Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу – Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Сила и Масса: программа тренировки от Джастина Волтеринга | Мышцы РФ

Если Вы считаете, что все пауэрлифтеры жирные, а все бодибилдеры слабые, то вы неправы. Несмотря на большинство стереотипов — бодибилдеры обладают и объёмной мышечной массой и большой силой.

Нельзя привести своё тело в порядок без хорошей диеты, также как невозможно нарастить мышечную массу, не становясь сильнее.

Более того, большинство пауэрлифтеров так же не являются обладателями большого объёма лишнего веса. Те, кто не тягают уж слишком большие веса (120 кг и менее) обладают довольно рельефной мышечной массой.

Также как нельзя привести своё тело в порядок без хорошей диеты — невозможно нарастить мышечную массу, не становясь сильнее.

В конечном итоге, все истоптанные пути к качественным мышечным объёмам заключаются в работе с большим весом и более тонкой работой над слабыми местами, что в принципе и является совмещением принципа бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Данная программа тренировки — это отличный пример комбинации этих двух принципов. Эта тренировка даст вам значительный прирост мышечной массы в короткие сроки.

Пауэрлифтинг

Приседания, жим лёжа и становая тяга — три базовых упражнения пауэрлифтеров. По моему мнению, эти три упражнения должны быть основными в любой программе по набору мышечной массы. Есть люди, которые считают, что ценность базовых упражнений переоценена и что они, на самом деле, не так полезны, как принято считать. Главный аргумент в том, что эти упражнения плохо прорабатывают мелкие мышечные группы. В чём-то это эти люди правы, но другой альтернативы им нет.

В данной программе, мы восполним все недочёты базовых упражнений другими упражнениями, чтобы точно знать, что все мышцы включены в тренировку. Но когда ваша цель — это нарастить тот мышечный объём, который возможен, вы должны выбирать те упражнения, которые позволяют вам поднимать как можно большие веса, именно по этой причине мы и уделяем такое внимание принципам пауэрлифтинга.

Становая тяга и приседания позволяют вам поднять максимально возможный для вас вес, а жим лёжа наилучшим образом позволяет проработать верхние отделы тела. Вы конечно можете стимулировать различные мышечные группы с вариациями базовых упражнения, но в таком случае вы потеряете объём вашей мускулатуры.

Становая тяга и приседания позволяют вам поднять максимально возможный для вас вес, а жим лёжа наилучшим образом позволяет проработать верхние отделы тела.

Целенаправленные упражнения

В качестве эффективного дополнения к базовым упражнениям, вам необходимо дополнительно поработать над определёнными группами мышц:

• Бицепс

  Некоторые худощавые «эксперты» говорят, что тренировка рук — это пустая трата времени. Мол, руки и так хорошо тренируются при тренировке мышц верхнего отдела тела. Я же утверждаю, что без прямой проработки мышц рук вы не добьётесь их натурального объёма. Конечно, не стоит выделять для рук отдельный день тренировки (если вы конечно не продвинутый спортсмен), но тренировать целенаправленно руки стоит;

• Верхние отделы груди

  Несмотря на то, что жим лёжа — это отличное упражнение для всех отделов груди, при выполнении жима лёжа на горизонтальной скамье — работает в основном средний отдел груди, в то время как верхний обычно у всех отстаёт. Для работы над верхним отделом мы добавим немного наклона на скамью и сделаем несколько разводок гантелями;

• Широчайшая мышца спины

  Становая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины, среднюю и трапеции. Широчайшая мышца обычно отстаёт. Для того, чтобы включить её в работу мы добавим в наш тренировочный план подтягивания и тягу к себе;

• Дельтовидные мышцы

  Некоторым хватает одного жима лёжа, но не стоит надеяться только на него, поэтому мы добавим парочку целенаправленных упражнений на мышцы плеч;

• Икры

  Данная мышечная группа зачастую выглядит одинаково «плоско», как у подкаченных бодибилдеров, так и новичков в зале. Хотим мощные икры? Без подъёма на икры не обойтись!

• Пресс

  Поверьте, вы уже имеете заветные 6 кубиков. Просто для того, чтобы их увидеть вам необходимо стать более подтянутым, а в этом нам помогут базовые упражнения;

Программа тренировки

Настало время познакомить вас с программой тренировки. Вы будете заниматься 4 дня в неделю. Сначала мы работает над базовыми упражнения, в конце мы работаем на гипертрофию мышц с изолированными упражнениями. Добавляйте веса, повторения каждую неделю. Никакая программа не будет работать без постоянного прогресса.

Если вы новичок или наоборот опытный и вы не видите прогресса после тренировок, то двое увеличьте питание и сон.

Тренировка на рельеф

И так, у вас есть программа по набору мышечной массы, но что же делать когда вы захотите тренироваться на рельеф? Придётся искать другую программу? Нет! Если вы тренируетесь на силу, то вы одновременно с этим теряете лишний вес, поэтому данная программа не теряет свою актуальность в период сушки.

ПРОГРАММА ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ НОВИЧКОВ и РАЗРЯДНИКОВ: СИЛОВОЙ и ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ

Программа Шейко по пауэрлифтингу представляет собой син­тез ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний таких мастодонтов силовых видов спорта, как Вер­хо­шан­ский, Ро­ман, Во­ро­бьев, Черняк и другие заслуженные мастера спорта и тренера СССР. На се­год­няш­ний день и сам Борис Иванович является, безусловно, авторитетом в па­уэр­лиф­тин­ге, хо­тя мно­гие атлеты «ругают» его программы за чрезмерную ин­тен­сив­ность и го­во­рят, что они подходят только «химикам». На самом деле, это, ко­неч­но, не так! Про­грам­мы Шей­ко пред­наз­на­че­ны для людей разного уровня под­го­тов­ки, для ре­ше­ния разных задач и проработки различных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. В част­нос­ти, в этой статье будет представлено целых 3 программы, од­на из ко­то­рых пред­наз­на­че­на для на­чи­на­ю­щих атлетов, одна для разрядников и одна для на­чи­на­ю­щих и для раз­ряд­ни­ков. По­че­му по две программы? Потому что программы Бо­ри­са Ива­но­ви­ча учи­ты­ва­ют тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од, в связи с чем, различаются в за­ви­си­мос­ти от ме­зо и мак­ро цик­лов.

Можно выделить кон­цеп­ту­аль­ные особенности программ Шейко, которые заключаются, преж­де все­го, в цик­ли­ро­ва­нии, планировании, про­грес­си­ро­ва­нии и выделении при­о­ри­те­та. Цик­ли­ро­ва­ние является фундаментом, поэтому программа пред­по­ла­га­ет мик­ро, мак­ро и ме­зо циклы, позволяющие избежать

Базовые правила программы

Адаптационный резерв: представляет собой способность атлета переносить тре­ни­ро­воч­ную наг­руз­ку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В про­цес­се тре­ни­ро­вок ад­ап­та­ци­он­ный резерв уве­ли­чи­ва­ет­ся, благодаря чему атлет ста­но­вит­ся спо­со­бен переносить более интенсивную и объемную еди­но­вре­мен­ную наг­руз­ку, то есть, мо­жет тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма и в боль­шем количестве упражнений и подходов. Качество от­ды­ха за­ви­сит от

Факторы циклирования: интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тон­наж яв­ля­ют­ся ос­нов­ны­ми факторами, которыми атлет может ма­ни­пу­ли­ро­вать. В пер­вую оче­редь, это ка­са­ет­ся мак­ро­цик­лов, когда атлет использует какой-то мак­си­маль­ный про­цент от ПМ, или оп­ре­де­лен­ный тоннаж за тренировку. В недельном цик­ле, са­мо со­бой, так же про­ис­хо­дят ма­ни­пу­ля­ции с ин­тен­сив­нос­тью и КПШ, а может ме­нять­ся и тон­наж, но, во­об­ще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тон­наж, ко­то­рый ат­лет на­би­ра­ет в ра­ме для жима ногами, несравним с тоннажем, наб­ран­ным да­же в при­се­да­ни­ях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос цик­ли­ро­ва­ния за­слу­жи­ва­ет

Силовой период программы Шейко

Легкая — 65%; Средняя — 85%; Тяжелая — 100%; →Расчет ПМ←

Схема новичка

Тренировка №1
Приседания со штангой на ящик* — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Силовой жим — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Отжимания от пола — 4 подхода по максимуму
Наклоны со штангой — 4 подхода по 4 повторения
*ящик — это спецальное приспособление или обыкновенная скамья, которой необходимо коснуться тазом, не расслабляя мышц спины и не усаживаясь на неё

Тренировка№2
Жим узким хватом — 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов* — 6 подходов по 4 повторения
Отжимания от брусьев — 5 подходов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди — 6 подходов по 5 повторений
Скручивания в блоке — 4 подхода по 8 повторений
*плинты — это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3
Приседания со штангой — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 3
Силовой жим — 6 подходов по 3 повторения
Махи гантелями — 5 подходов по 6 повторений
Классическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений

Схема разрядника

Тренировка №1
Приседания со штангой — 1 подход на 5 повторений 50% веса, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 2 на 4 80%
Силовой жим — 1 на 5 55%, 1 на 4 65% и 5 на 3 75%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Пуловер — 5 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2
Становая тяга с ямы* — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%
Силовой жим — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%
Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга с плинтов — 1 на 4 60%, 1 на 4 70% и 4 на 4 80%
Скручивания в блоке — 4 подхода по 10 повторений
*яма — это тяга, стоя на подставке
*плинты — это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3
Приседания со штангой — 1 на 4 50%, 1 на 4 60% и 4 по 4 70%
Жим вниз головой — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 4 на 3 75%
Разводка с гантелями — 5 подходов по 8 повторений
Классическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений
Велотренажер — 30 минут

Циклирование в обоих случаях касается только соревновательных и специальных уп­раж­не­ний (при­сед, жим, становая), во всех остальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих уп­раж­не­ни­ях ат­лет ис­поль­зу­ет од­ни и те же веса, перманентно прогрессируя нагрузку от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке, по не­об­хо­ди­мос­ти и по возможности можно добавить 1 вспо­мо­га­тель­ное уп­раж­не­ние для от­ста­ю­ще­го со­рев­но­ва­тель­но­го движения в легкие и сред­ние тре­ни­ров­ки.

Предсоревновательный период

Схема первой — третьей недели

Тренировка №1
Приседания со штангой — 1 подход на 3 повторения 50% веса, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 2 на 2 80%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 2 на 3 80%, 2 на 2 85%, 2 на 3 85%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Пуловер — 5 подходов по 6 повторений
Гакк-приседания — 5 подходов по 4 повторения
Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 4 на 2 80%
Становая тяга — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 2 на 3 75%
Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 3 повторения
Скручивания в блоке — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70% и 3 на 2 75%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 4 на 2 75%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 5 повторений

Схема четвертой недели

Тренировка №1
Силовой жим — 1 подход на 3 повторения 50% веса, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 3 на 2 75%
Становая тяга — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 2 70% и 3 по 1 75%
Скручивания в блоке — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка№2
Приседания со штангой — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60% и 3 на 2 70%

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»

fit4power.ru

Программа тренировок для набора массы и силы

Практически каждый мужчина, который приходит в тренажерный зал мечтает стать больше и сильнее. И это правильно, ведь мужчина должен быть опорой и защитником для своей семьи. В данной статье будет описана программа тренировок для набора массы и силы, с помощью которой вы сможете увеличить ваши физические качества.

Как известно, нельзя одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы. Если это делать, то вы получите усредненный результат между силой и массой. Именно поэтому, существует бодибилдинг и пауэрлифтинг. Бодибилдинг поможет вам нарастить максимальные мышечные объемы, а пауэрлифтинг – развить максимальную силу.

То, что я вам сейчас предложу, это что-то между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Особенность данной программы в том, что она целенаправленно развивает как силу, так и рост мышечной массы. В итоге, на выходе вы получите усредненный результат между силой и массой.

Если говорить откровенно, то я считаю, что для любителей данный вариант самый оптимальный, так как на выходе вы получаете красивое телосложение и хорошую силу. То есть, вы будете как «супергерой» — накачанный и сильный!

Данная программа тренировок для набора массы и силы рассчитана на 5 рабочих дней. Каждый день вы прокачиваете отдельную группу мышц. Рекомендую использовать данную схему подготовленным атлетам, которые тренируются в тренажерном зале больше 12 месяцев. Новичкам тренироваться по данной программе – категорически запрещено!

Основа программы:

• Базовые упражнения
• Различный диапазон повторений
• Различное время отдыха между подходами
• Мышечный отказ
• Прогрессия нагрузок

Базовые упражнения – являются наиболее эффективными упражнениями, которые позволяют развивать максимальную силу и массу. Так же, от базовых упражнений происходит более яркий выброс анаболических гормонов, что само собой положительно сказывается на росте массы и силы.

Различный диапазон повторений – такой ход нужен, так как мы будем развивать помимо мышечного роста еще и силовые показатели. Максимальная сила развивается тогда, когда идет практически максимальная нагрузка (2 – 5 повторений). Максимальный рост мышц наблюдается тогда, когда мышцы находится под нагрузкой 20 – 30 секунд (как правило, это 6 – 12 повторений … смотря с какой скоростью выполнять).

Различное время отдыха между подходами – необходимый ход, так как для силовых подходов нужно отдыхать много (3 – 5 минут), что бы поднимать субмаксимальный вес и полноценно восстанавливать креатинфосфат. А для работы на массу нужны короткие паузы (1 – 1.5 минуты), что бы получать хороший пампинг, хороший выброс анаболических гормонов и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

Мышечный отказ – желательно получать в конце каждого упражнения. Последнее повторение должно быть действительно последним. Такой жесткий стресс, спровоцирует дальнейший рост силы и массы.

Прогрессия нагрузок – обязательное условие. Если вы не прогрессируете в весах, то можете сразу забыть о росте массы и силы. Как только вы увеличиваете вес на штанге, ваши мышцы отвечают ростом (сила + масса). Если же увеличения веса не происходит, то вашим мышцам незачем расти, так как они и так прекрасно справляются с данным сопротивлением.

Ключевые моменты:

№1. Длительность тренировки – 50 минут (без разминки)

№2. Отдых между подходами:

• между силовыми подходами (на 5 повторений) – 3 минуты
• между силовыми подходами (на 3 повторения) – 5 минут
• между рабочими подходами (на 10 – 15 повторений) – 60 секунд

№3. В начале каждой тренировки обязательно нужно сделать разминку в течении 5 – 7 минут

№4. Количество тренировок в неделю – 5

№5. Длительность программы – 12 недель (потом, можно поменять упражнения … штангу заменить гантелями и т.д.)

Программа тренировок для набора массы и силы:

Понедельник:

№1. Жим штанги лежа – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Жим штанги на наклонной скамье вверх – 1*15/5*10

№3. Разведение рук с гантелями лежа – 4*10

№4. Подъем ног в висе на турнике – 5*максимум

Вторник:

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*15/5*10

№3. Тяга вертикального блока на грудь – 4*10

№4. Шраги со штангой – 1*15/4*10

Среда:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Махи гантелями в стороны – 6*10

№3. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*10/4*5

№4. Махи гантелями в наклоне – 6*10

Пятница:

№1. Приседание со штангой – 1*15/1*10/4*5

№2. Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

№3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*10/4*5

№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

Суббота:

№1. Жим лёжа узким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Французский жим штангой лежа – 6*10

№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*5

№4. Молот – 6*10

Четверг и Воскресенье – полноценный отдых.

Так же не забывайте, чтобы расти, помимо тренировок нужно правильно питаться. Питание – основной фактор успеха. О том, как правильно питаться смотрите ниже, в разделе «другие статьи по теме».

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

progrees.ru

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым  Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Программа тренировок на силу

I день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% — 5 подходов по 5 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

II день – Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% — 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% — 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу, которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

1. 60х8
2. 70х6
3. 80х6
4. 90х4
5. 95х2

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

1. Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3. Подтягивания с отягощением
4. Отжимания на брусьях с отягощением
5. Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

1. Жим лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Подъем штанги на бицепс стоя
4. Молотки с гантелями
5. Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания
2. Мертвая тяга
3. Подъем на носки 3-4х12-20
4. Жим штанги стоя
5. Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

• Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
• Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
• Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
• Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

fit4gym.ru

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко