Программа тренировок для девушек на жиросжигание: Программа жиросжигающей тренировки для девушек

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

 Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

   1. Приседания с гантелями
   2. Выпады с гантелями
   3. Румынская тяга со штангой или грифом
   4. Разгибания ног в тренажёре
   5. Махи ноги назад с утяжелением
   6. Сведение ног в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

   1. Разведение рук с гантелями
   2. Жим грифа штанги на наклонной скамье
   3. Жим гантелей
   4. Обратные отжимания от пола
   5. Скручивания на пресс

Спина и бицепс:

   1. Подтягивания на перекладине
   2. Тяга блока за голову или к груди
   3. Тяга гантели в наклоне поясу
   4. Жим штанги к подбородку
   5. Тяга грифа узким хватом
   6. Подъем штанги на бицепс

Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

 Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.

Грудной сегмент

   1. Гиперэкстензия с дополнительным весом
   2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
   3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
   4. Разведение гантелей на скамье
   5. Жим штанги к подбородку
   6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
   7. Скручивания на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

   1. Гиперэкстензия
   2. Разведения гантелей с дожимом
   3. Молоток с гантелями
   4. Отжимания на брусьях
   5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
   6. Французский жим гантелей сидя
   7. Римский стул

Спина и ноги

   1. Приседания со штангой
   2. Разгибание ног сидя в тренажере
   3. Выпады на месте с гантелями
   4. Подтягивание на турнике широким хватом
   5. Тяга гантели к поясу в наклоне
   6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
   7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
   8. Скручивание на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

   • Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

   • Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
   • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
   • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
   • Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

   • Укрепление мышц сердца и сосудов
   • Нормализация сердечного ритма
   • Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
   • Тренировка дыхательной системы
   • Увеличение выносливости и общего тонуса
   • Улучшение рельефности тела
   • Укрепление мышц
   • Сжигание жира
   • Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
   •  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
   •  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
   •  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

планов похудания у женщин | Как похудеть для женщин

Ответы на ваши вопросы

Я стану большим и громоздким?

Нет, не поймешь. Вокруг похудания у женщин возникла целая мифология о том, что если они будут делать что-нибудь, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными. Мы относимся к одному виду, и определенные правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придают особую важность требованиям похудания у женщин.

Должен ли я все время есть одну и ту же скучную пищу?

Нет, не понимаешь. У вас может быть интересное быстрое приготовление еды, ограниченное только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных границах.

Я слишком большой и стесняюсь начинать.

Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и радушно относимся ко всем нашим клиентам в UP Los Angeles. Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и посмотреть вокруг, чтобы убедиться, что мы друг другу подходим.

Мы понимаем страх, который возникает при посещении тренажерного зала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они наберутся смелости прийти, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.

Нам неоднократно говорят, что окружающая среда совсем не такая, как ожидали клиенты.

Вас НЕ будут судить.

Нет ни смешных взглядов, ни элитарности, ни эго. Наши тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас одна миссия — в кратчайшие сроки предоставить вам те результаты, которых вы заслуживаете.

Неужели я должен просто сделать кардио и съесть фрукты?

Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми нам приходится постоянно бороться — прыгать на беговой дорожке, есть нежирную пищу, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте с тонким кремом в 11 часов утра. Принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как думают паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрого, безопасного и эффективного сжигания жира, особенно для женщин.

Слишком часто, но неправильно, неправильно, неправильно, неправильно!

Задайте себе один вопрос — сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в спортзал, проводят все свое время на лежачих велосипедах и эллиптических тренажерах и, кажется, никогда не теряют ни грамма веса?

Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Мы не собираемся говорить вам, что все кардио — зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы показываем нашим клиенткам, как правильно использовать свое время в тренажерном зале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.

ЧТО ABC NEWS СКАЗАТЬ О U.P. ЛОС-АНДЖЕЛЕС

Силовые тренировки для похудания

В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания. Но у меня вопрос: почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и в сочетании с интеллектуальной программой питания.Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

1. Тренировка чистой силы (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы. Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете более компактной и мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут обходиться более тяжелой работой с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.

2. Тренировка с сопротивлением метаболизму / интервальная тренировка (2 дня в неделю)

Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.

Однако при выполнении этих тренировок нужно соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:

• Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером интеллектуального выбора упражнения , а не может быть выполнение приседаний над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
• Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, требующую выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
• Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.

3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)

Хотя традиционные «аэробные» кардиотренировки средней интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.

Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.

Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Вот загвоздка: когда большинство из нас думает об этом традиционном кардио, мы думаем о том, чтобы упорно трудиться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут, но это не обязательно так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

Так как бы выглядела эта программа?

Это написано для атлета среднего уровня; отрегулируйте по мере необходимости для вашего уровня способностей.

Понедельник — Верхняя часть тела + МРТ
Вторник — Кардио умеренной интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + МРТ
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Все тело
Суббота — Кардио умеренной интенсивности
Воскресенье — ВЫКЛ

Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.

Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений

2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы еще можете сделать еще 1-2)

4а. Лента разведение в стороны: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

вторник

Кардио средней интенсивности на 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Среда (нижняя часть тела + MRT)

1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений

2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

4. Опускание ног с бандажом: 3 x 6–10 повторений

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

Четверг

ВЫКЛ.

Пятница (все тело)

1. Обычная становая тяга: 4 x 4–6 повторений

2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений

3а.Махи гирями: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений

4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

суббота

Кардио средней интенсивности на 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Воскресенье

ВЫКЛ.

Примечания к программе

• Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока не будут завершены все наборы.
• Если упражнение выполняется в одиночку, отдыхайте 90–120 секунд между подходами. Если это выполняется в суперсете, отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями.
• Убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов с учетом веса, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в лунке», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

Хорошая тренировка для похудения для больших девочек | Женщина

i Creatas Images / Creatas / Getty Images

Размер женской одежды может быть деликатным вопросом, особенно когда вы выбираете размеры, которых никогда не ожидали. Хотя пышное тело — это хорошо, слишком много дряблости и покачивания может поставить под угрозу ваше здоровье и заставить вас стесняться своей внешности. Регулярные кардиоупражнения помогут вам избавиться от громадных бедер и желеобразных роллов, а силовые тренировки помогут вам стать стройнее и подтянутым.Чтобы сбросить рекомендованную безопасную норму в 2 фунта в неделю, вы можете подумать о сокращении ежедневного потребления калорий на 500 калорий при соблюдении здоровой диеты.

Walking Workout

Ходьба — это эффективная форма кардиоупражнений, которую вы можете выполнять в одиночку, с друзьями, на улице или в помещении. Хотя для похудения рекомендуется заниматься кардио-упражнениями не менее 300 минут в неделю, вы можете начать с любого уровня и постепенно повышать его. Даже три 10-минутных прогулки каждый день помогут сбросить лишние килограммы.По мере того, как ваше тело приспосабливается к вашим прогулкам, и вы обнаружите, что они становятся легче, начните увеличивать количество времени, которое вы проводите на ходьбе. Увеличьте нагрузку на мышцы, поднимаясь и спускаясь по холмам или лестницам во время отдельных тренировок. Вы также можете включить 30-секундные рывки быстрой ходьбы или бега трусцой, чтобы сжигать жир и сжигать калории.

Водные тренировки

Тренировки в воде — отличный способ сжигать калории, тонизировать мышцы и избегать нагрузки на суставы. Если в этот момент ходьба или бег слишком болезненны для ваших коленей или бедер, вы можете провести кардио-тренировку в воде.Не волнуйтесь, плавание не должно быть вашим делом, чтобы избавиться от жира с помощью водных тренировок. Фактически, вам даже не нужно мочить волосы. Быстрая ходьба или легкий бег трусцой взад и вперед или вокруг бассейна поможет вам похудеть, а сопротивление воды нарастит мышцы. Если вам нравится плавать, это также эффективное упражнение для кондиционирования всего тела и сжигания калорий.

Упражнения для тонизирования мышц

Когда вы наращиваете мышечную массу, ваше тело сжигает калории более эффективно.Две-три силовых тренировки в неделю помогут вам привести мышцы в тонус и сделать тело более стройным и сильным по мере таяния жира. Старайтесь делать от восьми до 12 повторений в каждом упражнении, но не жертвуйте формой ради количества. Если вы можете сделать только одно действительно хорошее приседание, остановитесь на этом и добавляйте по мере возможности. Включите приседания, выпады при ходьбе, отжимания от стены и упражнения с гантелями, такие как сгибания бицепса и жимы от груди, в тренировку с отягощениями всего тела.

30-дневная программа сжигания жира для достижения ваших целей по снижению веса

Сжигание жира.Давайте будем реалистами, это непросто и требует много времени и усилий. Часто люди сдаются на полпути, потому что либо ставят нереалистичные цели, либо просто не имеют мотивации. Нереалистичные обещания и расплывчатые сроки только подливают масла в огонь их сомнений, в результате чего человек за человеком отказываются от всего, что они делали для достижения своей цели, и возвращаются к своей старой рутине, которая была самой причиной существования лишний жир в первую очередь.Но что, если бы существовал 30-дневный сжигатель жира, который не только помог бы вам растопить этот упрямый лишний жир, но также укрепил бы силу и улучшил здоровье, и все в установленные сроки?

Этот 30-дневный фитнес-вызов — именно то, что вам нужно. Он предлагает вам твердые и быстрые результаты, отмечая, что вы являетесь хозяином своей жизни и тела, и все, чего вы достигнете, полностью зависит от вас. Используя советы по питанию, которые вы можете найти в этой статье, вы можете устойчиво сбросить разумное количество веса, следуя как 30-дневному плану тренировок для сжигания жира, так и создавая здоровый 30-дневный план питания для похудения.Если ваш интерес достиг пика, расслабьтесь и читайте дальше.

30-дневная тренировка по сжиганию жира состоит из двух частей — 30-дневной тренировки по сжиганию жира и рекомендаций по питанию для использования в тандеме. Вы сможете достичь своей цели, только если включите оба этих аспекта в свой распорядок дня. 30-дневная тренировка сжигателя жира не отнимает много времени, так как каждое занятие занимает не более 10-20 минут в день. Вы будете выполнять два набора упражнений каждый день в течение 7 дней, а затем повторять цикл еженедельно, постепенно добавляя определенное количество повторений.Вы можете найти подробные инструкции о том, как выполнять все упражнения, связанные с этим испытанием, а также сам 30-дневный план соревнований по сжиганию жира ниже.

Берпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять, которое задействует почти все группы мышц. Это испытание включает в себя классический бёрпи. Для выполнения этого упражнения сделайте следующее (3):

• Встаньте прямо, руки по бокам.
  
• Присядьте и положите руки на пол перед ступнями, немного шире плеч.
  
• Пока верхняя часть тела остается в этом положении, вытяните колени и бедра, слегка приподняв бедра, а затем откинув ноги назад одним движением, принимая положение планки.
  
• Держа верхнюю часть тела в неподвижном положении, подпрыгните ногами вперед, вернувшись в положение на корточках.
  
• Из приседа поднимитесь прямо вверх, вернувшись в прежнее положение стоя. Это одна репутация бёрпи.

Вы можете увеличить интенсивность бёрпи, ускорив его выполнение или добавив больше движения.Например, вы можете отжиматься из положения планки, которое вы принимаете после приседа, а также можете подпрыгнуть, когда вернетесь в положение стоя в конце одного повторения.

Подробнее: Как избавиться от жира в нижней части живота: избавиться от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов

Непревзойденное статическое упражнение-убийца жира, которое не только поможет вам растопить пару дюймов, но и значительно укрепит ваш корпус — планка является обязательной в этой 30-дневной тренировке по сжиганию жира.Чем дольше вы выполняете планку — тем сильнее эффект. Есть много вариантов планки, но в этом 30-дневном фитнес-испытании вам нужно сформировать только переднюю планку. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия: (6):

• Лягте на коврик лицом вниз. Поднимите свое тело, как если бы вы хотите сделать отжимание, но вместо того, чтобы выпрямлять руки, согните руки и используйте локти и предплечья для поддержки верхней части тела, в то время как нижняя часть тела будет поддерживаться ногами с согнутыми пальцами ног (так же, как при отжимании ).
  
• Выровняйте свое тело так, чтобы голова, шея, плечи, спина, бедра и ноги образовывали естественную прямую линию, подходящую к вашей фигуре.
  
• Удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Вы можете повысить уровень сложности планки, добавив веса на бедра или поясницу или даже оторвав одну ногу или руку от пола для части или всего повторения.

Приседания с прыжком — плиометрическое упражнение, требующее вашей динамической силы.Он не только сосредоточен в основном на группах мышц нижней части тела, но также задействует мышцы плеч и спины. Чтобы сделать присед с прыжком, следуйте этим инструкциям (10):

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Согните руки и сложите ладони вместе (молитвенная форма) перед грудью.
  
• Примите приседание: согните ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы бедра стали параллельны полу.Согнутые руки должны находиться между коленями. Убедитесь, что ваши колени смотрят в том же направлении, что и ступни.
  
• Используя нижнюю часть тела и ноги, оттолкнитесь от земли в вертикальном прыжке, подпрыгивая как можно выше. В то же время вы захотите вытягивать руки над головой синхронно со всем телом.
  
• Когда вы приземлитесь на ноги, немедленно вернитесь в положение приседания. Это одно повторение.
  

Альпинист

Альпинисты, как и бёрпи, являются чрезвычайно эффективным упражнением по сжиганию жира, которое задействует почти все группы мышц.Чтобы повысить интенсивность занятий альпинизмом, вы можете выполнять их быстрее или увеличивать нагрузку на лодыжки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, обратите внимание на эти инструкции (9):

• Из положения отжимания положите руки на пол на расстоянии чуть больше ширины плеч. Одна нога должна быть вытянута позади себя, как в позиции планки, а другая согнута под верхней частью тела.
  
• Пока верхняя часть тела остается в неподвижной позе, чередуйте положение ног, толкая бедра назад и вверх, быстро вытягивая согнутую ногу назад, а затем выведите заднюю ногу вперед, придав ей согнутую форму под своим телом.
  

Птичья собака

Птичья собака — известная поза йоги, которая приобрела популярность в упражнениях, выходящих за рамки йоги, и обычно выполняется в более быстром темпе, чем йога. Он задействует множество основных групп мышц, тем самым увеличивая вашу силу и улучшая равновесие. Вот как сделать собаку-птицу (2):

• Встаньте на четвереньки, слегка расставив руки и колени.
  
• Поднимите одну руку перед собой параллельно земле и одновременно поднимите противоположную ногу таким же образом.
  
• Задержитесь в позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
  
• Повторите, используя противоположную руку и ногу.
  

Выпады с ходьбой

Прогулочные выпады — отличный вариант для разминки или динамической растяжки. Он нацелен в основном на нижнюю часть тела и является отличным способом улучшить тонус ног и бедер. Чтобы выполнить выпад при ходьбе, выполните следующие действия (12):

• Встаньте прямо, руки по бокам.
  
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и одновременно согните левую руку.
  
• Согните правое колено дальше вперед, опуская тело так, чтобы левое колено почти касалось пола.
  
• Перераспределите вес, встав на правую ногу с помощью левой ноги. Выпрямите левую руку и расслабьте ее на боку.
  
• Повторите движение, теперь делая шаг левой ногой.
  

Чтобы увеличить сложность выпада при ходьбе, вы можете выполнять его быстрее или использовать дополнительные веса.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Первая неделя испытания требует выполнения двух подходов по 10 повторений упражнения (с обеих сторон, если упражнение включает одностороннее движение; 20 секунд планки) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 1: Берпи (10 × 2), шагающий выпад (10 с обеих сторон × 2)
• День 2: Планка (20 секунд × 2), приседания с прыжком (10 × 2)
• День 3: Птичья собака (10 с обеих сторон × 2), бурпи (10 × 2)
• День 4: Альпинист (10 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (10 × 2)
• День 5: Ходьба Выпады (10 с обеих сторон × 2), планка (20 секунд × 2)
• День 6: Бёрпи (10 × 2), альпинист (10 с обеих сторон × 2)
• День 7: Птичья собака (10 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (10 с обеих сторон × 2)

Вторая неделя 30-дневного упражнения на сжигание жира требует выполнения двух подходов по 20 повторений упражнения (30-секундная планка) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 8: Берпи (20 × 2), шагающий выпад (20 с обеих сторон × 2)
• День 9: Планка (30 секунд × 2), приседания с прыжком (20 × 2)
• День 10: Птичья собака (20 с обеих сторон × 2), бурпи (20 × 2)
• День 11: Альпинист (20 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (20 × 2)
• День 12: Ходьба Выпады (20 с обеих сторон × 2), планка (30 секунд × 2)
• День 13: Бёрпи (20 × 2), альпинист (20 с обеих сторон × 2)
• День 14: Птичья собака (20 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (20 с обеих сторон × 2)

Третья неделя 30-дневного упражнения на сжигание жира требует выполнения двух подходов по 30 повторений упражнения (40-секундная планка) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 15: Берпи (30 × 2), шагающий выпад (30 с обеих сторон × 2)
• День 16: Планка (40 секунд × 2), приседания с прыжком (30 × 2)
• День 17: Птичья собака (30 с обеих сторон × 2), бурпи (30 × 2)
• День 18: Альпинист (30 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (30 × 2)
• День 19: Ходьба Выпады (30 с обеих сторон × 2), планка (40 секунд × 2)
• День 20: Бёрпи (30 × 2), альпинист (30 с обеих сторон × 2)
• День 21: Птичья собака (30 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (30 с обеих сторон × 2)

Четвертая неделя 30-дневной программы сжигания жира требует выполнения двух подходов по 40 повторений упражнения (планка 50 секунд) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 22: Берпи (40 × 2), шагающий выпад (40 с обеих сторон × 2)
• День 23: Планка (50 секунд × 2), приседания с прыжком (40 × 2)
• День 24: Птичья собака (40 с обеих сторон × 2), бурпи (40 × 2)
• День 25: Альпинист (40 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (40 × 2)
• День 26: Ходьба Выпады (40 с обеих сторон × 2), планка (50 секунд × 2)
• День 27: Бёрпи (40 × 2), альпинист (40 с обеих сторон × 2)
• День 28: Птичья собака (40 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (40 с обеих сторон × 2)

Пятая неделя 30-дневного упражнения по сжиганию жира, заключительная, требует выполнения одного подхода из 10 повторений каждого упражнения (1-минутная планка), включенного в это задание, с 20-секундным отдыхом между упражнениями.

• День 29: Берпи (10), планка (1 минута), приседания с прыжком (10), альпинист (10 с каждой стороны), птичья собака (по 10 с каждой стороны), шагающий выпад (по 10 с каждой стороны)
• День 30: Берпи (10), планка (1 минута), приседания с прыжком (10), альпинист (10 с каждой стороны), птичья собака (10 с каждой стороны), выпады с ходьбой (по 10 с каждой стороны)

30-дневный сжигатель жира сам по себе является прекрасным способом сбросить пару лишних килограммов, но если вы также будете следовать плану здорового питания и потреблять меньше калорий, чем сжигаете (4), результат будет еще более впечатляющим.Вы можете составить свой собственный 30-дневный план питания для похудения, исходя из ваших личных предпочтений и целей, но убедитесь, что он обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, создавая при этом состояние дефицита калорий. Итак, вот несколько советов по диете, которые помогут вам правильно скорректировать диету и, возможно, удвоить или даже утроить результаты 30-дневной программы сжигания жира:

• Ешьте больше фруктов и овощей

Они богаты клетчаткой и необходимыми микроэлементами, способствующими снижению веса и способствующим улучшению здоровья (1) .

Добавленный сахар, содержащийся в нездоровых десертах и ​​сладких напитках, дает вам «пустые калории» — из них вы не получаете никаких необходимых питательных веществ и, кроме того, вам нужно сжечь еще пару сотен калорий. Добавленный сахар должен составлять не более 5% от дневной нормы калорий (11).

Попробуйте заменить нездоровые насыщенные и трансжиры полезными ненасыщенными жирами, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах, а также в подсолнечном, кокосовом, конопляном и оливковом маслах (7).

• Держитесь подальше от продуктов высокой степени обработки

Обработанные пищевые продукты — это продукты, которые были каким-либо образом изменены во время приготовления. Не все обработанные продукты вредны для вас, но некоторые из них определенно содержат много соли, сахара и жира (5).

