Программа тренировки воркаут: Статьи / Тренировки — Street Workout

Содержание

Программа тренировок воркаут

Популяризация спорта и здорового образа жизни привела к тому, что почти все население земли в возрасте от юношества до поздней зрелости так или иначе занимается спортом. Будь это бег, плавание, велоезда, гимнастика, танцы, футбол или волейбол — каждый находит что-то подходящее именно ему. В последние время особенно популярными стали воркаут-тренировки.

В городской черте можно найти множество воркаут площадок, с тренажерами и снарядами разной сложности. Решив заниматься в этом направлении, вы без труда найдете подходящее для этого место.

Программа тренировок воркаут

Найдя удобное место для занятий, следует понять, для чего вы хотите этим заниматься. Какова конечная цель? Часто в ответ можно услышать “стать сильнее”, “стать выносливость”, “рельефные мускулы”, “похудеть” и так далее. Многие люди начинают заниматься, чтобы укрепить здоровье. Кто-то делает это без определенной причины, просто потому что нравится — так тоже можно, но со знанием к чему вы стремитесь, тренировки будут проходить эффективнее.

Назначив цель, выберите подходящую под нее программу тренировок. Их можно найти в воркаут блогах и форумах, на ютуб-каналах, спортивных сайтах. Еще удобнее воспользоваться специальным приложением на телефон. Там есть самые различные виды тренировок, под разные цели и направленные на разные группы мышц. Есть как платные, так и бесплатные занятия. Хорошие примеры таких приложений: Nike Training, adidas Training Club, Home Workout. Они интуитивно понятны, поэтому даже неопытный пользователь сможет легко разобраться. В них удобно следить за собственным прогрессом, а тренировки можно сортировать по продолжительности и наличию инвентаря.

Тренировки в воркауте

Для достижения необходимого результата тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, каждая длительностью около часа. 15-20 минут перед каждым занятием выделяются на подготовку. Это может быть качественная растяжка либо растяжка-пятиминутка плюс бег. Без подготовки есть опасность получить травму, поэтому пренебрегать ей не следует.

Упражнения, входящие в каждую тренировку, должны быть комплексными, направленными на разные группы мышц. Например, блоки по 10 мин, на укрепление ног, пресса, рук и плечей. Упражнения могут быть как самыми простыми, вроде подтягиваний и приседаний, либо более сложными, больше похожими на трюки.

Выбрав программу тренировок, доведите ее до конца. После первых занятий обязательно появится желание все бросить, но главное — помнить о конечной цели, ради чего вы начали это. Полностью завершив программу, вы не только станете сильнее и красивее, но и почувствуете гордость за себя.

Новости


1. 100.workout.su — сайт программы 2. workout.su/100iOS — приложение для iOS 3. workout.su/100Android — приложение для iOS 4. https://vk.com/book100daysworkout — группа в ВКонтакте

SOTKA (100-дневный воркаут) — это бесплатная дистанционная онлайновая образовательно-тренировочная программа, объединяющая людей по всему миру. Главная цель проекта – повышение уровня осведомленности населения в вопросах физической активности и здорового образа жизни. Мы уверены, что простые физические упражнения, выполняемые на регулярной основе, совместно с рациональным подходом к питанию, могут значительно повысить качество жизни любого человека! Без каких-либо дополнительных финансовых затрат! Все, что нужно для того, чтобы привести себя в отличную форму – построить у себя в голове прочный фундамент из базовых знаний в области тренировок, питания, саморазвития, фитнеса, воркаута и смежных тем. И мы помогаем людям сделать это!

Основными целями участников программы являются: выработать у себя привычку тренироваться, повысить уровень физической подготовки, заложить фундамент теоретических знаний, изменить свой внешний вид и найти новых друзей.

Второстепенная цель проекта — популяризация воркаута среди населения и привлечения новой аудитории в нашу субкультуру. Для этого была разработана программа в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц или год. Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения (подтягивания, приседания, отжимания, выпады), выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно, участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, содержащих ответы на все основные вопросы, которые могут у них возникнуть. Подробнее о программе можно узнать на сайте программы по ссылке www.100.workout.su, где перечислен полный список рассматриваемых тем в рамках прохождения программы участником. Программа проходит в режиме online, это означает, что каждый записавшийся, каждый, кто решил пройти данную программу выполняет её самостоятельно. Выбор места проведения занятия определяется самим участником (дом, зал, улица). В программе приняло участие более 50 000 человек, а более 300 000 человек скачало мобильные приложения программы на свои устройства.

Проект «100-дневный воркаут» — социальный проект, не направлен на извлечение прибыли, поэтому не является коммерческим. WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Для того чтобы изменить себя и, например, привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно наладить питание и начать систематически тренироваться.

100-дневный воркаут» поможет укрепить здоровье и повысить иммунитет

Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 0,5 миллиона человек из 1418 городов в 72 стране мира. Однако, массовых стартов больше не будет. Начало «сотки» у каждого участника индивидуальное, в любое время, в момент скачивания приложения или записи на интернет-сайте программы.

В связи с коронавирусной инфекцией (COVID-19) и введенными ограничительными мерами, закрытыми уличными тренировочными площадками, Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Физкультурой можно заниматься и в домашних условиях. Ведь здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность. Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. Организаторы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тем, кто хочет вести здоровый образ жизни и заняться данной программой, просто испоьзовать эти готовые знания.

«Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление», — отмечают кураторы программы.

Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом последователей проекта становится все больше.

Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

«Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки», — говорится в аннотации к программе.

Отметим, что в прошлом году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского

AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Уже есть участники из США, Китая и Австралии. Неоднократно оно становилось приложением дня в российском AppStore.

Официальный сайт программы: http://100.workout.su

Компьютерная программа Daily Workouts FREE — Personal Trainer for a Quick Workout (Ежедневные Тренировки БЕСПЛАТНО — Личный Тренер для быстрой тренировки) — «DailyWorkoutapps — эффективный бесплатный комплекс домашних тренировок для девушек»

DailyWorkoutapps или Ежедневные тренировки для девушек

 

Давно и не особо активно подыскивала для себя альтернативу различным фитнес-клубам. Приходя вечером уставшая после работы, я ужинаю, а потом обычно мне нужно что-нибудь делать по дому. В итоге освобождаюсь я часам к 9 вечера. Как раз ужин усвоился, и, пожалуйста, иди на тренировку… Но нет, я — девушка ленивая. Особенно приступ лени обостряется в разгар полярной ночи, когда не хочется ничего и никуда — только спать. Ну, и, честно говоря, в кризис не хотелось тратиться на то, на что я и сама способна без посторонней помощи. Главное — мотивация и подобрать что-то для себя.

 

Так я себя и забросила на несколько лет. Нет, не скажу, что прям сильно поправилась. Но тело стало дряблым. Вроде силуэт нормальный в одежде — не толстый, а на деле — бока свисают, живот выпячивается и складывается в гармошку, на бёдрах — целлюлит. Вид в зеркале угнетал, но я всячески его игнорировала. Последней каплей стал Новый 2014 год, когда я за каникулы отъела несколько килограмм. Так и пришло осознание, что пора браться за себя.

 

В первую очередь я промониторила тематические группы в “ВКонтакте” в поиске домашних тренировок. Вдохновилась результатами девушек, насмотрелась видео-тренировок и гифок с упражнениями. Но дело не пошло. Мне было очень не удобно постоянно вскакивать с коврика и включать следующее видео-упражнение. И почему-то бодрые иностранки с идеальной фигурой и голливудской улыбкой меня раздражали. В общем, бросила я это неблагодарное дело.

 

Зато ещё в январе встала на беговые лыжи и втянулась, хотя кататься на них до этого я не умела. Как известно, лыжи действуют практически на все мышцы + кардио. И я начала замечать результат на весах и на своём теле. Вот это была мотивация! Мне хотелось улучшить результат и я обратилась к своему смартфону.

 

Долго искала на Google Play, скачивала приложения с тренировками для дома и удаляла — все не то. А вот приложение DailyWorkoutapps не удалила и теперь регулярно по нему занимаюсь уже почти 10 месяцев.

 

DailyWorkoutapps — это удивительное приложение. Попробую перечислить его преимущества.

DailyWorkoutapps на Google Play

 

Оно бесплатное, но есть платный контент. Я не покупала, т.к. и так добилась отличного результата с бесплатными тренировками.

 

Работает без интернета.

 

По сути вы тренируетесь индивидуально с тренером.

 

Многие приложения предлагают вам одну тренировку, которая через месяц надоедает, а мышцы привыкают. Но здесь вы можете самостоятельно планировать тренировки.

 

У вас есть возможность прорабатывать только определённые группы мышц: пресс, ягодицы, ноги, руки. Дополнительно есть кардио-трени для активного сжигания калорий.

Очень простой интерфейс

Вы сами контролируете время тренировки. Например, сегодня у вас 10 мин. на пресс, 8 мин. — на ягодицы и 5 мин. — кардио. А следующая тренировка: 8 мин. — ноги, 8 мин. — руки и 8 мин. — кардио.

При этом вы выполняете не один и тот же комплекс, а один из трех предложенных. Так, прокачивая пресс 3 раза в неделю по 10 минут, у вас есть возможность выполнять 3 разных комплекса упражнений на мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса.

 

Либо вы можете выбрать полную тренировку.

Функция «полная тренировка» в бесплатной версии предложена сразу на все виды мышц и позволяет выбрать её продолжительность (10 мин., 20 мин. или 30 мин.). Упражнения повторяются в произвольном порядке.

Перед каждым упражнением даётся 3 сек. отдыха, в течение которых девушка показывает как выполнять следующее. Очень удобно, что предусмотрен звуковой сигнал, который обозначает начало упражнения и его окончание. Вам не надо постоянно пялиться в экран и бояться пропустить эти важные 3 сек. отдыха и начало следующего упражнения. Все под контролем.

Вот эта девушка — ваш личный тренер

В приложении нет встроенной музыки. Но, по-моему, это хорошо, т.к. она вам точно не надоест, и вы можете заниматься под любимые ритмы!

 

Мои итоги. За почти 10 месяцев с DailyWorkoutapps я вернулась к своим 50 кг, хотя проблемы с весом не было, но всё же… У меня проявился пресс, но не прям кубики. Могу теперь с чистой совестью позволить джинсы с заниженной посадкой — бока не свисают. Попа — как надо! Нет выраженных неровностей и бугорков. Мышцы на руках тоже окрепли и не выглядят желешкой при движении.

Я очень довольна результатом и сэкономленными деньгами.

Конечно, тут важна мотивация. Я занимаюсь не стабильно. Иногда 5 раз в неделю, иногда 1 или 0. Главное — не забрасывать, регулярность и правильное питание.

Заметьте, всего 30 минут в день — а это капля в море — и получите красивое и подтянутое тело. Лично я начинала с 10-минутной тренировки.

 

P.S. для многих упражнений нужны гантели. Но, если их нет и вы начинающая, то, поверьте, нагрузка будет достаточной и без них. Позже, когда ваши мышцы окрепнут, вы можете увеличить нагрузку за счёт гантелей.

Программы тренировок

Записи не найдены. Нет записей удовлетворяющих условию

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Тренироваться по программе

Суть данной программы тренировок заключается в том, чтобы всё тело разбить на две части: верх (Спина, Грудь) и низ (Ноги) и тренировать эти части попеременно. Программа подойдёт для начинающих при переходе от фулбоди системы к полноценному сплиту, а также более опытным атлетам при интенсивных тренировках.

Тренироваться по программе

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, чтобы ваши мышцы прорабатывались под всеми возможными углами и не привыкали к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Тренироваться по программе

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Тренироваться по программе

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Тренироваться по программе

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Тренироваться по программе

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Тренироваться по программе

Что такое воркаут, программа тренировок для начинающих

Воркаут тренировки – это вид спортивных тренировок, при которых занятия проходят на улице, с использование такого оборудования как:

  • Лавки.
  • Колеса, вкопанные в землю.
  • Различные лестницы.
  • Брусья.
  • Турники.

Так же тренировки могут проходить без спортивного оборудования, с использование веса собственного тела.

Что такое воркаут и как он появился

 

Такой вид спорта по-простому называют «уличным фитнесом», но в основном «воркаутом».

Этот спорт не является официальным, он не зарегистрирован ни в одной стране. Несмотря на это, по воркауту устраивают международные чемпионаты. Возможно, в скором времени этот спорт станет официальным. Все больше людей интересуются и занимаются по данному направлению.

Уличный фитнес зародился еще в Советском союзе. Люди выходили и занимались на брусьях и других приспособлениях во дворах. Эта традиция началась в СССР. И по настоящее время, люди выходят во дворы и занимаются на уличном оборудовании.

Раньше в образовательных учреждениях были введены нормативы по различным показателям:

·        Подтягивания.

·        Отжимания.

