Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю на массу: Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков.
Подходящие тренировки для новичка- три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Таким образом, если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками- не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на Сплит — тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

Понедельник — на грудь, бицепс.
Среда — для ног и плечей;.
Пятница — спина, трицепс.
Вводный и базовый периоды для начинающих.

Различают два периода в программах тренировок — вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода- приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2до 3месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Внимание! Только в том случае, если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. В том случае, если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного мы увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку- общую физическую подготовку. Она самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц включает. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

Понедельник — первая;.
Вторник — выходной день;.
Среда — вторая;.
Четверг — выходной день;.
Пятница — третья.

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая — количество подходов. А вторая — количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин.

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин — замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно совершенно разные тренировки имеют. Намного легче задания даются девушкам — новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа.

Эктоморф — человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше из натуральных продуктов набирать.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты — творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается.

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа.
Жим лежа- 4*8;.
Разводка гантелей 4*8.
Жим под углом — 4*10;.
Подъемы на бицепс — 4*12.
Между подходами надо где-то 1-2 минуты отдыхать. Между повторами перерыв — 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

Приседание со штангой 3*8.
Жим ногами — 4*15;.
Армейский жим — 4*12;.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

Подтягивание широким хватом — 4*12;.
Тяга штанги в наклоне — 3*12;.
Становая тяга — 4*12;.
Жим узким хватом — 4*12.
Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес — тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа.

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Только в том случае, если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек.
Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв — 3-4 минуты. Правильность выполнения — главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок — постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс. Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат — хорошую фигуру и подтянутое тело.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа .

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа

• жим лежа — 4*8;
• разводка гантелей 4*8
• жим под углом – 4*10;
• подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

• приседание со штангой 3*8
• жим ногами – 4*15;
• армейский жим – 4*12;
• тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

• подтягивание широким хватом – 4*12;
• тяга штанги в наклоне – 3*12;
• становая тяга – 4*12;
• жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Программа тренировок на массу для эктоморфа. Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

• Длинными, тонкими конечностями
• Плоской грудью и узкими плечами
• Высоким лбом
• Вытянутой формой лица
• Покатым подбородком
• Узкими бедрами
• Высоким ростом
• Быстрым метаболизмом
• Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
• Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек. Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Видео Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного

Программа тренировок на массу для начинающих. Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю. Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
6. Обратная гиперэкстензия.
7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Содержание статьи

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

3-дневная программа на массу для новичков

Описание тренировки

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.

График тренировок

Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).

• Понедельник — грудь и трицепс
• Вторник — отдых
• Среда — спина и бицепс
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги и плечи
• Суббота — отдых
• Воскресенье — Отдых

Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам. Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.

Понедельник — грудь и трицепс

Примечания:

• Для жима лежа на наклонной скамье располагайте скамью под углом 30 градусов не больше.
• Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий на брусьях, чтобы сосредоточить нагрузку на нижней части груди. Если вы не можете выполнять упражнения с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий.
• Не гонитесь за рабочими веса, сосредоточьтесь на правильной технике и работе мышц.

Среда — спина и бицепс

Примечания:

• Выполняйте тяга верхнего блока к груди для широчайших  мышц спины, если не можете подтягиваться.
• Можно использовать гриф EZ для сгибаний рук со штангой.

Пятница — ноги и плечи

Примечания:

• Жим ногами под 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом подходе.
• Боковые подъемы — сосредоточьтесь на технике, используя легкий вес.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Содержание

Достаточно ли двухдневной тренировки?

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
• Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

• Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
• Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
• Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
• Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

День второй

Пример для дома

День первый

День второй

Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

Программа тренировок на 6 дней в неделю: на массу, для похудения

Данная программа тренировок на 6 дней в неделю предназначена для опытных атлетов с хорошими восстановительными способностями организма. К тому же, такая частота тренировок в зале обязывает строго соблюдать правильный режим дня. Особое внимание необходимо уделить достаточному и сбалансированному питанию. В противном случае шестидневная программа тренировок вам не подойдет.

Программа тренировок на 6 дней в неделю может использоваться как для увеличения массы мышц, так и для похудения. Достижение той или другой цели зависит преимущественно от вашего рациона питания. Длительность программы тренировок на шесть дней в неделю составляет 12 недель. Затем следует сделать перерыв на неделю и повторить цикл или сменить программу.

Теперь приведу примеры как составить программу тренировок на 6 дней в неделю для набора мышечной массы или сжигания лишнего подкожного жира, для опытных и продвинутых атлетов. Также будет доступен вариант шестидневной программы тренировок для девушек в зале.

Программа тренировок на 6 дней в неделю: варианты

В основе первого варианта лежит трехдневный сплит — классический вариант тренировочной программы в зале. Однако, в данном варианте мы будем прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Это даст возможность значительно повысить общий объем нагрузки, стимулируя мышцы к росту.

• ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
• ВТОРНИК (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
• СРЕДА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
• ЧЕТВЕРГ (СПИНА, БИЦЕПС)
• ПЯТНИЦА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
• СУББОТА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
• ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Можно использовать другой вариант трехдневного сплита, разбив группы мышц по дням следующим образом: спина и трицепс, грудь и бицепс, ноги и плечи. К тому же, день отдыха можно поставить на четверг. Любые варианты на ваше усмотрение.

СПИНА и БИЦЕПС

1. Подтягивания 2-3 по 6-12
2. Тяга штанги или гантели в наклоне 2-3 по 6-12
3. Шраги 2-3 по 8-12
4. Подъем штанги на бицепс 2 по 6-10
5. Молотки с гантелями 2 по 6-10

ГРУДЬ, ТРИЦЕПС и ПРЕСС

1. Жим лежа 2-3 по 6-8
2. Жим гантелей на наклонной 2-3 по 8-12
3. Разведение гантелей лежа 2 по 10-12
4. Французский жим 2-3 по 6-10
5. Упражнения на пресс

НОГИ и ПЛЕЧИ

1. Приседания 2-3 по 6-12
2. Мертвая тяга 2-3 пор 6-8
3. Подъем на носки 2-3 по 12-20
4. Жим штанги или гантелей сидя 2-3 по 8-12
5. Тяга к подбородку 2-3 по 8-10
6. Махи в стороны 2-3 по 10-12

Каждую тренировку начинайте с общей и специальной разминки и завершайте растяжкой и заминкой. Это очень важно! Время отдыха между подходами в среднем 2 мин, а между упражнениями 3 мин.

Шестидневная программа для похудения

• ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
• ВТОРНИК (кардио+пресс)
• СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
• ЧЕТВЕРГ (кардио)
• ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
• СУББОТА (кардио+пресс)
• ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Данная программа тренировок на 6 дней в неделю может применяться для похудения и сушки. По сути это обыкновенный трехдневный сплит, только с добавлением кардио тренировок между силовыми тренировками.

Объем силовой работы здесь вдвое меньше, в сравнении с предыдущим вариантом. Ведь для похудения мы тренируемся на дефиците калорий.

Количество повторений и подходов можно оставить неизменным, как в предыдущем варианте. По желанию можно немного увеличить количество повторов в подходе. При этом, время отдыха между подходами сократите до 60-90 сек.

Продолжительность кардио тренировки должна составлять в среднем от 20-60 минут, в зависимости от тренированности и самочувствия.

ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

Этот вариант чаще всего используют профессиональные атлеты. Каждый день прорабатывается отдельная группа мышц. Таким образом, за недельный микроцикл атлет прорабатывает все тело.

ПОНЕДЕЛЬНИК (КВАДРИЦЕПС, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ)

1. Присед 3-4х10-12
2. Мертвая тяга 3-4х8-10
3. Жим ногами 3-4х12
4. Выпады 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-20
6. Подъем на носки сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ГРУДНЫЕ МЫШЦ)

1. Жим лежа 3-4х6-8
2. Наклонный жим 3-4х8-12
3. Сведение рук 3х12
4. Пулловер 3х10-12

СРЕДА (МЫШЦЫ СПИНЫ)

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга в наклоне 3-4х8-10
3. Тяга в Хаммере 3-4х8-12
4. Шраги 3х10-12

ЧЕТВЕРГ (ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ)

1. Жим стоя 3-4х6-8
2. Тяга к подбородку 3-4х6-8
3. Жим гант. сидя 3х8-12
4. Тяга Ли Хейни 3х8-12
5. Махи в стороны 3х12

ПЯТНИЦА (БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ)

1. Подъем штанги на бицепс 3х6-8
2. Сгибания рук с гантелями 3х8-12
3. Молотки 3х8-12
4. Сгибание кистей со штангой 3х8-10

СУББОТА (ТРИЦЕПСЫ)

1. Жим узким хватом 3х6-8
2. Французский жим лежа 3х8-10
3. Разгибание рук на блоке 3х8-12

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

• ПОНЕДЕЛЬНИК (НИЗ ТЕЛА)
• ВТОРНИК (кардио+пресс)
• СРЕДА (ВЕРХ ТЕЛА)
• ЧЕТВЕРГ (кардио)
• ПЯТНИЦА (НИЗ ТЕЛА)
• СУББОТА (кардио+пресс)
• ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания с широкой постановкой ног
2. Жим ногами
3. Выпады
4. Гиперэкстензия
5. Ягодичный мостик

СРЕДА

1. Жим гантелей лежа
2. Тяга верхнего блока
3. Жим гантелей вверх стоя
4. Сгибание рук с гантелями
5. Разгибание рук в тренажере

ПЯТНИЦА

1. Приседания
2. Сведение ног в тренажере
3. Выпады
4. Сгибания ног в тренажере
5. Махи ногами назад стоя

Данная шестидневная программа предназначена для девушек. Упражнения выполняются одно за другим, кругами. То есть, к примеру, сначала сделали подход приседаний, затем подход жима ногами, выпады, гиперэкстензия, ягодичный мостик. Это один круг. Затем снова все по кругу.

Количество таких кругов за тренировку от 3 до 5, в зависимости от подготовленности и сложности. Количество повторений на ваше усмотрение. Рекомендуемый диапазон от 6 до 15.

Упражнения выполняются одно за другим практически без отдыха. После каждого круга отдых 3-5 минут.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Программы тренировок

Посещая тренажерный зал, каждый человек преследует собственные цели. Зачастую люди хотят набрать мышечную массу и избавиться от худобы. Помочь в этом способна правильно составленная программа тренировок 3 раза в неделю и правильное, а главное – регулярное, питание.

1

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Программа тренировок для набора качественной мышечной массы 3 раза в неделю является лучшим вариантом для новичков. Так, отдых хотя бы в один день позволит новичку полностью восстанавливаться. Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения. Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления. Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.

Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:

• Пон. – Ноги и бицепс.
• Ср. – Грудь, плечи.
• Пт. – Спина, трицепс.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

3

В каждый из 3 дней нужно делать:

• Приседания со штангой – 3 — 12 р.
• Становая тяга на прямых ногах – 3 — 12 р.
• Жим штанги лежа 3 — 12 р.
• Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 — 15 р.
• Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
• Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
• Любое упражнение на пресс – 3 подхода.

Длительность вводного периода сугубо индивидуальна. Необходимо прислушиваться к своему организму. Как только он окрепнет, можно попробовать разовый день из базового периода. Если он пройдет нормально, то приступайте смело к полноценным тренировкам.

Эффективная программа тренировок на массу 4 раза в неделю

4

Программа тренировок на 3 дня:

1 день:

• Приседения со штангой – 4 — 10 р.
• Жим ногами – 4 — 8 р.
• Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 — 10 р.
• Молоточки – 4 — 8 р.
• Скамья Скотта – 3 — 10 р.
• Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 — 8 р.

2 день:

• Жим от груди – 3 — 8 р.
• Жим штанги от груди в наклоне – 4 — 10 р.
• Разводка – 3 — 6 р.
• Жим гантелей на плечи – 3 — 8 р.
• Подъем гантелей вперед – 4 — 12 р.
• Чайка – 3 — 6 р.

3 день:

• Становая тяга – 4 — 6-10 р.
• Тяга блока к груди 4 — 10р.
• Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
• Французский жим – 3 — 6 р.
• Тяга блока на трицепс 4 — 8 р.
• Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.

Эта программа тренировок на набор мышечной массы окажется эффективной, если проводить занятия строго 3 раза в неделю. Не нужно считать данный комплекс упражнений единственно верным, однако заниматься следует стабильно 3 дня в неделю. Со временем можно заменять их и добавлять новые, не стоит зацикливаться.

Однако забывать базовые упражнения не стоит. К ним относится присед со штангой на плечах, становая тяга, а также жим от груди. Дневная программа тренировок обязательно должна включать эти упражнения.

Узнать правильную технику выполнения того или иного упражнения лучше не в Интернете, а у высококвалифицированного тренера. Это обусловлено тем, что теоретические знания – хорошо, но увидеть ошибки и исправить их самостоятельно удастся далеко не каждому.

Что касается прогресса, то старайтесь постепенно добавлять вес. Однако не пытайтесь гнаться за рекордами, т.к. главное – правильная техника. В противном случае на первых порах можно получить травму либо заработать грыжу. Лучше всего делать шаг в 1-2.5 килограмма. В становой тяге можно добавлять 5 кг.

Перед тем как начнется каждая тренировка на мышечную массу, следует добавить занятия над своим кардио и разминку (беговая дорожка либо велотренажер), желательно также 3 раза в неделю. Важно осуществлять махи руками и ногами, вращать корпус, голову, туловище. Можно хорошенько потянуться.

Настоятельно рекомендуется каждую тренировку качать пресс и делать гиперэкстензию, дабы укрепить брюшные и поясничные мышцы.

5

Ко всему прочему, есть и несколько рекомендаций, позволяющих улучшить свои результаты и набрать мышечную массу куда быстрее:

• Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
• Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
• Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
• Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
• Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
• Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
• Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
• Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
• Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.

6

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов. Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы: минералы, витамины и аминокислоты (включая BCAA). Есть нужно порционно, приблизительно 6 раз в сутки (можно больше). Лучшими же натуральными белковыми продуктами являются куриные яйца, грудки, рыба (лучше та, где содержится ОМЕГА-3), творог и другие молочные продукты, говяжья вырезка.

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

▶▷▶▷ программа тренировок в зале для мужчин 3

программа тренировок в зале для мужчин 3 — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока Программа Тренировок В Зале Для Мужчин 3 — Image Results More Программа Тренировок В Зале Для Мужчин 3 images Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Если вы уже занимались по моей бесплатной программе «Ясон-1» — для мужчин и подростков на 3 р в неделю для Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Если хотите заниматься всего три раза в неделю и освободить выходные, используйте правила и рекомендации диеты для набора мышечной массы Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached 3 Программа тренировок в зале тренировок в зале для девушек тренировок в зале для мужчин Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин , которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес- зале Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale Cached Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 37,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. К
• огда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя трениров
• ка становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Месяц занятий в тренажерном… 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Программу тренировок лучше согласовывать с персональным тренером. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Персональные тренировки. Разумно Доступно Для тебя. Г. Череповец, ул. Бородинская, 3. Не приступайте к тренировке сразу после еды. Сейчас тренировки в спортзале для девушек стали такой же необходимостью, как и для мужчин. Женский контурный рельеф всегда притягивал восхищенные взгляды мужчин, так что тренируйся! Правило 3: Тренировки для женщин — сбалансированный подход. Тогда придерживайся особого режима питания и специальной программы по силовому тренингу. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою… 3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье. Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа. Спортивные шорты Reebok ONE Series Sublimated Print Мужчины Фитнес. Спортивные шорты LES MILLS Basketball Мужчины Групповые тренировки. Программа лояльности Reebok CARD. 2015Тренировки с весом собственного тела.Ударник Анти-гравитация упражнения с использованием веса тела Тренировки с использованием веса собственного тела Suspension (TRX) и Gravity — одна из.

