Программа турник брусья отжимания: Программа тренировок на турнике-брусьях + пресс

Программа тренировок на турнике-брусьях + пресс

Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях. Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения вы можете выполнить более 15 подтягиваний (отжиманий),необходимо добавлять груз.

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивая мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

День 1.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

Позиция ― как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

• Подтягивания на перекладине прямым хватом  шире плеч.
• Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
• Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь  коснуться перекладины.
• Отжимания от перекладины
• Подтягивания за голову широким хватом.
• Отжимания от брусьев грудным стилем.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

• Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
• Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
• Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
• Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
• Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки  не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по  вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
• Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

• Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
• Отжимания от брусьев грудным стилем.
• Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг  другу (так же как в первый день).
• Отжимания трицепсевым стилем.
• Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
• Отжимания грудной стиль.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax

СРЕДА

Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ПЯТНИЦА

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

Похожие новости

на Ваш сайт.

Программа упражнений на турнике и брусьях

Заказать турник-брусья-пресс

       Недельная программа тренировок

День второй
1. Подтягивание, широкий прямой хват — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
2. Подтягивание, средний обратный хват — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;

Заказать жилет-утяжелитель

День пятый

Заказать турник

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата. | ЧК — спорт и тренировки

Добиться спортивного телосложения можно с помощью двух, на первый взгляд банальных, снарядов – турника и брусьев. Поскольку турник и брусья есть в большинстве дворовых площадок, то проблем с местами тренировок не должно возникнуть. Но я бы порекомендовал приобрести турник и брусья для установки в помещении. Они продаются одним настенным тренажером, занимают не много места. Установив этот снаряд в помещении, вы будете независимы от погодных условий, вас никто не будет тревожить во время тренировок.

Программа тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начнем с самого начала. Итак, вы подтягиваетесь на турнике и отжимаетесь на брусьях не больше 5 раз.

Для начала вам будет необходимо повысить подтягивания до 15 раз, а отжимания до 20. Для этого вам не нужно каждый день заниматься по 2 часа. Просто каждый раз, когда проходите мимо турника и брусьев сделайте свой максимум на обоих снарядах. Каждый день вы должны сделать где-то по 10-15 подходов. Старайтесь подтягиваться без рывков, полностью выпрямляя руки. Это увеличит амплитуду работы мышц, вследствие чего они будут не так «забиваться» молочной кислотой. Аналогичное замечание касается и брусьев. Помните: необходимо с самого начала правильно выполнять упражнения, так как потом переучиваться будет сложно. Важно делать это часто, но не подряд, то есть не нужно каждые 2 минуты подтягиваться и отжиматься. Таким образом, ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузок, и дальше тренироваться для вас станет более привычно. Главное на этом этапе не сдаваться. Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. В этом заключается одно из основных преимуществ перед залом, ведь если ваши мышцы на уровне генетики не приспособлены к тренировке железом, то прогресс будет мизерным.

На турнике и брусьях все по-другому.

В среднем за полтора – два месяца вы сможете достигнуть начальной цели. За этот период ваши мышцы только приспособятся к нагрузкам, так что особого прибавления в объеме не ждите. Если вы спокойно можете подтянуться 15 раз и отжаться на брусьях 20 раз, можно переходить к следующему этапу. Он заключается уже в тренировках выносливости и силы мышц. Теперь тренировка будет проходить каждый день на протяжении часа. Кроме отжиманий и подтягиваний теперь надо качать пресс. Для начала делайте для этого подъемы ровных ног в упоре на брусьях. Когда вы сможете делать за подход 20 повторений, можете переходить к подъему ровных ног к перекладине на турнике, так как это упражнение сложнее. Каждую тренировку рекомендую начинать с пресса. Делайте 5-7 подходов по 7-10 раз на подъем ног к перекладине. При этом отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.

Старайтесь строго следить за временем перерывов. Помните: чем короче перерывы, тем эффективнее будет упражнение. После подходов на пресс отдохните 10 минут. Далее переходите на турник или брусья. Рекомендую один день делать подтягивания, другой отжимания. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. На турнике и брусьях каждый подход должен быть на максимум. Перерывы не должны превышать 2 минуты. Делайте 5-7 подходов. В конце тренировки обязательно растягивайте каждую группу мышц. Это уменьшит время восстановления мышц между тренировками.

Если вы почувствуете, что подтягиваться и отжиматься для вас уже не составляет особой нагрузки, и после тренировок вы не устаете, то стоит переходить к следующему этапу. Теперь при подходах вы будете вешать на себя дополнительный вес.

Это может быть связка гантель, подвешенная на пояс, блин или же специальный жилет. Лично я для отжиманий использую связку гантель, а для подтягиваний жилет. Именно на этом этапе вы будете наблюдать стремительный рост мышечной массы. На турнике используйте вес, при котором вы делаете 6-8 раз, и когда сможете делать 16, его стоит увеличивать. Аналогично на брусьях берете вес, с которым делаете 10-12 раз и увеличиваете, когда сможете делать 20. При подъеме ног к перекладине рекомендую использовать утяжелители для ног весом 2-4 кг. Теперь несколько слов о преимуществах тренировок на турнике и брусьях перед железом. Основное преимущество заключается в естественности природы роста мышц. Всяческие нагрузки железом на организм являются неестественными для него. Таким образом, рост мышц при тренировках в зале обеспечивается разрывами мышц молочной кислотой, которая выделяется в результате нагрузок. В процессе восстановления они становятся больше в объеме. Но посмотрите на любого накачанного бодибилдера если он не будет заниматься 3 месяца. Его мышцы станут «рыхлыми», потеряют упругость.

Если же вы занимаетесь с собственным весом, это для организма является естественной нагрузкой. То есть мышцы увеличиваются для того, чтобы организму было проще переносить нагрузки, которым вы его подвергаете при отжиманиях и подтягиваниях. И при длительных отсутствиях тренировок, они просто будут медленно уменьшаться в объемах. Но их природа и форма будет оставаться прежней. В этом и заключается ключевая разница между накачкой и тренировкой мышц: при тренировке мышцы не меняют свою структуру. Так же хотелось бы отметить прирост силы при тренировках на турнике и брусьях. Многие говорят, что с помощью турника и брусьев особо в силовом плане не прибавишь. То, что это не так доказывает простой эксперимент. После года отжиманий на брусьях попробуйте сделать довольно известное при силовых тренировках упражнение – жим лежа. Я вас уверяю с вероятностью 95%, вы с легкостью сможете отжать свой вес. А люди до этого доходят в среднем после посещения зала в течении полугода. Таким образом, турник и брусья – это не просто дворовые снаряды для школьников, а полноценный тренажер, естественным образом развивающий в вас выносливость, силу и мышечную массу.

Турник и брусья: программа тренировок

Турник и брусья: программа тренировок

О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто.

Пожалуй, турник и брусья — это такие спортивные снаряды, которые можно найти в любом дворе.

Тренируясь на этих снарядах, можно достичь неплохих результатов, нужна только программа тренировок. Это не сложно.

Проще всего тренироваться по программе 2+2. То есть, у Вас 4 тренировочных дня. Это понедельник, вторник, четверг и пятница. Можно конечно тренироваться и в любые другие дни по этой же схеме.

То есть, работаете 2 дня, делаете день перерыва, затем еще 2 дня, потом 2 дня отдыха, и начинаете по новому кругу.

Если у вас нет брусьев, то для того, чтобы накачаться можно, использовать программу тренировок для турника.

Технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в статье «Упражнения на турнике«.

Понедельник

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, нужно чередовать ширину брусьев.

Нужно знать, что широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие брусья дают нагрузку на трицепс. Хотя и здесь есть некоторые тонкости, но о них чуть позже.

Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье «Отжимания на брусьях«.

Технику отжиманий на брусьях для трицепсов смотрите в статье «Отжимания на брусьях для трицепсов

При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике (см. Правильное дыхание при подтягивании).

4. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение для пресса.

Вторник

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть обыкновенный кирпич, или мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными. Это значит, что Вы не опускаетесь слишком низко, а работаете в половину движения.

Такой метод даст нагрузку на трицепс. Кроме всего прочего это даст возможность сократить число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени, и прогресс обеспечен. Выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения. Старайтесь, чтобы кисти находились на уровне подмышек.

Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2-х до 4-х подходов. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10-12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Среда – выходной.

Четверг

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа в максимальную амплитуду: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Пятница

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2-4 подхода по 8-10 повторений. Стараемся коснуться грудью перекладины.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом ладони к себе: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Отжимания на брусьях в максимальную амплитуду с наклоном вперед: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12-15 повторений.

Конечно, количество повторений и подходов может быть изменено в любую сторону. Есть еще и более простые способы. Например, Вы делаете 4 подхода подтягиваний, известными и доступными Вам способами, после чего выполняете 4 подхода известными Вам способами на брусьях.

Есть еще один метод работы на турнике и брусьях. Называется он суперсерия. Это такой способ, когда упражнения на турнике и брусьях чередуются.

То есть, Вы выполняете подтягивания и сразу без отдыха выполняете отжимания на брусьях. Это и есть один подход.

Отдыхаете и затем выполняете второй подход.

Можно воспользоваться либо программой, рассмотренной выше, либо попробовать разработать свою, подобрав доступное Вам количество упражнений, способы их выполнения, и количество подходов и повторений.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 343431

Программа тренировок на турнике

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

• разминка;
• отжимания на брусьях с весом;
• отжимания от пола широкие;
• подтягивания с весом;
• подтягивания параллельным хватом;
• гиперэкстензии на брусьях;
• подтягивания узким обратным хватом;
• отжимания на брусьях с весом;
• подъём ног в висе;
• скручивания на брусьях;
• растяжка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

▶▷▶▷ программа тренировок на турнике и брусьях от ганнибала

программа тренировок на турнике и брусьях от ганнибала — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения на турнике и брусьях от HANNIBAL (Ганнибала) wwwyoutubecom/watch?v=cFLxNpQQ8jk Cached турник, купить турник, турник брусья, турник настенный, турник 3 в 1 ,подтягивание на турнике Программа тренировки Hannibal For King — WorkOut workoutsu/articles/295 Cached Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS [Программы тренировок ] 14941 5 Тренировочная программа для начинающих БарБразерз [Программы тренировок ] ГАННИБАЛ КИНГ БАЗОВАЯ тренировка для НАЧИНАЮЩИХ по wwwyoutubecom/watch?v=fkpqEIspB8M Cached Мы будем подтягиваться на перекладине, потом выполним отжимания на брусьях , а затем – отжимания от пола Программа Тренировок На Турнике И Брусьях Ганнибала mondoletterweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached На турнике можно подтягиваться разными хватами, например, «прямым» или «пронированным» хватом, для этого упражнения ваши ладони должны быть развёрнуты от вас, а можно подтягиваться и Программа Тренировок На Турнике И Брусьях Ганнибала greatestpleerweeblycom/blog/programma Cached Программа Тренировок На Турнике И Брусьях Ганнибала программа отличается от Турникмен Ганнибал, занятия на турнике и брусьях, программа wolfworkoutru/trenirovki-na-turnike/hannibal-for-king Cached Сегодня будет идти речь про Ганнибала и многое другое К этому «многому другому» я отнес занятия на турнике и брусьях , программу занятий на турнике и занятия на турнике для начинающих Тренировки Ганнибала — FBru fbru/article/126964/trenirovki-gannibala—luchshiy Cached Программа тренировок на турнике и брусьях на брусьях и турнике программа тренировок Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра workoutsu/articles/128 Cached Александр AleksandrSadovsky Садовский (истории твоего успеха) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях Лучшая программа тренировки на турнике и брусьях tzdorovru/uprazhneniya/programmy-trenirovok/programma Cached Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для применения и любителям в области спорта Она помогает качественно проработать бицепс, трицепс, мышцы, расположенные на Hannibal for King Программа тренировок musclesfitru/hannibal-king-programma-trenirovok Cached Отжимания Можно отжиматься, как от пола, так и от специальных, приспособлений, увеличивающих амплитуду движения Подтягивание на перекладине (хват – ладонь от себя) Отжимание на брусьях Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,930 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• турник 3 в 1
• трицепс
• подтягивание на турнике Программа тренировки Hannibal For King — WorkOut workoutsu/articles/295 Cached Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS [Программы тренировок ] 14941 5 Тренировочная программа для начинающих БарБразерз [Программы тренировок ] ГАННИБАЛ КИНГ БАЗОВАЯ тренировка для НАЧИНАЮЩИХ по wwwyoutubecom/watch?v=fkpqEIspB8M Cached Мы будем подтягиваться на перекладине

6 упражнений со штангой для тренировки верхней части тела

У вас есть пара штанги для отжиманий, но вам надоело так много отжиманий? Или вы думаете о них, но вам нужно больше причин для их получения, чтобы вы могли убедить своего супруга или соседа по комнате, что они не пустая трата места? Отлично, этот блог для тебя!

Лично я хочу, чтобы мои продукты для тренировок имели многоцелевое назначение — и потому, что мне стало скучно, и потому, что моя крошечная квартира уже выглядит как магазин спортивных товаров, и каждая щель забита.К счастью, хотя эти перекладины названы по их основному назначению, отжимания — не единственный способ с ними работать.

Эти штанги отлично подходят как для мужчин, так и для женщин, хотя обычно они более популярны среди мужчин. Но я люблю их для женщин, потому что у нас сильно не хватает силы верхней части тела. Они также отлично подходят для трицепсов — тыльной стороны руки, на которую большинство женщин жалуется, слишком дряблой. Итак, возьмите пару для дома, и вы и ваша вторая половинка сможете поделиться ими и тренироваться вместе!

Конкретные изображения, которые я использую на этих фотографиях и видео, взяты из ProSource.Они легкие, имеют мягкие ручки и их легко собрать. Они стоят всего 9,99 доллара США, но вы можете получить еще лучшую скидку с моим кодом скидки 10%: HOLLY10.

Перед упражнениями, которые вы можете выполнять с отжиманиями на перекладине, позвольте мне объяснить несколько преимуществ и почему они существуют, когда вы можете делать «идеально хорошие отжимания» на полу.

1. Полный диапазон движения = лучшее развитие мышц.

Грифы для отжиманий дают вам несколько дополнительных дюймов пространства, чтобы проработать мышцы груди и плеч во всем их диапазоне.Это означает, что они получают немного больше времени под напряжением и немного больше работают, чем стандартные отжимания от пола. В принципе, они более эффективны.

2. Уменьшение боли в запястьях

Положение ручек снижает некоторые изгибы и нагрузку на запястья, поэтому, если у вас есть боль в запястье (как у меня), они могут уменьшить ее и облегчить отжимания. Я люблю отжимания для наращивания силы верхней части тела, но раньше у меня был клиент, у которого был тендинит хуже, чем у меня, и он просто не мог их делать.Мы использовали штанги для отжиманий, и она смогла выполнить несколько подходов без той же боли. Недавно я использовал их, когда хотел заняться альпинизмом, но из-за боли в запястье я не мог выполнять их на полу. Грифы позволили мне держать запястья прямыми, избавившись от боли, так что я мог работать над сердечником и кардио!

3. Дополнительные варианты упражнений и углы

С брусьями для отжиманий вы можете развернуть руки и выполнять отжимания так, как вы не можете на полу, для меньшей нагрузки на плечи и немного другого угла для вашего грудные мышцы.Кроме того, как мы скоро увидим, вы можете выполнять с ними множество других упражнений для мышц кора, пресса и рук.

Приступим к упражнениям. Вы можете выполнять их самостоятельно, как часть тренировки груди, верхней части тела или кора, или в виде серии отдельных тренировок.

Примечание к производительности: во всем этом держите туловище плотно — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, продолжая дышать!

1. Отжимания широким хватом

Поместите штанги немного за пределы плеч.Вы можете повернуть их горизонтально или вертикально, в зависимости от ваших предпочтений. Не стесняйтесь время от времени смешивать их, чтобы ваши мышцы не могли догадаться. Из положения высокой планки сожмите лопатки вместе и медленно опустите вниз, насколько сможете. Если вы чувствуете напряжение в плечах, остановитесь до этого момента. Обязательно держите голову в нейтральном положении, не опускаясь к полу.

2. Отжимания узким хватом

Поверните перекладины вертикально, чтобы они были параллельны, и поместите их так, чтобы руки оказались прямо под плечами ладонями внутрь.Теперь, когда вы выполняете отжимание, локти должны оставаться по бокам. Это больше нацелено на ваши трицепсы, чем на широкую версию.

3. Альпинисты

Это упражнение предназначено для вашего кора, слегка проработает руки, удерживая вас в вертикальном положении, и является хорошей кардионагрузкой. Расположите перекладины так же, как при отжимании узким хватом. Затем, держа руки прямыми, подтяните одно колено к груди, плотно сжимая пресс, затем, вытягивая его назад, переключитесь и опустите другое колено.Быстро переключайтесь вперед и назад так быстро, как только можете, удерживая задницу вниз.

4. L-Sits

Еще одно ЗАМЕЧАТЕЛЬНОЕ упражнение на мышцы кора. Настолько здорово, что я редко пытаюсь это сделать, потому что они очень сложные — возвращают меня в мои гимнастические дни. Но не пренебрегайте этим, чем больше вы делаете, тем легче они будут проходить, и ваш пресс, особенно нижний, будет вам благодарен. Держите перекладины близко друг к другу, на расстоянии плеч. Сядьте между ними, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за перекладины и оттолкнитесь, чтобы ягодица оторвалась от земли, затем согните пресс и поднимите пятки, чтобы ноги оторвались от земли на несколько дюймов, оставаясь прямо перед вами. Удерживайте как можно дольше, стараясь не наклониться вперед.

5. Отжимания на трицепс

Держите грифы в том же месте, что и L-сиденье, на расстоянии плеч и параллельно друг другу, ступни должны быть перед собой. Вы можете держать ноги прямыми или сгибать их, чтобы было немного сложнее. Держа руки на брусьях и держа верхнюю часть тела прямой и высокой, опустите тело к земле, затем отожмите назад, сгибая трицепсы.

6. Отжимания в стойке на руках

Это более сложные упражнения, и их не следует выполнять, пока вы не научитесь с легкостью выполнять 10 или более обычных отжиманий. Поместите бруски на расстоянии нескольких дюймов от стены, параллельно друг другу. Положите руки на перекладины, затем вытяните ногу вверх так, чтобы ноги касались стены. Выпрямите руки, напрягите туловище и убедитесь, что стены касаются только ступней. Затем медленно опустите вниз, насколько сможете. Вы также можете положить брюшной коврик на землю, чтобы смягчить голову, если вы можете опускаться так далеко.Затем полностью нажмите вверх или выполните отжимание с наклоном вверх (что проще), согнув колени, а затем толкая их обратно в исходное положение, что даст некоторый импульс для возврата в исходное положение.

Получайте удовольствие, исследуя эти упражнения и наблюдая за развитием мышц рук, груди и кора. Вы также можете увидеть эти упражнения, продемонстрированные в моем видео ниже, для дополнительной справки. И поделитесь ими с друзьями!

Есть ли у вас еще какие-нибудь отличные идеи для отжиманий на перекладине? Делитесь ими в комментариях!

17 Упражнения с параллельными брусьями для создания потрясающей силы собственного веса

Гимнасты обычно используют параллельные брусья для развития общей силы, чтобы помочь улучшить результаты в их уважаемых видах спорта.Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и мощное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1. Велосипедные прогулки

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед. Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.

2. Путешествие вниз

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину. Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сожмите ягодицы.

5. Отжимания с упором на колено

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении.Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение отжимания, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения.Чередуйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом.Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8. Отжимания на одной ноге

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину.Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы. Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Держа колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодичные мышцы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле. Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикально

Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее обеими руками нижним хватом.Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро ​​и широчайшие.

13. Слитки обезьяны

Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь за перекладину другой рукой.Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, убедившись, что задействован корпус и не раскачивайтесь слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, перемещая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину.Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтяжки для пишущей машинки L-Sit

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки.Поверните движение в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение назад в исходную точку.Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвешивание дворников

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле.Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.

Фото: CasarsaGuru / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Топ-11 перекладин для укрепления верхней части тела (2020)

Вы ищете перекладины для отжиманий в Великобритании?

Мы не виним вас, поскольку это эффективное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы либо помочь вам выполнять отжимания, либо усложнить их, если вы профессионал!

Есть ряд причин, по которым вы должны инвестировать в пару перекладин для отжиманий, но мы подробно остановимся на них позже в этой статье.

Итак, давайте сразу перейдем к тому, как использовать штанги для отжиманий!

ИЛИ, если вы хотите начать свою спортивную карьеру, ознакомьтесь с нашими REP и утвержденными CIMSPA онлайн-курсами для персональных тренеров или загрузите наш последний проспект курсов здесь, прежде чем продолжить чтение

Кроме того, не стесняйтесь загрузить наш БЕСПЛАТНАЯ 16-недельная программа силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как правильно использовать брусья для отжиманий

Если у вас нет ‘ Если раньше вы использовали этот тип оборудования, вот как использовать грифы для отжиманий:

• Поместите грифы на пол в том же месте, где вы обычно кладете руки во время отжиманий
• Возьмитесь за ручки и примите положение планки, локти почти заблокированы (но не полностью), а тело выровнено по прямой линии (избегая выгибания спины или слишком высокого подъема ягодиц в воздух)
• Опуститесь вниз контролируемым образом, пока не достигнете желаемой глубины (те, кто хочет усложнить отжимания, могут увеличить диапазон движений)
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя хорошую форму

Если вы обнаружите, что делать обычные отжимания слишком сложно, все, что вам нужно сделать, это опустить колени на пол и выполнять отжимания из этого положения, пока вы не почувствуете, что готовы к прогрессу.

Если вы уверены в своих отжиманиях и хотите попробовать сложную альтернативу, которая нацелена на ваши трицепсы, взгляните на алмазные отжимания!

Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать толкатели, давайте перейдем к преимуществам использования этого оборудования.

Преимущества брусьев для отжиманий

№ 1 — Более эффективная тренировка

Если вы ищете основные преимущества брусьев для отжиманий, не ищите дальше!

Использование перекладины для отжиманий позволит расширить диапазон движений во время упражнения, а это означает, что вы сможете опускать свое тело намного дальше по сравнению с обычными отжиманиями.Это делает упражнение более сложным и, следовательно, более эффективным для достижения лучших результатов.

Каждое повторение будет становиться более интенсивным, поскольку вы нацелены на мышцы, которые обычно пропускаются во время регулярных отжиманий, а это означает, что появляется больше возможностей для роста мышечной массы и силы.

# 2 — Мягко на запястьях

Когда вы выполняете обычное отжимание, вы иногда будете испытывать сильное сгибание запястья назад, которое оказывает огромное давление на ваши сухожилия и связки.Это может очень быстро вызвать боль в суставах.

Таким образом, устранение этой боли будет одним из самых важных преимуществ для штанги для отжиманий! Штанги обеспечат более удобное положение вашего запястья при выполнении отжиманий.

# 3 — Superior Grip

Когда вы используете штангу для отжиманий, она дает вам гораздо лучшее сцепление с полом, особенно с плиткой и ламинатом.

На таких поверхностях могут легко поскользнуться потные руки, что может привести к неправильной форме и травмам.К счастью, штанги для отжиманий обычно имеют нескользящую основу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сосредоточиться на тренировке.

Поскольку мы уже говорили о преимуществах штанги для отжиманий, в следующем разделе мы сосредоточимся на том, как правильно выбрать продукт!

Выбор правильной перекладины для отжиманий!

Несмотря на то, что на рынке имеется несколько штанг для отжиманий, трудно выбрать, какая из них лучше всего подходит для вас. Вот почему мы собрали несколько советов по выбору лучших перекладин для отжиманий, а также составили список из 11 продуктов, из которых можно выбирать, чтобы вы могли сузить поиск.

При покупке грифов необходимо учитывать ряд факторов, в том числе …

Грузоподъемность

Грузоподъемность штанг для отжиманий очень важна. Вам нужно будет проверить предельный вес продукта перед покупкой, так как вы не хотите рисковать сломать планки и потерять деньги (или, что еще хуже, травмироваться). Поэтому всегда проверяйте и учитывайте вместимость стержней!

Комфорт

При использовании брусьев для отжиманий (которые, кстати, являются отличным дополнением при строительстве домашнего тренажерного зала) очень важно задействовать мышцы рук и груди.Если вы хотите тренироваться на выносливость, важно учитывать различные факторы, например, набивку для захвата, которая имеет жизненно важное значение при покупке штанги.

Транспортировка штанги

Штанги для отжиманий на самом деле очень легко хранить, и они обычно легкие. Это отличный инструмент, который можно использовать, когда вы уезжаете, или даже для того, чтобы включить его в повседневные занятия фитнесом в офисе.

На самом деле, все товары в этом списке легко транспортировать, но это определенно фактор, который следует учитывать, когда вы надеетесь брать с собой батончики куда угодно!

Стабильность

Нет ничего хуже, если использовать штанги для отжиманий, чтобы понять, что они нестабильны, когда вы используете их на тренировке.

Важно обратить внимание на то, что может повлиять на стабильность продукта. Это может быть базовая ширина штанги для отжиманий или грузоподъемность. Было бы неплохо взглянуть на другие обзоры продукта, чтобы действительно понять, на что он будет похож, прежде чем вы его купите!

Цена

Последним и, вероятно, самым важным моментом, который следует учитывать при выборе правильных штанг для отжиманий, является цена продукта. Обычно происходит следующее: чем выше цена стержня, тем лучше качество и качество изготовления.Однако это может быть не всегда. Могут быть дешевые штанги для отжиманий, которые подходят для ваших нужд и для того, для чего вы хотите их использовать.

Так стоит ли отжиматься от штанги?

Для вас важно присмотреться к магазинам, чтобы получить лучшее предложение, потому что если вы найдете бар, который подходит вам и дешевле, чем некоторые из других, которые вы видели, то это, вероятно, будет хорошей инвестицией. Вам нужно будет принять во внимание все вышеперечисленное, чтобы реально принять правильное решение!

