Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 2 раза в неделю на массу: Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

УпражнениеПодходы
Количество повторений
Жим штанги лежа430
Жим гантелей лежа на наклонной скамье535
Жим от груди в хаммере435
Жим лёжа узким хватом325
Французский жим на трицепс330
Скручивания на верхнем блоке330
Планка3Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

УпражнениеПодходыКоличество повторений
Мертвая тяга420
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой425
Тяга верхнего блока к груди широким хватом425
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта330
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»330
Тяга к подбородку440
Шраги с гантелями560

Третий день

Ноги, плечи, пресс

УпражнениеПодходыКоличество повторений
Приседания420
Сгибание ног330
Гакк-присед425
Армейский жим430
Разведение рук в стороны с гантелями425
Разведение рук в тренажере «бабочка»430
Наклоны в стороны350
Скручивания с утяжелением350

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Советуем почитать: Фруктоза или сахар

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Sample Item #1
  • Sample Item #2
  • Sample Item #3
  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Советуем почитать: Дыхание при приседании вдох и выдох

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

Советуем почитать: Тяга нижнего блока узким хватом

  • одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
  • пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

сплит для наращивания мышц и увеличения силы по схеме 5х5


Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Советы по питанию и диете

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

  • гречка
  • рис
  • макароны из твердых сортов
  • овсянка
  • яйца
  • куриное мясо любое
  • телятина
  • свинина не жирная
  • рыба любая
  • овощи, чем больше тем лучше
  • масло (натуральное 82%)
  • сливочный сыр
  • сметана
  • цельное молоко
  • жирные сливки
  • любой сыр
  • протеиновые шейки
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Четвертая тренировка: тренируем ноги

  • Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. гиперэксензия: 3×10-15;
  2. выпады с гантелями: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
  2. сгибание ног лёжа: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. жим ногами: 3×10-15;
  2. разгибание ног в тренажере: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель:

набор мышечной массы
Тип:
сплит
Уровень подготовки:
средний
Количество тренировок в неделю:
5
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория:
мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Стив Шоу

Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!

Описание тренировочной программы

Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра.

Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой.

Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила.
    Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  2. Мышцы.
    Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  3. Огонь.
    Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

  • Отказ.
    Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели.
    Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита.
    Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/pyatidnevnyj-split-sila-myshcy-ogon/

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.
Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

  • 5 мин. ходьбы в быстром темпе
  • 30 сек. бега
  • 30 сек. ходьбы
  • 30 сек. спринта
  • 30 сек. ходьбы
  • 45 сек. спринта
  • 1 мин. ходьбы
  • 1 мин. бега
  • 1 мин. ходьбы
  • 30 сек. спринта с максимальной скоростью
  • 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Пятидневный сплит

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички.

Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц.

Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги.

Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими.

Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения.

А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

  1. Грудь;
  2. Спина;
  3. Плечи;
  4. Ноги;
  5. Руки;
  6. Отдых;
  7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант№1№2№3№4
ПонедельникГрудь, трицепсГрудьНогиНоги
ВторникПередняя часть мышц бедра, икрыНогиГрудь, передние дельтыГрудь, трицепс
СредаСпина, бицепсОтдыхШирочайшие, дельтыНиз и середина спины
ЧетвергОтдыхРукиОтдыхОтдых
ПятницаПлечиПлечиТрапеции, поясницаБицепс, предплечья
СубботаЗадняя часть мышц бедраСпинаРукиПлечи верх спины
ВоскресеньеВыходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы.

Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы.

Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении.

Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип.

Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ногиСеты/ПовторыОтдых (сек)
Приседания4/8-1090
Выпады

Источник: https://sportmake.ru/pyatidnevnyj-split.html

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Становая тяга55
Шраги с гантелями38
Гребная тяга312
Махи гантелями в наклоне312
Планка *3

Комплекс В

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Армейский жим55
Жим Арнольда38
Поднятие гантелей вперед312
Разведение гантелей в стороны312

Комплекс С

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне55
Подтягивания38
Поднятие штанги на бицепс312
Тяга вертикального блока прямыми руками312

Комплекс D

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Жим лежа55
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх38
Жим лежа узким хватом312
Разгибание на трицепс одной рукой312

Комплекс Е

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Присед55
Поднятие на носки ***38
Сгибание ног на тренажере312
Разгибание ног на тренажере312
Планка *3

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Тренировки 5 дней в неделю

Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.

Сплит выполняется по определенной схеме: верхняя часть туловища – конечности – спина и грудь – бедра.

Преимущества 5-дневных нагрузок:

  • Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
  • В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.

Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.

Расписание тренировок

Понедельник — руки

Подъем штанги на бицепс 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Французский жим лежа 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Французский жим одной рукой стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Вторник — ноги

Приседания со штангой 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Жим ногами 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Выпрямление ног в тренажере 3

подхода по
20, 15, 12
повторений

Сгибание ног в тренажере сидя 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Подъем на носки в тренажере сидя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Подъем на носки в тренажере стоя 3

подхода по
20, 15, 12
повторений

Среда — грудь

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4

подхода по
15, 12, 12, 10
повторений

Жим гантелей лежа 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Сведение рук в кроссовере 2

подхода по
12
повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном 2

подхода по
12
повторений

Четверг — спина

Тяга штанги в наклоне в машине Смита 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Тяга гантелей в наклоне 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Тяга верхнего блока к груди 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Тяга на нижнем блоке 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Гиперэкстензия 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Пятница — плечи

Жим гантелей сидя 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Шраги с гантелями 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Суббота, воскресенье — отдых

Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

Комментарии к программе

  • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.

“Очень жаль, что моя система осталась под ником Doggcrapp. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал более интересное название своей системе тренировок” [1]

Система тренировок Доггкраппа быстро стала основным феноменом на сайтах о бодибилдинге. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 лет, и он весил всего 62 килограмма. Благодаря его методике ему удалось поправиться до 122-130 кг за несколько лет. По словам Трудела, современные культуристы слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени. Система тренировок Доггкраппа поддерживает невероятно интенсивные тренировки продолжительностью максимум один час. Тем не менее, Трудель отметил, что эту форму тренировок должны использовать только те, кто занимался бодибилдингом не менее 3 лет и владеет правильной техникой выполнения упражнений. [1]

“Как только я узнал, какие упражнения нужно делать, продолжительность отдыха, количество повторений, которые работали для меня, я начал набирать мышечную массу. Я не мог набрать более 90 килограммов в течение длительного времени. Я не хотел тратить время на стагнацию, поэтому попробовал что-то новое. Наконец, 140 килограммов стали моим пределом веса, но сегодня я пытаюсь поддерживать «более здоровый» вес около 128 килограммов и постепенно снижаться до 118 килограммов, в таком весе я хотел бы оставаться как можно дольше. Мне удалось достичь своих целей с помощью невероятно сложных и последовательных тренировок, несмотря на конституцию моего тела“ [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Система тренировок Доггкраппа и ее основные принципы:

  • Тяжелые веса
  • Меньше упражнений, но более высокая частота тренировок
  • Тренировка с перерывами между повторениями
  • Экстремальная растяжка
  • Никаких углеводов поздно вечером
  • Утренняя кардио-тренировка
  • Повышенное употребление белка
  • Чередование экстремального веса с сохранением силы

Философия DC тренировок

Трудел считает, что непрерывный прогресс – лучший способ получить необходимый размер и силу. По его мнению, слишком много бодибилдеров не могут набрать силу, необходимую для действительно красивой фигуры. Например, повторения жима штанги с весом 90 килограммов приведет вас только к определенному уровню. Невозможно постепенно перейти от 90 кг до 120 кг без заметного увеличения плеч. То же самое относится и к другим сложным упражнениям. Вы никогда не увидите человека, который выглядит слабым и может приседать с весом 200 килограмм или выполняет тягу с весом 250 килограмм.

Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование тяжелого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон. Благодаря принципу постепенной нагрузки, вы добавите вес и / или повторение каждого упражнения. Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и расти под напряжением, которое вы испытываете. [1]

Система тренировок Доггкраппа включает в себя меньшее количество упражнений и высокую интенсивность с перерывами между повторениями. Одна из главных причин, почему эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает в себя меньшее количество упражнений, что является противоречивым для бодибилдинга, где считают, что большое количество упражнений – единственный способ увеличить мышечную массу.

Наши мышцы не могут видеть вес или считать повторений, они просто реагируют на «стресс». Если получается держать мышцы под напряжением достаточно долго, зачем добавлять больше повторений или увеличивать вес?

Система тренировок Доггкраппа – чрезвычайно интенсивная тренировка. Не сомневайтесь в этом из-за небольшого количества повторений. Перед каждым упражнением нужно выполнять от 3 до 5 серий с субмаксимальной интенсивностью, после чего следует подход, в котором вы должны приложить все усилия. Вы не должны иметь силу делать больше повторений после этого похода.

План тренировок Доггкраппа

Есть много тренировочных планов, где вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример – вы тренируетесь три раза в неделю, но делите все мышечные группы на две отдельные тренировки.

Тренировка 1 – например. упражнения на грудь, плечи, трицепс, спину

Тренировка 2 – например. бицепс, предплечья, икры, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра

В этом случае вы тренируете самые тяжелые группы мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются три раза в течение 2 недель.

  • Понедельник (тренировка 1)
  • Среда (тренировка 2)
  • Пятница (тренировка 1)
  • Понедельник (тренировка 2)
  • Среда (тренировки 1)
  • Пятница (тренировка 2)

Этот способ чередования тренировок поможет вам увеличить чистую мышечную массу. В то время как другие люди в тренажерном зале тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц, вы будете тренировать грудь 3 раза за две недели. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. И наоборот, вы будете тренировать грудь 78 раз в год, и это число также будет кратно вашему мышечному росту.

Выберите 3 любимых упражнения 

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельникжим на наклонной скамье

Пятницаобратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Средаразводка с гантелями

Почему важно делать одни те же упражнения? 

Для того, чтобы в полной мере воспользоваться тренировкой DC, необходимо записывать вес, который вы использовали, а также количество повторений основного подхода в журнал или на телефон. Обычная запись отдельных упражнений покажет вам, как действовать дальше, а также поможет вам правильно соблюдать систему тренировок DC.

На практике, если вы выполняете 11 повторений жима лежа с весом 100 килограмм, в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение (на 2 недели), вам придется делать более 11 повторений с одинаковым весом или использовать более 100 килограммов и то же количество повторений. Вы также можете увеличить вес и количество повторений за одну тренировку. Если вам не удастся преодолеть последний подход, нужно заменить упражнение. Философия DC тренировок немного более серьезная, чем другие тренировочные планы. Преимущество в том, что ваш прогресс должен быть подробно записан. Вы можете увидеть, как ваша производительность была 6 месяцев назад и насколько вы выросли за это время.

Многих, от выполнения тренировок DC останавливает то, что выполняется только один подход одного упражнения на отдельную группу мышц, который вы должны выполнять до полного отказа. Тренировка DC подобна системе упражнений, используемой известным Мистером Олимпия Дорианом Йейтс. Основной подход должен быть самым тяжелым, чем предыдущие. Большинство упражнений должны выполняться с перерывами между повторениями.

“Для многих бодибилдинг – это одержимость и давление, а не дедуктивное мышление. Я хотел бы, чтобы люди начали думать о том, как быстро добраться из пункта А в пункт Б. Я не говорю, что я придумал лучший способ нарастить мышечную массу, но я показал, что это можно ускорить” [1]

Разминка 

Прежде чем приступить к основному подходу, вам нужно как следует разогреться и проработать мышечную партию, которую вы будете тренировать. Разминка чрезвычайно важна при тренировке DC, чтобы избежать травм при экстремальных нагрузках. Поэтому сделайте столько разминочных подходов, сколько нужно, чтобы подготовиться к основному, самому важному подходу.

Мы объясним это на следующем примере:

Ваша цель состоит в том, чтобы приседать со 150 кг с 15-20 повторениями. Вы должны сделать не менее 5 разминочных подходов, используя 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов, прежде чем начинать этот подход. Для более маленьких мышечных партий, таких как бицепс, двух разминочных серий будет достаточно, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для нескольких других упражнений.

DС и количество повторений

После завершения разминки выберите вес для последнего основного подхода. Делайте как можно больше повторений, пока есть силы. Для верхней части тела нужно делать 10-15 повторений и 15-20 повторений для ног. Вы должны разделить эти подходы на 3 части с перерывом в 10-15 глубоких вдохов. Например, жим лежа на наклонной скамье со штангой с 10-15 повторениями может выглядеть следующим образом: 7-8 повторений до отказа, положите вес, сделайте паузу, еще 2-4 повторений, пауза и последние 1-2 повторений. Хотя это и представляется как один подход, на самом деле это три быстрых подхода, выполняемых подряд с небольшим перерывом между повторениями. Вам не нужно оставаться под нагрузкой или продолжать удерживать вес во время перерыва. Цель глубоких вдохов – максимально расширить диафрагму, тем самым максимально увеличив потребление кислорода.

Есть некоторые исключения для перерывов между упражнениями. Сложные упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, приседания или становая тяга делятся на 2 подхода. В первом подходе вы должны делать 8-10 повторений, а затем сделать перерыв примерно на 30 секунд. Вы должны продолжить второй подход сразу же, с 15-20 повторениями в сумме.

Пример тренировочного плана:

Понедельник:

  • жим на наклонной скамье
  • жим над головой стоя
  • жим с узким хватом
  • тяга блока к груди
  • становая тяга

Среда 

  • подъем штанги на бицепс
  • подъемы гантелей на бицепс
  • подъем на носки сидя
  • сгибание ног
  • глубокие приседания со штангой за головой

Пятница 

  • жим на скамье 15-30 градусов
  • жим гантелей сидя
  • отжимания на брусьях с весом
  • подтягивания с весом
  • тяга штанги в наклоне

Экстремальная растяжка

Если экстремальный стречинг выполнен правильно: он восстанавливает силы и увеличивает мышцы. Экстремальный стретчинг следует выполнять только после тренировки и включать все части мышц. Например, если вы выполняете подход жима на наклонной скамье, переходите к следующему подходу с относительно тяжелым весом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Затем выдохните и попытайтесь растянуться как можно сильнее и подождите 45-50 секунд. Хотя это будет очень больно, цель экстремального стретчинга состоит в том, чтобы расширить мышечные волокна, увеличивая потенциал мышечного расширения и увеличения.

Икры – выбирайте среднюю нагрузку на тренажере. Медленно нагружайте мышцы растягивая их. Сохраняйте эту позицию в течение не менее 60 секунд. Не забывайте дышать глубоко во время растяжки, чтобы максимально расслабить мышцы.

После тренировки, поместите штангу перед собой на достаточно высоком расстоянии от пола, чтобы выполнить следующее упражнение на растяжку. Повернитесь лицом к штанге и поставьте правую ногу на нее. Ваша спина должна быть ровной, а левая нога должна все время быть в напряжении.

Четырехглавая мышца – начинайте как с икрами. В этом случае, однако, вы не ставите ногу на штангу, а держите ее обеими руками на ширине плеч, центр тела должен находиться под штангой, а ноги должны быть направлены вперед. Вы должны стоять на носках.

Спина Повисните на перекладине широким хватом и постарайтесь удерживаться в исходном положении, в висе. Если вы выдержали более 60 секунд без проблем, добавьте вес.

Грудь – действуйте так, как будто вы растягиваетесь с гантелями на наклоненной скамье. Используйте примерно половину веса, который вы используете для основного подхода. Исходное положение – перед головой с поднятыми руками. Медленно опускайте вес, пока не достигнете конечной позиции растяжки. Здесь попытайтесь удержать вес снова как минимум 60 секунд.

Плечи – отрегулируйте штангу мультипресс примерно до уровня ваших плеч и встаньте спиной к штанге. Ухватитесь за штангу обратным хватом. Держась, постарайтесь отойти как можно дальше от штанги.

Бицепс – процедура такая же, как и для плеч, с той лишь разницей, что за штангу нужно держаться прямым хватом.

Трицепс – возьмите гантель с умеренной нагрузкой. Находясь в положении подъема на трицепс, медленно опускайте вес. Напрягайте трицепс растягивая мышцу около 60 секунд.

“Я рекомендую заменить тренировку DC после шести-восьми недель с 10-14-дневной фазой отдыха. В течение этого периода вы можете исключить один прием пищи из рациона и выполнять тренировки только для поддержания веса. Суть в том, чтобы полностью восстановиться и мысленно подготовиться к следующим 6-8 неделям тяжелых тренировок ”

Kардио

Кардио тренировка – еще один важный элемент тренировки Доггкраппа, который вы не должны пропустить. Поскольку сами тренировки очень интенсивные, нужно делать кардио в остальные дни. Трудел рекомендует 3-4 низкоинтенсивных кардио-тренировок в неделю, 30-40 минут.

Трудел также считает, что лучше выполнять кардио упражнения натощак,тпотому что жир превращается в энергию, а не в гликоген. Однако кардио не требует посещения тренажерного зала. Простая пробежка или быстрая прогулка – отличная альтернатива. Трудел также категорически против очень интенсивных кардио-тренировок и считает, что эта форма тренировки не даст организму адекватного восстановления.

Основы философии питания DC

  • Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
  • Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
  • В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
  • Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи. 
  • Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
  • Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.

“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]

Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? – http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training – http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. 

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

Тренировки два раза в день: да или нет? 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

  • Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале » Спортивный Мурманск

Если вы ищете хорошую программу тренировок для мужчин, которая проста, понятна и отлично подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, то эта статья для вас.

Под словом «для начинающих» подразумевается «несложная».

Наверное, лучше было так написать в заголовке.

Дело в том, что более продвинутые атлеты, как правило, владеют многими новейшими методами тренировок, которые на практике не очень срабатывают. Они много знают, у них есть богатый опыт, и всё же их тренировочные программы состоят из большого количество вещей, которые им не нужны. Более 80% (а возможно 90%) эффективности любой тренировки зависит от сравнительно небольшого количества упражнений.

Самых эффективных.

Как правило — это базовые упражнения. Хорошая тренировка должна включать в себя комбинацию силовых нагрузок и кардио. С течением времени она приведет к улучшению структуры и строения тела. Это, естественно, при условии, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий. И вот тут-то у многих все идет наперекосяк.

Скорее всего вы хотите нарастить мышечную массу? И заодно — плотные прорисованные мышцы пресса, возможно даже кубиками? Проблема в том, что большинство парней (даже тех, кто тренировался в течение длительного времени) в итоге часто не достигают ни того, ни другого. А в дополнение их еще и бесят вопросами, а ходят ли они вообще в тренажёрный зал? Все это потому, что их подход к тренировочному процессу слишком сложный. Не достигают результата из-за того, что просто-напросто не придерживаются основ. Поэтому тренировка, описанная ниже, будет простой.

6 основных тренировочных ошибок у мужчин

В каждом тренажерном зале есть много парней, которые не имеют ни малейшего понятия о том, что нужно делать. То, что они тренируются — это уже здорово! Как говорится — отправная точка. Но они в основном просто испытывают разные наборы движений.

Мужчины сразу же направляются к штангам и гантелям. Ведь это, в конце концов, то, что они должны делать. Они хотят стать большими и сильными. И, вдобавок, поглазеть на девчат, делая вид, что чем-то заняты. Большинство начинающих, как правило, делают ошибки потому, что хотят достичь результатов намного быстрее, чем это практически возможно.

Вот 6 основных ошибок у мужчин в тренажерном зале.

Слишком тяжелые веса

Вы наверняка видели такое: человек подходит к стойке для приседаний, ставит на штангу чрезмерно большой вес, затем приседает на 10 сантиметров и встает. Без полного диапазона движения.

Смотрите, какой я сильный!

Или бывает больно смотреть, как парень раскачивает с потугами 20 или 30-ти кг гантели, делая подъемы на бицепс.

Этот список можно продолжать…

Исследование показывают, что существуют три способа вызвать мышечную гипертрофию (рост мышц):

Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.

Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.

Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Метаболический стресс и тренировка для повреждения мышц, как правило, являются более продвинутыми методами тренировки. И, по мнению большинства, они не настолько эффективны для роста мышц, как прогрессия нагрузки.

Это то, чему учат большинство блогов по бодибилдингу.

Начинающие атлеты должны сосредоточиться на прогрессии нагрузки.

По-правде говоря, даже продвинутые спортсмены должны использовать ее за основу. Тем не менее, чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее становится увеличивать вес на штанге. Просто постепенно приближаетесь к своему физиологическому пределу.

Но не об этом нужно беспокоиться, когда вы только в начале пути.

В любом случае, начинать свою тренировочную карьеру лучше всего с прогрессии нагрузки. Это означает — увеличение веса на снаряде от подхода к подходу, от недели к неделе. Если у вас неправильная техника выполнения упражнений из-за того, что используете слишком тяжёлые веса, то прогрессировать не сможете.

Начинать надо с весов, которые можете поднять с правильной техникой определенное количество повторений, и оттуда наращивать результат. Что приводит нас к следующему пункту:

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Если приходите в тренажерный зал, а затем решаете, что будете делать, то у вас нет четкого плана.

Конечно, многие опытные атлеты так делают. И это сходит им с рук.

Но, по-правде говоря, у вас должна быть основа. Возвращаясь к все той же прогрессии нагрузки. Нужно отслеживать веса, которые используете для каждого упражнения. Единственный способ это сделать — записывать. Так вы поймете, что становитесь сильнее. А на следующей неделе вернетесь и поднимите больше. Если только начинаете тренироваться, то очень быстро превзойдете многих в тренажерном зале. Потому что большинство людей ничего не отслеживает. Просто записывайте, какие упражнения делаете и какой вес используете.{banner_st-d-2}

Чрезмерное питание

Такую ошибку совершают парни, которые стремятся стать крупными намного быстрее, чем это возможно.

Они начинают есть все и вся, пьют молоко литрами и едят много гамбургеров и жареного картофеля. Это выходит из-под контроля.

Начинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделю. Это максимум, которого можно достичь. У большинства не получится и этого. Чем больше вы едите, тем больше мышц набираете.

По крайней мере, до определенного уровня.

Если выйти за эти пределы, то просто станете толстеть.

Суть в следующем — не торопитесь. С течением времени вы добьетесь лучшего результата.

Важнее то, сколько можете набрать мышечной массы, а не как быстро вы ее наберете.

Грамотное питание для набора массы — лучший подход, чем просто есть все подряд.

Слишком много упражнений и повторений

Хорошая программа должна состоять из 3-5 упражнений за тренировку.

Самый быстрый рост мышц вызывают базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и подтягивания. Есть также много других.

Базовые упражнения — это тяжелые многосуставные движения. Мышцы, в результате, растут быстрее, чем от более легких изолирующих: подъем штанги на бицепс и махи гантелями в стороны, потому что тренируетесь со значительно большими весами.

В то же время они гораздо быстрее приводят к перетренированности.

Поэтому важен четкий план и аккуратно вести записи. Можно просто записывать сколько подходов и повторений выполнили и, таким образом, избежать чрезмерной нагрузки.

Очень многие неприятности начинаются, когда парни выполняют более 5 упражнений за тренировку. Это часто приводит к негативным последствиям.

Ошибки с кардио

Самые лучшие программы содержат в себе сочетание силовых упражнений и кардио.

Основная идея — набор мышечной массы и сжигание жира.

Есть распространенное мнение, что кардио вообще не нужно. Без него можно обойтись, если силовая тренировка достаточно интенсивная.

Например, в день ног (приседаний), частота сердечных сокращений поднимается до 140 ударов в минуту.

Если вы хотите сжигать жир, частота сердечных сокращений является ключевым фактором. А 140 ударов в минуту — это действительно высокий средний пульс.

Несмотря на то, что многие упражнения так интенсивны, все равно желательно выполнять по крайней мере одну кардиотренировку в неделю. Лучше всего ВИИТ.

Он намного эффективнее, чем кардиотренировки в равномерном темпе. Достаточно 30 минут ВИИТ-тренинга 1 раз в неделю.

Это придаст вам более подтянутый вид. Можно увеличить сердечный ритм за счет поднятия тяжестей, но добавление интенсивных спринтов придадут телу более прорисованные рельефные очертания.

Существует и другая сторона медали. Некоторые люди делают слишком много кардио.

Ключевой момент — выполнять достаточно, чтобы получить желаемые результаты, но не более.

Чрезмерные кардионагрузки мешают тренировке выносливости и росту мышц.{banner_st-d-1}

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Большинство начинающих слишком увлекаются толкающими (жимовыми) упражнениями и игнорируют тянущие.

Это приводит к преобладанию (доминированию) передних пучков дельтовидных мышц.

Развивается, так называемая, грудная клетка жимовика.

Также мышечные дисбалансы появляются при тренировке ног. Это происходит из-за концентрации внимания, в основном, на двух ногах сразу. Упражнения на одной ноге — отличный способ исправить мышечный дисбаланс.

Тренировки должны быть направлены на то, чтобы стать больше, сильнее и рельефнее. Этого тяжело достичь, если не стараетесь вовремя корректировать и устранять неравномерное развитие мышц.

Приведенная ниже тренировка не является идеальной, но в ней есть элементы для предотвращения мышечного дисбаланса.

Программа тренировок для мужчин

Есть много разных способов составить программу тренировок. Поэтому, наверное, так много путаницы. Варианты бесконечны.

Хорошие результаты можно получить, тренируясь 2, 3, 4, а иногда даже 5 дней в неделю.

Большинство считает, что чем чаще, тем лучше.

На самом деле важен общий объем за неделю.

Нужно понимать одно: так как вы натуральный атлет (не принимаете стероиды), то мышцы растут только, когда вы достаточно отдыхаете.

Единственная цель тренажерного зала — стимулировать мышцы к росту.

И хотя можно достичь отличных результатов тренируясь несколько раз в неделю, лучше всего начать именно с двух. При этом не будет никакой путаницы.

Не торопитесь ничего усложнять — это в итоге приведет к более быстрым результатам.

Многие парни, которые тренируются 4 раза в неделю, достигли бы гораздо большего, если бы сократили количество занятий.

Программа тренировок, приведенная здесь, состоит из силовых нагрузок 2 дня в неделю, и 1 день кардио. То есть всего 3 дня в неделю.

Что означает неделя

Неделя считается оконченной, когда выполнили все 3 тренировки. Между тренировочными днями должно быть, как минимум, 2 дня отдыха. Поэтому нельзя отмерить стандартную 7-дневную неделю.

Один день тренируетесь, два дня отдыхаете.

Когда нужен 3-й или 4-й день отдыха — это нормально.

Если вы новичок, то скорей всего, понадобится только 2.

И все же, вы должны быть в состоянии завершить все 3 тренировки в течение 12 дней.

Сколько подходов и повторений

Очень хорошо себя показал шестинедельный цикл.

Вы просто проходите через шесть недель, а затем начинаете снова с первой недели.

При этом сможете использовать более тяжелые веса, потому что прибавили в силе.

Вы будете знать, что становитесь сильнее, потому что отслеживаете (записываете!) веса, которые используете для каждого упражнения.

Вот как это выглядит:

  • Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений.
  • Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений.
  • Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений.
  • Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений.
  • Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

Правила простые:
Сделайте один или два разминочных сета перед каждым упражнением.

  • 1 подход: выполняется с использованием легкого веса.
  • 2 подход: выполняется с использованием немного более тяжелого веса (обычно увеличение на 5 кг).
  • 3 подход: еще добавляем вес (примерно 5 кг), таким образом, чтобы с трудом получались последние 8-12 повторения. Кстати, мышечный отказ в данном случае — очень полезная вещь.

Вес, который используется в первом сете, должен быть достаточно легким, чтобы могли делать все повторения довольно легко.

Во втором сете должно быть немного сложнее.

В третьем сете вы должны использовать вес, который заставляет изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.
Это, так называемая, прогрессия нагрузки.

Каждую неделю сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.

Таким образом, получается сочетание действительно тяжелых (недели 5 и 6) и более легких весов (более ранние недели).

Сначала необходимо немного поэкспериментировать, особенно если раньше не тренировались с тяжестями. Необходимо узнать, какой вес вы сможете поднять.

День 1: Грудь, Спина, Бицепс

Включение грудной клетки и спины в одну тренировку — это один из лучших способов комбинации упражнений.
Эти две группы мышц отлично идут вместе, что позволяет тренировать плечи в отдельный день (вместе с ногами).

Жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мужчин, эффективно для развития грудных мышц. Но для того, чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно научиться включать в это движение практически все мышцы тела.

Жим гантелей лежа. У гантелей есть несколько значительных преимуществ. Поэтому в первую неделю нужно жать штангу, а во вторую — гантели. Так делать необязательно, но это очень проверенный хороший метод тренировки грудных мышц.

Не забывайте записывать веса, которые используете для каждого упражнения.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Одно из лучших упражнений для тренировки спины. С одной оговоркой — большинство выполняет это движение и ставит колено на скамейку.

Однако, такое положение ноги очень часто приводит к появлению паховых грыж.

Жим гантелей на наклонной скамье. Часто можно видеть парней, которые ничего кроме жима штанги на горизонтальной скамье не делают. Поэтому у них чрезмерно развиты передние пучки дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье помогает лучше сформировать грудные мышцы.

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Всегда полезно комбинировать нагрузку:

  • Первую неделю — жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
  • Вторую неделю — жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной.

Опять же — не забывайте записывать.

Тяга верхнего блока. Очень популярна среди начинающих. Потому что, хотя подтягивания на перекладине являются более эффективными для тренировки спины, большинство парней не могут выполнять много подтягиваний, особенно в самом начале тренировочной карьеры.

Тяга верхнего блока — отличный способ быстро увеличить количество подтягиваний. В тоже время, прекрасное движение для формирования мощной спины.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно конечно сидеть во время выполнения этого упражнения.

Но стоять — это более спортивно.

У многих парней не получается развить внешнюю головку бицепса.

Большую внутреннюю головку бицепса можно накачать с помощью любых тяговых упражнений. Но во многих случаях необходимо специально нацеливаться на наружный бицепс (это придает рукам накаченный мускулистый вид).

Здесь есть один нюанс. Поворот больших пальцев наружу, во время выполнения этого упражнения помогает этого достичь. Еще одна вещь, которую стоит отметить: не нужно много тренировать бицепс, чтобы получить большой рост.

Вот почему мы часто видим пауэрлифтеров с гигантскими руками, которые никогда не делают подъемов штанги или гантелей на бицепс.

Пресс. Мышцы пресса также не нужно тренировать слишком много. Особенно с учетом того, что вы будете проводить интенсивный сеанс ВИИТ, как показано ниже.

Лучше сделать в виде суперсета: скручивания на полу, а затем (без отдыха) подъем ног к перекладине. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между суперсетами — 3 минуты.

День 2: Ноги, Плечи, Трицепс

Есть десятки упражнений для ног, но вам действительно нужны только некоторые из них. Все дело в знаменитом правиле 80/20. 20% усилий дают 80% результата. А у профессиональных атлетов, зачастую, 80% их нагрузок, дают только 20% результата.

К тому же ноги получают большую нагрузку во время третьей тренировки — ВИИТа.

Приседания со штангой на спине. Нацелено на четырехглавые и задние мышцы бедра.

По-правде говоря, нет лучшего способа их тренировать. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы опускаться до параллели или ниже.

Еще один вариант упражнения — фронтальные приседания.

Они тренируют одни и те же мышцы, только с небольшими изменениями в активации.

При тренировках два раза в неделю их также лучше чередовать.

На первой неделе приседать со штангой на спине, а на второй — выполнять фронтальные приседания. Это необязательно, но очень хорошо дополняет тренировку.

Армейский жим. Лучшее упражнение для мышц плечевого пояса. В положении сидя можно выжать больший вес. Но для набора мышечной массы предпочтительнее выполнять армейский жим стоя.

Болгарские сплит приседания. Относятся к так называемым односторонним упражнениям, на каждую ногу по-отдельности.

В чем их польза? Во-первых, помогает обнаружить и устранить слабость какой-либо из ног (устранить мышечный дисбаланс). Во-вторых, помогает увеличить результаты в приседаниях со штангой.

Вдобавок ко всему — это одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Вы совершаете ошибку, если выполняете упражнения только для двух ног.

3 упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные и болгарские сплит приседания — это все, что нужно для тренировки ног. И для укрепления коленных суставов.

Становая тяга на прямых ногах. Отличное упражнение для тренировки задних мышц бедра.

Это близкий родственник румынской становой тяги.

Вернемся опять к мышечному дисбалансу (непропорциональному развитию мышц). Выполнение большого количества приседаний приводит к тому, что квадрицепсы становятся более развитыми по сравнению с задними мышцами бедра. И становая тяга на прямых ногах помогает устранить этот дисбаланс.

Махи гантелями в стороны согнувшись.

Одно из лучших упражнений для задних пучков дельтовидных мышц.
И опять вернемся к мышечному дисбалансу. У большинства начинающих атлетов доминируют передние дельты из-за большого количества жимовых упражнений. А махи гантелями в стороны согнувшись помогают сформировать правильную округлую форму плечей.

Разгибание рук на блоке.

Еще одна ошибка, которую обычно совершают парни — сосредотачивают все внимание на тренировке бицепса.

На самом деле трицепс оказывает большее влияние на размеры рук.

Есть множество способов тренировки трицепсов. Разгибание рук на блоке — это одно из лучших изолирующих упражнений.

Главное, чтобы техника выполнения была правильная. Большинство начинающих обычно делают это упражнение с ошибками.

День 3: Кардио

Помните, отдыхать между тренировками нужно минимум два дня.

Обычная ошибка заключается в том, что многие мужчины не делают кардио достаточно интенсивно.

Одна короткая энергичная сессия в неделю — это все, что нужно, чтобы запустить сжигание жира.

И нет ничего более эффективного для этого, чем спринт.

Имеется ввиду бег на 85% от вашей максимальной скорости.

Если сделать это в течение 30 секунд, частота сердечных сокращений будет приблизительно 150 ударов в минуту или выше.
Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше эффект от кардиотренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют поддерживать устойчивый высокий сердечный ритм.

Это выглядит так:

Выполнять можно, как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе.

  • Спринт — быстрый бег (85% от максимальной скорости) в течение 30 секунд.
  • Отдых 3 минуты.
  • Спринт — 30 секунд.
  • Отдых 3 минуты.
  • Спринт — 30 секунд.
  • Отдых 3 минуты.
  • Спринт — 30 секунд.
  • Отдых 3 минуты
  • Спринт — 30 секунд.

Всего 5 интервалов. Начинать можно с трех интервалов, если не хватает выносливости.

Основные выводы

Еще раз напомним, есть гораздо больше способов для тренировки, чем мы обсудили здесь. В принципе вариантов — бесконечное количество.

Тем не менее, для начала нужно заложить фундамент, и эта программа отлично подойдет начинающим.

В ней преобладают базовые упражнения. Кроме того, она позволяет дать мышцам достаточно импульса для роста, и обеспечивает необходимое для отдыха и восстановления время между тренировками. Все это необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу.
Вы всегда можете добавить дополнительные упражнения по мере роста результатов.

Но в этом нет необходимости.

Просто увеличивайте вес. Это самое главное, что нужно понять. Вам не нужно слишком разнообразить и усложнять тренировочную программу. Нужны просто основы.

А они дают 80% результата.

Двухдневное обучение — мужской журнал

Иди на тренировки!

Обычно жить по старой поговорке «если немного — хорошо, значит, больше — лучше» — это катастрофа, особенно если вы говорите о своих тренировках. Но правда в том, что за очень короткий промежуток времени вы действительно можете удвоить время тренировок и добиться поразительных успехов.

Два дня, когда вы тренируетесь дважды за один день, использовали все, от Арнольда Шварценеггера до школьных футбольных команд, когда цель — быстро набрать форму.Хотя это не подходит для тех, у кого очень ограниченное время (или дисциплина), если вы студент колледжа с расширенным графиком занятий или рабочий человек с тремя бесплатными ночами в неделю, вы можете набрать мышечную массу, сжигая жир за короткое время. поразительная скорость.

Вы будете тренировать все тело на обоих занятиях, делая упор на движения для крупных мышц утром и выполняя больше изолирующих упражнений для небольших участков (таких как руки, икры и шея) днем ​​/ ранним вечером. На первой тренировке будут использоваться более тяжелые веса, чтобы максимизировать прирост мышц и силы; второй будет более легким занятием, основной целью которого будет прилив крови к мышцам, что сыграет важную роль в вашем выздоровлении.

Естественно, поскольку вы тренируетесь вдвое больше, вам нужно есть больше еды и больше отдыхать. Принимайте один грамм белка на фунт массы тела каждый день (так как это два раза в день, и вы тренируетесь больше, рекомендация в размере одного грамма допустима) и два-три грамма углеводов на фунт. По крайней мере, 20% вашего рациона должны составлять здоровые ненасыщенные жиры. Обязательно выпивайте протеиновый и углеводный коктейль сразу после обеих тренировок и пейте столько воды, сколько сможете в течение дня.

Не беспокойтесь о наборе жира с помощью этой программы. Из-за интенсивности тренировки почти каждая калория, которую вы съедаете, должна поступать в мышцы, поэтому вы будете терять жир, набирая массу. Тем не менее, у вас есть возможность сделать кардио, если хотите. Если можете, вздремните между тренировками и заставьте себя спать по восемь-девять часов в сутки. Самое главное, поскольку вашему организму нужно время на восстановление, не выполняйте эту программу более четырех недель.

НАПРАВЛЕНИЯ

ЧАСТОТА:
Вы будете тренироваться три дня в неделю (день I, день II и день III), отдыхая не менее одного дня между тренировками.Каждый день есть утренняя (AM) и дневная / вечерняя (PM) тренировка, которые должны быть разделены на шесть-восемь часов. Ни одна тренировка не должна занимать больше 45 минут.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:
Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между каждым подходом. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы. Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ПРИМЕЧАНИЕ:
Упражнения для шеи и кардио в тренировках являются необязательными. Вы можете выполнять эти действия, если у вас есть время или оборудование, но вы не помешаете своим результатам, если не сделаете этого. Если вы выбираете кардио, выполняйте интервальную тренировку в течение 20-30 минут, а не выполняйте более длительную тренировку с постоянным равновесием.

ВЕС:
Используйте самый тяжелый вес, который позволяет вам выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

Тренировки

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Двухнедельный план значительного прироста силы

Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.) определяет силу как «максимальную силу, которую мышца или группа мышц может создать при заданной скорости». Ничто не развивает силу всего тела лучше, чем базовые комплексные упражнения, выполняемые в диапазоне от 4 до 6 повторений. Программа не должна быть сложной и содержать новейшие модели и лучшие модели — минималистичные программы сделают свое дело и вытащат вас из спортзала быстрее. Набери форму и приступай к работе, и, может быть, ты станешь таким же сильным, как твой старик.

Обзор программы:

В рамках этой программы вы будете тренироваться три дня в неделю, каждая тренировка задействует все ваше тело.Распределите эти тренировки в течение недели, скажем, понедельник , среда и пятница или вторник , четверг и суббота . Для тех, кто знаком, эта программа в общих чертах основана на Техасском методе из Практическое программирование силовых тренировок Риппето и Килгора.

Каждое упражнение связано с буквой схемы: A, B или C. Выполните один подход A1 и сделайте рекомендованный перерыв перед выполнением A2.Повторяйте, пока не выполните все предложенные подходы. Если рядом с буквой нет цифры, просто выберите рекомендованное время между подходами в одном упражнении.

Прочтите каждую строку как: «упражнение, подходы x повторений; темп; период отдыха ».

Темп — это 4-значное число, определяющее скорость каждого повторения. Читается как фаза спада, пауза, фаза подъема, пауза. Таким образом, темп 2010 года читается как 2-секундная пауза, 0-секундная пауза, 1-секундная пауза и 0-секундная пауза.

Для всех упражнений, использующих протокол 5 × 5, работайте с субмаксимальным весом и попытайтесь выполнить все подходы 5 × 5 с этим весом.Если вы сделали только 4 или меньше повторений в последующих подходах, используйте тот же вес на следующей неделе и попытайтесь выполнить все 5 подходов по 5.

Две недели до силовой тренировки: неделя 1

Тренировка 1

A1) Жим штанги лежа 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

A2) Приседания со штангой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

Б) Становая тяга 5 × 5; 2010; 3-х минутный отдых

C) Обратные скручивания 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Тренировка 2

A) Приседания со штангой 3 × 5 с весом 80% от веса тренировки 1; 2010; 2 минуты отдыха

B1) Жим штанги над головой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

B2) Тяга штанги в наклоне 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

C) Планка на локтях на шаре Перемешайте горшок 4 раза по 60 секунд; темп н / д; 60-секундный отдых

Тренировка 3

A) Жим штанги лежа, работа с 3-мя тяжелыми повторениями; 2010; 3-х минутный отдых

B) Приседания со штангой на спине до 3 тяжелых повторений; 2010; 3-х минутный отдых

C1) Подтягивание с отягощением 5 × 5; 2010 г., отдых 3 мин.

C2) Скручивания на скакалке на коленях 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Две недели до силовой тренировки: неделя 2

На первой тренировке вы заметите, что подходы и повторения одинаковы.Попробуйте использовать немного больший вес, чем на неделе 1, если вы смогли выполнить все подходы 5 × 5 с одинаковым весом.

Тренировка 1

A1) Жим штанги лежа 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

A2) Приседания со штангой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

Б) Становая тяга 5 × 5; 2010; 3-х минутный отдых

C) Обратные скручивания 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Тренировка 2

A) Приседания со штангой 3 × 5 с весом 80% от веса тренировки 1; 2010; 2 минуты отдыха

B1) Жим штанги над головой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

B2) Тяга штанги в наклоне 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

C) Планка на локтях на шаре Перемешайте горшок 4 раза по 60 секунд; темп н / д; 60-секундный отдых

Тренировка 3

А) Жим штанги лежа, работа до тяжелого сингла; 2010; 3-х минутный отдых

B) Приседания со штангой на спине до тяжелого сингла; 2010; 3-х минутный отдых

C1) Подтягивание с отягощением 5 × 5; 2010 г., отдых 3 мин.

C2) Скручивания на скакалке на коленях 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как набрать мышечную массу и силу всего за 1-2 тренировки в неделю

Если я видел это однажды, то видел сотни раз…

Лифтер будет двигаться вперед, добиваясь результатов и правильно питаясь, и тогда жизнь надерет ему задницу. Требования школы или работы усиливаются, или происходят изменения в жизни, которые сокращают количество свободного времени, доступного для тренировок.

Наступает разочарование. Результат? В девяти случаях из десяти эти атлеты отрывают время от утюга и в конечном итоге убивают свой прогресс.

Этот цикл часто повторяется. Стажеры почему-то чувствуют, что, если они не могут тренироваться три, четыре или даже пять раз в неделю, нет смысла даже идти в спортзал.

Я здесь, чтобы сказать вам другое. Это может показаться нелогичным, но вы можете тренироваться только один или два раза в неделю. В худшем случае, в те периоды жизни, когда вы едва можете найти время, чтобы поесть, минималистичные программы могут служить для поддержания вашей силы и роста мышц, пока вы не вернете себе ноги.

Секрет успеха

Вот секрет достижения ваших целей, о котором редко говорят: успешные лифтеры обычно не отвлекаются от тренажерного зала, даже когда жизнь не идеальна.Они делают то, что могут, и когда могут.

Вы должны понимать, что совершенство недостижимо. Это сказка. Если вы ждете, когда наступит этот идеальный год , чтобы вы могли , наконец, сфокусироваться и достичь своих целей, что ж … удачи. Вы можете немного подождать.

Построение тренировок в режиме ожидания (как минимум) — гораздо лучший вариант, чем отнимать время от тренажерного зала. Все, что вам нужно для выполнения этой миссии, — 1-2 часа в неделю. Выключите телевизор, выключите Xbox или заранее приготовьте несколько блюд, чтобы у вас было немного свободного времени.

Сделайте все возможное, чтобы найти лишний час или два, чтобы вы могли тренироваться. Вот что сделал бы успешный лифтер.

Программы — время набирать или поддерживать

Я включил в эту статью 4 программы. Два для тех из вас, кто хочет мускулов, мускулов и больше мускулов. Две другие программы являются программами по наращиванию мощности. Они сосредоточены на наращивании или поддержании силы и мышц.

Важно помнить, что вам все равно нужно правильно питаться в периоды минимальных тренировок.С помощью этих программ тело может расти и укрепляться, поэтому не экономьте на тарелке.

Вы сможете завершить каждую из этих тренировок примерно за час.

Двухдневная тренировка для наращивания мышц

Между занятиями нужно отдыхать не менее 2 полных дней. Вот пример расписания:

  • Понедельник — Тренировка A
  • Четверг — Тренировка B

Эта программа будет использовать работу с отдыхом и паузой, чтобы помочь вам нарастить мышцы.Для каждого упражнения, кроме приседаний и становой тяги, вы будете отдыхать 30 секунд между подходами. Чтобы сэкономить время, вы также будете использовать одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.

Добавление веса . Для упражнений с паузой на отдых добавляйте вес (в следующий раз, когда вы выполняете это движение), когда вы сможете выполнить более 12 повторений во время первого подхода. В приседаниях и становой тяге добавляйте вес, когда подходы кажутся управляемыми.

Жим ногами: вес нужно увеличивать, когда вы можете выполнить 20+ повторений в первом подходе.Что касается сгибаний ног, добавьте вес, когда вы сможете выполнить 15 повторений в первом подходе.

Установить интенсивность . Обязательно выполняйте в каждом подходе как можно больше повторений. Остановите подход, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Сосредоточьтесь на прогрессе и максимальном увеличении количества подходов, а не на неудачах.

Однодневная тренировка для наращивания мышц

Для тех недель, в течение которых вы можете посещать спортзал только один раз, используйте следующую программу. Во всех упражнениях без приседаний используется работа с отдыхом и паузой, как и в двухдневной программе, описанной выше.

Двухдневная силовая тренировка

Эта программа будет сосредоточена на силе и наращивании мышц. В больших упражнениях — жимах, приседаниях и становой тяге — вы будете выполнять протокол из 6 подходов по 3 повторения, отдыхая между подходами 90-120 секунд. Добавьте вес к этим упражнениям, когда 6 подходов кажутся управляемыми (последний подход не близок к отказу).

Дополнительные упражнения будут использовать метод отдыха-паузы, описанный выше в тренировках для наращивания мышц.

Между занятиями нужно отдыхать не менее 2 полных дней.Вот пример расписания:

  • Понедельник — Тренировка A
  • Четверг — Тренировка B
Однодневная тренировка по наращиванию силы

Это серьезная программа. Это интенсивно, но эффективно.

В этой программе нет работы с перерывом на отдых. С учетом сказанного, если у вас ограниченное количество времени для подъема, я бы не отдыхал более 2 минут между подходами.

По возможности прибавляйте вес для каждого упражнения.

Новое исследование

показывает побочный эффект от подъема тяжестей всего 2 раза в неделю

Преимущества силовых тренировок слишком многочисленны, чтобы их перечислить.Во-первых, более сильные мышцы означают более крепкие кости, более сильные и гибкие суставы, лучший баланс и — да — более стройную фигуру. «По мере того, как вы набираете мышцы, ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса», — объясняют сотрудники Американского онкологического общества. В конце концов, меньшее количество мышц означает, что в вашем теле будет меньше митохондрий, крошечных сжигателей энергии в ваших клетках, что приведет к ослаблению метаболизма. Новое исследование, опубликованное в июньском выпуске PLOS Medicine , показывает, как тренировки с отягощениями всего два раза в неделю могут принести пользу вашему телу (и, в частности, вашей талии) в долгосрочной перспективе.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что обнаружили исследователи. А если вы хотите попробовать несколько отличных упражнений, не пропустите этот убийственный трюк с худощавым телом для людей старше 40 лет.

«Хотя многие люди знают, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, могут помочь предотвратить ожирение, неясно, могут ли упражнения с отягощениями также помочь предотвратить ожирение », — пишут авторы исследования (выделено нами) под руководством группы из Айовы. Государственный университет. «Это исследование было проведено для определения взаимосвязи между упражнениями с отягощениями и риском развития ожирения, даже с учетом участия в аэробных упражнениях.«

Проще говоря, исследование стремилось выяснить, насколько эффективны только силовые тренировки — независимо от аэробных упражнений — как профилактическая мера против ожирения. Для проведения своего исследования исследователи опирались на данные более чем 15000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, которые участвовали в Продольном исследовании Центра аэробики (ACLS), в котором отслеживались привычки образа жизни, привычки к упражнениям, вес, личная история болезни, и другие биомаркеры для людей с 1987 по 2005 год.«Участников спросили,« участвовали ли они в настоящее время в программе укрепления мышц », и если да, то они сообщили о своей средней частоте (дни / неделя) и продолжительности (минуты) [силовых тренировок] на исходном уровне», — поясняет исследование. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Секретный трюк с упражнениями, который так прост, что вы не поверите, что он работает».

Shutterstock

В итоге, исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются с отягощениями несколько раз в неделю, имеют на «20-30 процентов» меньший риск впоследствии стать ожирением. В исследовании отмечается, что связь между тяжелой атлетикой и ожирением была «постоянной среди различных подгрупп», в которую входили как представители пола, так и участники всех возрастов. По сравнению с отсутствием тренировок с отягощениями у тех, кто тренировался от 1 до 2 часов в неделю, был «самый низкий риск развития ожирения» — «это означает, что дополнительные занятия [поднятие тяжестей] могут не понадобиться для предотвращения ожирения».

В исследовании отмечается, что текущие рекомендации руководства по занятиям с отягощениями 2 дня в неделю, как указано здесь CDC, являются полностью обоснованными и точными.А чтобы узнать о некоторых отличных способах сделать любое упражнение более увлекательным, ознакомьтесь с секретами, которые помогут сделать упражнения менее неприятными, говорят эксперты.

Shutterstock

В нем отмечается, что их критерии для измерения ожирения более «тонкие», чем в других исследованиях, поскольку они не полностью полагаются только на ИМТ или индекс массы тела в качестве единственной точки данных. Исследователи также учли фактический размер их талии и процентное содержание жира в организме. При этом они обнаружили, что, например, спортсмены, которые поднимали тяжести много — примерно 3 часа в неделю или 5 дней в неделю — не имели пониженного риска ожирения »по определению ИМТ.«Однако такое же большое количество [силовых тренировок] было в значительной степени связано со снижением риска ожирения, определяемого [окружностью талии] или [процентным содержанием жира в организме]».

Другими словами, ИМТ сам по себе не является лучшим показателем ожирения, на которое исследователи ожирения жаловались в прошлом. «Главный недостаток [использования ИМТ в качестве маркера ожирения состоит в том, что] это косвенный показатель телесного жира, который не принимает во внимание важные детали о возрасте, поле, структуре костей и распределении жира», — поясняет эта полезная статья. Vox.«[ИМТ] всего лишь два числа: вес, разделенный на квадрат роста».

Shutterstock

Как отмечается в исследовании, не обязательно быть заядлой спортивной крысой, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок. И, как регулярно отмечают профессионалы в области фитнеса, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок дома, используя только свой вес и силу тяжести или, возможно, просто гантели. Если вам нужны отличные упражнения, то вот вам:

Какие упражнения и тренировки лучше всего?

Есть много причин, по которым кто-то может решить начать заниматься поднятием тяжестей, но одна из наиболее распространенных причин — похудение.Регулярные упражнения, хорошее питание и полноценный сон являются важными компонентами любого плана похудания, и для достижения успеха необходимо здоровое сочетание каждого из этих трех элементов.

При этом, в этой статье основное внимание будет уделено физическому компоненту похудания, в частности, преимуществам включения силовых тренировок в программу похудания.

См. Наш мини-курс «Наука, лежащая в основе эффективного похудения», чтобы узнать больше о стратегиях похудания. А если вы отслеживаете свои калории, у NASM есть для этого бесплатный инструмент.

Поднятие тяжестей полезно для похудения?

Если ваша цель — похудеть, как поднятие тяжестей поможет в этом? Прежде всего, силовые тренировки — отличная форма упражнений и отличный способ сжечь калории. Кроме того, поднятие тяжестей может помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу. Причина, по которой это так полезно для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира.

Также важно знать, что мышечная ткань более плотная, чем жир.Это означает, что 1 фунт мышц будет занимать меньше места в вашем теле, чем 1 фунт жира. За прошедшие годы я заметил, что мои клиенты, которые теряют жир во время программы силовых тренировок, не замечают, что их вес на весах изменился так же сильно, как изменилась их внешность.

Они уменьшили размеры брюк и даже выглядят так, как хотели, когда ставили перед собой цели, но число на шкале выше, чем они ожидали. Не паникуйте! Когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме и увеличиваете мышечную массу в программе силовых тренировок, нормально не видеть, как резко падает число на шкале.

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для похудения?

Для похудения важно выбрать программу силовых тренировок, которая эффективно сжигает калории, а также помогает наращивать мышцы и уменьшать жировые отложения. Именно этим и занимаются фазы 1 и 2 модели NASM OPT.

Фаза 1: Стабилизирующая тренировка на выносливость обычно использует схемы. По кругу вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха. Работа с контурами во время этой фазы будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировок.

Фаза 2 модели OPT: Силовая тренировка на выносливость использует суперсеты. Суперсет — это группа из двух упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами. Эти этапы тренировки призваны помочь вам укрепить стабильность и силу по мере того, как вы работаете над достижением своих целей по снижению веса.

6 лучших упражнений по поднятию тяжестей для похудения

Комплексные упражнения идеально подходят для выбора упражнений, которые помогут сбросить вес. Сложное упражнение включает движение сразу нескольких суставов, что означает, что в движении задействованы несколько мышц или групп мышц.Это приводит к более высокому сжиганию калорий в самом упражнении, и это означает, что вам не нужно выполнять столько упражнений, чтобы выполнять тренировку всего тела. Победа!

В дополнение к комплексным упражнениям можно выбрать различные движения, которые помогут вам построить тренировку для всего тела. Включение в каждую тренировку толчков, тяги, шарнирных движений, приседаний, выпадов и вращательных движений обеспечит эффективность и сбалансированность вашей программы тренировок. Вот несколько примеров этих механизмов для фаз 1 и 2:

Упражнения фазы 1

# 1 Отжимания

Движение: начните с положения высокой планки, руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног, и оно должно оставаться таким на протяжении всего движения. Держите пресс и ягодицы напряженными, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Выдохните, нажимая вверх в исходное положение.

Темп: замедлите движение вниз (около 4 секунд), остановитесь внизу и удерживайте 2 секунды, нажмите вверх через 1 секунду.

Прогрессы: начните с отжиманий на возвышении, например, на стене, столешнице или скамейке.Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход!

См. Также: Как правильно выполнять отжимания

Строка для тренажера подвески № 2

Движение: встаньте лицом к якорю и держите ремни ладонями друг к другу. Начните с прямых рук, с натяжением скакалки и идите ногами вперед, пока не встанете под углом, отклоняясь назад. Ваше тело должно быть ровным.

Подтяните свое тело к якорю, прижимая локти к телу.Гребите, пока запястья не окажутся рядом с грудной клеткой, и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: идите ногами вперед к якорю, чтобы сделать это движение сложнее.

Ягодичный мостик №3

Движение: лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вверх.Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не станут прямой линией. Опуститесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: прогресс, поднимая ногу в верхней части движения. Цель состоит в том, чтобы все время держать бедра в нейтральном положении.

Приседания с 4 мячом #

Движение: прислонитесь к мячу на стене, положив мяч на поясницу.Сядьте прямо на корточки, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Темп: 4 секунды для опускания в приседание, пауза на 2 секунды в нижней части приседа, 1 секунда, чтобы встать.

Прогресс: переход к приседаниям стоя с хорошей техникой (не наклоняясь слишком далеко вперед и не прогибаясь назад)

# 5 Переход к балансу

The Move: Выберите для начала ступеньку высотой 8-12 дюймов.Поднимитесь и поднимите противоположное колено до уровня бедер. Сжимайте ягодицы стоящей ноги, удерживая равновесие. Сделайте шаг вниз в исходное положение.

Темп: одна секунда на подъеме, две секунды на баланс и удержание наверху, 4-секундный спуск на пути вниз.

Прогрессы: постепенно увеличивайте высоту ступеньки или меняйте плоскость движения (вперед, в сторону, вращение).

# 6 Паллоф Пресс

The Move: Держите трос или ленту так, чтобы ваши прямые руки были перпендикулярны ленте.Стопы должны быть на ширине плеч, с хорошей осанкой, напряженными ягодицами и прессом. Потяните ручку ближе к своему телу и отожмите ее, не позволяя телу вращаться.

Темп: 4 секунды, когда вы подтягиваете ручку к себе, 1 секунду, когда вы ее отжимаете, и 2 секунды удерживайте, держа руки прямыми.

Прогресс: сузьте свою базу и продвигайтесь к тому, чтобы в конечном итоге стоять на одной ноге во время жима. Вы встанете на ногу, ближайшую к якорю.

Сколько раз в неделю нужно поднимать вес для похудения?

Согласно рекомендациям CDC по физической активности для американцев, важно получать либо 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба), либо 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой) в неделю И два или более дней силовых тренировок в неделю.

Хотя эти рекомендации предназначены для общего состояния здоровья, они также являются отличной отправной точкой для всех, кто пытается похудеть.

Поднятие тяжестей 2–3 раза в неделю позволит вам достаточно быстро восстановиться между днями силовых тренировок, помогая вам прогрессировать в ваших целях.

Например, кто-то может поднимать тяжести по вторникам / пятницам, если они делают это дважды в неделю, или по понедельникам / средам / пятницам, если они выбирают 3 дня в неделю. Главное — найти расписание, которое будет для вас реалистичным и устойчивым! Последовательные усилия с течением времени принесут желаемые результаты.

Сколько веса мне нужно поднять, чтобы похудеть

Для фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость вы будете работать в диапазоне повторений из 12-20 повторений в течение 1-3 подходов в медленном темпе (4-2-1). В фазе 2 тренировки на силовую выносливость вы выполняете 8-12 повторений в 2-4 подхода.

При выборе веса для использования во время упражнения вам нужен вес, который позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме. Вы, вероятно, почувствуете жжение во время последних 3-4 повторений, и ваши мышцы могут даже немного дрожать, но вы все равно должны хорошо контролировать движение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать правило 2 к 2, чтобы знать, когда прибавлять в весе. Если вы можете сделать два дополнительных повторения с хорошей техникой по 2 подхода подряд, то пора увеличивать вес! Начните легче, чем вы думаете, что вам нужно (особенно когда вы находитесь в Фазе 1 — этот темп — не шутка!), И прогрессируйте по мере необходимости. Помните, что хорошая форма важнее, чем вес, который вы поднимаете!

Вот примеры тренировок для фазы 1 и фазы 2:

План подъема веса для похудания

Круговая тренировка №1 для похудания

Выполняйте эти упражнения подряд, практически не отдыхая между ними.Отдыхайте 60 секунд между кругами.

Упражнение Представители Наборы Темп
Отжимание 12-20 1-3 4-2-1
Переход к балансу 12-20 1-3 4-2-1
Подвесной тренажер Row 12-20 1-3 4-2-1
Приседания с мячом 12-20 1-3 4-2-1
Ягодичный мостик 12-20 1-3 4-2-1
Паллоф Пресс 12-20 1-3 4-2-1

# 2 Тренировка суперсета для похудания

Выполняйте каждое упражнение суперсета вплотную друг к другу практически без отдыха.Выполните все повторения / подходы суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Упражнение Повторы Наборы Темп
Тяга для упражнений с одной рукой / подвеской 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Приседания с гантелями / подъем для равновесия 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Жим лежа / отжимание 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Дровяной пресс / Паллоф Пресс 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1


Проведя 4 недели в Фазе 1, а затем 4 недели в Фазе 2, вы можете начать цикл заново.Каждый раз, проходя цикл, ищите новые способы бросить вызов самому себе! Это может выглядеть как новые проблемы с балансом в фазе 1, а затем более тяжелые веса в силовых упражнениях в фазе 2. Вы должны заметить, что вы продолжаете постепенно прогрессировать каждый раз, когда повторяете, и результаты будут говорить сами за себя.

Помните, Рим строили не за один день, и вашего идеального телосложения тоже не будет. Когда дело доходит до похудения и получения результатов, главное — постоянство! Найдите график тренировок, который лучше всего подходит для вас, и посвятите 8-12 недель постоянному хорошему питанию, тренировкам и достаточному отдыху.Это будет того стоить!

Артикулы:

«Сколько физической активности нужно взрослым?» Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 7 октября 2020 г., www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей

Br J Sports Med. 2007 Янв; 41 (1): 19–22.

J DiFrancisco ‐ Donoghue , Академический центр здравоохранения Нью-Йоркского колледжа остеопатической медицины, Олд Вестбери, Нью-Йорк, США

W Werner , PC Douris , Отделение физиотерапии, Нью-Йоркский институт Технологии, Школа медицинских профессий, поведенческих наук и наук о жизни, Олд Уэстбери, Нью-Йорк, США

Для корреспонденции: доктору Питеру Дурису
Отделение физиотерапии, Технологический институт Нью-Йорка, почтовый ящик 8000, Олд Вестбери, Нью-Йорк, Нью-Йорк 11568, США; pdouris @ nyit.edu

Copyright © 2007 Издательская группа BMJ и Британская ассоциация спорта и лечебной физкультуры. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Предпосылки

Было доказано, что силовые тренировки приносят пользу здоровью и функционированию пожилых людей.

Цель

Изучить, был ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, таким же эффективным для увеличения мышечной силы, как тренировка два раза в неделю.

Методы

18 субъектов (7 женщин и 11 мужчин) в возрасте 65–79 лет были случайным образом разделены на две группы.Обе группы выполняли по одному комплексу упражнений на мышечное утомление; группа 1 тренировалась 1 день в неделю, а группа 2 тренировалась 2 дня в неделю по трем упражнениям для нижней части тела и трем упражнениям для верхней части тела в течение 9 недель. Данные были проанализированы с использованием смешанной модели 2 × 2 дисперсионного анализа.

Результаты

Наблюдалось значительное влияние времени (p <0,001), но не группы, на максимальные баллы за одно повторение. Не наблюдалось значительного взаимодействия между временем и группой, и, следовательно, никакой разницы в силовых изменениях между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.

Выводы

Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для повышения мышечной усталости, улучшал силу, а также два раза в неделю у пожилых людей. Наши результаты предоставляют информацию, которая поможет в разработке программ силовых тренировок, которые более экономичны по времени и затратам и приносят пользу здоровью и фитнесу пожилых людей.

Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физическим упражнениям дает исчерпывающие доказательства роли силовых тренировок в оптимизации здоровья, функций, независимости и продолжительности жизни. 1 , 2 , 3 Силовые тренировки стали популярным методом в медицинском сообществе для улучшения здоровья пожилых людей благодаря растущим свидетельствам их положительного воздействия.

Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной массы и силы. 1 , 4 , 5 Снижение силы на 30% обычно происходит в возрасте от 50 до 70 лет и еще более резкое снижение после восьмого десятилетия. Такое снижение силы связано с заметным дефицитом функциональных возможностей. 1 , 2 , 3 , 4 Было показано, что сила ног сильно коррелирует со скоростью ходьбы у пожилых людей. 4 Силовые тренировки у пожилых людей, помимо увеличения общей силы, показали положительный эффект на улучшение плотности костей, энергетического обмена, действия инсулина и функционального статуса. 1 , 3 , 4

Эффективная программа силовых тренировок зависит от нескольких переменных, включая: нагрузка или процент от максимума одного повторения (1-RM), который нужно поднять, частота тренировки и количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить. 4 1-RM — это вес, поднятый за одно максимальное усилие во всем диапазоне движений, которые нельзя повторить во второй раз. 6 , 7 , 8 Безопасность оценки 1-RM была установлена ​​у пожилых людей и в популяции пациентов с сердечными и легочными проблемами. 6 , 7 , 8

Частота — это количество тренировок в неделю. Хотя ACSM рекомендует минимальную частоту силовых тренировок два раза в неделю, данные подтверждают, что частота силовых тренировок должна быть один раз в неделю. 9 , 10 , 11 Taaffe et al 9 исследовали влияние частоты тренировок на улучшение мышечной силы у пожилых людей (65–79 лет). Субъекты были случайным образом распределены по упражнениям один, два или три раза в неделю в течение 24 недель, выполняя три подхода по 80% 1-RM. Это исследование пришло к выводу, что еженедельные тренировки с отягощениями так же эффективны для увеличения силы у пожилых людей, как и два или три раза в неделю. Файгенбаум и др. 10 установили, что тренировки один раз в неделю и два раза в неделю были одинаково эффективны у детей в улучшении силы пресса ног в течение 8-недельной программы тренировок.Graves et al. 11 показали, что тренировка один раз в неделю была так же эффективна, как тренировка 2 или 3 дня в неделю в течение 12-недельного периода при улучшении силы поясничных разгибателей у молодых людей.

Существуют разногласия по поводу количества подходов в конкретном упражнении, которые следует выполнять во время силовой тренировки. Несколько исследований 12 , 13 , 14 показали, что один комплекс упражнений, выполняемый при мышечной усталости, столь же эффективен, как и два или три подхода для увеличения силы.Карпенелли и Отто 15 и Фейгенбаум и Поллок 4 в своих обширных обзорах литературы пришли к выводу, что программы с одним подходом так же эффективны, как и программы с несколькими подходами для увеличения силы и гипертрофии. Они также пришли к выводу, что рекомендуются индивидуальные программы, поскольку они требуют меньше времени, более экономичны и приносят аналогичную пользу для фитнеса и здоровья. В заявлении о позиции ACSM по упражнениям также делается вывод о том, что минимальные стандарты для достижения мышечной формы являются единым набором. 2 Несмотря на доказательства того, что программы с одним подходом столь же эффективны, как и программы с несколькими подходами, многие исследователи продолжают использовать программы с несколькими подходами при изучении эффективности программ силовых тренировок.

При разработке программ силовой тренировки для пожилых людей необходимо учитывать частоту и количество подходов, которые необходимо выполнять. Taaffe et al 9 показали, что еженедельные тренировки эффективны для повышения силы у пожилых людей.Однако они использовали по три подхода на программу упражнений, в отличие от более эффективной программы с одним подходом. Для пожилых людей было бы более практичным и эффективным тренироваться раз в неделю, выполняя один комплекс упражнений, если бы это обеспечивало такой же прирост силы, как два или три раза в неделю.

Целью этого исследования было выяснить, является ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для каждой группы мышц, таким же эффективным для увеличения мышечной силы, как тренировка два раза в неделю. Важно определить минимальное количество силовых тренировок, необходимых для положительного эффекта.Результаты этого исследования помогут предоставить дополнительные научные данные и разумное обоснование при разработке программ силовых тренировок для пожилых людей, которые более эффективны по времени и затратам.

Методы

Субъекты

Наблюдательный совет при Нью-Йоркском технологическом институте (NYIT) одобрил дизайн этого исследования. Письменное информированное согласие было получено от каждого субъекта до начала исследования. В таблице 1 представлены характеристики субъектов 7 женщин и 11 мужчин, принявших участие в исследовании, в возрасте 65–79 лет.Это был образец удобства. Испытуемые были набраны из группы здорового образа жизни Академического центра здравоохранения (NYCOM II), расположенного в кампусе NYIT в Олд Вестбери, Нью-Йорк, США. Критериями исключения для субъектов были: субъекты, которые участвовали в программе силовых тренировок в течение 6 месяцев, любой человек с ранее существовавшими ортопедическими осложнениями, которые могли повлиять на любое из упражнений, включенных в исследование, и субъекты, у которых были сердечные и респираторные заболевания. это подвергло бы их риску тренировок.

Таблица 1 Характеристики объекта (среднее значение (стандартная ошибка))

Характеристика Группа 1 Группа 2
Возраст (лет) 73,1 (1,6) (0,7)
Высота (см) 168,5 (3,0) 169,9 (3,7)
Масса корпуса (кг) 70,9 (3,5) 72,5 (2,5)
9017 9017 Материалы

Инструментарий включал тренажеры Cybex для жима ногами, разгибания ног, сгибания ног, сгибания груди, сгибания рук (Lumex, Lake Ronkoma, Нью-Йорк, США), отжиманий сидя (Life Fitness, Franklin Park, Иллинойс, США) и Nu‐ step (Нустеп, Анн-Арбор, Мичиган, США).Хасс и др. 13 использовали сопоставимый протокол и оборудование для силовых тренировок в своем исследовании.

Процедуры

Исследователи отвечали за сбор истории болезни каждого предполагаемого субъекта для оценки наличия любого из критериев исключения. Все потенциальные субъекты должны были получить медицинское разрешение для участия в этом исследовании. От них требовалось просмотреть форму согласия со своим врачом и получить письменное разрешение в рецептной книжке врача перед участием в этом исследовании.Возраст, пол, рост и вес были измерены и записаны. Таблица случайных чисел использовалась для случайного распределения субъектов в одну из двух обучающих групп (по девять субъектов в каждой группе).

Первоначальный визит состоял из 5-минутной разминки на степпере лежа Nu-step. Метод, используемый для определения 1-RM для каждого из шести упражнений, был ранее задокументирован. 5 , 12 Во время тестирования 1-RM, если попытка была выполнена с относительной легкостью, добавлялось 10–20 фунтов для нижних конечностей и 5–10 фунтов для верхних конечностей, пока не был получен 1-RM. .Испытуемые отдыхали 30 секунд между каждой попыткой и 2 минуты между каждым упражнением. 1-RM был достигнут от трех до пяти попыток. Порядок тестирования: (1) жим ногами, (2) разгибание груди, (3) сгибание ног, (4) отжимание сидя, (5) разгибание ног и (6) сгибание рук. Все измерения 1-RM были записаны в фунтах для последующего анализа данных и для определения начального веса, который будет использоваться в период обучения исследования.

Силовая тренировка

Испытуемые выполняли 5-минутную разминку на Nu-step перед каждой тренировкой.Порядок упражнений был идентичен порядку тестирования. Все испытуемые выполнили один подход на мышечную усталость для каждого упражнения с 75% их 1-RM, что привело к диапазону повторений 10–15. 1 Когда испытуемый достиг мышечной усталости за более чем 15 повторений, вес был скорректирован соответствующим образом для следующей тренировки. Усталость определялась неспособностью испытуемого выполнить упражнение с полным диапазоном движений. Повторения каждого упражнения выполнялись в непрерывной каденции.Количество повторений и вес, использованный для каждого упражнения, записывались на каждом занятии. Рекомендации ACSM использовались для показаний к прекращению упражнений. 16

Субъекты в группе 1 тренировались один раз в неделю в течение 9 недель. Субъекты, отнесенные к группе 2, тренировались дважды в неделю с 48-часовым интервалом отдыха перед второй тренировкой в ​​течение 9 недель. Были предприняты усилия, чтобы испытуемые тренировались в одни и те же дни недели в течение всей учебной программы. После 9 недель обучения 1-RM был повторно протестирован на всех испытуемых с использованием тех же процедур, что и в день 1.Измерения 1-RM были записаны и использованы для последующего анализа данных.

Статистический анализ

Используя двухгрупповую схему до и после тестирования, статистический анализ был выполнен с использованием SPSS для Windows V.10. Описательная статистика была рассчитана для возраста, роста и массы тела для обеих тренировочных групп. Независимыми переменными были частота обучения и время измерения. Зависимой переменной был 1-RM. Смешанный модельный дисперсионный анализ (ANOVA) был проведен для проверки влияния группы (тренировка один или два раза в неделю), влияния времени (предварительный тест и пост-тест ) и взаимодействия группы × время для каждого из них. из шести упражнений (жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, разгибание груди, сгибание рук и отжимание сидя).Для априорных расчетов размера выборки, необходимых для обнаружения наблюдаемых различий с мощностью 80%, потребовалось набрать по девять субъектов для каждой группы. Статистическая значимость этого исследования была установлена ​​на уровне p≤0,05.

Результаты

В таблице 1 приведены средние значения и стандартные ошибки для возраста (лет), роста (см) и массы тела (кг) для каждой группы. В таблице 2 приведены средние значения и стандартные ошибки 1-RM до и после тестирования, а также абсолютное изменение для шести зависимых переменных. ANOVA показал значительный главный эффект времени (p <0.001), который показал значительную разницу между оценками 1-RM до и после теста для шести упражнений для обеих групп (таблица 3). Основной эффект группы (разница в оценках 1-RM между группами) не был значимым (таблица 3). Не было значительного эффекта взаимодействия между группой и временем ни для одного из шести упражнений (таблица 3). В таблице 3 представлены сводные данные дисперсионного анализа смешанной модели. Следовательно, не было никакой разницы в изменении силы между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.

Таблица 2 Описательная статистика (среднее значение (стандартная ошибка) в килограммах) для зависимых переменных до и после тестирования

904 904 9040 1 раз / неделя 18,4
Зависимая переменная Группа Предварительная проверка 1 ‐ RM Пост-тест 1-RM Абсолютное изменение (%)
Жим ногами 1, один раз в неделю 35,6 (4,5) 46,2 (5,1) 29,8
2, дважды / неделя 37.6 (3,4) 51,5 (4,0) 40,0
Разгибание ног 1, один раз в неделю 346 34,3 (4,0) 90 25,1
2, два раза в неделю 29,2 (3,6) 40,7 (5,4) 39,4
21.0 (2,7) 27,8 (2,5) 32,4
2, дважды в неделю 21,2 (2,6) 30,1 (4,8) 42,0
Chest fly 1, один раз в неделю 12,8 (2,7) 18,4 (3,1) 43,8
2, два раза в неделю 14,4 (3,1) 21,9 (4,2) 21,9 (4,2) 21,9 (4,2) 52,0
Сгибание рук 1, один раз в неделю 12.1 (2,3) 15,9 (2,2) 31,4
2, два раза в неделю 9,7 (2,5) 14,4 (3,1) 48,4
Отжимание сидя 1, один раз в неделю 36,4 (3,8) 44,7 (3,2) 22,8
2, два раза в неделю 41,3 (4,3) 48,9 (4,299)

Таблица 3 Сводка результатов дисперсионного анализа смешанной модели

Ножка Группа (G)

Chest fly 9 ) Группа (G) 9100 )
Зависимая переменная Источник F (значение p)
0 Группа жима ногами ) 0.39 (0,543)
Время (T) 659 (0,000)
G × T 1,18 (0,293)
Группа ножек ) 0,42 (0,527)
Время (T) 26,6 (0,000)
G × T 0,52 (0,480)
0.08 (0,780)
Время (T) 29,74 (0,000)
G × T 0,50 (0,492)
0,34 (0,569)
Время (T) 20,44 (0,000)
G × T 0,44 (0,515)
0.31 (0,584)
Время (T) 37,01 (0,000)
G × T 0,41 (0,531)
0,69 (0,416)
Время (T) 60,53 (0,000)
G × T 0,15 (0,707)

Частота обсуждения

Мы исследовали пожилые люди об увеличении мышечной силы.Результаты этого исследования показали, что один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, был столь же эффективен, как один комплекс упражнений, выполняемый два раза в неделю, для увеличения 1-RM жима ногами, разгибания ног, сгибания ног, разгибания груди, сгибания рук. и сидячий отжим у пожилых людей. Было документально подтверждено, что силовые тренировки приносят пользу здоровью и функционированию пожилых людей. 1 Участие в эффективных и научно разработанных программах силовых тренировок является эффективным вмешательством, направленным на снижение функциональных нарушений, связанных со старением. 1 , 4 , 9 Снижение мышечной силы примерно на 30% происходит в возрасте от 50 до 70 лет. 1 Большая часть снижения силы происходит из-за избирательной атрофии мышечных волокон типа II. 1 Силовые тренировки кажутся единственным терапевтическим вмешательством, которое может уменьшить снижение силы и мощности, наблюдаемое у пожилых людей.

Результаты этого исследования выгодно отличаются от результатов Taaffe et al, 9 , которые использовали аналогичную популяцию, сравнивая силовые тренировки один, два и три раза в неделю.Их исследование пришло к выводу, что силовые тренировки один раз в неделю были так же эффективны в увеличении силы у пожилых людей, как два или три раза в неделю. Они сообщили об улучшении на 37% при тренировках раз в неделю и на 41,9% при тренировках два раза в неделю для восьми упражнений. Общее процентное изменение 1-RM для шести упражнений в этом исследовании составило 30% и 40% для групп 1 и 2, соответственно. Хотя их исследование длилось 24 недели по сравнению с нашими 9 неделями, они измеряли 1-RM каждые 4 недели и заявили, что большинство их улучшений силы произошло в течение первых 8 недель, что сделало бы их результаты сопоставимыми с нашими.В то время как они использовали три набора упражнений на группу мышц, аналогичные результаты были достигнуты в нашем эксперименте с одним комплексом упражнений, выполняемым до мышечной усталости. Они пришли к выводу, что стимул, необходимый для развития силы, не требует высокой частоты, что указывает на высокий уровень остаточной пластичности нервно-мышечной системы пожилых людей. Силовые тренировки должны выполняться не менее 4 недель, чтобы вызвать гипертрофию мышц. 17 Мы предполагаем, что увеличение силы в этом исследовании отражает вклад как нервной, так и мышечной гипертрофии; однако мы не измеряли изменения обхвата и состава тела в результате тренировки.Практика также может повлиять на изменение силы; тем не менее, в группе, проводившей 2 дня в неделю, было проведено в два раза больше занятий, и были различия в силовых изменениях между двумя группами. Результаты этого исследования показывают, что меньшая частота может привести к тому же результату, что и рекомендации ACSM 1 , 2 , 3 и Фейгенбаума и Поллока. 4 Они выступают за минимальную частоту силовых тренировок два раза в неделю.

Количество подходов, рекомендованных для увеличения мышечной силы, остается спорным.Преобладают доказательства, подтверждающие использование как нескольких подходов, так и одиночных подходов, выполняемых до мышечного отказа. Результаты этого исследования выгодно отличаются от результатов Haas et al. 13 и Starkey et al, 14 , которые пришли к выводу, что один подход столь же эффективен, как и несколько подходов для улучшения мышечной силы у взрослых. Haas и др. 13 сообщили об аналогичных улучшениях состава тела в группах, получавших один подход и несколько подходов, после 13 недель тренировок.Ультразвуковое сканирование, проведенное Starkey et al. 14 , показало значительное увеличение толщины мышц без каких-либо существенных различий между одним и тремя комплексами упражнений после 14 недель тренировок. Хотя это исследование показало отличные результаты с одним подходом, выполненным на мышечную усталость, следует проявлять осторожность из-за строгого характера этого метода упражнений. Люди должны быть чрезвычайно мотивированы, чтобы подтолкнуть себя из-за усилий и интенсивности, необходимых для одиночного подхода.Время от времени в обеих группах возникали нормальные жалобы на болезненность мышц в течение 2 дней после тренировки, но это не повлияло на их распорядок дня или следующую запланированную тренировку. Результаты этого исследования подтверждают теорию единого множества, рекомендованную ACSM. 1 , 2 , 3

Ограничениями нашего исследования были неравное количество мужчин и женщин в группах, тестирование и обучение субъектов с одинаковыми методами и оборудованием, стабильность исходных показателей и отсутствие информации, связанной со здоровьем.Подвыборки мужчин и женщин в нашем исследовании были слишком малы, чтобы проводить сравнения по полу. В будущих исследованиях следует рассмотреть возможность отдельного изучения мужчин и женщин, чтобы определить, влияет ли секс на изменение силы. В будущих исследованиях следует измерить изменения силы и мощности на другом оборудовании, отличном от того, которое используется для тренировок. Это может уменьшить эффект от практики и повысить достоверность результатов. Следует изучить документацию других связанных со здоровьем изменений в результате тренировки, таких как функции, качество жизни, костная масса, обхват мышц и состав тела.

Что уже известно по этой теме

  • Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной силы.

  • Предыдущее исследование показало, что еженедельная тренировка из трех подходов эффективна для повышения силы у пожилых людей.

  • Для пожилых людей было бы более практично и эффективно тренироваться один раз в неделю по одному подходу, если бы это обеспечило аналогичный прирост силы.

Что добавляет это исследование

  • Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для улучшения мышечной усталости, а также два раза в неделю у пожилых людей, может быть минимальным количеством силовых тренировок, необходимых для положительного воздействия на компенсирует снижение силы, наблюдаемое у пожилых людей.

Таким образом, один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для снижения мышечной усталости, улучшал силу, а также два раза в неделю у пожилых людей, и, возможно, это минимальное количество силовых тренировок, необходимых для получения положительного эффекта и компенсации снижения силы. наблюдается у пожилых людей. Результаты этого исследования предоставляют доказательства для разработки программ силовых тренировок для пожилых людей, которые являются более эффективными по времени и затратам. Это исследование предлагает подтверждение того, что существенный прирост силы может быть получен за счет менее частой активности, что может быть более приемлемой программой для пожилых людей.

Сокращения

ACSM — Американский колледж спортивной медицины

ANOVA — дисперсионный анализ

1 ‐ RM — максимум на одно повторение

Сноски

Конкурирующие интересы: не заявлены.

Ссылки

1. Заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-научные спортивные упражнения 199830992–1008. [PubMed] [Google Scholar] 2. Заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.Медико-научные спортивные упражнения 199830975–991. [PubMed] [Google Scholar] 3. Модели прогресса Американского колледжа спортивной медицины в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения 200234364–380. [PubMed] [Google Scholar] 4. Фейгенбаум М. С., Поллок М. Л. Рецепт тренировок с отягощениями для здоровья и болезней. Med Sci Sport Exerc 19993138–45. [PubMed] [Google Scholar] 5. Раннелс Э. Д., Бембен Д. А., Андерсон М. А. и др. Влияние возраста на изометрические, изотонические и изокинетические характеристики производства силы у мужчин.J Geriatr Phys Ther 20052874–84. [PubMed] [Google Scholar] 6. Барнард К.Л., Адамс К.Дж., Суонк А.Н. и др. Травмы и болезненность мышц во время одноразовой максимальной оценки в популяции кардиологической реабилитации. J Cardiopulm Rehabil 19991952–58. [PubMed] [Google Scholar] 7. Каелин М. Э., Суонк А. М., Адамс К. Дж. и др. Сердечно-легочные реакции, болезненность мышц и травмы во время одноразовой максимальной оценки у пациентов с легочной реабилитацией. J Cardiopulm Rehabil 199919366–372.[PubMed] [Google Scholar] 8. Шоу К.Е., Маккалли К.К., Познер Дж. Д. Травмы во время одноразовой максимальной оценки у пожилых людей. J. Cardiopulm Rehabil, 1995, 15283–287. [PubMed] [Google Scholar] 9. Тааффе Д. Р., Дюре С., Уиллер С. и др. Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечные показатели у пожилых людей. J Am Geriatr So 1999471208–1214. [PubMed] [Google Scholar] 10. Файгенбаум А. Д., Милликен Л. А., ЛаРоса Лауд Р. и др. Сравнение силовых тренировок у детей 1 и 2 дня в неделю.Res Q Exerc Sport 200273416–424. [PubMed] [Google Scholar] 11. Грейвс Дж. Э., Поллок М. Л., Фостер Д. и др. Влияние частоты и специфичности тренировок на силу изометрического разгибания поясницы. Позвоночник 19

04–508. [PubMed] [Google Scholar] 12. Бергер Р. А. Влияние различных комплексов статических тренировок на динамическую силу. Am Correct Ther J 19722652–54. [PubMed] [Google Scholar] 13. Хасс К.Дж., Гарцарелла Д., Дехойос Д. и др. Одиночные подходы против нескольких подходов и тяжелоатлеты-любители, занимающиеся длительным стажем.Медико-научные спортивные упражнения 200032235–242. [PubMed] [Google Scholar] 14. Старки Д. Б., Поллок М. Л., Исида Ю. и др. Влияние объема тренировки с отягощениями на силу и толщину мышц. Медико-спортивные упражнения 1996281311–1320. [PubMed] [Google Scholar] 15. Карпинелли Р. Н., Отто Р. М. Силовые тренировки: отдельные подходы против нескольких подходов. Sports Med 19982675–83. [PubMed] [Google Scholar]

16. Руководство Американского колледжа спортивной медицины ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 6 изд. Нью-Йорк: Lippincott Williams & Wilkins, 200080

17.Моратани Т., Девриес Х.А. Нервные факторы против гипертрофии во времени прироста мышечной силы. Am J Phys Med 197958115–130. [PubMed] [Google Scholar]

Это два дня в неделю Силовые тренировки HIIT убивают жир и наращивают мышцы

Каждый планирует посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю, как и их любимые спортсмены и бодибилдеры, в попытке работать их задницы и лепить телосложение своей мечты. Но потом случается жизнь, и большинство из них пропускают занятия в тренажерном зале, и в результате многие люди просто бросают занятия.Как однажды сказал один мудрый тренер, «программа тренировок должна соответствовать вашему образу жизни, а не наоборот». Если ваша жизнь не позволяет вам посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, эти тренировки с отягощениями два дня в неделю и режим HIIT помогут вам в достижении ваших целей по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Что такое программа тренировки всего тела?

© YouTube

Сплит-тренировка всего тела — это когда вы тренируете все группы мышц за одно занятие, в основном с помощью сложных движений. Легенды, такие как Рег Парк (Идол Арнольда Шварценеггера) и Лерой Кольбер, выступали за тренировки всего тела 60 лет назад.К сожалению, этот обучающий модуль все еще сильно недооценивается.

Преимущества программы тренировки всего тела

1) Сокращенные временные обязательства

Поскольку тренировка всего тела требует, чтобы вы посещали тренажерный зал всего 2–3 раза в неделю, у вас остается много времени для других дел. Это просто дает вам время для других жизненных обязательств. Вы можете посещать тренажерный зал дважды в любое время в течение недели, не нарушая структуру распорядка.

2) Повышение скорости восстановления мышц

Некоторым людям очень трудно восстановиться после тренировок спина к спине, даже если они тренируют разные группы мышц.Это удерживает их от постепенной перегрузки и прогресса с течением времени. Регулярная тренировка всего тела дает вам много дней отдыха. Максимизирует восстановление мышц.

3) Снижение утомляемости ЦНС

© Pixabay

Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую тренировку, которая в основном включает сложные движения, сказываются не только ваши мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Поскольку на этом сплите вы будете тренироваться через день или каждые два дня; значительно снижается утомляемость вашей ЦНС.

4) Бескомпромиссная интенсивность

У всех нас был хотя бы один день груди или день ног, когда мы не чувствуем себя лучше, но все равно продвигались вперед. Это когда ваше тело утомлено и теряет активность. Поскольку гибкие программы тренировок для всего тела позволяют лучше восстанавливаться, их интенсивность остается бескомпромиссной. Вы в своих лучших проявлениях и толкаете отягощения с максимальной интенсивностью. Примечание: увеличение интенсивности тренировок с течением времени имеет решающее значение для прогресса в силе и гипертрофии.

5) Сжигает больше калорий, чем требует обычная тренировка

Поскольку вы будете стимулировать все тело за одну тренировку, вы в конечном итоге сжигаете БОЛЬШЕ калорий по сравнению с другими разделами тренировок. Чем больше сложных движений, тем больше калорий (энергии) потребляет организм.

Преимущества HIIT Cardio

1) Сжигает больше калорий за более короткое время:

В исследовании было отмечено, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий по сравнению с другими видами физической активности, такими как бег, езда на велосипеде, силовые тренировки.

2) Поддерживает высокий уровень метаболизма в определенные часы:

После завершения сеанса HIIT ваше тело все еще сжигает калории из-за ускоренного метаболизма. Это происходит из-за процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после поста (EPOC), который происходит после того, как вы прошли серьезную физическую нагрузку.

3) Поддерживает рост мышц

В отличие от других форм кардио, HIIT анаболичен и может помочь вам нарастить мышечную массу. Однако увеличение мышечной массы происходит в основном за счет наиболее задействованных мышц, чаще всего за счет туловища и ног.

4) Не требует оборудования

HIIT можно выполнять разными способами. Но тот, который я порекомендую, можно сделать на крыше или в парке без необходимости в каком-либо оборудовании.

План

День 1: Все тело A

День 2: Отдых

День 3: HIIT

День 4: Отдых

День 5: Все тело B

День 6: Отдых

День 7: HIIT

Полное тело A

— Становая тяга 4х15-12 румынская

— Жим ногами 4×15

— Жим лежа узким хватом 4×15

— Тяга на тросе сидя 4×15

— Жим Арнольда сидя 4×15

— Тяга назад обратным хватом 3×20

— Сгибание рук с гантелями сидя 3×15

Полное тело B

— Приседания со штангой 4х12

— Жим лежа на наклонной скамье 4×12

— Сгибания ног 4×15

— Тягаи вниз широким хватом 3×15

— Палуба для грудных мышц сидя 3×20

— Тяга троса одной рукой 3×20

— Подтяжки на веревке 4 x 15

HIIT Кардио

— Джексы 25

— Строгий бёрпи 7

— Быстрые шаги: 40

— Отжимания: 10-15

— Выпады: 15 на каждую ногу

Повторите это 7 раз за минимальное время.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *