Программа тренировка рук для девушек в тренажерном зале: Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Программа тренировок со специализацией на руки. Лучшая программа тренировок мышц рук в тренажерном зале. Описания упражнений на бицепсы

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться . Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует , то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

• – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

• Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

• Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

• Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я и мышцах, которые они задействуют.

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

• Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

• Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.

Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.

Да, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки , придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…

Как писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не , то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.

Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.

• Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
• Вторая неделя чуть полегче . Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
• Третья и четвёртая – это настоящий кошмар . Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
• Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.

Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить

Перетренированность – главная опасность такой программы тренировки

Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами об активации различных типов мышечных волокон.

Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно – эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.

Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.

По большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей . Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.

Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:

Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить .

Вывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
• Отжимания на узких брусьях 3 х 8
• Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8

• Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
• Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8

Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.

• Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
• Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20

• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
• Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
• Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20

• Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
• Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25

• Отжимания на узких брусьях 3 х 20
• Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
• Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25

Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
• Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6

• Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
• Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
• 3 х 6

• 3 х 12
• Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
• Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12

• Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
• Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
• Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12

• Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
• Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
• Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15

Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.

Вывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
• Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
• Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12

• Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
• Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12

• Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
• Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
• Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20

• Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
• Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
• Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20

• Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
• Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30

• Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
• Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя

Вывод: алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.

• Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
• Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10

• Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
• Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
• Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10

Суперсеты на руки

• Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
• Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10

Вывод: эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.

Важно: по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует

Заключение

Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц. Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.

Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.

Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом .

Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.

Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц , а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц .

Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.

Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!

Итак , программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.

В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.

Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя , это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке .

Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.

Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях , в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.

Понедельник – руки: тренировка на БМВ
Суперсет:
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений

Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.

Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.

Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.

На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность . Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться — для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.

Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.

Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к , необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

1. Станьте на специальные опоры брусьев.
2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
3. Согните колени, скрестив голени.
4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной . Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется . При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание , если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

специализированная программа прокачки бицепса и трицепса на массу и рельеф в тренажерном зале для мужчин

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Мощная программа тренировки на руки

Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа

Как накачать мышцы?

Очень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы. И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.

Содержание

СкрытьПоказать

Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.

Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет. Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь. А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.

Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.

Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.

Программа на руки в тренажерном зале

Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства. Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц. А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.

Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут. Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе. Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.

Заниматься нужно через день-два после предыдущей тренировки, чтобы Вы успевали восстанавливаться. Кстати, не обязательно придерживаться той последовательности занятий, которая описана. Тренировочные дни (но не упражнения в них) можете периодически менять местами.

Первое занятие

1. Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
2. Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.
3. Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
4. Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
5. Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.
   Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,

Второе занятие

1. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
2. Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
3. Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой. Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.

Третье занятие

1. Тяга верхнего блока у груди – 4 по 10-12.
2. Сгибание рук со штангой – 3 по 10.
3. Поочередное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 3 по 8-10.
4. Упражнение «молот» 2 по 10.
5. Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом – 3 по 8-10.

Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке. Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.

Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.

✅ Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок

Как накачать рельефные руки девушке

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;

трицепс – трехглавую разгибающую;

мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

легкие гантели – массой 1-2 килограмма;

экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать

За сколько можно накачать руки девушке? Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки. Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес. Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача. Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца. Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча. Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.

Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.

Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

поднимать гантель поочередно;

работать со снарядом одновременно обеими руками;

сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90 ° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90 ° , задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Источники:

http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/ruki-devushke.html
http://bodywiki.ru/ruki/devushke-bystro.html
http://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i-gotovye-programmy-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае — на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет — идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Хорошо развитые плечи, как и накачанные руки, являются символом мужественности. Поэтому при регулярных занятиях в тренажерном зале вам следует обратить немалое внимание на проработку плечевых мышц. При серьезном подходе к тренировкам и использовании грамотно составленного комплекса упражнений вам удастся достичь положительных результатов уже в скором времени.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин — подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12-15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Тренировки для рук: программы для дома и тренажерного зала | My Body

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов.

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф.

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня).

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Принцип

Описание

Интенсивность = отдыху

Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом

Питание

Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат

Разнообразие

Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке

Сон

Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты.

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

1. Армейские отжимания.

1. Классические отжимания или отжимания с колен.

1. Разведение локтей лежа на животе.

1. Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

1. Подъем гантелей на бицепс.

1. Разведения в наклоне.

1. Жим лежа.

1. Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз.

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

1. Сгибания со штангой стоя.

1. Сгибания на скамье Скотта.

1. Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

1. Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

1. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

1. Отжимания спиной к скамье.

1. Разгибания с разведением в блочном тренажере.

1. Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек  с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес:

1. Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

1. Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

1. Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

1. «Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

1. Разведение рук в горизонтальной плоскости.

1. Сгибания рук и тяга резинки к груди.

1. Разгибания рук и тяга резинки вверх.

1. Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться?

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день?

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты?

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

лучшие упражненияМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Примеры программ для женщин

Чтобы добиться нужного эффекта, важно следовать определённой схеме тренировок, которая зависит от цели занятий: похудение или набор мышечной массы. Ниже приведены примеры программ тренировок, которые можно использовать девушкам

class=»table-bordered»>

С целью похудения также можно выбрать круговую тренировку, которая предполагает беспрерывное выполнение в быстром темпе следующих упражнений:

• тяга верхнего блока за плечи;
• разгибание ног на тренажёре;
• тяга нижнего блока к поясу в положении сидя, узким хватом;
• приседание «ножницы»;
• разгибание рук на трицепс;
• подъём гантелей попеременно на бицепс с супинацией;
• скручивания на пресс.

Знаете ли вы? Один час бега могут заменить 15 минут прыжков со скакалкой. Дело в том, что согласно биомеханике, бег — это серия прыжков после толчка одной ноги. Прыгая со скакалкой, вы задействуете обе ноги, соответственно, в одно время сокращаются мышцы голени обеих ног, а также совершаются круговые движения в суставах плеч.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок. Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов.

Нагрузка: Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением

Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма). Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений

Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы.

Прогресс. Для того, чтобы избежать плато или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности. Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д. В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно.

Специфичность. Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей. Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с большим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений). Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц.

Отдых и восстановление. Дни отдыха также важны, как и дни тренировок

Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд.

Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений:

Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардиодвижения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к большим силовым нагрузкам.

Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим.

Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох.

Держитесь прямо

Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник.

Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете:

1. Нанять персонального тренера;
2. Использовать видео фитнес для женщин;
3. Работать с персональным тренером он-лайн.

Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений:

Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц.

Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя.

Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед.

Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки.

Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот.

Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног.

Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног.

Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

Разминка;Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;Растяжка;Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.   

Программа тренировок на неделю

День 1:

Глубокие приседы;Выпады с гантелями;Классические отжимания;Тяга верхнего блока за голову;Подъем на носки сидя в тренажере;Планка.

День 2:

Гиперэкстензия;Подтягивания с широкой постановкой рук;Выпады с гантелями;Румынская тяга;Разведение гантелей в стороны;Планка.

День 3:

Глубокие приседы;Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;Жим штанги на бицепс;Классические отжимания;Тяга верхнего блока узким хватом;Планка.

День 4:

    »  Гиперэкстензия;

    »  Румынская тяга;    »  Жим верхнего блока за голову;    »  Приседания в тренажере Смита;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Планка.

Скоростно-силовая

Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта. Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц. И то, что раньше вы могли сделать на одной скорости, в дальнейшем будет выполняться значительно медленнее.

Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

• Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
• Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
• Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.

Виды тренировок для девушек в тренажёрном зале

В попытках похудеть к купальному сезону девушки часто допускают одну и ту же ошибку: занимаются кардио, упуская упражнения с весом, которые должны быть неотъемлемой составляющей плана занятий. Рассмотрим, чем отличаются силовые тренировки от кардио и какое значение для организма имеют оба вида занятий.

Силовые упражнения

Силовые занятия — это упражнения с дополнительным весом в виде штанги, гантелей и т. д. Целью их выполнения является развитие мускулатуры.
Повышенный расход калорий после таких занятий сохраняется ещё сутки. При здоровом питании и режиме дня, включающем отдых, занятия с весом запускают и ускоряют в организме человека процессы создания новых веществ, клеток и тканей, т. е. процессы анаболизма.

• ускоряют метаболизм, процесс похудения почти не останавливается, если тренировки регулярны;
• способствуют увеличению плотности, объёма и рельефности мышц тела, вследствие чего ускоряется процесс жиросжигания;
• заряжают энергией и увеличивают способность организма к работе.

Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений для утренней зарядки для женщин.

Основные правила, которых важно придерживаться при выполнении силовых упражнений:

Лучше работать с тренером, который грамотно подберёт приемлемый для вас вес и тип занятий, в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.
Важно правильно рассчитывать свои силы и не перенапрягаться.
Правильное дыхание играет важную роль на силовых тренировках (вдыхать надо при расслаблении, а выдыхать — при напряжении).
За одну тренировку необходимо тренировать одну группу мышц, но раз в неделю надо делать нагрузку на всё тело.
Лучшее время для выполнения упражнения такого типа — утро, потому что именно в это период активизируется процесс обмена веществ.

Кардио

Кардио — это занятия на беговой дорожке, велотренажёре, эллипсоиде и пр. Цель кардиозанятий — улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Повышенный расход калорий прекращается в течение 60 минут после занятия.

• ускоряют процессы метаболизма;
• стимулируют сжигание подкожного жира, потеря лишних калорий происходит быстрее;
• способствуют развитию и улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Знаете ли вы? Занятия спортом увеличивают сексуальное возбуждение женщины в два раза. Это связано с тем, что во время занятий спортом улучшается кровоснабжение всего организма.

Правила, которые важно соблюдать при выполнении женского комплекса кардиоупражнений:

1. Начинайте занятие кардио с разминки: благодаря этому ускоряется кровообращение и организм подготавливается к нагрузкам.
2. Лучшее время для выполнения — после силовых занятий. Если же это самостоятельная тренировка только на кардио, лучше провести её вечером или утром.
3. По времени выполнение кардиоупражнений не должно занимать больше 45 минут за раз. Если вы хотите сделать больше, разделите занятие на два раза: полчаса с утра и полчаса вечером.
4. Если цель занятий — похудение, лучшим вариантом будет интервальная сессия.

Упражнение 3: Подтягивания

Сможете спасти себя, если будете свисать с обрыва? Если нет, то вам нужны подтягивания. Они смогут развить мышцы спины и сделать талию тоньше. Большинство женщин имеют довольно слабую верхнюю часть тела, поскольку вес распределен на бедра и попу.

Это делает подтягивание трудными, но вполне возможными. Если вы пока не можете делать серии подтягиваний, выполняйте упрощенные вариации этого упражнения. Они позволят вашему телу окрепнуть настолько, чтобы подтягиваться без посторонней помощи. Например:

• Фиксация тела в верхнем положении
• «Запрыгивания»-подтягивания (с земли) с медленным опусканием
• Подтягивания с помощью партнера
• Подтягивания в специальном тренажере — гравитроне
• Использование при подтягивании элластичную ленту

Попробуйте все варианты. Ваша цель – добиться самостоятельных подтягиваний, которые помогут увеличить вашу силу и развить крепкую мускулатуру. Кроме того, сколько вы знаете женщин умеющих выполнять подтягивания?

Силовая тренировка для женщин

1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира. Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

   Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

   По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма. А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

   Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

3. Силовая тренировка укрепляет силу воли! Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

   Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

   Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

4. Силовая тренировка повышает гибкость. Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

   Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

5. Силовая тренировка укрепляет кости. Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов. Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

   А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

7. Силовая тренировка оздоравливает суставы. Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

   Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

8. Силовая тренировка укрепляет всё тело. Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

   Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

   При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

9. Силовая тренировка полезна для сердца. Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

   Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Елена Мазитова

У многих из нас силовые упражнения ассоциируются с опасностью и болью. Принято считать, что такие тренировки сделают женское тело слишком рельефным и непривлекательным. Но так ли это на самом деле? Попробуем разобраться.

Как правильно заниматься

Придерживаясь некоторых правил и рекомендаций по организации силовых тренировок в домашних условиях, можно добиться результатов не хуже, чем от занятий с тренером в фитнес-зале.

Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2–3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио

Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5–10 минут на разминку и растяжку и 40–45 мин. на саму тренировку.

Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
Дыхание и техника выполнения

Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох

Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

• укрепляют костную систему;
• снижают риск повреждений;
• держат под контролем уровень холестерина;
• укрепляют иммунитет;
• ускоряют обменные процессы;
• препятствуют образованию подкожного жира;
• улучшают работу сердца;
• положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

• уровню сложности
• оборудованию
• группам мышц
• виду (базовые и изолирующие упражнения)

Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

Выполнение упражнений дома: действуйте!

На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.

Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

Важные моменты

Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки

Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома

Обязательно необходимо делать лёгкую разминку, которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.

После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.

Базовые упражнения для начинающих

Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:

• Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
• Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
• Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
• Воду.

Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4–5 элементов, чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.

Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.

Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.

• Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
• Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
• Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
• Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
• Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
• Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.

• Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант – руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
• Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
• Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.

Для мышц всего тела

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

• Приседания.
• Отжимания.
• Подъем таза (ягодичный мостик).
• Скручивания.
• Планка.

Или:

• Выпады.
• Пресс.
• Обратные отжимания.
• Планка.
• Махи назад.

Занятия с гантелями

15–20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

• Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
• Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
• Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.

Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.

• Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
• Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.

На отдельные группы мышц

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты. В упражнениях без гантелей можно добавить нательные утяжелители.

На пресс:

• Скручивания.
• Пресс локоть-колено (ноги согнуть в коленях, поставить на пол).
• Подъёмы ног.
• Скручивания локоть-колено.
• Ножницы (попеременный подъем ног).
• Касания щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу).
• Планка.

На ягодицы:

• Приседания с гантелью.
• Ягодичный мостик (можно удерживать гантель на животе).
• Выпады с гантелями.
• Махи назад с согнутой в колене ногой.
• Становая тяга.
• Подъем на стул (с гантелями в руках).
• Подъем ноги вбок.

На мышцы ног:

• Приседания.
• Выпады.
• Махи назад.
• Ягодичный мостик.
• Ножницы.
• Подъем на стул (с гантелями в руках).
• Подъем таза с одной ногой.

Правильное распределение нагрузки

Грамотный подход к занятиям спортом обеспечит быстрый и долговременный результат. Для этого нужно точно знать, как распределять нагрузку на свое тело.

Распределение нагрузки, в независимости силовая это тренировка или кардио, включает основные составляющие:

1. Разминка перед началом тренировки;
2. Правильно подобранная программа;
3. Отдых между занятиями.

Длительность разминки 5 – 7 минут. Занятие должно длиться  примерно 60 минут, 2 — 3 раза в неделю. Важный момент – регулярность тренировок. Девушкам с низкой физической подготовкой начинать стоит с получасовых занятий. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения с отягощением на начальном этапе делаются по три подхода, по 12 – 15 раз.  Если целью является похудение, то постепенно вес гантелей нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к одним и тем же нагрузкам и перестанет прогрессировать. Также нужно работать над количеством повторений и дойти до 17 – 20 раз за подход.

Если  речь идет о наборе мышечной массы, то достаточно 3 — х повторов по 8 – 10 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально (держа гантели в руках нужно попробовать сделать 8 повторений, если, получается, нужно взять гантели весом чуть больше).

Отдых между подходами около 1 минуты, также следить нужно за частотой пульса. Если частота СС ниже 140, то нагрузка недостаточна, а если выше 170, то слишком сильная.

Техника выполнения упражнений должна быть правильной, иначе есть риск получить травму. Поэтому выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Обычно на отработку техники  выполнения уходит месяц. Тренировки не должны быть ежедневными, мышцам нужно время на восстановление и отдых.

Подобрать тренировочный комплекс поможет фитнес – тренер, он подберет индивидуальную тренировку и разработает программу питания.

программ по поднятию тяжестей для женщин старше 40 лет

Поднятие тяжестей в возрасте старше 40 лет важно для снижения риска заболеваний.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Женщины старше 40 лет должны придерживаться стабильной программы силовых тренировок в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями для увеличения плотности костей и метаболизма. Силовые тренировки для женщин старше 40 лет могут помочь снизить риск заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.

Подробнее: Все, что вам нужно для этой 20-минутной тренировки всего тела, — это эспандер

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Примерно в 40 лет женское тело претерпевает несколько изменений в период перименопаузы. По данным Harvard Health Publishing, сочетание бездействия, плохого питания и возрастных изменений может привести к снижению костной массы со скоростью 1 процент в год после 40 лет. Если вы ведете сидячий образ жизни и не поднимаете тяжести, ваши кости могут стать более хрупкими и с большей вероятностью сломаются даже при таком незначительном падении, как небольшое падение.

Другие проблемы, которые могут возникнуть в этом возрасте, включают сокращение мышечных волокон, высокое кровяное давление, нежелательную прибавку в весе и остеопороз — заболевание, из-за которого ваше тело теряет слишком много костей. Harvard Health Publishing сообщает, что примерно 8 миллионов женщин в Соединенных Штатах страдают остеопорозом, и ожидается, что это число будет расти.

Если вы еще не начали включать силовые тренировки в свои тренировки, вам следует начать прямо сейчас. Выполнение силовых тренировок для начинающих женщин старше 40 лет может помочь уменьшить жировые отложения, тонизировать мышцы и укрепить кости, снижая риск остеопороза.

Некоторые возрастные изменения неизбежны, но ухудшение физического здоровья из-за бездействия можно значительно уменьшить, если прилежно заниматься тяжелой атлетикой как частью здорового образа жизни. Это включает в себя правильное питание и выполнение рекомендованных 150 минут аэробной активности средней интенсивности, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Подробнее: Лучшие тренировки для начинающих, если вы новичок в упражнениях (или это было давно)

Как начать тренировку с отягощениями

Начиная тренировку с отягощениями, вы должны научиться оставаться в безопасности, чтобы избежать травм.Почему? Если вы получите травму, у вас может не появиться мотивация вернуться к тренировкам с отягощениями, и вы можете нанести долговременный вред своим мышцам.

Harvard Health Publishing предлагает следующие пять советов, которые помогут вам разработать успешную программу силовых тренировок:

1. Сосредоточьтесь на форме, а не на том, как много поднимаешь.
2. Использование с контролем, медленные движения. Возможно, вы даже захотите поднять меньше, чем вы думаете, чтобы привыкнуть к движению.
3. Работа над дыханием.Выдохните как вы поднимаете, толкаете или тянете. На вдохе отпустите вес.
4. Придерживайтесь распорядка. Ты следует прорабатывать все основные мышцы два раза в неделю для тренировки всего тела.
5. Сделайте перерыв, чтобы отдых тела. Силовые тренировки вызывают разрывы мышечных тканей, которые требуют время лечить. Ваши мышцы станут сильнее по мере того, как слезы восстанавливаются и приобретают компактную форму.
   

Подробнее: 30-дневное приседание

Выбор подходящего оборудования

Выбор типа оборудования будет зависеть от вашего опыта и того, что вам доступно.Если вы тренируетесь дома, подумайте о приобретении эластичных лент и легких гантелей, которые можно приобрести в Интернете или в любом магазине, торгующем спортивными товарами. На рынке можно найти недорогие качественные гири. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас должен быть доступ к большому количеству гантелей и тренажеров.

Свободные веса требуют некоторой координации и имеют дополнительные преимущества по сравнению с тренажерами, поскольку требуют от вас использования стабилизирующих мышц. Они кажутся более эффективными для увеличения общей мышечной силы, а также более универсальны, портативны и недороги, заявляет клиника Мэйо.

могут быть лучшим выбором, чем свободные веса, если у вас нет опыта в тренировках с отягощениями. Это связано с тем, что у большинства машин есть встроенный диапазон движений, который облегчает подъем с правильной формой. Обратной стороной является то, что у большинства людей их нет дома, и им необходимо записаться на абонемент в тренажерный зал.

Подробнее: Создайте идеальную тренировку для рук с помощью этих утвержденных тренером упражнений

Текущее руководство по силовой тренировке

Готовы начать подъем? Чтобы настроить режим тренировки, вы должны следовать текущим инструкциям по тренировкам с отягощениями, которые включают следующее:

Всегда выполняйте разминку от пяти до 10 минут перед каждой тренировкой.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует динамическую разминку, состоящую из физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бег или выполнение прыжков, с последующими простыми движениями, такими как махи ногами или круговые движения руками.

Strength тренирует все основные группы мышц для тренировки всего тела, включая бедра, ноги, спину, грудь, пресс, руки и плечи, не реже двух раз в неделю, сообщает Harvard Health Publishing. Используйте удобный легкий вес, который позволит большинству женщин старше 40 лет выполнить от 15 до 20 повторений в хорошей форме.

Переключите тренировку, когда будете готовы. Когда вы легко сможете сделать 20 повторений с хорошей техникой, уменьшите количество повторений до 12 или 15 и добавьте еще один или два подхода.

Не тренируйтесь с отягощениями два дня подряд. ACSM советует новичкам отдыхать несколько дней между каждой тренировкой с отягощениями, поскольку мышцы могут болеть в течение 24-48 часов после физической нагрузки.

Также выполните активное заминку. ACSM рекомендует завершить тренировку несколькими минутами аэробных упражнений низкой интенсивности.Это позволяет вашему телу снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить скопление крови в конечностях.

Остановитесь, если вам нужно. Ощущение мышечной усталости при выполнении предписанного количества повторений — это нормально, особенно для новичка. Но если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу (особенно если боль не проходит).

Не делайте слишком много сразу. Новичкам не следует выполнять повторения до тех пор, пока они больше не смогут выполнять упражнения. Это может вызвать сжатие суставов или нарушение дыхания, что приведет к головокружению, тошноте или травмам.

Подробнее: Найдите лучшую тренировку на открытом воздухе для любого фитнес-стиля

План тренировок для женщин старше 40 лет

Следующие упражнения Американского совета по упражнениям хороши для начинающих, чтобы они могли привыкнуть к поднятию тяжестей. Обязательно начинайте с динамической разминки, например, от пяти до 10 минут ходьбы или бега или трех минут бега, за которыми следуют 2 подхода по 15 прыжков, 2 подхода по 15 кругов руками и 2 подхода по 15 махов ногами.

Движение 1: приседания с отягощением

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам, ступни на ширине плеч.
   
2. Напрягите пресс и слегка наклоните голову вверх.
3. Перенесите вес на пятки сзади и опуститесь на пол, отталкивая бедра за собой. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу. Движение похоже на сидение на стуле.
   
4. Удерживайте одну секунду.
   
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 1 подход из 12-15 повторений.
   

Движение 2: Подъем на носки

1. Поместите штангу на стойку на высоте плеч.
2. Положите штангу на затылок и лопатки.
3. Возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч.
4. Наклоните запястья, чтобы снять штангу со стойки.
5. Расставьте ноги на ширине плеч.
6. Задействуйте мышцы кора и медленно упирайтесь пальцами ног в пол, одновременно отрывая пятки от пола.
7. Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды.
8. Медленно опустите пятки на пол.
9. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

Движение 1: Жим от груди

1. Лягте лицом вверх на силовую скамью.
   
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
3. Прижмите ступни к полу и поднимите штангу со стойки.
4. Опустите штангу к груди, держа руки по бокам, сгибая руки в локтях.
5. Удерживайте одну секунду.
6. Верните штангу на стойку.
7. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
   
8. Верните штангу на стойку.

Подсказка

Если вы не уверены в этом движении, вы можете использовать корректировщик для безопасности. Этот человек стоит за вашей головой и может схватить штангу, если вы потеряете хватку.

Движение 2: Тяга вниз по широте

1. Сядьте на тренажер для вытягивания и отрегулируйте подушку для бедра так, чтобы она прилегала к верхней части бедер.
   
2. Включите корпус, поднимите руку и возьмитесь за перекладину с вытянутыми руками. Возьмитесь за два конца перекладины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
   
3. Потяните штангу вниз к середине груди. Можно немного отклониться назад, но не более чем на 30 градусов. Не двигайте головой.
4. Удерживайте это в течение одной секунды.
5. Медленно переместите штангу в исходное положение.
6. Сделайте 1 подход из 12-15 повторений.
   

Подсказка

Если вы видите, что ваши локти двигаются назад, остановитесь.Вы слишком сильно потянули штангу.

Движение 3: скручивание пуловера

1. Возьмитесь по одной гантели обеими руками и лягте на пол лицом вверх.
   
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
   
3. Потянитесь обеими руками над головой, удерживая гантели обеими руками.
   
4. Потяните гантель над головой до середины груди.
5. Напрягите пресс и медленно оторвитесь от пола по направлению к бедрам.
   
6. Удерживайте это в течение одной секунды.
   
7. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить полный кранч.
   
8. Переместите гантель назад над головой.
   
9. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
   

Движение 4: Сгибание рук на бицепс стоя

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
   
3. Повернув ладони к потолку, согните правый локоть и поднесите правую руку к плечу.Во время движения держите локоть сбоку.
4. Держитесь за верх.
5. Опуститесь обратно в исходное положение.
6. Переключитесь на левую руку и выполните то же движение.
7. Сделайте 1 подход из 24–30 повторений (по 12–15 на каждую сторону).
   

Движение 5: Отдача на трицепс

1. Держите гантель в левой руке. Переместите правую ногу вперед, а левую назад примерно на 1 фут, создав положение раздельной стойки.
   
2. Для устойчивости положите правую руку на правое колено.
3. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой.
4. Напрягите мышцы кора и держите голову на одной линии с прямой спиной.
5. Расположите левую руку параллельно груди.
6. Согните локоть на 90 градусов.
7. Медленно выпрямите локоть, напрягая мышцы трицепса.
8. Удерживайте это положение в течение одной секунды.
9. Верните локоть в исходное положение.
10. Сделайте 1 подход из 12-15 повторений.
11. Переключите руки на 1 подход из 12-15 повторений.

Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки

Как тренироваться для скалолазания и боулдеринга

От предплечий до ступней вы задействуете множество различных мышц во время лазания. Скалолазание и боулдеринг требуют силы для взрывных движений, баланса для преодоления скалы или подъема по скале, выносливости, чтобы выдержать длительные подъемы, и стабильного ядра, которое поможет вам лазать лучше и эффективнее.

Лучший способ подготовиться к скалолазанию — это скалолазание — будь то в тренажерном зале или на скалах. Наличие целенаправленного плана тренировки силы и выносливости также приведет к улучшениям, когда вы возьметесь за следующую задачу. Следующие упражнения можно выполнять дома, и для них потребуется только эспандер. Эта тренировка всего тела бросает вызов вашей верхней половине (руки, плечи, пальцы, грудь, корпус) и нижней части тела (квадрицепсы и ягодицы).

• Разогрейте свое тело: Найдите время, чтобы привыкнуть свое тело к диапазону движений.
• Увеличьте мощность: Скалолазание и боулдеринг требуют силы верхней части тела, но не пренебрегают нижними конечностями.
• Развивайте выносливость: Развивайте выносливость, чтобы мышцы не утомлялись слишком быстро, и чтобы вы могли непрерывно лазать по более длинным маршрутам и в течение более длительных периодов времени.
• Повысьте равновесие: Улучшение равновесия поможет вам лучше расположиться на стене.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана обучения, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

График тренировок по скалолазанию и боулдерингу

Начните эти упражнения за шесть-восемь недель до того, как вы планируете интенсивное лазание или боулдеринг. За это время вы увидите реальные улучшения в силе и выносливости. Вы захотите сбалансировать эти тренировки со временем, проведенным в скалодроме или на свежем воздухе. Если у вас есть доступ к тренажерному залу или инструментам для скалолазания, работайте над наращиванием силы рук, пальцев и хватки. В зависимости от того, как часто вы занимаетесь лазанием, выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю.

Чтобы сохранить энергию в течение нескольких часов непрерывных занятий боулдерингом или лазанием, дополните эти упражнения кардиотренировками. Гребля на тренажере — хороший выбор для тренировки верхней и нижней части тела. Плавание укрепляет верхнюю часть тела, одновременно стимулируя работу сердца и легких. Будь то катание на велосипеде или работа на тренажере для скалолазания, выберите занятие, которое вам нравится. Постарайтесь заниматься кардио-упражнениями по 30 минут два-три раза в неделю в дополнение к времени на лазание.

Тренировочные упражнения для скалолазания и боулдеринга

Во время тренировки помните следующее:

• Сделайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
• Если что-то неудобно, внесите изменения или пропустите упражнение.
• Установите свой собственный темп. Увеличивайте количество повторений или добавляйте больше сопротивления по мере тренировки.

Разминка: Начинайте каждую тренировку с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или прыжки с трамплина. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Сделайте вдох во время первоначального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Убедитесь, что вы дышите регулярно во время более быстрых упражнений.
• Изначально вам нужно отдыхать от 60 до 90 секунд в конце каждого упражнения. Сократите это время отдыха до 30–45 секунд, когда вы станете в хорошей форме или если вы хотите получить более серьезную кардио-нагрузку, поддерживая частоту сердечных сокращений.
• Выполните все упражнения один раз, затем отдохните две минуты и повторите подход еще один или два раза.

Внешнее вращение плеча до упражнения на растяжение

Следующие три упражнения разогревают вращающую манжету — группу мышц, которая помогает стабилизировать плечо, когда вы используете руку.Цель состоит в том, чтобы снизить вероятность травмы плеча, заставив эти мышцы привыкнуть к этим движениям или осознав их.

Стойка: лента сопротивления

1. Слегка натяните ленту сопротивления между руками.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Отведите запястья друг от друга, расширяя полосу сопротивления.
4. Повторить 10 раз.

Советы и модификации: Избегайте пожимать плечами.

Упражнение на внешнее вращение плеча

Стойка: эспандер

1. Используйте эспандер, который можно закрепить на высоте чуть выше плеча.
2. Встаньте лицом к ремешку и возьмитесь за его конец левой рукой.
3. Левый локоть должен быть выставлен в сторону на уровне плеч. Ваша ладонь должна быть обращена вниз и перед вами.
4. Переместите предплечье вверх и назад так, чтобы теперь ваша рука образовала половину стойки футбольных ворот (или руку кактуса).Постарайтесь не шевелить локтем, когда вы подтягиваете ленту сопротивления и возвращаете ее в исходное положение.
5. Сделайте по 15-20 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Держите спину прямо и не опускайте локти. Держите подбородок слегка приподнятым.

Упражнение на внутреннее вращение плеча

Стойка: эспандер

1. Используйте эспандер, который можно закрепить чуть выше уровня плеч.
2. Встаньте лицом от браслета.
3. Возьмитесь за конец ремешка левой рукой; ваш левый локоть должен быть выставлен в сторону на уровне плеч, а предплечье должно быть поднято под углом 90 градусов и образовывать половину стойки футбольных ворот (или руки кактуса).
4. Переместите руку и потяните ремешок вперед, удерживая локоть неподвижно. Медленно вернитесь к углу 90 градусов.
5. Сделайте по 15-20 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Держите спину прямо и не опускайте локти.

Jump Squat Exercise

Это силовое упражнение подготовит ваши ноги к силе при лазании и падении, а также к динамическим движениям. Прыжок со стены и приземление — это то, что вы часто будете делать, работая над сложными проблемами боулдеринга.

Опора: Нет

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем присядьте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле.
2. Держите грудь вверх, ступни ровно, колени над пальцами ног.
3. Когда вы выходите из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
4. Приземлитесь мягко и тихо и сразу же перейдите в другое приседание.
5. Сделайте 15-20 раз.

Приседания на одной ноге

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, одновременно проверяя равновесие. Он имитирует положение при лазании и движения, которые вы выполняете, когда вы вытягиваете ногу, чтобы найти опору для ног.

Опора: Нет

1. Балансируя на одной ноге, поднимите и вытяните противоположную ногу перед собой.
2. Расслабьте плечи и напрягите пресс, удерживая вес тела над стоящей ногой.
3. Держите руки прямо вперед для равновесия и поднимите грудь.
4. Опуститесь в присед на одной ноге.
5. Надавите пяткой на стоящую ногу, чтобы помочь вам встать.
6. Сделайте по 15 раз на каждой ноге.Отдохните 30 секунд между ног.

Советы и модификации: Если вам это кажется слишком сложным, поставьте стул позади себя, чтобы вы сидели в нем.

Боковая планка с упражнением бокового тяги

Это упражнение прорабатывает несколько мышц, которые вы задействуете для подтягивания, включая широчайшие и плечи. Он также прорабатывает ваши ягодичные и косые мышцы живота, чтобы развить силу верхней части тела и корпуса, чтобы вы оставались стабильными.

Стойка: полоса сопротивления

1. Используйте ленту сопротивления, которую можно закрепить на высоте примерно 2–3 фута от земли.
2. Встаньте в положение боковой планки, повернув голову к ленте: лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
3. Возьмите эспандер в верхней руке и держите плечи перпендикулярно полу, когда напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
4. Сохраняйте это положение, натягивая ленту сверху вниз к плечу, останавливаясь, когда локоть приближается к ребрам.Обязательно сохраняйте натяжение ленты от вытянутого до подвернутого положения.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.

Боковая планка с жимом над головой с упражнением с лентой

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, верхнюю трапецию и трицепсы, чтобы помочь вам подтянуться.

Стойка: полоса сопротивления

1. Используйте ленту сопротивления, которую можно закрепить на высоте примерно 2–3 фута от земли.
2. Встаньте в положение боковой планки, повернув голову в сторону от ленты: лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
3. Возьмите эспандер в верхней руке и держите плечи перпендикулярно полу, когда напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
4. Сохраняйте это положение, надавливая на ленту с высоты плеча вверх над головой, блокируя локоть.
5. Лента должна натягиваться на протяжении всего движения.
6. Сделайте по 15 раз с каждой стороны. Отдыхайте 30 секунд между сторонами.

Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.

Отжимания с тягой на одной руке

Это упражнение прорабатывает ваши руки и плечи для более сильного лазания.Отжимания укрепляют ваши грудные мышцы и трицепсы, в то время как тяги рук сосредоточены на ваших широчайших и бицепсах.

Опора: Нет

1. Начните в положении отжимания с руками на гантелях и широко расставленными ступнями.
2. Опустите тело по прямой линии. После того, как вы оттолкнетесь, отведите один локоть назад, поднимая гантель к грудной клетке.
3. Верните гантель на землю и сделайте еще одно отжимание.
4. Отведите другой локоть назад, поднимая гантель к противоположной грудной клетке.
5. Сохраняйте положение планки на протяжении всего упражнения, удерживая тело прямо с головы до пят. Не позволяйте бедрам вращаться; держите подбородок слегка поджатым, глядя в землю перед собой.
6. Сделайте по 10-15 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Если вы не можете поддерживать устойчивое положение туловища на ногах, опуститесь на колени, чтобы завершить упражнение.

Совершенствуйте свою технику лазания

Хорошая физическая подготовка — один из способов улучшить свое лазание.Другая техника лучше. Оттачивание технических навыков лазания и боулдеринга приведет к лучшему и более эффективному лазанию. Узнайте больше о том, как улучшить работу ног и другие движения при лазании, в этой статье «Техника лазания и движения».

Статьи по теме

11 упражнений на быстром стуле, которые работают так же хорошо, как и поход в спортзал

Когда вы начали путь к материнству, вы не осознавали, насколько насыщенной станет жизнь.В наши дни практически невозможно выкроить немного «своего времени», не говоря уже о том, чтобы дойти до спортзала.

Если вы когда-нибудь задумывались, как стать лучше, не тратя слишком много времени на тренировки, у нас есть для вас несколько решений. Вы можете пройти эту программу обучения в любое время и в любом месте, даже в своем офисе. Все, что вам нужно, это устойчивый стул или скамейка. Он прорабатывает все ваше тело всего за 10 минут. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и отдохните 10 секунд между упражнениями.

1.Круги руками

Сядьте на стул, выпрямив спину, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Коснитесь плеч пальцами и, не двигая другими частями тела, непрерывно вращайте руки назад круговыми движениями. Динамически сделайте 40 кругов руками.

2. Наклон с подъемом руки

Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественную выгнутую поясницу. Ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите руки прямо в стороны. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз.

3. Отжимание на трицепс

Положите руки на край стула на ширине плеч. Сдвиньте попку со стула и держитесь с прямыми руками. Держа спину ближе к стулу, медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

4. Доска для стульев

Положите предплечья на стул, соприкасаясь руками.Вытяните ноги, поставив пальцы ног на пол. Напрягите мышцы живота. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до пальцев ног, не поднимая и не опуская бедра. Удерживайте позицию 45 секунд.

5. Тяга бедра сидя

Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов, а пальцы ног касаются пола. Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов — или настолько, насколько позволяет стул. Подтяните ноги к груди.Вытяните ноги прямо в воздух. Снова подтяните ноги к груди, затем опустите ступни, не касаясь пола. Повторите упражнение 20 раз.

6. Русский Твист

Сядьте на край стула, поднимите ноги, согните ноги в коленях и слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Согните руки так, чтобы локти находились на уровне низа грудной клетки. Втяните пупок внутрь и медленно поверните влево. Вдохните и поверните вправо. Динамически повторите упражнение 30 раз с каждой стороны.

7. Подъем ноги

Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад, держите позвоночник прямо. Поднимите обе ноги к груди, держа ноги согнутыми в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите упражнение 30 раз.

8. Быстрые ноги

Сядьте на стул, выпрямив спину. Согните ноги в коленях и «бегите» на месте короткими быстрыми шагами с максимальной скоростью в течение 45 секунд.

9. Стул для приседаний

Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, но не касайтесь его. Сохраняйте правильное положение: спина прямая, колени выше ступней, вес на пятках. Руки держите вместе, руки согнуты в локтях. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение 20 раз.

10. Болгарские сплит-приседания

Встаньте перед стулом. Поставьте левую ногу на стул позади себя.Согните правую ногу в колене, пока левое колено почти не коснется пола. Спину держите прямо, руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте ноги и поставьте правую ногу на стул позади себя. Повторите упражнение 20 раз и с этой стороны.

11. Подъем на носки приседаний

Встаньте за стул, слегка касаясь руками спинки. Положите вес на пальцы ног и опустите бедра так, чтобы ноги были согнуты в коленях примерно на 90 градусов.Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положения бедер или колен, и удерживайте их в течение одной секунды. Опустите пятки, затем вернитесь на цыпочки. Повторите упражнение 25 раз.

Нора Сзанто, мать двоих детей, является основательницей приложения «Фитнес и рецепты для занятых мам», которое представляет собой доступный, простой и легкий способ для мам приспособить тренировку и полезные рецепты в их напряженные дни. Формируйте свое тело и отслеживайте свое преобразование прямо с мобильного телефона всего за 10 минут в день.

Наука утверждает, что одно упражнение, которое нельзя пропускать после 50, — ешьте это не так

Это печальная правда, что тренажерный зал может быть устрашающим местом, особенно когда вы становитесь старше и можете чувствовать себя физически хуже, чем молодые любители тренажерного зала. Еще более печальная правда заключается в том, что это большая причина, по которой многие пожилые люди в возрасте 50, 60 и старше вообще не ходят в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Medicine & Research , «запугивание / смущение» занимает одно из первых мест среди причин, по которым стареющие участники не занимаются большей физической активностью, несмотря на то, что полностью осознают важность физических упражнений.

«Некоторых обескуражила конкурентная атмосфера спортзалов и групповых занятий», — отмечается в исследовании. В случае групповых занятий, в частности, старшие участники «опасались, что не смогут поддерживать комфортный темп или потенциально замедлить работу группы».

Теперь, как любой член спортзала с карточками слишком хорошо знает, самое пугающее место в любом спортзале — это зона со свободными весами, где вы найдете хороших парней, которые поднимают тяжелые веса, пытаясь достичь своего рекорда. и хождение по железным прутьям между сетами с определенной дикой интенсивностью.Но согласно быстрорастущему количеству исследований, это именно та область тренажерного зала, где пожилым людям нужно проводить больше времени — если не всем.

«На уровне населения примерно 60% [всех занимающихся] силовыми тренировками не занимаются», — недавно объяснил британскому изданию The Telegraph Джейсон Бенни, эпидемиолог по упражнениям из Университета Южного Квинсленда в Австралии. «Это почти вдвое больше тех, кто не занимается аэробикой».

Если вы читаете последние научные данные и слушаете лучших фитнес-профессионалов, вы знаете, что пора раз и навсегда избавиться от стереотипа о том, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для бодибилдеров.Как недавно объяснила нам в ETNT Mind + Body доктор Мелина Ямполис, к 80 годам многие люди могут ожидать, что потеряют примерно 30% своей мышечной массы. Лучший способ противодействовать этому? Это участие в целевом режиме силовых тренировок. Фактически, Пэм Шерман, 54-летний тренер и тренер по здоровью, сказала нам, что все люди старше 50 должны заниматься силовыми тренировками не менее трех-четырех дней в неделю и отдавать предпочтение поднятию тяжестей перед выполнением устойчивых кардиоупражнений, таких как как бег.«Когда вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, подъем тяжестей — ваш лучший выбор!» — говорит она.

«Силовые тренировки, которые когда-то рассматривались как дополнительная опция, должны считаться не менее важными, чем аэробные упражнения», — пишет The Telegraph . Мы не могли больше согласиться. Еще больше причин, по которым вам следует уделять больше времени поднятию тяжестей, читайте дальше, потому что мы перечислили их прямо здесь. (Бонус: мы также включили несколько отличных тренировок, которые вы тоже можете выполнять.) Так что читайте дальше, и чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, начиная как можно скорее, не пропустите Утренние упражнения, которые нельзя пропускать после 60 лет. , Говорит наука.

Согласно новому открывшему глаза исследованию, опубликованному в июньском выпуске журнала PLOS Medicine , в котором приняли участие более 12000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, люди, которые поднимают тяжести не менее 2 раз в неделю, достигают 20-летнего возраста. Снижение риска ожирения в дальнейшем на 30 процентов. «Увеличение его до одного или двух часов в неделю было даже более эффективным, снижая риск ожирения на 30-40 процентов», — отмечает The Telegraph . «Другие дополнительные эффекты включают снижение холестерина, воспаления и артериального давления, а также снижение риска диабета и сердечных заболеваний.«

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Extension , хотя о плохом изображении тела «обычно сообщают среди молодых женщин, исследования показывают, что восприятие образа тела также может быть низким у женщин старшего возраста». Каким образом пожилые женщины повысили свою «самооценку, качество жизни, физическое и эмоциональное благополучие, социальную компетентность» и снизили риск депрессии и тревоги? Вы угадаете: силовые тренировки. «В совокупности [доступные исследования] показывают, что силовые тренировки могут улучшить образ тела у стареющих женщин», — говорят исследователи.И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

Вот что объяснила нам 61-летняя Валери Херст, сертифицированный инструктор FAI и сертифицированный тренер по здоровью мозга: «Многие люди [в позднем среднем возрасте] забывают о поднятии тяжестей или думают, что не могут нарастить мышцы с возрастом. — но это просто неправда. Выполняя силовые тренировки хотя бы два дня в неделю в соответствии со своим распорядком упражнений, вы можете избежать потери мышечной массы и, таким образом, дольше оставаться независимым, сохраняя свою силу и равновесие.«

Это мрачный факт жизни, что плохой баланс и стабильность — главный признак физического упадка. (Чтобы узнать больше об этом, прочтите «Секретный трюк с упражнениями, который может добавить годы к вашей жизни», — говорит доктор.) Лучший способ улучшить баланс и продолжать вести здоровый и активный образ жизни — это выполнять силовые упражнения — включая выполнение сложных движений, таких как приседания, нацеленные на основные группы мышц.

Вы слишком напуганы, чтобы попасть в тренажерный зал? Вот несколько отличных программ силовых тренировок, которые вы можете попробовать прямо сейчас, многие из которых вы легко можете выполнять дома.

8 лучших силовых упражнений на хват для начинающих

Когда дело доходит до силовых тренировок, формирование сильного хвата, возможно, является одной из областей, которой больше всего пренебрегают. Фактически, в большинстве случаев он вообще не обучен.

Чего вы можете не осознавать, так это того, что тренировка хвата дает гораздо больше, чем просто дает вам крепкое рукопожатие, предплечья, как у Попая, и помогает открыть банку с маринадом.

На самом деле небольшая тренировка хвата имеет большое значение. Он может принести огромные дивиденды во всех других областях силы и фитнеса.Во-первых, плохая сила хвата является чрезвычайно ограничивающим фактором, когда дело касается других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания, выпады, тяги, жим и т. Д. Когда ваша сила хвата улучшится, остальные упражнения последуют его примеру.

Почему сила захвата важна не только для подъемников?

Если вы хотите стать сильнее, это не проблема. Маловероятно, что у вас когда-либо будут сильные руки без сильного тела, но есть много сильных тел без сильных рук.

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, подъем большего веса во время тренировки означает, что вы сжигаете больше калорий.

Упражнения с рабочим хватом в вашей программе также могут помочь предотвратить определенные болевые синдромы, от хронического воспаления до тендинита, которые обычно возникают из-за игнорирования определенных групп мышц и чрезмерного использования других.

Кроме того, с помощью процесса, называемого облучением, вы можете на самом деле укреплять другие мышцы от запястья до ядра, наиболее важной из которых, возможно, является мышцы вращающей манжеты плеча.Легкий способ почувствовать эту работу — протянуть руку перед собой и сжать кулак. Теперь сожмите кулак как можно сильнее, и вы должны почувствовать, как напрягаются все мышцы руки и даже корпус. Чтобы использовать это во время тренировки, сжимайте штангу во время таких упражнений, как жим лежа и становая тяга, чтобы мгновенно поднять больший вес и защитить свои плечи!

5 типов упражнений на силу хвата

Существует несколько типов упражнений на хват, которые тренируют разные группы мышц.Здесь мы рассмотрим самые основные типы этих упражнений:

1. Crush Grip: сжатие — это действие, когда ваша рука сжимает что-то и сжимает. Это то же самое, что вы делаете каждый раз, когда держитесь за гантель.
2. Щипковый захват: защемление — это удерживание объекта и сжатие только кончиками пальцев, не позволяя ему упасть. Это также может быть действие, когда вы защипываете что-то кончиками пальцев (например, зажимаете прищепку…люди все еще используют их?).
3. Supporting Crush Grip: это действие по поддержанию объекта с помощью раздавливающего захвата, при котором вы поддерживаете большую часть груза пальцами. Распространенные примеры — это ношение гантелей, становая тяга или даже ношение пакетов с продуктами за ручку.
4. Open Crush Grip: это когда вы используете сжатый захват, но ваши пальцы не касаются друг друга и не перекрывают друг друга. Толстая планка или неудобная хватка для предметов отлично подходят для тренировки открытого давящего захвата. В реальной жизни здесь будет легче открывать банки (среди прочего), когда ваши пальцы раскрыты.Иметь сильный открытый хват действительно пригодится!
5. Разгибание рук: технически это не упражнение на хват во всех смыслах этого слова, оно тренирует синергетические мышцы до тех, которые вы используете для захвата. Это поддерживает здоровый баланс мышц в руках и запястьях, что помогает предотвратить травмы и чрезмерное использование этих групп мышц. Они также помогут улучшить вашу фактическую силу хвата!

8 лучших силовых упражнений на хват

Вот мои 8 любимых упражнений на хват, которые можно использовать вместе с типом захвата, с которым они сталкиваются:

1) Ручные захваты

Использование ручных или торсионных захватов — мой любимый вид упражнений на хват. и это один из лучших способов тренировать сокрушительный хват.Настоящие захваты для рук должны быть очень сложными для захвата, в отличие от пластиковых, которые некоторые из вас, возможно, видели в тренажерном зале средней школы. Самым популярным брендом, похоже, являются захваты Iron Mind’s Captain of Crush, которые вы можете приобрести на Amazon или на их веб-сайте примерно по 20 долларов за штуку. Эти захваты бывают самых разных уровней натяжения — от 60 фунтов до №4, что составляет 365 фунтов!

Вы можете тренироваться с ручными захватами, делая повторения и максимальное закрытие, или даже удерживая закрытие в течение подходящего или максимального периода времени.Я рекомендую начать с изучения того, как правильно устанавливать и сжимать грипперы, поскольку тренировка с ними требует определенного уровня навыков и силы. Вам следует начать с 2-4 подходов по 8-10 повторений с более легким захватом, а затем продолжить работу.

2) Удерживает штангу

Это проще всего установить в стойке для приседаний, установив штифты чуть ниже того места, где вы могли бы заблокировать становую тягу. Цель здесь не в том, чтобы поднять вес, а в том, чтобы удержать его, так что пара дюймов вполне подойдет.

Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху примерно на ширине плеч, а затем встаньте прямо (например, в стойке с блокировкой). Цель здесь — продержаться некоторое время, и, в зависимости от вашего опыта, 5-10 секунд будут идеальными для большинства учеников. 3-5 подходов должно быть более чем достаточно для начала!

3) Фермерские переноски

Фермерские переноски, которые обычно выполняются с 2 гантелями или гирями, означают, что вы встаете с отягощениями и проходите определенное расстояние или в течение определенного периода времени.Это добавляет движения вашему хвату, поэтому возникают проблемы не только с предплечьями, но и с основными мышцами, плечами и бедрами. Попробуйте пройти 20 футов и перейти на 40 футов с тяжелыми весами!

6) Fat Gripz

Одно из лучших снаряжения для тренировки хвата — это Fat Gripz, который можно использовать с любой стандартной штангой, гантелями или тяговым усилием. бар вверх.Если вы не Андре Гигант, ваши руки не должны сжиматься вокруг Fat Gripz, позволяя вам тренировать свой открытый хват.

Я рекомендую использовать их периодически, так как этот хват тренирует довольно легко и без особого внимания. Один или два раза в месяц добавляйте к ним свою стандартную становую тягу и попробуйте выполнять как двойной оверхенд, так и попеременный хват для тяжелых одиночных упражнений. Они также отлично подходят для подтягиваний и тяги гантелей.

8) Ленточные или песочные разгибания рук

Как я уже упоминал, это не упражнения на хват, но они помогут предотвратить травмы, а также укрепят ваш реальный хват.

Разгибание ремешка можно сделать, обернув его вокруг всех 5 пальцев (или даже пары за раз) и вытягивая руку наружу для повторений или на время. Вы можете купить для этого профессиональные ремешки, но я рекомендую просто использовать толстую ленту, которую вы надеваете на макушку из брокколи, толстую резиновую ленту или даже один из тех резиновых браслетов, которые носят люди.

Еще одно отличное упражнение на разгибание рук можно легко выполнить с ведром с песком. Просто вставьте руку с закрытыми пальцами в стиле «Каратэ Кид», а затем вытяните руку, преодолевая давление песка.

По моему личному опыту, упражнения на хват были самым простым дополнением к моей программе силовых тренировок и принесли одни из самых больших преимуществ по всем направлениям. Всегда важно помнить, что вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если это ваша хватка, почему бы не начать с этого!

6 силовых тренировочных упражнений, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы отработали . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые стоит включить в свой распорядок дня!

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч.Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Начните с того, что встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч.Держите гантель прямо над головой, вытянув руку. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.

5. Сгибания на молоточках

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Держите обеими руками две гантели одинакового веса.Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.

Отличное упражнение для беременных: силовые тренировки

Преимущества силовых тренировок для беременных

Силовые тренировки предназначены не только для профессиональных спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров — будущие мамы тоже могут воспользоваться их преимуществами.

Укрепление мышц брюшного пресса и спины может помочь предотвратить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности. Тренировки с отягощениями помогают повысить выносливость, необходимую во время родов и родов. Силовые тренировки на протяжении всей беременности также могут помочь вам удержать вес в пределах, приемлемых для вашего тела.

Согласно нескольким небольшим исследованиям, силовые тренировки могут помочь женщинам с гестационным диабетом управлять своим состоянием: одно исследование показало, что тренировки с отягощениями могут снизить потребность в инсулиновой терапии, а другое показало, что они снижают риск макросомии.

Типы силовых тренировок для беременных

Будущие мамы могут получить пользу практически от любого типа силовых тренировок.

Свободные веса и тренажеры для силовых тренировок — хорошие варианты. Вы также можете выполнить простую программу силовых тренировок дома, например, упражнения с использованием веса вашего тела. Многие женщины считают, что эспандеры — удобный и недорогой способ укрепить мышцы. (Поищите DVD-диски или онлайн-видео о тренировках с эспандерами для беременных.)

См. Ниже советы по безопасности и упражнения, которые вы можете попробовать дома, и обязательно соблюдайте правила упражнений для безопасной беременности.

Советы по силовым тренировкам для беременных

• Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом. Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете начать поднимать тяжести или продолжить обычную тренировку. Затем проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, который прошел подготовку по пренатальным упражнениям, чтобы узнать, следует ли вам вносить какие-либо изменения, потому что вы беременны.Даже если вы какое-то время поднимаете тяжести, попросите тренера пересмотреть вашу технику — изменения формы вашего тела могут повлиять на вашу форму подъема.
• Используйте соответствующую подъемную технику. Избегайте тяжестей, которые слишком тяжелы для правильного поднятия, и не спешите: считайте до трех, когда поднимаете, и еще раз считайте до трех, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Если вы чувствуете дискомфорт или нестабильность в суставах, измените свои движения или прекратите упражнение. (См. Дополнительные советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности.)
• Избегайте силовых тренировок, лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к низкому кровяному давлению и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к вашему ребенку. Начиная со второго триместра, наклоняйте силовую скамью или используйте подушки, чтобы поддержать вас, чтобы вы лежали под большим углом. Или просто выполняйте другие виды силовых упражнений, которые не требуют от вас лежания.
• Используйте правильную технику дыхания. Выдохните, напрягаясь во время подъема, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Избегайте задержек дыхания и надавливания (как при натуживании во время дефекации), потому что это может вызвать внезапное повышение артериального давления и уменьшить приток кислорода к вашему ребенку, не говоря уже о том, чтобы вы почувствовали головокружение и головокружение.
• При необходимости измените режим силовых тренировок. Стремитесь к умеренной интенсивности — уровень тренировки, который вы бы описали как «довольно тяжелый».«Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, у вас должна быть возможность продолжать тренировки, как и раньше, но прислушивайтесь к своему телу и уменьшайте вес и количество повторений, если вы чувствуете боль или чрезмерную мышечную усталость.
  Если вы Если вы новичок в силовых тренировках, одного подхода из 10-12 повторений должно быть достаточно. Вы можете постепенно увеличивать вес, когда чувствуете себя комфортно.
  По мере роста вашего живота может стать трудно (если не невозможно) выполнять определенные упражнения. , и вам может потребоваться отрегулировать положение, чтобы поддерживать правильную технику подъема.Спросите своего опекуна или специалиста по пренатальному фитнесу, как использовать полотенца или подушки для дополнительной поддержки.
• Отдых между силовыми тренировками. Дайте себе 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Старайтесь проводить три занятия в неделю.
• Руководствуйтесь здравым смыслом. Используйте тренажеры, которые находятся в исправном состоянии, и будьте осторожны при работе с отягощениями. Если вы используете свободные веса, следите за тем, чтобы они не касались вашего живота.
• Слушайте свое тело. Ваш весовой режим должен быть довольно сложным, но не доводить его до состояния дискомфорта или полной усталости. Беременность — не время, чтобы доводить себя до предела с помощью агрессивных силовых тренировок.
• Знайте предупреждающие знаки. Изучите предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, которые могут указывать на проблемы с вашим здоровьем или беременностью. Это означает, что пора сбавить темп или прекратить тренировку.

Силовые упражнения для беременных

Вот три упражнения по поднятию тяжестей, которые вы можете выполнять дома.Эти движения рекомендованы Трейси Маллетт, сертифицированным персональным тренером и инструктором по фитнесу из Южной Пасадены, Калифорния. «Не забывайте начинать медленно и работать на своем собственном уровне», — советует Маллет.

Подходящее количество повторений и подходов варьируется от человека к человеку. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом в одном подходе из 10-12 повторений. Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как начать (например, маршируя на месте, размахивая руками), а потом остыните, выполняя медленные растяжки.

Необходимое оборудование:

• две гантели весом от 3 до 8 фунтов каждая
• прочный стул
• эспандер

подъемы плеч в стороны

Сядьте прямо на краю прочного стула, согнув колени и ступни поставлены на пол, примерно на ширине плеч. Держите руки за бедра ладонями внутрь и держите по гантели в каждой руке. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны — не выше уровня плеч, ведя движение локтями.Удерживая лопатки опущенными к бедрам, опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Старайтесь не поднимать плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, сядьте прямо, приподняв грудь и положив позвоночник на спинку стула.

Тяга сидя

Сядьте прямо на полу, плечи опущены, а грудь приподнята. Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. (Если у вас напряженные подколенные сухожилия, сядьте на свернутое полотенце или одеяло, чтобы немного приподнять туловище и снять напряжение в пояснице.)

Оберните эспандер вокруг подушечек ступней и возьмитесь за концы браслета руками. Вытяните руки перед телом, руки на уровне плеч, ладони обращены к полу, а локти слегка согнуты.

Выдохните и сведите лопатки вниз и вместе, сжимая середину верхней части спины. Удерживая эти мышцы задействованными, продолжайте слегка сгибать локти за плечевым суставом, подтягивая руки к телу, как будто гребете на лодке. Держите руки на уровне плеч.Медленно и уверенно верните руки назад, чтобы вытянуться вперед. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Наконечник : Не наклоняйтесь вперед. Если вам нужно увеличить сопротивление, укоротите ремешок, обернув его концы вокруг рук или переместив хватку ближе к центру ремешка. Чтобы снизить сопротивление, переместите руки ближе к концам ленты. Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, работая с полным диапазоном движений. Вы также можете попробовать тянуть сидя на мяче для упражнений.

Приседания

Встаньте лицом к спинке стула, расставив ступни чуть больше ширины плеч, лопатки опущены вниз, а мышцы живота сокращены. Выверните ноги к бедрам так, чтобы обе ступни были направлены наружу, а колени располагались прямо над пальцами ног. Вдохните и согните колени, сохраняя прямую осанку. Держать. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Держите вес по направлению к пяткам.