Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих: Упражнения для зала для мужчин. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Самые полезные упражнения для женщин и мужчин в тренажерном зале

И это касается, как мужчин, так и женщин.

Только вес снаряда и методика тренировки на похудание будут отличаться от веса и методики на набор массы.

Не на всех тренажёрах только изолированные упражнения, есть прекрасные тренажёры на которых делают базовые упражнения. Например жим на тренажёре сидя, или жим ногами лёжа. Или различные тяги. Тяга горизонтального блока. Это базовые упражнения.

Девушки!

На тренажёрах, как и на штанге применяются отягощения.

В этом плане это два одинаковых снаряда.

Только на тренажёрах, как правило, делаются изолированные упражнения.

Они мало эффективны.

А со штангой можно сделать базовые упражнения.

Они (базовые упражнения) более эффективны для достижения любой цели.

Когда я пришёл работать в фитес, приседания, для девушек, у нас не были популярны. Даже персональные тренировки, другие инструктора, проводили своим подопечным по сложившейся традиции. В основном изолированными упражнениями.

И я ловил скептические взгляды своих коллег, когда мои клиенты — девушки делали приседания с бодибаром на плечах или подтягивания (на специальном тренажёре).

Но затем, когда мои девушки могли похвастаться значительными изменениями в своей фигуре. Мои коллеги видимо изменили свою точку зрения.

И я, к своему удовлетворению, заметил, что и у других инструкторов в арсенале появились упражнения и приседания и подтягивания для женщин.

Если упражнения эффективны для мужчин, то они в такой же степени эффективны и для женщин.

И нельзя делить упражнения на мужские и женские. Просто вес снаряда будет разный. И методика тренировки, т.е. комплекс упражнений на похудение отличается от комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Вернёмся к базовым упражнениям. Заниматься нужно, в основном делая базовые упражнения.

Конечно, бывают исключения. Например, когда у человека болит трицепс и сделать жим лёжа невозможно, тогда можно поделать разведение гантелей лёжа, что бы потренировать грудные мышцы.

Или подросткам не все базовые упражнения можно делать. См. статью: Подросткам. Тогда конечно им нужно делать пока изолированные упражнения.

Что бы полностью у вас сложилась картина о разнице базовых и изолированных упражнений. Обязательно почитайте статью про изолированные упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира. Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Суперсеты

В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Наклоны со штангой.
3. Разводы гантелей лежа.
4. Выпады.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
7. Пуловер сидя или лежа.
8. Разведение ног в тренажере.

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой.

Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

1. Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
2. Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
3. Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
4. Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

• Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
• Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
• Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
• Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

• Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
• Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
• Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
• Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
• Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
• Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
• Питание и дефицит каллорий.

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

1. Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
2. Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
3. Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
4. Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

Программа тренировок для начинающих

За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале. Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения.

Первое время обязательно будут возникать вопросы по работе с тем или иным тренажером. Прояснить все тонкости можно у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя зала.

Чтобы правильно подобрать программу тренировок для начинающих, тренер должен:

• хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
• безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
• знать принципы составления программ разной направленности;
• иметь высшее образование по профилю своей работы.

Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере.

Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.

Рекомендуемая тренировочная программа в зале для начинающих выглядит так:

• понедельник:
  • приседания со штангой на плечах – 4 по 8;
  • жим лежа – 4 по 6-8;
  • разгибания ног в тренажере – 3 по 10;
  • разводки лежа – 3 по 10;
  • упражнения на пресс;
• среда:
  • жим стоя – 4 по 8;
  • становая тяга – 4 по 8;
  • подтягивания за голову – 3 по 8;
  • подъем на носки с гантелей – 3 по 12;
  • гиперэкстензия – 3 по 12;
  • упражнения на пресс;
• пятница:
  • жим лежа узким хватом – 4 по 8;
  • упражнения на трицепс на блоке – 3 по 10;
  • упражнения на бицепс со штангой стоя – 3 по 10;
  • упражнения на бицепс с гантелями – 3 по 10;
  • упражнения на пресс.

Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса.

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Другое

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Трапеция

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-25 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Свой вес

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Фитнес-тренировки

Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.

Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств — таких, как гантели, фитболы и пр.

Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.

Углеводы и белки для массы

     Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

     Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

Что взять с собой

Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.

Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.

Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.

Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.

Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Начинающий выполняет жим штанги лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• спите 8-10 часов
• регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
• запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
• меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
• избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Методика японского целителя

Кацудзо Ниши разработал чудодейственную методику оздоровления, надо только не лениться и выполнять специальные упражнения для спины.

Одно из условий здорового позвоночника — твердая постель. По его мнению, подушка тоже должна быть особенной – в виде валика. Для хорошего сна ее надо класть между шеей и головой, что поможет расслабить зажатые нервные окончания, снять шейные спазмы.

К такой подушке надо привыкнуть. Как это сделать? Половину ночи спите на обычной подушке, а половину — на валике. Если привыкните к валику, то обычная подушка вам покажется очень неудобной!

Далее перейдем к самим упражнениям. Чтобы ощутить результат, комплекс для позвоночника выполняйте утром и вечером. После выполнения зарядки вы почувствуете расслабление во всем теле, ощутите чувство умиротворения.

Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки

Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?

Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.

В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит

Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:

• что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
• боль локализуется в области сустава;
• наблюдаются отеки и покраснения.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.

Упражнения для спины

В число наиболее популярных названий упражнений в тренажерном комплексе для спины входят: вертикальная тяга, жим в тренажере Смита, жим на скамье, подтягивания на перекладине, нагрузка в кроссовере. Базовой и универсальной проработкой мышц, которая используется в разных видах программ, является гиперэкстензия.

Практически все упражнения для спины являются блочными и выполняются в специальных тренажерах. Это гарантирует высокий уровень проработки и возможность достижения качественного результата. Наиболее сложным считается выполнение в кроссовере, поскольку здесь нужно ритмично параллельно держать руки и тянуть вес на прямых. Только тогда нагрузка будет идти на нужные группы мышц.

Что касается вертикальной тяги, она выполняется сидя и удобство зависит от выбранного типа грифа. Нагрузки хорошо сочетаются между собой, и можно выполнять их вместе, делая небольшие перерывы для возвращения организму тонуса. Стандартными считаются 15-20 повторений на 4 подхода.

Вместе со спиной можно выполнять нагрузки на грудь. К названиям физических упражнений этого типа относят: жим гантелей под углом, нагрузка в бабочке, горизонтальная тяга.

☛ лучшие фитнес комплексы упражнений для красивого тела женщин в спортзале

Должно же быть что-то среднее, так ведь?

К счастью, это правда!

У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель — похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.

• Советы по питанию для девушек
• Программы тренировок для девушек в зале Комплекс для ног и ягодиц
• Упражнения для грудных мышц и рук
• Программа на пресс
• Кардиотренинг

Советы по питанию для девушек

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Сезонные посетительницы

Их очень легко распознать, когда пару-тройку лет занимаешься в одном и том же тренажерном зале. Обычно такие девушки появляются в марте-апреле, незадолго до сезона отпусков. Либо, как это ни странно, за месяц-полтора до новогодних праздников. Вероятно, чтобы навести красоту перед «развратными» корпоративными вечеринками.

Занимаются не очень усердно, к тренерам обращаются редко, стараются разобраться с тренажерами самостоятельно и что-то делать, лишь бы делать хоть что-то. Когда вижу, что человек может банально навредить своему здоровью, и аккуратно пытаюсь подсказать, как правильно выполнять упражнение, часто получаю вопрос: «А какое упражнение мне делать, чтобы похудеть?». Обычно отвечаю, что в первую очередь необходимо разобраться со своим питанием, ограничить потребление сладкого/мучного и банально не переедать. К сожалению, в большинстве своем, девушки обижаются и разочаровываются, предполагая, что я просто скрываю секрет красивой фигуры. А секрета-то и нет. Можно начать с этого:

• О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ

Но таким девушкам легче поверить в существование волшебных методик и упражнений, чем в банальную дисциплину в питании и тренировках. В результате они быстро разочаровываются в спорте и через месяц-полтора забивают на тренировки, которые и так были не особо частые.

Программы тренировок для девушек в зале

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

У нас есть несколько рекомендаций по выбору упражнений согласно вашему типу фигуры.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

Комплекс для ног и ягодиц

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

• Жим ногами в тренажере
• Присед со штангой
• Становая тяга со штангой
• Сгибание ног в тренажере сидя
• Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
• Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
• Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
• Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Упражнения для грудных мышц и рук

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

• Жим лежа
• Разведение гантелей
• Пуловер
• Жим на плечи
• Вертикальная тяга в наклоне
• Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.

Программа на пресс

Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.

В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).

Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.

Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.

• Скручивания
• Велосипедные кранчи
• Подъемы ног
• Касание носков
• Кранчи с хлопком
• Касание локтей коленями
• Альпинист
• Динамическая планка
• V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)

Кардиотренинг

Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.

Каким видом кардио заняться?

Вот вам пара идей.

Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших кардиотренажеров в зале.

Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.

Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.

Частота тренировок

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.

Несколько слов о любителях объемных тренировок

В Facebook, Instagram и прочих соцсетях вы наверняка натыкались на посты людей, занимающихся высокообъемным тренингом.

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

12-ти недельная программа занятий в зале

Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Неделя 9-12

На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.

Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты

По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

• если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
• если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

1. Начальная подготовка у всех разная.
2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на 8 недель 3 раза в неделю

Неважно, женщина вы или мужчина, хотите нарастить мышцы или сжечь жира – эта первая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю поможет вам достичь желаемых целей. Выработайте грамотный подход к работе над телом, изучив наши 3 совета и 8-недельный план тренировок для новичков.

Новичку крайне сложно разобраться в науке фитнеса, особенно если он в одиночку пытается найти всю необходимую информацию в интернете.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

В этой статье описана не только программа для новичка в тренажерном зале. Также мы ответим на другие вопросы относительно тренировок и развеем некоторые мифы, в которых так легко запутаться начинающему спортсмену.

В разных источниках порою утверждается прямо противоположное. В них говорится о пользе периодического голодания, йоги, большого количества повторений, малого количества повторений, высокоуглеводной диеты, низкоуглеводной диеты, стационарного кардио, HIIT-тренировок и т.д. Голова идет кругом! Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми. Но давайте будет честными: многие люди с избыточным весом тоже, кажется, довольны своим телом!

Неудивительно, что многие не могут разобраться в том, как им построить тело своей мечты. В этом вопросе слишком много деталей и сложных нюансов.

Сегодня мы решим эту проблему! Предлагаем вашему вниманию 3 совета и понятную 8-недельную программу тренировок для новичков в тренажерном зале, которая позволят достичь желаемых результатов, сжечь калории и вообще обеспечит всеми необходимыми инструментами для работы над телосложением.

Правило №1. Сделайте фитнес своей привычкой

В качестве примера скажем, что вы пытаетесь начать ходить в спортзал 3 раза в неделю перед работой. Для этого вы должны поместить перед кроватью несколько «знаков» в виде одежды для тренировки, посттренировочного коктейля и кроссовок так, чтобы вы их увидели сразу после пробуждения. Идея заключается в том, чтобы создать сигналы, которые будут вырабатывать привычку и со временем необходимость в таких «знаках» отпадет.

Вывод: ненужно просто говорить, что вы собираетесь ходить в тренажерный зал. Это не работает. Сделайте ситуацию более конкретной и создайте подобные напоминания, которые будут вас останавливать от того, чтобы пойти на попятный. Наградой вам послужит здоровье, прекрасное самочувствие и телосложение.

Правило №2. Будьте последовательны в тренировках

Я не являюсь ярым сторонником какой-либо одной системы тренировок. Огромное число людей имеет различные цели, потребности, опыт, историю травм, доступ к оборудованию т.д. Что подействует для одного человека, окажется бесполезным для другого.

Я работаю фитнес-инструктором и абсолютно убежден, что если тренировочная программа построена на основе базовых упражнений, то она является лучшей для старта, вне зависимости от долгосрочных целей. Такая программа намного лучше всяческих жиросжигающих, направленные на гипертрофию или любых других программ, которые в считанные недели обещают превратить вас в супергероя.

Я также убежден, что это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

Правило №3. Опирайтесь на основы

Слушайте внимательно: если вы парень, который только приступил к тренировкам и не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний без нарушения техники, то нет никакого смысла в том, чтобы ходить в зал и выполнять сотни повторений в подъеме штанги на бицепс. И точка! То же самое касается женщин, однако количество подтягиваний в их случае находится в интервале 1-3.

Не утопайте в деталях, изучая, какое упражнение прорабатывает то или иную мышечную группу. Сначала освойте небольшой перечень проверенных следующих упражнений и не забивайте голову различными сплитами.

Базовые упражнения для начинающих в тренажерном зале

Научитесь выполнять, по крайней мере, одно упражнению из каждой категории.

• Приседания: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания до уровня стула, приседания гоблет. Если вы остановите выбор на приседаниях со штангой на спине, то прочитайте мою статью о распространенных ошибках в этом упражнении.
• Становая тяга: становая тяга с трэп-грифом, классическая становая тяга, тяга в стиле сумо, румынская становая тяга. У меня также есть руководство по этому упражнению.
• Упражнения на каждую ногу в отдельности: выпады вперед, назад и в стороны, болгарский сплит-присед, румынская становая тяга на одной ноге, подъем бедер на одной ноге, подъемы на степ-платформу.
• Жимовые упражнения
  : различные виды жима лежа, жимы гантелей, армейский жим, толчковый жим, жим т-грифа и отжимания.
• Тяговые упражнения: тяга блока к поясу сидя в тренажере, тяги штанги, тяга гантелей одной рукой, тяга одной рукой в кроссовере, подтягивания до груди и подбородка.
• Упражнения связанные с переносом тяжестей: прогулка фермера с весом в одной или двух руках, как в опущенных, так и поднятых руках.
• Упражнения для мышц кора: жим Паллофа, «дровосек», упражнения стоя на одной или двух коленях, жимы над головой, упражнения с расставленными вперед и назад ногами, различные вариации планки, выкаты.

Если будете следовать тренировочной программе, основанной на этих семи категориях упражнений, то удивитесь, насколько активно на нее будет отзываться ваше тело. Если вашей целью является набор мышечной массы, то многие приведенные упражнения позволяют работать с большими весами, что обеспечит необходимый стимул для роста. Если вы хотите избавиться от жира, то в программе есть упражнения, которые позволяют сжигать наибольшее количество калорий и, тем не менее, продолжать тренировку, работая с тяжелыми весами. Если вы просто хотите стать сильнее и рельефнее, то эти упражнения также помогут вам достичь свей цели.

8-недельная программа тренировок для новичков в зале

В течение 8 недель чередуйте тренировки А, В и С и не отклоняйтесь от этого плана. Как вы уже поняли, эта программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю подойдет всем новичкам. Но, если чувствуете необходимость четвертой тренировки в неделю, добавьте, но продолжайте придерживаться того же порядка: ABCA/BCAB/CABC/ABCA. Следуйте программе ближайшие 2 месяца.

Тренировка А

1. Фронтальные приседания (хватом сверху) — 3 подхода из 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье (Суперсет с тягой гантели одной рукой в наклоне) — 3 подхода из 8 повторений
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)
4. Выпады вперед с гантелями (Суперсет с жимом Паллофа) — 3 подхода из 10 повторений (на каждую ногу)
5. Жим Паллофа — 3 подхода из 10 повторений (на каждую сторону)
6. «Прогулка фермера» с гантелями — 3 подхода по 30-40 метров (на каждую руку)

Тренировка В

1. Жим штанги лежа средним хватом (Суперсет с подтягиваниями) — 3 подхода из 5 повторений

2. Подтягивания — 3 подхода из 5 повторений

3. Румынская становая тяга (Суперсет с жимом гири одной рукой стоя) — 3 подхода из 8 повторений

4. Жим гири одной рукой стоя — 3 подхода из 8 повторений (на каждую руку)

5. Тяга блока к поясу (Суперсет с выкатами со штангой) — 3 подхода из 10 повторений

6. Выкаты со штангой — 3 подхода из 10 повторений

7. «Прогулка фермера» со штангами — 3 подхода из 20 повторений

Тренировка С

1. Становая тяга со штангой — 3 подхода из 5 повторений

2. Передвижение т-грифа в стороны стоя (Суперсет с приседаниями гоблет) — 3 подхода из 8-10 повторений (на каждую руку)

3. Приседания гоблет — 3 подхода из 8-10 повторений

4. Горизонтальные подтягивания (Суперсет с «дровосеком» в кроссовере) — 3 подхода из 6-8 повторений

5. «Дровосек» в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)

6. «Прогулка фермера» с весом на поднятой вверх руке — 3 подхода по 25 метров (на каждую руку)

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/start-here-start-now-the-8-week-beginner-workout-plan.html

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома (без оборудования)

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте нырнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Сохраняя напряженность корпуса и гордость за грудь, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Выпад из стороны в сторону прыжка на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают программы HIIT из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

Домашние тренировки HIIT — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее повысить уровень физической подготовки и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Лучшая тренировка в спортзале для начинающих

Самое сложное при первом посещении спортзала? Разбираемся, что делать.

Тренажерный зал может быть устрашающим и пугающим, и трудно точно знать, с чего начать. Новички в тренажерном зале знают все об отжиманиях, сгибаниях и приседаниях на бицепс, но не всегда легко понять, какое упражнение выполнить в первую очередь или как организовать тренировку.

И в этом суть тренировки от тренера Шона Гарнера. Гарнер создает идеальную вводную тренировку для тех, кто впервые посещает тренажерный зал, предлагая вам важные упражнения, которые вы должны выполнять, и способы их выполнения. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Что делать, если вы новичок в спортзале? Не подходите к каким-либо большим тренажерам, а вместо этого переходите прямо к гантелям. Начните с ног, но не делайте этих великолепных движений, таких как становая тяга или тяжелые приседания.И не ожидайте, что вы будете делать какие-либо отжимания в этой рутине.

Вы начнете с раздельных приседаний, затем тренируете спину, выполняя тягу гантелей в наклоне, затем прорабатываете ягодичные и подколенные сухожилия с утяжеленными толчками бедер и, наконец, руки с попеременными жимами над головой.

( Дополнительные тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира см. В Metashred Extreme от Men’s Health.)

Указания: Сделайте по 8-12 повторений каждого упражнения из видео выше. Выполните 3-4 круга по этой схеме, отдыхая по мере необходимости.

1. Сплит-присед

2. Тяга гантелей в наклоне

3. Тяга гантелей бедром

4. Жим лежа на полу с колен

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для начинающих | Искусство мужества

Эта серия статей теперь доступна в виде профессионально отформатированной книги в мягкой обложке или электронной книги, которую можно читать в автономном режиме на досуге.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 25 августа 2012 года. С тех пор она была обновлена.

Когда я учился в старшей школе, мне не приходилось беспокоиться о создании и соблюдении режима фитнеса.У меня были футбольные тренеры, которые позаботились об этом за меня. Мне просто нужно было явиться в тренажерный зал в назначенное время с остальными моими товарищами по команде и выполнить запланированную тренировку. Благодаря этой последовательности, наряду с большим трудом, я был в действительно хорошей форме, когда закончил учебу и отправился в колледж.

Поскольку мои футбольные дни остались позади, я практически перестал тренироваться, как только прибыл в университетский городок. Время от времени я играл в баскетбол, но у меня не было установленного режима тренировок, чтобы поддерживать силу и физическую форму, которых я достиг в старшей школе.Боже, у меня все быстро испортилось. Я начал становиться мягким и пухлым, и моя сила была далека от того уровня, к которому я привык. Я помню, как однажды вечером на первом курсе колледжа я решил пойти в спортзал, чтобы вернуться в нормальное состояние. Для начала я набрал 225 фунтов штанги лежа. Это был вес, с которым я легко справлялся в старшей школе. Я снял штангу со стойки и начал медленно опускать ее к груди… где она оставалась, пока не раздались мои крики о помощи. К счастью, пострадали только мое эго.Но этот момент действительно побудил меня вернуться на подножку фитнеса.

Я заметил, что многие молодые люди, отправляющиеся в путь самостоятельно, попадают в ту же ловушку, что и я. Иногда они были физически активными в старшей школе из-за занятий спортом, но как только они отправились в колледж, они полностью перестали заниматься спортом и быстро превратились в стереотипных толстых бывших спортсменов. Не позволяйте этому случиться с вами! После того, как вы стали дряблыми, труднее вернуться в форму, чем поддерживать форму, в которой вы уже находитесь.Вот почему так важно, чтобы вы регулярно выполняли упражнения, когда отправляетесь в путь самостоятельно.

Если вы не тренировались регулярно в старшей школе, без тренировок (и здоровой диеты) вы не станете толстым бывшим спортсменом, вы просто станете толстым. Множество парней, которые в колледже сохранили средний вес, обнаруживают, что у них растет живот, когда они достигают 25- и 25-летнего возраста — диета, состоящая из фаст-фуда и большого количества пива, берет свое.

Когда я пошел с Кейт на воссоединение ее десятилетней средней школы, я был поражен тем фактом, что, хотя большинство женщин, казалось, сохранили свою фигуру (несмотря на то, что у некоторых из них были дети), парни выглядели довольно не в форме и лишний вес.

Первые несколько лет самостоятельной жизни заложат фундамент на всю оставшуюся жизнь, поэтому, если вы не хотите стать парнем средних лет, у которого все хрипит, играя со своими детьми, сейчас самое время установить для себя режим фитнеса.

1. Повышает уровень тестостерона. Тестостерон — это то, что делает мужчин мужчинами. К сожалению, у большинства молодых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их дедов, из-за изменений в диете, уровне активности и химических веществах в окружающей среде, воде и пищевых продуктах.Преимущества оптимального уровня тестостерона многочисленны. Помимо повышения вашего либидо, тестостерон выполняет следующие функции:

• увеличивает умственную и физическую энергию
• повышает счастье (мужчины с низким уровнем тестостерона часто страдают депрессией)
• повышает конкурентоспособность
• помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию
• увеличивает размер мышц и сила

Комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, жим лежа, очистка и становая тяга, являются отличными усилителями тестостерона.Было доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, также повышают уровень тестостерона.

2. Полезно для мозга. Если вы хотите стать отличным студентом колледжа, вам нужно не только учиться, но и бегать по беговой дорожке. Исследования показывают, что регулярные упражнения ускоряют обучение, улучшают память и способствуют более ясному мышлению.

3. Повышает силу воли. Мы говорили о важности силы воли для нашего успеха как мужчин. Один из способов укрепить его — сделать регулярные упражнения привычкой.Тренировки повысят вашу дисциплину во всех сферах жизни.

4. Снижение затрат на здравоохранение. Расходы на здравоохранение здесь, в США, растут из-за роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и гипертония. В то время как правильная диета играет важнейшую роль в предотвращении ожирения, регулярные упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить использование инсулина в организме, чтобы вы не заболели диабетом. Также было доказано, что регулярные занятия фитнесом снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца.Если вы не хотите тратить небольшое состояние на лечение этих недугов в будущем, займитесь тренажерным залом сегодня. Вы не только снизите свои собственные расходы на медицинское обслуживание, если будете в хорошей физической форме, но и сможете гордиться своей мужской гордостью, зная, что не увеличиваете расходы для своих соседей и сограждан.

5. Снимает стресс и депрессию. Мы собираемся более подробно рассказать о том, как справиться со стрессом на следующей неделе, но одно, что вы можете начать делать сегодня, поможет вам расслабиться, как чувак, — это заниматься спортом.Он высвобождает эндорфины в вашем мозгу, улучшает сон и может облегчить чувство тревоги и депрессии. Регулярные упражнения — действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, чтобы оставаться в здравом уме во время учебы в колледже.

6. Делает вас физически привлекательным. Ваша физическая привлекательность может сыграть большую роль в вашем личном и профессиональном успехе. Женщин больше привлекают мужчины в хорошей форме. Физически привлекательные мужчины часто сообщают о более высоких доходах и большем количестве продвижений по службе, чем менее привлекательные мужчины.Упражнения могут помочь сформировать телосложение, которое сделает вас привлекательным для окружающих, и, что еще более важно, повысит вашу уверенность в себе.

Многие мужчины знают, что упражнения важны, но в конечном итоге теряют понимание того, что им делать во время тренировки. Существует так много мнений о том, какая тренировка «лучшая», что в конечном итоге вы можете почувствовать себя подавленным и вообще ничего не делать. Когда я ходил в спортзал в ОУ, я часто видел, как парни просто бесцельно бродят, полусердечно делают несколько сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

По правде говоря, по крайней мере, на мой взгляд, если ваша цель в фитнесе не состоит в том, чтобы стать суперкрошкой или иметь телосложение бодибилдера, вам не следует беспокоиться о поиске «идеальной» тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении своей общей силы и физической формы с помощью максимально простого распорядка, который вам понравится и который вы будете выполнять постоянно. Самое главное — делать что-нибудь, что-нибудь , чтобы двигать своим телом каждый день!

Ниже я предлагаю два режима упражнений, которые идеально подходят молодому человеку, который занят, но стремится к максимальному результату.Один требует доступа в тренажерный зал и свободных весов, а другой состоит исключительно из упражнений с собственным весом.

1.

Мне больше всего нравится тренировка «Начальная сила» Марка Риппето. Это быстро (тренировки занимают около 40 минут), вам не нужно много оборудования, он дает отличные результаты, и это вполне выполнимо для новичка, который плохо знаком с лифтингом. Мне она нравится еще и потому, что она похожа на программу силовых тренировок, которую я проводил в школьном футболе.Я стал сильнее и стройнее, чем когда-либо с тех пор, как начал заниматься в стартовой силе.

Вы найдете разбивку программы на начальную силу.

Эту программу с собственным весом я иногда выполняю, когда не могу или не хочу ходить в спортзал. Он воздействует на все ваше тело и может выполняться где угодно. Единственное оборудование, которое требуется для этой процедуры, — это утягивающая перекладина Iron Gym, которую вы можете разместить в любой дверной коробке и которая не требует сверления каких-либо отверстий.Даже если вы планируете регулярно ходить в спортзал, покупка штанги Iron Gym Pull-Up Bar — отличное вложение для любого молодого человека. Возьмите за правило несколько раз подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через дверной косяк, на котором он висит.

Даже если вы не умеете качать перекладину Iron Gym, я уверен, что вы найдете ветку дерева или другую перекладину, которую можно было бы использовать для подтягиваний. Или вы можете выполнить подгруппу в ряду с собственным весом. Позвольте Стиву Камбу из Nerd Fitness показать вам, как (на его сайте есть отличные тренировки для начинающих и продвинутых с собственным весом):

Это круговая программа, означающая, что вы выполняете каждое из упражнений последовательно. без отдыха.Когда вы выполнили все упражнения, вы выполнили один круг. Упражнения связаны с видеоинструкциями для тех, кто их раньше не делал.

Сначала сделайте десятиминутную разминку (прыжки, скакалка, бег трусцой), а затем выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Это схема. Отдохните две минуты после завершения цикла, а затем начните еще один.

Начните с одной схемы, а затем добавьте схему, когда вы сможете выполнить все повторения для всех упражнений.Продолжайте добавлять схемы, пока не сможете выполнить все повторения для всех упражнений для пяти схем. После этого начните добавлять по 1 повторению в каждое упражнение на каждой тренировке.

Выполняйте эту тренировку через день три раза в неделю. Предлагаемый график:

• Понедельник: Тренировка с собственным весом
• Вторник: Спринт или плиометрика
• Среда: Тренировка с собственным весом
• Четверг: 5K бег
• Пятница: Тренировка с собственным весом

  04

• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, главное — соответствовать ей.Относитесь к тренировкам как к важному визиту к врачу. Планируя свою неделю, выделяйте время для упражнений каждый день.

Вам также следует искать способы включить упражнения в свою повседневную жизнь — ходить пешком и ездить на велосипеде до кампуса, когда вы можете, присоединиться к очной команде, поиграть со своими приятелями в некоторые игры-пикапы в безупречный фрисби и назначить свидание на велосипеде. поездка. Выработка привычки регулярно заниматься спортом — как в тренажерном зале, так и в течение дня — принесет огромную пользу на всю оставшуюся жизнь.

Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:

Как спланировать силовые тренировки во время стрижки (полное руководство) — Fitbod

После нескольких месяцев употребления в пищу большего количества пищи, чем обычно, тяжелых тренировок и набора веса, вы готовы вытянуться. Возможно, вам интересно, как должны выглядеть ваши силовые тренировки (или стоит ли вообще их выполнять).

Итак, стоит ли вам тренировать силу во время резки? Да, силовые тренировки во время фазы сокращения критически важны для сохранения как можно большей мышечной массы во время этой низкокалорийной фазы.Чем больше мышечной массы вы сможете сохранить, тем меньше будет жира в вашем теле по мере того, как вы сбросите вес. Кроме того, чем больше мышц вы сохраняете, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем больше пищи вы можете есть (поскольку сжигаете больше) во время этой и без того сложной фазы сокращения.

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о силовых тренировках во время резки, о том, как разработать программу силовых тренировок во время резки, и как определить, когда ваш разрез идет хорошо, а когда его нужно настроить.

Почему нужно тренировать силу во время резки?

Цель стрижки — сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.

Большинство людей, которые сбрасывают вес неправильно, не могут должным образом придерживаться медленных и постоянных программ снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать большое количество мышечной массы.

Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут значительно помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращении).

Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.

Мораль истории : поднятие тяжестей во время фазы резки КРИТИЧНО, часто даже более важно, чем кардио.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пошаговое руководство по силовой тренировке при снижении веса

Ниже приводится руководство из семи (7) шагов по силовой тренировке во время резки.Важно отметить, что во время фазы сокращения силовые тренировки необходимы.

Тем не менее, САМЫМ важным аспектом фазы сокращения является диета, которая обсуждается ниже, поскольку она на 100% идет рука об руку с общими тренировочными объемами и интенсивностью, которые вы выбираете при силовых тренировках.

Перед любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии баланса калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.

Часто этому исходному уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что позволяет увеличивать массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не увеличится. выше 15% или около того.

Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), на самом деле может быть контрпродуктивным, так как ваше тело «слишком хорошо» набирает вес, и часто означает, что оно набирает больше жира, чем мышцы во время эта фаза, чем обычно.

Тем не менее, я предлагаю начать фазу сокращения за 8–12 недель после мероприятия / сезона / даты, когда вы хотите чувствовать себя лучше. Например, если вы хотите отлично выглядеть летом, не забудьте выделить себе март, апрель и май, чтобы медленно худеть, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.

Пример цикла массового обслуживания-резания

В этом примере вы можете запланировать переход к фазе набора массы, в которой вы будете набирать 0,50% массы тела в неделю в течение 8–12 недель (январь, февраль и март), за которой следует фаза поддержания массы тела на 2–3 недели, в которой вам потребуется телу, чтобы стабилизироваться на этом новом весе, чтобы сохранить рост мышц.Эта фаза обслуживания очень важна.

В середине апреля вы можете начать цикл стрижки, который продлится 8–12 недель, и вы закончите последние недели стрижки, как только вы вступите в летний сезон!

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

ШАГ 2. УСТАНОВИТЕ ДАТУ КОНЕЦ

Невозможно сбрасывать вес вечно, да и не следует.

В идеальном мире вы можете позволить себе длительную, медленную фазу резания, которую можно выполнить без радикальных мер, чтобы можно было сохранить максимальное количество мышечной массы.

Если вы думаете, что сможете набрать массу за 12 недель и сократить жировые отложения за 4, вы, скорее всего, уперетесь в землю и потеряете больше мышц, чем если бы вы занимали 6-8 недель. Как говорит доктор Майк Исретель из RP Periodization: «Ультрабыстрые диеты — обычно плохие идеи».

Если у вас 8-12 недель в фазе резки, но вы все еще чувствуете, что хотите сократить больше, может быть разумной идеей потратить 2-3 недели и немного увеличить калорийность, чтобы ваше тело было вынуждено ускорить обмен веществ. .

Превышение этого периода времени (при условии, что вы набираете массу так же долго) на самом деле может сделать ваше тело более устойчивым к потере жира (не годится для срезания), что заставит вас чувствовать себя разбитым, не терять жир, голодать и, возможно, терять. мышца.

Итак, начните с умеренно агрессивной фазы сокращения, продолжающейся 8-12 недель, при условии, что вы также набирали массу в течение этого времени.

Хорошей целью на этапе срезания является потеря 0,75% массы тела в неделю. Если больше, то на самом деле вы можете потерять слишком много веса, слишком быстро, что может привести к потере как мышц, так и жира.Помните, что чем больше у вас времени для снижения веса, тем больше мышц вы обычно можете сохранить.

Прочтите нашу статью, используя подход к похуданию, основанный на подходе к снижению веса (IIFYM).

При снижении веса важно использовать силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Часто повышенная частота (количество тренировок в неделю) может помочь лифтерам сжигать больше калорий, поддерживать высокий уровень метаболизма и улучшать восстановление после указанных тренировок.

Если вы загрузили Fitbod, вы можете выбрать цель «силовая тренировка», и приложение запрограммирует ваш идеальный сплит тренировок на основе установленных вами предпочтений.

Важно понимать, что более частые тренировки (дни в неделю) не означают, что вы должны увеличивать тренировочный объем (общее количество подходов в неделю). Эти две переменные действуют в обратном порядке, что, в свою очередь, позволит вам часто продолжать тренироваться с более высокой интенсивностью, сохраняя при этом 80-90% от общего объема, который вы делали, но все же вы сможете восстановить мышечную ткань, даже если вы находитесь в небольшой нагрузке. дефицит калорий.

Я предлагаю большинству лифтеров выбирать тренировочный сплит на 4-5 дней при сокращении. Я предпочитаю четырехдневный (верхний, нижний, верхний, нижний) шпагат или пятидневный шпагат, в котором лифтер тренирует большинство групп мышц не реже двух раз в неделю.

Добавление небольшого количества кардио-упражнений также может быть включено в сплит, если вам нужно сжечь еще несколько калорий, однако для некоторых людей кардио НЕ требуется (хотя сжигание даже 200-300 калорий за 20-30 минут ходьбы после тренировки). тренировки могут иметь огромное значение, если вы сможете съедать на 200-300 калорий больше в день и при этом терять жир).

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, можно ли тренироваться сильнее раз в неделю?

Сохранение мышечной массы является ключевым моментом во время фазы сушки. Сложные движения, которые нагружают большое количество мышечной ткани, часто используются в качестве столпов в любой программе силовых тренировок, и программы резки не являются исключением.

Как вы можете видеть в примере программы ниже, движения, используемые во время фазы резки, могут отражать движения, используемые во время фазы наращивания.Важно помнить, что в отличие от фазы набора массы восстановление может немного замедляться из-за стресса, связанного с дефицитом калорий.

Следовательно, люди должны обязательно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, чтобы они могли по-прежнему сосредоточиться на поднятии тяжестей (иш), выполняя движения с правильной техникой и не добавляя слишком много стресса к уже метаболически напряженному событию ( резка).

Имейте в виду, что вы определенно можете усердно тренироваться во время этой фазы, просто поймите, что ваше тело работает с немного меньшим количеством калорий, чем ему нужно, поэтому сохраняйте общую интенсивность от умеренной до высокой, а не тренируйтесь до полной усталости / отказа.

Ознакомьтесь с нашей статьей об использовании приседаний для похудания.

Вопреки мнению многих новичков (и даже некоторых силовых тренеров), поднятие тяжестей по-прежнему является важной частью резки.

Подъем тяжестей, условно говоря, идеален для сохранения силы и мышечной массы во время фазы резки.

Многие новички и плохо информированные люди будут работать с «легкими весами и большим числом повторений», думая, что это придаст им «подтянутый» вид.Хотя это лучше, чем не заниматься спортом, это может привести к некоторой потере мышечной массы.

Вместо этого выберите диапазоны повторений для некоторых движений (например, комплексные упражнения) в диапазоне повторений от низкого до среднего, чтобы сохранить некоторую силу и мышечную массу, а другие диапазоны повторений в диапазоне повторений с более высоким диапазоном повторений, чтобы разнообразить ваш общий успех.

Ниже я дам вам образец тренировки, который послужит хорошей основой для вашей программы тренировок.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как обсуждалось выше, проигрыш до 0.75% веса тела в неделю — это безопасный и устойчивый способ сбросить жир и массу тела без значительной потери мышечной массы. Я

Если ваш прогресс идет быстрее, вы можете замедлить потерю веса, так как вы быстро обнаружите, что теряете и жир, и мышцы, а это не идея сокращения. Просто откажитесь от чрезмерных кардиотренировок или снова добавьте немного пищи в рацион, пока не вернетесь в безопасную зону потери веса для сокращения.

Если, с другой стороны, вы не худеете и стригетесь менее 8-12 недель, вам может потребоваться либо добавить немного кардио (шаг 7), либо снизить калорийность на 200-300 калорий в день. и посмотрите, поможет ли это.

Если вы не худеете и пытаетесь сейчас в течение 8–12 недель или дольше, пожалуйста, перечитайте шаг 2, касающийся стрижки слишком долго.

Добавлять кардио в фазу сокращения необязательно, однако это может помочь в сжигании дополнительных калорий.

В некоторых случаях сжигать на 200 калорий больше в день может быть легче, чем есть на 200 калорий меньше в день. В конечном итоге это зависит от человека.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сытым и не худеете, добавление низкоинтенсивных кардиотренировок часто помогает подтолкнуть вас к краю потери веса.

Если вы поклонник высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как спринты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и т. Д., Используйте их экономно (например, 2-3 раза в неделю, максимум).

Прочтите нашу статью о устойчивом состоянии в сравнении с HIIT Cardio, чтобы узнать о различиях между ними.

Небольшое замечание о тренировках HIIT: их добавление в программу часто может вызвать слишком много стресса (помните, ваше тело уже испытывает стресс из-за того, что вы просто потребляете меньше калорий).Добавление слишком большого количества может фактически отправить ваше тело в «режим экономии жира», он же «режим голодания», в котором оно начнет сохранять жировые запасы (которые содержат вдвое больше калорийной энергии, чем мышечная ткань) и, в свою очередь, разрушают мышечную массу. Нехорошо.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Вы достигли своей цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы наберете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

После сокращения трудно контролировать, чтобы снова вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно делать, если вы хотите сохранить здоровый, мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

Эта фаза называется поддерживающей фазой и чрезвычайно важна, если вы вообще не заинтересованы в том, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали.Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму снова потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения обмена веществ и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.

Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит за счет диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в организме при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», но вам нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

Как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать больше, чтобы поддерживать как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы выполняли прыжковые упражнения, чтобы тренироваться, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за сеанс.

Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно рассматривается в нашей статье «Диета для пауэрлифтинга: питание для силы»

• Разгон груди на тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

• Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

• Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

• Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Тяга бедра в машине Смита: 4 подхода по 8-10 повторений

• Болгарские сплит-приседания (квадроцикл): 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 10-12 шагов

• Разгибание ног: 3-4 подхода по 10-20 повторений

• Подъемы на тросе в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений

• Армейский жим со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые

• Тяга лица на тросе: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

• Skullcrusher: 4 подхода по 8-12 повторений

• EZ Bar Preacher Curl: 4 подхода по 8-12 повторений

• Становая тяга рывком: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим ногами: 4 подхода по 10-12 шагов

• Подъем на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга вниз обратным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 12-15 повторений

Ниже указано общее количество подходов в неделю для каждой группы мышц.Каждую неделю вы можете просто увеличивать общий недельный объем подходов на 1 подход, до 16-18 общих подходов на группу мышц (исключая руки). Оттуда вернитесь к более низкому заданному объему и увеличьте поднимаемый вес!

Приложение Fitbod сделает эти расчеты автоматически.

Последние мысли

Разрезание — необходимая часть долгосрочного цикла роста мышц (как и периоды наращивания и поддержания). Ключевым моментом является понимание важности силовых тренировок при сокращении и разработка программы, включающей тяжелые силовые тренировки, сложные движения и восстановление.

Важно помнить, что сокращение сводится к вашему рациону, при этом особое значение имеют силовые тренировки. Неспособность сохранить как можно больше мышц в течение этого периода потери веса может привести к потере веса, который представляет собой не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.

Использование комбинации правильных техник диеты, медленной и постоянной последовательности, силовых тренировок и периодических низкоинтенсивных кардиотренировок — ваш лучший выбор для достижения стройного, мускулистого телосложения, которое вам нужно.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих онлайн-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Программа тяжелой атлетики для начинающих: лучшее 3-дневное руководство, чтобы привести себя в форму

Веса — хороший способ нарастить мышечную массу и дополнять другие формы упражнений, например, кардио.Но когда тренажерные залы закрыты из-за пандемии, может быть трудно начать работу, особенно если вы никогда не посещали занятия по поднятию тяжестей, не тренировались со спортивной командой или не работали с личным тренером. Но учиться никогда не поздно.

Это руководство охватывает основы, чтобы вы могли уверенно приступить к работе в тренажерном зале (когда он откроется снова) и начать поднимать тяжести, учиться и видеть результаты.

Тяжелая атлетика для начинающих: безопасность прежде всего

Если вы никогда не отваживались выходить за рамки кардиотренажеров в своем тренажерном зале, это важно: гораздо, намного легче навредить себе, поднимаясь, чем травмироваться на беговой дорожке. (И я видел несколько довольно серьезных травм на беговой дорожке.)

Хорошая новость в том, что подъемная травма ни в коем случае не является данностью, если вы следуете нескольким основным правилам.

