Программа workout: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Содержание

Воин Спартанец: Неделя 1 — Street Workout

Автор: Егор Войтенко

Подробное описание тренировочной программы приведено в отдельной <url=»https://workout.su/articles/962-voin-spartanec»>статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Разминка

Перед началом любой тренировки в обязательном порядке проводи разминку для того, чтобы подготовить своё тело к нагрузке! Отличный вариант разминки показал мой близкий друг Максим Трухоновец, так что можешь просто повторять за ним:

День 1 — Ноги

Приседания на одной ноге
3 подхода на максимум (на каждую ногу)

Выпрыгивания из приседа с разворотом на 180 градусов
3 подхода на максимум

Выпрыгивания с колен
3 подхода на максимум

Ягодичный мостик на одной ноге
3 подхода на максимум (на каждую ногу)

Взрывные подъемы на носки
4 подхода по 30 повторений

Отдых между подходами в упражнениях — 90 секунд.

День 2 — Жимы

Поочередные отжимания к плечам
3 подхода на максимум

Отжимания по схеме 4-0-1
3 подхода на максимум

Облегченные армейские отжимания
3 подхода на максимум

Поочередные касания плеч в упоре лежа
3 подхода по 15 повторений

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=GrD16MFZnY0″>Трицепсовые разгибания с упором на стену</url>
3 подхода на максимум

Отдых между подходами в упражнениях — 90 секунд.

День 3 — Отдых

День 4 — Тяги

Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце
4 подхода на максимум повторений

Сведение лопаток лежа на полу на спине с согнутыми руками в локтях
4 подхода на максимум повторений

Лодочка спиной к небу
3 подхода по 15 повторений

Подъемы ноги на бицепс с полотенцем
3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами в упражнениях — 90 секунд.

День 5 — Кардио

Бёрпи без прыжка

Бег на месте с высокими коленями

Прыжки с разведением рук и ног

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=POFAYFaiNwc&pp=sAQA»>Бег в упоре</url>

Время выполнения каждого упражнения — 40 секунд. Отдых между упражнениями — 20 секунд. Отдых между кругами — 60 секунд. Нужно выполнить 2 круга.

День 6 — Вызов

Взрывные отжимания с перемещением рук и тела в сторону (сначала влево, потом в исходное, потом вправо и т.д.)
1 подход на 100 повторений

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=lPs-dK7wU8Q»>Т отжимания (отжимания Воина)</url>
1 подход на 50 повторений

Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце
1 подход на 50 повторений

День 7 — Отдых

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

Автор: Артур Морозов
Добро пожаловать в трехмесячный Тренировочный Лагерь Школы Стрит Воркаута! Перед тем, как мы начнем, вам следует усвоить несколько правил:

:diamonds: Тренироваться мы будем 3 раза в неделю. Когда именно — выбирайте сами, можно Вторник-Четверг-Субботу, можно Среду-Пятницу-Воскресенье, как будет удобнее.

:diamonds: В конце каждой тренировочной недели нужно будет измерять свои новые максимумы для того, чтобы правильно определить нагрузку на следующую неделю. Для этого в Воскресенье нужно будет после хорошей разминки сделать каждое упражнение мы будем строго по одному подходу до своего технического максимума. То есть заканчивать выполнение упражнения нужно в тот момент, когда у вас уже не хватает сил на выполнение чистого повторения, и вы замечаете, что техника начинает портиться. НЕ НУЖНО ПЫТАТЬСЯ ВЫЖИМАТЬ ИЗ СЕБЯ ПОЛНЫЙ МАКСИМУМ! Получившиеся количества повторений нужно использовать для определения своей тренировочной нагрузки на следующую неделю с помощью Калькулятора Повторений.

:diamonds: Если появятся какие-либо вопросы, то пишите в комментариях!

Тренировочная Программа Лагеря

Как я уже писал выше, в неделю у нас будет 3 тренировочных дня. При этом каждую неделю мы будем менять их содержимое для того, чтобы постоянно шокировать наши мышцы и обеспечивать им новую эффективную нагрузку. Однако в рамках одной недели все упражнения будут одинаковыми. Почему? Потому что обучение правильной технике выполнения любого упражнения занимает время. А пока вы не научитесь выполнять упражнение как следует, задействуя все нужные мышцы, вы не начнете получать от него полную отдачу. По-научному это называется развитием нейро-мышечной связи, и это очень важно для получения результатов. Поэтому каждая тренировочная неделя в нашем лагере будет условно разделена на три составляющие:

0. Тестовая тренировка на которой вы знакомитесь с новыми упражнениями и замеряете текущие максимумы в них.
1. Стартовая тренировка на которой вы уже выполняете новые упражнения в рабочих подходах.

2. Промежуточная тренировка на которой вы будете улучшать свою технику и исправлять ошибки.
3. Заключительная тренировка на которой вы пройдете всю тренировку целиком согласно калькулятору нагрузки.

Настоятельно рекомендую обзавестись камерой и снимать все свои повторения, чтобы затем у вас была возможность оценить качество выполнения упражнений и увидеть все свои ошибки. Можете мне поверить, вам будет казаться, что вы все делаете правильно, но когда вы посмотрите на себя со стороны, то может стать стыдно за свою технику.

В общем виде ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

Упражнение №1
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

Упражнение №2
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

Упражнение №3
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

И так далее, в зависимости от количества упражнений на тренировке.

Всё ясно? Тогда поехали!

Калькулятор Повторений

Количество повторений в каждом упражнении будет зависеть от двух величин: во-первых, от ваших текущих максимумов, а, во-вторых, от типа упражнения (статика или динамика). В общем виде калькулятор выглядит следующим образом (все % даются от вашего МАКСИМУМА):

Если ваш максимум оказался МЕНЬШЕ 5 повторений или МЕНЬШЕ 5 секунд
Для динамики: 1 подход — 50%, 2 подход — 50%, 3 подход — 50%
Для статики: 1 подход — 50%, 2 подход — 50%, 3 подход — 50%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 5, НО МЕНЬШЕ 10 повторений или БОЛЬШЕ 5, НО МЕНЬШЕ 10 секунд
Для динамики: 1 подход — 60%, 2 подход — 60%, 3 подход — 40%
Для статики: 1 подход — 60%, 2 подход — 60%, 3 подход — 40%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 10, НО МЕНЬШЕ 20 повторений или БОЛЬШЕ 10, НО МЕНЬШЕ 20 секунд
Для динамики: 1 подход — 60%, 2 подход — 70%, 3 подход — 50%
Для статики: 1 подход — 70%, 2 подход — 80%, 3 подход — 60%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 20 повторений или БОЛЬШЕ 20 секунд
Для динамики: 1 подход — 80%, 2 подход — 90%, 3 подход — 70%
Для статики: 1 подход — 80%, 2 подход — 90%, 3 подход — 70%

Месяц №1 — Неделя №1

Упражнение №1 — Планка ЛаЛейна на локтях

Если тебе будет слишком легко, то ты можешь добавить паузу в 3-5 секунд в конце каждого повторения.

Упражнение №2 — Отжимания с уводом тела вперед после каждого повторения

Это упражнение также можно сделать сложнее, если добавить задержку на 3-5 секунд в нижнем положении отжиманий. Другой способ — начать делать сами отжимания медленнее в 2 раза.

Упражнение №3 — Зашагивания на скамейку

Самый простой способ усложнить себе жизнь в этом упражнении — надеть на себя <url=»https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SW_Lager»>жилет-утяжелитель</url> или просто взять в руки пятилитровую бутылку воды.

Упражнение №4 — Планка на одной руке и одной ноге (1 подход на одну сторону и 1 на другую)

Упражнение №5 — Проходка ногами по стене в стойке на руках

Чтобы сделать это упражнение сложнее, ты можешь добавить паузу в 2-3 секунды в начале каждого повторения перед тем, как начнешь шагать вверх ногами по стене.

Упражнение №6 — Приседания Сумо

Также как и в зашагиваниях на скамейку, здесь самый простой вариант сделать упражнение сложнее — добавить дополнительный вес.

Месяц №1 — Неделя №2

Упражнение №1 — Круговые шраги в упоре лежа на прямых руках

В качестве альтернативы можно выполнять простые шраги (движение только вверх и вниз, а не по кругу).

Упражнение №2 — Австралийские подтягивания

При подтягиваниях разводите локти максимально в стороны, а не вниз.

Упражнение №3 — Обратный крест в упоре предплечьями на столбы

Упражнение №4 — Австралийкие тяги на бицепс

Следите за тем, чтобы ваши локти оставались на одном месте, а вся работа происходила только в локтевом суставе за счет сокращения и расслабления бицепсов.

Месяц №1 — Неделя №3

Упражнение №1 — Приседания попой в пол

Старайтесь приседать настолько глубоко, насколько сможете. Да, нужно приседать даже ниже момента, когда у вас скругляется таз.

Упражнение №2 — Отжимания на брусьях

Упражнение №3 — Приседания Сизифа

Упражнение №4 — Проходка из упора лежа в планку ЛаЛейна

Упражнение №5 — Обратная планка с опорой на локти

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №1 — Неделя №4

Упражнение №1 — Австралийские шраги

Упражнение №2 — Австралийская отвертка на одной руке

В положение австралийского виса на одной руке сначала разверните корпус в одну плоскость с рукой (чтобы спина была перпендикулярна земле), а потом разверните его обратно в другую сторону до момента, когда вторая рука зайдет за плечо первой.

Упражнение №3 — Тяга прямых рук за голову

Альтернатива???

Упражнение №4 — Обратный жим локтями лежа

Упражнение №5 — Силовой мост на одной руке и одной ноге

Месяц №2 — Неделя №1

Упражнение №1 — Подтягивания широким хватом

Упражнение №2 — Отжимания одной рукой от скамейки (из упора лежа на двух руках)

Упражнение №3 — Тяга прямых рук за голову

Упражнение №4 — Глубокие отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение №5 — Вис на согнутых руках хватом снизу

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №2 — Неделя №2

Упражнение №1 — Австралийские подтягивания широким хватом

Подтягиваться нужно до касания грудью перекладины.

Альтернатива — австралийские подтягивания широким хватом стоя на коленях.

Упражнение №2 — Алмазные отжимания

Отжиматься нужно до касания грудью пола.

Альтернатива — алмазные отжимания с колен.

Упражнение №3 — Выпады

Сначала все повторения выполняются на одну ногу, затем на другую.

Альтернатива — обычные приседания.

Упражнение №4 — Поочередные подтягивания к левой и правой руке

Альтернатива — подтягивания широким хватом.

Упражнение №5 — Стойка Всадника

Ноги нужно поставить в 2 раза шире плеч, как при приседаниях сумо.

Месяц №2 — Неделя №3

Упражнение №1 — Отжимания в псевдопланше

Регулировать уровень нагрузки можно за счет более сильного (тяжелее) или менее сильного (легче) увода тела вперед.

Упражнение №2 — Планка ЛаЛейна

Альтернатива — планка ЛаЛейна с колен.

Упражнение №3 — Перевороты в висе на турнике на прямых руках

Колени находятся у груди всё время.

Альтернатива — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение №4 — Накаты вперед

Из упора лежа на прямых руках сделай пару-тройку шагов ногами, одновременно приподнимая таз, чтобы твои носки оказались ближе к рукам. После этого уведи тело вперед, чтобы снова придать ему положение ровной линии. Затем вернись в предыдущее положение. Это одно повторение.

Альтернатива — уходите не так сильно телом вперед.

Упражнение №5 — Боковые скручивания в висе на перекладине

Альтернатива — отсутствует.

Месяц №2 — Неделя №4

Упражнение №1 — Отжимания щуки с ногами на скамейке

Альтернатива — отжимания щуки с ногами на полу.

Упражнение №2 — Перевороты из упора лежа в обратный упор лежа и обратно

Один оборот вокруг своей оси = одно повторение.

Альтернатива — по отдельности выполнить нужное количество статического удержание упора лежа на прямых руках и обратного упора лежа на прямых руках.

Упражнение №3 — Мороженщик с коленями у груди

Альтернатива — подъем прямых ног к перекладине.

Упражнение №4 — Накаты вперед на предплечьях

Это упражнение аналогично такому же из предыдущей недели, но в этот раз выполняется не в упоре на прямых руках, а в упоре на предплечьях, которые нужно поставить перед собой, чтобы они были перпендикулярны телу. Старайтесь уходить телом максимально вперед, как бы ложась на пол, но при этом держа его на весу.

Альтернатива — не так далеко уходить телом вперед.

Упражнение №5 — Подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине

Поочередно подтягивайтесь на правую и левую сторону, чтобы избежать дизбаланса.

Альтернатива — австралийские подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине.

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №3 — Неделя №1

Упражнение №1 — Отжимания с широкой постановкой рук

Альтернатива — отжимания с широкой постановкой рук с колен.

Упражнение №2 — Проходка ногами по стене

Встань в упор лежа на прямых руках и упрись ногами в стену. После этого начни переставлять их вверх по стене, одновременно пододвигая руки ближе к стене. Потом вернись в исходное положение. Это одно повторение.

Альтернатива — без вариантов.

Упражнение №3 — Планка на одной руке и одной ноге

Сначала выполняешь на одну сторону, потом на другую.

Альтернатива — планка на одной руке и одной ноге, но с опорой на предплечья и колени.

Упражнение №4 — Отжимания Хинду

Альтернатива — армейские отжимания.

Упражнение №5 — Упор лежа на прямых руках с упором ногами в стену

Альтернатива — упор лежа на прямых руках на полу.

Месяц №3 — Неделя №2

Упражнение №1 — Австралийские подтягивания одной рукой

Подтягиваться нужно до касания плечом перекладины. Чем шире ты расставляешь ноги, тем легче будет выполнять это упражнение.

Альтернатива — австралийские подтягивания

Упражнение №2 — Прыжки на скамейку (или другое возвышение)

Альтернатива — можешь выбрать препятствие для прыжком пониже, тогда будет легче.

Упражнение №3 — Вертикальные подтягивания узким хватом

В идеале кисти должны соприкасаться друг с другом. Следи за тем, чтобы локти расходились строго в стороны.

Альтернатива — чем больше расстояние между кистями, тем будет легче.

Упражнение №4 — Болгарские сплит-приседания

Альтернатива — выпады.

Упражнение №5 — Активный вис на одной руке

Альтернатива — активный вис на двух руках.

Месяц №3 — Неделя №3

Упражнение №1 — Глубокие отжимания с широкой постановкой рук

Не забудь добавить паузу в 1-3 секунды в нижней точке отжиманий.

Альтернатива — не в этот раз!

Упражнение №2 — Жим локтями лежа на спине на полу

Альтернатива — вис на согнутых руках хватом снизу

Упражнение №3 — Трицепсовые разгибания

Альтернатива — отжимания от пола с руками вдоль тела.

Упражнение №4 — Подтягивания разнохватом со слайдами

Альтернатива — Подтягивания с паузой в верхней точке.

Упражнение №5 — Отжимания от пола с ногами на возвышении

Альтернатива — отжимания от пола.

Месяц №3 — Неделя №4

Упражнение №1 — Поочередные вставания руками из планки в упор с ногами на возвышении

Альтернатива — вставания из планки с ногами на полу.

Упражнение №2 — Переходы из упора в планку ЛаЛейна на качелях

Альтернатива — переходы из упора в планку ЛаЛейна на качелях, но с колен.

Упражнение №3 — Выпрыгивания из полуприседа

Альтернатива — её не существует!

Упражнение №4 — Упор лежа с широкой постановкой рук

Альтернатива — чем уже вы ставите руки, тем легче будет делать упражнение.

Заключение

Трехмесячный тренировочный лагерь — это программа подготовки атлетов среднего уровня, которым нужны идеи для тренировок и которые пока ещё не собрались самостоятельно разобраться в том, как строится тренировочный процесс. Это всего лишь один из сотен тысяч вариантов организации тренировок, который носит общий характер и поэтому дает лишь усредненные результаты. Лучше, чем ничего, конечно, но если вы хотите прогрессировать быстро, то первым делом необходимо определиться со своими тренировочными целями и уже исходя из них начинать составлять тренировочную программу.

Но если вам понравился этот лагерь, то напишите в комментариях, и если таких комментариев будет много, то я за недельку смогу придумать ещё один такой же вам на радость! Благо, что для меня это совсем не трудно!

Воин Спартанец — Street Workout

Автор: Егор Войтенко

Введение

Дарова, мужик! Ты правильно сделал, что выбрал программу Воин Спартанец! Следующие 30 дней мы посвятим тому, что будем атаковать свою главную цель — тело спартанца. Без фитнес-клубов, без оборудования, не важно где, ты можешь сражаться на улице, можешь сражаться дома, можешь сражаться хоть в гараже или в огороде! Самое главное — работать тяжело и работать упорно!

В неделю у нас будет 5 тренировочных дней. Выглядеть это будет следующим образом:

Понедельник — Ноги
Вторник — Жимы
Среда — Отдых
Четверг — Тяги
Пятница — Кардио
Суббота — Вызов
Воскресенье — Отдых

А с началом новой недели все будет повторяться. Эта программа рассчитана на 4 недели и построена таким образом, что с каждой неделей сложность тренировок будет возрастать. На первой неделе у тебя будут сеты, на второй неделе — суперсеты, на третье — снова сеты, но упражнения будут сложнее, а на четвертой появляются трисеты и квадросеты! Так что от недели к неделе мы будем набирать мышцы, сжигать жир и приближаться к нашей цели — обретению тела воина спартанца!

Поехали!

Тренировочные схемы

<url=»https://workout.su/articles/968-voin-spartanec-nedelja-1″>Неделя 1</url>

<url=»https://workout.su/articles/969-voin-spartanec-nedelja-2″>Неделя 2</url>

<url=»https://workout.su/articles/970-voin-spartanec-nedelja-3″>Неделя 3</url>

<url=»https://workout.su/articles/971-voin-spartanec-nedelja-4″>Неделя 4</url>

Питание

Друг, если ты действительно решил трансформировать свое тело, то тебе также придется пересмотреть и свой рацион и начать следовать определенным принципам и пропорциям в плане питания. Основная идея заключается в том, чтобы поставлять в свой организм оптимальную пищу для достижения максимальных результатов максимально быстро. Ведь именно то, что ты ешь, определяет то, как ты выглядишь. Поэтому все продукты, которые составляют основу твоего рациона должны помогать тебе приближаться к твоей желаемой фитнес цели.

План питания в нашей программе очень прост. Мы даем тебе размер порции, а ты сам выбираешь, из каких продуктов эта порция будет состоять. Такой гибкий подход очень прост для применения, позволяя адаптировать диету под свои предпочтения и не требуя от тебя каких-либо серьезных ограничений или жертвоприношений. За счет этого его также легко придерживаться, сделав частью твоей повседневной жизни, что позволит тебе постоянно быть в великолепной физической форме!

Наш план питания имеет два варианта: «на массу» и «на сушку». Первый подойдет тебе, если твоя цель стать больше и нарастить мышечную массу. Второй подойдет тебе, если твоя цель стать максимально жестким по рельефу, избавившись от лишнего веса и жира. Для каждого из планов мы указали содержимое каждого приема пищи.

План На Массу

№1
3 яйца
150 г. овсяной каши
1 банан (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 мл. молока

№2
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
25 г. орехов

№3
200 г. источника белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
150 г. сложные углеводы (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№4
100 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
100 г. сложных углеводов (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№5
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
100 г. сложных углеводов (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№6
150 г. творога
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

План На Сушку

№1
3 яйца
150 г. овсяной каши
1 банан (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 мл. молока

№2
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
25 г. орехов

№3
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№4
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№5
150 г. творога
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

Варианты продуктов

Фрукты:
Апельсины
Бананы
Клубника
Мандарины
Малина
Яблоко

Источник белка:
Индюшиная грудка
Куриная грудка
Рыба
Творог
Говядина

Овощи:
Брокколи
Зелень
Капуста
Морковь
Спаржа
Цветная капуста
Шпинат

Полезные жиры:
Авокадо
Льняные семена
Оливковое масло
Арахисовое масло
Орехи

Сложные углеводы:
Гречка
Дикий рис
Овсянка
Рис басмати
Рис бурый
Чечевица

Также очень важно следить за тем, чтобы между приемами пищи были равные небольшие интервалы, примерно каждые 3 часа. Таким образом, твоя тренировка будет через 1,5-2 часа после последнего приема, и за 1 час до следующего.

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.

Этапы разминки:

А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.

5. Пример программы занятий по workout

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.

Подтягивание средним хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

Отжимание от пола:

широким хватом
узким хватом
широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

Отжимание 3х8
Отжимание 3х10
Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

Подъем туловища 2х15

ПЯТНИЦА

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

100-дневный воркаут» – пришло время меняться

21-го сентября стартовала бесплатная образовательная программа «SOTKA: 100-дневный воркаут», в рамках которой специалисты дают рекомендации, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки.

На сегодня зарегистрировано уже 574 участника из Ростова-на-Дону, 56 человек на этой неделе окончили программу и 11 начали, зайдя в приложение или на сайт.

В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) введена самоизоляция граждан, закрытие уличных тренировочных площадок. Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность.

Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

SOTKA – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. Разработчики собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать – применить эти знания.

Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом участников программы становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

Программа рассчитана ровно на 100 дней, в течение которых все желающие каждый день будут получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Пройти программу можно на официальном сайте – http://100.workout.su или через мобильное приложение SOTKA, которое доступно в AppStore и GooglePlay, и неоднократно признавалось «Приложением Дня». Данные мобильные приложения идентичны программе на сайте, что по содержанию, что и по условию предоставления – условно бесплатны, без встроенных покупок за базовый функционал и платы за скачивание и установку.

ФЕДЕРАЛЬНАЯ ПРОГРАММА «100-ДНЕВНЫЙ ВОРКАУТ” БУДЕТ ПРОДОЛЖЕНА — Вичугские новости

Завершился очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы “100-дневный воркаут” (Весна 2018), в которой приняло участие 43 512 человек из 391 городов, всех 85 субъектов РФ!

Основу программы составляли ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы, которые могут возникнуть у новичков. Дополнительно к этому участники выполняли небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания.

Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.

100-дневный воркаут — это бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. За полтора года мобильные приложения “100-дневный воркаут: фитнес для начинающих” для ANDROID и iOS скачало и установило свыше 150 000 человек из 806 городов в 49 странах мира.

Статистику по конкретным городам можно посмотреть на странице https://workout.su/100/rating

Следующий очередной запуск программы стартует 23 сентября, а запись на него откроется 9 сентября. Подробная информация о программе находится на сайте http://workout.su/100

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок не нужны фитнес тренер, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно наладить питание и начать систематически тренироваться.

За дополнительной информацией обращайтесь к координатору проекта WorkOut: фитнес городских улиц – Антону Кучумову ([email protected]).

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Пышминская спортивная школа олимпийского резерва по велоспорту

SOTKA — это бесплатная образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

5 причин записаться на программу

Для того, чтобы принять участие в программе SOTKA тебе достаточно только СИЛЬНОГО желания и готовности изменить себя! Ну а если у тебя ещё есть сомнения, то предлагаем твоему вниманию 5 причин, по которым стоит это сделать:

1. Эффективная методика

Начиная с 2013 года в нашей программе приняли участие более 350 000 человек. И на основе их статистических данных мы каждый год вносим в программу корректировки с целью её улучшения. Программа SOTKA уже помогла тысячам людей по всему миру не только стать более сильными, здоровыми и красивыми, но и разобраться в том, как правильно тренироваться, питаться и достигать желаемых результатов, как на спортивной площадке, так и в жизни!

Посмотреть результаты и почитать отзывы можно <url=»https://100.workout.su/reviews»>здесь</url>.

Каждый день участники программы получают инфопост, содержащий информацию о тренировках и упражнениях, питании и диетах, воркауте и мотивации, а также других смежных темах. Дополнительно к этому они имеют возможность сразу же использовать все получаемые знания на практике, выполняя тренировочные комплексы из упражнений с использованием веса собственного тела.

Мы хотим, чтобы у выпускников был достаточный фундамент знаний и навыков для дальнейшего самостоятельного развития.

Программа SOTKA состоит из трёх блоков:

1. БАЗОВЫЙ (с 1 по 49 день)
2. ПРОДВИНУТЫЙ (с 50 по 91 день)
3. ТУРБО (с 92 по 98 день)

Стоит отметить, что хотя наша программа и рассчитана в первую очередь на тех, кто хочет привести себя в форму практически с нуля или возвращается к занятиям после длительного перерыва, но даже те, кто занимается уже не первый год, смогут найти во втором и третьем блоках много интересной и полезной информации!

2.Тренировки когда и где угодно

Программа построена исключительно на упражнениях с использованием веса собственного тела и силы гравитации в качестве источника сопротивления и нагрузки. Это позволяет проводить тренировки практически в любом месте и в любое время и делает её доступной для максимально широкой аудитории!

Многие недооценивают силовые упражнения с собственным весом, но они являются отличной стартовой площадкой для любого (!) вида тренировок, и мы считаем крайне важным научить вас в первую очередь управлять своим телом.

3. Ведущий и Кураторы программы

Ведущим программы является Антон Кучумов aka WasD, один из основателей субкультуры <url=»http://workout.su»>WorkOut</url>. Важно отметить тот факт, что он не является профессиональным спортсменом или фитнес-тренером. Он обычный человек, который большую часть дня проводит за компьютером, и у него не так много свободного времени.

На собственном примере он убедился в том, что привести себя в отличную форму можно без каких-либо финансовых затрат, что тренировки могут занимать совсем немного времени в ежедневном графике, давая при этом отличные результаты, и что можно не отказываться от любимых вкусняшек при этом! Главное — это знание того, что нужно делать и почему. Вместе со своей командой он собрал по крупицам информацию из школьных учебников, учебников для вузов, научных статей и различных других источников, переработал её и представил в виде удобного и понятного образовательного курса, открытого для всех желающих изменить себя.

Помимо онлайн-ведущего, начиная с весны 2016 года запущена программа Кураторства в городах. А это значит, что общие еженедельные сборы проводятся не только в Москве, но также и в десятках других городов в разных странах (Россия, Украина, Беларусь, Германия, Казахстан, Кыргызстан и т.д.)! Информацию о кураторах в городах и их контакты можно найти на странице своего города!

4. Обратная связь для всех

Мы будем стараться по максимуму отвечать на все поступающие вопросы на сайте, чтобы эффективность программы для каждого конкретного участника была как можно выше. Но вы тоже должны отнестись с пониманием к тому, что воркаут для нас — это хобби, а не работа, поэтому мы занимаемся этим в свободное время.

Помимо сайта, всем участникам будет доступна обратная связь и в нашем общем чате в Telegram — <url=»https://tlgg.ru/workoutrussia»>workoutrussia</url>, где всегда можно оперативно получить ответ на свой вопрос, если вдруг что-то будет непонятно, или узнать о времени и месте ближайшего общего сбора!

Мы будем очень рады, если выпускники прошлых запусков тоже поучаствуют в ответах на вопросы новичков в ходе программы. Вы ведь сами совсем недавно были на месте участников, поэтому знаете, как важна поддержка на этом этапе!

Мы хотим, чтобы за эти 100 дней вы действительно смогли изменить себя, и готовы приложить все свои силы для этого!

5. Абсолютно бесплатно

В отличие от ряда других проектов, использующих слово «воркаут» в своих названиях, мы действительно НЕ БУДЕМ пытаться вам что-либо продать, не будем пытаться вам что-нибудь навязать, и не будем что-нибудь скрытно рекламировать! В программе будет изложена вся необходимая информация, и вам останется только применить знания на практике!

Кто-то может спросить — зачем тогда нам это всё? Ответ заключается в одном из ключевых принципов философии воркаута — «каждый учит каждого». Именно благодаря этому принципу за столь короткий срок наше уличное направление смогло распространиться по всему миру. Сейчас у нас есть чем поделиться с вами, то, что может вам помочь стать лучше, и посредством программы SOTKA мы можем это сделать. Осознание того факта, что ты смог помочь кому-то изменить свою жизнь и стать лучше — уже само по себе отличное вознаграждение для нас.

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,2 млн чтений Комментариев: 892

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,8 млн прочтений 3,7K комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях.Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,7 млн чтений 1,7 тысяч комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,8 млн чтения Комментариев: 759

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и силу.

5,5 млн чтений Комментариев: 405

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,4 млн чтений Комментариев: 340

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

1 млн прочтений Комментариев: 122

Эта программа тренировок только с гантелями для верха / низа требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.6 млн чтений Комментариев: 578

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,9 млн прочтений Комментариев: 398

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.

6 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

5,9 млн прочтений Комментариев: 768

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,4 млн чтений 100 комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,4 млн чтений Комментариев: 259

Не хватает оборудования? Без проблем! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений 2K комментариев

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

640.5K чтения Комментариев: 65

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1.4 млн чтений Комментариев: 199

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok. Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 190

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

672.8K прочтений 147 комментариев

Сожгите нежелательные жировые отложения с помощью этой новой 8-недельной программы тренировок.В этой тренировке для похудания используется тактика, позволяющая максимизировать потерю жира при сохранении мышц.

265.7K прочтений 47 комментариев

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и безумно интенсивным тренировочным сетам. Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок по измельчению. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

862.2K прочтений Комментариев: 126

Уловка для летнего измельчения заключается в том, чтобы измельчить его до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

600.9K прочтений Комментариев: 95

Нет оборудования или тренажерного зала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

820.1K прочтений 34 комментария

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

884K прочтений Комментариев: 96

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

357.1K прочтений Комментариев: 78

Армейский боевой фитнес-тест — это новый фитнес-тест для военнослужащих, который будет внедрен в октябре 2020 года. Выполните эту программу, чтобы успешно пройти его.

255K прочтений 42 комментария

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

500K прочтений Комментариев: 89

HIML-4 — это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая циклически переключается между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренным и легким весом.

3,9 млн прочтений 1.2K комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

684.7K прочтений Комментариев: 196

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

470.6K прочтений Комментариев: 145

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых базовых стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло, — Bro Split. Посмотрите The Ultimate Bro Split.

133.9K прочтений 13 комментариев

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

258.8K прочтений 17 комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию.Это действительно лучшее из обоих миров.

258.5K прочтений 57 комментариев

Узнайте, как программа AR-7 помогла актеру «Игры престолов» Джейсону Момоа наложить основные мускулы, необходимые для того, чтобы изобразить великого кхала Дрого.

618.6K прочтений Комментариев: 70

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!

486.4K прочтений Комментариев: 120

Эти быстрые 40-минутные сеансы сжигания калорий помогут вам сжечь жир и измельчить его, используя комбинацию интервальных тренировок и упражнений для наращивания мышц.

335.7K прочтений 40 комментариев

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толчков, толчков и ног с V-образным конусом.

118.7K прочтений 33 комментария

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

568.8K прочтений 45 комментариев

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

42K прочтений 2 комментария

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые нужно включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

142.2K прочтений 6 комментариев

Устойчивое развитие чрезвычайно. Узнайте, как добиться устойчивого развития с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

250.3K прочтений 30 комментариев

Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

540.5K прочтений Комментариев: 81

Программа тренировок Fast 21 разработана для обеспечения максимальной потери жира при наборе сухой мышечной массы в течение 3 недель!

423.6K прочтений Комментариев: 104

Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионеры бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышцы!

307.5K прочтений 21 Комментарии

Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу.Увеличивайте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы нарастить вес к весне!

369.1K прочтений 100 комментариев

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

460.1K прочтений Комментариев: 115

Не становитесь жертвой тренировок, в которых слишком много ненужного тренировочного объема. Эта программа тренировок была написана для прирожденных бодибилдеров.

172.4K прочтений Комментариев: 66

Тренируйтесь, как чемпион по мужскому телосложению Мистер Олимпия Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео о тренировках, которые мы создали вместе!

117.6K прочтений 12 комментариев

Тренируйтесь, как первый мститель, Капитан Америка, с этой программой тренировок, вдохновленной Крисом Эвансом. Прочтите больше, чтобы узнать, как можно изменить свое телосложение!

490.5K прочтений Комментариев: 83

У вас есть цель нарастить серьезную массу этим летом? Эта тренировка может быть идеальной для вас.Но будьте осторожны, ненавистники дня ног — в этой тренировке 2 дня ног!

319.5K прочтений Комментариев: 87

Силовых тренировок: 5×5, пауэрлифтинг, все тело и другие

5,5 млн чтений Комментариев: 405

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела.Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,4 млн чтений Комментариев: 236

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6,2 млн чтений 1,9 тыс. Комментариев

Повысьте производительность (и эстетику) с помощью этой программы функциональных силовых тренировок. Движения с собственным весом, работа на кондиционирование и суперсеты работают вместе, чтобы помочь вам создать более прочную основу для функционального телосложения.

1,3 млн чтений Комментариев: 201

4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

884K прочтений Комментариев: 96

Система пауэрлифтинга Джима Вендлера 5/3/1 популярна, потому что она работает! Wendler’s предлагает вам тренироваться 3-4 дня в неделю на системе вращающихся волн.

2,2 млн чтений Комментариев: 366

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

258.5K прочтений 57 комментариев

Поднимите свой жим лежа с помощью этого интенсивного плана тренировки по жиму лежа из 10 подходов по 3 повторения от ведущего пауэрлифтера Стива Шоу

712.2K прочтений Комментариев: 178

Забудьте все, что вы знали о приседаниях, жиме лежа и становой тяге.В городе есть 3 новых больших подъемника, которые помогут вам преобразовать свое тело и увеличить свою силу.

25.9K прочтений 0 комментариев

Вы застряли без стойки для приседаний и жима? Этот 4-дневный сплит вверх / вниз покажет вам, как именно стать сильнее и нарастить мышцы, имея в своем распоряжении только штангу.

70K прочтений 5 комментариев

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать прирост мышечной массы и силы.

432K прочтений Комментариев: 51

Восстановите все мышцы, которые вы потеряли за праздничный сезон, и подготовьте свое тело к весенним каникулам с помощью программы тренировки Muscle Rebound! Проверьте это!

136.5K прочтений 20 комментариев

Готовы разорвать супергероя? Набирайте силу, наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

358.8K прочтений 38 комментариев

Создайте сильный и крепкий корпус для улучшения атлетизма и полного телосложения! Эта трехдневная тренировка поможет вам укрепить мышцы кора всего за 4 упражнения.

17.6K прочтений 4 комментария

Пора собирать майки и снимать толстовки. Выполняя эту тренировку, убедитесь, что вы распухли и выглядели огромными в своей толстовке!

322.4K прочтений 36 комментариев

Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений. Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

654.3K прочтений Комментариев: 271

Феномен Muscletech и пауэрлифтинга / бодибилдинга Мэтт Крок представляет силовую программу, разработанную для ускорения роста за счет увеличения интенсивности в течение 16-недельного периода.

342.2K прочтений 31 Комментарии

Тренировочная система 963 представляет собой разделение на верхнюю и нижнюю часть тренировок, которое помогает вам увеличить размер и силу, выполняя основные упражнения на велосипеде между 3 различными уровнями интенсивности веса.

201.8K прочитано Комментариев: 44

Тренируйтесь и ешьте, как Супермен, с помощью этого режима тренировок, вдохновленного Генри Кавиллом в выпуске журнала Hollywood Muscle за этот месяц. Проверьте это!

80.3K прочтений 5 комментариев

100% тренировка по пауэрлифтингу.специально разработан для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Также отличный выбор для тех, кто укрепляет общую силу.

771.8K прочтений Комментариев: 225

Эта высокоэффективная тренировка Билла Старра для наращивания силы и мышц 5×5 демонстрирует важность систематического прогресса для достижения результатов.

395.6K прочтений Комментариев: 96

Создайте серьезную силу во время летних каникул с этим планом тренировок Summer Strength. Если вы хотите просто стать сильнее, эта программа для вас!

150.2K прочтений 48 комментариев

Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Четырехдневная примерная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

80.3K прочтений 15 комментариев

Этот четырехдневный сплит Стива Шоу — это система силового строительства, разработанная для того, чтобы подтолкнуть атлетов среднего уровня к более быстрому наращиванию мышечной массы и силы.

980.5K чтения Комментариев: 590

Имея почти 150 000 подписчиков на Youtube и 650 000 подписчиков в Facebook, Ник Райт стал настоящей интернет-сенсацией.В этой статье мы представляем его план развития максимальной силы.

101.1K прочтений 14 комментариев

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу. Начни с этой программы!

54.5K прочтений 10 комментариев

Модифицированная тренировка Эрика Найта со штангой Вестсайд удобна для новичков и позволяет прогрессировать без цепей и лент. Программа 4 дня в неделю.

190.4K прочтений Комментариев: 101

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто завершает долгую фазу измельчения и ищет тренировку, которая поможет вам восстановить часть утраченной силы и мышц.

161.7K прочтений 45 комментариев

Джейсон Блаха представляет программу развития силы на двенадцать недель в межсезонье для опытных атлетов среднего уровня. Дополнительная работа остается открытой в зависимости от потребностей и слабостей.

122.7K прочтений 26 комментариев

Если вы ищете отличного финишера для ваших подъемников, не ищите дальше.Безумный 5-метод тренера Майерса обязательно даст вам необходимую накачку.

65.5K прочтений 5 комментариев

Если вы ищете чисто силовую тренировку, то эта программа для вас. Эта программа увеличит ваши силы в кратчайшие сроки.

333.5K прочтений Комментариев: 120

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

136.4K прочтений Комментариев: 186

Развивайте жим лежа в правильном направлении с помощью этой двухэтапной программы. Атлеты тратят 8 недель на наращивание мышечной массы и 8 недель на достижение нового максимального числа повторений.

111.2K прочтений 14 комментариев

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этой тренировки, в которой используется передовая тренировочная техника, разработанная для увеличения силы, мощности и гипертрофии мышц.

170.7K прочтений 22 комментария

21.1K прочтений 2 комментария

Хардкор! Это хардкорная силовая тренировка, в которой вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю и сосредоточитесь на основных упражнениях для наращивания силы.

202.9K прочтений Комментариев: 71

19K прочтений 0 комментариев

Преодолейте текущее плато наращивания мышечной массы с помощью повторений с паузой! Получите полную изометрическую тренировку на сокращение от тренера Майерса и добейтесь серьезных успехов!

62.2K прочтений 2 комментария

Хотели бы вы стать сильнее и нарастить больше мышц, проводя меньше времени в тренажерном зале? Обучение MFT может быть именно тем, что вам нужно для больших результатов.

77K прочтений 31 Комментарии

домашних тренировок: 100+ бесплатных домашних тренировок

4,2 млн чтений Комментариев: 892

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,3 млн чтений 1K комментариев

1,4 млн чтений Комментариев: 340

1,6 млн чтений Комментариев: 578

Тренировка только с гантелями для дома или спортзала, которая наберет мышечную массу.Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,4 млн чтений 1.2K комментариев

Эта 6-недельная программа сочетает в себе методики высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы изменить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.

61.4K прочтений 17 комментариев

Не хватает оборудования? Без проблем! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений 2K комментариев

Вы застряли дома на тренировках и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего летом? Эта 6-недельная тренировка по сжиганию жира поможет вам быстро подготовиться к пляжу!

22.1K прочтений 0 комментариев

Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

25.2K прочтений 0 комментариев

Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!

113.3K прочтений 35 комментариев

820.1K прочтений 34 комментария

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги. Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

1,3 млн чтений Комментариев: 564

Тренировки для пресса не должны быть сложными.Добавьте эту тренировку два раза в неделю в свой распорядок, чтобы укрепить мышцы кора и определить форму пресса для набора из шести упражнений вашей мечты.

38.9K прочтений 16 комментариев

Эта эффективная, основанная на фактических данных тренировка в домашних условиях включает в себя основные принципы тренировок с метаболическим стрессом, чтобы максимизировать ваши тренировки с минимальным количеством тренажерного оборудования или без него.

64.2K прочтений 12 комментариев

Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки всего тела с ограниченным оборудованием.Этот план можно выполнить дома с помощью пары гантелей и вашего веса.

63.9K прочтений 11 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

64.7K прочтений 2 комментария

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

84.9K прочтений 5 комментариев

Если вы застряли дома, это не значит, что вы не сможете хорошо тренироваться. Примите участие в серьезной тренировке «сплит-сплит» и нарастите мышцы с помощью этой 5-дневной домашней тренировки.

21.3K прочтений 7 комментариев

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

773.9K прочтений 12 комментариев

Возьмите гирю и выполните эту 4-недельную программу тренировок, которая поможет вам сбросить лишний вес и улучшить выносливость независимо от вашего опыта.

17.9K прочтений 0 комментариев

Нужна хорошая домашняя тренировка, не требующая штанги или гантелей? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок для всего тела!

1,4 млн чтений Комментариев: 359

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

46.9K прочтений 0 комментариев

Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории.Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

25,5K прочтений 5 комментариев

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы стать сильнее, нужно только горячее желание совершенствоваться. Эта универсальная и серьезная тренировка для верхней и нижней части тела покажет вам, как использовать предметы домашнего обихода для серьезной тренировки.

50.2K прочтений 1 Комментарий

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин.Проверьте это и приступайте к работе!

93.2K прочтений 5 комментариев

Этот 4-дневный сплит «Drop 5» предназначен для домашних стажеров. Эта программа представляет собой верхний / нижний сплит, в котором используются только упражнения с гантелями, штангой и собственным весом.

215.9K прочтений 15 комментариев

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на улицу с помощью этой тренировки с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

98K прочтений 11 комментариев

Нет времени идти в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

148K прочтений 0 комментариев

Тренировки с гирями могут стать забавным изменением темпа ваших традиционных тренировок со свободными весами.Узнайте, как использовать гирю в шпагате верхний / нижний.

40.5K прочтений 11 комментариев

Вам нужна динамичная, быстрая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

146K прочтений 0 комментариев

Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

89.3K прочтений 0 комментариев

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возьмите штангу и несколько лент с отягощениями и попробуйте эту 8-недельную тренировку для наращивания мышц дома.

21.8K прочтений 7 комментариев

Мощный, мощный и совсем не скучный. Эта жесткая тренировка по сжиганию жира, силе и наращиванию корпуса подарит вам великолепный внешний вид и хорошее самочувствие.

953.9K прочтений Комментариев: 145

Эрик Браун проводит тренировку с ударами.Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.

352K прочтений Комментариев: 72

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

44.8K прочтений 2 комментария

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

23.4K прочтений 2 комментария

Нет оборудования, нет времени? Без проблем! Используя только гантели, резиновые ленты и свой собственный вес, Брэд Борланд покажет вам, как тренироваться для достижения результата, используя суперсеты.

153.8K прочтений 26 комментариев

Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше. Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

89.2K прочтений 2 комментария

Нет доступа в тренажерный зал? Путешествуете или остаетесь с друзьями? Не откладывайте тренировки.Вы по-прежнему можете тренироваться с помощью этих коротких, но эффективных 10-минутных тренировок для верхней части тела.

130.3K прочтений 5 комментариев

Создайте тело, которое хотите прямо сейчас! Эта простая тренировка с гирями позволяет вам освоить основные упражнения для силовых тренировок дома и подготовить вас к тренировкам в тренажерном зале.

57.2K прочтений 4 комментария

Как построить свою собственную программу тренировок за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей.Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Мыслить со спецификой

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться.Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss . «Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете создать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло. Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить упражнения, чтобы не перетренироваться.Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедра (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь. Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Составьте инвентарь в спортзале

Если в вашем тренажерном зале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите использовать одно оборудование за раз, а не переключаться между схемами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло. Если веса не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей цели в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы. По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете.Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами. Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие — позже», — говорит МакКолл.В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе. Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбирайте лучшие упражнения

В MensFitness вы найдете множество отличных вариантов.com разделен на цель и / или часть тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм адаптируется к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам необходимо менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл.К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений. Так что вместо того, чтобы выполнять приседания на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 советов, которые помогут вам придерживаться фитнес-программы

Отговорить себя от тренировок легко.Даже когда у вас самые лучшие намерения тренироваться, найти оправдания очень легко — «Я слишком устал», или «Я занят», или «Погода плохая».

Правильный настрой и несколько уловок помогут вам не сбиться с пути. Воспользуйтесь этими советами, чтобы оставаться в игре:

1. Сделайте это сами. Исследования показывают, что люди, которые «мотивированы извне» — то есть они ходят в спортзал, чтобы хорошо выглядеть на встрече вашего класса, — не придерживаются этого. Те, кто «внутренне мотивирован», то есть занимаются спортом, потому что им это нравится, — это те, кто остаются в этом на долгое время.

2. Шагайте маленькими шажками. Вы бы никогда не попробовали пробежать 10 миль в первый день, верно? Если вы сделаете слишком много слишком рано, вы почувствуете боль, травму и разочарование. Успокойтесь, когда вы начнете. Может быть, в первую неделю вы пробегаете только четверть мили. Когда это станет легко, вы сможете усложнить задачу.

3. Крепко держитесь. Ни у кого нет идеальной формы с первого дня силовых тренировок. Каждая тренировка требует практики. Вы научитесь этому, если будете продолжать прилагать усилия.

4. Смешайте . Выполняйте разные типы тренировок, чтобы поддерживать интерес и тренировать разные группы мышц. Если вам обычно нравится эллиптический тренажер, вместо этого запрыгните на лестницу, чтобы сделать кардио. Кроме того, во время силовых тренировок переключайтесь между тренажерами и свободными весами. Вам не нужно каждую неделю заново изобретать весь свой распорядок дня, но вы все же захотите немного изменить его.

5. Не будь сержантом-инструктором по строевой подготовке. Половина всех людей, которые начинают новую программу упражнений, бросают ее в течение первого года.Часто это происходит из-за того, что они не могут поддерживать темп тренировочного лагеря, который они сами себе навязали. Лучше работать в рамках своих возможностей и постепенно становиться сильнее.

6. Приведи друга. Когда ваши внутренние демоны приказывают вам лечь на диван, а не на беговую дорожку, партнер по тренировке может направить вас в правильном направлении. В тренажерном зале легче выручить, чем от друга, который ждет вас там. Исследования показывают, что вы будете тренироваться дольше, если с вами будет приятель.

7.Покажи часам, кто в доме хозяин . Эксперты в области здравоохранения говорят, что вам следует стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, пять раз в неделю), плюс силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Не можете найти место в вашем сумасшедшем графике? Присмотритесь. Если вы работаете слишком поздно, чтобы попасть в спортзал, держите дома гантели. Если вы не можете делать 30 минут сразу, разбейте тренировки на 10 или 15 минут.

8. Привыкни . Тренировка должна быть такой же привычкой, как чистка зубов или завтрак.Когда это входит в ваш распорядок дня, вам даже не придется об этом думать. Через несколько месяцев фитнес может стать обычным делом вашего дня.

9. Живите настоящим. А что, если вы пропустили неделю в тренажерном зале и съели пинту мороженого на выходных? Оставьте чувство вины в прошлом. У вас есть шанс вернуться к привычному распорядку сегодня.

10. Сохраняйте реальность. Вы не собираетесь снимать 30 фунтов за неделю. В качестве первого шага стремитесь к чему-то реалистичному.Например, увеличьте график тренировок с 2 до 3 дней в неделю или выполняйте упражнения по 15 минут каждый раз.

11. Отследить. Ведите фитнес-журнал или используйте приложение, чтобы записывать свой прогресс — например, сколько вы бегаете, ходите или поднимаете и сколько калорий вы сжигаете.

12. Празднуйте! Чтобы увидеть реальные изменения, нужны недели. Даже полкилограмма потери веса или набора мышечной массы — это повод вознаградить себя. Гуляйте с друзьями или купите новую пару джинсов.

Создавайте забавные программы тренировок для женщин

Как персональный тренер, мы все были там: в тот момент, когда ваш клиент вальсирует в тренажерном зале и не интересуется сегодняшней тренировкой (независимо от того, добрались ли они до своего места назначения или нет ). Независимо от того, мало ли у вашего клиента мотивации или у него мало времени, мы собрали несколько наших любимых тренировок и уловок, чтобы заинтересовать ваших клиентов-женщин достижением их целей в фитнесе. Кроме того, эти веселые тренировки настолько эффективны и заряжают энергией, что, если вы решите прыгнуть и выполнить их, вы тоже почувствуете ожог (бонус!).

4 развлекательных программы тренировок для женщин, которые помогут принять участие

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Если ваши клиенты чувствуют себя оторванными от сеанса, но они все еще хотят видеть результаты, которые они наметили во время своей первоначальной цели и целевого сеанса, пора переключиться на высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая наверняка их увлечет. К сожалению, с потерей веса нет быстрого решения, хотя есть альтернатива. Правильно, включение HIIT в распорядок дня вашего клиента — это быстрый (и сложный) способ сжечь сотни калорий и сжечь жир всего за 20 минут (или меньше!).20 минут? — Хорошо, может быть, все-таки есть быстрое решение.

Разминка

Предложите своим клиентам подняться на ступеньку выше с помощью высокоинтенсивной силовой тренировки (всего за 5 движений!). Начните тренировку с быстрой 8-минутной разминки: 2 минуты силовой ходьбы, 1 минута спринта, 3 минуты бега / бега трусцой, 1 минута спринта, 1 минута заминки.

HIIT

Burpees
— Начните с положения стоя, а затем опуститесь в положение на корточках.Оттуда вы быстро вернетесь в положение отжимания, оттолкнетесь, а затем сразу же вернетесь на ноги в положении на корточках, где вы подпрыгнете, подняв руки к потолку. Это одна бурпи.
Тяга отступников
— Используя гантели в каждой руке, примите верхнюю позицию для отжимания. Сначала согните левую руку и поднимите гантель к груди, затем опустите на пол. Повторите движение с правой стороны — это одно повторение.
Планка, 1 минута
— Примите положение отжимания и задержитесь; Если у вашего клиента проблемы с запястьем, он может выполнить модифицированную версию на предплечьях.
Становая тяга с гирями
— Держите гирю в левой руке и встаньте на левую ногу. Держите правое колено согнутым и согните бедра, вытянув правую ногу за собой и опуская гирю на землю. Вернитесь в вертикальное положение и поменяйте сторону. Это одно повторение.
Броски из сундука с мячом
— Держа набивной мяч обеими руками (напротив груди), согнитесь в приседе, а затем быстро вернитесь в положение стоя, бросая мяч в потолок, когда вы снова выскакиваете.Это одно повторение, повторяю.

Ваш клиент может повторить столько движений / повторений, сколько сможет, но убедитесь, что вы рассчитали их на 5 минут с минимальным отдыхом. Повторите 3 раза.

2. Дамы обожают барре Модель

Barre была разработана для имитации сложных и захватывающих движений балета. Если ваш клиент заинтересован в занятиях разумом и телом, но вы все равно хотите, чтобы он получил пользу от кардио, Barre — идеальный баланс. Поскольку опыт не требуется, все ваши клиенты могут почувствовать вызов на своем собственном уровне комфорта.Кроме того, эта веселая тренировка — отличный способ улучшить силу кора и осанку, помогая предотвратить травмы и обеспечивая больший диапазон движений для других видов деятельности и сложных тренировок.

Когда вы включите Барре в распорядок дня своего клиента, он увидит заметные изменения в своих руках, спине, прессе, бедрах, осанке и уровне энергии всего за месяц — если они будут выполнять движения Барре хотя бы два раза в неделю.

Вы тоже новичок на сцене Барре? Ознакомьтесь с этим для более детального ознакомления (источник: метод стержня).

3. Бросьте вызов статус-кво

Заставить клиента выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое часто является одной из самых сложных и ответственных частей вашей работы. Как персональный тренер, вы всегда пытаетесь вывести своего клиента на новый уровень и превзойти его личные цели в фитнесе. Однако часто легче сказать, чем сделать. Хотя ваш клиент может изначально чувствовать решимость поставить свои цели и работать над ними, он часто может увязнуть в собственных отговорках или личном расписании.Это может привести к потере мотивации по пути.

Создание и поддержание личной мотивации может быть результатом разнообразия и результатов. Когда вы продолжаете подталкивать своего клиента и уделяете время тому, чтобы поддерживать его интерес, а также помогать ему в достижении новых личных целей, вы можете не сбивать его с пути. Чтобы ваши клиенты не успокаивались, предложите им бросить вызов своему телу с помощью семидневного задания, в котором фитнес во главу угла дня. Независимо от того, нужно ли им сделать это утром или вечером, попросите их пообещать себе, что они справятся с задачей.Это семидневное испытание может состоять из силовых тренировок, кардио или того и другого.

Примеры семидневных задач:

После того, как они успешно выполнили задание, скорее всего, они почувствуют себя такими выполненными, что даже не колеблясь, когда вы расскажете им о 30-дневном испытании, над которым вы хотите, чтобы они работали.

4. Отдых с йогой

Проведение ваших клиентов через непрерывную последовательность движений йоги — отличный способ дать им остыть и соединиться со своим разумом и телом после сложной тренировки.Это также один из наших любимых способов ослабить и улучшить мышечное напряжение после дня HIIT или интенсивной тренировки Barre. Если вы по-новому измените тренировку вашего клиента с помощью йоги, это может значительно улучшить их физическую форму и уровень энергии. Фактически, выполнение йоги 2–3 раза в неделю — это проверенный способ улучшить гибкость, который может помочь вашему клиенту повысить производительность во время других занятий.

Продолжайте расширять свои знания и опыт в фитнесе, подписавшись на наш блог.Мы продолжим знакомить вас со всеми последними тенденциями в фитнесе, а вы сосредоточитесь на улучшении здоровья и физического состояния своих клиентов.

Тренировок | Фитнес-программы Cybex | режимы упражнений

Исследовательский институт Cybex и его мастера-тренеры составили группа тренировок для использования на оборудовании Cybex. Есть базовая сила и кардио программы тренировок, программы для использования с Bravo Functional Trainer и некоторые упражнения разработан, чтобы помочь вам улучшить вашу игру в гольф.Не забудьте бросить вызов себе и следите за своим прогрессом на дневных графиках. Прогресс — залог успеха в любой фитнес-программе.

Bravo — это комплексное тренировочное решение, предлагающее больше возможностей для тренировок и универсальность. чем любой продукт в своем классе. Будь то верхняя часть тела, нижняя часть тела, изолированные или полностью интегрированный, единственное ограничение Bravo — воображение пользователя.Для начала скачать Браво Индивидуальное руководство по настройке и попробуйте следовать этим процедурам Bravo для полного тренировка верхней и нижней части тела. Браво — Программа упражнений 1 и «Браво» — Упражнение 2

Если вы тренируетесь на Cybex Eagle NX Strength Systems, вы получаете лучший из лучших! Cybex Eagle NX позволяет серьезному тренеру тренировать каждую мышцу до максимума, и обычный пользователь может получить тренировку, которая максимизирует свое время и уровень способностей. Технология двойной оси означает, что руки могут двигаться в определяемое пользователем движение за пределы пути, заданного машиной. Попробуйте эту тренировку, чтобы получить введение в Eagle NX и то, как разнообразить вашу рутину с помощью двойной оси.

Программа workout: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Воин Спартанец: Неделя 1 — Street Workout

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

Воин Спартанец — Street Workout

Workout программа тренировок

1. Подготовка перед началом программы

2. Растяжка и разминка

Этапы разминки:

3. Как избежать травм

4. Советы для новичков

5. Пример программы занятий по workout

ПОНЕДЕЛЬНИК

СРЕДА

ПЯТНИЦА

6. Техника выполнения упражнений

100-дневный воркаут» – пришло время меняться

ФЕДЕРАЛЬНАЯ ПРОГРАММА «100-ДНЕВНЫЙ ВОРКАУТ” БУДЕТ ПРОДОЛЖЕНА — Вичугские новости

Пышминская спортивная школа олимпийского резерва по велоспорту

5 причин записаться на программу

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Силовых тренировок: 5×5, пауэрлифтинг, все тело и другие

домашних тренировок: 100+ бесплатных домашних тренировок

Как построить свою собственную программу тренировок за 7 шагов

1. Мыслить со спецификой

2. Разделите свои дни

3. Составьте инвентарь в спортзале

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится

6. Выбирайте лучшие упражнения

7. Поменяйте местами

12 советов, которые помогут вам придерживаться фитнес-программы

Создавайте забавные программы тренировок для женщин

4 развлекательных программы тренировок для женщин, которые помогут принять участие

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

4. Отдых с йогой

Тренировок | Фитнес-программы Cybex | режимы упражнений

alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