Программа тренировки для новичков: Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Содержание

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

    Начало занятий

    Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

    Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

    Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

    Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

    Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

    1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
    2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
    3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
    4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

    Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

    Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

    Составление программ для новичков

    Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

    Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

    Принцип 1: постепенность – основа безопасности

    Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

    Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

    Что в итоге:

    • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
    • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

    Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

    Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

    Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

    В тренажёрном зале

    45.67%

    На свежем воздухе

    12.74%

    Занимаюсь всегда и везде! ツ

    11.65%

    Проголосовало: 8628

    Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

    Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

    Принцип 2: сначала база

    Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

    Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

    День 1:

    1. Кардио 5–7 минут (бег).
    2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
    3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
    4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
    5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
    6. Пресс: 3 по 10.

    День 2:

    1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
    2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
    3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
    4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
    5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
    6. Пресс: 2 по 15.

    День 3:

    1. Кардио (бег) 5–7 минут.
    2. Гиперэкстензия 2 по 15.
    3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
    4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
    5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
    6. Молот: 2 по 10.
    7. Пресс: 3 по 10

    В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

    Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

    Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

    Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

    Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

    Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

    Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

    В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

    Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

    Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

    Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

    Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

    Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

    Принцип 4: не навреди

    Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

    Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

    Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

    Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

    • Не спеши.
    • Учись технике на легких весах.
    • Хорошо отдыхай между тренировками.
    • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

    Тренировки вне зала

    Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

    Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

    С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

    Ошибки тренеров

    Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

    Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

    Химик натуральному атлету не советчик

    Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

    В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

    Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

    Безответственное отношение к здоровью новичка

    Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

    Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

    Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

    То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

    Почему программа не работает?

    Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

    Все это может быть по двум причинам:

    1. В программе действительно есть ошибки.
    2. Проблема не в программе, а в новичке.

    Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

    1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
    2. Полноценное питание.
    3. Достаточный здоровый сон.

    То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

    Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

    Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

    Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

    Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

    Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

    Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

    Советы в тренажерном зале новичку

    Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

    1. Выбираем тренажерный зал

    Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

    2. Определитесь с целью

    Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

    • похудеть на 10 кг
    • набрать мышечную массу
    • проработать рельеф
    • стать сильным и выносливым.

    Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

    3. Пробное занятие с тренером

    Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

    4. Правила поведения в тренажерном зале

    В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

    • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
    • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
    • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
    • не занимайте тренажеры между подходами
    • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
    • не стоит глазеть на других участников спортзала
    • гантели и штанги после использования убирать на место
    • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
    • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

    Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

    5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

    Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

    Как заниматься новичку без тренера

    Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

    Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

    С чего начать новичку в тренажерном зале

    Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

    Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

    В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

    Программа тренировок на все тело с гантелями

    Полная тренировка тела гантелями

    Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

    В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

    Отжимания

    При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

    Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

    Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

    Приседания

    Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

    При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

    Приседания без отягощения

    Качаем пресс

    Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

    Скручивания с руками над головой
    Классическая планка на предплечьях

    Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

    О добавках

    Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

    Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

    Программа тренировок в зале — занятия на массу для начинающих

    Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

    Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

    // Программа тренировок для новичков

    Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

    Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

    Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

    // Читать дальше:

    План тренировок на массу

    Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

    Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

    // Читать дальше:

    Тренировка в зале для начинающих

    Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

    1. Разминка

    Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

    // Кардио — сколько калорий сжигается?

    2. Жим ногами в тренажере

    Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

    // Приседания — что дают для фигуры?

    3. Сгибания ног лежа в тренажере

    Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

    // Лучшие упражнения на ягодицы

    4. Тяга верхнего блока к груди

    Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

    // Как научиться подтягиваться с нуля?

    5. Тяга блока к поясу

    Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

    // Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

    6. Сведения рук в тренажере

    Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

    // Как правильно качать грудь?

    7. Жим гантелей на грудь лежа

    Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

    // Жим лежа — пошаговая техника

    8. Трицепс на блоках

    Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

    // Как качать трицепс?

    9. Бицепс на нижних блоках

    Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

    // Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

    10. Гиперэкстензия

    Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

    // Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

    Упражнения на пресс

    Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

    При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

    // Читать дальше:

    План тренировок для начинающих

    Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

    В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

    Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

    // Рост мышц для новичков:

    • Изучение анатомии крупных мышечных групп
    • Изучение механики базовых упражнений
    • Достаточное время на восстановление
    • Усиленное питание для роста мышц
    • Регулярный прогресс рабочих весов

    Секрет набора мышечной массы

    Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

    С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

    // Читать дальше:

    ***

    План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

    Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

    Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

    Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

    Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

    Через них идет вся нагрузка.

    Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

    Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

    У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

    Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

    Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

    Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

    Как выбрать правильный вес и количество повторений

    Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

    Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

    Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

    По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

    С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

    В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

    Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

    Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

    Обязательная разминка

    Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

    Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

    Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

    Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

    Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

    Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

    Когда будет виден первый результат от тренировок

    Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

    Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

    Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

    Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

    Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

    Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

    Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

    И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

    Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

    В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

    Нужен ли новичкам персональный тренер

    Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

    Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

    Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

    Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

    За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

    ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ


    Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще. Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать. В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать

    су­пер­ком­пен­са­ции. Од­ноз­нач­но, тре­ни­ров­ки должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер, поэтому обя­за­тель­но за­ве­ди­те днев­ник и фик­си­руй­те в нем свои ре­зуль­та­ты.

    Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тре­ни­ро­воч­ный этап, ко­то­рый под­го­тав­ли­ва­ет ат­ле­та к пос­ле­ду­ю­щим этапам. Длится под­го­то­ви­тель­ный этап 3 месяца, по ис­те­че­нию ко­то­рых муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нить прог­рам­му трех­днев­но­го спли­та

    , а де­вуш­кам пе­рей­ти на вто­рой этап женс­кой прог­рам­мы. Преж­де, чем пе­рей­ти не­пос­ред­с­т­вен­но к са­мой прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, нужно ра­зоб­рать­ся с ос­но­во­по­ла­га­ю­щи­ми прин­ци­па­ми бо­ди­бил­дин­га, под­роб­но с ко­то­ры­ми Вы можете оз­на­ко­мить­ся здесь, мы же рас­смот­рим их более те­зис­но и ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­но. По­верь­те, эти 10 минут, ко­то­рые Вы пот­ра­ти­те на проч­те­ние этой статьи, сэ­ко­но­мят Вам ме­ся­цы, а, мо­жет быть, и го­ды тре­ни­ро­вок.

    Принципы тренировок для начинающих


    Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет не доль­ше ча­са, с та­ким ра­бо­чим весом, ис­поль­зуя ко­то­рый, ат­лет не дос­ти­га­ет

    мы­шеч­но­го от­ка­за. Луч­ше все­го ис­поль­зо­вать штан­гу, пос­коль­ку гриф бу­дет по­мо­гать син­х­ро­ни­зи­ро­вать дви­же­ния ат­ле­та, бла­го­да­ря чему соб­лю­дать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний бу­дет лег­че. Наи­бо­лее оп­ти­маль­ное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де для на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра на­хо­дит­ся в ди­а­па­зо­не меж­ду 12 и 20 пов­то­ре­ни­я­ми, с таким весом, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ещё минимум 3-4 пов­то­ре­ния. Вес в под­хо­дах ме­нять­ся не должен, то есть, нап­ри­мер, Вы лег­ли де­лать жим лежа с 40кг и все 4 под­хо­да де­ла­е­те с 40кг. Зна­чит, пер­вый под­ход Вам делать сов­сем лег­ко, вто­рой тоже, тре­тий чуть слож­нее и чет­вер­тый  Вы за­кан­чи­ва­е­те, с воз­мож­нос­тью вы­пол­нить ещё 3-4 пов­то­ре­ния.

    Такой объем и интенсивность позволят дать адек­ват­ную наг­руз­ку Ва­шим мыш­цам и, что са­мое важ­ное, не­мы­шеч­ным сис­те­мам, нап­ри­мер, связ­кам. Неиз­мен­ный ра­бо­чий вес от под­хо­да к под­хо­ду обес­пе­чит ка­чест­вен­ную раз­мин­ку, что поз­во­лит из­бе­жать травм. Так же, важ­но от­ме­тить, что от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нужно ровно 1 минуту, пос­коль­ку иначе уложить­ся в час Вы не ус­пе­е­те. Дли­тель­ность от­дыха меж­ду под­хо­да­ми так же бу­дет сви­де­тель­ст­во­вать о том, что ат­лет по­доб­рал пра­виль­ный ра­бо­чий вес, ис­поль­зуя ко­то­рый, энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся за счет гли­ко­ли­за, а мы­шеч­ные во­лок­на по­лу­ча­ют та­кую наг­руз­ку, ко­то­рую они спо­соб­ны пе­ре­ва­рить.

    Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в уп­раж­не­нии – 4, ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де – от 12 до 20, от­дых меж­ду под­хо­да­ми – 1 минута, сна­ря­ды – штан­ги и блоч­ные тре­на­же­ры, ра­бо­чий вес – 80% от воз­мож­но­го, ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де не ме­ня­ет­ся!

    Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, ко­то­рый приз­ван обес­пе­чить фо­ку­си­ро­ва­ние наг­руз­ки в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, с по­мо­щью пра­виль­ной тех­ни­ки ат­лет из­бе­га­ет травм и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь. Со вре­ме­нем Вы на­у­чи­тесь чув­с­т­во­вать свои мыш­цы и кон­тро­ли­ро­вать свое те­ло, поэ­то­му Вам ста­нут дос­туп­ны су­пер­при­емы, та­кие как «чи­тинг», «дроп­се­ты», «час­тич­ные пов­то­ре­ния» и мно­гое дру­гое, но на на­чаль­ном этапе нуж­но на­у­чить­ся «пол­зать». Ре­ко­мен­ду­е­мая тех­ни­ка раз­ра­бо­та­на, ис­хо­дя из ана­то­ми­чес­ких осо­бен­нос­тей стро­е­ния ске­ле­та и мы­шеч­ных струк­тур ор­га­низ­ма че­ло­ве­ка, поэтому та­кая тех­ни­ка обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное сок­ра­ще­ние мышц да­же у но­вич­ков.

    Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи. Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета. Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим  о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей.

    Мужская программа для начинающих


    Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
    Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
    Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
    Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
    Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

    Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тре­ни­ров­ки длят­ся 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми ми­ну­та, в на­ча­ле тре­ни­ров­ки обяза­тель­но раз­ми­най­тесь. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный и в каж­дом под­ходе оди­на­ко­вый, мы­шеч­ный от­каз не­до­пус­тим.

    Тренировки для начинающих девушек


    Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
    Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
    Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
    Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
    Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
    Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
    Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
    Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

    Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Дли­тель­ность тре­ни­ро­вок 60 минут, не вклю­чая ве­ло­тре­на­же­ра, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 40-60 секунд. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но ра­зом­ни­тесь, так же мож­но ис­поль­зо­вать стрет­чинг, при­чем пос­лед­ний мож­но ис­поль­зо­вать и в не­тре­ни­ро­воч­ные дни. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный, пос­то­ян­ный, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но без мы­шеч­но­го от­ка­за.

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

    Начало тренировок в тренажерном зале

    Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

    Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

    Составление тренировочной программы

    Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

    Тренинг на неделю для новичка базируется на:

    Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

    Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав


    Watch this video on YouTube

    Вводная программа тренировок

    Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

    Примерный план может выглядеть следующим образом:

    День первый

    День второй

    Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

    Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

    Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

    Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

    Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

    После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

    Понедельник

    Среда

    Пятница

    Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

    Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

    Основные ошибки новичков

    Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

    Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

    Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

    Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай


    Watch this video on YouTube

    Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

    Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

    Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

    Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

    Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

    Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

    У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

    Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

    Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

    Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

    • занятия 2-3 раза в неделю;
    • схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
    • низкообъемный тренинг;
    • упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
    • малое разнообразие упражнений;
    • отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
    • сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

    Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

    Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

    В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

    Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

    В более детальном виде это может выражаться так;

    • развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
    • улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
    • улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
    • увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

    Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!

    Здесь все, теперь переходим к практической части.

    Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

    Итак, представленная ниже программа подойдет:

    • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
    • начинающим с любыми видами целей;
    • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

    Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

    • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
    • число занятий в неделю – 3 раза;
    • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
    • время работы программы – 2-3 месяца;
    • два последовательных дня отдыха в конце недели.

    Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

    Схема тренинга на две недели выглядит так.

    В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

    Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

    И в картинном варианте…

    Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).

    Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

    Программа тренировок А: подробности и пояснения

    Здесь необходимо знать, что:

    1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
    2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
    3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
    4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

    Программа тренировок В: подробности и пояснения

    Здесь необходимо знать, что:

    1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
    2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
    3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек);
    4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

    Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

    В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

    №1. Форма выполнения

    Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).

    №2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

    Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

    Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

    В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель.

    Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).

    Примечание:

    Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

    №3. Следование плану и «нет экспериментам»

    Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

    Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

    Послесловие

    Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

    Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

    PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    программ тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

    Если вы новичок в тренировках, поиск распорядка, который вы можете придерживаться, — отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе — теперь пора приступить к работе (выходить)!

    Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место. Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

    Чтобы облегчить вам переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

    Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовые тренировки всего тела 3 раза в неделю».

    Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

    • Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
    • Поддерживайте медленные контролируемые движения.
    • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
    • При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
    • Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем погрузиться в этот новый распорядок дня.

    День 1: Тренировка всего тела

    1. Разминка: 5–10 минут
    2. Ядро: Марш стоя
    3. Грудь: Жим гантелей с мячом стабильности
    4. Спина: Тяга на тросе сидя
    5. Плечи: Жим с мячом для устойчивости сидя
    6. Ноги: Приседания с мячом
    7. Трицепс: Отжимание на трицепсе на одной ноге
    8. Бицепс: Подъем гантелей на одной ноге
    9. Перезарядка: 5–10 минут

    День 2: День активного отдыха

    День 3: Тренировка всего тела

    1. Разминка: 5–10 минут
    2. Сердечник: Планка
    3. Спина: Тяга гантелей с мячом для устойчивости
    4. Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
    5. Плечи: Гантели на одной ноге
    6. Ноги: Выпады при ходьбе
    7. Бицепсы: Сгибание рук на бицепсе на одной ноге
    8. Трицепс: Стабильное разгибание трицепса с мячом
    9. Восстановление: 5–10 минут

    День 4: День активного отдыха

    День 5: Тренировка всего тела

    1. Разминка: 5–10 минут
    2. Сердечник: Кобра, лежащая на полу
    3. Ноги: Чередование подъемов
    4. Грудь: Стабилизирующая муха гантели с мячом
    5. Плечи: Плечи: Спина: Вытягивание верхнего блока сидя
    6. Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
    7. Бицепс: Сгибание рук с молоточком сидя на стабилизирующем мяче
    8. Перезарядка: 5–10 минут

    День 6: День активного отдыха

    День 7: День отдыха

    Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной. г, не невозможно.

    День 1: Тренировка всего тела

    Марш стоя

    Цели: Core

    Как это делать:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям близко друг к другу.
    • Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
    • Опустите колено обратно.
    • Повторить с другой стороны.
    Жим гантелей с мячом стабильности

    Цели: Грудь

    Как это сделать:

    • Сядьте на мяч для устойчивости.
    • Возьмите гантели.
    • Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
    • Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
    • Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
    • Опустите их примерно на 90 градусов.
    • Снова отжиматься.
    Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления

    Цели: Спина

    Как это сделать:

    • Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник в нейтральном положении.
    • Оберните эспандер вокруг твердой поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
    • Сожмите обе стороны эластичной ленты вместе в ребрах, локтями вниз.
    • Отпустите обратно в исходное положение.
    Военный жим с мячом для стабилизации сидя

    Цели: Плечи

    Как это сделать:

    • Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед, а грудь — наружу.
    • Держите две гантели на уровне плеч.
    • Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    Приседания с мячом

    Цели: Ноги

    Как это делать:

    • Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
    • Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
    • Вернитесь в исходное положение
    Отжимание на трицепсе на одной ноге

    Цели: Трицепс

    Как это сделать:

    • Используйте тренажер для отжимания на трицепс или эспандер.
    • Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
    • Надавите на груз или ленту сопротивления вниз, пока колена полностью не выдвинутся.
    • Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
    Сгибание рук с гантелями на одной ноге

    Цели: Бицепс

    Как это делать:

    • Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
    • Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
    • Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
    • Поменяйте ноги на полпути.

    День 2: День активного отдыха

    Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

    День 3: Тренировка всего тела

    Планка

    Цели: Core

    Как это делать:

    • Примите положение отжимания на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
    • Держите корпус напряженным, а спину прямой.
    • Удерживайте позицию 15–30 секунд или столько, сколько сможете удерживать в правильной форме.
    Тяга гантелей с мячом устойчивости

    Цели: Спина

    Как это делать:

    • Лягте животом на мяч для стабилизации.
    • Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
    • Вытяните гантели прямо в стороны.
    • Вытяните руки назад.
    Отжимания на стабилизирующем мяче

    Цели: Грудь

    Как это делать:

    • Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
    • Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
    • Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
    • Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.
    Гантель на одной ноге

    Цели: Плечи

    Как это делать:

    • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
    • Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром.
    • Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
    • Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
    • Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    Выпад при ходьбе

    Цели: Ноги

    Как это сделать:

    • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
    • Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
    • Чтобы встать, вытолкните переднюю ногу.
    • Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.
    Сгибание троса на бицепс на одной ноге

    Цели: Бицепс

    Как это сделать:

    • Станьте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
    • Поднимите одну ногу перед собой, прижимая ее вплотную к балансирующей ноге.
    • Согните руки, подняв руки к плечам.
    • Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
    Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

    Цели: Трицепс

    Как это сделать:

    • Лягте на мяч для стабилизации, выпрямите спину и твердо поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.
    • Поднимите гантели над грудью.
    • Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
    • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    День 4: День активного отдыха

    Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:

    • плавание на несколько кругов
    • быстрая прогулка
    • езда на велосипеде по городу

    День 5: Тренировка всего тела

    Кобра лежа на полу

    Цели: Стабилизация кора / осанка

    Как это сделать :

    • Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
    • Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
    • Вернуться в исходное положение.
    Чередование подъемов

    Цели: Ноги

    Как это сделать:

    • Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
    • Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.
    Мяч для стабилизации гантелей

    Цели: Грудь

    Как это сделать:

    • Сядьте на стабилизирующий мяч.
    • Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
    • Держа гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
    • Опустите гантели в обе стороны, держа руки в небольшом изгибе.
    • Вернуться в исходное положение.
    Шраги плечами с гантелями или эспандерами

    Цели: Плечи

    Как это сделать:

    • Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
    • Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.
    Выпадение широчайших мышц сидя

    Цели: Спина

    Как это сделать:

    • Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
    • Держите руки прямыми, а туловище прямо.
    • Потяните штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    Удлинение троса на одной руке стоя

    Цели: Трицепс

    Как это сделать:

    • Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней ступни.
    • Возьмите эспандерную ленту в руку с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым за спиной предплечьем.
    • Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
    • Снова медленно опустите руку.
    Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче

    Цели: Бицепс

    Как это делать:

    • Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
    • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
    • Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
    • Вернуться в исходное положение.

    День 6: День активного отдыха

    В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

    Совет для профессионалов: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.

    День 7: День отдыха

    Вы дожили до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада — даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого осуждения!

    Начинаете видеть некоторые результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

    • Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
      • Схемы: 1
      • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
      • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
      • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения
    • Неделя 3: Удвойте!
      • Кругов: 2
      • Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
      • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
      • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение
    • Неделя 4: Включите!
      • Круги: Вместо того, чтобы делать круговые упражнения, вы будете делать несколько повторений в течение определенного количества раундов (подходов).
      • Повторений: 10–12 повторений в каждом упражнении
      • Подходов: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
      • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
      • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

    Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

    • Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу, занимающемуся фитнесом, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
    • Успокойтесь. Спешка по рутине — билет в один конец к мышечному беспределу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
    • Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
    • Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

    Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.

    30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

    Существуют программы тренировок для новичков, которые безумно сложны, и единственное, что в них «дружелюбно для новичков», — это сама фраза.

    Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки являются лучшими для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей.

    Вы, наверное, не знаете, с чего начать. Но это не повод для беспокойства. Мы все в какой-то момент ходили по вашей обуви, а также спрашивали, какие тренировки подходят для начинающих.

    Что вы должны знать с самого начала, так это то, что это лучший план тренировок в тренажерном зале для новичков, который сжигает жир как сумасшедший.

    Вас ждут невероятные впечатления от этой 30-дневной программы тренировки по сжиганию жира для новичков.

    Сколько следует тренироваться новичку?

    Обязательно прочтите: Советы по тренировкам для начинающих (как начать тренироваться в тренажерном зале)

    Продолжительность тренировки, если вы новичок, зависит от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, скорость восстановления между тренировками и количество времени в неделе, доступное для упражнений.

    Не существует универсального ответа, который подскажет, как часто вы должны заниматься спортом.

    Идеальный ответ: делайте то, что работает для вас, с учетом вашего уровня физической подготовки и приверженности.

    Научные исследования показывают, что новичков должны тренироваться по 20-30 минут 3-5 дней в неделю .

    Полезные ресурсы

    6-недельный летний план тренировок для тела — план тренировок для тела в бикини

    ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ФИТНЕС-ПЛАНЕРА ЗДЕСЬ!

    Узнайте, как я похудел

    Что следует знать об этой программе 30-дневной тренировки для новичков

    Эта 30-дневная программа тренировки сжигания жира для начинающих практически будет держать вас за руку, с 1 дня до дня последнего дня, все, что вам нужно сделать, это просто прийти, выполнить работу и начать быстро терять вес.

    Тренировки в этом плане малоэффективны в течение первых двух недель , и по мере того, как вы наращиваете силу и улучшаете уровень физической подготовки, интенсивность лишь немного увеличивается.

    Что отличает этот план тренировок, так это тот факт, что он специально разработан, чтобы помочь вам прогрессировать в вашем фитнес-путешествии от абсолютного новичка до среднего .

    В отличие от других планов тренировок, которые утверждают, что они предназначены для начинающих, но буквально хотят, чтобы вы прыгали с дивана, чтобы делать бёрпи и другие сумасшедшие вещи, здесь ничего из этого не произойдет.

    Вы не будете делать 10 бёрпи, 50 приседаний или 20 отжиманий ! Этот распорядок делает упор на комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

    Нереалистичные планы тренировок для новичков предназначены только для того, чтобы настроить вас на провал, потому что через несколько дней вы не сможете поддерживать сумасшедший темп.

    Тем не менее, упрощенное руководство по тренировкам, подобное этому, учит, как легко перейти в физическую форму и заняться физическими упражнениями и как правильно прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу.

    Как начать тренироваться впервые
    • Сфотографируйте себя перед тем, как начать 30-дневную тренировку по сжиганию жира.
    • По истечении 30 дней сделайте послефотографии и сравните прогресс с того момента, когда вы начали, с тем, где вы находитесь через 30 дней.
    • Не стесняйтесь сообщить о своем успехе в похудении и присылайте фотографии своего прогресса на адрес [email protected]

    Как разминаться перед тренировкой

    Вы всегда должны начинать тренировку с динамической разминки и заканчивать расслабляющей растяжкой во избежание травм.

    Динамический прогрев

    Динамическая разминка означает просто растяжение мышц тела посредством движения, а не статической растяжки.

    Этот вид разминки важен для пробуждения мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.

    Тем не менее, охлаждение с помощью статической растяжки — это совершенно нормально.

    5-минутная разминка для плана тренировок в тренажерном зале для начинающих

    1. Марш на месте — 60 секунд

    Марш на месте буквально идет на месте.Делайте это движение в течение 1 минуты.

    2. Круговые движения руками — 60 секунд

    Встаньте прямо, вытяните руку в стороны. Начните делать круги руками в одном направлении в течение 30 секунд.

    Повторите то же движение, на этот раз сделав круги в другом направлении.

    3. Круги бедрами — 60 секунд

    Тем не менее, в положении стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 30 секунд.

    Поверните бедра в противоположном направлении еще 30 секунд.

    4. Касания ног стоя — 60 секунд

    Стань красивым и высоким. Медленным контролируемым движением наклонитесь и правой рукой дотянитесь до левой ступни и коснитесь ее.

    Медленно вернитесь в исходное положение и дотянитесь до правой ноги левой рукой.

    Повторять в течение 1 минуты.

    5. Боковой шаг с махами руками — 60 секунд

    Встаньте прямо, руки подняты вверх.Сделайте шаг назад влево правой ногой, одновременно отводя руки назад, следуя направлению к стопе, которой вы делаете шаг назад.

    Повторите, отступив левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

    Cool Down Stretches

    Вы всегда должны заканчивать тренировку расслабляющей растяжкой, пока ваши мышцы еще теплые. Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает повысить гибкость и уменьшить травмы.

    1.Бег на месте — 30 секунд

    Начните с положения, поставив ступни на ширине плеч. Имитируйте беговое движение, приподняв колени. Делайте это движение в течение 1 минуты.

    2. Растяжка на квадроциклах стоя — 60 секунд (задержка по 30 секунд на каждую ногу)

    Встаньте на одну ногу (можете держаться за что-нибудь, если ваше равновесие неустойчиво)

    Согните ногу в колене и задержите растяжку 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте 30 секунд.

    3. Растяжка подколенного сухожилия стоя — удерживайте 45 секунд

    Встаньте прямо и медленно согнитесь в талии, как будто пытаетесь дотронуться руками до пальцев ног.Сгибайтесь как можно дальше или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

    4. Растяжка у стены стоя — 30 секунд

    Начните перед стеной и вытяните руки, пока они не коснутся стены. Подойдите руками к стене и отжимайтесь, пока не почувствуете растяжение в плечах. Не толкайте его о стену, так как это может привести к травме плеча.

    Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или дольше, если ваши плечи слишком напряжены.

    5.Растяжка позы ребенка — 45 секунд

    Эта растяжка снимет стресс, успокоит вас при растяжении бедер, поясницы, бедер и верхней части тела. Вы можете удерживать растяжку от 45 секунд до 5 минут.

    ЧИТАЙТЕ: Как похудеть с ограниченным бюджетом

    30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

    Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы будете разминаться до и остывать после, давайте приступим к работе и приступим к этим 30-дневным программам тренировки для похудения для начинающих.

    Ссылки на видео о том, как выполнять некоторые упражнения, находятся в конце сообщения, прокрутите вниз, если вам нужна помощь с движением.

    ДЕНЬ 1 (понедельник)
    • 12 приседаний x3
    • 12 отжиманий (на коленях) x3
    • 10 отжиманий на трицепс x3
    • 20 подъемов x3
    • 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
    • Разгибание трицепса над головой с гантелями 10 x3
    ДЕНЬ 2 (вторник)
    • 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
    • 12 подъемов гантелей на бицепс x 3
    • 12 ягодичных мостов x3
    • 12 сгибаний на бицепс x 3
    • 12 рядов гантелей x3
    • 12 становых тяг с жесткими ногами x3

    Ягодичные мосты

    ЧИТАЙТЕ: 4 способа развить привычки здорового питания, чтобы похудеть

    ДЕНЬ 3 (среда)

    Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

    Тренировка для сжигания жира на пресс Программа на день 3
    • 20 русских скручиваний х 3
    • Удержание планки 30 секунд x3
    • 20 подъемов ног x3
    День 4 (четверг)
    • 12 приседаний x 3
    • 12 отжиманий (на коленях) х 3
    • 10 отжиманий на трицепс x3
    • 20 подъемов x 3
    • 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
    • Разгибание трицепса над головой с гантелями 10 x3

    Разгибание гантелей над головой

    День 5 (пятница)
    • 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
    • 12 подъемов гантелей на бицепс x3
    • 12 ягодичных мостов x3
    • 12 сгибаний на бицепс x3
    • 12 рядов гантелей x3
    • 12 становых тяг с жесткими ногами x3
    День 6
    День 7

    Неделя 2 из 30-дневных программ тренировки всего тела для начинающих

    ДЕНЬ 8 (понедельник)
    • 15 приседаний x3
    • 15 отжиманий (на коленях) х3
    • 12 отжиманий на трицепс x3
    • 30 подъемов x3
    • 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
    • Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

    Отжимания на трицепс

    ДЕНЬ 9 (вторник)
    • 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
    • 15 сгибаний гантелей на груди x3
    • 15 ягодичных мостов x3
    • 15 сгибаний на бицепс x3
    • 15 рядов гантелей x3
    • 15 становых тяг с жесткими ногами x3
    ДЕНЬ 10 (среда)

    Тренировка для сжигания жира на пресс
    • 20 русских скручиваний х3
    • Удержание планки 30 секунд x3
    • 20 подъемов ног x3

    Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

    ДЕНЬ 11 (четверг)
    • 15 приседаний x3
    • 15 отжиманий (на коленях) х3
    • 12 отжиманий на трицепс x3
    • 30 подъемов x3
    • 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
    • Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

    ДЕНЬ 12 (пятница)
    • 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
    • 15 сгибаний гантелей на груди x3
    • 15 ягодичных мостов x3
    • 15 сгибаний на бицепс x3
    • 15 рядов гантелей x3
    • 15 становых тяг с жесткими ногами x3

    Сгибания рук на бицепс

    День 13 (суббота)
    • 30-45 минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
    День 14 (воскресенье)

    ЧИТАЙТЕ: Кайенский перец / Полное руководство по основной очищающей диете

    Неделя 3 программы тренировки для сжигания жира для начинающих

    ДЕНЬ 15 (понедельник)
    • 12 приседаний с прыжком x4
    • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
    • 12 разгибаний на трицепс лежа (черепные крушители) x4
    • 20 шаговых выпадов x4
    • 12 приседаний с кубком x4
    • 12 отжиманий на трицепс x4

    Держатели для досок

    ДЕНЬ 16 (вторник)
    • 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
    • 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
    • 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 15 махов гирями x4
    ДЕНЬ 17 (среда)

    Тренировка для сжигания жира на пресс
    • 25 русских скручиваний х4
    • Удержание планки 30 секунд x4
    • 30-секундные боковые планки (по 30 секунд с каждой стороны) x4
    • 20 подъемов ног x4

    Кардио-тренировка для сжигания жира

    Бег за 1 минуту

    Прогулка 2 минуты

    Повторить 10 раз

    ДЕНЬ 18 (четверг)
    • 12 приседаний с прыжком x4
    • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
    • 12 разгибаний на трицепс лежа (черепные крушители) x4
    • 20 шаговых выпадов x4
    • 12 приседаний с кубком x4
    • 12 отжиманий на трицепс x4

    Выпады

    ДЕНЬ 19 (пятница)
    • 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
    • 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
    • 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 15 махов гирями x4

    • 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
    День 21 (воскресенье)

    Неделя 4 — Заключительная неделя — программы тренировок по сжиганию жира для начинающих

    ДЕНЬ 22 (понедельник)

    • 15 приседаний с прыжком x4
    • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
    • 15 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4
    • 20 шаговых выпадов x4
    • 15 приседаний с кубком x4
    • 15 отжиманий на трицепс x4

    ДЕНЬ 23 (вторник)

    • 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
    • 15 сгибаний гантелей на груди x4
    • 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
    • 15 сгибаний на бицепс x4
    • 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 20 махов гирями x4

    Гиря качели

    ДЕНЬ 24 (среда)

    Тренировка для сжигания жира на пресс
    • 30 русских скручиваний х4
    • Удержание планки 30 секунд x4
    • 30-секундные боковые доски (по 30 секунд на каждую сторону) x4
    • 25 подъемов ног x 4

    Кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

    Бег за 1 минуту

    Прогулка 2 минуты

    Повторить 10 раз

    ДЕНЬ 25 (четверг)

    • 15 приседаний с прыжком x4
    • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
    • 15 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4
    • 20 шаговых выпадов x4
    • 15 приседаний с кубком x4
    • 15 отжиманий на трицепс x4
    ДЕНЬ 26 (пятница)
    • 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
    • 15 сгибаний гантелей на груди x4
    • 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
    • 15 сгибаний на бицепс x4
    • 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 20 махов гири x4

    ДЕНЬ 27 (суббота)
    • 45-минутная ходьба (устойчивое низкоинтенсивное кардио)
    День 28 (воскресенье)
    ДЕНЬ 29 (понедельник) Используйте более легкие веса, чем на предыдущей неделе
    • 20 приседаний x4
    • 20 отжиманий x4
    • 20 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4
    • 20 выпадов назад x4
    • 20 приседаний с кубком x4
    • 20 отжиманий на трицепс x4

    ДЕНЬ 30 (вторник) Используйте меньшие веса, чем на предыдущей неделе

    • 20 становых тяг на жестких ногах x 4
    • 20 сгибаний гантелей на груди x4
    • 20 ягодичных мостиков с гантелями x4
    • 20 сгибаний на бицепс x4
    • 20 рядов гантелей x4
    • 25 махов гири x4

    Как делать подъемы ног на пресс

    Поздравляю, теперь ты задира! Отличная работа.

    Поделитесь своим успехом в похудении и отправьте фотографии своего прогресса на адрес [email protected]

    Не забудьте добавить в закладки эти ресурсы для других тренировок для начинающих:

    Идеальный план тренировки всего тела для начинающих

    То, чем новички занимаются в тренажерном зале, может стать решающим фактором между достижением успеха и быстрым ростом!

    Итак, какова идеальная программа тренировок для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками?

    Что ж, просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы у абсолютного новичка, если делать это постоянно.

    Но это не значит, что он оптимален или хорошо сбалансирован. Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать все правильно.

    Этот пост даст вам один пример подпрограммы.

    У вас могут возникнуть следующие вопросы:
    • Какова идеальная частота тренировок?
    • Какой объем я должен делать?
    • Какова идеальная интенсивность подъема?
    • Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
    • Какие упражнения самые лучшие?
    • Сколько дней отдыха мне нужно?
    • Как мне прогрессировать как новичок?

    Прочтите, чтобы узнать, как разработать свою собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

    Новички должны сохранять ПРОСТОЙ

    Первое замечание — никакая программа тренировок не поможет нарастить мышцы, если вы все сделаете неправильно! Вам необходимо применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала.Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это всего лишь один ингредиент в рецепте. Вам также необходимо правильно питаться и выздоравливать.

    НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

    Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно для безумного объема в один конкретный день недели.

    Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально оставляете на столе большую часть результатов, ожидая целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

    Не рекомендую следующие типы программ для начинающих:

    Понедельник: Сундук

    Вторник: Бицепсы и икры

    Среда: Трицепс и пресс

    Четверг: Квадрицепсы и плечи

    Пятница: Подколенные сухожилия и спина

    Эти программы можно найти повсюду в Интернете, и они обычно намного лучше подходят более продвинутым лифтерам, чем новичкам.Их часто составляют профессиональные бодибилдеры, которые находятся на совершенно другой стадии своего пути наращивания мышечной массы и, следовательно, с большей вероятностью потребуют 20 наборов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, когда тренируют предплечья напрямую или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственные слабые места. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

    Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

    Вам не нужно ВЗРЫВАТЬ мышечную группу за одно занятие!

    Для новичков (и даже для учеников среднего и опытного уровня) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам значительно превысить требуемый объем, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц для каждой группы мышц. 25-30 подходов на одну группу мышц за одно занятие совершенно не нужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, за исключением того, что питаетесь по крайней мере за половину этих подходов.

    Лучшим способом тренировок было бы сократить объем в рамках отдельных занятий, но сохранить тот же или подобный объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках сеанса и тренируя каждую более одного раза в неделю.

    Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

    Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)

    Вторник: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

    Среда: Отдых

    Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа с грудью и руками)

    Пятница: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

    Эта схема может привести к тому же общему объему на группу мышц, что и первый план, когда части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие состоит в том, что вы разделяете тренировку на неделю, так что вы выполняете больше полезной работы, . Подходы во второй половине недели наступают, когда вы освежаетесь и восстанавливаетесь, и могут вызвать новую реакцию наращивания мышечной массы. Это намного лучше, чем небрежная работа, проделанная во второй половине тренировки, которая равносильна порке мертвой лошади.

    Делайте это каждую неделю с двухнедельным перерывом, и в итоге вы получите 100 полезных тренировок на каждую группу мышц, а не 50.

    Программы для всего тела с максимальной отдачей для начинающих

    Для новичков я обычно рекомендую 3 раза в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками.

    Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов для каждой группы мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие. Теперь вы можете адекватно стимулировать каждую группу мышц ТРИ раза в неделю! Это более быстрый путь к успеху!

    Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело прорабатывается более эффективно.

    Новички увидят, как их бицепсы растут из тяги штанги и подтягиваний, даже если они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы у новичков будут расти от жима лежа и над головой, хотя они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши трапеции, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. Д. Вырастут из становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. Д. Будут развиваться из приседаний.

    Выполняйте следующие две тренировки поочередно — всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками.Выполняйте 3 тренировки в неделю. В течение одной недели вы будете выполнять тренировку А дважды, между которыми вы будете ставить тренировку Б. На следующей неделе вы дважды выполните тренировку B, а между ними — тренировку A.

    Можно сделать:

    Понедельник: A

    вторник: B

    Среда: ОТДЫХ

    Четверг: Отдых

    пятница: A

    Суббота: Отдых

    Воскресенье: Отдых:

    Или вы могли бы:

    Понедельник: B

    Вторник: Отдых

    среда: A

    Четверг: Отдых

    пятница: B

    Суббота: Отдых

    Воскресенье: Отдых

    Вот как выглядят тренировки:

    Тренировка всего тела для начинающих A:

    • Приседания со штангой, 3 подхода по 8 — 12
    • Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) — 3 подхода по 8 — 12
    • Жим над головой (сидя или стоя, с гантелями или штангой), 3 подхода по 8 — 12
    • Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 — 12
    • Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12

    Тренировка всего тела для начинающих B:

    • Румынская становая тяга, 3 подхода по 8 — 12
    • Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 — 12
    • Выпады с гантелями при ходьбе (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8 — 12
    • Тяга вниз, 3 подхода по 8 — 12
    • Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12
    Несколько замечаний:
    • Имеется заведомо неаккуратный акцент на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо выглядит, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.
    • Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяг и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.
    • Нет упражнений на пресс. Их будет достаточно от приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы их увидеть, вам не нужно работать с ними, вам нужно сбросить жир с живота за счет дефицита калорий
    • Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.

    Следующий действительно важен!

    • НАПРАВЛЯЮТ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Поначалу это не должно занять слишком много времени, потому что ваша нервная система сначала адаптируется, когда вы учитесь выполнять движения.Если вначале веса не увеличиваются быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.
    • Подтягивания / подтягивания можно делать с помощью при необходимости (возможно, вам это понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.

    Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

    Я понимаю, что не все начинают с одинакового начального уровня силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, навыков и т. Д.

    Некоторые люди могут быть не в состоянии жать штангу лежа или чувствовать себя комфортно при выполнении приседаний со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (см. Изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).

    Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

    В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.

    Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.

    Убедитесь, что вы приобрели соответствующий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, поскольку они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и увеличивать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.

    Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится перекладина для подтягиваний.

    Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

    Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя так, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подтянуться во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.

    Это выглядит так:

    Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ступню на нижнюю часть

    Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать ленты сопротивления, чтобы помочь вам, пока вы не сможете выполнять их без посторонней помощи:

    Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.

    Это может выглядеть так:

    Первый раз: 8 повторений с 2 ​​повязками (толстой и средней). Добавляем 1 повторение в неделю до:

    Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с толстой лентой и легкой лентой. Добавляем 1 повторение в неделю до:

    Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

    И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конечном итоге, просто светлые полосы, а затем уже не используйте полосу.

    Вы можете купить что-то под названием chinup max, которое по сути представляет собой одну единицу оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.

    Если вы тренируетесь дома, Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips от Jayflex Fitness. Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягивания дверного проема. Вы можете прочитать мой обзор и узнать почему здесь. Используйте код ROB10, чтобы получить скидку 10%.

    Базовая версия программы полного тела для начинающих

    У вас может не быть доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.

    Базовая тренировка A:

    • Приседания с собственным весом или приседания с кубком, если вы умеете ими управлять
    • Выпады с гантелями при ходьбе
    • Тяга к минимуму
    • Жим гантелей лежа (в вашем тренажерном зале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)
    • Тяга на тросе сидя

    Базовая тренировка B:

    • Становая тяга с гирями
    • Выпады при ходьбе с гантелями
    • Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)
    • Тяга к минимуму
    • Тяга гантели одной рукой

    Что делать, если вы атлет среднего уровня?

    После определенного момента выполнение «прямых подходов» — не самый эффективный способ нарастить мышечную массу или силу.

    «Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).

    Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, то первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

    Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровней) — это использовать метод, называемый Reverse Pyramid Training (RPT).

    Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере того, как вес снижается, количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.

    Это может выглядеть так:
    • Первый комплект: 225 фунтов x 4-6
    • Второй набор: 200 фунтов x 6-8
    • Третий комплект: 180 фунтов x 8-10
    • Четвертый набор: 160 фунтов x 10-12

    Если вы атлет среднего уровня, который пытается продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую применить этот подход.

    Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах допустимого диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

    Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете вершины диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только в один из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.

    Заключение

    Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышечной массы. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.

    Итак, две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена ​​на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.

    Поддерживайте это в течение 3–6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя / нижняя или толкать / тянуть / ноги.

    Помните, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть в избытке калорий, а спать — чтобы восстановиться. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.

    Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

    Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу. Фактически, это относительно простой способ упражнений, который использует сопротивление в виде свободных весов (например, гантелей), фиксированных весов (например, штанг) и машинных весов.

    Для новичков в тренажерном зале секция силовых тренировок может показаться сложной.То же самое происходит, если вы, наконец, отряхиваете пыль с того домашнего тренажерного оборудования, которое валяется вокруг сарая, и не знаете, для чего его использовать.

    Итак, чтобы прояснить ситуацию, мы собираемся рассказать вам, что такое силовые тренировки и тренировки с отягощениями, преимущества их выполнения и как заставить их работать для совершенно новых новичков — дома или в тренажерном зале. .

    Да, мы также рассмотрим силовые тренировки для начинающих, как начать силовые тренировки дома и силовые тренировки дома (последние два — это одно и то же, понимаете).

    Что такое силовая тренировка?

    Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противоположную силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

    «Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке. «Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции.’

    Например, тренировки с отягощениями и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по одной, чтобы привести их к усталости», — объясняет Кьяра Льюис, основатель и тренер. в Total Body Studio.

    Однако силовые тренировки для начинающих сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько групп мышц, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

    Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

    «Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

    Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу. Чтобы смягчить это, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу.(Здесь аргумент в пользу силовых тренировок для женщин.) Однако, если вам чуть больше двадцати лет — это очень далекое воспоминание, не волнуйтесь. Вы получите бесчисленное множество наград, независимо от того, когда вы начнете.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

    Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона.Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.

    Чтобы набрать такую ​​мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в течение дня — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

    Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием.Подпишитесь на нас!

    Преимущества силовых тренировок
    • Снижает уровень холестерина
    • Повышает уровень стресса
    • Увеличивает мышечную массу
    • Улучшает композицию тела (соотношение жира в организме к имеющимся у вас мышцам)
    • Улучшает осанку
    • Снижает риск травм
    • Увеличивает плотность костей
    • Улучшает сон

      Силовые тренировки не просто помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что очень важно по мере того, как мы достигаем наших более поздних лет).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

      Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами, а необходимая концентрация внимания на самом деле может помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.

      Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

      Галантный amazon.co.uk

      UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

      SONGMICS Набор гантелей женский

      ПЕСНЯ amazon.co.uk

      35,99 фунтов стерлингов

      Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

      ПРОИРОН амазонка.es

      47,99 €

      Как начать силовые тренировки как новичок

      Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для начинающих, мы проведем вас на пути от набраться храбрости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого жаргона, который вам нужно выучить .

      Мы попросили Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для начинающих, о том, как быстро набрать силу, как развить силу без веса (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и взвешенный.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.

      Какой комплект мне нужен?

      Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного оборудования.

      На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь своим домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.

      Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.

      MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

      MuscleSquad амазонка.co.uk

      Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

      Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

      19,95 фунтов стерлингов

      Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

      Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

      Феникс Фитнес amazon.co.Соединенное Королевство

      18,25 фунтов стерлингов

      Как развить силу?

      «Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».

      «Для наращивания силы вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (менее 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Макси.

      К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».

      Как быстро я могу набраться сил?

      Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.

      «Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Макси. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,

      . Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.’

      «После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».

      Дэвид Перейрас

      Могу ли я развить силу без веса?

      Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. На самом деле, по словам Макси, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений, вы можете развивать свою силу в равной степени, используя любые веса ».

      Еще одно преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и немного потренировавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять подход из 10 толчков. -UPS.

      «Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить свои тренировки с собственным весом дома», — говорит Макси. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».

      Вы также можете экспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, — отмечает Макси. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями собственного веса и «сериями приседаний, прыжками с выпадом и планкой — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.

      5 силовых тренировок для b советов для начинающих

      Макси раскрывает пять вещей, которые вам необходимо знать перед началом работы с отягощениями для новичков.

      1. Примите правильное настроение

          Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или на пол спортзала. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь.Стремитесь быть последним.

          Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и протолкнуть свой путь к силовому тренингу, вызванному эндорфинным блаженством.

          2. Стартовая лампа

          Стартовая зажигалка — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать. Выберите более легкий вес, попробуйте несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.

          Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование. Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить на занятие или два с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму. Тренировки с отягощениями дома — дело непростое — в долгосрочной перспективе вам будет гораздо лучше отработать свою технику.

          3. Ведите журнал тренажерного зала

          Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы используете для каждого упражнения. Вы также можете добавить заметку о своих ощущениях. Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и посмотрите, можете ли вы сделать немного тяжелее, замедлить темп или увеличить количество повторений.

          В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, отлично подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.

          4. Оставайтесь последовательными

          Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.

          Ищете план силовых тренировок для начинающих? Эта программа силовых тренировок Alice Liveing ​​для начинающих поможет вам освоить базовые упражнения и получить хорошую форму.

          5. Будьте проще

          Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.

          Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.

          Силовые тренировки для начинающих

          Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.

          Силовая тренировка с собственным весом

          Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).

          1. Прогулка по краю и отжимание

          Ребекка Джейкобс

          a) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.

          б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.

          2. Отжимания на трицепс

          а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.

          б) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

          3. Темп приседания с собственным весом

          Ребекка Джейкобс

          а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.

          б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.

          4. Боковой выпад

          Ребекка Джейкобс

          а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.

          b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

          5. Шаг вперед на скамейке

          [image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image

          а) Встаньте перед ступенькой или скамьей и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.

          б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.

          6. Прыжок Берпи 180º

          Ребекка Джейкобс

          а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.

          b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь на 180 градусов в воздухе, приземляясь на мягкие колени, плавно переходя к следующему бёрпи.

          7. Планка в приседе

          Ребекка Джейкобс

          а) Старт в положении планки. Поднимите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

          б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

          Силовая тренировка с отягощением для начинающих

          Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от выбранного вами веса и того, насколько вы сильны в данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!

          1. Приседания с кубком с гирей

          Женское здоровье, Великобритания

          а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.

          b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.

          c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).

          2. Становая тяга с гирями

          Женское здоровье, Великобритания

          а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.

          б) Удерживая мышцы кора и выпрямив спину, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.

          3. Выпады с гантелями

          Ребекка Джейкобс

          а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.

          б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

          4. Жим гантелей

          Ребекка Джейкобс

          а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.

          б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.

          5. Тяга гантелей в наклоне

          а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута.

          б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

          6. Жим гантелей над головой

          Ребекка Джейкобс

          а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ступни на ширину плеч, а в коленях слегка согните.

          б) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели в исходное положение.

          44 термина и жаргон силовых тренировок, с которыми нужно познакомиться
          1. Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
          2. Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
          3. Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за движение части тела.
          4. Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
          5. Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
          6. Сложное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
          7. Концентрический: Фаза подъема упражнения, при которой мышца укорачивается или сокращается.
          8. DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом): Боль или скованность в мышцах в течение 24-72 часов после тяжелых упражнений.
          9. Гантель: Вес, используемый для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
          10. Эксцентрик: Фаза опускания упражнения, при котором мышцы удлиняются.
          11. Extension: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
          12. Отказ: Момент упражнения, в котором тренирующийся полностью утомил свои рабочие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
          13. Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
          14. Форма: Определенный способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
          15. Свободные веса: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, которое не имеет фиксированной схемы движения, в отличие, например, от канатного тренажера.
          16. Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
          17. Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку, а не разделение тренировок на части тела.
          18. Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
          19. Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
          20. Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
          21. Изометрия: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
          22. Изотонический: Мышечное сокращение, при котором происходит изменение длины мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
          23. Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
          24. Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
          25. Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
          26. Принцип перегрузки (также известный как прогрессивная перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации и прогрессирования тренировки.
          27. Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движений мышцы.
          28. PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
          29. Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших возможных результатов в определенные временные рамки.
          30. Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
          31. Тренировка толчков / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудь, трицепсы, квадрицепсы, а также латеральные и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни, чтобы избежать перенапряжения. мышцы.
          32. Повторения (повторения): Сколько раз тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
          33. Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
          34. RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
          35. Подходов: Группа повторений, выполняемая спиной к спине, после чего берется короткий период отдыха.
          36. Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
          37. Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером, выполняющим упражнения, и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
          38. Силовые тренировки: Использование силовых тренировок для наращивания максимальной мышечной силы.
          39. Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
          40. Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
          41. Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
          42. Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых во время тренировки.
          43. Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
          44. 1ПМ (One Rep Max): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.
              45. Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

              Шесть простых шагов для создания программ тренировок для начинающих

              КАЖДЫЙ НОВЫЙ КЛИЕНТ РАЗНЫЙ . Они имеют разное происхождение, имеют разные проблемы, разные потребности.

              Когда клиент новичок, вам нужно как можно быстрее заставить его чувствовать себя в безопасности и комфортно, выполняя упражнения. Это требует последовательного программирования. Введение слишком большого количества упражнений и техник на ранних этапах может легко запутать их.

              Обычная проблема для новых и опытных тренеров — то, что они не знают , как создавать программы тренировок для начинающих. Скорее всего, вы работали в течение многих лет и, возможно, вам трудно поставить себя на место клиента.

              Для новых клиентов существует период «успеха или разрыва», когда тренер должен убедить их быстро принять участие в их программе. Обычно вводные пакеты небольшие, и у тренера может быть всего две-три недели, чтобы произвести впечатление на клиента и побудить его к приверженности.

              Focus System — это простая и понятная система, специально разработанная для создания эффективных программ тренировок для начинающих.Выполнив шесть шагов, вы сможете составлять эффективные программы тренировок для начинающих менее чем за 30 минут.

              Шаг 1. Выберите диапазон повторений

              В системе фокусировки решающим фактором является диапазон повторений. Как только вы определили цели своего клиента, вы должны знать диапазон повторений, в котором он должен работать. Например, если они хотят тренироваться на мощность, их диапазон повторений составляет 1-5, мышечная выносливость 12-15 и т. Д.

              Диапазон повторений определяет количество подходов и упражнений в тренировке.Если клиент тренируется в диапазоне 1-5 повторений, его подходы будут выше, чем в диапазоне 12-15 повторений.

              Если продвинуться еще дальше в этом вопросе, если клиент выполняет несколько подходов в диапазоне 1-5 повторений, он будет выполнять меньшее количество подходов в течение тренировки. Более быстрые, более специализированные / целенаправленные подходы более важны для повышения мощности. В диапазоне 12-15 повторений будет задействовано меньше подходов на упражнение, поэтому в тренировку будет включено больше упражнений. Эффективность движений также менее важна при работе на мышечную выносливость.Будет меньше внимания уделяться идеальной форме, и неврологическая усталость не будет такой большой проблемой, как силовая тренировка.

              Диапазон повторений также будет определять тип упражнения, которое вы будете включать. Если тренировка включает упражнения с диапазоном от 1 до 5 повторений, вы, вероятно, не будете включать в нее сгибания рук на бицепс. Вы бы предпочли силовые упражнения; возможно, становая тяга или вариация приседаний. Хотя для определенных видов спорта вам может потребоваться силовая тренировка на отдельные группы мышц — это не норма для обычного клиента.

              Темп в определенной степени также определяется диапазоном повторений. Силовое упражнение может включать в себя 1-0-1 (1 с эксцентрический — 0 с пауза — 1 с концентрический). При попытке улучшить мышечную выносливость можно использовать несколько различных темпов. Пауза под напряжением увеличивает нагрузку на мышцы и является хорошим способом подтолкнуть клиента к лишним 10%. Чаще всего используется темп 3-0-1 для набора мышц во время тренировок на гипертрофию (6-10 повторений).

              Наконец, вы можете легко определить подходящие интервалы отдыха в зависимости от диапазона повторений.Диапазон мощных повторений в 1-5 повторений потребует 2-3 минуты для пополнения креатинфосфатной системы. Ваша цель — эффективно обучить клиента. Если клиент утомлен, обучение будет контрпродуктивным. С другой стороны, выносливость мышц требует гораздо более коротких интервалов отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить выздоровление клиента, так что это та система, которую вам нужно напрячь.

              Шаг 2. Выберите основные упражнения

              В центре внимания тренировки — основные упражнения.Вы можете ожидать, что клиент получит прибыль в первую очередь от них. Таким образом, прогресс измеряется на основе выполнения клиентом основных упражнений.

              Если они становятся сильнее в передних приседаниях, то наблюдение за прогрессом в разгибании ног становится спорным вопросом. Тем не менее, вы все равно должны отслеживать все подходы и повторения на каждой тренировке.

              Для выбора основных упражнений я использую сочетание интуиции и знаний. Я провожу анализ типа телосложения клиента и в сочетании с его целями и оценкой выбираю САМЫЕ ВАЖНЫЕ упражнения.Эти упражнения представляют собой исключительно большие многосуставные упражнения и обычно представляют собой некоторые вариации приседаний, становой тяги, выпадов, подтягиваний, тяги или жима от груди.

              Причина, по которой основное внимание уделяется основным упражнениям в системе фокусировки, двоякая:

              1. Начинающие клиенты не могут выполнить более 2-4 упражнений за один раз . Написание тренировки, содержащей 16-20 упражнений, в которых вы хотите, чтобы клиент улучшил свои навыки, нецелесообразно. Клиент не будет эффективно изучать форму и не будет создавать поддерживающие конструкции для непрерывного прогресса.
              2. Намного проще продать клиента на 2 упражнения, чем на 20 .

              Вот пример использования схемы представительства, описанной выше:

              В силовой тренировке, где клиент будет работать в диапазоне 1-5 повторений, двумя основными упражнениями могут быть становая тяга сумо и жим лежа. В диапазоне 12-15 повторений на мышечную выносливость двумя основными упражнениями могут быть приседания с кубком и чередующиеся тяги.

              Шаг 3. Выберите дополнительные упражнения

              Второстепенные движения — это то, где вы можете проявить наибольшую гибкость и получить наибольшее удовольствие.Их можно запрограммировать как суперсеты или схемы. Хотя форма важна, не обязательно быть столь же разборчивым, как с основными упражнениями. На этом этапе тренировки клиент будет морально и физически утомлен, поскольку основные упражнения требуют постоянного внимания.

              Выбор упражнений здесь самый разный. Помните, что ваша цель второстепенных упражнений — поддержать основное и приблизить клиента на шаг к его или ее цели. Сюда вы можете включить такие вещи, как движения отдельных суставов, работу брюшного пресса (вращение, сгибание, ограничение вращения) и упражнения на одной ноге.

              В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга сумо и жим лежа, вы можете выбрать ягодичные мосты со штангой и гантели на череп в качестве дополнительных упражнений. Для тренировки на мышечную выносливость примерами основных упражнений были приседания с кубком и попеременные тяги. Вспомогательными упражнениями могут быть приседания на одной ноге и сгибания рук через плечо с гантелями.

              Шаг 4. Выберите третичные упражнения

              Третичные упражнения могут быть встроены в одно из двух разных мест в системе фокусировки.Их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами или после дополнительных упражнений, если на тренировке остается время. Кроме того, приготовьте подготовительные упражнения, если позволяет время.

              Когда я изначально разрабатывал систему фокуса, третичные упражнения носили чисто реабилитационный характер. Я расширил этот термин, включив в него предварительную подготовку. Некоторым клиентам потребуется достаточная реабилитация, поэтому предварительная подготовка должна подождать. Реабилитация не обязательно означает, что клиент получил травму; это может быть дисбаланс, который необходимо устранить.

              Уникальный аспект третичного упражнения в том, что он не меняется в зависимости от типа тренировки. Если клиенту нужны реабилитационные упражнения или исправление дисбаланса, не имеет значения, тренирует ли он силу или мышечную выносливость. Предварительные упражнения различаются в зависимости от различных нагрузок, которые основные упражнения оказывают на тело.

              Шаг 5. Выберите вариант кардио

              Я не большой сторонник кардио. Как и любой другой аспект фитнеса, у него есть время и место, но обычно достаточно кардио можно запрограммировать в программу тренировок с отягощениями с должным вниманием к интервалам отдыха.Тем не менее, устойчивое кардио является медитативным и может быть очень полезным для ума. Для клиента, выполняющего стрессовую работу, разгрузка на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 30 минут в среднем темпе может быть идеальным лекарством.

              Кардиопротокол, который вы прописываете своему клиенту, должен соответствовать его целям. Кардио может быть контрпродуктивным, если его неправильно запрограммировать. Например, тренировка на гипертрофию не должна иметь большого количества кардио-упражнений в устойчивом состоянии. Вы можете хорошо наращивать мышцы и кардио одновременно, но не можете добиться успеха в обоих случаях — что-то должно дать!

              Пример кардио-протокола для силовой программы может включать 1-2 дня в неделю HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Для тренировки мышечной выносливости попробуйте комбинировать устойчивый бег с холмами или интервальными тренировками.

              Шаг 6. Создайте программу разминки

              Динамическая разминка зависит от комфорта и уровня подготовки клиента в тренажерном зале, а также от характера тренировки. Например, силовая тренировка, скорее всего, будет включать больше упражнений на подвижность бедер и плеч. Кроме того, поскольку эффективность движений имеет первостепенное значение, включайте больше миофасциального расслабления. Разминка для тренировки на мышечную выносливость будет включать больше подготовительной работы и меньше индивидуальных динамических растяжек.Кроме того, вы можете сделать миофасциальную релаксацию в конце тренировки.

              Начинающий клиент с низкой эффективностью будет сопротивляться длительной динамической разминке без вас. В этом случае выполняйте разминку с клиентом столько, сколько необходимо, пока он или она не станет более уверенным в тренажерном зале. Я обнаружил, что разминка с моим клиентом на начальных этапах анатомической адаптации была хорошим ориентиром.

              Если клиент более уверен в себе, он может справиться с разминкой с динамической растяжкой и миофасциальным расслаблением.Пройдите с ними разминку один раз, раздайте им раздаточный материал с обзором каждого упражнения и сообщите о своем ожидании, что полная разминка будет завершена перед каждой тренировкой, чтобы вы могли максимизировать время, проведенное вместе.

              Система фокусировки в действии

              Вот пример тренировки, которая может подойти среднему клиенту без травм, но с плохой осанкой из-за работы за столом. Их цель — похудеть и улучшить силу корпуса.

              Обратите внимание, что эта программа не предназначена для того, чтобы научить вас, какие упражнения включать.Он не был рассчитан на конкретного клиента. Скорее, он предназначен для иллюстрации системы фокусировки. Следующий раздел разбивает тренировку, чтобы продемонстрировать каждый из 6 шагов.

              День 1 (толчок всего тела)

              1. Приседания (первичный) 4 * 8-10 суперсет упражнение без денег для помощи с внешним вращением (третичное)

              2. Жим лежа (основной) 4 * 8-10 суперсетов растяжка (третичный)

              3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

              4а. Плотное отжимание (среднее) 2 * 15-20

              4б.Планка для пресса — быстрые руки (средний уровень) 2 * 5 суперсетов по растяжке груди (третичный уровень)

              5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

              6а. Дробилки для черепа гантельные (второстепенные) 2 * 10-12

              6б. Приседания на одной ноге (дополнительные) 2 * 6-8

              7. Scaption (третичный) 2 * 8-10

              День 2 (тяга всего тела)

              1. Становая тяга (первичная) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку бедра (третичная)

              2. Подтягивание (первичное) 4 * 8-10 суперсетов по растяжке груди (третичное)

              3.Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

              4а. Ягодичная тяга 2 * 6-8 (средняя)

              4б. Боковой мост с малой закруткой 2 * 12-15 (вторичный)

              5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

              6а. 1 рука в наклоне в ряду 2 * 8-10 (второстепенная)

              6б. Повышение ягодичных ветчин 2 * 6-8 (среднее)

              7. Pallof press 2 * 25с удерживает

              Кардио-рекомендации — 2 раза в неделю. Один день выполните 30-минутную работу с 70-80% MHR. На второй день выполняйте интервалы скорости 45 секунд с соотношением отдых: работа 6: 1.

              Примечание: 4 * 8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня есть «1.», то все подходы должны быть выполнены, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если, например, у меня есть 1a и 1b, то упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

              Тренировка с разбивкой

              Шаг 1: Диапазон повторений . Клиент работает с разными диапазонами повторений. Поскольку основной целью является сжигание жира, клиенту необходимо нарастить мышечную массу, чтобы он работал в основном в пределах гипертрофии.Когда клиент переходит к второстепенным упражнениям, тренировка становится более метаболической. Повсюду расставлены интервалы увеличения числа повторений и скорости.

              Шаг 2: Начальные упражнения . Я хотел сделать оба дня полноценными, поэтому разделите тренировку на толчки и тяги. При выборе основных упражнений я также хотел, чтобы диапазон повторений находился в диапазоне гипертрофии, поэтому я выбрал большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Так как клиент средний, он сможет выполнить 4 основных упражнения.Приседания, жим лежа, подъем подбородка и становая тяга выполняются сами по себе, поэтому клиент может сосредоточиться на правильном выполнении этих движений.

              Шаг 3: Дополнительные упражнения . Здесь проявляется наибольшая вариативность, и вы можете быть очень креативными. При выборе этих упражнений я хотел оставаться верным сплиту «толкание / тяга» и уделять особое внимание силе корпуса. Наконец, я включил несколько упражнений, которые улучшат выполнение клиентом основных движений. Приседания на одной ноге — хороший пример, поскольку они увеличивают устойчивость колен, лодыжек и бедер.

              Шаг 4: Высшие упражнения . Я решил включить третичные упражнения в тренировку, а не выполнять их в конце. Причина в том, что этот клиент является промежуточным, поэтому он уже выполнял большинство этих движений раньше. Я также хочу, чтобы тренировка носила метаболический характер, и добавление периодов активного отдыха между подходами было дополнительным преимуществом. Для этого клиента я бы также подготовил список упражнений высшего уровня, которые можно было бы включить в тренировку неорганизованным образом.

              Шаг 5: Кардио-рекомендации . Поскольку я хотел, чтобы тренировка носила метаболический характер, я добавлял интервалы спринта на протяжении всей тренировки. Кроме того, я добавил два кардио-дня, чтобы клиент мог выполнять упражнения в течение недели. Это потому, что основная цель — сжигание жира.

              Шаг 6: Динамический прогрев . Опять же, клиент находится на среднем уровне, поэтому ему будет комфортно выполнять разминку самостоятельно. Поэтому я бы дал им раздаточный пакет динамической разминки и один раз показал бы им.Кроме того, их работа — завершить разминку до того, как они увидят меня.

              Не перегружайте своего клиента

              Начинающих клиентов часто ошеломляет весь опыт посещения фитнес-клуба и работы с тренером. Создавая сложную программу, вы делаете опыт еще более захватывающим и настраиваете клиента на разочарование и неудачи.

              Ключ к системе фокусировки — это «сосредоточиться» на 1-2 наиболее важных вещах в программе вашего клиента.

              Заинтересуйте их парой упражнений, которые специально помогут им, сделают тренировку актуальной и основывают свой прогресс на важных аспектах, поскольку они не станут лучше во всем.

              Неважно, кто ваши клиенты или каков ваш опыт, вы должны шаг за шагом развивать своих клиентов к их целям. Следуйте Системе Фокуса, и ваши основы будут покрыты. Постарайтесь не увлечься попытками сделать слишком много.

              Упомянутые ресурсы

              Я создал.PDF-документ, в котором перечислены все ресурсы (как бесплатные, так и платные) в этой статье. Чтобы скачать его, нажмите здесь:

              -> Ресурсы упомянутый документ

              Другие тренеры посчитали эти статьи по теме полезными:

              Автор

              Джонатан Гудман — основатель Центра развития персональных тренеров и автор нескольких бестселлеров для персональных тренеров .Кроме того, Джон основал Online Trainer Academy , лидера отрасли в области онлайн-обучения тренеров. Родом из Торонто, Джон и его жена Элисон проводят свои зимы, путешествуя по миру со своим маленьким мальчиком Кэлвином.

              Программа тренировок для начинающих — Силовые тренировки для начинающих

              Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для начинающих, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.).

              Если вы еще этого не сделали, обязательно прочтите мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

              Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы сюда пришли. Вот полные сведения о программе, которую я называю просто Программа тренировки с отягощениями для начинающих .

              Расписание

              Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой сплит силовых тренировок и какой недельный график она будет использовать.

              Если вы когда-либо читали мою статью о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

              Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с любой целью .

              Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называется альтернативным форматом «ABA BAB».

              Вы, вероятно, не понимаете, что это значит, но вы поймете, когда увидите, что это написано…

              Неделя 1

              1. Понедельник: Тренировка A
              2. Вторник: выходной
              3. Среда: Тренировка B
              4. Четверг: выходной
              5. Пятница: Тренировка A
              6. Суббота: выходной
              7. Воскресенье: выходной

              Неделя 2

              1. Понедельник: Тренировка B
              2. Вторник: выходной
              3. Среда: Тренировка A
              4. Четверг: выкл.
              5. Пятница: Тренировка B
              6. Суббота: Выкл
              7. Воскресенье: Выкл

              Смотрите, хотя в неделю 3 тренировочных дня , есть всего 2 настоящие тренировки.

              Первая — это тренировка « A », а вторая — это тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге делаете ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей, и так далее.

              Теперь имеет смысл, не так ли? Хорошо.

              Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется один и тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

              Вот и все, что можно сказать о сплите и самом расписании.А теперь перейдем к тренировкам…

              Тренировки: версия 1

              Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне подготовить вас заранее, сказав, что они, вероятно, многим покажутся немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это слишком мало или слишком просто и элементарно.

              Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, скорее всего, была чертовски ужасной.

              Как я узнаю? Потому что некоторые вариации тренировок, которые вы собираетесь увидеть, — это , что оказалось наиболее идеальным (и чаще всего рекомендуется) для начинающих практически с любой целью.

              Даже если вы думаете, что это не так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это лучше всего подходит для новичков. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

              Сказав это, вот и тренировки…

              Тренировка A

              1. Приседания
                3 подхода по 8-10 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.
              2. Жим лежа
                3 подхода по 8-10 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.
              3. Рядов
                3 подхода по 8-10 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.

              Тренировка B

              1. Становая тяга
                3 подхода по 6-8 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.
              2. Подтягивания (или вытягивания вниз)
                3 подхода по 8-10 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.
              3. Жим от плеч сверху
                3 подхода по 8-10 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.
              Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
              Скачать бесплатно

              Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

              Это все ИДЕАЛЬНО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.

              Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этой тренировки…

              Подробная информация и пояснения к тренировке A:
              • Тренировка «А» — это упражнение с доминирующей четверной ногой (приседания) и горизонтальный толчок (жим лежа. ), и горизонтальная тяга (ряды).
              • Приседания, безусловно, рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
              • Для жима лежа рекомендуется плоский жим штанги лежа, но подойдет и плоский жим гантелей. По возможности / необходимости используйте корректировщика.
              • Для ряда выберите любой, какой хотите. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга на тренажере с опорой на грудь. Все в порядке.

              Подробные сведения и пояснения к тренировке B:
              • Тренировка «B» — это упражнение на бедро / бедро с доминирующей ногой (становая тяга), вертикальная тяга (подтягивания / опускания) и вертикальный толчок ( жим над головой).
              • Для становой тяги новичкам, вероятно, чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу с прямыми ногами).
              • Подтягивания рекомендуются для вертикальных подтягиваний, но если вы еще не можете их выполнять, вытягивания на широчайшие или какой-либо другой вид подтягиваний с подтягиванием будут подходящей заменой.
              • Для жима над головой подойдет любой тип жима от плеч сидя (жим штанги сидя, жим гантелей сидя, что угодно).

              Теперь вот как заставить все это работать.

              В первую очередь сосредоточьтесь на правильной форме.

              Обычно всем новичкам рекомендуется потратить свои первые несколько недель на тренировку с отягощениями, уделяя основное внимание обучению правильной форме. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

              Не беспокойтесь ни о чем другом в течение первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно будет для вас слишком легким и легким (подробнее здесь: Какой вес вы должны поднять?), И сосредоточьтесь на обучении и использовании идеальной техники.

              Правильная техника выполнения упражнений на этом начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Подробная информация здесь: Как научиться правильно поднимать тяжести Форма

              Когда эти несколько недель истекут, и вы почувствуете, что ваша форма такая, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную форму. Позвольте мне объяснить…

              Подходы, повторения, вес и прогрессия.

              Теперь для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе.

              Так, например, предположим, что вы учились правильной форме в жиме лежа за последние несколько недель и обнаружили, что 50 фунтов — это довольно близко к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманная примерная величина, Кстати). Теперь вы должны делать 3 подхода жима лежа, используя те же 50 фунтов во всех трех подходах.

              Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной формой, вы затем увеличите вес с наименьшим возможным шагом (обычно 5 фунтов). при следующем жиме лежа.

              Затем вам нужно снова сделать 3 подхода по 8-10 повторений с новым, немного более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете жать лежа, а затем продолжите повторять этот процесс снова и снова.

              Все вышесказанное одинаково применимо к каждому упражнению. Вы используете один и тот же вес для всех 3 подходов каждого упражнения, выполняете предписанную цель подходов / повторений с идеальной формой , а затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда вы выполняете это упражнение.

              Как новичок, вы должны иметь возможность постоянно прогрессировать таким образом в течение длительного времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы овладеть правильной техникой, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.

              Итак, убедитесь, что вы это делаете. Чем больше вы продвигаетесь, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

              Еще раз хочу напомнить вам, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть немного слишком легким / легким для вас, а не слишком тяжелым / жестким.

              Для обеспечения максимально быстрого и стабильного прогресса вес, который вы начинаете использовать для каждого упражнения, должен быть немного легче, чем вы действительно способны поднять.

              Не болтайте!

              Глядя на эту программу тренировки для новичков, вы должны помнить, что цель новичка НЕ ​​состоит в том, чтобы пытаться взорвать каждую мышцу всевозможными упражнениями и выполнять различные продвинутые вещи с помощью кучи изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которыми новичок не занимается.

              Как я уже говорил, основная цель новичка (помимо овладения идеальной формой во всех упражнениях) — использовать в своих интересах пограничную суперсилу, которая есть у всех новичков в течение короткого периода времени, которая позволяет им прогрессировать и совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всех вещах, связанных с силовыми тренировками, чем когда-либо мог бы любой ученик среднего или продвинутого уровня.

              Правильный новичок, вы можете быстрее наращивать мышцы, становиться сильнее, быстрее «подтягиваться», быстрее терять жир и в целом становиться лучше во всех отношениях БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.

              Тем не менее, ключ к использованию этой вашей «суперспособности» для новичков — это использование режима тренировки, который следует рекомендациям, позволяющим наилучшим образом использовать ее в своих интересах. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и базовых упражнений, ничего особенного.

              Эй, какое совпадение … этот образец программы для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая грамотно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

              Так что, новички, прошу вас. Не пытайтесь делать что-то более сложное и не пытайтесь добавлять дополнительные расширенные функции в программу, изложенную выше.Если вы хотите получить наилучшие результаты, делайте это в точности как есть, и сосредоточьтесь на идеальной форме и последовательном прогрессе .

              Загрузите программу тренировки для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Это 100% бесплатно.
              Отправьте мне тренировку

              Тренировки: версия 2

              Приведенный выше пример программы силовых тренировок является чертовски идеальной программой тренировки для новичков.

              Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что этот распорядок полностью идеален для новичков, многие люди просто проигнорируют меня и добавят к нему что-то еще, как им заблагорассудится.

              Вы уже думали об этом, не так ли? Не лги. Признай это.

              Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), Эта вторая версия программы — это моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не облажаться полностью.

              Итак, используя тот же трехдневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна очень похожая версия исходной программы тренировки с несколькими очень небольшими дополнениями.

              Тренировка A

              1. Приседания
                3 подхода по 8-10 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.
              2. Жим лежа
                3 подхода по 8-10 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.
              3. Рядов
                3 подхода по 8-10 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.
              4. Жим лежа на трицепс
                1 подход по 10-12 повторений.
              5. Подъемы на носки
                1-2 подхода по 10-12 повторений.
                1 минута отдыха между подходами.

              Тренировка B

              1. Становая тяга
                3 подхода по 6-8 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.
              2. Подтягивания (или вытягивания вниз)
                3 подхода по 8-10 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.
              3. Жим от плеч сверху
                3 подхода по 8-10 повторений.
                2 минуты отдыха между подходами.
              4. Сгибания рук на бицепс
                1 подход по 10-12 повторений.
              5. Abs
                1-2 подхода по 10-12 повторений.
                1 минута отдыха между подходами.

              Все остальное остается таким же, как и раньше (см. Примечания к предыдущему, если вам нужны дополнительные детали / пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили некоторые прямые бицепсы и трицепсы, а также немного икры и пресса.(Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любых упражнений для пресса, которые захотите.)

              Итак, программа по-прежнему идеальна для новичков, и вы добавили к ней кое-что еще. Ты счастлив сейчас?

              Надеюсь, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх версии 1, тем больше она начинает превращаться в промежуточную программу. И чем чаще это происходит, тем менее и менее эффективно это будет для новичков.

              Тренировки: версия 3 (и более)

              Я просто собрал всю эту программу для начинающих, включая бонусную третью версию, в аккуратный небольшой файл PDF, который вы можете загрузить ( бесплатно, ) и просмотреть на своем телефон или компьютер, когда захотите.

              Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить вашу копию.

              Теперь приступим к использованию

              Итак, есть программа, которую я назвал просто «Программа тренировки с отягощениями для новичков».

              Начинайте с легкости, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем сосредоточьтесь на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты соответствует вашим целям, и делайте все это последовательно.

              Наслаждайтесь результатами.

              НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

              С тех пор, как в 2010 году я представил эту программу тренировок, я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышц в целом.

              Итак… у меня возникла идея.

              По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

              Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардио-программу, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

              И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

              Что это такое? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ набирать лишний жир на этом пути .

              Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

              FAQ: Часто задаваемые вопросы

              На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы по любому аспекту этой процедуры, вот несколько дополнительных ответов .

              Когда я буду готов перейти от этой программы для начинающих к программе среднего уровня?

              Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует перейти к программе промежуточных тренировок?

              Что дальше?

              Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

              Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

              (Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

              Простая функциональная тренировка для начинающих

              Жим лежа может выполнять каждый. Найдите самый легкий вес — даже просто штангу — и оттолкнитесь от него в положении лежа. Без проблем! Функциональная тренировка для новичков не так проста.

              Это потому, что этого нельзя сказать о отжиманиях. Или кабельный пресс.

              Даже если у человека есть необходимая сила груди, плеч и трицепса; это не гарантия того, что они смогут выполнить хотя бы одно отжимание.

              Отжимания, как видите, намного сложнее. Они не только требуют определенной силы корпуса и бедер, но также требуют координации и . Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время. И толкать нужно мощно и решительно.

              Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время.

              Это проблема любого тренера, пытающегося написать программу, которая развивает мобильность и силу ядра. Это также проблема для любого, кто хочет сам начать более функциональную программу.

              То же самое относится и ко многим другим функциональным упражнениям. В этом и заключается задача функционального тренинга для новичков.

              См. Также: Что такое функциональное обучение? Тренировка для спортсменов и на всю жизнь

              Как адаптировать функциональные тренировочные упражнения, чтобы они были удобными и при этом были эффективными?

              Помните: не каждый может делать отжимания

              Эта проблема часто забывается людьми, не имеющими опыта обучения других: легко забыть, что не все могут делать отжимания или подтягивания.

              Многие люди считают скручивания и приседания болезненными.

              Многие люди не имеют доступа к набивному мячу или устают после 20 секунд боевых веревок.

              Эти люди не исключение. Это правило.

              И сказать этому человеку как можно больше отжиманий в любом случае не поможет. Они не будут выполнять отжимания достаточно быстро или с достаточным намерением, а это значит, что они не получат максимальной пользы. И им это не понравится, поэтому они, вероятно, не будут этого придерживаться.

              В худшем случае они могут травмироваться.

              Имея это в виду, как написать тренировочную тренировку функциональной тренировки для абсолютных новичков? С чего начать, если вы сами новичок?

              Построение функциональных людей

              Самое замечательное в функциональном тренинге для начинающих — это всего лишь , насколько хороша .

              Для многих начало новой программы тренировок означает поднятие тяжестей, чтобы стать немного сильнее, или бег на беговой дорожке, чтобы сжечь калории.Они могут делать эти вещи, и по-прежнему борются с базовыми движениями, такими как отжимания. Они все еще могут устать подниматься по лестнице. По-прежнему более чем возможно, что они приложат все усилия, делая что-то простое.

              Вы найдете все остальное намного проще.

              Возможно, вам не нужно отжиматься в повседневной жизни. Но то, что может делать отжимания , означает, что и все остальные будут намного проще.

              См. Также: Удивительные преимущества выполнения 100 отжиманий в день (или больше)

              Функциональная тренировка для новичков улучшит выполнение упражнения , так что со временем вы сможете запрограммировать более сложными и мощными движениями.Вот тогда и начинаются экспоненциальные улучшения.

              После того, как вы сделаете взрывные отжимания на одной руке, вы почти гарантированно получите плоский пресс и разорванные косые мышцы живота, которые вам нужны!

              Функциональная тренировка для начинающих

              Главное — начать с простого. Сделайте это увлекательным и убедитесь, что человек действительно чувствует себя комфортно в городе.

              Вот простая программа, которую я написал для тех, кто хочет построить базу фитнеса и производительности. Это сожжет калории, «тонизирует» мышцы, улучшит координацию и скорость развития силы.

              Ниже приведена схема. Стремитесь выполнить 30 повторений каждого упражнения за один присест. Если вы достигли отказа, либо упростите упражнение (например, поставьте колени на пол) и завершите ИЛИ отдохните пару секунд и продолжайте. Эти частые повторения предназначены для увеличения кровоснабжения, сжигания жира и повышения работоспособности — так что никаких длительных перерывов!

              Подробности смотрите в видео.

              • Подъем ног сидя x 30 — Сядьте на ягодицы, откиньтесь назад, поднесите колени к груди
              • Воздушные приседания x 30 — Приседайте на удобную глубину
              • Высокие колени x 30 (с каждой стороны) — Бегите дальше точка, поднимающая колени высоко.
              • Удары х 30 (с каждой стороны) — Мощные удары, выполняемые во вторую.
              • Bird Dog x 10 (с каждой стороны) — Встаньте на четвереньки, поднимите одну руку и противоположную ногу и направьте их прямо вперед / назад. Удерживайте каждую позу 2-3 секунды.
              • Отжимания на наклонной скамье x 30 — Выполняйте отжимания руками на приподнятой поверхности (выше = легче)
              • Фигуристы прыгают x 50 (в каждую сторону) — Выполняйте прыжок в сторону, выталкивайте вторую ногу позади первой ноги
              • Тяги с собственным весом x 30 — Подтяните верхнюю часть тела к нижней стороне стола или наклонитесь и держитесь за веревку.Каблуки в пол.

              Это должно быть выполнено 3 раза с перерывом в 60 секунд между ними.

              Почему эта тренировка работает

              Эти функциональные упражнения для начинающих подходят людям, которые не могут выполнить ни единого отжимания. Однако, чтобы быть эффективными, они должны выполняться с сильным намерением и большими усилиями.

              См. Также: Функциональное обучение и не только: New Bioneer Book!

              Хотя эта тренировка может показаться довольно простой на первый взгляд, она развивает такую ​​работоспособность, которая приведет к более длительным и более интенсивным тренировкам в будущем.Этот стиль тренировок с «метаболической подготовкой» (подумайте о схемах с неполным восстановлением) идеально подходит для приятного сжигания жира.

              Эта выносливость впоследствии поможет человеку избежать травм и дольше выполнять другие задачи.

              Более того, эта тренировка бросает вызов человеку во всех трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной). Шагать из стороны в сторону и скручивать тело — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

              Здесь также есть подвижность бедер и равновесие (благодаря высоким коленям), что улучшит походку и уменьшит травмы. Птичья собака укрепит корпус и позвоночник. Некоторые из этих движений улучшат координацию и ловкость. Это то, что приведет к лучшему выполнению любого другого движения.

              См. Также: Лучше, чем решения и цели для достижения формы

              Эта функциональная тренировка для новичков также имеет то преимущество, что она быстрая, удобная и не слишком неприятная.Это должно предотвратить преждевременное прекращение курения.

              Шагать из стороны в сторону и поворачивать тело — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

              По мере того, как эта процедура становится проще, вы можете адаптировать ее, чтобы включить в нее несколько более сложные варианты. Например, вы можете начать регулярно отжиматься. Как только вы не сможете сделать еще одно отжимание, переключитесь на более легкий вариант (отжимания на наклонной скамье) и завершите тренировку. Это называется «механический дропсет», и это фантастический способ повысить сложность без

              Дополнительные функциональные упражнения для начинающих

              Ищете более функциональные упражнения для начинающих? Вот несколько отличных вариантов:

              • Удары по заднице — бегите на месте и поднимайте ногу сзади, чтобы буквально надрать себе задницу!
              • Удары средним мячом — если у вас есть доступ к одному, это может быть интересный способ тренировки
              • Выпады
              • Медвежье ползание — буквально ползать на четвереньках, не отрывая коленей от земли
              • Ветряная мельница — Встаньте, расставив ноги и прикоснуться к каждому противоположному пальцу ноги
              • Подъемы — быстро наступить на что-то
              • Тяга на резиновых ремнях
              • Работа с тяжелым мешком (или ударные подушечки / рукавицы!)
              • Боевые веревки — стартовый свет
              • Удары с разворота
              • Высокие повороты коленом — Принесите колено противоположно противоположному локтю

              Если вы хотите продемонстрировать любой из этих способов, YouTube — ваш друг.Я тоже скоро сниму видео об этом, так что следите за обновлениями!

              Помните: цель этой функциональной тренировки для начинающих — не сразу стать спортсменом. Стремитесь к тому моменту, когда вы или клиент сможете выполнять упражнения, которые вы в идеале хотели бы, чтобы они выполняли. Внимательно наблюдайте, и если они борются с каким-либо из движений, замените их на что-то, что больше соответствует их сильным сторонам.

              Цель состоит в том, чтобы сделать обучение и эффективным.Я искренне верю, что хорошая функциональная тренировка для начинающих может достичь этого лучше, чем многие другие методы тренировки!

              Хотите больше функциональных тренировок для начинающих? Тогда ознакомьтесь с моей книгой «Функциональное обучение и не только»! В настоящее время на него оформлен предзаказ, а тем, кто действует быстро, действует скидка.

              Закажите копию

              SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

              ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ

              Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

              .

        alexxlab

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

        2019 © Все права защищены. Карта сайта