Программа тренировок для увеличения количества подтягиваний: Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ)

Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ)

Как это работает?

Допустим, что ваш текущий максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. И если вы хотите увеличить количество повторений хотя бы на 1 раз, то это сразу увеличить и объем и интенсивность упражнения на 10%! И хотя в абсолютных числах кажется, что это всего 1 повторение, но в относительных видно, что это очень даже много!

Приведу аналогию с упражнением «жим лежа». Представьте, что вы можете пожать 100 килограммов, и хотите увеличить свой рабочий вес. Никто в здравом уме даже не будет пробовать увеличить свой вес сразу на 10 килограммов (10%). Потому что это очень много, и даже попытка так сделать может привести к травме! Именно поэтому в спортзалах есть блины не только по 25, 15 и 10 килограммов, но и по 5 кг, 2,5 кг, 1,25 кг и даже 0,5 кг! Для того, чтобы вы могли увеличивать нагрузку постепенно, небольшими шагами.

К сожалению, при тренировках с весом собственного тела, у вас нет возможности добавить немного больше нагрузки, потому что ваш вес представляет собой фиксированную величину. Так что приходится использовать свое воображение.

И универсальный способ множественных подходов (метод 5 подходов) является одним из возможных решений данной ситуации. Если ваш текущий максимум 10, то сделав 5 подходов, например, 10, 6, 4, 3, 2, вы получите в сумме 25 повторений. Если вы захотите добавить 1 повторение на следующей тренировке, то это составит всего 4%, то есть в 2,5 раза меньше. И это при условии 5 подходов, а их можно сделать 6 или 7, как вариант.

Два важных момента, о которых следует рассказать.

Момент первый — КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ. Я предложил делать 5 подходов, потому что при таком количестве и времени отдыха между подходами 5 и менее минут, сама тренировка получается довольно короткой (где-то в районе получаса), что позволяет выполнять её через день или даже каждый день (если вы будете успевать восстанавливаться), а так же объединять с другими вариантами своих тренировок.

Момент второй — ВРЕМЯ ОТДЫХА. Между подходами нужно отдыхать не более 5 минут, то есть не до полного восстановления. В идеале нужно подобрать время отдыха таким образом, чтобы к последнему повторению в последнем подходе вы выкладывались на полную.

Внимание! Выполнять упражнения нужно не «халявничая», то есть без рывков. У многих, как правило, при выполнении каких-то упражнений в конце просто не хватает сил чтобы дожать тот единственный или предпоследний раз. Тогда делайте это упражнение в той амплитуде, на которую хватает ваших сил, хоть на половину, но дожать и ни в коем случаи не спрыгивать с турника, если оно исполняется на таковом. Раз в неделю устраивайте один день дополнительного отдыха чтоб организм не перегружался и немного отдохнул.

Также существует еще один метод по увеличению количества подтягиваний, основанный на увеличении тренировочного объема и выполнении подходов с максимальным количеством повторений. Этот метод я вам рассказывать не буду так как про него очень хорошо описывается в этом видео.

Советы по питанию и отдыху:
1. Отдых должен быть полноценным также как и сон (желательно спать как минимум 7-8 часов в день)
2. Питание должно быть многокалорийным и иметь в себе большое количество витаминов и минералов.

Увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из основных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепса и предплечья, а также массы и силы всего верха тела.

Умение подтягиваться – показатель уровня физической подготовки.

Сегодня поговорим о том, как его улучшить и как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний

Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, к прочтению обязательна статья “Как научиться подтягиваться”.

Рассмотрим случай, когда вы уже умеете это делать, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом. И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.

Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:

1. Для начала, определите свой максимум в подтягиваниях.

Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.

Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».

2. Тренировочный цикл рассчитан на 3 недели, в конце которого вы установите новый рекорд:

Неделя 1

Тренировка 1: 4 подхода по (mах-4) повторений

Тренировка 2: 3 подхода по (mах-3)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-2)

Неделя 2

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-3) повторений

Тренировка 2: 1 подход по (mах-1)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-1)

Неделя 3

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-2) повторений

Тренировка 2: отдых

Тренировка 3: 1 подход на максимальное количество повторений (ваш новый рекорд)

Один мезоцикл длится 3 недели. Далее вы рассчитываете нагрузку исходя из нового максимума и повторяете весь цикл еще раз.

Вы сможете увеличить количество подтягиваний на турнике в среднем на 2-3 повторения за каждый цикл.

Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!

Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.

Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.

Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритетности.

Качество против количества

До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.

Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.

Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.

В начале допускаются незначительные погрешности в выполнении. Главное – количество, которое со временем перейдет в качество.

Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.

С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.

С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.

Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:

1. Развитие силы
2. Увеличение мышечной массы
3. Рост силовой выносливости
4. Повышение общих энергозатрат, что помогает при работе на рельеф

В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:

• При развитии силы основной диапазон повторений — 4-6 раз

Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес. Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.

• Для роста мышечной массы используйте 8-12 повторов в подходе

Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.

Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к нагрузке и минимизировать вероятность травм.

• При работе на рельеф диапазон повторений 15-20. Обычно подтягивания делают с массой собственного тела
• Для развития силовой выносливости ограничений по верхней границе повторов нет. Чем больше, тем лучше. Тренировки также проводятся с массой собственного тела.

Противопоказания

Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:

1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (тендиты, бурситы, артрозы и так далее)
2. Травмы связок и мышц, участвующих в движении

На этом все!

Теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний. Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Как удвоить количество подтягиваний за 6 недель

Ниже я приведу пример данной программы.

И так если ваша цель увеличить количество подтягиваний то это достаточно простая задача при должном программировании.

Почему именно подтягивания?

Это важно по ряду причин. Например количество подтягиваний сродни вопросу в тренажерном зале “Сколько жим лежа?”. Ну вообщем вы меня поняли.

Также развитие мышечной выносливости в подтягиваниях (за счет увеличения количества повторений) косвенно влияют на другие упражнения с собственным весом.

Иными словами, чем больше вы можете подтягиваться, тем лучшей физической формой обладаете. Неплохо правда?

Теперь перейдем к эстетике

Для парней подтягивания в первую очередь важны для создания V-образной фигуры. Ни одно другое упражнение никогда не заменит подтягивания.

Для девушек подтягивания тоже очень важны. Я об этом уже писал как то в гайде для девушек.

Наконец мы подходим к сути вопроса статьи. Как удвоить количество подтягиваний, которое вы сейчас делаете.

Все очень просто — больше практики.

Ну ладно дело не только в практике. Вот еще кое-что.

Видите ли, когда вы стремитесь к большому увеличению количества повторений в упражнении (в данном случае в удвоении), вы увеличиваете вашу мышечную выносливость и развиваете свою нервную систему.

Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика делает вас совершеннее. Но есть одно НО

Вы просто не сможете делать всегда упражнение на максимум. Через день или два будете уже утомлены и ваша производительность снизиться. Вместо этого вам необходимо работать в процентах от ваших рабочих повторений (обычно это — 50-60%)

По аналогии с упражнениями с отягощением.

Если вам необходимо увеличить вес в упражнении, то вы работает с более легким весом и выполняете упражнение достаточно часто. Тоже самое с подтягиваниями, вы работаете с процентом ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто — достаточно часто, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Ладно, скорее всего вам уже надоело читать всю эту теорию, поэтому переходим к программированию.

Программа на увеличение количества подтягиваний

Неделя 1 и 2:

Пример: я могут сделать 22 подтягивания [(М) = 22]. Таким образом мне необходимо выполнять 6 подходов по 11 повторений (50% от 22) в течении дня. В конце для я выполняю 1 подход из 15 повторений (75% от 22)

На первой неделе у вас может не получиться набрать необходимые повторения (75%), но не расстраиваетесь к концу второй недели ваши мышцы должны адаптироваться к нагрузке и вы без труда должны выполнить заданное число повторений.

Неделя 3

Отдохните 3 дня и протестируйте ваш максимум в подтягиваниях.

Пример: я выполнил 7 подходов по 13 повторений в течении дня. В конце дня я выполнил 1 подход по 20 повторений. После 3-х дневного отдыха я протестировал свой максимум, выполнил 29 повторений.

В любом случае это неплохой результат, я увеличил количество подтягиваний на 30%.

Что дальше?

Снова выполняем 3 недели программы тренировки, но уже с новым максимумом (М). В моем случае это 29 повторений.

В моем примере неделя 1 будет выглядеть следующим образом.

6 подходов по 15 повторений разделенных в течении дня. Далее 1 подход по 22 повторения.

Скажу честно, первую неделю у меня были некоторые проблемы с выполнением подхода по 22 повторения.

На 3 неделя я выполнял 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня мне необходимо было выполнить подход из 26 повторений.

Затем 3 дня отдыха и снова тест своего максимума.

Итак, вот он. Веселый, эффективный, но сложный способ удвоить количество подтягиваний за 6 недель.

Программа подтягиваний «от 0 до 82 за тридцать недель»: пошаговый алгоритм тренировок

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

• спинные спины;
• бицепсы;
• мышцы плеча;
• трапециевидные;
• парные круглые.

Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

• если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

• делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата

• широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.

• широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины

• узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы

• узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект

• выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе

Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа по увеличению количества подтягиваний

Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.

Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.

Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения

Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.

Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

Несколько советов

Среди них:

• профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
• после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
• следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
• если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
• придать тонусу поможет музыка;
• можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках

Немного о методике

Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.

Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.

Курс «молодого бойца»:

• нужно повиснуть на турнике;
• затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
• коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
• после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.

Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.

Всего 30 дней и 82 подтягивания. Все в ваших руках. Главное, системность

Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.

Как увеличить количество подтягиваний — DailyFit

Хотите увеличить число повторений в подтягиваниях? Работайте над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с весом тела программа тоже подходит.

Автор: Эдвард Чико

Итак, вы хотите побить личный рекорд в подтягиваниях. Тогда потягивайтесь чаще. Это короткий ответ одним предложением. Если будете подтягиваться раз в неделю с одним и тем же количеством подходов и повторений, рекордных цифр вам не видать.

Хотите получить подробный ответ? Последуйте примеру майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате и марафонцем. А еще он дважды обновил мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполнив 1435 повторений чуть меньше, чем за пять часов.

Программа, по которой он тренировался, подходит не только тем, кто собирается замахнуться на мировой рекорд. Я использовал ее, чтобы установить личные рекорды в подтягиваниях и отжиманиях от турника.

Если сейчас вы не в состоянии подтянуться и двух раз, данная программа не для вас — пока не для вас. Но если вы можете подтянуться раз десять и относитесь к турнику с глубоким уважением, приготовьтесь поучиться у парня, который был самым лучшим.

Программа увеличения количества подтягиваний

Определенно, это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная череда потягиваний. Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать весь диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины. Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу заканчивайте сет.

Вот как выглядят тренировки по дням:

Отдыхайте 90 секунд между подходами

Выполните 1 повторение, отдохните 10 секунд, затем 2 повторения, отдохните 10 секунд, затем 3 повторения и так далее пока не дойдете до своего максимума. И так три раза.

Выберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз. Если не смогли добраться до 9 подхода, выбранная цифра слишком велика. Если играючи выполнили все девять, значит, поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, тут надо поэкспериментировать.

9 подходов по макс. повторений

9 подходов по макс. повторений

9 подходов по макс. повторений

Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавьте 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе добавьте повторение и используйте новый ориентир в день девяти сетов.

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

Программу этого дня надо постоянно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

5 подходов по макс. повторений

Не подтягиваниями едиными…

Вы можете использовать эту базовую схему для улучшения результатов в любом упражнении с собственным весом, которое выполняется на количество повторений, например, в отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях, отжиманиях от турника. В этом случае некоторые дни потребуют небольших корректировок программы. Например, в дни девяти сетов вам нужно отжиматься от турника сначала стандартным хватом, затем узким, а в концовке — широким.

Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, как цифры пойдут вверх. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!

Читайте также

Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Методы

Подтягивания — лучшее упражнение для развития спины в ширину и самое доступное упражнение вообще, кроме, естественно, отжиманий.
Выполнять его можно буквально на любом суку. Подойдут трубы, ветки деревьев, ну а если экстрим — это совсем не ваше, то турники и шведские стенки есть на любой школьной площадке.

После освоения подтягиваний, можно воспользоваться эффективной тренировкой на турнике и брусьях.

Для увеличения количества подтягиваний нужно понимать какие мышцы работают при этом многосуставном упражнении. Благодаря знаниям натренировать отстающие группы по-отдельности, а затем заставить их работать сообща на большее количество подъемов тела на перекладине.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Помимо широчайших мышц в работу включается большая круглая мышца спины, активно работает бицепс и задние дельты. Нагрузку также получает предплечье, поэтому вис на турнике — отличное упражнение для укрепления хвата.

Сила и тренированность этих мышц напрямую влияет на увеличение количества подтягиваний. В их укреплении, нам может понадобиться тренажерный зал. В противном случае, придется использовать подручные средства. Допустим, укрепить бицепс можно поднимая камень или сумку с песком, но для увеличения массы и силы спины кроме турника нам неизбежно понадобиться штанга или гантель. Не нужно забывать, что для укрепления мышц так же необходимо правильное питание для наращивания массы.

Упражнения для развития этих мышц

Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу хватом на ширине плеч, спина параллельна полу, ноги согнуты в коленях.
Тяните штангу к низу живота, но не руками, а исключительно спиной, максимально отводя локти назад и сводя лопатки.

Тяга гантели в наклоне
Обопритесь на скамью или другой надежный объект, полностью выпрямите руку с гантелью, после чего потяните её максимально вверх, напрягая спину и задние дельты.

Тренировка широчайших мышц на тренажере менее эффективна. Однако может быть использована в качестве «добивного» упражнения.
Задние дельты задействуются в предыдущих упражнениях, однако не будет лишним тренировать их прицельно отведением рук с малыми гантелями в наклоне в стороны.

Увеличение количества подтягиваний

Бывает, что человек «застревает» на определенном количестве повторов.

Есть несколько методик увеличения количества подтягиваний на турнике:

1. Одним из лучших способов для продвинутых является выполнение упражнения с дополнительным весом. Вешайте от одного кило себе на пояс или подтягивайтесь с рюкзаком. Подтягиваться лучше «до отказа», после чего нужно сбросить груз и тянуться сколько возможно без веса.
2. Можно также использовать помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, помогая подняться вверх.
3. Для начинающих эффективно увеличивать количество на одно повторение в неделю, тренируясь каждый день. С понедельника по субботу делаете по 5 подтягиваний в одном подходе, а в воскресение 6 повторений. Со следующего понедельника ваша ежедневная норма — 6 и так далее.
4. Поиграйте с другом в лесенку или воспользуйтесь методикой увеличения подтягиваний. Таблица увеличения количество подтягиваний за 40 дней.

Всегда выполняйте движение в полную амплитуду. Частичная амплитуда абсолютна бесполезна, лучше сделать 4 полноценных, качественных подтягивания, чем 10 неполных.

Не используйте «раскачку»: извиваясь как беспозвоночное и размахивая ногами, вы не только снимаете нагрузку с целевой мышцы, но и вредите своим плечевым суставам.

Что качают разные хваты

Подтягиваться можно и нужно по-разному, это дополнительный способ изменить нагрузку и увеличить количество:

Беремся за перекладину, руки чуть шире плеч и подтягиваемся до груди. Отведите плечи назад и тянитесь вверх, сводя лопатки. Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины.

• Подтягивания обратным хватом лучше нагружают бицепс.

Выполняя упражнение, держите тело прямым и старайтесь коснуться перекладины подбородком.

• Подтягивания за голову.

Такие подтягивания выполняются только в случае хорошей мобильности плечевых суставов и только после хорошей разминки, так как это весьма травмоопасное движение.

• «Подтягивания лучника».

В упражнении используется широкий хват, основная работа будет выполнятся одной рукой. Это похоже на натягивание тетивы лука.

Хорошим дополнением для достижения идеального рельефа и прокачки тела будет упражнения на брусьях от Брюса Ли

Другие записи

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: программа для увеличения

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Как увеличить подтягивания в видео формате

А также читайте, какие упражнения помогают развивать подтягивания →
Как научиться подтягиваться на одной руке.

План тренировок для удвоения максимального количества подтягиваний

Pullups — настоящий детектор BS. У вас либо есть сила для сильного подхода, либо нет. Все мужчины должны стремиться сделать как минимум пять подтягиваний, говорит Джоэл Мартин из Университета Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, Вирджиния.

План

Проверьте свои максимальные подтягивания на старте. Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, один раз в неделю в течение 4–6 недель, затем повторите тест.

1. Подтягивание с отягощением

Используйте небольшой груз (от 4 до 8 кг / от 9 до 18 фунтов), прикрепленный к ремню. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

2. Фиксация подбородком над перекладиной

Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.

3. Держатель L-sit

Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.

Тренировка 2

1. Подтягивание груди к перекладине супинированным хватом

Повернув ладони внутрь, сделайте 3 подхода, делая 1 или 2 повторения, избегая отказа.Отдыхайте 2 минуты между подходами.

2. Отношение пальцев к перекладине

С мягкими коленями и ногами, удобно прямыми, сделайте 3 подхода по 6 или 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами. Можно масштабировать от колен до локтей.

3. Чемодан для переноски

Используя гантель или гирю на 1⁄3–1⁄2 веса вашего тела, ходите с весом в правой руке в течение 30 секунд, отдыхайте 2 минуты и переключайтесь.

Тренировка 3

1. Подтягивание

Сделайте 5 подходов по половине от вашего максимального числа повторений.(Так, если ваш максимум был 6 подтягиваний, сделайте подходы по 3 повторения). Отдыхайте 2 минуты между подходами.

2. Тяга гантели одной рукой

Используя вес от среднего до тяжелого, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1 минуту между руками.

3. Опора для полого тела

Удерживайте от 30 до 45 секунд. Повторить дважды.

4. Подвешивание на перекладине. С выпрямленными руками висите от 45 до 60 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды. Может быть заменен висом на одной руке продолжительностью от 15 до 20 секунд.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Marine разрабатывает программу по совершенствованию подтягиваний> Флагман морской пехоты США> Дисплей новостей

Майор Мисти Поузи, офицер планов по интеграции трудовых ресурсов, разработала программу обучения подтягиванию, чтобы помочь всем морпехам улучшить подтягивание, независимо от их отправной точки, и говорит, что ей еще предстоит найти морского пехотинца, которому она не смогла бы помочь. .

Поузи, который ведет класс подтягиваний в Центре Джеймса Уэсли Марша на базе морской пехоты Квантико, Вирджиния, говорит, что для того, чтобы морпехник не подтягивался с нуля до многих, не требуется много времени.

«Чтобы научиться подтягиваться, не нужны месяцы, месяцы и месяцы; на то, чтобы научиться подтягиваться, не требуется год или два. — Вздор, — сказал Поузи.

Когда Поузи была мичманом в ROTC ВМФ, она тренировалась на полосе препятствий на базе новобранцев морской пехоты в Сан-Диего.Гардемарины должны были пройти курс подготовки к Кандидатской школе в офицеры.

«Я четыре фута 10 дюймов. Я не могла преодолеть многие препятствия, не говоря уже о том, чтобы преодолеть их », — сказала она. «Моему инструктору по [физподготовке] было все равно, что я невысокий. Он сказал: «Разберись, Поузи». Итак, мне нужно было подтянуться, и я ожидал, что смогу преодолеть препятствия. Именно с этого я начал свое путешествие по подтягиванию ».

Поузи «Как научиться подтягиваться» включает четыре основных упражнения: подтягивания с участием партнера, отрицательные упражнения, прыжки и подтягивания с частичным диапазоном движений.Наряду с этими упражнениями Пози объясняет, как задействовать определенные мышцы, чтобы выполнять подтягивания.

Морским пехотинцам, которые уже умеют подтягиваться, она рекомендует делать много подтягиваний несколько дней в неделю и не останавливаться до отказа.

«Если вы не можете делать подтягивания, делайте последовательности подтягиваний, упражнения с вертикальным подтягиванием на перекладине без какого-либо оборудования», — сказал Поузи. «Откажитесь от вспомогательных тренажеров и лент. Нельзя сказать, что они бесполезны, но они не тренируют двигательную схему подтягивания, а также ваш собственный вес и силу тяжести.Такие упражнения, как тяги по кольцу и отжимания, похожи. Они помогают, но морпех горизонтальный, а не вертикальный. Кроме того, любое время, которое вы тратите на них, — это время, которое вы можете потратить на перекладину ».

Советы могут показаться слишком простыми, и вы можете сомневаться, что они работают, потому что они кажутся слишком простыми, но то, что проблема может показаться большой или невозможной, не означает, что решение должно быть сложным ».

Поузи был освещен во время выступления коменданта морской пехоты генерал.Последнее мероприятие в ратуше Роберта Неллера в столичном регионе, 12 февраля.

Ее совет всем морпехам, независимо от их возраста, звания или пола, — каждый может преуспеть в подтягивании.

«Если вы боретесь с обучением или улучшением подтягиваний, главный выход будет заключаться в том, что вы сильнее, чем думаете», — сказал Поузи. «Вы можете научиться делать и улучшать подтягивания за относительно короткий промежуток времени; вам просто нужны правильные инструменты, чтобы развить и раскрыть свои силы.”

Чтобы просмотреть полный план подтягивания Posey, перейдите по ссылкам ниже.

Секрет подтягиваний: как перейти от 0 до 20

Новичок в программе подтягивания

Подтягивания

Руководство по подтягиванию

Лучший способ сделать больше подтягиваний

Итак, вы хотите больше подтягиваться? Тогда чаще делайте подтягивания. Это ответ из одного предложения. Выполнение их один раз в неделю для одних и тех же подходов и повторений не принесет больших результатов.

Хотите более подробный ответ? Сделайте то, что сделал майор Чарльз Льюис Армстронг. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате, марафонцем и дважды установил мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну тренировку, выполнив 1435 повторений менее чем за пять часов.

Но распорядок, который он использовал, предназначен не только для людей, которые хотят устанавливать мировые рекорды. Я использовал его, чтобы побить мои личные рекорды как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.

Если вы не можете сделать больше пары повторений прямо сейчас, то этот план, вероятно, не для вас — пока.Но если вы можете сделать несколько и готовы серьезно относиться к барной стойке, приготовьтесь учиться у парня, который был самым лучшим.

Это определенно специализированная программа подтягиваний. Это программа, рассчитанная на пять дней в неделю, и я рекомендую придерживаться ее в течение 5-6 недель. Вы можете выбрать те пять дней в неделю, которые вам нравятся, но убедитесь, что они идут подряд. Затем возьмите два выходных и сделайте это снова.

Армстронг выполнял эту программу с понедельника по пятницу, а затем взял выходной.Но он не только подтягивался. Каждое утро он выполнял 3 подхода максимальных отжиманий в обычном стиле. Это должно было поддерживать баланс его толкающих мышц (груди, трицепса).

Эта программа фокусируется на ваших растягивающих мышцах (бицепс и спина). В каждом подходе период отдыха составляет 5-10 минут.

Кроме этого, это много подтягиваний. Но для ясности, эти подтягивания выполняются только в идеальной форме. Это означает, что вы должны выполнять весь диапазон движений с импульсом, генерируемым замахом или ударами ногой, и не упираться подбородком в перекладину.Держите все аккуратно и под контролем, а если вы не можете сделать еще одно повторение идеально, остановите подход прямо здесь.

Вот как распадаются ваши дни:

Примечание: Выберите количество повторений, которое позволит вам выполнить 9 подходов с 60 секундами отдыха между каждым подходом. Например, предположим, вы выбрали 9 подходов по 6 повторений. Если вы не можете набрать 9 подходов, это означает, что вы выбрали слишком сложное число. Если вы пройдете через все 9 наборов, это означает, что выбранное вами число было слишком простым.Это потребует некоторых экспериментов.

Примечание: Это повторение дня 3, но вместо того, чтобы останавливаться на 9, сделайте столько тренировочных подходов, сколько сможете. Считайте это тестом, чтобы увидеть, следует ли вам увеличивать количество повторений за тренировочный подход. Если вчера было относительно легко, добавьте по 1 повторению в каждый подход. Если вы сделаете все 9 подходов, то на следующей неделе добавьте еще одно повторение и используйте это новое число, чтобы достичь своих 9 подходов.

Сегодня вы повторите самый сложный день недели или выполните подтягивания с отягощением.Распорядок дня в этот день следует регулярно менять, чтобы ваше тело оставалось в догадках.

Вы можете использовать эту базовую схему для увеличения ваших показателей при любом движении с собственным весом, которое вы делаете во время повторений, например, отжиманиях, отжиманиях и подтягиваниях. Однако в некоторые дни потребуется небольшая настройка. Например, в дни тренировочного набора вы должны делать подъемы мышц стандартной ширины, затем подъемы мышц узким хватом, а затем слегка широким хватом.

Серьезно поработайте эту программу, и вы увидите, что ваши цифры увеличиваются.Сообщите мне, как это работает для вас!

Barstarzz только что запустил программу трансформации BTX 2.0. Посетите barstarzzbtx.passion.io/access, чтобы получить дополнительную информацию и зарегистрироваться!

2 Программы для развития подтягиваний

Некоторые из самых больших улыбок на тренировках появляются после того, как люди делают свое первое строгое подтягивание. Люди испытывают чувство удовлетворения, когда они могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный показатель силы.В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или подняться до 25.

Парадигмы подтягивания

Президентский тест физической подготовки был популярен в 1990-х годах, и он проверял детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие стандарты подтягиваний для пятнадцатилетних мальчиков и девочек. Каково ваше положение по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты физической подготовки.Самый высокий рейтинг для мужчины — двадцать подтягиваний. От женщин требуется висеть на согнутых руках. Мисти Поузи, морпех, выполнившая 25 подтягиваний, в своем превосходном тезисе утверждает, что вис на согнутой руке — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для новичков

Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации кольцевых тяг и подтягиваний только с эксцентриком. Подтягивания только с эксцентриком — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро наберет силу. Ваша цель — удержаться в самых сложных местах, поскольку это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ремешки для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания. Киппинг также не рекомендуется при построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получил это отличное письмо от Дон Кэмерон:

Вы помните, как в прошлом году меня заставляли кататься на кольцах, чтобы работать над строгим подтягиванием? Думаю, это был июнь.К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6 !!!!

Эти типы писем всегда полезны и дают мне ложное ощущение гения. Но гениальная идея не моя, она основана на идее Павла Цацулина «Смазать канавку». Напоминаем, что смазывание канавки — это частое упражнение, но не чрезмерное. Если вы хотите в чем-то преуспеть, вы будете делать это часто. На самом деле это одна из самых простых в создании программ.

Дон Кэмерон (на фото) поднялась с нуля до десяти подтягиваний всего за один год, используя этот подход.

Две программы смазки канавок

Цель обеих программ — всегда оставлять немного в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется работать до отказа. Вам тоже не захочется проверять свои способности на тренировках. Если вы попробуете себя в один прекрасный день, то на следующий день вы можете отказаться от своей работы.Цель — быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку.

Отлично, если у вас есть перекладина для подтягивания или дверной проем, где вы можете часто практиковать подтягивания в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, по которому вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, то вы должны делать 5-6 легких подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не выполняли подтягивания, делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с тягами на кольцах). Делайте это чаще всего каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягивания борца

Пропаганду программы подтягивания борца сделал и Павел. Это более конкретный стиль программы. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять раз в неделю. Они хорошо интегрированы в другие тренировки. Вы будете делать пять подходов подтягиваний, перемежая их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую сделать первый подход сразу по прибытии в спортзал. Второй подход можно делать сразу после разминки. Последние три подхода выжаты в оставшийся час. Обычно вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете втиснуть его. Очень важно иметь достаточный отдых между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли.Вы тренируете неврологическую систему. Если вы практикуете до отказа, вы учите свою неврологическую систему отказывать.

Лестница будет начинаться с подхода меньше, чем ваш максимум одного повторения. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, у кого есть максимум десять подтягиваний:

• День 1 : 9 повторений, 8, 7, 6, 5
• День 2: 9 , 8, 7, 6, 6 (добавление повторения к последнему подходу)
• День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения ко второму к последнему подходу)
• День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения к третьему к последнему подходу)
• День 5: 9, 9, 8, 7, 6
• Возьмите выходной
• День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, кто сделал не более пяти подтягиваний

• День 1: 4, 3, 3, 2, 1
• День 2: 4 , 3, 3, 2, 2
• День 3: 4, 3, 3, 3, 2
• День 4: 4, 4, 3, 3, 2
• День 5: 4, 4 , 4, 3, 2
• Возьмите выходной
• День 6: 5 , 4, 3, 3, 2

Для тех, кто сделал не более двадцати подтягиваний:

Примечание: количество повторений в последующих раундах падает больше из-за утомляющих эффектов от большого количества повторений.Вам потребуется больше отдыха между подходами.

• День 1: 18, 15, 12, 8, 4
• День 2: 18, 15, 12, 8, 6
• День 3: 18, 15, 12, 10, 6
• День 4: 18, 15, 14, 10, 6
• День 5: 18, 16, 14, 10, 6
• Возьмите выходной
• День 6: 19, 16, 14 , 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих величайших успехов как тренера.Строка Anchorman резюмирует мой успех: «В 60% случаев это срабатывает каждый раз». Когда работает, то работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Для людей, которые могут сделать 25 и более строгих подтягиваний, лучше подойдет специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваниям с тяжелым весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинг.

Вернемся к тому, с чего мы начали:

• Мисти Поузи утверждает, что женщины-морпехи не хрупкие и их следует проверять с помощью строгих подтягиваний.Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
• Пятьдесят процентов пятнадцатилетних женщин в США могли выполнять строгие подтягивания по стандартам 1990-х годов. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон подняться с нуля до десяти за год.

Может быть, вам пора добавить строгий протокол тренировки подтягиваний к вашей тренировке.

Еще статьи на Pull Up:

1. Цацулин, Павел. «Приковывайся к стойке для приседаний и звони мне через год. Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Дон Кэмерон.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Анной Кастевенс.

От 0 до 25+ быстро

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела, тогда вам нужно хорошо подтягиваться — в идеале уметь делать больше одного подтягивания. Это потрясающее упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое повысит мышечную выносливость и добавит массу, силу и толщину по всему телу.

Проблема в том, что многие люди не очень хорошо выполняют подтягивания с собственным весом. Если вы это читаете, вы, вероятно, один из них. Вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний может сделать средний человек, или задаться вопросом: «Как я могу улучшить свои подтягивания?».

В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить подтягивания.

Наша цель — показать вам, как быстро улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений — это правильный, полный диапазон движений, повторений для наращивания мышц.Мы раскроем это шаг за шагом и расскажем, как часто нужно делать подтягивания.

Слово о самооценке

Чтобы добиться успеха в плане тренировок по тому, как делать больше подтягиваний, вам нужно верить в то, что вы можете это сделать. Примите тот факт, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Выполняя подтягивания и упражнения со штангой, вы увеличите количество подтягиваний за 2 недели!

Шаг первый: прогрессирование в перевернутой тяге

Лучшее место для старта и лучший способ быстро увеличить подтягивания — это поставить штангу на стойку на уровне плеч.Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании. Возьмитесь за перекладину ладонями такой же ширины, как если бы вы делали подтягивание, затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки и подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, выполняя тягу одной рукой. Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к перекладине, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела.Не позволяйте туловищу скручиваться. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений этой тяги одной рукой. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ступни на несколько дюймов мимо перекладины, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните три последовательности положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги с перевернутой рукой через день в течение 2 недель. Таким образом вы улучшите силу подтягиваний.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете делать, вам сначала нужно научиться делать их правильно.Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком расслабленным, когда они висят на перекладине, что создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

• Повесьтесь на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
• Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
• Сожмите квадрицепсы и держите их плотно прилегающими.
• Сожмите ноги вместе.
• Напрягите пресс.
• Опустите пальцы ног вниз.
• Посмотрите на бар.
• Представьте, что вы тянете штангу к телу, одновременно поднимая локти.
• Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: вспомогательные упражнения

Есть несколько ключевых упражнений, которые могут помочь увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Включите их в свою обычную программу тренировок два раза в неделю, чтобы повысить вашу способность делать больше подтягиваний.

Подъемы ног в висе

Первой областью внимания должны быть мышцы живота. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью вашего тела, чтобы оно оставалось неподвижным и защищенным, чтобы предотвратить утечку энергии.

Добавьте в свой распорядок подъемы ног в висе, чтобы укрепить мышцы пресса. Вот как это делать:

• Повесьте на перекладине, взявшись за нее хватом на ширине плеч, полностью выпрямляя тело.
• Потяните плечи вниз, отталкиваясь от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
• Держите туловище напряженно, когда поднимаете тело.
• Во время этого действия тяните штангу вниз.
• Удерживайте верхнее положение 15-20 секунд.

Становая тяга

Чтобы добиться хороших результатов в упражнении и увеличить количество повторений на подтягиваниях, вам нужно улучшить тягу в целом. Несмотря на то, что становая тяга включает в себя тягу в противоположном направлении, в ней задействованы те же ключевые мышцы, что и при подтягивании. Это также увеличит силу захвата. Станьте лучше в одном, и вы станете лучше в другом.Следуйте этим инструкциям, чтобы улучшить свою становую тягу:

• Примите стойку перед грифом чуть шире плеч.
• Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, когда вы поворачиваете бедра, чтобы опускать и опускать ягодицы.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
• Упирайтесь пятками в землю, когда штанга поднимается.
• Поднимите, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Тяга к лопатке прямой рукой

Сила лопатки — важный, но часто упускаемый из виду аспект подтягивания.Тяга к лопатке с прямой рукой — отличное упражнение для укрепления и стабилизации лопатки и, следовательно, для большего количества подтягиваний. Вот как это сделать:

• Прикрепите ручку троса к тросу высокого шкива.
• Встаньте примерно в двух футах от тренажера и возьмитесь за концы веревочной ручки на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч.
• Держа руки полностью вытянутыми, потяните за широчайшие и лопатку, чтобы руки опустились до середины бедер. Не сгибайте руки в локтях.

Шаг четвертый: 20-дневная тренировка подтягиваний

Теперь мы готовы начать научно обоснованную прогрессию подтягиваний, чтобы выполнить 20 повторений за установленную цель.

Эта прогрессия будет разбита на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, — это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Тест на подтягивание — просто выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь набрать как можно больше цифр, прежде чем истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. Поднимаясь вверх, ладони смотрят к вам. Ваша цель — сделать вдвое больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Нет секундомера, с которым можно было бы работать, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и добейтесь своего.

Вторая часть сегодняшнего упражнения возвращает вас к подтягиванию.На этот раз ваша цель — выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите сбоку от перекладины и берете ее ладонью, обращенной нейтральным хватом. Подтянитесь к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем чередуйте в следующем.И снова ваша цель — сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли в тесте первого дня.

Затем вернитесь к обычному подтягиванию, чтобы добавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвым висом, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также силы вашего хвата. Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки.Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, рассчитывая время самостоятельно.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого зависания, вы вернетесь к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель — сделать на 60% больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.

Вы завершили первый из пяти этапов тренировок с последовательным подтягиванием. На следующих четырех этапах вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и во 2–4 дни.Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте своей целью улучшаться как минимум на 5 секунд каждый раз.

Заключительный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете испытывать себя, выполняя все больше повторений в каждом упражнении.Теперь, в День 21, вам пора раскрыть результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает ваш прогресс и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы сделали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме. Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний.Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь — сделать в два раза больше повторений, чем вы сделали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку — теперь вы официально освоили подтягивание!

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне использовать тренажер для подтягивания с помощником?

Тренажер для подтягивания с ассистентом хорош для новичков, так как он помогает им повысить свой уровень силы. Однако, когда вы можете сделать более 2-3 повторений, пора переходить на перекладину.

Какая тренировка для подтягиваний хороша для начинающих?

Если вы не можете сделать одно подтягивание, используйте тренажер с ассистентом. Просто следуйте 20-дневному распорядку, описанному выше, используя подтягивание с помощником, а не штангу без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте подтягивания с лентой. Когда вы сможете увеличить счет подтягиваний до 5 повторений с помощью этого вспомогательного средства, переключитесь с подтягиваний с лентой на штангу без посторонней помощи. Ознакомьтесь с этой статьей о лучших перекладинах для подтягивания, чтобы увидеть наши рекомендации.

Могу ли я увеличить подтягивания за две недели?

Да, вы можете увеличить количество подтягиваний за две недели.Вы даже можете улучшить подтягивания за неделю, однако вышеуказанная программа по увеличению количества подтягиваний занимает 20 дней. К 14 дню вы сможете делать больше подтягиваний.

Стоит ли прибавлять в весе?

Да, но вам нужно быть достаточно сильным, чтобы справиться с этим. Сначала выполните тренировку подтягиваний для новичков, а затем, только когда вы сможете выполнить 20 повторений в идеальной форме, вы сможете прибавить в весе с помощью отжимного пояса.

Увеличьте количество подтягиваний с 0 до 20+ — тренинг MJT

За эти годы я прошел путь от 0 подтягиваний до своего PR в 27 строгих повторений.Я провела клиентки, совершенно не знакомые с тренировками, от 0 подтягиваний до 3-5 повторений всего за пару месяцев.

Увеличение подтягиваний не должно быть сложным. Вот как это сделать. Если вы не можете делать подтягивания, не беспокойтесь. Сделать первое подтягивание не так сложно, как вы думаете.

Избавиться от лишнего жира

Это самая сложная часть. Если вы носите с собой кучу лишнего жира, вы начинаете с кучи мертвого веса. Зайди в спортзал, перестань есть дерьмо и займись своими делами.Перейдите сюда, чтобы узнать о 7 ключах к потере веса, и сюда, чтобы узнать об ошибках, которых следует избегать.

Используйте ремешок для помощи

Возьмите набор лент сопротивления. Сдавите ленту через перекладину и зацепите за нее одну или обе ноги. Чем сильнее натянута резинка, тем легче будет подтягиваться. Итак, в порядке возрастания сложности:

обе стопы в бандаже (прямые ноги) <одна стопа в бандаже (прямая нога) <оба колена в бандаже <одно колено в бандаже.

Это хороший способ прогрессировать, если у вас ограниченное количество диапазонов или вам кажется, что вы застряли «между» диапазонами.

Не тренируйся до отказа

У меня никогда не было большого успеха в тренировках подтягиваний до отказа. Тренировка до отказа вызывает огромное повреждение мышц и утомление, что затрудняет тренировку чаще или с большим объемом. Это подводит меня к следующему пункту …

Тренируйтесь часто

Что, по вашему мнению, поможет вам в чем-то стать лучше, если заниматься этим один раз в неделю или практиковать это 3-5 раз в неделю? Чем чаще вы будете тренироваться, не делая слишком много, тем быстрее вы будете прогрессировать.Хитрость заключается в том, чтобы найти золотую середину, где вы тренируетесь достаточно, чтобы стать лучше, но не настолько, чтобы вы слишком устали, чтобы тренироваться хорошо.

Например, вместо 5 подходов подтягиваний с поддержкой один раз в неделю, делайте 2 подхода в день 4 раза в неделю. Вы можете почувствовать, что у вас меньше болей, даже если вы добавили 3 дополнительных еженедельных подхода. Тренируйтесь в диапазоне 5-8 повторений с минимум 2 повторениями в баке. Так что, если вы можете выполнить 7 повторений заданной интенсивности с хорошей техникой, делайте только 5 подходов. Ваша техника не должна меняться по мере того, как вы утомляетесь.Выполняйте подтягивания каждую неделю или раз в две недели, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело. Следуйте последовательной последовательности подтягиваний из последнего раздела. Как только одно колено в бандаже становится слишком легким, просто начните упражнение с более легкого бандажа. Добавляйте пару сетов к своей еженедельной работе каждую неделю.

Негативы

Как только вы сможете сделать несколько простых повторений с легкой повязкой в ​​качестве помощи, добавьте несколько негативов. Прыгайте, чтобы перетянуть себя через перекладину, затем опустите себя на счет 4.Это должно быть НАСТОЯЩИЕ 4 счета: 1 миссисипи, 2 миссисипи и т. Д. Если вы падаете слишком быстро, вы обманываете только себя.

Отрицательные упражнения интенсивны и не должны выполняться с большим количеством повторений. Никогда не превышайте 5; Я оставался около 3 повторений. Негативы не следует делать каждый день. Делайте их через день по 2-4 подхода и продолжайте выполнять работу с повязкой.

Круто, у тебя первое подтягивание! Что теперь?

Хорошая работа! Теперь ты хочешь сделать больше. Ваша стратегия не сильно изменится.Продолжайте выполнять подтягивания с помощью резинки для большего количества повторений из 5-8 повторений. Просто уменьшите натяжение ленты, чтобы было сложно. Продолжайте делать свои отрицания, но немного отступите, если вам становится слишком больно. Кроме того….

Делайте больше в течение дня

Купите перекладину в дверном проеме в любом дисконтном магазине и повесьте ее на двери в своем доме. Каждый раз, когда вы его проходите, делайте повторение. В сумме это даст вам массу повторений в течение недели, которую вы обычно не выполняете, и вызовет очень небольшую усталость.

Когда вы дойдете до того, что можете без особого труда выполнять около 5 подходов, начните тренировать их, как и другие силовые упражнения, 2–3 раза в неделю, добавляя повторения, когда у вас есть возможность.

Как только вы научитесь выполнять 8-10 подтягиваний в идеальной форме, вы можете начинать подтягивания с отягощением. Начните с малого, всего 5-10 фунтов дополнительного веса. Выполняйте их, как и любые другие силовые упражнения — начните с 3 подходов по 5 повторений один или два раза в неделю. Продолжайте выполнять работу с собственным весом 2-3 раза в неделю.Как только вы научитесь легко выполнять взвешивание 3х5, добавьте немного веса и продолжайте, в конечном итоге переходя к более продвинутому еженедельному программированию.

Составить тактическую фитнес-программу сложно. Между тактическими спортсменами существует множество переменных, потребностей и индивидуальных различий. My 10-8 программ тренировок созданы, чтобы помочь вам добиться успеха в ваших тактических фитнес-целях, независимо от уровня способностей или доступного оборудования. 10% всех вырученных средств направляются на помощь службам быстрого реагирования в кризисной ситуации.

Если вы ищете фитнес-тренера в районе Маунт Джульетт / Эрмитаж / Нашвилл, штат Теннесси, онлайн-тренинг по фитнесу или вам просто нужен совет, чтобы начать фитнес-программу, свяжитесь со мной

Как быстро выполнять больше подтягиваний: (10 советов по упражнениям)

То, что вы не можете сделать подтягивание прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете его сделать.

Как и любой другой приобретенный навык, вы должны начать с нуля и развиваться.У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.

В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как делать больше подтягиваний: от нуля до единицы, от десяти до 30 и далее.

Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как сделать подтягивания.

Как выполнять подтягивания

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, трапеция, большая круглая мышца, инфраспинатус или очень крепкую ветку дерева с помощью двойного захвата сверху.Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рук. Опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Это одно повторение.

Подтягивание и подтягивание: Подтягивание — это когда вы супинируете руки, что означает, что ваши руки находятся в захвате снизу ладонями к вам. Подтягивания прорабатывают бицепс больше, чем подтягивания, и, как правило, они выполняются легче.

Теперь, когда вы знаете, как делать подтягивания, следуйте этим десяти советам, чтобы научиться этому функциональному движению.

У мертвых зависает.

Если одного подтягивания для вас слишком много, начните с подвешивания на прочной конструкции над головой, например, на перекладине или перекладине.

Это будет работать с вашей опорной хваткой, типом захвата, при котором вам необходимо сохранять положение или перемещать собственный вес во время висения.

Используйте ящик или стул, чтобы подойти к перекладине. Установите таймер и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, а затем позвольте ногам и рукам свисать прямо. Цельтесь в течение десяти секунд, не сильно раскачиваясь.

После того, как вы сможете повиснуть на десять секунд, переходите на 20, 30 и 60 секунд.Если вам сложно удержаться даже на десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты вашей физической формы.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Чтобы делать больше подтягиваний, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, например выучить новый язык или водить машину.

Если вам не удается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.

То же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать.Выполните следующие силовые упражнения в трех-четырех подходах по десять-пятнадцать повторений, чтобы повысить выносливость спины.

• Тяга верхнего блока в машине
• Тяга в машине
• Тяга гантелей
• Тяга гантелей
• Мышка назад в машине
• Подъем гантелей с наклоном в стороны
• Разгибание спины

Попробуйте подтягивания с отягощениями.

Подтягивания с ассистентом можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, в котором вы держите перекладину, но весовой стек помогает вам подтянуться.

На этих тренажерах, чем больше вы добавляете веса, тем легче подтягиваться, потому что это помогает вам подниматься.

Другой вариант подтягивания с помощью подтягиваний — это подтягивание с лентой, когда вы прикрепляете петлю силовой ленты сопротивления к фактической перекладине для подтягивания, наступаете на эту ленту и подтягиваетесь вверх.

Для подтягивания ленты сопротивления перебросьте один конец ленты через перекладину, пропустите его через другой конец и создайте надежную точку крепления на перекладине.

Поместите коробку под перекладину, наступите на коробку и поставьте одну ногу на ремешок.Теперь вы опускаетесь к земле, но резинка поможет вам на подъеме.

Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам сделать подтягивание руками. Попросите страхующего держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется на ваших руках.

Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх от спины на одно-три повторения, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно будет научиться выполнять подтягивания самостоятельно.

Гребите собственным весом.

В дополнение к упражнениям с отягощениями вам нужно будет уметь перемещать собственный вес в пространстве.

В частности, выполнение тяговых тяг на подвесе или перевернутых тяг со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиваниям.

Тренажер для подвешивания — это когда вы беретесь за обе ручки тренажера для подвешивания прямыми руками, напрягаете мышцы кора, выпрямляете ноги и приближаете ручки к бокам.

По сути, вы сгибаете руки в локтях так, чтобы они были позади вас в конце движения.Как только вы действительно почувствуете сдавливание в спине, снова выпрямите руки.

Вы можете усложнить движение, сделав ручки выше и свесив их непосредственно под точкой крепления тренажера подвески; это называется подвесной тренажер перевернутого ряда.

Итак, ваши руки прямые, ваша спина едва приподнята над землей, а ваши колени согнуты или прямые. Гребитесь к потолку от пяти до десяти повторений.

Вы также можете делать обратные тяги на штанге или в тренажере Смита.Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний, чтобы она поддерживалась нижними перекладинами безопасности.

Согните ноги в коленях, чтобы облегчить задачу, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Отпустите себя обратно к земле, сохраняя прямую спину; это одно повторение (это также можно сделать на тренажере Смита). Сделайте три подхода по пять повторений, в итоге доведите до трех подходов по десять повторений.

Работайте над силой хвата.

Причина, по которой вы не можете выполнять вертикальный вис или подтягивание, может заключаться в недостаточной силе хвата. Захваты бывают трех типов: сжимающие, поддерживающие и защемляющие.

Сдавливающий захват — это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удерживания чего-либо в течение длительного периода времени.

Щипковый захват прорабатывает пространство между большим и четырьмя другими пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.

Улучшение раздавливающего хвата перейдет в способность удерживать гриф дольше, даже если мышцы спины утомляются.

Выполняйте фермские прогулки с гантелями, становую тягу со штангой в подходах по пять повторений (довольно тяжелые) и пожимания плечами с гантелями / штангой, чтобы тренировать давящий хват.

Тяга с собственным весом, подвешивание и удерживание объекта, например ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает удерживать хват при работе. Поддерживающий захват повышает мышечную выносливость мышц спины, живота и рук.

Щипковый хват развивает не только выносливость предплечий и пальцев, но и умственную стойкость. Попробуйте зажать между пальцами какие-нибудь отягощения и посмотрите, насколько это тяжело.

Для выполнения зажима на тарелке поднимите весовую плиту (начните с десяти фунтов) от земли каждой рукой, используя только кончики пальцев.

Удерживайте как можно дольше (стремитесь не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.

Не забывай руки.

Строгое подтягивание задействует мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.

Включите дополнительные тренировки на бицепс в свой распорядок тренировок, чтобы быть готовым перейти на следующий (или первый уровень) в подтягивании.Попробуйте следующие упражнения для силовых тренировок.

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание на бицепсах с эспандером
• Сгибание рук на бицепсах со штангой
• Сгибание рук с гантелями на тренажере
• Сгибание рук с гантелями на одной руке
• Сгибание на бицепс с низким тросом
• Сгибание на бицепс с низким тросом
• Подъемы гантелей на наклонной скамье 903 12-15 повторений минимум четырех из этих упражнений в неделю.

  Не нервничайте.

  Вы один из тех, кто может выполнять практически все остальные упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете делать мертвые висы, отжимания, тяги гантелей с весами, сгибания рук, тяги вниз, становая тяга и т. Д., но ни одного подтягивания.

  Скорее всего, вы создали в своем уме ментальный блок, который не позволяет вам переходить от зависания к тяговому усилию.

  После нескольких неудачных попыток подтягиваться, вы решили, что не можете подтягиваться. Это неверно. Можно делать подтягивания. Вы просто еще не тренировались для этого.

  Все, что мешает вам поднять подбородок над перекладиной, носит скорее умственный, чем физический характер. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это пролететь несколько футов в воздухе.

  Продолжайте пытаться сделать больше.

  Вы сделали одно подтягивание! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Постарайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.

  Как только вы выполните пять строгих непрерывных (не отпускающих штангу) подтягиваний, отпустите штангу. Сделайте два подхода по пять подтягиваний с отдыхом 30-60 секунд между ними.

  Как только вы это сделаете, следуйте этой прогрессии, чтобы официально стать приличными в подтягиваниях. Между каждым из этих заданий могут быть недели или месяцы

  • Один подход из десяти повторений
  • Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
  • Два подхода по десять повторений
  • Три подхода по пять повторений
  • Три Подходы по восемь повторений
  • Три подхода по десять повторений

  Как только вы сделаете три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, зачем вам нужно делать больше подтягиваний.

  Тридцать подтягиваний — достаточное количество для мышечной выносливости. Обычно выполнение более 30 упражнений зарезервировано для кроссфиттеров, где разрешено копирование (см. Ниже), или для военнослужащих, где подтягиваний никогда не бывает достаточно.

  Добавьте вес.

  Если ваши цели больше ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышцы, подумайте о добавлении сопротивления к подтягиванию.

  Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний.Чтобы добавить веса к подтягиванию, проденьте цепь ремня для погружения через гирю или грузовую пластину, затем закрепите цепь на поясе, а пояс — на талии.

  Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Здесь цель — от трех до пяти подходов по пять повторений.

  Вы также можете увеличить вес, удерживая гантель между ног, но это более опасный способ увеличить сопротивление, так как вес может упасть между ног на землю.

  Попробуйте подтягивание с подъемом.

  Популярное в кроссфите подтягивание с наклоном — это когда вы используете импульс от бедра, чтобы подтянуть грудь к перекладине.

  CrossFit требует, чтобы перекладина касалась только груди, а не подбородка, поэтому высококлассные спортсмены используют более эффективную версию строгого подтягивания, чтобы сделать больше повторений за меньшее время.

  Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с мертвого виса, махайте ногами вперед и назад, и, когда ноги окажутся позади вас, двигайте грудью к перекладине, используя также и спину.

  Выполняйте подтягивания с наклоном только тогда, когда вы сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.

  Помните, что это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства для совершенствования.

  Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.