Программа питания и тренировок для девушек: Программа питания и тренировок на сушку для девушек | FITNESS24

Программа питания и тренировок на сушку для девушек | FITNESS24

Тренировки девушек всегда отличаются от тренировок мужчин, так как девушки преследуют совсем другие цели. Мужчины, как правило, стараются стать сильнее и атлетичнее, а девушки мечтают быть стройными и грациозными. Периоды тренировок, во время которых спортсмены стараются избавиться от жира, и обрести стройность, принято называть «сушкой». В этой статье мы выясним, какая программа питания и тренировок лучше всего подходит для девушек на сушке.

Во-первых, нужно разделить такие два понятия как сушка и похудение. Зачастую они используются как синонимы, но, на самом деле, между ними есть различия. Похудение подразумевает уменьшение массы тела за счет как жира, так и мышц. Под сушкой же, традиционно, понимают избавление от подкожной жировой прослойки, с минимально возможной потерей мышц.

Среднестатистические девушки, не занимающиеся фитнесом, обычно не заботятся о сохранении мышечной массы. Более того, они считают, что мышцы не позволят им выглядеть женственно и привлекательно, и боятся набрать лишнюю мышечную массу, и, соответственно, нисколько не переживают из-за её возможной потери.

На самом деле, если при полном отсутствии мышц вы ещё и избавитесь от жира, то вы, попросту, рискуете превратиться в вешалку. На самом деле мышцы, при относительно небольшом количестве подкожного жира, позволят вам выглядеть как раз таки очень стройно и привлекательно. Посмотрите на спортсменок из категории фитнес-бикини, и вы всё поймёте.

Речь, в данном случае не идёт о каких-то больших мышцах, которые будут буграми покрывать ваше тело. Такие мышцы естественным образом для девушки нарастить просто не реально, как бы вы ни старались. Речь идёт именно о подтянутости и упругости, которых не получится добиться без умеренного развития мышц.

И для того, чтобы ваши мышцы были подтянутыми и упругими, желательно, и даже обязательно, включать в свою программу тренировок на сушку силовые упражнения.

Принципы питания мы достаточно подробно рассматривали в статье «Правила правильного питания для похудения для женщин». Если вы ещё не читали эту статью, то обязательно прочитайте её прямо сейчас (откроется в новой вкладке).

Нет большого смысла в том, чтобы в очередной раз раскрывать тему питания для сушки и похудения, так как придётся попросту пересказывать одни и те же прописные истины. Настоящие принципы правильного питания на сушке остаются неизменными всегда.

Единственное, что можно добавить, это то, что для сушки идеальным вариантом является именно низкоуглеводная диета, а не низкокалорийная. Низкокалорийная диета больше подойдёт вам в том случае, если вы ставите перед собой задачу именно похудеть, а не подсушиться. В вышеуказанной статье вы можете узнать подробности про каждую из этих двух разновидностей диеты.

А вот на особенности тренировок на сушке стоит обратить внимание. Прежде всего, эти особенности касаются силовых тренировок. В период сушки в силовых упражнениях стараются уменьшить рабочие веса, но увеличить количество упражнений, подходов, и повторений в каждом подходе. Таким образом, силовая тренировка больше становится похожей на аэробную, хотя это лишь образное сравнение.

Количество аэробной нагрузки (бег, велосипед, плавание, и т.д.) обычно тоже увеличивают, хотя, нельзя сказать, что эта мера является крайне необходимой. Главный фактор, который будет заставлять организм сжигать жировые отложения – это диета. Физическая нагрузка является лишь дополнительным фактором, который поможет ускорить жиросжигание.

В крайних случаях, когда вы, по каким-то причинам, не сможете тренироваться, старайтесь придерживаться хотя бы диеты. Это тоже даст вам результат.

Идеальный вариант, это сочетание аэробики с силовыми тренировками. Нельзя сказать, что какой-то из этих вариантов лучше, а какой-то хуже. Каждый из них имеет свои особенности.

Силовые тренировки помогут вам держать мышцы в тонусе, и может быть даже слегка увеличить мышечную массу (но на большой прирост не рассчитывайте). Силовые тренировки также способны раскручивать обмен веществ, и создают условия для повышенного расхода калорий организмом даже когда вы не тренируетесь (это большой плюс).

Аэробные тренировки позволяют сжигать жир только во время самой тренировки, причем жиросжигание запускается только после продолжительной работы, то есть, далеко не сразу после начала тренировки.

В среднем, для начала жиросжигания требуется около 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки. Если вы пришли на тренировку в состоянии лёгкого голода (уровень сахара в крови понижен), то жиросжигание начнёт происходить быстрее.

По большому счету, отличий не так уж и много. Мужчинам можно выполнять больше силовой работы, или даже совсем исключить аэробику из своих тренировок. Но это не является строгим правилом. Это лишь одно из возможных отличий в тренировках.

По мнению некоторых специалистов, аэробика «сжигает» мышцы, а для мужчин потеря набранных мышц является крайне нежелательной, и каждый килограмм мышечной массы ценится на вес золота. Особенно это становится актуальным в период низкоуглеводной диеты. Рекомендация об ограничении объема аэробной нагрузки на сушке у мужчин связана именно с этим.

Остальные принципы (в частности, связанные с питанием) являются универсальными, как для мужчин, так и для женщин.

Понимая основные принципы тренировок на сушку для девушек, можно составить множество самых разнообразных программ тренировок. Давайте рассмотрим один из возможных вариантов.

Программы тренировок для девушек чаще всего включают в себя следующие упражнения:

• Приседания
• Становая тяга
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
• Упражнения на грудные мышцы (разводки, кроссовер, и т.д.)

Этот набор упражнений связан с тем, что у девушек, в отличие от мужчин, предпочтение в развитии отдается ягодичным мышцам, мышцам ног и грудным мышцам. Связано это с тем, что мужчины, оценивая красоту телосложения девушек, смотрят, прежде всего, на ножки, грудь, и попу. И перечисленные выше упражнения укрепляют именно эти мышечные группы.

Если распределить эти упражнения на три дня, то можно составить из этих упражнений примерно такую комбинацию:

День 1:

• Приседания (техника с отведением тазобедренного сустава назад, для акцентирования нагрузки на ягодичных мышцах, а не на квадрицепсах)
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье

День 2:

• Становая тяга
• Кроссовер (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

День 3:

• Наклоны со штангой на плечах
• Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
• Разводка в тренажёре «Бабочка» (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

Количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5. Количество повторений в каждом подходе – 15-20. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить запланированное количество подходов и повторений (не слишком тяжело, и не слишком легко, умеренная нагрузка). Частота перерыв между тренировками – 1-2 дня.

Классические упражнения на пресс можно не выполнять. Для тренировки живота лучше использовать упражнение «Вакуум». Подробнее об этом читайте в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!» (откроется в новой вкладке).

Перед началом тренировки проведите лёгкую маховую разминку, или устройте короткую разминочную пробежку.

Аэробные тренировки лучше проводить в отдельные дни, между силовыми тренировками, но если на это не хватает свободного времени, то можно совмещать силовые и аэробные нагрузки. При этом аэробикой лучше заниматься после силовой программы. Это позволит быстрее запустить процесс жиросжигания во время аэробной части тренировки.

Повторим ещё раз, приведённый тренировочный план не является единственно верным, и таких программ можно составить множество.

Если вы будете тренироваться по этой программе, и честно придерживаться диеты (и не нарушать её, пока никто не видит), то уже через 4 недели вы можете рассчитывать на визуально заметные положительные результаты.

Михаил Смирнов

Программа тренировок и диета для девушек в домашних условиях

Описание

Мы предлагаем вам попробовать простую и эффективную программу тренировок и питания для девушек в домашних условиях. Она поможет вам добиться красивой, женственной, сексуальной формы, и уже за первые 4-6 недель вы сможете увидеть первые положительные результаты!

Кому подойдёт эта программа?

Новичкам, которые хотят иметь спортивное, стройное тело, тренируясь дома, а также девушкам, которые хотят подготовиться к более тяжёлым тренировкам в тренажёрном зале.

Вы сами можете варьировать физическую нагрузку, с помощью метода, описанного в программе.

Использовать её могут даже девушки, которые никогда не занимались спортом, так как все упражнения представлены с картинками.

Что входит в программу?

Программа питания и тренировок для девушек в домашних условиях представляет собой готовый вариант. Вам необходимо просто следовать рекомендациям, и вы получите результат. Вы не только получите ответ на вопрос «Что нужно делать?», но и узнаете, почему. В составе программы:

План питания, в составе которого:

• Советы и секреты успешного жиросжигания;
• Меню на 7 дней с калорийностью и БЖУ.

План тренировок, в составе которого:

• Советы и секреты тренировок;
• 2 программы силовых тренировок и 1 кардио;
• Бонус – как улучшить результат с помощью спортивного питания.

Как быстро я получу результат с этой программой?

Всё зависит от вас! Если вы приложите максимум усилий и будете следовать нашим советам, то заметите, что ваше тело изменилось в лучшую сторону уже через 4 недели. Кроме того, размеренные физические нагрузки и правильное питание улучшат ваше самочувствие. Вы получаете не только красивое тело, но и лучшее качество жизни!

За символическую плату вы получаете готовую программу питания и тренировок для девушек дома, которая даёт 100% результат, стоит лишь приложить немного ваших сил и терпения!

ДА, ХОЧУ!

НЕТ, СПАСИБО

Программа тренировок для девушек для набора мышечной массы в деталях

Зачем девушке мышечная масса

Большинство девушек не знает, как по-разному выглядит тело с выраженным развитием мышечной массы и без него.

Для примера, взгляните на следующие 2 картинки:

Какая фигура Вам больше нравится?

Большинство девушек предпочтут 2 фотографию…и очень удивятся тому факту, что у обеих этих женщин на картинках процент жира в организме одинаковый. Что делает вторую более привлекательной — это мышечная масса. У нее она значительно больше. Как видите, именно мышцы придают Вашему телу упругости, округлости и выразительности.

BMI калькулятор

С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела: I = m / h² В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.

Подставьте в калькулятор ниже свои данные.

В идеале мы должны стремиться к результату в диапазоне 18 — 25 кг/м². Все, что ниже отметки 18 квалифицируется как дефицит массы тела, а выше 25 – ожирением.

С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке? Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин. Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу. Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы.

В чем особенности диеты для наращивания мышц для женщин

Девушка, желающая увеличить объем мышечной массы, должна организовать себе правильное питание, без которого нельзя добиться поставленной цели. Рацион для наращивания мышц должен характеризоваться оптимальным соотношением протеинов, углеводов и жиров.

Мышечная ткань человека растет не только благодаря силовым тренировкам. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому в меню в первую очередь включают пищу, богатую протеинами.

Силовой тренинг – существенная нагрузка для организма. Для того чтобы она оказалась продуктивной, необходим достаточный запас энергии. Ее организм получает из продуктов, богатых сложными углеводами.

Жиры также входят в рацион, но их количество ограничивается. Тренирующейся женщине важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они необходимы для поддержания нормального гормонального фона.

Увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если организм получает достаточное количество калорий. Если рацион недостаточно калорийный, то при интенсивных силовых нагрузках мускулатура будет постепенно уменьшаться в объемах, поэтому ее массу невозможно будет нарастить.

Для поддержания нормальных обменных процессов организм должен получать достаточное количество воды. Поэтому всем женщинам, работающим над ростом мышечной массы, важно соблюдать правильный питьевой режим – пить не менее 2 литров воды в сутки.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Gallery image with caption: Побочные действия креатина на организм Gallery image with caption: Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Gallery image with caption: Белковая пища для набора мышечной массы

Дефицит массы тела

Почему организм одних людей чутко реагирует на каждую лишнюю калорию, откладывает ее в виде жировых отложений, в то время как организм других словно их и не замечает? Оказывается, все дело в обмене веществ и генетике. Эктоморфы – это люди, которые вследствие своей конституции сталкиваются именно с проблемой увеличения массы своего тела. Они худощавы, и как бы ни старались, набрать лишние килограммы им не удается. Про таких говорят: «не в коня корм». Для них характерен астенический тип телосложения – тонкие кости, худые вытянутые конечности, длинная шея, показатель жировой массы ниже среднего, плохо развита мышечная система. Зато они отличаются отличным пищеварением и выносливостью. Если Вы — обладательница большинства этих признаков, то можете быть уверены – Вы — человек с эктоморфным типом сложения и проблема избыточного веса Вам не грозит. Сложность набора как мышечной, так и жировой массы не является каким-либо заболеванием организма, это — его особенность. Причем, довольно ценная особенность – можно не паниковать по поводу того, что Вы едите и сколько, а многие девушки все бы отдали только для того, чтобы постоянно не сидеть на диетах и есть то, что душа пожелает.

Тренировка и месячные

Еще один очень важный вопрос, который часто не учитывают девушки. Как проводить тренировки во время месячных? Некоторые переносят их легко, другие в эти дни и двигаться не хотят. Как организм реагирует на спортивные нагрузки в разные фазы цикла?

Если вы нацелены на сушку тела и хотите избавиться от жировых отложений в нижней части тела, то после окончания месячных рекомендуется проводить более интенсивные тренировки. Это связано с тем, что именно в этот период женщина испытывает приток сил. Улучшается самочувствие и повышается общая выносливость организма. В это время вы можете сочетать интенсивные кардио нагрузки с силовыми тренировками.

Я долгие годы тренирую женщин и сама знаю, что две недели перед овуляцией самые плодотворные и активные. В это время организм как бы отдыхает и набирается сил. Добавьте в свои тренировки подъем тяжестей. Затем наступает постепенный спад энергии. Подчиняйтесь требованиям природы, подстраивайтесь под них. В спорте, как и в жизни, никогда не нужно действовать «нахрапом».

1. Итак, первые две недели после окончания месячных: вводим более частые и интенсивные тренировки. Например, можно поднимать бодибар или штангу с доступным весом. Вначале делайте только 3-4 подъема. Если вы устали, то значит, это ваш рабочий вес. Позднее увеличьте количество подъемов до 10-15. Позже можно будет увеличить вес. Дополнительно включите бег на месте, прыжки со скакалкой, бурпи, ВИИТ, работу на степе.
2. Вторые две недели после овуляции нагрузки слегка снижаем. Увеличьте количество тренировок, направленных на прокачку мышц рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. Можно заниматься на фитболе, который идеально подходит для неспешных размеренных тренировок. На мяче прокачайте пресс, не делая резких движений. Ноги также можно качать, положив одну из них на фитбол.

Если в эти дни чувствуете себя плохо, откажитесь от тренировки и приступите к ней сразу после того, как состояние улучшится.

Принципы развития мышц

Мышцы отвечают ростом на нагрузку — все просто! Бесспорно, нужны регулярные силовые тренировки, причем наибольший и сверхбыстрый эффект дают именно многосуставные базовые упражнения. Ну а ключевым моментом является отрегулированный рацион питания, то есть нужно разобраться, как пища помогает нам увеличить мускулатуру, избавиться от лишнего жира и сохранить здоровье.

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

• концентрат;
• гидролизат;
• изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Планирование и регулирование питания

Чтобы стало возможным увеличение массы мышц, необходимо употреблять в пищу избыток калорий, иначе желаемого результата добиться будет невозможно. Если до того, как вы начали ходить в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях, вы ели два-три раза в день, то теперь нужно постепенно приучать себя питаться чаще (6-7-8 раз в сутки). К тому же, перед сном будут полезны богатые белком перекусы, например, творог. Частый прием пищи способствует ускорению обмена веществ, что положительным образом влияет на рост мышечной ткани. Да, есть Вы должны больше и чаще, но не все, что придется, а только те продукты, которые станут источником энергии и строительного материала для Вашего организма.

Энергетическая ценность

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно ваш вес в килограммах умножить на 30. Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты (воспользоваться калькулятором). В результате получаем приблизительную энергетическую ценность пищи на 1 день — столько калорий нужно употребить Вам за сутки, чтобы не худеть и не полнеть. Для набора мышечной массы необходимо будет на 500 ккал больше. Важно учитывать и строение тела. Для худых девушек вместо 500 ккал можно попробовать добавить 1000, а для склонных к полноте людей и пятьсот килокалорий будет вполне достаточно – они не успеют трансформироваться в жир, а будут израсходованы на увеличение мускулатуры. Разберем на примере. Вес девушки составляет 50 килограмм. Используя указанную выше формулу, получаем 50×30 = 1500 ккал – именно столько калорий ее организм должен получать каждые сутки, чтобы вес находится в пределах нормы. Плюсуем 500 для массонабора. В итоге суточная энергетическая ценность составит не менее 2000 ккал.

Составление правильного рациона

• В наборе мышечной массы играет роль не только количество потребляемой энергии, но и те продукты питания, которые попадают в ежедневный рацион. Важно придерживаться следующего процентного соотношения основных питательных веществ:
• Жиры – 10-20%
• Белки – 20-30%
• Углеводы – 50-60%

Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма. Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений.

Углеводы

Все углеводы делятся на медленные и быстрые. Самым ценным свойством медленных углеводов является то, что они практически не откладываются в виде жира в подкожной клетчатке (рис, гречка, макароны из твердых сортов муки и различные каши). В идеале желательно полностью перейти только на них. А быстрые углеводы постараться полностью исключить (сахар, кондитерские изделия) — способствуют образованию жира.

Белки

Выступают в качестве строительных кирпичиков, из которых и будут выстраиваться мышечные волокна и наилучшим источником послужат продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог и птица). Нужно знать 2 важных момента:

• количество употребляемого белка (протеина) в сутки приблизительно равно 2 граммам на один килограмм веса. Для девушки 50 кг понадобится 100 грамм белка в день.
• нужно максимально равномерно распределить прием белка в течение суток.

Жиры

Играют важную роль в формировании как мышечной ткани, так и поддержании здоровья в целом. Здесь главное проявить аккуратность, отделяя вредные жиры от полезных. Плохие (насыщенные) жиры – это те продукты, от которых отказаться крайне тяжело, например, торты и животные жиры. Хорошие (полиненасыщенные) жиры находятся в менее привлекательных продуктах: в семечках, орехах, рыбьем жире. Не забывайте и о клетчатке, ешьте много овощей и фруктов.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее

Приблизительное меню на день

Энергетическая ценность — 3000 Ккал. Завтрак

• Овсяная крупа – 100 грамм
• 300 мл молока (жирность – 1%)
• Вареные яйца 3 шт. Во время приема пищи, одно яйцо вы съедаете полностью, из двух — только белок
• Хлеб цельнозерновой – 1-2 кусочка

Второй завтрак

• Банан – 1 шт
• Булочка – 1 шт

Обед

• Очищенный рис – 100 грамм
• Курятина – 150 грамм (только грудка или филе)
• Свежие овощи – 100 грамм
• Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка

Полдник

• Рис – 100 грамм
• Вареная курятина (грудка) – 120-150 грамм
• Свежие овощи – 100 грамм

Ужин

• Салат из овощей, заправленный сметаной – 150 грамм
• Картофель отварной – 150 грамм
• Минтай – 200 грамм

Перед сном

• Творожная масса – 150 грамм
• 150 мл кефира с 1% жирностью.

Спортивное питание для девушек

Сложнее всего именно обеспечить Ваше тело достаточным количеством протеина и именно для этой цели для девушек наиболее часто рекомендуют концентрат сывороточного протеина. Принимают его утром натощак или во время утреннего приема пищи. Белок должен попасть в организм за 1,5-2 часа до начала силовых упражнений или в течение 40 минут после их окончания. Так он даст максимальный эффект. В выходные, когда вы отдыхаете от тренировок, протеин желательно употребить дважды в день с перерывом в 8-10 часов. В конце хочется ответить на вопрос: нужно ли есть на ночь? Бесспорно — да. Мышцы растут лучше всего, когда Вы спите. А для роста мышечных тканей нужна энергия и опять все тот же белок (протеин), поэтому перед отходом ко сну рекомендуется есть творог или принимать казеин — «медленный» протеин. Он обеспечивает мышцы питанием на протяжении всей ночи.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

• Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

• Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте здесь.

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».

Вариант, когда овощи можно не есть с белком:

• потребление белка в жидком виде (протеиновый коктейль)
• сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак (овсяноблин)

Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.

Принцип 6 Спортивные добавки

Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:

1. Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
2. Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
3. Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Заказать индивидуальный план питания для набора массы

Набор массы для девушек: питание и тренировки

Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

Что такое тренировки на массу?

Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

• грудь и бицепс;
• спина и трицепс;
• ноги и плечи + пресс.

Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

Питание для набора массы для девушек

Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

Поделиться:

Питание и тренировки для женщин в зависимости от цикла: как построить программу?

У женщин на вес тела и его состав влияют женские половые гормоны. Уровни этих гормонов изменяются в течение цикла и влияют на обмен веществ, силу, выносливость и энергию. Многие замечают, что их сила и выносливость на тренировках во много раз увеличиваются в первой половине цикла и к началу цикла нового они наоборот падают. Если это про вас, то читайте дальше и узнайте, как правильно выстроить тренировку и питание с учетом особенностей женского организма

Как обычно женщины реагируют на скачки гормонов? Перепады настроения, отсутствие сил не только тренироваться. но и вообще жить, тяга к сладкому, увеличение веса и общее визуальное вздутие из-за задержки жидкости, вам хочется больше отдыхать и спать. Не у всех женщин ПМС выражен настолько сильно, чтобы нужно было вносить изменения в тренировки и питание. Но если вы тяжело переносите и ПМС, и месячные, то и спорт, и диета должны быть скорректированы в зависимости от вашего цикла, чтобы соответствовать тем физиологическим процессам, которые происходят в вашем организме.

Менструальный цикл делится на 4  фазы: раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день). Но мы можем поделить его грубо на первую половину и вторую. Интересующие нас гормоны — эстроген, прогестерон и тестостерон. В первой половине цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Пик эстрогена наблюдается в середине цикла. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и во второй половине цикла достигает своего пика.

Тренировки

Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше  во время первой половины цикла и снижаются во второй.

Новое исследование (pdf) показывает некоторые интересные выводы:  уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген.

Этот небольшой гормональный сдвиг может дать вам очень много на тренировках в первую половину цикла — больше энергии, больше силы, большие веса. Вы чувствуете себя очень круто. Если хотите увеличивать ваши рабочие веса, то сейчас — самое время.

Что с этим делать?

Ежемесячное изменение гормонального фона можно расценивать, как часть тренировочного процесса: некоторым женщинам очень трудно интенсивно тренироваться в течение всего месяца.

Начните обращать внимание на уровень вашей силы в течение месяца. Делайте это несколько месяцев, чтобы получить точную картину. Если вы обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не пытайтесь с этим бороться. Ваш выход — периодизация. На пике вашей силы в первой половине цикла вы можете себе позволить более интенсивную работу и бОльшие веса. Но ближе к концу цикла снижайте интенсивность и вес на штанге, перейдя, например, на многоповторную работу или работу с собственным весом. Или же сократите тренировку, не уменьшая веса, но уменьшая количество повторов, подходов или упражнений. Неинтенсивное кардио в этот период тоже может быть выходом. Не пытайтесь установить рекорды, когда ваш организм к этому не готов.

Питание

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.

Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.

Некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к сладкому в ПМС, а добавки с хромом помогают использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повышают чувствительность к инсулину.

Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Что с этим делать?

Если вы только начинаете диету, то правильнее начинать ее по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.

Если вы уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней ДО (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое повышение калорий в эти дни могло бы помочь избежать потери контроля и срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.

Конечно, можно на это посмотреть и с другой стороны: по крайней мере, теоретически, строгий контроль калорий в периоды, когда расход энергии растет по гормональным причинам, может помочь более быстрой потере жира.

Выводы:

• Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а «отдыхайте» от тяжелых весов во второй, добавляя упражнения с собственном телом и не слишком интенсивный функциональный тренинг, а так же кардио-тренировки.
• Если в ПМС у вас неконтролируемое чувство голода и тяга к вредному, то попробуйте увеличить вашу калорийность за неделю до начала нового цикла на 100-150 калорий — за счет сложных углеводов и фруктов и даже выйти в этот период на поддерживающую ваш текущий вес калорийность.
• Разрешайте себе ту еду, к которой вас тянет больше всего, но в умеренных количествах. Просто держите это под контролем. Это поможет вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Углеводные загрузки и читмилы могут пойти только на пользу, если все остальное время вы на строгой диете.
• Используйте добавки — хром и магний.

Источники:

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women., Usuki S1, Kondoh K, Kubo T., sourse

Menstrual cycle, Wikipedia, sourse

Sports Medicine, January 2010, Volume 40, Issue 1, pp 41-58, Date: 23 Oct 2012, The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle Deborah L. Enns, Dr Peter M. Tiidus, sourse

Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females, Dawn A. Lowe1, Kristen A. Baltgalvis, and Sarah M. Greising, sourse

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women, Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen, sourse

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women. Usuki S1, Kondoh K, Kubo T. sourse

Does the contraceptive pill alter mate choice in humans? Alexandra Alvergne and Virpi Lummaa Department of Animal and Plant Sciences, University of Sheffield, Sheffield, S10 2TN, UK, sourse

правила питания, программа тренировок для девушек,

Если обратиться к женщинам с предложением начать заниматься силовыми тренировками в зале, то многие из них отвергнут его. Среди милых дам сформировалось мнение, что из-за физических упражнений они начнутся быть похожими на мужчин. Понятно, что такого эффекта им невозможно добиться, и дело здесь даже не в возможностях мужчин и женщин. Главная причина состоит в различии механизмов регулирования уровня анаболических гормонов.

Когда девушка занимается силовыми упражнениями, то у нее не наблюдается превышения допустимых значений уровня тестостерона и других анаболических гормонов. Из-за этого даже при всем желании с помощью натуральных способов они не смогут приобрести тот же впечатляющий объем мышц, которым хвастают на выступлениях профессиональные атлетки бодибилдинга. Хотя у анаболических стероидов имеется немало плюсов, однако, не всем известно об их недостатках. Одним из главных является маскулинизация женского организма, что не сильно красит внешний вид.

Как тренироваться девушке в тренажерном зале?

В процессе разработки программы тренеры делают ставку на тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки, выполняемые в кардиозоне тренажерного зала. Обычно в рамках данных тренировок приходится выполнять упражнения с не менее 15 повторениями, работать с небольшими весами, устраивать длительные перерывы между подходами и пр. Среди тренеров подобная программа занятий получила специальное название — «тренировка на рельеф», но на самом деле она таковой не является.

Если обратиться к результатам последних исследований, то они ясно доказывают, что тренировки должны проходить по единой программе вне зависимости от пола. Только в этом случае можно добиться ощутимого эффекта. Но отсюда не следует делать вывод, что программы тренинга, включающие подбор веса, должны быть идентичными, как у мужчин, так и у женщин. Хотя для каждого из этих случаев можно выделить универсальные правила занятий в зале:

• при выполнении упражнения необходимо использовать относительно тяжелые веса;
• в рамках разработанной программы число повторений может меняться в зависимости от стоящей задачи:1–5 — для развития силы, 6–12 – гипертрофия мышечных волокон, 12 и более – выносливость;
• максимальная продолжительность силовой тренировки должна составлять 60 минут;
• а программе тренировок обязательно должны присутствовать наряду с базовыми и изолированные упражнения, нацеленные на проработку конкретной группы мышц.

Диета и питание

Организм мужчин и женщин похожи по многим признакам, в том числе и характером протекания обменных процессов. Правда, здесь есть один нюанс: у женщин процент сжигаемого жира по отношению к углеводам всегда выше, чем у мужчин. Как раз этим и объясняется, что слабому полу удается добиться более впечатляющих результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.

Однако питание для женщин должно быть несколько иным, чем для мужчин, поскольку здесь необходимо регулярно менять количество потребляемых калорий. Потребность женщин в калориях ниже, чем у мужчин, так как сильный пол обладает большим количеством мышечных структур и меньшим жира. Из этого можно сделать вывод, что при расчете количества питательных нутриентов для включения их в рацион необходимо ориентироваться на количество потребляемых калорий и уровень физической активности.

Критерии правильного питания

Важно помнить, что эффект от силовых тренировок проявится лишь в том случае, если девушка будет придерживаться правильного питания.

Правильный подсчет калорийности рациона. Основное внимание при разработке диеты в период тренировок необходимо уделить правильному определению суточного количества калорий. Оптимально, когда организм получает столько калорий, которые ему необходимы для набора веса и формирования мышц. Но при этом нужно соблюдать меру, чтобы избыток калорий не привел к формированию жировых запасов.

Процентное соотношение микронутриентов. Помимо общего количества потребляемых калорий большое значение имеют продукты, из которых их получает организм, а также пропорции между белками, жирами и углеводами. Обычно при определении пропорции микронутриентов ориентируются на стоящие задачи.

Объем потребляемой жидкости. Многие женщины считают, что вода не выводится из желудка, поэтому при чрезмерном употреблении живот постоянно остается раздутым. Однако организм обладает способностью подстраиваться к любому количеству потребляемой воды, что идет ему на пользу, поскольку это нормализует обменные процессы. Поэтому необходимо следовать рекомендации специалистов: в день нужно выпивать 5–7 стаканов воды. В период тренировок количество выпиваемой воды нужно увеличивать до 10 стаканов.

Контроль инсулина. Является важным элементом для организма, поскольку благодаря ему клетки получают необходимые питательные вещества. Также на него возлагается функция сохранения, например, во время его секретизации процесс сжигания жира происходит не так активно.

Увеличенное количество потребления белка. Рост мышц возможен только при наличии пластичного строительного материала, благодаря которому они после очередной тренировки начали восстанавливаться, затягивая микронадрывы и микротравмы волокон. Решается эта задача путем обеспечения организма дополнительным количеством протеина. Для его расчета девушкам необходимо придерживаться следующей схемы: на каждый килограмм веса тела должно приходиться 1,8-2 г протеина. Иными словами, женщине массой 50 кг придется каждый день употреблять не менее 100 г. белка.

Незаменимые жирные кислоты. Эти вещества должен получать организм каждого спортсмена, поскольку он входит в состав сбалансированного питания. Польза полиненасыщенных жирных кислот заключается в активизации процессов сжигания и сохранении оптимальной мышечной массы тела.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Если девушка впервые решила посещать тренажерный зал, то для нее потребуется составить особую программу, в которую должны быть включены базовые упражнения, призванные проработать все тело. Неправильно на протяжении многих часов заниматься на тренажерах, если у вас со здоровьем все в порядке. Использовать свободные веса — штанги и гантели более эффективно, поскольку при больших затратах энергии эффект получается более значимым, а это очень важно для тех, кто хочет похудеть.

Примерный план тренировки для девушек

Первый день

• Приседания — 15 повторений;
• Выпады с гантелями — 15 повторений на одну ногу;
• Тяга гантели к поясу одной рукой — 15 повторений на одну руку;
• Подтягивания — без ограничений; можно заменить тягой верхнего блока за голову, для которой рекомендовано 12 повторений;
• Жим штанги на наклонной скамье — 12 повторений.

Завершают тренировку традиционным упражнением — растяжкой.

Второй день

• Тяга штанги к поясу — 15 повторений;
• Тяга блока к груди узким хватом — 10–12 повторений;
• Приседания «Плие» с гантелей — 15 повторений;
• Приседания на одной ноге со штангой — 10 повторений на одну ногу;
• «Книжка» на пресс — 25 повторений.

Завершают тренировку растяжкой.

Третий день

• Становая тяга — 15 повторений, можно заменить румынской становой тягой с выполнением такого же количества раз.
• Приседания с одной ногой на скамье — 10 повторений на одну ногу;
• Тяга нижнего блока к поясу узким хватом в положении сидя – 10–12 повторений;
• Жим гантелей в положении лежа — 12 повторений;
• Разводка с гантелями — 12 повторений.

Завершают тренировку растяжкой тела.

Между каждым днем тренировок нужно соблюдать день отдыха.

Девушкам, у которых имеются проблемы со здоровьем, не стоит торопиться сразу же начинать заниматься в зале. Чтобы при выполнении базовых упражнений в тренажерном зале для девушек не произошло ухудшения состояния, рекомендуется использовать тренажеры. К примеру, девушкам, у которых больная спина, в плане тренировок приседания можно заменить работой на тренажере Смита. Хорошей альтернативой упражнению тяги штанги в наклоне является работа на тренажере для Т-тяги. Однако в любом случае прежде чем решаться на любой шаг, предполагающий корректировку плана тренировок, не помешает обсудить этот вопрос с врачом и тренером.

Заключение

Неправы те девушки, которые считают, что силовые упражнения могут их уподобить мужчинам. Занятия в тренажерном зале помогут им стать более подтянутыми, тем более, если у них имеются проблемные места. Однако пользу подобные упражнения могут принести лишь в случае, если девушка будет использовать правильный подход к силовым тренировкам, предполагающий создание специальной программы тренировок в тренажерном зале для девушек.

Несмотря на популярность современных тренажеров, они являются не столь эффективными, как работа со штангой и гантелями. Ведь при их использовании задействуется большинство групп мышц тела, поэтому похудеть можно заметно быстрее, чем при многочасовой работе на тренажерах.

3 плана диет для сжигания жира, поддержания веса, тонуса и рельефа мышц для женщин

Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.

Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

В диете наиболее важны калории

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:

• стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
• поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
• похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Разбираемся в белках, углеводах и жирах

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:

• ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
• тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
• ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

Соотношение БЖУ зависит от ваших целей

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

• повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
• контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
• похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.

Обязательно нужно есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

Хороший рацион не основывается только на здоровой пище

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Сколько нужно есть в день

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Перевод процентных соотношений в граммы

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

• углеводы: 4 калории на 1 грамм;
• белки: 4 калории на 1 грамм;
• жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

• 35% углеводов — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
• 35% белков — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
• 30% жиров — > 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Дополнительное блюдо

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

Исходные данные для диеты:

• углеводы: 35%
• белки: 35%
• жиры: 30%;
• калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
• 1 большой банан
• 20 г. овса
• 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

• 40 г. миндальных орехов
• 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

• 60 г. белого риса басмати
• 100 г. моркови
• 200 г брокколи
• 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
• 1 яблоко
• 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

• 0,5 большого банана
• 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

• 200 г. зелёных бобов;
• 1 замороженное филе лосося
• 1 столовая ложка оливкового масла

Диета для девушек, желающих стать подтянутыми

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Исходные данные:

• углеводы: 40%
• белки: 40%
• жиры: 20%;
• калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

• 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
• 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

• 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
• 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

• 200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

• 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
• 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

• 100 г. моркови следует добавить
• 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

План питания для женщин, желающих похудеть

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

• углеводы: 30%
• белки: 40%
• жиры: 30%;
• калории: 1950.

Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

Первое блюдо – Завтрак

• Овёс следует исключить (было 20 г.)
• 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
• 1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

• 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
• 1 яблоко следует исключить
• 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

• Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
• 200 г. моркови вместо 100 г.
• 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

• 100 г. моркови следует добавить
• 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

• правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
• меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
• следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
• Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
• действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
• эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
• найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Женский гид по трансформации тела

В Интернете ходит много информации о том, как женщинам следует тренироваться, чтобы получить такую ​​фигуру. Многие из них действительно великолепны. Тем не менее, очень точные и исчерпывающие объяснения, как тренироваться, как есть и как принимать добавки.

Чтобы помочь вам избавиться от всей этой ерунды, давайте приступим непосредственно к делу. Вот программа по фигурному катанию, которая создана для достижения результатов — хотите ли вы выступать в качестве фигуриста или просто выглядеть и чувствовать себя таковым.

Упражнение

Мне нравится эта цитата:

«Движение — это лекарство от изменения физического, эмоционального и психического состояния человека».

Действительно, недавние исследования показали, что упражнения более эффективны при лечении депрессии, чем антидепрессанты! Кроме того, все мы знаем, что упражнения помогают нам похудеть и нарастить мышечную массу. Хммм… упражнения помогают изменить форму тела, поднять настроение и обострить ум. Я продана!

Самый большой вопрос, который я задаю по поводу упражнений: «Какие упражнения мне следует делать, если я хочу, чтобы эта фигура выглядела как атлет?» Ну, для начала, любое упражнение лучше, чем ничего.Лучшее упражнение — это то, что вы действительно будете делать. Но если вы хотите по-настоящему изменить свое тело, вам нужно будет выполнять в основном упражнения высокой интенсивности.

Лучше всего работают два типа упражнений высокой интенсивности.

1. Силовые тренировки
2. Интервальная тренировка высокой интенсивности / кондиционная тренировка

Силовые тренировки

В то время как большинство женщин думают о силовых тренировках как о чем-то, предназначенном только для бодибилдеров и силачей, ничто не может быть дальше от истины.Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале с отягощениями, а также с гантелями, мешками с песком, старыми тракторными шинами, лентами для упражнений или даже с собственным весом. И все это можно сделать дома, в местном парке или в общественном центре. Настоящий ключ — бросить вызов вашему телу с помощью шести основных моделей движения:

• Толкание
• Тянуть
• Скручивание
• На корточках
• Гибка
• Стремительное

Вот пример программы силовых тренировок, которая подойдет большинству женщин, независимо от их уровня.

Тренировка 1

Разминка — 2 минуты гребли

Разминка

Угловой пресс

Угловой ряд

Пресс качели

Подтягивания

Обход машины

Тяга сидений

Тренировка 2

Разминка — 2 минуты гребли

* AMAP = Как можно больше ** ALAP = Как можно дольше

Разминка

Треугольный выпад

Становая тяга гантелей на одной ноге

Приседания с пистолетом

Развал АБ

Доска с утяжелением

Тренировка 3

Разминка — 2 минуты гребли

Рывок гантелей

Гантель с вертикальной тягой

Гантель железный крест

Тяга гантелей Renegade

Гантели Т-отжимания

Кондиционирование

Помимо силовых упражнений, вам следует также включить некоторые упражнения на кондиционирование, часто называемые кардио.Хотя большинство людей думает о длинных пробежках, велосипедных прогулках или лестничном марше, этот тип упражнений не так уж и эффективен. Действительно, интервальные упражнения высокой интенсивности, в которых вы действительно много работаете в течение 20-90 секунд, отдыхаете, снова усердно работаете, снова отдыхаете, оказались наиболее эффективной формой тренировочной работы.

Вот два видео, демонстрирующих одну из моих любимых форм тренировок: интервальные схемы.

Контур № 1

Контур № 2

Контур № 3

Хотя в этих видеороликах наша модель Аманда выполняет 10 секунд работы и 10 секунд отдыха, это только для иллюстративных целей.Обычно она выполняет 30 секунд работы, а затем 30 секунд отдыхает на первом и последнем кругах. И она выполняет 40 секунд работы, а затем отдыхает 40 секунд на второй круг. Она также сделает от 6 до 12 раундов, в зависимости от работы: время отдыха.

Итак, тренировка может выглядеть так:

Перевертывание шин — 40 с
Подставка — 40 с
Подбрасывание мяча — 40 с
Подъем мяча — 40 с
Удар мяча — 40 с
Подставка — 40 с
Качель KB — 40 с
Подъемник — 40 с
Подтягивания с кольцом — 40 с
Остальное — 40с

Это 1 раунд и занимает около 6 минут.Она повторяла это примерно 6 раз в течение 36-минутной тренировки.

Вот еще одна замечательная форма тренировок: спринт 20:10.

20:10 спринт на беговой дорожке

1. Сначала Аманда делает 5-минутную разминку.
2. Затем она устанавливает на беговой дорожке наклон 15% и скорость 8 миль в час.
3. Потом она бежит 20 секунд.
4. Затем она восстанавливается на 10 секунд (спрыгивает, пока беговая дорожка все еще работает).
5. Опять 20 секунд работы.
6. И 10 секунд восстановления.

Обычно она продолжает это в течение 5 минут. Затем она отдыхает 5 минут. И делает это снова и снова. В общей сложности это 15-минутная тренировка. И хотите верьте, хотите нет, но эта тренировка намного эффективнее для сжигания жира и улучшения ее физического состояния, чем 45-60 минут ходьбы или бега трусцой!

Итак, моя рекомендация: в дополнение к 3 тренировкам с отягощениями в неделю добавьте 1 круговую тренировку и 1 спринт, по крайней мере, сначала.В конце концов, если вы заинтересованы в том, чтобы стать действительно стройным — например, в соревнованиях, — вы можете добавить больше. Но пока это должно быть сделано.

Другое упражнение

Вы, вероятно, думаете о своем времени тренировки как об отдельных тренировках, например «60 минут трижды в неделю». Я призываю вас думать об этом с точки зрения общего времени в неделю.

Исследование, которое я провел совместно с Университетом Вайоминга, показало, что 5 часов в неделю — это волшебное число. Что-то меньшее не дает результатов, в то время как 5 и более часов упражнений дают отличные результаты.

На данный момент мы собрали около 3 и ¼ часов упражнений с тремя 45-минутными тренировками с отягощениями, одним 45-минутным круговым сеансом и одним 15-минутным спринтерским сеансом. Чтобы достичь 5-часового порога и помочь вам восстановиться после этой высокоинтенсивной работы, завершите неделю кардио-работой с очень низкой интенсивностью: ходите вокруг блока. Прокатитесь на велосипеде. Я имею в виду именно такие вещи. Йога с более низкой интенсивностью тоже имеет значение. 30 минут 3 раза в неделю должны помочь.

Полная программа может выглядеть примерно так:

Питание

Как упражнения — лекарство, так и еда.И так же, как можно вырыть могилу собственным ножом и вилкой, можно также предотвратить и лечить болезни, а также улучшить свое тело с помощью посуды.

К сожалению, большинство людей никогда не очень откровенно говорят о том, что делают их ножи и вилки. Фактически, обычно используется подход, не говорящий зла, не видящий зла, не слышащий зла. Если бы я получал пятак за каждый раз, когда я слышал одну из этих строк, я был бы очень богатым парнем.

«Я очень хорошо ем…»

Но…

«… У меня все еще лишний вес на 20 фунтов.”

«Моя диета идеальна…»

Но…

«… Я часто чувствую себя вялым и у меня мало энергии».

«Я выбираю правильное питание…»

Но…

«… У меня высокое кровяное давление, уровень холестерина и диабет II типа».

Очевидно, это все ложь. Если бы вы хорошо питались, если бы ваша диета была идеальной или если бы вы сделали правильный выбор питания, это не было бы проблемой. Итак, лучший способ начать улучшать свой рацион — это следовать этим пяти правилам:

1.

Исследования показали, что люди, которые чаще едят, как правило, лучше контролируют уровень сахара в крови, имеют более низкую выработку гормонов стресса, меньше жира и больше мускулов. Но их еда должна быть правильной.

2.

Идеальное количество белка в день для тренирующегося человека — 1 грамм на фунт веса тела.Для женщины весом 140 фунтов это будет 140 г белка. Получение этого количества означает потребление некоторого количества белка каждый раз, когда вы перекусываете или едите.

3.

Идеальное количество овощей в день — около 8 порций. Теперь не обязательно есть все. Но получить все эти порции довольно сложно, если вы не добавляете в каждый прием пищи несколько приготовленных, сырых, соков или смешанных овощей.

4.

Наши продукты питания сегодня содержат неправильный баланс жиров. Чтобы снизить потребление жиров до нормального уровня, нам необходимо ежедневно включать в рацион такие продукты, как оливковое масло, авокадо, льняное масло, рыбий жир, сырые орехи и т. Д.

5.

Углеводы — вам не враг. Но их следует контролировать, особенно для женщин, поскольку их легко перекусить. Лучшая стратегия контроля углеводов — есть в основном цельнозерновые углеводы (например, амарант, киноа, цельнозерновой овес и т. Д.).) и сохранить их до окончания тренировки. Поскольку упражнения повышают способность нашего организма эффективно усваивать углеводы, идеальное время, чтобы съесть цельнозерновые продукты, — это первые несколько часов после тренировки.

Эти «правила» — отличное начало. Но в одиночку им не справиться. На самом деле, есть еще два секрета, которые помогут вам построить отличное телосложение.

Другие идеи еды

Первый урок, который мы можем извлечь из опыта жителей Окинавы, называется хара хачи бу .На Окинаве частота сердечных заболеваний и инсультов ниже, чем в Северной Америке. То же самое можно сказать о холестерине, гомоцистеине и кровяном давлении. Уровень рака ниже, особенно рака груди, толстой кишки, яичников и простаты. Переломы бедра встречаются ниже, слабоумие — редко. К тому же окинавцы живут дольше.

В чем их секрет? Хара хачи бу. В грубом переводе это означает, что вы едите только до тех пор, пока не насытились на 80%. И не более того. Это не диетическая рекомендация. Скорее, это часть их культуры.Любой, кто набивает себе еду, считается обжорой. В конце концов, многие эксперты считают, что эта культурная практика в сочетании с окинавской диетой, богатой фруктами и овощами, рыбой и бобовыми, является секретом их успеха.

Еще одна вещь, которая поможет вам выглядеть лучше всего? Если у вас есть партнер-мужчина, убедитесь, что размер его порций не влияет на вашу. Если вы живете и / или обедаете с партнером-мужчиной, скорее всего, вы автоматически переедаете просто потому, что вы двое едите вместе.

Подумайте об ужинах вне дома.Вам подали одинаковые порции. И все же вы, скорее всего, не того же размера. Вы действительно думаете, что вам нужно съесть столько же, сколько он? Думаю, только если вы хотите весить столько же, сколько он. То же самое и с едой дома. Готов поспорить, вы подаете еду на тарелке одинакового размера для вас обоих. Это еще один рецепт переедания.

Чтобы помочь предотвратить влияние его порций на ваши, вы должны немедленно принять несколько стратегий.

Во-первых, в ресторанах поинтересуйтесь, подойдут ли они для зелья небольшого размера.У него нормальный размер, у тебя — меньший. А если это не сработает, вот что делает моя леди. Она заказывает то, что хочет. Затем она приказывает серверу разделить его на две части, а одну половину сложить на потом. Таким образом, она получает двухразовое питание по цене одного.

Затем, дома, убедитесь, что у вас есть две тарелки разного размера: одна большая для него. И один маленький для вас. Затем вы можете заполнить обе тарелки, ни одна из них не выглядит грустной и пустой, и каждый из вас съедает соответствующую порцию.

Дополнения

Многие эксперты считают, что добавки не нужны, когда диета завершена.К сожалению, в Северной Америке диета почти никогда не бывает полноценной. Можете ли вы поверить, что 68% населения испытывают дефицит кальция, 90% хрома, 75% магния, 80% витамина B6 и 95% жиров омега-3?

На самом деле, согласно недавнему исследованию, даже диеты спортсменов не соответствовали требованиям. В рамках этого проекта диеты 70 спортсменов были проанализированы на предмет потребления витаминов и минералов, и ни один из них не соответствовал рекомендуемой дневной норме. Всем им не хватало от 3 до 15 питательных веществ.

Помимо этого, другие исследования показали следующее:

• Менее 3% мужчин и 5% женщин получают минимальное количество фруктов и овощей в день (3-5 порций).
• В среднем женщины получают только 80 г белка в день (когда их потребности ближе к 120-140 г), а мужчины получают только 120 г белка в день (когда их потребности ближе к 170-190 г).

Я определенно не из тех, кто активно продвигает пищевые добавки. Однако из-за перечисленных выше недостатков людям необходимо либо значительно улучшить потребление пищи, либо начать дополнять свой рацион такими вещами, как:

1. Протеиновые добавки (ссылка на нашу страницу с добавками): 1-2 мерные ложки в день хорошо подходят для женщин

2. Добавки рыбьего жира (ссылка на нашу страницу добавок): 4-6 капсул в день типично для моих клиентов-женщин

3. Хороший поливитамин широкого спектра действия (ссылка на нашу страницу с добавками): 1-3 капсулы в зависимости от активности

Также для женщин я рекомендую следующие

4. Аминокислоты с разветвленной цепью (ссылка на нашу страницу с добавками): Я предпочитаю, чтобы мои клиентки пили напиток BCAA во время упражнений, чтобы способствовать высокой производительности и более полному восстановлению.

5. Улучшение сна : Хотя это не является обязательным требованием, я обнаружил, что многим женщинам, которые начинают усиленно тренироваться, трудно засыпать и / или спать всю ночь. Фосфатидилсерин может немного помочь в зависимости от обстоятельств.

Это некоторые из моих лучших стратегий, помогающих привести женщин в отличную форму. Поверьте, эти стратегии работают фантастически, если их постоянно применять.

А чтобы узнать больше о питании и добавках, в PN V3 есть все, что вам нужно знать.Вы можете получить себе копию по специальной сниженной цене прямо здесь: Precision Nutrition V3

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

План игры «Идеальный фитнес и питание» для вашего уникального телосложения: Coopersmith, Geralyn: 9780471739036: Amazon.com: Книги

Куперсмит, постоянный инструктор по фитнесу на канале Fine Living Simplify Your Life , разработала план фитнеса и питания с учетом потребностей женщин всех форм и размеров. Заметив, что «фитнес не универсален», Куперсмит разделяет свой подход на шесть основных форм тела: эндо-груша, эндо-яблоко, мезо-груша, мезо-яблоко, экто-груша и экто-яблоко. По ее словам, каждая форма требует индивидуального плана тренировки и питания, хотя все они включают в себя компоненты кардиотренировки, сегмента мышечной подготовки и тренировки гибкости.Например, и без того стройная экто-груша нацелена на формирование мышц при сохранении веса и не должна перебарщивать с аэробными упражнениями, в то время как более объемное мезояблоко необходимо сосредоточить на кардио-работе, чтобы сократить талию и пресс. Иллюстрированные упражнения представлены для каждого типа телосложения. Отмечая, что «фитнес должен вписываться в жизнь занятой женщины», Куперсмит изменяет каждую последовательность, предлагая «минимум», «идеальную» и «энергичную» тренировку. Хотя методы Куперсмит индивидуализированы, ее послание всем женщинам — отказаться от представления о «теле Барби», работать с тем, что у них есть, держаться подальше от модных диет и питаться здоровой пищей.Веселая и дружелюбная, Куперсмит предлагает доступный план и взгляды, которые понравятся многим женщинам. (август)
© Reed Business Information, подразделение Reed Elsevier Inc. Все права защищены.

* Куперсмит, постоянный инструктор по фитнесу на канале Fine Living Channel «Simplify Your Life», разработала план фитнеса и питания с учетом потребностей женщин всех форм и размеров. Заметив, что «фитнес не универсален», Куперсмит разделяет свой подход на шесть основных форм тела: эндо-груша, эндо-яблоко, мезо-груша, мезо-яблоко, экто-груша и экто-яблоко.По ее словам, каждая форма требует индивидуального плана тренировки и питания, хотя все они включают в себя компоненты кардиотренировки, сегмента мышечной подготовки и тренировки гибкости. Например, и без того стройная экто-груша нацелена на формирование мышц при сохранении веса и не должна перебарщивать с аэробными упражнениями, в то время как более объемное мезояблоко необходимо сосредоточить на кардио-работе, чтобы сократить талию и пресс. Иллюстрированные упражнения представлены для каждого типа телосложения. Отмечая, что «фитнес должен вписываться в жизнь занятой женщины», «Куперсмит изменяет каждую последовательность, предлагая« минимум »,« идеал »и« энтузиазм ».Хотя методы Куперсмит индивидуализированы, ее послание всем женщинам — отказаться от представления о «теле Барби», работать с тем, что у них есть, избегать модных диет и питаться здоровой пищей. Веселая и дружелюбная, Куперсмит предлагает доступный план и взгляды, которые понравятся многим женщинам. (Август) ( Publishers Weekly, , 22 мая 2006 г.)

С задней обложки

«Каждая женщина должна прочитать книгу Гералина».
— Майкл Бойл, автор книги «Функциональная тренировка для спорта

» Куперсмит выводит читателя на новый уровень самости. -осведомленность и способность делать осознанный выбор. Жизнерадостный тон, лежащий в основе ее бедра, является хорошей основой для физиологии упражнений и сильным желанием помочь женщинам улучшить их образ жизни ».
— Джоан Пагано, автор книги« Силовые тренировки для женщин »

Вы никогда не задумывались, почему некоторые женщины выглядят великолепно, не прилагая особых усилий, в то время как другие одержимо занимаются спортом и придерживаются диеты с неутешительными результатами? Дело в том, что когда дело доходит до набора формы, не все женщины созданы равными.Мы все слышали о яблоках и грушах, но женские тела — это не только это. Если вас разочаровали модные диеты и месячные тренировки, которые, кажется, никогда не работают, вам нужна программа, разработанная специально для вашего уникального типа телосложения.

В Fit + Female Гералин Куперсмит, ведущий эксперт по фитнесу и сертифицированный персональный тренер, отказывается от универсального подхода к достижению формы и помогает определить, к какому типу вы относитесь. Тогда вы получите план питания и упражнений, адаптированный к вашим потребностям, а не только общие и готовые советы.Если вы хотите вернуться в ту цепкую маленькую группу, которая теперь охватывает все неправильные места, это реалистичное и научное руководство для вас!

Об авторе

GERALYN B. COOPERSMITH , MA, CSCS, физиолог с шестнадцатилетним стажем профессионального фитнеса. Куперсмит — старший менеджер Тренингового института Equinox Fitness. Она писала статьи и фигурировала в Elle , Glamour , Mademoiselle , Family Circle , Cosmopolitan и других популярных журналах.В настоящее время она является постоянным экспертом по фитнесу на шоу о преображении образа жизни на канале Fine Living Channel Simplify Your Life .

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Для женщин | Питание | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 8 минут 14 секунд

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников.

Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели — выйти на сцену!

Набухание или резка

Две фазы в программе бодибилдинга — это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от стартовой точки спортсмена.

Для набора массы требуется небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза срезания может длиться 8–12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

Расчет калорий

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы бодибилдинга.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

(общий вес в фунтах / 100) x (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми можно работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела корректируйте и это число.

С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Макро питание

Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белки и жиры.Среднестатистический человек, выполняющий базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Время питания

* Предполагаемое потребление калорий до и после тренировки в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

Белок — это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное — есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

Меню

Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому за ней следят и добавляют в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите к фазе сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для диеты бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — это смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

Глютамин

Это незаменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин — это добавка, которая конкретно влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкообразного протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов — распространенный вариант, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

Мультивитамин

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошкообразные добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено и, помните, угадывание не работает!

Ознакомьтесь с Сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о тренировках для подготовки к бодибилдингу!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

комментариев?

План хорошей тренировки и диеты для 15-летней девочки

Тренировки для 15-летних девушек могут включать бег трусцой.

Кредит изображения: milanvirijevic / E + / GettyImages

Если ваш врач сказал вам, что вы выиграете от потери веса, то худейте таким образом, чтобы вы на всю жизнь были здоровыми привычками и чувством благополучия.В 15 лет вы, возможно, достигли 90 процентов своего взрослого роста, но ваше тело все еще развивается, а это означает, что вам нужны питательные вещества для поддержки ваших костей, мозга, гормонов и мышц.

Постепенные изменения в питании и адекватные физические упражнения могут помочь вам достичь более здорового веса. Но не ограничивайте целенаправленно потребление цельных, необработанных продуктов, таких как овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Вместо этого сократите потребление нездоровой пищи, которая является высококалорийной пищей и содержит мало питательных веществ, — советует TeensHealth From Nemours.

Уменьшение калорийности рациона

В соответствии с Рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы, как 15-летней девушке, вам необходимо в среднем от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от вашего роста и уровня активности. Вместо того, чтобы следовать модной диете, которая запрещает целые группы продуктов и обещает быструю потерю веса, исключите продукты, которые не приносят вашему организму никакой пользы. Это поможет вам сократить количество калорий примерно на 250-500 в день — в зависимости от вашего размера и скорости сжигания калорий — чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какое количество калорий вам подходит.

Сода, конфеты, сладости, чипсы, закуски, зерновые батончики, сладкие хлопья для завтрака и белый хлеб — это продукты, которые содержат изрядное количество калорий, но содержат мало качественных витаминов и минералов. Выбирайте продукты с более высокой питательной ценностью и меньшим количеством калорий. Перекусывайте свежими фруктами, нежирным сыром и йогуртом, крекерами из цельнозерновой муки, хумусом и нарезанными овощами.

Подробнее: 8 привычек хорошо подготовленных людей

Вам потребуется от пяти до шести порций цельнозерновых продуктов в день.Порция — это один ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана коричневого риса. Ежедневно вы также должны стремиться к 2 и 1/2 стакана овощей; 1 1/2 стакана фруктов; 3 стакана молочных продуктов; и 5 унций белка, такого как курица, рыба, нежирная говядина или тофу. Ежедневно добавляйте немного полезных жиров, например, содержащихся в арахисовом масле, оливковом масле, орехах, авокадо и лососе.

Во время еды избегайте жареной пищи, сливочных заправок, сливочных соусов и белой пасты. Выбирайте жареное или жареное мясо, свежие салаты, заправленные оливковым маслом и уксусом, тушеные или жареные овощи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны или 100-процентный цельнозерновой хлеб.Эти изменения мгновенно уменьшат количество калорий, помогая вам получить оптимальное питание.

Примеры блюд для 15-летней девочки, пытающейся контролировать свой вес, включают следующее: на завтрак — овсяные хлопья с ягодами и обезжиренным молоком; на обед — бутерброд с индейкой с помидорами, листьями салата и горчицей, морковными палочками и нежирным йогуртом; а на ужин — кукурузные лепешки с нежирным стейком, сальсой, авокадо и коричневым рисом. Порция молочных продуктов, таких как молоко или йогурт, особенно важна для подростков во время еды и закусок, поскольку они поставляют кальций и витамин D.

Подробнее: Диета на завтрак, обед и ужин для подростков

Тренировки для 15-летних

Когда вы худеете без упражнений, ваше тело расщепляет мышечную массу для получения энергии, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий. Предотвратите падение мышечной массы с помощью силовых тренировок и упражнений. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, тренировка для 15-летней женщины должна включать не менее одного часа упражнений в день. Это может включать в себя быструю ходьбу, занятия танцевальным фитнесом, катание на велосипеде или занятия спортом.Поэкспериментируйте с различными типами упражнений, чтобы найти те, которые вам больше всего нравятся. Активный образ жизни естественным образом сжигает калории, поэтому вам не придется отказываться от здоровой пищи, чтобы похудеть.

Также важно укреплять свое тело, чтобы мышцы помогали ускорять обмен веществ. Вам не обязательно ходить в спортзал, но отжимания, гимнастика и йога тоже считаются упражнениями. Если вы все-таки ходите в тренажерный зал, посоветуйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете силовые упражнения.Один или два набора силовых упражнений, которые тренируют все основные группы мышц — бедра, плечи, грудь, спину, руки, ноги и живот — два или три раза в неделю в рамках вашего часового распорядка дня, полезны для похудения. .

Еда, когда вы в стрессе или скучаете, не способствует здоровому весу. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале BMC Public Health, показало, что девочки более склонны к перееданию со стрессом и, как следствие, с большей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение. Вместо этого позвоните другу, прогуляйтесь или послушайте музыку.Кроме того, научитесь замечать, когда вы чувствуете себя сытым, а затем перестаньте есть. Переедание может быть привычкой, которая сдерживает потерю веса. Притормозите, потому что вам нужно до 20 минут, чтобы заметить, что вы чувствуете удовлетворение.

Напомните себе, что у каждого человека индивидуальное телосложение и что очень немногие люди выглядят как супермодели и худощавые актрисы. Не относитесь к себе слишком строго, если вы все же едите что-то, что «не входит в ваш план». Просто вернись на следующий день. Вы не можете ожидать, что навсегда запретите свои любимые блюда, но научитесь им время от времени и ответственно относиться к ним.

Добавки и советы по питанию для женщин, тренирующихся

Я твердо убежден, что женщина должна тренироваться так же, есть то же и принимать те же добавки, что и мужчина.

Конечно, у каждого правила есть свои оговорки — например, я не рекомендую Alpha JYM для женщин, — но, вообще говоря, вы должны тренироваться, соблюдать диету и принимать добавки для достижения поставленной цели, а НЕ вашего пола. Женщины, которые тренируются с использованием моих программ, таких как Super Shredded 8, Super-Man или HIIT 100, включая их диету и планы приема добавок, становятся сильнее, стройнее, мускулистее и сексуальнее, чем когда-либо, потому что они сосредоточены на своей цели, а не на своем поле. .

Так что вас может удивить то, что я написал ориентированную на женщин статью о питании и пищевых добавках.

Я действительно считаю, что женщины, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, должны использовать такие ингредиенты, как сывороточный протеин и казеин, BCAA, креатин, бета-аланин, бетаин и карнитин. И да, женщины могут получить все это в Pro JYM, Pre JYM и Post JYM. Но факт в том, что есть определенные добавки для женщин, которые дают преимущество перед мужчинами. Некоторые добавки, которые, как вы думаете, предназначены только для мужчин, обладают аналогичными преимуществами для женщин.

Следующие ниже рекомендации могут помочь женщинам нарастить мышечную массу и силу, улучшить работу мозга и настроение, повысить уровень энергии, облегчить симптомы ПМС и даже повысить сексуальное удовлетворение. Я уже привлек ваше внимание, дамы?

Путеводитель по белку для девочек

Достаточное потребление белка необходимо по ряду причин.

Для непосвященных белки — это довольно большие соединения, состоящие из цепочки молекул, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот, из которых организм вырабатывает белки.Всего с этими 20 аминокислотами организм может производить более 50 000 различных белков. Большинство этих белков классифицируются как структурные или глобулярные. Глобулярные белки выполняют важные функции в организме и включают ферменты, гемоглобин, антитела и гормоны. Структурные белки составляют структуру клеток, таких как кожа и мышцы.

Когда вы едите белок, такой как куриная грудка или сывороточный коктейль, ваше тело расщепляет белок на отдельные аминокислоты.Эти аминокислоты поглощаются вашим кишечником и попадают с кровотоком во все части вашего тела, например, в мышечные волокна. Там аминокислоты повторно собираются, чтобы сформировать необходимый тип белка, такой как мышечный белок. Этот процесс сборки аминокислот в определенный белок известен как синтез мышечного белка, при котором мышцы восстанавливаются и растут.

Ты то, что ты ешь

Рекомендация по белку, установленная Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB — подразделение Института медицины, которое устанавливает рекомендации по питанию для американцев) для населения в целом, составляет жалкий 0.4 грамма протеина на фунт веса как для мужчин, так и для женщин. Для женщины весом 145 фунтов это менее 60 граммов белка в день, или около 8 унций. куриная грудка на весь день. Постарайтесь придерживаться этого только для ежедневного потребления белка. К счастью, исследования показывают, что спортсменам, особенно силовым атлетам (которыми вы и являетесь), требуется около 1 грамма белка на фунт веса в день. Это означает, что если вы весите 145 фунтов, вам необходимо минимум 145 граммов белка каждый день.

Сделайте это : Съешьте минимум 1 грамм белка на фунт веса тела и до 1 грамма.5 граммов на фунт, когда вы соблюдаете диету и отказываетесь от углеводов. Выбирайте из постных источников белка, таких как куриная грудка, грудка индейки, яйца, нежирная говядина, нежирные молочные продукты, рыба, а также порошки сывороточного, соевого и казеинового протеинов.

Ты то, что не ешь

Если вы хотите быть худым, вам нужно избегать употребления слишком большого количества неправильной пищи. Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что белок может значительно уменьшить чувство голода больше, чем углеводы или жиры. Одно исследование Медицинской школы Вашингтонского университета (Сиэтл) показало, что, когда испытуемых помещали на высокобелковую диету (30% от общего суточного количества калорий из белка) в течение 12 недель, но разрешали есть столько калорий, сколько они хотели, они ели в среднем на 450 калорий меньше в день и потеря веса более чем на 10 фунтов, большая часть из которых приходится на жировые отложения.

Французские ученые обнаружили, что диетический белок заставляет тонкий кишечник увеличивать выработку глюкозы, которая перемещается в печень, чтобы обмануть организм, заставляя его думать, что он адекватно питается. Австралийские исследователи обнаружили, что у субъектов, получавших дозу сывороточного или соевого протеина, были более низкие уровни гормона, повышающего аппетит, грелина, и более высокие уровни гормона, снижающего чувство голода, холецистокинина, по сравнению с теми, кто получал дозу глюкозы. Эти уровни гормонов в белковых группах привели к тому, что они потребляли на 10% меньше калорий во время еды «шведский стол» через три часа после приема дозы белка по сравнению с теми, кто получал дозу глюкозы.

Новейшее направление исследований, проведенное Университетским колледжем Лондона, обнаружило еще один способ подавления голода протеином — это гормон под названием пептид YY (PYY), который вырабатывается клетками кишечника, которые проходят через кровоток в мозг, чтобы уменьшить чувство голода. Они обнаружили, что испытуемые, которые потребляли 1000 калорий, которые содержали около 65% белка, были значительно менее голодны и имели уровни PYY, которые были почти на 50% выше по сравнению с тем, когда они ели пищу, содержащую 65% углеводов или 65% жира.

Сделайте следующее: Поддержание потребления белка на уровне не менее 1 грамма белка на фунт веса в день и сосредоточение внимания на белке при каждом приеме пищи поможет утолить голод в течение всего дня. Самым важным приемом пищи в течение дня для утоления голода может быть завтрак. Здесь основной продукт бодибилдинга — яйцо — не просто является прекрасным источником белка. Одно исследование, проведенное в Университете Сент-Луиса (штат Миссури), показало, что женщины, которые ели на завтрак яйца, тосты и желе, сообщали, что чувствовали себя сытыми и ели почти на 300 калорий меньше в остальное время дня, чем когда они ели бублик и сливочный сыр на завтрак.

Протеиновые добавки для похудания

Protein также помогает вам похудеть, ускоряя метаболизм, а также замедляя переваривание углеводов, что в конечном итоге приводит к сжиганию большего количества жира. Исследования показывают, что еда с высоким содержанием белка увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, тогда как еда с высоким содержанием углеводов может повысить ее только на 5-10%, а еда с высоким содержанием жиров — на 3% или меньше. Это означает, что диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить ваш метаболизм после еды и помочь вам сжигать больше калорий, которые вы едите во время еды, вместе с большим количеством жира.

Исследование, проведенное в Университете Торонто, показало, что белок, съеденный с пищей с высоким содержанием углеводов, замедляет их усвоение лучше, чем жир. Это означает, что употребление белков с углеводами обеспечивает их медленное переваривание, медленное и устойчивое высвобождение углеводов в виде глюкозы в кровоток, что позволяет поддерживать низкий и стабильный уровень инсулина. Предотвращение резких скачков инсулина, как это происходит при быстром переваривании углеводов, означает, что меньше жира будет накапливаться в виде жира, а больше жира будет сжигаться в качестве топлива.

Сделайте так: Съешьте около 20-40 граммов белка с каждым приемом пищи, особенно с большим количеством углеводов.

Тренировки на протеиновом топливе

Прямо перед тренировкой — один из самых важных моментов, когда нужно есть. Хорошей идеей здесь является протеиновая смесь, содержащая сывороточный протеин. Быстрое усвоение сыворотки и отличная концентрация BCAA делают ее незаменимым белком во время тренировки. Это позволяет этим важным аминокислотам попадать в вашу систему, где они могут использоваться во время тренировки для предотвращения разрушения мышц и ускорения восстановления и роста.Но есть еще одна причина употреблять сыворотку перед тренировками. Это было бы расширение сосудов или расширение кровеносных сосудов. Сывороточный протеин содержит пептиды (короткие фрагменты протеина), которые усиливают расширение кровеносных сосудов. Это обеспечивает больший приток крови к тренируемым мышцам, что увеличивает доставку питательных веществ (таких как аминокислоты и глюкоза) и кислорода к мышцам во время тренировки, что имеет решающее значение для получения энергии во время тренировки и для восстановления после нее. Это усиленное расширение кровеносных сосудов также может лучше поддерживать артериальное давление с возрастом и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сделайте следующее: Примите протеиновую смесь, содержащую сывороточный протеин (например, Pro JYM), в течение 30 минут после тренировки.

Белок помогает выздоровлению

Принятие протеинового коктейля сразу после тренировки показало, что в многочисленных исследованиях это лучший способ повысить синтез мышечного протеина в самый критический момент, как только тренировка закончится. Это не только время, когда вы можете добиться максимального синтеза мышечного протеина, чем в любое другое время дня, и, следовательно, стимулировать наибольшее восстановление и рост мышц, но если вы не обеспечите свои мышцы правильным питанием в это время, они фактически разрушатся. а не перестраивать.Исследования подтверждают, что протеиновый коктейль после тренировки улучшает восстановление, силу и рост мышц.

Исследования также показывают, что употребление протеинового коктейля в это время уменьшает отсроченную мышечную болезненность (DOMS), болезненность, которую вы испытываете через день или около того после тяжелой тренировки. Исследование Технологического института Джорджии показало, что испытуемые, которые принимали протеиновый и углеводный напиток после тренировки, направленной на повреждение мышц, испытывали мышечную болезненность более чем на 50% меньше, чем те, кто принимал только углеводный напиток.

Сделайте следующее: Выпейте 40-граммовый протеиновый коктейль сразу после тренировки вместе с 30-40 г быстро усваиваемых углеводов, например, моих Post JYM Fast-Digesting Carbs. Попробуйте добавить 20 граммов порошка соевого протеина. Соевый белок не только обладает многочисленными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска проблем, связанных с эстрогеном (рак груди, приливы), снижение риска некоторых видов рака, но также было обнаружено, что он значительно ускоряет восстановление мышц после тренировок. лучше, чем другие источники белка.

Белок улучшает работу мозга

Конечно, вы тренируетесь, чтобы улучшить свое тело, но тренировки также имеют явные преимущества для вашей головы. То же можно сказать и о правильном питании. Исследования показывают, что потребление большого количества белка может улучшить работу вашего мозга. Исследования Швейцарского федерального технологического института (Цюрих) показали, что завтрак, содержащий больше белка, чем углеводов, или, по крайней мере, равный по белку и углеводам, позволяет учащимся значительно лучше выполнять различные когнитивные тесты и тесты памяти, которые были разработаны для имитации типичных рабочие задачи по сравнению с завтраком, в котором больше углеводов, чем белков.Это означает, что у вас будет больше шансов получить то повышение, которое вы заслуживаете, и вы не забудете день рождения своего лучшего друга, снова в этом году.

Сделайте так: На завтрак съешьте около 30-40 граммов белка, например, из яиц (которые также утолят голод до конца дня), а также 20-30 граммов медленно усваиваемых углеводов из таких источников, как овсянка или цельнозерновые продукты. пшеничный тост.

Добавки для женщин

Добавка для женщин № 1: Цитруллин

Эта заменимая аминокислота легко превращается в организме в оксид азота (NO), а также повышает уровень гормона роста.Увеличивая уровень NO, он расслабляет кровеносные сосуды, обеспечивая больший приток крови к важным частям тела. Хотя аргинин часто рассматривается в основном как мужская добавка для увеличения мышечной массы во время тренировок и улучшения эрекции в спальне, он также может обеспечить аналогичный сексуальный стимул для женщин. Исследователи Стэнфордского университета сообщили, что 60% женщин в возрасте от 22 до 73 лет с низким половым влечением сообщили об улучшении общей сексуальной жизни после приема добавок на основе аргинина в течение четырех недель.

Итог: Обеспечение кровотока ниже пояса может улучшить сексуальную функцию как у мужчин, так и у женщин.

Дополнительный источник: Pre JYM включает оптимальную 6-граммовую дозу цитруллина малата. На самом деле это лучший вариант, чем простой прием аргинина, поскольку цитруллин усваивается лучше, чем аргинин, и приводит к более высокому уровню аргинина в крови. Чтобы узнать больше о цитруллине и аргинине, прочтите мой анализ ингредиентов до JYM.

Добавка для женщин № 2: кофеин

Кофеин — самый популярный стимулятор в мире благодаря тому, что он естественным образом присутствует в кофейных зернах и чайных листьях.В то время как все мы могли бы использовать небольшое «разбудить меня» первым делом с утра или ускорить тренировку перед тренажерным залом, кофеин предлагает не только свои стимулирующие свойства, но и преимущества — это одно из наиболее изученных эргогенных средств, которое, как было доказано, эффективно при загрузка мышечной силы, мышечной выносливости и умственной сосредоточенности. Для женщин характерна способность кофеина подавлять когнитивное снижение, которое происходит с возрастом, как было обнаружено в исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease, которое не показало такого защитного эффекта кофеина для мужчин.Это исследование является дополнительной поддержкой исследования французских ученых 2007 года, показавшего аналогичное нейрозащитное действие кофеина у женщин.

Более того, исследование 2011 года, проведенное в Гарварде, в котором женщины отслеживали почти 20 лет, показало, что женщины, которые потребляли самый высокий уровень кофеина (в основном из кофе или чая), на 20% реже впадали в депрессию, чем те, кто потреблял мало или совсем не употреблял кофеина. Ранее опубликованное исследование из Гарварда также обнаружило небольшую связь между потреблением кофеина и снижением риска рака груди.Это может быть связано со способностью кофеина снижать уровень эстрогена, как было обнаружено Национальными институтами здравоохранения, возможно, за счет более высоких уровней глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG).

Дополнительный источник: Pre JYM содержит 300 мг кофеина, а Shred JYM — 200 мг. Обе эти дозы попадают в рекомендуемый мной полезный диапазон 100–300 мг. Принимайте Pre JYM 1-2 раза в день и Shred JYM 2-3 раза в день также подпадает под мои рекомендации по дозировке. Чтобы узнать больше о потенциале кофеина в сжигании жира, а также о том, как принимать Pre JYM и Shred JYM в один и тот же день, ознакомьтесь с моей подборкой ингредиентов Shred JYM.

Что касается того, когда принимать кофеин, то лучше всего перед тренировкой, но вы также можете принимать Pre JYM в любое другое время дня, которое захотите (кроме того, что прямо перед сном, так как может быть трудно заснуть после только что принял кофеин). Хотя кофе может быть прекрасным способом взбодриться по утрам и принести некоторую пользу для здоровья, было установлено, что именно кофеин в форме добавок (в основном безводный кофеин) обеспечивает лучшую производительность.

Добавка для женщин № 3: Кальций

Кальций важен для множества функций организма, от здоровья костей до мышечных сокращений.И хотя этот вариант кажется очевидным, поскольку каждой женщине говорят получать много кальция для здоровья костей с раннего возраста, на самом деле я не предлагаю это только для здоровья костей. Потеря жира? Конечно, может быть связь между потреблением кальция и уровнем жира в организме, но и здоровье костей, и жировые отложения — это два преимущества, которые мужчины также могут получить от кальция.

Единственная причина, по которой я предлагаю кальций женщинам, — это польза, которую мужчина не получит: уменьшение симптомов ПМС. В нескольких исследованиях сообщалось об обратной зависимости между потреблением кальция и симптомами ПМС — другими словами, чем выше потребление кальция, тем меньше симптомы ПМС.Одно исследование иранских ученых показало, что у женщин, страдающих ПМС, которые принимали 500 мг кальция два раза в день в течение трех месяцев, наблюдалось значительное снижение утомляемости, изменений аппетита и депрессии по сравнению с теми, кто получал плацебо. Более раннее исследование показало, что женщины, принимавшие 300 мг кальция четыре раза в день для лечения ПМС, значительно уменьшили вздутие живота, депрессию, боль, перепады настроения и тягу к еде по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Несколько других исследований по добавлению кальция показали аналогичные результаты.

Дополнительный источник: Каждая женщина должна потреблять от 1000 до 1200 мг кальция в день с пищей и добавками, независимо от симптомов ПМС (или их отсутствия). Лучше всего принимать его как минимум в двух разделенных дозах, не более 400-600 мг каждая, для улучшения усвоения кальция. Одна мерная ложка моего смешанного протеинового порошка Pro JYM содержит 400 мг кальция, поэтому три мерные ложки Pro JYM в день полностью покрывают ваши потребности в кальции

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что кальций из молочных продуктов — например, 400 мг его в Pro JYM из молока, используемого для производства сыворотки, казеина и молочного белка — дает больше преимуществ, чем дополнительные формы кальция, такие как карбонат кальция.Если вам необходимо дополнить свой рацион добавками кальция, подумайте об использовании цитрата кальция, который может лучше усваиваться, чем другие типы добавок кальция.

Для дальнейшего улучшения усвоения кальция также принимайте каждую дозу кальция с примерно 500–2000 МЕ витамина D3. Фактически, недавние исследования Массачусетского университета показывают, что потребление витамина D связано с меньшим количеством симптомов ПМС, хотя это может быть связано с более высоким потреблением кальция. Посетите мое руководство по добавкам, чтобы узнать больше об этом мощном питательном элементе «один-два».

Добавка для женщин № 4: DHEA

DHEA (сокращенно от дегидроэпиандростерона) — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме как мужчин, так и женщин, в основном надпочечниками, а также гонадами, желудочно-кишечным трактом и даже мозгом. ДГЭА является наиболее распространенным гормоном, циркулирующим в организме, поскольку он превращается примерно в 20 различных гормонов, причем двумя основными конечными продуктами являются тестостерон и эстроген. ДГЭА обычно считают мужским гормоном, но женщины также могут получить преимущества от добавок ДГЭА, с эффектами, которые включают улучшение энергии, улучшение функции мозга и настроения, увеличение силы и мышечной массы, а также усиление потери жира.

Это связано с повышением уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) у женщин, что было показано в двух отдельных исследованиях с использованием 100 мг DHEA в день, проведенных Калифорнийским университетом в Сан-Диего и США. Тель-Авивский университет (Израиль). Израильские ученые сообщили, что это привело к увеличению сексуального возбуждения и познания у женщин. Хотя в обоих исследованиях использовались пожилые женщины в постменопаузе, аналогичных результатов следует ожидать и у более молодых женщин, поскольку уровни ДГЭА начинают падать после 25 лет.Поскольку тестостерон и IGF-I важны для мышечной силы и гипертрофии, добавление DHEA может быть безопасным способом естественного повышения уровня тестостерона и IGF-I без побочных эффектов и только с пользой.

Дополнительный источник: Добавка со 100 мг ДГЭА в день во время еды.

Дополнение для женщин № 5: Утюг

Железо — это минерал, входящий в состав множества белков и ферментов, важных для хорошего здоровья. Кроме того, как компонент красных кровяных телец он помогает доставлять кислород к нашим клеткам.Интенсивные тренировки снижают уровень железа, и это может повлиять на женщин больше, чем на мужчин. Исследования подтверждают, что у многих спортсменок наблюдается дефицит железа, что приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, снижению когнитивных функций и нарушению иммунной функции. Это, по-видимому, связано с повышением уровня гепсидина (гормона, вырабатываемого печенью, который препятствует всасыванию железа) во время физических упражнений. Французские исследователи недавно обнаружили, что почти у 200 женщин в возрасте от 18 до 53 лет, которые жаловались на усталость, у тех, кто принимал 80 мг железа в день в течение 12 недель, утомляемость снизилась на 50%.Армейские исследователи также сообщили, что женщины, принимавшие 100 мг железа в течение 8 недель базовых тренировок, имели более высокие показатели когнитивных функций и более быстрое время в тесте на бег на две мили.

Дополнительный источник: Поскольку отравление железом может произойти, если у вас нет дефицита железа, вам следует подумать о том, чтобы попросить своего врача сделать тест на ферритин сыворотки, чтобы измерить ваш уровень железа. Если у вас низкий уровень, может помочь прием 30-100 мг в день без еды, в зависимости от вашего уровня. Мой поливитаминный комплекс Vita JYM содержит 18 мг железа, которым покрываются многие женщины, которые тренируются.Если вы обнаружите, что у вас дефицит, и вы принимаете Vita JYM (а вам действительно следует это сделать по множеству других причин), но обязательно учтите эти 18 мг в ежедневном общем количестве дополнительного железа, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много железа. .

Поскольку упражнения снижают всасывание железа, принимайте добавки железа за несколько часов до тренировки, если вы тренируетесь позже в течение дня, или через несколько часов после тренировки, если вы тренируетесь рано.

Список литературы

Дополнительные исследования

Ито, Т.Y., et al. Повышение женской сексуальной функции с помощью пищевой добавки ArginMax у женщин с разным менопаузальным статусом. J Sex Marital Ther. Октябрь-декабрь 2006 г.; 32 (5): 369-78.

Ghanbari, Z., et al. Эффекты дополнительной терапии кальцием у женщин с предменструальным синдромом. Тайвань J Obstet Gynecol. 2009 июн; 48 (2): 124-9.

Thys-Jacobs, S., et al. Карбонат кальция и предменструальный синдром: влияние на предменструальные и менструальные симптомы. Группа изучения предменструального синдрома.Am J Obstet Gynecol. 1998; 179: 444-452.

Альвир, Дж. М. и Тис-Джейкобс, С. Кластеры предменструальных и менструальных симптомов и ответ на лечение кальцием. Psychopharmacol Bull. 1991; 27: 145-148.

Thys-Jacobs, S., et al. Добавки кальция при предменструальном синдроме: рандомизированное перекрестное исследование. J Gen Intern Med. 1989; 4: 183-189.

Бертоне-Джонсон, Э. Р. и др. Потребление кальция и витамина D и риск возникновения предменструального синдрома. Arch Intern Med. 13 июня 2005 г .; 165 (11): 1246-52.

Бертоне-Джонсон, Э. Р. и др. Потребление витамина D с пищей, уровни 25-гидроксивитамина D3 и предменструальный синдром у населения студенческого возраста. J Стероид Biochem Mol Biol. 2010 июл; 121 (1-2): 434-7.

Santos, C., et al. Потребление кофеина связано с более низким риском снижения когнитивных функций: когортное исследование из Португалии. J. Alzheimers Dis. 2010; 20 Приложение 1: С175-85.

Ritchie, K., et al. Нейрозащитные эффекты кофеина: проспективное популяционное исследование (исследование трех городов).Неврология. 2007 августа 7; 69 (6): 536-45.

Lucas, M., et al. Кофе, кофеин и риск депрессии у женщин. Arch Intern Med. 2011 26 сентября; 171 (17): 1571-8.

Ganmaa, D., et al. Кофе, чай, кофеин и риск рака груди: наблюдение через 22 года. nt J Рак. 2008 1 мая; 122 (9): 2071-6.

Schliep, K.C., et al. Потребление напитков с кофеином и репродуктивных гормонов среди женщин в пременопаузе в исследовании BioCycle Study. Am J Clin Nutr. 2012 Февраль; 95 (2): 488-97.

Нагата, К., и другие. Связь потребления кофе, зеленого чая и кофеина с сывороточными концентрациями эстрадиола и глобулина, связывающего половые гормоны, у японских женщин в пременопаузе. Nutr Cancer. 1998; 30 (1): 21-4.

Morales, A.J., et al. Влияние шестимесячного лечения дегидроэпиандростероном (ДГЭА) в суточной дозе 100 мг на циркулирующие половые стероиды, состав тела и мышечную силу у пожилых мужчин и женщин. Клин Эндокринол (Oxf). 1998 Октябрь; 49 (4): 421-32.

Bloch, M., et al.Использование дегидроэпиандростерона в лечении гипоактивного расстройства полового влечения: отчет о гендерных различиях. Eur Neuropsychopharmacol. В печати, 2012.

Latunde-Dada, G.O., et al. Метаболизм железа у спортсменов — достижение золотого стандарта. Eur J Haematol. В печати, 2012 г.

McClung, J. P., et al. Железный статус и спортсменка. J Trace Elem Med Biol. 2012 июн; 26 (2-3): 124-6.

McClung, J. P., et al. Продольное снижение статуса железа во время военной подготовки женщин-солдат.Br J Nutr. 2009 август; 102 (4): 605-9.

Vaucher, P., et al. Влияние добавок железа на усталость у неанемичных менструирующих женщин с низким содержанием ферритина: рандомизированное контролируемое исследование. CMAJ. 2012 7 августа; 184 (11): 1247-54.

McClung, J. P., et al. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое испытание добавок железа у женщин-солдат во время военной подготовки: влияние на статус железа, физическую работоспособность и настроение. Am J Clin Nutr. 2009 июль; 90 (1): 124-31.

Статьи по теме

Детское питание для осенних видов спорта

Jupiterimages / Stockbyte / Thinkstock

Осень — отличное время для занятий спортом, включая футбол, футбол и баскетбол.Вашему атлету-подростку нужна сила для быстрых и сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

Еда — это топливо

Вы бы не залили дешевый бензин в роскошный автомобиль, так зачем же вкладывать калории из нездоровых жиров и добавленных сахаров в организм спортсмена-подростка? Индивидуальные потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, типа и объема активности, а также других факторов.Поскольку молодые спортсмены все еще растут, их пища должна включать достаточно калорий, чтобы поддерживать их уровень активности и поддерживать рост и развитие.

В среднем, активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, тогда как активным девочкам-подросткам может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день. Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, обезжиренных молочных продуктов, нежирных белковых продуктов и полезных для сердца жиров. Эти продукты обеспечивают спортсменам необходимые питательные вещества.

• Завтрак — прекрасное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и йогуртом.
• Перед обедом в школе изучите меню кафетерия и помогите подростку выбрать продукты для тренировок. Буррито из фасоли и говядины, покрытые сальсой, или сэндвичи с курицей на гриле с салатом из капусты, содержат питательные вещества, необходимые для дневных тренировок
• На ужин спагетти с мясным соусом с салатом или овощами и цельнозерновой итальянский хлеб с оливковым маслом или пастой из рапсового масла и нежирным молоком — отличное восстанавливающее блюдо.
• Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.

Карбс — король

Углеводы — самое важное топливо для спортсмена. Углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива, и спортсменам необходимы полные запасы углеводов перед физической нагрузкой. Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений — броски, спринт к линии ворот или разнос над головой — все это требует углеводов.

• Съешьте легкую закуску перед тренировкой (особенно если у вашего подростка ранний обеденный период), например, половину бутерброда с индейкой или апельсин и сыр с нити, а также 1-2 стакана воды.
• После тренировки или игры заправьтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горсткой смеси для трейлеров.

Наращивание мышц с помощью белков из продуктов питания

Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих протеиновых добавок. Мышцы могут получать весь необходимый белок из продуктов!

• Постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт и темпе — отличные источники белка.
• Тофу, эдамаме, фасоль (например, черная фасоль), нут, чечевица, а также некоторые орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
• Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Пакет закусок

Активным подросткам нужны закуски, чтобы увеличить количество калорий. Вот несколько закусок, подходящих для рюкзака:

• Коробки для спортивных напитков или 100% сока
• Trail mix
• Крекеры с арахисовым маслом
• Батончики мюсли
• Фиговые батончики
• Пакеты для сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию для юных спортсменов проконсультируйтесь с диетологом-диетологом, специализирующимся на спортивном питании.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия.

Лучшая диета и питание для тренировок по фитнесу — Советы и советы

Обязательство регулярно тренироваться — отличное начало для достижения хорошей формы.Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива — и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете. В недавнем исследовании

90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходятся на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета: консервированные супы, замороженные обеды, упакованные гарниры, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца. Если вы серьезно относитесь к тренировкам с отягощениями и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите. Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вас во время тренировки и укреплять мышцы.Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок. Думайте о своем теле, как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может быстрее изнашиваться. Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда и как поддерживать свои привычки в еде в долгосрочной перспективе.

Записаться на прием

Правильное фитнес-питание

Помимо травм, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание. Если вы серьезно настроены стать самым сильным и физически подготовленным, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.Советы и подсказки по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого. Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили. Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы соблюдаете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов.Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания потреблять больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчитайте калории : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть в зависимости от уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Calculator.net, например, предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях. Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть глаза. Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, и вы получите доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов.Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Измерять сначала сложно, но вы быстро к этому привыкнете. Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте о приобретении пищевых весов — небольших весов, которые измеряют унции и граммы пищи. Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды.Один из простых способов установить порции — использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть.Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает вашу пищеварительную систему и гормоны в норме. Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными жирами, такими как оливковое масло, или из растительных источников. богат омега-3 жирными кислотами. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Записаться на прием

5.Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов. Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее эмпирическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта в первую очередь перечислены ингредиенты с наибольшим количеством.Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и непроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам все же приходится употреблять упакованные продукты. Еще лучше сохраните обработанные продукты в качестве редкого угощения или экономии времени, когда это необходимо. 6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. Легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме с выпивкой, и даже больше, если вы любите спиртные напитки в сочетании с сладкими смесями. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир. Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ. 7. Пейте воду : Вода — прекрасное средство утолить жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте примерно 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно.Жажда — признак того, что ваше тело слегка обезвожено. Пейте, чтобы опередить жажду. 8. Избегайте сахара : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах, например, во фруктозе во фруктах и ​​в подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики ориентировано на разные вещи, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт.Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для укрепления мышц. Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками для мышц. Белок используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы протеина и любой протеин, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все. Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов.Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (BV) источников белка. Биологическая ценность — это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки. Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

• Яичный белок : В старину , тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакане молока для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.

• Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски — запеченные вместо жареных — все они являются хорошим источником белка в рационе.Рыба также может добавлять белок.

• Растения : Действительно, есть несколько атлетов-вегетарианцев, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо меньших концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время жарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам, участвующим в тренировках, рекомендуется часто есть небольшими порциями. Еда каждые два-три часа помогает поддерживать высокий уровень энергии и обеспечивать максимальное количество питательных веществ для бодибилдинга. Избегайте употребления одних углеводов. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды.Лучше всего употреблять протеин в качестве перекуса. Он помогает организму быстрее восстанавливать ткани после тренировки. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальным обучением, возможно, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, — отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.Ваш план действий может включать:

• Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.

• Выяснение того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.

• Взвешивание и отмеривание продуктов для корректировки размеров порций и проверки того, что вы не едите слишком много во время еды.

• Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.

• Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.

• После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, принимайте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.

• Посмотрите, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.

• Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Протеин — незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта.Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного, мускулистого вида, к которому стремитесь. Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и свежий воздух — и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировки в Excellence In Fitness

В студии индивидуальной тренировки Excellence In Fitness мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая питание и индивидуальные тренировки.