Программы тренировок для набора массы
Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.
Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.
Программа тренировок на массу 3 дня в неделю
Какой ваш вес на данный момент?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю
| Понедельник недели 1,3,5 | |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4/6 |
| Жим лежа в тренажере Смитта | 4/6 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 4/6-8 |
| Жим лежа узким хватом | 4/6-8 |
| Трицепс на блоке | 6/8-10 |
| Французский жим лежа | 4/8 |
| Вторник недели 1,3,5 | |
| Приседания со штангой | 4/6 |
| Жим ногами | 4/10 |
| Разгибания ног | 4/8-10 |
| Тяга на прямых ногах (румынская тяга) | 4/8 |
| Сгибания ног лежа | 4/10-12 |
| Подъемы на носки стоя | 4/8 |
| Четверг недели 1, 3, 5 | |
| Жим штанги сидя | 4/6 |
| Тяга штанги к подбородку | 4/8 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4/8-10 |
| Подъем гантелей через стороны | 4/8 |
| Шраги со штангой | 4/10-12 |
| Подъемы коленей в висе | 4/15-20 |
| Пятница недели 1,3,5 | |
| Становая тяга | 4/6 |
| Тяга штанги в наклоне | 4/8 |
| Тяга нижнего блока | 4/10 |
| Тяга верхнего блока | 4/8 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4/8 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 4/10 |
| Понедельник недели 2, 4, 6 | |
| Жим лежа | 4/8 |
| Жим гантелей на наклонной | 4/10 |
| Сведение рук в тренажере (бабочка) | 4/10 |
| Трицепс на блоке | 3/12 |
| Отжимания от скамьи | 3/10 |
| Разгибания руки в наклоне | 3/12 |
| Вторник недели 2, 4, 6 | |
| Жим ногами | 3/12 |
| Разгибания ног | 4/10 |
| Румынская тяга с гантелями | 4/10 |
| Сгибания ног лежа | 4/10 |
| Подъемы на носки сидя | 4/20 |
| Четверг недели 2, 4, 6 | |
| Жим Арнольда | 4/10 |
| Подъем рук через стороны в блок | 3/12 |
| Тяга гантели к подбородку | 4/12 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4/12 |
| Шраги с гантелями | 4/12 |
| Скручивания лежа | 4/20 |
| Пятница недели 2, 4, 6 | |
| Тяга верхнего блока к груди | 3/12 |
| Тяга гантелей в наклоне | 4/12 |
| Тяга нижнего блока | 4/12 |
| Подъем гантелей на бицепс | 4/10 |
| Сгибания рук в блоке | 3/12 |
| Молоток | 3/12 |
Калькулятор индекса массы тела
Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus.ruВидео
Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.
Упражнения для набора мышечной массы
Ронни Коулмэн: программа тренировок и питания для набора мышечной массы.
Какую программу использовать для тренировки на массу?
Программа тренировок для набора массы.
Программы тренировок на массу в картинках
Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-05-10
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:
1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.
2. Разделение групп мышц: ноги — плечи, грудь — спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.
3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.
4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).
5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.
Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц. Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть только рабочие.
И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от такого сочетания упражнений.
Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по 1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5 – 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
tvoytrener.com
Программа тренировок на массу для мужчин
Как легко набрать мышечную массу. Давайте начнём с того, что питание не является самым важным при программе тренировок на массу. Программа тренировок в зале и в домашних условиях на первом месте! Не будет не кого усвоения белков и углеводов без роста анаболического уровня, что осуществляется только за счёт тренировок. Вы должны понимать, что от того как вы ставите цели, как вы умеете держать режим, как вы строите свои тренировочные процессы, только от этого и будет зависеть то, как будет расти ваша мышечная масса.
Принципы программы тренировок на массу для мужчин
Принципы программы тренировок на массу для мужчин- Важный принцип программы тренировок на массу для мужчин — тренироваться нужно в базовых упражнениях. Вкратце это упражнения в которых задействуется сразу несколько групп мышц. (Жим лёжа штанги, армейский жим, жимы штанги в наклоне, становая тяга, отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и.т.д) Изолирующие упражнения можно делать, только для отстающих групп мышц, это уже другие цели и тренировки, на рост мышечной массы вам они нечего не дадут.
Повторения: 5-8 повторений за рабочий подход, в разминочных может быть больше. Если будет больше повторений, то вы получите не гипертрофию мышечных волокон, а рост выносливости. Прогресс будет, но на массу в меньшей степени.
Ещё один принцип программы тренировок на массу для мужчин — это в рабочих подходах нужно работать в отказ. Рабочих подходов должно быть 1 — 2, разминочных 2 — 3! Так же очень важна прогрессия в рабочих весах. Помните без этого не может быть роста мышечной массы. Отслеживайте ваш естественный прогресс! Не искажайте технику выполнения и искусственно не пытайтесь прогрессировать это вам нечего не даст. Кроме возможных травм. Сочетайте мышцы на тренировках которые не утомляют друг друга (спина грудь, грудь бицепс, трицепс спина, плечи бицепс и.т.д)
- Ещё один принцип это восстановление мышц, если после тренировки не произошло восстановление то тренировать эту мышечную группу не нужно. Частота тренировок не менее двух в неделю.
- Так же важный принцип это правильное питание. Сколько потреблять пищи (белка максимум 1,5 г-на 1 кг веса тела, жиров 1 г-на 1 кг, углеводород 2,5 г-на 1 кг веса тела) Питайтесь правильно (рыба, куриное филе, творог, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты) Из спортивного питания я советую только креатин, конечно аминокислоты и протеины тоже помогут, но если вы будете правильно питаться вам нечего не требуется. Кроме креатина. Обязательно нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим. Все просто и все банально, соблюдайте все эти принципы и вы получите положительный результат в росте мышечной массы
Базовая программа тренировок на массу для мужчин в зале
1 тренировка Понедельник.
Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.
Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.
Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.
Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом сведений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.
Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ
2 тренировка Среда.
Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.
Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ
Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.
Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха.
3 тренировка Пятница.
Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.
Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих.
И рекомендую сделать два подхода обратным узким хватом.Сосредоточится на четком выполнении упражнения.
Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.
Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа
Программа тренировок на массу для мужчин (питание)
Что такое чистый рост мышечной массы. Это рост без всякого лишнего жира.
Программа тренировок на массу для мужчин (питание)Белки жиры и углеводы при наборе мышечной массы для мужчин. 1,5 гр белка на 1 кг веса. Чем больше лишних белков тем хуже организму. Поэтому не нужно сильно превышать цифры по белкам.
Жиры 0,9-1 гр на 1 кг веса тела.
Углеводы количество зависит от многих факторов. Активный у вас образ жизни или нет, активная работа или нет.
Сколько пить воды в сутки при наборе массы для мужчин. Примерно три литра в сутки. Когда вы занимаетесь спортом вам нужен растворитель различных обменных процессов в организме как чистая вода. Если вы весите больше 100 кг, то 4 литра.
Какие продукты потреблять в программе тренировок на массу для мужчин
Из углеводов овсянка, пшено, макароны, рис, картошка, хлебБелки, курятина говядина, свинина, яйца, творог, молочные продукты.
Количество приемов пищи за сутки
Самое важное в программе тренировок на массу для мужчин, употребить нужное количество углеводов белков и жиров. И употребить их не за раз и не два приема пищи за сутки, а больше, минимум четыре
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Ужин
Программа тренировок на массу для мужчин спортивное питание
Единственное спортивное питание которое необходимо на массе это креатин, самая рабочая спортивная добавка. Протеин не даст вам не какого преимущества перед вашей пищей. Что касается удобство тогда протеин вам поможет, то же касается и гейнера.Программа тренировок на массу для мужчин (питание для новичков)
Когда вы набираете массу, то завтрак это первое что вы употребляете, и нужно завтракать как можно раньше. День будет продуктивнее. И можно будет употребить больше калорий. Рассмотрим один день из моего рациона при наборе массы. И попутно обсудим важные моменты при программе тренировок на массу для мужчин.
Программа тренировок на массу для мужчин (питание для новичков)Первый приём пищи. 4 яйца молоко немного соли не много перца перемешали и на сковородку. Так же готовим овсянку.
Насыпем 150 грамм овсянки без всяких примесей и добавок. Добавляем не много семян льна и изюм. Финал 30 грамм белка омлет и каша 150 гр углеводов.
4 основные фактора которые обязательно нужно соблюдать при наборе массы.
База (приседание, жим, тяга)
Качать ноги. Пока вы не начнёте качать ноги масса будет стоять на месте. Если вы не качаете низ, то и вверх не будет прогрессировать. Как говориться если хочешь большой бицепс приседай.
Медленные повторы. Если вы работаете на массу время под нагрузкой 45-60 секунд.
Тренировки на гипертрофию построение мышц. Время отдыха между подходами 1-2 мин. Повторов 8/12.
2 приём пищи. Массонаборный коктейль. Овсянка, творог 5% жирности, молоко, арахисовое масло, изюм, банан, семена льна. Готовим в блендер засыпаем творог 250 гр, банан, овсянка грамм 30, арахисовое масло, столовая ложка, семена льна, изюм, сверху ещё две ложки творога, ещё 30 гр овсянки — заливаем грамм 200 молока. Сбиваем блендером. 40 гр белка углеводов 70, 15 гр жиров.
Программа тренировок питание на массу для мужчин три основных фактора
Плюс по калориям, если вы хотите строить мышечную массу и создать оптимальные условия для построения мышечных волокон организму. Вы должны есть больше калорий чем сжигаете. Это правило которое нельзя нарушать. Если хотите максимально эффективно, максимально быстро набирать массу. Примерно 500 калорий плюс к тому количеству калорий которое нужно для поддержания мышечной массы. Это число индивидуально. Все зависит от вашей жизнедеятельности. Если у вас слишком быстрый метаболизм значит вам нужно ещё поднять калории.
Белок в каждом приеме пищи добавляете белок. Белок это строительный материал для построения мышц
Качественная еда. Рис, макароны, гречка, яйца, творог, мясо, рыба, горох, орехи, арахис. Клетчатка, салаты, зелень
3 приём пищи. 200 гр макарон 250 гр мяса филе индейки, салат.
4 приём пищи. Коктейль для массонабора.
5 приём пищи. 150-180 гр макарон, мясо и салат.
Сон не менее важно. 7-8 часов качественного сна. Растете вы не в зале когда тренируетесь, а сам рост происходит, когда вы спите восстанавливаетесь.
6 приём пищи. Творог и яблоко — медленные углеводы.
Забудь об образе, который ты держишь в своей голове. Ты больше не тощий парень. Посмотри на себя на 50 килограмм тяжелее, чем ты сейчас. Это будешь новый ты. И как бы безумно это ни звучало, вы должны увидеть это в своей голове, прежде чем это когда-либо станет реальностью.
Для того, чтобы набрать мышечную массу быстро, вам нужно будет поднимать тяжелые веса.
Программа тренировок для увеличения массы
Программа тренировок для увеличения массыТак какие тренировки вы должны делать в тренажерном зале? Вы должны придерживаться всех базовых упражнений, как
Тяги
Жимы
Отжимания
Приседания
Подтягивания
Как вы можете видеть, вы не будете использовать какие-либо тренажеры по большей части. Ваши основные упражнения будут использовать свободные веса.
Тренировка для увеличения мышечной Массы
Итак, как на самом деле будет выглядеть ваша программа тренировок на массу для мужчин?
Давайте поговорим о диапазоне повторений. Самый лучший ряд повторений для наращивания мышц между шестью и двенадцатью.
Дело в том, что вам нужно поднимать более тяжелые веса каждую неделю, чтобы получить прирост мышц. Для того, чтобы поднять более тяжелые веса, вашей прочности нужно увеличиться. Таким образом, вы также должны придерживаться повторений в диапазоне 2-4. Это увеличит вашу силу от недели к неделе.
Так что теперь вы получили представление о том, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, когда вы идете в тренажерный зал…
Программа тренировок на массу для мужчин (диета)
Вам нужно есть больше калорий чем ваше тело сжигает во время вашей нормальной ежедневной деятельности включая ваши тренировки. Когда Ваше тело получит достаточно калорий, оно сделает одно из 2 вещей
Использует калории для создания новой мышечной массы
Сохранит экстренные калории как жировые отложения.Все разные, поэтому вы должны отслеживать свой прогресс каждую неделю, это позволяет выяснить приблизительную оценку того, сколько калорий вы должны есть, чтобы набирать мышечную массу.
Еда для программы тренировок на массу для мужчин
Это еще один важный момент, который должен быть рассмотрен в программе тренировок на массу…
Так какая же правильная еда?
Вам нужно будет обратить внимание на эти 3 микроэлемента. Белки, углеводы и жир.
Для углеводов вы должны сосредоточиться на таких вещах, как
Для белка
И это мои любимые источники жира- Натуральное арахисовое масло
- Миндаль
- Грецкий орех
- Льняное масло
- Оливковое масло
- Рыбий жир
Пока вы получаете все свои калории и едите еду, которую я только что перечислил, вы начнете получать прибыль в массе. Лучше всего разделить ваши блюда на 6 блюд в течение дня вместо 3-х блюд, как большинство людей едят.
Программа тренировок на массу для мужчин — Главные принципы
Фундаментальный принцип программы тренировок на массу для мужчин, который позволит вам постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы и в увеличении силовых показателей. А так же чем отличается программа тренировок на массу для мужчин новичков от программы которая подойдёт более опытным спортсменам.Дело здесь не в сложности упражнений и не в рабочих весах, а в гораздо в более важных вещах. И если вы в них разберётесь, то сможете прогрессировать на любом из этапов своего тренинга и научитесь преодолевать застои в прогрессе.
Основные аспекты программы тренировок на массу для мужчин
Программа тренировок на массу для мужчин независимо от того на сколько вы опытны строится примерно по одним и тем же основным принципам. Как правило, это сплит: т.е когда вы распределяете тренировки разных мышечных групп на несколько дней в неделю. Например в понедельник тренируете ноги, в среду грудные мышцы и плечи, а в пятницу спину и руки.Мышечные группы могут распределяться по дням и иначе, но принцип остаётся тем же-отдельная проработка мышц в разные дни. И пока мы тренируем одни мышцы, другие восстанавливаются.
В среднем для восстановления одной мышечной группы достаточно плюс-минус 7 дней. И если брать новичков, то в большинстве случаев такая схема работает. Я сейчас не буду вдаваться в подробности упражнений. А конкретные программы тренировок на массу для мужчин вы можете посмотреть в бесплатном доступе на нашем сайте.
Но очень часто со временем прогресс начинает снижаться. Вы вроде бы тренируетесь по классическому сплиту, выполняете все те же упражнения и даже проводите периодизацию. Т.е меняете упражнения и количество повторений. Но программ со временем очень часто сводится к нулю и вы просто перестаёте расти. Это самая распространённая проблема с которой сталкиваются почти все спортсмены.
Но почему программа тренировок которая была эффективна ещё пол года назад, перестаёт работать. И в большинстве случаев дело не в калориях и не в рабочих весах, а банально в перетренированности.
По мере роста ваших мышц и силовых показателей, очень часто вам требуется больше времени для восстановления. Если вы начали с классического сплита, где тренировали каждую мышечную группу один раз в неделю, то как снизить нагрузку. Есть несколько вариантов:
Вариант №1
Убрать хотя бы один тренировочный день из двухнедельного тренинга. Если раньше ваша схема выглядела- Понедельник-ноги
- Среда грудь-плечи
- Пятница спина-руки
- Понедельник-ноги
- Среда-грудь плечи
- Пятница-спина руки
- Вторник-ноги
- Пятница-грудь плечи
- Понедельник-спина руки
- Среда-ноги
- Пятница-грудь плечи
- Вторник-ноги
- Пятница-грудь плечи
- Понедельник-ноги
- Четверг-гридь плечи
- Понедельник-спина руки
- Вторник-спина руки
Вариант №2
Вариант второй вы можете чередовать тяжёлые и легкие тренировки. Предположим на одной неделе вы позанимались, как обычно, и на следующей неделе занимаетесь так же только с легкими весами. Затем снова полноценно, и такие схемы, как правило, тоже работают.Но есть один подвох, как только вы перестанете пампинговать мышцы по три четыре раза в неделю с максимальными весами и дадите мышцам больше времени для восстановления, часть воды 100% уйдёт. И визуально вы можете стать меньше.
Парадоксально то что вы можете стать визуально меньше, но при этом ваши рабочие веса вырастут. На самом деле все что уйдёт это просто вода. Накоплениям которой характеризуется постоянный восстановительный процесс при частом тренинге.
Вывод
Какой же можно сделать вывод. Начинать нужно с классического сплита. Три тренировки в неделю где вы успеваете в течение 7 дней нагрузиться все мышцы. Но если на фоне с правильным питанием и достаточной калорийностью через какое-то время вы перестаёте прогрессировать, пробуйте увеличивать время отдыха между отдельными тренировками. В большинстве случаев это работает.Универсальный план тренировок для мужчин
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь. Сложность
– тяжёлая
Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 : ноги, плечи, пресс
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.
Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужики поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.
У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц
Прислал: Арсени Игорь (Республика Молдова, г.Чадыр-Лунга). Возраст — 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет. E-mail [email protected]
Продолжительность комплекса — 6 месяцев.
Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной — вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.
Цель плана: набор массы
Сложность – высокая
Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.
Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1 (грудь и плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (ноги и трицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (спина и бицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1 (грудь и плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (ноги и трицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (спина и бицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1 (грудь и плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
tvoytrener.com
Программы — Klepki
Klepki- Статьи
- Программы
- Упражнения
- Вопросы
- Поиск
- Программы:
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №2
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №3. Плечи для новичков.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №4. Бицепс и грудные.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.
Рельефная мужская грудь для прекрасного пола не менее привлекательна, чем для тебя – красивая женская, именно поэтому следующая программа тренировки посвящена бицепсу и груди.Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №6. На массу
Программка на объем для увеличения мышечной массы. Эффект визуально заметен даже после первого занятия.Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7
Еще одна программка для увеличения мышечной массы занимающегося, основанная на взаимодействии мышц-антагонистов в суперсетах.Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №8. Спина
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №9
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №10
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №11
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №12
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №13
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №14. Рельеф.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 1
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 2
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 3
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 4
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 5
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 6
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №16. Изоляция-база-изоляция
Изоляция-база-изоляция. Принцип предварительного утомления мышцы. Программа для высоких и сильных.Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №17. Для тех, кому за 40
Самая безопасная программка или программка для тех, кому за сорок.Грудная блок-схема или как накачать грудные мышцы
Программа тренировки в тренажерном зале №18. «Метод 5-10-20». Мышечная масса или похудение.
Программа с манипуляцией количества повторений или «Метод 5-10-20»Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №19. Мышечная масса.
Блок-схема на дельту или как накачать плечи
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин №20. Для похудения
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.
Данная программа составлена для людей, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта.Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22. Для эктоморфов
Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфов на 3 дня в неделю с упором на базовые упражнения.Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №23. Для поддержания формы
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин на два дня в неделю. Комплексная, поддерживающая форму.Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7. Часть 2
Программка для увеличения мышечной массы занимающегося, основанная на взаимодействии мышц-антагонистов в суперсетах.Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчина на шесть дней в неделю. Короткие тренировки на полтора месяца.Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №26. Для эндоморфов.
Программа тренировки по типу фигуры для эндоморфов на три дня в неделю. Для похудения. Методика 5-10-20 и принцип суперсетов мышц-антагонистов.Программа тренировки №27. Для здоровой спины
© Klepki.com Отзывы и Пожелания О проектеwww.klepki.com
