Программа тренировок на массу для девушек: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

Набор мышечной массы для девушек

Не только мужчины стремятся к набору мышц. Спортивная фигура с красивым рельефом набирает все большую популярность среди женщин.

Чтобы улучшить композицию тела, важно соблюдать основные правила: правильное питание, физическая активность и восстановление.

В этой статье расскажем о том, сколько и что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. А также рассмотрим пример программы тренировок, которая поможет добиться желаемых объемов.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек играет ключевую роль.

Одно из главных условий массонабора – избыток калорий. За счет профицита еды, тело может строить новое, а не только тратить полезные вещества на поддержание основных потребностей.

Чтобы увеличивать объемы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также сбалансировать рацион, грамотно распределив белки, жиры и углеводы.

Белок и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе, поэтому стоит обратить на него особое внимание.

Белок (он же протеин) – главный строительный материал в организме человека. Попадая внутрь, он распадается на аминокислоты, которые формируют новые связи, создавая и питая другие структуры.

Ногти, волосы, кожа, и конечно, мышцы состоят в основном из протеинов.

Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а поддержание и тем более увеличение мышечной массы в их число не входит.

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) нормальное соотношение белка в рационе — около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг собственной массы тела.

К примеру, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г белка в день.

Основными источниками белка являются:

• мясо
• птица
• рыба
• яйца
• бобовые
• кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их хорошо употреблять вместе.

Исключением может быть вечерний прием пищи, когда не хочется перегружать пищеварительную систему и нужно съесть что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры – еще один важный источник энергии. Для женщин они играют очень важную роль, поскольку отвечают за здоровый гормональный фон.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, поскольку достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров – 20-30% от общего дневного калоража.

Обращайте внимание на ненасыщенные жиры:

• растительные масла
• орехи
• семена
• авокадо
• жирные сорта рыбы

Они полезнее животных и благотворнее влияют на организм, способствуя укреплению иммунитета и лучшему восстановлению.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы – это основной источник энергии. Они хранятся в теле человека в виде гликогена. Именно его запасы расходуются во время силовой тренировки, помогая сделать ее продуктивнее.

Норма углеводов – 50-60% от суточной калорийности.

Основное количество углеводов лучше получать из так называемых медленных (или сложных) углеводов. Они содержат в себе полезные витамины и минералы, продлевая чувство сытости.

Основные источники углеводов:

• крупы (гречка, овсяная крупа, бурый рис)
• макароны твердых сортов
• бобовые

При этом от «вредных» продуктов можно не отказываться полностью.

10-20% от основного количества углеводов оставьте для простых сахаров (сладкое, выпечка и прочее). Главное – уложиться в дневную норму калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Не существует точных рекомендаций, сколько именно калорий необходимо потреблять в день.

Для каждой это будет индивидуально, в зависимости от возраста, уровня физической активности, гормонального фона и других показателей.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно создать избыток калорий.

Но для начала, надо определиться с обычной калорийностью.

Если вы не знаете точную цифру, воспользуйтесь методом исследования: считайте общее количество еды каждый день в течение недели.

Сложите получившиеся результаты вместе и разделите на 7 дней. Так вы получите среднее арифметическое калорийности, от которой и нужно будет отталкиваться.

После того как вы определитесь с отправной точкой (например, 1800 кал), сделайте замеры и встаньте на весы.

Далее добавьте к этой цифре около 150-200 калорий (1800+150/200=1950/2000 ккал) и отслеживайте результат. Через неделю проверьте, есть ли изменения.

Нормой в прибавке веса при наборе мышечной массы для девушек является 0,5-1 кг в неделю.

Если все идет по плану, продолжайте питаться так и дальше, пока будут изменения.

Как только вес остановится, добавьте еще 150-200 калорий.

Если вес растет быстрее и вы поправляетесь больше, чем на 1 кг в неделю, есть риск того, что прибавляется жировая масса. Поэтому торопиться не стоит.

ВЫВОД:

Продолжайте процесс увеличения калорий постепенно, от недели к неделе, до достижения необходимого результата.

А для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, а не жировой ткани, сбалансируйте рацион согласно указанным рекомендациям.

Спортивные добавки к питанию

Значение спортивного питания для набора мышечной массы переоценено. Если вы не профессиональный атлет, то его использование не обязательно.

Чтобы покрыть потребность в питательных веществах, хватит обычной еды.

Но если набрать суточную калорийность не получается, можно добавить к рациону дополнительный прием пищи в виде спортивной добавки.

На данный момент действенными продуктами в этой сфере являются протеин и гейнер. О них расскажем подробнее.

Протеин

Тот же белок, который добывается из яиц, молочной сыворотки или соевых бобов.

Это натуральная добавка, которая помогает восполнить количество белка, если его не хватает.

Например, если вы по каким-то причинам не едите мясо, или другую белковую пищу, используйте эту добавку как дополнительный источник аминокислот.

Гейнер

Добавка, состоящая из углеводов и белка. Если вы пропустили прием пищи и уже не успеваете съесть нужное количество еды, выпейте порцию гейнера.

В одной порции содержатся около 400 и более калорий, что вполне заменит прием пищи.

Добавка может быть полезна тем, кому набор массы дается очень тяжело.

Но если ваш рацион разнообразен и сбалансирован по БЖУ и суточной калорийности, то все необходимые нутриенты можно получить не прибегая к спортивному питанию.

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

1. Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

2. Вес отягощений должен быть тяжелым.

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

3. Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин.

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличии от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе будут оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

• Приступайте к тренировке предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.
• Перед выполнением основных подходов в упражнении сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.
• Отдых между подходами 60-120 сек, между упражнениями 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.
• Отдых между тренировками 1-2 дня.

Итак, комплекс упражнений:

1 день: Ноги + пресс

Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.

Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок.

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.

Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:

• Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
• Белок, как главный строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит понять следующее:

• Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
• Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.

Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.

Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.

Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.

Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:

• Жиры – 10-20%
• белки – 20-30 %
• углеводы — 50-60%

Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:

Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.

БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.

Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный):  представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только  ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.

Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:

• СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
• БЕЛКИ (яйца,  говядина, рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
• КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
• ВОДА(вода без газа)

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:

1. Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров, чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, в данном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.

Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:

ПОДЪЕМ  9.00 — как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

СОН 23.05 – 9.00, если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.

Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.

В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.

Тренировки для набора массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.

Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением базовых упражнений со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.

Базаовые упражнения для девушек — Видео:

УПРАЖНЕНИЯ

Далее вам будет предложено рассмотреть целый комплекс базовых упражнений со свободными весами, которые будут входить в общую программу тренировок для девушек, которые желают набрать мышечную массу.

Становая тяга

Становая тяга – представляет собой одно из самых эффективных и актуальных на данный момент упражнений для набора мышечной массы. Уже из этого становится понятным, что пренебрегать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно оговориться, что это упражнение может быть вычеркнуто из списка, только по очень важной причине, например: травма спины, предрасположенность к геморрою или если врачи не рекомендуют допускать внутрибрюшное давление. Во всех остальных случаях, становая очень рекомендуется к выполнению, так как только в этом упражнении задействуются самые разные и самые важные группы мышц.

Необходимо добавить, что становая тяга актуальна не только для женщин, но будет очень полезной и для мужчин, поэтому нельзя пренебрегать этим упражнением и представителям сильного пола.

Приседания со штангой на плечах

Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

Жим ногами в тренажере

Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

Выпады

Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

Тяга вертикального блока к груди

Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

Жим гантелей сидя

Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Сгибания ног лежа

Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

Икры, стоя в тренажере

Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

Икры, сидя в тренажере

Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

Гиперэкстензия

Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Трехдневный сплит

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
3. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
4. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

1. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Четырехдневный сплит

Понедельник (верхняя часть тела)

1. Тяга вертикального блока к груди(тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
2. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (нижняя часть тела)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
4. Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Подробно о тренировках

На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

Другими словами:

• В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
• В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

Сколько делать подходов в упражнении? Относительно тех программ, которые были составлены ранее, указывается везде по 3 или максимум 4 подхода. Чем это обусловлено? Все очень просто. На самом деле от одного или даже двух подходов, даже не каждый профессионал сможет добиться максимальной стопроцентной отдачи. Это происходит из-за того, что не каждый спортсмен может настолько прочувствовать свои мышцы. А вот заставить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новичку.

Поэтому, стоит дополнительно повториться, что применение кардио-тренировок, простых упражнений с огромным количеством повторений с легкими весами не способны предоставить такого эффекта. Лучше всего применять тяжелые веса и многосуставные упражнения во время чего мышцы будут получать более серьезную нагрузку. Стоит отметить, что давать большую нагрузку мышцам необходимо постепенно, и ни в коем случае нельзя брать тяжелый вес «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Изначально необходимо начинать с более легких весов постепенно увеличивать прогрессию нагрузки, без которой фактически нет возможности роста мышц. Собственно такая ситуация прослеживается и непосредственно через те схемы, которые были представлены до этого.

Следует запомнить, что тренажеры, фактически предоставляют настолько незначительный рост мышц, что он во многом и не ощутим, для более видимых результатов, в обязательном порядке необходимо применять работу с базовыми упражнениями и свободными весами.

Техника выполнения упражнений. Изначально необходимо ответить, что наряду с самыми эффективными базовыми упражнениями, которые были представлены ранее, схемами тренировок, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно важно для тех или иных мышц, но стоит понимать, что не менее важно и правильное выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению того или иного упражнения, необходимо досконально знать все нюансы, ведь в противном случае, при неправильном выполнении, от них будет в итоге мало толку. А итоговая цель – максимум качественной нагрузки.

Хорошо разогревайте мышцы. Качественная разминка, является залогом хорошей тренировки. Стоит отметить, что вполне будет достаточно перед выполнением базовых упражнений размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

Прогрессия нагрузки

Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.

В статье было рассмотрено огромное количество полезной информации, которая призвана помочь вам получить информационную основу о том, как необходимо тренироваться и питаться, для того чтобы в итоге получить желаемый результат и сухую мышечную массу.

Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

По материалам: steelsports.ru

►Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК◄ Женский мясонабор ПО ТИПАМ ФИГУРЫ

Программа тренировок для набора массы для девушек

Времена повальной моды на аэробику прошли – женщины осознали, что «песочными часами», укомплектованными «бразильской» попой и рельефным животиком, можно обзавестись только в тренажерном зале.

Многие дамы подружились с «железом» и готовы посвящать ему немалую долю досуга. Но лишь часть достигает цели. Для заметного результата необходимы занятия, учитывающие особенности женского организма. Поэтому успех зависит от опыта и «технической подкованности» инструктора.

В тренажерных залах фитнес-клуба «ЯвТОНУСЕ» знают, чем программа тренировок для набора массы для девушек отличается от «мужских» схем. Наши клиентки могут быть уверены – их усилия принесут результат. С каждым визитом в зал они будут ближе к своей мечте – упругому телу с выразительными пропорциями.

Расположение и число мышц у представителей обоих полов одинаковое, поэтому в бодибилдинге нет «дамских» упражнений. Но нюансов в программе для набора мышечной массы для девушек много.

Они продиктованы физиологическими особенностями, некоторые перечислены ниже:

• У женщин меньше тестостерона – гормона, «отвечающего» за объем мышц.
• Кости «компактнее» относительно объема тела, участки прикрепления мышц к костям развиты слабее, суставы менее массивны – у девушек выше риск травмироваться во время силовых тренировок.
• Степень выносливости и уровень работоспособности меняются в зависимости от фазы женского «лунного» цикла.
• Наиболее объемные мышцы расположены ниже талии.
• Избыточные углеводы быстро откладываются и в жировых депо, и в мышцах.

Акцентируем внимание на последнем пункте. Силовые упражнения не сделают девушку слишком «большой», если она не станет сопровождать их поеданием тортиков и прочих источников «плохих» углеводов.

Тренировки на фоне правильной диеты развивают мышцы и делают их рельефными. Если нет необходимости в увеличении объемов, то к вопросу питания нужно отнестись внимательно.

Нюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек связаны не только с физиологией, но и с целями посещения спортзала. У женщин и мужчин они разные. Последние хотят получить массивные рельефные мышцы.

Большая же часть женщин отправляется туда за стройностью, которую следует лишь подчеркнуть выпуклостями в нужных местах.

Именно низкая концентрация тестостерона (в среднем в 10 раз меньше, чем у противоположного пола) затрудняет набор массы для девушек. Программа, по которой тренируются мужчины, не учитывает эту особенность. Даже если барышня в точности следует стандартной схеме, ее мышцы не приобретут и половины «мужского» объема. Исключение – неприемлемые здравомыслящими женщинами варианты с применением препаратов.

Для набора мышечной массы девушкам предпочтительнее выполнять комплексы с большим количеством подходов – не 6–10, как у мужчин, а от 8 до 15. Вес, соответственно, нужно снижать. Чтобы минимизировать вред для костной системы, следует выбирать упражнения для отдельных групп мышц.

У женщин, локализованные в нижней части тела мышцы хорошо «откликаются» на нагрузку, да и развиты они сильнее. Для создания гармоничного образа лучше придерживаться естественных пропорций, поэтому концентрироваться при наборе массы девушкам лучше на нижней половине тела. Программа должна содержать 50% упражнений для ног и ягодиц, 20% отводить на спину и 30% распределять между руками, грудью и плечами.

Для «верха» подходят отжимания и подтягивания, но хрупким барышням необязательно использовать для их выполнения полный вес тела.

Можно упростить задачу и подтягиваться на тренажере Смита или отжиматься:

• от пола, опираясь не на стопы, а на колени;
• широким хватом от гимнастической лавки;
• в упоре сзади от лавки.

Опытный тренер знает, когда нагружать подопечную «по максимуму», а когда – делать режим занятий щадящим. Первую половину цикла работоспособность женщины велика, а с началом второй ее организм начинает копить энергию для гипотетического материнства. В этот период восприимчивость к тренировкам снижается.

Женщины – слабый пол, но в выносливости превосходят мужчин. Им под силу длительные интенсивные тренировки (суперсеты), во время которых упражнения сменяют друг друга «по кругу». Мышцы получают серьезную нагрузку, причем в этом случае в них накапливается меньше жира.

Кроме этого, природная способность быстро восстанавливать силы позволяет девушкам учащать тренировки для набора мышечной массы. Они могут увеличить их число до 4 в неделю и прекрасно себя при этом чувствовать. Для мужчин комфортное количество тренировок – 3 в неделю.

Каждая женщина индивидуальна, поэтому универсальных рекомендаций по набору массы нет. Кроме одной: программу тренировки для набора мышечной массы девушке должен составлять человек, владеющий необходимыми знаниями.

Вы ищете такого специалиста? Тогда — Добро пожаловать в фитнес-клуб «ЯвТОНУСЕ»!

Программа тренировок для худых | fitline-sport

Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.

Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.

Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа

Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:

• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).

• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.

• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).

• Делаем упор на силовую тренировку.

• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.

• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.

• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).

• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.

Ну, а теперь можно приступать к занятиям!

Тренировка для худых девушек:

• Прокачиваем верхнюю часть тела.

Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

• Упражнения для пресса.

Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).

Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.

Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Тренировка для худых парней:

• Упражнения для мышц верхней части тела.

Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

Подтягивания (по силам).

Отжимания 3 по 15-20 повторений.

• Укрепление средней части туловища.

Косые скручивания (4 по 20 раз).

Боковые скручивания (4 по 20 раз).

Подъем ног в упоре (3 по 10-15).

Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

• Упражнения для нижней части туловища.

Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

Жим ногами (3 по 15-20 раз).

Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).

Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.

Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!

Похожие статьи

— Меню для набора массы мужчине

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

— 10 лучших продуктов для мышц

— Причины потери мышечной массы

— Гейнер для массы в домашних условиях

3 принципа набора мышечной массы для девушек

Далеко не каждая девушка в тренажерном зале ставит перед собой цель «похудеть». Многие хотят аппетитных форм за счет увеличения мышечной массы, чтобы был рельеф, пресс и упругие ягодицы.

Как этого добиться? В принципе, схема несложная, нужно придерживаться всего 3-х пунктов:

1. Питание.
2. Тренировки.
3. Восстановление.

Пройдемся по каждому.

Питание для роста мышц

Питание на набор массы отличается от питания на похудение тем, что:

• к основному обмену веществ нужно добавить 10-20%, то есть создать профицит калорий;
• баланс белков, жиров и углеводов регулируется в зависимости от типа строения тела (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Например, если девушка очень худая (эктоморф), то ей нужно больше потреблять калорий (на 20%) и пищи, богатой углеводами (около 60% от суточного рациона).

Мезоморфам (среднее телосложение) надо поднимать калорийность на 15%, а на углеводы выделить 50% рациона.

Эндоморфы (крупное телосложение) должны употреблять меньше углеводов (в диапазоне 30-40%).

Тренировки

Программу тренировок нужно составить таким образом, чтобы стимулировать быстрые мышечные волокна, которые отвечают за гипертрофию мышц. Ни в коем случае не нужно увлекаться табатой или многоповторкой, так как к желаемому эффекту (росту мышечной массы) они не приведут.

Подходы по 8-12 повторений с относительно тяжелым весом, применение тренировочных принципов для обеспечения мышечного роста будет оптимальным вариантом.

Что касается кардиотренировок, тут вопрос спорный. Вы можете их делать в отдельный день для тренировки сердца (чтобы оно работало экономичнее). Примерно 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно. Но это необязательно, если у девушки стоит цель набора мышечной массы.

Делаешь кардио?

ДаНет

Восстановление

Всегда нужно помнить о том, что организму и телу работать на износ нельзя. Некоторые думают, что если они будут по 2 раза в день ходить в тренажерный зал, то у них быстрее подкачается тело. На самом деле на рост мышечной массы у женщин (да и у мужчин тоже) в немалой степени влияет процесс восстановления.

Если вы тренируетесь на гипертрофию, то между тренировками должен быть период восстановления около 48 часов. В противном случае, мышцы просто не успеют отдохнуть от нагрузки. Это работает в отрицательном направлении, то есть мышцы теряют в размерах и в степени прочности. Возникает перетренированность. А она чревата плохими последствиями как в физическом, так и в моральном плане.

Резюмирую вышесказанное

Для набора мышечной массы у девушек, так же, как и для похудения, важна грамотно составленная программа тренировок и питания.

Рацион должен быть с профицитом калорий на 10-20%, а белки, жиры и углеводы распределяются в соответствии с типом телосложения.

Употребляйте преимущественно здоровую еду, но можете закладывать около 20% от суточного рациона на вкусняшки. Это важный пункт, потому что употребляя много пищевого мусора и при этом находясь в профиците вы просто наберете вес жиром, а не мышцами.

Силовые тренировки с прогрессией весов – это тоже важное условие для достижения цели. Не забывайте про отдых между ними в двое суток. Рост мышц – это результат не только тренировок, но и того, как вы проводите время после них. Обеспечьте баланс между интенсивной нагрузкой и восстановлением.

Кардиосессии короткие (минут 20-30) в отдельные от силовых тренировок дни.

11 правил для девушек по набору мышечной массы

11 правил для девушек, как набрать мышечную массу. Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.

Сохранить статью:

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

• 1 минута подъема колена
• 1 минута пятки

• 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
• 10 сгибаний в коленях
• 20 оборотов головы
• 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

• Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

• Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
• 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

• Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

• Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

• Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
• Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

• 10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

• 10 бёрпи
• 10 отжиманий
• 15 скручиваний
• 20 приседаний

• 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
• 3 раунда планки по 1 минуте
• Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

• Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

• Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

• Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

• 10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

• Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

• Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

Extra Toning Plan — Лучшая программа силовых тренировок для женщин

Большинство девушек не хотят слышать о наращивании мышечной массы.

Они думают, что станут слишком мускулистыми и будут выглядеть как мужчины.

Большинство девушек все еще боятся поднимать тяжести.

У них есть стереотип, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими, и это для бодибилдеров.

Я много раз говорил об этом.

Я искренне ненавижу то, что большинство девушек ходят в тренажерный зал, чтобы бегать на беговой дорожке, когда они могут максимально использовать свое время и свое тело, , если они будут чаще посещать тренажерный зал.

Поднятие тяжестей, тяжелых, а не легких, может дать вам много преимуществ:

• наращивать мышечную массу и быть в тонусе
• помогает вам прийти в форму
• максимизировать потерю жира
• помогает вам быстро похудеть
• сжигает больше калорий
• помогает вам изогнуться
• дает вам форму песочных часов
• укрепляет сердце и кости
• здоровее и счастливее

Вот еще о that:

Lift It Girl-8 причин, почему не стоит бояться веса >>>

Итак, девочки, НЕ бойтесь поднимать тяжести!

Я сам выполнил эту программу, и поверьте мне, вы не сможете получить от нее слишком много.

Девушки, похожие на бодибилдеров, принимают много химикатов и съедают более 200 граммов белка в день.

Вы не станете громоздкими, даже если попытаетесь!

Итак, не бойтесь попробовать эту программу.

Он быстрее тонизирует и придаст форму фитнеса, о которой вы всегда мечтали.

Ваша цель

Если ваша цель — нарастить сильные мышцы и сделать изогнутую фигуру, это идеальная программа тренировок для вас!

Если вы хотите стать сильным и сексуальным, будьте готовы его поднять!

Если вы девушка, которая хочет привести в тонус свои мышцы, стать сексуальной и изменить свое тело, опять же — это программа для вас.

С помощью этой программы тренировок вы получите выпуклый пресс, подтянутые руки и плечи, сексуальные стройные ноги и выпирающую попу.

Ваше тело начнет приобретать форму песочных часов, как только вы начнете тренироваться.

Так что не бойтесь, если вы хотите выглядеть как одна из тех девушек на мотивационных плакатах, вы можете сделать это с помощью этой программы тренировок.

Вам больше не нужно мечтать о чужом теле!

О своем теле можно мечтать, только пышнее и сексуальнее.

Это лучшая программа для дополнительного тонуса мышц, силовых тренировок для женщин!

Он изменил многие жизни!

Лучшая программа тренировок с отягощениями для дополнительных мышц для женщин

• День 1: Грудь (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

• День 2: Спина (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

Важные примечания:

Кардиотренировки важны!

Они идут сразу после силовой тренировки — никогда до нее.

Они помогут вам максимально эффективно сжечь жир и добиться лучших результатов!

Также вы можете добавить тренировки ABS в любой день по вашему выбору.

Растягивайтесь в конце каждой тренировки!

Одно упражнение должно содержать 3-4 подхода по 10-13 повторений.

Начинайте медленно и легко в первый месяц, но со временем к не забудьте набрать вес и сделать это действительно сложно!

Фото предоставлено: @ fitnika101

И действительно важный факт:

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРИПРАВИТЬ ВСЕ ЕГО ПРЕКРАСНЫМ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ! 🙂

Вот мой план здорового питания — планировщик питания, который изменит вашу жизнь >>>

Это лучшая диета для похудения, которую я когда-либо придерживался — она ​​изменила мою жизнь и жизнь моих друзей!

Fit кузов сделан на кухне!

Если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!

Следует ли девочкам-подросткам поднимать тяжести?

Когда девочки-подростки записываются на внеклассные занятия, многие не задумываются дважды перед выбором таких видов спорта, как черлидинг, волейбол или баскетбол.Но когда дело доходит до подъема тяжестей, часто возникают сомнения при мысли о том, чтобы стоять перед стойкой для приседаний или свободными весами в тренажерном зале.

Тяжелую атлетику для девочек-подростков, однако, не следует рассматривать с этой точки зрения. Джон Роули, автор бестселлеров, сертифицированный тренер и директор по здоровью ISSA, твердо верит в преимущества силовых тренировок для подростков.

«Дети обоих полов и в подростковом возрасте могут извлечь выгоду из использования веса как части всесторонней программы упражнений», — говорит Роули.«Тяжелая атлетика не должна быть единственным источником упражнений, но она может добавить к любым спортивным видам спорта, организованным школой или клубом, в которых ребенок, возможно, уже участвует».

Центр исследований травм и политики Научно-исследовательского института Национальной детской больницы также отмечает, что силовые тренировки — это широко распространенный способ для людей всех возрастов привести себя в форму. Если кажется, что количество травм растет, возможно, потому, что растет и популярность.

Для детей и молодежи, согласно CIRP, важно «тщательно спланировать [] программу силовых тренировок под руководством родителей, тренеров и врачей.«

До того, как подросток начнет заниматься спортом»

Не существует определенного возраста, «подходящего» для подростков, чтобы начать заниматься спортом.

«Это нормально, если их врачи разрешают им заниматься спортом», — говорит Роули.

Когда дело доходит до добавления силовых тренировок, важно также посоветоваться с врачом. Однако, прежде чем подросток начнет поднимать тяжести, у него должны быть соответствующие инструменты и наблюдение.

«Важно, чтобы они выучили правильную форму, если они действительно занимаются тяжелой атлетикой », — говорит Роули.«Неправильная техника может не только развить вредные привычки, но и привести к травмам».

Девушкам-подросткам полезно начинать с простых упражнений с собственным весом, поскольку они учатся правильной форме и осанке. Это также помешает им слишком быстро набрать вес.

Подробнее : Фитнес в школе: советы по силовым тренировкам для подростков

Силовые тренировки для женщин: руководство для девочек к тому

У меня для вас небольшая викторина.

Что является самым важным фактором в любой тренировочной программе?

Том.

Вы можете сколько угодно говорить о метаболическом стрессе, повреждении мышц и тому подобном, но когда доходит до этого, объем важнее всех других переменных тренировки.

Почему?

Потому что больший объем означает больший поднимаемый вес, что означает больший прирост в размере и силе. Кроме того, если вы увеличиваете объем в тренировках, вы будете работать усерднее и сжигать больше калорий, что является огромным бонусом, если вы тренируетесь для похудания.

Вернемся немного назад…

Итак, что такое объем?

Объем = Поднятый вес x подходы x повторения

Допустим, вы выполняете приседания со 135 фунтами и делаете четыре подхода по 6 повторений, что дает вам 135 x 4 x 6, что составляет 3240 фунтов.

Объем обычно измеряется для каждого сеанса, но вы также можете просматривать его еженедельно.

Давайте перейдем к 4-недельному тренировочному блоку, когда вы приседаете дважды в неделю:

Неделя 1, сессия 1 = 135 фунтов x 4 x 6
Неделя 1, сессия 2 = 95 фунтов x 3 x 8

Недельный объем = 5520

Неделя 2, сеанс 1 = 140 фунтов x 4 x 6
Неделя 2, сеанс 2 = 95 фунтов x 4 x 8

Недельный объем = 6400

Неделя 3, сеанс 1 = 145 фунтов x 4 x 6
Неделя 3, сеанс 2 = 95 фунтов x 4 x 9

Недельный объем = 6900

Неделя 4, сеанс 1 = 150 фунтов x 4 x 6
Неделя 4, сеанс 2 = 95 фунтов x 4 x 10

Недельный объем = 7400

Каждая из этих недель будет становиться все труднее, поскольку объемы постепенно увеличиваются.Затем вы должны разгрузиться (взять легкую неделю) перед повторным запуском цикла и стремиться увеличивать каждую неделю объема нового блока с соответствующей неделей в предыдущем блоке, либо путем увеличения веса, либо подходов, либо повторений.

Надеюсь, не слишком отклоняясь от касательной, это дает некоторое представление о том, что такое объем, и как вы можете модулировать и манипулировать им, чтобы стать сильнее, стройнее и в конечном итоге получить лучшие результаты, а не просто набрасывать вес на штангу или повторять до тех пор, пока не пройдете. из каждой сессии.

Подъем не сделает вас большим и громоздким. Это сделает вас сильным и уверенным.

Установив, что такое объем и почему он важен, следующий вопрос, который следует задать:

Могут ли все делать один и тот же объем?

Понятно, что мы не сможем делать один и тот же объем.

Парень, который приседает по 5 подходов с 500 фунтами, наберет объем намного быстрее, чем девушка с 1 повторением в максимуме 155.

Итак, вместо того, чтобы говорить о точном приравнивании объема, мы посмотрим, нужно ли настраивать объем подходов и повторений в определенном процентном отношении от вашего максимума.

Все будут в какой-то степени отличаться из-за генетики, тренировочного возраста, травматического статуса, уровня стресса, диеты и общего количества поднятого веса, но мы можем сказать практически наверняка, что женщинам НУЖНЫ большие объемы, чем мужчины.

Вот почему…

Дамы могут поднять больше

Во время недавней серии интервью для программы «She Lifts» я взяла интервью у нескольких ведущих тренеров индустрии женских тренировок — Ника Чидла, Лорина Конлина, доктораКори Пропст, доктор Питер Фитчен, Карли Дженнингс и Шейла Вирс — это лишь некоторые из них.

На вопрос — есть ли способы, которыми женщины должны тренироваться по-другому, чем мужчины, почти у всех был один и тот же ответ —

— Большая часть программы может быть той же
— Выбор упражнений может немного измениться, поскольку женщины, как правило, хотят сосредоточиться на ягодицах, плечах и бедрах, тогда как парням обычно нравится тренировка груди, бицепса и спины.
— Но чтобы добиться оптимального прогресса, стать сильнее и стройнее, женщинам нужно больше объема.

Это меня заинтриговало.

Я всегда находил то же самое со своими клиентами-женщинами —

Похоже, они не так хорошо справлялись с упражнениями с небольшим или умеренным объемом, как мои клиенты-мужчины, и мне часто приходилось добавлять дополнительные подходы или даже дополнительные повторения в определенном процентном соотношении от их максимума к тому, что я ‘ буду отдавать своим парням.

Для сравнения: мужчине нужно сделать 3 подхода по 5 повторений с 80% его максимального жима лежа.

Он мог бы выжать пару дополнительных повторений в последнем подходе, возможно, добавить четвертый (немного хитрый) подход или даже увеличить этот процент до 82.5, но в целом ему бы это сильно поработало.

А среднестатистические женщины?

Нет.

Мне нужно было довести до 85%, дать им по крайней мере пять подходов, увеличить количество повторений до 6 или 7 или даже сказать им, чтобы они выполняли подход AMRAP (как можно больше повторений) в конце.

Плюс быстрее восстанавливаются.

С тех пор, как я был тренером один на один (и из того, что мне рассказывают мои онлайн-девушки), женщины хотят продолжить свой следующий сет, и хотя наш чувак из прошлого, вероятно, все еще тяжело дышит и рад передышке две минуты после того, как они подняли штангу, атлетка будет готова к тренировкам и сможет работать так же хорошо с гораздо меньшим временем отдыха.

Как ни странно, тренеры всего мира заметили это.

Вместе с нами мы работали с тысячами женщин.

Несмотря на то, что исследования n = 1 хороши, они просто никуда не годятся, поэтому я хотел найти научные данные, подтверждающие утверждения о том, что женщинам нужно больше поднимать тяжести.

Что говорит наука

Исследования показали, что женщины могут переносить тренировки с более тяжелыми нагрузками, чем мужчины (1), и в большей степени улучшать относительную силу в том же режиме.

Исследования также показывают, что женщины выигрывают от большего диапазона движений (и, следовательно, большей нагрузки на мышцы), чем мужчины (2, 3), что еще раз указывает на то, что женщины, как правило, лучше восстанавливаются.

Несмотря на то, что данные ограничены, несколько исследований из The Journal of Strength and Conditioning Research показали, что не было значительных различий между выполнением упражнений на верхнюю часть тела для 3 подходов и 1 подходом для мужчин с точки зрения силы и мышечной массы (4, 5 ), однако еще неопубликованное исследование Vikmoen et al.в Норвежской школе спортивных наук повторили эти исследования на женщинах и обнаружили, что группа из 3 подходов ДЕЙСТВИТЕЛЬНО набирала больше силы и размера мышц, чем те, кто выполнял только 1 подход (6 — кредит на статью Менно Хенсельманса « 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться » Like Men ‘за этот драгоценный камень.)

Нас, ребят, часто травят газом после тяжелого тройного, и они вылетают из нашей задницы, когда мы потеем, опасаясь следующих четырех сетов. А женщины? Не так много.

Большой H

А как насчет гормонов?

Что ж, исследование 2001 Marx et al.сравнил программу круговых тренировок с небольшим объемом и программу с высоким объемом упражнений с отягощениями в течение 24 недель. Их результат показал, что у женщин студенческого возраста был более высокий уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1, а более низкий уровень кортизола пришел к концу 24-й недели (7).

Женщины также имеют более высокий уровень эстрогена (женского полового гормона), и хотя это часто считается негативным фактором для наращивания мышечной массы и силы, на самом деле все наоборот.

Эстроген может улучшить восстановление мышц, способствует метаболизму и потере жира, а также помогает укрепить кости, суставы и сухожилия.(8-10)

Если у женщин от природы более высокий уровень этого антикатаболического гормона, опять же имеет смысл, что, сокращая тренировки и уменьшая объем, они оставляют на столе потенциальный прирост силы, мышечной массы и даже потерю жира.

Почему женщины могут делать больше повторений

Нас, ребят, часто травят газом после тяжелого тройного, и они вылетают из нашей задницы, когда мы потеем, опасаясь следующих четырех сетов.

Женщины хоть? Не так много.

Наука предполагает, что у мужчин больше волокон типа I (тех, которые отвечают за взрывные и мощные движения), в то время как у женщин больше волокон типа II, которые используются для упражнений на выносливость (11).

Это означает, что женщины, как правило, могут сделать больше повторений при определенном проценте от их 1-повторного максимума, чем их соотечественники-мужчины, и они смогут быстрее восстанавливаться, а это означает, что время отдыха может быть короче без ущерба для производительности.

Объем зажигания для сжигания жира

Одно огромное заблуждение о женском сжигании жира состоит в том, что необходимы часы и часы кардио. (Или того хуже — легкий вес для большого числа повторений.)

Есть время и место для кардио, и даже время и место для более легких упражнений и увеличения количества повторений, которые вы делаете, но в целом вы можете терять жир гораздо эффективнее, просто увеличивая объем во время подъема.

Подумайте об этом — силовые тренировки сжигают калории, а также дополнительно сжигают калории после того, как вы закончите тренировку. (Это известно как EPOC или эффект чрезмерного потребления кислорода после тренировки и относится к увеличению сжигания калорий после того, как вы закончили тренировку, которое может длиться до пары дней.)

Следовательно, не имеет ли смысла просто выполнять больше работы в тренажерном зале?

Вы получите все положительные изменения в виде увеличения силы и уверенности, более высокой устойчивости к травмам, а также придания вашему телу гладкой, спортивной фигуры И дополнительного сжигания калорий.

Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь отправиться на беговую дорожку, чтобы ускорить процесс похудания, почему бы не придерживаться стойки для приседаний и вместо этого сделать еще несколько подходов?

Значит, это сверхдлинные тренировки для женщин?

Вовсе нет.

Помните, что хотя вам может потребоваться больше подходов и повторений, чем парню, тренирующемуся для тех же целей, ваши периоды отдыха должны быть немного короче, поэтому время тренировки не обязательно будет больше.

Если вы решите следовать обычному распорядку или распорядку, разработанному специально для парней, взятому со страниц «Мужское здоровье» или «Мышцы и фитнес», я не говорю, что вы не добьетесь результатов с его помощью.Вы, вероятно, станете сильнее, обнаружите, что теряете жир, и увидите некоторые улучшения.

Но вы не добьетесь лучших результатов и, конечно же, не увеличите время тренировки.

Наука говорит о многом, и неофициальные данные также подтверждают это — женщинам НУЖНО больше объема для прогресса.

Но это хорошие новости — это означает, что вы проводите больше времени под штангой и больше тренируетесь с гантелями или собственным весом, чтобы вы могли выполнять все ключевые упражнения, необходимые для создания идеального тела, не беспокоясь о том, что вы собираетесь получить травму или сгореть.

Это было нашей целью с «She Lifts».

Мы с Джейсоном составили единственную на рынке программу силовых тренировок для женщин, разработанную исключительно для женщин, чтобы построить тело, которое они могут с гордостью назвать своим собственным, с идеальным объемом для максимально быстрого прогресса, как с учетом силы и набор мышц, и потеря жира.

Это программа для женщин, которые хотят выглядеть так, как будто они подтягиваются.

Получите это, нажав здесь.

Об авторе

Майк Сэмюэлс — онлайн-тренер и персональный тренер из Великобритании, специализирующийся на похудании и силовых показателях.Как спортивный пауэрлифтер и бывший толстяк, Майк знает, что нужно, чтобы стать стройным и набирать вес. Чтобы узнать об идеальной женской программе, полностью адаптированной к вашим текущим упражнениям, посмотрите She Lifts .

Артикул:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7558529
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/153
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320644
4. http: // журналы.lww.com/nsca-jscr/abstract/2003/02000/the_influence_of_volume_of_exercise_on_early.19.aspx
5. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/02000/Dissimilar-Effects-of-One–and-Three-Set-Strength.28.aspx
6. http://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/
7. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hormoneResUNM.html
8. http://jap.physiology.org/content/early/2015/08/27/japplphysiol.00473.2015.abstract?papetoc
9. http: // ссылка.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0081-6
10. http://journals.lww.com/acsm-essr/Abstract/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx
11. http://link.springer.com/article/10.1007/BF00235103

Лучшие тренировки и упражнения для девочек-подростков (подтвержденные наукой!)

Два слова, которые приходят мне в голову, когда я думаю о подростках: энергия и гормоны.

Подростковые годы — это этап в жизни, на котором у вас есть вся энергия, которую нужно потратить, и огромное количество бушующих гормонов, которые могут определять эмоции подростка.

Упражнения могут быть отличным способом для подростков положительно использовать свою фонтанирующую энергию, справляясь с телесными изменениями и стрессом, которые возникают в результате поиска собственной идентичности. Фактически, эксперты рекомендовали, чтобы дети и подростки занимались физической активностью по 60 минут каждый день. (1)

Физическая активность не только помогает им стать более здоровыми и подтянутыми, ускоряет метаболизм и, следовательно, сжигает жир, но и снижает вероятность развития симптомов депрессии, повышает их уверенность в себе и даже может улучшить их академическую успеваемость.

Физические упражнения могут быть отличным способом для девочек пройти половое созревание, поскольку они помогают регулировать гормоны, а также способствуют формированию здоровых привычек. (2)

Теперь, когда мы установили, что упражнения должны быть включены в повседневную жизнь подростка, следующий вопрос, который стоит задать, — какие тренировки лучше всего подходят для девочки-подростка.

Независимо от того, являетесь ли вы подростком или родителем или тренером, который ищет лучший распорядок дня или программу, которая может улучшить или максимизировать атлетизм, у нас может быть именно то, что вы ищете, поэтому продолжайте прокручивать ниже!

Но обо всем по порядку…

Какие упражнения лучше всего подходят для девочек-подростков?

Вот набор упражнений, которые могут выполнять девочки-подростки.

Кардио

Подросткам настоятельно рекомендуются сердечно-сосудистые тренировки или аэробные упражнения. CDC утверждает, что еженедельные упражнения для подростков должны в основном состоять из кардиоупражнений, а также упражнений для укрепления мышц и костей. (3)

Он может поддерживать работу сердца и легких в лучшем виде, улучшать дыхание и выносливость, а также помогает подросткам поддерживать или худеть.

Тренажеры, которые могут помочь вам эффективно выполнять кардиоупражнения, включают беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры.Некоторые беговые дорожки имеют функцию наклона, если вы хотите усложнить себе задачу.

Рекомендуемые кардио упражнения и активности:

• Аэробика
• Бадминтон
• Баскетбол
• Езда на велосипеде
• Танцы
• Пешие прогулки
• Плавание
• Теннис
• Ходьба

Силовые тренировки

Добавляя сопротивление контролируемым движениям, спортсмены-подростки могут набирать мышечную силу, а также повышать свою выносливость. Силовые тренировки можно проводить с собственным весом или с каким-либо оборудованием, которое может добавлять сопротивление, например с лентами, но подростки также могут использовать свободные веса при условии, что они находятся под наблюдением сертифицированного тренера или тренера. (4)

Рекомендуемые упражнения и упражнения для силовых тренировок:

• Становая тяга
• Доброе утро
• Отжимания
• Планка
• Приседания
• Приседания
• Восхождение на дерево / веревку

Костяк- Укрепление

CDC рекомендует подросткам добавлять упражнения по укреплению костей не менее 3 раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.(1)

Это сделано для того, чтобы снизить риск стать более малоподвижным по мере того, как подростки становятся взрослыми, а также сохраняют плохую осанку на всю оставшуюся жизнь. (5)

Существует спор между художественной гимнастикой и использованием отягощений. Я предпочитаю сначала использовать отягощения, чтобы привести свое тело в форму, а затем использовать гимнастику. Прежде чем выбирать стиль упражнений, вам необходимо сначала оценить свои физические возможности и измерить свой уровень физической подготовки.

Рекомендуемые упражнения и упражнения для укрепления костей:

• Динамические планки
• Прыжки со скакалкой
• Прыжки с трамплина
• Отжимания
• Любой вид спорта, требующий прыжков и быстрой смены направления

Итак, что такое хорошая тренировка Распорядок дня для девочек-подростков?

Хорошо составленный план тренировок для девочек-подростков в идеале мог бы помочь им прийти в форму и нарастить мышцы, не тратя много средств на оборудование или абонементы в тренажерный зал.

Упражнение, которое может дать им прочную основу, например, набор базовых упражнений, которые прорабатывают множество мышц одновременно, а не просто тренируют определенные мышцы. Это может помочь им развить силу и выносливость для сложных упражнений. (6)

Самое главное, что если ваш подросток тренируется в определенном виде спорта, ее режим тренировок должен быть рассмотрен сертифицированным тренером и проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать ее тело какой-либо форме интенсивного стресса (например, упражнения).

Пример хорошей тренировки для девочек-подростков может выглядеть так:

• 10-15 минут динамических упражнений на разминку
• 10-15 повторений x 3 подхода в прыжках с трамплином
• 30 секунд x 3 подхода на высокие колени
• 10-15 повторений x 3 подхода приседаний
• 5-10 повторений x 3 подхода отжиманий
• 30 секунд x 3 подхода планок
• 5-10 минут упражнений на заминку

Некоторые Мифы о подростках и тренировках…

Мир здоровья и фитнеса кишит множеством мифов.Вот некоторые из них, о которых следует знать подросткам:

Миф № 1: 13-летние девочки или подростки в целом наберут много мышц после упражнений

Просто потому, что подросток делает упражнения, не означают, что ваши мышцы быстро набухнут. Тело подростка в 13 лет едва достигает половой зрелости, которая отвечает за выработку гормонов, которые, в свою очередь, говорят организму, что пора начать наращивать эти мышцы. (7)

Основное внимание подростков, которые начинают заниматься спортом, должно быть направлено на получение более здоровых и сильных мышц, суставов и костей; не с тем, как они выглядят.Сосредоточение внимания на правильных причинах может помочь снизить риск спортивных травм в будущем.

Миф № 2: отжимания могут замедлить рост

Происхождение этого мифа восходит к 70-м годам, когда японские исследователи пришли к выводу, что дети-работники, которые ежедневно носили гирь, были ниже ростом, чем другие дети, которые этого не делали. я вынужден заниматься ручным трудом.

Поп-культура получила эту информацию и вскоре связала тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями (например, отжимания!) С задержкой роста у детей.(8)

Однако много лет спустя это было опровергнуто Американской академией педиатрии, которая обнаружила, что тренировки с отягощениями, включая отжимания, могут принести пользу детям и подросткам, которые добавляют их к своим тренировкам. (8)

Миф № 3: Девочки не могут делать определенные упражнения… потому что они девочки

Сразу в этом нет смысла. Девочки и мальчики могут быть разными биологически, но для обоих полов возможно все. (9)

У мускулов нет пола, и упражнения дают универсальные результаты, хотя и в разное время для каждого человека.Для девочек может быть полезно следовать программе, адаптированной к их потребностям, поскольку фитнес — это не универсальная концепция, но суть в том, что девочки и мальчики могут без проблем выполнять одни и те же упражнения. (10)

10 простых упражнений для девочек-подростков

Постарайтесь добавить эти упражнения, которые я перечислил ниже, в распорядок тренировок вашего подростка! Их легко выполнять, они динамичны и увлекательны, а также сделают вашу девочку-подростка более здоровой и сильной.

• Приседания
• Скручивания
• Велосипедные скручивания
• Боковые планки
• Выпады
• Подъемы Супермена
• Отжимания
• Подъемы конькобежца
• Альпинисты
• Бег или бег

03

В заключение…

Согласно обзору Sports Medicine 2016 года, в котором сравнивается рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев, тренировка мышцы два раза в неделю вызовет быстрые изменения.Но здесь сложно найти баланс между слишком большим и недостаточным, особенно с учетом негативных последствий перетренированности.

Сколько раз в неделю мне нужно заниматься силовыми тренировками?

«Это сложно, потому что все разные», — говорит главный тренер Rowbots Тесс Глинн-Джонс. «Это зависит от интенсивности и продолжительности вашего обучения, а также от того, новичок вы или продвинутый.

Эмма Обаювана, фитнес-тренер из Коллектива сильных женщин, соглашается с тем, что важно учитывать свой тренировочный опыт. «Если вы тот, кто не занимался какими-либо упражнениями с отягощениями, скажем, тот, кто занимается только пилатесом, йогой или бегом, я бы посоветовал начинать с одного занятия в неделю. Используйте функциональные и сложные упражнения, чтобы облегчить себе задачу и получить от тренировок максимальную отдачу. Дело не в том, чтобы разрушить свое тело. Если вы не можете выздороветь, вы возненавидите это.

Тем, кто более приспособлен к своим обычным силовым тренировкам, Тесс и Эмма рекомендуют стремиться к трём силовым тренировкам в неделю, продолжительностью от 45 минут до часа.

Какой тип подъема тяжестей мне следует делать?

«Если вы регулярно тренируетесь, ставя своей целью общее здоровье и физическую форму, я бы рекомендовал сочетать тренировки с весом тела, поднятием тяжестей, использованием TRX и смешиванием упражнений на выносливость, гипертрофию и силу», — говорит фитнес. тренер Кэролайн Брэгг.«Существует так много способов силовых тренировок. Это просто то, что вам подходит.

Что касается сплита тренировок? «Если вы тренируетесь от одного до трех раз в неделю, тогда неплохо проводить каждую тренировку на все тело, потому что тогда вы несколько раз задействуете все группы мышц для максимального увеличения силы», — говорит Тесс. «Лучшее, что можно сделать, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, — это сосредоточиться на основных комплексных упражнениях, когда вы тренируете несколько групп мышц одновременно.Сосредоточьтесь на приседаниях, становой тяге, отжиманиях, жиме над головой, подтягиваниях или любых других крупных движениях.

«Если вы тренируетесь четыре-шесть раз в неделю, вы можете больше разделить верхнюю / нижнюю части тела и начать выполнять эти более изолированные движения, чтобы задействовать определенные мышцы. Вы можете выполнять толкающие движения в качестве своего компаунда, а затем выполнять изолированное движение, такое как отжимания на трицепс или разгибание трицепса над головой. Чем больше раз вы тренируетесь в неделю, тем больше гибкости вы получаете при выполнении упражнений.”

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Почему вашей дочери НУЖНЫ сила и физическая подготовка

1) Повышенная самооценка
2) Пожизненные привычки
3) Э … все идет не так, как планировалось …

Хорошо. Смена сценария .. Поговорите с этим более длинным постом. Это важный момент.

Как силовой тренер в средней школе, а также в частном секторе, я недавно был вдохновлен написать о том, ПОЧЕМУ молодым девушкам НУЖНЫ сила и кондиционирование.Посмотрите этот замечательный пост, который также вызвал у меня вдохновение Тони Джентилкор «Почему женщинам следует принимать величие».

Молодым девушкам НЕОБХОДИМО приобщать к силовой и физической подготовке. Молодого человека строить и формировать намного проще, чем ученика старшей или старшей школы.

Мне хорошо известны все физические преимущества качественных силовых тренировок (увеличение силы и мощности, увеличение плотности костей, эффективность метаболических путей, уменьшение травм и т. Д.)..), но я хотел написать больше о более глубоких вещах, о которых люди не хотят так часто всплывать. Я планировал написать обо всем ниже, но мне не хватает ключевых компонентов, таких как личный опыт и истории, которыми эти женщины поделились со мной. В своей жизни я никогда не сталкивался с большинством того, с чем сталкиваются женщины, когда дело касается силовых тренировок. Это не означает, что мужчины не сталкиваются с подобными проблемами, потому что мы, но мы определенно не сталкиваемся с ними так часто, как женщины, и общество не приумножает их в такой степени.

С учетом сказанного, я не чувствовал, что мои первоначальные мысли окажут такое большое влияние. Чтобы получить обратную связь, я открыто спросил своих друзей в Facebook, почему молодых девушек нужно знакомить с силой и кондиционированием. У меня были отличные ответы и прямые сообщения, и я поделюсь тем, что они сказали. Возможно, это не самый организованный пост, но это нормально. Цитаты и контент, которыми поделились эти женщины, великолепны и лучше всего, что я мог бы сказать. Но сначала вот видео с некоторыми плохими девчонками, с которыми я работаю.

Хорошо … время для рассказов / цитат!

Я ценю все, что помогло мне с этим постом. Вы помогаете большему количеству людей, чем думаете!

1) История Дженнифер Спитцер

«Мой опыт силовых тренировок … поэтому, когда я учился в старшей школе, мой тренер по легкой атлетике дважды в неделю в течение сезона отправлял нас в тренажерный зал для общих силовых тренировок. Так что мы не делали тонны, и это было немного неструктурированный, но это было мое первое знакомство с тренажерным залом.Когда я поступил в колледж, мой тренер из колледжа совершенно по-другому думал о тренировках и месте силовых тренировок в беге. Она сама была очень успешной (установила несколько американских рекордов в беге и участвовала в Олимпийских играх 1972 года), но была типичной очень худой бегуной. Она вообще не хотела, чтобы мы (бегуны на длинные дистанции) находились в тренажерном зале, и фактически сказала большинству из нас, что нам нужно сбросить вес в первый год. Я перешел с 155 на 135 (у меня рост 5 футов 11 дюймов), и я все еще чувствовал себя неловко из-за того, как я выгляжу.Перенесемся в первый год обучения, я перенесла стрессовый перелом крестца из-за низкой плотности костей. В этот момент врач нашей команды, наконец, сказал мне не обращать внимания на моего тренера, попросил поработать с диетологом и отправился в тренажерный зал. Я вернул потерянные 20 фунтов и стал лучше бегать.

После колледжа я продолжил тренироваться с отягощениями и фактически занялся бодибилдингом и провел несколько шоу в бикини и фигурных шоу — больше не участвуя в бодибилдинге, вернувшись к спорту на выносливость с триатлоном.Итак, препятствия для начала программы по поднятию тяжестей: определенное знание того, что делать, и боязнь выглядеть так, будто вы не знаете, что делаете. К счастью, я специализировался на физических упражнениях, поэтому у меня были некоторые знания о том, как составить программу силовых тренировок и различные упражнения, которые я мог использовать. Но множество девушек писали мне сообщения, когда я соревновался, спрашивая, что мне делать. Они сказали, что войдут в тренажерный зал и будут просто бродить, не зная, с чего начать и какие упражнения делать. Так что это здорово.

Силовые тренировки определенно укрепили мою уверенность, потому что я узнал, что могу изменить форму своего тела. Я все еще мог быть худощавым, но у меня были квадрицепсы или плечи. Мне нравилось, как я выглядела, и я чувствовал себя лучше, когда набирал мышцы. Еще одно препятствие для девушек, которые хотят начать заниматься поднятием тяжестей, — это отзывы других людей. Они могут бояться, что «станут слишком большими» или «станут выглядеть по-мужски», что является обычным страхом, но нереальным. Еще одним препятствием является тот факт, что вы, вероятно, наберете вес во время силовых тренировок, если у вас нет большого количества жира, который нужно сбросить.Наблюдение за тем, как весы поднимаются, когда вы тренируетесь, может обескураживать, особенно когда мы привыкли думать, что более низкий вес означает «это работает», или полезно для здоровья, или что-то еще. Важно уделять больше внимания изменениям, которые вы видите в зеркале, а также тому, как подходит одежда, размеры и т. Д.

Работа с отягощениями дала мне не только уверенность в своей внешности, но и чувство общей уверенности во многих сферах жизни. Когда вы можете пойти в тренажерный зал, быть там единственной девушкой и сделать становую тягу больше, чем половина парней даже коснется (то есть, если они не пропустят день ног), это вселяет чувство гордости, как будто да, я могу это сделать. и это чертовски круто.И после некоторого времени, когда вы просто приходите туда и усердно поработаете, вы больше не стесняетесь быть единственной девушкой и задаваться вопросом, может быть, вам стоит вернуться в кардио-секцию, «к которой вы принадлежите».

Я хочу поблагодарить Дженнифер за то, что она поделилась своей историей. Обязательно загляните в ее блог.

2) Брейди Леклер —

«Потому что с молодыми девушками происходит что-то очень важное, когда они осознают, что способны быть сильными.В тот момент, когда молодые девушки осознают, что их тела способны быть сильными и могущественными, они понимают, насколько они сильны и могущественны на самом деле. Девочки должны знать, что они сильные, сильные и способные. Силовые тренировки и кондиционирование могут помочь им открыть эту сторону себя и повысить их уверенность в себе ».

2. Келли Сири —

«Полностью согласен с Брэйди. Силовые тренировки действительно могут помочь с уверенностью и осознанием того, на что вы и ваше тело способны.Я думаю, что это особенно важно для бегунов, как сказала Дженнифер. Особенно морально. Многие бегуны на длинные дистанции борются с расстройствами пищевого поведения, потому что их заставляют иметь стереотипное тело бегунов на длинные дистанции (супер худые и долговязые), что может привести к травмам. Осознание важности силы и кондиционирования, а также обучение правильной форме может помочь девочкам понять, что, будучи только кожей и костями, они не доберутся до того рекорда, за которым они гонятся. В таком умственном виде спорта, как беговая дорожка / кросс, силовая подготовка — еще один инструмент, помогающий развить эту умственную стойкость.»

3. Аноним, действующий спортсмен средней школы —

«Вы получаете … Лучше в спорте, повышаете уверенность в себе / расширяете возможности, вы не можете стать» громоздким «из-за несчастного случая, так что не беспокойтесь об этом, расширенные знания и техника, которые я могу использовать самостоятельно после сильного удара. в школе, постоянно ставить цели и достигать их, учиться преодолевать неудачи. Если вы хотите учиться в колледже, вам все равно придется научиться чувствовать себя комфортно в тренажерном зале ».

4.Анонимный спортсмен из старшей школы / нынешний спортсмен из колледжа —

«Привет, Джо! Надеюсь, все в порядке, я увидел твой пост, и он заставил меня вспомнить старшую школу и то, как я ненавидел ходить в тренажерный зал. Теперь я нахожусь в тренажерном зале почти каждый день. Страх и беспокойство от входа в тренажерный зал в качестве женщины, по моему мнению, происходят из-за недостатка знаний. Мне казалось, что я не знаю, что делаю, и что я недостаточно силен, чтобы начать строить свое тело в этом весе. комнату и что я должен сделать это самостоятельно.Особенно в старших классах у подростков есть воображаемая аудитория, и, оглядываясь назад, я определенно чувствовал, что все парни будут смотреть или судить, когда мы с друзьями пытаемся поднять в тренажерном зале. Я думаю, что решение некоторых из этих проблем состоит в том, чтобы помочь девушкам почувствовать, что они находятся в нужном месте и делают правильные вещи. Многие девушки не занимались лифтингом до старшей школы и не знают основ. Я думаю, что если просто встретиться с командами и научить их некоторым вещам о подъеме, базовых движениях, разнице между пауэрлифтингом, подъемом в тонус и подъемом для наращивания, например, это даст им уверенность в том, что они войдут в тренажерный зал и почувствуют себя так, как будто они знать достаточно, чтобы быть уверенным в том, что они могут поднимать правильно и с определенной целью.Я не уверен, имеет ли это смысл, но я изо всех сил пытаюсь напечатать свои мысли. Легче всего связать это с собой. Прошлым летом я тренировался с личным тренером, и с тех пор я почувствовал себя намного увереннее в своей способности создать тренировку для себя и выйти из спортзала, зная, почему я вошел ».

4. Несколько юмористических цитат, которые вошли в историю:

а) Эрика Гарвуд —

«Может, я бы не порвал обе ACL? Lol»

б) Аноним —

«Пытаюсь взглянуть на мальчиков!»

LOL ^^^

Лично я также хотел бы добавить, что силовые тренировки — это УДОВОЛЬСТВИЕ, и вы можете встретить замечательных друзей!
Давайте перегруппируемся.Вышеупомянутая тема в основном сосредоточена вокруг …

1) Обретение уверенности
2) Стать независимым
3) Улучшение знаний о том, как правильно тренироваться, исходя из ваших целей и того, что это действительно будет делать с вашим телом.

Зайдите в любой тренажерный зал в самое загруженное время. Для подавляющего большинства вы увидите больше мужчин, чем женщин. Это потому, что женщины не любят тренироваться? Конечно нет. На самом деле, у меня были девушки, которые говорили мне: «Я люблю тренироваться…» или «Я хочу тренироваться», но «парней слишком много, и я не знаю, что делать сам».

Нам нужно улучшить решение этих проблем. Давайте коснемся широко распространенных убеждений и опровергнем их.

1) «Я не хочу поднимать тяжести, потому что не хочу становиться слишком большим / громоздким!»

По правде говоря, у женщин просто нет надлежащего генетического строения, чтобы стать такими же большими и массивными, как мужчины. Для тех женщин, которые принимают стероиды, чтобы набрать сумасшедшую массу и «выглядеть как мужчины», это отличный выбор! НО для 99% женщин, которые этого не делают, поднятие тяжестей 2-4 дня в неделю НЕ превратит вас в мужчину.

Для тех женщин, которые наращивают мышцы более естественно, чем другие. Примите это! То же самое и с мужчинами. Некоторые мужчины крупны, некоторые худощавы, а некоторые мускулисты. Вы не можете бороться со своей биологией.

2) «Мне не комфортно, потому что я не хочу, чтобы парни судили / пялились на меня».

Это очень щекотливая тема, и я бы никогда не сказал, что это неправда, потому что это действительно существует. Однако я хочу сказать, что большинство парней, которые серьезно относятся к своим тренировкам, на самом деле это не волнует, и они идут в тренажерный зал, чтобы тренироваться.Кроме того, они больше поддерживают женщин, тренирующихся, и поощряют их тренироваться. У меня в старшей школе есть неписаные правила. Если я ловлю парня, высмеивающего девушку, которая тренируется, я выгоняю его на месяц и прошу написать девушке извинения и объяснить, почему они должны продолжать тренировку. К счастью, мне еще не приходилось этого делать. Те, кто серьезно тренируется, знают процесс и то, сколько тяжелой работы требуется для достижения своих целей, поэтому они, как правило, больше воодушевляют своих сверстников, потому что ощущение силовой тренировки не похоже ни на что другое.Мэри и Кэм — отличный пример спортсменов, которые постоянно подталкивают друг друга к совершенствованию каждый день, при этом весело проводя время.
Кроме того, это неприятное чувство, когда ты можешь поднять больше, чем такие парни, как Мэри и компания.

3) «Я не знаю, что делать, я просто буду делать легкий вес, большое количество повторений, кардио на тренажере».

Это сводится к образованию, и это начинается в молодом возрасте. Сначала родители, потом учителя физкультуры. В-третьих, спортивные тренеры / силовые тренеры также могут иметь влияние.

Вот почему я твердо убежден, что девочкам нужен силовой тренер в раннем возрасте. Нельзя сказать, что парни не так много, но есть причина, по которой большинство парней чувствуют себя комфортно, тренируясь самостоятельно, в то время как девушки не в такой степени. Обретая уверенность, независимость и знания в более раннем возрасте, мы можем дать девочкам возможность иметь здоровые привычки на протяжении всей жизни, которые помогут им как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Цель силовых тренировок не всегда в том, чтобы стать лучше в спорте, уменьшить травмы и т. Д…. его роль также заключается в формировании духа и менталитета людей. Ничего стоящего в жизни нам не дается легко. Мы должны научиться усердно работать, чтобы достичь наших целей, и образ мышления, созданный в тренажерном зале, поможет и за его пределами.

Я хотел бы закончить цитатой тренера Курта. Я принимаю его последнее предложение близко к сердцу, и это небольшая часть моей жизненной миссии. Я надеюсь, что эта статья помогла, и ценю отзывы! Не стесняйтесь поделиться этим со всеми, кто, по вашему мнению, получит от этого пользу.

«Один из принципов, который мы обсуждали ранее, заключается в том, что большинство спортсменов, которых вы тренируете, заканчивают свою карьеру на текущем уровне (каким бы он ни был).Для женщин, которые не будут заниматься студенческими / профессиональными видами спорта, сила и физическая подготовка играют дополнительную роль, помогая им разобраться с социальным давлением того, кем они «должны быть». Это должно расширять возможности до такой степени, чтобы это стало делом на всю жизнь, они нашли свободу выражения и продолжают дудку «винного общества, это на моих условиях».

Тренера по силовой и кондиционной подготовке в старшей школе следует оценивать по количеству бывших атлетов, которые все еще регулярно тренируются 5 или 10 лет спустя.«