Программа тренировки с гантелями дома для мужчин: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Тренировки для мужчин дома: эффективный комплекс упражнений

Каждый мужчина хочет иметь сильное и рельефное тело, однако не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения комплекса упражнений. В таком случае можно организовать домашние тренировки, включив в них самые лучшие и эффективные упражнения, которые помогут привести тело в тонус и прокачать мышцы.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку: благодаря небольшой гимнастике мышцы разогреются и растянутся

Для этого можно просто прыгать или бегать на месте.

Отжимания

Данное упражнение является базовым. Оно отлично прокачивает грудные мышцы и руки, хорошо прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Исходная позиция – упор лежа на прямых руках:

1. Поставьте ладони немного шире уровня плеч.
2. Кисти слегка разведите стороны, чтобы было удобнее отжиматься.
3. Корпус держите прямо, не допускайте прогиба в пояснице. Голову опустите вниз.
4. Напрягите мышцы пресса.
5. На вдохе согните руки, разводя локти в стороны. Грудь должна практически коснуться пола.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение по 15 раз за 2 подхода.

Обратные отжимания

Техника выполнения:

1. Возьмите 2 скамьи одинаковой высоты. Если их нет, можно использовать стулья.
2. Расположите скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними будет зависеть от длины ваших ног.
3. Поставьте руки ладонями вниз на одну скамью, а на другой расположите ноги.
4. На вдохе плавно опустите таз вниз. Руки слегка сгибайте в локтях.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Трицепс держите в напряжении, а руки не выпрямляйте полностью.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подтягивания

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины.

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, постепенно увеличивая нагрузку

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения:

1. Обхватите перекладину ладонями так, чтобы расстояние между ними составляло 10-15 см.
2. Повисните на турнике. Выпрямите ноги, а руки слегка согните в локтях.
3. На выдохе напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх. Помните, что подбородок должен находиться над перекладиной.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Техника выполнения:

1. Обхватите руками перекладину, кисти располагаются шире линии плеч.
2. Повисните на турнике. Выпрямите локти, а плечи расслабьте. Слегка прогнитесь в спине, ноги можете выпрямить или скрестить.
3. На выдохе подтянитесь.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Старайтесь максимально напрягать мышцы спины.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение, постепенно расслабляя мышцы.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Упражнения для проработки ног

Такая тренировка не только создаст красивый рельеф на ногах, но и увеличит их силу. Базовый комплекс домашних упражнений на ноги включает в себя приседания и выпады.

Для большего эффекта их рекомендуется выполнять с утяжелителями

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели одинакового размера, опустите снаряды вдоль туловища.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Голову и спину держите прямо.
3. На вдохе опуститесь так, чтобы колени образовали прямой угол. Кисти рук должны находиться на одном уровне с икрами.
4. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
5. Прочувствуйте напряженные мышцы ног и ягодиц.
6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнения по 15 раз за 2 подхода.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Плечи слегка расправьте.
3. На вдохе шагните опорной ногой вперед, перенеся на нее вес тела. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
4. Старайтесь держать равновесие, не падая вперед всем весом.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите движения с другой ногой.
8. Необходимо сделать 30 раз за 2 подхода.

Если не получается выполнить упражнения указанное количество раз, нагрузку можно снизить. Как только тело привыкнет, а мышцы перестанут болеть, тренировку можно усложнить. При регулярном выполнении программы каждый мужчина сможет заметить результат уже через месяц.

Еще варианты тренировок в домашних условиях вы узнаете, посмотрев видео:

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет! Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса. Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы. На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета. Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями. Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №2 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание. 

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д. 

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться. 

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета. 

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг. 

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

• Жим гантелей лежа 3х10
• Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
• Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
• Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

• Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
• Французский жим гантелми 3х12
• Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
• Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

• Приседания с гантелями 3х12
• Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
• Подъем на носки с отягощением 3хмакс
• Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены. 

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг. 

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию 

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

▶▷▶▷ программа тренировка гантелями

программа тренировка гантелями — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок wwwyoutubecom/watch?v=VfLKgad4UKA Cached Программа тренировок your fit Лучшие Упражнения с Гантелями в Домашних Условиях — Duration: 10:49 Полная тренировка тела гантелями — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=8YqPWB6DvN0 Cached В этом видео вам представлена тренировка с гантелями Это программа тренировок с гантелями для всего тела Программа Тренировка Гантелями — Image Results More Программа Тренировка Гантелями images Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Программа тренировок с гантелями дома для мужчин iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-s Cached Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки всех мышц Гантели — отличный вариант для прокачки мышц стабилизаторов Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached Комплексная тренировочная программа , состоящая только из упражнений с гантелями , для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост Упражнения с гантелями в домашних условиях: программа athleticbodyru › … › В домашних условиях Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело Программа тренировок на бицепс с гантелями: 5 упражнений fitzdravcom/fitnes/kak-nakachat-bitseps-s Cached Программа тренировок на бицепс с гантелями : 5 упражнений, которые точно вам понравятся 8795 Просмотров 0 Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс Программа тренировок с гантелями fitagoru › Программы тренировок Основные принципы домашних тренировок с гантелями Каждая тренировка с отягощениями Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/trenirovka_s_ganteliami_dlia_mugshin Cached Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy-trenirovok/429-programma Cached Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 36,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вп
• еред. Целью тренировки на рельеф, или так называемой quot;сушкиquot;, является придание мышцам максимально эффектной формы. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг
• мально эффектной формы. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. … В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим… Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;… Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. …Подъем на носки* Глубина приседаний* Приседания со скамьей * Тяжелоатлетический пояс* Колени* Техника приседаний* Безопасность* Увеличение нагрузки * Сколько повторений выбрать?* Если приседания не помогают* Становая тяга* Жим ногами* Приседания с гантелями… Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели. Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Этот комплекс упражнений с гантелями, поможет подтянуть и убрать живот за счет гармоничного развития всех групп мышц. Разнообразь свой фитнес: Круговая функциональная тренировка (видео)

что упражнения с гантелями (весом не более 1

5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет

• дав мышцам возможность восстановиться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• которые точно вам понравятся 8795 Просмотров 0 Когда бодибилдер сгибает руки
• smarter

программа тренировка гантелями — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 880 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок с гантелями дома для мужчин — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9/10 — ‎24 голоса Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки всех мышц Гантели — отличный вариант для прокачки мышц Программа тренировок с гантелями для набора — AthleticBodyru Сохраненная копия 1 апр 2017 г — Лучшая программа тренировок с гантелями в домашних условиях, чтобы накачать мышцы за 4 недели используя самые эффективные ‎ Описание программы · ‎ Тренировка 1: Грудь и · ‎ Тренировка 2: Руки Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие 22 сент 2012 г — Программа тренировок с гантелями дома У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! ‎ Приседания с гантелями · ‎ Шраги с гантелями · ‎ Выпады с гантелями Видео 2:41 Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок your fit YouTube — 11 дек 2016 г 14:34 Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома «Для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 13 апр 2015 г 3:11 Убойная программа тренировок с гантелями за 3 минуты your fit YouTube — 17 сент 2018 г Все результаты Программа тренировок на всё тело с гантелями — BodyMaster Сохраненная копия Программа тренировок на всё тело с гантелями Отличная тренировка на все тело в домашних условиях Берите гантели и вперед – к идеальному телу! Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 6 апр 2017 г — Программа тренировок с гантелями принесет максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/zanatia_gantelami_dlia_mugshin/ Сохраненная копия Тяга гантель в наклоне Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Разведение гантель Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета Необходимо серьезно подойти к Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие 2 янв 2014 г — ➊Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс и грудь, трицепс и спину, дельты и ноги ➋Видео и фото — программа Система тренировки только с гантелями | Мышцы РФ — тренировки Сохраненная копия Похожие Тренировка исключительно с гантелями очень удобна для тех, кто занимается Всё что вам необходимо для тренировки — это пара гантелей и доска для жима Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Программа тренировок с гантелями в домашних условиях — GSport Сохраненная копия программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки Программа тренировок с гантелями — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями 3 дня в неделю для мужчин Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель › Статьи о тренировках Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в Цель программы ‎: ‎Набор мышечной массы Длительность программы ‎: ‎8 недель Тип программы ‎: ‎На все группы мышц Количество тренировок в неделю ‎: ‎3 Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц gym-sportru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие Популярная программа тренировок с гантелями дома с подробными рекомендациями и видео Отзывы спортсменов-новичков о результатах Гантели: набор мышечной массы в домашних условиях — Ka4ironru ka4ironru/trening/programmy/137-ganteli-nabor-myshechnoj-massy-domahtml Похожие Перейти к разделу Программа тренировки — Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях Главное правило Домашняя программа тренировок с гантелями — упражнения и Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса 11 авг 2011 г — Можно ли накачать мышцы дома? Все о самой эффективной домашней программе тренировок с гантелями — упражнения, советы и Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎11 голосов 24 сент 2018 г — Домашняя программа тренировок с гантелями Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной Программа тренировок с гантелями — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями Если у вас есть дома пара гантелей , и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и Главная › Спорт Программы тренировок для дома и занятий в зале Программа тренировок с гантелями — качаемся дома — GymLexcom gymlexcom/routine-category/no-moneyhtml Сохраненная копия Похожие Нет денег на тренажерный зал? Попробуйте эту программу тренировок с гантелями , чтобы быстро накачаться дома Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Программа тренировок в тренажёрном зале: Махи гантелями в наклоне Возьмите гантели , наклонитесь до параллели с полом и App Store: Упражнения с Гантелями Программа Тренировок Сохраненная копия Хотите иметь привлекательное тело, о котором всегда мечтали? Упражнения с гантелями является ЛУЧШИМ способом СЖИГАНИЯ лишних калорий, Раз гантель, два гантель Как тренироваться эффективно Сохраненная копия 2 янв 2019 г — «Советский спорт» разбирался, как наращивать мышцы гантелями дома и какие программы использовать Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Программа тренировок — Хотя бы одну тренировку в неделю лучше начинать с упражнений на грудные мышцы с гантелями Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на бицепс с гантелями — быстро накачать бицепс гантелями , мы подобрали для вас пять самых Программа тренировок с гантелями дома — Womanadviceru Сохраненная копия Предлагаем комплекс упражнений с гантелями для занятия в домашних условиях Благодаря таким простым упражнениям и регулярному их Эффективные тренировки с гантелями | Бодибилдинг musclefitinfo/poleznie-stati/effektivnyie-trenirovki-s-gantelyami Сохраненная копия Похожие Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями , что мы, Домашние тренировки с гантелями | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели ? Тогда эта программа для тебя! План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и Сохраненная копия Похожие План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Программа тренировок с гантелями и штангой дома gotpowerru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями и штангой дома, отлично подойдет для начинающих тяжелоатлетов желающих заниматься самостоятельно Программа тренировок с гантелями дома — BodyBoom Сохраненная копия Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей ? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать Программа тренировок с гантелями › Программа тренировок Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями грудь, программа тренировки , с гантелями , гантели , упражнения дома, тренировка , спорт Показать содержание Программа тренировок с Гантелями «Путь Геракла» Сохраненная копия Программа тренировок со свободным весом «Путь Геракла» для тренировок в любых условиях если у тебя есть в наличии пара гантель Программа тренировок с гантелями | Упражнения sitesportanet/uprazhneniya/programma-trenirovok-s-gantelyamihtml Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями Бицепс 1 Стоя производим поочередное сгибание рук с гантелями , прорабатываем мышцы бицепса Упражнение Программа тренировок с гантелями дома, тренировки с гантелями › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие 13 февр 2016 г — Программа тренировок с гантелями дома – необходимый комплекс для тех, кто хочет поддерживать в форме спину, плечи и руки, но не Программа тренировок с гантелями дома — Рамблер/женский Сохраненная копия 5 февр 2019 г — Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами Для тренировки дома гантели являются Программа тренировок с гантелями дома для начинающих fit4gymru › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия 14 июл 2017 г — Программа тренировок с гантелями дома отлично подойдет для новичков и поможет увеличению мышечной массы и силы, а также Приложения в Google Play – Тренировки с гантелями BeStronger Гантели — это универсальный снаряд для тренировки как в тренажерном зале так и дома Гантели служат для дополнительной нагрузки при прокачке Программа тренировок с гантелями для начинающих — Школа тела Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями дома для начинающих Силовая тренировка – это не только удовольствие, но и один из лучших способов снизить Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями › Спорт › Тренировки Мышцы Сохраненная копия Похожие Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для Программа тренировок с гантелями дома — Спорт — это жизнь! Сохраненная копия 14 дек 2014 г — Если вы хотите немного поэкспериментировать и попробовать новые методики качания, тогда комплексная программа , может вам Бицепсы — программа тренировок с гантелями и не только wwwdvjournalru/323-bicepsy-programma-trenirovok-s-gantelyami/ Сохраненная копия 18 дек 2018 г — Программа тренировок с гантелями и с тренажёрами для бицепсов Программа тренировок Упражнения с гантелями в домашних › Стиль жизни › Здоровье и красота › Питание и спорт Сохраненная копия Программа тренировок для мужчин Упражнения с гантелями и тренировки для развития массы и силы в домашних условиях Все что вам нужно Программа тренировок с гантелями дома | спортивное движение Сохраненная копия 4 окт 2018 г — Более подробно на Sport in my life Эффективная программа тренировок с гантелями дома, без дополнительного оборудования Программа тренировок с гантелями | Мозг Тело | Яндекс Дзен Сохраненная копия 18 нояб 2018 г — Причин занятий только с гантелями может быть множество Возможно только гантели имеются в вашем распоряжении, или же по каким 15-минутная тренировка с гантелями: Формирование мускулатуры Сохраненная копия Похожие видеоинструкции по 15-минутная тренировка с гантелями для Всё тело с Если у вас дома есть набор гантелей или тренажер в зале, вы быстро Сила | Длительность: 15 мин; Изображение образца: Программа тренировок Программа тренировок с гантелями дома — Fiteria Сохраненная копия 4 февр 2019 г — В этой статье мы поговорим о том, как можно тренироваться дома с использованием гантелей мужчинам и женщинами, а именно Программа тренировок с гантелями дома — Спортивный сайт sporting-homeru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие 11 мая 2015 г — Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома Для поддержания своей Программа тренировок с гантелями — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-s-gantelyami Сохраненная копия Но не стоит беспокоиться, программа тренировок с гантелями дома позволит вам улучшить рельеф тела и добиться прекрасных результатов Вместе с программа тренировка гантелями часто ищут программа тренировок с гантелями на неделю программа тренировок с гантелями на массу программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин программа тренировок только с гантеля упражнения с гантелями дома для женщин программа тренировок с одной гантелей упражнения с гантелями дома в картинках программа тренировок с гантелями и турником Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вперед. Целью тренировки на рельеф, или так называемой quot;сушкиquot;, является придание мышцам максимально эффектной формы. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. … В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим… Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;… Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. …Подъем на носки* Глубина приседаний* Приседания со скамьей * Тяжелоатлетический пояс* Колени* Техника приседаний* Безопасность* Увеличение нагрузки * Сколько повторений выбрать?* Если приседания не помогают* Становая тяга* Жим ногами* Приседания с гантелями… Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели. Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Этот комплекс упражнений с гантелями, поможет подтянуть и убрать живот за счет гармоничного развития всех групп мышц. Разнообразь свой фитнес: Круговая функциональная тренировка (видео)

▶▷▶▷ программа тренировок для начинающих дома для мужчин

программа тренировок для начинающих дома для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировки дома: программа для мужчин tutknowru › Боди-фитнес Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома : преимущества, принципы и система тренировок Программа для начинающих Комплекс упражнений для женщин и мужчин , выполняемых в домашних условиях Программа Тренировок Для Начинающих Дома Для Мужчин — Image Results More Программа Тренировок Для Начинающих Дома Для Мужчин images Кроссфит дома для мужчин — CrossExpert crossexpert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin Cached Программа тренировок №1 (без спортинвентаря) Приступим к делу Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования Неделя 1-3 Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakru/fitnes/236-programma-trenirovok-v Cached Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин , базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 wwwyoutubecom/watch?v=GU29gU2yYRU Cached Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед Для мужчин Программа тренировок в домашних условиях для мужчин iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Эта программа тренировок для тех, кто хочет развивать тело дома Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок дома для мужчин Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Фитнес дома Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих тренировок для мужчин Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy-trenirovok/429-programma Cached Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг ( для мужчин ) и от Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• базовый инвентарь (гантели
• который может быть эффективен не только для начинающих атлетов Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома : преимущества
• турник)

программа тренировок для начинающих дома для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 300 000 (0,71 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, силовые тренировки в домашних условиях для начинающих Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎63 голоса 18 февр 2016 г — Как накачать мышцы дома Принципы домашних занятий Программа трехдневных тренировок для разных групп мышц Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 Сохраненная копия 9 июл 2017 г — Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед Для мужчин Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎81 голос Как нарастить мышечную массу мужчине в домашних условиях? Эта программа тренировок для тех, кто хочет накачаться дома ! Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 11 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Бодибилдинг дома Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на ‎ Понедельник · ‎ Среда · ‎ Выпады с прыжком · ‎ Пятница Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю › Фитнес и бодибилдинг для начинающих Сохраненная копия Для начала несколько весомых аргументов, стимулирующих начинающих бодибилдеров на тренировки всего тела дома и в фитнес-зале Подъем Тренировки дома: программа для мужчин — TutKnowru Сохраненная копия Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин Программа тренировок дома для мужчин — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-doma-dlya-muzhchin Сохраненная копия Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин Есть разные комплексы, направленные на проработку разных Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов ТОП 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) Сохраненная копия 29 окт 2018 г — Тренировка дома для начинающих : общие правила В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на Видео 8:42 Программа тренировок для начинающих — мужчин на 3 раза в Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г 4:33 Программа тренировок дома Archo Morris YouTube — 25 окт 2016 г 10:04 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на Твой Тренер YouTube — 11 июл 2017 г Все результаты Программа тренировки для начинающих — Активный образ жизни Сохраненная копия 18 сент 2012 г — Вот программа тренировки для начинающих , которая поможет вам начать заниматься дома Эту программу без тренажеров и снарядов Программы тренировок дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие Сплит-тренировка для дома или спортзала Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы Подходит как для Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца Сохраненная копия 10 мар 2018 г — Программа тренировок дома : Махи гантелями стоя Если у вас нет Домашние тренировки для начинающих : Отжимания от опоры Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎6 голосов 2 янв 2014 г — ➋Видео и фото — программа тренировки для мужчин и девушек ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома , для начинающих ? Программы тренировок Кроссфит дома для мужчин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎12 голосов Особенности кроссфит тренировок дома для мужчин Наиболее эффективные crossfit упражнения и комплексные программы тренировок в домашних Программа тренировок на пресс в домашних условиях для › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов Перейти к разделу Программа тренировок дома для мужчин — помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин , приведённая ниже Тренировки в домашних условиях, как накачаться дома Сохраненная копия Похожие 14 янв 2011 г — Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома Этот план — для мужчин Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться Программа тренировок для мужчин дома — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v/skhema-trenirovki-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия 26 февр 2017 г — Тренировки в домашних условиях для мужчин могут быть не менее эффективными, чем в Программа тренировок для мужчин дома Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря Тренировка дома для мужчин Программа тренировок для набора Сохраненная копия Узнайте как тренироваться в домашних условиях Правильная программа тренировок для набора массы на нашем сайте Полезные советы и видео Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — прокачай свое Сохраненная копия Тренировки дома , программа тренировок дома , тренировки в домашних условиях Многие мужчины хотят накачать мышцы, занимаясь проработанными Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Тренировки дома: программа для мужчин на неделю — Я и Фитнес Сохраненная копия 8 окт 2017 г — Лучшая программа тренировок дома для мужчин Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎12 голосов Программа тренировок для начинающих , правила ее составления для получения Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома , а не в Фитнес дома для начинающих: комплекс упражнения для › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎6 голосов 16 дек 2017 г — Чтобы менять результаты фитнес тренировки дома необходимо изменять Программа фитнес тренировок для новичков Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, Приложения в Google Play – Тренировки для Дома – Никакого Сохраненная копия «Тренировки для дома » – это программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышцы Занимаясь всего несколько минут в день, 14 упражнений для начинающих: открой для себя фитнес Сохраненная копия Хочешь тренироваться после работы дома ? Мы составили список основных упражнений, которые помогут тебе держаться в форме при любых Кроссфит дома — программа тренировок для начинающих с видео Сохраненная копия 26 мар 2017 г — Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих Программы на все группы мышц дома с видео · Функциональный тренинг Программа тренировок для сушки тела для мужчин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/programma-sushki-tela-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о сушке тела для мужчин : программа питания + тренировки Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале Подобная тренировка займет не более 30 минут у начинающего спортсмена Тренировки для мужчин в домашних условиях — Figuradoma figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Перейти к разделу Спортивный инвентарь для занятий дома — Каждая программа спортивных линейка веса для мужчин , тренирующихся дома Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих можно с успехом выполнять, не выходя из дома , достаточно разнообразное Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин : программа , упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения Программа упражнений мужчинам для занятий кроссфитом дома wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Кроссфит Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Отличная программа упражнений для мужчин , которые хотят заниматься которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО) — Живи Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Любая программа тренировок , для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки Это могут быть варианты зарядки, бег Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома , на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так: Тренировки мужчин после 40 лет — Лев Гончаров › › Любительский спорт Сохраненная копия Составить программу силовых тренировок Тренировки для начинающих после 40 лет По статистике Программа тренировок мужчин после 40 лет Обычно Например, у меня дома валяется штанга весом 6 кг Начать с такой Жиросжигающая тренировка дома: 8 упражнений по 30 секунд › Движение › Тренировки Сохраненная копия 14 апр 2017 г — Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную Программы — FitSeven Сохраненная копия Программа тренировок КроссФит для начинающих Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома Все о том, как набрать Программа тренировок в домашних условиях — Силовой тренинг s-bodycom › Новости питания, тренировок и похудения Сохраненная копия Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с Программа тренировок с гантелями дома… — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин ) и от Основой тренировок для начинающих должны стать базовые Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие После начала регулярных тренировок по этой программе , рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть Как и начинающие , так и Лучшая программа тренировок дома для мужчин — Рамблер/женский Сохраненная копия 15 сент 2018 г — Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов С ее помощью можно подготовить организм, задать Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа force-manru//140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-treniro Сохраненная копия Похожие 13 дек 2016 г — Программа тренировок после 40 лет для мужчин Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — дома Подходит как для начинающих , так и продвинутых спортсменов наличие программы тренировок с возможностью настройки Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома Как научиться самим составлять программу тренировок дома fitnessomaniyaru/kak-nauchitsya-samim-sostavlyat-programmu-trenirovok-doma-pos Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 7 июн 2016 г — Программы тренировок дома , которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без 10 бесплатных приложений для занятий спортом дома — AdMe Сохраненная копия Похожие Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно Приложение может работать офлайн Тренировки дома | Программа тренировок в домашних условиях powersquatru/fitnes/233-trenirovki-doma Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎8 голосов 6 апр 2015 г — Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил Мужчин минимальный набор может не удовлетворить, поскольку Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Сплит- тренировка помогает развить различные группы мышц без перегрузки организма Записаться на эффективные сплит- тренировки можно в 3-ех дневная программа тренировок для начинающих — Фитнес дома wwwfitness4homeru//3-ex-dnevnaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix Сохраненная копия Для начала стоит отметить, что любая программа тренировок для мужчин всегда должна разрабатываться профессиональным тренером, ни в коем Вместе с программа тренировок для начинающих дома для мужчин часто ищут программа тренировок дома для мужчин без инвентаря программа тренировок в домашних условиях для начинающих ежедневные тренировки дома для мужчин программа тренировок дома для мужчин с гантелями программа тренировок дома для мужчин для похудения программа тренировок дома для мужчин на неделю программа тренировок дома для девушек тренировка дома для мужчин видео скачать Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Тренироваться можно и нужно везде, и всегда, невзирая на обстоятельства. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, вы можете тренироваться дома. Для хорошей тренировки дома вам необходима только пара разборных гантелей и предоставленная ниже программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Тренировки в домашних условиях с гантелями

Для начинающих или тех, кто в силу тех или иных причин и обстоятельств, не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, тренировки в домашних условиях с гантелями станут превосходной альтернативой. Имея всего пару гантелей, вы можете выполнять целый комплекс упражнений с гантелями для всего тела. Также можно купить турник в дверной проем, чтобы дополнительно включить подтягивания в программу тренировок с гантелями и сделать её ещё более разнообразной и эффективной.

Конечно же, полноценные тренировки в тренажерном зале более эффективные для роста силы и массы мышц. Однако, тренировка с гантелями в домашних условия для похудения не менее эффективна, чем тренировки в зале. Ведь для того чтобы похудеть и подтянуть мышцы дома вам достаточно только пары разборных гантелей.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц, который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки. Тренировка всего тела за одно занятие способствует не только сжиганию лишнего подкожного жира, но и развитию мышечной массы и силы. Главное оптимизировать свой рацион питания в соответствии с вашими целями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1 

Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 3х10-12
Подтягивания 3-4х10-15
Жим гантелей лежа 3-4х10-12
Подъем гантелей через стороны 3-4х10-12
Молотки с гантелями 3-4х10-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3-4х10-12

ТРЕНИРОВКА 2

Мертвая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
Отжимания от пола 3-4х15-20
Жим гантелей вверх сидя 3-4х10-12
Сгибания рук с гантелями 3-4х10-12
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-12
Скручивания 3 на максимум

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит как для похудения, так и для развития массы и силы мышц. Для достижения той или иной цели корректируйте рацион питания.
Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Такое количество тренировок в неделю позволяет восстанавливаться и способствует как похудению, так и увеличению мышечной массы и силы. Тренировка 1 и тренировка 2 чередуются.
Отдых между подходами зависит от цели тренировок. Для похудения и улучшения выносливости старайтесь тренироваться практически без отдыха между подходами или с минимальным отдыхом (30-45 сек). Для роста мышц и силы отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, по самочувствию.
Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и растяжений. Во время выполнения упражнений следите за правильностью техники и концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Данная программа тренировок с гантелями может применяться не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале для внесения свежести и вариативности в тренировочный процесс.
Длительность программы тренировок составляет примерно 8-10 неделю, после чего необходимо внести изменения или сменить программу тренировок, дабы избежать адаптации организма к постоянным однотипным нагрузкам.

Программа тренировок в домашних условиях

30.09.2016 2,668 Просмотров

Программа тренировок, рассчитана на полгода, потом ее следует поменять, если же Вам станет легко ее выполнять, добавьте вес или количество повторений. Перерывы между подходами в районе трех минут. Для тренировок вам необходима, мотивация, спортивная площадка с турником и брусьями которая есть почтив каждом дворе, и гантели или утяжелители, смотря что у вас есть. В качестве утяжелителей подойдет рюкзак наполненный песком, или же ремень и к нему прикрепить сумку с весом, думаю, это у каждого найдется.
1 ДЕНЬ: 

1. Подтягивание на перекладине. Если есть возможность и физическая подготовка позволяет, наденьте утяжелители, 5-10кг или рюкзак с песком что есть и сделайте 5 подходов по 5-10 раз в зависимости от подготовки.
2. Жим гантелей сидя или стоя над головой. Если нет гантели замените гирями или еще чем-то, по возможности. 3 подхода по 10-15 раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 подхода по 10-15 раз. Можно поочередно каждой рукой.
4. Поднятие ног на перекладине: 3 подхода до отказа и «жжения».

2 ДЕНЬ:      

1. Подтягивание на перекладине за голову. 3 подхода по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях. 3 подхода 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом. 3 подхода 15-20 раз;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 подхода по 10 раз.

3 ДЕНЬ: 

4 ДЕНЬ: 

1.  Отжимания на брусьях. Все так же при возможности с весом на поясе или с рюкзаком на спине 5 подходов по 10-15 раз
2.  Сведение гантелей над головой. 3 подхода 10 раз;
3.  Отжимания от пола. 4 подхода по 10-20 раз.
4.  Приседания с гантелями. 4 подхода по 15-30 раз;
5.  Выпады с гантелями. 4 подхода по 15-20 раз.

5 ДЕНЬ: 

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине. 10 раз. Как можно меньше подходов сделать, если на 2 не получается, выход на одну, чередовать левую и правую. Не получается и так. 30 подтягиваний средним хватом, за минимум подходов.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 подхода по 10 раз
3. Подъемы на носки с гантелями в руках. 3 подхода 20-40 раз на каждую ногу. Возьмите утяжелитель станьте носком на небольшую возвышенность и поднимайтесь на носки 20-40 раз, потом поменяйте ногу.
4. Подъем прямых ног на перекладине как можно выше. 3 подхода до отказа и «жжения».

7 ДЕНЬ: 

15 лучших тренировок с гантелями для мужчин

Есть несколько фитнес-инструментов более полезных, чем гантели. С ручными гирями легче бороться, чем с длинными, жесткими и тяжелыми штангами, которые используются на станциях для жима лежа и стойках для приседаний в тренажерных залах, но они также достаточно прочные, чтобы их можно было поднимать, раскачивать, переносить и т. Д. Вам также будет легче сосредоточиться на отдельных группах мышц с гантелями, чем если бы вы использовали другое любимое одностороннее приспособление для фитнеса — гирю, при этом вы все еще можете выполнять большие, мощные многосуставные движения, такие как подметания и рывки.И если вам нужно, вы даже можете толкать тяжелый вес с гантелями — у вас будет гораздо больше шансов найти тренажерный зал с гантелями, которые поднимаются до 90 фунтов и даже больше, чем если бы вы нашли очень тяжелую гирю (не чтобы упомянем о более доступных регулируемых весах для домашних тренировок).

Все это означает, что если вы разрабатываете тренировку или даже программу тренировок, используя только одно оборудование, гантели могут быть наиболее универсальным и эффективным вариантом, который вы можете выбрать. Утяжелители хорошо подходят для работы с верхней частью тела с жимами, подтягиваниями, сгибаниями и многим другим, в то время как вы также можете загружать упражнения для нижней части тела, используя бокалы, чемоданы и переднюю стойку.Поскольку вы работаете с односторонним орудием, в отличие от более широкой двуручной штанги, движения, такие как военные жимы, легче ложатся на ваши плечи, поскольку вы можете работать в более широком диапазоне движений. Гантели также намного проще использовать сразу — поднимите вес, и вам не понадобится целый семинар, чтобы научиться безопасно его сгибать (но вы, конечно, должны взять пару чаевых). И, в отличие от штанги, вам обычно не нужно добавлять или убирать тарелки, когда пора повышать или понижать уровень.

Мужское здоровье

также позволяют использовать самые разные подходы к тренировкам. От силовых и силовых упражнений с небольшим объемом до тренировок на мышечную выносливость с большим объемом — тренажеры будут вам полезны. Изолируйте отдельные мышцы с помощью движений, таких как сгибания рук с гантелями, или включите несколько групп в уравнение с помощью рывков и чисток — варианты практически безграничны.

Если вы настроены тренироваться только с набором гантелей, ознакомьтесь с этими тренировками как с отправной точкой.Для некоторых из них вам понадобится другое оборудование, например скамейки, в то время как другие можно дополнить одним или двумя грузами и вашей решимостью попотеть. Если вы застряли дома в небольшом пространстве, ознакомьтесь с этими процедурами, которые специально разработаны, чтобы быть более минималистичными. Вам нужны гантели? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Сундук

Адские гантели

Возьмите таймер и пару легких гантелей для этой объемной дробилки для груди от Бобби Максимуса (через Westside Barbell).Вы по-прежнему получите массу работы за 5 минут — реальный вопрос будет в том, сможете ли вы успевать за всеми этими представителями.

• Лягте на скамью или пол, удерживая гантели.
• Вытяните одну руку вверх, удерживая другой вес сбоку, не опираясь на грудь.
• Продолжайте нажимать и удерживать в течение двух с половиной минут. Если вам нужен отдых, держите гантель вверх в положении пресса.
• Поменяйте сторону и повторите еще две с половиной минуты.

Жим гантелей на наклонной скамье Hellset

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья, которая потребует от вас односторонней работы и жима с постоянным напряжением. Просто убедитесь, что вы не набираете слишком много веса — Сэмюэл рекомендует начинать с веса на 10–15 фунтов легче, чем при стандартном жиме на наклонной скамье смешанного стиля.

• Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Поднимите обе руки вверх, чтобы занять исходное положение.
• Выполните 2 повторения взрывного жима одной рукой, удерживая положение пресса другой.Сожмите корпус, чтобы удерживать туловище на скамье. После повторений переключитесь и повторите процесс еще 2 повторения с другой рукой. Повторите дважды, не останавливаясь, по 6 повторений на каждую руку.
• После того, как вы закончите взрывное чередование повторений в положении жима, медленно опустите оба груза через эксцентрическую часть жима, за 3 секунды до достижения нижнего положения.
• Жим так же медленно, чтобы достичь вершины за 3 секунды, затем сожмите трицепсы и грудь, чтобы закончить повторение.Сделайте от 4 до 6 повторений.

