Программа тренировок арнольд шварценеггер: ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА

ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений

Следующая страница

План Арнольда Шварценеггера на массу

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале

8 недель

48 тренировок

Экстремально

У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

• жим штанги лежа


• жим штанги на наклонной скамье под разными углами


• разведение гантелей лежа

Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»

Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.»

Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

     «Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок. Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

     Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

     «Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», — говорит Шварценеггер. «Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

     «Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд.

     Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», — советует Шварценеггер.

     Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

     Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», — говорит Арнольд.

     «Для трицепсов», — рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

     Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

     «Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

     «Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

     Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

     Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

     Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

     Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

     В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

     После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

     Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

     Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

     После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию. «Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», — объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

     Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

       После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», — говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».  

    Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

     «Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», — отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

     Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

     «Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», — вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

     Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» — это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

     Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

     Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

• Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
• Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
• Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
• Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
• Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

       «План Арнольда» — это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

     Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

     «Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», — писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

     Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

     День 2: Плечи, Руки и Пресс

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

     Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», — сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

     Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

     Сегодня вы впервые вкусите вкус перегрузки в стиле Арнольда в жиме лежа (после завершения рабочих сетов). Вам будет нужен помощник. Приготовьтесь почувствовать, что гриф стал тяжелее, чем раньше.

•      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
•      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

     Сегодня многие занимающиеся связывают толчок штанги с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Но по мнению Арнольда он является базовым движением для каждого, кто хочет стать сильнее, включая новичков. На самом деле Шварценеггер предпочитал толчок куда более популярном стандартному жиму штанги стоя.

     «Я бы предложил новичкам предпочесть обычным жимам для плечей толчок, потому что при нем происходит дополнительное движение – подъем штанги с пола, вынос ее на уровень плеч, группировка рук внизу, чтобы удержать штангу. Кроме дельт, в толчке работает много дополнительных мышц, особенно спина, трапеции и трицепсы», — пишет Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга».

     В сегодняшней тренировке дельт придерживайтесь обычного количества повторений и подходов. С другой стороны, бицепсы сегодня должны получить шоковую терапию, такую же, как вчера получила грудь. Будет использоваться одна из любимейших техник Арнольда, «1-10»: после 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения, и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений.

•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

      Вы выжили после двух брутальных тренировочных дней, поработав с верхом тела, а неделя еще не дошла до своей середины. Похоже, вам нужно немного дополнительной мотивации.

       Авторы книги «Качая железо: Искусство и спорт бодибилдинга», которая предшествовала знаменитому фильму с тем же названием, Джордж Батлер и Чарльз Гейнз, описывают в ней типичный день тренировки ног у Арнольда в 1974: «Он садит в свой БМВ подружку и еще кучу парней из зала и едет куда-нибудь вроде Brownbagger. Там, выглядя причудливо и вызывающе, как единорог, в своих изумрудно-зеленых шортах и футболке, он проходит впереди всех остальных через внутренний дворик, где маленькие люди едят салаты со шпинатом, а потом и через многолюдное главное помещение к своему столу, где заказывает яичницу из четырех яиц и мясное блюдо. При этом Арнольд говорит официантке, что не хочет заказывать хлеб, потому что он не входит в его специальную секс-диету.

     ….в тот день, между 4,30 и 6,00 дня, после обеда и пары часов на пляже, он возвращается в зал с Франко, Кюном, Гейблом и другими, чтобы поработать над прессом и ногами – сделать дюжины подходов классических приседаний, приседаний со штангой на груди, гакк-приседаний, разгибаний и сгибаний ног на тренажере.

     Но прежде, чем выполнить все это, и прежде, чем идти в душ, он проходит к одному из больших зеркал и снимает футболку. В зале становится тише, и все атлеты замирают, где бы они не находились. Выглядя задумчиво, Арнольд выносит правую голень вперед и напрягает ее, наблюдая в зеркало, как проявляется ее рельеф. Он поворачивает, изучает ее. Потом делает тоже самое с левой голенью. Затем выпрямляет перед собой обе руки и напрягает грудь. Его движения вызывают восхищение в комнате. Люди, стоящие позади него, смотрят на зеркало с тем же восхищением, полным адреналина, какое бывает при наблюдении за боем, а Арнольд тем временем по-быстрому проверяет еще 5-6 поз, при этом он ухмыляется, а лицо выглядит по-волчьи оценивающим. Все они – бодибилдеры, несколько – очень хорошие бодибилдеры. Все они уже видели раньше позы Арнольда, и все же, они уставились на отражение в зеркале, как дамы на пляже Санта Моники, которые увидели бодибилдера впервые в жизни…

     Никто из них не шевелится, прежде чем Шварценеггер не заканчивает проверку мускулов. Никто не хочет двигаться. Все они знают, что видят нечто особенное и важное. Один человек, если он достаточно большой, может вызвать такое ощущение».

     Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

     План Арнольда — это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

     «Когда он приходил, начиналось движение. Наступало время тренироваться», — вспоминает Эд Корни — тренировочный партнер Арнольда о Gold’s Gym в Венис. «В нем было это. Ты еще находился наверху, переодевался, но уже не мог дождаться момента, когда спустишься и приступишь к тренировке».

     Арнольду нужен был партнер по тренировкам. Эд Корни помог «Австрийскому Дубу» достичь новых, великих высот. Фрэнк Зейн сказал в интервью с bodybuilding.com: «Арнольд был лучшим партнером по тренировкам из тех, которые у меня были». Это было одним из качеств Арнольда, о которым знали не все – с ним было лучше тренироваться просто потому, что он заботился о своем партнере и проявлял энтузиазм по отношению к бодибилдингу. Сегодня вы должны будете зажечь весь зал страстью, которую вы привнесете в тренировку груди и спины.

•      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

     Вы помните брутальную тренировку рук, которая была у вас во вторник? Приготовьтесь ощутить тоже самое сегодня. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но бицепсы с таким пиком, как у него, невозможно раскачать лишь с помощью воображения. Они стали планом, который был превращен в реальность годами тяжелой, рутинной работы, схожей с созданием шедевры архитектуры. Это не случайность, что их сравнивали с пиками здания Сиднейской Оперы на постере ИФББ 1980 года. Это руки, которые были созданы миллионами повторений подъема на бицепс. Сейчас представьте свои будущие бицепсы, а потом идите и превратите свои мечты в реальность с помощью программы тренировок, которую мы приводим ниже. Уделите особенное внимание подъем штанги на бицепс. Вам нужно будет воспользоваться одной из любимых тренировочных техник Арнольда — методом «1-10».

•      Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

     Если вы когда-либо ранее следовали 12-и недельной программе питания, то, без сомнений, обратили внимание на разницу между ней и Планом Арнольда. Имеется ввиду, что пища всегда вкуснее, когда она насыщена жирами из орехов, авокадо, ореховым маслом, когда в ней присутствует цельные (необезжиренные) молочные продукты. Арнольд знал, как скинуть вес, когда это необходимо. Он даже не моргнул глазом, когда его попросили похудеть на 14 килограмм для съемок в фильме «Оставаться голодным». Однако, создавая фигуру Мистера Олимпия, Шварценеггер знал важность полноценный, необработанной пищи, особенно цельных молочных продуктов. Это отчасти было связано с влиянием Рио Блэра — гуру пищевых добавок того периода времени. Он объяснил Арнольду и другим бодибилдерам достоинства того, что Рик Дрэзин, который был долгое время партнером Арнольда по тренировкам, называл «диетой из сливок и протеина».

•       Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
•        Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•        Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

       Ко времени, когда Арнольд серьезно занялся своей кинокарьерой, начав съемки в фильме «Конан варвар», он был, пожалуй, самым известным бодибилдером. Однако за пределами «королевства бодибилдинга» до сих пор были мужчины, на фоне которых Шварценеггер выглядел бледно, во всяком случае, с физической точки зрения. Двумя такими бегемотами были Вилт Чемберлен и Андре по прозвищу «Гигант» — его партнеры по съемкам во втором фильме из серии «Конан» — «Конан разрушитель». В 2013 году Арнольд беседовал с Биллом Симмонсом, редактором издание Grantland, об одном замечательном вечере, который он провел с двумя этими легендарными мужчинами в Мехико. Результатом той беседы стал небольшой анимированный ролик, который вам будет интересно посмотреть в день отдыха и восстановления в конце 2 недели тренировок по Плану Арнольда.

   Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

    Величайший бодибилдер всех времен, когда он был в стадии становления, наполнил свое окружение фотографиями фигур атлетов, которые его мотивировали. Он делал это, даже завоевав пару титулов Мистер Вселенная. Шварценеггер отмечает это в своей не так давно вышедшей биографии «Вспомнить все»: «Стать лучшим в мире означало победить тех парней, чьими фотографиями были увешаны стены моей комнаты – Рега Парка, Дэйва Дрейпера, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Ларри Скотта, Чака Сайпса, Сержа Нубре. Они вдохновляли меня, и я думал, что это как раз те люди, которых в итоге я должен обойти. Мои победы ввели меня в их лигу, но я был там новичком, которому многое еще требовалось доказать».

     Вам в оставшиеся 6 недель тренировок тоже придется доказать многое. В эту, третью неделю, подберите классическое фото «Австрийского Дуба» и разместите где-то, где вы будете его часто видеть: на заставке в телефоне или где-то у вас дома. Не будьте застенчивы. Представьте, что вы тренируетесь с Арнольдом, и позвольте ему подтолкнуть вас вперед, как он это сделал со всеми, кто с ним соприкасался.  

•      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

   Соревновательный дух Шварценеггера в период его расцвета был легендарным, но это не приводило к тому, что он переставал замечать способы для улучшения своих результатов в зале. В конце концов, он стремился не просто к размерам, а к «максимально эстетическому развитию всей фигуры», как писал Арнольд в своей «Энциклопедии». Он многому научился как от атлетов, с которыми занимался в зале, так и от тренеров предыдущего поколения. К ним относится не только Джо Вейдер, но и его соперники на протяжении длительного периода времени, такие, как Дэн Лури и Винс Джиронда.

     Винс Джиронда стал тогда тренером голливудских актеров. Он изобрел некоторые техники, которые использовал Арнольд для того, чтобы выиграть свои титулы. В наше время Джиронда изображается как реликт своей эпохи, вздорный бунтарь, который мог вышвырнуть людей из своего зала, который настаивал на странной технике выполнения базовых упражнений и не позволял своим атлетам делать приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» было, что предложить ему, и когда он начал пользоваться некоторыми идеями Джиронды, то, как он пишет: «Я перешел от простого обладания огромными грудными к первоклассному развитию груди».

     Но влияние Джиронды было, возможно, более заметно в том, как Шварценеггер тренировал плечи, широчайшие и особенно – задние дельты. Джиронда был большим поборником разводок с гантелями в стороны стоя, но рекомендовал выполнять их особенным образом, чтобы задняя часть гантели поднималась выше передней, словно вы выливаете воду из кувшина. Это помогает сфокусировать нагрузку на боковых пучках дельт и мешает читинговать, используя импульс. Его уникальный метод выполнения разводок на задний пучок дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, давал возможность обеспечить тот же уровень изоляции целевых мышц, которые по началу были слабым местом Арнольда.

     Не забывайте про эти советы сегодня, выполняя суперсет «разводки стоя в стороны + тяга к подбородку стоя», один из любимых у Джиронды. В пятницу используйте тот же подход при выполнении суперсета с разводками для задних пучков дельт.

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

     К настоящему моменту вы уже без сомнений убедились, что тренироваться и питаться, как юный Арнольд Шварценеггер, непросто. Это действительно так, но лучше рассматривать это как вызов, как возможность. Арнольд всегда настаивал на том, что одним из главных достоинств бодибилдинга является то, что «это хороший способ привить себе больше дисциплины и самоконтроля до конца своей жизни».

    Вы можете подумать, что это относится только к питанию и, возможно, к управлению своим временем, но в 1969 Арнольд и живший с ним Франко Коломбо начали воплощать в реальность проект приведения своей жизни в порядок. Начали они это делать с их холостяцкой берлоги. «У нас там было все в безукоризненном порядке», — пишет Арнольд в автобиографии «Вспомнить все». «Мы регулярно пылесосили; посуда всегда была вымыта, никаких груд грязных тарелок; кровати всегда прибраны, все по-военному. Мы оба были приучены вставать утром и приводить дом в порядок до того, как из него уйдем. Чем больше это делаешь, тем более автоматической становится процедура, и тем меньше усилий на это требуется. Наша квартира всегда была чище любой, куда я приходил, вне зависимости от того, кто там жил – мужчины или женщины».

     Заканчивая первый микроцикл третьей недели тренировок, проведите быструю ревизию вашей повседневной жизни. Есть ли в ней место бардаку, на который вы не обращаете внимание? Если это так, то решите проблему. Ведь вам еще долго идти вперед.

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

    Сегодня у вас еще одна тренировка груди и спины, построенная по классической схеме 6 подходов на 5 повторений. Не думайте, что это будет легкий день. Напротив, это будет работа на силу, и вы должны будете бороться, чтобы довести до конца каждый сет. Сражайтесь за каждое повторение, потому что если бы вашим партнером по тренировке был Арнольд, он бы не дал вам спуска.

     Спросим Дэнни Падиллу, который тренировался со Шварценеггером в Голдз Джим в те дни. «Я никогда не забуду, как Арнольд занимался с одним парнем. Он сделал свои намеченные повторения, их было 12 или 15. Потом тот, другой парень не смог сделать все свои повторы, и Арнольд взбеленился: «Да что с тобой? Это я что ли должен сделать за тебя твои повторения? Не можешь тренироваться, так пойди, займись чем-то другим!». Арнольд никогда никому не вставлял такого пистона. Он был настоящим трудягой. В зале была его работа, особенно накануне крупных соревнований с его участием», — рассказывал Падилла в интервью bodybuilding.com в 2008.

     Любой, кто тренировался с Арнольдом, может рассказать похожие истории. Примите это близко к сердцу. Друзья не позволяют своим друзьям отклоняться от намеченного плана.

•      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

     Сегодня у вас еще одна трудная тренировка рук с использованием метода «1-10», плюс плечи, предплечья и пресс. В конце в ваших бицепсах должно появиться ощущение, что они вот-вот вспыхнут. Здорово, если так. Может быть, это наведет вас на мысли о знаменитом диалоге Арнольда о накачке из фильма «Качая железо». То, что он об этом сказал в одноименной книге, незабываемо: «Бодибилдинг должен приносить удовольствие, ведь ты получаешь чувство удовлетворения, которое очень тяжело объяснить. Бодибилдер знает, что когда он накачивает мускулы, это означает их рост. Мышцы растут. Поэтому он знает, что хорошая накачка означает прогресс. И это приносит ему удовлетворение, потому что он чувствует прогресс в своем теле. Накачка – это, пожалуй, лучшее ощущение, которое может быть у бодибилдера. Это трудно объяснить. Иногда мы прикалываемся и говорим, что получить хорошую накачку – это лучше, чем кончить. Некоторые, кто не в теме, могут не понять это, но порой накачка – это лучше ощущение, которое может у вас быть».

     Ну, ведь вы то «в теме». Так что идите в зал, и получите это ощущение.

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

     Сегодня вам предстоит тяжелая работа на ноги, но, в то же время, вы сможете себе позволить вольности в еде, хотя, возможно, и не стоило вам об этом говорить. Арнольд и другие звезды его времени, занимавшиеся в Голдз Джим, знали все о том, что можно себе иногда позволить в плане питания. Когда наступал подходящий момент, они точно знали, куда стоит пойти. Вот что говорит об этом Арнольд в книге «Вспомнить все»: «Зачастую на обед или ужин мы шли в одно из местных заведений со шведским столом. Я вырос в Европе, и никогда не слышал о шведском столе. Для меня была непостижимой возможность существования ресторана, где можно есть все, что хочешь. Культуристы могли начать с 5-7 яиц, после которых мы съедали все помидоры и овощи. Потом брали стейк, а после – рыбу. Культуристические журналы тех дней постоянно предупреждали, что нужно получать достаточное количество аминокислот, нужно быть внимательным, т.к. аминокислотный профиль в определенных блюдах не полноценен. «Ага», — говорили мы: «мы даже не будем этим заморачиваться, просто будем есть все, что содержит протеин». Мы ели яйца, рыбу, мясо, индейку, сыр – просто ели все это подряд! Вы должно быть, подумали, что владельцы заведений со шведским столом брали с нас денег больше, чем с обычных посетителей. Но нет, они расценивали нас, как и любых других посетителей. Словно сам Бог создал ресторан специально для культуристов».

     Сегодня вечером можете забыть об умеренности в питании. Просто найдите подходящий шведский стол и опустошите его.

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

     Вот вы и завершили третью неделю тренировок в стиле Арнольда. Сегодняшний день посвятите отдыху. Если есть возможность, встаньте утром позже, чем обычно, или, может быть, попробуйте вздремнуть днем. 

      Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

•      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
•      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
•      Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
•      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
•       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
•       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
•       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
•       Скручивания на блоке: 4*25

•      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
•      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

•      Жим Арнольда 5*5
•      Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
•      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
•      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
•      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
•      Скручивания на блоке: 4*25

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

     Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Среда, день 38: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Воскресенье, день 42: Отдых

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

     Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Среда, день 45: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Воскресенье, день 49: Отдых

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

     Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
•      Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Среда, день 52: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

     Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

     Воскресенье, день 56: Отдых

     Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

     Что же теперь, спросите вы? «План Арнольда» — это система, который Шварценеггер следовал с некоторыми видоизменениями в течении многих лет. Вы можете пройти этот цикл снова и снова, и увидеть прекрасные и стабильные результаты. Или можете последовать одной из самых популярных цитат Арнольда и найти себе «новое поле боя».

     «Для меня жизнь состоит в том, чтобы всегда оставаться голодным», — писал он в своей книге «Воспитание бодибилдера». «Смысл жизни не в простом существовании, выживании, а в движении вперед, вверх, в достижении целей, завоеваниях».

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!

Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.

Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
Тяга штанги стоя в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе на турнике – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
Армейский жим со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
Швунги со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
Римский стул – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 3 сета по 12 повторений
Сгибания ног лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 сета по 25 раз
Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римский стул – 5 подходов по 25 повторений

Арнольд Шварценеггер тренировка

Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.

Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!

Арнольд Шварценеггер в молодости

В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Бодибилдинг: советы Арнольда Шварценеггера — Советский спорт

К выходу на российский экран фильма «Терминатор. Генезис» Sovsport.ru вдруг выяснил, чтоТ-800 все же не киборг, а человек по имени Арнольд Шварценеггер, которыйдостиг устрашающего вида не за счет качественной сборки на заводе будущего, аблагодаря занятиям в тренажерном зале и правильному питанию. Мы немного изучилипрограмму тренировок Арнольда Шварценеггера и готовы поделиться с вами егосоветами.

Для начала – забавная история. В бытность губернатором штата КалифорнияАрни выступал против однополых браков, что не очень нравилось некоторым местнымполитикам. Один из них, явно желая попиариться, на каком-то приеме устроилконфронтацию со Шварценеггером, закончив ее словами: «Поцелуй мою «голубую»задницу». Арни промолчал, однако внес заносчивого деятеля в свой «черныйсписок». И когда позже ему на подпись принесли законопроект, разработанныйзащитником геев, он его не просто завернул, а написал подробное объяснительноеписьмо. Причем с тайным смыслом. Первые буквы каждой строки, поставленные другза другом, мягко советовали законодателю идти куда подальше. Журналистыобратили на это внимание и потребовали объяснений. Пресс-служба губернаторасообщила: ах-ах, извините, это досадная случайность. Однако калифорнийскиематематики в свободное от работы время посчитали вероятность такой«случайности» – и она оказалась даже меньше шансов футбольной сборной Россиистать чемпионом мира-2018.

«Арни, ты что-то от нас скрываешь! Вероятность случайности крайне мала!» –слегка возмутились журналисты. Тогда Арнольд сказал: «А почему бы вам еще разне обратиться к вашим математикам и не поинтересоваться, какова вероятностьтого, что парень из австрийской деревни приедет в Америку, станет величайшимчемпионом по бодибилдингу, сделает карьеру в Голливуде, женится на девушке изклана Кеннеди, а затем завоюет пост губернатора самого крупного штата в США?».

И если кто-то из молодых любителей спорта знает Арнольда только какТерминатора или – о, Боже! – политика, то самое время напомнить, что вообще-тоШварцнеггер и бодибилдинг – почти синонимы. Использовать программу тренировокШварценеггера для большинства, наверное, еще рановато, тем более, что лучше всегок этому вопросу подходить индивидуально. Но несколько упражнений и советов Арнио том, как вести себя в тренажерном зале и в обычной жизни, начинающимкультуристам наверняка помогут.

Совет первый: не ленитесь!

– В бодибилдинге вас принципиально ничто не ограничивает. Все пределычеловек себе ставит сам. Но важно настроить себя на серьезную работу, – говорилв одном из интервью Шванценеггер. – Бодибилдинг – это не вязание на спицах. Тутлюбой нюанс станет проверкой силы вашего духа, начиная от первого занятия взале, когда требуется преодолеть обычные для начинающего смущение и неловкость,и заканчивая самим преодолением веса, которое порой приводит к нестерпимомужжению в мышцах. Запомните: упражнения действуют на всех одинаково – это простофизиология. Разница лишь в том, сколько упорства и энергии вы вкладываете вработу.

Совет второй: питайтесь чаще

– Энергия, которую вы тратите в зале, требует компенсации. Трехразовогопитания тут недостаточно. Я бы советовал питаться чаще – до 6 раз в день:четыре раза садитесь за стол, еще два приема пищи могут обеспечить протеиновыесмеси.

И если вы поели – то не бегите в зал сразу, дайте еде усвоиться 45-60минут. Если потренировались – не начинайте прием пищи раньше, чем через 30-45минут.

Совет третий: не думайте о своем внешнем виде

– Здорово использовать при занятиях одежду, поглощающую пот. Хотя я, еслинужно было пропотеть и сбросить вес, тренировался в обычных просторныхсвитерах, которые не сковывали движения. Не зацикливайтесь на том, каквыглядите, иначе толку от тренировки будет мало. Все, что вам нужно видеть –ваше вспотевшее лицо.

Совет четвертый: правильно дышите

– Выдох производится при усилии. Вдох нужен, когда ваше тело испытываетнаименьшее напряжение. Вообще при занятиях важно иметь много кислорода. По этойпричине я люблю заниматься на свежем воздухе – как минимум, когда речь о бегеили плавании. Эти упражнения необходимы, чтобы мыщцы не закрепощались и тело нетеряло гибкость. При этом бегать в рваном ритме и по пересеченной местностиполезнее для мышц и сердца, чем равномерно и по дорожке стадиона.

Совет пятый: высыпайтесь

– Помните: мышцы растут во время отдыха. Поэтому важность качественного ипродолжительного сна нельзя недооценивать. Я спал по 8-10 часов каждый день. Истарался ложиться в одно и то же время.

Совет шестой: знайте свою цель

– Все думают, что самое важное и трудное – это тренировка в зале. Нет. Самоеважное – знать, чего ты хочешь. Вы должны четко понимать, для чего пришли в зал.И вы должны сами этого хотеть – будь это ради минимального похудения, красивыхгрудных мышц или победы в серьезном конкурсе среди культуристов. Не стоитприходить в зал, если вам кто-то сказал: «Эй, ты что-то стал толстым, идитренируйся». В таком случае вашей волей командует кто-то другой, и занятия ваммало помогут.

Представляйте, что вы хотите увидеть по результатам тренировок. Моимкумиром был Рэг Парк (великий британский культурист, снявший в серии фильмов вроли Геракла). Я мечтал о мышцах, как у Рэга Парка.

Совет седьмой: не торопитесь к тренажерам

– Я, как и многие другие, начинал со свободных тренировок. Летом в Австрии мыотжимались, подтягивались на деревьях, качали пресс… Дайте первоначальноенаполнение своим мышцам. Этот этап может занять от 2 до 6 месяцев. И толькопосле этого идите в клуб.

Совет восьмой: не гонитесь за интенсивностью

– В погоне за интенсивностью (она высчитывается по формуле: тоннажтренировки/время в зале) новички часто стараются сократить подходы междуупражнениями. Но для начинающих я. наоборот, советую увеличить рекомендуемоевремя тренировки – вместо 45-55 минут проводить в зале 75-80. Во-первых, еслиначнете спешить, вряд ли сделаете упражнение четко. Во-вторых, спешка повышаетвид травмы.

Совет девятый: методика тренировок Шварценеггера

– Я – сторонник раздельных тренировок. Это значит, что вы тренируетесь каждыйдень, кроме воскресенья, но одну группу мышц нагружаете только два раза внеделю. Восстановление мышцы после занятия – такой же важный фактор для еероста, как и упражнения. Иначе возникнет перетренированность мышцы – весьмаболезненное состояние, иногда даже требующее помощи доктора.

Над какой бы группой мышц вы ни работали, вес должен быть приличным.Правда, начать лучше с разминочного сета из 15 повторений для разгрева связок,а вот уже потом каждый раз увеличивайте вес гантелей (штанги) и уменьшайтечисло повторений. Последние два подхода – не больше шести повторений. Вотпримерная таблица:

Совет десятый: программа тренировок Шварценеггера (упражнения)

– Я не случайно говорил о штанге и гантелях – свободные веса для начинающего культуристакуда важнее тренажеров. Вот основные упражнения для разных групп мышц, которыея рекомендую:

В материале использованы цитаты из различных интервью Шварценеггера ивыдержки из его книги «Советы чемпиона». Узнать, где прочитать ее бесплатно,вы можете в нашей статье «Лучшие книги о спорте».

P.S. Пока вы не убежали в зал, вот вам напоследок одна из промо-акций,посвященных новому «Терминатору». В перерывах между съемками и тренировкамиАрни прикалывается над обычными американцами из нашего 2015 года:

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.

Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями или приседаний со штангой, а 30-40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.

Этот период предназначен для накопления «сырья», из которого развивается чемпионская мускулатура. Если взять меня или других культуристов, таких, как Дейв Дрейпер или Ли Хэни, то мы в общем и целом достигли этого к двадцати годам. При весе 240 фунтов я был огромным, но каким-то недоделанным — похожим на мощного щенка, чьи лапы еще кажутся непропорционально большими по отношению к телу. Хотя я уже выигрывал крупные турниры, меня можно было сравнить с неограненным алмазом. Но я обладал необходимой массивностью и начиная с этого момента мог приступить к созданию рельефной, совершенной мускулатуры, чтобы стать лучшим из лучших.

Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

• спина
• плечевой пояс
• грудная клетка
• бицепсы и трицепсы
• предплечья (руки от локтя до кисти)
• бедра и ягодицы
• живот
• мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

• спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
• плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
• грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
• бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
• трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
• предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
• четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
• мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
• брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
• мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет «тренировка № 1» вместо понедельника, «тренировка № 2» вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью — точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.

В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник и четверг

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник и пятница

Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

Программа Арнольда Шварценеггера. Денис Борисов.

Программа Арнольда Шварценеггера

Мы  очень часто стремимся быть похожими на своих героев.  К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что  старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него. 

