Программа тренировок на руки на массу: Руки | 5 вариантов тренировки на массу

Содержание

21 программа тренировок для рук — часть 1

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком.

Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4. Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по

10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Читайте также

Программа для рук — секреты специализации, правильная организация тренировочного сплита на руки, техника и особенности тренировок бицепса и трицепса, программа тренировок для рук


Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

Тренировка бицепса


Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом.

Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.

Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц, а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц.

Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.

Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!

Итак, программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.

Тренировка трицепса


В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.

Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя, это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке.

Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.

Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях, в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.

Программа для рук


Понедельник – руки: тренировка на БМВ
Суперсет:
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Если 3х упражнений не хватает
Суперсет:
Молотки или попеременные сгибания рук с гантелями – 3-4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке – 3-4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Сгибания ног сидя – 5 подходов по 15 повторений

Среда – грудь и спина
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Четверг – отдых

Пятница – руки и плечи: тренировка на ММВ
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Суббота и воскресенье отдых, а затем программа начинается сначала. Длительность тренировок до 60 минут, отдых между подходами до 1 минуты. Дорогу осилит идущий!

Предыдущая страница Программы тренировок

Программа тренировок на руки на массу

О программе

Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.

Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.

Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.

На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность. Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться — для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.

Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.

Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.

4-недельная программа тренировки рук. | CulturFit

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

  • Основная цель: набор мышечной массы
  • Тип: сплит
  • Уровень подготовки: продвинутый
  • Количество тренировок в неделю: 2
  • Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
  • Аудитория: мужчины и женщины

Описание программы

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски!

Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу.

Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а, чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

  • День 1: Первая тренировка рук
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь и плечи
  • День 5: Вторая тренировка рук
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны.

Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания.

Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины.

Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы.

Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень лёгким весом, и лишь после этого переходите к основной части.

Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъёмом действительно тяжелого рабочего веса.

Упражнения, отмеченные буквами А и B выполнить как суперсет.

Неделя 1

Тренировка 1

1А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

1В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 20 повторений

2. Отжимания на брусьях — 1 подход по 50 повторений (Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 1 подход по 30 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Французский жим лежа — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

5. Отжимания с узким упором — 3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

Тренировка 1

1. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 повторений

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений

3А. Сгибание рук на бицепс-машине — 4 подхода по 20 повторений

3В. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 4 подхода по 20 повторений

4А. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 12 повторений

4В. Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

1.Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений

4В. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 5 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 5 подходов по 15 повторений

3В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 5 подходов по 15 повторений

Тренировка 2

1.Жим со стоек в положении лежа — 5 подходов по 5 повторений (используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки)

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3 подхода по 15, макс. повторений (используйте одинаковый вес во всех подходах)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 5 подходов по 20 повторений

3В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

1.Калифорнийский жим — 5 подходов по 10 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 5 подходов по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А.Французский жим лежа — 4 подхода по 20 повторений

4В. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

1.Отжимания на брусьях — 1 подход по 5 повторений (дроп-сет: выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений

4А. Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений

4В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений

Ешьте, чтобы расти!

Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания.

И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и не пренебрегайте сном. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!

Читайте также:

БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — «Качай Руки!»



Программа тренировки «Качай руки!»

Автор: Деннис Кёртис

У каждого из нас свои причины посещать атлетический зал. Одни приходят, чтобы увеличить результаты в жиме лежа, другие, чтобы нарастить мышечную массу Грега Ковакса, и очень и очень многие — чтобы накачать мышцы рук как у Мэта Дюваля. Действительно, а кто бы не хотел стать обладателем пары таких же бицепсов? И я бы не отказался сделать себе татуировку «Супермэна» на такой же руке. Конечно это похвальное желание, но, к сожалению, многие бодибилдеры качают руки неправильно. Они нагружают бицепс больше, чем трицепс, в то время как трицепс — значительно массивнее бицепса. Логичнее было бы больший объем тренировки направить на трицепс. Почему у пауэрлифтеров такие огромные руки? Да потому что они постоянно нагружают именно трицепсы, которые в соревновательном движении — в жиме лежа — играют колоссальную роль. Пауэрлифтеры выполняют огромное количество жимов узким хватом и трицепсовых разгибаний с большими весами. Чтобы мышцы рук были большими и массивными нужно наращивать силу. Я абсолютно убежден в том, что это единственный путь увеличения мышечных объемов рук и другого пути просто не существует.

С другой стороны, бодибилдер может иметь либо сильный трицепс, либо сильный бицепс. Вам нужно определить, какая из этих мышц восстанавливается быстрее. Так например, мой трицепс восстанавливается быстрее бицепса, а это значит он сильнее бицепса. Один мой друг имеет противоположную проблему, т.е. у него наоборот — сильный бицепс и слабый трицепс. Вы можете использовать этот факт в программе тренировок, которую я вам хочу предложить. Вам необходимо ваши более сильные мышцы прорабатывать и больше, и интенсивнее.

Программу тренировок, которую я покажу ниже, я бы не посоветовал начинающим бодибилдерам. После того, как вы проведете тренировку по этой программе, вы будете просто обязаны полюбить боль.

Поскольку я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я применяю как упражнения строящие массу, так и формирующие упражнения. Вообще, мне нравится обладать хорошими формами… Но все! Хватит лирики! Приступим наконец к работе!

БИЦЕПС

Сначала поработаем над бицепсом. Упражнение — сгибания рук на «скамье проповедника». Сначала я делаю два разогревающих подхода, со строгой безупречной техникой. Разогревающий подход обеспечивает прилив крови к работающей мышце, подготавливая мышечные ткани, связки и сухожилия к последующим тяжелым нагрузкам. Затем я перехожу к четырем целевым подходам, состоящим из трех повторений. Не следует их делать со слишком тяжелым весам. Установите вес, достаточный для того, чтобы вы могли выполнить три повторения. После этого, я и мой партнер переходим к сгибаниям рук на тренажере «Universal». Выполнять слишком много разогревающих подходов уже нет нужды, вам вполне достаточно одного сета. Итак, выполняем один тяжелый подход из 6-8 повторов. После этого переходим к нисходящей пирамиде. То есть, я начинаю с тяжелого веса, а партнер уменьшает вес каждый раз, когда я дохожу «до отказа». Мы делаем такие остановки около пяти раз в подходе, но в последней серии я работаю поочередно каждой рукой. После этого мы переходим к сгибаниям рук на тренажере с двойным тросом, и сгибаниям рук с тросом в положении сидя. Мне очень нравится эта часть программы. Мы выполняем суперсет из 25 повторений в каждом упражнении. Всего выполняется около трех суперсетов, и на этом тренинг бицепсов для нас завершается. Не используйте в этих упражнениях слишком тяжелые или недостаточно тяжелые веса.

ТРИЦЕПС

Теперь переходим к трицепсам. Первое упражнение — жим лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз. Точно так же, как и в сгибаниях рук на «скамье проповедника», сначала идут два разминочных подхода, затем четыре целевых подхода из трех повторений с тяжелым весом. Выполняйте движения, следует соблюдать очень строгую технику. Движения выполняйте в медленном темпе. Мы все свои упражнения ВСЕГДА выполняем в медленном темпе. Теперь переходим к трицепсовым разгибаниям рук на тренажере. Сначала один разминочный сет, затем один тяжелый сет, затем нисходящая пирамида (так же как на тренажере для сгибаний рук). В последнем подходе я выполняю повторения в сверхмедленном темпе, «до отказа», чтобы почувствовать жжение в мышцах. Дальше идет суперсет на трицепс. Упражнения — трицепсовая тяга вниз на блоке и трицепсовый жим на тренажере. 25 повторений в каждом упражнении, всего — три суперсета. И никаких «читингов»!

И, наконец, мышцы предплечья. За время работы на трицепсы бицепсы уже должны были отдохнуть и восстановиться. Первое упражнение — «молотковые» сгибания рук с гантелями. Это упражнение, направленое на проработку мышц предплечий, также задействует и бицепсы. За двумя разминочными подходами следуют четыре целевых подхода, состоящие из трех повторов. И в завершении тренировки мы выполняем «молотковые сгибания» на скамье проповедника, поочередно каждой рукой. В общей сложности — 50 повторений, но не сразу, не за один сет, а с 10-15-секундными паузами.

Это невероятно сильная тренировочная программа, с ее помощью я увеличил объем рук на четверть дюйма, с 45,72 см до 46,35 см. Я не шучу! Попробуйте, и убедитесь сами.

До новых встреч!

Деннис Кёртис Джей (по прозвищу «Дикарь»)

Программа тренировок на руки — день рук

День рук. Программа тренировок на руки

Скачать комплекс — программа тренировок на руки

Пометки к программе тренировок на руки

  1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
  2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
  3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
  4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
  5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
  6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
  7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибание рук с грифом штанги широким хватом +

Сгибание рук с грифом штанги узким хватом

 

3

 

 

8-12

 

2. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

Французский жим лежа

Жим узким хватом

Отжимания узким хватом

3  8-12
3. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

 

3

 

 

8-12

 

4. Трицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Французский жим с гантелей сидя

Отжимания от гантели

 3  8-12
5. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибания рук лежа с нижнего блока

Концентрированный подъем на бицепс стоя

 

3

 

 

8-12

 

6. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Разгибания рук с веревкой верхнего блока

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

 

3

 

 

8-12

 

1. Суперсет для бицепса:

— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2. Суперсет для трицепса:

— Французский жим лежа

— Жим узким хватом

— Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук на скамье Скотта

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Читать далее: Программа для начинающих

4. Суперсет для трицепса:

— Французский жим с гантелей сидя

— Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук лежа с нижнего блока

— Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с веревкой верхнего блока

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Видео: День рук дома

Читать больше: Программа для тренировки на массу

программа и принципы тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело ходить, размахивая тощими руками? Тебя принимают за вешалку, где бы ты ни появился? Хватит это терпеть! Иди в зал и качай банки. Да так, чтоб в рукава не помещались.

Мощные, большие руки – это символ мужественности и силы, в том случае если к ним не прилагается живот размером с экватор. В этой статье мы обсудим упражнения для тренировки рук, нюансы и технику выполнения, а также, как накачать руки в домашних условиях.

Как сделать руки по-настоящему здоровыми

Сконцентрируйся на четырех мышечных группах: бицепс, трицепс, мышцы предплечья, дельтовидные мышцы. Последние не относятся напрямую к рукам, но без развитых плеч в твоей фигуре Аполлона будет чего-то не хватать. Кроме того, развивать нужно все тело.

Чтобы ориентироваться в упражнениях для рук, необходимо разбираться в функциях целевых мышц. Зная их, ты сможешь экспериментировать с движениями и самостоятельно подбирать упражнения, которые мы не затронем в этой статье.

  • Бицепс, или двуглавая мышца сгибает руку в локте и разворачивает кисть.
  • Трицепс выполняет функцию разгибателя, активно участвует в жимовых движениях.
  • Мышцы предплечья отвечают за силу хвата.
  • Дельтовидные мышцы многофункциональны. Отвечают за движения рук по различным векторам.

Упражнения для тренировки мышц рук

Основной упор, тренируя руки в зале, делают на бицепс и трицепс. Предплечья редко качают специально, так как они активно задействованы в большинстве движений. Тренировка дельтовидных мышц — это отдельная тема, поэтому упражнения на них мы затронем вскользь.

Упражнения для бицепса:

  • Сгибания с EZ-штангой.
  • Молот.
  • Подъем гантелей с разворотом.
  • Сгибания Зоттмана.

Сгибания с EZ-штангой направлено воздействуют на бицепс, разгружая при этом предплечья. Сгибания выполняй с отведенными назад и прижатыми к корпусу локтями.

Молот – это одновременное или поочередные сгибания рук с гантелями, напоминающее работу молотком. Снаряды держи так, чтобы кисти «смотрели» друг на друга. Упражнение нагружает двуглавую мышцу и брахиалис, который, развиваясь, выталкивает бицепс наверх.

Подъем гантелей с разворотом комплексно развивает бицепс, заставляя выполнять обе функции: подъем и разворот кисти. Исходная позиция как при выполнении Молота, но во время движения кисти разворачивают наверх, а затем так же возвращают в начальную позицию.

Сгибания Зоттмана развивают бицепс и предплечья. Первая половина движения проходит как при подъеме с разворотом. Когда кисти достигнут верхней точки, их нужно развернуть на 180 градусов, а затем в такой позиции опустить руки в исходное положение.

Упражнения для тренировки трицепса:

  • Французский жим сидя.
  • Жим гантели из-за головы.
  • Разгибания на блоке.

Французский жим сидя – это разгибания рук со штангой или гантелей из-за головы. Сядь на скамью, выпрями спину и выжми штангу над головой, после чего заведи назад до середины затылка. Главное, держи локти параллельно друг другу и в верхней точке разгибай руки до конца, замыкая в локтях. Так трицепс достигнет пикового сокращения.

Жим гантели из-за головы выполняют поочередно каждой рукой либо двумя руками, но с тяжелой гантелью. Выжми гантель над головой, и, сгибая руку в локте, заведи гантель назад. В верхней точке замкни руку в локте, чтобы достичь максимального напряжения.

Разгибания на блоке прорабатывают внешнюю головку трицепса. Возьмись за рукоять, прижав локти к корпусу. На выдохе разогни руки, при этом следи, чтобы спина оставалась неподвижной. Иначе движения корпусом отберут нагрузку у трицепса.

Что использовать для плеч:

  • жим штанги из-за головы сидя;
  • махи гантелями в стороны;
  • обратная разводка;
  • армейский жим;
  • попеременный подъем гантелей перед собой.

Программа тренировки на руки

Считается, что для роста мышечной массы в упражнениях нужно выполнять 8-12 повторений. Это справедливо для базовых упражнений, так как их амплитуда движения длиннее и мышца находится под нагрузкой дольше.

Бицепс и трицепс — относительно маленькие мышцы, а упражнения на них имеют короткую амплитуду. Поэтому за те же 30 сек. мы сделаем не 8-12, а 15-20 повторений.

Важно: Диапазоны повторений условны. Для роста массы мышца должна находиться под нагрузкой 20-30 секунд.

Программа тренировки рук в тренажерном зале начинается с разминки. Разогрей суставы, потяни целевые мышечные группы. Так ты снизишь риск травмы.

После разогрева чередуй упражнения на бицепс и трицепс. Вот примерная схема тренировки:

  • Подъем EZ-штанги на бицепс 3*20.
  • Французский жим сидя 3*15.
  • Подъем гантелей с разворотом 3*17.
  • Разгибания на блоке 3*15.
  • Молотки 3*15
  • Жим гантели из-за головы 3*15.

Между подходами отдыхай 30-90 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Также есть вариант чередовать упражнения от подхода к подходу. Отдых между ними такой же – 30-90 секунд. Сделал подъем EZ-штанги, отдохнул 30 сек, пошел на французский жим, отдохнул, сделал подъем гантелей с разворотом. И так 3 круга до конца списка.

Как тренировать руки в дома

Если дома есть пара разборных гантель, домашняя тренировка рук принесет больше результата. Однако натренировать бицепс и трицепс можно и без специального инвентаря.

Для бицепса подойдут подтягивания обратным узким хватом. Большая часть нагрузки уйдет на спину, но и бицепсу в такой манере упражнения достанется прилично. Трицепс в домашних условиях тренируют на брусьях и отжиманиями от пола с узкой постановкой рук.

Болят руки после тренировки: что делать

Снять болевые ощущения не выйдет, это естественная реакция организма на стресс. Уменьшить боль помогает горячая ванна, легкие нагрузки на целевую группу, массаж. При сильной боли допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей.

Заключение

Объем рук зависит от развития бицепса и трицепса. Накачать их непросто. Необходимо соблюдать и корректировать программу тренировок, следить за питанием, отдыхать не менее 8 часов в сутки и, главное, не сдаваться. Надеюсь, статья тебе помогла. Тренируйся и будь в форме.

5 лучших программ силовых тренировок (с таблицами)

Если ваша основная цель в фитнесе — стать сильнее, тогда вам нужно выполнить хорошо спланированную, проверенную силовую программу … но вы, вероятно, уже это знаете. Проблема в том, что существует так много программ силовых тренировок, что бывает сложно решить, какая из них лучше для вас. Вот где мы и вступаем.

Ниже представлены 5 классических силовых программ от начального до среднего / продвинутого уровня.Доказано, что эти силовые программы работают, поскольку буквально миллионы людей сделали или выполняют эти планы с большим эффектом. 5 силовых программ, которые мы предлагаем вам в этом посте, не только увеличивают силу, но и укрепляют мышцы и улучшают атлетизм.

Примечание. Мы предоставим электронную таблицу для каждой из 5 программ силовых тренировок, поэтому, когда вы выберете программу, загрузите прилагаемую таблицу, поскольку она позволит вам вводить свои личные номера и отслеживать все на протяжении всего плана.

ЧТО ТАКОЕ ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ СИЛЫ?

Силовая тренировка — это физическая активность, выполняемая для достижения долгосрочной цели повышения способности создавать мышечную силу против внешнего сопротивления. Мышечная сила, или сила, измеряется тем, с каким весом тренирующийся может переместиться из точки А в точку Б, обычно с использованием штанги.

В отличие от общего термина «упражнения», который означает создание стресса, удовлетворяющего сиюминутную потребность обучаемого (т.е. сжигание калорий, проработка пота, накачка или даже растяжка), силовая тренировка — это процесс, который дает результаты в определенный момент времени, удаленный от каждой тренировки. Речь идет об определении цели эффективности и работе над ее достижением. Для эффективного и результативного достижения целей процесс должен быть тщательно спланирован, поэтому существуют силовые программы.

Хорошо разработанная программа силовых тренировок будет следовать логическому пути от текущего состояния тренируемого до эффективного наращивания силы с течением времени.

Все мы знаем, что для того, чтобы стать сильнее, вы должны постепенно увеличивать сопротивление ваших подъемов, чтобы могла произойти адаптация ваших мышц, костей и нервной системы. В самом общем смысле, это и есть силовые тренировки. Вы поднимаете тяжелые веса (относительно вашего текущего уровня силы), выполняя меньшее количество повторений (по сравнению с тренировкой с гипертрофией), чтобы нарастить силу … и, естественно, с увеличением силы увеличивается физический размер.

Каковы 5 принципов силовой тренировки?

Есть 5 принципов, которым должна следовать каждая силовая программа:

  • Специфика: обучение достижению определенной цели или задач.то есть улучшение технического мастерства в определенных упражнениях (обычно для начинающих), увеличение мышечной массы и силы (абсолютная сила) или увеличение силы без увеличения мышечной массы (относительная сила).
  • Индивидуализация: настройка тренировок с учетом ВАС. то есть пол, опыт, ограничивающие факторы и т. д.
  • Перегрузка: манипуляции с повторениями, подходами, темпом и весовой нагрузкой для перегрузки (адекватной нагрузки) вашей нервно-мышечной системы и адаптации силы.
  • Прогресс: постепенно увеличивайте стимул, который вы размещаете в нервно-мышечной системе, чтобы перегрузка и адаптация могли продолжаться.то есть увеличение веса на 5% каждую неделю в течение вашей программы тренировок. Это прогрессирующая перегрузка.
  • Отдых и восстановление: очень важно иметь достаточное количество времени для отдыха между тренировками, а также правильно питаться и пить. Отдых и восстановление так же важны, как и сами тренировки.

Несмотря на то, что силовые программы очень хорошо разработаны для вас, вы должны учитывать все вышеперечисленное и сами.

Какие 5 основных силовых упражнений?

Силовая тренировка основана на 5 основных моделях движений:

  • Приседания
  • Петля
  • Нажмите
  • Тянуть
  • Ядро

Приседания в точности такие, как звучат, но они могут быть приседаниями с собственным весом или различными вариациями приседаний с нагрузкой (т.е. приседания со спиной, приседания сумо, приседания спереди), а также выпады. Однако, когда дело доходит до силовых программ, приседания на спине всегда будут лучшим вариантом.

Петли — это движения, в которых задействован тазобедренный шарнир. Это можно делать из вертикального положения (т. Е. Становая тяга) и из горизонтального положения (т. Е. Ягодичные мостики).

Толчки — это движения, в которых задействованы толкающие мышцы верхней части тела. Это можно делать в вертикальном положении (например, жим над головой) и в горизонтальном положении (т.е.е. жим лежа или отжимания).

Тяги — это движения, в которых задействованы тянущие мышцы верхней части тела. Это можно делать из вертикального положения (т. Е. Подтягивания) и горизонтального (т.

Упражнения Core включают движения во всех трех плоскостях движения, нацеленные на ваш пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и все мелкие мышцы между ними. Лучшими основными упражнениями для силовых программ являются подъемы ног в висе, планка, боковая планка и вращательные / антиротационные упражнения, такие как дровосек и жим паллафа.

Хорошая силовая программа задействует все 5 моделей движений.

Как правило, наиболее важные упражнения в рамках каждой модели движений следующие:

  • Приседания: Приседания со спиной
  • Петля (вертикальная): Становая тяга
  • Шарнир (горизонтальный): Ягодичный мостик / тазобедренный сустав
  • Толчок (вертикальный): Жим над головой
  • Жим (горизонтальный): Жим лежа / отжимание
  • Подтягивание (вертикальное): Подтягивания / Подтягивания с отягощением
  • Тяга (горизонтальная): Тяга в наклоне

Эти упражнения будут в центре внимания большинства силовых программ.Фактически, многие программы сосредоточены только на нескольких основных упражнениях, обычно приседаниях со штангой, становой тяге, жиме над головой, жиме лежа, наклоне на тяге.

В то время как программы гипертрофии включают одни и те же упражнения, силовые программы предназначены для увеличения силы, поэтому эти движения обычно выполняются со штангой с тяжелой нагрузкой.

Связанные: силовые тренировки против тренировок на гипертрофию

ВИДЫ ПРОЧНОСТИ

Есть 4 основных типа силы:

  • Абсолютная сила: общий вес, который может поднять ваше тело (максимум на одно повторение).
  • Относительная сила: насколько вы сильны в зависимости от вашего размера, что отражает вашу способность контролировать или перемещать свое тело в пространстве (она рассчитывается как абсолютная сила / вес тела = относительная сила).
  • Сила или взрывная сила: способность приложить максимальную силу за минимальное время.
  • Силовая выносливость: способность выдерживать нагрузки в течение более длительных периодов времени.

Основное внимание силовых программ направлено на улучшение абсолютной силы и относительной силы.Тем не менее, некоторые программы также будут включать аспекты взрывных тренировок и силовых тренировок на выносливость.

Примечание. Прочность также подразделяется на концентрическую, эксцентрическую и статическую. Концентрическая сила основана на концентрическом сокращении, когда ваша мышца укорачивается (то есть при подъеме из приседа). Эксцентрическая сила основана на эксцентрическом сокращении, когда ваши мышцы растягиваются (опускаются в присед). Статическая сила — это ваша способность удерживать одну неподвижную позицию, преодолевая сопротивление.Все три важны для общей силы, поэтому вы увидите фокус для каждой в силовых программах.

Связано: Таблица стандартов прочности для мужчин и женщин

ЗНАЙТЕ СВОЙ ОДИН REP MAX

Важно установить свой 1ПМ (одно повторение) для больших упражнений (приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа), поскольку в программах силовых тренировок часто указывается, какая весовая нагрузка должна быть основана на этом. Нагрузка на штангу будет выражаться в процентах от вашего 1ПМ или 5ПМ на определенное количество повторений.

Опытные атлеты легко смогут измерить свой 1ПМ, 3ПМ или 5ПМ. Однако новичкам для этого потребуется время. Не особо подчеркивайте это, если вы новичок, но постарайтесь измерить свои цифры с самого начала, чтобы вы могли использовать соответствующую весовую нагрузку. Это будет основой вашего прогресса.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДГОТОВКИ СИЛЫ

Тренировки на силу не только сделают вас сильнее, но также помогут нарастить мышцы и четкость, увеличить плотность костей, оптимизировать гибкость и подвижность суставов, а также улучшить стабильность, координацию и сопротивляемость травмам.

В целом силовые тренировки помогут вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и лучше выглядеть. Таким образом, не думайте об этом как о тренировке только для пауэрлифтеров. Силовые тренировки подходят всем.

ЧТО ДЕЛАЕТ ХОРОШУЮ ПРОГРАММУ?

Хорошая силовая программа позволит вам стать сильнее простым и устойчивым образом. Более того, это будет делать это таким образом, чтобы вы не пострадали и не захотели большего.

Структура силовой программы должна включать 4 основных элемента:

  1. Подборка упражнений
  2. Объем
  3. Частота
  4. Интенсивность

Давайте быстро рассмотрим каждый из них.

Выбор упражнений: Набор упражнений должен соответствовать уровню подготовки и прогрессу обучаемых.

Объем: Это относится к повторениям и сетам, которые необходимо выполнить за определенный период времени. Объем должен быть достаточным для перегрузки мышц, но подходящим для времени восстановления между тренировками.

Частота: Это количество индивидуальных тренировок за период времени, обычно в неделю.Частота должна соответствовать потребностям тренируемого в восстановлении на основе тренировок, чтобы избежать перетренированности, а также оптимизировать прогресс.

Интенсивность: Для силовых тренировок это в основном относится к весу на перекладине, назначенному для упражнений во время тренировки, но также может учитываться темп и диапазон движений.

В общем, программирование может стать сложным делом, но основные элементы на самом деле довольно просты. Чтобы развивать силу в течение длительного периода времени, каждый человек должен быть честным со своим генетическим потенциалом, уровнем физического развития, способностью восстанавливаться, постоянством и навыками выполнения определенных упражнений.Понимая это, вы можете брать теоретические модели силовых программ и манипулировать переменными в зависимости от ваших потребностей и требований, тем самым эффективно продвигая прогресс.

Как бы то ни было, не каждая силовая программа вам подойдет. Вам также необходимо выбрать модель (также известную как силовая программа), которая в первую очередь лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки.

КАК ВЫБРАТЬ ПОДХОДЯЩУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ?

Выбирая программу, нужно принимать во внимание ваш (или ваших клиентов) уровень продвижения.Затем, по мере вашего развития, применяйте все возрастающий стресс, чтобы постоянно нарушать гомеостаз и способствовать развитию силы.

Лифтеров

можно просто разделить на три группы, которые в основном связаны со стрессом и техникой, необходимой для нарушения их гомеостаза.

Категории: новичок (он же новичок), средний и продвинутый.

Честно поместив себя в одну из этих категорий, вы можете соответствующим образом выбрать одну из приведенных ниже силовых программ или создать программу, которая обеспечит необходимый вам стресс и восстановление.Это также поможет узнать, когда пора продвигаться.

Новичок: Новичком обычно считается тот, кто тренировался менее шести месяцев. Хорошая силовая программа для новичка будет очень простой, поэтому практически все новички могут начать с одной и той же программы. Как правило, когда вы достигаете точки плато производительности, то есть вы больше не можете прогрессировать, просто добавляя вес к грифу на каждой тренировке, напряжение необходимо увеличивать по-разному, чтобы облегчить адаптацию.Когда это произойдет, вам следует перейти к промежуточной программе.

Средний уровень: Атлет среднего уровня обычно занимается силовыми тренировками от шести месяцев до примерно двух лет (но это зависит от их прогресса). Атлеты среднего уровня должны работать с грузами, близкими к своему физическому потенциалу, и поэтому должны применять разные стратегии для нарушения гомеостаза. Основное отличие новичка от среднего — это распределение повышенной нагрузки. Он должен позволять прикладывать достаточное количество стресса в соответствии с шаблоном, обеспечивающим восстановление и адаптацию.Тренировочные нагрузки должны варьироваться в течение более длительных периодов времени. При этом программы обычно немного сложнее, и слушатели среднего уровня могут попробовать разные вещи, чтобы увидеть, на что они лучше всего реагируют. Цели и графики будут более конкретными для каждого человека.

Продвинутый уровень: Опытный ученик, вероятно, занимается силовыми тренировками более двух лет. Они работают очень близко к своему абсолютному физическому потенциалу. Кроме того, они обладают относительно высокой толерантностью к стрессу и большей способностью восстанавливаться после тренировок.При этом тренировочный объем и интенсивность, необходимые для нарушения гомеостаза и силовой адаптации, требуют более длительных периодов времени для стресса и восстановления. Это делает сложные программы еще более сложными и в высшей степени специфичными. К тому времени, когда вы достигнете продвинутого уровня, вам нужно будет по-настоящему персонализировать свой распорядок, поэтому ни одна программа не будет идеальной для продвинутого стажера, как это может быть для новичков. Как элитный лифтер, вы будете знать, что вам нужно делать, и поймете профессиональные приемы, которые помогут вам лучше всего реагировать на ваши тренировки.

Примечание. Большинство «продвинутых» программ будут работать для атлетов среднего уровня, а самые продвинутые программы необходимо будет каким-либо образом адаптировать для продвинутых атлетов. Как продвинутый лифтер, вы должны знать, что нужно делать.

Мы рекомендуем вам быть верными своему уровню и выбрать подходящую программу. То, что вы тренировались годами, не означает, что вы продвинуты. Подавляющее большинство людей попадут в категорию новичков / среднего уровня. Также следует отметить, что даже «новички» силовые программы будут эффективны для тех, кто находится на среднем уровне.В какой-то момент вы преуспеете, если переключитесь на другую работу, чтобы продолжить продвижение, но если сомневаетесь, начните с базового, особенно если вы новичок в тренировках на силу.

Примечание. Некоторые программы сами по себе попадают между двумя категориями уровней, поэтому просто руководствуйтесь здравым смыслом. В любом случае, все программы, которые мы приготовили для вас, могут быть эффективными при правильном применении.

КАКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ САМАЯ ЛУЧШАЯ?

Лучшая программа силовых тренировок — это та, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, двигательным навыкам и расписанию.

При прохождении «лучших силовых программ» ниже, каждая из которых является проверенным образцом, примите во внимание свой уровень, навыки и график. Если вы новичок, вам, очевидно, нужно что-то базовое. Если у вас есть только 3 дня в неделю, которые вы можете использовать, выберите план из 3 дней в неделю.

В целом, лучшая программа силовых тренировок — это та, которая подходит вам лучше всего и которой вы можете придерживаться.

5 ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ПРОЧНОСТИ

Вот 5 проверенных временем программ силовых тренировок, от новичка до продвинутого.

1. Начальная сила (новичок)
2. Сильные подъемы 5×5 (новичок)
3. Техасский метод (средний)
4. Wendler 5/3/1 (средний)
5. Madcow 5×5 (промежуточная версия и расширенная версия)

Мы подробно рассмотрим каждую из них, включая преимущества, распорядок и прогресс. В конце каждой программы у нас есть таблица, которую вы можете использовать.

1. НАЧАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ

Starting Strength был представлен миру фитнеса бывшим пауэрлифтером Марком Риппето в 2005 году.С тех пор она стала одной из самых популярных программ силовых тренировок в игре.

Начальная сила эффективна в том, что она делает. Это силовая программа в минималистском стиле, которая фокусируется на больших базовых комплексных упражнениях с целью развития общей силы. Его простой, но эффективный подход отлично подходит для новичков, которые хотят изучить основы и стать сильнее.

Ключевые моменты программы стартовой силы:

  • Включает 6 сложных упражнений (приседания, становая тяга, жим штанги над головой, жим лежа, подтягивания)
  • 2 разные тренировки (тренировка A и тренировка B)
  • 3 тренировки всего тела в неделю (т.е. Неделя 1: тренировка A, тренировка B, тренировка A; Неделя 2: тренировка B, тренировка A, тренировка B; повторить)
  • 3 комплексных упражнения за тренировку
  • 3 подхода по 5 повторений (кроме становой тяги / силовых чисток, которые составляют 1 подход по 5 повторений)
  • 3 фазы программы
  • Прогресс основан на увеличении весовой нагрузки каждую тренировку

Цель программы повышения квалификации:

Цель начальной силы — максимизировать вашу силу в 5 комплексных упражнениях, которые повсеместно считаются наиболее важными упражнениями в фитнесе.Начальная сила использует очень четкую линейную прогрессию. Вы добавляете немного веса на каждой тренировке, и со временем он складывается. Как новичок, вы получаете то, что называется Newbie Gains (очень легко добиться прогресса), так что эта линейная прогрессия идеальна и быстро. Конечно, в конечном итоге вы выйдете на плато с таким прогрессом, но это уведет вас далеко, и как только вы выйдете на плато, пора менять программы.

Преимущества программы начальной силы:

  • Сверхпростое программирование
  • Только 3 тренировки в неделю
  • Обычно тренировки занимают не более 45 минут
  • Мышечные группы, прорабатываемые несколько раз в неделю
  • Эффективен для увеличения силы, наращивания мышечной массы и улучшения атлетизма, особенно для новичков.

Нижняя сторона:

  • В два раза больше объема для нижней части тела, чем для верхней части тела, что может быть не идеально, если ваша верхняя часть тела отстает.
  • Не такой большой объем, который нужен для повышения уровня физической подготовки.

В общем, если вы новичок в силовых тренировках со штангой, начальная сила — это то, что вам нужно. Это программа, которая подойдет любому здоровому новичку. Попробуйте эту программу на 3-6 месяцев, а затем вы можете перейти к другому плану.

А теперь давайте разберемся с рутиной …

НАЧАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Вот вам план …

График:

У вас 3 тренировки в неделю.Большинство людей тренируются по понедельникам, средам и пятницам, так как у них есть выходные, что хорошо для баланса между работой и личной жизнью. Однако вы можете выбрать другие дни, например вторник, четверг, субботу или среду, пятницу, воскресенье.

По сути, вам нужно взять день отдыха между первой и второй тренировками, день отдыха между второй и третьей тренировками, а также два дня отдыха после третьей тренировки каждую неделю. Этот режим отдыха просто необходим.

Тренировка A и тренировка B:

Тренировка A и тренировка B будут немного меняться с каждой из 4 фаз, но прежде чем мы перейдем к этому, просто для ясности, вы будете чередовать тренировку A и тренировку B каждую сессию.

Итак, это будет выглядеть так …

Неделя 1: тренировка A, тренировка B, тренировка A

Неделя 2: тренировка B, тренировка A, тренировка B

Затем 3-я неделя начинается с 1-й недели.

3 фазы:

Поскольку начальная сила предназначена для новичков, первая фаза начинается всего с 4 упражнений. На каждой фазе вы будете добавлять новое упражнение и немного изменять тренировки. Вы увидите, как мы разберем каждую фазу.

Не торопитесь по этапам.Оставайтесь на каждой фазе, пока вы хорошо восстанавливаетесь и становитесь сильнее. Не думайте о завершении всей программы, чтобы достичь среднего уровня. Цель состоит в том, чтобы максимизировать вашу силу, и чем дольше вы сможете продолжать прогрессировать от тренировки к тренировке, тем лучше будут результаты.

1 этап

Тренировка A:

  1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
  3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений

Тренировка B:

  1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений

Весовая нагрузка:

Стартовая сила не учитывает 1ПМ.Чтобы найти свой рабочий подход из 5 (или 1 для становой тяги), большинство новичков начинают со штанги и выполняют разогревающие подходы и продолжают добавлять вес до тех пор, пока скорость штанги / движения не снизится или форма не начнет нарушаться (это ваш первый рабочий подход с весом. ). Цель состоит в том, чтобы найти вес, который приведет вас почти к отказу в 5 повторениях. Иногда у вас может не получиться сделать 5 повторений, и это нормально, потому что к следующему занятию вы сможете это сделать, и это будет прогресс.

Следите за каждой тренировкой, какой вес вы подняли, чтобы вы могли увеличить в следующей тренировке.

Примечания:

  • Выполняйте несколько разогревающих сетов для каждого упражнения, работая с вашим рабочим весом.
  • Отдых 3-5 минут между подходами
  • Увеличивайте весовую нагрузку на каждой тренировке (первая пара тренировок может быть увеличена на 5-10 фунтов, но вам нужно будет делать более мелкие прыжки, вероятно, от 0,5 до 2 фунтов). Если вы не смогли сделать все 5 повторений в одном упражнении во всех 3 подходах, сохраните весовую нагрузку той же и сделайте все 5 повторений, прежде чем увеличивать на следующей тренировке.

Когда переходить к этапу 2?

Эта фаза обычно длится 2-4 недели. Вы узнаете, что готовы к Фазе 2, когда становая тяга значительно опережает присед.

Фаза 2

Тренировка A:

  1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
  3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений

Тренировка B:

  1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  3. Power Clean: 1 подход по 5 повторений

Весовая нагрузка:

Продолжайте с того места, где вы остановились, в фазе 1 по весовой нагрузке.Для Power Clean используйте тот же метод, чтобы определить свой рабочий вес и увеличивать его с каждой тренировкой.

Примечания:

  • Выполняйте разогревающие подходы, чтобы довести свой рабочий вес до каждого упражнения.
  • Отдых 3-5 минут между подходами
  • Увеличивайте весовую нагрузку на каждой тренировке (приращения, вероятно, будут небольшими на этом этапе, например, 1-2 фунта, но Power Clean может увеличить большее значение в течение первых двух недель фазы 2).

Когда переходить к этапу 3?

Phase 2 может длиться от пары недель до пары месяцев.Это действительно зависит от того, как вы прогрессируете и как себя чувствуете. В среднем около 3-6 недель.

Фаза 3

Тренировка A:

  1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений

Тренировка B:

  1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  3. Power Clean: 1 подход по 5 повторений
  4. Подтягивание: 3 подхода по 5-10 повторений

Вес Нагрузка:

Продолжайте с того места, где вы остановились в фазе 2 с учетом веса.Что касается подтягиваний, когда вы сделаете 10 повторений, начинайте подтягиваться с отягощением. Увеличивайте вес, чтобы количество повторений составляло 5-7 повторений, и продолжайте добавлять вес по мере необходимости, чтобы оставаться в этом диапазоне.

Примечания:

  • Выполняйте разогревающие подходы, чтобы довести свой рабочий вес до каждого упражнения. Подтягивания (подтягивания против подтягиваний?), Вы можете просто прыгнуть прямо в это.
  • Отдых 3-5 минут между подходами
  • Продолжайте увеличивать весовую нагрузку, но, скорее всего, вы будете делать очень небольшие шаги.Микропланшеты особенно пригодятся на этапе 3.

Когда заканчивается этап 3 и программа?

Фаза 3 может длиться месяцами. Продолжайте программу до тех пор, пока не выйдете на устойчивый плато. Но не путайте плато с плохими тренировочными днями. Не каждый день будет легко прибавлять в весе. Фактически, в некоторые дни вы можете не получить или даже не получить всех своих представителей. Но, как правило, если вы замечаете, что прогрессирование невозможно, тренировка по тренировке или даже каждую неделю, пора изменить программы и поискать что-то среднее.

Пример разогрева:

Чтобы прояснить разминочные подходы, например, сколько подходов и повторений, вот пример того, как разминка будет выглядеть в приседаниях …

Допустим, ваш рабочий подход 225. Тогда ваши разминки будут:

  • 45 фунтов (пустая штанга): 2 подхода по 5 повторений
  • 95 фунтов: 2 подхода по 5 повторений
  • 135 фунтов: 1 подход x 3 повторения
  • 185 фунтов: 1 подход по 2 повторения
  • Затем начинаются рабочие наборы

Вы можете минимизировать время отдыха для разминки.

Выполняйте разогревающие подходы для каждого упражнения (кроме подтягиваний).

Советы по начальной прочности:

  • Убедитесь, что вы отдыхаете между подходами. У большинства людей между подходами требуется 5 минут. Помните, ваш рабочий подход будет состоять из 5 повторений с весом, который почти доведет вас до отказа в этих 5 повторениях. Итак, вам нужно все остальное, что вы можете получить.
  • Увеличивайте небольшими приращениями. Любое повышение — это успешное развитие. После первых нескольких тренировок вы не сможете значительно прибавить в весе, если будете делать все правильно.Каждый набор должен быть помола.
  • Ешьте много еды. Убедитесь, что вы едите с избытком калорий, но ешьте здоровую пищу, чтобы получать их каждый день (включая дни отдыха).

РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬ НАЧАЛЬНОЙ ПРОЧНОСТИ

2. СИЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ 5×5

Strong Lifts 5×5 — еще одна краеугольная силовая программа для начинающих. Он так же популярен и эффективен, как «Стартовая сила». На самом деле, несколько похоже, но определенно отличается, как вы увидите.

Программа

Strong Lifts основана на старой школьной программе Билла Старра 5×5, которая навсегда изменила силовые тренировки. Программа Strong Lifts 5×5 — это упрощенная версия программы Билла Старра 5×5 для начинающих.

Когда дело касается новичков, которые хотят увеличить силу, научиться двигательным навыкам, нарастить мышцы и сбросить жир, лучше всего выбрать Strong Lifts 5×5. Это основная программа, которую используют спортсмены всего мира.

Ключевые моменты Strong Lifts 5×5 Программа:

  • Включает 5 сложных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги, жим над головой)
  • 2 разные тренировки (тренировка A и тренировка B)
  • 3 тренировки всего тела в неделю (т.е. Неделя 1: тренировка A, тренировка B, тренировка A; Неделя 2: тренировка B, тренировка A, тренировка B; Неделя 3 повторяется из недели 1).
  • 3 комплексных упражнения за тренировку
  • Приседания каждую тренировку
  • 5 подходов по 5 повторений (кроме становой тяги, которая представляет собой 1 подход по 5 повторений)
  • Прогресс основан на увеличении веса нагрузки

Программа Goal of Strong Lifts 5×5:

Целью программы Strong Lifts 5×5 является увеличение общей силы, наращивание мышц и улучшение атлетизма.Прогресс прямолинейный. Вы просто увеличиваете вес на каждой тренировке. Цель состоит в том, чтобы максимизировать прибыль вашего новичка и получить наилучшие возможные результаты, прежде чем переходить к другой программе.

Метод 5×5 настолько эффективен, что большинство силовых тренирующихся придерживаются его даже при переходе к промежуточному уровню. Они просто переделывают на другую версию 5×5. На данный момент просто сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее с линейным прогрессом от тренировки к тренировке, используя Strong Lifts 5×5, и побочный эффект будет выглядеть лучше и чувствовать себя лучше!

Примечание. Установите свои собственные цели относительно того, насколько вы хотите улучшить во всех 5 упражнениях.Например, вы можете захотеть достичь 225 фунтов в приседаниях через 1 месяц. Работайте над своей целью и каждый месяц или около того вы можете пытаться сделать 1ПМ.

Преимущества программы Strong Lifts 5×5:

  • Сверхпростое программирование
  • Сосредоточен на наиболее важных комплексных упражнениях
  • Тренировка каждой мышечной группы 2-3 раза в неделю (что хорошо для силы и гипертрофии для начинающих)
  • Только 3 тренировки в неделю
  • Формат повторений 5×5 способствует большему объему, более тяжелым нагрузкам, лучшему прогрессу и лучшей форме.

Нижняя сторона:

  • В два раза больше объема для нижней части тела, чем для верхней части тела.
  • Тренировки могут занять много времени, так как вам потребуется много отдыхать между подходами, поскольку вы используете тяжелый вес и делаете по 5 подходов для каждого упражнения (кроме становой тяги).

В общем, если вы новичок в силовых тренировках со штангой и твердо настроены стать сильнее и добиваться отличных физических результатов, Strong Lifts 5×5 — отличная программа, и ее часто называют немного лучше, чем Start Strength (но это субъективно, так как оба имеют годы и годы доказанных результатов).Это программа, которой можно придерживаться до года.

А теперь давайте разберемся с рутиной …

СИЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ 5X5 ОБЫЧНЫЙ

План простой, он выглядит так …

График:

У вас есть две тренировки, тренировка A и тренировка B, которые вы будете чередовать с 3 тренировочными днями в неделю.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, ИЛИ вторник, четверг и субботу, ИЛИ среду, пятницу и воскресенье, ИЛИ воскресенье, вторник, четверг и т. Д.Просто распределите дни отдыха таким образом.

Итак, если вы выберете понедельник, среду, пятницу …

Неделя 1:

  • Понедельник: тренировка A
  • Среда: тренировка B
  • , пятница: тренировка A

Неделя 2:

  • Понедельник: тренировка B
  • Среда: тренировка А
  • , пятница: тренировка B

Затем повторите с 1 недели.

Каждый второй день — день отдыха, но у вас могут быть дни активного отдыха, когда вы, если хотите, выполняете какие-то легкие занятия, например, растяжку, ходьбу, походы и т. Д.

Тренировка A и тренировка B:

Тренировка A:

  1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим лежа: 5×5
  3. Тяга штанги в наклоне: 5×5

Тренировка B:

  1. Приседания: 5×5
  2. Жим над головой: 5×5
  3. Становая тяга: 1×5

Примечания:

  • Время отдыха: 90 секунд, если вы выполнили подход легко, 3 минуты, если вы изо всех сил пытались сделать 5 повторений, и 5 минут, если вам не удалось сделать 5 повторений в последнем подходе.
  • Порядок упражнений не случайный, поэтому придерживайтесь его.
  • Ваши упражнения должны держать штангу под полным контролем, но темп не должен быть слишком медленным (конечно, он может двигаться медленно, потому что он тяжелый, но вы намеренно не используете медленный темп).
  • Сделайте несколько разогревающих подходов, прежде чем переходить к рабочему весу для каждого упражнения.

Вес Нагрузка и прогрессирование:

Программа начнется с того, что вы будете использовать 50 процентов ваших 5-ти повторений в каждом упражнении.Итак, если вы можете сделать 5 повторений в приседаниях на 135 фунтов (но это сложно), то ваш начальный вес для тренировки 1 недели 1 будет вдвое меньше. Это может показаться легким, но вы будете добавлять к грифу вес на 1-10 фунтов на каждой тренировке, так что вы будете поднимать тяжелые веса раньше, чем вы это заметите.

Увеличивайте весовую нагрузку по мере выполнения вашего плана с разумной скоростью. Приращения могут составлять от 1 фунта до 10 фунтов. Это действительно зависит от того, как вы себя чувствуете. Обычно в первые несколько недель вы будете прибавлять 5+ фунтов за тренировку.

Вам следует увеличивать вес только тогда, когда вы можете выполнить все 5 подходов по 5 повторений (что означает, что в некоторые дни вы не сможете сделать 5 повторений во всех своих подходах, и это нормально).

Некоторые упражнения могут увеличиваться быстрее, чем другие, поэтому увеличение веса зависит от каждого упражнения, а не от тренировки в целом (например, если вы приседаете 5х5, а в последнем подходе у вас всего 3-4 шт., То увеличиваются только ваши приседания. следующая тренировка).

Если вам не удается тренироваться 5×5 с заданным весом в течение трех недель подряд, это требует разгрузки, что означает, что вы уменьшите вес на 10-20 процентов за одну тренировку (а не за всю неделю).После этой тренировки вернитесь к своему прежнему рабочему весу. Если вы продолжаете попытки увеличить весовую нагрузку, а плато остается, возможно, вы захотите поменять программу.

Советы для сильных подъемников:

  • Как и в любой силовой программе, вы хотите есть в избытке. Ешьте здоровую пищу с хорошими макроэлементами (вам понадобится много полезных углеводов и белка!)
  • Поставьте перед собой реалистичные конкретные цели, к достижению которых нужно работать с определенными сроками.

РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬ ДЛЯ СИЛЬНЫХ ПОДЪЕМОВ 5×5

3. ТЕХАСКИЙ МЕТОД

Техасский метод очень заметен на карте силовых тренировок, как и следовало ожидать от штата, в честь которого он назван. Это одна из наиболее популярных силовых программ для тех, кто недавно отказался от таких программ, как «Стартовая сила» или «Сильные упражнения». Таким образом, он предназначен для атлетов среднего уровня (хотя некоторые опытные ученики даже используют его, конечно, с некоторой индивидуальностью).

И хотя Техасский метод считается промежуточной программой, его создатель Марк Риппето заявляет: «Большинству людей не стоит пробовать Техасский метод, потому что это очень, очень сложно». По словам тренера Марка Риппето, «Техасский метод уравновешивает стресс, связанный с увеличением веса и разного объема, с адекватным временем восстановления, так что атлеты среднего уровня могут развиваться в течение длительного периода времени». По сути, это требует подхода, необходимого для продолжения прогресса, когда простые техники линейного прогрессирования, которые можно найти в таких программах, как «Стартовая сила» и «Сильные упражнения», больше не работают.Так что, если вы хотите преодолеть плато, достигнутые в предыдущей программе для новичков, это отличный вариант.

Примечание: Марк Риппето — человек, стоящий за «Стартовой силой» (первая программа, которую мы рассмотрели), поэтому, если вам понравилась эта программа как новичок, логической следующей программой будет Техасский метод.

Ключевые моменты Техасской методической программы:

  • Вращается вокруг 6 сложных упражнений
  • 3 тренировки всего тела в неделю
  • 3 комплексных упражнения за тренировку
  • Количество повторений и подходов варьируется от тренировки к тренировке (ежедневная волнообразная периодизация — дни с большим объемом, легкие дни, дни с высокой интенсивностью)

Цель программы Texas Method:

Техасский метод позволит вам продолжать устанавливать новые PR после того, как ваши сумасшедшие успехи новичка прекратятся.Цель проста — продолжить оптимизацию развития силы и начать изучать более продвинутую методологию силовых тренировок, например, волнообразную периодизацию. Эта программа научит вас многому о силовых тренировках и о том, как эффективно поддерживать прогресс в качестве атлета среднего уровня.

В отличие от программы для новичков, где прогресс — это тренировка за тренировкой, Техасский метод позволит вам увеличивать весовую нагрузку на еженедельной основе.

Плюсы Техасского метода:

  • Обучает важному методу прогрессирования, ежедневной волнообразной периодизации.
  • Позволяет вам продолжать устанавливать PR, когда ваш новичок спадет.
  • Это сложнее, чем программа для новичков, но все же ее легко понять и эффективно использовать.
  • Вы станете большим и сильным.
  • Волнообразная периодизация оптимизирует выздоровление и позволяет продолжать программу без разгрузки и перерывов каждые пару месяцев. Вы можете продолжать эту программу довольно долго, не перетренировавшись.

Падение:

  • Система прогресса немного дотошна, и вам нужно всегда оставаться на вершине.
  • Это не программа, которую нужно разорвать, поэтому, если вы хотите избавиться от жира, она не идеальна, так как вам нужно будет есть в избытке, чтобы продолжать прогрессировать.
  • Здесь не так много возможностей для настройки.
  • Первая тренировка недели, которая является днем ​​увеличения объема, может занять много времени. Некоторые люди проводят в тренажерном зале 2 часа в день увеличения объема, так как между подходами необходимо много отдыхать (тяжелые подъемы в 5 подходах по 5 подходов требуют длительного отдыха).

В целом, это хорошая программа для тех, кто закончил программу для новичков, такую ​​как «Стартовая сила», и хочет продолжать набирать обороты в качестве атлета среднего уровня, который недавно стал атлетом.Эта программа позволит вам получать еженедельные приросты, тогда как, когда вы станете еще более продвинутыми, вы не сможете ожидать прироста еженедельно (точно так же, как атлет среднего уровня не может рассчитывать на прибавку на каждой тренировке, как в своей программе для новичков) .

А теперь перейдем к рутине …

ОБЫЧНЫЙ МЕТОД ТЕХАСА

Техасский метод включает в себя три тренировки в неделю: первая тренировка — это тренировочный день, вторая тренировка — легкая, а третья — тяжелая.

Каждая тренировка состоит из 3-4 упражнений, и основные упражнения сосредоточены на 5 повторениях с использованием% от вашего 5ПМ.

Мы подробно объясним все это ниже.

График:

У вас три тренировки в неделю. Как и в предыдущих программах, вы захотите сохранить определенный режим дня отдыха.

Вы можете тренироваться Пн, Вт, Пт или Вт, Чт, Сб или в зависимости от того, какие 3 дня вы хотите, используя тот же интервал дней отдыха.

Объем, Свет, Интенсивность:

Допустим, вы выбрали расписание на П, П, П.Вот как будут размещены объемные световые дни и дни интенсивности.

  • Понедельник: Том
  • Среда: свет
  • Пятница: интенсивность

Объем, свет, интенсивность должны быть в этом порядке каждую неделю.

Объемные дни сосредоточены на подходах по 5 повторений с умеренно тяжелым весом (90% от вашего 5ПМ). Итак, если ваш 5ПМ для приседаний составляет 300 фунтов, то в этот день вы будете использовать 270 фунтов.

Световых дней фокусируется на меньшем количестве сетов. Вы сделаете 5 повторений с меньшим весом (70% от 5ПМ).

дней интенсивной активности включают 1 подход по 5 повторений в каждом упражнении, и ваша цель — установить новый PR для вашего 5ПМ. Да, каждую неделю вы будете пытаться улучшить свою весовую нагрузку 5ПМ. Это день, когда происходит прогресс.

Задания:

Основные лифты в этой программе:

А еще у вас есть два упражнения с собственным весом: гиперэкстензия и подтягивания.

Неделя A и Неделя B:

Поскольку вам нужно чередовать определенные упражнения, у вас будет неделя A и неделя B, которые вы будете чередовать в ходе выполнения вашего плана.

НЕДЕЛЯ A

Понедельник (Объем):

  1. Приседания: 5 x 5 повторений (90% от 5ПМ)
  2. Жим лежа: 5 x 5 повторений (90% от 5ПМ)
  3. Становая тяга: 1 x 5 повторений (90% от 5ПМ)

Среда (свет):

  1. Приседания: 2 x 5 повторений (70% от 5ПМ)
  2. Жим над головой: 3 x 5 повторений (70% от 5ПМ)
  3. Подтягивание: 3 x макс. Повторения (вес тела)
  4. Гиперэкстензия или подъем бедра на ягодицы: 5 x 10 повторений (с собственным весом)

Пятница (интенсивность)

  1. Приседания: 1 подход x 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)
  2. Жим лежа: 1 подход по 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)
  3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)

НЕДЕЛЯ B

Понедельник (Объем):

  1. Приседания: 5 x 5 повторений (90% от 5ПМ)
  2. Жим над головой: 5 x 5 повторений (90% от 5ПМ)
  3. Становая тяга: 1 x 5 повторений (90% от 5ПМ)

Среда (свет):

  1. Приседания: 2 x 5 повторений (70% от 5ПМ)
  2. Жим лежа: 3 x 5 повторений (70% от 5ПМ)
  3. Подтягивание: 3 x макс. Повторения (вес тела)
  4. Гиперэкстензия или подъем бедра на ягодицы: 5 x 10 повторений (с собственным весом)

Пятница (интенсивность)

  1. Приседания: 1 подход x 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)
  2. Жим над головой: 1 подход по 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)
  3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)

Примечания:

  • Вы будете чередовать жим над головой и жим лежа каждую неделю, так что вы можете делать PR каждые две недели.
  • Используйте ту же технику разминки, что и для начальной силы. По сути, вам необходимо выполнять разогревающие подходы, чтобы достичь своего рабочего веса.
  • Некоторые люди используют силовые чистки или силовые рывки, а не становую тягу в дни с интенсивностью. Если вы предпочитаете это делать, то в день интенсивной тренировки каждую неделю будут чередоваться силовые чистки и силовые упражнения. Для силовых чисток вы сделаете 5 подходов по 3 повторения, а для силовых рывков вы сделаете 6 подходов по 2 повторения. Опять же, это делается только в день интенсивности, все остальное остается прежним.
  • Время отдыха: Техасский метод предполагает, что вы отдыхаете столько, сколько вам нужно между подходами. Цель состоит в том, чтобы полностью восстановиться между подходами, чтобы вы могли выполнять последнее повторение в каждом подходе. Это может означать 5 минут отдыха или даже 15 минут. Помните, что эта программа предназначена для подъема тяжестей, а не для наращивания мышц.

Когда прибавлять в весе?

В отличие от программ для новичков «Стартовая сила» и «Сильные подъемы», прогрессия — это не тренировка к тренировке, а еженедельно.

По сути, прогресс происходит в дни активности.

В идеале, вы должны иметь возможность прибавить 5 фунтов к вашим упражнениям в дни интенсивности для одного подхода из 5 повторений.

Это означает, что вы будете устанавливать новые 5-повторные максимальные PR каждую неделю в день интенсивности. И этот новый PR 5RM повлияет на ваши расчеты на объемные и световые дни на следующей неделе. Таким образом, вес в эти дни хорошо увеличится.

Совет для техасской методической программы:

  • Кушать нужно так же усердно, как и тренироваться.Большинство людей потребляют около 5000 калорий в день по Техасскому методу.
  • Вам также необходимо хорошо выспаться, чтобы вы могли оптимизировать восстановление.

В целом, эта программа предназначена для тех, у кого прочный фундамент. Вам нужно уже быть сильным, чтобы увидеть хорошие результаты с программой Техасского метода. Также следует отметить, что это программа не для тех, кто беспокоится о том, чтобы иметь 6 упаковок. По этой программе нужно много есть, чтобы поддерживать силы. Хорошая новость в том, что благодаря избытку калорий вы нарастите мышцы.Наконец, вы должны быть преданы делу. Да, это всего 3 дня в неделю, но некоторые тренировки, например, тренировочный день, занимают много времени. В эти дни вы можете провести в тренажерном зале более 2 часов, включая разминку, разминку и все такое. НО, если вы хотите как можно быстрее развивать силу в качестве промежуточного звена, это отличная программа.

ТАБЛИЦА МЕТОДА ТЕХАСА

4. WENDLER’S 5/3/1

Силовая программа 5/3/1 была разработана Джимом Вендлером, пауэрлифтером и силовым тренером мирового класса.Этой программой сейчас пользуются миллионы спортсменов и лифтеров по всему миру.

Wendler’s 5/3/1 не для новичков, но он отлично подходит почти для всех остальных. Это обычно считается одной из лучших программ тренировок средней силы (и многие продвинутые лифтеры используют ее или ее версию, потому что большую часть тренировок можно персонализировать, а ежемесячная неделя разгрузки оптимизирует восстановление и, следовательно, выигрыш).

Программа вращается вокруг больших четырех подъемников и обещает медленные и устойчивые достижения с целью превратить вас в самую сильную версию себя.

Ключевые моменты программы Вендлера 5/3/1:

  • Вращается вокруг 4 подъемов (приседания, жим, становая тяга, жим над головой)
  • Четыре тренировки в неделю
  • Каждая тренировка фокусируется только на 1 из 4 подъемов, но 2 вспомогательных / вспомогательных подъема выполняются после (таким образом, есть место для настройки и адаптации плана к тем областям, которые вы хотите улучшить)
  • Разбивка на месячные тренировочные циклы (увеличение интенсивности каждую неделю, а затем неделя разгрузки на неделе 4)
  • Неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений, неделя 2 — 3 подхода по 3 повторения, неделя 3 — 3 подхода по 5/3/1 повторений, неделя 4 — неделя разгрузки.Затем повторите.
  • Весовая нагрузка будет основываться на вашем 1ПМ (поэтому вам нужно это знать).

Цель программы Вендлера 5/3/1:

Программа 5/3/1 была разработана для серьезных атлетов, которые хотят вывести свои PR на новый уровень. Эта программа посвящена увеличению вашего максимального количества повторений, общей силы и набора мышечной массы.

Преимущества программы Wendler 5/3/1:

  • Эта программа известна тем, что атлет может постоянно прогрессировать.Это связано с его ежемесячной периодизацией блоков и еженедельной волнообразной периодизацией.
  • Очень эффективно развивает относительную и абсолютную силу, так как программа основана на четырех основных упражнениях в пауэрлифтинге.
  • Более высокий пик интенсивности, чем у других промежуточных программ.
  • Более высокий объем, чем у многих других программ, что хорошо, если вы также хотите нарастить мышцы
  • Настраиваемые благодаря вспомогательным подъемникам, так что лифтеры могут также работать над своими собственными слабыми местами или над конкретными упражнениями, которые им нравится делать помимо Большой четверки.
  • Не скучно, потому что вы можете разнообразить свои тренировки с помощью вспомогательных упражнений (также можете выполнять суперсеты для вспомогательных упражнений и других протоколов!)
  • Логичный, предсказуемый и эффективный способ наращивания силы
  • Обычно тренировки длятся меньше часа, включая разминку.

Падение:

  • Требуется больше усилий, так как вы будете тренироваться 4 дня в неделю.
  • Может быть более утомительным для вашего тела, так как вы будете выполнять два тренировочных дня подряд (но ежемесячная неделя с разгрузкой должна компенсировать это).
  • Тренируйте основные группы мышц только раз в неделю, что не идеально для новичков и, возможно, тех, кто только что продвинулся до среднего уровня.
  • Она немного более продвинутая, чем другие промежуточные программы, поэтому может быть не лучшим вариантом для тех, кто находится между новичком и средним. Вам нужно знать, как выбрать подходящую весовую нагрузку на основе вашего 1ПМ, и каждый подход будет отличаться в зависимости от того, какой% от вашего 1ПМ вы будете использовать.
5/3/1 ОБЫЧНЫЙ

Вот как выглядит рутина…

График:

Вы будете делать 4 тренировки в неделю. Не делайте больше двух тренировочных дней подряд.

Большинство людей делают в понедельник, вторник, четверг, пятницу. Итак, два дня в работе, один выходной, два дня в работе, два выходных. Повторить.

Кроме того, дни верхней части тела сменяются днями нижней части тела, или наоборот. Ваши четыре основных упражнения — это приседания, жим лежа, становая тяга и жим стоя над головой, поэтому вам не следует делать день приседаний и день тяги подряд.

Ваша неделя должна выглядеть так…

  • Понедельник: приседания + 2 подъема нижней части тела
  • Вторник: Жим лежа + 2 подъема верхней части тела
  • Среда: отдых
  • Четверг: становая тяга + 2 вспомогательных подъема
  • Пятница: Жим стоя + 2 подъема верхней части тела
  • Сб и Вс: Отдых

При этом у вас будет достаточно времени для отдыха между группами мышц, которые задействованы в одном и том же подъеме (т. Е. Плечи задействованы в жиме лежа, так что между этими тренировками хорошо отдыхать пару дней).

Что касается основных упражнений, то можно делать пару в неделю. Они могут быть либо одним из ваших вспомогательных упражнений, либо просто добавить дополнительное базовое упражнение в конце тренировки по вашему усмотрению.

Цикл обучения:

Программа 5/3/1 разбита на месячные тренировочные циклы. Выглядит это так:

  • Неделя 1: 3 x 5 повторений
  • Неделя 2: 3 x 3 повторения
  • Неделя 3: 3 x 5/3/1 повторения
  • Неделя 4: разгрузка

Это относится к вашим основным подъемникам, а не вспомогательным подъемникам.

1ПМ: Вы должны знать свое максимальное количество повторений, поскольку вы будете выбирать весовую нагрузку на основе вашего 1ПМ.

Неделя 1:

  • Сет 1 = 65% 1 ПМ x 5 повторений
  • Сет 2 = 75% 1 ПМ x 5 повторений
  • Сет 3 = 85% 1 ПМ x 5+ повторений

Неделя 2:

  • Сет 1 = 70% 1 ПМ x 3 повторения
  • Сет 2 = 80% 1 ПМ x 3 повторения
  • Сет 3 = 90% 1 ПМ x 3+ повторения

Неделя 3:

  • Сет 1 = 75% 1 ПМ x 5 повторений
  • Сет 2 = 85% 1 ПМ x 3 повторения
  • Сет 3 = 95% 1ПМ x 1+ повторений

Неделя 4:

  • Сет 1 = 40% 1 ПМ x 5 повторений
  • Сет 2 = 50% 1 ПМ x 5 повторений
  • Сет 3 = 60% 1 ПМ x 5 повторений

Эта неделя разгрузки позволяет вам восстановиться, поэтому вы действительно можете выполнять эту программу без каких-либо недель отдыха в течение всего года.

Примечание. Знак «+», который вы видите, означает, что вы можете попытаться сделать столько повторений, сколько сможете (но будьте осторожны). Такой путь дает огромные преимущества. Вы можете сделать только 1 или 2 дополнительных повторения, но, сделав это, ваши PR резко возрастут. Тем не менее, дополнительные повторения не обязательны.

Вспомогательные лифты:

После ваших рабочих подходов для основного подъема (в которых каждая тренировка будет сосредоточена только на одном основном подъеме), вы должны выполнить 2 вспомогательных подъема.

Мы рекомендуем вам выполнять комплексные упражнения для вспомогательных подъемников (ниже мы дадим вам образец тренировки 5/3/1, чтобы вы увидели, как вспомогательные подъемники подходят и какие вспомогательные подъемники мы предпочитаем использовать).

Вспомогательные упражнения должны дополнять ваше основное упражнение (например, в день приседаний делайте выпады, приседания со штангой или жимы ногами для вспомогательных упражнений).

Вспомогательные упражнения следует делать с 10-15 повторениями.

Если у вас есть отстающие участки (например, руки), не стесняйтесь выполнять некоторые вспомогательные упражнения, направленные на ваши слабые места.

Тренировок:

Тренировка 1 (жим стоя над головой):

  1. Жим стоя над головой: следуйте еженедельной прогрессии (т.е. неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений с использованием 65/75/85%, неделя 2 — 3 подхода по 3 повторения с использованием 70/80/90% 1ПМ и т. д.)
  2. Отжимания: 5 подходов по 15 повторений
  3. Подтягивания или подтягивания: 5 сетов x максимальное количество повторений

Тренировка 2 (становая тяга):

  1. Становая тяга: следуйте еженедельной прогрессии (т.е. неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений с использованием 65/75/85%, неделя 2 — 3 подхода по 3 повторения с использованием 70/80/90% 1ПМ и т. Д.)
  2. Тяга бедрами: 5 подходов по 10 повторений
  3. Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений

Тренировка 3 (жим лежа):

  1. Жим лежа: следуйте еженедельной прогрессии (т.е. неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений с использованием 65/75/85%, неделя 2 — 3 подхода по 3 повторения с использованием 70/80/90% 1ПМ и т. д.)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5 сетов по 15 повторений
  3. Тяга гантелей или троса сидя: 5 подходов по 12 повторений

Тренировка 4 (приседания):

  1. Приседания: следуйте еженедельной прогрессии (т.е. неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений с использованием 65/75/85%, неделя 2 — 3 подхода по 3 повторения с использованием 70/80/90% 1ПМ и т. Д.)
  2. Жим ногами: 5 подходов по 15 повторений
  3. Сгибание ног: 5 подходов по 12 повторений

Нам нравится делать приседания в конце недели, потому что мы считаем их наиболее утомительными и иметь два выходных после них — это хорошо.

Подходы и повторения вспомогательных упражнений остаются неизменными каждую неделю, даже в недели разгрузки. Используйте сложную весовую нагрузку в диапазоне 10-15 повторений. Не стесняйтесь менять вспомогательные подъемники каждый или два цикла.

Прогресс:

После каждого тренировочного цикла добавляйте 10 фунтов к упражнениям на нижнюю часть тела 1ПМ и 5 фунтов к упражнениям на верхнюю часть тела 1ПМ.

Например …

Если бы в тренировочном цикле 1 ваш 1ПМ для приседаний составлял 300 фунтов, то на неделе 1 подход 1 вы бы сделали 65% от этого, что составляет 195 фунтов.

Итак, в цикле 2 ваш 1ПМ для приседаний будет 310 фунтов, затем подход 1 недели 1 во втором цикле будет 65% от этого, что составляет 201,5 фунта (хотя вы можете округлить до 202 или уменьшить до 200 в зависимости от тарелок. у вас есть в наличии, но вы поняли суть).

