Программа приседаний для девушек на месяц: Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Женщинам, которые не являются пауэрлифтерами в экипировке, не нужно сидеть на корточках намного шире, чем ширина плеч, с вытянутыми пальцами ног под углом от 15 до 30 градусов.Очень широкое приседание сложнее для бедер, и как только вы станете очень широким, будет еще труднее выгнать колени, что, как вы увидите ниже, очень важно.

Опять же, большинство женщин не справляются с задачей эффективно. Даже если вы думаете, что у вас сильный пресс, возможно, вы неправильно тренируетесь. На самом деле вам нужно научиться создавать давление в пояснице, когда вы приседаете, а не только в передней части корпуса (например, прессе). Вот фантастическое видео, которое научит вас дышать и создавать давление в ядре.

В мире пауэрлифтинга очень популярно запрокидывать голову во время приседаний. Это совершенно понятно, так как это может помочь вам «выбраться из ямы» (встать из нижней части приседа), и в мире тренировок общеизвестно, что тело будет двигаться туда, куда направляются глаза.

Это может быть хорошо для соревнующихся пауэрлифтеров, но поскольку большинство женщин поднимаются просто потому, что хотят хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, им нужно держать голову в нейтральном положении.Запрокидывая голову назад, вы впадаете в гиперэкстензию поясницы, эффективно оказывая все давление на поясницу и не позволяя вам задействовать весь корпус или ягодицы так эффективно, как вы могли бы. Думайте нейтральной головой, глазами, вверх. Маленькая милашка на этой фотографии имеет правильное представление о том, как держать голову нейтральной!

Как вы увидите в видео, женщины очень часто используют свой позвоночник, чтобы «катапультироваться» вверх, вместо того, чтобы использовать бедра и весь корпус.Когда вы научитесь эффективно укреплять мышцы кора, вы позволите бедрам и всему корпусу начать принимать на себя нагрузку, и вы станете намного сильнее и будете в большей безопасности.

Использование ягодиц для выталкивания коленей, позволяет раскрыть бедра, чтобы вы могли опуститься в правильное положение для приседаний. Если вы не выставите колени наружу, вы не только наткнетесь на бедра, но и не получите удобный (или безопасный) угол наклона бедра, колена и лодыжки.Это также связано с советом номер 1. Если ваша стойка слишком широкая, вы часто не сможете эффективно выставить колени, поэтому сделайте стойку и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы раскрыть бедра. Использование легкой мини-ленты прямо под коленями в качестве напоминания о том, чтобы отогнать их, может быть очень полезным.

Женщины, как правило, доминируют на квадрицепсах, и мы обычно либо хотим выпустить колени вперед при приседании, либо почти «плие» в приседе.Ни то, ни другое нельзя считать правильным, когда вы пытаетесь выполнить настоящее приседание. Вот почему я рекомендую сначала научиться приседать на ящик. Он учит вас безопасно сидеть на бедрах и позволяет выучить эту схему, не чувствуя, что вы собираетесь упасть назад.

Когда впервые учатся приседать, многие женщины не могут достичь глубины, которая обычно определяется как параллельная или немного ниже параллельной. Если они могут поразить глубину, они часто не могут контролировать свой таз в этом положении, и они будут испытывать «подмигивание задницей», когда их ягодица загибается внизу.Приседайте только настолько низко, насколько вы можете поддерживать хорошую форму, и со временем, с практикой и правильной работой с подвижностью и стабильностью, вы сможете приседать на глубину.

Если вы приседаете на скамейке или ящик (что, как только что упоминалось, мы рекомендуем сначала научиться) и не можете контролировать свое приседание, бросьте тарелку или две на ящик, пока вы не станете сильнее в этом диапазоне движений, а затем медленно увеличивайте диапазон движений, убирая пластины, пока не сможете приседать на желаемой глубине.

Овладейте этими семью вещами, и вы на пути к овладению приседаниями.Когда вы будете готовы двигаться дальше, ознакомьтесь с Частью 2 и Частью 3 этой серии.

Хотите узнать, как безопасно и эффективно включить приседания в свою программу тренировок? Позвольте нам помочь.

Как улучшить приседания: 5 проверенных программ приседаний

Все любят приседать. Вы это уже знаете. Это не только отличное отражение вашей силы и мощи, но также служит мерой, позволяющей увидеть, насколько вы продвинулись в этих областях. Вы можете буквально видеть это прямо перед собой по неуклонно увеличивающимся пластинам бампера, которые украшают штангу.Поскольку приседания являются таким популярным упражнением среди лифтеров в различных дисциплинах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, силач и т. Д.), Вы не удивитесь, узнав, что существует множество программ тренировки приседаний на выбор. Итак, какой из них вам больше подходит?

Российская программа приседаний
Это серьезная программа (найденная в ежегоднике по тяжелой атлетике СССР 1976 года), в которой вы приседаете три дня в неделю в течение шести недель. В первых девяти тренировках вы постепенно поднимаете больший объем, сохраняя при этом нагрузку на уровне 80% от вашего 1ПМ.Следующие девять упражнений снижают громкость при переходе к новому 1ПМ в последний день. В программе скромно утверждается, что атлет должен получить минимум 5% увеличения общего количества приседаний — цель, которая кажется достижимой для большинства людей. Объем этой программы велик, но, к счастью, она включает в себя «легкие занятия» 6 × 2 с 80% через день и позволяет вам отдыхать между тренировками. Кроме того, это не строгая шестинедельная программа — вы можете пропустить неделю и наверстать упущенное на следующей неделе.

Для кого?
Относительно простое планирование программы «Русский присед» позволяет спортсмену комбинировать ее с общей программой физической подготовки, а тот факт, что это всего лишь 3 дня работы в неделю, означает, что ее легко планировать. Это делает его хорошим вариантом для кроссфитера, стремящегося преодолеть плато приседаний, при этом придерживаясь своего обычного программирования бокса.

Программа Смолова
Вы знаете, что когда программа приседаний разработана и названа в честь «российского мастера спорта», это будет очень сложно.Эта конкретная программа, разработанная Сергеем Смоловым, делает смелое заявление о том, что спортсмен может увеличить присед «до 100 фунтов». На самом деле, большинство людей не смогут прибавить 100 фунтов в приседаниях за время программы (13 недель), но эта программа не избавляет вас от объема или интенсивности. Общая программа составляет 13 недель, разделенных на пять циклов. В ней содержится больше приседаний (можно использовать для приседаний со штангой на груди или на спине) с более тяжелыми нагрузками, чем в любой другой программе, и поэтому она предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровней — людей, которые занимаются подъемом более года.Первый цикл начинается с двухнедельной подготовки перед переходом к четырехнедельной фазе базового мезоцикла, которая требует от вас приседаний с очень тяжелыми нагрузками четыре раза в неделю. После этого следует двухнедельная «фаза переключения», прежде чем вы начнете еще один четырехнедельный «интенсивный мезоцикл», когда вы приседаете только три раза в неделю, но вы собираетесь использовать 81-90% своего 1ПМ. Этот конкретный цикл настолько разрушительно интенсивен, что некоторые люди используют его как отдельную программу — подходящее название — Смолов-младший. В конце остается неделя, на которую нужно сузиться, прежде чем, наконец, протестировать свой новый 1ПМ.Уф.

Для кого?
Как я уже упоминал, это невероятно сложная программа, поэтому только опытные лифтеры, у которых за плечами хотя бы год, должны давать ей трещину. Программа не дает много времени на восстановление, а люди, которые делали Смолов, были настолько потрачены на приседания, что не думают, что им нужно выполнять какую-либо другую работу в тренажерном зале. Наконец, в вашем расписании должно быть достаточно времени, чтобы выделить 13 недель на тренировки и не пропускать силовые тренировки, что может быть непросто.С учетом сказанного, программа может быть адаптирована к графику кроссфиттера. Ничто не мешает вам заниматься только Смоловом-младшим, так как для этого вам нужно приседать только три раза в неделю, при этом все еще являясь сложной программой, и это дает время для некоторых тренировок, когда (и если!) Вы чувствуете себя способным.

5/3/1
Разработанная бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, 5/3/1 — это четырехнедельная программа, в которой вы выполняете одно занятие приседаний (спереди и сзади) и вспомогательную работу в неделю, в дополнение к трем другим занятиям в течение недели, посвященным трем другим основным упражнениям.5/3/1 выполняется волнообразно. Это работает следующим образом: на неделе 1 (волна 1) вы выполните 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего 1ПМ приседаний, затем 80%, затем 85%. На 2 неделе вы выполните 3 подхода по 3 повторения с 80%, 85% и 90%. На 3 неделе будет 3 подхода по 5 повторений с 75%, 85% и 95%. Наконец, четвертая неделя будет волной разгрузки из 3 подходов по 60%, 65% и 70% от вашего 1ПМ. Когда вы закончите этот четырехнедельный мезоцикл, вы можете начать новый, добавив 10 фунтов к своему 1ПМ приседания и пересчитав свои рабочие числа.Если вы когда-нибудь застрянете в этой программе (что, по словам Вендлера, произойдет), вы можете упасть до 90% вашего текущего рабочего 1ПМ, пересчитать и продолжить.

Для кого?
Поскольку программа требует от вас приседания только один день в неделю, это дает большое количество времени на восстановление, а также выполнение любой другой дополнительной работы или программы тренировок по вашему желанию. Цель 5/3/1 состоит в том, чтобы спортсмен постоянно переходил от одного цикла к другому, и Вендлер не рекомендует «тренироваться» более двух дней подряд.Тем не менее, он рекомендует по возможности заниматься кондиционированием. Это означает, что вы можете адаптировать эту программу к вашему конкретному расписанию (а также вашему ящику), выполняя 5/3/1 за день до дня приседаний в боксе, затем отдыхая на следующий день, а затем возвращаясь к своему обычному программированию. до конца недели.

