Программа тренировки в тренажерном зале для начинающих девушек программа: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

    Содержание

    Программа тренировок в тренажерном зале для начинающей девушки

    О программе

    С чего начать девушке в тренажерном зале

    Многие женщины боятся ходить в тренажерный зал, т.к. считают, что в процессе тренировок у них появятся здоровенные руки, широкие плечи, и они станут похожими на мужчину.

    Стоит начать с того, что тренировки для женщин координально отличаются от мужских тренировочных программ – там более-менее всё понятно: делаем базовые упражнения, увеличиваем объем мышц. С девушками все не так.

    Рассмотрим все мышцы, и решим, какие из них женщинам стоит развивать:

    — Трапециевидные. Данная группа мышц девушке не нужна, делать упражнения на трапецию не стоит.

    — Плечи. Из группы дельтовидных мышц стоит выделить задний пучок – для развития рельефа плеча.

    — Бицепс и трицепс – стоит им уделять внимание, чтобы придать рукам красивую форму. Во многих упражнениях эти мышцы задействованы так или иначе.

    — Грудь – в силу особенностей женского организма не подвергается тренировке, т.е. тренировками вы её не увеличите. Если будете усиленно тренировать грудь, то можете испортить её форму, и растянуть кожу, что конечно никто не хочет. Но немного нагружать верхнюю часть грудных мышц всё-таки стоит – чтобы был баланс со спиной.

    — Спина – основа осанки организма. Делать надо.

    — Пресс – обязательно, обычно в конце тренировки, в качестве заминки или наоборот для разминки перед тренировкой.

    — Квадрицепс – на любителя, но как правило девушки это группу мышц не трогают.

    Ну и стоит выделить:

    — Ягодицы и бицепс бедра – это основа всех тренировок и основная цель для девушек.

    Данный план отлично подойдет для любой девушки, которая решила начать заниматься – он одинаково подойдет и для похудения, и для набора массы, и для рельефа.

    Тренировочный план Фитнес Старт является первым шагом к правильной фигуре и нужен для:

    — адаптации организма к физическим нагрузкам

    — подготовка для последующих интенсивных тренировок

    — увеличение общего тонуса организма

    После выполнения данной тренировочной программы вы сможете приступить к более серьезным тренировкам.

    Особенности

    В современном мире все заняты работой, и выделить много времени для тренировок собственного тела даже при большом желании нет возможности. По тренировочной программе Фитнес Старт вполне хватит двух занятий в неделю.

    В первое время обращайте особенное внимание технике выполнения упражнений – от них зависит эффективность тренировок. Делайте все упражнения согласно описания техник их выполнения.

    В программу включены самые распространенные упражнения, инвентарь для которых есть в каждом тренажерном зале. Конечно, тут есть и штанги, и гантели – Вам стоит сразу с ними хорошо подружиться, не думайте, что это только для мужчин.

    Особенность этого плана тренировок – все тело будет подвергаться нагрузке. Т.е. тренировки будут состоять из упражнений на все группы мышц. Одна из причин такого подхода – Ваши мышцы еще не адаптировались к нагрузкам, и делить дни тренировок по группам мышц смысла нет.

    Хоть и все тренировочные дни одинаковы, это не означает что Вам она надоест и не будет приносить эффекта. Первую неделю сосредоточьтесь на технике, потом следите за нагрузкой – чувствуете, что сможете сделать больше повторений – увеличивайте вес.

    В ходе прохождения данной программы вы наверняка будет оценивать эффективность тренировок – вставать на весы. Сразу предупреждаем, что возможно изменений веса не будет! Это объясняется тем, что Вы будете менять жировые отложения на мышцы. Получается, что вес будет не сильно меняться, но фигура станет красивее. Если уж вы решили как-то отслеживать прогресс, то попробуйте делать замеры: талия (в самом узком месте), бедра (в самом широком месте) и нога (в самом широком месте). Эти замеры помимо веса помогают следить за проходящей трансформацией.

    Тренировки В 14 Лет

    Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

    Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

    Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

    Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

    Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

    Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

    12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

    Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

    Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

    Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

    Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

    Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

    Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

    Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

    Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

    Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

    Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

    Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

    Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

    Тренировки для мальчиков 14 лет

    В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

    Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

    Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

    Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

    В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

    Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

    Тренировки для девочек 14 лет

    Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

    Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

    Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

    В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

     

    Программа тренировок на массу в тренажерном зале для начинающих

    Каждый новичок, начиная посещать тренажерный зал, ставит перед собой определенные цели. По большей части это накачка мышц и набор веса. Основная масса людей не имеет достаточного уровня тренированности, но программу упражнений для себя составляют сами.

    А между тем, нужно четко понимать, что в этом деле к успеху можно прийти только благодаря выполнению правильно подобранных упражнений и рациональному употреблению пищи. В статье рассмотрим режим питания и программу тренировок на массу в тренажерном зале для новичков.

    Постановка тренировочных целей

    При составлении графика тренировок необходимо понимать, с помощью каких упражнений можно реализовать свою цель. Так, для достижения определенных физических параметров тела, таких как сила и выносливость, должны применяться силовые упражнения. А с целью достижения внешних параметров – набора мышечной массы, рельефа, сжигания жира – требуется разработка не только специальной программы тренировок, но и правильно составленная диета и режим питания.

    Ошибка новичков заключается в том, что они придают огромное значение в зале тренировкам на массу, забывая, что без правильно разработанной системы употребления пищи невозможно эффективно нарастить мышечные волокна, улучшить рельеф тела, сжечь лишний жир. Подходить к вопросу коррекции фигуры рекомендуется комплексно.

    Начальный этап тренировок пока не учитывает все эти нюансы. Они начинают играть роль при переходе на базовый этап занятий.

    Режим питания

    Говоря о режиме питания по программе тренировок по набору массы для мужчин, многие считают, что здесь главной задачей является как можно больше кушать. До недавнего времени можно было слышать такие советы: спортсмен должен употреблять больше мучных и печеных блюд. Все дело в том, что такое питание обязательно приведет к набору веса, но это будет не мышечная масса, а жировая. Для того, чтобы этого не произошло, кроме силовых упражнений нужно соблюдать сбалансированный, специально подобранный режим приема пищи.

    Он заключается в том, что худощавые люди, так называемые эктоморфы, должны употреблять в пищу больше продуктов, чем те, кто имеет нормальный вес. Это обязательное условие при выполнении программы тренировок на массу в тренажерном зале.

    Только кушать надо не все подряд, а соблюдая следующие пропорции:

    1. Сложные углеводы – пять грамм на один килограмм веса. Лучшими блюдами, содержащими сложные углеводы, считаются: макароны из пшеницы твердых сортов, каша из гречневой или рисовой крупы, печеный в кожуре картофель, хлеб с отрубями грубого помола.
    2. Белки – два-три грамма на килограмм веса. Для насыщения организма белками нужно употреблять только натуральные ингредиенты. Злоупотребление протеинами ничего хорошего не принесет. Для восполнения организма необходимым количеством аминокислот, минералов, витаминов, а также для активизации роста мышечной массы рекомендуется принимать натуральную пищу. Лучшими источниками белка считаются: куриные яйца и белое куриное мясо, нежирная говядина, камбала, скумбрия, форель, лосось, семга. Также можно покупать недорогую рыбу, которая содержит Омега-3. Из молочных продуктов полезно будет употреблять творог и кисломолочку.
    3. Овощи, богатые клетчаткой – чем больше, тем лучше. Этот элемент содержится в спарже, шпинате, картофеле, редисе, свекле, огурцах, моркови, капусте. Полезно делать салаты из этих овощей с добавлением оливкового масла.

    Обратить внимание нужно на то, что углеводы должны быть обязательно сложными. Тогда программа тренировок на мышечную массу будет подкреплена правильным питанием и станет более эффективной.

    Следует соблюдать следующие правила:

    • необходимо отказаться от сладкого и мучного;
    • категорически запрещается употреблять алкоголь;
    • прием углеводов должен происходить только в первой половине дня.

    Можно ли качать только бицепс?

    Большинству новичков среди мужчин набор объема мышц на начальном этапе представляется как накачка бицепса. Очень часто в тренажерном комплексе можно видеть молодых спортсменов, которые качают этот вид мышц на скамье Скотта, считая, что нужно уделить наибольшее внимание именно бицепсу и поставленная цель будет достигнута.

    Профессионалы предупреждают, что мышечная масса не может расти локально и накачка огромных рук без общего увеличения мышц всего тела будет просто нереальна. Чтобы ни рассказывали различные информационные издания, лишь программа тренировок для набора мышечной массы с пропорциональной проработкой всех групп мышц может дать желаемый результат.

    Тренировки для начинающих разделяются на два этапа:

    • начальный – происходит подготовка мышц к более серьезным занятиям;
    • базовый – выполнение многосуставных упражнений за счет мощного импульса дает гормональный выброс в кровь, что ускоряет рост общей массы мышечной ткани.

    Только после хорошей комплексной проработки всех мышц на базовом этапе можно приступать к программе тренировок на массу в тренажерном зале с усиленными занятиями на отдельную группу мышц.

    Начальный этап

    Начальный этап не должен пропускать ни один начинающий спортсмен. Это объясняется тем, что перед началом тренировок ни сердечно-сосудистая система, ни мышечная ткань не могут считаться готовыми в достаточной мере к полноценным нагрузкам.

    Кроме того, начинающие атлеты сами не владеют информацией о физических возможностях своего тела. Поэтому начальный этап программы тренировок для набора массы, его еще называют вводным, включает в свой состав занятия со всеми основными мышечными группами с минимальной интенсивностью и в уменьшенном объеме. Окрепнув, мышцы будут готовы к дальнейшим усиленным нагрузкам.

    Длительность начального этапа равняется четырем неделям, частоту тренировок устанавливают трижды в неделю.

    Комплекс упражнений вводного этапа

    Вводный этап играет ключевую роль в подготовке тела начинающего атлета к последующим более интенсивным занятиям.

    На начальной стадии программа тренировок на мышечную массу такова:

    1. Понедельник:

    • Лежа жим штанги – два подхода по пятнадцать повторов.
    • Поднимание штанги на бицепсы, стоя – два подхода по пятнадцать повторов.
    • Отжимания (на брусьях или от пола) – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
    • Подтягивания на широко расставленных руках – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
    • Гиперэкстензии – два подхода по тринадцать-шестнадцать повторов.
    • Любое из упражнений для накачки пресса – три подхода, повторы – по возможностям атлета.

    2. Вторник – все сеты выполняются двумя подходами по пятнадцать повторов каждый:

    • Армейский жим.
    • Сидя – тяга веса на блоке к груди.
    • Жим ногами.
    • Стоя – разгибание-сгибание рук на блоке.

    3. Пятница – все упражнения выполняются в два подхода по пятнадцать повторов:

    • Тяга штанги к прессу в наклоне.
    • Жим лежа, положение рук — узкий хват.
    • «Молот» стоя.
    • Кроссоверы на блоке.
    • Разгибание-сгибание ног с тренажером.
    • Любое упражнение для пресса – три подхода с количеством повторов, которое выдержит атлет.

    Переход к базовому этапу

    Ранее в тренажерных залах тренеры, составляя программу тренировки для мужчин на мышечную массу, давали подопечным большой ассортимент упражнений и вариантов их выполнения. Это приводило к неэффективным тренировкам, когда энергия распыляется и рост мышц происходит медленно.

    Современные методики призваны помочь атлету набрать массу и объем мышц в более короткие сроки и без вреда для здоровья. Это достигается применением базовых упражнений по сплит-схемам, то есть в каждый конкретный день выполняется интенсивная прокачка двух групп мышц. При этом частично подключаются и другие мышечные волокна.

    Эффективность сплит-программы тренировок на массу в тренажерном зале объясняется тем, что проработку нескольких групп мышц сразу можно проводить большими весами, в отличии от выполнения изолирующих упражнений. При увеличении нагрузки уменьшается количество повторов и увеличивается время перерыва между подходами.

    Базовый этап делится на два комплекса для начинающих со следующими уровнями подготовки:

    • ниже среднего – начинающий спортсмен вообще не способен выполнять упражнения под весом собственного тела (отжимания от брусьев, подтягивания), или выполняет их менее шести раз;
    • средний – новичок может выполнить вышеназванные упражнения не менее шести-восьми раз подряд.

    Длительность стадии составляет восемь недель, тренировки проходят трижды в неделю.

    Общие рекомендации для базового этапа

    Наилучшим режимом занятий для новичков будут тренировки через день. Такой график позволит организму при правильных нагрузках успевать восстановиться перед следующим активным днем. Это благоприятно скажется на состоянии атлета и поможет быстрее достичь цели.

    Программа тренировок на неделю на массу выполняется в удобные для спортсмена дни недели с условием соблюдения одного дня отдыха между каждой парой тренировок.

    Чтобы постепенно приучить тело к нагрузкам, требуется вначале использовать в одном подходе небольшие веса с большим количеством повторов (десять-двадцать раз). Тренировка должна быть круговой, без перерыва, с полной проработкой всех групп мышц.

    После овладения правильными навыками выполнения упражнений, когда тело окрепнет и привыкнет к нагрузке, осуществляют переход к сплит-тренировкам – работе с отдельными мышцами с наращиванием рабочих весов.

    Сплит для уровня ниже среднего

    Для данного вида тренировки специалисты советуют увеличивать нагрузку равномерно, привыкание организма должно быть постепенным.

    Предлагается следующая программа тренировок в зале для набора массы:

    1. Понедельник – тренаж груди, спины, пресса:

    • Жим штанги, положение лежа на спине — три подхода по одиннадцать повторов.
    • Тяга верхнего блока к груди – три подхода по одиннадцать повторов.
    • Лежа жим веса (гантелей) — три подхода по одиннадцать повторов.
    • Тяга штанги к прессу в наклоне — три подхода по одиннадцать повторов.
    • Кроссоверы на верхних блоках — три подхода по тринадцать повторов.
    • Гиперэкстензии – три подхода по тринадцать повторов.
    • Скручивания с поворотами корпуса – два подхода по тринадцать повторов.

    2. Среда – тренаж ног и плеч:

    • Армейский жим – два подхода по одиннадцать повторений.
    • Сидя жим гантелей – два подхода по одиннадцать повторений.
    • Подъем рук с весами (гантелями) в стороны – три подхода по тринадцать повторов.
    • Разгибание-сгибание ног с тренажером – три подхода по одиннадцать повторов.
    • Жим ногами – три подхода по одиннадцать повторов.
    • Сгибание ног с тренажером – три подхода по одиннадцать повторов.

    3. Пятница – тренировка бицепсов, трицепсов и пресса:

    • Подъем штанги на бицепсы – три подхода по одиннадцать повторов.
    • Жим лежа в положении рук узким хватом – три подхода по одиннадцать повторов.
    • «Молот» стоя – три подхода по тринадцать повторов.
    • Разгибание-сгибание рук на блоке в положении стоя – три подхода по тринадцать повторов.
    • Разгибания-сгибания рук из-за головы на блоке – три подхода по тринадцать повторов.
    • Скручивания с поворотами корпуса – три подхода по тринадцать повторов.

    Сплит для начального среднего уровня подготовки

    Этот вид тренировки предполагает определенную подготовку организма, поэтому является более интенсивным по сравнению с предыдущим.

    Предлагается выполнение такой программы тренировок на массу в тренажерном зале:

    1. Понедельник – тренаж груди, спины, пресса:

    • Лежа на спине жим штанги – три подхода по тринадцать повторов.
    • Лежа жим малых весов (гантелей) – три подхода по тринадцать повторов.
    • Тяга штанги к прессу в наклоне – три подхода по тринадцать повторов.
    • Подтягивания, руки широким хватом – два подхода, число повторений — по возможностям атлета.
    • Кроссоверы на верхних блоках – три подхода по тринадцать повторов.
    • Тяга веса (гантели) одной рукой – три подхода по тринадцать повторов.
    • Скручивания с поворотами корпуса – два подхода по одиннадцать повторов.
    • Обратные скручивания – два подхода по одиннадцать повторов.

    2. Среда – тренаж ног и плеч:

    • Армейский жим – два подхода по одиннадцать повторов.
    • Сидя жим гантелей – два подхода по одиннадцать повторов.
    • Жим ногами – два подхода по одиннадцать повторов.
    • Сгибание ног с тренажером – два подхода по одиннадцать повторов.
    • Подъем рук с весами (гантелями) в стороны – три подхода по тринадцать повторов.
    • Разгибание ног с тренажером – три подхода по тринадцать повторов.

    3. Пятница – тренировка бицепсов, трицепсов и пресса:

    • Подъем штанги на бицепсы – три подхода по одиннадцать повторов.
    • Жим лежа, положение рук узкий хват – три подхода по одиннадцать повторов.
    • «Молот» стоя – три подхода по тринадцать повторов.
    • Стоя разгибание рук на блоке – три подхода по тринадцать повторов.
    • Скручивания с поворотами корпуса – три подхода по тринадцать повторов.
    • Обратные скручивания – три подхода по тринадцать повторов.
    • Отжимания на брусьях – три подхода, максимальное число повторений.
    • Подтягивания, руки узким обратным хватом – три подхода, максимальное число повторений.

    Программа тренировок для девушек

    В последнее время можно часто слышать высказывание, что девушки не могут набирать вес так же эффективно, как парни. Но этот миф уже развенчан. Низкая выработка тестостерона в женском организме с лихвой компенсируется продуцированием большого количества эстрогена, который тоже способствует наращиванию мышечной ткани.

    Программа тренировок для девушек по набору мышечной массы также предусматривает правильное питание и выполнение силовых упражнений. На начальном этапе новички выполняют занятия с маленькими весами и множественными повторами – до десяти-двенадцати раз в три подхода. Затем, с увеличением весов количество повторений сокращается до четырех-шести за те же три подхода. Перерыв между подходами – две минуты. Занятия проходят пять дней в неделю и рассчитаны на восемь недель.

    Один суперсет состоит из трех упражнений:

    • «велосипед» – сколько хватит сил;
    • подъемы ног в упоре на локтях – сколько хватит сил;
    • скручивание корпуса на верхнем блоке – один подход одиннадцать повторений.

    Программа тренировок такова:

    1. Понедельник – тренаж груди и икр:

    • Жим штанги на скамье с наклоном лежа.
    • Подъемы на носках в тренажере стоя.
    • Жим штанги, лежа горизонтально на скамье.
    • Жим весов (гантелей) лежа наклонно на скамье.
    • Подъемы на носках в тренажере сидя.

    2. Вторник – тренировка пресса, спины, ягодиц:

    • Становая тяга.
    • Тяга штанги в наклоне.
    • От трех до шести суперсетов на пресс.
    • Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (подтягивания в гравитроне).
    • Приседания со штангой.

    3. Среда – тренировка икр и плеч:

    • Подъемы на носках ног в тренажере сидя.
    • Разведение рук с весами (гантелями) в стороны в наклоне.
    • Разведение рук с весами (гантелями) в стороны, стоя ровно.
    • Подъемы на носках ног в тренажере стоя.
    • Армейский жим стоя.

    4. Четверг – тренировка пресса и рук:

    • Сделать три-шесть суперсетов на пресс.
    • Подъем малых весов (гантели) двумя руками сидя из-за головы.
    • Жим лежа в положении рук узким хватом.
    • Поочередные скручивания на бицепсы с гантелями.
    • Подъем штанги на бицепсы стоя.

    5. Пятница – ягодицы и ноги:

    • Подъем таза на скамье.
    • Румынская становая тяга со штангой.
    • Жим обеими ногами.
    • Приседания со штангой.
    • Три суперсета на пресс.

    После прохождения вводного и базового этапа можно приступить к специализированной программе тренировок на массу в зале. Если все рекомендации двух этапов выполнялись правильно, тело будет вполне готово перейти к более сложным занятиям.

    По мере накопления опыта и повышения уровня подготовки выполнять силовые тренировки будет проще, а результат станет виден невооруженным глазом.

    план и комплекс упражнений на неделю

    План тренировок в тренажерном зале для девушек

    Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

    Задачи и цели тренировок

    В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

       • Набор массы и наращивание силы
       • Моделирование пропорций
       • Упражнений для похудения
       • Повышение силовых параметров
       • Улучшение рельефности и выносливости тела

    Дневник тренировок

    Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

       • Оценка динамики прогресса тренировок
       • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
       • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
       • Отслеживание изменения пропорций фигуры
       • Мониторинг конечных результатов
       • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
       • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

    Заниматься самостоятельно или с тренером?

    Преимущества занятий с персональным инструктором

       1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.

       2. Достижений результата за короткое время.
       3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
       4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.
       5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
       6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
       7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

    Преимущества самостоятельных занятий

       1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
       2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.

       3. Экономия финансов.
       4. Неограниченное по времени занятие.
       5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

    Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

    График тренировок для новичков

    Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

    Как составить программу тренировок самому?

    1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

    2.  Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

    3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

    4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.

    5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

    6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

    Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

    Разминка

       • Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
       • Насыщает клетки кровью
       • Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь
       • Снижается риск получения травм
       • Повышение тонуса нервной системы
       • Ускорение обменных процессов
       • Улучшение подвижности суставов

    Типы

       • Общая. Выполняется для разогрева.
       • Специальная. Делается перед конкретными нагрузками.
       • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
       • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

    Количество подходов и повторов

      • Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут.
      • Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

    Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

    Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

    Частота тренировок

    Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

    Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

    Свободные веса или тренажеры

    Свободные веса

    Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

    Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

    Тренажеры

    Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

    Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

    Базовые упражнения или изоляция?

    База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

    Девушкам-новичкам в тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

    Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.

    Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

    Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

    Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

    Комплекс упражнений для женщин: новички

    Вторник

       1. Жим ногами с узкой постановкой ног
       2. Приседания в тренажере Смита
       3. Румынская становая тяга
       4. Тяга верхнего блока
       5. Французский жим гантели одной рукой из-за головы
       6. Отжимания с широкой постановкой рук
       7. Планка

    Четверг

       1. Ходьба выпадами с гантелями
       2. Подъемы на степ-платформе
       3. Становая тяга
       4. Тяга верхнего блока к груди
       5. Подъем ног лежа

    Суббота

       1. Приседания в Смите
       2. Выпады с гантелями
       3. Подъем рук через стороны стоя
       4. Сгибание ног в тренажере
       5. Ягодичный мостик на полу
       6. Скручивания корпуса лежа

    Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

    Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

    Понедельник

       1. Подъем ног в висе
       2. Гиперэкстензия
       3. Бег
       4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
       5. Сведение рук в тренажере «бабочка»
       6. Жим штанги стоя от груди
       7. Подъем рук с гантелями перед собой
       8. Бег
       9. Тяга штанги к поясу в наклоне
       10. Разведение гантелей в стороны
       11. Бег

    Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц 

    Среда

       1. Отжимания на трицепс
       2. Подъем гантелей перед собой
       3. Бег
       4. Отжимания от фитбола
       5. Приседания с вытянутыми вперед руками
       6. Бег
       7. Скручивания на пресс
       8. Прыжки на скакалке
       9. Бег

    Пятница

       1. Приседания со штангой
       2. Жим штанги лежа
       3. Бег
       4. Тяга штанги к поясу
       5. Жим штанги стоя
       6. Бег
       7. Становая тяга
       8. Тяга верхнего блока за голову
       9. Бег

    Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

    Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

    Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

    Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

     Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.

    Ноги и ягодицы:

       1. Приседания с гантелями
       2. Выпады с гантелями
       3. Румынская тяга со штангой или грифом
       4. Разгибания ног в тренажёре
       5. Махи ноги назад с утяжелением
       6. Сведение ног в тренажёре

    Грудь, трицепс, плечи и пресс:

       1. Разведение рук с гантелями
       2. Жим грифа штанги на наклонной скамье
       3. Жим гантелей
       4. Обратные отжимания от пола
       5. Скручивания на пресс

    Спина и бицепс:

       1. Подтягивания на перекладине
       2. Тяга блока за голову или к груди
       3. Тяга гантели в наклоне поясу
       4. Жим штанги к подбородку
       5. Тяга грифа узким хватом
       6. Подъем штанги на бицепс

    Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

    Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

     Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.

    Грудной сегмент

       1. Гиперэкстензия с дополнительным весом
       2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
       3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
       4. Разведение гантелей на скамье
       5. Жим штанги к подбородку
       6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
       7. Скручивания на пресс на наклонной лавке

    Плечевой пояс

       1. Гиперэкстензия
       2. Разведения гантелей с дожимом
       3. Молоток с гантелями
       4. Отжимания на брусьях
       5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
       6. Французский жим гантелей сидя
       7. Римский стул

    Спина и ноги

       1. Приседания со штангой
       2. Разгибание ног сидя в тренажере
       3. Выпады на месте с гантелями
       4. Подтягивание на турнике широким хватом
       5. Тяга гантели к поясу в наклоне
       6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
       7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
       8. Скручивание на наклонной скамье

    Дополнительные рекомендации и фишки

    Отдых и восстановление

    Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

       • Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

       • Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
       • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
       • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
       • Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

    Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

    Кардиотренировки

    Цели:

       • Укрепление мышц сердца и сосудов
       • Нормализация сердечного ритма
       • Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
       • Тренировка дыхательной системы
       • Увеличение выносливости и общего тонуса
       • Улучшение рельефности тела
       • Укрепление мышц
       • Сжигание жира
       • Стимуляция роста мышечной массы

    Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

    Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

    Когда появятся результаты от тренировок?

       •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
       •  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
       •  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
       •  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

    Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

    20-минутная HIIT-тренировка с малой нагрузкой для эллиптического тренажера

    Всего 20 минут на эллиптическом тренажере проработают мышцы верхней и нижней части тела без значительного воздействия на суставы.

    Кредит изображения: franckreporter / iStock / GettyImages

    Поднимите руку, если вы любите часами бродить по беговой дорожке. Кто угодно? Верно. Лучшая альтернатива — выполнение интервалов высокой интенсивности на эллиптическом тренажере. Вы повысите выносливость, укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сожжете много калорий, одновременно облегчая работу суставов.

    И все это можно сделать всего за 20 минут. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 г. PLoS One .

    Эти преимущества включают улучшенное (пониженное) кровяное давление и увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода и показатель состояния сердечно-сосудистой системы).

    Попробуйте эту 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере HIIT

    Пора сжигать калории! Запрыгивайте на эллиптический тренажер и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку. Это заставит ваше сердце биться быстрее и ускорить метаболизм.

    Наконечник

    Убедитесь, что вы задействуете ядро ​​при выполнении движений. Если вы обнаружите, что не можете удерживать обученный сердечник, немного снизьте скорость скольжения, пока не сможете комфортно задействовать ядро.

    Do: 5 минут при низком сопротивлении (от 1 до 3).Но в конце вы хотите, чтобы вы вспотели или почувствовали себя немного «липким», когда ваше сердце слегка приподнялось.

    • 2 минуты: сопротивление 5, наклон 5
    • 1 минута: сопротивление 10, наклон 5
    • 2 минуты: сопротивление 5, наклон 7
    • 1 минута: сопротивление 10, наклон 7
    • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
    • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
    • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
    • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
    • 2 минуты: сопротивление 9, наклон 11
    • 1 минута: сопротивление 14, наклон 11
    • 2 минуты: сопротивление 9, наклон 9
    • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
    • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
    Наконечник

    Если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона, отрегулируйте только сопротивление.

    Do: 5 минут медленных, устойчивых кардиотренировок с минимальным уровнем сопротивления. Сделайте глубокий медленный вдох. По мере приближения к последней минуте замедляйте свои движения еще больше, как если бы вы двигались в замедленном темпе.

    Преимущества эллиптического тренинга

    Поскольку мышцы нижней части тела, кора и верхняя часть тела работают непрерывно, эллиптический тренажер — отличный способ увеличить количество калорий, особенно если вы сосредоточены на высокоинтенсивных интервалах.

    Хотя точное количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес, возраст, пол и генетика, человек с весом 125 фунтов может рассчитывать сжечь около 540 калорий за час, а человек с весом 185 фунтов — около 800, по данным Harvard Health Publishing.

    Скольжение тренажера похоже на ходьбу в воздухе. В отличие от сильных толчков, которые могут возникнуть при беге и беге трусцой, это плавное движение снижает напряжение и нагрузку на лодыжки, колени и бедра, согласно исследованию Gait and Posture за сентябрь 2013 года.

    Идеально подходит для тех, у кого уже есть боли в суставах или предыдущие травмы нижней части тела, или для тех, кто хочет привести себя в форму, не опасаясь повторяющегося износа.

    Обеспечивает тренировку верхней и нижней части тела

    При правильном выполнении и использовании ручек эллиптический тренажер может стать отличной тренировкой для всего тела, так как вам нужно синхронизировать толкающие и тянущие движения ручек с движением нижней части тела педалей.

    25-минутная ВИИТ-тренировка по академической гребле и гантелям

    Добавьте разнообразия с помощью гребного тренажера.

    Кредит изображения: fotostorm / E + / GettyImages

    Через некоторое время беговая дорожка приедается, лестничный мастер становится утомительным, а эллиптический тренажер становится ужасным. Вот где на помощь приходит гребной тренажер. Этот менее популярный, но динамичный тренажер — отличный способ разнообразить ваши кардио-упражнения, особенно если вы добавите компонент HIIT.

    Если вы раньше не использовали гребной гребец, вам следует ознакомиться с его правильной техникой, прежде чем садиться на тренажер.«Найдите время, чтобы потренироваться в несколько повторений в более медленном и контролируемом темпе», — говорит Мэтт Ченг, CSCS. «К счастью, гребец — это тренажер с малой ударной нагрузкой, который по-прежнему может дать вам отличную тренировку с меньшим риском травм».

    Подробнее: Лучшее спортивное оборудование, которое вы не используете

    Как использовать гребной тренажер

    Обязательно прибейте вашу форму к гребному тренажеру, прежде чем использовать его.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Мэтт Ченг

    1. Сначала пристегните ноги к педалям, затягивая ремни вокруг верхней части стопы. Возьмитесь за ручку сверху, держа плечи впереди бедер.
    2. Сильно толкните пятки, чтобы откинуть сиденье и бедра назад.
    3. Одновременно поверните спину и верхнюю часть тела к задней части тренажера.
    4. Затем прижмите ручку к животу.
    5. На обратном пути к передней части машины измените движение.Сначала вы должны вытянуть руки, затем остальная часть вашего тела выдвинется вперед и, наконец, согните ноги в исходное положение.

    Подробнее: Как раскачивать свой первый класс гребли

    А теперь попробуйте эту тренировку HIIT по академической гребле

    В следующий раз, когда вы захотите побороться с интенсивной тренировкой пота, попробуйте эту HIIT-тренировку гребца, любезно предоставленную Ченгом.

    Выполните: каждого из следующих движений в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 10.Повторите эту схему всего пять раундов (или всего три раунда для новичков).

    Этот ход заставит ваши квадроциклы стрелять.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

    1. Начните с выпада с правой ногой вперед, согнутой под углом 90 градусов, при этом колени должны совпадать с пальцами ног. Держите левую ногу согнутой за спиной, колено парит над землей.
    2. Оторвитесь от передней ноги и подпрыгните в воздух, взмахивая руками над головой, чтобы набрать обороты.
    3. Перед тем, как приземлиться, быстро переключитесь на левую ногу, приземляясь в другом выпаде, согнув левую ногу вперед и правую ногу назад.
    Подсказка

    «Держите 70 процентов веса своего тела на передней ноге и всей ступней на земле», — говорит Ченг. «Держите заднюю ногу ровно».

    3. Жим с переменным выпадом

    Жим с попеременными выпадами — отличное сложное движение.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

    1. Начните выпад, согнув левую ногу впереди под углом 90 градусов, согнув правую ногу за собой, поставив колено на землю.Держите гантели на уровне плеч.
    2. Жмите гантели над головой, затем верните их на плечи.
    3. Встаньте прямо, сведя ноги вместе.
    4. Сделайте шаг назад левой ногой, поставив колено на пол, а правую ногу согните перед собой под углом 90 градусов.
    5. Снова нажмите гантели над головой, затем снова на плечи.

    Быстрый отскок из стороны в сторону.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Мэтт Ченг

    1. Начните балансировать на левой ноге, правой ногой в воздухе.
    2. Оттолкнитесь от земли правой ногой и подпрыгните на несколько футов влево, приземлившись на левую ногу.
    3. Быстро отскочите и прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
    Наконечник

    Ченг советует при выполнении этого упражнения держать колени слегка согнутыми, чтобы подчеркнуть мышцы и уменьшить напряжение в суставах.

    Подробнее: HIIT старше 50: 20-минутная тренировка с низким уровнем воздействия для начинающих

    5.Сгибание рук с чередованием приседаний

    Сильно сожмите бицепсы в верхней части этого движения.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

    1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
    2. Примите низкое приседание, отклонив бедра назад и согнув ноги в коленях. Держите спину ровно, а грудь — наружу.
    3. Сядьте в нижнюю часть позиции и согните правую гантель, держа правый локоть близко к телу.
    4. Верните правую гантель вниз и согните левую.
    Совет

    Сгибайте мизинец гантели к подбородку, когда выполняете движение, — говорит Ченг. Это поможет вам лучше сжать бицепсы.

    6. Чередование высоких и низких планок

    Эта доска заставит ваш сердечник работать.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

    1. Начните с высокой планки, руки полностью вытянуты, держите тело на одной прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
    2. Сохраняя ровную спину, опустите руки до предплечий в положение низкой планки.
    3. Сделайте паузу и снова поднимите руки.

    7. Попеременная румынская становая тяга на одной ноге на тягу

    В этом движении вы почувствуете свои подколенные сухожилия.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

    1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, с парой гантелей в руках.
    2. Удерживая правую ногу в вертикальном положении, опирайтесь на бедра и поднимите левую ногу прямо за собой, наклоняя верхнюю часть тела вперед.Руки держите вытянутыми.
    3. Как только ваша задняя нога и верхняя часть тела образуют линию, параллельную земле. Гребите гантели на уровне груди, сжимая лопатки вместе. Снова вытяните руки.
    4. Используя правое подколенное сухожилие и ягодицы, вернитесь в положение стоя.
    5. Повторите движение противоположной ногой.
    Наконечник

    «Представьте себе прямую линию от уха до приподнятой пятки, и вы никогда не выровняетесь», — говорит Ченг.

    Полный комплекс упражнений по поднятию тяжестей среди женщин для начинающих

    В этом окончательном руководстве по поднятию тяжестей среди женщин для начинающих мы покажем вам, как использовать силовые тренировки для улучшения вашей формы, улучшения формы и уровня физической подготовки.

    Иногда бывает трудно понять, с чего начать, когда дело касается подъема тяжестей. Трудно набраться уверенности, чтобы впервые войти в зал со свободными весами.

    Но если вы женщина, которая пришла сюда, чтобы изучить основы силовых тренировок, вы попали в нужное место.

    Если ваша цель — научиться использовать гантели и штанги, чтобы избавиться от жира, нарастить мышечный тонус и развить красивое спортивное тело, вы не найдете более подходящего распорядка.

    Это руководство сосредоточено на простоте.

    Он ориентирован на женщин, которые не знают, с чего начать, когда дело касается свободных весов. Будь то неуверенность в себе или просто отсутствие знаний о том, с чего начать.

    В этом подробном руководстве мы разберем его для вас и рассмотрим более сложные аспекты комнаты для взвешивания.

    Что входит в эту программу?

    Цель: Сила, кондиционирование мышц
    Нацелено на: Начинающие женщины
    Продолжительность программы: 4 недели
    Продолжительность тренировки: 30-45 минут
    Необходимое оборудование: Масса тела, гантели, тренажеры

    Силовая тренировка для начинающих женщин

    Преимущества подъема тяжестей для женщин становятся все более известными.

    Это больше не считается мужским занятием.

    И правильно.

    Тренировка с гантелями и гантелями не только помогает вам получить более стройный и пышный силуэт, но и улучшает ваше здоровье, самочувствие и физическую работоспособность.

    Поднятие тяжестей снижает риск ухудшения здоровья костей в более старшем возрасте, снижает частоту сосудистых и метаболических заболеваний и даже способствует нейрозащитным свойствам .

    Но это не значит, что для начинающей женщины становится менее запутанной просто набрать вес и приступить к работе..

    Мы здесь, чтобы помочь вам, и мы использовали наш коллективный опыт в качестве тренеров-женщин, чтобы дать вам самые лучшие советы, которые могут дать наука и опыт.

    Регулярно используя веса в тренажерном зале, вы лучше будете спать, улучшите свои общие функциональные способности и будете меньше уставать. Это даже может помочь вам избавиться от боли в коленях и спине, от которых вы тоже страдали какое-то время.

    Однако есть шанс, что вы здесь не только потому, что хотите улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе, но потому, что хотите заново открыть для себя абсолютно здоровое тело.

    Фигуристая, женственная и спортивная.

    Вот где силовые тренировки дают вам преимущество.

    Сильные женщины поднимают тяжести для здоровья, красоты и уверенности в себе

    Если вспомнить несколько лет назад, было довольно часто видеть, как большинство женщин в тренажерном зале часами выполняли кардио.

    Женщины, которые тренировались таким образом, быстро стали известны как кардио-кроликов — у них был очень низкий мышечный тонус , плоская форма и не спортивная внешность.

    А потом произошла почти мгновенная революция.

    Женщины начали посещать зоны свободных весов в своих тренажерных залах, вырвавшись из нормы и начав строить атлетические тела, которые искрились женственной, но соблазнительной сексуальностью.

    И с тех пор мы не оглядывались назад.

    Вот почему силовые тренировки создают прекрасные тела:

    • Улучшает вашу форму — прискорбная правда в том, что вы не можете выбрать, где ваше тело сжигает жир. Для большинства женщин последними реагируют ваши ягодицы, бедра и тыльная сторона рук.Но вы можете выбрать , где вы лепите мышцы, добавляете объем и создаете силуэты. Выбор конкретных упражнений решает эту проблему, а вот кардио — нет.
    • Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы задействуете мышцы во время тренировки с отягощениями, вы расходуете накопленную энергию в виде калорий. Интенсивная тренировка может сжечь удивительное количество калорий за короткий и определенный промежуток времени.
    • Улучшает ваше здоровье — мы уже упоминали, что поднятие тяжестей улучшает здоровье.Но наличие большего количества мышечной ткани и меньшего количества жира в организме снижает риск диабета, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Это также снижает риск остеопороза в более зрелом возрасте.
    • Кардио не увеличивает мышечную массу; но вес дает вам кардио-эффект — грамотно структурированная силовая программа скоро увеличит вашу частоту сердечных сокращений и температуру тела, а также даст вам ощущение кардио — без необходимости бегать на беговой дорожке часами подряд.

    С чего начать работу с женской тяжелой атлетикой

    Самая страшная часть тяжелой атлетики — это знать, с чего именно начать.

    Вы хотите сделать свои тренировки как можно более простыми, но вам также нужно что-то, что выполняет свою работу. В конце концов, если это не помогает вам достичь ваших целей, вы просто зря теряете время.

    Какое оборудование вам нужно?

    Если коротко, то это не имеет значения.

    Тренировки с отягощениями любого типа помогут вам развить больше мышц и улучшить атлетизм.

    Поднятие тяжестей в целом помогает повысить вашу силу, заставляя мышцы работать против приложенной силы.Неважно, исходит ли эта сила гантель или ваш собственный вес.

    Выберите то, что вам больше всего нравится, и придерживайтесь этого.

    Общие типы оборудования для силовых тренировок включают:

    • Штанги и гантели
    • Машины с фиксированным сопротивлением
    • Масса тела
    • Мячи, мешки с песком, резинки, тросы и трубки

    Возможно, вам придется выбрать оборудование в зависимости от того, что есть в вашем спортзале.

    Или, если вы избалованы выбором, выберите для начала два или три разных варианта — так вы сохраните интерес, и вам не придется учиться слишком многому за один присест.

    Сколько повторений и подходов вам следует выполнить?

    Новичку важно найти баланс между тем, что нужно делать, чтобы заставить свое тело адаптироваться, и слишком много.

    Если вы когда-либо делали немного больше, чем следовало бы, вы, вероятно, страдали от отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS) — той ужасной болезненности, которая возникает в мышцах в течение дня или трех после тренировки. .

    Не поймите нас неправильно — у вас, вероятно, возникнет некоторая болезненность в этой программе. Но если это больше, чем один или два дня, вы сделаете слишком много, и вам нужно будет немного подумать.

    Обычный подход к силовой тренировке — выбрать 2-3 подхода по 8-15 повторений . И для новичка, впервые участвующего в программе, это хорошо работает.

    Это означает, что веса достаточно легкие, чтобы вы могли «почувствовать» работу мышц, развить свои навыки и снизить риск травм.

    Один из самых сложных аспектов подъема тяжестей для начинающих — это привыкнуть к каждому упражнению — как оно ощущается, где ваши руки или ноги должны двигаться и так далее.

    На ранних этапах программы тренировки вы тренируете свой мозг так же, как и свое тело.

    Добавление нескольких подходов помогает еще больше напрячь мышцы.

    Результатом будет некоторый настоящий прогресс, быстрый.

    Насколько усердно нужно работать?

    Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

    Если бы было легко нарастить стройные и подтянутые мышцы, вам вообще не пришлось бы много работать.

    К сожалению, да.

    Когда вы выбираете вес, вам нужно делать что-то непростое. Если вы работаете с 8-15 повторениями, вам следует взять такой вес, который утомляет вас за это количество повторений.

    Например, если вы выбираете пару гантелей по 6 кг каждая и можете выжать 9 повторений, то это прекрасно.

    Но если вы можете выполнить только 6 повторений, это слишком тяжело.Или, если вы сделаете 20 повторений, это будет слишком легко.

    Женщины и тяжелая атлетика — что нужно знать

    Когда дело доходит до тяжелой атлетики, вы, возможно, сталкивались с различными мифами или историями о том, как это может повлиять на ваше тело.

    Может быть, ваш друг предположил, что «поднятие тяжестей превратит вас в громадину» или «поднятие чего-либо, кроме легких гантелей, заставит вас выглядеть громоздко».

    Это далеко не так.

    Вот что вам нужно знать…

    Вы не можете выбрать, где сжигать жир; но вы можете повлиять на свою форму

    Вы когда-нибудь пытались приседать, чтобы добиться более тонкой талии? или, может быть, делать сотни поворотов ночь за ночью, чтобы напрячь бока?

    Если да, то вы похожи на многих людей, которые думают, что могут сжигать жир с определенных частей своего тела.

    К сожалению, это невозможно.

    Но что вы можете сделать, так это выбрать, где вы улучшите форму вашего тела . Наращивание мышц может помочь привести в тонус ваши руки или даже нарастить плотную и высокую попу.

    Сочетание здорового питания с регулярными силовыми тренировками полностью изменит внешний вид вашего тела.

    У женщин мышечная масса меньше, чем у мужчин

    Принято считать, что самки не так сильны, как парни.

    Но это только потому, что мужчины обычно тяжелее, выше и имеют большую мышечную массу. Это не потому, что у вас нет мышц или вы не можете генерировать энергию.

    Если принять во внимание массу тела, мужчины и женщины примерно равны по силе, особенно в нижней части тела.

    У вас не получится накачать «объемные» мышцы

    Чтобы нарастить огромные мышцы, вам нужно не только много тренироваться, но и иметь высокий уровень циркулирующих анаболических гормонов. У мужчин в крови содержится около 300–1000 нгдл стероидного гормона тестостерона.

    У женщин только 15-70 нг.дЛ.

    Как бы сильно вы ни старались, от силовых тренировок вы не будете выглядеть мужественно или громоздко.

    Только женственно, спортивно и красиво.

    Быстрое восстановление между подходами

    Здесь мы, дамы, имеем преимущество.

    Что касается восстановления между сетами, мы абсолютные машины. Нет необходимости отдыхать 3-4 минуты между подходами к силовым тренировкам, поскольку наша физиология позволяет нам восполнить потерянную энергию за считанные секунды.

    Чтобы вывести тренировки на новый уровень, вам следует отдыхать 1-2 минуты между подходами.

    План тренировки для женщин: что дальше?

    После того, как вы закончите эту программу для начинающих, вы станете гораздо более компетентным и уверенным штангистом.Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, а ваша фигура расскажет историю человека, который последние несколько недель упорно трудился над созданием тела, излучающего здоровье.

    Но на этом не обязательно заканчиваться.

    Следующим шагом в вашем стремлении к спортивной форме и худощавому телосложению является продолжение этой программы — Тренировка для наращивания мышечной массы для женщин , где мы повышаем уровень подготовки и знакомим вас с тренировками средней сложности.

    Это отличный способ немного продвинуться вперед.

    Программа силовых тренировок для начинающих

    Число Упражнение Повторения Сеты Время отдыха
    1 Жим от груди 12-15 3 1-2 минуты
    2 Сгибание ног лежа 8-12 3 1-2 минуты
    3 Жим ногами 8-12 3 1-2 минуты
    4 Тяга узким хватом вниз 12-15 3 1-2 минуты
    5 Подъемы с гантелями 8-12 3 1-2 минуты
    6 Боковая планка 20-40 секунд с каждой стороны 3 1-2 минуты
    7 Альпинисты 20 с каждой стороны 3 1-2 минуты
    8 Задние удлинители 12-15 3 1-2 минуты

    Просмотры сообщений: 4881

    Как нарастить мышечную массу женщине (тренировки и диета)


    Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы попали в нужное место!

    Меня зовут Стейси Ардисон.

    Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким женщинам, как вы, становиться сильнее, зарабатывая на жизнь.

    Вы не поверите, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

    В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

    Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

    Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:

    Это то, что я люблю делать.

    В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы у женщин я собираюсь рассказать о:

    Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

    Как Стив рассказывал в статьях «Как нарастить мышечную массу» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:

    «Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь.”

    При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

    • Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. [1]
    • У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые, как было доказано, также усложняют задачу. [2]

    Но это не значит, что это невозможно!

    Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

    Тьфу, знаю.

    Теперь одна вещь, которую я хочу быстро коснуться : если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и с чрезвычайно низким процентом жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с целью наращивание мышц.

    Это не происходит в одночасье или по ошибке.

    Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

    Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

    Итак, давайте поговорим о жировых отложениях и типах телосложения:

    Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем выглядеть по-разному при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества мышц. Все сводится к нашим личным целям!

    В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

    • Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
    • Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.

    С помощью нашей онлайн-программы коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.

    Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

    Каждый идет своим путем, в своем собственном темпе, и у всех тоже разные результаты!

    Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщинам следует наращивать мышцы)

    Если женщинам может быть труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем же так?

    Рад, что вы спросили!

    Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

    # 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать помощь, чтобы убрать с верхней полки 50-фунтовый пакет собачьего корма или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

    # 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает вероятность травм, когда вы занимаетесь любимым делом (например, играете в квиддичной лиге). [3]

    # 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

    # 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]

    # 5) Уменьшает боль — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]

    # 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

    # 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. [7]

    Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника по фитнесу!

    Как есть, чтобы набрать мышечную массу у женщины

    Как мы уже говорили, набор веса зависит от термодинамики и науки.

    Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальный уровень метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

    (Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

    (Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [8] ).

    Так как мы хотим набрать вес, мы хотим добавить к нашему дневному рациону 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

    Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

    Итак, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

    Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам больше шансов нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!

    Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.

    Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

    • Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
    • Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
    • Жиры: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

    Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

    ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

    Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

    • Мясо (стейк, бизон, свинина).
    • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
    • Яйца! [9]
    • Сыр и молочные продукты.
    • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
    • Бобовые культуры (черная фасоль, нут).
    • Другие источники вегетарианского белка здесь.

    Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

    Вот наша рекомендация:

    • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
    • Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам свести к минимуму ожирение.

    Позвольте мне упростить вам:

    «Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

    Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

    Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

    • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
    • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
    • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

    Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

    ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

    После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

    Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:

    • Рис
    • Киноа
    • Овес
    • Бобовые и чечевица
    • Сладкий картофель
    • Ямс
    • Картофель обычный
    • Цельнозерновые макаронные изделия
    • Цельнозерновой хлеб

    Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

    1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

    Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

    Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

    Для справки, вот яблоко на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

    Вы можете прочитать наш полный текст «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

    ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИРНЫЙ!

    Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемой калорийности (в нужном количестве), поскольку жир может содержать много калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

    Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

    • Авокадо
    • Миндаль
    • Грецкие орехи
    • Орехи макадамия
    • Оливковое масло
    • Миндальное масло
    • Арахисовое масло

    В науке недавно появились и насыщенные жиры. [10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

    Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

    • Цельное молоко
    • Полножирные молочные продукты
    • Кокосовое масло
    • Масло травяное
    • Мясные куски жирные
    • Сало

    Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

    Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

    ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

    Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

    ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

    И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

    Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за потребление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки!

    Порция овощей размером с кулак.

    Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

    • Брокколи
    • Брокколини
    • Цветная капуста
    • Шпинат
    • Кале
    • Спагетти из кабачков [11]
    • Брюссельская капуста
    • Кабачки
    • Огурец
    • Морковь
    • Репчатый лук
    • Спаржа

    СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛАСТИНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

    Эта тарелка и размер порции, представленные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

    ПОДРОБНЕЕ, ЧТО ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

    • Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к полученному значению.
    • Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
    • Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
    • Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
    • Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белка), добавьте в свой рацион больше углеводов и / или жиров.

    Это действительно сводится к следующему:

    Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

    Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые борются за наращивание мышечной массы, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

    Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-фитнес-тренера составить для вас индивидуальный план!

    8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

    Через несколько лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.

    И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

    Вот почему силовые тренировки так важны: когда вы едите избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

    • Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело предпочтет откладывать лишние калории в виде жира на будущее.
    • Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы в течение следующих 48 часов стать больше и сильнее!

    «Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

    Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

    Проще говоря, силовая тренировка означает две вещи:

    # 1) «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

    # 2) Прогрессивная перегрузка: последовательно выполняет , немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение). Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

    Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

    Это означает, что если вы упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена прямо сейчас…

    Технически вы тренировались на силу.

    Теперь сделайте это, а затем приседайте с собственным весом…

    Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

    Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

    1. Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
    2. Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
    3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам достичь желаемого вида.
    4. Если тебе не нравится спортзал, тебе и не нужно идти туда никогда. Но я надеюсь, что да. Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
    5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право находиться в секции свободных весов в тренажерном зале, тренируясь с тяжелыми весами, со всеми остальными. Люди в спортзале, которые очень сильные, с большим количеством мускулов, тоже с чего-то начинали!

    Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

    Чтобы мы могли тренировать силы и наращивать мышцы, мы собираемся подойти к этому с умом.

    Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

    Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

    Вместо этого мы собираемся по телефону:

    • Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
    • Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.

    Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся сделать?

    1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

    2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

    3 ) Тяга с перевернутым весом тела: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

    4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

    А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

    5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

    6) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен.На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый примитивный вариант: «поднимите вес с земли. Выполнено.»

    Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:

    7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

    8) Жим штанги над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

    Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти.

    Это одни из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!

    Одно небольшое замечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось время, чтобы набраться силы, чтобы я мог выполнять жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

    Ваша миссия, если вы решите ее принять:

    Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

    У меня для вас три варианта:

    1. Выберите один из упражнений для наращивания мышц для женщин в следующем разделе.
    2. Создайте свой собственный режим тренировок с помощью этих упражнений!
    3. Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.

    Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

    5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин

    Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.

    Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»

    Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить программу силовых тренировок, а затем убедиться, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!

    УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА К ВЕСУ

    Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

    • 20 приседаний с собственным весом.
    • 10 отжиманий.
    • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
    • 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
    • 15 вторая доска.
    • 30 Домкраты для прыжков.

    У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА

    Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

    Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

    • 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):

    • 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

    (Между прочим, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

    УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

    Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

    • 8 ореолов (с каждой стороны)
    • 10 приседаний с кубиками
    • 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
    • 15 качелей гири
    • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
    • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

    Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите продолжить ее в рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

    • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
    • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

    УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛА

    Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.

    БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

    • 3 подхода по 10 приседаний со штангой

    • 3 подхода по 10 рядов с собственным весом:

    БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:

    • 3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)
    • 3 подхода по 10 жимов лежа:
    • 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

    ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧИНАЙТЕ!

    Все дело в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять немного больший вес!

    Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

    Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

    Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ ТЯГИ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

    «Стейси, это еще слишком много вариантов! Не могли бы вы просто сказать мне, какой режим тренировок мне следует придерживаться? »

    Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

    Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ достичь.

    Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

    10 советов по наращиванию мышечной массы для женщины

    Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

    Вот что они сказали:

    Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

    Совет № 1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее — вашему телу нужно топливо, поэтому вам, возможно, придется есть больше в дни, когда вы тренируетесь!

    Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структурирования ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

    Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

    Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

    Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

    Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускник Национального института персональной подготовки, Сертификат точного питания, опыт 6+)

    Совет № 5 : Чтобы стать сильнее, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

    После тренировки с вашим текущим весом, для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько больше веса вы можете поднять!

    Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

    Совет № 6: Повысьте уровень тестостерона естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

    Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. [12]

    Говоря о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, [13] потеря жира, [14] увеличение костной массы, [15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем [16] ( помните : эстроген производится из тестостерона).

    Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, [17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

    Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.

    Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). [18]

    Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. [19]

    Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

    Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

    Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

    Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

    Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это в первую очередь, когда садитесь поесть.

    Не можете все это разложить? Купите блендер!

    Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своей цели в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

    В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его как воронку, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!

    Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

    Иди спать!

    Совет № 10: Начните сегодня!

    Набор мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

    Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем поработать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

    Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

    Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

    Building Muscle: в деталях!

    Если я могу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

    1. Станьте сильнее, поднимая тяжелые предметы или выполняя более сложные движения с собственным весом.
    2. Становитесь больше, ешьте много еды.
    3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

    Вот и все. Ты можешь сделать это.

    Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

    1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

    Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

    2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Наконец, я хотел бы услышать от вас!

    ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:

    Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

    С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

    Какая ваша любимая еда для набора массы !?

    Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

    -Staci

    PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

    ###

    Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

    Тренировка женской фитнес-модели — HeySpotMeGirl.com

    Наблюдается серьезный рост популярности женщин, желающих участвовать в соревнованиях в качестве фитнес-моделей. И это здорово!

    Это привело к тому, что женщины приняли культуру тяжелой атлетики, в которой когда-то доминировали мужчины.Фактически, теперь есть спортсменки, которые сильнее большинства парней!

    Но вот в чем проблема; некоторые женщины не знают, как достичь фигуры, которую можно выставить на фитнес-шоу.

    По этой причине мы составили это руководство — чтобы помочь каждому добиться успеха в своем фитнес-путешествии. Проверить это:

    Программа тренировки фитнес-модели в бикини

    Хорошо, значит, вы хотите привести себя в форму (либо для соревнований, либо просто потому, что это делает вас счастливее).

    Обе причины велики.Но сначала нам нужно решить, в какие дни тренировать каждую группу мышц.

    Если у вас уже есть отличный график, то следите за ним. Но это для тех, кто начинает с чистой тарелки.

    Ежедневное расписание тренировок
    • Понедельник — Ягодицы и ноги
    • Вторник — Плечи и бицепсы
    • Среда — Спина и кардио
    • Четверг — Грудь и трицепс
    • Пятница — Пресс и кардио
    • Суббота — Комбинированные подъемники
    • Воскресенье — Отдых

    Если вы новичок в тренировках, возможно, вы думаете: «ЧТО ?! Мне нужно будет делать кардио только два раза в неделю ?! ».Короче говоря, да.

    Проще говоря, вы будете следовать эффективной диете как часть вашего фитнес-пути. (что так же важно, как и план тренировки). Мы включили это под тренировкой.

    Ваша диета обеспечит успешное сокращение жировых отложений. В то время как силовые тренировки обеспечат вам желаемую пышную и стройную фигуру.

    В любом случае, мы будем проводить вас по упражнениям на каждый день, чтобы вы точно знали, что делаете.

    Как мы уже упоминали, если у вас уже есть комплекс упражнений на каждый день, это прекрасно.Мы составили этот план тренировок для тех, кто ищет новые тренировки или только начинает свой путь.

    Если вам нужно немного поднять напряжение перед тренировкой, предварительная тренировка может творить чудеса.

    Не забывайте разминаться и растягиваться каждый день перед началом (2-3 мин легкий цикл или гребной тренажер).

    Понедельник (ягодицы и ноги)

    Это первый день вашей тренировки. Это также должно быть одной из ваших любимых тренировок, так как проработка ягодиц и ног — ключ к созданию этой огромной попки.

    • Ходьба с отягощением -4 подхода по 10-12 выпадов
    • Приседания с кубиками -4 подхода по 8-10 повторений
    • Махи гирей -4 подхода по 8-10 повторений
    • Болгарские сплит-приседания -4 подхода по 8-10 повторений
    • Тяга штанги к бедрам -4 подхода по 8-10 повторений

    Вторник (плечи, бицепсы и пресс)

    Ваши ноги и ягодицы должны болеть, поэтому здесь вы сконцентрируетесь на плечах и бицепсах.

    Не волнуйтесь, вы не станете массивнее, выполняя эти упражнения. Вместо этого вы достигнете тонуса верхней части тела, над которой всегда стремились.

    • Жим гантелей сидя -4 подхода по 8-10 повторений
    • Боковые подъемы в стороны -4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъем передней пластины — 4 подхода по 8-10 повторений
    • Велосипедные скручивания — 4 подхода по 20-30 повторений
    • Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений

    Среда (спина и кардио)

    Теперь вы перейдете к работе здесь.А так как к этому моменту ваши ноги уже должны были восстановиться — самое время для кардио.

    • Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 8-10 повторений
    • Тяга гантели одной рукой -4 подхода по 8-10 повторений
    • Тяга на тросе сидя -4 подхода по 8-10 повторений
    • Подтягивания — 4 подхода до отказа
    • Беговая дорожка — бег 30 минут

    Четверг (грудь и трицепсы)

    Вы снова почувствуете ожог на спине и ногах, поэтому мы даем им отдохнуть.Эта тренировка сосредоточена на груди и трицепсе, которые на данный момент должны быть достаточно свежими.

    • Жим гантелей на груди — 4 подхода по 10-12 повторений
    • Подъем груди на наклонной скамье -4 подхода по 10-12 повторений
    • Откидывание гантелей на трицепс -4 подхода по 8-10 повторений
    • Жим на трицепс сидя -4 подхода по 8-10 повторений
    • Отжимания — 4 подхода до отказа

    Пятница (пресс и кардио)

    Вернуться к прессу и кардио.Вероятно, это будет самое легкое занятие за неделю, но не стоит к этому привыкать…

    Завтра у нас будет сильный удар, так что сделайте это и приготовьтесь к большому подъему в субботу.

    • Скручивания на наклонной скамье -4 подхода по 20-30 повторений
    • Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений
    • Прыжок на ящик — 1 подход — 20 прыжков
    • Беговая дорожка или цикл — 30 минут

    Суббота (комбинированные лифты)

    После той легкой пятницы вас ждет тяжелый день в офисе.Это тренировка, состоящая исключительно из сложных движений.

    Если вы думаете: «На этой неделе я провел всего 1 тренировку для ягодиц и ног». Что ж, эти комплексные упражнения сильно повлияют на эти группы мышц, так что вы почувствуете эффект завтра …

    • Толчки и толчки -4 подхода по 10 повторений
    • Приседания со спиной -4 подхода по 10 повторений
    • Жим от плеч сидя -4 подхода по 8-10 повторений
    • Подтягивания — 4 подхода до отказа
    • Становая тяга -4 подхода по 8-10 повторений

    Воскресенье — Отдых

    План диеты

    Мы упоминали об этом перед тем, как познакомить вас с тренировкой; соблюдение чистой диеты не менее важно, чем потоотделение в тренажерном зале (если не больше).

    Например, вы можете часами бегать на беговой дорожке каждый день. Но если вы по-прежнему потребляете сверх установленной нормы калорий, вы не потеряете жировые отложения.

    Именно поэтому мы дали вам примерный план диеты, которому нужно следовать; почти каждый будет ниже своего предела калорий с этим…

    Проверьте это:

    Завтрак

    • 4 яичных белка
    • ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
    • 10 миндальных орехов

    Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

    Закуска

    • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
    • 300 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
    • ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

    Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

    Обед

    • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
    • ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
    • 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

    Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

    Закуска

    • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
    • ½ большого (8 ″) банана
    • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

    Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира

    Ужин

    • треска 5 унций
    • 1 тортилья из белой кукурузы
    • 1 чашка нарезанных цуккини, отварных

    Салат с ужином

    • 2 стакана зелени 263
    • 10 миндальных орехов, измельченных
    • ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
    • ¼ чашка красного лука
    • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

    Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

    Закуска

    • 1 ½ мерной ложки изолята сывороточного протеина

    Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

    Всего в день: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

    Качественный жиросжигатель подарит вам край и измельчение.Если вы не знаете, с чего начать, мы просмотрели бесчисленное количество добавок и нашли наши фавориты в этом руководстве по сжиганию жира.

    Резюме: тренировка женской фитнес-модели

    Мы долго готовили эту тренировку для вас. И мы даже взяли на себя труд составить для вас план чистой диеты … пожалуйста …

    В любом случае, вы можете поблагодарить нас, начав свое фитнес-путешествие и достигнув фигуры своей мечты. Достичь этого может каждый, так почему бы не начать прямо сейчас!

    Все, что для этого требуется, — это правильный план тренировок и диеты (который у вас теперь есть) с долей упорного труда и решимости.

    Strong Like a Girl: силовые тренировки для начинающих

    Спасибо, Lorissa’s Kitchen, за спонсорство этой публикации о силовых тренировках для начинающих. Lorissa’s Kitchen готовит восхитительные закуски из высококачественного мяса, например, 100% говядины травяного откорма и курицы, выращенной без антибиотиков! Нажмите здесь, чтобы купить Lorissa’s Kitchen на Amazon!

    Почему я не стал заниматься силовыми тренировками раньше?

    Я имею в виду. Я так и думал, держу в руках свои милые 2-фунтовые розовые гири во время кардиотренировок или делая пару отжиманий во время разминки.

    Я всегда находил оправдания вроде «Я не хочу набирать вес». Я не хотел становиться «громоздким», я хотел быть стройным и подтянутым. У меня были те же предлоги, что я не ел слишком много белка после тренировки. (Вставьте Face Palm Emoji.) Я знаю, что это глупо.

    Но это было несколько лет назад, и с тех пор я многому научился. И от моих друзей, которые поднимаются как босс, и от самообразования.

    Силовые тренировки помогли мне почувствовать себя сильнее, способнее и лучше, чем когда-либо могло быть только кардио.

    Теперь у меня очень сбалансированная программа упражнений, которая включает в себя йогу, кардио и партий силовых тренировок.

    Но я не знал, с чего начать.

    Вот почему я решил написать этот пост о лучших советах по силовой тренировке для начинающих. Эти шесть простых советов я использовал, чтобы начать свой путь к силовым тренировкам.

    Силовой тренинг для начинающих

    Силовые тренировки не должны пугать. Чтобы начать работу, следуйте этим простым шагам и советам.Кроме того, прокрутите вниз, чтобы узнать о преимуществах силовых тренировок, забавной инфографике и промокоде для моей любимой закуски после тренировки!

    1. Не бойтесь

    Самый важный первый шаг к началу силовых тренировок — не бояться их. Вы не наберете вес или не станете массивным (если вы этого не захотите!). Вы не причините себе вреда, если будете практиковать форму и самообразовываться. Это приводит нас к номеру 2.

    2. Проведите исследование

    Если силовые тренировки для вас в новинку, обязательно изучите их.Смотрите YouTube или видео с упражнениями из авторитетных источников, чтобы научиться правильной форме. Узнайте о лучших тренировках для целевых областей, которые вы хотите улучшить. Создайте для себя простую программу, которую со временем можно будет расширить. Я также настоятельно рекомендую приобрести личного тренера, если вы можете. Я думаю, что наличие кого-то, кто обучит вас и поможет правильно сформировать форму, может быть невероятно полезным.

    Есть так много вариантов, которые делают его более доступным. Проверьте местные тренажерные залы и узнайте, предлагают ли они скидки.Многие новые абонементы в тренажерный зал включают несколько бесплатных занятий с личным тренером. Я также лично использую очень доступную программу домашних тренировок, которую можно транслировать где угодно и которая специализируется на силовых тренировках. Я рекомендую Осенний Калабрезе и ее программы.

    3. Позаботьтесь о своем теле

    Убедитесь, что вы всегда разминаетесь перед тренировкой и растягиваетесь после нее, чтобы предотвратить травмы и помочь в восстановлении мышц.

    Работа над своим здоровьем и телом не прекращается после тренировки.

    Правильная диета и отдых очень важны для достижения ваших целей. Оставайтесь гидратированными и заправляйтесь белками и интеллектуальными углеводами.

    Это важно для пополнения запасов гликогена, а также для наращивания и восстановления мышц.

    Но будьте проще. Сосредоточьтесь на диете, состоящей из сбалансированных цельных ингредиентов.

    Даже если вы в пути, не забывайте о пост-тренировке. Lorissa’s Kitchen — одна из моих любимых протеиновых закусок после тренировки. Я уже говорил о них раньше в блоге в этом посте DIY Protein Snack Box, и мне нравится их продукт для протеина в пути.

    Они сделаны из 100% мяса травяного откорма и кур, выращенных без антибиотиков. Они не содержат глютена, прекрасно переносятся и очень вкусны, без консервантов, гормонов роста, глутамата натрия или нитритов.

    Lorissa’s Kitchen помогла мне расставить приоритеты в отношении белков и понять, насколько они важны для выздоровления. Я очень занят, я работаю около 80 часов в неделю, часто путешествую и всегда у меня очень загруженный график. Но я знаю, что мне нужно уделять время себе и своему здоровью.Эти удобные закуски действительно помогают мне получить белок после тренировки, когда я безумно занят и бегаю как сумасшедшая!

    Lorissa’s Kitchen предлагает широкий выбор уникальных рецептов, от оригинальных полосок говяжьего стейка до куриных вырезок с имбирем терияки. Какой бы вы выбрали? Я также рад предложить ограниченный по времени купон на 20% скидку на Lorissa’s Kitchen на Amazon!

    Узнайте, из чего сделана кухня Lorissa’s Kitchen, и купите изображение прямо ниже:

    Посетите Lorissa’s Kitchen на Amazon и используйте код 20OFFLK, чтобы получить скидку 20%!

    4.Пуск медленно

    Вы имеете в виду грандиозную цель? Это здорово, но для этого нужно начинать медленно. План силовой тренировки для новичков должен быть простым для начала и увеличиваться вместе с вашей выносливостью и силой.

    Если вы используете веса, выберите такой вес, который позволит вам сделать необходимое количество повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Купите набор гирь разного размера. Вы перерастете легкий вес быстрее, чем думаете.

    Общее правило силовых тренировок — использовать вес, который позволяет вам выполнить только необходимое количество повторений, прежде чем потерять форму.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его по мере необходимости. Американский совет по упражнениям рекомендует новичкам начинать с веса, который они могут поднять примерно на 12-15 повторений и 1-2 подхода. Вначале старайтесь тренироваться как минимум 2–3 дня в неделю.

    5. Не волнуйтесь, что думают другие

    Это важно. Пожалуйста, не тратьте свои кровно заработанные деньги на абонемент в спортзал только для того, чтобы перестать ходить, когда вы чувствуете страх. Там будет много очень здоровых людей, которые поднимают гораздо более тяжелые веса, чем вы.Но все с чего-то начинали, помните об этом.

    У вас есть такое же право быть там, как и у них. Вы платите гонорары и пытаетесь стать лучше. Тренажерный зал может быть очень хорошим местом для силовых тренировок новичков. Есть достаточные веса, зеркала для проверки формы, классов и, конечно же, экипировки. Но также могут быть люди, которые бросают на вас неодобрительные взгляды, делают недоброе замечание своему другу или бросают вас с машины. Так бывает не всегда, но иногда случается.Когда это произойдет, вам нужно научиться пожимать плечами, отмахиваться от них и сосредотачиваться на собственных целях.

    6. Выберите подходящее оборудование (если есть)

    Для силовых тренировок вообще не требуется никакого оборудования. Выберите оборудование, которое вам понадобится для достижения ваших целей и с которым вы будете чувствовать себя наиболее комфортно.

    Ваше собственное тело : Примеры силовых тренировок с использованием собственного веса: отжимания, йога, приседания, планки и выпады.

    Гири : Будь то гантели или гири, перед началом убедитесь, что вы изучили правильный способ использования снаряжения. Как упоминалось ранее, рекомендуется вкладывать средства в разные наборы весов. Различные упражнения потребуют более легких или более тяжелых весов, и ваша выносливость в конечном итоге превзойдет ваши самые легкие веса. Как правило, размеры набора веса следующие: легкий (3-5 фунтов для женщин; 5-8 фунтов для мужчин), средний (5-10 фунтов для женщин; 10-15 фунтов для мужчин) и тяжелый (10-20 фунтов). для женщин; 15-30 фунтов для мужчин).

    Тренажеры : Если у вас есть доступ к тренажерному залу (или вы можете инвестировать в покупку домашнего тренажера), тренажеры — отличный вариант силовой тренировки для начинающих. Тренажеры помогут развить правильную форму и почувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Если вы тренируетесь на тренажерах для новичков, попробуйте жим ногами, тягу на тросе сидя или жим от груди.

    Эспандеры : Эспандеры отлично подходят для силовых тренировок, и они очень удобны. Я беру браслеты с собой, когда путешествую на силовые тренировки на ходу.

    Я так рад, что вы начали свой путь к силовым тренировкам. Надеюсь, этот пост помог вам с инструментами, советами, рекомендациями и даже закусками, которые вам понадобятся для начала работы!

    Скоро вы ощутите все доказанные преимущества силовых тренировок, в том числе:

    • повышенная энергия
    • Повышение обмена веществ и сжигание жира
    • улучшение баланса и осанки
    • лучше качество сна
    • Улучшение здоровья костей и мышечной массы
    • и многое другое!

    Мы надеемся, что вам понравился этот пост о силовых тренировках для начинающих.Есть вопросы к нам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

    Я был выбран для этой возможности в качестве члена CLEVER, и все содержание и мнения, выраженные здесь, являются моими собственными.

    Однонедельный план тренировок для новичков для женщин, чтобы похудеть

    Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23

    Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести тело в тонус! В течение следующей недели вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы можете выполнять все это дома за 30 минут или меньше в день.


    С годами я понял, что единственное, что мешает мне скатиться в клубок и каждый день оставаться дома бездействующим, — это принять меры, прежде чем я все переосмыслил.

    На самом деле делаю то, что должен делать до Я готов.

    Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что, как я знаю, хорошо для меня.

    Как на самом деле

    начать тренировка

    Возможно, вы не готовы к этому плану тренировок.Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий сожжете с помощью этих тренировок. Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.

    Пока не попробуете.

    Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.

    Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, — это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали.Потому что выгода огромна.


    Преимущества регулярных упражнений
    • предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
    • наращивает мышечную силу и полезен для здоровья ваших костей
    • улучшает ваше настроение
    • делает вас более продуктивным
    • улучшает ваше память
    • помогает хорошо выглядеть


    Можно ли похудеть с помощью упражнений?

    Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.

    Поверьте, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не помогло. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не смогла нейтрализовать два смешка, которые я съел после. Иди разберись.

    Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% — это , что и , сколько вы едите каждый день. Как правило, вам следует ограничить количество обработанных пищевых продуктов и сахара, начать есть больше натуральных цельных продуктов, пить много воды и прекратить переедание .

    Вам нужно будет чаще готовить, ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома — непростая задача.

    Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.

    Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете здоровые и вкусные рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить скидку 35 долларов на на свои первые три заказа здесь.

    Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь .


    План тренировки

    Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или когда у вас есть время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.

    Этот план тренировок с низкой нагрузкой подходит для новичков. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.

    Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок .

    Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.


    После первой недели

    Попробуйте этот план тренировки на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не делайте те, которые вам не нравятся.

    Другой вариант — попробовать что-то другое, например, эту 7-дневную программу похудания . Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь, .

    У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы сможете поэкспериментировать и выяснить, какой график тренировок вам подходит больше всего. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете ознакомиться со всеми классами и программами здесь, .


    О чем следует помнить:

    • Если тренировка слишком интенсивна для вас — измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
    • Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
    • Удачи!


    Вам понадобится :

    • хороший толстый коврик для йоги
    • удобная спортивная обувь
    • стул или прочная мебель


    Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать это или другое режим упражнений!


    Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

    День первый

    Начните с этого 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело — пресс, руки, шею, ноги, ягодицы — все.

    День второй

    На второй день мы выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness дважды по . Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.


    День третий

    Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.

    День четвертый

    Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.

    День пятый

    В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. HIIT имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!

    День шестой