Программа тренировок для сжигания жира для девушек в домашних условиях: Программа жиросжигающей тренировки для девушек

Содержание

Программа тренировок для похудения для девушек с гантелями дома или в зале

Не всегда в современном мире можно найти час на тренировку. Но если вы та самая счастливица, у которой полно времени на себя любимую, то обязательно читайте нашу статью прямо сейчас!

60 минут, или один час, являются самым оптимальным количеством времени для эффективной тренировки. За этот период можно прокачать разные группы мышц, сделать правильную разминку и заминку и направить силы организма на сжигание жиров уже после занятий.

Попробуйте часовую тренировку для похудения и ее результат вас поразит. Для начала необходимо выполнить 10-минутную разминку. Сделайте ее динамичной. Выполните различные упражнения на гибкость, приседания и выпады. У вас есть дома фитбол? Выполните следующую веселую разминку на гимнастическом мяче. 

Далее можно приступать к основным упражнениям в тренажерном зале.

Программа тренировок для похудения

Чередование кардио- и силовой нагрузки позволит вам устранить больше жировых запасов, сжечь больше калорий во время отдыха и сна. Вам может показаться, что такая часовая тренировка будет не по силам. Не делайте поспешных выводов!

Выполняйте упражнения точно в том порядке, в котором они даны в комплексе, представленном выше, и ваши мышцы будут вам благодарны.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После силовой тренировки нужно выполнить динамичную заминку. Побегайте на месте (дома) или на беговой дорожке для похудения (в зале) в течение 5-7 минут. Бег при желании можно заменить прыжками со скакалкой и ходьбой по лестнице. Обязательно завершите тренировку растяжкой.

Альтернативно, попробуйте следующий упрощенный комплекс.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все дело в том, что упражнения поочередно задействуют разные группы мышц. Поэтому пока одни мышцы отдыхают и восстанавливаются, другие интенсивно работают.

Следовательно, вы не чувствуете сильной усталости, у вас все время остаются силы на следующее упражнение. В итоге вы получаете шикарный результат и не падаете на кровать сразу после тренировки, вы еще полны энергии.

Кардио и бег для быстрого похудения

Если же вы хотите улучшить результат, добавьте к представленной часовой тренировке минутные кардиотренировки для сжигания жира после каждого силового упражнения. Это позволит вам повысить аэробную выносливость.

Работа вашей сердечно-сосудистой системы качественно улучшиться. Вы сможете выдерживать более длительные физические нагрузки разного рода. Если вы решили вынести кардио в отдельный день — не проблема, но не забудьте сделать также качественную разминку с акцентом на суставы и размять мышцы. 

Далее следуйте следующей программе интервальных ускорений. Обязательно рассчитайте свой оптимальный пульс для похудения во второй кардио зоне. Вместо работы не беговой дорожке, выйдите на улицу и сделайте интервалы в ближайшем парке или спокойном от пешеходов месте, используйте другие вспомогательные движения, например комплексное упражнение Берпи, или приседания с выпрыгиванием.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мотивация для похудения

Всегда важно оставаться в пике положительного настроя на достижение посталенной цели. Визуализируйте ее. Окружите себя поддерживающим и позитивным сообществом единомышленников. Советы по мотивации для похудения всегда в вашем распоряжении.

Предложенные тренировки помогут вам поддержать здоровье, сжечь максимальное количество калорий и стать более привлекательной.

Итак, если вы имеете достаточно времени на часовую тренировку для похудения, давайте организму силовые тренировки и кардионагрузку поочередно. Так вы добьетесь большего результата за меньший промежуток времени. Вы станете стройной и сексуальной и будете радовать себя и окружающих.

Спортивные добавки для похудения

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Weider |  Thermo Caps ?

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.

Animal |  Flex ?

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.

Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

программа тренировок для сжигания жира дома

программа тренировок для сжигания жира дома

программа тренировок для сжигания жира дома

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое программа тренировок для сжигания жира дома?

АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.

Эффект от применения программа тренировок для сжигания жира дома

Состав натуральный, состоит из полезных для организма витаминов и безопасен для здоровья. А вот варианты ежедневного рациона для эффективного жиросжигания с препаратом АСЖ-35: Завтрак – 3 яйца в виде омлета, чай или кофе с сахаром, немного хлебушка и 1 порция чудодейственного напитка. Обед – сытный суп, рагу овощное, сок, десерт, 2 ломтика хлеба, полторы порции средства для похудения. Ужин – салат, говяжий стейк, макаронные изделия, полпорции средства. Противопоказаний к применению рассматриваемый активатор сжигания жира не имеет – об этом свидетельствуют отзывы врачей, которые изучали фармакологические свойства препарата.

Мнение специалиста

Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ программа тренировок для сжигания жира дома необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.

Анна

Активное похудение с помощью АСЖ подразумевает необходимость принимать его регулярно, а главное – правильно. Для активизации действующих компонентов порошка достаточно развести его водой или кисломолочным напитком. Употреблять средство необходимо за 15-20 минут до приема пищи 3 раза в сутки.

Активатор сжигания жира – представляет собой усовершенствованный комплекс на основе природных компонентов, в частности клетчатке, способной очищать внутреннюю поверхность пищеварительного тракта и кишечника от вредных веществ, накапливающихся долгие годы. После избавления от токсинов, организм как-бы перезапускается и начинает работать с новой силой, расходуя массу энергии, извлекаемой из жиров, отложенных в подкожных слоях. Эффективность препарата обусловлена расщеплением висцерального жира, в том числе, обволакивающего брюшную полость. Таким образом, худеют только проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, а мышечная масса остается без изменений. Я рекомендую принимать коктейль людям страдающим ожирением на любой стадии, так как с его помощью можно легко избавиться от лишнего веса, и нормализовать работу всего организма. Результат закрепляется на длительный период, так как организм привыкает извлекать энергию из жиров, а ускоренный метаболизм не позволяет поступающим калориям надолго задерживаться в теле. Где купить программа тренировок для сжигания жира дома? Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает.
Особенности программы тренировок дома (цель – сжигание жира): Занятия 3 раза в неделю, отдых между тренингами – 1 день. Каждая тренировка включает в себя – кардионагрузку в начале тренировки, прыжки на скакалке и упражнение Планка. Последнее считается одним из эффективных техник жиросжигания. Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома. До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с. Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях . Жиросжигающая тренировка дома для женщин может состоять из комплекса . Программа включает в себя силовые упражнения, которые выполняются поочередно с кардио. Этот комплекс в домашних условиях. В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Как организовать жиросжигающую тренировку дома. Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки. Упражнения для эффективного сжигания жира в домашних условиях. Как сжечь подкожный жир в домашних условиях. . Существует несколько базовых упражнений с гирей, которые вы легко можете делать дома и сжигать лишние калории. Например, поднимать и опускать гирю между ногами, выписывая восьмерки. Особенности аэробных тренировок дома. Такие тренировки можно проводить, если у вас нет . Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на. Самые эффективные упражнения для похудения и 3 программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях . Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела. Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в. Какие есть тренировки для похудения и кому они подходят. Как правильно тренироваться для похудения девушке. . Упражнения для похудения для девушек: примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома.
http://savemaxint.com/files/strogaia_dieta_szhiganie_zhira3957.xml
http://www.cgeminfos.ma/upload/ganteli_dlia_szhiganiia_zhira_doma4388.xml

http://atelierlune.com/uploads/ASZh_35_v_Zhukovskom9296.xml
http://www.lada-largus.com/upload/ASZh_35_v_Bugulme3007.xml
Состав натуральный, состоит из полезных для организма витаминов и безопасен для здоровья. А вот варианты ежедневного рациона для эффективного жиросжигания с препаратом АСЖ-35: Завтрак – 3 яйца в виде омлета, чай или кофе с сахаром, немного хлебушка и 1 порция чудодейственного напитка. Обед – сытный суп, рагу овощное, сок, десерт, 2 ломтика хлеба, полторы порции средства для похудения. Ужин – салат, говяжий стейк, макаронные изделия, полпорции средства. Противопоказаний к применению рассматриваемый активатор сжигания жира не имеет – об этом свидетельствуют отзывы врачей, которые изучали фармакологические свойства препарата.
программа тренировок для сжигания жира дома
АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.
Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. . Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать. Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая Фитнес для похудения. Силовые Упражнения. . Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях. Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях. Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях: фитнес танцы, аэробика + правила эффективного занятия фитнесом + советы по правильному . ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для. Татьяна Шаманина. Здоровье. Не новости. Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Список эффективных упражнений для быстрого 🔥похудения в домашних условиях. . Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по. Фитнес дома. . Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. . Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых. Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях. Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для. Упражнения для быстрого похудения видео. 10 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. . Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, — это не просто набор из физкультурных процедур. Регулярно повторяя эти десять упражнений.

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

  • Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
  • Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
  • Отдых между подходами: 30 секунд.
  • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
  • Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Читайте также

10 недельный программа тренировки для сжигания жира для мужчин и женщин

Избавьтесь от ненавистного жира на своем теле с этим 10-недельным комплексом интенсивных жиросжигающих тренировок. В этой сплит-программе целых 3 дня ног!

Характеристики программы:

Основная цель Сжигание жировых отложений
Тип тренировок Сплит
Уровень тренированности Средний
Длительность программы 10 недель
Тренировок в неделю 7
Длительность тренировок 60-90 минут
Необходимое оборудование Штанга, собственный вес тела, блочный тренажер, гантели, изогнутый гриф EZ, тренажеры
Подходит для Мужчин и девушек
Рекомендуемые добавки Порошковый протеин, Протеиновые батончики, Предтренеровочный комплекс (опционально), BCAA (опционально)

Описание программы

Решили, что настало время распрощаться с парочкой лишних килограммов?

Сейчас самый подходящий момент. Теплые деньки не за горами и всем, особенно женщинам, хочется выглядеть сногсшибательно, когда начнется пляжный сезон.

Так что. пока на улице не стало слишком жарко, добавим мощности тренировкам и распрощаемся с нежелательным жирком на теле.

Эти 10 недель будут убойными, но их результат определенно стоит потраченных усилий.

Ну что ж, приступим.

Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок

Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поподробнее в разделе с часто задаваемыми вопросами.

Каждая тренировка подразумевает интенсивную нагрузку и состоит из нескольких комплексных упражнений рассчитанных на проработку сразу нескольких разных групп мышц одновременно и максимизацию расхода калорий.

Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.

Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.

Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.

В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.

Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.

День 1: Тренировка нижней части тела

        Упражнение     Подходы      Повторения
Присед со штангой 4 8
Румынская становая тяга 4 10-12
A1. Сгибания ног в тренажере 3 10-15
A2. Выпады назад с гантелями 3 10-15
Выпады в сторону 3 12
Подъемы ног на носки в тренажере сидя 4 15-20
Скручивания 4 20

День 2: Тренировка верхней части тела

        Упражнение  Подходы       Повторения
Поочередная тяга гантелей из положения стоя 4 8 на каждую сторону
Жим гантелей лежа 4 8
Подтягивания (широким хватом) 3 10-12
Жим штанги лежа (широким хватом) 3 10
Разведение гантелей в стороны из положения стоя 5 10-12
Тяга троса на верхнем блоке к лицу 3 15-20
A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс 3 10
A2. Французский жим 3 10
Подъем ног лежа на полу 4 15-20

День 3: Тренировка нижней части тела

         Упражнение  Подходы       Повторения
Фронтальные приседания со штангой 4 10-12
Мертвая тяга с гантелями 4 10-12
Жим ногами в тренажере 3 20
Прыжки из выпада 3 8 на каждую сторону
A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног 3 15
A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы) 3 15
Скручивания 4 20

День 4: Тренировка верхней части тела

         Упражнение    Подходы      Повторения
A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя 4 10
A2.  Подъем гантелей перед собой в положении стоя 4 12
A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 15
Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом) 5 12, 10, 8, 6, 6
Тяга нижнего блока 4 12
Тяга в наклоне в машине Смита 3 10
Отжимания 3 До предела
Подъем ног лежа на полу 4 15-20

День 5: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

         Упражнение Подходы        Повторения
Скручивания 4 20
Боковые скручивания 4 15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу 4 15
Велосипед со скручиваниями к коленям 4 15 на каждую сторону
Планка на локтях 5 1 минута

День 6: Тренировка нижней части тела + Руки

          Упражнение              Подходы                 Повторения
Становая тяга 4 6-8
Кубковые приседания с гантелью 4 12-15
Выпады с проходкой (с собственным весом) 3 15 на каждую сторону
Гиперэкстензия 3 15
A1.  Подтягивание до уровня подбородка 3 8
A2. Отжимания на трицепс на брусьях 3 8
B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя) 3 12
B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке 3 12

День 7: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

        Упражнение  Подходы          Повторения
Скручивания 4 20
Боковые скручивания 4 15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу 4 15
Велосипед со скручиваниями к коленям 4 15 на каждую сторону
Планка на локтях 5 1 минута

FAQ по программе:

1. Действительно ли программа поможет мне избавиться от жира?

Сложный вопрос. Сами по себе тренировки не являются основным инструментом похудения. Они будут сжигать калории, это да.

Что неизбежно влияет на способность организма терять жир, так это – генетика, питание, стресс и ежедневное количество и качество сна.

К сожалению, изменить полученные гены нам не под силу, но однозначно можно использовать по полной программе то, что имеется в распоряжении.

Тема питания будет разобрана в ответе на последний вопрос в этом разделе.

Что касается стресса, лучшее что можно сделать – быть физически активным. Выполнение упражнений лучше всего снижают уровень стресса.

Но, также не забывайте, что физические нагрузки также подвергают тело стрессу. Это интенсивная программа, так что нужно предпринять все возможное, чтобы ограничить остальные стрессовые факторы вне тренажёрного зала.

Ну и наконец, коварный сон. Необходимо убедиться, что организм получает свои 7-9 часа сна по возможности каждую ночь. А также проверить качество своей гигиены сна, чтобы максимизировать его продолжительность.

2. Тут расписано только 7 дней… А, где вся остальная программа?

Этот шаблон рассчитанный на 7 дней и есть общая программа на все 10 недель. Почему именно такая система?

Это упрощает контроль за программой. Такая стабильность позволяет легко заполнять дневник тренировок и видеть прогресс из недели в неделю. Можно также добавить заметки о самочувствии до, во время, и после каждой тренировки. Эта информация бесценна для оценки прогресса.

3. Как улучшить прогресс во время программы?

Обязательно держите под рукой ранее упомянутый дневник. На основе своих до и после тренировочных заметок составляйте план действий на следующую неделю.

Сжигать жир довольно легко. Гораздо проще, чем наращивать мышцы – хотя некоторые могут с этим и не согласиться. Для набора мышечной массы, чтобы был прогресс необходимо постоянно усовершенствовать различные аспекты своих тренировок, делая их с течением времени все сложнее… и при этом ограничивать рост жировой ткани.

Во время жиросжигающей фазы, задача состоит в том, чтобы сохранить имеющиеся мышцы и создать дефицит калорий для незамедлительного избавления от жировых запасов.

Рекомендуем прислушиваться к собственным ощущениям во время регулярного изучения дневника тренировок. Если чувствуете, что можете работать с большим весом, увеличить интенсивность подходов, или сократить время отдыха — дерзайте.

В этом плане программа очень гибкая. Просто убедитесь, что справляетесь с тренировками и контролируйте свое питание.

4. Что делать после завершения программы?

Устройте организму недельку разгрузки и отдыха от тренажерного зала. Здорово, если эта неделя выпадет на отпуск или на теплое время года.

Спросите себя остались ли ваши цели в плане тренировок прежними и приносит ли эта программа еще удовольствие. Если оба ответа «ДА», то нет причин что-либо менять.

Если же цели изменились, или программа вызывает лишь скуку, всегда можно подыскать комплекс, подходящий под новые задачи.

5. Можно ли использовать эту программу для наращивания мышц?

Без сомнений!

Основные отличия, которые надо будет учитывать – питание и прогресс тренировок.

При наращивании мышц питание будет с избытком калорий. Тренировочный прогресс также должен быть более структурированным, надо стремиться улучшать свои показатели каждую неделю.

6. Я могу переделывать эту программу?

Разумеется! Свободно заменяйте упражнения, добавляйте дополнительное кардио, и/или вдумчиво убирайте или добавляйте какие-то детали.

Это всего лишь шаблон программы. И поскольку это типовой круговой комплекс, он может не учитывать какие-то индивидуальные потребности.

К примеру, вот еще интервальные тренировки для жиросжигания, которая поможет добиться поставленной цели.

7. Как должен выглядеть мой рацион?

Итак, самый главный вопрос.

Питание в период жиросжигания сводится к двум основным вещам:

  1. Дефицит калорий.
  2. Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.

Подходящим дефицитом во время тренировок по этой программе будет значение между 250-500 ккал. Просто вычтите это количество из своей ежедневной рекомендуемой нормы калорий.

После этого обязательно нужно убедиться, что в рационе присутствует большое количество белковой пищи. Достаточное количество белка напрямую зависит от индивидуальных особенностей. Основная рекомендация при дефиците калорий – примерно 1 г белка на 450 г массы тела (или планируемого веса).

Что касается остальных питательных веществ, то стоит изучить информацию о том. как рассчитать их идеальное значение лично для себя.  Это даст полную картину о необходимых макронутриентах.

Теперь, что касается выбора продуктов: приоритет отдается цельным продуктам и готовке в домашних условиях. Получайте калории преимущественно из овощей, постных белков, углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые крупы, фрукты и овсянка, и источников полезных жиров — орехов и семян.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-fat-torcher

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин (фото и видео)

Знаете ли вы, что Россия занимает четвертое место в мире по числу людей, страдающих от ожирения и лишнего веса?

Избыточный вес имеют более половины всех мужчин и женщин в нашей стране! Устрашающая статистика, не правда ли?

Неудивительно, что заветной мечтой для девушек становится похудение, а для мужчин – накачанная мускулатура с четко прорисованным рельефом.

Далеко не все по разным причинам могут позволить себе регулярное посещение тренажерного зала, у многих не хватает силы воли на изнурительные тренировки, а кто-то просто стесняется свисающих складок жира.

Статья по теме: «Зачем нужен протеин»

Однако не стоит отчаиваться – жиросжигающая тренировка в домашних условиях поможет вам приобрести если не модельные параметры, то вполне приемлемую фигуру без избыточных жировых отложений.

Что это такое

К сожалению, наши жировые запасы очень стойки. Еще бы, ведь организм, следуя атавистическим инстинктам, откладывает их на случай голода и бескормицы, а потому и расстается с ними крайне неохотно.

Нужно около получаса достаточно интенсивно выполнять  физические упражнения, прежде чем подкожный жир начнет сжигаться.

Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»

Таким образом, практически любую тренировку длительностью более получаса можно считать жиросжигающей.

Это могут быть бег, плавание, велосипед, роликовые коньки, велотренажеры и даже спортивные танцы, но оптимальный вариант – это все-таки сочетание в одной тренировочной программе кардио и силовых нагрузок.

Дело в том, что непосредственно в процессе аэробных, круговых и кардиотренировок сжигается много калорий, а при силовых нагрузках этот процесс продолжается и в состоянии покоя, так как меняется метаболизм организма.

Только следует помнить, что для женщин, а также для начинающих нагрузки должны быть посильными. Возрастать они должны постепенно, по мере того как будет улучшаться физическая форма.

Программа тренировок для сжигания жира

Какой должна быть жиросжигающая тренировка

Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки, отметим два важных момента: рацион питания и здоровый образ жизни.

Сколько бы вы ни тренировались, без изменения рациона питания нечего и рассчитывать на позитивные изменения.

Причем нужно не морить себя голодом (это даст скорее обратный результат), а питаться сбалансированно, отдавая приоритет натуральному нежирному мясу и птице (а не колбасе и копченостям), овощам и фруктам (а не кондитерским изделиям).

Статья по теме: «Можно ли пить воду после тренировки»

Режим питания тоже имеет значение: в идеале это должны быть полноценный завтрак, обед и ужин и пара перекусов (фрукты, сок, кефир) между ними.

Жиросжигающая тренировка представляет собой комплекс, который должен обязательно сочетаться с кардиоупражнениями (велотренажер, скакалка, легкий бег или быстрая ходьба).

В результате активизируется метаболизм, что вызывает уменьшение массы жира. В комплекс могут входить отжимания, планка, приседания с наклоном в стороны, выпады, «ножницы», интенсивный бег на месте и т.д. В составлении программы тренировки вам поможет наш бесплатный сервис, фото и видео.

Вот еще несколько обязательных рекомендаций:

  • Оптимальное время для жиросжигающей тренировки – утро, до завтрака.
  • Продолжительность – от 45 до 60 минут.
  • Обязательным условием является небольшая разминка перед тренировкой (5-10 минут), а завершением тренировки должна быть растяжка всех задействованных мышечных групп.
  • В ходе тренировки частота пульса для новичков составляет около 100 ударов в минуту, а у более тренированных доходит до 120-130. Это важное условие для сжигания жира.

Статья по теме: «Как выбрать коврик для йоги»

Составьте свою персональную программу тренировок:

план жиросжигающей, круговой, силовой, комплексной программ в домашних условиях

Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

 

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

Если у тебя нет ничего из оборудования, то не расстраивайся, для тренировок в домашних условиях будет достаточно и веса собственного тела.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

 

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)
  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
  4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
  5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).
Тренировка 2 (верх)
  1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
  2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
  3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз). Если не умеешь отжиматься, начни с отжиманий от стены.
  4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
  5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:
  1. Берпи (10 раз).
  2. Складка (20 раз).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
  4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  5. Скакалка (50 раз).
  6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

Если у тебя нет скакалки, ты можешь просто прыгать на месте. Как правильно это делать, я рассказывал тут.

Преимущество такой домашней  кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
  2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
  3. Берпи (10 раз).

 

  1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Скакалка (50 раз).

 

  1. Присед без веса (25 раз).
  2. Присед в статике (20-40 сек).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
 

Вариант №2

  1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
  2. Берпи (10 раз).
  3. Складка (15 раз).

 

  1. Трастеры с гантелями (20 раз).
  2. Джампинг Джек (30 сек).
  3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).

 

  1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Планка (на максимум).

Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.

Заключение

В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

 

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.

Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12 повторений

  1. ПОДНЯТИЕ ЯГОДИЦ (МОСТИК)

3 подхода по 12 повторений

  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

3 подхода по 12 повторений

  1. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений


ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ
1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

3 подхода по 12-15 повторений

2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

3 подхода по 12-15 повторений

3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

3 подхода по 12-15 повторений

4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ

3 подхода по 12-15 повторений

5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12-15 повторений


ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ
1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12-15 повторений

2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

3 подхода по 12-15 повторений

3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ

3 подхода по 12-15 повторений

4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

3 подхода по 12-15 повторений

5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

3 подхода по 12-15 повторений

 

2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.

Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.

Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.

ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка: выполнять дважды
  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

80 повторений

  1. Махи ногами для тренировки ягодиц

10 повторений на каждую ногу

  1. Приседания с широкой постановкой ног

10 повторений на каждую ногу

  1. ПРИСЕДАНИЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

25 повторений

  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

10 повторений на каждую ногу

  1. МОСТИК С МАХАМИ НОГОЙ

15 повторений на каждую ногу

  1. СГИБАНИЕ НОГ НА МЯЧЕ

15 повторений на каждую ногу

 

Отжимания от пола

ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка для похудения

  1. ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ, НОГИ ВРОЗЬ («ПРЫГАЮЩИЙ ДЖЕК»)

30 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

25 повторений

  1. ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

25 повторений

  1. Махи гантелями в стороны

10 повторений

  1. Повороты туловища с весом

15 повторений на каждую руку

  1. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД СИДЯ

15 повторений на каждую руку

 

3. Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях

 Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.

Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.

«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.

ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ

Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.

Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!

ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА

  1. СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. Махи ногой ногой вверх на ягодицы

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

  1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДТЯГИВАНИЕ

4 подхода по 20 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ТЯГА С ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ

4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку

 

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

  1. ОТЖИМАНИЕ В НАКЛОНЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ «АРНОЛЬД»

4 подхода по 15-20 повторений

  1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОТЖИМАНИЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ (ПОКАЗАНО НА СКАМЬЕ)

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОБРАТНЫЙ УДАР С ГАНТЕЛЬЮ

4 подхода по 15-20 повторений


ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ
  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. Приседания на одной ноге

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ВЫПАД НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

4 подхода по 15-20 повторений

  1. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

4 подхода по 15-20 повторений

 

4. Эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Не важно, какой у вас уровень подготовки, эта AMRAP-тренировка (что означает «как можно большее количество кругов за отведенный промежуток времени») бросит вам вызов. Заканчивай одно упражнение, и сразу же выполняй следующее, делая перерыв только когда это необходимо. Посмотри, сколько ты можешь сделать комплексов за 15 минут. Не дай отсутствию оборудования ввести тебя в заблуждение. «Она короткая, но эффективная!», объясняет Денелон. « Испытай её!».

Сделайте как можно больше комплекстов упражнений за 15 МИНУТ, чтобы быстрее сбросить лишний вес.

  1. Прыжки с выпадом

15 повторений

  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 30 повторений

  1. ОТЖИМАНИЯ

15 повторений

  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

15 повторений

  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

20 повторений на каждую ногу

Теперь вы знаете, что фитнес упражнения для похудения в домашних условиях доступны и могут быть очень эффективными в борьбе с лишним весом. Для тренировок можно использовать любые доступные средства. Штанги можно заменить гантелями или вовсе использовать бутылки с водой вместо гантелей. Чтобы процесс сжигания жира был максимально результативным, придерживайтесь правильного питания, исключите продукты, содержащие сахар, избегайте фастфуда и старайтсь есть свежие продукты.

Если остались вопросы или хотите поделится опытом, обязательно пишите в комментариях ниже.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.html

31 интенсивная тренировка для похудания, которую можно выполнять дома без оборудования!

После долгих 9-5 дней может быть сложно пойти домой, приготовить себе еду, переодеться, поехать в спортзал, пройти тяжелую тренировку, а затем поехать домой, и все это при условии, что вы не заняты другими людьми. деятельность или аспекты жизни.

Если это рутина, к которой вы можете приступить, блестяще, если нет, то выполните быструю, интенсивную тренировку у себя дома, для которой не требуется без оборудования может быть столь же эффективным для ваших целей по снижению веса, но намного удобнее для тех, у кого есть другие обязательства, плотный график или кто не может позволить себе дорогое абонемент в спортзал.

Мы собрали более 30 тренировок для сжигания жира, тренировок без оборудования, которые уничтожат жир и приведут вас в потрясающую форму, от основных тренировок до нижней части тела, пилатеса и схем. Сохранить и поделитесь своими избранными с друзьями и в социальных сетях! Наслаждаться!

31 Интенсивная тренировка для похудания, которую можно выполнять дома без какого-либо оборудования!

Схема для бикини Do Anywhere


Программа HIIT для начинающих


Проходите свой путь через алфавитную тренировку


Ускоритель метаболизма, 10-минутная программа разминки ядра


Строй и подгоняй талию Плоский живот — тренировка без оборудования


Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs


Пляжная тренировка по пилатесу и телу


Серия тренировок «Без оправданий»


Пресс за 8 минут 2.0 Тренировка


Тренировка «Потерянная девушка» DareBee


Максимальная тренировка дома


5-минутная планка, пресс, грудь, ягодицы, спина и кора


4 шага для улучшения тренировки ягодиц


Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress


Самостоятельная тренировка пресса, ягодиц и бедер


Сладкая тренировка для ягодиц Rock Hard


Тренировка с ручками Love Handles & Muffin Top для женщин


Тренировка всего тела DareBee «Харли Куинн»


Perfect Pin Тренировка всего тела


DareBee Тренировка «пресс в огне»


Триммер для талии Workout


Домашняя тренировка для начинающих — Лаборатория тренировок


Тренировка Darebee «Muffin Top»


10-минутная тренировка Meltdown


Тренировка всего тела без оборудования


Зажигайте свою тренировку основной схемы


Тренировка рук для начинающих, 3 минуты


Кардио тренировка 20 минут без бега


Быстрая тренировка всего тела


Тренировка с собственным весом, 3 цикла


Тренировка перед сном

Эта непревзойденная 7-дневная задача по снижению веса поможет вам сжигать жир как сумасшедший

Если вы стремитесь похудеть, мы готовы принять для вас вызов.Следуйте ему без шпаргалки и избавьтесь от лишнего жира!

Закатайте рукава, дамы, и завяжите шнурки для обуви, поскольку у нас есть для вас непревзойденная задача по снижению веса, которая поможет вам сжечь эти жирные доли быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Но прежде чем мы дойдем до этого, перекрестите свое сердце и пообещайте, что: Я (ваше имя) обещаю, что в следующие семь дней я буду просыпаться вовремя, есть здоровую пищу, не буду уговаривать нездоровую пищу и следую этому испытанию в меру своих возможностей.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте установим несколько основных правил, прежде чем вы начнете испытание:

1. Проверьте свой существующий вес, чтобы оценить свой прогресс.
2. Если у вас есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом.
3. Следите за своим питанием, так как читмил запрещен.

Хорошо, теперь вы все настроены, так что давайте посмотрим, как выглядит ваша задача по снижению веса. Вы играете? Потрясающие! Итак, давайте сделаем это.

Понедельник: медленно и стабильно поможет вам похудеть
Первый день не должен быть беспокойным, поэтому этот план поможет вам подготовить свое тело к тому, что будет дальше.

1 час | По 5 комплектов по

Вторник: месиво для сердечника и кардио
Основа — это наличие сильного сердечника. А если смешать это с кардио, то ваш режим похудания будет на удивление хорош.

1 час | По 5 комплектов по

Среда: день для победы!
Пропускать день для ног нельзя, поскольку упражнения для ног помогут вам добиться максимальных результатов, особенно если вы хотите похудеть.

1 час 15 минут | По 5 комплектов по

В идеале вы должны сделать 10 повторений по 15 шагов в каждом. Но если на лестнице, к которой у вас есть доступ, больше или меньше ступенек, не стесняйтесь менять количество повторений.

Четверг: Из любви к верхней части тела
Простое кардио не поможет вам в хорошей форме, ваше тело тоже нуждается в тонусе — отсюда и этот цикл тренировок для верхней части тела.

1 час | По 5 комплектов по

Убедитесь, что вы делаете регулярные отжимания медленно, чтобы повысить тонус и сжечь жир.

Пятница: пора работать с этими руками
Дряблые руки — кошмар каждой девушки без рукавов, но эта схема поможет вам справиться и с этим. Это задание будет сосредоточено на области ваших бицепсов и трицепсов, где накапливается максимальное количество жира.

1 час | По 5 комплектов по

Суббота: проявите любовь к этим ручкам любви
Эти упражнения избавят вас от жира с ваших ручек любви, придав вам стройное телосложение.

1 час | По 5 комплектов по

Воскресенье: пора заняться кардиотренировками
Теперь это окончательная демонстрация вашей силы и выносливости, которые вы приобрели за всю неделю, так что дерзайте.

2 часа | По 5 комплектов по

Также прочтите: Не можете достичь своих целей по снижению веса? Следуйте этому руководству по бегу, чтобы сбросить

кг.

Выполняя этот кругооборот, следите за уровнем гидратации и энергии.
За полчаса до того, как приступить к тренировке, выпейте стакан воды, съешьте яблоко или семь-десять миндальных орехов.Вы также можете сделать рюмку черного кофе. Без сахара, пожалуйста!

Разминка необходима для ускорения метаболизма
Не забывайте делать растяжку, дамы, потому что это необходимо, если вы не хотите травм. Попробуйте сделать подъем на икры и перекатывание пальцев ног, шеи и запястий. Сделайте это своим утренним ритуалом на эти семь дней.

Трехмесячный план похудания

«Я хочу похудеть» — это хныканье, которое так часто подслушивают посетители спортзала, не стремясь сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными.Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса «Мисс Америка», что они хотят «остановить голод в мире», или заявлениями Бретта Фавра о том, что он «думает о пенсии».

Но не ты. Ты отличаешься. Вы даже взяли копию Muscle & Performance , чтобы доказать это. На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид.Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

Начало работы

«Когда дело доходит до похудения, диета — номер 1», — говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой — похудеть, первое, что я делаю, — это инвентаризация его нынешних привычек в еде.”

Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета. За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние пищевые привычки. «Мне нравится записывать все, что кто-то ест», — говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбрать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей.”

Идея здесь состоит в том, чтобы придумать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком. Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» — то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки. Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и постным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит — и по вкусу — похожа на вашу старую.

Месяц 1: набирайте темп

«Скорость, скорость, скорость», — говорит Джек.«Когда цель — похудеть, тема тренировки в первый месяц — темп и интенсивность».

Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть. Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами, или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, наиболее распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, — это ни к чему. t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

«Этот первый месяц — период, когда вы собираетесь отойти от любых видов работы с группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», — говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела. Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю.Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки могут длиться всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

«В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», — говорит Джек. «Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнять либо подходы на время, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

«Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном, приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », — говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

В дни интервалов, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, совершать пешие прогулки — все, что вам больше нравится.Продолжайте 30 секунд с 90-процентной интенсивностью, а затем снизьте ее до 40-процентной на 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

Трехмесячный курс для похудания

Понедельник: Всего тела

Tiesday: Интервал

Среда: Всего тела

Четверг: Интервал

Пятница: Отдых

Суббота: Всего тела

Воскресенье: Отдых

План похудания: 1 месяц

День всего тела

В зависимости от вашего уровня навыков, выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

Интервал, день

Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.

Месяц 2: Увеличьте нагрузку

В то время как цель 1-го месяца состояла в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца — начать бросать вызов вашим мышцам в рамках интенсивности тренировки.

«Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», — говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

Пока вы будете смешивать упражнения, которые вы, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировку.

«Вы также собираетесь добавить немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», — говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые специфические упражнения в середину кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки — все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

Один из способов смешать это — разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете только шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

План похудания: 2 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд во включенном состоянии и 15 секунд в отдыхе. Увеличьте количество повторений до 12.

Интервал, день

Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разбейте интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

  • Полное приседание
  • Кранч
  • Подъем ноги
  • Положение доски
  • Босу-мяч Crunch
  • Катушка для пресса с мячом для упражнений
  • Подъем коленей в висе
  • Боковой кран

Месяц 3: проверка и настройка

«К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», — говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите в кругооборот всего тела.

«Если начать с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела, используя тяжелые веса и малое количество повторений, это поможет улучшить эту часть», — говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Местная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, а вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, которое вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

План похудания: 3 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения и 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых упражнений с малым количеством повторений и упражнений для тела по вашему выбору. Пример: приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

Интервал, день

Продолжайте основную работу, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

Практические инструкции по выполнению упражнений

Альпинисты

Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение предписанного времени.

Удар набивным мячом

Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

Бросок набивного мяча

Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам — поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

Прыжок на ящик

Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Спуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

Прыжок в шпагате

Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

Супермен

Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

Подтягивание

Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.

Берпи

Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выполняйте как традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднимать его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

Выпад назад

Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

Подъем ноги

Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

Доска

Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

Roll-In с мячом для пресса

Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками, а нижнюю часть тела — голенями на мяче, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямо, а ноги не отрывая от пола. Откатите мяч в исходное положение, вытянув ноги.

бесплатных руководств по тренировкам — LEAN With Lilly

LOWER BODY & WAIST GUIDE

Это двухнедельное руководство представляет собой сжигание всего тела с акцентом на талию и нижнюю часть тела, однако тренируются все части тела.Это руководство предназначено для того, чтобы помочь вам построить крепкое, стройное телосложение и, самое главное, получить удовольствие от путешествия. Не забывайте сочетать это руководство с правильным питанием и знайте, что последовательность является ключевым моментом.

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

РУКОВОДСТВО ДЛЯ 3 МИЛЛИОНОВ ПОДПИСЧИКОВ

РУКОВОДСТВО ДЛЯ ДОМАШНЕГО ДОМА НА 7 ДНЕЙ

Мы сделали это, familia! Нас 3 миллиона человек.

Знаете ли вы, что я начал загружать тренировки на YouTube более 4 лет назад. Я потратил первые 3 года на съемку и монтаж, чтобы получить лишь несколько просмотров каждого видео.Были времена, когда я был невероятно близок к тому, чтобы сдаться. Потребовалось 3 года загрузки, чтобы наша семья выросла до 30 000 подписчиков. Это было так много взяточничества, и я чувствовал, что у меня просто нет «перерыва». Я проводил целый день, снимая, редактируя и загружая каждую тренировку, и получал всего несколько просмотров. Но я был полон решимости найти вас и помочь вам всем! Несмотря на периоды сомнений и размышлений о том, чтобы вернуться к своей повседневной работе физиотерапевтом, я не сдавался. ПОСМОТРЕТЬ НА НАС СЕЙЧАС … Нас 3 миллиона человек.Я нашел тебя, и ты нашел мою семью, и я очень благодарен.

За последние 16 месяцев мы выросли с 30 000 до 3 миллионов подписчиков! Спасибо за участие в этом невероятном путешествии, familia. Я люблю вас всех больше, чем вы могли представить.

Пришло время отпраздновать это с помощью нашего руководства LEAN 7 Day 3 Million. Все тренировки бесплатны и доступны на YouTube, а также одна бесплатная тренировка в приложении LEAN. В приложении LEAN также есть 15+ бесплатных материалов, которые вы можете проверить.Если вы хотите получить доступ к сотням часов свежих материалов о тренировках, сотням рецептов, индивидуальным планам тренировок и питания, которые помогут вам в достижении ваших целей, подпишитесь на премиум-версию в приложении LEAN всего за 30 пенсов / 45 центов в день.

Больше нечего сказать, кроме… Давай сделаем это!

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

HOT GIRL SUMMER SHRED

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ НА 7 ДНЕЙ

СОХРАНИТЬ ДАТУ: ЧЕТВЕРГ, 10 ИЮНЯ, НАКОНЕЦ ЗАПУСКАЕТСЯ ПРИЛОЖЕНИЕ LEAN !!! Персонализированные руководства по тренировкам, индивидуальные планы питания, советы по физиотерапии и форме, библиотека рецептов и многое другое.Это 7-дневное руководство Hot Girl Summer — наше последнее 7-дневное руководство перед запуском приложения LEAN, и я очень взволнован, чтобы пройти через эту неделю вместе с вами. У нас так много невероятных тренировок, которых мы с нетерпением ждем.

  • Руководство по 7-дневным домашним тренировкам
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки дома
  • Live Q & A’s с Lilly
  • Journal
  • Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Reveal 7 Дата запуска приложения Day Home Workout Guide

Не могу поверить, что говорю это, НО дата запуска приложения LEAN … Подключайтесь в среду, чтобы узнать! Все, что вам нужно, чтобы жить своей самой спортивной, здоровой и СЧАСТЛИВОЙ жизнью, в одном месте.Смотрите это пространство Familia. Мечта становится реальностью. Давай сделаем это!

  • 7-дневное руководство по домашним тренировкам
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки дома
  • Live Q & A’s с Lilly
  • Journal
  • Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Приложение LEAN уже скоро!

7-дневная домашняя тренировка

На этой неделе вы получите краткую информацию о некоторых захватывающих функциях нового приложения LEAN.Живые тренировки, живое приготовление еды, живые вопросы и ответы с нашим диетологом LEAN и многое другое. Я буквально не могу поверить, как я взволнован, чтобы раскрыть всю свою семью! Так много впереди… Давайте сделаем это!

  • 7-дневное руководство по домашней тренировке
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Live Nutrition Q&A
  • Live Cooking Session с Lilly
  • Journal
  • Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Summer Shred Starter Guide начать летнюю лоскутку? В этом руководстве есть все необходимое, чтобы вы чувствовали себя сильными и сияющими изнутри.Я в … А ты?

  • Руководство по 7-дневной домашней тренировке
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Журнал
  • Отслеживание привычек
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Это ты против тебя

14-дневное домашнее руководство

Это руководство полностью о ВАС. Ваши цели, ваш разум и ваше тело. Неважно, что делают люди вокруг вас, это ВЫ ПРОТИВ ВАС, и вы выйдете на первое место. Люблю тебя, семья, давай сделаем это.

  • Руководство по 14-дневной домашней тренировке
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Журнал
  • Отслеживание привычек
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Мы собираемся

14-дневное домашнее руководство

В течение следующих 14 дней мы собираемся! Если, как и я, у вас был небольшой перерыв в упражнениях или вы хотите увеличить интенсивность, это руководство для вас! Я буду с тобой на каждом шагу.Давай сделаем это, семья.

  • Руководство по 14-дневной домашней тренировке
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Журнал
  • Отслеживание привычек
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

LEAN & Powerful Guide

Think Strong. Думайте о силе. Думайте БЕЗОПАСНО. В течение следующих 14 дней вам будут предложены ежедневные веселые и эффективные тренировки, которые подтолкнут ваше тело и, что еще более важно, заставят вас чувствовать себя НЕВЕРОЯТНО. Я рад отправиться в это путешествие вместе со всеми вами, и я так горжусь тем, что вы сделали шаги к тому, чтобы стать самой спортивной, здоровой и счастливой.

  • Руководство по 14-дневной домашней тренировке
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Журнал
  • Отслеживание привычек
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Почувствуйте себя сексуальным, чувствуйте себя сильным 14-дневное руководство

В течение следующих 14 дней мы собираемся работать над повышением устойчивости. Руководство на 14 дней Feel Sexy, Feel Strong посвящено моделированию и наращиванию стройных мышц, чтобы помочь вам почувствовать себя сексуальным и сильным изнутри.

  • Руководство по 14-дневной домашней тренировке
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
  • Журнал
  • Отслеживание привычек
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Руководство по строительству песочных часов на 14 дней

«Песочные часы» предназначены для создания 14-дневного руководства. помочь лепить и наращивать сухие мышцы.Все мышцы тела будут проработаны с особым упором на корпус, ягодицы, плечи и спину.

  • Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
  • Журнал
  • Отслеживание привычек
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

14-дневное руководство по самообслуживанию

ставить себя на первое место. Забота о себе не эгоистична. Во время этого руководства мы будем делать больше, чем просто упражняться, чтобы выглядеть определенным образом.Мы будем выпускать эти эндорфины, заботясь о своем психическом здоровье и уделяя заслуженное время себе.

  • Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
  • Healthy Recipe
  • Journal
  • Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

The Strong & Glow Guide Vol. 2

The Strong & Glow Guide Vol. 2 — это 14-дневная программа домашней тренировки, предназначенная для сжигания всего тела.Будут живые тренировки, дневник, трекер привычек и рецепт здорового питания.

  • Руководство по 14-дневной домашней тренировке
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
  • Healthy Recipe (отправлено на вашу электронную почту во время руководства)
  • Journal
  • Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

The Strong & Glow Guide

The Strong & Glow Guide — это 14-дневная программа домашней тренировки, разработанная для полного тонуса тела. Будут живые тренировки, растяжки, вопросы и ответы по питанию, ведение дневника, трекер привычек и рецепт здорового питания.

  • Руководство по 14-дневной домашней тренировке
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
  • Healthy Recipe
  • Journal
  • Habit Tracker
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Руководство по домашним тренировкам на новый год на 2021 год

13

13 Руководство по домашней тренировке — это 14-дневная программа домашних тренировок, предназначенная для полного сжигания жира. Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, ведение дневника и трекер привычек, которые помогут вам поставить свои цели на новый год в действии.

  • Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
  • Новые предварительно записанные последовательные тренировки
  • Живые тренировки
  • Журнал
  • Отслеживание привычек
  • Live Q&A
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

12 Days of LEANmas 9 — Full Body Sculpt В преддверии Рождества мы принимаем участие в тренировке LEANmas. Это испытание приведет вас к Рождеству, которое мы отметим вместе тренировкой. Приготовьтесь к лепке всего тела, и мне не терпится принять вызов вместе с вами!

  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

7 Day Lilly Sabri x Linda Sun Challenge

Представляем LS X LS Guide.Вы принимаете вызов? Это все, что вам нужно, чтобы жить самым здоровым и счастливым образом жизни. #lsxlschallenge, чтобы разместиться в instagram Давайте сделаем это !!

  • Live Workouts
  • Вопросы и ответы с Lilly & Linda
  • Live Cook Offs с Lilly & Linda
  • 6 здоровых рецептов
  • Journal and Habit Tracker
  • РАЗДАЧА ОГРОМНОЙ БЕСПЛАТНОЙ группы. Зайдите на @lillysabri и @lindasunyt в Instagram, чтобы принять участие!
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Руководство по тренировкам на 14 дней дома

Руководство по тренировкам на 14 дней дома — это программа полного сжигания жира, предназначенная для всего тела, с различными стилями тренировок в течение 14 дней.Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, живые кулинарные изыски, ведение дневника, трекер привычек и новые вкусные рецепты здорового питания, которые можно попробовать.

  • Руководство по тренировкам на 14 дней дома
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
  • Журнал
  • Отслеживание привычек
  • 2 здоровых рецепта
  • Live Q & A’s и Cook-offs
DOWNLOAD

ЗАГРУЗИТЬ DOWNLOAD

Руководство по домашней тренировке Lockdown

Руководство по 14-дневной тренировке Lockdown разработано для всех групп мышц тела с различными стилями тренировок в течение 14 дней.Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, живые кулинарные изыски, ведение дневника, трекер привычек и новые вкусные рецепты здорового питания, которые можно попробовать.

  • Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
  • Журнал
  • Отслеживание привычек
  • 3 здоровых рецепта
  • Живые вопросы и ответы и готовки
ЗАГРУЗИТЬ РУКОВОДСТВО

ЗАГРУЗИТЬ РУКОВОДСТВО Tone Bootcamp

На этой неделе мы идем! Мы работаем над всем телом, и это будет ИНТЕНСИВНО!

  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Sculpt & Burn Workout Challenge

На этой неделе мы сосредоточимся на всем теле, тонизировании и скульптинге с большим количеством пилатеса!

  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Bootcamp по наращиванию мышечной массы

Вторая неделя учебного курса LEAN! Загрузите сейчас, чтобы получать свои тренировки и бесплатный набор питания, которые помогут вам достичь ваших целей и поддерживать их.

  • Оптимальное питание. Руководство по наращиванию массы
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Bootcamp по мышечной массе, потере жира и тонусу

Представляем новые учебные лагеря LEAN. Загрузите сейчас, чтобы получать свои тренировки и бесплатный набор питания, которые помогут вам достичь ваших целей и поддерживать их.

  • Оптимальное питание. Руководство по поддержанию тела
  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Живые тренировки
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Booty Lift & Waist Challenge

Это тренировка Booty Lift и Waist Sculpt! Будьте готовы проработать попу и придать форму талии.Приготовьтесь гореть!

  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Здоровый рецепт
  • Живая тренировка
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Lean Sculpt & Fat Burn Challenge

Эта задача по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира заставит вас вспотеть! Вы готовы?

  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Здоровый рецепт
  • Тренировка в реальном времени
  • Новый видеоблог
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Legs & Core Workout Challenge

Приготовьтесь сжечь мышцы кора и вылепить ноги.На этой неделе мы идем!

  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Здоровый рецепт
  • Новый видеоблог
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Задача создания формы песочных часов

Эта тренировка разработана, чтобы помочь вам создать форму песочных часов, не выходя из дома!

  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Расписание тренировок в реальном времени
  • Здоровый рецепт
  • Новый видеоблог
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Full Body Shred & Intense Abs Challenge

все тело и сожги пресс!

  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Расписание тренировок в реальном времени
  • Новый видеоблог
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

7-дневный пресс Лучшее из лучших!

7-дневное испытание для пресса «Лучшее из лучших» создано, чтобы помочь вам сжечь и напрячься в ядре!

  • Новые предварительно записанные последовательные тренировки
  • Расписание тренировок в реальном времени
  • Что я ем за день
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

7-дневное испытание «Лучшее из лучших»!

7-дневный конкурс «Лучшие из лучших» разработан для тренировки всего тела!

  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Что я ем за день
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

7 Day August Challenge!

Августовское испытание пресса за 7 дней разработано, чтобы помочь вам сжечь и укрепить свое ядро!

  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Расписание тренировок в реальном времени
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

7-дневное соревнование по сжиганию жира и лепке песочных часов

7-дневное соревнование по сжиганию жира и лепке песочных часов предназначено для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира и накачать мышечную массу, чтобы превратить ее в песочные часы!

  • Новые предварительно записанные последовательные тренировки
  • График тренировок в реальном времени
  • 3 здоровых рецепта
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

14-дневное летнее соревнование по шреду

Представляем 14-дневное летнее соревнование по шреду.Вы принимаете вызов? Не забывайте размещать в своих сообщениях хэштег # 14DaySummerShred!

  • Новые предварительно записанные последующие тренировки
  • Расписание тренировок в реальном времени
  • 3 здоровых рецепта
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Программа тренировок для полного похудания разработана, чтобы помочь вам сбросить жир и повысить тонус в стройное телосложение. При поддержке Optimum Nutrition мы создали Программу, которая поможет вам в это трудное время в условиях самоизоляции.Эта программа включает в себя:

  • ежедневных тренировок со мной в режиме реального времени
  • дополнительных последовательных тренировок
  • здоровых рецептов для самоизоляции
  • здоровых закусок
  • интерактивных сеансов вопросов и ответов по питанию, физиотерапии и коучингу мышления
  • Сообщество тысяч людей со всего мира, которые проходят через то же, что и вы.
СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ САМОИЗОЛЯЦИИ

Руководство по фитнесу для самоизоляции предназначено для всех групп мышц тела с использованием различных стилей тренировок в течение 14-дневного периода.При поддержке Optimum Nutrition мы создали Руководство, которое поможет вам в это трудное время в условиях самоизоляции. Это бесплатное руководство предназначено для того, чтобы помочь нам сплотиться как сообщество в это трудное время и распространять позитив, здоровье и счастье.

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

40 ДНЕЙ ЛЕТНИЙ ВЫЗОВ

Добро пожаловать в 40-дневное испытание Pre Summer Shred. Этот вызов разработан, чтобы помочь вам построить и вылепить стройное, подтянутое тело и дать вам почувствовать себя бодрым и уверенным.Как работает вызов? На мой канал YouTube каждый день будет загружаться новая тренировка. Для достижения наилучших результатов вы можете объединить эти тренировки с дополнительными рекомендованными тренировками, указанными в вашем расписании испытаний. В новых тренировках предусмотрены модификации. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, прислушивайтесь к своему телу, это расписание является только руководством, и вы можете адаптировать тренировки, если вам нужно.

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

28 ДЕНЬ СЖИГАНИЕ ЖИРА И ВЫЗОВ СКАЛПТИРОВКИ

Прорабатывает каждую группу мышц вашего тела. Это упражнение формирует и тонизирует стройные ноги, руки, пресс, спину и приподнятую ягодицу.Включает 5 различных стилей тренировок, чтобы поддерживать мотивацию и получать результаты: HIIT для сжигания жира, AMRAP, сопротивление, пилатес и активное восстановление. 28 x 28 мин. Тренировки в реальном времени со мной

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

30-дневный фитнес-вызов

Разработан для тренировки всего тела, с 4 различными стилями тренировок: HIIT для сжигания жира, сопротивление, пилатес и активное восстановление. 30 х 30 минут тренировок в реальном времени со мной.

ЗАГРУЗИТЕ РУКОВОДСТВО

11 ВЫЗОВ АБС-ЛИНИИ

Это задание направлено на глубокое прорезание этих основных мышц, 11 тренировок, все 11 минут.Если вы хотите, чтобы они набирали пресс, это определенно направит вас на верный путь!

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

10-ДНЕВНЫЕ ЧАСЫ СКАЛЬПТА ВЫЗОВ

Уникальное руководство, разработанное для того, чтобы начать свой путь к построению формы песочных часов. Это руководство состоит из 6 тренировок в реальном времени и советов о том, как построить фигуру X-образной формы.

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Попробуйте этот 6-недельный план женских тренировок для полной трансформации тела

Этот 6-недельный план тренировок для женщин был разработан специально, чтобы помочь вам изменить свой внешний вид… и самочувствие.

Вы раньше пытались сбросить лишний вес, подтянуть тонус и привести себя в форму только для того, чтобы разочароваться в результатах?

Найти подходящую программу может быть сложно.

Но не волнуйтесь; у нас есть ответ, который вы так долго искали.

Как занятой женщине, ведущей беспокойный образ жизни, вам нужен план, который вписывается в ваш распорядок дня. Нет смысла тратить часы на тренировки. И не имеет смысла доводить свое тело до абсолютного предела.

Вам нужна короткая, четкая и эффективная программа, которая растапливает жир, моделирует стройные изгибы и повышает вашу женственность…

И это то, что вы получите в этом 6-недельном плане тренировок для женщин.

  • Создавайте функциональные и женственные формы
  • Укрепите ягодицы и ноги
  • Укрепите пресс, руки и плечи, не прибавляя в объеме
Цель: Жиросжигание
Нацелено на: Средний
Продолжительность программы: 6 недель
Продолжительность тренировки: 30-60 минут
Необходимое оборудование: штанга, гантели, масса тела,

6-недельный план тренировок для женщин

Избавьтесь от лишнего жира в лице с помощью этого специализированного 6-недельного проекта по трансформации женского тела.

Большинство планов тренировок в Интернете рассчитаны на мужчин, которые хотят нарастить мышцы и стать супер стройными.

По большей части это отличные планы, но они не учитывают, что именно ВАМ нужно от тренировки. Им не хватает внимания к тонизированию нижней части тела, работе с подтянутыми ягодицами и упражнениям, которые улучшают ваши изгибы. Они больше о больших руках и бочкообразной груди.

Этот 6-недельный план тренировок отличается.

Это написано нашими тренерами по фитнесу специально для вас.

Он нацелен на те области, над которыми вы хотите работать больше всего — ягодицы, ноги и живот … все с упором на потерю жира и общую физическую форму.

За последние несколько лет в женских упражнениях произошел огромный сдвиг.

Исчезли «кардио-кроличьи» дни, когда женщины часами сидели на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжигать калории.

Медленно, но верно волевые женщины обнаружили, что лучший путь к похуданию — это сочетание калорийной диеты с тренировками с отягощениями.

Исчезли беспризорные фигуры без изгибов.

Прошли времена низкой уверенности и несуществующей сексуальности.

Это возраст сильной женщины, которая управляет тренажерным залом… и своей жизнью.

Силовые тренировки сжигают жир быстрее, чем вы могли себе представить

Следующий 6-недельный план тренировок для женщин рассчитан на два раза в неделю.

Вы можете сделать это трижды, если хотите, но дважды достаточно, если вы совмещаете их с хорошей диетой.

Эта дополнительная тренировка может просто привести к выгоранию, поэтому мы советуем начинать постепенно и выделять дополнительный день только в случае необходимости.

Ваша цель — выполнять по 12 повторений каждого упражнения без остановки. Переходите от одного упражнения к другому с минимальным временем отдыха. После того, как вы закончите полный цикл, отдохните 3-5 минут, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему этапу.

Всего вам нужно пройти 3 раунда.

Ниже представлен ваш 6-недельный план женских тренировок, чтобы сжечь жир, подчеркнуть фигуру в виде песочных часов и обрести непоколебимую уверенность в себе.


Тренировка 1
A1 Подруливающие устройства с гантелями 12 повторений
A2 Подтягивания с бинтом 12 повторений
A3 Подъем гантелей вверх 12 повторений (в каждую сторону)
A4 Узкие отжимания (на коленях или в полном положении) 12 повторений
A5 Выпады с гантелями 12 повторений (в каждую сторону)
A6 Тяга гантелей вверх 12 повторений
A7 Велосипедный кранч 12 повторений (на каждую сторону)
A8 Разгибание гантелей над головой на трицепс 12 повторений
A9 Обратный кранч 12 повторений

Тренировка 2
A1 Становая тяга со штангой в Румынии 12 повторений
A2 Альпинисты 12 повторений (с каждой стороны)
A3 Жим штанги над головой 12 повторений
A4 Тяга штанги бедром 12 повторений
A5 Тяга штанги в наклоне 12 повторений
A6 Разведение штанги 12 повторений
A7 Становая тяга со штангой 12 повторений
A8 Ab сгибание 12 повторений
A9 Прыжок из приседа 12 повторений

Почему силовые тренировки так эффективны для похудания?

Ключ к полной трансформации тела — это сочетание диеты с контролируемым потреблением калорий и регулярных силовых тренировок.

Кардио полезен, поймите нас правильно… но в нем нет необходимости, когда вы поднимаете много железа на полу тренажерного зала.

Вот лишь несколько причин, по которым силовые тренировки делают фигуру стройнее и сильнее.

  • Силовые тренировки защищают мышцы от пуль- Когда вы сидите на диете, ваше тело часто превращается в мышцы в качестве топлива. Регулярное поднятие тяжестей вызывает усиление синтеза мышечного протеина, который защищает мышцы от «проглатывания» вместо накопления жира.
  • Силовые тренировки помогают поддерживать скорость метаболизма при низком потреблении калорий — большая часть вашего метаболизма происходит от вашего тела, которое упорно работает над поддержанием мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем легче вашему организму сжигать жир.
  • Больше мышц означает меньше усталости во время тренировок — с более сильным мышечным тонусом означает, что вы можете лучше тренироваться в тренажерном зале, не чувствуя себя истощенным.
  • Силовые тренировки не только сжигают калории во время тренировки, но и продолжают сжигать калории и после нее — поднятие тяжестей оказывает на тело шок, что приводит к повышенному метаболическому «дожиганию» в течение 14 часов после выхода из тренажерного зала.


Советы по тренировкам и питанию

План, который мы представили выше, станет серьезным толчком к достижению ваших целей трансформации тела. Он разработан как гарантированное решение для удаления жира и тонизирования проблемных зон.

Но всегда есть место, чтобы улучшить свои представления о похудании.

Вот где полезные советы по тренировкам и питанию — простые дополнения, которые имеют огромное значение для достижения ваших целей.

Совет №1: Дефицит калорий является ключевым

Вы не потеряете жир, если будете есть больше, чем сжигает ваше тело каждый день, независимо от того, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале.

Когда дело доходит до сжигания жира, важно контролировать потребление энергии. Просто потому, что дефицит калорий вызывает потерю жира. Он буквально заставляет жировые клетки открываться, высвобождая накопленную энергию и позволяя организму сжигать ее в качестве топлива.

Если вы не знаете, как составить план питания с учетом калорий, ознакомьтесь с этим подробным руководством по питанию, в котором рассказывается о калориях, макросах и всех других важных деталях, которые вам необходимо знать.

Совет № 2: заставляйте себя добиваться большего прогресса

Никто никогда не вырезал нужную фигуру без особых усилий.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, стремитесь поднимать как можно больше тяжестей в заданном диапазоне повторений. Другими словами, выберите вес, который действительно заставит вас выжать из 12 повторений, которые мы просим вас выполнить.

По опыту мы выяснили, что многие женщины боятся усталости при поднятии тяжестей из-за страха нарастить объемные мышцы… мы гарантируем, что вы этого не сделаете.

Все, что будет происходить, — это вытравить стройные изгибы и силу, как у скандинавской богини Хеллы.

Совет № 3: проявляйте активность вне тренажерного зала

Посещение тренажерного зала для силовых тренировок — верный способ построить более сексуальное телосложение. Но это не повод для снижения уровня активности повсюду.

Один из самых простых и эффективных инструментов трансформации тела, имеющихся в вашем распоряжении, — это простая физическая активность низкой интенсивности.

Используйте следующие советы, чтобы сжигать больше калорий и поддерживать сжигание жира вне тренажерного зала:

  • Паркуйтесь как можно дальше от магазинов
  • Идите по лестнице, а не на лифте
  • Танцуй, выполняя работу по дому
  • Регулярно проводите «личное время» со своим партнером
  • Пройдитесь, покатайтесь на велосипеде или купайтесь пару раз в неделю

Совет № 4: Работайте со своим менструальным циклом

Что делает вас особенным, так это ваша женская сила.

Во время менструации у вас постоянно меняются гормоны.

И это дает различные возможности для ускорения похудания.

Например, в первой половине цикла вы обнаружите, что стали намного сильнее и устойчивы к усталости. У вас высокий уровень эстрогена и низкий уровень прогестерона.

Это прекрасная возможность раздвинуть границы и добиться огромного прироста веса.

В течение следующих двух недель вы можете чувствовать себя теплее, чем обычно, и немного слабее.В таком случае, немного снизьте интенсивность и, возможно, добавьте дополнительный подход, если вам тоже нужно.


Чистая прибыль

Это начало чего-то огромного.

Это ваша возможность создать сексуальный силуэт, такой же сильный и женственный, как и стройный и сдержанный.

Не забудьте доложить и сообщить нам, как здорово вы выглядите.

Просмотры сообщений: 14 192

10 лучших приложений для тренировок для женщин

10 лучших приложений для тренировок для женщин — последнее обновление 10 сентября 2021 г.

Забыли пароль?

Введите адрес электронной почты, связанный с вашей учетной записью, и мы пришлем вам ссылку для сброса пароля

×

Спросите Рекомендации приложений

Примеры хороших и плохих вопросов

Для чего нужны лучшие приложения…

  • поездка в Европу
  • Путешествие по Европе без машины

Примеры хороших и плохих вопросов

Какие лучшие приложения для …

  • изучение языка
  • Сдача языкового класса в средней школе

Примеры хороших и плохих вопросов

Для чего нужны лучшие приложения…

  • расслабляющий
  • Здоровый перерыв от офисной работы

Примеры хороших и плохих вопросов

Какие лучшие приложения для …

  • юбилей
  • Организация идеального юбилейного ужина

Примеры хороших и плохих вопросов

Для чего нужны лучшие приложения…

  • новый сайт
  • Создание эффективного бизнес-сайта

Сэкономьте до 90% на Приложения и игры

Подпишитесь на бесплатную учетную запись, чтобы получить курируемые купоны

Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить Лучший Содержимое

Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

Зарегистрируйтесь, чтобы поделиться своим Отзыв

Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

Присоединяйтесь к самым крутым Сообщество

Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

или продолжить с

Facebook

Google

Мы никогда не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам.Вы можете отказаться в любое время.

Условия Сервис | Конфиденциальность Политика

Заполните свой профиль

Завершите настройку своей учетной записи для полноценной работы с AppGrooves

Мы никогда не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам. Вы можете отказаться в любое время.

Условия Сервис | Конфиденциальность Политика

Успех!

Проверьте свой почтовый ящик, чтобы получить специальный приветственный подарок!

Настройте свой опыт

Меня интересует…

Вы можете обновить свои настройки позже

ОТПРАВИТЬ КУПОНЫ ДЛЯ …

Пожалуйста, выберите OS

Заканчивать

Проверьте свою электронную почту

за три интересных предложения AppGrooves

Плюс еще больше тщательно отобранных купонов и предложений, которые доставляются ежедневно.Торопиться! Срок действия предложения истекает:

24 Часы

00 Минуты

00 Секунды

Перейти на вашу электронную почту Я проверю позже

Сэкономьте до 90% с купонами на покупки, сделанные в приложениях и играх.

Присоединяйтесь к миллионам пользователей, экономящих деньги, с помощью бесплатной учетной записи AppGrooves!

Более 1165 отобранных купонов

Участники получают бесплатные тщательно отобранные купоны, которые доставляются в их почтовый ящик ежедневно.

Экономьте деньги с обзорами приложений

Мы тестируем все платные приложения и мобильные игры с самым высоким рейтингом, чтобы сэкономить ваши деньги.

И другие привилегии членства

Участвуйте в еженедельных розыгрышах, чтобы выиграть бесплатные подарочные карты, заработать реальные деньги и многое другое!

Исходя из вашей активности, мы рекомендуем:

Еще +1165 предложений доступно только для членов AppGrooves

или продолжить с

Facebook

Google

Срок действия скоро истекает! Не забывайте свое эксклюзивное предложение.

24 Часы

00 Минуты

00 Секунды

24 Часы

00 Минуты

00 Секунды

Перейти на вашу электронную почту

{{app.trackName}}

{{headline}}

×

Успешно сохранено!

Ваш рейтинг сохранения:

Кол-во сохранений

HIIT Кардио-тренировка: 10-минутная программа сжигания жира

Если вам интересно, как быстро похудеть, важно знать, что не существует быстрого решения или решения в мгновение ока.Какими бы убедительными ни были маркетинговые кампании по продаже «волшебных» таблеток для похудения, исправлений или причуд, как правило, вводят в заблуждение или просто вводят в заблуждение. Долговременная потеря жира происходит неуклонно, но верно.

Тем не менее, если вы ищете эффективный метод борьбы с жиром, HIIT может быть вашим лучшим выбором, особенно эта кардио-тренировка HIIT. Тот факт, что интервалы короткие, означает, что вы будете напрягать себя сильнее, чем если бы вы выполняли длительные утомительные кардио-тренировки или тренировались на выносливость.Поскольку упражнения HIIT длятся всего около 15-30 секунд каждое, вы заставляете себя работать на пределе возможностей, что обычно бывает устойчивым только в течение коротких интервальных периодов.

Эти интенсивные приливы энергии будут стимулировать ваш метаболизм, чтобы продолжать гореть намного дольше после завершения тренировки, так как вашему организму требуется несколько часов, чтобы восстановить свою обычную скорость расхода. Ваше тело будет продолжать получать пользу от увеличения сжигания калорий после HIIT-тренировки, даже если вы просто расслабляетесь на диване!

Вы знаете о HIIT, но как насчет LIIT? Взгляните на нашу статью об интервальных тренировках низкой интенсивности и посмотрите, подходит ли она вам.

Хорошие новости!

Исследования показывают, что HIIT может сыграть ключевую роль в сокращении трудно сбрасываемого жира, окружающего органы нашего туловища.

10-минутная кардио-тренировка HIIT

Один из наших фитнес-тренеров разработал 10-минутную кардио-тренировку HIIT, которая ускоряет ваш пульс и бросает вызов вашей выносливости. Конечно, вы всегда можете адаптировать некоторые упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Вот разбивка тренировок:

Раунд 1 (повторить три раза)

Раунд 2 (повторить три раза)

Раунд 3 (повторить три раза)

Упражнения по сжиганию жира

Давайте возьмем взгляните на упражнения кардиотренировки Amé HIIT.Мы позаботились о том, чтобы у вас было достаточно разнообразных движений и активности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Боковые выпады

Задействованные мышцы: Ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия

Направления:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

  2. Шагните правой ногой вправо пальцы ног направлены вперед и остаются низкими

  3. Перенесите вес на правую ногу, сгибая правое колено и отталкивая бедра назад

  4. Перенесите вес на правую пятку и выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение со стопами вместе

  5. Повторить с другой стороны

Советы:

Конькобежцы (быстрые)

Вовлеченные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, пресс

9092 расставив ступни на ширине плеч

  • Прыгните влево вбок, приземляясь слева от вас нога, удерживая правую ногу вверх, не позволяя ей касаться пола

  • Обратное направление вправо

  • Советы:

    • Держите шею вытянутой, а плечи назад, без сутулости

    • Задействуйте core

    • Поставьте ступню на пол

    Сумо-приседания

    Вовлеченные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины, пресс

    Направления:

    1. Стойте прямо, плечи

      выше бедер, ступни шире, чем ширина бедер, а пальцы ног под углом 45 градусов

    2. Опустите бедра назад и вниз, расположив колени позади пальцев ног, а бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сжимались. внутрь

    3. Опустите бедра как можно ниже

    4. Перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, чтобы снова встать в исходное положение. osition

    Советы:

    • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

    • Сохраняйте прямую спину

    • Гибкость со временем улучшится — старайтесь приседать глубже с каждым повторением

    • Включите пресс и вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать

    • Чтобы упростить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

    Динамические приседания

    Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, нижняя часть спины, пресс

    Направления:

    1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты

    2. Быстро опустите бедра назад и вниз ниже уровня колен с помощью ваши бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

    3. Перенесите вес на пятки, чтобы резко увеличить нагрузку. поднимите вверх до центра и мягко приземлитесь обратно в исходное положение

    Советы:

    • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

    • Держите плечи выше или позади колен

    • Включите пресс и вытяните руки вперед для равновесия

    • Чтобы упростить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

    Выпады вперед над головой

    Вовлеченные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи , abs

    Направления:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, руки прямо над плечами

    2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено, чтобы опустить бедра

    3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой

    4. Проедьте пяткой ведущей ноги и нажмите, чтобы вернуться в исходное положение

    Советы:

    • Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног

    • Держите шею вытянутой , плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедрами

    • Держите корпус задействованным, а руки прямыми всегда

    • Гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь расширять диапазон движений с каждым шагом

    Быстрые ступни

    Задействованные мышцы: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

    Направления:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам

    2. Оттолкнитесь от ягодиц ваши ноги

    3. Бегите на месте, легко и быстро

    Советы:

    Если вам понравился наш qui ck жиросжигающей программой, и вы хотите узнать больше о HIIT, вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *