Программа тренировки для новичка: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Содержание

Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю


Введение

Продолжая тему, начатую в предыдущей статье, я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка. Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем. То, что он длится 8 недель мы тоже обсудили. То, что после программы «фулбоди» начнутся тренировки по «сплит-схеме» мы тоже выяснили. Дело осталось за малым – разобраться с тем, что делать непосредственно сейчас. И прежде, чем мы приступим, стоит также ответить и на некоторые волнующие многих вопросы.

Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.

Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов. Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей. На этапе заложения фундамента она фактически не отличается от мужской все по тем же, обозначенным в первом пункте причинам. Дальнейший тренировочный процесс у них будет обусловлен совершенно иными факторами.

Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.

Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.

Разминка, тренировка, заминка

Перед тренировкой обязательна десятиминутная разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить их и связки к силовым нагрузкам.

Переходим к основной части тренировки. Каждое упражнение необходимо начинать с пары разминочных сетов. Примерно 50% и 75% от рабочего веса. Сделать по 10-12 повторов.

Между подходами делайте отдых 2-3 минуты. Не стойте на месте, лучше тихонько походите по залу — задача восстановить дыхание и сердцебиение перед следующим подходом. Перерыв между разными упражнениями – до 5 минут.

По окончании тренировки – десятиминутная заминка, включите в неё растяжку.

Как определить уровень качественной полноценной тренировки? Только по ощущениям! Учитесь слушать собственное тело. После тренировки Вы должны чувствовать приятную усталость, но ни в коем случае не разбитость (читайте про перенапряжение).

Программа тренировок: 1й цикл

Первый день. Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.

Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.

Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.

Натуральный бодибилдинг. Силовой фитнес

В заключение хочется сказать, что красивое подтянутое тело всегда было предметом восхищения. Нет сомнений, что кто-то из молодых ребят или мужчин постарше хотел бы добиться такого результата как можно быстрее. Почти все профессиональные атлеты, и многие любители принимают анаболические стероиды для ускорения получения результата.

Добиться хороших результатов можно и без опасных фармакологических препаратов. Приверженцы бодибилдинга без стероидов считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни. Такие «натуральные» атлеты идут к своей цели – набору мышечной массы – более долгим путём, но и более стабильным.

Посмотрите чего добились натуральные атлеты начала 20 века.

Удачи Вам в тренировках!

Программа тренировок: 2й цикл

Первый день. Тяга штанги в наклоне выполняется прямым хватом по технике. Разгибания ног сидя согласно технике. Жим гантелей лежа – на скамье под углом вверх. Французский жим штанги лежа согласно технике. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта выполняется с EZ-грифом (см. статью). Жим штанги стоя выполняем по технике перед собой.

Второй день. Приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, согласно описанной технике. Сведения бабочка выполняются в соответствующем тренажере. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Разведения в наклоне, жим штанги лежа узким хватом и концентрированный подъем согласно технике.

Третий день. Жим штанги лежа выполняется на скамье с уклоном вверх. Тяга горизонтального блока согласно технике. Подъемы на носки стоя если нет специального тренажера можно выполнять в тренажере для жимов ногами или на любой возвышенности. Молотки сидя и тяга штанги согласно технике. Отжимания на брусьях в случае если вам тяжело выполняются в гравитроне.

Программа тренировок: 3й цикл

Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.

Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.

Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.

Программа тренировок: 4й цикл

Первый день. Приседания выполняем согласно технике. Подтягивания на этот раз – прямым хватом шире плеч. Жим гантелей лежа выполняем на скамье с уклоном вниз. Разведения в наклоне с гантелями согласно технике. Французский жим сидя нам уже знаком. Концентрированные подъемы гантели на бицепс выполняем согласно технике.

Второй день. Жим штанги лежа в этот раз выполняем на скамье с уклоном вниз. Подъемы на носки, если нет возможности выполнять сидя, меняем на упражнение стоя. Тяга вертикального блока в этом цикле выполняется узким обратным хватом. Подъемы гантелей перед собой на переднюю дельту выполняем согласно технике. Молотки сидя и брусья нам уже знакомы.

Третий день. Тяга штанги в наклоне в этот раз выполняется обратным хватом по технике. Пуловер с гантелью согласно технике. Разгибания ног сидя нам уже хорошо знакомы. Обратные отжимания от скамьи на трицепс также. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта также. Жим штанги стоя на плечи также нам знаком, о на этот раз выполняется в технике «за голову».

Заметки

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Сколько раз в неделю ходить в тренажёрный зал

Самый идеальный вариант – двухразовое посещение зала. Это удобно и при высокой загруженности, т.к. можно заниматься два выходных дня подряд. И этого вполне достаточно, если вы тренируетесь «базой».

Примеры программ тренировок на 2 дня в неделю, на 3 дня в неделю.

Нужно помнить о правильном питании. Чуть больше белковых продуктов, а также больше сложных углеводов, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и наращивания мышц.

Послесловие

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.

СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

Основные правила

Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы тела. Нагрузки должны быть хорошо подобраны под Ваш текущий уровень тренированности. А комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы последовательно увеличивать Ваши физические возможности.

Адаптированная к конкретному человеку базовая программа должна включать упражнения с такими весами, которые вы можете поднять от шести до двенадцати раз. В таком числе повторений мышцы растут больше всего. Меньшее количество повторений приводит к акценту на силовых показателях. Большее – к развитию выносливости мышц. При обоих вариантах мышцы не так сильно увеличиваются в размерах, как при 6-12 повторениях. Поэтому, если речь идёт собственно о наборе мышечной массы, то необходимо следовать указанным нормам.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием: Упражнения для мышц груди Упражнения для мышц спины Упражнения для мышц ног Упражнения для мышц плеч Упражнения для бицепсов Упражнения для трицепсов Упражнения для мышц пресса

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит  система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

  1. Приседания со штангой 3 по 10-15
  2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
  3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
  4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
  6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
  2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
  3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
  4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
  7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

  1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
  2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
  3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
  4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
  6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

  1. Приседания со штангой 3 по 8-10
  2. Подтягивания 3 по 8-10
  3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
  4. Становая тяга 3 по 6-8
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Пн, Ср, Пт

  1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
  2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
  5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
  6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Приступая к занятиям с отягощениями, нет необходимости набрасываться на свободные веса (свободный вес — это не тренажер, это штанга, гантели, гири… в общем все что можно взять в руки и размахнуться). Почему? Потому что свободный вес требует включения в работу мышц-стабилизаторов, а у новичков эти мыщцы абсолютно не развиты. По этой причине первый месяц занятий лучше проводить на тренажерах, они просто не позволяют включаться в работу мышцам-стабилизаторам, потому что движение на тренажерах происходят по строго определенным траекториям. Укрепив занятиями на тренажерах основные крупные мышечные группы, в последствие при наличии спортивного желания сможете выполянть упражнения со свободным весом.

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы бедра, спины и верха пресса, а на другой — мышцы груди, плечи, руки и низ пресса.

Все упражнения в ходе первого месяца необходимо выполнять в одном подходе по 10-15 повторов.

Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд — не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим — сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Для отработки правильной техники советуем Вам проконсультироваться с персональным тренером. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-
питание
2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Дмитрий Поплавский http://max-body.ru

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)


Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья.
    Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные
отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник Спина, бицепс
Среда Грудь, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник Грудь, бицепс
Среда
Спина, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Растерялись от разнообразия видеотренировок? Не знаете, с чего начать заниматься дома? Предлагаем вам супер-подборку: 30 лучших видео-программ для тренировок в домашних условиях. В статье предложено только краткое описание программ, по ссылкам перед каждым изображением вы сможете прочитать более подробный обзор.

Также указана общая информация: требуемый инвентарь и длительность занятий, а также дополнительно отмечено если: программа есть на русском языке, она популярна у занимающихся, она подходит самым-самым новичкам.

Готовые подборки упражнений:

Подборка тренировок для начинающих

1. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (2008 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Программа 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) уже долго время занимает лидирующие строчки в ряду самых популярных спортивных видео для начинающих. Именно с нее многие начинают тренироваться с Джиллиан Майклс. Нельзя сказать, что это самая легкая программа Джиллиан, но зато она переведена на русский язык. Комплекс состоит из трех видео по 25 минут разного уровня сложности. Вы будете чередовать раунды силовых упражнений, кардио-упражнений и упражнений для живота. Более доступные тренировки Джиллиан Майклс вы сможете найти в этом рейтинг немного ниже.

2. Джанет Дженкинс: Идеальный пресс + Коррекция бедер и ягодиц (2003 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 2 тренировки по 20 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Очень популярны у занимающихся тренировки Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) для пресса и для бедер и ягодиц. Тренировка для пресса проходит полностью на полу и включает в себя разнообразные скручивания для прямой и косых мышц живота. Вы подкачаете пресс и подтяните живот. Коррекция бедер и ягодиц включает в себя упражнения стоя (приседания, выпады, махи ногами), а также упражнения лежа (в основном махи ногами). Вы можете чередовать эти 20-минутные тренировки или объединить их в одну.

3. Лесли Сансон: Walk at Home (2009 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 15-60 минут
  • Подходит самым новичкам
  • Высокая популярность

Тренер Лесли Сансон прославилась благодаря своей методике Walk at Home – ходьба дома. Лесли предлагает просто ходить и худеть, и это действительно работает! В основе ее программ лежит ходьбе на месте в быстром темпе, при этом пройденное расстояние измеряется милями: от 1 мили (1,6 км) до 5 миль (8 км). Такие тренировки подходят абсолютно каждому независимо от возраста и уровня физической подготовки. Вы можете усложнить ходьбу, надев, например, утяжелители для ног. У Лесли Сансон можно смело брать любую программу и начинать заниматься.

4. Синди Уитмарш: Красота за 10 минут (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 5 тренировок по 10 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Программа Красота за 10 минут (10 Minute Solution) состоит из пяти 10-минуток для главных женских проблемных зон: руки, живот, бедра и ягодицы. Синди Уитмарш предлагает несложные классические упражнения, которые помогут вам подтянуть тело. Гантели нужны только для сегмента на руки. Вы можете заниматься по всей программе целиком или выполнять отдельные 10-минутки. Программа предлагается на русском языке, что является дополнительным бонусом.

5. Beachbody: 3 Week Yoga Retreat (2016 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 21 тренировка по 20-30 минут (3 недели)

Если вы думаете, что йога – это тренировки для избранных, то обязательно попробуйте комплекс 3 Week Yoga Retreat. Эти классы специально созданы для начинающих и для тех, кто хочет обучиться основам йоги. Занятия ведет четверка тренеров (Витас, Элис, Тед и Фейт), которые очаруют вас своей мягкой и располагающей манерой занятия. Все асаны демонстрируются в нескольких вариантах сложности, поэтому тренировки подойдут как абсолютным новичкам, так и более опытным занимающимся.

6. Леандро Карвальо: YouV2 (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 6 тренировок по 30 минут (1 месяц)
  • Подходит самым новичкам
  • Высокая популярность

А вот если вы, наоборот, ищете что-то более зажигательное и энергозатратное, то остановите свой выбор на программе YouV2 от Леандро Карвальо. В комплекс вошли 4 низкоударных кардио-тренировки для начинающих под зажигательную музыку и 2 тренировки для проработки проблемных зон. Вы не заметите, как пролетит полчаса занятия! Программа рассчитана на 1 месяц и идеально подходит тем, у кого есть большой лишний вес и проблемы с коленями.

7. Тэмили Уэбб: Я хочу такое тело (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 8 тренировок по 15 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Тэмили Уэбб предлагает программу, с которой идеально начать тренироваться дома. В комплекс «Я хочу такое тело» вошли тренировки для живота, для рук, для бедер и ягодиц, для всего тела – по два уровня на каждый вид программы. Вы будете выполнять классические упражнения для проблемных зон, тонизируя мышцы и улучшая тонус тела. Можно заниматься по 15 минут в день, а можно объединить несколько видео в одну тренировку.

8. Джастин Рубин: True Beginner (2016 г.)

  • Инвентарь: стул
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (2 месяца)
  • Подходит самым новичкам

Этот комплекс тренировок полностью оправдывает свое название. Он действительно создан для самых-самых начинающих. Вы можете заниматься по этим низкоударным тренировкам абсолютно с нуля или посоветовать его родителям. Джастин Рубин предлагает очень мягкие нагрузки с постепенным ростом уровня сложности. Вы не только поработаете над похудением и тонусом мышц, но и улучшите мобильность тела и подвижность суставов.

9. Зузка Лайт: Bunny Slope Beginner (2016 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-5 кг), фитбол, фитнес-резинка
  • Длительность: 20 тренировок по 15-25 минут (2 месяца)

Зузка Лайт стала известным тренером благодаря своим коротким интенсивным занятиям для всего тела. Но есть у нее тренировки и для начинающих. Комплекс Bunny Slope Beginner включает в себя 20 тренировок по 15-25 минут (не считая разминку и заминку). Программа прогрессирующая по сложности, неделя за неделей тренировки будут усложняться. Вам понадобится дополнительный инвентарь кроме гантелей: фитбол и фитнес-резинки.

10. Меган Дэвис: Clean Week (2017 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-4 кг)
  • Длительность: 4 тренировки по 30-35 минут (1-4 недели)
  • Высокая популярность

Очень приятные тренировки для похудения и тонуса тела предлагает Меган Дэвис, тренер Beachbody. В комплекс вошли 4 видео по 30-35 минут: силовая тренировка, кардио-тренировка, тренировка для кора, расслабление и растяжка. Вы будете чередовать эти видео в течение недели и получите разнообразную и качественную нагрузку. Программа называется Clean Week, но вы можете заниматься по ней не одну неделю, а 4-6 недель до достижения лучших результатов.

11. Шон Ти: Hip Hop Abs (2007 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 6 тренировок по 20-40 минут (1 месяц)

Для тех, кто любит танцевальные тренировки, стоит обратить внимание на программу Hip Hop Abs от Шона Ти. Это зажигательные видео для сжигания калорий и избавления от проблемных зон в стиле хип-хопа. С точки зрения хореографии и интенсивности тренировки очень доступные, поэтому подойдут и начинающим, и нетанцевальным людям. Вы не только будете сжигать калории, но и тонизировать тело. Особенно качественно поработают мышцы живота и бедер.

12. Сюзанна Боуэн: Classic Barre (2015 г.)