Программа приседаний на 20 повторений
Представленная Джоном МакКаллумом в 1968 году программа приседаний на 20 повторений (2RSR) является одной из старейших существующих программ подъема тяжестей.Первоначально он был придуман как «Приседания и молоко», потому что лифтеры старой школы выпивали галлон молока в день, пока находились на нем. В программе вы приседаете три раза в неделю в течение шести недель, — один подход из 20 приседаний на каждую тренировку . И становится лучше — каждый раз, когда вы выполняете 20 повторений, ожидается, что вы прибавите 5 фунтов к грифу. Чтобы определить свой начальный вес для этого монстра, начните с 5ПМ и вычтите 5 фунтов из каждой тренировки, которую вы будете выполнять в течение шестинедельного периода. Поэтому, если вы планируете тренироваться 3 раза в неделю в течение 6 недель, для начала вычтите 90 фунтов.Это может звучать как безумие, но к концу 6 ^-й недели ваша цель — приседать 5ПМ двадцать раз по — как и задумано в программе. Рич Фронинг и его команда в CrossFit Mayhem использовали эту программу, хотя и с небольшими улучшениями. Ожидается, что спортсмены Mayhem будут использовать 60% своего 1ПМ для своего начального стартового веса с 20 повторениями и выполнять это упражнение только два раза в неделю по понедельникам и четвергам.

Для кого?
Этой программе приписывают добавление серьезной мышечной массы любому атлету, а тот факт, что вы можете поиграть с частотой 20-повторной тренировки (как это сделал CF Mayhem), делает ее жизнеспособным вариантом для использования с другими типами. тренировок всего тела, что является обычным явлением в кроссфите.Несмотря на то, что первоначальная цель программы заключалась в том, чтобы выполнять приседания по 20 повторений три раза в неделю, вы можете настроить ее на два раза в неделю, чтобы дать дополнительное время для восстановления, а также выполнять дополнительные тренировки в своем боксе. Если вы хотите получить полный эффект от программы, возможно, вам придется сократить количество WOD, которые вы выполняете в течение шестинедельного периода, но это решение можете принять только вы.

Метод конъюгирования со штангой Вестсайд
Метод конъюгирования со штангой Вестсайд возник в знаменитом тренажерном зале Вестсайд со штангой и был разработан всемирно известным атлетом Луи Симмонсом.Эта программа позиционируется как одна из лучших когда-либо созданных программ по поднятию тяжестей для максимального увеличения силы. В нем используется четырехдневная ротация в неделю: два дня посвящены жиму лежа, а два дня — приседаниям (или становой тяге). Чтобы сконцентрироваться на программах приседаний, мы адаптируем эту программу так, чтобы спортсмен занимался исключительно приседаниями (или становой тягой) два раза в неделю с интервалом не менее 72 часов . На днях посвящен тренировке максимальных усилий . В этот день спортсмен выберет вариант приседания или становой тяги (вы должны использовать новый вариант каждую неделю) и работать с максимальным количеством повторений 1-3.Как я уже упоминал, вы должны выполнять новый вариант приседания / становой тяги каждую неделю, и вы не должны выполнять один и тот же вариант по крайней мере в течение шестинедельного периода. Возможные варианты могут включать в себя изменение глубины приседания, использование приседаний на ящик, приседаний с цепями, приседаний на груди и так далее. Второй день программы будет посвящен приседаниям с динамическим усилием и становой тяге. В день динамических усилий спортсмен сначала выполняет любую вариацию приседа на ящик , выполняя 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% вашего 1ПМ.После приседания необходимо выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Становая тяга с динамическим усилием всегда происходит после приседаний с динамическим усилием. Вы будете выполнять одни и те же приседания на ящик и становую тягу в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес примерно на 5% каждую неделю. По завершении 3-й недели вы просто начинаете волну заново, пересчитывая проценты в соответствии с вашим новым 1ПМ. Однако самое важное, о чем следует помнить при выполнении приседаний с динамическим усилием, — это сосредотачиваться не на весе, который вы поднимаете, а на скорости и взрывной мощности, с которой вы выполняете каждое повторение.

Для кого?
Прелесть этой программы в том, что у нее нет установленной даты окончания — вы просто выполняете ее столько, сколько хотите, используя новую вариацию приседаний и становой тяги, когда вам это будет предложено. Вдобавок ко всему, программа побуждает вас выполнять дополнительные упражнения после тренировки с максимальным или динамическим усилием, направленные на ваши слабые стороны. Эта программа в первую очередь является системой наращивания силы и отдает приоритет восстановлению за счет использования динамических тренировок после интенсивной тренировки с максимальным усилием.Тот факт, что тренировки запрограммированы с интервалом в 72 часа, безусловно, полезен для кроссфиттера, который хочет постоянно добиваться стабильных улучшений в своих показателях приседаний (и силы), одновременно добавляя метаболическую подготовку для поддержания или улучшения своей общей физической формы. Дополнительная работа позволяет вам выполнять дополнительные упражнения в тот же день для наращивания мышечных групп (задней цепи), которые помогут вам в приседаниях. Учитывая, что вам нужно выполнять эту программу только два раза в неделю, легко смоделировать свое расписание CrossFit, чтобы оно совпадало с сопряженным методом.

Фотография любезно предоставлена ​​Джейн Чанг

Начальная сила для женщин | Рэй Гилленуотер

Программа «Начальная сила» работает для каждого человека, достигшего половой зрелости, каждый раз, когда она применяется правильно. Это, очевидно, включает женщин. Специальной женской программы не существует, только «программа», которую можно оптимизировать в соответствии с гормональными, анатомическими и другими физиологическими характеристиками, которые отличают женщин от мужчин.Однако технические различия не являются основным препятствием для реализации женщинами своего генетического потенциала. Главный барьер — социальный.

Психология и культура

Популярная культура прошла долгий путь благодаря таким организациям, как CrossFit, в снижении стигматизации использования штанг женщинами. К сожалению, до сих пор существует широко распространенное заблуждение о женщинах и поднятии тяжестей, которое окрашивает восприятие значительной части населения.Мы регулярно преодолеваем эту чушь в стартовых тренажерных залах и информируем потенциальных спортсменок, что поднятие тяжестей не заставит их выглядеть «по-мужски», что это совершенно безопасно, и что они действительно хотят быть сильнее. В конце концов, что на самом деле означает «быть в тонусе»? Соответствовать? Спортивное? Здоровый? Красиво? Stronger на самом деле имеет значение, которое все понимают, потому что это часть опыта каждого. Йога, бег, вращение, пилатес и все другие субмаксимальные упражнения, предназначенные для женщин, не способствуют сколько-нибудь значимому увеличению силы.

Если вы плохо знакомы с силой, и это кажется гиперболическим, проведите следующий мысленный эксперимент: сколько йогов (или кто-либо из сторонников вышеупомянутых упражнений) могут помочь вам легче передвигать кушетку после тренировки в течение одного месяца? Три месяца? Год? С другой стороны, подумайте, насколько легче среднестатистической спортсменке-силовику выполнять то же самое, когда ее становая тяга увеличивается с 95 фунтов до 135, затем 185, а затем до 225 и выше. В повседневной жизни все становится проще.

Молодые женщины

В популярной культуре фитнес — особенно женский фитнес — ошибочно отождествляется с худощавостью . Как общество, мы все еще страдаем от этой путаницы, и это отрицательно влияет на оба пола. Но, в частности, женщины в два раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения.Прелесть силовых тренировок, как недавно продемонстрировал тренер Ник Дельгадилло с Бре Хиллен, заключается в том, что отвлечься от навязчивого поведения от снижения калорий, «сжигания жира» и похудания можно достичь, поставив более продуктивную цель: стать сильнее.

Число на шкале становится менее значимым, поскольку сохранение того же веса за счет похудания и набора мышечной массы — или даже набора веса — может быть не только необходимым, но и желательным для здоровья, работоспособности и эстетики.Постоянное голодание для силовых тренировок не только ненужно, но и почти всегда контрпродуктивно. Повышение плотности костей и получение безжировой мышечной массы — это более продуктивная цель, которая, так уж случилось, в то же время улучшает форму, делая массу тела менее актуальным показателем, на котором можно зацикливаться. В конце концов, форма следует за функцией.

К сожалению, популярная культура увековечила эстетику скелета, особенно для женщин. Если «Начальная сила» каким-либо образом повлияет на борьбу с этим разрушительным вирусом разума, мы внесем значительный вклад в жизнь общества.Истощение — это не здорово, и, в конце концов, мы занимаемся «здоровьем и фитнесом», а не тем, чтобы «наказывать себя ради ложной эстетики».

К счастью, появление Instagram и развитие крупной экономики сделало худых и слабых менее желанными в женской поп-культуре, и наша работа становится легче. Хорошая новость для женщин, которые заботятся о силе ягодиц (как наша подруга Фиби из компании «Starting Strength Houston»), заключается в том, что большие ягодичные мышцы можно развить, постепенно нагружая становую тягу и приседания с низкими грифами.Поскольку функция ягодиц заключается в «разгибании» бедер, наклоны со штангой с отягощением вынуждают ягодицы усиленно работать. Если прибавлять вес к грифу на каждой тренировке как можно дольше, сила увеличивается, как и размер.

«Старение» женщин

Женщин в постменопаузе обычно меньше беспокоят подписчики в Instagram.Это хорошо для нас и хорошо для них, потому что именно эта демографическая группа испытывает самые глубокие изменения качества жизни в результате силовых тренировок и обычно испытывает меньшее отвращение к еде. Стареющие женщины наиболее подвержены потере плотности костной ткани (остеопении), чем женщины любой другой демографической группы. Это, в сочетании с потерей мышечной массы (саркопения), приводит к нужде в трости, ходунках или инвалидной коляске. А в случае падения перелом бедра — катастрофическая и опасная для жизни травма. При правильном применении программы силовых тренировок пожилые женщины могут быстро увеличить плотность костей и мышечную массу, одновременно улучшая равновесие.Это означает значительно улучшенную способность в первую очередь избегать падений, не говоря уже о том, чтобы лучше противостоять им.

Рекомендации по обучению

Чтобы добиться максимального прогресса и минимизировать риск травм для женщин, вам как стажеру (или вашему тренеру) следует знать несколько важных особенностей.Большинство женщин имеют возможность чрезмерно вытягивать поясничный отдел позвоночника, что представляет собой риск травмы. Ваша задача — узнать, как избежать этой распространенной ошибки. Крупных мужчин можно научить сжимать грудную клетку с полным усилием, одновременно пытаясь втянуть поясницу в анатомически безопасный и нормальный лордотический изгиб. Подобное действие для большинства женщин приведет к потенциально опасному чрезмерному удлинению.

Исправление — «сплющивание» спины с выраженным сокращением живота.Тактильный сигнал — постукивание или шлепок по животу, вызывающее непроизвольное сокращение живота, — поможет обучаемому понять, как сжимать пресс. Цель состоит в том, чтобы сделать позвоночник максимально жестким в безопасном и естественном анатомическом положении. Пояс имеет решающее значение для обеспечения проприоцептивной обратной связи, которая помогает тренирующемуся как можно сильнее сокращать пресс.

Еще одно отличие, которое стоит отметить, заключается в том, что у женщин обычно более короткий сегмент туловища по сравнению с их ногами по сравнению с мужчинами.Если это так, это приведет к более горизонтальному углу спины (большему наклону), чем у большинства мужчин в нижнем положении приседа, и более горизонтальному углу спины в исходном положении становой тяги. Напротив, люди с длинным туловищем будут казаться более вертикальными в нижнем положении обоих подъемников. Не существует стандартного угла наклона спины, применимого ко всем обучаемым. Не пугайтесь спортсменок, которые выглядят «слишком» горизонтально в нижнем положении приседа или становой тяги.Просто сосредоточьтесь на принципах модели и поймите, что угол наклона спины зависит от обучаемого.

Оборудование

Тренировка женщин эффективно требует использования женской штанги: 33 фунта вместо 45 фунтов, по крайней мере, для подъемов верхней части тела. Это не абсолютное правило — некоторые молодые женщины могут начать со стандартной 45-фунтовой штанги для всех основных упражнений, но большинству потребуется более легкая штанга.Пожилым, маленьким и / или сильно недетренированным женщинам может потребоваться 22-фунтовая юниорская штанга, а в некоторых случаях что-то легкое, как метла. Начальный вес не имеет значения, если он подходит для тренируемого. Важно то, что вес добавляется к грифу каждую тренировку или так часто, как позволяет восстановление.

Стандартные наборы по 5 штук подходят почти каждому, по крайней мере, в течение первых двух недель. Большинству женщин нужно будет перейти на подходы по 3 раза в начале тренировки, особенно для подъема верхней части тела.В жиме, например, 5 подходов по 3 могут потребоваться после всего лишь нескольких недель бега 3 подхода по 5. Микронагрузка должна происходить раньше и в большинстве женщин линейной прогрессии — прыжки на 2,5 фунта (или меньше) будут обязательными. в течение первых нескольких недель для жима, а вскоре после этого появится жим лежа. Большинству женщин также будет полезен больший объем в становой тяге на начальном этапе, поскольку выполняемые нагрузки значительно ниже, чем у их коллег-мужчин. Два подхода по 5 вместо одного — хорошее практическое правило.

Силовые тренировки могут быть устрашающим занятием для любого, и это особенно верно для большинства женщин. Если вы владелец тренажерного зала или тренер, постарайтесь изо всех сил поделиться историями успеха своих сильных женщин: сканирование DEXA, которое показывает плотность костной ткани и мышечную массу в 99-м процентиле их возрастных групп, сообщения в социальных сетях, показывающие, что бабушки в становой тяге больше чем большинство бицепсов в коммерческих спортзалах, и выражение изумления, когда девушка-стажер завершает подход с весом, который, как она даже не представляла, возможен.

Мы внесем свой вклад, представив отзывы, такие как этот от Starting Strength Austin, чтобы вдохновить других женщин взять штангу и улучшить почти все аспекты своей жизни. В Starting Strength Gyms мы не испытываем ничего, кроме уважения и благодарности к нашему сообществу сильных женщин, прокладывающих путь для других.

Обсудить в форуме

Я решил приседать каждый день в октябре — вот что я узнал

Приседания называют королем подъемников.После того, как вы накинете штангу на спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, не включающая приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая сосредоточена исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Я знаю, я знаю — вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен.«Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я немного похудел и усвоил несколько ценных жизненных уроков. путь.

Что такое скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», — сказал Берт Muscle & Fitness . «Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Сквотобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно. Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», — говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования».

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли — младший редактор Muscle & Fitness.

Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Сколько приседаний в день нужно делать?

Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц.Повсюду в социальных сетях распространено увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями. И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

Приседания — это не просто занятие, в которое нужно спешить.Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попку и лучшую форму. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7).Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени. Приседания — это ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

Приседания помогают укрепить мышцы кора.Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, которое может быть именно тем, что прописал врач.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе.Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать невозможно. Приседания рекомендуются для любого пола, любого телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте — в спортзале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях — это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должны. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример — велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы.Перекрестное обучение важно, потому что оно (12):

• Помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Такой вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок. Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
• Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
• Помогает привести в форму все ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении.Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела. Приседания — именно то, что вам нужно для этого.

Приседания помогают формировать ваши ноги и ягодицы, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног.Когда вы опускаетесь во время приседа, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Существуют разные виды приседаний.Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

Как делать базовые приседания:

• Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
• Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой.При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
• Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.

Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
• Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

Это рекомендуется для людей, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

Для этого вам необходимо:

• Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
• Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. При этом нужно держаться спиной к стене.
• Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле. Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.

Для этого (9):

• Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
• Согните бедра и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
• Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками.

Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

Как делать приседания из пистолета:

• Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
• Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
• Встаньте и повторите с другой ногой.

Как и в другом варианте, описанном выше, для этого также требуется, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

• Сядьте на стул, держа гантель обеими руками прямо перед грудью.
• Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
• Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
• Поднимите подвешенную ногу под углом в девяносто градусов на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить равновесие.

Как это сделать:

• Опуститесь в основное приседание
• Когда вы подходите, поднимите одну ногу как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение приседа и повторите то же самое с другой ногой.

Для этого Вам необходимо (1):

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Руки за голову.
• Выпрыгивайте ногами назад и вперед.Делая все это, обязательно сохраняйте положение приседа.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

Для этого вам необходимо:

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Не подходя, поставьте одну ногу перед другой.Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.

Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ноги при выполнении этой стойки. Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

• Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
• Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
• Положите руки на грудь.
• Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Вернуться в исходное положение.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете делать, чтобы получить толстую ягодицу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.

Следует отметить, что не существует магического количества приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся — для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

Хороший способ сделать это — выполнять как минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете наращивать ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

Следует отметить, что результаты не сразу и не для всех одинаковы. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас, индивидуума. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и советов специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания — это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

1. 45 вариантов приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
5. Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
8. Как выполнить 30-дневный присед — и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
9. 21 вид приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результат (прим.д., besthealthmag.ca)
12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)

Модифицированная программа приседаний 5×5

Идеальная программа?

Я собираюсь надрать задницу за то, что написал эту статью. Дэйв Тейт, Джим Вендлер, Эрик Кресси… Я просто вижу, как вливаются письма ненависти. Не только это, но Луи Симмонс живет всего в трех часах езды от меня. Он может просто поехать в Индианаполис и тоже надрать мне задницу.Но то, что я собираюсь сказать , требует, чтобы было сказано .

Является ли программа 5 x 5 единственным способом стать сильнее? Черт, нет, хотя многие люди скажут вам, что это так. По правде говоря, у этой программы много недостатков, особенно если вы новичок или продвинутый лифтер.

Но есть ли ему место? Может ли кто-нибудь преуспеть в таком стиле программы? Возможно ли, что это самая идеальная программа для атлета среднего уровня? Думаю, да, и поэтому я рискну получить задницу — чтобы ты мог построить стальные колеса!

Зачем вам, вероятно, нужна эта программа!

Большинство людей думают, что они намного более продвинуты, чем есть на самом деле.Каждый хочет погладить свое эго и почувствовать себя важным. Они думают, что им нужна продвинутая программа, чтобы увидеть прогресс. Но так ли это на самом деле? Давайте посмотрим на разницу между тем, что нужно лифтеру начального, среднего и продвинутого уровней, чтобы добиться успеха.

Начинающий атлет

Начинающий атлет может стать сильнее, делая что угодно; однако, чем больше объем становится у новичка, тем лучше. Его самые большие достижения будут неврологическими по своей природе, поэтому, если вы станете более эффективными в движениях, это будет равносильно увеличению веса на перекладине.Другими словами, если вы хотите больше приседать в начале, объем — это главное — просто сделайте больше повторений!

Продвинутый подъемник

Продвинутый лифтер должен быть очень разборчивым в том, какие методы он использует, чтобы стать сильнее. Слишком большой объем — и он быстро перетренируется.

Продвинутые лифтеры гораздо более эффективны в неврологическом отношении, а это означает, что каждое выполняемое ими повторение будет способствовать более глубокому проникновению в процесс их восстановления. Проще говоря, продвинутый лифтер получит гораздо больше от тренировок на основе интенсивности , основанных на , по сравнению с тренировками, зависящими от объема.Эти атлеты получат больше от меньшего количества приседаний (например, меньше повторений), но убедитесь, что эти повторения составляют тяжелых .

Подъемник среднего уровня

Так что же тогда нашему лифтеру среднего уровня? Если вы сказали где-то посередине, вы получите золотую звезду на день! Подходы из 8, 10, 12 или 15 повторений просто не помогут, но у промежуточных участников нет надлежащей базы силы и техники, чтобы добиться большого успеха с программой, в которой большой упор делается на малые и высокие нагрузки. -интенсивность.

Итак, для этого лифтера программа, которая использует меньшее количество повторений и фокусируется на увеличении общей интенсивности (в конце концов, вы можете использовать больше веса для 5-х повторений, чем для 10-х), увидит хороший прогресс в этом стиле программы. По сути, вы получаете лучшее из обоих миров: увеличение интенсивности при сохранении общего объема. Для многих программа 5 x 5 (пять подходов по пять повторений) действительно отвечает всем требованиям.

5 x 5 отказов

Я думаю, слишком многие люди хотят, чтобы эта программа была панацеей для каждой отстающей группы мышц или части тела, поэтому они полностью разрушают себя.Они не только используют эту программу для каждого выполняемого упражнения, но и никогда не берут на себя недели восстановления. Неудивительно, что я часто слышу, как лифтеры говорят: «Я пробовал 5х5, но просто перетренировался и получил травму».

Это не ошибка программы, гений. Это было твое собственное! Если вы запускаете программу 5 x 5, которая выглядит так, как показано ниже, вам лучше нажать кнопку «прервать» раньше, чем позже:

• Приседания: 5 x 5
• Становая тяга: 5 x 5
• Жим лежа: 5 x 5
• Военный пресс: 5 x 5

Что еще хуже, 5 х 5 отказов делают все это за одну тренировку! Неудивительно, что эти ребята разбиваются и горят!

В модифицированной программе 5 x 5, которую я собираюсь вам преподать, вы тренируете только 5 x 5 за одно упражнение, а вы выполняете только 5 x 5 за одну неделю вне цикла.Я сам добился больших успехов, используя программу 5 x 5 для приседаний, поэтому немного позже мы рассмотрим, что эта программа дала мне. Но сначала давайте попробуем выяснить, действительно ли вы средний уровень или нет.

Я промежуточный?

Я знаю, что вы собираетесь спросить об этом, так что давай давай остановимся прямо сейчас:

Не знаю.

Лифтер сложно обозначить. Мы говорим о хронологическом возрасте? Тренировочный возраст? Относительные уровни силы? Абсолютные уровни силы? Потому что в зависимости от этих факторов вы можете получить самые разные ответы.

Вот несколько общих практических правил, которые помогут вам определить, подойдет ли вам эта программа:

• Если вы тренируетесь менее трех лет.
• Если вы не можете приседать с 2-кратным весом тела только с ремнем (это применимо только к более крупным атлетам).
• Если у вас отличная техника с легкими весами / подходами для разминки, но вы не справляетесь с более тяжелыми повторениями / сетами.

Трудно классифицировать, но я готов поспорить, что большинство атлетов на этом сайте все еще могут извлечь выгоду из программы, подобной этой.

Прогресс Майка

На моих первых соревнованиях по пауэрлифтингу я приседал с колоссальными 336 фунтами. Я был совершенно смущен. Несмотря на то, что я приседал всего около трех месяцев, 336 фунтов просто неприемлемо, учитывая, что я весил 176 фунтов. Я не совсем уверен, но думаю, что несколько спортсменок (в более легких весовых категориях не меньше!) Превзошли меня.

Я долго боролся, пытаясь накачать присед. Попутно перепробовал всевозможные программы: волновые нагрузки, кластеры, циклы русских приседаний и т. Д.Вы называете это, я пробовал. В конце концов, мои приседания улучшились по двум причинам:

1. Абсолютная страсть к изучению и практике лучшей техники.
2. Следующий цикл приседаний с хорошо спланированной вспомогательной работой.

Короче говоря, в первый раз, когда я пробежал этот цикл, я закончил последнюю неделю с 3 подходами по 5 повторений с 315 фунтами при собственном весе около 187. В последний раз, когда я пробежал его (почти два года спустя), я выполнил. та же тренировка 3 x 5 с 405 фунтами при весе примерно 200.В моем последнем соревновании приседания в соревнованиях также повысились с 446 до довольно легких 530.

Я считаю, что увеличение моих сырых приседаний на 90 фунтов за два года не так уж и плохо. Я надеюсь, что эта программа может дать вам такие же результаты!

Цикл

Итак, вот шаблон, который я использовал по неделям:

Примечания к программе

1. Неделя 1 в основном вводная. Я пытаюсь вернуться в канавку и делать все подходы без передачи (да, без ремня).Как ни удивительно, эта неделя всегда была для меня самой болезненной.
2. Неделя 2 — неделя интенсификации. Вы увеличиваете не только объем (25 повторений против 20), но и интенсивность. Если вы выживете, вы поймете, почему люди могут стать больше на и на сильнее с помощью программы 5 x 5! Использование ремня здесь не является обязательным. Я не начинал использовать его, но после того, как я провел цикл четыре или пять раз, я начал использовать его на этой неделе (неделя 2).
3. Неделя 3 — неделя разгрузки. Сначала я играл с нагрузкой 75%, но быстро обнаружил, что это отнимает у меня слишком много сил, и мне нужно больше отдыхать.Снижение веса дало мне необходимый умственный и физический перерыв.
4. Неделя 4 — это то, что вам нужно — это ваш самый низкий объем за любую рабочую неделю, но интенсивность очень высока.
5. Как вы увидите, я также периодически использую в программе вспомогательное снаряжение. Я твердо убежден, что чистая сила перейдет в лучшую часть экипировки, поэтому я редко использую полную экипировку (накидки, костюм и пояс) в течение года. Если ваша федерация использует огромное количество экипировки (двух- / трехслойные, трусы, парусины и т. Д.)), примите это во внимание, так как вам понадобится больше времени, чтобы изучить свое оборудование.
6. Периоды отдыха — это общие правила, а не строгие правила. Помните, что нервной системе требуется в 5-20 раз больше времени для восстановления, чем мышечной, поэтому давайте себе много отдыха, чтобы сохранять бодрость в каждом подходе.
7. Наконец, обратите внимание, что это было основано на моем исходном (только для пояса) максимуме, а не на моем конкурентном максимуме. Оставьте свое эго за дверью, когда впервые попробуете эту программу.В первый раз я бы сбросил несколько фунтов со штанги, просто чтобы привыкнуть к нагрузке. Если вы решите не прислушиваться к этому совету, не говорите, что я вас не предупреждал!

Часто задаваемые вопросы

Q: Какие вспомогательные упражнения мне следует использовать?

A: Как вам ответ: те, которые помогут улучшить приседания!

Я не ты, и я не знаю, в чем твои слабые места, где ты скучаешь по упражнениям, умеешь ли ты статикой или пружинить. Если вы еще не читали его, ознакомьтесь с разделом «Преодоление паршивых рычагов, часть I», чтобы выяснить, какая вспомогательная работа принесет вам наибольшую пользу.

Однако я знаю, что кто-то попросит образец шаблона, поэтому вот базовый шаблон, который я использовал, который принес мне наибольшую прибыль:

Обратите внимание, что это то, что сработало для меня .Всегда выбирайте упражнения и диапазоны подходов / повторений, которые больше всего способствуют вашему прогрессу в .

В: Могу ли я использовать эту программу для жима лежа или становой тяги?

A: «Может» и «должен» — два совершенно разных животных. Ты можешь? Конечно, но я бы не рекомендовал использовать эту программу более чем для одного упражнения за раз. Если бы вы захотели использовать эту программу для всех трех упражнений, я бы сделал что-то вроде этого:

Если подумать, это отличное введение в программу, основанную на конъюгатах, где вы переносите акцент с цикла на цикл.Вы будете специализироваться на одном упражнении в течение месяца, а затем будете поддерживать его, сосредоточившись на другом.

Я действительно пробовал эту программу с приседаниями и становой тягой одновременно, когда только начинал. В то время как я набирал обороты в обоих упражнениях, только когда я сосредоточился на улучшении приседаний, он действительно начал расти. Кроме того, у меня тип тела становая тяга, поэтому моя становая тяга имела тенденцию повышаться, когда я поднимал свои приседания.

Наконец, когда я выполнил этот цикл для своей становой тяги, я взял один подход из исходного шаблона.Неделя 1 я делал три подхода, неделя 2 четыре подхода и т. Д.

Q: Что мне делать после завершения работы с этой программой?

A: Цель всегда должна заключаться в том, чтобы использовать программу столько, сколько она вам нужна, и больше не нужно. Если вы достигли некоторых из целей, которые мы обсуждали ранее (в данном случае мне очень нравятся приседания с 2-кратным увеличением веса тела), вероятно, пора перейти к программам, основанным на более интенсивной нагрузке (например, к шаблону стиля Вестсайд).

Когда я закончил эту программу, я, вероятно, был готов перейти к более интенсивной программе, но именно тогда начались проблемы с коленями, и мне нужно было их решать.Мне нужно будет немного перестроиться, чтобы вернуть мое приседание на прежнее место, но на данном этапе моей тренировочной карьеры интенсивность — это то, что сделает меня сильнее.

Сводка

Хорошо, промежуточные звенья, это призыв к оружию. У тебя есть пять недель. Возьмите неделю восстановления на следующей неделе, а затем приступайте к этой программе. Сообщите здесь через пять недель, и я с нетерпением жду ваших результатов!