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Цена: 9 фунтов стерлингов.99

Phoenix Fitness — это бренд, который подчеркивает важность домашних тренировок для тех, кому некомфортно ходить в тренажерный зал. Они с энтузиазмом относятся к предоставлению своим клиентам качественного оборудования за небольшую часть цены конкурирующих продуктов.

Вот где на помощь приходят брусья для отжиманий Phoenix Fitness. Они изготавливаются в виде отдельных металлических трубчатых элементов, что делает их достаточно прочными и прочными, чтобы выдерживать большой вес.Они также оснащены резиновыми колпачками для повышения их устойчивости и защиты поверхностей пола.

Ручки из пеноматериала EVA невероятно удобны и обеспечивают дополнительный захват и поддержку запястий. Тренировки с собственным весом могут быть довольно сложными и вызывать сильное потоотделение, но эти ручки помогут предотвратить любые травмы благодаря своим противоскользящим свойствам.

Всего за 9,99 фунтов стерлингов вы можете получить невероятно универсальную тренировку и развить мышечную силу всего тела!

Цена: 15 фунтов стерлингов.99

Этот набор качественных наклонных ручек для отжиманий от Playwell Martial Arts — настоящая сделка, тем более, что они вдвое дешевле конкурирующих продуктов на рынке и предлагают все те же свойства!

Они поставляются с ручками из вспененной резины для дополнительного комфорта и снижения риска травм; простые ручки могут стать довольно скользкими во время тяжелой тренировки. Подставки также достаточно широки, чтобы обеспечить вам стабильную основу для упражнений.

Если вы ищете невероятно компактный и портативный продукт, этот набор, безусловно, должен стать одним из ваших первых вариантов. Трубка сделана из пластика и поэтому достаточно легкая, чтобы ее можно было легко переносить в удобное для вас место для упражнений и обратно.

Вооружившись грифами для отжиманий от Playwell Martial Arts, вы сможете развить свою силу и общую мышечную массу, особенно в спине, груди, руках, плечах и брюшном прессе. Если вы хотите стать лучше в художественной гимнастике или просто улучшить свои силы перед тем, как вернуться в спортзал, это идеальная покупка для вас!

Цена: 64 фунта стерлингов.99

Если вы ищете набор невероятно прочных перекладин для отжиманий, которые обеспечат вам максимальную стабильность во время тренировок, вам обязательно стоит попробовать этот фантастический продукт от RAMASS Fitness.

Их можно не только использовать в качестве стандартных брусьев для отжиманий, но они также могут использоваться как паралет из-за их стабильного характера и размера (L = 40 см, H = 15 см, W = 30 см) и максимальной рекомендуемой нагрузки. 200кг.

Они идеально подходят для таких упражнений, как отжимания, сидячее положение L, стойка на руках, планка и многое другое.Если вы недавно изучали гимнастику для начинающих и хотите повысить свою общую силу, чтобы перейти к более сложным упражнениям, вы не найдете более подходящего оборудования на рынке.

Низкие паралеты RAMASS Fitness невероятно универсальны и предоставят вам все необходимое для достижения ваших целей.

Цена: 23,13 £

Вот пара вращающихся перекладин для отжиманий от Perfect Fitness! Этот инновационный дизайн имеет вращающиеся ручки, которые помогают увеличить мышечную активность при опускании тела.По мере того, как ваша сила верхней части тела увеличивается, это приведет к увеличению мышечной силы и четкости в ваших руках, спине, груди, прессе и плечах.

Ручки также используются для уменьшения нагрузки на суставы запястья и локтей, а эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес при отжимании. Грузоподъемность штанги — 181 кг!

Подобно поворотным рулям для отжиманий Opti, перекладины изготовлены из высококачественного пластика, который делает их легкими, но при этом служит долгое время.Для дополнительного комфорта ручки также имеют мягкую подкладку.

На нижней части ручки имеются ступеньки, обеспечивающие сцепление со всеми поверхностями пола. Этот продукт подойдет для любого уровня подготовки, от новичка до продвинутого, поэтому каждый может использовать его для достижения своих целей в фитнесе.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Цена: 34,99 фунтов стерлингов

Вот что-то немного отличается от Barbarian Range!

Если вам нужно превосходное качество, то вы определенно пришли в нужное место.Компания Barbarian Range объединила в себе лучшую древесину твердых пород и профессиональное мастерство, чтобы гарантировать, что вся их продукция сможет выдержать ваш вес.

Все штанги для отжиманий для фитнеса оснащены резиновыми ножками, что гарантирует их сцепление с любым напольным покрытием. Некоторые изделия из дерева, как правило, изготавливаются из дешевых блоков для резьбы, но вы можете быть уверены, что на этом изделии не получится легко сломаться и вмятины. Продукция Barbarian Range изготавливается из березовой фанеры и ясеневых дюбелей, что делает их невероятно качественными.

Комбинация обеих пород дерева будет означать, что этот продукт будет намного прочнее, чем другие деревянные штанги для отжиманий, что устранит любой риск его поломки! Приятно отметить, что этот продукт также производится в Великобритании с использованием местных материалов.

Как упоминалось ранее, на деревянных блоках есть несколько резиновых захватов. На рынке есть много продуктов, которые могут быть опасными, когда вы потеете, однако эти деревянные перекладины предотвратят это и обеспечат превосходное сцепление во время тренировки!

Что замечательно в производителе этого продукта, так это то, что если они не считают, что конечный продукт подходит для клиентов, они не будут его распространять.Что касается цены, это дорого по сравнению с некоторыми другими продуктами, которые мы перечислили, но вы знаете, что получите качественный продукт.

Цена: 17,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете штанги для отжиманий в Великобритании, то этот продукт от Blitz может быть вашим ответом! Этот продукт идеально подходит для ряда упражнений, таких как фитнес, ежедневные тренировки и даже физиотерапевтические упражнения.

Эти крутильные брусья для отжиманий предназначены для укрепления таких областей, как руки, спина, грудь, пресс и плечи.Вы также можете отрегулировать положение планки, чтобы она подходила как мужчинам, так и женщинам.

Об этих стержнях следует обратить внимание на раму, которая гарантирует, что они невероятно прочны по сравнению с другими рамами на рынке. Не только это, но они по-прежнему легкие и компактные, поэтому вы можете использовать их дома, в тренажерном зале или даже в офисе!

Ручки изготовлены из пеноматериала высокой плотности, поэтому вы получите максимальный комфорт при выполнении отжиманий. Эти S-образные штанги для отжиманий также стабильны, долговечны и противоскользят, что обеспечит вашу безопасность во время тренировок.

Цена: 7,99 фунтов стерлингов

Если у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на эти стержни от Body Sculpture! Главный приоритет компании в отношении этого продукта — безопасность. Рукоятка и нижняя часть перекладины покрыты мягкой пеной, которая защитит вас от пола и обеспечит нескользящую поверхность.

Брусья-твистер для отжиманий уменьшают нагрузку на запястья и предплечья, что помогает развивать руки, грудь, спину, плечи и пресс. Подобно предыдущему продукту от Blitz, он также имеет S-образную форму, которая позволяет переключать внимание с мышц на мышцы.

Это подводит нас к следующему пункту, который заключается в том, что планки для отжиманий имеют эргономичную конструкцию, обеспечивающую достаточное сопротивление, чтобы сделать отжимания сложными, но при этом обеспечивают достаточную поддержку, чтобы вы все еще могли выполнять отжимания.

По состоянию на март 2020 года этот продукт продается по цене от 12,99 фунтов стерлингов до 7,99 фунтов стерлингов, так почему бы не выгодно купить себе пару штанг для отжиманий от скульптуры тела! Если вам нужно поднять верхнюю часть тела на новый уровень, почему бы не приобрести штангу для подтягиваний, чтобы получить дополнительный вес?

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Цена: 13 фунтов стерлингов.99

Независимо от того, являетесь ли вы персональным тренером, ищущим оборудование для фитнеса, или полным новичком, этот продукт Fitness-Mad вам подойдет!

Ручки перекладины для отжиманий немного наклонены, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья во время тренировки. Сверху на ручках есть прочная резиновая рукоятка, которая обеспечивает дополнительный захват и стабильность при выполнении отжиманий.

Это поможет вам развить мышечную массу рук, плеч и груди.Ручки также действительно легкие и переносные, поэтому вы снова можете взять продукт в свой тренажерный зал, на работу или даже просто использовать его дома!

Следует отметить резиновые стопоры на основании перекладин, которые предотвращают соскальзывание при выполнении отжиманий. Меньше всего вам хотелось бы получить какие-либо травмы, которых можно было бы избежать, так как это только отбросит вас назад в вашем прогрессе.

Фитнес-штанги для отжиманий изготовлены из полипропилена, что означает, что они легкие, но при этом невероятно прочные, а ручки и ножки изготовлены из TPE для обеспечения максимального комфорта!

Цена: 15 фунтов стерлингов.95

Если вы ищете вращающиеся перекладины для отжиманий, то этот продукт от Mirafit может быть вашим ответом! Как и в случае с другими перекладинами, это поможет усилить преимущества стандартных отжиманий. Например, задействуя другие мышцы, увеличивая диапазон движений.

Использование вращающихся перекладин вместо стандартных отжиманий снижает нагрузку на запястья и плечи, что может привести к боли в суставах и потенциальной травме.

Использование этих перекладин поможет улучшить вашу осанку, гибкость и силу всего тела, а также поможет активизировать руки, спину, грудь, пресс и плечи!

Ручки изготовлены из высококачественной пены, поэтому их приоритетом является комфорт.Нескользящая основа гарантирует, что вы не поскользнетесь ни на одной поверхности, что делает продукт намного безопаснее, чем более дешевые альтернативы.

Прутки подходящего размера, поэтому вы можете легко брать их с собой куда угодно! Максимальный вес составляет 100 кг, что полезно знать.

По цене 15,95 фунтов стерлингов (по состоянию на март 2020 года) вы получите высококачественный и надежный продукт, предназначенный для достижения ваших целей.

Цена: 10,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете недорогие брусья для отжиманий, но все же отличного качества, то этот продукт от Men’s Health должен привлечь ваше внимание (и стоит он всего 10 фунтов стерлингов.99!).

Ручки слегка наклонены, чтобы обеспечить больший диапазон движений при выполнении отжиманий. Ручки также имеют хорошую амортизацию для обеспечения комфорта, что отлично подходит для дешевого продукта для штанги для отжиманий, поскольку мы видели другие, перечисленные на рынке без этого.

Грифы для отжиманий позволят вам опускаться ближе к полу, что увеличит интенсивность работы ваших мышц при выполнении каждого повторения. Использование этих штанг поможет развить мышцы верхней части тела, такие как руки, плечи и грудь!

Штанги для отжиманий сделаны из пластика, что гарантирует их легкий вес, портативность и возможность брать с собой куда угодно.Поскольку они имеют довольно тонкий дизайн, вы сможете брать их с собой в парк, тренажерный зал или даже в офис!

Максимальный вес продукта составляет 100 кг, что полезно знать и неплохо для бюджетной штанги для отжиманий, особенно когда она стоит всего 10,99 фунтов стерлингов.

Цена: 15,51 фунта стерлингов

Если вы ищете что-то, немного отличающееся от других продуктов, которые мы перечислили, вы определенно попали в нужное место.

Это не только штанга для отжиманий, но также ролик для пресса и захват для рук! Продукт разработан для всех, кто хочет поддерживать форму и оставаться в форме, а также для тех, кто хочет увеличить верхнюю часть тела и привести в тонус сердцевину.

А пока мы сосредоточимся на элементе продукта с перекладиной для отжиманий, так как это, вероятно, причина, по которой вы здесь в первую очередь. Существуют разные рукоятки для захвата, которые позволяют эффективно прорабатывать различные группы мышц. Вы также можете отрегулировать положение перекладины для отжиманий, чтобы воздействовать на разные мышцы, и это здорово, учитывая, что она продается по цене менее 20 фунтов стерлингов.

Существует также противоскользящая основа, которая идеально подойдет для любого типа пола. Штанга для отжиманий также поможет вам увеличить диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями, что идеально подходит для набора массы и повышения вашей силы и подвижности.

Этот продукт будет идеальным для людей, которые не хотят носить с собой много оборудования одновременно, и вместо этого у них будет тренажер 3-в-1, который обеспечит им более разнообразную тренировку.

Заключение

Мы надеемся, что вы нашли идеальную пару штанг для отжиманий, которая поможет вам в фитнесе. Как вы, возможно, уже знаете, выполнение отжиманий отлично подходит для тренировки верхней части тела и наращивания силы и массы в этой области, и не так много упражнений с собственным весом, которые могли бы сравниться с этим.

Использование перекладины для отжиманий увеличивает диапазон движений, чтобы помочь целевым мышцам, которых невозможно достичь при обычном отжимании. Если вы действительно хотите добиться прогресса в этом упражнении, вы никогда не пожалеете о том, что потратили на штангу для отжиманий!

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в полноценную карьеру? Почему бы не взглянуть на наш онлайн-курс спортивного питания или загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект здесь, чтобы получить дополнительную информацию о нашем ассортименте фитнес-курсов!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения со штангой: переход на новый уровень классических движений

Отжимания с перекладинами кажутся чрезмерными вложениями, не Они? Практически каждый может делать отжимания самостоятельно; это один из главных аргументов в пользу тренировок по художественной гимнастике.По этой причине не так уж часто можно увидеть набор штанг для отжиманий, украшающих чей-то уголок для снаряжения.

Это настоящий позор, потому что в этих детках есть нечто большее, чем можно подумать по имени! Сегодня мы рассмотрим этот предмет для гимнастики, о котором часто забывают, и, надеюсь, откроем несколько закрытых пар глаз, пока мы занимаемся этим.

Кто знает, возможно, вы хотели (или нуждались) в наборе, даже не подозревая об этом!

Преимущества использования перекладины для отжиманий

• Большой диапазон движений.Это может показаться не таким уж большим, но на самом деле имеет большое значение. Эти несколько дополнительных дюймов над землей позволят вам погрузиться глубже во время опускающейся части движения, что обеспечит большую интенсивность и больше времени под напряжением. И все это означает — как вы уже догадались — большую отдачу.

• Вашим запястьям будет легче. Не секрет, что отжимания могут сильно сказаться на запястьях. Такой угол наклона руки напрягает всю систему предплечий, которая может вернуться с удвоенной силой где-то в будущем.Благодаря удобному углу удержания, обеспечиваемому использованием перекладины для отжиманий, вы избавите свои запястья от износа. Хорошо относитесь к своему телу, и оно ответит вам тем же.

• Их применение не ограничивается отжиманиями. При творческом использовании штанги для отжиманий можно использовать для расширения ассортимента уже имеющихся упражнений. Они могут сделать их более безопасными, удобными и даже более эффективными.

Как правильно использовать перекладины для отжиманий

Проще говоря, установите перекладину так же, как ладони для баланса, за исключением того, что в этом случае ваши руки будут использоваться для удержания перекладины самих себя.Например, в случае обычного отжимания вы должны:

• Расположить ступни двух перекладин для отжиманий симметрично на желаемой ширине.

• Крепко возьмитесь за перекладины, когда вы принимаете положение готовности для отжиманий.

• Опускайтесь так же, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы идете как можно глубже, не лежа прямо на земле или коврике.

• Поднимитесь, завершив движение.

Вы будете следовать этому общему подходу во всех остальных упражнениях.Думайте о перекладинах для отжиманий как о своих руках, и вы удивитесь, что вы можете с ними делать.

Существующие упражнения стали лучше с отжиманиями на перекладине

Используя пару этих приспособлений, вы можете улучшить:

• Отжимания обратным хватом. Эти движения, ориентированные на бицепс, обычно довольно неудобные, но они становятся гораздо менее утомительными.

• Отжимания с одной рукой: сложно и эффективно, независимо от того, используете вы штангу для отжиманий или нет, но с ней гораздо удобнее.

• Альпинисты: Больший подъем плеч позволяет больше двигать ногами, увеличивая ожог.

• Доска и боковая планка. Вместо того, чтобы удерживать предплечья, просто возьмитесь за перекладины и держитесь!

• L-sit: Выполнение этого без какого-либо захвата может быть кошмаром.

• Отжимания на трицепс: Можно выполнять на полу, установив штанги на скамейке или другом возвышении.

Пример тренировочного режима

Этот режим распределит упражнения на неделю, чтобы дать вам сильную общую тренировку.Для достижения оптимальных результатов давайте себе день отдыха между днями упражнений, чтобы ваше тело восстановилось и мышцы выросли. Мы рекомендуем понедельник, среду и пятницу, но делайте то, что вам подходит.

Первый и второй дни более устойчивы и специализированы. Третий день призван подтолкнуть вас к пределу и добиться максимального прогресса. Это будет жестоко, но мощно. Они всегда стоят всей боли и пота.

Никогда не забывайте разминаться перед тренировкой. У вас есть всего минутка? Сделай это! Сведение к минимуму ваших шансов получить травму всегда должно быть вашим приоритетом номер один, и это именно то, что делает разминка.

День первый (День Basic Arm)

Обычные отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания широким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Узкий хват отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

День второй (День Core и Leg)

Планка: 3 подхода по 20-30 секунд

Альпинисты: 3 подхода по 20-30 секунд

Боковая планка: 3 подхода по 20-30 секунд

Скручивания (очевидно, даже не пытайтесь использовать перекладины): 3 подхода по 8-12 повторений

День третий (День жестокости)

Обычные отжимания: 3 подхода до отказа

Планка : 3 подхода до отказа

Отжимания широким хватом: 3 подхода до отказа

Альпинисты: 3 подхода тс до отказа

Скручивания: 3 подхода до отказа

Все это пережили? Большой! Вы не только прошли сложную дистанцию, но и сделали это благодаря большему диапазону движений, причем с большей безопасностью! Отжимания на перекладине — не шутка, и каждому энтузиасту художественной гимнастики стоит как минимум подумать о паре.

Горизонтальная планка | Playfit.eu

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ С ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ РУКОЯТКОЙ

Упражнения с турником предлагает функциональную тренировочную раму для различных упражнений.

Напряженная тренировка для укрепления и наращивания мышц, особенно рук, спины и плеч. Подходит для всех уровней способностей .

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ

Растяжки

Растягивает весь торс и повышает гибкость .Висячие на перекладине растягивают мышцы плеч и груди. Когда вес снимается с позвоночника, а вес тела опускается вниз, весь позвоночник вытягивается. Отдельные позвонки расположены на расстоянии друг от друга.

Отжимания

Тренирует мышцы плеч и рук, а также мышцы груди. Улучшает прочность , гибкость и жизненно важные функции.

Бары для прыжков

Тренирует мышцы рук и плеч, а улучшает силу прыжка в ногах, а также силу опоры и захвата.

Подтягивания

Укрепляет плечи, мышцы-сгибатели и разгибатели рук, а также верхнюю боковую часть спины. Мышечная структура . Это упражнение также обеспечивает реактивную тренировку цепи мышц живота, которая, в свою очередь, стабилизирует туловище.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Какие упражнения можно делать на турнике на открытом воздухе?

РАСШИРЕНИЯ:

Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, руки на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вперед, а большие пальцы — внутрь.

Подтянитесь, так чтобы ступни были оторваны от земли, и задержитесь на несколько секунд.

НАЖМИТЕ ВВЕРХ:

Положите руку на одну из нижних перекладин, сохраняя тело напряженным и прямым.

