Программа тренировки в тренажерном зале для девушек на рельеф: Страница не найдена | Cross.Expert

Программа тренировок на рельеф для девушек

Здравствуйте, уважаемые читательницы блога! Эта статья посвящена Вам 🙂

Думаю, что каждая из Вас мечтает о красивой фигуре и хорошем здоровье, но не каждая знает, что натуральные силовые тренировки сделают Вас и стройней и здоровей. Путь к стройности и красоте прост. Для этого Вам понадобится программа тренировок на рельеф для девушек, о которой я расскажу в этой статье. Приступим.

Программа тренировок в тренажерном зале  2 раза в неделю

Эта программа подойдет для девушек с несущественным лишним весом или стройным девушкам, имеющим предпосылки целлюлита и дряблости мышц. Программа позволит вам, как сжечь жир, так и укрепить мышцы. К тому же, приведенные здесь физические упражнения способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы.

Для похудения и красивого рельефа необходимо комбинировать кардио и силовые тренировки. На тренировках вы будете выполнять около 5-10 упражнений всего по одному подходу. Следует учитывать, что женщины не только слабый пол, но и очень выносливый. Поэтому так много упражнений. Рабочие веса выбирайте небольшими. Особенно для самых первых тренировок – самые крохотные.

Между  подходами отдыхаем около 1-3 минут, ориентируемся на восстановление дыхания. Перед каждым следующим упражнением у Вас должны появиться силы и желание приступить к подходу.

Первая тренировка – прокачка ягодиц, пресса, мышц ног и плеч.

Для начала находите любой кардиотренажер. В большинстве случаев им является обычная беговая дорожка, которая служит отличным средством в борьбе с лишним весом. Также вы можете выбрать степперы, которые выполняют общие для всех кардиотренажеров функции и хорошо прокачивает ягодицы. Время занятия на кардиотренажере 5 –10 минут.

Выполнили, приступаем к следующим упражнениям – приседания со штангой на плечах 15-20 раз. Для начала возьмите утяжелитель — обрезиненную палку. Со временем переходите на металлический гриф штанги и далее добавляйте по 1 кг на каждой тренировке до тех пор, пока Вы сможете выполнять установленные 15-20 повторений с правильной техникой.

ВАЖНО! ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!
При выполнении упражнений, особенно базовых, следует чётко соблюдать технику выполнения. Это предохранит Вас от травм! Принимаясь за любое незнакомое упражнение, не поленитесь найти в интернете правильную технику его выполнения. Об этом очень много хороших видео-роликов на Youtube.

Не забываем, что каждое упражнение мы выполняем по одному подходу. Теперь мы приступаем к гиперэкстензии. Это одно из наиболее полезных упражнений, которое помогает корректировать фигуру в зоне поясницы и живота. Также выполняем его 15-20 раз.

Теперь снова возвращаемся к кардиотренажеру, время выполнения остается таким же – 5-10 минут. Если прошлый раз была беговая дорожка, то в этот раз пусть будет степпер, и наоборот – делаем занятия разнообразными.

После опять приступаем к комплексу силовых упражнений, каждое из которых выполняем также по 15-20 раз. Это следующие упражнения: выпады с гантелями, зашагивания на подставку с гантелями, подъем таза лежа, разгибание ног в тренажёре, сведение ног в тренажере, разведение ног в тренажере. После выполнения снова возвращаемся к кардиотренажеру на 5-10 минут.

Вторая тренировка – это прокачка пресса, груди, рук и спины. В начале тренировке разминка на кардиотренажере 5-10 минут. Подтягивания в «гравитроне» — 15-20 повторений. Тяга гантелей в наклоне и тяга горизонтального блока, все по 15-20 раз.  5-10 минут на кардиотренажере.

После снова по 15-20 повторений выполняем упражнения: жим гантелей лёжа, жим гантелей сидя под углом, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны, махи гантелями вперёд, махи гантелями назад стоя в наклоне, скручивания в тренажёре 20-50 раз, подъем ног в упоре 15-20 раз и делаем «планку» на максимальное время. После завершаем наш комплекс занятием на кардиотренажере.

Выполняйте комплекс в течение 2 месяцев и вы достигнете прекрасных результатов. И не забывайте следить за питанием!

Программа тренировок на рельеф мышц для мужчин и женщин

Многие ошибочно полагают, что одними лишь упражнениями в тренажерном зале можно добиться красивой и атлетичной фигуры, при одном лишь взгляде на которую, можно будет изучать анатомию мышц. Чтобы добиться детальной сепарации и глубокой прорисовки рельефа, одного силового тренинга будет недостаточно. Важно сочетать комплекс узконаправленных мероприятий и составить рабочую программу тренировок на рельеф. Только учитывая все факторы, влияющие на физиологию этого непростого для организма процесса, можно приблизиться к заветной цели.

Как добиться рельефа?

Чтобы, наконец, увидеть плоды упорных и изнуряющих тренировок в зале, многие меняют подход к тренингу и с массонабора переходят на сушку. Цель у этого действия одна — увидеть наработанные мышцы во всей красе, а также проанализировать гармоничность развития анатомических групп, ведь только так можно понять, какие части тела немного отстают. Но, к сожалению, наши мускулы скрыты под слоем подкожного жира, и чтобы они показались наружу, необходимо срочно от него избавиться. Но как? Ведь если просто начать худеть, катаболические процессы запустят разрушение не только липидной ткани, но и мышечных волокон.

Чтобы включить в организме «правильные» процессы жиросжигания, необходимо грамотно сочетать программу тренировок в зале на рельеф и рациональное питание, только в этом случае мы избавимся от жира, при максимальном сохранении мышечных объемов. Однако сделать это будет очень как непросто. Ведь с липидами организм расстается гораздо сложнее, чем с мышцами. Все дело в физиологических процессах организма.

Дело в том, что стратегическим запасом питательных веществ и энергии на случай голода, холода и прочих апокалипсисов является жир. А вот чрезмерно развитые мускулы, являются чужеродными и нетипичными для нашего тела. Ведь они требуют огромное количество крови и питательных веществ на свое «обслуживание». Другое дело жирок, который спокойно себе отлеживается в самых недоступных местах и ждет своего часа. Именно поэтому, как только с помощью спорта и диеты мы запустим катаболизм, в первую очередь будут гореть «ненужные» мыщцы. Но если грамотно подойти к процессу, то этих неприятных моментов можно избежать.

Влияние типа телосложения на прорисовку рельефа

Объем минимально допустимого количества подкожного жира в организме обусловлен только генетикой. У кого-то это может быть 7-8%, а у других всего 4-5%. Это значит, что для каждого типа телосложения должна быть индивидуальная программа тренировок на рельеф и собственная система питания:

• Легче всего эктоморфам. Это люди, обладающие природной худобой, а потому набор любой массы, будь то мышцы или жир, дается им с большим трудом. Чаще всего эктоморфы практически не имеют никаких жировых отложений, а потому детальный рельеф виден даже при минимальных мышечных объемах. Это значит, что составляя программу тренировок на рельеф, им не стоит отказываться от базового тренинга. Все упражнения можно оставить прежними, нужно лишь немного подкорректировать питание. Так как эти люди обладают просто огромной скоростью метаболизма, то уже через пару недель на безуглеводной диете можно будет наслаждаться первыми результатами трансформации тела.
• Очень сложно работать на рельеф эндоморфам. Если мышечная масса прет как на дрожжах, то и жир нарастает не менее быстрыми темпами. Программа тренировок на рельеф для мужчин-эндоморфов полностью меняет свою структуру и суть. Во-первых, необходим полный отказ от базового тренинга. Во-вторых, вместо коротких и интенсивных тренировок теперь нужно заниматься долго, но в облегченном варианте, прорабатывая каждую мышцу изолированными упражнениями. И, конечно же, как можно больше кардио.
• Что касается мезоморфов, то здесь нужно смотреть по ситуации. В зависимости от исходных данных и преобладающего физиологического типа, можно придерживаться как первой, так и второй стратегии на прорисовку рельефа.

Что важнее: питание VS тренировки

Ни для кого не секрет, что мышцы строятся на кухне, а значит, основная часть работы над трансформацией тела проходит в домашних условиях. Программа тренировок на рельеф не будет иметь никакого толку, если не сочетать ее с грамотной диетой. Так что же важнее при сушке: питание или все же тип тренинга? Ответ однозначен — только питание. По сути, не так важно, какой вид физической активности вы изберете, главное – направить катаболические процессы в нужное русло. Ведь наша задача – не дать организму «сжечь» мышцы вместе с жиром, а значит, нужно предложить ему достойную белковую альтернативу. На помощь приходит мясо, яйца, творог и молоко, куриные грудки и другая пища, богатая протеинами.

А вот количество углеводов мы резко сокращаем, а спустя некоторое время и убираем вовсе. Так, мы заставим организм расходовать собственные энергетические запасы, а это и есть наш ненавистный жир. Что касается калоража, то здесь нужно придерживаться дефицита. Единое правило питания при занятиях спортом: если мы набираем массу, то необходим избыток, при похудении нужно тратить больше, чем употребляешь. Еще обязательно стоит придерживаться питьевого режима, это позволит «слить» лишнюю воду из организма и значительно ускорить метаболические процессы в нашем теле.

Скорая помощь для сушки тела: спортивное питание и бады

Даже самую лучшую программу тренировок на рельеф можно сделать намного эффективнее, если помочь организму полезным допингом. И речь идет далеко не о химии и гормональных препаратах. Хороших результатов на рельеф можно добиться безвредным спортивным питанием и простейшими биологическими добавками. Дело в том, что сушка тела большой стресс для организма, а интенсивный силовой тренинг в сочетании с огромным количеством кардио может только усугубить ситуацию. Именно поэтому организму нужен дополнительный источник энергии и хороший восстанавливающий минеральный комплекс.

На время сушки постарайтесь налегать на витамины В и С, а также рыбий жир. Это поможет быстрее приходить в себя после тренинга, а рыбий жир наполнит организм полезными насыщенными омега-кислотами. Из спортивного питания лучше отдать предпочтение обычному протеину, ведь очень сложно получить такое большое количество белка с обычной пищей. А вот от всевозможных искусственных жиросжигателей лучше отказаться. Если грамотно выстроить программу тренировок и строго придерживаться диеты, можно достичь колоссальных результатов и без использования всевозможной вредной химии.

Меняем систему занятий: прощай база!

При построении тренировочной программы важно верно расставить свои приоритеты, и исходя из цели, выбирать комплекс упражнений. Если вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы, но хотите постепенно подготовить себя к сушке, то вам подойдет программа тренировок на массу и рельеф. Строится она будет следующим образом:

• День 1: базовый тренинг на массу.
• День 2: комбинированный тренинг.
• День 3: изолированный тренинг на рельеф.

Таким образом, вы начнете потихоньку прорабатывать отдельные мышечные группы, но при этом не остановите массонаборные процессы. Что касается питания, то в данном случае лучше придерживаться баланса в получаемых и расходуемых калориях.

Если же вы четко решили перейти с массы на сушку, то программа тренировок на рельеф мышц должна в основном состоять из односоставных изолирующих упражнений.

Почему нельзя продолжать делать базу? Дело в том, что базовый тренинг очень сильно «разбрасывает» нагрузку на большое количество мышечных групп, а наша задача проработать каждый мускул в отдельности. Это позволит насытить их кислородом и кровью, что положительно скажется на прорисовке рельефа. Но это не значит, что весь тренинг будет состоять из простейших упражнений с легкими гантельками, ведь если мы ослабим интенсивность нагрузок, то начнем стремительно терять мышечную массу. А нам это ни к чему. Чтобы сохранить мускулы в прежних объемах, занятия нужно проводить с критическими весами, а вместо базы со свободным весом, точечно прорабатывать крупные мышцы в тренажерах, используя статичные виды нагрузки.

То, без чего не обойтись: делаем ставку на кардиотренинг

Любая программа тренировок на рельеф на неделю должна включать в себя равное количество занятий как силового, так и кардиотренинга. Это значит, что тренироваться придется практически каждый день. Ведь сочетание двух видов нагрузки на одном занятии может негативно сказаться на работе сосудистой системы. Лучше всего чередовать кардио и упражнения через день. Каким видам аэробного тренинга отдать предпочтение? Это должен быть такой вид нагрузки, при котором ЧСС будет оставаться на низком или среднем уровне, а значит, классические прыжки на скакалке и бег не подойдут. Лучше, если это будет ходьба в гору, велосипед или подъемы на ступеньку. Главное – выполнять упражнение в медленном темпе и следить за пульсом.

Что касается продолжительности, то здесь придется попотеть не менее одного часа. Однако, если у вас очень активный образ жизни и вы много ходите, можно установить приложение для подсчета шагов. И если к концу дня у вас набралось более 25 000 шагов (а это примерно 3,5 — 4 часа ходьбы), то тренировку можно пропустить или просто добить нужное количество.

Что к чему: интенсивность и длительность тренинга

Составляя программу тренировок в тренажерном зале на рельеф, важно учесть, что упражнений будет очень много. Ведь придется тренировать каждую мышцу в отдельности. Это значит, что такая тренировка может занять более 90 минут, а иногда доходить и до двух часов. Это вполне нормально, главное немного снизить интенсивность тренинга, чтобы не перегружать сердце и сохранить тонус мышц как можно дольше.

Общие принципы построения программы на прорисовку рельефа

Перед тем как переходить к составлению индивидуальной программы, обязательно ознакомьтесь с общими принципами тренинга на прорисовку рельефа:

• В самое начало занятия необходимо поставить хотя-бы одно базовое упражнение. Это позволит запустить процесс выработки тестостерона, а значит, не даст угаснуть массонаборным процессам, ведь нам необходимо поддерживать общую форму. После этого можно выполнять любые изолирующие упражнения на свой вкус.
• Старайтесь сочетать упражнения на мышцы-антагонисты, это позволит наиболее эффективно расходовать тренировочное время и усилит пользу от занятия. Ведь эти анатомические группы очень зависят друг о друга, но во время их проработки работают разные стабилизаторы.
• Можно спокойно заниматься и с собственным весом, например, организовать тренировку на турнике. Программа на рельеф вовсе не обязательно должна состоять из одних упражнений на тренажерах.
• Не стоит использовать метод круговых тренировок, лучше выполнить полноценный сет на каждую группу мышц.
• Придерживайтесь системы сплитов или fullbody, и тот, и другой метод подходят для тренинга на рельеф.
• Давайте организму столько отдыха, сколько ему требуется для полного восстановления. Вам некуда торопиться, важно качественно проработать каждый мускул своего тела до отказа.

Программа на рельеф для мужчин

Примерно так может выглядеть типовая программа тренировок на рельеф для мужчин. Здесь применяется система сплитов, а значит, мы качаем определенные группы мышц в отдельный тренировочный день. Так как упражнений довольно много, то достаточно будет выполнить по 3 подхода на каждое. Количество повторений, в среднем, должно находиться на уровне 10 или 12 штук.

Понедельник — ягодицы, ноги и плечи:

• Классический присед со штангой.
• Плие (приседания) с гантелями (можно заменить на сумо).
• Разгибание ног (выполняется в тренажере).
• Упражнение на икры (подъем на носки в Смитта).
• Жим Арнольда.
• Подъем рук перед собой (можно как с гантелями, так и со штангой).
• Протяжка штанги к подбородку.
• Скручивания на блоке «Молитва».

Среда — грудные мышцы и трицепсы:

• Жим лежа (штанга или гантели, лучше под углом).
• Отжимания на брусьях.
• Разводки лежа на скамье (или вниз головой, или под углом).
• Жим лежа узким хватом.
• Французский жим (можно как стоя, так и сидя).
• Жим верхнего блока в кроссовере.
• Пресс.
• Скручивания в кроссовере.

Пятница — спина и бицепсы:

• Гиперэкстензия.
• Становая тяга (классика, румынская или мертвая на выбор).
• Тяги верхнего блока в кроссовере к груди широким хватом.
• Тяги нижнего блока в кроссовере.
• Подъем штанги на бицепс.
• Супинированные сгибания рук.
• Упражнение «Молот».
• Скручивания на пресс.

Особенности тренинга на рельеф для женщин

Программа тренировок в зале на рельеф для девушки не будет иметь существенного отличия от мужского тренинга, однако стоит учитывать некоторые физиологические особенности:

• Не каждая девушка может поднять штангу, а значит, ее необходимо заменить гантелями.
• Некоторые упражнения и вовсе можно исключить, особенно те, где задействованы трапеции и косые мышцы живота, ведь это может существенно испортить женскую фигуру.
• Программа тренировок на рельеф для девушек должна включать больше упражнений для ног, чем для верха, ведь эта часть тела у женщин всегда более объемная.

Также стоит не забывать о питании и кардиотренировках, в этих вопросах и женский, и мужской тренинг полностью идентичны. Больше контроля над собой и самодисциплины, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако в последние годы ситуация коренным образом изменилась, и все больше представительниц слабого пола занимаются на тренажерах.

Изменилась и мотивация девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения, то сегодня главным приоритетом стала красивая, подтянутая фигура со всеми положенными изгибами и выпуклостями.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Иногда можно услышать опасения, что занятия в тренажерном зале сделают женскую фигуру чересчур мускулистой и мужеподобной, однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным.

Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.

Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.

С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна включать проработку всех мышечных групп.

Сплит-тренировки, когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.

Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл.

Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.

Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.

Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.

Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.

Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.

Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.

Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.

Разминка преследует следующие цели:

• привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
• повысить активность сердечно-сосудистой системы, увеличить частоту пульса;
• интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
• увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
• ускорить процесс метаболизма;
• снизить опасность травмы.

Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке, велотренажер и/или прыжки на скакалке, приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.

На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.

Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.

Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.

Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.

Статья по теме: «Помогает ли обруч похудеть»

Именно поэтому выполнение всех упражнений, входящих в заминку, начинается в более быстром и заканчивается в более медленном темпе.

В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:

• сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечно-сосудистую систему;
• нормализовать кровоток;
• ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
• обеспечить более быстрое восстановление мышц;
• улучшить эластичность мышц и суставов;
• обеспечить мышцам приток кислорода.

Для заминки подойдут бег с переходом в спокойную ходьбу, постепенно замедляющиеся прыжки на скакалке, эллиптический и велотренажер, легкая растяжка.

Как правильно выполнять разминку и заминку, покажет видео:

Составьте свою персональную программу тренировок:

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

2. Гиперэкстензия (4х10-15)

Становая тяга с гантелями (4х10-15)

3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х12-15)

3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Боковые выпады (4х10-15)

3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

Тяга горизонтального блока (4х10-15)

4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!

6 недель до фитнеса для абсолютных новичков

5 неделя

Вы подходите к концу программы, и после отдыха на прошлой неделе вы усложняете задачу на этой неделе с помощью новых тренировок и дня дополнительных упражнений. На этой неделе вы будете тренироваться 6 дней (хотя вы всегда можете взять дополнительный день отдыха, если он вам нужен).

Сосредоточьтесь на снятии стресса

На этой неделе сосредоточьтесь на своем уровне стресса.В частности, насколько вы напряжены, и помогают ли ваши тренировки частично снять этот стресс? Независимо от того, делаете ли вы интенсивное кардио или расслабляющую растяжку, упражнения могут помочь снять напряжение, улучшить вашу концентрацию и дать вам энергию, чтобы делать больше каждый день.

Как вы себя чувствуете после тренировки? Вы чувствуете себя полными энергии и готовы встретить день? Если так, то вы на правильном пути. Если вы чувствуете себя истощенным, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыха.

День 1: Кардио-комплекс и растяжка

Сегодняшняя кардиотренировка проведет вас через 40 минут с использованием беговой дорожки, эллиптического тренажера и велотренажера.

• Тренировка 1 : Кардио-комплекс — Необходимое оборудование : Беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер (или любые 3 кардиотренажера)
• Тренировка 2 : Базовая растяжка

День 2: Суперсеты для всего тела и йога

Сегодняшняя силовая тренировка выводит вас на новый уровень с новыми (и более сложными) упражнениями и совершенно новым форматом, который увеличивает интенсивность и экономит время.

• Тренировка 1 : Полные суперсеты тела — Уровень : Начальный / средний — Необходимое оборудование : Штанга (здесь можно заменить гантели, если необходимо), гантели с различными отягощениями, степ или скамейка, а также мяч для упражнений — длина : от 40 до 60 минут
• Тренировка 2 : Утренняя и вечерняя йога

День 3: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь.

День 4: Интервальные кардио и растяжка

Сегодня вы получаете совершенно новую интервальную кардио-тренировку, которая включает в себя как холмы, так и спринты, чтобы повысить интенсивность до уровня 8 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.

День 5: Суперсеты всего тела

• Тренировка 1 : Суперсеты всего тела — Необходимое оборудование : Гантели с разным весом, степ или помост, штанги и мяч для упражнений — Продолжительность : от 40 до 60 минут

День 6: Кардио и растяжка

Сегодняшняя тренировка проста и понятна, она перемещается между уровнями 5 и 6.

День 7: Бонусное кардио

На этой неделе вы усложняете задачу, добавляя бонусную кардио-тренировку. Выберите любое занятие и работайте в стабильном умеренном темпе не менее 20 минут.

доступных онлайн-подписок на тренировки

Я перепробовал почти все сети тренажерных залов и фитнес-классы, которые только можно вообразить, но в любой день я предпочитаю тренировки в гостиной дорогостоящим личным занятиям с потом. Раньше для занятий дома нужно было открывать YouTube и выбирать одно из миллионов доступных видео. Но в последние годы некоторые из самых любимых в мире студий, тренажерных залов и тренеров создали потоковые сервисы, которые позволяют вам тренироваться дома так же эффективно, как и где-либо еще.И что самое приятное, вы можете сделать это за небольшую часть стоимости.

Хотя вы можете получить много ежемесячных подписок на онлайн-тренировки менее чем за 40 долларов, вы можете добиться даже большего. Теперь несколько вариантов не будут стоить вам больше 10 долларов в месяц, и они стоят каждой копейки.

Истории по теме

Лучшие онлайн-подписки на тренировки менее чем за 10 долларов

Силовые тренировки

Фото: Getty Images / yacobchuk

Стоимость: 9 долларов.99 / месяц; Первый месяц бесплатно
Подходит для: высокоэнергетических кардиотренировок, пилатеса, силовых тренировок
Доступно: iOS

Если вы хотите попотеть с тренером Шей Митчелл, Кира Стоукс, или попробуйте занятия в Core Pilates NYC, David Barton Gym , или Flex Studios, не выходя из дома, Booya Fitness предлагает все вышеперечисленное — и многое, многое другое.

Стоимость: 9,99 $ / мес; 45-дневная бесплатная пробная версия
Подходит для: Bootcamp, пилатеса, силовых тренировок
Доступно: iOS, Google Play

Нет поблизости спортзала, который вам нравится? Или, честно говоря, хочется уйти из дома, чтобы потащиться в спортзал? Crunch теперь предлагает сервис онлайн-трансляций Crunch Live, который дает вам доступ к более чем 85 онлайн-тренировкам, от пилатеса до буткемпинга.Вы почувствуете, что находитесь в классе, но на самом деле вам не нужно быть в классе.

Стоимость: 9,99 долларов в месяц
Подходит для: HIIT, кардио с низкой интенсивностью
Доступность: iOS, Google Play

Кайла Итинес расширила свой мир далеко за пределы BBG. С приложением Sweat у вас также есть больше вариантов тренировок от других тренеров, независимо от того, хотите ли вы выполнить программу силовых тренировок Келси Уэллс дома, в которой используются гантели и ленты с сопротивлением, потоки йоги Сьяны Элиз Эрп или многое другое.Стоимость приложения обычно составляет 19,99 долларов в месяц, но годовая подписка снижает стоимость вдвое. Приложение поможет вам составить долгосрочную программу, поэтому, даже если вы новичок, в кратчайшие сроки вы почувствуете себя заядлым спортсменом.

Стоимость: 9,99 $ / мес; 7-дневная бесплатная пробная версия
Подходит для: Супер-потных тренировок
Доступность: iOS, Google Play, Amazon Fire, Roku

Когда вы подпишетесь на потоковый сервис FitFusion Джиллиан Майклс, вы получите больше, чем пот — увлекательные тренировки.Вы также можете потренироваться с другими ведущими тренерами, включая Кэсси Хо из Blogilates, Билли Бэнкса из знаменитого Тэ Бо и инструктора по йоге Кейт Мосс, Надию Нараин. Вы сможете транслировать сотни тренировок в каждой фитнес-категории, от штанги до бокса и HIIT.

Стоимость: 6,99 $ / мес; 7-дневная бесплатная пробная версия
Подходит для: Силовых тренировок, пилатеса, barre, йоги
Доступность: iOS, Google Play

Катрина и Карена из Tone It Up создали идеальную фитнес-вселенную для женщин в пастельных тонах.Вы можете использовать их онлайн-сервис потоковой передачи для доступа к сотням тренировок независимо от вашего уровня. Он также предлагает помощь в планировании питания и имеет активное встроенное сообщество, которое поддерживает вашу мотивацию. В то время как ежемесячная подписка стоит 14,99 долларов, годовая подписка значительно снижает стоимость.

Стоимость: Бесплатно
Подходит для: Силовых тренировок, HIIT, йоги
Доступно: iOS, Google Play
Вы можете получить доступ к тренировкам от лучших тренеров Nike во всех формах, от силовых тренировок с собственным весом до йоги .Приложение полностью бесплатное и даже может помочь вам составить месячные программы, чтобы не сбиться с пути к достижению ваших целей в фитнесе. Сеансы варьируются от быстрого 15-минутного выгорания до полных часовых занятий, и есть более 185 (и их количество растет) на выбор, независимо от того, на каком уровне навыков вы начинаете.

Стоимость: Бесплатно
Подходит для: Тренировок, ориентированных на ядро ​​
Доступность: iOS, Google Play
Sworkit предлагает более 400 уникальных тренировок и более 800 упражнений, каждое из которых осветит ваше ядро ​​(плюс другие части вашего тела) в огне.Благодаря такому широкому диапазону, действительно есть что-то для каждого уровня навыков, и вы можете настроить свои тренировки таким образом, чтобы вы по-настоящему полюбили потеть.

Pilates / Barre

Фото: Getty Images /
valentinrussanov

Стоимость: $ 9,99 / месяц
Подходит для: Кардиотренировки с малой ударной нагрузкой и скульптурных тренировок
Доступность: iOS, онлайн

Фаворит знаменитостей с он впервые открыл свои двери, в классах кардиотренировок и скульптур с низким уровнем ударной нагрузки modelFIT используется такое легкое оборудование, как утяжелители для лодыжек и кольца для пилатеса.Если бы вы пошли лично (и потенциально потирали локти с Тейлор Свифт или Карли Клосс), одно занятие стоило 34 доллара. Любой уровень мастерства, от новичка до продвинутого, сможет получить удовольствие.

Стоимость: 7,50 $ / мес; 14-дневная бесплатная пробная версия
Подходит для: тренировок на основе пилатеса
Доступно: iOS, Google Play, онлайн

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом по пилатесу или только начинаете, Xtend Barre хвалят за то, что помогает вам стать сильнее , обучающееся тело всего за 30 дней.Хотя некоторые дополнительные занятия стоят до 36 долларов каждый, вы можете получить неограниченное количество 30-минутных занятий — плюс план питания — если вместо этого вы будете проходить онлайн-программу. Если вы подпишетесь на 12-месячный план за 89 долларов, ваши расходы снизятся до 7,50 долларов в месяц.

Yoga

Фото: Fei Yang

Стоимость: 9,99 $ / месяц
Подходит для: Yoga
Доступность: iOS, Google Play

Джессамин Сандерс представила свой инклюзивный подход к йоге в магазине приложений в 2019 году. с платформой, которая предназначена для того, чтобы все тела чувствовали себя комфортно во время движения.Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, вы сможете пожинать плоды ее потоков. Есть «воздушный» трек, который поможет вам подключиться к своему дыханию; «Земной» трек, чтобы сделать вас более заземленным; И «огненный» трек, который осветит каждую мышцу вашего тела, каждый из которых включает в себя ряд полноразмерных (40-60 минут) потоков.

Стоимость: 9,99 $ / мес; 7-дневная бесплатная пробная версия
Подходит для: Yoga
Доступность: iOS, Google Play

Это приложение предназначено для поиска того, что вам нравится в вашем теле , а это значит, что существует множество различных видов йоги выбирать из.Адриенн Мишлер (суперзвезда YouTube «Йога с Эдриенн») предлагает вам более 700 сеансов йоги и медитации и помогает вам общаться с другими йогами-единомышленниками через платформу.

Стоимость: 8 долларов в месяц
Подходит для: Йога со стороной HIIT и Barre
Доступность: iOS, Google Play

Помимо обычных потоков йоги, Down Dog также предлагает «йогу для начинающих». «, что делает его идеальным выбором для первых цветов.Существуют также тренировки HIIT и Barre, а также специализированные дородовые занятия для будущих мам. Существует более 60 000 различных выражений, а это значит, что вам никогда не придется выполнять одну и ту же тренировку дважды.

Стоимость: 9,99 долларов в месяц
Подходит для: Йога с HIIT и Barre
Доступность: iOS, Google Play

Есть причина, по которой более 50 миллионов человек по всему миру скачали Ежедневная йога. Вы можете выбрать одну из множества различных сверхцелевых практик — от йоги для укрепления спины до потоков, снимающих стресс, — так что вы сможете давать своему телу именно то, что ему нужно каждый божий день.В то время как цена профессионального членства составляет 9,99 долларов в месяц, если вы подпишетесь на год, она упадет до 3,33 долларов, или вы можете получить пожизненное членство за разовый платеж в размере 199 долларов.

В дополнение к этим доступным онлайн-подпискам на тренировки вы можете найти более 250 миллионов бесплатных видео о йоге на YouTube? Это лучшее средство от боли в пояснице.

5-дневный образец женской тренировки

Когда дело доходит до тренировки спортсменок, которые являются женщинами или женщинами, занимающимися силовыми тренировками, сложно найти полезную информацию для достижения своих целей.

Есть те, кто считает, что женские тренировки ничем не отличаются от любой другой формы силовых тренировок, и до некоторой степени это правда. Применяются аналогичные принципы — удовольствие, объем, частота и прогресс — все должно быть в ваших программах.

Но часто женщины преследуют разные цели. И эти цели меняются на протяжении всей жизни.

Некоторые части тела у женщин также реагируют лучше и восстанавливаются быстрее, чем те же части тела у мужчин (например, ноги и ягодицы).

Это даже не вдаваясь в гормональные различия, которые могут действительно усложнить ситуацию, если вы хотите максимизировать свои тренировки в течение 28-дневного цикла — хотя для спортсмена-любителя регулярная программа тренировок от месяца к месяцу подойдет.

Во всяком случае, приятно видеть, как литература и средства массовой информации рисуют немного более ясную картину для женщин, которые интересуются целями, связанными с телосложением, и которые хотят достичь этих целей с помощью тренировок с отягощениями.

Ниже приводится шаблон 5-дневной программы тренировки, который является надежным выбором для любого спортсмена, который хочет улучшить свое телосложение с помощью силовых тренировок.

Обзор 5-дневной женской тренировки

Приведенная ниже программа тренировки состоит из 5 дней тренировок с отягощениями. В нем основное внимание уделяется тем областям тела, которые многие женщины стремятся построить и сформировать во время тренировок: ногам, ягодицам, плечам и рукам.

В дополнение к этим группам мышц, шаблон тренировки также эффективно тренирует все тело для повышения силы.

Многие рекомендации по ягодицам в программе следуют рекомендациям исследований и тренировок Брета Контрераса, также известного как Glute Guy. Если вы раньше не следили за его работой и заинтересованы в максимальном обучении, я настоятельно рекомендую взглянуть на него.

Тренировка в некоторой степени соответствует разделению верхних и нижних частей тела. Первый день прорабатывает ноги и плечи, второй день — исключительно верхняя часть тела, третий день — тренировочный день, ориентированный на ягодицы, четвертый день — снова верхняя, и мы завершаем неделю еще одной тренировкой ног.

В результате вы будете тренировать мышцы ягодиц и ног 3 раза в неделю, что является хорошей частотой тренировок для достижения роста. Некоторые могут научить их даже больше, но 3 рабочих занятия в неделю — хорошая отправная точка.

Программа не требует кардио. Вы можете выполнять кардио в дополнение к этой программе, если вам это нравится, однако вам нужно будет следить за тем, как это влияет на вашу способность восстанавливаться после тренировок с отягощениями.Если вы не хотите заниматься кардио, эта программа в сочетании с правильным питанием — это все, что вам действительно нужно для достижения здорового телосложения.

Также нет рекомендаций по тренировке брюшного пресса. Большинство людей заметят улучшения в развитии брюшного пресса по мере изменения состава их тела за счет тренировок с отягощениями и подходов к питанию.

Наконец, когда дело доходит до периодов отдыха между подходами, они могут быть очень индивидуализированы в зависимости от ограничений по времени и личных способностей к восстановлению.Отдыхайте столько, сколько вам нужно для максимального восстановления, не тратя время, которое вы отвели в течение дня на тренировки.

Женская тренировка 1: тренировка ног и плеч

Женская тренировка 2: тренировка верхней части тела

* При необходимости используйте помощь (всего <6) или сопротивление (всего> 15)

Женская тренировка 3: тренировка, ориентированная на ягодицы

Женская тренировка 4: тренировка верхней части тела

Женская тренировка 5: ноги

Дополнительная информация о программе

При выборе веса для каждого упражнения вы захотите выбрать такой вес, который является сложным, но не доводит движение до полного отказа.Это будет где-то от 7-9 RPE. Это означает, что вы будете завершать каждый подход с ощущением, будто у вас есть где-то 1-3 повторения в резерве.

Поскольку в этом шаблоне всего 5 тренировок, рекомендуется документировать каждую тренировку и пытаться улучшать свои тренировки от недели к неделе или от месяца к месяцу. Пока вы увеличиваете общий вес, который вы перемещаете с течением времени, вы будете видеть желаемые результаты.

Как уже упоминалось, тренировка — это просто шаблон, и упражнения можно изменять любым способом, который вам нужен, чтобы сделать движения более эффективными для ваших собственных нужд.Громкость также можно изменить, если вам трудно восстановиться после отдельных сеансов.

Другие вещи, на которые следует обратить внимание

Если вам нужны дополнительные справочные материалы, которые можно изучить, прочитать и, возможно, применить к своим тренировкам, я определенно рекомендую прочитать следующие статьи о мышцах и силе:

И если у вас есть какие-либо конкретные вопросы относительно указанной программы тренировок, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Упражнения для гормонального баланса

Если вы живете с гормональным дисбалансом, тренировка в потоотделении — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Регулярное пропотевание в гостиной, на заднем дворе или на природе — ключ к вашему благополучию. Он поднимает ваше настроение, сохраняет ваше сердце здоровым, помогает вам общаться со своим телом и помогает поддерживать здоровый вес. Тренировка — как бы вы ее ни делали — это победа для вашего физического и психического здоровья.

«Было доказано, что упражнения снижают уровень стресса, а также помогают регулировать ваши гормоны, такие как инсулин», — говорит доктор Ясмин Ахунджи, эндокринолог из Paloma Health.Если у вас диабет, нарушение обмена веществ или другие состояния, вызванные тем, что ваши гормоны не работают так эффективно, как следовало бы, привычка к регулярным занятиям фитнесом может быть одним из основных способов начать чувствовать себя лучше.

Гормоны, питаемые нашей эндокринной системой, являются мощными посланниками в нашем организме, сообщаясь с нашими органами и тканями через кровоток. Это немалый подвиг! Все основные процессы в нашем организме продиктованы гормонами.

Например, кортикостероиды помогают нам поддерживать уровень сахара в крови, артериальное давление, солевой и водный баланс, а кортизол действует как своего рода предупреждающий гормон, помогая нам адаптироваться к стрессу. Это всего лишь два из более чем 50 гормонов в организме человека, каждый из которых выполняет свою уникальную работу.

Гормоны естественным образом колеблются с возрастом, но дисбаланс может быть вызван многими факторами, включая стресс, химические вещества окружающей среды, заболевания, опухоли или лекарства.

• Прибавка или потеря веса
• Усталость
• Проблемы с кишечником
• Горбинка между лопатками
• Снижение полового влечения
• Проблемы со зрением
• Отечное или опухшее лицо
• Чувство жара или холода
• Частое или малое мочеиспускание
• Истончение волос
• Жесткость, боли и боли в мышцах и суставах
• Изменения ЧСС

Есть также много гормональных проблем, связанных с полом.Например, у мужчин дисбаланс гормона тестостерона может вызывать всевозможные проблемы со здоровьем, включая рост тканей груди, снижение либидо, приливы, когнитивные проблемы, потерю мышц и истончение волос.

С другой стороны, обычным гормональным дисбалансом у женщин является СПКЯ. Это может вызвать чрезмерный рост волос в местах, где они обычно не растут, пропуски или нерегулярные менструации, избыток прыщей, увеличение веса, истощение, сухость влагалища и другие симптомы.

Важно помнить, что гормональные проблемы могут проявляться по-разному для каждого из нас.Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, — это управлять своим образом жизни, помимо обращения за медицинской помощью, приема лекарств и лечения.

Регулярные тренировки имеют решающее значение для здоровья эндокринной системы, поскольку они помогают сбалансировать гормоны, такие как кортизол, инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Новое исследование показывает, что одни виды упражнений могут быть лучше для вас, чем другие.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), стиль тренировки, сочетающий короткие интервалы интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха, может быть наиболее полезным, согласно группе новых исследований.

Когда вы включаете силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, или занимаетесь приседаниями, выпадами, отжиманиями и другими упражнениями с сопротивлением, это наращивает мышцы, помогая сжигать калории, и может помочь обратить вспять некоторые последствия хронически высокого уровня кортизола. Более того, силовые тренировки могут снизить риск остеопороза, который высок для многих женщин в пременопаузе и менопаузе.

«Доказано, что этот тип упражнений сжигает жир более эффективно, чем одни только аэробные упражнения», — говорит д-р.Ахунджи, который объясняет, что HIIT действительно увеличивает выработку гормона роста человека (HGH), что помогает нам чувствовать себя здоровыми и сильными. Это потому, что гормон роста способствует восстановлению, метаболизму и росту мышц.

Еще одно преимущество HIIT? «Он улучшает чувствительность к инсулину, что является огромным фактором для измерения вашей талии и предотвращения или лечения серьезных заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания», — говорит д-р Ахунджи.

Если вы любите интенсивно заниматься HIIT, просто остерегайтесь переусердствовать, так как это может иметь противоположный эффект на ваши гормоны, приводя к избытку адреналина и кортизола.

«Избыточные тренировки могут повысить уровень гормонов стресса и повысить риск потери мышечной массы, травм и усталости», — говорит доктор Ахунджи. Короче говоря, главное — умеренность. Подумайте о добавлении HIIT в свой распорядок дня два-три раза в неделю примерно по 20-30 минут. Расслабьтесь, слушайте свое тело, цените последовательность и отдых.

Если ВИИТ просто не для вас, существуют и другие способы улучшения гормонального баланса.Одно новое исследование показало, что женщины, которые тренировались в течение 12 недель, улучшили баланс, гибкость, мышечную силу и уровень эстрогена. Женщины тренировались по 60 минут в день три раза в неделю, занимаясь йогой и легкими танцами. Йога была вдвойне полезной, так как это одновременно и физическое упражнение, и проверенный метод снижения стресса (и, следовательно, борьбы с перегрузкой кортизолом).

Доктор Ахунджи также рекомендует пилатес для снижения стресса, повышения гибкости и улучшения настроения. Одно исследование показало, что после восьми недель занятий пилатесом у женщин наблюдалось уменьшение симптомов менопаузы, вызванных изменением гормонов.Пилатес также является единственным видом упражнений, которые непосредственно нацелены на ваше тазовое дно, что может быть дополнительным преимуществом для женщин в перименопаузе и менопаузе.

Помимо какой-либо конкретной тренировки, старайтесь ходить ежедневно (хорошая цель — 10 000 шагов в день, как можно чаще) и как можно меньше времени проводить в сидячем положении. Постарайтесь следить за тем, как часто вы двигаетесь. Несколько простых способов добавить движения включают приседания во время рекламы, подъем по лестнице и подъем каждые полчаса или около того, когда вы работаете в сидячем положении.

Если у вас гормональный дисбаланс, может быть очень сложно получить мотивацию. Проблемы с гормонами могут лишить вас энергии и сделать тренировку утомительной, а это может привести к разочаровывающему циклу набора веса и потери энергии. Состояния, связанные с гормональным дисбалансом, также часто связаны с воспалением, которое может еще больше усложнить тренировку. В этом случае важно найти способы сделать упражнения как можно более плавными и с минимальными трудностями.

• Последовательность . Найдите способ вписать упражнения в вашу неделю и постарайтесь прийти к ним. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают контролировать резистентность к инсулину (которая может повлиять на ваше гормональное здоровье и вызывать множество проблем), качество сна и уровень энергии. Главное — заставить его работать на вас. Если вы устали рано, может быть полезно сделать это, например, утром. И наоборот, если вы чувствуете себя истощенным после тренировок, это может быть поводом делать их прямо перед сном.
• Развлекайся . Нет более быстрого способа потерять интерес к занятиям фитнесом, чем заняться утомительными тренировками. Важно, чтобы ваше сердце шевельнулось, когда вы весело проводите время. Это может означать перемежание некоторых силовых тренировок с танцевальной сессией или добавление личного или удаленного занятия с любимой музыкой.
• Разминка. Если у вас гормональные проблемы, например, из-за заболевания щитовидной железы, вы можете обнаружить, что вам всегда холодно. Эта холодность может усложнить тренировку, поэтому не забудьте заставить свою кровь течь с легкими растяжками и движениями, прежде чем нырять в более сложные вещи, чтобы предотвратить травмы.
• Подотчетность. Тренируйтесь с другом, пишите кому-нибудь каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, создайте учетную запись фитнес-дневника в Instagram, присоединитесь к онлайн-уроку или программе упражнений или загрузите фитнес-приложение, которое позволит вам поделиться своими достижениями.
• Превратите это в метод ухода за собой. Не всем нравятся упражнения, особенно вначале, но активные попытки переосмыслить свои тренировки, так как возможности позаботиться о себе могут помочь вам увидеть в них что-то, чего можно ожидать и получать удовольствие со временем.

Последнее обновление 06.09.2020

Понимание и управление гормональным дисбалансом

Преимущества кардиотренировок — Cleveland Clinic

Велоспорт. Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, есть бесконечные возможности улучшить качество вашей жизни в целом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения могут не только привести к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не придется излишне много работать. время, говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, MS.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит доктор Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю».

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста.Другие преимущества включают:

• Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
• Улучшает память и мыслительные способности.
• Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
• Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
• Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
• Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает подвижность суставов.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже.Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее. Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, и регулярные занятия кажутся более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь.Меньше времени на сидение и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также помогает пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие, — говорит доктор Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких».

4. Половая функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье благодаря физическим упражнениям повышают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя потрясающе после тренировки. Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, попытки заснуть — это последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня.Хорошая новость в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», — предупреждает д-р Ван Итерсон.

Возьмите спортивную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но и улучшив кардиореспираторную форму, вы также увеличите свои шансы прожить дольше.

15 способов, которыми женщины могут наращивать мышцы, не выглядя слишком мускулистыми

Женщинам следует проявлять большую активность, когда дело доходит до наращивания мышц.Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют обмен веществ (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышечной массы после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!

15 способов, которыми женщины могут накачать мышцы

Тренировка

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4).Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гантели). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются — только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку. Вот пример программы силовых тренировок.

Пример силовой тренировки

Помните, что вы должны смешивать тренировки, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получить точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.

Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, выпады с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъёмы и выходы ног, скручивания и приседания.

Перед тем, как перейти к следующему упражнению, убедитесь, что вы отдыхаете 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Напрягите себя

Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не добьетесь прогресса.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не усложните упражнение, ваши мышцы останутся того же размера.

Совет : Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Помимо тренировок, вы также должны позаботиться о своем питании. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно протеина

Поднятие тяжестей и выполнение HIIT расщепляют мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Сидячие женщины должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).

5. Ешьте до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки поможет вам улучшить тренировку и быстро восстановиться после нее (8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, употребляя перед тренировкой богатую углеводами и умеренно белковую пищу, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Употребляйте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.

6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е является антиоксидантом, который помогает выводить токсины (9 ). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

7. Потребляйте хорошие углеводы в ограниченном количестве.

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.

8. Принимайте добавки

Добавки отлично подходят для людей с очень плотным графиком или очень активными.Они обеспечивают питание, которое вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

9. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком большое его количество в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпейте бокал вина один-два дня в неделю.Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.

Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянем.

Образ жизни

10. Отдых

Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами и после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.

11. Раннее пробуждение

Раннее пробуждение побуждает вас рано ложиться спать.Таким образом, вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белком ужин после того, как вы вернетесь из тренажерного зала вечером.

12. Достаточно спать

Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Ваш мозг также нуждается в остальном для работы (13).

13. Медитируйте

Построение стройного и сильного тела требует определенной степени дисциплины.Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам вскоре получить желаемые результаты.

14. Окружите себя позитивными людьми

Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях.Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.

15. Поговорите с экспертами

Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.

Заключение

Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?

Получите как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы тонизировать мышцы.Не ходите на силовые тренировки в течение нескольких дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. Д.

Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?

Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.