• Имеют достаточное количество белка

Белок необходим для вашего здоровья, так как он играет роль строительных блоков вашего тела. В процессе похудания белок сохраняет мышечную ткань, продлевая чувство сытости.Лучшие источники белка — мясо, рыба, яйца, бобы и орехи. Если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, вам рекомендуется потреблять 50 г белка в день (8).

Если вы ищете эффективный способ сжечь нежелательный жир, то 30-дневная программа сжигания жира может стать для вас идеальным вариантом. Это не только помогает вам избавиться от жира за счет регулярной физической активности, которая поддерживает вашу общую физическую форму, но и обеспечивает соблюдение определенных требований к питанию, что означает, что вы обязательно будете худеть здоровым образом.Если вы пойдете дальше и будете следовать всем правилам этого испытания, вы обязательно добьетесь впечатляющих результатов. Однако, как всегда, обязательно обсудите любые изменения со своим врачом, прежде чем вносить их в свой образ жизни.

Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 8 советов по здоровому питанию (2019, nhs.uk)
2. Bird Dog (нет данных, exrx.net)
3. Берпи (нет данных, exrx.net)
4. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
5. Есть обработанные пищевые продукты (2020, nhs.uk)
6. Передняя планка (n.d., exrx.net)
7. Здоровое питание (2020 г., воз.int)
8. Как соблюдать здоровую диету (2020, medicalnewstoday.com)
9. Альпинист (нет данных, exrx.net)
10. Прыжок с приседаний (нет данных, exrx.net)
11. Основные источники добавленного сахара в нашем рационе (2019, nhs.uk)
12. Выпады с ходьбой (нет данных, exrx.net)

Женский путеводитель по Святому Граалю • DIOXYME

Зачем наращивать мышцы? Я не хочу быть громоздким.

Вы когда-нибудь разочаровывались в своих попытках сжечь жир, изменить форму и улучшить композицию тела? Будь вы молоды или стары, многие женщины борются с этим.

Но это не должно быть так сложно, как кажется. За годы работы врачом и опыт работы со спортсменами я обнаружил 3 ключевых элемента, которые будут определять ваш успех в сжигании жира и в то же время наращивании мышц. Следуйте этим трем принципам, и вы сожжете жир и нарастите мышцы в кратчайшие сроки!

Почему вашей целью не должно быть просто похудание? Это отличный вопрос. Во-первых, мы не говорим о наращивании мышечной массы и об увеличении веса. Я пластический хирург, и в своей практике я вижу много конкурентоспособных спортсменок.Для женщины практически невозможно набрать мышечную массу без добавления анаболических препаратов (часто незаконных) в их организм.

Так что не беспокойтесь о наращивании мышц. Это ложное представление пришло из 1950-х годов, когда тренеры не заставляли своих футболистов поднимать тяжести, потому что считали, что это ограничит их гибкость и атлетизм. Бойд Эпли опроверг эту сказку старых жен в 1960-х, когда он превратил Небраску Корнхаскерс в электростанцию.

Помните, ваши индивидуальные группы мышц будут реагировать только в зависимости от того, сколько работы вы в них вкладываете.Так что, если вы сконцентрируетесь на этой добыче, именно там вы увидите наибольшие результаты.

Мы говорим о создании стройных, четко очерченных мышц, которые становятся сильнее, что позволяет вам тренироваться тяжелее и эффективнее. Сухие мышцы также делают ваше тело намного более здоровым, улучшая метаболизм глюкозы, реакцию инсулина, маркеры воспаления и ваш профиль холестерина.

Сухая мышца также сжигает больше калорий, чем другие ткани вашего тела. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь больше жира, что кардинально изменит вашу внешность и самочувствие.

Вы доктор … А как насчет липо?

Когда я говорю о «Святом Граале фитнеса для сжигания жира и наращивания мышц», люди часто спрашивают: «Вы пластический хирург, доктор Шнайдер, почему бы просто не сделать липосакцию?» Липосакция — отличная операция, и мне нравятся результаты. Я также люблю удовлетворение и благодарность, которые выражают мои пациенты. Идеально подходит для коррекции контуров участков, устойчивых к диетам. Однако липосакция не идеальна для тех, кому нужно сбросить 20 или 30 фунтов или больше.

Женщины приходят ко мне, потому что большинство из них испробовали диету, режимы тренировок, тренеров в тренажерном зале, жиросжигатели, средства для подавления аппетита и предтренировочные комплексы… и они всегда заканчивают тем же самым. Их не устраивает образ своего тела. Большинство из них хотят уменьшить жир вокруг своей середины и действительно хотят, чтобы эта попка выглядела великолепно.

Три ключа к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Обычно, когда человек пытается сжечь жир и сбросить вес, он теряет две вещи: он теряет жир и он также теряет мышцы.Они становятся тоньше, но в то же время сокращается эта важная мышца. Это потому, что диета снижает количество питательных веществ в вашей системе, необходимых организму для поддержания мышц.

Но есть способ сжигать жир и наращивать мышцы, и делать все это одновременно. Я собираюсь показать вам, как, и вам не придется морить себя голодом или проводить бесчисленные часы в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, это тяжелая работа, это не волшебная пилюля, но если вы можете правильно питаться, правильно тренироваться и оптимизировать естественные факторы роста мышц своего тела, вы сможете добиться этого.

1. Правильные упражнения для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Женщинам важно иметь адекватную мышечную массу. С возрастом и мужчины, и женщины теряют мышечную массу, и на самом деле они могут терять до 1% своей мышечной массы в год после определенного возраста. Женщины обычно видят потерю мышц на ягодицах, спине и руках. Это, конечно же, приводит к пугающему опущению ягодиц, перекатыванию назад и отвисанию рук. Потеря части имеющихся у вас мышц также может привести к слабости, изменению уровня эстрогена и снижению уровня витамина D.

Цель упражнений — сделать ваше тело лучше как внутренне, так и внешне. Есть несколько различных типов упражнений, и правильное их сочетание поможет вам достичь ваших целей. Мы не хотим делать одно или другое, и мы не хотим делать их одновременно .

Кардио и ВИИТ для похудания

Аэробные упражнения низкой интенсивности, или кардио, укрепят вашу сердечно-сосудистую систему и помогут сжечь жир.Это также положительно повлияет на уровень некоторых гормонов. Однако он также повысит уровень кортизола, а это плохо. В идеале цель — не иметь повышенного уровня кортизола.

Кортизол является основным гормоном стресса, а кортизол имеет тенденцию увеличивать количество жира вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Женщины, страдающие ожирением, продемонстрировали более высокий уровень кортизола в клинических исследованиях.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) будут иметь те же преимущества, что и кардио, однако ВИИТ окажут гораздо большее влияние за значительно более короткий период времени.ВИИТ также предпочтительно изменяет ваш гормональный фон в сторону лучшего профиля сжигания жира (более высокий уровень гормона роста, более низкая резистентность к глюкозе, более низкий уровень кортизола).

Типичная программа HIIT состоит из бега, шагания и т. Д. С максимальной скоростью и с максимальной нагрузкой в ​​течение 60 секунд с последующим отдыхом в течение 2 минут. В классических программах HIIT вы повторяете эти интервалы в течение 10-15 минут. Это классическая интервальная тренировка.

Интересно, что некоторые недавние исследования показали, что одиночный двухминутный сеанс ВИИТ так же полезен, как и 10-15-минутная классическая техника 1-2-х интервалов.

Тренировка с отягощениями для наращивания мышц

Упражнения с отягощениями работают иначе, чем кардио или HIIT, и они необходимы для наращивания мышц и увеличения силы. Это также значительно улучшит ваш метаболический профиль (тест вашего общего состояния здоровья). Исследования показывают, что поднятие тяжестей резко снижает уровень С-реактивного белка, который является маркером воспаления в организме, и повышает уровень тестостерона и гормона роста.

Я знаю, о чем вы думаете … «Я не хочу тестостерон, как женщина!» Тем не менее, тестостерон поможет вам сжечь жир, увеличить мышечную массу и улучшить половое влечение.Каждому нужен тестостерон для полноценного, здорового и оптимального уровня.

И аэробика, и упражнения с отягощениями имеют значительные преимущества, помогая вам найти «Святой Грааль» для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Они вызывают различные изменения уровня гормонов, и оба они необходимы вам для сжигания жира и наращивания мышц.

Однако мы не рекомендуем выполнять кардиоупражнения и упражнения с отягощениями во время одной тренировки. Это потому, что, когда вы выполняете кардио и тяжелую атлетику в одном сеансе, ваше тело переходит только на профиль гормонов аэробных упражнений, и вы теряете преимущества сеанса с отягощениями.

Я не могу этого особо подчеркнуть. Не выполняйте кардио и силовые тренировки во время одной тренировки. Если у вас есть время заниматься в тренажерном зале два раза в день, вам следует заниматься кардио-тренировками и силовыми тренировками либо в отдельные дни, либо в разное время дня. Разделите тренировки, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы!

2. Правильная диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Давайте посмотрим правде в глаза, никому не нравится сидеть на диете, и я не рекомендую вам морить себя голодом, исключить все углеводы или придерживаться определенной палео или кето-диеты.Однако вам придется изменить то, что вы едите и как вы едите. Не волнуйтесь, я собираюсь показать вам, что это может быть очень полезно для вашего живота.

Потребление белка

Хотите верьте, хотите нет, но молодые мужчины и женщины имеют одинаковую реакцию наращивания мышц на упражнения с отягощениями. Это называется синтезом мышечного белка. Однако вначале женщины в среднем меньше ростом, и поэтому процент их прироста намного меньше.

Синтез мышечного протеина требует, чтобы вы потребляли достаточное количество протеина.Большинство женщин, которых я вижу, просто не едят достаточно белка. Средняя женщина в моей практике (молодые и пожилые, спортсмены и не спортсмены) потребляют гораздо меньше белка, чем рекомендованная дневная норма (0,8 грамма на килограмм веса тела). И это намного меньше, чем современное рекомендуемое количество белка 1,4–2 грамма на килограмм веса тела для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Для 130-фунтовой женщины при рекомендации 0,8 г / кг ей необходимо потреблять 48 г белка. Большая куриная грудка может содержать от 30 до 40 граммов белка.Вы едите больше одной большой куриной грудки в день? Я в этом сомневаюсь. 1,4 грамма / кг для женщины того же роста — это около 80 граммов.

У женщин есть особые потребности в отношении здоровья, и их тела иначе, чем мужчины, реагируют на упражнения и пищу. Интересно, что исследования показывают, что женщины, которые сочетают упражнения с отягощениями с протеиновыми добавками, обладают большей реакцией на синтез мышечного протеина, чем мужчины!

У женщин также более высокий жировой состав, чем у мужчин. Более того, женщины сжигают больше углеводов, чем жира в состоянии покоя, по сравнению с мужчинами.Это означает, что женщинам сложнее сжигать жир, поскольку женский организм более склонен к сжиганию сахара.

Узнайте о различных типах белков, которые вы можете потреблять, из нашей подробной статьи о лучших белках.

Незаменимые жирные кислоты

Жир, который женщины накапливают вокруг бедер и бедер, имеет высокую концентрацию DHA, типа незаменимых жирных кислот омега-3. ДГК используется вашим организмом для различных целей, но у женщин она также используется для производства грудного молока.

Поскольку в рационе американцев мало Омега-3, в жировых запасах американских женщин мало ДГК. DHA — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что вы должны есть ее, и вы должны есть ее определенное количество. Если в вашем рационе недостаточно Омега-3, это может привести к перееданию, поскольку мозг посылает вам сигналы через рот, чтобы максимально увеличить уровень Омега-3.

калорий

В дополнение к потреблению, возможно, большего количества белка, чем обычно, и, безусловно, большего количества жирных кислот Омега-3, вам также необходимо снизить дневное общее количество калорий ниже вашего дневного сжигания калорий.

Сколько калорий вы сжигаете? Для средней женщины весом 135 фунтов и 5 футов 4 дюйма их ежедневное сжигание калорий будет варьироваться от примерно 1700 калорий в день, если вы ведете полностью сидячий образ жизни (имеется в виду только ходьба в туалет или холодильник), до 2200 калорий в день, если вы умеренно тренировались. 3-5 раз в неделю, до 2500 калорий в день, если вы интенсивно тренируетесь 6-7 раз в неделю.

Подсчет калорий, который я рекомендую большинству своих пациентов, — это следить за тем, чтобы вы потребляли на 500 калорий меньше в день, чем ваше ежедневное сжигание калорий.Как можно увеличить потребление белка и омега-3, сделать его вкусным и уменьшить количество калорий?

Легко, я рекомендую вам добавить в свой рацион готовый (легко растворяется в воде) 100% порошок сывороточного протеина травяного откорма. Из коровьего молока травяного откорма производится сывороточный белок травяного откорма. Сывороточный протеин, полученный на травяном откорме, содержит более высокие уровни Омега-3 и витаминов, чем молочные продукты, полученные без травяного откорма.

Если вы выберете правильный сывороточный протеин травяного откорма, вы обнаружите, что он невероятно вкусный, и он будет невероятно вкусным, если смешать его только с водой.Исключение молока или миндального молока также сэкономит вам немного калорий. Кроме того, если он очень чистый, вы можете удовлетворить свою тягу к десерту, приготовив из него пудинги и закуски.

Прочтите эту статью, если вам нужна помощь в подсчете калорий или чтобы лучше понять, что такое макроэлементы.

Диетические рекомендации

Я рекомендую всем своим пациентам принимать травяной корм Grass-Fed Ultra Whey два раза в день. Прием Grass-Fed Ultra Whey два раза в день обеспечит 54 граммами протеина всего с 280 калориями.

Вот как я рекомендую его принимать: наш сывороточный протеин создан специально, поэтому вы можете смешать его всего с 5 унциями воды и выпить сразу после тренировки. Вы также можете смешать его со столовой ложкой йогурта, арахисового или миндального масла и съесть как десерт из пудинга. Создавая пудинг или ириску, вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что это полноценный обед, даже если вы потребляете очень мало калорий. Мне лично нравится клубничный или кокосовый вкус, смешанный с миндальным маслом.

Я также настоятельно рекомендую дополнить свой рацион высокоактивными омега-3.Для большинства людей это не только потрясающе повлияет на их настроение, но и удовлетворит ваши потребности в DHA и поможет вашему физическому восстановлению после упражнений.

3. Оптимизация мышечного протеина для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Третий фактор, необходимый для поиска «святого Грааля сжигания жира и наращивания мышц», — это оптимизация мышечного белка. Ваши мышцы нуждаются в определенных естественных органических соединениях, чтобы включить систему синтеза мышечного белка, которая позволит вам стать сильнее и предотвратит разрушение мышц.

Оптимизация мышечной деятельности (MPO), добавленная к правильному плану упражнений и диеты, меняет правила игры. Я выделил 4 ключевых компонента для оптимизации синтеза мышечного протеина и ускорения вашего метаболизма.

1. Увеличивает энергию внутри мышечной клетки. АТФ — это молекула во всех ваших клетках, которая обеспечивает эту энергию. Если мы увеличим количество АТФ в мышечной клетке, у нее будет больше энергии для более эффективной стрельбы.
2. Уменьшает количество кислоты в мышцах.Мышцы не работают так хорошо в кислой среде, и вы, вероятно, слышали, что подщелачивание вашей системы полезно. Ученые называют кислоту, которая накапливается в мышцах во время упражнений, молочной кислотой. Молочная кислота
   снижает выносливость мышц.
3. Уменьшает мышечную массу, разрушаемую как упражнениями, так и меньшим количеством калорий. Разрушение мышц называется катаболизмом, и если мы сможем уменьшить количество происходящего катаболизма, ваши мышцы выиграют.
4. Увеличьте количество синтеза мышечного белка.Синтез мышечного белка осуществляется посредством белковой системы в мышцах, называемой mTOR. Стимуляция mTOR включает несколько систем, которые способствуют синтезу мышечного белка.

Когда эти 4 компонента включаются и стимулируются вместе, происходит значительное улучшение результатов физических упражнений человека и его способности сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Есть несколько встречающихся в природе органических соединений, которые не являются гормонами или предшественниками гормонов, и которые индивидуально либо увеличивают клеточный АТФ, либо уменьшают молочную кислоту, либо уменьшают катаболизм мышц и / или увеличивают оптимизацию мышечного белка.Некоторые из этих соединений хорошо известны, и их результаты хорошо известны. Однако эффективность некоторых из этих соединений была доказана на спортсменах только в течение последних нескольких лет.

Ингредиент Synergy

Это то, что мы называем синергией ингредиентов MPO, и в результате происходит значительное улучшение производительности человека в тренажерном зале и композиции вашего тела.

Ингредиенты, о которых мы говорим, — это креатин, бета-аланин, HMB, HICA и фосфатидная кислота, и они были объединены в научно эффективных дозах в Dioxyme MPO (оптимизатор мышечной деятельности). Это изменит правила игры.

Объединив эти 5 ингредиентов, мы создали совершенно новый класс добавок, которые увеличивают вашу силу, мощь, выносливость и восстановление при тренировках.

Вы можете больше тренироваться, что означает, что вы можете сжигать больше калорий. Кроме того, это увеличивает вашу выносливость, а это означает, что вы можете работать дольше, что, как все мы знаем, будет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

И, наконец, синергия ингредиентов MPO обеспечивает более быстрое восстановление между подходами, а также между тренировочными днями.Вы увидите меньшую отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Не только мои пациенты любят MPO, но и профессиональные спортсмены мужского и женского пола, занимающиеся хоккеем, футболом, боевыми видами спорта, тяжелой атлетикой и легкой атлетикой, клянутся этим.

MPO может работать на вас и помочь вам в достижении ваших целей. Я рекомендую принимать его примерно за 30 минут до тренировки. Он работает как для кардио, так и для HIIT и силовых тренировок. Его просто смешивают с 6-7 унциями воды, и его можно пить по дороге в спортзал.

Один из моих пациентов смешивает его накануне вечером с небольшим количеством сока лайма и ставит в холодильник. Она говорит, что когда она пьет его на следующий день, ей грустно, когда его нет.

Если вы объедините MPO с адекватным потреблением белка, умеренным снижением количества потребляемых калорий и хорошо разработанной программой упражнений, вы увидите результаты, которых раньше не могли достичь. Мой врач рекомендовал «Сжечь жир и нарастить мышцы Святой Грааль».

Заключение

Я не говорю, что вам не нужно заниматься спортом: вы делаете.Но вы должны делать правильные упражнения. Это не так просто, как 30 минут на беговой дорожке в жиросжигающем темпе, но на самом деле это не так уж и сложно.

Вы также должны есть правильную пищу и в нужном количестве, и да, вам, вероятно, следует отказаться от чипсов и пива (#cheatday).

Что еще более важно, вы, скорее всего, не потребляете достаточное количество белка. По моему опыту врача, большинство моих пациенток потребляют слишком мало белка.Удивительно, но это заставит вас набрать жир, в то время как ваше тело накапливает все необходимые ему питательные вещества.

И вам действительно нужно принимать некоторые ключевые пищевые ингредиенты, чтобы включить правильные строительные блоки для ваших мышц. Возможно, вам не удавалось принимать добавки в прошлом, но это, вероятно, связано с тем, что вы не принимали правильные ингредиенты в правильной дозе.

Ссылки на сжигание жира и наращивание мышечной массы

2. Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время потери веса у
взрослых женщин. Дональд К. Лейман, Эллен Эванс, Джейми И. Баум, Дженнифер Сейлер, Донна Дж.
Эриксон и Ричард А. Буало J. Nutr. 1 августа 2005 г. 135 нет. 8 1903-1910 Ссылка

3. Катехоламины, гормон роста, кортизол, инсулин и половые гормоны при анаэробных и аэробных упражнениях
.W. Kindermann A. Schnabel W. M. Schmitt G. Biro J. Cassens F. Weber Europ. J. Appl.
Physiol. (1982) 49: 389. Ссылка

4. Морин П., Дарин Н., Амемия Т., Андерссон Б., Йерн С., Бьёрнторп П. Секреция кортизола в зависимости от распределения жировых отложений у полных женщин в пременопаузе. Обмен веществ. 1992; 41 (8): 882-886. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (92)