  • Инвентарь: гантели (0,5-2 кг), стул
  • Длительность: 70 минут (включает в себя несколько коротких сегментов)

Если вам нравятся низкоударные тренировки, то попробуйте программу Classic Barre от Сюзанны Боуэн. Она представляет собой смесь пилатеса и баррных занятий для работы над мышцами всего тела, в том числе и глубокими. Программа состоит из несколько сегментов: для рук, для бедер, для ягодиц, для живота. Вас ждет мягкая, но эффективная нагрузка, такие тренировки особенно полезны для избавления от галифе, подтягивания зоны внутренней части бедра и талии.

13. Джиллиан Майклс: Beginner Shred (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
  • Высокая популярность

Если вы совсем новичок в фитнесе и не уверены, что справитесь с программой 30 Day Shred (о ней рассказано выше), то начните тренировки дома с комплекса Beginner Shred. В него также вошли 3 видео по 25 минут: первый уровень, второй уровень, третий уровень. На каждый уровень отводится 10 дней. В этот раз Джиллиан Майклс предлагает более простые упражнения и низкий темп занятий. Однако в отличие от 30 Day Shred программа Beginner Shred не имеет перевода на русский язык, что немного осложняет тренировки.

14. Дебби Сиберс: Slim in 6 (2010 г.)

  • Инвентарь: гантели или эспандер
  • Длительность: 5 тренировок по 30-60 минут (6 недель)

У программы Slim in 6 есть два выпуска в 2002 году и в 2010 году. Оба комплекса состоят из тренировок трех уровней сложности: Start It Up, Ramp It Up, Burn It Up. Каждая тренировка выполняется 2 недели, затем вы переходите на следующий уровень сложности. В основном Дебби Сиберс предлагает силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. В комплекс также вошли короткие видео на пресс и на растяжку.

15. HASfit: тренировки на стуле (2017 г.)

  • Инвентарь: стул, гантели (бутылки с водой)
  • Длительность: 5 тренировок по 20-30 минут
  • Подходит самым новичкам

Если вы ограничены в подвижности, ищете тренировки для пожилых людей или просто подбираете легкие тренировки для домашних условий, то попробуйте программы, которые выполняются на стуле. Их предлагает youtube-канал HASfit, созданный американской семейной парой тренеров. Все упражнения выполняются в положении сидя на стуле, вам понадобятся гантели или обычные бутылки с водой. Такие программы еще раз доказывают, что фитнес дома доступен каждому!

16. Отумн Калабрес: 21 Day Fix (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-4 кг)
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (3 недели)
  • Высокая популярность

Если вы только начинаете заниматься дома, но при этом чувствуете в себе силы попробовать более интенсивные видео, то остановитесь на программе 21 Day Fix. Это комплекс тренировок от Отумн Калабрес, который рассчитан на 21 день. Вас ждут разноплановые тренировки для всего тела по 30 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота, кардио, сила, плиометрика, пилатес, йога. Демонстрируется также упрощенная версия упражнений, поэтом всегда можно оптимизировать упражнения под свои возможности. Этот комплекс является одним из самых любимых и востребованных у наших подписчиков!

17. Шалин Джонсон: PiYo (2014 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 10 тренировок по 25-50 минут (2 месяца)
  • Высокая популярность

Низкоударный и очень эффективный комплекс тренировок предлагает Шалин Джонсон. PiYo – это смесь пилатеса и йоги, приправленная динамичными упражнениями для общего тонуса тела. Такие тренировки можно выполнять и утром, вы точно не побеспокоите соседей, но при этом отлично позанимаетесь и взбодритесь. Комплекс PiYo рассчитан на 2 месяца. Первые видео вам могут показаться подозрительно легкими, но по мере продвижения по календарю тренировки будут усложняться.

18. Трейси Андерсон: Mat Workout Beginners (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (0,5-1,5 кг), утяжелители для ног, стул
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)

В программу Трейси Андерсон Mat Workout Beginners вошли 3 тренировки по 25 минут. Каждое занятие выполняется 10 дней. Программа низкоударная и подходит для начинающих. Трейси предлагает нестандартные упражнения для работы мелких мышц, что добавляет эффективности ее программам. В этом комплексе не будет кардио-упражнений, только прорабатывающие упражнения для укрепления мышц и тонуса тела. Для выполнения Mat Workout Beginners вам дополнительно понадобятся утяжелители для ног, но можно обойтись и без них.

19. FitnessBlender: низкоударные кардио-тренировки (2015-2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: тренировки на 10 минут, 20 минут, 30 минут

А вот если вы хотите добавить кардио-нагрузки, то попробуйте низкоударные тренировки от youtube-канала FitnessBlender. Тренеры Келли и Даниэль предлагают кардио-тренировки для сжигания жира без интенсивных прыжков, которые смело можно выполнять 4-5 раз в неделю. Продолжительность видео от 10 до 30 минут, поэтому каждый сможет найти для себя подходящую программу. Всего на канале FitnessBlender выпущено около 800 разнообразных видео, среди них вы можете найти не только кардио, но и силовые, интервальные и смешанные тренировки.

20. Алена Мордовина: Пилатес (2010 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 3 тренировки по 60 минут
  • На русском языке

Для тех, кто предпочитает низкоударные нагрузки на полу, рекомендуем посмотреть тренировки пилатеса от Алены Мордовиной. Упражнения из пилатеса помогают укрепить мышцы живота и ног, проработать мышечный корсет и улучшить осанку. Тренировки проходят на полу и не оказывают негативного воздействия на ваши суставы. Упражнения выполняются мягко и размеренно, но при этом задействуются самые глубокие мышцы вашего тела. Алена предлагает 3 часовых видео пилатеса: начинающий уровень, средний уровень, продвинутый уровень.

21. Наталья Папушой: Пилатес (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: тренировки по 60 минут
  • На русском языке

Еще один вариант пилатеса на русском языке разработаны тренером Наталья Папушой. У нее выпущена целая серия часовых видео с пилатесом для начинающих (более 30 штук!), поэтому вы точно не будете скучать. Тренировки Натальи порадуют вас четкими и доброжелательными инструкциями, а это значит вы сможете не только подтянуть тело, но и закрепить правильную технику упражнений. Пилатес – это не те занятия, с которыми вы будете худеть быстро, но для укрепления мышц, стабилизации позвоночника и улучшения осанки он подходит идеально.

22. Тони Хортон: P90 (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели, трубчатый эспандер, стул
  • Длительность: 10 тренировок по 20-30 минут (3 месяца)

P90 – это та программа, которая идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. В комплекс Тони Хортона вошли несколько силовых тренировок и кардио-тренировок трех уровней сложности, которые вам предстоит выполнять в течение 90 дней. Тони предлагает классические силовые упражнения для всех групп мышц и низкоударные кардио-упражнения на основе кикбоксинга. Это очень сбалансированная программа для тотальной проработки вашего тела. В качестве бонуса – несколько коротких видео на пресс.

23. Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 9 тренировок по 15 минут

Если вы хотите поработать целенаправленно над отдельными проблемными зонами, то попробуйте программу Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (Get Fit Fat Fast). Она состоит из коротких тренировок: для живота, для рук, для бедер и ягодиц. При этом для каждой зоны есть видео трех уровней сложности. Поэтому вы можете заниматься по 15 минут, по 45 минут над одной проблемной зоной или по 45 минут над всеми зонами сразу.

24. Отумн Калабрес: Country Heat (2016 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (1 месяц)

Еще одну зажигательную танцевальную программу предлагает Отумн Калабрес. Country Heat – это комплекс несложных тренировок в стиле кантри для похудения и хорошего настроения. Если вы до сих пор не верили, что тренироваться и избавляться от лишнего веса можно весело и непринужденно, то программа Country Heat сможет вас в этом убедить. Тренировки длятся 30 минут, им предшествуют небольшие обучающие видео с основными танцевальными движениями из занятий.

25. Ева Ходаковска: Skalpel (2012 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 45 минут

Ева Ходаковска – польский тренер, которая стала очень популярна далеко за пределами своей страны благодаря своим эффективным домашним тренировкам. В основном Ева предлагает достаточно интенсивные тренировки для похудения и сжигания калорий, но есть у нее и низкоударные видео. Например, Skalpel. Программа представляет собой сочетание низкоударных упражнений для проблемных зон (живот, ноги), которые выполняются стоя и на полу. Казалось бы, банальные несложные упражнения, но нагрузка будет очень ощутимой!

26. Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 10-25 минут

Tone It Up – это фитнес-канал на YouTube, который создан двумя подругами-тренерами Кариной и Катриной. Девушки предлагают несложные тренировки для женских проблемных зон, в основном короткие по времени. Занятия проходят на солнечных пляжах Лос-Анджелеса, поэтому одна из популярных серий Tone It Up называется Bikini Series. В нее вошли разнообразные видео на 10-25 минут: для живота, внутренней и внешней поверхности бедра, для всего тела, для ягодиц, HIIT, стретчинг.

27. Леандро Карвальо: Brazill Butt Lift (2009 г.)

  • Инвентарь: гантели, фитнес-резинка
  • Длительность: 30-45 минут (1 месяц)
  • Высокая популярность

Brazil Butt Lift – это еще одна программа наряду с 21 Day Fix, которая создана не совсем для новичков, но именно с нее многие начинают домашние тренировки. Комплекс Леандро Карвальо разработана специально, чтобы вы могли прокачать свои ягодицы! Тренировки проходят с акцентом на бедра и ягодицы, но вы не забудете поработать также над всем телом целиком. Леандро уникальный по энергетике тренер, его программы покорили всех любителей домашних занятий.

28. Люси Уиндхем-Рид: Ходьба дома (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 15-30 минут
  • Подходит самым новичкам

Очень простые, приятные и доступные тренировки предлагает британский тренер Люси Уиндхем-Рид. Ее тренировки основаны на ходьбе с добавлением несложных упражнений для рук и ног. С такими видео как у Люси можно смело включить музыку или любимый сериал и заниматься в свободное время. Программы у нее непродолжительные, но при желании вы можете скомбинировать несколько тренировок в одну. Такие видео также отлично подойдут в качестве зарядки.

29. Лесли Сансон: You Can Do! (2004 г.)

  • Инвентарь: нужен доп.инвентарь
  • Длительность: 3 тренировки по 35-45 минут

Предлагаем вашему вниманию еще одну программу Лесли Сансон, на которую стоит обратить внимание всем начинающим. В комплекс You Can Do вошли 3 низкоударных тренировки от Лесли Сансон: Pilates, Yoga и Abs Workout. Программа очень мягкая по нагрузке, с ней без труда справится каждый. Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели и фитбол для Abs Workout, эластичная лента для Pilates, стул для Yoga.

30. Джиллиан Майклс: Hot Body Healthy Mommy (2016 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут

И еще одна программа от Джиллиан Майклс, самая свежая из трех представленных в нашем списке. Эта программа подходит для молодых мам после родов, а также для абсолютно всех начинающих. Комплекс состоит из трех тренировок по 25 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота. Джиллиан предлагает круговые тренировки, в которых сочетаются силовые и кардио-упражнения. Если распределить три программы Джиллиан Майклс из нашего списка по уровню сложности, то можно сказать, что Beginner Shred – самая простая, Hot Body – средняя, 30 Day Shred – самая сложная из трех. Но все они отлично подходят для начинающих!

План тренировок для начинающих девушек:

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров

/articles/comment/2806-neplohaja-podborochka

Неплохая подборочка!

/articles/comment/2807-molodcy-krasochno-nagljadno-i-na-rodnom-moguchem

Молодцы! Красочно, наглядно и на родном могучем.

/articles/comment/2808-na-ih-zhe-sajte-objasnjaetsja-kak-vypolnjat-to-ili

+ на их же сайте объясняется как выполнять то или иное упражнение

/articles/comment/2809-cpasibo-ogromnoe-budem-probovat

Cпасибо огромное,будем пробовать)

/articles/comment/2810-objasnenija-uprazhnenij-i-ih-vypolnenija-udobny-i

Объяснения упражнений и их выполнения удобны и пригодятся для формирования базы упражнений на workout.su Как раз занимаюсь их обработкой, чтобы залить сюда, думаю админы придумают как лучше связать эту инфу с уже готовой базой.

/articles/comment/2823-ochen-interesno-nachnem-probovat

Очень интересно, начнем пробовать!!!

/articles/comment/2849-spasibo-klassno

Спасибо, классно)

/articles/comment/2850-interesno-tolko-kak-ih-cheredovat-skolko-vypolnjat

Интересно только как их чередовать, сколько выполнять одну программу, а потом переходить к другой. Я конечно понимаю что нужно слушать свой организм и думать самому, но такое разнообразие немножко образует кашу в голове

/articles/comment/2851-vybirajte-po-urovnju-podgotovki-cheredovat-mozhno-kak

Выбирайте по уровню подготовки, чередовать можно как угодно с учетом задействованных групп мышц. Эти программы хороши как сами по себе, так как памятки если вдруг возникли проблемы с подбором упражнений.

/articles/comment/2873-poradovali

План тренировки для начинающих | GNC

В наши дни доступно множество тренировок, но ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится, по мере того, как вы медленно наращиваете свою выносливость.

Мы составили несколько примеров планов тренировок, охватывающих уровни активности. Взгляните на базовый и начальный уровни ниже и продвигайтесь до среднего и продвинутого уровней. При необходимости измените план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или ознакомьтесь с другими статьями о упражнениях, чтобы узнать, как сохранять мотивацию и двигаться!

БАЗОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Идеально для тех:
  • Кто в настоящее время не тренируется — или не тренировался в течение длительного времени — и хочет просто снова «начать двигаться».
  • Кто хочет гибкости для упражнений внутри или снаружи.
  • Занятые, работающие люди, у которых мало времени на физическую активность.
  • Кто не хочет участвовать в высокоэффективных упражнениях.

Частота: 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Тренировка: 30 минут ходьбы на беговой дорожке или на улице.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Идеально для тех:
  • Хотите начать с эффективного плана упражнений, который включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.
  • Ищете тренировки начального уровня, которые можно объединить в более сложные режимы тренировок как «дни отдыха».
  • Ищете тренировки, которые были бы быстрыми и эффективными, и на них легко было бы опираться, когда сердечно-сосудистая система и / или сила увеличиваются.
  • Кто, возможно, достиг плато потери веса благодаря одной диете.
  • Кто хочет улучшить общее состояние здоровья и самочувствие с помощью упражнений.

Частота: До 3 раз в неделю, не 2 дня подряд.

Разминка: Прогуляйтесь по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут. (Беговую дорожку можно заменить другой кардиотренировкой с нулевым воздействием).


Тренировка
Выпады при ходьбе или стоя 3 подхода по 10 повторений на ногу
Ступеньки 3 подхода по 10 повторений на ногу
Приседания с кубком 3 подхода по 10-12 повторений на ногу
Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей на одной руке 3 подхода по 10-12 повторений на руку
Подъем гантелей вперед 3 подхода по 10-12 повторений на руку
Скручивания и велосипеды 3 подхода по 30 сек / упражнение
Кардио
Поддерживайте максимальную частоту пульса.(Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить этот целевой показатель.)
30 минут кардио 3-4 раза в неделю:
— 10 минут при 55% максимальной ЧСС
— 10 минут при 65% максимальной ЧСС
— 5 минут при 75% максимальной ЧСС
— 5 минут при 55 % от максимальной частоты пульса

Тренировки для новичков: 100+ бесплатных программ для новичков

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,5 млн чтений 1K комментариев

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6,3 млн чтений 1,9 тыс. Комментариев

В этом выпуске серии подходящих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

713.4K прочтений Комментариев: 123

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этих универсальных и быстрых процедур разминки! Всего за 15 минут вы будете лучше подготовлены к любой программе тренировок, которую вы выполняете.

1.6K прочтений 0 комментариев

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для тебя. Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

2,9 млн прочтений 1,4 тыс. Комментариев

Новичок в спортзале? Эту первую часть программы «Начать с нуля» можно использовать как дорожную карту, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

464.8K прочтений Комментариев: 96

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, призванная познакомить вас с различными тренажерами и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 705

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять на оборудовании Planet Fitness.

244.4K прочтений 40 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить с оборудованием Planet Fitness.

253.3K прочтений 40 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

201.3K прочитано 41 Комментарии

Эффективная тренировка всего тела 2 дня в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.

756.7K прочтений Комментариев: 354

Эта тренировка для всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

1 млн прочтений Комментариев: 392

Постройте мышцы как можно быстрее с помощью этой 20-недельной программы, которая включает 3 уникальных этапа: нервно-мышечная адаптация, кондиционирование и максимизация.

689.7K прочтений Комментариев: 77

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

93K прочтений 5 комментариев

Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогресса, а также советы по питанию и примерный план ежедневного питания.

855.5K чтения Комментариев: 750

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.

435.8K прочтений Комментариев: 51

Тренировка для новичков, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений. Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

657.8K прочтений Комментариев: 271

Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в твердых тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для новичков!

132.5K прочтений 22 комментария

Новичок в спортзале? Эту вторую часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

122.3K прочтений 28 комментариев

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

25K прочтений 2 комментария

Только начинаете или вам нужен перерыв в весах? Эта трехдневная тренировка с собственным весом охватывает все основы и обеспечит вам хорошую основу.

172.3K прочтений 8 комментариев

Новичок в лифтинге? Начните здесь.Это краткое руководство для новичков, которое перенесет вас с 1-го на 60-й день и предоставит вам конкретные советы и упражнения.

916.9K прочтений Комментариев: 273

Вы новичок и хотите стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы!

254.6K прочтений Комментариев: 87

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на свежий воздух с этой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

100.8K прочтений 11 комментариев

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

50.9K прочтений 0 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку push / pull, которую можно выполнять на оборудовании Planet Fitness

.

28,7K прочтений 2 комментария

Это стартовая тренировка, предназначенная для абсолютных новичков в наращивании мышечной массы.Это тренировка 3 дня в неделю, которая прорабатывает все основные группы мышц за 1 занятие.

208.1K прочтений Комментариев: 124

Если вы хотите сменить традиционные тренировки, но все же хотите сжечь жир и нарастить мышцы, возможно, пришло время подумать о тренировках с гирями.

104.3K прочтений 4 комментария

Тренируйтесь как Железный Человек с этой программой тренировок, вдохновленной Робертом Дауни-младшим! Этот верхний / нижний разделитель полон сложных движений и упражнений с собственным весом!

84.2K прочтений 11 комментариев

Начните становиться сильнее в сентябре с этой стартовой программой тренировок. Эта программа, разработанная для наращивания мышечной массы, идеально подходит для любого уровня подготовки.

94.6K прочтений 10 комментариев

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

137.2K прочтений Комментариев: 186

Новичок в спортзале? Эту третью часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

100.1K прочтений Комментариев: 21

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышцы!

103.1K прочтений 27 комментариев

Эти четыре упражнения, девять подходов для тренировки плеч предназначены для новичков, которые хотят увеличить свои плечи. Выполняйте тренировку раз в неделю.

419.9K прочтений Комментариев: 85

Building The Beginner — это 6-недельная программа, которая закладывает основу для более тяжелой работы.Подробный план тренировок с обучающими видео упрощает выполнение!

159.9K прочтений 6 комментариев

Тренировка на бицепс этого новичка воздействует на мышцу бицепса с помощью двух упражнений, всего 6 подходов. Эта тренировка идеально подходит для новичков в тренировках с отягощениями.

272.9K прочтений Комментариев: 241

Увеличьте свои первые тренировочные минуты 2014 года в новом году и достигните своих целей с помощью этой 8-недельной программы быстрого старта для начинающих от Брэда Борланда.

174.2K прочтений 13 комментариев

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышцы!

60.9K прочтений 11 комментариев

Тренировка трицепса предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка затрагивает трицепс с 3 комплексными и изолирующими упражнениями, всего 6 подходов.

180.3K прочтений 36 комментариев

Готовы ли вы перейти от новичка к профессионалам? Тогда следуйте этому 8-недельному плану

Вы новичок? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы! Построить желаемое телосложение не так уж и сложно.Но простое — не значит легкое.

Соблюдайте «правила», которые были изложены в уме и в ваших тренировках, и скоро вы не станете новичком в тренажерном зале. Продолжайте идти вперед и доверяйте процессу. Результаты не появятся в одночасье. Я бы хотел, чтобы они это сделали, но это не так. Если бы это было так, то все бы этим занимались, и не было бы восхищения хорошим телосложением.

Вам нужна надежная базовая программа тренировок, которая поможет вам нарастить мышцы!

Начните эту тренировку, чтобы начать поиски мышечной массы, и, проявив немного терпения и огромную порцию тяжелой работы, вы попрощаетесь с новичком и будете на пути к своему идеальному телосложению.

1. Тренировки будут разделены на части

В течение первых 4 недель этой 8-недельной программы тренировок вы будете следовать двухдневному разделению, тренироваться в течение 2 дней, затем 1 день отдыха, а затем отдыхать по выходным. Следуя этому разделу, вы обеспечите своему телу достаточный отдых, позволяя ему восстановиться после тренировок.

Начиная с 5-й недели, вы будете тренироваться в течение 3 дней подряд, за которым следует день отдыха, а затем тренируйтесь еще 2 дня, всего 5 тренировок в неделю.

Статья по теме: Толкание / тяга / разделение ног: 3-6-дневный график тренировок с отягощениями и план

2. Добавляйте небольшие прибавки веса

Это одна из самых больших ошибок, которые делают новички в тренажерном зале, добавляя тоже слишком рано. Добавление слишком большого веса к тому, что вы можете поднять, до того, как ваши мышцы успеют развиться и стать сильнее, только увеличит риск травмы.

Небольшие увеличения веса в упражнениях (или даже изолирующие движения) позволят вашему телу расти и адаптироваться к прогрессирующей перегрузке.Это один из основных способов стать сильнее и больше.

3. Практикуйте свою форму

Если вы тренируете свою технику с меньшим весом, вы сможете выполнять почти идеальную форму с более тяжелыми весами. Кроме того, тренировки с плохой формой не только увеличивают риск травмы, но и не позволяют максимально эффективно использовать ту группу мышц, которую тренируете.

Вот почему первые 4 недели этой программы тренировок для новичков следует сосредоточить на выполнении движений в отличной форме.Это не означает, что вы будете тренироваться только с легкими весами, это просто означает, что особое внимание будет уделяться вашей форме.

Статья по теме: Вы новичок или просто хотите улучшить свою тренировку? Используйте эти 10 советов для оптимальной тренировки

4. Тренируйтесь до отказа

Хотя в первые 4 недели этой программы больше внимания будет уделяться тренировкам с правильной формой, последние 4 недели станут проверкой вашей воли. власть.

В течение последних 4 недель вам придется напрягать себя как морально, так и физически, чтобы тренироваться до отказа. Однако тренировка до отказа не означает, что вы тренируетесь до тех пор, пока больше не сможете тренироваться. Это просто означает, что вы должны использовать вес, который позволит вам потерпеть неудачу в нескольких повторениях.

Статья по теме: 5 различных типов суперсетов, которые увеличивают мышечную массу, силу и четкость

8-недельная программа тренировок для начинающих

Фаза 1: недели 1-4

Ключевые моменты:

  • Тренировка 2 дня работы, 1 выходной.Отдых по выходным.
  • Отдых 1-2 минуты между подходами.
  • Сделать акцент на форме больше, чем на весе.
  • Наборы для разминки в комплект не входят. Выполните 2-3 разогревающих подхода.
  • Увеличивайте вес на 2–5 фунтов каждую неделю.
  • Выполняйте тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д.
  • Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.

Статья по теме: Ultimate Ab Workout для мужчин

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Тренировка 3: Верхняя часть тела

Тренировка 4: Нижняя часть тела

Связанная статья: 5 основных упражнений с пропуском упражнений для сжигания жира и повышения тонуса тела

Фаза 2: недели 5-8

Ключевые моменты:

  • Тренируйтесь 3 дня, 1 выходной, 2 дня .Вы будете тренироваться в общей сложности 5 дней в неделю , что может быть вс, пн, вт, среда (отдых), чт, пт, сб (отдых) .
  • Отдых 1-2 минуты между подходами.
  • Сохраняйте форму, но тренируйтесь до отказа, выполняя два изолирующих упражнения за тренировку.
  • Наборы для разминки в комплект не входят. Выполните 2-3 разогревающих подхода.
  • Продолжайте увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую неделю.
  • Продолжайте выполнять тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д.
  • Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.

Тренировка 1: верхняя часть тела

Статья по теме: 5 упражнений с гирями для укрепления всего тела

Тренировка 2: нижняя часть тела

Тренировка 3: верхняя часть тела

Тренировка 4: нижняя часть тела

Как выполнять составьте расписание тренировок для начинающих

Не все в жизни работает по расписанию (привет, менструальный цикл), да и вовсе не обязательно. Но некоторые виды деятельности лучше вписываются в ваш календарь: например, работа.И фитнес-тренеры считают, что, особенно если вы новичок, составление расписания тренировок (и его соблюдение!) Может быть большим стимулом.

Конечно, тренировка в любой способности будет полезна для вашего здоровья, и вы должны делать это регулярно. «Регулярные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья», — говорит Брианна Бернард, личный тренер и посол Isopure. «Как и в случае с правильным питанием, упражнения должны быть постоянными, чтобы достичь желаемых результатов и увидеть реальные изменения в своем теле и уме.«На физическом уровне тренировки делают для вас много вещей, как долгосрочных, так и краткосрочных». Они снижают риск развития определенных заболеваний, улучшают здоровье костей и мышц, повышают уровень энергии и психическое здоровье, а также улучшают ваше здоровье. в целом «, — говорит Блейк Шаттерли, создатель Base on Neou, приложения для потоковой передачи данных о фитнесе.

Хорошая новость заключается в том, что в все не должны вписывать тренировку в повседневную жизнь — просто хорошо убедиться, что вы делаете это довольно регулярно.А когда вы только начинаете тренироваться, тренеры рекомендуют заносить ее в свой календарь (как на рабочей встрече или приеме у стоматолога). «Иногда новички думают, что им нужно тренироваться каждый день, чтобы добиться прогресса, но вы должны дать своему телу время, чтобы восстановиться и исцелиться от работы, которую вы выполняете», — говорит Шаттерли, который подчеркивает важность выходных дней. Продолжайте прокручивать, чтобы получить одобренные тренером советы по составлению расписания занятий фитнесом, которое подойдет вам.

Истории по теме

Как составить расписание тренировок для начинающих

Даже если только начало тренировки может пугать, знайте, что это сложно для всех, независимо от уровня, на котором они находятся. «Мотивация — это забавная вещь, вам не всегда захочется тренироваться», — говорит Бернард. «Даже у профессиональных спортсменов бывают дни, когда они не хотят ходить в спортзал. Но [с расписанием] они уже решили, что тренировки — это то, чем они собираются заниматься в этот день.Вы можете решить это сами. «Вот главные советы тренеров по планированию расписания тренировок:

1. Начинайте медленно: Как мы уже говорили, не начинайте с потоотделения каждый божий день». Если вы новичок, у вас будет довольно сильная болезненность в мышцах, поэтому важно не напрягать себя в те дни, когда вашему телу нужен отдых », — говорит Шаттерли.« Попробуйте тренироваться через день, чтобы начать, или два рабочих дня подряд. перед выходом на отдых ». Бернар также рекомендует по крайней мере один день отдыха между занятиями.

2. Приоритет восстановления: Дни отдыха важны для приверженцев фитнеса любого уровня. «Возьмите день отдыха и просто потянитесь или займитесь подвижностью, если хотите продолжать двигаться, но не переходите на 100% каждый день», — говорит Шаттерли. Вы также можете пойти на прогулку, чтобы помочь своему организму восстановиться, что рекомендует Бернар.

3. Найдите тренировки, которые вам нравятся: У вас больше шансов вспотеть, если вам действительно нравится тренировка. «То, как вы двигаете своим телом, менее важно, чем постоянное движение», — говорит Бернар.«Найдите тренировки или занятия, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали их и с нетерпением ждали тренировки».

4. Поменяйте местами: Когда вы найдете несколько типов тренировок, которые вам нравятся, тренеры скажут, что разумно сочетать и сочетать то, как вы потеете в течение недели. «Я бы определенно включил устойчивое кардио и подвижность в вашу программу тренировок», — говорит Шаттерли, отмечая, что устойчивое кардио (например, бег или вращение) улучшит вашу аэробную форму. Кроме того, хорошие эндорфины, которые вы испытываете после увеличения пульса, заставят вас хотеть делать это чаще.«Мобильность — лучшее, что вы можете сделать для наращивания силы, поскольку она распространяется на все аспекты жизни», — добавляет Шаттерли, который также рекомендует использовать функциональную физическую форму, которая также имеет реальные преимущества.

5. Попробуйте силовые тренировки: Один из видов тренировки, который стоит попробовать, — это силовые тренировки. «Я рекомендую это почти всем, потому что это увеличивает нашу мышечную массу», — говорит Бернар. Это означает, что вы действительно становитесь сильнее, работая с отягощениями (хотя тренировки с собственным весом тоже работают эффективно).Ее любимые упражнения, чтобы попотеть? Приседания с гантелями, становая тяга, выпады с гантелями, жимы от груди, жимы от плеч и тяги в наклоне. Поиграйте с некоторыми из этих основных упражнений, и вскоре вы будете прогрессировать с отягощениями, с которыми работаете, что даст вам в качестве награды повышение мотивации.

6. Сохраняйте мотивацию: Как только вы войдете в привычный график тренировок, неплохо дать себе небольшое вознаграждение, чтобы оставаться мотивированным. Shutterly рекомендует побаловать себя новой парой кроссовок для тренировок или спортивной одеждой или, возможно, новым фитнес-трекером.«У вас также может быть напарник по подотчетности или партнер по тренировке, который поможет вам не сбиться с пути», — говорит она.

7. Составьте свой собственный еженедельный график: Скопируйте базовый график тренировки, например: сделайте пробежку или крутите сеш в понедельник, затем восстановитесь во вторник (бонусные баллы за растяжку или катание с пеной). В среду сделайте силовую тренировку с отягощениями или без них (учитывается вес тела!). Снова восстановитесь в четверг, а в пятницу попробуйте что-нибудь малоэффективное — подумайте о пилатесе или йоге.Выберите один день выходных, чтобы сделать тренировку, которая вам нравится, например, танцевать кардио или скакалку, а затем вуаля … вы очень хорошо тренировались всю неделю.

Тренировки для новичков, чтобы попробовать любой вид фитнеса

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу — вариант с малой нагрузкой! — чтобы начать

Попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела который использует веса … и занимает всего семь минут

Если вы хотите попробовать бег, вот как достичь правильной формы

Дайте этому новичку попробовать йогу это твоя вещь

Это лучшие онлайн-тренировки 2020 года, которые вы можете транслировать прямо сейчас из дома.И вот как правильно задействовать ядро, работая над ними.

программ тренировок для начинающих — Human Kinetics

Программы тренировок для начинающих

Если вы только начинаете или уже давно не занимались силовыми тренировками, я предлагаю вам выполнить программу тренировок, показанную на рисунке 9.1. Или, если вам удобнее начинать тренировку дома, на рис. 9.2 представлена ​​другая программа для начинающих, в которой используются только упражнения с собственным весом и ленточные упражнения.

На каждой тренировке для начинающих вы будете выполнять их 3-4 раза в неделю в течение 2 недель, но не более 2 дней подряд. Вы будете выполнять упражнения a и b как парные подходы и выполнить все подходы a и b, прежде чем переходить к следующему парному подходу. Сосредоточьтесь на технике каждого упражнения, тщательно контролируя каждое повторение. Используйте весовую нагрузку, которая позволяет вам сохранять хороший контроль. Кроме того, не доводите ни один из этих подходов до мышечного отказа, что означает, что вы должны использовать весовую нагрузку, которая вызывает лишь легкую мышечную усталость в конце каждого подхода.Наконец, перед тем, как начать тренировку, вы должны выполнить динамическую разминку, а в конце тренировки — заминку (см. Главу 8).
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/237se1_Main.jpg

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/237se2_Main.jpg

Программа тренировки мышечной массы

Если вы использовали силовые тренировки или если вы закончили одну из двухнедельных программ обкатки, представленных ранее, вы будете использовать 4-недельную программу тренировки мышечной массы, чтобы ваше тело было готово выполнять больше интенсивные тренировки с использованием трех составляющих метаболической силовой тренировки.После того, как вы завершите 4 недели программы тренировки мышечной массы, показанной на рисунках 9.3a и 9.3b, вы будете готовы использовать любую из примеров программ тренировок, представленных далее в этой главе.

Следующая программа основана на двух тренировках: тренировке A и тренировке B. Вы будете выполнять эту программу 4 раза в неделю, но не более 2 дней подряд. Хотя обе тренировки задействуют как верхнюю, так и нижнюю части тела, каждая из них фокусируется на разных частях тела, а именно:

• Тренировка A: квадрицепсы, широчайшие, середина спины, пресс, икры, бицепсы

• Тренировка B: подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, косые мышцы живота, плечи, трицепсы

Поскольку эта программа предназначена для максимального роста мышц наряду с укреплением соединительной ткани, она позволяет задействовать каждую группу мышц с достаточным рабочим объемом, чтобы создать стимул для роста, а также обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.Другими словами, пока вы выполняете тренировку B, вы позволяете всем мышцам, задействованным на тренировке A, восстанавливаться, но вы остаетесь активными оба дня, что позволяет вам тренироваться чаще и, таким образом, быстрее повышать уровень физической подготовки.
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/238se1_Main.jpg

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/238se2_Main.jpg

Программы тренировок на метаболическую силу

А теперь пора посмотреть, как можно объединить техники упражнений в комплексные программы тренировок.В следующих примерах тренировок задействованы все три составляющих метаболической силовой тренировки: комплексы, схемы и комбинации. Но прежде чем вы начнете использовать любую из этих программ, важно знать, когда и как часто использовать их каждую неделю. Вот что вам нужно знать об использовании этих силовых тренировок на метаболизм.

Тренировки на метаболическую силу

Следующие шесть программ тренировок на рисунках с 9.4 по 9.15 состоят из двух частей, тренировки A и тренировки B, между которыми вы чередуете.Каждая программа тренировок предназначена для выполнения 4 дня в неделю, но не более 2 дней подряд, в течение 4 недель перед переходом на другую программу, чтобы ваша тренировка не стала устаревшей и скучной.

Я дал вам программы тренировок plug and play, которые можно легко адаптировать к любой тренировочной среде. Это нормально, и на самом деле я рекомендую вам заменить упражнения в следующих программах тренировок и заменить их аналогичными упражнениями из той же категории, чтобы приспособиться к вашей конкретной тренировочной среде.Другими словами, если есть конкретное упражнение по толканию верхней части тела, которое вы не можете использовать или у вас нет возможности выполнить, вставьте на его место другое упражнение по толканию верхней части тела, которое лучше подходит для вашей тренировочной ситуации и способность.

Важно отметить, что эти программы тренировок предназначены для того, чтобы помочь вам взяться за дело (в правильном направлении), показывая, как эти концепции и методы тренировки метаболической силы могут быть объединены различными способами для разработки всеобъемлющих программ тренировок.Итак, не просто следуйте этим программам тренировок, но также используйте их в качестве шаблонов для структурирования и развития собственного бесконечного разнообразия тренировок метаболической силы.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/240se_Main.jpg

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/241se_Main.jpg

Возьмите под контроль свое здоровье с помощью этой 30-дневной программы тренировок для новичков

Сочетание тренировок для всего тела и изолирующих тренировок, которые помогут вам прийти в отличную форму.

Тридцать дней приверженности чему-то новому кажутся пугающими, но я здесь, чтобы провести вас через это. Когда я начал свой путь в фитнесе, у меня не было системы для программы тренировок моего новичка. Моя философия заключалась в том, чтобы тренироваться как можно больше и как можно дольше. Это сработало, но только потому, что я был подростком, у которого была неограниченная свобода и никаких настоящих обязанностей!

Теперь, когда я стал старше, я знаю, насколько важно иметь план: чем больше вы планируете, тем легче достичь своих целей.Эта 30-дневная программа тренировок для новичков — идеальный способ привести себя в форму. Он предлагает сочетание тренировок для всего тела и изолирующих тренировок, чтобы подготовить все ваше тело к пути к более здоровому образу жизни.

30-дневная программа тренировок для новичков

Четыре дня в неделю вас ждут разнообразные тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Дважды в неделю вы будете выполнять кросс-тренинг кардио, чтобы сжечь жир, улучшить частоту сердечных сокращений и расширить объем легких. Кросс-тренинг позволяет прорабатывать другие части тела и выполнять упражнения иначе, чем по основному расписанию.В данном случае речь идет о прогулке или беге трусцой. Выбор за вами, хотите ли вы побегать или прогуляться бодро. Если вы новичок, попробуйте наш подход бег / ходьба в дни кросс-тренинга. Наконец, раз в неделю вы отдыхаете.

Поскольку существует множество упражнений, для выполнения этих упражнений дома вам понадобятся: гантелей; стул, плоская скамья или ступенька; и интервальный таймер, который есть на большинстве телефонов

неделя 1

Перед тем, как приступить к программе тренировок для новичков, прочтите «Руководство для новичков по фитнесу» , чтобы получить от каждого дня максимум удовольствия.

День 1: 4-минутная тренировка Fat Blaster для новичков
Cross Train День 2: Быстрая ходьба или бег трусцой (2 мили)
День 3: Получите стройные и подтянутые ноги с помощью этой тренировки
День 4: Abs HIIT Workout Challenge
Cross Train День 5: Быстрая ходьба или бег трусцой (2 мили)
День 6: Общая тренировка тела для начинающих
День отдыха 7

2 неделя

День 8: Летняя тренировка на трицепс
Кросс-тренинг День 9: Быстрая ходьба или бег трусцой (2.5 миль)
День 10: 7 движений к более подтянутым бедрам и бедрам
День 11: Интервальная тренировка Ab-Oblique
Cross Train День 12: Быстрая ходьба или бег трусцой (2,5 мили)
День 13: Все тело Тренировка для начинающих
День отдыха 14

3 неделя

Вы на полпути к задаче тренировки для новичков. Следуйте нашему Руководству по покупкам для начинающих для похудения , чтобы дать вашему телу топливо и энергию для достижения лучших результатов.

День 15: 4-минутная тренировка Fat Blaster для новичков
Cross Train День 16: Быстрая ходьба или бег трусцой (3 мили)
День 17: Получите стройные и подтянутые ноги с помощью этой тренировки
День 18: Abs HIIT Workout Challenge
Cross Train Dat 19: Быстрая ходьба или бег трусцой (3 мили)
День 20: Назад к основам Тренировка
День отдыха 21

4 неделя

Завершите эту тренировку для новичков сильной! Увеличьте отягощение для любых упражнений с гантелями в течение последних девяти дней.

День 22: Летняя тренировка на трицепс
Кросс-тренинг День 23: Быстрая ходьба или бег трусцой (3,5 мили)
День 24: 10-минутная тренировка для ягодиц
День 25: Интервальная тренировка для мышц живота
Cross Train День 26: Быстрая ходьба или бег трусцой (3,5 мили)
День 27: Назад к основам Тренировка
День отдыха 28

5 неделя

День 29: 4-минутная тренировка Fat Blaster для новичков
Cross Train День 30: Быстрая ходьба или бег трусцой (4 мили)

Вы развили мышцы, повысили выносливость и похудели с помощью этого упражнения для новичков.Пришло время увидеть, насколько полезным может быть бег с помощью нашего 21-дневного задания «Научиться бегать» для начинающих.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

Неважно, новичок вы или просто возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва. Этот план тренировок значительно улучшит вашу физическую форму и физическую форму всего за четыре недели.

В мире фитнеса трехмесячные программы сохраняют первенство. Их можно увидеть во многих фитнес-журналах.И не зря. На протяжении многих лет подтверждалось, что они очень эффективны в достижении хорошей формы. Однако в этой статье мы собираемся предложить вам гораздо более быстрый способ добиться хороших результатов в тренажерном зале, сократив это время с 12 недель до всего 4.

Да, это будет полная 4-недельная программа тренировок для новичков, которую вы можете использовать, если вы только начинаете или только что возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва.

По правде говоря, это не какая-то волшебная программа, управляющая всеми другими программами, и ни в коем случае не единственная тренировочная программа, которая вам когда-либо понадобится.Однако это может просто помочь вам преодолеть этот проблемный первый месяц, когда вы закладываете основу для будущих успехов.

Другими словами, это ускоренное руководство по бодибилдингу для новичков. План устанавливает напряженный месяц тренировок, достаточно умеренный, чтобы избежать травм или выгорания. Начиная с некоторых менее сложных упражнений в первую неделю, в течение следующих трех недель он постепенно усиливается, вводя новые упражнения и увеличивая объемы.

Всего за четыре недели тренировок вы нарастите достаточно качественных мускулов, чтобы подготовиться к любой предстоящей задаче.В худшем случае ваше тело будет выглядеть лучше, чем когда вы начали.

4-недельная программа тренировок для начинающих

Хотя мы называем это руководством для начинающих, программа подходит не только для новичков. Это также хорошо работает для людей, которые возвращаются к тренировкам после длительного отпуска. Может быть, у вас была травма, из-за которой вы не ходили в спортзал на несколько месяцев, и вы хотите как можно быстрее вернуться в норму. Эта программа идеально подходит для вас. Он поможет вам начать работу не более чем за четыре недели.Как вам такой результат?

4-недельная программа для начинающих — НЕДЕЛЯ 1: ФОКУС ВСЕГО ТЕЛА

Программа начинается со сплита всего тела. Каждая тренировка сосредоточена на всех основных группах мышц, а не на их разделении. В первые три дня недели вы выполняете только одно упражнение на каждую группу мышц за каждое занятие. Предоставление вашему телу дня восстановления между сессиями имеет решающее значение. Поэтому понедельник, среда и пятница считаются тренировочными днями, а суббота и воскресенье — днями отдыха.

Упражнения в течение первой недели несложные, и хотя их часто включают в продвинутые программы подъема, они также подходят для начинающих.

Вначале вы в первую очередь обращаетесь к упражнениям на тренажерах с подъемом свободных весов в самом начале. Идея заключается в том, что вам необходимо овладеть этими упражнениями, чтобы подготовить почву для будущего роста мышечной массы и силы. Перед тем, как пробовать какое-либо из них, внимательно прочтите все описания упражнений и убедитесь, что он может правильно с ними справиться.

Каждая тренировка в первую неделю включает три набора упражнений. Это число увеличится в течение следующих недель, добавив до девяти подходов на группу мышц, что обеспечит хороший стартовый объем. Каждый подход, кроме скручиваний на пресс, состоит из 8-12 повторений. Это количество повторений обычно считается лучшим для достижения максимального увеличения мышечной массы и широко принято в сообществе бодибилдинга.

Он также применяет принцип, который культуристы обычно называют обратной пирамидой, когда вы делаете 8 повторений в первом подходе, 10 во втором и 12 в третьем, в отличие от стандартной пирамиды, которая ведет вас от нижнего положения к нижнему. большее количество повторений в каждом подходе, но за счет одновременного уменьшения веса.

ДЕНЬ 1: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Жим ногами 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Давление на трос 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Хруст 3 комплекта 15 повторений

ДЕНЬ 2: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 3: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Жим ногами 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Давление на трос 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Хруст 3 комплекта 15 повторений

ДЕНЬ 4: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 5: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Жим ногами 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Давление на трос 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя 3 комплекта 8, 10, 12 повторений
Хруст 3 комплекта 15 повторений

ДЕНЬ 6: Отдых

Сегодня выходной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *