Программа тренировок на сжигание жира в тренажерном зале для мужчин – лучший комплекс упражнений на жиросжигание

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин

Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой. Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).

Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.

Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.

Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?

Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.

Как это выглядит на практике?

Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:

• Приседания
• Подтягивания
• Жим лёжа
• Подъем штанги на бицепс
• Отжимания на брусьях

Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями. После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).

Запомните 2 самых важных правила:

• Нельзя делать 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу (например: подтягивания, а потом тяга штанги в наклоне – это не правильно). Нужно равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
• Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка). Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин – Схемы:

Схема №1

Приседания со штангой – 12 повторений

Подтягивания на турнике – 10 повторений

Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений

Подъем штанги на бицепс – 10 повторений

Жим штанги лежа – 10 повторений

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 повторений

Гиперэкстензия – 15 повторений

Отжимания на брусьях – 10 повторений

Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)

Длительность одного круга (с отдыхом) = 6 – 9 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.

Схема №2

Приседания с гантелями – 25 повторений

Подтягивания на турнике – 12 повторений

Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений

Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 12 повторений

Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений

Отжимания на брусьях – 12 повторений

Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)

Длительность одного круга (с отдыхом) = 7 – 11 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.

Кстати, можно немного усложнить данную мужскую круговую тренировку. Нужно всего лишь вместо отдыха поставить какой ни будь кардио тренажер в легком темпе (110 – 130 ударов в минуту). Орбитрек или велотренажер будут в самый раз.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать силовые упражнения в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

• Первый, самый очевидный фактор – это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
• Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
• Еще один фактор – это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ – создать программу силовых тренировок для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые тренировки в зале основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: гантелями, штангой, манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

• Первое, что нужно сделать, – посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
• Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
• Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
• Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

• Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
• После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
• Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
• Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
• Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
• Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
• Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько эффективных упражнений для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

1. Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
2. Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
3. Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
4. Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
5. Следующая часть тренировки – прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
6. Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

1. Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
2. Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
3. Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

1. Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
2. Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
3. Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
4. Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
5. Хороший способ убрать лишние складки – выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

1. В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
2. Далее требуется сделать три подхода приседаний с выпрыгиванием. Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
3. Второе эффективное упражнение – выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
4. Самое полезная часть тренировки для спины – это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
5. Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая часть тела должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
3. Отжимания полезны для всего тела.
4. Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

• Понедельник – обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений – 8 раз.
• Среда – коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
• Пятница – коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира – похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка – это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

fb.ru

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для мужчин

Жиросжигающие упражнения для девушек и мужчин в домашних условиях или тренажерном зале

Эффективно худеть получится только при соблюдении диеты и регулярном тренинге.

Чтобы интенсивно сжигать жир, девушкам и парням следует выполнять в домашних условиях или тренажерном зале жиросжигающие упражнения.

Это специальные комплексы, которые составлены для ускорения метаболизма в организме, катализации процесса расщепления отложений в энергию. При соблюдении всех правил вы получите быстрый и ощутимые результат.

Что такое жиросжигающие упражнения

По сути речь идет не о конкретных движениях, а о методе их использования.

Тренировки для сжигания жира обладают определенными параметрами, которые ускоряют процессы в организме, целенаправленно подталкивают его к расщеплению жировых отложений, нормализации обменных процессов.

Выполняются упражнения, как правило, без отягощения в случаях с девушками и небольшим весом у парней. Для их выполнения не нужны специализированные снаряды, поэтому легко выполнять программы в домашних условиях.

Организм человека способен превращать поступающую пищу в энергию, которая используется для всех процессов в теле человека: дыхание, пищеварение и т.д. Скорость и метод переработки разны элементов (белков, углеводов, жиров) имеет разную схему и скорость переработки.

Внимание!

С ростом нагрузки организм начинает извлекать энергию из накопленных отложений, что и должны спровоцировать упражнения на сжигание жира.

Существует определенная последовать, по которой в теле сжигаются углеводы, белки и жиры и последние начинают расщепляться только после интенсивной длительной нагрузки.

Жиросжигающие тренировки

Это программа, которая включает переделённый набор упражнений. Жиросжигающие тренировки направлены на повышение потребления организмом энергии. Когда все доступные источники быстрого получения исчерпываются (углеводы), организм приступает к жировой прослойке.

Максимально эффективно сжигать ее получится при комбинировании интенсивной кардионагрузки и силового тренинга. Это позволит ускорить метаболизм, что приведет к быстрому расщепления отложений и похудению.

По этой причине в жиросжигательном комплексе обязательно присутствует:

• бег;
• плавание;
• велопрогулки;
• подвижные танцы;
• прыжки через скакалку.

Силовая нагрузка в данном вопросе подразумевает не работу с отягощением, а упражнения, которые вызывают активные мышечные сокращения. Такой вариант занятий поможет усилить сжигать лишний вес, но не наращивать объем мышц. Это особенно важно, когда мужчины и женщины хотят накачать пресс. Для этих целей прекрасно подходят:

• отжимания;
• прыжки;
• приседания с пятками на полу;
• берпи;
• махи;
• выпады;
• скручивания на пресс лежа на полу.

Интенсивные тренировки для сжигания жира

Самое важное условие, чтобы начали сжигаться отложения – поддерживать высокую интенсивность. Только при росте частоты сердцебиения, увеличении потребления кислорода и повышения скорости кровотока организм начнет испытывать нехватку в энергии.

Для поддержания жизнедеятельности на необходимом уровне телу придется искать недостающую энергию в жировых отложениях.

Интенсивная тренировка для сжигания жира может включать самые разнообразные упражнения, но они должны всегда выполняться в высоком темпе.

Круговая тренировка на жиросжигание

Это прекрасный пример программы, которую можно проводить в домашних условиях и при этом активно сжигать калории.

Перед выполнения обязательно нужно выполнить зарядку, разминку, чтобы подготовить все группы мышц к работе.

Круговая тренировка для сжигания жира подразумевает выполнение подряд нескольких видов движений без перерыва. Это создает серьезную нагрузку высокой интенсивности и запускает процесс сжигания жира.

Состоит программа из 3-5 кругов, каждый из них выполняется с перерыв 1-2 минуты максимум, упражнения для жиросжигания делаются без отдыха совсем, к примеру:

1. Прыгать на скакалке 5 минут.
2. Отжимания 15 раз.
3. Прыгать на скакалке.
4. 15 приседаний.
5. Прыжки на скакалке.
6. 30 раз скручивания на пресс.
7. скакалка.
8. Держать планку 1-2 минуты.

Жиросжигающая аэробика

Это направление фитнеса активно используется во многих тренажерных залах. Тренера набирают группу и проводят занятия высокой интенсивности, которые запускают процесс сжигания жира.

Это один из самых комфортных видов борьбы с лишни весом, но легким его назвать нельзя.

Жиросжигающая аэробика существует нескольких видов, и каждый человек может подобрать подходящий для себя вариант упражнений:

1. Стэп-аэробика. Занятие проходит на специальных подставках под ноги (степ-платформы). Проходит под музыку, помимо сжигания жира происходит профилактика остеопороза, артрита.
2. Танцевальная аэробика. Выполняется с элементами танца, вы развиваете пластичность, гибкость выносливость. Такие жиросжигающие занятия помогут вам получить красивую осанку.
3. Слайд-аэробика. Это вариант тренировки с силовой нагрузкой и базовыми упражнениями с упором на уменьшение объемов в области талии, ног.
4. Аквааэробика. Занятия проводятся в воде, такой вариант прекрасно подходит для людей с травмами позвоночника, ног и беременным.

fitnessvopros.com

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин

Все люди, которые приходят в тренажерный зал, хотят выглядеть стройными и красивыми. Для этого, как мужчины, так и девушки пытаются похудеть и немного накачать мышц, чтобы тело приобрело более менее эстетичный вид. Но, очень не многие знают, как правильно это делать. Поэтому, в данной статье я расскажу вам про специализированные жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин.

Чтобы не вводить вас в заблуждение, сразу хочу сказать, что таких тренировок, которые целенаправленно сжигали бы подкожный жир – не существует. Каждый вид нагрузки предназначен для своей цели. Чтобы худеть, нужно тратить много калорий, и один из способов потратить много калорий – это тренировки.

Мы можем сделать такую тренировку, которая будет затрачивать большое количество калорий. Именно поэтому, она и будет являться специализированной жиросжигающей тренировкой. В данной статье я напишу две тренировочные программы, которые предназначены для тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин. Смысл данных программ один и тот же, просто будут некие различия по упражнениям, в зависимости от вашего пола.  

Данные схемы очень интенсивные, поэтому они противопоказаны новичкам. Рекомендую использовать данные схемы продвинутым спортсменам, у которых нет ярко выраженных медицинских противопоказаний к сильным нагрузкам. Включайте данную схему тогда, когда жир горит все хуже и хуже, при этом, что в диете все меньше и меньше калорий. Такая тренировка даст новый стресс организму и позволит затратить калорий больше обычного, что в итоге положительно скажется в плане похудения. В данных программах я буду комбинировать анаэробный стиль (силовая тренировка) + аэробный стиль (кардио тренировка). Так же, будут учитываться разные диапазоны повторений, временные промежутки отдыха и различные тренировочные методы.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте хорошую разминку. Хорошая разминка включает в себя 3 этапа: общая, суставная и растяжка. Каждый этап длиться в среднем 5 минут. Общая разминка – это любое кардио в медленном темпе (быстрая ходьба, орбитрек, велотренажер и т.д.). Суставная – это различные маховые движения руками и ногами, прыжки, выпады, наклоны, повороты и т.д. Ну а растяжка, думаю, и так понятно (растягиваем мышцы).  Первые два этапа – обязательно, а третий – по желанию (можно сделать растяжку в конце тренировки, будет как заминка).

Еще очень важный момент – это техника. Техника всегда должна стоять на первом месте. Изначально отработайте правильную технику выполнения упражнений, а потом приступайте к постепенному наращиванию рабочих весов. Данный тренировочный план строился по типу FULL BODY (проработка всех мышечных групп за одну тренировку). Так как нагрузка на мышцы идет намного меньше (чем, если бы вы тренировались по типу сплит – тренинг), мы можем их прорабатывать чаще обычного.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек:

1. Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
2. Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
3. Отдых – 30 секунд
4. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 9 повторений
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 9 повторений
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 9 повторений
7. Отдых – 2 минуты
8. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

9. Отдых – 2 минуты
10. Тяга вертикального блока на грудь – 9 повторений
11. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 9 повторений
12. Подьем штанги на бицепс стоя – 9 повторений
13. Отдых – 2 минуты
14. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

15. Отдых – 2 минуты
16. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 12 повторений + Сгибание ног лежа в тренажере – 20 повторений
17. Жим штанги стоя из-за головы – 12 повторений + Махи гантелями в наклоне – 20 повторений
18. Отжимания от скамьи на трицепс – 12 повторений + Французский жим штанги лежа – 20 повторений
19. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
20. Тяга штанги в наклоне – 12 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 20 повторений
21. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) – 12 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 20 повторений
22. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 12 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 20 повторений
23. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

На первый взгляд кажется, что это какая-то адская жиросжигающая тренировка, длительность которой порядка 3х часов. Но, не переживайте, это только на первый взгляд она кажется такой большой. На практике, вы сможете все это выполнить за 80 минут (включая разминку). 80 минут – это в идеале, когда тренажерный зал практически пустой и вам никто не мешает + вы уже втянулись в тренировочный цикл. А если вы только начали тренироваться по данной программе + в зале много народу, то в этом случае тренировка может затянуться до 2х часов (это не очень хорошо, так как в этом случае тренировка теряет свою интенсивность и смысл). Пояснения и обзор программы смотрите в конце статьи.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин:

1. Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
2. Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
3. Отдых – 30 секунд
4. Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
7. Отдых – 2 минуты
8. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

9. Отдых – 2 минуты
10. Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
11. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
12. Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
13. Отдых – 2 минуты
14. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

15. Отдых – 2 минуты
16. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
17. Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
18. Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
19. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
20. Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
21. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
22. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
23. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

Основные факторы:

1. Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
2. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход). Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
3. Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
4. В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин).
5. В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп).
6. Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота).
7. Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками).
8. Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд). Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:

• Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
• Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
• Не совмещайте мышечные группы (одна за другой), где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет). Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.

9. На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.

Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин – противопоказаны тем людям, у которых есть серьезные медицинские противопоказания по здоровью (особенно это касается сердца). Это очень интенсивная и тяжелая программа, так что будьте осторожны. Если вы новичок, то начните с более легких программ, чтобы подготовить свой организм к такому стрессу (более легкие программы можете найти на данном сайте, в категории: «похудение»)

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

progrees.ru