Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на 2 дня в неделю: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

План двухдневных тренировок для начинающих

Идеальный двухдневный план тренировок для начинающих.

В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты как полный новичок.

• Цель: приучить мышцы тренироваться в тренажерном зале
• Техническая сложность: легко (при использовании гантелей при приседании)
• 2-дневный сплит
• 2 раза в неделю
• Продолжительность тренировки: 35-45 минут

Собираетесь в спортзал впервые?

Тогда выбирайте этот план тренировки на 2 дня! Вначале 2 раза в неделю в тренажерном зале — это идеальный темп для того, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам.Упражнения из этого плана включают очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Если вы на самом деле совсем не тренировались или если вы пожилой человек, то настоятельно рекомендуется начать с этого плана: 2-дневный план тренировок с использованием тренажеров >>

При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15-20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего максимума на одно повторение (вот как вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>).Использование слишком тяжелых отягощений в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы можете выполнять чистые подходы по 2 или 3 тренировки подряд, вы можете добавить веса к этому упражнению.

Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

Жим лежа

Жим гантелей от плеч

Разгибание трицепса лежа со штангой

Трос передний трос

Тяга штанги в наклоне

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Тренировочный день 2.Нижняя часть тела

Приседания со штангой

Выпады с гантелями при ходьбе

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Расширения спины

Скручивания

Наклон гантели в сторону

Время отдыха между подходами: 30-60 секунд (короткие перерывы делают этот план тренировок очень эффективным для мышечной выносливости и потери веса!)

Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки. Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировок.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный план тренировок для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы Stripe Payments

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Как два выходных могут сделать вас сильнее

Любая хорошая тренировочная программа будет включать отдых в той или иной форме, будь то тренировка сплита с подъемом, которая прорабатывает только одну или две группы мышц в день, силовую программу, которая включает тяжелые, средние и легкие дни, или график подготовки к соревнованиям, который варьирует интенсивность и продолжительность бега, езды и / или заплыва.Но, как бы вам ни хотелось так думать, ваше тело на самом деле не машина, и иногда вам, возможно, придется отклониться от плана. «Вы должны контролировать свои занятия фитнесом — они не должны контролировать вас», — говорит личный тренер Хайме Марокко, владелец фитнес-центра Jaime Morocco Fitness. Иногда это может означать небольшой перерыв в ваших обычных тренировках — означает ли это легкое кросс-тренинг, восстановительную йогу или просто какое-то время, в течение которого ваша деятельность состоит из ходьбы и бега по поручениям. Так зачем тебе пара выходных? Вот семь причин.

Лучшие дни, чтобы не ходить в спортзал >>>

1. Это действительно может сделать вас сильнее.

Этот заголовок не лжет. Когда вы сильно ударяете по нему во время тренировки, вы наносите микроповреждения своим мышцам. Прирост силы достигается за счет восстановления этих мышц — процесс, на который может потребоваться время. Знак, который вам может понадобиться более 24 часов? В тренировочном мире это называется DOMS, или отсроченное начало болезненности мышц, и обычно оно проявляется через 24-48 часов после тяжелой тренировки.«Дополнительный выходной может позволить боли утихнуть и позволить вам вернуться к следующей тренировке, чтобы продолжить с того места, на котором вы остановились — на этот раз без боли», — говорит Кристиан Эллиот, личный тренер и владелец True Health and Wholeness в Арлингтоне, штат Вирджиния. .

Вот почему ваши мышцы больше не болят >>>

2. Это может помочь вам преодолеть плато.

Если дополнительный день отдыха может укрепить ваши мышцы, само собой разумеется, что он также может помочь вам преодолеть раздражающее плато, говорит Марокко.Фактически, более длительный перерыв не только дает вашим мышцам шанс вернуться к более мощным, чем когда-либо, но также дает вашей нервно-мышечной системе или связи между мозгом и мышцами время для перезагрузки для лучшего набора мышц при попытке выполнения более тяжелых упражнений, требующих безупречной работы. синергия.

Тренировка по устранению боли >>>

3. Это может возобновить вашу решимость.

Через некоторое время тренажерный зал, ваша программа и даже милая девушка за стойкой регистрации могут начать казаться скучными.Что еще хуже, чем скука, вы можете разочароваться, если ваши успехи будут медленными. «Сознательно назначив себе два выходных дня, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе, вместо того чтобы страдать от перенапряжения и отказываться от курения в течение нескольких дней или недель подряд», — говорит Марокко.

5 способов избежать травм >>>

4. Это поможет вам освоить новый распорядок дня.

Если вы какое-то время занимались одним и тем же — или делали мало, — первый день новой программы может быть тяжелым для вашего тела.По словам Эллиота, чтобы стимулировать хорошую адаптацию и дать себе время оправиться от того, что, вероятно, будет приличным случаем DOMS, планируйте два выходных дня после вашей первой новой тренировки.

10 лучших способов восстановить силы после тяжелой тренировки >>>

5. Помогает вылечить болезнь.

Есть некоторые ошибки, например простуда, с которыми обычно можно справиться. Тогда есть те, которые действительно оттесняют вас. «Когда тело выздоравливает, оно черпает белок из мышечной массы, чтобы создать армию белых кровяных телец, которые будут сражаться в битве», — говорит Эллиот.«Тренировки во время болезни могут лишить иммунную систему необходимых ресурсов». Так что, если вам сложно пережить рабочий день (не говоря уже о том, чтобы встать с постели), прогуляйтесь по тренажерному залу, пока не вернетесь, чтобы нюхать табак.

Ингредиент, который может отсутствовать в вашем послетренировочном коктейле >>>

6. Это может дать вашим суставам передышку.

«Когда мы толкаем наши тела, они иногда отталкиваются», — говорит Эллиот. «Часто суставы — это области, которые дают нам понять, что мы перестарались, и, поскольку в них меньше кровотока, им требуется больше времени для заживления.Так что, если ваши колени кричат ​​после тяжелой тренировки приседаний или лодыжки приняли на себя основную тяжесть долгого бега по пересеченной местности, дайте им дополнительный день, чтобы они успокоились.

4 способа массажа делают вас еще лучше >>>

7. Обеспечивает отдых после соревнований.

Если ваша гонка, игра или другие соревновательные тренировки выполнены правильно, вам, несомненно, потребовалось некоторое время, чтобы сузиться до важного дня. Вы также должны дать своему телу передышку после того, как вы прошли через мероприятие, которое довело его до максимума.«Событие с высоким стрессом может привести к тому, что организм [нуждается] в более длительном периоде восстановления, чтобы восстановить ткань, которая работала с большей нагрузкой, чем обычно». — говорит Эллиот.

6 способов снять мышечную лихорадку >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько дней отдыха вам нужно?

За исключением людей по имени Брюс Баннер, мышцам нужен определенный отдых, чтобы они укрепились и выросли.Но хотя некоторые источники предполагают, что мышцам нужно 48 часов или больше, чтобы восстановиться после упражнений, единой временной шкалы может и не быть.

Вся боль, никакой выгоды: почему это важно

Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро — независимо от того, желают ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. А для многих людей отсутствие периодического дня отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать чувство болезненности (и страха при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более сильные образования и увеличиться в размерах. Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.

Еще от Greatist : Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?

Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать пика через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов.Другие эксперты предлагают отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в упражнениях, в то время как некоторые говорят, что для восстановления вашего тела достаточно восьми часов хорошего сна.

Наконец, один мета-анализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, а для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.

Тем не менее, есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении адекватного отдыха.Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц. Другие факторы включают в себя то, насколько интенсивно вы занимаетесь спортом, как часто вы занимаетесь, что вы едите и продолжительность упражнений. При таком большом количестве неоднозначных выводов можно сказать наверняка: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для увеличения мышечного роста и сдерживания симптомов перетренированности.

Подробнее: Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

Руководство по 5-дневным сплит-тренировкам — Victorem Gear

Этот 5-дневный сплит тренировок — лучший способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и быстро измельчиться!

Поддерживаемый бодибилдерами и фанатиками фитнеса, 5-дневный сплит тренировок требует самоотдачи и приверженности.Вам нужно ходить в спортзал 5 дней из 7, но результаты вас удивят. Пятидневный сплит — это наиболее эффективная программа силовых тренировок, которую вы можете практиковать, она нацелена на отдельные группы мышц в разные дни, чтобы дать вашему телу время на восстановление, прежде чем вы снова поразите ту же самую мышцу на следующей неделе.

Вы можете тренироваться со свободными весами, бандажей, веса тела или силовыми тренажерами. Вы даже можете создавать свои собственные индивидуальные схемы силовых тренировок и готовиться к разорванию!

Вот наша лучшая 5-дневная программа тренировок!

Что такое 5-дневная тренировка?

Пятидневный сплит тренировок, возможно, самый эффективный режим силовых тренировок, который вы могли бы использовать для своего тела.Это 5-дневная программа тренировок, которую вы можете адаптировать к своим собственным целям силовых тренировок и целям бодибилдинга.

Пятидневный сплит тренировок позволит вам выполнять схемы силовых тренировок 5 дней в неделю. Это оставляет вам 2 дня отдыха для восстановления или 2 дополнительных дня для дополнительных кардиотренировок!

Идея состоит в том, что каждый день вашей тренировочной недели посвящен определенной группе мышц. Вы можете тщательно выбирать мышцы, на которые хотите воздействовать, создавая индивидуальные схемы на каждый день.Группирование определенных мышц вместе, таких как спина и кора, позволит вам иметь значительные дни отдыха между тренировками каждой конкретной группы.

Вместо того, чтобы тренировать все тело 5 дней из 7, вы каждый день работаете только над определенными мышцами. Это дает вашему телу больше времени на восстановление, что позволяет быстрее наращивать мышцы без усталости и травм.

Например, в понедельник вы можете нацеливаться на грудь, вторник, на руки и так далее.Пока вы тренируетесь 5 дней в неделю, ваша грудь больше не будет нацелена до следующего понедельника, что фактически дает вам полные 6 дней отдыха, прежде чем вы снова начнете работать. Это основная концепция сплит-тренировки.

Примерный 5-дневный план тренировки будет выглядеть примерно так:

Понедельник: грудь и трицепсы

Вторник: спина и бицепсы

Среда: День отдыха

Четверг: Плечи

Пятница: ноги

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Core и кардио

Эффективна ли 5-дневная тренировочная программа?

Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок позволит вам индивидуально настраивать мышцы в дни тренировок для достижения наиболее эффективного уровня тренировки.Тщательно спланированный 5-дневный сплит по сути позволяет вам прорабатывать все свое тело в течение недели, достигая максимальной мощности каждый день упражнений, но также дает каждой мышце достаточное время для восстановления.

Это время восстановления очень важно, поэтому важно придерживаться своего графика, если вы хотите добиться значительных результатов. Сначала вам нужно определить, с какими частями тела работать в какие дни, а затем придерживаться этого плана. Мы наращиваем мышцы, сначала разрушая их.Это происходит, когда мы поднимаем тяжести или тренируемся с полосами сопротивления. Затем мышце нужно время, чтобы восстановить себя, и когда это произойдет, она снова станет сильнее и крупнее, чем раньше.

Без этого периода отдыха ваши мышцы не смогут восстановиться. Например, если вы прорабатываете мышцы груди, оптимальный период отдыха между тренировками составляет 5 дней. Если вы выполняете тренировку всего тела каждые два или три дня, вы не дадите мышцам груди времени на восстановление, тем самым ограничивая эффективность ваших упражнений.

Как видите, лучший 5-дневный сплит требует наиболее эффективного планирования, но при правильном применении это самый быстрый способ укрепить все ваше тело.

Какие еще преимущества 5-дневного сплита тренировок?

Помимо того, что он особенно эффективен для наращивания мышц в основных группах мышц, есть несколько других преимуществ, которые вы можете увидеть в 5-дневном графике тренировок.

Благодаря постоянному времени восстановления каждая мышечная группа может быть сильно поражена в отведенный ей день. Это дает вам возможность увеличивать интенсивность упражнений на каждой тренировке, позволяя быстрее наращивать мышцы.

Если вы пытаетесь улучшить эстетику своего тела, 5-дневная тренировка придаст вам естественный вид, поскольку вы в равной степени нацелены на все основные группы мышц.И не только наращивание мышц, но и интенсивность упражнений гарантирует одновременное сжигание калорий и жира. Даже в дни отдыха вы можете расслабиться, зная, что вы все еще сжигаете лишние калории, пока ваши мышцы восстанавливаются. С 5 тренировками в неделю ваш метаболизм будет в огне!

5-дневные интервалы могут показаться серьезным обязательством, но вы удивитесь, насколько легко сохранять мотивацию, когда вы видите положительные результаты.Вы можете легко разнообразить свой распорядок дня и построить свой график на основе любимых упражнений. Вы можете пойти в тренажерный зал и использовать свободные веса или тренажеры, или вы можете остаться дома и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и отягощениями.

Вот краткое изложение основных преимуществ комплексных 5-дневных тренировок:

• Целевые группы мышц для тренировки в дни тренировок
• Оптимизируйте время тренировки и восстановления
• Быстрое наращивание мышц
• Сжигайте больше калорий и измельчайте больше жира, чем двухдневные или трехдневные сплит-программы
• Значительно улучшить метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории еще долго после окончания тренировки
• Создавайте разнообразные схемы упражнений, используя упражнения, которые вам нравятся больше всего
• Включите в свой график упражнения с собственным весом, тренировки с отягощениями и упражнения с отягощениями
• Составьте целенаправленный, ориентированный на цели график упражнений, дающий результаты
• Улучшение формы тела и улучшение психического состояния

Можно ли тренироваться 5 дней в неделю?

Пятидневный сплит тренировки интенсивный; мы не будем вам лгать.Чтобы программа работала, вам нужно выполнять все тренировки и придерживаться жесткого графика. Пропустите выходные или запутайте график тренировок, и вы не увидите самых эффективных результатов.

По этой причине вам может быть интересно, действительно ли можно тренироваться 5 дней в неделю. Тело каждого человека по-разному реагирует на упражнения, но 5-дневная тренировка предназначена для максимальной оптимизации вашего распорядка. У вас будет достаточно времени на восстановление, чтобы не повредить свое тело чрезмерными тренировками.

Предположим, вы все же начинаете чувствовать усталость или испытываете мышечные боли в определенных областях. В таком случае можно время от времени пропускать день для ног или груди (но не превращайте это в привычку). Если вы поднимаете свободные веса или пользуетесь силовыми тренажерами, мы рекомендуем комбинировать упражнения, чтобы включить в них отягощения и веса тела. Таким образом, вы можете дать своему телу отдохнуть, продолжая при этом выполнять движения и тренировать мышцы, преодолевая легкое сопротивление.

В дни отдыха вы можете попробовать занятия йогой или растяжку с эластичными лентами, чтобы помочь своему телу лучше оправиться от нагрузки, с которой вы его переносите каждую неделю.

Если вы начинаете морально уставать, вам нужно найти способы сохранять мотивацию во время тренировок. Присоединяйтесь к занятиям или найдите партнера для тренировок, измените свои упражнения или начните пробовать различное оборудование, такое как эспандеры. Ставьте перед собой большие цели или цели в фитнесе и сохраняйте мотивацию, достигая их!

Сплит-программа на 5 дней

И наконец, вот наша окончательная 5-дневная программа тренировок.Это будет нацелено на все ваши основные группы мышц, включая грудь, трицепсы, спину, бицепсы, плечи, ноги и корпус. Также есть небольшое кардио!

Следующие процедуры — отличное место для начала. Тем не менее, вы можете менять упражнения каждый день в зависимости от ваших предпочтений или наличия оборудования. Вы также можете выполнять многие из этих упражнений с отягощениями, а не со свободными весами, а это значит, что вы можете заниматься дома!

Не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.

Понедельник: грудь и трицепсы

Начните неделю с целенаправленной тренировки груди и трицепсов. Для этих упражнений вы можете использовать свободные веса, тренажеры или эспандеры.

Выполните по 4 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье x 10
• Отжимания на трицепс x 10
• Выступы на груди x 12
• Черепные дробилки x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: спина и бицепсы

Направляйте мышцы спины и бицепса во вторник с помощью упражнений с отягощением.Если вы чувствуете слабость, переключите веса на полосы сопротивления.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Кабельные ряды x 10
• Разгибание широты x 10
• Тяги в наклоне x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Становая тяга x 10
• Сгибание рук со штангой x 10
• Тяга вниз прямой рукой x 10
• Концентрированные локоны x 12

Среда: День отдыха

Возьмите выходной после тренировки.Однако, если вы чувствуете себя энергичным, вы можете заняться легкими кардио упражнениями, упражнениями на растяжку или упражнениями на мышцы кора. Тем не менее, избегайте веса, чтобы обеспечить полное восстановление.

Четверг: Плечи и трицепсы

В четверг в центре внимания будут ваши плечи, но также будут добавлены несколько упражнений на трицепс. Ваши трицепсы восстанавливаются намного быстрее, чем более крупные мышцы, поэтому можно тренировать их чаще, чем раз в неделю. Если с понедельника у вас все еще болит трицепс, по возможности используйте эспандер.

Выполните по 4 подхода каждого упражнения

• Жим от плеч x 10
• Военный пресс х 10
• отжиманий x 10
• Подъем широчайших в стороны x 12
• Разгибание на трицепс x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Отжимания на трицепс x 12
• Обратные разводки x 12
• Пожатие плечами x 10

Пятница: Ноги и бицепсы

Пятница — всеобщий любимый день недели.Верно; это день ног!

Опять же, мы также добавим несколько упражнений на бицепс (потому что мы знаем, что день ног может стать скучным). Как и трицепсу, бицепсу требуется меньше времени на восстановление, чем более крупным мышцам, таким как грудь или плечи, поэтому мы также можем тренировать их дважды в неделю.

Выполните по 4 подхода каждого упражнения

• Приседания с лентой x 10
• Сгибание рук со штангой стоя x 12
• Жим ногами x 10
• Сгибания ног x 10
• Подъем на носки x 12
• Сгибания ног лежа x 12
• Сгибания рук на бицепс с полосами x 12
• Разгибания ног x 12

Суббота: День отдыха

Суббота — ваш заслуженный день отдыха.Постарайтесь сегодня воздержаться от каких-либо упражнений, особенно если вы все еще были активны в выходной день в будние дни! Если вы не можете сопротивляться, попробуйте кардио, а не тяжелую атлетику. Совершите легкую пробежку или отправьтесь в поход!

Воскресенье: Core и кардио

Воскресенье — не день отдыха для вас, потому что это самый важный день для сердечной деятельности и кардио. Мы предлагаем как минимум 30 минут кардио до или после основных упражнений. Если вы чувствуете себя свежим, вы можете тренироваться дольше 30 минут.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• 30 минут кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание)
• Скручивания x 15
• Подъем ног в висе x 12
• Полосатая русская твист x 12
• Велосипедные скручивания x 12
• Окантованный мостик для ягодиц x 12
• Удержание планки 30 секунд
• Удержание боковой планки 30 секунд
• Подъем на носки сидя x 12
• Хрустит до отказа

Последнее слово о 5-дневном сплите

Лучшие 5-дневные сплит-тренировки очень эффективно воздействуют на все ваше тело каждую неделю.Вы можете работать с основными группами, такими как спина, корпус, грудь, руки и ноги, на их оптимальном уровне, позволяя каждой группе адекватное время для восстановления и отдыха между занятиями.

Пятидневный сплит, однако, очень интенсивный, с двумя полными выходными днями в неделю. Это требует приверженности, но 5-дневная тренировка — лучший способ нарастить мышцы и быстро сжечь жир. Почему бы не добавить в закладки нашу идеальную 5-дневную программу тренировок и не попробовать этот хардкорный план тренировок на следующей неделе?

Идеальный 6-дневный сплит для наращивания мышечной массы и силы

21 июня 2021 г.

Давайте начнем с того, что 6-дневная тренировка не для слабонервных… по крайней мере, не эффективный. Но для тех, у кого есть опыт, целеустремленность и целеустремленность, это может быть лучшая тренировка с разделенной частотой для наращивания мышечной массы и силы как для мужчин, так и для женщин.

Эта статья погрузит вас в суть могущественного 6-дневного сплита тренировок, чтобы научить вас всему, что вам нужно знать. Он также содержит полную 6-дневную программу тренировок с отягощениями, которой вы можете следовать, если решите совершить 6-дневную тренировку в неделю.

6-дневная тренировка — это рутина, которая включает 6 тренировок в неделю, проводимых в 6 разных дней.

Итак, это 6 тренировок, 6 разных дней, только 1 день отдыха в неделю.

Если это звучит интенсивно, то это потому, что это так! Это разделение тренировок, которое следует сохранить для более продвинутых лифтеров.

Что касается тренировок только с собственным весом, то 6 дней в неделю становятся более доступными для широкого диапазона уровней физической подготовки, поскольку они могут быть менее утомительными для организма.

Тем не менее, оптимизация тренировок и восстановления важны независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или занимаетесь гимнастикой.

Шестидневный сплит — один из наиболее эффективных видов тренировок для ускорения и максимального увеличения мышечной массы и силы. Однако это обычно верно только для тех, кто имеет прочную основу в фитнесе. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то обычно лучше использовать трехдневный, четырехдневный и максимум пятидневный тренировочный сплит, так как он дает достаточно времени для восстановления.

Если у вас интенсивные тренировки, вам понадобится больше времени на восстановление.Опытные лифтеры понимают, как оптимизировать свои тренировки и восстановление, чтобы тренироваться 6 дней в неделю.

Без хорошего понимания того, как структурировать тренировки, контролировать интенсивность / весовые нагрузки / диапазоны повторений и правильно восстанавливаться, 6 дней тяжелой атлетики в неделю могут привести к перетренированности и даже травмам, что, очевидно, контрпродуктивно.

С другой стороны, тренировки с низкой интенсивностью 6 дней в неделю, с которыми может справиться новичок, не будут такими эффективными, как 3 тренировки с высокой интенсивностью.Так что нет смысла тренироваться чаще для худших результатов.

Таким образом, не все 6-дневные тренировки равны …

Есть много способов создать 6-дневный тренировочный сплит. Шестидневная тренировка может включать тренировку каждой группы мышц один, два или даже три раза в неделю.

Шестидневный сплит тренировок, который включает в себя тренировку каждой группы мышц примерно раз в неделю, подойдет более начинающему лифтеру, так как он дает достаточно времени для восстановления в зависимости от каждой группы мышц.

Однако, по общему мнению, наиболее эффективным 6-дневным сплитом будет тот, который тренирует каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Это то, что делает 6-дневный сплит настолько привлекательным.

Для тех, кто имеет хорошую практику восстановления, они могут извлечь выгоду из синтеза белка с 6-дневным разделением.

Синтез мышечного белка (естественный процесс восстановления мышц и гипертрофии) стабилизируется примерно через 36–48 часов после хорошей тренировки. Итак, в идеале вы могли бы воздействовать на одну и ту же группу мышц каждые три дня и постоянно поддерживать этот процесс, не позволяя DOMS (отсроченной болезненности мышц) мешать.Это легче сказать, чем сделать. Опять же, ключ к достижению этого — правильная формула тренировки и правильные методы восстановления (сон, диета, гидратация).

Наша цель — научить вас это делать. Тем не менее, мы действительно хотим подчеркнуть, что наш 6-дневный тренировочный сплит не для новичков. Если вы новичок, воспользуйтесь одним из наших трехдневных, четырехдневных или пятидневных сплитов на пару месяцев.

Если вы все еще не уверены, подходит ли вам 6-дневный сплит, подумайте о следующих моментах:

• Опыт обучения
• Твой возраст
• Цели
• Ваша доступность
• Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
• Ваши слабости
• Ваше предпочтение

Если у вас есть время, целеустремленность (при тренировках 6 дней в неделю может быть непросто оставаться последовательным как в тренировках, так и в восстановлении), молодость и опыт, и вы хотите обрести лучшую форму в своей жизни, тогда 6-дневный сплит может быть отличным.

Это зависит от того, адекватно ли вы восстанавливаетесь между тренировками для каждой группы мышц, насколько интенсивны ваши тренировки, какова продолжительность ваших тренировок, выполняете ли вы какие-либо другие тренировки (спорт, бег, йога и т. Д.). Это действительно зависит от обстоятельств.

Если вы выполняете эффективные тренировки, в основном просто занимаетесь поднятием тяжестей, и вы правильно восстанавливаетесь, то это нормально, если вы тренируетесь 6 дней в неделю…

Но вам нужен правильный план (у нас есть для вас ниже). Он должен быть разработан таким образом, чтобы он был достаточно интенсивным и эффективным, чтобы добиться отличных результатов, но при этом позволял каждой группе мышц достаточно времени для восстановления. Это требует гораздо более точного баланса между ними, чем при трех- или четырехдневном сплите.

Если вам нравится поднимать тяжести, вы можете заставить его работать. Многие люди любят заниматься спортом 6 дней в неделю, потому что от этого они чувствуют себя прекрасно!

Однако есть одна большая проблема: не всегда очевидно, достаточно ли вы отдыхаете.Ваш образ жизни действительно определит, подходят ли вам занятия спортом 6 дней в неделю. Сюда входят ваши привычки в еде, режим сна и уровень стресса.

Если вы плохо питаетесь, хорошо спите, у вас стресс на работе, и вы чертовски много тренируетесь почти каждый день для длительных тренировок, это будет рецептом катастрофы или, другими словами, перетренированности.

Наиболее частыми признаками перетренированности являются:

• Необычная утомляемость и вялость как в тренажерном зале, так и за его пределами.
• Плато или снижение производительности и прогресса тренировки.
• Чрезмерно сильная болезненность мышц
• Боль в суставах и травмы

Некоторые люди могут даже испытывать потерю полового влечения, бессонницу, депрессию, снижение аппетита и этот список можно продолжить.

Излишне говорить, что это совершенно контрпродуктивно. Это намного хуже, чем недоучка.

Если вы чувствуете, что перетренировались, вам нужно отдохнуть после подъема. Даже опытные ученики будут испытывать перетренированность, поскольку изменения в образе жизни могут подкрасться к вам.

Лучший способ избежать перетренированности — это выбрать правильный набор тренировок, соответствующий вашему образу жизни. И если вы все же решите разделить тренировки на 6 дней, то делайте перерыв на 1-2 недели каждые 8-12 недель. Это называется периодизацией, и очень важно избегать перетренированности, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Когда дело доходит до подъема тяжестей 6 дней в неделю, восстановление становится еще более важным (хотя оно важно для всех разделов тренировок).

Диета — Вы должны есть здоровую пищу с правильными макросами и микроэлементами. Большое значение имеют высокое содержание белка и достаточное количество жиров и углеводов.

Сон — В среднем взрослому человеку требуется 7-8 часов сна, но это без учета интенсивных тренировок. Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, вам нужно увеличить это время до 9 часов, в идеале, если вы хотите вовремя восстановиться к следующей тренировке. Сон НЕОБХОДИМ.

Гидратация — Гидратация так же важна, как и еда, и на многих уровнях.Вы должны выпивать не менее 30 граммов на полфунта веса тела каждый день. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 100 унций воды (или 3 литра) … и даже это немного мало.

Стресс — Стресс убивает иммунную систему, а здоровая иммунная система жизненно важна для выздоровления. Итак, делайте все возможное, чтобы снизить стресс и поддерживать свою иммунную систему. Поднятие тяжестей снизит вашу иммунную систему, так как это очень тяжело для вашего тела, поэтому вам нужно бороться с этим с помощью хорошего восстановления!

Лучшие добавки, которые вы можете принимать, если вы серьезный атлет, тренирующийся 6 дней в неделю, — это протеиновый порошок и креатин.Протеиновый порошок часто необходим для дополнения вашего рациона, чтобы вы получали достаточно белка, а креатин помогал вам в улучшении производительности и восстановлении на многих уровнях. Все другие добавки не нужны, если вы придерживаетесь диеты. Тем не менее, вы также можете принимать поливитамины, если чувствуете в этом необходимость или соблюдаете специальную диету (например, веганскую диету).

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

Тренировки не должны длиться более 60 минут, включая разминку и разминку.Это идеальный часовой пояс для тренировки обмена веществ, а это то, что вам нужно для гипертрофии и похудания.

Ваша тренировка должна состоять в основном из комплексных упражнений, с одним или двумя основными подъемами на тренировку, за которыми следуют вспомогательные комплексные подъемы и, если есть время и это необходимо, некоторой изолирующей работы.

ИТОГО …

В целом, если у вас есть хороший опыт тренировок, вы можете поднимать 5-6 дней в неделю (7 дней — это просто перебор), а если вы новичок, держите его до 3-4 дней в неделю.

Если вы новичок и действительно хотите тренироваться 6 дней в неделю, делайте кардио, HIIT или тренировки с собственным весом пару раз в неделю, а не каждый день. Поднятие тяжестей более утомительно для вашего тела. Проведите день или два, занимаясь йогой или сосредотачиваясь на двигательных навыках, таких как ловкость, скорость и т. Д. Это не всегда должен быть тяжелый день. Работайте над тем, чтобы быть разносторонним и строить прочный фундамент для фитнеса. Затем, когда вы действительно будете готовы, вы можете попробовать 6-дневный сплит на 4-12 недель.

Для тех, кто готов к 6-дневным тренировкам и умеет делать это должным образом, вот некоторые из наград, которые вы получите.

Преимущества 6-дневного сплита будут зависеть от того, какой 6-дневный сплит вы делаете.

Если вы делаете 6-дневный сплит, при котором вы тренируете каждую группу мышц два или три раза в неделю, это будет основным преимуществом этого конкретного 6-дневного сплита — максимальной частоты.Исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.

Если вы делаете 6-дневный сплит, который тренирует каждую группу мышц один раз в неделю, это означает, что ваш объем распределяется в течение недели. Это может быть полезно для некоторых людей, которые любят по-настоящему оттачивать одну группу мышц на каждой тренировке, чтобы максимизировать интенсивность.

Что касается общей пользы от тренировок 6 дней в неделю, то тренировки не должны быть такими большими, чтобы вы могли входить в спортзал и выходить из него (45-60 минут)…и … можно тренироваться 6 дней в неделю ! Как только привычка к упражнениям сформирована, она вызывает привыкание и вызывает ожидания, поэтому для многих людей, чем больше они могут тренироваться, тем лучше!

Наконец, 6-дневный разбиение позволяет использовать несколько вариантов разбиения. Вы можете создать 6-дневный сплит разными способами и для множества различных целей — силы, гипертрофии, силовых тренировок, сжигания жира и т. Д. Таким образом, вы можете менять план каждый тренировочный цикл (4-12 недель) и при этом тренироваться 6 дней подряд. неделя.

В связи с этим, вот несколько примеров различных 6-дневных тренировок.

6-дневный сплит для тренировок PPL

Расширенный вариант:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Средний-продвинутый вариант:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Тяга
День 7: Ноги
День 8: Отдых
Повторить

6-дневная тренировка, сплит верх / низ

День 1: Верхний (сила)
День 2: Нижний (сила)
День 3: Верхний (гипертрофия)
День 4: Нижний (гипертрофия)
День 5: Верхний (выносливость)
День 6: Нижний (выносливость)
День 7: Остальное

Примечание: день отдыха можно перенести на любой день.Кроме того, вы можете сосредоточить свои дневные тренировки на достижении любой цели.

6-дневный сплит для тренировок Арнольд

День 1: Грудь и спина
День 2: Ноги
День 3: Плечи и руки
День 4: Отдых
Повторить

Это 3 дня включенных, 1 выходной, то есть, по сути, 6-дневный тренировочный сплит.

6-дневная тренировка сплит Bro Split

День 1: Грудь и трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Плечи и икры
День 4: Ноги и ягодицы
День 5: Отдых
День 6: Грудь и трицепс
День 7: Спина и бицепс
День 8 : Плечи и икры
День 9: Ноги и ягодицы
День 10: Отдых
День 11: Грудь и трицепс
День 12: Спина и бицепс
День 13: Плечи и икры
День 14: Ноги и ягодицы
Повторите

Это типичный шпагат с одним днем ​​отдыха после того, как проработаны все мышцы.

Как видите, по двухнедельной шкале вы тренировали каждую группу мышц по 3 раза. Таким образом, «6-дневный бро-сплит» позволяет задействовать немного более высокую мышечную частоту, чем более стандартный 5-дневный бро-сплит, но при этом дает достаточно времени для отдыха между каждой группой мышц.

6-дневный сплит-режим для спортсменов

День 1: верхний
День 2: нижний
День 3: HIIT с собственным весом или кардио-основные и двигательная практика (ловкость, взрывная сила, скорость)
День 4: отдых
Повторить

Что насчет CORE / ABS?

Хотя ядра не было в списке, очевидно, что вы попали в ядро.Однако дело в том, что если вы выполняете сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и военный жим, ваш корпус будет получать много работы. Таким образом, вам не нужно тратить всю тренировку на мышцы кора. Просто добавляйте одно или два основных упражнения в конце тренировки два-три раза в неделю.

Лучшие основные упражнения, которые можно добавить в конце тренировки:

ЧТО НАСЧЕТ КАРДИО?

Кардио можно делать на ваше усмотрение. Вы можете делать кардио после тренировки в некоторые дни или по утрам.Кардио — по желанию. Кардио следует делать, если у вас есть цели в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы и / или вы хотите сжигать калории, поскольку силовые тренировки не идут ни в какое сравнение с кардио с точки зрения сжигания калорий.

Лучшим 6-дневным сплитом для тренировок, вероятно, является 6-дневный сплит с толканием ног, который был первым вариантом, который мы перечислили выше. Это позволяет вам воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю, и это очень эффективно, потому что вы тренируете мышцы, которые работают вместе в одно и то же время, и поэтому следующая тренировка будет сосредоточена на противоположных группах мышц, которые не конфликтуют с точки зрения восстановления.

В целом, он эффективен и способствует восстановлению лучше, чем другие расщепления частей тела.

Если это не имеет смысла, давайте поясним немного лучше …

В шпагате, таком как Bro Split, у вас есть грудь и трицепсы в первый день, а затем плечи в третий день, что дает вам только в день отдыха между группами мышц, которые часто задействованы в одном и том же упражнении (например, жим лежа использует плечи и жим над головой использует верхнюю часть груди). Раскол Арнольда имеет ту же проблему.Чтобы добиться хороших результатов в этом шпагате, вам действительно нужно быть мастером в режиме восстановления, тогда как шпагат Push Pull Legs дает вам максимально возможное время и частоту отдыха для ваших групп мышц, исходя из 6 тренировок в неделю. Более того, вы даже можете делать день отдыха после каждого PPL, а не после каждых двух PPL.

Итак, наш ИДЕАЛЬНЫЙ 6-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ — это 6-дневный сплит PPL. Это план тренировки, который у нас есть для вас сегодня.

Теперь, если вы предпочитаете еще один 6-дневный сплит, не беспокойтесь, мы собираемся охватить самые важные упражнения для каждой группы мышц и обсудить другие вещи, такие как схемы повторений и объем, чтобы вы могли создать свой собственный 6-дневный сплит.Но если вы решите провести возобновленный 6-дневный сплит PPL, то у вас будет точный план, изложенный ниже.

ГРУППЫ ОСНОВНЫХ МЫШЦ:

Нажим:

Тяга:

• Спина (например, широчайшие, трапеции, ромбовидные кости, мышцы, разводящие позвоночник)
• Бицепс
• Предплечья

Ноги:

• Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Мы рекомендуем сделать пару основных упражнений после тренировки в дни толчков или толчков.

Примечание. Хотя задние дельты являются плечевыми мышцами, они являются основным двигателем для тяги, а не для толчка, поэтому задние дельты будут задействованы в дни тяги.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Вот основные упражнения (в скобках указаны основные или двигатели)

НАЖАТЬ:

ТЯГА:

• Тяга в наклоне
• Подтягивания / Подтягивания

НОГИ:

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Дополнительные упражнения — это либо вспомогательные упражнения, либо изолирующие упражнения.Это следует делать после основного комплексного упражнения.

Вот некоторые из лучших …

НАЖАТЬ:

• Жим гантелей или штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей от плеч
• Арнольд Пресс
• Прессы Landmine
• Параллельные отжимания
• Скамья узким хватом
• Сундук летит
• Алмазные отжимания
• Откидывание на трицепс
• Отжимания на трицепс
• Разгибания на трицепс
• Сокрушители Черепов
• Подъемы гантелей в стороны и вперед

ТЯГА:

• Вытягивание стойки
• Прогулка фермера
• Шраги (штанга и гантель)
• Kroc Row
• Тяга сидя (разное положение хвата — снизу, сверху, узким хватом)
• Тяга Т-образной дуги
• Пуловер с гантелями
• Тяга с широчайшей вниз
• Lat Press Down
• Тяга стоя на одной руке (с тросом)
• Задняя дельта Fly
• Гиперэкстензия
• Сгибание рук со штангой
• Вариации локонов (молоток, реверс, локоны подмышками и т. Д.)

НОГИ:

• Тазобедренные толчки
• Становая тяга сумо или становая тяга со штангой
• Становая тяга с прямыми ногами и RDL
• Жим ногами
• Доброе утро
• Выпады и сплит-приседания (варианты)
• Подъемы на носки (стоя, сидя, осел)
• Сгибание ног
• Разгибания ног

Ядро:

• Подъем ног в висе
• Доски и боковые планки
• (Вращательные, антиротационные, антибоковые упражнения)

«Толкай, тяни» и «Ноги» есть два основных комплексных упражнения.Эти основные подъемы требуют высокого уровня силы и энергии и не менее важны. Их следует делать в начале тренировки. Но вы не сможете делать и то, и другое в один и тот же день. Таким образом, вы разделите свой недельный распорядок как таковой:

ТЯГА (A)
ТЯГА (A)
НОЖКИ (A)
ТЯГА (B)
ТЯГА (B)
НОЖКИ (B)

A и B будут иметь один из основных подъемников, так что …

PUSH A — Жим лежа
PULL A — Подтягивания
LEGS A — Становая тяга
PUSH B — Жим стоя над головой
PULL B — Тяга в наклоне
LEGS B — Приседания

День подтягиваний — исключение, поскольку вы можете выполнять тяги в наклоне и подтягивания в один и тот же день.Итак, вы просто измените то, что приходит первым. Тем не менее, жим лежа, становая тяга, приседания и жим штанги над головой стоя — все это большие силовые упражнения, которые можно выполнять для 1ПМ, и они будут включать самые тяжелые нагрузки во всей вашей тренировочной программе, поэтому их не следует выполнять в один и тот же день.

Что касается дополнительных упражнений, то в дни A / B вы будете выполнять разные, но вы будете выполнять дополнительные упражнения, которые нацелены на все группы мышц толкания, тяги и ног.

Как и было обещано, вот ваша 6-дневная тренировка в стиле PPL.

Вариант 1:

День 1: Толчок (A)
День 2: Тяга (A)
День 3: Ноги (A)
День 4: Толчок (B)
День 5: Тяга (B)
День 6: Ноги (B)
День 7: Остальное

Вариант 2:

День 1: Толчок (A)
День 2: Тяга (A)
День 3: Ноги (A)
День 4: Отдых
День 5: Толчок (B)
День 6: Тяга (B)
День 7: Ноги (B)
День 8: Отдых

Выберите один и придерживайтесь плана в течение 6-12 недель (решите, сколько недель вы потратите с самого начала, и пройдите дистанцию!)

Разминка: Делайте динамическую разминку примерно 5 минут перед каждой тренировкой.Сосредоточьтесь на суставах и мышцах, которые будут проработаны в этот день.

Наборы для разминки: В начале тренировки вам нужно будет выполнять подходы для разогрева, которые доводят вас до вашего рабочего веса для основного упражнения. Для разогрева до рабочего веса может потребоваться 2-4 подхода. Увеличивайте вес в каждом подходе, но не доводите себя до отказа, как в рабочем подходе. Эти подходы предназначены только для подготовки ваших мышц и суставов к тяжелым рабочим сетам.

Ядро: Либо выберите 1 базовое упражнение в конце каждой тренировки, либо выполните 2-3 базовых упражнения для одной тренировки А и одной тренировки В.

• Подъем ног в висе
• Доски и боковые планки
• (Вращательные, антиротационные, антибоковые упражнения)

Связанные: 30 лучших основных упражнений

Статическая растяжка: Хотя тяжелая атлетика сама по себе является формой тренировки на растяжку и подвижность (если вы двигаетесь в полном диапазоне движений), статическая растяжка отлично подходит для тех, кому необходимо улучшить диапазон движений и гибкость. Более того, это может помочь с выздоровлением.Вы можете делать короткие 5-10-минутные сеансы статической растяжки после каждой тренировки, сосредотачиваясь на основных мышцах и суставах этой тренировки, или пару раз в неделю, сосредотачиваясь на всем теле.

Иерархия упражнений:

Независимо от того, какой сплит вы выберете, всегда выполняйте сначала большие подъемы, затем вспомогательные комплексные подъемы и, наконец, изолирующие упражнения.

1. Главные подъемники
2. Вспомогательные вспомогательные лифты
3. Упражнения по изоляции принадлежностей

Вам понадобится больше энергии и силы для ваших сложных сложных движений, так как вы будете использовать тяжелые нагрузки, и они дают реальный результат, поэтому вы хотите вложить в них все свои силы.

повторений и весовая нагрузка:

В общем, вот цели, основанные на повторениях и весовой нагрузке:

• 1-6 повторений с 80-95% 1ПМ (сила)
• 6-15 повторений с 60-80% 1ПМ (гипертрофия)
• 12-20 + повторений с ≥60% 1ПМ (на выносливость)

Тем не менее, вы можете нарастить чистый размер в любом диапазоне повторений, если вы доводите свои мышцы до предела отказа. Вот что нужно для наращивания мышц. Таким образом, все три цели будут пересекаться независимо от того, в каком диапазоне повторений вы работаете.

Мы рекомендуем вам работать во всех диапазонах повторений, чтобы добиться универсальности и разносторонности.

Тем не менее, вот лучшие диапазоны повторений для работы на основе имеющихся упражнений:

• Основные упражнения (1-15 повторений в 3-5 подходах)
• Вспомогательные подъемы с вспомогательными принадлежностями (6-15 повторений по 2-3 подхода)
• Дополнительные упражнения на изоляцию (8-20 повторений по 2-3 подхода)

Широкий диапазон повторений для каждого из них позволит вам выполнять прогрессивные перегрузки, выполнять схемы пирамиды, изменять весовые нагрузки для конкретных целей и т. Д.

Время отдыха:

• Основные упражнения (1-15 повторений в 3-5 подходах): отдыхайте 90-120 секунд между подходами, но если вы поднимаете тяжелые нагрузки с меньшим количеством повторений, то есть 1-5 повторений, при необходимости вы можете потратить больше времени.
• Вспомогательные упражнения (6-15 повторений по 2-3 подхода): 90 секунд между подходами.
• Дополнительные изолирующие упражнения (8-20 повторений по 2-3 подхода): 30-60 секунд между подходами.

Прогрессивная перегрузка:

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение периода тренировки.Поступая так, вы сможете нарастить мышечную массу или силу, потому что ваши мышцы будут подвергаться достаточной нагрузке для постоянной адаптации.

Методы прогрессивной перегрузки включают:

• Увеличить весовую нагрузку
• Увеличение числа повторений
• Увеличивающие наборы
• Уменьшение покоя
• Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
• Упражнения на прогресс

Если наш план предполагает слишком большой объем, вы можете скорректировать его, сделав 3 подхода вместо 4 или 2 подхода вместо 3, тогда вы можете прогрессировать, добавляя подходы к упражнениям.