детский клуб

аква-программы

• которые вы можете использовать
• сладкое
• просто выполняя разные «интересные» упражнения легко Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

программа тренировок в зале для мужчин 3 — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Новости Картинки Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 14 000 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на Основы и важные нюансы нюансы при тренировке 3 раза в неделю Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы ‎ Основы · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А · ‎ Третий день: грудь и Программа тренировок для набора мышечной — AthleticBodyru Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю в тренажерном зале ‎ В чем суть сплитов? · ‎ Причины популярности · ‎ Какие основные выгоды 3 Программа тренировок в тренажерном зале для — GymLexcom gymlexcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v Сохраненная копия Похожие Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Видео 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 мая 2018 г 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube — 17 окт 2016 г 12:08 Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г Все результаты Программа тренировок для набора мышечной массы 3 — ФитЗдрав Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Самая эффективная программа тренировок на набор мышечной массы 3 просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в ‎ 3-х дневная программа · ‎ Питание на массу · ‎ Рекомендованные добавки Картинки по запросу программа тренировок в зале для мужчин 3 Другие картинки по запросу «программа тренировок в зале для мужчин 3» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Набор мышечной массы – основная цель мужчин , пришедших в зал Программа тренировок для набора массы ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 1 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале — лучшие wwwexpfitru/programmy/419-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-optim Сохраненная копия 13 апр 2017 г — набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎175 голосов Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные Главная · Программы тренировок ; Программа тренировок для эктоморфа 8 Недель 3 Дня в неделю Для кого: Мужчин необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа; Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин — Gym-people gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В спорт зале Сохраненная копия Хорошая программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю поможет добиться больших успехов в кратчайшие сроки Программы тренировок в тренажерном зале — iq-body Сохраненная копия Похожие Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №3 — Klepki Сохраненная копия 4 мар 2011 г — Одна из начальных программ тренировок , по которой можно заниматься после базовой, рассчитана на три дня в неделю в течение Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале : варианты для для 3 Базовая программа для мужчин ; 4 Базовая программа для девушек Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по будет получаться либо 3 -4, либо 2 тренировки в тренажерном зале 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Вы выполняете упражнение 3 –5 раз с пустым грифом, а затем 3 Гиперэкстензия Программа тренировок в тренажёрном зале : 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для сушки Рассмотрим общие сведения и отзывы людей, прошедших программу тренировок Представим вам комплекс видео Тренировки в тренажерном зале для мужчин — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 21 июн 2018 г — Тренировка мужчин в тренажерном зале может состоять из трех ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес- редактор весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала В идеале это должно быть 3 грамма и больше Журнал рассказывает о том, как сделать жизнь современного мужчины лучше, Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в тренажерном зале Программа для мужчин и женщин Основные рекомендации для Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для Продолжительность: от 3 месяцев до 1 года Программа тренировок для новичков мужчин Что нужно есть перед тренировкой в тренажёрном зале Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале › Статьи о тренировках Сохраненная копия “Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале Если вы успешно выполнили на тренировке 3 подхода по 5 повторений, в следующий Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Изолирующие упражнения – те, которые прорабатывают лишь однумышцу ( и становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — Gymsru gymsru/theory/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin Сохраненная копия Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин включает разминку и выполнение Войти программы тренировок , тренировки 3 Июнь Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения для атлетов — Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения , Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Основы тренировок для девушек — Программа тренировок для девушек в тренажёрном фитнес должен быть 3 раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для Программа для тренажерного зала для мужчин на неделю при наличии 3 -х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 29 янв 2017 г — Для мужчин в зале » На массу и силу » Программа тренировок на массу 3 Программа набора мышечной массы для мужчин : 2й цикл Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Как правильно составить программу тренировок для программу силовых упражнений для тренажерного зала В начале тренировки идет разминка ( 5-10 мин), затем 3 -4 упражнения на одну то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, спине или шее Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин разрабатывается индивидуально и для новичков, и для Это делают в среднем раз в 3 -6 месяцев Программа тренировок для набора массы | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/programma_dla_nabora_massi/ Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы › Тело › Набор массы Сохраненная копия ТОП 8 вариантов стильных сочетаний одежды для мужчин · секреты хорошего Сколько времени нужно тренироваться в зале · Диета Двойной сплит-тренинг: 3 -х месячная программа по наращиванию мышечной массы Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин Но, если для новичков, только собирающихся пойти в зал , информации найдется приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений; Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин несколько отличается от женской тратят многие месяцы, посещая тренажерный зал по 3 -4 раза в неделю, Упражнение ‎: ‎Сколько раз Подъемы на носки с гантелями ‎: ‎от 20 до 30 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎от 10 до 15 каждой Подъем гантелей на бицепс ‎: ‎от 10 до 15 Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю [PDF] научно-методические основы самостоятельных занятий в Сохраненная копия 3 ПРИМЕРНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (И В что на первоначальном этапе в тренировку мужчин предпочтительнее Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер Упражнения на пресс (1–2 упражнения ): на низ и верх пресса по 2– 3 подхода Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин : техники и — Ниже предложенный план тренировок Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Первые три месяца 2- 3 раза в неделю только тренажерный зал и всё Это если Вы давно ничем не Старайтесь делать только базовые упражнения Например, выпрямления ног Видео с комплексом упражнений для мужчин POWER-FITNESSRU Программа тренировок на рельеф для мужчин › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия 7 авг 2016 г — Вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин , которую сможет методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-na-reliefhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Вариант 3 — 3 тренировка Упражнения : сгибание рук стоя со штангой (схема 3 -4 подхода по 12-15 повторов), французский жим Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Программа тренировок для мужчин в спортзале Для новичков Жим гантелей на наклонной скамейке — 3 по 12 Скручивания — 3 по Программа тренировок для набора мышечной — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 25 февр 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих и более опытных спортсменов 3 дневный сплит на массу, 4 и 5 программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для pwr-techru//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-3-raza-v-nedeliu-dlia-mu Сохраненная копия 7 мар 2019 г — программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для мужчин для набора мышечной массы — Yahoo Search Results Yahoo Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть ▶ 11:59 28 мар 2017 г Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть №2 для тренажерного зала на 3 раза в неделю для мужчин и для Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа force-manru//140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-treniro Сохраненная копия Похожие 13 дек 2016 г — Программа тренировок после 40 лет для мужчин Силовые и бодибилдерские тренировки мужчин после 40 в тренажерном зале Для начала тренировок 2- 3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне Вместе с программа тренировок в зале для мужчин 3 часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для похудения программа тренировок 3 раза в неделю на рельеф программа тренировок 3 раза в неделю для похудения программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок на массу для эктоморфа программа тренировок 3 раза в неделю дома Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Месяц занятий в тренажерном… 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Программу тренировок лучше согласовывать с персональным тренером. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Персональные тренировки. Разумно Доступно Для тебя. Г. Череповец, ул. Бородинская, 3. Не приступайте к тренировке сразу после еды. Сейчас тренировки в спортзале для девушек стали такой же необходимостью, как и для мужчин. Женский контурный рельеф всегда притягивал восхищенные взгляды мужчин, так что тренируйся! Правило 3: Тренировки для женщин — сбалансированный подход. Тогда придерживайся особого режима питания и специальной программы по силовому тренингу. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою… 3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье. Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа. Спортивные шорты Reebok ONE Series Sublimated Print Мужчины Фитнес. Спортивные шорты LES MILLS Basketball Мужчины Групповые тренировки. Программа лояльности Reebok CARD. 2015Тренировки с весом собственного тела.Ударник Анти-гравитация упражнения с использованием веса тела Тренировки с использованием веса собственного тела Suspension (TRX) и Gravity — одна из.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Содержание

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

• Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.

• Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.

• Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений

2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений

4. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений

5. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений

6. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений

3. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений

4. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений

5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений

6. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений

3. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений

3. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений

4. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

3. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений

3. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений

4. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений

4. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений

5. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений

6. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений

7. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

8. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

9. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений

2. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

3. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений

4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений

5. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений

6. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений

2. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений

3. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений

4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений

5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений

6. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

7. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

8. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений

2. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений

3. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений

4. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений

5. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений

6. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений

2. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

3. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

4. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

6. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений

8. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

9. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

10. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

• Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
• Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
• Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

Трехдневная тренировка с отягощениями для женщин

Боковой подъем — одно из упражнений на верхнюю часть тела в трехдневной тренировке с отягощениями для женщин.

Кредит изображения: Gardinovacki / iStock / GettyImages

Если вся ваша тренировка проводится на кардиотренажере — и вы не видите результатов — возможно, пришло время добавить веса к тренировке.

Трехдневный план тренировок с отягощениями — отличный способ легко освоить новый распорядок дня и при этом соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для кардио- и силовых тренировок.Холли Перкинс, персональный тренер и автор книги «Поднимите, чтобы стать стройной», и Меган Такач, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg, создали идеальную трехдневную программу силовых тренировок для женщин.

Подробнее: Программа подъема тяжестей для женщин

День первый: бег на беговой дорожке HIIT и верхняя часть тела

Запрограммированная Takacs часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) этой тренировки подготовит ваше тело к следующей силовой тренировке.«ВИИТ-бег отлично подходит для развития скорости и выносливости, а также ускоряет время, — говорит она. «Работайте с предписанным усилием с каждым интервалом и старайтесь приземлиться ударом средней части стопы (не пятки на носок) под бедра».

Что касается силовых упражнений Перкинс, она уделяет первоочередное внимание работе со всеми основными мышцами верхней части тела. «Мне нравится сосредотачиваться на противоположных группах мышц для толкания и тяги на одной и той же тренировке, когда мне нужно иметь только один силовой день в неделю», — говорит Перкинс.Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

• Минуты 0–4: бег трусцой в легком темпе в течение трех минут, затем ходьба в течение одной минуты.
• Минуты 4-13: бег трусцой в течение одной минуты с 30-процентным усилием, а затем двухминутный бег с 50-процентным усилием. Повторите этот шаг трижды.
• Минуты 13-14: Шагайте в устойчивом темпе в течение одной минуты.
• Минуты: 14-20: 1 минута ходьбы и 1 минута спринта с 90-процентным усилием. Повторите это три раза.

1. Тяга вниз обратным хватом

1. Сядьте на тренажер верхнего вытягивания и при необходимости отрегулируйте положение сиденья. Начните с комфортного тяжелого веса.
2. Возьмитесь за гриф нижним хватом.
3. На выдохе опустите штангу примерно на уровень груди.
4. Когда вы подносите штангу к груди, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, сократив широчайшие (мышцы, расположенные вдоль средней части спины).
5. Вдохните и поднимите штангу вверх, вытягивая руки.

«Это упражнение отлично подходит для улучшения силы тяги, что важно для здоровья верхней части тела», — говорит Перкинс. «Не говоря уже о том, что это заставляет вашу спину выглядеть потрясающе».

1. Лягте на скамью с двумя гантелями в руках. Начните с легкого веса и продолжайте по мере необходимости.
2. Вытяните гантели прямо вверх в нейтральном положении параллельно вашему телу.
3. Слегка согнув руки, вытяните гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
4. На выдохе подумайте о том, чтобы сжать подмышки и грудь, чтобы вернуть веса вместе, сохраняя согнутые руки.

Перкинс говорит, что это упражнение сделает ваши руки скульптурными и улучшит силу жима верхней части тела.

1. Начните стоя с двумя гантелями в руках.
2. На выдохе поднимите руки прямо в положение «Т».
3. Подумайте о том, чтобы напрячь плечи и сжать их в верхней части буквы «T.«
4. На вдохе опустите руки в стороны, сохраняя при этом максимально возможное напряжение в дельтах.

День второй: 10-минутная ходьба на наклонной скамье + тренировка нижней части тела

День второй начинается с ходьбы под углом, за которой следует силовая тренировка нижней части тела. По словам Перкинса, тренировки на нижнюю часть тела создают основу, которая двигает вас в течение всего дня, стимулируя ваши действия и занятия спортом. Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

Подробнее: Привычки для тренировки ног, которые нельзя пропускать

• Минуты 0-2: Увеличение наклона до 4,0
• Минуты 2-4: Увеличение наклона до 6,0
• Минуты 4-6: Увеличение наклона до 8,0
• Минуты 6-8: Увеличение наклона до 10,0
• Минуты 8-10: Увеличение наклона до 12,0

«Мне нравится делать наклонную ходьбу перед силовой работой на нижнюю часть тела», — говорит Такач. «Это помогает разогреть мышцы ног и ускорить сердечный ритм.«

1. Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Держа гирю или гантель на уровне груди, снова сядьте на корточки, пока ягодицы не станут примерно параллельны земле. Используйте ядро, чтобы держать грудь вверх и наружу.
3. Надавив пятками, вернитесь в положение стоя.

Перкинс предпочитает этот вариант приседаний традиционным приседаниям со штангой. «Это гораздо более естественный паттерн движений для женщин, поскольку у нас широкие и открытые бедра», — говорит она.

1. Встаньте, выпрямите правую ногу на несколько футов назад и согните левое колено на 90 градусов.
2. Согните правую ногу так, чтобы колено зависло над землей, прежде чем снова выпрямить ее.
3. Будьте осторожны, не позволяйте левому колену выходить за пальцы ног.

Такач рекомендует выполнить это упражнение по 10 повторений на каждую ногу.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, и возьмите две гантели средней сложности.
2. Сложите бедра на шарнире, отведите их назад и слегка согните в коленях, сохраняя спину слегка изогнутой.
3. В то же время медленно опустите гантели к земле, удерживая их близко к телу.
4. Как только гантели немного зависнут над землей, вернитесь в положение стоя.

Perkins говорит, что нужно помнить о своей спине: она должна быть слегка изогнутой, а не плоской.

День третий: все тело и кардио

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ сочетать силовую и кардио-нагрузку одновременно.«Этот день отлично подходит для улучшения вашей физической формы», — говорит Перкинс. Повторяйте каждое движение как можно больше раз в течение 40 секунд, а затем отдыхайте от 20 до 30 секунд. Повторите движения в течение двух или трех раундов.

1. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, отведите ягодицу назад и сядьте на корточки.
2. На выдохе сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.

1. Начните в положении отжимания, положив руки на землю на расстоянии плеч.
2. Выровняйте руки и плечи так, чтобы бедра не провисали и не прогибались.
3. На выдохе подтяните правое колено к правой руке, сохраняя форму планки.
4. Верните ногу назад и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.

1. Встаньте, слегка согнув колени.
2. Отведите руки назад за собой и, используя импульс замаха, подпрыгните на несколько футов в сторону, удерживая ноги вместе.
3. Быстро отскочите и повторите это движение, отпрыгивая назад.Прыгайте вперед и назад в хорошей форме как можно быстрее.

1. Лягте на землю, колени вверх, ступни на земле, руки по бокам.
2. На выдохе поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы и давя пятками.
3. Опустить спину вниз и повторить.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома

Разделение верхней и нижней части тела

Если вы хотите сосредоточиться на каждой группе мышц, но все же хотите проработать верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс силовой тренировки, выберите разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

В этом типе тренировки вы прорабатываете основные мышцы верхней части тела, а затем основные группы мышц нижней части тела. Пример: выполните несколько подходов жимов от плеч, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс для верхней части тела, затем выполните приседания и выпады для нижней части тела.

Подсказка

Чередуйте упражнения, чтобы не выполнять одни и те же упражнения три раза в неделю.

Ориентация на определенные группы мышц

Еще один способ разделить силовую тренировку на три отдельных тренировочных дня — настроить каждый тренировочный день на разные группы мышц.Например, один день — это плечи и бицепсы, второй — ноги и спина, а третий — грудь и трицепсы.

Подобное разделение вашей программы силовых тренировок позволяет вам более точно нацеливаться на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять больше упражнений на каждой тренировке на желаемой мышце, так что вы действительно ее нарастите.

Сеты и повторения

Количество подходов и повторений зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вы новичок в силовых тренировках, начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.Начните с 12-15 повторений каждого упражнения в двух-трех подходах. Выбирайте вес, который позволит вам выполнять упражнение в правильной форме.

Когда вы ближе познакомитесь с силовыми тренировками и упражнениями, увеличивайте вес — так вы станете сильнее.

3-дневная программа тренировки для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Чтобы увидеть свой пресс, нужно соблюдать диету — другого пути нет. Но сжигание 1000 и более калорий на тренировках тоже не повредит.Мы подсчитали и составили план по курению жира из шести пачек.

Абс встроены в кухню.

«Невозможно избавиться от плохой диеты». Это пословицы людей, сидящих на диете, которые поняли, что одних тренировок недостаточно. В конце концов, для того, чтобы проглотить сотни калорий, требуется всего несколько мгновений перекуса, а большинству людей требуется час, чтобы сжечь меньшую часть этого количества. Но тяжелая работа сжигает калории, а в сочетании с диетой легко создает дефицит, необходимый для сжигания жира.

Шаг 1. Найдите калории, которые вы сожжете

Формула измерения расхода энергии на любое упражнение (т.е. количество сожженных калорий) — это mets x масса тела (в килограммах) x время (в часах).

МЕТ

Скорость вашего метаболизма измеряется в МЕТ. МЕТ для каждого упражнения различается, но мы будем использовать в среднем шесть. См. Ниже диаграмму различных значений НДПИ.

Вес

Во-первых, поймите, что определение того, сколько калорий сжигает ваше тело, не является точной наукой и зависит от многих переменных. Тем не менее, мы хотим доказать вам, что наше обещание — это не просто шумиха.Предположим, что гипотетический атлет выполняет нашу программу с массой тела 180 фунтов. Это 82 килограмма.

Время

Общее количество минут, потраченных на каждое упражнение. (Мы учитываем как время тренировки, так и периоды отдыха, потому что скорость метаболизма все равно увеличивается, даже когда вы отдыхаете между подходами). Среднее время тренировки в день 1 составляет 50 минут (0,833 часа).

калорий

Таким образом, атлет весом 180 фунтов сожжет около 410 калорий за первый день тренировки.Каждая тренировка сжигает примерно одинаковое количество калорий, поэтому в течение 3 еженедельных занятий наш 180-фунтовый мужчина израсходует чуть более 1200 калорий только на тренировку.

6 МЕТ x 82 кг x 0,83 часа = 410 сожженных калорий *

^{* Это уравнение основано на мужчине весом 180 фунтов. если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий; меньше весите, и вы будете меньше сжигать.}

Шаг 2. Сжигайте фунт жира в неделю

Один фунт жира содержит около 3500 калорий.Если мы сожжем 1200 из них на тренировках, останется 2300. Все, что вам нужно делать сейчас, это сокращать ежедневный рацион чуть более чем на 300 калорий, чтобы создать дефицит в 3500 калорий. Результат? Вы можете терять полкилограмма чистого сала в неделю.

Звучит слишком просто, но так ли это? Да и нет. К сожалению, похудеть не так просто, как математика в третьем классе. Ваш уровень метаболизма колеблется в зависимости от нескольких факторов. Простое восстановление после интенсивных тренировок заставляет ваше тело сжигать калории с ускоренной скоростью в течение нескольких дней.Мы провели математические расчеты только для того, чтобы показать, что упражнения могут быть мощным стимулом для похудания. Если вы будете следовать программе, мы гарантируем, что у вас все получится на пути к стройной фигуре, и вы можете позволить цифрам упасть там, где это возможно.

Сожженных калорий

Общее количество калорий, сжигаемых во время тренировки, составляет около 1200.

Диета при дефиците калорий

Осталось 2300 калорий. Все, что вам нужно делать сейчас, — это ежедневно сокращать более 300 калорий из своего текущего рациона, чтобы создать дефицит в 3500 калорий.

Результаты сжигания жира

Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Результат? Вы можете терять полкилограмма чистого сала в неделю.

Всего 1200 из трех тренировок в неделю + 2300 после ежедневного сокращения на 300+ калорий = 3500 расчетных калорий на один фунт жира

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Упражнения, отмеченные буквами «А», «В», а иногда и «С», выполняются последовательно. Итак, вы выполните подход A, отдых, затем B, отдых и повторяйте этот порядок, пока не будут выполнены все подходы для группы.

7 ошибок во время тренировок, которые мешают сбросить жир на животе

Фото Грейди Риз / Getty Images

Есть несколько вещей, более разочаровывающих, чем проводить время в тренажерном зале и при этом не видеть результатов. Если вам нужен триммер и более плотная сердцевина, на самом деле для этого нужно больше, чем просто проявить себя. На самом деле, вы можете неосознанно оказаться на своем собственном пути к успеху в плоском прессе. Прочтите I.D. несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу, и узнайте, что вы можете сделать, чтобы раз и навсегда избавиться от упрямого жира на животе.

(Узнайте, как можно нацеливаться на каждый дюйм своего тела, в том числе на те зоны, которые трудно передать в тонус, с помощью планки Flat Belly Barre от Prevention! )

Ошибка: вы не заправляетесь белком
Люди, которые употребляли протеиновый напиток после тренировки, набирали больше сжигающей жир мышечной массы и теряли на 50% больше жира, чем те, кто не заправлялся после тренировки, сообщает исследование в журнале Fitness Management . «Первые 30 минут после тренировки имеют решающее значение, потому что именно тогда ваши мышцы особенно восприимчивы к аминокислотам, строительным блокам белка», — говорит автор исследования Уэйн Уэсткотт, доктор философии.Старайтесь употреблять 20 граммов белка и 30 граммов углеводов. Попробуйте: 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта с стакана мюсли, ¼ стакана черники и ½ стакана нарезанной клубники. (Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 10 смузи после тренировки.)

Ошибка: вы всегда сначала занимаетесь кардио. Но многие из нас сначала попадают в кардиотренажеры, и теряют силу из-за команды, в которой мы работаем с отягощениями (если мы вообще их поднимем.) «Вместо этого сначала ударьте по весу», — говорит Ник Тумминелло, владелец Performance University International. «Когда у вас будет больше энергии, вы сможете поднимать более тяжелые веса и получить больше преимуществ для наращивания мышц, что поможет вам сжигать жир повсюду, включая живот».

Ошибка: вы делаете перерыв между подходами

Фото Фото Alto / Odilon Dimier / Getty Изображения

Если вы отдыхаете между подходами, вы упускаете возможность поджарить жир на животе.«Несмотря на то, что силовые тренировки являются анаэробными, если вы выполните 4-6 упражнений вместе без перерывов между ними, вы создадите аэробное преимущество, так что ваш пульс возрастет, и вы сожжете больше калорий, чем если бы отдыхали между подходами», — Тамминелло. говорит. Кроме того, это вызывает более сильное дожигание, поэтому вы продолжите сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.

Ошибка: ваш вес слишком мал.
Чтобы получить больше мышц, сжигающих жир, вам нужно постоянно напрягать мышцы, поднимая более тяжелые веса, — говорит Рэйчел Косгроув, автор книги The Female Body Breakthrough .Если вы регулярно тренируетесь, увеличивайте вес примерно на 10% на несколько движений на каждой тренировке. Например, если вы выполняете 8 упражнений, выберите 2 упражнения и увеличьте эти веса, в то время как остальные останутся прежними (если вы использовали 10-фунтовые веса, увеличьте их до 12). На следующей неделе выберите еще 2 упражнения и увеличьте вес для них. Продолжайте этот процесс, пока не увеличите вес на все 8 ходов. Затем начните снова, увеличивая на 10% больше, выполняя еще 2 упражнения за раз. Примечание: если увеличение веса когда-либо ухудшает вашу форму, вернитесь к предыдущей нагрузке, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять все повторения в хорошей форме.

Ошибка: вы обычно используете полный газ

Фото: BSIP / Contributor / Getty Images

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью на каждой тренировке, вы можете перетренироваться, говорит Косгроув. Это не только подвергает вас риску травмы, но и замедляет ваш прогресс. Если вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками (например, выполняя последовательные силовые тренировки), ваши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и не имеют возможности для восстановления. «Именно так вы набираете невероятную мышечную массу», — добавляет она.Ваше тело также воспринимает чрезмерные упражнения как фактор стресса, который может повысить уровень гормонов стресса и заставить вас накапливать, а не избавляться от жира на животе.

Ошибка: вы полагаетесь только на свою тренировку, чтобы избавиться от жира на животе
Даже если вы религиозный любитель тренажерного зала, этого может быть недостаточно для борьбы с распространением среднего возраста. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются рекомендованных 150 минут физической активности в неделю, по-прежнему подвержены повышенному риску ожирения, если большую часть дня проводят сидя.Хорошие новости? Исследования также показывают, что у людей, которые сообщают о более высоком уровне физической активности (например, совершают дополнительные походы к фонтану с водой или делают работу по дому вместо просмотра телевизора), талия меньше, чем у тех, кто более неактивен. (Вот 25 способов подкрасться за 10 минут упражнений.)

Ошибка: вы все еще не выполняете интервалы регулярно.
Интервальные тренировки — чередование высокоинтенсивных движений и умеренного темпа — показали, что улучшают ваш метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.Австралийские исследователи обнаружили, что, когда женщины выполняли 20-минутные интервальные тренировки 3 раза в неделю, они теряли почти на 6 фунтов больше за 12 недель по сравнению с теми, кто тренировался по 40 минут три раза в неделю в стабильном темпе. Старайтесь выполнять интервальные тренировки от 15 до 25 минут 3–4 дня в неделю. Если вы новичок в интервальных тренировках или хотите сбросить много веса, начните с ходьбы или велотренажера, которые легче воздействуют на суставы. (Не знакомы с интервалами? Это видео поможет вам начать работу.)

БОЛЬШЕ: 25 худших советов по диете