Программа подтягиваний на турнике для начинающих – Программа для подтягиваний — fitomaniya.ru

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа подтягиваний на турнике с детальным разбором и советами |

Основы. Что необходимо для подтягивания?

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Kак быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?

Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д.

Составлю вам программу тренировок.

Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).

Подтягивание. Программа подтягиваний на турнике.

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

Мышцы растут во время отдыха.

Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).

Техника подтягивания. Как правильно выполнить негативные повторения?

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.

Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением)

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипервосстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться. Затем 5 х 6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8 только вес уже ставите чуть больше начального на 2,5 – 5 кг. Отдых между подходами до 5ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.

Отжимания на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.

Плечи только растягиваются.

Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!

Продолжение статьи написал Vladis Grutas

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмотопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

www.trenergold.ru

Подтягивание на турнике: программа тренировок для начинающих

Турник знаком всем еще со школьных лет. Его можно причислить к самым примитивным спортивным снарядам, а для его приобретения практически не требуется денег. Однако результат от использования турника может превзойти все ожидания.

Преимущества упражнений

Достоинствами упражнений на турнике являются:

• Доступность оборудования, простота в его использовании, отсутствие необходимости в больших пространствах и наличие массы программ различных занятий со снарядом.
• В работу включены 6 групп мышц: грудные, пресс, плечи, предплечья, брахиалис, широчайшая мышца спины.
• Подтягивания на турнике полезны для позвоночника. Правильно выполняемые упражнения служат оздоровлением и профилактикой сколиозов, кифозов, развития остеохондроза.
• Реальная возможность улучшить физическую форму, рельеф тела, набрать мышечную массу, развить гибкость сухожилий и суставов.

Правильная подготовка к работе, как проходит? Многие мужчины, вопреки сложившемуся стереотипу, часто недовольны своим внешним видом, фигурой, физическими возможностями. И, конечно, они стремятся с этим бороться. Но без четкого расписания и самодисциплины попытки ходить в спортзал или пробежки по утрам очень быстро прекращаются.

Для победы над собой требуются сила воли и реальная цель на короткий срок. Достигая ее, ставим следующую. Маленькими шагами всегда легче передвигаться. Любые программы тренировок на турнике также подразумевают продвижение от малого к большему.

Новичкам в любом возрасте сложно стартовать. Условия, облегчающие задачу:

1. Если имеются лишние килограммы, необходимо от них избавляться. Любая программа тренировок подтягивания на турнике предполагает, что руки и спина будут в течение определенного времени удерживать вес всего тела. Возможно, придется начать с пробежек, чтобы похудеть.
2. Изменить рацион. Освободить холодильник от вредных продуктов, употреблять больше свежей растительной пищи. Придерживаться диеты, подходящей для конкретной цели – похудения, набора мышечной массы, построения рельефов тела.
3. Постепенно и заблаговременно готовить мышцы к нагрузкам. Эффективны гантели, отжимания, другие упражнения.

Для тренировок на турнике желательно избавится от лишних киллограмов

Теперь можно попробовать подтянуться на перекладине. Новичкам следует понимать, что это довольно сложное силовое упражнение, и нет стыда в том, что ты не можешь и 1 раз поднять свое тело при помощи рук. Если с первой попытки мужчина выполняет 3–5 подтягиваний, значит, он в хорошей форме, и это скорее исключение, чем норма.

Начинаем шаг за шагом

Итак, первое знакомство с перекладиной – стартовая программа. Рекомендуется в первые день-два просто периодически повисеть на турнике, прочувствовать мышечное напряжение, усвоить хват ладоней. Можно пробовать подтягиваться, задерживая тело в высшем положении и медленно возвращаясь вниз. Первая неделя тренировок допускает использование помощников. Например, табурет. Делая небольшой упор пальцами ног, подтягиваться легче. Обязательно задерживаться в верхней точке на несколько секунд и постепенно увеличивать их счет до семи. Затем спрыгнуть на пол. Выполнять упражнение следует 5-7 раз. Если занятия проходят на стадионе, лучше выбрать турник пониже, чтобы помочь себе ногами.

Еще вариант – использовать спортивную резиновую ленту. Крепится одним концом за турник, другим на талии. Она облегчает поднятие тела вверх. Начинающим спортсменам можно выполнять подтягивания на турнике с рывками. На первом этапе помогать себе не зазорно, однако уже со второй недели занятий придется работать по правилам. Тренировки должны проходить 5 дней из 7. Нужно стараться выполнять упражнение 5-10 раз и повторять в 3 подхода.

На второй неделе придется потрудиться сильнее. Необходимо научиться правильно опускать тело вниз, а не спрыгивать. Процесс должен быть плавным, суставы и мышцы рук в посильном напряжении, именно они производят спуск. Подтягивания пока можно выполнять рывком, негативные, отталкиваясь ногами от пола. В верхней точке следует задержаться, зафиксировав подбородок над перекладиной. Глядя вверх, грудью нужно тянуться к брусу. Упражнение следует выполнять также 5-10 раз в 3 сета.

При первых подходах к турнику рекомендуется просто переодически повисеть на нем

Третья неделя поможет укоренить привычку тренировок. Можно выполнять поочередно подтягивания негативные и с опорой ног. Как только упражнения даются легко, следует увеличить число повторов до 16-22 за сет. Начиная с четвертой недели подтягивания должны быть полными и правильными. Помощников не использовать, поднимать и опускать тело плавно, без рывков, не опираясь ногами. Скорее всего, максимальное число правильных подтягиваний будет не более 5 за один раз. Это хорошо. Если в первом и третьем подходах получается выполнить одинаковое количество подтягиваний на перекладине, следует добавить 1 повтор.

Правильная техника

Говоря о правильных подтягиваниях на турнике, важно знать о нескольких вариантах расположения рук:

• Узкий хват за перекладину. Когда руки находятся на ширине плеч.
• Средний хват. Расстояние между руками на 10 см шире плеч.
• Широкий хват. Руки располагаются на перекладине максимально далеко одна от другой.

Для оптимальной отдачи от тренировок во многих программах рекомендуется использовать поочередно прямой и обратный хват ладоней. Таким образом производится всесторонняя нагрузка на мышцы. При прямом хвате пальцы направляются от лица к перекладине. При обратном же ладони повернуты так, что пальцы обращены к лицу спортсмена.

План занятий «25»

Когда тренировочный путь пройден, мышцы приучены к нагрузкам, освоена техника правильных подтягиваний на турнике, можно приступать к основной задаче – работать над количественными показателями. Программа «25» наиболее подходит новичкам. Во-первых, по срокам она длится всего 28 дней, во-вторых, по силам мужчинам любого возраста, в-третьих, полученный результат отлично мотивирует на дальнейшую работу над собой.

В таблице очень просто представлена схема для занятий

Другой вариант, по которому можно выйти на желаемую цифру, – шестинедельный курс тренировок.

По этой программе занятия должны проходить три раза в неделю. Перед началом, а также после каждого цикла необходимо проходить тест для оценки своих реальных возможностей и прогресса. Если какой-то этап дался тяжело, рекомендуется повторить его еще раз и только потом приступать к следующему шагу программы. Пятая и шестая недели несколько отличаются. На 2 и 3 день в них количество сетов увеличивается до 8.

Упражжнения нужно выполнять регулярно три раза в неделю

Первая неделя

Вторая

Третья

Четвертая

Пятая 1 день

Пятая 2 и 3 день

Шестая 1 день

Шестая 2 и 3 день

Секреты результативности 

Существуют и другие, более сложные программы тренировок подтягивания на турнике. Но для начинающих они могут оказаться неподъемными.

Некоторые тонкости, способные помочь новичкам в достижении результата.

1. Привычка правильно, качественно питаться. Есть небольшими порциями 5 раз в день. Желательно забыть о вредных привычках.
2. Подбор наиболее подходящей программы на основании теста своих возможностей. Тест следует проводить честно, это станет гарантией успешных занятий.
3. Соблюдать условия по количеству подходов к подтягиваниям. Между ними обязательно отдыхать не менее 2 минут. При необходимости перерыв можно увеличить до 10 минут.
4. Отдых между тренировками согласно конкретной программе. Если занятия расписаны больше чем на месяц, значит, проводить их следует через день, а после каждых трех тренировок – два дня отдыха. Мышцы должны качественно расслабиться и восстановиться.
5. Обязательны разминка перед началом и растяжка после тренировки.

Очевидно, что программы подтягивания на турнике являются одними из самых эффективных тренировок, позволяющих мужчине поддерживать себя в прекрасной физической форме. И даже если на каком-либо этапе занятий что-то получается не сразу, не стоит разочаровываться. Главное, не останавливаться, а продолжать действовать!

fitkurs.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок

Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз.  Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

• Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
• Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
• Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
• Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Техники подтягиваний

Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:

• Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
• Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
• Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
• Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед упражнением всегда разминайтесь.
• Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
• Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
• Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

• Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
• Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

Подтягивания с нуля на видео

www.fitnessera.ru

Подтягивание на турнике программа для начинающих

Многие спрашивают, как подтягивание на турнике программа для начинающих может не только увеличить объем мышц, но и увеличить рост, скорость, силу и гибкость тела. На турнике можно делать разнообразные упражнения для любых целей и это самый лучший инструмент, чтобы бесплатно и быстро накачать важные мышцы.

В статье вы узнаете, как подтягивание на турнике программа для начинающих сможет реализовать ваши цели в спорте, даже когда нет ни каких гирь, гантелей и штанг. Не используя железо, можно накачать мышцы, увеличить скорость и силу мышц даже быстрее. Главное определиться, чего вы хотите добиться подтягиванием на турнике, используя нашу программу. Узнайте: схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих.

Поставьте свою цель и дату реализации

Чтобы подтягивание на турнике программа дала вам максимальный результат, вам просто нужно поставить конкретную цель, которая позволит вам добиться ее и мотивировать вас тренироваться. Например, цель, может быть: научиться правильно, подтягиваться 100 раз за подход. После этого пишите на лист бумаги данную цель, поставьте рядом дату, до которой цель должна быть реализована и начинайте работать.

Составьте план тренировок

Чтобы подтягивание на турнике программа для начинающих позволила вам достичь цели, нужно еще составить план тренировок, который позволит вам не сбиться с нужного пути к цели. Составьте список упражнений, подходов и повторений. Старайтесь с каждой тренировкой ставить свой рекорд, например, подтягиваясь на 1-2 раза больше или на несколько секунд быстрее. Узнайте: подтягивания на турнике с нуля.

Научитесь подтягиваться 10 раз за подход

Все что нужно новичку, чтобы подтягивание на турнике программа начала работать, это для начала научиться подтягиваться правильно 10 раз за подход. Для этого начните с 1 подтягивания. Делайте 5-10 подходов, по 1 подтягиванию. Если не можете, сделайте хотя бы полу-подтягивание. Постепенно с каждой тренировкой вы все же научитесь подтягиваться хотя бы 1 раз. После чего постепенно увеличивайте количество подтягиваний и уменьшайте подходы до 3.

Подтягивание с весом

Чтобы подтягивание на турнике программа действовала лучше, особенно если у вас маленький вес, то возьмите немного дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите в него, например, несколько книг. Постепенно увеличивайте вес и тогда вы сможете научиться, больше подтягиваться, увеличивать массу и силу. Узнайте: упражнения на турнике для начинающих программа.

Подтягивания на время

Чтобы  увеличить скорость мышц, старайтесь подтягиваться правильно, но быстро. Для этого с каждой тренировкой ставьте рекорд и подтягивайтесь быстрее. Засекайте время и у вас все получиться.

Питание для подтягиваний

Чтобы подтягивание на турнике было правильным и более эффективным, научитесь правильно питаться по режиму. Ешьте полезную и натуральную пищу каждый день по 3 раза в одно и тоже время. После еды делайте прогулку и только через 2 часа после еды приступайте к тренировке. Тренируйтесь по 3-4 раза в неделю или чаще в зависимости от подготовки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

особенности техники, советы для начинающих

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

• бицепсы;
• верхний и нижний пресс;
• грудные мышцы;
• предплечья;
• мышцы спины.

Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

Берпи

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:

• присесть на корточки;
• прыжком перейти в упор лежа;
• сделать одно отжимание;
• вновь с прыжком вернуться на корточки;
• принять исходное положение;
• выпрыгнуть и выполнить подтягивание;
• вернуться в исходное положение.

Кор

Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

• подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
• поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
• задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
• вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
• еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же опрометчивых поступков.

При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

1. С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
2. Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

1. Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
2. Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Советы новичкам

Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

1. С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
2. Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

Правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

1. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
3. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.

В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

fb.ru

Упражнения для подтягивания на турнике начинающим

Турник – гимнастический снаряд, который можно сделать самостоятельно даже у себя дома. На нём можно выполнять подтягивание, во время которого будут задействованы несколько групп мышц. Во время упражнения на турнике для начинающих программа не очень сложная, но требует частого выполнения. С помощью подтягиваний любой спортсмен самостоятельно для себя может понять, настолько развиты его мышцы.

Как правильно нужно подтягиваться на обычном турнике новичкам, знают не все. Ведь эти упражнения обладают особенной техникой исполнения. Кроме того, новичкам важно знать некие важные нюансы, чтобы не навредить себе.

Какая польза от занятий на турнике?

Если верно выполнять упражнения на турнике, то они дают возможность:

• Увеличить силу мышц.
• Выполнить коррекцию своей фигуры.
• Быстро избавиться от лишних килограммов.

Турник позволяет поддерживать позвоночник в хорошем состоянии. А когда будет здоров позвоночник, то и организм не будет иметь проблем. При помощи частых упражнений каждый человек может получить тело атлетической формы и красивый торс. Разная техника исполнения упражнений позволяет натренировать различные группы мышц одновременно.

Как нужно тренироваться на турнике новичку?

Перед началом занятий спортом следует избавиться от курения, употребления жирной и сладкой еды. Не стоит сразу стремиться сделать упражнение атлета в больших количествах, ведь предварительно нужно долго тренироваться.

          Выполнять упражнения для подтягивания на турнике следует в максимальной амплитуде. Чтобы быстро получить хорошие результаты, все нужно делать медленно, без рывков и соблюдая правильную технику.

Перед началом занятий любим видом спорта нужно хорошо размяться. Для этого можно выполнить небольшую пробежку или отжимания от пола. Чем лучше спортсмен размял все мышцы, тем у него меньший риск случайно получить серьезную травму во время занятий спортом.

С самого начала программа упражнения на турнике не сложная. Так как спортсмену нужно просто висеть на перекладине, чтобы руки привыкли к большой нагрузке. Сначала можно выполнять подтягивания удобными для него хватками. Спортсмену нужно двигаться вверх и вниз, работая до придела своих сил. На протяжении недели нужно тренироваться 2-3 раза по полчаса.

Важно стремится сделать хотя бы 5 повторений в одном подходе. Ведь именно так они будут иметь положительный результат. Если выполнять данные тренировки постоянно, то можно в ближайшем времени получить широкие плечи, красивую осанку и уверенность в себе.

Техника выполнения упражнений

Существуют важные правила, которые дают возможность получить максимальный эффект от упражнений на перекладине:

• Подтягиваться следует за счет своей мышечной массы, не используя при этом раскачивание или прыжки.
• Подниматься нужно очень плавно для получения максимального результата.
• В самом верху подбородок должен быть выше турника.
• Важно следить за своим дыханием.
• Важно держатся за перекладину крепким захватом.
• Корпус нужно всегда держать вертикально.

Каждое упражнение имеет нюансы, о которых необходимо знать заранее, чтобы верно их выполнять. Если подтягиваться узким хватом, то необходимо пытаться грудью коснутся турника. При подтягивании широким хватом за голову ни в коем случае не следует прогибать спину, чтобы ей не навредить. Делая упражнения на бицепс на турнике обратным хватом необходимо постоянно смотреть за тем, чтобы лопатки были вместе, а плечи разведены. При подтягивании необходимо выполнять подъём с помощью мышц спины. А вверху нужно пытаться коснуться турника грудью.

Упражнения на турнике для начинающих

С самого начала следует освоить перекладину при помощи базовых упражнений. Только после того, как мышцы хорошо окрепнут, можно смело переходить на сложный комплекс упражнений на турнике, такой как офицерский выход.

Для пресса

          Как правило, базовые упражнения включают в себя движения, чтобы улучшить пресс. Для этого нужно закрепиться на турнике, и поднимать ровные ноги на уровне своего пояса. После этого их постепенно нужно опускать. При выполнении этих махов мышцы живота будут иметь особый рельеф.

Для спины

          Новичкам следует делать подтягивания хватом на ширине плеч. Нужно повиснуть на турнике и выполнить прогиб спины. После этого нужно подтянуться, касаясь грудью турника. Внизу важно постоянно распрямлять руки, чтобы получить лучший результат от тренировки. Выполняя данные упражнения, можно сделать спину широкой и красивой.

Для груди и рук

Основные упражнения для новичков и опытных спортсменов включают подтягивание с помощью обратного хвата, когда ладони направлены к лицу. Схватившись об перекладину руками на ширине плеч, следует подниматься и делать выдох, а на вдохе спускаться. Упражнение нужно выполнять медленно и при этом не забывать равномерно дышать. Чтобы хорошо задействовать грудные мышцы, следует тянуться к турнику грудью.

Для роста 

         Разработаны специальные техники, которые рассчитаны на увеличение роста. Они делаются в свободном висении. Таким образом, тело растягивается под воздействием личного веса. Дополнительно можно подсоединить ноги, которые нужно махать в разные стороны. Ещё можно делать круговые повороты корпуса и сгибание ног в коленях. Данные упражнения позволяют исправить осанку и в дальнейшем увеличить личный рост.

После того, как нужная форма тела будет достигнута, не стоит бросать тренировки, а следует еженедельно уделять своему телу по 20 минут. Ведь в ином случае результат может быстро уйти.

Все представленные выше упражнения помогут спортсменам быстро обрести красивое тело. Выполняя их часто, можно нарастить мышечную массу или эффективно избавится от лишних килограммов. Также выполнение таких упражнений способствует улучшению показателей выносливости.

Противопоказания

Нельзя выполнять подтягивание спортсменам, которые имеют:

• сколиоз;
• грыжу межпозвоночных дисков;
• остеохондроз.

Очень осторожным нужно быть людям, которые имеют остеохондроз шейного отдела. Ведь частые тренировки могут способствовать образованию боли и к головокружению.

life120.ru