Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу 2 раза в неделю: Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2

Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для:

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Представляем вам один из вариантов

Календарь событий

Видео упражнений

Личный тренер

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.

Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

Двухдневная программа тренировок в зале: особенности

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.

«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.

Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

1. Присед 2-3 по 6-12
2. Жим лежа 2-3 по 6-10
3. Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
4. Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
5. Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
6. Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

1. Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
3. Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
4. Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
5. Молотки стоя 2 по 8-12
6. Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
7. Пресс

Программа на два раза в неделю второй вариант

Тренировка на верх тела

1. Жим штанги лежа 3х6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
3. Подтягивания с доп. весом 3х6-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
5. Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
6. Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
7. Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим ногами 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Разгибания ног 3х10-12
5. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
6. Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

базовая программа тренировок на массу два раза в неделю в тренажерном зале — AtletIQ.com

Дефицит времени — не повод отказываться от посещений зала. Всего два часа в неделю на активные занятия по специальной двухдневной программе помогут преобразить тело и приведут к ускоренному набору мышечной массы.

Чем же так хороша двухдневная сплит программа, каковы ее особенности? Она нацелена на гипертрофию мышц, где за счет тщательно подобранных базовых упражнений и тяжелой нагрузки в них общая интенсивность тренировок будет достаточно высокой, а для восстановления сил потребуется далеко не один или два дня.

Двухдневная сплит программа рассчитана на 12 тренировок или 6 недель. Рационально будет сделать так, чтобы каждая тренировка проходила через каждые 72-96 часов, не чаще, получится приблизительно такой план тренировок в неделю: понедельник и четверг, вторник и пятница, среда и суббота или четверг и воскресенье.

 Если ставить дни ближе друг к другу, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и это может привести к переутомлению и перетренированности, даже несмотря на то, что в неделю всего две тренировки.

Каждую неделю на протяжении всего мезоцикла 2 комплекса упражнений будут повторяться поочередно, при этом один будет ориентирован на комплексную проработку ног, груди, плеч и бицепсов, а в другом в приоритете будут работать спина, трицепс и вновь двуглавая мышца руки.

Почти все упражнения, не считая акцентированных на мышцы рук, базовые — это помогает включить в работу во время тренировки не только целевые мышечные группы, но и большое количество вспомогательных, за счет чего не нужно выполнять десятки изолирующих упражнений. 

Кроме того, именно базовые упражнения влияют на развитие гипертрофии мускулатуры, способствуют выработке собственного тестостерона — гормона, стимулирующего рост мышечной массы (за счет выраженного анаболического действия), обеспечивают видимый прирост силовых показателей.

Если детально просмотреть каждое базовое упражнение, предложенное программой, в разрезе объема нагрузки на функциональные участки тела, на бицепс приходится наименьшая нагрузка. 

Для эффективной целевой проработки двуглавой мышцы специально введены изолирующие упражнения, способствующие гармоничному развитию тела и правильному соотношению анатомических пропорций.

Сократить общее время тренировки удается за счет отсутствия динамической загрузки мышц брюшного пресса. Вместе с тем, при работе на массу, а программа на две тренировки в неделю преследует именно эту цель, когда основа комплекса упражнений состоит почти из одной «базы», мышцы пресса почти все время находятся в статическом напряжении, создавая таким образом «мышечный корсет» (на пару с прямыми мышцами спины), защищая позвоночник от травм и фиксируя его в естественном положении.

Качаться на массу два раза в неделю с помощью предложенного оптимизированного комплекса ничуть не менее результативно, чем уделяя целевой спортивной нагрузке 3-4 дня. 

Основной секрет эффективности двухдневной рабочей программы в высокой интенсивности и работе с субмаксимальными весами.

Каждая тренировка должна проходить с максимальной силовой самоотдачей от спортсмена: в рамках рекомендаций программы работа выполняется или до мышечного отказа, или по 8, 10, 12 повторений с тяжелыми весами, нагрузка которых будет постоянно варьироваться от 60% до 81%.

Предложенная нагрузка будет распределяться рационально от тренировки к тренировке, при этом если в одном упражнении, нужно будет выложиться на все 100%, то в другом — с небольшим рабочим весом достаточно сделать и 8 повторений. Время отдыха между подходами также будет меняться периодически, в зависимости от нагрузки и интенсивности.

Общее время, потраченное на всю тренировку, включая разминочную и заминочную часть, не будет превышать 60 минут, что также положительно скажется на наборе массы, ведь как известно: по истечении часа занятий в тренажерном зале уровень тестостерона, который в данном случае отвечает за восстановление и рост мышц, в крови падает, а запасы энергии исчерпываются, что приводит к утомлению организма.

▶▷▶▷ программа тренировки на силу и массу

программа тренировки на силу и массу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа на силу и массу — тренировочный сплит fit4powerru/programm/programma-na-sily-i-massy Cached Программа на силу и массу Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу , не увеличив при этом силовых показателей, так же, как Программа тренировок на массу и силу — Hiitworks hiitworkscom/programma-trenirovok-na-massu-i-silu Cached Программа тренировок на массу и силу Программа Набора Массы от HiitWorks это Программа на набор массы в HiitWorks — это короткий путь к здоровому, сильному, подтянутому телу Программа Тренировки На Силу И Массу — Image Results More Программа Тренировки На Силу И Массу images IronZen — PowerH Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и ironzenorg/programs-drills/678-ironzen-powerh-programma Cached Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б И Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале bestfit/trenirovki/programma-trenirovok-na-silu Cached Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале Узнайте, как тяжелые силовые тренировки способствуют быстрому набору мышечной массы Программа тренировок на силу fit4powerru/programm/programmanasily Cached Программа тренировок на силу Программа силу , не увеличив массу , и тяжелые тренировки Лучшая программа тренировок на массу и силу | Бодибилдинг и coolmassacom/luchshaya-programma-trenirovok-na-massu-i-silu Cached Программа тренировок на массу и силу Первая неделя тренировок Первый день тренировок на массу и силу Базовые упражнения Бицепс, грудь 1 Подтягивания параллельным хватом (4 подхода) 2 Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Бодибилдинг программы тренировок на силу и массу bodyreliefru/bodybuilding-programmy-trenirovok-na-silu Cached Особенности и структура программы бодибилдинга План занятий на силу Распределение нагрузки во время тренировок на массу Мотивирующее видео Подтягивания на силу, выносливость и массу: программа тренировок sportfitoru/publication/podtyagivaniya-na-silu Cached Программа подтягиваний на силу Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, тк у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих Программа тренировок на силу и массу | Натуральный бодибилдинг fit4gymru/programma-trenirovok-na-silu-i-massu Cached Примечания к « Программа тренировок на силу и массу » Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки , чтобы избежать травм и улучшить восстановление после Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 30,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу приме
• р трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать? Больш
• личество поступающей… Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать? Большинство фитнес-программ направлено на развитие силы и выносливости, похудение, укрепление мышечного скелета. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на … Наш герой делал всё, абсолютно всё, что необходимо для роста массы. Я спросил его: — Как успехи на тренировках? …мало). минусы — качки начинают смотреть на тебя свысока и ставить минусы на форуме. Но не стоит винить их во всех неудачах на тренировках. …исследований различного рода, сделали вывод о том, что возраст никак не влияет на рост мышечной массы, тем не менее, сила мышц — величина зависимая. Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Простейшая задача, требующая подстановки известных численных данных в формулы, выражающие физические законы на темы статика, сила, масса, законы ньютона, из коллекции задач по курсу Физики. Как правило, на тренировке сперва прорабатывают большие группы мышц, а затем — маленькие. Для стимуляции роста мышечной массы вы можете последовательно выполнять подходы различных упражнений без перерыва между ними. Основной принцип тренировки на выносливость — быстрая смена упражнений. В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах!

до тех пор

сила

• smarter
• и подготовка сопутствующих Программа тренировок на силу и массу | Натуральный бодибилдинг fit4gymru/programma-trenirovok-na-silu-i-massu Cached Примечания к « Программа тренировок на силу и массу » Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки
• сильному

программа тренировки на силу и массу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 704 000 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на силу и массу в тренажерном — BESTFIT › Статьи о тренировках Сохраненная копия Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале Узнайте, как тяжелые силовые тренировки способствуют быстрому набору мышечной Программа на силу и массу — тренировочный сплит — fit4powerru Сохраненная копия Программа на силу и массу Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу , Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и Сохраненная копия Похожие 16 дек 2011 г — Программы тренировок Программы на силу увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц Программа тренировок на силу и массу 3 раза в неделю, 3 месяца Сохраненная копия Похожие 10 мая 2018 г — Программа тренировок на силу и массу содержит тщательно подобранные упражнения, биомеханика которых нацелена на Программа тренировок на силу мышц в зале и в домашних условиях › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Эффективная программа тренировок на силу мышц: варианты для дадут определенную мышечную массу , но не на столько выраженную, как в Тренировки на массу и силу — программа — TutKnowru Сохраненная копия Узнайте, как тренироваться , чтобы одновременно набирать массу и увеличивать силу в разовых повторениях на крупных базовых упражнениях Видео 11:20 Четкая программа тренировок на массу и силу для совмещения со Alexei Shredder YouTube — 10 нояб 2017 г 7:23 Правильная программа тренировок на силу и массу Силовое шоу YouTube — 2 апр 2016 г 8:45 Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ Alexei Shredder YouTube — 31 окт 2017 г Все результаты Программа тренировок на силу и массу | Бодибилдинг — это стиль fensite1ru/programma-trenirovok-na-silu-i-massuhtml Сохраненная копия 29 апр 2013 г — Главной особенностью тренировки на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействует быстрые мышечные Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание › Тренировки › Масса и сила Сохраненная копия Программа тренировок на силу включает предварительную подготовку мышц силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы Программа тренировок на силу и массу | Натуральный бодибилдинг fit4gymru/programma-trenirovok-na-silu-i-massu/ Сохраненная копия 2 окт 2016 г — Эффективная программа тренировок на силу и массу , в основе которой лежит принцип «пирамиды» поможет вам значительно Различия тренировки на силу и массу — SportWiki энциклопедия sportwikito/Различия_тренировки_на_силу_и_массу Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовые программы — Программа тренировки с собственным весом · Силовые упражнения с собственным весом · План силовых Сила и Масса: программа тренировки от Джастина Волтеринга Сохраненная копия Похожие Сила и Масса : программа тренировки от Джастина Волтеринга И у бодибилдеров и у пауэрлифтеров есть своя правда Данный тренировочный план «Сила 8»: Сплит-программа наращивания массы | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Сила 8 — это система тренировки для тех, кто хочет нарастить мышечную массу Особенность данной системы заключается в том, что её активный Программа тренировок на силу и выносливость Сохраненная копия 2 июн 2015 г — Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном Не увеличив массу , невозможно увеличить силу Программы тренировок на силу, массу и рельеф — Школа тела Сохраненная копия Лучшие программы тренировок на силу , массу и рельеф Программа тренировок на силу или массу — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Сила или масса Каковы особенности программ тренировок на каждую из этих целей Лучшая программа тренировок на массу и силу | Бодибилдинг и coolmassacom/luchshaya-programma-trenirovok-na-massu-i-silu/ Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎27 голосов 20 февр 2017 г — Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с Как тренироваться на силу и массу по науке (статья, которую все Сохраненная копия 14 авг 2017 г — Как тренироваться на силу и массу по науке (статья, которую все не так страшно (Грамотная программа тренировок вам в помощь) Базовая программа тренировок на массу и силу — как быстро muscleoriginalcom › Тренировочный центр › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 26 мая 2014 г — Не растут результаты в тренажерном зале? БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ даст увеличение силы и рост Программа тренировок на массу, силу и силовую выносливость Сохраненная копия Похожие 18 мая 2014 г — Данная программа ставит перед собой цель не просто набора максимума мышечной массы , а набора именно качественной массы без Программы тренировок для увеличения силы — Взрывная Сохраненная копия Автор: Турчинский Владимир, Программы тренировок для увеличения силы как утверждал Франко, вы прокачиваете как рельеф, так и массу , и силу Программа тренировок на силу [Часть 2: практическая] Сохраненная копия 21 апр 2017 г — В заключении нас ждет программа тренировок на силу — конкретные программы, и за это время поднабрали мышечной массы , стали Тренировки на массу GYMinUA gyminua › Тренировки Сохраненная копия 1 Star 2 Stars 3 Stars 4 Stars 5 Stars Рейтинг: 5,00 (Голосов: 2) 665 0503 2017 Цель программы тренировок : Тренировки на массу , Тренировки на силу Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия admin Январь 29, 2017 На массу и силу 6 комментариев тренировки Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит Программа тренировок на силу и массу в — PumpMusclesru › Тренировка › Мужские тренировки Сохраненная копия 7 авг 2015 г — Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются Тренировка на силу для девушек, силовые тренировки — StyleFitness wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 12 апр 2017 г — Тренировки на силу среди дам – явление редкое Отлично, составьте себе грамотную сплит- программу , чтобы мышцы В перспективе мышечная сила поможет эффективнее наращивать качественную массу и Программа тренировок для набора массы и силы — Progreesru progreesru › Тренировки Сохраненная копия Пошаговая программа тренировок расписанная до мелочей одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы Программа тренировок на силу с возрастающей нагрузкой — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,9/10 — ‎18 голосов Эта тренировка на силу составлена таким образом, что ваш организм постепенно готовится к новому рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%! Мезоцикл: Набор массы КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ МЫШЦ: ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА Сохраненная копия Похожие В следующей статье предлагаем вам ознакомиться с принципами на увеличение силы и пройти нашу программу тренировок , чтобы развить силу мышц Программы тренировок | Тренировки на силу, массу и рельеф trenexpertru/training/ Сохраненная копия Программы тренировок в тренажерном зале, составленные с учетом типа телосложения и подготовки позволяют быстро и эффективно добиться Программа тренировок на силу и выносливость — WodLoftru wodloftru/text/upraznenia-na-razvitie-obsej-i-silovoj-vynoslivostihtml Сохраненная копия Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки При этом наиболее тщательно разогреваются Программы тренировок на массу — GSport Сохраненная копия Лучшие программы тренировок для набора массы и увеличения силы, Так и программа тренировок на силу , в основе которой метод 5х5 (пять [PDF] Дневник тренировок muaythaickcom/product/VybiraySam-PromoFREE_VitaliyVarchenkopdf Сохраненная копия Варченко Виталий «Выбирай сам – масса , сила или рельеф?» протяжении всей книги, что его программа самая лучшая и даёт супер прогресс всем Программы тренировок » IRoNDooM — дневник спортсмена irondoomru › IRoNDooM Сохраненная копия 16 дек 2017 г — Программа тренировки на силу и массу , включает в себя две тренировки в неделю При условии правильного выполнения данной Программа на массу — Фитнес и бодибилдинг, упражнения bodysportalcom/bodibilding/stati/programma-na-massu Сохраненная копия Составление программ тренировок и питания в лс Программа Сначала вы качаете силу , потом массу , а затем снова возвращаетесь к силе Сегодня День ‎: ‎Группы мышц 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, Программа для набора массы 4/7 | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-dlya-nabora-massyi-4-7 Сохраненная копия Похожие Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы Программа для набора массы включает в себя 4 тренировки в неделю и 6 правил тренировок на силу для новичков — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 9 февр 2016 г — Набор мышечной массы или сгонка веса – второстепенные задачи Это и есть основные отличия тренировок в фитнесе и силовом Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, которые хотят набрать мышечную массу , а также увеличить силу Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Готовый график тренировок на неделю Когда вы уже тренируетесь на силу , но временно лишаетесь родной штанги, и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит- программу , в которой Тренировки 5×5 — набираем массу и силу! — Упражнения с гирей Сохраненная копия 18 июн 2015 г — Тренировки 5×5 классика тренировочных программ лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы Программа тренировки на массу 5 дней в неделю: сплит для › Без рубрики Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — 5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для и силу мышц кора, потому что задействует большое количество Тренировки на массу, силу и рельеф — Содружество залов PALADIN wwwpaladincenterru › Новости Похожие 29 окт 2014 г — Тренировки на массу , силу и рельеф программы тренировок , большего числа подходов и повторений, а так же серьезных весов Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы 8 Сам я больше склонен к силовой программе как у лифтеров, сила прибывает Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф? » MAX-BODY max-bodyru › Статьи › Тренировки › Основы тренинга › Первые шаги Сохраненная копия Похожие 22 мар 2011 г — Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу , силу и рельефИсточник: Бодибилдинг на Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Худощавым людямнужно набрать массу и силу , поэтомучасто Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от Программа тренировок на силу для женщин | Упражнения для › Программы тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для сушки девушкам в домашних условиях и зале Длится тренировка на силу около двух часов (а на массу — не более часа), Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы › спорт для мужчин › тренировки мужчин в зале Сохраненная копия 18 мая 2018 г — Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету Прибавка в силе и массе гарантирована Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы Сохраненная копия 13 янв 2018 г — Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия Для того, чтобы стать выносливее и увеличивать силу в количестве повторений- Если говорить о визуальном эффекте, то есть « массе »- то тренировки В программе присутствуют базовые и более изолирующие упражнения, Вместе с программа тренировки на силу и массу часто ищут программа тренировок на силу и выносливость программа тренировок на силу и массу по шейко программа тренировок на силу и рельеф программа тренировок на массу программа тренировок на силу пауэрлифтинг программа на силу и мощность программа тренировок на силу 2 раза в неделю программа тренировок с гантелями на массу Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать? Большинство фитнес-программ направлено на развитие силы и выносливости, похудение, укрепление мышечного скелета. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на … Наш герой делал всё, абсолютно всё, что необходимо для роста массы. Я спросил его: — Как успехи на тренировках? …мало). минусы — качки начинают смотреть на тебя свысока и ставить минусы на форуме. Но не стоит винить их во всех неудачах на тренировках. …исследований различного рода, сделали вывод о том, что возраст никак не влияет на рост мышечной массы, тем не менее, сила мышц — величина зависимая. Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Простейшая задача, требующая подстановки известных численных данных в формулы, выражающие физические законы на темы статика, сила, масса, законы ньютона, из коллекции задач по курсу Физики. Как правило, на тренировке сперва прорабатывают большие группы мышц, а затем — маленькие. Для стимуляции роста мышечной массы вы можете последовательно выполнять подходы различных упражнений без перерыва между ними. Основной принцип тренировки на выносливость — быстрая смена упражнений. В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах!

Как часто нужно поднимать?

Согласно новому обзору в журнале Sports Medicine , если вы хотите добиться максимальных результатов, вам следует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Ученые проанализировали 10 предыдущих исследований, в которых сравнивали рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев.

Они обнаружили, что когда вы тренируете мышцу дважды в неделю, она растет больше, чем когда вы тренируете ее раз в неделю.

Связано: Тренировка анархии от мужчин ’ s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ЗАРАБОТАЛИ!

Вы могли подумать: «Ага.Но обратите внимание: это сохраняет общее количество подходов и повторений, которые вы делаете каждую неделю, одинаковым.

Выполнение трех подходов на бицепс в понедельник и трех подходов в четверг сделает бицепсы больше, чем если вы сделаете шесть подходов в понедельник.

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Ученые не уверены, почему это так, говорит автор исследования Брэд Шенфельд, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College. Но вот теория:

Лифтинг запускает рост мышц в течение периода времени, который длится около 48 часов, говорит Шенфельд.Когда это окно закончится, вы больше не будете наращивать мышцы — если вы снова не тренируете мышцы, что будет стимулировать рост еще на 48 часов.

Этот прирост будет накапливаться со временем, поэтому чем чаще вы будете приводить свое тело в состояние наращивания мышц, тем больше будут ваши мышцы.

Связано: Самый простой способ нарастить мышечную массу

Но это только до определенного момента. В исследованиях, в которых люди распределяли свои наборы на три дня в неделю, они достигли таких же успехов, как и люди, которые тренировались два раза в неделю.Ученые не уверены, почему это так.

Рекомендации Шенфельда: если вы разделите тренировку на дни для верхней и нижней части тела, делайте два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела в неделю.

Но если вам нравятся тренировки всего тела и вы хотите добиться максимальных результатов, Шенфельд советует выполнять упражнения три раза в неделю. По его словам, это связано с тем, что сложно уместить работу, необходимую для наращивания мышечной массы, всего за две тренировки всего тела в неделю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Двухдневный план силовых тренировок для всего тела

Силовые тренировки — важная часть любого фитнес-режима, и поиск силовых тренировок (или тренировок), соответствующих вашему образу жизни, может иметь огромное значение. Силовые тренировки помогают вам лучше работать в повседневной жизни, предотвращают травмы, предотвращают потерю костной массы и даже могут помочь вам похудеть (если это ваша цель).Однако профессионалы в области фитнеса и популярные программы тренировок часто рекомендуют три-четыре силовых тренировки в неделю, чтобы увидеть результаты. А если вы заняты другими тренировками — или просто жизнью, — этого может быть сложно.

Но вы можете получить и то, и другое: результаты вполне возможны всего за две силовые тренировки в неделю, — говорит SELF Ноам Тамир, основатель TS Fitness, C.S.C.S.

Причина, по которой три-четыре дня в неделю — это магическое число, в основном потому, что между занятиями от 36 до 48 часов, что позволяет вашим мышцам восстанавливаться, — объясняет Тамир.Два дня в неделю хватать гантели означает, что вы можете делать больше, но если вы сделаете эти дни эффективными, вам не нужно будет делать больше, чтобы увидеть результаты.

«Возможно, вы не получите максимальной пользы или количества мышечного роста, но вы все равно станете сильнее», — говорит Тамир. «У вас будет больше потенциала для максимальной силы и энергии [в других занятиях], чем если бы вы не тренировались с силой». Подумайте: более сильные ягодицы для бега, широчайшие и плечи для плавания и руки для скалолазания.

Ключ к тому, чтобы эти две силовые тренировки действительно имели значение? Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Вот пример 60-минутной тренировки, созданной Тамир для СЕБЯ, чтобы максимально использовать две силовые тренировки в неделю.

Динамическая разминка: 5–8 минут

Прежде чем поднимать вес, Тамир рекомендует потратить 5–8 минут на динамическую разминку. Это означает непрерывное выполнение растяжек (вместо того, чтобы удерживать их на месте), что постепенно повышает температуру вашего тела, чтобы облегчить предстоящую тренировку.Это также пробуждает ваши мышцы и помогает улучшить диапазон движений, так что вы сможете глубже заниматься такими упражнениями, как приседания и выпады. Вот пятиминутная разминка, чтобы попробовать.

Силовые упражнения: 40 минут

Вот где начинается настоящая работа. Тамир рекомендует сочетать упражнения в подходах и переключаться между упражнениями для верхней и нижней части тела, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, а другая работала. Вот как выглядит эта общая формула:

• Упражнение на нижнюю часть тела: от 8 до 15 повторений
• Упражнение на верхнюю часть тела: от 8 до 15 повторений
• Отдых в течение 30–45 секунд
• Повторить 3–4 раза

Это также «Важно включать в себя как толкающие, так и тянущие движения (например, отжимания и подтягивания), чтобы вы тренировали мышцы по-разному», — говорит Тамир.Вес, который вам следует использовать, зависит от вашего личного уровня физической подготовки и упражнений, которые вы выполняете — вот руководство о том, как выбрать подходящий для вас.

Тамир советует начинать с сложных движений — поскольку они прорабатывают несколько групп мышц, они требуют больше усилий, поэтому вы захотите выполнять их, когда у вас будет больше всего энергии. Поскольку в них задействованы большие группы мышц, он рекомендует сделать по четыре подхода в каждом, чтобы по-настоящему бросить им вызов. Вот пример для начала:

Силовые тренировки у детей и подростков

Спортивное здоровье.2009 May; 1 (3): 223–226.

Поднимая планку для молодых спортсменов?

Тери Меткалф МакКембридж

Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Тери Меткалф МакКембридж, Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд;

Abstract

Context:

Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и / или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей получить конкурентное преимущество в межсезонье.В настоящем обзоре проясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.

Получение данных:

Были рассмотрены соответствующие исследования силовых тренировок у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 г.). Также были рассмотрены рекомендации из руководящих принципов консенсуса и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам среди молодежи.

Результаты:

Дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок.Молодежи нужно продолжать тренироваться не реже 2 раз в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарной пластины и травмы нижней части спины, в первую очередь связаны с неправильным использованием оборудования, несоответствующим весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного наблюдения со стороны взрослых.

Заключение:

Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе.Квалифицированные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогресса упражнений и безопасности в этой возрастной группе.

Ключевые слова: силовые тренировки, силовые тренировки, сила

Как спортсмены, так и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, включая их спортивное мастерство и телосложение. Заинтересованные в тренировках в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают свое внимание на силовые тренировки.Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам за счет улучшения не только их силы, но и плотности костей, баланса, липидного профиля, обезжиренной массы и повышения личной самооценки. ^{12,18,20,38,45} Недавние исследования были сосредоточены на преимуществах силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневной функции и самооценки. ^29,43

Физические упражнения и спорт — важная часть детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни.Дети, которые привыкают к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их и во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста ежедневно занимались умеренной или высокой физической активностью, соответствующей их развитию, не менее 60 минут. ²

Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Группы специалистов в области здравоохранения и фитнеса, в том числе Американская академия педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальная ассоциация силы и физической подготовки, соглашаются с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендованным руководящим принципам и меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. ^1,3,9,14,39

Это обзорное исследование было направлено на оценку применимых статей и согласованных утверждений относительно силовых тренировок у молодых спортсменов. Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 годы. Также были рассмотрены согласованные руководящие принципы, заявления о позиции и рекомендации, касающиеся силовых тренировок среди молодежи, от Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского ортопедического общества спорта. Медицина и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. ^1-3,10,15,39

Требования к участию

Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами при определении возраста, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок. Минимального возраста для участия не существует, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника.Скрининговое обследование необходимо, поскольку некоторые дети не должны участвовать по медицинским причинам.

Американская академия педиатрии не рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно гипертрофической кардиомиопатией) не тренироваться с силой. ¹ Они подвержены риску обострения желудочковой гипертрофии и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах.Пациентам с гипертонией 2 стадии или поражением органов-мишеней в результате гипертонии требуется медицинское освидетельствование перед участием из-за риска повышения артериального давления во время тренировки. ³⁶ Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также могут препятствовать силовым тренировкам. Доксорубицин, дауномицин / даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с острой застойной сердечной недостаточностью. Пациенты с синдромом Марфана с расширенным корнем аорты ⁴ не должны участвовать, тогда как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль судорог перед участием в этих программах.

Руководство по силовой тренировке

Перед тем, как ребенок приступит к тренировочной программе, руководитель тренировки, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания. Опасности анаболических стероидов и других веществ, повышающих производительность, должны быть частью этого обсуждения. Текущие исследования показывают, что уровень использования анаболических стероидов среди подростков колеблется от 1,5% до 7,6%. ⁴² Молодежь следует проинформировать о рисках и последствиях для здоровья употребления стероидов и настоятельно не рекомендовать употреблять такие вещества.

Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости, личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную перезарядку. Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (т. Е. К мускулатуре), тогда как упражнения на перезарядку помогают поддерживать кровоток, способствуя восстановлению и гибкости. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, потому что они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют повышение метаболизма.

Когда ребенок или подросток изучает новое упражнение, он или она могут использовать повторения без нагрузки, что делает акцент на форме и технике. Чтобы правильно развить силу и повысить гибкость, упражнения следует выполнять во всем диапазоне движений суставов, ^7,14,44 выполняя упражнения на большие мышцы перед упражнениями на меньшие. Кроме того, сложные упражнения обычно выполняются перед простыми упражнениями, а многосуставные упражнения — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать с малого — хороший ориентир для тренировок.

Как правило, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники выполнения различных упражнений. Американская академия педиатрии не рекомендует использовать непрерывные максимальные упражнения для силовых тренировок молодежи. ¹ Одиночные максимальные подъемы не рекомендуются до тех пор, пока не будет достигнута зрелость скелета, ¹ , даже несмотря на то, что исследования однократных повторных испытаний не выявили травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении на тренажерах с отягощениями детского размера. ¹⁶

Молодежные силовые тренировки в идеале должны включать в себя различные типы сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и набитые мячи. Свободные веса и тренажеры представляют собой уникальные проблемы для детей и подростков, потому что они обычно имеют размер взрослого. У детей младшего возраста недостаточно развиты равновесие и координация, что увеличивает их подверженность травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).Тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые гантели), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, рычаги на тренажерах могут быть неподходящими для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они имеют соответствующий размер, состоит в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Юному спортсмену необходимо правильно подогнать оборудование и обучить навыкам и технике правильного выполнения каждого упражнения.

Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, которые тренируют основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и поясницу).Важно сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частью тела. Цель — выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в упражнении с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальная нагрузка должна быть выбрана так, чтобы можно было выполнить от 10 до 15 повторений с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. ¹⁴ Как правило, сопротивление можно увеличить на 5–10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений.Если участник не может выполнить хотя бы 10 повторений в подходе или не может поддерживать правильную форму, ^5,44 , то, вероятно, вес слишком велик и его следует уменьшить.

Участники должны отдыхать примерно 1–3 минуты между подходами и тренировать силу 2–3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. ⁸ Участники должны уметь правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивления.

Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до предтренировочного уровня: в среднем 3% силы теряется в неделю, когда силовая тренировка прекращается и начинается отстранение, и дети могут даже показать полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. ¹⁷

Мифы о силовых тренировках

Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно заблуждение касается силовых тренировок и травм пластин роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок не сопряжена с большим риском, чем любой другой молодежный спорт или деятельность. ¹⁴ Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии по безопасности потребительских товаров США. ⁴¹ Данные за 2006 год включают 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или оборудованием с весами, у лиц от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (например, наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с соблюдением рекомендуемых нагрузок, подходов и повторений, соответствующих возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать пластинки роста. ^9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, предполагающие повторяющиеся удары и вращающие моменты, повышают риск эпифизарной травмы. ⁹

Редкие сообщения о переломах эпифизарной пластинки, связанные с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующего веса, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного наблюдения взрослых. ^10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость подготовленных профессионалов в области фитнеса для обучения правильной форме и отслеживания логической прогрессии веса.

Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов.Наиболее серьезные травмы поясницы возникают при использовании свободных весов. ²⁷ Участие в организованной, контролируемой программе силовых тренировок может предотвратить эти травмы. ^9,14 , в то же время благоприятно влияя на рост и развитие костей в молодости за счет увеличения минеральной плотности костей. ¹²

Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезны, но не являются панацеей от спортивных травм. Нет прямой корреляции между силовыми тренировками и частотой или серьезностью травм у юных спортсменов.Однако участие в тренировочной программе может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.

Профилактические упражнения (предварительная реабилитация) нацелены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в определенных видах спорта. Например, укрепление вращательной манжеты и мышц лопатки может уменьшить травмы плеча при чрезмерном использовании в таких видах спорта, как плавание. ¹³ Точно так же укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы может уменьшить травмы нижних конечностей у футбольных спортсменов. ²³ Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, в которых используется полный диапазон движений. ⁴⁰

Травмы ПКС могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Сама по себе простая программа силовых тренировок может снизить риск такой травмы у спортсмена. ²⁸ Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту спортивных травм ПКС у девочек-подростков. ²⁵

Молодые спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они верят, что это улучшит их спортивные результаты.Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие переменные влияют на них. Повышенная сила может улучшить моторику — прыжок в длину, ^19,30 вертикальный прыжок, ⁴⁵ 30-метровый рывок, ^11,30 прыжок приседания, ¹¹ и бег на ловкость ^11,30 — но не может напрямую улучшить производительность. Однако некоторые исследования не смогли показать улучшения в вертикальном прыжке, ^17,45 40-ярдовом спринте, ²⁴ и гибкости. ^15,26 Когда было замечено улучшение скорости спринта, увеличение было минимальным по сравнению с увеличением силы. ¹¹ Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости рывка на 30 м на 2,5%. ¹¹ Силовая тренировка не так эффективна для повышения анаэробной способности по сравнению с повторными прыжками или тестом Вингейта. ^11,24

Однако некоторые исследования продемонстрировали улучшение в зависимости от вида спорта после силовых тренировок. Улучшение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. ²¹ После тренировки с отягощениями время плавания и выполнение гимнастических упражнений улучшились. ^6,34

Многие врачи долгое время считали, что силовые тренировки неэффективны для детей, пока у них не будет значительного уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии мышц. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. ^{15,17,19,40,45} В исследовании Faigenbaum et al., ¹⁵ двухнедельные силовые тренировки мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет привели к значительному увеличению силы в жиме от груди (по сравнению с возрастом). -соответствующие элементы управления).Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет гипертрофии мышц. ³⁵ Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также скорость и характер возбуждения. ³²

Дети препубертатного и постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки могут добиться большего абсолютного выигрыша благодаря более высокому уровню циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая подготовка (не обязательно силовая тренировка) привела к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельной мышцы и поясничной мышцы, как было зафиксировано в исследованиях аксиальной МРТ, по сравнению с контрольной группой лиц, не занимающихся спортом.Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую связана с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. ³³

Лифтинг олимпийского стиля

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу в олимпийском стиле до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости.Несмотря на эту рекомендацию, некоторые атлеты с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следовать правильному прогрессу, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — сложные движения, требующие квалифицированного обучения и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и наблюдения.

Резюме

Силовые тренировки, выполняемые в контролируемой и контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам всех спортивных способностей безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и благополучие.Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

Сноски

О потенциальном конфликте интересов не объявлялось.

Список литературы

5 основных советов по силовым тренировкам для пожилых людей

Силовые тренировки для пожилых людей необходимы для здорового образа жизни: они помогают вам оставаться в форме, сохранять независимость и уменьшать симптомы, связанные с хроническим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца, артрит, остеопороз и ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренных упражнений на выносливость в неделю. Это может включать кардио, а также упражнения с отягощением или собственным весом, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость или равновесие.

Вот почему силовые тренировки для пожилых людей так важны, и советы экспертов для начала.

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

«После 50 лет вы теряете 1-2 процента мышечной силы в год», — говорит Сюзанна Эндрюс, президент Healthwise Exercise.

«После 60 лет вы теряете 3 процента в год, что составляет примерно 4,5 фунта мышечной силы в год. Силовые тренировки помогают восстановить утраченные мышцы и помогают клеткам оставаться моложе, поскольку упражнения замедляют старение клеток. Физические упражнения не только делают вас моложе. Это может фактически остановить процесс старения в ваших хромосомах ».

Тренер Меган Кеннихан говорит, что силовые тренировки могут «предотвратить возрастную потерю мышечной массы, улучшить подвижность, уменьшить потерю костной массы и даже помочь в борьбе с депрессией и когнитивным спадом.

Доктор Жасмин Маркус, PT, DPT, рекомендует здоровым пожилым людям включать силовые тренировки в свой распорядок упражнений не реже двух раз в неделю, а исследование 2011 года показывает, что частота до трех-четырех раз в неделю является безопасной. тоже.

Aaptiv может помочь вам с силовыми тренировками. Посмотрите все новые классы, которые мы добавили на этой неделе.

Будьте добры к своим суставам.

«Положительные и восстанавливающие свойства силовых тренировок невозможно переоценить, — говорит Крис Клаф, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.C.

Ключ для взрослых старше 50 лет — это умение заниматься силовыми тренировками и быть добрым к своим суставам ». Это может творить чудеса, если у вас проблемы с суставами.

Обязательно расставьте приоритеты для полного диапазона движений, которые научат ваши мышцы контролировать ваше тело во время движения.

Рокки Снайдер, владелец фитнес-центра Rocky’s Fitness Center, объясняет это так: «Все эти модные тренажеры с мягкой обивкой, на которых человек сидит, остается на месте и выполняет толкающие и тянущие движения, — это не то, что нам больше всего нужно.Что нам нужно, так это выйти из сидячей среды и больше двигаться. Шаг, приседание, выпад, ходьба, бег трусцой, прыжок и прыжок. Делайте движения всего тела, которые не причиняют боли и которые приятно выполнять ».

Начните с упражнений с собственным весом.

Если поднятие тяжестей сразу кажется слишком интенсивным, Снайдер и Кеннихан предлагают начинать с веса собственного тела, чтобы научиться правильной форме и снизить риск травм.

«Поднятие тяжестей — лишь один из способов увеличения силы, но для многих это может быть не лучший способ», — говорит Снайдер.

«Прежде чем кто-то начнет поднимать лишний вес, он должен уметь справляться со своим собственным весом. Слишком часто люди идут слишком быстро и жертвуют формой и биомеханикой только ради того, чтобы поднять тяжелый вес ».

Кеннихан предлагает своим клиентам начать со следующих упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания (от стены, на коленях или на пальцах ног)
• Отжимания
• Жимы плечами (вытягивая руки в воздухом или бутылками с водой)
• Подъемы
• Велосипедные скручивания (два-три подхода по 10-15 повторений три раза в неделю)

Эти упражнения могут помочь улучшить повседневную жизнь.

Далее она рекомендует прибавлять вес с помощью гантелей или эспандеров.

«Мои клиенты выполняют силовую работу в непоследовательные дни и включают ходьбу или кардио в промежуточные дни, чтобы помочь с восстановлением», — говорит Кеннихан.

«Это мои« стартовые »упражнения, потому что они воздействуют на самые большие группы мышц тела посредством функциональных движений, что приводит к повышению производительности при выполнении повседневных задач, таких как подъем по лестнице, ношение продуктов и игры с внуками.

Как специалист по фитнесу в фитнес-центре и водном центре Spring Lake Community, Ким Эванс регулярно работает с людьми, которых она называет «людьми активного возраста». Она говорит им, что в первую очередь нужно делать два упражнения: приседания и отжимания.

«Приседания укрепляют ноги и туловище и помогут вам встать со стула или дивана», — говорит она.

«С возрастом люди теряют силу в ногах и ягодицах, им трудно передвигаться. Как только вы теряете силы, повседневная жизнь становится тяжелее.Так что мы много работаем над приседаниями ».

Она добавляет: «Мы также работаем над отжиманиями под разными углами (они могут помочь в первый раз). Отжимания жизненно необходимы, особенно если вы падаете. Если вы не можете подтолкнуть себя, то можете оставаться там очень надолго. Обладая силой в руках и верхней части тела, по крайней мере, вы можете перевернуться и позвать на помощь ».

Силовые тренировки, кардиотренировки и тренировки с собственным весом Aaptiv могут дать вам необходимую трансформацию. Посмотреть некоторые примеры тренировок можно здесь.

Добавьте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы избежать травм.

Помимо силы, эксперты советуют пожилым людям включать упражнения на равновесие, гибкость и подвижность или диапазон движений. Примите подход к упражнениям, который решает все понемногу.

Снайдер советует сосредоточиться на разнонаправленных движениях всего тела, а не изолировать определенную группу мышц. Если вы будете работать над повышением подвижности и гибкости, со временем вы станете сильнее.

Баланс также уменьшается со временем, что, по словам доктора Маркуса, приводит к увеличению числа падений и потенциально опасных травм.

Вот почему личный тренер Джефф Уорли нацелен на упражнения на диапазон движений, которые включают упражнения на равновесие, для пожилых людей, которых он тренирует в 50Grand Health and Fitness.

Его фаворит — балансир на одной ноге. Он тренирует суставы и устраняет потенциальный мышечный дисбаланс.

• Поднимите одно колено, поднимая ногу над землей на высоту лодыжки соседней ноги
• Слегка согните колено опорной ноги
• Медленно вытяните поднятую ногу, вытягивая ее наружу
• Поднимите поднятую ногу верните ногу в исходное положение
• Повторите несколько повторений, а затем поменяйте ногу

Aaptiv предлагает упражнения на баланс и гибкость.Попробуйте наши занятия йогой в приложении уже сегодня!

Запланируйте дополнительное время для разминки и восстановления.

Пришло время серьезно отнестись к разминке и перезарядке. Это потому, что вы просто выздоравливаете медленнее, чем несколько десятилетий назад. Не забывайте давать себе дополнительные дни отдыха и больше перерывов между подходами к силовым тренировкам или тренировками.

«Основное различие между тренировками в двадцать и шестьдесят — это восстановление и гибкость», — говорит Кеннихан.

«Может потребоваться некоторое облегчение, если вы новичок в поднятии тяжестей или не занимались этим с детства.Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, сделайте первый день коротким и приятным. Нацельтесь на 10-15 минут. Если после этого у вас появятся болезненные ощущения, подождите, пока болезненные ощущения не исчезнут, перед следующим занятием. Дайте своему организму время адаптироваться и восстановиться после каждой тренировки, чтобы получить максимальную пользу ».

Установите цель, которая важна для вас сейчас, а не «вы» 20 лет назад.

Может возникнуть соблазн попытаться достичь больших целей, например, поднять определенный вес. Но на самом деле гораздо полезнее понять, почему вы вообще хотите оставаться активным и сильным.

«Обдумайте свои потребности и цели на этом этапе жизни», — советует Снайдер. «Какова цель обучения? Программа силы и кондиционирования должна быть разработана таким образом, чтобы соответствовать желаемой цели ».

Перспектива хронического заболевания также играет большую роль. Чем старше вы становитесь, тем больше вы предрасположены к болезням или проблемам со здоровьем. По словам Уорли, это может поставить под угрозу вашу способность заниматься спортом.

По его мнению, медитативные упражнения, такие как йога и тай-чи, являются прекрасным дополнением в дальнейшей жизни, потому что они способствуют здоровому и расслабленному уму.Просматривайте последние уроки йоги и медитации, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении Aaptiv.

В первую очередь сила для пожилых людей связана с функциональным движением: возможностью испытывать повседневную жизнь с чувством бодрости.

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу. Силовые тренировки помогут сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

• Развивать крепкие кости. Увеличивая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
• Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
• Повысьте качество жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела.Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
• Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
• Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Общие варианты могут включать:

• Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
• Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
• Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок. Если дома у вас нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских шаров или гирь.
• Весовые станки. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры. Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
• Тренировка по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию на тросе — еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления — то есть вы не можете поднять еще одно повторение — вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике.Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок. Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые упражнения в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
4. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую активность.Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
5. Реальные преимущества упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
6. Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 11 марта 2021 г.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Пришло время отказаться от мышечной ментальности раз в неделю

Представление | Силовой тренинг

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 2 минуты 30 секунд

Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

1. Прирост мышц за 6 месяцев, или
2. Увеличение мышечной массы за 8 месяцев?

Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

Старый способ — одна мышечная группа, раз в неделю

Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день для спины, день для ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

Но что, если бы этим мышечным группам не потребовалось семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это значит, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Последние исследования показывают, что групп мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. ¹ Итак, за «Национальный день сундуков» понедельника может последовать еще один в четверг.

Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. ² наблюдали, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличили гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

График ниже дает визуальное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

А как насчет тренировок более двух раз в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Чем больше тренировок, тем больше успехов, верно?

Некоторые исследователи выдвинули гипотезу, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

Кроме того, разных людей могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не относящиеся к тренажерному залу — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большего роста, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

Марк Чуа

Список литературы

1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Комментариев?

Новое исследование частоты тренировок: 5x ударов 2x

С ростом популярности высокочастотных тренировок было проведено множество новых исследований по вопросу о наилучшей частоте тренировок для роста мышц и развития силы.Некоторые из этих исследований не обнаружили существенной разницы между более низкими и высокими частотами в условиях уравновешенного объема (обзор на этом сайте или на моей странице в Facebook). Но вне лаборатории мы никогда не попадаем в «условия равного объема». У нас есть определенное количество времени, которое мы хотим / можем провести в тренажерном зале, часто определенный объем, который мы терпим, и практический вопрос: как мы распределим это количество подходов по неделе?

Все, кроме большинства братьев, к настоящему времени согласны с тем, что большинству людей следует тренировать мышцы не реже двух раз в неделю для максимального роста.В настоящее время споры в основном сосредоточены на том, полезны ли тренировки с частотой 3+ в неделю. Новое исследование Zaroni et al. (2018) с участием моего уважаемого друга Брэда Шонфельда исследовал именно это в своей статье под названием: Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

18 Достойно тренированных мужчин — их средний жим лежа превышал 4 плиты (более 100 кг) — были рандомизированы в программу, которая тренировала каждую мышцу либо 5 раз с 5 тренировками всего тела, либо один или два раза со сплитом по бодибилдингу.Авторы сказали, что сплит-программа тренирует каждую группу мышц раз в неделю, но посмотрите программы ниже. Красным я прокомментировал то, что было обучено. Авторы не учли, что день тяги тренировал бицепс, а день толчка — трицепс. Таким образом, для рук сравнивалась частота тренировок 2х против 5х.

Как видите, количество подходов в неделю, упражнения и средняя интенсивность (RM) были одинаковыми между группами. Обе группы выполнили все упражнения до отказа (предположительно: я всегда крайне скептически отношусь к этому утверждению исследователей.Сплит-приседания и становая тяга до отказа? Я так не думаю.) Потребление макронутриентов было одинаковым в обеих группах.

Вот результаты. В группе с полным телом наблюдалось большее увеличение толщины мышц сгибателей предплечья (двуглавой мышцы, в терминах бодибилдинга) и латеральной широкой мышцы бедра квадрицепсов. Другие сравнения не достигли статистической значимости, но если вы посмотрите на график, видно, что результаты для трицепсов также имели тенденцию в пользу 5-кратной частоты тренировок: они набрали почти вдвое больше мышц.Также следует отметить более чем вдвое больший прирост в приседаниях в группе с полным телом. Ноги тренировались только один раз в неделю в сплит-группе, поэтому возможно, что большее развитие силы в приседаниях произошло из-за того, что приседания один раз в неделю просто не сокращают его для максимального прогресса.

В заключение, тренировка мышцы 5 раз в неделю привела к значительно большему росту мышц, чем тренировка мышцы один или два раза в неделю. Тренировка мышц не реже двух раз в неделю, вероятно, также полезна для развития силы.

Чем объясняются эти существенно большие успехи, которые не всегда обнаруживаются в других исследованиях? Есть две вероятные причины: тренировочный объем и тренировочный статус.

Наиболее вероятная причина, по которой я бы сказал, для большего прироста, заключалась в том, что группа полного тела достигла значительно большего общего тренировочного объема с точки зрения общей работы (подходов x повторений x вес).

Это ключевое различие, которым многие люди пренебрегают при интерпретации исследования частоты тренировок.Большинство исследований частоты тренировок приравниваются к работе. Этот и ваша программа в реальной жизни — нет. Если вы разделите определенное количество упражнений или подходов на несколько тренировок, вы выполните больше работы. Подумайте только: насколько продуктивными были приседания в этой программе после того, как эти ребята сделали еще 9 подходов приседаний до отказа? Сколько работы они могли бы выполнить во время тяги сидя после 12 других подходов тяговых упражнений до отказа? Не очень. К тому времени вы уже измотаны, поэтому вы не сможете поднять почти такой же вес, как если бы вы перенесли эти упражнения на отдельные дни.Если вы можете восстановиться после этого, больший тренировочный объем означает большее механическое напряжение в мышечных волокнах, а это означает больший рост мышц.

Что особенно хорошо в высокочастотных тренировках, так это то, что этот дополнительный объем, похоже, не связан с излишней усталостью. В этом исследовании также измерялась внутренняя рабочая нагрузка. При этом учитывается оценка воспринимаемого напряжения за сеанс (RPE). Между группами не было разницы. Другие исследования подтверждают, что более частые тренировки могут легче переноситься и восстанавливаться.

В сочетании с преимуществами активного восстановления вполне вероятно, что высокая частота тренировок не только увеличивает общую объемную нагрузку, но и делает это без увеличения тренировочного стресса и может позволить вам восстановиться после более высоких общих объемов тренировок.

Вторая возможность состоит в том, что хорошо тренированные люди по своей природе получают выгоду от более высокой частоты тренировок, даже если это не приводит к увеличению общей нагрузки тренировочного объема.

Это новое исследование фактически полностью соответствует результатам Schoenfeld et al.(2015). Это исследование обычно цитируется, чтобы показать, что тренировка группы мышц 3 раза в неделю с тренировками для всего тела была лучше для роста мышц, чем тренировка мышцы один раз в неделю с помощью сплит-программы. Однако и здесь авторы пренебрегли тем, что день для верхней части тела тренировал руки, поэтому фактическое сравнение для рук было 3х против 2х. Для ног это было 3х против 1х, как и планировалось. В остальном дизайн был очень похож на новое исследование. Испытуемые также имели аналогичный уровень силы. Было только одно ключевое отличие: тренировочные объемные нагрузки были одинаковыми в обеих группах.

Результаты, как и дизайн исследования, были поразительно похожи на результаты нового исследования: толщина бицепса и квадрицепса увеличилась значительно больше в группе 3x. Толщина трицепса имела тенденцию к значительному увеличению в группе 3х, но сравнение здесь также не достигло статистической значимости. Прирост силы существенно не отличался между группами, но наблюдалась слабая тенденция к большему приросту в группе полного тела. Вот обзор результатов.

Итак, у нас есть 2 очень похожих и хорошо контролируемых исследования, показывающих значительно больший рост мышц, когда мышцы тренируются более двух раз в неделю.Учитывая схожесть результатов, не имело значения, что объемная нагрузка в одном исследовании приравнивалась, а в другом — нет. Если не объем, что может объяснить, почему более высокая частота тренировок может способствовать росту?

Тренированные мышцы могут восстанавливаться быстрее, чем нетренированные. Литература по синтезу мышечного белка также предполагает, что тренированные люди обычно растут только через 24-48 часов после тренировки. В литературе наблюдается тенденция к тому, что более продвинутые люди лучше реагируют на более высокие частоты тренировок, тогда как нетренированные люди стабильно растут одинаково хорошо на любой частоте тренировок.Эта теория была впервые поддержана Норвежским частотным проектом, но за последний год несколько исследований с участием обученных людей не смогли повторить вывод о том, что более высокая частота тренировок способствует росту мышц в условиях, соответствующих объему, так что лично, учитывая вес доказательств. , Я полагаю, что объемы являются ключевым фактором роста.