Программа тренировок в зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Комплекс упражнений для сушки в зале

Главная цель сушки – максимально снизить объем жировой массы при сохранении мышц. В первую очередь для этого меняют питание. Диету с расчетом КБЖУ мы рассмотрели в предыдущей статье. Теперь можно переходить к программе тренинга для сушки в тренажерном зале.

Жировая масса уходит только при особом подходе к тренировкам. Избавиться от жира помогают аэробные тренировки.

Как тренироваться в зале на сушке

Для сжигания жировой прослойки эффективны круговые тренировки. Суть – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. В результате образуется своеобразный круг.

Для круговых тренировок характерные небольшие веса, минимум времени между упражнениями и подходами, а также в целом высокий темп. По эффекту они сравнимы с кардионагрузками.

Ключевая особенность круговых тренировок – выполнение многосуставных базовых упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения, повторяющие естественный функционал. Именно они самые энергозатратные. А чем больше калорий сожжет организм при тренировке, тем больше уйдет жира.

Какие требования предъявляются к круговой программе тренировок в зале на сушку:

  1. Число кругов – 3-4.
  2. Продолжительность – 30-40 минут (короткая).
  3. Частота – 3-5 раз в неделю.
  4. Стиль тренинга – пампинг.
  5. Число повторений – 12-15 и более, примерно до 20.
  6. Отдых между подходами – 1 минута.
  7. Масса утяжеления – на 20% меньше, чем при обычном тренинге на прирост мышц.

Комплекс на сушку в тренажерном зале лучше всего выполнять на тренажерах. Они безопаснее и эффективнее многосуставных упражнений со свободным весом.

Большое количество повторений необходимо, чтобы обеспечить «пампинговый» режим тренировки. При нем мышцы получают минимум микроповреждений, которые в условиях силовых тренировок помогают мускулатуре расти. Это эффект компенсации и суперкомпенсации. Но их нельзя добиться на сушке из-за дефицита калорий. В результате микроповреждения в мышцах не будут восстанавливаться, а это может стать причиной уменьшения объема мышц и даже травмы.

Поэтому оптимальный вариант сушки в зале для мужчин – «пампинговый» режим с увеличенным числом повторений упражнений при условии уменьшения рабочих весов.

Дополнительно необходимы кардионагрузки. В период сушки более эффективны плавание и занятия на велотренажерах.

Важно: в период сушки не должно быть изнуряющих и частых тренировок. В это время нельзя переутомляться. При плохом самочувствии необходимо увеличить количество дней между тренировками.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

  1. Тяга нижнего блока к животу.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим ногами платформы.
  4. Сгибания ног лежа в тренажере.
  5. Жим из-за головы в Смите.
  6. Подъем штанги на бицепс.
  7. Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
  8. Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

  1. Жим на скамье с уклоном.
  2. Приседания в Смите.
  3. Становая тяга.
  4. Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
  5. Жим узким хватом на скамье.
  6. Подъем гантелей на бицепс.
  7. Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
  8. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

  1. Приседания в Гакк-машине.
  2. Гиперэкстензии.
  3. Жим вверх в Смите
  4. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
  5. Тяга штанги в наклоне к животу.
  6. Французский жим штанги из положения лежа.
  7. Разведение гантелей на наклонной скамье.
  8. Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

При таких интенсивных нагрузках будет полезно заниматься в специальной компрессионной одежде. Она помогает поддерживать мышцы разогретыми в течение всей тренировки. Здесь советуем изучить, зачем нужна компрессионная одежда для спорта и правда ли в ней легче тренироваться.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

  1. Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
  2. Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
  3. Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
  4. Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
  5. Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
  6. Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок Джейсона Лезака

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->

Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.

Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.

На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.

Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.

Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.

Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.

Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.

Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.

Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.

Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.

Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.

Понедельник

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Тяги нижнего блока (гребля)

Жим гантелей сидя (подъем вверх)

Среда

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Сгибание одной руки с гантелью (бицепс)

Тяги верхнего блока перед собой

Попеременный подъем на скамью

Пятница

Разгибание ног сидя                                                        

Сгибание ног лежа

Наклонный жим ногами

Жим стопами

Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».

То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.

 

Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.

Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х123х153х203х25
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х123х153х203х25
Тяги нижнего блока (гребля)3х123х153х203х25
Жим гантелей сидя3х123х153х203х25
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х123х153х203х25
Сгибание одной руки с гантелью3х123х153х203х25
Тяги верхнего блока перед собой3х123х153х203х25
Попеременный подъем на скамью3х123х153х203х25
Пятница
Разгибание ног сидя3х123х153х203х25
Сгибание ног лежа3х123х153х203х25
Наклонный жим ногами3х123х153х203х25
Жим стопами3х123х153х203х25

Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.

На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х1212-10-810-8-610-8-6
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х1212-10-810-8-610-8-6
Тяги нижнего блока (гребля)3х1212-10-810-8-610-8-6
Жим гантелей сидя3х1212-10-810-8-610-8-6
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х1212-10-810-8-610-8-6
Сгибание одной руки с гантелью3х1212-10-810-8-610-8-6
Тяги верхнего блока перед собой3х1212-10-810-8-610-8-6
Попеременный подъем на скамью3х1212-10-810-8-610-8-6
Пятница
Разгибание ног сидя3х1212-10-810-8-610-8-6
Сгибание ног лежа3х1212-10-810-8-610-8-6
Наклонный жим ногами3х1212-10-810-8-610-8-6
Жим стопами3х1212-10-810-8-610-8-6

Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.

Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.

Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х213х102х1010
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х213х102х1010
Тяги нижнего блока (гребля)3х213х102х1010
Жим гантелей сидя3х213х102х1010
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х213х102х1010
Сгибание одной руки с гантелью3х213х102х1010
Тяги верхнего блока перед собой3х213х102х1010
Попеременный подъем на скамью3х213х102х1010
Пятница
Разгибание ног сидя3х213х102х1010
Сгибание ног лежа3х213х102х1010
Наклонный жим ногами3х213х102х1010
Жим стопами3х213х102х1010

На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.

Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.

Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.

На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.

Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды! 

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->
Для отображения комментариев нужно включить Javascript

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.

Понедельник (Грудь и Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

8. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда (Спина и Трицепс)

1. Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Разгибания рук у верхнего блока — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Французский жим лежа — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом — спина


1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

6. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

7. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

8. Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница (Плечи и Ноги)

1. Разводка гантелей стоя — средний и задний плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Жим гантелей сидя с вертикальной спинкой — передний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантелей в наклоне — задний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

6. Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

7. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

Как составить программу тренировок? Все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на

100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут. Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов . К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6. Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные базовые упражнения по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

  • Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы);
  3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
  4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из плиометрики.

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей).

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие виды тренажеров) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц). Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

  • Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов), избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

  • Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок «Следуй за эталоном»

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение), которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из принципов здорового питания.

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне), которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент. В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время. Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам. Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки. Примерное базовое занятие для новичка:
  1. Разминка на велотренажере (10 минут).
  2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Разгибание рук в раме.
  7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.
Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:
  • Для похудения.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для общего укрепления организма.
  • С упором на силовые занятия.
  • С целью сделать спорт своей профессией.
Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц. Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы: Первый день:
  1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
  2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
  3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
  4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).
Второй день отдыхаем. Третий день:
  1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
  3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).
Четвертый день отдыхаем. Пятый день:
  1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
  3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
  4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).
Шестой день отдыхаем. Седьмой день:
  1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
  2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
  3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
  4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).
Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными. Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки. Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы. Примерное занятие по пауэрлифтингу:
  • Приседания с применением штанги.
  • Жим лежа.
  • Армейский жим.
Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость. Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации. Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:
  • За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
  • Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.
Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи. Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце. Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление. Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

Лучшие программы тренировок для спортзала. Занимайтесь с пользой!

Программа тренировок нужна каждому, кто ходит заниматься в спортзал. С её помощью можно правильно распределить нагрузку на каждую группу мышц и добиться желаемого результата быстрее. Сделайте ваше тело идеальным с Форсменом – вашим персональным тренером!

Нарастить мышечную массу, узнать, с чего начать занятия в спортзале, набрать или сбросить вес и подготовиться к соревнованиям теперь легко! Выберите программу для тренировок в тренажёрном зале и приступайте к совершенствованию своего тела!

На сайте вы сможете найти уйму программ тренировок для тренажёрного зала. Каждая из них имеет свои особенности. Перед началом занятий обязательно убедитесь, что уровень вашей физической подготовки соответствует выбранной схеме занятий.

Если вы только начинаете заниматься в зале, то наверняка вам будет интересно узнать побольше о программах тренировок на массу и рекомендациях для сбрасывания лишнего веса. Форсмен подготовил для вас самую свежую и интересную информацию об этом. Подберите подходящую программу для тренажерного зала и отправляйтесь совершенствовать своё тело!

Кстати, многие новички теряются в спортивном зале и начинают заниматься на всех тренажерах сразу. Однако, такая программа тренировок часто заканчивается плачевно. Из-за неправильного расчёта силы, неопытный спортсмен может травмировать мышцы, или даже кости. Чтобы этого не допустить, следуйте рекомендациям Форсмена, следите за обновлениями программ тренировок в зале и занимайтесь на тренажерах правильно. Только так вы сможете набрать массу быстрее, при этом, запасая мышцами, а не жиром.

Учтите, что со временем вам нужно будет совершенствовать программу тренировок в зале, постепенно увеличивая нагрузку. Обращаться к дорогостоящему тренеру для этого не придётся – Форсмен уже разработал систему, по которой можно будет работать более опытным спортсменам.

Даже если вы давно ходите в спортивный зал и все тонкости правильного выполнения упражнений на массу вам знакома, то не лишним будет узнать о новых методиках занятий на тренажерах или без них. Кстати, кроме упражнений на сайте вы найдёте много полезной информации о питании для спортсменов. Совместите правильный рацион с программой тренировок, и ваше тело всегда будет красивым, а главное, здоровым. Прислушайтесь к рекомендациям Форсмена – вашего персонального тренера!

 

тренировок для пресса: 100+ бесплатных программ тренировок для пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса

На этой странице вы найдете несколько тренировок для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора. Но прежде чем вы начнете, важно понимать, что нацеливание на пресс с помощью основных тренировок — это только одна часть уравнения.

Тот факт, что вы регулярно выполняете упражнения для пресса, не означает, что вы сможете развить пакет из шести кубиков. Создание шести кубиков пресса требует гораздо большей работы, чем просто ежедневные упражнения на скручивания и приседания.

Когда дело доходит до видимого пресса, самое важное — добиться того, чтобы процентное содержание жира в организме было достаточно низким, чтобы его действительно можно было увидеть. Процент жира в организме, необходимый для видимого пресса, будет отличаться от человека к человеку. Большинство мужчин могут видеть свой пресс, имея 6-15% жира, в то время как женщины видят в своем прессе 10-22% жира.

6 советов для видимого пресса

Не знаете, как снизить процентное содержание жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свою упаковку из 6 штук:

1.Подсчитайте калории: Чтобы избавиться от жира, вы должны испытывать дефицит калорий, и вы должны знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы иметь дефицит калорий.

  • Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес, и вычтите из этого числа ~ 250-500, чтобы получить дефицит калорий.
  • Для сжигания жира нужно время. Требуются постоянные усилия, чтобы набрать жир, который позволит вашему прессу показать себя.

2.Не пей калории: За исключением некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.

3. Найдите правильный баланс макроэлементов: Тело каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас, и избавьтесь от жира вокруг живота.

4. Грузоподъемность: Вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса.Но попробуйте найти целую программу, в которую можно добавить тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по похудению.

5. Сделайте немного кардио: Предпочитаете ли вы устойчивое состояние или HIIT, сделайте это. Кардио поможет увеличить дефицит калорий.

6. Сон: Достаточный сон может быть секретом создания шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем приступайте к делу.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных основных деталей, перейдем к упражнениям для пресса. Тренировка пресса полезна не только для кора, но и для всего тела. Тренируя пресс и укрепляя мышцы кора, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск боли в пояснице.

Наличие более сильных мышц кора также положительно повлияет на вашу способность достигать личных рекордов в больших упражнениях — приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.

Вы получили более эстетичное телосложение, набрали силу в больших упражнениях и способствовали улучшению осанки? Неудивительно, что первоначальная цель каждого, когда он начинает заниматься, — улучшить пресс.

Понимание основной мускулатуры

Чтобы лучше понять тренировку пресса, важно понимать анатомию и мышцы живота. Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет пакет из 6 кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).

Слишком многие люди также сосредотачиваются на «демонстрационном» аспекте брюшной стенки и не осознают многих функций, которые выполняет пресс, в том числе:

  • Защита мягких органов брюшной полости.
  • Стабилизация позвоночника.
  • Помощь при дыхании, кашле и других функциях организма.

Таким образом, очень важно понимать, что существует 5 основных мышц, которые составляют область живота. Мы рассмотрим каждый из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете настроить таргетинг на каждый, чтобы вы могли построить полный набор пресса.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышцы, обычно известные как «брюшной пресс» или «пресс». Это мышцы, которые (при достаточно низком процентном содержании жира) проявляются, когда у кого-то есть шесть кубиков. Эти мышцы пресса являются наиболее внешними из основных мышц. Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямых мышц живота — это скручивания и регулярные приседания.Эти упражнения легко выполнять, и они идеально подходят для большинства тренировок для начинающих. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать мяч для стабилизации или выполнять их с отягощением, чтобы по-настоящему сжечь пресс!

2. Косые

Ваши косые мышцы живота состоят из двух частей: внутренней и внешней. Оба они проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние наклонные мышцы расположены под внешними косыми мышцами и идут в противоположном направлении.Они оба используются для сгибания и вращения.

Когда вы сокращаете обе косые мышцы живота одновременно, вы заметите сгибание тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию вашего тела (смещению вниз в одну сторону).

Наклонные мышцы бедра играют большую роль в устойчивости, позволяя делать боковые (вбок) и вращательные движения. Но что еще более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.

Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам необходимо тренировать косые мышцы живота.Самые эффективные упражнения для тренировки косых мышц живота — это упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете тело. Отличный способ тренировать эти мышцы — выполнять скручивания на косой доске или русские скручивания.

3. Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота (TVA) лежат за косыми мышцами и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.

TVA состоит из двух поперечных мышц на каждой стороне тела, которые соединены фасциальным листом, что делает их одной твердой мышцей.Это одна из наиболее глубоко расположенных основных мышц.

Функция TVA — стабилизация грудного отдела позвоночника и таза. TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, но также задействуется при рвоте, кашле, во время схваток и при принудительном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете подъемы тяжестей, выступая в качестве естественного подъемного пояса вашего тела.

Люди, которые играют на духовых инструментах, взрывают воздушные шары или перемещают тяжелые предметы, используют свои TVA.Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно сделать выдох.

Отличный способ задействовать TVA — это обшивка.

4. Quadratus Lumborum

Если мы переведем quadratus lumborum (QL) с латинского на английский, название будет «Square Loin», это даст нам более ясное представление о том, где расположена эта мышца. QL — это мышца неправильной формы четырехугольной формы, которая находится в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.

Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что он шире внизу, чем вверху. Самая важная функция этой основной мышцы заключается в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю части тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой части позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает при дыхании.

Отличным упражнением для тренировки этой мышцы является боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает нагрузку на ваш QL, что затрудняет выполнение упражнения.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца — самая большая и сильная из этой группы мышц. Он проходит от нижней части позвоночника во внутреннюю часть бедра, пересекает тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех ваших основных мышц.

Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в некоторых упражнениях, таких как олимпийские подъемы, но также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ног, в той или иной степени задействует поясничную мышцу.

Принимая во внимание этот факт, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу — это выполнять программу тренировки, в которой задействованы ноги. Одним из наших любимых упражнений является подъем ног в висе, потому что это фантастический способ задействовать корпус, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.

Если поднять ногу в висе слишком сложно, попробуйте просто поднять колени до уровня живота или попробуйте поднять ногу лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, — это опускание ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «закинуть ноги».

Pro Tip: Поясничная мышца имеет тенденцию быть сверхактивной, особенно если вы работаете за столом и проводите длительное время сидя. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед при выполнении больших упражнений, таких как приседания, попробуйте выполнить растяжку, которая расслабит поясничную мышцу.

Последние мысли о тренировках для пресса

Работая со всеми этими мышцами, вы укрепите свой корпус.

Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях для пресса и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга, касающаяся тренировок для пресса.

Чтобы найти еще больше упражнений для вашего пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а за идеями о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите оставшуюся часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр предлагаемых нами тренировок!

Для получения дополнительной полезной информации о конкретных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!

4-недельная программа функционального фитнеса | Блог о спортзале и фитнесе

ПРОГРАММА

Тренировка шесть дней в неделю требует тщательного распределения и программирования, чтобы поддерживать все параметры тренировки без перегиба.Эта программа поддерживает технику подъема и грубую силу, одновременно улучшая аэробные способности и мышечную выносливость. Подъемы тяжестей без перегрузки тренировочного объема позволяют спортсмену поддерживать интенсивность в трех больших подъемах, сохраняя при этом технику выполнения олимпийских подъемов. Ежедневные тренировки, которые подчеркивают функциональные движения, избегая чрезмерной нагрузки на плечи, создают прекрасную основу для любых последующих программ. Полная 4-недельная программа ниже ↓

РАБОТЫ

Разработан, чтобы поддерживать технику и взрывную силу, одновременно повышая силу и выносливость.Силовые подходы и повторения выполняются своевременно, чтобы спортсмен не сбивался с пути, но при этом выполнял упражнения с минимальным отдыхом. Олимпийские упражнения выполняются один раз в неделю для поддержания мышечной массы. Многие люди выполняют олимпийские упражнения по поднятию тяжестей, чтобы улучшить силу и мощность. Сила в чистом виде также подкрепляется более высокими процентами каждую неделю.

Сила — это то, что мы все можем улучшить, и эта программа каждый раз воздействует на основные группы мышц. Приседания со штангой спереди и сзади, а также становая тяга — основа общей силы.

Плечи проходят специальную разминку, чтобы разжечь их перед любой работой с плечами. Теперь мы знаем, насколько важно, чтобы плечи были теплыми и подвижными перед любой нагрузкой, чтобы обеспечить их устойчивость при всех надавливающих движениях, а также рывках и рывках.

Ежедневные тренировки сочетают в себе разнообразные функциональные движения с регулярным использованием штурмового велосипеда, поскольку он обеспечивает лучшую и более эффективную физическую форму, чем любой другой аэробный тренажер.

ПОЧЕМУ Assault Fitness AssaultBike?

Assault Bike по-прежнему предлагает невероятно эффективную тренировку с отягощениями.Любой, кто использует штурмовой велосипед, почувствует, что использование всех четырех конечностей в тренировке с отягощениями высокого уровня сокращает калории быстрее, чем любая другая тренировка, и выводит свою аэробную подготовку на новый уровень. Никакие другие упражнения не требуют такого же уровня работы в течение определенного времени. что делает его невероятно эффективным. Штурмовой велосипед — это тренировка с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивной аэробной тренировкой без больших затрат на суставы.

Эта программа предназначена для спортсменов среднего и продвинутого уровня, желающих улучшить функциональные тренировки, чтобы лучше выступать на соревнованиях в стиле CrossFit.Перед нагрузкой всегда обязательно выполняйте упражнения с правильной техникой.

Ладно, ДАВАЙТЕ ЭТО!

НЕДЕЛЯ 1 — День 1

Разминка EMOM (продолжительность 12 минут)

  • мин. 1/5/9 5x строгих подтягиваний C2B
  • мин. 2/6/10 5x строгих кольцевых отжиманий
  • мин. 3/7/11 15 приседаний GHD
  • Остальное 8.04.12

Приседания спереди

  • 10 повторений @ 65% — 2 подхода
  • 5 повторений @ 75% — 2 подхода
  • 5 повторений @ 85% — 2 подхода
  • Отдых 3 мин.

Рывок сплитом

Строгий жим штанги

ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ ФРАНКА
Повторы 21-15-9

  • Штурмовой байк (Cal)
  • Подруливающие устройства @ 40 кг
  • Подтягивания

НЕДЕЛЯ 1 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч
10 повторений — 3 подхода

  • Передний подъем
  • Обратный ход
  • Боковой подъем

EMOM (продолжительность 12 минут)

  • 3x силовой рывок — мин. 1/3/5/7/9/11
  • Рывок 3x приседания — мин. 2/4/6/8/10/12

Отвод от рывка

Рывок от рывка до приседаний со штангой

ТРЕНИРОВКА — AMRAP (продолжительность 18 минут)

  • 25 Велосипед Cal Assault Fitness Assault
  • 5x стержень M / U
  • 10x DB Земля наверх
  • 15x T2B
  • Рывок из 10 приседаний

НЕДЕЛЯ 1 — День 3

День растяжения

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ

  • 1 км штурмовой байк
  • Штурмовой бегун на 1 км
  • Гребец 1 км
  • 100 DU

НЕДЕЛЯ 1 — День 4

Разминка

  • 3x 30м Prowler Push
  • 3x 2 канатный подъемник без ног
  • X6, X4, X2 HSPU

Становая тяга (вес, с которым вы можете выполнять все подходы без перерывов)

3 комплекта (12 минут мин)

  • 6x Тяга в наклоне
  • 6x Тяга на одной руке L&R
  • Становая тяга, 6 шт.

ТРЕНИРОВКА — AMRAP ДО СБОЯ

  • 3х становая тяга @ 130 кг
  • 5x Box Jump Overs
  • 10x C2B
  • Велосипед
  • 15Cal Assault Fitness Assault
  • Приседания 10x GHD

НЕДЕЛЯ 1 — День 5

Разминка

  • 3x 40-метровая прогулочная скоба с собственным весом x2

Приседания со спиной (12 минут)

  • x7 при 65% x2
  • x5 при 75% x2
  • x5 при 85% x2

Подруливающие устройства — (Вес, вы можете выполнять все подходы без остановки)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторы: 21-15-9

  • Assault Fitness AssaultBike (Калифорния)
  • Двигатели
  • T2B

НЕДЕЛЯ 1 — День 6

Разминка

  • Кольцо с 10 полосами M / U
  • Кольцо с 10 полосами P / U
  • 10-кратное разгибание трицепса с лентой
  • 10-ти полосная тяга

Толчок и толчок — если вы не можете толкнуть, продолжайте толчок

x3 при 65%, x3 при 70%, x3 при 75%, x2 при 80%, x2 при 85%, x1 при 90% x1 при 90%

Clean Grip Lift Off

  • 3 × 3 при 85%
  • 2 × 3 @ 92%
  • 1 × 3 @ 95%

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

ТРЕНИРОВКА — EMOM (12 минут)

  • 3-6-9-12
  • 30Cal Assault Fitness AssaultBike или AirRunner Бай-ин
  • Power Clean
  • Приседания спереди
  • GHD приседания

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 2 — День 1

Разминка

  • Мин. 1/5/9 — 30 сек L Удержание сидя
  • мин. 2/6/10 — 6x строгий HSPU
  • , мин. 3/7/11 — 2 подъема по канату без ног
  • Остальное 8.04.12

Приседания вперед

  • 7 при 65% x2
  • 5 @ 75% x2
  • 3 @ 85% x 2
  • Отдых 3 мин.

Рывок сплитом

плечом к плечу

ТРЕНИРОВКА — AMRAP (15 минут)

  • 15 Велосипед Cal Assault Fitness Assault
  • 6x Hang Clean, 2 толчка, рывок @ 40
  • 5 подтягиваний
  • Приседания 10x GHD

НЕДЕЛЯ 2 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч
10 повторений — 3 подхода

  • 10 подъемов вперед
  • 10 Обратный ход
  • 10 боковой подъем
  • 10 SDHP

EMOM (12 минут)

  • 3x ловля рывком в приседе

Отвод от рывка

Баланс рывка OHS

ТРЕНИРОВКА AMRAP — 18 МИНУТ

  • 8x рывок
  • 8x T2B
  • 8x стержень, обращенный к бурпи
  • 100 м штурмовой AirRunner

НЕДЕЛЯ 2 — День 3

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ

  • 1 км Assault Fitness AssaultBike
  • 1 км Ski Erg
  • Столько км до отказа на Assault AirRunner
  • Плавание на 500 м

НЕДЕЛЯ 2 — День 4

Разминка

  • 4x 30м BB выпад
  • 4x Задние салазки Drag
  • 3 раунда
  • 10 C2B
  • 1мин планка

Становая тяга

  • 3x при 65% — 3 при 70% — 3 при 75% — 2 при 80% — 2 при 85%

3 набора (12 минут)

  • 6x Тяга в наклоне
  • 6x Тяга на одной руке L&R
  • Становая тяга с шестигранной головкой

Тренировка EMOM
Повторения: 25-20-15-10

  • Assault Fitness AssaultBike (Калифорния)
  • Становая тяга @ 105 кг
  • T2B
  • GHD приседания

НЕДЕЛЯ 2 — День 5

Разминка

  • 3x 40-метровая прогулочная скоба с собственным весом x2
  • 3x 50-метровые прогулки фермеров

Приседания со спиной — 12-минутный колпачок

  • x7 при 65% x2
  • x5 при 75% x2
  • x3 при 85% x2

Двигатели
Повторы: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА

8 раундов 1 мин в выключенном состоянии 30 сек

  1. A) Двойные подножки
  2. B) T2B
  3. C) Нападение Фитнес AssaultBike

НЕДЕЛЯ 2 — День 6

Разминка

  • Кольцо с 10 полосами M / U
  • Кольцо с 10 полосами P / U
  • 10-кратное разгибание трицепса с лентой
  • 10-ти полосная тяга

Чистка — отдых 2 минуты между подходами

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

  • 4 × 6 повторений (каждая сторона с BB SS)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторы: 3-6-9-12

  • 50кал, строка
  • Чистое приседание
  • Берпи
  • GHD приседания
  • 50cal AssaultBike

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 3 — День 1

Разминка

  • Мин. 1/5/9 30 секунд Удержание стойки на руках
  • Мин. 2/6/10 Доп.Приседания с пистолетом
  • Мин. 3/7/11 6 Строгий T2B
  • Остальное 8.04.12

Приседания вперед

  • 7 при 60% x2
  • 5 @ 70% x2
  • 3 @ 80% x2
  • Отдых 3 мин.

Рывок сплитом

плечом к потолку — 2 раунда
Повторения: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 15 МИНУТ

  • 200 м штурмовой AirRunner
  • 10x строгих подтягиваний
  • Отжимания от хлопка в ладоши, 10 раз
  • 25x приседаний

НЕДЕЛЯ 3 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч — 3 комплекта

  • 10 подъемов вперед
  • 10x Reverse Fly
  • 10x подъем в стороны
  • 10x SDHP

Полный рывок — Непрерывное увеличение веса при каждом изменении

Повторы: 21-15-9

Баланс от рывка до OHS — 2 раунда

Повторы: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 18 МИНУТ

  • 30 Велосипед Cal Assault Fitness Assault
  • 10 настенных шаров
  • Рывок приседаний, 10 дБ
  • 30 Д / У

ЕСЛИ ВРЕМЯ

НЕДЕЛЯ 3 — День 3

ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ

  • 10 км Assault Fitness AssaultBike

НЕДЕЛЯ 3 — День 4

Разминка

  • 3x 30м Prowler Push
  • 3 канатных подъема без ног

AMRAP — 8 минут

Становая тяга — 2 раунда без прерывания

3 набора — 12-минутный колпачок

  • 6x Тяга в наклоне
  • 6x Тяга на одной руке L&R
  • Становая тяга с шестигранной головкой

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 12 МИНУТ

  • 10 Cal Assault Air Runner
  • 10 КБ качели
  • 5 турецких приёмов
  • Толкание сани, 30 м

НЕДЕЛЯ 3 — День 5

Разминка

Приседания со спиной — 12 минут кепки

  • x7 при 60% x2
  • x5 при 70% x2
  • x3 при 80% x2

Двигатели

ТРЕНИРОВКА НА ВРЕМЯ
Повторы: 21-15-9

  • Велосипед Cal Assault Fitness Assault
  • Двигатели
  • Берпи над гребцом (Альтернатива: перекладина при использовании велосипеда)

НЕДЕЛЯ 3 — День 6

Разминка

  • Кольцо с 10 полосами M / U
  • Кольцо с 10 полосами P / U
  • 10-кратное разгибание трицепса с лентой
  • 10-ти полосная тяга

Толчок — когда вы не можете продолжать толчок, продолжайте толчок

  • x3 при 65% — x3 при 70% — x3 при 75% — x2 при 80% — x2 при 85% — x1 при 90% — x1 при 90%

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

  • 4 × 6 повторений (каждая сторона с BB Split Squat)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторы: 10-15-20-25

  • Чистый @ 30 кг
  • Отжимания
  • T2B
  • Assault Fitness AssaultBike (Калифорнийский)

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 4 — День 1

Разминка

  • Мин. 1/5/9 25 Непрерывный DU
  • Мин. 2/6/10 10-15 GHD приседаний
  • Мин. 3/7/11 2-5 M / U
  • Остальное 8.04.12

Приседания спереди

  • 7 при 65% x2
  • 5 @ 75% x2
  • 3 при 85% x2
  • Отдых 3 мин.

Рывок сплитом

Плечом к потолку
Толчок

ТРЕНИРОВКА «15.3 ”AMRAP — 15 МИНУТ

  • 7 M / U
  • 50WB @ 9 кг
  • 100 Д / У
  • 10 Cal Assault AirRunner или AssaultBike

НЕДЕЛЯ 4 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч — 3 комплекта

  • 10 подъемов вперед
  • 10x Reverse Fly
  • 10x подъем в стороны

EMOM — 12 минут

  • 3x силовой рывок — мин. 1/3/5/7/9/11
  • Рывок 3x приседания — мин. 2/4/6/8/10/12

Отвод от рывка

Баланс рывка OHS

ТРЕНИРОВКА — ВРЕМЯ
Представители: 21-15-11-9

  • OHS
  • C2B
  • Assault Fitness AssaultВелосипед

НЕДЕЛЯ 4 — День 3

ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ

  • 10x 250 м, штурм, фитнес, штурм, велосипедные спринты
  • Отдых 1мин

НЕДЕЛЯ 4 — День 4

Разминка

  • 3x 30сек HSPU HOLDS
  • 3x тяга салазок назад
  • 3 × 6 кольцевых отжима

Становая тяга

  • 3 при 70% — 3 при 75% — 3 при 80% — 1 при 85% — 1 при 90%

3 набора — 12-минутный колпачок

  • 6x Тяга в наклоне
  • 6x Тяга на одной руке L&R
  • Становая тяга с шестигранной головкой

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 8 МИНУТ

  • 5x Power Clean
  • 5x Приседания спереди
  • 20x Д / У
  • Велосипед
  • 10Cal Assault Fitness Assault

НЕДЕЛЯ 4 — День 5

Разминка

  • 3x 40-метровая прогулочная скоба с собственным весом x2
  • 3 × 6 De
  • 3 набивных мяча через плечо

Приседания со спиной — 12-минутный колпачок

  • x7 при 65% x2
  • x5 при 75% x2
  • x5 при 85% x2

Подруливающие устройства — непрерывные
Повторы: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 13 МИНУТ

15Cal Assault Fitness AssaultВелосипед

Разминка

  • 3x 40-метровая прогулочная скоба с собственным весом x2
  • 3x 50-метровые прогулки фермеров

Приседания со спиной — 12-минутный колпачок

  • x7 при 65% x2
  • x5 при 75% x2
  • x3 при 85% x2

Двигатели
Повторы: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА

8 раундов 1 мин в выключенном состоянии 30 сек

  1. A) Двойные подножки
  2. B) T2B
  3. C) Нападение Фитнес AssaultBike

НЕДЕЛЯ 4 — ДЕНЬ 6

Разминка

  • Кольцо с 10 полосами M / U
  • Кольцо с 10 полосами P / U
  • 10-кратное разгибание трицепса с лентой
  • 10-ти полосная тяга

Чистка — отдых 2 минуты между подходами

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

  • 4 × 6 повторений (каждая сторона с BB SS)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторы: 3-6-9-12

  • 50кал, строка
  • Чистое приседание
  • Берпи
  • GHD приседания
  • 50cal AssaultBike

_________________________________________

ПОЗДРАВЛЯЕМ, ВЫ СДЕЛАЛИ!

Какой стиль тренировок мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или ищете новую задачу, поиск стиля тренировки, который вам нравится, — это первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе!

Подробнее о:

Намного легче приходить на тренировки, когда тебе нравится то, что ты делаешь.Вот почему выбор правильного стиля тренировок является ключом к тому, чтобы оставаться вовлеченными и мотивированными во время тренировок.

Вы можете начать с записи того, чего вы хотите достичь с помощью фитнеса, а затем используйте это руководство, чтобы выбрать, какая программа Sweat может лучше всего помочь вам в этом!

Стили обучения для всех уровней опыта

Независимо от того, есть ли у вас спортивная обувь и небольшое пространство, или вы предпочитаете усердно тренироваться в тренажерном зале, есть стиль тренировки, который подойдет для любого уровня подготовки и ваших предпочтений.

Силовые тренировки

Как указано Американским колледжем спортивной медицины в «Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание» , всем взрослым рекомендуется заниматься по крайней мере два дня подряд, занимаясь укреплением мышц, в целях улучшения здоровья, например как увеличение прочности костей и мышечной массы.

В данном руководстве силовая тренировка определяется как любая форма упражнений, которая «заставляет [ваши] мышцы выполнять больше работы, чем они привыкли делать», чтобы помочь улучшить или сохранить мышечную силу.Это может включать использование эластичных лент, выполнение упражнений с собственным весом или поднятие тяжестей.

Силовая тренировка задействует основные группы мышц вашего тела во время тренировок всего тела от умеренной до более высокой интенсивности или может использовать тренировочные сплиты, нацеленные на такие области, как ноги, бедра, грудь, пресс, плечи и руки.

Это идеальный стиль тренировок, если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале, и он может дополнять стили тренировок на основе кардио, что делает его отличным вариантом, если вашей целью является улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

Вы можете найти тренировки в тренажерном зале, в которых используются силовые тренировки, в программе PWR Келси Уэллс, High Intensity Strength с Kayla Itsines и Strength & Resistance с Stephanie Sanzo.

Если вы предпочитаете тренироваться с отягощениями дома, используя домашнее оборудование для тренажерного зала, вы можете попробовать низкую ударную силу с Келси, PWR дома, низкую ударную нагрузку с Кайлой, высокую интенсивность с Кайлой и ЛИФТИНГ дома — или если вы не уверены Используя отягощения, вы можете начать свое путешествие по силовой тренировке с удобного для новичков силового упражнения с собственным весом с Аниссией Хьюз или с высокоинтенсивного нулевого оборудования с Кайлой.

Некоторые из программ Sweat содержат множество стилей и техник тренировок, которые включают силовые тренировки, такие как программы FIERCE Чонтела Дункана, программы High Intensity Strength от Cass Olholm и Strength & Cardio с Мэрилин Родригес.

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)

Высокоинтенсивные круговые тренировки развивают силу и могут помочь улучшить мышечную форму, комбинируя упражнения с отягощениями, в которых используется вес вашего тела или свободные веса, с высокоинтенсивными движениями.

Как указано в статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, «цель [HICT] состоит в том, чтобы позволить выполнять серию упражнений в быстрой последовательности […] и в определенном порядке. высокой интенсивности с минимальным отдыхом между упражнениями ». Такой способ обучения может «принести большую пользу для здоровья за гораздо меньшее время, чем традиционные программы».

Вы найдете высокоинтенсивные круговые тренировки на протяжении всего курса High Intensity с Kayla Itsines (ранее BBG) и High Intensity Zero Equipment с Kayla (ранее BBG Zero Equipment).Обе программы включают недели для начинающих, чтобы помочь вам развить базовую силу и физическую форму.

Силовая тренировка высокой интенсивности

Подобно HICT, высокоинтенсивные силовые тренировки используют ваш вес или вес в качестве сопротивления и сочетаются с высокоинтенсивными упражнениями для развития силы и мышечной формы.

Высокоинтенсивная силовая тренировка отличается от HICT, поскольку включает в себя более разнообразный подход к тренировкам с использованием таких методов, как AMRAP, Tabata и суперсеты, которые помогают увеличить мышцы и выносливость.Вы можете тренироваться дома, используя штангу, гантели или набивной мяч, или использовать более крупное оборудование в тренажерном зале.

Вы найдете высокоинтенсивные силовые тренировки в программах High Intensity Strength с Kayla (ранее BBG Stronger) и в программах Cass High Intensity Strength.

Энергетика

Эта форма силовой тренировки сочетает в себе элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга.

По данным Международной федерации пауэрлифтинга, пауэрлифтинг фокусируется на измерении различных областей силы в трех конкретных дисциплинах — приседаниях, жимах лежа и становой тяге.

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса определяет бодибилдинг как стиль тренировок, который «развивает все части тела и мышцы до максимального размера […] в равновесии и гармонии».

Таким образом, сочетание этих двух стилей тренировок может помочь вам стать сильнее, поднимать тяжелее и наращивать мышцы.

В тренировках

Powerbuilding используются тренажеры и сочетание упражнений с малым и большим количеством повторений для наращивания мышечной силы и размера. Тренировки включают в себя основные движения, которые являются вашими основными движениями, за которыми следуют вспомогательные движения, которые помогут добавить объема вашей тренировке.

Если вы хотите попробовать себя в пауэрлифтинге, вы можете начать с программы Stephanie Sanzo BUILD on Sweat.

Кардио низкой интенсивности

Кардио низкоинтенсивные, такие как ходьба или бег трусцой, — отличный способ начать регулярно двигать телом, когда вы впервые приступаете к тренировке. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они полезны для здоровья, например, улучшают аэробные способности, если они включены в вашу программу фитнеса наряду с другими стилями тренировок не реже одного раза в неделю — даже если вы начинаете включать более интенсивные тренировки.

ACE заявляет, что, хотя кардио-упражнения низкой интенсивности создают меньшую нагрузку на ваши суставы в сочетании с другими стилями тренировок в хорошо структурированной программе тренировок, они по-прежнему являются эффективным способом максимизировать пользу для здоровья от повышенной аэробной способности.

Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио означает, что вы тренируетесь в течение устойчивого и продолжительного периода, и является одним из двух доступных кардио-компонентов, предоставляемых вместе со всеми программами Sweat.

Другие формы кардио-упражнений низкой интенсивности, которые вы можете попробовать, включают езда на велосипеде или плавание.

Пилатес

Пилатес был впервые представлен в 1920-х годах физическим тренером Джозефом Пилатесом для реабилитации травмированных танцоров и спортсменов. Сегодня эта практика адаптирована как стиль тренировок для всех, кто хочет улучшить свое равновесие, силу и гибкость.

Как заявляет канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, «пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц в вашем теле», чтобы способствовать целому ряду преимуществ для здоровья, включая повышение гибкости, силы ядра и мышц всего тела. определение.

Sweat’s Pilates с программой Sara Colquhoun сочетает традиционный и современный пилатес в целостном подходе к тренировкам. Он бросает вам вызов, утомляя определенные группы мышц через какое-то время, находясь под напряжением, с базовыми неделями, доступными, если вы новичок в пилатесе.

Барре

Barre может быть отличным вариантом, если вам нужны упражнения с низкой нагрузкой, но вы любите разнообразие и высокоэнергетические тренировки. Это гибридный стиль тренировок, сочетающий в себе элементы балета и пилатеса, где вы научитесь овладевать положением ног и чувствовать жжение с помощью большого количества повторений с небольшими весами.

Barre с классами Britany Williams подходят для всех уровней опыта, чтобы помочь улучшить мышечную выносливость, стабилизацию и гибкость — и если вы готовы перейти на новый уровень barre, вы можете улучшить свои тренировки с помощью High Intensity Barre with Britany.

Попробуйте новый стиль тренировок, чтобы открыть для себя тренировки, которые вам нравятся!

Вы можете использовать это руководство, чтобы определить свой идеальный стиль тренировок, если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Если вы какое-то время занимались спортом и вам уже скучно заниматься фитнесом, попробуйте новый стиль тренировок, чтобы заново открыть для себя вашу любовь к упражнениям и упростить выход из плато тренировки — вы даже можете выбрать сеансы. из панели управления Sweat On Demand в дополнение к другим стилям обучения.

Благодаря такому множеству различных возможностей вы обязательно найдете то, что вам действительно нравится делать.

Какой стиль тренировки вы хотите попробовать в следующий раз? Комментарий ниже!

Силовые тренировки

Наращивание мышц без отягощения

12 мая 2021 г. Автор: Аманда Капритто

На 100% можно нарастить мышцы, не поднимая тяжести. Когда люди решают, что они хотят нарастить мышцы и стать сильнее, первое, что приходит на ум, — это силовые тренировки. Они начинают с гантелей, гирь и штанги, потому что слышат, что это лучший способ нарастить мышцы. И это. Исследования доказывают, что тяжелая атлетика приводит к наиболее значительному росту мышц по сравнению с кардиотренировками, высокоинтенсивными интервальными тренировками и другими видами упражнений. Однако, хотя поднятие тяжестей остается самым эффективным способом нарастить мышечную массу, это далеко не единственный способ.В следующий раз, когда вы окажетесь без штанги и гантелей под рукой, попробуйте один из этих пяти видов упражнений для наращивания мышц. Художественная гимнастика К упражнениям по художественной гимнастике относятся все силовые упражнения с собственным весом. Самый простой способ нарастить мышцы без веса — это выполнять упражнения на сопротивление с собственным весом. Модное название тренировок с отягощениями с собственным весом — «художественная гимнастика». Многие люди думают, что тренировка по художественной гимнастике предназначена только для элитных гимнастов, которые могут делать флагштоки и наращивать мышцы, но тренировка по художественной гимнастике также включает в себя базовые упражнения с собственным весом.Приседания, отжимания, выпады, подтягивания и приседания считаются гимнастикой. Плиометрика Плиометрические упражнения мощные и взрывные. Вы можете думать о плиометрике как о упругой гимнастике. Такие движения, как приседания с прыжком и прыжковые выпады, отжимания в ладоши, бёрпи, прыжки в группировке, прыжки на одной ноге и прыжки в длину, попадают в категорию плиометрики — и все они могут помочь вам нарастить силу и мышцы. Спринт Спринт укрепляет мышцы нижней части тела, особенно ягодиц и подколенных сухожилий. Бег на длинные дистанции может не помочь вам нарастить мышцы, но спринт определенно может! Быстрые спринты требуют огромной мощности от икр, подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов.Ваше ядро ​​также активируется для стабилизации туловища, а руки обеспечивают крутящий момент, поэтому спринт является эффективным упражнением для наращивания мышц всего тела. Плавание Проплывите несколько кругов и скажите, что ваши мышцы не горят. Ждал… Плавание наращивает мышцы за счет сопротивления, как и любое другое укрепляющее упражнение. Несмотря на то, что плавание технически считается кардио, вода оказывает сопротивление, когда ваше тело движется по ней, что бросает вызов вашим мышцам. Это делает плавание намного более эффективным для наращивания мышечной массы, чем другие виды кардио, такие как бег трусцой или езда на велосипеде. Плавание в открытой воде — еще более сложная задача. Различные плавательные движения также обеспечивают дополнительный потенциал для наращивания мышечной массы. Например, баттерфляй намного сложнее, чем вольный стиль, и может укрепить ваши плечи, корпус и бедра. Подвеска Обучение Подвесная тренировка усложняет выполнение упражнений с собственным весом. Тренировка с подвеской требует минимального оборудования (TRX или аналогичной установки), но по-прежнему является простым и портативным способом нарастить мышцы по сравнению с тяжелой атлетикой. С тренажером для подвешивания вы можете выполнять сотни упражнений для нижней и верхней части тела, а также для кора.В качестве дополнительного бонуса тренировка с подвешиванием действительно хороша для улучшения стабильности и контроля кора. Катание на горных велосипедах Если вы готовы к приключениям, катание на горном велосипеде станет серьезным испытанием для мышц ног. Подниматься по холмам пешком сложно, но лазание по холмам на велосипеде заставит ваши квадроциклы кричать. Преодоление препятствий, таких как каменные гряды, и обучение трюкам, например, кроличьи прыжки, также улучшат вашу общую физическую форму. Итак, отправляйтесь в путь и отправляйтесь в путь, чтобы стать сильнее — только не забудьте свой шлем! Полосы сопротивления Резинки сопротивления предлагают большую универсальность. Подобно системе подвески, эспандеры добавляют дополнительный уровень сложности к основным движениям с собственным весом. Вы можете использовать эспандеры, чтобы повысить ставку в таких движениях, как воздушные приседания, а также имитировать движения штанги и гантелей. Например, закрепление эластичной ленты под ногами и вокруг плеч создает достаточное напряжение в задней цепи, поэтому вы можете практиковать шарнирные движения, такие как доброе утро и румынская становая тяга (вещи, которые очень сложно выполнить без напряжения).Наконец, с помощью лент сопротивления вы можете выполнять изолированные движения для укрепления отдельных мышц или групп мышц, например, подъемы вперед, подъемы в стороны или разгибания ягодиц.

15 лучших программ тренировок для занятий дома (2021)

Официально: бёрпи и прыгуны вышли, они персонализированы, скроены и — осмелимся ли мы это сказать? — развлекательные программы тренировок.

Лучшие потоковые тренировки сочетают в себе технологию искусственного интеллекта, компьютеризированные датчики и целый ряд других научных элементов, чтобы персональный тренер был прямо к вам, не выходя из дома.

Попрощайтесь с тренажерным залом, потому что эти фитнес-программы заставят вас потеть, приседать и укрепить силы в любое время и в любом месте , специально адаптированные к вашим целям, уровню физической подготовки и предпочтениям.

Некоторые из этих фитнес-приложений охватывают весь спектр упражнений, от тренировок йоги до подготовки на 5 км и танцевального кардио. Другие созданы исключительно для одного типа движения. И неважно, есть ли в вашем распоряжении целая коллекция домашнего тренажерного оборудования или вы предпочитаете упрощать упражнения с собственным весом, поскольку эти программы тренировок охватывают множество вопросов.

Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, кровь и эндорфины проникают в ваше тело: мы сделали за вас тяжелую работу и это самые популярные планы тренировок, лучшие фитнес-приложения и, по нашему мнению, некоторые из лучшие программы упражнений, чтобы попотеть.

15 лучших программ тренировок

FitOn: Лучшая программа тренировок

После нескольких тренировок с FitOn вы не только обнаружите, что с нетерпением ждете встречи со своими любимыми кроссовками от знаменитостей, но и, возможно, будете упоминать их в разговоре.Сочетая мотивирующие слова и случайные шутки с целой энциклопедией тренировок, FitOn — это ответ почти на все проблемы тренировок. Это фитнес-приложение, которым пользуются более пяти миллионов человек, поможет вам улучшить тонус, сформировать, построить и растянуть с помощью тренировок, разработанных для всех, от новичков до спортсменов.

Это самое близкое к тому, чтобы иметь под рукой личного тренера, готов помочь вам достичь лучшей формы в вашей жизни , как только вы откроете приложение.FitOn также может заменить друга, который убеждает вас спонтанно присоединиться к его / его групповому занятию утром, благодаря его (необязательным) ежедневным напоминаниям и мягкому убеждению. Энергичная фоновая музыка — это вишенка на вершине, которая будет держать вас в тонусе после последнего повторения.

Подходит для: Чувство мотивации и энергии, как только начинается музыка.

  Стоимость:  Бесплатно для базовой версии, 11,30 долларов в месяц для премиум-класса.
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая   кардио, HIIT, силовые упражнения, йогу и растяжку.
  Продолжительность:  От 5 минут до 60+
  Необходимое снаряжение:  Гантели для некоторых тренировок 

с.volve: Лучшая фитнес-программа для тонирования

P.volve не только укрепляет вашу уверенность в себе благодаря подтянутому и гибкому телу, которого вы достигли во время тренировок, но и продвигает его на шаг впереди в самом начале. Вся предпосылка P.volve состоит в том, чтобы убедиться, что вы тренируетесь должным образом, что означает, что первым шагом является овладение каждым из , функциональных ходов, . Как только это будет сделано, пора глубоко погрузиться в бесконечное разнообразие тренировок в приложении, которые можно отфильтровать в соответствии с вашими тренировочными целями.

Быстрый прилив энергии можно максимизировать с помощью одноразового сеанса пота или большего, долгосрочные цели можно измерить и отслеживать с помощью различных фитнес-программ. Каждый раз, когда вы завершаете тренировку, вы будете наблюдать, как маленькая полоса прогресса немного приближается к вашей конечной цели. P.volve использует упражнения , основанные на сопротивлении, высокоинтенсивные, малоударные движения , которые более доступны в мире тренировок, и объединяет их, чтобы укрепить, сформировать и зарядить энергией все тело одним быстрым движением.

Подходит для: Доступные, обманчиво сложные тренировки, которые сохранят мотивацию на всем протяжении.

  Стоимость:  14,99 $ в месяц
  Тип:  На основе сопротивления и высокой интенсивности
  Продолжительность:  Менее 60 минут
  Необходимое оборудование:  Эспандеры и мяч 

Obé: Лучшие короткие фитнес-классы

У вас всего 45 минут на быструю тренировку? Не беспокойтесь о том, чтобы быстро пробежать вокруг квартала или лихорадочно поднимать высокие колени и приседать: у Obé есть только решение.Эта фитнес-программа предназначена для людей с плотным графиком. с занятиями продолжительностью до 30 минут, которые заставляют вас чувствовать, что вы только что закончили двухчасовую тренировку в тренажерном зале.

Ежедневно проходят 22 живых занятия, которые отлично подходят для того, чтобы убедить ваше тело, что вы находитесь в студии с тренером перед вами. Через 28 минут вы обнаружите, что потеете, вымотаетесь и взволнованы, чтобы сделать это снова и снова завтра.

Подходит для: Тем, у кого расписание рейсов, и которые хотят избавиться от быстрого прилива энергии.

  Стоимость:  27 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая HIIT, танцевальное кардио, силовое и barre.
  Продолжительность:  До 30 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Тренировка на ось: лучшая фитнес-программа для всего тела

Лучшая тренировка для всего тела, когда вы просыпаетесь утром и задаетесь вопросом, почему ни одна из ваших конечностей не хочет двигаться. Напоминая вам о мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали, Axle at Home — это научно обоснованная программа тренировок, сочетающая в себе тренировки на мышцы кора и подвижность.

Штангу Axle можно использовать, чтобы заставить ваше тело двигаться в самых необычных и замечательных положениях во время самых разнообразных тренировок вживую и по запросу. Каждую домашнюю тренировку проводит сертифицированный инструктор в индивидуальной и интерактивной форме. Axle, которая вскоре станет незаменимой для вашего здоровья, делает физические тренировки чем-то, чего стоит ждать.

Подходит для: Вы любите штангу так же, как своего первенца.

  Стоимость:  35 $ в месяц
  Тип:  В основном HIIT и собственный вес
  Продолжительность:  30 минут
  Необходимое оборудование:  Осевая штанга 

Ало Йога: Лучшие тренировки йоги

Не можете попасть в обычную студию йоги? Без проблем.Alo Moves от Alo Yoga — это идеальная обстановка, позволяющая вашему телу дышать, расслабляться и делать вид, будто вы снова на коврике, не выходя из дома. Alo Moves сочетает в себе безграничную йогу, медитацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь высоких результатов и в то же время оставаться дзеном.

Подбадривающие инструкторы заставят вас снова сделать движение повседневной частью вашего распорядка — будь то растяжка Виньяса, сеансы HIIT, которые заставят вас затаить дыхание, или внимательность, чтобы вы всегда присутствовали.Alo Moves также находит время для других задач, которые вы, возможно, откладывали в прошлом. Хотите научиться держать стойку на руках или растягиваться на шпагат? Занятия с гидом помогут с пользой использовать ваши свободные часы, тонизируя ваше тело, а также поставят новые фитнес-цели для дополнительной мотивации.

Подходит для: Плыть по течению — из дома.

  Стоимость:  20 долларов в месяц
  Тип:  В основном йога, также силовая, барре, пилатес
  Продолжительность:  10-30 минут
  Необходимое оборудование:  Коврик для йоги 

Tempo Fit: лучшая фитнес-программа онлайн

Tempo Fit — это, по сути, самое близкое к личному тренеру по запросу.Этот домашний тренажерный зал с искусственным интеллектом — это тренировка будущего: с использованием 3D-датчиков для подсчета ваших повторений и поддержания хорошей формы в режиме реального времени. Один из самых впечатляющих доступных режимов фитнеса, он исправит вашу форму при поднятии тяжестей, побудит вас приседать глубже и подсчитать количество повторений — так что никакого жульничества.

Вы быстро заметите физические изменения, от того, что подсознательно поставите ноги немного дальше друг от друга, до инстинктивного знания лучших положений для других силовых тренировок.Tempo дает рекомендации, основанные на ваших целях, будь то похудание, повышение тонуса или увеличение количества повторений. Он также покажет вам, как вы прогрессировали, делая даже самые сложные тренировки более чем полезными к тому времени, когда вы их закончите.

Подходит для: Совершенствуйте свою технику и двигайтесь в своем собственном темпе.

  Стоимость:  55 $ в месяц
  Тип:  Тренировки всего тела
  Продолжительность:  15 - 45 минут
  Необходимое оборудование:  Tempo Studio 

The Sculpt Society: Лучшая программа тренировок для танцевального кардио

Поднимите идею «Танцуй, как никто не смотрит» на новый уровень , добавив к своим тренировкам «Сообщество скульпторов».Не выходя из дома, вы можете разбить свою внутреннюю Бейонсе с помощью веселых занятий, которые даже не похожи на тренировки. Прелесть танцевальных тренировок в том, как быстро они проходят, прежде чем вы даже понимаете, что вспотели, и это особенно весело в The Sculpt Society.

Каждую тренировку ведет знаменитый тренер Меган Руп, и прилив энергии, интенсивности и чистой радости почти наверняка заставит вас вернуться после первой тренировки. Помимо того, что Меган предоставляет отличный ресурс для тонизирования вашего тела, она также уделяет особое внимание расширению возможностей и уверенности, что означает, что каждое занятие заканчивается тем, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.Даже если вы строго не танцор, вам понравится The Sculpt Society благодаря его простым движениям, которым легко и весело следовать.

Подходит для: Оживите свои детские мечты о карьере бэк-танцора.

  Стоимость:  19,99 $ в месяц
  Тип:  Танцевальное кардио, лепка, йога и медитация
  Продолжительность:  5-50 минут
  Необходимое оборудование:  Коврик, утяжелители, эластичные ленты 

Aaptiv: Лучшие аудио классы

Неважно, превращаете ли вы свою прогулку в бег на одну милю или ищете интенсивный план тренировок, наполненный кардио и силовыми тренировками — Aaptiv сочетает в себе все это.Эта фитнес-программа, особенно подходящая для новичков или тех, кто хочет улучшить свою игру, предлагает почти бесконечное количество занятий.

Aaptiv избавляет от скуки во время тренировок. благодаря невероятно мотивирующим тренерам, которые произносят ободряющие слова через приложение всякий раз, когда вы чувствуете, что теряете энергию. Большое количество тренеров и постоянно меняющаяся музыка означают, что вы начнете открывать для себя новые песни и мгновенно сохраните их в своем мысленном контрольном списке для следующей тренировки Aaptiv.Выбирайте между поп-музыкой, электронными танцами, хип-хопом, роком, R&B или расслабленными битами, чтобы ваша тренировка закончилась только тогда, когда музыка остановится, а не за мгновение до этого.

Подходит для: Тем, кто не может начать день без фоновой музыки.

  Стоимость:  15 $ в месяц
  Тип:  Бег, сила, все тело, кардио ожог
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Nike: Лучшая бесплатная программа тренировок

Вместе с кроссовками, спортивной одеждой и эспандерами вы захотите добавить приложение для тренировок Nike в свой список необходимых тренировок.Как и все остальное, что создает Nike, приложение Nike Training Club хорошего качества, долговечное и разработано, чтобы изменить мир фитнеса. А еще лучше, это бесплатно: уловка, которая одновременно делает его более доступным и оправдывает ваши недавние затраты на новое тренировочное снаряжение.

Красота Nike Training Club в том, насколько он универсален. Поощряются любые цели тренировки, независимо от того, насколько большие или маленькие вы ставите перед собой. Многонедельные программы будут держать вас в курсе, в то время как разовые занятия по запросу в студийном стиле ждут дополнительных всплесков мотивации.Комплексное руководство по здоровью и советы по питанию также дополнят ваши планы здорового образа жизни.

Подходит для: Выбор всего понемногу в начале пути к фитнесу.

  Стоимость:  Бесплатно
  Тип:  Буквально все, о чем вы могли подумать
  Продолжительность:  10-60+ минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Apple Fitness +: лучшая программа тренировок для поклонников Apple

Apple Fitness, новичок в программе тренировок, стал лидером в своем классе благодаря хорошо продуманному, функциональному и мотивирующему плану тренировок, по которому вы будете проверять свой iPhone или Apple Watch каждый день.Здесь вступает в игру геймификация с множеством разноцветных колец, которые будут отмечать себя в списке, когда вы их достигнете каждый день.

От ходьбы с заданным числом шагов до поддержания частоты пульса на определенном уровне — вы загрузите приложение для повседневного использования и обнаружите, что вечером совершаете круг по квартире, чтобы раз и навсегда поставить галочку на этих маленьких кольцах. Максимально мотивирующее приложение — это идеальное сочетание информации и вдохновения, позволяющее быстро прогрессировать.Apple Fitness предлагает любителям Apple совершенно новый продукт, от HIIT до йоги, мышц кора и силы, а также с планами тренировок, специально разработанными для начинающих.

Подходит для: Любителей техники, которые могут следить за своими Apple Watch в поту.

  Стоимость:  9,99 $ в месяц
 Тип :  HIIT, сила, кора, йога и т. Д.
  Продолжительность:  10–45 минут
  Необходимое оборудование:  Яблочный продукт, мат 

Barre3: Лучшая программа тренировки barre

Сильный стержень, повышенная гибкость, улучшенная стабильность и лучшее выравнивание — вот лишь некоторые из преимуществ хорошей тренировки на штанге.Так что, если вы оплакивали потерю своих еженедельных студийных занятий, пришло время поздороваться с Barre3 — домашней фитнес-программой, которая заставит вас пересмотреть, нужно ли вам вообще возвращаться к личным занятиям в будущем. .

Онлайн-программа

Barre3 предлагает два живых занятия в неделю, а также два новых занятия по запросу каждые семь дней. Если вы настроены заниматься более чем четырьмя занятиями в неделю, вы можете получить доступ к любой из 300+ уже загруженных тренировок Barre3 или присоединиться к одному из их испытаний.Сочетая силовые тренировки с кардио и внимательностью, вы завершите свой последний день 30-дневного испытания Barre3 с новым чувством достижения.

Подходит для: Приближаться к конечностям, похожим на балерину, после каждой тренировки.

  Стоимость:  16,58 $ в месяц
  Тип:  Ствол, прочность, сердечник
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое снаряжение:  Коврик, изредка гантели 

Daily Burn: лучшая программа тренировок для всех

Задача Daily Burn намного превосходит душераздирающее, потливое и задыхающееся чувство, которое возникает в конце каждой тренировки.Нет: задача здесь — решить, какую из тысяч тренировок выполнить в первую очередь. Блестящий всплеск мотивации для всех, кому часто наскучивают одни и те же занятия фитнесом, в Daily Burn есть буквально больше тренировок, чем вы когда-либо могли бы надеяться пройти.

Что само по себе является проблемой. Нажмите play на групповых тренировках или индивидуальных тренировках и позвольте вашему телу тренироваться через пилатес, наращивание мышц, кикбоксинг, силовые тренировки, йогу и многое другое.Тренировки на гибкость и растяжку избавят вас от любых симптомов DOMS после дня тяжелых кардиотренировок, а занятия, ориентированные на новичков, также помогут побудить вас отойти от обычного распорядка. Портал еженедельных целей означает, что вы можете проверять себя, чтобы не отставать от ваших задач.

Подходит для: Для тех, кто придерживается мантры «разнообразие — пряность жизни».

  Стоимость:  14,95 $ в месяц
  Тип:  Бег, йога, HIIT
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Peloton: Лучшая программа тренировки спиннингом

Скорее всего, у вас уже есть хотя бы один друг, который бесконечно восторгается Пелотоном.И вы, возможно, задавались вопросом, как велотренажер получил такую ​​огромную базу поклонников, но как только вы попробуете вращать Пелотон, вы будете в равной степени увлечены. Peloton сохранит вашу мотивацию, заряд энергии и готовность крутить педали быстрее и сильнее с каждым месяцем. Вскоре вы обнаружите, что заменяете собой Этого Друга.

И хотя Peloton славится своими спин-классами, в приложении есть еще много чего интересного. Так что, если вам действительно нужно отдохнуть от велосипеда, займитесь силовыми упражнениями, йогой, бегом на свежем воздухе или буткемпом.Когда вы закончите, займитесь растяжкой или медитацией. Через некоторое время вы не только включите занятия Peloton в свой распорядок дня, но и будете их с нетерпением ждать.

Подходит для: С гордостью демонстрирует эти стальные бедра.

  Стоимость:  12,99 $ в месяц
  Тип:  В основном спиннинг, но также силовые упражнения, йога, бег
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Велосипед Peloton 

Tonal: Лучшая программа силовых тренировок

Tonal снимает стресс во время тренировок с помощью индивидуальных программ, разработанных специально для вас.Или, если вы находитесь на другом конце спектра и точно знаете, над чем хотите работать сегодня, вы можете сформулировать свой собственный план и отмечать каждое движение по мере его завершения. Разработанная с учетом силовых тренировок, это лучшая фитнес-программа для тех, кто хочет поднимать тяжести, приседать глубже и тянуть дальше.

Выбирайте движения, подходы, повторения и даже режимы динамического веса в начале каждого упражнения и ощущайте бесконечную мотивацию по мере выполнения каждого подхода. Но не откладывайте, если у вас есть мечты о силовых тренировках, но вы не знаете всех тонкостей: Tonal также может предлагать разные веса и движения в своей программе Free Lift, которая позволяет вам выбирать каждое движение по ходу. при этом все еще пользуясь преимуществами искусственного интеллекта Tonal, чтобы предлагать веса и отслеживать ваши успехи.

Подходит для: Стать профессионалом в фитнесе, не выходя из дома.

  Стоимость:  149 $ в месяц
  Тип:  В основном на основе прочности
  Длина:  Настраиваемая
  Необходимое оборудование:  Тональная система и умные аксессуары 

Mirror: лучшая программа тренировок с обратной связью в реальном времени

Давайте посмотрим правде в глаза, кроме случайных селфи в спортзале или проверки своей формы, никто на самом деле не хочет пялиться на себя в зеркало во время тренировки.Эти сидящие на корточках выражения и красные щеки должны быть сохранены для всех остальных, кому не повезло заниматься спортом в то же время. Но приложение Mirror превратит все эти иллюзии во что-то не только полезное, но и необходимое для будущих тренировок.

Известный как почти невидимый домашний тренажерный зал , Mirror работает за счет объединения передовых технологий камеры и собственных алгоритмов, которые помогут вам во время тренировки. Опытные инструкторы, в том числе приглашенный тренер-знаменитость Трейси Андерсон, в режиме реального времени обеспечивают обратную связь во время тренировки, помогая вам достичь поставленных целей, не выходя из дома.Если вас мотивирует неизбежная конкуренция в спортзале, присоединяйтесь к одному из групповых занятий Mirror, чтобы показать свой личный рекорд по сравнению с другими. А когда вы закончите, посмотрите, как вы себя показали, на панели управления производительностью, которая волшебным образом появляется на экране / зеркале.

Подходит для: В следующий раз, когда вы будете смотреть в зеркало настоящего тренажерного зала, вы случайно будете ждать ответа.

  Стоимость:  42 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая танцы, бокс, йогу, кардио и силовые тренировки.
  Продолжительность:  5-60 минут
  Необходимая комплектация:  Зеркало   

Справочник покупателя по программам тренировок

Одна из лучших особенностей программ домашних тренировок заключается в том, что они обычно разрабатываются без учета оборудования.Для большинства программ вам понадобится только коврик и, возможно, несколько гантелей или небольших весов для выполнения каждого упражнения.

Также можно приобрести качественную спортивную одежду, отличные кроссовки или спортивную обувь и стильную бутылку с водой, чтобы вы выглядели и чувствовали себя в поте лица.

Перед тем, как начать новую программу, не забудьте выделить немного места для ваших выпадов, повторений или других движений, которые также помогут привести ваш мозг в нужную зону перед началом каждого занятия.

Ищете способы немного попотеть?

Соревнования по тренировке будут поддерживать вашу мотивацию и поддерживать правильный курс благодаря регулярным проверкам прогресса. Или запишитесь на новую программу тренировок с другом, чтобы поддерживать друг друга, когда мысль о сне кажется более привлекательной, чем кардио-сессия.

Попробуйте найти упражнение, которое вам нравится: будь то силовые тренировки, бег, йога, кардио или барре. Цель состоит в том, чтобы ваша тренировочная программа превратилась в , чего вы с нетерпением ждете, а не просто в .

И, само собой разумеется, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и охлаждение до и после тренировки. Последнее, что вам нужно, — это угроза DOMS, не позволяющая вам попасть в завтрашний сеанс.

Часто задаваемые вопросы о программах тренировок

Какое приложение для тренировок самое лучшее?

Лучшее приложение для тренировок — FitOn. Он сочетает в себе бесконечные бесплатные тренировки с мотивирующими инструкторами, ежедневными напоминаниями и советами по питанию.

Какие самые лучшие бесплатные программы тренировок?

Некоторые из лучших бесплатных программ тренировок поставляются FitOn и Nike.Эти бесплатные фитнес-приложения, от упражнений для новичков до более сложных тренировок, позволят вам изучить новые режимы — кредитная карта не требуется.

Какая тренировка по требованию самая лучшая?

Некоторые из лучших тренировок по запросу предлагают Axle, Tempo Fit, P.volve и FitOn. Они разработаны с учетом ваших конкретных # фитнес-целей и содержат библиотеку тренировок, из которой вы можете выбирать.

Программа тренировок: составьте еженедельный план занятий в тренажерном зале

Хотите начать новую тренировку или снова сесть на фитнес-поезд после долгого перерыва? Когда вы в первый раз заходите в тренажерный зал, легко почувствовать себя ошеломленным.Стоит ли тренироваться на беговой дорожке? Попробовать класс? Взять штангу? Избавьтесь от догадок во время тренировок, придерживаясь четкого и простого еженедельного распорядка в тренажерном зале. Правильный еженедельный план тренировок в тренажерном зале поможет вам структурировать упражнения, а также даст вам много возможностей для гибкости и адаптации.

Как создать еженедельный распорядок дня в спортзале

Прелесть еженедельного плана тренировок в тренажерном зале заключается в том, что он дает вам приблизительную карту, которой нужно следовать каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.Вы не только сможете более эффективно проводить время в тренажерном зале, но и увидите лучшие результаты в фитнесе, если составите хорошо сбалансированный план.

Как на самом деле выглядит еженедельная тренировка в тренажерном зале? Это будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

  • Ваш возраст, состояние здоровья и текущий уровень физической подготовки
  • Ваши конкретные фитнес-цели
  • Количество времени, которое вы можете уделять фитнесу каждую неделю (потому что, эй, жизнь случается.)

Независимо от ваших обстоятельств или фитнес-целей, каждое еженедельное упражнение в тренажерном зале должно содержать некоторое соотношение этих основных компонентов:

  • Силовые тренировки
  • Сердечно-сосудистые тренировки
  • Отдых или активный отдых

Вот хороший прототип для начинающих и людей среднего уровня, который поможет вам разработать программу упражнений в тренажерном зале, которую вы можете выполнять еженедельно. Считайте, что это набросок того, как может выглядеть ваш еженедельный тренажерный зал .Вам предстоит «заполнить пробелы» и выстроить свой распорядок в рамках этой адаптируемой структуры.

Краткое примечание: Не слишком зацикливайтесь на днях недели. Это просто заполнители. Порядок программирования важен для , но вы можете начать свой еженедельный распорядок в любой день недели.

Понедельник — кардио-тренировка и силовая тренировка верхней части тела

Начните свой день в тренажерном зале с 30 минут кардио. Подойдет любой вид кардио, в том числе:

  • Ходьба / бег / бег на беговой дорожке
  • Использование эллиптического тренажера
  • Плавание
  • Использование велотренажера

Начинающие люди могут захотеть начать с 15 или 20 минут кардио или выполнить два 10-минутных сеанса умеренного кардио с пятью минутами отдыха или ходьбы между ними.

Затем переходите к силовым тренировкам. Потратьте 30-40 минут на работу над мышцами верхней части тела, в том числе:

  • Дельты (плечи)
  • Печ (грудь)
  • Ловушки (шея и верхняя часть спины)
  • Бицепс
  • Трицепс

Совет для профессионалов: Ваше тело — это отлаженная машина, которая быстро адаптируется к нагрузке, которую вы ему оказываете. Тот факт, что вы тренируете одни и те же группы мышц каждую неделю, не означает, что вы должны выполнять одни и те же упражнения или следовать одним и тем же схемам подходов и повторений.Попробуйте использовать разные движения. Например, одну неделю вы можете сосредоточиться на использовании тренажеров сопротивления. На следующей неделе используйте гантели и штанги. На следующей неделе попробуйте упражнения с собственным весом.

Вторник — кардио-силовая тренировка и нижняя часть тела

Пора сделать еще один 30-минутный раунд кардио. Испытайте себя, занимаясь чем-нибудь другим. Вы пользовались эллиптическим тренажером в понедельник? Как насчет беговой дорожки сегодня или даже 30-минутного занятия на велосипеде?

Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на больших мышцах нижней части тела, включая:

  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепсы (передняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
  • Телята
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешняя часть бедра)

По мере того, как вы чувствуете себя комфортнее в тренажерном зале, попробуйте попробовать более сложные движения, такие как приседания и становая тяга.Эти сложные движения укрепят всю заднюю цепь и помогут улучшить вашу подвижность и равновесие. Просто сначала убедитесь, что вы набираете хорошую форму с меньшими весами.

Совет для профессионалов: Подумайте о том, чтобы сохранить свежесть кардио, изменив интенсивность тренировок. Большинство кардиотренажеров позволяют устанавливать программы по расписанию, которые изменяют интенсивность на протяжении всей тренировки за вас.

Среда — HIIT-тренинг и основной силовой тренинг

Пришло время улучшить вашу кардио-тренировку с помощью 10–20 минут HIIT-тренировки.Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это форма тренировки, которая фокусируется на сериях высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими отдыхами.

Формат упражнений HIIT может применяться ко многим различным движениям, но для этого тренинга сосредоточьтесь на кардио-движениях, например:

  • Домкраты для прыжков
  • Альпинисты
  • Спринты
  • Коробка подножки
  • Боковая перестановка

Вы также можете гибко программировать HIIT-тренировки.Один из самых популярных форматов — выполнение заданного движения с высокой интенсивностью в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.

Для начинающих мы рекомендуем 20 секунд включить, 20 секунд выключить. Ваша цель — подтолкнуть себя в течение 20 секунд. Соедините вместе пять или шесть различных упражнений и повторите три или четыре раунда, чтобы получить отличную тренировку HIIT.

Тогда пришло время обзавестись стальным прессом. В основной день потратьте 20 минут на работу с:

  • Брюшной полости
  • Косые мышцы живота (мышцы по бокам пресса)
  • Нижняя часть спины

Совет для профессионалов: Вместо того, чтобы просто слоняться между подходами одного и того же движения, выполняйте «суперсеты».Это означает выполнение различных силовых движений (желательно, активация новой группы мышц) между подходами вашего исходного движения. Суперсеты могут сократить ваше время в тренажерном зале и заставить вас двигаться во всех подходах.

Четверг — день отдыха или день активного отдыха

Ура! Вы много тренировались в течение первой части недели, и теперь пора дать вашему телу отдохнуть. Нет, ты не поленишься, пропустив сегодня спортзал. Отдых — одна из самых важных частей ваших тренировок.Дни отдыха позволяют вашему телу восстанавливаться после всех тренировок. Фактически, вы получаете прибыль от дней отдыха!

Тем, кто занимается спортом среднего уровня, следует подумать о том, чтобы взять день активного отдыха, что означает выполнение легкой тренировки с низкой нагрузкой. Активный отдых может означать приятное легкое плавание в бассейне, занятия йогой или просто прогулку по окрестностям.

Совет от профессионала: Если вы пропустили день в тренажерном зале с понедельника по среду, восполните его сегодня. Кроме того, используйте свой день отдыха, чтобы сосредоточиться на своем питании и на полноценный восьмичасовой сон.

Пятница — Силовая тренировка всего тела

Сегодня все о выигрыше. (Хотя силовые тренировки не означают, что вы автоматически наберете массу. Это главный миф о тяжелой атлетике.)

Дайте себе час или больше в тренажерном зале, чтобы задействовать все основные группы мышц. Попробуйте выполнять упражнения, которые вы еще не делали на этой неделе, чтобы по-новому проверить свои мышцы. Если вам интересно, какое количество подходов и повторений вам следует использовать, это будет зависеть от вашего опыта и фитнес-целей.

Новые или те, кто занимается кардио, должны выполнять большее количество повторений с более умеренным весом. Спортсменам среднего уровня и тем, кто хочет достичь более четких мышц, следует выполнять меньше повторений с более тяжелыми весами.

Профессиональный совет: Не знаете, как составить силовую тренировку для всего тела? Запишитесь на занятия по силовому фитнесу, чтобы получить консультацию специалиста.

Суббота — кардио-тренировка на выносливость

Пришло время хорошенько потренировать свое сердце и легкие с помощью стабильного кардио.Старайтесь выполнять кардио-упражнения в течение примерно 60 минут. Если вы новичок в занятиях спортом, это может означать, что вы отправитесь на сверхдлительную прогулку. Другие спортсмены могут захотеть совершить длительную пробежку или пробежку по трассе. Вы можете записаться на часовой танцевальный фитнес-класс. Старайтесь поддерживать умеренный темп, но при этом быть сложным. При необходимости ходите или отдыхайте, но со временем старайтесь отдыхать меньше.

Совет для профессионалов: В тренажерном зале вы всегда должны иметь при себе воду, но это вдвойне важно, если вы планируете длительную кардио-тренировку.Также рекомендуется принимать немного электролитов до или во время продолжительной кардиотренировки.

Воскресенье — день отдыха или день активного отдыха

Завершите еженедельные занятия в тренажерном зале заслуженным отдыхом. Новички могут взять выходной весь день, но через несколько недель подумайте о том, чтобы использовать воскресенье в качестве дня активного отдыха.

Это идеальное время, чтобы заняться йогой, выполнить легкую растяжку дома или использовать валик из поролона, чтобы проработать все узлы и напряженные мышцы.Считайте воскресенье своим шансом перенастроить свое тело на новую неделю фитнеса в понедельник.

Совет от профессионалов: Воскресенье — также отличный день, чтобы пересмотреть свои цели в области питания на следующую неделю. Многие энтузиасты фитнеса любят готовить себе еду на следующую неделю. Наличие набора блюд значительно упрощает соблюдение ваших целей в отношении питания.

Как составить свой Еженедельный план тренировок в спортзале

Мы надеемся, что наш план послужит вам хорошей отправной точкой, когда вы начнете разрабатывать свой собственный еженедельный распорядок в тренажерном зале.Обязательно адаптируйте рекомендации к системе, которая вам подходит.

Если вы не знаете, как заполнить все пропуски и создать тренировки для себя, вы всегда можете посетить групповые занятия фитнесом в тренажерном зале. Другой вариант — нанять личного тренера хотя бы на несколько месяцев. Персональный тренер разработает для вас фитнес-план и поможет понять, как структурировать тренировку. Вы получите множество идей для индивидуальных упражнений и узнаете, как достичь следующего уровня физической подготовки.

Найдите тренажерный зал рядом с вами, чтобы начать (или возобновить) свое фитнес-путешествие в EōS Fitness!

12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин

  • Полное введение в похудание, приведение в форму и наращивание мышц, созданное для начинающих и любителей фитнеса среднего уровня.Включает 12 недель тренировок и программ в тренажерном зале, а также полный перечень упражнений, чтобы обеспечить вам лучшую форму и технику.

    Что включено • 12-недельный план тренировок в тренажерном зале (29 страниц)
    • Тренировки всего тела
    • Тренировки ягодиц
    • Тренировки рук
    • Тренировки плеч
    • Тренировки груди
    • Тренировки спины
    • Изображения упражнений
    Плюс многое другое!

    Что вы узнаете • Как ставить цели
    • Модные диеты
    • Правда о похудании
    • Скорость потери жира
    • Наращивание мышц и сжигание жира
    • Измерение прогресса
    • Развенчание мифов о фитнесе
    • График кардио
    • График тренировок
    • Физические упражнения техника

    * План тренировки представляет собой электронную книгу, которая будет доступна для немедленной загрузки после оформления заказа, а также будет отправлена ​​вам по электронной почте для загрузки.Он работает на всех устройствах: iPhone, iPad, Android, компьютере, Mac и планшете.
  • Часто задаваемые вопросы

    Когда я начну видеть результаты?

    Вы начнете видеть результаты в течение 2 коротких недель; это время, когда большинство женщин начинают замечать изменения в своем теле.

    Какова продолжительность каждой тренировки?

    Каждая тренировка длится примерно 30-45 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Могу ли я объединить планы? План тренировки в тренажерном зале можно комбинировать с планом тренировки пресса; в сочетании мы рекомендуем выполнять упражнения на пресс в конце занятий для нижней части тела.

    Можно повторить план?

    Могу ли я сохранить план навсегда?

    После покупки тариф остается вашим навсегда.

    Можно ли распечатать план?

    План также можно легко распечатать.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *