Программа тренировок для сжигания жира 3 раза в неделю для новичков: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Содержание

Ученые рассказали, почему иногда сложно похудеть, посещая спортзал :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия. 

Источник

Фитнес — отзыв

Привет всем, любящим себя и свое тело!Хочу сразу заинтриговать вас.Я ем на работе больше всех,и худею (хотя я склонна к полноте,и всегда была пухляшкой).

И я хочу рассказать вам, как я это делаю.Вот мои фото с разницей в 2,5 месяца.

Это было начало))Сейчас уже прошло чуть больше полугода,но об этом позже.

Итак,КАК заставить себя начать худеть? Расскажу о себе, как я пришла к этому.

Я всегда была полной,не толстой, а просто в «теле».Иногда я худела,иногда прибавляла, но никогда особо не замарачивалась. Конечно, я переживала летом,что мои подружку-худышки выглядят лучше меня в купальниках, и когда они сидят, у них нет ужасных складок на животе…

Да и в одежде было не комфортно, платье в обтяжку не одеть- трусы перетягивают, а бока вылезают.Поэтому, я старалась просто не носить такие вещи, а одеваться вот что-то посвободней.А мне было 18-20 лет,хочется все-таки выглядеть красивой, а не получалось, и тогда я думала, ну ладно…наверное не судьба,вот такая я есть.

Знали бы вы, сколько диет я перепробовала,и все это ЧУШЬ и еще раз ЧУШЬ полнейшая!!!

  • Всякие яблочные, кефирные, гречневые, ой девочки,знали бы вы сколько попыток было у меня))
  • И как вы понимаете, ничего в итоге не менялось, на яблоках далеко не уедешь,и вес возвращался все больше.Да и кушать хотелось, а поесть я ооох как люблю,особенно я любила Биг Мак))
  • Было несколько попыток начать ходить заниматься,я пыталась заниматься танцами, но танцы оказались явно не мое, ни ритма, ни такта,я ничего не успевала и не могла запомнить движений, поэтому занятия танцами были для меня пыткой))

Я начинала ходить на фитнес .Купила абонемент, обошла стороной тренажерный зал(КАК Я БЫЛА ГЛУПА)я же не хочу стать женщиной-качком,и пошла прямиком на групповые занятия.

Групповые занятия, для глупых пельмешек, которые считают, что попрыгают, поприседают кое-как, сходят попариться обязательно в баньке и у них будет супер пупер пресс.

Да,да,я считаю,это именно так!Вы можете ругать меня, кидать в меня камнями, но на собственном примере я говорю вам,это фигня.

  1. Результат был, за месяца 3 ушло 5 кг,появилась обвисшая попа и живот-«прекрасный» результат,вы хотите такой же?
  2. Пожалуйста, ходите на групповые занятия, если для вас главное хорошо выглядеть в одежде, моя цель была всегда выглядеть шикарно и в одежде и БЕЗ нее!
  3. Чем я считаю плохи групповые занятия?
  • Как правило, так куча народа. Жарко, душно,воняет,и не хватает места.
  • Тренер групповых занятий НЕ МОЖЕТ уследить за всеми!!!То есть, сказали вам ПРЕСЕДАЕМ, вы понятия не имеете как это делать,берете гантельки ,да и побольше вес и до свидания спина и колени!

Так вот,как вы понимаете попытки похудеть у меня были.Потом, огорчившись своему отражению,я благополучно все забросила.Прошло 3 года.

Сейчас мне 23 и чуть меньше года назад, я рассматривала красивые картинки девушек в купальниках,кушая в это время чебурек.И прочитала комментарий к картинке одной девочки.

Жалко, что я никогда такой не стану,мне 14 лет и я вешу 97 кг, везет же этой девушке с картинки!

И тут у меня внутри что-то щелкнуло.Знаете, как вспышка.Я подумала, и что, я всегда буду со складками на животе и никогда вот так не буду выглядеть!?Буду смотреть в старости на свои фотки и думать, почему я променяла красивую фигуру на еду?!НЕТ!!!

На следующий день я пошла в фитнес центр.

С кредитки я оплатила абонемент и взяла 20 занятий с тренером.

Сразу скажу,что это было ОЧЕНЬ И ОЧЕНЬ дорого.Абонемент на 4 месяца стоил 6 тысяч ,а занятия с тренером (!!!!!!!!!)18.500!!!

Так, что уйдя в долги я начала заниматься с тренером.Он мне рассказал как правильно кушать (об этом я расскажу в другом отзыве, о диетах).

Ходила я заниматься всего 2 раза в неделю,чаще не успевала, и один день я либо каталась на велосипеде,либо ходила у себя на районе быстрым шагом около 40 минут.

Тренер рассказал, как правильно выполнять упражнения, стоял надо мной и следил как я их делаю, иногда кричал,называл хиляком(в шутку конечно)))и это прибавляло больше сил и уверенности.

Он рассказывал мне рецепты, и показывал девушек в зале, которые пришли заниматься например год назад, выглядели хуже меня,а теперь стали с хорошей фигурой.Вот к чему ведет труд и желание достичь цели.Так я и не заметила,как прошло около 2,5 месяцев.

Перестала болеть спина, и одежда стала лучше сидеть

Почему я выше так плохо отзывалась о групповых занятиях?

Потому-что в тренажерном зале,я добилась результата быстрее,и заниматься там намного проще!!!

Если вы хотите именно ПОСТРОИТЬ ваше тело,а не скинуть жир и получить обвисшую и дряблую кожу-вам прямиком в зал!

Вот фото спустя 2 месяца занятий и ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ!Я как раз поехала на море.

  • а вот как было до начала занятий(там я с моря вернулась)))))))

Сейчас я продолжаю свой труд, и надеюсь стать еще лучше!

Поэтому, если вы все еще думаете, что красивая фигура не для вас, и что,девушкам с красивой талией «повезло»,вы ошибаетесь!!!

Все только в ваших руках, в вашем желании,в вашем стремлении делать что-то,а не сидеть на диване и смотреть сериалы.

Никакие чаи,кофе для похудания не помогают!!!

  1. Нет ТОЙ заветной таблетки,которую вы выпьете и наутро проснетесь красивой и стройной,так НЕ БЫВАЕТ!
  2. Нужно трудиться над собой,потому-что это ваше здоровье,это ваше настроение и самочувствие!
  3. Поэтому, я надеюсь,что после моего отзыва у вас в голове,что-то щелкнет,как у меня когда-то,не откладывая начать заниматься собой на завтра или на понедельник!
  4. Удачи!

Хoжу в «спoртзaл» и не худeю

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

Стали членом фитнес клуба? Прекрасно. В ближайшем будущем завидная фигура подтвердит серьезность намерений и обоснованность финансовых вливаний.

Камнем преткновения на пути к стройности может стать остановка или даже набор веса. «Хожу в спортзал и не худею!» – паникует порядка 55% очаровательных барышень, прилежно отходив половину абонемента. И только самые хладнокровные способны в этот критический момент не бросить начатое.

Остальные решительно отказываются от фитнеса в пользу жесткой диеты. Давайте разберемся, по какой причине напольные весы отказываются демонстрировать ожидаемый отвес.

Фитнес+диета. А вес растёт?

Хожу в спортзал и не худею: неправильное питание

Энергоемкость спортивной тренировки новички переоценивают. Поощрительный тортик на ужин с объяснительной «я же хожу в спортзал!» – традиционная ошибка, которая в сочетании с физической нагрузкой приводит к росту не только мышечной, но и жировой ткани.

Жировая ткань не превращается в мышечную! Жир можно сжечь, мышцы – нарастить.

Специалисты утверждают, 80% фитнес-неудач обусловлены неправильным питанием. Даже двухчасовая тренировка – не повод баловать себя излишествами.

Профессиональные спортсмены, чьи энергозатраты превышают рядовые, для поддержания формы придерживаются диеты. Вы – не исключение. Механизм жиросжигания одинаков для всех: потреблять меньше, чем тратить. Пара лишних стаканов сока или кусок творожной запеканки «мимо кассы» способны обнулить ваш фитнес-результат.

Сладости и прочие «быстрые» углеводы – враги фигуры и здоровья, вне зависимости от наличия спорта в вашей жизни. Ограничивайте не только сладкое и мучное, будьте осторожны с соленым, жирным, копченым.

Фундамент меню – белки, сложные углеводы, овощи и фрукты.

В среднем одно занятие фитнесом сжигает порядка 300-500 ккал. Приобретенный резерв не стоит тратить на потакание своим слабостям. В противном случае ходить в спортзал и не худеть придется бесконечно долго. Оптимизируйте рацион, приучите себя считать калории.

Хожу в спортзал и не худею: нефункциональная программа тренировок

Посещение спортзала – не гарант снижения веса. Нужно заниматься – долго, упорно и грамотно. С приятным времяпрепровождением тренировка не имеет ничего общего. Настраивайтесь на серьезную и кропотливую работу.

Обратите внимание на следующие возможные причины:

  • Возможно, ваши тренировки проходят слишком редко или длятся меньше положенного времени. Фитнес – до 5 раз в неделю не менее часа. Не волнуйтесь, пешая ходьба – тоже вид физической нагрузки.
  • Неправильная нагрузка, слишком интенсивная или недостаточная, «загоняет» или расхолаживает. Следует выбирать темп, поддерживающий боевой дух в тонусе.
  • Используйте пульсометр для контроля за интенсивностью тренинга. Самостоятельные фитнес тренировки отличаются заниженной нагрузкой. Групповые тренинги обыкновенно лишены «халтуры» – за этим бдит профессиональный инструктор. Новички, занимающиеся в группе, всегда демонстрируют лучший результат. Подружка, вознамерившаяся быть стройной любой ценой – альтернатива групповому тренингу. Соревновательный момент двигает горы, а не только вес с насиженного места.

  • Недостаток знаний и отсутствие четкого плана тренировки может привести к не самым приятным побочным эффектам. Злоупотребление упражнениями на пресс увеличить талию, чрезмерная езда на велотренажере накачать переднюю мышцу бедра. Изучайте физиологию фитнеса самостоятельно или воспользуйтесь услугами тренера.
  • Утром – тренировка, днем – работа, вечером – клуб? Гипернагрузка меняет эмоциональный и гормональный фон и стимулирует выработку гормона голода. Организм должен отдыхать и восстанавливаться. Не ждите существенного снижения веса, пребывая в состоянии хронического стресса.

Хожу в спортзал и не худею: физиологические аспекты

Для чего вы худеете? Наверняка не ради нескольких сброшенных килограммов. Вы хотите стать стройнее и привлекательнее, не так ли. В таком случае забудьте о напольных весах и доверяйте отражению в зеркале или мерной ленте.

Мышечная ткань значительно тяжелее и плотнее жировой. Несколько месяцев в спортивном зале могут принести даже прибавку, но выглядеть вы будете в разы сексуальнее.

Регулярные замеры объемов бедер и талии расскажут о снижении веса информативнее, нежели табло напольных весов.

К сожалению, рост мышечной ткани происходит медленнее потерь жировой, ввиду чего стояние веса – сигнал о необходимости коррекции образа жизни. Присмотритесь внимательнее к своему меню. Быть может, вы все-таки слишком много едите?

Что еще мешает похудеть?

  • Замедление обмена веществ при резком ограничении калорийности. Человеческий организм «заточен» на выживание и будет стабильно включать режим экономии в условиях дефицита еды.
  • Повышение аппетита у новичков. Возрастание физической нагрузки вынуждает организм требовать «топлива» для восполнения дефицита. Но только разница между «приходом» и «расходом» обеспечивает снижение веса.
  • Проблемы со здоровьем. Если все учтено, а вес не уходит, обратитесь к врачу. Некоторые болезни щитовидной железы и половой сферы могут препятствовать похудению.

Мы часто рассчитываем на быстрый результат:

  • сбросить 10 кг ко Дню влюбленных,
  • накачать ягодицы к предстоящему свиданию,
  • сделать плоским живот к уикенду.

Добиться такого результата ни за 2 недели, ни за 2 месяца невозможно. Когда стрелка на весах стоит или едва-едва колеблется в сторону успеха, пыл худеющего гаснет. «Ничего не получится!» – угрюмо думаете вы.

На самом деле, все идет как надо. Двигайтесь вперед. Миллионы худеют лишь потому, что не отступили в критический момент и не опустили руки. Сегодня они – обладатели роскошных форм. А завтра и вы сможете пополнить ряды счастливчиков, поверивших в себя. Удачи и терпения!

Видео: Почему ты не похудела после месяца тренировок?

Перейти к содержимому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

Учёные выяснили, что мешает похудеть людям, посещающим тренировки

Довольны ли вы своими результатами занятий в спортзале? Многие регулярно посещают тренировки, соблюдают диету, но не достигают желаемых объёмов. Оказывается, неправильно подобранная программа упражнений может не только помешать сбросить лишний вес, но и вернуть килограммы обратно.

Кардио-упражнения полезно совмещать с силовыми нагрузками

Самые частые ошибки

Хорошее самочувствие — залог успеха. Поэтому так важно сделать разминку, разогреть и растянуть мышцы, чтобы тренировка прошла в удовольствие, особенно если работаете с большими весами.

Программа, включающая только однообразные кардио-тренировки, повысит выносливость организма, но не позволит похудеть. Учёные доказали, что включение хит-воркаутов быстрее поможет достичь желаемого результата. Эти промежуточные интенсивные нагрузки, длящиеся несколько минут, позволяют мгновенно сжечь лишний жир.

Силовые тренировки — метод заставить трудиться мышцы, которые адаптируются при беговых нагрузках и начинают «лениться». Упражнения на разные группы мышц помогают разогнать метаболизм, подсушить рельеф тела.

Снять напряжение после спортзала — эта процедура должна войти в привычку. Длительные занятия не принесут эффекта, если организм каждый раз испытывает сильный стресс. Научитесь расслабляться правильно!

  • Newsman
  • Распечатать

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

  • 18 пронзительных фильмов, которые покажут обратную сторону успеха легендарных людей
  • 16 пользователей сети, которые рубят правду-матку в х, даже когда их об этом не просят
  • 14 заповедей от психолога для тех, кто хоть раз сталкивался с насилием в семье
  • 23 человека поделились психологическими трюками, которые не раз их выручали
  • Посмотрите, как выглядели актеры из «Семейки Аддамс» в реальной жизни (Мы не забыли про черно-белый сериал 60-х)
  • Что стало с российскими музыкальными группами, чьи песни мы слушали в 2000-е
  • Папа 4 детей откровенно рассказал, с какими трудностями ему приходится сталкиваться каждый день
  • 17 знаменитых событий, которые стали первыми в своем роде
  • Как понять, что у вашего близкого человека нарушение пищевого поведения, и что с этим делать
  • 25 диких животных и птиц, которых мы не видели малышами даже по телевизору
  • Почему Зендея (девушка Человека-паука) — новая любовь Голливуда
  • 10 случаев, когда принц Гарри и Меган Маркл нарушили золотые правила королевской семьи
  • 20+ товаров, которые так хороши, что заказываешь в подарок, а потом оставляешь себе

Новые факты о фитнесе: 9 мифов, которые мешают похудеть – Здоровье – Домашний

1. Для плоского живота и стройной талии нужно долго качать пресс

Как избавиться от лишнего веса при помощи фитнеса Лишний вес – проблема, касающаяся многих людей. Для получения наилучшего результата необходимо комбинировать правильное питание и физические нагрузки.

Выбор подходящей диеты зависит от множества факторов, а вот упражнения, как правило, везде одни и те же.Если не следить за питанием и не уделять достаточно внимания проработке мышц ягодиц, ног и, особенно, спины, ни о каком красивом прессе и речи не будет идти.

И не только из-за того, что эти мышцы тесно связаны с мышцами пресса, но еще и потому, что на восстановление крупных мышц требуется больше всего энергии.

Соответственно, при правильном сбалансированном питании с ограничением жиров эта энергия будет черпаться из наших жировых запасов, а их обычно больше всего в области живота и талии.

2. Активные вечерние тренировки ведут к бессоннице

Несмотря на то, что многие ученые считают, что высокая физическая активность в позднее время суток противоречит естественным биоритмам человека, на сон вечерние тренировки негативно не влияют. А совам вечерний фитнес даже помогает быстрее заснуть. Например, шотландские ученые недавно выяснили, что люди, занимающиеся после 20.

00, засыпают быстрее, чем после утренних или дневных тренировок. Дело в том, что физические упражнения способствуют повышению температуры тела, а когда вы ложитесь спать – она начинает снижаться до нормальной, и сон приходит быстрее.

И еще один плюс в пользу вечерних тренировок: по данным ученых из шотландского университета в Глазго, благодаря более высокой температуре тела, сопутствующей им, уменьшается риск травм и растяжений.

3. При усталости и утомлении лучше отказаться от тренировок

Последние исследования ученых доказывают обратное: при усталости, слабости, апатии и утомлении тренировки средней интенсивности вернут силы и помогут взбодриться. Например, ученые из Университета Джорджии (США) несколько недель наблюдали за двумя группами людей, постоянно жалующимися на слабость и хроническую усталость.

Одни вели привычный малоподвижный образ жизни, и проводили вечера дома перед телевизором,  а другим предложили 3-4 раза в неделю совершать неутомительные 20-минутные велопробежки. Как следствие – уже через шесть недель «спортсмены» сообщили, что чувствуют себя лучше, бодрее и веселее.

Вердикт: восстанавливать силы после работы лучше всего в спортзале, на пробежке или за рулем велосипеда. Главное – не надрываться!

Подробнее о технике безопасности в спортзале расскажут эксперты программы «Красота без жертв»:

4. Чем больше аэробных нагрузок – тем лучше худеешь

Нет! Слишком большое количество аэробной нагрузки способствует разрушению как жировой ткани, так и мышечной. В итоге организм получает сигнал к замедлению обмена веществ, и процесс похудения замедляется.

Вот почему оптимальными для борьбы с лишним весом считаются дозированные аэробные нагрузки и обязательно вместе с анаэробными. Кроме того, не стоит забывать, что тренированные мышцы тратят больше калорий, например, каждые дополнительные 100 грамм мышечной ткани «забирают на себя» 100 ккал в день.

А при слабой мышечной ткани организм наоборот стремится запасти эти калории в виде жира.

5. Если не потеть, от фитнес-тренировки проку будет мало

На самом деле потоотделение намного больше зависит от температуры воздуха в помещении и индивидуальных особенностей организма, чем от интенсивности нагрузки. Более верный путь определить интенсивность и эффективность тренировки – следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от вида нагрузок, она должна быть в интервале от 60 до 85 процентов от максимальной ЧСС.

6. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле «220 минус возраст»

На самом деле известная всем формула «220 – возраст», позволяющая рассчитать максимальную нагрузку, в свое время была выведена в результате фитнес-тестов на мужчинах. Для женщин же, как считают сегодня спортивные врачи, больше подходит другая формула (соответственно, выведенная в результате многолетних фитнес-тестов и исследований!).

Исследователи из Северо-Западного университета Эванстона (США) проанализировали результаты нагрузочных тестов более 5 000 представительниц прекрасного пола и пришли к выводу, что ЧСС для женщин должна равняться 206 минус 88 процентов от возраста.

Идеальная формула «сжигания жира», впрочем, остается прежней – 60% от максимальной ЧСС и выше.

Недостаточно просто выполнять физическую нагрузку, важно уметь сочетать ее с правильным дыханием. Не должно быть одышки, сильного сердцебиения и боли, обильного пота. Темп подобран правильно, если во время фитнес-тренировки у вас получается поддержать беседу без одышки и если через полчаса после занятий вы чувствуете силы заниматься еще.

7. Чтобы быстрее похудеть, тренировку нужно начинать с кардионагрузки

Ученые подвергли сомнению и это, казалось бы, незыблемое правило. Как показало многолетнее исследование, результаты которого недавно были опубликованы в журнале Journal of Sports Science and Medicine, оптимальнее всего начинать занятие с силовой нагрузки, а к кардиоупражнениям переходить в конце тренировки.

Дело в том, что если сразу после разминки приступить к силовым упражнениям – организм  будет тратить больше энергии. Таким образом, мы сожжем больше калорий. Причем, как подсчитали ученые, в течение трех часов после силовой тренировки энергозатраты тела будут на 13% больше обычных (даже если мы будем отдыхать или просто спать).

Энергозатраты после кардиотренировки, увы, меньше, и заканчиваются намного быстрее.

8. Бегать нужно быстро

На самом деле нужно придерживаться «комфортной» скорости. Как доказали ученые, длительные высокоскоростные пробежки при «неподготовленности» организма способствуют выработке избыточного количество молочной кислоты. Как следствие – боль в мышцах, ухудшение самочувствия и… уменьшение скорости, с которой вы бежите.

9. Во время фитнес-тренировки нужно придерживаться постоянного темпа

Последние исследования ученых подвергают сомнению и этот тезис. Оказывается, если не насиловать организм, силы которого на исходе, и делать небольшие передышки, занятия спортом дают больший эффект.

Например, ученые Университета Индианы (США) пришли к выводу, что после того, как ЧСС достигает 85% от максимума – эффективность тренировки и скорость сжигания жиров неизбежно уменьшаются.

Почему занимаюсь спортом, но не худею: разбираем основные ошибки в тренировках и питании

Спорт и диета – основа похудения, которая чаще всего приводит к нужным результатам.

Но иногда происходит остановка веса, его наращивание даже при сильных физических нагрузках и низкокалорийном питании, и причинами этого могут быть разные факторы.

Почему отсутствует похудение при занятиях спортом, как «подтолкнуть» организм к желаемому процессу и какие ошибки совершают худеющие, читайте в этой статье.

Основные причины, почему занимаюсь спортом, но не худею

Существует несколько факторов, которые приводят к отсутствию результата похудения даже на фоне занятий спортом. К таким специалисты относят:

  • Нарушение рациона питания. Даже если человек соблюдает диету, физические нагрузки могут привести к некоторым нарушениям – съедаются большие порции еды («ведь потрачено много калорий»), игнорируется очередная трапеза или перекус («скоро на тренировку»), пьется сладкая газированная вода или раз в неделю позволяется поедание фаст-фуда («это моя награда за старания»).
  • Все эти отговорки только останавливают снижение веса – любое нарушение диетического питания недопустимо.
  • Неправильная трактовка результатов. То есть вес действительно будет расти или остановится, но это совсем не означает, что похудения не происходит. Спорт активно воздействует на мышечную ткань, поэтому в период активных нагрузок стоит ориентироваться не на весы, а на сантиметровую ленту.

Объемы тела будут уменьшаться, вес – нет по причине роста мышц. И это отлично! Но здесь важно вовремя скорректировать тренировки: как только появятся желаемые объемы и рельеф тела, нужно сделать ее менее силовой, она должна стать аэробной.

  • Неправильно подобранные нагрузки. Такое часто происходит при самостоятельном составлении комплекса физических упражнений. Например, худеющий занимается исключительно аэробикой, фитнесом или плаваньем. Либо он настолько увлечен процессом, что тренируется ежедневно и с полной отдачей. Результатом будет медленное похудение, практически незаметное – организм переутомляется или недостаточно нагружается.

Но иногда бывает и так, что человек стремится заполучить стройную фигуру, составил рацион питания с диетологом и регулярно занимается спортом, а похудения не наблюдается. Либо же сочетают чрезмерные нагрузки и низкокалорийное меню, а результаты отсутствуют. И этому тоже есть вполне аргументированное научное/медицинское объяснение.

Рекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе скандинавской ходьбы, выборе палок, правильной технике выполнения, результатах для похудения.

А здесь подробнее о тренажере орбитрек для похудения.

Если питаюсь правильно, ем мало

Чаще всего причиной остановкой снижения веса при правильном питании становится медленный обмен веществ. В таком случае в организме происходит следующее:

  • еды поступает мало, поэтому автоматически «включается» режим экономии;
  • метаболизм становится медленным под влиянием гормональной системы, что помогает организму тратить меньше калорий даже при занятиях спортом;
  • значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов «на случай голодовки».

Вторая причина рассматриваемой проблемы – поедание большего количества пищи, причем калорийной, чем кажется. Вот только несколько примеров:

  • утреннее употребление 2 — 3 конфет – «до обеда вообще можно есть все»;
  • перекусы в виде бутербродов с колбасой и сыром – «у них основа из цельнозернового хлеба, так что ничего страшного»;
  • пару кусочков шашлыка и тортик 1 — 2 раза в неделю – «не могу обидеть родственников/друзей и вообще я заслужил».

На самом деле такие вот отклонения от рациона питания чреваты не только мощными гастрономическими срывами, нарушением психоэмоционального фона, но и набором веса даже на фоне «диеты» и спортивных нагрузок. Даже если масса тела не будет расти, то и снижения ее точно не будет заметно.

Смотрите в этом видео об ошибках при похудении:

Много занимаюсь спортом, но вес на месте

Физические нагрузки должны быть сбалансированными и правильно выполняться. Почему на фоне усиленных тренировок вес не снижается:

  • Нагрузки настолько мощные и агрессивные, что после них остается одно желание – занять горизонтальное положение на диване. Такой спорт может лишь навредить состоянию здоровья, организм переутомится, в результате может произойти даже нервный срыв.
  • Человек занимается каким-то одним видом спорта и прорабатывает только некоторые части тела. Естественно, весело и приятно худеть под зажигающие ритмы танца зумба или ча-ча-ча. Но такая нагрузка не даст желаемого эффекта, ведь для похудения нужны и кардионагрузки, и аэробные, и силовые в комплексе.
  • Во время тренировки сжигается слишком мало калорий. Обычно такая проблема возникает при занятиях на тренажерах – беговые дорожки, велотренажер, «лыжи» и другие показывают неверные результаты на своем бортовом компьютере. Специалисты уверяют, что результаты сжигания калорий завышены на 20 — 30%.
  • Изо дня в день проводятся одинаковые занятия по интенсивности, скорости выполнения. Нужно каждую тренировку увеличивать нагрузку хотя бы на мизерные показатели – в организме ускорится метаболизм, калорий будет сжигаться гораздо больше.

Как правильно худеть

Чтобы рассматриваемая проблема остановки веса на фоне занятий спортом и соблюдения диеты не появилась, нужно знать определенные правила похудения. Они озвучиваются и тренерами, и врачами:

  • Составлять график нагрузок должен специалист. Только в таком случае они будут разнообразными, умеренными, направленными на разные группы мышц. Точно также (обратиться за помощью) нужно поступить и при выборе диеты – врач проанализирует состояние здоровья и подберет оптимальный рацион питания, который не будет замедлять обмен веществ.
  • Постоянно увеличивать физические нагрузки, делать их более мощными и агрессивными. Но делать это нужно плавно, чтобы организм испытывал «здоровый шок» и ускорялись метаболические процессы. Резкий рывок в спорте приводит к обессиливанию, росту веса и проблемам со здоровьем.
  • Снижать калорийность пищи по мере похудения. Как только исчезнут лишние 2 кг, нужно пересматривать рацион питания и снижать его суточную калорийность на 100 — 200 Ккал. В противном случае не получится сжечь во время занятий спортом больше калорий, чем поступают в организм.
  • Обязательно нужно есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после. И пища должна быть легкой и сытной – позволяется бульон куриный, отварная грудка птицы, овощной салат, натуральный йогурт, кефир. Ошибка многих худеющих в том, что они игнорируют рекомендованные часы трапез в связи с занятиями спортом. Результатом может стать не только отсутствие как такового результата похудения, но и гастрит (воспаление слизистой желудка).

Сколько нужно уделять времени спорту и какому

Не стоит тренироваться ежедневно по 5 часов – это только спровоцирует быстро переутомление и ослабление организма. Кроме этого, похудение протекает не в момент физических нагрузок, а в перерывах между ними, поэтому режим занятий спортом должен быть следующим:

  • 3 раза в неделю усиленные нагрузки по 40 — 60 минут;
  • 2 раза в неделю облегченные (плаванье в бассейне, двухчасовые пешие прогулки, танцы).

А вот по поводу выбора вида спорта для похудения стоит обратиться к тренеру/инструктору. В обязательном порядке худеющему нужны кардионагрузки, силовые упражнения и аэробная тренировка. Чаще всего инструкторы рекомендуют проводить тренировку именно в том порядке, который указан выше.

Рекомендуем прочитать о том, как заставить себя худеть. Из статьи вы узнаете о мотивации для занятий спортом, действиях партнера при недовольстве фигурой девушки/мужа.

А здесь подробнее о том, как удержать вес после похудения.

Спорт любому человеку поможет похудеть, но ему придется соблюдать диету и следовать указаниям тренера/инструктора. Только в этом случае результаты снижения веса будут очевидны даже, казалось бы, на фоне вполне умеренных физических нагрузок.

Ученые выяснили, почему занятия спортом не всегда помогают похудеть

Ученые выяснили, почему тренировки и фитнес не всегда помогают похудеть: оказывается, организм человека есть некий предел роста энергопотребления, при достижении которого наши органы начинают «экономить» энергию и перенаправлять ее в мускулы.

Биологи раскрыли необычную и парадоксальную причину того, почему занятия фитнесом и спортом  не всегда помогают сбросить вес,  часто теряют в эффективности и даже приводят к набору массы, о чем они рассказали в статье, опубликованной в журнале Current Biology.

«Занятия спортом и зарядка крайне важны для здоровья. Это первое, что я говорю любому, кто спрашивает меня о выводах нашей работы.

Есть сотни примеров того, что упражнения важны для поддержания нашего тела и духа в порядке, и наши выводы никак этого не меняют.

Что мы показали, заключается в том, что нам следует обращать внимание и на диету, особенно тогда, когда речь идет о поддержании веса или сбросе лишних килограммов», — заявил Герман Понтцер (Herman Pontzer) из городского университета Нью-Йорка (США).

Понтцер и его коллеги нашли парадоксальное объяснение тому, почему фитнес и зарядка часто не помогают людям сбросить лишний вес и часто быстро теряют свою эффективность, наблюдая за жизнью охотников-собирателей из племен пигмеев хадза в Танзании.

«Хадза ведут очень активную жизнь и каждый день проходят огромные расстояния, занимаясь при этом тяжелым физическим трудом.

И несмотря на это, к нашему большому удивлению, мы обнаружили, что их организм тратит примерно столько же энергии в день, как и у людей, ведущих сидячий образ жизни в США или в Европе.

Это открытие было большим сюрпризом для нас и стало той точкой, когда я задумался о связи между физической активностью и расходом энергии», — продолжает ученый.

Руководствуясь этой идеей, биолог собрал группу из трех сотен добровольцев, часть из которых занималась спортом и фитнесом, а другие вели малоподвижный или сидячий образ жизни. На протяжении недели ученые следили за уровнем физической активности и потребляемыми калориями, пытаясь узнать, есть ли между ними связь.

Эти наблюдения раскрыли любопытный эффект – оказывается, что более высокий уровень физической активности не приводит к повышенному уровню энергозатрат в организме.

Это означает, как объясняет ученый, что организм подстраивается под занятия спортом или фитнесом и экономит ресурсы в каких-то других системах для питания мускулов, не затрагивая при этом жировой ткани и печени, где запасаются лишние калории.

Пока ученые не знают, как конкретно работает данный механизм, и Понтцер и его коллеги планируют раскрыть его, наблюдая за изменениями в уровне энергопотребления у нескольких добровольцев, которые будут постепенно наращивать и снижать степень физической активности в контролируемой обстановке.

Как полагают авторы статьи, существует некий «потолок», который ограничивает рост энергопотребления в организме при росте физической активности и переключает его в режим энергосбережения, экономя на работе других органов и фокусируя энергию на мускулах. Этот потолок, как считают Понтцер и его коллеги, и следует искать во время занятий спортом. Иными словами, не следует перебарщивать и ставить запредельные нагрузки, которые, судя по всему, будут приводить к обратному эффекту.

Программа тренировок и питания для сжигания жира

     12-недельная программа питания для сжигания жира:

     Каждая неделя будет состоять из дней трех различных по питанию типов:

  • Дни с высоким потреблением углеводов – 1 раз в неделю
  • Дни с умеренным потреблением углеводов – 3 раза в неделю
  • Дни с низким потреблением углеводов – 3 раза в неделю

     Вы можете раскидать эти специфические дни внутри недели, как вам заблагорассудится. Мы предлагаем оставить день с высоким потреблением углеводов для особых случаев: ужины с друзьями, семейные обеды, на которых вы сможете позволить себе поблажки.

     Калорийность питания для сжигания жира должна быть настроена исходя из вашего обмена веществ. Рекомендуется внести следующие изменения относительно калорийности, указанной в программах питания для сжигания жира ниже:

  • Мужчины старше 40 лет – уменьшить дневное потребление на 300 ккал
  • Мужчины 20-25 лет — увеличить калорийность на 300 ккал
  • Женщины старше 40 лет – уменьшить калорийность на 200 ккал
  • Женщины 20-25 лет – увеличить калорийность на 200 ккал
 

 

     12-недельная программа питания для сжигания жира для мужчин

  Калорийность
Дни с низким потреблением углеводов Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1 2300 2400
Неделя 2 2200 2400
Неделя 3 2100 2400
Неделя 4 2000 2400
Неделя 5 2300 2300
Неделя 6 2200 2300
Неделя 7 2100 2300
Неделя 8 2000 2300
Неделя 9 2300 2200
Неделя 10 2200 2200
Неделя 11 2100 2200
Неделя 12 2000 2200

     В день с высоким потреблением углеводов калорийности постоянная все 12 недель — 2 700 ккал.

     Прием белка в рамках программы питания для сжигания жира у мужчин должен быть на уровне минимум 180 гр в день. Если вы – большой парень, то нужно 200-220 гр белка в день, но в этом случае снизьте потребление жира, чтобы выйти на заданную калорийность.

     Жир должен давать 20-30% калорийности вашего питания. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

 

     12-недельная программа питания для сжигания жира для женщин

  Калорийность
Дни с низким потреблением углеводов Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1 1500 1600
Неделя 2 1400 1600
Неделя 3 1300 1600
Неделя 4 1200 1600
Неделя 5 1500 1500
Неделя 6 1400 1500
Неделя 7 1300 1500
Неделя 8 1200 1500
Неделя 9 1500 1400
Неделя 10 1400 1400
Неделя 11 1300 1400
Неделя 12 1200 1400

     В день с высоким потреблением углеводов калорийность постоянная все 12 недель — 1 900 ккал.

     Для женщин прием белка в рамках программы для сжигания жира должен быть минимум 100 гр в день. Если вы в хорошей форме и у вас приличное количество мышечной массы, то нужно минимум 120 гр белка в день. В таком случае нужно произвести соответствующее уменьшение количества жира в рационе.

     Из жира женщины должны получать 20-30% общей калорийности. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

 

 

     12-недельная программа кардио тренировок для сжигания жира:

     Не имеет значение, какой именно вид кардио вы выберете для сжигания жира для этих 12 недель. Лишь бы достигался необходимый уровень пульса. Будет это за счет беговой дорожки, эллиптического тренажера, плавания или чего-то другого – вопрос вашего вкуса.

     Первой особенностью этой кардио программы тренировок для сжигания жира, которую вы заметите, является то, что она начинается с небольших объемов работы. Это нормально. Будьте терпеливы. Доверьтесь программе и следуйте ей. К концу 12 недели достигнутый уровень может вас удивить.

     Во время первых 6 недель берите как минимум один день отдыха между кардио тренировками. Во второй половине курса рекомендуется делать кардио 2 дня подряд, после чего отдыхать от кардио 1-2 дня. Итак, программа кардио тренировок для сжигания жира:

  • Неделя 1: 3 кардио сессии – 5, 8 и 5 минут
  • Неделя 2: 3 кардио сессии – 8, 10 и 8 минут
  • Неделя 3: 3 кардио сессии – 10, 12 и 10 минут
  • Неделя 4: 3 кардио сессии – 12, 15 и 12 минут
  • Неделя 5: 3 кардио сессии – 15, 20 и 15 минут
  • Неделя 6: 3 кардио сессии – 20, 20 и 20 минут
  • Неделя 7: 4 кардио сессии – 20, 22, 20 и 22 минут
  • Неделя 8: 4 кардио сессии – 22, 25, 22 и 25 минут
  • Неделя 9: 4 кардио сессии – 25, 27, 25 и 27 минут
  • Неделя 10: 4 кардио сессии – 27, 30, 27 и 30 минут
  • Неделя 11: 4 кардио сессии – 30, 35, 30 и 35 минут
  • Неделя 12: 4 кардио сессии – 35, 40, 30 и 45 минут

 

     12-недельная программа тренировок для сжигания жира:

     В сплите тело будет поделено на 2 части – верх и низ. Когда все позволяет сделать вам заданное количество подходов и повторений, следует его немного увеличивать. Вес во всех подходах одного упражнения используется один и тот же.

     Сплит:

  • День 1 – верх, тренировка тип «А»
  • День 2 – низ, тренировка тип «А»
  • День 3 – отдых
  • День 4 – верх, тренировка тип «Б»
  • День 5 – низ, тренировка тип «Б»
  • День 6 – отдых
  • День 7 – отдых

 

     Программа тренировок для сжигания жира:

Верх, тип «А»:

  • Жим лежа на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
  • Тяга гантели в наклоне: 3*10-12
  • Жим штанги сидя: 3*8-10
  • Подтягивания: 3*10
  • Французский жим лежа: 3*10-12
  • Подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12

Низ, тип «А»:

  • Приседания: 3*8-10
  • Сгибания ног на тренажере лежа: 3*12-15
  • Разгибания ног на тренажере: 3*12-15
  • Голень на тренажере для жима ногами: 3*15-20
  • Планка: 60 секунд
  • Подъем коленей в висе со скручиванием: 3*20

Верх, тип «Б»:

  • Жим лежа с гантелями: 3*10
  • Тяга штанги в наклоне: 3*8-10
  • Махи гантелями в стороны стоя: 3*12-15
  • Тяга вертикального блока: 3*10-12
  • Трицепс на блоке: 3*10-12
  • Бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*10-12

Низ, тип «Б»:

  • Жим ногами: 3*15-20
  • Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
  • Ходьба выпадами с гантелями: 3*10
  • Голень в тренажере сидя: 3*15-20
  • Скручивания с блоком: 3*20
  • «Русские» твисты: 3*20

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Кардиотренировки fitness3000.ru — что это такое? Ответы на самые популярные вопросы

Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.

Кардиотренировка: что прячется за этим понятием

К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии.

Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами.

Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира.

Чем полезны кардиотренировки

Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.

Основная польза кардионагрузок:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • нормализация артериального давления;
  • повышение выносливости организма;
  • усиление иммунной защиты;
  • снижение веса;
  • профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.

Виды тренировок кардио

Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.

Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:

  • бег;
  • ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • танцы, аэробика;
  • прыжки со скакалкой;
  • тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
  • интервальное кардио с чередованием уровней сложности.

Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.

Кардио для похудения: простые правила

Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.

Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:

  • начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
  • заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
  • обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
  • продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
  • при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
  • идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
  • не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
  • постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).

Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.

Кардиотренажеры для начинающих

Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.

У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:

  • беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
  • велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
  • эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.

Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.


Программа тренировок для похудения: как выбрать

Какие тренировки считаются эффективными для похудения, а какие только разрушают мышцы? Когда вес начинает уходить за счет потери жировых клеток? И можно ли похудеть, тренируясь дома, самостоятельно?
Ответы на эти вопросы — в нашей статье.

Зачем нужен план тренировок для похудения

Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Снижение веса объясняется  элементарным обезвоживанием — достаточно после тренировки выпить один-два стакана воды и твои показатели вернуться к норме. 

И сейчас мы хотим предостеречь тебя от частой ошибки, которую совершают многие спортсмены-любители. Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, они просто увеличивают интенсивность занятий. 

Загоняя себя до изнеможения физическими нагрузками, сжигают вместо жира мышцы и получают проблемы со здоровьем. Ведь крепкий мышечный корсет это не только сила, стройность и красота. Это, прежде всего, здоровый позвоночник, суставы и хорошее функционирование всех систем организма.

Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения. 

Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес

Грамотно разработанная программа для похудения сочетает кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такой комплексный подход стимулирует организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сжигать мышечную ткань.

Кардио-тренировки

К этому виду относится продолжительная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности. 

Бег, ходьба, занятия на степ-тренажерах мягко повышают сердечный ритм и не изматывают организм. При этом работа ведется на “жиросжигающем” пульсе — на той частоте сердечных сокращений, при которой запускается процесс сжигания жировых отложений. 

Невысокий темп и простые упражнения дают возможность заниматься с любой массой тела и любым уровнем подготовки. Поэтому, если ты новичок в фитнесе, решила похудеть, но не готова к изматывающим тренировкам, имеет смысл начать именно с кардио.

При этом следует учитывать следующие условия:

  • процесс “утилизации” жиров начинается не сразу, а спустя 30-40 минут после начала занятий, следовательно, тренироваться надо не менее 50-60 минут;

  • калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто.

Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. Наш топовый тренер — Ольга Дерендеева, предлагает тебе постепенное погружение в мир фитнеса с программой “Начинаем худеть”. 

Курс идеально подходит для начинающих. Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря понятным и точным пояснениям тренера ты  в спокойном неспешном темпе овладеешь техникой выполнения базовых упражнений, после чего сможешь приступить к освоению более сложных программ для похудения на сайте FitStars.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки для сброса веса выполняют с отягощением или с весом собственного тела. Упражнения на силу и выносливость способствуют росту мышечной ткани, которая, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма.

Преимущество силовых тренингов в том, что они не только помогают  сбросить лишний вес, но и формируют рельеф, делая фигуру стройной и подтянутой. 

Важно учитывать, что восстановление организма после силовых нагрузок более длительное, чем после кардио, поэтому не включай силовые нагрузки чаще двух-трех раз в неделю.

Оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок в программе Марины Бакшиевой “Секрет идеального тела”. В план тренировок для похудения входят кардио и силовые нагрузки. Кардио занятия тренируют выносливость и запускают процесс жиросжигания, а силовые максимально прорабатывают все мышечные группы и, заодно, сжигают много калорий.

Авторский тренинг подходит как для начинающих, так  и для людей с определенным опытом спортивных занятий. Мы советуем тебе пройти этот тренинг, даже если ты новичок в фитнесе. Гарантируем — результаты тебя порадуют.

Интервальные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг построен на чередовании пиковых нагрузок и отдыха. Смена интенсивности и скорости выполнения упражнений с короткими паузами отдыха интенсивно сжигает жир. Растут гормоны роста и катехоламина. При этом, стимулируя сжигание лишнего жира, они действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму (разрушению).

Кроме того что сама тренировка требует значительных энергетических затрат, выполнение комплекса интенсивных жиросжигающих упражнений ускоряет обменные процессы. Причем, метаболизм продолжает работать на повышенной скорости в течение 24 часов после тренировки. 

Высокоинтенсивная нагрузка требует огромных энергозатрат и длится 10-30 минут. За это время организм сжигает калорий больше, чем за полуторачасовую кардио. Но новичкам и людям с большой массой тела начинать с интервальных тренировок не следует. Организм должен быть готов к серьезным нагрузкам. Мы рекомендуем тебе пройти высокоинтенсивный тренинг, если ты достаточно подготовлена в физическом плане. 

Отличный пример интервальной тренировки — авторская программа Ольги Дерендеевой “Тринити”. Состоит она из 30 тренировок продолжительностью 25-30 минут. Разнообразный формат занятий не позволит заскучать. Табаты, круговые тренировки, силовые занятия — такое сочетание делает этот тренинг суперэффективным.

Особенности тренировок для похудения

  • Главная цель жиросжигающих тренировок — заставить организм в качестве источника энергии использовать жир, а не мышечную массу. Причем, важно не переусердствовать, чтобы вслед за жировыми отложениями в топку не отправились и с таким трудом набранные мышцы.

  • Упражнения для похудения должны соответствовать уровню твоей физической подготовки и вызывать удовольствие. Иначе тренировки могут оказаться заброшенными.

  • Работать надо над всем телом. Делая упор на сжигание жировых отложений в проблемной зоне, не забывай и остальные. Нельзя похудеть локально — только в талии или только области бедер. Процесс похудения затрагивает весь организм. Кроме того, мышцы должны быть натренированы сбалансированно во избежания нарушения осанки, ассиметрии фигуры и перегрузки опорно-двигательного аппарата.

  • Заниматься можно в любое время. Утром скорость метаболизма повышена и это главная причина того, что жиросжигающие тренировки рекомендуют проводить перед завтраком. Но преимущества есть и у вечерних занятий фитнесом. Тренировки вечером повышают жировой обмен и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.

На канале FitStars целый блок программ, направленных на похудение. Жиросжигающие упражнения не только ускоряют обмен веществ, снижают жировую прослойку, но и повышают выносливость, улучшают мобильность суставов, тонус мышц и укрепляют кости. 

Но чтобы похудеть, одних тренировок, пусть даже суперэффективных, недостаточно. Нужно следить за питанием.  Как питаться правильно ты узнаешь, прослушав курс лекций Зинаиды Руденко “Основы правильного питания”. 

Следи за питанием, регулярно тренируйся — и цель будет достигнута!

Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу

Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит! 

Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны. 

Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом. 

Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.

Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно. 

Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает. 

Sprint Interval Training: сжигайте на 40% больше жира, чем HIIT, за 60% меньше времени

От фитнес-гуру и тренеров по тренажерному залу до одного коллеги, который никогда не замолкает по поводу кроссфита, все точно скажут вам, что вам нужно делать, чтобы похудеть.

Все мы знаем о преимуществах физических упражнений — несмотря на то, насколько убедительно могут показаться все эти так называемые эксперты, потеря веса сводится к двум вещам: 1) что вы потребляете и 2) чем вы занимаетесь. Вот и все.

Самое очевидное, что люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио.ВИИТ из года в год остается одной из главных фитнес-тенденций и часто рекламируется как лучший способ похудеть. Вместо того, чтобы следовать указаниям дезинформированных, я провел исследование, чтобы выяснить факты.

В исследовании сравнивали интервальную тренировку на короткие дистанции, интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT) и непрерывную тренировку средней интенсивности (MICT). Он состоял из метаанализа более 70+ научных исследований, чтобы найти ответы на эти два вопроса:

  1. Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира?
  2. Какие из этих форм кардиотренировок наиболее эффективны по времени?

Ключевой вывод

Данные показывают, что интервальные спринтерские тренировки привели к 39.Снижение процента жира в организме на 95% выше, чем при ВИИТ. Кроме того, участники SIT тренировались на 60,84% меньше времени, чем HIIT.

Все результаты поиска

Интервальная тренировка в спринте (SIT) и интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
  • SIT привел к снижению процентного содержания жира в организме на 39,59% больше, чем HIIT.
  • SIT значительно превзошел HIIT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя на 60,84% меньше времени на упражнения, чем HIIT.
  • участников SIT потратили 81.На 46% меньше времени на спринт по сравнению со временем, затрачиваемым на высокоинтенсивные интервалы HIIT.
  • В среднем, SIT проводила на 10% меньше тренировок в неделю, и эти тренировки были на 44% короче по сравнению с HIIT.
  • Во время этих тренировок группа SIT сделала на 4,68% меньше спринтов, чем участники HIIT сделали свои высокоинтенсивные интервалы.
  • Эти спринты были на 85,64% короче, чем интервалы высокой интенсивности в группе HIIT.
Интервальная спринтерская тренировка и непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT)
  • SIT привел к 91.Снижение процентного содержания жира в организме на 83% выше, чем у МИКТ.
  • SIT значительно превзошел MICT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя на 71,17% меньше времени, затрачиваемого на упражнения.
  • участников SIT проводили в среднем на 15,54% меньше тренировок в неделю по сравнению с MICT.
  • Эти тренировки для SIT были на 60,12% короче, чем для MICT.

Следствие

Исследования были найдены с использованием определенных логических поисковых запросов в PubMed. В частности, мы использовали ключевые слова для поиска исследований, в которых сравнивались либо два из трех методов обучения, либо все три.Если исследование не сравнивало один из этих трех режимов тренировки друг с другом, но предлагало другие формы вариаций в тренировке, оно было включено. После анализа нескольких сотен исследований многие исследования были исключены, оставив в метаанализе около 75 исследований. Исходя из этого, исследования, которые оценивали ожирение, были использованы для создания данных и выводов, которые вы видите в этой статье.

  • 75 исследований, в которых сравниваются либо два, либо все три из SIT, HIIT и MICT.
  • На основании этих исследований были определены и задокументированы протоколы каждого режима обучения.
  • Средние значения для каждого параметра протоколов были рассчитаны для соответствующего режима обучения.
  • Затем была рассчитана процентная разница в средних значениях этих показателей между SIT и HIIT, SIT vs MICT и HIIT vs MICT, чтобы определить разницу в эффективности и результативности.

Три формы кардио: чем они отличаются?

Все три кардио режима, SIT, HIIT и MICT различаются по продолжительности и интенсивности.Хотя легко понять разницу в продолжительности, используя общепринятые меры времени, как мы можем оценить интенсивность?

Для этого исследователи использовали бы испытательное оборудование, чтобы постоянно отслеживать определенные показатели, соответствующие желаемому уровню интенсивности. Они будут оценивать такие вещи, как процент максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) или процент максимального потребления кислорода (VO2max).

Чтобы упростить это, мы будем классифицировать уровень интенсивности по шкале от 1 до 10, используя модифицированную шкалу относительной воспринимаемой нагрузки (RPE).На диаграмме ниже показана шкала воспринимаемого напряжения Борга в сравнении с модифицированной шкалой RPE, которая варьируется от 1 до 10. Он показывает, на каком уровне может быть дыхание, примерный процент от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) и какие упражнения выполняются на этом уровне.

В будущих визуализациях различных протоколов ось Y будет этой модифицированной шкалой RPE для демонстрации уровня интенсивности, а ось X будет временем, что позволит вам легко увидеть разницу между этими протоколами.

Что такое интервальная тренировка в спринте?

Sprint Interval Training на самом деле является подтипом HIIT, но сильно отличается по нескольким параметрам. В SIT интервалы тренировок с более высокой интенсивностью состоят из спринтов, на которые вы выкладываете 100% своих усилий. Из-за такой экстремальной интенсивности продолжительность этих интервалов очень короткая. Сама тренировка должна быть намного короче просто потому, что работать с таким уровнем интенсивности трудно.

Интервалы отдыха в SIT, как правило, длиннее или равны интервалам во время HIIT-тренировки и обычно имеют гораздо более низкое соотношение работы и отдыха.

Типичный пример протокола SIT
  • 4-6 30-секундных спринтов с интенсивностью 10.
  • Отдыхайте 2-4 минуты после каждого спринта.
  • Период отдыха состоит из полного отдыха (интенсивность 0) или активного восстановления низкой интенсивности, такого как ходьба (интенсивность 1).
  • Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
Интервальная тренировка в спринте: средний протестированный протокол

В ходе анализа проанализированные исследования использовали диапазон от 1: 9 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 1: 3.Комбинированное среднее всех протестированных протоколов интервальной тренировки спринта, использованных в этом метаанализе, составило:

  • 8 спринтов за тренировку (округлено в большую сторону от 7,68)
  • Продолжительность спринта 27,6 секунд
  • 2 минуты 44 секунды отдыха после каждого спринта

Уровни интенсивности во время SIT по модифицированной шкале RPE:

  • Средняя интенсивность спринтерского интервала = 10
  • Средняя интенсивность интервалов отдыха = 1

При визуальном представлении становится ясно, что интервальная тренировка в спринте — это не столько упражнение на выносливость, сколько испытание максимальных усилий.Даже если тренировка длится X минут, вы на самом деле выполняете только 2 минуты реальной тяжелой работы. Остальные Y минут тренировки проводят в отдыхе с крайне низкой интенсивностью.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью обычно длятся около 30-40 минут, хотя могут быть и короче. «Интервалы высокой интенсивности» обычно находятся в диапазоне 2–4 минут. Хотя они могут быть намного длиннее, чем спринты в SIT, интенсивность этих интервалов снижена, чтобы компенсировать большую продолжительность.

Как правило, HIIT работает с более высоким соотношением работы и отдыха, чем SIT.

Типичный пример протокола HIIT:
  • 4-8 подходов по 2-4 минуты спринта с интенсивностью 6-8
  • Отдых 1-3 минуты после каждого спринта
  • Период отдыха состоит из активного восстановления с интенсивностью 1-3
  • Повторяйте эту тренировку 3-4 раза в неделю
Интервальная тренировка высокой интенсивности: проверенный средний протокол

В ходе анализа в исследованиях использовался диапазон от 1: 2 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 2: 1.Интенсивность интервалов восстановления, как правило, немного выше, чем при интервальной тренировке в спринте.

Комбинированное среднее всех протестированных протоколов высокоинтенсивных интервальных тренировок, использованных в этом метаанализе, составило:

  • 8 спринтов за тренировку (округлено в меньшую сторону от 8,05)
  • Продолжительность спринта 2 минуты 24 секунды
  • Продолжительность отдыха 2 минуты 8,4 секунды

Уровни интенсивности во время HIIT по модифицированной шкале RPE были:

  • Средняя интенсивность спринтерского интервала = 7
  • Средняя интенсивность интервалов отдыха = 2

HIIT-тренировки чрезвычайно сложны из-за большой продолжительности интервалов высокой интенсивности.Кроме того, интервалы отдыха имеют достаточно высокую интенсивность, чтобы затруднить дыхание.

Что такое непрерывная тренировка средней интенсивности?

Непрерывные тренировки средней интенсивности — это то, что большинство считает наиболее традиционной формой кардио. Цель этой тренировки — бегать или прыгать на велосипеде и прилагать постоянные усилия в течение более длительного времени.

Поскольку продолжительность тренировки больше и нет интервалов отдыха, общая интенсивность также ниже.

Как правило, в MICT дыхание становится тяжелее и глубже. Во время этого типа тренировки становится немного сложнее поддерживать разговор, хотя вы все равно можете разговаривать.

Типичный пример протокола MICT:
  • Непрерывная тренировка 30-60 минут с интенсивностью 2-5
Непрерывная тренировка средней интенсивности: средний протокол и протестированные уровни интенсивности:
  • Средняя продолжительность сеанса = 40 минут 31.8 секунд
  • Средняя интенсивность сеанса = 4

Традиционное кардио, которое мы все знаем и любим (или ненавидим), максимально простое и понятное. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью в течение определенного периода времени.

Когда мы сравниваем эти три протокола вместе, становится совершенно ясно, насколько велики различия.

Sprint Interval Training, с моей предвзятой точки зрения, выглядит как самый простой вид упражнений, даже если он требует наивысшего уровня интенсивности из трех.

Результаты расследования

Целью этого исследования было определить, какая форма кардиотренировок наиболее эффективна для снижения процентного содержания жира в организме, а какая делает это наиболее эффективно по времени.

Исследования включали специальные программы, которые были классифицированы как SIT, HIIT или MICT.

Режимы упражнений состояли из различного количества тренировок в неделю, продолжительности тренировок и т. Д., Но все они длились в среднем 9,8 недель.

Эффективность также измерялась одним показателем процента жира в организме.

Выполнение интервальных спринтерских тренировок снижает процентное содержание жира в организме на 40,70% больше, чем интервальные тренировки высокой интенсивности и на 91,83% больше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности

Каждый режим упражнений сам по себе эффективен для уменьшения жировых отложений. Тем не менее, SIT является лидером в показателях снижения жировых отложений на 2,31%, HIIT — на 1,64% и MICT — на 1,2%.

Для сравнения, очевидно, что СИТ является наиболее эффективной формой кардио для сжигания жира.Обойдя и HIIT (на 40,70%), и MICT (на 91,83%).

HIIT был вторым по эффективности, так как эта группа участников потеряла 1,64% жира по сравнению с 1,2% у MICT. Это означает, что HIIT был на 36,34% эффективнее, чем MICT.

Какая форма кардио самая эффективная?

Совершенно очевидно, что СИТ — наиболее эффективная форма кардио, когда речь идет о сокращении жировых отложений.

Но что самое эффективное?

Среднее исследование длилось около 9 человек.8 недель.

В течение этих 9,8 недель мы оценили эффективность, проанализировав следующие показатели:

  • Общее время, потраченное на упражнения
  • Общее время, затраченное на спринт, которое относится только к HIIT и SIT (спринт = спринты SIT и высокоинтенсивные интервалы HIIT)
  • Средняя продолжительность тренировки

SIT требовал на 60,84% меньше общего времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT, и на 71,17%, чем MICT

За 9,8 недель группы SIT провели в общей сложности 389.В среднем 7 минут упражнений. Эти участники потратили на 60,84% меньше времени на тренировки по сравнению с HIIT (995,17 минут за 9,8 недель) и на 71,17% меньше, чем на MICT (1351,62 минуты за 9,8 недель).

Дать понять, что SIT чрезвычайно эффективен по времени, поскольку для его выполнения требуется примерно треть времени, затрачиваемого на HIIT.

Тренировки SIT на 81,46% меньше времени на спринт, чем тренировки HIIT

При сравнении количества времени, потраченного на спринт или кардио с максимальной интенсивностью в рамках протокола, разница также значительна.Участники спринтерской интервальной тренировки потратили чуть больше часа на спринт, тогда как HIIT потратила в среднем более 7 часов на протяжении всех этих исследований.

В целом, SIT тратил на 81,46% меньше времени на выполнение высокоинтенсивной работы. Основное отличие состоит в том, что уровень интенсивности для SIT был самым высоким. Этот тип интенсивных тренировок доводит ваши физические возможности до предела. Несмотря на то, что количество времени сильно отличается, не принимайте его за легкость.

SIT тренировок было 44.На 75% короче, чем тренировки HIIT, и на 60,12% короче, чем у MICT

Хотя HIIT была короче средней тренировки MICT примерно на 11 минут, она все же была не такой эффективной, как SIT. Тренировки SIT были на 13,1 минуты короче, чем HIIT, и на 24,37 минуты короче, чем MICT.

Это сделало SIT почти на 50% более эффективным при индивидуальной тренировке по сравнению с HIIT.

Почему SIT так эффективна и действенна?

Это исследование показало, что SIT превосходит другие формы кардиотренировок, когда речь идет о сокращении жировых отложений.Мало того, SIT также дает эти результаты почти вдвое быстрее, чем HIIT.

Но как это вообще возможно?

Ваше тело постоянно общается с самим собой через множество петель обратной связи, пытаясь поддерживать состояние гомеостаза. Думайте о гомеостазе как о внутренней «зоне комфорта» вашего тела.

Помните Третий закон Ньютона из урока естествознания в средней школе? На каждое действие есть равная и противоположная реакция.

Это относится непосредственно к данной зоне комфорта.Когда вы выталкиваете свое тело из гомеостаза с помощью упражнений, оно должно реагировать одинаково и противоположно, чтобы вернуть равновесие всем взаимозависимым системам в вашем теле.

Чем больше интенсивность, тем сильнее вы можете вывести свое тело из гомеостаза.

Однако преимущества увеличения интенсивности тренировки не являются линейными. Это можно лучше представить как экспоненциальный рост.

Если HIIT работает с интенсивностью «8», это s

По шкале интенсивности спринт оценивается на 10 баллов из 10 возможных.Эта максимальная интенсивность приводит к тому, что ваше тело чрезвычайно далеко выходит из зоны комфорта.

Запуск биологических процессов

Работая с такой максимальной интенсивностью во время SIT, вы вызываете максимальную реакцию своего тела, что позволяет сократить продолжительность упражнений по сравнению с аналогичными упражнениями.

Как включить SIT в свой распорядок дня?

Начиная спринтерскую интервальную тренировку, вы должны убедиться, что включаете и применяете ее в программе с прогрессирующей перегрузкой.Это поможет обеспечить безопасность и позволит вам тренироваться в зоне максимальной эффективности по мере вашего прогресса.

Цель программирования — перейти от новичка в SIT к способности последовательно тренироваться 3 раза в неделю, где протокол состоит из 4 спринтов по 30 секунд с 4 минутами отдыха.

Если вы более продвинутый спортсмен с большим опытом выполнения упражнений высокой интенсивности, таких как HIIT, вы можете просто начать с 10-й недели. Оттуда, по вашему усмотрению, увеличивайте интенсивность, сокращая продолжительность отдыха, увеличивая продолжительность отдыха. продолжительность спринта или увеличение количества спринтов за тренировку.

Вы также должны делать это увеличение с интервалами каждые 2-3 недели и обязательно обеспечивать своему организму необходимый ему отдых. Если вы продолжаете приходить на тренировку, все еще чувствуя себя больным и изо всех сил пытаясь приложить максимум усилий, увеличьте количество дней отдыха между тренировками.

Отличная спортивная обувь — необходимость для интервальных тренировок

Если вы один из тех, кто пытается сбросить лишний вес, набранный во время карантина, то вам всегда нужно начинать с правильной обуви.Некоторые из лучших кроссовок могут существенно повлиять на вашу стабильность, комфорт и производительность. Также важно, чтобы ваша обувь соответствовала правильному упражнению. Обувь для тяжелой атлетики лучше подходит для стационарных упражнений, например, для приседания. Для сравнения, лучшие кроссовки для кроссфита будут значительно отличаться и обеспечивать гораздо большую поддержку для кросс-тренировок.

Для тех, кто не хочет тратить большие деньги на лучшую спортивную обувь только для интервальных тренировок, есть множество дешевых кроссовок, которые имеют такой же рейтинг, как и дорогие.

Каждый год крупные бренды, такие как Nike, Puma и Reebok, выпускают тонны новых кроссовок. Но не забудьте также обратить внимание на более мелкие бренды обуви. Такие компании, как Inov-8, Vibram FiveFingers, Topo Athletic, Vivobarefoot и Mizuno, могут иметь гораздо меньшее предложение, но не путайте это с отсутствием качества.

Из-за интенсивности SIT не рекомендуется выполнять ее каждый день. Вместо этого отличным вариантом будет активная прогулка. Вы можете найти лучшую обувь для ходьбы, будь то обувь для повседневного ношения, путешествий или работы.Есть даже отличная обувь для диабетиков и других заболеваний стопы, таких как плоскостопие, гиперпронация или даже подошвенный фасциит.

Обязательно ознакомьтесь с другими замечательными руководствами, статьями и исследованиями RunRepeat здесь!

Процитировано работ:

1) Литтл Дж. П., Лэнгли Дж., Ли М., Миетт-Коте Э, Джексон Дж., Дуррер К., Гибала М. Дж., Юнг М. Э. Закуски для спринт-упражнений: новый подход к повышению аэробной формы. Eur J Appl Physiol. 2019 7 марта doi: 10.1007 / s00421-019-04110-z. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30847639.

2) Moghaddam M, Estrada CA, Muddle TWD, Magrini MA, Jenkins NDM, Jacobson BH. Сходные анаэробные и аэробные адаптации после двух конфигураций высокоинтенсивных интервальных тренировок: 10 с: 5 с против 20 с: 10 с Соотношение работа / отдых. J Strength Cond Res. 27 февраля 2019 г. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002939. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30829982.

3) Преображенский Н., Бонафилья Дж. Т., Нелмс М. В., Лу С., Робинс Л., Леблан К., Гурд Б. Дж.. Предсказывает ли лактат в крови хронический адаптивный ответ на тренировку: сравнение традиционных методов и методов разговорного теста.Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Февраль; 44 (2): 179-186. DOI: 10.1139 / apnm-2018-0343. Epub 2018 30 июля. PubMed PMID: 30058347.

4) Naves JPA, Viana RB, Rebelo ACS, de Lira CAB, Pimentel GD, Lobo PCB, de Oliveira JC, Ramirez-Campillo R, Gentil P. Влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки по сравнению с интервальной спринтерской тренировкой на антропометрические показатели и Кардиореспираторный фитнес у здоровых молодых женщин. Front Physiol. 5 декабря 2018 г .; 9: 1738. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01738. eCollection 2018. PubMed PMID: 30568598; PubMed Central PMCID: PMC62

.

5) Islam H, Townsend LK, Hazell TJ. Избыточное потребление кислорода после тренировки и усвоение жира после субмаксимального непрерывного и супрамаксимального интервального бега. Res Q Exerc Sport. 2018 декабрь; 89 (4): 450-456. DOI: 10.1080 / 02701367.2018.1513633. Epub 2018 16 октября. PubMed PMID: 30325710.

6) Tong TK, Zhang H, Shi H, Liu Y, Ai J, Nie J, Kong Z. Сравнение временной эффективности спринта и высокоинтенсивной интервальной тренировки в сокращении абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением: рандомизированный, контролируемый Испытание.Front Physiol. 3 августа 2018 г .; 9: 1048. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01048. eCollection 2018. PubMed PMID: 30123136; PubMed Central PMCID: PMC6085472.

7) Олни Н., Вертц Т., ЛаПорта З., Мора А., Сербас Дж., Асторино Т.А. Сравнение острых физиологических и психологических реакций между непрерывными упражнениями средней интенсивности и тремя режимами интервальных тренировок высокой интенсивности. J Strength Cond Res. 2018 август; 32 (8): 2130-2138. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002154. PubMed PMID: 28737586.

8) Хауден Э. Дж., Сарма С., Лоули Дж. С., Опондо М., Корнуэлл В., Столлер Д., Юри М. А., Адамс-Хуэт Б., Левин Б. Д..Обращение вспять сердечных эффектов малоподвижного старения в среднем возрасте — рандомизированное контролируемое исследование: последствия для профилактики сердечной недостаточности. Тираж. 2018 10 апреля; 137 (15): 1549-1560. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617. Epub 2018 8 января. PubMed PMID: 29311053; PubMed Central PMCID: PMC5893372.

9) Francois ME, Pistawka KJ, Halperin FA, Little JP. Преимущества комбинированных интервальных тренировок и посттренировочного питания для сердечно-сосудистой системы при диабете 2 типа. J Осложнения диабета. 2018 Февраль; 32 (2): 226-233.DOI: 10.1016 / j.jdiacomp.2017.10.002. Epub 2017 29 ноября. PubMed PMID: 293.

10) Schubert MM, Palumbo E, Seay RF, Spain KK, Clarke HE. Компенсация энергии после спринтерских и высокоинтенсивных интервальных тренировок PLoS One. 2017 15 декабря; 12 (12): e0189590. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189590. eCollection 2017. PubMed PMID: 29244836; PubMed Central PMCID: PMC5731706.

11) Шепард С.О., Петухи М., Мейкл П.Дж., Меллетт Н.А., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Д.М., Шоу К.С. Ремоделирование липидных капель и снижение содержания керамидов в мышцах после интервалов между спринтами и непрерывных тренировок средней интенсивности у мужчин с ожирением.Int J Obes (Лондон). 2017 декабрь; 41 (12): 1745-1754. DOI: 10.1038 / ijo.2017.170. Epub 2017, 24 июля. PubMed PMID: 28736444.

12) Тейлор Дж., Китинг С.Э., Леверитт, доктор медицины, Голландский ди-джей, Гомерсалл С.Р., Кумбс Дж. С.. Протокол исследования FITR Heart Study: осуществимость, безопасность, соблюдение и эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности в программе реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца, инициированной больницей. Contemp Clin Trials Commun. 2017 13 октября; 8: 181-191. DOI: 10.1016 / j.conctc.2017.10.002. eCollection 2017 декабрь.PubMed PMID: 29696208; PubMed Central PMCID: PMC5898506.

13) Ян Х, Эйнон Н., Пападимитриу И.Д., Куанг Дж., Мансон Ф., Тирош О, О’Киф Л., Гриффитс Л. Р., Эштон К. Дж., Бирн Н., Пициладис Ю. П., епископ Д. Д.. Исследование гена SMART: метод, дизайн исследования и предварительные результаты. BMC Genomics. 2017 14 ноября; 18 (Дополнение 8): 821. DOI: 10.1186 / s12864-017-4186-4. Рассмотрение. PubMed PMID: 294; PubMed Central PMCID: PMC5688409.

14) Ллойд Джонс М.С., Моррис М.Г., Джейкман-младший. Влияние программы интервальных спринтерских тренировок на результат в соответствии с соотношением времени и работы: отдыха: рандомизированное контролируемое испытание.J Sci Med Sport. 2017 Ноябрь; 20 (11): 1034-1038. DOI: 10.1016 / j.jsams.2017.03.020. Epub 2017 31 марта. PubMed PMID: 28410999.

15) Ислам Х, Таунсенд Л.К., Маккай Г.Л., Медейрос П.Дж., Гурд Б.Дж., Хазелл Т.Дж. Возможное участие лактата и интерлейкина-6 в гормональной реакции, регулирующей аппетит, на интенсивную тренировку. J. Appl Physiol (1985). 2017 Сентябрь 1; 123 (3): 614-623. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00218.2017. Epub 2017 6 июля. PubMed PMID: 28684587; PubMed Central PMCID: PMC5625078.

16) Китинг С.Е., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбес Дж. С..Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Obes Rev.2017 августа; 18 (8): 943-964. DOI: 10.1111 / obr.12536. Epub 2017 17 мая. Обзор. PubMed PMID: 28513103.

17) Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Côté É, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 июн; 27 (3): 285-292. DOI: 10.1123 / ijsnem.2016-0129. Epub 2016, 21 октября. PubMed PMID: 27768397.

18) Bonafiglia JT, Edgett BA, Baechler BL, Nelms MW, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Острая повышающая регуляция мРНК PGC-1α коррелирует с индуцированным тренировкой повышением активности СДГ в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 июнь; 42 (6): 656-666. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0463. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28177701.

19) Макиннис MJ, Гибала MJ.Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений. J Physiol. 2017 1 мая; 595 (9): 2915-2930. DOI: 10.1113 / JP273196. Epub 2016 7 декабря. Обзор. PubMed PMID: 27748956; PubMed Central PMCID: PMC5407969.

20) Граната С., Оливейра Р.С., Литтл Дж. П., Реннер К., Бишоп Д. Спринтерские интервалы, но не непрерывные упражнения, увеличивают содержание белка PGC-1α и фосфорилирование р53 в ядерных фракциях скелетных мышц человека. Научный доклад 10 марта 2017 г .; 7: 44227. DOI: 10,1038 / srep44227.PubMed PMID: 28281651; PubMed Central PMCID: PMC5345041.

21) Хазелл Т.Дж., Таунсенд Л.К., Холлворт-младший, Доан Дж., Коупленд Дж. Л.. Половые различия в ответе общего PYY и GLP-1 на непрерывные и интервальные спринтерские велотренировки средней интенсивности. Eur J Appl Physiol. 2017 Март; 117 (3): 431-440. DOI: 10.1007 / s00421-017-3547-7. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28154977.

22) Ли Ц.Л., Сюй У.С., Ченг К.Ф. Физиологические адаптации к интервальным спринтерским тренировкам с согласованным объемом упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2017 Янв; 49 (1): 86-95. PubMed PMID: 27580145.

23) Хейзелл Т.Дж., Ислам Х., Холлворт-младший, Коупленд Дж.Л. Суммарные ответы PYY и GLP-1 на субмаксимальную непрерывную и супрамаксимальную цикличность спринтерских интервалов у мужчин. Аппетит. 2017 1 января; 108: 238-244. DOI: 10.1016 / j.appet.2016.10.006. Epub, 2016 6 октября. PubMed PMID: 27721013.

24) Бонафилья Дж. Т., Ротундо МП, Уиттолл Дж. П., Скриббанс Т.Д., Грэм РБ, Гурд Б.Дж. Межиндивидуальная изменчивость в адаптивных реакциях на выносливость и интервальную тренировку в спринте: рандомизированное перекрестное исследование.PLoS One. 2016 9 декабря; 11 (12): e0167790. DOI: 10.1371 / journal.pone.0167790. eCollection 2016. PubMed PMID: 27936084; PubMed Central PMCID: PMC5147982.

25) Рамос Дж. С., Даллек Л. С., Боррани Ф., Маллард А. Р., Кларк Б., Китинг С. Е., Фассет Р. Г., Кумбс Дж. С.. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016 ноя; 59 (11): 2308-2320. DOI: 10.1007 / s00125-016-4064-7. Epub 2016, 1 августа. PubMed PMID: 27480182.

26) Такер В.Дж., Ангади СС, Гэссер Г.А. Избыточное потребление кислорода после тренировки после интенсивных и интервальных спринтерских упражнений, а также непрерывных упражнений в устойчивом состоянии. J Strength Cond Res. 2016 ноя; 30 (11): 3090-3097. PubMed PMID: 26950358.

27) Хиггинс С, Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М. Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ноя; 41 (11): 1177-1183.Epub, 2016, 10 августа. PubMed PMID: 27806634.

28) Паттин Н., Ванхис Л., Корнелиссен В.А., Кокельбергс Э., Де Майер С., Гетшалькс К., Поссемиерс Н., Вуйтс К., Ван Крененброк Е.М., Бекерс П.Дж. Долгосрочные эффекты рандомизированного исследования по сравнению аэробных интервалов с непрерывными тренировками у пациентов с ишемической болезнью сердца: данные за год из исследования SAINTEX-CAD. Eur J Prev Cardiol. 2016 июл; 23 (11): 1154-64. DOI: 10,1177 / 2047487316631200. Epub 2016 8 февраля. PubMed PMID: 26858279.

29) Мартинс К., Казакова И., Людвиксен М., Мехус И., Вислофф Ю., Кульсенг Б., Морган Л., Кинг Н.Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка изокалорийной средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у лиц с ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016 июн; 26 (3): 197-204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. Epub 2015, 19 октября. PubMed PMID: 26479856.

30) Девин Дж. Л., Сакс А. Т., Хьюз Г. И., Дженкинс Д. Г., Эйткен Дж. Ф., Чемберс СК, Данн Дж. К., Болам К. А., Скиннер Т. Влияние тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную подготовку и состав тела у выживших после колоректального рака: рандомизированное контролируемое исследование.J Рак выжил. 2016 июн; 10 (3): 467-79. DOI: 10.1007 / s11764-015-0490-7. Epub 2015, 19 октября. PubMed PMID: 26482384.

31) Гиллен Дж.Б., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Скелли Л.Е., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, как и традиционные тренировки на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени. PLoS One. 2016 26 апреля; 11 (4): e0154075. DOI: 10.1371 / journal.pone.0154075. eCollection 2016. PubMed PMID: 27115137; PubMed Central PMCID: PMC4846072.

32) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О., Фишер Дж. П., Ранасинге А., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Дж. Спринтерские интервалы и непрерывные тренировки средней интенсивности имеют равные преимущества в отношении аэробных возможностей, чувствительности к инсулину, капилляризации мышц и соотношения белков эндотелиальной eNOS / NAD (P) -гоксидазы у мужчин с ожирением. J Physiol. 2016 15 апреля; 594 (8): 2307-21. DOI: 10.1113 / jphysiol.2014.285254. Epub 2015, 24 февраля. PubMed PMID: 25645978; PubMed Central PMCID: PMC4933110.

33) Элмер Д.Д., Лэрд Р.Х., Барберио, доктор медицины, Паско Д.Д.Воспалительные, липидные и композиционные реакции на интервальные или умеренные аэробные тренировки. Eur J Appl Physiol. 2016 Март; 116 (3): 601-9. DOI: 10.1007 / s00421-015-3308-4. Epub 2015 31 декабря. PubMed PMID: 26721463.

34) Inoue A, Impellizzeri FM, Pires FO, Pompeu FA, Deslandes AC, Santos TM. Влияние спринта и высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок на результаты катания на горных велосипедах по пересеченной местности: рандомизированное контролируемое испытание. PLoS One. 2016 20 января; 11 (1): e0145298. DOI: 10,1371 / журнал.pone.0145298. eCollection 2016. PubMed PMID: 26789124; PubMed Central PMCID: PMC4720373.

35) Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на регуляцию аппетита. Медико-спортивные упражнения. 2015 ноя; 47 (11): 2441-9. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000687. PubMed PMID: 25899101.

36) Фишер Г., Браун А. В., Бохан Браун М. М., Алкорн А., Ноулс С., Уинвуд Л., Ресер Н., Джордж Б., Джинсон М. М., Эллисон ДБ. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью в сравнении с тренировкой средней интенсивности для улучшения кардиометаболического здоровья у мужчин с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.PLoS One. 2015 21 октября; 10 (10): e0138853. DOI: 10.1371 / journal.pone.0138853. eCollection 2015. PubMed PMID: 26489022; PubMed Central PMCID: PMC4619258.

37) Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу С.С. Малые объемы интенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале улучшают кардио-метаболическое и психологическое здоровье. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015. PubMed PMID: 26402859; PubMed Central PMCID: PMC4581708.

38) Каваляускас М., Аспе Р.Р., Бабрай Дж. Велосипедная тренировка высокой интенсивности: влияние интервалов между работой и отдыхом на показатели беговой эффективности. J Strength Cond Res. 2015 августа; 29 (8): 2229-36. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000868. PubMed PMID: 26203737.

39) Рённестад Б.Р., Хансен Дж., Вегге Г., Тоннессен Э., Слетталёккен Г. Короткие интервалы у велосипедистов вызывают лучшую адаптацию к тренировкам по сравнению с длинными интервалами — подход, основанный на согласовании усилий. Scand J Med Sci Sports. 2015 Апрель; 25 (2): 143-51.DOI: 10.1111 / смс.12165. Epub 2014, 1 января. PubMed PMID: 24382021.

40) Стенсволд Д., Викен Х., Рогнмо Э, Скогволл Э., Стейнсхамн С., Ваттен Л. Дж., Кумбес Дж. С., Андерсен С.А., Магнуссен Дж., Ингебригтсен Дж. рандомизированное контролируемое исследование долгосрочного влияния тренировок на смертность среди пожилых людей: протокол исследования для исследования Generation 100. BMJ Open. 2015 12 февраля; 5 (2): e007519. DOI: 10.1136 / bmjopen-2014-007519. PubMed PMID: 25678546; PubMed Central PMCID: PMC4330327.

41) Налчакан ГР. Влияние интервалов спринта и непрерывных тренировок на выносливость на физиологическую и метаболическую адаптацию у молодых здоровых взрослых. J Hum Kinet. 2014 30 декабря; 44: 97-109. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0115. eCollection, 2014, 9 декабря. PubMed PMID: 25713670; PubMed Central PMCID: PMC4327385.

42) Sasaki H, Morishima T., Hasegawa Y, Mori A, Ijichi T., Kurihara T., Goto K. 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок не влияют на реакцию гормона роста, вызванную упражнениями, у сидячих мужчин.Springerplus. 2014 г. 2 июля; 3: 336. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-336. eCollection 2014. PubMed PMID: 25806146; PubMed Central PMCID: PMC4363223.

43) Scribbans TD, Edgett BA, Vorobej K, Mitchell AS, Joanisse SD, Matusiak JB, Parise G, Quadrilatero J, Gurd BJ. Специфические для клетчатки реакции на выносливость и малые объемы высокоинтенсивных интервальных тренировок: поразительное сходство в острой и хронической адаптации. PLoS One. 2014 5 июня; 9 (6): e98119. DOI: 10.1371 / journal.pone.0098119. eCollection 2014. PubMed PMID: 247; PubMed Central PMCID: PMC4047011.

44) Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, Steinholm H, Nielsen HP, Mortensen J, Weihe P, Krustrup P. Интенсивное прерывистое плавание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы у женщин с легкой гипертензией. Biomed Res Int. 2014; 2014: 728289. DOI: 10.1155 / 2014/728289. Epub 2014, 10 апреля. PubMed PMID: 24812628; PubMed Central PMCID: PMC4000940.

45) Бур PH, Meeus M, Terblanche E, Rombaut L, Wandele ID, Hermans L, Gysel T., Ruige J, Calders P. Влияние интервальных спринтерских тренировок на композицию тела, физическую и метаболическую подготовку подростков и молодых людей с умственная отсталость: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2014 Март; 28 (3): 221-31. DOI: 10.1177 / 0269215513498609. Epub 2013 20 августа. PubMed PMID: 23963438.

46) Gist NH, Fedewa MV, Dishman RK, Cureton KJ. Влияние интервальных спринтерских тренировок на аэробную способность: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2014 Февраль; 44 (2): 269-79. DOI: 10.1007 / s40279-013-0115-0. Рассмотрение. PubMed PMID: 24129784.

47) Китинг С.Е., Мачан Е.А., О’Коннор Х.Т., Джерофи Дж.А., Сейнсбери А., Катерсон, ID, Джонсон, Н.А. Непрерывные упражнения, но не интервальные тренировки высокой интенсивности, улучшают распределение жира у взрослых с избыточным весом.J Obes. 2014; 2014: 834865. DOI: 10.1155 / 2014/834865. Epub 2014, 19 января. PubMed PMID: 24669314; PubMed Central PMCID: PMC3942093.

48) Лант Х, Дрейпер Н., Маршалл Х.С., Логан Ф.Дж., Хэмлин М.Дж., Ширман Дж. П., Коттер Дж. Д., Кимбер Н. Э., Блэквелл Г., Фрэмптон С. М.. Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальных условиях: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование у неактивных взрослых с избыточной массой тела, измеряющее изменение максимального потребления кислорода. PLoS One. 2014 13 января; 9 (1): e83256. DOI: 10.1371 / journal.pone.0083256.eCollection 2014. Исправление в: PLoS One. 2014; 9 (3): e92651. PubMed PMID: 24454698; PubMed Central PMCID: PMC38

.

49) Ленивец М., Ленивец Д., Овергаард К., Далгас У. Влияние интервальных спринтерских тренировок на VO2max и производительность аэробных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2013 декабрь; 23 (6): e341-52. DOI: 10.1111 / sms.12092. Epub 2013 25 июля. Обзор. PubMed PMID: 23889316.

50) Boyd JC, Simpson CA, Jung ME, Gurd BJ. Снижение интенсивности и объема интервальных тренировок снижает адаптацию сердечно-сосудистой системы, но не снижает биогенез митохондрий у мужчин с избыточным весом / ожирением.PLoS One. 5 июля 2013 г .; 8 (7): e68091. DOI: 10.1371 / journal.pone.0068091. Версия для печати 2013 г. PubMed PMID: 23861854; PubMed Central PMCID: PMC3702554.

51) Шеперд С.О., Кокс М., Типтон К.Д., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Бернистон Дж.Г., Вагенмейкерс А.Дж., Шоу К.С. Интервалы спринта и традиционные тренировки на выносливость увеличивают чистый внутримышечный распад триглицеридов и экспрессию перилипина 2 и 5. J Physiol. 2013 г. 1 февраля; 591 (3): 657-75. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.240952. Epub 2012 5 ноября. PubMed PMID: 23129790; PubMed Central PMCID: PMC3577544.

52) Госселин Л.Е., Козловски К.Ф., ДеВинни-Боймель Л., Хамбридж С. Метаболический ответ различных протоколов высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнений. J Strength Cond Res. 2012 Октябрь; 26 (10): 2866-71. PubMed PMID: 22124355.

53) Corte de Araujo AC, Roschel H, Picanço AR, do Prado DM, Villares SM, de Sá Pinto AL, Gualano B. Аналогичная польза для здоровья от выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок у детей с ожирением. PLoS One. 2012; 7 (8): e42747. DOI: 10.1371 / journal.pone.0042747. Epub 2012 6 августа.PubMed PMID: 22880097; PubMed Central PMCID: PMC3412799.

54) Сиджи Т., Хайнай Ю., Фэнгин Ю., Цзяньсюн В. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62. PubMed PMID: 22648463.

Nybo L, Sundstrup E, Jakobsen MD, Mohr M, Hornstrup T., Simonsen L, Bülow J, Randers MB, Nielsen JJ, Aagaard P, Krustrup P. Высокоинтенсивные тренировки по сравнению с традиционными упражнениями для укрепления здоровья. Медико-спортивные упражнения.Октябрь 2010; 42 (10): 1951-8. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d99203. PubMed PMID: 20195181.

55) Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, Stølen T., Loennechen JP, Hansen HE, Haram PM, Heinrich G, Bye A, Najjar SM, Smith GL, Slørdahl SA, Kemi OJ, Wisløff U. И аэробная выносливость, и сила программы тренировок улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы у взрослых с ожирением. Clin Sci (Лондон). 2008 ноябрь; 115 (9): 283-93. DOI: 10.1042 / CS20070332. PubMed PMID: 18338980.

56) Трапп Э. Г., Чисхолм Д. Д., Фройнд Дж., Бутчер Ш.Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 января. PubMed PMID: 18197184.

57) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М., Ракобовчук М., Макдональд М.Дж., МакГи С.Л., Гибала М.Дж. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J Physiol. 2008, 1 января; 586 (1): 151-60. Epub 2007 8 ноября.PubMed PMID: 179

; PubMed Central PMCID: PMC2375551.

58) Томас Т.Р., Адениран С.Б., Этеридж ГЛ. Влияние различных программ бега на VO2 max, процент жира и липиды плазмы. Может J Appl Sport Sci. 1984 июн; 9 (2): 55-62. PubMed PMID: 6733833.

59) Eimarieskandari R, Zilaeibouri S, Zilaeibouri M, Ahangarpour A. Сравнение двух режимов тренировок с упражнениями с разной интенсивностью по составу тела у полных молодых девушек. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье.2012; 12: 473–478.

60) Koubaa A, Trabelsi H, Masmoudi L et al. Влияние периодических и непрерывных тренировок на состав тела, кардиореспираторную пригодность и липидный профиль у подростков с ожирением. ИЗОРФР. 2013; 3: 31–37.

61) Zhang H, Tong TK, Qiu W., Wang J, Nie J, He Y. Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на сокращение абдоминального жира у китайских женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Кинезиология. 2015; 47: 57–66

62) Хиггинс С., Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М.Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Приложение Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 1177–1183.

63) Hwang CL, Yoo JK, Kim HK et al. Новая высокоинтенсивная интервальная тренировка для всех конечностей улучшает аэробную форму, сердечную функцию и инсулинорезистентность у здоровых пожилых людей. Exp Gerontol. 2016; 82: 112–119.

64) Panissa VLG, Alves ED, Salermo GP, Franchini E, Takito MY. Могут ли краткосрочные высокоинтенсивные периодические тренировки уменьшить ожирение? Sport Sci Health.2016; 12: 99–104

65) Гиллен Дж.Б., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Скелли Л.Е., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на то, что упражнения выполняются в пять раз меньше

66) Ramos JS, Dalleck LC, Borrani F et al. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016; 59: 2308–2320.

67) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О. и др. Интервальные тренировки высокой интенсивности и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов в мышцах и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. J Physiol. 2012. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.239566.

68) Карр Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на VO2peak и производительность подготовленных гребцов средней школы [диссертация]. Темпе: Университет штата Аризона; 2011.

69) Iaia FM, Hellsten Y, Nielsen JJ, et al. Четыре недели тренировок на скоростную выносливость сокращают расход энергии во время упражнений и поддерживают окислительную способность мышц, несмотря на сокращение тренировочного объема.J Appl Physiol. 2009. 106 (1): 73–80. DOI: 10. 1152 / japplphysiol.

.2008.

70) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J. Physiol Lond. 2008. 586 (1): 151–60. DOI: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

71) MacPherson RE, Hazell TJ, Olver TD, et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медико-спортивные упражнения.2011. 43 (1): 115–22. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181e5eacd.

72) Рябина АЕ. Краткосрочные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают аэробную форму футболисток колледжей. Int J Exerc Sci. 2012; 5 (3): 232–8.

73) Sandvei M, Jeppesen PB, Stoen L, et al. Интервальный спринт повышает чувствительность к инсулину у молодых здоровых людей. Arch Physiol Biochem. 2012. 118 (3): 139–47. DOI: 10,3109 / 13813455. 2012.677454.

74) Laursen PB, Shing CM, Peake JM, et al.Оптимизация программы интервальных тренировок у высококвалифицированных велосипедистов на выносливость. Med Sci Sport Exerc. 2002. 34 (11): 1801–1807.

75) Barnett C, Carey M, Proietto J, et al. Мышечный метаболизм во время спринтерских упражнений у человека: влияние спринтерских тренировок. J Sci Med Sport. 2004. 7 (3): 314–22.

План тренировок в тренажерном зале для женщин

План тренировок в тренажерном зале для женщин Пока это займет 8 ноября 2019 г. · Лучшие упражнения для ног для женщин. 12 февраля 2021 г. · Вот лучшие программы домашних тренировок 2021 года, которые предлагают лучшие фитнес-системы и планы упражнений для мужчин и женщин всех возрастов: Metaboost Connection — Meredith Shirk’s Female Sculpting.27 ноября 2021 г. · Это упражнение №6 в серии фитнес-программ Lady of America Gym Workout Plan for Women. Многие планы фитнеса и диеты на этом веб-сайте предназначены для более продвинутого уровня, поэтому я подумал, что пришло время вернуться к основам и разработать многоэтапный фитнес-план для женщин (также позвольте мужчинам в вашей жизни знать что в ближайшее время будет подобная статья специально для них). Если вы пытаетесь нарастить мышцы, следуйте этому плану тренировок в течение четырех-шести недель. Хорошая цель тренировки для женщин старше 40 лет — заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.Поцелуй: будь проще, сестра. 18 марта 2020 г. · В интервальных тренировках можно использовать любые упражнения, от кардиотренажеров до собственных весов и свободных весов, так что вы можете настроить тренировку в соответствии со своими потребностями. Full Body ФОРМУЛА ФИТНЕСА ДЛЯ ЖЕНЩИН. 22 августа 2019 г. · Программы тренировок для женщин — 4-недельный план тренировок: эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить метаболизм и нарастить больше мышц. 13 мая 2019 г. · Чтобы помочь вам привыкнуть к рутине, я составил еженедельный план тренировок, чтобы сэкономить время и нарастить мышцы.Лучшие тренировки на бицепс для женщин. С момента его запуска в 2016 году к фитнес-программам, предлагаемым Aaptiv, присоединились почти 2 00 000 участников. 10 июля 2018 г. · Представляем совершенно новую тренировку ног в тренажерном зале, которая обязательно тонизирует и подтянет все правильные вещи во всех нужных местах! Это отличная тренировка для мужчин и женщин. Лучшие 15-минутные разминки. Мы постоянно предоставляем вам расписания, которым вы можете следовать, включая лучшие онлайн-тренировки для всего тела для женщин, которые нацелены на все ваши тренировки для женщин: Библия женских тренировок Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках, питании, кардио и пищевых добавках, чтобы вы может пойти в спортзал и раскачать его! Нужна помощь? 17 сентября 2015 г. · ТРЕНИРОВКА Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок всего тела, например эту, два дня в неделю», — говорит Перкинс.• Сжигайте жир и худейте всего за 7 минут в день. • Тренировки для новичков, которым легко научиться и выполнять. Тренировки для женщин: Библия женских тренировок Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках, питании, кардиотренировках и пищевых добавках, чтобы вы могли ходить в тренажерный зал и раскачивать его! Нужна помощь? Зайди в спортзал, займись тренировкой и двигайся дальше. Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.Возьмитесь за штангу с утяжелением хватом на ширине плеч и позвольте ей висеть перед собой. Вышеупомянутая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин, которую можно использовать независимо от вашей цели. Один из самых простых способов сделать это — использовать круговую программу, и вы даже можете совмещать с ней кардио / скоростную работу. Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок. Эта статья о трех бесплатных тренировках для женщин стала одной из наших самых успешных статей в этом блоге о похудании и тренировках, посвященных здоровью, с более чем миллионом просмотров и 500 комментариями, и я постаралась ответить на каждую из них! 10 июля 2018 г. · Представляем совершенно новую тренировку ног в тренажерном зале, которая обязательно тонизирует и подтянет все правильные вещи во всех нужных местах! Это отличная тренировка для мужчин и женщин.Программы тренировок с отягощениями на тренажерах — планы тренировок для печати в тренажерном зале Структурированная программа тренировок на тренажерах подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом. 03.09.2019 · Заключение. 31 августа 2018 г. · Тренировка в тренажерном зале для новичков (с видео) 1. Следуйте инструкциям, чтобы увидеть результаты для себя! ⭐⭐⭐Если у вас 4-дневный план упражнений для женщин. Вот как работает HIIT: вы чередуете быстрые, интенсивные периоды упражнений с приступами легкой активности или полным отдыхом. ОСОБЕННОСТИ. Выполняйте каждое силовое упражнение не менее 3 раз и до 5 раз для тренировки всего тела.Расписание вспомогательных тренировок для женщин. Тренажер Chest Fly: 3 подхода по 10. CHEST DAY. По выходным прогуляйтесь по парку или оставьте себе время между встречами на прогулку, а не на общественный транспорт. Также включены две дополнительные тренировки, которые ускорят рост ягодиц! Просмотр тренировки. Цена: 15 фунтов стерлингов. Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю для достижения более значительных преимуществ для здоровья.Теперь, когда вы знаете, что важно помнить, давайте обсудим недельный план тренировок для наращивания мышечной массы для женщин. Одной рукой возьмитесь за талию, а другой возьмите гантель. РЕЗУЛЬТАТЫ В. Это отличный план тренировки для новичков. Я разработал отличную программу упражнений для ног, которую вы можете начать сегодня. Качала эта тренировка? Ознакомьтесь с нашим 12-недельным планом тренировок по трансформации. Тренируйтесь где угодно и когда угодно. Выполняйте это упражнение три раза в неделю в рамках своей физической формы, чтобы сразу же начать наращивать силу и четкость верхней части тела! 3 сентября 2021 г. · План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.8. Формируйте, тонизируйте и подтягивайте каждую мышцу своего великолепного тела и демонстрируйте результаты своей тяжелой работы с помощью нашего 4-недельного плана тренировок по коррекции фигуры для женщин! Трицепсы, ягодицы, внутренняя поверхность бедер… каждая тренировка будет нацелена на определенную часть тела или группу мышц, чтобы помочь вам улучшить эстетику вашего тела 27 февраля, 2016 · Программа «Лучшие упражнения для ног для женщин». Тренировки для женщин: Библия женских тренировок Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках, питании, кардиотренировках и пищевых добавках, чтобы вы могли ходить в тренажерный зал и раскачивать его! Нужна помощь? Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин разработан специально для сжигания жира и построения желаемого тела на пляже.3 НЕДЕЛИ. Выполняйте это упражнение три раза в неделю в рамках своей физической формы, чтобы сразу же начать наращивать силу и четкость верхней части тела! 6 мая 2015 г. · Tiger Fitness 4-недельный Shred для женщин: полный план тренировок и диеты 4-недельный Shred — это тренировочный режим, разработанный для женщин, имеющих опыт тренировок с отягощениями на позднем начальном или начальном среднем уровне. АБС (см. Раздел АБС внизу) 9 апреля 2021 г. · Четырехнедельная программа тренировки в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным. См. Таблицу ниже: Тренировка верхней части тела.7 февраля 2020 г. · Затем вы можете следить за полной программой тренировок на тренажере для начинающих для женщин в BodyFit Elite. Хотите ли вы похудеть, подтянуться, улучшить силу; Эти 3-дневные и 5-дневные программы тренировок для женщин помогут вам стать сильными и выносливыми дома или в тренажерном зале. Сходите в тренажерный зал на днях в течение недели и сосредоточьтесь на деталях построения вашего тела с помощью следующей программы тренировок: Подтягивания — 3 x AMAP (как можно больше) 9 июня 2021 г. · Какой бы тип тренировки вы ни выбрали, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, вы можете повысить производительность или результаты с помощью предтренировочных добавок.Использование комбинации весов, интервальных тренировок и традиционных кардиотренировок даст вам наилучшие результаты для похудания и улучшения тонуса. 3. Тренировки на бицепс. Тренировки для женщин: Библия женских тренировок Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках, питании, кардиотренировках и пищевых добавках, чтобы вы могли ходить в тренажерный зал и раскачивать его! Нужна помощь? 23 октября 2019 г. · 4 недели тренировок: план тренировок для похудания для женщин Нет, это не новая праздничная песня, но она может превратиться в вашу новую мелодию для похудения.Получите максимальную отдачу от тренировки с помощью этих универсальных и быстрых процедур разминки! Каждая женская тренировка, которую вы найдете на нашем сайте, прошла тщательную проверку многих экспертов по фитнесу. 9 апреля 2017 г. · Фитнес-план для женщин: Фаза 1. 20–25. Программа тренировок для наращивания мышц. Этот план для всего тела поможет максимизировать ваши ягодичные мышцы и привести вас в отличную форму. Оптимальное время для тренировки во время кладки — утром, через 1-15 часов после завтрака. Вы должны быть в состоянии легко найти оборудование, указанное в любом фитнес-клубе. 04 августа 2018 г. · планы тренировок для женщин. мы здесь, чтобы сказать вам, что вы ужасно ошибаетесь! Вы слышали о доске и ее невероятных эффектах? Несмотря на то, что это 18 декабря 2019 г. · тренировка в спортзале для начинающих для женщин.Тренировка суперсета, которая значительно повысит уровень интенсивности, что в сумме приведет к увеличению мышечного тонуса. Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет возможность настраивать его по мере продвижения. 30 в месяц. 15. ПОЧЕМУ В ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГРУЗОВЫЕ ГРУЗЫ? Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — ЛУЧШИЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это. Давайте поговорим о тренировке … Эта программа тренировок предназначена для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом, чтобы увеличить силу и тонус.Все эти программы тренировок использовались многими женщинами в прошлом, и они могут похвалиться эффективностью этих программ. 7. Ходьба — прекрасное занятие, которым вы можете заниматься, когда впервые добавляете кардио в свой распорядок тренировки. Как и любую силовую тренировку, вы должны начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы собираетесь тренировать. 1 мин между подходами. 20 февраля 2018 г. · В каждом из следующих упражнений выполняется четыре подхода по 8–12 повторений, если не указано иное: Жим ногами Приседания со штангой Становая тяга Сгибание ног сидя Болгарские сплит-приседания (4 подхода на каждую сторону) Подъемы ног в стороны (3 подхода по 20 повторений) 30 повторений на каждую сторону) Ягодичный мост с отягощением (3 подхода по 20-25 повторений) 3-дневная тренировка для наращивания ягодиц у женщин.И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст. Этот план тренировок для тонуса поможет вам получить потрясающие руки, пресс и ноги, и он ориентирован на новичков в фитнесе. Эта тренировка должна занять не более получаса от разминки до приема протеина после тренировки. Тренировка нижней части тела. ВИДЕТЬ. Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 10. Любое упражнение от 30 до 45 минут в день полезно для вашего здоровья. Вот и все. Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня! 7 143 с использованием этой тренировки Выберите тренировку; Программа тренировок по круговой тренировке.Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин разработан специально для сжигания жира и построения желаемого тела на пляже. Это займет около 45 минут. Персональный тренер прямо у вас в кармане. Ходьба . 50 отжиманий на время. Начните с широкой стойки с одной ногой вперед и другой под углом 45 градусов наружу. Те, кто занимается продвинутыми упражнениями, могут выполнять это упражнение 4 раза в неделю. Настройка программы позволяет вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир, увеличить свою силу или сочетать все эти цели.22 сентября 2021 г. · Если вам нужны структурированные занятия в тренажерном зале или домашняя тренировка, чтобы стать сильнее, попробуйте эту тренировку для всего тела, ориентированную на суперсет. Этот план тренировки состоит из двух выходных дней и предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Вот тренировка, которую вы можете выполнять дома, которая включает упражнения с собственным весом, или в тренажерном зале. Workout for Women — это приложение для вас. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры в тренажерном зале или просто вес своего тела. Начните с выполнения этих упражнений 3 раза в неделю через день в течение 4 недель.Кардио (для дополнительной интенсивности попробуйте интервальную кардио-сессию с высокой интенсивностью) Выполняйте от 20 до 25 минут в умеренном темпе. 5-недельная программа домашних тренировок для роста мышц: эта программа начинается с 2 дней тренировок с отягощениями всего тела и одного дня с упражнениями на сердечно-сосудистую систему с малой нагрузкой и продолжается до 3 дней в неделю тренировок с отягощениями (разделенных на нижнюю часть тела). , тренировки всего тела, верхней части тела и кора) и 2-3 кардио-тренировки в неделю. «Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты Упражнения по устранению ошибок.Зайди в спортзал, займись тренировкой и двигайся дальше. 4-недельный план тренировок с точной настройкой. Хотя это и требует этой программы упражнений для начинающих, наш 30-дневный план тренировок для начинающих для женщин старше 50 лет идеально подходит для женщин в возрасте 50 лет и старше, для всех, у кого избыточный вес, и для тех, кто только начинает. 11 июня 2020 г. · Найдите программу тренировки, которая подходит именно вам. Сделайте это несколько или даже один раз, и вы распрощаетесь с тревогой в спортзале. ВЕС (если можете: 30-секундные перерывы) Жим штанги на горизонтальной скамье, 3 подхода по 10.Тренировки для женщин: Библия женских тренировок Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках, питании, кардиотренировках и пищевых добавках, чтобы вы могли ходить в тренажерный зал и раскачивать его! Нужна помощь? Брайан Штекер поделился отличной программой упражнений для людей старше 60 лет. 31 октября 2019 г. · Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любого режима фитнеса, особенно для верхней части тела. Отслеживайте свои тренировки, меняйте упражнения в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке! 1.План тренировок в тренажерном зале для женщин

6 беговых тренировок для сжигания жира —

Я люблю бег.

Время, которое я провожу на улице, упираясь ногами в тротуар, является самым ярким моментом моего дня.

И если вы такой же бегун, как я, то вы точно знаете, о чем я говорю.

Моя история любви к бегу началась, когда я приняла решение похудеть и привести себя в лучшую форму примерно 8 лет назад.

Фактически, большинство людей начинают бегать по основной причине:

Потеря веса и / или сохранение его навсегда.

Другие преимущества, такие как повышенная выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошая эстетика и другие преимущества, в основном являются бонусами.

Два ключа к потере веса Бег

Получите это: Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, вам нужно

Поэтому, если вы хотите сжечь серьезные калории во время следующей пробежки, вот 6 пробежек. тренировки, которые вам следует делать.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Лучшие беговые тренировки для сжигания жира

1. Интервалы

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, интервалов — пресловутые короткие интервалы интенсивных упражнений, смешанные с периоды восстановления — безусловно, самый эффективный способ сжигать калории на бегу.

И вот почему.

Преимущества интервальных тренировок

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, выбор интервального бега может сжечь в три раза больше калорий, чем бег , в удобном и легком темпе.

Это много калорий.

Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Согласно исследованию, проведенному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», субъекты, выбравшие метод интервального бега — интенсивный бег в течение двух минут с последующей трехминутной восстановительной пробежкой — сожгли больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выбрал для медленного и стабильного пробега.

Плюс, согласно тому же исследованию, спринтеры потеряли около 4 процентов жира, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

Я могу долго говорить о преимуществах HIIT для бегунов, но это тема для другого дня.

С учетом сказанного, если вы ищете полезные данные, то не стесняйтесь проверить эти ссылки:

Начальные тренировки с интервальным бегом

Интенсивность и продолжительность каждого спринта зависят, в основном, от вашего уровня физической подготовки и тренировочные цели.

В качестве общего руководства вот как приступить к следующему сеансу спринта.

Прыгайте на беговой дорожке, ударяйтесь о дорожку или найдите ровный участок дороги и следуйте этим инструкциям по тренировке скорости.

Начните тренировку с хорошей разминки.

Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем выполняйте динамические упражнения, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим тяжелым усилиям.

Затем, как только вы правильно разогреетесь, бегите в течение 20 секунд, бегайте трусцой в течение 30 секунд для восстановления.

Потом снова спринт.

Повторите цикл шесть-восемь раз, затем завершите тренировку заминкой.

Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем растягивайте все тело.

Примечание. Y Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать интервалы бега.

2. Взвешенные спринты

Добавьте больше интенсивности своим спринтам, выбрав опцию взвешенных интервалов.

Утяжеленный жилет поможет вам сжечь больше калорий.

Фактически, ходунки, которые носили жилет, который составлял примерно 20 процентов их веса, сжигали на 14 процентов больше калорий, согласно статье, опубликованной в журнале Fitness Magazine.

Жилет с утяжелителями только поможет вам избавиться от безумных калорий, но он также поможет вам улучшить вашу производительность.

Бегуны, использующие утяжелители для тренировок, часто улучшают свои результаты после снятия веса.

Следуйте той же схеме спринта, описанной выше, но на этот раз наденьте утяжеленный жилет для большей интенсивности и сопротивления.

Выбирайте жилет от 5 до 10 фунтов или держите утяжеленный жилет от 5 до 10 процентов от общей массы тела.

Привязка слишком большого веса создаст слишком большую нагрузку на колени и поясницу, что может вызвать проблемы.

3. Беги по холмам

Холмы — это все, чтобы вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

Фактически, большинство фитнес-экспертов и тренеров по тренировкам считают спринт в гору самой интенсивной из существующих беговых тренировок.

Почему холмы лучше?

Причины, по которым холмы настолько эффективны, просты.

На холмах задействуется больше мышц, чем на равнинах, что ведет к увеличению сжигания калорий .

Они также укрепляют мышцы нижней части тела, повышая скорость и взрывную силу, а также повышая уровень физической подготовки.

Подробнее о беге на холмах читайте в моем посте здесь.

Начало интервальных забегов в гору

Установите беговую дорожку на 5-процентный наклон или, что еще лучше, найдите для этого пологий холм на улице.

После разминки на ровной поверхности — 5 минут бега трусцой и некоторой баллистической растяжки — бегите вверх по холму в твердом, но устойчивом темпе в течение 20 секунд.

Вернитесь в исходное положение, восстановитесь и снова бегите в гору.

Повторить шесть-восемь раз.

Конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Завершите тренировку правильной заминкой.

4. Лестница

Бег по лестнице — следующий уровень подготовки к холмам.

Лестница проста, сложна и сама по себе является универсальным тренажерным залом.

И что мне действительно нравится в лестницах, так это то, что на них можно делать всевозможные упражнения с собственным весом.

Упражнения, которые можно добавить к тренировкам с лестницей, включают отжимания с возвышением, выпады с лестницы, прыжки с приседаний с лестницы и удержания планки.

Найдите правильную лестницу

Практически в любом городе вы можете найти множество подходящих ступенек для занятий спортом.

Поэтому выберите лестничный пролет, который подходит именно вам, будь то школьный стадион, офисное здание или дом.

Пока они в безопасности, можете идти.

Тренировка

Разогрейтесь как следует, медленно поднимаясь и спускаясь по лестнице не менее пяти минут.

Затем стремительно бегите от низа лестницы к вершине как можно быстрее.Бег трусцой или силовая прогулка для восстановления.

Повторяйте цикл не менее 15 минут.

Завершите сессию заминкой.

Потом растянуть.

5. Запуск протокола Табата

Запуск протокола Табата — мой любимый вид бега за все время.

Они мощные.

Они интенсивны.

Сеанс Табата прост и понятен.

Вы взрываетесь с полным усилием в течение двадцати секунд максимальной мощности, затем десять секунд отдыха, затем повторяете цикл восемь (или более) раз без пауз.

С протоколом Табата, которым я делюсь с вами сегодня, вы добавите упражнения с собственным весом.

Это, пожалуй, самый полезный — и физически сложный — способ продолжить следующую тренировку бега по сжиганию жира.

Хорошо то, что почти любое упражнение можно включить в ваши спринты Табата.

Приседания, подтягивания, выпады, что угодно.

Нет ничего более сложного — но очень полезного — чем использование веса собственного тела в сочетании с бегом для проверки ваших пределов выносливости и выносливости.

Вот рутина. Имейте в виду, что основной рецепт тренировки Табата: 20 секунд интенсивной тренировки (другими словами, максимальное усилие или максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 раундов.

После хорошей разминки (5 минут бега трусцой и небольшая растяжка) выполните следующие действия:

Упражнение первое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение второе: отжиманий Табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение третье: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение четвертое: Табата приседает как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение 5: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение шестое: приседаний Табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение седьмое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение восьмое: Табата берпи столько, сколько возможно за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Упражнение девятое: Бегите полным усилием, пока вы не перестанете делать больше.

Завершите эту мощную тренировку правильной заминкой.

Медленно бегайте в течение пяти минут и растягивайте все тело.

6. Продолжайте бегать

Вопреки распространенному мнению, длинных пробежек НЕ лучший способ похудеть во время бега.

Конечно, вы ВСЕГДА будете сжигать больше калорий за 30-минутную тренировку спринта, чем за 45-минутный длинный легкий бег.

Но длительная пробежка также должна быть частью вашей программы бега — независимо от ваших фитнес-целей, и вот почему.

Тем не менее, я все еще считаю, что вам следует добавить эти длинные медленные дистанции, или сокращенно ЛСД, в свою программу тренировок.

Преимущества длительного бега

Длительные бега улучшают ваш базовый уровень физической подготовки , помогая получить больше от высокоинтенсивных тренировок.

Они также повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют связки и повышают выносливость, так что в конечном итоге вы почувствуете себя сильнее во время спринтов и коротких пробежек.

Что еще?

Длинные пробежки также идеально подходят для работы над улучшением формы и механики бега.

Чтобы получить преимущества максимальной калорийности, вам нужно выполнять только одну длительную тренировку в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы выполняете все свои длинные пробежки в разговорном темпе не более 45 минут, а затем развивайте это, соблюдая правило 10 процентов.

Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих беговых тренировок для сжигания жира.

А пока не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать свои вопросы и предложения.

Если вы хотите узнать больше о способах похудения во время бега, ознакомьтесь с моей обширной статьей о похудании на животе.

Спасибо, что прочитали мой пост.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Кредит изображения — пролистайте Джина Смит

Регистратор

10 шагов к получению шести пакетов

Собраны ли шесть пакетов на кухне или в спортзале? По правде говоря, и то, и другое. Для измельчения требуется сочетание наращивания мышечной массы и сжигания жира, поэтому в зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, это может занять некоторое время.

Нет быстрого решения для определения абс; вы не можете точно уменьшить количество жира или переиграть дрянную диету. И нет никаких волшебных добавок или особых диет, которые меняют это. Чтобы добиться безупречного вида, требуется серьезная тяжелая работа, время и преданность делу. Однако добраться туда не должно быть сложно.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Многие садятся на диету в надежде выглядеть определенным образом, но не осознают, что одна только потеря веса означает, что вы станете уменьшенной версией себя.Если вы действительно хотите четкости, вы должны сначала нарастить мышцы под ней. Итак, в зависимости от того, сколько у вас мышечной массы, как часто вы тренируетесь, и от типа тренировок, которое вы делаете, время, которое вам понадобится, чтобы получить четкость пресса, будет варьироваться. Генетика также может сыграть свою роль.

Для многих людей измельчение требует от них наращивания мышечной массы или «набора массы», прежде чем сосредоточиться на сжигании жира. И это действительно в двух словах; есть только два требования для получения шести кубиков:

  1. Наращивание мышц живота
  2. Избавиться от жира

И вы не можете сосредоточиться только на сжигании жира на животе; измельчение требует потери общего жира — чтобы увидеть более четкие очертания живота, обычно требуется более низкий процент жира в организме — около 15% или меньше для мужчин и 20% или меньше для женщин.

Этот общий процесс может занять многие месяцы, если не годы. Реальность такова, что многие люди не могут построить пляжное тело за шесть недель, но вы все равно можете значительно улучшить свою физическую форму и здоровье. И, проявив достаточную самоотдачу и терпение, вы в конце концов добьетесь этого. Это понимание является ключевым моментом. Это позволяет вам быть реалистичными в своих ожиданиях и поможет вам не разочароваться и не сдаться, когда результаты не приходят в одночасье.

Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Священным Граалем было бы сократить процесс набора массы и сокращения спина к спине и просто делать и то, и другое одновременно.Это в некоторой степени возможно, но требует некоторой интересной физики.

Технически для наращивания мышечной массы требуется увеличение веса, а для похудания — потеря веса, так как же можно делать и то, и другое одновременно?

Со временем можно изменить состав вашего тела, но ваш вес изменится. И этот процесс может занять немного больше времени, чем если бы вы прошли традиционный цикл массирования и стрижки. Согласно исследованиям, этого также может быть легче достичь нетренированным людям с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно (1).

Одно исследование показывает, что с высоким потреблением белка и хорошо спланированной программой силовых тренировок вы сможете увеличить мышечную массу, одновременно теряя жир (2). Исследователи обнаружили, что до тех пор, пока потребление белка остается высоким (до трех раз выше рекомендуемой суточной нормы) и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы можете не только сохранить мышечную массу при дефиците калорий, но и немного ее увеличить. Хотя этот подход, вероятно, неэффективен в долгосрочной перспективе, его сложно достичь, и количество набранных мышц может быть не таким значительным, как при традиционной диете для набора массы.

Работают ли добавки для сжигания жира?

Я дам вам секрет номер один оптимального сжигания жира; это сокращение калорий. Вот и все. Если вы не поймете эту часть правильно, чертовски почти невозможно избавиться от жира.

Но компании и «эксперты» по-прежнему будут говорить с вами о повышении скорости метаболизма и ускорении процесса сжигания жира с помощью пищевых добавок и специальных диет, но это ложные обещания.

На основании того, что мы знаем о человеческом теле и существующих исследований, вы не можете взломать свой метаболизм; он во многом определяется массой вашего тела (в основном безжировой массой) и скоростью основного обмена (BMR).И хотя некоторые добавки, такие как кофеин, могут вызвать незначительное увеличение BMR, количество, как правило, настолько мало, что не перевешивает необходимость контроля калорий (3).

Жиросжигающие добавки часто опасны, неэффективны и дороги. Это потому, что большинство из них работают одним из немногих способов — повышают температуру вашего тела или частоту сердечных сокращений в надежде помочь вам сжигать больше калорий или улучшают окисление жиров — хотя контроль калорий по-прежнему необходим для потери жира в организме в целом (4, 5).Исследования еще не пришли к выводу, что какие-либо добавки способствуют большей потере жира, чем одна диета. В итоге, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Полное руководство по разорванию

Теперь, когда мы избавились от распространенных заблуждений, мы можем погрузиться в то, что действительно помогает вам получить больше информации. Вот десять шагов, подтвержденных наукой, которые помогут вам показать пресс и стройное телосложение, о котором вы мечтаете.

Шаг 1. Силовой тренинг для наращивания мышц

Вероятно, самое важное, что вы можете сделать для более подтянутого тела, — это увеличить мышечную массу.Сжигание жира имеет решающее значение, но чем больше у вас мышц, тем более разорванным вы будете выглядеть. Не говоря уже о том, что мышцы — это ваш основной сжигатель жира — для поддержания вашего BMR и ежедневных калорий нужно больше, чем что-либо еще (6).

Чем больше мышечная масса, тем выше ваши потребности в калориях — потому что вы больше весите. Мышцы занимают меньше места, чем жир, что помогает вам выглядеть стройными даже при большей массе тела. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что вы можете есть больше калорий при дефиците и при этом терять жир, по сравнению с ограничением калорий только для снижения веса при более низкой мышечной массе.

Более того, ваш пресс — это мышца, и, как и любая другая мышца вашего тела, увеличение размера вашего пресса и его укрепление может способствовать лучшему выражению вашего живота. Но не сосредотачивайтесь только на основных упражнениях, увеличение мышечной массы в целом может помочь улучшить результаты и упростить процесс. Кроме того, многие сложные подъемные движения и тяжелая атлетика в целом задействуют пресс. Если вы не занимались поднятием тяжестей или не включали какие-либо силовые тренировки в дополнение к тренировкам пресса, вы можете начать.

Что касается того, как часто вам следует тренироваться, тренировки с отягощениями три раза в неделю связаны с большим ростом мышц, чем менее частые тренировки (7,8,9,10). И количество, которое вы можете поднять, может не иметь значения, согласно исследованиям, тяжелые веса с небольшим количеством повторений и высокочастотный подъем легких весов связаны с положительным ростом мышц (11). Другими словами, просто силовые тренировки с любым весом несколько раз в неделю будут поддерживать мышечную массу.

Лучшие упражнения на строительство ядра:
  1. Приседания
  2. Подъемники ног
  3. Наклонные скрутки
  4. Доски

Существует бесконечное количество вариантов этих простых упражнений, включая подвешивание, отягощение, снижение и т. Д.Включение вариации этих основных функциональных движений по крайней мере 3 дня в неделю и увеличение сложности может помочь нарастить мышцы пресса с течением времени (12,13,14).

Если вы в первую очередь хотите набрать массу, придерживайтесь умеренно высококалорийной диеты и тренируйтесь с отягощениями в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к дефициту калорий на шаге 2. Если вы собираетесь правильно сократить, продолжайте тренировку с отягощениями и постоянно тренируйте мышцы кора.

Шаг 2. Сократите количество калорий, чтобы избавиться от жира

Независимо от того, набираете ли вы сначала массу, а затем сокращаете, или работаете над изменением состава тела сразу, очень важно контролировать потребление калорий.

Калории работают так, что они обеспечивают 100% энергии, необходимой вашему организму каждый день. Вы получаете калории из продуктов и напитков и сжигаете калории за счет повседневных движений и функций организма. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, они сохраняются в виде резервной энергии, также известной как жир. А если вы едите меньше, чем вам нужно, вы должны задействовать эти резервы и сжигать жир в качестве топлива. Таким образом, постоянное сокращение калорий — самый эффективный способ избавиться от жира.

Также важно не сокращать потребление калорий слишком низко.Хотя это может помочь временно ускорить процесс, в конечном итоге вы можете потерять драгоценную мышечную массу. Исследования показывают, что это может быть более важно для тренированных людей и тех, у кого меньше жира, который нужно терять, по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой и большим количеством жира в организме (15,16,17).

Не говоря уже о том, что голодание, вероятно, значительно усложнит процесс, отрицательно сказавшись на вашем энергетическом уровне, настроении и аппетите (18,19,20).

Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и отслеживайте свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы не превышаете это количество ежедневно.Для начала воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором калорий.

Вы также можете определить свои потребности в калориях, сделав тест на содержание жира в организме — это даст вам более персонализированную и точную оценку ваших потребностей в калориях, а также приблизительную мышечную массу, которую вы можете использовать на шаге 3 для определения своего белка. потребности. Тест на жировые отложения также будет вашим лучшим индикатором вашего общего прогресса по сравнению со шкалой, которая измеряет не только телесный жир.

В целом, вы должны стремиться сокращать потребление калорий на период от шести недель до трех месяцев за раз, а затем при необходимости делать перерыв — это убережет вас от усталости от диеты и сделает процесс более устойчивым.

Придерживайтесь своих целей по калориям не менее трех недель и пересматривайте свой прогресс. Если вы не чувствуете себя стройнее или не выглядите стройнее, попробуйте срезать немного ниже. А если вы голодаете и не можете придерживаться диеты, подумайте о небольшом увеличении калорийности.

Если вы освоите только шаги 1 и 2 данного руководства, вы обязательно добьетесь результатов. Все остальное на самом деле просто дополняет эти два ключевых фактора.

Шаг 3. Съешьте достаточно белка

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, увеличение потребления белка считается полезным.Этот макрос является ключевым в обеспечении необходимыми питательными веществами для создания, восстановления и поддержания вашей мышечной ткани — все это необходимо при силовых тренировках (21,22). Белок также защищает ваши мышцы при дефиците калорий, помогая вам терять больше жира и меньше мышечной массы (23).

Кроме того, считается, что диета с высоким содержанием белка (от 25% до 30% ваших калорий из белка) поддерживает лучший контроль аппетита и снижает тягу к еде, что делает ее лучшим другом для людей, сидящих на диете (24,25).

Стремитесь получать не менее 30% калорий из белка или один грамм белка на фунт безжировой массы тела — немного больше при дефиците калорий.Или, грубо говоря, съешьте один грамм белка на фунт веса тела.

Шаг 4. Ешьте умеренное количество полезных жиров

Употребление жиров не сделает вас толстыми, если вы не потребляете слишком много калорий. Однако ограниченные исследования показывают, что некоторые люди могут быть более восприимчивыми к изменениям в составе тела из-за потребления жиров, чем другие (26,27). В конце концов, жир с большей вероятностью будет откладываться в виде телесного жира с избытком калорий по сравнению с другими макроэлементами.

Жиры также калорийны, а это означает, что можно легко переборщить и добавить больше калорий, чем вы думаете.Итак, если вы не придерживаетесь определенной диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето, контроль общего потребления жиров может быть важным, чтобы помочь вам поддерживать контроль над калорийностью и способствовать большей потере жира (28).

Тип жира, который вы едите, также имеет значение: исследования показывают, что более здоровые ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира по сравнению с насыщенными жирами (29). Считается, что включение некоторых полезных жиров также вызывает аппетит и приносит удовлетворение, поскольку жир придает продуктам приятный вкус и ощущение во рту, облегчая соблюдение диеты (30).Кроме того, полезные жиры обладают важной пользой для здоровья, которую нельзя игнорировать.

Стремитесь к тому, чтобы жир составлял от 20 до 30% от общего количества калорий, и выбирайте более здоровые ненасыщенные жиры, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и получать потенциальную пользу для здоровья.

Шаг 5: Попробуйте Carb Cycling

Вопреки распространенному мнению, одни углеводы не вызывают увеличения веса. А если вы много занимаетесь тренажерным залом, ваши тренировки могут выиграть от адекватного потребления углеводов. Вместо того, чтобы переходить на низкоуглеводный, подумайте о циклическом изменении углеводов.

Цикл углеводов — это процесс определения времени потребления углеводов и калорий в то время, когда они больше всего нужны вашему организму — когда вы тренируетесь, в дни с высокой производительностью и когда вы в целом более активны. Теоретически это позволит вам использовать углеводы более эффективно, поддерживая ваши тренировки и потребности в энергии, а также снижая вероятность накопления жира из-за повышенного потребления углеводов.

Цикл углеводов может защитить сухие мышцы, когда запасы углеводов пополняются стратегически в дни с высоким содержанием углеводов, и положительно влияет на контроль аппетита в более поздние сроки (31,32,33).Кроме того, считается, что при ограничении углеводов он способствует большему усвоению жира, помогая сжигать больше жира при дефиците калорий (34,35).

Дополнительные преимущества включают положительное влияние на общий контроль калорий без чрезмерных ограничений. Поскольку ваше тело не регулирует калорийность с шагом в 24 часа, это скорее непрерывное накопление с течением времени, сокращение углеводов и, соответственно, калорий в определенные дни недели может помочь вам снизить среднюю норму калорий за неделю.А уменьшение количества калорий и углеводов в те дни, когда вы менее активны, означает, что вы с меньшей вероятностью окажете негативное влияние на тренировки и с большей вероятностью сможете контролировать аппетит и защищать мышечную массу в дни с высокой активностью.

Подумайте о том, чтобы переключать свои макросы с одного дня на другой, выделяя больше углеводов в дни тяжелой атлетики и высокоинтенсивных тренировок, и уменьшая количество углеводов и калорий в легкие дни или дни отдыха.

Другой подход к выбору питательных веществ — это употребление большего количества углеводов в приемы пищи до и после тренировки и увеличение количества углеводов в течение дня, когда вы более активны.

Шаг 6. Использование контроля порций

Даже если вы готовите еду и отслеживаете все, что вы потребляете, получение точного контроля порций все равно может быть проблемой, если вы не взвешиваете и не измеряете свою пищу.

Каждая калория на счету. Может быть легко неправильно оценить ваши порции, особенно недооценить, когда вы не взвешиваете все. Некоторое время хорошо подходят для глаз или мерные чашки, но в конечном итоге эти лишние калории складываются.

В некоторых исследованиях участники склонны недооценивать свое потребление калорий в среднем до 20%, что может быть достаточно, чтобы полностью предотвратить потерю жира (36,37).

Например, простое наливание небольшого количества масла в сковороду для приготовления пищи может показаться несложным, но вы можете добавить к своей еде около сотни калорий, даже не осознавая этого.

Подумайте о покупке весов и узнайте, какой вес соответствует вашей порции и калорийности, чтобы быть максимально точными при приготовлении и отслеживании еды.

Вот несколько примеров:

  • 3 унции коричневого риса = 96 калорий, 2 г белка, 19.5 г углеводов, 0,7 г жиров
  • 4 унции коричневого риса = 127 калорий, 2,6 г белка, 26 г углеводов, 1 г жира
  • 4 унции сладкого картофеля = 97 калорий, 1,7 г белка, 22 г углеводов, 0 г жира
  • 6 унций сладкого картофеля = 146 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 0 г жира
  • 4 унции лосося = 161 калория, 22 г белка, 7 г жира
  • 4,5 унции лосося = 181 калория, 25 г белка, 8 г жира
  • 4 унции курицы = 136 калорий, 25 г белка, 2 г жира
  • 6 унций курицы = 170 калорий, 38 г белка, 3 г жира

Взвешивание порций пищи обеспечит максимально точное отслеживание и, в конечном итоге, поможет вам лучше оставаться на правильном пути.

Вы также можете настроить себя на больший успех, систематизировав свой рацион. Ешьте примерно в одно и то же время каждый день и сделайте свой рацион более рутинным. Это поможет сократить любые дополнительные факторы, которые могут вас сбить с толку, включая соблазны и застрять где-нибудь от голода без здоровой еды. Он также творит чудеса для контроля над порциями.

Шаг 7: Добавьте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)

Если утренняя пробежка на эллиптическом тренажере не приносит результатов, возможно, пришло время увеличить интенсивность.Повышение интенсивности кардио-тренировок или тренировок по кондиционированию не только поможет вам сжигать больше калорий в тренажерном зале, но и может иметь дополнительные преимущества для сжигания жира.

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT-тренировки могут способствовать потере жира и повышению выносливости быстрее, чем одни тренировки на выносливость (38,39,40,41). Считается, что такой уровень выработки приводит к значительному сдвигу в метаболической выработке, что способствует продолжительному сжиганию калорий после завершения тренировки (42).И тренировки HIIT могут предложить уникальные преимущества в сжигании большего количества жира на животе, в частности (43).

Добавьте к своим тренировкам два дня высокоинтенсивных тренировок, чтобы поддержать потерю жира и помочь себе расслабиться.

Шаг 8: Высыпайтесь

Отдых является важным компонентом как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Когда вы используете свои мышцы, вы разрушаете их, что способствует укреплению и росту, но фактическое наращивание мышц происходит во время отдыха, например, когда вы спите.

Что касается потери жира, то в многочисленных исследованиях плохой сон был связан с увеличением жира на животе (44,45,46).

Сон также важен для восстановления в целом, помогая нам поддерживать высокий уровень энергии и стабильное настроение, и то и другое может повлиять на наше желание тренироваться и придерживаться здоровой диеты, если не соблюдается должным образом.

Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.

Шаг 9: Контрольное напряжение

Когда высокий уровень стресса отрицательно влияет на вашу жизнь, это может привести к увеличению накопления жира, в основном, жира в области живота (48,49,50).И хотя контроль калорий поможет отчасти противодействовать этому, стресс может оказать определенное влияние на нашу силу воли и тягу к еде, что значительно усложняет соблюдение диеты.

Умение бороться с ежедневным стрессом или, по крайней мере, направлять его в более позитивном направлении может стать ключом к тому, чтобы помочь вам сбросить больше жира и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов по снижению стресса:

  1. Больше спать
  2. Упражнение
  3. Попробуйте йогу или медитацию
  4. Гуляйте на улице или делайте перерывы, когда есть возможность
  5. В отпуск
  6. Поговорите с кем-нибудь
  7. Начать журнал
  8. Улучшите свое управление временем или организацию

Шаг 10: Оставайтесь последовательными

Все вышеперечисленные шаги бессмысленны, если вы не выполняете их последовательно.А быть последовательным означает просто повторять одно и то же поведение на регулярной основе.

Целью является не совершенство, ни попытка придерживаться диеты, совершенно реалистичной для большинства людей. Вместо этого большую часть времени сосредотачивайтесь на том, чтобы делать все правильно. Последовательность в сочетании с терпением и достаточным количеством времени в конечном итоге приведет вас к желаемым результатам.

Чтобы оставаться последовательными, ежедневно отслеживайте калории и следите за своими средними показателями за неделю, придерживайтесь повторяющегося графика приема пищи и упражнений и не забывайте измерять свой прогресс с помощью тестирования жировых отложений и фотографий прогресса — это будет много ценнее, чем одна шкала.Фотографии прогресса также являются отличным способом сохранить мотивацию придерживаться своего плана.

Диета из шести пакетов для пресса

Уравновешивание всего необходимого для достижения наилучшей формы жизни может показаться ошеломляющим. Особенно, если вы боретесь со стрессом, временем, семьей и другими внешними факторами, которые могут препятствовать вашей мотивации или препятствовать вашему прогрессу. Существует не так много решений, которые упростили бы тяжелую работу по наращиванию мышечной массы и тренировкам для измельчения, но есть решения по плану питания, которые могут помочь вам правильно составить часть диеты.

Если диета — это то место, где вы продолжаете бороться, возьмите этот бесплатный набор инструментов для приготовления пищи для похудания, чтобы набрать свой рацион и начать терять больше жира. Идеально сочетается с Trifecta порционно с белками, углеводами и овощами, чтобы помочь вам настроить свой рацион в соответствии с вашими конкретными макросами и максимально упростить приготовление еды.

Избегайте догадок при соблюдении диеты.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления еды для похудания сегодня!

Достаточно ли 30-минутной тренировки 4 раза в неделю для наращивания мышц и сжигания жира?

Иисус С.

Да, я бы так сказал. 4 раза в неделю — это хорошее количество, а 30 минут — это хорошо, если вы новичок в тренировках. Если вы будете делать это постоянно, это должно помочь.

Изобель Э.

Совершенно верно. Если вы прикладываете хорошие усилия в течение этих 30 минут, это идеальное время для тренировки.

Эйвери П.

Думаю, хватит. Потому что речь идет не только о физических упражнениях, но и о хорошей диете. Вы можете заниматься каждый день час или пять минут, но, если вы не соблюдаете баланс между диетой и упражнениями, возможно, результаты будут другими, чем вы ожидали.

Кармен С.

Это лучше, чем ничего, и если бы вы только начали, это отличное место для начала. Мне 47 лет, и моя цель — становиться функционально моложе каждый год, пока мне не исполнится 75. Поэтому я считаю, что 6 дней в неделю необходимы, чтобы остановить / обратить вспять влияние старения.

Элси З.

Короткий ответ — нет, но это потому, что это плохо сформулированный вопрос. Нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это физиологически невозможно. Если вы теряете жир, вы также теряете мышечную массу (количество потерянного жира и мышечной массы зависит от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также от потребления белка).Если вы набираете мышечную массу, вы также набираете жир (опять же, количество набираемой мышечной массы и жира зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день, а также от потребления белка).

Если вы испытываете дефицит 200-300 калорий в попытке похудеть, то 30 минут сердечно-сосудистых упражнений 4 раза в неделю достаточно для сжигания жира, но вы также немного потеряете мышечную массу (вы можете ограничить количество мышечной массы, потерянное за счет увеличения потребления белка, но вы все равно будете терять некоторую мышечную массу).Если вы пытаетесь похудеть, это хорошо. Однако, если вы потребляете 200-300 сотен ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ калорий в день, чтобы набрать мышечную массу, тогда 30 минут подъема тяжестей (или упражнений с собственным весом) 4 раза в неделю будет достаточно, чтобы набрать некоторую мышечную массу, но вы также сможете набирать небольшое количество жира.

Я невысокий, тренировка по 30 минут 4 раза в неделю очень полезна. Достаточно сбросить жир здоровым способом ИЛИ набрать некоторую здоровую мышечную массу в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете, и количества потребляемых калорий.Однако физиологически невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Celto P.

Нет. 30-минутная тренировка четыре раза в неделю укрепит ваши мышцы и повысит выносливость, а также разовьет вашу уверенность в том, что нужно продолжать, однако 10-минутная интенсивность — отличный способ полностью изменить себя и 7-9-минутное упражнение. Это очень короткие и выполнимые процедуры, если их регулярно выполнять, они наращивают мышцы и сжигают жир.

Мартин Ю.

Я не тренер, и мы все разные, я работаю с убеждением, что все, что я могу, лучше всего, иногда по 10 или 20 минут два раза в день.Комбинируйте базовую кардио-силу в зависимости от возраста, сохраняйте активность в течение дня и большую часть дней занимайтесь растяжкой / йогой

Дэвид З.

Совершенно верно! Это зависит от типа упражнений и интенсивности того, сколько жира вы сжигаете, но это отличный баланс между тренировками и отдыхом. Может быть, в выходные дни попробуйте легкую ходьбу, чтобы улучшить свою физическую форму, но также и дать телу отдых!

Танис К.

Да, я так думаю. Из того, что я читал, кажется, что это хороший минимум времени для тренировки, особенно когда вы думаете о своем будущем «я», поскольку это не так уж много и не разрушит ваше тело.

Анатоль Юрьевич

Да. Я не эксперт, но со временем вы обязательно нарастите мышцы и сожжете жир. Однако для достижения этих целей важнее то, что вы едите! Меня всегда учили, что ваше тело на 20% состоит из упражнений и на 80% из диеты и питания. По моему опыту, это супер правда. При правильной диете и питании достаточно 30 минут упражнений высокой интенсивности 4 дня в неделю, чтобы увидеть и почувствовать изменения в своем теле.

L A T.

Да. Сегодня в New York Times была статья, в которой говорилось, что больше не обязательно лучше и что небольшие количества также могут действовать против старения.

Виктория В.

Вы должны делать не менее 30 минут кардио три раза в неделю и 30 минут поднимать тяжести для наращивания мышц 2-3 раза в неделю

Магнус X.

Очевидно, что 30-минутная тренировка пойдет вам на пользу. День казался бы лучше, активнее, счастливее. Более того, это дает вам чувство выполненного долга, и небольшой приток крови к мозгу никогда не вредит. Итак, вместо 30 минут 4 дня в неделю включите упражнения в свой распорядок дня.Сказочное приложение дает вам возможность выбирать из 3 планов упражнений, два из которых я делаю поочередно, а один, если я тороплюсь, просто чтобы двигаться. Но постарайтесь не пропустить ни дня, и ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя потрясающе!

Йон Й.

Зависит от упражнения. Если вы собираетесь совершить 30-минутную медленную прогулку, вы можете сжечь немного жира, но не получите большого набора мышц. Если вы будете повторять спринт, вы не сожжете жир и не наберете мышечную массу в этот момент, скорее вы почувствуете эффект в течение следующих нескольких дней (это анаэробное упражнение).Чтобы добиться максимального набора мышечной массы и потери жира, вам необходимо выполнять аэробные упражнения. Это бег трусцой, поднятие тяжестей, плавание, езда на велосипеде в быстром темпе, катание на беговых лыжах и т.д. Это окажет влияние, если вы будете делать это 4 раза в неделю по 30 минут за раз. Не забывайте разминаться, растягиваться и есть здоровую пищу с большим количеством белка для набора мышечной массы!

Мария П.

Это зависит от обстоятельств. Силовые упражнения 4 раза в неделю укрепят мышцы и дадут достаточно времени для восстановления сил и отдыха.Но помимо этого низкоинтенсивные кардиотренировки с большей вероятностью помогут сбросить вес.

Jeppe Z.

Думаю, это будет зависеть от интенсивности тренировки. Но также очень важна еда, которую вы едите. Если за тренировками следует не сбалансированная диета, а диета с высоким содержанием жиров и сахара, то эти дни тренировок ни к чему не приведут.

План тренировок для худых и жирных — Как избавиться от телосложения для худых и жирных

С тех пор, как вы читаете этот пост, вы, по сути, сказали мне, что у вас недостаточно мышц, чтобы выглядеть «стройным», даже если вы худощавы ( хороший пример ниже):

Это называется «худощавое жирное телосложение» и очень распространено среди многих мужчин и женщин.

Это обычная ситуация для большинства людей.

К счастью, ваша цель проста: сбросить жир и нарастить мышцы.

Тощий жир с телосложением — обычное дело, да, но это поправимо.

Это хорошие новости.

Другие хорошие новости : Не требует радикальных изменений.

Нет, у вас нет плохой генетики и вы НЕ СОЛЬ.

Вам просто нужно кое-что изменить здесь и там.

Это краткое руководство направит вас на верный путь.

Если вы будете следовать этому руководству, вы можете превратить свое худощавое жирное телосложение в худощавое и мускулистое:

Итак, сначала давайте рассмотрим принципы и то, что вам нужно для начала.

В этом посте мы расскажем обо всем: калории, макросы, план тренировок для худых и кардио.

Как вы увидите через секунду, есть два пути, по которым вы можете спуститься!

Иерархия потери веса и потери жира

Как видно из пирамиды выше, НАИБОЛЕЕ важны калории и макроэлементы.

Поднятие тяжестей важно, но это не имеет значения, если у вас нет калорий и макроэлементов.

После подъема следует кардио.

Кардио не обязательно для получения желаемого тела.

На самом деле, для вас , поскольку вы находитесь в фазе худого жира, вам вообще не следует много делать кардио. Однако совсем не стоит отказываться от кардио.

Кардио позволяет оставаться в хорошей форме, что важно для вашего здоровья.

После кардио — время приема пищи и количество приемов пищи, а также микроэлементы и другие мелочи.

Затем, наконец, просмотр мотивационных видеороликов и другие мелочи, которые помогут вам двигаться дальше. Как видите, сама по себе далеко не уедешь.

Помните об этой иерархии всякий раз, когда вам кажется, что вы застряли. Если что-то не в правильном порядке, все разваливается.

Мы собираемся рассмотреть большую часть иерархии более подробно, чтобы дать вам лучшее представление о том, как избавиться от худощавого толстого телосложения.Прежде всего, это ваши калории и макроэлементы.

Как избавиться от худого толстого телосложения — 2 пути!

Жирные калории для варианта 1 — срезание в первую очередь

Если вам нужно сбросить больше жира, чем мышц ( подумайте, что Рассел Брэнд на картинке из вступления ), вам захочется вырезать первым.

В то время как вы могли бы сначала набрать массу (иметь избыток калорий), вы можете набрать немного больше жира, чем хотели бы, и это приведет к тому, что вам придется сокращать в течение длительного периода времени в будущем.

Мы этого не хотим.

Чем меньше времени у вас будет дефицит калорий, тем лучше.

Примечание редактора:

Если у вас нет предшествующего опыта в поднятии тяжестей или вы не тренировались в течение длительного времени (минимум 1-2 года), вы можете фактически сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Фактически, только ситуация, когда вы можете сбросить жир и нарастить мышцы.

Если вы попали в такую ​​ситуацию, вы можете обойтись с помощью нижеприведенного варианта 2 (сначала набрать массу).

Этот первый вариант (сначала срезание) подходит, если у вас, возможно, уже есть некоторый опыт в поднятии тяжестей, но вам нужно сбросить немного больше жира, чем вам хотелось бы.

Если вы перейдете к варианту 2, процесс потери жира будет медленнее, но вы сможете нарастить мышцы быстрее.

Все зависит от вас, но если вы не заботитесь о быстрой потере жира, выберите вариант 2 и нарастите качественные мышцы.

Опять же, делайте это только в том случае, если у вас нет опыта в поднятии тяжестей или вы долгое время не тренировались.

Чтобы действительно изменить свое тело, вам нужно нарастить мышечную массу, что и происходит при массе.

Но сначала нам нужно избавиться от жира, чтобы ОБНАРУЖИТЬ эту мышцу.

Итак, чтобы сократить, ваш первый шаг — это вычислить ваш дефицит калорий (калорий, необходимых для похудения):

Если вы хотите более подробное объяснение калорий для похудания, посмотрите это мое видео выше.

Вы также можете использовать наш калькулятор IIFYM.

1. Умножьте свой вес на 11. Например: 155 фунтов x 11 = 1705 калорий

Это означает, что вы будете съедать 1705 калорий в день, чтобы похудеть.

Достаточно просто.

Ваш следующий шаг — вычислить ваши поддерживающие калории (калории, необходимые для еды, чтобы поддерживать ваш текущий вес):

2. Умножьте вашу текущую массу тела на 15. Например: 155 фунтов x 15 = 2325 калорий

Раз в неделю вы хотите, чтобы у вас был так называемый Refeed day .Здесь вы едите из расчета на поддерживающие калории (например, 2325), чтобы убедиться, что большинство из них поступает из углеводов.

Это 1) лучше, чем читмил, и 2) поможет вам лучше придерживаться диеты в течение нескольких недель.

Не волнуйтесь, если вы немного поправитесь после дня рефида. Это просто водный вес из углеводов и увеличение калорий в целом.

Ваш вес вернется в норму через день или два. За днями Refeed осталось немного больше, но сейчас это должно покрыть его.

Потребление калорий со временем потребует корректировки по разным причинам. У меня есть статья о том, как судить и отслеживать прогресс в потере веса , здесь , так что обязательно ознакомьтесь с ней.

Вариант 1: Если вам нужно сначала сократить, воспользуйтесь этой программой:

Тощие жирные калории для варианта 2 — сначала набрать массу

Если у вас не так много жира, чтобы терять, но и у вас мало мышц (см. рисунок ниже), тогда вы хотите сначала нарастить объем.

Если вы сейчас так выглядите, то вам нужно сначала набрать массу.Вам нечего терять, поэтому наращивание мышц должно быть вашим главным приоритетом.

Итак, чтобы набрать массу, ваш первый шаг — это рассчитать ваши поддерживающие калории (калории, необходимые для еды, чтобы поддерживать ваш текущий вес):

Мы сделаем это ниже, но если вам нужна приблизительная оценка , умножьте свой вес на 15.

Это не ТОЧНОЕ число.

Через секунду мы воспользуемся калькулятором, чтобы сделать немного более точным, но это хорошее место для начала, чтобы вы заметили разницу.

Сделайте это для своего веса и запишите его. Он вам понадобится через секунду.

Вы будете съедать это количество калорий каждый день, за исключением тренировочных дней.

Как вы увидите через секунду, вы собираетесь тренироваться в тренажерном зале только 3 раза в неделю с отягощениями (о которых мы поговорим позже).

В эти 3 дня в неделю вы будете есть на 300-400 калорий больше, чем вы только что рассчитали.

Например: 2325 калорий + 300 калорий = 2625 калорий в тренировочный день

Ваш план действий — медленно набирать вес, наращивая мышечную массу.

Что вы НЕ хотите сделать, так это съесть невероятное количество калорий и набрать целую кучу жира.

Теперь, когда мы настроили ваши калории, нам нужно определить ваши макроэлементы, которые не менее важны.

Вариант 2: Если вам нужно сначала похудеть:

Макронутриенты для худощавого жира

Я написал целую книгу о макронутриентах и о том, как их отслеживать, поэтому я не буду идти Однако во всем, что здесь есть, вы должны знать, что «расщепление» макронутриентов имеет важное значение, когда речь идет о составе тела () (как вы в конечном итоге выглядите).

Конечно, вы можете съесть то количество калорий, которое я назначил выше, но вес, который вы теряете, может быть получен за счет сухих мышц, а не жира .

Вот как получается «тощий жир»:

Именно здесь в игру вступают макроэлементы и почему они так важны.

Калории состоят из 3-х макроэлементов.

Белки, жиры и углеводы.

Давайте рассмотрим вашу «макрокоммутацию».

Начнем с белка.Белок, особенно для вас и вашего пациента, будет чрезвычайно важно отслеживать, потому что вы хотите сохранить мышцы, которые у вас уже есть.

Для простоты умножьте массу тела (в фунтах) на 1. Это то количество белка, которое вы должны съесть.

Например:

155 фунтов x 1 = 155 граммов белка в день

Следующая пара шагов требует других вычислений. Чтобы упростить этот шаг, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов.

Вы также можете использовать это здесь:

Вы рассчитаете свои макросы для любого варианта, который вы выбрали в первую очередь (макросы дней тренировок и дней отдыха для набора массы ИЛИ обычных дней диеты для сокращения).

Перейдите по ссылке выше и введите количество калорий в первое поле ввода.

После этого калькулятор подскажет, что делать.

Образец «обеда 1» может быть:

  • Куриная грудка 7 (примерно 45 граммов белка)
  • 14 унций сладкого картофеля (примерно 79 г углеводов и 6 г белка)
  • 240 раз перемешать Fry Kirkland Vegetables (примерно 18 г углеводов и 3 г белка)
  • 1 столовая ложка оливкового масла (примерно 14 г жира)

Вам понадобятся весы для взвешивания всего (, я использую этот ) и мерные стаканчики для масел и прочего.

Вам также понадобится такое приложение, как MyFitnessPal, для сканирования этикеток со штрих-кодом и упрощения этого процесса.

Опять же, у меня есть целая книга об этом процессе на Amazon (также доступна на моем веб-сайте в виде PDF ):

В книге рассматривается вся часть процесса похудания, связанная с отслеживанием макронутриентов. следующий уровень с советами и приемами, планами питания, руководствами по фастфуду и многим другим.

Если вы хотите проверить это, вы можете сделать это, нажав здесь.

На этом мы остановимся на калориях и макросах.

Я не могу не подчеркнуть, насколько важен этот раздел.

Если вы не будете следовать рекомендациям по калорийности и макроэлементам, вы не достигнете своей цели, я вам это обещаю.

Помните иерархию.

Если эта часть не работает, все остальное разваливается.

Программа тренировок для похудания — почему вы должны интенсивно тренироваться

Три дня в неделю

Это все, что вам сейчас нужно.Не могли бы вы сделать больше? Ага.

Но я хочу сделать это руководство максимально доступным. Поэтому 3 дня — это все, что я назначу (напишите мне в комментариях, если у вас / вы хотите разделить тренировку на ⅘ дня).

Не думайте, что тренировки будут легкими.

Ни в коем случае.

Вы собираетесь максимально использовать эти 3 дня, чтобы получить желаемое тело.

У вас будет 8 недель тренировок, за которыми вы сможете следить.

Организация этих тренировок представлена ​​в расписании ниже.

День 1 может быть понедельником или любым другим днем, который вам больше подходит.

Вот расписание:

Как видите, расписание очень простое.

Я хочу, чтобы вы проводили 2-3 кардио-тренировки в неделю , если вы сокращаете (см. День 2/4/6).

Если вы набираете , делайте 1-2 занятия в неделю, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Подробнее об этом позже.

Сами тренировки должны занимать всего 45-60 минут.

Вот библиотека видео упражнений по номеру , которая поможет вам с выполнением упражнений, которые мы сейчас рассмотрим.

Все тренировки следуют стилю тренировки с обратной пирамидой (RPT).

Если рядом с определенным упражнением нет надписи «RPT», то это будет просто прямой подход (SS), что означает сохранение одинакового веса для всех подходов.

Это все обретет смысл через секунду.

Тренировка A:

• Жим штанги над головой: 3 подхода / 6-8 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода / 6-8 повторений / 2 -3 минуты отдыха / RPT (-5%)

• Отдача на трицепс DB: 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / SS

• Боковые подъемы DB: 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / SS

Тренировка B:

• Становая тяга: 3 подхода / 6-8 повторений / 3-4 минуты отдыха / RPT (-10%)

• Вариация тяги (см. Примечания) : 3 подхода / 6- 8 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)

• Подтягивания (см. Примечания) : 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)

• Сгибания рук на молоточках : 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / SS

Тренировка C:

• Приседания: 3 подхода / 6-8 повторений / 3-4 минуты отдыха / RPT (-10%)

• DB RDL: 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)

• Выпады вперед DB: 3 подхода / 8-10 повторений на каждую ногу / 2-3 минуты отдыха / SS

• Подъемы на носки ( сидя или стоя): 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)

Примечания к тренировке — очень важно:
  • Что означает RPT и процентное соотношение

Если в упражнении указано «RPT», это означает, что ваш первый подход должен быть самым тяжелым и уменьшаться по мере продолжения подходов .

Например, в Тренировке A во втором упражнении говорится: «Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода / 6-8 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)»

Вот как это будет выглядеть: 1-й подход: 70 фунтов — 6 повторений 2-й подход: 65 фунтов — 7 повторений 3-й подход: 60 фунтов — 8 повторений

Как вы можете видеть, вес уменьшается после 1-го подхода и снова после 2-й сет.

Это называется «Обучение обратной пирамиды» (по крайней мере, одна его форма).

Каждый раз, когда вы уменьшаете вес, вы хотите сделать на 1, может быть, 2 повторения больше, чем в предыдущем подходе.

Вес не всегда будет уменьшаться ровно на 5%.

В приведенном выше примере, если вы выполните математические вычисления, набор 2 должен быть 66,5 фунтов. Однако ни в одном известном мне спортзале нет гантелей весом 66,5 фунтов.

По этой причине в любом упражнении, требующем DB, просто станьте на 5 или 10 фунтов легче, в зависимости от того, насколько тяжелым был ваш первый подход.

На изображении ниже показано, как должен выглядеть каждый набор. Я указал, насколько процентное уменьшение (5 или 10%) рядом с каждым упражнением.

В зависимости от того, какой вес вы используете, это может быть любое уменьшение от 5 фунтов до 50 фунтов, поэтому просто откройте калькулятор на своем телефоне и вычтите вес, который вы использовали в первом подходе, и вычтите из него 5 или 10%. набери свой следующий вес.

Есть так много замечательных упражнений «гребля», поэтому я оставлю это на ваше усмотрение.

Я обычно рекомендую силовые упражнения, но не во многих спортзалах есть скамья достаточно высокой для этого.

Таким образом, вы можете выбрать тягу ГГ на одной руке, тягу ГГ в наклоне, тягу на кабеле, тягу со штангой и т. Д.

Мне лично нравятся тяги со штангой.

Обязательно проверьте видеотеку с упражнениями на предмет демонстрации и правильной формы.

Я использую подтягивания как упражнение, потому что это конечная цель.Чтобы вы могли делать несколько подтягиваний.

Подтягивания, и особенно подтягивания с отягощениями, являются абсолютным признаком физической подготовки.

Тем не менее, вы, вероятно, недостаточно сильны (пока), чтобы делать подтягивания или, по крайней мере, в предписанном количестве, поэтому, пожалуйста, сделайте подтягиваний с помощью бинта или вытягивания широчайших вниз вместо этого.

После 4 недель выполнения этих вспомогательных упражнений посмотрите, где вы находитесь с подтягиваниями.

Советы по прогрессу в подтягиваниях

Дополнительный совет: если вы хотите ускорить свой прогресс с подтягиваниями, делайте их каждый день.

Выполняйте 5 прыжков (отрицательных) подтягиваний 3 раза в день (утром, днем ​​и ночью).

Прыжки (отрицательные) подтягивания — это когда вы подпрыгиваете до вершины подтягивания и медленно опускаетесь.

Это позволит вам привыкнуть к движению, и вы сможете делать подтягивания в кратчайшие сроки.

После того, как эти 5 прыжков станут легкими. Начните делать обычные подтягивания.

Вы будете поражены тем, насколько быстро вы прогрессируете.

Как человек, который раньше даже не мог сделать 1 ( см. Мой прогресс здесь ), я знаю, что для этого нужно.

Очевидно, что вы не можете ходить в тренажерный зал 3 раза в день, поэтому я настоятельно рекомендую вам приобрести для дома поручень для подтягивания в дверном проеме.

Я использую этот , потому что он качественный и не портит мою дверь, как другие дешевые. Вы можете увидеть мой полный обзор здесь.

Делайте НЕ , используйте легкие веса и просто попробуйте выполнить указанные диапазоны повторений.

Например, когда вы делаете приседания и делаете несколько последних повторений, эти повторения должны быть тяжелыми! Им не должно быть легко.

Поднимите достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли получить еще одно повторение в надлежащей форме.

Если указано 6-8 повторений, вы не сможете сделать 9-е повторение в правильной форме с тем весом, который вы используете.

Если указано 8-10 повторений, вы не сможете сделать 11-е повторение в правильной форме с тем весом, который используете.

Не теряйте веса.

Вот почему:

Если бы вы выполняли несколько подходов и повторений определенных упражнений, вы бы нацелились на что-то, называемое саркоплазматической гипертрофией (гипертрофия означает рост мышц).

Этот тип роста мышц увеличивает жидкость в мышцах, делая их больше и пухлее, но НЕ обязательно сильнее. Не то, что вы собираетесь делать?

Конечно, нет.

Вы хотите стать сильнее и стройнее, верно? Если вы ответили утвердительно, вот что вы хотите сделать.

Чтобы получить желаемое тело, вы должны тренироваться с силой и увеличивать размер нужных областей, ориентируясь на миофибриллярную гипертрофию.

Такой рост мышц — это то, что вам нужно! Это увеличивает плотность мышцы и делает ее сильнее, не делая ее намного больше (как мужчина на картинке слева).

Чтобы стимулировать этот тип роста мышц, вам нужно поднимать тяжести.

Чем больше и тяжелее вы поднимаете с течением времени (прогрессирующая перегрузка), тем мускулистее вы будете выглядеть.

Вот почему вы должны испытать себя в тренажерном зале.

Поднимайте тяжести (конечно, безопасно) и бросайте вызов самому себе, и вы получите желаемое тело.

Разобравшись с этим, перейдем к кардио.

Кардио-тренировка — HIIT & LISS

Возможно, вы заметили, что в неделю проводится 1 сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Хотя здесь сказано делать это в 6-й день (например, в субботу), вы можете делать это в любой день, если хотите, однако просто убедитесь, что это нужно делать после или отдельно от подъема тяжестей.

Что касается того, что делать во время тренировки HIIT, я рекомендую 30 минут спринта, езды на велосипеде, гребли или какой-либо формы HIIT с собственным весом.

Я не буду здесь подробно останавливаться на HIIT, потому что я уже написал об этом огромную статью. Вы можете проверить это здесь.

В этой статье есть другие формы HIIT, которые вы можете использовать, например, на тренажере с лестницей, спринте с холма, скакалке и т. Д., Поэтому обязательно ознакомьтесь с ней, если у вас есть вопросы.

В «День 2.»

В« День 4 »написано« L или отдых ».

Это означает, что вы можете либо отдохнуть, либо провести дополнительный сеанс LISS (который я рекомендую только в том случае, если вы не худеете так быстро, как хотелось бы при стрижке).

Делайте кардио между днями тренировки или сразу после тренировки.

Примерная тренировка LISS будет длиться 45 минут на StairMaster или при ходьбе по склону на беговой дорожке с низкой скоростью.

Вы не хотите ехать слишком медленно там, где это очень просто, но вы также не хотите ехать слишком быстро.

Где-то между « Вау, это будет отстой » и « Я мог бы сделать это за 45 минут. ”Вы узнаете, когда обнаружите эту скорость.

Постарайтесь сжечь кучу калорий с помощью этого кардио-сеанса и во время этого послушайте аудиокнигу или посмотрите YouTube / Netflix.

Используйте LISS, чтобы сжигать лишние калории, не мешая выздоровлению. Вот почему HIIT проводится в выходные с дополнительным днем ​​отдыха перед тем, как снова отправиться в спортзал.

«Гулять» означает не сидеть дома весь день.

Будьте активны. Двигаться. Отправляйтесь в поход. Сделай что-нибудь.

Сжигайте калории и не сидите дома весь день. Чем активнее вы будете, тем легче будет для вас весь этот процесс.

Более высокая активность = более высокое сжигание калорий = более быстрая потеря веса.

Если вы хотите получить техническую информацию, прогуляйтесь 1,5–2 часа и послушайте аудиокнигу.

Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие, черт возьми 😀

  • Общие замечания по кардиотренировкам

Помните ту иерархию, о которой мы говорили ранее? Помните, откуда пришли кардио? Это было не так важно, как общее потребление калорий и макроэлементов.

Затем последовали лифтинг, а затем кардио.

Если вам нужно пропустить кардио-сессию по причине X, ничего страшного. Просто не пропускайте тренировку и придерживайтесь калорий и макроэлементов.

Кардио предназначен только для увеличения дефицита калорий и, конечно же, для здоровья сердца и легких. Не пренебрегайте этим, но не делайте его центром вашего фитнес-путешествия.

Заключение (Комплексное решение)

Мы подошли к концу вашего руководства.

Надеюсь, это помогло вам понять, что вам нужно делать и как это нужно делать.

Однако, если вам нужно комплексное решение, я бы порекомендовал одну из следующих программ:

Вариант 1: Если вам нужно сначала разрезать:

Вариант 2: Если вам нужно экономить Сначала массовый:

В любом случае, я надеюсь, что эта статья помогла.

Я постарался предоставить как можно большую ценность, однако, если что-то неясно или у вас есть какие-либо вопросы в руководстве, напишите мне в любое время по телефону chris tian @leanwithstyle.com .

Я с удовольствием попробую кое-что уточнить в руководстве.

Перед тем, как написать мне письмо, пожалуйста, проверьте мой веб-сайт, чтобы узнать, писал ли я еще по этой теме, что вы можете сделать, нажав здесь .

Кроме того, вот несколько моих статей и страниц, которые могут помочь вам в вашем фитнес-путешествии:

Связанные ресурсы

Кроме того, вот некоторые из моих платформ социальных сетей, которые я регулярно публикую. Заходи и поздоровайся!

YouTube

Instagram

Еще раз спасибо за ознакомление с руководством, и я надеюсь поговорить с вами в ближайшее время.

— Кристиан Пинедо

Диета и тренировка для худых и жирных (как избавиться от тощих жира)

Худые и жирные: в рубашке вы выглядите тощим. Но пухленькая, когда ты без рубашки.

Это отстой, потому что вы не знаете, следует ли вам сосредоточиться на увеличении массы тела или на похудении. Вам нужно наращивать мышцы И ​​сжигать жир.

Проблема в том, что у вас очень мало мышечной массы. Вот почему ты выглядишь такой тощей в рубашке. Вот почему вы выглядите пухленькой без рубашки — даже если у вас не так много жира, под ней нет мышц, которые могли бы придать форму вашему телу.

В этой статье я покажу вам пошаговую диету и план тренировок, чтобы избавиться от лишнего жира.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

The Skinny Fat Diet

Если вы тощий толстый, вы попадаете в 1 из 2 категорий…

  • Вы более тощий, чем толстый (№1 выше) — это означает, что вы этого не сделаете. у вас очень много жира, под ним очень мало мышц.
  • Вы больше толстый, чем тощий (№2 выше) — это означает, что у вас есть мышечная масса, она просто покрыта толстым слоем жира.

Если вы худее, чем толстеете: Начните с набора веса и увеличения размера. Вам необходимо создать прочную основу мышечной массы. Если вместо этого вы станете сокращать, вы просто станете выглядеть более тощим и тощим.

Вот что нужно делать: Используйте мой калькулятор диеты, чтобы оценить, сколько калорий (и сколько белка) вам нужно съесть, чтобы набрать массу.Затем загрузите простое приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать калории каждый день.

Если вы больше толстый, чем худой: Начните с похудения и срезания. Вам нужно избавиться от жира, чтобы вы могли обнажить мышцы, которые прятались под ним. Если вместо этого вы наберете массу, вы просто станете выглядеть более пухлыми и пухлыми.

Вот что нужно делать: Воспользуйтесь моим калькулятором диеты, чтобы оценить, сколько калорий (и сколько белка) вам нужно съесть, чтобы похудеть.Затем загрузите простое приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать калории каждый день.

Если вы хотите увидеть, как я отслеживаю свои калории (не схожу с ума), посмотрите это короткое видео, которое я сделал.

Если вы не знаете, к какой категории относитесь: Тогда я рекомендую вам начать с набора массы и набора массы. Это потому, что у вас есть потенциал нарастить больше мышц на более раннем этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике (он же «набирает силу для новичков»). Кроме того, вы всегда можете сократить и похудеть позже.

План тренировки для худых

Точно так же, как ваша диета зависит от того, какой у вас тип «худого жира», так же как и ваш план тренировок.

Если вы худее, чем толстый: Вам следует поднимать тяжести в тренажерном зале 4–5 дней в неделю и ограничивать кардио.

Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно больше подходов в неделю (на каждую группу мышц), если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее. Кроме того, вам следует избегать слишком большого количества кардио, потому что оно сжигает калории, необходимые вашему организму для создания новой мышечной ткани.

Вот простая программа для всего тела 4 дня в неделю, которую вы можете использовать:

932
День Пн Вт Чт Пт
A1931 Тренировка A B

Если вы больше толстый, чем худой: Вам следует поднимать тяжести в тренажерном зале 3 дня в неделю и выполнять 2 дня кардио.

Это потому, что вам нужно поднимать тяжести, чтобы поддерживать мышечную массу (и заставлять свое тело сжигать жир), пока вы худеете.Кроме того, пара дней кардио в неделю поможет сжечь лишние калории и ускорить потерю жира.

Вы можете выполнять те же тренировки, что и выше, но используйте этот измененный график:

День Пн Ср Пт
Неделя 1/3 / и т. Д. A B A
Неделя 2/4 и т. Д. B A B

Что касается кардио, я рекомендую 30 минут в день (2 раза в неделю) в устойчивом состоянии низкой интенсивности кардио (LISS).Например: легкая пробежка, быстрая прогулка или поездка на велосипеде. Это поможет вам сжечь лишние калории, не создавая дополнительной нагрузки на ваше тело.

Подведение итогов и заключительные мысли

Краткий обзор:

  • Если вы более худощавый, чем толстый: диета для увеличения веса и 4-5-кратное поднятие тяжестей в неделю
  • Если вы больше толстый, чем тощий: диета для похудания и 3-кратный подъем тяжестей в неделю (плюс 2-кратное кардио)
  • Если вы не уверены, то начните с набора массы и увеличения размера

Помимо этого, абсолютно важно, чтобы вы придерживались новой диеты и режима тренировок для МИНИМУМ 3 месяца.

Если вы этого не сделаете — а вы меняете свой подход чаще, чем это, — вы никогда не дадите своему телу время, необходимое для наращивания значительного количества мышц (или сжигания значительного количества жира).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.