Программы для бодибилдинга: Программа для начинающих заниматься бодибилдингом, культуризмом

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Легкая программа тренировок: как составить ее для бодибилдинга (видео)

В чем суть периодизации нагрузок?

Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. <<Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба <<Территория Фитнеса — Авиамоторная>>. — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения>>.

Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. <<Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом>>.

Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные. <<Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели, тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней>>.

В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.

Легкая программа тренировок: как ее составить

Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. <<У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно <<бодрить>> организм сменой нагрузок>>, — отмечает Роман Кульчик.

Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.

Как составить легкую программу тренировок? По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме <<сплит>>, либо — <<фуллбоди>>. <<Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе <<фуллбоди>>, — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении

Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться

Что еще важно для стабильного результата?

• Сбалансированное питание. Подробнее о том, как питаться для набора массы, можно почитать здесь.
• Сон и восстановление после занятий. В вашем расписании на месяц должны быть не только тренировки, но и достаточное количество времени на отдых. Как правильно его организовать, мы писали тут.
• Подходящая вам система тренировок. Оптимально, если для вас ее составит тренер. Но если это невозможно, воспользуйтесь готовой схемой.

Мы попросили Романа Кульчика составить и показать нам программу упражнений для проработки основных мышц рук, груди, корпуса и ног. Можете взять ее в качестве базы и дополнить теми движениями, которые подходят для ваших целей. Рассчитана она для тренажерного зала.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой.
• Из указанных ниже упражнений составьте собственную простую программу тренировок. <<Я бы рекомендовал выполнять по 4-5 упражнений в рамках одного занятия: разделите комплекс на две части, для проработки мышц верхней части тела и ног>>, — советует Роман Кульчик.
• Выполняйте упражнения в 3 подхода по 8-12 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе три раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга, гантели, тренажеры для тяги верхнего блока, жима платформы, сгибания и разгибания ног.

Комплекс упражнений для легкой программы тренировок

Выполняйте их в той последовательности, в которой вам комфортно. Не гонитесь за скоростью: работайте в спокойном темпе и контролируйте технику выполнения.

Тяга верхнего блока

Сядьте на скамью тренажера, стопами упритесь в пол. Возьмитесь руками за рукоятку прямым хватом. Раскройте грудную клетку (направляя ее вверх), сведите лопатки и подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Тяга штанги к поясу

Встаньте перед штангой, стопы на ширине таза. Слегка согните колени, отведите таз назад. Возьмите штангу прямым хватом, работайте мышцами пресса, сведите лопатки и поднимите снаряд к поясу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опустите руки вниз, разводя лопатки. Это составит один повтор.

Подъем гантелей на бицепс

Сядьте на скамью, возьмите гантели в ладони, руки опущены вдоль корпуса. Согните левый локоть, разверните ладонь с гантелью пальцами к себе и поднимите снаряд до уровня ключиц. Затем плавно опустите руку в исходное положение. После этого согните правый локоть, разверните ладонь с гантелью пальцами к себе и поднимите снаряд до уровня ключиц. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Возьмите штангу обратным хватом. Зафиксируйте локти на уровне корпуса. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня подбородка. Затем плавно разогните локти и опустите штангу вниз, чуть ниже уровня тазовых костей. Это один повтор.

Разгибание на трицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Колени слегка согните. Возьмите гантель двумя руками и уведите за голову. Зафиксируйте плечи и локти в одном положении. Согните локти, слегка опустив гантель вниз. Плавно разогните локти, поднимая гантель вверх. Затем опустите кисти рук в исходное положение. Это один повтор.

Разведение гантелей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, разместите их на уровне таза напротив друг друга, локти держите слегка согнутыми. Плавно поднимите руки до уровня плеч и разведите гантели в стороны. Работайте мышцами рук, плеч, спины и кора. Затем плавно опустите кисти в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите штангу на плечи, возьмитесь за нее прямым хватом. Работайте мышцами пресса, спины, ног и ягодиц. Плавно согните колени, уводя таз назад, и опуститесь в присед. Затем, отталкиваясь стопами от пола и разогнув колени, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Жим платформы

Сядьте на тренажер с платформой, упритесь стопами в платформу, колени согните, ладони разместите на рукоятках по сторонам от таза. Плавно разогните колени, толкая платформу вверх. Работайте мышцами кора и ног. Затем снова согните ноги, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Разгибание ног в тренажере

Сядьте на сидение тренажера, стопы разместите под валиками, ладони разместите на рукоятках по сторонам от таза. Плавно разгибая ноги, поднимите стопы и валики тренажера. Работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов упражнения.

Сгибание ног в тренажере

Лягте не скамью тренажера на живот, возьмитесь ладонями за рукоятки, зафиксируйте голени под валиками для ног. Сгибая колени, подтяните пятки ближе к ягодицам. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем плавно опустите ноги в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Эта схема подойдет в качестве основы для легкой программы тренировок. Увеличив веса и заменив некоторые упражнения в ней, затем вы можете использовать ее как интенсивную или <<среднюю>> программу тренировок.

Фрэнка Зейна, Шварценеггера и Фила Хита

Все спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале, имеют свои идеалы красивого тела. Одни предпочитают рельефное и просушенное тело, а другие – объемное и мышечное. В данной статье будут представлены тренировки таких знаменитостей в сфере бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Фил Хит.

Программа Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн – известный на весь мир американский бодибилдер, завоевавший титул «Мистер Олимпия» в 70-х годах 20-го века. Он всячески пропагандирует активный образ жизни и правильное питание и по сегодняшний день. Без сомнения, за всю свою спортивную карьеру культурист опробовал на себе множество спортивных программ и схем питания, подобрав самые эффективные упражнения для себя. Заниматься по схеме Зейна рекомендуется только уже подготовленным спортсменам, поскольку упражнения требуют максимальной отдачи и выдержки. Он советует всем чередовать схемы тренировок, поскольку это дает лучший результат. Тренировочная программа Френка направлена не только на набор массы, но и на сушку. В начале, первые три или четыре месяца, тренинг посвящен набору массы и поднятию больших весов, последующие три-четыре месяца идут высокоинтенсивные тренировки с рабочими весами. Данная программа идеально подходит как для массонабора, так и для просушивания мышц. Главное при этом придерживаться корректно подобранного питания, исходя из цели.

Тренировки

Комплекс упражнений известного культуриста поделен на четыре дня. На каждой тренировке внимание должно быть уделено одной большой группе мышц. 

• 1-й день посвящен спинным мышцам и бицепсу. Главные упражнения – тяга в тренажере (верхний и нижний блок), тяга штанги стоя, сгибания рук с обратным хватом, поочередные сгибания рук с утяжелением, трапеции со штангой стоя.
• 2-й день прорабатывает ножные мышцы. Для этого используются такие упражнения, как присед со штангой, разгибание и сгибание ног в тренажере, румынская тяга и упражнение на икроножные мышцы в Гакке или Смите.
• 3-й день посвящен дельтовидным мышцам, трицепсу и мышцам груди. Важнейшими упражнениями для проработки этих групп мышц является разведение рук в тренажере, разводка гантелей в положении лежа, тяга в Смите, жим штанги на скамье, отжимания и подтягивания.
• 4-й день с уклоном на мышцы пресса. Наиболее эффективными упражнениями Зейн считает поднятия ног на турнике, скручивания, повороты корпуса, функциональные упражнения на римской скамье.

Важно отметить, что перерыв между подходами должен быть не более одной минуты, а после каждого занятия важно уделить время кардио или растяжке. 

Популярная программа Шварценеггера

Каждый человек, даже самый далекий от всей спортивной индустрии, слышал имя Арнольда Шварценеггера – звезды бодибилдинга. Он семь раз становился чемпионом в соревновании «Мистер Олимпия» и даже создал личный турнир – «Арнольд Классик». Программа тренировок звезды бодибилдинга 20-го века не подходит для новичков в этой сфере. Добиться такого тела, которое и на сегодняшний день является идеалом для многих людей, ему помог классический немецкий тренинг. В основе его программы лежит проработка одной группы мышц во время каждого занятия (ноги, плечи и грудь, спина). Более подробно суть схемы тренировок и основы бодибилдинга изложены в книге Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». 

Тренинг

Существует два вида программы Шварца: 1 – её облегченный вариант и 2 – с повышенной сложностью.

В облегченном варианте тренинга комплекс упражнений разделен на три дня. В 1-й день выполняется становая тяга, пуловер с гантелей, наклонная тяга, жим на прямой и наклонной скамьях, подтягивания. Первый день прорабатывает мышцы спины и груди. Во 2-й день прорабатывают руки и плечи армейским жимом, разводкой гантелей, толканием штанги грудью, подъемом штанги на бицепс и работой над трицепсом. 3-й день посвящен проработке мышц ног, для этого выполняют присед со штангой, выпады со штангой или гантелями, подъемы на носки в тренажере Смита или Гакке и румынскую тягу.

Тренировки повышенного уровня сложности также рассчитаны на три дня, на разные группы мышц, однако их нужно каждую неделю чередовать. В 1-ю неделю прорабатывают сразу три группы мышц следующими упражнениями: пуловер со штангой, выпады, жим в положении лежа, становая тяга, подтягивания, подъём на носки. В следующую неделю тренировки рассчитаны на мышцы спины, рук и плечей. Для их проработки нужны следующие упражнения: разводка гантелей, подъем штанги или гантелей на бицепс, армейский жим, упражнение на трицепс, французский жим сидя, подъемы ног на турнике.

Программа Арнольда, направленная на массонабор, признана одной из самых эффективных в мире. В её основе лежит тщательная проработка мышц нижней и верхней части тела по отдельности. Культурист отдает базовым упражнениям предпочтение в занятиях.

«Железный Арни» рекомендует заниматься работой над телом каждый день, давая лишь один выходной в неделю на восстановление.

Программа Фила Хита

Фил Хит известный американец 21 века в сфере бодибилдинга. Он, как и Шварценеггер, стал семикратным чемпионом в популярном и сегодня соревновании «Мистер Олимпия». Фил известен многим своими хорошо проработанными плечевыми мышцами, за счет которых его тело кажется еще более объемным. Культурист выделил несколько рекомендаций, которые будут полезны не только новичкам, но и уже опытным спортсменам.

Советы культуриста

Фил отметил основные правила, которые помогли ему набрать мышечную массу и достойно соревноваться со звездами бодибилдинга. Он убежден, что работа с большими весами – это не залог эффективности, лучше всего не заниматься до изнеможения с некомфортным для вас весом, а наоборот, выполнять максимально упражнение с небольшим утяжелением. Никогда не стоит забывать про разогрев перед тренировкой, поскольку мышцы и сухожилия очень подвержены травмам. Важно чередовать упражнения и не зацикливаться на одной схеме. Помимо базовых упражнений важно добавлять и изолирующие. Фил рекомендует постоянно увеличивать нагрузку и усложнять тренинг.

Отдельным особо важным пунктом Фил Хит всегда выделяет питание. Его привычная пища – домашняя, массонабор у него прошел без употребления химических добавок. Он советует питаться шесть раз в день и только в один из приемов еды употреблять белковый коктейль.

Работа «в отказ» в бодибилдинге

Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».

Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.

При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.

При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.

При работе в таком режиме преследуется две цели.

Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.

Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.

Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.

Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))

Резенков Александр

Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.

Бодибилдинг: 5 эффективных тренировочных программ | KOKSOWNIA

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

• Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
• Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
• Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
• Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

• Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
• Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
• Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

• Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
• Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
• Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
• Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

• Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
• Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
• Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
• Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

• Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
• Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
• Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Бицепс, трицепс, голень.
• День 2: Ноги.
• День 3: Отдых.
• День 4: Грудь, трицепс.
• День 5: Спина, голень.
• День 6: Плечи, бицепсы.
• День 7: Отдых.

• Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

• Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
• Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

• Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

• Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

• Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

• Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
• Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
• Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
• Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

• Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
• Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
• Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

• Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
• Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
• Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
• Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
• Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

• Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
• Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

• Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
• Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
• Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
• Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
• Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
• Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

• Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
• Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
• Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
• Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
• Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Бодибилдинг. Упражнения, питание, программы тренировок — ЖЖ

Спортивное питание необходимо человеку, который ведет активный образ жизни. Особенно хорошо оно облегчает жизнь тем, кто сильно занят в течение дня и не может принимать пищу несколько раз. Также спортивное питание позволяет есть меньше обычной еды и благодаря этому Вы не будете перегружать свой желудок большим количеством пищи. К этому добавлю, что спортивное питание должно составлять не более 30% от всего рациона, оно являтся дополнением к обычной еде, но не в коем случае ее заменителем. Как известно, в бодибилдинге без правильного питания невозможно сделать и шагу, поэтому нам нужно уделить этой тематике должное внимание. В зависимости от своего предназначения спортивное питание подразделяется на три группы:
      1. Для снижения веса и сжигания жира (диуретики, жиросжигатели)
      2. Для набора мышечной массы (протеин, гейнеры)
      3. Для улучшения общего физического самочувствия (витамины; антиоксиданты; средства, для стимулирования выработки тестостерона)

Виды спортивного питания:
— Протеин (сывороточный, соевый, яичный)
— Гейнеры (углеводно-белковые смеси)
— Аминокислоты (глютамин, аргинин, лизин, аланин, таурин)
— Донаторы оксида озота
— Жиросжигатели (L-карнитин)
— Специальные препараты (креатин, антикатаболики, BCAA)
— Энергетики
— Изотоники
— Витамины и минералы
— Средства для укрепления суставов и связок
— Средства, повышающие уровень тестостерона.

Выбор конкретного спортивного питания зависит от цели, которую Вы себе ставите. Спортивное питание ни в коем случае нельзя путать с анаболическими стероидами, из за которых на спортивное питание обрушилось большое число мифов и недопонимания и которых мы еще с Вами поговорим. А пока скажем одно — правильное и разумное употребление спортивного питания не несет в себе вред здоровью, а совсем наоборот — улучшает физическую форму, самочувствие, снабжает организм необходимыми веществами. Спортивное питание не относится к лекарственным средствам, не вызывает привыкания, приобрести его можно в специлизированных магазинах.
Несколько советов на счет выбора того или иного производителя:
— перед походом в магазин точно определитесь с целью того, чего Вы хотите достичь.
— перед покупкой проконсультируйтесь со специалистом.
— не покупайте «все и сразу», начните с небольшого количества того или иного продукта, присмотритесь и прислушайтесь к своему организму, он лучше всех подскажет, что Вам нужно.
— в начале не останавливайтесь на каком — то конкретном производителе, попробуйте несколько товаров и тогда Вы сможете выбрать лучший и наиболее подходящий для Вас. Дело в том, что сегодня на рынке много производителей, целью которых является не помочь Вам, а как можно быстрее вытряхнуть деньги из Вашео кошелька.

5 лучших программ бодибилдинга, которые понравятся вашему телу

Существует огромное количество эффективных силовых тренировок для того, чтобы прокачать мышцы. Но какая из них подходит вам? Всё ведь зависит от целей, которые вы перед собой ставите, а также от того, какие именно группы мышц вы хотите прокачать, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом и т.д.

Редакция SUPER.UA хочет рассказать вам о 5 популярных программах бодибилдинга, их преимуществах и недостатках, чтобы вы смогли определиться, что именно подойдёт вам.

Система 5х5

Эта программа пользуется большой популярностью у тех, кто хочет за короткий срок нарастить мышцы. В её основе лежит 3 базовые упражнения, которые нацелены на основные группы мышц тела. При этом выполняют 5 сетов по 5 повторений, используя для всех одинаковый вес.

• Преимущества:

Интенсивная тренировка даёт прекрасный результат. Спортсмены наблюдают хороший рост мышечной массы и увеличение уровня тестостерона. Если вы хотите максимально простумилировать мышцы, используйте также и другие упражнения.

В этой программе используются более тяжёлый вес, поэтому нужно быть осторожным, чтобы не перетренироваться и не получить травму. Подготовьте своё тело к этой нагрузке: тренируйтесь поднимать штанги и гантели в течение 3-6 месяцев. Тренировку проводят 3 раза в неделю, так что ваше тело будет уставать и вам сложно будет заниматься другими видами тренировок.

Система 10х10 (German Volume Training/GVT)

Отличие этой программы от предыдущей – в том, что выполняется 10 подходов по 10 повторений. Её проводят 3 раза в день, но в день тренировки внимание уделяют двум основным группам мышц. К примеру, в понедельник вы качаете мышцы спины и груди, во вторник – пресс и мышцы ног и т.д.

• Преимущества:

Даже у новичков происходит быстрый рост мышц. Важно при этом также следить за своим питанием: многие не уделяют внимание этому моменту и снижают эффективность тренировок. Если вы будете активно пополнять запасы организма витаминами и минералами, вы за короткий срок сможете обрести тело, о котором всегда мечтали.

Как и в предыдущей тренировке вам придётся сократить количество других видов тренировок, так как вашему телу понадобится больше времени на восстановление и отдых. Нагрузка очень велика, так что вы постепенно увеличиваете вес отягощения.

Читайте также: Полезные советы, которые помогают снизить усталость после тренировки

Тренинг на растяжение фасции (FST-7/Fascia Stretch Training)

Основной целью программы является растянуть фасцию (соединительнотканная оболочка, которая выполняет опорную функцию), а также освободить место для роста мышц. Также благодаря этому в мышцу будет доставляться гораздо больше витаминов, кислорода и минералов. Бодибилдеры выполняют 7 сетов по 15 повторений, прокачивая в день тренировки отдельную группу мышц.

• Преимущества:

В первую очередь – вы улучшите состояние фасции. Кроме того, вы сможете сосредоточиться на какой-то конкретной группе мышц, повысить метаболизм, сжечь жир, нарастить мышцы.

Многие бросают эту программу, если не видят результата. А ведь его может и не быть, если вы не будете пить больше питьевой воды и не увеличите количество потребления соли. Набраться терпения нужно также и при восстановлении организма, ведь вашему телу понадобится много времени для того, чтобы обрести силы перед новой тренировкой.

«Тренировочный сплит верх-низ» (Upper & Lower Body Split)

Эта программа нацелена на проработку каждой группы мышц дважды в неделю. В один день тренировок вы будете качать мышцы верхней части тела, в другой день – нижней части тела. Сплит приносит результат, когда вы тренируетесь 4 раза в неделю (верх-низ-верх-низ).

• Преимущества:

Эта программа – отличный вариант для начинающих бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу. Ведь вы будете выполнять базовые упражнения, которые помогут равномерно распределить нагрузку на всё тело и подготовить его к дальнейшим упражнениям. Если вы хотите усовершенствовать отдельные группы мышц, можно добавить некоторые изолирующие упражнения.

В этой программе не так много недостатков, так как она является универсальной и её легко менять под себя. Единственное, что может вам не понравиться, – это то, что заниматься нужно будет 4 раза в неделю.

Читайте также: 5 упражнений, которые надолго зарядят энергией

Силовая тренировка на всё тело с гантелями (TBW/total body workout)

Программа 5х5 в какой-то мере тоже является силовой тренировкой на всё тело, так как вы работаете почти со всеми основными группами мышц (выполняя 3 упражнения), но всё же TBW от неё отличается: вы будете одновременно прорабатывать все группы мышц за 1 упражнение.

• Преимущества:

Вы сэкономите время, так как не будете тратить его на наращивания каждой группы мышц в отдельности. Вы сможете не только нарастить мышечную массу, но и в целом укрепить тело, сделать его более сильным. Вы улучшите координацию, за короткий срок избавитесь от лишнего веса и потренируете мышечный корсет. Несмотря на то, что силовую тренировку на всё тело любят новички, даже опытные бодибилдеры могут получать массу преимуществ от её использования.

Здесь очень важна техника выполнения упражнений. А делать их трудней, так как они комбинированные. Консультируйтесь с тренером, внимательно наблюдайте за тем, как он выполняет упражнения. Если вы не будете делать всё технично, то пострадает весь результат тренировок. Ещё одним «минусом» является то, что, если у вас, к примеру, слабые мышцы ног, вы возьмёте меньший вес отягощения, из-за чего мышцы рук (более сильные) недополучат необходимую им нагрузку.

Читайте также: 10 причин, по которым вам не удаётся прокачать мышцы

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта

Откройте любой магазин мышц, и вы легко найдете программу бодибилдинга, которую отстаивает кто-то с титаническим телосложением, гарантированно , чтобы вывести вас на их уровень.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но сделать это опасно. Если вы находитесь на первом или втором году обучения, пытаться держаться вместе с парнями или девушками, у которых за плечами десять лет, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Вместо этого, разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, в высшей степени индивидуализированный вид спорта, и вы должны заработать свои полосы, если хотите 18-дюймовые бицепсы.

Неважно, новичок ли вы или уже пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.

Лучшие программы бодибилдинга

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу.Эти программы должны быть шаблонами, которые вы можете использовать в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные соревновательные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или тренера.

Если вы новенький ученик в первые месяцы или год обучения, вы страдаете от богатства, о котором даже не подозреваете. Ваша сила растет еженедельно, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к психологическим преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы набираете мясо, как работаете в мясной лавке.

Все это и многое другое возможно с помощью правильной программы. Ниже вы найдете схему упражнения для начинающих по бодибилдингу, а также объяснение его структуры и руководящих принципов.

Новички могут позволить себе многое из малого. Там, где опытному лифтеру может потребоваться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и стабильно расти без всяких наворотов, присущих модной программе.

. Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней части тела эффективен для новичков без необходимости в сложных ежедневных тренировках или чрезмерном объеме тренировок. Это также позволяет уделять много внимания сложным движениям, чтобы помочь развить прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

День 1 и 3: верхняя часть тела

1. Выбор верхней тяги: 3 x 6 — 8
2. Верхний толкатель на выбор: 3 x 6 — 8
3. Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 — 10
4. Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8 — 10
5. Плечевая изоляция на выбор: 2 x 10 — 12

День 2 и 4: нижняя часть тела + ядро ​​

1. Соединение выбора, ориентированное на квадрицепсы: 3 x 6 — 8
2. Подколенное сухожилие на выбор: 3 x 6 — 8
3. Одностороннее движение выбора: 3 x 8 — 12
4. Ядро Движение выбора: 3 x 8 — 10

Необязательный пятый день для дополнительной тренировки пресса или кардио-упражнений возможен, но, вероятно, не нужен — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать слишком много и сократить.

Подбирайте движения, которые удобны и доступны для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но регулярно меняйте их . Исследования показывают, что до тех пор, пока интенсивность поддерживается на высоком уровне, то есть вы тренируетесь относительно усердно, чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у новичков, чем выполнение одних и тех же движений все время. (1)

Воспользуйтесь преимуществом своей предрасположенности к приросту силы с помощью увеличения веса, используемого еженедельно , когда это возможно и безопасно.Нет причин толкать слишком сильно и слишком быстро, но наука подтверждает сильную корреляцию между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами со временем приведет к увеличению мышц.

После нескольких лет тренировок ваши рубашки более плотно прилегают к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от джинсов скинни. Однако прибыль может не течь так свободно, как когда-то.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, предприняли попытку смоделировать потенциал роста мышц у обучаемых в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета скорость набора мышечной массы может снизиться до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все же хотите поднять свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более тонкого подхода, чем новички, но при правильном распорядке и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно прибавить в массе свою фигуру.

Подобно тому, как вы расставляете приоритеты в росте мышц с течением времени, промежуточные программы бодибилдинга также должны прогрессировать от широкого к узкому. Если вы заметили, что ваши трицепсы не растут так, как вы хотели бы, ваши тренировки должны быть в состоянии устранить это — и другие «слабые места» в пропорции или размере — при этом способствуя общему росту мышц.

Общие правила разработки программ все еще существуют.Тренируйте основные группы мышц чаще, чем один раз в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав свои еженедельные тренировки, вы сможете уделить упрямым областям немного больше внимания.

День 1 и 3: грудь + спина

1. Плоский пресс на выбор: 3 x 6 — 8
2. Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 — 10
3. Flye / Выбор кроссовера: 2 x 10 — 12
4. Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6 — 8
5. Горизонтальное натяжение на выбор: 3 x 8 — 10
6. Тяга верхней части спины по выбору: 2 x 12-15

Дни 2 и 4: ноги + плечи

1. Двустороннее приседание: 3 x 6
2. Двусторонний шарнир: 3 x 6-8
3. Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
4. Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12, с дроп-сетом на конце
5. Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
6. Боковой подъем Вариант выбора: 3 x 12-15
7. Движение задней дельты на выбор: 2 x 15
8. Подъем теленка на выбор: 2-3 x 12-15

День 5: Руки + пресс

1. Сгибание рук со свободным отягощением по выбору: 3 x 6-8
2. Сгибание на тросе или в машине на выбор: 2 x 10-12
3. Изоляция предплечья по выбору: 2 x 12-15
4. Разгибание трицепса на выбор: 3 x 6-8
5. Выбор удлинителя кабеля: 2 x 12-15
6. Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
7. Сгибание бедра / ноги: 3 x 12-15
8. Планка: 2 подхода на время

Выбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня — это все, что вам нужно.Хотя все еще выполняет основные модели движений , такие как приседания, шарнир или пресс, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы с максимальной эффективностью.

Чтобы тренировка оставалась свежей и откладывала акклиматизацию, не выполняет всю работу с одними и теми же инструментами . Ваш первый жим на наклонной скамье в неделю можно делать со штангой, но во втором занятии сделайте ставку на стойку с гантелями. Выполнение схожих моделей движений с разными снарядами позволяет укрепить хорошую технику, а также бросить вызов мышцам по-новому. .

Аналогичная идея применяется к прямой абдоминальной работе. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткань по обеим ее основным функциям.

В первый год тренировок может казаться, что просто глядя на веса, вы будете расти.Через некоторое время вам может потребоваться более продуманный подход. Там, где новичкам выгодно что-то менять, промежуточным следует проявлять терпение. Подбирайте движения, которые подходят вашему телу и придерживайтесь их на некоторое время .

Хотя объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он не может стимулировать рост, если происходит за счет интенсивности. (4) (5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная работа груди разбивается на две тренировки — так что вы можете делать в каждом подходе с максимальной силой .Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только в том случае, если от этого не страдает общее качество вашей тренировки.

Наконец, есть некоторые научные данные, подтверждающие включение высокоинтенсивных тренировочных техник. Хирургическое применение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)

Некоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в спортзале.Другие думают, что львов от ягнят отделяет большая сумма. Однако более разумный подход к определению, действительно ли вы продвинутый лифтер, — это изучить ваш темп прогресса.

Новички быстро и легко добиваются успеха. Спустя несколько лет стажеры среднего уровня все еще добиваются значительного прогресса, но, возможно, им придется проявить немного новаторства в своем обучении, чтобы сделать это. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал и постоянно правильно поднимали тяжести и хорошо питались, рост мышц неизбежно замедлится.

Чтобы продолжать раздвигать границы своего телосложения, вы должны по-настоящему сократить тренировки и улучшить свое питание.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу во втором или даже третьем десятилетии тренировок, вам следует ожидать много изнурительных часов в тренажерном зале. Поскольку становится все труднее нагружать свое тело, достаточным для того, чтобы вызвать гипертрофию, сфокусировал внимание на определенных группах мышц , а использование высокоинтенсивных техник должно стать вашей новой нормой.

День 1: грудь + спина

1. Кабельная накладка: 2 x 20, для предварительного истощения грудной клетки
2. Жим гантелей лежа: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, дроп-сет в конце
4. Пуловер с гантелями: 2 x 20
5. Тяга на блоке узким хватом: 4 x 8-12, в виде обратной пирамиды
6. Тяга наземных мин с широким хватом: 3 x 12-15
7. Шраги с гантелями: 3 x 20

День 2: Руки + плечи

1. Жим гантелей над головой: 3 x 15 — 8, в виде пирамиды
2. Подъем на плиту вперед + подъем гантелей в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
3. Подтягивание лицом: 60 повторений в кластерном сете
4. Cheat Curl: 3 x 6
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-15, как обратная пирамида
6. Сгибание рук проповедника обратным хватом: 2 x 12-15
7. Измельчитель черепа гантелей: 3-4 x 8
8. Канат для удлинения над головой: 3 x 8-10, с откидным комплектом на конце
9. Отдача на трицепс на тросе: 2 x 12, с дроп-сетом на конце

День 3: ноги + пресс

1. Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, для предварительного разгибания подколенных сухожилий
2. Тяга бедра со штангой: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
3. Hack Squat: 3-4 x 8-12, как обратная пирамида
4. Выпады при ходьбе: 2-3 x 8-10 шагов на каждую ногу
5. Разгибание ноги тренажера: 4 x 15, с дропсетом на конце
6. Подъем на носки в машине Смита: 2 x 20
7. Сгибание кабеля: 3 x 15

День 4: грудь + спина

1. Размах гантелей: 2 x 12-15, для предварительного истощения грудной клетки
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 x 8
3. Жим на наклонной скамье с шестигранной головкой: 3 x 12-15, с упором на конце
4. Кабельная накладка: 2 x 15-20
5. Тяга гантелей с опорой на грудь: 4 x 8
6. Тяга верхнего блока широким хватом: 4 x 8-15, в виде обратной пирамиды
7. Тяга вниз с прямой рукой: 3 x 15
8. Тяга штанги широким хватом: 2 x 15

День 5: Руки + плечи

1. Жим штанги над головой: 3 x 15-8, в виде пирамиды
2. Жим гантелей Арнольда: 3 x 8-15, в виде обратной пирамиды
3. Подъем гантелей в стороны: 50 повторений в кластерном сете
4. Подъем на заднюю дельту: 2 x 1-20
5. Жим на блоке + сгибание рук с гантелями стоя: 4 x 8, как суперсет
6. Сгибание рук проповедника + разгибание гантелей над головой: 4 x 12, как суперсет
7. EZ-Bar Skull Crusher + Reverse Curl: 2-3 x 12-15, в качестве расширенного набора

День 6: ноги + пресс

1. Отдача на тросе: 3 x 15, для предварительного утомления ягодиц и квадрицепсов
2. Жим ногами: 4 x 8, с дроп-сетом на конце
3. Становая тяга с дефицитом жестких ног: 4 x 8
4. Румынская становая тяга с гантелями + степ-ап: 3 x 10, как суперсет
5. Сгибание ног в тренажере: 4 x 15, с дроп-сетом в конце
6. Подъем на носки со штангой: 2 x 20
7. Свиток пресса + планка с отягощением: 3 x 8 / на время, как суперсет

Примечание: Не начинайте эту программу сразу со всеми предписанными техниками интенсивности. Этот шаблон представляет собой полноценный распорядок, но всегда имеет смысл перейти на новый план тренировок, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-наборы и кластерную работу с течением времени.

В отличие от предыдущих программ, где вы определяете выбор упражнений, в этой программе есть конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все свои силы, чтобы продолжать набирать мышечную массу, большое значение имеет множество правильно размещенных инвентаря и оборудования.

Движения «мясо и картошка» размещаются в начале тренировочного дня, так что вы можете усердно выполнять большие упражнения, пока вы свежи, постепенно переходя к определенным изолирующим движениям к концу, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Аналогичные модели движений поддерживаются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.

Наконец, упражнения упорядочены так, что они «подпитывают» друг друга. Например, в День 1 упражнение №4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует как грудь , так и спину , что делает его хорошо подходящим для завершения тренировки груди и одновременной тренировки широчайших.

Эти упражнения не являются абсолютными, но должны служить хорошей отправной точкой. Лифтерам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — в бодибилдинге почти ничего не высечено на камне.

Поскольку вы не можете просто добавлять пять фунтов к штанге за каждую тренировку до конца своей карьеры в тренажерном зале, для достижения прогресса в качестве продвинутого спортсмена требуется чрезмерное количество упорства и изобретательности.

К счастью, существует огромное количество литературы, раскрывающей механизмы гипертрофии у обученных субъектов.Наука, кажется, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной, , хотя есть место и для более легкой работы, при условии, что количество повторений остается высоким. (7)

Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость увеличения объема на каждой тренировке. Если у вас много лет тренировочной карьеры, вам, вероятно, не стоит выполнять такой же объем работы, как на втором году. Гипертрофия и объем , по-видимому, следуют сильно коррелированному соотношению доза-ответ .(8)

Вместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных перерывах в работе . Если вы работаете в тренажерном зале усерднее, дольше и тяжелее, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения обычно сильнее, но это означает, что вам нужно больше дышать во время тренировок . (9)

Чтобы завершить все это, в некоторой степени, вероятно, потребуются различные методы интенсивности.Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затраченного времени, так и требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо подготовленных лифтеров. (10)

Там, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики жестко составлены, тренировки по бодибилдингу могут быть гибкими. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам не удобна.

Соединение и изоляция

Все движения делятся на две категории в зависимости от того, какие суставы используются. Сложные упражнения включают более одного сустава, сгибают или разгибают, в то время как изолирующие упражнения предназначены только для одного сустава .

включают в себя движения в бедрах, коленях, и голеностопных суставах, что делает их сложным движением, задействующим многие мышцы — ягодицы контролируют разгибание бедра, квадрицепсы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать степень сгибания вашей лодыжки.

И наоборот, сгибание бицепса требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы — одна из немногих мышц, которые могут сгибать локоть, все напряжение передается непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание.

Сложные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для зонирования слабых мест или развития мышц, которые не хотят расти.

Тяни и толкай

Движения также сгруппированы в толчки или толчки.Проще говоря, упражнения на толкание обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяги прорабатывают заднюю цепь от головы до пяток. Они также имеют тенденцию разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Чтобы добиться сбалансированного телосложения, лучше всего примерно приравнять объем толчка к объему тяги. Синергетический рост антагонистических мышц может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к работе в долгосрочной перспективе, а также создать приятное на вид телосложение.Никто не хочет работать на четвереньках и без подколенных сухожилий.

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От повсеместной штанги до гирь, канатных тренажеров, мешков с песком и даже саней — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти правильное упражнение для нужной группы мышц. Вот приличный, но далеко не полный список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

• Жим лежа (со штангой или гантелями, наклон, плоский или наклонный, широким или узким хватом)
• Flye (гантель или трос, сидя или стоя, вертикально или наклонившись)
• Отжимание (с отягощением или без веса, машинное или свободное)
• Отжимание (с отягощением или без веса, наклонное, наклонное или наклонное)
• Пуловер (гантель или трос)

• Вертикальная тяга (штанга, мина или гантель)
• Горизонтальный ряд (трос или машина)
• Вертикальное вытягивание (трос или тренажер, широким или узким хватом)
• Тяга вниз на прямой руке (трос, вертикальный или наклонный)
• Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита или трос)
• Пуловер (гантель или трос)

• Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
• Арнольд Пресс
• Подъем вперед (гантели, весовая плита или трос)
• Боковое поднятие (гантели или трос, стоя, лежа или наклоняясь)
• Подтяжка лица
• Подъем на дельты назад (гантели или трос)

• Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
• Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, на тросе или обратным хватом)
• Skull Crusher (гантель или штанга)
• Отжимания (узкий хват)
• Пресс вниз (трос, штанга или трос)
• Разгибание головы (гантель или трос)
• Отдача (гантель или трос)

• Двусторонние приседания (со штангой, гантелями, в тренажере, спина или перед, высокая или низкая штанга)
• Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, степ-ап, шпагат с опорой на заднюю ногу)
• Становая тяга (сумо или обычная тяга, штанга, трапеция или гантель)
• Румынская становая тяга (штанга или гантель)
• Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантель)
• Тяга бедра (штанга или гантель, на одной ноге или на обеих ногах)
• Жим ногами (одной ногой или обеими ногами)

Есть гораздо больше упражнений, чем перечислено здесь, в том числе некоторые очень уникальные движения, которые вы можете попробовать.Хотя большинство этих упражнений, вероятно, должны быть вашим хлебом с маслом, их следует адаптировать и настраивать в соответствии с вашим телом.

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как текучий фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы стремитесь развить впечатляющее телосложение, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, позволяющих оставаться на тренировке, но дорожная карта не разработана и для энтузиастов телосложения.Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и кучи качественного отдыха. Однако награда того стоит — точеное телосложение, которое кружит головы и отвисает.

1. Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., де Соуза Леао, А. Р., & Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (11), 3085–3092.
2. Herman JR, Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, Hageman FC, Hikida RS, Kushnick MR, Ragg KE, Staron RS, Toma K. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и увеличением силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями в Женщины студенческого возраста. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1.
3. Макдональд, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https: // bodyrecomposition.com / Muscle-gain / генетический-мышечный-потенциал # The_AragonHelms_Model
4. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
5. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
6. Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. (2017). Может ли тренировка Drop Set улучшить рост мышц ?. Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519 / SSC.0000000000000366.
7. Шенфельд Б. Дж., Петерсон М. Д., Огборн Д., Контрерас Б. и Сонмез Г. Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (10), 2954–2963.
8. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
9. Maughan, R.J., Watson, J.S. И Вейр, Дж. Взаимосвязь между силой мышц и площадью поперечного сечения мышц у мужчин-спринтеров и бегунов на выносливость. евро. J. Appl. Physiol. 50, 309–318 (1983).
10. Schoenfeld, Brad. (2011). Использование специальных методов тренировки для максимальной гипертрофии мышц. Журнал силы и кондиционирования. 33. 60-65. 10.1519 / SSC.0b013e3182221ec2.

Featured Image: ВСЕ лучшие фитнес-ЗДЕСЬ / Shutterstock

5/3/1 BBB для бодибилдинга Таблица (2021)

5/3/1 BBB для бодибилдинга — это интерпретация силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая ориентирована на эстетику бодибилдинга и гипертрофию, а не на грубую силу.

Он проводится в течение 7 недель на цикл с 4 тренировочными днями в неделю.

Он был написан / u / GriefandHoz и никоим образом официально не одобрен Джимом Вендлером. Автор действительно указал на 5/3/1 Forever как на основное влияние на программу, смешанное с некоторыми их личными предпочтениями в тренировках.

Он описывается как «ублюдок BBB, который является лидером, с дополнительным объемом якоря». (полная запись)

Чтобы лучше понять стратегии программирования 5/3/1, настоятельно рекомендуется прочитать 5/3/1 Forever Джима Вендлера.

5/3/1 BBB для структуры программы бодибилдинга

Создатель таблицы ссылается на принципы тренировок, обсуждаемые в книге Вендлера 5/3/1 Forever, как на основное влияние таблицы 5/3/1 BBB Bodybuilding, представленной на этой странице.

Статья Джима Вендлера под названием «3/3/1 и бодибилдинг» в 2017 году, кажется, подтверждает это, поскольку содержание этой статьи в целом совпадает с программированием, содержащимся в электронной таблице, хотя таблица значительно более гибкая.

Вот пример того, как неделя 1 представлена ​​в таблице 5/3/1 BBB для программы бодибилдинга.

• День 1: Приседания
  • Разгибания ног — 5/3/1
  • Hack Squat — 5 × 10
  • Сгибание рук со штангой — 5 × 10
  • Боковое поднятие — 5 × 10
  • Сгибание рук на наклонной скамье — 5 × 10
  • Выталкивание троса вниз — 5 × 10
• День 2: Жим лежа
  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим лежа — 5 × 10
  • Кабельный ряд — 5 × 10
  • Жим лежа на наклонной скамье — 5 × 10
  • Тяга вниз широким хватом — 5 × 10
  • Жим гантелей от плеч — 5 × 10
• День 3: становая тяга
  • Сгибания ног — 5/3/1
  • Румынская становая тяга — 5 × 10
  • Жим лежа узким хватом — 5 × 10
  • Hammer Curl — 5 × 10
  • Разгибание трицепса над головой — 5 × 10
  • Подтяжки за лицо — 5 × 10
• День 4: Жим над головой
  • Верхний жим — 5/3/1
  • Жим над головой — 5 × 10
  • Тяга верхнего блока узким хватом — 5 × 10
  • Жим гантелей лежа — 5 × 10
  • Тяга широчайшей вниз прямой рукой — 5 × 10
  • Кабельные мухи — 5 × 10

Примечания к программе и параметры настройки

Вы, наверное, заметили многие ключевые различия в этой адаптации бодибилдинга: скучный, но большой (BBB) ​​vs.шаблон бодибилдинга 5/3/1, который предоставил Вендлер.

• В шаблоне бодибилдинга BBB приседания или становая тяга не программируются как подъемы 5/3/1, вместо этого используются разгибания ног и сгибания ног, соответственно, при программировании вариаций (приседания и румынская становая тяга) со схемой повторений BBB 5 × 10.
  • Это было личным предпочтением создателя электронной таблицы и не обязательно «предписано» населению в целом. Если вы хотите придерживаться приседаний / жима / становой тяги / OHP, обязательно внесите необходимые изменения.
• Вместо схемы 4 × 12 повторений в статье Вендлера неудивительно, что здесь используется схема повторений BBB 5 × 10. Этого следовало ожидать, учитывая название программы.
  • Опять же, это можно изменить на множество различных схем повторений с помощью раскрывающихся меню: 2 × 10, 3 × 15, 4 × 12 или даже 1 × 20 (наборы для вдовцов).
  • Наборы Роковой вдовы следует использовать осторожно. Они не для новичков.
• В таблице BBB для бодибилдинга запрограммировано 5 дополнительных движений vs.4 в стандартном шаблоне Вендлера 5/3/1 для бодибилдинга. Это также на на больше объема, чем было первоначально рекомендовано Вендлером в его оригинальной статье 5/3/1 BBB, которая предписывала 2 дополнительных движения, каждое с 5 × 10.
• Wendler обычно рекомендует 50-100 подъемов на каждую категорию принадлежностей (толкать, тянуть, одна нога / ядро) для циклов «лидер». Эта программа в разы превосходит это число и специально не программирует работу одной ноги или ядра. Автор признает это, и они рекомендуют вам выполнять программу как есть в течение одного цикла, а затем добавлять 0-100 повторений одной ноги ИЛИ основной работы к каждой тренировке, если хотите.
  • Это отклонение от типичных рекомендаций Вендлера.

Таблица: 5/3/1 BBB для бодибилдинга

через / u / GriefandHoz

5/3/1 BBB для бодибилдинга | LiftVault.com

Прогресс (прибавление в весе)

Есть два основных набора подъемов: движение 5/3/1 и дополнительные подъемы BBB.

Движение 5/3/1 оценивается после 6-й недели. Если вы смогли выполнить все повторения в течение первых 3 недель, но пропустили несколько повторений в течение недель с 4 по 6, добавьте 5 фунтов.Если вы смогли выполнить все повторения в течение недель с 1 по 6, прибавьте 10 фунтов.

Дополнительные упражнения прогрессируют с 55% до 60% до 65% перед тем, как начать заново с 55% на 4-й неделе. На этой 4-й неделе вы можете прибавить от 5 до 10 фунтов за подъем в зависимости от того, как они себя чувствуют и какая мускулатура задействована для движения (например, добавить 10 фунтов в румынской становой тяге намного проще, чем добавить 10 фунтов в тяги лицом).

Похожие сообщения

• Таблица программы тренировок Симеона Панды

  5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

• Таблица программы гипертрофии спины Kizen

  Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…

• Таблица программы становой тяги Mag Ort

  Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам прибавить серьезный вес к своей становой тяге.Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

• PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

  Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

• Таблица программы тренировок Ронни Колемана

  Человек, миф, легенда: 8 раз мистер Мистер.Олимпия Ронни Колеман. Программа тренировок Ронни Колемана — это программа тренировок среднего / продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — это не для слабых…

• Таблица программы становой тяги Эда Коана

  КОАН, занимающийся пауэрлифтингом, разработал эту программу становой тяги для Марка Филипи. Если вы хотите добиться серьезных результатов в становой тяге, попробуйте эту 10-недельную программу. Он программирует спортсмена на становую тягу 1 раз в неделю. Каждое занятие включает тяжелую тройку, за которой следует…

лучших программ бодибилдинга для начинающих, средних и продвинутых атлетов — Fitness Volt

Наращивать мышцы и становиться сильнее сложно, и любой, кто говорит вам иначе, вероятно, пытается вам что-то продать! Вам нужно платить за спортзал, следить за своим питанием, принимать правильные добавки, а также много отдыхать и спать.Это штатный проект!

Даже если вы усердно напрягаетесь во время тренировки, слишком легко помешать вашему прогрессу, следуя неправильной программе бодибилдинга. Например, если вы новичок, следование программе для опытного лифтера означает, что вы можете слишком усердно и слишком рано тренироваться. Это может привести к серьезным травмам.

Точно так же, если вы тренировались в течение нескольких лет, ваше тело не будет так хорошо реагировать на тренировки, которые вы использовали, когда только начинали.Ваши тренировки должны прогрессировать, если вы хотите продолжать становиться больше и сильнее.

Итак, чтобы получить наилучшие результаты от занятий в тренажерном зале, ваша тренировка должна соответствовать вашему «тренировочному возрасту». В этой статье мы представляем три программы бодибилдинга — по одной для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Конечно, идеальной тренировки не существует, поэтому, хотя эти программы, несомненно, эффективны, они не высечены из камня. Это просто примеры тренировок, которые вам следует выполнять.

Программа бодибилдинга для начинающих

Начинающие находятся в завидном положении. Достижения приходят быстро и быстро, и вы, вероятно, нарастите мышцы, даже если совершите ошибки. Регулярные тренировки являются настоящим потрясением для системы, и ваше тело реагирует на это сравнительно быстро, увеличивая размер и силу мышц.

Поскольку вы новичок в обучении, было бы ошибкой использовать расширенные методы обучения. Вместо этого вам следует сосредоточиться на основах и заложить фундамент, который станет стартовой площадкой для многих лет продуктивного обучения.

К сожалению, многие новички соблазняются программами, которые действительно предназначены для продвинутых лифтеров, и в конечном итоге слишком быстро начинают делать слишком много. Затем, когда они становятся продвинутыми, они обнаруживают, что уже использовали все приемы и тактики, предназначенные для преодоления тренировочных плато.

Итак, новички должны быть простыми и сосредоточиться на освоении основ бодибилдинга. В ближайшие годы будет много времени для более продвинутых методов обучения.

Новички часто добиваются лучших результатов, выполняя программу для всего тела, в которой основное внимание уделяется базовым сложным упражнениям, например.ж., приседания, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения стимулируют рост мышц по всему телу и могут создать впечатляющий уровень силы.

Однако не следует выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда вы тренируетесь, иначе вам скоро надоест. Итак, для вашей программы бодибилдинга для начинающих вы будете чередовать две тренировки всего тела, например:

Если вы не хотите тренироваться в понедельник, среду, пятницу, выберите любые три дня, не следующих подряд. Просто избегайте тренировок два дня подряд, иначе вы можете обнаружить, что не сможете восстановиться между тренировками. В конце концов, ваши мышцы в основном растут, пока вы отдыхаете.

Тренировка A

AMRAP = Как можно больше повторений. Просто повторяйте до отказа.

Тренировка B

Программа бодибилдинга среднего уровня

После 6–12 месяцев последовательных тренировок вы можете начать думать о себе как о культуристе среднего уровня.Хотя тренировки всего тела могут по-прежнему быть продуктивными, вы, вероятно, лучше отреагируете на увеличение тренировочного объема, то есть выполнение большего количества подходов и упражнений на каждую группу мышц. Вы также должны освоить базовые комплексные упражнения и быть готовыми к некоторым дополнительным движениям.

Следующая тренировка представляет собой базовое разделение верхней и нижней частей тела, которое позволяет тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Поскольку вы будете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, при желании вы можете начать тренироваться в последовательные дни.Однако, выполняя всего четыре тренировки в неделю, у вас все еще будет достаточно времени для отдыха и восстановления.

Тренировка верхней части тела A

Тренировка нижней части тела A

Тренировка верхней части тела B

Тренировка нижней части тела B

Расширенная программа бодибилдинга

После нескольких лет последовательных тренировок вы перейдете на более высокий уровень бодибилдинга . Ваши мышцы могут переносить больший объем и большую интенсивность, но вы также заметите, что рост идет гораздо медленнее, чем когда вы были новичком.Из-за этого вам нужно тренироваться усердно И разумно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Неизменно это означает использование более широкого диапазона упражнений и использование систем тренировки с интенсивной тренировкой, таких как дроп-сеты и суперсеты.

Получив продвинутый статус стажера, вы теперь готовы тренироваться чаще и посвящать всю тренировку только 1-2 группам мышц. Это даст вам время, необходимое для того, чтобы по-настоящему поразить каждую мышцу.

На этом этапе обучения вы будете использовать пятидневное разделение частей тела:

Вам не нужно тренироваться пять дней подряд, если вы этого не хотите. Не стесняйтесь разделить тренировочную неделю на день отдыха, например.g., сделайте перерыв в четверг и займитесь спортом в субботу.

Обратите внимание, что в этом расширенном плане тренировок нет тренировки на пресс. Тренируйте пресс 2–3 раза в неделю после любой тренировки. Сделайте 3-4 подхода по 2-3 разных упражнения, ударяя по прессу с разных углов.

Тренировка груди

Упражнения 1a и 1b должны выполняться как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1а и сразу же выполните упражнение 1b. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите объединение в пары.Всего сделайте четыре суперсета.

AMRAP = Как можно больше повторений. Просто повторяйте до отказа.

Тренировка спины

Тренировка плеч

AMRAP = Как можно больше повторений. Просто повторяйте до отказа.

Тренировка ног

Упражнения 1а и 1b выполняются как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1а и сразу же выполните упражнение 1b. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите объединение в пары. Всего сделайте четыре суперсета.

AMRAP = Как можно больше повторений. Просто повторяйте до отказа.

Arms Workout

Упражнения 5a и 5b выполняются как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 5а и сразу же выполните упражнение 5b. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите объединение в пары. Всего сделайте три суперсета.

Как прогрессировать

Хотя все эти тренировки должны давать хорошие результаты, они постепенно теряют свою эффективность, если вы будете делать одно и то же снова и снова.Используйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что вы становитесь сильнее и мускулистее, и избегайте тренировочных колей и плато.

Мышцы становятся больше и сильнее при постепенном увеличении веса. Делайте все возможное, чтобы прибавить к штанге немного больше веса, когда почувствуете, что можете. Даже пара лишних килограммов поможет сохранить ваш прогресс. Однако не жертвуйте хорошей формой ради большего веса; плохое выполнение упражнения может сделать его менее эффективным, даже если вы увеличили свой вес.

Вы заметите, что ко всем вышеперечисленным тренировкам привязан диапазон повторений, то есть 6-10 повторений. Это означает, что вы должны сделать не менее шести повторений и не более десяти для этого конкретного упражнения.

Если вы не хотите увеличивать вес еженедельно, просто делайте еще 1-2 повторения, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений. Как только вы сделаете максимальное количество повторений, увеличьте вес и снова начните с нижнего предела, e.g .:

Неделя 1 -3 подхода по 6 повторений с весом 40 фунтов.

Неделя 2 -3 подхода по 7 повторений с 40 фунтами.

Неделя 3 -3 подхода по 8 повторений с нагрузкой 40 фунтов.

4 неделя -3 подхода по 9 повторений с нагрузкой 40 фунтов.

Неделя 5 -3 подхода по 10 повторений с нагрузкой 40 фунтов.

Неделя 6 — 3 подхода по 6 повторений при 45 фунтах и ​​т.д. как вы можете работать с диапазоном повторений, чтобы поддерживать свой прогресс.

Количество подходов, предписанное для каждой тренировки, предназначено только для иллюстративных целей. Количество подходов на самом деле является важной переменной тренировки, и выполнение большего количества подходов — отличный способ улучшить ваши тренировки. Было доказано, что тренировочный объем важен для гипертрофии мышц, но не так важен для наращивания силы (1).

Если позволяет время и энергия, подумайте о том, чтобы делать больше подходов, возможно, увеличивая количество подходов от месяца к месяцу, например,

• Месяц 1-3 подхода на упражнение
• Месяц 2-4 подхода на упражнение
• Месяц 3-5 подходов на упражнение

Вы не можете добавлять новые подходы бесконечно, так как у вас просто закончится время и энергия.Тем не менее, это полезный способ обеспечить продуктивность ваших тренировок, прежде чем вносить более значительные изменения или вообще переходить на новую программу.

Другой способ сохранить прогресс тренировки — это изменить упражнения в ваших тренировках. Даже небольшие изменения могут привести к увеличению силы и размера мышц (2).

Например, если мы предписали жим штанги лежа, переход на жим гантелей может быть единственным изменением, которое вам нужно, чтобы избежать задержки прогресса.

Если вы все же решите поменять упражнения, убедитесь, что вы выбрали «подобное» на «подобное». Итак, если приседания со штангой спереди — отличная альтернатива приседаниям со спиной, то разгибание ног — нет. Они просто слишком непохожи. Убедитесь, что схема движений и задействованные мышцы более или менее одинаковы.

Единственная тренировочная система, используемая в приведенных выше тренировках, — это суперсеты. Однако вы можете использовать гораздо больше, что сделает ваши тренировки более сложными и поддержит ваш прогресс.

Хорошие варианты включают дроп-сеты, трисеты, немецкий объемный тренинг (GVT), форсированные повторения и паузу отдыха. Используйте эти методы, чтобы сделать тренировки более требовательными и разнообразными.

Даже самая лучшая программа со временем перестанет давать результаты. Если ваш прогресс начинает замедляться или вам становится скучно, полностью переключитесь на другую тренировку. Однако не превращайтесь в тренировочную бабочку, перескакивая с одной программы на другую раз в две недели! Чтобы добиться результатов, тренировка займет от 6 до 12 недель.

Сделайте тренировки продуктивными и увлекательными, написав собственные программы бодибилдинга или выполнив одну из сотен тренировок в нашей библиотеке тренировок.

Программы бодибилдинга — подведение итогов

Многие бодибилдеры постоянно ищут идеальную программу. Это похоже на поиск смысла жизни или святого Грааля — это практически невозможно! Каждый, кто поднимает тяжести, индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не работать и для другого.

Новичкам следует избегать тренировок, разработанных для более опытных спортсменов, в то время как продвинутые бодибилдеры должны переключаться между занятиями, чтобы продолжать прогрессировать, несмотря на близость к своему генетическому потенциалу.

По этой причине, несмотря на то, что существует множество отличных программ бодибилдинга на выбор, даже лучшая не подходит для всех. Они всегда будут разочарованы отсутствием прогресса, несмотря на то, что они неукоснительно придерживаются выбранного ими плана.

Три программы в этой статье являются примерами тренировок, которые следует использовать начинающим, средним и продвинутым бодибилдерам.Они идеальны? Конечно, нет, потому что совершенство недостижимо!

Хорошие ли программы — держите пари!

Итак, используйте эти тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Но помните, что то, что вы делаете вне тренажерного зала, так же важно, как и то, что вы делаете в нем, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь, много отдыхаете и спите.

Наконец, не забывайте, что даже у хорошей тренировки есть срок годности, и она постепенно теряет часть своей эффективности. Итак, сделайте свою тренировку прогрессивной и будьте готовы заменить ее, прежде чем вы застрянете в колее.

Ссылки:

1 — PubMed: Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/

2 — PubMed: Изменения в упражнения для повышения мышечной силы более эффективны, чем схемы нагрузки https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/

GI Weekly: 4 лучших программы бодибилдинга для массового роста

В современную эпоху существуют сотни, если не тысячи, ресурсов в Интернете, извергающих советы по фитнесу и поднятию тяжестей.Большинство этих советов, вероятно, неверны. Поэтому, когда вы пытаетесь понять, какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и максимизации своих результатов … может быть сложно понять, с чего начать. Вот почему мы прорезали всю ерунду, чтобы дать вам вводную разбивку по 4 лучшим тренировочным программам для бодибилдинга, которые обязательно принесут вам поистине огромные успехи. Проверьте это в нашем последнем выпуске выше.
.

Сообщите нам, какую тренировку вы предпочитаете, на нашем официальном форуме GI и не забудьте подписаться на наш официальный канал YouTube, чтобы получать немедленную информацию о наших последних шоу и видео.Оставайтесь накачанными.

5 x 5 Пример тренировки

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

Тренировка A

Тренировка B

FST-7 Пример тренировки

День 1 : Бицепсы, трицепсы и икры

День 2: Ноги

День 3: Выходной

День 4 : Грудь и трицепс

День 5: Спина и телята

День 6: Плечи и бицепсы

Немецкая тренировка с объемными тренировками

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировочная программа верхнего / нижнего шпагата

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем перерыв на день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

[wptouch target = ”mobile”]

Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!

Как создать программу функционального бодибилдинга

Функциональный бодибилдинг сейчас в моде.

Популяризованный бывшим спортсменом OPEX Маркусом Филли, функциональный бодибилдинг (FBB) — это стиль тренировок, который насильно захватывает Интернет.

Он сочетает в себе идеологию функционального фитнеса с принципами бодибилдинга, создавая тип тренировок, который отлично подходит для тех, кто хочет быть готовым к своей повседневной жизни и хорошо выглядеть, делая это.

Сегодня мы расскажем, как составить программу функционального бодибилдинга.

Содержание:

Что такое функциональное бодибилдинг?

Функциональный бодибилдинг — это тренировка, в которой качественные движения используются для развития моторного контроля, силы и гипертрофии.

Он использует традиционные принципы бодибилдинга, такие как темп и периодизация, наряду с функциональными движениями, чтобы подготовить клиентов к их повседневным функциям.

Как говорит Филли, этот стиль обучения для тех, кто хочет «хорошо выглядеть и хорошо двигаться».

История функционального бодибилдинга

В августе 2016 года Маркус только что закончил свое шестое подряд выступление в качестве спортсмена на CrossFit Games.

Вместо того, чтобы отдыхать и восстанавливаться, Маркус углубился в свои тренировки, чтобы подготовиться к соревнованиям NPGL (GRID).Вскоре после того, как он углубился в свои тренировки, случилась катастрофа, и Маркус испытал сильную усталость надпочечников, потерю энергии и серьезную травму плеча. В конце концов, его настигла жизнь, полная спортивных занятий и напряженности.

Тренер Маркуса осознал, что Маркус нуждается в сейсмическом сдвиге в его тренировках. Его тренеру пришлось взять Маркуса, очень продвинутого ученика, и вернуть все к основам движения .

Этот акцент на основах моделей движений и породил методологию тренировок.Хотя изначально он был создан как реабилитационный инструмент для Маркуса Филли, он стал основным в тренировочных программах спортсменов по всему миру.

Как создать программу функционального бодибилдинга

Создаете ли вы программу или тренировку для себя, своего клиента или спортзала, вот 5 принципов, о которых следует помнить.

1) КОНТРАКЦИИ — король

Сокращения, то есть укорачивание и удлинение мышцы во время упражнения, являются сердцем тренировки FBB.Важно убедиться, что запрограммированные сокращения соответствуют цели тренировки.

Если вашему клиенту нужны квадрицепсы большего размера, выберите упражнение приседания, в котором основное внимание будет уделяться росту квадрицепсов. Если цель вашего клиента — улучшить свои родительские способности, выбирайте упражнения, которые развивают его осаночную выносливость.

Легко развлечься и предложить своим клиентам необычные упражнения с лентами и гирями. Но помните, что цель этой тренировки — подготовить вашего клиента к его жизни и целям, поэтому не усложняйте задачу и выбирайте упражнения, которые именно это и делают.

2) ВОЗМОЖНОСТИ Определить сорт

Затем возможности вашего клиента определяют разнообразие доступных ему упражнений. Мы рекомендуем вам оценить возможности каждого нового клиента. Здесь вы можете узнать, как проводить физическое обследование. Это позволит вам узнать, сколько разнообразия им нужно на тренировке.

Начинающим клиентам не нужно много разнообразия. Они улучшатся, просто повторяя движение снова и снова. Однако с более продвинутыми клиентами вам нужно будет более регулярно менять упражнения, чтобы добиться результатов.

3) Возможности определяют выбор упражнения

Возможности клиента определяют тип упражнений в его тренировке. В нашем тренерском обучении мы учим тренеров продвигать клиентов по континууму силы, начиная от контроля моторики и заканчивая силовой выносливостью и максимальными сокращениями.

Имея это в виду, начинающие клиенты должны сначала выполнять простые упражнения с большим объемом и меньшей интенсивностью, например, 12-15 повторений приседаний с кубком. По мере продвижения переходить к более сложным упражнениям с меньшим объемом и большей интенсивностью, например как 5-6 повторений приседаний на груди.Выбирайте упражнения, которые могут выполнять ваши клиенты, и которые принесут им результаты.

4) Параллельное обучение по-прежнему применяется

Параллельная тренировка — это процесс программирования нескольких энергетических систем во время тренировки с целью максимизировать все аспекты физической работоспособности.

Всесторонняя тренировка будет включать в себя некоторые аэробные тренировки. Это поможет вашим клиентам со временем восстановиться и нарастить свой потенциал. Узнайте больше о программировании аэробных тренировок здесь.

5) Помните принципы бодибилдинга

Напоследок вспомним принципы бодибилдинга.Сосредоточьтесь на качественном движении, включите темп для каждого упражнения и периодизируйте свои тренировочные программы. В основе FBB лежат медленные контролируемые упражнения, которые улучшают функции клиента, поэтому запрограммируйте это с учетом этого.

Пример функциональной тренировки по бодибилдингу

День 1

* Жесткий рост и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сосредоточьтесь на своей способности расширяться при прыжках!

C) 3 раунда не для времени:

• 5 разгибаний спины на одной ноге с каждой стороны — задержка 2 секунды сверху
• 30 секунд обратное гипер-удержание
• 10 выпадов в высоту
• Отдых 2 минуты

• Ряд 15 калорий
• Рывок гири, 10 одной рукой правая рука
• AirBike 15 кал
• Рывок гири, 10 одной рукой, левая рука
• Рекордное время разделения и число оборотов в минуту

День 2

A) 3 раунда не на время:

• Тяга каната, 20 м, ручное управление, сидя
• 5 приседаний с креветками на передней стойке с двумя гирями на каждую сторону
• 15 секунд на каждую сторону Гиря для одной руки Задержка снизу вверх
• Велосипед Easy Assault, 3 мин.

Б) Доброе утро @ 3111; 8-10 повторений x 2 подхода: отдых 2 минуты

D) Обратные выпады со штангой: 10 повторений на каждую ногу x 2 подхода; отдых 2 минуты

E) 5 комплектов:

• 3 строгих L-подтягивания
• Подтягивания с 3 строгими наклонами
• 3 пальца стопы до перекладины
• Три строгих колена до локтей
• Отдых / Прогулка 1 минута

День 3

A) 3 набора:

• 5 жимов вверх с гири на коленях вверх на руку
• Удержание с утяжелением для рук и ног, 20 секунд
• 15 секунд на каждую сторону Сидение на одной ноге у стены

B) Power Clean + Push Press; 1.5, каждые 2:30 x 5 комплектов, строительная нагрузка от 65-70%

C1) Жим наземных мин на полу с коленом @ 30X0: 8 повторений на руку x 3 подхода; отдых 30 секунд

C2) Строгая задержка от груди до перекладины x 30-45 секунд; отдых 2 минуты

D1) Swiss Ball DB Chest Press @ 22X1; 8 повторений по 2 подхода; отдых 30 секунд

D2) Подъем на ловушку-3: 6-8 повторений на руку x 2 подхода; отдых 90 секунд

E) 2 комплекта не на время:

• 20 Русских качелей с гирями
• Толкание на салазках 20 м
• 60 секунд непрерывное кольцо FLR
• Отдых / Прогулка 1 мин.

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и питания — это полноценный опыт.

Это также навык, которому можно научиться.

Всего за шесть месяцев вы можете стать независимым тренером по фитнесу, вести собственный небольшой бизнес и существенно влиять на жизнь окружающих.

Звучит интригующе?

Загрузите наше бесплатное руководство по учебной программе сегодня и узнайте, как именно вы можете стать фитнес-тренером с нашей программой сертификатов коучинга (CCP).

Как выбрать программу бодибилдинга? | от Muscles Freak | Age of Awareness

Выбор правильной программы силовых тренировок или бодибилдинга так же важен, как и усилия, которые вы собираетесь приложить, следуя программам силовых тренировок.

Особенно для новичков, это слово предостережения, в то время как правильная программа силовых тренировок может навсегда изменить баланс вашей жизни в лучшую сторону, тогда как неправильный выбор программы силовых тренировок оставит вас в унынии и неуверенности.

Вы не только потратите достаточно времени на выполнение упражнений, предписанных в этой программе силовых тренировок, но и чувство неудачи оставит вас в неуверенности, даже если вы решите изменить свою программу бодибилдинга на новую.

Итак, когда вы решили, что перестанете быть гуру и возьмете установленную программу тренировок с отягощениями, тщательно проведите исследование, а затем выберите программу, которая вам нравится.

Помните, что на рынке существует более дюжины программ тренировки с отягощениями. Вам следует выбрать программу, которая вам нравится, которая заставляет вас думать, что вы можете отдать ей все свои 100%.

Не выбирайте программу тренировок только потому, что это самая популярная программа силовых тренировок в Интернете, или потому, что ее автор — великий культурист, или, если уж на то пошло, она обещает принести результаты за семь дней.

Скорее ищите то, что он предлагает вам, если вы новичок, тогда нет смысла выбирать программу, которая предназначена для среднего уровня или которая учит вас, как укрепить мышцы для лучшего внешнего вида.

Точно так же, если вы «худой» и «худощавый», то выбор программы, ориентированной на сжигание жира, будет напрасной тратой.

Большинство программ силовых тренировок разработаны для определенных категорий людей или типов телосложения. Существует очень мало программ бодибилдинга, которые можно назвать универсально применимыми, и если вы столкнетесь с какой-либо такой программой бодибилдинга, лучше держитесь от нее подальше, если вы сами не являетесь мастером.

Очень высока вероятность того, что такая программа будет скорее заговором для заработка денег, чем целенаправленным усилием по просвещению в области силовых тренировок и бодибилдинга.

Большинство хороших программ бодибилдинга для начинающих предназначены либо для тренеров от начального до среднего, либо для среднего и продвинутого уровней.

Важно понимать, на чем стоит человек, и соответственно выбирать программу полного бодибилдинга. Не существует фиксированных критериев для определения начального или среднего уровня в классификациях силовых тренировок.

Тем не менее, вы можете использовать следующие общие рекомендации, чтобы определить, где вы подходите.

• Программа бодибилдинга для начинающих Уровень : когда кто-то с меньшим опытом или, скажем, начал заниматься тренажерным залом и имеет меньше шести месяцев, но все еще набирает 25 фунтов с момента начала. Вы должны отметить, что шестимесячный период — это всего лишь ориентир, возможно, вы тренируетесь годами, не добившись какого-либо прогресса, и, возможно, у вас меньше знаний или меньше усилий, необходимых для того, чтобы быть классифицированным как бодибилдер среднего уровня.
• Программа бодибилдинга для среднего уровня : Обычно это те люди, которые имели приятный опыт в бодибилдинге и сделали хороший старт, он может быть генетически одарен им или результатом их самоотверженных усилий или сочетания того и другого, но на текущем уровне они достигли области плато, где рост идет не так, как должен. Это уровень, который сопровождает тренировку, и для того, чтобы вырваться из этого унылого периода роста, нужны некоторые экспертные рекомендации.Как правило, люди, которые тренировались более 12 месяцев, классифицируются как промежуточные, но это не лучший критерий.
• Программа бодибилдинга, продвинутый уровень : Это люди, которые работают в максимально возможной области, где их больше привлекает профессиональный бодибилдинг. Обычно люди, которые тренируются более 24 месяцев с лучшими знаниями и ростом, классифицируются как продвинутые спортсмены.

Первое и самое важное соображение перед тем, как вы начнете искать программу бодибилдинга, — это то, что вы должны иметь возможность выбрать, к какой из вышеперечисленных категорий вы принадлежите.

Если вы думаете, что вы новичок или все еще на среднем уровне, то нет смысла идти на продвинутый курс. Большинство людей подходят к начальному уровню, что позволяет относительно легко выбрать программу бодибилдинга.

Люди среднего уровня по-настоящему не понимают, какую категорию программ им выбрать.

Идея должна заключаться в том, что если вы хотите набрать мышечную массу или потерять жир, тогда переходите к программам бодибилдинга для начинающих / среднего уровня, в то время как если вы думаете, что набрали массу, и теперь вам нужно выйти из зоны плато, и вы хотите чтобы больше приближаться к внешнему виду вашего тела, набирая при этом дополнительную массу, переходите к программам силовых тренировок среднего / продвинутого уровня.

Другой важный аспект, который следует учитывать при выборе программы силовых тренировок, — это определение ваших целей.

В то время как бодибилдинг и мышечная масса — очевидная цель любого человека, который ищет программы силовых тренировок, нужно выйти за рамки этого и определить свои собственные уникальные цели, например: Какова ваша основная борьба в обретении божественного телосложения, вы слишком худые? ?, или потеря веса — твоя главная проблема?

Точно так же вы хотите построить богоподобное телосложение бодибилдера или вы довольны тем, что вы есть, и ваша задача — оставаться в хорошей форме и в хорошей форме.

Подходы, которых следует придерживаться в каждом случае, могут быть кардинально разными. Программа, определяющая вашу потребность в наборе мышечной массы, может сильно отличаться от программы, направленной на преобразование потери жира в набор мышечной массы.

Помните, что автор программы не осведомлен о ваших потребностях, только вы можете сделать это суждение и мудро выбрать программу бодибилдинга в соответствии с ней. Выбранная вами программа силовых тренировок должна отвечать всем вашим потребностям.

Большинство программ бодибилдинга, которые существуют на рынке в течение достаточного времени, действительно понимают требования своих пользователей.

Например, Большинство программ силовых тренировок, нацеленных на увеличение мышечной массы, содержат ресурсы по добавкам, которые могут улучшить ваши шансы на набор веса.

Причина этого в том, что они не хотят, чтобы их пользователи постоянно бегали в Интернет в поисках дополнительной информации и в процессе отвлекались. Хотя, если вы не заинтересованы в использовании добавок, эта информация будет вам бесполезна.

Итак, когда вы выбираете одну из программ силовых тренировок, выберите ту, которая отвечает всем вашим потребностям. Было бы действительно глупо иметь программу силовых тренировок и при этом тратить время на поиск в Интернете более подробной информации.

Выбранная вами программа силовых тренировок должна вызывать у вас чувство удовлетворения от правильных тренировок и информации о диете.

Выбирая программу бодибилдинга, ищите программу, которая говорит на вашем языке. Это означает, что программа, которую вы выбираете, должна иметь для вас смысл.У вас должно быть достаточно причин, чтобы предпочесть этот вариант.

Я был одним из них на определенном этапе времени, помните, что более объемная программа тренировки с отягощениями не означает, что вы крупнее. Все зависит от авторской манеры изложения.

В то время как некоторые программы бодибилдинга не несут никаких бонусов, и все упаковано в основной пакет, другие успешные программы тренировок содержат беспрецедентное количество бонусов.

Любому автору очень легко убрать несколько глав из основной программы и упаковать их в отдельные бонусные программы, чтобы она выглядела больше.

Точно так же довольно много людей ищут количество контента в программе, но разве это то, что вам нужно? Помните, что ваша цель — набрать много мышц и создать отличное телосложение, а не писать диссертацию на тему бодибилдинга или силовых тренировок.

Так что не поддавайтесь поражению такими маркетинговыми идеями. Выбирая программу силовых тренировок, посмотрите на всю программу и оцените, что она предлагает вам, и ваш стиль обучения.

Наличие слишком большого количества бонусов может сбить вас с толку с самого начала, и вы можете оказаться, что перепрыгиваете с одной программы на другую, в то время как пакет только с одной программой может стать монолитным.Речь идет о вашем стиле и требованиях.

Хорошие программы бодибилдинга пытаются подключиться к своим пользователям. Большинство программ пытаются сделать это, предлагая личное обучение по электронной почте или через WhatsApp.

Хотя на первый взгляд это похоже на любое предложение, и большинство людей задаются вопросом, воспользуются ли они когда-нибудь этой опцией, но если вы проконсультируетесь с любым успешным бодибилдером, то поймете, что наличие хорошего наставника не менее важно.

Хотя большинство программ силовых тренировок разработаны как самодостаточные руководства, чтобы свести к минимуму потребность в личном наставничестве или взаимодействии, но снова и снова вы будете попадать в места, где вам нужно будет разобраться с некоторыми вопросами, или если вы переходите от от новичка до среднего уровня и обнаружив, что рост ваших мышц замедляется, тогда этот вид личного коучинга может быть реальной помощью.

Я рекомендую вам выбрать этот вариант в выбранной вами программе силовых тренировок. Если вы правильно начнете с такого рода коучингом, очень высоки шансы, что вы добьетесь успеха в своей миссии. Кроме того, такой вид коучинга сохраняет мотивацию и подотчетность.

Автор программы бодибилдинга должен быть ответственным перед вами. В большинстве программ бодибилдинга обычно есть команда людей, которые отвечают на запросы пользователей, и редко автор делает все в одиночку.

Подумайте о таких программах, как Burn The Fat, Feed The Muscle, которые существуют на рынке довольно давно, у них большое количество пользователей, и автор не сможет ответить всем пользователям сам.

Единственное, что у вас должен быть какой-то ответ, если вы их запросите. Не стесняйтесь написать письмо еще до того, как начнете пользоваться, чтобы узнать, какой ответ вы получите.

Одно из очень важных соображений — убедиться, что вы получаете соотношение цены и качества.Эти программы бодибилдинга стоят от немногим более сотни долларов до нескольких долларов.

Помните, бриллианты драгоценны, некоторые из этих программ бодибилдинга дороги, потому что они предлагают соотношение цены и качества. Некоторые из них дешевы, потому что на них нет покупателя по высоким ценам.

Если программа популярна и продается по более высокой цене, это означает, что у нее есть люди, которые сочли ее полезной и довольны даже такими ценами. Цена в данном случае хоть и не лучший критерий, но все же является справедливым показателем качества.

Это не означает, что вы должны покупать самую дорогостоящую программу, учитывать факторы, упомянутые выше, но не позволяйте ценообразованию удерживать вас от покупки хорошей программы.

Большинство из этих программ дешевле, чем то, что вам будет стоить одно занятие с некоторыми из этих тренеров лично, или даже ваш местный тренер в тренажерном зале будет стоить вам больше, чем эта неделя. Когда вы посмотрите на это с этой точки зрения, вы поймете, какую ценность вы получаете за деньги, которые вы платите.

Держитесь подальше от бесплатных программ бодибилдинга, потому что они обычно рекламируются и могут принести вам больше вреда, чем пользы. Кроме того, вы не получите надлежащего обслуживания ни в одной из этих бесплатных программ бодибилдинга.

Помните, что ваше тело будет вашим на всю жизнь, любые вложения в него окупятся, пока вы живете, поэтому не позволяйте ему пропадать зря, чтобы сэкономить несколько лишних долларов.

Специализированные программы тренировок с отягощениями, существуют определенные программы с отягощениями, которые подпадают под категорию специализированных программ тренировок с отягощениями, потому что они относятся к одной конкретной области бодибилдинга.

Такие программы, как «Креатин: практическое руководство» — это относительно дешевая программа, предназначенная только для тех людей, которые планируют использовать креатин в качестве добавки для тела, но на самом деле это одна из самых эффективных программ в этой области.

Большинство хороших программ по бодибилдингу доступны в форме полностью цифровых продуктов, некоторые из них представлены в виде PDF-файлов и видеосессий по программе бодибилдинга. Таким образом, это не должно иметь для вас никакого значения, для вас хорошо взять цифровую программу, которую вы всегда можете распечатать и использовать.

30+ лучших программ для бодибилдинга (с таблицами, программами силы и веса)

Вы здесь, чтобы набрать мышечную массу.

Или окрепнуть.

Независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал, вы найдете здесь отправную точку / точку продолжения.

Мы разработали эту страницу как источник часто задаваемых вопросов, программ и многого другого.

Вот что вы узнаете:

• Диета (в основном ешьте больше TDEE)
• Программа (следуйте заранее составленной программе)
• Еда (идеи еды)
• Добавки (протеиновые порошки, креатин, что принимать)

Вот содержание:

Диета

Без еды у вас не будет топлива для наращивания мышечной массы.

И с правильным питанием у вас будет лучшая еда, которая подпитывает ваши тренировки.

Сколько я должен есть?

Здесь вы рассчитаете, сколько вам нужно съесть, с помощью калькулятора, расположенного ниже.

Сначала вам нужно найти свой TDEE (общий дневной расход энергии) или энергетический баланс, чтобы увидеть, сколько калорий вы сжигаете каждый день (не волнуйтесь, это просто), включая физическую активность и базовую скорость метаболизма BMR.

Как найти свой TDEE с помощью этого калькулятора ниже:

Ни один калькулятор не даст вам такой же точный результат, он будет отличаться, поскольку каждый из них использует некоторые небольшие вариации калькулятора.

Вот почему вам необходимо настроить на основе результатов, которые вы получаете в реальном мире.

Если вы хотите набрать массу, вам нужно съесть 500 калорий сверх своего TDEE.

Чтобы похудеть, вам необходимо потреблять на 500 калорий меньше дневной нормы потребления.

Для поддержания нужно питаться в TDEE. Как правило, вы хотите съедать 3000 калорий в день для набора массы, если вы мужчина, или 2500 калорий для женщин.

Для набора массы вы должны набирать 1 фунт в неделю, но это следует проверять в одно и то же время каждую неделю.

Если вы опытный лифтер, эта скорость может быть ниже.

Что мне есть?

У всех продуктов есть собственное соотношение макросов, калорий и пользы.

Еда различается по макросам и микро.

Макроэлементы — это белок (аминокислоты), жиры (насыщенные, ненасыщенные, омега-3 и другие), углеводы (крахмалы, сахара, алкоголь).

Micro — это микроэлементы (витамины, минералы), которые необходимы для физиологических процессов.

Хорошо составленная диета должна обеспечивать вас витаминами и питательными веществами, но поливитамины могут обеспечить это.

По крайней мере, я рекомендую получать цинк, магний и витамин B из добавок.

Упражнения могут истощить эти питательные вещества, и если вы живете в стране без солнечного света, вы должны получать витамин D (D3 — лучшая форма) из добавок.

Макро-соотношение не слишком важно, но около 0,68 на 1 фунт веса тела, вы можете съесть более 30 г за один присест. Заполните остальную часть рациона углеводами и жирами).

Старайтесь потреблять цельные продукты, такие как овес, курица, цельное молоко, бобы, бобовые, орехи, овощи, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб.

А как насчет добавок?

Добавки — это добавки для диеты, которые могут помочь восполнить пробелы.

Прекрасным примером этого является протеиновый порошок.

Получить достаточное количество белка из диеты сложно, будь то из-за ограничений по времени или калорийности, или из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем обычно.

Протеиновые порошки:

Получить достаточное количество из диеты сложно, именно здесь на помощь приходит протеиновый порошок .

Хотя в этом нет необходимости, если вы уже достигли потребности в белке, вам может быть легче сохранить избыток калорий если у вас есть протеиновые коктейли.

Гейнер:

Это высококалорийные коктейли с добавлением углеводов, а иногда и микроэлементов.

Протеиновые порошки, приготовленные из различных продуктов, таких как овсянка, оливковое масло или масло MCT, орехи и фрукты, могут превратиться в домашний гейнер.

Моногидрат креатина:

Эта добавка — одна из лучших, которые стоит принимать.

Дополнительную информацию можно найти на сайте explore.com или в нашем справочнике по креатину.

Это дешево, безопасно, здорово, работает.

Употребляйте 5 г в день, бояться этого нет абсолютно никакого логического смысла.

Моногидрат — наиболее изученная и проверенная форма креатина.

Идеи питания

Вот идеи, которые вы можете приготовить и съесть, чтобы набрать мышечную массу:

галлонов молока в день (GOMAD)

Худые парни худые, потому что они мало едят.

Но это проблема: есть больше может быть довольно сложно для того, кто изо всех сил пытается потребить достаточно, чтобы не отставать от своего избытка калорий.

Диета GOMAD помогает увеличить количество калорий, выпивая полгаллона молока в день.

Это не сработает для людей с непереносимостью лактозы.

Эта диета может привести к увеличению веса, если вы не будете осторожны из-за количества потребляемых калорий и переусердствуете.

У меня высокий метаболизм — не могу набрать вес

Хотя это редкий случай, даже при высоком метаболизме, вы сожжете только на 200 калорий больше, чем средний человек.

Отслеживайте все в течение недели, корректируйте соответствующим образом и по мере необходимости.

Я хочу заработать, но у меня проблемы с едой

У вас может возникнуть соблазн попробовать все изменить в мгновение ока.

Это приведет к отказу.

Начните с пить больше воды, ешьте чаще, увеличивайте интенсивность тренировки, медленно увеличивайте калорийность, чтобы организм мог приспособиться.

Может быть сложно, когда вы впервые меняете диету, и вы можете бороться, но вы можете пройти через это и в конечном итоге сможете съесть больше, чем раньше.

Как отслеживать калории?

В большинстве продуктов содержится калорийность продуктов, но их можно найти в Google или с помощью MyFitnessPal.

Отслеживайте калории через приложение, журнал (цифровой или бумажный).

Отслеживание калорий за неделю или две даст вам некоторое представление о том, сколько нужно съесть, без постоянного отслеживания.

Когда и как часто есть:

Не имеет значения, когда вы едите.

Лучше всего поесть в любое удобное время.

Увеличение частоты не влияет на скорость метаболизма, но употребление большего количества еды в течение дня помогает увеличить потребление калорий.

Окно после тренировки раздуто, так как нет однозначных выводов о еде (см. Стр. 11).

Таким образом, не нужно беспокоиться о белках / еде после тренировки.

Читмилы

Конечно, вам разрешено есть читмилы, но иногда (печенье, пиво, пирожные и т. Д.), Но убедитесь, что с ними обращаются как с угощением, а не как с основными продуктами питания.

У меня ограниченный бюджет

Недорогая еда возможна, но при этом достаточно дешевая.

Вот некоторые из моих любимых источников:

Как выбрать программу

После диеты следует программирование, потому что диета помогает телу наращивать мышцы, а не накапливать жир, и правильная программа поможет вам встать на правильный путь.

Выбор программы тренировки

Готовая программа, составленная профессионалом, была опробована и протестирована сотнями людей.

Работают.

Избегайте создания собственного, поскольку это может привести к проблемам и дисбалансу.

Избегайте следующих ошибок:

• Слишком большой объем, слишком много упражнений
• Никаких комплексных упражнений
• Слишком много изолирующих упражнений
• Плохая форма и тяжелые веса
• Недостаточно упражнений для спины
• Пренебрежение упражнениями для ног

Что угодно будет работать около месяца.Но это проблема, потому что это не рассчитано на длительный срок.

Есть люди, которые посвятили свою жизнь упражнениям, и вы должны принять это

Некоторые вопросы, которые стоит задать себе:

• На каком уровне физической подготовки вы находитесь
• Каковы ваши цели (сила, мышцы или общая физическая подготовка?)
• Достаточно ли в вашей программе отдыха или темпа?
• Есть ли у вас слабые места или неуравновешенность? (т.е. присел)

Текущие уровни силы следует оценить

Для общей оценки вашего уровня силы попробуйте использовать следующее:

Симметричная сила

Какие упражнения вам подходят лучше всего

Ниже вы найдете список программ, организованных по уровню физической подготовки:

Вступительный

Приведенные ниже программы предназначены для начинающих.

Они сосредоточены на создании основы силы, причем ICF5x5 и AllPros являются лучшими для гипертрофии.

Начинающие

Если у вас есть некоторый опыт подъема, по крайней мере, 3-6 месяцев с прочным основанием для силовых тренировок, то эти программы ниже отлично подойдут.

Средний — Эстетика

Приведенные ниже программы предназначены для наращивания мышечной массы и полного телосложения.

Лучшее в целом для бодибилдинга

Приведенные ниже программы являются лучшими для бодибилдинга:

Лучшее в целом для силы

Если ваша цель — сила, то посмотрите эти:

Советы по максимальному увеличению прибыли

Форма:

Как вы настраиваете свои упражнения на долгое время.

Например, если вы гребете с согнутой формой, эта проблема не исчезнет, ​​и ваши строки будут пустой тратой времени и усилий.

И вы будете демотивированы и сбиты с толку из-за отсутствия прогресса.

Приседания, жим лежа, становая тяга — это сложные движения, которые необходимо изучить.

Pendlay row — хороший пример сложного движения.

Запишите себя или посмотрите в зеркало для формы.

Вы также можете практиковать форму без веса, так как вы должны поднимать без веса.

Проблема с тем, чтобы спрашивать окружающих вас людей в тренажерном зале, они могут не знать правильной формы или у них может не быть времени, чтобы полностью критиковать вас.

Трудно исправить форму после того, как она так долго внедрялась.

Составные лифты:

Чтобы максимально эффективно использовать свое время, вам необходимо выполнять составные лифты.

Меньшие мышцы вокруг них будут проработаны, это означает, что вы сможете получить больше в целом с помощью комплексных упражнений.

Большинство трансформаций связаны с комплексными подъемами, вы никогда не найдете никого, кто полностью развился бы с помощью только изолирующих / тренажерных упражнений.

Восстановление:

Одно упражнение, такое как тяжелые приседания, может истощить все ваше тело.

Это происходит потому, что ваша иммунная система, центральная нервная система и гормональная система страдают от тяжелой работы, и им нужно время, чтобы восстановиться.

Разгрузка или перерыв на целую неделю необходимы, если вы хотите максимизировать свое развитие как для роста мышц, так и для увеличения силы.

Записывайте свой прогресс:

Отслеживание ваших тренировок и просмотр того, как далеко вы продвинулись, может стать отличным источником мотивации.

Это можно сделать несколькими способами: в цифровом или автономном режиме, например с помощью приложения, электронной таблицы или журнала.

Прислушивайтесь к своему телу:

Если вы чувствуете приближение простуды, чувствуете боль в области суставов или непосредственно в них, или при выполнении упражнения вам неудобно, то воздержитесь от этого, пока не выясните причину.

Многие травмы случаются из-за того, что мы игнорируем знаки.

Лучше восстановиться, чем преодолевать боль, так как вы можете взять больше свободного времени, чем если бы у вас изначально была всего неделя.

Не переживайте из-за мелочей:

Наблюдать за снижением веса или не замечать прогресса — обычное дело.

Упор на этом не поможет, а приведет к обратному.

FAQ по фитнесу

Здесь вы найдете ответы на самые часто задаваемые вопросы.

Нет доступа в спортзал, что мне делать?

Теперь из-за Covid-19 ваши тренажерные залы в вашем районе могут быть заблокированы.

Однако, если они не заблокированы, попробуйте найти тренажерный зал с силовой стойкой, в которой вы можете выполнять приседания.

Если тренажерный зал не подходит, вы можете купить какое-то оборудование и тренироваться дома.

Если у вас вообще нет оборудования, то фитнес с собственным весом будет вашим источником упражнений.

Все, что вам нужно, — это одна или две гантели для полноценной тренировки.

Есть несколько вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, если у вас нет силовой рамы, например, зерчер или хак-приседания.

Могу я сделать кардио?

Кардио хорошо для вас, но мы рекомендуем не делать кардио за день до приседаний, иначе вы можете подготовиться к травмам, и это может помешать тому, с каким весом вы можете приседать.

Кардио может помочь ускорить восстановление, улучшить выносливость и улучшить здоровье сердца.

Если вы планируете заниматься кардио в тот же день, что и поднятие тяжестей, делайте это после.

Как долго я могу отдыхать?

В зависимости от используемых упражнений и техники периоды отдыха могут длиться от 30 секунд до 5 минут.

Большинство упражнений можно пройти при общей рекомендации 1-3 минуты.

Большое количество повторений и легкий вес означают, что вы можете отдыхать быстро, примерно 30-45 секунд.

Для сложных упражнений вам нужно отдыхать от 2 до 5 минут.

Если вы тренируетесь на силу, нередко бывает, что период отдыха составляет около 5 минут.

В большинстве программ есть рекомендуемые периоды отдыха. Если вы соблюдаете одну из них, постарайтесь ей следовать.

Потеряю ли я прибыль, если возьму перерыв на неделю?

Нет, все наоборот.

Недельный перерыв позволит вам вернуться сильнее, а иногда даже больше, чем раньше.

Попробуйте поискать рекомендуемый отдых.

Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или испытываете боль в суставах или мышцах, то, вероятно, пора сделать перерыв.

Осанка

Создание прочной основы для осанки может быть определяющим фактором для вашей формы.

Правильная осанка может предотвратить возможные проблемы и травмы.

Осанка может достигать
самых опытных спортсменов / бодибилдеров.

Распространенные проблемы с осанкой

Кифоз

Сидение за столом может привести к округлым плечам и спине, а при удлинении — к округлости спины.С возрастом ситуация может ухудшиться.

Поза горбунья также может уменьшить рост.

Лордоз

Искривление кнутри поясничного и шейного отделов позвоночника.

Гиперлордоз может вызывать боли в пояснице и может усиливаться с возрастом, что делает упражнения, такие как становая тяга или приседания, очень тяжелыми.

Многие травмы можно предотвратить, купив гиперлордоз.

Наклон таза кпереди — частая причина лордоза.

Наклон переднего таза

Таз наклонен вперед, заставляя живот и ягодицы выступать вперед, потому что большую часть дня вы сидите.

Когда вы сидите, сгибатели бедра (поясничная мышца) укорачиваются, ягодичные мышцы пресса и подколенные сухожилия удлиняются.

Продолжительные периоды этой позы могут привести к срастанию сгибателей бедра в этом положении, ягодичный пресс и подколенные сухожилия станут слабее, как кифоз.

Как исправить осанку?

Большинство проблем с осанкой возникает из-за напряженных мышц, акцент делается на силу или объем на удлиненных мышцах-агонистах

Например, когда вы делаете больше спины, чем упражнения на грудь, больше ягодиц и подколенных сухожилий, чем квадрицепсы, и так далее.

Вы определенно не хотите делать кранчи, вместо этого делайте обратные кранчи и планки.

Катание пеной и растяжка мышц-антагонистов необходимы, делайте это каждый день:

Сосредоточьтесь на здоровье и подвижности суставов. Mobility WOD поможет с нестабильностью.

Дополнительные ресурсы по осанке и мобильности:

Общие вопросы и ответы

Я новичок, с чего мне начать?

Все, что вам нужно, есть в этом FAQ.

Вы должны соблюдать все, что указано в этом руководстве.

Или вы можете пройти курс из 7 шагов .

Сколько мне нужно отдыха?

Ваши мышцы нуждаются в отдыхе не меньше, чем в дни тренировок.

Ваши мышцы растут и восстанавливаются, когда вы отдыхаете.

Поддерживайте стресс, постоянный график сна и обращайте внимание на признаки перетренированности.

Я болен, могу ли я тренироваться?

Болезнь может быть признаком перетренированности, потому что ваша иммунная система ослаблена после тренировки.

Он истощен, как и ваши мышцы.

Лучше отдохнуть и поправиться.

Когда взвешиваться?

В то же время утром, после того, как вы пописали, так как в вашем организме меньше всего отходов и воды.

Будьте последовательны с тем, когда и как вы взвешиваете себя, еженедельно — идеальный вариант.

С этого утра мой вес увеличился на 6 фунтов, что происходит?

Наблюдать за ростом вашего веса — это нормально, это зависит от того, что вы едите, пьете и т. Д.

Вот почему вам следует взвешиваться только один раз в неделю и каждый раз в одно и то же время.

Мой вес постоянно рос, теперь я не набираю так быстро, что мне помогает?

Когда вы только начинаете заниматься, у вас, вероятно, будет гораздо больше еды, и вы будете нести гораздо больше отходов и воды, поэтому кажется, что ваш вес резко увеличился через несколько недель, а затем замедлился. вниз.

Что важнее для набора массы: калории, макросы или упражнения?

Каждый из них важен. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете, ешьте больше своей TDEE.

Макросы необходимы для нормального функционирования организма и дают энергию, в которой нуждается ваше тело.

Мой вес не прибавил?

Это может происходить по нескольким причинам:

Сначала отслеживайте количество калорий в течение недели или двух, чтобы увидеть, достаточно ли вы едите.

Обычно люди переоценивают свои калории.

Вы недостаточно едите.

Даже если вы выполнили расчеты TDEE, это всего лишь оценка.

Ваш TDEE может быть выше предполагаемого.

Недостаточно времени.

Чтобы прибавить в весе, нужно время, больше месяца.

Вы одновременно не взвешиваетесь.

Взвешивайтесь одновременно, в идеале утром после того, как вы пописали.

Ваши методы взвешивания могут быть неправильными, как и ваши весы, для еды или для вашего тела.

Медицинские вопросы. Проконсультируйтесь с врачом и узнайте, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, из-за которых вы не набираете вес. Если нет, то добавьте к тому, что вы едите, на 500 калорий больше.

Если через 2 месяца после этого вы все еще ничего не добились, то, вероятно, стоит обратиться за медицинской помощью.

Отсутствие прибавки в весе после переедания — это не нормально.

Не ставьте себе диагноз, обратитесь к врачу.

Мне слишком стыдно идти в тренажерный зал

Последнее, чем кто-либо хочет заниматься в тренажерном зале, — это отвлекаться от того единственного момента, когда они могут сделать так, чтобы им было хорошо, а это их тренировка.

Никто не заботится ни о ком, кроме себя.

Все крупные и трудолюбивые бодибилдеры знают, как бороться за то, чтобы стать худыми, полными или потерять форму.

В чем разница между чистым и грязным наливом?

Грязная масса означает, что нездоровой пищи больше, чем чистой.

Нездоровая пища — это расфасованные продукты, фаст-фуд, чипсы, в основном калории, не имеющие реальной питательной ценности.

Обратной стороной является то, что большая часть пищи, вероятно, будет храниться в виде жира.

Я женщина. Часто задаваемые вопросы применимы?

Разница между мужчиной и женщиной — их организм и гормональная система.

Чтобы нарастить мышечную массу, как мужчине, женщине необходимо принимать стероиды и тестостероны.

Принципы для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, и эстетика остаются неизменными для женщин.

Я хардгейнер / эктоморф, я не могу набрать вес

Нет метаболизма, превышающего 200-300 калорий по сравнению с обычным человеком.

Единственное исключение — это медицинские условия.

Даже если у вас сверхбыстрый метаболизм, вам просто нужно съесть несколько сотен дополнительных калорий, чтобы набрать вес.

Нет такого понятия, как хардгейнер, и быть эктоморфом не является недостатком или чем-то другим для набора веса.

Если вы не можете набрать вес даже после того, как съели сверх нормы, возможно, вам придется проконсультироваться с врачом.

Как я могу набрать массу, будучи разорившимся студентом

Если у вас нет денег, есть несколько ресурсов:

Какой у меня идеальный вес для моего роста?

Нет рекомендаций по высоте, это зависит от вашей цели, но общая идея включает в себя материал здесь: http: // www.reddit.com/r/gainit/comments/1b5911/the_ideal_weight_for_your_height/

Мне нужно больше какать, что происходит?

Чем больше вы потребляете, тем больше вам нужно какать.

Это может быть неудобно, но через несколько недель вы снова почувствуете себя нормально.

Употребление в пищу продуктов с клетчаткой, таких как помидоры, огурцы, овес, может улучшить пищеварение.

Почему выпирает живот?

Если вы будете действительно худым, то это сделает его еще заметнее.

Это заметно, если вы худой, но как только вы начнете наращивать мышцы, это будет менее заметно.

И это может быть проблема с осанкой, частое сидение в машине, на столе и т. Д. Может привести к выпячиванию живота.

См. Раздел позы.

Я исключение из FAQ?

Расстройство пищевого поведения

Обратитесь за профессиональной консультацией к врачу или диетологу.

Вам может потребоваться помощь в подсчете калорий, потому что подсчет калорий может быть спусковым крючком.

Позвольте медицинскому работнику работать с вами, чтобы помочь составить диету.

Super Underweight

Если ваш ИМТ составляет 15–16, то перед подъемом посоветуйтесь с врачом по поводу любых проблем, таких как проблемы с сердцем, повреждение костей.

Перед поднятием тяжестей вам следует пройти сканирование костей DEXA и получить разрешение.

Врач может порекомендовать легкое кардио и прием пищи для набора веса перед поднятием тяжестей.

Депрессия

Поскольку мы не врачи и не имеем лицензии, чтобы давать вам советы, мы рекомендуем вам сначала проконсультироваться с психологом или терапевтом и обратиться к врачу.

Лекарства могут помочь вам победить это.

Был проведен ряд исследований, показывающих, что упражнения могут улучшить психическое состояние.

См. Также упражнения для выхода из депрессии на Reddit.

Прочие медицинские вопросы

Прежде чем начинать любую программу, обратитесь за разрешением и советом к медицинскому работнику.