Программа тренировок в пауэрлифтинге: Тренировки три дня в неделю для пауэрлифтинга

Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА

Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.

Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.

Используя этот метод, попробуйте следующую программу…

ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом

Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5

Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ

Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3

Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом

Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3

Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ

Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3

Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом

Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1

Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ

Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3

Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ

Молниеносные (быстрые) становые тяги

До недавнего времени становая тяга была внебрачным ребенком силового и функционального тренинга. Многие лифтеры избегали становой, потому что это очень тяжёлое упражнение, только затем, чтобы уйти с сомнительной силой и развитой спиной. В последнее время разные ведущие тренеры игровых видов спорта пытались охватить становую со всех сторон, в попытке воскресить её в качестве краеугольного камня пауэрлифтинга в программе подготовки.

В связи с новым интересом к становой тяге, можно подумать, что случайный поиск на YouTube даст полезные комментарии относительно вашей техники. Однако, дальнейшее изучение показывает, что многие методы похожи и были разработаны Barnum&Bailey и больше подойдут для шоу на Кони-Айленде, чем для вашей тяги!

Развитие становой тяги

Поднятие тяжелого предмета с земли это изначальный примитивный инстинкт. Становая тяга является самым базовым упражнением в пауэрлифтинге. На протяжении многих лет, моя философия становой тяги развивалась, как и должна философия любого. Главное – правильное направление развития! В биологии макроэволюция включает в себя большие эволюционные изменения на уровне видов или выше. К сожалению, во многих спортзалах страны, становая тяга превратилась в исполнение номеров в духе Цирка Дю Солей со штангой – убийственное выполнение стажёрами, не имеющими особой цели. Это контрастирует с микроэволюцией, которая, в основном, касается малых изменений в пределах разновидности или популяции.

Примером в биологии могут быть зяблики Дарвина; зяблики с самыми длинными клювами выжили бы во время естественного отбора, имеется в виду, что благодаря своим клювам они могли съесть еду, которую клюворылые зяблики с более короткими клювами не смогли бы добыть. Это — естественный отбор! Это мое обучение философии микроэволюции в двух словах. Я рад поделиться с вами техникой, которая прошла естественный отбор и помогла некоторым лифтерам продвинуться в тяге на новые высоты; и это упражнение – «молниеносная» тяга!

Прорыв через плато

Становая тяга — это показатель предельной силы, но если вы сможете поднять вес достаточно быстро, то всегда проскочите мертвую точку! Взрывная сила имеет решающее значение для мощной становой тяги.

Луи Симмонс говорил прямо: «Очень важно, чтобы взрывная сила играла большую роль в тренировках, так как это не только метод развития абсолютной силы, но и способ повышения физической подготовки, которая направляется на решение спортивно-специфических задач». Говоря по простому, для любителей, взрывной метод нужен для того чтобы поднимать большие веса.

Широко известно, что если вы хотите развить большую взрывную силу в становой тяге, вы должны обратиться к сочетанию плиометрики, броскам набивных мячей, тягам с компенсационным ускорением и, конечно, скоростным тягам с дополнительным сопротивлением. Эти методы проверены и верны, но одна техника отсутствует в перечне.

Попробуйте это

Попробуйте поднять 50% от 1ПМ в становой тяге медленно, а потом потяните с максимальной скоростью. На максимальной скорости становая тяга будет казаться намного легче. Взрывная тяга, помимо очевидных физиологических преимуществ, также дает замечательную психологическую пользу. Вес, который кажется лёгким — действительно лёгкий!

Применяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!

Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения.

Я думал, что в становой тяге нет эксцентрической фазы? В «молниеносной» тяге вы можете обойти это препятствие и использовать цикл растяжения-сокращения для развития максимальной взрывной силы.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать.

Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа.

Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

1.  У вас должно быть два помощника
2.  Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
3.  Делайте второе повторение так быстро как только можете
4.  Сделайте 3-6 подходов
5.  Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Программа взята с книги Пособие по становой тяге — Дейв Тейт

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу |

Автор Андрей Захаров На чтение 10 мин Просмотров 642 Опубликовано 14.02.2017

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

• первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
• вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
• третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

День 2:

День 3:

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок — «Armlit»

Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.

При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов.  Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла  – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.

Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.

План занятий пауэрлифтинг для начинающих:

Пн

• Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
• Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
• Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
• Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
• Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5  х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.

Среда.

• Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора.  Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
• Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
• Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.

Пятница.

• Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
• Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
• Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
• Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
• Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания. Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек. Примерный план должен быть такой:

• Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
• Жим лежа. Аналогично.
• Становая тяга. Аналогично.

Последующие деяния

Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов. Это неправильно. В первую очередь атлету необходимо набрать «базу», то есть немного подкачаться.

Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.

В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.

Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы. На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.

Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день. При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу. Не слушайте приверженцев так называемого «чистого» тренинга, которые приравнивают классическое спортивное питание к стероидам. Данные добавки не имели и никогда не будут иметь ничего общего с анаболическими стероидами! Не оставляйте организм один на один с нагрузкой, в конечном итоге это закончится глубоким застоем и развитием серьезных травм.

Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.


Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров

Тренировка #1

Тренировка #2

Тренировка #3

Тренировка #4

Программы тренировок | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

9512 Просмотров

Программа начинается с очень высокого объема, а заканчивается очень низким (я бы даже сказал недостаточным).

3358 Просмотров

Не, лучше так: “Как я ее изменил?”

3382 Просмотров

В этом стиле тренировок много подводных камней. Так как многие из вас в теме, буду краток:

6591 Просмотров

Фаза: Гипертрофия (Высокий объем, низкая интенсивность)

2339 Просмотров

Надеюсь, вы смогли осилить мою предыдущую статью, не уснув от скуки. В этой части, я расскажу, как тренировался в период с 1982 по 1987г.

3359 Просмотров

В самом низу, ты новичок, и не знаешь ничего. Ты просто делаешь то, что советуют парни сильнее тебя, и пока эти советчики будут адекватными, ты будешь делать прибавки и двигаться вверх по кругу.

2568 Просмотров

К примеру, в Болгарской системе, ты работаешь на полную, используя реальный максимум. Это убивает прогресс, в особенности, если у тебя в жизни есть что-то помимо зала.

1876 Просмотров

Я сказал ему, что считаю, что с пауэрлифтингом у меня и так все кончено. Я был на самом дне, готовый перейти к следующей главе своей жизни, какой бы она не была.

2007 Просмотров

Тренировки по этой системе меня добили. Растяжения грудных стали моим постоянным спутником. Колени стали заявлять о себе, и некогда больные бедра теперь были убиты.

3024 Просмотров

Самое важное изменение касалось бы восстановления. Я бы не стал тренироваться по 8 дней к ряду по двойному сплиту.

1998 Просмотров

В своей тренировочной карьере, я почему-то всегда кидался в крайности.

1974 Просмотров

Рик мне сразу сказал:

2246 Просмотров

Занимались мы по такому сплиту:

1962 Просмотров

Одной из причин, по которым я тренировался два раза в день, была возможность пересечься с одним из владельцев Hard Body’s Риком.

2139 Просмотров

Хоть парни с лифтерского зала и открыли мне глаза на самооценку, ментальные косяки все еще плотно держали мою голову в жопе. К счастью, время от времени, когда я был совсем невыносимым, люди мне на это указывали.

2012 Просмотров

После окончания школы и поступления в колледж, я был вынужден оставить свой прежний лифтерский зал и, вместе с тем, своих учителей.

1913 Просмотров

Главное в приеме добавок — это постоянство. Здесь все как и с тренировками — нельзя 2 недели позаниматься и забить, сказав что ничего не растет.

2110 Просмотров

Говорят, что требуется 10,000 повторов для того, чтобы изменить двигательный паттерн. Большинство обычных людей столько не сделают даже за всю свою жизнь.

2357 Просмотров

Я начал тренироваться по нелинейным программам, даже пробовал что-то из Болгарской системы и что-то из Спасова.

1908 Просмотров

Они научили меня, как нужно изолировать мышцы и прорабатывать слабые места для создания билдерской иллюзии.

2272 Просмотров

Дэйв Тейт из EliteFTS достиг практически всего, чего только можно достичь в железном спорте, — а теперь, он решил рассказать нам о пройденном пути.

3036 Просмотров

Если организм устал, а вы продолжаете тренироваться, то вы не добьётесь ничего, кроме перетренированности. Последует истощение и иммунная система ослабнет. Из-за этого наступают травмы и болезни.

7415 Просмотров

Силовые атлеты для увеличения своей максимальной силы могут проводить специальные кардио тренировки. Для этого необходимо научиться правильно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы улучшить свои спортивные показатели. В спортивной медицине было установлено, что занятие только силовыми упражнениями позволяет приобрести спортсмену …

6459 Просмотров

Правильная структура силовых тренировок в пауэрлифтинге должна включать в себя 10-минутную разминку, в ходе которой происходит работа с мягкими тканями. после этого должна происходить силовая работа в течении 40-45 минут. Основной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они мало внимания …

3574 Просмотров

Перед предварительным тестированием спортсмен должен взвеситься в одном белье и сфотографироваться, чтобы можно потом было сравнить начальный результат с конечным. делать это лучше всего утром. Как и тренировка, любое предварительное тестирование в пауэрлифтинге должно начинаться с разминки. Сначала надо хорошо …

5318 Просмотров

Перед силовой тренировкой спортсмен должен размяться. Но очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом, экономя время на саму тренировку в тренажерном зале. Меж тем разминка в пауэрлифтинге имеет большое значение. Она позволяет размять мягкие ткани и улучшить состояние опорно-мышечной системы спортсмена. …

3095 Просмотров

Первостепенную роль в управлении двигательными действиями играют представления движений.

9621 Просмотров

Двигательные способности — это способности человека к двигательной деятельности, особенно если она является ведущей (спорт, балет, цирковое искусство, ручные ремесла и т. п.).

1833 Просмотров

Общение в физическом воспитании и спорте имеет специфические черты в силу исторически сложившихся особенностей того или иного вида спортивной деятельности. В видах спорта с непосредственным физическим контактом между спортсменами (в спортивных играх, единоборствах) общение выступает особенно значимым фактором, влияющим на …

4065 Просмотров

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах лучше всего помогают набрать силу и мышечную массу тела атлета в пауэрлифтинге. В таких упражнениях основная нагрузка приходится на низ спины и мышцы ног спортсмена. Кроме силового эффекта такие приседания с …

3631 Просмотров

Начинающий бодибилдер должен знать, что общая интенсивность тренировок в бодибилдинге должна меняться каждую неделю. Это позволяет избежать адаптации мышц к нагрузкам и не даст пропасть процессу гипертрофии. Для этого нужно тренироваться по определенной схеме. В первую неделю интенсивность тренировок должна …

4501 Просмотров

«Что-то настроение последнее время совсем не то, что прежде. Ничего не хочется. И сплю плохо. И вкуса еды не чувствую. Апатия во всём теле. Заболеваю что ли? Ну да, похоже. Где ж это меня простыть учудило? Кондиционер. Да, пожалуй. Ломает …

10069 Просмотров

Правильно составленные программы тренировок в пауэрлифтинге на начальном уровне помогут Вам дойти до серьезных соревнований профессионалов. На начальном этапе атлет должен правильно подобрать рабочий вес, который позволит выполнить тренинг с первого подхода. Делать это надо так, чтобы последние один два …

23262 Просмотров

Существует много методик по пауэрлифтингу, но одной из самых известных методик тренировок по пауэрлифтингу является методика под названием «5-3-1». Автором этой методики является Джим Вендлер. Он создал эту методику специально под себя. То, что другие атлеты используют ее в своих …

9998 Просмотров

Силовая тренировка пауэрлифтинг для начинающих является определенным циклом тренировок, который становит от 9ти до 16ти недель. Но в любом случае, когда атлет не употребляет разного рода запрещенные препараты, добиться значительных результатов новичку за короткое время просто невозможно. Пауэрлифтинг программы тренировок …

8682 Просмотров

Интенсивность тренировки при занятии пауэрлифтингом следует чередовать. Чередование интенсивности тренировок помогает организму атлета адаптироваться к большим физическим нагрузкам. Кроме того, это помогает создать самые благоприятные условия для максимально быстрого восстановления не только мышечной, но и нервной системы атлета. Чередовать интенсивность …

7537 Просмотров

Тем атлетам, которые уделяют много времени такому виду спорта как пауэрлифтинг, программа тренировок должна быть составлена особенно тщательно. По мнению многих атлетов, которые занимаются этим видом спорта на профессиональном уровне, для того, чтобы постоянно совершенствовать техники упражнений, которые представлены на …

4759 Просмотров

По словам Джона Бинковски, это чемпион мира по пауэрлифтингу , что он, по его мнению, ничем особым не выделяется среди остальных сильных и достойных атлетов. По его мнению, каждый атлет должен выполнять во время тренировок все три комплекса упражнений с …

19744 Просмотров

Тимур Андреев разработал по теме пауэрлифтинга программы тренировок на 2 недели. Тренировки состоят из четырех видов: 1.Приседовая 2.Жимовая 3.Тяговая 4.Жимовая Тренировка для приседа выглядит следующим образом: Первым упражнением в этой тренировке идет тяжелый присед. Степени тяжести этого упражнения: 1) объемная …

13059 Просмотров

Эд Коэн – тренировки чемпиона Проверенные и простые средства помогли этой легенде пауэрлифтинга добиться таких ошеломляющих результатов. Предпочитает Эд Коэн тренировки короткие, но интенсивные, он  медленно набирает рабочий вес, четко придерживается намеченной программы и никогда не пропускает тренировок. Подход, который …

Программа чемпионов по пауэрлифтингу среднего уровня

Это образец программы по пауэрлифтингу среднего уровня из нашего учебника по пирамиде мышц и силы.

Раздел пояснений занимает несколько страниц, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Это вместе со статьями «Программа бодибилдинга среднего уровня» и «Подробное руководство по прогрессу в тренировках» доводит сайт до уровня программирования тренировок, который я обычно использую в настоящее время с коучинговыми клиентами.Надеюсь, они вам пригодятся.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или нашу программу бодибилдинга, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ПАУЕРЛИФТИНГА

Программа промежуточного пауэрлифтинга — это четырехдневная программа, которая строится на основе, заложенной в программе пауэрлифтинга для начинающих. Объем увеличивается во всем мире, причем большее увеличение происходит за счет объема толчков в нижней и верхней частях тела.

Четыре дня используются для размещения возросшего объема. В отличие от программы для новичков, здесь нет трехдневного варианта.

На тяжелые нагрузки приходится 70% объема основного подъемника, а на более легкие — 30%. Аналогичная доля объема приходится на соревновательные упражнения и вспомогательные движения соответственно.

(Если вас интересует, почему эта новая версия программы пауэрлифтинга немного отличается от версии, представленной в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Раздел часто задаваемых вопросов здесь.)

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «ППЭ 1-го набора» и как их использовать.

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью причините себе травму. Вот мой совет по разминке.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ В ПАУЕРЛИФТЕ

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому для сравнения используется меньшее разнообразие упражнений.

Большие объемы работы средней интенсивности выполняются в День 1 с вариацией приседаний и жима лежа. Я советую вариант приседаний, который позволяет вам сказать больше вертикального положения, чтобы дать вашим бедрам отдохнуть, если вы обычно приседаете с низким грифом: версии с передним, высоким грифом или со штангой безопасности.

Дополнительные движения тренируются как на силу, так и на гипертрофию все дни, а День 2 посвящен работе с тяжелой техникой с соревновательными упражнениями.

Силовая работа распределяется между 3 и 4 днями, при этом приседания и жим лежа тренируются на силу в 3 день, а затем в становой тяге тренируются на силу в день 4 с некоторой умеренной нагрузкой в ​​вариациях жима лежа.

Варианты скамьи относятся к изменениям вашей скамьи для соревнований, таким как более тесный или широкий хват, жим с досок, плоская спина или ноги вверх, более длинные паузы (например,грамм. Скамья на 2 счета) или жим лежа с сопротивлением. Жим лежа узким хватом не следует выполнять с очень узким хватом, скорее, только ближе к ширине захвата, чем у соревнований по жиму лежа. Ширина захвата должна быть максимально близкой к ширине отжимания, выполняемого с поджатыми локтями по бокам.

Если вы пауэрлифтер среднего уровня и знаете о каких-либо конкретных технических неисправностях, хорошо подходящих для конкретного варианта жима (см. Обсуждение слабых мест в Уровне 4 нашей книги), это хорошее место для использования этого варианта.

В идеале, чтобы обеспечить восстановление между тяжелыми тренировками по поднятию тяжестей, по возможности разместите выходной между 3 и 4 днями.

Кроме того, второе горизонтальное подтягивание (я рекомендую вариант со свободным весом для более тяжелой гребной тренировки), а также вариации в жиме и приседаниях добавляются, чтобы завершить развитие и гарантировать отсутствие «слабых звеньев в цепи» сейчас, когда основы технические навыки установлены.

ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Для программ пауэрлифтинга лучше всего отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления и подготовки к следующему подходу.Обычно это ~ 2–4 минуты. (Чем больше мускулатуры используется в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится). Двух минут может быть достаточно для новичка в приседании, но атлету высокого уровня может потребоваться пять.

МЕТОД ПРОГРЕССИИ ДЛЯ ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПАУЕРЛИФТИНГА

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт силовых тренировок, можно более точно использовать RPE на основе повторений в резерве (RIR); вы должны быть в состоянии с достаточной точностью сказать, сколько повторений у вас сделано в танке.

По этой причине прогрессия нагрузки будет больше основываться на RIR, чем на проценте от 1-повторного максимума (% 1RM). % 1ПМ больше используется в качестве справки.

Напоминаем, что «RPE» означает уровень воспринимаемой нагрузки на основе числа повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку в каждой тренировке, по шкале от 1 до 10, 7 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 3 повторения.8 означает остановку, когда у вас есть еще 2 повторения в резерве.

Добавляйте немного веса к каждому упражнению в каждой тренировке, когда у вас есть возможность, а затем переходите к моим правилам промежуточной прогрессии.

В качестве промежуточного звена используется периодизированный подход к прогрессированию, а не однофакторная модель прогрессирования, которая использовалась новичком.Модель линейной периодизации используется в формате волновой нагрузки для всех упражнений на недельной основе.

Интенсивность будет расти в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится. Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Ежедневная волнообразная модель — это подход, используемый еженедельно, аналогично программе пауэрлифтинга для начинающих.

Опытные читатели поймут, что они могут создавать версии этой программы пауэрлифтинга, ориентированные больше на накопление объема или больше на интенсификацию (определяемую временным моментом в сезоне), просто увеличивая или уменьшая диапазон повторений и нагрузки. Например:

• Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более сфокусированной на объёме, упражнение, выполняемое от 3 до 5 повторений с 82,5 до 87,5% от 1ПМ, может вместо этого выполняться от 4 до 6 повторений с 80 до 85% от 1ПМ.
• Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более интенсивной, выполняйте упражнение от 3 до 5 повторений с шагом 82.Вместо этого от 5% до 87,5% от 1ПМ можно выполнять от 2 до 4 повторений с 85 до 90% от 1ПМ.

ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПАУЕРЛИФТИНГА Часто задаваемые вопросы

Лучшая программа пауэрлифтинга — это та, которую вам нравится выполнять, которую вы можете выдержать, и которая позволяет вам достаточно практиковаться в подъемниках Большой тройки для прогресса. Для атлетов среднего уровня должно быть достаточно четырех дней. В этой статье содержится образец программы из нашей популярной книги «Пирамиды мышц и силы», но мы не претендуем на то, чтобы это был единственный способ структурировать программу.

Я рекомендую вам структурировать программу, используя ежедневную волнообразную модель, где поочередно тренируются гипертрофия, сила (тяжелая техника) и сила.

Тренировка без изменения нагрузки или объема не только психологически однообразна, но также, как было показано, увеличивает вероятность перетренированности, ухудшает работоспособность, увеличивает частоту заболеваний; и когда тренировка, которая очень монотонна (небольшая вариация нагрузки и объема) становится менее заметной, производительность увеличивается.По этим причинам я рекомендую вам использовать разные комбинации повторений и нагрузок в разные дни, как мы это сделали в этой программе.

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Такие программы по пауэрлифтингу, как эта промежуточная примерная программа, построят мускулистое тело, но диетический контроль — это то, что поможет вам сбросить жир и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Да, новички могут заниматься пауэрлифтингом, хотя было бы неплохо потратить 6–12 месяцев на тренировку, чтобы вы хорошо овладели упражнениями, прежде чем участвовать в любых соревнованиях, где вам нужно будет подтолкнуть себя к максимуму в 1 повторение. пытаться.Вот наша программа по пауэрлифтингу для начинающих.

В идеале вы сделаете это: День 1, День 2, Выключено, День 3, Выключено, День 4, Выключено, , потому что это то, от чего большинство людей, скорее всего, поправится лучше всего.

Однако в жизни есть то, что идеально , и то, что является практичным и экологичным для вас . Переставьте вещи, если у вас есть для этого веская причина. Старайтесь тренироваться не более двух дней подряд.

Второй день — это целенаправленный силовой день с низким объемом и малым количеством повторений, «отработка техники с высокой нагрузкой». Это естественно — не чувствовать себя брошенным на вызов. Помните, цель , а не — бить себя в тренажерном зале и каждый раз как можно сильнее забивать себя. Это поставит под угрозу восстановление. Ваша цель — обеспечить необходимое количество тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы стать сильнее и расти, а затем позволить этому случиться, хорошо питаясь и хорошо выспавшись. Не поддавайтесь искушению всегда делать больше.

Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение — это подходящий объем, который следует прописать, когда нет предвидения индивидуальных потребностей / толерантности / генетики.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть меньше, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объем, аналогичный тому, который мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто сделайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы сможете прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличивайте тренировочный объем при достижении плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато в тренировках.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ ПО ПРИМЕРУ ПРОГРАММ по пауэрлифтингу

Важно отметить, что основная цель этой программы на самом деле не в том, чтобы вы просто взяли ее и использовали в точности так, как написано.

По определению, программа-пример не может быть оптимальной для вас, потому что она не зависит от вас и ваших потребностей. Программы в нашей книге могут быть близки, поскольку они позволяют вам сопоставить вашу цель (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и ваш уровень опыта (новичок, средний или продвинутый) с программой, а в некоторых местах они позволяют вам свободно выбирать вариации упражнений или расписания в соответствии с вашими потребностями, но это все же не по-настоящему индивидуальные программы.

Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, это также не очень хорошая идея. перейти к программе независимо от того, как ее объем, интенсивность или частота сравниваются с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Идея представления нескольких примеров программ в книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели видели в них «все, что нужно», они просто сразу переходят к ним, а используют их в первую очередь как инструменты обучения. Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы. Изучая примеры программ, они рассматривают лишь несколько возможных вариантов концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Программы пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая».Теперь я мог бы сказать вам, что я думаю, или попытаться научить вас, как принимать это решение самостоятельно. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошего» или «плохого». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (да, иногда и плохих).

Темы статей

1. 1. Научные основы программирования пауэрлифтинга

Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент.В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия — все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.

1. 1. Критические обучающие переменные

Недостаточно знать, каковы основные принципы. Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их.В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.

1. 1. Учебная организация

В последней основополагающей статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга. В этой статье затрагивается вопрос о целесообразности различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.

1. Начало проверки прочности
   Анализ программы начинается! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю свое общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров.
2. StrongLifts 5 × 5 Обзор
   Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих. Если вас интересуют причины, по которым это происходит, эта статья для вас.
3. Программа для новичков 5 × 5 Джейсона Блахи
   В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге.Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа по бодибилдингу, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга.
4. Линейная программа Джонни Кандито
   В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая точка зрения сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито. Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для учеников с правильным уровнем подготовки. Для других я не думаю, что это уместно. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать.
5. Программа для новичков Шейко
   Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров для новичков. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы могли бы расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков. Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое.
6. GreySkull Linear Progression
   В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что существует какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я настоятельно рекомендую для начинающих пауэрлифтеров.Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я представляю все свои аргументы относительно того, почему я считаю, что это так.
7. Программа PowerliftingToWin для новичков
   Наконец-то она здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для новичков рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги по программе PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать.
8. Madcow’s 5 × 5
   Двигаясь дальше по серии программирования, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, — это Madcow 5 × 5. Madcow’s — одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем его качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программы Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали.
9. Техасский метод
   Продолжая наши промежуточные обзоры программ, Техасский метод следующий для анализа. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю, что программная структура идеальна, но я также считаю, что общей версии шаблона сильно не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях в отношении Техасского метода, этот обзор для вас.
10. 5/3/1 и выше 5/3/1
    Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 отстойна для пауэрлифтинга. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: Beyond 5/3/1. Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вызвать у вас интерес.
11. Метод куба
    Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. Куб — это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются некоторого успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, которые заставляют меня думать, что она неоптимальна. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас.
12. Метод Джаггернаута
    Возможно, вам не удастся остановить Джаггернаута, но вы можете хотя бы просмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Я был удивлен, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. Фактически, я бы даже сказал, что Метод Джаггернаута похож на более обоснованную с научной точки зрения версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью.
13. Westside Barbell Method
    Луи Симмонс — одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта, и к тому, чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный лифтер, я не могу посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из наиболее полных обзоров во всей серии программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлетов без подготовки.
14. Подпрограммы Шейко
    Подпрограммы Шейко за последние несколько лет стали очень популярны. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многие люди соблазняются «хардкорными» подходами. Шейко не обязательно отличается в этом отношении.Хотя я считаю, что «Шейко» — отличная программа, у нее, безусловно, есть некоторые огромные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора.
15. Смолов и Смолов-младший
    Всем им нравится хорошая «старая русская рутина»! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу.
16. Базовое здание Пола Картера
    Что ж, пора критически взглянуть на самые последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Строительство базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программа уникальна, нова, и, в отличие от многих других, Картер придумал собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше.
17. Метод Лиллибриджа
    Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории чистого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 рейтинга в американском пауэрлифтинге. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу… ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории чистого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков.Ответ может вас удивить.
18. Шестинедельная программа силы Кандито
    Самой запрашиваемой программой для пересмотра в течение всей серии программирования была Шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время тщательно изучить программу. В отличие от большинства сенсаций на YouTube, которые взрываются в первую очередь из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ для естественных стажеров, которые я когда-либо рассматривал.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше.
19. Болгарский метод пауэрлифтинга
    Ah, Болгарский метод. С одной стороны, я думаю, что со временем станет необходимым что-то вроде болгарского метода, и, по сути, это лучший способ тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической и сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы в начале вашей спортивной карьеры.
20. Брайан Кэрролл 10/20 / Life
    Брайан Кэрролл недавно впервые представил публике свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или это действительно стоит того. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это типичная для вас программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по схожему шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор.
21. Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
    Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими подвигами в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт — это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. Фактически, я бы оценил «Destroy the Opposition» как одну из самых интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Теперь я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию.
22. Программа становой тяги Коана Филиппи
    Программа становой тяги Коана Филиппи, возможно, самая популярная программа становой тяги всех времен… но заслуживает ли она такого рейтинга? Честно говоря, нет, я так не думаю.По иронии судьбы «Программа становой тяги Коана» заключается в том, что это даже не то, что Эд Коан сделал для того, чтобы достичь своих четырех мировых рекордов в становой тяге в разных весовых категориях. Я не думаю, что Коан / Филиппы все плохи, и есть по крайней мере одно обстоятельство, при котором я определенно рекомендую эту программу, но, по большей части, я очень тепло отношусь к рутине, и она невысока. в моем списке. Если вы хотите узнать, почему, прочитайте оставшуюся часть обзора.
23. Немецкая тренировка по пауэрлифтингу: 3 × 3 Стефана Корте
    Не все верят в традиционный американский стиль пауэрлифтинга: минималистичные программы становой тяги, огромное количество вспомогательных упражнений и еженедельная частота для каждого из основных движений.3 × 3 Корте разрушает стереотипные американские программные предубеждения. Учитывая, что 3 × 3 Корте разработал не одного, а двух чемпионов мира IPF среди юниоров, включая первого немца, который жал более 600 фунтов без жимовой майки, можно с уверенностью сказать, что этот метод доказал свою эффективность в реальных условиях. Если вы хотите узнать больше о том, чем этот немецкий стиль пауэрлифтинга так отличается от типичных американских, ознакомьтесь с этой статьей!
24. RTS Generalized Intermediate Program
    Послушайте, я не могу выразить это более категорично, чем это: RTS — лучшая программная система, доступная на сегодняшний день для пауэрлифтинга.Для меня это так просто. Нет другой системы пауэрлифтинга, которая так мастерски сочетает в себе продвинутые модели периодизации, специфичность с точки зрения выбора упражнений и протоколов диапазона повторений, а также концепцию ауторегуляции. Обобщенная программа среднего уровня RTS — это попытка Тухшерера показать всем пример того, как он создал бы программу RTS для типичного спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом среднего уровня. Если вы считаете себя учеником игры в железо, вам стоит ознакомиться с этим обзором программы.

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга Xcow: Программа пауэрлифтинга Xcow: Программа для новичков в пауэрлифтинге
XI: 5 программ по пауэрлифтингу
XI: 5 программ по пауэрлифтингу
: Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Метод Вестсайдской штанги
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов младший
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролла 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: 3 × 3 программы Пауэрлифтинга Корте
XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

40 лучших программ пауэрлифтинга в 2021 году

Вопреки распространенному мнению, пауэрлифтинг предназначен не только для лифтеров продвинутого уровня.Даже новичок может выполнять движения в пауэрлифтинге.

Приседания, жим лежа, жим над головой становятся частью вашего распорядка в начале пути к фитнесу. Становая тяга может занять некоторое время, чтобы присоединиться к списку. Но как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнения в правильной форме, вы можете начать выполнять все пауэрлифтинговые движения, а также можете начать следовать одной из многих программ пауэрлифтинга.

Тренировочные программы по пауэрлифтингу в принципе разработаны с учетом ваших силовых показателей. Таким образом, основные упражнения во всех программах — это подходы с низким числом повторений и высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что все упражнения в пауэрлифтинге направлены на улучшение вашей максимальной репутации для всех движений пауэрлифтинга, более восьмидесяти процентов тренировок выполняются с умеренной интенсивностью. В разных программах тренировок используется разная методология, но основная их суть состоит в том, чтобы выполнять работу средней интенсивности с большим объемом, а затем использовать силу для успешного прогресса.

Программа тренировок по пауэрлифтингу поможет вам преодолеть плато и продолжить прогресс в плане подъемной способности.Если вы застряли на том же уровне силы и не можете превзойти свои личные рекорды, несмотря на все ваши усилия, то пора начать следовать плану тренировок по пауэрлифтингу. А если вы хотите начать тренировку по пауэрлифтингу, вам не нужно искать в Интернете подходящие программы по пауэрлифтингу, вы можете найти ее прямо здесь.

Все тренировки и программы для пауэрлифтеров, упомянутые выше, разработаны профессиональными пауэрлифтерами, спортсменами олимпийского уровня и тренерами мирового уровня. Эти программы определенно выполнят то, для чего они предназначены, если вы будете правильно им следовать. И не будет задачей понять, как следовать этим программам именно так, как они должны соблюдаться, поскольку мы включили исчерпывающее руководство по каждой из этих программ на нашем портале.

Выполнение программы тренировок по пауэрлифтингу творит чудеса с вашей подъемной силой.Большую часть программы вы будете тренировать большие мышцы с помощью основных упражнений и поддерживающие группы мышц с помощью вспомогательной работы.

Структура программы, недельное расписание, упражнения на каждой тренировке, выбор веса, прогресс и другие важные вещи подробно описаны в каждом программном документе. Включена даже ссылка на настраиваемую электронную таблицу, чтобы упростить поиск. Все, что вам нужно сделать, это выбрать подходящую программу тренировок пауэрлифтера в соответствии с вашим уровнем подготовки и целью и начать ей следовать.

Вы найдете тысячи результатов, если будете искать программы тренировок для пауэрлифтеров в Интернете, многие из них могут выглядеть так, как будто они подходят для ваших требований, но вы никогда не можете быть уверены в эффективности этих программ, поскольку не знаете их источник. Чтобы не разочароваться после того, как потратили несколько недель на какую-то ненадежную программу, размещенную на каком-то случайном веб-сайте кем-то никем, и чтобы сэкономить время, необходимое для поиска подлинной программы пауэрлифтинга, которая удовлетворяет ваши потребности, просто посмотрите на программы, упомянутые выше, выберите одну и начинайте тренироваться. .

Тип программы:

Пример программы по пауэрлифтингу — консультант по спортивному фитнесу

Упражнения по пауэрлифтингу могут быть одним из самых интенсивных и требовательных видов тяжелой атлетики. Хотя он будет состоять из относительно небольшого количества упражнений, каждое из них выполняется с почти максимальным усилием.

Пауэрлифтинг часто путают с олимпийской тяжелой атлетикой. Для непосвященных олимпийская тяжелая атлетика состоит из двух упражнений — толчка и рывка.

состоит из трех упражнений, которые обычно выполняются в большинстве коммерческих тренажерных залов — жима лежа, приседаний и становой тяги.В обеих дисциплинах участники должны поднять как можно больше веса за одно квалификационное повторение. В пауэрлифтинге наибольший общий вес, поднятый во всех трех упражнениях, составляет общий результат.

Мировые рекорды в комбинированных и индивидуальных упражнениях можно посмотреть на официальном сайте Международной федерации пауэрлифтинга

Выбор упражнений

Выбрать упражнения для пауэрлифтинга относительно просто. Упражнения с отягощениями могут быть классифицированы как core (задействование одной или нескольких больших групп мышц, таких как грудь, плечи или квадрицепсы) или вспомогательные упражнения (задействование более мелких групп мышц, таких как бицепсы, трапеции и икроножные мышцы).

В то время как оба типа упражнений могут быть включены в тренировку по пауэрлифтингу, упор следует делать на основные упражнения — и, очевидно, жим лежа, становая тяга и приседания будут иметь наивысший приоритет. Обратите внимание, что «core» в этом примере не следует путать с упражнениями, которые прорабатывают область живота.

Частота обучения

В зависимости от структуры программы пауэрлифтинга количество тренировок в неделю будет варьироваться от 2 до 5 до максимум 6.Наибольшее влияние на это оказывает статус подготовки, так как начинающие лифтеры тренируются не чаще 3 дней в неделю. Поскольку соревновательный пауэрлифтинг предполагает подъем максимальных нагрузок (см. Раздел «Тренировочная нагрузка и повторения» ниже), спортсменам может потребоваться больше времени на восстановление между тренировками. Есть также некоторые свидетельства того, что группы мышц нижней части тела требуют большего времени на восстановление, чем группы мышц верхней части тела.

Многие программы пауэрлифтинга используют сплит-программу , в которой разные группы мышц прорабатываются в разные дни.Это обеспечивает необходимое восстановление после тренировки на максимальную силу, а также обеспечивает адекватный объем для более опытных лифтеров. Простая сплит-программа заключается в проработке нижней части тела (приседания и становая тяга) в дни 1 и 4 и верхней части тела (жимы лежа) в дни 2 и 5. Каким бы упрощенным ни был этот распорядок, он работает хорошо и позволяет максимально эффективно использовать его. обучение.

Тренировочная нагрузка и повторения

Пауэрлифтинг предполагает максимальное усилие на одно повторение, поэтому тренировка должна это отражать.Способность спортсмена генерировать максимальную силу зависит не только от площади поперечного сечения мышцы (т. Е. Размера мышцы), но и от способности задействовать и синхронизировать все быстро сокращающиеся волокна, участвующие в действии. Чтобы задействовать эти быстро сокращающиеся волокна, необходимо поднимать почти максимальные нагрузки (более 80% за одно повторение). Использование меньшей нагрузки и увеличения количества повторений (как в бодибилдинге) приведет к значительной гипертрофии, но не к связанным с ней нервно-мышечным изменениям, необходимым для максимального подъема.

Упражнение по пауэрлифтингу должно включать нагрузки 80-100% максимум на одно повторение (1-ПМ) в диапазонах повторений 1-8. Большая часть тренировок будет происходить с самого высокого конца этой шкалы нагрузки (то есть 100-93% 1-ПМ x 1-3 повторения) с меньшими весами и большим количеством повторений, зарезервированных для начала программы и недель восстановления.

Для того, чтобы определить подходящую нагрузку для силового подъема, необходимо выполнить испытание 1-RM. Это нужно только для трех основных упражнений — жима лежа, становой тяги и приседаний.Вот протокол тестирования 1-RM, установленный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования:

Объем

Вкратце…

Упражнение в пауэрлифтинге должно быть сосредоточено вокруг основных упражнений, в частности, жима лежа, становой тяги и приседаний. Частота тренировок должна составлять 3-5 дней в неделю, а разделение программы на тренировки верхней и нижней части тела позволяет добиться наиболее эффективного соотношения работы и восстановления. Наиболее релевантная тренировочная адаптация будет достигнута с подходами по 1-3 повторения с нагрузками 93-100% 1-RM.Более легкие подходы и более частые повторения можно использовать для изменения объема и интенсивности в течение программы.

Объем — это общий вес, поднятый за тренировку или серию тренировок. У нетренированных людей одиночные подходы увеличивают максимальную силу. Однако более опытным лифтерам требуются большие объемы, чтобы способствовать дальнейшему приросту силы. Фактически, исследования показали, что 3 подхода без достижения отказа в любом подходе повышают силу в большей степени, чем 1 подход, выполненный до отказа.

Для силовых упражнений с одним усилием (таких как пауэрлифтинг) 3-5 подходов оказались оптимальным тренировочным объемом. Это, конечно, предполагает, что повторения будут в диапазоне 1-3. Объем должен быть значительным для тренировки пауэрлифтинга по сравнению с программой бодибилдинга. Если цель бодибилдера состоит в том, чтобы полностью истощить каждую группу мышц, тренировка максимальной силы не может быть эффективно завершена в таком утомленном состоянии.

Периоды отдыха

Более длительные периоды отдыха между подходами и упражнениями также необходимы для занятий пауэрлифтингом.Гипертрофия (увеличение размера мышц) лучше всего реагирует на периоды отдыха продолжительностью 30-90 секунд. Однако для тренировки максимальной силы этого недостаточно. Было показано, что интервалы отдыха продолжительностью 2-5 минут приводят к большему приросту силы и мощности, чем 30-секундные интервалы отдыха. Помните, что развитие максимальной силы в значительной степени зависит от способности создавать максимальное напряжение в мышцах, что напрямую связано с набором быстро сокращающихся волокон, и серьезно затрудняется из-за усталости.

Периодизация

Периодизация может быть определена как разбиение общей программы тренировки на периоды или циклы, каждый из которых имеет определенный результат, и включает вариации в специфичности, интенсивности и объеме тренировки. Для сравнения: традиционный режим бодибилдинга носит чисто прогрессивный характер — цель состоит в том, чтобы каждый раз поднимать все тяжелее и тяжелее. Каждое занятие и каждое упражнение выполняются с максимальным усилием. Какой подход более благоприятен для тренировки по пауэрлифтингу — периодический или прогрессивный?

Большинство элитных спортсменов (в различных видах спорта) отдают предпочтение периодической силовой программе.Благодаря структурированным пикам и спадам тренировочного объема и интенсивности спортсмен с большей вероятностью достигнет пика именно тогда, когда ему это нужно. Что еще более важно, риск перетренированности (который может быть особенно высоким при пауэрлифтинге) снижается с помощью системы езды на велосипеде.

Периодизация также больше подходит для начинающих или менее опытных лифтеров. Начинающий спортсмен не должен сразу переходить к использованию почти максимальных нагрузок и должен уменьшить как объем, так и частоту тренировок. Чтобы подготовить молодого, неопытного лифтера к максимальной силовой тренировке, может потребоваться до 10-12 недель функциональных силовых тренировок с относительно легкими нагрузками.

Пример программы

Вот примерная программа для одного этапа (6-10 недель) тренировки в долгосрочной программе пауэрлифтинга. Новичкам следует пройти процедуру анатомической адаптации не менее 8 недель, прежде чем переходить к такой программе. Такой распорядок включал бы больше упражнений, чтобы подготовить все суставы, связки и соединительную ткань к более интенсивным тренировкам.

Эта программа не включает вариации объема и тренировочной нагрузки, которые могли бы пригодиться более опытным лифтерам.По крайней мере, объем будет уменьшаться к дате конкурса.

Эта процедура будет выполняться в общей сложности 4 сеанса в неделю. Например, понедельник = день 1, вторник = день 2, среда = день отдыха, четверг = повторить день 1, пятница = повторить день 2, суббота и воскресенье = дни отдыха.

Приведенные выше комплекты не включают комплекты для разминки. Перед каждым упражнением следует выполнять два-три подхода по крайней мере по 8-10 повторений.

Само собой разумеется, что это упражнение по пауэрлифтингу не для новичков, и прежде чем пытаться что-то подобное, необходимо подготовить серьезную базу силы.В идеале подъем максимальных грузов должен производиться внутри силовой стойки и всегда под наблюдением компетентного наблюдателя.

Как создать программу пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики — Fitbod

Создание программы по пауэрлифтингу и / или олимпийской тяжелой атлетике на основе ваших целей, потребностей и способностей требует методического подхода.

Так как же составить программу пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики? Вот 9-этапный процесс:

• Шаг 1. Поймите разницу между пауэрлифтингом и олимпийской тяжелой атлетикой

• Шаг 2. Выберите сроки

• Шаг 3. Выберите периодичность обучения

• Шаг 4: Выберите основные движения

• Шаг 5: Выберите свои силовые движения

• Шаг 6: Выберите механизм для принадлежностей

• Шаг 7. Выберите подходы, повторения и схемы загрузки

• Шаг 8. Мониторинг и отслеживание прогресса, восстановления и производительности

• Шаг 9: Повторяйте процесс и уточняйте при изменении целей

В этой статье мы рассмотрим этот 9-шаговый процесс более подробно, чтобы вы полностью поняли, как программировать, исходя из ваших целей в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Приступим!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Создание программы пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики: пошаговое руководство

Ниже приводится подробное пошаговое руководство по созданию программы по пауэрлифтингу и / или олимпийской тяжелой атлетике.

Важно отметить, что конкретный порядок этих шагов может или не может быть точным для каждой ситуации, однако хорошо продуманная программа должна включать все шаги, указанные ниже.

Кроме того, индивидуальные обстоятельства также могут иметь значение, поэтому не забудьте принять во внимание предыдущую травму, соображения новичка и продвинутого спортсмена, а также личные предпочтения.

Заинтересованы в разработке собственной программы обучения? Обязательно прочтите эту статью перед тем, как начать!

ШАГ 1. ПОНИМАНИЕ РАЗНИЦЫ МЕЖДУ ПАУЕРЛИФТИНГОМ И ОЛИМПИЙСКОЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ

Хотя некоторые люди могут смотреть на штангу и полагать, что оба вида спорта одинаковы.Жизненно важно, чтобы вы понимали разницу между этими видами спорта.

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором спортсмены поднимают максимальный вес, который они могут при приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эти упражнения являются основой большинства силовых программ и разрабатываются путем тщательного обучения и тренировок. Скорость штанги — менее важная характеристика в пауэрлифтинге, чем в тяжелой атлетике.

Олимпийская тяжелая атлетика, как и тренировки по пауэрлифтингу, включает в себя приседания, становую тягу (варианты с подъёмом и рывком) и жимы (не столько жим лежа, сколько жимы с толчком, толчки и т. Д.).Основное различие между этими двумя видами спорта заключается в том, что олимпийская тяжелая атлетика гораздо более технична и зависит от скорости, чем пауэрлифтинг.

Нельзя сказать, что пауэрлифтинг не требует техники, потому что он, безусловно, требует, однако олимпийские движения тяжелой атлетики, такие как рывок, толчок и рывок, требуют высокой точности на более высоких скоростях (скорости) штанги.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

ШАГ 2: ВЫБЕРИТЕ СРОКИ

Программа, независимо от вида спорта, должна иметь фазы, в которых подчеркиваются определенные аспекты развития.

Первый этап — это подготовительный этап (цель — гипертрофия), в котором упор делается на повышение работоспособности, наращивание мышечной массы и отработку техники. Это часто происходит вдали от соревнований, и цель здесь — заложить основу для более напряженных и специфичных для спорта тренировок.

Вторая фаза — это фаза силы (цель — развитие силы) или просто фаза, на которой создается сила, не обязательно полностью выраженная (следующая фаза).Именно здесь большинство лифтеров проводят время, уходя на соревнования, поднимая 80-90%, но редко поднимая более 90%.

Третья фаза — это соревновательная фаза , в которой развивается способность выражать силу. Эта фаза — это фаза, в которой имеют место высокие неврологические требования и адаптация, и атлет часто чувствует себя истощенным. Это делается в последние несколько недель перед соревнованием за максимальную производительность. Во время этой фазы дополнительные движения также уменьшаются, чтобы обеспечить восстановление после такой высокоинтенсивной (% от максимальной) тренировки.

Последняя фаза — это фаза восстановления, или фаза после соревнования , в которой атлет снижает процент подъема, уменьшает общий объем и позволяет телу восстановиться. Это часто менее структурировано и может варьироваться по продолжительности в зависимости от сроков.

Понимание того, на каком этапе процесса вы находитесь и как это соотносится с графиком вашей конкуренции, важно при разработке программы

Вот еще одна отличная статья, в которой эти концепции обсуждаются более подробно.

ШАГ 3: ВЫБЕРИТЕ ЧАСТОТУ ОБУЧЕНИЯ

Это может варьироваться в зависимости от человека.

Для большинства пауэрлифтеров достаточно тренировок 3-5 дней в неделю.

Олимпийским тяжелоатлетам, возможно, потребуется тренироваться 4 дня или более для более оптимальных результатов. , поскольку некоторые дни могут быть низкоинтенсивными, но с высокими техническими требованиями.

Тренировочный возраст (как долго кто-то тренируется, а не хронологический), способность к восстановлению и общий уровень навыков будут определять, сколько тренировок человек может выдержать.

В целом, чем более продвинутый атлет и чем он сильнее, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивных (% от максимума) тренировок он может выдержать и восстановиться.

Большинство новичков не развили способность работать в направлении своего истинного генетического потенциала, поэтому риск этого намного ниже, чем у более элитных спортсменов. Для элитных спортсменов ключевым моментом является правильное восстановление и уверенность в том, что вы не слишком много делаете.

Статья по теме: Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся)

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Основные движения, в данной статье, относятся к соревновательным упражнениям.В пауэрлифтинге соревновательными упражнениями являются приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. В олимпийской тяжелой атлетике основные упражнения — рывок, толчок и толчок.

Хотя необязательно ВСЕГДА тренировать точные движения на каждой отдельной фазе, необходимо уделять достаточно внимания упражнениям на протяжении всего тренировочного цикла (особенно перед соревнованиями), чтобы обеспечить наилучшие технические результаты и передать их в полной мере. подъемы от других аспектов тренировки.

На различных этапах можно использовать вариации полного подъема для выявления определенных проблемных областей или технических неполадок.Например, присед с паузой можно использовать для улучшения навыков и силы приседаний, однако на соревнованиях вы не захотите делать приседания с паузой. Понимание ценности каждого варианта и того, как он соотносится с основным конкурентным преимуществом, является ключевым.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

ШАГ 5: ВЫБЕРИТЕ СИЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

В пауэрлифтинге «основные движения» и силовые движения часто одинаковы, однако в олимпийской тяжелой атлетике выполнение рывков и подгибаний, скорее всего, не сделает вас сильнее (вы станете лучше в подъемах, но приседания, тяги и жимы) вот что действительно нужно для развития силы).

Выполнение силовых упражнений и их вариаций, таких как приседания на спине, приседания со штангой, становая тяга сумо, жимы на наклонной скамье и т. Д., Может создать новую силу и мышечную массу, внести разнообразие в программу, выделить различные ограничения и проблемы силы и решить их.

Например, тяжелоатлету может потребоваться добавить в тренировку больше приседаний со штангой, так как их позиционная сила при подъёме недостаточна, несмотря на то, что у него сильные приседания на спине.

Если вы хотите ускорить процесс обучения, просмотрите тренировки на Fitbod . Приложение учитывает ваши индивидуальные цели, историю тренировок и ранее отслеживаемые данные тренировок, чтобы разработать максимально адаптированные тренировки.

ШАГ 6. ВЫБЕРИТЕ ДВИЖЕНИЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ

Дополнительные упражнения — важный компонент тренировочной программы.В то время как многие начинающие лифтеры и тренеры рассматривают основные упражнения и силовые упражнения как наиболее важные аспекты программы (что, безусловно, очень важно), более продвинутые лифтеры и тренеры понимают истинную ценность включения дополнительных упражнений для оптимального развития.

Назначение дополнительных упражнений — помочь улучшить общую результативность в основных упражнениях и силовых упражнениях за счет увеличения мышечного роста, коррекции мышечного дисбаланса и сведения к минимуму травм. Это может быть отличным способом сделать программы более комплексными, увеличить продолжительность тренировок спортсменов / лифтеров, что, в конечном итоге, является одним из наиболее важных аспектов оптимального развития силы и мощности (способность тренироваться день за днем, без травм и неудач).

ШАГ 7: ВЫБЕРИТЕ НАБОРЫ, ПОВТОРНЫЕ И СХЕМЫ ЗАГРУЗКИ

Вообще говоря, чем выше% максимальной (интенсивности) подъема, тем меньше общее количество повторений вы делаете с ним. Для большинства лифтеров развитие силы должно происходить в пределах 80-89%, а навыки и гипертрофия могут происходить в более низких диапазонах, например, 65-80%. Однако перед соревнованиями атлетам придется привыкнуть к более тяжелым нагрузкам, с весом более 90%.

Общий тренировочный объем (подходы и повторения) может варьироваться в зависимости от способностей атлета, тренировочного возраста, статуса восстановления и т. Д.

Короче говоря, тренер всегда должен стремиться найти минимальную эффективную дозу для тренировки, что означает программу, которая вызывает положительную реакцию на тренировку, но сводит к минимуму утомляемость и риск травм. Слишком много и слишком упорно, слишком долго, особенно для продвинутых и более сильных атлетов, — это расплата за катастрофу и травму.

Вот полезная статья о выборе подходов, повторений и% потери во время фазы сокращения (при сохранении силы).

ШАГ 8: МОНИТОРИНГ И ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА, ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

Выполняя программу от недели к неделе, не забудьте записывать ежедневную производительность, свои психические и физические ощущения, уровень болезненности, а также любые боли или дискомфорт, которые вы испытываете во время любых движений или после тренировок.Чем больше информации вы собираете о себе, тем лучше вы сможете прогрессировать и развивать программу месяц за месяцем, видя, что лучше всего подходит для вас (или, что более важно, что не работает для вас).

Если вы используете Fitbod, приложение будет отслеживать и отслеживать этот прогресс за вас.

Это также полезно иметь, если вы когда-нибудь планируете обратиться за советом к более опытному силовому тренеру. Когда я получаю клиентов и спортсменов, которые собрали данные о себе в простой журнал тренировок, это позволяет мне глубже понять спортсмена, его способности и то, что может быть недостающим звеном в их тренировках.

ШАГ 9: ПОВТОРИТЕ ПРОЦЕСС И Уточняйте при изменении целей

Со временем вы сможете оглядываться назад и просматривать свои программы, определять, что работает, а что нет, и повторять этот процесс снова и снова. По мере того, как вы будете делать это чаще, вы сможете все больше и больше совершенствовать свои программы, принимая во внимание предыдущие неудачи, неудачи, травмы и успехи, чтобы построить лучшую программу, основанную на ваших потребностях, целях и способностях.

Последние мысли

Создание идеальной программы тренировок — это то, что требует времени, настройки и понимания того, что каждый атлет индивидуален.Умение адаптировать программу, находить то, что работает, и устранять возникающие проблемы — все это обычное явление при программировании на силу, мощность, фитнес и спорт. Надеюсь, что приведенная выше статья предлагает вам достаточно информации, чтобы приступить к разработке своей собственной программы по пауэрлифтингу и / или олимпийской тяжелой атлетике, и вдохновит вас делать больше заметок и читать больше статей по науке о упражнениях и программировании, подобных этой и многим другим, перечисленным в этой статье.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Лучшее, черт возьми, 12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года. — Чугун на прочность

Заявление об отказе от ответственности — это чрезмерная программа, она разработана для увеличения вашего 1 повторения за 12 недель и будет напряженным периодом тренировки. Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4-6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.

Я слишком долго не писал, я стремился выпускать хотя бы одну статью в неделю с тех пор, как ушел по найму на полный рабочий день, и до сих пор единственное, что я делал полный рабочий день, — это запускал в гостиной в моих боксерах. Это не значит, что я делал все на хер, просто я не делаю того объема работы, который хотел бы сделать, но вместо того, чтобы вспоминать о том, чего я не делал, я думаю, что лучше всего сделать это — взломать продолжаю некоторую работу.

Что может быть лучше письменного слова и какое лучше написанное слово, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.

Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает. Это утомляет меня, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или уходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.

Спросите любого из атлетов или лифтеров, которые работали со мной. Я могу быть дриблингом большую часть времени, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы, чтобы решить проблему Я опух, ожирение человек дождя пауэрлифтинга.

Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, — это более структурированный и упорядоченный при написании программ, пытаясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю переменные чистой прибыли, а также делаю все важные качественные вещи — реагируя на перегрузка и постоянные попытки отточить технику лифтера.

За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации на разные темы, и добился огромных успехов, а некоторые не столь впечатляющих.За последний год или около того то, чему я научился, чтобы постоянно добиваться успеха

• Накопительные блоки для приседаний с резервным копированием с подготовительными этапами — это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от того, насколько силен атлет.
• Скамейка ненавидит накопительные тренировки или тренировку на общую усталость, вы можете добиться фантастических успехов с помощью smolvov jnr или шаблона жима лежа AMHP (посетите форумы sugdenbarbell.com, чтобы узнать больше об AMHPower и его умном и очень сильном чуваке в программировании).Скамейка просто любит скучать, как хреновый объем, который перерабатывается.
Становая тяга
• ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих подъемов, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла. Но почти любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.

Имейте в виду, что то, что я здесь излагаю, вероятно, составляет около 15-20% моих программ, но именно программы привлекают заголовки, поэтому не стесняйтесь украсть их и использовать как свои собственные.Если вы не полный и абсолютный пизд, то можете даже отдать мне должное 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED

Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для одновременного толкания всех подъемов, а вам нужно хорошо владеть техникой приседаний, жимов лежа и становой тяги, иначе эта программа вас проглотит и выплюнет. Также, если вы являетесь супертяжелым или более сильным атлетом (460+ вилков), то вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!

Cast Iron Strength 12 недель пауэрлифтинга Total Builder.

Программа (Генплан).

• 4 дня в неделю
• Сеансы всего тела
• Разгрузка на 7-й и 13-й неделе.
• Это программа для приседаний и становой тяги с перегрузкой, поэтому она будет тяжелой для вашего тела
• НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ПРОГРАММУ НАЗАД, если не хотите получить травму.

Структура дня и выбор упражнений.

День 1 — Приседания + спина

1 — Приседания

2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь

3 — Приседания с паузой или передние приседания

4 — вспомогательный объем легкой скамьи

5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 2 — становая тяга + жим лежа

1 — Становая тяга с дефицитом или паузой

2 — Жим лежа

3 — становая тяга

4 — Становая тяга RDL или TNG
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 3 — Восстановление — тренировка в бассейне или легкое кардио.

День 3 — Приседания + спина

1 — Приседания

2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь

3 — Приседания с паузой или передние приседания

4 — вспомогательный объем легкой скамьи

5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 4 — становая тяга + жим лежа

1 — Становая тяга с дефицитом или паузой

2 — Жим лежа

3 — становая тяга

4 — Становая тяга RDL или TNG
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

Еженедельная цель по упражнениям, общему объему и интенсивности @ этих объемов.

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

Вспомогательные работы

Вспомогательная работа будет работать по 3-недельному линейному циклу, вы должны следить за тем, чтобы поддерживать вес в пределах ваших максимальных возможностей, стараться брать более короткие периоды отдыха и иметь общую усталость, изнуряющую вас и приближающую вас к отказу.Как правило, я бы посоветовал вам прорабатывать следующие группы мышц 2-4 раза в неделю.

• Лат (подтягивание или тяга разными хватами)
• Ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие (гребля на тренажерах, гантелях и захватах)
• Плечи (жимы или подъемы)
• Нижняя часть спины (гиперс и обороты)
• Пресс (фиксация с использованием планки, планки с утяжелением, выкатывания или упражнения в гимнастике)

Программа —

Загрузите отсюда

Или получите гугл версию здесь

Как разработать программу пауэрлифтинга

Хорошо для тех, кто не в курсе с самого начала, давайте дифференцируем пауэрлифтинг от тяжелой атлетики, поскольку это два разных вида спорта, но схожие цели тренировки и действия в день соревнований.

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором вас оценивают по трем упражнениям: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. У вас есть три попытки поднять наибольший вес. Победителем соревнования в соответствующих весовых категориях становится тот, кто в трех упражнениях набрал наибольший общий вес среди трех лучших упражнений для каждого движения.

Тяжелая атлетика, с другой стороны, более широко используется на Олимпийских играх. Тяжелая атлетика также требует силы; однако сила важнее, чего нельзя сказать о пауэрлифтинге.По этой причине название вида спорта может ввести в заблуждение. В тяжелой атлетике всего два подъема: рывок и толчок. Оба упражнения над головой не используются в пауэрлифтинге. Тяжелая атлетика также оценивается таким же образом в день соревнований, по три попытки в упражнении и у того, у кого больше всего поднятого веса среди победителей.

Программы для пауэрлифтинга должны быть сосредоточены на повторениях и подходах для увеличения максимальной силы как верхней, так и нижней части тела.Как и при любой другой тренировке, вы должны пройти предварительную проверку по телефону:

• Найдите свою отправную точку,
• Установите реалистичную цель
• Найдите подходящее количество учебных дней
• Определить стиль обучения
• Определите любые нарушения осанки, которые могут повлиять на вашу технику

На начальном этапе предварительного отбора необходимо провести тестирование для получения 1ПМ во всех упражнениях.

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга

С этого момента при периодическом повторном тестировании вы можете определить успешность выбора упражнений и разработки программы.Все дело в улучшении вашего 1ПМ. При этом вам не следует проверять свой 1ПМ каждую неделю. Опять же, все люди разные, поэтому некоторые люди смогут тренироваться на 100% чаще, чем другие. Включение тяжелых синглов в свой распорядок более чем нормально, но не пытайтесь набирать 100% своего 1ПМ на каждой тренировке. Вот почему так много людей ранят себя или слишком рано выгорают.

Задача написания статьи такого рода состоит в том, чтобы учесть как можно больше важных факторов.Особенно для тех, кто плохо знаком с пауэрлифтингом и / или недавно начал свою официальную программу по пауэрлифтингу. Вопрос, который я поднимал со всеми моими студентами и клиентами на протяжении многих лет: Если вы хотите тренироваться определенным образом, тогда идите и тренируйтесь с этим конкретным тренером. Например, если вы хотите научиться правильно наносить удары и боксировать, тогда сходите в боксерский зал и найдите тренера по боксу / или физика-специалиста, имеющего боевой опыт. Так как вы читаете эту статью и получаете советы, возможно, написать или предоставить свою собственную программу по пауэрлифтингу, поскольку это особый вид спорта, вы окажете себе медвежью услугу, если не пойдете и не обратитесь за советом к тренеру по пауэрлифтингу. .

Есть много способов периодизировать вашу программу силовых тренировок, например, линейные, волнообразные и блочные программы. Каждый метод специально разработан для увеличения силы и дает организму время адаптироваться и стать сильнее. Программы такого рода требуют терпения, поскольку сила — это долгосрочная цель. Это один из самых технически сложных видов спорта, которым можно заниматься. Подобно гольфу или автоспорту, техника является королем, и для достижения успеха необходимо всегда использовать правильную технику.Техника для этого типа тренировок требует времени, чтобы овладеть ею, что делает ее краеугольным камнем спорта. По мере достижения правильной техники увеличение силы будет отражаться.

Необходимо уделять внимание выбору упражнений, так как многих людей привлекают программы в стиле бодибилдинга, в которых изолирующие упражнения, такие как разгибание трицепса, выполняются с большим количеством повторений в подходе. Программы пауэрлифтинга не требуют такого упора на отдельные группы мышц. Учитывая три основных упражнения, составляющих пауэрлифтинг, любая достойная программа должна вращаться вокруг сложных движений.Все, что задействует несколько групп мышц для перемещения максимального веса, является целью.

Итак, давайте посмотрим на другие элементы программы упражнений для пауэрлифтеров:

Периоды отдыха:

Необходимость быть более продолжительной по своей природе, в среднем от 2–3 минут, однако подъемы с почти максимальным усилием могут потребовать более длительных периодов, чем это. Причина этого в том, что вам нужно время для целевой энергетической системы (анаэробно-алактический), чтобы пополнить свой источник топлива.Каждый подход требует почти полного восстановления, чтобы можно было выполнить максимальное усилие.

Выбор упражнений:

Как упоминалось ранее, три упражнения для соревнований — это жим лежа, приседания и становая тяга. Вы можете себе представить их, и их вариации станут основой вашего программирования наряду с другими упражнениями, нацеленными на группы мышц, участвующие в этих движениях. Варианты этих подъемов и упражнений, которые затрагивают все группы мышц в рамках этих трех упражнений, должны быть запрограммированы

Вот ряд упражнений, которые вы можете выбрать для разнообразия.

• Тяги стойки
• Приседания спереди
• Приседания с паузой
• Приседания на ящик
• Жим лежа Spoto
• Становая тяга румынская / становая тяга с жесткими ногами
• Болгарские сплит-приседания
• Жим гантелей лежа
• Жим лежа на блоке
• Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
• Жим над головой

Во время тренировочных циклов необходимо уделять внимание мышцам, которые и толкают, и тянут.Например, в жиме лежа задействованы не только трицепсы и грудные мышцы, спина, бицепсы, плечи — все это важные элементы на каждом этапе подъема. От снятия штанги до завершения подъема вся верхняя часть тела используется, когда Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепят и нацелены на мышцы спины. Это поможет не только обеспечить хорошую осанку, но и поддержать мышцы-агонисты во время тренировок и соревнований.Баланс мышц между противоположными группами мышц также важен для предотвращения травм.

Я надеюсь, что эта статья немного помогла вам понять пауэрлифтинг и понять, что требуется для того, чтобы начать заниматься этим видом спорта и достичь поставленных вами целей. Для полного обзора других программ пауэрлифтинга, пожалуйста, прочтите ЗДЕСЬ — он включает 24 обзора различных программ пауэрлифтинга!

Безопасный подъем всех!