Программа прокачки мышц: Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин

Содержание

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.


Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

  • Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

  • Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

названия, описание, выбор групповых и индивидуальных направлений занятий

В 2021 году фитнес клубы предлагают около 200 направлений и программ тренировок. Каждое занятие решает как отдельные задачи, так и комплекс проблем, среди которых снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, проработка мускулов, повышение подвижности суставов, развитие выносливости и общее улучшение здоровья.

Несмотря на то что fitness не является профессиональным видом спорта, человеку, мало знающему о физических нагрузках, сложно разобраться в тонкостях программ и комплексов упражнений. Но определиться с направлением будет легче, если подробно ознакомиться с существующими видами фитнеса. Грамотный выбор позволит добиться желаемых результатов, будь то здоровье, стройность фигуры, душевное состояние или эмоции.

Какие направления тренировок бывают в фитнесе

Все виды тренировок в фитнесе нацелены на конкретные задачи (растяжку, наращивание мышечной массы, сброс веса или укрепление сердца), включают разные типы нагрузок (силовые, аэробные, комбинированные) и задействуют в работу определенные системы организма.

Fitness-программы, имеющие схожие характеристики, условно объединены в направления. В частности, это восточные практики, занятия с танцевальным уклоном, силовые или кардиотренировки, смешанные техники и комплексы, больше ориентированные на растяжку. Чтобы выбрать подходящую программу для физической активности, с каждым видом лучше познакомиться подробнее.

Восточные практики

Целью тренировок, объединенных в это направление, является гармоничное развитие и совершенствование не только тела, но и духа. В основе техник, как правило, лежат плавные движения и статические позы. Упражнения работают на развитие координации и баланса, улучшение гибкости и ловкости, повышение тонуса мускул. Также в программе присутствуют медитативные и дыхательные практики.

Во время тренировки важно концентрировать внимание на процессе и контролировать сознанием ощущения в теле, поскольку «гуляющие» мысли лишь помешают в достижении целей. Результатом подобных занятий станут не только подтянутая фигура, эластичные мышцы, связки и выносливое тело, но и улучшение эмоционального и психического здоровья, повышение настроения.

Йога

Один из наиболее востребованных стилей современного фитнеса, имеющий множество подвидов, школ и течений. Основана на традиционных древнеиндийских практиках. Вне зависимости от направления тренировки представляют собой совокупность физических и духовных техник, нацеленных на всестороннее развитие организма. В ходе занятия медленно выполняют статические позы, в которых нужно пребывать некоторое время. Особое внимание уделяют правильному дыханию.

Асаны снимают боли в позвоночнике и суставах, приводят в тонус мышцы всего тела и в целом благотворно влияют на все системы организма. Занятия улучшают психоэмоциональное состояние и эффективно борются со стрессом, депрессией и бессонницей. Йога доступна людям с любым уровнем физического развития и особенно подходит тем, кто не готов к интенсивным нагрузкам и активным спортивным движениям. Практиковать асаны можно в разном возрасте и при любом весе.

Тайцзи (тайчи)

В основу стиля положено боевое искусство (разновидность ушу), придуманное китайскими монахами, которые наблюдали за поведением животных. Как следствие, методикой предусмотрены размеренные, постепенные, плавные приемы и жесты, медленно перетекающие друг в друга. Практики предполагает правильное дыхание, должный умственный настрой и концентрацию внимания. Они так же как и йога направлены на одновременное физическое и духовное развитие.

На занятиях часто используют утяжелители и дополнительный инвентарь, но это не мешает рекомендовать технику пожилым людям и тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Такая гимнастика восстанавливает подвижность суставов, укрепляет сердце и сосуды, улучшает циркуляцию крови и учит сохранять психическое равновесие. Упражнения тайчи снимают мускульное и нервное напряжение, совершенствуют разум и дарят спокойный сон.

Пилатес

Разработанная на основе тайчи и йоги система пилатес включает небольшие по амплитуде динамические движения, направленные на проработку (вытяжение и укрепление) каждой мышцы тела. Здесь также предусмотрено четкое взаимодействие упражнений с мозгом, но в отличие от некоторых восточных практик в этом направлении отсутствует статичность и «йоговское» дыхание. Регулярное выполнение медленных техник делает мускулы сильными, выравнивает осанку и помогает в похудении.

Поклонники пилатеса утверждают, что заниматься этим видом фитнеса можно как в зале, так и дома. Причем в любом возрасте и без высокого уровня физической подготовки. Но специалисты в данной области и опытные тренеры La Salute предупреждают, что, несмотря на безопасность пилатеса, занятия следует начинать под контролем инструктора. Это исключит возможность получения травм и максимально поможет развить эластичности связок, гибкость суставов, силу и выносливость.

Цигун

Плавные непрерывные движения китайской древней гимнастики не направлены не на конкретные части организма и мышцы, а затрагивают все тело. Процесс выполнения упражнений требует концентрации мыслей и синхронизации с дыханием. Причем последнее в данной технике может быть разным: жестким, мягким, брюшным и естественным. Занятия имеют минимум противопоказаний и по уровню сложности доступны всем желающим. Но практиковать цигун лучше с сертифицированным мастером.

Каларипаятту

В основе занятий лежит индийское боевое искусство, а целью тренировок является физическое и духовное самосовершенствование. Техники самозащиты разбавлены гимнастическими упражнениями на расслабление и дыхательными практиками. Адепты каларипаятту обещают, что в результате занятий:

  • повысится иммунитет;
  • улучшится самочувствие;
  • снизится уровень стресса;
  • подтянется фигура;
  • разовьется гибкость;
  • исчезнут лень и апатия.
Будокон

Относительно новая программа тренировок, получившая популярность среди звезд Голливуда и активно продвигаемая индустрией фитнеса. Занятия в гармоничной пропорции сочетают в себе различные техники восточных единоборств, асаны йоги, дыхательные практики и медитации. Тренировки позволяют достичь прекрасной физической формы, развивают самопознание и дарят душевное спокойствие.

Танцевальные групповые тренировки

Подобные занятия чаще предпочитают те, кому скучно выполнять монотонные спортивные движения. Техники представляют собой связки из хореографических элементов и базовых шагов, которые выполняют под динамичную музыку. Тренировки развивают пластику, повышают гибкость, улучшают подвижность суставов и укрепляют сердечную мышцу. Кроме того, упражнения танцевального фитнеса активно сжигают калории, что в результате способствует эффективному и достаточно быстрому снижению веса.

Танцевальная аэробика

Целью подобных тренировок является укрепление мышечных групп всего тела, похудение и снятие стресса. В занятиях используют различные стили, такие как хип-хоп, фанк, восточные и многие другие. Причем некоторые танцевальные программы уже преобразовались в отдельный вид со своими разновидностями. Например, зумба, тренировки которой проходят под зажигательную латину и включают движения популярных танцев, таких как самба, мамбо, фламенко и сальса.

Байлотерапия

В данной технике соединены латинские и африканские танцы, аэробные элементы, пилатес, йога и медитации. Соответственно занятия обеспечивают высокую результативность и разнонаправленное действие на организм. В частности, это похудение, развитие мускулов и укрепление позвоночника.

Стрип-пластика, кардиострип и пол-дэнс

Движения в подобных практиках тренируют пластичность, гибкость и женственность, а также улучшают осанку и способствуют похудению. Здесь присутствуют и динамические упражнения, и растяжки, и балетная хореография, и латина. Но все движения имеют сексуальный подтекст и наполнены не пошлой и не вульгарной эротикой, что помогает представительницам прекрасного пола раскрепоститься и начать чувствовать себя гораздо увереннее.

Pole-Dance

Еще одна техника с эротическим уклоном, но выполняемая на пилоне (шесте). В движениях преобладает спортивная акробатика и хореография. Все элементы выполняются медленно, плавно и требуют значительной силы. Занятия формируют красивый мышечный рельеф, прокачивают все тело и развивают выносливость. Упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам.

Кардиотренировки

Этот вид физической активности широко представлен в фитнесе. Такие занятия характеризуются высокой длительностью, большим количеством повторов и обеспечивают хорошие результаты в сжигании жира и улучшают работу сердца. Во многих видах используется дополнительное оборудование: мячи в фитболе, степы или полусферы в босу.

Шейпинг

Этот вид нагрузки − не что иное, как ритмическая гимнастика с четкой последовательностью упражнений. Тренировки предусматривают различные уровни программ, разработанных на основе научных данных для девяти типов фигуры. Шейпинг ориентирован на женщин от 30 до 50 лет и направлен на снижение веса и объемов, построение подтянутой фигуры и общее укрепление мышц тела.

Аэробика

Занятие по аэробике представляет собой классическую кардиотренировку: простые упражнения из гимнастики выполняются под ритмичную музыку, позволяющую контролировать частоту движений. Такие фитнес-программы, как правило, состоят из махов ногами, бега на месте, прыжков, растяжек, отжиманий, которые приводят в тонус мускулы, укрепляют сосуды и способствуют сбросу веса.

