5 комплексов кроссфит тренировок для новичков
Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад.
«Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», — говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.
В этом видео вы узнаете можно ли накачаться, занимаясь кроссфитом и какие преимущества у этого вида спорта.
Содержание статьи
Кроссфит программы тренировок для начинающих
Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.
- Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
- WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
- AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
- For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
- Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
- Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
- CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
- CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.
Комплексы кроссфит для начинающих
Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.
Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»
«подтягивания, отжимания, воздушные приседания»
Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.
Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.
Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total
«приседания со штангой на плечах, армейский жим, становая тяга»
Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».
Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.
Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.
Кроссфит WOD № 3: «Хелен»
«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)
Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.
Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи
Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.
«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.
Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады
Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.
Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.
Источник: dailyburn.com/life/fitness/beginner-crossfit-workouts/
athleticbody.ru
программа тренировок, видео и советы
Для начинающих кроссфит часто выглядит довольно странным действом. Много ли толку может быть в, на первый взгляд, бессистемном метании от одного спортивного снаряда к другому? 5 минут со скакалкой, 5 быстрых подтягиваний на турнике, 10 отжиманий, несколько приседаний, энергичный, но предельно короткий забег – и всё это галопом, на пределе сил, без пауз и передышек! Неужели подобное издевательство над своим телом способно привести к росту мышц, да ещё и наделить спортсмена десятком других приятных бонусов? – «Способно!» – уверяют сторонники «тренировок на износ».
Кроссфит – явление уникальное, сочетающее в себе все виды тренировок
Трудности перевода
Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)
Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.
Зачем это нужно?
Правильно построенный кроссфит:
- повышает выносливость;
- укрепляет мышцы всего тела;
- благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
- хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
- развивает гибкость;
- учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.
Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.
Соскучиться на тренировке у вас точно не получится
Жёсткие принципы кроссфита
За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?
Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.
1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.
2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.
3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.
Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность
Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.
Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.
Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.
Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.
Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.
Кроссфит заставит выложиться на 100%
Программа тренировок
Чем хорош кроссфит, так это свободой действий, которую он предоставляет спортсмену, позволяя самостоятельно выбирать и упражнения, и количество повторений в подходе. Чем плох? Отсутствие чёткой программы занятий легко ставит новичков в тупик.
Базовые упражнения
С чего начать знакомство с «великим и ужасным » коссфитом? Конечно, с базовых упражнений. Это …
1. Выпады.
2. Скручивания.
3. Приседания, в том числе и на одной ноге или с грузом.
4. Запрыгивания на тумбу из положения сидя на корточках.
5. Махи с гантелями или качели с гирей, которую нужно поднимать над головой и опускать между коленей, без резких рывков, но в темпе.
6. Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреплёнными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержаться в верхней точке и опуститься в исходное положение.
7. Разноплановые отжимания. Попробуйте выполнять их вниз головой с упором ног в стену. Или отрывать ладони от земли в тот момент, когда корпус оказывается в верхней точке. Или рывком подтягивать колени к груди после отжимания и выпрыгивать вверх, завершая прыжок хлопком ладоней над головой. Последний вариант называется среди поклонников кроссфита «бёрпи».
8. Быстрый бег на расстояние, не превышающее 1 км.
9. Прыжки со скакалкой.
И такой нехитрый снаряд сослужит отличную службу
Если в вашем дворе имеется спортивная площадка, оборудованная брусьями и турником, список базовых упражнений расширится за счёт подтягиваний, подъёма ног к животу вместе и поочерёдно и упражнения под названием «уголок». Заключается оно в том, что спортсмен запрыгивает на брусья и поднимает прямые ноги так, чтобы они образовали с телом угол в 90°.
В программу тренировок для мужчины с низким уровнем физической подготовки следует включать упражнения попроще: задача кроссфита для начинающих – плавно подготовить новичка к серьёзным нагрузкам, а не заставить его надорваться на первом же занятии. Но будьте честны с собою! Как только почувствуете, что способны на большее, начинайте повышать планку.
Какими бывают раунды?
Если с упражнениями всё более или менее понятно, а вот с их комбинацией пока не очень. Что и с чем будем сочетать?
Раунд для начинающих
1. Бег на месте – 1 мин.
2. Скручивания из положения лёжа на спине – 10-15 раз.
3. Махи с гирями перед корпусом – 20-30 раз каждой рукой.
4. Приседания – 15-20 раз.
5. Отжимания с коленей – 10 раз.
Тренировка на свежем воздухе обеспечит организм кислородом
Раунд на природе
1. Забег на 1 км.
2. Подтягивания на турнике – 10 раз.
3. Прыжки вперёд – 20 раз.
4. Отжимания от скамьи – 15-20 раз.
5. Скакалка – 5 минут.
Раунд для продвинутых
1. Выпады – по 20 раз на каждую ногу.
2. Подъём рук и ног из положения лёжа на животе – 30 раз.
3. Бёрпи – 10 раз.
4. Запрыгивания на устойчивый ящик или скамью из положения на корточках.
5. Боковая планка – по 1 минуте с обеих сторон.
Видео: Кроссфит для начинающих
Всякое упражнение можно облегчить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Отличный пример – на видео от канала Slavaynskiy.
3 варианта тренировок
Остался последний вопрос: как подобрать оптимальный режим тренировки?
1. Упражнения для начинающих лучше делать без оглядки на часы – просто постарайтесь максимально качественно и быстро выполнить каждый раунд, как это и полагается в кроссфите, но не пытайтесь «утрамбоваться» в определённое время.
2. Набравшись опыта, начинайте засекать, сколько минут уходит у вас на полный круг, и в следующий раз старайтесь уменьшить этот показатель. Закончили раунд за 10 минут? Пусть в следующий раз их окажется 9.
3. Когда начнёте чувствовать себя увереннее, ставьте новую цель: увеличить количество раундов в пределах одной тренировки. Скажем, вчера вы выполнили 5 полных кругов, а сегодня, за то же время – 6.
Подводные камни «убойных тренировок»
До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?
1. Кроссфит травмоопасен. Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.
2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.
3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.
Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.
Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм
Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!
1. Начинайте с небольших нагрузок.
2. Тщательно следите за техникой.
3. Контролируйте своё самочувствие.
4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.
5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.
Видео: 5 ошибок кроссфитеров
Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?
mujikzdorov.ru
Кроссфит для начинающих, что такое кроссфит для новичков
Ставший в последнее время крайне популярным кроссфит уже завоевал сердца многих любителей фитнеса. Приобщись к модному движению в спорте.
Расскажем о высокоинтенсивных тренировках — кроссфит для начинающих. Они помогут тебе быстро прийти в форму, а еще стать сильнее и выносливее. В основе данного направления лежит круговой вид тренинга, когда выполняется несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.
Что такое кроссфит
Чтобы немного ввести тебя в курс дела, начнем с теории. Кроссфит давно стал популярным, хотя собирает много противоречивых отзывов, и обрел множество фанатов среди любителей фитнеса. Принцип занятий кроссфитом – короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут. Все тренировки носят женские имена (так их проще запомнить, ведь они повторяются) и называются WOD (workout of the day – тренировка на день).
Упражнения обычно используются многосуставные (Приседания, Отжимания, Тяги, Подтягивания, Толчки, Рывки и т.д.) для того чтобы вовлечь в работу большее количество мышц.
Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (Прыжки, Отжимания, Подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (Скакалка, Бег, Велосипед, Гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка.
Если вы привыкли хотить в тренажерный зал, в следующем видео Дмитрий Яшанькин покажен несколько тренировочных техник начинающим для лучшей адаптации к нового типа работе.
Преимущество кроссфита перед другими тренировками состоит в возможности менять их конфигурацию под себя, свои потребности и уровень физической подготовки. Кроме того, большинство тренировок кроссфита не нуждается в специальном оборудовании, поэтому начинающие могут заниматься им и в домашних условиях.
Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.
Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлен для того, чтобы стать начинающим кроссфитером, спешим тебя разубедить. Попробуй оценить силы в специально подобранных WOD для новичка, которые по своей сложности схожи с базовой тренировке в зале или тренировками на рельеф.
Одна из принципиальных особенностей, это то что кроссфит — не специализированная программа физподготовки.
Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует аэробную выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).
В большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру. Кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации на одном спортивном качестве. Чем уже специализация, тем больше достижение по ней. Кроссфит универсален и позволяет развивать все спортивные качества.
Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.
Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.
Кроссфит WODы для начинающих
Чтобы было проще начать заниматься кроссфитом, мы подобрали несколько стартовых WOD. Выполняй эти базовые комплексы и быстро начнешь прогрессировать.
Полная тренировка «Синди» идет 20 минут, но поверь, тебе хватит и десяти для начала. Выполни максимальное количество раундов этой тренировки в течение 10 минут и постепенно повышай время до 20 минут.
bodymaster.ru
Тренировка кроссфит для начинающих
Фитнес – это целая система упражнений, которая направлена на поддержание фигуры и восстановление мышечного тонуса. Одна из самых эффективных и востребованных разновидностей фитнеса является кроссфит. Кроссфит стал известным совсем недавно, однако, очень быстро нашел популярность среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни.
Содержание статьи
Особенности кроссфита
Занятия, в основном, делятся на 2 основных типов:
- аэробные;
- анаэробные.
Во время составления комплексов, в основном, спортсмены отдают предпочтение одному из видов нагрузки. Главное отличие кроссфита в том, что он в себе сочетает, как аэробные, так и анаэробные варианты упражнения. Таким образом, можно тренировать и выносливость, и скорость, и силу. Во время кроссфита нужно заниматься следующими видами упражнения:
- тренировки со штангой;
- гимнастические упражнения;
- циклические упражнения;
- упражнения на сохранение равновесия.
упражнения на сохранение равновесия 
циклические упражнения 
тренировки со штангой 
гимнастические упражненияВсе эти виды упражнения можно комбинировать в рамках одной тренировки, однако, нужно все делать по плану, постепенно и не нагружать себя. Заниматься кроссфитом следует интенсивно, однако, тренировка не должна длиться долго. Если заниматься этими упражнениями регулярно и интенсивно, то можно:
- нормализировать работу внутренних органов;
- активировать оксигенерация организма;
- уменьшить жир;
- накачать мышцы;
- стать более привлекательным и рельефным.
Как правильно тренироваться?
Тренировки кроссфита можно начать и проводить по двум методам:
- выполнять комплекс упражнения в небольшой промежуток времени;
- за конкретное время выполнять максимальное количество подходов.
Стоит заметить, что слишком интенсивный режим тренировок может вызвать травмы. Во время тренировок чаще всего встречаются такие травмы, как ушибы, надрывы мышц и растяжения. Иногда случаются также переломы, но такое может случиться только в таких случаях, если не соблюдать технику безопасности. Во время тренировок, в основном, можно повредить колену, спины и тазобедренные суставы.
[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/4TAYQGxTjTg” align=”center” maxwidth=”750″]
Для того чтобы не допускать такие травмы перед тем, как приступить к тренировкам необходимо делать разминку. Сначала нужно делать общую разминку, а потом разогреть мышцы отдельно. Заниматься основными упражнениями следует не больше чем 30 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но после каждого третьего дня нужно обязательно взять выходной день.
Кроссфит – это достаточно новый вид спортивного занятия, который привлекает особенно молодым спортсменом. С помощью кроссфита можно решать различные задачи, в том числе улучшить функциональные возможности организма.
Отметим, что для кроссфита вовсе не обязательно сходить дорогостоящие фитнес-залы, если тщательно следовать всем инструкциям выполнения, тренироваться можно в любительской спортивной площадке. Однако, это не так уж и безопасно для связок, суставов и позвоночника, поэтому лучше всего все упражнения проработать вместе с профессиональным тренером.
Новичкам трудно освоить кроссфит, так как он является достаточно непростым процессом. Следует обратить внимание на то, что некоторые виды упражнения технически очень сложны и для достижения нормального результата нужны определенные навыки. Постарайтесь избежать от больших нагрузок, особенно если у вас есть проблемы со сердечно-сосудистой системой.
Во время тренировок, в основном, работают стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для их подготовки нужно обратить внимание на следующие виды упражнения:
- становая тяга;
- приседания со штангой;
- упражнения на пресс.
упражнения на пресс 
становая тяга 
приседания со штангойДля всех упражнений важно соблюдать правильную технику. Неправильную технику в дальнейшем будет очень сложно исправить. Начинайте тренировки по стандартным комплексам, а усложнять упражнения следует постепенно.
Читайте больше о спорте:
Правильный старт
Кроссфит нужно начать, как уже отметили, с разминки. Необходимо, как следует экипироваться и только потом приступить к основным занятиям. В кроссфите очень большое значение имеет выбор обуви. Нужно выбрать удобные, мягкие кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы. Для каждого упражнения нужно соблюдать принцип индивидуальности, так как степень физической готовности и выносливости у каждого человека разная.
Чтобы определять уровень выносливости, новичкам следует применять прибор пульсометр. Благодаря пульсометру можно четко определять, какое влияние оказывает нагрузка того или иного типа к организму. После этого следует освоить технику выполнения упражнений.
У новичков, для осваивания техники упражнения, как правило, уходит примерно два месяцев. Если после нескольких тренировок вы заметите какие-либо недомогания, тогда следует программу подкорректировать.
Спортивный зал или площадка должна быть оборудована такими гимнастическими снарядами, как:
- инвентарь для тяжелой атлетики;
- брусья;
- штанги и гантели;
- турник.
Кроме этого должно быть специальное место, площадка для бега. Среди разнообразия комплексов упражнений есть и такие, для выполнения которых не нужны никакие специальные снаряды, кроме турника. Например:
- Chelsea;
- Cindy;
- Barbra;
- Annie;
- Nicole;
- Angine.
Упражнения для начинающих
Для того чтобы выполнять тренировки кроссфит в домашних условиях из дополнительных приспособлений нужна только перекладина. Принять стоячее исходное положение. Потом выполнять приседание, упирая руки в пол. Ноги нужно выбрасывать так, чтобы получить положение упор лежа.
Потом, сильным толчковым движением нужно возвращаться в положение приседания. В конце следует выполнять выпрыгивание и принять исходное положение. Повторить упражнение примерно десять или пятнадцать раз.
В домашних условиях можно также заниматься обычными подтягиваниями, однако они должны сопровождаться срывом и ускорением. Количество подтягиваний зависит от физической подготовки спортсмена. Существует еще одно упражнение, которое можно выполнять самостоятельно без помощи профессионала. Данное упражнение направлено на пресс. Спортсмен выполняет подъем ног на перекладине.
Упражнение нужно повторять от пяти до пятнадцати раз. Взрывное отжимание также оказывает хороший эффект и прекрасно подходит начинающим спортсменам.
Кроссфит-WOD
Каждая профессиональная тренировка является комбинацией разных упражнений. Для того чтобы обеспечить системность занятия, существует понятие Workoutoftheday. Отметим, что именно этим термином принято обозначить тренировку дня. Вот некоторые примеры WOD-комплексов:
- бег – 300 метров;
- метание метбола – 40 раз;
- прыжки на платформу – 20 раз;
- приседания со штангой – 10 повторений;
- подтягивание – 12 раз.
Если такой комплекс будет недостаточным, тогда можно повторить все упражнения несколько раз.
Противопоказания к кроссфиту
Заниматься кроссфитом не рекомендуется тем, кто имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Кроссифит противопоказан также тем, у кого плохо развиты мышцы коры. Нагрузка от упражнения может привести к серьезным осложнениям и травму позвоночник. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы советуем воздержаться от таких тренировок, а вот представительниц прекрасного пола нужно очень осторожно работать с отягощениями.
nashsport.net
Программа тренировок Кроссфит для начинающих
Популярный сегодня тип тренировок, получивший название кроссфит, представляет собой тщательно подобранные комплексы упражнений, которые позволяют эффективно прорабатывать практически все мышцы тела, придавать им рельефность и красоту. Программа тренировок кроссфит для девушек не имеет принципиальных отличий от аналогичных комплексов для мужчин. Но важная особенность женских тренировок заключается в том, что они, чаще всего, проводятся с целью избавиться от лишних килограммов, тогда как мужчины обычно тренируются ради рельефа и наращивания мышечной массы.
Для того чтобы разрабатывать эффективные кроссфит-комплексы, необходимо иметь глубокие познания в области влияния физических нагрузок на тело человека. Если вы никогда не занимались спортом, то вам будет непросто подобрать для себя оптимальный вариант тренировки этого типа. В этой статье мы собрали основные рекомендации и советы, касающиеся кроссфит-тренировок, которые помогут вам заниматься грамотно и с пользой, а также эффективно решать поставленные задачи и получать удовольствие от процесса. Максимального результата от любой тренировки можно добиться только в том случае, если она проходит в хорошем настроении и доставляет радость. То же самое можно сказать и о кроссфит-тренировках в домашних условиях.
Что необходимо для кроссфит-тренировок
Любые занятия спортом предполагают наличие определённого оборудования, снарядов, инвентаря. Прежде чем приступать к тренировке, нужно подумать, всё ли, что необходимо для её проведения, имеется под рукой. Предлагаем вашему вниманию список вещей, которые являются необходимыми для кроссфит-тренировки, а также тех предметов, которые иметь желательно, но необязательно.
Итак, необходимыми атрибутами для занятий по кроссфиту дома являются:
- Коврик. Его пользу вы оцените, когда придёт время качать пресс. Можно найти альтернативу спортивному коврику, например, сложить вдвое мягкий плед и заниматься на нём, но всё-таки лучше и удобнее иметь под рукой специальный коврик.
- Гантели. Необходимо подготовить две гантели разборной конструкции. Конечно, и им можно найти замну. Например, использовать пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, сумки, набитые сумками и т.п. Но всё это существенно усложнит тренировки. А они должны быть непринуждёнными и приятными. Поэтому лучше потратиться на гантели.
- Скакалка. Практически любая программа тренировок кроссфит предполагает использование этого предельно простого снаряда. Скакалка имеется практически в каждом доме и является одним из лучших домашних тренажёров, особенно для представительниц прекрасного пола. Не забывайте о том, что при использовании скакалка стучит о пол и создаёт довольно заметный шум, который может потревожить ваших соседей снизу. Если этажом ниже проживают крайне чувствительные граждане, мы рекомендуем вам приобрести особую быструю скакалку. Её отличие состоит в том, что она имеет меньшую толщину и практически не издаёт шума во время использования.
Также стоит подумать о том, чтобы обзавестись ещё некоторыми приспособлениями. Они необязательны, тренироваться по программе кроссфит можно и без них, но их наличие сделает занятия более эффективными, удобными и приятными. Среди таких вещей можно назвать:
- Фитбол, или мяч для гимнастики. Такие мячи продаются в любом магазине спортивных товаров. С их помощью можно совершенствовать и усложнять стандартные виды упражнений, например, планку или гиперэкстезию.
- Турник. Было неплохо повесить в коридоре простенький турник, чтобы эффективно тренировать верхнюю часть тела. Если подтягивания пока являются для вас невыполнимым упражнением, то можно обзавестись специальной резинкой, которая помогает выполнять этот тип нагрузки в облегчённом варианте.
- Наклонная скамейка. Она используется для эффективной прокачки пресса;
- Прочная коробка небольшой высоты. Она понадобится для выполнения запрыгиваний. Но если таковой в вашем распоряжении нет, то запрыгивания можно заменить высокими прыжками на месте.
Домашние упражнения для кроссфит-тренировки
Программа тренировок кроссфит для начинающих вполне позволяет заниматься дома. Упражнения, идеально подходящие девушкам для самостоятельных занятий, можно разделить на две большие группы. Одним выполняются без использования инвентаря, а другие – со снарядами и приспособлениями.
Вам не понадобится инвентарь для выполнения следующих упражнений:
- Берпи;
- Отжимания;
- Выпады;
- Уголок;
- Ситап и V-ситап;
- Классические приседания и приседания «пистолетиком»;
- Планка.
Для следующих упражнений вам потребуются специальные приспособления:
- Запрыгивания;
- Приседания с гантелями;
- Прыжки на скакалке;
- Выпады с гантелями;
- Гиперэкстензия на мяче;
- Подтягивания.
Рассмотрим упражнения, которые включает в себя программа тренировок кроссфит для начинающих, более подробно, чтобы вы могли разобраться в особенностях его выполнения.
Берпи представляет собой одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное похудение, которое можно выполнять дома. Оно выполняется из положения стоя с вытянутыми вверх руками. необходимо присесть, опустить руки на пол, затем прыжком вытолкнуть ноги назад до положения упор лёжа, после этого снова вернуться в присед, а затем встать в исходную позу. Упражнение выполняется в быстром темпе, энергично, без пауз.
Ситап. Представляет собой поднятие корпуса вверх из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Это самое известное упражнение на пресс, которое знакомо практически каждому.
V-ситапы. Изменённый ситап. Выполняется из того же исходного положения. Заключается в одновременном поднятии рук и ног вверх. В результате тело как бы стремится сложиться в книжечку. При выполнении упражнения руки и ноги должны быть выпрямлены. Нагрузка оказывается на все мышцы пресса.
Отжимания. Все прекрасно знают, что это за упражнение. Но не все умеют правильно его выполнять. Очень важно принять правильное стартовое положение: ладони развёрнуты вперёд, ягодицы составляют единую линию со спиной, а не поднимаются вверх, носки стоп стоят вместе. Сгибая руки и наклоняясь вперёд, необходимо коснуться грудью пола. При выпрямлении нужно полностью разгибать локти. Это упражнение обеспечивает замечательную нагрузку на мышцы груди и рук. Не нужно выполнять его до изнеможения, но включать в программу тренировок просто необходимо.
Приседания с гантелей. Выполняются так же, как и самые обычные приседания, известные всем. Только при выполнении этого упражнения руки, прижатые к груди, держат гантели. Стартовая поза – ступни параллельно плечам, спинка выпрямлена, руки держат на уровне груди гантель, взгляд направлен вперёд. Во время приседания спина должна сохранять прямое положение, таз отводится назад, давление приходится на внешнюю сторону стоп, а не на пятки или носки.
Планка. Замечательное упражнение, которое как нельзя лучше способствует появлению желанных кубиков на прессе. Оно кажется довольно простым, ведь в процессе его выполнения не требуется даже двигаться. Стой себе, опираясь на локти и носки стоп. Но попробуйте пребывать в таком положении хотя бы одну минуту! Это довольно сложно. Программа тренировок кроссфит для начинающих уделяет планке огромное значение. Это одно из основных упражнений на пресс. Выполнять его необходимо по завершении каждого комплекса.
Выпады с гантелями. Упражнение выполняется по той же методике, что и обыкновенные выпады, но с дополнительной нагрузкой, которая создаётся удерживаемыми в руках гантелями. Есть некоторые нюансы, которые помогут вам выполнять выпады более качественно и получать от них более высокий результат:
- Сохраняйте прямое положение спины на протяжении всего процесса выполнения. Многие новички, делая выпады, наклоняются вперёд. Это одна из часто встречающихся ошибок, снижающих эффективность данного упражнения.
- В нижней точке выпада необходимо коснуться пола коленом. Только коснуться, а не удариться об него со всей силы и получить травму.
- При касании колено должно находиться на уровне носка опорной стопы или только слегка выходить за него.
При выпадах нагрузка приходится на ягодицы и мышцы ног. Оно очень удобно в домашней обстановке и является доступным для каждой девушки.
Важные особенности кроссфит-занятий
Перед тем как приступить к выполнению тренировок, вам следует узнать о важных правилах, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься безопасно, правильно и с высоким результатом.
Кроссфит программа тренировок для девушек предполагает масштабирование упражнений. Это выражение означает, что каждое из предложенных упражнений может быть выполнено в облегчённой модификации. При этом снижается нагрузка, оказываемая на мышцы, но в выполнении упражнения по-прежнему участвуют те же самые части тела, которые задействованы и в классической модификации.
Определите уровень своей физической подготовки
Не забывайте о том, что составление графика занятий – дело сугубо индивидуальное. Кто-то целыми днями сидит дома или в офисе. Таким людям, конечно, требуются более интенсивные тренировки. А кто-то регулярно посещает спортзал, да ещё и каждое утро отправляется на пробежку. В этом случае будет достаточно работать в графике 2 тренировки + 1 выходной. Некоторые девушки предпочитают тренироваться трижды в неделю, но в таком графике спорт занимает слишком много места, не оставляя времени на прогулки, общение и развлечения.
Не забывайте о важности регулярности!
Групповые занятия в зале хороши тем, что товарищи по группе, а также и внимательный тренер не позволят вам филонить и пропускать занятия или расслабляться во время упражнений. В таких условиях вам не придётся самостоятельно работать над составлением личного графика тренировок, а при домашних тренировках обязанности по руководству и контролю полностью ложатся на ваши плечи. Работая самостоятельно, бывает непросто настроиться на регулярные занятия. Для выработки дисциплины придётся поработать над собой. Придерживайтесь строгого правила: не менее двух тренировок в неделю, но желательно – три. Для новичков оптимальное количество занятий – три. Тренировки нужно чередовать с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после упорной работы и серьёзной нагрузки. Если тренироваться без перерывов, организм истощится, и наступит состояние так называемого перетрена.
Выполняйте разминку!
Кроссфит-программа тренировок для девушек предполагает обязательное выполнение разминки – нескольких простых упражнений, направленных на подготовку мышц и суставов к более энергичному и сложному занятию. Во время разминки нужно совершать все те движения, с которых обычно начинается стандартный урок физкультуры в школе. Достаточно 5-7 минут, чтобы тело достаточно разогрелось и подготовилось к нагрузке. Пренебрегать разминкой не стоит, это чревато повышением риска травм во время занятий. Разминка должна быть лёгкой, поэтому выполнять упражнения на растяжку в качестве разогрева не рекомендуется. Неподготовленные мышцы в процессе растяжки можно серьёзно травмировать. Растяжка гораздо более уместна после основной тренировки, когда мышцы предельно разогреты. Для завершения занятия можно выполнит несколько простых поз из йоги или уделить пару минут стрейчингу.
Занимайтесь всеми мышцами в равной степени
В процессе кроссфит-занятия необходимо уделять внимание всем частям и областям тела. Каждая мышца должна получить свою порцию нагрузки. Не стоит игнорировать определённые зоны только потому, что вы считаете их состояние вполне удовлетворительным. Многие женщины пренебрегают упражнениями на руки, грудь. Некоторые даже считают, что из-за таких упражнений верхняя часть тела перестаёт быть женственной и начинает напоминать мужские накачанные торсы. Не переживайте, умеренная порция отжиманий и подтягиваний точно не сделает вас похожей на мужчину. Суть кроссфита в том и состоит, чтобы гармонично и равномерно развивать всю мускулатуру.
Контролируйте своё питание
Вне зависимости от того, в каких условиях происходит тренировка, в зале или дома, высокий результат может быть достигнут только при условии коррекции питания. Необходимо соблюдать несложные рекомендации:
- Отказаться от фаст-фуда, свести к минимуму пищу с высоким содержанием быстрых углеводов. Отказаться от быстрых углеводов может оказаться непросто, поэтому для начала можно попробовать исключить их из рациона во второй половине дня, а также не есть такие продукты непосредственно после тренировки.
- Придерживайтесь дробного питания. Оптимальная частота приёма пищи – 5-6 раз в день. Но питаться в соответствии с этим принципом удаётся немногим, поэтому в качестве допустимого варианта можно есть не менее 3 раз в день.
- Тренироваться нужно через 2-3 часа после еды. После тренировки нельзя есть углеводную и жирную пищу, лучше всего употреблять белки.
Нельзя недооценивать важность правильного питания в вопросах создания красивого подтянутого тела. Тренировки не помогут вам сжигать достаточно калорий, чтобы худеть, питаясь вредной пищей. Залог успеха состоит в разумном сочетании физической нагрузки, отдыха между тренировками и правильного питания.
Программа занятий на месяц
Мы предлагаем вам план тренировок, рассчитанный на месяц. Этот вариант предполагает тренировки без инвентаря. Данная кроссфит программа тренировок для начинающих отличается высокой эффективностью. Она разработана преимущественно для девушек, которые стремятся избавиться от лишнего веса и предпочитают заниматься дома.
Программа самостоятельных занятий
Если вы не имеете под рукой необходимого набора спортивного инвентаря, тогда вы можете успешно тренироваться и без него по следующей программе.
Первая неделя
День 1
Продолжительность занятия – 25 минут. Упражнения выполняются в быстром темпе. За отведённое время нужно выполнить как можно больше кругов упражнений в следующей последовательности:
- Берпи – 5;
- Отжимания – 7;
- Приседания – 15;
- V-ситапы – 10.
Паузы между подходами должны быть минимальными – не более 10 секунд.
День 2
Отдых.
День 3
Интенсивное занятие в течение 20 минут:
- Приседания – 10;
- Приседания с подпрыгиванием – 10;
- Берпи – 10;
- Статические выпады – 10.
Отдых между раундами – не более 10 секунд. После окончания основной части необходимо выполнить четыре подхода планки по минуте. Между планками отдых – 20 секунд.
День 4
Отдых.
День 5
Цель – 8 раундов следующего набора упражнений:
- Отжимания – 10;
- Приседания – 10;
- Ситап – 10.
Отдых между кругами – не более 10 секунд. После основной части необходимо выполнить четыре круга уголка по минуте. Пауза между уголками – 20 секунд.
День 6
Отдых.
День 7
Отдых.
Вторая неделя
Нагрузка первой недели довольно скромная, ведь это только начальный этап, подготовка к основным тренировкам. На второй неделе нагрузка слегка увеличится.
День 1
За минимальное количество времени, то есть в максимально высоком темпе, выполняется:
- Ситапы – 40;
- Отжимания – 40. Если такое количество повторений классической модификации вам не одолеть, замените часть из них отжиманиями от стены или на коленях.
- Приседания – 40.
В качестве отдыха между упражнениями можно в течение минуты бегать по кругу. После завершения основной части необходимо выполнять прыжки на скакалке в течение 10 минут.
День 2
Отдых.
День 3
Необходимо выполнить за минимальное время три раунда следующего комплекса:
- Приседания: 21-15-9;
- Планка: 1,5 минуты-минута-30 секунд;
- Ситапы: 21-15-9;
- Прыжки на скакалке: 75-50-30.
Для первого круга – наибольшее число повторений, затем – по уменьшению.
День 4
Отдых.
День 5
Последнее занятие на этой неделе. Необходимо выложиться по максимуму, выполняя следующий комплекс:
- Скакалка – 100 прыжков;
- Берпи – 50;
- Приседания – 50;
- Ситап – 50;
- Скакалка – 100 прыжков.
Можно делить общее количество повторов на несколько подходов. Но чередовать разные упражнения нельзя. Начали прыгать на скакалке – прыгайте, пока не напрыгаете 100 прыжков, только потом переходите к берпи.
День 6, 7
Отдых.
Третья неделя
День 1.
Посвящён работе с ногами. Круговое занятие, продолжительностью 25 минут:
- Выпады – 10 на каждую ногу;
- Приседания – 10;
- Скакалка – 50 прыжков.
После выполнения основной части необходимо сделать 4 круга планки по минуте. Отдых между планками – 20 секунд.
День 2
Отдых.
День 3
В течение 10 минут выполняем:
- Берпи – 15;
- Приседания – 15;
- Отжимания – 10;
- «Пистолетики» — 10;
- V-ситапы – 10.
День 4
Отдых.
День 5
Повтор пятого дня предыдущей недели, но с большим количеством повторений:
- Скакалка – 100 прыжков;
- Берпи – 60;
- Приседания – 60;
- Ситапы – 60;
- Скакалка – 100 прыжков.
Так же, как и на прошлой неделе, всё количество повторений можно делить на подходы. Но выполнять нужно все упражнения по очереди, а не смешивать.
День 6,7
Отдых.
Четвёртая неделя
День 1
Получасовая тренировка, на протяжении которой нужно повторить комплекс максимальное количество раз:
- Приседания – 15;
- V-ситапы – 10;
- Берпи – 5;
- Отжимания – 7.
Отдых между кругами минимальный – до 10 секунд.
День 2
Отдых.
День 3
Продолжительность – 25 минут, максимальное число кругов по комплексу:
- Приседания – 10;
- Приседания с подпрыгиванием – 10;
- Берпи – 10;
- Статические выпады – 10.
Отдых между кругами – не более 10 секунд. После завершения тренировки необходимо выполнить 4 планки по минуте. Между планками перерыв 20 секунд.
День 4
Отдых.
День 5
Нужно выполнить 10 кругов следующего комплекса:
- Приседания – 10;
- Ситапы – 10;
- Отжимания – 10.
Между кругами паузы не более 10 секунд. После завершения основного комплекса необходимо выполнить 4 уголка по минуте. Между подходами паузы 20 секунд.
День 6,7
Отдых.
Теперь, когда вам понятны основные принципы формирования плана тренировок по кроссфиту, вы сможете без труда продолжить занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Желаем вам бодрых и результативных тренировок!
2womans.ru
КРОССФИТ: программа тренировок для начинающих
Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал, что такое кроссфит, сегодня мы поговорим о схемах тренировок для начинающих кроссфитеров, т.е. исходя из темы кроссфит: программа тренировок для начинающих, вы узнаете, что представляет собой кроссфит тренировка на практике. И так, поехали.
Главная особенность кроссфита это разнообразие(вариативность, хаотичность…) Т.е. в бодибилдинге мы месяцами тренируемся по одной и той же тренировочной программе, а вот в кроссфите программы тренировок наоборот должны очень часто меняться.
Прежде чем начать разбирать программу, вы уже знаете, что в кроссфите упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Например: пробежали 300 метров, пошли сразу подтягиваться, подтянулись упали сразу отжиматься. Так вот все это считается одним кругом.(как в бодибилдинге 1 подход).
Вы так же должны знать: чем больше упражнений вы сделаете за 1 круг, тем меньше должно быть кругов. И наоборот, чем меньше упражнений за 1 круг, тем больше должно быть кругов. Собственно говоря, исходя из этого, мы сейчас и будем составлять программу тренировок для новичков.
ПЕРВАЯ программа тренировок по кроссфиту(ДЛЯ НОВИЧКОВ)
Мы будем подбирать упражнения, без использования тяжелого оборудования, короче говоря, будет делать то, что позволяет нам инвентарь.
- Подтягивания 10-12 раз
- Отжимания от пола 10-20 раз
- Приседания с прыжком в высоту 15-20 раз
Думаю, турник есть в каждом дворике, посему проблем это вызвать не должно. И так что мы делаем? Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.
После чего, начинаете подтягиваться, после того как вы подтянулись 10 повторений, вы сразу без отдыха начинаете отжиматься от пола, после того как вы отжались от пола 10-20 раз, вы сразу встаете и начинаете делать приседания с прыжком в высоту, сделали 15-20 раз. Вот и все. Вы сделали 3 упражнения одно за другим, без отдыха – в кроссфите это называется ОДИН КРУГ. Но это только начало, ибо кругов таких вам нужно сделать, как можно больше.
Как вы уже знаете из правила, чем меньше упражнений – тем больше кругов. В данной тренировочной программе(т.к. вы новичок) я рекомендую вам осилить для начала 4-6 кругов, не более! Ибо вы в этом деле новичок, торопиться некуда, это ваша первая тренировка, со временем вы всего достигните. Следуйте золотой середине и правилу: Тише едешь – дальше будешь.
Что делать если не хватает сил сделать 10 повторений в подтягиваниях или отжаться 20 раз подряд?
Окей, допустим вы подтянулись 8 раз и вам не хватает сил подтянуться ещё 2 раза, в этом случае вы останавливаетесь и делаете минимальный отдых(как можно меньше ну там 10-15 сек не более) и доделываете ещё 2 повтора, после чего продолжаете выполнять следующие упражнения по плану(отжимания и приседания с прыжком). Тоже самое и в остальных упражнениях не смогли отжаться сразу 20раз, отжались 10(отдохнули 10 сек) доделали ещё 10 повторений, начинаете приседания. Суть, думаю, уловили.
Отдых после круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, делайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.
И так, наверно я вас уже утомил. Посему заканчиваю, в следующих выпусках вы так же узнаете что-то новое о кроссфите.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Кроссфит для начинающих: программа тренировок
Кроссфит-тренировки позволяют достичь тех результатов, к которым сегодня стремятся многие спортсмены. Это высокая выносливость, поджарое, рельефное тело и крепкие мышцы.
Кроссфит — это тренировка в сверхинтенсивном режиме. Чтобы определить оптимальную продолжительность и величину нагрузок, нужно исходить из собственных ощущений и такого объективного показателя, как частота сердечных сокращений, или частота пульса.
Кроссфит — тренировка в сверхинтенсивном режимеПо устоявшейся традиции, при расчете нагрузок исходят из максимально допустимой частоты пульса, которая вычисляется по простому алгоритму: 220 – возраст атлета. Определив верхний порог нагрузки, можно высчитать, какое время, и в каком темпе можно будет заниматься на тренировке. При этом учитывается также конечная цель занятий. К примеру, для общего оздоровления нужно поддерживать частоту пульса на уровне 50-60% от максимального в течение 20 и более минут. Это можно сделать при помощи неспешного бега, быстрой ходьбы или размеренного плавания.
Кроссфит — для красивого тела и рельефных мышцКроссфит-тренировки позволяют достичь тех результатов, к которым сегодня стремятся многие спортсмены. Это высокая выносливость, поджарое, рельефное тело и крепкие мышцы.
Кроссфит — программа тренировок
Разминка
Но если выбор атлета – кроссфит, программа тренировок составляется таким образом, что на первых порах в течение 40-80 минут спортсмен удерживает свой пульс на уровне 60-75% от максимума. Это позволяет подготовить сердечную мышцу, сосуды и организм к более интенсивной нагрузке. Но пульс при этом поднимается постепенно, после обязательной разминки, на проведение которой отводится не менее 5 – 10 минут.
Интервальная работа
Интервальные работы ведутся на пульсе 80-90% (не выше!), и продолжительность их не превышает 10 минут. Все, что лежит за пределами этих границ, не рекомендуется использовать при занятиях кроссфитом, так как в противном случае существует высокая вероятность быстрой перетренированности и изнашивания организма.
Интервальная нагрузка в кроссфитеОбычно количество интервалов составляет около восьми – девяти, считая разминку. Начинается интервальная работа с аэробной нагрузки, которая сменяется анаэробной (работа с весом), затем атлет переходит на смешанные интервалы, которые могут представлять собой как спринтерские забеги, так и работу со штангой.
Аэробная работа
Завершается тренировка аэробной работой (начиная с восьмого интервала), последний интервал – это обязательно аэробная поддерживающая нагрузка на пульсе примерно 120 – 135 ударов в минуту. Продолжительность этого интервала должна составлять не менее 20 минут – это позволит укрепить организм и в то же время плавно перевести работу внутренних органов в обычный, спокойный, режим.
Кроссфит на видео:
Кроссфит для начинающих:
Кроссфит от Дена Бейли:
Помните: любая работа требует серьезного подхода, в противном случае не будет получен желаемый результат. Изучив теорию, вы сделаете свою практику более продуктивной.
Кроссфит отзывы:
fitness-dlya-vseh.ru
