Программа тренировки на спину: Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)

Важнейшей частью общего физического развития считается тренировка спины, которая улучшает пропорции, расширяет верхнюю часть корпуса, укрепляет позвоночник.

Предлагаем вам 10 упражнений для спины со штангой + 4 готовых плана тренировок. Акцент идет на широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дополнительно работают трапеции, поясничная область. Обычно по мере выполнения задействуются дельтовидные пучки, руки, ноги, ягодицы.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Подборка включает базовые и самые популярные упражнения. Каждая эффективная тренировка для спины со штангой включает в основу различные тяги. Этим вариантом могут быть движения в наклоне с прямым, обратным и нейтральным хватом, а также позиции стоя, например, подтяжки или шраги. Чтобы акцент по мере выполнения шел на нужные мышцы, важно выбирать подходящий вес штанги и соблюдать нюансы техники. В упражнениях не допускаются резкие рывки, так как они повышают риск травм и снижают эффективность.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Особенности: Нагрузка всего массива широчайших мышц, также подключение ромбовидных и больших круглых пучков, задних дельт, трапеции, бицепса. Тяга прямым хватом помогает создать рельефную и широкую спину. В упражнении работают стабилизаторы, глубокие мышечные волокна.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине плеч позади грифа и наклонитесь вперед, руками обхватите штангу прямым хватом, кисти по бокам от ног. Отведите таз назад, колени слегка согните. Опора на пятки, спина прямая. Поднимите штангу с пола, держите на уровне верха голеней. Подтяните снаряд к животу по бедрам, согнув локти вдоль боков за спину, раскройте грудь, сведите лопатки за счет мышц. Положение корпуса не меняется. Медленно опустите, повторите.

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Особенности: Акцент на ромбовидные пучки, низ широчайших мышц. Работой нагружаются бицепсы, особенно нижние связки, задние дельты, трапеция. Идет улучшение пропорций и рельефа. Тяга обратным хватом входит в список самых лучших упражнений со штангой на спину из-за проявки V-образного силуэта.

Как выполнять: Исходная стойка как и в прошлом упражнении. Поставьте для начала стопы на ширину плеч позади снаряда, затем наклонитесь, слегка отводя назад таз и сгибая колени, спину держите прямой. Схватитесь за гриф, положив кисти обратным хватом. Оторвите штангу и оставьте на весу, корпус чуть выше параллели. Подтяните к животу, ведя гриф по бедрам. Руки идут ровно назад по линии вдоль боков. Расправьте плечи и грудь. Опустите обратно, повторите.

3. Становая тяга со штангой

Особенности: Проработка разгибателей позвоночника, особенно в пояснице, из других мышц работают квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, икры. Считают становую тягу базовым упражнением для спины со штангой из-за включения на максимум большого объема мускулатуры и суставов. Это развивает физическое наполнение, то есть повышается сила, мощь атлета, растет мышечная ткань.

Как выполнять: Расположитесь позади грифа и установите стопы на удалении по ширине плеч. Присядьте, не округляя спину. Колени подогните, таз опустите вниз-назад, спину немного наклоните, держите ровной. Протяните руки, взяв на среднем расстоянии снаряд прямым хватом. Полностью распрямитесь, создавая упор на пятки. Штанга вдоль ног, в верхней точке остается на бедрах. Плавным движением опуститесь обратно, как блины коснутся пола, повторите тягу.

4. Тяга со штангой в стиле сумо

Особенности: Хоть основной акцент в этом базовом упражнении идет на ягодицы и мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и приводящие пучки), тем не менее тяго в сумо-позиции обеспечивает мощную проработку широчайших и ромбовидных мышц спины. Элемент тренировки также нагружает и разгибатели позвоночника. В тренировке на спину со штангой тяга-сумо по максимуму прокачает не только силу с мышечной массой, но и гибкость.

Как выполнять: Расставьте широко стопы позади штанги, затем разверните немного носки. Присядьте, не заваливая колени внутрь. Спина прямая, а корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Упритесь в пятки, за счет мышц ног и ягодиц поднимитесь, распрямляя колени. Штанга идет ровной линией, в верхней точке ложится на бедра. Потом медленно опустите назад, вернув позицию приседа-сумо, повторите подъем.

5. Румынская тяга со штангой

Особенности: Прокачка задней линии тела, а именно длинных мышц спины, на нижних конечностях включаются ягодицы, бицепсы бедра, икры. Частично тяга нагружает трапецию, дельтовидные пучки. Задействуется много мышц, это дает выброс гормонов и рост мышечной массы. Эффективное упражнение на спину со штангой также поможет укрепить стабилизаторы позвоночника, создать рельеф и силу мускулатуры.

Как выполнять: Разместитесь прямо за грифом. Стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и подогнув немного колени, в спине ровная линия. Возьмите штангу прямым хватом, после оторвите от пола, оставив на уровне середины голеней. Выпрямитесь, делая при этом упор в пятки, снаряд ведите четко по передним поверхностям ног, верхняя точка без переразгибания. Медленно опуститесь назад, повторите подъем.

6. Тяга штанги одной рукой

Особенности: Максимальное включение широчайших мышц спины. Участвует также масса других групп: ромбовидные пучки, трапеция, задние дельты, живот по всей площади пресса, бицепсы рук и выпрямители позвоночника. Это упражнение включают в тренировку спины со штангой для увеличения толщины мышц, за счет тяги формируется V-образный силуэт корпуса, выправляется осанка. Берется нейтральный хват, что считается более сильной позицией, а значит, тяга с такой техникой сильнее грузит спину.

Как выполнять: Встаньте справа от штанги, стопы установите рядом, примите положение как в румынской тяге. Наклоните корпус вперед, спина ровная, а таз отведите назад, согнув немного колени. Протяните левую руку к грифу и ниже блинов обхватите нейтральным хватом. Выполните тягу к поясу, поднимите без рывков снаряд, отведя ровно назад вдоль боков локоть, опустите, повторите. По окончании перейдите на другую сторону и сделайте подъемы правой рукой.

7. «Доброе утро» со штангой

Особенности: Интенсивная прокачка разгибателей позвоночника. Нагружается вся задняя часть тела: ягодицы, бицепсы бедер, икры. Включается также группа мышц шеи, ромбовидные пучки, мускулатура пресса. Выправится осанка, будет лучше выглядеть силуэт корпуса, усилится поясница, очертится рельеф. Влияет это упражнение со штангой на спину всесторонне, что полезно для фигуры.

Как выполнять: Положите снаряд на плечи и уложите, держите прямым хватом на расстоянии шире плеч. Расставьте немного стопы, выпрямитесь, линия спины должна быть ровной. Теперь выполните наклон: плавно начните опускать корпус вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги. Можно сильнее согнуть колени, если не хватает растяжки, ведь акцент работы должен идти на спину, а не на заднюю поверхность бедра. Как доведете туловище до параллели пола, поднимитесь обратно. Упор всегда идет на пятки, не допускайте переразгибания.

8. Румынская тяга + тяга к поясу

Особенности: Это функциональное упражнение со штангой для спины, которое обеспечивает комплексную работу верхней и нижней части тела. Идет прицельная нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты, бицепсы рук, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Укрепляются стабилизаторы позвоночника и общая сила мускулатуры. Упражнение поможет вам проработать мышцы всей спины в целом и добиться эффективных результатов в процессе работы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Возьмите гриф прямым хватом, держите его возле бедер, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до параллели спины с корпусом, отводя таз назад и подогнув немного колени. Гриф штанги опускается вдоль ног, упор идет в пятки. В нижней точке подтяните снаряд к поясу, из расчета сгибания локтей вдоль боков, раскройте грудь. Полагайтесь на работу широчайшей мышцы и задних дельт. Опустите штангу вниз и выпрямитесь снова в стойку.

9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)

Особенности: Нагрузка трапециевидных мышц и средних дельт, менее активно работают передние плечевые пучки, бицепсы, предплечья. Укрепляется кор, так как мускулатура живота и разгибатели позвоночника будут стабилизаторами, за счет исходного положения стоя. В тренировки на спину со штангой это упражнение включается у мужчин, желающих проработать верхнюю часть трапеции.

Как выполнять: Возьмитесь прямым средним хватом за штангу, держите ее на уровне бедер. Стопы расставьте на ширине плеч, распрямите корпус, в спине по линии позвоночника должна идти ровная линия, смотрите вперед. Затем плавно начните поднимать снаряд вверх за счет сгибания локтей через стороны, ведите гриф строго по передней поверхности тела. Как только ладони поднимутся выше груди, опустите руки медленно вниз. Далее повторите протяжку еще раз.

10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

Особенности: Всесторонняя проработка верхней части корпуса, но акцент идет все-таки на трапецию. Дополнительно работают ромбовидные и малые грудные мышцы, нагружаются лопаточные области, дельтовидные пучки. Помогает этот вариант упражнений для спины со штангой улучшить осанку и снять скованное ощущение, напряжение. Развивается сила, что упрощает другие движения.

Как выполнять: Сохраните положение из прошлого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите в руки штангу прямым хватом. Поднимите ее, держите гриф на уровне бедер. Ровная спина, взгляд вперед, корпус расслаблен. Теперь начните тянуть плечи вверх, не меняя позиции рук, а голову не вжимайте. Никаких резких и рывковых движений, делайте подконтрольно на всем протяжении. Плавно опустите снаряд, сделайте нужное количество раз.

Подборки упражнений для мышц спины:

План тренировок на спину

Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.

План тренировок на спину №1 (только штанга)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4. «Доброе утро» со штангой

5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом

5. Тяга гантелей в планке

План тренировок на спину №3 (только гантели)

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

4. Румынская тяга

5. Упрощенная лодочка

План тренировок на спину №4 (без инвентаря)

Этот план тренировки на спину без инвентаря вы можете добавить к любому из выше перечисленных комплексов в качестве дополнительной нагрузки.

1. Пловец

2. Лодочка

3. Подъемы рук и ног на четвереньках

4. Бабочка лежа на животе

5. Сведение рук лежа на животе

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, дамы и господа!

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.

Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину?]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье» от балды».

Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на спину. Самый полный список.

Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

Итак, список упражнений таков:

• подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
• тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
• тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
• тяга нижнего блока;
• тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
• тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
• тяга Т-грифа стоя/полулежа;
• шраги с гантелями/штангой;
• гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
• тяга в тренажере Хаммер;
• протяжка со штангой;
• становая тяга.

В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

№1. Зона внешнего верхнего края широчайших

• Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

№2. Нижняя область широчайших

• Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.

№3. Середина спины

• Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.

№4. Поясница

• Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20). Вот какие результаты были получены.

На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

• широчайшие мышцы спины:

1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167),
2. становая тяга в поламплитуды (163);
3. подтягивания с весом обратным хватом (133).

• середина/низ трапеций:

1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160);
2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180).

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок спины

Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
• первый день – силовой, второй – пампинг;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
• перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
• режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе 🙂 , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Рекомендации по питанию

Рейтинг: 5.7/10 (Голосов: 9)

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или болях в пояснице… Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»), нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3–5 тяжелых повторений.

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10–20 повторений в одном подходе.

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного развития передних и задних пучков дельтовидных мышц. Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Корень проблемы: слабый низ спины и бицепс бедра.

Быстрое решение: сидеть прямо, правильно настроить сидение в автомобиле.

Да, так делают многие. Иногда просто сложно сидеть прямо. Но если по-честному, вы действительно думаете, что сидеть сгорбившись намного удобнее? Это выглядит несерьезно и, кроме того, ужасно вредно для позвоночника и ног.

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, – это просто стараться сидеть прямо.

Но если рассмотреть вопрос с позиции атлетизма, к этому приводят слабые мышцы спины или бицепс бедра.

Поэтому помимо силовых упражнений мы будем делать упражнения из йоги, чтобы избавиться от горбатости.

Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

Примите упор лежа. Опуститесь на живот, поднимите бедра и ягодицы как можно выше, а плечи отводите назад, как будто образуя телом букву «А». Затем опустите бедра обратно на пол, держа колени прямыми. Вы почувствуете растяжку, начиная от бицепса бедра и заканчивая ахилловым сухожилием. Это поза «собака мордой вниз».

Удерживайтесь в такой позиции по 10 секунд и опускайтесь на пол. Полностью расслабьте ноги, приподнимитесь на руках, вытягиваясь вверх до чувства растяжки в мышцах пресса. Зафиксируйтесь в «собаке мордой вверх» на 10 секунд. Чередуйте эти позы в течение двух минут.

Если у вас нет под рукой тренажера для обратных гиперэкстензий, вы можете имитировать это отличное упражнение для нижней части спины лежа поперек фитбола или скамьи, держа нижнюю часть тела на вису.

Зафиксируйтесь на скамье и поднимите ноги вверх. В верхней точке тело должно быть прямым и располагаться параллельно полу.

Лягте на спину перед скамьей или тумбой. Поставьте одну ступню на скамью, другая нога висит в воздухе. Давите ступней на скамью и поднимайте бедро вверх, нагружая бицепс бедра и ягодицы. 

В верхней точке между коленом и плечом должна быть прямая линия. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, делая паузу в 3 секунды в точке пикового сокращения.

Корень проблемы: слабая шея и трапеции.

Быстрое решение: не опускайте голову, когда смотрите в телефон.

Нет ничего хуже, чем человек с выдающейся формой и хилой шеей, вытягивающейся между массивными плечами.

Проблема заключается в том, что большинство спортсменов уделяют мало внимания своим шеям. В сочетании с всеобщей привычкой постоянно наклонять голову и смотреть вниз на экран смартфона это приводит к катастрофе для шейного отдела позвоночника.

Эту проблему можно решить следующими упражнениями:

Сядьте на мяч для фитнеса и начните делать шаги вперед, пока не окажетесь в позиции ягодичного мостика, касаясь мяча лишь затылком. Держите позвоночник прямым, давя затылком на мяч. Начните с трех подходов по 10 секунд и доведите это время до 30 секунд. После этого можете использовать дополнительное отягощение.

Выполняется так же, как обычные шраги со штангой, но в верхней точке мы делаем паузу на 5 секунд. Нужно не просто удерживать плечи наверху, а стараться максимально напрячь их и прижать к ушам в течение всех 5 секунд.

Эта задержка в верхней точеке помогает сильнее нагрузить верхнюю часть трапеций, где они крепятся к мышцам шеи. Это позволяет вам держать голову прямо, а не наклонять вперед.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5205″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5205″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5205″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5205″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Тренировочная программа для спины от Дениса Борисова

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная. 50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…). Друзья практически любая программа имеет своего покупателя!

Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время. Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время. Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА. ОКДА? ))))) Погнали.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

• Использование БАЗОВЫХ упражнений (вовлекающих больше мышц)
• Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
• Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)
• Примерный комплекс новичка может выглядеть так

• Тяга верх. блока 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Все не нужно усложнять. Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

• Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше. Можно и подавиться.

Средний уровень — комплекс №1

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №2

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга горизонтального блока 3-4×6-12

Средний уровень — комплекс №3

• Верхний блок 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга рычага в Хаммере 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №4

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга вертикального блока 3-4×6-12
• Тяга Т-грифа 3-4×6-12
• Тяга гантели 4×6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом. Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

Продвинутый комплекс №1

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №2

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга рычага в хаммере 3-4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №3

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Тяга Т-грифа 4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей. Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру, многие профессионалы разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.

Интеграция (сочетание) с другими мышечными группами

Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс. Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.

Пример: вы тренирует бицепс + спина.

Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.

Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс тягами. Тренируя его после этого, вы вынуждены снизить на бицепс нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.

Очень плохо: вы дЫбыл. И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО! Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно. Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс — составление тренировочного комплекса?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела. Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:

• СПИНА + ДЕЛЬТЫ (спина тянет, дельты толкают….не мешают друг другу)
• СПИНА + ГРУДЬ (то же пальто: не мешают друг другу)
• СПИНА+зд.Дельты (Это ПРОметод. Спина+зд.дельты, а потом Грудь+передние)
• СПИНА + БИЦЕПС (для тех, кто тренируется часто и вынужден сочетать для более полного и быстрого отдыха)
• СПИНА+НОГИ (Это экстримально. Подойдет при двухдневном сплите для новичков. Когда вы делает «спина+ноги» в первый день и «все остальное» во второй. На ноги в таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично впишестя.)

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными. На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин 8. Спина

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

1. Упражнения на одну руку с гантелей.
2. Гиперэкстензия.
3. Т-тяга на тренажере.
4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

1. Поясничные прогибы.
2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Полезные советы

Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
Занимайтесь не для галочки

В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше

Не гонитесь за многочисленными повторениями.
Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Александр Белый

Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Не зависимо от цели упражнений, важно соблюдать правильное меню

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:

Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника

Потому им уделяют особое внимание.

Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п

Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы.  

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы

Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п

Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.

Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

1. Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
2. Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу. Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
3. Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
4. Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
5. Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса. Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
6. Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
7. Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне.

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:

Комплекс упражнений

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале являются важной частью всего комплекса

Многие новички делают ошибку, когда во время первых тренировок акцентируют свое внимание на проработку бицепсов и пресса. Для начала нужно укрепить спину, чтобы все остальные техники имели максимальный эффект и были полезны для вашего здоровья

Становая тяга

Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале, при котором нагружаются разгибатели.

• Поставьте стопы на ширину плеч, можно чуть уже, при этом они должны быть параллельными друг другу или слегка развернуты носками наружу. Выберете удобный для вас вариант в зависимости от комфортности выполнения техники.
• Присядьте и прямым хватом возьмитесь за гриф штанги. Кисти рук при этом на ширине плеч, корпус тела наклоните вперед, но спину держите ровно разогнутой в пояснице, грудь расправьте.
• На вдохе подымите штангу. Во время подъема спину держите неподвижно, штанга берется благодаря напряжению мышц ног. Выпрямите корпус, колени равняются в последнюю очередь.
• На выдохе опустите штангу.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• округление позвоночника во время наклонов;
• сгибание во время наклона вперед в пояснице, а не в тазобедренных суставах;
• большое расстояние между штангой и голенями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является любимым упражнением многих практикующих, так как оно задействует не только мышцы спины (трапециевидные и широчайшие), но и рук – бицепсы и дельты.

• Станьте в устойчивом положении, ноги расставьте на удобную ширину, колени слегка согните.
• Наклонитесь и возьмитесь прямым хватом за гриф штанги, не сгибая локти, далее выпрямитесь.
• Слегка, где-то на 30 градусов, наклонитесь вперед, немного прогнувшись в пояснице. А штангу держите на уровне колен.
• На вдохе подтяните штангу к низу живота, локти отведите назад, подымая их как можно выше.
• Задержитесь на пару секунд в высшей точке, затем на выдохе плавно верните штангу вниз.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• движение руками и ногами;
• округление позвоночника.

Тяги гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение подходит даже новичкам. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника несложная и безопасная. С помощью данной техники вы накачаете по большей мере широчайшие мышцы спины, но также и затрагиваете трапеции, передние дельты и бицепсы.

• Возьмите гантель в правую руку, при этом ладонь должна быть направлена к боковой части вашего бедра. Стойте слева от скамейки.
• Займите исходную позицию: спина слегка прогнута в пояснице, а корпус параллелен полу.
• Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущено.
• На вдохе гантель подымите вверх как можно выше.
• В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начинайте подымать также и плечо. Это улучшает сокращение мышц спины.
• Постарайтесь удержать гантель на пару секунд в верхней точке. На выдохе спокойно опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• тяга гантели с задействованием бицепса, а не спинных мышц;
• вращения поясницей;
• движение рывками;

• округление позвоночника;
• отведение локтя в сторону;
• сильное подымание или опускание головы и таза.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (hyperextension) с английского означает переразгибание, перерастяжение. В этом упражнении задействованы разгибатели спины, а также другие мышцы тела: ягодичные и бицепсы бедер.

• Передние тренажерные валики должны быть на уровне бедер, а нижние – чуть-чуть выше щиколоток. Лягте на тренажер и заведите под нижние валики стопы, руки соедините за головой или скрестите на уровне груди. Спину и ноги держите одной прямой линией.
• Наклонитесь вперед на 50-60 градусов, слегка округлив позвоночник. Задержитесь в этом положении на 1 с.
• Плавно вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• слишком низкие опускания корпуса к полу;
• сгибание позвоночника назад в верхней точке.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение известно тем, что с его помощью накачивают бицепсы. Но мало кто знает, что оно является одним из лучших для развитие ромбовидных мышц и большой круглой.

• на расстоянии ширины плеч обхватите руками перекладину;
• прогните спину до сведения лопаток;
• на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь свой подбородок поднять выше перекладины;
• на выдохе вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• откидывание головы назад во время подтягивания подбородка вверх за перекладину;
• раскачка тела перед подъемом;
• резкое опускание вниз с верхнего положения.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения. Наклонная тяга штанги

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Тяга гантелей в наклонном положении.

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.

• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Комплекс для укрепления мышечного корсета

Лечебная гимнастика для спины выполняется как дома, так и в условиях физиотерапевтического кабинета. В процессе выполняются упражнения, направленные на улучшение состояния поясницы, широких мышц, груди, рук. Только комплексный подход позволяет улучшить состояние в целом. Силовые упражнения практически не задействуются, работа ведется с собственным весом. Комплекс подбирается индивидуально, но может включать следующие упражнения:

• Поза сфинкса. Следует лечь на пол, сделать упор ладонями в пол, после чего поднять корпус вверх. В верхней точке задержаться нужно на несколько секунд, после чего медленно опуститься вниз.
• Поза кошки. Встать на пол на четвереньки, упор ладонями и коленями. На вдохе спина максимально выгибается вверх, на выдохе максимально вниз. Достаточно 10-15 повторений.
• Планка. Лечь на пол, сделать упор на локти и носки, выровнять все тело в одну линий. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Подход позволяет активизировать все мышцы спины, а не только широкие.
• Поза эмбриона. Отличительной его особенностью является возможность размять мышцы и растянуть их в статичном положении. Для выполнения следует встать на колени, опустить лицо на пол, касаясь его лбом, руки вытянуть перед собой. С помощью такого подхода можно эффективно снять нагрузку после тяжелой тренировки.

Такой лечебный комплекс подойдет людям, чья работа связана с постоянным пребыванием в неудобной позе. Он станет отличной профилактикой развития различных патологий позвоночника, причиной которых становится пассивный образ жизни. Основным их преимуществом является простота и возможность выполнения практически в любом месте, будь это фитнес-клуб или дом.

Программа тренировки спины, которая поможет вам стать сильнее

1 Подтягивание

подходов 4 повторений 8-12 Отдых 2 мин

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, немного шире плеч . Повесьте руки прямо, слегка выставив ноги перед собой. Подтянитесь, пока локти не коснутся ребер, и сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно вернитесь к мертвой точке.

2 Подтягивания вниз

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 90сек

Возьмитесь за перекладину широким хватом.Протяните руки в локтях, пока не сможете сжать широчайшие и лопатки вместе. Снова медленно поднимите штангу, пока руки не выпрямятся и не вернутся в исходное положение.

3A Опускание с длинным рычагом

Наборов 4 Повторений 12 Отдых 0сек

Поместите рычаг троса вверх и выберите крепление троса. Держите скакалку прямо, руки так, чтобы они находились под углом 45˚ к вашему телу, и отойдите назад, расставив ноги на ширине плеч.Задействуя широчайшие, опускайте вес по плавной дуге, пока руки не окажутся между ног. Медленно вернитесь в исходное положение.

3B Тяга на тросе сидя

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 90сек

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и слегка согните колени, чтобы они не блокировались. Держа грудь вверх, втяните лопатки и создайте небольшую дугу в пояснице. Затем потяните руки в локтях, пока они не достигнут бока, а ладони не будут обращены внутрь.

4A Подтягивание лицом

Сетов 4 Повторений 12 Отдых 0сек

Удерживайте веревку на высоте верхней части груди ладонями вниз. Держа грудь вверх, втяните лопатки и потяните веревку к лицу, представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Сделайте паузу в полностью сжатом положении и сожмите задние дельты и верхнюю часть спины. Затем вернитесь в исходное положение.

4B Перевернутая тяга

подходов 4 повторений 12 Отдых 90 секунд

Лягте под перекладину, которая должна быть установлена ​​чуть выше того места, где вы можете дотянуться от земли.Возьмитесь за перекладину хватом сверху и напрягите пресс, стараясь держать тело прямо от плеч до ступней. Поднимитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется ее. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по тренировке спины

Установите лопатки

«Лопаточный полет, когда лопатка отходит от спины, может быть проблемой при подтягиваниях, потому что это может привести вас в положение с напряжением шеи», говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет, а затем специалист по похудению.«Перед тем, как начать, установите лопатки, двигая ими, как будто пытаясь засунуть их в задний карман. Это должно дать вам втягивание и депрессию, что освободит использование ловушек ».

Тренируйте хват

«Многие люди упускают из виду преимущества работы над силой захвата», — говорит Скотт. «Более сильный захват на самом деле повысит вашу общую производительность и повысит вашу способность поднимать больший вес. Подтягивания — фантастическое функциональное движение, и главная причина неудач — это хват.Используйте ремни, когда вам это абсолютно необходимо, но сохраните их для последнего подхода, чтобы тренировать хват в остальное время ».

Полный диапазон

«Я часто вижу, как люди нагружают слишком много веса при движении спиной, так что основная масса подъема выполняется в самом начале движения, а импульс переносит их до середины эксцентрика. фаза », — говорит Скотт. «Используйте вес, который позволяет вам работать в нужном темпе во всем диапазоне, и старайтесь прижимать грудь к перекладине в течение двух секунд в конце каждого подтягивания, чтобы убедиться, что вы можете это сделать.»

Тренировка груди и спины для V-образного торса

Режим пресса — это хорошо, но если это идеальный V-образный торс, чтобы повесить свой любимый костюм, тогда ваши плечи и грудные мышцы нужно немного внимания так.

«Если вы хотите быстро набрать массу, многоугольные три-сеты — отличный способ нарастить мышцы», — говорит специалист по фитнес-трансформации Рич Филлиппс, создатель этого плана. «Сосредоточение внимания на спине, плечах, груди и руках позволит добавить необходимую ширину для желаемого V-образного торса, так что вы будете готовы произвести впечатление на следующем официальном мероприятии.”

Как это работает

Сильный V-образный торс построен на трех основных принципах тренировки: время в напряжении, большой объем и максимальное задействование мышечных волокон. Три подхода, когда вы делаете три упражнения подряд с минимальным отдыхом, выполняете все три. «В этой тренировке используется широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела со всех сторон», — говорит Филлиппс. В результате получится тело, которое греческие портные мечтают подобрать, или, по крайней мере, такое, которое привлекает внимание в черном галстуке.

Тренировка

Сделайте пять подходов, отдыхая 2-3 минуты между каждым подходом.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

via GIPHY

Повторений 10 Tempo 3010

Лягте на скамью под углом 45 °, держа гантели на уровне груди. Сильно жмите гантели прямо над головой. Осторожно прикоснитесь к ним перед медленным опусканием, затем повторите.

2 Жим гантелей

via GIPHY

Повторений 6 Tempo 4010

Лягте на плоскую скамейку, держа гантели хватом сверху по обе стороны от груди.Сильно упирайтесь ногами в пол, чтобы получить больше силы, и нажмите на гантели прямо вверх. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

3 Подъем гантелей

via GIPHY

Повторений 12 с каждой стороны Tempo 2220

Лягте на ровную скамью, держа легкие гантели в стороны, слегка согнув руки. Поднимите гантели выше груди, удерживая согнутые руки и сильно прижав их друг к другу, затем опустите до самого начала.

4 Подтягивания

via GIPHY

Повторения 8 Tempo 3010

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки находились на ширине плеч вдвое.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть туловище к перекладине. Когда ваш подбородок находится над ним, опускайтесь под контролем.

5 Тяга в наклоне широким хватом

via GIPHY

Повторений 8 Tempo 4010

Удерживая штангу прямым хватом вдвое на ширине плеч, немного согните колени и согните их вперед от бедер. . Держите спину слегка вогнутой, а лопатки назад. Поднимите вес к нижней части грудины, затем медленно опустите.

6 Тяга одной рукой

via GIPHY

Повторений 12 Tempo 3010

Поддержите колено на скамье, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественную дугу в спине и укрепляйте мышцы кора. Держа локоть втянутым, поднимите вес к груди, а затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

Тренировка для большой толстой спины

Абсолютно ничто не заставляет вас выглядеть так физически, как толстая и широкая спина.

У каждого настоящего альфа-самца спина шириной с Великую Китайскую стену и толщиной с кирпичи, из которых она была построена.

Но, если вы еще не совсем там, не бойтесь.

Сегодня мы представляем вам эпическую дневную тренировку для спины, которая поможет вам развить V-образный угол, который каждый атлет стремится развить с первого дня, когда он поднимает гантель.

Эта тренировка не для слабонервных, и если вы не опытный лифтер, это не лучшее место для начала.

Создайте основу для своих мышц с помощью тренировки для новичков, и как только вы наберетесь опыта и будете готовы к решению такой задачи, как эта тренировка, вернитесь и попробуйте.

Нет нужды выгорать сразу же.

Back Day Burnout Breakdown

The Back Day Burnout охватывает все базы. В нем есть тяжелые наборы для тех, кто ищет силы. Он имеет наборы для гипертрофии большого объема для всех эстетических животных.

Но настоящая задача этой тренировки сводится к завершению финального финиша выгорания, и только те, кто обладает серьезной мышечной выносливостью, выйдут победителями.

Эту тренировку лучше всего проводить с партнером, у которого такая же сила, как у вас. По мере продвижения тренировки вы почувствуете себя комфортно, зная, что кто-то проходит эту тренировку вместе с вами. Поверьте, это круто!

Становая тяга

Тренировка на выжигание спины начинается с тяжелой становой тяги.Становая тяга — одно из важнейших упражнений, которое атлет может иметь в своей программе тренировок для создания сильной и функциональной нижней части спины.

Поддерживая низкое количество повторений и высокую интенсивность в этом сложном упражнении, мы можем получить огромную отдачу от общего веса, перенесенного для начала.

Связано: Доминирование в становой тяге — 5 советов для 5 тарелок

Выполните динамическую разминку и несколько подходов для легкой разминки, прежде чем переходить к рабочим сетам Back Day Burnout.Кроме того, вы можете быть готовы какое-то время находиться на платформе. Вы выполните 8 подходов становой тяги с тяжелыми весами.

После того, как вы разогреетесь, начните с 3 подходов по 5. Сохраните ли вы одинаковый вес в каждом подходе, это полностью зависит от вас; однако я бы рекомендовал двигаться вверх только по мере того, как количество повторений в подходах падает.

После того, как вы закончите 5 подходов, переходите сразу к 3 подходам по 3. Повторения меньше, но вес, который вы используете, должен быть больше. Не теряйте сосредоточенности.Это те повторения, от которых можно добиться успеха.

Наконец, сделайте пару тяжелых дублей. Вы хотите сделать здесь как можно больше, но важно знать свои силы. Нет смысла рисковать травмой, пытаясь тянуть вес, к которому вы не привыкли. Идите тяжело (мне нравится пытаться сделать из своего партнера), но будьте умны.

Тяга к шине

После того, как вы закончили становую тягу, переходите к первому упражнению из ваших гипертрофических подъемов. Мы собираемся начать работу с тяг вниз широким хватом, чтобы попытаться развить широчайшие.

Сделайте 3 подхода по 10 раз в первом варианте тяги вниз и сосредоточьтесь на сокращении и сжатии широчайших в каждом повторении. Убедитесь, что вы выбрали тяжелый вес, который позволит вам выполнять каждое предписанное повторение программы в идеальной форме.

Тяга верхнего блока узким хватом

Мы не собираемся двигаться от троса вниз, но вам нужно будет поменять место крепления кабеля. Далее мы будем использовать вариант узкого хвата, но этот вариант, вероятно, будет немного отличаться от того, что вы делали раньше.

Возьмитесь за ручку узкого захвата, как обычно, чтобы принять положение для опускания вниз. Однако вместо того, чтобы сидеть на машине, мы полностью спускаемся на пол.

Вам может потребоваться помощь вашего партнера, чтобы занять нужное положение. Приближаясь к полу, для устойчивости обхватите ногами нижнюю часть тренажера. Слегка прогните спину и, используя широчайшие, подтяните вес к груди.

Если вы отойдете слишком далеко назад, вес ударится о верхнюю часть тренажера, поэтому убедитесь, что вы находитесь на уровне троса для опускания.

Сделайте это легче в первые пару раз, когда вы попробуете их, и убедитесь, что вы выполнили 12 повторений во всех 3 подходах.

Meadow Rows

После того, как вы выполните оба варианта тяги вниз, переходите к тяге тренажера с Т-образной штангой. Но на самом деле не садитесь на тренажер, потому что вместо тяг мы будем выполнять тяги на лугу.

Связано: Джон Медоуз — его путешествие к Арнольду, бренду и тренировка для спины

Наведите указатель мыши на конец тавровой перекладины и возьмитесь за нее одной рукой.Как только вы займете положение, поднимите вес вверх, как при выполнении тяги с гантелями. Не забывайте сжимать спину при каждом повторении.

Гребля на лугу может быть трудной, особенно если вам не хватает силы сцепления. Если вы обнаружите, что с трудом удерживаете конец перекладины, не волнуйтесь, вы не одиноки. Либо уменьшите вес, который вы используете, и поработайте над созданием этого захвата, либо используйте для этого несколько ремней.

Поддерживаемые тяги на наклонной скамье

Продолжая наши тяги для этого упражнения на выжигание спины, завершите свои гипертрофические подходы тягами гантелей с опорой на наклонной скамье.

Мне нравится выполнять тягу гантелей с опорой по нескольким причинам. После той тяжелой тяги и тяги на лугу, которую мы только что сделали, ваша поясница будет поджарена, а поддержка станет глотком свежего воздуха.

Кроме того, благодаря использованию опоры на передней части, это исключает потенциальные читерские повторения, в которых виноваты многие лифтеры, выполняя традиционные тяги гантелей.

Установите наклонную скамью и положите грудь на нее. Возьмите желаемый вес, который вы хотите использовать, и выполните 10 строгих повторений по 3 подхода.

Набор для выгорания Back Day

К настоящему времени вы, вероятно, думаете, что все вышеперечисленное похоже на вашу обычную повседневную тренировку для спины. Так что, если вы все это время читали и просто ждали, чтобы увидеть, где в игру вступает выгорание, вам повезло.

Финишер Back Day Burnout — не шутка. Вам понадобится серьезная выносливость, чтобы достичь этого после всех вышеупомянутых упражнений.

Завершающим этапом тренировки является 100 суммарных комбинированных повторений подтягиваний, подтягиваний или перевернутых тяг.Вы можете выполнить любое количество повторений любого из трех, но есть три правила.

1. Вы должны выполнить не менее 10 повторений каждого к концу 100 повторений.
2. Вы должны пройти их в том порядке, в котором они перечислены (подтягивания, подтягивания, перевернутый ряд).
3. Если вы потерпели неудачу, вы должны перейти к следующему упражнению в ротации.

Если вы тренируетесь с партнером, превратите это соревнование в такое же соревнование, как и в тяжелых подходах становой тяги.Посмотрите, кто сможет сделать эти 100 повторений за наименьшее количество подходов. И убедитесь, что каждый из вас выполняет полные повторения в идеальной форме.

Полностью опускайтесь на подтягиваниях и подтягиваниях (но не в полностью разгруженное положение) и подтянитесь так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. В перевернутом ряду убедитесь, что при каждом повторении вы касаетесь грудью перекладины. Если вы или ваш партнер этого не сделаете, повторение не в счет, и они должны перейти к следующему упражнению.

Удачи!

Тренировка на выжигание спины, день

Вопросы, комментарии, проблемы? Оставьте их в разделе комментариев ниже, и мы сможем продолжить эту беседу!

Силовых программ для развития сильной и здоровой верхней части спины

Сильная верхняя часть спины жизненно важна для минимизации травм плечевого сустава и плечевого пояса. Многим атлетам и любителям тренировок нравятся упражнения на жим и толкание: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с упором, отжимания и жим над головой.

Однако, чтобы уравновесить эти движения и повысить стабильность плечевого сустава, следует включать упражнения антагонистического типа. Если этими движениями пренебречь, повышается риск травмы.

Я понимаю, что тянущие движения непопулярны или регулируются менталитетом «Я могу поднять X-количество веса», поэтому ими можно, к сожалению, пренебречь. «Насколько вы можете тянуть вниз узким хватом или тягу в наклоне?» Вы никогда этого не слышите, правда?

Таким образом, чтобы укрепить верхнюю часть спины / плечевого пояса, минимизировать вероятность травм и повысить вашу способность оптимально выполнять спортивные навыки верхней части тела, следует включить следующие упражнения на вытягивание задней части верхней части тела, чтобы противодействовать упражнениям на переднюю тягу. Большинство учеников подчеркивают:

• Тяга вниз широким хватом / подбородок до верхней части груди
• Тяга вниз узким хватом / подбородок до верхней части груди
• Пуловер
• Высокий ряд
• Подтягивание лица
• Сидя / Наклонение ряд
• Низкий ряд
• Вертикальный ряд
• Тренажер для задних дельт / муха с наклоном
• Внешнее вращение вращающей манжеты

Подумайте об этом так: для каждого упражнения на толкание должно быть противоположное упражнение на тягу.Примеры:

• Жим над головой — тяга вниз широким или узким хватом, машинный пуловер
• Жим на наклонной скамье — тяга вверх или тяга лицом
• Жим от груди — тяга сидя / в наклоне, нижняя тяга, тренажер задних дельт / согнутый- над лету
• Жим / отжимание на наклонной скамье — вертикальная тяга

Теперь, прежде чем идти дальше, необходимо знать две вещи:

1. Буквально невозможно изолировать только конкретную мышцу, когда выполнение упражнения движения.Например, при выполнении бокового подъема в стороны для нацеливания на ваши дельты активируются как передняя, ​​так и медиальная дельтовидные мышцы, а также ключичная головка большой грудной мышцы (грудная клетка) и надостной мышцы (вращающая мышца манжеты плеча).
2. В связи с этим, некоторые передние мышцы активируются при выполнении традиционных задних упражнений / тяги. Например, во время тяги узким хватом с супинированными предплечьями (ладони обращены к вам), головка большой грудной мышцы и длинная головка трицепса помогают широчайшим, круглым мышцам и другим задним / тянущим мышцам.

И тогда возникает вопрос о почтенном прямом ряду — где он? Это упражнение на тягу, но оно прорабатывает дельтовидные мышцы, которые обычно задействованы в упражнениях на передние и толкающие мышцы. Какая дилемма. Давайте рассмотрим базовое руководство по мускулатуре верхней части спины и кинезиологии:

При обсуждении мускулатуры верхней части спины необходимо рассмотреть две анатомические точки и соответствующие движения суставов: лопатку (лопатку) и плечевую кость (плечо) .

Пожмите плечами вверх, вниз, вперед и назад. Это ваша лопатка в действии. Перемещайте предплечье в нескольких направлениях. Это ваша плечевая кость, соединяющаяся с плечевым суставом.

Если рассматривать развитие верхней части спины, следующая таблица показывает детали движений и задействованной мускулатуры:

Протоколы тренировок для мускулатуры верхней части спины

Есть много способов развить мускулатуру верхней части спины. , используя набор движений / упражнений с различными протоколами перегрузки.Я предоставил образцы упражнений, которые можно использовать в отдельных тренировках, а также несколько сценариев подходов / повторений, которые можно применить к ним.

Упражнения для верхней части спины для одиночных тренировок:

• Тяга вниз широким хватом
• Тяга в наклоне
• Тяга вверх

• Тяга к подбородку
тяги

• Тяга сидя
• Тяга узким хватом
• Сгибание рук на бицепс

• Верхняя тяга
• Тренажер для задней дельты
• Тренажер для пуловера

1 им:

• 2 подхода в каждом упражнении по 10-14 и 6-10 повторений
• 2 подхода в каждом упражнении, все в диапазоне 8-12
• 3 подхода в каждом упражнении, все в 12-16 , 8-12 и 4-8 повторений
• 3 подхода в каждом упражнении с диапазоном 6-10 повторений
• 1 подход каждого упражнения с диапазоном 12-16 повторений

Что касается конкретных тренировочных дней, многие варианты работают.Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, используя тренировку всего тела два или три дня в неделю, или используете раздельную программу, при которой ваша верхняя часть тела тренируется дважды в неделю, включите вышеупомянутые упражнения для верхней части спины.

Убедитесь, что вы уравновешиваете все популярные упражнения типа толчка с противоположными упражнениями типа тяги верхней части спины. Работайте с ними так же усердно, как и со всеми своими толчками.

Такой подход защитит от травм плеча, позволит вам достичь сбалансированной мускулатуры и повысит вашу способность лучше выполнять спортивные навыки.

Лучшая программа тренировки спины для более широкой спины!

Каждый хочет тренироваться и видеть немедленные результаты в своем теле. Вопреки этому мнению, ваша спина, как и любая другая мышца, нуждается в усердной тренировке и лучшей тренировке для спины.

Если вы боретесь со спиной и не видите каких-либо конкретных результатов, несмотря на соблюдение плана тренировки, скорее всего, вы делаете что-то не так.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно сосредоточиться на нескольких избранных мышцах спины.

Эти мышцы включают ваши трапеции, широчайшие и лопаточную область. Выполнение упражнений, ориентированных на эти мышцы, поможет вам добиться более широкой спины, как вы того хотите. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для спины с конкретными инструкциями.

Лучшая тренировка спины для V-образного сужения спины

# 1 ШИРОКИЙ ЗАХВАТ ВЫСОКОЕ И НИЗКОЕ Тяга вниз

Это упражнение на тягу широким хватом также известно как параллельное вытягивание, когда ладони обращены друг к другу в широком диапазоне. рукоятка.Здесь вы активируете группы мышц спины, состоящие из широчайших и широчайших мышц спины, самой большой мышцы тела, берущей свое начало в нижней и средней части спины.

В результате тренировка спины может творить чудеса в наращивании мышечной массы для более широкой спины.

Инструкции

Ваше исходное положение — сидеть лицом от машины. Как только ваше положение определено, вы можете начать вытягивать руки вверх, чтобы ухватиться за ручки, которые вы найдете с обеих сторон. Вы заметите, что руки будут шире плеч, когда вы начнете тянуть.

Когда вы тянете вниз, вы должны держать локти вперед. Это поможет сжать широчайшие мышцы и инициировать рост мышц. Вы будете тянуть за голову, держа руки в движении, а туловище неподвижным.

Как только ручки достигнут уровня плеч, удерживайте их всего несколько секунд, чтобы сохранить напряжение широчайших. Затем начните вытягивать ручки, чтобы закончить это упражнение.

# 2 ВЫСОКИЙ И НИЗКИЙ РЯД МАШИНЫ

Тяга вниз от высокого к низкому — отличная тренировка для мышц верхней и нижней части спины и бицепса благодаря тяговому движению.Он проработает ваши широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы группы мышц задней цепи.

Инструкции

Чтобы потянуть за ручки штанги, вы должны вытянуть руки. Также слегка вытяните вперед верхнюю часть тела. Просто нужно запомнить одно правило этого упражнения — растягиваться и сжиматься!

Разгибаясь, вы можете улучшить силу захвата. Затем сожмите лопатки вместе и втяните лопатку, потянув за ручки перекладины.

# 3 Тяга на широчайшем хвате узким хватом

Тяга на широчайшим хватом узким хватом — одно из самых эффективных упражнений для спины, которое тренирует мышцы верхней части спины, а также верхние широчайшие. Положение узкого хвата обеспечивает полный диапазон движений, увеличивая силу для сильной спины. Чтобы увидеть окончательные результаты от этого упражнения для спины, вы должны сделать 12 повторений.

Инструкции

Исходное положение для этого упражнения требует, чтобы вы сидели немного подальше от тренажера верхнего вытягивания.Вы вытянете руки вверх, чтобы схватить насадку с узким хватом или V-образной перекладиной ладонями друг к другу.

Когда вы тянете штангу, слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать свое положение. Вы должны опустить лопатки вниз и назад и продолжать тянуть штангу, пока она не достигнет груди.

Как только штанга для плотного захвата достигнет груди, сделайте короткую паузу, чтобы поработать широчайшие. Затем вы можете медленно позволить штанге и себе вернуться в исходное положение, сохраняя при этом напряжение во всем теле.

# 4 ТЯГА АЛЬТЕРНАТИВА С ВЕРЕВКОЙ

Когда дело доходит до тренировок с тросом, тяга сидя на тросе является фаворитом среди тех, кто любит тренировки для спины. Он прорабатывает мышцы в середине верхней части спины, такие как трапеции, которые придают спине необходимую толщину и ширину.

Инструкции

Когда вы сядете, втяните лопатку и потяните за кабель. Вы подтягиваете его к нижней части живота, сводя локти к бедрам. При этом не забудьте повернуть захват насадки, когда дотянетесь до живота.

Когда насадка находится на животе, удерживайте рост, чтобы активировать широчайшие и задействовать лопатки. Вы должны не забыть выгнуть спину под небольшим углом во время выполнения этого упражнения.

# 5 Тягач широчайшим хватом широким хватом

Тяга широчайшим хватом широким хватом — одно из лучших упражнений, помогающих развить силу верхней части тела. Он не только увеличивает ширину спины, но и стабилизирует мышцы спины для улучшения осанки. В первую очередь это прорабатывает широчайшие и широчайшие мышцы спины.

Инструкции

Ваше исходное положение потребует от вас сесть лицом к тренажеру. Наколенники, прикрепленные к бокам сиденья, позволят зафиксировать ноги и зафиксировать колено.

После того, как ваше положение зафиксировано, вы начинаете вытягивать руки вверх, чтобы ухватиться за перекладину, ладонями от себя. Руки следует расставить на ширине плеч.

Вы слегка откинетесь назад и создадите напряжение в плечах, отведя лопатки назад и вниз.Затем потяните штангу, пока она не коснется верхней части грудной клетки. Как только он коснется верхней части груди, удерживайте это положение и на несколько секунд сожмите широчайшие мышцы спины.

Перед тем, как опустить штангу в исходное положение, убедитесь, что верхняя часть туловища остается неподвижной и движутся только руки. После выполнения первых нескольких повторений вам будет легче поддерживать хорошую форму для упражнения.

# 6 Тяга гантелей для средней и нижней части спины

Тяга гантелей нацелена на мышцы средней и нижней части спины.Он тренирует мышцы спины и плеч, улучшая симметрию тела и делая спину шире. Это активирует ваши широчайшие, а также увеличивает силу захвата, когда вы нажимаете на гантели.

Инструкции

Ваше исходное положение будет стоять, держа гантели супинированным хватом около пяток. Ваша спина будет согнута вперед в талии, но постарайтесь держать грудь немного приподнятой, а бедра назад. Когда будете готовы, начинайте поднимать гантели.

Одной вещи, которую следует избегать, — полностью поднимать гантели в вертикальное положение стоя.В начале подъема просто поднимите грудь и слегка поверните гантели, чтобы завершить подъем параллельным хватом.

Вы будете подталкивать локти за корпус, когда поднимаете вес гантелей. Руки будут немного шире плеч. Цель таких тренировок для спины — сохранить все напряжение в средней части спины, чтобы проработать там мышцы.

Кстати, вот я прохожу всю тренировку для спины на Youtube!

Дополнительные упражнения для расширения спины

Тяга гантели одной рукой

Как следует из названия, это версия тяги гантели одной рукой.Тяга гантели одной рукой отлично подходит для наращивания мышц верхней части спины и общей силы.

Обеспечивает широкий и полный диапазон движений, уделяя особое внимание каждой стороне спины для равномерной силы мышц. В свою очередь, вы получите большую крепкую спину!

Подходы и повторения

• Подходы: 3
• Повторений: 10
• Время отдыха: 60-90 секунд между подходами

Инструкции

Гантель для тяги одной рукой , вам необходимо сначала создать настройку.Первым делом возьмите ровную скамью и поместите гантель на левую сторону скамьи. Затем поместите правую ногу на скамью, а левую ногу оставьте на полу. Вы должны согнуть спину вперед в бедре, пока верхняя часть туловища не станет параллельна полу.

Осталось только тянуть гирю одной рукой. Когда вы тянете вес вверх и вниз, ваши плечи должны втягиваться и вытягиваться, чтобы правильно растянуть широчайшие. Когда вы повторяете эту тренировку спины, она будет работать на такие группы мышц, как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции и выпрямители позвоночника.

Распространенная ошибка, которую следует избегать — слишком сильно тянуть груз. Вместо этого вы тянете вес снизу, а затем в сторону груди. Это позволяет лучше отвести лопатку, что поможет предотвратить нагрузку на верхнюю часть спины.

Тяга с опорой на грудь

Это упражнение на тягу с опорой на грудь является хорошей вариацией гантелей, полезной как для верхней, так и для нижней части спины. Упражнения с опорой на грудь означают, что вы можете лучше воздействовать на верхние мышцы и вам больше не нужно нагружать нижнюю часть спины для стабилизации.Тяга с опорой на грудь возможна как с тяжелыми, так и с легкими гантелями.

Подходы и повторения

• Подходы: 4
• Повторения: 8-10
• Время отдыха: 30 секунд между подходами

Инструкции

Вы лягте на грудь на скамейке, наклоненной под углом 30-45 градусов и удерживая гантели с обеих сторон.

Все, что осталось сделать, это подтянуть гантели вверх, локтем и руками образуя угол 90 градусов.На короткое время держите их сбоку от груди, сжимая лопатки. Затем вы можете опустить вес. Таким образом, вы просто достигли большого диапазона движений!

Становая тяга со штангой

Тренировки для спины останутся неполными без становой тяги со штангой. Становая тяга — лучшая тренировка для спины, которая нацелена на всю спину сверху вниз. Несмотря на то, что становая тяга задействует несколько разных мышц, она наиболее требовательна к мышцам нижней части спины, таким как подколенные сухожилия и ягодицы.

Огромная перегрузка от штанги поможет нарастить мышцы. В результате становая тяга помогает увеличить толщину и ширину спины.

Подходы и повторения

• Подходы: 5
• Повторения: 5-8
• Время отдыха: 90–120 секунд между подходами

Инструкции

Когда вы стоите Штанга со штангой должна быть прямо над ногами, близко к голени.Стопы должны быть не шире бедер, носки слегка расставлены. Затем слегка согните колени, спину держите ровно, а грудь вверх. Выпрямленными руками начните поднимать штангу к бедру.

Для успешной становой тяги вы должны не забывать «упираться» ногами в пол, удерживая плечи и грудь вверх, а бедра назад. Это поможет вам зафиксировать позу. Вы разблокируете бедра и опустите штангу по ногам обратно на землю, когда будете опускаться.

Когда вы освоитесь с традиционной становой тягой, вы можете перейти к более сложным тренировкам, таким как становая тяга сумо или становая тяга с шестигранным грифом.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне выполняется со штангой, как и в традиционной становой тяге. Тяга штанги задействует ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и даже бицепсы. Опять же, как и становая тяга, это одно из лучших упражнений для спины для получения более широкого корпуса.

Подходы и повторения

• Подходы: 4
• Повторений: 12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами

Инструкции

Тяга в наклоне, но не стоя в полностью вертикальном положении.Вы слегка сгибаете колени, сгибаетесь в талии и двигаете верхнюю часть туловища вперед. Ноги должны быть на ширине плеч. Вы можете захватить вес штанги хватом сверху, так как руки немного шире плеч.

Затем потяните штангу к бедрам. После того, как вы поднимете штангу вверх, удерживайте позицию, держите спину прямо и напрягите мышцы спины. Через несколько секунд медленно опустите штангу в исходное положение. Тяга штанги — верный способ получить желаемую широкую спину!

Подтягивания

Хотя подтягивания могут показаться более простыми, чем другие тренировки для спины, они все равно приносят результаты.Подтягивания нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы, чтобы нарастить мышцы и увеличить ширину. Кроме того, подтягивания стабилизируют вес тела, также воздействуя на грудь, руки и плечи.

Подходы и повторения

• Подходы: 5
• Повторений: 5
• Время отдыха: 30 секунд между подходами

Инструкции

Для специальных подтягиваний необходимы подтягивания. штанга для подтягивания. Вы вытянете руки к грифу и возьмитесь за нее хватом сверху, как в становой тяге.Ваши руки будут немного шире плеч. Вы узнаете, что находитесь в правильной форме, когда ваше тело и рука образуют Y-образную форму.

Выпрямив спину, вы подтягиваете все тело вверх, подтягивая подбородок к перекладине. Перед тем, как приступить к подтягиванию, сожмите ягодицы и лопатки, чтобы активировать широчайшие.

Подтягивания

Подтягивания, как и подтягивания, могут стать отличным дополнением к тренировкам для спины. Вдавление и втягивание лопатки здесь активируют широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.Благодаря этому упражнение придаст вам больше силы, мускулов и ширины.

Подходы и повторения

• Подходы: 5
• Повторений: 10
• Время отдыха: 60 секунд между подходами

Инструкции

Штанга для подтягивания работает нормально хорошо. Предпочтительный выбор захвата — нейтральный. Итак, возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями друг к другу. Колени должны быть слегка согнуты, а голени скрещены.С втянутыми плечами и напряженным корпусом начинайте подтягиваться.

Вы продолжаете подтягиваться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Затем оставайтесь на ногах одну или две секунды, чтобы усилить мышечное напряжение. После этого медленно спускайтесь к своей исходной стойке.

Советы, которые помогут вам справиться с тренировками для спины

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для более широкой спины, вы можете сосредоточиться на их совершенствовании для достижения наилучших результатов. Без надлежащей формы никакие часы, проведенные в тренажерном зале, не принесут вам пользы.Вот несколько советов о том, как получить максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале!

# 1 Подтягивание к грудины

Для особых упражнений, таких как вытягивание верхнего блока, вам необходимо опустить вес к груди. Это особенно полезно для более широкой спины, поскольку снижает нагрузку на широчайшие.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, напрягите верхнюю часть спины. Таким образом, вместо того, чтобы тянуть к ключице, вам нужно сосредоточиться на подтягиваниях, подтягиваниях и даже на вытягивании широчайшими к грудины.

Таким образом, ваши плечи и лопатка не задействуются полностью. Ваши широчайшие будут максимально активированы. Таким образом вы нацелитесь на спину и за очень короткое время заметите изменения в своем теле!

# 2 Не приближайте штангу к груди

Вы можете подумать, что вам нужно подносить штангу к груди, когда вы делаете, скажем, подтягивания или становую тягу. Однако в этом нет необходимости. Вы зря тратите силы, и это никоим образом не поможет вам задействовать спину.

Лучше всего остановиться во время тренировки спины немного ниже подбородка. Это идеальная высота для хорошей тренировки спины.

Когда вы делаете подтягивания, старайтесь не напрягать грудь и тянуть слишком высоко. Если вы потянете к груди, вы можете повернуть плечо внутрь. Это может привести к нестабильности и даже воспалению лопатки. Это также может ограничить движение широчайших и привести к минимальной активности широчайших.

# 3 Сосредоточьтесь на своей форме

Эти упражнения принесут вам пользу только в том случае, если вы сохраните правильную форму.Если вы впервые пробуете такую ​​тренировку, обязательно просите о помощи и исправляйте свою форму при каждой возможности.

Когда дело доходит до упражнений для спины, вам нужно больше всего сосредоточиться на верхней части груди и области спины. Обязательно опустите плечи и отведите их назад. Было бы лучше, если бы вы также вытянули голову вверх, напрягали корпус и втягивали живот.

Кроме того, при каждом упражнении для спины, которое вы выполняете, следите за тем, чтобы ваша грудь была открыта. Таким образом, эта форма также может применяться к подтягиваниям, тягам и тягам.

# 4 Создайте связь между мышцами и разумом

Вовлечение правильных мышц — ключ к достижению наилучших результатов. Когда вы выполняете тренировку для спины, вам нужно чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч. Это единственный правильный способ заставить их расти.

Если вы не создаете мысленную связь со своими мышцами, вы не будете использовать правильные мышцы для подъема тяжестей или выполнения упражнений. Заставьте свой разум целенаправленно задействовать мышцы спины. Если вы не сделаете это соединение, вы будете использовать руки, которые не повлияют на вашу спину.

Вы хотите чувствовать ожог в нужных местах. Итак, выполняя подтягивания, убедитесь, что вы задействуете мышцы спины и плеч. Ваши руки не должны ощущать давления!

# 5 Не спешите

Может показаться заманчивым поторопиться и закончить повторения. Однако это не принесет никакой пользы вашему организму. Если вы не вкладываете в это свой разум и не концентрируетесь на каждом повторении, вероятность того, что вы заметите разницу, очень мала.

Вам нужно сосредотачиваться на каждом повторении и делать паузу, чтобы восстановить силы.Эта 2-секундная пауза в напряженном состоянии принесет вам больше пользы, чем увеличенное количество повторений. При каждом движении нужно останавливаться и чувствовать жжение в нужных местах.

Эти паузы помогут вам работать лучше и усиливают эффект от упражнения. Многие исследования показывают, что не торопясь и сосредотачиваясь на этих паузах, вы легко стимулируете мышцы!

# 6 Подберите правильный вес

Когда дело доходит до тренировок, бросать вызов самому себе — это здорово.Однако вы не хотите, чтобы всю работу выполняли веса. Выбор правильного веса для себя так же важен, как и правильная форма во время тренировки.

Вы не хотите, чтобы веса были слишком легкими для вас или слишком тяжелыми для вас. Вы должны выбрать что-то, что позволит вам наиболее эффективно контролировать все ваши движения. Вам также нужно обращать внимание на то, сколько вы поднимаете, чтобы постепенно увеличивать его с практикой.

Даже если вы можете поднять несколько лишних фунтов, используйте более легкие веса.Сосредоточьтесь на своей форме и старайтесь делать несколько дополнительных повторений каждый раз. Дополнительные повторения более полезны, чем более тяжелые веса.

Чем лучше заниматься вне тренажерного зала

Как мы все знаем, успехи достигаются не только в тренажерном зале. Когда вы посвящаете свою жизнь тренировкам, вам нужно внести много изменений в образ жизни. От правильного питания до достаточного количества сна — есть на что сосредоточиться, если вы хотите получить максимальную пользу.

Ниже перечислены некоторые вещи, которые вам следует реализовать в своей жизни, если вы хотите добиться максимальных результатов за пределами тренажерного зала.Это простые советы по образу жизни, которым вам не составит труда следовать!

# 1 Ешьте достаточно еды

Вам нужно потреблять достаточно калорий в течение дня, чтобы получить прибыль. Не отождествляйте еду с жиром. Вашему телу нужны энергия и сила, чтобы поддерживать его, и если вы не выполните его потребности, вряд ли вы заметите какой-либо прогресс.

Доверяйте метаболизму своего тела и правильно питайтесь каждый день!

# 2 Отдохните

После потрясающей тренировки вашей спине нужно время, чтобы восстановиться и вернуться в исходное состояние.Этот режим отдыха или восстановления имеет решающее значение, и вы должны уделять ему достаточно времени. На этом этапе устраняются любые повреждения, которые вы понесли во время тренировки.

Хороший ночной сон ускорит ваше выздоровление и подготовит мышцы к следующему упражнению. Кроме того, отдых и сон помогут вам поддерживать гормоны, важные для ваших достижений!

# 3 Порционируйте порции

Порционирование еды — очень полезное упражнение, когда дело касается фитнеса.Ваш рацион должен включать все необходимые питательные вещества, и вы должны есть их все в нужном количестве.

Размер вашей порции тоже не должен быть слишком большим. Делайте порции тарелки и получайте все эти вкусные блюда в один прием пищи. Каждый прием пищи должен включать зелень, белок и углеводы!

# 4 Растяжка после тренировки

Разминка — широко распространенная практика среди спортсменов. Он подготавливает вас к тому, что должно произойти. Однако охлаждение не менее важно! После напряженной тренировки ваши мышцы должны расслабиться, чтобы вы не чувствовали боли на следующее утро, когда проснетесь.

Хорошая растяжка, успокаивающая все мышцы после тренировки, — отличный способ избежать боли на следующий день.

# 5 Получите этот белок

Вашему организму необходимы правильные продукты и правильные питательные вещества после тренировки, чтобы дать вам наилучшие результаты. Как только вы закончите тренировку, ваши мышцы находятся в идеальном состоянии для синтеза аминокислот. Они необходимы для набора мышечной массы.

Вы можете снабдить ими свой организм, потребляя много полезного белка.Лучше всего съесть протеиновый коктейль сразу после тренировки.

# 6 Пейте достаточно воды

Вода так же важна, как и еда. Вам необходимо поддерживать водный баланс в течение дня, особенно после тренировки. По окончании тренировки вы теряете много воды в виде пота.

Немедленно пополните запасы жидкости. Ваше тело нуждается в воде больше, чем в еде.

Если вы хорошо гидратированы, вы не будете так сильно жаждать нездоровой пищи.Это не только принесет пользу вашим достижениям, но также будет полезно для вашей кожи и общего состояния здоровья.

# 7 Ешьте имбирь и вишню

Имбирь — одна из лучших трав, которые можно употреблять, если вы хотите устранить послетренировочное воспаление. Если ваши мышцы болят после того, как вы слишком усердно ходили в тренажерный зал, попробуйте эту натуральную противовоспалительную траву. Это запустит процесс заживления в вашем теле и поможет избавиться от боли.

Кроме того, если вы сладкоежка, попробуйте вишню.Они могут быть калорийными, но антиоксидантные свойства вишни могут помочь вам при дополнительном воспалении.

Wrap Up

Мышцы спины, как и любая другая часть вашего тела, нуждаются в дисциплинированной тренировке и решимости. Если вы добавите все, что у вас есть, вы обязательно увидите результаты в кратчайшие сроки. Убедитесь, что вы сосредоточены на своих достижениях вне тренажерного зала так же, как и в зале, чтобы добиться максимального прогресса!

Эстетическая тренировка спины Джереми Этье (работает ли она?)

Когда вы смотрите в зеркало и сгибаетесь (и знаете, что делаете), что бросается в глаза в первую очередь?

Вероятно, определение в вашей груди, бицепсах и прессе — гламурные мышцы, на которые вы потратили столько времени , лепка за последние несколько месяцев.

А теперь повернись… согни спину.

Соответствует ли это остальным вашим доходам?

Наверное, нет.

Мышцы спины часто получают короткий конец палки.В конце концов, вы все равно их никогда не увидите, а нескольких подходов тяги штанги и тяги на верхнем (или подтягивании) в неделю должно быть достаточно, верно?

Что ж, когда у вас несколько месяцев в программе, но вы все еще не заметили ни капли достижений или определенности в своей спине, вы делаете что-то не так.

А теперь давайте узнаем, может ли эстетическая тренировка спины Джереми Этье укрепить мышцы спины, которыми вы гордитесь.

О Создателе — Джереми Этье

Джереми Этье — вдохновитель «Built With Science», веб-сайта для людей любой формы, размера и пола, желающих набрать массу или быть разорванным с помощью методов, которые работают с .

Другими словами, «Построенный с наукой» — это не братская наука и не прихоти тренировок… это законно.

История Джереми Этье говорит сама за себя, включая такие подвиги, как:

• Опыт работы в кинезиологии
• Сертификаты NASM и FMS
• Опыт предоставления экспертных рекомендаций по фитнесу и питанию
• Более 3 миллионов подписчиков YouTube (и почти 300 миллионов просмотров)
• Более 300000 подписчиков в Instagram
• Создание программ тренировок, доступных на его веб-сайт

Этье также фигурировал в статьях «Мужское здоровье, мышцы и здоровье» и «Женский фитнес» (среди прочего), что делает его очень популярным в современном мире.

Что такое эстетическая тренировка спины Джереми Этье?

Эстетическая тренировка спины Джереми Этье преследует три цели:

1. Нацеливайте все мышцы спины, чтобы создать четкость повсюду (не только широчайшие)
2. Развивайте V-образную верхнюю часть спины, толстую середину спины и нижнюю часть спины в форме рождественской елки
3. Активизируйте каждую мышцу спины таким образом, чтобы научно доказано, что способствует увеличению набора веса

Это еще не все, что вам нужно знать об этой тренировке.

Итак, чего вам следует ожидать?

По большей части, вы должны ожидать, что эта тренировка продлится около 45-60 минут , если вы будете придерживаться 60-120 секунд отдыха между подходами — Этье упускает эту важную деталь.

Но решать вам, сколько раз в неделю вы будете выполнять эту тренировку.

Если вы занимаетесь тем, что Этье называет «сплитом», когда вы, вероятно, уже посвящаете спине целый день каждую неделю, раз в неделю вполне подойдет, если вы замените свою текущую тренировку для спины.

В противном случае вы можете заменить некоторые из этих упражнений еженедельными тренировками, чтобы получить те же преимущества. Кроме того, два раза в неделю может быть лучше, если вы заметили эффективный рост спины, который устраняет как эстетический зуд, так и зуд бодибилдинга.

И последнее, но не менее важное…

Вот все, что вам нужно знать об этой тренировке (прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям в следующем разделе):

• Пять упражнений : Учет мышц — больших и малых — спины
• 14-19 подходов за тренировку : 2-4 подхода на каждое упражнение
• 6-12 повторений в подходе : Легкий удар между гипертрофия и наращивание силы
• Длится «пару месяцев »: немного расплывчато, но мы возьмем его. Для этого вам понадобятся штанга, отягощения, скамья (расположенная под углом 30 градусов) и тренажер для вытягивания широты.Если вы ходите в обычный тренажерный зал, вы можете выполнять эту тренировку без проблем.

  Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список измельченных тел!

  4 шага к формированию заметной мускулатуры (не превращая вашу жизнь в огонь мусорного контейнера!)

  Введя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

  Подробная информация о эстетической тренировке спины

  Ниже вы увидите образец эстетической тренировки спины, которую предлагает Джереми Этье.

  Теперь мы должны вас предупредить:

  Части той информации, которую вы, возможно, искали, просто отсутствует — это потому, что Джереми Этье либо не предоставил ее, либо в ней недостаточно подробностей.

  Например, время отдыха и% 1ПМ оставлены на ваше усмотрение.

  Итак, первая тренировка для спины, которую вы увидите ниже, является копией Ethier. Непосредственно под ним вы найдете небольшую дополнительную деталь, которую мы добавили, чтобы упростить выполнение этой тренировки, если вы настоящий новичок.

  Пример тренировки для спины

  • Становая тяга или тяга на стойке — 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивание — 3-4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга с опорой на грудь — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Шир. Тяга вниз — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивание на лопатку — 2-3 подхода по 8+ повторений

  Пример тренировки спины (с некоторыми дополнительными подробностями!)

  • Становая тяга или тяга стойки — 3-4 подхода по 6-8 повторений (отдых 60-120 секунд) с 80-85% 1ПМ
  • Подтягивание — 3-4 подхода по 6-10 повторений (60- 120 секунд отдыха) при 70-85% 1ПМ
  • Тяга с опорой на грудь — 3-4 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-120 секунд) с 70-75% 1ПМ
  • Тяга к верху — 3-4 подходов x 10-12 повторений (отдых 60-120 секунд) с 70-75% 1ПМ
  • Подтягивания на лопатку — 2-3 подхода по 8+ повторений (отдых 60-120 секунд) с 80% 1ПМ

  Профи для эстетической тренировки спины

  1.Он основан на науке (как и следовало ожидать)

  Вы действительно ожидали, что Джереми Этье разработает эту программу по прихоти?

  Нет!

  Прежде чем вы даже перейдете к образцу тренировки для спины, Этье углубится, чтобы объяснить, как и почему он создал эту тренировку.

  Ethier включает ссылки на исследования почти на каждом этапе пути.

  Например, он предпочел подтягивания подтягиваниям, потому что исследования показывают, что, хотя оба задействуют широчайшие мышцы одинаково, подтягивания также активируют подостную мышцу и нижние трапеции.

  И еще одно исследование, показывающее, что добавление наклона к вытягиванию верхом может повысить активацию на 11%.

  Другими словами, вы не будете ломать голову, задаваясь вопросом, почему одно упражнение было выбрано над другим или почему Этье рекомендовал выполнять его определенным образом.

  Это должно позволить вам вздохнуть с облегчением.

  2. Это больше, чем ваша стандартная тренировка для спины

  Любая тренировка, которую стоит попробовать, так или иначе воздействует на мышцы спины. Но какие два (или три) упражнения они всегда включают?

  Подтягивания и тяги штанги, а иногда … произвольное упражнение на поясницу.

  Эта тщательно разработанная эстетическая тренировка делает то же самое, что и любая другая тренировка для спины, но поднимает ее на ступеньку (или две) и гарантирует, что каждая малая мышца получит определенное действие.

  Вот почему было выбрано каждое упражнение:

  • Становая тяга : Почти все мышцы спины, но в основном трапеции
  • Подтягивания : широчайшие, ромбовидные мышцы, нижние трапеции, круглые мышцы и подоспинатус
  • Тяга с опорой на грудь : широчайшие и трапеции
  • Подтягивания на ширину : широчайшие, ромбовидные мышцы, нижние трапы, круглые мышцы и инфраспинатус
  • Подтягивания на лопатке : Нижние трапы

  И поскольку каждое упражнение требует сильного захвата, вы можете считать это довольно прочным предплечьем. тренировка и для эстетики!

  3.Краткое практическое руководство по выполнению каждого упражнения

  Есть ли один правильный способ подтягиваться?

  Нет.

  Например, вы можете выбрать средний хват, если хотите немного усилить бицепс, и, возможно, даже сможете поднять более тяжелый вес, чем при более широком хвате.

  Хорошая новость в том, что Этье знает, что работает (а что нет).

  И он впускает вас в совок.

  Это изображение Этье, выполняющего каждое из упражнений, чтобы вы знали, как они выполняются.

  Это поверх изображений, на которых сравниваются подтягивания и подтягивания, диаграммы, показывающие каждую активированную мышцу спины во время определенного упражнения, и объяснение того, как правильно выполнять упражнение.

  Например, откидывание назад на верхнем тяге или захват без большого пальца при подтягивании.

  Минусы эстетической тренировки спины

  1. Некоторые детали не точны

  Если бы вы посмотрели на тренировку Этье для спины и начали бы вопрос к себе со слов «А как насчет…?» тогда мы на одной странице.

  Во-первых, периодов отдыха просто нет.

  Все, что находится в интервале от 30 до 120 секунд, было бы идеально, если у вас в голове четкость спины и масса — но опять же, мы можем только предполагать, что он имел в виду.

  Хорошо, а что насчет замен?

  Ethier хорошо рассказывает о различных вариациях упражнений (в том числе о разных положениях рук и захватах). Но что, если вы не можете подтягиваться или лечите травму плеча?

  Может быть, это слишком много, но было бы неплохо заменить упражнения.

  А как насчет прогрессивной перегрузки?

  Прогрессивная перегрузка — определенно цель этой тренировки для спины.

  Но, когда именно вы должны добавить к грифу дополнительный вес, немного неясно — хотя ответ, скорее всего, «когда вы максимально увеличиваете диапазон повторений для всех подходов в упражнении».

  2. Могут потребоваться свопы на выполнение упражнений

  Может быть, в вашем спортзале нет перекладины для подтягиваний, тяги вызывают боль в плечах или у вас недостаточно силы верхней части тела для выполнения подтягивания на лопатке.

  В настоящее время эта тренировка может оказаться неподходящей для вас.

  Это означает, что вам, возможно, придется подумать о замене некоторых из этих пяти упражнений на те, которые вы действительно можете выполнять (т. Е. Выполнение перевернутых тяг вместо подтягиваний на лопатке).

  Но это не единственная проблема.

  Откровенно говоря, эта программа может быть не лучшим выбором, если вы новичок в поднятии тяжестей и все еще работаете над наращиванием функциональной силы верхней части тела.

  Ведь 7 из 19 подходов — это вариации подтягиваний.И если собрать силы, чтобы сделать одно подтягивание, это не принесет тех же эстетических преимуществ, что и четыре подхода по 10.

  3. Вы, вероятно, уже выполняли эти упражнения

  Плохая (и, возможно, хорошая) новость заключается в том, что вы, вероятно, уже втиснули два или три из этих упражнений в свою тренировку для спины.

  Хорошо , потому что вы умеете их делать.

  Плохо , потому что, ну, если вы ищете эстетический распорядок для спины, а этот распорядок уже составляет половину того, что вы делаете в настоящее время, возможно, это не какое-то волшебное средство для вашей слабой спины.

  Есть лишь несколько ключевых отличий между этой тренировкой и той, которую вы уже выполняете.

  Например, вы будете выполнять тягу с опорой на грудь вместо обычной тяги штанги. Они снимают небольшое давление с нижней части спины и обеспечивают более прямой фокус на верхней части спины.

  Эта тренировка также включает больше подходов, чем ваша текущая тренировка спины (19 по сравнению со стандартными 6-12). Это дополнительное внимание к спине может истощить первые несколько недель.

  За исключением нескольких небольших вариаций формы и дополнительной работы для спины, она, вероятно, очень похожа на вашу текущую тренировку для спины — которая вас либо снова переживет, либо разочарует.

  Заключение по эстетической тренировке спины Джереми Этье

  Тренировка спины Джереми Этье действительно работает. И мы можем это сказать по подборке упражнений, ориентированных на каждую мышцу, а также по фотографиям прогресса Этье.

  Он также полностью основан на научных данных и — если вы новичок в тренажерном зале — объяснения и изображения, описывающие, как выполнять каждое упражнение, будут вам очень полезны.

  Но эта тренировка определенно не окончательная.

  В нем отсутствуют некоторые важные детали, которые могут понадобиться новичкам (например, как долго отдыхать между подходами и как узнать, что вы готовы добавить дополнительную тарелку к грифу).

  И если подтягивания не являются вашей сильной стороной, эта процедура для вас практически бесполезна.

  Эта программа великолепна … если у вас достаточно силы верхней части тела, чтобы сделать 10+ подтягиваний за подход, и у вас достаточно времени, чтобы уделять спине 19 подходов каждую неделю.

  Хотите поднять свое телосложение на новый уровень? Ознакомьтесь с программой «Лучшая эстетическая тренировка» [Программа бодибилдинга], чтобы начать!

  Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

  Привести форму в форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

  6-недельная программа специализации по спине

  Независимо от того, являетесь ли вы начинающим культуристом, желающим увидеть свою спину спереди, или просто парнем, который хочет добавить устрашающих мышц, сильная, плотная спина — отличительный признак отличного тела.

  С эстетической точки зрения наибольший ударный потенциал имеет спина. На первый взгляд, его многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который отчасти является художественным гобеленом, отчасти топографической картой. Если смотреть в одежде, через любую рубашку, куртку или парку видна большая спина.

  И для парней, которые просто хотят время от времени заниматься сексом, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного конуса, ассоциирующегося с красивым телом.

  Далее следует шестинедельная программа специализации, разработанная специально для вас.Были рассмотрены почти все аспекты как тренировки спины, так и специализированной тренировки, и программа предлагает комбинацию различного объема и новых интересных упражнений, разработанных для того, чтобы вывести вас на новый уровень развития.

  Повышение квалификации по специальности

  Как я уже упоминал в своей недавней специализированной статье, я считаю, что есть несколько принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:

  • Высокая частота — не менее трех тренировок в неделю, желательно через день.
  • Высокий еженедельный объем — около 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений.
  • Умеренно высокая интенсивность — 90 процентов от максимального веса в любом диапазоне повторений.
  • Большое разнообразие упражнений. Тренировки должны включать комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние, а также «дурацкие» или незнакомые упражнения.

  При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно назначаю три индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю программы на короткий срок (от трех до шести недель) и поддерживаю другие части тела с помощью полного цикла, выполняемого один раз в неделю.

  Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг вперед. При таком большом количестве переменных становится необходимым быть более точным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует определенную цель.

  Обучение «спины» неадекватно

  Почему такая конкретная? Сотрудник T NATION доктор Клэй Хайт лучше всего выразился, когда сказал: «Сказать, что вы собираетесь тренировать спину, — все равно что сказать, что вы тренируете фронт».

  Комментарий доктора Хайта касается сверхсложной мускулатуры самой области.То, что он имел в виду, и то, что я считаю, так это то, что «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком большом количестве мест, выполняющих слишком много вещей, чтобы их можно было рассматривать как одну группу мышц или чтобы на них можно было воздействовать за один сеанс.

  Верхняя часть спины состоит из множества различных мускулов, большинство из которых выполняет множество функций и имеет различный состав волокон. И, как если бы много разных типов волокон не было достаточно раздражающим, все еще усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.

  Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.

  • Latissimus Dorsi: В переводе буквально «большие мышцы спины» основная роль широчайших — заставлять вас выглядеть hyooge в обтягивающих футболках. Помимо этого, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
  • Большая круглая мышца: берут начало на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляются к плечевой кости, мышцы круглой мышцы работают с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с широчайшими, чтобы двигать плечевую кость назад.Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
  • Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные): ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко в широчайших, которые лежат между лопатками. Их основная роль — приводить или втягивать лопатки, сводя их вместе к позвоночнику.
  • Трапеция *: это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало в основании черепа и прикрепляется посередине к нижней части спины.Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и вдавление лопатки. Интересно, что ловушки, вероятно, являются частью тела, которую чаще всего хвалят другие парни. «Эй, у тебя огромные ловушки!»

  * Для наших целей мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.

  Это, конечно, не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии из вас за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении.Двигаемся дальше.

  Рекомендации по обучению на 6-недельном этапе

  • Плоскость движения: учитывая огромное количество мышц и функцию каждой из них, гораздо эффективнее разделить тренировку на дни, в основном посвященные одной плоскости движения. Мы посвятим два дня вертикальной вытяжке и два дня горизонтальной.
  • Диапазон повторений: Как я уже упоминал выше, для того, чтобы программа специализации была эффективной, она должна охватывать различные диапазоны повторений. Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке.

  Для больших групп мышц (например, спины) широкий разброс интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть эффективным. Фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными. Если вы тренируетесь с меньшим количеством повторений, тренировка будет более продуктивной.

  6-недельная программа специализации по спине

  Важно отметить, что это специализированные тренировки, предназначенные для работы со спиной. Они быстрые, болезненные и эффективные и состоят из менее 20 подходов за тренировку.Они должны занять у вас не более 35-40 минут, так что входите, выходите и развивайтесь.

  Тренировка 1, тренировка в горизонтальном самолете с малым числом повторений

  • A. Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)
  • Наборы: 6
  • Повторов: 3
  • Отдых: 45 секунд. Добавляйте по пять секунд отдыха в каждом подходе.
  • Примечание: удерживайте в течение трех секунд в верхней части механизма. Вам нужно будет использовать вес, который легче, чем вы обычно оцениваете как свой 3ПМ.
  • B. Взрывная тяга с собственным весом на одной руке
  • Наборы: по 5 с каждой стороны
  • Повторов: 6
  • Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами.
  • Примечание: Выполните в кузнечном станке или силовой стойке.
  • C1. Тяга кабеля «неправильный путь» с V-образной ручкой
  • Описание: Они должны быть выполнены в стиле Арнольда. Вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед (вы также можете вытягивать плечи).В отрицательном случае оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Технически «небрежная» форма, эта версия тяги позволяет значительно сильнее растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие. Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.
  • Наборы: 3
  • Повторов: 8
  • Отдых: 60 секунд, затем перейдите в C2.
  • С2. Горизонтальное подтягивание
  • Описание: Возьмитесь за перекладину изнутри и приготовьтесь почувствовать себя глупо.Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь использовать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подтягивания ваша цель — быть как можно горизонтальнее.
  • Наборы: 3
  • Повторы: 6-8
  • Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1.

  Тренировка 2 Высшее повторение Тренировка в вертикальном самолете

  • A. Набор для отвода отводов Mechanical Advantage
  • Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
  • Наборы: 1
  • повторение: столько, сколько вы можете, останавливая одно-два повторения без отказа в каждом движении.
  • Отдых: 5 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.
  • B. Вытяжной трос с одним рычагом
  • Наборы: 4
  • Повторения: 10, 10, 8, 8
  • Отдых: ноль секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами.
  • Примечание: выполните десять повторений правой рукой, затем десять — левой. Не отдыхая, выполните еще восемь повторений правой рукой и еще восемь — левой. Это один набор . Вы выполните четыре подхода, всего по 54 повторения на руку.
  • C. Жим лежа на прямой руке в наклоне (с веревкой)
  • Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в четырех футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива.Отсюда выполните жим прямой рукой вниз. Сделайте паузу на обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.
  • Наборы: 3
  • Повторы: 12-15
  • Отдых: 60-75 секунд между подходами
  • D. Подтягивание в прыжке
  №
  • Описание: Это подтягивания в стиле кроссфит-прыжков с какой-то платформы. Я не фанат CF, но этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сокращать разрыв в последней части диапазона движения подтягивания.Кроме того, это невероятно по плотности и увеличению размера. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и оттолкните себя вниз от перекладины. Сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
  • Наборы: 2
  • повторений: как можно больше за 30 секунд.
  • Отдых: 30 секунд
  • Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на повторения. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.
  • E. Набор для подтягивания с отводом Mechanical Advantage
  • Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
  • Наборы: 1
  • Повторы: переходите к отказу для каждой фазы.
  • Отдых: 10 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.

  Тренировка 3 Высшее повторение Тренировка в горизонтальной плоскости

  • A. Составной ряд
  №
  • Описание: Впервые я начал делать это упражнение около двух лет назад и подумал, что придумал. Я назвал его «Римский ряд».Затем Ник Тумминелло опубликовал статью с тем же упражнением и назвал ее составной строкой (очевидно, поскольку он не такой высокомерный ублюдок, как я, он не назвал ее в честь себя). это особенно эффективно для усиления связи между мозгом и мускулами и подготовки вас к максимальному задействованию на оставшуюся часть сеанса.
  • Наборы: 1
  • Представители: 15-18
  • Отдых: 20 секунд, затем перейти к B.
  • B1. Сундук с поддержкой DB Row
  • Наборы: 3
  • Повторы: 8-10
  • Отдых: 30 секунд, затем перейти к B2.
  • B2. Боковой перевернутый ряд
  • Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на высоту талии. Лягте под ним и возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в сторону, затем опуститесь до середины. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
  • Наборы: 3
  • Повторений: 16 (по 8 с каждой стороны)
  • Отдых: 30 секунд, затем вернитесь в B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
  • C. Тяга тела через плечо стоя
  • Описание: Подставка со смещением к кабельному креплению.Потяните через тело, завершая ряд.
  • Наборы: 2
  • Повторений: 10, 10, 10, 10
  • Отдых: 0 секунд между руками, 90 секунд между подходами.
  • Примечание: выполните десять повторений левой рукой, затем десять повторений правой. Немедленно переключитесь на левую руку еще десять раз, затем снова на правую еще десять. Это один комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.
  • D. Набор для тяги со штангой Mechanical Advantage
  • Описание: Начните с широкого захвата сверху, затем переходите к узкому захвату сверху.Закончите хватом снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
  • Наборы: 2
  • Повторы: Работайте до отказа на всех этапах.
  • Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

  Тренировка 4 Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением

  • A1. Rack Pull
  с захватом
  • Описание: В силовой стойке установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.
  • Наборы: 5
  • Повторы: 3-6
  • Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2.
  • Примечание: задержитесь в верхней части механизма не менее пяти секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше. Используйте ремни.
  • A2. Переменный трос с одной рукой
  №
  • Описание: Удерживая одну сторону крепления кабеля с V-образной рукояткой в ​​левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во время всего диапазона движений. Медленно верните гирю в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.
  • Наборы: 5
  • Повторения: 6-8 с каждой стороны
  • Отдых: без отдыха.

    Б.Подтягивание с отрицательным весом

  • Наборы: 4
  • Повторы: 4-6
  • Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
  • Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнить одно или два обычных подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, а просто опускайтесь вниз, считая по три секунды на повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в верхнее положение.
  • C. Взрывное подтягивание
  • Наборы: 1
  • Reps: взрывные одиночные игры до смерти.(Или крайний отказ.)
  • Отдых: 2 секунды между повторениями.
  • Примечание: сядьте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Взрывно подтягивайтесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Прыгайте на пол, встряхните руки, отдохните две секунды и сделайте еще одну. По мере того, как вы устанете, начните использовать взрыв, чтобы помочь движению . То есть используйте импульс от прыжка к перекладине, чтобы помочь выполнить подтягивание.Повторяйте это до тех пор, пока вы не умрете или не сможете больше этого делать. (Желательно последнее.)

  Тренировка всего тела

  Это тренировка, которую вы будете выполнять, чтобы поддерживать остальной размер и силу всех остальных групп мышц. Всего перечислено шесть упражнений, но то, как вы установите тренировку, зависит от вас.

  Я просто дам вам три правила:

  1. Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
  2. Не более трех подходов в одном упражнении.
  3. Количество повторений в подходе не должно превышать 10.(Как правило, чем ниже, тем лучше.)

  Вот и все. Остальное зависит от тебя.

  Вот упражнения:

  • Приседания спереди
  • Жим гантелей на низком наклоне от груди
  • Румынская становая тяга
  • Обратные выпады
  • Толкающий пресс
  • Доска

  Вот ваше расписание на следующие шесть недель:

  	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
  Понедельник	Тренировка 1	Off	Тренировка 4	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка всего тела
  вторник	Off	Тренировка 1	Off	Off	Off	Тренировка 1
  среда	Тренировка 2	Тренировка всего тела	Тренировка 1	Тренировка 4	Тренировка всего тела	Off
  четверг	Тренировка всего тела	Off	Off	Off	Тренировка 3	Тренировка 2
  Пятница	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 1	Off	Тренировка 3
  суббота	Off	Тренировка 3	Тренировка всего тела	Тренировка всего тела	Тренировка 4	Off
  Воскресенье	Тренировка 4	Off	Off	Off	Off	Тренировка 4

  Советы по сверхзарядке для тренировки спины

  • Согните его, братан — Мышцы спины, как известно, сложно задействовать, и многие тренирующиеся просто тренируются.«То есть они совершают полный диапазон движений, но в основном задействуют мышцы рук, а не спины.

    Вместо того, чтобы просто выполнять упражнение, сосредоточьтесь на попытке согнуть работающие мышцы в начале каждого повторения, чтобы помочь задействовать целевую область и задействовать больше мышечных волокон. Кроме того, поскольку мышцы, которые вы пытаетесь проработать , стали больше и сильнее, вы сможете использовать больший вес.

  • Волшебное прикосновение — В соответствии с идеей увеличения связи между мозгом и мышцами, вот кое-что, что мы делаем на моем предприятии.Если у вас есть наблюдатель или партнер по тренировке, пусть они слегка касаются кончиками пальцев ваших широчайших или других мышц спины в течение всего подхода. (Прекратить смеяться.)

    Этот метод называется тактильной стимуляцией . Мягко прикоснувшись к мышце во время подхода, вы лучше осознаете эту мышцу, и вам будет намного легче осознанно сгибать и сжимать мышцы, что позволяет улучшить тренировку в целом. Вы можете делать это самостоятельно во всех односторонних упражнениях, обхватив неработающую руку или руку вокруг своего тела (подумайте о том, чтобы обнять себя) и взявшись за широту.

  • Перестаньте ненавидеть подтягивания — Люди всегда осуждают подтягивания, потому что они не такие «хардкорные», как подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что при правильном использовании тяги вниз могут стать одним из лучших упражнений в мире для построения широкой и пропорциональной спины.

    Честно говоря, подавляющее большинство людей выполняют опросы неправильно, возможно, поэтому их так широко презирают. В конце концов, неправильная работа дает плохие результаты. Вот как правильно выполнять упражнения.

    Вместо того, чтобы просто садиться за машину и тянуть вниз, настройте ее правильно. Сядьте, наклонив туловище назад примерно на десять градусов. , а не , думайте о том, чтобы тянуть штангу руками к груди. Лучше закройте глаза, согните широчайшие и сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть локти к бедрам. Вы должны представить, как они движутся по слегка изогнутой линии к вашей талии, входя внутрь, когда вы завершаете повторение. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашей грудины.

  Наконец, я должен сказать, что тянуть себя к неподвижному объекту и тянуть подвижный объект к своему телу — это совершенно разные вещи.Они будут вызывать разные реакции, и их также следует рассматривать как совершенно разные движения. Следовательно, программа, в которой используются и то и другое, будет более эффективной с точки зрения увеличения силы, мощности, эффективности и, что наиболее важно, размера.

  Заключительные мысли

  Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам заднюю силу и размер, которые вам нужны, без ущерба для остального тела. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

  .