Программа тренировок по пауэрлифтингу: СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Содержание

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Программа Головинского

Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…

Женская силовая программа

Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы

далее. ..

Программа Суровецкого

Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…

Жим по шейко

Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной

далее…

Тренировки тяжелоатлета

Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки

далее…

Пауэрлифтинг по Шейко

Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции

далее…


Тренировочные программы для жи­ма

Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии далее…

Тренировки по пауэрлифтингу
Тренировки по пауэрлифтингу
от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Часто тот, кто только начинает заниматься пауэрлифтингом, приходит в зал и сразу берётся за большой вес и малое количество подходов. Это – не совсем правильная тактика, в первую очередь новичку нужно немного подкачаться, набрать базовую подготовку.

Основы программ пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг предполагает разнообразную тренировочную программу, которая обязательно включает основные базовые упражнения. При этом в зависимости от конкретного упражнения, диапазон в повторах должен составлять от 6 до 15. Опытные спортсмены в отношении базовых упражнений дают следующие рекомендации – тренировочный цикл должен начинаться с 10 приседаний, 15 жима лёжа и 8 становых тяг, за основу можно взять статью: Пауэрлифтинг программы тренировок на силу.

В таком виде спорта, как пауэрлифтинг, не должно быть «любимых» или «нелюбимых» упражнений. Вместе с тем с течением времени у спортсмена одни из них получаются более успешно, другие – менее успешно. Здесь помогут программы специализации. Другой важный момент в пауэрлифтинге – правильность техники выполняемого упражнения. От неё будет зависеть результативность  пауэрлифтёра и сведение риска получения разного рода травм к минимуму. Не имеет смысла в ущерб собственному здоровью гнаться за рабочими весами.

Что еще важно при занятиях пауэрлифтингом

Также немаловажным фактором, помогающим достичь успеха будущим чемпионам пауэрлифтинга, является налаженный режим работы. С первого взгляда можно увидеть, что тут всё проще, чем, к примеру, в том же бодибилдинге – не такое большое количество упражнений сочетается с большими интервалами отдыха.

Психологические моменты тоже имеют серьёзное значение, так как при силовом режиме тренировок предполагается предельная концентрация и огромные усилия психики. Но перед началом полноценных тренировок на развитие силы необходимо усвоение всех азов пауэрлифтинга. Необходим в пауэрлифтинге и полноценный отдых, спортсмену рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки.

Вопрос питания важен в любом виде спорта, и пауэрлифтинг не является исключением. Рацион должен быть полноценным, исключая всякие искусственные ограничения. При этом он должен быть рациональным и включать спортивные добавки специального назначения (аминокислоты, креатин, протеин), которые не следует путать со стероидами. Они помогут привести мышечную массу спортсмена к оптимальной форме, и обеспечат рост силовых показателей. Нерационально оставлять организм наедине с повышенными нагрузками, так как это может привести к перетренированности, глубокому застою и даже серьёзным травмам.

Ниже представленна общая программа занятий пауэрлифтингом, подойдет для роста любого новичка

Программа тренировок в пауэрлифтинге для начинающих

Для новичков:

Первая тренировка (ноги и грудь)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)

4. Выпады с гантелями (3х8-15)

5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)

6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)

7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

1. Подъем ног в упоре (3х10-18)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)

3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)

4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)

5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)

6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)

7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)

2. Гиперэкстензия (3х10-15)

3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)

4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)

5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)

6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)



Похожие записи

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод:

необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

  1. Почему именно такая последовательность?
  2. Сколько дней отдыхать?
  3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Программа тренировок по пауэрлифтингу — fromlife.net

Программа тренировок по пауэрлифтингу предусматривает проведение спортсменом силового тренинга, главной задачей которого является развитие мышц и силовых показателей. К числу базовых упражнений относятся жим лежа, становая тяга и приседания. Раньше в состав соревновательного движения входил еще и армейский жим, но из-за высокой степени травмоопасности это упражнение сняли с соревновательной программы.

Однако стоит сказать, что армейский жим хорошо развивает силовые показатели, что можно учесть в составлении или выборе тренировочной программы. У многих атлетов мнения насчет эффективности применения других упражнений кроме базовых — расходятся. Кто-то уверен в том, что необходимо выполнять только жим, становую тягу и приседания, другой же твердит о необходимости применения дополнительных упражнений. В чем же дело, ведь в программу тренировок по пауэрлифтингу можно внести оба вида упражнений? Но, дело в том, что тренировки в пауэрлифтинге достаточно сложны и перед атлетом стоит задание тренировать не выносливость, а силовые показатели. Кроме того, уровень столь важного гормона тестостерона в крови во время тренировок очень быстро падает, в связи с чем тренировка может стать просто бессмысленной. И получается, что для «подсобных» упражнений спортсмену может просто не хватить времени.

Профессиональные пауэрлифтеры решают этот вопрос довольно просто – они используют программу тренировок по пауэрлифтингу, рассчитанную на 6 дней. Из них 3 дня отводится на базовые упражнения, а остальные 3 – на «подсобные». Но здесь необходимо понимать, что восстановительные способности у профессионалов на порядок выше, даже чем у профессионального любителя. В профессиональную программу по пауэрлифтингу входят часто различные «дожимы», жимы лежа с цепями, приседания с использованием веревок и многое другое, при этом они не заменяют основы — становой тяги, приседаний и жима лежа. Любителям рекомендуется пользоваться 3-хдневной программой тренировок по пауэрлифтингу. На каждой тренировке необходимо будет выполнять по 3-4 упражнения, из которых 1-2 будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательными. Если же вы решите быть слишком усердным, тогда наступит фаза перетренированности, прогрессирование остановится, а может быть и такое, что случится откат. Помимо упражнений, стоит уделять еще внимание и правильному питанию.

Если грубо очертить суть тренировок пауэрлифтера – это травмирование так называемых волокон быстрых мышц, для восстановления которых необходим переизбыток каллорийности. Причем, белок для пауэрлифтера не столь важен, как для бодибилдера, но, тем не менее, удовлетворять свою суточную потребность в нем необходимо. А вот основой питания в пауэрлифтинге являются углеводы, содержащиеся в картофеле, бобовых, крупах и т.д.

Пауэрлифтинг, Шейко Борис: программа тренировок

Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко «Пауэрлифтинг». Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

  1. Соревновательные.
  2. Специально-подготовительные.
  3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: присед со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко «Пауэрлифтинг».

Тренировка 1
УпражненияКоличество подходовВес, %Повторения
1Жим лежа1; 2; 2; 450; 60; 70;755; 4; 3; 3
2Приседания1; 2; 550; 60; 705; 5; 5
3Жим лежа1; 2; 450; 60; 656; 6; 6
4Разведение рук с гантелями35
Тренировка 2
УпражненияКоличество подходовВес, %Повторения
1Становая тяга1; 2; 2; 450; 60; 70; 755; 5; 4; 3
2Жим лежа под углом4; 64
3Отжимания на брусьях4; 54
4Скручивания на пресс3Максимально

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт — в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко «Пауэрлифтинг» привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, — это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко «Пауэрлифтинг» от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

Программа тренировок по пауэрлифтингу — основы и правила

Занятия пауэрлифтингом предполагают поднятие как можно большего веса. Каждый атлет делает упор на такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. Как видно, список небольшой, но даже с этими простыми упражнениями спортсмены часто получают травмы. Выполнение максимального подъема подразумевает развитие силовых показателей, а как должна развиваться программа тренировок по пауэрлифтингу с учетом всех особенностей, разбираемся далее подробнее.

Особенности тренировки

Тренировка пауэрлифтера считается самой сложной, так как особое значение имеют анатомические и физические показатели спортсмена, на которых и основывается база. Для достижения цели немаловажными являются сила и опыт.

На начальном этапе очень важно заниматься с наставником, который способен помочь с техникой исполнения базовых упражнений.

Особенностью программы является выполнение максимального подъема веса для конкретного спортсмена. Это основа для процентного показателя, который нужен для выбора типа тренировки. Они подразделяются на легкую, среднюю, тяжелую. На первом этапе поднятие тяжести осуществляется на 50%, на втором – 65%, на третьем – 90% от веса, который поднимает атлет.

В занятиях могут присутствовать упражнения на все группы мышц, главное — большой перерыв между подходами. Еще одно условие – обязательный хороший разогрев или разминка. В занятиях стоит учитывать, что в момент наступления отказа мышц существует риск получения травмы. Необходимо заручиться помощью напарника, чтобы этого избежать.

Индивидуальные возможности спортсменов различаются, как и общая продолжительность плана тренировок, но максимальная рекомендованная равна трем месяцам. Через 90 дней рекомендовано смена программы, но перед этим необходимо снова определиться с максимально возможным поднятием тяжести.

Тренировки на показатель силы предполагают организацию занятий три раза в неделю. При этом занятие на жим должно присутствовать в расписании обязательно. Кроме этого упражнения в тренировочном процессе должны присутствовать приседания и становая тяга. При выборе упражнений следует учитывать восстановительную особенность мышц. Иногда упражнения рекомендуется выполнять с малым весом, чередуя их с большими весами.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Примерная программа

Такие тренировочные программы по пауэрлифтингу  основаны на главных тренировочных принципах на силу

Первый деньТяжелый жим, легкий присед, отжимания на брусьях
Второй деньСтановая тяга, подъем штанги на бицепс
Третий деньЛегкий жим, тяжелый присед, прорабатывание дельты

Тренировочный вес связан с максимальными показателями спортсмена. Количество повторений и методика связаны с используемым циклом.

Длительной тренировочного процесса 3 месяца при условии организации занятий три раза в неделю. В первую семидневку рекомендуется работать на 75%, а с каждой неделей прибавлять на 2,5%.

Возможные проблемы

С окончанием программы упражнения заменяются или выполняются по кругу, но с учетом замены максимального веса, а этот момент часто упускается даже профессионалами, из-за чего возникает плато.

Классическая программа тренировок пауэрлифтинг предполагает включение трех видов упражнений:

  • жим лежа;
  • приседание со штангой;
  • становая тяга.

Эти основные упражнения часто заменяются другими силовыми вариантами, что неприемлемо для профессионального пауэрлифтинга.

Исторически этот вид спорта возник на заре двадцатого века, когда с помощью неспецифичных упражнений спортсмены начали увеличивать результативные показатели. На Западе эти непривычные движения набрали популярность и превратились в комплекс соревновательного мероприятия.

Движения в силовых упражнениях сложные и тяжелые, поэтому самостоятельное изучение техники редко приводит к положительному результату, особенно, если это начало занятий. Риск получения травм можно сократить обращением к тренеру. Правильная техника снижает риск получения травм: разрывов мышц, связок и сухожилий.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В пауэрлифтинге важно постепенное наращивание нагрузок, поэтому не стоит брать сразу тяжелые веса: все должно быть по плану и своевременно.

Примеры решений

Для фиксации поясницы и позвоночника при тяге нужно использовать специальный атлетический пояс. В продаже также существуют специальные пауэрлифтинговые наборы:

  • эластичные бинты;
  • бандажи;
  • наколенники.

Профессиональные пауэрлифтеры кроме этих приспособлений используют трико или борцовку из эластичного материала, футболку с рукавами или специальную майку, штангетки – это специальная обувь, а также гетры или щитки.

Поддерживающая экипировка должна защищать спортсмена от травм. Правильная одежда дополнительно уменьшает нагрузку на мускулы и способствует удержанию правильной позиции.

Тренировка пауэрлифтера по программе предполагает регулярное наращивание интенсивности и объема. На практике спортсмен каждую тренировку работает над парой движений в 4-6 подходах с небольшим числом повторений.

Это основное отличие от бодибилдинга, в котором прорабатываются одна-две мышечные группы за большее количество повторений.

Периодизация нагрузок

Регулярная прогрессия нагрузок в пауэрлифтинге часто понимается буквально. Постоянное линейное увеличение веса на штанге обязательно вызовет синдром перетренированности. Это часто приводит к отказу от тренировок вообще. Периодизация нагрузок предполагает чередование нагрузок, когда легкие занятия сменяются достаточно тяжелыми и чередуются с базовыми упражнениями в пауэрлифтинге средней нагрузки.

Даже по правилам соревновательного пауэрлифтинга предполагается подразделение спортсменов на разные категории, с учетом пола, веса и возраста. Итоговый результат спортсмена определяется по сумме всех показателей каждого элемента. Тот, кто поднял большую лифтерскую массу считается чемпионом. Для этого и увеличиваются возможные показатели поднятия тяжестей в межсезонье или начинающими тренироваться.

На протяжении месяца в одном цикле должны присутствовать микроциклы, которые на практике подразделяются еженедельно.

Программы на увеличение силы не должны быть слишком длительными, поскольку это приводит к привыканию организма, из-за чего возникает замедление прогресса.

Тренировки на силу нередко используются и в бодибилдинге, когда у мужчин и женщин возникает так называемое «плато». Сбалансированной проработки мышц в этот период недостаточно, а в помощь приходит пауэрлифтинг. Сам термин powerlift происходит от английских слов «сила» и «поднимать». Этот вид спорта преследует главную задачу – преодоление максимального отягощения для девушки или парня с присвоением категорий мс, кмс или мсмк.

Задайте свой вопрос тренеру:

Программа тренировок по пауэрлифтингу — Академия Фитнеса Украины

Занятия по пауэрлифтингу – это тренировка для сильных и выносливых людей. Этот спорт помогает развивать мышечную силу с невероятным излучением мощи. Он подойдет для людей, которые стремятся не просто иметь подтянутую фигуру, а скорее спортсменам с желанием развить функциональную мощность своего тела.

Пауэрлифтинг – это вид спорта, который связан с преодолением атлетом массы с утяжелением максимального характера.

Соревнования по пауэрлифтингу включают три типа упражнений: жим лежа, приседание со снарядом (штанга) и базовое упражнение с грифом в руках на слегка согнутых коленях (в мире спорта это упражнение называется становая тяга). Для отдельного упражнения определяется конкретное число утяжеления, что в итоге показывает квалификационные возможности спортсмена. Иными словами пауэрлифтинг имеет название троеборье силового типа.

Атлеты, которые занимаются пауэрлифтингом, по сравнению с бодибилдерами делают акцент в тренировках и соревнованиях не на рельефность фигуры и мышечной массы, а на силовые показатели. Несмотря на это бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют одинаковые истоки, и многие знаменитые атлеты упражнялись в этих видах спорта либо с периодичностью, либо одновременно.

Критерии подбора для соревнований

Состязания по пауэрлифтингу имеют мировую популярность, впрочем, за частотностью отличаются Великобритания и США. 1984 год стал знаменательным периодом для этого вида спорта, пауэрлифтинг включили в состав параолимпийских соревнований. Нормативы пауэрлифтинга – это выполнение упражнения за три подхода.      

Федерация пауэрлифтинга определяет четкие критерии отбора для соревнований по возрастным категориям.

Группа мужского состава стартует с 14 лет, это юниоры. Затем следуют 1 категория с пределом в возрасте до 40 лет, 2 группа с ограничением до 50 лет и 3 категория отличается пределом до 60 лет. Женская категория имеет схожие критерии. Старт с 14 лет в младшей группе, 2 группа имеет ограничения по возрасту до 60 лет, тогда как третья категория включает спортсменов старше 60 лет.

Тренировки по пауэрлифтингу. Комплексы и графики.  

Комплекс занятий троеборья считается базовым (приседания, тяга с грифом в руках и жим лежа). То есть тренер по пауэрлифтингу рекомендует это как базу для наращивания функциональной силы и формирования массы мышц. Потому как данный комплекс активизирует много суставов и различных мышц. Опытный инструктор по фитнесу в Киеве может предложить Вам базовый набор упражнений, где задействуется практический весь спектр мышц для развития силы, выносливости и рельефности фигуры.

Опытные атлеты разделяют каждый вид занятий и выполняют отдельным комплексом. Это позволяет прокачать мышцы и оставить силу и энергию на дополнительные упражнения. Нормативы по пауэрлифтингу в тренировочном режиме не имеют ярких отличий от соревновательной программы, все те же три подхода. Конечно, во время занятий это нужно варьировать с повторениями. Один комплекс занятий включает три подхода по 20 повторений для каждого отдельного направления.

Инструктор по фитнесу в Киеве предоставляет спортсменам также комплекс занятий, который помогает держать их в форме и делает организованными. В пауэрлифтинге, как и в фитнесе, наклоны помогают восстановиться после повреждения позвоночника. Но в этом случае следует исключить гантели.

Программа тренировки

Как в любом виде спорта в пауэрлифтинге важно чередовать нагрузки и время отдыха. Стартовать нужно из верхней части тела, то есть сделать акцент на жим лежа. Затем один день следует посвятить восстановлению силы и энергии. На следующий день после отдыха проводим тренировку для нижней части тела. В этом случае можно задействовать приседания или потягать гриф в стойке с согнутыми коленями. Затем отдых и снова по очереди провести жим лежа и упражнения для низа.

Данный способ тренировки позволяет тщательно проработать все группы мышц, по очереди. Это имеет существенное значение, если не восстановившиеся мышцы спины подведут Вас во время жима. В зависимости от Вашего уровня подготовки, возраста и массы тела можно выделить два-три дня на отдых для восстановления.

Еще одним важным пунктом в процессе тренировки является рацион питания, который следует разнообразить белками и полезными углеводами. Однако для мышечной силы отличным помощником могут стать протеиновые коктейли, пищевые добавки в виде витаминов и полезных элементов. Это Вам посоветует каждый тренер или инструктор по фитнесу в Киеве. Поскольку питание, насыщенное полезными минералами и элементами позволяет достичь хороших результатов, как женщине, так и мужчине. Правильное питание и регулярность тренировок – ключ к высотам! 

5 ключевых элементов программы пауэрлифтинга

Нет недостатка в программах пауэрлифтинга, которые могут помочь вам нарастить силу, от программ для начинающих, предназначенных для тех, кто только начинает, до продвинутых программ для тех, у кого за плечами годы силовых тренировок.

Независимо от того, выполняете ли вы программу пауэрлифтинга для начинающих или продвинутых, вы увидите следующие элементы:


  • — Специфика пауэрлифтинга
  • высокой интенсивности
  • — Тренинг «Слабое место»
  • — Периодизация блока
  • — Восстановление
  • В этой статье мы обсудим каждый из этих пунктов более подробно и объясним, что делает программу пауэрлифтинга уникальной.

    Приступим!


    5 вещей, которые включает в себя каждое упражнение по пауэрлифтингу

    1. Специфика пауэрлифтинга

    Принцип специфичности гласит, что прирост силы зависит от типа тренировок, которые мы выполняем.

    Другими словами, если вы хотите стать сильнее при выполнении сгибаний на бицепс, вам необходимо включить тренировку на сгибание бицепса в свою программу. Например, нельзя ожидать, что вы станете сильнее в сгибаниях на бицепс, выполняя подтягивания.

    Конечно, вы будете прорабатывать бицепсы, делая подтягивания, но это не так специфично, как сгибания рук на бицепс. Следовательно, приоритет, который вы уделяете сгибаниям бицепса по сравнению с подтягиваниями, не будет равным. Хотя вы по-прежнему будете включать оба упражнения в свою программу, вы будете тратить больше времени на сгибание бицепса, чем на подтягивания.

    В программе пауэрлифтинга действует тот же принцип. Поскольку основная цель — улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, вы будете уделять этим трем движениям больше внимания, чем любым другим упражнениям.

    Таким образом, большинство тренировок по пауэрлифтингу начинается с того, что первое упражнение является одним из трех движений пауэрлифтинга. После этого первого упражнения вы сделаете несколько вариаций движений пауэрлифтинга. В конце вы выполните упражнение с гантелями или тросом, которое прорабатывает одну из тех же групп мышц, что и приседания, жим лежа или становая тяга.


    1. Высокая интенсивность

    Любая программа пауэрлифтинга должна включать высокий уровень интенсивности приседаний, жима лежа и становой тяги.

    Интенсивность определяется как процент от вашего максимального 1 повторения:


    • — Субмаксимальная интенсивность: Менее 50% от 1ПМ
    • — Низкая интенсивность: 50-65% от 1ПМ
    • — Умеренная интенсивность: 65-85% от 1ПМ
    • — Высокая интенсивность: 85-100% от 1ПМ

    Когда вы подвергаетесь высокоинтенсивной тренировке, ваш мозг приказывает мышцам задействовать все двигательные единицы одновременно, чтобы удовлетворить необходимую нагрузку.В результате вы станете более опытным в создании максимальной силы, что позволит вам со временем поднимать больший вес.

    Однако высокоинтенсивные тренировки следует использовать с осторожностью. Это потому, что он более требователен к телу. Поэтому в большинстве программ пауэрлифтинга используется так называемый подход «верхний подход» и «обратный подход».

    Здесь вы начинаете тренировку с 1-3 тяжелых подходов. Это ваши «лучшие наборы». Они выполняются первыми в порядке упражнений, когда утомляемость минимальна.Затем за верхними сетами следуют 1-3 «повторных подхода», которые попадают в зону «умеренной интенсивности». Здесь вы можете накопить больше объема, что поможет нарастить мышцы и укрепить правильную технику.

    1. Сосредоточьтесь на «слабых местах»

    Большинство программ пауэрлифтинга включают упражнения, улучшающие слабые места в диапазоне движений.

    Чтобы проанализировать слабые места в движении, разделите упражнения на «нижний», «средний» и «верхний» диапазоны.Затем определите, где в пределах этих диапазонов у вас есть точка преткновения. Обычно это определяется тем, где вы терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.

    Например, в жиме лежа вы терпите неудачу только от груди, при локауте или где-то посередине?

    Основываясь на этом анализе, вы можете начать программировать упражнения, чтобы помочь наращивать силу в этих отстающих диапазонах движений. Если вы не справляетесь с грудью в жиме лежа, это может означать, что у вас более слабые грудные мышцы. Если вы не справитесь с локаутом, это может означать, что у вас слабее трицепс.В результате вы можете использовать аксессуары для жима лежа, в которых приоритет отдается этим группам мышц.


    1. Периодизация блока

    Программы пауэрлифтинга обычно следуют модели «блочной периодизации».

    Периодизация относится к стратегической реализации определенных этапов обучения. Эти фазы составляют «общий план тренировок», а не только индивидуальную программу. В результате периодизация учитывает месяцы тренировок, которые могут включать несколько программ.

    Идея периодизации блоков заключается в том, что каждый блок, обычно длящийся 3-6 недель, увеличивается до момента, когда вы проверяете свой 1 повторный максимум.

    Первый блок называется «фазой накопления», он включает в себя нагрузки между 60-75% от вашего 1 повторного максимума.

    Второй блок называется «фазой трансмутации», он включает в себя нагрузки между 75-90% от вашего максимального 1 повторения.

    Последний блок называется «фазой пика», он превышает 90% от вашего 1 повторного максимума.

    В конце фазы пика вы будете в оптимальном положении, чтобы проверить свои максимумы. Надеемся, что после тестирования вы установите новые личные рекорды, и в этот момент периодизация блоков повторится с более высокими базовыми числами.

    1. Восстановление

    Все программы пауэрлифтинга будут включать в себя множество восстановительных элементов, чтобы атлеты продолжали прогрессировать, не рискуя выгорать или травмироваться.

    Одним из способов управления восстановлением является идея «прогрессирующей перегрузки».Это означает, что тренировочные переменные медленно накапливаются с течением времени в зависимости от количества подходов, повторений или нагрузки.

    Например, на 1-й неделе программы пауэрлифтинга вы можете начать с 80%. Затем, на 2-й неделе, доведите до 82%. Это будет медленная и стабильная прогрессирующая перегрузка. Вы никогда не станете стремиться к быстрому прогрессу, например, прыгать с 80% на 90% с одной недели на другую.

    Другой способ управления восстановлением — это тренировочный сплит. Всегда будет оптимальное количество приседаний, жимов лежа и становой тяги в течение недели, что ограничивает количество усталости, которую вы переносите с одной тренировки на другую.

    Например, вы редко, если вообще когда-либо, выполняли бы тяжелую становую тягу в один день, а на следующий день — тяжелый присед. Если вы выполняете становую тягу и приседания подряд, одна из этих тренировок обычно включает более легкий вес.

    Вне тренажерного зала некоторые пауэрлифтеры используют электрическую стимуляцию мышц (EMS), которая представляет собой такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает лифтерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

    Часто задаваемые вопросы

    Мне часто задают вопросы о различиях между программой пауэрлифтинга для начинающих и среднего уровня.

    Элементы, рассмотренные ранее, все еще используются, будь то программа пауэрлифтинга для начинающих или среднего уровня; однако разница обычно заключается в том, сколько раз в неделю они выполняют пауэрлифтинговые движения и сколько сетов на одно упражнение запрограммировано.

    Как выглядит программа пауэрлифтинга для начинающих?

    Программа пауэрлифтинга для начинающих обычно включает более низкую частоту пауэрлифтинговых движений.Например, как новичок, вы должны будете приседать, жим лежа и тянуть только 1-2 раза в неделю. Кроме того, объем, который вы делаете, будет меньше, обычно это всего 3-5 подходов на каждое упражнение в пауэрлифтинге.


    Как выглядит программа по пауэрлифтингу среднего уровня?

    Пауэрлифтеры среднего уровня увеличивают частоту приседаний и жимов лежа, но обычно не трогают частоту становой тяги. Таким образом, в программе пауэрлифтинга среднего уровня спортсмены приседают и жим лежа 2-4 раза в неделю, в то время как становая тяга остается 1-2 раза в неделю.Кроме того, программы пауэрлифтинга среднего уровня будут иметь повышенный уровень объема, с более чем 6-10 подходами на каждое упражнение в пауэрлифтинге.

    Последние мысли Программы

    пауэрлифтинга должны иметь высокий уровень специфичности, при этом большинство упражнений включают приседания, жим лежа и становую тягу, а также их близкие вариации. Кроме того, пауэрлифтеры должны выполнять упражнения с высокой интенсивностью и устранять свои слабые стороны в пределах своего диапазона движений.Важные элементы программы пауэрлифтинга также включают в себя то, как они переходят от одного блока к другому и как они справляются с восстановлением.

    Об авторе Ави Сильверберг имеет ученую степень Мазера в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

    Physiqz — 26 программ по пауэрлифтингу и пауэрбилдингу

    Главная »Программы тренировок» 26 программ по пауэрлифтингу и пауэрбилдингу | БЕСПЛАТНЫЕ загрузки

    Когда дело доходит до выбора из множества различных программ пауэрлифтинга и программ силового тренинга, существует бесчисленное множество мнений, и каждый, вероятно, будет по-своему, какой из них лучше.

    Хотя это правда, что многие тренировки по пауэрлифтингу и силовые упражнения дадут вам или результатов, не все из них являются оптимальными — даже близко.Выбор правильного плана для вашего конкретного тренировочного возраста и способностей не только максимизирует ваш прогресс, но и избавит вас от травм и избавит вас от траты времени на использование неоптимальных техник.

    Все 26 программ, перечисленных здесь, являются полностью проверенными, лучшими в отрасли планами, которые опробованы и протестированы тысячами лифтеров со всего мира. Если его здесь нет, значит, на это есть причина.

    Примечание: каждая программа пауэрлифтинга и программа силового тренинга, представленная ниже, включает электронную таблицу Excel и PDF-файл, которые можно загрузить бесплатно.Просто нажмите на нужную программу (и перейдите на ее страницу), загрузите таблицу Excel вверху, введите свои максимумы и отслеживайте свои результаты!

    Список программ и программ пауэрлифтинга + программы пауэрлифтинга

    Каждая программа пауэрлифтинга, представленная ниже, включает краткое описание, чтобы дать вам краткое изложение доступных вам вариантов.

    Кроме того, они разделены на шесть различных категорий, чтобы упростить их сортировку в зависимости от вашего опыта и целей.Просто имейте в виду, что некоторые из них относятся к нескольким категориям, поэтому вы можете прочитать все планы, чтобы найти лучший для вас.

    1. Программы пауэрлифтинга для начинающих
    2. Программы пауэрлифтинга среднего уровня
    3. Программы пауэрлифтинга среднего уровня
    4. Программы пауэрлифтинга
    5. Специальные программы пауэрлифтинга (приседания, жимы лежа и становая тяга)
    6. Специальные и пиковые программы пауэрлифтинга

      945, упомянутые выше

    , каждая процедура поставляется с электронной таблицей Excel и PDF, которую можно бесплатно загрузить, что позволяет персонализировать каждый план в соответствии с вашими конкретными потребностями в отношении того, какие веса использовать.

    Программы пауэрлифтинга для начинающих

    Пауэрлифтинг для начинающих может показаться сложным и запутанным, но эти планы помогут преодолеть хаос и дать вам твердое представление о том, с чего начать. Специально разработанные для новичков, они позволят максимизировать ваш прогресс и результаты, не травмируя вас и не тратя время на бесполезные для новичков техники.

    Начальная тренировочная программа

    Разработанная Марком Риппето, начальная тренировочная программа — это типичная программа силовых тренировок, предназначенная для начинающих, вступающих в мир силовых тренировок и мышц.Тренер и спортсмен более 40 лет, это идеальный выбор для тех, кто никогда раньше не следовал плану силовых тренировок.

    Программа Ice Cream Fitness 5 × 5 Джейсона Блахи

    Программа Ice Cream Fitness (ICF), разработанная спорным фитнес-человеком Джейсоном Блаха, представляет собой тренировку 5 на 5, направленную на наращивание силы и мышц для начинающих лифтеров.

    В то время как новичку рекомендуется начинать с упражнения на начальную силу, план Джейсона ICF включает больше дополнительных упражнений, чтобы обеспечить дополнительный объем, который будет способствовать большей гипертрофии (приросту мышц).

    Greyskull LP: Лучшая программа построения энергии для начинающих

    Пожалуй, самая продвинутая из программ для начинающих, Greyskull LP Джона Шеффера делает ее на шаг дальше, чем ICF, за счет включения наборов AMRAP. Это означает «как можно больше повторений» и представляет собой метод, используемый для контролируемого обеспечения экстремальной перегрузки. Включая наборы AMRAP, новички могут абсолютно максимизировать свои результаты каждую неделю.

    Кроме того, он включает в себя различные «плагины», которые позволяют настраивать программу в соответствии с вашими конкретными потребностями.Наконец, высокий уровень объема также делает эту программу отличной программой для наращивания силы за счет оптимизации гипертрофии.

    Jonnie Candito Training

    Jonnie Candito, чрезвычайно успешный и успешный пауэрлифтер в весовых категориях 74 кг и 83 кг, разработал широкий спектр программ под своим брендом Jonnie Candito Training.

    Он, вероятно, наиболее известен своей концепцией использования максимального извлекаемого объема наиболее оптимальным образом: путем сосредоточения только на сложных и дополнительных упражнениях, которые дают наибольшие результаты.

    У него есть несколько различных планов, включая упражнения для начинающих, среднего, продвинутого и специальных упражнений, основанные на научных принципах и высокоэффективные.

    Программы тренировок по пауэрлифтингу среднего уровня

    В Интернете вы обычно найдете одну и ту же метрику, используемую для «определения», является ли атлет средним или нет: тренировочный возраст от 6 до 24 месяцев.

    Хотя это неплохая и простая базовая линия, но она полностью упускает суть.У каждого человека своя отправная точка и, что более важно, разная генетика. Хотя через 6 месяцев вас могут классифицировать как промежуточного звена, этого не произойдет с другими.

    Итак, каков же настоящий способ определения , если вы больше не новичок? Если вы не можете продолжать добавлять вес на каждой тренировке.

    Как только вы дойдете до точки, когда вам потребуется несколько тренировок для увеличения веса, который вы поднимаете в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пора переходить к промежуточной программе.

    Поздравляем! Вы больше не начинающий атлет.

    nSuns 531

    Первоначально разработанный на базе Reddit Powerlifting, nSuns 531 берет концепции из стандартной программы 531 и Sheiko Powerlifting Routine и объединяет их в один мощный план. NSuns 531, использующий большой объем и еженедельный график тренировок, — еще один план, идеально подходящий для «продвинутых новичков», переходящих на промежуточный план. Но не заблуждайтесь, он по-прежнему очень эффективен для более опытных атлетов среднего уровня.

    Техасский метод обучения

    Марк Риппето, создатель легендарного плана начальной силы для новичков, разработал Техасский метод обучения для лифтеров, которые больше не испытывают «новичков» — быстрые результаты, когда новичок может прибавить в весе каждый и каждую тренировку. Для этого он включает в себя динамическую систему из трех различных тренировок каждую неделю: день высокой интенсивности, день большого объема и день активного восстановления.

    Программа тренировок Madcow 5 × 5

    Программа тренировок Madcow 5 × 5 представляет собой усовершенствованный вариант известного плана Stronglifts 5 × 5, который включает дополнительные упражнения для наращивания мышечной массы и использует более сложные техники наращивания силы.Что делает этот план настолько мощным, так это включение техники пирамиды, когда вес увеличивается в каждом подходе до последнего подхода, когда атлеты стремятся к новому личному рекорду.

    8-недельная программа пауэрлифтинга

    Считая себя наиболее загружаемым и используемым планом Physiqz, 8-недельная программа пауэрлифтинга использует несколько концепций силовых тренировок, основанных на научных принципах.

    • Волнообразная периодизация
    • Сопряженная периодизация за счет использования чередующихся подъемов
    • Использование авторегуляции RPE с уникальной техникой «процентного базового уровня»
    • 5-дневная программа тренировок (и регулируемая до 6 дней для элитных лифтеров), которая включает в себя интенсивный уровень объема

    Может использоваться любым лифтером среднего или продвинутого уровня для быстрых результатов .Но имейте в виду, что это очень сложно и требует твердого плана питания и диеты для пауэрлифтинга для восстановления и достижения максимальных результатов.

    6-недельная программа пауэрлифтинга

    Разработанная на основе легендарной 8-недельной программы, созданной для армейской команды пауэрлифтинга, которую сейчас используют тысячи лифтеров, 6-недельная программа пауэрлифтинга использует волнообразную периодизацию и включает каждое сложное упражнение два раза в неделю. Так как всего один день отдыха делает его настоящей 6-дневной тренировкой, он рекомендуется только для лифтеров высокого уровня среднего или продвинутого уровня.

    Продвинутые программы силовых тренировок

    Как только вы перестанете добиваться результатов с промежуточными упражнениями, описанными выше, вам пора перейти к действительно продвинутой программе пауэрлифтинга. Обычно это означает, что вы постоянно тренируетесь не менее четырех-пяти лет.

    В планах используются чрезвычайно продвинутые методы периодизации с интенсивным уровнем объема. Поистине, только самые смелые и продвинутые лифтеры могут выполнить эти планы и извлечь из них пользу.

    Программа силовых тренировок по методу Джаггернаута

    Метод Джаггернаута, созданный мировым рекордсменом Чадом Уэсли Смитом, предназначен для высококлассных силовых атлетов и представляет собой адаптацию тренировки 5/3/1, которая включает в себя тренировочные приемы, используемые Дугом Янгом. легендарный пауэрлифтер 1970-х годов.

    Используя прогрессивную перегрузку, основанную на научных исследованиях, программа сосредотачивается на 4 отдельных фазах.

    • Накопление
    • Интенсификация
    • Реализация
    • Разгрузка

    Каждая фаза длится один месяц, что делает его 16-недельным планом, который можно повторять бесконечно.

    Программа Шейко: Программа тренировок по русскому пауэрлифтингу

    Борис Шейко, легендарный российский тренер по тренировкам по пауэрлифтингу, создал программу Шейко, основанную на чрезвычайно высокой частоте тренировок. Выполняя каждое упражнение несколько раз в неделю по раз в неделю, лифтеры достигают высокого уровня нервно-мышечной координации, что приводит к значительному увеличению силы за короткий период времени.

    Из-за безумной частоты тренировок он предназначен только для исключительно элитных лифтеров (хотя у него есть версии плана для новичков и среднего уровня).

    nSuns CAP3

    Расширенный вариант знаменитого плана nSuns 531, nSuns CAP3 использует циклическую прогрессию AMRAP , чтобы улучшить результаты для опытных атлетов, которые могут справляться с интенсивными тренировками и извлекать из них пользу.

    Программы силовых тренировок

    Набирающие популярность в последние годы программы силовых тренировок, разработанные для наращивания силы и мышечной массы. Выстраивая тренировки на основе составных лифтов и включая большой объем вспомогательных лифтов, вы получаете лучшее из обоих миров.По сути, это гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга.

    Кроме того, многие считают, что упражнения по силовому тренингу действительно обеспечивают больше результатов в силе и размере, чем одни только программы по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Трудно спорить, когда легендарные лифтеры, установившие мировые рекорды, такие как Рассел Орхи, Бен Поллак (phdeadlift) и Лэйн Нортон, отказываются использовать что-либо еще (и обладают сильной мышечной массой, которая обычно встречается только у бодибилдеров).

    Наконец, знайте, что ваша пауэрлифтинговая диета должна быть правильной, чтобы воспользоваться преимуществами интенсивных результатов наращивания мышечной массы.С учетом сказанного, они не рекомендуются для похудания во время стрижки.

    Гипертрофия и масса (пауэрбилдинг)

    Эта программа для гипертрофии в пауэрлифтинге, разработанная командой Physiqz, занимает первое место среди программ силового тренинга. И легко понять, почему, если вы понимаете концепции периодизации и функционального перегиба.

    Он длится 4 недели, и его следует повторить после недели разгрузки. Если вы не уверены, как выглядит разгрузка, просто используйте последнюю неделю 8-недельного плана.

    PHUL Hypertrophy Training

    Разработанный известным лифтером Брэндоном Кэмпбеллом, план PHUL Hypertrophy Training — это план силового строительства, ориентированный больше на силу, чем на размер. Аббревиатура расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower.

    Хотя он все еще относится к категории силовых тренировок, он больше подходит для соревнующихся пауэрлифтеров в межсезонье, которые хотят набрать размер, сохраняя при этом силу как цель номер один.

    Кроме того, это 5-дневная программа тренировок, что делает ее более подходящей для графика некоторых лифтеров, в отличие от 4-дневной тренировки PHAT, указанной ниже.

    Программа тренировок PHAT

    Тренировка PHAT Лейна Нортона продолжает набирать популярность с момента ее создания более 10 лет назад. Расшифровывая Power Hypertrophy Adaptive Training, он был разработан доктором наук Лэйном Нортоном, который является культуристом высшего уровня по пауэрлифтингу и . Хотя его авторитет говорит сам за себя, результаты использования плана не оставляют абсолютно никаких сомнений в его эффективности.

    Используя систему 4 дней в неделю, PHAT фокусируется на силовых тренировках в начале недели и на гипертрофии во второй части.

    Ph4 Лейна Нортона

    После того, как его программа PHAT стала одной из самых популярных программ силового строительства за ее исключительную эффективность, Лейн Нортон разработал свою программу Ph4 для продвинутых лифтеров.

    Он использует ту же структуру и структуру, что и тренировка PHAT, но добавляет еще объема, чтобы помочь лифтерам высокого уровня среднего и продвинутого уровней набрать еще больше массы и силы.

    Имейте в виду, что это рекомендуется только после того, как вы перестанете переходить от исходного плана PHAT.

    Специальные программы пауэрлифтинга для упражнений

    Эти планы, разработанные для увеличения силы одним упражнением за раз, идеально подходят, если вам нужно устранить слабые места или просто приложить все усилия только к одной области тела.

    Кроме того, их можно использовать вместе для создания очень мощной программы тренировок. Просто циклически просматривайте различные планы по мере их выполнения: жим лежа, затем приседания, затем становая тяга.

    Программа жима лежа

    Пожалуй, лучшая программа жима лежа в Интернете, этот план использует 5 основных концепций для увеличения силы в жиме лежа, а также увеличения мышечной массы верхней части тела.

    • Интеллектуальная периодизация с использованием научных методов, разработанных Тудором Бомпой
    • Начальная высокая частота с малым объемом в жиме лежа
    • Работа с дополнительным большим объемом, использующая преимущества методов сопряженной периодизации
    • Пирамида и обратная пирамида, использующая RPE для
    • Перегрузка с использованием выбранного снаряжения для пауэрлифтинга, которое является необязательным, но увеличивает результаты (рогатка)

    Хотя вы не сможете сосредоточиться на других упражнениях при использовании этого плана, эта процедура увеличит ваши жим лежа быстро .

    Программы тренировок становой тяги

    Становая тяга считается королем всех упражнений по одной причине: она задействует почти все мышцы тела и высвобождает большое количество анаболических (наращивающих мышцы) гормонов. Эти программы тренировок по становой тяге — идеальный выбор, если вы используете другой план, ориентированный на подъемную силу, например, программу жима лежа или программу приседаний в пауэрлифтинге.

    Но если вы просто хотите улучшить становую тягу или просто хотите максимизировать время в тренажерном зале, эти планы — отличный выбор.

    Программы приседаний в пауэрлифтинге

    Дополняя программу жима лежа и программы тренировок становой тяги, перечисленные выше, эти программы приседаний в пауэрлифтинге направлены на увеличение силы приседаний и мышечной массы в нижней части тела.

    Обратите внимание, что болгарский метод также можно использовать в жиме лежа и (с осторожностью) в становой тяге, но здесь он описан как ежедневный план приседаний из-за его безумной эффективности в увеличении силы и размера ног.

    Специальные и пиковые программы пауэрлифтинга

    Эти избранные программы не являются нормой и рекомендуются только для пиковых тренировок или для спортсменов, стремящихся развить высокий уровень силы наряду со специальными спортивными тренировками.

    Болгарский метод

    Болгарский метод известен своей методологией: подъем тяжестей каждый день без выходных. Хотя в нем основное внимание уделяется приседаниям, его также можно адаптировать для жима лежа и становой тяги.

    Хотя это может показаться излишним, быстрый поиск на YouTube покажет бесчисленное количество атлетов, которые использовали его, чтобы прибавить в своих упражнениях буквально 50+ фунтов в течение месяца. Да, это так эффективно.

    Но это экстремальный уровень интенсивности, что означает, что его не следует использовать дольше 6 недель — и даже это подталкивает.Это также отличный способ достичь пика для соревнований, но обязательно включите как минимум две недели разгрузки до дня соревнований (следуйте последней неделе 8-недельного плана, если вы не знаете, как создать свою собственную неделю разгрузки).

    План для спортсменов

    Силовые тренировки требуют крайней приверженности и самоотдачи. Это может быть проблемой для спортсменов, которые хотят преуспеть в своем виде спорта, одновременно наращивая силу и мышцы.

    К счастью, есть решение. Эти силовые упражнения для спортсменов позволяют игрокам наращивать силу ответственным и скоординированным образом, не отвлекаясь от улучшения в спорте.

    Наука, лежащая в основе эффективной программы или упражнения в пауэрлифтинге

    В любом успешном упражнении в пауэрлифтинге понимается концепция адаптивного сопротивления и прогрессивной перегрузки.

    Адаптивное сопротивление — это просто любая стимуляция, которая заставляет ваше тело адаптироваться. В случае силовых тренировок это поднятие тяжестей.

    Однако вам также нужна прогрессирующая перегрузка; Со временем вы должны постоянно увеличивать тренировочную нагрузку на ваше тело.Проще говоря, вам нужно со временем поднимать более тяжелые веса, если вы ожидаете увидеть постоянный прогресс.

    Понимание различных форм периодизации

    Чтобы убедиться, что эти две обучающие переменные выполняются, программы разрабатываются с использованием периодизации.

    Периодизация относится к конкретному и систематическому созданию вашего расписания силовых тренировок. Его цель — добиться наилучших результатов и обычно делается упор на подготовку к конкретному мероприятию или соревнованиям по пауэрлифтингу.

    Но даже если вы не готовитесь к предстоящим соревнованиям, это лучший способ тренироваться. Циклически меняя различные тренировочные переменные в течение заданного периода времени, он постоянно заставляет ваше тело адаптироваться (адаптивное сопротивление).

    Однако не все периодизации одинаковы. Он бывает нескольких видов:

    • Линейная периодизация: только один тренировочный фактор увеличивается за любой заданный период времени, почти всегда используется вес.
    • Волнообразная периодизация: обратно пропорциональное изменение интенсивности и объема в течение заданного периода времени.
    • Ежедневная волнообразная периодизация (DUP): относится к обратно пропорциональному изменению интенсивности и объема несколько раз в течение микроцикла (недели). На практике, примером DUP может быть 5 подходов по 3 повторения с 80% для приседаний в понедельник и 5 подходов по 5 повторений с 75% для приседаний в пятницу.
    • Сопряженная периодизация: относится к постоянно изменяющимся тренировочным стрессорам. Обычно это происходит от тренировочного цикла к тренировочному циклу, когда меняются вспомогательные упражнения. Это также может происходить в форме ежедневной сопряженной периодизации, когда упражнения чередуются — например, приседания со штангой в понедельник и приседания со штангой в пятницу.

    DUP и сопряженная периодизация также могут использоваться вместе с линейной периодизацией интенсивности для создания еще большего разнообразия:

    • Приседания спереди 5 × 3 с 80% в понедельник и приседания со спиной 5 × 5 с 75% в пятницу в течение недели 1.
    • Приседания спереди 5 × 5 с 77,5% в понедельник и приседания со спиной 5 × 3 с 82,5% в пятницу в течение недели 2
    • Приседания спереди 5 × 3 с 85% в понедельник и приседания со спиной 5 × 5 с 80% в пятницу во время неделя 3

    Но тут возникает вопрос, сколько вариаций — это слишком много и какая программа пауэрлифтинга мне подходит?

    Как выбрать лучшую программу пауэрлифтинга для ВАС

    Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких факторов, но главный из них — это ваш тренировочный возраст.Если вы серьезно занимались силовыми тренировками менее двух лет, велика вероятность того, что вы попадете в категорию новичков.

    Но настоящий ответ намного проще: когда линейная периодизация (добавление большего веса каждую неделю) становится невозможной, пора переходить на более продвинутую систему.

    В тематическом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, экзаменаторы обнаружили, что даже для продвинутых лифтеров сопряженная периодизация хороша — другими словами, они все еще могут извлечь выгоду из периодизации.

    Кроме того, вы всегда должны использовать самый простой план, который вы можете, который по-прежнему позволит вам видеть результаты. Это позволит вам постоянно развиваться и становиться сильнее со временем.

    То же самое относится и к потере веса. Когда вы впервые садитесь на диету, если вы делаете резкие изменения — ваше тело адаптируется, и ваш прогресс останавливается. Таким образом, вместо этого правильный метод — внести только те изменения, которые необходимы для продолжения похудания, будь то ежедневное вычитание немного больше калорий из своего рациона или немного больше кардио для сжигания калорий.

    Примечание: помимо упорных и умных тренировок, вам следует придерживаться пауэрлифтинговой диеты, если вы хотите максимизировать свои результаты и полностью извлечь выгоду из своих достижений.

    Точно так же, если вы попытаетесь перейти к экстремальному плану тренировок с самого начала, вы значительно задержите свой прогресс и подвергнете себя очень высокому риску травмы.

    Это того не стоит.

    Когда менять режимы пауэрлифтинга

    Если вы только начинаете, простой линейный подход будет феноменально хорошо работать для вас — все остальное слишком сложно для вас, чтобы эффективно восстановиться, не травмируясь.Вы также напрасно потратите свои усилия — если вы новичок, вам едва ли нужно прикасаться к штанге, чтобы увидеть значительный прирост силы и мышц. Придерживайтесь программы пауэрлифтинга для начинающих.

    Но когда вы видите, что ваш прогресс начинает замедляться, вы затем переключаете программы . Это сохранит прогресс и поможет вам не перегореть и не получить травму. Вне всякого сомнения, долгосрочный успех в пауэрлифтинге во многом определяется вашей способностью не травмироваться и постоянно прогрессировать.

    Многие люди могут прогрессировать, но они часто делают это хаотично или незапланированно, что приводит к травмам или, чаще, плато, которые длятся намного дольше, чем они должны, и почти полностью убивают прогресс.

    У каждого плана есть собственный углубленный обзор, и они сгруппированы по нескольким различным категориям, чтобы помочь вам лучше решить, какой из них подходит вам в настоящее время.

    Когда вы перестанете видеть стабильные результаты, вернитесь и выберите следующий план, чтобы не пропустить ни секунды.

    Стандартная программа пауэрлифтинга!

    Стэн Эффердинг — один из самых сильных людей на планете. Он получил титул «сильнейшего бодибилдера мира» и установил несколько мировых рекордов в пауэрлифтинге.

    Если вы хотите стать сильным, то программа по пауэрлифтингу Стэна Эффердинга для вас!

    Введение

    • Часть 1: Программа Стэна Эффердинга по жиму лежа
    • Часть 2: Программа приседаний / становой тяги Стэна Эффердинга
    • Часть 3: Пауэрлифтинг Стэна Эффердинга вне сезона

    В этом подробном руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать о программе Стэна Эффердинга по пауэрлифтингу и о том, как он установил несколько мировых рекордов по пауэрлифтингу.

    Стэн Эффердинг тренировался по пауэрлифтингу с использованием низкочастотной программы тренировок под названием «Метод Лиллибриджа». В отличие от большинства соревнующихся пауэрлифтеров Стэн тренировался только 2 дня в неделю! Нет, это не опечатка: Стэн Эффердинг тренировался с двухдневным разделением верх / низ, когда он побивал мировые рекорды в пауэрлифтинге за все время!

    Вот точный тренировочный сплит, который Стэн использовал во время своей карьеры в пауэрлифтинге:

    Тренировочный сплит Стэна Эффердинга по пауэрлифтингу

    • Понедельник: Жим лежа
    • Суббота: приседания / становая тяга

    Вот и все! Стэн был настолько силен, что ему нужно было много отдыхать между тренировками, чтобы восстановиться и добиться прогресса.Стэн чередовал два разных типа недель в своей программе пауэрлифтинга.

    На неделе №1 он делал тяжелые упражнения в жиме лежа и приседаниях. Затем на 2 неделе он тяжело выполнял становую тягу. Например:

    Еженедельное расписание тренировок Стэна Эффердинга

    Неделя № 1

    • Понедельник: жим лежа
    • Суббота: тяжелые приседания

    Неделя № 2

    • Понедельник: Легкая скамья
    • Суббота: становая тяга

    Стэн обычно тренировался в течение 10-12 недель перед соревнованиями по пауэрлифтингу.Это означало, что у Стэна было достаточно времени для 5-6 тренировок в каждом соревновательном упражнении.

    Тренировки Стэна на нижнюю часть тела меня шокируют. Стэн выполняет приседания и становую тягу только раз в 2 недели! Поговорим о программе низкочастотных тренировок! Для Стэна это был единственный способ продолжить обучение.

    В расцвете сил он приседал и тянул более 700 фунтов в неделю. Единственный способ, которым он мог восстановиться после этих тяжелых тренировок на нижнюю часть тела, — это выполнять приседания и становую тягу каждые две недели во время тренировок.

    Тренировка Стэна в жиме лежа аналогична. Он мог добиться прогресса в жиме лежа на соревнованиях, только если тренировался раз в две недели.

    На «легких» тренировках Стэна по жиму лежа он тренировался как можно тяжелее, выполняя различные вспомогательные упражнения для жима лежа. Например, в свой день легкого жима лежа Стэн часто использовал жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей под любым углом и отжимания.

    Часть 1: Программа Стэна Эффердинга по жиму лежа

    Лучший жим Стэна Эффердинга — невероятные 606 фунтов.Чтобы тренироваться в жиме лежа более чем на 600 фунтов, он выполнял соревновательные упражнения раз в 2 недели. В выходные дни он сосредоточился на тяжелых вспомогательных упражнениях, чтобы поднять соревновательный подъемник. Например:

    Программа Стэна Эффердинга по жиму лежа

    • Неделя №1: Жим тяжелого лежа
    • Неделя # 2: легкий жим лежа

    Стэн обычно тренировался как пауэрлифтер около 10-12 недель перед соревнованиями по пауэрлифтингу.Помните, Стэн на пике карьеры соревновался как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Ему нравилось чередовать эти два вида спорта на протяжении всей своей карьеры.

    Когда Стэн решил участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, у него было всего 10-12 недель, чтобы набрать вес и стать чертовски сильным. Стэн организовал свои тренировки жима лежа с помощью простого типа линейной периодизации, известного как метод Лиллибриджа.

    Каждые 2 недели он выполнял тяжелый подход из 1–3 повторений в жиме лежа.По мере приближения к соревнованиям его вес в этих тяжелых подходах увеличивался.

    Вот как выглядел типичный цикл жима лежа для Стэна, когда он тренировался для жима лежа 600 фунтов:

    Тренировочный цикл Стэна Эффердинга по жиму лежа

    Учебный блок № 1

    • Неделя 1: 500 x 3
    • Неделя 2: Дополнительные работы

    Учебный блок № 2

    • Неделя 3: 515 x 3
    • Неделя 4: Дополнительные работы

    Учебный блок № 3

    • Неделя 5: 540 x 2
    • Неделя 6: Дополнительные работы

    Учебный блок № 4

    • 7 неделя: 555 x 2
    • Неделя 8: Дополнительные работы

    Учебный блок №5

    • Неделя 9: 580 x 1
    • Неделя 10: Дополнительные работы

    Учебный блок №6

    • Неделя 11: Неделя соревнований!

    Стэн считал, что лучший способ тренироваться в большом жиме лежа — это усердно выполнять небольшое количество упражнений.Он не видел смысла делать много изолирующих упражнений. По мнению Стэна, жим с 3 досок в подходах по 5 будет бесконечно лучше, чем разгибание трицепса лежа в подходах по 10.

    Вот как выглядела одна из типичных тренировок Стэна для жима лежа:

    Стандартная тренировка жима лежа на скамье

    • A1: Соревновательный хват для жима лежа, 2 x 3, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
    • B1: Соревновательный хват для жима лежа, 1 x 1, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
    • C1: Жим гантелей на наклонной скамье, 2 x 6-10, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Отжимания, 2 x 14-20, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

    Вот отличное видео, на котором Стэн выполняет тяжелые одиночные и тройные упражнения в жиме лежа:

    Как видите, Стэн усердно и усердно выполняет небольшое количество упражнений.Все вспомогательные работы выполняются с использованием тяжелых весов с минимальным отказом.

    А теперь давайте взглянем на одну из «легких» тренировок Стэна по жиму лежа. Проверить это:

    Стандартный жим лежа на скамье, вспомогательное оборудование Работа:

    • A1: жим с 3 досками, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 240 секунд
    • B1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов (широкий хват), 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 240 секунд
    • C1: Жим штанги над головой сидя, 2 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд

    Вот отличное видео Стэна Эффердинга, который тяжело выполняет жим лежа на наклонной скамье:

    И снова Стэн усердно выполняет некоторые базовые вспомогательные упражнения для жима лежа.Стэн очень любил жим с 2 до 3 и 3 досок, потому что он позволял ему практиковать движение жима лежа, не утомляя грудь и плечи с полным диапазоном движений.

    Стэн выполнял эти «легкие» тренировки по жиму лежа каждые две недели в те недели, когда он не занимался тяжелым жимом лежа на соревнованиях.

    Эрик Лиллибридж также добился больших успехов в тренировке жима лежа таким образом.

    Часть 2: Программа приседаний / становой тяги Стэна Эффердинга

    Стэн Эффердинг был известен своими нечеловеческими приседаниями и становой тягой.Его лучшие упражнения включают приседания на тренировке 905 фунтов и становую тягу 837 фунтов. Поговорим о невероятном! Тренировки Стэна Эффердинга по приседаниям и становой тяге были чрезвычайно утомительны для его тела.

    Подумайте об этом: он регулярно приседал и тянул на своих тренировках более 700-800 фунтов. Это нанесло огромный ущерб его телу, особенно нижней части спины и центральной нервной системе.

    Чтобы оправиться от этих жестоких тренировок, он тренировал приседания и становую тягу каждые две недели в субботу.Например:

    Программа приседаний / становой тяги Стэна Эффердинга

    • Неделя # 1: тяжелые приседания
    • Неделя 2: становая тяга с тяжелыми грузами

    Да, вы правильно прочитали: Стэн тренировал приседания и становую тягу раз в 2 недели на пике своей карьеры в пауэрлифтинге!

    Многим новичкам это нелегко. Однако для Стэна это сработало. У него был такой большой тренировочный опыт, что он мог становиться сильнее, выполняя эти движения каждые две недели.

    Ему никогда не приходилось беспокоиться о том, что его тело «забывает», как выполнять эти упражнения, потому что он был таким сильным и опытным. Приседания и становая тяга для Стэна были как езда на велосипеде!

    И снова Стэн организовал свои программы приседаний / становой тяги на 10-12 циклов с максимальным увеличением, что привело к его соревнованиям по пауэрлифтингу. Вот как выглядел типичный тренировочный блок, когда Стэн был на высоте:

    Тренировочный цикл Стэна Эффердинга приседаний / становой тяги

    Учебный блок № 1

    • Неделя 1: Приседания 700 x 3
    • Неделя 2: становая тяга 650 x 3

    Учебный блок № 2

    • Неделя 3: Приседания = 730 x 3
    • Неделя 4: становая тяга = 680 x 3

    Учебный блок № 3

    • Неделя 5: Приседания = 780 x 2
    • Неделя 6: становая тяга = 720 x 2

    Учебный блок № 4

    • Неделя 7: Приседания = 810 x 2
    • Неделя 8: становая тяга = 750 x 2

    Учебный блок №5

    • Неделя 9: Приседания = 860 x 1
    • Неделя 10: становая тяга = 780 x 1

    Учебный блок №6

    • Неделя 11: выгрузка
    • Неделя 12: Неделя соревнований!

    После того, как Стэн выполнил свои лучшие подходы для приседаний и становой тяги, он выполнил 2-3 дополнительных упражнения, чтобы ударить ногами и спиной.И снова Стэн усердно и усердно выполнял дополнительные упражнения. Он не видел смысла делать сгибания ног или другие изолирующие упражнения. В конце концов, как сгибание ног должно помочь Стэну приседать на 900 фунтов на соревнованиях !?

    Вот как выглядели типичные приседания Стэна в стиле пауэрлифтинга. Проверить это:

    Стандартная тренировка приседаний с энергичным усилием

    • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 1-3, 2/0 / X / 0, отдых 300 секунд
    • C1: жим ногами 45 градусов (с лентами), 2 x 10-15, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Тяга штанги в наклоне, 2 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

    Вот отличное видео, на котором Стэн приседает на тренировке с весом 905 фунтов:

    Это видео, где Стэн приседал на тренировке с весом 905 фунтов.В то время он тренировался с Марком Беллом.

    Марк спросил Стэна : «Зачем вам 905 фунтов на штанге? В этом нет никакого смысла. Почему бы тебе просто не набрать 900 фунтов? » Ответ Стэна был бесценным: «Я полагаю, у меня не может быть даже 900-фунтовой штанги, поэтому я должен использовать 905».

    Стэна не зря называют одним из самых ярких умов фитнес-индустрии !! А теперь давайте взглянем на одну из типичных тренировок Стэна в становой тяге. Проверить это:

    Стандартная тренировка становой тяги с усилением

    • A1: Обычная становая тяга, 1 x 1-3, X / 0 / X / 0, отдых по необходимости
    • B1: жим ногами 45 градусов (с лентой), 2 x 10-15, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
    • C1: Тяга вниз на тросе (широкий хват / хват сверху), 2 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Тяга сиденья (V-образная ручка), 2 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

    Вот отличное видео Стэна в становой тяге:

    Кричать, как мангуст на PCP, необязательно, но Стэн считает, что это «секрет» огромной тяги.Только сверхдубый будет спорить со Стэном по поводу того, что он кричал во время выступления — даже не думай об этом !!

    Стэн снова делает свои упражнения в становой тяге простыми и красивыми. Он выполняет 1 тяжелый подход становой тяги, за которым следуют 2-3 вспомогательных упражнения. Вот и все!

    Часть 3: Пауэрлифтинг Стэна Эффердинга в межсезонье

    Стэн Эффердинг использовал 10-12-недельные пиковые циклы, чтобы побить мировые рекорды в пауэрлифтинге. Во время этих пиковых циклов он выполнял все свои сверхтяжелые тренировки в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Однако не менее важны тренировки, которые Стэн Эффердинг провел в межсезонье.

    В межсезонье по пауэрлифтингу Стэн Эффердинг тренировался как бодибилдер, чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу. Когда он тренировался как бодибилдер, он использовал гораздо больший объем и частоту тренировок. Тем не менее, он сохранил свой «тупой» подход — упорно и тяжело тренироваться и не слишком беспокоиться о мелочах, которые на самом деле не имеют значения.

    Стэн Эффердинг использовал высокочастотную программу тренировок в межсезонье по пауэрлифтингу.Вот его точный тренировочный сплит:

    .

    Сплит Стэна Эффердинга по бодибилдингу

    Понедельник

    вторник

    • AM: Назад
    • ПМ: Бицепс / Трицепс

    Среда:

    Четверг:

    пятница:

    • AM: Назад
    • ПМ: Бицепс / Трицепс

    Суббота:

    Вы можете представить себе это как модифицированный 6-дневный сплит-толчок / тяга / ноги, при котором каждая часть тела тренируется дважды в неделю.Это очень сложный тренировочный сплит для восстановления, но он отлично подействовал на Стэна Эффердинга.

    Давайте взглянем на пару его тренировок по пауэрлифтингу в межсезонье. Проверить это:

    Тренировка груди Стэна Эффердинга

    • A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 2 x (5, 10 **), 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: скамья DB с наклоном 30 градусов, 2 x 6-8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим с упором силы молота, 2 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Перекрестный кабель стоя, 2 x 15-20, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

    ** Выполняйте двойной набор только на втором подходе.

    **** Выполните 3-5 форсированных повторений в обоих подходах после достижения отказа в диапазоне 6-8 повторений.

    ****** Выполните двойной дроп-сет только на последнем повторении

    Вот отличное видео тренировки груди Стэна:

    Стэн использует типичную тренировку бодибилдинга большого объема для груди. В этом есть смысл, поскольку в то время он готовился к следующему соревнованию по бодибилдингу!

    А теперь давайте посмотрим на одну из тренировок Стэна для гипертрофии спины.Проверить это:

    Тренировка для спины Стэна Эффердинга

    • A1: Тяга троса (широкий хват / хват сверху), 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Подтягивания (узким / нейтральным хватом, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Тяга штанги в наклоне, 2 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Машинный пуловер, 2 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

    Вот отличное обучающее видео для этой тренировки спины:

    И снова Стэн усердно и упорно выполняет несколько базовых движений, а затем прекращает работу.Мораль этой истории заключается в том, что большинство учеников не могут тренироваться с одиночными, двойными и тройными упражнениями круглый год. Должно быть какое-то «время простоя», когда вы используете большее количество повторений и наращиваете мышечную гипертрофию.

    Стэн Эффердинг тренировался как бодибилдер в межсезонье по пауэрлифтингу. Вам не нужно заходить так далеко, но использование правильного пауэрлифтинга в межсезонье, как у Стэна, — отличная идея.

    Заключение

    Программа

    Стэна Эффердинга по пауэрлифтингу невероятно проста и эффективна.Стэн тренирует каждое основное упражнение один раз в 2 недели, используя два дня в неделю с разделением на верх / низ. Этот стиль тренировок популяризировал Эрик Лиллибридж и очень популярен среди элитных пауэрлифтеров.

    Если вы ищете программу по пауэрлифтингу, которую можно скопировать, то программа Стэна Эффердинга по пауэрлифтингу — отличный выбор. Если вы пауэрлифтер среднего уровня и поднимаете достаточно тяжелые веса, это может быть самая эффективная программа пауэрлифтинга, которую вы когда-либо пробовали.

    Давайте подведем итоги одной из моих любимых цитат Стэна Эффердинга о тренировках:

    «Не гонитесь за 1%, не существует волшебной программы тренировок или диеты, которая дала бы какие-либо измеримые результаты по сравнению с основными принципами, позволяющими стать большим и сильным: тренируйтесь тяжело, ешьте и спите больше.”

    Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

    Д-р Майк Янсен, PT, DPT

    Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

    Недавние сообщения

    ссылка на тренировку для рук Криса Бамстеда!

    Тренировка рук Криса Бамстеда!

    Крис Бамстед — двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» по классическому телосложению. У Криса невероятная верхняя часть тела, но его руки всегда отставали от груди и спины. За годы работы …

    ссылка на тренировку груди Криса Бамстеда!

    Тренировка груди Криса Бамстеда!

    Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер IFBB и двукратный победитель конкурса Mr. Olympia Classic Physique. У Криса много выдающихся частей тела, но многие знают его по …

    Пауэрлифтинг 80/20 и как добавить 110+ фунтов в свои упражнения — Блог автора Тима Феррисса

    Сила кефали: становая тяга John Inzer 780 фунтов.при 165 фунтах. масса тела. (Фото: Пауэрлифтинг США)

    Павел Цацулин , бывший инструктор по физической подготовке советского спецназа, сделал себе имя в мире силы.

    Он написал следующую статью, описывающую простую программу мастера спорта России Александра Фалеева, для журнала Built , которую перед публикацией свернули. Павел связался со мной, чтобы опубликовать здесь статью, и я рад предложить ее вам как эксклюзив.

    Хотя я часто предлагаю тренироваться до отказа для максимального увеличения размера (см. «От фанатика до фрика: как я набрал 34 фунта за 4 недели»), описанный здесь подход до отказа отлично подходит для развития максимальной силы, а повторения могут быть дополнительно снижается для развития относительной силы (на фунт веса тела).

    Входит Павел…

    Общее время чтения: 12 минут.

    Время считывания только для рутины: 7 минут.

    Павел:

    Я прочитал книгу, которая произвела впечатление: 4-часовая рабочая неделя Тимоти Феррисса.

    4-часовая рабочая неделя — это не сомнительная схема быстрого обогащения, а руководство к максимальной производительности за счет безжалостного устранения второстепенного. «Выполнение менее бессмысленной работы, чтобы вы могли сосредоточиться на более важных вещах, — это НЕ лень», — утверждает автор. «С этим трудно согласиться, потому что наша культура обычно поощряет личные жертвы, а не личную продуктивность. Немногие люди предпочитают (или могут) измерять результаты своих действий и, таким образом, измерять свой вклад во времени.”

    Неудивительно, что в России был реализован ряд программ силы и наращивания мышечной массы типа Ферриса, безжалостно исключающих ненужные вещи и приносящих невероятные результаты. Одна из них — это система Александра Фалеева и , которая за последние четыре года приобрела множество последователей среди российских мускулистых голов.

    Товарищ Фалеев занимался пауэрлифтингом семь или восемь лет, затем взял несколько лет перерыва. Он проливал годы своих тренировочных журналов в поисках того, что работает, и вернулся к штанге с удвоенной силой.Всего за полгода он достиг желанного уровня мастера спорта по пауэрлифтингу.

    Фалеев охарактеризовал свой подход как «Ничего лишнего!» В одном предложении нужно делать всего четыре вещи: приседания, жим лежа, становую тягу и регулярные соревнования. Вот и все.

    Система, разработанная русским для его прорыва в силе и размерах, могла бы появиться из The 4-Hour Workweek . Среди инструментов Тима Феррисса, позволяющих получить от жизни максимум удовольствия, — закон Парето.Суть закона в том, что 80% всех результатов — это 20% усилий. Применительно к мускулам и силе это означает, что если большая часть прироста будет получена от трех пауэрлифтов, зачем тратить свое время и энергию на сгибания рук и жима узким хватом?

    Прежде чем я перейду к основам тренировочного режима, я отвечу на ваши возражения. Я могу читать ваши мысли: «Но я не пауэрлифтер и не хочу на него выглядеть!»

    Спорт пауэрлифтинга (PL) имеет несправедливый образ мужчин размером с холодильник, чьи лица краснеют от кровяного давления, когда они наклоняются, чтобы завязать обувь — или, скорее, пытаются наклониться и их останавливает огромный «уни-аб». .Сказать, что все бегуны так выглядят, все равно что заявить, что все бегуны худые и жилистые.

    Посмотрите фотографии пауэрлифтеров в более легких весовых категориях. Они твердые, как скала, и многие из них рваные — без завитков и пересечений кабеля. Возьмите техасца Джона Инзера, который годами удерживал мировой рекорд в становой тяге, 780 фунтов при 165 фунтах собственного веса, или украинца Александра Кутчера , который недавно побил этот рекорд с 793 фунтами. Эти ребята больше похожи на гимнастов, чем на холодильников.

    Тим: Александр Катчер тянет легкий 694 фунта. а потом нужен ромашковый чай.

    Программа 80/20 Фалеева

    5 x 5 Прогрессия:

    Для начинающих Фалеев предлагает простую тренировку с прогрессивной перегрузкой с 5 подходами по 8 повторений. В конце концов, вы должны перейти к 5 x 5. На мой взгляд, вам следует сразу перейти к 5 x 5. Сеты из пяти — это основа силовых тренировок.

    Начните с умеренного веса. Если вы сделаете пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз прибавьте 10 фунтов и начните заново. Не 5 фунтов и определенно не 2, а 10. По причинам, выходящим за рамки этой статьи, прыжки Малибу Кен и Барби с крошечными пластинами — пустая трата времени.

    Скорее всего, вы не наберете все пятерки на первой тренировке с новым весом. Возможно, вы получите 5, 5, 5, 4, 3. Нет проблем, оставайтесь с отягощением, пока не получите все 5 × 5. Ваша вторая тренировка может быть 5, 5, 5, 5, 4, а третья или четвертая должны довести вас до 5 x 5.Наденьте еще одну пару «пятак» (5-фунтовых пластин) и снова увеличивайте размер до 5 x 5. По словам Фалеева, указанная выше прогрессия добавит 110-175 фунтов к вашему максимуму в каждом из трех пауэрлифтов за один год, при условии, что вы новичок в этой игре.

    Становая тяга 1 раз в неделю; Приседания и жим 2 раза в неделю

    Вы будете делать становую тягу один раз в неделю и приседать и жать лежа два раза в неделю, один раз тяжелый и один раз легкий для последних двух. Ваши световые дни предназначены для отработки техники, а не для сжигания мышц с помощью большого количества повторений.Сделайте 5 подходов по 4 повторения (5 x 4) с отягощениями, составляющими 80% от тяжелого дня. Например, если вы делали 5 x 5 с 200 в тяжелый день, оставайтесь с 160 по 5 x 4 в легкий день. Вот и все! Ключ к успеху программы — делать меньше.

    Россияне рекомендует следующий график:

    Понедельник — тяжелые приседания (SQ)

    Вторник — жим лежа (ЛП)

    Среда — становая тяга (DL)

    Четверг — светлый SQ

    Пятница — свет. БП

    суббота –выкл.

    Воскресенье — выходной

    Если пятидневное обучение невозможно, подойдет четыре:

    Понедельник — тяжелый SQ

    Вторник — тяжелый БП

    Среда — тяжелый DL

    , четверг — выходной

    Пятница — светлый КВ, светлый БП

    суббота –выкл.

    Воскресенье — выходной

    Не идеально, но если вам нужно втиснуть тренировку в три дня:

    Понедельник — тяжелый SQ

    вторник –выкл.

    Среда — тяжелый БП, легкий SQ

    Четверг — выходной

    Пятница — тяжелый DL, легкий BP

    суббота — выходной

    Воскресенье — выходной

    Интервалы отказов и отдыха

    Никогда не тренируйтесь до отказа! Не пытайтесь повторить упражнение, если вы не уверены на 100%, что сделаете это.В идеале держите в запасе еще одно повторение. «Сохраните силы для следующего сета», — настаивает Фалеев.

    Не жадничайте.

    Выполните один подъем за тренировку , потянитесь и выйдите. Фалеев подчеркивает, что каждую силовую тренировку необходимо завершать статической растяжкой. «Преимущества растяжки огромны. Растяжка может увеличить вашу силу на 10%. Это много «. Мужчина объясняет, что «когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются. А после тренировки мышцы какое-то время остаются сокращенными.Последующее восстановление длины мышц — вот что такое выздоровление. Пока мышца не восстановит свою длину, она не восстановится. Следовательно, тот, кто не растягивает свои мышцы, замедляет процесс восстановления и замедляет свои достижения ». Кроме того, напряжение и расслабление — две стороны одной медали: «если мышца забывает, как удлиняться, она будет сокращаться хуже». А это застой сил ».

    Не торопитесь.

    Сделайте пару разогревающих подходов, если необходимо, затем выделите 5 минут.и даже больше между вашими рабочими наборами. Собаки высшей власти занимают больше времени; 30 минут. не является чем-то необычным. Власть любит отдых и не терпит спешки. Вы можете почувствовать, что полностью выздоровели через 2 мин. но все равно возьмите полную 5. По словам Фалеева, час — это хорошее количество для продолжительности тренировки.

    Сбалансированное развитие: бицепсы и другие украшения

    Часто возражают: «Но у меня не будет сбалансированного развития, если я буду делать всего три упражнения! А как насчет моих бицепсов и моего… ?! »

    Фалеев твердо придерживается своего мнения: «Для резкого увеличения мышечной массы и [силы] результатов нужно делать только три упражнения: жим лежа, приседание и становая тяга … когда вы делаете становую тягу со штангой весом 550 фунтов, подумайте, что за огромная нагрузка ложится на ваши бицепсы, плечи, трапеции и даже шею … Когда вы приседаете со штангой весом 550 фунтов, подумайте о высоком давлении, которое должен выдержать живот спортсмена.Спортсмен, поднимающий такие веса, по определению не может иметь слабый пресс — в процессе тренировки приседаний укрепляется мидель. Если вы жмете 330, мышцы рук, груди и передних дельт будут настолько развиты, что любой бодибилдер позавидует. Надо добавить интересную деталь — в жиме лежа очень важно научиться использовать широчайшие, начиная штангу от груди. Возможно, кто-то сочтет это парадоксом, но жим лежа также развивает спину, особенно широчайшие.Фалеев утверждает, что приведенные выше цифры, приседания и становая тяга с весом 550 фунтов, а также жим лежа на 330 фунтов, «более чем достижимы», если вы сосредоточитесь на этих упражнениях и будете практиковать их в течение многих лет.

    И если вы не почувствовали пресс при приседании, это значит, что вы приседали недостаточно тяжело. «Бодибилдинг — это силовой вид спорта. Не забывай, — предостерегает Фалеев.

    Единственная законная причина для дополнительных упражнений — это исправление дисфункции или дисбаланса, которые ставят под угрозу ваше здоровье.Примером может быть явное несоответствие в гибкости подколенных сухожилий, прогиб коленей при приземлении после прыжка, неспособность активировать мышцы ягодиц или «ягодичная амнезия». Но диагностика и исправление таких проблем — это не то, что вы можете сделать самостоятельно, даже под руководством или личным тренером; вам нужен специально обученный медицинский работник. Я предлагаю вам найти его на сайте Gray Cook. Кук — ведущий спортивный физиотерапевт страны; в последнем Суперкубке его клиентами были обе команды.Получите настройку у профессионала из его команды, чтобы вы могли спокойно сосредоточиться на основах и не делать глупых вещей, таких как дополнительные сгибания ног на ногах, «чтобы сбалансировать мои квадрицепсы».

    Но вернемся к нашим основам.

    Фалеев подчеркивает, что дополнительные упражнения хуже, чем бесполезные — они вредны, потому что истощают ценную энергию, которую ваше тело могло бы направить на впечатляющие успехи в большой тройке. «… Избавьтесь от излишеств и просто делайте то, что необходимо… Когда вы откажетесь от второстепенных упражнений, вы почувствуете, что тренируетесь недостаточно.Вы выйдете из спортзала совершенно свежим. Вот и все, энергия для увеличения нагрузки в базовых подъемах. Именно этот резерв позволит вам «стрелять из ворот»! »

    Трудно переоценить вышесказанное; кудри, подъем на носки и другие бессмысленные вещи могут не показаться вам трудными, но они истощают вашу адаптивную энергию!

    Четвертый элемент: конкуренция и закон Паркинсона

    Сосредоточьтесь на подъемах, которые имеют значение, это половина силового и мышечного баланса Фалеева.Другая половина — это регулярные соревнования на санкционированных силовых встречах. Фалеев отмечает, что с приближающейся датой соревнований по пауэрлифтингу в календаре многие спортсмены за шесть месяцев добились большего, чем другие за многие годы.

    В «4-часовая рабочая неделя » Тим Феррисс вторит ему, когда он использует закон Паркинсона для более быстрого получения результатов.

    По этому закону выполнение задания займет столько времени, сколько вы на него отвели. Другими словами, вы будете сиять под давлением амбициозных сроков.Применительно к железу это означает соревноваться, причем часто! Вы будете вынуждены сосредоточиться на том, что имеет значение — на приседе, скамье, становой тяге — вместо того, чтобы дурачиться с тем, что бывший тренер сборной США по пауэрлифтингу Марк Рейфкинд называет «случайными действиями разнообразия». Подпишитесь на журнал Powerlifting USA на Amazon. Найдите встречу рядом с вами через три месяца и дерзайте! Ищите «сырые» соревнования, которые требуют, чтобы вы соревновались без специальных костюмов для приседаний, жимовых футболок и т. Д. AAU — одна из федераций, проводящих сырые соревнования.

    По мере приближения соревнований уменьшите от 5 x 5 до 4 x 4, 3 x 3 и, наконец, за пару недель до соревнований, 2 x 2. Соответственно увеличьте отягощения. После соревнований сделайте перерыв на неделю, затем начните заново с 5 x 5.

    Фалеев подчеркивает, что тренировка в тренажерном зале опасна. Максимум проверяет вашу силу, но не наращивает ее. Максимальная тренировка в тренажерном зале — это потеря продуктивного дня 5 x 5, который вы никогда не получите.

    Тим: 5 x 5 подходит не только для новичков: Джонни Джексон, один из немногих чемпионов по пауэрлифтингу и бодибилдингу, демонстрирует становую тягу.Предлагаю не хлопать тарелками. Прикоснитесь тарелками к полу, как если бы в комнате спал младенец.

    Фалеев предлагает формулу, которая поможет вам оценить ваш максимум, исходя из ваших 5 x 5: умножьте этот вес на 1,2. Это не точная наука, но она намного лучше тех нелепых таблиц, которые утверждают, что ваш 1 повторный максимум (1ПМ) рассчитывается из 10ПМ.

    Просто решите, что вы хотите: процесс получения удовольствия от накачки, ожога и разнообразных упражнений? Или мускулы и сила?

    Секрет успеха Фалеева настолько прост, что его легко игнорировать: тренируйтесь только в пауэрлифтах и ​​регулярно соревнуйтесь.Период. Русский мускулистый мужчина заходит в спортзал, тренируется в одном упражнении, несколько минут делает растяжку и принимает душ. Выполнено!

    С тех пор, как он бросил все вспомогательные упражнения, его успехи были просто впечатляющими. По иронии судьбы его приятели по спортзалу, которые часами потеют и тратят время на бессмысленные упражнения, считают его бездельником. Ему плевать, хитрый Русский смеется последним своей силой и своей массой.

    # #

    Об авторе:

    Павел Цацулин — бывший инструктор по физической подготовке советских спецназовцев, в настоящее время является профильным экспертом Секретной службы США, Корпуса морской пехоты США и морских котиков США.Бестселлер Павла « Власть народу!: Секреты силовой тренировки России » издана в США и России.

    В реальном времени: Здесь проследите за Тимом и его экспериментами с методами Павла.

    Сопутствующие и рекомендуемые

    Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 700 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов.Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

    5 причин использовать программу пауэрлифтинга для начинающих после месячного перерыва в тренировках — прогрессивная реабилитация и сила

    Когда вы закончите НЛП, вам нужно будет перейти к программе тренировок со штангой, более подходящей для среднего уровня. Пока нет необходимости возвращаться к программе пауэрлифтинга, по которой вы были до начала карантина. На самом деле мы не рекомендуем этого делать! Мы предлагаем сохранить простоту вашего плана.Тренируйте основные упражнения и продолжайте работать над последовательностью своей техники по мере того, как становитесь сильнее. У вас может возникнуть соблазн добавить вариации основных упражнений и дополнительных упражнений. Тем не менее, вам не нужно этого делать, чтобы стать сильнее! Добавление блоков, цепочек, полос и т. Д. Может быть захватывающим, но для чего они на самом деле служат? Они меняют стиль ваших движений и могут в конечном итоге помешать вам достичь последовательности и мастерства при выполнении основных упражнений. Если вы чувствуете, что вам нужно дополнить основные упражнения, мы рекомендуем темп и паузу перед тем, как использовать существенно другие упражнения.Это позволит вам сосредоточиться на совершенствовании вашей техники, позволяя новому стимулу подтолкнуть вашу силу вперед.

    Мы говорили о минимальной эффективной дозе (МЭД) ранее в отношении НЛП. Этот принцип будет по-прежнему ценен, когда вы исчерпаете временные успехи для новичков. Используя подход MED, ваше тело адаптируется к управляемому объему, частоте и интенсивности. Когда вам нужно усилить этот стимул, чтобы спровоцировать дальнейшие изменения, вам не нужно много добавлять. Это помогает контролировать объем, частоту и интенсивность тренировок и сокращает продолжительность тренировок.

    Простая программа подъема с MED, включающая объем, частоту и интенсивность, предотвратит слишком высокий уровень утомляемости, если вы продолжите практиковать хорошие тренировочные привычки. Если вы не восстанавливаетесь между тренировками или если уровень усталости повышается в конце сета с большим количеством повторений, вы, вероятно, испытываете нарушение техники. Все эти факторы увеличивают риск получения травмы. Использование улучшенных и последовательных техник при надлежащем управлении уровнем восстановления и усталости в конечном итоге снизит риск травм.

    Посмотрим правде в глаза, как бы мы ни любили тренировки, у нас есть и другие дела помимо тренажерного зала! Наличие простой программы тренировок со штангой, которая не заставляет вас часами сидеть в тренажерном зале, позволит вам проводить больше времени с семьей и друзьями вне тренировок. Почему бы не выполнить программу подъема тяжестей, которая позволит вам стать лучше и сильнее, не заставит вас чувствовать себя разбитым и даст вам больше свободного времени за пределами тренажерного зала? Тренировки должны заставлять вас чувствовать себя здоровым и вписываться в свою жизнь, а не наоборот!

    Amazon.com: FULL POWER Powerlifting Program (Как поднять больший вес, Книга 4), электронная книга: Mathias, Ryan J .: Kindle Store

    «Лучшая программа, которую я когда-либо делал!»
    — Энтони Торрес, пауэрлифтер-спортсмен

    «Единственная программа по пауэрлифтингу, которой я доверяю!»
    — Джейк Уоткинс, пауэрлифтер-спортсмен

    «Эта программа на 100% работает!
    — Джеймс Хоанг, пауэрлифтер соревнований

    «Если вы хотите РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, вы должны купить эту книгу!»
    — Джоэл Прайор, пауэрлифтер-спортсмен

    «Плато взорвано!»
    — Бен Лоу, пауэрлифтер

    «Очень подробно и легко!»
    — Росс Макдугалл, пауэрлифтер

    «Еще один победитель!»
    — Джеймс Персон, спортивный тренер и тренер по силовой подготовке

    «Программа работает на 100%! Прошло всего несколько недель, а все мои упражнения уже готовы!»
    — Джек Сорен, пауэрлифтер-спортсмен

    «За последние несколько месяцев с помощью этой программы я прибавил в силе больше, чем за последние годы! Настоятельно рекомендую!»
    — Адам Сицилиано, ветеран пауэрлифтинга

    «НЕВЕРОЯТНО !!! Я смог использовать его только в последние 4 недели, чтобы достичь пика на соревнованиях, и это было невероятно! Все мои показатели выросли на 25 фунтов или больше всего за 4 недели. ! Если это ничего не доказывает об этой программе, тогда я не знаю, что это такое! »
    — Рик Райли, пауэрлифтер соревнований

    * * * * *

    Q: Эта книга для начинающих?
    А: Да! Эта программа основана на вашей нынешней силе.Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь лифтингом годами, программа работает так, что каждый может ее выполнять.
    Тем не менее, мы предлагаем вам также взять наши руководства по приседаниям, жиму лежа и становой тяге, чтобы вы могли быть уверены, что ваша техника правильна. Это только прибавит вам сил.

    В: А как насчет продвинутых лифтеров?
    A: Конечно! Мне присылали многочисленные электронные письма от опытных лифтеров высокого уровня, которые добились невероятных успехов даже после всех этих лет.
    Дело в том, что всегда есть чему поучиться, независимо от того, как долго вы в игре!

    В: Эта книга тоже для женщин?
    A: ДА! Я знаю нескольких женщин, которые попробовали эту программу и добились большого успеха; как по силе, так и по внешнему виду! Помните, вы ограничены только своими усилиями.Женщинам может потребоваться немного больше времени, чтобы набраться сил, но если вы усердно трудитесь, вы сможете зайти так далеко, как захотите.

    Q: Мне 40+ лет. Могу я сделать эту программу?
    A: АБСОЛЮТНО! Стать сильнее никогда не поздно! Кроме того, вы можете начать с любого уровня и прогрессировать в своем собственном темпе. Единственное, что будет вас сдерживать, — это вы!
    На самом деле у меня были мужчины от 40 до 50, которые с большим успехом выполняли эту программу! Они чувствуют себя сильнее, чем когда-либо, и на самом деле узнали кое-что новое!

    В: Какого увеличения я могу ожидать за 16 недель?
    A: Большинство людей рассказывали мне об увеличении на 25-90 фунтов для каждого подъема в течение 16 недель.
    Новички могут рассчитывать на 10% + прибавку за каждое упражнение. Опытные лифтеры могут рассчитывать на прибавку ~ 5-10% за каждый подъем.

    В: Что мне делать после 16-недельной программы?
    A: Начните снова (или попробуйте другую замечательную программу метода Матиаса)! Эта программа рассчитана на то, чтобы вы могли непрерывно выполнять ее снова и снова, не рискуя перегружать себя тоннами тяжелых весов. Это потому, что мы начинаем с нескольких недель объемных тренировок, чтобы помочь вам повысить вашу работоспособность.Затем постепенно переходите к более интенсивной работе.
    Тем не менее, мне лично нравится делать 1-4 недели между программными циклами, чтобы поработать над другими вещами, прежде чем вернуться к реальной работе. Но решать только вам.

    В: Поможет ли это мне нарастить мышцы?
    A: ДА! Сила — это основа для наращивания мышечной массы, и, кроме того, эта программа имеет большой объем, который поможет вам набрать размер (при желании). Кроме того, мы используем только самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы и силы по всем направлениям программы! Итак, в этой программе есть все необходимое для наращивания мышечной массы — если это ваша цель.Все, что вам нужно сделать, это поесть.

    В: Нужно ли мне принимать какие-либо добавки для этой программы?
    A: Нет! Вам не нужно принимать какие-либо добавки или другие вещества, чтобы эта программа была эффективной. Просто убедитесь, что вы достаточно хорошо выспались, хорошо восстановились, и все готово. Подробнее об этом мы поговорим в книге.

    В: Какое оборудование мне нужно для этой программы?
    A: Для выполнения этой программы вам не потребуется никакого сложного оборудования. Только ваши основы; стойка для приседаний, жим лежа, штанга, пластины и гантели.Было бы лучше, если бы у вас тоже был жим ногами и наклонная скамья, но это не обязательно. У каждого упражнения есть замена, которую вы можете выполнять со штангой и пластинами, если это необходимо.

    В: Что делать, если я не знаю, как выполнять одно из упражнений?
    A: Каждое перечисленное упражнение имеет специальную страницу с практическими рекомендациями, связанную с нашим сайтом (MathiasMethod.com), где подробно объясняется, как их выполнять правильно, а также основные мышцы, которые нужно прорабатывать, и цель.

    В: Сколько времени длится тренировки?
    A: Обычно 1-2 часа, в зависимости от того, сколько у вас перерывов между подходами.

    В: Что влекут за собой тренировки?
    1) Разминка — разминка с динамической подвижностью и несколько упражнений с собственным весом.
    2) Техника работы — 3 быстрых подхода, чтобы убедиться, что движение хорошее, а ваша форма в хорошей форме.
    3) Основное упражнение (приседания, жим лежа или становая тяга) — основное упражнение в течение дня, когда создается наибольшая сила.
    4) Дополнительная работа — дополнительные упражнения для увеличения объема и наращивания силы во всех областях.
    5) Кондиционирование (по желанию) — Любая форма кардио-тренировок или тренировок для улучшения вашей физической формы и сжигания большего количества калорий, при желании.
    6) Работа с подвижностью — упражнения на растяжку с подвижностью, которые помогают с восстановлением и повышают гибкость.

    Еще вопросы?
    Пишите мне на [email protected]

    От внутренней крышки

    ВСЕ КНИГИ РАЙАНА Дж. МАТИАСА:
    Серия тренировок Strength Warrior
    • The Daily 30: T Быстрая ежедневная тренировка с собственным весом!
    • Метод Матиаса СИСТЕМА СИЛЫ: Ваш абсолютный гид по силе!
    • Как правильно разминаться для силовых тренировок: Полное руководство!
    • База силы: Создайте свою программу базовой силы!

    Серия слов мудрости
    • Мотивированный образ мышления: Найдите свою мотивацию и измените свою жизнь!

    Как поднять больше веса Серия
    • Как приседать 500 фунтов.RAW: 12-недельная программа и руководство по технике приседаний!
    • Как жать лежа БОЛЬШОЙ: 12-недельная программа жима лежа и руководство по технике!
    • Как делать становую тягу 600 фунтов. RAW: 12-недельная программа и руководство по технике становой тяги!
    • Программа пауэрлифтинга FULL POWER: 16 недель максимальной силы и мощности!

    Посмотреть мою страницу автора , чтобы узнать, что нас ждет!

    Об авторе

    Райан Дж.Матиас
    Привет, я Райан Матиас , автор многочисленных книг по силе, здоровью и фитнесу и создатель легендарной Силовой системы по методу Матиаса .

    Я соревнуюсь в пауэрлифтинге с более чем 15-летним стажем тренировок , и все это подтверждено степенью в области физических упражнений Калифорнийского государственного университета в Сакраменто (CSUS).

    Само собой разумеется, Я одержим СИЛОЙ!

    Мне всегда нравилось узнавать и учить людей тому, как стать сильнее, правильно поднимая тяжести.Я всегда узнаю что-то новое и улучшаю свои знания, и всем, что я узнаю, я делюсь с другими, потому что независимо от того, насколько я силен, мы все сильнее вместе.

    Вот почему я разработал Mathias Method Strength System ; чтобы дать вам инструменты, которые помогут не только себе, но и всем, кто вас окружает, для достижения ваших целей.

    Я помогаю людям в течение многих лет научиться становиться действительно сильными, спортивными и здоровыми благодаря моей работе, и я хочу помочь и вам! Я хочу, чтобы вы были чемпионом по жизни, и я хочу быть тем, кто поможет вам в этом!

    Я надеюсь, что вы решите продолжить свой путь Strength Journey , и позвольте мне вести вас по этому пути! -Узнайте больше, перейдя на страницу Amazon Author ниже!

    Gym Geek Лучшая 3-дневная программа тренировок по пауэрлифтингу

    Пауэрлифтинг в настоящее время является одной из самых популярных форм тренировок во всем мире, и все больше и больше людей выбирают участие в соревнованиях и соревнованиях по пауэрлифтингу сейчас, чем когда-либо прежде.Возможно, это потому, что популярность силачей выросла, или, может быть, это просто потому, что люди каждую неделю ищут новые способы проверить свою силу и довести свое тело до абсолютного предела.

    Какими бы ни были причины, пауэрлифтинг сейчас невероятно популярен, и вряд ли это изменится в ближайшее время. Однако, когда дело доходит до пауэрлифтинга, цель многих людей состоит в том, чтобы принять участие в соревнованиях или соревнованиях, относительно местных для них, выиграть их, надеюсь, или занять наилучшее место, а затем перейти к соревнованиям, становясь все больше и сильнее с каждым днем. раз они вступают в новый конкурс.

    Когда дело доходит до пауэрлифтинга, тренировки очень, очень отличаются от бодибилдинга, потому что цели и задачи другие. В бодибилдинге эстетика находится в центре внимания, поскольку идея состоит в том, чтобы ваше тело выглядело настолько великолепно, насколько это возможно.

    Из-за этого не имеет значения, какой вес может поднять бодибилдер, главное, чтобы он отлично выглядел, когда выходит на сцену.

    С другой стороны, когда дело доходит до пауэрлифтинга, пауэрлифтеров на самом деле не волнует, как они выглядят, поскольку они не позируют на сцене, они хотят поднимать тяжести.

    Если вы относительно новичок в пауэрлифтинге или просто хотите следовать новому режиму тренировок, вот взгляните на лучшую трехдневную программу тренировок в пауэрлифтинге, которую вы могли бы пожелать.

    Наборы для квадроциклов

    и наборы для квадроциклов

    Когда мы говорим о четырехглавых подходах, мы вообще не говорим о четырехглавой мышце, мы говорим о четырех тяжелых рабочих подходах.

    Просто обратите внимание, что все тренировки, перечисленные ниже, будут начинаться с 4 тяжелых рабочих подходов для самого первого упражнения, тогда как после этого количество повторений, веса и упражнения будут сильно различаться.

    Когда вы начинаете с первого подхода на четверные, вы должны выбрать вес, который позволит вам с комфортом выполнить 4 подхода по 4 повторения. Очевидно, что со временем все станет легче, и когда последний 4-й подход покажется вам слишком легким, вам следует прибавить в весе 5 фунтов и каждый раз продолжать эту тенденцию. Если 5 фунтов слишком тяжелы, попробуйте вместо этого 2,5.

    Используемые массы

    Для всех остальных упражнений в каждом подходе должен использоваться один и тот же вес, поэтому в этих случаях не будет пирамиды вверх или вниз, и уж тем более супер-настроек.Как только вы сможете легко выполнять все повторения, перечисленные ниже, вы можете добавить немного больше веса и продолжить работу.

    Тренировочный 3-дневный (пн / ср / пт) сплит-режим по пауэрлифтингу

    Этот тренировочный сплит представляет собой 3-дневный сплит, поэтому, очевидно, вы будете тренироваться всего 3 дня в неделю. В пауэрлифтинге вы тренируетесь, имея в виду три упражнения: жим лежа, приседания и становая тяга. Излишне говорить, что приведенный ниже распорядок разработан для работы на каждом из этих подъемников.Если возможно, структурируйте свое обучение следующим образом:

    Пн — День скамьи
    Среда — День подъема
    Пт — День приседаний

    День 1 (понедельник) День скамейки:

    В день жима лежа, очевидно, вы будете выполнять жимы лежа и аналогичные варианты этого упражнения, так как это одно из трех основных упражнений, которые вам нужно будет выполнить в день соревнований. Однако, помимо жима лежа, вы также выполняете упражнения, которые укрепляют мышцы устойчивости и мышцы, которые помогут вам с подъемом в целом.Например, когда вы выполняете жим лежа, ваши трицепсы и дельтовидные мышцы задействуются и помогают вам в подъеме, поэтому укрепление этих мышц по умолчанию поможет вам жать больше. Вот почему в эту тренировку включены упражнения на грудь, трицепс и дельтовидную мышцу.

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 4 повторения
    Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 10 повторений
    Военный жим стоя — 4 подхода по 4 повторения
    Разгибания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
    Жим Арнольда сидя -5 подходов по 10 повторений

    День 2 (среда) Становая тяга, день:

    Становая тяга

    основана не только на сильной спине, но и на сильном хвате и сильной силе бицепса.Как видите, приведенная ниже тренировка прорабатывает спину, бицепс и включает в себя упражнения, такие как силовое пожимание плечами, которые разработаны для повышения силы захвата.

    Становая тяга — 4 подхода по 4 повторения
    Силовые шраги — 2 подхода по 20 повторений
    Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений
    Подтягивания широким хватом — 5 подходов до отказа
    Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
    Сгибания рук с гантелями в сидячем положении поочередно — 3 подхода по 12 повторений на каждую руку

    День 3 — Пятница — Приседания

    При приседании вам нужно, чтобы все основные группы мышц ног стали настолько сильными и долговечными, насколько это возможно, поэтому ниже приводится так много различных упражнений для ног, каждое из которых нацелено на несколько разные группы мышц ноги. .

    Приседания со штангой — 1 подход по 20 повторений (меньший вес)
    Приседания со штангой — 4 подхода по 4 повторения (более тяжелый вес)
    Жим ногами — 4 подхода по 20 повторений
    Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 6 повторений
    Сгибания ног сидя -5 подходов по 10 повторений
    Сгибания подколенных сухожилий лежа -5 подходов по 10 повторений

    Несколько слов о диете

    Некоторые пауэрлифтеры, или, скорее, некоторые подражатели пауэрлифтингу, будут использовать свои тренировки как предлог, чтобы перекусить и съесть ту пищу, которая им нравится.Да, во время пауэрлифтинга и подобных тренировок вам придется потреблять гораздо больше калорий, чем среднестатистическому человеку, но это не значит, что вам разрешено набивать лицо мусором.

    Вы едите для тренировок, и качество пищи, поступающей в ваше тело, будет отражаться на качестве ваших выступлений в тренажерном зале. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и получайте электролиты, а также убедитесь, что вы получаете много высококачественного белка.

    Избегайте переработанного мусора и вместо этого потребляйте свежие и полезные продукты.Убедитесь, что ваши жиры поступают из чистых и здоровых источников, следите за потреблением сахара и сосредотачивайтесь в основном на сложных углеводах, а не на простых, и, прежде всего, убедитесь, что вы получаете много свежих фруктов и овощей. Странный читмил время от времени подойдет, просто убедитесь, что 90% вашего рациона супер чистые и супер здоровые.

    Есть вопросы? Оставляйте их в комментариях ниже!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *