Программа тренировок пауэрлифтеров: Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Содержание

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?
  • 100-119 23%, 8904 голоса

    8904 голоса 23%

    8904 голоса — 23% из всех голосов

  • 120-139 18%, 6824 голоса

    6824 голоса 18%

    6824 голоса — 18% из всех голосов

  • До 80 17%, 6575 голосов

    6575 голосов 17%

    6575 голосов — 17% из всех голосов

  • 140-159 12%, 4500 голосов

    4500 голосов 12%

    4500 голосов — 12% из всех голосов

  • 160-189 8%, 2998 голосов

    2998 голосов 8%

    2998 голосов — 8% из всех голосов

  • Больше 190*3%, 1207 голосов

    1207 голосов 3%

    1207 голосов — 3% из всех голосов

Всего голосов: 38171

22.01.2018

* — добавлен посетителем

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

  1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
  2. Система тренировок в народном жиме
  3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»



Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1»

4.2 / 5 ( 11 голосов )

— Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1». Особенности: в одном мезоцикле три недельных микроцикла: восстановительный/легкий, объемный/средний, силовой/тяжелый.

— Расчет идет, исходя из 100-105% от ПМ.

— В легком микроцикле 3 жима, 2 приседа, 1 тяга; в среднем микроцикле 2 приседа, 2 жима, 1 тяга, в тяжелом микроцикле 1 присед, 1 жим, 1 тяга.

— Веса в легком микроцикле остаются неизменными, тогда как в среднем и тяжелом микроциклах линейное увеличение % с уменьшением общего объема КПШ. Исключение: перед последним тяжелым микроциклом снижение % в среднем микроцикле.

— Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

— 60%*8-10*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8-10 повторений в 6 подходах.

— Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

  пнсрпт
Мезоцикл 1:1 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

2 неделя/2 микроциклПрисед 70%*6-8*5

Жим 60%*8-10*5

Тяга 70%*6-8*5

 

Жим 70%*6-8*5

Присед 60%*8-10*5

3 неделя/3 микроциклПрисед 80%*4-6*5Жим 80%*4-6*5Тяга 80%*4-5*4

 

     
Мезоцикл 2:4 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

5 неделя/2 микроциклПрисед 75%*5-7*5

Жим 65%*8-10*5

Тяга 75%*5-7*5

 

Жим 75%*5-7*5

Присед 65%*8-10*5

6 неделя/3 микроциклПрисед 85%*3-5*4Жим 85%*3-5*4Тяга 85%*3-5*4

 

     
Мезоцикл 3:7 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

8 неделя/2 микроциклПрисед 80%*4-6*5

Жим 70%*6-8*5

Тяга 80%*4-6*5

 

Жим 80%*4-6*5

Присед 70%*6-8*5

9 неделя/3 микроциклПрисед 90%*2-3*3Жим 90%*2-3*3Тяга 90%*2-3*3

 

     
Мезоцикл 4:10 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

11 неделя/2 микроциклПрисед 85%*3-5*5

Жим 75%*5-7*5

Тяга 85%*3-5*5

 

Жим 85%*3-5*5

Присед 75%*5-7*5

12 неделя/3 микроциклПрисед 95%*1-3*2Жим 95%*1-3*2Тяга 95%*1-3*2

 

     
Мезоцикл 5:13 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

14 неделя/2 микроциклПрисед 70%*6-8*5

Жим 60%*8-10*5

Тяга 70%*6-8*5

 

Жим 70%*6-8*5

Присед 60%*8-10*5

15 неделя/3 микроциклПрисед 50%*6-8*4

Тяга 50%*6-8*4

Жим 50%*6-8*4Пт-вс: соревнования.

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Жим:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Подсобка: Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

  • Присед с остановками
  • Присед на тумбу
  • Полуприсед/съем
  • Гудмонинг со штангой
  • Любые упражнения на ноги

Жим:

  • Жим в слинг-шоте
  • Дожим
  • Жим с цепями/резиной
  • Брусья со слинг-шотом
  • Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

  • Тяга с остановками
  • Тяга из ямы
  • Дотяг
  • Все варианты гиперэкстензий
  • Любые упражнения на спину

Читать еще по теме:

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

 

Похожее

Программы комплексной тренировки в пауэрлифтинге. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу. Высооинтенсивные и низкообъемные циклы

Как и большинство людей, занимающихся , я начинал тренироваться с трёх дней в неделю. И как многие, я становился всё фанатичнее и увеличил число тренировок до четырёх дней в неделю, затем до пяти и даже шести дней. Я думал, что больше значит лучше. Больше силы, больше мышц, больше звёздных моментов. Но этого не происходило.

После многолетних тренировок 4 раза в неделю я вернулся к 3-дневному .

Мало того, что я получал хорошие результаты, это пошло на пользу моей жизни. Моя сила не падала, несмотря на то, что я тренировался на один день меньше. И что еще более важно, это дало мне больше времени для восстановления. Отдых — одна из последних вещей, которой уделяют достаточно внимания, но он так же важен, как и сами тренировки.

Есть две основных проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, когда тренируются 3 дня в неделю. Первое – заблуждение, что вы можете стать слабее. У меня нет решения этой проблемы; вы либо принимаете это, либо нет. Вторая состоит в том, как спланировать программу.

У большинства из нас тренировки 4 раза в неделю выглядели так: 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела. Попытка объединить четыре дня в три не является чем то сверхсложным. Я попытался дать в этой книге схемы и программы, которые предлагают большое разнообразие, не жертвуя ничем, и позволят вам стать сильнее и больше.

Одним из важнейших преимуществ тренировок три дня в неделю является их гибкость. Обычно я тренируюсь в понедельник, среду и четверг. Это из- за того, что в пятницу я уезжаю путешествовать. Но некоторые люди имеют возможность тренироваться в субботу, воскресенье или независимо от выходных. Например, в понедельник, вторник и пятницу. Таким образом, у этого вида тренировки существует огромное количество вариантов.

Но больше всего эта схема подходит людям, которые не имеют свободного времени. Это те люди, у которых есть серьёзная работа, семья или другие обязанности, которые уменьшают количество времени для спорта. Вы должны тренироваться разумнее и отбросить девиз «больше – лучше» в сторону. Хватит с вас этого дерьма – бегом на тренировку.

Это вариант я испытывал на себе и имел с него прибавку. О нём также была моя первая статья на тему тренировок 3 раза в неделю. Мэтт Родес хотел попробовать тренироваться 3 дня в неделю, и это то, к чему мы пришли в итоге. Большое преимущество этой схемы в том, что вы можете видеть, как будут выглядеть будущие тренировки. И вероятно, вы сможете делать больший объём в дополнительных упражнениях, потому что будете лучше восстанавливаться между тренировками. Тренировочный сплит – распределение 4-дневного плана тренировок более чем на 10 дней.

Эта тренировочная программа отталкивается от даты соревнований. Это как заноза в заднице, правильно рассчитать, когда провести несколько заключительных тренировок перед соревнованиями. Следовательно, потребуется хорошо подумать над этим. Я рекомендую, чтобы вы отсчитали время от даты соревнований и представили, когда хотите сделать последние
тяжёлые приседания, жим лёжа и тягу. Если вы планируете правильно, это не так уж сложно сделать.

Другая проблема состоит в том, что у вас будет меньше тренировок перед соревнованиями. Но когда вы обратите внимание на то, что не имеете разгрузки с таким планом, плюс ко всему, на фоне того, сколько раз у вас были плохие тренировки и сколько раз вы чувствовали усталость и перетренированность, это не так плохо, как вам кажется.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Понедельник
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная Работа
Среда
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
Среда
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Динамические приседания
Дополнительная работа

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

Однажды я написал статью, которая называлась «Триумвират». Предпосылкой к написанию стал вопрос, как тренироваться 3 раза в неделю и делать по 3 упражнения. Я люблю этот вариант тренировок, потому что выполнение всего 3 упражнений в день заставляет вас выбрать только те упражнения, от которых вы чувствуете результат; ничего больше. Я до сих пор тренируюсь в таком стиле, но немного не так, как описано ниже.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник

Тяга к лицу – 5×15

Понедельник

-15

Среда

Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20

Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3

Тяга к лицу – 5×15

Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Пятница

недели)

Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник

Подтягивания – 3х10

Понедельник

Протяжки (смотрите видео) – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

Среда

Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу

Среда

Попеременный жим гантелей стоя – 3х10-20
Тяга верхнего блока с толстой рукоятью – 3х15

Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Пятница

-15
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

Это для всех тех людей, которые хотят стать сильнее и подкачаться. Помните, что обе этих спортивных дисциплины преследуют разные цели.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Понедельник
Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Подтягивания – 4х10-12

Подъемы ног в висе – 4х15

Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10
Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 4х10-20

Разводки – 4х12

Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой
недели)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводки – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ

Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-20
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Среда
Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Жим на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях (без веса) – 4х15-30
Разводки – 4х12
Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10

Сгибания рук с EZ-штангой – 4х10

Пятница
Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
GHR – 4х10-12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

Это для людей, которые не хотят делать динамическую работу в дни приседаний или жима лёжа.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15
Тяга с опорой на грудь – 3х12
Тяга к лицу – 5×15
Понедельник
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу

Подъёмы туловища – 3х10-15

Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20
Среда
Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15

Тяга к лицу – 5×15

Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ

Подтягивания – 3х10

Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8
Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим швейцарского грифа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Разгибания на блоке – 3х15-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ
Протяжки – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 в каждую сторону
Среда
Выпады – по 30 повторений на каждую ногу
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине)
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Трицепсовые экстензии – 3х10-12
Пятница
Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ
Отжимания от пола – 5 подходов до отказа
Тяга гантели в наклоне – 3х15-20
Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20
Пятница
Олимпийские приседания с узкой постановкой ног – 50%, 5х10
Гуд монинги – 3х8-10
Колесо для пресса – 3х10-15

ВАРИАНТ 2

Этот вариант подходит тем людям, которые могут тренироваться в нормальном спортзале дважды в неделю, а дополнительную работу могут делать самостоятельно или в фитнес-центре. Он также хорошо подходит тем, кто хотят интенсивно тренироваться 2 дня в неделю. Мое единственное замечание касается дополнительных упражнений в третий день. Делайте в этот день низкоинтенсивную/высокообъёмную работу, которая не даст вам перетренироваться или потребует длительного отдыха. Если вы хотите сделать более тяжёлую дополнительную работу (например, жим с высоких досок или гуд монинги), то делайте её в начале недели. Но будьте осторожны и не перетренировывайтесь.

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Среда
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Четверг
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница или суббота
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим с 4 досок – 3х3-5

Четверг
Приседания на ящик – 55%, 8х2
Жим лёжа – 55%, 8х3
Подъёмы туловища с весом – 3х10

Суббота
Приседания с весом на поясе – 4х10
Жим гантелей лёжа – 4х10-15

Тяга с опорой на грудь – 3х10

ВАРИАНТ 3

Этот вариант использовался некоторыми очень хорошо известными лифтерами, имён которых я не буду называть. Он отлично подходит тем людям, которые имеют возможность тяжело тренироваться 1 раз в неделю или для сумасшедших. Суть этой схемы в том, чтобы сделать все сложные упражнения в один день. Для большинства это тренировка МУ жима лёжа, тренировка МУ становой тяги и динамическая тренировка приседаний. Динамическая тренировка попала сюда, потому что использование жгутов в динамических приседаниях делает
такую тренировку довольно тяжёлой для большинства людей.

Понедельник

Среда

Суббота
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Вы можете менять очерёдность упражнений в субботу; сначала делать жим или тягу. Это не имеет большого значения. Просто будьте готовы провести много времени в спортзале.

ВАРИАНТ 4

Этот вариант основан на наблюдении моего хорошего друга Кевина Девизи. Он сказал: «Я делаю основные упражнения в день динамической тренировки приседаний и максимального жима лёжа». Действительно, это были два самых важных дня для него. Как я сказал раньше, динамическая тренировка приседаний выглядит немного по-другому, чем представляется. Кроме того, тяжёлую тягу обычно делают раз в две недели. Одни могут делать её каждую неделю, в то время как другие делают максимальную тягу раз в три недели.

Если бы я собирался тренироваться 3 раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла (а не 10-дневного, как несколько первых схем), то это выглядело бы так.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ (раз в две недели)
Дополнительная работа

Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

Пятница
Дополнительная работа для верхней и нижней части тела

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эта 12-недельная программа тренировок разработана как околомаксимальная фаза. Помните, что некоторые недели приседаний должны быть динамическими. Проценты основаны на лучшем соревновательном результате в приседаниях.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+average band, 6х2

Среда
Жим с пола – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – 85%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15

Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 80%, 3х5
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+average band, 5х2
Тяга со стоек – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Жим с 4 досок – работа до 1ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 4 — РАЗГРУЗКА

Понедельник

Приседания с весом на поясе – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band, 6х2

Приседания с весом на поясе – 5х10

Среда

Жим с 5 досок – 85%, 3х3
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 85%, 3х5
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band, 5х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – работа до нового 1ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 8 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 9

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда

Жим с 5 досок – 3х5

Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 10

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 5 досок – 3х3
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 11

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band/average band, 3х1
Становая тяга – работа до 90%ПМ

Среда
Жим с 2 досок – работа до нового 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 12 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 80%, 1х2
Становая тяга – 85%, 1х1

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

ВАРИАНТ 5

Этот вариант тренировок 2 раза в неделю для тех, у кого не хватает времени, или низкая способность к восстановлению. Если бы я собирался тренироваться 2 раза в неделю, то выбрал бы такой сплит. Один тяжёлый день для верхней части тела и один тяжёлый день для нижней части тела. Вы можете делать тягу каждую неделю, каждую вторую или каждую третью неделю.

Вы можете использовать базовый шаблон из варианта 4, но уберите дополнительный день и делайте дополнительную работу в тренировочные дни.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

Четверг
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 6

Это для тех, кто хочет придерживаться схемы Westside, но может тренироваться только 2 раза в неделю.

Понедельник
Динамические приседания
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа для верхней части тела

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа для нижней части тела

ВАРИАНТ 7

Этот вариант только что пришёл мне в голову. Вы должны делать основной материал в понедельник, а в четверг – всё остальное. По моему мнению, этот сплит будет тяжёлым, но я думаю, что у него есть перспективы.

Понедельник
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Динамический жим лёжа

ВАРИАНТ 8

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, вот как это будет выглядеть.

Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 9

Эта программа предполагает отдельные дни МУ, ДУ и повторного усилия для верхней и нижней частей тела. Она идеально подходит людям, которые хотят разнообразия, испытывают трудности с восстановлением или хотят что-то поменять в своих тренировках. Вот основная схема:

НЕДЕЛЯ 1

День 1 – Динамический жим лёжа
День 2 — Приседания/Становая тяга МУ
День 3 – Жим лёжа на разы

НЕДЕЛЯ 2

День 1 – Динамические приседания
День 2 – Жим лёжа МУ
День 3 – Приседания/Становая тяга на разы

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

День 1
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10-15

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях с весом – 5х10-15
Тяга верхнего блока – 5х12-15
Тяга к лицу – 3х15
Сгибания рук с гантелями – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

День 1

GHR – 3х10

Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ
Подъёмы штанги перед собой – 3х10

День 3
Зашагивания на ступеньку со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 4х25

Подъемы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 3

День 1
Динамический жим лёжа – 60%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания к низу со жгутом – сделайте много повторений

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Тяга со стоек – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Протяжки – 4х10
Броски набивного мяча – 3х8

День 3
Жим гантелей лёжа – 5х10-15
Тяга с опорой на грудь – 5х12-15
Растягивания жгута в стороны – 3х25
Сгибания рук со штангой – 3х10-12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Приседания на ящик – 65%, 8х2
Румынская тяга – 3х8
Махи гирями – 3х20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий 1ПМ)
Разведения в стороны – 3х15
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Тяга к лицу – 3х20

День 3
Выпады со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гуд монинги со жгутами – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъёмы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Динамический жим лёжа – 65%, 8х3
Убийство трицепса – 1 подход
Подтягивания – 4х10

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ
Тяга с подставок – работа до 1ПМ
Сгибания ног со жгутами – 4х12
Колесо для пресса – 4х10

День 3
Отжимания – 4х25-30
Подтягивания на верёвке – 4х5
Тяга к лицу – 3х25
Сгибания рук с EZ-штангой – 3х10-12
(прим.: почему-то в оригинале две недели под №4, оставил как есть…)

НЕДЕЛЯ 5

День 1
Приседания на ящик – 70%, 8х2
Рывок гири – 3х12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Подъёмы вперёд/в стороны/в наклоне – 2 гигантских подхода по 15
повторений в каждую сторону

День 3
Выпады с гантелями – 2х15 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 2х15
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15

НЕДЕЛЯ 6

День 1
Динамический жим лёжа – 60% 3х3, 65% 3х3, 70% 1×1, 80% 1×1, 90% 1×1
Жим с 4 досок – работа до 5ПМ
Тяга верхнего блока – 4х12-15
Разгибания на блоке

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Тяга с подставок – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях – 100 повторений в сумме
Подтягивания – 50 повторений в сумме
Растягивания жгута в стороны – 150 повторений в сумме

НЕДЕЛЯ 7

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий рекорд)
Подъём штанги перед собой – 3х10
Разведения в стороны в наклоне – 3х20

День 3
Зашагивания на подставку с гантелями – 4х6 на каждую ногу
Протяжки со жгутом – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12
Скручивания – 3х30

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

Я тренировался по этой программе некоторое время и получил прибавку в результатах. Программа разработана для лифтеров, не использующих экипировку и не обязательно соревнующихся. Я просто хочу быть сильным. Вот именно. И я хочу сделать это своими силами – только пояс, кистевые и коленные бинты. Если это не про вас, составьте собственную схему. А я буду поднимать так, как хочу. В рамках программы можно заниматься 3, и даже 4 дня в неделю. Я пробовал и так, и так, и оба варианта работают. Также эта программа даёт увеличение вашего повторного максимума. Таким образом, это касается не только моего одноповторного максимума – я могу стать сильнее во всём.

Программа основана на 4 базовых упражнениях: жиме лёжа, армейском жиме, приседаниях и становой тяге. Вы можете использовать не обязательно именно эти упражнения, а какие-то свои. Я выбрал эти четыре движения, потому что вы не сможете сделать что-то не так, используя их; они развивают силовую базу и работают с момента появления силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник – Приседания
Среда – Жим стоя
Пятница – Становая тяга

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Подходы и повторения

Всё очень просто, и я не пытаюсь изобрести колесо. Возможно, в недостатке сложности и заключается привлекательность.
Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений
Неделя 2 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 3 – 5/3/1
Неделя 4 – Разгрузка, 3 подхода по 5 повторений

Подходы не делаются наугад. Каждый подход выполняется с определённым процентом. Есть два варианта выполнения. Один немного интенсивнее, чем другой. Помните, здесь указаны только рабочие подходы.

ВАРИАНТ 1

Волна 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5

Волна 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

ВАРИАНТ 2

Этот вариант предполагает меньший объем в первые две недели.

Волна 1
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Волна 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

Теперь установите цель и двигайтесь к ней. Проблемы с целями следующие:
1. У людей их нет.
2. Если у них есть цели, то они недосягаемы.
Хороший пример, когда человек хочет увеличить свой жим лёжа с 250 до 315 фунтов за лето. Этого не произойдёт без фармакологической поддержки и жимовой майки. Я радуюсь 5-фунтовой прибавке в любом из движений за 2 месяца. И так должно быть для многих из вас. Черт, я был бы счастлив увеличить свой жим лёжа на 15 фунтов за год. Те из нас, кто находится в спорте долгое время, понимают, как тяжело увеличить результат, а этот методический подход хорошо работает на мне; возможно, он будет работать и на вас.

Когда я только начал использовать эту программу, я преднамеренно снизил свои максимумы на 10%. Например, когда моя тяга была около 600 фунтов, я брал за максимум 550. Это не ровно на 10% меньше, но идею вы поняли.

В каждом 4-недельном цикле я увеличивал свой «максимум» в тяге (от которого рассчитывал проценты) на 10 фунтов. И самое интересное, даже при
том, что я не работал с моим истинным максимумом – через 3 месяца я смог потянуть 610 на 3 повторения. Я уверен, что результат увеличился бы, если бы я отталкивался от 600 фунтов, но, чёрт возьми, это было бы не 610х3.

Многие из вас могут подумать, что работа с таким малым процентом слишком легкая. Я могу согласиться с этим. Но это то, что делал я; моя цель дня состояла в том, чтобы выполнить каждый подход и повторение. Мой годовой тренировочный план состоял в том, чтобы достичь главной цели в конце, я должен был достичь маленьких целей в течение дня.

Я также делал максимальное число повторений в последнем подходе дня. Это было удивительное чувство, сделать 7-8 повторений в последнем подходе. Я не менял свои максимумы, просто знал, что делаю всё правильно. Поэтому не будьте фанатичными, если тренировка была удачной, и не думайте, что можете увеличивать свой максимум. Могут быть такие дни, когда вы будете чувствовать себя куском дерьма и сможете сделать только предписанное число повторений. Это хорошо. Вы смогли выполнить цель дня.

Следовательно, вы можете начинать свой первый цикл с веса, меньшего вашего фактического максимума или со своим реальным максимумом; просто убедитесь, что это — ваш реальный максимум, а не желаемый. И если вам суждено допустить ошибку, то лучше ошибиться в меньшую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

НИЧЕГО
Я делаю только упражнение дня. Это скучно, но может быть эффективным при напряжённом графике.

ТРИУМВИРАТ
Этот вариант я обычно делаю. Вот схема, которую я использую:

Армейский жим

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа

Упражнение для верхней части спины, 3-5 подходов по 10-25 повторений (выберите одно)

  • Разведения в стороны в наклоне
  • Seated Cleans (смотрите видео )
  • Тяга к лицу
  • Разведения в наклоне на блоке
  • Растягивания жгута в стороны
  • Шраги
  • (в этот день также можете поделать упражнения для широчайших)

Становая тяга
Поясница/Бицепсы бедра, 3-5 подходов по 5-30 повторений (выберите одно)

  • Гуд монинги
  • Гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Протяжки
  • Махи гирями
  • Обратные гиперэкстензии
  • Тяга на прямых ногах
  • Сгибания бедра
  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

Жим лёжа
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для широчайших, 3-5 подходов по 6-30 повторений (выберите одно)

  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга с опорой на грудь
  • Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Тяга нижнего блока

Приседания
Упражнение для квадрицепсов, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Выпады
  • Зашагивания на ступеньку
  • Приседания на одной ноге/Болгарские приседания
  • Гакк-приседания
  • Приседания с весом на поясе
  • Жим ногами
  • Разгибания ног

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

БОДИБИЛДИНГ

Армейский жим
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Армейский жим в «Хаммере» – 4х10
Тяга к подбородку с верёвочной рукоятью – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с гантелями – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Тяга в наклоне – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 4х12
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12

Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

СКУЧНО, НО РЕЗУЛЬТАТИВНО
Уверен, что эта тренировочная схема даст вам большую силу и массу, но это будут определённо не самые захватывающие тренировки, известные человеку. Вы будете выполнять только основные подъёмы и совсем немного подсобки.

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим стоя – 50-60%, 5х10
Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторений

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Становая тяга – 50-60%, 5х10
Подъемы ног в висе – 5х12 повторений

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим лёжа – 50-60%, 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Приседания – 50-60%, 5х10
Сгибания ног – 5х10

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Нет больших сомнений насчёт того, действительно ли армейский жим, жим лёжа, приседания и становая тяга являются главными в развитии силы и массы, но не обязательно ограничивать свои тренировки только этими упражнениями. Вы можете следовать следующей схеме и выбрать 2 разновидности этих упражнений. Так, в первом цикле вы можете использовать армейский жим, жим лёжа, становую тягу и приседания. Во втором и третьем циклах можете делать их разновидности.

Разновидности становой тяги

  • Тяга со стоек
  • Тяга с трэп-грифом
  • Тяга стоя на подставке
  • Тяга рывковым хватом

Разновидности армейского жима и жима лёжа
Я включаю их в один список, т.к. это жимовые движения. Поэтому не стесняйтесь использовать любое из них в жимовые дни.

  • Жим с 1 доски
  • Жим с 2 досок
  • Жим с 3 досок
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Жим лёжа узким хватом

Разновидности приседаний

  • Приседания на высокий ящик
  • Приседания на низкий ящик
  • Приседания на параллельный ящик
  • Приседания с безопасным грифом (на ящик или нет)
  • Приседания с изогнутым грифом (на ящик или нет)
  • Фронтальные приседания

10-недельный тренировочный цикл

Этот тренировочный цикл основан на вышеупомянутых разновидностях. Лифтер пройдёт 2 цикла. Он имеет лучшие результаты:
Жим лёжа – 225
Приседания – 300
Становая тяга – 400
Армейский жим – 155
Помните, что тренировки проходят 3 раза в неделю. Ваша неделя будет выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

Неделя 2

Понедельник – Приседания
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Неделя 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

Неделя 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Первый тренировочный цикл будет состоять из 4 основных подъемов: жима лёжа, приседаний, становой тяги и армейского жима. Если можете, попробуйте сделать максимальное число повторений в каждом последнем подходе приседаний, жима лёжа, становой тяги и армейского жима. Но не работайте до отказа! Эта первая фаза будет состоять из дополнительных
упражнений по схеме «Триумвират».

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Армейский жим – 105×5, 120×5, 135×5
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа

Среда
Становая тяга – 260×5, 300×5, 340×5
Махи гирей – 3х20
Приседания – 3х25

Пятница
Жим лежа – 170×5, 180×5, 195×5
Жим гантелей лёжа – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания – 195×5, 225×5, 255×5
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Армейский жим – 110×3, 125×3, 140×3
Тяга к подбородку – 3х10
Тяга в наклоне – 3х10-15

Пятница
Становая тяга – 280×3, 320×3, 360×3
Гиперэкстензии – 3х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим лёжа – 180×3, 195×3, 205×3
Жим на наклонной скамье – 3х10-12
Тяга нижнего блока – 3х15-20

Среда
Приседания – 210×3, 240×3, 270×3
Гакк-приседания – 3х12-15
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Армейский жим – 120×5, 135×3, 150×1
Отжимания на брусьях с весом – 3х6-10
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Становая тяга – 300×5, 340×3, 380×1
Гуд монинги – 3х8
Приседания – 3х25

Среда
Жим лёжа – 170×5, 195×3, 215×1
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

Пятница
Приседания – 225×5, 255×3, 285×1
Жим ногами – 3х12-15
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Армейский жим — 95×5, 105×5, 110×5
Отжимания от пола – 2 подхода до отказа
Подтягивания – 2х10

Среда
Становая тяга– 240×5, 260×5, 280×5
Приседания – 180×5, 195×5, 210×5
Протяжки – 2х20
Наклоны в стороны – 2х10 повторений в каждую сторону

Пятница
Жим лёжа – 135×5, 150×5, 160×5
Жим гантелей стоя – 2х10-15
Шраги – 2х15

Вторая фаза этого цикла будет состоять из тяги со стоек, жима на наклонной скамье, Жима с 2 досок и приседаний на параллельный ящик.

Жим с 2 досок – 245
Приседания на параллельный ящик – 275
Тяга со стоек – 440
Жим на наклонной скамье – 185

В качестве дополнительных упражнений будем использовать схему «Бодибилдинг». Поскольку есть большое увеличение объёма, не работайте в дополнительных упражнениях до отказа. Сконцентрируйтесь на накачке. Как всегда, сделайте максимальное число повторений в последнем подходе основных упражнений.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 125×5, 140×5, 160×5
Тяга к подбородку – 4х10
Жим гантелей стоя – 4х12
Разведения в стороны в наклоне – 4х15
Сгибания рук с гантелями – 4х12

Среда
Тяга со стоек – 290×5, 330×5, 375×5
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х15
Гиперэкстензии – 4х25
Колесо для пресса – 4х15

Пятница
Жим с 2 досок – 185×5, 200×5, 210×5
Жим гантелей лёжа – 4х10
Отжимания на брусьях – 4х20
Разводка гантелями – 4х10

Разгибания на блоке – 4х10-15

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 180×5, 210×5, 235×5
Жим ногами – 4х10-15
Разгибания ног – 4х12
Сгибания ног – 4х12
Подъёмы туловища – 4х25

Среда
Жим на наклонной скамье – 130×3, 150×3, 170×3
Разведения в стороны – 3х12
Подъёмы гантелей перед собой – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х15
Сгибания рук со штангой – 3х12

Пятница
Тяга со стоек – 310×3, 355×3, 400×3
Тяга верхнего блока – 4х10-20
Тяга в наклоне – 4х8-12
Протяжки – 4х15
Наклоны в стороны – 4х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим с 2 досок — 200×3, 210×3, 225×3
Жим с пола – 3х8-10
Отжимания от пола – 3х20-30
Разводка гантелями на наклонной скамье – 3х12
Трицепсовые экстензии – 3х10

Среда
Приседания на ящик – 195×3, 220×3, 250×3
Гакк-приседания – 3х15
Разгибания ног – 3х15
GHR – 3х12
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Жим на наклонной скамье – 140×5, 160×3, 180×1
Тяга к подбородку – 3х10
Жим гантелей стоя – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Тяга со стоек – 330×5, 375×3, 420×1
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х12
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Жим с 2 досок – 185×5, 210×3, 235×1
Жим гантелей лёжа – 3х10
Отжимания на брусьях – 4х25
Разводка гантелями – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10

Пятница
Приседания на ящик – 210×5, 235×3, 265×1
Жим ногами – 4х10
Разгибания ног – 4х10
GHR – 4х10
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 – (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 115×5, 125×5, 130×5
Разведения в стороны в наклоне – 2х15
Сгибания рук с гантелями – 2х10

Среда
Тяга со стоек – 265×5, 290×5, 310×5
Приседания на ящик – 165×5, 180×5, 195×5
Подтягивания – 2х10

Подъём ног в висе – 2х15

Пятница
Жим с 2 досок – 105×5, 160×5, 175×5
Отжимания от пола – 2х25
Трицепсовые экстензии – 2х12

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Последняя схема, о которой мы поговорим, предполагает выполнение всех четырёх подъёмов за одну неделю. Есть несколько её вариантов.

Вариант 1

Среда — Приседания
Пятница — Жим лёжа

Вариант 2
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Вариант 3
Понедельник – Приседания и жим лёжа
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Конечно, всегда есть нюансы, но в общем в один день вы должны сочетать движения для верхней и нижней частей тела. В другие дни просто делайте одно упражнение.

Джим Вендлер

Перевод: В. Бастион

Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

  • Юноши (14-18 лет) ;
  • Юниоры (19-23 года) ;
  • Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
  • Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).
  • Юноши (14-18лет) ;
  • Юниоры (19-23 лет) ;
  • Открытая категория (24-39 лет) ;
  • Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
  • Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
  • Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

  • В IPF есть допинг-контроль;
  • В WPC разрешается использовать Монолифт;
  • В IPF запрещена многослойная экипировка;
  • В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
  • В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

Польза пауэрлифтинга:

  • Повышение выносливости;
  • Значительное улучшение силовых показателей;
  • Укрепление мышц, костей и сухожилий;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
  • Положительное влияние на гормональную систему;
  • Отличная физическая форма и фигура;
  • Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

  • Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
  • Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
  • Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

  • Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
  • Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
  • Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
  • Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

  • Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
  • Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

  • Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
  • Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
  • Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
  • Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

  • Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
  • Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
  • Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

  • Мягкая футболка;
  • Широкий пояс для пауэрлифтинга;
  • Эластичное трико;
  • Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
  • Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

  • Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
  • Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
  • Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

  • Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
  • Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
  • Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
  • Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

  • Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
  • Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
  • План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

  • Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
  • Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
  • Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

  • Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
  • Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
  • Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
  • Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
  • Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
  • Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
  • Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
  • Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
  • Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге


Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники — это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая — к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

  • Техника приседаний со штангой
  • Техника жима лежа
  • Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

  • Кушать все подряд, как можно больше
  • Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений


Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Женский пауэрлифтинг программы тренировок и упражнения для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия».

Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку.

1 — Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три классические упражнения:

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

2 — Правильная интенсивность для результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

3 — Правильные сплиты

Атлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплит-тренингом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой.

Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Итак, если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит для новичков

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, предложенных выше, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

4 — Немного мудрости

Тренироваться нужно, в первую очередь, осмысленно. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки).

В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время.

Ориентируйтесь на нормативы в силовом троеборье для адекватной оценки текущих результатов.

Пауэрлифтинг программа тренировок для девушек

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Общая тренировка тела с высокой интенсивностью.

Высокая интенсивность

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются составными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
  • Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |  Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании после тренировки.

Программы тренировок для пауэрлифтинга « Prokachkov.ru

Прогамма для жима лежа от Вячеслава Соловьева 28 недель

Опубликовано 15 октября 2016 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

Большинство парней, приходящих в тренажерный зал хотят не только привезти себя в форму, но иметь достаточно внушительный разовый максимум в жиме лежа. Побывав во множестве тренажерных залов можно с уверенностью сказать, что лавка для жима лежа никогда не пустует. В сегодняшней статье будет представлена тренировочная программа для жимовиков от опытного атлета и одного из сильнейших тяжеловесов в России Вячеслава Соловьева.

Результаты жимового цикла

Опубликовано 20 марта 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

В начале года на сайте появилась программа тренировок для тех, кто хочет увеличить жим лёжа, которую было принято испробовать на себе. Программа была слегка модернизирована (изначально она рассчитана на 4 дня) оставлена только база и чуть-чуть подсобки (так как программа жимовая все упражнения, которые не тренируют мышцы участвующие в жиме будут подсобкой). Результаты 2,5 месяцев тренировок описаны далее.

 

Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа

Опубликовано 2 января 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

Поздравляю всех читателей сайта с наступившим Новым годом. Новый год — это такой праздник, в который часто хочется начать что-нибудь новое для себя. Таким нововведением для меня будет жим лежа. Думаю, многим хочется улучшить внешний вид своих грудных и естественно, что для этого необходимо их больше тренировать. Для тренировки жима лежа нужна была профессиональная программа, которую я смог найти только у лифтеров, подробнее о которой читайте далее.

 

 

Тренировочная программа для пауэрлифитинга

Опубликовано 14 ноября 2010 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

В этой статье я опишу программу для лифтера, которая мне нравиться, и которая по моему представлению должна работать. Заниматься пауэрлифтингом безусловно тяжелее чем бодибилдингом, меня на много в нём не хватило. В будущем собираюсь опять попробовать свои силы в этом виде спорта.

 

 

Три программы пауэрлифтера на набор массы и развитие силы

Сразу хочу сказать, что в этой статье мы будем разговаривать о программах тренировок без химии. Многие пишут различные программы, пишут каких результатов они добились, но чаще всего никто не акцентирует своего внимания на том, употребляли ли они стероиды. Я видел ребят, которые за несколько месяцев добивались приличных результатов, рассказывая о том, какая у них генетика и насколько хороша их программа, но как потом выяснялось все они употребляли анаболические стероиды.

Запомните, чудес не бывает и употребляя стероиды прогресс будет, даже если вы будите тренироваться неправильно и очень мало. А вот как прогрессировать без химии, вопрос который задают себе многие. Самое главное чтобы прогрессировать, нужно восстанавливаться. А восстановление это сон и питание, ну и сама программа тренировок не должна вгонять вас в перетренированность. Именно о таких программах мы сегодня и поговорим.

Первая программа

В этой программе мы используем три базовых пауэрлифтерских упражнения. Смысл данной программы заключается в использовании низкого и высокого числа повторений — что обеспечивает рост как массы, так и силы спортсмена.

Понедельник, среда, пятница

  1. Жим штанги лежа: 5х3, 2х10
  2. Глубокие приседания: 5х3, 2х10
  3. Становая тяга: 5х3, 2х10

Вторая программа

С помощью данной программы, вы увеличите силу в жиме штанги лежа и жиме сидя. В дополнение к этому, ваша спина и ноги получают нагрузку для роста массы.

Понедельник

  1. Глубокие приседания: 1х20
  2. Становая тяга: 1х20
  3. Пуловер: 5х6

Вторник

  1. Глубокие приседания: 5х6
  2. Становая тяга: 5х6
  3. Жим штанги лежа: 10 синглов с весом 90%

Пятница

  1. Приседания со штангой: 5х4
  2. Становая тяга с плинтов: 5х4
  3. Жим штанги вверх из-за головы сидя: 10 синглов с весом 90%

Третья программа

В данной программе мы будем работать на массу верха тела, и в то же время на развитие силы ног. Количество подходов и повторений хорошо подходят для этого, даже при разбивке тренировки на три отдельные части.

Понедельник

  1. Жим штанги лежа: 5х4
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов): 5х4

Вторник

  1. Тяга гантели в наклоне: 5х4
  2. Подъем на грудь: 5х4

Пятница

  1. Глубокие приседания: 10 синглов с весом 90%
  2. Становая тяга: 10 синглов с весом 90%

Как выглядит неделя тренировок для элитного пауэрлифтера Хизер Коннор

Пауэрлифтинг кажется простым. В соревновании всего три упражнения — присед, жим лежа и становая тяга. Вы поднимаете вес, а затем судья сообщает вам, правильно ли вы его выполнили. Легко, правда? Ну может теоретически.

Любой, кто участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, знает, что настоящая работа выполняется вне помоста. Подготовка к соревнованиям может длиться от восьми до шестнадцати недель, и это не для слабонервных.Пауэрлифтинг требует, чтобы вы двигали тяжелый вес и выполняли большой объем — а иногда и все сразу. Чтобы прогрессировать и восстанавливаться, ваши тренировки должны быть рассчитаны, и вам необходимо следить за тем, чтобы ваш сон, диета и добавки были на должном уровне.

Хизер Коннор, одна атлетка, которая, кажется, достигла совершенства в своих тренировках. Днем она работает учительницей в первом классе. Вне своей основной работы Коннор является успешным пауэрлифтером в категории 47 килограммов (104 фунта). Она — двукратная чемпионка мира Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), первая женщина, которая подняла тягу в четыре раза больше своего собственного веса, и, кажется, каждые две недели устанавливает новый PR.Мало кто так силен, как Коннор.

Чтобы узнать, как она это делает, BarBend попросил Коннора неделю ее обучения.

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

Неделя тренировок Хизер Коннор

Как и многие пауэрлифтеры, соревнующиеся на высшем уровне, Коннор работает с тренером. Ее зовут Коллин Уитни. Уитни разрабатывает программу, а Коннор выполняет. Она отправляет отзывы и результаты Уитни, и они вносят коррективы по мере необходимости.

Обучение основано на линейной прогрессии. Философия заключается в том, что атлет постепенно увеличивает свои тренировочные усилия в зависимости от текущего максимального количества повторений в упражнении. Этот показатель известен как уровень воспринимаемой нагрузки (RPE). Коннер и Уитни каждую неделю отслеживают количество подходов, повторений, использованный вес и общий объем (вес x подходы x повторения).

День первый

Как только Коннор разогреется, она нагружает штангу 125,3 кг (276,5 фунтов) в своих первых подходах приседаний.Для справки, это меньше чем 40 фунтов от ее лучшего приседа на соревнованиях, который составляет 314 фунтов (142,4 кг). На тренировках она также присела на корточки 147,5 кг. Затем она выполнит еще два подхода приседаний, заставляя себя сделать как можно больше повторений. После этого она будет выполнять умеренный объем в жиме лежа и некоторую вспомогательную работу, чтобы улучшить свои основные упражнения.

  • Приседания со спиной: Четыре подхода по два повторения с 85% от 1ПМ
  • Приседания со спиной: Два подхода по пять повторений с 78%, последний подход AMRAP
  • Жим лежа: Четыре подхода по три повторения @RPE 7
  • Block Pull: Один набор из одного повторения @RPE 7
  • Тяга блока: Четыре подхода по два повторения @RPE 7
  • Жим ногами: Три подхода по 10 повторений с повторением 8
  • Суперсет с
  • Обратная гиперэкстензия: Три подхода по 10, восемь, шесть повторений

День второй

В этот день Коннор сосредотачивается на жиме лежа.Она набирает 140 фунтов (63 килограмма) в своих первых подходах жима. Ее лучший жим на тренировках — 170 фунтов (77 килограммов). Затем уважаемый педагог приносит в школу 130 фунтов (59 кг) за четыре подхода по четыре повторения. После этого она приступит к дополнительной работе, чтобы улучшить свои навыки прессинга.

  • Жим лежа: Два подхода по четыре повторения @ 82% от 1ПМ
  • Жим лежа: Четыре подхода по четыре повторения с 76%, последний подход AMRAP
  • Жим лежа на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений @RPE 8
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: Четыре подхода по 12, 10, восемь, шесть повторений @RPE 8
  • Тяга на кабеле: три подхода по 12 повторений @RPE 8
  • Суперсет с
  • Разгибание на трицепс: Три подхода по 12 повторений @RPE 8
  • Размах гантелей: Три подхода по 15 повторений, с дроп-сетом из 10 повторений в последнем подходе @RPE 8
  • Суперсет с
  • Reverse Flye: Три подхода по 15 повторений, с дроп-сетом из 10 повторений в последнем подходе @RPE 8

День третий

Основным курсом этого тренировочного дня является заключительный из трех подъемов — становая тяга.Здесь Коннор ее самый сильный. В конце 2020 года она подтянула невероятные 440 фунтов (200 кг). Это на 33 фунта больше, чем ее текущий американский рекорд в 407,8 фунта, который она подтянула на соревнованиях. Ее вес для этой тренировки будет 374 фунта (169 килограммов), за ней последуют три подхода по три с 343 фунтами (155 килограммов). Затем она перейдет к вспомогательной работе со спиной и бицепсам, чтобы улучшить силу тяги.

  • Приседания с высокой штангой: Три подхода по шесть повторений @ RPE 6
  • Становая тяга: Три подхода по два повторения с 85% от 1ПМ
  • Становая тяга: Три подхода по три повторения с 78%, последний подход AMRAP
  • Становая тяга с паузой: Три подхода по три повторения @RPE 7
  • Тяга гантелей: три подхода по 12, 10, восемь повторений @RPE 8
  • Суперсет с
  • Пожатия плечами: Три подхода по 12, 10, восемь повторений @RPE 8
  • Тяга к штанге: Три подхода по 15 повторений, дроп-сет из 10 повторений в последнем подходе @RPE 8
  • Суперсет с
  • Сгибание рук на бицепс: Три подхода по 15 повторений, дроп-сет из 10 повторений в последнем подходе @RPE 8

[Связано: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для увеличения массы]

День четвертый

Этот день больше похож на день поддержки, Коннор сосредоточился на перемещении веса с контролем и накоплении большого объема.Ни в коем случае Коннор не превышает 80% своей максимальной вместимости.

  • Жим лежа в темпе: Четыре подхода по два повторения @RPE 8 с темпом 4-1-0
  • Жим лежа узким хватом: Два подхода по восемь повторений @RPE 7
  • Жим гантелей на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений @RPE 8
  • Суперсет с
  • Сгибание рук с гантелями: Три подхода по восемь повторений @RPE 8
  • Тяга в вертикальном положении: три подхода по 12 повторений @RPE 8
  • Суперсет с
  • Разгибание на трицепс: Три подхода по 12 повторений @RPE 8
  • Боковое поднятие: Три подхода по 15 повторений, дроп-сет из 10 повторений в последнем подходе @RPE 8
  • Суперсет с
  • Подъемы вперед: Три подхода по 15 повторений, с дроп-сетом из 10 повторений в последнем подходе @RPE 8
  • Боковая и передняя планка: Три подхода по 30-45 секунд каждое движение

День пятый

Тренировочная неделя подошла к финишу.Для Коннора это относительно «легкий» день, в котором основное внимание уделяется технике и контролю (отсюда и пауза в повторениях. Затем она завершит работу над подколенным сухожилием, корпусом и спиной.

  • Приседания с паузой: Пять подходов по три повторения @RPE 6-7
  • Жим лежа с длинной паузой: Два подхода по одному повторению с трехсекундной паузой @RPE 8
  • Spoto Press: Три подхода по шесть повторений @RPE 8
  • Румынская становая тяга: Три подхода по 10, восемь, шесть повторений @RPE 8
  • Core Movement: три подхода по 12 повторений @RPE 8
  • Суперсет с
  • Подтягивания: Три подхода по 12 повторений @RPE 8

Подробнее Хизер Коннор

В марте 2020 года генеральный директор BarBend Дэвид Тао имел возможность взять интервью у Коннора — первой женщины-пауэрлифтера IPF, которая подняла становую тягу в четыре раза больше ее собственного веса.Коннор рассказывает в подкасте о предыдущей травме, как не игнорировать признаки травмы, соревнованиях с большими деньгами и своей стратегии набора веса. Вы можете посмотреть полный выпуск ниже.

Коннор также участвует в программе BarBend . Вы можете ознакомиться с самой последней статьей, которую она написала: 5 лучших женщин в пауэрлифтинге, за которыми стоит следить в 2021 году.

Featured Image: heather.e.connor в Instagram

Лучшая программа пауэрлифтинга для вас в 2021 году (для начинающих)

Если ваша основная цель — стать чертовски сильным, зная, что размер и симметрия в любом случае будут важны для поездки, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая подчеркнет это для тебя.

Это программа пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». (В книге мы называем это «программой для новичков».)

Это трех- или четырехдневная программа, построенная на развитии навыков и силы в соревновательных упражнениях, а также на развитии базы мускулатуры для дальнейшего развития силы для повышения квалификации. начинающий лифтер.

Если вы не уверены, что вам следует выбрать: эту программу или программу пауэрлифтинга среднего уровня, прочтите статью «Как выбрать правильную программу тренировок для вас».


ОБЗОР ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЕРЛИФТИНГОВ

Вы увидите 3-дневный или 4-дневный вариант на выбор. Объем тренировки одинаков в обеих версиях.

Если у вас нет проблем с кумулятивной усталостью и вы не против уделять больше времени более длительным тренировкам, выберите трехдневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки или обнаруживаете, что усталость от основных упражнений пагубно сказывается на вашей вспомогательной работе, выберите четырехдневный вариант.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух тренировок подряд, так как это лучше для восстановления.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА (ВКЛЮЧАЕТ ВИДЕО)

Взгляните на программу пауэрлифтинга, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «ППН 1-го подхода» и как их использовать.

День 2 (мощность)
Упражнение Наборов x повторений % 1RM 1-й набор RPE
Скамья 3 80% NA

Становая тяга

вариаций »» Стандартная становая тяга или становая тяга сумо.Выберите один или другой и делайте это последовательно во все тренировочные дни, когда вы занимаетесь становой тягой. Close

3 x 3 85% NA

Вертикальный толчок

вариации »» Жим штанги над головой или жим гантелей (стоя или сидя), Landmine Pressclose

4 x 10 NA 8
Наборы
День 2 (мощность)
Exercise % 1ПМ 1-й подход RPE
Жим лежа 3 x 3 80% NA

Становая тяга

вариаций »» Традиционная становая тяга.Выберите один или другой и выполняйте его последовательно во все тренировочные дни, когда вы выполняете становую тягу close

3 x 3 85% NA
День 3 (сила)
подходов x повторений % 1RM 1-й подход RPE
Приседания со спиной 3 x 4 85% NA
85% NA

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот версии в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на свой телефон.


КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой по пауэрлифтингу обязательно разминайтесь, чтобы повысить температуру тела. Так вы будете готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесете себе травму. Вот мое руководство по разминке.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому для сравнения используется меньшее разнообразие упражнений.Иногда у вас будут варианты, и в этом случае я добавил ссылки на учебные пособия по упражнениям, где я подумал, что это может быть особенно полезно.

Выбирайте движения, которые вам нравятся, во время которых вы можете чувствовать работу целевых мышц и к которым у вас есть доступ к оборудованию. Возьмите эту программу и запустите ее как есть или настройте под свои нужды. Вот еще одно руководство по выбору упражнений, если оно вам нужно.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте столько времени, сколько необходимо для восстановления и готовности к следующему подходу. Обычно это ~ 2–4 минуты. Двух минут может быть достаточно для новичка в приседании, но атлету высокого уровня может потребоваться пять минут, что увеличит продолжительность тренировки.

(Чем больше мускулатуры используется в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится.)


КАК ПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРЕСС С ПОМОЩЬЮ НАЧИНАЮЩЕЙ ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вам подходит. может поднимать упражнения на количество записанных подходов и повторений, немного прибавлять в весе на каждой тренировке и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда атлет больше не может перемещать вес или теряет форму.)

ОБОЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ 1ПМ СООТВЕТСТВУЕТ ВАМ НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС ДЛЯ ПОДНЯТИЯ

Обозначение% 1ПМ означает процент от Максимум 1 повторение.Это рекомендация относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, где вы видите Приседания 3 * 8 (70%) , это означает, что вы должны положить 70% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор, который я создал для наших читателей, который покажет вам, как рассчитать свой 1ПМ.

Итак, предположим, что ваш текущий 1ПМ в приседаниях составляет 180 фунтов (~ 80 кг). Вы загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 125 фунтов (57,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Это может показаться относительно простым, но не поддавайтесь искушению сделать больше. Некоторые люди могут сделать значительно больше 8 повторений при этом процентном соотношении, но наша цель — быть субмаксимальной, так как вы будете делать линейное увеличение нагрузки каждый раз, когда повторяете эту тренировку. Второй и третий подходы, скорее всего, будут сложнее первого из-за накопленной усталости.

Переходите к следующему упражнению — жиму лежа.

Теперь предположим, что ваш 1ПМ в жиме лежа на самом деле немного выше, чем в приседаниях, 200 фунтов (~ 90 кг). Это не редкость для многих лифтеров, обычно мужчин, которые становятся более опытными и сильнее в жиме лежа, чем приседания, когда они впервые серьезно относятся к пауэрлифтингу.

Не бойтесь, если это ваша ситуация, она будет быстро исправлена. Загрузите гриф так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 140 фунтов (~ 62.5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в нем или возвращаетесь после отдыха, просто разогрейтесь, добавив веса к делу. где вы можете удобно приседать 3 подхода по 8. Затем для каждой последующей тренировки добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

ОБОЗНАЧЕНИЕ RPE ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА СОВЕТУЕТ ВАМ, КАК ЗАГРУЗИТЬ БАРУ С ПЕРВОЙ СЕССИИ ВПЕРЕД.

«RPE» означает оценку воспринимаемой нагрузки на основе числа повторений в резерве.Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Номер RPE Значение
10 Не удалось сделать больше повторений или нагрузку без отказа формы
9,5 Не удалось сделать больше повторений, можно было сделать немного больше нагрузки
9 Можно сделать еще 1 представитель
8.5 Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8 Мог бы сделать еще 2 повторения
7,5 Определенно смог бы сделать еще 2 повторения, шанс 3
7 Мог сделать еще 3 повторения
5-6 Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4 От очень легких до легких усилий

Это метод, который легенда пауэрлифтинга Майк Тухшерер использует для неизменно поднимал своих клиентов на пьедестал почета на чемпионатах мира IPF.Мой соавтор Эрик Хелмс недавно получил докторскую степень. изучаю это. Так что, даже если сейчас это кажется новым, стоит немного узнать об этом, так как вы найдете это полезным.

Вы заметите, что значения RPE для этой программы пауэрлифтинга — «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Сначала попробуйте это, а затем вернитесь, чтобы прочитать наши подробные инструкции по прогрессированию тренировок, которые дадут вам больше примеров.

ПОЧЕМУ МЫ ПОСТРОИЛИ ЭТО ТАКОЕ

Программирование различается для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Тем не менее, основные различия заключаются просто в скорости выполняемого прогресса, общем объеме выполняемой работы и структуре программы пауэрлифтинга, связанной с организацией этих различий в объеме. Большинство других аспектов программирования остаются прежними.

Новичку не нужны комплексные подходы для максимизации адаптивного отклика. Таким образом, в отличие от промежуточной программы пауэрлифтинга и продвинутых программ, вы не увидите одинаковых элементов блочной или линейной периодизации.Скорее, используется простая модель единичной прогрессии, в которой увеличение нагрузки происходит от сеанса к сеансу.

Однако это не означает, что обучение должно быть совершенно однообразным и лишенным разнообразия. Вы увидите, что программа построена на основе ежедневной волнообразной модели, в которой тренируются гипертрофия, «сила» (по сути, тяжелая техническая работа) и сила.

Кроме того, тренировки с отсутствием вариации нагрузки или объема не только психологически однообразны, но также, как было показано, увеличивают вероятность перетренированности, ухудшают работоспособность, увеличивают частоту заболеваний; а когда очень монотонная тренировка (небольшие вариации нагрузки и объема) делается менее монотонной, производительность увеличивается.

По этим причинам в разные дни используются разные комбинации повторений и нагрузок.

Если вы используете трехдневную версию , День 1 посвящен работе с большим числом повторений и умеренной нагрузкой для накопления относительно большого объема (гипертрофия). День 2 посвящен работе с малым количеством повторений, умеренно тяжелой работой с малым объемом (мощностью). День 3 посвящен тяжелой работе с малым количеством повторений и умеренным объемом (силой).

Если вы используете четырехдневную версию , структура такая же, за исключением того, что в дни 1-3 тренируются только основные упражнения, а в день 4 — вспомогательная работа.


ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Вопросы и ответы

Как мне начать тренировку по пауэрлифтингу?

Чтобы начать тренировку по пауэрлифтингу, возьмите штангу, скамью и стойку для приседаний, прочную обувь на твердой подошве и обеспечьте хорошее настроение. Технически пауэрлифтинг — это то, кто может поднять наибольший вес. Однако стремление поднять максимальный вес с самого начала, скорее всего, приведет вас к травме. Мастерство подъема — это то, что будет способствовать развитию вашей тренировочной карьеры.Итак, хотя вам нужно усердно напрягаться во время тренировок, будьте достаточно скромными, чтобы признать, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы учитесь. В этой статье представлена ​​моя программа пауэрлифтинга для начинающих.

Сможет ли вас разорвать пауэрлифтинг?

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Такие программы пауэрлифтинга, как эта программа для начинающих, построят мускулистое тело, но контроль диеты — это то, что поможет вам избавиться от жира и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Пауэрлифтинг делает вас большим?

Программы пауэрлифтинга, подобные этой примерной программе, помогут вам нарастить мышечную массу, но для роста вам необходимо потреблять достаточный избыток калорий и достаточное количество белка. Вот мое руководство о том, как набрать массу, не толстеть.

Какая программа пауэрлифтинга лучшая для начинающих?

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих будет построена таким образом, чтобы можно было развивать навыки и силу во время соревнований, а также развивать основу мускулатуры, чтобы способствовать дальнейшему развитию силы.Очевидно, я предвзято, но я рекомендую эту программу пауэрлифтинга для начинающих, взятую из нашей книги Пирамида мышц и силы .

Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?

Если у вас есть веские основания полагать (например, прошлые данные по подъему), что это принесет вам пользу, вы можете добавить все, что захотите. Ключ в том, что вы достаточно восстанавливаетесь и прогрессируете лучше, чем в противном случае.

Прежде чем спрашивать, можете ли вы добавить прямую работу рук, трапа, пресса или плеч, рассмотрите программу бодибилдинга для начинающих, которая оптимизирует развитие телосложения.В программах бодибилдинга на этом сайте все еще есть подъемы штанги, так что вы все равно станете сильнее.

Это слишком маленький тренировочный объем?

Мы так не думаем, нет. См. «» Почему вы изменили объем и рекомендации по ОБП для программ во втором издании вашей книги «Пирамида обучения»? »на странице часто задаваемых вопросов.


ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА — ВАЖНОЕ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Это лишь один из многих примеров, которые подойдут начинающему пауэрлифтеру.Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Physiqz — Лучшая 8-недельная программа пауэрлифтинга

Оглавление:

Усердные тренировки только помогают вам — вы также должны тренироваться с умом. Но как узнать, какой шаблон тренировки или программу пауэрлифтинга использовать? При таком большом количестве вариантов, особенно для атлетов среднего и продвинутого уровней, бывает сложно выбрать.

Во-первых, если вы тренируетесь менее двух лет, вы все еще новичок, когда дело доходит до тренировочного возраста, и программа для новичков будет не только проще, но и более эффективной, поскольку вы сможете продвигайтесь быстрее с помощью более простого линейного подхода.

К сожалению, этот метод не работает для тех, кто занимается в тренажерном зале более 2 лет. Обратите внимание, что это общее руководство — вы можете быть готовы к программе промежуточного уровня после всего лишь 1 года обучения или меньше, но это не относится к 90% людей.

Несомненно, промежуточная программа должна использовать периодизацию. Впервые разработанная спортивным специалистом Тудором Бомпа, этот тип программы использует различные веса и интенсивность, нацеленные на получение максимальных результатов в долгосрочной перспективе.

Как это работает? В традиционной программе используются одни и те же подходы, повторы и проценты. Примером этого может быть известная программа для начинающих с начальной силы, которая сосредоточена на трех подходах по пять повторений в основных упражнениях.

Но, как было сказано выше, это работает только на определенное время. После того, как вы воспользуетесь преимуществом «новичков», эта очень простая структура обучения просто не будет работать. Это все еще может обеспечить прогресс, но гораздо медленнее.

Это потому, что наши тела очень хорошо приспосабливаются ко всему, что мы им бросаем. И именно этот феномен является причиной того, что периодизация так сильна — она ​​заставляет ваше тело гадать на каждой тренировке, что, в свою очередь, приводит к огромным результатам.

Помимо увеличения мускулов и силы, полученных благодаря этому интеллектуальному подходу, он также чрезвычайно эффективен для достижения «пика» перед соревнованиями по пауэрлифтингу.И даже если вы не участвуете в соревнованиях, все равно рекомендуется проверять свои упражнения в конце каждого цикла, чтобы вы могли записывать свой прогресс, а затем корректировать веса, используемые для следующего цикла тренировок.

Но даже все периодизированные программы не созданы одинаковыми. В традиционной форме это выглядит примерно так:

  • Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
  • Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений
  • Неделя 3: 5 подходов по 6 повторений
  • Неделя 4: 3 подхода 5 повторений

Хотя это все еще будет работать намного, намного лучше, чем подход для новичков, это все еще не лучшее, что мы можем сделать.

Тогда что?

Волнообразная периодизация.

Лучшие планы тренировок по пауэрлифтингу используют периодизацию, чтобы вызвать наибольшую адаптацию мышц и силы в кратчайшие сроки.

В этой форме вариации используются на протяжении всего тренировочного блока, чтобы постоянно заставлять ваше тело адаптироваться к воздействующим на него стрессовым факторам. Он основан на модели общего адаптационного синдрома Ханса Зейла.

Проще говоря, когда организм подвергается новой, невидимой форме стресса, он упорно трудится, чтобы вернуться к гомеостазу.С точки зрения тренировок, когда вы используете разные уровни повторений, подходов и веса, ваше тело вынуждено постоянно адаптироваться. И эти адаптации происходят в виде увеличения мускулов и силы.

Но волнообразная периодизация идет еще дальше, разумно включая достаточный отдых — правильный тип отдыха — чтобы вы могли полностью восстановиться и извлечь выгоду из вновь обретенных достижений.

Тем не менее, мы все еще можем улучшить ситуацию. Традиционная волнообразная периодизация проводится от микроцикла к микроциклу (от недели к неделе).Это по-прежнему позволит извлечь выгоду из многих преимуществ, описанных выше. Но каков же тогда лучший ответ?

Ежедневная волнообразная периодизация, также известная как DUP.

При использовании этого протокола периодизации объем и интенсивность изменяются обратно пропорционально в пределах одного и того же микроцикла — ваша тренировка приседаний в понедельник будет принципиально отличаться от тренировки в пятницу. Это абсолютно максимизирует ваши результаты.

В нашем обширном руководстве по силе и мышцам подробно рассказывается о том, как создается такая программа, если вы заинтересованы в том, чтобы научиться разрабатывать и корректировать свои собственные программы.

Без лишних слов, вот хорошие вещи…

8-недельная программа по пауэрлифтингу

Первые две недели посвящены увеличению вашей рабочей нагрузки и подготовке к последующим объемам и интенсивности.

Некоторые важные моменты, которые следует учитывать в отношении каждой недели:

  • Дополнительные упражнения можно поменять местами в соответствии с личными предпочтениями, но вы не можете изменить количество подходов и повторений
  • Следуя пункту 1, вы не можете замените что-либо для основных упражнений (приседания, жима, становая тяга)
  • Если для данного упражнения не указаны проценты или подходы и повторения, это означает, что оно разработано для автоматического регулирования
  • Процентные значения в основных упражнениях можно регулировать автоматически, но не ниже (если вы хотите увеличить вес в течение определенного дня, это приемлемо; но вы не можете его уменьшить)

Некоторым людям нравится рекомендовать полностью динамический саморегулируемый подход для основных подъемов, но я лично считаю, что это опасная игра.Легко сбросить несколько фунтов в те дни, когда вы чувствуете усталость, особенно когда наступает «реальная жизнь». Однако, позволяя себе саморегулировать только по , вы все равно можете получить преимущества убийственной тренировки, если вы чувствуете себя прекрасно в данный день, — при этом сохраняя ответственность за те дни, когда вы чувствуете себя не так хорошо.

Вы заметите, что почти все вспомогательные движения не имеют процента. Как указано в пункте 3 выше, это означает, что вы должны использовать «саморегуляцию», чтобы определить, какой вес использовать для каждой тренировки.Для этого следите за тем, сколько вы поднимаете для каждого упражнения, и просто увеличивайте вес с течением времени по мере продвижения. Безусловно, самый простой и эффективный способ сделать это — просто вести блокнот и все записывать.

Ведение журнала тренировок может показаться необходимостью только для новичков, но на самом деле это полная противоположность: атлеты среднего и продвинутого уровней должны быть более дотошными и точными в своих тренировках, чтобы продолжать добиваться высокого уровня прогресса.

Сбор информации о весе, который вы делаете для каждого подхода в каждом упражнении, позволяет вам научиться подходить к прогрессу. Обязательно запишите RPE — это даст вам представление о том, сколько использовать в следующий раз.

RPE означает «уровень воспринимаемого напряжения» и является мерой того, насколько сложным было выполнение каждого набора по шкале от 1 до 10.

Таблица RPE

6 = разогревающий вес

6,5 = «тяжелый» разогревающий вес (рабочий подход может быть любым другим)

7 = можно было бы сделать 3 или более повторений

7.5 = возможно, мог бы сделать еще 3 повторения

8 = мог бы сделать еще 2 повторения

8,5 = возможно мог бы сделать еще 2 повторения

9 = мог бы сделать еще 1 повтор

9,5 = возможно мог сделать еще 1 повтор

10 = максимальное усилие, почти провал

На протяжении всей программы упор на задние дельты тоже присутствует. Из-за повседневной жизни (сидеть за компьютером, смотреть в телефон, водить машину и т. Д.) Многие люди имеют плохую осанку, что приводит к внутреннему вращению плеч.Несмотря на то, что вы поднимаете, есть большая вероятность, что у вас есть эта проблема.

Добавьте к этому много жимовых движений, таких как жим лежа с небольшими упражнениями или без них, которые сосредоточены на верхней и средней части спины, и вы получите рецепт серьезной травмы плеча. Мы не хотим заниматься этим в первую очередь, поэтому постарайтесь поразить задние дельты.

Теперь, когда вы готовы эффективно отслеживать свои данные и избегать травм, пора углубиться в разбивку программы.

8-недельный пиковый цикл пауэрлифтинга

Неделя 1

Первые две недели включают четыре дня подъема — два для верхней части тела и два для нижней части тела.Кроме того, существует множество вариаций. На ранних этапах тренировочного цикла интеллектуальный подход включает в себя множество различных типов неспецифических упражнений.

Это создает основу физической формы и мобильности, что приводит к значительному снижению количества травм. Кроме того, это может позволить вам точно определить дисбаланс или слабые места, которые у вас могут быть, тем самым позволяя вам затронуть эти области.

Примечание: если вы еще этого не сделали, вы можете получить программу в виде простой для понимания электронной таблицы Excel — просто введите адрес электронной почты ниже:

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 10 при 60% от вашего 1ПМ (1 повторение макс.)
  • RDL рывком-хватом: 3 × 10 на 50% от вашего 1ПМ
  • Подъём на ягодицу на бицепс: 4 × 10
  • Раскатывание колес для пресса: 4 × 10
  • Разгибания ног (опционально )
  • Сгибания ног (по желанию)

День 2:

  • Подтягивания: 4 × 10
  • Отжимания: 4 × 10
  • Жим лежа: 5 × 10 при 60% 1 ПМ
  • OHP: 3 × 5 при 75% 1ПМ
  • Тяга Пендли: 3 × 10 при 50% 1ПМ
  • Мышки на дельт-дельтапланах
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)

День 3:

  • Фронтальные приседания: 5 10 × 10 при 50% 1ПМ
  • Становая тяга с дефицитом (обычная): 5 × 5 при 60% 1ПМ
  • Подъём на ягодицы на бедре: 4 × 10
  • Раскатывание колес для пресса: 4 × 10
  • Разгибание ног (опционально)
  • 900 31 сгибание ног (по желанию)

День 4:

  • Подтягивания: 4 × 10
  • Отжимания: 4 × 10
  • OHP: 5 × 10 при 60% 1ПМ
  • Мышки с гантелями: 4 × 10
  • Тяга Пендлея: 3 × 10 с 60% 1ПМ
  • Задние дельты
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)
Неделя 2

Вторая неделя идентична первой, за исключением увеличения по интенсивности и объему при определенных движениях.

День 1:

  • Приседания на спину: 5 × 10 при 65% от вашего 1ПМ (1 повторение макс.)
  • Рывок-хват RDL: 3 × 10 при 60% от 1ПМ
  • Раскатка колес Ab: 4 × 10
  • Разгибание ног (опция)
  • Сгибание ног (опция)

День 2:

  • Подтягивания: 5 × 10
  • Отжимания: 5 × 10
  • Жим лежа: 5 × 10 при 65% 1 ПМ
  • OHP: 3 × 5 при 80% 1 ПМ
  • Тяга Пендлея: 3 × 10 при 50% 1 ПМ
  • Мухи задними дельтами
  • Сгибания (опционально)
  • Тяга на трицепс- Дауны (по желанию)

День 3:

  • Приседания на фронт: 5 × 10 с 60% 1 повтор. Выкатывание колес: 4 × 10
  • Разгибание ног (опция)
  • Сгибание ног (опция)

День 4:

  • Подтягивания: 5 × 10
  • Отжимания: 5 × 10
  • OHP: 5 × 10 при 65% 1ПМ 900 34
  • Мышки с гантелями: 5 × 10
  • Тяга Пендли: 3 × 10 с 60% 1 ПМ
  • Мухи задними дельтами
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)
Неделя 3

Третья неделя — это когда вы начинаете работать с более тяжелыми весами.После создания прочного фундамента работоспособности (вашей способности тренироваться с большим объемом) и в то же время набора массы, вы готовы сокрушить силовую часть тренировочного плана.

День 1:

  • Приседания на спине: 5 × 3 с 75% 1ПМ
  • Приседания спереди: 5 × 10 с 60% 1ПМ
  • Рычажным хватом RDL: 5 × 10
  • Подъемы ног в висе: 5 подходов

День 2:

  • Жим лежа: 5 × 3 с 75% 1 ПМ
  • Жим узким хватом: 5 × 10
  • Подтягивания: 5 × 10
  • Жим гантелей: 3 × 10
  • 1 рука Тяга DB: 3 × 10
  • Задние дельты: 5 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)

День 3:

  • Становые тяги (2-секундная пауза ниже колена): 10 × 3

День 4:

  • Приседания со спиной: 5 × 5 с 70% 1ПМ
  • Приседания спереди: 5 × 5 с 70% 1ПМ
  • RDL: 5 × 5
  • Подъемы ног в висе: 3 подхода
  • Планка для живота: 3 подхода

День 5:

  • Жим лежа: 5 × 5 при 70% 1ПМ
  • OHP: 5 × 5 при 70% 1ПМ
  • Подтягивания: 5 × 5
  • Наклонные штанги гантелей : 3 × 10
  • 90 031 Пуловер с гантелями: 3 × 10
  • Мышки на задних дельтах: 5 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)
Неделя 4

Четвертая неделя очень похожа на третью в отношении подходов и повторений — основные различия будут включать настройки интенсивности и объема в определенных областях.

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 3 с 77,5% 1ПМ
  • Приседания спереди: 5 × 8 с 62,5% 1ПМ
  • Рывок-хват RDL: 5 × 10
  • Подъемы ног в висе: 5 подходов

День 2:

  • Жим лежа: 5 × 3, 77,5% 1 ПМ
  • Жим лежа узким хватом: 5 × 8
  • Подтягивания: 5 × 10
  • Жим гантелей: 4 × 10
  • 1 рука Тяга DB: 4 × 10
  • Мухи задними дельтами: 5 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)

День 3:

  • Становые тяги (2-секундная пауза ниже колена): 10 × 2

День 4:

  • Приседания со спиной: 5 × 5, 72.5% 1ПМ
  • Фронтальные приседания: 5 × 4 с 72,5% 1ПМ
  • RDL: 5 × 5
  • Подъем ног в висе: 4 подхода
  • Планка на пресс: 4 подхода

День 5:

  • Жим лежа: 5 × 5 при 72,5% 1ПМ
  • OHP: 5 × 4 при 72,5% 1ПМ
  • Подтягивания: 5 × 5
  • Мышки с гантелями на наклонной скамье: 4 × 10
  • Пуловер с гантелями: 4 × 10
  • Мухи на задних дельтах: 5 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)
Неделя 5

На пятой неделе интенсивность повышается, чтобы начать актуализировать ваш прирост силы — предыдущий объем увеличивает вашу работоспособность, добавляя на мышечную массу.Тем не менее, меньшее количество повторений на этой неделе и далее адаптирует вашу нервно-мышечную систему и позволит вам создать максимально возможное количество силы во всех трех упражнениях.

Упражнения остаются прежними, но не забывайте о примечании выше; дополнительные движения можно менять, если количество повторений и подходов остается неизменным.

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 3 с 80% 1ПМ
  • Приседания спереди: 5 × 6 с 65% 1ПМ
  • Рычажным хватом RDL: 5 × 10
  • Подъемы ног в висе: 5 подходов

День 2:

  • Жим лежа: 5 × 3, 80% 1 ПМ
  • Жим узким хватом: 5 × 6
  • Подтягивания: 5 × 10
  • Жим гантелей: 5 × 10
  • 1 рука Тяга DB: 5 × 10
  • Мухи задними дельтами: 5 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)

День 3:

  • Становые тяги (2-секундная пауза ниже колена): 10 × 1

День 4:

  • Приседания со спиной: 5 × 5 при 75% 1ПМ
  • Приседания спереди: 5 × 3 при 75% 1ПМ
  • RDL: 5 × 5
  • Подъемы ног в висе: 5 подходов
  • Планка для живота: 4 подхода

День 5:

  • Жим лежа: 5 × 5 при 75% 1ПМ
  • OHP: 5 × 3 при 75% 1ПМ
  • Подтягивания: 5 × 5
  • Наклонные штанги гантелей : 5 × 10
  • 9003 1 пуловер с гантелями: 5 × 10
  • Мышки на задних дельтах: 5 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)
Неделя 6

Объем начинает уменьшаться по мере увеличения веса .Хотя оба они вызывают утомление, объем гораздо больше утомляет ваше тело, чем интенсивность. По мере того, как вы набираетесь сил в последние недели, вы также должны почувствовать себя намного лучше.

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 3 с 82,5% 1 ПМ
  • Приседания спереди: 5 × 5 с 65% 1 ПМ
  • Рычажным хватом RDL: 5 × 8
  • Подъемы ног в висе: 4 подхода

День 2:

  • Жим лежа: 5 × 3, 82,5% 1 ПМ
  • Жим узким хватом: 5 × 5
  • Подтягивания: 5 × 8
  • Жим гантелей: 4 × 10
  • 1 рука Тяга гантелей: 3 × 10
  • Мухи задними дельтами: 5 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)

День 3:

День 4:

  • Приседания со спиной: 5 раз 5 на 77.5% 1ПМ
  • Фронтальные приседания: 5 × 2 с 77,5% 1ПМ
  • RDL: 5 × 5
  • Подъем ног в висе: 3 подхода
  • Планка на пресс: 3 подхода

День 5:

  • Жим лежа: 5 × 5 при 77,5% 1ПМ
  • OHP: 5 × 2 при 77,5% 1ПМ
  • Подтягивания: 5 × 5
  • Мышки с гантелями на наклонной скамье: 4 × 10
  • Пуловер с гантелями: 4 × 10
  • Мухи на задних дельтах: 5 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)
Неделя 7

Это последняя неделя тяжелых тренировок и отличное время, чтобы проверить свой прогресс.В каждый из наиболее тяжелых дней (первые два дня недели) у вас будет возможность сделать сет на максимальное количество повторений. Используя формулу Эпли, вы сможете получить общее представление о вашем фактическом 1-повторном максимуме.

Формула Эпли = 1ПМ = вес * (1 + повторения / 30)

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 3 с 85% 1ПМ, 1х * (столько повторений, сколько вы можете сделать, сохраняя хорошую форму )
  • Приседания спереди: 5 × 3 с 75% 1 ПМ
  • Рывок-хват RDL: 5 × 6
  • Подъемы ног в висе: 3 подхода

День 2:

  • Жим лежа: 5 × 3 при 85% 1ПМ , 1x *
  • Жим лежа узким хватом: 5 × 3
  • Подтягивания: 5 × 6
  • Подъемы гантелей: 3 × 10
  • Мухи задними дельтами: 4 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Трицепс Подтягивания (по желанию)

День 3:

День 4:

  • Приседания со спиной: 5 × 5 при 80% 1ПМ
  • Приседания спереди: 5 × 1 при 80% 1ПМ
  • RDL: 5 × 5
  • Планка для живота: 3 подхода

День 5:

  • Жим лежа: 5 × 5 при 80% 1ПМ
  • OHP: 5 × 1 при 80% 1ПМ
  • Подтягивания: 5 × 5
  • Наклонные штанги гантелей : 3 × 10
  • Пуловер с гантелями: 3 × 10
  • Задние дельты: 4 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)
Неделя 8

Это последняя неделя в 8-недельной программе пауэрлифтинга .И у тома , и у интенсивность падает, позволяя вашему телу суперкоменсироваться, готовясь к максимальной попытке.

Если вы участвуете в соревнованиях, обязательно завершите три одиночных игры в течение недели, которые будут вашими запланированными открывающими. Рекомендуется, чтобы у вас была возможность нанести тройной удар — вы хотите, чтобы он взлетел в соревновании и укрепил вашу динамику и уверенность.

Если вы не соревнуетесь с , это прекрасное время, чтобы разгрузиться и подготовиться к перезапуску цикла снова с новым 1ПМ на основе подходов, которые вы выполнили на неделе 7 (надеюсь, вы установили новый личный рекорд).

День 1:

  • Приседания на спине: 3 × 3 с 75% 1ПМ
  • Приседания спереди: 3 × 5
  • Рывок-хват RDL: 3 × 5
  • Подъемы ног в висе: 3 подхода

День 2:

  • Жим лежа: 3 × 3 при 75% 1 ПМ
  • Жим узким хватом: 3 × 5
  • Подтягивания: 3 × 5
  • Жим гантелей: 3 × 10
  • Мухи задними дельтами: 4 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)

День 3:

День 4:

  • Приседания со спиной: 3 × 5 при 70% 1ПМ
  • Приседания спереди: 3 × 5
  • RDL: 3 × 5
  • Планка для живота: 3 подхода

День 5:

  • Жим лежа: 3 × 5 с 70% 1ПМ
  • OHP: 3 × 5
  • Подтягивания: 3 × 5
  • Наклон Мушки гантелей: 3 × 10
  • Мухи задними дельтами: 4 × 10
  • Сгибания рук (по желанию)
  • Подтягивания на трицепс (по желанию)

От ПВХ до пауэрлифтера ветеранов за 6 месяцев

Arnold Sc Хварценеггер однажды сказал: «Не обращайте внимания на людей, которые говорят, что это невозможно… Я всегда слушаю себя и говорю: «Да, ты можешь». Эту цитату можно применить ко многим вещам в жизни, но она приобретает мощный смысл, когда применяется внутри стен спортзала. Совершенно невероятные подвиги и чрезвычайно важные цели часто встречают скептицизм и сомнения, но успех приносит внутренний огонь и приверженность, которую вы даете себе и своему тренеру. Нет большего чувства, чем достижение этих целей, несмотря на пренебрежительное отношение со стороны сверстников.

Один мой спортсмен недавно стал пауэрлифтером национального уровня всего за шесть месяцев тренировок. Этот мужчина перенес две операции на плече, ему 60 лет, и он не ходил в спортзал со средней школы. Он также страдал от боли в седалищном нерве. Ниже я подробно расскажу о программе тренировок, которая помогла ему совершить этот подвиг.

Два месяца на создание базы

Старшие спортсмены должны тренироваться иначе, чем ваши обычные молодые, здоровые спортсмены. Больше внимания уделяется восстановлению и мобильности, которые в соревновательном пауэрлифтинге идут рука об руку.Чтобы добиться максимального восстановления при сохранении высокой интенсивности во время тренировок, мы тренировались только два раза в неделю.

Первые два месяца обучения значительно отличались от следующих четырех месяцев. Моему спортсмену нужно было постепенно встраиваться в такой тип тренировок, который позволил бы максимизировать долгосрочный прирост силы, и для этого наши тренировки должны были быть адаптированы к его текущим способностям.

Наши занятия в первые два месяца начинались примерно с 20-минутной разминки, ориентированной на подвижность, которая медленно повышала частоту сердечных сокращений.После этого будет 20 минут того, что я называю силовой тренировкой с обратной связью.

Силовая тренировка с обратной связью — это метод, который я использую, когда спортсмен впервые разучивает движение. Тренер обеспечивает обратную связь, пока спортсмен выполняет движение, и вносит коррективы, прежде чем двигаться вперед. Для идеальной силовой тренировки с обратной связью наилучшие результаты дает большое количество подходов с относительно небольшим количеством повторений. Что-то вроде становой тяги 6×3 было бы отличным примером этого.Вы хотите, чтобы количества повторений было достаточно, чтобы выучить и повторить правильный двигательный паттерн, но не так много, чтобы тело было перегружено и сломалось, что может вызвать схема с большим количеством повторений.

Причина выполнения большого количества подходов — усилить новые двигательные паттерны с помощью объема. Это также позволяет новичкам регулировать количество отдыха между подходами, чтобы избежать утомления. Если у спортсмена начинается срыв на подходе, добавьте еще одну или две минуты отдыха между подходами и позвольте ему вернуться к правильному движению.Большое количество сетов также дает тренеру больше возможностей для обратной связи. Если вы делаете шесть подходов, это шесть раз, когда тренер и спортсмен могут обсудить, что пошло не так, и как лучше двигаться в следующем подходе.

Последние 20 минут тренировки будут включать короткую тренировку для поддержания метаболизма, а также разминку и либо растяжку, либо разминку. Целью метаболической подготовки было повышение его кардиореспираторной способности для общего состояния здоровья, а также целевых слабостей, которые иначе не были охвачены в предыдущей тренировке.Если хватка казалась слабостью, тогда тренировка метаболической подготовки включала бы много тяжелых упражнений на хват, чтобы ее накачать.

Кардиореспираторная способность часто упускается из виду в пауэрлифтинге, но это ошибка. Если бы вы отправились на соревнование в плохой кардио-форме, простая динамическая разминка могла бы вызвать у вас затрудненное дыхание, что в конечном итоге отрицательно повлияло бы на ваши упражнения. Существует базовый уровень, который необходимо поддерживать для правильной работы, и простая 5 или 10-минутная тренировка по метаболической подготовке позволит это сделать.

В конце сеанса была одна из самых важных частей, растяжка или разбивка. Мы использовали мяч для лакросса или валик из поролона, чтобы погрузиться в напряженные группы мышц, такие как подколенные сухожилия или квадрицепсы. Если бы бедра были слишком тугими, мы бы сделали статическую растяжку. Я считаю, что это была основная причина, по которой мы могли непрерывно тренироваться без травм.

Ниже представлена ​​таблица, в которой показано, как выглядела неделя в первые два месяца обучения:

Четыре месяца подготовки к соревнованиям

Последние четыре месяца обучения были разделены на два восьминедельных мезоцикла. Каждый восьминедельный цикл будет состоять из смены схемы повторений и подходов, но с сохранением того же общего объема. Для моего спортсмена магический объем варьировался от 20 до 24 повторений для каждого упражнения в сеансе, за исключением последних нескольких недель каждого цикла. Поиск магического числа зависит от того, как спортсмен реагирует на тренировки в первые два месяца шестимесячной программы. Для моего спортсмена этот объем был на грани полного разрушения, но при этом он все еще мог поддерживать правильную форму.

Перед тем, как начать настоящую часть шестимесячной программы силовых тренировок, был установлен максимум для каждого упражнения: приседания, жима лежа и становой тяги. Это позволило спортсмену понять разумный вес для данного количества повторений, а также предоставить точку для сравнения в конце каждого цикла, чтобы увидеть общее улучшение.

Самое прекрасное в этой программе то, что имеет встроенное улучшение в каждом цикле, что дает спортсмену положительную обратную связь. Структура каждой тренировки оставалась такой же, как и в первые два месяца, но вместо 20 минут силовой тренировки с обратной связью были 30 минут стандартной силовой тренировки и 10 минут кондиционирования и разгрома.

Каждый цикл должен начинаться с небольшого количества подходов и относительно большого количества повторений, и постепенно увеличивать количество подходов и уменьшать количество повторений каждую неделю, стараясь сохранить общий объем примерно одинаковым. Наряду с этим, была поставлена ​​цель увеличивать на 5 кг каждую неделю, что было легко сделать, учитывая уменьшение числа последовательных повторений по сравнению с предыдущей неделей.

По мере развития цикла мой спортсмен поднимал значительно больший вес при том же общем объеме. По мере того, как количество повторений приближалось к одиночному разряду, общий объем немного уменьшился. Седьмая неделя была неделей разгрузки, а восьмая неделя была неделей тестов / соревнований. Ниже приведена диаграмма с подробным описанием силовой работы для первого восьминедельного цикла:

Второй восьминедельный цикл немного варьировался: становая тяга теперь выполнялась и во вторник, и в четверг, а 7-я неделя включала все три. подъемы в оба дня с уменьшенным общим объемом, чтобы подготовиться к соревнованиям. В таблице ниже подробно описан последний восьминедельный цикл.

Ставьте сумасшедшие цели, все равно достигайте их

Мой спортсмен хотел участвовать в пауэрлифтинге и ставил перед собой высокие цели. Он никогда не спускал глаз с приза и на 100% соблюдал все аспекты программы. Достижение целей требует терпения, настойчивости и сильной воли. Мне как тренеру доставляет огромная радость видеть успехи моих клиентов, и я верю, что чем больше я буду делиться своими знаниями, тем больше шансов, что больше спортсменов смогут извлечь из них пользу. Обладая сильной внутренней мотивацией и продуманной программой, вы можете добиться успеха, независимо от того, насколько высоко вы ставите перед собой цели.

Пауэрлифтинг и силовые тренировки | Логика со штангой

Не путайте тренировку со штангой и пауэрлифтинг

Существует много путаницы относительно начальной силы и пауэрлифтинга. Начальная сила — это метод, систематический подход к развитию общей силы для всех. С другой стороны, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором спортсмены соревнуются за наивысший результат в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пытаясь поднять максимально возможный вес в соответствии с правилами соревнований.Таким образом, несмотря на то, что многие пауэрлифтеры используют принципы стартовой силы, стартовая сила не является программой пауэрлифтинга. Основные цели стартовой силы и пауэрлифтинга различны.

Три критерия

Для развития силы в модели начальной силы используются три критерия для выбора упражнений, выбора движений и их выполнения таким образом, что:

  1. Использует наибольшую мышечную массу
  2. Использует наибольший эффективный диапазон движения
  3. Использует максимально возможный вес

Пауэрлифтеры искренне придерживаются одного из этих принципов: используйте максимально возможный вес, потому что вес на штанге является единственным определяющим фактором победителя.

Для достижения этой цели пауэрлифтеры часто:

  • Использовать наибольшее количество мышечной массы, потому что мышцы перемещают вес.
  • И используйте наименьший допустимый диапазон движения , разрешенный правилами соревнований. — чем короче расстояние, которое проходит штанга, тем больший вес вы можете переместить.

Становая тяга сумо против традиционной становой тяги

Давайте использовать становую тягу, чтобы проиллюстрировать эту разницу. Становая тяга является одновременно отличным средством наращивания силы и одним из соревновательных упражнений пауэрлифтинга.Становая тяга со стартовой силой выполняется обычным образом, руки находятся вне ног, в узкой стойке. Это увеличивает расстояние до блокировки и, следовательно, обеспечивает максимальный эффективный диапазон движения.

Пауэрлифтеры могут использовать сверхширокую стойку и узкий хват, становую тягу сумо, сокращая диапазон движений, чтобы они могли поднимать больший вес. Обычная становая тяга — лучший рост силы по сравнению с вариантом подъема сумо.Но для пауэрлифтера это различие относительно неважно. Пауэрлифтер будет использовать тот вариант, который нагружает штангу с наибольшим весом, будь то обычное упражнение или сумо.

Пауэрлифтинг и стартовая сила

Несмотря на то, что эти две парадигмы различны, все же существует значительное совпадение. Пауэрлифтеры должны стать сильными. И именно по этой причине пауэрлифтеры должны использовать принципы стартовой силы во время тренировок. Становой тяге, преимущественно занимающейся сумо, будет полезно потратить значительное количество времени на обучение традиционной становой тяге.

Другой пример: слишком часто мы видели, как у жимовиков с высоким сводом рук широким хватом не удается добиться каких-либо заметных успехов в жиме лежа. Атлет тратит слишком много времени на тренировку своих соревновательных движений и недостаточно времени на тренировку, чтобы стать сильнее в целом.

Атлет настолько существенно сократил диапазон движений, чтобы увеличить общий вес на штанге, что он плохо набирает силу. Сужая хват и используя более умеренную дугу, спортсмен будет улучшать свои соревновательные жимы более эффективно, чем просто практикуя свой соревновательный стиль 100% времени. Тренируйтесь, чтобы стать сильнее, тренируйтесь двигаться с максимальным весом.

Начальная сила направлена ​​на увеличение общей силы для здоровья и фитнеса, в то время как пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором спортсмены соревнуются друг с другом, чтобы перенести наибольшее количество веса в рамках определенного набора правил. Таким образом, хотя многие из тех же принципов тренировки могут использоваться как пауэрлифтерами, так и начинающими силовыми тренингами, всем важно понимать, что эти два занятия очень разные.

Посмотрите наш эпизод подкаста: SS vs Powerlifting для получения дополнительной информации.

Программа обучения Ларри Уилза!

Ларри Уилз — профессиональный пауэрлифтер и одно из самых громких имен в фитнес-индустрии. Ларри участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, пауэрлифтингу и стронгмену и тренировался с некоторыми из сильнейших мужчин мира, включая победителя конкурса World’s Strongest Man Хафтора Бьорнссона. Тем не менее, Ларри наиболее известен своей электрической личностью и сверхчеловеческими подвигами силы.

Введение

  • Часть 1: Ларри тренируется, как культурист
  • Часть 2: Ларри тренируется как пауэрлифтер

В этом подробном руководстве я расскажу вам, как именно Ларри Уилс структурирует свои тренировки по бодибилдингу и пауэрлифтингу, чтобы увеличить размер и силу.

Ларри Уилс — «сильнейший бодибилдер в мире», известный тем, что бросает невероятно тяжелые веса в тренажерном зале. Вот некоторые из лучших упражнений Ларри на платформе пауэрлифтинга:

  • Приседания: 870 фунтов
  • Жим лежа: 645 фунтов
  • Становая тяга: 855 фунтов

Ларри производит еще большее впечатление в тренажерном зале. Достаточно взглянуть на Ларри, поднявшего 400 фунтов за 10 повторений в жиме сидя над головой:

У Ларри самый сильный жим над головой в мире! Трудно представить кого-либо, кто мог бы сравниться с такой грубой силой.

Так как же Ларри тренируется, чтобы увеличить размер и силу? Ларри любит чередовать фазы тренировок по бодибилдингу и фазы пауэрлифтинга. Это любимая стратегия Стэна Эффердинга и многих других ведущих бодибилдеров / пауэрлифтеров.

Когда Ларри тренируется как бодибилдер, его цель — увеличить мышечную массу при сохранении общего уровня силы. Ларри на самом деле использует типичный бодибилдинг-сплит, когда тренируется как бодибилдер. Проверить это:

Тренировочный сплит Ларри Уилса по бодибилдингу

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: Назад
  • Среда: плечи
  • Четверг: ноги
  • Пятница: Оружие
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Тренировки Ларри по бодибилдингу сосредоточены на выполнении множества подходов из множества различных упражнений.Ларри считает, что этот стиль тренировок лучше всего подходит ему, когда он хочет нарастить мышечную массу.

Когда Ларри тренируется как пауэрлифтер, его программа тренировок совершенно другая: он тренируется три дня в неделю, каждая тренировка сосредоточена на приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Проверить это:

Тренировочный сплит Ларри Уилза по пауэрлифтингу

  • Понедельник: приседания
  • Среда: жим лежа
  • Пятница: становая тяга

Ларри выполняет свои тяжелые подходы в упражнениях пауэрлифтинга «большой тройки», а затем выполняет несколько вспомогательных упражнений для верхней или нижней части тела.Путем проб и ошибок Ларри обнаружил, что этот простой тренировочный сплит лучше всего подходит для повышения его силы на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Надеюсь, вы нашли этот обзор программы тренировок Ларри Уилса полезным. А теперь к делу…

Часть 1: Ларри Уилс тренируется как культурист

Ларри Уилз — чрезвычайно крупный бодибилдер. Он весит около 300 фунтов при росте 6 футов 1 дюйм и 12 месяцев в году у него настоящая «шесть пачек».Не знаю, как вы, но я не знаю многих бодибилдеров, набравших 300 фунтов!

Когда Ларри хочет отдохнуть от тяжелых тренировок в стиле пауэрлифтинга, он использует традиционный 5-дневный бро-сплит. Например:

Тренировочный сплит Ларри Уилса по бодибилдингу

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: Назад
  • Среда: плечи
  • Четверг: ноги
  • Пятница: Оружие
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Как видите, Ларри тренирует каждую группу мышц в отдельный тренировочный день.Он делает это для того, чтобы выполнять больший объем на каждую группу мышц и чтобы тренировки были короткими.

Ларри настолько силен, что ему не нужно использовать высокочастотные тренировки, чтобы добиться прогресса. Он обнаружил, что наилучшие результаты дает, просто разрушая каждую группу мышц раз в неделю. А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые тренировки Ларри по бодибилдингу.

Вот типичная для Ларри тренировка груди в бодибилдинге. Проверить это:

Тренировка груди Ларри Уилла по бодибилдингу № 1

  • A1: жим ГД под наклоном 30 градусов, 3 подхода по 5-10 повторений
  • B1: Муха на тросе стоя, 3 подхода по 10-15 повторений
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 3 подхода по 10-15 повторений
  • D1: Отжимания на канате, 3 подхода по 10-15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Ларри использует свой обычный подход в стиле силовых тренировок для этой тренировки.В своем первом упражнении Ларри тяжело выполняет жим гантелей на наклонной скамье. Ларри жмет гантели весом более 200 фунтов, делая 5 невероятных повторений в своем основном рабочем подходе. Затем Ларри выполняет несколько дополнительных упражнений для груди с большим количеством повторений. Ларри завершает тренировку дополнительной нагрузкой на грудь.

Вот еще одна тренировка груди по бодибилдингу, которую недавно провел Ларри. Проверить это:

Тренировка груди Ларри Уилла по бодибилдингу № 2

  • A1: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 3 подхода по 10-15 повторений **
  • B1: Тренажер на грудную клетку, 3 подхода по 10-15 повторений **
  • C1: Жим на наклонной скамье, 3 подхода по 10-15 повторений **

** В последнем подходе выполните двойной сет.Тренируйтесь до отказа в диапазоне 10-15 повторений, сбросьте вес, тренируйтесь снова до отказа, сбросьте вес, тренируйтесь до отказа в третий раз, готово!

Вот обучающее видео для этой тренировки:

В этой тренировке Ларри делает упор на дроп-сеты. В своем последнем рабочем подходе для каждого упражнения он выполняет двойной дроп-сет. Он тренируется до отказа в диапазоне 10-15 повторений, сбрасывает вес, тренируется до отказа второй раз, сбрасывает вес, тренируется до отказа в третий раз, а затем поднимает вес.Многие тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, также являются большими поклонниками дроп-сетов для создания огромного сундука.

А теперь давайте посмотрим на некоторые тренировки спины Ларри по бодибилдингу. Проверить это:

Бодибилдинг Тренировка спины Ларри Уилла № 1

  • A1: Тяга штанги (подпрыгивание на полу), 3 подхода по 5 повторений
  • B1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 подхода по 10-15 повторений
  • C1: Подтягивания (узким / нейтральным хватом), 3 подхода AMRAP **
  • D1: Тяга на низком уровне с силой молотка, 3 подхода по 10-15 повторений

** Выполните столько повторений, сколько сможете, только с вашим собственным весом

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Это еще одна тренировка для гипертрофии в стиле пауэрбилдинга, которую любит использовать Ларри.Ларри начинает тренировку с тяжелой тяги штанги.

Ларри любит отскакивать от земли почти так же, как если бы он выполнял становую тягу. Как только вес приближается к его коленям, он опускает штангу обратно в живот. Это отличное вспомогательное упражнение для становой тяги, особенно когда вы гребете почти 600 фунтов, как Ларри!

Остальная часть его тренировки спины включает 3 упражнения в стиле бодибилдинг с большим количеством повторений.

А теперь давайте посмотрим на одну из более легких тренировок Ларри для спины с большим объемом.Проверить это:

Тренировка для спины Ларри Уилса по бодибилдингу № 2

  • A1: Шраги с силой молотка, 3 подхода по 10-15 повторений
  • B1: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3 подхода AMRAP **
  • C1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 подхода по 10-15 повторений
  • D1: Тяга к груди с опорой на машину (узкий / нейтральный хват), 3 подхода по 10-15 повторений
  • E1: Тяга вниз с силой молотка (узкий / супинированный хват), 3 подхода по 10-15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Это совершенно нормальная тренировка в стиле бодибилдинг.Ларри выполняет пять различных упражнений на большее количество повторений, чтобы перегрузить все мышцы верхней части спины.

Если вы посмотрите много видео о тренировках Ларри для спины, то заметите, что он любит выполнять наборы подтягиваний до отказа, используя только свой собственный вес. Подтягивания — это фантастическое упражнение для верхней части спины, которое люди не используют в современную эпоху. Это досадно, потому что это один из самых быстрых способов увеличить размер широчайшей.

А теперь давайте посмотрим на некоторые тренировки плеч Ларри.Проверить это:

Тренировка плеч Ларри Уилса по бодибилдингу № 1

  • A1: Жим штанги сидя, 3 подхода по 1 повторению
  • B1: Жим викингов, 3 подхода по 10-15 повторений
  • C1: Жим над головой сидя сидя, 3 подхода по 10-15 повторений
  • D1: Боковой подъем ГГ стоя, 3 подхода по 10-15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

На эту тренировку Ларри был в хорошем настроении и решил максимально использовать жим штанги над головой.Он поднял почти 500 фунтов в этом упражнении — какой невероятный подъем! После основного тяжелого движения Ларри увеличил объем и выполнил три упражнения на плечи в стиле бодибилдинг с большим количеством повторений.

Машинный жим викингов — это упражнение, о котором многие из вас раньше не слышали. Ларри изучил это упражнение во время тренировки с профессиональным спортсменом-силачом Хафтором Бьорнссоном.

А теперь давайте посмотрим на одну из легких тренировок Ларри для плеч. Проверить это:

Тренировка плеч Ларри Уилса по бодибилдингу № 2

  • A1: Задняя муха с опорой на грудь 45 градусов, 3-4 подхода по 10-15 повторений
  • B1: Муха назад на тросе, 3-4 подхода по 10-15 повторений
  • C1: Подъем штанги спереди, 3-4 подхода по 10-15 повторений
  • D1: Жим над головой с силой молотка, 3-4 подхода по 10-15 повторений
  • E1: Боковой подъем ГД стоя, 3-4 подхода по 10-15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для этой тренировки Ларри выполняет пару изолирующих упражнений на задние дельты, прежде чем проработать остальные дельты.Ларри говорит, что этот простой трюк действительно помог ему подтянуть задние дельты и придать им полноценный трехмерный вид. Думаю, Ларри Уилсу время от времени нужно отдыхать от жима над головой на 500 фунтов!

А теперь давайте посмотрим на некоторые тренировки ног Ларри по бодибилдингу. Проверить это:

Бодибилдинг Тренировка ног Ларри Уилса № 1

  • A1: Разгибание ноги в тренажере, 3 подхода по 8-12 повторений
  • B1: Приседания со штангой, 3 подхода по 15 повторений
  • C1: жим ногами 45 градусов, 3 подхода по 10-15 повторений
  • D1: Сгибание ног сидя, 3 подхода по 10-15 повторений
  • E1: Чередующиеся выпады с ходьбой, 3 подхода по 10-15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Ларри известен своей невероятной силой приседания, поэтому интересно увидеть, как он отказался от тяжелых весов и выполнил тренировку ног с большим объемом.Ларри решает предварительно утомить ноги разгибанием ног, прежде чем перейти к приседаниям со спиной. Многие известные бодибилдеры, включая легендарного Арнольда Шварценеггера, использовали эту технику предварительного выхлопа, чтобы подтянуть ноги.

Ларри завершает эту тренировку некоторыми классическими упражнениями для ног в стиле бодибилдинга, включая жим ногами под углом 45 градусов, сгибания рук сидя и выпады при ходьбе.

Вот более короткая тренировка ног по бодибилдингу, которую Ларри выполнил с Майком Терстоном. Проверить это:

Бодибилдинг Тренировка ног Ларри Уилса № 2

  • A1: Сгибания ног в машине, 3 подхода по 10 повторений
  • B1: Приседания с маятником на тренажере, 3 подхода по 10 повторений
  • C1: жим ногами 45 градусов, 3 подхода по 10 повторений
  • D1: Сгибания ног лежа в машине, 3 подхода по 10 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Ларри делает эту тренировку красивой и короткой.Он выполняет всего 2 упражнения для четырехглавой мышцы и 2 для подколенных сухожилий.

Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что Ларри давал своему телу передышку в этой тренировке и просто расслаблялся. Если бы он действительно заставил себя выполнять приседания с маятником, то он бы проглотил все 45-фунтовые тарелки в тренажерном зале!

А теперь давайте взглянем на тренировки рук Ларри в стиле бодибилдинг. Проверить это:

День бодибилдинга Ларри Уилза № 1

  • A1: Надавливание на трос (V-образная рукоятка), 3 подхода по 10-15 повторений
  • B1: Французский жим сидя (одна гантель), 3 подхода по 10-15 повторений
  • C1: дробилка черепа под углом 30 градусов (за головой), 3 подхода по 10-15 повторений
  • D1: Сгибание рук через перекладину с перекладиной 30 градусов, 3 подхода по 10-15 повторений
  • E1: Односторонние сгибания рук проповедником в тренажере, 3 подхода по 10-15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Ларри Уилс почти никогда не тренирует руки с тяжелыми нагрузками.Он уже изо всех сил тренируется на груди, плечах и спине, поэтому ему не нужно убивать себя и на тренировках для рук.

Вместо этого Ларри выполняет несколько упражнений с большим числом повторений для своих бицепсов и трицепсов. Его единственная реальная цель — почувствовать, как его мышцы усердно работают в каждом упражнении, и получить отличную накачку. Многие другие бодибилдеры, включая Милоша Сарцева, подходят к тренировкам рук аналогичным образом.

Вот еще одна тренировка рук Ларри:

День бодибилдинга Ларри Уилза № 2

  • A1: Сгибание рук стоя (молотковый хват), 3 подхода по 10-15 повторений
  • B1: сгибание паука на перекладине с наклоном 45 градусов, 3 подхода по 10-15 повторений
  • C1: Тренажер для отягощения молотком, 3 подхода по 10-15 повторений
  • D1: Выталкивание троса стоя, 3 подхода по 10-15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Эта тренировка рук даже короче, чем другая! Ларри делает все просто и красиво и выполняет по 2 упражнения для своих бицепсов и трицепсов.И снова его единственная цель — почувствовать, как его руки работают на каждом подходе, и получить отличную накачку.

Если вы жмете гантели весом 230 фунтов на наклонной скамье или гребете на 580 фунтов в начале недели, то в день рук нет особой необходимости тренироваться с тяжелым весом! А теперь давайте подробнее рассмотрим тренировки Ларри в пауэрлифтинге.

Часть 2: Ларри Уилс тренируется как пауэрлифтер

Ларри Уилз — один из сильнейших пауэрлифтеров в мире. В 2017 году он установил мировой рекорд по пауэрлифтингу в весовой категории 275 фунтов, и его сила продолжает расти с каждым годом.

Ларри тренируется с простым сплитом по пауэрлифтингу 3 дня в неделю, когда он тренирует приседания, жим лежа и становую тягу один раз в неделю. Проверить это:

Тренировочный сплит Ларри Уилза по пауэрлифтингу

  • Понедельник: приседания
  • Среда: жим лежа
  • Пятница: становая тяга

Ларри говорит, что он тренирует приседания и жим лежа раз в неделю, а становую тягу раз в 2 недели.

Ларри говорит, что эта программа низкочастотных тренировок идеально ему подходит.Он настолько неврологически эффективен, что ему не нужно очень часто тренировать каждое упражнение, чтобы добиться прогресса. Такой подход с более низкой частотой также снижает износ его тела и помогает ему избежать травм.

Давайте начнем с рассмотрения некоторых тренировок Ларри Уилла при приседаниях. Вот тренировка с тяжелыми приседаниями, которую Ларри выполнил всего за несколько недель до одного из своих соревнований по пауэрлифтингу. Проверить это:

Пауэрлифтинг-тренировка Ларри Уилса № 1

  • A1: Приседания с обратным ленточным движением, 3 подхода по 1 повторению
  • B1: доски, 3 комплекта до разрушения
  • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 подхода до отказа

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Как видите, Ларри исполнил несколько тяжелых одиночных игр в приседаниях с перевернутыми лентами.Ларри очень любит реверсивные ленты, потому что они позволяют ему привыкнуть к ощущению сверхтяжелого веса на спине и снимают некоторую нагрузку с вашей спины и ног в нижнем положении. Ларри завершает тренировку парой дополнительных упражнений для пресса и подколенных сухожилий.

А теперь давайте посмотрим на приседания «межсезонья», которые Ларри выполняет дальше от соревнований по пауэрлифтингу. Проверить это:

Пауэрлифтинг-тренировка Ларри Уилса № 2

  • A1: Приседания со штангой, 1 подход из 8-10 повторений
  • B1: жим ногами 45 градусов, 3 подхода по 10-15 повторений
  • C1: Разгибание ноги в тренажере, 3 подхода по 10-15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для этой тренировки Ларри выполняет тяжелый подход из 8-10 повторений в приседаниях, а затем выполняет вспомогательную работу с большим количеством повторений для ног.Это прекрасный пример того, как тренируется Ларри, когда до следующего соревнования по пауэрлифтингу еще 3-4 месяца. Он хочет стать сильнее и нарастить мышечную массу, но избегает очень низких диапазонов повторений, чтобы не сильно избивать свое тело.

А теперь давайте посмотрим на некоторые тренировки Ларри по пауэрлифтингу в жиме лежа. Вот тренировка, на которой Ларри делает максимум 1 повторение в жиме лежа. Проверить это:

День жима лежа # 1

  • A1: Жим лежа, 3 подхода по 1 повторению
  • B1: Супер пресс для желтка, 3 подхода по 5 повторений
  • C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 3 подхода по 10-15 повторений
  • D1: Внешнее вращение на тросе стоя, 3 подхода по 10-15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

В этом видео Ларри установил новый личный рекорд — 675 фунтов.Ларри пришелец с другой планеты или как? После тяжелых подходов в жиме лежа Ларри выбирает несколько ключевых дополнительных упражнений для остальной части своего тела.

Мне очень нравится, что Ларри выполняет несколько сетов для своей вращающей манжеты. Внешние вращатели вращающей манжеты — одна из самых важных мышц для здоровых плеч и большого жима лежа.

А теперь давайте посмотрим на одну из тренировок Ларри по жиму лежа в межсезонье. Проверить это:

День жима лежа # 2

  • A1: Жим лежа на горизонтальной плоскости, 1 подход по 10-15 повторений до отказа
  • B1: Жим на горизонтальной плоскости (ступни подняты), 3 подхода по 10-15 повторений
  • C1: Сгибание рук со штангой Preacher (широким / супинированным хватом), 3 подхода по 10-15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Это очень типичная межсезонная тренировка для Ларри в жиме лежа.Он выполняет один подход жима лежа с большим количеством повторений до отказа, а затем выполняет несколько вспомогательных упражнений с относительно тяжелым весом.

Одна из интересных особенностей пауэрлифтинговых тренировок Ларри заключается в том, что он выполняет очень мало вспомогательной работы. Он просто тяжело выполняет основной подъем, выполняет 1-3 дополнительных упражнения и идет домой. Это еще более верно для его тренировок по становой тяге.

В своих тренировках по становой тяге Ларри не выполняет никакой вспомогательной работы. Он просто выполняет тяжелый подход из 1-10 повторений в становой тяге, а затем идет домой.

Вот недавняя тренировка по становой тяге, на которой Ларри достиг рекордного показателя в 937 фунтов в становой тяге. Проверить это:

Тренировка по пауэрлифтингу Ларри Уилза № 1

Какой невероятный лифт! Вся тренировка Ларри вращалась вокруг этого одного подхода. Он работает до 1-го максимума в становой тяге и идет домой. Думаю, когда вы поднимаете более 900 фунтов, вам не нужно делать много вспомогательной работы!

Ларри выполняет свою вспомогательную работу для верхней части тела в день жима лежа и вспомогательную работу для нижней части тела в день для ног, поэтому нет особой необходимости делать что-либо еще.

Вот еще одна тренировка Ларри по становой тяге. Проверить это:

Тренировка по пауэрлифтингу Ларри Уилза №2

На этой тренировке Ларри набирает до смешных 765 фунтов за 6 повторений становой тяги. И снова Ларри выполняет свой тяжелый подход становой тяги и идет домой.

Ранее я упоминал, что Ларри тренирует становую тягу только раз в две недели. В те недели, когда Ларри не занимается становой тягой, он просто выполняет легкую вспомогательную работу для верхней части спины.Вы можете проверить тренировки спины в стиле бодибилдинга Ларри, чтобы увидеть, как это может выглядеть.

Заключение

Ларри Уилз — абсолютный помешанный на природе, и я имею в виду это в лучшем виде. Если вы еще не подписаны на Ларри в социальных сетях, вы действительно упускаете из виду. Ларри собирается установить безумные мировые рекорды в пауэрлифтинге в ближайшие несколько лет, и будет очень интересно наблюдать за этим.

Если вы хотите узнать больше о Ларри, перейдите по следующим ссылкам:

Ларри Уилс на пути к тому, чтобы побить рекорд Джулиуса Мэддокса в жиме лежа или рекорд Хафтора Бьорнссона в становой тяге? Трудно сказать, но если и есть кто-то, у кого есть реальный потенциал для этого, так это Ларри.

«Когда у вас достаточно сильное и мощное видение, ничто не может встать у вас на пути».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на тренировку для рук Криса Бамстеда!

Тренировка рук Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» по классическому телосложению.У Криса невероятная верхняя часть тела, но его руки всегда отставали от груди и спины. За годы работы …

ссылка на тренировку груди Криса Бамстеда!

Тренировка груди Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер IFBB и двукратный победитель конкурса Mr. Olympia Classic Physique. У Криса много выдающихся частей тела, но многие люди знают его за него…

9 способов оправиться от тяжелых тренировок — Fitbod

Как тренер по пауэрлифтингу, самая важная часть тренировочной программы любого лифтера — это то, как он управляет своим восстановлением. Это потому, что их программа тренировок требует больших усилий и нагрузки по сравнению со средним человеком.

Существуют значительные риски, если вы не сосредотачиваетесь на правильном восстановлении, в том числе: неспособность максимизировать свои тренировочные усилия, выход на плато в силе, чувство психологического выгорания и увеличение шансов получить травму.

Итак, как вы восстанавливаетесь после тяжелых тренировок? Вот 9 способов:

  1. Стратегическое планирование при достижении максимума

  2. Слушайте свое тело и изменяйте программу тренировок

  3. Проведите аудит вашей техники

  4. Выполняйте надлежащую процедуру разминки

  5. Планируйте тренировочную фазу разгрузки

  6. Соблюдайте режим сна

  7. Убедитесь, что вы едите достаточно качественной еды в нужное время

  8. Занимайтесь легкими нагрузками вне тренажерного зала

  9. При необходимости обратитесь за помощью к физиотерапевту, хиро или массажу

Независимо от того, пауэрлифтер вы или нет, инструменты и методы восстановления, описанные в этой статье, помогут вам тренироваться более эффективно.

1. Стратегическое планирование, когда вы исчерпаете максимум

Хотя цель пауэрлифтинга — увеличить ваш 1 повторный максимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, это не означает, что на каждой тренировке вы должны работать на максимум и проверять свою силу.

Стратегически спланируйте, когда вы достигнете максимума, чтобы помочь в правильном восстановлении

Если ваша тренировочная программа включает в себя максимальную нагрузку на каждую тренировку для каждого упражнения, вы можете увидеть некоторый прогресс в краткосрочной перспективе (1-3 недели), но после этого вы начнете стабилизировать свою силу и почувствуете перетренированность. .

Как часто вы будете тренироваться на максимум, будет зависеть от вашего тренировочного возраста.

Начинающие пауэрлифтеры, имеющие менее двух лет опыта в силовых тренировках, на самом деле могут делать максимальные упражнения чаще, чем более продвинутые пауэрлифтеры, которые ближе к своему биологическому потенциалу.

Это потому, что их нервная система (мозг) только учится эффективно и быстро активировать мышечные волокна, когда вы только начинаете. Но как только эти нейронные способности будут хорошо адаптированы, рост силы начнет замедляться.

Поэтому вот мои рекомендации о том, как часто вы должны максимально использовать:

  • Для начинающих пауэрлифтеров я бы планировал тренироваться на максимум каждые 2-4 недели. Ваша скорость адаптации будет намного быстрее, поэтому каждый раз, когда вы набираете максимум, вы должны будете видеть прибавку на 5-20 фунтов.

  • Для пауэрлифтеров среднего или продвинутого уровня я бы планировал тренироваться на максимум каждые 12-24 недели. На этом уровне ваша скорость адаптации замедляется, и вы будете увеличивать силу только на 5-20 фунтов каждые пару месяцев.В перерывах между тренировками на максимальную мощность вам нужно будет поднять гораздо больший объем (общее количество подходов / повторений), чем вы делали раньше, когда были новичком.

Вывод: если вы слишком часто тренируетесь на максимуме, исходя из вашего тренировочного возраста, вы рискуете не почувствовать себя восстановленным в краткосрочной перспективе.

2. Слушайте свое тело и измените программу тренировок

У меня есть поговорка: «Вы никогда не пожалеете, что изменили тренировку в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело … Но вы всегда будете сожалеть о том, что выходили за рамки того, на что ваше тело способно делать, когда оно не кажется правильным»

Риск постоянно заставлять себя, когда вы недостаточно выздоравливаете, — это выгорание или травмы.

Возможно, вы сможете выйти за рамки восстановления 9 раз из 10, но один раз, когда вы не сможете, это может отбросить вас на несколько месяцев из-за травмы, что значительно замедлит ваш прогресс.

Следовательно, все пауэрлифтеры должны четко осознавать, что чувствует их тело в любой момент тренировочного цикла.


Приложение Fitbod автоматически изменяет вашу программу тренировок на основе вашей истории тренировок и данных, чтобы вы прогрессировали в правильном темпе.Получите 3 бесплатные тренировки.


Когда ваше тело начинает чувствовать себя разбитым, болезненным, болезненным или даже слегка травмированным, вам следует действовать быстро, чтобы изменить программу тренировок.

Как изменить?

Первое изменение, которое я бы сделал, — это отрегулировать вашу интенсивность на 5% меньше, чем первоначально предписанный вес. Следующей модификацией будет сокращение общего количества предписанных комплектов.

Эти небольшие изменения в вашей тренировке позволят вам тренироваться усерднее в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

Вывод: адаптируя программу к тому, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, вы регулируете тренировочный процесс в зависимости от вашего текущего уровня восстановления.

По теме: Почему у вас не болит после тренировки

3. Проведите аудит вашей техники

Ваша техника подъема может сыграть важную роль в восстановлении, поскольку эффективная техника позволит вам тренироваться дольше и усерднее, прежде чем целостность ваших тканей и суставов будет нарушена.

Хорошая техника позволит вам усерднее работать в тренажерном зале и быстрее восстанавливаться

Правильная техника — важная переменная в том, с какой рабочей нагрузкой вы можете справиться в течение определенного периода времени.

Чем эффективнее ваша техника, тем выше уровень громкости и интенсивности, с которыми вы справляетесь, по сравнению с теми, кто владеет неоптимальной техникой. Обладая правильной техникой, вы можете эффективно распределять напряжение и нагрузку на все группы мышц и прилагать для этого минимум усилий.

Другими словами, улучшая свою технику, вы повышаете свою способность справляться с большим тренировочным стрессом. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя более восстановленным в течение более длительного периода времени по сравнению с теми, кто находится в менее оптимальной форме.

Вывод: постоянно стремитесь к совершенствованию техники, чтобы тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

Статья по теме: Как разгрузить для бодибилдинга

4. Выполните надлежащую процедуру разминки

Показано, что эффективная разминка способствует повышению уровня максимальной силы , снижению риска травм и способствует вашему восстановлению.

Цель правильной разминки — помочь мышцам подготовиться к основной части тренировки и уменьшить жесткость и болезненность от предыдущих тренировок.

Правильная разминка поможет вам восстановиться после тяжелых тренировок

Согласно PowerliftingTechnique.com, разминка должна включать 5 элементов:

Выполните скакалку, велотренажер или ходьбу по склону в течение 5 минут, чтобы немного вспотеть.

Выполняйте техники самомассажа, используя накатку пеной, на основные мышцы, которые будут проработаны в этот день.Просто найдите мышцу, которая болит, надавите и продолжайте раскатывать другие области.

Выполняйте махи ногами и руками, перемещая их в диапазоне движений 15-20 раз.

Если вы приседаете или занимаетесь становой тягой, вам нужно разогреть стабилизирующие мышцы кора и ягодиц. Если вы жмете, вам нужно будет разогреть стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

  • Разминка со штангой: с использованием основного упражнения со штангой (т.е. приседания, жим лежа или становая тяга), чтобы разогреть основные движения и нервную систему.

Всегда начинайте со штанги с нескольких повторений, затем медленно наращивайте вес в течение 2-5 разминочных подходов, прежде чем перейти к основной нагрузке в течение дня. Количество выполняемых вами разминок со штангой в конечном итоге будет зависеть от того, какой вес вы поднимаете.

Вывод: эффективная процедура разминки позволит вам надолго сохранить свое тело здоровым, что поможет в общем выздоровлении.

5. Планируйте тренировочную фазу разгрузки

Разгрузка — это фаза тренировки продолжительностью 1-2 недели, на которой вы планируете уменьшить определенные тренировочные переменные (подходы, повторения и / или нагрузка), чтобы получить дополнительное восстановление.

Целью разгрузки является поддержание вашего уровня силы / физической формы и снятие любой усталости от любой предыдущей фазы тренировки.

Фаза разгрузки обычно следует за периодом упорных тренировок, когда вы могли бы бросить себе вызов сверх того, с чем вы обычно могли бы справиться.Например, вы можете тренироваться исключительно усердно в течение 3-6 недель, ускоряя восстановление и делая больше работы в тренажерном зале, чем когда-либо прежде. Однако вы знаете, что за этой интенсивной фазой тренировки последует разгрузка, которая компенсирует любую усталость, возникшую в результате тренировок, выходящих за рамки ваших возможностей.

Даже если вы не планировали разгрузку в своем календаре тренировок, вы можете выполнить разгрузку в любое время, если чувствуете себя изможденным, изнуренным, чрезмерно болезненным или ваши показатели в тренажерном зале падают.Все это признаки того, что ваше восстановление в пауэрлифтинге не так эффективно, и необходима разгрузка.

Типичный протокол разгрузки придерживается тех же упражнений и количества повторений, которые вы делали на предыдущей неделе тренировок, но сокращает количество подходов на 50% (т. Е. Вместо 4 подходов делайте 2 подхода) и снижает интенсивность на 5% (вместо подъема 80% подъема 75%). Это должно позволить вам сохранить свои силы и обеспечить необходимое восстановление.

Вывод: спланируйте разгрузку после тяжелой фазы тренировки или делайте разгрузку каждый раз, когда вы чувствуете признаки чрезмерной усталости.

6. Соблюдайте режим сна

Поддержание эффективного режима сна имеет решающее значение для восстановления после пауэрлифтинга.

Разработайте правильный режим сна и старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки

Не стоит нервничать, если у вас одна «плохая ночь» сна. Тем не менее, последовательные ночи с ограничением сна, начиная со второй ночи недосыпания, показали, что мощность многосуставных упражнений значительно снижается.

Так что же делать, если у вас было несколько ночей подряд, когда вы страдали от недосыпания?

Лучше всего изменить тренировку, но не пропускать ее полностью, если только вы не проявляете других признаков усталости, таких как снижение иммунной системы, выгорание или травмы. Что касается модификации вашей тренировки, вам следует сосредоточиться на изолирующих движениях, а не на сложных сложных упражнениях.

Исследование Рейли и Пирси (1994) не обнаружило потери силы при выполнении изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса.Это означает, что если вы чувствуете себя плохо прикрытым после нескольких ночей недосыпания, вам следует выполнять изолирующие упражнения и оставить свои пауэрлифтинговые движения на другой день.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует стремиться спать от 7 до 9 часов в сутки. Тем не менее, очень активным людям, например спортсменам, рекомендуется получить еще 1 час сверх обычных требований. Баскетболисты из Стэнфордского университета участвовали в исследовании «продления сна», в котором им сказали спать не менее 10 часов в сутки.В результате их скорость увеличилась на 5%, а их штрафные броски стали точнее на 9%.

Вывод: без достаточного количества сна ваша производительность может ухудшиться. Однако постоянный график сна может привести к лучшему восстановлению и повышению производительности в тренажерном зале.

7. Убедитесь, что вы едите достаточно качественной еды и в нужное время

Чтобы правильно восстанавливаться между тренировками, вам необходимо обеспечить правильное потребление питательных веществ и время.

В тренажерном зале вы напрягаете мышцы. Затем мышечные волокна повреждаются и разрушаются. Чтобы восстановить и заменить поврежденные мышечные волокна, ваше тело проходит клеточный процесс, называемый синтезом мышечного белка. Этому процессу способствует питание, которое вы потребляете (например, белки, углеводы и жиры).

Вы должны стремиться съедать не менее 2,4 г белка на кг массы тела и 4–6 г углеводов на кг массы тела каждый день. Вы должны стремиться есть пищу, богатую углеводами, перед тренировкой и пищу, богатую белками, после тренировки.

Если вы постоянно едите меньше, чем эти целевые показатели, вы начнете ощущать недостаток энергии в тренажерном зале, и ваши мышцы могут не восстанавливаться должным образом между тренировками.

Вывод: расставьте приоритеты в питании, чтобы восстановиться после тренировок по пауэрлифтингу.

8. Занимайтесь легкими нагрузками вне тренажерного зала.

Усталость может накапливаться от любого стрессора. Следовательно, вам нужно рассматривать свое выздоровление в контексте того, какой стресс вы испытываете в течение всего дня (а не только 1-2 часа, которые вы проводите в тренажерном зале).

Если у вас напряженный день в школе или на работе, или вы испытываете какое-либо психологическое напряжение, это может привести к чувству недостаточного выздоровления, несмотря на то, что ваши тренировки относительно нормальные.

Вот почему так важно структурировать периоды времени, когда вы заняты легкой, веселой и расслабляющей деятельностью с низким индексом стресса. Это может быть времяпровождение с друзьями, прогулка, принятие ванны или просмотр Netflix.

Вывод: планируйте занятия с низким уровнем стресса в течение недели и будьте столь же осознаны, как вы решите проводить досуг, как и время тренировок.

9. При необходимости обратитесь за помощью к физиотерапевту, хиро или массажу

Один из основных признаков того, что вы чувствуете себя недостаточно хорошо выздоровевшим, — это небольшие ломкие и болезненные ощущения. Иногда эти боли и боли являются нормальным явлением при тяжелых тренировках. Однако, если вы испытываете «новый тип» боли, которой у вас не было раньше, или если боль становится более сильной, вам не следует игнорировать эти симптомы и обратиться к специалисту.

Обратитесь к физиотерапевту, хиро или массажисту, чтобы помочь в выздоровлении

Очень важно найти физиотерапевта и хиро, которые понимают ваши цели в тренажерном зале и хотят, чтобы вы как можно скорее вернулись к нормальному функционированию.Не попадайтесь в ловушку самодиагностики своих болей. Как только вы обратитесь к профессионалу, он сможет сказать вам, что именно не так, как это исправить и сроки восстановления.

Я также обнаружил, что физиотерапевты и хирос помогают убедить вас в том, что боли, которые вы испытываете, несерьезны. Знание того, что ваши боли не вредят вашему здоровью в целом, может стать большим облегчением для психики. Это потому, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы причинить себе еще больше вреда, если вы продолжите упорно работать в тренажерном зале.

Выводы: Используйте физиотерапевты и хирос, чтобы избавиться от болей и болей.

Последние мысли

Самая важная часть долгосрочного прогресса в тренажерном зале — это распознавать признаки усталости и следить за тем, чтобы вы применяли передовые методы для максимального восстановления. Комбинация описанных выше стратегий должна использоваться, чтобы продолжать становиться сильнее без риска выгорания, перетренированности или травм.


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod


Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук Университета Виктории , где он исследовал силовые тренировки и науку о физических упражнениях.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его высшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, откуда он взял команду. занимает 30-е место в мире и 3-е место в мире. Помимо статей для Fitbod, он пишет о технике пауэрлифтинга и лучших практиках в своем собственном блоге, powerliftingtechnique.com .


Номер ссылки

Баррозу, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошель, Х., Угринович, К. (2013). Влияние разной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *