Программа тренировок для начинающих на массу: Программа тренировок на массу для начинающих

Программа тренировок на массу для начинающих

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

Автор: Рей Клерк

Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым.

Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

На старт

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

3 подхода по

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 1 мин.

1 подход по 10

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10

Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18. Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно. К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.

Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.

Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед. Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех. Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола. Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?

Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста. До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.

Читайте также

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале. Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой,  1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из рейтинга лучших спортивных добавок. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями продуктов для роста мышц и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2017

Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди

День второй (среда). Тренировка ног и плеч

Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

Тренировки для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1. Понедельник: тренируем спину и грудь.

2. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

3. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

Программа тренировок в зале для начинающих | Фитсевен

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

• Изучение анатомии крупных мышечных групп
• Изучение механики базовых упражнений
• Достаточное время на восстановление
• Усиленное питание для роста мышц
• Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис редакция

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

• Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
• Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
• Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

• Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
• Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
• Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
• Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
• Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

Читайте также:

Как развить силу с помощью тренировок по поднятию тяжестей

Вы должны быть хорошо знакомы с принципами и практиками силовых тренировок и иметь за плечами не менее трех-шести месяцев тренировок по программе, аналогичной программе базовой силы и мышц, прежде чем пытаться выполнить эту программу.

Обратите внимание, что это общая программа, разработанная, чтобы предоставить шаблон для наращивания силы. Вы всегда должны использовать услуги личного тренера или силового тренера, чтобы индивидуализировать программу в зависимости от ваших целей, существующего уровня физической подготовки, доступа к ресурсам и времени, доступного для тренировок.

Чего можно достичь с помощью базовой силы?

Базовая сила — это программа силовых тренировок, в которой приоритет отдается силе, а не размеру и определению мышц (бодибилдинг) или мышечной выносливости. Тем не менее, такая программа позволит нарастить размер мышц и увеличить выносливость из-за объема проделанной работы.

Кто может извлечь выгоду из программы Basic Strength?

Эта программа силовых тренировок предназначена для всех, кто хочет стать сильнее для функциональных целей, личного развития, тяжелой атлетики, спорта или для занятий, в которых сила является приоритетом.Индивидуальная программа, составленная специально для вас компетентным инструктором тренажерного зала или силовым тренером в выбранной вами дисциплине, — лучший способ перейти на следующий уровень, который может включать серьезные соревнования.

Не стесняйтесь настраивать этот план тренировки в соответствии со своими целями, придерживаясь основных принципов развития силы — более тяжелые веса, меньше повторений и больше отдыха между подходами. Например, тренировка для 50-летней женщины, желающей набраться сил, может выглядеть несколько иначе, чем для 20-летнего футболиста, готовящегося к предстоящему сезону.Тем не менее, основные принципы будут теми же — отличаться будут только детали программы обучения. Пожилой человек может чувствовать себя более функциональным, например, делая приседания с гантелями, а не со штангой и пластинами.

Основные принципы

Сила развивается за счет подъема относительно тяжелых весов с более длительным периодом отдыха между подходами. Это отличается от программ бодибилдинга и силовой выносливости, в которых обычно используются более легкие веса с меньшим отдыхом между подходами.Конечно, все это относительно, и многие бодибилдеры действительно поднимают тяжелые веса по сравнению с теми, кто тренируется меньше. Поднятие тяжелых весов, а не легких, усиливает реакцию нервной системы и ее стимуляцию нервных волокон.

Краткое содержание программы

Эта программа силы преднамеренно проста по конструкции, чтобы удовлетворить как можно больший круг пользователей. Помните, что силовые тренировки — это тяжелая работа из-за более интенсивных нагрузок. Если вы привыкли тренироваться на силовую выносливость или тонизировать с легкими весами и большим количеством повторений, то силовые тренировки могут стать шоком.Работайте над этим с помощью программы базовой силы и мышц, состоящей из трех подходов по 12 повторений максимум (RM).

Количество упражнений: 20; два или три в неделю, в зависимости от обстоятельств.

Упражнения включали: Приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга вниз, тяга на тросе сидя, отдача на трицепс, сгибание рук на бицепс. Первые шесть упражнений — это базовые комплексные упражнения для наращивания силы, которые прорабатывают несколько групп мышц. Последние два — это изолирующие упражнения, предназначенные для целевых групп мышц рук, важных для выполнения комплексных упражнений и для всестороннего сбалансированного развития.Ноги не нуждаются в дополнительной работе, кроме включенных в программу приседаний и становой тяги, при условии, что вы практикуете хорошую технику.

Максимальное количество повторений: Вам необходимо методом проб и ошибок рассчитать вес для каждого упражнения, который позволит вам сделать максимум пять повторений (RM). Это этап, на котором вы не можете сделать еще одно повторение без отдыха. Вы должны уметь продолжать делать пять подходов. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, очень утомительны с тяжелыми весами, поэтому не ожидайте слишком многого слишком рано.Постарайтесь подобрать вес, который позволит вам выполнить все пять подходов и повторений.

Подходы и повторения: В отличие от базовой силовой и мышечной программы, состоящей из трех подходов по 12 повторений, в этой силовой программе используются пять подходов по 5 повторений, за которыми следуют три подхода по 5 повторений в любой последующей тренировке. Это применимо, если вы проводите два или три занятия каждую неделю. Просто чередуйте, сколько вы поднимаете на каждом занятии, чтобы дать вашему телу отдохнуть. В более легкий день вы можете добавить дополнительные 20 минут кардио, чтобы завершить тренировку, если хотите.

Восстановление: Чтобы получить максимальную отдачу от силовой программы, вам необходимо адекватное восстановление. После восьми занятий делайте только одно занятие на следующей неделе и то же самое после следующих восьми, чтобы ваше тело могло восстановиться. В зависимости от того, как вы приспосабливаетесь к тяжелым приседаниям и становой тяге, можно уменьшить количество подходов до менее пяти, чтобы помочь в восстановлении в любое время.

Период отдыха: По возможности отдыхайте не менее двух минут между подходами.

Упражнения в программе

В эту программу входят восемь упражнений. Все основные группы мышц прорабатываются комплексными и изолирующими упражнениями.

Приседания: В основном прорабатывают квадрицепсы (бедра) и ягодичные (ягодичные) мышцы; задействуются подколенные сухожилия и внутренние мышцы бедра, в зависимости от формы и положения стопы. Не стесняйтесь использовать фиксированные штанги, тарелки или гантели. Гантели можно повесить по бокам или положить на плечи. Штанги могут лежать на плечах за головой (приседания на спине) или спереди, хотя приседания на спине являются стандартом.Базовая форма приседаний одинакова для всех используемых методов, с небольшими корректировками положения штанги или гантелей. Наиболее важные напоминания в форме:

• Не наклоняйтесь вперед и не заходите слишком далеко на переднюю часть стопы; держите колени за линией пальцев ног.
• Держите позвоночник прямо, а не изогнутым, когда вы спускаетесь и поднимаетесь.

Жим лежа: Прорабатывает трицепс (тыльную сторону руки) и грудные грудные мышцы. Жим гантелей на регулируемой скамье можно заменить более формальным жимом со стойкой, хотя вам нужно будет перейти к стойке, чтобы поднимать более тяжелые веса.При необходимости используйте корректировщика. Чем больше вы перемещаете регулируемую скамью в вертикальное положение, тем больше задействуются дельтовидные мышцы плеча.

Становая тяга: Прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину, шею, ягодичные мышцы, руки и мышцы живота с различной интенсивностью. Становая тяга — отличное универсальное упражнение для набора массы, но оно требует очень тяжелой работы. Вы можете делать полные подъемы с пола, а затем снова вниз под контролем, отдыхая в течение нескольких секунд и повторяя. Или вы можете опустить вес до уровня голени без расслабления, а затем повторить упражнение.Прямая спина является ключом к безопасности этого подъемника, и вы должны работать до 5X5, используя легкий вес. Соответствующая разминка обязательна на каждом занятии. Обычно это делается с очень легкими гирями или даже с грифом без утяжелителей.

Жим над головой: Прорабатывает мышцы плеча и трицепса. При правильном выполнении упражнение также задействует мышцы живота, когда вы готовитесь к подъему. Это упражнение можно делать со штангой или гантелями, сидя на скамейке или стоя, или с помощью тренажера для пресса от плеч.

Тренажер для вытягивания широты: Прорабатывает мышцы средней и нижней части спины, бицепсы и мышцы предплечий.

Гребной тренажер сидя: Прорабатывает мышцы средней и верхней части спины, а также заднюю мышцу плеча. Варьируя ширину захвата, вы можете подчеркнуть отдельные мышцы в этом упражнении и в верхнем тяге.

Отдача трицепса: Прорабатывает трицепс в задней части плеча.

Сгибание рук: Прорабатывает бицепсы и мышцы нижней части передних рук.

Краткое изложение программ силовых тренировок

Эта программа из 20 занятий предназначена для включения в более широкий цикл силовых тренировок, и ее следует пройти , а не до подготовительной программы базовой силы и мышц или чего-то подобного. Эти подготовительные программы помогают организму привыкнуть к нагрузкам, нагрузкам и процессам силовых тренировок. Завершив подготовительную программу, решите, что лучше всего соответствует вашим целям.

Как выполнять тягу на тросе сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Спина, предплечья

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Уровень: Начинающий

Тяга на кабеле сидя развивает мышцы спины и предплечий.Это отличное комплексное упражнение для развития средней части спины, а также полезная работа для рук.

Гребля сидя выполняется на утяжеленном горизонтальном кабелеукладчике со скамьей и подножками. Это может быть отдельное оборудование или часть спортивного зала. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела. Например, в этой серии упражнений для новых силовых тренажеров тяга на тросе сидя следует за отжиманием на трицепс, в котором также используется тренажер с тросом.

Преимущества

Тяга на кабеле сидя — это тяговое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины в целом, особенно широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие». Он также прорабатывает мышцы предплечья и мышцы плеча, поскольку бицепсы и трицепсы являются динамическими стабилизаторами для этого упражнения. Другие стабилизирующие мышцы, которые вступают в игру, — это подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

Это упражнение делается для развития силы, а не как аэробная гребля. Несмотря на то, что это называется гребным ходом, это не классическая гребля, которую вы могли бы использовать на тренажере для аэробной гребли.Это функциональное упражнение, так как в течение дня вы часто тянете предметы к груди.

Научитесь задействовать пресс и использовать ноги, сохраняя при этом прямую спину, — это поможет предотвратить напряжение и травмы. Эту форму прямой спины с задействованным прессом вы также используете в упражнениях приседания и становой тяги.

Пошаговая инструкция

Сядьте на платформу, согнув колени, и возьмитесь за крепление кабеля. Часто имеет треугольную ручку, но может быть и стержнем.Сядьте со слегка согнутыми коленями так, чтобы вам пришлось дотянуться, чтобы схватиться за ручку с вытянутыми руками, но не сгибая поясницу. Подтяните брюшной пресс, и вы готовы к гребле.

1. Потяните ручку и вес назад к нижней части живота, стараясь не использовать слишком много импульса тяги, перемещая туловище назад вместе с руками.
2. Нацельтесь на середину спины, удерживая спину прямо и сжимая лопатки вместе, когда вы гребете, грудь в стороны.
3. Верните ручку вперед с натяжением до полного растяжения, не забывая держать спину прямой, даже если она согнута в бедрах. Повторите упражнение желаемое количество повторений.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу и не допустить перенапряжения.

Закругленная спина

Спина всегда должна быть прямой, а не согнутой. Вы можете слегка согнуть бедро, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Движущийся торс

Для движения используйте руки, а не туловище.Держите туловище неподвижно на протяжении всего упражнения.

Слишком быстро при возврате

Верните гирю под напряжением в исходное положение. Не разбивайте гири, не останавливайтесь и не подпрыгивайте в нижней части подъемника.

Уменьшенный диапазон движения

Если вес настолько тяжелый, что вы не можете выполнить весь диапазон движений с хорошей техникой, он слишком тяжелый. Уменьшите вес и убедитесь, что вы получаете полный диапазон для этого упражнения.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и целей.

Нужна модификация?

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, начните с легких весов. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы сможете прибавить в весе.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить крепление руки и хват, чтобы воздействовать на разные области спины и насколько сильно вы используете бицепсы.

Также можно выполнить тягу на одной руке на кабеле. Держите свободную руку сбоку, а другая тянет ручку к пупку.Это может быть полезно, если одна сторона вашего тела намного сильнее другой. Упражнение на одну руку также представляет собой более сложную задачу, поскольку мышцам приходится работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать и удерживать туловище от вращения.

Безопасность и меры предосторожности

Будьте осторожны, если у вас уже есть или ранее была травма плеча или поясницы. Вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, рекомендуется ли это. Прекратите упражнение, если почувствуете резкую боль.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают на тросах?

В качестве тягового упражнения тяга на тросе нацелена на мышцы спины, особенно на широчайшие.Он также прорабатывает мышцы предплечий и предплечий, особенно бицепсы и трицепсы.

В чем разница между тягой сидя и стоя?

Тяга на тросе стоя задействует больше мышц-стабилизаторов в ногах и ядре по сравнению с тягой сидя, в которой задействовано больше мышц спины.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Какой вес нужно поднимать и использовать для каждого упражнения?

При создании расписания тренировки с отягощениями вы, как правило, больше всего сосредотачиваетесь на таких вещах, как, какие группы мышц вы будете тренировать в какие дни, какие упражнения вы будете выполнять на каждой тренировке, сколько подходов и повторений вы сделаете для каждой. , и так далее.

Но часто упускается из виду один очевидный вопрос…

Какой вес вы должны поднимать для каждого упражнения?

Этот вопрос обычно намного чаще встречается среди новичков, но на самом деле это вопрос, который может возникнуть на любом уровне опыта, когда вы впервые выполняете упражнение, которого никогда раньше не делали или просто не выполняли в течение долгого времени.

Вы в основном задаетесь вопросом, какой вес будет слишком тяжелым, какой будет слишком легким и какой именно вес будет идеальным для вас в этом конкретном упражнении.

Итак, вот очень простой трехэтапный процесс, позволяющий точно определить, какой вес поднимать в каждом упражнении…

Шаг 1: Подсчитайте, сколько повторений вы должны сделать для этого упражнения.

Для начала вам нужно выяснить, сколько повторений вы должны сделать для этого упражнения. Количество повторений, которое вы планируете сделать, в основном будет служить ориентиром для вашего идеального веса для подъема.

Есть два способа выяснить это:

• Посмотрите на свою программу силовых тренировок.
  Ага, все так просто. Если вы используете заранее составленную программу силовых тренировок, все, что вам нужно сделать, это посмотреть, сколько повторений она предписывает для каждого подхода этого упражнения. Итак, идите смотреть.
• Найдите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели.
  Если вы создали свою собственную программу силовых тренировок, вам просто нужно выяснить, сколько повторений в подходе лучше всего подходит для вашей конкретной цели. Я объясняю это прямо здесь: сколько повторений в подходе? Как только вы определили диапазон повторений, который вам подходит, возвращайтесь сюда.

Шаг 2: Знайте свою золотую середину.

Второй шаг в определении того, какой вес вам следует поднять для каждого упражнения, — это знать, как будет ощущаться эта золотая середина «идеального веса», чтобы вы могли легко определить ее, когда достигнете ее.

Позвольте мне объяснить…

Если в вашей конкретной программе силовых тренировок не указано иное, ваша цель — использовать вес, достаточно легкий для того, чтобы вы могли выполнить количество повторений, которое вы пытаетесь сделать в подходе для этого упражнения, но все же достаточно тяжелый, чтобы вы не могли делать дополнительных повторений после этого момента.

Например, представим, что вы пытаетесь сделать в упражнении 3 подхода по 8 повторений.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли фактически выполнить примерно 8 повторений во всех трех подходах (без отказа), но все же достаточно тяжелым, чтобы вы не могли поднимать этот вес еще много раз. чем 8 повторений, которые вы собираетесь сделать.

Это означает, что если вы не смогли выполнить 8 повторений или, по крайней мере, выполнить 1 или 2 повторения меньше 8 во всех трех подходах в этом примере, вес, вероятно, слишком тяжелый.

Однако, если вы сделали 8 повторений во всех подходах, но могли бы продолжить и, вероятно, сделать больше 10, то вес в этом примере, вероятно, слишком мал.

Золотая середина между этими двумя точками… это золотая середина, к которой вы стремитесь.

Теперь о том, как его найти…

Шаг 3: Догадайтесь и настройте.

Хорошо, теперь вы знаете, сколько повторений вы должны делать в каждом подходе этого упражнения, а также знаете, каким должен быть ваш «идеальный вес» для этого упражнения.

Теперь просто нужно сделать действительно хорошее предположение, а затем скорректировать его в зависимости от того, что происходит.

Итак, буквально возьмите гирю и поднимите ее.

В частности, выберите вес, который, как вы знаете, будет слишком легким и легким для вас , а затем поднимите его, сделав желаемое количество повторений (и, очевидно, используйте хорошую технику).

Затем, в зависимости от ощущения этого набора, просто постепенно регулируйте его, пока не окажетесь в зоне наилучшего восприятия.

Так как вес, с которым вы начали, намеренно слишком легкий, просто медленно увеличивайте его с минимально возможным шагом каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, пока не достигнете нужного веса (не слишком тяжелого, не слишком легкого). для вашего диапазона повторений, который вы хотите сделать.

Когда вы это обнаружите, вы поймете, какой вес вам следует поднять для этого упражнения. Используй это.

Бонусный шаг: прогресс

По мере того, как вы постепенно начинаете наращивать мышцы и становитесь сильнее, вы скоро заметите, что ваш вес «золотого пятна» для этого упражнения теперь снова становится слишком легким и легким.

Используя тот же пример из предыдущего (3 подхода по 8 повторений), вы можете подумать, что теперь, вероятно, можете сделать 3 подхода по 10 повторений с этим весом, если хотите.

Это хорошо… и ожидалось.Это означает, что ваше тело улучшается, и этот ранее идеальный вес больше не идеален для вас.

Значит, прогресс идет. Ваша задача — позволить этому случиться . Для этого увеличьте вес, который вы использовали в этом упражнении, на минимально возможную ступень и с этого момента поднимайте его для предписанного количества подходов и повторений.

В конце концов, этот новый вес снова станет для вас слишком легким и легким, и тогда снова наступит время для прогресса.И еще раз позвольте этому случиться.

Этот процесс известен как прогрессивная перегрузка, и это абсолютный ключ №1 к достижению желаемых результатов от тренировок с отягощениями. Обязательно позвольте этому случиться.

Теперь начните поднимать

И все. Вот как определить, какой вес вам следует поднимать для каждого упражнения. Как только найдешь, используй. И как только этот вес станет для вас слишком легким, увеличьте его.

Тренировки для начинающих — лучшие программы тренировок для начинающих

Если вы читаете это, то, вероятно, новичок в силовых тренировках и ищете лучшие тренировки и программы для таких же новичков, как вы.

Хорошо, это именно то, чем вы должны заниматься, и я собираюсь предоставить вам несколько проверенных образцов тренировок для начинающих в конце этого поста.

Однако, прежде чем мы перейдем к фактическим особенностям этих программ, есть несколько важных вещей, которые вам нужно знать о тренировках для новичков и новичков в целом, чтобы ваши результаты были как можно более положительными.

Во-первых, прежде чем вы начнете искать лучшие тренировки и программы для новичков, вам нужно убедиться, что вы действительно новичок.

Если да, то план силовых тренировок, ориентированный на новичков: определенно , что подойдет вам лучше всего, и определенно то, что вы должны использовать (в отличие от чего-то более продвинутого, что было бы ужасно для вас. на этой ранней стадии обучения).

Но если окажется, что вы не новичок, вам будет лучше использовать программу, ориентированную на учеников среднего или продвинутого уровня.

Итак, я думаю, первый вопрос, на который нам нужно ответить: Какой, черт возьми, новичок?

Как я уже упоминал (начинающие против среднего уровня против продвинутого), я и большинство других считаю новичком любого, кто тренировался с отягощениями в течение МЕНЬШЕ 6 месяцев последовательно и разумно .

И очевидно, что каждый, кто собирается начать тренировку с отягощениями в первый раз, также является новичком.

Еще раз, это 6 месяцев последовательного обучения и интеллектуального обучения . Меня не волнует, тренировались ли вы непоследовательно в течение последнего десятилетия (или просто неправильно, когда ваши результаты отсутствовали).

Если вы в течение последних 6 месяцев не следовали какой-то грамотно составленной программе силовых тренировок, то, скорее всего, вы новичок, по крайней мере, в течение короткого периода времени.

Сюда также входят люди, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировались последовательно / разумно в какой-то момент своей жизни, но остановились на значительный период времени. В большинстве случаев вас снова считают новичком.

Теперь, когда мы знаем, что квалифицирует человека как новичка, пора рассмотреть проверенные рекомендации, которым должны соответствовать все тренировки и программы, разработанные для новичков.

Одна вещь, которую вы заметите в большинстве программ тренировок для новичков, заключается в том, что они почти всегда имеют много общего.

Почему? Потому что существует очень конкретный список рекомендаций по тренировкам с отягощениями, которые, как было доказано, лучше всего подходят для начинающих. И любая интеллектуальная программа для начинающих стремится удовлетворить их все.

Вот эти рекомендации:

• Более высокая частота (обычно 3 раза в неделю).
• Раздельный корпус.
• Низкая громкость.
• В основном состоит из базовых комплексных упражнений и очень немного (или ничего) другого.
• Очень мало разнообразных упражнений.
• Нет передовых методов или приемов.
• Большое внимание уделяется последовательному развитию.

Причина этих очень конкретных рекомендаций в том, что все тренировки для начинающих обычно нацелены на достижение одних и тех же в равной степени конкретных целей. Вот что я имею в виду…

Осознаете вы это или нет, но все новички, по сути, преследуют одни и те же цели.

Конечно, кто-то может быть более заинтересован в потере значительного количества жира, а кто-то другой может быть более заинтересован в наборе значительного количества мышц.Кто-то другой может просто захотеть стать сильнее, а кто-то просто хочет быть более спортивным и здоровым.

Все эти цели хороши и хороши, и любая грамотно разработанная программа для начинающих БУДЕТ достичь каждой из них. Но это НЕ истинные цели новичка.

Видите ли, истинные цели новичка обычно заключаются в том, чтобы стать лучше в тренировках с отягощениями, чтобы затем вы могли лучше достигать других целей, связанных с тренировками с отягощениями (мышцы, тонус, сила, потеря жира и т. Д.).

Я имею в виду, что все грамотно разработанные программы тренировок для начинающих созданы с учетом этих конкретных целей:

• Скорейшее улучшение моторного обучения, координации и правильной формы.
• Самое быстрое улучшение работоспособности, переносимости объема и восстановления.
• Самое быстрое улучшение базового уровня силы, мускулов и выносливости.

На начальном этапе это действительно важные цели. Фактически, достижение этих целей в качестве новичка заставляет эти другие цели (увеличение мышц, силы, тонуса, потеря жира, улучшение здоровья / физической формы) начать происходить быстро в значительной степени как побочный эффект.

Помните тот список рекомендаций, который я упоминал ранее? Что ж, это рекомендации, потому что они позволяют достичь этих целей наиболее быстро и последовательно.

Теперь, когда вы знаете, как определить, действительно ли вы новичок, каким рекомендациям обычно должна соответствовать программа тренировки для начинающих и какова цель этих рекомендаций, пришло время порекомендовать несколько программ. которые принимают во внимание все вышеперечисленное.

Итак, в произвольном порядке, вот программы тренировок, которые я чаще всего рекомендую новичкам:

Вот 2 немного разные версии моей собственной программы тренировок с идеальным весом для новичков с ЛЮБОЙ целью. (особенно люди с целями, связанными с «внешностью»). Прежде всего, это моя любимая программа для новичков:

Вполне возможно, наиболее часто рекомендуемая программа для новичков из всех (особенно для людей, которые стремятся стать как можно сильнее как можно быстрее). Вы действительно не ошибетесь с программой Марка Риппето «Начальная сила» или любой из ее разновидностей.

Хотя я настоятельно рекомендую взять книгу («Начальная сила» (3-е издание)), все, что вам нужно знать о программе «Начальная сила», можно найти в Интернете бесплатно. Начните здесь:

Вот еще одна проверенная программа тренировок Марка Риппето для начинающих. Эта версия немного отличается от исходной программы начальной силы, упомянутой выше, и я лично считаю, что выбор упражнений немного более идеален для большего числа новичков, чем начальная сила.

Это снова часть книги, которую я настоятельно рекомендую получить («Практическое программирование для силовых тренировок»), но вы снова можете найти практически все, что вам нужно знать о программе, в Интернете бесплатно. Начни здесь:

Что дальше?

Что ж, сначала вы узнали, как создать наиболее эффективный режим тренировок, а затем вы узнали, как создать идеальный план диеты, поддерживающий его.

Вы только что получили несколько рекомендаций по тому, что я (и большинство других) считаю наиболее проверенными / эффективными процедурами для начинающих, которые вы можете либо изучить, либо, что еще лучше, просто использовать как есть.

На этом этапе ничего не остается, как довести это руководство до конца и передать длинную последнюю важную информацию…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства для создания оптимального режима тренировок для достижения вашей конкретной цели. Он начинается здесь: Комплексная программа тренировки с отягощениями)

Как научиться правильной форме поднятия тяжестей (и почему это так важно)

Если вы занимаетесь каким-либо видом поднятие тяжестей, включающее упражнения со свободным весом, упражнения на тренажерах или упражнения с собственным весом, важно всегда использовать правильную форму .

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о том, почему форма так важна и как на самом деле ее выучить. Сюда входят…

1. Почему правильная форма у каждого человека может быть разной.
2. Почему форма так важна.
3. Профилактика травм.
4. Эффективная тренировка целевой группы (групп) мышц.
5. Проблема прогрессирующей перегрузки.
6. Как выучить правильную форму.
7. Обучение лично.
8. Обучение по видео в Интернете.
9. Проблема с видео.
10. Как получить оценку вашей формы.
11. Пример оценки формы (включая видео).

Давайте начнем с того факта, что большинство людей не осознают…

Правильная форма может быть разной для каждого человека

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили, не существует такой вещи, как форма, которая была бы универсально совершенной для каждого одинокий человек делает упражнение.

Различается .

Конечно, есть определенные рекомендации по умолчанию, которым следует следовать для каждого упражнения, но когда вы перейдете к деталям, вы часто обнаружите, что индивидуальные различия могут немного изменить ситуацию.

Я говорю о различиях, например:

• Индивидуальные потребности.
• Индивидуальные ворота.
• Гибкость.
• Мобильность.
• История травм.
• Тип кузова.
• Длина конечности.
• И так далее.

Все эти факторы могут повлиять на то, как человек выполняет упражнение, или как человек должен быть выполняющим упражнение.

Позвольте мне привести два примера того, что я имею в виду.

Пример №1: Приседания

Некоторые люди сочтут правильной технику приседаний с опусканием вниз до точки, где ваши бедра параллельны полу.Третьи будут считать, что правильная форма имеет место только тогда, когда вы нарушите эту параллельную точку, в идеале достигнув статуса «жопа-земля».

Итак, кто прав? Оба .

Поскольку некоторые люди обладают телосложением и гибкостью / подвижностью, необходимой для приседания ниже параллели без каких-либо проблем, , а некоторые нет .

А для тех, кто этого не делает, они начнут округлять поясницу (помимо других опасных вещей, которые вы не хотите делать), если они попытаются приседать так глубоко.

Итак, для людей, соответствующих этому описанию — а я обнаружил, что это большинство людей, — правильная форма будет означать приседание до тех пор, пока их бедра не станут параллельны полу и ни на дюйм ниже этой точки .

А для людей, которые могут без проблем приседать на ниже этой точки и считают, что это соответствует их конкретным целям? Для них приседание ниже параллели будет правильной формой .

Как видите … бывает по разному.

И есть масса дополнительных примеров, подобных этому, как такие факторы, как тип телосложения, различные уровни гибкости / подвижности и индивидуальные цели могут изменить положение вещей.

Пример №2: Подтягивания

Теперь давайте посмотрим, как история травм может повлиять на ситуацию, и возьмем меня в качестве примера.

Подтягивания всегда были одним из моих любимых (и самых сильных) упражнений.

И в течение примерно десяти лет правильная форма подтягиваний для меня означала погружение в полный мертвый вис в конце каждого повторения, так что мои руки были полностью вытянуты, а растяжение в моих широчайших было настолько большим, насколько это было возможно. .

В конце концов, однако, у меня была не связанная с этим травма локтя, и для того, чтобы оправиться от этой травмы и избежать ее повторного обострения в будущем, мне пришлось внести несколько изменений в свои тренировки.

Например, я избавился от некоторых упражнений (все, что связано с захватом из-под руки), заменил другие упражнения (сгибания рук со штангой на сгибания со штангой EZ) и скорректировал свою форму в некоторых упражнениях.

И одно из таких упражнений, которое я скорректировал, — подтягивания.

Теперь, вместо того, чтобы впадать в полностью вытянутый мертвый вис в конце каждого повторения, я останавливаюсь только на , коротко от этой точки.

Итак, в дальнейшем для меня это моя правильная форма для подтягиваний . И это немного отличается от типичных рекомендаций, которые люди дают для этого упражнения, и даже немного отличается от того, что было «правильным» для меня до этого момента.

Это просто показывает, что то, что может быть «правильным» для одного человека, может не подходить для другого… иногда даже для одного и того же человека в разные моменты времени. И таких же примеров масса.

2 причины, почему правильная форма так важна

Теперь давайте посмотрим, почему правильная форма так важна в первую очередь.

Прежде всего, это сводится к двум причинам:

1. Профилактика травм

Существует множество различных способов травмирования себя во время тренировки.

• Плохой дизайн программы
  Например, выполнение слишком большого количества упражнений, или слишком много подходов, или слишком большой общий объем, или недостаточное восстановление, или недостаток баланса вокруг суставов, или что-то подобное.Все это может со временем привести к травмам.
• Плохой выбор упражнений
  Определенные упражнения могут быть проблематичными для определенных людей сами по себе. Например, отжимания беспокоят плечи многих людей, а скручивания черепа со штангой — локти. Не все, конечно, но какие-то человека. И лично для меня любое упражнение с захватом из-под руки повредило бы мне локоть.
• Несчастные случаи
  Иногда это странная случайность, например, застревание во время жима лежа без корректировщика (или приседания без перекладин безопасности) или проблема с оборудованием (однажды у меня произошел обвал наклонной скамьи до плоского положения , а Я жал гантели… забавные времена), или, возможно, просто опускал вес на ногу.

Но одна из основных причин травм, связанных с поднятием тяжестей , — это просто старая дурная форма .

А «дурной тон» может быть по разным причинам.

• По большей части наихудшая форма, которую вы видите в тренажерном зале, — это результат того, что человек вообще никогда не усваивает правильную форму, , поэтому он просто не понимает, что делает .
• В других случаях человек мог действительно выучить правильную форму, но они либо A) узнали это из ужасного источника, который учил его неправильно , или B) не осознают, что их форма так плоха, как … они предполагают, что все делают правильно.
• Часто бывает, что человек просто использует больший вес, чем он должен на самом деле использовать (или на самом деле способен использовать) , и в результате страдает форма.
• А потом есть усталость … так что, возможно, набор начался с правильной формы, но к концу набора наступила усталость и форма испортилась .

Но какой бы ни была причина, в какой-то момент это может привести к травме.И чем лучше ваша форма, тем больше у вас шансов предотвратить это.

2. Фактическая тренировка целевой группы (групп) мышц

Тогда у нас есть причина, по которой большинство людей не замечают, но это удивительно частая причина того, почему люди не получают желаемых результатов от тренировки.

И все сводится к тому, что если вы выполняете какую-либо тренировку по поднятию тяжестей с целью улучшения внешнего вида вашего тела (т.е. наращивания мышечной массы), , то ваша цель — не просто поднять вес .Это , чтобы эффективно тренировать мышцы .

Это означает, что если вы выполняете упражнение для определенной группы мышц, но эта группа мышц не выполняет работу, то вы не тренируете эту группу мышц эффективно. .

Вот несколько общих примеров того, что я имею в виду…

• Если вы выполняете упражнение для спины (тяги, подтягивания, тяги широчайшими и т. Д.), Но чувствуете, что ваши бицепсы выполняют тонну работы и на самом деле не чувствую, что твоя спина что-то делает, тогда угадайте, что? Вы не тренируете мышцы спины эффективно.
• Если вы чувствуете упражнение по жиму груди в плечах и / или трицепсах, но почти ничего не чувствуете в груди, значит, вы не тренируете грудь эффективно.
• Если вы делаете приседания с целью тренировки ягодиц, но на самом деле чувствуете это только в квадрицепсах, значит, вы не тренируете ягодичные мышцы эффективно.
• Если вы выполняете румынскую становую тягу для тренировки подколенных сухожилий / ягодиц, но в основном чувствуете это в нижней части спины, значит, вы не тренируете подколенные сухожилия и ягодицы.

В подобных сценариях и в десятках других подобных им люди очень часто следят за своими тренировками в течение месяцев / лет и добиваются большого прогресса с точки зрения увеличения силы, но при этом практически не видят никакого прогресса в терминах. прироста мышц.

И это целиком и полностью результат выполнения упражнений для какой-то части тела, не способной эффективно тренировать эту часть тела .

Как это происходит?

Иногда это плохой выбор упражнений, когда вы пытаетесь тренировать часть тела, используя упражнение, которое просто не идеально для тренировки этой части тела.

Но в большинстве случаев подобные вещи случаются в результате неправильной формы… будь то физическая форма (просто неправильное выполнение упражнения) или умственная (отсутствие связи между мозгом и мышцами).

Иногда и то, и другое.

Проблема перегрузки прогрессии

И хотя неправильная форма в этом контексте происходит по тем же причинам, которые мы рассмотрели ранее, я все время вижу еще одну дополнительную причину: люди жертвуют формой ради прогресса .

Итак, вы знаете, насколько важна прогрессирующая перегрузка для процесса наращивания мышечной массы? И как вам нужно постепенно увеличивать нагрузку на ваше тело (делая больше повторений, поднимая больший вес и т. Д.) С течением времени?

Ну вот в чем дело. Мы не просто пытаемся перемещать все больше и больше веса из точки А в точку Б. Мы пытаемся заставить целевые группы мышц перемещать этот вес из точки А в точку Б.

Итак, действие добавления Увеличение веса штанги само по себе — это не то, что стимулирует рост мышц.Черт, завтра я могу прибавить к штанге на 10 фунтов больше, чем я способен поднять сегодня, и использовать гораздо худшую технику во время этого подхода (читинг, инерция, меньший диапазон движений и т. Д.), Чтобы компенсировать это, и, похоже, у меня будет « прогрессирует ».

Но эта версия «прогрессирования» ничего не делает для нас, кроме тратой времени и увеличения риска травм.

Вместо этого мы хотим прогрессировать, помещая целевые мышцы в состояние напряжения… а затем увеличивая это напряжение с течением времени.

Итак, если ваша форма постепенно ухудшается по мере увеличения веса… , вы делаете это неправильно .

Уменьшение веса для исправления формы было бы правильным шагом (и я сам делал это много раз), с последующим постепенным прогрессом с этого момента на , в то время как сохраняя правильную форму без изменений.

Как выучить правильную форму

Теперь давайте выясним, как на самом деле выучить правильную форму для упражнений по поднятию тяжестей. Вот 3 лучших варианта…

1. Получите обучение лично от того, кто знает, что они делают

Безусловно, лучший способ выучить правильную форму — это иметь кого-то, кто законно знает, что они ‘ учу вас лично .

Пусть они встанут рядом с вами, чтобы продемонстрировать и научить каждому упражнению. А затем попросите их посмотреть, как вы выполняете эти упражнения, пока они исправляют ошибки, которые вы делаете. И попросите их сделать это на нескольких тренировках (или сколько вам потребуется времени, чтобы сделать это правильно).

Этот — идеальный подход к обучению правильному выполнению упражнения, и это первый вариант, который я рекомендую всем.

К сожалению, зачастую это самый сложный вариант.

Почему? Потому что мало кто на самом деле знает, что они, черт возьми, делают .

Это означает, что очень высока вероятность того, что человек, который в конечном итоге обучит вас правильной форме, может не иметь никакого представления о том, что такое правильная форма и как ее преподавать.

А как же персональный тренер, спросите вы?

К сожалению, значительная часть лицензированных / сертифицированных персональных тренеров в большинстве тренажерных залов также попадает в эту категорию . Многие так же невежественны, как и средний невежественный человек в вашем спортзале.

Это то, о чем я вспоминаю каждый раз, когда вижу, как один из тренеров в моем спортзале работает с клиентом. Было бы забавно, если бы не было так чертовски грустно.

Не поймите меня неправильно, есть много отличных тренеров, знающих свое дело. Они действительно существуют. Я их видел. Я знаю их кучу. Они настоящие.

Просто на каждого такого тренера, вероятно, приходится 100 отстойных. И тренеры, которых я знаю, первые согласны со мной в этом вопросе.

Моя рекомендация

Итак, что вам делать? Если честно, это один из самых сложных вопросов.

Лучший совет, который я могу дать, заключается в том, что если вам посчастливится узнать, найти или нанять кого-то, кто действительно хорошо осведомлен и достаточно способен обучить вашей надлежащей форме лично … тогда, во что бы то ни стало … Действуй!

Но если нет или вы просто не уверены, действительно ли человек подходит под это описание, то давайте перейдем к варианту № 2…

2.Смотрите видео и учитесь.

Кажется, достаточно просто, правда?

И существует множество веб-сайтов — некоторые из них бесплатные, некоторые — нет, — которые содержат от нескольких десятков до нескольких сотен подобных видео.

И, конечно же, есть YouTube. Там вы найдете тысячи видео по каждому упражнению.И все они будут бесплатными.

Идеально, правда?

Да, конечно … за исключением того факта, что многие из найденных вами видео будут дерьмом.

Потому что, как я сказал ранее, большинство людей не знают, что они делают . И это также включает в себя множество личных тренеров, тренеров и интернет-гуру фитнеса с потрясающими телами и огромным количеством подписчиков в социальных сетях, которые выглядят соответствующим образом, а выглядят как , как будто они должны быть хорошо осведомлены и квалифицированы в этом отношении … , но все же не хотят ». т .

Это не значит, что вы нигде не найдете хороших видео с упражнениями. Это определенно не так. Есть отличные видео из отличных источников .

Проблема, конечно же, в том, что на каждую отличную демонстрацию упражнений, с которой вы столкнетесь, будет , намного больше , которые варьируются от «не очень хорошо» до «ужасно, смешно и опасно».

И если вы недостаточно осведомлены, чтобы понять разницу … я полагаю, что в основном все сводится к удаче.

Моя рекомендация

Если у вас есть доверенного лица / ресурса , который выпускает действительно хороших обучающих видео по упражнениям , то, во что бы то ни стало, не стесняйтесь смотреть их и учиться сами.

Есть ли специальный ресурс, который я бы порекомендовал для этой цели?

Это вопрос, который люди задают мне более десяти лет, и мой ответ всегда был отрицательным. Просто не было ни одного ресурса, с которым я столкнулся , который бы дал все, правильно, и заставил бы меня чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы рекомендовать людям.

Итак, как я говорил людям в течение многих лет, пока не наступит день, когда я создам свою собственную базу данных демонстрационных видео упражнений, у меня действительно нет рекомендаций.

Но хорошая новость в том, что в тот день теперь здесь .

Я работал со своим хорошим другом (еще одним опытным тренером по фитнесу) над созданием нашей собственной базы данных видео с упражнениями в рамках The Results Crew .

У нас сейчас есть десятки демонстраций видео, и мы добавляем 5-10 новых видео каждый месяц .К тому времени, как мы закончим, мы планируем выпустить 500+ видео.

Итак, если у вас еще нет надежного ресурса для такого рода вещей, я настоятельно рекомендую проверить базу данных видео упражнений, которая у нас есть в The Results Crew.

Мы очень сильно зациклились на том, чтобы сделать все правильно. 🙂

Одна небольшая проблема с обучением по видео

Независимо от того, по каким видео вы в конечном итоге будете учиться, вам все равно нужно правильно применить полученные знания на практике .

И это легче сказать, чем сделать, особенно когда речь идет о более сложных упражнениях.

Это одна из причин, почему лучший вариант — попросить кого-то, кто знает, что он делает, научить вас лично и наблюдать за тем, что вы делаете, посмотреть, что (если что-то) делается неправильно, рассказать вам, какие корректировки необходимо , помогите вам внести эти корректировки, а затем наблюдайте, как вы выполняете упражнение снова и снова, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Но поскольку у большинства людей нет такой роскоши, вы можете решить это самостоятельно… что непросто.

Вы должны:

• Уметь физически видеть, что вы делаете.
  Здесь пригодится запись вашего выполнения упражнения под разными углами, так как простой взгляд в зеркало не покажет вам всего, и это может быть опасно в зависимости от того, какое упражнение выполняется.
• Будьте достаточно осведомлены, чтобы замечать ошибки.
  Возможно, вы сможете обнаружить более серьезные и очевидные проблемы с вашей формой. Но сможете ли вы заметить мелкие вещи, которые опытный тренер может иногда пропустить?
• Будьте достаточно осведомлены, чтобы знать, что вызывает ошибки.
  Проблема с гибкостью или мобильностью? Ваша стойка или ширина захвата слишком широкая или слишком узкая? Путь планки немного отклонен? Ты едешь слишком быстро или слишком медленно? Вы используете слишком большой вес? Или слишком много оборотов? Вам не хватает задействования целевой группы мышц? И т. Д. И т. Д. И т. Д.
• Будьте достаточно осведомлены, чтобы уметь исправлять ошибки.
  Иногда это всего лишь одна простая вещь, но в других случаях для исправления может потребоваться несколько корректировок. Черт, иногда это может означать переключение на другой вариант упражнения, который может вам больше подойти.
• Будьте готовы признать, что была сделана ошибка.
  Нам всем нравится думать, что мы идеальны и всегда правы во всем. Из-за этого нам трудно точно судить о себе и признать, что мы делаем что-то не так. Итак, когда вы видите что-то потенциально неправильное с вашей формой, сможете ли вы это признать, принять, а затем исправить? Или вы подумаете, что этого достаточно?

Итак, найти хороший / надежный источник видео, из которого можно было бы учиться, — это лишь половина дела.

Другая половина — это правильно применить на практике то, что вы узнали из этих видео, и это все на вас, .

Если вы умеете это делать, отлично! Поздравляю!

Но если нет, то мы переходим к варианту № 3…

3. Оцените вашу форму онлайн кем-нибудь, кто знает, что они делают

Одна из самых полезных функций, которые мы предоставляем членам The Results Crew, — это наша комплексная оценка формы .

Все очень просто.

Вы записываете какое-то видео, на котором вы выполняете упражнение, вы показываете его нам, а затем мы смотрим каждую секунду этого видео несколько раз, делая заметки.

Оттуда мы предоставим вам полную оценку, в которой все, что вы делаете правильно, все, что вы делаете неправильно, все, что можно улучшить, какие именно корректировки необходимо внести, как ( и почему ) для их изготовления и многое другое.

И мы, кстати, не просто рассказываем вам об этом.Мы покажем вам .

Мы отвечаем на ваше видео собственным видео, в котором мы проведем вас через всю оценку и объясним все, что вам нужно знать в процессе. Вот пример…

Оценка формы Тиффини (включая видео)

Когда Тиффини присоединилась к команде Results, она сказала нам, что ее цель — увеличить / улучшить ягодичные мышцы. Итак, мы включили ее в нашу программу для ягодиц.

И поскольку некоторые из упражнений на ягодицы в нашей программе были для нее новыми, ей потребовалось несколько проверок формы.

• Одним из них была гиперэкстензия с акцентом на ягодичные мышцы . Первое видео, которое она прислала нам для этого упражнения, было действительно неплохим. Ей просто потребовалось несколько небольших корректировок (высота подушечки и положение верхней части спины), чтобы сделать ее еще более сфокусированной на ягодицах, и все это мы объяснили ей в нашем собственном оценочном видео.
• Еще приседаний со штангой . В первом видео, которое мы видели для этого, она не получала достаточного напряжения ягодичных мышц, и мы также заметили, что ее колени иногда уходили внутрь, а ее глубина приседаний была немного меньше идеальной на некоторых повторениях.Поэтому мы порекомендовали ей немного уменьшить вес, немного скорректировать стойку и попробовать носить повязку на коленях.

Затем она претворила в жизнь все наши советы, прислала нам обновленные видеоролики для каждого упражнения, и мы (JC Deen, который вместе со мной руководил The Results Crew, сделал это) затем предоставили ей эту форму оценки…

Pretty круто, правда? Нашим участникам нравится эта функция, поскольку она решает проблемы, возникающие при попытке выучить правильную форму самостоятельно.

Еще лучше, вы можете присылать нам обновленные видео, чтобы оценивать столько раз, сколько нужно, сколько упражнений вам нужно, пока ваша форма не станет такой, какой должна быть.

Вы также можете пройти проверку формы в различные моменты в будущем, чтобы убедиться, что все по-прежнему выполняется правильно, поскольку вы постепенно становитесь сильнее, а веса становятся тяжелее.

Мы действительно обнаружили, что это отличный вариант для людей, у которых нет никого, кто мог бы работать с ними лично.

Если это звучит как то, что вам принесет пользу, не стесняйтесь проверить это: The Results Crew

Подводя итоги

Теперь давайте подведем итог по основным моментам этой статьи…

• Правильная форма подъема тяжестей важна как для предотвращения травм , так и для получения желаемого тренировочного стимула из упражнения, которое вы выполняете .
• То, что считается «правильным» для одного человека, может немного отличаться для другого. . Это действительно зависит от конкретных потребностей человека.
• Обычно человек сосредотачивается на прогрессе в ущерб форме, и этого следует избегать . Такой «прогресс» не приносит пользы.
• Самый лучший способ убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, — это найти кого-нибудь, кто законно знающих и опытных, и попросить его работать с вами лично .Конечно, найти кого-то, кто подходит под это описание, может быть сложно, поскольку большинство людей невежественны (в том числе и многие личные тренеры).
• Если вы не можете найти кого-то, кто бы поработал с вами лично, второй лучший вариант — запросить онлайн-оценку вашей формы кем-то, кто законно осведомлен и достаточно опытен для этого . Мы регулярно делаем это для членов The Results Crew, и им это нравится.
• Изучение видео — третий лучший вариант, , но вы должны быть уверены, что учитесь на законно хороший источник (многие ужасны, к сожалению), а затем фактически применяете то, что вы узнали в действие правильно , что часто труднее, чем кажется. Это еще один сценарий, в котором оценка вашей формы, безусловно, может пригодиться.

И независимо от того, какой вариант вы выберете, всегда запускайте дополнительный свет (даже в некоторых случаях только с полосой) и медленно продвигайтесь к нему.

Программы тренировок с отягощениями ДЛЯ ВСЕГО новичков!

Как сертифицированный персональный тренер я общаюсь с несколькими людьми, которые не знают, как начать поднимать тяжести. Когда я говорю о поднятии тяжестей, я не имею в виду нажатие или вытягивание огромного количества железа в жарком, влажном и темном тренажерном зале. Это не значит, что на следующий день вы должны настолько заболеть, что вы не можете сделать шаг. Я хочу, чтобы люди не съеживались при словах «поднятие тяжестей». Мужчина или женщина, неважно. Есть представители обоих полов, которые немного боятся поднимать тяжести (тренировки с отягощениями).Я похудела на сто фунтов и твердо верю в безопасную программу тренировок с отягощениями. Мой вес увеличился с трехсот пяти фунтов до двухсот пяти фунтов. Моя талия уменьшилась с сорока двух до ровных тридцати четырех дюймов. Благодаря силовым тренировкам мое тело приобрело форму. Тренировки с отягощениями — мой ключ к избавлению от лишнего жира.

Помогаю людям худеть

Работа сертифицированного личного тренера позволяет мне помогать и другим худеть. Многие люди хотят сжечь жир, но не знают, как это сделать.Вот где я попал в картину. Сначала я работаю над программой тренировок, потом над диетой. Большинство людей хотят диеты, которая сразу же избавит от жира. Это очень сложно без регулярных упражнений. Да, здесь нужна дисциплина, а также тяжелая работа. Не думайте, что все модели, которые вы видите, все ленивы-любители салата. Это неправда. Большинство из них поддерживают здоровье на вид, выполняя тщательный уход. Ревность, направленная на модели, должна быть направлена ​​на их трудолюбие и дисциплину.Если вы готовы начать в правильном направлении, тогда тренируйтесь! Следующий письменный материал будет руководством, которое может помочь многим. Я упомяну различные тренажеры и упражнения, которые можно использовать дома или в фитнес-центре по вашему выбору. Термины, которые я использую, будут простыми и понятными. Я не собираюсь давать никаких медицинских советов, потому что я не доктор медицины. Я не буду «ходить вокруг да около». Все, что я хочу вам сказать, это несколько действительно безопасных и эффективных тренировок с отягощениями, с которых я начал.Я также использую их со многими людьми, с которыми работаю.

Не существует единственно правильного способа организации тренировок. По этой причине я дам вам несколько различных примеров подпрограмм. Это также сделано для того, чтобы вы могли сохранить некоторое разнообразие. Затем вам решать, какие действия вам будет проще всего выполнять. Помните одну вещь о тренировках с отягощениями … необходимы постоянные изменения! Если это все, что вы когда-либо понимали, то это отличное начало. Все упражнения, упомянутые здесь, должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.Предупреждение: всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем применять какое-либо из этих упражнений в своей жизни. Если у вас есть проблемы со здоровьем, из-за которых вы не можете безопасно выполнять какие-либо из этих упражнений, не выполняйте их! Если они выполняются, их следует делать по вашему собственному усмотрению. Если ваше тело чувствует неестественный дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.

Начало с разминки, завершение с расслаблением

Как я упоминал ранее, вам нужно начинать каждую тренировку с отягощениями с разминки и заканчивать заминкой.Разминка должна состоять из 5-15 минут некоторых видов аэробных упражнений. Это может быть выполнено на беговой дорожке, ступенчатом тренажере, стационарном цикле, гребном тренажере, эллиптическом тренажере, ходьба на месте, прогулка по улице к фитнес-центру, бег на месте, пробивание боксерской груши, начало занятий аэробикой. занятие и т. д. Такая разминка полезна для вашего тела, потому что оно готовит его. Он говорит вашему сердцу и остальному телу подготовиться к тому, что вот-вот произойдет.Таким образом, вы не подвергнете свое тело такому шоку, который может привести к мышечной травме или даже сердечному приступу. Если через 10-15 минут вы не чувствуете тепла и готовности, идите еще немного. Как только вы почувствуете, что с вашим телом все в порядке, делайте это прямо сейчас. Не идите и не разговаривайте с другом и не позволяйте своему телу остыть.

После того, как вы как следует разогреете свое тело и пройдете одну из моих тренировок, сделайте заминку. Охлаждение делает именно то, что подразумевает. После того, как ваше тело подверглось стрессу от тренировок с отягощениями, ему необходимо медленно расслабиться.Это цель заминки. Вашему телу необходимо медленно перейти в расслабленное состояние. Чтобы фактически выполнить заминку, вам нужно выполнить некоторую форму аэробной активности, подобную упомянутой ранее. Начните выполнять одно из этих упражнений с полусильным уровнем напряжения. Затем постепенно снижайте темп. Замедлите темп на 5-15 минут. Вам следует остановиться, как только ваше тело остынет. Это знаете только вы. Никто другой не может сказать вам, когда с вас достаточно. Опять же, остановитесь, когда ваше тело расслабится и отдохнет.Тогда вы должны быть готовы продолжить свой веселый путь с чувством выполненного долга. Никогда не выполняйте посредственную работу по разминке и заминке. Это очень и очень важно!

Теперь о тренировках с отягощениями, которые проходят между разминкой и заминкой. На всякий случай, если вы не знали, пейте воду до, во время и после тренировки с отягощениями. Обязательно проконсультируйтесь со знающим человеком о том, как правильно растягиваться до, во время и после тренировки с отягощениями. Если вы не уверены в том, какой тренажер я имею в виду или какую форму использовать, спросите тренера в фитнес-центре.

25 программ образцов

Примеры подпрограмм, которые я здесь написал, предназначены для тех, кому нужно с чего начать. По мере чтения вы обнаружите, что эти процедуры становятся более интенсивными. Я дам вам широкий спектр упражнений, а также расскажу, какая часть тела прорабатывается. Также будут включены подходы и повторы для каждого образца программы. Поскольку уровень силы у всех разный, вес, который нужно использовать в каждом упражнении, не включен. Вы должны выяснить это сами, найдя вес, который будет довольно жестким ближе к концу каждого подхода.(Пример: для подхода с 10-15 повторениями выбранный вес должен стать жестким при повторении 8 или 9.) Этот вес должен немного подтолкнуть вас, а также разогреть ваше тело. Не бойтесь потеть. Прочтите весь список перед запуском этих примеров подпрограмм. Обязательно отдохните день или два после выполнения этих упражнений с сопротивлением. Не работайте с мышцами, которые все еще болят. Дайте больной мышце больше отдыха, пока она не пройдет.

Пример тренировки № 1

подходов = 1
повторений = 10-15

1. Упражнение: приседания без отягощения — см. Упражнение (показано с отягощением)
   Часть тела: передняя / задняя часть бедер и ягодиц
2. Упражнение: горизонтальное, жим от груди
   Часть тела: грудная клетка общая
3. Упражнение: тренажер низкой тяги сидя
   Часть тела: средняя и верхняя часть спины
4. Упражнение: жим от плеч сидя — см. Упражнение
   Часть тела: передняя и средняя части плеч
5. Упражнение: скручивания, лежа на полу со спиной ровно — см. Упражнение
   Часть тела: Брюшной пресс
6. Упражнение: тренажер для нижней части спины сидя
   Часть тела: Нижняя часть спины

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 2

Выполните ту же тренировку, что и Образец №1.
подходов = 2
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 3

Выполните ту же тренировку, что и Образец №2.
подходов = 3
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 4

Выполните ту же тренировку, что и Образец №3.
подходов = 4
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 5

Выполните ту же тренировку, что и Образец №4.
подходов = 5
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Пример тренировки № 6

подходов = 1
повторений = 10-15

1. Упражнение: ходьба с выпадом — см. Упражнение
   Часть тела: верхняя часть ног и ягодицы
2. Упражнение: отжимания на полу с согнутыми коленями — см. Упражнение
   Часть тела: общая грудь
3. Упражнение: тяги гантели в наклоне на одной руке — см. Упражнение
   Часть тела: верхняя и средняя часть спины
4. Упражнение: тяга на тросе на тросе — см. Упражнение
   Часть тела: центр, верх и боковые стороны спины
5. Упражнение: жим от плеч с гантелями — см. Упражнение
   Часть тела: передняя и средняя части плеч
6. Упражнение: сгибание рук на бицепс — см. Упражнение
   Часть тела: передняя часть рук
7. Упражнение: разгибание на трицепс
   Часть тела: тыльная сторона рук, которые машут вам в ответ
8. Упражнение: тренажеры для пресса и поясницы
   Часть тела: живот и поясница

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 7

Сделайте то же, что и Образец №6.
подходов = 2
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 8

Сделайте то же, что и Образец №7.
подходов = 3
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 9

Сделайте то же, что и в образце №8.
подходов = 4
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 10

Сделайте то же, что и Образец №9.
подходов = 5
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Пример тренировки № 11

подходов = 1
повторений = 10-15

1. Упражнение: жим ногами — см. Упражнение
   Часть тела: бедра и ягодицы
2. Упражнение: тренажер для разгибания ног — см. Упражнение
   Часть тела: верхняя часть бедра
3. Упражнение: сгибание ног в тренажере — см. Упражнение
   Часть тела: тыльная сторона бедер
4. Упражнение: жим плоской грудью
   Часть тела: общая грудь
5. Упражнение: грудной флайт-тренажер — см. Упражнение
   Часть тела: боковые стороны груди
.
6. Упражнение: нижняя тяга на тренажере
   Часть тела: средняя и верхняя часть спины
7. Упражнение: верхняя тяга на тренажере
   Часть тела: верхняя и боковые части верхней части спины
8. Упражнение: скручивания на полу с плоской поясницей — см. Упражнение
   Часть тела: абс
9. Упражнение: тренажер для гиперэкстензий — см. Упражнение
   Часть тела: нижняя часть спины

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 12

Сделайте то же, что и Образец №11.
подходов = 2
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 13

Сделайте то же, что и Образец №12.
подходов = 3
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 14

Сделайте то же, что и Образец №13.
подходов = 4
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 15

Сделайте то же, что и Образец №14.
подходов = 5
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Пример тренировки № 16

подходов = 1
повторений = 10-15

1. Упражнение: приседания без веса / ходьба выпады / подъемы на цыпочках
   Часть тела: ноги полностью
2. Упражнение: отжимания на боку скамьи ступнями на полу
   Часть тела: грудь
3. Упражнение: подтягивания из перекладины — см. Упражнение
   Часть тела: средняя, ​​верхняя и боковые стороны спины
4. Упражнение: боковые подъемы гантелей в стороны — см. Упражнение
   Часть тела: стороны плеч
5. Упражнение: отжимание от плеч со штангой — см. Упражнение
   Часть тела: передняя и боковые стороны плеча
6. Упражнение: скручивания на наклонной скамье — см. Упражнение
   Часть тела: пресс
7. Упражнение: лежа лицом вниз, поднимая руки и ноги одновременно
   Часть тела: поясница

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 17

Сделайте то же, что и Образец №16.
подходов = 2
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 18

Сделайте то же, что и Образец № 17.
подходов = 3
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 19

Сделайте то же, что и Образец № 18.
подходов = 4
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 20

Сделайте то же, что и Образец №19.
подходов = 5
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Пример тренировки № 21

подходов = 1
повторений = 10-15

1. Упражнение: приседания без веса, выпады при ходьбе, подъемы носков
   Часть тела: ноги комбинезон
2. Упражнение: тренажер для разгибания ног, тренажер для сгибания ног
   Часть тела: передняя и задняя части бедер
3. Упражнение: комбинированный жим гантелей от груди и муха
   Часть тела: общая грудь
4. Упражнение: тяга обратным хватом на тросовом тренажере — см. Упражнение
   Часть тела: верх и боковые стороны спины
5. Упражнение: тяга гантели одной рукой с одним коленом на скамье — см. Упражнение
   Часть тела: верхняя и средняя часть спины
6. Упражнение: комбинация подъемов гантелей спереди и сбоку
   Часть тела: передняя и боковые стороны плеч
7. Упражнение: скручивания на наклонной скамье и лежа на полу
   Часть тела: общий пресс
8. Упражнение: комбинация гиперэкстензий и тренажер для поясницы
   Часть тела: поясница

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 22

Сделайте то же, что и в образце № 21.
подходов = 2
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 23

Сделайте то же, что и Образец №22.
подходов = 3
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 24

Сделайте то же, что и Образец №23.
подходов = 4
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Образец № 25

Сделайте то же, что и Образец № 24.
подходов = 5
повторений = 10-15

Журнал этой тренировки для печати!

Ежедневный график тренировок

Вот расписание, которому вы должны следовать во время тренировки. Если вы не делаете кардио в тот же день, следуйте Руководству по тренировкам с отягощениями. Если в этот день вы также занимаетесь кардио, следуйте Руководству по тренировкам с полным сопротивлением / сердечно-сосудистой системой.

Заключение

Это двадцать пять различных тренировок, которые должны занять вас на некоторое время.Если хотите, начните с первого образца и продвигайтесь вверх. Первый пример самый простой. К тому времени, когда вы дойдете до двадцать пятого, вы увидите, что становится намного труднее. Я использовал все эти упражнения и многое другое. Если вы чувствуете, что не можете это сделать, ТО НЕ ПЫТАЙТЕСЬ! Пейте много воды и много отдыхайте. Убедитесь, что вы делаете растяжку до, во время и после упражнений. Разумно думайте о том, что вы делаете, и будьте серьезны. Попросите тренера, работающего на объекте, оставаться с вами, чтобы присматривать за вами.Пусть покажут вам правильную форму и правильное выполнение каждого движения. Попросите тренера помочь вам определить вес, который вам следует использовать, чтобы получить максимальные результаты. Всегда сохраняйте разнообразие в тренировках и никогда не сдавайтесь!

Об авторе:

Дэвид Глухарефф, CFT, потерял более 100 фунтов в период с 1995 по 1996 год и стал сертифицированным тренером по фитнесу Международной ассоциации спортивных наук. Затем Дэвид построил бизнес на пятьдесят тысяч долларов в год в маленьком городке в Вирджинии, когда ему исполнилось двадцать пять лет.Чтобы связаться с Дэвидом Глухареффом, CFT (ISSA), перейдите на сайт www.trainwithdave.com.

Спасибо,

10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренировку, — это решить, что вам нужно делать и как настроить программу тренировки. Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите огромных людей, которые рассказывают вам, как они тренируются. Ты не будешь так выглядеть без многих лет тренировок.Нет смысла начинать с тренировки, которую проводят эти ребята. Вы должны начать с меньшего и двигаться к ним.

Эта тренировка поможет вам начать работу в правильном месте и поможет вам достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, разочаруетесь и ваши планы по наращиванию мышечной массы рухнут. Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Если вы можете и ваш врач говорит, что все в порядке, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место для тренировок дома. Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, ленты для упражнений или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше сочетаются с одним или другим. Вам также понадобится какая-то штанга для подтягивания. Для гантелей возьмите пару гантелей на 20 или 25 фунтов для начала. Лучше немного потяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать браслеты, обратите внимание на Bodylastic.У них лучший выбор групп, которые я нашел.

Это тренировка всего тела, которую вы должны выполнять три раза в неделю, а между ними — день без тяжелой атлетики. Больше не лучше; ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе, когда вы можете сделать 12 увеличений веса. Это комбинированные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц за упражнение, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Отжимания выполняйте медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды и вернитесь на две секунды вверх. Закончив одно из отжиманий, опустите спину на пол и сделайте жим.

Жим от груди

Лягте спиной на пол, поднимите гантели и сделайте жим к потолку. Идите медленно и контролируйтесь, сосредотачиваясь на мышцах груди и на том, что вы делаете. Отдохните две минуты и сделайте следующий подход отжимания от груди.

Приседания

Начинайте без веса, когда начинаете. После того, как вы привыкнете, используйте гантели. Приседая, отодвиньте ягодицу назад, чтобы не давить на колени.

Становая тяга

Переходите от одной позиции приседаний непосредственно к тяге с отягощением. Держите свое тело под контролем и двигайтесь медленно. Вернитесь и сделайте два других комбо-сета после двухминутного отдыха.

Подтягивания

Это одно из самых сложных упражнений для новичков.Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь лентами или стулом, чтобы подняться наверх, и медленно опуститесь, а затем повторите. Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

рядов

Если вы используете гантели, делайте тяги в наклоне. При использовании лент выполняйте тяги сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы извлечь максимальную пользу из ваших усилий.

Сгибания рук

Используйте гантели или резиновые ленты и двигайтесь медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании.Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям для трицепсов.

Отжимания

Выполняйте отжимания, положив руки за спину на стул или скамью. Ставьте ноги на землю. Когда вы станете сильнее, поставьте ноги на стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете выполнять это сидя или стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимайте их высоко над головой. То же самое проделайте и с ремешками.

Планки

Примите положение для отжимания на локтях, а не на руках, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого повторения.Отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Сделайте пять повторений, и все готово.

Выполняйте тренировку в течение 12 недель, увеличивайте вес по мере необходимости и придерживайтесь ее три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это будет мотивацией продолжать работу. Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы к еще нескольким промежуточным тренировкам. Попробуйте тренировку и дайте мне знать, что вы думаете.