Степ-аэробика

Суть данной техники − выполнение связок из шагов с использованием специальной платформы. Простые движения имитируют подъем и спуск по лестнице, осуществляемые под ритмичную музыку. Достаточно интенсивная тренировка отлично подтягивает мускулы ног и ягодиц, улучшает фигуру и укрепляет связки и суставы. Упражнения выступают профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата и способствуют восстановлению после травм.

Сайкл

Сайкл − это тренировки в интенсивном темпе на специальном велотренажере, выполняемые попеременно то сидя в седле, то стоя на педалях. В процессе занимающийся как бы имитирует прохождение реального маршрута по пересеченной местности, для чего тренер периодически меняет уровень нагрузки. Программа занятий достаточно энергичная, поэтому имеет некоторые противопоказания. Но тем, для кого такие нагрузки приемлемы, сайкл помогает похудеть, укрепить мускулы и в целом привести организм в оптимальное физическое состояние.

Фитбол и босу

Аэробные упражнения выполняются в первом случае на мячах, а во втором − на полусфере, где делают связки, подобные степам. Тренировки можно рассматривать и как отдельные виды фитнеса, и как дополнение к другим программам. Занятия с применением такого оборудования развивают мышцы, повышают выносливость, гибкость и улучшают координацию движений.

Аквааэробика

Этот вид активности подходит людям с многочисленными проблемами со здоровьем: сколиозом, тромбозом, грыжами, варикозным расширением вен и другими патологиями. При выполнении упражнений вода снимает нагрузку с хребта и суставов, помогая организму эффективно прокачивать мышцы, укреплять сердце, развивать легкие и сбрасывать вес. Замечательно и то, что для посещения таких занятий необязательно уметь плавать: большинство движений делают просто стоя в воде. Упражнения в бассейне подходят людям любого возраста, телосложения, уровня физической подготовки.

Силовые тренировки

Силовые виды задействуют утяжелители, тренажеры и собственный вес, что помогает растить мышечную массу, повышать выносливость. Упражнения в таких стилях фитнес-нагрузок выполняют с небольшим количеством повторений, но с высокой интенсивностью.

Тай-бо

Хотя название этого вида фитнеса произошло от слова «таэквондо», тренировки больше напоминают аэробику, смешанную с тайским боксом. Достаточно динамичные упражнения проходят под ритмичную музыку и сочетают в себе движения руками, напоминающие боксерские удары, танцевальные шаги, прыжки и махи. Выполнение некоторых задач требует использования утяжелителей. Такие занятия глубоко прорабатывают мускулы ног, рук и пресса, улучшают гибкость и уменьшают жировую прослойку.

Кроссфит

Тренировки по кроссфиту представляют собой интенсивные интервальные техники, включающие элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гребли и прочие. При этом комбинируют статические и силовые упражнения, любое из которых обычно длится 20 мин. Программы позволяют увеличить выносливость и создать красивое сильное тело. Правда, эксперты говорят о высоком риске получения травм, поэтому тренироваться самостоятельно не рекомендуются.

Body Sculpt

Любое занятие в технике Body Sculpt проходит в аэробном режиме, длится 50 мин и на всем его протяжении используют гантели, бодибары и амортизаторы. Такие тренировки направлены на развитие сильных мышц и формирование красивого рельефа тела. При этом вид фитнеса считается доступным даже для новичков, поскольку используемый вес может варьироваться, а максимальная тяжесть достигает всего 6 кг.

Бодипамп

В данном стиле, как и в Body Sculpt, также применяют инвентарь − штангу, подходящую по весу конкретному пользователю. Причем в процессе занятия для каждой мышцы подбирают свой вес. Сама групповая тренировка проходит в режиме нон-стоп, а в комплексе подобраны разные типы упражнений, которые задействуют все группы мышц и повторяются по несколько раз. Работу в таком режиме относят к силовым аэробным нагрузкам, которые не только позволяют укрепить мускулы, но и помогают уменьшить объемы за счет сжигания подкожного жира.

Фитнес на растяжку

Виды занятий на растяжку уменьшают напряжение в мускулах и улучшают их кровоснабжение, развивают подвижность суставов и снижают риск возрастных изменений. Упражнения считают отличной профилактикой травм при нагрузках и хорошим способом снять спазмы и боли в мышцах. Тренировки на растяжку улучшают эластичность связок, выравнивают осанку и походку, а также положительно влияют на здоровье сосудов и снимают психическое напряжение.

Стретчинг

Программа стретчинга предполагает классическую растяжку сухожилий и мышц. Система упражнений повышает гибкость позвоночника и эластичность связок, а также позволяет даже в зрелом возрасте улучшить двигательную активность. Главное преимущество комплекса − это то, что он не перегружает сердце, и растяжкой можно заниматься даже при болезнях органа. Существует несколько методов и видов стретчинга:

  1. Статический. При выполнении упражнения на пике вытяжения производится задержка в позе на 0,5-3 мин.
  2. Динамический. Комплекс состоит из пружинящих движений и связок упражнений различной скорости, при выполнении которых акцентируют внимание на моментах максимального вытяжения.
  3. Пассивный. Тренировки предполагают не самостоятельную работу, а с помощью давления партнера.
  4. Изолированный. Выполняют упражнения на растяжку только конкретной мышцы.
  5. Изометрический. В таком стретчинге чередуют расслабление и растягивание.

Стретчинг-упражнения применяют не только как самостоятельный вид фитнеса, но и как часть других программ тренировок.

Калланетика

В основе оздоровительного комплекса калланетики лежат простые статические упражнения из балета и йоги, а также некоторые дыхательные практики. Комплекс тренировок из 29 элементов способствует ускорению обмена веществ, и одновременно задействует в работу все мускулы тела (глубинные и неактивные в том числе). При этом эффективность 1 ч занятий калланетикой сравнивают с 7-часовой тренировкой по шейпингу. Упражнения формируют правильную осанку, красивый мускульный корсет и не имеют противопоказаний при болезнях хребта. Система подходит для всех желающих.

Бодифлекс

Авторской методикой предусмотрено выполнение растягивающих упражнений на различные мускульные группы с одновременными дыхательными техниками на задержку вдоха. Такие тренировки насыщают клетки кислородом, нормализуют кровоснабжение тканей и усиливают метаболизм. Процессы способствуют укреплению мышц, похудению и работают на подтяжку кожи. В отношении эффективности бодифлекса в снижении веса до сих пор физиологи ведут споры, но польза программы в целом не вызывает сомнений.

Смешанные групповые тренировки кардио и сила

В смешанных фитнес-тренировках грамотно сочетаются аэробные и силовые нагрузки. Это одновременно приводит к укреплению сердца и мускулов, формированию рельефного тела и снижению объемов. Обычно такие занятия проводятся на высоком темпе с быстрой сменой упражнений, поэтому не всегда подходят физически неподготовленным пользователям.

Circuit Training

Название программы переводится как «круговая тренировка» и это полностью передает суть занятия, в течение которого повторяют циклы из упражнений, входящих в круг. При этом кардио и силовые нагрузки чередуют. Кроме того, каждое движение проделывают определенное время или количество раз, а полное прохождение обозначенной части заканчивают отдыхом. Набор и число задач разрабатывает тренер, учитывая уровень подготовки участников группы. Но обычно это бег на месте, прыжки, приседания, отжимания, пресс, скручивания и варианты «планки».

Interval / HIIT

Принцип интервальной тренировки − чередование кардиозадач и силовых упражнений разной интенсивности, на выполнение которых выделены определенные периоды времени. Подобные техники не столько увеличивают мышечную массу, сколько активизируют метаболизм и позволяют достаточно быстро сжечь калории и подкожный жир. Занятие продолжается всего 30 мин, но упражнения выполняются почти без перерывов. Например, 20 секунд высокоинтенсивной техники чередуют с 60 секунд спокойного темпа, и это повторяют на протяжении получаса. Методика подходит людям с подготовкой.

Интересно! В качестве примера высокоинтенсивной HIIT тренировки можно привести технику табата. Такое занятие длится всего 4 мин и проводится строго по секундомеру. В течение указанного времени 8 раз повторяют следующий цикл: 20 секунд интенсивно и с максимальной отдачей выполняют упражнение (бег, прыжки, отжимания, приседания, выпады, подтягивания и прочее), а потом − 10 секунд отдыха. Табата идеально подходит для роста мышечной массы и для похудения.

FT/Functional Training

Особенность и преимущество подобных занятий − возможность проработки всех мускульных групп, включая мелкие, глубокие и мышцы-стабилизаторы. Для этого применяют сложные, с точки зрения биомеханики, упражнения, а для большей эффективности используют спортивный инвентарь. Подобные тренинги способствуют похудению, укрепляют мускулы и формируют правильную осанку.

TRX

Интенсивные занятия проходят с использованием подвесных петель, когда работу осуществляют с весом собственного тела. Своеобразный тренажер оборудован вставками для рук/ног и прикреплен к потолку. При помощи него выполняют силовые, функциональные, аэробные и статические упражнения, что позволяет всесторонне укрепить организм. Причем обычные движения дают максимальный результат за счет необходимости балансировать и удерживать равновесие. Тренировки приводят тело в идеальное состояние и повышают выносливость организма.

Важно! Приведенное разделение достаточно условно, потому что некоторые виды фитнеса имеют признаки нескольких направлений. Например, в комплексы силовых упражнений включают растяжки, а в качестве разминки часто используют танцевальные движения. Именно по этой причине в разных источниках можно увидеть отличающиеся друг от друга классификации. Примеры тому − стретчинг, калланетика, кроссфит, пилатес и многие другие.

Новые виды фитнеса

Те, кто в спорте предпочитает разнообразие, желает сменить нагрузку, хочет попробовать новое направление или просто «быть в тренде», могут рассмотреть для себя виды фитнес-тренировок, которые появились сравнительно недавно. Часть из них уже была описана выше, в частности, будокон, босу, танцевальная аэробика, тай-бо, байлотерапия и TRX. Остальные популярные виды представлены ниже:

  1. Джампинг фитнес. Авторскую программу тренировок, появившуюся всего 20 лет назад, можно не воспринимать серьезно. Ведь занятие проходит идентично забаве детей и подростков − прыжкам на батуте. Тем не менее подобная тренировка выступает отличной кардионагрузкой и позволяет эффективно сбросить вес, подтянуть рельефы тела и привести мускулы в тонус.

Мини-батут оборудован ручкой для сохранения устойчивости во время прыжков. Само занятие подразумевает выполнение движений в «полете», когда ноги отталкиваются от поверхности. Такая активность подойдет людям любого пола, возраста и телосложения. Несложные тренировки поднимут настроение, проработают мышцы и улучшат координацию движений.

  1. Kangoo jumps. Как и предыдущий вид фитнеса, кенгуру-тренировки представляют собой прыжки. Занятие проходит в специальной обуви, оборудованной пружинами, которую изобрел врач-ортопед около 50 лет назад. Но фитнес-программы с использованием ботинок появились сравнительно недавно, поэтому стиль считают достаточно новым. Сейчас существует как минимум 5 направлений: power, dance, boot camp, kick&punch и для детей от 6 лет. Большинство из них развивают силу и выносливость, прорабатывают мышцы ног, пресса и ягодиц при крайне невысокой нагрузке на суставы и хребет. Также с помощью кенгуру-прыжков за 1ч занятия можно сжечь до 1000 ккал.
  2. Тераробика. Программа появилась еще четверть века назад, но развитие получила только в последние 3 года. Занятия относят к оздоровительной аэробике, но в комплекс включены стретчинг, танцы и силовая гимнастика. Кардиотренировки проходят в высоком темпе, а в качестве дополнительной нагрузки используют амортизаторы (латексную или резиновую ленту с фиксаторами для конечностей).

Упражнения и хореографическое наполнение тераробики по сложности доступны всем возрастам, а уровень нагрузки регулируется индивидуально при помощи длины амортизаторов. Занятия помогают сбросить лишний вес, тренируют силу рук и ног, дарят бодрость и улучшают психоэмоциональное состояние.

  1. Ки-бо. Техника похожа на описанный ранее вид под названием «тай-бо». Но в ки-бо используют не упражнения из аэробики, а элементы танцев. Таким образом, этот вид фитнеса представляет собой сочетание восточных единоборств и хореографии. Такое занятие сжигает до 800 ккал, что способствует быстрому сбросу веса. Тренировка по ки-бо — это своеобразный бой с тенью. Движения руками и ногами напоминают удары, которые осуществляются по невидимому противнику. Программа тренировок развивает силу, гибкость, укрепляет сердце и дыхательную систему, прорабатывает мускулатуру всего тела. Кроме того, удары по воздуху избавляют от негативных эмоций, стресса и депрессии.
  2. Аэрофитнес. Подобные тренировки сейчас на пике популярности. Здесь упражнения из йоги, калланетики и пилатеса выполняют в подвешенном состоянии, используя ленты или гамак. Фитнес-тренировки задействуют до 90% мышц тела, растягивают позвоночник, снимают нагрузку с суставов и обеспечивают приток крови к головному мозгу. Получить пользу и удовольствие от занятий йогой в гамаках можно в клубе La Salute. Тренировки под контролем опытных инструкторов, грамотные индивидуальные программы, удобный график и комфортные условия − все это обеспечит безопасность и максимальный эффект от физической активности в воздухе. Вне зависимости от возраста и веса.
  3. Боди-балет. Этот вид фитнеса появился около 15 лет назад и представляет собой облегченный вариант (без сложной хореографии) классического балета. Программа занятий дополнена элементами аэробики, пилатеса и йоги, а движения выполняются преимущественно у станка. Тренировки проходят в умеренном темпе, чаще под классическую музыку. Упражнения направлены на укрепление и вытяжение мускул ягодиц и ног, формирование красивой фигуры, улучшение осанки и снятие стресса. Методика исключает болевые ощущения и возможность получения травм. Программа идеально подходит для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки, но есть желание улучшить физическое состояние и скорректировать формы тела.
  4. Роуп-скиппинг. Известный еще с древних пор вид спорта стал направлением фитнеса сравнительно недавно (в России около 10 лет назад). Тренировки предусматривают выполнение трюков различной сложности при прыжках через скакалку или веревку и включают элементы акробатики и танцевальной хореографии (брейка, хип-хопа, рок-н-ролла и прочих).

Такое динамичное занятие − это не просто интенсивная кардионагрузка, но и качественная силовая работа. Движения задействуют практически все мускулы тела и активно сжигают подкожный жир. Кроме того, разучивание танцевальных программ тренирует память, а прыжки через скакалку развивают ловкость и учат соблюдать координацию.

Важно! При высокоинтенсивных нагрузках необходимо непрерывно мониторить частоту сердечных сокращений. Для этого на занятие лучше надевать на запястье специальный прибор. Он уведомит о том, что сердечный ритм превысил максимально допустимые показатели.

Как выбирать направление для себя

Существующее разнообразие видов и направлений фитнеса позволяет легко выбрать подходящую активность. Но перед тем как окончательно определиться, нужно учесть несколько факторов, первоочередным из которых является состояние здоровья. Необходимо пройти обследование в лечебном заведении и проконсультироваться с врачом, чтобы учесть противопоказания и исключить возможность негативных последствий для организма.

Далее советуют рассматривать занятия в зависимости от поставленных целей, например:

  • поддержать сердце, сосуды и дыхательную систему помогут плавание, бег на дорожке, велотренажер, бодифлекс и восточные техники;
  • сбросить вес и добиться общего укрепления организма можно на программах с прыжками и разнонаправленными шагами;
  • чтобы сформировать красивые спортивные рельефы и похудеть, можно выбрать комплексы аэробики, силовые и смешанные тренировки;
  • убрать живот помогут кардионагрузки в сочетании пилатесом, а также бодифлекс;
  • добиться похудения нижних конечностей можно с интервальными тренировками поочередно с кардио или боди-балетом.

Выбор направления также зависит от возраста:

  1. Девушкам и женщинам 18–30 лет подойдут варианты разной сложности, поскольку в таком возрасте можно справиться практически с любыми нагрузками. Для достижения эффективных результатов рекомендуют чередовать типы занятий: растяжки, статику и велосипед.
  2. Женщинам в возрасте 30–40 лет будут полезны силовые тренировки с инвентарем, водная аэробика и йога. Эти занятия можно совмещать с упражнениями на тренажерах.
  3. После 40 рекомендуют, в частности, фитнес на растяжку, велосипед и восточные практики. Но в зависимости от состояния организма возможны варианты (танцевальные занятия, фитбол).
  4. В послеродовой период следует рассматривать низкоударные тренировки и танцевальные программы, а к силовым и аэробным стоит приступать только через 2 месяца регулярной активности.
  5. Мужчинам можно выбирать любые физические упражнения, чередуя кардио с силовыми комплексами. При этом для более продвинутых спортсменов рекомендуют сплит-тренировки, когда на проработку конкретных групп мышц выделяют определенные дни.

И, конечно, стоит учитывать личные предпочтения и настроение. Например, кому-то нравятся монотонные размеренные занятия, некоторым придутся по вкусу активные «взрывные» тренировки, а кто-то захочет расслабиться при выполнении восточных комплексов упражнений. При выборе нужно обращать внимание даже на музыкальное сопровождение.

Важно! В разных фитнес-клубах одни и те же направления не всегда имеют одинаковое содержание. Поэтому, изучив теорию, важно пообщаться с инструктором, а лучше посетить пробное занятие. Эти меры также позволят подобрать программу соответствующего уровня сложности.

Заключение

Вне зависимости от типа фитнеса тренировки помогут скорректировать формы тела, прокачать мускулатуру, поднять жизненный тонус и улучшить настроение. Причем многие из вариантов доступны для домашних занятий по видео в интернете. Но более качественных результатов помогут достичь именно тренировки в зале под руководством опытного инструктора.

Клуб La Salute предлагает клиентам большой выбор программ и интересные фитнес-тренировки: танцевальные, силовые, кардио, восточные, функциональные и занятия в бассейне. Значительная часть представленных комплексов проводится тренерами, прошедшими обучение в специализированных зарубежных школах по европейским лицензиям. В залах подготовлено все необходимое оборудование и соблюдены комфортные условия.

Опытные инструкторы не только правильно подберут нагрузку и дадут рекомендации по технике выполнения упражнений, но и проконтролируют безопасность и грамотное освоение программы. Также к услугам клиентов индивидуальные занятия по персонально составленным методикам, с помощью которых тренеры приведут к нужному результату.

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

 Понедельник

Среда

Пятница

  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировки мышц-антагонистов

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

– Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

– Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

– Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

  • Понедельник: грудь + спина
  • Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
  • Пятница: бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.


Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Наклонная тяга обратным хватом 3 8 3 мин
Кроссоверы
в суперсете
Тяга к груди на блоке
3 12 2,5 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 15 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 2,5 мин
Выпады с гантелями 3 8 2,5 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере
3 12 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
“Молот” стоя 3 8 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы с гантелью
3 12 2,5 мин
Сгибание рук на нижнем блоке стоя
в суперсете
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
3 15 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Общая продолжительность комплекса –  6-8 недель.

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

  •  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
  •  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  •  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  •  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
  •  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
  •  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
  •  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

  •  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
  •  Голову положите на предплечье.
  •  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
  •  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
  • Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

  •  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
  •  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
  •  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
  •  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

  •  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  •  Вытяните руки к потолку.
  •  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  •  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  •  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
  •  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
  •  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
  •  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  •  Руки поставьте на ширине плеч.
  •  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
  •  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

  •  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
  •  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
  •  Втяните живот и напрягите пресс.
  •  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

  •  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
  •  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
  •  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
  •  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
  •  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

  •  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
  •  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
  •  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
  •  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс и мышцы кора. Если вы давно хотели накачать кубики, то abs тренировка – оптимальный выбор. В спорт-клубе «Мультиспорт» можно записаться на специальную abs программу, которую проводят опытные инструкторы. Приходите на тренировку в «Мультиспорт», где вас ждут профессиональные тренеры, светлые залы с новым оборудованием и множество программ, которые помогут построить тело мечты.

Что такое abs тренинг?

Многих интересует абс тренировка, что это и для чего нужна. ABS – это сокращение от английского слова «abdominals», которое означает мышцы живота. В тренинг abs входят упражнения для кора, под которым подразумеваются мышцы таза, низа спины и пресса. Регулярные тренировки abs помогут укрепить спину, глубокие мышцы таза и сделать пресс крепким, а живот – упругим.

Несмотря на то, что в этой программе упор делается на пресс, вы будете выполнять много упражнений на укрепление спины. Известно, что развитие мышц-антагонистов делает тренировки на пресс еще эффективнее.

В программу входят упражнения на изолированную проработку пресса и комбинированные – для укрепления мышц кора. В комплексе упражнения воздействуют еще эффективнее, развивая пресс и укрепляя все тело.

Если вы давно мечтаете о кубиках не животе, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где есть целое направление для тренировки мышц пресса. Записывайтесь на занятия к профессиональным тренерам, которые знают все о правильном и безопасном тренинге.

Преимущества тренировки abs

У программы для прокачки пресса есть немало преимуществ для здоровья и фигуры. АБС тренинг поможет:

  • накачать мышцы пресса;
  • сделать живот упругим, а талию – узкой;
  • избавиться от неэстетичных «боков»;
  • повысить показатели силы и выносливости;
  • улучшить иммунитет, здоровье и самочувствие;
  • повысить уверенность в себе.

Кроме того, тренировка абс – абсолютно безопасна и практически не имеет противопоказаний. Если у вас есть сомнения, можно ли делать упражнения для живота, то проконсультируйтесь с врачом.

В клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться под контролем тренеров с профессиональным образованием, которые внимательно следят за безопасностью и противопоказаниями клиентов.

Кому подойдет abs тренировка

Тренинг на пресс универсально подходит и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивом, упругом животе с выраженными кубиками. Регулярные занятия помогут похудеть, очертить талию и подчеркнуть рельеф пресса.

Программа идеально подходит тем, кто регулярно работает в зале, но не видит прогресса в развитии мышц живота. Если ваш пресс не выглядит подтянутым и спортивным, несмотря на систематические занятия в зале, то самое время записаться на abs тренинг.

Но и тем, кто хочет похудеть и убрать «бока», тоже подойдет действенная программа.

Эффективная abs тренировка ждет вас в клубе «Мультиспорт», где есть все для комфортных занятий спортом. Если у вас остались вопросы по занятиям, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

 

Поделиться:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Изоляция механики
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор мушки сидя с наклоном гантелей в обратном направлении

Мышка с гантелями в наклоне сидя — это вариация мушки гантелей в обратном направлении и упражнение, используемое для увеличения силы, а затем для мышц задних дельтовидных мышц.

Задние дельтовидные мышцы — это меньшая группа мышц плеча и верхней части спины. Они активно участвуют в поддержании правильной осанки и укреплении ее с помощью таких упражнений, как сидячий наклон над гантелями в обратном направлении, что поможет вам избежать травм.

Инструкции по мухе гантелей в наклоне сидя

  1. Закрепите ровную скамью и выберите желаемый вес со стойки.
  2. Сядьте в вертикальное положение, а затем наклонитесь вперед от бедер.
  3. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом и гантелями за икрами.
  4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
  5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники наклона гантелей назад в наклоне сидя

  1. В идеале мы хотим сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на ретракторах лопатки, поэтому движения на лопатке должны быть ограничены.Перемещайте плечо в суставе, а не лопатку на грудной клетке.
  2. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину в верхней части упражнения.
  3. При выполнении упражнения поверните петлю как можно дальше. Или вы также можете принять сидячее положение, чтобы выполнить упражнение.
  4. Если вы испытываете боль в плече во время движения, может быть полезно вращать гантели, пока большие пальцы не будут направлены друг от друга, а ладони — вперед.Это также известно как супинированная хватка, которая поворачивает плечо наружу.
  5. Не вытягивайте голову вперед во время движения — это стимуляция небольшой группы мышц. Сосредоточьтесь во время движения и не полагайтесь только на инерцию.
  6. Позвольте рукам двигаться свободно, но не сгибайте локти.

5 тренировок, которые быстро наращивают мышцы и массу

Хотите получить тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и быстро стать большими? Вот пять способов сделать это, чтобы добавить немного размера и силы своему телу:

Тренировка 1

Жим штанги от груди: Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений
Затем отдохните 2 минуты

Тяга штанги : 4 подхода по 8-10 повторений
Отдых 2 минуты

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
Отдых 2 минуты

Подтягивание с отягощением : 4 подхода до отказа
Отдых 2 минуты

— Тим МакКомси, Р.Д., Н.А.С.М. trymfit.com

тренировка 2

Сделайте 10 подходов по 10 с 1-минутным отдыхом между подходами
Жим лежа на наклонной скамье с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
BB жим лежа с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
Выдержка груди на тренажере с 75% от вашего максимума

— Кристофер Пауэр, A.C.E., B.F.S. cpowerfitness.com

Тренировка 3

Отдыхайте 45-60 секунд между подходами

Жим гантелей от груди: Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивание: 3-4 подхода, до отказа

Приседания со штангой: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Жим штанги от плеч: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Отжимания: 4 подхода по 8-10 повторений

— Роб Смит, Fit -> Life

тренировки 4

Для этой тренировки выполните каждую схему по три раза.Затем отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Обязательно отдыхайте 2 минуты между подходами.

Контур 1

Становая тяга : 8 повторений
Жим лежа: 12 повторений ***

Контур 2

Обратный выпад со штангой: 8 повторений
Тяга сидя узким хватом: 12 повторений

Контур 3

Тяга вниз: x 10 повторений
Жим штанги сидя: 10 повторений

Контур 4

Сгибание рук на бицепсах со штангой : 12 повторений
Сгибание черепа со штангой: x 12 повторений ***

*** в комплекте как дропсет.

Джейсон Мартуселло, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N., FuelTheMovement

Тренировка 5

Для этой тренировки выполните по три подхода в каждом упражнении с отдыхом по 60-90 секунд между подходами.

Приседания со штангой: 10 повторений
Жим лежа: 8 повторений
Тяга штанги Тяга бентовера: 8 повторений
Штанга Жим штанги над головой: 10 повторений
Подъем гантелей : 12 повторений
Гантель над головой разгибание: 12 повторений

— Джонни Джонсон, Н.A.S.M., ХУМАНФИТПРОЕКТ

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как разработать лучший план тренировки для наращивания мышц для мужчин

Великие тела не создаются в одночасье. Разработка лучшего плана тренировки для наращивания мышечной массы , соответствующего вашим конкретным потребностям, требует много времени и усилий.

К сожалению, существуют сотни различных мнений относительно того, что лучше всего для вас и ваших мечтаний о наращивании мышц.

Это руководство поможет вам понять, что на самом деле влечет за собой лучший план тренировки для наращивания мышечной массы и как вы можете применить его в своей жизни.

Если вы так хотите начать, что вам нужна тренировка прямо сейчас, попробуйте эту бесплатную тренировку и посмотрите, насколько хорошо вы справляетесь.

Почему наращивание мышц отличается от других тренировок

Первое, что нужно понять при наращивании мышечной массы, — это то, что вы стремитесь увеличить свою массу, обычно не стоит пытаться похудеть, наращивая мышцы.

Причина проста: потеря веса требует снижения калорий ниже нормы.

Для наращивания мышечной массы требуется избыточное количество калорий сверх нормы.

Нелегко делать и то, и другое одновременно.

Вам также необходимо решить, тренируетесь ли вы на рост или силу, что зависит от ваших текущих возможностей.

Чтобы понять разницу, ознакомьтесь с ключевыми элементами различных программ тренировок:

Повышение силы

Если вы только начинаете заниматься наращиванием мышц, лучше сначала сосредоточиться на наращивании силы.

Придерживайтесь основных подъемников.

Приседания, становая тяга, подтягивания, жим над головой и жим лежа придадут вам дополнительную силу и помогут поднять больший вес.

Отдавайте предпочтение сложным движениям над изолирующими упражнениями.

Стремитесь поднять на 80–100% от вашей максимальной подъемной способности.

Увеличение размера

Набирать вес будет намного проще после того, как вы наберетесь сил.

Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно сделать до 6 подходов по 8–12 повторений.

Вы должны поднять 70-80% от вашей максимальной грузоподъемности за один подъем.

На этом этапе вы можете начать работу над изолирующими упражнениями, но вы также захотите сохранить эти сложные и базовые упражнения в своей повседневной жизни.

Идея состоит в том, чтобы ввести внутримышечное повреждение, поскольку ваше тело исцеляет, волокна в ваших мышцах станут больше, увеличивая размер ваших мышц.

Если вы сильны, вы сможете поднимать больше тяжестей, что поможет намного быстрее получить желаемый вид.

Одной массы недостаточно

Должно быть довольно ясно, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен полный план.

Конечно, это означает поднятие тяжестей, но вы также захотите подготовить свое тело и много отдыхать.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30-40 минут средней и интенсивной активности 3-4 раза в неделю.

Но если вы хотите нарастить мышечную массу, для поддержания здоровья вам потребуется нечто большее, чем просто упражнения.

Сила корпуса важна для вашей способности выполнять любые упражнения на укрепление.

Сильный корпус улучшает ваше равновесие и осанку, помогая принять правильную осанку для тренировки по наращиванию мышц.

Он также тренирует мышцы нижней части спины, бедер, таза и даже живота. Чем лучше они работают вместе, тем легче вам будет поднимать тяжелые веса и наращивать мышцы.

Достаточно спать

Если вы сильно работаете с отягощениями, вам нужно дать своему телу время на восстановление. Это означает, что вы должны спать 7-9 часов каждую ночь.

Вы не только дадите своим мышцам отдых и время, необходимое для восстановления, но также дадите своему телу возможность вырабатывать и уравновешивать выработку гормонов.

Основные компоненты лучшего плана тренировки для наращивания мышц

Как упоминалось ранее, фундаментные подъемники следует использовать регулярно.

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Верхний пресс
  • Жим ногами

Кроме того, важно поддерживать надлежащую физическую форму и прочность корпуса.

Используйте подход HIIT , при котором вы выполняете любое упражнение с полной силой всего 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и затем повторяете.

Это хороший способ выполнять упражнения на корпус, так как он заставляет ваш корпус работать много раз, но при этом тренировка достаточно короткая, и вы всегда сможете найти для нее время.

  • Доски — все разновидности
  • Приседания «бабочка»
  • Подтяжка колена сидя
  • Флаттер кайф
  • Русская твист
  • Стандартные скручивания
  • Велосипедные скручивания
  • Мост
  • Обратный кран
  • Скакалка

Конечно, наращивание кора поможет вам выполнять упражнения для наращивания мышц, которые вы действительно хотите делать.Это означает, что вам также следует добавить некоторые упражнения для силовых тренировок.

Вот несколько отличных упражнений для силовых тренировок, которые можно смешать:

  • Сгибания рук на бицепс
  • Тяга с изгибом
  • Вертикальные ряды
  • Боковой подъем

Упражнения с собственным весом

Помимо тренировки корпуса и подъема тяжестей, вам следует ознакомиться с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Для этого вам не нужны веса, так как вашего веса достаточно, и ваши мышцы будут работать до предела.

Самое замечательное в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их буквально где угодно.

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Вытяжка
  • Отжимания
  • Подъем на носки стоя

Важно отметить, что упражнения с собственным весом отлично подходят для похудания и управления весом.

Они помогут повысить вашу силу кора и дадут вам базовую структуру, которая позволит вам выполнять более тяжелые упражнения.

Важные советы по формированию фигуры

Убедитесь, что сегодня вы нацелены на верхнюю часть тела, а на следующий день — на нижнюю часть тела.

Это даст одному набору мышц время отдохнуть, в то время как другие получат возможность расти.

Это важная часть упражнений для ног. На самом деле ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела.

Выполняя тренировки с высоким сопротивлением для ног, вы сможете увеличить их размер и увеличить выработку гормона роста, что поможет всему вашему телу стать больше и сильнее.

При выполнении упражнений важно помнить, что трицепс тоже нужно развивать.

Большие трицепсы действительно увеличивают вашу силу и внешний вид ваших бицепсов.

Попробуйте сделать несколько отжиманий на трицепс или разгибание трицепса над головой. Это заставит ваши трицепсы расти, создавая выпуклость на тыльной стороне руки, что необходимо для хорошего определения вашего нового тела.

То же самое и с вашими икрами. Многие мужчины сосредотачиваются на своих квадрицепсах и забывают о важности икры и о том, как они помогают определить ваши ноги. Попробуйте добавить в свой распорядок подъемы на носки, чтобы придать ногам более округлый вид.

Собираем рутину вместе

Вы видели упражнения, теперь пора собрать все воедино и начать наращивать мышцы:

День 1 Верхняя часть тела

Сосредоточьтесь на верхней части тела, выполнив следующие упражнения для наращивания мышц:

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа -3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим над головой — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 6-8 повторений
  • Боковые подъемы — 2 подхода по 10-15 повторений
  • Отжимания на трицепсе -3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга к груди — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Ряды — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений

День 2 Нижняя часть тела

Дайте верхней части тела отдохнуть во время тренировки нижней части тела:

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений

День 3 — Отдых

День 4 Верхняя часть тела

После дневного отдыха вы должны быть готовы снова сильно ударить верхней частью тела.Помните, что каждый раз нужно расширять свои границы, чтобы максимально использовать любой план наращивания мышечной массы.

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивания — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук со штангой -3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги от плеч — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы гантелей — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Skull Crushers — 2 подхода по 14-16 повторений

День 5 — Нижняя часть тела

Чтобы завершить тренировку в течение недели, отдохните верхней частью тела и сосредоточьтесь на наращивании мышц нижней части тела:

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 14-16 повторений
  • Сплит-приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 подхода по 12-14 повторений

День 6 и 7 — Отдых

Последние мысли для начала

Вы должны выходить за пределы своих возможностей на каждой тренировке, но вам также необходимо придерживаться своего расписания.

Не забывайте, что лучший план тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин уникален.

Ваши цели, наличие времени и даже имеющееся у вас оборудование будут определять ваш подход.

Причина, по которой вы хотите больше или сильнее мускулов, также может повлиять на вашу способность добиваться желаемых результатов.

Для получения дополнительной помощи загрузите нашу бесплатную тренировку для наращивания мышц. Это необходимое условие для нашей известной программы наращивания мышц Old School Muscle.

Все, что вам нужно, мы здесь, чтобы помочь.У нас есть масса ресурсов, чтобы дать вам тело, которого вы заслуживаете, но мы можем только показать вам дверь. Вам решать, что делать.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+». сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

8-недельный тренажер для наращивания мышц

Я Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE, и вы скоро увидите, как я приступаю к 8-недельному тренеру по наращиванию мышц. Это лучшая программа, которую я когда-либо делал, и я считаю, что это лучшая программа, доступная от любой другой компании, веб-сайта или публикации.Миллионы зрителей и тысячи невероятных перевоплощений мужчин и женщин, молодых и старых, начинающих и опытных тренеров демонстрируют результаты моей программы.

Моя цель с этой серией тренажеров — побудить вас присоединиться ко мне и всем другим людям, которые следят за моими ежедневными тренировками и всеми другими аспектами этой программы тренировок, питания и добавок для наращивания мышечной массы. Самая лучшая новость в том, что эта программа полностью бесплатна! Вам не нужно тратить ни цента, но вы должны инвестировать свое время и усилия.

Первый шаг к получению этих результатов — это обязательство следовать моей программе и смотреть видео каждое утро. Тогда вам нужно следовать всем моим проверенным советам. Вам также следует присоединиться к моей группе KAGED MUSCLE в Facebook, чтобы получить дополнительную подотчетность, прозрачность и советы от таких же людей, как вы.

Недавно я завершил Ironman в Кёр д’Ален, штат Айдахо, а затем спартанский и ультрамарафонский бег. Я также решил стать вегетарианцем и отдохнуть от тренажерного зала после инъекции кортизона в плечо, у которого в настоящее время разорваны два сухожилия.В результате я прибавила жира и потеряла мышцы. Это неудивительно, потому что я также перестал выполнять десятки часов кардио в неделю.

В этой программе для тренеров я переключил свою цель с прохождения Ironman и ультрамарафона на увеличение мышечной массы спины при одновременном сокращении жировых отложений. Может показаться удивительным, что вы можете делать и то, и другое одновременно, но мои результаты убедят вас. Фактически, я документировал каждый день этого процесса, чтобы вы могли следовать ему. Вы увидите все упражнения, которые я выполнял, и я расскажу вам все схемы подходов и повторений, которым я следовал, а также советы по конкретным упражнениям.Кроме того, я даю рекомендации по питанию и добавкам.

Я основал эту программу на всем, что я узнал от ведущих докторов наук, ученых, практиков функциональной медицины, диетологов, разработчиков пищевых добавок, профессиональных спортсменов и тысяч моих клиентов за последние 20 лет. Этот 8-недельный тренер по наращиванию мышц дает мне ежедневное руководство по этой полностью натуральной программе. Я хочу, чтобы вы следовали этому письму, чтобы получить аналогичные результаты.

Я присоединюсь к вам в качестве вашего тренера и партнера по тренировкам в течение следующих восьми недель и предоставлю вам все необходимые рекомендации.Готовы ли вы взять на себя это обязательство? Если да, то приступим!

Посетите мою группу в Facebook для получения дополнительной информации и мотивации! Вы можете комментировать и общаться с другими, кто следил за моей 8-недельной серией тренеров по наращиванию мышц.

Программы наращивания мышц без оборудования | FizzUp

Вы ищете новый метод тренировки для наращивания мышц ? Наши программы наращивания мышечной массы без использования оборудования гарантируют сбалансированный набор мышц, чтобы придать вам спортивное и скоординированное телосложение.Забудьте о гантелях и гантелях. Попробуйте новые упражнения, попробовав наши программы наращивания мышц, используя только вес вашего тела.

Наращивайте мышцы без какого-либо оборудования для большей свободы во время тренировки.

Начать программу наращивания мышечной массы без оборудования FizzUp

Начать программу наращивания мышечной массы без оборудования FizzUp

Теперь вы можете подтянуть каждую мышцу без какого-либо оборудования . Этот метод тренировок помогает вам растопить жировые отложения в пользу набора мышечной массы.Когда жир растает, вы станете лепить мышцы.

Освободите тренировку, наращивая мышцы без оборудования

Программы наращивания мышц без использования оборудования помогут вам вернуть гибкость в тренировки. Вы можете заниматься наращиванием мышц где угодно и когда угодно. Вы можете перестать ходить в тренажерный зал в его рабочее время и просто оставаться, где бы вы ни находились. Также нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал! Ваш собственный дом может стать настоящей фитнес-студией, сэкономив вам время и деньги.Свобода программ наращивания мышц без оборудования теперь может быть вашей!

Используя вес своего тела, вы разовьете уравновешенную мускулатуру, поскольку несколько мышечных цепей работают синергетически. Вы начнете ощущать новые ощущения в своих мышцах и восстановите определенные физические качества в собственном теле. Качественные программы наращивания мышц должны строиться вокруг упражнений на пресс, силовых тренировок (таких как отжимания и приседания) и кардиоупражнений (например, берпи). Так ваша тренировка улучшает все ваши физические качества.

Используйте круговую тренировку для наращивания мышц

Использование силовых тренажеров или гантелей может вызвать мышечный дисбаланс в спине и неравномерное наращивание мышц. Вы повредили свое тело, и результат был едва заметен. Программы наращивания мышечной массы без использования оборудования , основанные на круговой тренировке, позволят построить спортивную мускулатуру без какого-либо риска дисбаланса. В результате вы будете постоянно улучшать свою осанку.

Круговая тренировка включает интенсивные мышечные усилия в течение коротких периодов времени с короткими периодами отдыха.Вы выполните серию упражнений один раз, а затем повторите серию от двух до пяти раз (для тех, у кого больше опыта в тренировках). Сокращая продолжительность программы наращивания мышц всего тела, вы значительно снижаете риск разрушения мышц, вызванного увеличением выработки кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы после одного часа тренировки. Вы можете эффективно накачать мышцы за меньшее время. Круговые тренировки длятся не более 20 минут.

Преимущества программ наращивания мышц без оборудования

Программы наращивания мышц без оборудования развивают физические качества, необходимые для продолжения интенсивной тренировки и упрощают повседневную жизнь.

Прочность и мощь

Программы наращивания мышц без использования оборудования улучшают вашу способность оказывать сопротивление сопротивлению (или, проще говоря, вашу общую силу). Вы сможете поднимать весь вес своего тела и удерживать его в разных положениях. Сложность упражнений должна постепенно увеличиваться, чтобы наращивать силу, тренировка за тренировкой.

Вы также улучшите свою способность развивать максимальную силу за минимальное время благодаря этой комбинации силы и скорости. Упражнения для наращивания мышц без оборудования делают это возможным, объединяя плиометрические движения (например, прыжки), силовые упражнения и взрывные упражнения, которые требуют хотя бы некоторой мышечной выносливости.

Прыжок из приседа — это пример упражнения без оборудования, которое отлично подходит для развития вашей силы и мощи. Начните с приседания, расставив ноги и поставив бедра параллельно полу. Приседайте и подпрыгивайте после того, как снова встанете. Убедитесь, что приземлились на пальцы ног, а затем на подушечки стоп.Перед повторным приседанием согните ноги в коленях, чтобы смягчить приземление. Повторите это движение несколько раз.

Вы разовьете сбалансированную и скоординированную мускулатуру без какого-либо оборудования, улучшив свои спортивные результаты.

Равновесие и маневренность

Упражнения для наращивания мышц без оборудования легко выполнять, они улучшают ваш баланс, прорабатывая несколько мышечных цепей, чтобы улучшить осанку. Это облегчает вам выполнение определенных повседневных движений, таких как толкание, тяга, перенос и прыжок.

Вы также научитесь быстро менять должности. Как спортивная, так и повседневная координация позволит вам контролировать свое тело в любой ситуации.

Получите тело своей мечты с помощью FizzUp для наращивания мышечной массы без оборудования

Программы наращивания мышц без оборудования FizzUp дают вам индивидуально разработанную тренировку, которая эффективно развивает ваше телосложение. Все, что вам нужно сделать, это следовать за онлайн-тренером FizzUp, который будет направлять вас и объяснять каждое упражнение, чтобы вы могли быть уверены, что делаете каждое движение идеально.

С помощью такой качественной программы наращивания мышц, как FizzUp, вы добьетесь успеха. Ваша тренировка адаптирована к вашей физической форме и целям. Ваш прогресс — это отражение ваших усилий. Простое подключение к Интернету — это все, что вам нужно, чтобы изменить свое тело и свою жизнь. Тренер FizzUp подтолкнет вас вперед, чтобы вы оставались мотивированными. Регулярно тренируясь, вы быстро добьетесь видимых результатов с меньшими затратами.

Теперь вы можете положиться на FizzUp в своей программе наращивания мышц без использования оборудования!

Начать сейчас

J’obtiens mon plan d’entrainement

8-недельная тренировка для наращивания мышц

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам понадобится серьезный сдвиг в своей душевной стойкости.Для наращивания мышечной массы и набора массы требуется упорная работа, приверженность и принятие того факта, что у вас может не быть точеного пресса и убийственного телосложения. Самое большое препятствие на пути к увеличению массы — постоянно напоминать себе о конечной цели. Большое количество повторений и сжигание жира — это одно, но замедление всего, набор веса — все ради наращивания мышечной массы — могут помешать вашему разуму. Если вы готовы принять вызов, эта программа для вас. Мы научим вас, как нарастить больше мышц, и дадим вам 8-недельную программу наращивания мышечной массы, чтобы помочь вам набрать размер, который вам нужен, чтобы набрать массу и нарастить.

Тренировки с отягощениями — это основной метод увеличения мышечной массы. Количество повторений и подходов играет важную роль в результатах тренировки. По сравнению с протоколами тренировок всего тела, программы тренировок с отягощениями с целью гипертрофии должны быть разделены на отдельные группы мышц. По сути, это дает мышцам, которые вы тренируете, время для восстановления, когда вы работаете над другими частями тела.

Для всех вас, новичков, только начинающих тренировочную программу, «повторение» просто означает одно повторение упражнения.Это можно рассматривать как одиночный жим лежа или приседание от начала до конца движения.

Сет — это группа последовательных повторений определенного упражнения. Например, 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 12 повторений или 5 подходов по 8. Двумя другими важными переменными при разработке программы тренировок являются темп и интенсивность.


Темп — это скорость, с которой выполняется каждое повторение, а интенсивность определяется как уровень вашего усилия по сравнению с вашим максимальным усилием (I.е. Тренировка с 60% вашего максимального усилия или одного повторения). Далее следует интервал отдыха. Интервал отдыха — это просто время, которое вы проводите между подходами или раундами упражнений. Наконец, тренировочный объем определяется как общий объем работы, выполненной за определенный промежуток времени.

Каждый компонент вашей тренировки имеет огромное влияние на ваш результат и ваш общий результат. Даже дыхательные техники, которые часто упускают из виду, могут существенно повлиять на ваши результаты.

Когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело претерпевает определенные изменения в зависимости от тренировочной способности, объема и нагрузки.Возможно, сначала вы не сможете выполнять рекомендованное количество повторений и подходов, но по мере того, как ваше тело адаптируется к вашей тренировочной программе, вы постепенно увеличиваете объем и эффективность тренировки. Когда это происходит, ваше тело претерпевает физические изменения в своих способностях, касающихся силы, мощности, скорости и производительности. По мере вашего прогресса вам необходимо будет приспосабливаться к этим тренировкам, чтобы еще больше повысить производительность. Программы периодических или циклических тренировок будут варьировать направленность тренировок в определенные запланированные периоды времени.Регулировка типа тренировки, темпа, интенсивности и диапазона повторений / подходов по мере того, как вы усваиваете изменения производительности, со временем позволит добиться большего прироста и лучших результатов.

Тренированным лифтерам будет намного труднее, чем новичкам в тренировках с отягощениями, набрать больше мышечной массы. Это называется «эффектом потолка», который требует от подготовленных лифтеров более тяжелых нагрузок и более жесткого графика тренировок.

Еда — ключ к наращиванию мышечной массы. Увеличение количества сложных углеводов, белков и общего количества калорий поможет вам набрать больше массы и увеличить мышечную массу.Без увеличения объема потребляемой пищи будет довольно сложно добиться большего.

Стандартное макро-соотношение для наращивания мышечной массы: 30% белка, 30% углеводов и 40% жира. Если вам нужна помощь в расчете макросов и составлении плана питания, чтобы увеличить прирост, проконсультируйтесь с тренером по питанию в Swole Kitchen. Swole Kitchen предлагает индивидуальные программы питания, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, а также нарастить мышечную массу и силу.

Каждая программа, которую создают наши сертифицированные специалисты по спортивному и спортивному питанию, разрабатывается с учетом конкретных целей и способностей каждого человека.Ваш тренер будет учитывать ваш текущий образ жизни, предпочтительные продукты и пищевые привычки, одновременно давая рекомендации по небольшим, средним и большим общим изменениям, которые улучшат ваш путь в питании и улучшат ваши цели в отношении здоровья. Каждая программа включает в себя

  • Индивидуальный план питания
  • Индивидуальные еженедельные списки продуктов
  • Эксклюзивный доступ к нашему приложению для отслеживания
  • Еженедельные проверки с вашим тренером по питанию
  • Круглосуточный доступ к вашему назначенному тренеру по питанию

Добавление Наличие качественных сложных углеводов в вашем рационе чрезвычайно важно для пополнения уровня гликогена и обеспечения вашего организма топливом, необходимым для выполнения тяжелых упражнений и наращивания мышечной массы.

Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, овсянка, коричневый рис, цельнозерновые макароны и киноа, обеспечат вас энергией, необходимой для более интенсивных тренировок, более тяжелых подъемов и более быстрого восстановления.

Постные источники белка помогают нарастить мышечную массу и стать сильнее. Без него вы не сможете достичь целей своего тела. Белок стимулирует процесс синтеза мышечного белка (MPS), благодаря которому ваше тело строит новую мышечную ткань. Итак, ешьте белок и сделайте его основным продуктом в своей программе питания.Добавляйте полезные, не содержащие гормонов, органические и травяные источники постного белка, чтобы избежать воспалений и помочь вашему организму работать на оптимальном уровне, чтобы помочь вам стать сильнее.

Эта тренировка следует стандартному 5-дневному сплиту, определяя день для груди и спины, трицепса и бицепса, ног и плеч, с тяжелым комплексом всего тела на 4-й день. Чтобы нарастить больше мышц, вам нужно увеличить интервалы отдыха. Таким образом, время отдыха составляет 2-3 минуты между каждым упражнением в темпе 1: 1. Эта программа требует минимального оборудования и может выполняться дома.

Эта программа наращивания мышечной массы поможет вам развить больше силы, мощи и получить желаемый размер. Выполняйте шпагат и увеличивайте нагрузку, чтобы с комфортом выполнить предписанное количество повторений. На последних двух повторениях вы должны изо всех сил пытаться их выполнить. Чтобы нарастить больше мышц, вашему телу необходимо разрушить мышечную ткань. Без достаточного сопротивления вы не наберете больше силы и массы. Итак, убедитесь, что выбранный вес является сложным, без ущерба для вашей формы.Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений без ущерба для формы, уменьшите вес и завершите подход.

Оборудование то, что вам нужно

  • Минимальное необходимое оборудование
  • Гири (умеренные — тяжелые)
  • Штанга
  • Тарелки (25-45 фунтов, максимальная нагрузка превышает 135 фунтов)
  • Скамья
  • Гантели (умеренные
— тяжелые)

8-недельная программа тренировки для наращивания мышц

ДЕНЬ 1

Спина

Группа мышц

Тренировка / FBB

% Максимальное усилие

SET / REP

Отдых

Грудь

Жим гантелей на горизонтальной скамье

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин

Тяга гантели одной рукой

65-75

4 x 12,10,8,6 900 19

2 мин.

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин

Спина

Тяга гири в наклоне

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин

Грудь

ch

Гантель Пуловер

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин.

Назад

Гантель обратный ход

65-75

4 x 12,10,8,8

2 мин

Грудь

Гантель на груди Fly

65-75

4 x 12,10,8,8

2 мин.

Назад

Land Mine Barbell Row

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин.

ДЕНЬ 2

908 56

2 мин.

Группа мышц

Тренировка / FBB 90%

SET / REP

Отдых

Бицепс

Сгибания рук с гантелями

65-75

4 x 12,10,8,6

900 2 мин

Трицепс

Откидывание на трицепс с гантелями

65-75

4 x 12,10,8,6

Бицепс

Сгибания рук с гантелями «молоток»

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин

Трицепс

Отжимания на скамье с отягощением

65-75

4 x 12,10,8,8

2 минуты

Бицепсы

EZ61 Сгибания со штангой

908

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин

Трицепс

Дробилки для черепа с гантелями

65-75

900 x 12,10,8,8

2 мин

Бицепс

Сгибания рук с гантелями W

65-75

4 x 12,10,8,8 90 019

2 мин

Трицепс

Жим штанги EZ узким хватом

65-75

4 x 12,10,8,8

2 мин

ДЕНЬ 3

——

Группа мышц

Тренировка / FBB

% Максимальное усилие

Отдых

Ноги

Приседания с гантелями на одной ноге

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин

Ноги

Приседания со спиной

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин 9001 9

Плечи

Тяга гантелей в вертикальном положении для жима

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин

Плечо

Подъем гантелей в стороны

65-75

4 x 12,10,8,8

2 мин

Ноги

Становые тяги

900 75

4 x 12,10,8,6

2 мин

Ноги

Выпады с гирей на одной руке

65-75

4 x 12,10,8,8

2 мин

Плечи

Жим штанги плечами

65-75

4 x 12,10,8,8

2 мин.

Плечи

Тяга гири над головой в вертикальном положении

65-75

4 x 12,10,8,8

2 мин.

Плечи

Жим гантелей сидя

65-75

4 x 12,10,8,8

2 мин

4

ДЕНЬ — Тяжелая схема всего тела [3 раунда]

Группа мышц

Тренировка / FBB

% Максимальное усилие

SET / REP

SET / REP

Отдых

Ноги

Выпад с гантелями назад для жима

85

12 повторений

Ноги

Приседания со спиной

85

10 повторений

Жим лежа

85

10 повторений

Плечи

Жим штанги плечами

85

19

Макс. 2 недели

Лестница силы [каждые две недели]

Тренировка

% Макс. SET / REP

Остальное

Ноги

Становая тяга

65-95

8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

3 мин

Ноги

Приседания

65-95

8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

3 мин.

Плечи

Жим штанги плечами

75-95

8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

3 мин

Грудь

Скамья

75-95

8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

3 мин

Нужна помощь в оптимизации диеты И план питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОЙ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

4-недельный план тренировок для максимального роста мышц

Рост мышц никогда не будет прогулкой в ​​парке. Но, взяв на себя этот четырехнедельный план по максимизации мышц, который будет наполнять каждую тренировку невероятной интенсивностью, вы обязательно увидите результаты. Берите C4 Ultimate и приступайте к работе.

Идеальная тренировка

1-2 недели

Отдых 60 секунд между упражнениями

День 1: Нижняя часть тела

Приседания спереди: Отдых 60-90 секунд между подходами (2х10,8,6 повторения)

5-секундная эксцентрическая румынская становая тяга: Отдых 60 секунд (2×6 повторений)

Окончательный совет: Эксцентрическая румынская становая тяга фокусирует движение на медленном опускании, а не на опускании.подъем, который заставляет ваши подколенные сухожилия работать еще тяжелее, чтобы бороться с силой тяжести.

Выпад с гантелями спереди: Отдых 60 секунд (2х10 / повторение ног)

Жим штанги бедрами: Отдых 60 секунд (2х10 повторений)

Жим на носки стоя: Отдых 60 секунд (2х10 повторений)

День 2: Верхняя часть тела

Жим лежа: Отдых 60-90 секунд между подходами (2х10,8,6 повторения)

Ultimate Tip: Старая добрая скамья — лучший способ тренировать грудные мышцы с большими нагрузками.Мы не хотим изобретать велосипед на этом шаге.

5-секундный ряд эксцентрической подвески: Отдых 60 секунд (4×6 повторений)

Жим лежа на коленях над головой: Отдых 60 секунд (4х10 / повторение рук)

Окончательный совет: Приклонение к полу для выполнения жима над головой будет держать ваш корпус напряженным, пока вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также пресс.

Тяга гантелей в наклоне: Отдых 60 секунд (4×10 / повторение рук)

Отжимания: Отдых 90 секунд (4x макс. Повторения)

День 3: Руки / пресс

Приседания с прямыми ногами: Отдых 60 секунд между подходами (3×20 повторений)

Эксцентрическое сгибание рук со штангой за 5 секунд: Отдых 60 секунд (3×6 повторений)

Подъем колен в висе: Отдых 60 секунд (3×20 повторений ногами)

Жим на трицепс на скакалке: Отдых 60 секунд (3х10 повторений)

Боковое сгибание пластины: Отдых 60 секунд (3х12 повторений)

День 4: Нижняя часть тела

Становая тяга рывком: Отдых 60 секунд между подходами (2х10, 8, 6 повторений)

5-секундный эксцентрический шпагат с гантелями: Отдых 60 секунд (4×6 повторений)

Выпад с гантелями назад: Отдых 60 секунд (4х10 / повторение ног)

Окончательный совет: Если вы ищете большие, сильные ноги, выпад — ваш лучший друг.Но на этот раз мы хотим, чтобы вы изменили ход событий. Он улучшает фокусировку на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также снижает нагрузку на коленные суставы, чем выпады вперед.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: Отдых 60 секунд (4х10 / повторение ног)

Ultimate Tip: Становая тяга на одной ноге с гантелями не только укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но и улучшает ваше равновесие.

50% Приседания на спине с 1 повторением: Отдых 60 секунд (3x макс. Повторения)

День 5: Верхняя часть тела

Подтягивания: Отдых 60-90 секунд между подходами (5х10 повторений)

Жим от груди с эксцентрическим наклоном, 5 секунд: 60 секунд (4×6 повторений)

Подъем гантелей в стороны нейтральным хватом: Отдых 60 секунд (4х10 повторений)

Тяга штанги: Отдых 60 секунд (4×10 / повторение рук)

Ultimate Tip: Тяга на тросе улучшает общий баланс и помогает исправить осанку, поскольку нацелена на среднюю и верхнюю часть спины.

Подъем на трос на груди: Отдых 60 секунд (4х10 повторений)

День 6: Руки / пресс

Раскат мяча на устойчивость: Отдых 60 секунд между подходами (3х12 повторений)

5-секундный эксцентрический жим на трицепс BB: Отдых 60 секунд (3×6 повторений)

Вращение троса: Отдых 60 секунд (3х12 / боковые повторы)

Подъем гантелей на бицепс: Отдых 60 секунд (3х10 повторений)

Ultimate Tip: Сгибания рук с гантелями «молоток» используют нейтральный хват, при котором больше внимания уделяется предплечьям, увеличивая силу и размер этих мышц, а также бицепсов.

Жим лежа на стене: Отдых 60 секунд (3х10 / повторение ног)

Окончательный совет: Жим лежа на стене стимулирует рост мышц пресса и является одним из лучших упражнений для активации основных мышц.

3-4 недели

Отдых 60 секунд между упражнениями

День 1: Нижняя часть тела

3-секундные изометрические приседания со спиной (5×6 повторений)

Румынская становая тяга (4х8 повторений)

Подъем штанги вверх (4×8 / повторение ног)

Подъем глют-хэм (4×8 повторений)

Жим для икр сидя (4х12 повторения)

День 2: Верхняя часть тела

3-секундный изометрический жим лежа (5×6 повторений)

Однорычажная подвеска кузова, ряд (4×8 / повторение рычагов)

Ultimate Tip: Тяга на одной руке бросает вызов корпусу, рукам и спине и может использоваться для развития односторонней силы, чтобы вы могли добиться идеальной симметрии с обеих сторон.

Жим гантелей над головой (4х8 повторений)

Тяга гантелей в наклоне (4×8 / повторение рук)

Жим гантелей от груди (4х8 повторений)

День 3: Верхняя часть тела

Приседания с отягощением на прямых ногах (3×15 повторений)

Сгибание рук на бицепс BB с трехсекундным изометрическим удержанием на 90 ° (3×6 повторений)

Подъем ног в висе (3×20 повторений)

Жим на трицепс на тросе (3х12 повторения)

Фермерский транспорт (3×40 ярдов)

Ultimate Tip: Фермерская сумка нарастит мышцы в верхней части спины и, как было доказано, стимулирует большой гормональный ответ на рост мышц.

День 4: Нижняя часть тела
Изометрическая становая тяга 3 секунды (5×6 повторений)

Приседания с двумя гирями спереди (4×8 повторений)

Обратный выпад со штангой (4×10 / повторение ног)

Становая тяга на одной ноге с гантелью (4х10 / повторение ног)

Выпады с гантелями при ходьбе (3×20 повторений ногами)

День 5: Верхняя часть тела

Подтягивание с удержанием 3 секунды на вершине (5×6 повторений)

Жим лежа на наклонной скамье (4×8 повторений)

Подъем гантелей вперед (4×8 повторений)

Тяга верхнего троса (4х8 повторений)

Подъем гантелей на груди (4х12 повторений)

День 6: Рука / пресс

Вытягивание штанги (3х12 повторения)

Жим на трицепс со скакалкой с трехсекундным удержанием 90 (3×6 повторений)

Бросок набивного мяча в сторону (3х12 / боковые повторения)

Ultimate Tip: Бросок набивного мяча сбоку увеличивает мощность вращения и силу в верхней части тела и через ядро, а также улучшает подвижность плеч и бедер.Медвежья ползка даст вам прочный и устойчивый стержень.

Сгибание рук на бицепс на тросе (3х12 повторений)

Медвежий ползание (повторение 3×15 шагов)

Окончательный совет: Восстановление — это очень важно, когда вы тренируетесь для роста мышц. Убедитесь, что вы принимаете белковые добавки, которые помогут вам восстановиться после этих интенсивных тренировок.

Думаете, вы готовы нарастить максимальную мускулатуру?

Прежде чем приступить к программе, запомните этот совет от спортсмена команды Cellucor, Крейга Каперсо.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *