Программа тренировок для ног: Страница не найдена — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

• Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
• Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Становая тяга на прямых ногах
• Разгибания ног сидя
• Сгибания ног лежа
• Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

• Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

• Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

• Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
• Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

• Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder.html

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.

Программа тренировок на ноги. Домашняя тренировка ног

Мышцы ног являются самой крупной группой мышц в теле человека. Организму требуется много энергии для их создания и поддержания. По этой причине люди, обладающие большей мышечной массой, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.

Несмотря на то что нижние конечности и так достаточно задействованы в повседневной жизни, не стоит пренебрегать их отдельным тренингом. В данной статье мы рассмотрим основные функции мышц ног, приведем пример программы тренировок в зале и в домашних условиях, а также дадим некоторые рекомендации по их проведению и восстановлению после них.

Функции мышц ног

Анатомия ног очень сложна, поскольку человеку ежедневно требуется выполнять большое количество разнообразных движений. Тазобедренный сустав позволяет перемещать и поворачивать ноги в области таза во всех направлениях. Коленный — сгибать и выпрямлять ноги.

Важно понимать, что больший диапазон движения и свободы вращения, естественно, приводит и к увеличению вероятности получения травмы. Вот почему среди пожилых людей очень распространены операции по замене больных или травмированных суставов.

Мышцы нижних конечностей обычно условно разделяют на четыре основные группы:

• переднюю поверхность бедра;
• заднюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• мышцы голени.

Рассмотрим основные функции, которые выполняют мышцы ног:

• отведение бедра назад;
• сведение бедра;
• разведение бедра;
• сгибание в тазобедренном суставе;
• внутреннее и внешнее вращение бедра;
• внутреннее и внешнее вращение колена;
• разведение коленного сустава;
• сгибание колена.

Важно знать строение и функции мышц ног, чтобы избежать травм в процессе тренировки ног дома или в тренажерном зале, а также понимать, какие целевые мышцы задействованы в каждом из упражнений.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к конкретной программе, которая рассчитана на две тренировки в неделю. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома, заменяя тренажеры свободными весами.

Выбор отягощения, количества повторений и подходов очень индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому тренировку следует подстраивать под себя и следить за реакцией организма.

Тренировка №1: перечень упражнений

Сгибание ног лежа в тренажере:

1. Отрегулируйте тренажер, чтобы он соответствовал вашему росту, лягте лицом вниз. Удерживая туловище на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и схватите боковые ручки тренажера.
2. На выдохе согните ноги, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
3. На вдохе верните ноги в исходную позицию.

Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра. Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Выбирайте такой, при котором не придется использовать рывковые движения, так как можно травмировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Махи ногами назад:

1. Встаньте на колени, расположившись на полу или на коврике. Наклонитесь и упритесь руками в пол (держите их перпендикулярно туловищу). Голова должна смотреть вперед, а изгиб коленей должен создать угол в 90° между подколенными сухожилиями и голенями.
2. На выдохе поднимайте правую ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут одной линией со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Включайте ягодицы по ходу всего движения и удерживайте сокращение в пиковой точке.
3. На вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение направлено на изолированную проработку ягодиц. Его зачастую включают в программу тренировок ног для девушек. Махи можно выполнять поочередно каждой ногой, либо выполняя нужное число повторений одной ногой без перерыва, а затем уже другой.

Упражнение можно усложнить, добавив дополнительный вес на лодыжки (зажать гантель или использовать утяжелители).

Гакк-приседания в тренажере:

1. Поместите туловище на подушку тренажера и закрепите плечи под накладками. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Поместите руки на боковые ручки тренажера и поднимите предохранительные стержни.
2. Выпрямите ноги, но держите колени немного согнутыми. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока угол в коленях не станет меньше 90°. Вдохните, выполняя эту часть движения.
3. Отталкиваясь пятками от платформы, начните подниматься на выдохе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение воздействуют, главным образом, на квадрицепсы и, в меньшей степени, на внешнюю поверхность бедра. Гакк-приседания — очень эффективное упражнение для тренировки ног.

Выпады с гантелями назад:

1. Примите вертикальное положение, держа в руках 2 гантели.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, сохраняя корпус в вертикальном положении и удерживая баланс. Вдохните, когда вы спускаетесь. Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за носок, так как это дает чрезмерный стресс на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сделать акцент на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, отталкивайтесь пальцами. Повторите все движения с противоположной ногой.

Длинный выпад сильнее прорабатывает большую ягодичную мышцу, короткий выпад — квадрицепс. Это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку ног для девушек.

Существует несколько вариаций выполнения обратных выпадов. Можно выполнять статические выпады, при которых в начальной позиции одна из ног расположена позади другой. В этом случае нужно просто подниматься и опускаться из начальной позиции.

Более трудной версией являются выпады в движении, где вы проходите по комнате. Эта версия подойдет для продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями в руках или со штангой на спине. Второй вариант подойдет продвинутым спортсменам, которые освоили упражнение и не имеют проблем с балансом.

Поднятия ног в тренажере для икроножных мышц:

1. Сядьте на тренажере для икр и расположите ноги на платформе. Предварительно подберите подходящий для вас вес.
2. Снимите предохранительную защелку и отпустите вес на икры.
3. Опустите пятки вниз, насколько можете, а затем оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше.

Это упражнение можно выполнять без использования специального тренажера, например, на стуле. Для создания гармоничной фигуры не стоит пренебрегать тренировкой икр ног.

Цикл упражнений №2

Приседания со штангой:

1. Расположите штангу на трапециях, грудь должна быть поднята, голова направлена ​​вперед, ноги расставьте немного шире таза.
2. Начните опускаться вниз, согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении.
3. Продолжайте движение вниз, сохраняя вес на пятках. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, отталкиваясь от пола, поднимитесь в исходное положение.

Данное упражнение является базовым и поможет проработать практически все мышцы ног.

Мертвая тяга на одной ноге:

1. Возьмите вес (гирю или гантель) в правую руку и примите вертикальное положение.
2. Сохраняя колено левой ноги слегка согнутым, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедре, вытяните правую ногу назад для равновесия. Продолжайте опускать вес, пока тело не будет параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
3. Повторите упражнение для левой ноги.

Такая вариация классической мертвой тяги поможет внести новизну в привычный тренинг и «удивить» мышцы.

Ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а колени согните. Ноги должны быть размещены примерно на ширине плеч.
2. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, удерживая спину прямой. Выдохните, когда вы выполняете эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
3. Во время вдоха медленно вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мостик направлен на изолированную проработку ягодичных мышц. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге, либо добавив дополнительный вес.

Болгарские выпады в тренажере Смита:

1. Поместите скамью за машиной Смита. Затем установите гриф на высоте, соответствующей вашему росту. Встаньте под гриф, схватите его обеими руками с каждой стороны и снимите с предохранителей. Поставьте одну ногу немного вперед, а другую ногу вытяните назад и поместите на скамью.
2. Начните медленно опускаться, сгибая колено, сохраняя вертикальной положение. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между передней ногой и голенью не станет меньше 90°. Выполняя эту часть движения, сделайте глубокий вдох.
3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь ногой от пола, и вернитесь в исходную позицию.

Также болгарские выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок ног в зале для девушек.

Приседания с руками за головой:

1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
2. Начните движение, согнув колени и бедра и отводя таз назад.
3. Продолжайте движение до полной глубины и быстро вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь и выталкивайте колени.

Упражнения можно усложнить, выполняя выпрыгивая наверх — это разовьет взрывную силу ног.

Растяжка

В спортзале редко увидишь людей, выполняющих растяжку в конце своей тренировки. Многие недооценивают ее важность, однако она поможет:

• восстановить мышцы,
• увеличить диапазон движений,
• улучшить гибкость,
• избежать травм в будущем.

Лучше всего проводить тренировку растяжки ног в течении 5-10 минут в конце занятий, поскольку все мышцы разогреты и связки подготовлены. Старайтесь придерживаться следующих принципов:

1. Частота. Растягивайтесь ежедневно, особенно после проведения тяжелой тренировки.
2. Продолжительность. Задерживайтесь в каждой позиции в течение 15-20 секунд в 1-2-х повторениях. По мере улучшения гибкости, увеличивайте время для более глубокого растяжения. Не забудьте растягивать обе стороны одинаково.
3. Дыхание. Никогда не задерживайте дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и углубить растяжку.
4. Боль. Растяжка не должна быть болезненной. Увеличивайте нагрузку постепенно. В идеале нужно растягиваться до такой степени, пока не ощутите легкое растяжение, которое сможете удерживать 15-20 секунд без сильной боли.

Упражнения для растяжки

Ниже приведен небольшой комплекс упражнений, который можно проводить в конце тренировки мышц ног.

Задняя поверхность бедра:

1. Расположитесь на коврике и вытяните обе ноги перед собой.
2. Согните левую ногу так, чтобы она опиралась на внутреннюю часть правой. Потянитесь правой рукой к правой ноге, сгибаясь при этом в бедрах. Если вы можете дотянуться до пальцев, аккуратно потяните их к себе.
3. Задержитесь в этом положении и повторите движение с левой стороны.

Мышцы-сгибатели бедра:

1. Встаньте на колени на коврике. Сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, чтобы колено не заходило за носок.
2. Держа туловище в вертикальном положении, выталкивайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение вдоль передней части ноги, которая стоит сзади.
3. Задержитесь в этом положении и повторите движение для другой ноги.

Пресс:

1. Лягте на живот. Расположите руки по сторонам и упритесь ими в пол.
2. Медленно вытяните руки, чтобы поднять туловище с пола. Убедитесь, что плечи опущены.
3. Задержитесь в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Обхватите правую ногу и поверните ее так, чтобы ваша лодыжка расположилась чуть выше левого колена.
2. Согните левое колено и мягко надавите на правое, используя правый локоть.
3. Удерживайте это положение и постарайтесь сосредоточиться на месте прямо перед вами, чтобы не потерять баланс.

Особенности тренировки ног

Большинство девушек выполняют упражнения с легким весом, поскольку не хотят «выглядеть, как мужчина». Однако без использования анаболических стероидов слабой половине человечества достичь такого результата достаточно сложно. Мышцы растут, когда их стимулируют. Они не будут увеличиваться при использовании минимального веса. Несмотря на то, что тренировки с большим весом даются довольно тяжело, такая работа сполна окупится в дальнейшем.

Также организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам, и мышцы уже не будут расти с той же скоростью. Если постоянно не увеличивать вес, телу не нужно будет наращивать свои мышцы. Поэтому очень важно соблюдать прогрессию нагрузок, создавая состояние стресса.

Тренировка ног для мужчин и для женщин не будет существенно отличаться. Независимо от пола, следует включать в тренинг базовые энергозатратные упражнения. Единственным отличием может быть то, что в женском тренинге основной акцент приходится на ягодичные мышцы. Мужчинам тоже не стоит пренебрегать их качественной проработкой.

Спортивные добавки

Поскольку 2 тренировки мыщц ног в неделю являются достаточно тяжелой нагрузкой, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как жирные кислоты, глутамин и омега-3, чтобы помочь восстановлению мышц.

В периоды тяжелых тренировок естественный запас глутамина в организме падает, что приводит к снижению иммунитета и повышенному риску подхватить инфекции. Добавление 20-30 г глутамина в ежедневный рацион может помочь быстрее восстановиться.

А 1000 мг омега-3 может помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки и вы будете полны энергией на следующей тренировке ног.

Советы по тренировкам

1. Используйте тяги в дни тренировок спины. Несмотря на то что это прежде всего упражнение для мышц спины, это также фантастическое упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодиц.
2. Используйте упражнения, в которых ноги задействованы поочередно. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц ног и повысить ее эффективность. В отличие от традиционных движений, таких как приседания и тяги, упражнения с одной ногой вызывают гораздо меньшее напряжение в позвоночнике, что делает их идеальными для тех, кто имеет с этим проблемы. Они также дополнительно развивают баланс и задействуют мышцы кора.
3. Меняйте постановку ног. В зависимости от их расположения, акцент в упражнениях смещается с одних мышц на другие, что позволяет целенаправленно проработать необходимую группу.
4. Выбирайте многоповторный режим. Попробуйте увеличить число повторений, если не видите прогресса. Также такой подход будет полезен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
5. Не выпрямляйте ноги полностью. При отсутствии небольшого сгиба в коленях нагрузка с рабочих мышц переходит на сустав, что значительного нагружает связки и сухожилия. Это также уменьшает напряжение в мышце, что плохо сказывается на эффективности тренировки.
6. Настраивайтесь на тренировку. Подберите бодрящую музыку для своего плеера, подготовьтесь мысленно к работе и не отвлекайтесь на лишние разговоры. В процессе тренировки вы должны быть сосредоточены на целевых мышцах.

Заключение

Если вы решили иметь сильные и рельефные ноги, то подготовьтесь к тяжелой работе. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, полноценно питайтесь и выкладывайтесь в полную силу. Вот тогда хороший результат появится в кратчайшие сроки.

Качаем силу ног. Программа тренировок на 1,5 месяца.

Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь — качать силу ног.

Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.

Стратегия «легко/тяжело»

На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день. Стоит отметить, что помимо приседов никаких упражнений делать не будем. Также не будем нагружать мышцы ног в другие дни.

Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.

Тренировка 1 (легкая)

Это так называемый «день отдыха». Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса.  Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни «легкого» тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть «отказным», останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.

Тренировка 2 (тяжелая)

Через 3 дня после «легкой» начинайте выполнять «тяжелую программу». Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в «легкий день» 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.

На следующей неделе вы вновь начнете с «легкой тренировки». А в «тяжелый день» вы прибавите к рабочему весу, используемому в предыдущий «тяжелый тренинг», еще 10 кг и выполните уже 7 повторов в каждом подходе.

Чего ожидать?

После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в «тяжелый день», что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.

Ну и наконец сама программа накачки силы ног:

Тренировка 1 — отдых между сетами — 30-45 секунд;
Тренировка 2 — отдых до 3 минут между подходами.

Тренировка ног. Лучшая программа на массу.

Самый тяжелый тренировочный день — день тренировки ног. Все связано с колоссальной нагрузкой на весь организм, работают не только мышцы ног, но и другие вспомогательные мышцы верхней части тела. Не смотря на это, если вы хотите большие, прокаченные ноги придется смириться с такой нагрузкой, и каждый раз делать усилия, чтобы начать и полноценно выполнить все упражнения на тренировке.

Есть и огромный плюс в таких занятиях, они помогают очень хорошо увеличить общую мышечную массу , но только в том случае, если присутствуют тяжелые базовые упражнения.

Теперь разберем, основные мышцы задействованы в формировании красивой формы и рельефа ног.

Квадрицепс

Одна из самых крупных мышц в теле и при хорошей тренированности образует красивую форму ног, находится в передней части бедра и разделяется на 4 пучка:

• Прямая;
• Промежуточная широкая;
• Латеральная широкая;
• Медиальная широкая;
• Мышцы голени.

Поэтому она называется четырехглавой. Ее функция разгибания ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра

Менее заметная мышца, но так же при хорошей тренированности придает ногам хорошую форму, находится на задней части бедра и разделена на 2 головки:

• Длинная;
• Короткая.

Анатомически называется двуглавая мышца бедра. Выполняет сгибание ноги в коленном суставе.

Ягодичные мышцы

Одна из самых привлекательных для человеческого взгляда частей тела. Хорошо развитые ягодичные мышцы придают весомый вклад в форму нижней части тела, но и как хороший плюс к этому, все штаны сидят достаточно красиво. Выполняют функцию разгибания тела в тазобедренном суставе и отведение бедра назад, так же стабилизируют тело.

Ягодичные мышцы разделяются на 3 части:

• Большая;
• Средняя;
• Малая.

Мышцы голени

Одни из мышц, которые помогают определить, тренирует ли человек ноги или нет, особенно летом в шортах. Меньше всего откликаются на различные виды нагрузки, поэтому для хорошего развития требуется очень шокирующая нагрузка. Их функция заключается в стабилизации тела и сгибании в голеностопном суставе.

Укажу основные 2 мышцы голени, которые формируют красивую форму:

• Икроножная. Состоит из медиальной и латеральной головки;
• Камбаловидная. Имеет приплюснутую форму, находится под икроножной и придает ей дополнительный объем.

Так же есть и другие мышцы, которые формирую красивый вид, например: длинная приводящая или портняжная, но их как правило видно только при низком содержании подкожного жира.

Чаще всего прогрессу в развитии мышц и рабочих весов мешают несколько факторов, обратите на них внимание.

Акцент на изолированные упражнения

Это основная ошибка большинства людей. Тратится меньше энергии, выполнять гораздо легче, чем базовые, да и мышцы работают, вроде все как нужно, но не тут то было. Базовые упражнения должны в значительной мере преобладать над изолированными во время работы на массу и объем, так как вызывают хороший выброс необходимых гормонов для роста.

Плохая техника выполнения

Значительный прогресс принесет правильная техника выполнения упражнений, необходима полная амплитуда движения (если само упражнение не подразумевает короткую амплитуду), правильность постановки ног и тела. Это нужно для того, чтобы максимально эффективно нагружать целевую группу мышц и чем полноценнее она работает, тем лучше и эффективнее будет ее рост.

Отсутствие хорошей разминки

Во-первых разминка помогает избежать большинства травм во время тренировки, во-вторых хорошая разминка помогает разогреть мышцы, суставы и сухожилия, что позволяет более полноценно выполнять движения и работать с хорошими весами. На своей практике могу сказать, что разогретое тело после разминки лучше справляется с нагрузкой.

Данная программа тренировки рассчитана на опытных спортсменов, поэтому прежде чем ее выполнять подготовьте свой организм, не стоит прыгать выше головы, здраво оценивайте свои возможности.

Итак, тренировку ног я разделил на 2 дня, переднюю часть бедра и заднюю, чтобы полноценно нагрузить мышцы:

День 1 (квадрицепс, голень)

После хорошей разминки выполняем с максимальным весом 5 повторений в полную амплитуду, затем после отдыха 3-5 минут скидываем вес и выполняем 20 повторений, так общее количество подходов должно быть 6. Вес подбираем такой, чтобы выполнять не больше указанных повторений.

Выполняем максимальное количество повторений, опускаемся 10-15 секунд, а поднимаемся за счет рук.

День 2 (бицепс бедра, голень)

+ суперсет

Старайтесь добавлять рабочие веса, возможно, это будет даже по 0.5 кг., но для того, чтобы развиваться, необходимо преодолевать планку предыдущей тренировки.

Обязательно заведите в бумажном или электронном виде дневник тренировок, в котором будете записывать все рабочие веса и упражнения, чтобы в дальнейшем была возможность проанализировать, внести коррективы и не забывать рабочие веса.

Это основа построения всего тренировочного процесса в профессиональном спорте, об этом я писал в отдельной статье. Если даже вы не профессиональный спортсмен, старайтесь придерживаться такого плана.

Два немаловажных составляющих тренировки, которыми большинство людей пренебрегают, о разминке я писал выше, а вот заминка должна включать в себя обязательно хорошую растяжку, все профессиональные спортсмены включают ее после тренировки и в отдельные дни. Так же в некоторых случаях можно растягиваться и между подходами.

Прикрепляю видео, где подробно показана техника выполнения вышеперечисленных упражнений и бонусом дополнительно еще другие лучшие упражнения на мышцы ног.

Хороших тренировок!

Жесткая тренировка на ноги и ягодицы

Подтянутая попа: какие нагрузки выбрать

Хотите красивый силуэт ног и ягодиц? Готовьтесь работать комплексно. «На объем и тонус бедер и ягодиц положительно влияет силовая работа в тренажерном зале, базовые упражнения и многоповторный режим, занятия pump, кардионагрузки — бег и сайклинг. В общем, все, что вовлекает в работу мышцы нижних конечностей», — добавляет

Также желательно сочетать нагрузки. «Для рельефа мышц ног и ягодиц важно, чтобы занятия проходили в двух режимах работы, которые обеспечивают разный эффект и взаимно дополняют друг друга, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Что это подразумевает?

Во-первых, выполнение упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.

Во-вторых, это работа с весами. «Только работа с отягощением 80% от одноповторного максимума обеспечивает миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение мышечного объема за счет образования новых мышечных волокон», — говорит Анастасия Юркова.

Эти режимы работы нужно в своем тренировочном графике чередовать. Например, 1-2 раза в неделю заниматься кардио. И еще трижды — выполнять упражнения с весами.

Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны

Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».

Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения и тренировки будут неэффективны

Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».

Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.

Какие еще факторы влияют на результат тренировок

• Генетика. Из-за особенностей телосложения кому-то накачать «попу-орех» будет проще, а кому-то (например, астеничным девушкам) — сложнее.
• Состояние стоп. Если у вас плоскостопие, с проработкой ягодиц могут возникнуть трудности. «Когда стопы работают не корректно, в упражнениях с опорой на них вся мышечная цепочка ног запускается неэффективно . В таких случаях перед тренировкой ног нужно выполнять коррекционные упражнения для стоп», — советует Анастасия Юркова.
• Уровень растяжки и подвижности суставов. «Недостаточная  мобильность в суставах не дает мышцам выполнять движения в полной амплитуде. Поэтому упражнения на гибкость и мобильность суставов также важно интегрировать в тренировки», — отмечает Анастасия Юркова.
• Питание. Если ваша цель — уменьшить объемы и подкачать мышцы, уменьшите калорийность рациона.

Учитывайте эти факторы, формулируя цель тренировок и составляя программу занятий.

Жесткая тренировка для ног и ягодиц

Представляем комплекс упражнений от

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
• Выполняйте все упражнения последовательно.
• При необходимости усложнить тренировку, выполняйте все упражнения, взяв в руки гантели.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер-кольцо.

Латеральные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой рукой левой стопы, левую руку уведите назад. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони разместите на поясе. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность ног, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь корпусом назад, толкая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Поднимая пятки как можно выше к ягодицам, начинайте бежать на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Вытяжение задней поверхности ног

Встаньте прямо, правой стопой шагните вперед и поставьте ее на пятку, носок потяните на себя. Из этого положения, описывая круги руками, наклонитесь корпусом вперед, а затем вытянитесь вверх. Шагните правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Вращение тазом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Вращайте тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем описывайте им круг против часовой стрелки еще 15 секунд.

Приставной шаг

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Из этого положения шагните левой ногой влево и чуть назад, затем снова поставьте стопу в исходное положение. Сделайте 8 таких движений, затем выполните 8 «шагов» вправо и чуть назад правой стопой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в наклоне

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Поднимите правую ногу над полом и уведите ее назад, растягивая эспандер. Выполните 4 маха правой ногой, затем сделайте 4 таких же движения левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами лежа

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на правый бок, ноги вытяните, опирайтесь на правую руку. В этом положении поднимите вверх левую ногу, растягивая эспандер. Затем опустите ее вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторите, поднимая вверх правую ногу.

Махи ногами из положения «кошка»

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Вытяните левую ногу назад. Поднимая ее максимально вверх, растяните эспандер. Опустите ногу к полу. Сделайте 8 таких движений, затем выполните все то же самое на другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Латеральные выпады с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Затем вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в выпад на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поднимите фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки разместите на поясе. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните в сторону, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще 7 махов левой ногой, затем смените положение стоп и сделайте 8 таких движений правой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ноги в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Не разгибая колена, поднимите левое бедро влево. Затем опустите его на пол. Выполните 4 таких движения влево, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Разведение ног из ягодичного моста

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы передняя поверхность тела от коленей до плеч составляла одну прямую линию. В этом положении разведите бедра в стороны, растягивая эспандер, затем снова сведите. Выполните 4-5 таких движений, опустите поясницу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения сидя

Наденьте эспандер-кольцо на голени. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка откиньтесь корпусом назад, упритесь ладонями в коврик. В этом положении поднимите левую ногу над полом и вытяните стопу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите левую стопу в исходное положение. Сделайте 4 таких маха, затем смените положение ног, выполните еще 4 движения на другую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Приседания

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, слегка разведите бедра в стороны, растянув эспандер. Сгибая колени, плавно опустите таз вниз. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Стретчинг задней поверхности ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Скрестите голени, поставив правую стопу впереди и чуть левее левой стопы. Наклонитесь корпусом вперед, не сгибая коленей. Ощутите вытяжение мышц задней поверхности ног и ягодиц, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено, разместите стопу на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите на стопе и колене правой ноги. Ощущайте вытяжение задней поверхности правого бедра и ягодицы. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Боковые наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направлены вперед. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем выпрямитесь и наклонитесь вправо. Это один повтор. Повторяйте упражнение 50 секунд.

Если в конце тренировки все еще чувствуете серьезное напряжение в мышцах, выполните три последних упражнения еще раз.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Хотите улучшить силуэт ягодиц? Попробуйте  занятия 3D Fitness в онлайн-видеотеке «ЖИВИ!»

Программа тренировки ног | Как накачать мышц ног

Особенности тренировки ног

В бодибилдинге мышцы ног принято делить на три крупные группы:

Программа тренировки ног может быть применима как для занятий в тренажёрном зале, так и для выполнения упражнений в домашних условиях. Если говорить в целом, спортсмену предстоит делать большое количество повторений, выполнять упражнения высокотехнично и с небольшой скоростью. Верным сигналом к окончанию выполнения того или иного упражнения станет ощущение жжения в рабочих мышцах.

Было время, когда всем советовали для развития мышц ног выполнять приседы, сегодня такой подход считается устаревшим. Оптимальная программа тренировок мышц ног состоит из целого набора упражнений. Проблемы с ростом массы мускулатуры ног нередко испытывают эктоморфы.

К однотипной нагрузке мышечные волокна ног быстро привыкают, поэтому требуется менять набор упражнений и количество повторов, если вы хотите достичь положительного результата в ходе регулярных тренировок.

Виды тренировок для ног

Комплекс упражнений для мышц ног отличается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам обычно достаточно базовых, а на продвинутом уровне в ход пойдут также изолирующие упражнения. Программа тренировок для ног и ягодиц также зависит от цели занятий: например, набор массы или похудение.

Комплекс упражнений для похудения ног может быть следующим:

Программа #1

1. Приседания (4 подхода по 15-20 повторений)

2. Становая тяга (4 по 12-16)

3. «Мостик» (30-50 повторений)

4. Приседания в широкой стойке (4 по 18-20)

Программа #2

1. Выпады (4 по 15-20)

2. «Лошадка» (4 по 18-20)

3. Отведения ноги (4 по 18-20)

Их выполнение рекомендуется в таком порядке:

1. комплекс, затем день отдыха
2. комплекс, два дня на отдых и снова повтор 1 комплекса

Как вы заметили, программа тренировки ног включает упражнения с гантелями. Для становой тяги необходимы две гантели, их вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений. Отдыхать надо исключительно для восстановления дыхания, не слишком долго. Программа тренировок для похудения ног будет эффективной, если не игнорировать кажущиеся неинтересными упражнения и соблюдать технику выполнения.

Быстрее достичь результата поможет правильное питание (без жареной, солёной и копчёной пищи) и соблюдение питьевого режима (вода, зелёный чай, отвар шиповника). В вашем рационе должны обосноваться свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, морепродукты, рис, гречка.

Программа тренировки ног на массу рассчитывается на 3 дня занятий в неделю, каждое из которых длится 1-1,5 часа, без учёта обязательных разминки и растяжки. Между днями тренировок нужен один день отдыха, чтобы мышечная сила успела восстановиться. Подходов делается 2-3, а повторений 8-12. Эффективность повысится, если тренироваться в формате суперсетов.

Сам комплекс упражнений для тренировки ног при наборе массы такой:

1. пять минут на кардионагрузку
2. приседания со штангой
3. выпады вперед с утяжелением
4. сгибание ног в тренажере лежа
5. становая тяга
6. выпады вбок с утяжелением
7. сведение ног в тренажере сидя
8. 15-минутная кардионагрузка

Тренировка ягодиц и ног в зале тоже весьма популярна, особенно у девушек. Программа обычно включает такие упражнения, как приседания и выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, занятия на тренажёре Смита, гиперэкстензии и другие.

Вовремя изменить нагрузку и вид упражнения поможет ведение дневника тренировок, куда вы будете записывать результаты каждого занятия. Базовые упражнения должны быть всегда в приоритете, а нагрузки увеличиваться постепенно. Полезно сочетать тренировки в зале с активность на свежем воздухе: баскетболом, волейболом, футболом.

12-недельный план для стройных и сильных ног

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Ваш список тренировок для ног немного устарел? Легко попасть в рутину и выполнять одну и ту же тренировку неделю за неделей, но проблема в том, что ваше тело быстро адаптируется к повторяющимся стимулам. В конце концов, вы окажетесь на ужасном плато или, что еще хуже, получите травму из-за перетренированности.Если это произойдет, ваши мечты о более сильных ногах будут видны сзади.

Использование периодизации помогает сформулировать всесторонний прогрессивный план, позволяющий достичь поставленных целей в течение определенного периода времени, а также обеспечить адекватный отдых и восстановление. Существуют разные способы подхода к периодизации, но в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , женщины, которые использовали волнообразную периодизацию — модель, которая изменяет тренировочные переменные в течение относительно короткого периода времени, — увидели больший рост меньших -сила тела по сравнению с женщинами, использовавшими другие методы периодизации.

Этот 12-недельный план худого и среднего начинается с месяца стабилизации, наращивает нагрузку на силовую фазу, а затем переходит в четырехнедельную волнообразную тренировку нижней части тела, предназначенную для того, чтобы дать вам лучшие ноги в вашей жизни. На каждой фазе используются знакомые упражнения и упражнения, специально разработанные для стимулирования ваших мышц. По истечении трех месяцев вы можете снова пройти программу. Только не забудьте увеличить вес или усложнить движения. Если вы хотите, чтобы ноги были сильнее, тренировка должна быть пикантной.

ФАЗА УСТОЙЧИВОСТИ: 1-4 недели

Этот этап является основой вашей тренировки, работая над исправлением мышечного дисбаланса и подготовкой суставов и соединительных тканей к более тяжелой работе. Вы будете поддерживать легкое сопротивление и высокое количество повторений, но не позволяйте отсутствию тяжелых весов вводить вас в заблуждение — эти движения будут бросать вызов вашему равновесию и активизировать ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, и каждое упражнение быстро превращается в жару. по мере прохождения наборов.

Инструкции:

• Дайте 90 секунд отдыха между подходами для адекватного восстановления.
• Для подъемов и приземлений используйте платформу высотой 12 дюймов или выше для достижения наилучших результатов.

Понедельник

среда

Пятница

ФАЗА СИЛЫ: 5-8 недель

На этом этапе вы продолжите работать над стабилизацией, добавляя сопротивление для наращивания силы.Ваши движения объединяются в суперсеты — два движения выполняются спиной к спине без отдыха между ними — систематически задействуя противоположные группы мышц и позволяя вам выполнять большой объем с минимальным отдыхом. Поскольку интенсивность высока и вы работаете с весом, который приближает вас к отказу, вы делаете только четыре движения (два суперсета) за тренировку.

Инструкции:

• Делайте движения спина к спине без отдыха между ними.
• Отдых не более одной минуты между суперсетами.
  — суперсет с —
  Обратный выпад 3 1 Удержание 60 секунд
  —
  12

  среда

  Упражнение	Наборы	Повторы
  Приседания с гантелями * — суперсет с — Ходьба с отягощениями Выпады *	3	12 — 12
  Болгарский сплит-присед # — суперсет с — Становая тяга с гантелями румынская	3	12 — 12

  Пятница

  Упражнение	Наборы	Повторы
  Приседания со штангой с паузой + — суперсет с — Боковой выпад гантелей *	3	12 — 12
  Подъем гантелей # — суперсет с — Ягодичный мостик со штангой	3	12 — 12

  Фаза растормаживания: 9-12 недели

  Вот денежный раунд: на этой фазе движения предназначены для наращивания силы, стимуляции гипертрофии (увеличения размера мышц) и развития силы — способности передавать наибольшее количество силы в кратчайшие сроки.Общий результат — стройные, четко очерченные ноги, которые буквально надрывают задницу.

  Инструкции:

  Каждую неделю у вас будет один день силы, один день гипертрофии и один день силы:

  Понедельник: гипертрофия
  • Суперсет ваших двух движений вместе, используя вес около 75 процентов от вашего максимального одноповторного упражнения.
  • Отдыхайте не более минуты между суперсетами.

  Упражнение	Наборы	Повторы
  Становая тяга со штангой — суперсет с Приседания со штангой спереди	3	8 — 8

  Среда: мощность
  • Вы можете либо расширять ходы, либо выполнять их как прямые подходы.
  • Используйте набивной мяч средней тяжести для мяча от стены, но используйте собственный вес для трех других плиометрических движений.
  • Делайте движения как можно быстрее с хорошей техникой, чтобы развить быструю, взрывную силу.
  • Отдыхайте не более минуты между подходами.

  Упражнение	Наборы	Повторы
  Настенный шар	4	12
  Переключатель Выпад	4	12
  Прыжок приседания	4	12
  Конькобежец	4	12
  Прыжок в длину	4	12

  Пятница: максимальная прочность
  • Расширьте ваши два движения вместе, используя вес, составляющий примерно 85-95 процентов вашего 1ПМ.
  • Отдыхайте до трех минут между подходами.

  Упражнение	Наборы	Повторы
  Становая тяга со штангой — суперсет с Приседания со штангой спереди	5	3 — 3

  Практические инструкции

  Фото Кори Соренсена

  Настенный шар

  Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и держите нереактивный набивной мяч на уровне груди обеими руками, согнув локти под запястьями.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги слегка развернуты наружу, затем откиньте бедра назад, чтобы полностью приседать — по возможности, упираясь задницей в траву. Резко двигайтесь вверх, толкая пятки, и когда вы встаете, используйте инерцию, чтобы вытянуть руки и подбросить мяч к стене на высоте примерно 10 футов над землей. Поймайте мяч и согните руки, чтобы поглотить удар, и опускайтесь вправо в следующем повторении.

  Сделайте сложнее: Цельтесь до 12-футовой отметки или используйте более тяжелый мяч.

  Переключатель Выпад

  Примите широкую, ступенчатую стойку — одна ступня вперед, одна ступня назад — и согните оба колена в глубокий выпад, удерживая переднее колено над лодыжкой и опускаясь, пока заднее колено не зависнет над полом. Взрывайтесь вверх и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, поставив заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Мягко приземлиться и сразу повторить.

  Сделать сложнее: Набери темп. Установите таймер и посмотрите, сможете ли вы сбрить пару секунд после каждого подхода.

  Сгибатель подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

  Лягте лицом вверх, руки по бокам, икры и пятки на вершине стабилизирующего мяча, ноги прямые. Поднимите бедра от пола, чтобы они совместились с пятками и плечами, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Удерживая бедра приподнятыми, согните колени и катите мяч по направлению к ягодицам, пока ступни ног не окажутся над мячом, а колени не окажутся под углом 90 градусов. Медленно перекатывайте мяч в исходное положение, затем переходите к следующему повторению, не возвращаясь на пол.

  Сделать сложнее: Поднимите одну ногу над мячом, сгибая другую.

  Сиденье с утяжелением на стене

  Держите гантель (гантель, набивной мяч или тарелку) на груди обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а спину прижать к стене. Вытяните ноги перед собой, затем опускайтесь вдоль стены, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Задержитесь здесь, глубоко дыша, в течение одной минуты.

  Сделайте сложнее: Вытяните одну ногу перед собой; делайте по 30 секунд с каждой стороны.

  Приседания со штангой и паузой

  Удерживайте штангу поперек трапеций и верхней части спины, вытянув руки за пределы плеч, локти опущены, корпус укреплен. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги развернуты наружу, грудь приподнята. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Внизу сделайте паузу, чтобы медленно сосчитать до двух. Затем проедьте пятками и быстро вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

  Сделайте это сложнее: Добавьте полуприсед, чтобы увеличить время под напряжением: сделайте паузу на две секунды внизу, затем поднимитесь примерно на полпути и снова сделайте паузу.Опустите вниз и сделайте паузу, а затем пройдите до самого верха.

  Приседания с пистолетом

  Расположите плио-бокс или скамью прямо позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу с пола и вытяните ногу перед собой, затем откиньте бедра назад и медленно согните стоячее колено, сохраняя контроль над движением, пока ягодицы не коснутся скамьи. Держите грудь вверх и, не используя инерцию, снова встаньте. Продолжайте, чередуя стороны, для повторений.

  Сделайте это сложнее: Используйте более короткую скамью или небольшой набор бамперных пластин и продвигайтесь ближе к полу.

  Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

  Приседания со свободными ногами для наращивания мощных ног

  Если вы пытаетесь улучшить набор ног или увеличить функциональную мощность, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела.Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любых сложных упражнений вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, и эффект от продолжительной тренировки может ощущаться в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

  Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело касается тренировки нижней части тела.Если вы хотите получить большие, сильные ноги, приседания — единственный выход.

  А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

  Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте. Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая.Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день ног, которому нужно следовать. Давай приступим к работе!

  Рукоять с комбинированными подъемниками

  То, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и извлекать из этого пользу. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц. Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному развитию силы.

  Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, ручные приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Во всех этих упражнениях тело выполняет такую ​​же схему движений, что и при настоящих приседаниях, поэтому они дают те же преимущества.

  Работа с различными диапазонами повторения

  Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

  Используйте ту же стратегию с другими сложными подъемниками. Выберите одно комплексное упражнение, чтобы делать его тяжелым и тяжелым, и другое, чтобы сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

  Измените положение стопы

  Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

  Выверните ступни, и вы в большей степени ударите внутреннюю поверхность бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

  Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит полноценную работу ног.

  Поезд часто

  Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и размера, поэтому не бойтесь попробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

  Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. В одном упражнении вы сосредотачиваетесь на более тяжелых упражнениях с меньшим количеством повторений, в другом — на упражнениях на квадроциклы, а в третьем — на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

  Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, и, поскольку все мышцы задействуются на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

  Готовы увидеть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

  Упражнение	Наборы	Повторы
  1. Жим ногами	1 разминка * 4 набора	10 * 5
  2.Жим ногами (с близкой стойкой)	3 набора	10
  3. Жим ногами (ступни высоко на платформе)	3 набора	8
  4. Выпады при ходьбе.	3 набора	15
  Суперсет 5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений 5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений	4 комплекта (каждый)	15 (каждый)

  Описание упражнений:

  Жим ногами

  Начало:

  Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

  Перемещение:

  Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

  * Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

  Выпады при ходьбе

  Начало:

  Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

  Перемещение:

  Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

  Разгибание ног

  Начало:

  Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины.

  Перемещение:

  Расслабляя остальные части тела, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

  Сгибания подколенных сухожилий

  Начало:

  Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, при этом нижняя часть икр будет опираться на подушку.

  Перемещение:

  Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

  Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете увеличить размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас.

  Тренировка ног без оборудования План тренировок на 4 недели

  Тренажерный зал закрыт, и вы хотите, чтобы ваши ноги продолжали развиваться?

  ‍

  Ищете программу упражнений, которую можно выполнять, пока вы практикуете социальную изоляцию во время пандемии COVID-19?

  ‍

  Тогда у меня есть отличная программа, которую вы можете попробовать.

  ‍

  Я разместил эту тренировку ног в своих видеоблогах, для которой не требуется никакого оборудования.Вы можете просмотреть видео, перейдя сюда.

  www.hollygattofitness.com/video-posts/leg-workout-no-equipment-required

  Эта программа идеально подходит для обучения на дому.

  ‍

  Это также можно сделать в вашем местном спортзале, когда он снова откроется. Ниже я изложил 4-недельный план для начинающих, средних и продвинутых уровней.

  ‍

  Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно если вы новичок в упражнениях или врач сказал вам, что ваше состояние здоровья может ухудшиться из-за упражнений.

  ‍

  Программирование ниже рассчитано на 4 недели. Чтобы получить заметные результаты, вам следует выполнять эту программу 3 дня в неделю с днем ​​восстановления между ними. В противном случае будет достаточно двух дней в неделю с 2 днями отдыха между ними. Существует программа для трех разных уровней подготовки: начальный, средний и продвинутый. Начинающие — для тех, у кого стаж обучения 0–2 года. Промежуточный — для тех, у кого стаж обучения 2-4 года. Продвинутый — для тех, кто тренировался более 4 лет.

  ‍

  Программа написана в недельном формате с указанием подходов, повторений и заметок. Обратите внимание на раздел примечаний, где есть некоторые особые проблемы, отмеченные для определенных упражнений.

  ‍

  Для всех уровней цель разминки — подготовить ноги к программе, разогреть мышцы, сухожилия и связки. Это также подготовит вас морально к программе. Если у вас есть доступ к какому-либо кардиотренажеру, вы можете добавить еще одну разминку на 10 минут.

  ‍

  Программа для новичков предназначена для новичков, которые начинают тренироваться или их уровень физической подготовки находится от низкого до низкого / среднего. Пусть ваше тело будет вашим проводником, особенно если вы новичок в упражнениях. Если ваши суставы болят при определенных движениях, попробуйте немного сократить движение (диапазон движений). Укорочение диапазона движений означает, например, при приседании не опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Последовательность упражнений позволяет продвигаться неделя за неделей. Щелкните здесь, чтобы перейти к программе для начинающих.

  https://drive.google.com/file/d/10GF-r6Ez_5FAxPur5WYUe8ul152ahFEb/view?usp=sharing

  ‍

  Промежуточная программа немного сложнее. Некоторые небольшие изменения программы отличаются от программы для начинающих. Эти изменения позволяют сделать программу намного более сложной. Для определенных упражнений есть особые примечания, поэтому обратите внимание на разделы примечаний. https://drive.google.com/file/d/14q1VzxWAWCGwnwFRFjHqLzTIwbecBFCe/view?usp=sharing

  ‍

  Расширенная программа предназначена для тех, кто продвинут, и эта программа непростая.Если хотите, вы можете добавить больше интенсивности, добавив немного веса к упражнениям, используя гантели, гири, утяжеленный жилет и т. Д. Я бы посоветовал вам добавить больше интенсивности после того, как вы закончите 4 недели упражнений с собственным весом, вернитесь к первой неделе и добавьте все, что вы собираетесь использовать для дополнительной интенсивности. Таким образом вы можете получить 8 недель программирования ног.

  https://drive.google.com/file/d/1RiLf-U0Xh63kx4vLTH9cqce8EjNSZDi2/view?usp=sharing

  ‍

  ‍

  Самая важная часть этих программ — развлечься и испытать себя.Это также поможет справиться со скукой, связанной с социальным дистанцированием, которую многие из нас испытывают во время пандемии COVID-19.

  ‍

  Сообщите мне, что вы думаете, разместив свои мысли в частной группе Facebook. Если вы не состоите в группе, попросите присоединиться. https://www.facebook.com/groups/3315051431857664/

  Снимайте видео или фотографии, на которых вы выполняете упражнения, и публикуйте их в группе. Если ваша семья присоединяется к веселью, опубликуйте их там. В это время важно вовлечь семью, тем более что мы все практикуем социальное дистанцирование во время этой пандемии.

  Chloe Ting — Slim Thigh Challenge 2020

  + —

  Действительно ли я стану стройнее?

  Нет никаких гарантий. Программа предназначена для того, чтобы привести в тонус ваши ноги, не делая их громоздкими. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни (например,грамм. диета).

  + —

  Как избежать громоздких ног?

  Во-первых, нет ничего плохого в громоздких ногах или больших бедрах! Они по-своему красивы, и некоторые предпочитают их. Если вы хотите, чтобы ноги не стали более мускулистыми, воздерживайтесь от высокоинтенсивных / тяжелых упражнений на нижнюю часть тела.Это упражнения, которые включают в себя большие взрывные движения, такие как приседания с прыжком или прыжки в группировке — замените их версиями с меньшей интенсивностью, такими как обычное приседание.

  + —

  У меня будут громоздкие ноги? Станут ли мои бедра меньше?

  Вряд ли ваши ноги станут больше.Жирные мышцы, а не их мышцы, обычно увеличивают наши ноги. Если вы потеряете немного жира и проработаете мышцы нижней части тела, ваши ноги станут стройнее и четче. Однако генетика играет огромную роль в определении того, как жир распространяется по нашему телу и как наши тела реагируют на упражнения.

  + —

  Сколько видео я должен снимать каждый день?

  Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

  При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

  + —

  Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

  Я рекомендую порядок, в котором я их перечислял. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

  + —

  Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

  Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на старте на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

  + —

  Могу ли я взять больше выходных или изменить график?

  Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

  + —

  Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

  Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

  Тренировки для ног для нижней части тела

  Ах, любимый день каждого бодибилдера: день ног!

  … Ладно, может, и нет.

  Тем не менее, день ног — неотъемлемая часть вашей повседневной головоломки. Без этого вы разовьете только верхнюю часть тела и станете объектом шуток о куриных ножках и замечаний «вы вообще поднимаете».

  А мы этого не хотим.

  Но знаете ли вы, что с помощью простых упражнений с собственным весом можно развить мощные, гладкие ноги?

  Да, художественная гимнастика — это идеальный способ тренировать нижнюю часть тела, чтобы не наращивать толстые, некрасивые ноги, а вместо этого создавать дополнительные сильные ноги, чтобы завершить ваше элитное телосложение.

  В этом подробном руководстве я открою вам секрет того, почему тренировка ног с помощью художественной гимнастики дает вам максимальную пользу, конкретные упражнения для каждой нижней части тела и как структурировать свои тренировки и расписание на этот печально известный день ног.

  Связанные чтения:

  Давайте начнем!

  Мощные, компактные ножки очень желательны по сравнению с печально названными куриными ножками, которыми неизбежно заканчивают большинство бодибилдеров и спортсменов-любителей.

  Вот список преимуществ сильных ног:

  • Увеличение общей мускулатуры: Тяжелые упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга в традиционном подъеме, повышают уровень гормона роста и тестостерона в организме.Они выделяют больше этих естественных гормонов роста, чем любые другие упражнения, из-за огромной массы и количества мышц.
  • Симметричное тело: С правильно натренированными ногами вы лучше выглядите и сохраняете общую симметрию. У вас будет не только четко очерченная нижняя часть тела, но и добавленные гормон роста и тестостерона также будут переноситься на мышцы верхней части тела.
  • Ментальный прирост: Понятно. Тренировать ноги иногда бывает тяжело. Вы никогда не захотите проводить день ног, вместо этого выберите классные варианты отжиманий или подтягиваний.Но если вы потратите время и усилия и посвятите себя тренировке ног, вы не только наберете мышечную массу во всех частях тела, но и разовьете силу духа. Более сильные ноги = более сильный ум.
  • Вернуться к основам: Если вы запаздываете в упражнениях на нижнюю часть тела, это создает реальную угрозу для вашего общего самочувствия и даже для движений верхней части тела. Хорошо натренированные ноги обеспечивают баланс, силу и диапазон движений. Это позволяет вам пробежать 5 км, подняться на велосипеде в гору или просто прогуляться по дому или офису.Тренировка ног дает вам возможность заниматься увлекательными занятиями за пределами тренажерного зала.
  • Удивительная художественная гимнастика: Тренировка ног с упражнениями с собственным весом дает вам множество потрясающих движений, которые можно выполнять в тренажерном зале и на улице в реальном мире. Приседания с пистолетом, приседания с креветками и движения в пояснице дают вам гибкость, силу и взрывную силу, чтобы делать невероятные вещи, когда захотите.

  Это лишь некоторые из множества преимуществ, которые дают вам сильные ноги. Гладкие, мощные ноги, несомненно, важны для вашего полного телосложения.

  Читайте также: Художественная гимнастика для начинающих — 9 основных тренировок и многое другое

  Лучшие упражнения для ног с собственным весом

  Приседания

  Практическое руководство:

  Варианты : Приседания, приседания (руки за головой, локти расширены), прыжки в группировке, приседания с раздельными ногами (одна стопа на скамейке), приседания или пульсации, приседания у стены, сисси-приседания (на носках, возвращая вес и сгибая колени к полу).

  Приседания на одной ноге

  Инструкции:

  Варианты : Приседания с пистолетом, приседания с креветками (удерживание ступни в приподнятом положении за спиной, приведение колена к полу), пистолеты или креветки (на коробке, идет вниз дальше, чем обычно).

  Читайте также: Приседания с пистолетом: получите супер сильные ноги с этим упражнением по художественной гимнастике

  Выпады

  Как:

  Варианты : Прыжки каждые повторения (изменение ног) , обратные выпады (ходьба назад), выпад с подъемом задней ноги, выпады, выпады на возвышении (передняя нога на возвышении для более глубокого движения).

  Подробнее: Почему выпады с собственным весом являются ключом к невероятно мощным ногам

  Прыжки в длину

  Как:

  Варианты : Прыжки в длину с отскоком (начиная с возвышенной платформы, прыгайте сразу же удариться о землю), двухсторонний прыжок в длину (сначала прыжок назад, затем прыжок в длину).

  Ягодичный мостик

  Как выполнять :

  Варианты : Ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик для приседаний, приподнятый ягодичный мост стопы, приподнятый ягодичный мост стопы и плеч, ягодичный мостик на прямых ногах ( поместите ноги в ленты TRX или гимнастические кольца), настольный мост (начните с рук и ног на полу, поднимите тело на поверхность стола, делайте повторения).

  Читайте также: Лучшее оборудование для гимнастики для строительства домашнего спортзала

  Подножки

  Как:

  Варианты : Боковые или перекрестные подъемы.

  Подколенные сухожилия

  Сгибание ног

  Практическое руководство:

  Варианты : Сгибание ног на спине (на одной или двух ногах), сгибание ног с большой амплитудой движений.

  Inchworms

  Как выполнять:

  Варианты : Скользящая щука из полотенца, планка с подъемом ног.

  Сумо-приседания со штангой /

  Как выполнять :

  Варианты : Нет

  Становая тяга на одной ноге (невзвешенные)

  Как выполнять :

  :

  Становая тяга на двух ногах.

  Боковые выпады / Боковые выпады

  Как выполнить :

  Варианты : Боковые броски, фигуристы (боковые броски с реверансом).

  Сгибание ног лежа на спине

  Как выполнять :

  Варианты : На мяче BOSU, полотенце, всем, что может скользить по полу.

  Икры

  Подъемы на носки

  Как выполнять:

  Варианты : Одна нога, пальцы внутрь / пальцы наружу.

  Выпады импульсов

  Как выполнить :

  Варианты : Нет.

  Альпинисты

  Как пройти :

  Варианты : Альпинисты «колени до локтей», альпинисты-кроссы.

  Скакалка

  Как к :

  Варианты : Двойные подъёмы, крест-накрест, назад, скакалки, любые формы прыжков со скакалкой.

  Тренировка ног

  Теперь, когда у вас есть широкий выбор упражнений, пришло время разработать свой режим тренировок.

  В большинстве этих движений замечательно то, что они задействуют несколько частей тела, включая большинство мышц нижней части тела и ваше ядро.

  Приседания с телом нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, если выполняются правильно.

  Подробнее: 7 тренировок CrossFit на штурмовом велосипеде, которые вы должны попробовать

  Итак, что это означает для ваших тренировок? Это означает, что вам нужно всего лишь выбрать несколько упражнений для ног, чтобы получить преимущества более сильных ног.

  Как часто следует тренировать ноги?

  Ноги похожи на другие части тела, где им нужно примерно 60-72 часа, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки ног.

  Это означает двухнедельное расписание для ног; Две тренировки ног между воскресеньем и субботой идеальны, в непоследовательные дни.

  Например, вторник и пятница или понедельник и четверг подходят для тренировок ног.

  Структурирование тренировок ног

  Ваши тренировки должны включать одно сложное движение (желательно вариант приседания), одно квадроцентрическое движение, одно движение подколенного сухожилия и упражнение на икры.

  Если вы делаете всего четыре движения, объем должен быть основным фактором.

  Поскольку вы не нагружаете ноги большим весом, как в традиционном бодибилдинге, количество повторений будет увеличиваться.

  Читайте также: Best 1 Andro Supplements to Building Lean Muscle

  Итак, вместо того, чтобы начинать с самого тяжелого веса для пары повторений, вы будете делать 3 или 4 подхода по несколько повторений или до отказа.

  Убедитесь, что отдых также контролируется; Поскольку вы не утомляете нижнюю часть тела, как со штангой или гантелями, периоды отдыха должны быть быстрыми.

  Для увеличения массы вам нужно сделать несколько подходов, сделать тонну повторений, используя весь свой диапазон движений, и сохранять короткий отдых.

  Когда вы освоите верхние движения — что несложно, если вы остаетесь только с собственным весом, — вы можете продолжать увеличивать количество повторений.

  Как только вы сделаете примерно 30 повторений в каждом подходе, например, приседаниях и становой тяге, сократите периоды отдыха.

  Как только вы дойдете до 30 секунд или быстрее, вы фактически достигнете вершины в гимнастике без отягощений.Подумайте о добавлении утяжеленных жилетов или гантелей в свой распорядок, если вы хотите продолжать добавлять массу в свое телосложение.

  Тренировки ног с собственным весом

  Для размера:

  • Растяжка: выпады бегунов, касания пальцев ног, тяги ног, растяжка икр и т. Д.
  • Спринты: 3 × 50-100 метров (это утомляет вашу центральную нервную систему и действительно хорошее упражнение для ног для быстрого наращивания мощных мышц)
  • Приседания с собственным весом: 4 × 15-20
  • Приседания с пистолетом: 3 × 10-20
  • Сгибания ног: 3 × 10-20
  • Ягодичные мосты: 3 × 10 -20
  • Подъемы на носки на одной ноге: 3 × 15-20 каждое

  Это лучшие движения нижней части тела.Приседания — это данность, но пистолеты развивают ваши квадрицепсы как никто другой; То же самое касается сгибаний ног с весом собственного тела и подколенных сухожилий, а также ягодичных мостов для большой ягодичной мышцы (еще одной важной мышцы, о которой нужно думать в дни тренировок для ног).

  Подъем на икры — это хорошо, но одна нога заставляет вас сосредоточиться на каждой икре индивидуально. Вначале спринты прорабатывают все ноги и обеспечивают кардио-элемент вашей тренировки.

  Читайте также: Обзор лучших тренажеров для жима ногами

  Для легкой атлетики:

  • Растяжка: см. Выше.
  • Спринты: 5 × 50-100 метров
  • Прыжки с группировкой или приседания (или комбо): 3 × 10-20
  • Приседания с креветками (приподнятые): 3 × 10-15 каждое
  • Боковые подъемы или фигуристы: 3 × 15-20 с каждой стороны
  • Альпинисты: 3 × 15-20 с каждой стороны
  • Скакалка: 5 минут вольным стилем

  Оптимальные упражнения для спортсмена. Спринты лучше всего подходят для тренировки скорости и проворства. Прыжки в группировке — это данность для взрывной силы. Приседания с креветками на возвышении дают вам дополнительную тренировку и гибкость, а также невероятную силу квадрицепсов.Фигуристы придают вашим подколенным сухожилиям упругость и гибкость. Альпинисты придают вашим икрам быстрые движения. Прыжки через скакалку на конце — это последний удар по сердечно-сосудистой системе и сжигание калорий, как никто другой.

  Для художественной гимнастики:

  • Растяжка: см. Выше.
  • Прыжки в длину: 3 × 10-15
  • Приседания с пистолетом: 3 × 10-15 каждое
  • Выпады в прыжке: 3 × 10-20 в каждую сторону
  • Дюймовые черви: 3 × 5-10 полных дюймовых червей
  • Выпады: 3 × 20-50 с каждой стороны
  • Скакалка: 5 минут вольным стилем

  Эта тренировка дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы стать крутым мастером художественной гимнастики.

  Прыжки в длину, приседания с пистолетом и выпады с прыжками позволяют делать что угодно, от паркура до сальто назад или других крутых движений продвинутой художественной гимнастики.

  Дюймовые черви и выпады дают вам хороший медленный ожог для разрушения мышечных волокон, а скакалка служит нагрузкой на ваши кардио.

  Вы можете взять любой из этих шаблонов и делать с ним все, что хотите. Просто убедитесь, что:

  • Увеличение числа повторений;
  • Сохраняйте короткие периоды отдыха;
  • Выберите несколько упражнений, которые вы хотите улучшить, и нацелите их на разные мышцы ног;
  • Выбирайте как силовые, так и кардио-упражнения, чтобы нарастить полноценную мышечную массу.

  Заключение

  Ноги очень важны даже в мире художественной гимнастики.

  Преимущества безумные: баланс, сила, симметрия, помощь в движениях верхней части тела, сила, и эти упражнения помогают сжигать калории в процессе.

  Ознакомьтесь с нашим списком движений, обучающими видео и вариациями. Примените их к нашим шаблонам тренировок для ног.

  И убедитесь, что ваш тренировочный режим соответствует разделу, в котором мы обсуждаем, как часто и какие типы движений вам следует включать.

  Сосредоточьтесь на своих целях, сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и упорно трудитесь. Это половина вашего тела — уважайте ее с должным уважением.

  Кто знает? Может быть, день ног скоро станет твоим любимым тренировочным днем!

  Ноги убийцы

  Бодибилдеры любят радикального немецкого философа Фридриха Ницше, который заявил: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». Если бы Ницше попробовал наши «Убийственные тренировки для ног», он бы сказал (между рыданиями): «То, что нас не убивает, заставляет нас желать смерти.”

  Когда вы выйдете из спортзала после завершения этой трилогии, лестничный пролет будет похож на гору. Выход из машины, скорее всего, будет состоять из шести этапов. Но мы не доводим вас до крайностей просто ради того, чтобы заставить вас страдать. Мы хотим, чтобы вы увидели резкую разницу в своем физическом потенциале, основанную на том, что вы делаете сейчас, по сравнению с тем, чего вы сможете достичь, когда начнете эту программу. Для вдохновения приведу цитату одного из наших любимых американских философов, Клаббера Лэнга: «Предсказание? Боль.”

  Тренировка для убийственных ног № 1

  Why It’s Killer: вы будете суперсетом односуставных движений с предварительным выхлопом, прежде чем применять множество многосуставных трэшеров.

  Первая тренировка ног начинается с одной из самых уникальных схем предварительного истощения, с которыми вы столкнетесь: сначала выполняйте односуставные или изолирующие упражнения во время тренировки, а затем выполняйте комплексные многосуставные упражнения. Цель предварительного утомления — утомить целевую группу мышц, чтобы при выполнении многосуставного движения целевая мышца продолжала тренироваться без преждевременного завершения подхода из-за отказа вторичной группы мышц.

  Более того, вы собираетесь делать суперсеты с антагонистическими односуставными движениями. Антагонист означает нацеливание на две разные мышцы, которые работают вокруг одного и того же сустава, в данном случае на подколенные сухожилия и квадрицепсы. Обычно во время нескольких стандартных наборов разгибаний ног мышцы подколенного сухожилия в некоторой степени подавляют сокращение квадрицепсов. Однако предварительное выполнение разгибаний ног с помощью набора сгибаний ног лежа уменьшает тормозящий эффект, поэтому ваши квадрицепсы могут сокращаться с большей силой. Не отдыхая, прыгайте прямо в более тяжелый подход, нацеленный на противоположную мышцу (в данном случае на разгибание ног).Выберите подходящий вес для каждого суперсета. Не следует делать разгибания ног с большим весом (ровно столько, чтобы вы могли сделать 15 повторений), так как вы собираетесь выполнить только несколько взрывных повторений.

  После выполнения трех суперсетов отдохните две минуты, прежде чем атаковать второе комбо суперсета, которое переключает группы мышц, так что противоположная мышца получает преимущество искры антагониста. Вторая комбинация суперсета начинается с вашего веса (обратное сгибание подколенных сухожилий), но не менее интенсивна.Второе изолирующее движение — это приседания с отягощением. Попробуйте положить тарелку на грудь и, если необходимо, опустите тарелку, чтобы завершить набор только с вашим собственным весом.

  Вся эта работа будет составлять всю тактику перед истощением, которая предшествует вашим более сложным движениям, таким как жимы ногами и приседания, которые мы объединили с техниками интенсивности. Закончите тренировку четырьмя сетами приседаний со штангой в тренажере Смита для хорошей оценки и, возможно, одной из лучших накачок, которые вы когда-либо испытывали.

  Killer Legs Workout № 2

  Почему это убийца: вы воспользуетесь силовой стойкой, чтобы устранить энергию отскока и сократить диапазон движений, чтобы перегрузить квадрицепсы.

  Пора взяться за стойку, одно из лучших изобретений для развития невероятной массы ног. Силовая рама хороша тем, что в ней есть предохранители, которые можно размещать на разных уровнях по диапазону движения. Но в то время как простые смертные просто поднимают или опускают поручни безопасности для безопасности, вы собираетесь использовать их как пусковые площадки.

  Во многих подходах внутри стойки вы начинаете и заканчиваете каждое повторение с нижнего положения. Технически это известно как «обратное приседание», но давайте назовем это так: безумием. Во время стандартного приседания — независимо от веса — ваше тело накапливает энергию во время отрицательной (нисходящей) части повторения. Когда вы опускаетесь в присед, упругая отдача накапливает энергию, помогая вам взорваться из ямы. Не верите нам? Попробуйте остановиться внизу на целую секунду и посмотрите, сколько энергии вы потеряете.На этой тренировке вы будете заставлять свои квадрицепсы вытаскивать вас из лунки без использования накопленной энергии. И от этого у вас отекут ноги.

  Наилучший способ сделать это — просто позволить штанге стоять на опорах (примерно на нижней границе диапазона движения) при каждом повторении, а затем взорваться через пол в положение стоя. Думайте о каждом повторении приседаний как о мертвой тяге, позволяя штанге полностью осесть перед тем, как снова подняться. После того, как вы разрушили свои квадрицепсы с помощью этих приседаний в обратном стиле, вы будете выполнять стандартные приседания под тем же углом, используя то же оборудование, но не позволяя штанге отдыхать.

  Вот еще одно преимущество: вы выполните эту последовательность обратных и стандартных приседаний на трех разных уровнях: 1) до точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу, 2) с предохранителями на 8-10 дюймов выше и 3) с предохранителями от 4 до 6 дюймов от положения стоя. Сначала начните с самого глубокого приседа и двигайтесь вверх. Вам нужно будет регулировать вес на каждом уровне в соответствии с предписанным диапазоном повторений, потому что чем больше вы уменьшаете диапазон движений, тем сильнее вы будете.Имейте в виду, что на каждом уровне вес, с которым вы можете справиться в обратном порядке, будет отличаться (меньше) от веса, который вы можете использовать стандартным способом, из-за потери упругой энергии, поэтому отрегулируйте его соответствующим образом.

  После блица в силовой стойке вы используете все, что у вас осталось, чтобы выполнить румынскую становую тягу для нескольких изнурительных прямых сетов, а затем завершите эту убийственную тренировку дроп-сетами разгибаний и сгибанием ног до отказа в различных диапазонах повторений. Вы будете выполнять шесть подходов с тяжелым весом и с небольшим — с 12 повторений, снижая вес в каждом и достигая дополнительных точек отказа.По замыслу, в конце у вас не должно ничего остаться. Ничего особенного, только ноги побольше.

  Тренировка для убийственных ног № 3

  Почему это убийственно: снижение скорости на положительных и отрицательных повторениях снижает импульс и увеличивает время под напряжением.

  Финальная программа в этом миксе может быть самой сложной из всех, потому что она требует столько же дисциплины, сколько и смелости. Для этого вы воспользуетесь одной из самых малоиспользуемых схем: тренировкой с очень медленным повторением. Большинство бодибилдеров не осознают, что темп повторений может резко запустить рост мышечных волокон.Если все сделано правильно, результаты слишком хороши, чтобы их игнорировать. Выполнение каждого повторения в такой размеренной манере минимизирует импульс и максимизирует силу, прилагаемую к квадрицепсу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Каждое задействованное мышечное волокно постепенно утомляется и буквально шокирует рост.

  Начните с выбора веса, который соответствует от 50 до 75 процентов вашего 10ПМ как в жиме ногами, так и в приседаниях. (То есть определите вес, который вы можете поднять на каждое движение по 10 повторений, а затем возьмите от 50 до 75 процентов этого веса.) Каждое повторение потребует от вас 10 секунд на отрицательную часть и 10 секунд на положительную. (Удивительно, но 10 секунд в позитивной части — самые жестокие, и мы почти уверены, что вам нужно будет уменьшить вес.) Эта тактика настолько интенсивна, что вы будете использовать ее только в трех из пяти подходов. Эти последние два подхода должны выполняться в обычном темпе, контролируя отрицательный результат и взрываясь вверх на положительном, до отказа.

  После этих двух последних подходов вы еще больше уничтожите свои ноги, выполняя изолирующие движения в стиле трех подходов.Сначала займемся румынской становой тягой. Не отдыхая, перейдите к сгибанию ног сидя, затем завершите тройной сет сгибанием ног назад. Завершите день суперсетом приседаний на груди в тренажере Смита и приседаний с отягощением, чтобы еще больше нагружать эти передние квадрицепсы.

  3-дневная программа тренировки толчков, тяги и разделения ног

  Если вы новичок в мире тренировок, есть вероятность, что вы начали свою фитнес-карьеру с обычной тренировки или с той, которая была создана специально для вас персональный тренер.Мы все знаем, что нельзя просто собрать кучу упражнений и ожидать, что успехи быстро последуют.

  Итак, что нужно для создания программы тренировки? Тот, который вы можете назвать своим.

  Бро-сплит был справедливо поставлен под сомнение, поскольку обычно тренирует только одну группу мышц в неделю, чего обычно недостаточно для большинства людей. Ее место заняла одна из наиболее рекомендуемых программ: шпагат «толкай / тяни / ноги» (PPL).

  Это может показаться достаточно простым. Один день для толчков, следующий для тяги, а третий для ног, верно? Но программа идет гораздо глубже, и мы можем многое узнать о своем теле, исследуя, что на самом деле входит в хорошо спланированную программу тренировок PPL.

  Как работает программа «Толкай-тяни-ноги»?

  Разделение «толкание / тяга / ноги» — это, по сути, разделение на верхнюю / нижнюю часть тела, но с двумя днями для верхней части тела на каждый день для ног. Но что делает его таким особенным?

  Организуя верхнюю часть тела относительно толкающих и тянущих мышц, вы эффективно объединяете мышцы-антагонисты и агонисты друг с другом. Так, например, ваши бицепсы и трицепсы.

  Когда задействована мышца-агонист (мышца, которая работает), это означает, что антагонист (его прямая противоположность) расслаблен и отключен.Это позволяет избежать одной из самых больших ошибок тренировочных программ: перетренированности определенных групп мышц. Например, многие сложные движения, нацеленные на грудь, также задействуют плечи и трицепсы вместе с грудью.

  Но что, если в шпагате вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни? Когда дело доходит до перетренированности, вы обязательно столкнетесь с проблемами; не давая своему телу достаточно времени на восстановление, что может привести к травмам в будущем.

  Программа PPL обходит это, потому что вы всегда выделяете газом альтернативные агонисты / антагонисты.Но о каких группах мышц ног и толчков мы говорим?

  Тренировка толчков — это грудь, плечи и трицепсы.

  Дневная тренировка тяги — это спина, бицепс и задние дельты. Включая комплексные упражнения, такие как становая тяга, вы также обязаны значительно задействовать некоторые мышцы ног.

  Программа для ног состоит из тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и икр.

  Если вас интересует сердцевина, обычно можно ожидать, что ваши комбинированные подъемники позаботятся о ней.Тем не менее, большинство людей добавят базовых упражнений к своему дню для ног или просто добавят несколько упражнений в конце вашего самого короткого тренировочного дня.

  Несмотря на простоту, программа PPL на самом деле сводит все необходимое для хорошего плана тренировки к их абсолютной сути. Организация тренировок с учетом того, как все ваше тело взаимодействует с самим собой, — это верный способ ускорить рост вашей силы и мышечной массы.

  Преимущества программы обучения PPL

  Мы уже затронули ряд причин, по которым PPL — это фантастический путь при программировании режима тренировки.Но, как мы уже говорили, все сводится к выигрышам.

  Во-первых, у вас всегда будет достаточно времени, чтобы восстановиться. Это может быть сложнее, если вы новичок и выберете 6-дневный сплит PPL, но он все равно дает вам достаточно времени для отдыха. А, как мы все знаем, остальное — это безумно важно . Только позволить нашим мышцам восстановиться — это единственная причина, по которой они растут, не говоря уже обо всех других психологических и физиологических причинах, по которым вы должны спать достаточно каждую ночь.Этот момент действительно трудно переоценить.

  А время отдыха дополняется возможностью правильно нагружать мышцы этим тренировочным сплитом. Наращивание мышц никогда не будет казаться проще.

  Отчасти это связано с тем, что эти тренировки обычно содержат много сложных упражнений. И для тех, кто не знает, комплексные упражнения — это упражнения, которые требуют задействовать как минимум две разные основные группы мышц. Они, как правило, требуют некоторой техники и внимания к форме; жим лежа, становая тяга и приседания, вероятно, самые известные.

  Комплексные упражнения более эффективны, когда речь идет о тренировках, поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно. Вы не можете получить такую ​​же отдачу от изолирующего движения, которое задействует отдельные мышцы за раз.

  Кроме того, есть исследование , которое показывает, что сложные упражнения просто более эффективны для наращивания силы и стимулирования роста мышц у лифтеров. Сочетание множества сложных движений с другими преимуществами сплита PPL гарантирует, что вы набухаете быстрее, чем когда-либо прежде.

  Пусть PPL нарастит мышцы для вас

  Последним важным преимуществом этого типа разделения является возможность настройки. И мы говорим, типа, действительно настраиваемый. Знание основ того, какие мышцы считаются «толкающими», а какие — «тянущими», позволит вам превзойти большинство людей с обычным режимом тренировок.

  Вы хотите немного сильнее воздействовать на эту конкретную группу мышц? Вы хотите увеличить размер другого? Думаете, одна сторона отстает от другой? Относительно легко внести изменения в любой стандартный распорядок дня, который вы выберете, чтобы работать с умом для достижения своих целей.

  Добавление некоторых изолирующих упражнений или односторонних движений действительно может ускорить ваш прогресс, если они правильно запрограммированы в ваш распорядок дня. Но дело не только в адаптации упражнений.

  Здесь мы сосредоточимся на базовом трехдневном сплите, в котором вы тренируете тяговые мышцы, толкающие мышцы и ноги один раз в неделю. Однако вы можете настроить частоту от 2 до 6 дней в неделю, в зависимости от вашего собственного расписания и целей. Нижняя часть спектра будет по существу разделением верхней / нижней части тела, в то время как более высокая сторона при 6 днях в неделю заставит вас удвоить обычную 3-дневную программу PPL.

  Выбор частоты обучения

  Теперь, когда мы изложили все это на вас, как вы подбираете то, что подходит вам? Первый шаг сводится к тому, как часто вы хотите тренироваться.

  Сейчас много споров о том, достаточно ли трех дней в неделю. Есть свидетельства, которые показывают, что это не так, а также свидетельства того, что это действительно работает для людей. Главный вопрос заключается в том, обеспечит ли тренировка группы мышц раз в неделю достаточное напряжение для начала каких-либо достижений.

  Хотя, как правило, чем больше перегрузок, тем лучше, новичок определенно захочет опустить пальцы ног, прежде чем нырнуть в 6-дневный глубокий конец. Слишком быстрое движение может привести к травмам, а это значительно отодвинет ваши тренировки назад, чем просто три дня в неделю.

  Например, трехдневная тренировка PPL будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник: Push
  • вторник: выходной
  • Среда: тянуть
  • четверг: выходной
  • Пятница: ноги
  • суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

  Это дает вашим мышцам много времени на восстановление, а также дает вам выходной (бонус!).Это хороший распорядок, если вы новичок в тренировках или просто тренируетесь, чтобы поддерживать силу и мышцы, которые у вас уже есть. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировкам, вам, вероятно, следует подумать о более частых тренировках.

  Если вы ищете что-то лишнее, рассмотрите возможность проведения 4-5-дневного сплита PPL, например:

  Неделя 1:

  • Понедельник: Push
  • , вторник: тянуть
  • среда: выходной
  • Четверг: ноги
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Нажмите
  • Воскресенье: тянуть

  Неделя 2:

  • Понедельник: выходной
  • Вторник: ноги
  • среда: выходной
  • Четверг: Нажмите
  • , пятница: тянуть
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: ноги

  3 неделя:

  • Понедельник: выходной
  • вторник: нажмите
  • Среда: тянуть
  • четверг: выходной
  • Пятница: ноги
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Нажмите

  4 неделя:

  • Понедельник: тянуть
  • вторник: выходной
  • Среда: ноги
  • четверг: выходной
  • Пятница: нажмите
  • Суббота: тянуть
  • Воскресенье: выходной

  Это считается чередующимся графиком, поскольку ваши тренировки приходятся на разные дни каждые 4 недели.В то время как стандартный цикл PPL составляет 7 дней (1 неделя), этот цикл проходит каждую пятую неделю.

  Хотя на первый взгляд расписание может показаться хаотичным, на самом деле он следует только за рутиной «толкание / вытягивание / отрыв / ноги / отрыв»; с зажатыми ногами между двумя днями отдыха.

  Но хотя выполнение PPL таким образом может быть более затруднительным, когда дело доходит до вашего расписания, оно позволяет вам переходить к более частым тренировкам, при этом в большинстве недель требуется всего 4 похода в тренажерный зал (всего одна неделя требует 5 походов в тренажерный зал).

  Последним основным типом сплита PPL является стандартная 6-дневная программа:

  Неделя 1:

  • Понедельник: Push
  • , вторник: тянуть
  • Среда: ноги
  • Четверг: выходной
  • Пятница: нажмите
  • Суббота: тянуть
  • Воскресенье: ноги

  Неделя 2:

  • Понедельник: выходной
  • вторник: нажмите
  • Среда: тянуть
  • Четверг: ноги
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Нажмите
  • Воскресенье: тянуть

  3 неделя:

  • Понедельник: ноги
  • вторник: выходной
  • Среда: нажмите
  • четверг: тянуть
  • Пятница: ноги
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Нажмите

  Этот режим следует за очень стандартным режимом «толкание / тяга / ноги / отдых, повторение, типа сплита» — в течение одной недели вы тренируетесь только 5 раз.

  Это лучший способ сделать это быстро, если вы ищете серьезных успехов. Он эффективно воздействует на все ваши группы мышц два раза в неделю на постоянной основе. Тем не менее, новичкам стоит пока избегать этого разделения. Жесткая ротация расписания не дает много возможностей для отдыха, и у новичка могут возникнуть проблемы с восстановлением.

  Однако всегда есть способ ускориться, если вы тяжелоатлет среднего и продвинутого уровней, у которого есть конкретная цель.

  Если вы готовы принять вызов и думаете, что он для вас, то вам может подойти твердое решение «толкать / тянуть / ноги / толкать / тянуть / ноги». Таким образом, ваше расписание поддерживается от недели к неделе с одним выходным днем. Но, как мы уже говорили, новичку следует с осторожностью относиться к увеличению объема мышц на столь ранней стадии тренировки.

  Выбор лучших упражнений для вашей программы PPL

  Какую бы частоту тренировок вы ни выбрали, вам нужно будет выбрать несколько упражнений, чтобы заполнить их.И, как и сам распорядок, есть рекомендуемые движения, которые в конечном итоге принесут вам большую отдачу от затраченных средств.

  Лучшие упражнения на толкание

  Как мы упоминали ранее, большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, задействующие несколько групп мышц и суставов. Однако мы можем разбить это дальше, чем просто изоляция по сравнению с компаундом, по крайней мере, когда речь идет о толкающих и тянущих мышцах.

  Эти движения эффективно воздействуют на вашу грудь, плечи и трицепсы.Но также полезно тренироваться в нескольких разных плоскостях, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами и максимизировать рост мышц. Итак, для упражнений на толкание у нас есть:

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа на скамье
  • Жим штанги узким хватом

  Все они имеют то же сходство, что и ваше тело горизонтально. Что касается вертикальных толкающих движений, к ним относятся:

  • Жим штанги над головой стоя
  • Жим гантелей от плеч
  • Жим от плеч сидя
  • отжиманий

  И если вы хотите тренироваться в этих дельтах, стоит включить некоторые изолирующие упражнения, чтобы по-настоящему разогнать некоторые группы мышц.

  • Боковой подъем в сторону
  • Разгибания рук на трицепс над головой
  • Череподробители

  Лучшие упражнения на вытягивание

  Все тяговые движения задействуют вашу спину и бицепсы. «Спина» — это общий термин, состоящий в основном из мышц, выпрямляющих позвоночник, широчайших мышц и трапеций.

  Из-за движений, задействованных в этих упражнениях, многие из них также тренируют некоторые мышцы ног (например, ягодичные и подколенные сухожилия), одновременно воздействуя на задние дельты.Вертикальные тянущие движения могут быть такими, как:

  • Подтягивания / подтягивания
  • Тяга к минимуму
  • Тяга ленты сопротивления
  • Становая тяга (большинство вариаций)

  К упражнениям на горизонтальную тягу относятся:

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга штанги
  • Торцевые тяги
  • Тяга сидя

  И если вы хотите изолировать некоторые тянущие мышцы (а именно, бицепсы), подумайте о добавлении этих изолирующих движений в свой распорядок дня:

  • Упоры задних дельт
  • Молотковые завитки
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук со штангой
  • DB концентрат локонов
  • Сгибания рук на перекладине EZ

  Лучшие упражнения для ног

  Ваши дни для ног будут сконцентрированы на подколенных сухожилиях, квадрицепсах, ягодицах и икрах.И в отличие от двух предыдущих дней разделения, они не могут быть разбиты так же равномерно, как горизонтальные и вертикальные движения.

  Тем не менее, мы можем разделить их на движения с доминантой колена и движения бедра.

  Бывший включает:

  • Приседания
  • Приседания со спиной
  • Болгарские сплит-приседания
  • Приседания
  • Приседания вперед
  • Выпады
  • Разгибания ног

  И, с другой стороны, упражнения на доминирование бедра включают:

  • Бэкрейз
  • Кабельные вводы
  • Тяги бедра
  • Румынская становая тяга
  • Goodmornings

  Сгибания ног и подъем на носки — примеры хороших изолирующих движений, которые следует включить.

  Выполнение большого количества всех вышеперечисленных упражнений направит вас на путь отупления и невероятной силы. Не говоря уже о том, что вы сможете лучше программировать упражнения в зависимости от ваших личных потребностей. Познание своего тела в такой степени придет со временем, но, вероятно, лучше всего сначала придерживаться примерной программы тренировок, а затем настраивать ее по мере набора мышц и опыта.

  Трехдневный пример программы тренировки PPL

  Хотя вы всегда можете повысить сложность, добавляя разные движения в разные дни с одним и тем же фокусом, ниже показано, как будет выглядеть настоящая программа «толкание / тяга / ноги».

  Тренировка толчков:

  • Жим лежа: 3 × 6-8
  • Жим от плеч: 3 × 8-10
  • Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 × 10-15
  • Отжимания на трицепсе: 3 × 10-15

  Тренировка на тягу:

  • Ряды: 3 × 6-8
  • Подтягивания или вытягивания широты: 3 × 8-10
  • Подтяжка лица: 3 × 10-15
  • Шраги со штангой: 3 × 8-10
  • Сгибания рук с гантелями: 3 × 10-15

  Тренировка ног:

  • Приседания: 3 × 6-8
  • Румынская становая тяга: 3 × 6-8
  • Жим ногами: 3 × 8-10
  • Сгибание ног: 3 × 8-10
  • Подъемы на носки стоя: 3 × 6-8
  • Подъемы на носки сидя: 2 × 10-15
  • Ab работают, в зависимости от того, насколько сильно их ударили в течение недели.

  Изложенное выше — отличная отправная точка, если вы хотите создать свой собственный тренировочный распорядок. Как мы упоминали ранее, одним из преимуществ разделения PPL является то, что его так легко адаптировать к конкретным потребностям и целям. Просто помните об основных принципах, и вы заработаете свой путь к статусу возбужденного.

  Но хотя многим из нас повезло, что двери наших железных храмов открыты, мы должны помнить тех братьев, которые не могут работать с утюгом в спортзале.

  Bodyweight и PPL Split

  Хотя на первый взгляд может показаться трудным включить такое разнообразие тренировок в распорядок дня, в котором нет никакого оборудования, это не обязательно.Для мышц толчка вы можете включить такие вещи, как:

  • Отжимания
  • отжиманий
  • Отжимания с пайком (и другие сотни разновидностей отжиманий)

  А тяговые мышцы можно прорабатывать:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Перевернутые строки
  • Подъем переднего рычага

  А для ног:

  • Приседания с собственным весом
  • Приседания на одной ноге
  • Выпады
  • Повышения
  • Ягодичный мостик
  • Прыжки на ящик

  Красота с массой тела заключается в том, что она чрезвычайно настраиваема.