Руки

7-минутный беспредел на бицепс

Возьмите меньше 10, чтобы надуть самые эффектные мышцы рук. Однако вы не просто бездумно перекачиваете количество повторений, пока часы не дойдут до нуля — вы получите максимальную отдачу от своей работы, используя умные концепции, такие как дроп-сеты и изо-удержания.

Используйте идеальную форму, чтобы не терять время зря. Выполните полную серию из 3 раундов для наилучшего эффекта наращивания мышц с минутой между раундами.

8-10 повторений

8-10 повторений

8-10 секунд

Схема суперсета от бицепса до трицепса

Используйте эту серию суперсетов как отдельную тренировку в дни, когда у вас мало времени, или как злобный финишер, чтобы завершить тренировки верхней части тела. Просто возьмите пару гантелей от легкой до средней и готовьтесь к работе.

Этот суперсет рассчитан на время, поэтому постарайтесь получить как можно больше качественных повторений за этот период.Повторяйте от 3 до 4 раундов.

• Пауза-твист супинированные сгибания молоточков

Повторять повторения в течение 40 секунд

• Skullcrusher-JM Press Combo

Повторить два повторения каждого движения в течение 40 секунд. В последнем повторении задержитесь в позе «череполом» на 10 секунд.

Бицепс, трицепс и основной контур

Когда большинство людей думают о гантелях, первое, что они представляют, — это, вероятно, сгибание бицепса.Есть несколько лучших способов работать с оружием, но вы можете использовать умное программирование, чтобы поразить и другие мышцы руки. В этой схеме от Энди Спеера используются гантели, вес вашего тела и тикающие часы, чтобы дать вашим рукам и корпусу хорошее времяпрепровождение. Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, чтобы завершить 1 раунд. Сделайте 3 раунда, чтобы закончить тренировку.

• Сгибание рук вперед (хват сверху / обратный) — 5 повторений
• Сгибание на молоточках — 5 повторений
• Сгибание рук супинированное (стандарт снизу) — 5 повторений
• Планка с чередованием толчков — 40 секунд
• Алмазная планка с полым корпусом — 40 секунд

Iso-to-Reps Biceps Mayhem

Это упражнение показывает, насколько универсальными могут быть гантели, даже если они выходят за рамки классической среды тренажерного зала. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. использует изометрические удержания, чтобы увеличить время под напряжением — незаменимая техника для наращивания мышц — затем накачивает руки еще больше, делая дополнительные повторения по схеме дроп-сетов.

• Начните стоять, держа по бокам гантели или кувшины с водой, завернутые в полотенца.
• Согнитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле, сосредотачиваясь на повороте ладоней так, чтобы они смотрели на потолок. Задержитесь на 8 секунд.
• Сделайте 8 повторений сгибания рук на бицепс, продолжая концентрироваться на повороте ладоней так, чтобы они смотрели на потолок.
• Пусть ладони смотрят друг на друга. Свернитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле. Сделайте паузу и удерживайте 8 секунд.
• Сделайте 8 повторов на сгибание рук с молоточком.
• Это 1 комплект. Отдых 45 секунд. Сделайте 3 подхода.

Угловой переключатель 21s

Тренировка 21-го года — это проверенный временем формат и одна из самых популярных тренировок с быстрым накачиванием в тренажерном зале, так что это вращение на съезде является обязательным условием для любого серьезного парня.

Основное изменение — это новые вариации сгибания рук, поэтому правильная техника имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от тренировки. Выполните по 7 повторений каждого упражнения, затем быстро отдохните и повторите 2-3 раунда.

• Drag Curls
• Classic Curls
• Final Curls

Core / Shoulders

Delt-Defining Planks

.

Эта схема вариаций планки с разбиванием дельт подчеркивает, насколько универсальной может быть пара гантелей в правильных руках.С легким весом выполните все три упражнения обеими руками по 8 повторений, затем отдохните 1 минуту, чтобы завершить 1 раунд. Повторите серию дважды, всего 3 раунда.

• Подъем дельт в заднюю часть с расширенной планкой
• Подъем на переднюю дельту с увеличенной планкой
• Жим Супермена с расширенной планкой
  

Фритюрница для пресса с гантелями в наклоне

Чтобы построить по-настоящему сильное ядро, вам нужно бросить себе вызов с дополнительной нагрузкой, как и с любой другой группой мышц.Сделайте это — и сделайте это еще сложнее — с помощью этого жесткого добавления сил, препятствующих вращению, с наклонной скамьей.

• Поставьте ступни на скамью на наклонной скамье, удерживая пару легких гантелей.
• Опустите туловище в положение, параллельное земле. Держите гантели над головой нейтральным хватом.
• Сдвиньте одну из гантелей в сторону и удерживайте ее. Выполните шесть повторений приседаний с руками в этом положении.
• После первых шести повторений переведите вторую руку в положение на бок.Выполните еще 6 повторений приседаний.
• Переместите обе гантели прямо над грудью. Закончите с 6 повторениями приседаний.

Спина / нижняя часть тела

Гантели для становой тяги

Вы должны использовать руки, чтобы держать гантели, но это не значит, что вы застряли, выполняя только работу над верхней частью тела. Попробуйте несколько из этих вариантов становой тяги в следующий день работы с нижним или полным телом, начиная со среднего веса и сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

• Становая тяга на прямой ноге
• Становая тяга с чемоданом
• Становая тяга в шахматном порядке
• Становая тяга на одной ноге
• Становая тяга на одной руке
• Становая тяга на одной руке
• Становая тяга на одной руке и ноге
• Сумоская тяга
• Передняя нагрузка Становая тяга
• Становая тяга на коленях с передней нагрузкой

Тяга планки с возвышением

Вероятно, вы в своей жизни много делали тяги в наклоне и жиме лежа, так почему бы не попробовать новую вариацию, которая также подействует на ваш корпус? Вам понадобится скамейка и, возможно, пара прочных, цепких кроссовок, которые не соскользнут.Вы сломаете себе спину, но вы также отточите форму туловища с V-образным конусом, к которой стремитесь.

• Сядьте на возвышении на скамье, положив локоть и предплечье на поверхность для поддержки. Сжимайте корпус и ягодицы на протяжении всей серии, чтобы сохранить положение позвоночника сильным. Удерживайте гантель в другой руке с опущенным весом.
• Сожмите спину, чтобы поднять вес, широко раскинув локоть. Сделайте паузу вверху и посчитайте.
• Гребите, прижмите локоть к телу, повернув ладонь внутрь, чтобы она была обращена к голове.Сделайте паузу вверху и посчитайте.
• Гребите, снова прижмите локоть к телу, удерживая руку на месте.
• Выполните от 3 до 4 кластеров этой серии за 1 подход.

Нижняя часть тела

25-секундная тренировка ног

Выполните эту тренировку, чтобы сжечь нижнюю часть тела, используя только пару 25-фунтовых гантелей. Начальный, средний и продвинутый уровни дают каждому возможность поработать ноги.

Новичок

От 3 до 5 раундов, 1 минута отдыха между раундами

• Переменные выпады с передней нагрузкой назад — 60 секунд
• Переменные выпады на уровне бедра — 60 секунд

Промежуточные

900 От 3 до 5 раундов , 1 минута отдыха между раундами

• Чередование выпадов в обратном направлении через голову — 60 секунд
• Чередование выпадов в обратном направлении с передней нагрузкой — 60 секунд

Advanced

3-5 раундов , 1 минута отдыха между раундами

• Чередование выпадов в обратном направлении через голову — 60 секунд
• Чередование выпадов в обратном направлении с передней нагрузкой — 60 секунд
• Попеременные выпады на уровне бедра — 60 секунд

Гоблет-приседания Hellset

Есть 10 свободных минут? Затем вы можете стереть ноги с помощью гантели и небольшой платформы, чтобы приподнять пятки, как гантель.К тому времени, как вы выполните эти 24 повторения приседаний с кубком, вас будет трясти.

• Встаньте, держа тяжелую гирю или гантель у груди, напрягите корпус. Позади вас должна быть плита или платформа высотой около 2–3 дюймов.
• Встаньте пятками обратно на платформу, приняв стойку немного ближе, чем ваша обычная стойка для приседа. Удерживая корпус напряженным, согните колени и сядьте, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Встаньте. Сделайте 8 повторений.
• Выйдите вперед с помоста или плиты и слегка расширите стойку до обычной стойки для приседаний. Сделайте 8 повторений приседаний, делая паузу в конце каждого повторения на 1 секунду. «Наслаждайтесь паузой», — говорит Сэмюэл. «Используйте это как шанс найти свою форму приседа».
• Закончите с 8 повторениями приседаний, на этот раз без паузы. Сделайте 3 подхода.

Полное тело

7-7-7 DB Complex

Этот комплекс воздействует практически на каждую группу мышц, превращая его в настоящую тренировку с гантелями для всего тела.Убедитесь, что вы используете веса, с которыми вы можете справиться для широкого диапазона упражнений в течение длительного периода времени — это становится трудным. Выполните по 7 повторений каждого упражнения подряд, затем отдохните 1-2 минуты. Повторите до 7 раз, в зависимости от того, сколько ударов гантелями вы можете выдержать.

• Разгибание трицепса над головой
• Сгибание рук с молоточком
• Жим над головой
• Тяга в наклоне
• Приседания с падением и палкой (L)
• Приседания с падением и палкой (справа)
• Sumo Burpee

Сила гантелей Интервальная тренировка

Двигайтесь быстро — но намеренно — чтобы сокрушить эту тяжелую серию, которая заканчивается всего за 12 минут.Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд работы, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Повторите всего 4 раунда.

• Вылет и тяга на одной ноге (L)
• Махи гантелей на лыжах
• Вылет одной ногой и тяга (R)
• Чередование жима гантелей
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка только с гантелями всего тела — Naked Nutrition

Вы не поверите, но вам не нужен дорогой тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Что вам действительно нужно, так это базовое понимание некоторых принципов и набор гантелей.Мышцы строятся с помощью трех простых правил. Для наращивания мышечной массы необходимо

1. Постепенно поднимайте все тяжелые и тяжелые грузы
2. обеспечить ваш организм достаточным количеством питательных веществ
3. дает вашему организму достаточно отдыха, чтобы использовать эти питательные вещества и восстанавливать поврежденные ткани

Первое правило, официально известное как с прогрессивной перегрузкой при растяжении , было введено военным врачом США Томасом Делорм в 1940-х годах (1).

Мне нравится называть это золотым принципом гипертрофии мышц. Он утверждает, что для роста мышцы она должна адаптироваться к напряжению (или нагрузке), которого раньше не испытывала .

Исследования показали, что нагрузка является наиболее важной переменной для стимуляции гипертрофии мышц (2, 3). Пока вы следуете этому золотому правилу , вы добьетесь прогресса. Это действительно так просто.

И не нужно никакого навороченного снаряжения — хватит набора гантелей.Последняя статистика фитнеса показывает, что популярность домашних тренировок растет, и гантели могут стать ключевым компонентом вашего домашнего или гаражного спортзала.

Единственное предостережение в том, что вам понадобится достаточно широкий ассортимент гантелей, чтобы можно было постепенно увеличивать количество используемого веса и поднимать как можно больший вес.

Дело в том, что доступа к разным гантелям (скажем, 10-70 фунтов) достаточно, чтобы нарастить мышцы. Шутки в сторону. Единственным недостатком является то, что у вас может не быть достаточно тяжелых гантелей, чтобы эффективно воздействовать на определенные группы мышц, а именно на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

По этой причине мы будем тренировать нижнюю часть тела с большим количеством повторений. Количество разнообразных упражнений с гантелями может вас удивить.

Чтобы получить представление, загляните в поисковик упражнений Bodybuilding.com. Слева в разделе «Оборудование» выберите «Гантели». Затем вы можете отфильтровать результаты по группам мышц.

Описание тренировки

Эта тренировка следует стандартному протоколу тренировки всего тела 3 раза в неделю и предназначена для тех, у кого есть доступ к разным гантелям и регулируемой скамье.Прежде чем перейти к разделению, давайте рассмотрим несколько важных принципов.

Интенсивность

Под интенсивностью понимается объем работы, выполняемой во время каждого подъема, и он пропорционален количеству использованного веса (4). Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с максимальной интенсивностью! Это означает подъем как можно большего веса для целевого диапазона повторений (обсуждается далее).

Том

Объем — это количество повторений и подходов, выполняемых в течение каждого тренировочного сезона (4).

• Повторения: Вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для небольших групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног.
• Подходы: Эта тренировка включает в себя в общей сложности 22 подхода — 4 подхода для каждой большой группы мышц и 3 подхода для малых групп мышц. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все 22 подхода за 45-90 минут, сделайте по 3 подхода для каждой группы мышц (всего 18 подходов).

Частота

Частота означает количество тренировок, выполняемых каждую неделю (4). Эта тренировка включает 3 тренировки всего тела в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что ваше тело не может достаточно быстро восстанавливаться для каждой тренировки.В этом случае начните с 2 тренировок в неделю, а затем переходите к 3, когда будете готовы.

Помните золотое правило — поднимайте все тяжелые и тяжелые веса постепенно!

Например, если сегодня вы выполните 6 повторений жима гантелей с весом 60 фунтов, вы должны стремиться сделать 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов через неделю после этого.

Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и то, как быстро вы будете прогрессировать, будет зависеть от множества факторов, включая возраст и генетику.

Всегда прогрев

В приведенную ниже тренировку не входят подходы для разминки. Перед началом каждого упражнения делайте разминку (примерно с ½ веса, который вы обычно используете) с максимально возможным количеством повторений.

3-дневная программа тренировки с гантелями всего тела

День 1

• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим гантелей стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6-8 повторений
• Разгибание одной руки с гантелью на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений

День 2

• Разводки гантелей — 4 подхода по 6-8 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий с гантелями — 15-20 повторений
• Подъемы из стороны в сторону в сторону подъема вперед — 4 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания с гантелями на прямой руке — 4 подхода по 6-8 повторений
• Откат гантелей на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Альтернативные сгибания рук с молоточком — 3 подхода по 8-12 повторений

День 3

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
• Приседания с гантелями — 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим Арнольда — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим на трицепс сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Концентрированные сгибания — 3 подхода по 8-12 повторений

Автор Олимпийской сборной по мышцам

Список литературы

1 — «Прогрессирующая перегрузка. Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией , Уильям Дж. Кремер, Human Kinetics, 2007, стр. 33–36.

2 — Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 24, вып. 10, 2010, стр. 2857–2872., DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

3 — Фрай, Эндрю С. «Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон.» Спортивная медицина , т. 34, нет. 10, 2004, стр. 663–679., DOI: 10.2165 / 00007256-200434100-00004.

4- «Силовая тренировка». Википедия , Фонд Викимедиа, 14 января 2020 г., en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.

Полный график тренировки с гантелями

Когда вы начинаете работать с гантелями, может быть трудно понять, когда и как часто вам следует работать с гантелями. Создание расписания для себя может помочь.Каждый прогрессирует с разной скоростью. В общем, хорошее правило — заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между каждым рабочим днем. Примерно каждый месяц вам следует менять свой распорядок дня, чтобы продолжать улучшать свое тело. Ваш прогресс будет стабильным, если вы будете постоянно выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

Вот расписание тренировок с гантелями, которому вы можете следовать в течение 3 месяцев. Помните, что все прогрессируют с разной скоростью, поэтому время может быть неточным.Вы захотите начать добавлять более тяжелые веса, когда сможете легко сделать 15 повторений упражнения.

Еженедельное расписание на месяц 1

День 1

Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

Как следует из названия, сгибания рук на бицепс — отличное упражнение для набора массы бицепса, и его могут выполнять штангисты любого уровня подготовки.

Жим от плеч: 20 повторений, 2 подхода

Жимы плечами важно включать в свой распорядок тренировок, чтобы вы могли поддерживать здоровье плечевого сустава, а также набирать массу и ширину.

Трицепс назад: 20 повторений, 2 подхода

О трицепсе легко забыть, но он необходим для построения руки в целом. Откат — это простой способ накачать мышцы тыльной стороны рук и избавиться от крыльев летучей мыши.

Толкатели: 15 повторений, 3 подхода

Если вам нужна тренировка по сжиганию калорий всего тела, которая поможет вам увидеть реальные изменения в вашем теле, вам следует использовать подруливающие устройства. Они заставят вас потеть и заставят сердце биться чаще, а также обеспечат преимущества силовых тренировок.

Подъем гантелей вперед: 10 повторений, 3 подхода

Подъем вперед проработает также плечи и верхнюю часть спины. Это отличный прием, который помогает улучшить контроль и силу хвата.

День 2

Приседания с гантелями: 25 повторений, 3 подхода

Приседания с гантелями не только задействуют область основных мышц, но и добавление гантелей добавит сопротивления, давая вам кардио-тренировку, которая формирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выпады с ходьбой: 24 повторения, 2 подхода

Выпады с ходьбой помогут укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также позволят вам проработать мышцы-стабилизаторы.Выпады при ходьбе отлично подходят для задействования всего корпуса и увеличения баланса, одновременно укрепляя нижнюю часть тела.

Жим лежа на наклонной скамье: 15 повторений, 3 подхода

Для четко очерченной верхней части груди вам следует рассмотреть возможность выполнения жима лежа на наклонной скамье в дни упражнений на грудь. Использование гантелей требует дополнительной стабилизации, помогающей определить верхнюю часть грудной клетки при задействовании плеч.

Hammer Curl: 8 повторений на каждую руку, 2 подхода

Для четкости бицепсов старайтесь делать медленные попеременные повторы молоточковых сгибаний.Контролируемые движения, несомненно, помогут увеличить силу ваших рук и при этом определят форму бицепса в целом.

Подтягивания гантелей: 8 повторений, 3 подхода

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для груди, которое идеально впишется в ваш распорядок тренировки с гантелями.

День 3

Становая тяга с гантелями: 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга с гантелями

— отличная разминка для ног и поясницы. Вес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и нарастить мышцы в этой области.Правильная техника и равномерные повторения укрепят мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий.

Сгибание рук с гантелями сидя: 12 повторений, 3 подхода

Эта альтернатива молоточковым сгибаниям гарантирует, что вы изолируете свои бицепсы. Сгибание рук с гантелями сидя гарантирует, что при поднятии тяжестей не используется импульс, помогая нарастить мышцы бицепсов.

Обратные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Выполнение обратных выпадов — хороший способ проработать подколенные сухожилия и ягодицы с большим диапазоном движений, чем приседания.

Тяга планки на одной руке: 15 повторений на каждую руку, 2 подхода

Тяга планки на одной руке позволяет укрепить мышцы живота и одновременно проработать середину спины. Тянущее движение укрепляет мышцы, окружающие позвоночник.

Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

Это простое упражнение с одной гантелью позволяет одновременно изолировать оба трицепса. Медленные контролируемые движения помогут определить трицепс, сделав ваши руки крупнее и четче.

Гири — следующая лучшая вещь после гантелей для начинающих для силовых тренировок! Если вы планируете приобрести такую ​​гирю, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим обзором лучшей регулируемой гири на рынке.

Еженедельное расписание на месяц 2

День 1

Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Эта альтернатива становой тяге позволит вам не только воспользоваться преимуществами становой тяги, но и укрепит ваш стержень.Баланс, необходимый для этого упражнения, увеличивает вашу силу кора, подколенных сухожилий и поясницы.

Подъемы на груди с гантелями: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

Полеты с гантелями укрепляют всю грудную область и особенно хороши для определения внешней области грудных мышц.

Тяга в наклоне: 15 повторений, 2 подхода

Тяги — это проверенная временем тренировка для спины, которая поможет улучшить ваши мышцы. Особенно важно регулярно тренировать спину, чтобы избежать травм спины и сохранить свою функциональную форму.

Шаг вверх с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Если вы ищете отличные кардио-упражнения и упражнения для ног, обратите внимание на это упражнение. Увеличив скорость, вы вспотеете, увеличите частоту сердечных сокращений и почувствуете жжение в квадрицепсах, ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях.

Жим от груди: 10 повторений, 3 подхода

Жим от груди проработает среднюю часть грудных мышц. Продолжайте и увеличивайте вес, насколько можете.

День 2

Упражнения проповедника: 12 повторений, 3 подхода

Сгибания рук проповедника — еще одна отличная тренировка для бицепса для набора массы и силы.

Выпады при ходьбе с проходом: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Эта модификация выпадов при ходьбе замедляет движение, чтобы определить основные мышцы ног.

Подъемы в стороны: 10 повторений, 3 подхода

Это упражнение предназначено для тренировки боковых мышц плеча. Вы можете заметить, что некоторые дополнительные мышцы активируются в верхней части спины, когда вы стабилизируете мышцы, когда вы полностью разгибаетесь во время упражнения.

Приседания с гантелями: 15 повторений, 2 подхода

Для дополнительных силовых упражнений на ядро ​​используйте веса. Гиря создаст кардио-тренировку для и без того сложной основной тренировки, обеспечиваемой приседаниями.

Сгибание рук на бицепс поочередно: 10 повторений, 3 подхода

Это упражнение служит для наращивания силы бицепса, а также для определения предплечий. Чередующиеся движения позволяют изолировать мышцы и по-настоящему сосредоточиться на тренировке.Убедитесь, что вы используете перчатки и нарукавники хорошего качества для тренировок, чтобы защитить руки от разрывов и высыхания.

День 3

Шраги плечами: 18 повторений, 2 подхода

Сдвиг плечами помогает обозначить верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Хотя это простое упражнение, убедитесь, что вы используете медленные контролируемые движения, чтобы действительно увидеть эффект от движений.

Жим от груди на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода

Используйте это упражнение для тех, кому сложно проработать нижние мышцы груди.Это упражнение предназначено для определения и укрепления нижних грудных мышц.

Подъемы на носки: 20 повторений, 3 подхода

Используя гантель, при выполнении этого упражнения вы можете либо поставить обе ноги на землю, либо балансировать на одной ноге. Результаты определят ваши икры.

Тяга одной рукой на скамье: 12 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Тяга на одной руке прорабатывает мышцы средней части спины, прилегающие к позвоночнику. Контролируемое движение дополнительно задействует ваши трицепсы и плечи.

Трицепс назад: 20 повторений, 2 подхода

Откаты — это простой способ продолжить наращивание трицепсов. Попробуйте прибавить в весе, когда вы вернетесь к этой тренировке на 2-м месяце, или отрегулируйте его в соответствии с вашим возрастом и уровнем физической подготовки. Это хорошая силовая тренировка, не требующая жима.

Еженедельный график на 3 месяца

День 1

Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений в каждую сторону, 3 подхода

Это упражнение действительно отлично подходит для вашей груди.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько можете.

Подтягивания гантелей: 10 повторений, 3 подхода

По мере того, как вы возвращаете пуловеры в свой распорядок дня, постарайтесь смешать их, выполняя их на полу, чтобы не использовать скамью для поддержки. Это будет работать с совершенно другим набором мышц.

Сгибание рук на бицепс: 12 повторений, 3 подхода

Чтобы выполнить двойное сгибание бицепса, вы выполняете те же действия, что и попеременное сгибание бицепса, за исключением того, что сгибаете обе руки одновременно.

Сумо-приседания с гантелями: 15 повторений, 3 подхода

Приседания сумо — отличное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Движение будет иметь четкую форму для ягодиц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Это упражнение отлично подходит для середины спины и кора. Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько можете.

День 2

Выпады с ходьбой: 12 повторений в каждую сторону, 2 подхода

Это упражнение помогает накачать мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько можете. Как вариант, вы также можете поработать над этим упражнением с гирей.

Сгибания рук с молота: 10 повторений, 3 подхода

Эти альтернативные сгибания рук на бицепс формируют и формируют бицепсы. Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

Жим от плеч: 8 повторений, 4 подхода

Движение в этом упражнении наращивает массу в плечах и является более тонизирующим упражнением для женщин.Продолжайте увеличивать вес, насколько это возможно.

Становая тяга: 15 повторений, 3 подхода

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Продолжайте заставлять себя увеличивать вес с помощью этого упражнения.

Руссиан твист: 30 повторений, 2 подхода

Twists уделят столь необходимое внимание боковым частям корпуса. Движение укрепит ваши косые мышцы живота.

День 3

Жим лежа: 12 повторений, 3 подхода

Продолжайте увеличивать веса во время этого упражнения, чтобы накачать и укрепить грудные мышцы.

Кругов руками: 30 секунд, 2 подхода

Круговые движения руками с гантелями увеличивают силу всей руки. Сила, необходимая для стабилизации и контроля движения, будет уделять особое внимание плечам, предплечьям, бицепсам и трицепсам.

Дровоколы: 8 повторений с каждой стороны, 3 подхода

Wood Choppers — хорошее упражнение для пресса стоя и со свободным весом, которое помогает тонизировать косые мышцы живота и верхнюю часть пресса.

Тяга в наклоне: 12 повторений, 3 подхода

Тяга в наклоне поможет вам продолжать прорабатывать всю верхнюю часть тела. Это хорошее упражнение без скамьи, если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале.

Толкатели: 30 повторений, 2 подхода

Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

30-дневное соревнование с гантелями на силу всего тела

Вы можете использовать гантели практически во время любого упражнения, чтобы сделать тренировки более сложными.

Изображение предоставлено: Getty Images / LIVESTRONG.com Creative

Здоровые привычки вырабатываются день за днем. Наши ежемесячные задания по питанию и фитнесу помогут вам оставаться на правильном пути в течение всего года.

Когда дело доходит до оборудования для силовых тренировок, гантели преобладают. Они компактнее, чем штанги, их легче удерживать, чем гири, и они лучше подходят для тренировок, чем эспандеры. Кроме того, вы можете добавить одно или два практически к любому упражнению.

«Гантели пробуждают ваши мышцы, активируя больше мышечных волокон и бросая вызов их стабилизаторам», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.Это означает, что вы никогда не прорабатываете только одну мышцу — все окружающие мышцы работают вместе, чтобы помочь вам поднять вес.

А поскольку гантели односторонние (вы держите по одной в каждой руке), вы можете использовать их более разнообразно, чем штангу, — говорит Форцалья.

Но работать с гантелями немного сложнее, чем просто взять набор и таскать его с собой. Форма становится еще более важной, поскольку дополнительный вес создает большую нагрузку на ваши мышцы и суставы по сравнению с упражнениями с собственным весом.

Чтобы помочь во всех аспектах тренировки с гантелями, команда LIVESTRONG.com объединила усилия с Forzaglia для создания 30-дневного соревнования с гантелями.

Наша последняя сессия началась 1 августа 2021 года, но вы можете начать в любое время. Эта рассчитанная на месяц программа для всего тела поможет вам овладеть правильной техникой для обычных упражнений и укрепить все ваши основные группы мышц.

Как работает упражнение с гантелями

Это задание состоит из четырех тренировок, каждая из которых нацелена на разные части тела.Вы будете выполнять одну тренировку каждый день и отдыхать каждые три дня. (Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть предложения о том, что делать в выходные дни.) Вот как выглядит заказ:

1. Ноги и ягодицы: Хотя упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, отлично подходят для начинающих, добавление гантелей к этим упражнениям поможет вам нарастить мышцы и стать сильнее еще быстрее.
2. Грудь и руки: Отжимания и другие упражнения с собственным весом могут не очень сильно повлиять на грудь и руки.Гантели поднимут ваши тренировки верхней части тела на новый уровень.
3. Остальное
4. Abs: Держа гантель во время выполнения любимых упражнений для пресса, заставляет все мышцы кора работать усерднее, чтобы стабилизировать и перенести лишний вес.
5. Спина и плечи: Может быть трудно (хотя и не невозможно) нацелить спину и плечи упражнениями с собственным весом, поэтому гантели особенно полезны для наращивания силы.
6. Остальное
7. Legs and Butt Round 2 … и так далее!

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Загрузите версию календаря соревнований для печати здесь.

За 30 дней вы будете повторять каждую тренировку по пять раз. Каждый раз, повторяя тренировку, вы меняете количество выполняемых повторений или подходов:

• Раунд 1: 2 подхода по 10 повторений
• Раунд 2: 2 подхода по 12 повторений
• Раунд 3: 2 подхода по 15 повторений
• Раунд 4: 3 подхода по 10 повторений
• Раунд 5: 3 подхода по 12 повторений

Как принять участие в соревнованиях с гантелями

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований

Распечатайте приведенный выше календарь или сохраните его в телефоне и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути.Выполняйте указанную тренировку (или день отдыха), а затем отмечайте каждый день по мере ее завершения.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Наше сообщество, насчитывающее более 50 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Расскажите группе, как прошел день, разместите фотографии или видео ваших тренировок с гантелями или поделитесь своим любимым мемом или мотивационной цитатой.

Шаг 3. Возьмите гантели

Единственное, что вам понадобится для этого испытания, — это набор гантелей (или несколько наборов, если у вас есть к ним доступ).Нет дома? Магазин наши рекомендации:

Шаг 4. Начните тренировку с гантелями

В первый день начните с тренировки для ног и ягодиц. Ознакомьтесь с приведенными ниже ссылками для получения подробной информации о каждой из четырех процедур:

Шаг 5. Наслаждайтесь отдыхом в дни

Выходные так же важны, как и дни активности в этом испытании. Это потому, что ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее в дни отдыха.

У вас есть два варианта: вы можете полностью отдохнуть в течение дня или попробовать активное восстановление, которое может включать в себя любую низкоинтенсивную деятельность, которая заставляет ваши мышцы двигаться без излишней нагрузки на ваше тело, например, ходьба, походы, езда на велосипеде, йога и т. Д. растяжка или прокатка поролона.

Ознакомьтесь с этими идеями, как провести выходные:

Шаг 6. Отмечайте свой успех

Вы дошли до конца 30-дневного соревнования с гантелями! Найдите время, чтобы оценить это достижение — и расскажите нам, как оно прошло, в нашей группе Challenge Facebook.

Когда будете готовы, продолжайте набирать обороты, приняв новый вызов, например:

Подсказка

Вы можете решать любые наши задачи самостоятельно, когда захотите, или вы можете посетить нашу страницу испытаний, чтобы узнать, что мы запланировали на весь год.

12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)

Если вы один из энтузиастов фитнеса, предпочитающих заниматься дома с гантелями, то этот пост для вас. В этой статье вы получите план тренировок с гантелями на 12 недель и его бесплатный PDF-файл.

Этот 12-недельный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы тренировок, такие как толкание / тяга / основание ног, верхний / нижний шпагат, план тренировки всего тела и шпагат.

Как правило, план «толкание / тяга / ядро ​​ног» включает упражнения на грудь, трицепсы и плечи в качестве тренировки толчков; Упражнения для спины, бицепсов и предплечий в качестве тренировки на тягу, а также для тренировки ног и кора.(Связано: 6-дневный сплит PPL для силы и гипертрофии)

Верхний / нижний сплит означает тренировку верхней части тела в 1-й день, а затем нижней части тела во 2-й день. Бро-сплит означает тренировку одной группы мышц за раз.

Эти программы тренировок не только помогают нарастить мышцы, но и мотивируют.

Вам понравится выполнять определенные виды тренировок, поэтому я включил их в этот трехмесячный режим тренировки с гантелями. Надеюсь, вы найдете это полезным. Итак, начнем …

  Также см. 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)  

Сводка 908 каждого занятия 9 0869

Неделя — 1,5,9	Толкай / тяни / сердечник для ног
Неделя — 2,6,10	Верхний / нижний сплит
Неделя — 3,7,11	Полное тело
Неделя — 4,8,12	Bro-split
Общий период обучения	12 недель
Уровень сложности	От начального до среднего
Требуемое оборудование	Гантели и гибкая скамья
Тренировочная цель	Сила мышц	от 60 до 90 минут
План тренировок в формате PDF	Снизу
Рекомендуемые добавки	Порошок сывороточного протеина

  Вы также можете сохранить это: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF-файлом  

12-недельный план тренировки с гантелями
Неделя 1 (Толкание / Тяга / Нога)
Понедельник, День 1: Отжимная тренировка
Среда, день 2: тренировка на тягу
Пятница, день 3: ноги и корпус 12-недельная программа тренировки с гантелями

  Вам понравится: лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)  

Неделя 2 (верхний / нижний разделитель)
Понедельник — тренировка верхней части тела Наклон груди Жим стоя

Упражнения	Проработанные мышцы
Жим лежа на горизонтальной скамье	Наклон груди	от груди
Подъем гантелей на наклонной скамье	от груди
Пуловер с гантелями	от груди
Floor DB Pre ss	Трицепс, грудь
DB Жим нейтральным хватом	Трицепс, грудь
Отдача с гантелями	Трицепс
Бицепс
DB Twisted Curl	Бицепс
DB Crossover Curl	Бицепс

Вторник — тренировка нижней части тела 9064
9097 Выпады 908 69 Гантели Гантели Боковой изгиб Гантели

Quad
DB Боковые выпады	Quad, Hamstring
DB Sumo Squat	Quad and Glutes
Dumbbell Romanian Deadlift DB	Hamstring	Подколенное сухожилие и ягодицы
Разгибание ног с гантелями	Квадроцикл
Сгибание ног лежа на животе	Подколенное сухожилие
Ягодичный мостик с гантелями	Ягодичные мышцы
Гантели 9069 Подъемы на носки 908 9069 Подъемы на носки 908 Также ознакомьтесь с: Список комплексных упражнений с гантелями и способы их выполнения Четверг — тренировка верхней части тела 908 Плечо 9066 908 Плечо 9066 Плечо 9066 908 Плечо 9069 90 865 Гребля с гантелями Упражнения Проработанные мышцы Скручивания гантелей над головой 908 Подъем гантелей вперед Плечо Подъем в боковом направлении DB Плечо Наклон гантели Задняя дельта Плечо 9066 Спина Тяга гантелей в наклоне Тяга назад Тяга гантелей вперед перевернутый Спина DB Обратный мах с гантелями Ладонь назад Запястье и предплечье Сгибание запястья с гантелями ладонью вниз Запястье и предплечье план тренировки с гантелями дома Пятница — нижняя часть тела Single Leg Становая тяга Гантели Упражнения DB Step-up Quad DB Приседания спереди Quad, DB Боковое приседание Quad Становая тяга с гантелями DB Quad Leg Бедра, ягодицы Гантель Бедро Тяга Бедро и ягодицы DB Разгибание нижней части спины Нижняя часть спины Гантель Супермен Нижняя часть спины Гантель Ягодичный мост 64 Гантели Тренировка с гантелями дома Если вы новичок, вам понравится: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц Неделя 3 (тренировка всего тела) Вторник — Квадроцикл / Грудь / трицепс 908 9066 9066 Гантели 908 Жим гантелей лежа Гантели Треугольник Гантели Упражнение Мышцы проработаны Приседания с гантелями спереди Квадрат DB Lunges Квадроцикл от груди DB Наклонный жим Ch est Грудь с гантелями на плоскости Грудь Подъем гантелей вверх Грудь Наклон над головой Разгибание трицепса Трицепс Трицепс Треугольник Трицепс Среда — спина / бицепс / кор Гребля на спине	Тяга на спине
Тяга в наклоне в наклоне	Тяга на спине
Тяга гантелей перевернутый	Спина
Гантели Разгибание спины	Гантели
Молоток c url	Бицепс
Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье	Бицепс
Сгибание в концентрированном состоянии	Бицепс
DB Боковой изгиб	Corebell
Corebell
Core

Тренировка с гантелями всего тела дома
Четверг — подколенное сухожилие / плечо / запястье / предплечья Одна нога DB Румынская становая тяга Запястье Сгибание запястья 908 Сгибание запястья вниз

Упражнения	Мышцы проработаны
Подколенное сухожилие
Сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа	Подколенное сухожилие
Болгарское приседание с гантелями	Подколенное сухожилие
Подколенное сухожилие	DB	Подъем гантели
Подъем гантелей в стороны в наклоне	Плечи
Тяга гантелей в вертикальном положении	Плечо
Шраги с гантелями	Плечо
DB Ладонь
Запястье, предплечья

  Знаете ли вы, какое время лучше всего для тренировки?  

Пятница — Грудь / Трицепс / Бицепс / Ягодичные мышцы / Икры Грудь Грудь Грудь Грудь Грудь Ягодицы Ягодиц Ягодиц Ягодиц Ca lves

Упражнения	Проработанные мышцы
Жим гантелей на наклонной плоскости 4 Жим гантелей
Пуловер с гантелями	Грудь
Нейтральным хватом Жим лежа на полу	Трицепс
Гантели Треугольник Отжимание	Трицепс		Гантели 908 8 Гантели 908 Гантели 908 908 Гантели 908 Гантели 908 Гантели 908 Гантели 908 Бицепс
Попеременное сгибание рук стоя	Бицепс
Гантель CrossoCurl	Бицепс
Гантель Тяга бедра	Ягодицы		Ягодицы
Ягодицы

12-недельный план тренировки гантелей дома
Суббота — Плечо / спина / запястье / ядро ​​

5

Гантели Плечо Подъем гантелей Подъем ног с гантелями 908 65 Core

Упражнения	Мышцы проработаны
Подъем гантелей вперед	Плечо
Подъемы в стороны на DB	Плечо
Гребля с гантелями	Спина		Подъем гантелей на спину	Подъем гантелей на спину		Спина
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх	Запястья и предплечья
Сгибание запястий с гантелями ладонями вниз	Запястья и предплечья
Подъемы ног с гантелями	Core	Core
Боковая планка DB

  Если вы просто хотите оставаться в форме, проверьте: 5 простых способов оставаться активным дома  

Неделя 4 (Bro Split)
Сундук Грудь 908 Fly

Упражнения	Проработанные мышцы
Жим гантелей на плоскости	Средние мышцы груди
Жим от груди с гантелями на наклонной скамье	Верхняя часть груди
Жим гантелей на наклонной скамье
Наклонная грудь	Средние мышцы груди
Наклон груди с гантелями Fly	Верхняя часть груди
Гантели вверх грудью Подъем груди	Нижняя часть груди
Сжатие гантелей 6564 Жим от груди	Жим от груди	Жим от груди		Комод

Нога Гантели 908 Приседания Подколенное сухожилие Подколенное сухожилие Подколенное сухожилие Подколенное сухожилие

Упражнения	Мышцы проработаны
Подъем гантелей	Четырехглавая мышца
Выпады гантелей	Гантели	Гантели
Квадрицепс, подколенное сухожилие
Становая тяга на одной ноге румынская тяга	Подколенное сухожилие
Разгибание ног с гантелями	Четверна
Гантели
DB Glute Bridge	Glute Bridge
Подъем гантелей на носки	Икры

12-недельный план тренировки с гантелями дома

  Если вы тренируетесь без оборудования, ознакомьтесь с этим: Workout HIIT для всего тела Дома  

Плечо Одна рука DB 69 Подъем колена спереди

Упражнения	Мышцы прорабатываемые
Жим над головой DB	Передняя и медиальная дельтовидная мышца
Подъем колена переднего сустава		Медиальная дельтовидная мышца
Боковое поднятие в наклоне	Медиальная и задняя дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца лежа на спине	Задняя дельтовидная мышца
Гантель Вертикальная тяга Гантель	Тягач	Тягач	Плечо
Подъем гантелей снизу вперед	Плечо

Спина Мышцы Дельчатые мышцы Дельчатые мышцы Дельта Разгибание спины 908

Упражнения
Dumbell Pla nk гребля	широчайшие и трапы
тяга гантелей в наклоне	широчайшие и трапеции
гребля с гантелями на одной руке	широчайшие и трапы
гантели с перекладиной	гантели
Наклонный пуловер DB с прямой рукой	широта
Нижняя стойка на горизонтальной скамье, перевернутая тяга	широта
Тяга гантелей широким углом	Нижние трапы, Infraspinatus65 Нижняя часть спины

  Также проверьте: Могу ли я пройти предтренировку на пустом желудке?  

Трицепс / запястье Гантели Тренировочные мышцы Тренировочные мышцы Трицепс и предплечье

Упражнения	Мышцы прорабатываемые
Нейтральный хват DB Жим на полу	Трицепс
Тренировочные мышцы
Тренировочные мышцы
Трицепс
Разгибание трицепса на наклонной скамье	Трицепс
Жим гантелей от пола	Трицепс
Узкие отжимания	W66
Трицепс
Сгибание запястья ладонями вниз	Запястье и предплечье

Бицепс / кора

4

9066 Гантели

9069 8 D

Упражнение
Бицепс 9086 6
DB Сгибание рук с молоточком	Бицепс
Сгибание бицепса на наклонной скамье	Бицепс
Сгибание рук с гантелями	Бицепс DB Zottman Curl	Бицепс
DB Скручивания с прямыми руками	Core
DB Боковой изгиб	Core
Подъем ног гантелями	Core

Неделя 5 Толчки, тяги, мышцы кора
• Понедельник, день 1: тренировка толчков
• Среда, день 2: тренировка на тягу
  • Спина, бицепсы и предплечья
• Пятница, день 3 : Нога и ядро ​​
  • Квадрат, подколенное сухожилие, ягодицы, икры, мышцы живота, косые
9 0027
Неделя 6 Верхний / нижний шпагат
• Понедельник — тренировка верхней части тела
• Вторник — тренировка нижней части тела
• Четверг — тренировка верхней части тела
  • Плечи, спина, трицепсы, предплечья
• Пятница — Нижняя часть тела
Неделя 7 Тренировка всего тела
1. Понедельник — Нога / Грудь / Трицепс
2. Вторник — Спина / Бицепс / Ядро
3. Отдых
4. Среда — Грудь / Плечо / Запястье
5. Четверг — Нога / Бицепс / Ядро
6. Отдых
7. Суббота — Тренировка спины / плеч / запястий
Неделя 8 (Bro Split)
1. Понедельник
2. Вторник
3. Среда
4. Четверг
5. Пятница
6. Суббота
7. Воскресенье
Неделя 9 (Push, Pull, Leg- core)
• Понедельник, День 1: Тренировка на вытягивание
• Среда, День 2: Тренировка на тягу
  • Спина, бицепс и предплечья
• Пятница, день 3: Нога и ядро ​​
  • Четверо, подколенное сухожилие, Ягодицы, икры, мышцы живота, косые мышцы живота
Неделя 10 (верхний / нижний разделитель)
• Понедельник — тренировка верхней части тела
• Вторник — тренировка нижней части тела
• Четверг — тренировка верхней части тела
  • Плечо, спина, трицепс, предплечья
• Пятница — нижняя часть тела
Неделя 11 (тренировка всего тела)
1. Понедельник — нога / грудь / трицепс
2. Вторник — спина / бицепс / Core
3. Среда — Грудь / Плечо / Запястье
4. Четверг — Отдых
5. Пятница — Нога / Бицепс / Ядро
6. Суббота — Тренировка спины / плеч / запястий
7. Воскресенье — Отдых 9 0020
Неделя 12 (Bro Split)
1. Понедельник
2. Вторник
3. Среда
4. Четверг
5. Пятница
6. Суббота
7. Суббота
8. Воскресенье

9. Бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями PDF

   Упражнения с гантелями, подходящие как для мужчин, так и для женщин

   Если вы хотите улучшить внешний вид своего тела и вывести свою физическую форму на новый уровень, совершенно необходимо, чтобы вы Мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете добавить в свой план тренировки, которые будут эффективны как для мужчин, так и для женщин.

   Упражнения с гантелями хороши тем, что вы можете легко выполнять их прямо дома или, если вы посещаете тренажерный зал, в обычном режиме. Гантели — это отличное вложение, прочное спортивное оборудование и то, что может достать почти каждый, и они обеспечат отличные результаты для улучшения внешнего вида вашего тела.

   Рассматривая упражнения с гантелями, которые нужно выполнить, вы хотите думать о движениях, которые будут задействовать как можно больше разных мышечных волокон одновременно.Это то, что гарантирует, что вы получите наибольшее нарушение метаболизма в результате движения, которое относится к тому, насколько тяжело вашему телу придется работать после его выполнения, чтобы восстановиться.

   Чем сильнее нарушение обмена веществ, тем эффективнее будет сжигание жира и увеличение безжировой мышечной массы, поэтому тем лучше будут общие результаты этого упражнения.

   Также разумно выполнять некоторые упражнения с гантелями с использованием швейцарского мяча в качестве части движения, а также это идеальный способ сосредоточиться и лучше нацеливаться на центральную область, давая вам полную тренировку. находясь в поиске.

   Те женщины, которым нужен тонкий живот, подтянутый и подтянутый, но не широкий, определенно захотят использовать швейцарский мяч для упражнений как можно чаще, так как это лучшая тренировка пресса, которую вы могли бы сделать.

   Давайте прямо сейчас рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок.

   # 1 Приседания сумо с гантелями

   Самым первым из обязательных упражнений с гантелями является приседание сумо с гантелями.Он отлично подходит для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий и, как дополнительное преимущество, действительно будет нацелен на внутреннюю часть бедра.

   Приседания сумо имеют несколько другую схему нагрузки на тело, чем обычные приседания, и вы можете легко выполнять их, удерживая гантель между ног.

   Поскольку вам не нужно поднимать гантели на высоту плеч, это гарантирует, что вы сможете максимально стимулировать мышцы ног. У большинства людей верхняя часть тела слабее, поэтому возможность поднять гантель на высоту плеч означало бы снизить вес — часто настолько, чтобы это не было проблемой для ваших квадрицепсов.

   Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.

   # 2 Становая тяга с гантелями

   
   

   Второе из упражнений с гантелями, которое вы должны добавить в свою программу тренировок, — это становая тяга с гантелями. Этот вариант отлично подходит для мужчин, которые хотят набраться сил и выступить для женщин, которые заинтересованы в том, чтобы прямо сейчас получить более пышную задницу, которая так важна.

   
   

   Выполняя становую тягу с гантелями, вы должны сосредоточиться на строго подтягивании вверх прямо от ягодичных и подколенных сухожилий, а не использовать верхнюю часть тела или спину для направления движения.

   
   

   Это гарантирует, что вы правильно воздействуете на мышцы и получите желаемый результат.

   
   

   Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.

   
   

   # 3 Выпады с гантелями

   
   

   Выпады с гантелями — это следующее движение нижней части тела, которое вы обязательно должны добавить в свою программу тренировки. Они отлично подходят для укрепления ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также проработают ядро, помогая вам поддерживать равновесие.

   
   

   Выпады с гантелями можно выполнять либо через комнату, либо неподвижно на одном месте, если хотите.

   
   

   Просто обратите внимание, что если вы делаете выпады с гантелями при ходьбе, больше внимания, вероятно, будет уделяться квадрицепсам, а если вы делаете выпады стационарно, то в значительной степени будут задействованы подколенные сухожилия.

   
   

   Какой бы вариант вы ни выбрали, это определенно хорошее наращивание силы и идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, желающих выполнить программу домашних тренировок.

   
   

   Выполняя выпады, стремитесь делать 10-12 повторений на каждую ногу, выполняя 2-3 подхода за тренировку.

   
   

   # 4 Подъемы с гантелями

   
   

   Последним упражнением для нижней части тела, которое вы не должны упускать из виду, является подъем с гантелями. Этот идеально подходит для тех, кто не может приседать по какой-либо причине, так как он предназначен в первую очередь для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

   
   

   Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы используете шаг более высокого уровня, если вы хотите нанести более значительный удар по квадрицепсам, и более низкий шаг, если вы хотите сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях.

   
   

   Либо выполняйте их чередуя ноги на ходу, либо выполните 10-12 повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону и повторите. Старайтесь делать 2-3 подхода за тренировку.

   
   

   # 5 Жим гантелей от груди в упражнении со швейцарским мячом

   
   

   Переключитесь на упражнения с гантелями для верхней части тела, которые вы должны включить в свою тренировочную программу, не упускайте из виду жим гантелей от груди на упражнении со швейцарским мячом . С этим мячом под спиной, как мы упоминали ранее, вы собираетесь поставить тело в нестабильное положение, что действительно приведет в действие эти мышцы пресса и заставит их сильно сжиматься, когда вы будете двигаться.

   
   

   Жим гантелей от груди в упражнении «Швейцарский мяч» идеально подходит для развития более широкой груди, если вы мужчина, или для улучшения линии декольте, если вы женщина.

   
   

   Это одно из главных движений верхней части тела, которое вы могли бы сделать, поэтому не упустите его.

   
   

   Стремитесь к 8-10 повторениям и выполняйте 3-4 подхода за тренировку.

   
   

   # 6 Тяга гантелей отступника

   
   

   Еще одно упражнение, которое прекрасно подходит для удара по корпусу и также очень хорошо воздействует на спину и бицепсы, — это тяги с гантелями.Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы держать пресс в напряжении все время, чтобы ваша спина оставалась в ровном положении на протяжении всего движения.

   
   

   Позволяйте себе выходить из положения планки только после того, как завершите подход, который должен длиться 10 повторений на руку. Попробуйте выполнить 3-4 подхода этого движения за тренировку.

   
   

   Это упражнение определенно является более сложным, поэтому сначала используйте более легкий вес, чем обычно, чтобы дать себе время привыкнуть к нему.

   
   

   # 7 Жим гантелей плечами на швейцарском мяче

   
   

   Еще одно потрясающее движение верхней части тела, которое поможет создать четко очерченные плечи, чтобы мужчины получили тот широкий образ, который они ищут, а женщины выглядят очень привлекательно. в топах и платьях без рукавов — жим гантелей плечами.

   
   

   Еще раз добавьте швейцарский мяч для упражнений в это упражнение с гантелями. Для этого все, что вам нужно сделать, это сесть прямо на мяч и направить вес вверх, прямо над головой.

   
   

   Однако при выполнении этого упражнения очень важно не фиксировать локти, поскольку это может быстро вызвать боль в локтях.

   
   

   Убедитесь, что вы также держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, поскольку некоторые люди начнут раскачивать спину, настраивая себя на сильную боль в спине.

   
   

   Стремитесь выполнять 10-12 повторений за подход и делайте 2-3 подхода за тренировку.

   
   

   # 8 Подъемы гантелей в стороны

   
   

   Чтобы действительно помочь создать иллюзию V-образного сужения, чтобы мужчины выглядели очень широкими, а женщины — более узкой талией, подъемы гантелей в стороны могут быть лучше.

   
   

   Это упражнение поможет нацеливаться на «верхушку» плеча, придавая вам дополнительную четкость и полноту.

   
   

   Выполняя это движение, убедитесь, что вы поднимаетесь только примерно на 90 градусов, чтобы руки находились на одной линии с плечом. Превышение этого уровня подвергнет ваши плечи риску боли и травм, поэтому будьте осторожны, чтобы не слишком увлекаться диапазоном движений.

   
   

   Когда вы опускаете вес обратно, делайте это медленно и контролируемо, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышце.

   
   

   # 9 Разгибание трицепса

   
   

   Наконец, последнее из упражнений с гантелями, которое отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, — это разгибание гантелей на трицепс. Это поможет укрепить подмышки, что определенно является областью, с которой, похоже, многие женщины испытывают проблемы. При выполнении разгибаний на трицепс также обратите внимание на положение нижней части спины и убедитесь, что она нейтральна и не раскачивается.

   
   

   Если он все же начинает раскачиваться, немедленно исправьте себя, а если не можете, сделайте паузу, прежде чем начать снова.

   
   

   Это может указывать на то, что вы используете слишком большой вес в упражнении и вам нужно уменьшить его, чтобы у вас был больший контроль. Старайтесь делать 12-15 повторений в подходе, делая 2-3 подхода за тренировку.

   
   

   Итак, у вас есть лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете добавить в свой план программы и которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Если вы сможете выполнять их и делать не реже двух раз в неделю, скоро вы начнете замечать положительные изменения, происходящие в вашем теле.

   20-минутная тренировка с гантелями для наращивания мышц по всему телу

   Фото: Daily Burn Live to Fail

   Нет тренировочного оборудования, которое могло бы помочь вам почувствовать себя более мощным и сильным, чем пара гантелей. В отличие от тренажеров, гантели дают свободу движений и заставляют задействовать больше мышц одновременно. Вот почему они являются предпочтительным выбором для тренировок всего тела.

   Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями и убедиться, что вы двигаетесь безопасно и эффективно, ключевым моментом является поддержание правильной формы.Бен Букер, ведущий тренер программы Daily Burn’s Live to Fail и основатель программы Second Chance Lifestyle, говорит: «Когда вы не можете следовать плавным движениям вверх и вниз или вес становится непостоянным, тогда опустите вес, чтобы принять правильную форму. . »

   По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш тяжелый набор гантелей будет казаться легче, и вы сможете увеличивать вес на пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.

   СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения

   20-минутная тренировка с гантелями для всего тела для начинающих

   Готовы к полной настройке? Эти четыре основных упражнения с гантелями, прорабатывающие ягодицы, руки, грудь и спину, сосредоточены на работе с основными группами мышц. Букер рекомендует начинать с четырех подходов по шесть-восемь повторений.

   GIF: Daily Burn Live to Fail

   1. Приседания с гантелями

   Мишени: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи
   Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель в стойке с согнутыми локтями и гантель на высоте плеч (a) .Опустите ягодицы и снова присядьте, удерживая вес на пятках. Гантель должна находиться прямо над ногами (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

   2. Жим от груди через ягодичный мостик

   Цели: Ягодицы и грудь
   Практическое руководство: Лягте на землю, поставив ступни на пол и согнув колени. Возьмите гантели в каждую руку и держите их на расстоянии плеч (a) .Сожмите бедра и снова опускайтесь на мостик, чтобы они не касались земли. Удерживая туловище и бедра на одной линии, выжмите гантели над грудью ладонями от лица (b) . Согните правый локоть, чтобы опустить гантель к груди, удерживая левую руку поднятой (c) . Верните правую гантель в исходное положение и повторите с левой рукой (d) .

   СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка, которую должна выполнять каждая женщина

   3.Тяга гантели одной рукой

   Цели: Ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи и бицепсы
   Практическое руководство: Встаньте за плио-бокс, положив правое колено на него, а левую ступню позади вас. Возьмите гантель в левую руку и поднимите туловище вперед, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Положите правую руку на ящик (а) . Потяните гантель к левой стороне груди, чтобы выполнить тягу, сжимая лопатки вместе (b) .Опустите левую руку обратно вниз, а затем поменяйте сторону (c) .

   СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

   4. Разгибание трицепса сидя

   Targets: Triceps
   How to: Сядьте на плио-бокс и держите по одной гантели в каждой руке. Прижмите их прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, подбородок вверх и локти прямо у ушей (a) . Опустите гантели за голову, держа локти за уши (b) .