Нормативы сдают и сейчас, но не подготовленному человеку, трудно выполнить норму.

Это был фундамент для воркаута. Но считается, что он пришёл к нам из Америки. С 1993 года в США были распространены тренировки Calisthenics, но на них использовали только вес собственного тела. В 2000-х годах, благодаря интернету, такие тренировки распространились на другие страны.  Появилось множество видео, где спортсмены занимаются на уличных конструкциях. Многие видео подписывались как Street Workout, это название тоже часто используется.

Даже в те времена, когда люди обменивались видео по ИК-порту, люди скидывали такие видео друг другу. Со временем, количество поклонников начало расти. Стали появляться сайты, посвященные этому спорту. Стали проводить соревнования и турниры. Официальной датой возникновения считается 2008 год.

 

 

Какие бывают виды воркаута

 

Выделяют два основных направления:

  • Street Workout. На таких тренировках отрабатывают технику выполнения упражнений и разучивают новые.

 

  • Ghetto Workout. В этом виде большее внимание уделяют силовым показателям. Увеличивают повторы выполнения упражнений, дольше держат статику (задержка в определенной позе). Еще такие тренировки называют «умные тренировки». Тут подразумевается, что человек сможет выполнить упражнения без оборудования в любом месте.

 

Так же существуют и дополнительные разновидности.

♦ Handstand. В тренировке внимания уделяется стойкам на руках, отсюда и такое название.

♦ Дворовая гимнастика.

♦ Джимбарр.

Преимущества стрит воркаут тренировки

 

При выполнении упражнений с использованием турника, мы используем наш мышечный корсет. Это наши мышцы пресса, спины и ягодиц. Они отвечают за вертикальное положение тела в пространстве.

Тренировки помогают:

·        Улучшить координацию.

·        Развить силу мышц.

·        Сбалансировать работу различных мышечных групп.

Основные элементы уличной тренировки

В данной тренировке использую и статический и динамический методы.

Для начинающих список упражнений следующий:

Упражнение Ласточка. Это горизонтальный вис, лицо смотрит в пол. В этом упражнении хорошо работают мышцы рук и плеч.

Силовой выход. Есть два варианта: на одну руку и на две. Сначала можно попробовать выполнить упражнения с использованием толчка от земли. Потом переходить к выполнению элемента из виса. Это не сложное упражнение. Развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Офицерский выход. Является базовым упражнением. Нужно взяться за турник. Сделать силовой выход, далее флажок боком к перекладине. Затем нужно развернуться на 180 градусов. И можно сесть на турник.

Флажок. Это поднятое тело горизонтально к земле. Перпендикулярно перекладине или стойке, за которую держатся обе руки. Тут очень важна сила мышц рук и пресса.

Горизонт. Это удержание горизонтально своего тела. Упражнения является сложным. В нем задействованы мышцы спины, пресса, рук, плеч, ног.

Походка Бога. Очень эффектно выглядит данный элемент. Из положения флажка или горизонта выполняются шаги.

Выходы ангела и принца. Это сложный элемент. Делается выход на руки и перескок через перекладину сверху. Далее возвращение так же через перекладину сверху.

Копье.

Так же важно, параллельно с разучиванием элементов, развивать силу и выносливость.

Упражнения на развитие силовых качеств:

·        Подтягивания.

·        Отжимания.

·        Вис.

Можно выполнять и другие упражнения, которые улучшат силовые показатели. Перечисленные выше являются базовыми упражнениями.

Базовая тренировка видео

 

Какие бывают разряды

 

Хоть воркаут и не зарегистрирован, как официальный вид спорта, разряды в нем есть. Их 7 штук. В каждом есть свои нормативы и определенный набор упражнений.

Для первого разряда следующие требования.

Базовые элементы:

  • 10 подтягиваний.
  • 15 отжиманий на брусьях.
  • 20 отжиманий от пола.

 

Упражнения:

  • 3 подъема ног через перекладину вперед.
  • 1 стульчик.
  • Силовой выход. На одну руку.
  • Зафиксированный угол под турником.

 

В следующих разрядах данного спорта увеличиваются и добавляются элементы и упражнения. Тех, кто имеют 6 раз можно считать КМС. А спортсмены с 7 разрядом будут считаться мастерами спорта.

Присоединится к данным тренировкам, может любой человек. Даже если Вы не имеете сильную физическую подготовку.

Для этих тренировок не нужны большие деньги на оборудование и специальные приспособления.

 

Все находится на улице и воспользоваться этим может каждый. Это является веселым и интересным, а главное здоровым времяпровождением.

Воркаут программы тренировок для новичков

 

Начинать нужно с самых простых базовых упражнений. Такие элементы подойдут даже для занятий воркаутом для девушек (начинающих).

  • Отжимания от брусьев. Если у Вас получаются данные отжимания, тренируйте их. Старайтесь сделать 30 повторов, затем увеличивайте количество. Если же такой вид упражнения Вам не доступен, начните с обычных отжиманий от пола. А затем, когда отработаете, можете перейти к более сложному варианту на брусьях.

 

  • Подтягивания. Для начала, Вы можете подтягиваться на низком турнике или брусьях, опираясь под углом ногами об землю. Если, в таком варианте Вы можете выполнить 15 раз,  то можете перейти к подтягиваниям на стандартном турнике, где ноги не касаются земли.

 

  • Упражнения на укрепление мышц пресса. Он будет работать и помогать Вам выполнять статические элементы. Качать пресс можно и дома, как дополнение к тренировке. Можно сделать обычные скручивания. Более эффективное упражнение – это подъем ног, вися на перекладине. Оно доступно тем, у кого дома есть турник. Либо Вы можете выйти во двор, где тренируетесь, и сделать упражнение там.

 

Новичкам рекомендуется начинать выполнения упражнений с маленькой амплитудой. В дальнейшем постепенно увеличивать ее. Можно упростить упражнение, чтобы его отработать в таком варианте. Когда Вы достигните успеха, Вы можете перейти на более сложный вариант движений.

Так же можно использовать помощь друга. Это поможет прокачать мышцу на 100 процентов. Можно пользоваться инерцией собственного тела, чтобы помочь себе выполнить элемент. Но помните, что ей можно пользоваться в начале своих тренировок. Когда Вы станете более сильнее, инерция Вам не понадобится. Она будет упрощать выполнение. А в дальнейшем Вам нужно совершенствоваться.

Раскачивания на турнике

В стрит воркаут программу тренировок входит элемент раскачивание на турнике. Это упражнение является отдельным элементом. Начальное время – минута. Дальше время увеличивают. Это движение помогает сбалансировать работу мышц. Работает пресс, косые мышцы живота, длиннейшие мышцы спины. Есть небольшая нагрузка на мышцы плеч и мышцы груди. Здесь тренируется координация и сила мышц.

Порядок выполнения:

  • Повиснуть на перекладине. Прогнуть спину назад (слегка).
  • Расслабить спину.
  • Подтянуть колени к груди.
  • Сделать выброс ног вперед.

 

Далее Вы будите раскачиваться как маятник. Первые движения нужны, чтобы запустить импульс. Когда Вы качаетесь назад, ноги находятся в прямом положении. При прохождении нижней точки колени немного сгибаются. При движении вверх резко выбрасываются вперед.

Программа тренировок на 4 дня

 

Нет какой-то конкретной определенной программы. Можно ее составить самому. Главное это сделать правильно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травм. Представленная программа является примером и подойдет для новичков.

видео

 

 

Упражнения для 1 дня тренировок:

  • Средним хватом рук выполняем подтягивание.
  • Из положения наклона вперед отжимания на брусьях.
  • Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
  • Подъем ног в висе.

 

Упражнения для 2 дня тренировок:

  • Подтягивание на турнике. Широкий хват рук.
  • Отжимания на брусьях. Корпус в прямом положении.
  • Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
  • Подъем ног в висе.

 

Упражнения для 3 дня тренировок:

  • Подтягивание на турнике. Узкий хват.
  • Отжимания на брусьях. Корпус наклонен вперед.
  • Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
  • Подъем ног в висе.

 

 

Упражнения для 4 дня тренировок:

  • Подтягивания на турнике. Обратный хват рук.
  • Отжимания на брусьях. Положение корпуса прямое.
  • Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
  • Подъемы ног в висе.

 

Перед каждой тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Так Вы разогреете мышцы и уменьшите риск получить травму. Это могут быть простые упражнения на разогрев тела.

 

Комплекс упражнений выполняется без пауз и отдыха. Делается 3 или 4 круга. Между кругами можно делать небольшой отдых по несколько минут. Заниматься нужно часто, но нужно помнить, что 3 дня в неделю Вы должны отдыхать. Это нужно чтобы Вы не перетренировались.

Этот вид спорта доступен для всех возрастов. Площадка во дворе объединяет разные поколения. Тут нет социальных и финансовых барьеров.

Базовая тренировка воркаутера. видео

 

Воркаут – программы тренировок

Воркаут – дворовой спорт, который появился в Америке. Комплекс в основном базируется на выполнении упражнений на выносливость и взрывную силу. С каждым годом количество поклонников этого направления увеличивается, а все из-за того, что уличные тренировки являются доступными.

Программа и схема тренировки по воркауту

В уличных тренировках используются упражнения с собственным весом, а основной считаются следующие: приседания, отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях. Сегодня воркаут является популярным фитнес движением, в котором проводятся разные чемпионаты. В результате выступлений присваиваются разряды, а всего их 7.

Программа тренировок по стрит воркаута позволяет развивать мышечный корсет и силу, а также чувство дистанции и координацию движения. При выполнении упражнений основная опора приходится на широчайшие мышцы спины. Регулярные тренировки помогают сделать тело подкаченным и рельефным без каких-либо капиталовложений.

Говоря о тренировках по стрит воркауту, хотелось бы затронуть особенности выполнения некоторых базовых упражнений:

  1. Отжимания могут выполняться при разной постановке рук, а также может варьироваться высота опоры, как для рук, так и для ног.
  2. Если отжимания выполняются на брусьях, то очень важно выпрямлять руки полностью, а затем, их необходимо сгибать до образования прямого угла или даже меньше.
  3. Подтягивания необходимо выполнять так, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины, а в нижней – руки должны быть полностью выпрямленными. Нельзя делать рывков. Подтягивания также можно выполнять с разной постановкой рук, в вертикальной или горизонтальной плоскости и другие варианты.
  4. При выполнении выхода на две руки на турнике необходимо полностью разгибать руки в верхнем и нижнем положении. Делать все нужно без рывков.

Тренировки по воркауту для начинающих — основные упражнения

В программу входят статические и динамические упражнения. Новички должны освоить следующие основные элементы: флажок, ласточка, офицерский выход, копье, походка бога, а еще выход ангела и принца. Обучаться этим элементам стоит параллельно с выполнением базовой программы.

Немаловажная деталь программы тренировок по воркауту для начинающих должна включать упражнения для развития вестибулярного аппарата, поскольку существует большой риск потери ориентации при выполнении даже обычных переворотов. Чтобы избежать неприятностей, рекомендуется дополнять тренировки такими упражнениями: раскачиваниями на турнике, висами вниз головой и подъемом переворотом.

Новичкам рекомендуется начинать с половинной нагрузки и только через 10 дней можно переходить к предложенной программе. Что касается количества повторений, то каждый может устанавливать их самостоятельно, опираясь на собственные возможности.

Пример программы тренировок по воркауту:

  1. Понедельник. Подтягивания (средним, широким и узким хватом), а затем, отжимания тремя хватами при этом ноги следует поставить на высоту в 20 см. Еще необходимо выполнять упражнения для пресса: подъем ног, согнутых в коленях в висе на перекладине и подъем тела к ногам на вертикальной лестнице.
  2. Среда. Отжимания на брусьях по схеме 3х8, 3х10 и 3х12. Для прокачки пресса необходимо выполнять подъем коленей в висе на турнике, а затем, подъем туловища на брусьях, зацепивши ноги за перекладину.
  3. Пятница. Начать стоит с кардионагрузки для чего стоит в легком темпе пробежать минимум 1 км. После этого выполняются подъемы коленей в висе на турнике, а для прокачки пресса необходимо совершать подъемы туловища на брусьях при этом ногами следует зацепиться за перекладину.

 

250+ бесплатных планов наращивания мышечной массы

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,4 млн чтений Комментариев: 916

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

18,1 млн прочтений 3,8 тысяч комментариев

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,5 млн чтений 1K комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,9 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,5 млн чтений Комментариев: 350

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу.Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

1,1 млн прочтений Комментариев: 124

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

6 млн чтений Комментариев: 777

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

3M чтения Комментариев: 400

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,5 млн чтений Комментариев: 245

Тренировка только с гантелями для дома или спортзала, которая наберет мышечную массу. Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,4 млн чтений 1.2K комментариев

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.7 млн ​​чтений Комментариев: 604

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.

6,1 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой, или наоборот? Посмотрите эту трехдневную тренировку для всего тела, которая поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

1,4 млн чтений Комментариев: 714

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу.Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,5 млн чтений Комментариев: 265

Хотите набрать мышечную массу? Используя только гантели и штанги, эта тренировка сильно воздействует на каждую группу мышц один раз в неделю в течение 5 дней.

2 млн чтений Комментариев: 708

Не хватает оборудования? Не стоит беспокоиться! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,7 млн ​​чтений 2K комментариев

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

676.7K прочтений Комментариев: 69

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем трехдневную тренировку для всего тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

714.2K прочтений Комментариев: 123

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас.Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

2,9 млн прочтений 1,4 тыс. Комментариев

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,5 млн чтений Комментариев: 201

Ищете новую задачу по наращиванию мышечной массы? Эта 8-недельная методика высокоинтенсивных тренировок подталкивает вас к отказу не один, а три раза, чтобы добиться максимальной отдачи.

53.9K прочтений 2 комментария

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok. Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 192

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

512.5K чтения Комментариев: 89

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

597.7K прочтений Комментариев: 66

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить на оборудовании Planet Fitness.

253.8K прочтений 40 комментариев

Заставьте свои мышцы расти, чередуя эту тренировку с вашим текущим распорядком. Эта тренировка воздействует на каждую основную группу мышц два раза в неделю.

1 млн прочтений Комментариев: 333

Многие коммерческие тренажерные залы инвестируют только в машинное оборудование.Если вы пойдете в один из этих тренажерных залов, это может быть идеальная тренировка для вас!

404.2K прочтений 47 комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

706.5K прочтений Комментариев: 202

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

244.7K прочтений 40 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

201.6K прочтений 41 Комментарии

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин. Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

335.5K прочтений Комментариев: 84

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки.Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

272.2K прочтений 17 комментариев

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, призванная познакомить вас с различными тренажерами и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 705

Ограничено по времени? Этот трехдневный тренировочный сплит сочетает в себе подходы отдых-пауза с прогрессивным сопротивлением, чтобы помочь вам нарастить крепкие мышцы за короткий промежуток времени.Будьте готовы усилить ваши движения!

832.5K чтения Комментариев: 133

Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

832.4K прочтений 36 комментариев

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги. Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

1,3 млн чтений Комментариев: 572

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

265.3K прочтений 57 комментариев

Хотите изменить свой тренировочный распорядок? Увеличьте производительность, силу и композицию тела с помощью этой 6-недельной высокоинтенсивной программы функционального бодибилдинга.

38K прочтений 8 комментариев

Это интенсивная и проверенная 20-недельная программа тренировок от MusclePharm, в которой используются 5 уникальных фаз, которые помогают даже самым тяжелым игрокам нарастить мышцы или укрепить свои силы.

1,1 млн прочтений Комментариев: 160

Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

40K прочтений 0 комментариев

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

372.1K прочтений Комментариев: 78

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло — Bro Split.Посмотрите The Ultimate Bro Split.

142.8K прочтений 13 комментариев

Эта специализированная тренировка спины и груди проводится 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых сложных движений и второй день отдыха и паузы.

674.9K прочтений Комментариев: 58

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толчков, толчков и ног с V-образным конусом.

126.8K прочтений Комментариев: 39

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

59.6K прочтений 10 комментариев

Продвинутая тренировка для бодибилдеров, подходящая для продвинутых лифтеров с опытом работы не менее одного года. Ускорьте свои тренировки и получите большие успехи!

942.3K прочтений Комментариев: 241

Постройте телосложение, как у Темного рыцаря, с помощью этой 14-недельной тренировки с Бэтменом, вдохновленной некоторыми из бывших и будущих актеров, которые играли Бэтмена.

148.6K прочтений 10 комментариев

В этой тренировке используются только комплексные упражнения. Сложные упражнения — это движения, требующие более 1 сустава и более 1 группы мышц.

1,5 млн чтений Комментариев: 275

Трехдневная сплит-тренировка Шона — надежная рутина для тех, кто хочет набрать несколько фунтов! Он включает день груди и бицепса, а также день ног и плеч.

2,1 млн чтений 1,3 тыс. Комментариев

Хотя этот распорядок разработан для человека, тип телосложения которого описывается как Эктоморф; его также могут использовать все типы телосложения в качестве замены их текущей тренировки.

1,6 млн чтений Комментариев: 782

30-минутные программы тренировок для занятых клиентов

Вот быстрая 30-минутная тренировка, которая направит клиентов на путь к фитнесу! Эти короткие и эффективные процедуры идеально подходят для персональных онлайн-тренеров, у которых есть занятые клиенты, у которых нет времени на частые посещения тренажерного зала!

Самое большое оправдание того, что люди не занимаются спортом, — это: «У меня нет времени!» Конечно, как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что время не может служить оправданием.Мы должны уделять время нашему телу здоровым.

Сегодня люди заняты как никогда, и, честно говоря, фитнес не является приоритетом в жизни большинства людей. Как персональные тренеры — онлайн или другие — мы должны рассказывать людям о пользе физических упражнений и учить их, как они могут максимизировать общее состояние здоровья за минимальное время.

Ограниченное время не обязательно означает ограниченную тренировку. Вы можете создать круговую тренировку для своих клиентов! За 30 минут мы можем увеличить частоту сердечных сокращений клиента и провести его как минимум по двум схемам: кора, равновесие, реактивная тренировка и силовая тренировка.Вот как это сделать:

5 шагов к отличной тренировке для занятых клиентов

(1) Сделайте так, чтобы ваш клиент пользовался вспененным роликом (миофасциальная релаксация) в «горячих точках». Это те области, в которых вы заметили дисбаланс при оценке своего клиента. Это займет пять минут.

Чтобы получить подробный обзор науки, лежащей в основе прокатки пенопласта, у нас есть бесплатный мини-курс по самой теме!

(2) Затем переместите вашего клиента к эллиптическому тренажеру, если он у вас есть. Держите их в хорошей позе и попросите их подойти и сосчитать вслух до 10, 20 или 30, в зависимости от их способностей. Это заставит их начать прогрев своих стабилизирующих механизмов. Эллиптический тренажер — отличный тренажер, который помогает разогреть вашего клиента, потому что он заставляет его использовать свои ягодицы, чтобы подтянуть их к разгибанию бедра, в отличие от беговой дорожки, которая заставляет клиента сгибать бедра.

Кардио-разминка — отличный способ нацелить и потренировать множество областей за пять минут.Если у вас нет эллиптического тренажера — не волнуйтесь! Беговая дорожка по-прежнему работает, чтобы ваш клиент разогрелся и был готов к работе.

(3) Тренируйте мышцы кора и равновесие по круговой схеме. Например, начните с доски (регресс и прогрессируйте в соответствии с вашими клиентами), а затем переходите к равновесию на одной ноге с размахом. Сделайте 12 повторений для корпуса и 10 повторений для баланса. Эта часть должна длиться около семи минут. Когда вы закончите с этой схемой, позвольте вашему клиенту отдохнуть 30 секунд и перейти к тренировке с отягощениями.

Читайте также: См. Этот пост о том, как правильно делать доски.

(4) Для реактивной части программы и тренировки с отягощениями вам нужно выполнить еще одну схему. Помните, что увеличение частоты пульса клиента и ее поддержание будет полезно для его сердечно-сосудистой системы, а также поможет сжечь больше калорий во время тренировки. Ваша силовая схема должна включать грудь, спину, плечи и ноги. Бицепсы и трицепсы прорабатываются в различных упражнениях, поэтому в зависимости от целей вашего клиента мы пропустим эти упражнения на коротких тренировках.

(5) Охладите своего клиента с помощью гибкости. Мы предлагаем использовать статическую растяжку, чтобы помочь восстановить правильное соотношение длины и напряжения в тканях и избежать дисбаланса мышц в будущем.

30-минутная тренировка для начинающих

Независимо от того, является ли ваш клиент новичком, спортсменом среднего уровня или продвинутым энтузиастом фитнеса, мы можем вместить любую тренировку в 30 минут.

Вот пример тренировки, предназначенной для начинающих клиентов.

НАЧИНАЮЩИЙ
Часть тела Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Ядро Планка изо-абс 2 12 Масса тела 4/2/1 0
Остаток Весы на одной ноге 2 10 Масса тела 4/2/1 0
= 6.4 минуты
Часть тела Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Сундук Жим гантелей с мячом (ГД) 2 12 60% 4/2/1 0
Задний Шариковый ряд DB 2 12 60% 4/2/1 0
Плечи Подкожка одноногая 2 12 60% 4/2/1 0
Ножки Приседания на одной ноге 2 12 60% 4/2/1 45 сек.
= 11,1 минуты

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 27,5 минут. Охладите своего клиента статической гибкостью в течение последних нескольких минут. Растяните короткие короткие мышцы в соответствии с вашей оценкой.

30-минутная тренировка для среднего клиента

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
Часть тела Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Ядро Скручивания мяча 2 10 75% 2/4/1 0
Остаток Приседания на одной ноге 2 10 75% 2/4/1 0

= 4.5 минут

Часть тела Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Сундук Жим лежа 3 8 75% ул. 2/0/2 0
Сундук Отжимания с мячом 3 8 75% 4/2/1 Stab. 0
Назад Тяга вниз 3 8 75% ул. 2/0/2 0
Назад Мяч DB cobra 3 8 75% 4/2/1 Stab. 0
Плечи Вытяжка с двумя плечами 3 8 75% ул. 2/0/2 0
Плечи Комбо с мячом # 1 3 8 75% 4/2/1 Stab. 0
Ножки Приседания 3 8 75% ул. 2/0/2 60 сек.
Ножки Румынская становая тяга на одной ноге 3 8 75% 4/2/1 Stab. 60 сек.

= 19 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 29 минут.Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.

30-минутная программа для опытных клиентов

Для опытных клиентов вместо кардио в разминке используйте динамическую гибкость. Пример:

  • Приседания заключенного (20)
  • Отжимания с вращением (всего 10, по 5 в каждую сторону)
  • Приседания на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
  • Выпад с поворотом (всего 10, по 5 на каждую ногу)

Выполняйте каждое упражнение по кругу, быстро переходя от одного к другому.Это займет пять минут.

РАСШИРЕННЫЙ
Часть тела Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Ядро Обороты кабеля 2 10 80% 1/0/1 0
Остаток Мультипланарный (MP) прыжок со стабилизацией 2 10 80% 1/0/1 30 сек.

= 3 минуты

Часть тела Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Сундук Жим лежа 3 5 85% Как можно быстрее 0
Сундук Medicine Ball (MB) нагрудный проход 3 8 10% массы тела Как можно быстрее 0
Назад Тяга сидений 3 5 85% Как можно быстрее 0
Назад MB футбольный мяч 3 8 10% массы тела Как можно быстрее 0
Плечи Жим сидя над головой 3 5 85% Как можно быстрее 0
Плечи MB футбольный мяч 3 8 10% массы тела Как можно быстрее 0
Ножки Приседания 3 5 85% Как можно быстрее 120 сек.
Ножки Приседания с прыжком 3 8 10% массы тела Как можно быстрее 120 сек.

= 8,6 минуты

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 21,6 минуты. Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.

Быстрые тренировки могут помочь вашим клиентам получить комплексную тренировку, которая поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.Напомните своим клиентам, что их здоровье должно быть главным приоритетом и что всего за несколько минут можно добавить годы хорошего здоровья к их жизни!

Вы прошли индивидуальную программу тренировок онлайн в NASM, и вам нужно пройти повторную сертификацию? Ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами CEU здесь.

Десять фитнес-приложений, чтобы держать план тренировок в рабочем состоянии

от RMHP

Десять фитнес-приложений, чтобы держать план тренировок в курсе

Вы хотите начать новый план тренировки, но вам нужны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути? Доступно множество фитнес-инструментов, но, вероятно, у вас уже есть один из самых полезных: ваш смартфон.Существует множество приложений, которые могут помочь вам следить за своим прогрессом, дать вам идеи для новых тренировок и многое другое. Вот 10 наших личных фаворитов.

1. BodySpace, iOS и Android

Это бесплатное приложение — одно из лучших, особенно когда дело касается тяжелой атлетики. Вы можете создавать программы тренировок или следовать уже созданным (и есть программы тренировок для каждой мыслимой цели). Он также отслеживает все ваши прошлые тренировки и позволяет вам легко видеть, как вы прогрессируете.Приложение также дает вам доступ к обширной базе данных упражнений Bodybuilding.com, поэтому вам никогда не придется задумываться, как безопасно выполнять движения.

2. Коди, iOS и Android

Приложение Cody позволяет вам прямо на телефоне работать с лучшими фитнес-тренерами в мире. Тренировки основаны на видео, и вы можете выбирать планы от йоги до тяжелой атлетики. Есть виртуальный журнал для записи ваших тренировок, активное сообщество, в котором можно участвовать, и вы можете легко получить доступ ко всей своей информации на своем компьютере (а если у вас есть устройство Chromecast, вы можете транслировать видео на свой телевизор.За программы нужно платить, но само приложение бесплатное.

3. Pact, iOS и Android

Если вам когда-либо требовался серьезный стимул, например деньги, чтобы держать вас в курсе, то вот приложение для вас. Вы обязуетесь тренироваться в течение определенного количества дней, и если вы этого не сделаете, вам придется заплатить. Однако вам также платят, когда вы заканчиваете тренировку. Само приложение бесплатное, но если вы не будете заниматься спортом, то вам придется заплатить за это.

4. Nike +, iOS и Android

Для всех наших бегунов нет лучшего бесплатного приложения для бега, чем Nike +.Вы можете соревноваться с друзьями, чтобы попытаться возглавить таблицу лидеров, а приложение регистрирует ваш прогресс, включая пробег и время. Есть даже возможность получать во время работы звуковую обратную связь о вашем пробеге.

5. Google Fit, Android

Если вы любите Google и у вас есть Android, Google Fit может стать вашим новым любимым приложением для отслеживания фитнеса. Легко отслеживайте свои ежедневные действия (бесплатно), просто возьмите с собой телефон, установите цели и подключите приложение к своему устройству Android Wear, если оно у вас есть. Если вы используете другие приложения, такие как Strava, Withings, Runtastic, Runkeeper и Noom Coach, вы даже можете подключить их к Google Fit, чтобы хранить все свои данные в одном месте.

6. MapMyFitness, iOS и Android

Если вы предпочитаете держаться подальше от Google, MapMyFitness — лучшее приложение для отслеживания фитнеса. Это надежное приложение неоднократно появлялось в сети, и оно определенно является надежным помощником в фитнесе. Вы можете отслеживать свои действия, записывать еду и даже ставить задачи для себя и своих друзей. Он прост в использовании, надежен и бесплатен.

7. MyFitnessPal, iOS и Android

Если вы хотите начать отслеживать еду, которую вы едите (жизненно важная часть любого плана здоровья и хорошего самочувствия), нет лучшего приложения, чем бесплатное приложение MyFitnessPal.Отсканируйте штрих-код расфасованных продуктов, чтобы мгновенно получить информацию о пищевой ценности этого продукта или ввести свои собственные рецепты и ингредиенты. Это приложение станет отличным дополнением к доступным более фитнес-приложениям.

8. Fitnet, iOS и Android

Есть ли у вас привычка бездельничать посреди тренировки? Если вы воспользуетесь Фитнетом, это останется в прошлом. Он использует камеру вашего телефона, чтобы отслеживать, насколько хорошо вы следите, а также видео от личных тренеров. Если вы остановитесь, чтобы сделать передышку, это приложение узнает.Это как иметь собственного тренера в учебном лагере, но бесплатно.

9. StrongLifts 5×5, iOS и Android

Вот еще одно бесплатное приложение для тяжелоатлетов. Идея StrongLifts заключается в выполнении трех основных упражнений в пауэрлифтинге (приседания, становая тяга и жим лежа) в пяти подходах по пять повторений. Если вы хотите развить безумную силу, стоит подумать об этом приложении и программе. Он даже говорит вам, когда вам следует прибавить в весе.

10. Зомби, беги! iOS и Android

По 3 доллара.99, это единственное платное приложение в списке, но его слишком весело не включать! Спасите себя и человечество от надвигающегося зомби-апокалипсиса, отслеживая свои пробежки и даже свои ежедневные шаги. Не подвергнуться нападению зомби во время следующей тренировки — неплохая мотивация, верно?

База данных ежедневных тренировок | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных расписания тренировок

70% RM Программа наращивания мышц

JefitTeam VIP
3d / ширина Наполнение Средний 2 3273

Схема схемы с несколькими циклами

JefitTeam VIP
2d / w Общий Новичок 0 709

Одна группа мышц / дневная тренировка

JefitTeam VIP
7д / ш Наполнение Средний 3 4210

Программа ног 5×5

JefitTeam VIP
2d / w Наполнение Новичок 1 2315

Велосипед HIIT

JefitTeam VIP
3d / ширина Раскрой Новичок 1 1577

3-дневная сплит-программа: гантели

JefitTeam VIP
3d / ширина Наполнение Средний 22 4092

Программа динамической разминки

JefitTeam VIP
1д / ш Общий Новичок 0 1929

21-15-9 Основной план

JefitTeam VIP
1д / ш Раскрой Новичок 2 4567

Тренировка с минимальным оборудованием

JefitTeam VIP
3d / ширина Общий Новичок 6 3901

Тренировка всего тела: тренажер

JefitTeam VIP
3d / ширина Наполнение Средний 5 8668

Упражнение со штангой

JefitTeam VIP
2d / w Наполнение Новичок 1 3476

Для спины / ягодиц / пресса

JefitTeam VIP
2d / w Общий Новичок 4 2081

Классическая программа бодибилдинга

JefitTeam VIP
3d / ширина Наполнение Средний 22 8547

Еженедельная программа с гирями для всего тела

JefitTeam VIP
4d / w Общий Средний 6 2330

Базовая программа кондиционирования

JefitTeam VIP
2d / w Раскрой Новичок 8 4925

Одиночная тренировка с гирей (все тело)

JefitTeam VIP
1д / ш Общий Новичок 4 2978

9 советов по разработке программы тренировок для клиентов [Руководство]

Получите основы…

  • Знание целей, истории и способностей клиента является обязательным условием для разработки правильной программы.
  • Применяйте фундаментальные принципы простоты, специфичности и прогрессивной перегрузки.
  • Начните с общего обзора цели программы, затем увеличивайте масштаб каждой тренировки, каждого упражнения и т. Д.
  • Определите, какие показатели являются вашей мерой успеха, и составьте план развития.
Дизайн программ — это то, что отличает профессионалов от любителей в мире обучения.Конечно, быть хорошим тренером — это не просто умение планировать тренировки, но вот почему программирование выделяется среди других атрибутов:

Вы не можете просто наткнуться на отличную программу, она требует знаний, опыта и мудрости.

Харизма, общение и лидерство — все это имеет значение в обучении, но каждый может прийти к ним естественным путем; даже новичок в обучении может обладать этими качествами от природы, не прилагая никаких усилий для их развития. Однако создание эффективных программ — это навык, которому необходимо овладеть путем обучения и оттачивать сознательными усилиями.

Почему разработка программ так важна?

Успешное достижение клиентами своих целей зависит от вашей способности принимать важные решения о том, над чем работать, как часто и насколько усердно. В конце концов, тело приспосабливается только к физическим требованиям, которые мы к нему предъявляем; не наши намерений , а наши действия определяют, достигаем ли мы желаемого результата.

Если у вас мало времени, Exercise.com поможет вам.Наш конструктор планов тренировок предоставляет тренерам возможность создавать планы тренировок с использованием различных встроенных интеграций, инструментов и многого другого. Забронируйте демо сегодня!

Мы рассмотрим этапы разработки лучших программ тренировок для ваших клиентов. Независимо от того, специализируетесь ли вы на онлайн-обучении или работаете исключительно с личными клиентами, эти советы помогут вам повысить эффективность ваших программ и результаты ваших клиентов.

Знай своего клиента

Логический способ разработки программы — сверху вниз, а сами клиенты всегда наверху.Конечно, у нас могут быть свои предпочтения как у тренеров, но как только вы приняли платного клиента, его потребности должны стать приоритетом. Знание того, кто они такие и чего они ищут, — это наша стартовая площадка для разработки их тренировочного плана.

Какова их цель?

Цель клиента — это основная информация, которую мы хотим получить во время самого первого взаимодействия, и наша основная директива как тренера. Разумеется, вам решать, как этого добиться, и вы, скорее всего, увидите больше вещей, которые им нужны в дополнение к тому, что им нужно (подробнее об этом в следующем совете).

Спортсмены, которые хотят лучше выступать на игровом поле? Одинокий парень, который хочет улучшить свою внешность и повысить уверенность в себе на свиданиях? Бабушка, которая просто хочет подольше быть рядом со своими внуками?

Дополнительный совет: пять причин
Техника мотивационного собеседования, известная как «пять причин», является невероятно ценным инструментом в арсенале инструкторов. Узнайте, что на самом деле мотивирует вашего клиента, задав вопрос «почему?» к их первоначальной цели и снова к каждому ответу.Выполните этот процесс до его завершения (5 раз), и вы откроете слои, чтобы раскрыть их истинную мотивацию; может быть, они чего-то даже не осознавали!

Какова их история?

То, где они были, не менее важно, чем то, куда они хотят попасть. Эта обязательная информация включает в себя данные о физических упражнениях и историю болезни.

Новичок, который никогда не ступал ногой в тренажерный зал, потребует совершенно другого подхода, чем бывший спортсмен колледжа, в зависимости от его существующего уровня физической подготовки и того, насколько быстро он осваивает новые техники.

Кроме того, знание прошлых и текущих медицинских проблем, операций и лекарств может повлиять на интенсивность работы, которую они могут переносить изначально, или может означать, что упражнения потребуют модификации. Лучше изучить это сейчас, прежде чем планировать тренировку, чтобы вы могли сделать все правильно с первого раза, а не играть в догонялки позже.

Хотя этот процесс может быть утомительным, он дает необходимую информацию и помогает установить в глазах клиента, что вы профессионал в своем деле и заботитесь об их благополучии.

Как тренировки впишутся в их жизнь?

Нет смысла планировать программу тренировок, которой ваш клиент не сможет придерживаться из-за своего графика, или программу, которая не учитывает место тренировки в их списке приоритетов.

Часто у нас может возникнуть соблазн спланировать идеальный сценарий с правильным временем и дозировкой тренировок, но без гибкости. Но давайте будем реалистами, мы обучаем людей в реальном мире, а не в лаборатории. Поэтому наша задача — достичь идеальных результатов, несмотря на далеко не идеальные ситуации.

Лучший способ сделать это — установить для каждого клиента реалистичные ожидания, основанные на его стремлении к времени, личности и отношении к упражнениям. Конечно, мы поможем им развить дисциплину и получать удовольствие от регулярной деятельности, но долгосрочный успех (и ваше здравомыслие) может зависеть от осознания того факта, что ваш клиент — человек, а не робот.

Проведите анализ потребностей

Многие важные факты о вашем клиенте можно узнать во время консультации, но не менее важно оценить, где он находится физически, чтобы иметь достаточно данных для создания осмысленного плана их обучения. Персонализация просто невозможна, если вы не узнаете, на что в настоящее время способен ваш клиент.

Оценка эффективности служит для определения потребностей клиента, связанных с достижением поставленной цели, и выявления тренеру, есть ли другие проблемы, требующие работы, даже если клиент их не назвал. Вот пример того, как это обычно происходит:

К вам приходит клиент, интересующийся пауэрлифтингом; он видел в Интернете несколько видеороликов, в которых парни-чудовища перемещают огромный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, и он загорелся этим сам.Вы с радостью научите его тренировкам со штангой, но ваша оценка выявит некоторые проблемы:

  • Клиент быстро истощается и теряет умственное внимание к технике
  • Ему не хватает подвижности плеч, чтобы надежно положить штангу на спину для приседаний
  • Он плохо осознает свое тело и не понимает, когда он сгибает позвоночник

Исходя из этого, есть некоторые предварительные условия, которые должны быть выполнены в качестве основы, прежде чем клиент будет готов активно тренировать подъемы штанги.Ему необходимо улучшить физическую форму, подвижность и развить базовую координацию с помощью движений с низким уровнем риска.

Как ответственный профессионал вы настаиваете на этом пути. Это не отказ от желания клиента заниматься тяжелой работой; это подходящий способ помочь ему добиться успеха в достижении этой цели в долгосрочной перспективе, потому что он основан на том, что ему на самом деле нужно прямо сейчас.

Exercise.com может помочь вам оценить потребности ваших клиентов с помощью Performance Health Software.С помощью этого инструмента вы можете создавать собственные анкеты и оценки, которые помогут вам получить ценную информацию о новых клиентах и ​​продемонстрировать прогресс с течением времени посредством повторного тестирования.

Эта платформа помогает вам записывать и сохранять данные о клиентах, которых вы оцениваете лично, или ее можно использовать для автоматической отправки оценок вашим удаленным клиентам. Независимо от того, как вы обращаетесь к своим клиентам, вам понадобится вся информация об их текущих способностях, чтобы сформулировать наилучшую возможную программу.


Убедитесь сами — встречайте с упражнением.com Команда сегодня

Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com

Следуйте этим универсальным принципам

Вы достигли той части вашего программирования, где вы переходите от сбора информации к разработке программы. Как бы сильно вы ни хотели сразу перейти к подходам и повторениям, вышеупомянутые шаги — это то, что отличает вас, тренера, от всех тупиц, пытающихся дать совет своим клиентам в местном спортзале.

Более того, как профессионал вы знаете, что пробовать несколько упражнений и смотреть, что происходит, неэффективно и неприемлемо для ваших клиентов.Вот почему мы всегда помним о совокупности принципов, которыми мы руководствуемся при принятии решений при разработке программ.

Простота

Установка простой программы, состоящей из простых для понимания тренировок, будет лучшим для результатов и приверженности клиента. Для новичка, в частности, очень простая тренировка, состоящая из нескольких важных движений и прогрессирования одной переменной за раз, даст больший выигрыш, чем искусственно сложный план с десятками упражнений и запутанной формулой для определения веса.

Конечно, план потребует корректировки с течением времени по мере того, как клиент выйдет из фазы новичка, но даже клиент среднего и продвинутого уровней лучше всего обслуживается обучением, которое они могут понять, и, следовательно, присоединяется к .

Специфичность

Адаптация, возникающая в результате определенного типа работы, специфична для этой работы. Это также упоминается аббревиатурой SAID , означающей Специальная адаптация к предъявляемым требованиям .

Короче говоря, работа, которую вы поручаете клиенту, всегда должна напрямую способствовать достижению цели обучения или настраивать их на будущий успех в достижении цели.Наша работа как инструкторов и наставников — не просто назначать работу, но и назначать правильную работу правильным образом.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы физическая работа приносила улучшения, эта работа должна быть достаточно сильным стимулом, чтобы бросить вызов текущим возможностям вашего клиента.

Это кажется здравым смыслом, но удивительно, как часто инструкторы упускают из виду основную потребность в ощутимом увеличении объема необходимой работы, чтобы поддерживать прогресс своих клиентов. Вместо этого многие просто заставят людей потеть и назовут это хорошо выполненной работой.Другие будут развлекать клиентов постоянно меняющимися упражнениями, но им не удастся на самом деле повысить производительность ни в одном из них.

На практике убедитесь, что из всех переменных, относящихся к упражнению (нагрузка, объем, продолжительность и т. Д.), Одна всегда увеличивается с каждой итерацией тренировки.

Создание скелета программы

Определив общую цель и потребности, вы собрали всю необходимую информацию, и теперь пора приступить к бумаге и спланировать программу для клиента.Но прежде чем перейти к основам индивидуальной тренировки, сформулируйте схему или скелет для своей программы.

Это общий обзор программы, в которой мы смотрим на каждую тренировку с точки зрения тренировочного эффекта, которого мы хотим достичь, прежде чем увеличивать масштаб и конкретизировать детали. Вот пример:

Самым большим преимуществом этого шага является удержание вас на пути к достижению общей цели по мере развития программы. Теперь у вас есть направление на каждый день; поэтому, изменяя детали, вы не упускаете из виду общую картину.

Кроме того, это хороший способ помочь вам управлять многочисленными клиентами, у которых разные графики и цели. Вместо того, чтобы теряться в траве, глядя на их журналы тренировок, вы можете напоминать себе об общем направлении их тренировок каждый раз, когда просматриваете и обновляете их план.

Некоторые ведущие тренеры страны используют Exercise.com, чтобы оставаться организованным, управляя обучением своих клиентов. С нашей платформой Дин Сомерсет смог добавить клиентов и расширить свой бизнес, не жертвуя качеством коучинга.По его словам:

«Работа с 20-30 людьми, у каждого из которых есть определенные цели и ограничения, может быть сложной задачей, но ваша платформа позволяет легко организовать программы для всех и составить план, который даст им наилучшие возможные результаты».

Выбрать и заказать упражнения

Следующий уровень ниже, когда мы работаем от обзора до более тонких моментов, — это выбор упражнений для включения в зависимости от их эффективности и соответствия цели.На этом мы начинаем заполнять скелет программы и переходим к конкретным тренировкам. Давайте рассмотрим некоторые рекомендации по выбору упражнений:

— Дело не в том, сколько упражнений вы можете уместить в тренировке, а в величине тренировочного эффекта, которого они достигают . Например, тренировка, состоящая из приседаний, выпадов, жима ногами, разгибания ног и болгарских сплит-приседаний, не обязательно превосходит более простую тренировку из приседаний и становой тяги только для того же общего объема работы.

— Обратите внимание на Масштабируемость . Какое упражнение имеет больше всего возможностей для улучшения и может быть скорректировано по мере того, как ваш клиент набирает силу / выносливость? Рассмотрим разницу в увеличении приседаний с гантелями и передних приседаний со штангой, которые очень похожи по назначению. В приседаниях с кубком вес должен поддерживаться руками перед туловищем.

Это служит серьезным ограничением для развития силы ног, потому что ваш клиент достигнет предела того, что могут поддерживать руки, задолго до того, как ноги достигнут своего потенциала.Следовательно, приседания со штангой спереди, в которых штанга перекладывается на плечи, является предпочтительным, поскольку его можно масштабировать пропорционально силе ног и туловища без каких-либо других ограничений.

— Охватывает все основные совместные действия и модели движений. Хотя не обязательно на каждой тренировке, где-то в программе следует тренировать все основные модели движений. Движение с преобладанием коленей, такое как приседание, движение бедра с шарниром, такое как становая тяга, горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, а также вращение — все это присутствует в хорошо продуманной программе.

Хотя они могут выполняться в различных соотношениях в зависимости от приоритета, ни один из них не следует полностью игнорировать. Даже когда ваш клиент просто хочет получить упаковку из шести упаковок , , вам решать, как реализовать план для его общего здоровья и производительности.

— отдавайте предпочтение упражнениям, использующим большое количество мышечной массы. Это самая выгодная цена с любой точки зрения. Что касается силы, они вызовут наибольшую тренировочную реакцию из-за высокого неврологического раздражителя и нагрузки на мышцы.Для похудания такие упражнения полезны для сжигания большего количества калорий, чем отдельные мышцы, работающие изолированно.

Вы можете определить, соответствует ли упражнение этому критерию, наблюдая за движением суставов во время его выполнения; несколько активных суставов — хороший показатель того, что работают несколько крупных групп мышц. Рассматриваемые упражнения часто называют сложных движений.

Для ясности, я не имею в виду комбо-упражнения , которые представляют собой смесь несвязанных движений и, по-видимому, созданы доктором.Франкенштейн. Такие вещи, как приседания с подъемом в стороны или становая тяга-бицепс могут показаться, как будто вы убиваете двух зайцев одним выстрелом или работаете эффективно, но на самом деле вы, вероятно, просто работаете с 50% эффективностью двух упражнений. если даже то .

Проблема с этими упражнениями заключается в том, что более слабая часть движения серьезно затрудняет любую эффективную работу, выполняемую более сильной. В приведенном выше примере это подъем в стороны, который диктует, что вес должен быть очень легким, слишком легким для адекватной стимуляции ног. Помните прогрессивная перегрузка; эти ноги могут двигаться, но их не тренируют.

— Реалистично оценивайте свои сильные стороны как тренера. Если у вас нет опыта в определенном режиме обучения или с определенным оборудованием, не пытайтесь обучать своего клиента этому. Слишком часто можно встретить инструкторов, которые считают, что их сертификация автоматически передает им знания обо всех типах обучения. Общаясь с потенциальными клиентами, они становятся Yes Man , который утверждает, что у него есть решение для всего.

Реальность такова, что инструкторы не обладают передовыми знаниями по каждому способу обучения, и важно, чтобы мы были честны с клиентами: когда вы чего-то не знаете, не заявляйте об этом. Кроме того, многие клиенты просто ищут решение своей проблемы; Обычно они приходят к тренеру не для выполнения определенного упражнения, а для достижения определенного результата. Выбирайте из того, что вы знаете, чтобы добиться этого наилучшим образом.

Как вы выбираете и организуете упражнения в программах ваших клиентов? Если он пишет в потрепанном блокноте, вам нужно обновление, которое сделает ваш процесс более эффективным и профессиональным.

На Exercise.com у вас есть обширная библиотека движений на выбор и вы можете добавлять свои собственные упражнения. Вы сможете предложить своим клиентам тренировку с видеоинструкциями из своего фирменного приложения.

Когда дело доходит до установки порядка упражнений на тренировке, самое важное, что нужно учитывать, — это то, как они повлияют друг на друга. Например, при тренировках на кондиционирование мы хотим, чтобы клиент мог поддерживать движение с минимальным отдыхом или с потерей техники.

Таким образом, лучшая практика — это пары или схемы, в которых смежные движения сосредоточены на разных группах мышц, например, чередование упражнений на доминирование верхней и нижней части тела (пример 1). Таким образом, клиент может избежать износа одной мышцы и остановки всей тренировки.

Другая подобная стратегия — выполнять противоположные мышечные действия спина к спине, например, упражнение на сгибание бедра, за которым следует упражнение на разгибание (см. Пример 2). Это полезно для упражнений на все тело, которые не попадают в простые категории верхних и нижних.

Примеры упражнений на кондиционирование

Пример 1: Отжимания, Выпады, Боевой удар на скакалке, Конькобежец

Пример 2: Махи гири, подъем коленей в висе, бёрпи, V-up

Назначение подходов, повторений и отдыха

Не менее важно, какие движения вы выполняете, и стратегия, в соответствии с которой вы их применяете. В конце концов, выполнение упражнения для 3 подходов по 10 разительно отличается от 10 подходов по 3; знать, к чему вы стремитесь в каждом упражнении и какая стратегия соответствует этой цели.

Как тренер, вы уже знакомы с теоретической целью различного количества повторений: небольшое количество повторений с большим весом для силы, большое количество повторений с легким весом для мышечной выносливости. Давайте сначала рассмотрим один важный элемент, который часто теряется в практике тренировок:

Независимо от того, какой подход и схему повторений вы выберете, работа должна быть тяжелой . Подходы по пять подходов могут быть подходящим диапазоном для тренировки силы, но поднятие 225 подходов для подхода из 5, когда вы могли бы сделать 10, не вызывает силы, это просто недостаточно большой стресс по сравнению с вашими возможностями.

Это кажется очевидным, но тренеры и широкая публика, похоже, часто забывают, что общепринятое мнение о пользе различных диапазонов повторений (1-8 для силы, 8-15 для гипертрофии, 15+ для выносливости) предполагает, что работа, выполняемая в любом диапазоне максимальное усилие.

Разобравшись с этим основным законом, давайте теперь поговорим о практических аспектах применения различных схем и о том, чего вы можете достичь, манипулируя переменными подходов, повторений и отдыха.

Наборы: Цель манипулирования наборами такая же, как и все остальное — добиться прогрессивной перегрузки. Добавление подходов к упражнению — отличный инструмент для этого, потому что это можно делать с небольшими потерями в весовой нагрузке, таким образом, мы можем получить дополнительный объем работы, оставаясь при этом близкими к максимальной силе клиента.

Например, если мой клиент выполнил 3 подхода по 8, с максимальным весом 8, попытка увеличения до 3 подходов по 10 потребует снижения этого веса.Тем не менее, я могу увеличить рабочую нагрузку, добавив четвертый подход, который, даже если повторений меньше 8, создает дополнительный объем работы для силовой адаптации.

Менее очевидное, но очень практическое преимущество корректировки подходов — это сохранение высокого качества движений, поскольку клиент может сделать больше первых повторений . Под этим я подразумеваю большее количество повторений, которые выполняются после периода отдыха, чтобы они были более сконцентрированы на ментальном уровне и менее утомлены.

Повторений: Хотя выполнение большего количества повторений с заданным сопротивлением является показателем силы, эта переменная более важна для улучшения выносливости и гипертрофии.

Наша цель в тренировке этих двух характеристик — вызвать метаболический стресс. В отличие от чисто силовых тренировок, когда мы хотим, чтобы работа выполнялась с минимальным утомлением, здесь мы можем позволить нашим клиентам использовать меньшую весовую нагрузку в пользу намеренного создания этой усталости с помощью более длинного подхода.

Чтобы лучше всего применять манипуляции с повторениями как средство прогресса, тренеры должны помнить о том, какие движения допускают значительные вариации схемы повторений, а какие нет.

Для высокотехничных движений и структурных упражнений, таких как толчок и приседания со спиной соответственно, длительные сеты с большим числом повторений могут быть небезопасными или просто неэффективными, поскольку нарушение техники будет ограничивающим фактором в каждом подходе.

Напротив, более простые упражнения и упражнения с небольшим риском травм лучше всего подходят для смены повторений как основного метода улучшения. Примеры таких упражнений включают упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, а также легко контролируемые движения с отягощением, такие как жим ногами и сгибания рук на бицепс.

Отдых: Продолжительность отдыха между подходами — это часто упускаемый из виду элемент в программировании, и многие тренеры оставляют это на волю случая или позволяют клиенту разобраться в этом «на ощупь», но это оставляет потенциальный прогресс на столе.

Намеренное управление отдыхом с целью рассеивания или повышения утомляемости может быть полезной стратегией для различных типов тренировочных целей. Например, распространенная ошибка в силовых тренировках — слишком мало отдыха между подходами, что вызывает перенос усталости и препятствует проявлению реальной силы атлета.Им будет полезно больше времени на восстановление между усилиями.

С другой стороны, если мы хотим, чтобы клиент работал в утомленном состоянии как средство повышения выносливости, мы можем назначить стратегию, при которой отдых строго контролируется, а работа должна выполняться в определенное время независимо от готовности. Типичными примерами этого являются метод Табата и тренировки «Каждую минуту в минуту» (EMOM).

Планируйте разминку

Подготовка вашего клиента к тренировке с разминкой может быть первым шагом на повседневной основе в середине вашей программы, но при разработке этой программы это должен быть один из заключительных шагов.Вот почему:

Роль разминки — подготовка к движению, которое должно появиться на тренировке, и поэтому оно должно быть специфичным для этих движений. Он также должен подготовить тело к правильной интенсивности и продолжительности упражнений, определяемой подходами и повторениями. Чтобы удовлетворить обе эти потребности, необходимо, чтобы мы уже определились с тем, из чего будет состоять тренировка.

Обычное задание, такое как «десять минут на велотренажере», не является адекватной подготовкой к силовой тренировке, равно как и бег трусцой не является адекватной подготовкой к чему-либо, кроме больше бега трусцой.Вот что мы должны сделать на разминке:

  1. Увеличить приток крови к тренируемым мышцам
  2. Повышение внутренней температуры для повышения эластичности тканей
  3. Подготовьте мышцы и суставы, перемещая их в диапазоне движений, как в следующих упражнениях
  4. Подготовьте нервную систему к мощной мышечной активации

Порядок действий в разминке должен быть таким, чтобы он переходил от общего к частному в зависимости от тренировочных движений.Вот пример тренировки, в которой основным движением является приседание со штангой на спине:

Порядок разминки: Общие → Особые

Разминка приседаний: Тяга 500 м, 20 ходьбы с высокими коленями, 20 выпадов при ходьбе, 20 приседаний с собственным весом, 10 прыжков на ящик, 10 приседаний со штангой с пустым грифом

Каждый из них служит одной или нескольким из четырех целей разминки. Все они способствуют увеличению кровотока, повышению температуры тела и улучшению общего состояния суставов. Прыжки на ящик, в частности, задействуют и подготавливают нервную систему благодаря мощному, высокоскоростному сокращению мышц во время прыжков.И, наконец, наиболее конкретным является само приседание со штангой, которое мы увеличили с пустого грифа до самого высокого веса за день.

Хотя планирование разминки должно быть всесторонним процессом, это не означает, что разминка должна быть длительной или сложной. На самом деле, хорошо продуманная разминка, где каждое движение выполняется по какой-то причине, подготовит вашего клиента быстрее, чем случайное задание, которое тратит время и энергию. В приведенном выше примере процесс занимает всего 5-7 минут.

Для тренировки с отягощением всего тела используйте те же критерии и добавьте разогревающие движения, необходимые для подготовки к другим упражнениям.В некоторых типах тренировок, таких как тренировка только с собственным весом, сами упражнения могут служить разминкой. Просто попросите вашего клиента завершить раунд разминки, где каждое упражнение выполняется в удобном темпе и с низкой интенсивностью.

Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com

Составьте план развития

Несмотря на то, что вы потратили время на создание действенных тренировок, вы еще не совсем закончили.

Программа — это не набор отдельных тренировок, которые нужно выполнить один раз и выбросить, и одна и та же тренировка не будет повторяться с точно такими же числами (если ваш клиент прогрессирует). Нам все еще нужно заранее продумать, как мы будем продвигать каждый элемент каждой тренировки по мере того, как клиент продвигается по программе и продвигается вперед.

Ваша следующая задача — установить критерии для продвижения по службе. Сделайте это для каждого упражнения в программе. Он может быть основан на любой из переменных, представленных для данного упражнения; вес, количество повторений, время или даже само упражнение.Вот несколько примеров:

Вес: Когда клиент может успешно выполнить 3 подхода по 5 повторений в жиме лежа с техническим мастерством, мы увеличиваем вес на 5 фунтов.

повторений: ожидается, что клиент будет добавлять 2 повторения с каждым повторением набора отжиманий с максимальным усилием.

Время: каждая станция контура кондиционирования будет прогрессировать с : 30 работы,: 30 отдыха до : 40 работы,: 30 отдыха , затем : 50 работы,: 30 отдыха .

Упражнение: , когда клиент может выполнить 10 повторений со 100 фунтами в упражнении на широчайшие, он переходит к подтягиванию с бинтом.

Наличие такого плана, установленного с самого начала программы, поможет вам более эффективно вносить коррективы в обучение и поможет предотвратить застревание вашего клиента в колее; последнее, что вам нужно, — это смотреть журналы вашего клиента и осознавать, что время ускользало, а прогресса не произошло!

Задайте себе трудные вопросы

Наконец, прежде чем реализовывать программу с клиентом, сделайте шаг назад и попытайтесь изучить ее со стороны.Поставьте себя на место клиента и ответьте на все вопросы о программе, которые могут у него возникнуть.

Главный вопрос, к которому вы должны быть готовы, — «Почему?» Если по какому-либо аспекту программы вы не можете ответить на этот вопрос, это признак того, что вам нужно вернуться к нему и больше подумать о том, что вы назначили.

Заключение

Для профессионального тренера наличие интеллектуального процесса создания тренировок и программ не подлежит обсуждению. Кроме того, это должно быть что-то, что вы можете масштабировать, чтобы реализовать с большим количеством клиентов по мере роста вашего бизнеса или обучать других тренеров, если вы начнете свою карьеру по пути владения и управления учебным центром.

Чем больше времени и энергии вы тратите на бесполезные и неэффективные процессы, тем меньше вам нужно взаимодействовать с клиентами, оттачивать свои коучинговые навыки и продвигать свой бизнес. Сделайте шаг в сторону от повседневной рутины и объективно оцените, действительно ли ваши программы являются лучшими, например и , насколько эффективно вы используете свое время. Для большинства людей в нашей отрасли оба ответа — нет .

Лучший способ улучшить обслуживание и оптимизировать процессы — использовать такую ​​платформу, как Exercise.com — это универсальное программное обеспечение для управления бизнесом, которое помогает вам управлять всеми продажами и финансовыми аспектами вашего бизнеса, а также улучшать возможности оценки физической формы и программирования тренировок.

Используя Exercise.com, вы можете реализовать все советы этого руководства. Вот краткое пошаговое руководство, чтобы показать, как легко создавать и реализовывать свои программы обучения:


1) На вкладке «Планы» выберите Создать новый план , чтобы отобразить это диалоговое окно, в котором вы создадите схему программы.

Дайте вашей программе название, укажите частоту и цели. Дайте ему описание оформления заказа, чтобы ваши онлайн-клиенты могли зарегистрироваться в программе через ваше индивидуальное мобильное приложение.

2) Вот недельный обзор нашей программы Силовая тренировка для начинающих . Понедельник, среда и пятница теперь имеют пустые тренировки, теперь давайте заполним их, выбрав Build Workout .

3) Теперь в области создания тренировки мы добавим упражнения из левой боковой панели. Вы можете ввести имя в строку поиска, которая будет извлекать результаты из библиотеки упражнений, или выбрать из вкладок Favorite и Recent Exercises , которые программа автоматически генерирует в зависимости от того, что вы использовали.

Добавив упражнения, вы можете заполнить все детали по каждому из них; подходы, повторения, отдых и даже темп. По умолчанию в каждом упражнении отображается свернутый вид, который экономит место на экране, пока вы не развернете его (при необходимости), чтобы добавить дополнительные детали, такие как различия между подходами и технические примечания.

4) Вернувшись к просмотру недели, у нас теперь есть готовые тренировки, которые можно легко скопировать на несколько недель или перенести с помощью простого перетаскивания.

Новую программу можно назначить клиентам и опубликовать, чтобы она была доступна новым клиентам в Интернете.

Чтобы узнать больше о повышении уровня вашего обучения и бизнеса с Exercise.com, запланируйте демонстрационный звонок с нашей командой сегодня. По телефону они расскажут вам, как наше программное обеспечение помогает инструкторам высокого уровня предлагать индивидуальные бизнес-решения и что оно может для вас сделать.

7 советов по составлению работающей программы тренировок!

Никто не рождается со знанием дела; изучение некоторых наук может иметь большое значение для долгосрочного успеха

Какое отношение история о Златовласке и трех медвежонках имеет к фитнесу? Трудно сказать, сколько упражнений нужно делать, чтобы добиться желаемых результатов. «Поппа» в том, что слишком много упражнений может привести к перетренированности. «Мама-медведь» состоит в том, что недостаточное количество упражнений не даст никаких результатов.«Медвежонок» определяет оптимальное количество упражнений и применяет правильные стратегии восстановления для достижения желаемых результатов. Получите желаемые результаты от упражнений, вот 7 советов, как разработать программу тренировок, которая будет работать для вас.

Во-первых, вот несколько вопросов, которые стоит задать себе о тренировках:

Как долго вы выполняете одну и ту же программу упражнений?

Как долго вы занимаетесь одними и теми же занятиями, выполняете одни и те же упражнения, используете одно и то же оборудование или бегаете по одному и тому же маршруту и ​​на одну и ту же дистанцию?

При выполнении силовых упражнений, как долго вы используете одно и то же количество веса?

Остановите безумие!

Помните, безумие определяется как повторение одного и того же действия снова и снова, но с ожиданием разных результатов (не лучшее название для программы упражнений, но это тема для другого дня).Многократное выполнение одних и тех же тренировок, отказ от изменения упражнений или корректировки веса — вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые могут саботировать вашу программу тренировок.

Если вы слишком долго выполняете одни и те же упражнения с одним и тем же весом, ваше тело НЕ БУДЕТ изменяться.

Распространенные ошибки:

Слишком долгое выполнение одной программы

Использование слишком тяжелых или слишком легких грузов

Слишком простые упражнения

Выполнение действительно тяжелых упражнений и недостаточный отдых после этого, или

Слишком частое изменение программ тренировок.

Парадокс упражнений:

В этом заключается фундаментальный парадокс упражнений: нам нужно следовать плану тренировки достаточно долго, чтобы он приводил к желаемым физиологическим изменениям в организме, но если одна и та же программа выполняется слишком долго, организм полностью адаптируется и перестанет желаемые изменения (обычно называемые достижением плато).

7 способов, которыми упражнения изменяют ваше тело

Вот 7 вещей, которые вы должны знать о том, как упражнения меняют ваше тело, чтобы вы могли разработать программу упражнений, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Упражнение — движение

Эффективные программы тренировок должны основываться на ваших движениях.

Упражнение — это функция движения, а движение — это навык, который необходимо развивать с течением времени; поэтому смена упражнений на каждой тренировке не позволяет вашему телу учиться движениям упражнений, которые вы выполняете. Чтобы мышцы могли адаптироваться к программе упражнений, должна быть определенная последовательность в течение определенного периода времени; по крайней мере, 6 недель или около того. Общий адаптационный синдром, разработанный эндокринологом Хансом Селье, говорит нам, что при введении нового стрессора (упражнения) в организме наступает «фаза шока», которая может длиться несколько дней, прежде чем пройти фазу адаптации, когда ткани тела изменяются в ответ на упражнение.После периода от шести до четырнадцати недель (все люди разные) тело пережило адаптацию и могло выйти на ужасное плато, где больше не будет никаких изменений.

Периодизация работ

Периодизация — это термин, который мы, фанаты упражнений, используем для описания того, как чередовать различные фазы (периоды) упражнения в зависимости от объема, интенсивности и сложности движения. Самым большим преимуществом периодизации является то, что она использует отдых как средство адаптации к физически требовательным нагрузкам во время тренировок.Подожди, отдохни? Многие упорные энтузиасты упражнений считают это словом из четырех букв, но вот небольшой секрет: ваше тело меняет свое тело не во время, а после тренировки. Слишком частые упражнения не дадут вашему телу времени, чтобы внести желаемые изменения. Позволяя своему телу отдыхать и должным образом восстанавливаться, чтобы оно адаптировалось к упражнениям, которые вы выполняете, не означает, что вы будете сидеть дома и переедать на Netflix, вместо этого это означает чередование тяжелых, умеренных и легких тренировок. В частности, это означает структурирование ваших тренировок таким образом, чтобы вы последовательно регулировали сложность тренировки — уровень сложности упражнений, интенсивность — количество веса или уровень напряжения и объема — общее количество упражнений, выполненных за тренировку, которая является произведение интенсивности и количества выполненных повторений и подходов.В этом блоге объясняются стратегии, которые могут помочь вам быстрее выздороветь.

Метаболические или механические

Программы тренировок должны включать механическую перегрузку для силы и метаболическую перегрузку для общей физической подготовки.

Тренировки с отягощениями вызывают два специфических типа нагрузки на мышечную ткань: метаболическую и механическую, которые могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц. Тем не менее, в исследовании нет ответа на вопрос, какой тип стресса приносит больше пользы. Правильно периодизированная программа может чередовать фазы с тяжелым весом для малых повторений, чтобы создать механический стресс, и фазы с легким или умеренным весом для большого количества повторений, чтобы вызвать метаболический стресс.Узнайте больше о том, как силовые тренировки меняют ваши мышцы!

Примените правильный тип и величину напряжения

Целью периодизации является управление физической нагрузкой, прикладываемой к телу; когда интенсивность тренировки низкая, например, при выполнении упражнений с собственным весом, объем повторений и подходов может быть большим. По мере того, как интенсивность становится более сложной при использовании более тяжелых весов, объем может быть уменьшен, поэтому вы делаете меньше повторений или подходов. Цель периодизации — манипулировать тренировочным стимулом, чтобы сосредоточиться либо на создании метаболической усталости, механической перегрузки, либо на их комбинации, чтобы обеспечить оптимальную адаптацию в течение длительного периода времени.

Последовательность важна

Фактические упражнения, которые вы выполняете на тренировке, должны оставаться последовательными, чтобы обеспечить эффективное обучение, однако количество используемого веса, количество выполненных повторений, продолжительность отдыха после подхода и количество выполненных подходов должны корректироваться в соответствии с прогрессивной сложностью. манера. Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост и определение мышц, зависит от применения этих переменных. Систематически меняя их, вы прикладываете к телу различные стимулы, которые необходимы для создания желаемых вами изменений.

Линейная периодизация

В схеме Linear Periodization объем, интенсивность и сложность движения обратно пропорциональны; в течение тренировочного цикла по мере постепенного увеличения интенсивности или сложности движения объем должен уменьшаться. Линейная программа может быть разбита на различные компоненты в зависимости от продолжительности каждой фазы тренировки и должна включать периодические периоды разгрузки или активного отдыха для оптимальной адаптации к тренировочному стимулу.В программе линейной периодизации отрезки времени могут быть организованы в короткие микроциклы продолжительностью от одной до двух недель, промежуточные мезоциклы, которые включают блок микроциклов, и долгосрочные макроциклы, которые работают для достижения определенной цели. Например: у вас есть цель отлично выглядеть во время отпуска, до которого осталось двенадцать недель — это макроцикл. Вы можете разделить тренировку на 3 периода по 4 недели мезоциклов. В каждые 4 недели мезоцикла можно делать 2 микроцикла по 2 недели. Мезоцикл 1 (месяц 1): 2 недели по 3 подхода каждого упражнения по 8 повторений, 2 недели по 4 подхода в каждом упражнении по 8 повторений.Мезоцикл 2 (месяц 2): 2 недели по 3 подхода по 12 повторений, 2 недели по 4 подхода по 12 повторений. Мезоцикл 3 (месяц 3): 2 недели по 5 подходов по 12 повторений, 2 недели по дроп-сетам.

Нелинейная периодизация

Нелинейная модель организует корректировки острых переменных на еженедельной основе или от тренировки к тренировке. Нелинейные модели применяют различные уровни тренировочного стресса, которые могут вызывать метаболические проблемы, позволяя при этом быстро нейроэндокринную адаптацию.Изменение прикладных требований к тренировкам на более частой основе может позволить тренироваться с высокой интенсивностью на одно или два занятия в неделю, в то же время позволяя выполнять тренировки с меньшей интенсивностью в другие дни недели, что может снизить риск перетренированности для клиентов, которые считают, что они должны тренироваться каждый день. . Некоторое время я использовал нелинейную модель тяжелой силовой или силовой тренировки, за которой следовала тренировка с собственным весом, за которой следовала тренировка энергетической системы — если я усердно работаю в третий день, я беру день отдыха, если я делаю легкую тренировку. День 3 Я снова возвращаюсь к силовой или силовой тренировке.Эта модель дает 2–3 тяжелых тренировки в неделю и 2–3 умеренных тренировки, что идеально подходит для поддержания моего текущего уровня физической подготовки.

Большинство высокопроизводительных спортсменов следуют модели периодизации.

. Нелинейные модели допускают более частые изменения, поэтому они могут быть лучше для ваших нужд. Идея состоит в том, чтобы чередовать легкие и тяжелые тренировки, чтобы вы могли полноценно отдыхать и не нанесли слишком большого вреда своему телу. Линейные модели лучше подходят, если вы работаете над достижением конкретной цели с жесткими сроками; вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность тренировки, чтобы обеспечить надлежащую адаптацию к тренировочному стимулу.Какую бы модель вы ни выбрали, обязательно применяйте соответствующие стратегии восстановления, чтобы вы получали необходимый отдых после каждой тренировки.

Узнайте, как разрабатывать программы тренировок, которые РАБОТАЮТ для ВАС!

Онлайн-курс Total Body Core Training; 67

долл. США

Этот курс основан на последних исследованиях; Он научит вас, как разрабатывать программы упражнений, начиная с ядра, и предлагает решения для тренировок ядра, выносливости, силы и мощности. Вы изучите техники упражнений, используемые ведущими тренерами, разработанными ведущим преподавателем, написавшим программы для Nautilus, StairMaster и Американского совета по упражнениям.Специалисты по фитнесу, персональные тренеры и инструкторы по групповому фитнесу зарабатывают баллы непрерывного образования, CEC, за прохождение этого курса: 0,4 — ACE; 0,5 — НАСМ; 5 — AFAA. Включает электронную книгу Functional Core Training.

Если это делают лучшие спортсмены, то и вам следует!

Большинство профессиональных и элитных спортсменов следуют одной из этих моделей периодизации. Если периодизация работает для человека, который зарабатывает много денег на игре, она будет работать для ваших нужд. Две основные ловушки, которых следует избегать, — это выполнять слишком много работы, которая может привести к перетренированности, или недостаточно усердно работать, чтобы внести желаемые изменения в свое тело.Точно так же, как Златовласка должна была попробовать все три миски с кашей, чтобы найти ту, которая подходит ей, вам нужно будет попробовать несколько разных вариантов, чтобы определить наилучшее применение периодизации для ваших нужд.

Вот пример программы, использующей вышеуказанную информацию:

Рывки с гири — ОТЛИЧНОЕ упражнение для всего тела

Махи двумя руками развивают силу и улучшают анаэробную форму

Секрет чистоты гири заключается в том, чтобы держать руку ПОД гирей, а НЕ переносить колокол через руку.

День 1:

Суперсет (спина к спине):

СДЛ с гирями: 3 подхода по 12 повторений

Жим гири над головой одной рукой: 3 x 8

Подъем и жимы гири: 5 подходов по 6 повторений, отдых 1 мин.после обеих рук

Рывки гирей: 4 x 5

Махи гири: 4 x 12-15

Тройной комплект (встык):

Приседания с гирями: 3 x 12

Подтягивания: до утомления

Отжимания: 12-15

День 2:

Высокие доски: 45 сек. х 3

Боковые планки: 45 сек. х 3

Мосты на 1 ногу: 3 x 10

Подъемники для медицинских мячей: 4 x 12

Отбивные аптечками: 4 x 12

Поперечный выпад набивного мяча для подъема: 3 x 10

Приседания на одной ноге: 3 x 12

Пресс с двумя ручками: 3 x 12

День 3:

Поездка на горном велосипеде или 15 минут устойчивого состояния на гребном эргометре и 15 минут устойчивого состояния на велосипеде Stairmaster Airfit

1 полный день отдыха в неделю (хорошо, не полный отдых, я хожу и играю с детьми на детской площадке)

Содержит все, что вам нужно знать для создания полностью периодизированной программы тренировок; включает образцы тренировок на выносливость, силу и мощь.

Чтобы узнать больше, купите Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple, опубликовано Human Kinetics

.

(изначально написано в 2019 году; обновлено в 2021 году!)

4-недельная программа тренировок — Anti-HIIT, Strength & Mobility

Ищете увлекательный способ стать активным и улучшить свою физическую форму? Полярный посол (и личный тренер знаменитостей) Джек Ханрахан создал эту 4-недельную программу тренировок, чтобы вы почувствовали себя сильными, в хорошей форме и хорошо двигались! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или время от времени занимаетесь спортом, ищущим новую задачу, этот план поможет вам создать простой, но эффективный режим тренировок, который можно выполнять дома.

Каждую неделю появляется три новых тренировки:

  • 1 силовая схема (с гантелями и собственным весом)
  • 1 тренировка Anti-HIIT Cardio
  • 1 тренировочная программа

Каждую тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы хотите тренироваться. Если вы выполняете их дважды, постарайтесь расположить их так, чтобы не выполнять, скажем, две силовые тренировки подряд или две кардио-тренировки подряд. Это обеспечит устойчивость ваших тренировок и позволит вашему организму эффективно восстанавливаться.

Каждую неделю у вас будет свежий распорядок дня с новыми упражнениями, которые будут бросать вызов вашему телу по-разному! Это идеальная 4-недельная тренировка, которая поможет вам сохранить мотивацию и улучшить свою физическую форму.

Силовые цепи

Силовые тренировки для всего тела и кругового стиля. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям (это должно занять около пяти минут), затем переходите к силовой схеме.

Каждая силовая схема включает четыре упражнения, которые в совокупности нацелены на каждую мышцу тела.

Упражнения

Выполните три или четыре раунда, последовательно выполняя упражнение следующим образом:

  • Упражнение 1
  • Отдых 60 секунд.
  • Упражнение 2
  • Отдых 60 секунд
  • Упражнение 3
  • Отдых 60 секунд
  • Упражнение 4
  • Отдохните одну или две минуты, затем повторите три или четыре раунда
  • 2
  • Остальное можно увеличивать или уменьшать по своему усмотрению — это отличная отправная точка.
  • Не стесняйтесь регулировать количество повторений. Вы можете работать больше или меньше, в зависимости от того, насколько тяжелый вы чувствуете при подъеме.
  • Выполняйте каждое упражнение в красивой контролируемой форме. Смотрите демо и старайтесь придерживаться аналогичного темпа.
  • Всегда заканчивайте каждый подход парой повторений в баке. Так вы не выгорите и сохраните свою энергию и работоспособность на протяжении всей тренировки.

Тренировка Anti-Hiit

Тренировка

Anti-Hiit — это тип интервального кардио, при котором интенсивность остается умеренной, поэтому вы выполняете упражнения непрерывно с минимальным отдыхом между ними.

Это очень похоже на низкоинтенсивное устойчивое кардио, с использованием динамических упражнений вместо циклических упражнений, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

Преимущества этого вида кардио:

  • Улучшение аэробной формы
  • Сохраняет ваше тело в «зоне сжигания жира»
  • Совместимость с суставами и низкая нагрузка на суставы
  • Легко восстанавливается после
  • Почувствуйте энергию после, а не побейте

Упражнения

Выполняйте тренировки следующим образом:

  • Упражнение 1
  • Три глубоких носовых вдоха (попытка полностью наполнить легкие длинным медленным диафрагмальным вдохом и полным устойчивым выдохом)
  • Упражнение 2
  • Три глубоких носовых вдоха
  • Вернуться к Упражнение 1… повторите эту последовательность в течение желаемого времени тренировки.

Указания

  • Старайтесь выполнять всю тренировку, дыша только через нос. Носовое дыхание обладает огромными преимуществами, такими как улучшение способности усваивать кислород, тем самым улучшая аэробное здоровье и работоспособность. Он также служит отличным индикатором интенсивности упражнений. Если вы чувствуете желание дышать через рот, это означает, что вы, вероятно, слишком сильно толкаете и вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить восстановление между интервалами. Можно дышать через рот, если это сложно, но постарайтесь постепенно со временем развивать свою способность дышать только носом.
  • Отрегулируйте продолжительность сеанса в соответствии со своим уровнем физической подготовки и / или доступностью времени (20-40 минут).
  • Ношение пульсометра? Старайтесь, чтобы оно было в среднем около верхней границы зоны 2 — где-то между 65-75% от вашего максимума.
  • Не пользуетесь пульсометром? Работайте с такой интенсивностью, чтобы вы могли поддерживать темп разговора, например вы могли бы сказать несколько предложений. Если бы вы могли сказать только пару слов, немного уменьшите интенсивность.

Мобильность

Упражнения по мобильности являются продолжительными и занимают около 10 минут.Просто найдите место на полу, наденьте удобную одежду без ограничений, нажмите кнопку play и наслаждайтесь.

Не стесняйтесь выполнять больше одного раза в неделю. Это отличные небольшие программы ухода за собой, чтобы мобилизовать суставы, избавиться от жесткости и мышечных болей и в целом улучшить самочувствие вашего тела.

Если вы когда-нибудь ищете вдохновения для упражнений на мобильность, загляните в Instagram Джека, где он каждые выходные загружает новый поток данных о мобильности.

1 неделя

Понедельник

Силовой круг

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Понедельник: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 минут)

Разминка
  • 90/90
  • Сгибатель бедра
  • Аддуктор
  • Настенный суппорт
  • Кот / Корова
  • Круги на бедре
  • Тренировка
    • Становая тяга с гантелями
    • Отжимания
    • Ягодичный мостик с гантелями
    • Тяга в трех точках
    Среда

    Мобильность

    Посмотреть видео

    НЕДЕЛЯ 1 — Среда: СЕССИЯ по мобильности (10 МИНУТ)

    • Шея
    • Плечи
    • Лопатки
    • Бедра
    • Лодыжки
    Пятница

    Anti-HIIT

    Посмотреть видео

    НЕДЕЛЯ 1 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

    • Пропуск высокого колена
    • Глубокий носовой вдох
    • Альпинист
    • Глубокий носовой вдох

    2 неделя

    Понедельник

    Силовой круг

    Посмотреть видео

    НЕДЕЛЯ 2 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

    Разминка
    • 90/90
    • Петля
    • Вращение
    • Пристенный ангел
    • Кот / корова
    • Окружности бедра
    • Тренировка
      • Приседания с кубком
      • Тяга в наклоне
      • Тяга бедра
      • Жим с пола с гантелями
      среда

      Mobility

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 2 — среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

      • Растяжение 90/90
      • Устройство для открывания бедра
      • Фиксатор для сидения с медведем
      • Растягивание на 90/90
      • Устройство для открывания бедра справа
      • Сгибание для бедра 9069 сбоку)
      • Растяжка сгибателя бедра (левая сторона)
      Пятница

      Anti-HIIT

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 2 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

      • Jumping Jack
      • Глубокий носовой вдох
      • Гантель
      • Глубокий носовой вдох

      3 неделя

      Силовая схема

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 3 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

      Разминка
      • 90/90
      • Сгибатель бедра
      • Аддуктор (лягушка)
      • Настенный суппорт
      • Кот / корова
      • Круги для бедра
      • Круги на бедрах
        Тренировка
        • Становая тяга с гантелями
        • Отжимания
        • Приседания со сплитом
        • Тяга гантелей
        Среда

        Мобильность

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 3 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

        • Кот / корова
        • Проденьте нитку в иглу
        • Нижняя часть спины кошка / корова
        • (позвоночник) Вращение
        • Боковой изгиб
        • Окружности шеи
        9069
        Пятница

        Anti-HIIT

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 3 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

        • Пропуск высокого колена
        • Глубокий носовой вдох
        • Горный альпинист на локтевом суставе
        • Глубокий носовой вдох

        4 неделя

        Понедельник

        Силовой круг

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 4 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

        Разминка
        • 90/90
        • Петля
        • Вращение
        • Пристенный ангел
        • Кот / корова
        • Окружности бедра
        • Тренировка
          • Становая тяга с гантелями
          • Жим от плеч с колен
          • Выпад с гантелями назад
          • Тяга в наклоне
          среда

          Mobility

          Посмотреть видео

          НЕДЕЛЯ 4 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

          • Окружности плеча
          • Вращение оси
          • Петли за локтями за головой
          • Петли за задними локтями
          • Ховеры для плавания 95 Lying-9069
            Пятница

            Anti-HIIT

            Посмотреть видео

            НЕДЕЛЯ 4 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

            • Джек для прыжков
            • Глубокий носовой вдох
            • Рывок гантели
            • Глубокий носовой вдох

            Разминка ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

            90/90 растяжка

            Переднее бедро обращено вперед с углом в коленях 90 градусов.Отведите бедро в сторону с углом в коленях 90 градусов. Плечи перпендикулярны передней голени. Руки вниз за поддержку. Наклоните плечи вперед и подумайте о том, чтобы приподнять пупок над голенью. Спину держите прямой и длинной. Вы должны почувствовать растяжение под передним бедром (глубокая ягодица). Выйдите из растяжки и повторите.

            Сгибатель бедра

            Старт в положении выпада. Колено, бедро и плечо сзади должны быть на прямой линии. Задняя часть переднего колена должна совпадать с задней частью пятки.Подоткнуть копчик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Положите руки на переднее колено. Отсюда совершайте колебания в конечной зоне и из нее с помощью короткого динамического выпада. Вы должны почувствовать это через бедро задней ноги.

            Приводящая мышца (лягушка)

            Старт на четвереньках. Разведите колени и опуститесь на локти. Выровняйте поясницу. Теперь отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение внутренней части ног (паха). Сдвиньте бедра вперед, чтобы выйти из растяжки, и повторите.

            M-Climber T-Spine> Вращение

            Старт на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами.Шагните одной ногой к внешней стороне руки. Дотянись той же боковой рукой до неба. Вернитесь на землю и повторите.

            Петля

            Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Откиньте бедра назад и наклоните копчик вверх (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

            Настенная направляющая

            Встаньте у стены, пригнув спину.Поднимите руки к стене — локти на одной линии с плечами, а плечи прямые. Изо всех сил старайтесь держать предплечья и запястья на одном уровне со стеной. Теперь сдвиньте руки вверх, образуя Y-образную форму, одновременно выдыхая. Затем верните локти в исходное положение. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не выгибается — держите корпус в напряжении.

            Настенный ангел

            Встаньте у стены, пригнув спину. Ядро задействовано. Руки по бокам.Поднимите руки вверх и над головой, стараясь удерживать их на одном уровне со стеной. Затем верните их по бокам. Помните, что при этом ребра не расширяются, а поясница не выгибается.

            Кошка / Корова

            Старт на четвереньках. Руки под плечи. Колени под бедрами. Согните спину, подогнув бедра, напрягая пресс, подтянув ключицы к бедрам и поджав подбородок. Затем выгните поясницу, опустите живот к полу, грудь к полу и поднимите голову, чтобы смотреть вперед.Держите руки прямыми, а лопатки назад и вниз от ушей. Повторить.

            Hip Circle (стоя)

            Вытянуты в стороны для поддержки. Поднимите колено к груди, держа опущенную ногу прямо. Выверните колено в сторону, сохраняя ту же высоту. Поверните подошву стопы к небу как можно сильнее, не поднимая бедра. Затем заверните колено обратно под бедро и повторите.

            Окружность бедра (на четвереньках)

            На четвереньках. Выведите колено вперед.Развести ногу в сторону. Выровняйте подошву стопы к потолку и оберните колено вокруг тела и позади него, чтобы растянуть. Выполните и повторите.

            Плечи (высокие на коленях)

            Начните с высокого положения на коленях: прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Бедра подтянуты. Ягодицы сжаты, пресс напряжен. Поднимите руки над головой — руки на уровне плеч. Поверните ладони наружу и потянитесь назад, пока не найдете бедра так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.Обратное движение.

            Плечо (½ на коленях)

            Старт в положении на 1/2 колена или выпада, при этом заднее колено находится на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднять руку над головой — рука на уровне плеча. Поверните ладонь наружу и тянитесь назад, пока не найдете бедро так, чтобы ладонь была обращена от тела. Обратное движение.

            ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на нижнюю часть тела

            Приседания с гантелями

            Старт в положении стоя с гантелями по бокам.Отведите одну ногу назад и поднимитесь на подушечку стопы. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Вытолкните переднюю ногу, чтобы снова подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

            Обратные выпады с гантелями

            Старт в положении стоя, гантели по бокам. Сделайте шаг назад и вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.При этом наклоняйтесь вперед, чтобы противодействовать отступлению. Это сохранит ваше равновесие. Используйте переднюю ногу, чтобы снова встать, а не отталкивать заднюю ногу.

            Приседания B-сплит

            Думайте об этом движении как о раздельном приседании, но с приподнятой задней ногой. То есть с точки зрения баланса и стабильности немного сложнее:

            Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Вернитесь одной ногой на диван позади себя, ступней вниз.Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Вытолкните переднюю ногу, чтобы снова подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

            Ягодичный мостик

            Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Вдавите локти в землю, как будто выполняя тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра.В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

            Ягодичный мостик с гантелью

            Аналогично ягодичному мосту с собственным весом, с добавленным весом на бедра. Если это неудобно, поместите этот груз на мягкую поверхность, например, на полотенце:

            Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам.Вдавите локти в землю, как будто выполняя тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

            Тяга бедра

            Очень похоже на ягодичный мост, но теперь ваши плечи приподняты, что означает, что вы получаете больший диапазон движений в бедрах:

            Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. При взгляде сбоку голени должны образовывать идеальную вертикальную линию. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

            Упор для бедра на одной ноге

            Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Поднимите одну ногу, подтянув колено к груди. Толкните рабочую ногу, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленом, бедром и плечом. Голень должна образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

            Приседания с кубком

            Прижмите гантель к груди.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседаний. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

            Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

            Приседания спереди на двух руках

            Держите две гантели перед собой ладонями к себе и локтями вверх на уровне плеч.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседаний. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

            Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

            Гантель RDL

            Старт в положении стоя с гантелями по бокам — ступни на ширине плеч и неглубокий сгиб в коленях.Откиньте бедра назад и наклоните копчик вверх (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

            Становая тяга с гантелями

            Старт в положении стоя с гантелями перед бедрами — ступни на ширине плеч и пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик вверх (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

            Становая тяга с гантелями

            Старт в положении стоя, держа гантель перед бедрами — ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик вверх (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

            ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на верхнюю часть тела

            Отжимания

            Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

            Отжимания на наклонной скамье

            То же, что и обычные отжимания с руками на наклонной поверхности. Это уменьшает количество загруженного тела:

            Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

            Жим с пола с гантелями

            Начните на спине с гантелями рядом с собой.Поднимите их в нужное положение, используя инерцию. Согнутые в коленях и ступни. DB прямо на плечах. Потяните DB вниз под углом 45 градусов к туловищу. Слегка постучите локтями по полу, а затем снова поднимитесь, пока локти не заблокируются.

            Жим гантелей ½ на коленях над головой

            Старт в положении на 1/2 колена, заднее колено на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 45 градусов к средней линии.Жмите на гирю над головой, пока ваша рука не окажется прямо у вас на плече. Вернитесь в исходное положение и повторите.

            Тяга гантелей в наклоне

            Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе.Выпрямите руки и повторите.

            Попеременная тяга с гантелями в наклоне

            Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе. Отсюда выпрямите одну руку, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Продолжайте в том же духе, пока не будут выполнены все повторения.

            Тяга в трех точках с гантелью

            Старт в положении стоя, с одной гантелью по бокам. Поверните бедра на шарнире — тянитесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Противоположную руку следует поддерживать перед собой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику).Выпрямите руку и повторите.

            Тяга гантелей

            Поставьте одно колено на кушетку или другую низкую поверхность, например стул. Другая нога должна быть выставлена ​​в сторону, пальцы ног должны быть на одной линии с коленом напротив колена. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес должен поддерживаться ногами и опущенной рукой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.

            ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Core

            Мертвая ошибка

            Начните с положения на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен находится под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей. Согните пресс и сделайте вдох. Теперь вытяните ногу, протянув пятку и противоположную руку. Делая это, выдохните через сжатые губы. Старайтесь держать поясницу ровной, не отрываясь от пола. Вернитесь в исходное положение, вдыхая, и повторите с противоположной стороны.

            Доска

            Локти прямо под плечами. Ваше тело идеально прямое, бедра подогнуты, поясница плоская, ягодицы и пресс напрягаются, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым. Удерживайте положение сильным, поддерживая дыхание под подтяжками пресса.

            Держатель для полого тела

            Старт в положении «мертвого жука» (на спине с прямыми руками, колени наложены на бедра и под углом 90 градусов к тыльной стороне колен. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей).Вытяните руки вверх, чтобы «сжать» верхнюю часть пресса. Теперь медленно опустите ступни на землю с согнутыми коленями, пока ступни не будут зависать от земли (при этом держите нижнюю часть спины ровно). Удерживайте это положение и поддерживайте дыхание в течение желаемого времени.

            Кран боковой

            Лягте на бок. Ноги сложены. Локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, пока тело не станет абсолютно прямой. Сохраняйте это положение, одновременно поднимая руку и хлопая по земле для желаемых повторений.

            Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

            Или поднимите палец вверх!
            Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

            Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.

            Добавить комментарий

            Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *