Программа занятий с гантелями дома для мужчин: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

Тренировка с гантелями дома. Программа домашних тренировок с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями позволяет сделать фигуру красивой, не прибегая к помощи персонального тренера и без дорогостоящих тренажеров. Существуют специальные комплексы упражнений для мужчин, женщин, детей. Нагрузка может задействовать мышцы спины, рук, ног, нижней части тела. Главное – выбрать нужный вам комплекс упражнений и заниматься ежедневно или через день.

Делаем красивыми руки, плечи и спину – начинаем с разминки

Представленный комплекс рассчитан на женщин. Для него понадобится всего лишь удобная спортивная одежда и гантели весом 1,5-2 кг. Если у вас нет гантелей, то можно заменить их бутылками с водой.

Начинайте занятие с разминки. Она поможет мышцам разогреться, и занятие будет наиболее эффективным.

Тренировка с гантелями дома начинается с первого разминочного упражнения. Исходное положение – стоя, ноги поставьте шире плеч. Опущенные руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони, вдох. На выдохе опустите руки вниз. Стопы при этом стоят параллельно друг другу. Достаточно четырех повторений.

Второе и последующие разминочные упражнения выполняются из того же исходного положения. Начните опускать голову вниз, за ней идут плечи, при этом руки оказываются на коленях, которые полусогнуты. Замрите в таком положении на одну секунду, спина должна быть слегка выгнутой. Поднимитесь в исходную позицию, выполните данное упражнение 5-7 раз.

Далее вращайте синхронно обоими плечами назад 10 раз. Затем сделайте такие вращения вперед 8-10 раз. Поднимите правую, затем левую руку наверх, опустите их медленно вниз. После восьми повторений заканчивается разминка, и начинается домашняя тренировка с гантелями.

Возьмите в руки гантели и займите исходное положение. Согните руки в локтях, ноги при этом находятся шире линии плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты. Спина прямая, ягодицы подтянуты.

Поднимите гантели вверх, выдох. На вдохе опустите руки в исходное положение, согнув их в локтях. Это упражнение называется жимом. Начните выполнять его с 5 раз, постепенно увеличив число повторов до 10-15.

Теперь резко поднимите руки с гантелями наверх, выдох. На вдохе медленно опустите руки в исходную позицию.

Это и последующие упражнения делаются с такой же периодичностью. Начиная с пяти раз, их постепенно их доводят до 10-15. Подскажет, как выполнять упражнения с гантелями, фото. На нем видно, как правильно стоять и держать данный атрибут.

Более сложные упражнения на тренировку верхней части тела

Исходное положение корпуса, ног такое же. Руки с гантелями опущены вдоль тела, на выдохе поднимите их под углом в 90 градусов. На вдохе опустите руки вниз. Начните выполнять это упражнение медленно, затем – в два раза быстрее.

Данная тренировка с гантелями дома может выполняться как женщинами, так и мужчинами. Конечно, им нужно будет взять утяжелители большего веса. Можно воспользоваться разборными, в которых устанавливается небольшой начальный вес. Постепенно его увеличивают.

Исходное положение для следующего упражнение такое же, как у лыжника, спускающегося с горы. Ноги согнуты в коленях, таз отклонен назад, спина при этом прямая, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе отведите руки назад, к линии копчика. На вдохе верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно.

Подключаем другие группы мышц

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях и следующее упражнение будет несложно выполнить. Начинается оно из той же позиции, что и предыдущее. На выдохе отведите руки с утяжелителями в стороны, на вдохе опустите их вниз перед собой, соедините. При этом тренируются не только плечи, руки, спина, но и мышцы ног, ягодиц, пресса.

Далее выполняйте наклоны вперед из того же исходного положения, опустив кисти с гантелями чуть ниже колен, а затем подняв их до уровня бедра. Вы почувствуете, что при этом напрягаются мышцы ног.

Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра

Тренировка с гантелями дома поможет подтянуть данные части тела, ведь они более всего подвержены целлюлиту.

Встаньте прямо, расположив ноги чуть уже ширины плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы голень находилась перпендикулярно полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола или направлено в сторону него. Далее сделайте это упражнение с другой ноги. Тело должно быть перпендикулярно полу. На основе этого базового выпада можно делать и другие, например, поочередно пружиня то на одной, то на другой ноге.

Для красивого пресса

Тренировка с гантелями дома поможет женщине обрести плоский животик, а мужчине — сделать его рельефным, чтобы на нем появились так называемые кубики. Лягте на полотенце или коврик, возьмите одну гантель обеими руками, поднимите их наверх перед собой. При этом руки располагаются относительно пола под углом в 90 градусов. Спина, стопы и ягодицы лежат на поверхности, колени согнуты, голова приподнята. Какие именно мышцы живота будут задействованы при выполнении упражнения с гантелями, фото наглядно показывает.

На выдохе оторвите спину от опоры, подняв ее и руки наверх, на вдохе вернитесь в начальную позицию. При этом будут задействованы грудные и прямые мышцы живота. Укрепить их, накачать поможет и следующее упражнение. Программа тренировок с гантелями включает и его.

Вам понадобятся 2 гантели с плоскими наконечниками. Лягте на пол, чуть присогните колени, стопы поставьте на пятки. Расположите гантели вертикально, взяв их в разные руки. Опираясь на эти приспособления, поднимите голову, оторвите плечи от пола и приподнимите спину – выдох. Опуститесь на вдохе. Сделайте 3 повтора по 10 раз. Таким образом вы сможете накачать пресс, не выходя из дома.

Мужчины – ваш выход!

Если представители сильного пола хотят поразить дам своими бицепсами, трицепсами, то этому также поможет программа домашних тренировок с гантелями.

Если у вас есть лавочка, лягте на нее на спину, взяв гантели соответствующего веса. Ноги при этом раздвинуты, стопы прочно стоят на полу. Они симметричны относительно друг друга. Если лавочки нет, лягте на пол, присогнув колени. В этом случае руки от плеч до локтей опираются на пол. Лежа на лавочке, просто согните руки в локтях, расположив их часть от плеч до локтей параллельно полу. Вторая половина рук находится перпендикулярно опоре.

На вдохе поднимите гантели наверх, выпрямив руки в локтях, на выдохе опустите их в начальную позицию. Выполняйте это упражнение в 3 подхода, по 8 повторений в каждом, но сначала необходимо сделать разминку, для этого выполните данные жимы с легким весом однократно 12-15 раз.

Следующие упражнения для мужчин

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях представители сильного пола могут улучшить свою фигуру, сделав ее подтянутой и спортивной. Сядьте на стул, обопритесь корпусом о его спинку, поставьте ноги прямо, согнув их в коленях.

Руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе начинайте поднимать гантели до уровня груди, вывернув руки ладонью кверху, согнув локти. Плечевая часть рук при этом прижата к бокам тела. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Для следующего упражнения опять понадобится лечь на лавочку или на пол, согнуть ноги в коленях. Прямые руки с гантелями подняты наверх. Начинайте разводить их сторону, пока плечевая часть рук не станет параллельна полу, а кистевая не будет находиться относительно него под углом в 60 градусов. Повторов выполните столько же. Важно не отдыхать между ними более двух минут при выполнении тяжелых и более одной минуты, делая легкие упражнения. Тогда эффективность от занятий будет высокой.

Упражнения с гантелями для детей

К спорту необходимо приучаться с раннего возраста. Поэтому для детей тоже существуют различные упражнения. Когда ребенок еще совсем маленький, дайте ему для занятий красочные пластмассовые гантели, с возрастом вес их увеличивается. Выполняйте упражнения вместе с ребенком, включив веселую музыку, так ему будет интереснее заниматься.

Программа тренировок с гантелями также начинается с разминки. Пусть она будет веселой, включает ходьбу, дыхательные упражнения, «мельницу» и другие.

После этого приступайте к основному комплексу. Исходная позиция – стоя, стопы расположены на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Скажите ребенку, пусть он представит, что садится на стул. При этом руки приподнимаются так, чтобы они оказались параллельны полу. Достаточно 8-10 подобных приседаний.

Из этого же исходного положения ребенок выполнит следующее упражнение, только ноги нужно немного согнуть в коленях. Кисти рук, держащие гантели, прижаты ладонями к плечам. Нужно поднять гантели вверх 10-12 раз.

Также стоя, пусть ребенок повернется вправо, разведя руки в разные стороны, затем осуществляется поворот корпуса влево. На этом комплекс упражнений выполнен.

Завершите занятие спокойной ходьбой, чтобы восстановилось дыхание. Такие тренировки помогут ребенку полюбить спорт и с ранних лет поддерживать свое тело в прекрасной физической форме.

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

  • Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

  • Разделение целевых мышц на пары.

Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

  • Прием креатина и достаточное потребление белка.

Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.



Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

День #1 – Грудь + Спина.

* — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

  1. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

  1. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
  1. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.


Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

тренировки в домашних условиях для мужчин, подробная программа тренировок дома с гантелями — AtletIQ.com

Начинай усиленную подготовку к серьезным тренировкам, уверенно расти мышечную массу и силовую выносливость, следуя рекомендациям домашней тренировки для мужчин «Чертова дюжина».

Оказывается, тяжелые базовые тяги со штангой и силовые упражнения, выполняемые с примитивным спортинвентарем — гантелями, вполне взаимозаменяемы. Невероятно, но факт: ключевым фактором успешности домашнего тренинга для стимуляции мышечной гипертрофии является не вес отягощения и техническая сложность упражнений, а схема построения и интенсивность работы.


Результаты выполнения программы

Система программы тренировки в домашних условиях для мужчин наиболее близка к классическому трехдневному сплиту. 

С той лишь поправкой, что комплекс на целевые группы «разбавлен» упражнениями для развития мышц кора и непродолжительной аэробной нагрузкой.

В частности, каждый тренировочный день начинается с выполнения прыжков с махом рук.

Это несложное кардио отлично подготавливает мышцы к тренировке, разогревая их, запускает метаболические процессы и приводит в состояние «боевой готовности» сердечную систему.

Дополнительно в домашние тренировки с гантелями часто включены несколько следующих один за другим упражнений для мышц-антагонистов: прямых спинных и брюшного пресса. Преимущественно все они выполняются с минимальным отягощением или собственным весом в заданном числовом диапазоне. 

Идеальным для скоростного роста выносливости считается именно выскоповтроный тренинг. Наибольшая нагрузка на мускулатуру корпуса приходится на начало тренировочной недели — понедельник.

Такие тренировки в домашних условиях для мужчин направлены на развитие выносливости мышц этой области и помогают качественно укрепить стабилизационную мускулатуру корпуса. 

В дальнейшем именно разработанные мышцы кора обеспечат спортсмену-силовику постоянный прогресс в рабочих нагрузках.

Общая длительность тренировочной программы составляет 8 недель, в протяжении которых внимание будет поочередно фокусироваться на проработке всех основных мышечных групп, с дифференциальным разделением по тренировочным дням: понедельник стандартно отводится тренировке грудных мышц и трицепса, на среду приходится работа на ноги и плечи, и завершает недельную сессию тренинг спины и бицепса.

Предложенные тренировки в домашних условиях представляют собой оригинальный шестидневный комплекс, с уникальным набором упражнений, что позволяет каждый раз усиленно нагружать мышцы, избегая адаптационного эффекта. 

При этом даже в режиме домашнего тренинга энергетический расход будет максимальным, и мышечные группы вынуждены включать в работу максимальное число волокон.

Поскольку массированная гипертрофия мышц завязана на росте силовой выносливости, все усилия спортсмена должны быть сосредоточены именно на этом показателе. Не последнюю роль в развитии выносливости играет темп выполнения упражнения. 

Большинство из предложенных упражнений программы тренировок с гантелями дома выполняются в медленном темпе, за счет чего идет большая нагрузка на целевые мышцы, а на «сдачу» — стремительное прибавление силовой выносливости.

Все упражнения программы тренировок дома для мужчин с гантелями выполняются по схеме комбинированных сетов — это позволяет увеличить общий объем нагрузки, прокачать все области рабочих мышц и устойчиво повышать показатели силовой выносливости.

Особое внимание уделяется продолжительности отдыха между выполняемыми подходами — длительность пауз неизменна и составляет 30 секунд. Такой небольшой интервал отдыха обеспечивает большую напряженность мышцы, что становится основным катализатором мышечной гипертрофии.

С подробной программой тренировок с гантелями дома можно прекратить поиск компромисса между приобретением дорогостоящего абонемента в спортзал и самостоятельным бессистемным тренингом. 

Разумный выбор спортсмена — это занятия по эффективной программе «Чертова дюжина».

Эта программа предназначена для тренировок в домашних условиях, когда арсенал оборудования не так широк, как в тренажерном зале. Для полноценных тренировок вам все же потребуется комплект разборных гантелей и вес собственного тела.

Для тренировок рекомендуется использовать гантели от 16 кг и выше, если вы достаточно подготовлены, используйте сборные гантели 20, 25 кг. Идеальным будет вариант, когда полный вес своей гантели вы сможете поднять всего 3-5 раз.

Помните, основная задача данного комплекса это увеличение мышечного объема и развитие выносливости, поэтому главное здесь не количество повторений, а качество выполнения упражнений. Если Вы хотите получить максимальный эффект, старайтесь работать в соответствии с указанным темпом выполнения. Не спешите, стремитесь делать каждое повторение технично с контролем, где надо с задержкой, максимально прорабатывая мышцы.

Как определить рабочий вес гантелей и количество повторений?

1. Если вы давно не тренировались или только начинаете свой путь, просто запустите программу и выполняйте инструкции приложения. Во время разминки возьмите ощутимый вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений с запасом сил на 2-3 раза. Укажите в приложении вес гантелей и количество раз. При выполнении упражнений с собственным весом, укажите максимальное количество повторений. Далее, в процессе тренировки Вы будете оценивать полученную нагрузку, и приложение скорректирует вес отягощения и количество повторений.

2. Если вы в отличной физической форме и вам не требуется подготовительный период, выделите отдельный тренировочный день и откалибруйте свои максимумы, занеся значения во вкладке «Максимальные показатели.» Для упражнений с использованием гантелей, рекомендуется подбирать веса, с которыми Вы сможете технично выполнить максимум 8-10 раз.

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

  • Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
  • Держите спину прямой.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
  • Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
  • В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

  • Подъем таза в положении лежа.
  • Приседания с зажатой между ног гантелью.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Выпады с гантелями.
  • Наклоны с гантелей за головой.
  • Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

  • Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями.
  • Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

  • Махи гантелями в стороны в наклоне.
  • Махи гантелями перед собой.
  • Жим гантелей в положении стоя.
  • Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

  • Пуловер.
  • Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

  • Скручивания на полу с гантелями.
  • Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
  • Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
  • Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

Программа тренировок с гантелями дома для начинающих

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у вас в силу каких-то причин нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Всё что вам необходимо — пара разборных гантелей и программа тренировок с гантелями дома, которая отлично подойдет новичкам и поспособствует увеличению мышечной массы и силы, а также сжиганию лишнего подкожного жира.

Особенности тренировки с гантелями в домашних условиях

Главной отличительной особенностью тренировок в домашних условиях является ограниченный спортивный инвентарь, что существенно лимитирует ваши возможности в плане наращивания мышечной массы и увеличения силы, так как одним из условий увеличения мышечной массы и силы является прогрессия нагрузок. Тем не менее, на начальном этапе вам будет достаточно пары разборных гантелей и турника, чтобы стать сильнее и сжечь лишний вес в домашних условиях.

Программа тренировок с гантелями дома предполагает тренировки 3 раза в неделю, через день. Такая частота тренировок позволяет полноценно восстанавливаться и избежать перетренированности. Для тренировки в домашних условиях вам понадобится только пара разборных гантелей и турник. Если у вас дома нет турника, можете подтягиваться на спортивной площадке во дворе или купить турник в дверной проем, который легко и быстро устанавливается без креплений.

Так как объем нагрузки невелик, на каждой тренировке новичкам лучше всего подойдет тренировка всего тела за одно занятие. Более опытные и подготовленные атлеты могут использовать сплит-системы тренировок, разделяя проработку всего тела на несколько отдельных тренировок. Тем не менее, если вы относите себя к начинающим, тогда вам лучше заниматься по системе фулбоди, прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке.

Отдых между подходами и упражнениями

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями будет зависеть в первую очередь от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, тогда отдыхайте 90-120 секунд между подходами и 2-3 минуты между упражнениями. Если вы хотите улучшить выносливость и похудеть, тогда отдых между подходами и упражнениями стоит максимально сократить, чтобы он не превышал 30-45 секунд.

Количество повторений и подходов

Так же как и отдых между подходами и упражнениями, количество повторений и подходов будет зависеть от ваших целей. Для наращивания мышечной массы и увеличения силы выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Чтобы улучшить выносливость и сбросить лишний вес выполняйте в каждом упражнении более 12 повторений (оптимум 15-25 повторений) в 3-4 подходах.

Тренировки и правильное питание

Конечно же, не стоит забывать и про питание, ведь именно правильное питание составляет 70% успеха. В то время как тренировки и восстановление лишь 30%. Таким образом, чтобы достигнуть цели, вам необходимо соответственно питаться. Упрощенно говоря, если вы хотите похудеть, тогда вам необходимо создать дефицит калорий (употреблять меньше, чем расходуется), чтобы организм использовал жировые отложения для обеспечения энергией. И наоборот, для набора массы необходимо создать профицит калорий в организме, употребляя больше калорий, чем расходуется организмом в течении дня.

Но как правильно создать недостаток или избыток калорий в организме. Для этого вам сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий и соответственно отнять или добавить 500 калорий (примерно 20% от суточной нормы). Если вес стоит на месте, тогда необходимо еще больше резать/добавлять калории.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 1

  1. Приседания с гантелями
  2. Подтягивания
  3. Жим гантелей лежа
  4. Жим гантелей стоя
  5. Сгибания рук с гантелями
  6. Французский жим с гантелями

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 2

  1. Мертвая тяга с гантелями
  2. Тяга гантели в наклоне
  3. Отжимания от пола
  4. Разведение гантелей лежа
  5. ТЯга гантелей к подбородку
  6. Молотки с гантелями
  7. Разгибание руки с гантелью в наклоне
Примечания к программе

Чередуйте фулбоди тренировки с гантелями. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу тренировка 1, в понедельник тренировка 2 и т.д. Подтягивания и отжимания от пола можете выполнять с дополнительным отягощением. Количество подходов и повторений подбирайте в соответствии с вашими целями, учитывая подготовленность к тренировкам. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации организма. Успехов!

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях

Не секрет, что занятия в тренажёрном зале зачастую проходят гораздо продуктивнее, чем дома. Причин несколько: строгий инструктор, мотивирующее общение с окружающими, большое количество оборудования. Тем не менее, на второй стороне баррикад тоже всегда много сторонников. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам.

Особенности тренировок для мужчин дома

Выбор дома может быть обусловлен банальным отсутствием тренажёрного зала поблизости, нехваткой времени или дороговизной абонемента. Если рядом на улице есть спортивная площадка с турником и брусьями, занятия в четырёх стенах будут отлично сочетаться с физической нагрузкой на свежем воздухе. Неплохим дополнением станут велопрогулки или посещение бассейна.

Оборудование для домашник тренировок

  1. Скакалка. Для разминки можно использовать скакалку. Ритмичные прыжки быстро согреют мышцы и разгонят кровь.
  2. Коврик. Понадобиться для упражнений в положении лежа. Он делает поверхность пола более устойчивой, на нем не скользят ноги и руки. Воспользуйтесь ковриком для упражнений на пресс или для выполнения планки. Также коврик не заменим, когда речь идет о растяжке мышц до и после силовых упражнений.
  3. Гири или гантели. В плане необходимого оборудования, мужчинам сложно обойтись без гирь или гантель, желательно разборных, чтобы комфортно варьировать рабочий вес. Программа тренировок дома для мужчин с гантелями довольно популярна, к тому же эти снаряды занимают мало места в квартире.
  4. Эспандер. Ещё один компактный спортивный снаряд — эспандер. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома, как правило, состоит из изолирующих упражнений. В зависимости от вида эспандера они позволяют проработать небольшие группы мышц: кисти и предплечья, бицепс, трицепс, дельты и так далее

Ключевые правила любой программы тренировок дома для мужчин не отличаются от правил в зале: регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Особое внимание стоит уделить безопасности, так как в домашних условиях не будет страховочного партнёра, а у кого-то могут случайно заглянуть в комнату маленькие дети. В идеале всё же обладать неким базовым набором навыков, чтобы не навредить организму.

Большинство современных новичков тренируются по интернет-урокам, что таит в себе немало скрытых подводных камней. Нагрузка может быть подобрана слишком большая или слишком маленькая, количество подходов и повторений — не соответствующее целям и так далее. В то время как комплекс упражнений для занятий дома, составленный для мужчин профессиональным тренером, позволил бы гораздо быстрее и, главное, безопаснее достичь желаемых результатов.

Виды программ тренировок для мужчин

Сразу спешить в магазин за оборудованием не имеет смысла, если вы ещё не определились с задачами будущих тренировок или плохо знаете особенности своего организма. Желательно не пренебрегать услугой фитнес-тестирования, которую предлагают во многих сетевых клубах. Специалист расскажет о составе вашего тела, соотношении в нём жира, мышц и костей, даст рекомендации по возможным видам нагрузок, верхнему и нижнему пределу пульса, поможет определить тип телосложения (эктоморф, эндоморф или мезоморф).

Тренировка дома вполне подходит для мужчин, которых интересует программа по избавлению от лишних килограммов, формированию пресса и рельефа или просто по общему укреплению здоровья. Без инвентаря, с собственным весом, упражнения будут эффективны, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу. В противном случае хорошим решением станет приобретение силового комплекса для дома.

Такой комплекс упражнений для похудения дома подойдёт для мужчин, которые пока не превратили одну из комнат в настоящий спортзал с разнообразным оборудованием.

Программа тренировок для похудения

Комплекс упражнений выполдняется после лёгкой разминки по кругу, в 4 подхода, перерыв между упражнениями — 1 минута, между подходами — 3 минуты

  1. отжимания к животу — 10 повторений
  2. приседания — 30 раз
  3. отжимания на одной руке — по 10 раз
  4. выпады — по 15 раз на каждую ногу
  5. отжимания узким хватом — по 12 раз
  6. прыжки «звёздочка» — по 20 раз

Программа тренировок для рельефа, рекомендуемая для мужчин дома, может представлять собой комплекс силовых упражнений.

Программа тренировок для рельефа

В каждый тренировочный день прорабатываются всего 2-3 группы мышц

  1. Понедельник. Работа над грудными мышцами и мышцами спины. Например, это могут быть такие упражнения: жим гантелей лёжа, отжимания от пола с весом, разводка гантелей лёжа, тяга гантели одной рукой в наклоне, подтягивания широким хватом с весом и так далее.
  2. Среда. Дельты, трапеции и пресс. Варьируйте следующие упражнения: жим Арнольда, разведение рук стоя, разведение рук в наклоне, наклонная тяга штанги к груди, шраги с гантелями, двойные скручивания на полу, скручивания с поворотами корпуса.
  3. Пятница. Бицепсы и трицепсы. Это могут быть: подъёмы гантелей сидя с супинацией, подтягивания обратным хватом с весом, узкие отжимания от пола с весом, разгибание рук из-за головы с гантелью и так далее.

Прокачать брюшные мышцы непросто. Зато в домашних условиях пригодятся стандартные предметы мебели — диван, кровать, кресло, с их помощью можно зафиксировать ноги. Программа тренировок пресса для мужчин дома на неделю может состоять из трёх тренировочных дней. Все упражнения выполняются друг за другом, с перерывом между ними не более 5 секунд. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении:

Программа тренировок для пресса

Количество повторений следующее:
на первой неделе — в первый день 12 повторений; во второй день — 13, в третий — 14;
на второй неделе — в первый день 16 повторений, во второй — 17, в третий — 18.
Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время выполнения упражнений.

  1. подъём согнутых ног в положении лёжа
  2. подъём торса в сторону из положения лёжа
  3. подъём верхней части торса из положения лёжа
  4. подъём противоположных ног и рук лёжа на животе

Общие рекомендации и советы по питанию

Составление рациона на пути к фигуре мечты — задача крайне важная. Кроме непосредственно ежедневного меню, стоит задуматься над употреблением спортивного питания, которое в зависимости от вида поможет ускорить процессы жиросжигания, восстановления или наращивания мышечной массы.

Что касается продуктовой корзины, спортсменам с лишними жировыми отложениями следует по максимуму отказаться от быстрых углеводов (сладкого, мучного), оставить немного допускается только на утренний приём пищи. Количество белка, особенно во время увеличения мышечной массы, нужно увеличить: мясо, соя, творог, сыр, орехи, фасоль, тыквенные семечки. Почитайте рецепты протеиновых коктейлей, которые легко приготовить в домашних условиях.

Превратите тренировку в своеобразный ритуал, и комплекс упражнений дома для мужчин принесёт ощутимые результаты. Однако? надо отдавать себе отчёт в том, что вся ответственность лежит на ваших плечах. Не увеличивайте нагрузку резко: следуйте от простых упражнений к более сложным, контролируйте самочувствие. Добиться серьёзного роста мышечных объёмов и показателей силы в домашних условиях нелегко, поскольку необходимо в том числе работать с большими весами.

наращивания мышц для мужчин дома с гантелями и без скамьи | Live Healthy

Автор: Николь Круз Обновлено 21 мая 2019 г.

Гантели могут дать вам качественную тренировку для наращивания мышц дома. Существует около 5000 упражнений с гантелями, которые нацелены на каждую группу мышц вашего тела, без необходимости использования жима. Гантели также несут дополнительное преимущество — тренировать каждую сторону тела отдельно, чтобы исправить любой мышечный дисбаланс. Имея небольшое представление о том, когда тренироваться и какие упражнения делать, вы сможете наращивать мышцы, не выходя из дома.

Разминка

Разминка перед тренировкой с гантелями — важный шаг во избежание травм, которые могут помешать тренировке. Пяти минут прыжков со скакалкой или бега на месте достаточно, чтобы ваши мышцы разогрелись и были готовы к работе. Выпейте не менее 8 унций. воды за час до тренировки и держите бутылку с водой поблизости во время тренировки. После тренировки растяните все мышцы, над которыми вы работали в тот день, и выпейте еще 8 унций. воды.

Максимизируйте вашу тренировку

Комплексные упражнения — один из наиболее эффективных способов увеличения размера и силы, поскольку они тренируют более одной группы мышц одновременно.Например, приседания с гантелями на груди нацелены не только на мышцы ног, но и на спину, корпус и ягодицы. Добавьте становую тягу, чтобы задействовать все основные группы мышц ног. Начните с 8 или 10 фунтов. гантели и увеличьте вес, если становится слишком легко выполнить набор. Сделайте три подхода по 12-15 повторений приседаний и становой тяги. Закончите ноги и проработайте корпус с поворотами гантелей в выпадах. Держит 5 или 8 фунтов. гантель перед грудью, согнутые в локтях, сделайте выпад вперед правой ногой, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.Одновременно поверните верхнюю часть тела вправо. Поверните назад вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой, поворачиваясь влево. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Включите эти обязательные упражнения

Что касается груди, то жим гантелей — это обязательное упражнение, направленное на вашу грудь, корпус, руки и плечи. Тяга гантелей назад будет воздействовать на вашу спину, руки и корпус. Когда вы освоите эти упражнения, попробуйте выполнять жим от груди и тягу спиной по одной стороне за раз; это потребует использования вашего кора, чтобы стабилизировать вас, что даст вам дополнительное преимущество в виде дополнительной работы над сердечником.В дополнение к этим комплексным упражнениям вы хотите включить изолирующие упражнения с гантелями, такие как сгибание бицепса, отдача на трицепс и пожимание плечами, для дальнейшего наращивания мышц в этих областях. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений всех упражнений на верхнюю часть тела; Используйте гантели, которые усложняют выполнение вашего подхода, но позволяют делать каждое повторение с хорошей техникой.

Составьте план

Новичкам следует начинать с двух или трех тренировок для наращивания мышц в неделю.Между тренировками с гантелями делайте хотя бы один день отдыха. Если у вас есть некоторый опыт в тренировках с отягощениями и вы хотите нарастить больше мышц, вы можете увеличить его до четырех или пяти тренировок с гантелями в неделю, сосредотачиваясь только на двух или трех группах мышц за тренировку, чтобы действительно нацелиться на каждую мышцу. В дополнение к тренировкам с отягощениями не менее двух дней в неделю, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует взрослым мужчинам заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности по 150 минут каждую неделю. К занятиям умеренной интенсивности относятся быстрая ходьба, стрельба вокруг баскетбольного мяча, стрижка закона или парный теннис.Вы также можете выполнить это требование, выполнив 75 минут упражнений высокой интенсивности, таких как баскетбол на всей площадке, плавание, бег трусцой или бег.

7 упражнений с гантелями для новичков, которые хотят быстро набрать вес

Доказано, что упражнения со свободным весом сжигают калории и наращивают мышцы, а поднятие тяжестей можно легко выполнять дома или в тренажерном зале. Если вы новичок, весы — отличный способ увидеть немедленные результаты. Существует множество тренировок с гантелями, которые помогут вам в тонусе за короткий промежуток времени, а все ваше тело будет в тонусе всего за 30 минут в день.

Гантели необходимо добавить в любую программу силовых тренировок всего тела. Вы можете легко найти в Интернете гантели весом от 5 до 25 фунтов, но если вы работаете в спортзале, вы можете работать с гантелями весом 60, 80 или даже 100 фунтов или больше. Просто убедитесь, что вы начинаете с малых весов и точно понимаете, как делать каждое движение, чтобы избежать травм.

Мы нашли одни из лучших упражнений с гантелями для начинающих. Для этого плана тренировки с гантелями начните с 10 повторений каждого, постепенно увеличивая до 20.Делайте 30 секунд паузы между упражнениями. Сделайте это два-три раза.

Роман Самборский / Shutterstock

Возьмите по одному гири в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Медленно согните ноги в коленях и опустите тело на корточки. Убедитесь, что вы держите колени за пальцами ног, весь вес приходится на пятки, приседаете как можно ниже и сжимаете ягодицы. Медленно встаньте, удерживая позвоночник в нейтральном положении, пока не вернетесь в исходное положение.Это одно повторение.

Держите по одному гири в каждую руку, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Медленно согните руки к бицепсу, сделав паузу вверху, чтобы сжать бицепс. Медленно опустите вес обратно в унисон. Это одно повторение.

Жим от плеч — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц, включая дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции. Выполнение этого упражнения не займет много времени, чтобы увидеть определение мускулов. Встаньте прямо и держите по одному гантели в каждой руке, даже плечами.Расположите ладони ладонями к телу. Поднимите обе руки вверх над головой и положите ладони вперед вверх. Сожмите верхнюю часть, а затем медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение.

Андреа Пиаквадио / Пексельс

Жим лежа прорабатывает ваши трицепсы, плечи и грудные мышцы одновременно, и это немного похоже на перерыв, потому что вы должны лечь на спину! Лягте спиной на скамью и убедитесь, что ступни стоят на полу.Поднимите ладони вверх и вытяните локти и руки вверх, прижимая оба груза прямо над грудью. Сожмите сверху, затем медленно опустите вес назад на одно повторение.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель, согнув локти за головой.
Выпрямите руки, поднимая гантель в воздух, затем медленно согните руки в исходное положение за головой. Это одно повторение.

Это один из наших любимых. Встаньте, широко расставив ступни по обеим сторонам тела, носки наружу, и держите каждую гантель перед грудью или положите на верхнюю часть бедер.Согните ноги в коленях, опуская бедра как можно ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Держите вес на пятках. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней части движения. Это одно повторение.

Анна Швец / Pexels

Выпады — отличный способ задействовать квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы и немного поработать кардио для хорошей меры. Выпады можно делать двумя способами — шагая вперед или назад, держа по одной гантели в каждой руке.Выйдите из положения стоя так, чтобы ваша согнутая нога находилась под углом 90 градусов к полу. Удерживая движение, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя это упражнение постоянно, с большим весом и количеством повторений, вы можете поискать в Интернете или на YouTube более сложные упражнения с гантелями, чтобы добавить их в свой распорядок. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или улучшить сердечно-сосудистую систему, гантели помогут. Более того, ученые, работающие из Университета штата Айова, сообщили, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может «снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70%», что делает их лучшим выбором для вашего общего состояния здоровья.

Рекомендации редакции

упражнений для мужчин старше 40: РЕАЛЬНЫЙ ТОП 20

Если вы ищете лучшие упражнения для мужчин старше 40 лет, вы наверняка видели много чудесных продуктов и быстрых решений.

Теперь вам нужно только самое лучшее, верно?

Не торопитесь, мы вас прикрыли.

В этой статье мы покажем вам пять лучших упражнений для мужчин старше 40 лет в каждой из категорий веса, собственного веса, динамического кардио и кора.

Это окончательный список 20 лучших!

Мы также предоставим программу тренировок для каждого типа тренировок, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит ВАМ.

На самом деле, вы можете выбрать больше, чем один. Используйте их все и смешивайте тренировки в течение недели.

В рамках проекта «Подходящий отец» мы поощряем 30 минут ежедневной активности как один из ключевых шагов к похудению.

Итак, попробуйте их все и посмотрите, какие из них лучше всего вписываются в ваш распорядок дня.

Готовы погрузиться в топ-20 упражнений для мужчин старше 40 лет?

Могут ли вас расслабить трехдневные тренировки? Узнай здесь!

Упражнения для мужчин старше 40 — веса

Это упражнения, которые вам следует выполнять, если у вас есть доступ к весам дома или если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Способность постоянно увеличивать сопротивление делает эти упражнения отличными упражнениями для мужчин старше 40 лет для увеличения общей силы и размера мышц.

Жим гантелей лежа

Почему гантели, а не штанга для жима лежа?

Гантели не вызывают такой нагрузки на плечевые суставы, как штанги.

Гантели

также задействуют больше мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать вес во время выполнения упражнения.

Поскольку мы здесь, чтобы помочь вам улучшить общее состояние здоровья и позаботиться о своем теле, мы хотим предоставить вам самый безопасный и эффективный способ тренировок.

Жим лежа — идеальное упражнение для достижения любого результата.

Вы можете увеличить размер, силу и четкость мышц груди, используя множество различных повторений и диапазонов подходов.

Помимо различных повторений и диапазонов подходов, вы также можете использовать скамейку под разными углами для нацеливания на разные области груди.

Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете верхнюю часть груди, а чем ниже наклон, тем больше вы прорабатываете нижнюю часть груди.

Отклонение от скамьи — еще один способ снизить нагрузку на плечи благодаря положению тела и гантели.

Это позволит исключить ваши плечи из равновесия, а также улучшить накачку грудных мышц и, что еще более важно, сохранить ваши плечи в большей безопасности.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это упущенное из виду упражнение для спины, которое часто упускается из виду в тренажере для тяги вниз.

Хотя вытягивание широчайших вниз является допустимым упражнением для спины, тяга со штангой в наклоне очень хороша для всего тела из-за того, что вам нужно удерживать позицию на протяжении всего движения.

Когда вы выполните это упражнение, вам нужно будет задействовать основные мышцы, потянув пупок внутрь, как будто посасывая его к позвоночнику.

Вы также должны убедиться, что не дергаете штангу вверх.

Вам следует использовать вес, который позволяет вам выполнять медленное контролируемое движение, при этом сжимая лопатки и мышцы спины.

Жим гантелей / гири от плеч

Жим гантелей или гирь от плеч отлично подходит для создания мощных плеч и укрепления верхней части тела.

Как и в предыдущем жиме гантелей, лучше делать это с гантелями, а не со штангой, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечевой сустав и задействовать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения.

Я настоятельно рекомендую никогда не выполнять это упражнение сидя. Исследования показывают, что давление на поясницу при жиме сидя может вызвать травму.

Еще один бонус к выполнению этого упражнения стоя — это задействование основных мышц и пресса. Сохранение правильной формы означает избегать «раскачивания» тела, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Если вы дойдете до точки, когда вам понадобится дополнительный толчок, чтобы поднять последнее или два повторения, то сделайте небольшой толчок коленями, прежде чем выполнять жимовую часть движения.

Если вы обнаружите, что делаете это больше, чем последние два повторения, я бы порекомендовал вам немного снизить вес.

Приседания с гантелями / гирями

Угадайте, почему мы рекомендуем для этого упражнения гантели / гири?

Штанги вызывают ненужную нагрузку на плечевые суставы, когда ваши руки находятся в неестественном положении, особенно под нагрузкой!

Если ваш единственный вариант — штанга, я бы порекомендовал приседать со штангой, чтобы не растягивать плечевой сустав.

Приседания — основное упражнение в любой программе силовых тренировок и прорабатывают мышцы всего тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, поясницу и кора.

Исходя из этого, я думаю, можно с уверенностью сказать, что это по праву занимает первое место в списке 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Это невероятно эффективное упражнение, которое поможет вам.

Становая тяга со штангой

Если бы был чемпион в упражнениях для мужчин старше 40 лет, то становой тягой было бы то же самое.

Это папа функциональных упражнений и одно из моих личных фаворитов.

Некоторые люди будут избегать этого, потому что он задействует мышцы нижней части спины, чтобы подтянуть штангу в верхнее положение.

Однако при правильной форме и приемлемом весе у вас не будет проблем.

Когда вы чувствуете себя комфортно, обязательно поднимите свой вес, как и в любом другом упражнении, чтобы сделать его сложным в пределах вашего диапазона повторений.

Пока вы держите грудь поднятой, а позвоночник нейтральным, вы золотой.

Становая тяга, как и приседания, прорабатывает мышцы всего тела и, следовательно, укрепляет все, что находится к югу от подбородка. (Плечи и предплечья также будут включены в это упражнение).

Процедура взвешивания образцов

  • Жим гантелей лежа — 2 x 12-15 повторений
  • Приседания с гирями / гантелями — 2 x 15-20 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 2 x 12-15 повторений
  • Становая тяга — 2 x 15-20 повторений
  • Жим гантелей / гирь с плеч — 2 x 12-15 повторений

Упражнения для мужчин старше 40 — собственный вес

Вы можете использовать эти упражнения, если предпочитаете тренироваться дома или у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эти упражнения можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы встать или лечь.

Они чрезвычайно универсальны и отлично подходят для быстрой тренировки, когда время имеет значение.

Отжимания

Отжимания — это упражнение, которое, вероятно, восходит к Адаму в Эдемском саду.

С тех пор, как мужчины узнали, что отталкивание от пола делает их сильными и имеет большую точеную грудь, они отжимаются.

Это самое базовое, но одно из самых фундаментальных упражнений для мужчин старше 40 лет в программах тренировок с собственным весом.

Это просто, понятно и приносит результаты.

Отжимания работают на всю верхнюю часть тела и включают в себя в основном мышцы груди, плеч и трицепсов.

Подтягивания

Подобно отжиманиям, подтягивания, вероятно, существуют с рождения человека.

Вы можете подтягиваться на любом предмете, который прочно висит над головой, и я уверен, что вы попробовали один или два раза прочную ветку!

Подтягивания задействуют несколько мышц верхней части тела, включая спину, плечи и бицепсы.

Это входит в нашу двадцатку благодаря мульти-мышечному эффекту в сочетании с его простотой.

Поскольку начало подтягиваний может быть трудным, вы можете использовать тренажер для верхнего тяготения, чтобы сначала укрепить свои силы.

Отжимания от скамьи

Отжимания лежа — еще одно отличное, но недооцененное упражнение, которое прорабатывает трицепсы.

Это может быть изолирующее упражнение, но оно включено в этот список из-за того, насколько оно интенсивно и насколько хорошо его можно использовать для утомления трицепса в конце тренировки.

Самое важное в отжиманиях лежа на скамье — изолировать трицепсы, отведя плечи назад.

Также убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко вперед, чтобы не отталкиваться от ног.

Существуют различные уровни сложности, которые в основном зависят от положения ваших ног.

Они могут быть немного впереди бедер, полностью выпрямлены или подняты на другой скамье.

Отжимания от скамьи были рекомендованы Арнольдом Шварценеггером как упражнение для улучшения общего развития рук.

Поскольку у трицепса три головки, а у бицепса две, Арнольд рекомендовал бить трицепс со всех углов, и отжимания лежа на скамье являются отличным упражнением для достижения этой цели.

Приседания с собственным весом

Опять приседания?

Да, но приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний с отягощением тем разнообразием, в котором они могут использоваться в ваших тренировках.

Когда вы начинаете, просто сконцентрируйтесь на форме базового воздушного приседа и добейтесь этого.

Как только вы привыкнете к форме, вы сможете немного поиграть с ней (при условии, что вы остаетесь в безопасности).

Вы можете сделать приседания более интенсивными, попробовав прыжки из приседа, приседания сумо и приседания с пистолетом (на одной ноге).

Эти вариации вносят разнообразие в вашу тренировку, но также воздействуют на ваши мышцы по-разному и под разными углами.

Приседания с прыжком также хороши, если они включены в программу HIIT, поскольку они чертовски быстро повышают частоту сердечных сокращений.

Выпады с собственным весом

А, выпады. Что я могу сказать о выпадах, чего вы еще не знаете, даже если попробовали их только один раз?

Выпады, возможно, одно из самых крутых упражнений для мужчин старше 40 лет, которые я включил в этот список.

Они крутые, но награда за их выполнение намного больше, чем усилия, которые вы приложили, чтобы выполнить несколько наборов этих плохих парней.

Это упражнение с несколькими мышцами для нижней части тела, которое можно комбинировать с другими упражнениями, если вы знаете основную концепцию правильной формы.

Пример программы с собственным весом

Поскольку ваши ноги обычно намного сильнее верхней части тела, я ограничил приседания и выпады до 25 повторений.

С верхней частью тела, особенно когда вы начинаете, вы можете сделать только несколько повторений. По этой причине я посоветовал пойти на провал.

  • Отжимания — 3 раза до отказа (или 25 повторений)
  • Приседания с собственным весом — 3 x 25 повторений
  • Подтягивания — 3 x отказ (или 25 повторений) * В качестве альтернативы используйте 3 x 12-15 повторений на вытягивании широты вниз
  • Выпады с собственным весом — 3 x 25 повторений на каждую ногу
  • Отжимания лежа — 3 раза до отказа (или 25 повторений)

Упражнения для мужчин старше 40 — Кардио

Эти кардиоупражнения сильно отличаются от обычных тренировок на кардио-тренажерах.

Они намного более динамичны и увеличивают частоту сердечных сокращений и мощность легких, а также задействуют мышцы по всему телу.

Берпи

Burpees — это монстр всего тела, выполняющий упражнения, которые в кратчайшие сроки подготовят вас, как морского пехотинца.

Этот универсал, фаворит военных, прорабатывает вашу кардио-систему, а также грудь, плечи, трицепсы, сгибатели бедра, пресс, поясницу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

С точки зрения эффективности и общей физической пользы, вероятно, нет другого подобного упражнения.

Burpees можно комбинировать с другими упражнениями, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок, но пока просто придерживайтесь нескольких подходов и повторений, чтобы войти в поток.

Альпинисты

Альпинисты — мой заклятый враг в спортзале, и я ненавижу их так же сильно, как и люблю.

Это отличное силовое упражнение, а также кардиоупражнение благодаря статическому изометрическому удержанию, которое вам нужно использовать при выполнении упражнения.

Удерживать позицию отжимания, когда вы отталкиваете ноги назад и вперед, непросто, но это поможет укрепить вашу грудь, плечи, трицепсы, пресс и корпус.

Чтобы задействовать корпус кора, убедитесь, что вы всасываете пупок по направлению к позвоночнику на протяжении всего движения, но не забывайте дышать, когда вы это делаете.

Тяги приседания

Приседания — еще один фаворит военных и отличный универсальный инструмент, позволяющий довести вашу кардио-систему до предела возможностей, одновременно укрепляя свое тело за счет сочетания статических и динамических движений.

Здесь ваша верхняя часть тела будет контролируемыми мышцами, а это означает, что вы увеличите силу в груди, плечах и руках.

Ваша нижняя часть тела будет динамичной, при этом основные мышцы, задействованные здесь, — это сгибатели бедра, нижняя часть пресса и икры.

Подъемники

Step-Ups — отличное упражнение на выносливость ног, а также кардио. Их тоже можно делать на любом уровне.

Если вы абсолютный новичок, вы можете сделать то, что предлагается, и сделать шаг вперед, но если вы немного продвинулись в своих тренировках, вы можете бегать трусцой, бегать или ускоряться.

Step-up также можно выполнять как упражнение с отягощением, держа гантели в каждой руке.

В этом упражнении много разнообразия, что делает его очень желанным дополнением к нашему списку 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Основными задействованными мышцами будут квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что это хороший универсал для ног.

Челночный маршрут

Челночный бег — это фаворит для кардиотренировок, особенно во время спортивных тренировок и оценки физической подготовки.

Если вы когда-либо проходили тест на звуковой сигнал, значит, вы пробегали волан.

Очень простой, бег от точки A до точки B и обратно, как можно быстрее.

Этим могут заниматься как новички, так и опытные инструкторы, поскольку простота является его всеобъемлющей привлекательностью.

Как и многие из этих упражнений, вы можете выполнять их буквально где угодно.

Расстояние между точками не предписано, так что продолжайте бежать, пока не сможете больше бегать.

Пример кардио-тренировки

Попробуйте описанную ниже схему как схему с включением 30 секунд, отдыхом по 30 секунд на каждое упражнение и 60-секундным отдыхом перед завершением следующего цикла.

  • Берпи — 30 секунд
  • Челночные бега — 30 секунд
  • Альпинисты — 30 секунд
  • Step-Ups — 30 секунд
  • Приседания — 30 секунд

Завершите схему 3-5 раз, чтобы получить отличную альтернативу кардиотренировке.

Как вариант, вы можете использовать это между основными схемами, используя следующие упражнения для мужчин старше 40 лет, которые я вам покажу.

Упражнения для мужчин старше 40 — Core

Наконец, я покажу вам мои любимые упражнения на пресс для мужчин старше 40 лет.

Они помогают улучшить осанку и укрепить корпус, что важно во многих аспектах общей жизни и деятельности.

RKC Доска

Планка RKC (Russian Kettlebell Challenge) лишь немного отличается от обычной планки, которую вы, возможно, видели и даже пробовали раньше.

Однако было доказано, что эти небольшие изменения увеличивают активацию нижних отделов брюшной полости в четыре раза, внешних косых мышц в три раза и внутренних косых мышц в два раза.

Отличия:

  • Поставьте руки немного дальше перед собой.
  • Сведите локти ближе друг к другу.
  • Сжимайте квадрицепсы и ягодичные мышцы как можно сильнее.

Хотя эти изменения не звучат слишком утомительно, не удивляйтесь, если вы сможете удерживать доску RKC только примерно половину того времени, которое вы держите обычную доску.

Боковая планка

Боковая планка прорабатывает основные мышцы живота и косые мышцы живота.

Это упражнение на статическое удержание, которое помогает укрепить мышцы кора и осанку.

Упражнение можно выполнять в любом месте, где достаточно места, чтобы лечь, и есть несколько вариантов, которые могут сделать его легче или сложнее, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Это идеальное упражнение, если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных скручивающих движений, например, гольфом или теннисом.

Наличие прочного корпуса и наклонов позволит вам махать более эффективно и мощно.

Супермен с двумя точками зрения

Двухбалльный супермен — еще одно упражнение на осанку, но оно немного более динамично, чем планка RKC или боковая планка.

Если вы когда-либо проходили уроки пилатеса или выполняли упражнения пилатеса от боли в спине, вы знаете, что движения очень легкие.

В данном случае это просто поднятие одной руки и противоположной ноги от земли с сохранением положения тела с нейтральным позвоночником.

Звучит просто, не правда ли? Сделайте 10 повторений и расскажите, как все прошло!

Швейцарский мяч Crunch

Швейцарский кранч с мячом является более сложным аналогом обычных приседаний, но он более безопасен и точен.

Поскольку вы можете наклониться над мячом в отрицательной части движения, вы тянете мышцы через больший диапазон движения через положительную часть.

Дополнительный диапазон движений включает больше мышечных волокон и обеспечивает в целом более эффективное упражнение, чем обычные приседания.

Другой бонус — защита нижней части спины.

Убедитесь, что нижняя часть спины полностью прижата к мячу, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины, что может привести к растяжению спины.

Ab Wheel Rollout

Раскатка колеса пресса — одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора, которое прорабатывает как ваш пресс из «шести кубиков» (прямые мышцы живота), так и основные основные мышцы (поперечные мышцы живота).

Контролируя основные мышцы на протяжении всего движения, вы можете выкатиться как можно дальше, сохраняя при этом ровное положение спины.

Чтобы вернуться к исходной точке, необходимо хорошо сжать основные мышцы пресса.

Вы должны убедиться, что ваша спина не прогибается при выполнении этого упражнения, так как это может привести к напряжению в пояснице.

Образец основной программы

Эту базовую схему можно использовать в сочетании с кардио-схемой, описанной выше, или как отдельную тренировку, чтобы по-настоящему разогнать пресс.

  • Планка RKC — задержка 20-30 секунд
  • Швейцарские сгибания мяча — 20-30 повторений
  • Боковая планка — задержка 20-30 секунд
  • Раскатка колеса Ab — 20-30 повторений
  • Двухочковый Супермен — по 10 повторений с каждой стороны

Завершите схему 3 раза с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между кругами.

Итак, теперь вы просмотрели 20 моих лучших упражнений для мужчин старше 40 лет и получили представление о том, как включить их в тренировочный распорядок. Вы хорошо подготовлены для достижения любой цели в области здоровья и фитнеса.

Итак, начните сегодня же!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно продуманная информация о лучших упражнениях для мужчин старше 40 лет.

Удивительная 11-минутная тренировка с гантелями для всего тела для мужчин и женщин

Гантели — необходимое оборудование для домашних тренировок.Они делают ваши тренировки увлекательными и увлекательными, задействуя при этом различные группы мышц.

К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами этой тренировки, даже если у вас нет гантелей — используйте только бутылки с водой. С учетом сказанного, вы должны инвестировать в пару гантелей.

Рекомендуем покупать такой набор.

Эта тренировка тонизирует все ваше тело, поскольку активирует каждую группу мышц. И если вы хотите добиться потрясающих результатов, вы должны сконцентрироваться на сокращении мышц, которые тренируете.

Например, сжимайте бицепс во время сгибания бицепса вместо того, чтобы просто сгибать локоть, не напрягая мышцы.

Перед тренировкой обязательно посмотрите демонстрации под видео.

11-минутная тренировка с гантелями всего тела

Вот 11-минутная тренировка с гантелями всего тела для мужчин и женщин.

Тяга гантелей в наклоне — 40 секунд

Попеременные выпады с гантелями — 40 секунд

Реверсивные чопперы с гантелями — 40 секунд (на каждую сторону)

Отдых 30 секунд

Выпад с гантелями на трицепс, отдача — 40 секунд

Обратные выпады с гантелями — 40 секунд (в каждую сторону)

Отдых 30 секунд

Приседания с ротационным жимом — 40 секунд

Удары руками из стороны в сторону — 40 секунд

Сгибания рук с гантелями стоя — 40 секунд

Отдых 30 секунд

Жим гантелей на полу — 40 секунд

Бедро-подруливающие устройства с гантелями — 40 секунд

Удары руками с гантелями — 40 секунд

Тяга гантелей в наклоне

Выполнение наклона через тягу гантелей активирует бицепс и широчайшую мышцу спины.Наклонитесь вперед и держите спину прямо, затем потяните гантели, пока они не коснутся грудной клетки, прежде чем разгибать руки.

Если у вас есть набор гантелей, используйте для этого упражнения более тяжелую пару.

Попеременные выпады с гантелями

Многие из нас согласятся, что чередующиеся выпады — отличное упражнение. Что ж, удерживание гантелей во время выполнения этого упражнения делает его более эффективным, поскольку увеличивает сопротивление.

Держите туловище прямо и делайте широкие шаги в каждом повторении.

Обратный чоппер с гантелями

Это удивительное упражнение укрепит ваши руки, плечи и косые мышцы. Держите руки и спину прямо на всем протяжении.

Выпады с гантелями на трицепс назад

Есть много способов выполнять отдачу на трицепс. Вариант выпада лучше, потому что он задействует мышцы ног, когда вы наращиваете трицепс.

Сделайте выпад вперед, затем наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой.Держите руки на одной линии с туловищем и убедитесь, что вы не двигаете плечом — просто согните локоть. Сжимайте трицепсы каждый раз, когда вы выпрямляете руки.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями укрепляют мышцы нижней части тела и улучшают равновесие. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, когда делаете шаг назад.

Приседания с ротационным жимом

Вы, наверное, делали приседания для жима, но пробовали ли вы вращать туловище, когда вы нажимаете гантели над головой?

Вращение туловища помогает активировать косые мышцы.Не забывайте поддерживать правильную форму при приседании.

Удары руками из стороны в сторону

Удары руками с парой легких гантелей могут быть очень полезными. Во время удара напрягайте мышцы пресса и косые мышцы живота.

Учтите, что использование тяжелых гантелей может увеличить риск травм. Также важно избегать нанесения слишком сильных ударов.

Сгибание рук с гантелями стоя

Вы, наверное, знаете, что сгибания рук с гантелями нацелены на ваши бицепсы.Убедитесь, что вы поддерживаете полный диапазон движений, сгибая локоть до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса, а затем разгибайте руку, пока она не станет почти прямой.

Как я упоминал ранее, сжатие бицепса при сгибании локтей ускоряет рост мышц.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Вы все еще можете накачать мышцы груди, выполняя жимы на полу. Отличное упражнение также активизирует трицепсы и мышцы плеч.

Бедро подруливающие устройства с гантелями

Хотите накачать ягодицы? Это феноменальное упражнение поможет вам добиться желаемых результатов.

Просто положите гантели на бедра и поднимите их как можно выше. Не забудьте сжимать ягодицы в течение 2 секунд, прежде чем опускать бедра.

Удары руками с гантелями

Выполнение флаттерных ударов ногами в руках с гантелями значительно активизирует ваше ядро, одновременно укрепляя руки и плечи.

Эта потрясающая тренировка идеально подходит для всех. Вам просто нужно использовать гантели, подходящие для вашего уровня силы.

Вам также следует добавить эти упражнения по сжиганию жира в свой распорядок, если вы хотите привести в тонус все свое тело. Многие люди с удивлением обнаруживают, что эти упражнения могут трансформировать их тело всего за 10 минут в день.

Откройте для себя уникальные упражнения для сжигания жира

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Программа тренировки для хардгейнеров | Bowflex

К сожалению, не всем легко нарастить мышцы.Для тех, кому сложно нарастить мышцы — хардгейнерам — есть надежда. Главное — правильно начать обучение и заложить прочный фундамент для дальнейшего роста. Я верю в базовую тренировочную фазу тренировки для хардгейнеров с трехдневным сплитом. Это позволяет вам воздействовать на каждую часть тела два раза в неделю с одним днем ​​полного отдыха. Эта фаза немного длиннее, чем обычно, примерно 4-8 недель, чтобы позволить организму установить нервно-мышечные связи, которые необходимы, прежде чем можно будет добиться увеличения размера.Это простая, но очень эффективная тренировка, в которой используются проверенные временем упражнения.

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это набор гантелей и немного решимости. Если вы хотите начать тренировку дома, и у вас дома еще нет пары гантелей, гантели Bowflex SelectTech — отличный вариант.

Программа базовой фазы тренировки для хардгейнеров

3 подхода по 10 повторений, если не указано иное. Обязательно используйте отягощающий вес.

Понедельник и четверг: грудь / плечи / трицепсы

  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  2. Жим гантелей лежа
  3. Отжимания — до отказа
  4. Жим гантелей над головой
  5. Подъем гантелей вперед
  6. Подъем гантелей в стороны
  7. Разгибание рук с одной гантелью сидя
  8. Откидывание на трицепс с гантелями
  9. Отжимания на скамье — до отказа

Вторник и пятница: спина / бицепс

  1. Пуловер с одной гантелью на скамье
  2. Тяга гантелей — руки согнуты на 90 градусов
  3. Тяга гантели одной рукой
  4. Концентрированные сгибания рук с гантелями
  5. Сгибание рук с гантелями на груди
  6. Сгибания рук с гантелями

Среда и суббота: ноги

  1. Приседания с гантелями
  2. Выпады с гантелями
  3. Становая тяга с гантелями
  4. Подъемы с гантелями — 15 повторений
  5. Выпады с гантелями в ходьбе — 20 шагов
  6. Подъемы на носки с гантелями стоя — 15 повторений

Воскресенье: Отдых

Купите сейчас и сэкономьте на гантелях Bowflex SelectTech!


Вам также может понравиться:

Тренировка для похудания, которую вы можете выполнять дома (с диетой)

Поскольку мы находимся взаперти с чумой и всем остальным, я подумал, что сейчас хорошее время, чтобы поделиться тренировкой, которую вы можете выполнять дома. Домашняя тренировка для худых бывает двух видов. Первый не требует никакого оборудования — только упражнения с собственным весом. Для второго требуется только набор гантелей.

Этот пост написан для худощавого новичка, и я предполагаю, что вы новый читатель этого блога. Поэтому я привел обзор фактов о худых, чтобы дать контекст для плана тренировки. Я также делюсь информацией о питании, которая, как было доказано, помогает вам перейти от худого к фигуристого. А теперь перейдем к делу!

Толстый скинни

Толстый скинни — очень распространенный тип телосложения, при котором человек выглядит худощавым и толстым одновременно. Как узнать, толстый ли ты? Обычно худой толстый парень выглядит худым в футболке и толстым без рубашки.

Сумасшествие в том, что худые парни иногда имеют «здоровый» вес для своего роста согласно ИМТ. У худых толстых людей высокий процент жировых отложений и низкая мышечная масса. Поскольку состав их тела не идеален, они могут столкнуться с риском проблем со здоровьем, если не будут с этим что-то делать.

Что вызывает ожирение?

Кожный жир в первую очередь вызван неправильным питанием и отсутствием физических упражнений.Вы можете думать, что у вас плохая генетика, но вы ошибаетесь. Вы являетесь потомком ГЕНЕТИЧЕСКИХ ПОБЕДИТЕЛЕЙ . Многие люди не пережили последние 1000 поколений. (Это более 200 000 лет человеческой эволюции.) Тем не менее, вот вы здесь. Посмотри, как ты читаешь в интернете машину. Удивительный.

Бросьте чушь про плохую генетику. У вас нет плохой генетики, у вас плохая экспрессия генов. В вашем генетическом коде скрывается масса потенциальных ожиданий. Вам просто нужно подключиться к нему. Вот почему я здесь.Чтобы помочь вам раскрыть свое великолепие, которое уже внутри вас.

На практике многие парни худощавы из-за отсутствия знаний о том, как с этим справиться. В то время как другие худые, потому что им не хватает воли или желания исправить это. Иногда и то, и другое.

Если у вас нет желания или желания это исправить, я ничем вам не могу помочь. Но если вы читаете это прямо сейчас, я рискну и скажу, что вы хотите поправить свою полноту. Вы уже проявили намерение и готовы действовать.Хороший. Это вам хорошо послужит.

Вам надоело быть худым и вы хотите избавиться от жира на животе раз и навсегда. Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы иметь собственное преобразование в худой и жирный , даже не ступая в спортзал.

Вот как можно победить скинни-жир

Сначала мы поговорим об идеальной диете, которая разрушает жир. Эти продукты работают в вашу пользу, фактически сжигая жир, а не накапливая его. Они дают вам чистую энергию, которая подпитывает вас в течение всего дня и заставляет вас чувствовать себя потрясающе.Эти продукты богаты белком и питательными веществами, которые помогут вам нарастить мышцы.

Затем мы расскажем о лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы полностью преобразовать свое тело от худого до подходящего. Как указывалось ранее, для вас предусмотрены две тренировки. Одно можно делать без оборудования, а другое — с набором гантелей.

Почему ты должен меня слушать?

Потому что раньше я был худощавым толстяком, а теперь разорван в клочья. Этот процесс работает. Вот вам проблеск моего превращения в тощего и толстого.Это заняло некоторое время, но если вы готовы поработать, вы получите результаты.

Раньше я был толпой с тонкими руками и толстым животом. Теперь у меня растерзанный пресс. Я превратился, потому что ел так, как говорю тебе, поесть. И я постоянно работал с поставленной целью.

Тощий жир, чтобы соответствовать — до и после

Я не единственный, кто воспользовался моим советом. Я помогла сотням худых парней по всему миру изменить свое телосложение. На этой ноте…

Краткое слово нашего спонсора (меня)

Я должен держать здесь свет, так что давайте перейдем к делу, друг:

Я написал книгу под названием « Решение для худых и толстых» ‘в котором есть все, что вам нужно, чтобы в кратчайшие сроки превратиться из толстого в фигуру.

«Раствор для жирной кожи» содержит полный 12-недельный план тренировок. Каждое упражнение, подход и повторение разработаны специально для вас. И я покажу вам точно, как выполнять каждый раз.

Он также поставляется с полноценной диетой и планом питания, который научно доказан и В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ помогает сжигать жир и наращивать мышцы.

Щелкните изображение книги ниже, чтобы узнать больше.

Получите «Решение для избавления от лишнего веса» и начните тренироваться уже сегодня.

Хорошо, теперь вернемся к нашим регулярным расписаниям.Спасибо, что задержались.

Диета для худых и жирных

Перед тем, как приступить к тренировке, нам нужно поговорить о диете. 80% любой успешной трансформации тела сводится к диете. Проще говоря, успешную и устойчивую диету можно резюмировать следующим образом: вы должны есть правильные продукты и избегать плохих.

Без правильной диеты вы обречены на неудачу. Они говорят правду: плохую диету не преодолеть, во всяком случае, не в долгосрочной перспективе.Так что вы можете сначала узнать о питании, чтобы вы могли применить свои знания о принципах питания с максимальной пользой.

Во-первых, давайте избавимся от плохого, чтобы освободить место для хорошего. Плохая диета — это саботаж. Это подрывает ваш прогресс, высасывает вашу энергию и убивает ваш драйв. Итак, как говорится, первое, что вам нужно сделать, это очистить свой рацион.

Вот как это сделать:

Откажитесь от сахара

Сахар — это лекарство, предназначенное для того, чтобы заставить вас пристраститься к плохой пище.Избавьтесь от сахара и наблюдайте, как жир буквально исчезает из вашего тела.

Исключите обработанные продукты

Обработанные продукты не являются настоящими продуктами. Обработанные продукты (99% современных продуктов) полностью лишены питательных веществ. Затем они загружаются химическими веществами промышленного класса, поэтому они служат дольше и не гниют. Затем добавляются дешевые наполнители, чтобы «нарезать» продукты, что еще больше снижает их пищевую ценность.

После всего этого, чтобы добавить оскорбления к травмам, примешиваются химические добавки, чтобы придать ощущение вкуса.(В остальном это похоже на коровий пирог.) Создатели этих ядовитых «продуктов» знают, что вкус дерьма, поэтому они добавляют искусственный аромат, чтобы сделать его съедобным.

Это плохая сделка для вас, потому что ваше тело не может обрабатывать эти химические вещества, поэтому они накапливаются в вашем теле, вызывая всевозможные проблемы. (то есть худощавое толстое тело). Если вы позволите этому продолжаться слишком долго, это может разрушить ваше тело без возможности восстановления.

Прекратите употреблять в пищу генетически модифицированные организмы

Страны третьего мира с голодающими гражданами отвергают продукты с генетически модифицированными организмами (ГМО), потому что они непригодны для употребления в пищу человеком.

СПОЙЛЕР ТРЕВОГА: Природа побеждает, ребята.

Природа знает лучше. Когда люди играют в Бога, изменяя пищу, неизбежны некоторые ошибки. Один раз съесть ГМО-продукты не убьет вас. Но есть ГМО день за днем, день за днем…

Весь этот модифицированный генетический код вступает в реакцию с вашей генетикой и может мешать работе ваших схем.

Кто знает, что может быть дальше.

(Послушайте, я сторонник научных достижений, но нам нужно критически относиться к этому и смотреть на данные — если вы их найдете и сможете ли подтвердить их точность.

Делайте прерывистое голодание

Моя любимая форма прерывистого голодания — это когда вы едите в течение 8-часового окна каждый день. Например, вы можете пропустить завтрак и съесть обед и ужин. Обед подается в полдень, а ужин — около 20:00.

Прерывистое голодание дает вашему организму время сжигать жир в качестве топлива. Если вы весь день перевариваете пищу, это не дает вашему организму возможности очиститься.

Вы также будете потреблять меньше калорий и будете есть более качественные калории, потому что вы не сможете есть или перекусить за пределами 8-часового окна кормления.

Исключите углеводы

Исключите как можно больше углеводной пищи. Это значит, что нет макарон, хлеба или риса. Углеводы — это то, что в первую очередь является причиной появления худых толстых людей. Устраните врага, устраните угрозу и восстановите свое здоровье.

Я знаю, что в наши дни такая диетическая диета кажется богохульством. Как я смею говорить, чтобы ты обходился без?

Ну вот как это сделано. Делай это или нет, решать тебе. Я сделал свой выбор и благодаря этому чувствую себя лучше, чем когда-либо.Как только вы извлечете это из своей системы и увидите, как хорошо вы себя чувствуете, вы не пропустите это. Вы увидите, что это такое на самом деле — продукт, созданный специально для того, чтобы сделать вас толстыми и немыми. Звучит жестко, но чем глубже вы изучаете обработанные пищевые продукты, тем яснее это становится.

Обработанные продукты убивают тестостерон и вызывают увеличение веса. Сахар вызывает воспаление и наносит ущерб вашему организму.

По этим и другим причинам все ваши калории должны поступать из свежеприготовленных цельных продуктов.

А теперь ешьте хорошее

А теперь давайте заполним эту пищевую пустоту свежим мясом, цельными яйцами и овощами.Эти продукты должны составлять большую часть вашего приема пищи.

Самое замечательное в этих продуктах то, что вы можете есть столько, сколько хотите, поэтому вы никогда не будете голодны и не будете толстеть. Это невозможно. Не бывает. Вы можете есть, пока ваше сердце не будет удовлетворено, и чувствовать себя хорошо, потому что вы делаете добро своему телу и Существу.

Да, вы можете есть буквально столько, сколько хотите, и при этом выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо… Пока вы едите правильные продукты.

Если вы хотите добиться значительных результатов очень быстро, я рекомендую диету со стейком и яйцом, чтобы начать сжигание жира.Попробуйте в течение двух недель, чтобы подготовить свое тело к максимальному набору сухой мышечной массы.

Обзор диеты для худых

Я намеренно оставил этот план диеты неопределенным. Вам, дорогой читатель, предстоит заполнить пробелы. Просто следуйте принципам, и вы добьетесь прогресса. Продолжайте учиться на ходу. Боритесь с искушением. Главная битва в преобразовании вашего тела — это правильная диета.

Ваша миссия:

  • Максимальное сокращение углеводов
  • Полное исключение обработанных пищевых продуктов
  • Не употребляйте добавленный сахар или закуски
  • 80-90% еды, которую вы едите, должно быть свежим мясом, яйцами, рыбой и овощи

Победа или поражение принадлежит вам и только вам.Кто угодно может победить, если вы правильно подготовитесь и добьетесь успеха.

Начните трансформацию, чтобы стать худой, чтобы соответствовать требованиям, очистив свой рацион ПРЯМО СЕЙЧАС.

Профессиональный совет : Узнайте, как готовить еду. Приготовление еды — единственный способ узнать наверняка, что в ней содержится. Кулинария — важный навык, которому я научился. Это изменит вашу жизнь и навсегда обеспечит здоровое питание.

План домашней тренировки для худых и толстых

Теперь момент, которого вы так долго ждали.Этот план тренировок разработан специально для худощавого толстого парня. Он помещает мышцы в нужные места, делая вас сильными, здоровыми и здоровыми.

Целью этого плана тренировки является:

  1. Наращивание мышечной массы по всему телу
  2. Уменьшение процентного содержания жира в организме для выявления мускулов
  3. Скульптурирование мышц верхней части тела для создания наилучшего визуального эффекта
  4. Детоксикация вашего тела и увеличить метаболизм

Тренировки всего тела для спортивного телосложения

Сама ваша природа требует движения.Это не предложение и не просто хорошее дело, нет, это гораздо больше. Для повышения качества жизни необходимо на 100% много переезжать каждый день. Чтобы развить уравновешенное здоровое телосложение, нужно задействовать каждую мышцу.

Лучшие тренировки для худых — это тренировки всего тела. Руки, туловище, ноги и все такое. Максимальное увеличение сухой мышечной массы имеет решающее значение для изменения формы вашего тела и поддержания вашей формы в долгосрочной перспективе. Это дает неограниченные преимущества и предотвращает ухудшение здоровья.

Уменьшить процентное содержание жира в организме

Преобразование жира в тощее означает изменение композиции тела.То есть вы увеличите свою мышечную массу и уменьшите жировые отложения.

Зажигите свой метаболизм

Тренировки достаточно интенсивны, чтобы создать эффект сжигания жира и уменьшить жир на животе. Вы избавитесь от токсинов, которые накапливаются в вашем теле. Как только вы избавитесь от них, ваше тело переключит передачи и начнет регулировать метаболизм в состоянии покоя.

Стратегическое наращивание мышц

Цель состоит в том, чтобы уменьшить размер вашей талии и увеличить ширину плеч, чтобы создать мужскую фигуру.Создание иллюзии широких плеч значительно облегчит вам жизнь. Упражнения подобраны для создания широких плеч и V-образной спины.

Мы рассмотрим лучшие упражнения для избавления от лишнего веса, которые можно выполнять дома. Мы начнем с базового упражнения с собственным весом и перейдем к более сложным домашним тренировкам.

Тренировка для похудания с собственным весом, которую вы можете выполнять дома уже сегодня!

Есть восемь упражнений с собственным весом, которые должен выполнять каждый худой толстый мужчина, если вы хотите улучшить свое телосложение.Это:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Подъемы ног
  • Приседания с собственным весом
  • Выпады
  • Планка
  • Подтягивания
  • Отжимания

4 в сумме. Вы хотите наращивать мышцы повсюду, потому что больше мышц означает, что вы сжигаете больше жира и отлично выглядите. Они также укрепляют мышцы в нужных местах, чтобы придать вам правильный вид. (Широкие плечи и тонкая талия для стройного, сильного спортивного образа.)

Упражнения для худых и жирных с собственным весом

Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, руки и плечи. Они также укрепляют вашу спину, корпус и ноги. Эти парни добавят массы вашей груди и плечам и заставят вас отлично выглядеть спереди. Вы можете выполнять бесконечное количество вариантов отжиманий, чтобы вам никогда не было скучно и вы всегда добивались прогресса.

Отжимания руками на ширине плеч — идеальная отправная точка. Включите отжимания широким хватом и, в конечном итоге, алмазные отжимания, когда вы сможете сделать 20 обычных отжиманий подряд.

Подъемы ног

Подъемы ног укрепляют мышцы корпуса и брюшного пресса. Так что, когда жир на животе уйдет, у вас будет пресс, чтобы показать это. Лягте на землю спиной. Поднимите ноги вверх, напрягая пресс. Держите ноги как можно более прямыми.

Медленно поднимите ноги вверх. Не раскачивайте их. Это жульничество.

Удерживайте подъемник за верх так, чтобы ступни были обращены к потолку. Затем медленно опустите ноги на пол.Сохраняйте напряжение на прессе на протяжении всего подхода. Подъем ног — превосходное упражнение для тренировки пресса, которое дает вам желанный пояс Адониса, от которого женщины падают в обморок.

Доски

Доски кажутся слишком простыми для работы. Я долго не обращал внимания на доски, пока мой приятель не убедил меня попробовать их.

Святые шникеи работали.

Меня трясло и меня потели пули в течение нескольких секунд после того, как я занял позицию на доске. Мои мышцы горели как сумасшедшие примерно через минуту. Планки отлично подходят для наращивания мышечной массы.Они также тренируют ваше тело как единое целое.

Вы должны напрячься, чтобы сохранить положение планки. И эта фиксация — это навык, который позволяет улучшить выполнение всех других упражнений. Держите доски как можно дольше. Постарайтесь на каждой тренировке превзойти свое время .

Попробуйте боковые доски и другие варианты досок, чтобы усложнить задачу.

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать . Это все, что имеет значение.

Приседания

Классические приседания или скручивания, выполняемые любым способом по вашему выбору.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота и использовать их для подтягивания туловища. Согните пресс как можно сильнее в верхней части. Почти до «схватки».

Сжимайте их так сильно, как только можете, и удерживайте не более максимального напряжения в течение нескольких секунд. Так вы наращиваете мышечную массу и заставляете пресс казаться трехмерным. Это также помогает получить зазубренные косые мышцы живота.

Приседания с собственным весом

Вам нужны сильные ноги, чтобы победить худых. Не пропускайте день ног, если не хотите вернуться к исходной точке.Ноги — ваша самая большая и сильная группа мышц, поэтому не пренебрегайте ими. Как только вы создадите хорошую основу мышечной массы в ногах, вы станете машиной для сжигания жира.

Ноги — ваши самые большие мышцы. У них наибольший потенциал для наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, потому что мышцы являются метаболическими. Так что наращивай ноги!

Пропускать день ног на свой страх и риск. Я добился лучших успехов в своей жизни, когда начал серьезно тренировать ноги. С каждым повторением приседания опускайтесь как можно ниже.Работайте над своей гибкостью. Идите ниже, двигайтесь медленно и почувствуйте глубокий ожог — не останавливайте то, что вы чувствуете, а наклоняйтесь к нему! Вот как это сделать.

Выпады

Выпады отлично подходят для тренировки всей нижней части тела. Они расслабляют напряженные бедра и тренируют равновесие. После выполнения выпадов вы почувствуете мышцы, о существовании которых даже не подозревали.

Выпады необходимы, потому что они позволяют тренировать ноги по одному, что является сложной задачей и способствует росту новых мышц. Изолированная тренировка на одной ноге — это секрет полишинеля. Выпады сохраняют стройность и гибкость.Что еще более необходимо в большем количестве раз, поскольку мы так много сидим на заднице.

Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Если вы хотите победить худых, вам нужна широкая спина и широкие плечи. Подтягивания дают вам и то, и другое. Вы можете купить турник на Amazon недорого. Я знаю, что сказал, что никакого оборудования не требуется, но добавление звездочки выглядит подозрительно и сбивает с толку. В этом случае я прошу у вас прощения, которое вы, вероятно, дадите, когда увидите великолепные достижения.

Установите перекладину в прочный дверной проем. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством подтягиваний. Выполняйте подтягивания широким хватом хватом сверху. А также подтягивания узким хватом нижним хватом. Поднимайтесь как можно выше в каждом повторении, чтобы задействовать как можно больше мышц.

Отжимания

Есть два типа отжиманий. Во-первых, отжимание на трицепс. Отжимания на трицепс можно делать на скамейке или стуле. Они отлично подходят для наращивания рук и плеч. Просто положите руки на край скамьи позади себя и поставьте ступни на пол.затем согните локоть, чтобы опустить туловище вниз. Нажмите на скамью и вытяните руки, пока они не зафиксируются.

Во-вторых, отжимания груди. Отжимания — прекрасное упражнение для наращивания груди и рук. Вы можете купить оснастку на Amazon за небольшое количество теста. Это окупится во много-много раз. Ваши плечи будут выглядеть острыми и сильными, а грудь — как гладиаторская после нескольких месяцев погружений. Тренажер для погружения позволит вам делать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину.

Тренировка для похудания дома

Тренировка 5 дней в неделю. Понедельник, вторник, среда, четверг и пятница. Возьми выходной. Есть две тренировки; Тренировка А и тренировка Б. Выполняйте их поочередно. Выполняйте повторения каждого упражнения в как можно меньшем количестве подходов.

Домашняя тренировка для худых и толстых (только с собственным весом)
  • Отжимания — всего 20 повторений
  • Ситуации — всего 20 повторений
  • Подтягивания — всего 10 повторений
  • Всего подъемов ног — 20 повторений
  • Приседания с собственным весом Всего 40 повторений
Домашняя тренировка B для худых и толстых (только с собственным весом)
  • Отжимания — всего 20 повторений
  • Планка — всего 60 секунд
  • Всего 10 повторений
  • Подъемы ног — всего 20 повторений
  • Выпады — всего 40 повторений (20 повторений на каждую ногу.)

Прогрессия на тренировках для худых: как становиться лучше!

Сделайте как можно больше повторений в каждом упражнении. Затем на следующей тренировке добавьте еще 5 повторений для каждого упражнения. Продолжайте добавлять по 5 повторений к каждому упражнению на каждой тренировке или, по крайней мере, каждую неделю. Держите доски как можно дольше. И старайтесь удерживать их на 5 секунд дольше каждую тренировку / неделю.

Если вы можете сделать только одно отжимание, ничего страшного. Попробуйте сделать пять отжиманий. Между повторениями выделяйте столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановиться.

Ваша цель — увеличить количество повторений, которые вы можете делать подряд без остановки для каждого упражнения. Итак, если вы сегодня делаете 7 отжиманий подряд, ваша цель — на следующей тренировке сделать 8 отжиманий подряд.

Если ваша цель на сегодняшней тренировке — сделать 25 отжиманий, а вы остановитесь на 22 отжиманиях подряд. Сделайте небольшой перерыв, а затем завершите последние 3 отжимания, как только сможете.

Тренировка для худых дома — без оборудования

Я сделал для вас это видео с тренировкой. Это альтернативная тренировка для худых парней.(Это все еще очень эффективно.)

Домашняя тренировка для худых с гантелями

Добро пожаловать во второй план домашней тренировки. Все, что вам нужно для того, чтобы соответствовать этому плану, — это пара скромных гантелей. Пара гантелей радикально увеличит количество упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело быстро приспосабливается, а разнообразные упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями, гарантируют, что у вас будет масса новых движений, чтобы продолжать расти.

Гантели отлично подходят для выявления слабых мест.Они также идеально подходят для придания мышцам красивой формы. После некоторого времени выполнения упражнений с собственным весом вы можете добавить в свой распорядок упражнение с гантелями . Теперь, когда у вас есть гантели, вы готовы выполнять все следующие упражнения (в дополнение к упражнениям с собственным весом, упомянутым ранее).

  • Жим плечами
  • Тяга гантелей
  • Боковые подъемы
  • Жим от груди
  • Разгибания и жимы на трицепс
  • Сгибания рук на бицепс

Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения.Включите жим от плеч, тягу гантелей и подъемы в стороны в тренировку А, а также добавьте разгибания рук на трицепс и сгибания рук на бицепс в тренировку B.

В идеале используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вы достигли отказа при 10 повторениях. Это означает, что вы не сможете сделать 11 или 12 повторений, если кто-то поставит на вас 1 миллион долларов.

Однако, если у вас есть только один набор гантелей, вам нужно проявить творческий подход. Если вы не можете увеличить свой вес, увеличивайте количество повторений в каждом подходе.Также замедлите количество повторений, чтобы на одно повторение у них уходило 4,5,6 даже 7 секунд. Это значительно увеличивает время нахождения в напряжении и гарантирует вам постоянный прогресс.

Выполняйте каждое повторение медленно и медленно, концентрируясь на прорабатываемых мышцах. Как я упоминал ранее, постоянный прогресс является ключом к достижению результатов.

Тренировка — это тяжелая работа. Но небольшие ежедневные усилия накапливаются. Это усугубляет сверхурочную работу, чтобы добиться отличных результатов. Все, что нужно, — это небольшие ежедневные улучшения в весе, чтобы добиться больших результатов в течение нескольких месяцев.Убедитесь, что вы набираете силы на каждой тренировке. Всегда стремитесь сделать на один повтор или один подход больше, чем в прошлый раз.

При этом вы должны отслеживать свои тренировки. Запишите упражнения, которые вы делаете, и количество выполненных подходов и повторений. Если вы используете веса, обратите внимание на используемый вес.

Обращайтесь к этим примечаниям во время следующей тренировки и продолжайте ее.

Сфотографируйте себя перед тем, как начать тренировку и диету. Приятно видеть рядом фотографии своего прогресса, и, честно говоря, это единственный способ узнать, как далеко вы продвинулись.

Обязательно сфотографируйте себя без рубашки перед тем, как начать тренировку или диету.

Знайте, с чего вы начали, и всегда стремитесь становиться немного лучше каждый день. Это формула победы.

Заключительные замечания по теме: Тренировка для избавления от лишнего веса в домашних условиях

Эта тренировка испарит ваш толстый кишечник и заменит его красивой подтянутой талией. Черт, вы даже получите скульптурный кубок из шести кубиков, если действительно примете участие в программе.

Преобразится и остальная часть вашего тела.Наблюдайте, как ваши костлявые плечи превращаются в большие широкие плечи, как два больших пушечных ядра, как шапка для ваших рук.

Возможно, для вас это несбыточная мечта?

Что ж, если вы никогда раньше не тренировались, это может быть ваше отношение. Но как узнать, если не попробуешь? Оставьте свои извинения и причины, почему бы вам не забыть об этом, пока вы прокладываете путь к новому и лучшему.

Серьезно, кто бы не хотел чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и иметь больше энергии? Все эти хорошие вещи и многое другое вполне возможно для всех, если вы приложите усилия.

Советы по домашней тренировке для худых

Сохраняйте тепло — Вы хотите сжигать калории для быстрого сжигания жира. Один из способов оставаться укрытым, чтобы оставаться в тепле и сильно потеть. Хорошо потейте каждую тренировку. Пот означает, что вы сжигаете калории и жир. Сохранение тепла также помогает предотвратить травмы, напряжение и боль.

Сохраняйте темп — Делайте повторения в быстром темпе. Это сжигает больше калорий и поддерживает частоту сердечных сокращений. Сократите время отдыха между подходами.Это увеличивает интенсивность тренировки. Старайтесь отдыхать менее 60 секунд на каждой тренировке.

Не уходи! — вы не можете потерпеть неудачу, если не сдадитесь. Как и все новое, это будет сложно. Но становится легче. И как только вы начнете видеть и ощущать результаты и преимущества, которые наполняют вашу жизнь, вас зацепит. Тренироваться станет легче, чем не тренироваться. Это как наркотик, и это лучший способ вызвать зависимость от ФП.

Вот и все. Теперь просто поработайте каждый день, следите за своим питанием и наблюдайте, как ваше тело трансформируется.

Вам нужно больше вдохновения?

Подписывайтесь на меня в instagram @ironandgrit. Я всегда что-то придумываю (буквально). Я также показываю, как делать новые упражнения и тренировки.

План тренировки с двумя гантелями — HUMANFITPROJECT

Я люблю свою пару 20-фунтовых гантелей. На самом деле, я тоже люблю свои 15-фунтовые пушки. Что касается меня, я обычно использую их в дополнение к своим типичным тренировкам в тренажерном зале, но, учитывая странную ситуацию, в которой мы все с COVID-19, как и вы, я застрял дома.

Хотя я считаю, что самый быстрый и эффективный способ нарастить мышцы и сбросить жир — это традиционные силовые тренировки, тренировки с собственным весом или с минимальным оборудованием все равно могут дать серьезные результаты. Вам не нужно , чтобы пойти в спортзал, чтобы поправиться. Вы можете многое сделать с небольшим, и этот план — все, что вам нужно.

И если вы уже какое-то время следите за HFP, вы очень хорошо знаете, что большая часть управления весом — это диета. Все еще не понимаете, что такое еда? Ознакомьтесь с этой статьей об интуитивном питании для мышечной массы.Это надежное, прямолинейное, непрофессиональное руководство для непрофессионала о том, как правильно питаться и как в этом разобраться. Вам также может понравиться наша новая поваренная книга по планированию питания «Диета, которая работает навсегда». Вы можете получить список покупок для него здесь.

Теперь вернемся к той паре двух гантелей. Следующий план поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и повысить выносливость менее чем за час. Читать дальше. (И если вы чувствуете, что вам нужно больше настроек, ознакомьтесь с нашей услугой Digital Fitness Advisor прямо ниже.)

Купить сейчас

Как работает план тренировки с двумя гантелями

План 1 — 4 дня. План 2 — 3 дня.

Четырехдневный план разбит на части верхней и нижней части тела. После того, как вы проработаете одну часть тела, на следующий день у нее есть шанс восстановиться, как вы прорабатываете другую. Кардио не является обязательным, в зависимости от того, как вы себя чувствуете физически и насколько хорошо вы видите результаты.

Трехдневный план разбит на полные сплиты с днем ​​отдыха между ними.Это, вероятно, лучший вариант для начинающих, поскольку мы тренируем все тело и достаточно отдыхаем. Тем не менее, промежуточные участники могут легко добавить больше повторений, раундов или сократить оставшееся, чтобы сделать это серьезным испытанием. Подробнее об этом ниже.

Если вас больше интересуют тренировки с собственным весом, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышц и похудения

Оба плана, 4-дневный и 3-дневный, будут включать три следующих метода:

Схемы: все тренировки будут состоять из серии упражнений, в которых вы будете выполнять одно за другим без отдыха (если вам не нужна небольшая нагрузка из-за того, что вы отравлены газом).Это делается с целью повысить частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий. Общая цель состоит в том, чтобы как можно быстрее двигаться по кругу или схемам в хорошей форме.

Медленные эксцентрики: Эксцентрики предназначены для опускания или возврата веса. Когда вы опускаете локон вниз, это эксцентрично. Когда вы сгибаете вес, это концентрическая форма. Медленные эксцентрики увеличивают интенсивность упражнения за счет задействования большего количества мышечных волокон. Вы поймете, что мы имеем в виду, когда начнете их делать.Будут указаны упражнения с пометкой «эксцентрические» перед названием.

Статика: Статика — это пауза на финише упражнения. Для нас тот же пример, что и выше, с сгибанием рук: когда вес находится наверху, вы удерживаете его там и сжимаете в течение заданного времени. Это еще один отличный способ разнообразить тренировки, особенно когда вы ограничены в силе, которую можете использовать. Будут указаны упражнения, перечисленные со словом «статика» перед названием.Удерживайте последнее повторение упражнения как можно дольше.

День 1: Верхняя часть тела

1А. Эксцентрические отжимания ГД x10
1В. БД попеременный ряд наклона х10 (в каждую сторону)
1С. Подтягивание / подтягивание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. Ударное изгибание DB x10
2B. DB Жим от плеч нейтральным хватом x10
2C. Отжимания узким хватом на наклонной скамье x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Подъем ноги лежа x10
3В.Супермен x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 2: Нижняя часть тела

1А. Приседания с эксцентриком DB x10
1B. БД обратный выпад х10 (в каждую сторону)
1С. Становая тяга на одной ноге DB x10

2А. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)
2B. Ягодичный мостик x10

Отдых 45-60 секунд. Повторить 3,5,7 или 10 раундов

День 3: ВЫКЛ / Кардио

День 4: Верхняя часть тела

1А. Подтягивание / подтягивание x10
1B. Тяга эксцентрика ГД в наклоне x10 (обе руки)
1С.Эксцентриковый пресс для пола DB x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. Боковой подъем статики БД x10
2B. DB изгиб открытой ладонью x10
2C. Разгибание БД на трицепс лежа x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Ряд доски DB x10
3B. Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 5: Нижняя часть тела

1А. Приседания с эксцентриком DB спереди x10
1B. Эксцентрический болгарский сплит-присед x10 (с каждой стороны)
1С.Становая тяга на одной ноге DB x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. Традиционное приседание x10
2B. Ягодичный мостик на одной ноге x10 (с каждой стороны)

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 6: ВЫКЛ / Кардио

День 7: ВЫКЛ / Кардио

На второй неделе делайте 11 или 12 повторений в упражнении. Или добавьте дополнительный раунд.

День 1: Все тело

1А. Подруливающее устройство DB x 10
1B. Становая тяга на одной ноге x10
1С.Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. ДБ отжимание x10
2В. Подтягивание / подтягивание x10
2C. DB обратный выпад x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Боковой подъем DB в сторону x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3C. Приседания со штангой на груди x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 2: ВЫКЛ / Кардио

День 3: Все тело

1А. Отжимание от пола и ряд х 10
1Б.Подтягивание / подтягивание x10
1С. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. DB приседания передние x10
2B. Становая тяга на одной ноге DB x10
2C. Подъем ног лежа x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
3B. Ударное изгибание DB x10
3C. Прыжок / приседания x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 4: ВЫКЛ / Кардио

День 5: Все тело

1А.DB присед + сгибание + жим x 10
1B. ДБ отжимание х10
1С. Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. ДБ обратный выпад x10
2В. DB высокая тяга x10
2C. DB изгиб открытой ладонью x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Подтягивание / подтягивание x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3C. Отжимания узким хватом / алмазное отжимание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 6: ВЫКЛ / Кардио

День 7: ВЫКЛ

Если вы чувствуете, что пора немного увеличить интенсивность (и вы должны делать это еженедельно) тем или иным способом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.