Прогресс должен выглядеть так:

Диапазон движения —> Увеличение числа повторений —> Увеличение количества подходов —> Увеличение веса нагрузки

Итак, если в плане есть упражнение, требующее 5-8 повторений по 4-5 подходов. Затем вы можете начать с 5-6 повторений и, в конечном итоге, проработать до 8 повторений, затем добавить дополнительный подход, а затем, наконец, увеличить весовую нагрузку.

Узнайте все о прогрессирующей перегрузке.

Вы должны придерживаться этого плана в течение 8–12 недель.Если вы сделаете это, вы увидите отличные результаты, начиная с четвертой недели. Если вы правильно восстановитесь, прибавка в силе и выносливости будет очевидна быстро. Что касается прироста гипертрофии, вы обязательно должны увидеть хорошие результаты после тренировочного цикла (8-12 недель).

Через 8-12 недель возьмите 1-2 недели отдыха, а затем начните новый план. Вы можете сохранить тот же план, если хотите, или просто внести небольшие изменения, например, в порядок тренировки или схему повторений. Например, вы можете просто захотеть сделать 10-15 повторений для больших подъемов, а не 5-8 повторений.Вы также можете попробовать различные вспомогательные упражнения. Самое важное — взять перерыв на неделю или две, чтобы дать организму полностью восстановиться после тренировочного цикла и избежать перетренированности. Вы должны делать это каждые 8-12 недель круглый год.

Вы можете структурировать 6-дневный сплит с собственным весом точно так же, как и в предыдущем сплите. Вы просто будете делать упражнения с собственным весом.

Для тренировки с собственным весом вам, вероятно, потребуется делать большое количество повторений, чтобы проработать мышцы почти до отказа.Вам также необходимо сосредоточиться на методах прогрессивной перегрузки, таких как уменьшение времени отдыха и увеличение объема. Но в целом вы должны увидеть отличные результаты при 6-дневном разделении веса тела. Вы не станете массивным, но вы сможете достичь фантастической формы, построив стройное и спортивное тело.

Вот лучшие упражнения с собственным весом, на которых стоит сосредоточиться:

• Приседания (и приседания с прыжком)
• Отжимания (это можно было бы даже включить в качестве основного комплексного упражнения выше) *
• Подтягивания, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом
• Перевернутые строки
• Параллельные отжимания (это можно было бы даже включить в качестве основного комплексного упражнения выше) *
• Отжимания с щукой
• Стойка на руках
• Ягодичные мосты (а также ягодичные мосты на одной ноге и подъемные ягодичные мосты)
• Отжимания на трицепс
• Доски (и все варианты)
• Подъем ног в висе
• Выпады (и все их вариации, такие как боковые выпады, реверансы, обратные выпады и т. Д.)
• Прыжки с группировкой
• Берпи

Этот список можно продолжить, но, по нашему мнению, все вышеперечисленное является обязательным.

Ресурсы по теме:

Есть вопросы о 6-дневных тренировках? Не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте или оставлять комментарии ниже.

Другие группы обучения:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

Фраза «два в день» может вызвать травматические видения повторяющихся тренировок по футболу в старших классах под палящим летним солнцем или времен, когда вы пытались привести свое тело в отличную форму за несколько недель до пляжных каникул. Хотя процесс, возможно, был изнурительным, концепция, возможно, все же не была такой безумной. Собрав дополнительную физическую подготовку, вы можете подтолкнуть свое тело к следующему уровню, независимо от того, хотите ли вы лучше выступать во время спортивного сезона или просто выглядеть лучше голышом.Дело в том, что тренировки два раза в день могут помочь вам быстрее достичь цели.

С помощью Бобби Максимуса, владельца тренажерного зала Maximus в Солт-Лейк-Сити и автора книги The Maximus Body (@bobbymaximus в Instagram), мы составили типичное руководство по двухдневным тренировкам.

Преимущества двухдневных тренировок

Логично, что чем больше вы работаете, тем лучше результаты. Обычно это верно, когда вы готовитесь к экзамену или пытаетесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок (но не всегда, как вы увидите ниже).Согласно недавнему исследованию, проведенному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , тренировочный объем является решающим фактором, определяющим прогресс. Исследователи обнаружили зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему увеличению мышечной массы. Другое исследование показало, что тренировка дважды в день может лучше помочь вашей центральной нервной системе адаптироваться к упражнениям и, в свою очередь, улучшить вашу силу.

Два дня также могут повысить вашу выносливость.Два исследования (1, 2) показали, что тренировка два раза в день может повысить вашу выносливость и помочь вашему телу сжигать жир и гликоген (запасенные углеводы) более эффективно.

Но помните: слишком много хорошего — плохо. Когда вы подвергаетесь большему объему тренировок, ваше тело может адаптироваться, но для этого требуется время, и есть переломный момент. Если вы так много работаете, что не можете восстановиться после тренировок, вы перетренируетесь, и не увидите прогресса.Имейте в виду: «Если у вас есть проблемы с восстановлением после одного дня в день, — говорит Максимус, — вам не следует заниматься два раза в день». Питание, сон, управление стрессом и активные методы восстановления (пенные валики, массаж, холодовая терапия, медитация и т. Д.) Чрезвычайно важны для любого, чтобы увидеть результаты, но они становятся еще более важными, когда вы занимаетесь два раза в день.

Если вы будете работать слишком много, слишком рано и слишком мало восстановитесь, вы можете навредить себе. Исследование, проведенное в журнале British Journal of Sports Medicine , показало, что травмы, связанные с тренировками, в значительной степени вызваны чрезмерным и быстрым увеличением выполняемой работы, но было отмечено, что большие объемы тренировок на самом деле могут помочь защитить от травм, если вы с легкостью справитесь с ними.

Главное — постепенно увеличивать рабочую нагрузку таким образом, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Максимус говорит думать о противоположностях. «В дни вы тренируетесь дважды, тренируете противоположные энергетические системы или противоположные движения. Например, веса утром и кардио ночью, упражнения на толкание утром и упражнения на тягу ночью, или нижнюю часть тела утром и верхнюю часть тела ночью ».

Это работает, потому что «встраивает восстановление», — говорит Максимус. Одна энергетическая система или группа напряженных мышц отдыхает, в то время как другая работает, повышая эффективность тренировки.Вы никогда не воздействуете на какую-либо часть тела или стиль тренировки (например, HIIT или продолжительное кардио) чаще, чем вы можете выдержать. Вечерние занятия дополняют утренние и наоборот.

«Тренировка дважды в день, , отделяющая тренировку с отягощениями от кардио-метаболической тренировки, позволяет вам работать лучше во время каждой отдельной тренировки, — не посылая вашему телу противоречивые тренировочные сигналы», — говорит Эрик Бах, CSCS, онлайн-тренер из Джорджии ( bachperformance.com). Он добавляет, что подъем дважды в день подходит для тех, кто хочет набрать массу, но вы должны выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений утром и более частые повторения, вспомогательные работы в стиле бодибилдеров вечером. Например, тяжелые приседания и становая тяга выполняйте в утренние часы, а легкие жимы гантелей и тяги — во второй половине дня.

Ничего из вышеперечисленного не должно создавать у вас впечатление, что ежедневные тренировки на разогреве предназначены только для самых преданных спортсменов. «Два дня в день — также хороший подход для людей, которые заняты и постоянно гоняют часы», — говорит Бах. «Разделение тренировок может быть эффективным способом составить план тренировок для занятых профессионалов и родителей». Вы можете взять количество тренировок, которое вы выполняли, за час и просто разделить его пополам, выполняя 30 минут тренировки утром и 30 минут после работы, если это лучше соответствует вашему графику.

Тренировка дважды в день — вред для наращивания мышц?

Два дня работают, нагружая ваше тело больше, чем оно привыкло, заставляя его быстрее адаптироваться.Но если вы не будете уделять первоочередное внимание восстановлению, вы можете перетренироваться и получить травму. Так что преимущества двухдневных тренировок огромны, но они сопряжены с более высоким риском. В дополнение к рекомендациям Максима и Баха, приведенным выше, подумайте о следующем, чтобы снизить этот риск и повысить свои шансы на получение наилучших результатов в своей жизни.

Во-первых, оба тренера говорят, что для важно иметь по крайней мере четыре-шесть часов между тренировками . Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться для следующего раунда.Ешьте с белком и углеводами после первой тренировки и еще немного перед второй тренировкой. Это пополняет ваши запасы энергии и запускает процесс ремонта и восстановления. Maximus предлагает вам есть пищу, которая примерно на 75% состоит из углеводов и на 25% из белка. (в это время вам не нужно включать жир, который не является побочным продуктом потребления белка). Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что это блюдо содержит не менее 500 калорий.

«Не пытайтесь выполнять две полные тренировки за один день», — говорит Бах. «Вам следует сократить объем тренировок и сделать две тренировки короче. Делать меньше, но лучше — ключ к тому, чтобы двухдневные тренировки работали на вас ». Оптимизируйте свои тренировки так, чтобы каждое занятие составляло 70–80% от того, что вы обычно делаете для тренировки полной интенсивности.

Избегайте упражнений, которые беспокоили вас в прошлом. Если вы повредили спину в становой тяге, сейчас не время возвращать становую тягу в свой распорядок дня. Дополнительные тренировки могут истощить вашу способность к восстановлению и сделать ваше тело более уязвимым, что приведет к травмам.Более того, дополнительной усталости, которую вы испытаете из-за возросшей нагрузки, может поставить под угрозу вашу форму во время подъемов, особенно , особенно тех, в которых вы не разбираетесь или которые были для вас проблематичными в прошлом. Точно так же это хорошее время, чтобы вернуться к старым резервным упражнениям, которые, как вы знаете, работают на вас и которые вы можете выполнять безопасно.

Например, в приведенном ниже расширенном плане на два дня один день требует выполнения приседаний со штангой над головой. Это очень полезное упражнение, но многим лифтерам сложно выполнять его в идеальной форме.Если вы один из них, найдите более легкий обмен, например сплит-приседания с подъемом задней ноги. Оба упражнения усиленно тренируют квадрицепсы, но сплит-присед легче для нижней части спины и не требует такой же степени подвижности плеч и грудной клетки.

Убедитесь, что ваша форма во всех упражнениях почти идеальна. «Самое главное, что я советую людям смотреть, — это их колени и плечи», — говорит Максимус. «Худший вред для колен — неправильные приседания». Maximus также подчеркивает, что ваша программа должна быть сбалансированной.«Плечи болят, когда вы слишком много толкаете [например, жим лежа] без достаточной работы над головой и тяговых упражнений [таких как тяги и подтягивания]».

Независимо от того, какие упражнения вы выберете или как вы настроите свою программу, вам нужно будет расширить свои методы восстановления. «Если вы собираетесь заниматься два раза в день, вы, по сути, удваиваете нагрузку на свое тело», — говорит Максимус. «Так что подумайте об этом с точки зрения бизнеса: если ваши операционные расходы удваиваются, вам нужно как-то за это платить. Мы оплачиваем тренировки за счет практики восстановления, поэтому планируйте приложить больше усилий в этой области.”

Например, , если вы привыкли спать семь часов в сутки, вам может потребоваться запланировать восемь или даже девять часов. Возможно, вам нужно будет больше заниматься катанием с пеной, или делать массаж, или заниматься йогой и другими видами растяжки. «Что бы вы ни делали для выздоровления, удвойте его», — говорит Максимус.

Поймите, что вам не нужно заниматься два раза в день каждый день, когда вы тренируетесь, а если вы тренировались недолго, то не должны (см. Примерное расписание на два дня ниже).С учетом всего сказанного, с вы можете заниматься два дня в день столько, сколько хотите, особенно если вы чувствуете себя здоровым. Позвольте своему телу быть вашим проводником — и знайте, когда отступить, если вы чувствуете себя подавленным.

Пример расписания для нескольких тренировок в день

Количество тренировок дважды в день, которые вы должны выполнять каждую неделю, зависит от вашей истории тренировок.

Если вы новичок в тренировках (или вернетесь через год или около того), вы, вероятно, захотите выполнять двухдневные тренировки только раз в неделю. «Опустите палец ноги в воду, а не прыгайте в глубокую воду», — говорит Максимус. «И, если через пару недель вы чувствуете себя хорошо и хорошо акклиматизируете, то вы можете добавлять еще два раза в день каждую неделю. А когда вы привыкнете к этому, вы можете добавить еще один день, так что вы будете делать три в неделю ».

Вы можете продолжать наращивать нагрузку, пока не будете выполнять четыре или пять раз в неделю максимум (всего 8–10 тренировок). Что-нибудь большее, и вы обязательно получите травму, — говорят и Максимус, и Бах.«То, сколько люди могут принимать, часто зависит от генетики, истории тренировок, того, как они уделяют внимание восстановлению, и многого другого», — говорит Максимус. Но программы из трех или четырех человек по два дня достаточно для большинства людей и для большинства целей.

Ниже Maximus предлагает две примерные двухдневные программы, которые ускорят потерю жира и рост мышц. Ожидайте получить лучшую форму в своей жизни!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Если вы новичок типа «Я не хожу в спортзал уже много лет…», то этот план не для вас.Но если вы религиозно тренируетесь в течение как минимум нескольких месяцев и достигли плато, или вы хотите достичь пика своей физической формы за несколько недель перед предстоящим мероприятием, попробуйте эту программу. Это шестидневный график, но вы будете выполнять три тренировки по два в день в неделю. Если это вас пугает, расслабьтесь, выбрав только один из многосессионных дней, а оттуда увеличьте количество до трех.

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть.Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 (или 116) метр и не более, затем отдыхайте 90 секунд. Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Шаг 1. Сядьте на гребца и привяжите ступни к нему. Возьмите ручку и вытяните руки. Согните бедра и колени так, чтобы голени стояли вертикально, а грудь находилась прямо за коленями, а спина была прямой. Бедра за плечами.

Шаг 2. Толкайте ноги, пока они не выпрямятся, а затем слегка отклонитесь назад. Теперь прижмите ручку к груди. Держите запястья прямо и на одной линии с руками.

Шаг 3. Вытяните руки, согните бедра, чтобы закрыть угол между туловищем и ногами, а затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Перезарядка: 10 минут легкой гребли.

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте с помощью подтягиваний, жима штанги лежа, жима штанги над головой и тяги штанги в наклоне.Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения. Выберите вес, при котором выполнение первых 10 повторений будет умеренно трудным, и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения (возможно, вам придется менять вес для каждого упражнения со штангой).Отдыхайте столько, сколько вам нужно между кругами, чтобы завершить следующий круг в хорошей форме (попробуйте начать с 2 минут).

Жим лежа

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Подтягивание

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями в стороны. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Верхний пресс

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Выньте штангу из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните локти вперед так, чтобы предплечья стояли вертикально, а перекладина находилась чуть ниже подбородка. Слегка подогните таз параллельно полу, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Нажмите на штангу над головой, продвигая голову сквозь нее, когда штанга проходит мимо нее.Пожмите плечами вверху, а затем снова опустите штангу вниз.

Тяга в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Завершите тренировку удерживанием планки отжимания. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд. Повторите 6 подходов. По мере того, как вы набираете силу кора, работайте до 10 подходов.

Опора планки для отжиманий

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Удерживайте позу, держа тело прямо от плеч до пяток.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Используйте гребной тренажер и гребите как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте 6 раундов, а затем отдохните 4 минуты. Это 1 квартал. Выполните 3 общих блока (всего вы завершите 18 раундов).

Мужчины должны стремиться к гребле на 150 метров в каждом раунде. Женщины должны стрелять за 120.

Примечание. Если у вас нет доступа к гребцу, вы можете использовать велотренажер, степпер или беговую дорожку и сосредоточиться на интенсивности, а не на расстоянии.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Гребите 500 метров за 2 минуты, а затем отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов, стараясь каждый раунд сокращать время на 1-2 секунды. Так, например, вы хотите закончить второй раунд за 1:58, а последний раунд — где-то за 1:40.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь 10 минут и разогрейте становую тягу со штангой, жим штанги лежа, отжимания, подтягивания и приседания со штангой на спине. Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения.Выберите легкий вес для упражнений со штангой — тот, с которым вам не нужно работать, чтобы вы могли быстро двигаться по кругу. Мы рекомендуем не более 135 фунтов. Отдыхайте по мере необходимости между кругами цикла, но постарайтесь завершить тренировку за 20 минут.

Maximus называет эту тренировку 555, потому что вы выполняете 5 упражнений по 55 повторений каждое!

Жим лежа

См. Описание с понедельника.

Становая тяга

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отклоните копчик назад. Согните бедра назад, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину руками чуть выше колен.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник так, чтобы голова была на одной линии с бедрами, сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и двигайтесь через пятки. Потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется перед вашими бедрами. Держите штангу плотно прижатой к телу все время, а лопатки сведены вместе и опущены (подумайте о «гордой груди»).

Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно на протяжении всего упражнения, можно поднимать штангу на некоторых гантелях или матах, как показано.

Отжимания

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Держа тело прямо от плеч до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется на высоте примерно дюйма над полом.Поднимите себя обратно.

Подтягивание

См. Описание с понедельника.

Приседания

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Возьмите две гири или гантели (мужчины должны использовать гири весом 16 кг или гантели 35 фунтов; женщины должны использовать 12 кг или 24 фунта) и выполнить 20 повторений каждого из следующих упражнений в круговой манере. Отдохните 1 минуту, затем сделайте 15 повторений, затем 10, затем 5.По мере того, как вы улучшаете результат от недели к неделе, увеличивайте количество выполняемых повторений. Делайте так, чтобы вы могли выполнять подходы по 50, 40, 30 и т. Д. До 10 повторений.

Подъем гантелей

Шаг 1. Возьмите гирю в каждую руку и поставьте ступню на ящик или скамейку. Оно должно быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро было примерно параллельно полу, когда ступня опирается на него.

Шаг 2. Встаньте на скамейку, не опираясь на нее задней ногой — пусть она болтается позади вас.Сделайте шаг назад с отведенной ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Ноги в руки

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Поднимите ноги к рукам. Если это слишком сложно, вместо этого подтяните колени к локтям.

Сделайте 100 отжиманий, разбивая их на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Совет: Не допускайте неудач ни в одном подходе. Например, если вы можете сделать 20 повторений, когда изо всех сил, делайте подходы только от 10 до 15. Это гарантирует, что вы сохраните достаточно в баке, чтобы достичь общего результата без сгорания.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Запрыгивайте на гребной тренажер и установите на его компьютере режим «Single Distance».«Введите 500 метров в компьютер. Гребите изо всех сил, пока не закончите 500 метров. Теперь отдохните столько, сколько вам потребовалось, чтобы завершить 500-метровую греблю. Так, например, если вы гребли 500 метров за 1:30, вы отдыхали 1:30. Повторите процесс для 400 метров и так далее до 100 метров.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Установите таймер на 30 минут.Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не терпите неудач. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтягивание

См. Описание с понедельника.

Дип

Шаг 1. Подвесьте себя на параллельных брусьях, руки на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу.

Шаг 2. Поднимитесь обратно.

Отжимания

См. Описание из среды.

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

Шаг 2. Медленно оторвите лопатки от земли, сгибая туловище вверх, одновременно двигая руками по полу.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30–90 минут. Вы можете грести, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 70–90% от максимальной частоты пульса.

Это должно быть сложно, но не сокрушительно. Цель состоит в том, чтобы хорошо попотеть. Если хотите, можете выполнить тренировку в стиле «Фартлек».Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это означает неструктурированный интервальный бег, в котором вы случайным образом переходите от простых к умеренным к тяжелым усилиям. Фартлек весело проводить с друзьями, играя в такие игры, как «следуй за лидером». Такая тренировка приносит огромную пользу для ума, поскольку она непредсказуема. Так что откажитесь от своих часов, своих целей по дистанции и всех других цифр, и просто выходите на улицу, получайте удовольствие и держите их в потоке.

День отдыха

Продвинутый план тренировок на два дня

Если вы регулярно тренировались в течение многих лет и готовы поднять свое тело и производительность на новый уровень, это план для вас.Он разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы, сжечь калории и повысить свой спортивный уровень.

Программа включает пять тренировок по два в день — максимально допустимые — которых должно хватить, чтобы преодолеть любую колею. Тем не менее, от этого еще многое предстоит избавиться. Если вы чувствуете усталость в какой-то момент во время программы, можно пропустить тренировку или снизить интенсивность на пару занятий. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы заниматься 3 раза в неделю по два раза в неделю, прежде чем пытаться выполнить пять.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 3 Повторений: 5

Шаг 1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

Шаг 2. Приседайте как можно ниже. (Стена используется, чтобы держать туловище в вертикальном положении.)

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 20

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните колени и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину.

Выпады с ходьбой

Наборов: 3 Повторений: 20

Шаг 1. Сделайте большой шаг вперед. Когда ступня приземлится, согните колено и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Сделайте шаг вперед задней ногой и сделайте выпад в ту сторону. Каждое повторение должно побуждать вас идти вперед.

Становая тяга

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков выше. Медленно увеличивайте вес штанги, работая примерно до 80% от того, что вы знаете или оцениваете, что можете поднять за одно идеальное повторение. Используйте этот вес, чтобы выполнить 4 подхода по 4 повторения, отдыхая 4 минуты между подходами.

См. Описание тренировки для новичков выше. Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 минут удержания или столько времени, сколько сможете.

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть. Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Сделайте 20 выпадов при ходьбе на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд.Затем сделайте 19 ходовых выпадов на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд. Продолжайте следовать схеме, выполняя на каждую ногу на один выпад при ходьбе меньше, пока не выполните только один выпад на каждую ногу.

Выпады с ходьбой

См. Описание с понедельника утра

Настенное сиденье

Шаг 1. Примите положение на корточки, опираясь спиной о стену, а бедра и колени — под углом 90 градусов.

Шаг 2. Удерживайте позицию.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу. Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Кардио-тренировка: Выполняйте 60 минут кардио в более быстром темпе, чем вы использовали на утренней тренировке.Подумайте: темп, который затруднит сохранение природы. Если возможно, займитесь чем-нибудь другим, чем вы делали утром.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

Шаг 1. Держите гантель или гирю близко к груди и под подбородком обеими руками. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, слегка развернув пальцы ног.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно глубже, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпады с ходьбой

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Для комплекса упражнений «толчок + присед + вис» используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику.

Тренажер + приседания + вешалка, комплекс

Установите таймер на 20 минут и выполняйте 1 повторение комплекса каждую минуту в минуту, пока время не истечет. Например, когда начнутся часы (0:00), вы сделаете одно повторение.Отдохните до истечения этой минуты, а затем выполните следующее повторение, когда часы покажут 1:00.

Шаг 1. Удерживайте перекладину на уровне бедер, руки на ширине плеч. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник (прямая линия от головы до таза), отведите бедра назад, а затем быстро зафиксируйте их, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня плеч. Возьмитесь за перекладину плеч, ладони смотрят в потолок, а плечи параллельны земле.Гриф должен опираться на передние дельты.

Шаг 3. Из этого положения отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь в переднее приседание. Спуститесь как можно полнее, не округляя поясницу. Вернись.

Шаг 4. Опустите штангу обратно на бедра. Теперь объедините оба движения в одно: очистите штангу до плеч, сразу же присядьте с ней, встаньте и опустите ее. Это одно повторение.

Приседания спереди

Наборов: 5 Повторений: 2

Работайте с весом, составляющим 80–85% процентов от вашего максимального одноповторного максимума, и используйте эту нагрузку для своих 5 подходов по 2 повторения.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

Шаг 1. Установите штангу на силовую стойку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед, и поднимите штангу со стойки, держа руки параллельно полу. Вернитесь в позицию приседания.

Шаг 2. Опустите тело в присед и вернитесь обратно.

Выполните 100 повторений коленей к локтям, сделав столько подходов, сколько вам нужно.Если это слишком сложно, постарайтесь сделать 50 повторений и наращивайте их.

Колени до локтя

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Выпады с ходьбой

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Окантованные плечевые круги

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Встаньте, удерживая эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.

Нажатие Нажатие Удержание

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите две легкие гантели и держите их на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Подверните таз и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Быстро опустите колени и, удерживая туловище в вертикальном положении, используйте отскок, чтобы надавить на гантели над головой для блокировки. Выполните 10 повторений, удерживая положение локаута последнего из них 30 секунд. Повторите 2 подхода.

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со штангой над головой

Наборов: 5 Повторений: 10

Шаг 1. Загрузите штангу легким грузом и возьмитесь за нее руками, ширина которых превышает ширину плеч. Нажмите на гриф над головой и примите позицию приседа.

Шаг 2. Присядьте, держа перекладину за головой, а длинную линию от головы к тазу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Турецкий образ

Наборов: 1 Повторений: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на спину на пол и правой рукой держите гирю или гантель над грудью. Согните правое колено и поставьте эту ступню; вытяните левую руку под углом 45 градусов и упритесь ею в пол для устойчивости.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, используя левую руку для поддержки. Держите гирю над головой, направив ее в потолок. Поставьте правую ногу на пол, чтобы подтянуть бедра вверх, и поверните левую ногу под собой, чтобы она опиралась на левое колено.

Шаг 3. Очистите лобовое стекло левой голени так, чтобы оно совпадало с правой ногой, и вы отдыхаете в нижней части выпада.

Шаг 4. Встаньте прямо, все еще поднимая вес над головой.

Шаг 5. Вернитесь назад, чтобы вернуться на пол. Выполните 6 повторений с правой стороны, а затем с левой. Это один комплект. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 метр (или 116) и не более, затем отдыхайте 90 секунд.Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Выполняйте упражнения в указанном порядке. В жиме со штангой над головой медленно увеличивайте вес, составляющий 80% от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять в одном повторении. Используйте эту нагрузку для всех 4 подходов, отдыхая 3 минуты между подходами.

Верхний пресс

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков.

Тяга в наклоне

Наборов: 10 Повторений: 10

См. Описание тренировки для новичков.

Нажатие Нажатие Удержание

Наборов: 4 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Выпады с ходьбой

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание из среды.

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания

Наборов: 9 Повторений: 8

См. Описание тренировки для новичков.Работайте до 90% от того, что вы считаете своим максимумом на одно повторение, и выполните одно повторение. Затем вернитесь к 55% от вашего максимума и выполните 8 подходов по 8 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

Стенка

Сеты: 10 Повторений: Задержаться на 30 секунд

См. Описание с понедельника.

Восстановление: 10 минут легкого кардио