Программа тренировки для похудения в тренажерном зале: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

Как похудеть в тренажерном зале: план тренировок


Насколько реально похудеть в зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес.
Уменьшить общее количество жира в организме, занимаясь в спортзале, можно только при наличии системного подхода. Тренировки должны проходить по графику, 3-4 дня в неделю. Новичкам на этапе знакомства с тренажерами рекомендуется воспользоваться услугами фитнес-тренера. Специалист поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы и предупредит о распространенных ошибках.

Тем, кто интересуется, как похудеть в тренажерном зале, нужно понимать, что одной физической нагрузки мало. Необходима сбалансированная низкоуглеводная диета. Режим питания и рацион должны составляться персонально для каждого человека с учетом его профессии, возраста, веса, образа жизни.


Копировать популярные диеты звезд не стоит. Каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может причинить вред другому.

При соблюдении тренировочного режима и диеты можно избавляться от 2-3 кг жира в месяц без вреда для здоровья.

Как подойти к вопросу занятий и длительности нагрузок

Новичкам, чтобы похудеть, в первые 2-4 недели в тренажерном зале целесообразно использовать круговые тренировки. Они заключаются в том, что на каждом занятии в лайтовом режиме прорабатываются все крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудь, спина и плечи. Объем работы — по 2-3 подхода, по 15 повторений в каждом из них. Отдыхать между сериями нужно 60-120 секунд (зависит от уровня спортивной подготовки). Такая методика поможет повысить тренированность, подготовить мышцы, связки и внутренние органы к раздельным силовым тренировкам.

Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.
Девушке или парню в начале тренировочного процесса нужно заниматься через день. Продолжительность занятия — 45-55 минут.

Программа тренировок

Схема занятий должна решать 2 задачи:
  1. Давать организму достаточный уровень стресса, необходимого для запуска процесса жиросжигания.
  2. Обеспечивать отдыхом, необходимым для восстановления мышц и нервной системы.
Оба эффекта достигаются использованием программы тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

Главное отличие женских тренировок от мужских заключается в разной интенсивности занятий. Представительницам прекрасного пола эффективнее делать большее количество повторений с небольшим весом. Мужчинам же, наоборот, объем работы следует сократить, повысив рабочий вес.

Для девушек

Для запуска жиросжигающих процессов в организме женщине достаточно тренироваться 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений и схема занятий выглядят так:

  1. Понедельник — приседания со штангой, тяга верхнего блока к груди, подъем ног из положения лежа.
  2. Среда — жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разведение гантелей через стороны из положения сидя, скручивания на пресс.
  3. Пятница — становая тяга со штангой, сведение рук в тренажере «Бабочка», жим штанги из-за головы в положении сидя, сведение груди и коленей для мышц пресса.
Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать.
Количество повторений в каждом подходе — 12-15, объем работы — 3-4 серии с отдыхом между ними около 90 секунд. В дни отдыха от силовых занятий рекомендуется поддерживать высокий уровень физической активности с помощью прогулок, спортивных игр, плавания.

Для мужчин

Мужской фитнес для похудения имеет свои особенности. В связи с тем, что катаболизм (процесс распада мышечной ткани) во время тренировки у парней наступает быстрее, чем у девушек, продолжительность занятия не должна превышать 45 минут. Чтобы выполнить объем работы за этот промежуток времени, следует сократить время отдыха между подходами до 1 минуты, повысить рабочий вес. Эффективный диапазон повторений — 6-12, подходов — 3-5.
Комплекс упражнений такой же, как и у женщин. Однако в связи с тем, что используется больший вес, необходимо тщательнее следить за техникой. Во время приседания со штангой, тяги верхнего блока и становой тяги важно контролировать положение спины.

Позвоночный столб должен оставаться прямым. В противном случае возможны грыжи и другие травмы.

Увеличение эффективности

Повысить результативность тренинга в зале можно с помощью сбалансированной диеты, кардионагрузок и соблюдения режима тренировок. На интенсивность метаболизма влияет и психоэмоциональное состояние. Стрессы, депрессии, нервные срывы способны привести к замедлению обмена веществ и снижению скорости жиросжигания.

Аэробная нагрузка

Повысить расход калорий организмом можно с помощью аэробных нагрузок.

Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки.


В тренажерном зале целесообразно использовать:

  • велотренажер;
  • беговую дорожку;
  • эллипсоид;
  • степпер.
Продолжительность аэробного занятия должна находиться в диапазоне от 15 до 45 минут. Современные тренажеры позволяют выставить индивидуальную нагрузку для каждого человека, контролировать пульс, количество израсходованной энергии, время под нагрузкой.
Существует 3 действенные схемы работы с кардиотренажерами: перед силовой тренировкой, после нее и в дни отдыха от занятий на фитнес-оборудовании. Новичкам лучше всего подойдет третий вариант.

В дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале добиться хорошей аэробной нагрузки можно с помощью бега трусцой в парке или на стадионе, плавания, езды на велосипеде и роликовых коньках, спортивных игр, длительных пеших прогулок.

Правильное питание

Наиболее эффективная диета для похудения — белковая. Она заключается в том, что из ежедневного меню полностью убираются все простые (быстроусвояемые) углеводы: соки, хлебобулочные и кондитерские изделия. Количество животных жиров и полуфабрикатов максимально сокращается.

На принципах белкового питания построено множество систем похудения.
Основу питания составляют:

  1. Рыба и морепродукты.
  2. Нежирные сорта мяса и курицы.
  3. Яйца.
  4. Творог.
  5. Свежие овощи.
  6. Орехи.
  7. Растительные масла.
Количество свежих фруктов рекомендуется ограничить, так как в них содержится много сахара.

Для повышения скорости жиросжигания полезно увеличить количество выпиваемой воды до 1500-2000 мл в сутки. Соль нужно сократить до 3 г в день, так как она способствует задержке жидкости в организме, препятствует расщеплению жировой ткани.

Важно придерживаться дробного режима питания. Еда должна поступать в организм каждые 2-3 часа маленькими порциями. В течение дня должно быть не менее 6 приемов пищи. Такой подход поможет разогнать метаболизм, повысив скорость жиросжигания.

Вот некоторые готовые рационы под заказ:

Баланс тренировок

Главная ошибка новичков — слишком частые тренировки. Мужчины и женщины ошибочно полагают, что чем больше часов в зале они проведут, тем больше жира им удастся потерять. В действительности чрезмерные физические нагрузки способны вызвать замедление обмена веществ и остановку процесса похудения. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать баланс: дней отдыха от занятий должны быть не меньше, чем тренировочных. Сбалансированная схема тренировок — 3 раза в неделю, через день.

Чтобы быстрее восстанавливаться после нагрузок в тренажерном зале, рекомендуется использовать физиопроцедуры: массаж, парную, обертывания, обливание холодной водой.

Каждую неделю следует производить контрольное взвешивание. Если скорость снижения веса за 7 дней превысила 1000 г, рекомендуется повысить калораж меню. Более стремительное похудение способно привести к гормональным сбоям и другим проблемам со здоровьем.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай! | Gym-sport.ru

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

  • Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
  • Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
  • Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
  • Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Первый день

  • Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
  • Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

  • Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
  • Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
  • Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

  • Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
  • Лежа – сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
  • Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
  • Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
  • Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Отзывы
Катерина, 23 года: “Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!”Иван, 26 лет: “Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.”

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 – 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

  • Жим штанги на лавке лежа(3х8)
  • В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
  • «Бабочка» (2х8)
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
  • Гиперэкстензия (3х15)
  • На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
  • Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

  • Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
  • Шраги с гантелями (3х10)
  • Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
  • Подъемы туловища (3х20)
  • Подъемы ног (3х20)
  • Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
  • Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

  • Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
  • Выпады с гантелями (3х8)
  • Сгибания ног в тренажере (3х10)
  • Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
  • Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)
Отзывы
Виталий, 27 лет: “По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!”

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

  • Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
  • Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
  • В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
  • Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

  • Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
  • Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
  • В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
  • Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

  • Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
  • В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
  • Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны – штанга на плечах (4х15)
  • Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)
Отзывы
Ира, 24 года: “Программа отличная! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматься и дальше!”

Комплекс для женщин

Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

Первый день

  • Скручивания на полу или скамье
  • Разгибания ног
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Сгибания ног в положении лежа
  • Сведения ног в тренажере
  • Тяга нижнего блока к груди
  • Стоя сгибания рук со штангой

Второй день

  • Боковые скручивания
  • На наклонной скамье жим штанги лежа
  • «Бабочка»
  • Становая тяга
  • Сгибания одной ноги стоя
  • В тренажере подъем ног

Третий день

  • Скручивания на полу или наклонной скамье
  • Отжимание от скамьи
  • Разгибание рук на верхнем блоке
  • Выпады с отягощением
  • Приседания «сумо» с гантелями
  • Отжимания от пола
  • Разгибания ног, сидя в тренажере

Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

Отзывы
Галина, 33 года: “Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! Представляю, как я буду выглядеть через полгода!”

Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

Фитнес — тренировки для похудения: упражнения для девушек в тренажерном зале

Фитнес — тренировки и упражнения для похудения в клубе «Наша Энергия» — это эффективный способ сбросить лишний вес. С этой целью к нам приходит каждый второй. А самое главное, успешно её добивается!

Мы рекомендуем:

  1. Самое эффективное — это занятия в тренажерном зале в сочетании силовых и кардио-тренировок. Персональный тренер поможет составить оптимальный план фитнес — упражнений для похудения направленных на скорейшее достижение Ваших целей. При персональных занятиях с тренером вы можете похудеть до 5 киллограм уже в первый месяц. При первом посещении тренажерного зала вам проведут вводный инструктаж, где тренер расскажет подробно как заниматься, покажет технику выполнения упражнений, научит правильно заниматься на кардиотренажерах..
     
  2. Похудеть можно и на групповых программах. Важно понимать, что на силовых тренировках калорий сжигается больше, чем на программах «мудрость тела». Танцевальные и аэробные направления заменят занятия на кардиотренажерах. Мы рекомендуем:

    HOT IRON – эксклюзивная тренировка, в Дзержинске есть только в Нашей Энергии. Наши инструкторы являются сертифицированными тренерами программы Hot Iron. Система тренировок построена так, что занятия простые, эффективные и жиросжигательные! Не секрет, что наш организм адаптируется к нагрузкам и эффект от одной и той же тренировки в начале и через 3 месяца может отличаться. Чтобы этого не происходило, Каждые 3 месяца тренировочный план меняется и ваши мышцы получают новую нагрузку и работают максимально эффективно.
     

  3. Сауна / Хамам.
    Посещение сауны и хамама не только помогают расслабиться после тренировки, но и помогают выводить лишнюю жидкость и токсины из организма!
    Наша сауна и хамам очень комфортны! Главное, они не общие! Мы построили хамам (турецкая баня) в Нашей Энергии SILVER в каждой раздевалке – отдельный в женской и отдельный в мужской. Чтобы вам было комфортно. В Сауне в Наша Энергия RED действует система – четные дни – женские, нечетные мужские.
     
  4. Студия SPA.
    Для борьбы с лишними объёмами рекомендуем использовать моделирующие массажи и обертывания.
     
  5. Спортивное питание в нашем фитнес-баре поможет быстрее достигнуть вашей цели.


Для того, чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуем дополнительно спортивные добавки:

L-карнитин

 

Природный и естественный витамин Вт участвуя в процессе окисления жирных кислот играет значимую роль в общем энергетическом обмене. Правильный приём карнитиносодержащих продуктов не только восстанавливает работоспособность, но и помогает снизить избыточный вес. Особенно этот витамин здоровья и оптимизма эффективен в сочетании со спортивными и фитнес — тренировками направленными на похудение, а также после специальных разгрузочных диет. Повышенное содержание L – карнитина в напитке — гарантия высокой работоспособности, здорового метаболизма, низкого уровня холестерина, а также нормальной сердечной деятельности.

 

Высокобелковые протеиновые коктейли

 

Восстанавливают силы, способствуют наращиванию мышечной массы, поддерживают мышцы в тонусе. Продукт для низкокаллорийной диеты.

 

BCCA/Аминокислоты

 

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани. Великолепно сохраняют повышенную работоспособность в течении всей тренировки, а также улучшают функциональное состояние организма. Кроме того, они активизируют адаптационный процесс к физическим нагрузкам, и обеспечивают быстрое и эффективное восстановление мышечной ткани, ускоряя сжигание излишков жира и оказывая благотворное влияние на липидный обмен.

 

Записаться на Вы фитнес — тренировки для похудения в центре «Наша Энергия» Вы можете уже сегодня по номеру +7 (930) 276-03-87, +7 (930) 276-03-87.

Снижение веса в тренажерном зале

Снижение веса в тренажерном зале — не так-то просто!

Люди не могут быстро худеть по ряду очевидных и по не очень понятным причинам. Вот что советуют зарубежные фитнес-эксперты, как избежать распространенных ошибок, работая над собой, чтобы обеспечить снижение веса в тренажерном зале.

1. Вы придерживаетесь ОДНООБРАЗНОЙ тренировки.  Многие ходят в спортзал с постоянной программой тренировки.Это чересчур комфортно для организма. За третью неделю та же программа не будет давать такого же эффекта, как за первую. Мастера фитнеса подчеркивают важность разнообразить тренировки. Каждые три-пять недель необходимо менять программу, иначе ваше тело привыкнет к программе и она станет не эффективна. Как следствие — люди перестают видеть РЕЗУЛЬТАТЫ, расстраиваются и бросают занятия.

 

Снижение веса в тренажерном зале

10 эффективных способов изменить свои тренировки.

2. Вы не записываете свои цели

Очень важно записывать свои цели  потери веса и отслеживать прогресс. Это даёт мотивацию дальнейших занятий. Можно использовать классический блокнот и ручку, можно мобильный телефон и т.д. чтобы следить за  успехами.

3. Снижение веса — это Ваша единственная цель?

Бесчисленное количество людей думет: «Я хочу похудеть.» Но всегда нужно отвечать на вопрос, почему этот человек хочет похудеть. Чаще всего основной причиной является то, что люди  хотят получить здоровье. Страх, что твои дети будут расти без тебя? Это необходимость улучшить самооценку? Какой бы ни была причина, она может (если помнить о ней)   мотивировать лучше, чем любой целевой вес.

4. Вы находитесь на диете

Если слишком ограничить потребление калорий , то ваше тело будет адаптироваться и научиться выживать на том количестве калорий, которое даёт диета. А потом, когда Вы вернётесь к нормальной пище, вы набираете вес. Это называется йо-йо синдром.

5. Все, что необходимо сделать, это кардио нагрузки.

Кардио это отличный способ сжечь калории и сделать ваши тренировки эффективными, но если вы не теряете вес, несмотря часы кардио, пришло время попробовать что-то новое. Чтобы похудеть, женщины должны задействовать различные виды мышц.  Тем не менее, женщины избегают силовых тренировок по целому ряду причин: вес находится в мужской части зала, страх обучение силовым упражнениям или они не думают, что поднятие тяжестей окажет большое влияние на их тела.

На самом деле основная масса мужчин во время занятий волнуется о том, как выглядят они сами и очень уважительно относятся к женщинам, которые таким активным образом заботятся о своей фигуре. Что касается двух других оправданий, не бойтесь  веса. Есть много разных тренажёров, которые очень подходят женщинам, которые хотят добиться снижения веса в тренажёрном зале.

6. Сегодняшний день является следствием дня вчерашнего.

Мы  знаем что, гораздо проще пропустить тренажерный зал сегодня, потому что вы пропустили его вчера. Конечно в результате снижение веса маловероятно. НО! Никогда не поздно вернуться на правильный путь!

7. Нужно помнить, что негативные мысли в Вашей голове — субъективны.

Люди, которые считают, что они слишком ленивы для тренажёрного зала должны вспомнить чего они уже добились в жизни: создали семьи, выучились, сделали карьеру, добились чего-то в общественной жизни. Многие из нас, кто называет себя «ленивый» являются как раз наоборот — трудолюбивыми. А тренажёрный зал гораздо проще, чем всё вышеперечисленное.

8. Вы должны осуществлять подсчет калорий

Когда речь заходит о потере веса, диета и физические упражнения идут рука об руку. Сжигание 500 калорий на беговой дорожке не должно быть замещено 500 калорий  на ужин. При выборе пищи нужно оставаться как можно ближе к природе, настолько, насколько это возможно. Химически обработанные , легкоусвояемые продукты  затрудняют процесс потери веса. И помните, что пища — это топливо. Пусть пища делает работу  по потере веса за вас.

9. Вам не хватает социальной поддержки

Пытаясь похудеть, важно окружить себя единомышленниками. Друзья и семья, которые не поддерживают здоровую инициативу могут быть пагубными для вашей диеты и физических упражнений . — «Один гамбургер не убёт тебя!», они могут дразнить. Но каждый раз «не убьет тебя»  будет складываться многократно, и в итоге цифры на весах тоже не уменьшатся. «Попробуйте найти приятеля(приятельницу) для тренировки, это не только превратит работу в  удовольствие, но и даст вам  чувство ответственности». Рекомендуют так же общение с другими людьми на эту тему в социальных сетях.

10. Вы должны спрашивать  тренера для снижения веса в тренажёрном зале.

Если вы чувствуете, как вы делаете все, что можно и по-прежнему не теряете вес, нужно нанять тренера. Или просто попросить тренера в тренажёрном зале Вам помочь. Они помогут Вам оценить свои результаты, и построить программу обучения на основе ваших предпочтений.

Выполняйте эти правила и Ваши тренировки будут эффективными.

P.S. Если Вы страдаете от недостатка внимания противоположного пола — приходите в тренажёрный зал, занимайтесь с отдачей регулярно — тренировки станут эффективнее и через некоторое время сможете спокойно познакомиться с понравившимся господином, потому что, мужчины любого возраста уважают дам, которые таким образом улучшают своё физическое состояние и форму. Двойная польза!

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Читайте также

7 признаков правильной тренировки

какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.

Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
  • в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
  • комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Обязательно посмотрите:

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Приседания

В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса.

Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.

Жим лёжа

Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.

Становая тяга

Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.

Жим штанги стоя

Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.

Подъём на бицепс

Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.

Французский жим

Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс.

Отжимания

Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.

Отжимания от брусьев

Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.

Подтягивания

Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову.

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

  • прыжки на скакалке;
  • бег;
  • ходьба;
  • велосипед, в том числе на тренажёре;
  • тренажёр “эллипс”;
  • тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

  1. Кардио в течение 30 минут.
  2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
  3. Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

  • жим лёжа, на 15;
  • приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
  • гиперэкстензии, на 15;
  • подъём на бицепс, на 20;
  • отжимания от брусьев, на максимум;
  • подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник

  1. Кардио.
  2. Жим лёжа, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Разведение гантелей, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Отжимание от брусьев, 3 на максимум.
  7. Кардио.
  8. Французский жим, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Обратные отжимания, 3 на 20.
  11. Кардио.

Четверг

  1. Кардио.
  2. Приседания, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Жим ногами, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Подъём на носки, 3 на 15.
  9. Кардио.

Суббота

  1. Кардио.
  2. Становая тяга, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Подтягивания, 3 на максимум.
  5. Кардио.
  6. Тяга гантели к поясу, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Жим стоя, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Подъём на бицепс, 3 на 20.
  11. Кардио.

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

  • ходьба, 10 минут;
  • бег, 30 минут;
  • жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
  • снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

  • уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
  • наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
  • возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

Программа тренировок в зале для похудения.

Администратор Статьи

Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье. Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале.  Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней её подобрать исходя из вашего конкретного случая.

В чем заключено отличие тренировок для похудения.

В первую очередь тренировки, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И хотя такой метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат достигается за счет более длительного подхода.

Общие рекомендации:

К универсальной программе подходящей как для мужчин, так и женщин можно отнести комплекс следующих нагрузок:

  • Бег на дорожке
  • Скакалка
  • Приседания с собственным весом
  • Гиперэкстезия
  • Упражнения с гантелями и штангами в легких весах
  • Воздушная йога
  • Пресс
  • Скручивания

Ключевые моменты при подборе упражнений.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через фильтр следующих пунктов:

Предшествующий опыт

Если вам предстоит буквально первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самыми минимальными нагрузками. В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А именно перегруз, вследствие которого можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.

Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под рукой опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.

В случае наличия практического опыта, можете смело переходить к следующим пунктам списка.

Возраст

Естественно что программа для сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте. И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу текущего состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.

Текущий гормональный фон

По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин. Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений.  Программа на похудение в тренажерном зале должна способствовать укреплению здоровья, а не наоборот.

Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале

Сон, отдых и питание имеют не меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.

Немаловажно учитывать, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент этих самых нагрузок. Поэтому лучше выбирать для похудения просторный зал с качественным кондиционированием.

Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении – это ключевая основа.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

8-недельный план тренировок для похудания: образец тренировки Shred

Тренировка похожа на марафон. Вы волнуетесь только в начале и когда заканчиваете. Темная середина никого особенно не волнует. Однако при должном терпении и целеустремленности результаты того стоят.

8-недельный план тренировок — это серия упражнений, которые переводят ваше тело в режим постоянного сжигания жира на протяжении всего периода. Однако сколько веса вы можете сбросить за неделю с помощью этой программы? Что ж, эксперты рекомендуют сбрасывать примерно 1-2 фунта в неделю из-за проблем со здоровьем.Тем не менее, сколько фунтов принесет этот план?

Эффективен ли 8-недельный план тренировок?

Так что же отличает 8-недельный план тренировок для похудения от других программ тренировок для похудения? Во-первых, это безопасный способ похудеть всего за два месяца.

Итак, сколько фунтов вы можете сбросить за месяц? При правильном питании вы можете сбросить до 8 фунтов. Итак, если вы задавались вопросом: «Сколько веса мне следует сбросить, не затрагивая мышцы?», То вот и все!

Однако вы должны понимать, что последовательная потеря веса не происходит каждый день.Совершенно нормально выйти на плато в течение нескольких дней. Эта программа обычно предназначена для увеличения силы, что делает ее идеальной тренировкой по измельчению.

Чтобы эта программа работала, вам нужно быть последовательным и дисциплинированным. Многие люди задаются вопросом: «Сколько веса можно сбросить за месяц?» в фитнес-кругах. Вы знаете ответ, который они получают? Это зависит от того, насколько вы привержены делу. Посвящение 30-45 минут в день окупится в конце периода.

Для силовых тренировок вам понадобится пара гантелей и скамья или стул.Для планов кардиотренировок вам понадобится доступ к дорожке, беговой дорожке и велосипеду.

Shutterstock

8-недельные программы тренировок для похудания

Так как же выглядит план 8-недельной тренировки для похудения? В идеале он сочетает в себе планы тренировок для похудания и веса тела. Вот почему он особенно эффективен при похудании. Так что, если вы задавались вопросом, как измельчить его за короткий период времени, возможно, это именно то, что вы ищете.

Приведенный ниже план тренировки разработан для максимальной интенсивности, но также может быть изменен для разных уровней физической подготовки.Для максимальной эффективности попробуйте быстро выполнять упражнения с отягощениями. Кроме того, всегда выбирайте сложные веса там, где вам нужно. Единственный способ, которым это сработает, — это выйти за пределы своей зоны комфорта с помощью силовых и кардиоупражнений.

Хотя некоторые дни рекомендуются для силовых тренировок и кардиотренировок, вы не должны чувствовать себя привязанными к определенным дням. Каким бы вы ни были, вы должны помнить, что хороший график имеет решающее значение для эффективных программ тренировок.График увеличивает шансы на то, что вы доведете тренировку до конца, как и прием к врачу.

Эта тренировка разделена на 2 фазы, каждая по 4 недели. На первом этапе упражнения разработаны для повышения вашей выносливости, наращивания мышц и сжигания жира. Вторая фаза будет включать в себя усиление кардио- и силовых тренировок (1).

Подробнее: 3-дневный план тренировки для женщин: вот как вы должны структурировать свою тренировку

Shutterstock

Фаза 1
Понедельник

Этот день будет включать в себя кардио и тонизирующие упражнения.Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
  • Умеренно интенсивные кардиоупражнения: 10 минут. Это должно вызвать легкое затруднение дыхания. Однако вы сможете какое-то время поддерживать темп.
  • Охлаждение: 5 минут.
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода
  • Тяга вниз на трицепс: 3 подхода с использованием скакалки
  • Боковые тяги: 3 подхода на канатном тренажере
  • Подъемы вперед: 3 подхода с гантелями
Вторник

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Среда

Этот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы, сопровождаемые некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
  • Планка: 30-60 секунд; Повторите всего 3 подхода
  • Велосипедные скручивания: 3 подхода
  • Скручивания: 3 подхода с использованием стабилизирующего мяча
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): 10 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
  • Охлаждение: 5 минут
Четверг

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Пятница

В этот день в первую очередь будут нацелены на мышцы нижней части тела наряду с некоторыми кардиоупражнениями. Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
  • Выпады: 3 подхода с гантелями
  • Приседания: 3 подхода с использованием мячей для устойчивости
  • Сгибания ног: 3 подхода на тренажере
  • Бег на беговой дорожке: 10 минут
  • Охлаждение: 5 минут
Shutterstock
Суббота

Совершите 30-минутную быструю прогулку.

Воскресенье

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Фаза 2

На этом этапе вы должны быть готовы поднять свои силовые и кардио-тренировки на ступеньку выше.

Понедельник

Этот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
  • Кардио умеренной интенсивности: 20 минут; Это должно вызвать затрудненное дыхание с чувством усталости.
  • Охлаждение: 5 минут
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода на тренажере
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
  • Откаты на трицепс на скамье: 3 подхода
  • Боковые тяги: 3 подхода с использованием троса
  • Боковые подъемы гантелей: 3 подхода
Вторник

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Shutterstock
Среда

Этот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
  • HIIT-тренировки: 20 минут. Сделайте 90 секунд на уровне 9 ощущаемого истощения, затем 30 секунд на уровне 3. Сделайте так примерно 10 повторений.
  • Охлаждение: 5 минут
  • Планка: удержание по 60 секунд на каждую сторону; Повторите всего 3 подхода
  • Боковые планки: 3 подхода; чередуя каждую сторону для комплектации
  • Подъем прямых ног на скамейке: 3 подхода
Четверг

Потратьте около 20 минут на кардио на любом оборудовании, которое вам нравится.

Пятница

В этот день в первую очередь будут нацелены на мышцы нижней части тела, наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием кардиооборудования, которое вы предпочитаете
  • Пробежка на беговой дорожке: 10 минут
  • Охлаждение: 5 минут
  • Выпады с гантелями: 3 подхода
  • Приседания с гантелями: 3 подхода
  • Подъемы на носки сидя с гантелями: 3 подхода
  • Боковые выпады с гантелями: 3 подхода
Суббота

Проведите около 20 минут на велосипеде.

Воскресенье

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Для максимальной эффективности старайтесь делать 10-12 повторений в каждом подходе. Кроме того, когда вы выбираете гантели, выберите пару, наиболее подходящую для ваших мышц. Проще говоря, они должны вызывать утомление мышц после последнего повторения каждого подхода.

Shutterstock

Советы по диете для 8-недельной тренировки

При планировании диеты на 8-недельный тренировочный период не существует универсального подхода.Почему? Что ж, для начала, в зависимости от ваших целей, вы можете выбрать кет-диету, углеводный цикл или прерывистое голодание. Во-вторых, вы можете использовать еженедельный или двухнедельный подход при составлении своего плана диеты.

Какой бы подход вы ни выбрали, вы должны помнить следующее:

Возьмите много белка

Помните, цель — сжигать жир, а не мышцы. Следовательно, потребление белка должно оставаться постоянным в течение 8 недель.

Оставайтесь гидратированными

Гидратация является ключевым фактором в течение 8-недельного периода тренировок.Вы должны стремиться выпивать около 16 чашек воды в день. Однако его следует распределять в течение дня. Внезапный прием большого количества пищи может вызвать чувство сытости, что нарушит ваш план питания.

Подробнее: 3 правила, которые помогут вам начать эффективное 30-дневное водное испытание

Постепенное снижение калорий

Со временем вы сократите количество калорий на каждой фазе. Однако вы должны помнить, что они являются жизненно важным источником топлива для вашего тела.Проще говоря, получайте достаточно для тренировки, сохраняя при этом умеренное потребление полезных жиров.

Shutterstock

План питания в сочетании с 8-недельным планом тренировки для похудания

Вот пример плана питания на 8-недельный тренировочный период:

Неделя 1 и 2
  • Начните свой день с 1 цельного яйца, ½ стакана зеленого перца, 3 унций куриной грудки и 1 среднего яблока.
  • В качестве полдника съешьте кусочки курицы с лаймом и кокосом с запеченным картофелем-фри из кабачков.
  • Затем съешьте на обед 1 стакан вареной брокколи, ½ стакана вареного коричневого риса, 4 унции грудки индейки (без костей и кожи). ½ большого грейпфрута тоже подойдут.
  • На полдник возьмите стакана творога, ¼ стакана черники и 10 измельченных миндальных орехов.
  • Съешьте на ужин острых цитрусовых креветок с киноа.
  • Завершите свой день 20 г изолята сывороточного протеина и ½ столовой ложки натурального арахисового масла перед сном.

Этот план питания дает в день всего:

  • 1480 калорий
  • 169 г белка
  • 119 г углеводов
  • 40 г жира
Shutterstock

3 и 4 недели
  • Начните свой день с 3 яичных белков, ½ стакана зеленого перца, 1 цельного яйца и 3 унции куриной грудки.
  • В качестве полдника возьмите парфе из фиолетового сладкого картофеля.
  • Затем возьмите ½ стакана вареного коричневого риса, 1 стакан брокколи на пару и 4 унции грудки индейки на обед. Добавьте ½ большого грейпфрута, чтобы завершить комбинацию.
  • На полдник возьмите стакана черники, 10 измельченных миндальных орехов и ⅔ стакана творога.
  • Съешьте на ужин куриный шашлык с коричневым рисом.
  • Завершите свой день 20 г изолята сывороточного протеина и ½ столовой ложки натурального арахисового масла.

Это дает в день всего:

  • 1437 калорий
  • 164 г белка
  • 124 г углеводов
  • 34 г жира

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Неделя 5 и 6
  • На завтрак возьмите ½ стакана сырых овсяных хлопьев, 20 г шоколадного сывороточного протеина и ½ столовой ложки кокосового масла.
  • На полдник съешьте ½ стакана яичных белков, нарезанный зеленый перец и крупные грейпфруты.
  • На обед съешьте 1 стакан брокколи, ½ стакана вареного коричневого риса и 4 унции грудки индейки (без костей и кожи).
  • Возьмите запеченную подошву с сальсой из грейпфрута и авокадо и ½ стакана коричневого риса на полдник.
  • Съешьте на ужин сладкого цыпленка барбекю с чили-лаймом и салатом из огурцов.
  • Завершите свой день перед сном, съев 6 яичных белков и 1 чашку молодого шпината.

Этот план питания дает в день всего:

  • 1311 калорий
  • 152 г белка
  • 122 г углеводов
  • 24 г жиров
Shutterstock

7 и 8 недели
  • Начните свой день с ½ стакана сырых овсяных хлопьев, 20 г ванильного сывороточного протеина и 1 столовой ложки льняного семени на завтрак. Добавление тире также должно помочь.
  • В качестве полдника возьмите ½ стакана яичных белков, ½ большого грейпфрута и 2 унции авокадо.Также добавьте 3 унции куриной грудки (без костей и кожи).
  • Съешьте на обед 1 стакан брокколи, 4 унции приготовленного сладкого картофеля и грудку индейки (без костей и кожи).
  • Обертки из говяжьего салата подойдут для полдника.
  • Возьмите барбекю тилапии с манго-сальсой и 1 чашку спаржи на ужин.
  • Завершите свой день перед сном, съев 6 яичных белков и 1 чашку молодого шпината.

Этот план питания даст вам в день всего:

  • 1343 калории
  • 169 г белка
  • 144 г углеводов
  • 37г жиров

Заключение

Не всегда легко оставаться в форме.Однако, независимо от того, какова ваша цель, вам никогда не следует выбирать быстрые способы привести себя в форму. Дело в том, что тренировки в том, что если вы будете спешить, вы только получите травму.

Этот 8-недельный план тренировок для похудения гарантирует, что вы будете в безопасности, пытаясь похудеть. Пора попробовать, не правда ли?

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых (2009, journals.lww.com)

Используйте этот план тренировки для похудания, чтобы сжигать жир на автопилоте

Если вы хотите похудеть, вам следует выполнять эти тренировки для похудания.

Почему? Потому что они работают.

Однако не забирайте это у меня. Вы можете увидеть результаты сами.

Вы, наверное, много читали в Интернете о диетах для похудания и планах тренировок, которые обещают, что вы похудеете за 3 недели.

Но вот холодная, суровая правда.

Большая часть этой чепухи. Но не только это, большинство советов бесполезны.

В этом здесь Интернете … вы обычно видите список «15 упражнений для сжигания жира», но как их использовать? Как вы на самом деле реализуете их на практике, когда идете в спортзал?

В большинстве случаев вы не можете использовать их… и вы нажимаете кнопку «Назад», чтобы найти другую статью, чтобы наконец во всем разобраться.

Из этой статьи вы узнаете следующее:

  • Как на самом деле работают тренировки для похудания
  • На что обращать внимание, а на что игнорировать
  • Как сэкономить время
  • Как реализовать программу похудания в этой статье

Основы сжигания жира

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, вам необходимо понять одну важную фундаментальную информацию…

Тренировка для похудания никогда не поможет вам избавиться от жира, если вы не в порядке с питанием.

Я подробно рассмотрел тему похудания, но пока важны только 2 вещи:

  • Дефицит калорий
  • Здоровое питание, состоящее из цельных продуктов и сбалансированных макроэлементов

Многие люди в сети часто говорят одно из двух:

«Жиросжигание происходит не из-за дефицита калорий. Это сочетание продуктов или правильное употребление продуктов, способствующих потере жира ».

Перевод и обоснование: Углеводы — это плохо.Сахар — это плохо. Чтобы похудеть, нужно есть жир. Углеводы заставляют вас накапливать жир независимо от того, сколько еды вы едите. (Примечание: это полностью ошибочный и неправильный подход.)

«Типы продуктов не имеют значения, если вы создаете дефицит калорий».

Перевод и обоснование: Все, что вам нужно, это дефицит калорий, братан. Так что используйте свои макросы, ешьте мороженое и пирожные, и получайте порцию в процессе. (Примечание: это распространенный подход для тех, кто следит за IIFYM, и, хотя это не неправильно, это не лучший способ избавиться от жира.)

Дефицит калорий

Вот загвоздка. Ваше тело использует энергию в виде пищи для своего функционирования. Если вы не сжигаете больше энергии, чем получаете, вы набираете вес. И наоборот, если вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, вы худеете.

Я подробно рассказал об этом в своей статье о сжигании жира. Ознакомьтесь с разделом о создании дефицита калорий.

Из статьи:

Постоянный отрицательный (-) энергетический баланс с течением времени — вот что заставляет вас терять жир.

Энергия, потребляемая (прием пищи), энергия, расходуемая (расход), и ваш уникальный поддерживаемый уровень потребления — все это факторы, влияющие на то, что на самом деле заставляет вас терять жир.

Проще говоря, все, что вам нужно, чтобы похудеть, — это дефицит калорий. Обратите внимание на слово «вес».

Это означает, что к концу дня (или недели, или месяца на более длительной временной шкале) вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе, создавая дефицит калорий, что просто означает, что вы сжигаете больше пищевой энергии, чем потребляете. .

Простая математика: если вы сжигаете 2800 калорий за 24 часа и потребляете только 2300 калорий, вы испытываете дефицит в 500 калорий. Итак, эта энергия будет откуда-то приходить. Если вы правильно создадите дефицит калорий, ваше тело будет использовать свои запасы (либо накопленный гликоген, либо телесный жир).

Теперь нам нужно обсудить нечто столь же важное, как дефицит калорий…

Цельные продукты, белки, углеводы и жиры

Многие люди расскажут вам об основах похудания … дефицит калорий — это главное, и это все, что имеет значение.Если вы не будете есть меньше еды, вы не потеряете жир, йадда, йадда, йадда. Обо всем этом и многом другом я рассказала в своем руководстве по массовому похудению. Прочтите это, если хотите понять, как избавиться от жира и как избавиться от него

Но где в смесь входят цельные продукты?

Если дефицит калорий важен, сбалансированная диета из цельных продуктов с оптимальным соотношением макроэлементов — это королева. Чтобы быть ясным, это диета, полная натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, животный белок (веганские / вегетарианские источники тоже круты) и различных источников натуральных жиров.

В идеале вы должны съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела, чтобы поддерживать мышечную массу при соблюдении диеты. Тогда вы будете получать разнообразные углеводы из фруктов и овощей и жиры из животных и растительных источников.

Я склонен следовать правилу 85%, согласно которому мои клиенты и члены ближайшего окружения стремятся заполнить 85% или более своего рациона цельными продуктами, а остальные 15% получают удовольствие от всего, что им нравится.

Например, если вы всю неделю придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами, а затем решите поесть на выходных без пива и крыльев, вы все равно сможете достичь своих целей, сохраняя при этом гибкость. диета.

Это концепция, известная как гибкая диета, и это стратегия, которую многие люди (в том числе и я) используют для поддержания своего рассудка, строя свое тело и поддерживая хорошее здоровье.

Если вы не уверены во всех этих разговорах о белках, углеводах и жирах, вам нужно прочитать все мое руководство по подсчету макросов для дальнейшего понимания.

Мифы о тренировках для похудания

Теперь, когда вы знаете основы, вы должны знать о распространенных мифах о похудании, чтобы избежать бесконечного беспокойства об этих крошечных, неважных деталях.

Зона сжигания жира

Если вы когда-нибудь искали что-нибудь вроде зона сжигания жира кардио , чтобы выяснить, как сжигать больше всего жира во время упражнений, вы не одиноки. Когда я впервые в жизни похудел, я был мастером в области жиросжигающей зоны во время кардиотренировок.

Вы, наверное, видели рекомендацию принимать 220 минус ваш возраст, чтобы определить максимальную частоту пульса. И как только вы это обнаружите, вы стремитесь снизить частоту пульса примерно до 60-70% от максимальной, чтобы максимально сжигать жир во время тренировок.

Если вам 35 лет, вы бы сделали следующую математику:

220-35 = 185. Итак, 185 ударов в минуту будет вашим максимальным пульсом. Теперь вы получите проценты сверху (60–70%), чтобы определить целевую частоту пульса.

В результате вы будете стремиться поддерживать частоту сердечных сокращений от 111 до 129 ударов в минуту, чтобы сжигать больше всего жира во время упражнений.

Если это кажется сложным и запутанным, хорошо. Трудно представить себе попытку поддерживать частоту сердечных сокращений в таком диапазоне во время тренировок.

Но вот почему так называемая зона сжигания жира не имеет значения и не стоит о ней беспокоиться.

Видите ли, наши тела сжигают жир весь день, особенно когда мы спим.

В общем, ваше тело всегда сжигает энергию из одного из двух источников:

  • Глюкоза (сделанная из углеводов / сахара, которые вы едите, также известная как глюкоза в крови)
  • Липиды (которые состоят из жира, который мы едим, а также жира вашего тела)

Физические упражнения используют энергию глюкозы, в то время как низкоуровневые упражнения, такие как ходьба, легкий бег трусцой, сжигают энергию из жира.В следующем разделе я объясню, как интенсивные упражнения на самом деле не сжигают жир.

Но вот почему зона сжигания жира не имеет значения.

Вы ничего не можете делать, кроме часов кардио, когда вы всегда придерживаетесь целевой частоты пульса и никогда не теряете жир. Люди делают это постоянно.

Они начинают интенсивную кардио-программу, где бегают каждый день по несколько часов подряд и никогда не теряют жир, даже находясь в так называемой зоне сжигания жира.

Почему?

Потому что они не поддерживают дефицит калорий.

Они продолжают есть достаточно еды, чтобы поддерживать свой вес, или они переедают и в конечном итоге набирают вес (в виде жира), даже несмотря на то, что они делают много кардио в рекомендованной целевой зоне частоты пульса для сжигания жира.

Пример из пункта : если вы не поддерживаете дефицит калорий, часы и часы упражнений в зоне сжигания жира не будут иметь значения.

Интенсивные упражнения не сжигают жир

Но это помогает косвенно … вот почему.

Чтобы дать вам некоторое представление, во время тяжелых тренировок вашему телу нужна быстрая энергия. Допустим, вы занимаетесь интенсивной тренировкой с отягощениями или кардиотренировками, от которых у вас быстро перехватывает дыхание и вы потеете.

Во время этих тренировок вы используете накопленные в ваших мышцах (и печени) углеводы, известные как гликоген. Представьте, что … вы даже не приблизились к сжиганию жира в качестве топлива во время этих интенсивных тренировок!

И все это время вы думали, что сжигаете жир с помощью тяжелой работы и пота. По правде говоря, вы сжигаете сахар. Но не пугайтесь, это потрясающая вещь.

Интенсивные тренировки — это здорово, потому что они помогают вам:

  • Наращивание мышц
  • Увеличение плотности костей
  • Увеличьте силу
  • Повышение чувствительности к инсулину
  • Плюс кучу других преимуществ

Таким образом, когда вы в тренажерном зале, используя программу тренировок, подобную той, что описана в этой статье ниже, вы не сжигаете жир напрямую, а стимулируете мышечную ткань, поэтому, когда вы со временем теряете жир, вы сохраняете как можно больше мышц.

Но когда вы делаете все остальное в течение дня — гуляете, катаетесь на велосипеде, сидите на работе, делаете работу по дому, гуляете в парке, даже спите — вы сжигаете жир. Да, сжигание жира действительно происходит во всех простых вещах.

Ниже я расскажу о лучших упражнениях для похудания.

Пример из пункта : интенсивные упражнения на самом деле полагаются на сахар в качестве источника топлива, а не на жир, но интенсивные упражнения позволяют вашему телу наращивать мышечную массу, что делает вас более мускулистым и эстетичным по мере того, как вы становитесь стройнее.

Забудьте о жиросжигающей пище

Послушайте… продуктов, сжигающих жир, не существует. Нельзя есть ничего, что активно сжигает жир.

Вы можете есть продукты с меньшим содержанием калорий, которые заставят вас чувствовать себя сытым, что поможет вам контролировать чувство голода. Но вы не можете есть ничего, что сжигает жир, потому что вы уже знаете из написанного выше … дефицит калорий — это то, что вызывает потерю жира. Так что употребление большего количества калорий в целом противоречит этой идее.

Концепции сокращения спотовых продаж Модные программы продаж, и это все

Вы когда-нибудь видели программу, которая обещает растопить жир вокруг живота и полюбить ручки? Вы когда-нибудь видели эти предложения делать много приседаний или подъемов ног, чтобы сжечь жир в нижней части живота?

Или как насчет тех программ для бедер, которые обещают уменьшить ваши ягодицы и бедра, целенаправленно воздействуя на эти области во время тренировки?

Это типичные программы уменьшения количества пятен, которые обещают заставить жир таять с определенной области, просто работая над этой областью.

Но есть только одна небольшая проблема, с которой мы должны решить здесь.

Тело накапливает жир по определенной схеме. Большинство людей легко откладывают жир на бедрах, прессе, бедрах и груди.

Отложение жира в организме будет незначительно изменяться у мужчин и женщин из-за различий в гормональных профилях, но, как люди, мы откладываем большую часть жира в своих туловищах, и по мере того, как мы толстеем, он попадает в наши конечности.

Итак, если вы посмотрите на человека с избыточным весом на 100 фунтов, у него большая часть жира будет храниться на животе и бедрах, с дополнительным жиром на руках, ногах и лице.

Но если вы возьмете кого-то с избыточным весом всего на 10 фунтов, он будет очень стройным по всему телу, а оставшийся жир будет накапливаться вокруг его туловища — обычно у большинства людей бедра, бедра и нижняя часть пресса.

Какой здесь узор?

На диете мы откладываем жир в последнюю очередь.

Вот почему люди со временем худеют и борются с остатками жира на талии, ручках и бедрах.

Это первое место, где его можно хранить, когда вы набираете вес, и последнее, где его можно сбросить, когда вы соблюдаете диету для похудания.

Пример из пункта : избегайте программ, утверждающих, что вы можете сбросить жир на животе, а не на ягодицах, или потерять жир вокруг талии, выполняя только скручивания и подъемы ног.

Лучшее упражнение для похудания

Если вы когда-нибудь задумывались о том, какое упражнение лучше всего для похудения, вам нужно знать ОДНО, прежде чем мы продолжим …

Не существует единого движения или группы упражнений, которые напрямую сжигали бы жир.

Но вот что вам нужно знать об использовании упражнений для похудания:

  • Невозможно избавиться от плохой диеты . Вам потребуется 3-4 часа упражнений, чтобы сжечь 1000 калорий из 5 кусочков пиццы, которые вы съели за 15 минут.
  • Вы не сжигаете жир во время интенсивных упражнений (поднятие тяжестей или высокоинтенсивные кардио) . Но упражнения служат другим целям, таким как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, удержание мышц, улучшение плотности костей, и ими нельзя пренебрегать.
  • Движения низкой интенсивности, такие как ходьба в течение дня , увеличивают расход энергии и помогают сжигать больше жира, не чувствуя чрезмерной усталости и не увеличивая чувство голода.

Итак, теперь вы знаете, что … никакие упражнения, в частности, не будут сжигать жир напрямую, кроме обычной ходьбы или легких кардио. Но даже когда они сжигают жир, вы должны поддерживать дефицит калорий, чтобы похудеть.

Давайте перейдем к рекомендациям по сжиганию жира для конкретных упражнений.

Кардио для похудания

Кардио-шмардио. Это инструмент, но не совсем необходимый, если вы хотите похудеть.

На самом деле, я стремлюсь к тому, чтобы большинство моих клиентов по похуданию избегали традиционных кардио (много бега / езды на велосипеде, общая аэробная активность) и сосредотачивались исключительно на силовых тренировках и обычной ходьбе.

Кроме того, для похудения я предпочитаю ходьбу, потому что она позволяет:

  • Займитесь дополнительной активностью без негативного влияния на восстановление после силовых тренировок
  • Увеличение количества сжигаемых калорий без увеличения уровня голода
  • Повышение чувствительности к инсулину, что означает больший контроль уровня сахара в крови

Если не считать лишнего сжигания калорий, я никому не говорю, что нужно делать кардио для похудания.Есть и другие методы упражнений, которые повышают рентабельность инвестиций (возврат инвестиций) за время, потраченное на тренировки.

Вместо этого я предпочитаю интенсивные короткие тренировки с отягощениями.

Силовые тренировки для похудания

Хорошо, теперь пора мясо и картофель.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, чтобы похудеть, вы должны знать три вещи:

  • Вы ограничены в том, сколько можете сделать, из-за дефицита калорий (подсказка: это проблема восстановления )
  • Восстановление будет ограничено от тренировки к тренировке
  • Вы должны сосредоточиться на поддержании силы и правильном восстановлении

Если вы умен, а я знаю, что это так, вы, вероятно, заметили, что каждая точка имеет какое-то отношение к recovery .

Я упоминал об этом трижды, потому что это так важно, к тому же, когда вы сидите на диете, ваши результаты ЗАВИСЯТ от вашей способности к восстановлению. Так что не напутай, тыква.

калорий = энергия. Дефицит = меньше энергии

Послушайте, когда вы пытаетесь похудеть, вы знаете, что едите меньше, чем сжигаете.

Мы уже говорили об этом в разделе о создании дефицита калорий. А когда вы будете есть меньше, вы заметите, особенно со временем, когда перейдете на диету, что вашим тренировкам может не хватать интенсивности.

И это потому, что вы не пополняете запасы энергии едой каждый день (отсюда и дефицит).

Восстановление ограничено от тренировки до тренировки

Теперь, поскольку вы потребляете меньше калорий, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы восстановиться от тренировки к тренировке, чем если бы вы ели намного больше еды в режиме поддержки или при наборе массы.

Вот почему я почти всегда рекомендую своим клиентам тренироваться с отягощениями максимум три-четыре дня в неделю, а иногда я предлагаю им тренироваться всего два дня в неделю.Один из моих любимых способов тренироваться — использовать чередование верхних и нижних сплит в течение трех тренировок в неделю. Таким образом, у них будет три-четыре дня, чтобы дать отдых этим группам мышц, прежде чем снова по ним ударить.

Вот пример.

Допустим, в понедельник вы тренируете верхнюю часть тела, а в среду — нижнюю. Это означает, что вы не будете заниматься верхней частью тела до пятницы. А это означает, что у вас есть весь вторник, среда и четверг, чтобы ваше тело восстановилось, прежде чем снова тренировать те же группы мышц в пятницу.

Тогда вы не будете тренировать нижнюю часть тела до понедельника. В результате у вас будет весь четверг, пятница, суббота и воскресенье, прежде чем снова поразить мышцы нижней части тела.

Таким образом, вы сможете максимально ускорить восстановление, набрать силу и сохранить мышцы, одновременно сжигая жир.

Поддержание силы = Поддержание мышц

Послушайте, модные штаны … когда вы едите меньше, чтобы показать, что под пряжкой ремня катится желе, ваша способность постоянно становиться сильнее и набирать вес будет ограничена.Конечно, вы можете немного прибавить в силе в течение первых нескольких недель или месяца, но этот прирост обязательно быстро замедлится.

Итак, хотя вы всегда должны стремиться к звездам и совершенствоваться любой ценой, нормально сохранять силу при похудении. И, сосредоточившись на поддержании силы, вместо того, чтобы упорно работать на каждой тренировке, вы окажете себе услугу, позволив себе полностью восстановиться.

Помните, ваша способность восстанавливаться — это все, когда вы тренируетесь для похудания.Если вы слишком сильно напрягаетесь во имя достижения результатов любой ценой, вы, скорее всего, регрессируете, потеряете силу и, возможно, даже потеряете мышцы, если сожжете себя.

Какое лекарство? Следуйте приведенному ниже шаблону тренировки.

Используйте эту тренировку для похудания, чтобы прийти в свою лучшую форму

Вот быстрый шаблон, который вы можете легко использовать и изменить по своему вкусу, или вы можете использовать его как программу похудания в течение следующих 12 недель.

Есть две тренировки, одна для нижней части тела, а другая для верхней части тела.

Тренировка для похудания на нижнюю часть тела

1. Приседания (или жим ногами) // 3 × 5-8 повторений // 3 минуты отдыха

2. Румынская становая тяга // 3 × 8-10 повторений // 2 минуты отдыха

3а. Выпады с гантелями при ходьбе // 3х8 повторений на каждую сторону
3b. Сгибание рук лежа // 3 × 8-10 повторений

Примечание : это суперсет, в котором вы будете выполнять каждое движение спина к спине с минимальным отдыхом между подходами, пока не выполните все 3 подхода.

4. Подъемы на носки стоя // 3 × 12-15 повторений // 2 минуты отдыха

Тренировка для похудания на верхнюю часть тела

1.Жим лежа // 3 × 5-8 повторений // 3 минуты отдыха

2. Подтягивания с отягощением // 3 × 5-8 повторений // 3 минуты отдыха

3а. Жим Смита на наклонной скамье // 3 × 8-10 повторений
3b. Тяга гантелей в наклоне // 3 × 8-10 повторений

Примечание : это суперсет, в котором вы будете выполнять каждое движение спина к спине с минимальным отдыхом между подходами, пока не выполните все 3 подхода.

Вот видео-демонстрация этого суперсета:

4.Боковые подъемы гантелей // 3 × 12-15 повторений // отдых 2 минуты

5. Тяга лицом на канате // 3 × 12-15 повторений // 2 минуты отдыха

Как сжечь жир и избавиться от него

К настоящему времени вы знаете следующее о сжигании жира:

  • Правильное питание, дефицит калорий и время — вот что заставляет похудеть (а не волшебные тренировки или специальные продукты)
  • Употребление цельных продуктов в 85% случаев — хороший способ оставаться здоровым и чувствовать себя сытым
  • Силовые тренировки — идеальная форма упражнений, особенно если у вас мало времени

Чтобы избавиться от жира, нужно придерживаться хороших привычек, которые в первую очередь способствовали потере жира.Если вы хотите избавиться от лишнего жира, вам нужно продолжать здоровое питание и регулярно заниматься спортом.

А теперь… Для некоторых общих вопросов

Кстати, остались вопросы после прочтения этой статьи, свяжитесь со мной.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Никакие упражнения не сжигают жир напрямую. Никакие скручивания или приседания не избавят от жира на животе. Вам придется столкнуться с дефицитом калорий, чтобы избавиться от жира на животе.

Какая тренировка лучше всего подходит для похудания?

Лучшая тренировка — это силовая тренировка 3-4 дня в неделю.На этой тренировке вы сосредоточитесь на наращивании силы, улучшении формы и наращивании мышц. Вы можете использовать разделение на верхний / нижний или тренировку всего тела, чтобы сбросить больше жира.

Какие 10 лучших упражнений для похудения?

Вот список:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Тяги бедра
  4. Выпады
  5. Жим лежа
  6. Тяга штанги
  7. Жим от плеч
  8. Подтягивания
  9. Сгибания рук на бицепс
  10. Разгибания трицепса

Как быстро сжигать жир в тренажерном зале?

Вы должны сделать эти три вещи:

  • Тренировка с отягощениями 3-4 дня в неделю
  • Продолжайте занятия в тренажерном зале до 60 минут или меньше
  • Поддерживать дефицит калорий в течение дня

Сжигают ли скручивания жир на животе?

Не прямо, не знают.Но при правильном использовании они могут стать частью отличной программы сжигания жира на животе. Но самостоятельно они не сжигают жир на животе.

Сжигают ли приседания жир на животе?

Не прямо, не знают. Но при правильном использовании они могут стать частью отличной программы сжигания жира на животе. Но самостоятельно они не сжигают жир на животе.

Как уменьшить жир на животе?

Легко, вы можете уменьшить жир на животе за три простых шага:

  • Во-первых, воспользуйтесь дефицитом калорий, отслеживая ежедневное потребление калорий
  • Тренируйте свое тело с отягощениями в тренажерном зале 3 дня в неделю
  • Ешьте продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам нарастить мышцы

Сколько приседаний в день, чтобы живот стал плоским?

Есть люди, у которых живот становится плоским, если не выполнять прямую работу с брюшной полостью.Для этого потребуется только дефицит калорий, регулярные тренировки и время.

Как избавиться от жира на животе? Как быстро избавиться от жира?

Легко, вы можете уменьшить жир на животе за три простых шага:

  • Во-первых, воспользуйтесь дефицитом калорий, отслеживая ежедневное потребление калорий
  • Тренируйте свое тело с отягощениями в тренажерном зале 3 дня в неделю
  • Ешьте продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам нарастить мышцы

Как избавиться от жира на животе за 2 дня?

Извини, но ты (это на самом деле «ты») — нет.Никто не может потерять достаточно жира на животе за 2 дня, чтобы заметить разницу. Если вы ищете это в Интернете, вам сказали, что это неправда (что вы можете сбросить жир на животе за 2 дня).

7 способов создать свою программу тренировок для похудания — Sworkit

Потеря веса — это простая формула: вы худеете за счет уменьшения жира, и вы уменьшаете жир, сжигая больше энергии (калорий), чем потребляете. Несмотря на то, что это так просто (заметьте, мы не сказали «легко»), есть способы тренироваться, которые помогут вам сжигать жир и нарастать мышцы более эффективно.

Ваш личный фитнес-план для похудения должен быть в общем-то личным. Чтобы оставаться в безопасности, избежать травм и быть в хорошей форме, вам нужно знать, с чего вы начинаете. Помимо вашего возраста и текущего веса, учитывайте любые травмы или ограничения, которые у вас могут быть, каковы ваши цели и ваш базовый уровень физической подготовки.

Вот что вам нужно знать, чтобы привести свое тело в такое состояние, в каком вы хотите:

  • Увеличьте (и удерживайте) частоту сердечных сокращений.
    Полезно понимать, что жир выводится из нашего тела через пот и дыхание; Таким образом, лучшие тренировки для похудания — это те, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на длительном периоде.Для большинства людей достижение ЧСС 60% или 70% от их максимальной частоты является оптимальным для сжигания жира и улучшения здоровья сердца. Количество упражнений и время, необходимое для достижения этой целевой зоны, у всех разное.

    Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, меняйте движения в соответствии с уровнем усталости вашего тела, но не останавливайтесь полностью. Вместо того, чтобы брать пять, когда вы устаете от прыжков, переключитесь на некоторую работу на полу, например приседания, которые прорабатывают другую группу мышц.Вместо того, чтобы делать передышку после набора звездных прыжков, которые прорабатывают ваши икры и квадрицепсы, перейдите на боковую планку, которая задействует ваш корпус.

    Помните, что ключевое слово в тренировке — «работа», поэтому очень важно не отвлекаться от задачи и поддерживать постоянный пульс. Эта настойчивость окупится с точки зрения результатов в фитнесе и потере веса.

    Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса будет 180. Конечно, могут иметь место и другие факторы, в том числе лекарства, поэтому всегда проверяйте проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.

  • Подружитесь с аэробными упражнениями.
    Увеличьте частоту сердечных сокращений и поддерживайте ее с помощью аэробных упражнений, которые обеспечивают сердечно-сосудистую систему и заставляют вас дышать быстрее и глубже, направляя кислород для циркуляции крови, улучшая приток крови к мышцам и обеспечивая вас эндорфинами которые улучшают ваше самочувствие. Адаптация вашего тела к этой деятельности делает его сильнее, увеличивает сердечно-сосудистую систему и выносливость.Помимо улучшения здоровья сердца, он дает множество других преимуществ, включая повышение выносливости, укрепление иммунной системы, улучшенную профилактику и лечение хронических заболеваний, а также потерю веса.

    Чтобы увеличить аэробные нагрузки, добавьте в свой распорядок не менее 30 минут кардиоупражнений. Это не обязательно должно означать такие важные виды спорта, как бег. Примеры вариантов аэробных тренировок, способствующих снижению веса, включают ходьбу, танцы, прыжки со скакалкой и прыжки через скакалку, а также движения, такие как прыжки с трамплина, альпинисты, бёрпи, медвежьи ползания, высокие колени и удары осла.Эти аэробные упражнения помогут вам сжигать калории не только во время тренировки, но и создадут эффект дожигания, официально известный как избыточное потребление кислорода после тренировки. Это требует, чтобы организм работал с большей скоростью и, следовательно, продолжал сжигать калории, способствуя снижению веса.

    Еженедельная цель активности для взрослых, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, составляет не менее двух с половиной — пяти часов умеренных или 75–150 минут интенсивных аэробных упражнений.Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чем для достижения определенных целей в фитнесе или похудения. Не позволяйте этим цифрам пугать вас, потому что вам не нужно делать все сразу. Чтобы прийти в форму, делайте дополнительные 10-минутные серии упражнений в течение дня.

  • HIIT it.
    Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, иногда описывается как 1 минута или 30 секунд максимального усилия с последующим более коротким периодом «отдыха» менее интенсивной активности.Но HIIT не следует измерять заранее установленными интервалами. Вместо этого HIIT требует периода интенсивных усилий, когда вы набираете от 80% до 90% максимальной частоты пульса, который длится до тех пор, пока вы не сможете больше поддерживать эту интенсивность. Затем в течение периода отдыха следует набирать активность до тех пор, пока частота сердечных сокращений и дыхание не вернутся к нормальному диапазону. Тогда пора вернуться к максимальным усилиям и интенсивности. Возьмите этот образец и повторите необходимое количество подходов.

    HIIT оказался хорошей тренировкой для похудения.Недавнее исследование показало, что те, кто занимается интервальными упражнениями, теряют на 28,5% больше веса, чем те, кто занимается непрерывными упражнениями. Исследования показывают, что более интенсивные тренировки способствуют эффекту дожигания, помогая вашему телу продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки.

  • Сопротивление объятиям.
    Упражнения с сопротивлением — или те, которые заставляют ваши мышцы сокращаться против противоположной силы — полезны для вашего распорядка, потому что они помогают нарастить мышцы и улучшить силу и стабильность.Для этого типа тренировок сопротивление может проявляться в форме гантелей и свободных весов, силовых тренажеров, тяжелых предметов, таких как набивные мячи, других людей или веса вашего собственного тела. Тренировки с отягощениями работают, потому что они вызывают микроскопическое повреждение мышечных волокон — процесс разрушения, называемый катаболизмом, за которым следует процесс восстановления и регенерации, называемый анаболизмом, который делает ваши мышцы сильнее.

    Это увеличение мышечной массы повышает ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.Например, 10 фунтов мышц расходуют 50 калорий в день в состоянии покоя, в то время как такое же количество жира сжигает только 20 калорий. Следовательно, накачка этих мышц с помощью силовых тренировок вызовет ожог, который питает любые усилия по снижению веса.

    Для здоровья и похудания сочетайте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Лучшая программа тренировок для похудения будет включать от 12 до 15 повторений с использованием веса или уровней сопротивления для каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю.Силовые тренировки не только помогают регулировать процентное содержание жира в организме, но и наращивают мышцы, что является ключом к увеличению количества сжигаемых калорий, даже когда вы не тренируетесь.

  • Сохраняйте творческий подход.
    Сохраняйте здоровье, форму и мотивацию, творчески комбинируя свои тренировки. Создание увлекательного сочетания аэробики, силовых тренировок и упражнений на гибкость, таких как растяжки, не позволит вам развить однобокий распорядок, который может привести к травмам, или адаптироваться к определенным упражнениям и выйти на плато с точки зрения улучшения физической формы.

    Чтобы сохранять мотивацию и активность, ставьте новые задачи и пробуйте новые упражнения, которые задействуют задействованные мышцы или задействуют несколько мышц в рутину. Например, попробуйте упражнение с гирями, которое будет включать в себя как силовые тренировки для нескольких групп мышц, так и некоторые аэробные упражнения. Одним из примеров является махи гири из рук в руки, которые нацелены на пресс, верхнюю часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это бросает вызов и держит ваше тело в напряжении с головы до пят.

  • Выйти из баланса.
    Не забывайте, что одним из основных преимуществ тренировки является развитие функциональной формы или вашей готовности к реальным движениям и действиям, таким как приседание, чтобы забрать ключи с пола, носить продукты, открывать тяжелую дверь, или тянуться к высокому объекту. Чтобы улучшить свои повседневные функции и тренироваться для повседневной жизни, важно создать преднамеренную нестабильность, которая активирует спящие мышцы и учит различные суставы и группы мышц работать вместе.

    Чтобы умышленно вывести себя из равновесия, попробуйте удержать гирю в одной руке и поднять другую ногу. Другие примеры включают разнонаправленные выпады, которые имитируют движения, необходимые для некоторых домашних дел, или сгибания рук стоя, которые задействуют не только бицепсы и предплечья, но также плечи и спину. Выполнение этих движений увеличивает силу и устойчивость и помогает предотвратить травмы в повседневной деятельности. Функциональная физическая подготовка также обеспечивает долгосрочную тренировку и позволяет телу двигаться более свободно, что помогает сжигать калории более эффективно и, следовательно, терять килограммы.

    Начав заниматься фитнесом, вы постепенно наращиваете силу и выносливость. Хотя увеличение количества упражнений увеличивает пользу для вашего здоровья, добавление даже небольшого количества упражнений влияет на ваше общее самочувствие.

    Есть вопросы о похудении или фитнесе в целом? Сертифицированные фитнес-тренеры Sworkit с радостью ответят на них. В главном меню приложения Sworkit перейдите в Справочный центр, затем нажмите ссылку «Спросите у тренера», чтобы получить индивидуальный совет от настоящего тренера.

  • 4-недельный план тренировок для похудания (с PDF-файлом)

    Если вы ищете PDF-файл с 4-недельным планом тренировок для похудания, то вы попали в нужное место. В этой статье я поделюсь парой четырехнедельных планов тренировок для похудения с помощью PDF, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете использовать любой из них для увеличения потери веса.

    Первая программа тренировок предназначена для тех, кто тренируется в тренажерном зале для снижения процентного содержания жира в организме, а вторая — для тех, кто тренируется дома буквально без оборудования.

      Связано: Тренировка с гантелями для всего тела для похудания  

    Правильная программа тренировок может способствовать снижению веса, одновременно помогая вам увеличить силу, выносливость и мышечную массу.

    Цель упражнений для похудания — увеличить сжигание калорий, помочь вам сохранить дефицит калорий и стимулировать сжигание жира.

    Дефицит калорий — ключ к похуданию, независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой диеты придерживаетесь.

    Связано: Лучшие продукты с наименьшей калорийностью для похудения

    Исследование рекомендует, чтобы сочетание диеты с ограничением калорий с аэробными упражнениями могло значительно снизить вес, чем диета с дефицитом калорий.

    Независимо от потери веса, упражнения обеспечивают различные преимущества для здоровья людей с избыточным весом, например, улучшают здоровье сердца, снижают уровень сахара в крови, поддерживают уровень холестерина и сохраняют активность.

    Бег , прыжки со скакалкой, гребля и комплексный подъем тяжестей — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.

      Выполните эти 6 анаэробных упражнений дома, чтобы похудеть  

    Хорошо, давайте посмотрим на 4-недельный план тренировок для похудания и загрузим PDF-файл для дальнейшего использования.

    4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА В ТРЕБОВАНИИ Гребля (фото мужчины создано freepik)

    В этом плане тренировок вы будете тренироваться 45-60 минут пять дней в неделю.

    Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам нужно приложить больше усилий, чем обычно. Чтобы похудеть, вам потребуется от 225 до 420 минут. (Источник: База данных Национального института здравоохранения)

    Краткое изложение 4-недельного плана тренировок в тренажерном зале для снижения веса

    Неделя 1

    • Интенсивные кардио и комбинированные упражнения от низкой до средней

    Неделя 2

    • Интервальные тренировки высокой интенсивности, HIIT с гантелями и упражнения на тренажере

    3 неделя

    • Умеренные интенсивные кардио и комбинированные упражнения

    неделя 4

    • HIIT с собственным весом и гантелями, а также упражнения на тренажере

    Четырехнедельный план тренировок для похудения может быть полезен как мужчинам, так и женщинам.

      Связано: 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF-файлом)  

    Неделя 1 — Inetnse с низким и средним уровнем кардио и комбинированный лифтинг
    День 1 — понедельник — кардио с низким уровнем воздействия Повторения / сторона
    Упражнение Время / повторения Отдых
    Прыжки с трамплина 15 секунд 30 секунд
    Приседания с прыжком 15 секунд 301082 60 секунд
    Выпады вперед 10 повторений / бок 60 секунд
    Бег на беговой дорожке 15 минут (2-3 км) 3-5 минут
    Альпинизм 15 секунд 30 секунд
    Бёрпи 6 повторений x 2 1-2 минуты 9108 3
    Планка 30-60 секунд 60 секунд
    Боковая планка 20-30 секунд 60 секунд
    Повторите все упражнения пару раз, кроме бега по беговой дорожке
    День 2 — вторник — комплексные упражнения
    Jammers
    Упражнение Время / повторения Отдых
    Прыжок приседания 15 секунд 30 секунд
    1 минута
    Inchworm 6 повторений x 2 1 минута
    Приседания со штангой со штангой 10 повторений x 3 2-3 минуты
    Повторения со штангой 2-3 минуты
    Жим лежа 10 повторений x 3 2-3 минуты
    DB Наклонная скамья P ress 10 повторений x 2 2-3 минуты
    Пуловер с гантелями 8 повторений x 2 2-3 минуты
    Программа тренировки в тренажерном зале для похудания
    День 3 — среда — беговая дорожка Бег, силовая тренировка с собственным весом Джек Отжимания на скамье
    план тренировок в тренажерном зале на один месяц для похудения
    День 4 — Пятница — Прыжки со скакалкой и комплексная тренировка на тягу
    Упражнение Время / повторения Отдых
    Выпады 10 повторений x 2 1-2 минуты
    Прыжки 30 секунд
    Беговая дорожка 20 минут
    (3-3.5 км)
    3-5 минут
    Приседания AMRAP x 2 1-2 минуты
    Отжимания AMRAP x 2 1-2 минуты
    AMRAP x 2 1-2 минуты
    Dead Hang Пока можно удерживать
    x 2
    2-3 минуты
    Беговая дорожка 1 километр Finish
    (
    Упражнение Время / количество повторений Отдых
    Скакалка 1082) умеренный темп) 2-3 минуты
    Становая тяга 6, 5, 4, 3, 2 повторения 2-3 минуты
    Тяга штанги в наклоне над штангой 10, 8, 6 повторений 9 1083 1 минута
    Гантель на коленях
    Тяга на одной руке
    10, 8, 6 повторений 2-3 минуты
    Подтяжка лица 10, 8, 6 повторений 2-3 минуты
    Тяга штанги стоя 10, 8, 6 повторений 2-3 минуты
    Прыжки со скакалкой 5 минут 2-3 минуты
    Планка 30-60 секунд
    30-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения
    День 5 — суббота — кардиоупражнения и силовые упражнения с собственным весом 082 Скручивания , 10 повторений
    Упражнение Время / количество повторений Отдых
    Jumping Jacks 30 секунд
    Альпинизм 15 секунд 30 секунд
    Обратные скручивания 10 повторений 60 секунд
    Подъемы ног 10 повторений 60 секунд
    Планка 30 секунд 60 секунд
    Боковая планка 15 секунд 10 повторений 60 секунд
    Подъемы по V 10 повторений 60 секунд
    Берпи 6 повторений x 2 1-2 минуты
    1-2 минуты
    Отжимания 12, 10, 8 повторений 1-2 минуты
    Отжимания лежа 10, 8, 6 1-2 минуты

    Неделя 2 — HIIT, упражнения с гантелями и тренажером для похудания

    Когда вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, старайтесь выполнять каждое упражнение с 75-90 процентами. Ent вашей максимальной частоты пульса.Потому что интенсивность имеет большое значение в программе HIIT.

    Старайтесь отдыхать между подходами как можно короче. Например, если вы делаете упражнение 15 секунд, сделайте 15 секунд.

    А во время восстановления вместо сидения на скамейке занимайтесь низкоинтенсивными видами деятельности, например ходьбой.

    Хорошо, давайте выясним, какие тренировки вы можете делать на второй неделе 4-недельного плана тренировок по снижению веса.

      Связано: HIIT-тренировка для всего тела дома - без ОБОРУДОВАНИЯ  
    День 1 — HIIT с собственным весом

    Новички: 2 раунда, средний уровень: 3 раунда

    Боковая планка
    Время упражнения
    Jumping Jacks 15 секунд
    Приседания с прыжком 10 повторений
    Burpees 10 повторений
    10083 ходьба со средней беговой дорожкой
    Быстрая скорость 300 метров
    Ходьба на 100 метров
    Спринт на 100 метров
    Альпинизм 20 секунд
    Высокие колени 20 секунд
    Планка 60 секунд 20-30 секунд
    День 2 — ВИИТ-упражнение с гантелями

    Если вы не выполняете упражнение Если вы не знаете, как выполнять какое-либо упражнение, ознакомьтесь с этой «Тренировкой с гантелями для всего тела для похудания », чтобы увидеть пошаговые инструкции.

    Упражнение Время / повторения
    Приседания и махи с гантелями 10 повторений
    DB Фермеры Carry Walk 10 повторений
    Гантели Man-Makers 10 повторений
    Становая тяга до вертикальной тяги 10 повторений
    DB Box / Bench Step-ups 10 повторений DB Hammering Curl 10 повторений
    DB Side Plank 20-30 секунд
    План снижения веса на 4 недели
      Связанный: Полный список HIIT-тренировки  
    День 3 — Вес тела HIIT и Тренировки на тренажере с отягощениями (только 1 раунд) 41082 6 , 2

    83

    83

    Упражнение Время / повторения
    Высокие колени 15 секунд
    Приседания с прыжком 10 повторений
    Берпи 10 повторений
    Беговая дорожка Бег 200 м3 в умеренном темпе 9077-300 метров в умеренном темпе скорость
    Ходьба на 100 м
    Спринт на 100 метров
    Жим лежа в машине Смита 12, 10 повторений
    SM Overhead Press 12, 10 повторений
    Становая тяга на тренажере Смита
    Мостик для ягодиц 10, 8, 6
    Альпинизм 20 секунд
    Высокие колени 20 секунд
    Планка 910-60 секунд
    Боковая планка 20-30 секунд
    План тренировок в тренажерном зале на месяц для похудания
    День 4 — Беговая дорожка и гантели l HIIT 10 повторений
    Упражнение Время / повторения
    Жим гантелей 10 повторений
    DB Farmers Carry Walk over 101082
    Сдача гантелей 10 повторений
    Становая тяга до вертикальной тяги 10 повторений
    Беговая дорожка 200 метров с нормальной скоростью,
    Скорость ходьбы 100-100 м 9077 ходьба
    Спринт на 100 метров
    День 5 — HIIT с собственным весом

    Новички: 2 раунда, средний уровень: 3 раунда

    80 Прыжки 80 Прыжки 80 Джекс для одного плана тренировки на 911 911
    Неделя 3

    Добавьте дополнительные комплексные упражнения на третьей неделе, такие как подъемы гантелей IYT, приседания с гантелями, отжимания с гантелями, жим наземных мин, становая тяга сумо и многое другое.Ознакомьтесь с полным списком сложных упражнений.

    Неделя 4

    Включите больше HIIT с гантелями и упражнения на тренажере в течение четвертой недели вашего плана тренировки для похудания.

    Например:

    1. Приседания с гантелями с подъемом на носки
    2. Приседания с гантелями
    3. DB Bulgaran Split Squat
    4. Chest Fly
    5. Pulldown
    6. Cable Rowinng

    WORLD FORWING

    WEE LOSS PLAY 4 Ситуации

    Если вы тренируетесь дома, вы в первую очередь рассматриваете упражнения с собственным весом.Вот почему я включил те упражнения, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием или без него, в этот 4-недельный план тренировок для похудания.

    Эта процедура уникальна и очень эффективна для ускорения похудания.

    Итак, мужчина вы или женщина, следуйте приведенному ниже 4-недельному плану тренировок для похудания, чтобы снизить процент жира в организме.

    Обзор 4-недельного плана домашних тренировок для похудения

    • Неделя 1 — Аэробная тренировка средней интенсивности
    • Неделя 2 — Интервальная тренировка высокой интенсивности
    • Неделя 3 — Тренировка Табата
    • Неделя 4 — Тренировка CrossFit

    Неделя 1 — Аэробная тренировка средней интенсивности

    В течение первой недели вы будете выполнять упражнения с нормальной интенсивностью.Например, выполнение упражнения с частотой от 60 до 75 процентов от максимальной частоты пульса в течение 20 секунд, а затем отдых в течение 30-40 секунд.

    Выполнение упражнений с умеренной скоростью повысит вашу выносливость и поможет вам выполнять высокоинтенсивные тренировки на следующей неделе.

    Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в своем плане тренировки для похудания в течение первой недели.

    Упражнение Время / повторения
    15 секунд
    Приседания с прыжком 10 повторений
    Burpe es 10 повторений
    Езда на велосипеде 10 минут
    Альпинизм 20 секунд
    Высокие колени 20 секунд
    Планка 20-30 секунд
    Обратные скручивания 10 повторений
    Скручивания касанием пятки 10 повторений
    Подъемы ног Потеря веса на 10 повторений
    -2 минуты
    Упражнение Время / повторения Отдых
    Прыжки с трамплина 20 секунд 40 секунд
    Высокие колени Home 20 секунд 40 секунд
    Альпинизм 15 секунд 30 секунд
    Bear Crawl 30 секунд 60 секунд
    минута
    Подъем на пол IYT 6 повторений 1 минута
    Обратные скручивания 10 повторений 60 секунд
    секунд Подъемы ног 9108 30 секунд 60 секунд
    Боковая планка 15 секунд 30 секунд
    Heel Touch
    Боковые скручивания
    10 повторений 60 секунд
    V ups 10 повторений 60 секунд
    Приседания AMRAP 1-2 минуты
    Отжимания AMRAP 1-2 минуты
    Отжимания на скамье AMRAP AMRAP 9102

    Выполняйте не менее 6-8 упражнений за пару раундов по 45-60 минут каждый день в течение 5 дней в неделю.

    Неделя 2 — Интервальная тренировка высокой интенсивности

    После завершения первой недели тренировки вам нужно будет увеличить ее интенсивность. Вот почему я включил высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) во вторую неделю 4-недельного плана тренировок для похудания.

    Итак, давайте узнаем, как выполнять ВИИТ, чтобы похудеть в домашних условиях.

      Связано: HIIT и прерывистое голодание: каковы плюсы и минусы  
    План тренировки HIIT для похудания PDF

    Выполняйте каждое упражнение в течение 20–30 секунд и как можно меньше отдыхайте между подходами.

    Неделя 3 — тренировка Табата

    Табата более интенсивна и имеет более короткий период восстановления, чем ВИИТ.

    Каждый раунд Табата длится 4 минуты, состоит из восьми интервалов по 20 секунд очень интенсивной активности, за которыми следуют десять секунд отдыха.

    Это означает, что вам нужно сделать 8-10 раундов, чтобы сжечь максимум калорий.

    Вы можете отдыхать 2 минуты между раундами.

    Вот как можно выполнять тренировку Табата на третьей неделе 4-недельного плана тренировок для похудания.

    Табата План похудания

    4 минуты каждое упражнение

    Понедельник

    1. Боковое скольжение
    2. Бёрпи
    3. Отжимания на коленях
    4. Обратные выпады
    5. Приседания
    6. Обратные скручивания
    7. Подъем ног

    Вторник

    1. Высокие колени
    2. Альпинисты
    3. Флаттерс удары ногами
    4. Прыжки со скакалкой
    5. Планка
    6. Скручивания
    7. Планка для отжиманий
    8. Среда
    9. Прыжки по средам приседания
    10. Приседания
    11. Выпады при ходьбе
    12. Высокие колени
    13. Обратные скручивания
    14. Медвежье ползание
    15. Берпи
    16. Планка

    Пятница

    1. Скакалка
    2. 9044 Отталкивание
    3. 9044 9044 Скакалка
    4. 9044 Боковые выпады
    5. Стационарный бег
    6. Обратный кранч
    7. Удары ножницами
    8. Боковое скольжение

    Суббота

    1. Берпи
    2. Медвежий ползание
    3. Боковые доски
    4. Обратный кранч
    5. Русский Твист
    6. Подъемы ног 9044 Подъемы на ноги 9044

    Неделя 4 — Тренировка Crossfit с собственным весом для похудания

    CrossFit — это укрепляющее и кондиционирующее упражнение, которое практически не требует никакого оборудования.Они выполняются с высокой интенсивностью и могут выполняться где угодно.

    Если вы действительно хотите похудеть, выполняйте каждое упражнение с большей интенсивностью и с более коротким периодом восстановления.

    Я поделюсь 5-дневным упражнением CrossFit, которое вы можете выполнять в течение четвертой недели, чтобы похудеть дома.

    Постарайтесь выполнять от 45 до 60 минут, чтобы получить наилучший результат.

    Рекомендуется 5-6 раундов.

      Связано: 25 тренировок CrossFit без оборудования  
    Тренировка CrossFit дома, чтобы похудеть

    4-недельный план тренировок для похудания PDF

    Можете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

    Нет, за 4 недели практически невозможно увидеть никаких преобразований.Если вы будете тренироваться изо всех сил и в течение 4 недель будете ежедневно испытывать дефицит калорий, вы увидите некоторые положительные результаты.

    Однако вы можете изменить свое тело, если будете постоянно тренироваться и придерживаться диеты с ограничением калорий.

    Благодаря тренировкам вы не только похудеете, но и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепите мышцы.

    Чтобы ускорить потерю веса, вы также можете принимать intermi ttent fasting и добавки для похудания, поскольку они могут помочь вам снизить потребление калорий.

    Надеюсь, вам понравился 4-недельный план тренировок для похудания. Вы можете найти больше полезных статей на моем сайте.

      Расписание 6-дневных тренировок в тренажерном зале с PDF  
      5-дневное расписание тренировок в тренажерном зале с PDF  
      Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями  
      Список 8 лучших анаэробных упражнений с примерами  
      HIIT Против стабильного кардио: что лучше?  

    Лучший план тренировок для похудения для начинающих. Тренировка для похудания

    Почему силовые тренировки — лучший план тренировок для похудания

    Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) — это любой тип «тренировки», направленный на то, чтобы стать сильнее и / или нарастить мышечную массу.

    Проще говоря, когда ты сильнее, жизнь становится намного проще. Шутки в сторону.

    Эта упрямая банка соуса для пасты? Наконец-то вы можете его открыть.

    У вас в машине тонна продуктов? Вам не нужно совершать миллионы поездок между багажником и кухней.

    Детям нужен кто-то, чтобы поднимать их с пола или не отставать от них на детской площадке? У тебя есть это.

    Если вам нужно сбросить последние 10 фунтов или вы только начали и хотите сбросить 50 или более, силовые тренировки — самый эффективный способ сжечь жир и нарастить мышцы.

    И чтобы прояснить: когда вы говорите, что хотите похудеть, реальной целью должно быть сжигание жира и укрепление мышц.

    Обычно, когда большинство из нас говорит о потере веса на , на самом деле это желание сжечь больше жира, , что чаще называют «тонизирующим», «придаваемым» или даже «вытягивающимся».

    А разница есть.

    Видите ли, похудение — это простая формула. Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете (это называется дефицитом калорий), вы худеете.Период.

    Морите себя голодом, ограничивая достаточное количество калорий… добавьте немного кардио… и вы потеряете вес .

    Сделайте это достаточно долго, и вы также будете выглядеть, как Том Хэнкс, застрявший на одиноком острове, и только волейбольный мяч составляет ему компанию.

    Хотя калории являются движущей силой похудания, именно силовые тренировки формируют, тонизируют и подтягивают ваше тело, чтобы помочь вам выглядеть великолепно.

    Видите ли, когда вы испытываете дефицит калорий (опять же, просто модные термины для диеты), ваше тело в основном ест само.

    Но когда вы тренируетесь с отягощениями во время диеты, вы посылаете своему телу сигнал: «Эй, я все еще как бы использую эти мышцы, поэтому, пока вы едите себя, пожалуйста, избавьтесь от этой избыточной жировой ситуации. Я иду сюда … пожалуйста, и спасибо.

    Это действительно упрощенное объяснение, но оно все же передает суть. Вот еще одно преимущество, которое может наконец побудить вас заняться тяжелым дерьмом:

    Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию жира.Сжигание жира означает сексуальность.

    Следовательно, любой план тренировки, который включает в себя какую-либо форму силовых тренировок, является лучшим планом тренировки для похудания. Период.

    Подождите. Задержать. Вы сказали, что эта статья посвящена поиску лучшего плана тренировок для потери веса и . Я не занимаюсь этим, чтобы стать большим и массивным и нарастить мышцы. Что дает?

    Отличный вопрос. Вот сделка:

    Если ваша цель — похудание (или похудание), то вы знаете, что главное — следить за тем, сколько вы едите.Пока вы на самом деле сидите на диете и сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете сжигать жир и худеть.

    Во время диеты нельзя набрать вес до такой степени, что мышцы будут скованы. Это невозможно с научной точки зрения. Чтобы попасть туда, нужно невероятное количество еды. А иногда вам может потребоваться дополнительный фармацевтический толчок, чтобы выполнить свою работу.

    Повторяйте за мной: вы не наберете объем и не наберете вес, пока у вас дефицит калорий.Даже если вы поднимаете целую тонну тяжелых весов и едите все углеводы и глотаете все протеиновые коктейли. Обещать.

    Вместо этого вы будете наклоняться, выглядеть потрясающе и чувствовать себя фантастически.

    Но если серьезно, дело не только в потрясающем внешнем виде. Силовые тренировки имеют практически неограниченное количество преимуществ, в том числе:

    • Профилактика травм –– Тренировки с отягощениями помогают укрепить кости и соединительную ткань, что приводит к более прочному телу, способному выдержать немного больший износ.
    • Сохраняет молодость –– Силовые тренировки улучшают сон, здоровье сердца, артериальное давление и снижают уровень холестерина — все это маркеры, которые могут заставить человека столь же старого, как Гэндальф, чувствовать себя молодым в душе.
    • Усилитель настроения –– Вы когда-нибудь чувствовали себя ужасно после отличной тренировки? Нет, конечно нет. Потому что силовые тренировки увеличивают количество эндорфинов, которые сигнализируют мозгу о том, что он счастлив внутри. Возможно, это не так хорошо, как время для секса, но уже довольно близко.

    Итог: Можете ли вы похудеть (и даже сжечь жир), выполняя те же самые старые кардио-тренировки и вообще игнорируя тренировки с отягощениями? да.

    Это самый эффективный способ выглядеть и чувствовать себя на миллион долларов? №

    Как составить план тренировки для снижения веса для клиентов

    Примечание редактора: этот пост о том, как создать план тренировки для похудения, был первоначально опубликован 25 сентября 2014 года и недавно был обновлен и исправлен для обеспечения точности и полноты.

    Ваши клиенты проводят с вами часы и значительную сумму денег каждую неделю, поэтому нет ничего более разочаровывающего для вас и вашего клиента, чем когда они не видят желаемых результатов.К сожалению, это может происходить по разным причинам:

    1. В планах тренировок вашего клиента недостаточно «разнообразия».
    2. Проблемные точки не обрабатываются.
    3. Клиенты тренируются только с вами, а не вне тренировочных дней.
    4. Вы уделяете больше внимания силовым тренировкам, чем кардио, или наоборот.

    Однако всегда есть исправление, которое подойдет вам и вашему клиенту. В сегодняшнем посте мы более подробно рассмотрим 4 распространенных причины, по которым ваш клиент борется с «упрямым жиром».

    1. Разнообразие — это все

    Вашим клиентам понравилась тренировка, которую вы разработали для них в прошлом месяце, но проблема в том, что они все еще выполняют прежний распорядок дня. Многие клиенты и персональные тренеры думают, что если режим тренировок им подходит, то нет причин его менять, не так ли? — Неправильный. Внесение некоторого разнообразия в каждую тренировку предотвратит их неэффективность; если распорядок больше не бросает вызов их телу, они в конечном итоге выйдут на плато.

    Решение простое; начните с добавления большего количества повторений к каждой тренировке или увеличения скорости на беговой дорожке.Это поможет повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также улучшить их выносливость. Кроме того, если ваш клиент любит тренировки, которые действительно бросают вызов его телу, подумайте о другой программе тренировок, которая соответствует его интересам. Например, если они фанаты круговых тренировок, начните включать в свой распорядок высокоинтенсивные кардиотренировки, такие как спринт или вращение.

    2. Сосредоточьтесь на их «проблемных точках»

    Важно получить тренировку всего тела, но если вашему клиенту нужно больше внимания к нижней половине своего тела, начните сосредотачиваться на тренировках, нацеленных на эту конкретную зону его тела.

    Если ваш клиент хочет получить твердую попу и поджарые ноги, сосредоточьтесь на добавлении дополнительных приседаний с прыжком, выпадов, подъемов, прыжков с выпадом и других упражнений, вдохновленных плиометрическими упражнениями, которые нацелены на его проблемную зону.

    Если ваш клиент хочет укрепить свое ядро, используйте доски, боковые доски, обратные скручивания и скручивания или складные ножи для швейцарского мяча. Кроме того, поощряйте вашего клиента задействовать его ядро ​​во всех типах тренировок; Кардио тренировки и тренировки на нижнюю часть тела также отлично подходят для укрепления кора, если вы им занимаетесь.

    3. Поощряйте своих клиентов оставаться в форме 24/7

    Тренироваться 24/7 невозможно, да и вредно для здоровья. Однако ваши клиенты могут оставаться здоровыми круглосуточно. Это означает здоровое питание, включение физической активности в свой ЕЖЕДНЕВНЫЙ распорядок и получение достаточного количества сна каждую ночь. Поощряя своих клиентов придерживаться здоровых привычек в течение всей недели, они увидят даже лучшие результаты, чем они представляли вначале, и гораздо быстрее.

    4. Дайте клиенту все свое

    Под этим мы подразумеваем то, что вам необходимо поддерживать активность тела вашего клиента во всех типах упражнений.Поднятие тяжестей важно для построения и моделирования вашего тела, но кардио не менее важны для похудания и общего улучшения вашего здоровья. Если вы думаете, что, возможно, лучше потратите свое время, чтобы помочь своему клиенту с формой и правильными тренировками с отягощениями, тогда сосредоточьтесь на силовых тренировках во время тренировки и поощрите их использовать кардио вне тренажерного зала. Например, пригласите их к занятиям по спиннингу или гребле и попросите их записывать свои результаты на улице с помощью ежедневной пробежки или бега.

    Начни сегодня!

    Вот веселая тренировка, которую вы можете попробовать со своими клиентами уже сегодня! [Обратите внимание, что это для промежуточных уровней, поэтому, если вашего клиента еще нет, сохраните его для использования в будущем].

    Тренировка всего тела

    Сделать 15-20 повторений, повторить 3 раза

    Начните с 5-минутной разминки со скакалкой или кардиотренажером на выбор.

    Move 1: Жим гантелей над головой: встаньте, держа пару гантелей с согнутыми руками, а затем жмите гантели над головой.Для еще большей тренировки попросите вашего клиента приседать, когда он поднимает гантели на высоту плеч.

    Движение 2: Выпад в обратном направлении: встаньте, держа пару гантелей с согнутыми руками, затем нажмите левой ногой назад в обратном выпаде, переключитесь на правую ногу. Это одно повторение.

    Движение 3: Планка и отдача прямой рукой: как только ваше тело находится в положении планки, держа по гантели в каждой руке, чередуйте руки в прямой отдаче. Использование гантелей весом 5–10 фунтов увеличит частоту сердечных сокращений и улучшит работу ядра.

    Move 4: Приседания с прыжком: сядьте обратно в положение приседания, надавите на пятки и подпрыгните. Выполняйте 15-20 повторений как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

    Move 5: Burpees: стоя, расставив ноги на ширине плеч, верните ступни в положение отжимания, затем опустите их в отжимание, а затем верните ступни в положение стоя и повторите. Выполняйте 15-20 повторений как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

    Повторите каждое движение в общей сложности 3 раза и завершите цикл всего тела 10-минутной заминкой на кардио-тренажере по своему выбору.

    Не забывайте, что ваш клиент растягивается до и после каждого сеанса! Мы являемся активными сторонниками использования поролонового валика во время растяжки!

    Мы надеемся, что сегодняшний пост оказался для вас полезным, и мы рекомендуем вам подписаться на наш блог для будущих публикаций, которые помогут вам и вашему клиенту получить максимальную отдачу от каждого сеанса!

    10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

    Конец зимы означает одно; нам осталось всего несколько недель от того, чтобы снять слои, и мы почувствуем отвращение к тому, что лежит под ними.Естественно набрать несколько лишних килограммов в более прохладные месяцы, но неизбежный план летнего измельчения в какой-то момент необходимо будет учесть. Менее чем через 100 дней до возвращения славных золотых дней нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы взломать несколько хороших тренировок, чтобы похудеть. В конце концов, наличие целенаправленного плана действий имеет решающее значение для того, чтобы стать стройным и готовым к пляжному сезону. Но, как мы всегда говорим, дело в качестве, а не в количестве. Вместо того, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, пытаясь сжечь свой карантинный кишечник, напрягите свои умственные мышцы и разработайте тренировку, включающую самые эффективные упражнения для похудания.

    Вам также понравятся:
    11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
    Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировок
    Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

    Для большинства из нас путь к фитнесу чреват фальстартами и упущенными возможностями, особенно в такой бурный год, как этот, но это не должно лишать вас мотивации к достижению ваших целей. «Лучшее время для начала — всегда сейчас. Упражнения должны быть чем-то, что мы постоянно включаем в наш образ жизни для долгосрочного здоровья », — сказал Кори Джордж« Человеку из многих », символ фитнеса и лицо мирового гиганта здоровья F45 Training.«Мы всегда можем ставить перед собой небольшие цели в краткосрочной перспективе, например, улучшить тонус к лету или активизировать нашу подготовку к марафону, однако фитнес и здоровье всегда должны быть приоритетом».

    Теоретически это имеет смысл, но идея оставаться преданным делу 24 часа в сутки, 365 дней в году звучит ужасно утомительно и совершенно неприемлемо. Однако для тех из нас, кто упал с повозки этой зимой, надежда еще не потеряна. Фактически, разработав руководство по тренировкам, в котором используются лучшие упражнения для похудения, вы восстановите свое здоровье и физическую форму к лету.Более того, Джордж обнаруживает, что этот процесс проще, чем вы думаете. Это называется «функциональный фитнес».

    Что такое функциональный фитнес?

    В течение многих лет Джордж и F45 использовали преимущества функционального фитнеса — метода тренировок, который можно легко использовать в повседневной жизни. Хотя марафон впечатляет и, безусловно, полезен для вашего здоровья, маловероятно, что вы столкнетесь с обстоятельствами, которые потребуют от вас пробежать 42,2 км за один отрезок.Точно так же жим лежа на 150 кг — настоящее достижение, но если вы не окажетесь в ловушке под убегающей машиной, это останется способностью, которой нет места за стенами спортзала. В этом заключается красота функционального фитнеса и функционального тренинга.

    «Функциональная тренировка относится к стилю упражнений, который обычно предназначен для отражения сложных многоцепных движений, которые мы используем в нашей повседневной жизни», — объясняет Джордж. «Поскольку функциональные тренировки увеличивают мобилизацию суставов, стабильность мышц и силу всего тела, наши участники обнаруживают, что они лучше подготовлены для выполнения повседневных задач.Например, правильное обучение становой тяге не только поможет вам укрепить свои силы, но и поможет предотвратить травмы, когда вы поднимаете тяжелый ящик с пола дома ».

    Если вы какое-то время обходили ловушки, вы, несомненно, слышали фразу высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Сложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и в течение длительного периода, обеспечивая более эффективную тренировку. Функциональное обучение использует этот метод и применяет его в реальных жизненных ситуациях.Добавляя элементы силы, кардио и HIIT, вы можете разработать серию высокоэффективных тренировок для похудения.

    «HIIT невероятно продуктивен и экономит время», — объясняет Джордж. «Это позволяет нам тренировать все тело и помогает нам хорошо двигаться в студии и за ее пределами. Соблюдая правильный баланс кардио-нагрузки и сопротивления в тренировках HIIT, вы можете сжигать больше калорий, наращивать мышцы и уменьшать жировую массу тела ».

    Это методика тренировок, которая привлекла внимание некоторых знаменитостей, среди которых Хью Джекман и Дэвид Бекхэм — известные сторонники функционального фитнеса.Но никто не является большим и активным поклонником функциональных тренировок, чем Марк Уолберг. Суперзвезде боевиков это так нравится, что он даже купил миноритарный пакет акций F45 еще в 2019 году.

    Схемы, сила и кардио

    Когда дело доходит до функциональных тренировок и упражнений для похудания, легко попасть в ловушку, просто выполняя кардио или исключительно силовые тренировки. Если ваша цель — найти тренировки для похудения, вам действительно нужно добавить в свой режим здоровое сочетание всех трех тренировочных протоколов, нацеленных на все группы мышц на протяжении всего сеанса.«Вы должны стремиться нацеливаться на все свое тело там, где это возможно. Это гарантирует, что все ваше тело будет целенаправленным, и вы не пропустите тренировку определенной части тела, если не сможете провести тренировку в определенный день », — говорит Джордж. «Чем больше мышц потребуется для движения, тем больше энергии вы сожжете».

    Однако это не означает, что полностью сбрасывается со счетов роль специализированных сердечно-сосудистых или силовых тренировок. В конце концов, многие из лучших упражнений для похудания основаны на высокой частоте сердечных сокращений, постоянных движениях, обеспечивающих расход калорий и сохранение в «зоне сжигания жира».«Мы рекомендуем выполнять две-три кардио-тренировки и две-три тренировки с отягощениями в неделю для сбалансированной программы тренировок», — говорит Джордж.

    Один из лучших способов использовать комплекс тренировочных методик — использовать схемы. Круговая тренировка состоит из серии упражнений для похудания, выполняемых последовательно с небольшим перерывом или без отдыха. Цепи — отличные тренировки для похудения, потому что они, как правило, сосредоточены на аэробных упражнениях высокой интенсивности, но могут быть организованы множеством различных способов, включая что-нибудь от подъема тяжестей и упражнений с собственным весом до аэробных движений, таких как прыжки на ящик и прыжки с трамплина.

    10 лучших упражнений для похудания

    Для того, чтобы подготовиться к лету, необходим твердый распорядок дня. Именно поэтому мы попросили Джорджа провести комплексную тренировку, чтобы похудеть в этот пляжный сезон. Как и многие другие функциональные тренировки в F45, Джордж сгруппировал ряд упражнений для похудания, чтобы создать схему смешанной методологии. Для этой тренировки, особенно для похудания, протокол останется неизменным на протяжении всего упражнения.Завершение всех станций в схеме считается одним кругом, и для этой тренировки для похудания необходимо пройти всего четыре круга.

    Вот список 10 лучших упражнений для похудения.

    1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

    Это движение похоже на ручное выкатывание живота, с добавлением двух дополнительных приседаний. Упражнение в стиле суперсета прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть тела одно за другим, гарантируя, что вы выполняете полностью структурированный распорядок. Завершить;

    1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч
    2. Установите шарнир на бедрах и положите руки на землю
    3. Шагайте руками вперед как можно дальше, сохраняя контроль по средней линии
    4. Вернитесь назад и вернитесь в положение стоя
    5. Завести руки за уши, широко разведя локти
    6. Отведите бедра назад и вниз, сделайте 2 приседания
    7. Держите грудь гордой и добейтесь максимальной глубины
    8. Повторить

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    2.Ротационные отжимания

    В то время как обычные отжимания прорабатывают центральное ядро ​​и трицепсы, добавление небольшого вращения с обоих концов может помочь нацелить ваши косые мышцы живота. Это, в свою очередь, может помочь вам создать более четкую середину. Точно так же функция в стиле AMRAP означает, что ваша частота слышимости высока, и вы продолжите сжигать калории на протяжении всего упражнения. Завершить;

    1. Старт в положении высокой планки
    2. Медленно опустите в нижнюю фазу отжимания
    3. Поддерживайте прочный корпус, чтобы не допустить погружения в нижнюю часть спины
    4. Когда вы отталкиваетесь, поднимите одну руку к небу, поворачивая туловище в стороны и позволяя линии глаз следовать за рукой
    5. Вернуться в исходное положение
    6. Повторить

    При необходимости вы можете вернуть часть движения отжимания к коленям.

    Повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    3. Динамические боковые выпады

    Выпады — отличное упражнение для похудания, потому что они одновременно воздействуют на основные области тела. Эти высокоинтенсивные боковые выпады позволяют контролировать частоту сердечных сокращений, одновременно работая с ягодицами и подколенными сухожилиями. Завершить;

    1. Сделать большой шаг в сторону
    2. Опустите вес на внешнюю ногу
    3. Держите грудь высоко и сожмите ягодицы
    4. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение
    5. Повторить с другой стороны

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    4.Комплекс Супермена 3 Репутация

    Что касается лучших упражнений для похудания, неудивительно, что многие из них нацелены на живот. Комплекс Супермена позволяет воздействовать на основные группы мышц брюшной полости с помощью всего тела. Завершить;

    1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки в позе супермена
    2. Поднять руки на 3 импульса
    3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 3 импульса
    4. Затем укрепите корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины
    5. Поднимите руки и ноги одновременно на 3 импульса.

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    5. Приседания с лягушкой

    Одно из необычных движений в этой схеме, приседания с лягушками — это упражнение, сосредоточенное на балансе, силе корпуса и устойчивости нижней части тела. Хотя поначалу они могут чувствовать себя немного некомфортно, добавление этого упражнения для похудения к своему распорядку дня принесет значительные выгоды в долгосрочной перспективе. Завершить;

    1. Примите широкую стойку сумо
    2. Удерживая спину прямой и напряженной, медленно отведите бедра назад, пока не присядете на корточки.
    3. Чтобы усложнить задачу, поднимайте одну ногу за раз, удерживая низко весь подход.

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    6. Берпи передний задний ход

    Часто критикуемый бёрпи является основным продуктом функционального фитнеса и отличным упражнением для похудания, которое можно добавить к вашему режиму, но Джордж изменил движение для дополнительной отдачи. Завершить;

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    2. Спрыгните и присядьте
    3. Положите руки на пол прямо под плечи, взорвите ступни, пока не окажетесь в положении моста
    4. Опустите тело на пол и отпустите руку
    5. Затем снова сожмите ноги, пока не примете положение приседания
    6. Толкайтесь пятками и подпрыгивайте, приземляясь стоя, ноги на ширине плеч
    7. Сядьте бедрами обратно на пол и перекатитесь назад, подняв ступни в воздухе
    8. Используйте инерцию, чтобы вернуться и встать, и сразу же переходите в переднюю бурпи
    9. Повторить

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    7.10 x велосипедных скручиваний + 5 подъемов ног

    Еще одна группа упражнений суперсета, это движение сочетает в себе велосипедные скручивания и подъемы ног, чтобы полностью потрясти область живота. Завершить;

    1. Начните с положения лежа на спине и приведите ноги в положение на столе
    2. Удерживая туловище, поднесите противоположный локоть к противоположному колену, а вторую ногу вытяните вперед.
    3. Выполните 10 повторений, затем положите руки на пол, слегка под ягодицами.
    4. Используя пресс, а не сгибатели бедра, поднимите ноги, поднимая ступни к небу
    5. Затем опустите вниз с контролем.
    6. Выполните 5 повторений перед тем, как вернуться к велосипедным скручиваниям.

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    8. Четырехточечное разгибание на коленях

    Больше похоже на позу йоги, чем на стандартные HIIT или функциональные упражнения, четырехточечное удлинение уникальным образом нацелено на ваши мышцы кора и конечности. Это упражнение для похудания больше ориентировано на концентрацию и контроль, поэтому, хотя другие движения используют протокол AMRAP, для этого лучше стремиться к 8-12 повторениям в течение 45 секунд.Завершить;

    1. Старт на четвереньках
    2. Сложите противоположную руку и противоположное колено в завиток тигра
    3. Затем вытяните оба, чтобы сохранить прямую линию с активированным сердечником.
    4. Опустите и повторите с противоположных сторон.

    Повторения : 8-12
    Отдых : 15 секунд

    9. Приседания в средней точке с чередованием выпадов

    Еще одно выпадное движение с дополнительной модификацией, это движение является отличным упражнением на устойчивость корпуса.Вам нужно будет повернуться и удерживать присед на полпути, что может оказаться сложной задачей. Завершить;

    1. Прижмись к полпути
    2. Вытяните одну ногу назад в обратный выпад
    3. Далее верните его в исходное положение
    4. Повторите с другой стороны — все время оставаясь в этом полуприседе

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    10.Быстрое разрастание ног

    Начав сначала с быстрых движений, это упражнение для похудения заставит вашу кровь немедленно перекачать кровь. Увеличивая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, вы сжигаете больше калорий, что в долгосрочной перспективе может привести к большей потере жира. Завершить;

    1. Завершить 10 быстрых ног на месте
    2. Затем отпрыгнуть ногами назад на ширине плеч
    3. Держа бедра низко, а руки прямо под плечами, опускаться на пол.
    4. Удерживать, прежде чем взорваться, вернуться в исходное положение

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    Как эффективно похудеть

    Хотя перечисленные упражнения для похудения, безусловно, улучшат ваш фитнес-путь, их недостаточно, чтобы просто изменить вашу жизнь.Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, особенно если вы планируете поддерживать физическую форму в течение всего лета.

    Последовательность

    «Постоянство в течение года определенно более полезно для вашего здоровья в целом, но вы можете сделать шаг вперед, если хотите поправиться к лету», — говорит Джордж. «Если вы проводите только три занятия в неделю, попробуйте добавить еще одно или два. Отслеживание прогресса ваших тренировок с помощью пульсометра (мы используем мониторы Lionheart в наших студиях) может помочь держать вас в курсе и дать вам целевую цель, которую нужно достичь на каждой тренировке — стремитесь набрать 45 очков Lionheart, и вы обязательно почувствуете разницу .”

    «Непостоянство — самый большой вред в любом путешествии по снижению веса. Если после одного приема пищи вам стало немного неприятно, сразу же садитесь в повозку для следующего приема пищи. Если вы пропустите одну тренировку, сразу запишите следующую в свой календарь. Все дело в накоплении небольших последовательных изменений, а не в попытках изменить все сразу ».

    Диета

    Само собой разумеется, что если вы хотите похудеть, диета имеет решающее значение, но это больше, чем просто хорошее питание.«Убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой диетой, поддерживаете обезвоживание с помощью большого количества воды и обеспечиваете достаточный сон, чтобы помочь своему выздоровлению», — говорит Джордж. «Привлечение напарника по тренировке также является отличным способом оставаться подотчетным и получать больше удовольствия от тренировок, плюс это может добавить немного здоровой конкуренции во время тренировки»

    Постановка целей

    Хотя ваша общая цель может быть «разбита на куски», на самом деле это не считается достижимой или измеримой целью. Джордж говорит, что ключом к долгосрочному успеху является постановка долгосрочных целей.«Не относитесь к этому процессу, имея в виду краткосрочную цель, лучше используйте это время, чтобы сосредоточиться на своих долгосрочных фитнес-целях, и вы будете на правильном пути», — говорит он. «Внесите небольшие изменения, которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете вести более здоровый образ жизни».

    Вам также понравятся:
    11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
    Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировок
    Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

    Общие вопросы и ответы

    Тонизирует ли похудение?

    Тонизирование вашего тела означает увеличение мышечной массы без необходимости создания объемного мускульного каркаса, как у бодибилдеров.Это означает, что вам придется избавиться от лишнего жира вокруг средней части тела и значительно уменьшить жировые отложения.

    Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

    В то время как сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптические тренировки, будут сжигать значительное количество жира, реальный ключ — нарастить мышцы живота, чтобы вы видели видимый пресс. Если ваша цель — просто похудеть, гребля и выполнение движений на штурмовом велосипеде — одни из лучших упражнений для похудания.

    Подходит ли HIIT для похудения?

    Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективнее и эффективнее способствуют снижению веса.Интервальные упражнения могут включать бег на короткие дистанции, чередующийся с легким бегом трусцой или периодами отдыха.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *