Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева
В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.
КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:
Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.
Понедельник
Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.
Жим лежа
Присед
Подсобные упражнения: разводки, бицепс
Среда: день спины
Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы
Трапеция
Гиперэкстензия
Пятница: жимовой день
Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.
Приседания.
Жим лежа 5 раз, 5 подходов
Жим гантелей
Разводка
«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.
С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.
Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.
Периодизациятренировок
Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.
Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.
Как выглядит цикл пауэрлифтера
Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.
Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.
Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.
Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.
О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!
Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.
Советы новичкам: выжать заветную «сотку»
Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.
Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:
Понедельник
5 подъемов, 5 подходов
Среда
Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода
Пятница
80 кг, 4 подъема, 4 подхода
Сколько нужно отдыхать междуподходами
Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.
Три уровня подготовки спортсмена
начальный
средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг
высокий – мастер спортамеждународного класса
Что делать, если у человека всталивеса
Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.
Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!
Читайте также:
www.sovsport.ru
Кирилл Сарычев: тренировки, питание и параметры
Рацион Кирилла Сарычева, мало чем отличается от обычных, основное отличие это количество съедаемого за день, это и не удивительно, двух метровому парню с весом под 180 кг нужно много кушать. Потребляет много углеводов позволяет себе сладкое перед и после тренировки так как он все сжигает во время тренировки. В день у Кирилла четыре приема твердой пищи и два жидкой, каждый день ест овсянку и гречневую кашу, так же мучные продукты, обеспечивающие организм быстрыми углеводами. Особое место Сарычев отводит рыбе и мясу, включая в свое меню как птицу и говядину. Приведу в пример ужин рекордсмена…
Скромный ужин тяжеловеса :
— 1,5 кг хинкалей ,
— 750 грамм блинчиков с мясом ,
— Вода 500 грамм,
— оливье 250 грамм,
— тако 300 грамм,
— хлеб 300 грамм,
— брынза 100 грамм,
— индейка 700 грамм,
— пицца 400 грамм и какая то ерунда с брокколи ….!
Думаете я всё это съел?! Нет… Мне не хватило сил на воду))) всем массонабора!
Так же есть картинка где Сарычев вместе с Денисом Цыпленковым решили немножко перекусить.
Что касается спортивного питания, сарычев принемает: BCAA, креатина моногидрад, протеин и что-то для хорошего сна из линейки спортивного питания Ронни Колемана.
sportarius.ru
Жимовая тренировка Кирилла Сарычева. Жим Сарычева
Атлет Кирилл Сарычев родился в Пугачеве 01.04.1989 года. Спортсмен известен как рекордсмен, установивший мировой рекорд в жиме лежа без экипировки. Мастер смог выжать 335 кг.
Содержание статьи
История успеха
Тренажерный зал Кирилл начал посещать еще в 15 лет. В течение последующего года атлет набрал 90 кг веса. В 17 лет стал мастером спорта, а в 22 установил рекорд в силовом двоеборье – 380 становая тяга и 310 – жим. Общий результат – 690 кг. Рост атлета – 197 см.
После этого спортсмен много раз радовал болельщиков рекордами. Наивысший зарегистрированный результат: в приседании – 400 кг, становая тяга – 410 кг, жим в положении лежа – 335 кг, российский атлет стал чемпионом мира. Общий вес без экипировки 1082,5 кг.
Программа тренировок Сарычева содержит три пятичасовых занятия в неделю. Атлет выполняет множество упражнений, главные среди них – присед, жим, дожим, занятия с гантелями, выполняет ряд подсобных упражнений. Тренировку трицепсов проводит на тренажерах, в работе использует штанги. Употребляет спортивное питание.
Описание занятий
Тренировки Кирилла Сарычева содержат набор упражнений:
Понедельник – тяжелые приседания с 90%-ной нагрузкой от максимального веса. Всего выполняют до 5 подходов.
- Жим лежа.
- Приседы.
- Тренировка бицепса, трицепса.
- Разводку ног, рук.
Среда. Пауэрлифтер выполняет упражнения для спины:
- Тяга – между ног держат гирю, выполняют приседания в глубину. Тренируют широкие мышцы спины.
- Занятия на тренажерах для трапециевидной мышцы.
- Гиперэкстензия.
Программа пятницы. Жим:
- Жим лежа тяжелый 3х5 подходов.
- После него выполняют приседания.
- Жим в лежачем положении 5х5 подходов.
- Разводка.
- Подтягивание – 50 раз. Можно разбить на 4 подхода.
Между упражнениями спортсмен делает перерывы, иногда по 10 минут.
Достигнув нынешней формы, Кирилл позволяет себе выполнять приседания всего несколько раз в неделю, чтобы поддержать силу в ногах для последующей тяги. Атлет не использует максимальные показатели веса во время тренировок, ведь после перегрузок на восстановление мышц уходит около месяца.
Дополнительные советы мастера
Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга. Здесь чередование периодов сушки тела и набора мышечной массы происходит по-другому.
Метацикл занятий Кирилла – 2,5 недели. Только непосредственно перед соревнованиями пауэрлифтер уменьшает число подходов и готовится к максимальному жиму.
Спортсмен накапливает силы и готовит организм к наибольшему весу на соревнованиях.
Описание метацикла: программа Кирилла Сарычева
Жим – дважды в неделю (в понедельник тренировка с максимальным весом, в пятницу – легкая). На второй неделе – в пятницу программа средней тяжести, на третьей – снова легкая.
- Вес для тяжелой тренировки 240 – 290 кг.
- Средний вес – около 230 кг.
- Легкий – 170 – 200 кг, но с частыми повторами.
Советы начинающим
Занятия проводят строго под контролем тренера или опытного атлета. Существует классическая схема тренировок 5х5. Для нее используют такой вес, чтобы с ним можно было выполнять пять приемов по 5 подходов.
Спортсмен жмет 100 кг, желает достичь еще 100. Для выполнения упражнений 5х5 нужно использовать не более 80 кг. Нужно, чтобы новичок тренировался по ощущениям, но не через силу. Первые четыре упражнения – легкие, затем один тяжелый вес.
Проводят три тренировки в неделю, из которых одна тяжелая.
Паузы для отдыха
Спортсмен должен отдышаться и прийти в норму. Не нужно смотреть на часы, главное – самочувствие атлета. Существует три уровня подготовки – начальный, средний (КМС с нормативом 250 кг) и мастер спорта.
Тренировка Кирилла Сарычева поможет быстро воплотить в жизнь планы начинающих спортсменов.
bartendaz.ru
Интервью и методика тренировок Кирилла Сарычева (Р.Фурсов)
Интервью с Кириллом Сарычевым — человеком, который жмет лежа 317.5 килограммов без использования экипировки! Кирилл Сарычев является победителем «Битвы Чемпионов», рекордсменом России, Европы и Мира по жиму лежа!
Руслан Фурсов: Куда сейчас готовишься?
Кирилл Сарычев: Основной старт Рига отборочный турнир, 8 декабря
РФ: Как сейчас проходят тренировки? На что делаешь акцент?
КС: Как и всегда тренирую все , то есть троеборье! Акцент на жим и тягу, но и про присед не забываю
Видео жима лежа Кирилла Сарычева 317.5 килограммов на Битве Чемпионов в Архангельске, июль 2013 года
РФ: Сколько сейчас рабочие веса? Работаешь в экипировке?
КС: Нет про экипировку совсем забыл! Последня жимовая тренировка была 260х3х3. Тяга в эту среду — 310х2х2. А присед пока в себя приходит, скромный совсем — без бинтов 280х2х2
РФ: Ничего себе скромный!) А ты делаешь подсобку? Какую?
КС: Раньше на порядок сильней был присед. Из подсобки трицепс особенно выделяю, дельты и широчаюшую. А так — базы хватает за глаза!
Интервью Кирилла Сарычева, август 2011 года, интервьюер Дмитрий Спиридонов
РФ: То-есть, ты для тяги и приседа ничего не делаешь?
КС: Гиперэкстензию делаю, и то, как разминку
РФ: Можешь написать свой план тренировок?
КС: Конечно!) Тренируюсь по программе Борича Ивановича Шейко, я её корректирую по самочувствию, присед беру от 350 килограммов, жим от 320 килограммов, тягу работаю от 350 килограммов. Вот небольшой пример моего плана..
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 75% 2рх2п, 80% 1рх3п (19)
2. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх2п, 85% 1рх3п (19)
4. Трицепсы 6рх4п.
5. Пресс 8рх2п.
Итого: 38 подъемов
КПШ: 64 подъема
3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх4п (14)
2. Жим лежа средним хватом 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх4п (18)
3. Дельты 6рх4п.
4. Широчайшие м-цы 6рх4п.
5. Наклоны ч/к 8рх4п.
Итого: 32 подъема
КПШ: 80 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх5п (22)
2. Грудные м-цы 6рх4п. — делать не стал грудь была в шоке после жима
3. Трицепсы 6рх4п.
4. Разгибание бедра 8рх3п.
Итого: 22 подъема
КПШ: 72
РФ: А как восстанавливаешься? Что по спортивному питанию сейчас пьешь?
КС: BCAA, креатина моногидрад, протеин и взял штуку прикольную из линейки Колемана для сна)
РФ: И сколько сейчас собственный вес твой?
КС: Две недели назад был 165 килограммов
Большое интервью с Кириллом Сарычевым от Дмитрия Спиридонова, 17 декабря 2013 года
PS: Если вам интересен Кирилл Сарычев, его спортивная биография, рост, вес и другая его антропометрия, а также подробности его жизни, предлагаем почитать: Интервью с великим и могучим Кириллом Сарычевым (Яков Летов)
power35.ru
16 недельная программа от тренера Сарычева(Бориса Шейко) | Prosecrets
Jay Cutler Друг форума Пользователь
- Сообщения:
- 300
- Оценки:
- +402 / 0 / -2
16 недельная программа для пауэрлифтеров от Бориса Шейко, легендарного тренера, воспитавшего 47 чемпионов Казахстана, 3 победителей кубков СССР, 14 чемпионов Азии, 6 чемпионов мира, 3 призеров чемпионата мира, 2 заслуженных мастеров спорта и 8 мастеров спорта международного класса, а так же Кирилла Сарычева.
В начале нужно ввести свои: присед, жим лёжа, становую и программа вам рассчитает планы тренировок. Ссылка на скачивание — https://yadi.sk/i/1XrS-o9stfCHh
prosecrets.info
10 советов по увеличению силы от Кирилла Сарычева — Fitness Guide
10 советов по увеличению силы от Кирилла Сарычева
Кирилл Сарычев, лучший пауэрлифтер России и Европы, посоветовал, как набрать силу, что для этого необходимо сделать, а от чего стоит воздержаться.
Вот, некоторые пункты, о которых стоит помнить в тренировочном процессе пауэрлифтинга. Мы попытались собрать основные рекомендации Кирилла Сарычева для любителей-паэрлифтеров.
1. Негативная мотивация
Негативная мотивация заключается в том, что если вы доводите мышцы до переутомления или даже травмы, не следует использовать разогревающих мазей, которые маскируют боль. «Нужно прочувствовать боль, чтобы не совершать в дальнейшем ошибку», – считает Сарычев. В стрессовом и болезненном режиме организм будет экономить энергию и включать только необходимые мышцы на разных этапах жима, что поспособствует увеличению вашего рабочего веса.
2. Разминка
Сарычев настаивает на длительной разминке. Организм после травмы очень долго восстанавливается, поэтому нужно «беречься». Качественная разминка – это лучшее средство предотвращения травм. Разогрев мышц перед началом силовой тренировки следует начать с пустого грифа, постепенно навешивая блины, добавляя килограммы к штанге.
3. Отдых
Между подходами отдыхать столько, сколько требует организм. В противном случае будет недостаток восстановления – и, как следствие, менее качественный подход.
4. Осторожнее с весом
Кирилл Сарычев не советует на тренировках делать упражнения с максимальными весами. Это огромная нагрузка не только на мышцы, но и на психику человека. С одной стороны подобные стрессы замедляют прирост силы. С другой стороны может получиться так, что, поднимая максимальный вес на тренировках, организм будет долго восстанавливаться, результатом чего станет меньший выжатый вес на соревнованиях.
5. Борьба
Использовать соревновательный метод. Сарычев советует тренироваться с напарником, постоянно «бороться» с ним, стараясь качественнее и больше него сделать. Это придаст больше сил и добавит мотивации к тренировкам.
6. Долой экипировку
Сарычев настаивает, что для достижения собственного результата не стоит использовать дополнительную экипировку такую, как майка для жима лежа, комбинезон для приседания и т.д. Безусловно, при помощи них человеческие возможности возрастают в разы. Однако такая экипировка мешает раскрыть ваши истинные физические способности, поэтому на тренировках кроме пояса Сарычев ничего не использует.
7. Специальная литература
Помимо собственной практики со штангой, необходимо знать теорию. Для этого заслуженный российский пауэрлифтер настоятельно советует читать профессиональную спортивную литературу, а для наглядности смотреть поучающие видео-ролики. По статистике 90% любителей, занимающихся без тренера, выполняют упражнения с неправильной техникой.
8. Негативный жим
«Не следует использовать негативную нагрузку», – убежден Сарычев. Нагрузка заключается в навешивании большего веса, нежели можете поднять. Нужно стараться максимально сопротивляться ему, что в теории дает увеличение силовых показателей. Такой жим выполняется обязательно со страхующим человеком, помогающим ставить штангу на место. Однако это не уменьшает травмоопасность упражнения, поэтому Кирилл Сарычев не советует применять негативный жим.
9. Техника
Даже если вы не первый год жмете штангу, следует регулярно оттачивать технику. Не стесняйтесь попросить тренера в зале оценить вашу техничность выполнения того или иного упражнения.
10. Упражнения для жима лежа
Самые главные упражнения и методы увеличения силы и удержания большого веса:
— Качать бицепс прямым и обратным хватом, укреплять стабилизирующие мышцы предплечья;
— Трицепс поддерживать в тонусе французским жимом;
— Отдельно тренировать «мост», делая максимальный прогиб в спине при жиме.
Для достижения этого можно выполнять следующие упражнения:
А) Упражнение «Мостик» на полу
Б) При выполнении жима лежа подкладывать валик под поясницу. Не стоит покупать дорогое оборудование — подойдет обычная пластиковая бутылка от 1,5 л объемом;
— Максимально сводить лопатки;
— Как можно сильнее упираться в пол ногами;
— Выбрать для себя наиболее удобное положение постановки рук на грифе.
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева
В студию Sovsport.ru на программу «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев. Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг. Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а также дал советы желающим увеличить свою силу.
Одним из самых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в начале своих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кг уже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе, представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.
Одним из самых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в начале своих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кг уже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе, представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.
Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимального веса), 2-5 подходов.
С тех пор в программе Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.
Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10 минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталась сила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в зале было 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я не использую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целый месяц восстанавливаться.
Обычно бодибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другое отношение к этому вопросу.
Мой метацикл – 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количество подходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднять один раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.
Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, в пятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделю снова легкая.
Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8 повторов.
Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошая форма бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишь вес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты я тренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаю французский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу, чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.
Обязательно должен быть тренер или человек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», то есть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5 подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100 кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не в отказ, потом – тяжелый.
Когда отдышался — и понял, что ты готов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть на часы.
Пересмотреть свой дневник тренировок. Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон, еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановки прогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможность проанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим все нормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4 подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим с гантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.
Источник: sovsport.ru
На страницу категории
ru.newshub.org