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана.  Почему? Потому что его телосложение было эстетичным.  В меру большим и  хорошо проработанным.   Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге.  Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.  И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени. 

По каким программам он начинал заниматься.  Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала.  Почему?  По двум причинам. 

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.  

А во-вторых, наши взгляды на тренировки  развиваются и меняются.  Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а  о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть. 

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо.  Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном  бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен. 

Сохранились многочисленные доказательства этого.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд)  говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!!  Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить.  Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ.  А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили?   А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра….И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА!  Но это еще не все.   Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно?  Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека.  Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами.  Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний.  Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности.  Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок?  Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни.  Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали.  Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше.  Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.  

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта.   Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».  Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа.  А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки).  Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке.   Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце).  Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов. 

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда.  Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения.   Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас.  Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики.  ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ,  РЫВКИ, ТОЛЧКИ.  Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда.   Для справки, его достиженеия:  ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг,  ЖИМ = 225 кг,  СТАНОВАЯ = 320 кг.  Это о чем говорит?  О том, что было очень много базовых движений в его программе. 

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру.  О чем речь?  Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ).   Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС).  Почему? Потому что  когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно.  Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые.  Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты.  К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы. 

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»
Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась.  Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет.  Которые могли выглядеть примерно так:

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

• Жим штанги лежа                   5*8-12
• Жим штанги под углом          5*8-12
• Подтягивания за голову         5*8-12
• Тяга штанги в наклоне              5*8-12
• Становая тяга                                 5*8-12
• Жим штанги с груди стоя           5*8-12
• Тяга штанги к подбородку         5*8-12
• Подьем штанги на бицепс          5*8-12
• Подьем гантелей на бицепс        5*8-12
• Француский жим штанги             5*8-12
• Приседания со штангой               5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ.  Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа.   А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов.  Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы. 

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит.  Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста.   Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи).   Тренировки могли быть очень долгими.  Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать  много  (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении,  и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики.  Чудовищные нагрузки. 

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц.  Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза.   Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц. 

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ?  Точно не известно.  Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале).  Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура  демонстрирует серьезный «скачок» в росте.    Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом.  А  где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).  

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже.  Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

• ДЕНЬ 1:  ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
• ДЕНЬ 2:  ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США.  Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1  (Понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
9. Сгибание ног на станке 5*8-12
10. Голень в станке стоя 5*15
11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота.)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Жим в машине Смитта 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. «Доброе утро» 5*8-12
6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
11. То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные.  В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего.  5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений.  Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки.  В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов.  А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы),  котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается.  Фактически  при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки. 

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен.   Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали). 

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.  Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело?     ВОТ ПРОГРАММА:

• ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день. 

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день.    Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме.  НО Арни сознательно создал для себя такие возможности.   Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере.    Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии? 

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

• ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
• ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
• ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
• ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

 Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день. 

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ- профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.     Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
10. То же подхватом 5*8-12
11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
3. Сгибание ног на станке 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени. 
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал. 
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой. 

Примеры такого сочетания:

• ЖИМ ЛЕЖА  
• ПОДТЯГИВАНИЯ
• ЖИМ ПОД УГОЛОМ
• Т-ТЯГА
• РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

• 1 повтор = 124 кг
• 2 повтора =110 кг
• 3 повтора = 90 кг
• 4 повтора = 70 кг
• 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Денис Борисов

Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера

Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, которые использовал семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В них используется подход с высокой частотой и большим объемом, каждая основная группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7 раз Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Высота — 6’2 «
• Вес — 235 фунтов
• Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
• Грудь — 57 дюймов
• Талия — 34 дюйма
• Становая тяга — 710 фунтов
• Жим лежа — 440 фунтов
• Приседания — 470 фунтов

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

План питания Арнольда

Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и акцентом на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами:

• Частое кормление — 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи.
• калорий — до 5000 калорий в день.
• Потребление белка — 300 плюс граммы белка.
• Углеводы после тренировки — Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки.
• Протеиновые коктейли — Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный протеин.

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 1

Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге « Новая энциклопедия современного бодибилдинга » Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса.

Примечания : Попытайтесь достичь отказа примерно через 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 2

Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю.Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера — типичный пример его высокочастотных тренировок.

Тренировка груди, спины и ног Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично.

Если вы не видите свои вопросы, оставьте нам комментарий ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос.

1. Какие добавки мне принимать?

Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях.

Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно съесть достаточно калорий, добавление питьевых калорий, например, из набора для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей.

С другой стороны, если вы находитесь в фазе похудания, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы также часто сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины.

Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в ​​этом сценарии.

2. Сколько кардио мне следует делать?

Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне тренажерного зала.

Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме.

3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты?

Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени.

Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров.

Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это.

4. Сколько рекомендуется спать и пить?

В этом разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет.

Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это.

Что касается воды, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды.

5. Как бы вы разогревались?

Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные места с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день.

Если вам нужна помощь в выяснении того, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной.

6. Должен ли я тренироваться дважды в день?

Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно.

На самом деле, в зависимости от определенных факторов, вы можете добиться лучших результатов от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант.

7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности?

Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет.

Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной.

Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда.

Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным.

8. Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Я бы рекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки.

Если вы хотите установить лимит времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение Механики
• Тип усилия: Толкающий
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Икры, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Инструкции по выпаду со штангой

1. Безопаснее всего выполнять выпады в стойке для приседаний.Подготовьтесь к упражнению, установив штангу чуть ниже уровня плеч и загрузив вес, который вы хотите использовать.
2. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч. Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на задней части шеи. Штанга должна быть удобной. Если этого не произошло, попробуйте добавить к полосе отступ.
3. Теперь возьмитесь руками за спину и возьмитесь за штангу широким хватом для устойчивости.
4. Теперь вы должны согнуть колени и выпрямить спину, готовясь снять вес со стойки.Держа спину прямо и глаза вверх, оттолкните ноги и снимите вес со стойки.
5. Сделайте несколько шагов назад и стабилизируйте себя. Теперь вы в исходной позиции.
6. Сделайте шаг вперед левой ногой, сохраняя равновесие, и присядьте через бедра. Держите туловище прямо и голову вверх. Не позволяйте колену касаться пальцев ног.
7. Вернитесь в исходное положение, используя свое исцеление.
8. Повторите это движение правой ногой, а затем повторите для желаемых повторений.

Советы по выпаду:

1. Никогда не позволяйте коленям касаться пальцев ног во время этого движения. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы.
2. Это упражнение требует большого баланса и не рекомендуется тем, у кого проблемы с балансом. Начните с очень легкого веса, чтобы сначала усовершенствовать движение.
3. Держите голову вверх и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Никогда не позволяйте своей спине округляться.

Диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера

Прошло несколько десятилетий с момента выхода таких фильмов, как «Оставайся голодным» и «Качая железо», но диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера остаются столь же эффективными, как и прежде.Конечно, это не значит, что вы справитесь. В конце концов, бывший бодибилдер выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» не менее семи раз, а это требует серьезной самоотдачи. Шварценеггер также сохранил действительно отличное телосложение на протяжении всей своей карьеры голливудской звезды A-list. Если вы хотите достичь чего-то близкого к его прежнему уровню неукротимой силы, приготовьтесь к действительно интенсивному режиму фитнеса.

Как вы, наверное, догадались, в диете Арнольда Шварценеггера много белка, и под этим мы подразумеваем большой .План тренировок Арнольда Шварценеггера и тренировочный распорядок столь же предсказуемы сосредоточены в первую очередь на наращивании мышечной массы. Это жестокая программа, мягко говоря, но не думайте, что вы не должны выкладываться на полную. Ни боли, ни выгоды, как однажды сказал сам этот человек. Вот как набрать вес, как Шварценеггер в расцвете сил.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ упражнений для психического здоровья
Диета и тренировка «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Арнольд Шварценеггер сейчас более или менее веган, но раньше он был полной противоположностью.На пике своего физического мастерства он придерживался правила, согласно которому «на каждый фунт веса необходимо один грамм белка». Излишне говорить, что когда вы весите 250 фунтов, как он, это означает много белка.

Однако он не уклонялся от злаков, овощей, микроэлементов и жиров. В этом отношении план диеты Арнольда Шварценеггера не сильно отличается от того, что рекомендуется сегодня бодибилдерам. С другой стороны, он гораздо тяжелее употреблял насыщенные жиры, и это не значит, что мы здесь, чтобы спорить с яичным желтком, красным мясом и беконом.Конечная цель — добавить качественную массу тела за счет качественных калорий.

Конечно, количество тоже имеет значение, и Шварценеггер не скупился, когда дело доходило до калорийности. Мало того, что его диета состояла из пяти-шести небольших приемов пищи в день, он дополнялся протеиновыми коктейлями и большим количеством витаминов и минералов.

Сложите все вместе, и вы получите в общей сложности 3825 калорий в день, которые Шварценеггер сжигал в тренажерном зале. И хотя он играл терминатора, этот человек не был роботом.Вот почему он включил читмил по воскресеньям, время от времени перекусывая чизбургером с картофелем фри или кусочком пиццы. Ой, кого мы обманываем, он наверное на весь пирог.

Вот конкретные продукты, которые Шварценеггер ел еженедельно.

Целые яйца — Яйца являются прекрасным источником белка и аминокислот. Поэтому неудивительно, что Шварценеггер каждое утро ел от трех до четырех яиц с желтками и всем остальным.

Бекон или колбаса — Бекон и колбаса не совсем ассоциируются с нежирной массой, но оба продукта определенно помогут добавить калорий в ваш рацион. К тому же они очень вкусные.

Хлеб Иезекииля — Большинство экспертов говорят, что хлеб Иезекииля — он же цельнозерновой хлеб из проростков — является самым полезным для здоровья видом. Учитывая, что он содержит ряд злаков, два типа бобовых, без добавления сахара и без рафинированной пшеницы, мы склонны согласиться.

Авокадо — Настоящая чудо-еда, авокадо содержит около 20 витаминов и питательных веществ, а также полезные мононасыщенные жиры.Тоже получается вкусно, отсюда и чудо.

Овес — Цельнозерновой овес содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна и, как известно, улучшает как уровень холестерина, так и уровень глюкозы в крови. Шварценеггер взял свой с небольшим количеством меда.

Рыба на гриле — Чтобы узнать о пользе жареной рыбы, не требуется диета Арнольда Шварценеггера.

Красное мясо — Конечно, в нем могут быть насыщенные жиры, но постный стейк также содержит тонны белка, натуральный креатин и все незаменимые аминокислоты.

Постное мясо на гриле — Среди бодибилдеров нежирное мясо, такое как куриная грудка, сегодня так же популярно, как и несколько десятилетий назад.

Овощи — Все должны есть свои овощи, и Шварценеггер не был исключением. Он также ел салаты.

Орехи — Шварценеггер перешел на орехи вместо орехов, в частности, миндаль, кешью и грецкие орехи.

Сладкий картофель — С каждой порцией сладкого картофеля вы получаете здоровое количество железа, клетчатки, витаминов группы В, витамина С и, среди прочего, антиоксиданта бета-каротина.

Коричневый рис — Этот популярный источник цельного зерна не только питателен и богат клетчаткой, но, как сообщается, снижает риск диабета 2 типа. Что тут не любить?

Полножирный творог — Творог богат не только витаминами и питательными веществами, но и протеином. То, что это часть диеты Арнольда Шварценеггера, совершенно логично.

Набор для утюга серии Арнольда Шварценеггера — Шварценеггер завершил свой утренний прием этим витаминно-минеральным настоем.

Железный насос серии Арнольда Шварценеггера — Перед тем, как начать тренировку, Шварценеггер выпил одну порцию этой стимулирующей энергию формулы для мышц.

Утюг серии Арнольда Шварценеггера CRE3 — Тренировка завершена, теперь пора принять креатиновую добавку.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass — После того, как вы закончите прием креатиновой добавки, смешайте две ложки этого ультра-микрофильтрованного сывороточного протеина с 6-8 унциями молока, выпейте и наслаждайтесь.Шварценеггер также принял еще одну из них после третьего приема пищи за день.

Серия Арнольда Шварценеггера Iron Dream — Пора приступить к работе, но не раньше, чем принять эту формулу восстановления в ночное время, которая способствует лучшему сну.

Как вы, наверное, знаете, Шварценеггер не просто правильно питался и тренировался, он разделял более широкую философию фитнеса со всем миром. Вот несколько жемчужин мудрости, которыми лично пожаловал сам этот человек.

1. Study Nutrition — Знание — сила, буквально в данном случае.
2. Eat Protein — Да, я думаю, мы поняли эту часть.
3. Рассчитайте потребление белка — Согласно Арнольду, вы должны потреблять один грамм белка на каждый фунт веса тела.
4. Добавка с протеином — Другими словами, не забывайте пить коктейли.
5. Яичные желтки прекрасны — Ура!
6. Пропустите обезжиренные продукты — Обезжиренные продукты обычно дополняют жир сахаром, и практически все лучше сахара.Кроме того, моно и насыщенные жиры способствуют выработке тестостерона.
7. Принимайте мультивитамины ежедневно — Вы получили, доктор Шварценеггер!
8. Исключите сладкие продукты — Шварценеггер сказал, что если бы он мог рекомендовать одно диетическое изменение по сравнению со всеми остальными, это было бы избавление вашего организма от таких вещей, как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и другие сладкие продукты или ингредиенты.
9. Тщательно выбирайте продукты — Качество имеет значение.
10. Считайте количество еды после тренировки — Когда вы занимаетесь в тренажерном зале с такой же интенсивностью, как Шварценеггер, вы должны немедленно восполнить запас жизненно важных питательных веществ.Он также предлагает есть углеводы через 30 минут после тренировки.
11. Ешьте больше, чтобы набрать массу — Все еще не набираете лишние килограммы? Увеличьте потребление калорий. Протеиновые коктейли помогут.
12. Skip Dessert — Этот в значительной степени говорит сам за себя.
13. Следите за своими порциями — Постоянство — это все в мире бодибилдинга, поэтому вы должны точно знать, сколько вы едите, когда едите это.

План тренировки Арнольда Шварценеггера

Само собой разумеется, что, как и диета Арнольда Шварценеггера, программа тренировок Арнольда Шварценеггера является всеобъемлющей и чрезвычайно интенсивной.Вот конкретная тренировка, которую он рекламировал в выпуске Muscle Magazine за 1991 год:

План тренировки Арнольда Шварценеггера A — выполняется в понедельник, среду и пятницу

Сундук

• Жим лежа — 5 подходов, 6-10 повторений
• Жим лежа — 5 подходов, 6-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов, 6-10 повторений
• Кроссоверы — 6 подходов по 10-12 повторений
• Отжимания — 5 подходов, до отказа
• Пуловеры с гантелями — 5 подходов, 10-12 повторений

Задний

• Подтягивания передним широким хватом — 6 подходов до отказа
• Тяга Т-перекладины — 5 подходов, 6-10 повторений
• Тяга на блоке сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 5 подходов, 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 6 подходов, 15 повторений

Ножки

• Приседания — 6 подходов, 8-12 повторений
• Жим ногами — 6 подходов, 8-12 повторений
• Разгибания ног — 6 подходов по 12-15 повторений
• Сгибания ног — 6 подходов по 10-12 повторений
• Выпады со штангой — 5 подходов, 15 повторений

Телята

• Подъемы на носки стоя — 10 подходов по 10 повторений
• Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 15 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге (с удержанием гантелей) — 6 подходов, 12 повторений

Предплечья

• Сгибания рук (предплечья на колени) — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой назад — 4 подхода по 8 повторений
• Роликовая машина Райта — до отказа

Абс

Непрерывная тренировка инстинктов в течение 30 минут

План тренировки Арнольда Шварценеггера B — выполняется во вторник, четверг и субботу

Бицепс

• Сгибания рук со штангой — 6 подходов, 6-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 6 подходов, 6-10 повторений

Трицепс

• Жим лежа узким хватом (за все три головы) — 6 подходов по 6-10 повторений
• Отжимания (головой вперед) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Французский жим со штангой (внутренняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Разгибание гантели на одной руке (внешняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений

Плечи

• Жим штанги сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Подъемы в стороны (стоя) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на задние дельты — 5 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе — 5 подходов, 10-12 повторений

Икры и предплечья

То же, что в понедельник, среду и пятницу

Абс

То же, что в понедельник, среду и пятницу.

Итак, вот и все, диета Арнольда Шварценеггера и режим тренировок.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ упражнений для психического здоровья
Диета и тренировка «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий в день ел Арнольд Шварценеггер?

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер ел пять-шесть небольших приемов пищи в день и принимал протеиновые коктейли.В целом он потреблял около 3825 калорий в день, большую часть из которых он сжигал в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер ест мясо?

Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер был большим потребителем животного белка, в настоящее время он придерживается диеты, которая, как сообщается, на 99% является веганской. Ссылаясь на голод в мире и изменение климата, он избегает употребления мяса и молочных продуктов за очень немногими исключениями.

Сколько часов тренировал Арнольд Шварценеггер?

Говорят, что в молодости Шварценеггер тренировался по пять часов за раз и шесть дней в неделю.

Программа обучения Арнольда Шварценеггера!

Арнольд Шварценеггер — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» семь раз подряд с 1969 по 1975 год, а затем снова в 1980 году. Если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, программа тренировок Арнольда Шварценеггера для вас!

Введение

• Часть 1: Тренировка груди / спины Арнольда
• Часть 2: Тренировка плеч / рук Арнольда
• Часть 3: Тренировка ног / пресса Арнольда
• Часть 4: Любимые техники высокой интенсивности Арнольда

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы стать одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Арнольд Шварценеггер тренировался шесть дней в неделю по старомодной программе бодибилдинга с большими объемами. Арнольд любил тренировать антагонистические группы мышц, такие как грудь и спина или бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Он считал, что это ключ к максимальному увеличению накачки и наращиванию как можно большей мышечной массы.

Вот точный тренировочный сплит Арнольда:

Сплит Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу

• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: Плечи / Руки
• Среда: Ноги
• Четверг: грудь / спина
• Пятница: Плечи / Руки
• Суббота: Ноги
• Воскресенье: выходной

Как видите, Арнольд Шварценеггер тренировал каждую группу мышц два раза в неделю, используя тренировочный сплит в стиле бодибилдинга.Единственный выходной у Арнольда был в воскресенье.

Арнольд Шварценеггер считал, что базовые комплексные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц. Он сосредоточился на таких упражнениях, как жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга, чтобы развить свое легендарное телосложение.

Арнольд иногда использовал тренажеры и упражнения с тросом. Однако он искренне считал, что вы не можете заменить такие упражнения, как тяги штанги в наклоне, тяги с Т-образной штангой, жимы над головой и становая тяга с жесткими ногами, для наращивания мышечной плотности и «внешнего вида» силы.”Взгляните на следующее видео:

Арнольд использовал олдскульные упражнения полного диапазона движений, такие как тяга на Т-образной перекладине, в качестве основы своих тренировок.

В этом подробном руководстве я научу вас программе тренировок Арнольда, включая точные упражнения, которые он использовал для тренировки каждой группы мышц. Я также научу вас некоторым из любимых техник высокоинтенсивных тренировок Арнольда, которые он использовал, чтобы «потрясти мышцы». Некоторые из любимых техник Арнольда для наращивания мышц включают двухдневные тренировки, дроп-сеты и суперсеты.

Даже если вы не копируете точные тренировки Арнольда, я уверен, что вы усвоите некоторые идеи, которые сможете использовать в своей собственной тренировочной программе. А теперь к делу…

Часть 1: Тренировка груди / спины Арнольда

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину дважды в неделю в понедельник и четверг. Арнольд считал абсолютно необходимым тренировать эти большие группы мышц вместе в их собственный тренировочный день. Он говорит, что таким образом он мог поднимать больше силовых тренировок, и его накачка в груди и спине была просто невероятной.

Многие люди считают, что Арнольд Шварценеггер был культуристом с величайшим развитием грудной клетки всех времен. То, как его грудь отрывается от его тела в позе боковой груди, просто невероятно!

Арнольд использовал три основных упражнения для наращивания груди:

• Прессы настольные
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подъемы гантелей

Это упражнения, на которые Арнольд полагался на пике своей карьеры. Конечно, это были не единственные упражнения, которые использовал Арнольд.Арнольд был известен своими тренировками большого объема, которые длились до 2 часов. А вот и тренировка груди Арнольда:

Процедура с грудной клеткой Арнольда Шварценеггера

• A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C1: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• D1: Гантели на плоской подошве, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• E1: кроссовер, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Как видите, Арнольд использовал множество упражнений для наращивания груди.Он в значительной степени полагался на жимы лежа и жимы на наклонной скамье, чтобы действительно увеличить размер своей груди.

Арнольд был наделен очень большой грудной клеткой, поэтому с помощью этих упражнений он смог по-настоящему почувствовать свою грудь. Однако самым известным упражнением для груди Арнольда была муха гантелей. Арнольд выполнял махи гантелями совершенно особенным образом: он опускал гантели как можно ниже, держа руки слегка согнутыми. Вот идеальная демонстрация видео:

Почему Арнольд так исполнял свои флаеры? Каждый опытный бодибилдер знает, насколько важна растяжка для наращивания мышц.

Арнольд понял, что его грудь росла быстрее, если он действительно растягивал ее как можно сильнее с помощью листовок и других изолирующих упражнений. Это может звучать как «братская наука», но существует масса исследований, показывающих, что растяжки с нагрузкой — один из лучших способов нарастить мышечную массу.

У Арнольда также было много высокоинтенсивных тренировочных приемов, которые он любил использовать во время тренировки груди, например суперсеты и дроп-сеты. Подробнее об этом я расскажу в четвертой части статьи.

Арнольд Шварценеггер подошел к тренировке верхней части спины совершенно уникальным образом.Арнольд фактически рассматривал верхнюю часть спины как две отдельные группы мышц:

• Ширина спинки
• Толщина спинки

Арнольд считает, что для того, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу, вам нужна очень широкая, но при этом очень толстая верхняя часть спины. Для того, чтобы нарастить максимальную верхнюю часть спины, Арнольд использовал разные типы упражнений, нацеленных на разные группы мышц верхней части спины.

Арнольд использовал такие упражнения, как подтягивания широким хватом и тяги на тросе, чтобы тренировать широчайшие.Широчайшие мышцы — это группа мышц, которая действительно расширяет верхнюю часть спины.

С другой стороны, Арнольд полагался на тяжелые упражнения по гребле и становую тягу, чтобы сделать свою спину толще. Арнольд считал, что эти тяжелые упражнения со штангой идеально подходят для того, чтобы сделать мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, ромбовидные мышцы и даже широчайшие мышцы, как можно более толстыми.

Это был обычный тренировочный режим для верхней части спины Арнольда Шварценеггера. Проверить это:

Программа для верхней части спины Арнольда Шварценеггера

• A1: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 5-15 повторений
• B1: Тяга вниз на тросе (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 8-20 повторений
• C1: Тяга Т-образной перекладины, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• D1: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• E1: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Как вы можете видеть, Арнольд тренировал верхнюю часть спины с помощью большого количества разнообразных упражнений, включая подтягивания, тяги вниз, тяги штанги и тяги на тросе сидя.

Арнольд также был большим поклонником становой тяги и иногда выполнял ее в упражнениях для спины или ног. Рекорд Арнольда в становой тяге составил 715 фунтов, и это видно по развитию его верхней части спины!

Очень жаль, что многие современные бодибилдеры пропускают такие олдскульные упражнения, как подтягивания и тяги штанги. Как сказал Арнольд: основы — это основы, и вы не можете превзойти основы. Если вы хотите построить широкую толстую спину, то Арнольд — идеальный образец для подражания.

Часть 2: Тренировка плеч / рук Арнольда

Арнольд Шварценеггер тренировал свои плечи и руки дважды в неделю, во вторник и четверг, используя множество подходов, повторений и упражнений.Арнольд считал, что ключ к наращиванию массивных плеч и рук — это действительно «почувствовать» работающие мышцы во время упражнений и получить отличную накачку.

Арнольд начинал почти все тренировки плеч с жима над головой. Затем он перешел к различным изолирующим упражнениям, чтобы тренировать все 3 головки дельт.

Вот одно из популярных упражнений Арнольда Шварценеггера на плечах. Проверить это:

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

• A1: Жим сидя над головой, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B1: Тяга штанги стоя, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• C1: Подъемы передних ног, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• D1: Боковые подъемы ГД, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• E1: Подъемы на задние дельты на 45 градусов, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Поговорим о тренировке плеч с большим объемом! Арнольд считал, что нужно тренироваться, используя комбинацию комплексных и изолирующих упражнений, чтобы максимально развить плечи.Он начинал почти каждую тренировку плеч с какого-нибудь жима над головой. Арнольд использовал жим гантелей над головой, военный жим и даже скандальный жим из-за шеи!

Еще в 1970-е годы большинство бодибилдеров без проблем использовали жим из-за шеи. Считалось, что это одно из лучших упражнений на плечо для наращивания массы. Похоже, что большинство современных бодибилдеров напуганы этим упражнением!

После серьезного жимового упражнения Арнольд переходит к группе изолирующих упражнений, чтобы по-настоящему изолировать и накачать плечи.Арнольд использовал много разных типов подъемов плеч, но он также полагался на все типы вертикальных тяг.

Многие современные бодибилдеры, такие как Ронни Колеман, тренируют плечи, используя похожий распорядок.

Когда Арнольд закончил тренировку плеч, он перешел прямо к тренировке бицепсов. Арнольд неоднократно говорил, что он использовал три основных упражнения для наращивания бицепсов: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями в наклонной плоскости и концентрированные сгибания рук.

Вот как выглядела тренировка Арнольда на бицепс:

Тренировка бицепса Арнольда Шварценеггера

• A1: Сгибания рук со штангой стоя, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B1: Сгибания рук под углом 45 градусов, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C1: Концентрированные сгибания рук DB, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд верил в то, что упражнения действительно помогают изолировать бицепс.Конечно, это не значит, что он никогда не тренировался тяжело! Арнольд говорит, что он поднял целых 275 фунтов в сгибании рук со штангой стоя в повторениях! Теперь ЭТО большой вес!

Если вы видели движение «Качая железо», то, я уверен, вы помните сцену, в которой Арнольд выполняет концентрированные завитки стоя. Вот отличное видео для этого упражнения:

Арнольд считает, что это упражнение было абсолютно ключевым для изоляции бицепсов и их «выскакивания» во время выполнения позы двойного бицепса сзади.Арнольд выполнил упражнение на трицепс сразу после тренировки бицепса.

Арнольд никогда не был известен своим развитием трицепсов, но это произошло только из-за его умопомрачительного развития бицепса! На самом деле Арнольд тренировал свои трицепсы с такой же интенсивностью, как и любую другую часть тела. Вот один из популярных упражнений Арнольда на трицепс:

Тренировка трицепса Арнольда Шварценеггера

• A1: Разгибания EZ-штанги лежа (ко лбу), 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C1: Разгибания рук сидя, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• D1: Отжимания на тросе стоя, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Арнольд придерживался базовых упражнений на наращивание массы в своих тренировках на трицепс.Он любил выполнять такие упражнения, как жим лежа узким хватом, разгибание черепа и разгибание трицепса над головой. Он действительно верил в эти упражнения.

Часть 3: Тренировка ног / пресса Арнольда

На мой взгляд, Арнольд не получил должного признания за его невероятное развитие ноги.

Ноги Арнольда были идеально пропорциональны остальной части его тела, и у него было чрезвычайно глубокое разделение между всеми четырьмя головками его четырехглавой мышцы. Ноги Арнольда дополняли его верхнюю часть тела и действительно придавали его телосложению классический вид бодибилдинга.

Арнольд тренировал квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры два раза в неделю в среду и субботу. Вот как выглядела тренировка ног Арнольда:

Тренировка ног Арнольда Шварценеггера

• A1: Приседания на спине, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• В1: Жим ногами, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C1: Гак-приседания, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• D1: Разгибания ног, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• E1: Сгибания ног, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• F1: становая тяга на прямых ногах, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд начал тренировку ног с тренировки четырехглавой мышцы.Арнольд был большим сторонником приседаний на спине и передних сидений для наращивания ног.

Иногда Арнольд подкладывал небольшую деревянную доску себе под пятки, когда сидел на корточках. Этот тип приседаний с приподнятой пяткой заставляет ваши квадрицепсы работать намного тяжелее и является отличной стратегией для использования, если вы более высокий атлет.

После приседания Арнольд использовал всевозможные тренажеры для тренировки квадрицепсов, включая жимы ногами под углом 45 градусов, вертикальные жимы ногами, приседания в тренажере и разгибания ног.Иногда он также выполнял выпады с гантелями при ходьбе, чтобы поднять свои квадрицепсы. Арнольд пробовал практически все, чтобы хоть раз поднять ноги!

Упражнение Арнольда с бицепсами бедра было намного проще: он сосредоточился на классических упражнениях бодибилдинга, таких как сгибания ног и становая тяга на прямых ногах. Подколенные сухожилия Арнольда тренировались косвенно, с его тяжелыми упражнениями для спины, такими как тяги штанги, тяги с Т-образной штангой и становая тяга, поэтому ему не нужно было выполнять для них такой большой объем.

Часть 4: Любимые техники высокой интенсивности Арнольда

Арнольд был известен своим стилем тренировок большого объема.Его тренировки длились 1-2 часа. Тем не менее, Арнольд также твердо верил в «шокирование мышц» с помощью различных техник высокоинтенсивных тренировок, чтобы вывести свое тело из равновесия.

Вот некоторые из любимых способов Арнольда Шварценеггера потрясти свои мышцы:

Любимые техники высокоинтенсивных тренировок Арнольда Шварценеггера

• Суперсеты
• Наборы капель
• Изотермы
• Наборы Giant

Единственное, что объединяет эти техники, это то, что они позволяли Арнольду тренироваться, выходя за рамки мышечного отказа, чтобы реально перегрузить его мышцы.Арнольд считал, что эти техники были абсолютно необходимы для его успеха как бодибилдера, поэтому давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Высокоинтенсивная техника Арнольда №1: Суперсеты

Одной из любимых техник высокой интенсивности Арнольда были суперсеты. Суперсет — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха между упражнениями. На самом деле у Арнольда было два разных способа выполнения суперсетов на тренировках.

Первая стратегия заключалась в том, чтобы объединить два разных упражнения на одну и ту же группу мышц.Арнольду очень нравились суперрегулировки разгибаний ног с приседаниями на спине, чтобы подтянуть ноги. Он говорит, что главное — тренироваться до отказа в разгибаниях ног, прежде чем переходить к приседаниям.

Сначала он мог приседать только 315 фунтов, когда выполнял их сразу после тяжелого набора разгибаний ног. Однако через несколько месяцев он вернулся к нормальному приседу 400-500 фунтов.

Другой тип суперсетов, который любил использовать Арнольд, назывался суперсетами антагонистов.«Основная идея состоит в том, чтобы чередовать подходы для противоположных групп мышц. Арнольд часто выполнял комплект жимов лежа, отдыхал минуту, выполнял комплект подтягиваний, отдыхал минуту, а затем выполнял еще один подход жима лежа.

Этот тип суперсета действительно делает вас сильнее и увеличивает мышечную выносливость. Неудивительно, что Арнольд выполнял многие тренировки груди / спины или бицепса / трицепса таким образом!

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 2: Drop Sets

Вторая любимая высокоинтенсивная техника Арнольда — это дроп-сеты.Чтобы выполнить дроп-сет, вы должны тренироваться до отказа, затем сбросить часть веса с упражнения и продолжать делать повторения с меньшим весом. Арнольд часто делал по 5-10 капель за одно упражнение!

Например, Арнольд любил выполнять дроп-сеты на жиме сидя над головой. Он жал гантели весом 110 фунтов на 6 повторений, затем гантели весом 100 фунтов на 6 повторений и так далее, пока он не нажал гантели весом 40 фунтов на шесть изнурительных повторений. Все это засчитывается как одна партия!

Арнольд использовал аналогичную стратегию в таких упражнениях, как сгибания рук со штангой и приседания на тренажере.Если Арнольд чувствовал себя хорошо и хотел увеличить интенсивность тренировок, тогда в меню всегда был жесткий набор дроп-сетов!

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 3: изо-удержания

Арнольд иногда использовал изо-удержания в различных упражнениях, чтобы по-настоящему перегрузить свои мышцы. Термин «изо-удержание» означает «изометрическое удержание».

Для плеч Арнольд выполнял набор подъемов гантелей в стороны до отказа. Затем он держал гантели по бокам и держал гантели так долго, как мог.Через 20-30 секунд его плечи кричали от боли!

Арнольд использовал изо-удержания на небольших упражнениях, где это было безопасно.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 4: Гигантские наборы

Арнольд Шварценеггер иногда использовал гигантские наборы в своей программе. Гигантский сет — это серия из 4 или более упражнений, выполняемых подряд для одной и той же группы мышц. Арнольд иногда выполнял гигантские подходы для мышц, таких как грудь или спина.

Например, Арнольд будет выполнять жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье, мухи гантелей и перекрестные прыжки через кабель спина к спине без отдыха между подходами.

Гигантские подходы настолько эффективны, потому что ваши мышцы должны работать в течение очень длительного периода времени с минимальным отдыхом. Они также позволяют бомбить группу мышц под разными углами, чтобы утомить различные мышечные волокна живота.

Заключение

Арнольд Шварценеггер станет одним из величайших бодибилдеров всех времен. У него был лучший рост груди среди всех бодибилдеров и одно из самых массивных и эстетичных телосложений, которые когда-либо видел мир.

Арнольд тренировался по программе большого объема бодибилдинга, где он тренировал каждую группу мышц два раза в неделю. Среднему ученику очень трудно оправиться от программы Арнольда, но Арнольд был далеко не средним.

Он знал, что единственный способ стать чемпионом по бодибилдингу — это работать усерднее всех в мире!

В конце концов, я считаю, что именно мышление Арнольда дало ему преимущество перед конкурентами. Арнольд известен тем, что говорит, что тело важно, но разум важнее тела.

Это ум заставляет вас выполнять это последнее повторение до отказа. Это ум, который визуализирует, как могло бы выглядеть тело. Это ум заставляет вас выполнять еще один подход жима лежа или подтягиваний, и именно ум заставляет вас выполнять приседания до тех пор, пока ваши ноги не отвалятся!

Арнольд представлял свои бицепсы в виде горных вершин, которые заполнили весь тренажерный зал! Если вы хотите достичь своих целей в бодибилдинге, вы должны визуализировать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем тренироваться для этого телосложения со всем, что у вас есть.

Я оставлю вас с последней цитатой Арнольда Шварценеггера, чтобы накачать вас еще больше:

«Ум — предел. Пока ум может представить себе тот факт, что вы можете что-то сделать, вы можете это сделать, пока вы действительно верите на 100 процентов ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор.Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские наборы — один из лучших и наиболее интенсивных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для быстрого прохождения тренировочных плато. Если вы ищете …

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для построения больших и сильных…

Режим тренировки и диета Арнольда Шварценеггера (2021)

Как выглядит режим тренировки Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен. Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал на Мистере Олимпия.

Шварценеггер — один из самых знаковых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Арнольда Шварценеггера:

Текущая статистика

• Рост: 188 см — 6 футов 2 дюйма
• Вес: 106 кг — 235 фунтов
• Возраст: 73 года
• День рождения: 30 июля 1947 г.
• Награды: Мистер Олимпия, Победитель 1973

Принципы тренировок

В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» », Он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела.

У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету. Он имеет в виду, что для достижения наилучшего результата важно ежедневно принимать поливитамины и пропускать десерт.

Рекомендуемый набор добавок

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к мистеру Олимпии, он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался максимально тренировать каждую часть своего тела.

Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения.Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в спортзал Gold’s Gym в Калифорнии.

Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:

Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина

В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.

Вот упражнения Арнольда Шварценеггера на грудь, пресс и спину:

1. Жим лежа со штангой и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

2.Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа)

4. Подъемы ног в висе (5 подходов) , 25 повторений)

5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс

Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений.

Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:

1. Подъем и жим (5 подходов, 5 повторений)

2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей спереди (5 подходов, 30, 12, 10 подходов). , 8, 6 повторений)

3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания рук и штанга узким хватом Жим лежа (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

5. Сгибание черепа со штангой и разгибание одной руки с гантелью (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

6.Сгибания рук и обратные сгибания запястий (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

7. Приседания с упором (5 подходов, 25 повторений)

Среда и суббота: ноги

В среду, Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.

Вот программа ног Арнольда Шварценеггера:

1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений)

2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений)

3 Выпады со штангой (5 подходов, 8-12 повторений)

4.Разгибания ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода, 25 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и наполняет свой организм здоровой пищей.

Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков.Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки.

Вот диета Арнольда Шварценеггера:

1. Завтрак

• 3-4 яйца
• 2 кусочка бекона
• Хлеб с кешью / миндальным маслом

2. Закуска

3. Обед

• Рыба гриль
• Салат
• Сладкий картофель

4. Закуска

5. Ужин

• Нежирное мясо на гриле
• Коричневый рис
• Большой салат
• Оливковое масло

  Добавки

  Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

  Резюме

  Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь земной шар.

  Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.

  Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.

  Арнольд Шварценеггер поделился своей типичной тренировкой для груди и спины

  Все ходят в спортзал по разным причинам, будь то наращивание мышц, сжигание жира или выработка выносливости, необходимой для бега на марафонский бег.Независимо от вашей мотивации, ваш план тренировок должен адаптироваться к вашим целям. Это урок, который Арнольд Шварценеггер привел домой в этом месяце в своем последнем информационном бюллетене, который, как обычно, заполнен полезными советами о текущем режиме тренировок актера и легенды бодибилдинга.

  Отвечая на вопрос читателя, который спрашивал, как часто «хорошо обученный» должен прорабатывать каждую группу мышц, Арнольд начал с того, что подчеркнул, что сначала нужно поставить цель. Затем вам нужно настроить цель, чтобы она соответствовала вашему телу.

  «Мой начальник штаба более коренастый парень и придерживается сложных тяжеловесных упражнений, и он остается в хорошей физической форме. Мой ассистент высокий и долговязый, работает с меньшим весом и большим количеством повторений. Он также остается в хорошей форме», — сказал Шварценеггер. . «Опять же, каждая цель и каждое тело уникальны, и главное — узнать, что вас волнует от тренировок».

  Затем Шварценеггер признает, что его собственные цели менялись со временем, и поэтому его план тренировок соответственно изменился.В наши дни, пишет он, он тренируется 6 дней в неделю, уделяя особое внимание груди и спине в один день; затем бицепсы, трицепсы и плечи; и наконец ноги. Затем он повторяет последовательность. По его словам, типичный день для груди и спины будет включать в себя пять подходов из следующих упражнений:

  «Я тренируюсь не для победы в Мистере Олимпии, я тренируюсь, чтобы оставаться максимально стройным, поэтому я выполняю эти упражнения по мере необходимости. трасса почти без отдыха », — говорит он. Шварценеггер добавил, что если ваша цель — нарастить больше мышц, делайте меньше повторений и вместо круговой схемы выполняйте упражнения как суперсет.«Завершите 5 подходов жима и тяги вниз, а затем переходите к следующим двум упражнениям».

  Тем не менее, он завершает ответ, рекомендуя всем поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для них, вместо того, чтобы просто копировать и вставлять свой распорядок. Если то, что работает для Арнольда, не работает для вас, это может негативно повлиять на вашу мотивацию. В конце концов, лучший распорядок дня — это тот, который заставляет вас возвращаться.

  Или, как выразился Арнольд: «Главное — приходить сюда каждый день.«

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | WorkoutInfoGuru

  Родился и вырос в Австрии , Арнольд Шварценеггер — американский профессиональный бодибилдер, завоевавший титул Mr.Чемпионский титул в 20-летнем возрасте Мистер Олимпия оспаривает семь раз подряд. Родился 30 июля 1947 года, он также актер, продюсер, режиссер, бизнесмен, инвестор и политик.
  Арнольд начал заниматься силовыми тренировками в возрасте 15 лет и снова занял высоко оцененное положение в спорте, а также написал книги и статьи по этому поводу.

  Прозванный «Австрийским дубом» и «Штирийским дубом» в дни его бодибилдинга, сегодня он является идеальным кумиром для всех будущих бодибилдеров.

  Он выиграл конкурс «Мистер Европа среди юниоров» в 1965 году, и именно тогда его поиски побед начались. В 1970 году он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» и повторил свои победы в 1971, 1972, 1973, 1974, 1975 и 1980 годах. После этого конкурса Арнольд Шварценеггер объявил о своем уходе из профессионального бодибилдинга, оставив после себя свои многочисленные замечательные победы. Всего за свою карьеру он выиграл 5 титулов Мистер Вселенная и 7 титулов Мистер Олимпия.
  Таким образом, программа тренировки Арнольда Шварценеггера обсуждалась ниже.

  
  Физическая статистика

  Арнольд Шварценеггер Рост: 6 футов 2 дюйма

  Арнольд Шварценеггер Вес:

  Соревновательный вес: 235 фунтов.

  Вес в межсезонье: 250 фунтов

  Сундук: 57 ″

  Плечо: 21 ″

  Бедра: 27 ″

  Телята: 20 ″

  Талия: 34

  Арнольд Шварценеггер Программа тренировки Фитнес-режим

  Арнольда был разделен на две разновидности, а именно: исходный режим и модифицированный режим.

  I. Исходный режим

  • Понедельник и четверг (день 1 и день 4)

  ГРУДЬ
  3-4 подхода жима лежа по 10 повторений
  3-4 подхода жима лежа на наклонной скамье по 10 повторений
  3-4 подхода пуловера с гантелями по 10 повторений

  НАЗАД
  3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
  3-4 подхода тяги в наклоне по 10 повторений
  3-4 подхода подтягиваний по 10 повторений

  ABS
  5 подходов скручиваний по 25 повторений

  • Вторник и пятница (день 2 и день 5)

  ПЛЕЧИ
  3-4 подхода армейского жима по 10 повторений
  3-4 подхода жима штанги по 10 повторений
  3-4 подхода вертикального тяги по 10 повторений
  3-4 подхода подъема гантелей в стороны по 10 повторений

  ARMS
  3-4 подхода сгибания рук со штангой стоя по 10 повторений
  3-4 подхода сгибаний гантелей сидя по 10 повторений
  3-4 подхода жима лежа узким хватом по 10 повторений
  3-4 подхода разгибаний на трицепс по 10 повторений
  3-4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
  3-4 подхода сгибания рук в обратном направлении по 10 повторений

  ABS
  5 подходов скручиваний по 25 повторений

  • Среда и суббота (день 3 и день 6)

  НИЖНЯЯ СПИНКА
  3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
  3-4 подхода доброго траура по 10 повторений

  НОГИ
  3-4 подхода приседаний по 10 повторений
  3-4 подхода выпадов по 10 повторений
  3-4 подхода сгибания ног по 10 повторений
  3-4 подхода подъема на носки стоя из 10 повторений

  ü пресс
  5 подходов скручиваний по 25 повторений

  II.Модифицированный режим

  ГРУДЬ
  3-4 подхода жима лежа по 10-12 повторений
  6 подходов жима лежа на наклонной скамье по 10-12 повторений
  3-4 подхода мухи гантелей по 10-12 повторений
  3-4 подхода отжиманий на 10- 12 повторений
  3-4 подхода пуловера с гантелями по 10-12 повторений
  6 подходов кроссоверов на кабеле по 10-12 повторений

  НАЗАД
  6 подходов подтягиваний по 10-12 повторений
  6 подходов становой тяги по 10-12 повторений
  6 подходов тяги на блоке сидя по 10-12 повторений
  6 подходов Т-образных рядов по 10-12 повторений
  6 подходов Тяга гантели на одной руке по 10-12 повторений

  LEGS
  6 подходов приседаний по 10-12 повторений
  6 подходов выпадов по 10-12 повторений
  6 подходов жима ногами по 10-12 повторений
  6 подходов сгибаний ног по 10-12 повторений
  6 подходов разгибаний ног 10-12 повторений
  10 подходов подъемов на носки стоя по 10-12 повторений
  6 подходов подъемов на носки сидя из 10-12 повторений

  ABS
  Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

  ARMS
  6 подходов сгибания рук со штангой по 10-12 повторений
  6 подходов сгибаний гантелей сидя по 10-12 повторений
  6 подходов сгибаний на сгибание рук по 10-12 повторений
  6 подходов жима лежа узким хватом по 10-12 повторений
  6 подходов на трицепс, 10-12 повторений
  6 подходов французского жима со штангой по 10-12 повторений
  4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
  4 подхода в роллерном тренажере по 10 повторений
  4 подхода сгибания рук со штангой в обратном направлении по 10 повторений представительства

  ПЛЕЧИ
  5 подходов жима штанги по 10-12 повторений
  5 подходов бокового жима по 10-12 повторений
  5 подходов бокового подъема на тросе по 10-12 повторений
  5 подходов дельт по 10-12 повторений

  ABS
  Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

  Больше от WorkoutInfoGuru

  .