Оставайся скромным; начальный минимум: Лифтинг — это все о технике. Неважно, какой вес вы поднимаете (или не поднимаете), плохая техника может привести к травмам.Используйте любые необходимые средства — Youtube, приложения для тренировок, такие как Nike Training Club или Coach’s Eye , или отзывы персональных тренеров в вашем тренажерном зале — чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем вы начнете поднимать любой реальный вес (или любой вес вообще). Вы не будете выглядеть слабым или неуместным.

Есть много других причин, чтобы поднимать небольшой вес или вообще не поднимать его, включая физиотерапию, реабилитацию и разминку. Люди будут судить вас гораздо больше за вашу ужасную технику, чем за то, что вы подняли штангу.

Получите правильное снаряжение: Вам не нужно выбегать и покупать кучу снаряжения, но вам нужно иметь приличную подъемную обувь. «Подъемная обувь» не обязательно должна быть модной, но это не кроссовки. Кроссовки предназначены, в общем, для бега — подошва удобная и рассчитана на движение, а не на устойчивость.

Поднимать можно в подъемной обуви, кроссовках или в классической модели Converse All-Stars .Вы можете подниматься босиком, если действительно хотите (хотя ваш тренажерный зал может не одобрять это), только не поднимайтесь в кроссовках. Если вы пока не хотите вкладывать средства в специальную обувь для подъема, попробуйте универсальную обувь для тренировок, такую ​​как кроссовки Nike Metcon 5 , ориентированные на кроссфит, со съемными пяточными вставками Hyperlift, специально предназначенными для подъема.

Не пропускайте разминку: Не оглядывайтесь, потому что вы увидите, как много людей пропускают разминку. Не делайте этого, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, потому что вы получите травму и, вероятно, не обладаете физической эластичностью или умственным безразличием подростка.Разминаться легко, так что нет никакого оправдания, чтобы его пропустить: 10-15 минут легких кардио и разминка перед каждым комплексным упражнением.

Отдых в дни отдыха: Самое замечательное в поднятии тяжестей состоит в том, что вам не нужно делать это нигде так часто, как вы думаете, чтобы увидеть реальные результаты. Обратной стороной является то, что если вы будете заниматься слишком часто, вы не увидите результатов. Отдых и восстановление являются важными частями подъема тяжестей (и тренировок в целом), потому что это время простоя — это время, когда ваше тело фактически наращивает мышцы.Нормально выполнять тренировки с малой нагрузкой, такие как йога или легкие кардио в дни отдыха, но вы должны стремиться как минимум один полный день отдыха в неделю.

Программа тяжелой атлетики для новичков: трехдневный сплит

Не существует идеальной, универсальной тренировки, похожей на рок, о которой я знаю, поэтому мы начнем с базовой программы для новичков, которую вы можете изменить на основе ваши индивидуальные цели.Это классический трехдневный сплит-режим, который означает, что вы будете заниматься три дня в неделю (понедельник, среда, пятница). Каждый день уделяйте основное внимание одной из основных мышечных областей (ноги, спина, грудь). Это прочная рутина, которую нужно освоить, и вы не закончите тем, что сломаете себе спину , как новичок CrossFit .

Каждый день проводится пять упражнений. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отдыхайте от 60 до 120 секунд между каждым подходом. В последнем подходе постарайтесь сделать еще два повторения; Если вы можете сделать эти два дополнительных повторения, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

Тяжелая атлетика для новичков, день 1: Ноги

Приседания : Есть много вариантов этого сложного упражнения для всего тела, но я говорю о классических приседаниях со штангой на спине. Это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает все, от подколенных сухожилий и квадрицепсов до верхней части спины, но только если вы делаете это правильно.

Становая тяга : Еще одно упражнение для всего тела, которое выглядит простым, но часто выполняется неправильно.Если у вас проблемы с подъемом ногами, а не спиной, попробуйте использовать трапецию вместо штанги.

Выпады : Используйте гантели и делайте выпады при ходьбе, если у вас есть место. Один выпад в каждую сторону равен одному повторению, поэтому подход из 10 — это 20 выпадов.

Step-ups : Step-ups — это легкая и удобная для колен альтернатива плиометрике (прыжкам), поэтому они отлично подходят для людей, которые только начинают тренироваться. Как и в выпадах, одно повторение — это по одному шагу в каждую сторону.

Подъемы на носки : В вашем тренажерном зале должен быть тренажер для подъема на носки (сидя или стоя), но вы можете (и должны) выполнять подъемы на носки в любом месте, в любое время и во время других упражнений. Делайте 15-20 повторений вместо 8-12.

Тяжелая атлетика для новичков, день 2: спина / плечи

Тяга в наклоне : Наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, затем поднимите гантели вверх по направлению к телу и снова вниз.Если держать мышцы кора и прямую спину, вы предотвратите травмы во время этого сложного упражнения.

Подтягивания : Если вы не можете сделать подтягивания, не переживайте. Начните с подтягиваний с помощью тренажера (или сделайте самодельный, поставив ноги на ящик) и постепенно поднимайтесь вверх.

Пожимает плечами : Это именно то, на что это похоже — «пожимать плечами», удерживая гантели, чтобы построить эти ловушки (большая мышечная область вокруг позвоночника через верхнюю часть спины).

Подтягивания для широты : Подтягивания на тросе на тросе помогут вам сделать подтягивания, но они также являются хорошим изолирующим упражнением.Используя широкий или узкий хват, выполняйте это упражнение с устойчивым контролем, которого невозможно добиться при подтягивании.

Боковые подъемы : возьмите пару гантелей и держите их рядом. Затем поднимите руки горизонтально, чтобы грузы были на уровне плеч, а затем снова опустите их вниз. Делайте это медленно, и вы увидите, что они намного сложнее, чем кажется. Не волнуйтесь, все начинают с 5-фунтовой гирями.

Тяжелая атлетика для новичков, день 3: грудь / руки

Жим лежа : Жим лежа — всеобщее любимое упражнение, но не дерзайте. Начните с подъема только штанги, привлеките наблюдателя и помните, что ваше движение должно быть таким же контролируемым, как при спуске, так и при отталкивании назад.

Жим на наклонной скамье : Это похоже на жим лежа, но с наклонной скамьей. Убедитесь, что наклон не слишком крутой, иначе вы проработаете плечи, а не грудные мышцы.

Жим гантелей на горизонтальной скамье : Жим штанги лежа является классическим, но версия с гантелями имеет больший диапазон движений (и не требует наблюдателя).

Отжимания : лучший способ бороться с вялостью подмышек — работать над этими трицепсами, а лучшее упражнение для трицепсов — отжимания. В вашем тренажерном зале, вероятно, есть тренажер для отжиманий (он такой же, как и тренажер для подтягиваний), но вы также можете сделать его с помощью коробки.

Сгибания рук на бицепс : Используйте гантели и сохраняйте медленные движения вверх и вниз. Сгибая бицепс, ладони смотрят вверх; держите штанги перпендикулярно (ладони обращены внутрь) и выполняете молоточковые сгибания, которые прорабатывают внешние бицепсы и предплечья.

Итог

Самое замечательное в тяжелой атлетике то, что результаты легко измерить и относительно быстро. Вы почувствуете улучшение по мере продвижения в каждом упражнении. Вы должны начать видеть результаты этого упражнения примерно через месяц, если вы никогда серьезно не занимались тяжелой атлетикой или если вы в последний раз не были в тренажерном зале.

Вы не можете выполнять одну и ту же тренировку вечно, но этот распорядок для новичков должен продлить вас в течение первых 3-5 месяцев, особенно если вы скорректируете распорядок по мере необходимости, исходя из ваших конкретных целей в области силы и фитнеса.Если вы хотите что-то смешать, вы можете изменить порядок упражнений, добавить дополнительные упражнения (например, упражнения для пресса) и изменить количество повторений и вес.

Хотя общепринятая практика подъема веса гласит, что меньшее количество повторений и больший вес развивают силу, в то время как большее количество повторений и меньший вес развивают выносливость (средний уровень из 8-12 повторений создает видимые мышцы), недавнее исследование показывает , что и низкий, и высокий повторения одинаково эффективны для наращивания силы и роста мышц, если вы поднимаетесь до утомления.Другими словами: количество повторений может в конечном итоге не иметь отношения к тому, набираете ли вы силу или выносливость, но переключение вещей может помочь вам не скучать и не успокаиваться.

Еще лучшие сегодняшние предложения по лучшим дешевым порошкам для веганов и сывороточного протеина

Бодибилдинг для начинающих: Руководство по силовой тренировке

Итак, вы решили, что хотите нарастить мышечную массу, и ищете идеи, как начать работу с программой тренировок в стиле бодибилдинг. Потрясающие. Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или не такой молодой — важно только то, что вы заинтересованы в добавлении качественной сухой мускулатуры в свою фигуру.Да, бодибилдинг подходит для обоих полов и всех возрастов. Каждый может получить выгоду от увеличения мышечной массы, как эстетически, так и функционально.

Уже знаете, что такое бодибилдинг, и готовы начать?

Что такое бодибилдинг?

Короткий и простой ответ: бодибилдинг — это процесс укрепления мышц тела с помощью прогрессивных упражнений с сопротивлением. В сочетании с правильным питанием и отдыхом бодибилдинг — это отличная форма упражнений для всего тела, которая дает потрясающие результаты, особенно в сочетании с кардио-тренировкой, которая соответствует вашим конечным целям.

Тренировки по бодибилдингу, как правило, сосредоточены на определенных частях тела, зачастую на несколько групп мышц за тренировку. В понедельник может вернуться и бицепс; Вторник грудь и руки; и среда ног. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, разрушая мышечную ткань, чтобы она могла восстанавливаться больше и сильнее.

Три основных ингредиента бодибилдинга: силовые тренировки, питание и отдых.

Силовые тренировки отвечает за создание «микротрещин» в мышечных волокнах, что приводит к росту мышц.

Nutrition обеспечивает организм достаточным топливом, белком и энергией, необходимыми для выполнения упражнений и получения положительных результатов.

Отдых — это стадия, на которой фактически происходит рост мышц. Без полноценного отдыха тело не может расти.

Как начать заниматься бодибилдингом

Вот три важные вещи, которые всегда следует помнить, начиная программу бодибилдинга для наращивания мышц:

• Используйте сложные веса в последних нескольких повторениях.
• Форма, форма, форма: Очень важно правильно выполнять упражнение с хорошей техникой.
• Дайте себе время увидеть результаты. Этого не произойдет в одночасье.

Тренировки по бодибилдингу

Вы хотите сосредоточиться на четырех основных группах мышц при нацеливании на грудь и руки: ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (задняя часть плеча) и бицепсы (передняя часть плеча). Посмотрите это видео, чтобы увидеть упражнения в действии с гантелями Bowflex SelectTech:

Эта тренировка по бодибилдингу для начинающих состоит из четырех движений:

1. Жим от груди
2. Жим от плеч сверху
3. Сгибания рук на бицепс
4. Разгибания на трицепс

Выполняйте по 10 повторений каждого движения с таким весом, при котором последние несколько повторений трудны, но все же позволяют сохранять правильную форму.Для начала придерживайтесь одного подхода на каждое движение. Как только вы начнете чувствовать, что завершаете эту тренировку без особых проблем, создавайте дополнительный набор для каждого движения. После того, как вы выполните по два подхода на каждое движение и тренировка перестанет быть проблемой, немного увеличьте поднимаемый вес (от 2,5 до 5 фунтов), чтобы убедиться, что вы всегда напрягаете мышцы. Не забывайте, что не набирайте слишком много веса, чтобы сохранить форму!

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.Это восстановление происходит, когда ваши мышцы восстанавливаются, чтобы быть готовыми к большему подъему.

Бодибилдинг — это не только размер, но и симметрия. Это означает, что вы хотите создать баланс во всем теле, при этом ни одна мышца или группа мышц не будут слишком выражены. Еще нужно помнить, что чем больше ваша верхняя часть тела, тем меньше будет выглядеть ваша нижняя часть. Вот краткое введение о том, как начать укреплять ноги с помощью гантелей Bowflex SelectTech:

Три движения в этой тренировке:

• Подъем на носки
• Приседания
• Стационарные выпады

Сделайте по 10 повторений каждого движения с таким весом, при котором последние несколько повторений являются сложными, но все же позволяют сохранять правильную форму.Для начала придерживайтесь одного подхода на каждое движение. Как только вы начнете чувствовать, что завершаете эту тренировку без особых проблем, создавайте дополнительный набор для каждого движения. После того, как вы выполните по два подхода на каждое движение и тренировка перестанет быть проблемой, немного увеличьте поднимаемый вес (от 2,5 до 5 фунтов), чтобы убедиться, что вы всегда напрягаете мышцы. Не забывайте, что не набирайте слишком много веса, чтобы сохранить форму!

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.Это восстановление происходит, когда ваши мышцы восстанавливаются, чтобы быть готовыми к большему подъему.

Тренировка спины важна для осанки и здоровья плеч. Мы можем улучшить эту часть нашего тела, выполняя тяговые упражнения. Эта вводная тренировка по бодибилдингу нацелена на спину с тремя проверенными упражнениями с использованием гантелей Bowflex SelectTech:

Упражнения в этой тренировке:

1. Тяга гантелей
2. Тяга гантелей в наклоне руки
3. Становая тяга с гантелями

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений, а схема повторяется два раза.Когда вы выбираете вес для этой тренировки, убедитесь, что вы выбрали такой вес, который является сложным при выполнении нескольких последних повторений упражнения, но при этом позволяет вам поддерживать правильную форму. Вы можете обнаружить, что вам нужно менять вес между упражнениями, что вполне нормально.

А теперь давайте все вместе.

7-дневная программа тренировки по бодибилдингу

День 1: Руки и грудь

День 2: Ноги

День 3: спина

День 4: Руки и грудь

День 5: Ноги

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Продолжайте эту тренировку каждую неделю.Медленно увеличивайте поднимаемый вес. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который является сложным при выполнении нескольких последних повторений каждого упражнения, но при этом позволяет вам поддерживать правильную форму. как только вес становится действительно легким для последнего повторения, это когда вы поднимаете вес.

Если вы ищете отличную пару гантелей для этой тренировки и других наших тренировок, обязательно посмотрите SelectTech Dumbbells.

Питание до и после тренировки

Закуски необходимы только в том случае, если вы не едите обычную еду в течение 2 часов до или после тренировки.Если тренировка длится более 60 минут или очень высокая интенсивность — 45 минут, перекусите после тренировки в течение 30 минут после тренировки и не забывайте пить воду до, во время и после тренировки.

Перекусы перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов после начала тренировки = с низким содержанием клетчатки; больше углеводов / от умеренного до низкого белка.

• 1 маленький банан
• Нежирный или обезжиренный йогурт на 6 унций
• 1 ломтик цельнозернового хлеба или ½ английского маффина с ½ столовой ложки арахисового масла
• 3 триксуса + 1 нить сыра
• 1 маленькое яблоко с 10 миндалем

Перекус после тренировки в течение 30-45 минут после тренировки = баланс белков и углеводов.

• Протеиновый коктейль. Изучите основы протеинового порошка.
• 8 унций (1 чашка) шоколадного молока или заменителя еды
• Яйцо вкрутую + 1 маленький фрукт
• ½ Сэндвич с индейкой
• 15 миндальных орехов + 1 фрукт
• Крендели или морковные палочки + 2 столовые ложки хумуса
• 1 Энергетический батончик
• ½ стакана йогурта + яблоко, груша или ягоды

Еда после тренировки в течение 2 часов после тренировки = баланс белков и углеводов.

• 2 тако с курицей, креветками или стейком на кукурузных лепешках с 1 чашкой овощей или салата
• Сэндвич с курицей гриль или обертка с овощным супом
• Открытый бургер с гарниром
• 3-4 унции свиной корейки, 2 стакана тушеных овощей и ½ запеченного сладкого картофеля

Хотите больше идей для тренировок? Ознакомьтесь с другими нашими тренировками и посетите наш канал на YouTube.

Вам также может понравиться:

Программа тренировки всего тела для начинающих: 2, 3 и 4 дня

Следование правильной программе тренировки дает лучшие результаты и позволяет выполнять упражнения для каждой мышцы на каждой тренировке.Вот почему я создал программу тренировок всего тела на 2, 3 и 4 дня для начинающих с PDF. Итак, если вы недавно решили заняться поднятием тяжестей, вы можете выполнить одну из программ тренировки всего тела, чтобы нарастить силу и массу мышц.

Я поделюсь тремя различными программами тренировки всего тела для новичков, такими как

• 2 дня в неделю для новичков Программа тренировки всего тела для мужчин и женщин
• 3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих
• 4 дня для всего тела План тренировок для новичков

  Связано: 1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц  

Перед тем, как перейти непосредственно к планам тренировок, вот несколько вопросов и ответов, связанных с тренировками всего тела и распорядками, которые вы, возможно, захотите знать как новичок.

Тренировка всего тела идеально подходит для новичков, потому что она позволяет прорабатывать каждую мышцу на каждой тренировке.

Выполнение обычных тренировок для всего тела повышает силу, наращивает мышцы и улучшает общее состояние здоровья.

Однако новичку в первую очередь нужно выполнять комплексные упражнения, потому что они одновременно воздействуют на несколько мышц.

Вы можете начать тренировку с тренировки всего тела, а когда вы наберетесь сил, вы можете перейти к тренировкам для верхних / нижних и раздельных двухтактных тренировок.

Тренировка всего тела и сплит-тренировка

Тренировка всего тела и сплит-тренировка имеют свои плюсы и минусы.

Программа тренировки всего тела помогает повысить силу и выносливость, сжигать больше калорий и способствует снижению веса. В то время как сплит-тренировка стимулирует рост мышц.

Как новичок, вы должны сосредоточиться на наращивании силы на начальном этапе. Затем, когда вы разовьете силу и мощь, вы сможете выполнять программу тренировок с тяжелым весом, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

  Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц  

Тренировки от двух до четырех дней в неделю подходят новичкам.

Я тренировался три раза в неделю, когда был новичком. Затем я выполнил трехдневную комплексную тренировку в течение нескольких месяцев, прежде чем приступил к 4-дневной программе .

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выбрать двух-, трех- или четырехдневную тренировку.

Какой бы программе тренировок вы ни придерживались, убедитесь, что вы тренируетесь часто, чтобы увидеть видимые результаты.

Проверьте: сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мускулатуру?

Список упражнений с практическими инструкциями, которые вы можете использовать в своем расписании тренировок.

1. 20+ комплексных упражнений с гантелями
2. Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц
3. Топ 7 тренировок спины для набора массы
4. Упражнения для ног с гантелями (полное руководство)
Best 9020te3 И тренировка подколенного сухожилия
5. Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале (с PDF)

Если вы новичок и недавно решили получить Вы можете выполнить этот двухдневный план тренировок для всего тела в хорошей форме и силе.

В этой двухдневной программе тренировки всего тела вы сделаете пару упражнений для каждой мышцы, которые со временем помогут вам повысить силу и накачать мышцы.

Эта двухдневная программа тренировок включает в себя различные комплексные тренировки, которые помогут вам накачать несколько мышц одновременно.

Для выполнения этой программы тренировок вам потребуется доступ в тренажерный зал. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете следовать программе домашних тренировок с собственным весом .

Убедитесь, что вы разминаетесь не менее 5 минут, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей.В качестве разминки вы можете бегать на беговой дорожке, кататься на велосипеде, прыгать на ногах или берпи.

Советы профессионалов:

1. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня подготовки.
2. Вы можете заменить любое упражнение, которое вам сложно выполнить.
3. Если вы хотите уменьшить или увеличить интервалы между подходами, вы можете это сделать.
4. Вы также можете увеличить или уменьшить количество упражнений из отдельной тренировки.

Эта 3-дневная программа тренировки всего тела подходит для тех новичков, которые тренируются более двух раз в неделю.

Тренировки три дня в неделю дают несколько схожие результаты по «мышечной массе и силе» по сравнению с тренировками шесть раз в неделю — это показано в 8-недельном исследовании, опубликованном Международным журналом спортивной науки.

Однако результаты не всегда будут одинаковыми. Это потому, что каждый реагирует по-разному.

Так что вам нужно будет постоянно следить за своим прогрессом и вносить изменения по мере необходимости.

Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в плане тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю для новичков.

Упражнение	Мышцы проработаны	Повторений
Становая тяга	Ноги и спина	6, 5, 4	2-3 минуты
Тяга на ширину	Спина	10 x 2	1-2 минуты
Гребля на тросе	сидя1	Спина	10 x 2	2-3 минуты
	Гребля на одной руке	Спина	10 x 2	2-3 минуты
Лицевая тяга	Задняя дельта и Верхняя трапеция 10	x 2	2-3 минуты
Сгибание рук со штангой	Бицепс	10 x 2	2-3 минуты
Сгибание подколенного сухожилия	Подколенного сухожилия	10 x 2 91 201	1-2 минуты
Ягодичный мостик	Ягодичные мышцы	10 x 2	1-2 минуты
Обратные скручивания	Core	10 x 2	30-secner		30-секундный	дней в неделю план тренировок всего тела День 3 — пятница 2 911 Упражнение Мышцы проработаны повторений Отдых Жим лежа на наклонной скамье 91 10201 Грудь -3 минуты Пуловер с гантелями Грудь и широчайшие 8 x 2 1-2 минуты Боковой подъем согнутой руки Плечо Плечо 3 минуты Тяга в вертикальном положении Спина и плечи 8 x 2 2-3 минуты Тяга в наклоне Спина 10 x 2 2–3 минуты Джаммеры со штангой Ноги, плечи, и грудь 10 x 2 2–3 минуты DB Приседания с подъемом на голени 10 x 2 1-2 минуты Тяга бедра Бедра и ягодицы 10 x 2 1-2 минуты 3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих Тренировка Сравнение двух и трехдневных тренировок Тренировка три раза в неделю даст лучшие результаты по сравнению с тренировкой два раза в неделю. Несколько исследований показали, что высокочастотные тренировки увеличивают силу и максимизируют рост мышц. Трехдневная программа тренировок для всего тела позволяет тренировать основные мышцы два раза в неделю по сравнению с двухдневной тренировкой. Тренируетесь ли вы от двух до трех дней в неделю, вам нужно быть последовательным, чтобы со временем увидеть заметные результаты. 4-дневный план тренировок всего тела для новичков для силы и массы Если вы чувствуете, что должны тренироваться четыре раза в неделю, вы можете следовать этому графику тренировок. Эта 4-дневная программа тренировки всего тела поможет вам со временем набрать силу и массу. Давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в четырехдневной программе тренировки всего тела. День 1 — понедельник Упражнение Проработанные мышцы повторений Отдых Приседания со спиной в машине Смита Ноги 15, 1211 мин. Выпады гантелей Ноги 10 x 2 1-2 минуты Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2–3 минуты Жим лежа на наклонной скамье 201 Грудь 10 x 2 2-3 минуты Жим над головой Плечо 10 x 2 2-3 минуты Тяга гантели одной рукой Назад 10 2–3 минуты Тяга к широте Спина 10 x 2 1–2 минуты 4-дневная программа тренировки для начинающих День 2 — Т uesday 2–310 Жим лежа узким хватом Упражнение Мышцы проработаны повторений Отдых Становая тяга Ноги и спина 6, 5, 4 85 94 94 Ноги 10 x 2 1-2 минуты Подтягивания Спина и бицепс AMRAP 1-2 минуты Гребля на тросе сидя 2-3 минуты Подтяжка лица Спина и плечи 10 x 2 2-3 минуты Боковое поднятие Плечо 10 x 2 2-3 минуты Трицепс и грудь 10 x 2 2-3 минуты Сгибание подколенного сухожилия Подколенного сухожилия 10 x 2 1-2 минут Мостик для ягодиц Ягодичные мышцы 10 x 2 1-2 минуты Тренировка в тренажерном зале для начинающих День 3 — четверг 1-2201 911 98 Т Гребля Повторение Мышцы Отдых Становая тяга сумо Ноги 6, 5, 4 2–3 минуты Отжимания Грудь 10 мин. Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2–3 минуты Жим Арнольда Плечо 10 x 2 2–3 минуты Штанга 85 85 2–3 минуты Плечо 10 x 2 2-3 минуты Отжимания лежа Трицепс 10 x 2 2-3 минуты Спинка 10 x 2 1-2 минуты Передняя планка Сердечник 45-60 секунд Боковая планка Сердечник 201-301 секунд План тренировок в спортзале для новичков День 4 — пятница Жим198 Скамья198198 Упражнение Мышцы проработаны повторений Отдых 2–3 минуты Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2–3 минуты Отжимания на скакалке Трицепс 10 x 2 2–31194 91 мин. Подъемы гантелей IYT Спина и плечи 10 x 2 2-3 минуты Подъем в стороны с наклоном Плечо 10 x 2 2–3 минуты Вытягивание широты Спина 10 x 2 2–3 минуты Гребля сидя 2–3 минуты Мостик для ягодиц Ягодичные мышцы 10 x 2 1–2 минуты Как долго вы должны выполнять тренировки для всего тела, будучи новичком? Тренировки на все тело в течение двух-трех месяцев помогут вам набрать силу и расширить диапазон упражнений на верх / низ и сплит. Правильно питайтесь, хорошо спите и постоянно тренируйтесь, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму. alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2019 © Все права защищены. Карта сайта