Начните делать отжимания, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.

СТРЕЛКИ:

Из положения стоя подпрыгните на нижнюю перекладину и удерживайте в течение нескольких секунд.

ПОДЪЕМНИКИ:

Для тренировки мышц рук возьмитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, руки на ширине плеч и ладони к лицу.

В идеале руки и плечи должны быть согнуты примерно на 70-90 градусов, а не полностью вытянуты.

Теперь медленно подтянитесь, насколько сможете. Держите плечи как можно дальше от ушей.

Советы:

Попробуйте разные варианты захвата на перекладине для подтягивания (например.г. захват штанги с другой стороны ладонями к себе или спереди ладонями в другую сторону), для этого требуются разные группы мышц.

Информация о продукте
Номер модели:	JS-0121D / JS-0131D / JS-0141D
Максимальное количество пользователей	2/3/4 (1 человек на турник)
Максимальный вес пользователя	150 кг
Группа пользователей	Рост более 140 см (EN 16630)
Материал	Компоненты из нержавеющей стали и пластика (АБС)
Цвет	Пластиковые детали «Красный пламя» (RAL 3003) — возможна поставка пластмассовых деталей в любом другом цвете RAL
Сертификация	Протестировано и сертифицировано согласно EN 16630
Габаритные размеры оборудования (длина x ширина)	СП-0121Д: 2.900 мм x 100 мм JS-0131D: 4,300 мм x 100 мм JS-0141D: 5.700 мм x 100 мм
Высота над поверхностью земли	2310 мм
Высота свободного падения	2200 мм
Высота турника над землей	JS-0141D: 700 мм, 1200 мм, 1700 мм, 2200 мм JS-0131D: 1200 мм, 1700 мм, 2200 мм JS-0121D: 1700 мм, 2200 мм
Пространство движения (длина x ширина x высота)	JS-0121D: 6500 мм x 4100 мм x 2500 мм JS-0131D: 7800 мм x 4100 мм x 2500 мм JS-0141D: 9200 мм x 4100 мм x 2500 мм

Подобное оборудование

В дополнение к горизонтальной штанге есть также другие модели оборудования с силой в качестве основной функции

e.г. модель playfit ^® Stand and Pull или playfit ^® Calisthenics-System

Дополнительное оборудование

Если вам требуется комплект оборудования для фитнеса на открытом воздухе, объединенный таким образом, чтобы обеспечить согласованный график тренировок , пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы будем очень рады порекомендовать оптимальную комбинацию на основе рекомендованных графиков фитнес-тренировок и спортивной науки, принимая во внимание любые конкретные требования клиентов .

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать прочным и подходящим.Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное, олдскульное оборудование, которое, как бы вы его ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — это удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое.А если вы еще не можете сделать одно и хотите сделать одно или несколько подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол.Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спину), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе.Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем колен в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, следя за тем, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В идеале штанга должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги отрывались от земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неудобно.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди.Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч. Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей.Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают об L-сидении как об упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине для подтягиваний, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которые вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриных крылышек вниз, но сделать чистую мышцу перекладины — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания. Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть мой недавний прогресс в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как получить вашу первую строгую мускулатуру.Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай и не сдавайся!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Зачем нужны брусья для отжиманий? | Жить сильным.com

Грифы для отжиманий увеличивают ваш диапазон движений.

Кредит изображения: Zephyr18 / iStock / GettyImages

На тот случай, если вы подумали, что отжимания были слишком легкими, есть простое изобретение, называемое перекладиной для отжиманий, которое делает упражнение еще более сложной задачей. Этот простой инструмент делает отжимания более сложными и позволяет получать больше от каждого повторения. Брусья для отжиманий увеличивают диапазон движений отжиманий, а научные данные, лежащие в основе последующих результатов, просты: увеличение диапазона движений в упражнении делает вас сильнее и быстрее наращивает мышцы.

Совет

Используйте перекладину для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движений и повысить сложность этого упражнения.

Подробнее: Для чего предназначены упражнения на диапазон движений?

Использование перекладины для отжиманий

Чтобы использовать перекладины для отжиманий, положите их на пол в том же месте, где вы кладете руки во время отжимания. Возьмитесь за ручки и выполните отжимание, как обычно. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете просто опустить колени на землю и делать отжимания из этого положения.Брусья для отжиманий по-прежнему помогут, если вы отжимаетесь от колен.

Увеличенный диапазон движения

Есть несколько способов усложнить упражнение. Вы можете увеличить количество повторений, вы можете делать больше подходов, делать более короткие перерывы, использовать больший вес или вы можете увеличить диапазон движений. Наука, стоящая за увеличением диапазона движений, многообещающая.

В исследовании, опубликованном в январе 2014 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи рассмотрели различия между поднятием тяжестей с более коротким диапазоном движений и более длинным.Они обнаружили, что больший диапазон движений лучше для роста мышц и становления сильнее. Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движений в упражнении, чтобы они могли поднять больший вес. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить диапазон движений, прежде чем увеличивать вес.

Другое исследование, опубликованное в августе 2012 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривало разницу между частичным и полным повторением, но в отношении бицепса.Они также обнаружили, что использование полного диапазона движений увеличивает силу значительно больше, чем использование частичного диапазона движений, но они обнаружили, что рост мышц был лишь немного больше в группе с полным диапазоном движений.

Третье исследование, на этот раз посвященное разнице между частичным и полным повторением приседаний, было опубликовано в августе 2013 года в журнале European Journal of Applied Physiology . Они обнаружили, что группа, которая использовала больший диапазон движений в приседаниях, набрала больше мышц в бедрах, стала значительно сильнее и даже стала лучше в прыжках.Исследователи также посмотрели на сухожилия в их коленях, чтобы увидеть, полезен ли больший диапазон движений для силы сухожилий, и пришли к выводу, что это не имеет значения.

Совместные преимущества и недостатки

Некоторые люди могут использовать штанги для отжиманий, чтобы защитить свое запястье. Для запястья использовать штангу намного проще, потому что она не должна изгибаться так далеко, как если бы вы держали руку на полу. Если у вас проблемы с запястьями, руль будет отличным ощущением, поскольку он сохраняет сустав в нейтральном положении.

Подробнее: Отжимания сложнее с перекладинами для отжиманий?

С другой стороны, если у вас проблемы с плечом, перекладины для отжиманий могут не помочь. Увеличенный диапазон движений, который вы получаете от их использования, заставляет ваше плечо перемещаться дальше, что увеличивает риск травмы. Если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами, вы можете отказаться от использования этого оборудования и вместо этого делать регулярные отжимания.

.