Советы для программы Wendler 5/3/1:

  • На самом деле рекомендуется рассматривать ваш 1ПМ как 90% от вашего фактического 1ПМ в начале. Итак, если ваш 1ПМ в становой тяге составляет 300 фунтов, то вам следует считать, что ваш 1ПМ составляет 270 фунтов, а затем рассчитать проценты для подхода на основе этого 1ПМ.
  • Убедитесь, что вы работаете над совершенствованием своей формы и диапазона движений. Это поможет в прогрессе.
  • Сделайте не менее 5 циклов по этой программе, а затем следите за своим прогрессом. Это тренировочная программа, которой можно заниматься долго. Если вы обнаружите, что задерживаетесь, вернитесь к весам, используемым в предыдущих циклах, и продолжайте работать с этого момента. Если вам нравится программа, придерживайтесь ее. Ешьте больше и будьте последовательны, и вы преодолеете плато. Это нормально. Вы также можете попробовать другой вариант 5/3/1.

РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬНЫЙ ЛИСТ ДЛЯ WENDLER 5/3/1

Связано: Окончательное руководство по программе тренировок 5/3/1

5. MADCOW 5X5

Madcow 5×5 является более продвинутым продуктом новичка программы Strong Lifts 5×5. Для тех, кто больше не может прогрессировать на Strong Lifts 5×5, Madcow — хорошее начало. Madcow 5×5 ориентирована на атлетов среднего уровня, но есть и расширенная версия. Программа разработана элитным пауэрлифтером, поэтому любой стажер среднего или продвинутого уровня может без перерыва попасть на борт.

И хотя Madcow 5×5 является более продвинутым вариантом Strong Lifts 5×5, так что есть сходства, он совершенно другой и, очевидно, более сложный, как вы сейчас увидите.

Ключевые моменты программы Madcow 5×5:

  • Те же упражнения, что и в сильных подъемах 5×5 (приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги, жим над головой), и вы все равно будете делать приседания 3 раза в неделю.
  • Тренировка в стиле пирамиды, поэтому вы увеличиваете вес в каждом подходе (в отличие от Strong Lifts, в котором используется один и тот же вес во всех 5 подходах).Это на самом деле легче для тела, поэтому оптимизирует восстановление, что важно при поднятии тяжестей.
  • Прогресс происходит каждую неделю (а не каждую тренировку, как Strong Lifts). Вы будете прибавлять в подъеме 5 фунтов еженедельно.
  • Приседайте 3 раза в неделю, но вы не будете приседать с большим весом на каждой тренировке. Середина недели — это день легких приседаний (вы увеличите только до 70% от 5ПМ)
  • Вы будете выполнять становую тягу 4 подхода, а не только 1, как в сильных подъемах (и только один раз в неделю).
  • Последняя тренировка недели включает легкий 6-й подход на 70% от вашего 5ПМ.
  • Последняя тренировка 5-го сета недели — 3 повторения, а не 5.
  • Расширенная версия включает период разгрузки каждый месяц, но мы перейдем к этому после прохождения промежуточной версии.

Цель программы Madcow 5×5:

Цель Madcow — для тех, кто застрял на Strong Lifts или других программах для новичков, которые включают прогрессию от тренировки к тренировке, чтобы иметь возможность продолжать наращивать силу.Прогресс по-прежнему линейный, это просто еженедельное мероприятие, что делает его более устойчивым для атлетов среднего уровня. Эта программа создана, чтобы помочь вам продолжать наращивать силу. Он идеально подходит для традиционных целей силовых тренировок. Тем не менее, это может помочь нарастить мышцы и улучшить эстетику, в зависимости от вашей диеты.

Мы собираемся изложить программу для атлетов среднего уровня. Промежуточная версия не подойдет для продвинутых лифтеров, потому что она развивается слишком быстро.И наоборот, новичкам не следует выполнять эту программу, поскольку она будет продвигаться слишком медленно.

Для опытных лифтеров, после того, как мы проработаем промежуточную версию Madcow, мы объясним, чем расширенная версия отличается, а затем предоставим вам электронную таблицу для нее.

Преимущества программы Madcow 5×5:

  • Большой объем, поэтому он хорошо работает как для гипертрофии, так и для силы.
  • Тренирует мышечные группы несколько раз в неделю, что, как показывают исследования, лучше всего для гипертрофии и силы.
  • Не каждый подход составляет 80 +% от вашего 5ПМ, поэтому он является устойчивым и идеальным для восстановления спортсменов среднего и продвинутого уровней.
  • Всего 3 дня тренировок в неделю, что хорошо, если у вас плотный график. Он очень эффективен всего 3 дня в неделю. Многие программы среднего и продвинутого уровней требуют 4 дня для достижения такого же эффекта.
  • Всего 3 упражнения за тренировку, без лишнего шума.
  • Время отдыха не отнимет столько времени, так как вы набираете вес до самого тяжелого подхода.Первые два подхода из 5 подходов не потребуют слишком много времени для отдыха. К последней паре подходов вам может потребоваться дополнительное время отдыха, но оно все равно должно сделать тренировки более эффективными, чем другие программы.
  • Большой объем верхней части тела. Многие программы сильно ориентированы на нижнюю часть тела и толчки. Этот довольно ровный, включая упражнения на толкание и тягу.
  • Программа по-прежнему проста, когда все сказано и сделано. Он включает линейную периодизацию и прогрессирует еженедельно.Это делает его эффективным и простым.

Падение:

  • Это может наскучить, так как вы делаете всего 5 упражнений на протяжении всей программы (которая длится около 12 недель, прежде чем вы включите ее или разгрузите и снова запустите).
  • В этом нет ничего слишком сложного, поэтому, если вы хотите изучить новую тактику, вы можете разочароваться в этом. Однако предварительная версия требует большей сложности.

А теперь давайте перейдем к рутине, и все это будет иметь больше смысла…

MADCOW 5X5 ОБЫЧНЫЙ

Вот все, что вам нужно знать о программе Madcow 5×5.

График:

3 тренировки в неделю. Вы будете использовать тот же режим дня отдыха, что и другие силовые программы с трехдневными тренировками в неделю.

т.е. …

Пн, Вт, Пт … или … Вт, Чт, Сб … или … Пт, Вс, Вт …

Выбор за вами, просто делайте тренировки таким образом, чтобы в последний день было 2 дня отдыха перед началом следующей недели.

Задания:

Вы будете делать только 5 упражнений. Их:

  • Приседания
  • Скамья
  • Тяга в наклоне
  • Жим стоя над головой
  • Становая тяга

Очевидно, что все это подъемы со штангой.

Тренировок:

Вот ваши тренировки, используя расписание M, W, F.

Понедельник:

  1. Приседания: 5 x 5 повторений
  2. Жим лежа: 5 x 5 повторений
  3. Тяга в наклоне: 5 x 5 повторений

Среда:

  1. Приседания: 4 x 5 повторений (легкие)
  2. Жим над головой: 4 x 5 повторений
  3. Становая тяга: 4 х 5 повторений

Пятница:

  1. Приседания: 6 x 5/5/5/5/3/8 повторений
  2. Жим лежа: 6 x 5/5/5/5/3/8 повторений
  3. Тяга в наклоне: 6 x 5/5/5/5/3/8 повторений

Весовая нагрузка и прогрессирование:

Мы собираемся разбить весовую нагрузку, необходимую для каждой тренировки, упражнения и подхода.

Весовая нагрузка основана на% от 5ПМ (включая пятницу) и в порядке рабочего набора (1-5 для понедельника, 1-4 для среды и 1-6 для пятницы).

Мы выделим самый тяжелый набор, к которому вы стремитесь.

  • Понедельник: 50%, 60%, 70%, 85%, 95%
  • Среда: 60%, 70%, 85%, 95% (Приседания 50%, 60%, 70%, 70%)
  • Пятница: 50%, 60%, 70%, 85%, 95% , 70%

Вы должны добавлять около 5 фунтов в свой самый тяжелый подход каждую неделю (набор выделен жирным шрифтом).Таким образом, ваши подходы к наращиванию веса также увеличатся на 5 фунтов.

Примечание: вы можете увеличивать вес только каждые две недели, и это нормально.

В течение 12 недель большинство стажеров могут увидеть прибавку примерно на 25–30 фунтов в своем PR за 5ПМ.

ТАБЛИЦА ДЛЯ MADCOW 5X5 ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

РАСШИРЕННАЯ ВЕРСИЯ MADCOW 5×5

Программа похожа, но есть некоторые заметные отличия, а именно:

  • После 4-й недели приседаний по средам больше не будет, а это значит, что с этого момента вы будете приседать только 2 дня в неделю, а не 3.
  • Есть два основных блока: один большой громкости, один низкий объем и высокая интенсивность.
  • Новый 5ПМ после 4 недели (+5 фунтов)
  • Добавляет неделю разгрузки на пятой неделе.

Если это звучит немного запутанно, не волнуйтесь. Это таблица для программы Madcow 5×5 Advanced Program (примечание: она называется Strong Lifts 5×5 Advanced, но это то же самое). Эта таблица позволит вам подключить свой 1ПМ, 3ПМ или 5ПМ, и все будет рассчитано с учетом вашей статистики.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Все вышеперечисленные программы являются классическими, испытанными и надежными силовыми программами. Выбирайте программу исходя из ваших индивидуальных предпочтений. Это сработает, если вы будете оставаться последовательными и будете правильно отдыхать и выздоравливать, включая хорошее питание и сон. Работайте усердно и поднимайте вес в удобном для вас темпе и с шагами, которые подходят вам. Небольшие пошаговые увеличения в конечном итоге приведут к большим скачкам веса. Не нужно спешить, это приведет только к травмам.Это марафон, а не спринт.

Прочие программы повышения квалификации:


как составить план прогрессивной тренировки с отягощениями

График тренировок для улучшения мышечной силы

Фил Гардинер

Увеличение мышечной силы, если оно правильно спланировано и выполнено, улучшит способность тела быстро выражать приобретенную силу. Короче говоря, вы разовьете силу, которая улучшит их спортивные результаты.Сила — это область тренировки, в которой игрок-любитель может значительно улучшить свою игру.

Примеры выражения силы включают: игрок в регби, ускоряющийся мимо соперника, футболист, сильно ударяющий по футбольному мячу, прыгающий и ударяющий по волейбольному мячу, а также прыжок для сильного данка в баскетболе.

Увеличьте интенсивность, но дайте достаточно отдыха

Хороший способ запланировать тренировки для улучшения мышечной силы — увеличить интенсивность в течение 3-недельного периода, проводя 2-3 занятия в неделю.Затем я рекомендую, чтобы за этим последовала 1 неделя работы с меньшей интенсивностью. Это позволит организму восстановиться после накопления того, что является интенсивным периодом тренировок, прежде чем снова увеличивать интенсивность в течение следующего 3-недельного периода. Затем еще одна неделя восстановления используется для восстановления перед дальнейшим увеличением интенсивности или изменением тренировочного акцента на силовые тренировки в сезон (это будет рассмотрено в следующей части этой серии). Единичные недели восстановления часто называют «неделями разгрузки».

Недели разгрузки не должны быть неделями отдыха. Тренировку следует продолжить, но с меньшей интенсивностью. Полное прекращение игры должно происходить только в том случае, если игрок нездоров или травма не позволяет ему / ей тренироваться.

Что представляет собой фаза наращивания силы?

Ключ — тренировка максимальной силы. Это должно выполняться с ограниченным объемом работы, особенно если выполняется в сочетании с тренировкой скорости / навыков. Поэтому упор делается на качество. Чтобы развить максимальную силу и мощь, атлет должен поднимать упражнения в следующих процентах от 1ПМ:

Основные лифты : 80% -90% от 1ПМ

Подъемники вспомогательные : 65-75% 1ПМ

Базовые упражнения прорабатывают основные группы мышц над многочисленными суставами — например, приседания, становая тяга и клинья.

Вспомогательные упражнения обычно нацелены на более мелкие мышцы / группы мышц, а не на отдельные суставы, например, тяги на широчайшие и подъемы на носки.

Чтобы развить максимальную силу и мощь, я рекомендую следовать «поэтапному» формату выполнения упражнений. Здесь игрок выполняет все свои подходы в одном конкретном упражнении, прежде чем перейти к следующему. Между повторениями и подходами должно быть обеспечено полное восстановление (90 секунд плюс), чтобы обеспечить максимальное усилие (см. Примеры тренировок).

Упражнения должны быть конкретными

Силовые тренировки должны быть адаптированы для улучшения конкретных мышц и моделей движений, связанных с конкретным видом спорта игрока — они должны быть «специфичными».

Упражнения, такие как приседания, включают разгибание лодыжек, коленей и бедер. Этот паттерн движения задней цепи важен для многих видов спорта.

Специфика тренировки важна, но менее специфические упражнения, такие как жим лежа,
имеют значение с точки зрения повышения общей силы, что может быть «переведено» в более конкретную спортивную силу с помощью упражнений направленного действия (см. Следующую часть этого документа). серии).

Для подъема тяжелых грузов и увеличения максимальной силы вам необходимо:
  1. Уменьшить объем — количество подъемов, выполняемых за каждый сеанс, должно быть уменьшено: 4-12
  2. Увеличьте отдых — между упражнениями и подходами — позвольте не менее 90 секунд между подходами, например
  3. Увеличение восстановления между тренировками — оставьте не менее 48 часов между силовыми тренировками для адаптации.Адаптация происходит, когда тело восстанавливается после разрушения мышечной ткани во время силовых тренировок. В результате тело становится сильнее.
  4. Меняйте используемые упражнения — Когда вводится новое упражнение, нужно дать время, чтобы изучить его технику. Следовательно, нагрузки должны быть легкими. Адаптация по-прежнему будет происходить из-за освоения нового паттерна движений и использования мышц по-разному.

Советы по наращиванию прочности
  • Сосредоточьтесь на ягодичных (ягодичных мышцах), икроножных мышцах, подколенных сухожилиях и мышцах нижней части спины, поскольку сила задней цепи обеспечивает основу для спортивных функций.
  • Необходимо выполнять некоторую работу над верхней частью тела — в частности, нельзя пренебрегать плечами, трицепсами и мышцами живота.
  • Укрепление области вокруг плечевого сустава помогает предотвратить травмы, например, вращательной манжеты плеча. Вывихи плеча довольно часто встречаются в контактных видах спорта, особенно среди любителей регби. Это часто отражает плохую физическую форму.

Силовые упражнения и их значение для спорта
Мышцы Спортивная значимость Избранные упражнения
Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия Спринт и прыжки Становая тяга, выпады, приседания, сгибание ног
Четырехглавая мышца Удар по мячу, ускорение Приседания спереди, выпады, жим ногами
Нижняя часть спины и ягодицы Большинство видов деятельности Гнутый ряд, доброе утро
Трицепс Метание ракеткой спортивной, шип волейбольный Разгибание трицепса, отжимание на трицепс
Плечи См. Тяга стоя, подъем гантелей в стороны
Верх спинки Большинство видов деятельности Тяга вниз, тяга сидя

Избегайте дисбалансов

Важно не перенапрягать одни группы мышц за счет других.Это связано с тем, что дисбаланс мышц часто является причиной травм, особенно растяжения и разрыва подколенного сухожилия.

Футболисты обычно сильны в квадрицепсах (из-за того, что они тратят много времени на удар по мячу, быстрые ускорения и повороты), но часто имеют слабые и напряженные подколенные сухожилия из-за недостаточной тренировки силы и гибкости. Это рецепт травмы.

Планирование упражнений для укрепления мышц плечевого сустава также требует большой осторожности. Любители силовых тренировок часто получают округлую верхнюю часть спины из-за чрезмерного акцента на упражнениях для грудных и передних плечевых мышц, а не на задние мышцы верхней части тела.Игроки рискуют получить травму плеча, если мышцы укрепляются только с одной стороны сустава. Таким образом, важно проработать синергетические мышцы, которые поддерживают движение, и в решающей степени укрепить мышцы главного героя, которые, как правило, не получают достаточной стимуляции, но требуют внимания, если не могут возникнуть травмы суставов и растяжения.

Рекомендуемые силовые тренировки максимальной силы

Тренировка 1: для начинающих тяжелоатлетов и всех видов спорта

Упражнение Наборы Представители % 1 макс Восстановление (мин.)
Выпад 3 8 75 3
Жим лежа 3 8 75 3
Становая тяга 3 8 75 3
Переднее опускание 3 12 65 2
Sit-up 3 30 сек. 2

Workout 2: для тяжелоатлетов среднего уровня и всех видов спорта

Упражнение Наборы Представители % 1 макс Восстановление (мин.)
Приседания 3 6 80 3-4
Жим на наклонной скамье 3 6 80 3-4
Сгибание ног 3 6 (каждая ножка) 75 3-4
Вытягивание широты 3 12 65 2
Боковой изгиб гантели 3 12 (с каждой стороны) 65 2

Эту работу можно продолжить до:

Упражнение Наборы Представители % 1 макс Восстановление (мин.)
Приседания 3 5 85 3-5
Становая тяга 3 5 85 3-5
Сидячий ряд 3 12 65 2
Отжим на трицепс 3 30 сек. 2
Весовой кран 3 20 Вес 5-10 кг 3

Тренировка 3 : подходит для опытных тяжелоатлетов и всех видов спорта

Упражнение Наборы Представители % 1 макс Восстановление (мин.)
Power clean 4 4 85 4-5
Становая тяга 4 4 85 4-5
Жим лежа 4 4 85 4-5
Жим от плеч 3 12 65 3

Приведенные выше тренировки следует рассматривать как рекомендации.Для получения дополнительных советов о том, как изменить и разработать программу силовых тренировок, свяжитесь со мной по адресу [email protected]

Об Эндрю Гамильтоне
Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании. Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он работал в области фитнеса и спортивных достижений более 30 лет, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

упражнений с отягощениями для роста и силы

Эти два режима тренировки с отягощениями разработаны для наращивания мышечной массы, особенно у тех, кто набирает больше веса.Хотите ли вы набрать размер и силу для такого вида спорта, как футбол, или просто хотите набрать вес, им доверяют

.

Большинство программ силовых тренировок включают в себя слишком много упражнений, чтобы развить существенный рост. Хотя есть несколько счастливчиков, которым повезло с генетической точки зрения, которые могут тренироваться, как им заблагорассудится, для большинства людей, желающих набрать вес, это сложно. Если вы один из этих людей, помните: «Лучше меньше, да лучше». Меньшее количество упражнений, а не просто меньшее количество повторений — ключ к вашему успеху…

Излишне говорить, что вы, вероятно, хорошо осведомлены о важности питания.Предполагая, что вы потребляете достаточное количество калорий в правильном сочетании белков, углеводов и жиров, и предполагаете, что вы правильно рассчитываете время приема пищи, тогда два упражнения с отягощениями, приведенные ниже, будут очень эффективными.


Программа силовых тренировок №1

Следуйте этой программе силовых тренировок в течение 6-8 недель, а затем запланируйте более низкую интенсивность или неделю отдыха.

Количество подходов в упражнении: 5
Повторений в подходе: 5
Интервал отдыха: 2-3 минуты между подходами и упражнениями

Сессия 1 (понедельник) — грудь, плечи, трицепсы
— Жим штанги лежа
— Жим гантелей сидя
— Отжимания на груди с отягощением или жим узким хватом лежа

Сессия 2 (среда) — Ноги, икры, пресс
— Приседания или жим ногами под 45 градусов
— Становая тяга
— Подъемы на носки стоя / жимы на носки

Сессия 3 (четверг) — Спина, трапеции, бицепсы
— Силовая чистка или вешалка
— Подтягивания широким хватом с отягощением или тяги широчайших
— Сгибания рук со штангой — Пресс, например, скручивания с отягощением

По возможности избегайте тренировок в несколько дней подряд … хотя оба этих режима тренировки с отягощениями настроены таким образом, что вы можете время от времени выполнять одно за другим.

Вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнить все 5 подходов по 5 повторений. Последние два подхода являются рабочими, и если вы можете сделать менее 4 повторений в любом из двух последних подходов, уменьшите вес. Прогресс за счет увеличения веса

наименьшим доступным количеством (обычно 2,5 фунта или 5 кг), как только вы выполните все 5 подходов по 5 повторений.


Программа силовых тренировок №2

Следуйте этой программе силовых тренировок в течение 6-8 недель, а затем запланируйте более низкую интенсивность или неделю отдыха.

Количество подходов в упражнении: 4
Повторений в подходе: 6
Интервал отдыха: 2-3 минуты между подходами и упражнениями

Сессия 1
— Приседания или жим ногами под 45 градусов
— Жим лежа со штангой
— Тяга штанги в наклоне или тяга гантели на одной руке — Сгибания рук со штангой
— Пресс, например, скручивания с отягощением

Сессия 2
— Жим гантелей сидя или армейский жим
— Становая тяга или силовая очистка
— Отжимания с отягощением
— Подтягивания с отягощением широким хватом или тяги широчайших

В этой программе силовых тренировок всего два занятия.Просто чередуйте сеансы каждые 2-3 дня. Этот распорядок удобен для тех людей, которые не всегда могут придерживаться установленных дней. Это также учитывает тот факт, что иногда вам требуется больше времени для восстановления после сеанса, чем обычно.

Некоторые изолирующие тренировки с отягощениями, такие как первая тренировка, описанная выше, для некоторых людей просто слишком тяжелы. Даже если вы не чувствуете физической усталости или боли, если вы типичный хард-гейнер, вашим мышцам потребуется больше времени, чтобы восстановиться и адаптироваться к силовой тренировке.Этот комплексный распорядок тела менее требователен к группам мышц, и вы вполне можете лучше приспособиться к этому подходу. Главное — полностью протестировать оба режима тренировки с отягощениями.

Опять же, когда вы можете выполнить 4 подхода по 6 повторений, увеличьте восемь на наименьшее количество. Последние два набора — рабочие наборы. Если не удалось сделать хотя бы 4-5 повторений ни в одном из этих подходов, уменьшите вес.

Программа силовых тренировок | Фитнес-студия

Почему стоит выбрать класс силовой тренировки Tapout?

В журнале Harvard Men’s Health Watch отмечается, что после 30 лет большинство взрослых начинают терять 3–5% своей мышечной массы, главным образом потому, что они не в такой форме, как в молодые годы.Потеря мышечной массы может привести к множеству проблем, например:

  1. Физическая слабость
  2. Вялость и постоянная нехватка энергии
  3. Нарушение поддержания здорового веса тела или нездоровая потеря веса
  4. Снижение метаболизма, поскольку активные ткани начинают сжигать больше калорий, чем жир
  5. Повышенный риск переломов из-за более низкой прочности костей

Tapout Weight Training включает в себя общие преимущества для здоровья силовых тренировок и подъема тяжестей, помогая вам:

  1. Улучшение общего баланса у взрослых по мере взросления
  2. Увеличивает мышечную силу, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе
  3. Увеличивает мышечную массу, что способствует не только ускорению обмена веществ, но и укреплению иммунной системы

Студия высокого калибра

В большинстве студий силовых тренировок может быть стандартная программа для всех, но Tapout Fitness подходит к ней по-разному.Наши курсы силовых тренировок сочетают в себе лучшее из тренировок всего тела, тяжелой атлетики и силовых тренировок, чтобы обеспечить хорошо структурированную и индивидуальную программу. Мы разработали несколько уникальных фитнес-классов, таких как Tapout Strong, Tapout Fit, Tapout 20, для повышения вашей силы и выносливости.

Эта программа силовых тренировок поможет вам получить феноменальные преимущества, например:

Вы будете сжигать больше жира

Тяжелая атлетика и упражнения на все мышцы, как известно, приносят пользу тем, кто хочет похудеть и вылепить определенные участки тела.Комбинация тренировки всего тела с упражнениями, ориентированными на мышцы, оказалась более эффективной в плане похудания, чем обычный режим фитнеса для всего тела без веса. Силовые тренировки также помогают сделать ваши кардиотренировки намного более продуктивными. помогает вам набраться сил, чтобы делать больше!

Это еще не все! Наращивание мышц помогает сжигать жир в течение всего дня, а не только во время тренировки. Вес увеличивает безжировую массу тела, что помогает улучшить общее сжигание калорий в течение дня.

Вы сожжете больше калорий

Хотя поднятие тяжестей может показаться обыденным, это требует гораздо больше силы и усилий, помогая сжигать больше калорий, чем простой бег или кардио-занятия. Взрослые, которые поднимают тяжести, обычно потребляют намного больше калорий, даже если они делают более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Экскурсия по поднятию тяжестей имеет прямое влияние на ваш метаболизм в состоянии покоя и помогает со временем набирать больше энергии и силы, помогая сжигать намного больше калорий!

Вы получите скульптурный вид

Это больше, чем просто наращивание мышц. Правильная комбинация силовых тренировок является фантастической для придания вам скульптурного вида, поскольку ваши мышцы станут более рельефными.По мере увеличения веса ваша сила увеличивается, а также увеличивается выносливость!

Ты укрепляешь свои кости

Более сильные мышцы подходят не только для поддержания вашего идеального веса и формы, но также помогают наращивать мышечные волокна и тренировать кости. Исследования показали, что поднятие тяжестей с течением времени поддерживает мышечную массу и укрепляет кости, делая их намного сильнее и плотнее.

Вы станете более гибкими

В отличие от обычных тренировок, силовые тренировки — это не только мышцы и набор.Известно даже, что он придает вашему телу дополнительную гибкость. В сочетании с растяжкой и правильным отдыхом силовые тренировки могут улучшить гибкость так же, как и любой другой типичный режим растяжки. Миф о том, что вес делает ваше тело жестким и жестким, существует давно. Но полный набор упражнений в сочетании с правильным временем восстановления заставит ваше тело развиваться по мере того, как вы станете более энергичным, а также поможет вам стать гибким.

Вы можете повысить иммунитет и общее состояние здоровья

Поднятие тяжестей — это хорошо, поскольку они воздействуют на определенные области вашего тела в зависимости от упражнения и помогают вашему телу набрать силу.Более того, известно, что силовые тренировки помогают людям с сердечными заболеваниями , снижая кровяное давление и повышая иммунитет. Это дает вам стройное, подтянутое тело, а также дает вам силу и уверенность, чтобы улучшить свой фитнес-режим.

Получите разницу в ответвлениях

Наша программа силовых тренировок гарантированно доставит вам удовольствие от головокружительного тела до невероятной силы. Наши классы силовых тренировок сосредоточены на захватывающих комбинациях тренировок, ориентированных на результат, с использованием современного оборудования и силовых тренажеров, которые помогают повысить уровень физической подготовки и увеличить мышечную силу.Так что готовьтесь к феноменальной форме и получайте от этого удовольствие!

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших классах силовых тренировок

Хотите больше информации о том, как начать свой путь к более здоровому и лучшему себе? Если это так, позвоните нашим экспертам из Tapout Fort Worth сегодня по телефону 682-224-5304 и спросите о расписании вашего бесплатного вводного занятия.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

: как повторять для достижения максимальных результатов + мои советы

Вот запись в блоге, которая в основном представляет собой выдержку из моего дневника тренировок: если это так и есть ли у меня.Я начал год после ЭТОЙ программы тренировок. Это 4 недели традиционных силовых тренировок с еженедельными инструкциями по тренировкам для обеспечения прогресса от тренировки к тренировке. В этом месяце я добился большего прогресса в наращивании мышц и разгибании, чем я ожидал, поэтому я хочу повторить программу. Есть как спортивная версия, так и домашняя версия. Я слежу за тренировками в тренажерном зале 75% времени, но мне нравится иметь и то, и другое, поэтому я могу тренироваться где угодно. Ниже я опишу, как я повторяю план и множество своих советов.

ЖЕ ТРЕНИРОВКИ:

Я не меняю тренировки. Каждая тренировка в плане является новой, поэтому ее повторение будет столь же эффективным. Иногда я даже думаю, что они более эффективны, когда повторяю их, потому что я немного знаком и могу еще больше сосредоточиться на форме.

ДРУГАЯ БАЗОВАЯ ЛИНИЯ:

Единственное, что я изменяю, это то, что для недели 1 я не «нахожу свои базовые цифры». На первой неделе программы вам рекомендуется записывать свой вес, используемый для основных движений.Это позволяет нам развиваться и развиваться в следующие недели. При повторении я собираюсь использовать свои числа 4 недели как «базовый уровень» и вводить неделю 1, уже увеличиваясь от этого.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА МОЙ ВЕС

Я начал эту программу с очень низкой мышечной массой и довольно слабой силой. У меня было 2 ребенка за 2 года, поэтому последние несколько лет создание и поддержание мышечной массы было сложной задачей. К тому же я набрала вес, похудела, набрала вес, похудела … мой жир повсюду.Моей целью было построить прочную основу мышц и силы во время еды
. Я добился заметных улучшений мышечной массы, особенно в моих ягодицах и руках. Поскольку я также хорошо питался (следуя ЭТОМУ), мне удалось сохранить низкий уровень жира в организме. Прошло некоторое время с тех пор, как я увидел столь эффективные результаты, поэтому я повторяю этот план.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ + МОИ СОВЕТЫ

Я оставил поле для вопросов в своих историях в Instagram, поэтому я беру ответы на самые популярные вопросы и делюсь своими советами по достижению максимальных результатов с помощью этого плана и подъема в целом.

КАК Я МОГУ УВЕЛИЧИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ НА 2 РАУНД?

В начале каждой недели есть обзор, в котором рассказывается, какие прогрессивные элементы нужно добавлять в каждую неделю. Следуя им, вы увеличите интенсивность, даже если вы завершили 1 раунд. И возьмите свои числа за 4 неделю в качестве нового базового показателя, как я описал выше… это будет хорошо!

СКОЛЬКО ДНЕЙ / НЕДЕЛИ ДОЛЖНЫ ПОДНИМАТЬСЯ?

Я предлагаю тренироваться столько дней в неделю, сколько вам удобнее.Я провожу тренировки 5-6 дней в неделю, поэтому могу дать вам как можно больше. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, следуйте плану по порядку, останавливаясь и продолжая с того места, где вы остановились. Последовательность является ключевым моментом, даже если это означает подъем 3-4 дней в неделю (это минимум, который, как мне кажется, требуется для реальных результатов).

МОЖНО ЛИ ВЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

ДА! На самом деле, я считаю, что силовые тренировки — это один из самых быстрых способов похудеть наряду с правильным питанием (для этого я настоятельно рекомендую ЭТОТ план).Мышцы увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Таким образом, вы будете сжигать калории во время тренировки с отягощениями, И ваши результаты увеличатся еще больше для большей потери жира.

КАК ЧАСТО ВЫ ВКЛЮЧАЕТЕ КАРДИО?

В начале каждой недели есть заметка о том, сколько кардио я предлагаю. Например, в большинстве недель я стремлюсь к 60 минутам кардио в неделю. Я обычно разбиваю это на 3 10-минутных занятия, которые делаю до или после упражнения. Затем в субботу я сделаю 30-минутную пробежку.Каждую неделю это меняется, но это один пример.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ AB?

Единственный тип тренировки пресса, который я выполняю, — это план тазового дна + ядра (здесь). Освоив техники активации, которым я обучаю, вы задействуете самые глубокие мышцы кора и попадете на крючок. Кроме того, традиционные тренировки с отягощениями — это такая основная тренировка, которую вы найдете.

ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ ЕСЛИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО ПЛАНА?

Я соблюдаю периодическое голодание. Если вы новичок в этом, у меня есть полный пост в блоге ЗДЕСЬ со всем, что вам нужно знать.Я видел потрясающие результаты без IF, и я видел потрясающие результаты после IF. Я перекусываю, особенно поздно вечером, поэтому мне помогает IF. Самое главное, что если вы будете контролировать свои общие части / макросы, у вас все получится. Если вы застряли на сжигании жира, я бы посмотрел именно на это.

СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ WTP ИЛИ 30X30?

Мои планы тренировок с отягощениями — это то, что я предлагаю для наращивания мышечной массы и подтянутого тела. Я делаю такие тренировки 80% времени.Несколько раз в год я переключаю свои тренировки на следующие тренировки, такие как 30 × 30 Fat Loss Shred, для интенсивного переключения тренировок и лепки.

Я возвращаюсь в тренажерный зал после очень долгого отдыха, следует ли мне начать с этого плана?

Я бы начал с ЭТОЙ программы. Выбирайте вариант дома или спортзала в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Для домашней версии требуется набор гантелей, эспандер и скамья / степ. В версии для тренажерного зала используется полное спортивное оборудование: тросы, штанги, жим ногами и т. Д.План поможет вам найти базовый уровень, будь то начальный или продвинутый уровень, и расскажет, как улучшить каждую тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

силовых тренировок | Britannica

силовые тренировки , система физической подготовки с использованием свободных весов (штанги и гантели) и силовых тренажеров (например, оборудование типа Nautilus). Это система тренировок, а не соревновательный вид спорта, такой как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.

Есть свидетельства силовых тренировок даже в древней Греции, где Майло Кротонский был, возможно, первым силовым атлетом, прославившимся своими атлетическими подвигами.Предположительно, он развивал свою силу, поднимая и неся теленка на плечах каждый день с момента его рождения. По мере того как животное росло в размерах, росла и его сила. Используемый Майло принцип постепенного увеличения нагрузки или сопротивления для наращивания силы и мышечной массы был проверен в наше время как эффективное средство развития силы у людей всех возрастов.

Преимущества подъема тяжестей или выполнения упражнений с отягощениями весьма разнообразны и включают не только в некоторой степени очевидное увеличение силы и размера мышц, но также улучшенную мышечную выносливость, повышенную плотность костной ткани, повышенную скорость метаболизма в состоянии покоя, которая способствует снижению веса и контролю веса. «Хороший» холестерин, улучшенная осанка, небольшое увеличение аэробной способности, улучшенная гибкость и снижение инсулинорезистентности.Конечным результатом этих широких преимуществ является улучшение спортивных результатов; снижение травматизма при занятиях спортом, на работе и в повседневной деятельности; снижение темпов падений и общее повышение спонтанной физической активности пожилых людей; и общее улучшение здоровья. Особого внимания заслуживает значение в профилактике и лечении заболеваний. По этим причинам силовые тренировки рекомендуются для широкой публики многими национальными и международными медицинскими группами.

Эффективные программы силовых тренировок могут варьироваться от двух-трех раз в неделю по 20 минут для детей, подростков и пожилых людей до нескольких часов в день для профессиональных спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров.Поскольку восстановительные способности различаются у разных мышц и у разных людей, разработка режима упражнений требует баланса сложных тренировок с адекватным отдыхом между тренировками и правильным питанием. Таким образом, для всех, кроме самых продвинутых бодибилдеров, пытающихся прибавить несколько дюймов к своему телу, большинство лифтеров находят программу, которая концентрируется на выполнении различных многосуставных упражнений пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) три или четыре дня в неделю. дает наибольшую пользу при минимальном количестве упражнений.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Количество безостановочных повторений («повторений») упражнения, известного как сет, зависит от упражнения и основной цели, хотя используемый вес должен быть достаточным, чтобы сделать выполнение нескольких последних повторений довольно сложным. Относительно большое количество повторений (10–12), как правило, наиболее эффективно для развития мышечных волокон типа I («медленное сокращение»), которые обладают наибольшей способностью производить объем мышц.Меньшее количество повторений (2–4) наиболее эффективно для развития волокон типа II («быстрое сокращение»), которые обладают наибольшей способностью генерировать всплески силы или мощности. Схемы промежуточных повторений (6–8) часто дают лучшие результаты с точки зрения совокупного увеличения силы и размера. Физиологические исследования показывают, что существенное усиление стимуляции роста мышц происходит с каждым дополнительным подходом, выполняемым от одного до трех, меньшим преимуществом — с трех до четырех, предельным преимуществом — с четырех до пяти и очень незначительным дополнительным преимуществом для дальнейших подходов конкретного упражнения в рамках одного упражнения. тренировочная сессия.Обычны периоды отдыха от одной до пяти минут между подходами, с более длинными перерывами для схем с меньшим количеством повторений. Чтобы сократить время тренировки, лифтеры часто чередуют два или более набора упражнений («суперсет») без перерыва на отдых.

Следуйте этому 5-недельному плану бега на 5 км и силовых тренировок

Этот план тренировок сочетает в себе силовые тренировки и бег, чтобы вы стали лучшим спортсменом-всесторонне развитым спортсменом.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Подготовка к гонке не всегда оставляет достаточно часов в день для полноценной тренировки.И хотя бег — отличная кардио-тренировка с множеством преимуществ для физического и психического здоровья, вы станете сильнее и стройнее — не говоря уже о том, чтобы лучше защитить себя от травм, — если сочетать его с программой силовых тренировок.

Если вы хотите преодолеть 5 км, а также стать сильнее в процессе — самостоятельно или в рамках нашего Best 5K Ever Challenge — следуйте приведенному ниже плану тренировок, составленному Лиз Бриттин, элитной бегуной и автором книги Training on Пустой и Брэд Хадсон, тренер по бегу и основатель Hudson Elite.

Новичок в лучшем испытании 5K в истории?

Следуйте этому 5-недельному плану бега и силовых тренировок

Ваша цель: Наращивать мышцы и минимизировать риск травм во время тренировки на 5 км.

Вы готовы, если: Вы бегаете два-три дня в неделю не менее четырех месяцев и уже завершили хотя бы одну гонку на 5 км.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Подсказка

Распечатайте здесь свой календарь тренировок или сохраните его на телефоне, чтобы видеть его каждый день и оставаться в курсе.

Следующие пять недель вы будете бегать три дня в неделю. Вы также потратите один-два дня силовых тренировок, один-два дня отдыха, а также некоторые кросс-тренировки и активное восстановление. Чередование бега и других упражнений дает вашим мышцам время восстановиться после каждой тренировки, оставаясь при этом активными.

Каждая пробежка начинается с пятиминутной разминки (например, быстрая прогулка или легкая пробежка) и заканчивается пятиминутной разминкой с ходьбой и растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить их, но разминка и охлаждение помогают безопасно переходить к тренировкам и отказываться от них.

Как выглядят эти тренировки

Эти тренировки представляют собой устойчивые пробежки, выполняемые в удобном темпе — около 5 по шкале от 1 до 10. Если вы изо всех сил пытаетесь закончить эти пробежки, снизьте скорость.

Интервальная тренировка включает короткие всплески скорости, за которыми следуют периоды отдыха или восстановления. На каждой тренировке после разминки вы будете бегать (или бегать) так быстро, как вам удобно, в течение установленного времени. Тогда вы либо будете медленнее бегать, либо идти пешком, чтобы восстановиться.

Ваши всплески скорости должны быть достаточно быстрыми, чтобы бросать вам вызов на время, но не настолько, чтобы вам приходилось полностью останавливаться.Это особенно важно во время двухминутных скачков скорости на неделе 3. Точно так же ваше восстановление должно быть достаточно быстрым, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, но не настолько быстрым, чтобы вы не смогли ускориться.

Длинные бега развивают выносливость, основу всех беговых дистанций. В календаре тренировок они измеряются в милях, а не в минутах, чтобы вы могли лучше понять, как будет выглядеть ваша гонка на 5 км. Вы хотите, чтобы этот темп был сложнее, чем легкий бег, но не таким быстрым, как вы, иначе вы рискуете выгореть.

Если вы не живете рядом с пешеходной дорожкой, на которой отмечены мили, измерьте расстояние в своей машине, отправляйтесь на местную трассу (четыре круга равны одной миле), воспользуйтесь инструментом картографирования US Track and Field, загрузите такое приложение, как MapMyRun или подумайте о приобретении фитнес-трекера.

Ваши длинные пробежки должны точно имитировать условия гонки, поэтому, если вы планируете пробежать 5 км на улице, попробуйте также проводить эти тренировки на открытом воздухе — но вы также можете бегать на беговой дорожке.

Добавление силовых тренировок в план тренировок на 5 км не только завершает вашу тренировочную программу, но также может помочь вам быстрее бегать.В дни, когда вы выбираете силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок:

Вам не нужно отказываться от других любимых тренировок в течение следующих пяти недель. Используйте дополнительный день кросс-тренинга, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы работать с пилатесом, плаванием, зумбой, кроссфитом или любым другим занятием, которое вам нравится.

Дни отдыха — это полные выходные после физических упражнений, и это идеальное время для того, чтобы позаботиться о себе. Погрузите усталые мышцы в теплую ванну, посмотрите любимое шоу, сделайте записи в дневнике — дело в том, чтобы дать себе умственный и физический перерыв, чтобы не перетренироваться и не получить травму.

В отличие от дней полноценного отдыха, дни активного восстановления включают некоторую физическую активность, но она не должна быть утомительной. Попробуйте ходить, заниматься йогой, растяжкой или кататься на пене, чтобы продолжать сжигать калории, не перегружая мышцы.

Наконечник

Планы иногда меняются. Вы можете перенастроить тренировки на разные дни недели, чтобы они лучше соответствовали вашему расписанию. Просто делайте все возможное, чтобы дни бега и силовых тренировок распределялись равномерно.

One thought on “Программа тренировок на руки на массу: Руки | 5 вариантов тренировки на массу”

  1. Уведомление: gay old men sex games

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.