Программа тренировок на все группы мышц: Программа тренировки всего тела для начинающих

Фитнес на диване. Тренировка дома без дополнительного инвентаря на все группы мышц

01 марта 202101 марта 2021

Нет времени или возможности ходить в спортзал? Не беда! Главное желание! Можно заниматься дома. Тренировка без инвентаря тоже дает хорошие результаты. Наша программа упражнений поможет поддерживать форму и держать мышцы в тонусе без походов в фитнес-центр.

Основная задача – тренироваться регулярно. Тогда будет заметен результат. Выделяем для тренировки несколько дней в неделю. Желательно также ориентироваться на определенные часы, например, заниматься утром, чтобы выработать привычку. Идеальным будет время, когда дома никого нет – значит, никто не будет мешать во время тренировки. Перед занятиями также лучше убрать подальше телефон, чтобы не отвлекаться на звонки и сообщения в мессенджерах.

Силовые тренировки без инвентаря должны начинаться с разминки, которая разогреет мышцы. После комплекса силовых упражнений нужно сделать заминку, то есть упражнения на растяжку. Сама тренировка в целом займет около часа. На первых порах достаточно будет трех занятий в неделю, затем количество тренировок можно увеличить до пяти.

Силовые тренировки без инвентаря на начальном этапе потребуют от вас лишь наличие спортивной одежды и обуви и бутылочку с водой. Программа домашних тренировок для мужчин без инвентаря включает несколько базовых упражнений. Это отжимания, приседания, скручивания и т.д. В комплексе они дают круговую нагрузку на все группы мышц. Тренировка дома для мужчин без оборудования поначалу может быть без использования дополнительного веса, для нагрузки достаточно будет веса собственного тела. В дальнейшем желательно добавить отягощение.

Программа тренировок дома без инвентаря

Начинается тренировка без инвентаря с разминки. Она включает бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, наклоны корпуса. В среднем разминка занимает от 5 до 10 минут. Важно хорошо разогреть все группы мышц, чтобы избежать травм и растяжений.

Первое упражнение: отжимание с подъемом рук

Занимаем позицию упор лежа. Тело прямое, таз не провисает. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, затем выпрямляем руки. Поднявшись, отрываем сначала правую руку от пола и касаемся ей левого плеча. Опускаем руку на пол. Поднимаем левую и касаемся ей правого плеча. Касания плеча в данном упражнении можно заменить на подъем руки с оттягиванием локтя назад (или подъем руки и противоположной ноги). Такое упражнение во время тренировки дома без инвентаря дает нагрузку на грудные мышцы, а также задействует трицепсы и заднюю дельту.

Повтор: 15-20 раз.

Второе упражнение: скручивание стоя

Встаем прямо. Руки за голову, ладони на затылке. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь, сгибаем левое колено и тянемся к нему правым локтем, скручивая корпус. В момент скручивания делаем паузу, замирая на пару секунд. Затем то же самое для левой руки и правого колена. И так поочередно. Эти тренировки дома для мужчин без железа помогут проработать косые мышцы пресса и квадрицепс.

Повтор: 15-20 раз.

Третье упражнение: приседания

Ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Делаем присед, при этом колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение, ноги полностью не выпрямляем. Во время выполнения упражнения руки можно держать перед собой, либо на затылке. Укрепляются бедра и ягодицы.

Повтор: 20 раз.

Четвертое упражнение: планка

Классическую планку можно дополнить скручиваниями. Упор на руки, корпус и ноги прямые. Колено на выдохе тянем колено вперед, к туловищу. На вдохе опускаем ногу в исходное положение. План тренировок дома для мужчин без инвентаря может включать в этом упражнении еще и отжимание – для более продвинутых.

Повтор: 20 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение: выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед, сгибая колено. Угол прямой, колено не должно выходить за носок. При сгибании нога не должна касаться пола. Поднимаемся, меняем ногу и так поочередно. Данное упражнение – хорошая тренировка на выносливость. Укрепляются мышцы бедра.

Повтор: по 10 выпадов на каждую ногу.

Шестое упражнение: обратные отжимания

Даем нагрузку не только на бицепсы, но и на трицепсы. Упираемся сзади руками в диван или кровать. Ногами делаем упор на пятки. Опускаем корпус, сгибая руки в локтях под прямым углом. При этом тело остается на весу, не касается пола. Затем вновь выпрямляем руки, поднимая тело.

Повтор: 15-20 раз.

Седьмое упражнение: подъем руки и ног

Повтор: 15-20 раз.

Силовые тренировки без инвентаря подразумевают несколько подходов каждого упражнения. Новички могут начинать с двух подходов. Для более продвинутых потребуется 4-5 кругов. Также те, кто занимается давно, могут увеличить количество повторов в упражнении. Отдых между каждым кругом – пара минут.

И конечно для того, чтобы тренировка дома без инвентаря для мужчин давала результат – укрепление мышечной массы и сжигание жировой прослойки – помимо упражнений требуется соблюдать режим питания.

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Основные правила и рекомендации:

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3×10.
3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
5. Приседания: 3×20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
8. Планка: 3×30 секунд.
9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3×12.
3. Выпады вперед: 3×12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
5. Подъемы таза: 3×12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
7. Подъемы ног лежа: 3×15.
8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
9. Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Фулбади или тренировка всего тела

Недавно я решил немного разнообразить свои тренировки и свой тренировочный процесс.

И решил немного поменять свою программу и поработать по такому принципу тренировок как Фулбади (Full body).

Фулбади (Full body) — это проработка всех мышечных групп за одну тренировку.

Я это сделал лишь для того, чтобы немного разнообразить и разгрузить свой тренировочный процесс, т.е. просто немного отдохнуть.

Конечно же, данный метод тренировок никак нельзя назвать каким-то лёгким. Но тем не менее, кто тренирует всего одну группу мышц за тренировку, прекрасно знает и понимает что такие тренировки гораздо тяжелее.

Тренировать 1 группу мышц на протяжении всей тренировки гораздо тяжелее, чем прорабатывать сразу же все мышцы на одной тренировке.

И это даже не потому, что ты работаешь как-то по другому, а потому, что на протяжении всей тренировки, ты заставляешь одни и те же мышцы постоянно сокращаться доводя их снова и снова до мышечного отказа.

Причём, с каждым новым упражнением и новым отказом, вам становиться всё тяжелее и тяжелее работать и преодолевать в очередной раз мышечную боль.

Когда ты выполняешь 1 — 2 упражнения на одну мышечную группу, то это не так тяжело.

И совсем другое дело, когда ты выполняешь одну мышечную группу, выполняя по 6 — 8 упражнений только лишь на одну группу мышц.

Думаю вы понимаете насколько это жёстко…

Плюсы/минусы

Поэтому какое-то время я решил поработать по фулбади, где несмотря на то, что я прорабатываю все свои мышцы за одну тренировку.

Я выполняю всего на всего по одному упражнению на группу мышц. Всего 12 упражнений по 1-2 на каждую группу мышц.

Позанимавшись по такому принципу, я пришёл к выводу, что и здесь есть свои плюсы и минусы, которые заключаются как раз в том, что вы никак не сможете хорошенько проработать каждую группу мышц.

Плюсы/минусы фулбади (Full body)

Плюсы
1. Проработка сразу всех мышц
2. Более частая проработка мышц

Минусы
1. Большой объём работы
2. Невозможность эффективно проработать каждую группу мышц

Потому что из-за слишком (большого) объёма и количества упражнений, вы не сможете как следует в них выложиться.

Ну и как итог, ваши мышцы попросту будут «недополучать» необходимую для мышечного роста нагрузку.

Если же в первых своих упражнениях вы всегда полны сил и энергии и вас просто распирает от неё, то, ближе к середине этот запал пропадает.

Это значит, что с каждым новым упражнением вам будет всё сложнее и сложнее в них выкладываться…

Делайте акцент

Поэтому я считаю, что такой вид тренировок как «Фулбади», также вам стоит разделять на два типа тренировок по своей программе.

Первый -это когда ваша программа тренировок планируется для проработки всех мышечных групп всегда с (одинаковой) интенсивностью.

Для каждого упражнения и каждой группы мышц, вы всегда планируете одинаковую нагрузку.

Второй-это когда вы делаете акцент на проработку какой-то лишь одной мышечной группы.

Это можно сделать, добавив сразу «несколько упражнений» для какой-то конкретной группы мышц, чтобы тем самым вы смогли лучше её проработать.

Вы можете запланировать 5 одинаковых тренировок. Но при этом на каждой такой тренировке сделать небольшой акцент на какую-то одну группу мышц.

Акцент на одну группу мышц

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки
• Ноги

Таким образом, вы как бы и прорабатываете каждую группу мышц на каждой своей тренировке. Но, в тоже самое время, вы делаете какой-то «акцент» на проработку лишь какой-то одной группы мышц.

И таким образом какая-то одна группа мышц у вас получает чуть больше нагрузки, чем другие мышцы.

Каждая такая ваша тренировка хоть и включает в работу все ваши мышцы, но, тем не менее, вы всегда делаете акцент на какой-то одной группе мышц.

Таким образом вы делаете 2 в 1.

Вы сразу прорабатываете все свои мышцы и заодно вы сразу же прорабатываете какую-то только одну группу мышц за 1 свою тренировку.

Я считаю, что «Фулбади» больше всего подходит как вторая программа. Не ОСНОВНАЯ!

А как программа для восстановления и быстрого приведения себя в форму. Об этом я кстати написал в своих заметках по выбору программ. Смотрите здесь…

Программы

Быть в тонусе и
хорошем настроении

Хочу

Реабилитация
после травм

Хочу

Детские
программы

Хочу

Похудеть

Студия персонального тренинга

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Interval

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Hot Iron (уровень 1)

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Pump (уровень 2) Студия

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Step Interval

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Круговая тренировка

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Zumba

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Best Fit

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Aerobic-Interval

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Body Flex (Студия)

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Functional (Функциональная тренировка)

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Проблемные зоны

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Танцевальная аэробика

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Подкачаться

Студия персонального тренинга

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Hot Iron (уровень 1)

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Pump (уровень 2) Студия

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Body sculpt

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Fitboll

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Power body

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Kim Kardashian’s booty

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Best Fit

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Functional (Функциональная тренировка)

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Быть в тонусе и хорошем настроении

Dance mix

Записаться на гостевой визит

Студия персонального тренинга

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Pilates

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Стрип-пластика

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Йога в гамаках

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Stretch

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

ABS & stretch

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Step Interval

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Lower body

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Booty make

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Aerobics

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Йогатерапия

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Aeroyoga

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

CHANDRA NAMASKAR

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Yoga woman

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Хатха-йога

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Ведическая Yoga (хатха-йога в студии)

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Даосские женские практики

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Тибетская гимнастика

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Школа шпагата

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Йога для позвоночника

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Trigger Point

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Школа шпагата (студия)

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Bachata

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Bachata доп. урок

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Belly Dance

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

ZUMBA GOLD (55+)

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Реабилитация после травм

Студия персонального тренинга

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Здоровая спина

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Pilates

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Йога для позвоночника

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Trigger Point

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Детские программы

Break-Dance

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Yoga-kids

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Zumba-kids

продолжительность 55 минут

Записаться на гостевой визит

Записаться на гостевой визит

Записаться

Записаться

Записаться

Тренировка всего тела для начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

• Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
  
• Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
  
• На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
  
• Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
  
• Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
  
• Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
  
• Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Программа тренировок на все тело для начинающих

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

воздействие на факторы роста мышц

Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:

• Накопление в мышцах свободного креатина
• Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
• Растяжение мышцы
• Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)

Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.

Особенности программы на гипертрофию мышц

• Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
• Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
• Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
• Данная программа относится к высокоинтенсивным.
• Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
• От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.

Тренировочная программа

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Среда (бицепсы + трицепсы)

Пятница (ноги + дельты + пресс)

Советы и рекомендации

• Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
• Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
• Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим  образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
• В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
• В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
• Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).

Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам  одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам.  Удачных тренировок!

Программа тренировки для эндоморфа — Жизнь холостяка

Запись в категории:&nbspЖизнь , 16.12.2015&nbsp

Привет спортсменам!

Недавно я начал заниматься в тренажерном зале, даже рассказал вам свою программу тренировок для начинающих, а теперь пришло время перейти на следующую ступень. За месяц я изрядно окреп, в двери вхожу только боком и все рубашки трещат по швам 🙂 А если серьезно, каждая программа тренировок эффективна на 1-2 месяца, после этого мышцы привыкают к нагрузкам и вы начинаете тормозить в развитии своего тела. За это время я подготовил свой организм к более серьезным нагрузкам, скинул 3 кг и настал момент проработать определенные группы мышц. Сразу скинуть много невозможно, сало переплавляется в мышцы, а они весят больше.

Как я уже говорил, по строению тела я эндоморф, этакий коренастый и немного зажиревший тип. Если у вас другое строение, подобрать себе программу вы сможете на сайте klepki.com, где много полезной информации по тренировкам. Там же есть все рекомендации по правильному выполнению упражнений. Если вы до сих пор не занимаетесь в тренажерном зале, я этого честно не понимаю. Какое там «после Нового года»?! Никаких отмазок! Тем более сейчас, перед грандиозными праздниками, многие фитнесс-клубы подготовили шикарные предложения со скидками. Кстати, в моем Alex fitness тоже что-то там по хорошей цене и вторая карта в подарок. В крайнем случае, купите сейчас, а занимайтесь потом, когда активируете карту.

Программа тренировок для эндоморфа

Данная программа рассчитана на 3 дня тренировок, предположим понедельник-среда-пятница. Если вы хотите помимо набора мышечной массы еще сбросить вес, необходимы кардионагрузки на тренажерах (дорожка, вело, элипсоид) минут по 30-40 в перерывах между силовыми тренировками.

День 1.

В этот день мы уделим основное внимание мышцам спины и груди.

1.Жим штанги на скамье с наклоном 30-45°  4х10-12

2.Вертикальная тяга широким хватом 4х10-12

3.Жим штанги от груди лёжа 4х10-12

4.Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч 4х10-12

5.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 30-45° 4х10-12

6.Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х10-12

7.Пулловер с гантелей 2х15

8.Тяга вниз прямыми руками 2х15

День 2.

Прорабатываем ноги и ягодицы.

1.Выпады в тренажере Смита 4х12-15

2.Жим ногами 4х12-15

3.Разгибание ног сидя 4х20-25

4.Сгибание ног лежа 4х20-25

5.Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 4хmax

6.Подъемы на носки сидя (Голень сидя) 4хmax

День 3.

Эти упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

1.Подъем гантелей вперед попеременно 4х10

2.Жим гантелей сидя 4х12

3.Разводка ган­те­лей че­рез сто­ро­ны 4х15

4.Бицепс со штангой стоя 4х12

5.Французский жим лежа 4х12

6.Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12

7.Трицепс на блоке вниз 4х12

Скачать программу тренировок в формате pdf вы можете здесь. На листочке удобно отмечать выполнение упражнений.

Как определить вес для упражнений? Выбирайте такой, с которым сможете комфортно выполнить все подходы, не вырывая руки-ноги из суставов. Вообще, если вы хотите наряду с увеличением мышечной массы сбросить вес, то есть сжечь жир, тогда максимальные веса даже вредны. Главное в программе тренировок для эндоморфов — умеренные веса, высокая интенсивность подходов и малое время отдыха. Не ленитесь и очень скоро ваш один большой куб живота превратится в 6 рельефных кубиков!

Искренне ваш, Андрей Погудин.

План тренировок Тренировка одной основной мышечной группы в день

При разделении тренировок на одну большую группу мышц в день тренировки по бодибилдингу построены таким образом, что на каждой тренировке по бодибилдингу нацелена только одна группа мышц. Это отличный способ тренироваться для очень продвинутых бодибилдеров, которые значительно сильны и могут генерировать настолько высокий уровень интенсивности на каждой тренировке, что менее частые тренировки позволят добиться лучших результатов и восстановления. Опять же, этот распорядок должен использоваться только теми бодибилдерами, которые годами тренировались с использованием более высоких частотных сплитов, таких как антагонистический сплит тренировки мышц.

Преимущества

У этого разделения тренировок есть два преимущества:

1. Он позволяет опытному производителю кузова просто сконцентрироваться на имеющейся части тела и работать с ней со всех возможных углов. На продвинутом уровне цель состоит в том, чтобы не только нарастить новую мышечную массу, но и исправить любые дисбалансы и достичь идеальной симметрии (или гармонии между частями тела).
2. Позволяет мышцам лучше восстанавливаться после большого объема и интенсивности, необходимых для этого продвинутого уровня тренировки.

Ниже вы найдете хороший пример того, как я настраиваю свою личную группу мышц на дневной сплит. Что мне нравится в этом сплите, так это то, что я действительно могу специализироваться на тренировках квадрицепсов и подколенных сухожилий, поскольку каждой из этих частей тела посвящен один день.

Примеры дневного сплита на одну группу мышц

В этом сплите все тело прорабатывается в течение шести дней.

Понедельник: квадроциклы

1. Приседания Суперсет: приседания (средняя стойка) и приседания с широкой стойкой 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
2. Суперсет выпадов: выпады (жим пальцами ног) и жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
3. Суперсет разгибаний ног: разгибания ног (выполняются с пальцами ног внутрь) и разгибания ног (выполняются с прямыми пальцами ног) 3 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)
4. Суперсет в тренажерном зале для внутренней и внешней поверхности бедра 3 подхода по 15-25 повторений (1-минутный отдых)
5. Трисет на икры: подъемы на носки на жиме ногами в тренажере: пальцы ног указывают внутрь, пальцы ног прямо, пальцы ног наружу 4 подхода по 15-20 повторений (30-секундный отдых)

Вторник: Сундук

1. Жим лежа на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
2. Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
3. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
5. Кроссоверы на тросе 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Среда: Назад

1. Подтягивания вперед широким хватом 5 подходов по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
2. Подтягивания обратным хватом узким хватом 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
3. Подтягивания нейтральным хватом 4 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)
4. Тяга одной рукой 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
5. Тяга вниз на скакалке на жестких руках 3 подхода по 15-20 повторений (30-секундный отдых)

Четверг: Плечи

1. Подъемы в стороны 5 подходов по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
2. Суперсет тяги и разведения рук в вертикальном положении 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
3. Боковые наклоны в наклоне 4 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)
4. Жим гантелей плечами 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
5. Боковые упражнения на тросе одной рукой 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Пятница: подколенные сухожилия / икры

1. Сгибание ног стоя и тяга с жесткими ногами Суперсет 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
2. Выпады (жим пятками) и суперсет сгибания ног лежа 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
3. Сгибания ног сидя 4 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)
4. Трисет на икры: подъемы на носки в тренажере: жим ногами внутрь, пальцы ног прямо, пальцы ног наружу 4 подхода по 15-20 повторений (30-секундный отдых)

Суббота: Оружие

1. Сгибания рук на тросе на высоком блоке (одна рука) и отжимания на трицепсе в обратном направлении (одна рука) Суперсет 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
2. Сгибания рук с гантелями, разгибания E-Z на трицепс лежа и трисет для жима лежа узким хватом 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
3. Отжимания на скакалке, сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук на наклонной скамье — трисет 4 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)

Учебные заметки

• Телят тренируют каждый день ног.
• Как хорошее практическое правило, вы можете выполнить 20-25 подходов для квадрицепсов и подколенных сухожилий и 15-20 подходов для груди, спины и плеч. Икры, бицепсы и трицепсы можно тренировать с помощью 14-16 подходов. Мышцы пресса можно тренировать позже днем ​​через день примерно по 12 подходов с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Более генетически одаренные бодибилдеры могут получить больше, но это количество работает для большинства.
• Продвинутым хардгейнерам лучше использовать протокол 3 дня на тренировку и один выходной день, когда каждой части тела дается 8 дней, прежде чем она снова будет тренироваться напрямую.Кроме того, им следует ограничить количество подходов 15-16 для квадрицепсов и подколенных сухожилий и 14 подходов для груди, спины и плеч. Пресс, икры, бицепсы и трицепсы можно тренировать с помощью 10-12 подходов.

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ МЫШЦ

Многие женщины до сих пор часто думают, что если вы будете делать скручивания ежедневно, то через пару месяцев у вас будет плоский живот, или если вы просто сделаете несколько ягодичных откатов, у вас будет большая задница.Мужчины же думают, что тренируя только бицепсы, они получат большие руки. К сожалению, организм работает не так, и это быстрый путь к плохим результатам!

Нельзя сосредоточиться только на одной мышце и ожидать, что она вырастет. Мышцы тела делятся на группы, которые фактически являются общими и соединяются с другими мышцами. Эти мышцы выполняют похожие задачи и совершают похожие движения (так называемые «агонисты»).

Многие люди до сих пор считают, что лучший способ тренироваться — это просто сосредоточиться на тех упражнениях, которые им нравятся, а не на всех группах мышц.Однако сосредоточение внимания на разных группах мышц на каждой тренировке — лучший способ построить сильное и симметричное тело, поэтому ваши планы построены именно так!

Лучше всего составить расписание, которое поможет вам тренировать все группы мышц каждую неделю. Каждая тренировка должна включать не менее 2–3 групп мышц. Также включите один день отдыха между основными группами мышц.

Отдых так же важен, как и упражнения, потому что он помогает мышцам отдыхать, расти, восстанавливаться и укрепляться. Для новичков мы сосредотачиваемся на проработке всех основных групп мышц на каждом занятии, а затем делаем день отдыха, так как тренировочные сплиты не так эффективны, если вы не тренируетесь продвинутого уровня.

Вот 11 основных групп мышц;

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Ягодицы
• Сундук
• Назад
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Абс
• Трапеция

Люди забывают, что ягодицы связаны со многими другими мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясница. Так что, если ваши ягодицы сильны, но ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница слабые, это приведет либо к травме, либо к тому, что вы не сможете полностью реализовать свой потенциал из-за слабости, окружающей ягодичные мышцы. Кроме того, это снижает нагрузку на ваши ягодицы — тренируя подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, вы подчеркиваете «разрез», в котором начинаются ваши ягодицы, что действительно подчеркивает их форму.Вы должны проработать все группы мышц, чтобы уменьшить травмы, улучшить внешний вид и сформировать симметричное тело.

Ваши мышцы привыкают выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Так что лучше всего всегда смешивать тренировки. Вы хотите продолжать потрясать свое тело, заставляя его изменяться и развиваться. Поэтому убедитесь, что вы всегда смешиваете свои тренировки, и примерно через 3 недели одного и того же распорядка создавайте новый, свежий и сложный. Вы заметите в своей программе, что ваши подходы, повторения и упражнения будут меняться каждые пару недель — это ускоряет ваши результаты.

Первую неделю вы потратите на изучение упражнений и привыкание к ним, а на второй неделе вы увеличите свои веса и по-настоящему освоите их.Затем мы меняем их и продолжаем повторять цикл!

Что лучше: тренировать группы мышц или все тело? | Live Healthy

Тренировка всего тела означает, что вы задействуете все основные группы мышц за одну тренировку, а не расщепляете группы мышц в течение нескольких дней тренировки. Оба подхода к силовым тренировкам могут помочь вам увеличить мышечную массу, сжечь калории и выглядеть более подтянутым. Какой тип тренировки вы выберете, зависит от ваших целей и времени, которое вы должны посвятить тренировкам.

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела включает силовые тренировки от двух до четырех раз в неделю через день. За одну тренировку вы задействуете все основные группы мышц, включая бедра, ноги, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс. Тренировка всего тела может включать изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную мышцу, или сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц в одном упражнении. Ваш распорядок для всего тела обычно состоит как минимум из одного подхода от восьми до 12 повторений.Вес, который вы используете, должен ощущаться тяжелым к последней паре повторений в подходе.

Групповые тренировки мышц

Программа тренировки группы мышц, иногда называемая сплит-программой, позволяет тренировать только одну или две группы мышц в день. Например, вы можете тренировать спину и плечи в понедельник, ноги и брюшной пресс во вторник и руки и грудь в среду. Во время сплит-программы вы часто включаете по три или более упражнений для каждой группы мышц, пытаясь утомить эти мышцы и способствовать увеличению их размеров и четкости.Если вы выбираете режим, ориентированный на группу мышц, оставьте 48 часов между тренировками каждой группы мышц, чтобы у каждой был шанс восстановиться, восстановиться и стать сильнее.

Почему программа для всего тела?

Если у вас ограниченное время, чтобы добраться до тренажерного зала, тренировка всего тела позволит вам свести посещения к минимуму. Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что двух сеансов силовых тренировок всего тела в неделю достаточно для улучшения вашего здоровья. Если у вас есть время посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и вы хотите нарастить общую силу, программа для всего тела позволит вам тренировать каждую группу мышц три или более раз в неделю, в то время как разделенная программа ограничивает вас одним или двумя.Тренировки для всего тела, как правило, включают в себя больше сложных упражнений, которые тренируют сразу несколько групп мышц. Например, тренировка для всего тела может включать становую тягу, приседания, чистки, жимы и тяги, которые учат ваши мышцы работать согласованно и могут помочь со временем повысить общую силу.

Соображения по частям тела

Если вы тренируете свое телосложение для соревнований по бодибилдингу или фигурному катанию, возможно, вам подойдут тренировки по отдельным частям тела. Сосредоточиваясь только на одной или двух группах мышц одновременно с несколькими упражнениями, вы воздействуете на каждую группу под разными углами, создавая симметрию и исправляя дисбаланс.Тренировки на части тела требуют от вас больше времени и дней посвящать тренажерному залу.

Разнообразие

Включение обоих типов тренировок в ваши планы силовых тренировок может помочь вам держать мышцы в догадках, чтобы вы могли видеть постоянные результаты. Вы можете выполнять упражнения для всего тела в течение четырех-шести недель, а затем переключиться на упражнения для групп мышц в течение четырех-шести недель. Тренируя мышцы по-разному каждые несколько недель, вы заставляете их адаптироваться к новым тренировочным стимулам, чтобы избежать тренировочного плато.

Меры предосторожности

Поскольку правильная форма важна для предотвращения травм, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения со свободным весом. Используйте корректировщик, когда поднимаете очень тяжелые для вас веса. Перед силовой тренировкой всегда выполняйте разминку с легкой сердечно-сосудистой нагрузкой и динамическими растяжками, такими как вращение суставов и приседания с собственным весом.

Ссылки

Писатель Биография

Андреа Сеспедес — профессионально подготовленный повар, специализирующийся на питании.Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Какие группы мышц тренировать вместе?

Тренировки по бодибилдингу включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями; они помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу для улучшения здоровья и мускулистости.Силовые тренировки с использованием веса или оборудования, такого как Max Climber, улучшают мышечные волокна, оказывая давление на определенные группы мышц. При использовании вместе с кардиоупражнениями он усиливает мышечную форму. Упражнения бодибилдинга классифицируются по целевым группам мышц. Также существует множество литературы, в которой обсуждается, какие группы мышц следует тренировать вместе.

Однако большинство фитнес-тренеров сосредотачиваются на определенных упражнениях бодибилдинга, таким образом тренируя две или более основных мышечных групп за одну тренировку; тенденция, которая истощает тренера и перегружает нервную систему.Определенные тренировки и растяжки могут помочь предотвратить или облегчить боль при ишиасе, укрепляя нужные группы мышц.
Группы мышц не функционируют индивидуально; меньшие мышцы поддерживают большие мышцы, и все они имеют основу для развития сильного ядра. Таким образом, жим от груди одновременно прорабатывает плечи, трицепсы и грудные мышцы. Таким образом, тренерам следует разделить свои тренировки, чтобы прорабатывать как маленькие, так и большие мышцы, чтобы стимулировать рост всех групп мышц. Например, жим от груди и плеч с использованием гантелей помогает тренировать грудь, плечи (большие мышцы) и трицепсы (маленькие мышцы).В нашем обсуждении мы рассмотрим, с какими группами мышц работать вместе, используя трехдневный сплит-график. На сайте Wadav.com вы найдете оборудование для фитнеса со скидочными купонами, которое поможет вам в тренировках.

Также называемые «толкающими мышцами», они взаимодействуют, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Грудь, плечи и грудные мышцы представляют собой большие мышцы, а трицепсы (расположенные на тыльной стороне руки) представляют меньшие мышцы.Помимо упражнений на жим от плеч и груди, тренеры могут использовать отжимания (для груди), жим над головой (прорабатывают передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, составляющие мышцы плеча), а также жим лежа обратным хватом и узким хватом (тренирует трицепс) или кроссоверы на кабеле.

Также называемые тянущими мышцами, они работают, чтобы тянуть сопротивление к телу. Спина (большая мышца) состоит из ромбовидной и широчайшей мышц, которые поддерживаются двуглавой мышцей (малая мышца), расположенной на передней стороне плеча.Упражнения на тягу вниз, выполняемые со штангой и канатными шкивами, идеально подходят для этой группы мышц; спина работает, чтобы двигать плечами, в то время как бицепс сокращается, чтобы помочь движению локтя. Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, также идеально подходят для группы мышц спины и двуглавой мышцы, поскольку они помогают в развитии более сильной спины.

Они расположены на тыльной стороне ноги и помогают при движениях бедра и колена.Подколенные сухожилия помогают сгибать коленный сустав с помощью трех других мышц (полуперепончатой, полусухожильной и бедренной), которые используются во время приседаний. Эксперты по фитнесу советуют тренерам сосредоточиться на выполнении тяги с жесткими ногами и румынской становой тяги, чтобы не допустить травм при выполнении приседаний. Подколенные сухожилия простираются до бедра, чтобы поддерживать вертикальное положение, в то время как икры работают самостоятельно, направляя палец на ногу и поднимая пятки вверх. Секрет построения здоровых телят для этой группы мышц заключается в проработке каждой мышцы в области икр; икроножные, передние и большеберцовые.Ягодичные мышцы поддерживают подколенные сухожилия и двуглавую мышцу. Если боль в ноге — проблема, обратите внимание на эту обувь для высоких сводов стопы.

Теперь, когда мы знаем, с какими группами мышц работать вместе, мы рассмотрим пример трехдневной тренировки, чтобы помочь тренерам успешно начать тренировку в местном спортзале.

Упражнения для груди задействуют мышцы плеча и трицепса. Однако после использования тренажеров для групп мышц можно отдохнуть в течение недели, прежде чем тренировать их снова.Тренеры могут выполнять такие упражнения, как жим штанги и мухи на канате (для груди), жим гантелей с плеч и подъем в стороны (для плеч) и французский жим (для трицепсов).

Тренеры могут выполнять такие упражнения, как обратный хват и гребля в вертикальном положении (для спины), а также сгибания рук на бицепс над головой для тренировки бицепсов. Это также можно сделать с помощью резиновых лент на небольшом пространстве.

Они включают жим ногами (ноги), разгибание икры (икры) и сгибание ног (для подколенных сухожилий).

В примере показано трехдневное разделение тренировок, при котором тренеры выбирают для тренировки любые три дня недели; Понедельник-среда или среда-пятница, но есть разные виды тренировок; шестидневные, двухдневные или четырехдневные программы. Количество упражнений, которые выполняет тренер, зависит от той части тела, над которой он работает. Например, тренеры, использующие двухдневный сплит для тренировки плеч и груди, должны тренироваться в течение четырех дней, чтобы тренировать части тела дважды, в то время как те, кто тренируется в трехдневном сплите, могут дважды поразить все мышцы в течение шести дней.

Нет сомнений в том, что работа над мышцами очень полезна, но не забывайте, что пресс делают на кухне. Здоровая сбалансированная диета — самый простой способ раскрыть этот с трудом заработанный мышечный тонус. Тем не менее, соблюдение здоровой диеты не так тривиально, как может показаться. Чаще всего люди не соблюдают режим тренировок из-за того, что не видят результатов достаточно быстро. По правде говоря, чтобы получить быстрые результаты и сохранять мотивацию, вам НЕОБХОДИМО скорректировать диету.Мало того — у всех разные тела, поэтому и диета должна быть индивидуальной. Не каждый может нанять личного диетолога для составления своего плана питания. Это дорого и требует много времени.

К счастью, в этом могут помочь некоторые книги. Например, Beyond Body, первая полностью персонализированная книга о здоровье, предлагает вам практическое руководство, которое помогает сформировать здоровые привычки на всю жизнь. В центре внимания книги — общее благополучие, в том числе влияние на сон, внимательность, методы снятия стресса, здоровый образ жизни и питание, а также сбалансированность загруженного рабочего графика.

Пройдите БЕСПЛАТНУЮ викторину и получите свою персональную книгу здоровья.

Автор биографии : Дженифер — редактор GymNeed.com — блог о тренажерном зале, бодибилдинге, фитнесе, питании и здоровье. Она также является онлайн-тренером для клиентов онлайн по всему миру!

лучших комбинаций групповых тренировок мышц для целей бодибилдинга

Вместо того, чтобы бродить по тренажерному залу без всякого плана, важно знать, что лучше всего подходит для , чтобы максимально использовать весь потенциал вашего роста с помощью групп мышц. Выполняя быстрый набор сгибаний на бицепс, прыгая на скамейке с несколькими приличными повторениями и выполняя схему приседаний с собственным весом, вы можете почувствовать себя хорошо, но на самом деле вы не улучшите свою общую производительность, отдельные группы мышц или любую крупную мышцу. группы, а также меньшие группы мышц, чтобы убедиться, что ваши тренировки будут расти.

Успех наращивания мышц зависит от тренировки правильных мышц в нужное время и с другими группами мышц, которые помогают в таком росте. Соединение групп мышц, дополняющих друг друга, активирует больше мышечных волокон и позволит задействовать больше мышц в ваших тренировках для максимальной тренировки группы мышц для всех групп мышц и абсолютного объема.

Важно отметить, что очень немногие упражнения действительно нацелены только на одну мышцу, тогда как многие нацелены на разные группы мышц.Хотя основная мышца может быть намеченной целью, меньшие, окружающие ее, также приносят пользу, и обеспечивают поддержку и действуют как стабилизаторы для более крупных мышц. Комбинируя вместе определенные группы мышц, которые дополняют друг друга, вы увеличиваете мышечную массу, здоровье костей и начинаете путь к желаемому телосложению. Совместная работа над неправильной группой мышц не уничтожит полностью все достижения, но вы не сможете полностью раскрыть потенциал своей тяжелой работы, вложенной в тренажерный зал со всеми группами мышц.

Бонус от объединения определенных групп — проработка мышц единомышленников дополнительными движениями. Выходной день для восстановления этой группы мышц позволит мышцам перезарядиться для лучшего целевого роста мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, и могут повысить эффективность, мышечную массу и потерю веса .

Однако, если вы хотите начать укреплять группы мышц по сравнению с другими, упражнения, выполненные в начале тренировки, привели к большему выигрышу, чем те, которые выполнялись в конце (1).

Усталость играет важную роль в том, что мышцы, проработанные вначале, более свежи и готовы поднимать больший вес для групповых тренировок и интенсивности.

Эти комбинации групп мышц гарантируют, что вы добьетесь больших успехов без ущерба для общего состояния здоровья, чтобы не тратить зря время в тренажерном зале и быть максимально эффективными для всех групп мышц. Простое изменение в существующем плане тренировок может иметь большое значение с точки зрения преимуществ и преимуществ для групповых тренировок с повышенной интенсивностью.Получение достаточного сопротивления при достаточной интенсивности быстро может обеспечить безопасный подъем на недели и месяцы, поскольку вы нарастите достаточное количество мышц.

Грудь и трицепс работают вместе в большинстве толкающих движений, исходящих от плеч, поэтому сочетание этих трех является лучшим выбором. Если держать все три активными во время тренировки, возможность роста неоспорима и неизбежна, особенно при выполнении хороших упражнений на грудь и даже на трицепсы и плечи.Несмотря на то, что на скамье в груди будет наблюдаться большая гипертрофия мышц, чем на трицепсе (2), важно понимать, что и трицепс, и плечи по-прежнему получают выгоду от указанного упражнения, а не только одной группе мышц или только одной единственной основной группе мышц или части тела. , а также другие небольшие группы мышц, включенные в вашу программу тренировок для достижения наилучших результатов за неделю.

Поскольку плечи служат мостом к груди и трицепсу, увеличение подвижности и размера является ключом к сохранению силы, устойчивости и отсутствия травм верхней части тела.Соедините эти три группы мышц вместе для эффективной и действенной тренировки, чтобы тренироваться хотя бы раз в неделю для удовлетворения различных потребностей мышц с помощью силовых тренировок, чтобы вы могли тратить на них столько времени, сколько хотите. Будь то плечи или грудь, вы можете делать хотя бы одно хорошее упражнение в неделю, чтобы разделить дни между другими группами, чтобы ваше тело могло отдыхать и наслаждаться программой, разработанной для подъема больших весов.

• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим лежа
• Подъемы гантелей в стороны
• Арнольд Пресс
• Гантели, трицепсы, отдача
• Разгибание рук на трицепс над головой

Эта пара групп мышц эффективна, потому что бицепсы помогают спине во многих упражнениях.Во время дневных тренировок на спине бицепсы и руки предлагают второстепенное движение, которое во многих отношениях является своего рода тянущим движением. Будь то гребное движение или подтягивание вверх или вниз в верхней или нижней части руки, бицепсы необходимы для того, чтобы вернуть их туда, где они должны быть, поэтому вы начинаете видеть эту крыловидную спину вместе с этими гигантскими руками, так что они начинают работать на вас.

Хотя верно, что ваши бицепсы также активируют плечи, которые вы бы включили в другой день тренировки, жизненно важно просто поддерживать свою форму и знать свои пределы, чтобы не перерабатывать их или другие основные группы мышц, особенно спину и руки.Проработка пресса вместе со спиной и бицепсами обеспечивает стабильность и может помочь в предотвращении травм (3), поэтому добавление основных упражнений к этому режиму просто необходимо, чтобы также помочь с поддержкой нижней части спины. Наряду с этими дополнительными преимуществами баланса и силы хвата вы можете получить больше, чем нужно, шесть кубиков пресса, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично, а также способствовать хорошей поддержке спины для общего здоровья тела, а также отдыху и лучшему восстановлению для тренировок с оптимальной мощностью. с тяжелыми весами, обеспечивая эффективное время тренировки.

• Тяга гантелей
• Тяга вниз (с обратным хватом)
• Стандартные сгибания рук на бицепс
• Hammer Curl
• Кудри проповедника
• Доска
• Скручивания
• Русские твисты

Тренировка этих групп мышц может показаться очевидным, но очень важно продолжать работать над ногами.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы работают как одно целое для выполнения этих сложных движений, поэтому неудивительно, что эта комбинация дает вам максимальную пользу во время тренировок. Ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы помогают при движениях бедра и колена, а ваши ягодицы предлагают дополнительную поддержку подколенным сухожилиям, чтобы сгибать колени или разгибать бедро. Хорошо натренированные ноги обеспечивают вам сильную спину и корпус, а также баланс и стабильность для улучшения формы во множестве других упражнений, в некоторых из которых используется всего одна нога, чтобы проработать икры и выполнить их.Хотя день для ног может быть не таким привлекательным, как хорошая тренировка для верхней части тела или что-то еще, жизненно важно тренировать ноги и сохранять прочную основу в тренажерном зале и вне его для основных групп мышц и тренировок по порядку. чтобы увидеть полноценный отдых в рутине ваших ног для отличных тренировок.

• Приседания с собственным весом
• Болгарские сплит-приседания
• Тяга бедра со штангой
• Сгибание ног в тренажере
• ступеньки
• Откат в тросе
• Подъем на носки стоя
• Толкающие ленту сидя

Чаще всего мы хорошо понимаем, с какими группами мышц мы хотим работать вместе.Обычно люди тренируют грудь и бицепсы, а трицепсы и плечи оставляют для спины. Хотя вы, вероятно, заметите прогресс, простое изменение режима спины и груди может повысить вашу производительность и силу, предоставив дополнительные группы мышц для более эффективного выполнения упражнений. Независимо от того, что вы решите, важно иметь план, чтобы не сбиться с пути и продолжать следить за тем ростом мышц, который вам нужен и который вам нужен, при этом оставаясь здоровым. Используйте дни для ног как средство восстановления для верхней половины так же часто, как вы используете их для создания основной силы, чтобы поддерживать и помогать равновесию и стабильности.Попробуйте соединить эти комбинации групп мышц вместе и полюбите результаты, которые вы хотите и должны заставить людей смотреть на все ваши успехи.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям, чтобы узнать о других упражнениях и видео-инструкциях.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Ресурсы

1. Симао, Роберто; Фрейтас де Саллес, Бельмиро; Фигейредо, Тьяго; Диас, Ингрид; Вилардсон, Джеффри М.(2012). «Порядок выполнения упражнений в тренировке с отягощениями». (источник)
2. Огасавара, Рики; Thiebaud, Robert S .; Loenneke, Jeremy P .; Лофтин, Марк; Абэ, Такаши (2012). «График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа». (источник)
3. Сюй, Ши-Линь; Ода, Харуми; Ширахата, Сая; Ватанабэ, Мана; Сасаки, Макото (2018). «Влияние силовых тренировок на стабильность кора». (источник)

6 лучших групп мышц для совместной тренировки

Человеческое тело состоит примерно из 600 различных мышц.Атлеты и любители фитнеса делят их на 6 различных групп мышц, чтобы помочь им воздействовать на все области своего тела и убедиться, что они равномерно наращивают силу и мышечную массу.

Вы нацелены на эти группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной части тела. Чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, вы также можете разделить их на пары, которые дополняют друг друга, и, таким образом, вам будет легче заниматься вместе во время одного занятия.

Понимание того, как работают вместе различные группы мышц вашего тела, поможет вам тренироваться умнее.Прочтите всю необходимую информацию о спаривании групп мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам улучшить тонус и укрепить все группы мышц? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Люди склонны разделять мышцы тела на группы по-разному в зависимости от того, на чем они сосредоточены. Для наших целей гладкие мышцы, сердечные мышцы и меньшие группы мышц, которые помогают выполнять определенные функции, такие как движение глаз и челюсти, будут исключены в пользу более крупных мышц, которые вы можете нарастить с помощью тренировок с отягощениями.

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на частях вашего тела и мышцах, которые их лежат в основе, а не думать о множестве различных мышц вне контекста. В целом можно сказать, что основные группы мышц человеческого тела следующие:

• Бицепс (руки)
• Трицепс (руки)
• Дельтовидная мышца (плечо)
• Разгибатель позвоночника (позвоночник)
• Трапеция (шея и лопатки)
• Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы (спина и лопатки)
• Грудные мышцы грудь)
• Живот (пресс)
• Косые мышцы живота (стороны)
• Ягодицы (зад)
• Квадрицепс (бедра)
• Подколенные сухожилия (бедра)
• Gastrocnemius & Soleus (икры)

Как вы можете видеть, некоторые из них эти мышцы расположены близко друг к другу, что естественным образом позволяет объединяться в более крупные группы.Большинство этих групп должны быть интуитивно понятными для любого, кто в прошлом занимался спортом, если вы можете представить себе движения, нацеленные на каждую группу.

Полезный совет: Используйте комплексные упражнения из нашего плана Slay the Weights Fit для наращивания силы всего тела во всех основных группах мышц!

Мы можем сократить наш список групп мышц, объединив некоторые из них, чтобы получить 6 основных групп мышц, на которые бодибилдеры, лифтеры и энтузиасты фитнеса должны нацеливаться во время своих еженедельных тренировок.Например, двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча могут быть объединены с мышцами предплечья, такими как brachioradialis, в общую группу рук.

Дальше комбинации могут быть составлены путем объединения этой группы с мышцами, которые часто работают в тандеме с рукой, например плечом и грудью мышцы.

Вот 6 основных групп мышц для тренировки:

1. Передняя верхняя часть тела — трицепсы, плечи и грудь

2. Задняя верхняя часть тела — бицепсы, плечи и спина

3.Спина — плечи и выпрямитель позвоночника

4. Сердечник — живот и косые мышцы живота

5. Нижняя часть тела — ягодицы и сгибатели бедра

6. Ноги — подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Эти группы частично пересекаются, но это связано с тем, что части человеческого тела в разных областях функционируют по-разному. Например, бицепс и трицепс находятся в одной и той же части руки, но они помогают при толкающих и тянущих движениях соответственно.

Это взаимодействие между различными группами мышц упрощает их комбинирование для значительно более эффективных тренировок. Просто взглянув на 6 различных групп, вы, вероятно, сможете угадать, какие из них следует использовать вместе во время силовых тренировок.

Ваш бицепс работает с мышцами пресса и спины, выполняя тянущие движения, в то время как трицепс объединяется с мышцами груди и плеч для выполнения толкающих движений.Проработка этих тесно связанных групп мышц во время одной тренировки идеальна, потому что одна группа может отдыхать, а другая работает.

Это означает, что вы можете работать до изнеможения без длительных периодов отдыха, которые убьют ваш драйв. Чередование упражнений на бицепс / спину и упражнения на трицепс / грудь / плечо позволяет полностью истощить обе группы мышц, что увеличит гипертрофию после завершения тренировки, чтобы создать большую силу и увеличить рост мышц

Этот прием дает большинство тех же преимуществ, что и жим лежа, без необходимости ломать форму и регулировать вес или возиться с отбойными щитками. Вам понадобятся гантели и наклонная скамья от 45 до 60 градусов.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх, поставив ступни на землю. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху (ладони смотрят вперед), а затем поднимите их более или менее над глазами, почти выпрямив локти.

Сделайте глубокий вдох, медленно опуская гантели к верхней части груди. Переместите их к внешней стороне туловища, когда они приблизятся к нему. Выдохните и верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы локти находились прямо под запястьями на протяжении всего упражнения.

Полезно Подсказка: сборка тонны силы верхней части тела с нашими гантелями дома Fitplan!

Постройте массивную спину этим ходом. Все, что вам нужно, это плоская скамья и гантель. Поместите гантель сбоку от скамьи, где ее можно будет достать, и затем займите исходное положение.

Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за левую часть скамейки. Затем согните туловище, пока оно не станет параллельным земле. Возьмите гантель ладонью к телу.

Поднимите гантель к груди, сгибая локоть.Убедитесь, что вы поднимаете мышцы плеч и спины, а не руками. Бицепс в любом случае получится неплохо потренироваться.

Медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения правой рукой, прежде чем переключиться на левую, чтобы сделать то же количество.

Вы можете выполнять эти откаты со скамейкой или без нее. Если у вас нет под рукой, просто слегка согните колени и поворачивайте бедра так, чтобы ваш лоб почти касался земли.

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Сохраняйте прямой позвоночник и сожмите локти по бокам. Поднимите тяжести, пока ваши локти не будут под углом 90 °, а затем опускайте их, пока ваши руки не станут прямыми.

Руки должны быть немного позади тела, когда локти прямые. Считайте одно повторение каждый раз, когда вы возвращаетесь к углу 90 °.

Верхнее вытягивание — самый простой способ выполнить это упражнение, но вы все равно можете хорошо проработать широчайшие мышцы спины, аппроксимируя это движение лентой сопротивления и горизонтальным предметом, например, метлой.Нет лучшего способа проработать эту конкретную мышцу, чем тяги вниз.

Если вы используете тренажер, сядьте и положите подушку так, чтобы ваши ноги были в безопасности. Это сопротивление препятствует тому, чтобы сопротивление в этом упражнении подтягивало ваше тело вверх, что не позволило бы вашему телу построить более сильные мышечные волокна, как это происходит во время тренировки с отягощениями.

Схватить перекладина с широким обратным хватом. Имеется в виду ладонями лицом позади вас. Обратный хват активирует вашу спину и предплечье. группы мышц с меньшим упором на двуглавую мышцу плеча, которая лучше для общей прочности и функциональности.

Втяните лопатки и потяните штангу к передней части груди. Не поддавайтесь искушению наклониться вперед. Медленно поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Это любимое упражнение в бодибилдинге, но оно может потребовать наращивания силы с помощью таких же движений, как жим гантелей сидя. Однако если у вас есть необходимая сила и подвижность запястий, жим над головой обладает огромным потенциалом для наращивания мышц.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, возможно, вам стоит попросить личного тренера или более опытного атлета поблизости, чтобы вас заметили. Снимите штангу со стойки и держите ее ладонями на ширине плеч и лицом к потолку. Штанга должна находиться на передней части плеч.

Нажмите на гриф прямо над головой, а затем верните его на уровень плеч. Обязательно сожмите лопатки и наклоните голову вверх, чтобы штанга не задела подбородок или нос.

Молотковые сгибания активируют двуглавую, плечевую и плечевую мышцы — три отдельные мышцы, которые чрезвычайно важны для движения локтя. Вам действительно нужно использовать гантели для этого движения, потому что гири и другие веса не позволяют выполнить необходимое движение запястья.

Встаньте, ноги вместе и убедитесь, что ваша спина прямая. Не фиксируйте колени и не возвращайтесь на место, просто задействуйте основные мышцы, чтобы обеспечить дополнительную стабильность.Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы весы были обращены вперед и назад соответственно. Ладони должны быть обращены к телу, а большие пальцы — вперед.

Начиная с отягощениями по бокам, медленно поднимайте, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а локти не согнуты под углом девяноста градусов. Опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Полезно Намек: Развернуть ваша функциональная сила с упражнениями в нашем Viking Сила и функция Fitplan!

Мышцы с обеих сторон туловища работают, чтобы стабилизировать большую часть тела.Они прикрепляются к позвоночнику и участвуют в каждом движении между верхней и нижней частью тела. Укрепление каждого из них поможет вам достичь лучшего баланса и предотвратить травмы.

Если вы хотите получить точеные 6 кубиков, вам также необходимо развивать мышцы спины и косые мышцы кора. В противном случае ваша спортивная и повседневная работоспособность пострадает, и вы значительно более подвержены травмам. К счастью, многие из этих упражнений можно выполнять только с собственным весом, и для них не требуется модное оборудование или абонемент в тренажерный зал.

Это простое упражнение является неотъемлемой частью любой тренировочной программы, направленной на развитие основной силы. Все, что вам нужно сделать, это лечь на землю, расставив ступни ног на ширине плеч, а позвоночник и голову выровнены. Скрестите руки на груди.

Расслабьте шею и плечи, напрягая мышцы кора. Поднимите подбородок и приподнимите верхнюю часть спины, оставив нижнюю часть спины на полу.Поднимитесь, пока не окажетесь как можно ближе к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза планки аналогична отжиманию, за исключением того, что ваши предплечья лежат на земле, а не только ладони. Он развивает огромную силу корпуса и спины, но на самом деле это тренировка всего тела, которая укрепит многие мышцы по всему телу.

Поддерживайте нижнюю часть тела пальцами ног и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Упритесь локтями в землю и задействуйте ягодицы, корпус и квадрицепсы. Удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем отдохнуть и повторить один или два раза.

Альпинисты укрепляют ваше ядро, добавляя немного кардио, что также принесет бесчисленные преимущества для здоровья, например, улучшит работу нервной системы.Это отличная разминка, восстановление или интервальное упражнение для тренировок HIIT.

Повторить в той же позе, что и в упражнении с планкой, описанном выше Вот этот. Вместо того, чтобы оставаться на месте, поднимите правое колено до грудь, стараясь не нарушить стойку. Когда вы опускаете вправо ногу снова опустить, левое колено подтянуть к груди.

Продолжайте делать одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы равномерно наращивать силу.

Этот вариант скручивания держит ваш пресс в постоянном напряжении, что отлично подходит для достижения мышечного истощения в ядре.Примите то же положение, в котором вы оказались во время скручивания, которое мы описали в начале этого раздела.

Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, слегка приподняв ее. Поднимите верхнюю часть спины и приведите левое плечо к правому колену. Опустите левое плечо обратно на землю и поменяйте положение ног, затем повторите то же движение с другой стороны тела.

Большая часть функциональной силы нашего тела обеспечивается группами мышц в нижней части тела, особенно ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.Развитие силы нижней части тела может предотвратить травмы, которые в противном случае могли бы повлиять на вашу способность передвигаться или продолжать тренироваться.

Leg Day — неотъемлемая часть любой программы бодибилдинга. Даже если вы нарастите большие мышцы рук, вам понадобится сила нижней части тела, чтобы не перегружать руки.

Вы можете усложнить это упражнение с собственным весом с помощью эспандера или сделать «ходьбу», чтобы получить немного дополнительных кардиотренировок во время тренировки. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры станут мишенью для выпадов.

Начните из положения стоя, положив руки на бедра или удерживая веса, если вы хотите одновременно развить некоторую силу верхней части тела. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и продолжайте продвигать верхнюю часть тела вперед, сгибая ведущее колено, пока оно не окажется под углом 90 °.

Заднее колено должно касаться земли, но не касаться ее. Убедитесь, что ведущее колено не касается пальцев ног, и постарайтесь вывести заднюю голень параллельно полу. Толкните ведущую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите тот же процесс с другой ногой впереди.

В тренажерном зале есть специальный тренажер для разгибания ног. Все, что вам нужно сделать, это установить свой вес и сесть в тренажер с подушечкой, фиксирующей ваши бедра на месте.Положите руки на перекладины с обеих сторон, а затем поднимите вес ногами, пока они не станут почти прямыми.

Верните вес вниз и повторите. Четырехглавые мышцы — главные бенефициары этого упражнения.

Любимец атлетов, которые завершают свое упражнение в домашнем тренажерном зале, вы можете заменить штангу в этом упражнении любым утяжеленным предметом, который вы можете держать в нужном положении. Они также называют это упражнение ягодичным мостом, потому что оно дает большую силу.Он также воздействует на всю заднюю часть ног.

Примите положение, как если бы вы собирались делать скручивания: спина ровная, ступни поставлены на землю на ширине плеч. Возьмите штангу и положите ее себе на колени там, где сгибаются бедра. Вместо того, чтобы отрывать спину от земли, как при скручивании, поднимите бедра, толкая пятки.

Поднимите бедра до тех пор, пока от шеи до колен не пройдет прямая линия. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите бедра.

Найдите для этого упражнения возвышение или скамью. Встаньте перед ним, затем вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы ног на возвышающуюся поверхность. Убедитесь, что у вас хорошая осанка, а затем медленно опустите туловище, согнув левое колено.

Остановитесь, когда левое колено расположено под углом 90 °. Правое колено должно почти касаться пола, но не совсем. Поднимитесь в исходное положение и повторите все повторения на левом колене, прежде чем переключиться на другую ногу.

Полезный совет: Начните свое фитнес-путешествие с нашим планом Fitplan по эстетике для начинающих!

Понимание того, как различные группы мышц человеческого тела работают вместе, может помочь разделить день в тренажерном зале на модули для более равномерного наращивания силы и наращивания мышц. Проработайте верхнюю часть тела в один день, ядро ​​и спину в следующий, а затем завершите день ногами, чтобы убедиться, что у вас есть мышцы по всему телу в тонусе.

Упражнения в этом руководстве лучше всего подходят для соответствующих групп мышц, и существует множество вариаций каждого из них, которые вы можете использовать, когда вам нужно что-то изменить. Включите их в свой распорядок тренировок для превосходной активации мышц и увеличения мышечной массы.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам составить программу тренировок, которая подойдет вам? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Извините, что разочаровал, но мышцы не «путаются»

Большинство лифтеров обычно начинают с программы тренировок, состоящей из 3-5 сплит, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю.Например, понедельник — это грудь и трицепсы, вторник — ноги, четверг — спина и бицепсы, а пятница — это плечи и пресс.

Поскольку эти типы программ регулярно публикуются в журналах, статьях и блогах по тренировкам и часто поддерживаются профессиональными бодибилдерами, они считаются лучшими для оптимального роста мышц. Однако, как известно большинству тренеров и людей, которые потратили время на изучение фактических исследований, разрушение каждой группы мышц раз в неделю не имеет большого смысла.

Эволюционная перспектива

Если мы посмотрим на модели физической активности с эволюционной точки зрения, очевидно, что типичные тренировки по типу бодибилдинга 21 века — это новое поведение.Поскольку наши доисторические — или даже более современные — предки на самом деле не тренировались для максимального роста мышц и / или развития силы, это само по себе не говорит нам о многом.

Однако изучение этих местных паттернов активности может помочь нам понять, каких видов активности «ожидает» наш геном, и можно с уверенностью сказать, что выполнение 20 наборов изолированных тренировок груди до отказа один раз в неделю — это не так.

Также совершенно очевидно, что с эволюционной точки зрения люди могут адаптироваться к довольно высокой частоте тренировок.Охотники-собиратели, фермеры и другие «примитивные» люди не тренировались, как пауэрлифтеры или бодибилдеры, но они поднимали тяжелые предметы, часто выполняя одни и те же движения каждый день.

Что говорит наука?

Исследования по поиску оптимальной частоты тренировок

Трудно сделать какие-либо твердые выводы, просто взглянув на исследования, изучающие влияние частоты тренировок на гипертрофию, поскольку они часто имеют множество ограничений. Если исследователи исследуют частоту тренировок, сохраняя при этом все остальные факторы (например,g., объем, нагрузка, выбор упражнений), мы получаем точную картину того, как частота сама по себе влияет на развитие мышц, но она не обязательно хорошо переносится в реальную жизнь.

Во-первых, люди, которые переходят от тренировки каждой группы мышц один раз в неделю к тренировке каждой группы мышц 2-3 раза в неделю, обычно чаще тренируют комплексные упражнения (например, приседания, жимы, жим лежа) и, как правило, лучше в них прогрессируют. лифты.

Другими словами, они обычно не поддерживают тот же набор упражнений, что и раньше.Во-вторых, если вы распределите подходы и повторения на несколько дней, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Например, типичное исследование частоты тренировок разделит участников на две группы: одна из которых выполняет тренировки с отягощениями 1 день в неделю по 3 подхода каждого упражнения с 70% от 1ПМ, а другая группа тренируется 3 дня в неделю по 1 подходу. каждого упражнения с 70% от 1ПМ.

То есть одинаковый объем в обеих группах. Это дает хорошее представление о том, как частота влияет на силу и развитие мышц, но не дает нам много информации с точки зрения практического применения.

В целом, исследования, изучающие частоту тренировок при постоянном объеме, показывают противоречивые результаты. Некоторые показывают немного больший выигрыш от увеличения частоты, в то время как другие предполагают, что увеличение частоты тренировок не дает значительного эффекта. В целом ожидаемые результаты.

Общие рекомендации

К счастью для нас, некоторые исследователи всесторонне изучили, как переменные силовой тренировки влияют на гипертрофию.В 2007 году Матиас Вернбом и его коллеги опубликовали обзор влияния частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей:

— Нагрузка: 75-80% от 1ПМ

— Повторения: 8-10 до мышечной недостаточности или близкой к ней (диапазон: 6-12)

— Сеты: 1-3 в упражнении. Прогресс от 1-2 до 3-6 подходов в общей сложности на группу мышц

— Скорость и продолжительность на повторение: умеренная (Ecc = 1-2 сек. Con = 1-2 сек.)

— Отдых между подходами: 60-180 секунд

— Частота: 2-3 занятия на группу мышц в неделю

Другие комментарии: Эти рекомендации предназначены для новичков и людей с умеренной подготовкой.Хорошо тренированным спортсменам может потребоваться больше вариаций интенсивности и объема.

Это меньший объем на тренировку и более высокая частота (на группу мышц), чем в большинстве программ бодибилдинга. Я использую термин «программа бодибилдинга» для обозначения 3-6-дневного сплита, при котором каждая группа мышц тренируется один раз в неделю (обычно большой объем, 15-30 подходов на группу мышц). Я знаю, что это обобщение, так как многие программы бодибилдинга не выглядят так, но люди часто понимают этот термин.

Если задуматься, то тот факт, что 2-3 занятия на мышечную группу в неделю лучше 1, на самом деле не станет сюрпризом, поскольку повышенная частота будет способствовать более частому стимулированию и, как правило, позволяет вам прогрессировать. быстрее в комплексных подъемниках. Однако важно отметить, что эти рекомендации относятся к тяжелым тренировкам до отказа или почти до отказа.

Помимо приведенных выше рекомендаций для обычных тренировок с гипертрофией, обзор показывает, что несколько тренировок на группу мышц в неделю полезны для других типов тренировок с отягощениями, направленных на увеличение площади поперечного сечения всей мышцы (например,ж., медленная тренировка с умеренной нагрузкой, тренировка с эксцентрической перегрузкой).

Что касается развития силы, известно, что тренировка каждого комплексного упражнения один раз в неделю хуже, чем несколько тренировок, поэтому я не буду углубляться в исследования по этому поводу. Есть несколько очень эффективных программ пауэрлифтинга, в которых каждое упражнение выполняется только один раз в неделю, но это скорее исключения, чем правило.

По моему опыту, 30-60 повторений для каждой группы мышц 2-3 раза в неделю оптимальны для большинства людей.Однако, хотя я согласен с тем, что большую часть времени нагрузка должна быть в пределах 75-80% от диапазона 1ПМ, я обнаружил, что в целом полезно использовать тренировку как с высоким, так и с низким числом повторений, например, 4-8 повторений в упражнении. основные подъемы и 8-12 в других упражнениях, что дает диапазон 65-90% от 1ПМ.

Я отошел от типичной программы бодибилдинга много лет назад. Нельзя сказать, что я не вижу преимуществ этого типа тренировок, но очевидно, что для большинства людей тренировка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю (или, по крайней мере, 2 раза в 10 дней) лучше, чем раз в неделю.Конечно, если вы конкурентоспособный бодибилдер, который обнаружил, что тренировка каждой группы мышц один раз в неделю — это то, что вам лучше всего подходит, обязательно продолжайте это делать. Однако для среднего лифтера это редко бывает оптимальным.

Начинающие

Для новичка, который хочет набрать мышечную массу и силу, простого выполнения сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа и подтягивания, более чем достаточно. Таким образом, даже если цель состоит в максимальном увеличении гипертрофии, стартовая программа силового типа обычно подходит для новичков.Это означает, что каждое сложное упражнение тренируется с тяжелым весом 2-3 раза в неделю (часто только один раз для становой тяги).

Когда обучаемый осваивает фундаментальные технические аспекты, основное внимание следует уделять прогрессивной перегрузке. Другими словами, новички должны добавлять вес к грифу на каждой тренировке, а это означает, что прогресс в первые пару недель будет в значительной степени линейным (добавленный вес, а не процентное соотношение). Как правило, для этого неподготовленного населения периодизация и продвинутое программирование не требуются.

Если я вспомню начало моей карьеры в тяжелой атлетике, первое, что я бы изменил, это то, что я полностью отказался бы от тренировок большого объема и вместо этого сосредоточился бы на сложных подъемах. Другими словами, я бы заложил фундаментальную основу, прежде чем начал бы путаться.

Лифты со средним опытом

Для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и силу, основное внимание следует уделять прогрессивной перегрузке в комплексных упражнениях.Тем не менее, этим обученным людям обычно полезно включать в себя некоторую дополнительную «насосную» работу, тренировку рук и т. Д.

С практической точки зрения это может означать, что вы делаете двухдневный сплит, тренируясь 4 раза в неделю. Начните с тяжелого комплексного упражнения для каждой группы мышц, прежде чем переходить к 1-2 дополнительным «случайным» упражнениям.

Хотя большинство новичков могут придерживаться одного и того же веса для всех подходов в упражнении, я обнаружил, что это не всегда оптимально для более опытных спортсменов.

Допустим, вы добавили 200 фунтов к штанге и сделали подход до отказа. Чтобы получить такое же количество повторений в следующем подходе (с тем же весом), периоды отдыха должны быть от 4 до 6 минут. Хотя такое долгое ожидание может быть вариантом для некоторых лифтеров, большинство предпочитает периоды отдыха продолжительностью около 2-3 минут.

Другими словами, если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, который тренируется для достижения определенной цели, вам не нужно сидеть без дела вечно, чтобы восстановить свои силы.Я не вижу проблем в том, чтобы делать длинные перерывы между каждым подходом, когда вы выполняете тяжелую атлетику с низким числом повторений, но факт в том, что большинство людей не хотят проводить 2 часа в тренажерном зале, особенно когда на самом деле нет преимущества этим длительным периодам отдыха (для большинства лифтеров).

Так что, если вы хотите доводить каждый подход до отказа с одинаковым количеством повторений, не дожидаясь вечного ожидания, чтобы восстановить силы? Одна из стратегий — использовать обучение по обратной пирамиде.

Например, предположим, что вы делаете 4 подхода приседаний по 4-6 повторений в каждом подходе.Начните с 3-4 легких разогревающих подходов, а затем добавьте запланированное количество веса на этот день (например, 250 фунтов). Сделайте 4-6 повторений по 250, сделайте двухминутный перерыв, сбросьте часть веса и сделайте 4-6 повторений, подождите 2 минуты, сбросьте больше веса и сделайте 4-6 повторений и так далее.

Если вам удалось сделать 6 повторений в каждом подходе, увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Если вам удалось сделать только 4 или 5 повторений в одном или нескольких подходах, придерживайтесь того же веса, пока не получите 6. Когда вы привыкнете к этому типу тренировок, вы начнете понимать, какой вес вам нужен. взлетать каждый раз, чтобы достигнуть целевого числа повторений.

С практической точки зрения 30-60 повторений на группу мышц могут означать следующее на тренировке груди: жим лежа 4 × 5, отжимания 2 × 8 и жим гантелей на наклонной скамье 1 × 10.

Один из случаев, когда атлетам со средним опытом часто не нужно ничего, кроме самых простых упражнений, — это после незапланированного перерыва в тренировке. После незапланированного перерыва (например, болезни, отсутствия мотивации) простая тренировка всего тела в течение 1-3 недель — отличный способ восстановить силы и вернуться в нормальное состояние.

Закон о размещении

По сути, хотя вся эта фигня о мышечной путанице в значительной степени ерунда (вы не должны «выполнять разные упражнения, диапазоны повторений и т. Д. На каждой тренировке в попытке« запутать »мышцы), в этой идее есть доля правды. что вам не следует выполнять одну и ту же программу в течение длительного периода времени.

Другими словами, вам нужно время от времени смешивать вещи, менять диапазон повторений (например, если вы долгое время выполняли низкое количество повторений, попробуйте в течение определенного периода выполнять более легкий вес для большего количества повторений), выполнять упражнения в стиле бодибилдинг. программа тренировок на время и т. д.Однако очень важно, чтобы в этом была система.

Не тратьте время на произвольные тренировки, а следите за своим прогрессом. Все это возвращается к закону аккомодации, «биологическому закону, который гласит, что снижение адаптации будет происходить к повторяющемуся стимулу в течение длительного периода времени».

Одна из основных причин, по которой разгрузка, периодизация и т. Д. Часто оказываются настолько эффективными, заключается в том, что это приспособление происходит с течением времени. Даже если вы не обязательно «перетренированы» или отчаянно нуждаетесь в перерыве, шаг назад и / или перепутывание вещей обычно помогают вашему прогрессу.

Для программ тренировок для начинающих этот закон адаптации не так важен, поскольку они могут продолжать продвигаться в базовых упражнениях в течение нескольких месяцев. Однако более опытным стажерам стоит помнить об этом. Я совершил ошибку личного тренера, придерживаясь одних и тех же упражнений, с тем же количеством подходов и повторений в течение длительных периодов времени и раньше, и если есть что-то, что я усвоил, так это то, что этот тип тренировки часто приводит к застой.