Программа в тренажерном зале эктоморфу: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

гид по правильному питанию и тренировкам

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 3.1k.

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com

Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.

Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.

Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости.

Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.

Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть:

за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков;

количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут;
нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.

Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.

Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3.

Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки.

Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.

С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей.

По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней.

Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме.

Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.

Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.

Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.

Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.

Как набрать массу эктоморфу быстро

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

Как качаться на массу эктоморфу. Программа набора массы для эктоморфа. Восстановление и отдых

является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам . Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы . Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и . То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами

Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

тяга гантели в наклоне (3 по 10)
тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
разводка гантелей в стороны (3 по 10)
разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
шраги с гантелями (3 по 15)
жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер , креатин , многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли , витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — , для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

Длинными, тонкими конечностями
Плоской грудью и узкими плечами
Высоким лбом
Вытянутой формой лица
Покатым подбородком
Узкими бедрами
Высоким ростом
Быстрым метаболизмом
Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

Задействовать как можно больше мышц
Позволять работать со значительными весами
Быть максимально эффективными

Становую тягу (любой разновидности)
Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
Жим лежа на полу
Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

День 2 – Акцент на жим

День 3 – Акцент на присед

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

Яйцами (не только белками)
Овсянкой
Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
Оливковым маслом
Орехами или ореховым маслом
Бананами
Яблоками
Рыбой
Рисом
Протеиновым порошком
Картофелем
Брокколи
Молоком
Говядиной
Птицей
Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков , данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки .

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела .

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю .

К примеру:

Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Комплекс 4

	Подходы	Повторы
Присед	3	5-10
Становая тяга	3	5-10
Подъем на носки	3	10-12
Сгибание запястий	3	5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

Жим лежа 3*4-8
Армейский жим 3*4-8
Жим лежа узким хватом 3*4-8
Присед 3*4-8
Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

Тяга в наклоне 3*4-8
Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
Шраги с гантелями 3*4-8
Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

«Тяни» Б – Пт.

Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
Подтягивания 3*4-8
Шраги со штангой 3*4-8
Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
Разделяйте подходы двухминутной паузой.
Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
.На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

Жим лежа
Армейский жим
Жим лежа узким хватом
Присед
Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

Тяга в наклоне
Блочная тяга вниз широким хватом
Шраги с гантелями
Поднятие гантелей на бицепс
Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
Жим гантелей вверх
Французский жим лежа
Жим ногами
Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

Становая тяга (с пола или в силовой раме)
Подтягивания
Шраги со штангой
Поднятие штанги на бицепс
Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Примечания

По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

Не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание . С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ , а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано

✅ Сплит программа на 3 дня в неделю. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю

Трехдневный сплит на массу для мезоморфов — лучшая программа упражнений для тренажерного зала. Подробное описание, рекомендации и советы для быстрого роста мышц.

Трехдневный сплит — что это?

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для больших мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы¹.

Главным плюсом подобных тренировочных программ является то, что одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии. Однако минусом тройной программы тренировок в неделю считается то, что она подходит скорее профессиональным атлетам. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

Если программа тренировок применяется новичком (и особенно склонным к худобе эктоморфом) то для наращивания мышц лучше подойдет базовая программа на массу. Она подразумевает проработку всех крупных мышечных групп в рамках одной тренировки, и с использованием лишь пяти многосуставных базовых упражнений. Главным среди этих упражнений является становая тяга со штангой.

Отличия от базовой программы

Главным отличием тройного сплита от базовой программы тренировок на массу является то, что в каждый тренировочный день прорабатывается определенная группа мышц. В первый день вы тренируете спину и бицепсы, во второй — грудь и трицепсы, в третий — ноги и пресс. Напомним, что базовая программа — это тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

По сути, трехдневный сплит оптимизирован именно для тренажерного зала — в программу входят как некоторые базовые упражнения со штангой, так и изолирующие упражнения с гантелями, на блоках и на тренажерах. Кроме этого, в качестве разминки и в день кардио рекомендуется использовать всевозможные кардиотренажеры — в большинстве случаев доступ к ним в домашних условиях ограничен.

Программа тренировок в зале

Тренировка по тройной схеме подразумевает проработку мышц-синергистов в один день — например, грудных и трицепса, спины и бицепса. По сути, трицепс получает нагрузку во время любых упражнений на грудь, а бицепс — во время тяг на спину. После выполнения базовых упражнений на крупную мышечную группу, тренируется утомленная к этому моменту небольшая мышца.

При этом большую группу мышц необходимо тренировать в начале тренировки, а маленькую – в конце. Например, сперва выполняется жим штанги лежа, а затем — жим на трицепс. В противном случае вы рискуете перегрузить слабые мышцы, что негативно скажется на силовых результатах основного базового упражнения. Исключением является пресс — его лучше тренировать в начале тренировки на ноги.

Важность разминки

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму. Остальным достаточно выполнения основных упражнений программы, но с минимальным весом.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой, приседания с весом тела, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Главным правилом является поддержание умеренного уровня нагрузки — помните о том, что разминка призвана подготовить вас к основной тренировке, а вовсе не заменить ее, существенно вымотав атлета.

Подходы и повторы

Упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом последние 2-3 повторения должны даваться тяжело, но без ущерба технике выполнения. Если вы чувствуете, что можете сделать 15 повторений – увеличивайте рабочий вес. Процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) тесно связаны с прогрессом в нагрузках. Перерыв между подходами должен длиться около 1-1.5 минуты.

День первый: спина и бицепс

Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением упражнений на мышцы спины с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.

Программа тренировок для эктоморфа

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. А поможет вам в этом программа тренировок для эктоморфа на массу, приведенная ниже.

Так вот, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы и эстетическое телосложение.

Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов для набора массы, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. Три тренировки в неделю (через день) обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.

Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведем пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда вы еще полны сил.

Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой.

Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок.

Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. не советуем сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для вас день, но не чаще 1 раза в неделю.

При этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности.

Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 45-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Удачи в зале!

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

Длинными, тонкими конечностями
Плоской грудью и узкими плечами
Высоким лбом
Вытянутой формой лица
Покатым подбородком
Узкими бедрами
Высоким ростом
Быстрым метаболизмом
Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Я был таким же

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

Задействовать как можно больше мышц
Позволять работать со значительными весами
Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

Становую тягу (любой разновидности)
Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
Жим лежа на полу
Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Присед на ящик

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Армейский жим в силовой раме

Программа тренинга

Примечания

Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

День 1 – Акцент на становую тягу

Источники:

http://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu
http://gsport.org/programmy-trenirovok/item/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa
http://athleticbody.ru/trenirovki-dlya-ektomorfa-na-massu.html

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать «строительного материала». Полноценное и сбалансированное питание — залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

«Делай базу — до отказа!» Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

Приседания со штангой.
Приседания в Смитте.
Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

становая на прямых или полусогнутых ногах,
румынский вид тяги,
тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
«Гильотина» — штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение — только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

Понедельник — первая тренировка.
Вторник — вторая тренировка.
Среда — перерыв.
Четверг — перерыв.
Пятница — первая тренировка.
Суббота — вторая тренировка.
Воскресенье — перерыв.
Понедельник — перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник — ноги и ягодицы.
Вторник — грудь.
Среда — отдых.
Четверг — руки.
Пятница — плечи.
Суббота — спина.
Воскресенье — отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

Приседания (штанга или Смитт) — 4 х 12.
Икры (штанга, гантели или Смитт) — 4 х 15.
Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) — 4 х 12.
«Гильотина» (жим лежа к подбородку) — 4 х 12.
Разводка рук с гантелями на скамье — 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

Тренинг на бицепс (штанга или гантели) — 4 х 12.
Жим узким хватом — 4 х 12.
Молот или полувер — 4 х 12.
Жим по французски — 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

Тяга в наклоне (штанга или гантели) — 4 х 12.
Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) — 4 х 12.
Махи или разводки гантелей в стороны — 4 х 12.
Махи или разводки гантелей в наклоне — 4 х 12.

Суббота. Спина:

Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) — 4 х 12.
Тяга гантели на опоре — 4 х 12.
Подтягивания — 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина — ускоренные катаболические процессы.
Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
Длительный отдых — до 2-х минут между упражнениями и подходами.
Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

Проработка пресса.
Упражнения на руки.
Приседания.
Жим.
Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола — злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
Интимный покой для мужчин, а для женщин — активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на «фарму», будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже — так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
Не пренебрегайте дневным сном.
Больше положительных эмоций — гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Лучшая тренировка для эктоморфа

Наращивание мышц для эктоморфа всегда будет сложной задачей, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на еде с избытком калорий, адекватном сне / восстановлении (7-9 часов хорошего сна) и тренировках, чтобы стать сильнее в многосуставных суставах. сложные движения.

Чтобы стать сильнее в сложных движениях, требуется правильное программирование, особенно после того, как вы пройдете этапы для новичков или быстро прогрессируете. Когда вы только начинаете, легко увидеть прогресс с точки зрения силы и очевидного прироста мышечной массы, потому что отправная точка настолько низка, что это верно даже для эктоморфов.

Однако когда вы выйдете на этап, когда вы изучите механику основных упражнений и сможете контролировать и сгибать все группы мышц, пора подумать, какой распорядок вы собираетесь выполнять в своей программе. Самая популярная и, вероятно, самая приятная процедура — это разделение частей тела, что в основном означает, что вы посвящаете каждую тренировку одной или двум отдельным группам мышц, например, день груди или день рук.

Лично я большой поклонник специализированных тренажеров и упражнений для мышц, тренировки — мое главное хобби, и поэтому я придаю большее значение удовольствию от тренировок, а не просто сосредоточению внимания на немедленном и оптимальном прогрессе.Причина, по которой я говорю об этом, заключается в том, что выполнение процедуры разделения частей тела не обеспечит оптимальных результатов для эктоморфа.

Как эктоморф, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы стать сильнее, получить максимальную гормональную реакцию от тренировки (стимулировать выработку большего количества тестостерона и гормона роста) и тренировать каждую отдельную мышцу с достаточной частотой, чтобы способствовать росту мышц.

Большинство журнальных публикаций и видеороликов будут продвигать специализированные упражнения на части тела, потому что они лучше всего подходят для широкой публики, «специализированные упражнения для наращивания рук» и «5 лучших упражнений для груди» намного легче продвигать, чем базовые тренировки для всего тела. сосредоточение на сложных движениях.

Я не ненавижу это и включаю множество этих специализированных процедур в свое собственное программирование, однако, как эктоморф, вам нужно смотреть на процедуры, которые будут задействовать несколько групп мышц за один сеанс. День рук мало что даст с точки зрения стимуляции выработки тестостерона, особенно по сравнению с тренировкой, состоящей из тяжелой становой тяги и приседаний, поэтому вам нужно подумать о рутине, которая принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Есть 3 проверенных и проверенных процедуры, которые, как эктоморф, вы должны хотя бы проверить и посмотреть, насколько хорошо вы на них реагируете.Причина, по которой эти 3 программы настолько эффективны, заключается в том, что они задействуют несколько групп мышц на каждой тренировке, при этом получая хорошую частоту на еженедельной основе.

Программа для всего тела

Этот режим чаще всего рекомендуется для новичков в тяжелой атлетике, а также для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале более 3 дней в неделю. Это была программа, созданная стронгменами старой школы, которым не хватало специального оборудования, и поэтому тренировки вращаются вокруг штанги, гантелей и тяжелых камней.

Этот распорядок привел к формированию отличного телосложения в начале 1900-х годов, задолго до того, как анаболические стероиды вошли на сцену, и поэтому выступал хорошим примером того, чего можно достичь при правильном программировании и последовательности.

Современный распорядок дня для всего тела в полной мере использует научные знания и современные методы тренировок, чтобы сделать ваш распорядок более гибким, чтобы вы не чувствовали себя застрявшими в доисторическом распорядке. Эффективность этой системы может быть продемонстрирована в популярном для начинающих упражнении под названием «стартовая сила».

Начальная прочность

— это простая тренировка со штангой только для всего тела, которая фокусируется на прогрессивной перегрузке и усилении в комплексных упражнениях. Это невероятно простая процедура, но результат гарантирован. Вы будете выполнять распорядок 3 раза в неделю в течение двухнедельного цикла следующим образом:

Тренировка A

Приседания — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Жим / жим лежа — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Становая тяга — 2 x разогревающих подхода, 1 x 5 рабочих подходов

Тренировка B

Приседания — 2 подхода разминки, 3 подхода 5 рабочих подходов
Жим / жим лежа — 2 подхода разминки, 3 подхода 5 рабочих подходов
Становая тяга — 2 подхода разогрева, 1 рабочий подход 5

Вы будете выполнять 3 тренировки в неделю, тренировки A и B по очереди, чередуя упражнение на жим (популярный выбор жима — жим над головой), как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений с вашим весом, тогда вы добавите к нему 5-10 фунтов в следующий раз. тренировка.Этот стиль прогрессивной перегрузки не может быть устойчивым вечно, так как в конечном итоге вы выйдете на плато, хотя он приведет вас к приличному уровню силы за короткий промежуток времени.

Одна проблема с программированием — это надежда на новую, прежде чем вы максимизируете потенциал своей текущей программы. В этом примере программы для всего тела основное внимание уделяется сложным движениям и усилению для наращивания мышц, и любой эктоморф, выполняющий эту программу, увидит Результаты.

Это очень простая программа, и хотя есть возможность добавить дополнительные движения, вам нужно быть очень осторожными, чтобы не переусердствовать и не успеть полностью восстановиться к следующему сеансу.

Более современный подход к тренировкам всего тела учитывает огромный выбор оборудования, которое у нас есть для работы с многочисленными частями тела.

Пока вы все еще хотите тренироваться 3 раза в неделю и одинаково воздействовать на все группы мышц, вы будете чередовать сложные упражнения, чтобы сосредоточить внимание на разных ключевых группах мышц на каждой тренировке.

Современные процедуры для всего тела

Тренировка A

Тяга на 5 минут или 400 м
Приседания — 3 x 5
Выпад со штангой назад — 3 x 10
Тяга штанги — 3 x 10
Подтягивания с отягощением — 3 x 8
Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 8
Гантели в сторону боковой подъем — 3 х 15

Тренировка B

Разминка в гребле на 5 минут или 400 м
Становая тяга — 3 x 5
Тяга гантелей на одной руке — 3 x 12
Жим штанги лежа — 3 x 8
Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 x 15
Приседания с гантелями — 3 x 10
Подъем на носки — 3 x 20
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 15
Шраги со штангой — 3 x 8

Тренировка C

Жим штанги над головой — 3 x 8
Подъем гантелей в стороны — 3 x 15
Жим ногами — 4 x 12
Румынская становая тяга — 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 12
Подтягивания — 3 x отказ
Сгибание рук со штангой — 3 x 10
Разгибание на трицепс на тросе — 3 x 12

В этом примере тренировки большое внимание уделяется определенным группам мышц на каждой тренировке, помещая их в начало тренировки, а затем в ходе тренировки используются менее требовательные упражнения, чтобы по-прежнему стимулировать гипертрофию.

Это не предельно гарантированный набор упражнений, а скорее пример того, как вы можете структурировать распорядок всего тела в течение недели, чтобы избежать перетренированности меньших групп мышц. Например, вы заметите, что руки имеют ограниченные изолирующие движения, предназначенные для них, и это из-за объема, который они уже выдерживают при выполнении остальной части рутины.

Структурируя свой распорядок таким образом, вы обеспечите равный баланс прорабатываемых мышц и обеспечите достаточную частоту для стимуляции гипертрофии всего тела.

Недостатком этого режима является попытка привыкнуть к болезненности, которая возникает в результате тренировок всего тела в течение первых нескольких недель. Только дневной отдых между тренировками не будет оптимальным в начале, так как у вас, скорее всего, не будет восстановительных возможностей на столь раннем этапе.

Однако через несколько недель вы приспособитесь к требованиям, предъявляемым к вашему телу, и увидите заметное сокращение DOM (это неплохая вещь, вам нужно восстанавливаться после каждого сеанса, чтобы увидеть прогресс и нарушение DOM, пока появляется знак хорошего сеанса не оптимально или не рекомендуется)

Разъем верхней и нижней части корпуса

Следующее упражнение, которое эффективно работает для эктоморфа и стремится нарастить мышцы, — это разделение верхней и нижней части тела.Этот сплит идеально подходит для тех, у кого есть немного больше времени для тренировок, и он будет составлять 4 дня в неделю.

Удобный сплит, который вы можете использовать, — это поезд в понедельник, вторник, отдых в среду, поезд в четверг, пятницу, а затем субботу и воскресенье в качестве выходных.

Верхний / нижний разделитель означает, что в один прекрасный день вы будете тренировать только верхнюю часть тела, а следующий день будет посвящен нижней части тела. Причина, по которой это хороший распорядок для эктоморфов, заключается в том, что вы можете тренировать каждую группу мышц с достаточным объемом и частотой по 2 занятия в неделю, а также достаточно отдыхать между занятиями для восстановления.

Я твердо убежден в том, что большое внимание уделяется восстановлению после тренировок, особенно для естественного помета эктоморфа, и считаю, что вам следует тренироваться настолько усердно, насколько позволяют ваши возможности восстановления. Насколько мне нравятся тренировки (раньше я тренировался 2 раза в день, когда у меня были периоды зависимости от тренировок), я также понимаю необходимость полностью восстанавливаться после каждой тренировки.

Верх / низ позволяет вам сильно бить по частям тела с большим объемом на каждую мышцу, чем при выполнении упражнений для всего тела, при этом при этом достаточно отдыхая.

Пример верхнего / нижнего тренировочного сплита

Тренировка верхней части тела A

Жим штанги лежа — 3 x 8
Отжимания со штангой — 3 x 8
Тяга штанги — 3 x 8
Подтягивания с отягощением — 3 x отказ
Жим штанги над головой — 4 x 12
Подъем гантелей в стороны — 3 x 15
Подъем штанги на руки — 3 x 8
Сгибание рук с гантелями — 3 x 10
Жим на трицепс на тросе — 3 x 12

Тренировка нижней части тела A

Приседания со штангой на спине — 3 x 12
Жим ногами в широкой стойке — 3 x 15
Румынская становая тяга — 3 x 12
Тяга бедра со штангой — 3 x 8
Обратный выпад со штангой 3 x 12
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Икры сидя поднять — 3 х 12

Тренировка верхней части тела B

Тяга штанги — 3 x 10
Тяга вниз — 3 x 12
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 12
Отжимания — 3 x отказ
Жим гантелей от плеч — 3 x 8
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 15
Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье — 3 x 12
Разгибание трицепса над головой с гантелями — 3 x 12
Отжимания от троса — 3 x 15

Тренировка нижней части тела B

Сгибание ног лежа — 3 x 15
Приседания со штангой спереди — 3 x 10
Приседания с гантелями — 3 x 12
Сплит-приседания с гантелями — 3 x 8
Разгибание ног — 3 x 20
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Подъем на носки сидя — 3 х 12

Выше приведен общий шаблон, который показывает увеличенный объем (особенно на нижнюю часть тела), однако упражнения и схемы повторений являются лишь очень простым руководством относительно того, как вы могли бы структурировать этот распорядок.

Вы сможете намного усерднее работать с определенными группами мышц по сравнению с обычными упражнениями для всего тела, но с потерей общей частоты.

Как эктоморф, я бы больше склонялся к полному телу, чтобы начать и максимально использовать частоту, если вы еще не достаточно сильны, тогда нет смысла уменьшать частоту для большего объема, поскольку стимуляция не будет достаточно сильной, чтобы сработать оптимальная гипертрофия мышц

Толкать, тянуть и разделять ножки

Упражнение «толкание / тяга» разделяет тело на тянущие мышцы (спина, подколенные сухожилия, бицепс, задние дельты) и толкающие мышцы (грудная клетка, квадрицепсы, плечи, трицепс), так что некоторая часть переносится на группы мышц во время выполнения упражнения.

Перенос работает в смысле вторичных мышц, используемых во время движения, например, подтягивание является доминирующим упражнением для спины, однако в зависимости от того, где вы располагаете руки, задействуются также бицепсы и задние дельты. Поэтому механически имеет смысл сгруппировать эти мышцы вместе во время тренировки.

Другой пример — жим штанги лежа на наклонной скамье, основная задействованная мышца — верхняя часть груди, однако передняя дельтовидная мышца и трицепс также задействованы во время движения.

Популярный (и мой личный фаворит) разновидность сплита «тяни / толкай» — это толкание / тяга / ноги. Затем это трехдневный распорядок, который расширяется на распорядок верха / низа, разделяя верхнюю часть тела в течение двух дней на основе толчков и вытягиваний групп мышц.

Как эктоморфу, чтобы по-настоящему воспользоваться этим сплитом, было бы трудно уместить его в тренировочную неделю и получить адекватную частоту для всех групп мышц. Поэтому вам нужно взглянуть на распорядок дня три дня и один выходной и посмотреть, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.Может случиться так, что вы делаете три дня на прием, один выходной, три дня на прием, два выходных дня, а затем повторите, чтобы убедиться, что вы полностью выздоравливаете.

Пример Тяни / Толкай / Разделение ног

Тренировка отжимания

Жим штанги лежа — 3 x 8
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10
Жим лежа в тренажере (дек. Дек.) — 3 x 12
Жим штанги над головой — 3 x 8
Подъем гантелей в стороны — 3 x 12
Подъем пластины спереди — 3 x 12
Измельчитель черепа — 3 x 8
Выталкивание троса вниз — 3 x 12
Отжимания — 3 разрушения

Тренировка на тягу

Становая тяга — 3 x 5
Тяга штанги — 3 x 8
Тяга штанги — 3 x 12
Тяга гантелей — 2 x отказ
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 20
Шраги со штангой — 3 x 12
Подъем гантелей EZ — 3 раза 8
Сгибание рук с гантелями — 3 x 10
Сгибание рук на тросе — 3 x 12

Тренировка ног

Приседания со штангой на спине — 3 x 10
Жим ногами — 4 x 15
Сгибание ног лежа — 3 x 12
Разгибание ног — 3 x 15
Выпады с ходьбой — 2 x отказ
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Подъем на носки сидя — 3 х 12

Примеры упражнений аналогичны приведенным выше программам, и это потому, что основное внимание должно быть сосредоточено на постепенном усилении ключевых сложных движений.

Они больше склоняются к стилю тренировок бодибилдинга, однако, как эктоморфу, вам нужно уделять пристальное внимание общему объему и вашей способности восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Причина, по которой я назвал это «3 лучших» режима для эктоморфов, заключается в том, что все они способны наращивать мышечную массу, если вы придерживаетесь режима, становитесь сильнее, едите с избытком калорий и достаточно восстанавливаетесь.

Ваш выбор будет зависеть от образа жизни, работы, свободного времени и ряда других факторов, с которыми каждый должен иметь дело при тренировке.

Какой самый лучший способ для эктоморфа нарастить мышцы, если бы мне пришлось его выбирать? Разделение толчков / вытягиваний / ног, вероятно, лучше всего для эктоморфа, стремящегося нарастить мышцы, из-за объема и частоты, с которыми вы можете тренироваться для стимуляции гипертрофии мышц

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела полностью Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также ознакомьтесь с:
Руководство по эктоморфу, чтобы стать большим
Руководство по тренировкам для эктоморфа

План тренировки

Эктоморф | 20 фунтов мышц за 90 дней (в 3 раза сильнее)

Как мне набрать вес? Что мне есть? Какие добавки мне принимать? Есть ли какой-нибудь план тренировок для эктоморфа, который поможет мне перестать быть костлявым, слабым, непривлекательным парнем?

Это все вопросы, которые я задавал себе в старшей школе. Я был ростом 6 футов и весил всего 125 фунтов. (35 фунтов под , идеальный вес для моего роста по данным bannerhealth.com)

Это был я

Это отстой, вся моя одежда поместилась бы в мешках, независимо от того, насколько я маленькая. Я даже помню, как моя любовь однажды сказала мне по телефону, что она не хочет меня, потому что я слишком худой для нее. Это было душераздирающе. Я устал быть худым !

Но все это длилось недолго…

Сегодня, когда я пишу эту статью, я ростом 6 футов и весом 180 фунтов! 💪

Послушайте, я хочу дать вам ВСЕ мои советы по тренировкам и диете для эктоморфа , которые помогли мне набрать более 50 ФУНТОВ МАССЫ .(20 фунтов в первые 3 месяца!).

Как бывший худощавый парень, я знаю, насколько тяжелой может быть жизнь худого, и, поскольку кто-то мне помог, я считаю своим долгом отдать и помочь вам.

Все, что я прошу, — это принести следующие предварительные условия:

Жажда упорно трудиться в применении этой информации
Последовательность
Терпение

Совет по тренировке для эктоморфа №1: Диета для эктоморфа (переедание)

Я помню, когда я впервые начал исследовать необходимость есть больше, чтобы нарастить мышцы, это казалось мне довольно очевидным.

Я сказал себе

« хорошо, я добавлю немного больше еды в каждый прием пищи и начну есть десерт, это должно сработать» «

Я не мог больше ошибаться !

В конце концов, я едва съедал 1800 калорий! Итак, первое, что нужно понять, это то, что вы можете обмануть себя в том, сколько калорий вы на самом деле потребляете.

Чтобы понять это, вы должны быть точными, настолько точными, что для этого требуются числа.Я говорю о подсчете калорий.

Подсчет калорий гарантирует, что вы постоянно набираете вес, поддерживая избыток калорий на уровне не менее

500 сверх нормы .

Этот излишек гарантирует, что ваше тело не будет сжигать все калории, потребляемые в течение дня, поэтому остается некоторое дополнительное топливо для восстановления мышц и накопления жира.

Как эктоморф, вы должны понимать, что у вас очень быстрый метаболизм .

Ваше тело эктоморфа будет сжигать калории, как Ferrari сжигает газ. Этот быстрый ожог оставляет вас без топлива и вызывает ужасное катаболическое состояние (сжигание мышц).

Проще говоря, вы можете тренироваться 7 дней в неделю, весь день, если хотите, но вы все равно не наберете мышцы. Причина в том, что у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых после всех приоритетных метаболических функций .

Итак, найдите свое содержание, используя следующую формулу, и прибавьте 500 к ответу , это будет количество калорий, которое вам нужно будет есть ежедневно.

(ваш текущий вес) x 16 = поддерживающие калории

Как только вы определите количество калорий, которое, как вы знаете, вам нужно есть ежедневно, вы можете использовать приложение MY FITNESS PAL.

Это приложение для смартфона позволяет вам установить количество калорий, которое вам нужно съесть, в качестве дневной цели , а затем в течение дня вы вводите продукты, которые вы ели, пока не достигнете желаемой цели. Что мне нравится в нем, так это то, что он подсчитывает количество калорий в каждой еде, поэтому вы всегда точны.

Дополнительные советы по диете для эктоморфа

Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем
Медленно увеличивайте количество калорий, чтобы избежать дискомфорта в желудке
Не беспокойтесь о еде, только надолго сокращение калорий приведет к потере мышечной массы.
Съешьте, по крайней мере, 80% вашего веса, содержащего белок (граммы)
- Протеиновый коктейль действительно помогает
Постарайтесь снизить уровень сахара
- Сладости можно есть, но если вы переедаете (Dirty Bulk) вы получите живот
коктейль с обычным белком и бананом лучше, чем сладкий гейнер
Получайте омега-масла, съев тунец
Не переусердствуйте с калориями, пытаясь расти быстрее, вы этого не сделаете, и вы в конечном итоге станете толстым (проявите терпение)
Пейте много воды и ешьте много клетчатки, чтобы уменьшить запоры.
- Кофе также помог мне от запоров
Избегайте слишком поздней еды (обед должен быть вашим самым большим приемом пищи)
Полное дневное голодание каждые две недели помогло сбалансировать мою пищеварительную систему.
Разделяйте время тренировки и основное время приема пищи
- Съешьте банан прямо перед тренировкой для получения энергии

Совет по тренировке для эктоморфа № 2: выполняйте комплексные упражнения

Одна ошибка Я замечаю, что мои коллеги-эктоморфы делают, когда они Первое начало тренировки…

Я вижу, как они в тренажерном зале изо всех сил пытаются выполнить изолирующее упражнение .

он буквально убивает меня изнутри! 💀

Не то, чтобы что-то не так с изолированием групп мышц, но ЭТО НЕ ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО КАК ЭТОМОРФ, КОТОРЫЙ НАЧИНАЕТСЯ! ВАМ НУЖНА СОСТАВ!

Комплексные упражнения имеют решающее значение для быстрого набора массы и силы .

Итак, что такое комплексные упражнения?

СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ : это упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно для достижения необходимого движения.Упражнение Iso было бы противоположным.

Примером сложного упражнения является жим лежа.

При жиме лежа вы задействуете несколько мышц, основными из которых являются трицепсы, плечи и грудь.

Поскольку эти мышцы работают как группа, они также будут расти как группа .

Это все равно что убить трех зайцев одним выстрелом. 🐦🐦 🐦🗿

Хотел бы я знать об этом, когда только начинал.

Я помню, что делал невероятное количество упражнений на ловушку и бицепс, думая, что буду выглядеть как Бэйн из Бэтмена, только для того, чтобы на самом деле выглядеть как юный титан Робин.

Следует ли вам никогда не делать сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса или другие изолирующие упражнения?

Вы хотите делать изолирующие упражнения, но позже. Как только вы уже набрали большую часть своей мышечной массы, и вам просто нужно улучшить свои слабые места. (обычно оружие для нас, эктоморфов).

Не волнуйтесь, думая, что ваши руки не будут расти с помощью сложных упражнений, они обязательно будут!

Вам необходимо включить комплексные упражнения: Жим лежа, тяги вниз, подтягивания, военный жим, становая тяга и приседания.

Вы можете включить в тренировку небольшое количество изо-упражнений, но не делайте их в центре внимания.

Совет по тренировке для эктоморфа №3: оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений

Когда меня высмеивали из-за моего худощавого телосложения, у меня на плече образовалась огромная фишка. Чип, который я абсолютно полюбил, потому что он заставил меня изменить мою реальность и достичь своих телесных целей с помощью тяжелой работы.

Хотя я должен признать, что временами мне это мешало…

Один из таких случаев был, когда я тренировался около месяца.

Моя уверенность росла с каждым фунтом веса, который я добавлял в свои упражнения, но, как это бывает с большинством новичков… Мое эго мешало, и я начал

поднимать больше веса, чем я мог выдержать; Жертвуя формой и временем под напряжением .

Я слишком компенсировал отсутствие безопасности, будучи худым … 🙇🏻‍♂️

Проходили месяцы, а я не рос, я начал тренироваться как пауэрлифтер, даже не подозревая об этом.

Ребята, сейчас благодаря исследованиям широко известно, что есть определенный способ подъема в зависимости от вашей цели.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять большое количество веса, тогда ваша программа тренировки должна включать только большие веса с очень низким диапазоном повторений ( между 3-5, ).

Это тренировка, которая потрясет вашу нервную систему и заставит ваше тело привыкнуть к этим тяжелым взрывным движениям. Олимпийские лифтеры в основном занимаются этим видом подъема, потому что все, что их действительно волнует, — это подъем веса, а не набор мышц.

Теперь, когда вы эктоморф, ваша основная цель — нарастить эти сладкие мышцы, поэтому вам следует выбрать тренировку для бодибилдеров.

Тренировка бодибилдера включает умеренный вес с большим диапазоном повторений (от 10 до 12) . Этот диапазон повторений проработает мышечную ткань до отказа и, следовательно, позволит максимальной гипертрофии , то есть увеличению размера клеток в обрабатываемой ткани. (Источник).

Моя мышечная масса не только увеличилась, когда я начал делать больше повторений, но и мои мышцы стали выглядеть более полными и округлыми!

Поэтому убедитесь, что вы делаете от 10 до 12 повторений вес, который составляет примерно 65% от вашего максимального.

Отдых примерно 1,5–2 минуты между подходами. 🕒

Вы будете знать, что выполняете тренировку правильно, потому что ваши мышцы будут гореть после подхода, и вы почувствуете хорошую накачку, которая в основном заключается в том, что мышцы наполняются кровью.

Совет по тренировке для эктоморфа №4: Прогрессивная перегрузка

Каждый вид роста происходит в жизни, когда вы находите проблему, преодолевая ее, а затем находите еще более серьезную задачу, чтобы преодолеть это, и это продолжается до дня вашей смерти.

Тяжелая атлетика ничем не отличается, ключ к росту мышечной массы и силы — это прогрессивные перегрузки . Такое громкое слово для чего-то такого простого…

Прогрессивная перегрузка: найти тяжелую задницу и со временем поднимать ее до тех пор, пока она не перестанет ощущаться.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы хотите поднять немного больше веса, чем раньше.

А теперь позвольте мне объяснить эту концепцию более подробно, прежде чем вы попытаетесь добавить две пластины в свой жим лежа.🙅🏻‍♂️

Прогрессирующая перегрузка происходит очень медленно медленно !

Не пытайтесь добавить к тренировкам слишком много веса. Потому что помните, вам все равно нужно поддерживать диапазон повторений в пределах 10-12, при этом сохраняя при этом хорошую форму .

Лично я рекомендую…

добавлять 5 фунтов каждую вторую неделю ко всем упражнениям на ранних этапах, этого должно быть достаточно для стимулирования роста.

По мере того, как вы станете более продвинутыми, эта скорость будет снижаться, потому что вы будете иметь дело с гораздо более тяжелым весом, поэтому вам будет достаточно прибавлять от 2 до 3 фунтов каждые две недели.

Дойдет ли до точки, когда я не смогу прибавить в весе?

ДА!

Наступит момент, когда вы достигнете своего естественного генетического потенциала, для того веса, который вы можете поднять . В результате вы больше не сможете прибавить в весе.

Этого не должно случиться с новичком в ближайшее время. Если это действительно происходит, потому что вы, вероятно, недостаточно едите для поддержания силы и роста мышц , которые должны происходить.

Лично я не выходил на свое первое подъемное плато, пока не набрал 240 фунтов в жиме лежа!

Если вы действительно дошли до точки, когда вы хорошо питаетесь, но все еще не можете прибавить в весе, ничего страшного, не волнуйтесь.

Вы всегда сможете проделать этот маленький трюк. 👇🏼

Поскольку вы не можете прибавить в весе, просто сделайте тот вес, на котором вы застряли, для еще 2 или 3 повторений 900 20, это само по себе также считается прогрессирующей перегрузкой.Ваши мышцы будут вынуждены адаптироваться к этим нескольким дополнительным повторениям и, следовательно, будут расти.

Совет по тренировкам для эктоморфа № 5: ходите в спортзал 4 раза в неделю

Как часто следует тренироваться эктоморфу?

4 раза в неделю ТОПЫ!

Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело эктоморфа сжигает тонну калорий. Те, для поддержания которых вы, вероятно, так усердно работали, питаясь как маньяк в течение дня.

И именно по этой причине вы должны ходить в спортзал не чаще 4 раз в неделю.Как эктоморфы

, мы хотим сохранить эти драгоценные калории.
Если вы все же решите пойти дальше; просто знайте, что будет труднее достичь своей цели по калориям, поскольку вы сжигаете больше калорий.
Однако
, если вы хотите набивать больше еды в течение дня, то можете посещать тренажерный зал так часто, как вам хочется.
С другой стороны… Вы не хотите НЕ ходить в тренажерный зал менее 4 дней в неделю, этого недостаточно, чтобы тщательно проработать все группы мышц, чтобы добиться некоторых результатов.
Ниже приведена программа тренировок, которую я лично использовал, чтобы набрать более 20 фунтов массы примерно за 4 месяца. Я добавил упражнения Iso, чтобы нацелить на свое слабое место: руки
Моя программа тренировки Ectomorph
Понедельник
Жим лежа: 4 подхода по 10
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10
Мухи в тренажере: 4 подхода по 12
Сгибания рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 10
сгибаний по проповеднику: 4 подхода по 10 сгибаний гантелей с молоточком: 3 подхода по 12
Вторник
Приседания: 4 подхода по 10
Становые тяги: 3 подхода по 12
Жим ногами: 3 подхода из 10
подъемов на носки: 4 подхода по 12
Среда: Отдых
Четверг
Жим над головой: 4 подхода по 10
подъемов в стороны: 4 подхода по 12
подъемов гантелей в наклоне: 4 подхода по 10
отжиманий : 4 подхода по 10
вытягиваний черепа: 3 подхода по 10
Тройные тяги: 3 подхода по 12
Пятница
Широкие боковые тяги: 4 подхода по 10
Тяга вниз узким хватом: 3 подхода по 12
Тяга: 4 подхода 10
Сгибание рук на перекладине Ez: 4 подхода из 10
Концентрированные сгибания: 3 подхода по 12
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Совет по тренировке для эктоморфа № 6: не пропускайте день лега
Давайте будем реальными, для нас, эктоморфов, день ног НЕ является это самый захватывающий день недели, мы скорее получим хорошую накачку бицепса.
Вначале я всегда пропускал день ног и рационализировал его, говоря себе
: «Мне не нужны большие ноги, я просто буду все время носить джинсы».
И именно с этим решением я продлил процесс набора мышц на несколько месяцев!
Но почему?
Просто ноги занимают буквально половину тела. 3 самые большие мышцы человеческого тела следующие: Большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины и подколенные сухожилия / квадрицепсы,
Таким образом, 2 из 3 ваших самых больших мышц расположены в нижней части тела.
Хорошо, и что?
Итак, благодаря исследованиям широко известно, что когда вы нагружаете мышечное волокно в своем теле тренировкой с отягощениями, это заставляет ваше тело высвобождать волшебный, очень востребованный гормон ТЕСТОСТЕРОН.
Тестостерон
Тестостерон отвечает за костную массу, распределение жира, увеличение силы и мышечной массы. Тогда неудивительно, почему бодибилдеры вводят его в свой организм в виде стероидов.
Итак, если вы еще не сложили два и два, вот оно…
Когда вы пропускаете день ног, это похоже на золотую жилу тестостерона, которая просто ждет подключения к .
Тренировка груди и бицепсов вызовет выброс некоторого количества тестостерона, но не так много, как ноги, потому что по сравнению с ними эти мышцы маленькие.
Если вы примете решение напрячь только те огромные мышцы, которые составляют всю нижнюю часть тела, , тогда ваш тестостерон резко вырастет, что приведет к резкому увеличению массы и силы.
Так что оставайтесь сильными и проходите через день ног, вы к нему привыкнете.
Лично мне сейчас нравится день ног, мне нравится, как пропорционально выглядит мое тело из-за него.Не говоря уже о том, что женщины сейчас действительно любят хватать меня за задницу, они находят это сексуальным!
Одни из лучших тренировок для максимальной нагрузки на ноги — это приседания и становая тяга , поэтому включите их в свою тренировку.
Бонус: принимайте креатин.
Эта добавка почти волшебна, и я настоятельно рекомендую ее всем эктоморфам, которые хотят получить фору или хотят преодолеть плато, на котором они сейчас застряли.
Креатин совершенно безопасен и легален,
в основном работает, давая вашему телу способность регенерировать АТФ (молекулу энергии) намного быстрее, чем вы обычно это делали бы в отсутствие креатина.
Поскольку этот АТФ восстанавливается быстрее, вы сможете подтолкнуть себя к большему количеству повторений или даже добавить немного больше веса , так как энергия будет доступна.
В Интернете можно найти креатин в трех различных формах: порошке, таблетке или микродозировке. Я обычно покупаю микродозированную форму, потому что она действует быстро и эффективно.
#Recap
Быть эктоморфом непросто, поэтому, когда дело доходит до набора массы, мы начинаем с недостатка по сравнению с другими типами телосложения.Но это не значит, что мы не сможем этого добиться, нам просто нужно работать немного усерднее.
Следуйте приемам, рассмотренным выше и кратко изложенным ниже, чтобы получить фору на пути к наращиванию мышечной массы и достижению тела своей мечты.
Пожалуйста, оставьте мне свои советы в комментариях, чтобы я мог ими поделиться. И поделитесь этими советами по тренировкам для эктоморфа со своими друзьями-эктоморфами.
Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы не едите, вы не растете.Съешьте 500 калорий сверх обслуживания.
Отбросьте упражнения Iso и переходите к сложным, они повысят ваш тестостерон и дадут вам огромный выигрыш.
Если вы хотите чистой силы, оставайтесь в диапазоне 3-5 повторений, но если вы хотите сочные мышцы, делайте тренировку бодибилдера на 10-12 повторений.
Дайте вашим мышцам повод для роста, постоянно тренируя их с большим весом. Но не торопитесь!
Посещайте тренажерный зал 4 раза в неделю, не больше, не реже. Это гарантирует, что вы сделаете достаточно для роста, но не слишком сильно, чтобы сжаться.
Используйте неограниченный источник тестостерона в нижней части тела. День ног поможет вам добиться больших успехов, а также будет выглядеть потрясающе.
План тренировки для эктоморфа | Exercise.com
Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы от природы очень худые и поджарые, и им часто бывает непросто… более
Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы от природы очень худые и поджарые, и им часто сложно набрать мышечную массу.
Это делает очень важным для парней меньшего роста концентрировать свои усилия на программах тренировок для худых парней, таких как бодибилдинг эктоморфа, через график тренировок эктоморфа.
Think Big
Эта программа тренировки для эктоморфа фокусируется на сложных комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа и армейские жимы, для увеличения размера и силы мышц.
Эктоморфы лучше всего реагируют на тяжелые тренировки с отягощениями. Таким образом, лучшая программа тренировок для наращивания мышц, такая как тренировка массы эктоморфа, должна включать в себя несколько подходов по 10-12 повторений для большинства основных упражнений. Используя принцип прогрессивного сопротивления, худые парни будут постепенно увеличивать вес, который они поднимают, и развивать мышечный размер и силу.
Задача для каждой группы
Лучшая тренировка для эктоморфа предназначена для лифтера, чтобы на регулярной основе задействовать каждую из основных групп мышц. Целью этого является общее развитие мышц и побочный эффект, возникающий в результате выполнения сложных упражнений.
Кроме того, интенсивность и максимальное мышечное усилие подчеркивается за счет использования супер настроек для набора веса эктоморфа.
Напрягите мышцы груди
Мышцы груди подвергаются нагрузке при выполнении толкающих движений, таких как отжимания и жимы лежа со штангой или гантелями.Маленьким парням очень важно выполнять каждое повторение в правильной форме, чтобы уменьшить травмы и адекватно нагружать мышечные волокна.
Толщина и плотность верхней части спины и плеч достигается за счет выполнения упражнений, включая подтягивания, военные жимы и тяги от умеренного до тяжелого веса для достаточной нагрузки на группы мышц.
Создайте свою нижнюю часть тела
Худым парням будет полезен график тренировок для эктоморфа, который сосредоточен на группах мышц нижней части тела, которые являются основной частью программы тренировок для эктоморфа.
При выполнении таких упражнений, как приседания, приседания и разгибания ног, большие мышцы бедер, такие как подколенные сухожилия четырехглавой мышцы бедра, подвергаются стрессу и способствуют общему развитию мышечной ткани и увеличению веса эктоморфа.
Изоляция — ключ к успеху
Чтобы полностью развить мышцы рук, изолирующие упражнения являются важной частью бодибилдинга эктоморфов.
Трёхглавая мышца, самая большая мышца плеча, задействуется при выполнении прессов вниз и сокрушений черепа.Мышцы бицепса прорабатываются включением различных типов сгибаний.
Несмотря на то, что мышцы живота получают много внимания из-за больших основных упражнений, связанных с тренировкой массы эктоморфа, требуется некоторая изоляционная работа, чтобы обеспечить полный рост и развитие.
Лучшая тренировка для эктоморфа включает в себя такие упражнения, как скручивания, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на мышцы средней части для силы и роста мышц.
Подумайте о питании
Чтобы добиться максимального роста мышц от тренировок для эктоморфа, необходимо учитывать потребности в питании.Силовые тренировки эктоморфа требуют потребления большого количества питательных веществ, особенно белка, чтобы позволить организму восстановиться после тренировок эктоморфа и синтезировать мышечную ткань.
Тренировки для эктоморфа вызывают большую нагрузку на мышцы. Вместе с диетой для эктоморфа программа тренировок для эктоморфа накапливает массу мышц практически до любого кадра
Как набрать вес как эктоморф
Диета и план тренировок для эктоморфа
Совет меньше есть и больше двигаться — это миф.Фактически, это полная противоположность тому, что должны делать эктоморфы!
Вместо этого вам часто нужно замедлить и съесть. Позвольте мне объяснить.
Шаг 1. Замедление
В большинстве случаев эктоморфы очень активны как физически, так и умственно. Вы склонны думать и двигаться быстро.
Но вся эта деятельность не идеальна для набора мышечной массы. Вот почему эктоморфам нужно сосредоточиться на замедлении своей напряженной работы и тренировок.
Тренировки для эктоморфа
Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть интенсивными, чтобы стимулировать рост.Но не настолько интенсивно, чтобы нельзя было восстановиться до следующего занятия.
Следовательно, эктоморфы должны выполнять минимум работы, необходимой для стимуляции роста. Это означает короткие, но сложные тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут. Тогда выйди из спортзала и отдохни!
Как нарастить больше мышц за меньшее время
Имея это в виду, вы должны делать перерыв в 24-72 часа между тренировками. И ограничьте тренировки 3-5 днями в неделю в зависимости от вашей способности восстанавливаться.
Следует ли эктоморфам делать кардио?
Эктоморфы, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях благодаря своему легкому телосложению.Однако кардио — это по своей сути катаболическая деятельность. Это означает, что это контрпродуктивно для набора мышечной массы, особенно для эктоморфов.
Кроме того, кардио сжигает еще больше драгоценных калорий. Так что ограничьтесь 20-минутными занятиями 3 раза в неделю. Или полностью откажитесь от кардио на периоды, когда вы хотите увеличить мышечную массу.
Сохраняйте спокойствие и отдых
Наряду с гиперактивным телом у эктоморфов может быть сверхактивная нервная система. Другими словами, «нервный» тип личности, при котором вы чувствуете, что не можете сделать перерыв.
Этот менталитет борьбы или бегства держит вас в катаболическом состоянии, даже когда вы не активны. Поэтому эктоморфам нужно расслабиться. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы дать своему разуму передохнуть.
Кроме того, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь. Минимум 7 часов в сутки, но лучше 8-9 часов.
7 полезных советов по увеличению веса — необходимо знать правила диеты для эктоморфа
Всегда чувствуете себя самым слабым в тренажерном зале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с лишним весом.
Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе — жир или мускулов. — , и разочарование наступает постоянно. Не говоря уже о том, что при изобилии противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.
Рекомендуем: Бесплатный 4-недельный курс питания.
Эктоморф описывается как худощавый от природы человек с быстрым метаболизмом.К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.
Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.
Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.
Совет № 1: Делайте
меньше в тренажерном зале
Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует делать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес.Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.
В конце концов, раз они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше, чтобы нарастить мышцы, верно?
Неправильно. Проблема с этим мышлением в том, что он не понимает, что у худощавого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.
Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы уделяете себе на наращивание мышечной массы.
Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за тренировку. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.
Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолированной работе, которую вы, возможно, делаете прямо сейчас. Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.
Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа будет гораздо менее эффективной, чем могла бы быть.
Совет № 2: Следите за калориями
Как эктоморф, вы, возможно, сидите на диете, состоящей из небольших блюд. В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.
Неправильно.Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы их потребляете.
Большинство худых от природы склонны переоценивать количество потребляемых калорий, что означает, что они едят не так много, как думают.
Чтобы увидеть результаты, эктоморфу необходимо научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.
Отслеживание калорий — это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.
Совет № 3: уделите первостепенное внимание сну
Следующий совет — расставьте приоритеты во сне. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.
Сон — это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон — это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к увеличению скорости сжигания жира.
Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.
Погрузитесь в сложный мир науки о продуктах питания и узнайте, как питание работает изнутри.
Совет № 4: откажитесь от низкокалорийной пищи
Как эктоморф, вам следует избегать продуктов с низкой калорийностью.
Что мы имеем в виду? По сути, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.
Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция придаст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат, так сказать.
Некоторые высококалорийные продукты включают:
Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов
Небольшое и частое питание — отличный способ постоянно получать необходимое топливо.
Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не является редкостью для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000 + калорийность блюд.
Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.
Постоянно подпитывая свое тело и съедая 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.
Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.
ip # 6: Используйте встряски с умом
Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий — это хорошо употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.
Попробуйте добавить в коктейль для набора веса более калорийные продукты, например ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченную овсянку.
Однако держитесь подальше от серийно выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто загружены сахаром и будут обеспечивать ваше тело только пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.
Приготовьте свой собственный, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.
Наконец, последний совет, который следует помнить, — следить за своим дополнительным уровнем активности. Эктоморфы, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.
Они могут обнаружить, что часто расхаживают, покачивают ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня из-за того, что они очень беспокойны.
Если это вы, пора сосредоточиться на замедлении . Вся эта дополнительная активность значительно увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть даже больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.
Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.
Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.
Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку это то, что укоренилось в вас. Но если вы можете взглянуть на свой общий распорядок дня и попытаться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.
Итак, вот несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышечную массу, чтобы знать и помнить. Жизненно важно внести некоторые коррективы в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.
Хотите улучшить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему лучшему диплому в области питания сегодня!
Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.
Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!
Без обязательств. Отменить в любой момент.
Как спланировать программу тренировок, если вы эктоморф
Логика правильного программирования
Частота
Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет.Атлеты, принимающие стероиды, могут подать этот сигнал, принимая стероиды. Сам стероид сигнализирует мышцам о быстром росте и восстановлении, что позволяет им справляться с таким большим объемом и временем в тренажерном зале. Однако NATURAL-лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцы (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти (как у расширенных пользователей).Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только грудной день, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.
Интенсивность
Когда вы тренируетесь с большим весом, чем на прошлой неделе, или с дополнительными повторениями, вы также посылаете сигнал к росту. У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество общих подходов на мышцу для стимулирования роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество общих подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете должным образом восстановиться и повредите свои достижения).Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.
Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла. Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и собственные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас.Обычно вы берете одну отстающую группу мышц и медленно наращиваете подходы в течение фазы тренировки, пока не сможете должным образом восстановиться после этого объема. Как только вы достигнете этого уровня, у вас будет неделя разгрузки и вы позволите своему телу наверстать накопленный за несколько недель объем, чтобы позволить проявиться так называемому эффекту суперкомпенсации и пожать рост мышц.
Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами.Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше.
Примечание: В каждом подходе вы должны работать в RIR (резервные представители) из 1-2 человек. По сути, это означает, что нужно выполнять каждый подход, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, пока ваша форма не рухнет. Это гарантирует, что вы прилагаете достаточно усилий, но не настолько, чтобы вы не смогли от него оправиться. Я потратил слишком много времени в своей спортивной карьере, не уделяя этому достаточно внимания, и потратил много времени на легкий вес, потому что я просто не тренировался неделя за неделей.
Отслеживание
Вот почему вы также должны ОТСЛЕЖИВАТЬ свои тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, у вас нет роскоши тратить время на тренировки. Это причина, по которой вам трудно начать, поэтому начните запись. Он будет требовать от вас ответственности за улучшение некоторых аспектов тренировки, будь то подходы, вес или количество повторений.
Прогресс
Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес 2.5-5 фунтов.
Неделя 1 — Жим лежа 3х10, 135 фунтов
Неделя 2 — Жим лежа 3×8 с 140 фунтами
Неделя 3 — Жим лежа 3×6 с 145 фунтами
Двойной прогресс (лучше для атлетов старше 3-4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Обеспечивает постоянный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.
Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)
Неделя 2 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)
Неделя 3 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,12)
На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете сейчас с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.
Пример программы программирования
Частота: Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать сигнал о наращивании мышечной массы, создаваемый упражнениями с тяжелой атлетикой для этой конкретной мышцы. Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, как оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.
Интенсивность (подходы / повторения):
10-12 подходов в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включая грудь.
Каждые 3-4 недели вам следует менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет вам в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.
Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сфокусированной на силе)
Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.
Недели 5-8 — 10-12 повторений
Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)
Прогрессия: Постарайтесь использовать линейную прогрессию для сложных упражнений и двойную прогрессию для более изолированных упражнений.
Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что грудь является отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы правильно делаете выздоравливает. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц. Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.
Не поддавайтесь мифам об эктоморфе
Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит старая история из комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается крупнее, сильнее и в конце концов получает девушку.
Это была стратегия от тощего к мускулистому в 1950-х, но с течением времени основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.
Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также служили оправданием для тех, кто борется, позволяя им сорваться с крючка, чтобы они чувствовали себя менее неполноценными.
Но некоторые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса.Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.
Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто
Старое мнение — тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению. Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.
Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти быстрее. Вы также нарастите мышечную массу вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.
Миф № 2: Вы должны всегда поднимать тяжелые веса
Худым парням говорили всегда поднимать тяжелые веса, предпочтительно с малым числом повторений.Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что идея пошла.
Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.
Миф № 3: Делайте длинные перерывы между подходами
Этот миф был связан с идеей всегда поднимать тяжести. Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий для каждого подхода
Реальность: Цель наращивания мышц требует утомления и стимуляции как можно большего числа мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут.Да, вы нарастите мышечную массу за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать и расставить приоритеты в свое время в тренажерном зале.
Миф № 4: Используйте только большие подъемники
Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственным оружием выбора. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.
Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с низким числом повторений, вы пауэрлифтер.Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не то, что вам нужно. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники представляют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы — это лишь некоторые важные из них.
Миф № 5: Не тренируйся до отказа
Этот миф исходит из мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся под угрозой разрушения.Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.
Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимуляции изменений тела. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью вашей программы.
Миф № 6: Ничего не делайте, кроме тренировок
Когда эктоморфы не были в тренажерном зале, им говорили сберегать как можно больше энергии для восстановления и роста.Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.
Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой образ жизни вы бы вели, если бы все, что вы делали, это поднимали, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.
Миф № 7: Единственный путь — вверх
Вы должны продолжать расти.Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!
Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Составьте общую картину своего прогресса, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни.У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.
Миф № 8: Удерживайте дроссель
Страх разрушить выздоровление хардгейнера является резонансной темой этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.
Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы.Интенсивность — это двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться на одном и том же месте изо дня в день.
Миф № 9: Ешьте все, что есть
Классический миф об эктоморфе заключался в том, что вы должны набивать себя чем угодно и чем угодно. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите.Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это в больших количествах.
Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант.Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.
Не позволяйте этим мифам оставаться худыми
Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худощавых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету. Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.
Готовы заняться увеличением?
16 недель тренировок перед большим Новым годом
<div class="author-image"> <a href="https://olimp-lyskovo.ru/author/alexxlab"><img alt='' src="//olimp-lyskovo.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='https://secure.gravatar.com/avatar/28885a98486f3753fb07ad1bbcbbbd1d?s=75&d=mm&r=g' srcset="" data-srcset='https://secure.gravatar.com/avatar/28885a98486f3753fb07ad1bbcbbbd1d?s=150&d=mm&r=g 2x' class='lazy lazy-hidden avatar avatar-75 photo' height='75' width='75' decoding='async'/><noscript><img alt='' src='https://secure.gravatar.com/avatar/28885a98486f3753fb07ad1bbcbbbd1d?s=75&d=mm&r=g' srcset='https://secure.gravatar.com/avatar/28885a98486f3753fb07ad1bbcbbbd1d?s=150&d=mm&r=g 2x' class='avatar avatar-75 photo' height='75' width='75' decoding='async'/></noscript></a></div><div class="author-details"><h4><a href="https://olimp-lyskovo.ru/author/alexxlab">alexxlab</a></h4><p></p></div></div></div><div id="comments" class="comments-area"><div id="respond" class="comment-respond"><h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Добавить комментарий <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/raznoe-2/programma-v-trenazhernom-zale-ektomorfu-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-mir-bodibildinga.html#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="https://olimp-lyskovo.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required">*</span></label><textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required /></p><p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required">*</span></label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required /></p><p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /></p><p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='15785' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /></p></form></div></div></div></section></div><div class="col-sm-3"><div id="secondary" class="widget-area" role="complementary"><aside id="search-2" class="widget widget_search"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://olimp-lyskovo.ru/"> <label> <span class="screen-reader-text">Search for:</span> <input type="search" class="search-field" placeholder="Search …" value="" name="s" title="Search for:" /> </label> <input type="submit" class="search-submit" value="Search" /></form></aside><aside id="categories-2" class="widget widget_categories"><h5 class="widget-title">Рубрики</h5><ul><li class="cat-item cat-item-7"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/biceps">Бицепс</a></li><li class="cat-item cat-item-11"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/grud">Грудь</a></li><li class="cat-item cat-item-14"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/krossfit-2">Кроссфит</a></li><li class="cat-item cat-item-5"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/nogi">Ноги</a></li><li class="cat-item cat-item-15"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/pitanie-2">Питание</a></li><li class="cat-item cat-item-6"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/plechi">Плечи</a></li><li class="cat-item cat-item-2"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/raznoe">Помощь тренера</a></li><li class="cat-item cat-item-3"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/press">Пресс</a></li><li class="cat-item cat-item-13"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/raznoe-2">Разное</a></li><li class="cat-item cat-item-4"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/pitanie">Составление рациона</a></li><li class="cat-item cat-item-12"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/spina">Спина</a></li><li class="cat-item cat-item-10"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/krossfit">Тренировки кроссфит</a></li><li class="cat-item cat-item-8"><a href="https://olimp-lyskovo.ru/category/triceps">Трицепс</a></li></ul></aside></div></div></div></div></div><footer class="main"><div class="container"></div></footer><div class="copyright text-center"> 2019 © Все права защищены. <a href="/sitemap.xml">Карта сайта</a></div><div class="scroll-top-wrapper"> <span class="scroll-top-inner"><i class="fa fa-2x fa-angle-up"></i></span></div> <noscript><style>.lazyload{display:none}</style></noscript><script data-noptimize="1">window.lazySizesConfig=window.lazySizesConfig||{};window.lazySizesConfig.loadMode=1;</script><script async data-noptimize="1" src='https://olimp-lyskovo.ru/wp-content/plugins/autoptimize/classes/external/js/lazysizes.min.js'></script> <script defer src="https://olimp-lyskovo.ru/wp-content/cache/autoptimize/js/autoptimize_7b873a200433cbc2f6ff89c0ade2e875.js"></script></body></html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="d5d8ee0597cb67fbd4742e7f-|49" defer></script>

Программа в тренажерном зале эктоморфу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

гид по правильному питанию и тренировкам

Как понять что вы эктоморф?

Советы по питанию

Калорийная еда

Частота приемов пищи

Питание в течение дня

Советы по тренировкам

Начните с фулбоди

Больше отдыхайте

Меньше кардио

Будьте осторожны

Многоповторка ваш друг

Подытожим

Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com

Как набрать массу эктоморфу быстро

Особенности набора массы для эктоморфа

Основные правила тренировок

1) Чем меньше, тем лучше

2) Базовые упражнения

3) Прогрессия нагрузки

4) Более длительный отдых между подходами

Программа тренировок для эктоморфа

Тренировка 1 – спина, бицепс

Как качаться на массу эктоморфу. Программа набора массы для эктоморфа. Восстановление и отдых

Особенности телосложения эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

Среда (на спину и плечи):

Пятница(на мышцы ног):

Составление программы тренировок для эктоморфа

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

2 – Делайте базу

Становая тяга

Присед на ящик

Жим лежа на полу

Армейский жим в силовой раме

Программа тренинга

8-недельная программа тренировок

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

✅ Сплит программа на 3 дня в неделю. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю

Трехдневный сплит — что это?

Отличия от базовой программы

Программа тренировок в зале

Важность разминки

Подходы и повторы

День первый: спина и бицепс

Программа тренировок для эктоморфа

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА НА МАССУ

Примечания

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Хардгейнеры и эктоморфы

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

2 – Делайте базу

Становая тяга

Присед на ящик

Жим лежа на полу

Армейский жим в силовой раме

Программа тренинга

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Общие принципы набора мышц

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

Лучшие схемы для набора массы

Все тело за одну тренировку

Изолированный тренинг

Программа тренировок для мужчин

Мышцы, масса и девушки

Набор массы для эктоморфов

Массонабор в домашних условиях

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Фармакологическая поддержка

Замедление катаболических процессов

Совет по тренировке для эктоморфа №3: оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений