Программа тренировок в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

На чтение 11 мин Просмотров 16.8к. Опубликовано 23.02.2020

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

• Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
• Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
• Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
• Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

• Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
• Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
• Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
• Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
• Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• все упражнение держим пресс в напряжении
• заводим прямую руку выше головы
• удерживаем паузу в одну секунду
• плавно возвращаем руку в исходное положение
• повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

• удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
• пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
• делаем шаг назад
• сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
• мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
• выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

• сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
• пальцами тянемся вверх
• держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
• руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
• мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

• касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
• давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
• при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
• в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

• держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
• удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
• протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
• тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
• возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

• сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
• сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
• мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

• исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
• мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
• при подъеме сохраняем бедра неподвижными
• мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
• удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

• в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

Силовая программа для мужчин дома: упражнения + план

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

О силовых тренировках для мужчин дома

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

Почему стоит выбрать план занятий Фулбоди?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

• равномерно нагружает тело
• позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
• обеспечивает больший расход энергии за тренировку
• универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

Как составить план занятий?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

1. Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
2. Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
3. Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку.  При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.

Какой инвентарь нужен?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Можно приобрести разборные гантели на 20 кг или 30 кг:

Силовые тренировки с гантелями дома (День 1)

Известно, что тренировку лучше начинать с самых сложных упражнений, находясь на максимуме своих сил. Первый день мы рекомендуем начать с приседаний и отжиманий, которые задействуют практически все мышечные группы тела. В конце сделайте один из вариантов тренинга на пресс, чтобы укрепить кор и живот.

Важно! Не пренебрегайте разминочным подходом, каждое упражнение сначала сделайте с минимальным весом. Этот прием поможет вам двигаться увереннее и техничнее с более тяжелыми гантелями.

Для разминки перед тренировкой посмотрите:

1. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: бицепсы, квадрицепсы и приводящие бедер, средние и большие ягодичные мышцы, пресс, мышцы предплечий, бицепсы.

Как выполнять:

В каждую руку возьмите по гантеле и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, положив гантели на плечи. Опуститесь в приседание, слегка прогибаясь в пояснице, чтобы не сгибать спину. Следите, чтобы колени находились на одной линии с носками, для этого не приседайте слишком низко – бедра должны быть параллельны полу.

Если трудно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Зафиксируйте руки в одном положении, это тоже поможет вам держать баланс и сконцентрироваться на приседаниях – лучшем силовом упражнении для ног в домашних условиях, которое можно делать регулярно.

2. Отжимания

Работающие мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс, кор.

Как выполнять: 

Встаньте в упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами, глаза смотрят вперед, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, опуская грудь, как можно ниже. Не провисайте в спине и не поднимайте таз высоко. Когда плечи станут параллельны полу, можно подниматься вверх.

От постановки рук во время отжиманий зависит работа разных мышечных групп: при широкой работают грудные, при узкой – трицепсы. Если использовать возвышение для одной или обеих рук, то в работу включатся ромбовидные мышцы спины и трапеции.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, задние дельты, плечевые мышцы.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом. Держите спину ровно на одной линии с шеей и головой. Тяните гантели вверх до линии корпуса, при этом работают мышцы спины, а не руки. Можно поднимать гантели сразу на обе руки или попеременно, если у вас большой вес отягощений.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса, он должен находиться неподвижно, в таком случае будут работать целевые мышцы спины. Выполняйте это отличное силовое упражнение в домашних условиях, и вскоре получите широкую и крепкую спину.

4. Сгибание рук с гантелями с супинацией

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели, в начальном положении снаряды должны находиться параллельно корпусу. Согните руки в локтях, и, при подъеме гантелей вверх, поверните кисти внутрь, по направлению к корпусу.

В силовой тренировке фулбоди есть место для прокачки бицепсов. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (поворотом кисти) считается более эффективным, чем обыкновенный, так как в этом случае в работу включаются мелкие мышцы предплечий и дополнительно укрепляются запястья и кисти.

5. Разводка гантелей через стороны

Работающие мышцы: боковые (средние) дельты, мышцы предплечий.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, лучше – перед зеркалом. Опустите руки вниз и согните их в локтях под небольшим углом. Начинайте разводить руки в стороны, при этом локти развернуты назад. Поднимайте обе руки синхронно до параллели с полом, спустя пару секунд – опускайте в исходную позицию. Руки не распрямляйте, они должны быть немного согнуты в локтях.

Неправильная техника приводит к другим акцентам во время тренировки, например, задействуются трапеции, что снижает нагрузку на целевые мышцы. Выполняйте правильно эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы накачать плечи.

6. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: трицепсы, локтевая мышца.

Как выполнять:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Спина прямая, ноги стоят устойчиво. Держите снаряд вертикально двумя руками, ладонями вверх. Поднимите гантель на прямых руках над головой и начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская снаряд вниз за затылок. Можно выполнять это упражнение и стоя, но в положении сидя трицепс получит более акцентированную нагрузку.

При сгибании и разгибании рук важно не делать резких движений, чтобы не вывихнуть плечевой сустав или не задеть себя гантелью. Также важно не разводить локти в стороны, что снижает эффективность упражнения. Выполняйте это несложное силовое упражнения в домашних условиях, чтобы «раскачать» трицепсы, ведь именно они отвечают за объем в верхней части рук.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 2)

Во второй день вы прокачаете спину, ноги, плечи, грудь и даже выполните изоляцию на бицепс и икры. Не забудьте про упражнения для пресса, которыми рекомендуется завершать тренировку.

1. Подтягивания

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять:

Это отличное упражнение для спины и развития верха тела. Повисните на турнике на прямых руках, напрягите кор. Делайте подтягивание, сгибая руки в локтях и пытаясь коснуться турника грудью. Опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы хорошо растянуть широчайшие.

Во время подтягиваний не раскачивайтесь, пытаясь помочь себе ногами. Но если вы новичок, то рывковые движения помогут вам научиться подтягиваться. В таком случае необходимо задерживаться подольше в верхней точке, что поможет мышцам адаптироваться к новой нагрузке.

Если нет турника, то выполняйте тягу гантелей в наклоне, во время которой тоже работают ключевые мышцы спины.

1. Тяга в наклоне (альтернатива подтягиваниям)

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, задние дельты.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз параллельно ногам. Держите гантели горизонтально. Не наклоняйтесь слишком сильно, грудь должна быть направлена вперед. Тяните гантели к корпусу, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти сгибались под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, чтобы работал весь спектр мышц спины.

Во время этого упражнения важно не сгибаться в пояснице, иначе можно травмироваться. Сохраняйте легкий прогиб в спине, который поможет предотвратить травму. В силовой тренировка фулбоди особое внимание принадлежит тренировке спины, ведь именно здесь сосредоточен самый большой комплекс мышц, который влияет на внешний вид всего тела.

2. Выпады вперед

Работающие мышцы: квадрицепсы бедер, средние и большие ягодичные, приводящие мышцы бедер, косые мышцы живота.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и сделайте широкий шаг вперед, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. При выполнении выпадов вперед держите гантели на вытянутых вниз руках. Постарайтесь не раскачивать их, иначе это помешает вам держать равновесие. Спину не сгибайте, смотрите прямо вперед.

Не сгибайте колени под острым углом, иначе не только нарушится техника, но и увеличится нагрузка на коленные суставы.

3. Разведение рук с гантелями на грудь

Работающие мышцы: большие грудные мышцы, дельты (передние и средние пучки), бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и лягте на скамью. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони повернуты друг к другу. Немного согните руки в локтях и не разгибайте их до конца подхода. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны, следите, чтобы локти были направлены строго вниз. Опускайте руки до ощущения «натянутости» в грудных, затем поднимайте их вверх почти до соприкосновения гантелей.

В силовой тренировке для мужчин дома не обойтись без проработки грудных. Это упражнение можно выполнять не только на прямой, но и на наклонной лавке. Причем, если лавка наклонена вниз, вы тренируете нижнюю часть грудных, а если вверх – то верхнюю. На прямой лавке лучше всего задействуется средняя часть больших грудных мышц.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше.

4. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: передние и средние дельты, трицепсы, ромбовидные мышцы спины, трапеции.

Как выполнять:

Встаньте прямо, гантели находятся в выпрямленных руках. Если есть возможность, становитесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Поднимите прямые руки с гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам, и выжимайте их обратно вверх. В нижней точке гантели должны оказаться на уровне ушей. При жиме разводите локти в стороны. Оси обеих гантелей должны находиться в одной плоскости, как бы продолжая друг друга.

При выполнении упражнения, представьте, что вы выжимаете штангу, как при армейском жиме. Руки должны двигаться в такой же амплитуде, а гантели – оставаться неподвижными, не раскачиваться. Выполняйте это эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы сделать плечи широкими и мощными.

5. Отведение рук в наклоне

Работающие мышцы: трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите гантель в правую руку, левой обопритесь о скамью. Поставьте колено левой ноги на скамью, правая стоит прямо. Не сгибайтесь в пояснице, зафиксируйте тело в неподвижном положении. В начальной позиции правая рука с гантелью согнута в локте под прямым углом: предплечье перпендикулярно корпусу, плечо прилегает к телу. Разгибайте руку с гантелью в локте, отводя ее максимально назад. Повторите для другой стороны.

Упражнение изолированно прорабатывает трицепсы, делая руки мощными. Если берете большой вес, делайте упражнение медленно, без резких движений, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Можно выполнять это упражнение без скамьи:

6. Подъем на носочки

Работающие мышцы: икроножные.

Как выполнять:

Возьмите снаряды в каждую руку и встаньте лицом к возвышению (степ-платформа, диски от штанги). Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Гантели спокойно находятся в прямых, опущенных руках. Поднимайтесь на носки, отталкиваясь пятками от пола, и возвращайтесь назад.

В силовую тренировку для мужчин дома входят упражнения для прокачки мышц всего тела. Это упражнение поможет развить икры, чтобы ноги выглядели гармонично. Помимо силового эффекта, подъем на носочки помогает растянуть мышцы, что полезно для их эластичности.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 3)

Третий день опять начинаем с приседаний, но с одной гантелью. Далее вы проработаете грудные, спину, плечи, руки – все самые важные группы мышц. Завершите тренировку 3-4 упражнениями на пресс.

1. Кубковые приседания с гантелью

Работающие мышцы: четырехглавые, двуглавые и приводящие мышцы бедер, большие ягодичные, подвздошные, икроножные, пресс.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантель и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире.

Разные виды приседаний обязательно должны входить в силовую тренировку фулбоди, так как они не только тренируют ноги, но и укрепляют все тело.

2. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: большие грудные, трицепсы.

Как выполнять:

Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.

В силовой тренировке для мужчин особое место занимает жим к груди, ведь именно он помогает развить грудные мышцы, подарив фигуре мужественные очертания.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше, соответственно и эффективность упражнения снизится.

3. Румынская (становая) тяга

Работающие мышцы: разгибатели спины, широчайшие, нижняя часть трапеций, двуглавые мышцы бедер, большие ягодичные, предплечья.

Как выполнять:

В начальном положении гантели должны быть прижаты к бедрам горизонтально, ладони повернуты к корпусу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, до параллели корпуса с полом. Ноги прямые, их можно немного согнуть в коленях. При наклоне руки остаются прямыми и напряженными. Когда гантели будут на уровне голеней, можно подниматься вверх.

Становую тягу с гантелями можно делать в классическом варианте – с согнутыми в коленях ногами. В таком случае снаряды нужно опускать до уровня пола. Делайте это силовое упражнение в домашних условиях, чтобы укрепить спину, кор и ноги.

4. Обратные отжимания

Работающие мышцы: трицепсы, передние дельты, верх большой грудной мышцы.

Как выполнять:

Встаньте спиной к скамье и упритесь об нее прямыми руками. Выпрямите ноги, опираясь на пятки. Согните руки в локтях, перенося вес тела на руки. Ноги и все остальное тело не двигаются, работают только руки. Локти смотрят назад и сгибаются строго под прямым углом. Во время упражнения вы должны чувствовать заднюю поверхность плеч, это значит, что трицепсы работают.

Обратные отжимания – отличное силовое упражнение в домашних условиях, так как его можно делать с опорой на любую поверхность: диван, низкий стол, стул. Чтобы сделать упражнение сложнее, положите ноги на любую высокую опору, чтобы сделать легче – согните ноги в коленях.

5. Сгибание рук с хватом молотком

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

Как выполнять:

В начальной позиции гантели повернуты боком оси к корпусу. Сгибайте поочередно каждую руку в локте с максимальной амплитудой. В конечной точке гантель окажется на уровне плеча.

В силовой тренировке фулбоди не обойтись без прокачки рук, в которой вам поможет простое упражнение «молоток». Но даже здесь есть нюансы: не раскачивайте руки, помогая себе выжимать гантель, и не делайте резких движений, которые могут привести к травмам.

6. Разводка гантелей в наклоне

Работающие мышцы: задние дельты, широчайшие и ромбовидные спины, трапеции.

Как выполнять:

Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.

Во время выполнения этого силового упражнения в домашних условиях, старайтесь соблюдать идеальную технику, иначе вы не сможете прокачать целевые мышцы и только нагрузите суставы.

Упражнения на пресс

В конце каждой тренировки выполняйте один из комплексов на пресс, представленных ниже. Если будете тренироваться регулярно, то кубики на животе вам обеспечены!

Рекомендуем посмотреть:

Вариант тренировки на пресс #1

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой. Отрывайте от пола лопатки, не сгибаясь в пояснице. Почувствуйте, как напрягается верх прямой мышцы живота. Скручивания – самое простое упражнение на пресс, которое можно включать в каждую силовую тренировку для мужчин дома.

2. Русский твист

Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад, немного скругляя спину в пояснице. Поднимите ноги, не разгибая коленей. Бедра и спина находятся под одинаковым углом по отношению к полу. Напрягите пресс и соедините ладони вместе. Поочередно поворачивайте корпус и руки вправо-влево, ощущая, как работает пресс. Чередуйте «русский твист» с другими упражнениями на косые мышцы во время силовой тренировки фулбоди в домашних условиях.

3-4. Боковая планка на правую и левую  сторону

Для выполнения встаньте в планку на локтях и затем повернитесь на правый бок, чтобы одна нога лежала на другой. Не провисайте телом вниз, сохраняйте ровную линию от затылка до пяток. Начните поднимать и опускать таз вверх-вниз, продолжая опираться на предплечье и одноименную стопу. Не забудьте повторить боковую планку для другой стороны.

Вариант тренировки на пресс #2

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Велосипед

Лягте на спину и приподнимите обе ноги на 45 градусов вверх. Правую согните в колене, левую оставьте в этом же положении. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх и повернитесь в правую сторону, касаясь левым локтем колена согнутой правой ноги. Затем поменяйте ноги и повернитесь влево, касаясь правым локтем колена левой ноги. Упражнение эффективно прокачивает косые мышцы пресса и хорошо вписывается в силовую тренировку для мужчин дома.

2. Подъемы ног

Лягте на спину, затылок, лопатки и ягодицы касаются пола, руки лежат на полу. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, до напряжения пресса, затем опускайте их в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает нижняя часть пресса. Включайте это несложное упражнение в силовую тренировку фулбоди, чтобы хорошо прокачать прямую мышцу живота.

3. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, вытяните прямые руки позади себя. Поднимите прямые ноги на 45 градусов, приподнимите голову, руки и верх корпуса до лопаток. Притягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватывайте их руками и возвращайтесь в начальное положение.

4. Супермен

Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги спокойно лежат на полу. Поднимите руки, голову, верх корпуса и ноги вверх, касаясь пола только животом и тазом. Фиксируйте положение несколько секунд перед тем, как вернуться в начальную позицию. Включайте упражнение «супермен» в силовую тренировку для мужчин, чтобы прокачать не только пресс, но и спину, а также укрепить ноги и ягодицы.

Вариант тренировки на пресс #3

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Оторвите таз от пола и перенесите колени к груди, скручиваясь в пояснице. Не отрывайте рук и спины от пола. Работает только поясничный отдел и пресс. Если у вас есть спортивная скамья, то выполняйте упражнение на ней, так проще удерживать равновесие, держась за лавку руками.

2. Наклоны в сторону лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите голову и верх корпуса, оторвите руки от пола и сделайте наклон влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Затем повторите аналогичный наклон вправо. Не отрывайте спину и таз от пола, скручивайтесь только в корпусе, чтобы работали косые мышцы.

3. Ситап

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки сложите у груди. Поднимите корпус вверх, касаясь бедер локтями. В конечной точке корпус должен быть вертикален. Затем опуститесь вниз. Поднимайтесь за счет мышц пресса, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Ноги не ставьте близко к тазу, иначе будет сложно удержать равновесие. При подъеме корпуса можно легко скручиваться в пояснице, что поможет не нагружать ее слишком сильно.

4. Касание колена к локтю в планке

Встаньте в планку, ладони находятся под плечевыми суставами, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Согните левую ногу в колене и коснитесь левого локтя, затем сделайте то же для правой ноги и правого локтя. Выполняйте упражнение динамично, если работаете на похудение, или медленно, если тренируетесь на рельеф.

Смотрите также:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Планы тренировок суперсетами для мужчин:

Домашняя программа тренировок — основные упражнения и план занятий

Домашние тренировки стали особенно популярными на карантине. При грамотном подходе дома можно решать тот же спектр задач, что и в тренажерном зале. Главное — придерживаться графика занятий и не пренебрегать базовыми упражнениями.

Как сделать домашние тренировки максимально эффективными

Чтобы добиться результата, первое, что нужно сделать, — это составить план тренировок дома. Он должен отражать физическую форму и цель занятия — похудеть, набрать мышечную массу, увеличить выносливость или рельеф.

Плюсы тренировок дома

Полезные советы

• Выкладывайтесь на все 100. Если мышцы не будут получать сбалансированной нагрузки, то и эффективной такую тренировку не назовешь.
• Следите за правильной техникой выполнения. Лучше сделать меньше повторений, но правильно.
• Совмещайте несколько видов нагрузок. Лучше чередовать кардио, силовые, интервальные и другие виды занятий.
• Подготовьте минимальный инвентарь. Чтобы составить план тренировки для дома, никакого оборудования может и не понадобиться, но лучше, чтобы коврик, гантели или фитнес-резинки все же были.

Сколько должна длиться тренировка и как часто заниматься спортом

Сколько времени нужно выполнять упражнения дома, зависит от типа тренировки, целей атлета и его физической формы. Как правило, на выполнение упражнений в рамках одного дня уходит примерно 1-1,5 часа. При этом нужно помнить, что более выносливым людям на передышку между подходами требуется меньше времени, чем новичкам, тело которых еще не привыкло к физическим нагрузкам и требует некоторого времени на адаптацию.

Силовой тренинг

Сюда относится воркаут, кроссфит, интервальные тренировки, работа с тренажерами, спортивными снарядами и утяжелениями. Такая домашняя тренировка будет увеличивать силу и рельеф мышц, способствовать набору массы.

Продолжительность такого тренинга должна быть не больше 40–60 минут.

Кардио и комплексные тренировки

К этому типу нагрузки относятся разновидности фитнеса, танцы, атлетика, бег, езда на велосипеде и другие виды активности. Они помогают увеличить выносливость мышц, сжечь лишние калории и стать стройнее.

Такая тренировка на все тело дома должна длиться около 60–70 минут.

Еженедельно можно заниматься от 2 до 4 раз. Между тренировками должен проходить минимум 1 день.

Программа занятий на неделю

Будет оптимально, если программа тренировок дома будет включать в себя базовые, но эффективные упражнения. Заниматься можно со своим весом или отягощением — гантелями, эспандером, фитнес-резинками.

Каждое из перечисленных ниже упражнений делают по 3–4 подхода. В каждом подходе — максимум повторений.

Комплекс на все группы мышц

• 10-минутная кардиоразминка.
• Планка — опереться на носки и ладони, чтобы от затылка до пяток можно было провести прямую линию. Положение сохраняем от 1 до 2 минут.
• Отжимания — из такого же положения (планки) руки сгибаются в локтях.
• Обратные отжимания — стать спиной к возвышению (диван, стул) и упереться в него ладонями. Сгибать и разгибать локти, опуская и поднимая таз.
• Выпады — из положения стоя нужно сделать глубокий шаг вперед и вернуться в исходное положение.
• Обратные выпады — исходное положение то же, только шаг делается назад.

Чтобы тренировки в домашних условиях были разнообразными, можно менять и чередовать упражнения. Не помешает добавить подтягивания обратным и широким хватом, скручивания, приседания и берпи. Это лучшие универсальные упражнения, которые подходят всем. Те, кто хочет качественно прорабатывать отдельные области, могут разделить неделю на 3–4 сплита.

FAQ

Сколько времени понадобится, чтобы увидеть результат?

Многое зависит от интенсивности тренировок, исходной фигуры и особенностей питания. Если заниматься 3 раза в неделю и следить за питанием, то уже через 2–3 недели можно увидеть результат.

Как долго можно заниматься по общему курсу?

Чтобы рост силовых показателей продолжался, нужно чередовать нагрузки, выполнять разные упражнения на одни и те же группы мышц. Например, если на одной тренировке вы делали отжимания для верха тела и скручивания для пресса, на следующей сделайте подтягивания и подъемы ног в висе. Благодаря этому задействуются разные группы мускулов, отчего мышцы торса и всего тела станут крепче.

Чем отличается тренировка на набор массы от увеличения выносливости?

В первом случае делается небольшое количество повторений, но с большим усилием, а во втором — от 20 повторов, но с небольшой нагрузкой. Упражнения при этом могут быть одни и те же.

Обязательно ли мужчине работать с дополнительным весом?

Есть масса тяжелых упражнений, которые можно делать без отягощения. Например, велосипед с прямыми ногами, отжимание на одной руке, подтягивание «лучник» или с отрывом от перекладины. Можно подобрать упражнения с собственным весом под любой уровень физической подготовки.

Не получается набрать мышечную массу, хотя тренируюсь через день. Что делать?

Нужно проанализировать режим питания. Обычно причина того, почему мышечная масса у худого человека не увеличивается, кроется в нехватке белков.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

• Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
• Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

• Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
• Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~13 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. 

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

• Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
• Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
2. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
3. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
4. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
5. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
6. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
7. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
8. Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 
9. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
10. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да – же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат:

бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две – три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

• Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
• Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
• Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
• Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
• Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
• Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
• Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
• Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
3. Основной пласт выполняемых упражнений.
4. Заминка, повторяет разминку.

Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра – дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
3. Упражнения на мышцы ягодиц – подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
6. Упражнения на мышцы спины – гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один – три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

• Повышение мышечного тонуса.
• Ускорение метаболических процессов.
• Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
• Возможность сделать фигуру привлекательнее.
• Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
• Улучшают тонус кожи.
• Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

1. Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
2. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

• Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).

• Вращение корпуса.

• Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

• Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
• Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
• Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
• Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
• Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).

Второй день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
5. Косые скручивания.

Третий день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
5. Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

• Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
• Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
2. второй – ноги и плечи;
3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги , выполняются в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок своей низкой нагрузкой, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Плюс не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это такое: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12.Tone It Up

Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, как таковую. Веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно проводит чередующиеся задачи, о которых вы можете узнать в его Instagram и на веб-сайте.

Есть также еженедельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц.И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это такое: Различные силовые или кардио-тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, ориентированные на разные группы мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите календарь тренировок на 80 дней Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

По теме:

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) .”

Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Однако этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы стали активными, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки домкратами: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
• Повороты бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: 10 махов каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас, мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

Мы также превратили это в забавную инфографику с супергероями, потому что мы делаем это так:

Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой — выполнить последовательность тренировок один раз, затем снова, затем снова.

Примечание: Не пьете молоко?

Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: сверхсложно, пытайтесь, только если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады с ходьбой: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о гостиничных схемах, если вам нужен Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

• Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
• Сделайте отжимание, снова сожмите ноги и взорвитесь в прыжке.
• Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
• Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНО из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

• Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
• Во время обеда вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
• После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
• После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. ^[1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:

• Прыжки с перекатыванием и приседаниями: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:

• Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает прогрессия PLP:

День 1:

• Подтягивания: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

• Подтягивания: 11 повторений
• Отжимания: 11 повторений
• Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

• Подтягивания: 12 повторений
• Отжимания: 12 повторений
• Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго вы это делаете?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. ^[3]

Ага … к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

• Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторений в каждом.
• Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.

Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!

Его можно использовать в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

• 30-секундная передняя планка для коленей или ступней (3 комплекта)
• 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
• 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
• 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (походка фермера) (2 набора)
• Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
• 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
• Наклон дверного проема 60 секунд (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:

1. Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
2. Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Ответ на оба эти вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по очереди.

# 1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!

Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:

С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.

Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:

• Увеличение количества повторений.
• Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
• Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен до отжиманий).
• Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).

Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу из вашего дома.

Следующая:

# 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?

Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.

Опять же, у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.

Мы твердо убеждены, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:

• Фитнес-руководство для ботаников по здоровому питанию . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно корректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем вместе работать над формированием привычек.
• Фитнес-тренер для ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам скорректировать свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Нет стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.

Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.