

Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка

Широкий выбор свободных весов

Широкий выбор тренажеров

Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух

Доступность оборудования в часы пик

Чистая раздевалка и душевая

Квалифицированный тренер

Приемлемые цены

Степень комфорта

Массаж и сауна

Бассейн

Мануальный терапевт или физиотерапевт

Консультации диетолога

Возможность заниматься другими видами спорта

Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

По материалам журнала «Сила и Красота»

Бодибилдинг для начинающих

Сделайте 2017 год вашим! Используйте эти 13 методов, которые помогут вам идти по пути к вашим поставленным целям. Это бодибилдинг для начинающих!

Довольно просто начать тренировочный год в негативном русле, эти ранние тренировки вызывают ощущение наказания. Физическая усталость урезает умственные способности. Дорога от текущего момента до цели ощущается почти бесконечной и вы не можете вспомнить, что привело вас на этот путь.

Вы должны делать это ради себя, чтобы вести здоровый образ жизни.

Мы хотим помочь вам сделать это. Держа в памяти эти 13 тезисов, адресованных начинающим бодибилдерам, вы удивитесь, как быстро добьетесь серьезных результатов.

1. Вы должны тренироваться, чтобы продолжать расти

Возможно, вы были в форме несколько лет назад. А может быть вы никогда не достигали того уровня, который ставили перед собой. Важно ставить именно такие цели, которые вы реально можете достичь. И одна из них, это продолжать работать снова и снова.

Важно осознавать, что ваши сегодняшние достижения были заработаны не одним днем тренировок или за пару недель, а возможно, за несколько лет. Процесс достижения вашей формы занял много времени и результаты не пришли за одну ночь. Вместо этого, они росли с течением времени, с последовательностью, терпением и трудолюбием.

Первое, что нужно делать, это продолжать. Просто работайте и продолжайте.

2. Если вы не можете быть честным с собой, попросите об этом кого-то другого

Это так часто: утренние пробежки или вечерние тренировки, которые так хочется отменить. Но правильный партнер по тренировкам придаст вам мотивации, не позволяя пропускать занятия. Вы будете менее склонны пропускать тренировки, если знаете, что кто-то еще рассчитывает на вас и ваше присутствие.

Но даже если у вас нет партнера для силовых упражнений, не держите свои занятия в секрете. Пусть о ваших достижениях в фитнесе узнают другие. Общайтесь с людьми, которые помогут вам оставаться на верном пути. Это могут быть друзья, родственники или другие лица, которые окажут поддержку, но при этом не боятся сказать горькую правду, которую вы ждете.

3. Не перескакивайте на профессиональную программу

Соревновательные тренировочные стили, программы по бодибилдингу, ежедневные кроссфит и интенсивные силовые сплит тренировки — они так притягательны, но все же не для каждого. Они требуют строгого восстановления и отнимают много времени, а зачастую настолько беспощадны, что почти уничтожают (почти для всех) и не позволят нормально жить.

С другой стороны, если на каждой тренировке работать на силу, объем и рельеф, то это может привести к тому, что вы перегорите, особенно если заниматься самотренингом. Лучше передать бразды правления профессионалам.

4. Сделать разминку частью тренировки

Так и тянет прийти в тренажерный зал и сразу начать работать с большим весом. Но эффективная разминка является лучшим способом, чтобы максимизировать производительность и снизить риск получения травмы.

Начните свою разминку просто с разогрева. Вы не ошибетесь, если начнете с 5-10 минутной кардио тренировки, например, велотренажер или дорожка, а также скакалка.

Далее, сделайте ваше первое упражнение с небольшим весом. Если вы собираетесь начать со штанги или жима на скамье, то первый подход должен быть с тем весом, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений. Старайтесь следить за правильным выполнением, не спеша делайте следующие 2-3 подхода с полной амплитудой движения. Методично выполняя упражнения, вы позволите снабдить кровью и питательными веществами те мышцы, которые будете интенсивно тренировать далее.

Этот пункт не кажется значительным, но он таковым является. Поэтому отнеситесь к нему с полной серьезностью.

5. Научитесь правильному выполнению упражнений, прежде чем перейти к тяжелым весам

Как новичку в бодибилдинге, вам хочется быстрее перейти к серьезным тренировкам. Всего за несколько походов в зал вы начнете чувствовать себя более сильным и ваша уверенность будет расти. Здесь важно иметь терпение.

Вот основное правило для всех спортсменов, профи и начинающих в бодибилдинге: не увеличивать количество веса на снаряде, пока вы не освоили правильную технику движения. Это означает, что полный контроль над увеличением и снижением веса позволит добиться идеальных форм.

Еще одна здравая мысль для вас: вы, вероятно, не тот человек, который правдиво описал бы свою форму идеальной. Снимите видео с вашими тренировками и покажите окружающим. Спросите их о правдивом отзыве и будьте готовы выслушать его!

6. Боритесь за личные рекорды

Основополагающим понятием силового тренинга является «прогрессивная нагрузка», которая преследует постоянное увеличение веса на снарядах при последующих тренировках, подходах, при сокращении интервала отдыха. Прогрессивная нагрузка не означает больше рутины, но преследует постоянный прогресс в вашей работе.

Лучший способ проверить наличие прогресса, это четко фиксировать ваши действия: какие упражнения вы сделали, их вес, количество повторов и сетов и интервалы отдыха. Статистика позволит определить уровень прогресса. Вести записи необходимо в дневнике тренировок. Без записей придется просто гадать.

Следуйте программам, которые позволят освоиться с тяжелыми весами и в то же время позволят наращивать качественный объем.

7. Мозг содействует мышцам

Лифтинг — это больше, чем физический акт перемещения железа. По крайней мере, если говорить о том, что важно для этого раздела, то это внимание: сосредоточенность на работающей мышце, визуализация ее, как она сокращается и удлиняется. Это может показаться трудным, например при выполнении приседа или становой тяги, но удобно при работе на одну группу мышц: подъем гантелей в стороны, подъем на трицепс, упражнения на широчайшие мышцы и т.д.

Движение имеет основополагающее значение для мышечного роста и для тренировок. Поэтому подходить к ним следует с точки зрения, что это больше, чем запутанная система силовых движений. Постарайтесь почувствовать, как работают мышцы, двигайтесь медленно и контролируйте каждый сантиметр каждого повторения.

8. Не бойтесь иногда признать поражение

Это не страшно достичь точки «мгновенного мышечного отказа», когда ты работаешь с весами. Это граница, на которой ты не можешь сделать повторение при правильной амплитуде. Этого не следует добиваться на каждом подходе и есть упражнения, когда этого не стоит добиваться совсем. Тем не менее, правильно выполняя упражнение на правильном интервале времени, достижение точки отказа заставляет ваше тело адаптироваться, как ничто другое.

Если на тренировке вам хочется проработать мышцы до отказа, но вы опасаетесь последствий, то не бойтесь спросить кого-то, например вашего партнера по залу или тренера о помощи. Они подстрахуют и будут следить за движением, поэтому у вас будет возможность выполнить лишнее повторение. Если вы без опасений сможете прочувствовать момент отказа мышц, то в следующий поход в зал не будете бояться его внезапного наступления.

9. Следите за безопасность, даже если окружающие ею пренебрегают

Почти в любом тренажерном зале вы увидите, что правила безопасности нарушаются каждый день и везде. Люди делают приседания или жим с большим весом без подстраховщиков, не надевают зажимы на штанги и блины грохочут, могут поднимать снаряды рядом с вашей головой, и бросают гантели, где попало.

Они так поступают. Но вы не должны повторять за ними. Как новичок в бодибилдинге, вы всегда должны использовать зажимы на штанге, чтобы блины четко были закреплены, даже если работаете с небольшим весом. Настраивайте тренажеры и машины под себя. Убедитесь, что у вас есть необходимое свободное пространство вокруг вас для выполнения упражнения. И не забудьте убрать ваше оборудование и инвентарь, когда вы закончите…пожалуйста!

10. Относитесь к периодам отдыха серьезно

Вы закончили сет. Как долго нужно ждать до начала следующего? Это вечный вопрос и очень важный. Хорошо спланированная программа должна предусматривать интервалы отдыха, как и другие важные аспекты тренировки.

Когда вы делаете силовые тренировки, вы будете часто отдыхать 2-3 минуты или больше. Работа, направленная на мышцы, должна прерываться на 60-90 секунд. И старайтесь не отдыхать дольше этого интервала.

Неважно, как долго вы отдыхаете, относитесь к этому времени серьезно. Не вступайте в долгие разговоры, переписку текстовыми сообщениями или что-либо еще, что отвлекает от вашей задачи. Общение или игры с вашего смартфона могут сорвать даже самые лучшие тренировки.

11. Будьте вашим собственным эталоном

Вы всегда будете сталкиваться с людьми, которые сильнее, быстрее и лучше, чем вы, когда дело доходит до тренировок и фитнеса. Вы не можете избежать этого. Но важное — лишь соревнование с самим собой.

Пусть другие способствуют вашей мотивации и вдохновению, но они не те, кто будет за вас работать. Это все вы!

12. Внесите определенные изменения в свой рацион

Многие люди делают усилия, чтобы добраться до спортзала, но не меняют при этом своих пристрастий в еде. Когда они не видят результаты, они сдаются или начинают прибавлять вес, но очень коряво. Нужно соблюдать диетический план, который поддерживает ваши фитнес-цели.

Что в первую очередь должно измениться, так это содержимое вашего стакана. Алкоголь не только добавляет лишние ненужные калории, но это также влияет на ваш метаболизм и восстановление. Чаще всего следующий день после употребления алкоголя приводит к обезвоживанию организма. Даже если вы попадете в тренажерный зал, тренировки будут проходить страдальчески.

13. Не забывайте простые психические изменения

Большинство занимающихся силовыми видами спорта, стремятся к значительным физическим трансформациям. Если вы из их числа, то этот список призван помочь сделать сложнейшие задачи немного более управляемыми.

— После выбора тренировки или программы сосредоточьтесь на ней. Игнорируйте то, что делают другие.

— Одевайтесь комфортно, например, в одежду с длинными рукавами. Это позволит избежать ощущения, что все зеркала смотрят на вас и в то же время создаст разогревающий жар для организма.

— Вы бы не стали обманывать друзей по тренировкам, поэтому не обманывайте свои упражнения и свою диету. Иначе это все равно, что обмануть самого себя.

— Потратьте время, чтобы подготовить свою собственную пищу, когда это возможно.

— Пейте достаточно воды.

— Спите больше. Для большинства людей это просто означает: идите спать пораньше.

— Не засиживайтесь в зале надолго, часами. Просто сделайте запланированную тренировку и уходите домой.

— Соблюдайте обычный и систематический прием пищевых добавок. Предтренировочный комплекс за 45 минут до тренировки и протеин сразу после, это проверенная система. Более подробно в нашей статье Спортивное питание, что для чего нужно.

— Сделайте фото и смотрите на него ежедневно, что помочь вам сосредоточиться на поставленных целях.

Если вы начинающий бодибилдер и прислушаетесь к нашим советам, то прогресс не заставит себя долго ждать!

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

Содержание статьи:

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Бицепс, трицепс, голень.
• День 2: Ноги.
• День 3: Отдых.
• День 4: Грудь, трицепс.
• День 5: Спина, голень.
• День 6: Плечи, бицепсы.
• День 7: Отдых.

1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Читайте также:

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

8-недельный план тренировок для новичков

Более чем когда-либо, вся эта штука «приведение в форму» может показаться некоей продвинутым алгоритмом. Это особенно верно, если вы стоите в начале пути, пытаясь найти путь через всю информацию в Интернете.

Одно исследование, которое звучит пугающе, говорит, что ваше здоровье зависит от x, а другое говорит, что оно зависит от невыполнения x. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми.Но то же самое и с этой женщиной в классе йоги. И, давайте будем честными, парень Shake Weight тоже! Как и тот онлайн-писатель, который кричит вам о прерывистом голодании, большом количестве повторений, малом количестве повторений, высокоуглеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, устойчивом состоянии или ВИИТ.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от того места, где они сейчас находятся, в землю обетованную в своих новогодних решениях. Слишком много умственного беспорядка.

Хотите простого? Вот они: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которая укрепит все тело, подожжет калории и познакомит вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме с этого момента.Поблагодаришь меня позже; пока просто сделай это.

Готовы приступить к работе? Вы можете следить за полной программой «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и в бизнесе», Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не выдавая никаких спойлеров — я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку — это предварять поведение, которое вы хотите подкрепить репликой.

В качестве примера предположим, что чья-то цель — ходить в тренажерный зал три дня в неделю перед работой. Основной сигнал — положить одежду для занятий спортом, послетренировочный коктейль и обувь накануне вечером рядом с кроватью, чтобы эти предметы были первым, что человек увидел — или, возможно, споткнулся — когда просыпался. Теория состоит в том, что реплики создают рутину, и в конечном итоге человеку эта реплика не понадобится.

Вывод: не говорите, что собираетесь пойти в спортзал. Не работает.Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, чтобы вы не отступили. Наградой будет улучшение здоровья, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду с включенным светом.

Правило 2. Будьте последовательны в обучении

Я не вступаю в брак с определенными методами или принципами тяжелой атлетики. Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию.То, что работает для одного человека, не всегда работает одинаково для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все? Конечно, нет. Я силовой тренер и считаю, что силовая программа для всего тела, построенная на комплексных упражнениях, — лучшее место для старта почти всех, независимо от того, чем они будут заниматься спустя месяцы или годы. Это лучше, чем так называемые программы похудания, программы гипертрофии, программы, которые помогают прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, или программы, обещающие превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы будете последовательно следовать.

Тем не менее, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы действительно будете последовательно следовать. Так что примите это как свое правило, но если вам нужно предложение, что ж, следуйте приведенной ниже программе.

Правило 3. Основывайтесь на принципах

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с прямой висящей на груди и перекладины, то вам незачем ходить в спортзал, чтобы выполнить сет после набор сгибаний на бицепс — точка! Для женщин действует то же правило, но я бы сказал, что это число от 1 до 3 подтягиваний.

Не зацикливайтесь на том, какое упражнение задействует какие мышцы. Сначала освоите небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях и беспокойтесь о разделениях и точной настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Фундаментальные упражнения

Мастер как минимум по одному от каждой категории

• Приседания: Приседания спереди, приседания со штангой, приседания на ящик и приседания с кубком. Если вы используете приседания на спине, ознакомьтесь с моей статьей о типичных ошибках приседаний.
• Бедренный шарнир: Становая тяга со штангой, традиционная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга. Нужен гид? Так случилось, что у меня есть одна под рукой.
• Работа на одной ноге: Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, выпады на одной ноге и подъемы на ноги
• Толкательные упражнения: Варианты жима лежа, вариации жима гантелей, военный жим, жим толчка, жим мин и отжимания
• Тяговые упражнения: Варианты тяги на тросе сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантели на одной руке, тяги на тросе стоя, подтягивания и подтягивания
• Переноски: Переноски фермера (двусторонние), чемоданы (односторонние), переноски для официантов и переноски через плечо
• Основные подъемы: Жим Паллофа, отбивные, подъемы на полу-коленях, подъемы на высоких коленях, подъемы над головой, упражнения на раздельную стойку, вариации планки и выкатывания

Если вы будете следовать программе для всего тела, построенной на этих семи категориях, вы будете поражены тем, насколько хорошо ваше тело реагирует.Если ваша цель — прибавить массу, это движения, которые позволят вам использовать наибольший вес и обеспечат тренировочный стимул, который потребуется телу для роста. Если вашей целью является сжигание жира, это движения, которые позволят вам сжечь как можно больше калорий и продолжать усерднее работать в тренажерном зале. Если ваша цель — стать сильнее и спортивнее для того, чем вы решите заниматься позже, эти движения — идеальный инструмент.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Тема: Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новички ищут качественные тренировки, которые преобразят свое тело.

Какая тренировка трансформации для начинающих самая лучшая? Быть конкретным.

Какое преобразование может совершить новичок?

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Бонусный вопрос : Начало может быть пугающим для многих людей, которые хотят изменить свой образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1.HarleyG_123 Просмотр профиля

2. mawt Просмотреть профиль

3. dizi24 Просмотр профиля

4. jdog60 Просмотр профиля

5. EAGLES56

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новичкам не нужны очень продвинутые программы тренировок, и им определенно не следует копировать распорядок профессионального бодибилдера. Новичкам нужно научить мышцы сокращаться и растягиваться нужным образом.Это называется развивающимися неврологическими путями.

Это выполняется с использованием свободных весов (штанги, гантели, собственный вес), которые требуют от вас баланса и контроля веса при растяжении и сокращении мышц. Однако вначале этого не следует делать с тяжелыми весами. Если вы когда-либо видели, как новичок выполняет жим гантелей лежа, вы знаете, что гантели, кажется, имеют собственное мнение. Чтобы сбалансировать вес, нужно время.

Программа, которую я собираюсь описать, представляет собой 12-недельную программу, сложность которой увеличивается по мере адаптации вашего тела.Он разделен на 3 раздела, в каждой из которых есть разные упражнения и тренировочные сплиты. Он подойдет тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет нарастить мышцы. Именно ваше питание будет определять состав вашего тела.

Следование этой программе почти гарантирует результаты.

1-4 недели

• День 1: Все тело
• День 2: Кардио
• День 3: Отдых
• День 4: Все тело
• День 5: Кардио
• День 6: Все тело, кардио
• День 7: Отдых

5-8 недель

• День 1: Верхняя часть тела
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Кардио
• День 4: Верхняя часть тела, кардио
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Отдых
• День 7: Кардио

недели 9-12

• День 1: Спина, бицепсы
• День 2: Кардио
• День 3: Ноги
• День 4: Кардио
• День 5: Грудь, плечи, трицепсы
• День 6: Отдых
• День 7: Повторить цикл (т.е. Спина, бицепс)

1-4 недели

Тренировка с отягощением всего тела

• Жим лежа: 3 x 8-10
• Отжимания на брусьях: 2 x максимальное количество повторений
• Подтягивания широким хватом: 3 x максимальное количество повторений
• Ряды в вертикальном положении: 3 x 8-10
• Приседания: 3 x 8-10
• Становая тяга: 3 x 8-10

В первые пару недель используйте очень легкие веса, чтобы привыкнуть к движениям. После этого вы должны быть готовы пойти немного тяжелее.Но первые четыре недели нет необходимости идти на провал. Единственные упражнения, которые вы будете тренировать на грани отказа, — это упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания.

Кардио

Новичкам я бы порекомендовал использовать низкоинтенсивные кардио. Кардио высокой интенсивности имеет много преимуществ, но для новичка это слишком много. Что касается кардио, вам необходимо тренироваться с необходимой частотой пульса, которая составляет около 65-75% от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, возьмите 220 минус ваш возраст.Затем найдите около 70% от этого числа.

Для 30-летнего человека уравнение будет выглядеть так:

• 220-30 = 190 ударов в минуту (ударов в минуту) 190 x 70% = 130 ударов в минуту

Итак, для 30-летнего человека целевая частота пульса будет примерно 130 ударов в минуту.

Количество кардиотренировок в неделю зависит от скорости вашего метаболизма. Тем, у кого очень быстрый метаболизм и стремятся набрать вес, лучше всего сделать только один сеанс кардио. Тем, кто очень легко накапливает жир, или тем, кто выполняет эту программу, чтобы избавиться от жира, следует проводить 4-5 занятий в неделю.Но для тех, у кого метаболизм средний, трех кардио-занятий в неделю, прописанных в программе, должно хватить.

В течение первых 4 недель делайте 20 минут кардио / сессию, затем решите, достаточно ли вы стройны. Если вы считаете, что у вас достаточный уровень жира, и вы просто хотите его поддерживать, продолжайте 20-минутные занятия. Однако, если вы хотите и дальше избавляться от жира, увеличьте продолжительность занятий до 30 минут, а при необходимости — до 40 минут.

Выполняйте кардио отдельно от силовых тренировок.Используйте любую форму кардио, которая вам нравится.

недель 5-8

В этой части программы тело разделено на тренировки для верхней и нижней части тела.

Верхняя часть корпуса:

• Жим гантелей лежа: 3 x 8-10
• Жим лежа узким хватом: 3 x 12
• Тяга штанги: 3 x 8-10
• Тяга гантелей: 3 x 8-10
• Прямые ряды: 2 x 8-10
• Шраги с гантелями: 2 x 8-10
• Гнутые боковые стороны: 2 x 12

Нижняя часть корпуса:

• Приседания: 3 x 8-10
• Разгибания ног: 3 x 8-10
• Сгибание ног: 3 x 12
• Подъемы на носки стоя: 3 x 10

9-12 недель

Теперь программа еще больше разделена, так что вы можете сконцентрироваться на каждой группе мышц.Вам нужно научиться тренироваться с большей интенсивностью, а также научиться чувствовать работу мышц. Это ускорит ваши результаты и гарантирует, что вы не получите травм.

Спина, бицепс:

• Подтягивания узким хватом: 3 x как можно больше
• Тяга к Т-образной штанге: 3 x 8-10
• Тяга гантелей: 2 x 10
• Доброе утро: 2 x 15
• Сгибания рук со штангой: 4 x 10

Ноги:

• Приседания (полностью вниз): 4 x 8-10
• Выпады: 3 x 10 на каждую ногу
• Становая тяга с жесткими ногами: 3 x 15
• Сгибание ног: 2 x 12
• Подъемы на носки стоя: 4 x 8-10

Грудь, плечи, трицепсы:

• Жим лежа: 3 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-10
• Военный жим: 2 x 15 (большее количество повторений для защиты суставов)
• Боковые стороны: 2 x 10
• Поперечные сгибы: 2 x 10
• Отжимания: 3 x 10
• Черепные дробилки: 3 x 12

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Цель каждой тренировки — немного увеличить вес или количество повторений в каждом упражнении.Новичку это должно быть возможно практически на каждой тренировке. Если в какой-то момент тренировка окажется слишком сложной, снизьте интенсивность.

На протяжении всей программы постарайтесь узнать как можно больше о питании.

Не пропускайте тренировки.

Каждая тренировка должна занимать около 45 минут с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Убедитесь, что вы контролируете эксцентрический (отрицательный или опускающийся) и усиливаете концентрическую (поднимающую) часть повторения. Используйте веса, которые бросают вам вызов, но при этом позволяют вам использовать идеальную форму.

Какую трансформацию может совершить новичок?

Новички очень хорошо реагируют на правильную тренировку, потому что организм не знаком со стимулом, который дает тренировка с отягощениями. Это означает, что в первые несколько месяцев тренировок, при условии, что вы будете до конца следовать этой программе и хорошо питаться, вы можете ожидать фантастических результатов!

Однако слишком часто новички начинают свои программы с мыслью о том, что они будут выглядеть как Арнольд после пары месяцев тренировок.

Я видел, как так много людей тренировались всего несколько месяцев, чтобы бросить курить, потому что их результаты не оправдали их ожиданий. Стремитесь к реалистичной цели.

На мой взгляд, если вы будете следовать программе, предусмотренной в течение полных 12 недель (примерно 3 месяца), и правильно питаетесь, вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы до 10 фунтов. Хотя все набирают с разной скоростью, по опыту я знаю, что 10 фунтов — разумная цель для новичка.

Один совет для начинающих — не играть в масштабную игру.Не набирайте вес просто для того, чтобы сказать: «Посмотри, сколько я прибавил в весе!» Если вы спешите, большинство будет толстым. Используйте зеркало как индикатор вашего прогресса.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — чрезвычайно важный инструмент. Это как топливо, которое дает вам энергию для выполнения дел. При достаточной мотивации можно достичь всего.

Мотивацию можно разделить на две категории. Внутренний и наружный. Некоторых людей больше вдохновляют внешние источники, а других — внутренние.Найдите то, что мотивирует вас упорно тренироваться.

Примеры каждого из них:

Внутренний

• Мысленный образ вашей цели
• Подумайте, насколько вы будете счастливы, когда достигнете своей цели
• Ставьте себе мини-цели
• Принять участие в соревнованиях по фитнесу / фигуре / бодибилдингу
• Установите крайний срок для достижения своей конечной цели

Внешний

• Нанять тренера
• Принесите вдохновляющую музыку в тренажерный зал
• Обучение с партнером (-ами) по обучению
• Читайте журналы и сайты по бодибилдингу
• Посмотрите фото своего «идеального» тела

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни.Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Новички в бодибилдинге или просто новички в тренировках любого вида часто испытывают страхи, которые могут удерживать их от достижения своих целей.

Запугивание — фактор. При входе в спортзал новички часто испытывают страх. Как будто они самые худые или самые толстые из своих или что они слишком слабы. Этим людям я говорю так: «Помните, что все с чего-то начинали».

Здоровяк в вашем спортзале не жал 400 фунтов в тот день, когда вошел.Для этого ему пришлось потрудиться. Возможно, он даже начинал так же, как и вы, боясь других посетителей спортзала.

Я знаю, что многие люди думают, что другие в спортзале смотрят на них и думают: «Ты слишком толстый», но не стоит беспокоиться о том, что думают другие люди. Если да, значит, вы попали в него по неправильной причине. Вы должны тренироваться для себя, чтобы сделать себя счастливым. И если вы будете его придерживаться, в конечном итоге вы станете тем, кого пугают новичков!

Еще одно опасение людей состоит в том, что их работа будет напрасной.Лучший способ побороть этот страх — знание. Исследуйте как можно больше. Это подтвердит вашу веру в то, что то, что вы делаете, будет работать.

Поскольку люди — обычные существа, изменение привычки может быть очень трудным и часто пугающим и неудобным. Однако, как я уже писал ранее, ученые считают, что для формирования новой привычки требуется 21 день. Так что в течение первых 21 дня вашего нового образа жизни просто придерживайтесь его, даже если это будет борьба, потому что со временем это станет вашей второй натурой.

Учитывая, что новички часто бывают подростками, я подумал, что было бы важно поговорить о вере в то, что поднятие тяжестей тормозит рост (с точки зрения роста и длины костей).

Для многих подростков это настоящий страх (как и у меня в начале). Однако нет никаких научных исследований, доказывающих, что бодибилдинг тормозит рост. На мой взгляд, это миф. Я могу сказать вам по своему собственному опыту, что когда я начинал, мне было 14 и 5 футов 7 дюймов — 5 футов 9 дюймов. Теперь я шесть футов. Стероиды закрывают концы костей, а поднятие тяжестей — нет.Так что наслаждайтесь бодибилдингом без страха.

Harley G. Имя пользователя: HarleyG

2 место: mawt

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Начало тренировки — лучшее время для постановки целей или задач и даже лучшее время для создания хорошей основы, которая поможет избавиться от страха перед неизбежными переменами в образе жизни.

Вначале нечего бояться, диета и тренировки не должны быть слишком строгими или жесткими, чтобы можно было заметить изменения, и организм реагирует даже на самые незначительные и простые изменения в диете и активности.

Даже простая программа тренировок может творить чудеса с новичком, если диета достаточно хороша и тело получает достаточно отдыха для роста. Необязательно, чтобы каждый организм реагировал одинаково, поскольку у всех разная генетика, разный образ жизни и метаболизм, а также другая среда для жизни.

Еще до начала программы тренировки следует уяснить несколько вещей. Во-первых, тренировки — это не просто выход, как я позже упомяну, трансформация тела требует полного изменения образа жизни, и что даже более важно, чем сама тренировка, так это диета.Третий по важности компонент после диеты и тренировки — это диета, которую мы принимаем. Важно не то, сколько мы едим, а то, что мы едим.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Даже несмотря на то, что вы все еще остаетесь новичком после нескольких лет тренировок по сравнению с более преданными атлетами вокруг нас, я думаю, это означает кого-то, кто только начал или желает начать тренироваться. В основном есть две причины, по которым запускается программа тренировки; первая — стать больше, а другая — более ценимая форма потери жира.

Форма

Это некоторые вещи, которые более продвинутые бодибилдеры не особо заботятся, хотя их точная настройка имеет большое значение. Есть несколько тренировочных привычек, которых следует избегать вначале. Важно исправить эти вещи вначале, потому что, когда они укоренились, очень трудно от них избавиться.

Правильная форма выполнения каждого упражнения — самая важная часть. Использование неправильной формы не только поможет получить травму, но и помешает упражнению принести пользу новичку…. многие из которых не знали бы, реагирует ли их тело на конкретное упражнение или нет.

Наборы

Далее следуют повторения, которые вначале следует держать немного выше. Здесь следует позаботиться о том, чтобы воздействовать на медленно сокращающиеся мышцы, задействуя до 15 повторений. Все, что немного выше, вызовет всю нагрузку на быстро сокращающиеся мышцы.

Для простоты — если вы хорошо справляетесь с весом, вам, безусловно, следует уменьшить количество повторений.Чтобы добиться чего-либо в бодибилдинге, необходимо проработать мышцы до отказа, поэтому при попытке работать до отказа используется более тяжелый вес.

Когда вес становится тяжелее, новичку становится все труднее справляться с ним, и страдает форма, в которой выполняется упражнение. Поэтому я рекомендую вначале выполнить до 15 повторений, чтобы стимулировать мышцы.

Диапазон движения

Наконец, новички должны использовать полный диапазон движений для всех упражнений, используя медленные отрицательные движения, чтобы избежать травм.

Первая неделя в спортзале:

Это настоящее начало. Но подождите, мы еще не начали. Телу нужно время, чтобы по-настоящему погрузиться в процесс тренировки, поэтому нужно действовать медленно. Я, конечно, не хочу, чтобы вы перестали тренироваться в течение первой недели из-за всей болезненности, которую это вызывает.

Есть два типа новичков: первый — худощавый, а второй — парни с небольшим количеством жира, который вряд ли займет какое-то время, чтобы избавиться от него тяжелой работой (я мотивирую).

Более худым парням не понадобится кардио, так как у них нет жира, а людям, заинтересованным в удалении жира, придется включать кардио в свои тренировки.

Первая неделя будет состоять из смеси всех мышц каждый день, чтобы их раскрыть и медленно уменьшить настоящую болезненность, не прилагая слишком большого давления.

Если вы худой и действительно набираете диету, даже работая над всем телом каждый день в течение недели, вы увидите, как выскакивают несколько мышц, в то время как более толстые парни могут видеть что-то на шкале.

Сундук:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом жиме милитари
• 2 подхода по 15 повторений в каждом жиме лежа на наклонной скамье

Плечи:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом жиме милитари

Назад:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом тяги вниз

Бицепс:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом подъеме штанги

Трицепс:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом Удлинение кабеля

Ноги:

• 2 подхода по 15 повторений каждый Жим ногами

Людям, заинтересованным в похудании, следует сделать 30-минутную кардио-сессию после этой тренировки или повысить свою выносливость, по крайней мере, делая столько кардио, сколько может в данный момент.

Начиная со второй недели тренировки станут более жесткими, так как за день будет проработана только одна группа мышц.

Пример процедуры будет:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: отдых
• Четверг: Плечи и ловушки
• Пятница: Кисти и предплечья
• Суббота: ноги и икры
• Воскресенье: Отдых

С кардио; при необходимости в конце каждой тренировки

Примечание: не делайте кардио перед тренировкой.

Кардио будет выполнено после тренировки, так как весь гликоген сжигается во время тренировки, поэтому в начале кардиотренировки организм сжигает только жир.

Новичкам следует придерживаться основ, так как «начало» наращивания мышц — это не ракетостроение, и использование продвинутой техники не приведет к быстрому пути. Основные упражнения, форма и простая тренировка до отказа — вот ключ.

Как только вы научитесь правильно работать с отягощениями, вам следует уменьшить количество повторений и увеличить веса на грифе в соответствии с вашей текущей силой.Оставьте свое эго дома; поднимайте столько, сколько могут ваши мышцы.

Кардио просто необходимо, если вы хотите похудеть. Делайте это сразу после тренировки и / или утром натощак.

Понедельник: Сундук

• 3 подхода по 8-12 повторений жим лежа
• 3 подхода по 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
• 3 подхода по 10-12 повторений разводка гантелей
• 3 подхода по 10-12 повторений разгибания гантелей на наклонной скамье

Вторник: Назад

• 3 сета (12, 10, 8) тяготения широты
• 3 комплекта (12, 10, 8) становая тяга
• 3 подхода (12, 10, 8) Тяга вниз обратным хватом
• 3 подхода (12, 10, 8) Тяга штанги в наклоне или то же с обратным хватом

Среда: плечи и ловушки

• 3 подхода по 8-12 повторений Жим штанги от плеч
• 3 подхода по 8-12 повторений Жим штанги из-за шеи
• 3 подхода по 8-12 повторений Боковые подъемы
• 3 подхода по 8-12 повторений подъемы в наклоне в стороны
• 3 подхода по 12 повторений в каждом подъеме гантелей

Бицепс:

• 3 подхода (12, 10, 8) сгибания рук со штангой
• 3 подхода (12, 10, 8) Поочередные сгибания рук с гантелями
• 3 комплекта (12, 10, 8) кудри Preacher

Трицепс:

• 3 подхода (12, 10, 8) Жим узким хватом
• 3 подхода (12, 10, 8) Подтягивания на тросе на трицепс
• 3 комплекта (12, 10, 8) Черепные дробилки

Предплечья:

• 3 подхода (12, 10, 8) сгибания рук со штангой

Суббота: ноги и икры

• 3 подхода (12, 10, 8) приседаний или фронтальных приседаний
• 3 подхода (12, 10, 8) Жим ногами
• 3 комплекта (12, 10, 8) сгибания ног
• 3 подхода по 12-15 повторений Подъемы на носки сидя со штангой

Эти упражнения охватывают основные движения, необходимые для наращивания мышц.Но каждые несколько дней тело требует шока, поскольку мышцы перестают расти, когда они привыкают к определенному распорядку. Так что продолжайте немного менять упражнения.

Какое преобразование может совершить новичок?

Тело новичка реагирует практически на все и вся; даже небольшое изменение активности приводит к изменению телосложения, так что это время, которым следует воспользоваться. На вопрос, чего можно достичь, нет конкретного ответа. У всех разная генетика и разный потенциал для тяжелой работы.Постоянные усилия — это ключ. Вы можете естественным образом набрать 8 фунтов мышц в течение первых двух месяцев.

В чем следует убедиться, так это в том, что не будет слишком много жира, а цель остается в памяти. Каждую неделю можно набирать около 2 фунтов мышц. Все дело в том, чтобы быть последовательным, избегать травм и даже не перетренироваться.

Вы можете получить порцию примерно через 12 недель, если у вас не слишком много жира в организме и вы можете одновременно набрать немного мышц. Но для новичка вам следует подождать около 3 месяцев, после чего вы почувствуете заметные последствия для своего тела.Просто помните, ваше тело все еще пытается понять, что на самом деле происходит.

Не сдаваться — вот и вся мораль. Даже у Ронни Колемана был первый день в тренажерном зале, и он не был сверхъестественным. Все, что требуется, — это упорный труд и немного сообразительности, чтобы достичь своих целей.

— Дэвид Робсон

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — это фактор, который останавливает только людей, в которых есть слабости. Это оболочка, которую должен сломать сам человек.Если ваше собственное тело мотивирует вас, ничто и никто не сможет помешать вам достичь ваших целей. Это голос, который исходит изнутри, и я думаю, никто другой не сможет сделать это за вас.

Наличие личного тренера только для мотивации недостаточно. Вам нужно сосредоточиться на своей цели и своем идеальном телосложении. Побалуйте себя каждым маленьким достижением и используйте каждую неудачу как агрессивную движущую силу, чтобы зарядить мотивирующую батарею в мозгу.

Ежедневное напоминание — ключ к успеху.Но при всей повседневной напряженности некоторые сказали бы, что это невозможно. Сделайте тренажерный зал своим местом медитации и концентрации, где вы забудете обо всех своих заботах и ​​придете на тренировку.

Используйте все свои неудачи и свой гнев, чтобы еще больше мотивировать вас и привнести всплеск в вашу тренировку.

Используйте краткосрочные цели, которых немного сложно достичь, и посмотрите, насколько близко вы можете к ним подойти.

Мотивируйте себя тем, для кого вы тренируетесь или что вы получите после трансформации.Мотивируйте себя, зная, что каждый должен сделать первый шаг, чтобы добраться до места назначения.

Начало может быть пугающим для многих людей, которые хотят изменить свой образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Это та же мотивационная часть. Помня о цели, можно преодолеть все препятствия на пути. Это изменение образа жизни — изменение здоровья и изменение к лучшему. Вам просто нужно есть немного здоровее и бросить курить и пить.Вначале это может быть сложно, но помните, что все вредные привычки можно заменить новыми полезными.

Воздержание от барахла принесет даже финансовые выгоды — вы можете потратить те же деньги на покупку чего-нибудь полезного для здоровья.

Иногда вы можете побаловать себя любимым чит-фудом после достижения краткосрочной цели, и ожидание этого дня будет поддерживать вашу мотивацию.

3 место — dizi24

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Отправиться в новое путешествие, особенно такое же сложное и напряженное, как бодибилдинг, может оказаться очень трудным. А когда вокруг так много информации, собрать все это воедино может быть так же сложно, как на самом деле пойти в спортзал и применить свои знания. Вы, наверное, читали процедуры в журналах по наращиванию мышц, но по большей части они слишком продвинуты для молодого ученика.

Быть новичком может быть очень сложно. Если вы не продвинутый спортсмен с отличной генетикой, ваша общая координация и мышечная функция будут очень плохими.Попытка набрать слишком большой вес в начале тренировки может привести к плохой форме или даже к серьезной травме. Поэтому ваш распорядок дня должен постепенно меняться, чтобы соответствовать вашим целям.

Базовый шаблон вашего распорядка со временем останется неизменным:

• Понедельник: Прочность верхней части тела
• Вторник: Массовая тренировка нижней части тела
• Среда: Кардио
• Четверг: Массовая тренировка верхней части тела
• Пятница: Прочность нижней части тела
• Суббота: Кардио
• Воскресенье: Отдых

Объяснение каждого дня

дней силы

Силовые дни будут проводиться в понедельник и пятницу, один раз для нижней части тела и один раз для верхней части тела.Даже если ваша цель — стать действительно большим, и ваши цели не ориентированы на силу, эти дни чрезвычайно важны для вас, потому что они учат «набору мышечных волокон». Что это значит?

Ну, когда вы поднимаете вес, ваше тело использует определенное количество мышечных волокон. Научившись поднимать более тяжелые веса, вы научите свои мышцы использовать увеличенные мышечные волокна, что также приведет к увеличению размера. Этот день в основном сосредоточен на больших сложных движениях (упражнениях, в которых задействованы несколько мышц) и меньшем количестве повторений.

Дни массовых тренировок

Массовые тренировки будут выполняться во вторник и четверг, один раз для нижней части тела и один раз для верхней части тела. И точно так же, как я упоминал в дни силовых тренировок, даже если ваши цели — это просто сила, а не размер, эти тренировки все равно важны для вас, потому что увеличение размера мышц также будет означать увеличение мышечной силы. В наши дни мы сосредоточимся на большем количестве повторений и большем количестве изолирующих упражнений (упражнения с использованием только одной мышцы).

Кардио

Кардиотренировки не обязательно означают тренировку, чтобы стать марафонцем или поддерживать отличную сердечно-сосудистую форму.Однако кардио будет выполняться два раза в неделю, в среду и субботу. Кардио будет выполняться, по крайней мере, для поддержания, а для некоторого повышения общей физической подготовленности (ОФП). Выполнение этого кардио поможет повысить уровень физической подготовки тренируемого и обеспечить большую выносливость в тренажерном зале.

Фаза 1

Первая фаза тренировки предназначена для того, чтобы ваше тело медленно адаптировалось к усиленным тренировочным стимулам, которые вы будете испытывать в тренажерном зале.

Ключом к этому этапу является безопасное изучение формы, связанной со всеми основными подъемниками. А теперь представьте, что вы входите в тренажерный зал и пытаетесь выжать как можно больше веса за одно повторение.

Если вы новичок, это, скорее всего, приведет к плохой форме, увеличению вероятности травм и слишком большому стрессу для тела. Таким образом, на этой фазе не будет очень мало повторений, и она будет сосредоточена на сложных движениях, чтобы научить тело лучшей форме.

Прочность верхней части тела:

• Жим лежа: 3×8
• Военный пресс: 3×8
• Тяга штанги: 3х8
• Подтягивания: 3×8

День массы тела нижней части тела:

• Задние выпады: 2×15
• Разгибания ног: 2×12
• Сгибания подколенных сухожилий: 2×12
• Приседания с отягощением: 3х12

День массы тела:

• Отжимания: 2×15
• Тяга на тросе сидя: 2×15
• Сгибания рук с гантелями на бицепс: 2×12
• Разгибание трицепса лежа: 2×12
• Подъем гантелей в стороны в сторону: 2×12

День тренировки нижней части тела:

• Приседания со штангой: 3×8
• Румынская становая тяга: 3×8
• Подъем на носки: 3×8

Кардио-дней:

Кардио на этом этапе будет чем-то очень простым.В зависимости от вашего уровня физической подготовки это может быть ходьба, бег или плавание в течение 30 минут. Постарайтесь подобрать такой уровень упражнений и интенсивности, который позволит поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение всего времени.

Фаза 2

После 4-8 недель тренировок пора переходить к более сложному распорядку. Однако этот сдвиг не будет чем-то потрясающим.

Мы по-прежнему собираемся сосредоточиться на тех же целях: увеличение силы, увеличение мышечной массы, предотвращение травм и повышение уровня физической подготовки с помощью кардио.Однако после того, как ваши мышцы привыкнут к первой фазе тренировки, ваши достижения немного замедлятся, и потребуются другие тренировки, чтобы ваше тело было в догадках.

Прочность верхней части тела:

• Жим штанги лежа: 3×5
• Военный пресс: 2×8
• Тяга штанги: 3х5
• Подтягивания: 2 подхода по максимально возможному количеству повторений (если вы можете сделать больше 12-15, начните подтягиваться с отягощением).

Масса нижней части тела:

• Обычная становая тяга: 3×8
• Приседания: 2×10
• Сгибания подколенных сухожилий: 2×10-15
• Разгибания ног: 2×10-15

Масса верхней части тела:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
• Отжимания: 2×10
• Тяга штанги: 3х12
• Сгибания рук на бицепс: 2×8-12
• Разгибания рук на трицепс над головой: 2×8-12

Прочность нижней части тела:

• Приседания со штангой: 3×5
• Румынская становая тяга: 2×8
• Подъем на носки: 2×8

Кардио:

Кардио можно сделать двумя способами.Если вы все еще чувствуете, что кардио во время первой фазы помогает, нет необходимости исправлять это. В противном случае вы можете найти более продвинутые способы кардио. Например, вместо того, чтобы бегать в том же темпе в течение 30 минут, измените его на три цикла по 5 минут спринтов, а затем 5 минут бега трусцой. Или попробуйте круговую тренировку с прыжками, спринтами, приседаниями и т. Д.

Какое преобразование может совершить новичок?

Новички могут добиться очень быстрого и впечатляющего прогресса с хорошей диетой и тренировочной программой, подобной приведенной выше.Разумной целью в течение периода 3-4 месяцев было бы нарастить 10-15 фунтов мышц, добиться значительного прогресса в силовых днях (решать вам, в зависимости от вашего начального веса) и улучшить форму сердечно-сосудистой системы.

Самое главное, вашей целью должно быть повышение уверенности в себе и своем теле. Вы должны иметь возможность смотреть в зеркало или смотреть на фотографии до или после, и вы заметите большую разницу в своих тренировках. Это может стать топливом для многих лет мотивации и прогресса.

Вместо того, чтобы ставить цель выглядеть как ваш любимый бодибилдер, рестлер или спортсмен, вместо этого сосредоточьтесь на достижении прогресса для вашей отправной точки.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Большая часть мотивации, которая вам понадобится, будет исходить от вас самих. Вам следует сосредоточиться на достижении прогресса для себя, а не обязательно для других. Однако получение мотивации от других, будь то друзья или родители, также может быть чрезвычайно полезным.Мотивация к тренировкам может стать жесткой, когда результаты начинают замедляться (просто спросите всех тех, кто нарушает свою физическую форму, каждый год новогодние решения).

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам повысить мотивацию в тренажерном зале:

• Ставьте четкие цели и размещайте их в том месте, где вы будете видеть их каждый день (над кроватью, за дверью, в шкафчике в школе и т. Д.).
• Привлекайте друзей к занятиям спортом вместе с вами
• Попробуйте найти способы отслеживать свой прогресс
• Меняйте то, что вы делаете в тренажерном зале каждые пару месяцев, одно и то же может надоесть
• Достаточно отдыхайте, чтобы не пропустить тренировку из-за того, что вы «слишком устали».

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни.Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Пойти в спортзал впервые может быть очень сложно. Люди, которые не в форме, часто могут чувствовать себя неуместными в тренажерном зале и стесняться, хотя большинство его участников рады видеть в тренажерном зале новых мотивированных людей.

Опытные атлеты в тренажерном зале будут помнить, как тяжело приходить в тренажерный зал и поднимать меньшие веса, чем все остальные. Поэтому мой первый совет — познакомиться с парой человек в спортзале.

Знание о том, что в тренажерном зале будет тренер или друг, может снять много стресса после похода в тренажерный зал. Кроме того, посещение тренажерного зала с другом, который находится на том же уровне, что и вы, может помочь снять много стресса от похода в тренажерный зал, а поиск друга, который будет мотивировать вас, также может сделать посещение тренажерного зала намного более приятным. .

3 место — jdog60

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Вместо того, чтобы принять решение отказаться от шоколада или «есть лучше», почему бы не поставить более конкретную цель, например «набрать 10 фунтов мышечной массы к маю» или «сбросить 5 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышечной массы за Июнь.«

Достигнув такой цели, вы не только станете лучше выглядеть и станете здоровее, но и почувствуете себя лучше. Хотя индивидуальные цели могут различаться, один компонент, который является общим для большинства преобразований, — это желание набрать мышечную массу.

Если у человека высокий процент жира в организме, эта цель может сопровождаться не менее важным желанием похудеть. Чтобы похудеть, человек с избыточным весом может захотеть делать больше (и с большей интенсивностью) аэробных упражнений и потреблять меньше калорий, чем худощавый человек.

Тем не менее, тренировка новичка с избыточным весом не должна отличаться от тренировки худощавого новичка, поскольку оба человека являются новичками с общей целью — набрать мышечную массу.

Есть несколько важных принципов, которыми должна руководствоваться любая тренировка для новичков по трансформации.

1. Комплексные упражнения

Во-первых, тренировка должна быть сосредоточена на сложных упражнениях.

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и суставов.С другой стороны, изолирующие упражнения — это упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц и задействуют только один сустав.

Изолирующие движения часто используются для формирования и разделения мышц, которые уже выросли до нужного размера, тогда как комплексные упражнения лучше подходят для увеличения общей мышечной массы и создания прочной основы для мышц. Кроме того, сложные движения подвергают тело большему стрессу, чем изолирующие движения, и, таким образом, способствуют повышению уровня тестостерона и гормона роста, которые резко повышаются, когда организм испытывает физическое напряжение.Эти два гормона играют важную роль в росте мышц, и увеличение их обоих поможет новичку в достижении его или ее цели наращивания мышечной массы.

2. Избегайте перетренированности

Второй важный компонент тренировки трансформации новичка — не перетренироваться. Поскольку новички не привыкли выполнять сложные комплексные упражнения, их телам нужно время, чтобы адаптироваться, а это значит, что помимо правильного питания нужно много отдыхать.

Первоначально новичку следует брать хотя бы один выходной после каждой тренировки, чтобы убедиться, что его или ее тело успевает расти и восстанавливаться, прежде чем снова подвергнуть его сильнейшему стрессу.

3. Правильная форма

Правильная форма — еще один ключевой элемент всех тренировок по трансформации новичков. Важно как можно раньше выработать хорошую технику подъема, чтобы у человека не выработались вредные привычки, от которых потом будет трудно избавиться.

Это особенно верно для сложных упражнений, которые обычно связаны с тяжелыми весами и часто требуют огромной концентрации для правильного выполнения. Они также представляют наибольший риск травм при неправильном выполнении. Таким образом, поскольку эффективная тренировка трансформации для новичков должна быть сосредоточена на сложных движениях, обучение и постоянная практика хорошей формы имеют важное значение для успеха программы.

Кроме того, использование правильной формы со свободными весами в целом гарантирует, что меньшие мышцы-стабилизаторы будут укреплены вместе с основными мышцами, на которые воздействуют. Поскольку тренажеры часто не задействуют мышцы-стабилизаторы в упражнении, чрезмерное использование тренажеров может привести к травмам при использовании тяжелых свободных весов (с которыми слабые мышцы-стабилизаторы не смогут справиться).

4. Силовые тренировки

Четвертый (и необязательный) принцип, который новичок должен учитывать при планировании тренировки трансформации, — это включение дней силовых тренировок.Тренировки для увеличения силы хотя бы раз в неделю могут принести огромные дивиденды начинающему бодибилдеру.

Повышение силы позволяет поднимать более тяжелые веса, а поднятие все более тяжелых весов — самый надежный способ заставить мышцы расти.

Арнольд Шварценеггер подтверждает, что «включение некоторых силовых подходов в вашу программу также поможет вам стать сильнее на протяжении всей тренировки. Вы быстрее перейдете к использованию более тяжелых весов, поэтому ваши мышцы будут расти намного быстрее» (Новая энциклопедия современного бодибилдинга, стр.144).

День силовой тренировки должен быть таким же, как и при обычной тренировке, но с упором на поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений. Вместо того, чтобы стремиться к 8-12 повторениям, делайте 3-6 повторений в день силовой тренировки.

Тренировка трансформации для новичков

Выполните три подхода (плюс один разогревающий подход) для каждого упражнения. Для каждого подхода используйте максимально возможный вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений в первом подходе, 10 повторений во втором подходе и 8 повторений в третьем подходе, сохраняя при этом правильную форму.

День 1:

• Приседания со штангой
• Выпады со штангой
• Жим ногами
• Жим штанги от плеч
• Боковые боковины с одной рукой

День 2: Отдых

День 3:

• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание (широкий хват, утяжеление)
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

День 4: Отдых

День 5:

• Жим штанги лежа (средний хват)
• Отжимания (версия для груди и с утяжелением)
• Пуловер с гантелями
• Жим штанги узким хватом
• Отжимания на скамье (вес на коленях)

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Примечание: если вы начинаете чувствовать себя полностью восстановленным после 6-го дня (что маловероятно для новичков), то повторите цикл в 7-й день (начиная с 1-го) вместо отдыха.

Какое преобразование может совершить новичок?

Каждый новичок увидит разные результаты через разное время. Генетический потенциал человека играет важную роль в определении его результатов. Тем не менее, лучший способ добиться максимальных результатов — никогда не пропускать тренировки, приемы пищи или сон.

Кроме того, интенсивность в тренажерном зале гарантирует, что вы прорабатываете каждую мышцу по максимуму и, таким образом, приведет к лучшему результату. Установление связи между мозгом и мышцами чрезвычайно важно и позволит достичь максимального сокращения при каждом повторении.

Несмотря на индивидуальные различия, важно отметить, что часто бодибилдер добивается лучших результатов в своей жизни в течение первых нескольких месяцев тренировок.

Когда я впервые начал заниматься спортом весной в старшем классе средней школы, я весил 135 фунтов. Не зная ничего о диете, питании или важности сна, я набрала 8 фунтов к тому времени, когда осенью того же года поступила в колледж. Сейчас я учусь на первом курсе колледжа, и вешу 163 фунта, и с тех пор, как я поступил в колледж, набрала всего один процент жира (теперь у меня десять процентов жира).

Некоторые будут прогрессировать быстрее, в то время как другим потребуется больше времени для достижения своих целей. Я обнаружил, что чем больше вы чего-то хотите, тем быстрее вы этого достигнете.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — ключ к успешной трансформации новичка. Все хотят набрать мышечную массу и сбросить жир, но только те, кто мотивирован и формирует хорошие привычки, добьются успеха. На одной из стен в моем спортзале написано:

«Мотивация дает начало, а привычка заставляет двигаться дальше».»

Возможно, самая сложная часть любой трансформации — это первые несколько недель. Хотя начало работы может быть трудным, видя, как кто-то из ваших знакомых или кто-то, представленный в разделе «Трансформация недели» на Bodybuilding.com, трансформирует свое тело, вы поверите, что вы тоже можете изменить свое телосложение.

Смотрю на себя в зеркало и думаю: «Я так хочу выглядеть?» или «Действительно ли я доволен своим телом?» часто приводит вас к пониманию, что пришло время для перемен.Кроме того, начать работу может помочь размышление о том, насколько вы будете счастливее, когда достигнете своих целей.

Как только вы начнете прогрессировать, привычки, которые вы формируете, посещая тренажерный зал, правильно питаясь и высыпаясь, станут вашей второй натурой. Кроме того, когда вы видите, что ваше тело меняется, и получаете комплименты за внесенные вами изменения, вам захочется продолжать улучшаться и оставаться голодным.

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить свой образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Попытка трансформировать свое тело может быть непростой задачей.Я бы посоветовал вам обратиться к разделу «Трансформация недели» на Bodybuilding.com, чтобы получить идеи от тех, кто сталкивался с такими же страхами, когда начинал, но все же сумел добиться успеха. Кроме того, постановка небольших и достижимых целей — это простой способ не сбиться с пути и не расстраиваться, если вы хотите добиться больших изменений.

Например, вместо того, чтобы просто сказать, что вы хотите сбросить 25 фунтов жира и набрать 15 фунтов мышечной массы за шесть месяцев, поставьте перед собой меньшие цели, например, потерять 4 фунта жира в этом месяце и набрать 2 фунта мышц.Кроме того, тренировки с партнером, который также является новичком и сосредоточен на достижении своих целей, могут помочь вам сохранить мотивацию.

Еще один важный принцип — не обращать внимания на других людей в спортзале. Тренажерный зал — это место для самосовершенствования, а не для заботы о других. Поэтому не беспокойтесь, смотрят ли на вас люди или осуждают вас. Просто сосредоточьтесь на поставленной задаче, делайте то, что вам нужно, и уходите оттуда.

По словам участника NPC Джерома «Голливуд» Фергюссона: «Когда пришло время тренироваться, самое время тренироваться.«Хотя изменение образа жизни может быть пугающим, помните, что вам нечего терять и все, что можно приобрести. Итак, как всегда говорит Джером:« Иди сюда и люби себя »(The Fit Show, серия 22).

Новички любого роста и роста ищут качественные тренировки, которые преобразят свое тело.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новичку начинать трансформацию нужно медленно.Погружение в продвинутую программу будет слишком сложным. Не пытайтесь копировать тренировки профессионалов, потому что новичку не хватает опыта, необходимого для выполнения на профессиональном уровне.

Перед тем, как начать любую физическую активность, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет никаких осложнений, которые могут привести или еще больше усугубить имеющуюся травму.

Новичкам следует начинать с основ, уделяя приоритетное внимание правильной форме выполнения всех упражнений. Ниже приведены две тренировки, в которых основной упор делается на сложные многосуставные упражнения.

Всегда начинайте с 10-20 минут сердечно-сосудистой деятельности низкой интенсивности и динамической растяжки для улучшения кровообращения. Кровообращение имеет решающее значение для работы мышц и предотвращения травм. Разогрейте один или два легких подхода перед тем, как погрузиться в тяжелые комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, тяги …).

Следующая тренировка может выполняться как с прямыми сетами (3-4 x 10 при одинаковом весе), так и с накопительными сетами (увеличение веса в каждом подходе на 3-4 x 12,10,8,6)

Полное тело: 3 раза в неделю

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Эти дни были выбраны из-за того, что население в целом тренируется в понедельник / среду / пятницу, чтобы не отвлекаться и не было недоступного оборудования.Эту тренировку можно проводить в другие дни при условии, что тренировки не являются последовательными (между тренировками всего тела должен быть хотя бы один полный день).

• A — Подтягивания 4 x отказ ИЛИ широта широким хватом. Тяга вниз 4 x 8-12
• A — Жим лежа на горизонтальной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье
• A — Тяга в наклоне / Тяга штанги / Тяга сидя
• B — Жим лежа / Жим штанги сидя / Жим гантелей Арнольда
• B — Подводные дельтовидные мышцы задней части
• B — Шраги со штангой / гантелями
• C — Приседания / становая тяга
• D — Жим лежа / узким хватом
• D — Сгибание на молоточках / сгибание стоя
• E — Подъем на носки стоя / сидя

Суперсеты

Суперсет упражнений согласно письму.Отдыхайте 0-30 секунд между упражнениями и 30-60 секунд между подходами.

Пр. Суперсет A

• Подтягивания 1 x неудача ИЛИ широта широким хватом. Тяга вниз 1 x 8-12
• 0-30 секунд отдыха
• Жим лежа на горизонтальной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье
• 0-30 секунд отдыха
• Тяга в наклоне / Тяга к перекладине / Тяга сидя
• Отдых 30-60 секунд
• Повторить еще 2-3 раза

Кардио рекомендуется после тренировки или в выходные дни 3 раза в неделю.

Какое преобразование может совершить новичок?

Новичок, который совершенно не знаком с тренировками, может рассчитывать прибавить примерно 5-15 фунтов только за первый месяц тренировки и прибавить 10 фунтов или более к большинству своих упражнений. Почему?

Шок тренировки заставляет тело чрезмерно реагировать на это новое сопротивление, оказываемое на него. Тело реагирует огромным ростом, чтобы справиться с новым давлением окружающей среды. Начинающие люди могут ожидать заметного увеличения мышечной массы за очень короткое время.

Как всегда, питание и восстановление будут определять масштабы прогресса и результатов. Чтобы ускорить прогресс, сосредоточьтесь на здоровом питании и исключите неправильные продукты, такие как фаст-фуд, пицца, нездоровая пища, газированные напитки, белый хлеб, рафинированный сахар и кофе.

В начале нет необходимости считать калории и беспокоиться о дальнейших осложнениях. Придерживайтесь чистой, здоровой, натуральной и необработанной пищи в течение 5-7 приемов пищи в течение дня.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Белок:

• Яйца
• Цыпленок
• Постная говядина
• Стейк
• Тунец
• Рыба
• Турция
• Жаркое
• (обезжиренное) молоко
• Тофу

Жиры:

• Арахисовое масло натуральное
• Орехи (миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью…)
• Оливковое масло
• Семя льна
• Рыба
• Сыр

Сложные углеводы:

• Овес (стальной резаный или прокат)
• Мультизерновой хлеб
• Коричневый рис
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Картофель
• Фарина
• Зерновые хлопья

Овощи:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Спаржа
• Сельдерей
• Морковь
• Шпинат
• Брюссельская капуста

Фрукты:

• Помидоры
• Яблоки
• Бананы
• Апельсины
• Грейпфрут
• Ягоды
• Лимоны
• Лаймы
• Перец

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

• Оставайтесь гидратированными.Пейте 1-2 галлона воды в день.
• Стремитесь к ежедневному потреблению 1 г белка на фунт для восстановления и создания новых тканей.
• Потребляйте не менее 25 г клетчатки в день. Клетчатка необходима для здоровья и функционирования пищеварительной системы.
• Ешьте больше фруктов и овощей ежедневно. Фрукты и овощи содержат питательные микроэлементы (витамины и минералы), необходимые для роста, имеют высокую концентрацию воды и имеют волокнистую структуру, способствующую пищеварению.

Добавки для начинающих

Добавки не должны заменять цельную пищу, и новичкам их следует употреблять очень мало.Новичкам следует начинать медленно с мультивитаминов / минералов, сывороточного протеина и незаменимых жирных кислот (НЖК) для общего благополучия. По прошествии нескольких месяцев, когда прогресс замедлится, подумайте о добавлении креатина в схему приема добавок и расширьте его после достижения следующего плато (стагнация прогресса).

Мои рекомендации

• Мультивитамины: Апельсиновая триада контролируемых лабораторий — это поливитаминный / минеральный, пищеварительный продукт и продукт для суставов.
• Белок: EAS 100% сывороточный протеин
• EFA’s: NOW Омега 3-6-9 содержит незаменимые жирные кислоты из различных источников.
• Креатин

Отдых и восстановление

Стремитесь к как минимум 8 часам качественного непрерывного сна каждую ночь. Помните, что в состоянии покоя тело восстанавливается быстрее. Полный ночной сон дает больше энергии на следующий день. Также полезно вздремнуть. 20-минутный сон эквивалентен паре часов сна и может быть достаточно бодрящим и освежающим.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивацию можно найти разными способами и из многочисленных источников, включая:

• Визуализация того, как вы хотите выглядеть.Найдите фотографии того, как вы хотите выглядеть, и держите их рядом.
• Наймите личного тренера, чтобы мотивировать вас.
• Наличие партнера по тренировке. Я нахожу, что постоянно пытаюсь быть лучшим, и мой конкурентный характер в сочетании с партнером по тренировкам, который не сдается, также держит меня на правильном пути.
• Участие в соревновании.
• Постановка целей и выполнение плана нападения.
• Чтение вдохновляющих историй.

Вести журнал записей, повторений, использованного веса, настроения, качества / продолжительности сна, диеты и время от времени делать снимки.Используйте зеркало больше, чем весы, чтобы следить за изменениями телосложения. Относитесь к прошлому прогрессу как к мотивации.

Отличное место, где можно найти мотивацию и людей, которые поддержат ее в пути, — это форум. Заведите дневник тренировок, где другие могут публиковать вдохновляющие сообщения и делиться своими знаниями.

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить свой образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Общие страхи

В начале тренировки часто бывает некомфортно в тренажерном зале.Тренажерный зал — это незнакомая чужая среда. Чтобы привыкнуть к тренажерному залу, потребуется время, но, чтобы облегчить его, займитесь спортом с друзьями или теми, кто будет мотивировать.

Окружение себя положительным влиянием снизит уровень запугивания и даже сделает тренировку комфортной. Не пугайтесь других, придерживайтесь тренировки и сосредоточьтесь на достижении своих целей.

Смущение

Новичок не будет в такой хорошей форме, как другие, и неспособность поднимать такой же вес, бегать так быстро или продолжать тренироваться так долго, может быть неловко.Имейте в виду, что другие люди в спортзале тоже должны были с чего-то начинать. Прогресс придет со временем, прекращение ничего не дает.

Задержка роста

Распространенным заблуждением является убеждение, что тяжелая атлетика приводит к закрытию пластин роста и предотвращению дальнейшего роста. Это не было доказано. На самом деле, в результате тренировок тело растет еще больше.

Слишком мускулистый

Безусловно, одним из самых распространенных страхов (обычно среди женщин) является мысль о том, что поднятие большего количества розовых гантелей разовьет мужские черты женского телосложения.

Использование настолько легких гантелей, что они не создают проблем, ничего не дает. Поднимите вес, который является сложной задачей, иначе можно было бы снова вернуться к сидению на диване, потому что это ни к чему не приведет. Развитие большого количества мышечной массы требует времени и не происходит за ночь. Не волнуйся.

Травма

В сознании новичка или даже продвинутого стажера мысль о травме может преследовать. Убедитесь в использовании правильной техники.Чтобы предотвратить этот страх, примите меры предосторожности. Используйте стойку, страховщика, бинты и не садитесь слишком тяжело. Травмы можно предотвратить.

Чтобы преодолеть страх, постарайтесь сделать изменение образа жизни комфортным. Найдите партнера для тренировки и окружите себя другими, которые его подбадривают. Сделайте начало положительным, потому что любой негатив предназначен для того, чтобы помешать обязательствам.

-EAGLES56

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему этой недели

Фаза 2 полной программы для новичков

Теперь, когда вы закончили начальную часть бодибилдинга для новичков, пора вам сесть в тренировочную поездку.

Процедура обкатки заключалась в том, чтобы заложить базовый фундамент для построения вашего нового телосложения, так что теперь пора начинать строить.

Теперь, когда у вас есть фундамент и вы знакомы со всеми основами, вы можете подготовиться к тому, чтобы увидеть и почувствовать некоторые более заметные результаты.

Однако всегда помните, что бодибилдинг — или любые другие физические цели — требуют времени, терпения и целеустремленности.

Иногда результаты могут быть медленными, но настойчивость — ключ к тому, чтобы идти в ногу со временем и видеть свои цели до конца.

А теперь приступим к работе.

Бодибилдинг для начинающих — Программа 2 фазы

В отличие от первой фазы программы бодибилдинга для новичков, вам не нужно начинать с обкатки всего тела. Тем не менее, при переходе на новый распорядок иногда рекомендуется начать в режиме средней интенсивности в течение недели.

Связано: Полная база данных о мышцах и силе тренировок для начинающих

Это не только способствует активному «восстановлению» между интенсивными тренировками, но также дает вам возможность хорошо прочувствовать любые новые упражнения и понять, какой тип веса вам понадобится.

На этапе 2 мы будем придерживаться темы «меньше значит больше». Очевидно, это не означает, что нужно использовать меньший вес или меньшую интенсивность. Это просто означает, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, так как это обернулось бы саморазрушением.

Что касается веса и интенсивности, вы должны вкладывать 100% усилий в свои рабочие подходы, поэтому, если вы легко или без особых усилий достигнете целевого диапазона повторений, пора увеличивать веса.

Да, и если вам легко получить количество повторений в каком-либо конкретном подходе, особенно если это последний подход в конкретном упражнении, не увеличивайте вес! Продолжайте до тех пор, пока у вас не будет больше повторений, а затем увеличивайте вес в следующий раз.

Ваша первая фаза была основана на двухдневном сплите, с одним-двумя подходами на упражнение, поэтому во второй фазе это увеличится до трехдневного тренировочного сплита. Это позволит вам больше концентрироваться на определенных группах мышц на каждой тренировке и немного увеличит объем каждой части тела, не добавляя к тренировке значительного времени.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Стандартные заметки фазы 2

Это все еще довольно простая процедура, но это не значит, что она неэффективна.Основы по-прежнему являются тем, что вы хотите, но объем немного увеличивается, и очевидно, что здесь больше разнообразия, чем на первом этапе.

Перечисленные диапазоны повторений предложены на основе оптимизации баланса между мощностью и временем под напряжением — не забывайте придерживаться той же двухсекундной каденции вверх / вниз; вы по-прежнему хотите чувствовать количество повторений.

Также обратите внимание, что в некоторых упражнениях указано немного большее количество повторений. Эти упражнения имеют более короткий диапазон движений, поэтому большее количество повторений должно позволить вам по-прежнему проводить приличное количество времени под напряжением.

Этот трехдневный распорядок разработан для использования в качестве тренировочного сплита с понедельника по среду и пятницу, поэтому у вас будет день восстановления между тренировками, за которыми следуют выходные.

Очевидно, что некоторые люди могут почувствовать мотивацию продвинуть это немного дальше, или вы можете обнаружить, что вам не нужно так много времени на восстановление. Есть несколько способов разбить эту рутину, как указано ниже:

Стандартное разделение — максимальное восстановление

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Выходной
Среда: Тренировка 2
Четверг: Выходной
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Выкл.
Воскресенье: Выкл.

Сплит через день

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Выходной
Среда: Тренировка 2
Четверг: Выходной
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Выходной
Воскресенье: Тренировка 1
(продолжите тренировку 2 во вторник, выходной день в среду, тренировку 3 в четверг и т. Д.)

3-на / 1-сплит

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Тренировка 3
Четверг: Выходной
Пятница: Тренировка 1
Тренировка 2
Воскресенье: Тренировка 3
(Продолжить с выходным в понедельник, затем перезапустить трехдневную последовательность во вторник)

2-на / 1-сплит

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Выходной
Четверг: Тренировка 3
Пятница: Тренировка 1
26 Суббота: