как составить план и меню, принципы и основы программы
Ошибкой многих людей, стремящихся похудеть, является приверженность низкокалорийным диетам, в то время как устойчивого результата можно достичь, составив план питания для похудения на месяц и подобрав сбалансированный рацион. Сделать это самостоятельно нетрудно, если знать основные принципы. Цель правильного питания – не морить голодом, лишая организм необходимых микроэлементов, а предотвратить потребление продуктов, не имеющих потенциальной пользы для нормальной жизнедеятельности.
Программа питания для похудения
Энтузиазм, который присутствует в начале любой диеты, быстро иссякает, если нет четкого понимания, что и почему можно есть, а что нельзя. Правильное питание на месяц для похудения должно базироваться на осознании полезных и вредных свойств продуктов, составляющих рацион. Знания об индивидуальных потребностях собственного организма и генетических особенностях помогут найти подходящую стратегию для максимально быстрого и безопасного избавления от лишнего веса.
Программа правильного питания для похудения на месяц, составленная и продуманная самостоятельно, даст больший эффект и может стать образом жизни, а не временным явлением. Прежде, чем приступить к выбору меню, стоит ознакомиться с элементным составом каждой группы продуктов, узнать о содержании в них витаминов и рассчитать суточную потребность своего организма в калориях, микро- и макроэлементах.
Принципы правильного питания
- рацион должен быть сбалансированный;
- растительная пища составляет 50% потребляемых продуктов;
- питаться необходимо дробно 5-6 раз в день;
- прием пищи должен быть по расписанию, в одно и то же время ежедневно;
- следует придерживаться режима сна и бодрствования;
- нельзя пренебрегать завтраком, на который должно приходиться 35-40% от общего дневного калоража.
Еще одним условием для эффективного похудения диетология считает обязательные занятия спортом. Немаловажным нюансом является правильное распределение нагрузки в зависимости от возраста и пола. Девушкам до 30-35 лет рекомендованы высокоинтенсивные сорокаминутные кардиозанятия, женщинам старшего возраста следует включить в свой распорядок дня аэробику средней интенсивности, но большей продолжительности. Мужчины быстрее теряют вес, комбинируя силовые упражнения с кардио.
Что можно есть
Фрукты тоже можно употреблять, но следует помнить, что не все из них стоит есть бесконтрольно. Плоды, содержащие большое количество фруктозы, могут способствовать набору веса, так как сахар, содержащийся во фруктах, быстро превращается в жир. Диетическими являются, например, зеленые яблоки, грейпфрут, апельсин, дыня, ананас.
Что нельзя есть
Система правильного питания запрещает употребление в пищу нездоровых продуктов, т. е. тех, состав которых содержит «пустые» калории, лишенные полезных свойств для организма. К понятию «вредная еда» относятся:
- белые сорта хлеба;
- выпечка, сдоба, печенье, торты, пирожные;
- майонез, соусы;
- конфеты с наполнителями, сладкие батончики;
- газированные сладкие напитки;
- сокосодержащие нектары;
- изделия, жаренные во фритюре;
- каши быстрого приготовления, хлопья.
Как составить план питания для похудения
Решение перейти на здоровое питание должно быть подкреплено составлением подробного плана действий. Сначала нужно определить текущее потребление калорий и соотношение питательных веществ. Если целью является снижение веса, то примерный рацион должен предполагать постепенное снижение калоража. План правильного питания для похудения на месяц заключается в составлении рационального списка продуктов, которые будут отвечать текущим бюджетным возможностям. Необязательно рацион правильного питания должен быть затратным или включать сложные для приготовления рецепты.
Меню правильного питания для похудения на месяц
Перед тем, как начать переход от планирования к действиям, необходимо составить меню для похудения на месяц на основе примерного списка полезных продуктов. Ориентируясь на принципы правильного питания, и помня, что основной по калорийности прием пищи – это завтрак, следует продумать 4 варианта блюд на каждую неделю, например:
1 неделя | 2 неделя | 4 неделя | ||
Завтрак | Каши (овсяная, перловая, гречневая и т. д.), чашка кофе | Творог, ложка джема или меда, стакан чая | Тосты из цельнозернового хлеба, сыр твердых сортов, яйцо в любом виде, фрукт | Салат из помидоров с сыром моцарелла, тост, любой фрукт |
Обед | Салат с помидором и отварной курицей, тосты с кусочком сыра | Вареное индюшиное филе, овощной салат, заправленный лимонным соком | Чечевичный салат, вареная куриная печень с медово-горчичным соусом | |
Ужин | Любое мясо, сваренное без кожи или приготовленное в духовом шкафу, зеленая фасоль | Запеканка из цветной капусты, стакан натурального йогурта | Запеченные овощи (цукини, брокколи, баклажан), нежирный творог | Овощной суп с сухариками из цельнозернового хлеба, кефир |
Система разрешает наряду с основными приемами пищи легкие перекусы между ними для устранения чувства голода и разгона метаболизма. В качестве таких промежуточных приемов еды подойдет горсть любых орехов, фрукты, семена подсолнечника или тыквы, кусочек горького шоколада. Овощные смузи во время полдника станут хорошим дополнением к основному рациону.
Видео
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Статья обновлена: 01.07.2019
Похожие статьи
allslim.ru
3 плана диет для сжигания жира, поддержания веса, тонуса и рельефа мышц для женщин
Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.
Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.
Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц
Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.
Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!
В диете наиболее важны калории
Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.
Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:
- стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
- поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
- похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.
Разбираемся в белках, углеводах и жирах
Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.
Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:
- ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
- тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
- ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.
Соотношение БЖУ зависит от ваших целей
В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.
- повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
- контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
- похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.
Обязательно нужно есть полезные жиры
«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.
Хороший рацион не основывается только на здоровой пище
«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.
Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?
Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!
Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать
Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.
Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.
Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.
Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!
Сколько нужно есть в день
Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.
Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.
Перевод процентных соотношений в граммы
Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:
- углеводы: 4 калории на 1 грамм;
- белки: 4 калории на 1 грамм;
- жиры: 9 калорий на 1 грамм
Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:
- 35% углеводов — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
- 35% белков — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
- 30% жиров — > 2200*0,30/9 = 73,3 г.
Дополнительное блюдо
Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!
План питания для девушек, желающих контролировать свой вес
Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.
Исходные данные для диеты:
- углеводы: 35%
- белки: 35%
- жиры: 30%;
- калории: 2200.
Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
- 1 большой банан
- 20 г. овса
- 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)
Первая закуска – утренняя (350 калорий):
- 40 г. миндальных орехов
- 1 яблоко
Второе блюдо – обед (500 калорий):
- 60 г. белого риса басмати
- 100 г. моркови
- 200 г брокколи
- 1 куриное филе
Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
- 1 яблоко
- 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)
Третья закуска – после тренировки (250 калорий)
- 0,5 большого банана
- 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)
Третье блюдо – ужин (380 калорий)
- 200 г. зелёных бобов;
- 1 замороженное филе лосося
- 1 столовая ложка оливкового масла
Диета для девушек, желающих стать подтянутыми
График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.
Исходные данные:
- углеводы: 40%
- белки: 40%
- жиры: 20%;
- калории: 2500.
Первое блюдо – Завтрак
- 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
- 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить
Первая закуска – утренняя
- 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
- 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить
Второе блюдо – обед
- 200 г. моркови вместо 100 г.
Вторая закуска – перед тренировкой
- 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл
Третья закуска – после тренировки
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
- 1 большой банан вместо 0,5
Третье блюдо – ужин
- 100 г. моркови следует добавить
- 1,5 замороженных филе лосося вместо 1
План питания для женщин, желающих похудеть
Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.
БЖУ для жиросжигания:
- углеводы: 30%
- белки: 40%
- жиры: 30%;
- калории: 1950.
Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?
Первое блюдо – Завтрак
- Овёс следует исключить (было 20 г.)
- 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
- 1 яблоко вместо 1 банана
Первая закуска – утренняя
- 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
- 1 яблоко следует исключить
- 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить
Второе блюдо – обед
- Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
- 200 г. моркови вместо 100 г.
- 300 г. брокколи вместо 200 г.
Третье блюдо – ужин
- 100 г. моркови следует добавить
- 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной
В заключение
Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:
- правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
- меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
- следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
- Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
- действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
- эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
- найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.
Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
Простая программа питания для похудения: меню диеты для похудения
Среди современного обилия диет легко запутаться.
Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!
Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:
- Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
- Сохранить мышечную массу
Содержание статьи
Как похудеть с помощью правильного питания?
Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.
Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.
Программа питания для похудения
Потребляйте следующие продукты:
- Шпинат
- Брокколи
- Зеленый, красный и желтый перец
- Огурцы
- Яблоки
- Спаржа
- Цветная капуста
- Зеленая фасоль
- Капуста
- Сельдерей
- Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
- Вода
Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:
- Морковь
- Бананы
- Ягоды
- Персики
- Сливы
- Апельсины
- Больше тех фруктов, которые любите
С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!
- Грудки индейки
- Куриные грудки
- Стейк
- Свинина (постная)
- Яйца (2 или 3 шт.)
С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Кешью
- Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
- Йогурт
- Нежирный творог
- Обезжиренное молоко
Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:
- Овсянка
- Коричневый рис
- Бобовые
- Картофель
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- Другие продукты из цельного зерна
Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:
- Соусы для заправки салатов
- Масло
- Сыр
Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать
- Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
- Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
- Сахар
- Фастфуд
- Заправки для салатов (майонез и т.п.)
Образец плана питания для похудения — меню
Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:
- 6:00 Тренировка
- 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
- 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
- 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
- 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
- 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
- 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла
Несколько заключительных советов:
- С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
- Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
- Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
- Исключите из употребления готовые упакованные продукты.
Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!
По материалам:
gymjunkies.com/weight-loss-diet/
athleticbody.ru
меню правильного питания для женщин, продукты запрещенные и разрешенные, как составить план пп
Программа похудения на месяц в домашних условиях позволяет скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру. Такое питание оздоравливает организм, помогает вывести лишнюю жидкость.
Принципы и правила правильного питания
К основным правилам такого рациона относится то, что меню на месяц должно состоять из разных блюд. Рекомендуется готовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке. Питаться нужно небольшими порциями, но по 5-6 раз за день. Это поможет улучшить метаболизм. Калорийность готовых блюд должна соответствовать образу жизни худеющего человека и количеству тренировок в неделю.
Меню правильного питания для похудения на месяц состоит из большого количества различных минералов, витаминных комплексов. Это требуется для обеспечения организма всеми необходимыми полезными веществами. Благодаря этому человек не будет испытывать постоянного чувства голода, слабость и ухудшение самочувствия.
К основным принципам можно отнести 4 пункта:
- контроль за калорийностью потребляемых продуктов и блюд;
- соблюдение баланса белков/жиров/углеводов;
- соблюдение режима питания;
- потребление достаточного количества воды в сутки.
Для подсчета требуемой калорийности можно воспользоваться следующей формулой:
- для мужчин — (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)+5;
- для женщин — (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)-161.
Полученный результат необходимо умножить на коэффициент дневной активности:
- 1.2 — отсутствие нагрузок и спорта, сидячая работа;
- 1.3 — легкий уровень активности, утренняя ежедневная гимнастика, спорт 1-2 раза в неделю;
- 1.5 — средняя активность, занятия спортом 3-5 раза в неделю;
- 1.7 — высокая активность, 6-7 занятий спортом в неделю.
Запрещенные и разрешенные продукты
Такой план питания включает в себя следующие разрешенные продукты:
- Все фрукты (кроме винограда и бананов).
- Овощи, приготовленные в любом виде.
- Крупы.
- Бобовые.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Мясо птицы.
- Рыба.
- Постная говядина.
- В небольшом количестве допускается потребление орехов.
- Молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%.
- Зелень.
- Сухофрукты.
- Творог, сыры.
Список запрещенных продуктов на месяц:
- Все сладости.
- Мучные изделия.
- Колбасные изделия.
- Полуфабрикаты.
- Все жареные, копченые и соленые продукты.
- Спиртосодержащие напитки.
- Пакетированные соки и газированные напитки.
Меню правильного питания — худеем за месяц
Программа правильного питания для похудения на месяц должна соответствовать норме потребляемых калорий, включать в себя разные блюда.
Приблизительное меню правильного питания на месяц общей калорийностью не более 1700-2000 ккал:
| Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин | |
| Понедельник | 200 г запеканки, приготовленной из творога (5%) и банана, стакан йогурта (2,5%), травяной чай или кофе без сахара | По 1 штуке хурмы и зеленого яблока | 200 г грибного супа, 100 г гречки, приготовленной на пару, 70 г куриных фрикаделек | 1 отварное яйцо, 2 киви | 200 г запеченной в духовке семги, 100 г овощного салата из огурцов и томатов |
| Вторник | 200 г овсянки, приготовленной на воде, 50 г клубники | 100 г творога | 200 г томатного супа, 100 г отварной куриной грудки, 150 г овощного салата | 150 г салата из свежего огурца, болгарского перца и помидора | 150 г запеченного минтая, 80 г запеченного картофеля |
| Среда | 200 г гречки, 1 зеленое яблоко | 2 отварных яйца | 200 г риса, 80 г куриных котлет | 150 г фруктового салата | 100 г запеченной индейки, стакан кефира |
| Четверг | 2 хлебца, 50 г творога, 50 г запеченного куриного филе | 1 банан, 50 г орехов | 200 г ухи, 1 апельсин | Стакан йогурта | 1 вареное яйцо, 50 г творога, 100 г овощного салата |
| Пятница | 150 г пирога, приготовленного из овсяных хлопьев и творога | 1 грейпфрут | 150 г риса, 100 г куриной грудки, приготовленной на пару | 150 г овощного салата | 150 г гречки, 70 г тушеной постной говядины |
| Суббота | 1 банан, стакан кефира, 50 г творога | 1 хурма, 30 г винограда | 200 г борща, 100 г винегрета | 150 г творога, 1 яйцо | 150 г запеченного лосося, 100 г овощной запеканки |
| Воскресенье | 150 г риса, 1 паровая куриная котлета | 1 банан, 1 красное яблоко | 200 г сырного супа, 150 г салата | 250 мл кефира, 1 апельсин | 150 г тушеной трески, 100 г морской капусты |
Такое меню в течение 4 недель можно дополнять овощным рагу, творожными десертами, запеканками, овощной пастой.
Варианты для составления меню на месяц
Список продуктов на месяц, из которых можно комбинировать различные блюда:
- гречка;
- овсяные хлопья;
- куриное филе;
- индейка;
- нежирная рыба;
- творог;
- кефир;
- молоко;
- картофель;
- макароны;
- рис;
- сыры;
- свежие помидоры, огурцы, болгарский перец;
- зелень;
- фрукты;
- яйца;
- орехи.
Приблизительное меню на месяц для семьи (2 недели, которые нужно чередовать):
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Омлет, бутерброды с сыром | Йогурт | Гречневая каша с тушеной говядиной, салат из капусты | Фруктовый салат | Картофельное пюре, куриные паровые котлеты |
| 2 | Блины с творогом | 2 яблока, вареное яйцо | Грибной суп-пюре, овощной салат, паровые котлеты из индейки | Зеленое яблоко, стакан кефира | Запечная с картофелем рыба |
| 3 | Йогурт, бутерброды с сыром | 2 хлебца с сыром | Суп-лапша, вареные яйца | Салат из сельдерея, редиса и огурцов | Картофельная запеканка |
| 4 | Омлет с помидорами | Фруктовый салат | Овощной салат, запеченная рыба | Салат из капусты и яблока | Овощное рагу с запеченной нежирной рыбой |
| 5 | Творожная запеканка | 2 яблока, вареное яйцо | Куриный суп, овощное рагу | Творог | Запеканка из брокколи и цветной капусты |
| 6 | Сырники | Горсть орехов | Суп-пюре с фасолью | Апельсин и банан | Фаршированные яйца, стакан кефира |
| 7 | Овсяная каша с орехами | Творог с фруктами | Картофельный суп с сельдью | 2 хлебца с сыром | Запеканка с картофелем и грибами |
| 8 | Творог с добавлением фруктов | Зеленое яблоко, стакан кефира | Суп-лапша с мясом индейки | Йогурт и хлебцы | Запечные баклажаны с яйцами |
| 9 | Фруктовый салат, стакан кефира | Ряженка, хурма | Куриный плов | 2 яблока, вареное яйцо | Нежирная рыба с болгарским перцем и томатами |
| 10 | Блинчики с вареным яйцом | Апельсин и банан | Рагу из овощей | Ряженка | Паровые куриные котлеты |
| 11 | Омлет с грибами и сыром | Творог | Суп с куриными фрикадельками | Йогурт | Рагу с тушеной говядиной |
| 12 | Запеканка из брокколи и цветной капусты | 2 хлебца с сыром | Сырный крем-суп, отварная курица | Фруктовый салат | Запечное куриное филе с салатом из капусты, моркови, свеклы |
| 13 | Пшенная каша, йогурт | Йогурт, отварные яйца | Салат из свежей моркови с чесноком, тушеная говядина | Горсть орехов | Рыбные котлеты и овощной салат |
| 14 | Апельсиновый творожный торт без выпечки | Яйцо пашот | Ленивые голубцы | Ряженка | Запечная с овощами куриная грудка |
Рецепты приготовления полезных для похудения блюд
В план питания можно включить куриный плов.
Ингредиенты:
- филе курицы — 300 г;
- рис — 1,5 стакана;
- помидор — 2 штуки;
- лук — 50 г;
- морковь — 1 штука;
- болгарский перец — 1 штука;
- растительное масло;
- специи по вкусу.
Нужно мелко нарезать лук, морковь натереть на терке, помидоры и перец измельчить, а филе нарезать небольшими кусочками. В сковороду налить растительного масла, потушить овощи 5-7 минут на медленном огне, добавить курицу и тушить еще 5-7 минут. В кастрюлю с рисом добавить тушеную курицу с овощами, залить водой и варить до готовности.
Также в план правильного питания можно включить омлет с грибами и помидорами. Ингредиенты:
- яйца — 4 штуки;
- грибы — 150 г;
- помидор — 1 штука;
- твердый сыр — 40 г;
- молоко — 50 мл.
Мелко нарезать грибы и помидор. Взбить молоко вместе с яйцами и добавить в эту смесь овощи и тертый сыр. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла.
Похожие статьи
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…Поделиться ВКонтакте
Одноклассники
Добавить комментарий
perelomu.net
Программа правильного питания, рацион для девушек на каждый день
23.10.2016 5,936 Просмотров
Программа правильного питания для девушек, на каждый день. Чтобы блюда не надоедали, просто чередуйте их каждый день, даже сейчас у большинства рацион намного однообразнее нежели этот. Эта программа питания поможет сжечь лищний жир или поддерживать форму, + такое питание хорошо омолаживает кожу, и разгружает организм от избыточного тяжелого питания, уже через неделю вы почувствуете разницу как в минус пару кг так и в самочувствие. Размер порций зависит от вашего веса, не стоит голодать, ешьте в меру, не объедайтесь, по мере похудения уменьшайте по чу-чуть и порции. Пейте много воды, можно зеленый чай, кофе не злоупотреблять, алкоголь и газированные напитки нежелательны.
- 7:00 1-й завтрак
- запаренная овсяная каши с тертым яблком
- корицей и медом, легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором
- 9:00 2-й завтрак
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- овощной сок
- 12:00 Время перекусить
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- сезонные ягоды
- 14:30 Обед
- овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
- овощное рагу плюс курица
- салат моцарела с помидорами
- любое нежирное мясо с овощами
- 16:30 Время перекусить
- дольки зеленого яблока
- полоски огурца, зелень
- дольки грейпфрута
- фруктовый салат
- горсть миндальных орехов
- 18:30 Ужин
- отварные кольца кальмаров
- курица
- индейка
- рыба
- мидии
- креветки
- салаты
- овощи
- винегрет
- рагу
2016-10-23
sportarius.ru
Правильная программа питания для похудения женщин
Программа питания для тех женщин, которые хотят прийти в форму с помощью питания в соответствии с фитнесс-целями
Вы часто слышите, что питание – это ключ к обретению тела о котором вы мечтаете. Это абсолютная правда! Питание поможет вам построить тело в соответствии с вашими целями; потерять вес, повысить тонус или поддержать ваш вес.
Мы представляем вам план питания, который может быть использован для достижения ваших целей, будь то снижение веса или повышение тонуса.
Еда, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для того, чтобы выполнить тренировку как следует. Но хорошее питание также играет большую роль в тонусе мышц и восстановлении после тренировки.
Данный план питания включает в себя продукты, необходимые для обретения тела мечты!
Калории – это то, что играет наибольшую роль в плане питания
Хотите ли вы быть в тонусе, потерять лишний вес или поддержать вес, питание будет играть огромную роль в течение всего процесса! Ваше питание — это то, что питает ваше тело, а измеряется оно в калориях.
Потребление калорий зависит от того, чего вы хотите достичь:
- Быть в тонусе: Тонизирование мышц разными способами; постепенное создание чистой мышечной массы без большого количества жира. Для достижения этой цели вам необходимо получать калорий больше, чем вы сжигаете, часто это называют калорийный профицит. Если увеличивать калории слишком быстро, то тело будет запасать жир. Поэтому очень важно делать это постепенно, так вы сможете отследить свой прогресс и не набрать лишнего жира.
- Поддержание веса: Необходимо сжигать столько калорий, сколько вы потребляете, обычно это называется — поддержание калорий. Знание потребляемых калорий необходимо для того, чтобы поддержать вес, это является отправной точкой вашей диеты. Далее вы можете самостоятельно определять, что кушать, чтобы быть в тонусе или худеть. Используйте калькулятор калорий.
- Потеря веса: Если вы хотите похудеть, тогда придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, часто это называется: дефицит калорий. Дефицит калорий — это, использование жировых запасов организмом для восполнения энергии, что в свою очередь ведет к потере веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечную ткань, что очень плохо. Поэтому необходимо терять вес постепенно, а если делать это слишком быстро, то можно убить здоровье и безусловно сдаться.
Немного о соотношении макронутриентов
Макронутриенты — это питательные вещества, в которых наше тело нуждается в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Очень важно определять правильное соотношение макронутриентов в соответствии с целями ваших тренировок; хотите ли вы потерять вес или быть в тонусе.
Кратко, это соотношение будет зависеть от:
- Цели тренировки: Если вы хотите сжигать жир, то у вас будет другое соотношение макронутриентов, чем у человека, который хочет быть в тонусе.
- Типа телосложения: Одни люди больше предрасположены к набору веса, чем другие. Им необходимо потреблять меньше углеводов и жиров, чем те, кто с трудом повышает тонус.
- Половой принадлежности: Женщины обычно более эффективно сжигают жиры и усваивают меньше углеводов, чем мужчины.
Соотношение макронутриентов согласно целям ваших тренировок
В данном плане питания для женщин мы определим основное соотношение макронутриентов для каждой цели: тонус, потеря веса и поддержание веса. Как было сказано выше, все люди имеют разный тип тела, так что вашей работой будет слегка изменить это соотношение, если ваше тело не отвечает на данный план питания.
Соотношение макронутриентов:
- Тонизирование мышц: углеводы 40%, белки 40%, жиры 20%
- Поддержание веса: углеводы 35%, белки 35%, жиры 30%
- Снижение веса: углеводы 30%, белки 40%, жиры 30%
В данном рационе хорошие жиры
«Мне хотелось бы похудеть, значит, в питании мне стоит избегать жиров?». Это хороший вопрос, на самом деле существует несколько типов жиров. Одни не нужны, а другие необходимы вашему организму.
Здоровое питание не главный фактор правильного питания
«Кушайте фрукты, овощи и пейте воду, тогда все будет хорошо».
Это вы обычно читаете в журналах или в интернете. Однако данное предложение не совсем верно. Правильное питание означает потребление пищи с наименьшим количеством жиров и большим количеством микронутриентов: витаминов и минералов.
В самом деле пища и витамины способствуют хорошему здоровью. Тем не менее, вы можете есть всю здоровую пищу мира, но при этом не потреблять необходимых макронутриентов; из-за этого ваши цели не будут достигнуты. Есть ли смысл? Если коротко, то калории – всегда калории. И если вам необходимо достичь своих целей, тогда нужно позаботиться о макронутриентах, не важно «здоровая» ли это пища или нет. Чистейшая наука!
Чем чаще вы едите, тем лучше вы себя чувствуете
Все мы знаем, что каждый человек, пробующий себя в любой существующей на земле диете, всегда сдается, потому что это слишком сложно. Сегодня все диеты основаны на ограничении в пище, а значит, вы будете чувствовать себя виноватой, если съедите на одну рисинку больше положенного. Но снова и снова: единственное что важно, это ваше потребление макронутриентов.
Хотите ли вы скинуть пару лишних килограммов или быть в тонусе, мы достигнем этого с помощью трех главных блюд и одного-двух легких перекусов. Но если вы сможете добиться необходимых калорий в меньшем количестве еды, то используйте свой план.
Почему? Потому что питание каждые 3-4 часа позволит вам не быть голодной, что поможет вам остановить пристрастие к нездоровой пище и перекусам.
Этот план женского питания станет примером, и вы сможете спланировать свое питание согласно своему распорядку дня. Очень важно перекусывать что-то между основными приемами пищи. И еще раз: достигайте правильных соотношений макронутрентов!
Дневная норма потребления калорий для женщин
Ваша норма зависит от возраста, веса, пола и физической нагрузки. Мы рекомендуем вам попробовать использовать калькулятор калорий.
Для здоровых женщин с сбалансированным питанием и средней активностью рекомендовано потреблять между 1800 и 2200 калорий. Мы начнем с этих цифр.
Конвертация процентов в граммы
Очень просто подсчитать сколько граммов вам необходимо иметь для каждого макронутриента.
Сначала необходимо знать сколько калорий содержит каждый макронутриент:
- Углеводы: 4 калории на 1 грамм
- Протеины: 4 калории на 1 грамм
- Жиры: 9 калорий на 1 грамм
Теперь давайте возьмем в качестве примера 2200 калорий и найдем необходимое соотношение макронутриентов для поддержания веса:
- 35% углеводов -> 2200 х 0.35/4 = 192,5 г
- 35% протеинов -> 2200 х 0.35/4 = 192, 5 г
- 30% жиров -> 2200 х 0.3/9 = 3 г
Изменяйте продукты и план питания
Вы можете вознаграждать себя одним внеплановым продуктом за неделю, совсем не считая при этом калорий; да, ты это заслужила!
План питания для поддержания веса
Этот план питания для женщин будет базой для всех остальных, так что запоминайте. Всего лишь несколько изменений будет сделано для того, чтобы вы смогли достигнуть необходимого баланса макронутриентов.
Пищевая ценность
- Углеводы: 35%
- Белки: 35%
- Жиры: 30%
- Калории: 2200 ккал
1 – Завтрак (470 калорий)
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
- 1 большой банан
- 20 г овсянки
- 32 г арахисовой пасты (2 ст. ложки)
1 перекус – Утро (350 калорий)
- 40 г миндаля
- 1 яблоко
2 – Ланч (500 калорий)
- 60 г – Белый рис Басмати
- 100 г моркови
- 200 г брокколи
- 1 куриное филе
2 перекус – перед тренировкой (250 калорий)
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
- 1 яблоко
- 1 ложка сывороточного протеина (25 г)
3 перекус – после тренировочный (250 калорий)
- Половина большого банана
- 2 ложки сывороточного протеина (50 г)
3 – ужин (380 калорий)
- 200 г зеленых бобов
- 1 замороженное филе лосося
- 1 ст. ложка оливкого масла
План питания для поднятия тонуса
В женском плане питания для поднятия тонуса используется та же структура, как и в рационе поддержания веса. Однако мы сделаем калорийный профицит за счет небольших изменений в продуктах.
Пищевая ценность:
- Углеводы: 40%
- Белки: 40%
- Жиры: 20%
- Калории: 2500 калорий
Какие продукты были добавлены или наоборот, убраны, относительно плана питания поддержки веса?
1 – Завтрак
- 16 г арахисовой пасты (1 ст. ложка) вместо 32 г
- 1 ложка сывороточного протеина (25 г)
1 перекус – Утро
- 20 г миндаля вместо 40 г
- 250 г греческого йогурта (0%)
2 – Ланч
- 200 г моркови вместо 100 г
2 перекус – Перед тренировкой
- 375 мл обезжиренного молока (1,5 ст.) вместо 250 мл
3 перекус – после тренировки
- 250 мл обезжиренного молока (1 ст.)
- 1 большой банан вместо 0,5
3 – Ужин
- 100 г моркови
- 1,5 замороженного филе лосося вместо 1
План питания для снижения веса
В плане питания для снижения веса будет использована та же структура, как и в рационе поддержания веса. Но теперь мы создадим дефицит калорий с небольшими изменениями в питании.
Пищевая ценность:
- Углеводы: 30%
- Белки: 40%
- Жиры: 30%
- Калории: 1950 калорий
Какие продукты были добавлены или наоборот, убраны, относительно плана питания поддержки веса?
1 – Завтрак
- Овес убираем
- 48 г арахисового масла (3 ст. л.) вместо 32 г
- 1 яблоко вместо 1 большого банана
1 перекус – Утро
- 20 г миндаля вместо 40 г
- Яблоко убираем
- 1 ложка сывороточного протеина (25 г)
2 – Ланч
- Белый продолговатый рис «басмати» убираем
- 300 г брокколи вместо 200 г
- 200 г моркови вместо 100 г
3 – Ужин
- 100 г моркови
- 0,5 ст. ложки оливкового масла вместо 1 ст. л.
В завершение
Данный женский план питания поможет вам быть в тонусе и скинуть пару лишних килограмм, но запомните: он должен быть использован как пример структуры вашего рациона. Все мы имеем разные типы тела, и очень важно прислушиваться к нему.
Давайте подведем итог, что же мы сейчас узнали:
- Питание – ключ к телу мечты!
- Измените свою дневную норму потребления калорий согласно целям фитнесса.
- Следите за соотношением макронутриентов и слушайте свое тело.
- Калории – всего лишь калории. Меньше беспокойтесь о том здоровая ли это пища или нет и потребляйте правильное количество макронутриентов.
- На самом деле, здоровая пища полезна для вашего тела, и если вы на диете питаетесь дешевыми продуктами, то это может нанести ущерб вашему здоровью.
- Данный план питания всего лишь пример, измените его так, как вам необходимо.
- Потратьте время на создание своего плана питания согласно своему распорядку дня.
Я не сижу на диете, я питаюсь согласно моим целям!
По материалам:
http://www.gymaholic.co/articles/nutrition/59/women-nutrition-plan-toning-and-lose-fat
womfit.ru
Программа питания для похудения на каждый день
Мужчины и женщины, которые хотят выглядеть каждый день стройными и красивыми – должны придерживаться правильного рациона и желательно вести активный образ жизни. Правильная программа питания для похудения поможет мужчинам и женщинам избавиться от лишних килограмм в кротчайшие сроки и сохранить достигнутый результат надолго.
Самый популярный миф о снижении веса
Многие мужчины и женщины думают, что если будут 1 раз в день кушать, то будут худеть. Поначалу так и будет, но затем организм включит защитные функции и начнет всю еду откладывать в жир. Т.к. организм каждый день будет думать о вашей безопасности, и чтобы спасти вас, будет накапливать жир, как резервный источник энергии для организма. Правильная программа питания подразумевает питаться 4-5 раз в течение дня, для того, чтобы разогнать ваш обмен веществ и лишний жир не откладывался. Ведь организм будет получать еду каждые 3-4 часа, и не будет беспокоиться и откладывать резервные жиры. Поэтому мужчины и девушки вы поняли, что редкие приемы пищи вредят здоровью и способствуют отложению жира. Помимо снижения веса, задумайтесь о том, чтобы придать вашим мышцам упругость и тонус. Включите в свой график 3 раза в неделю физические и кардио упражнения.
Посмотрите познавательное видео № 1:
Популярные ошибки похудения
- Маленькие усилия. Для достижения хорошего результата в снижении веса необходимо побороть свою лень, контролировать питание каждый месяц и желательно добавить спортивные упражнения. Прикладывайте большое количество усилий, и у вас будет классное тело.
- Завышенные и ранние ожидания. Многие хотят за 1 месяц потерять 10 кг и готовы ради этого сидеть на жестких диетах, покупать чудо таблетки и волшебные тренажеры, а в результате женщины и девушки тратят деньги и губят здоровье. Научно доказано, чтобы безопасно худеть, нужно терять в месяц 2-4 кг. За 3 месяца, можно сжечь 6-12 лишних килограмм. Впечатляющий результат. Далее будете следить за тем, что едите, и лишние килограммы к вам не вернутся.
Основные принципы питания для снижения веса
Самоконтроль является основой правильного подхода к похудению. Контролируйте свой рацион из-за дня в день, весь месяц. От того, что вы едите, будет зависеть ваше отражение в зеркале. Исключайте перекусы на ходу и случайно скушанные сладости. Сладкое вредит вашей фигуре. Вам не нужно себя загонять в жесткие рамки, просто соблюдайте калорийность своего правильного рациона каждый день, и результаты будут обалденные.
Завтраки и обеды могут содержать углеводы и калорийные блюда, а ужин должен быть преимущественно из белковой пищи и клетчатки. В зависимости от активности в течение дня, рацион должен меняться. Если у вас выходной день, и вы решили поваляться на диване и некуда сегодня не ходить, то снизьте калорийность рациона, ведь дома вы сожжете меньше калорий, чем в активный, трудовой день.
Самостоятельно контролируйте размеры порций еды. Вам решать, сколько скушать за завтраком, обедом или ужином. Правильный размер зависит от:
- Типа телосложения. Людям, склонным к полноте, нужно меньше кушать и не переедать.
- Интенсивность в течение дня. Если вы не занимаетесь спортом, то вам нужно кушать меньше. Если вы посещаете спортзал и ведете активной образ жизни, то можете позволить себе больше еды в течение дня.
Рассчитайте себе дневную норму калорий и уже сами варьируйте от ваших изменений в зеркале. Если медленно худеете, то снижайте калорийность за счёт углеводов и смотрите на результаты. Помните 2-4 кг в месяц снижать – это безопасно.
Варианты питания для уменьшения веса
Меню № 1:
- Завтрак – овсяная каша на молоке или воде
- Второй завтрак – йогурт натуральный 0,5%, хлебец зерновой
- Обед – суп куриный, отварная индейка
- Полдник – творог 0-2% жирности
- Ужин – Овощное рагу
Меню № 2:
- Завтрак – творог низкой жирности, сметана 1-10%
- Второй завтрак – овсяное печенье с чаем
- Обед – овощной суп, нежирное мясо с овощами
- Полдник – грейпфрут
- Ужин – овощной салат, куриное филе
Меню № 3:
- Завтрак – омлет из 2-3 яиц на молоке 0-1%
- Второй завтрак – салат из свежих овощей
- Обед – борщ, овощи с курицей отварной
- Полдник – йогурт 0-1%, 1 фрукт
- Ужин – овощное рагу
Возьмите меню за основу на три дня и далее разнообразьте его своими блюдами, но не повышайте сильно калорийность, если хотите хорошо похудеть. Не нужно голодать – это очень вредно для здоровья, лучше питаться часто и небольшими порциями.
Полезные способы приготовления продуктов
- Запекание в аэрогриле. После приготовления, блюда получаются на вкус, как после жарки, зато блюда сохраняют многие витамины и полезные свойства. Можно готовить без добавления масла, соли и т.д.
- Варка. Один из самых распространённых способов приготовления пищи. Такой способ менее вредный, чем жарить. Белки, углеводы, витамины в какой-то степени теряются, когда вы варите.
- Пароварение. Популярные в последние годы стали пароварки. В них сохраняются полезные свойства продуктов, белки, углеводы и количество вредных жиров сокращается в процессе приготовления.
Готовьте так, чтобы полезные свойства продуктов по максимуму сохранялись в готовом блюде.
Посмотрите познавательное видео № 2:
vseprozdorovie.ru
